Как правильно качаться в домашних условиях и питаться: Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать

Содержание

Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Читайте также: Как накачать грудные мышцы дома

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях. Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

  • вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса;
  • очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

Читайте также: Правильное питание для роста мышц

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.


Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.

Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.

Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.

Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.


Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.

Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.

Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга. Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Также я упоминал про кардиотренировку в домашних условиях, благодаря, которой вы сможете тренироваться вашу выносливость. Здесь я ее не буду подробно расписывать, вы можете прочитать ее, перейдя по этой ссылке.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

УПРАЖНЕНИЯ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ
Подтягивания 10 повторов
Взрывные отжимания 8 повторов
Приседания на одной ноге 10 повторов на каждую ногу
Подтягивания обратным хватом 12 повторов
Отжимания на руках 5 повторов
Отжимания на стульях 12 повторов
Подъем ног в висе 12 подъемов

***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Оцените статью

Как правильно качаться дома | NUR.KZ

Девушка качает пресс: UGC

Набор мышечной массы в домашних условиях — сложный процесс. О том, как это сделать, мы писали в одной из недавних статей. Сегодня же поговорим, как привести тело в тонус и всегда быть в отличной форме. Итак, как правильно качаться дома без специального оборудования?

Как правильно качаться в домашних условиях

Построение красивого рельефного тела основывается на трех столпах:

  • Тренировках.
  • Питании.
  • Восстановлении.

Чтобы привести себя в форму, необходимо тренироваться систематически. В условиях зала люди делят работу над мышечными группами по дням, чтобы успевать восстанавливаться. Дома это не обязательно. Тренировочный стресс не такой сильный, поэтому оптимально прокачивать все тело 2–3 раза в неделю.

Читайте также

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Создать рельефную фигуру помогают круговые тренировки в сочетании с кардионагрузкой. Высокий темп работы требует много энергии, что при грамотном подходе к питанию благотворно сказывается на сжигании жира.

Для развития выносливости и придания мышцам жесткости необходимо регулярно повышать нагрузку. Сделав на тренировке 20 отжиманий в 5 подходах, на следующей — постарайтесь выполнить на одно–два повторения больше. Этот же принцип применяйте в других упражнениях.

Питание

Некоторые люди думают: если тренироваться, можно кушать что угодно. В реальности все не так. Да, при высоких затратах энергии лишних калорий не остается, а жир не откладывается. Но фастфуд, полуфабрикаты, жирная пища, снеки и газировка вредны сами по себе. Со временем их пагубное действие становится заметнее, поскольку обмен веществ замедляется.

Читайте также

Низкое давление: от чего бывает и как повысить

Приучите себя к здоровому питанию. Кушайте больше овощей, ограничьте потребление красного мяса. Отдавайте предпочтение индейке, курятине и рыбе: это отличные источники белка. Углеводы получайте из гречки, бурого риса, овсянки, ячневой каши, макарон из муки грубого помола.

Если хотите похудеть, откажитесь от сладкого, белого хлеба и сдобы. Пельмени, вареники, чебуреки — под запрет.

Пейте больше воды. Два литра в день — это усредненное значение. Ориентируйтесь по потребностям, ведь 2 литра для 100-килограммового мужика и миниатюрной девушки не равнозначное количество жидкости.

Вода — это основной компонент нашего организма. При ее недостатке мышцы хуже восстанавливаются, замедляются анаболические процессы, увеличивается общая утомляемость.

Восстановление

Если человек грамотно тренируется и питается, но плюет на восстановление, прогресса ему не видать. Основное заживление поврежденных тканей происходит во сне. Поэтому старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Ночью происходит всплеск тестостерона и выделяется гормон роста — это одни из главных веществ, помогающих мышцам расти.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Соблюдайте режим дня — ложитесь и вставайте в одно и то же время. Привыкнув к распорядку дня, вы будете чаще высыпаться, а хорошее настроение поможет не только в течение дня, но и на тренировке.

Избегайте стрессов. Из-за них повышается уровень разрушительных гормонов, которые пожирают мышечную ткань. Страдает нервная система, принимающая на себя как повседневный стресс, так и тренировочный.

Девушка на тренировке: Pixabay

Программа тренировок дома

Основные принципы ясны. Теперь перейдем к вопросу, как правильно тренироваться. Для этого мы составили схему круговой тренировки.

Предупреждение: программа тренировки, приведенная ниже, серьезно нагружает сердечную мышцу. Поэтому людям с проблемным «мотором» не стоит рисковать и лучше подобрать менее интенсивную тренировочную схему.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

В этой программе одним подходом считается выполнение двух упражнений без отдыха. Паузы допустимы для восстановления дыхания между следующей парой движений.

Чтобы не получить травм и растяжений, начинайте тренировку с разминки. Уделите ей 5–10 минут. Разомните локтевые, плечевые, коленные, тазобедренные и голеностопные суставы. Потяните грудные и мышцы спины. Выполните наклоны вперед, чтобы растянуть заднюю часть бедра. Закончив, приступайте к тренировке:

+

подъем на возвышенность одной ногой — 15 повторений на каждую ногу — сделайте 3 подхода подряд.

+

подтягивания на турнике широким верхним хватом — 5–10 повторений.

  1. Поочередные выпады — 20 повторов на каждую ногу
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 10–15 повторений
  3. Скручивания лежа на полу — 20–30 повторений.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

+

подтягивания узким нижним хватом — 8–10 повторений.

+

подтягивания широким нижним хватом — 8–10 повторений.

  1. Отжимания с узкой постановкой рук — 8–10 повторений
  2. Подъем ног к перекладине — 15–20 повторов.
  3. Отжимания с ногами на возвышенности — 15–20 повторений
  4. Обратные скручивания на нижний пресс — 20–30 повторений.

Тем, кто хочет поскорее убрать живот, после тренировки рекомендуется побегать 15–30 минут. Если бегать негде, замените пробежку упражнениями со скакалкой.

Данная программа направлена на проработку квадрицепсов, ягодиц, бицепса бедра, пресса, грудных и широчайших мышц спины. Кроме того, этот комплекс позволяет неплохо накачать руки.

Домашние тренировки сопряжены с рядом ограничений, однако при грамотном подходе нарастить мышцы вполне возможно и без специального инвентаря. Главное — придерживаться основных принципов и не забывать о поставленных целях. Мы желаем вам удачи и осознанности в построении тренировочного процесса.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1615451-kak-pravilno-kachatsya-doma/

Как правильно качаться дома | Osporte.info

Особенность домашних тренировок

Увеличение силы и массы в домашних условиях

Правильное питание во время домашних тренировок

Тренировки в домашних условиях

Из этой статьи вы узнаете, как правильно качаться дома. Вы не сможете добиться результатов бодибилдеров, ведь для этого нужны тренажеры и серьезный подход, но сможете сделать себе красивое тело.

Накачать мышцы в домашних условиях вполне реально. Вы сможете построить рельефное тело, а также стать выносливее и сильнее. К сожалению, это получается далеко не у всех, ведь не каждый знает какие упражнения нужно делать и как создать индивидуальную программу тренировок.

Особенность домашних тренировок

Программа тренировок должна подбираться исходя из ваших целей. Перед ее составлением вы должны поставить цель, которую хотите добиться. Например, если вы хотите скинуть лишние килограммы, то нужно применять кардитренировки. Для укрепления организма используются общеукрепляющие упражнения. Если хотите прорисовать мышцы, то нужно делать силовые упражнения.

Не страшно, то под рукой нет тренажеров и железа. На помощь придут стулья, гантели и т.д. Перед стартом тренировок вам нужно тщательно ознакомиться с техникой выполнения упражнений, ведь это важно для положительного результата. Лучше всего посмотреть видеоролики, на которых демонстрируется правильная техника.

Большую роль играет ваша мотивация, так как при ее отсутствии вы обречены на провал. Не думайте, что вам не удастся добиться задуманного.

Увеличение силы и массы в домашних условиях

Вы должны запомнить два важных правила:

  • Вы должны регулярно питаться (5-6 раз в день).
  • Каждую неделю нужно увеличивать нагрузку.

Увеличение нагрузки необходимо для того, чтобы мышцы не успели адаптироваться и перестали развиваться. Когда увеличивается рабочий вес и повышается сложность тренировки – это приводит к росту мышечной массы. Если же вы хотите создать красивый рельеф, то нужно увеличить количество повторений и снизить нагрузку.

Главная проблема домашних тренировок в том, что будет тяжело увеличить нагрузку. Здесь нужно действовать немного иначе – чаще меняйте программу тренировок (раз в 2 недели), чтобы не дать мышцам быстро привыкнуть.

Кроме того, вам нужно будет обзавестись гантелями и утяжелителями. Еще вам понадобится турник или шведская стенка. Если вы не можете монтировать турник у себя в доме, то можете тренироваться на спортивной площадке во дворе.

Правильное питание во время домашних тренировок

Чтобы ваши мышцы росли, им нужен строительный материал – белок. Для этого ешьте больше мяса, рыбы, яиц, творога. Если вы будете кушать мало белка, то польза ваших занятий сводится к нулю. Организм начнет пускать свои ресурсы на восстановление микротрещин, и рост мышечной массы не будет происходить.

В рационе должны быть углеводы, которые являются источником энергии. Избегайте жирной пищи, ведь вам ни к чему наедать жировую прослойку.

Вы должны ужинать продуктами, которые содержат много белков, ведь они нужны вашим мышцам во сне, когда они восстанавливаются после нагрузок. Завтракайте продуктами, содержащими медленные углеводы (каши).Кроме того, не забывайте есть витамины, ведь они важны для полноценного восстановления организма после нагрузок.

Регулярно питайтесь и постепенно увеличивайте калорийность своего рациона. Принимайте пищу 5-6 раз в день, но порции должны быть небольшими. Таким образом, вы будете усваивать все полезные вещества.

Задумайтесь о покупке спортивного питания. Это не значит, что нужно бежать сломя голову в спортивный магазин и покупать весь спортпит. Вы можете приобрести протеин, который будет подпитывать организм белком и помогать наращивать мышечную массу.

Тренировки в домашних условиях

Когда вы посещаете тренажерный зал, ваше тело получает сильную нагрузку, которая растет с каждой неделей. При таком раскладе нужно давать организму 2-3 дня на восстановление.

Домашние тренировки проходят в основном со своим весом, поэтому мышцы восстанавливаются в разы быстрее. Чтобы вы видели результат от занятий, нужно проводить их 5 раз в неделю. Для начала вам нужно определиться, во сколько вы будете тренироваться. Установите себе график и следуйте ему (организм любит, когда есть режим).

Далее нужно грамотно составить программу. Например, первая тренировка посвящена прокачке спины, бицепса и ног, а вторая – прессу, груди, плечам.

Давайте рассмотрим самые эффективные упражнения:

  • Подтягивания на турнике широким хватом.
  • Отжимания от пола.
  • Приседания на одной ноге.
  • Подтягивание на турнике обратным хватом.
  • Вертикальные отжимания у стены.
  • Скручивания на полу.
  • Выпады вперед.
  • Отжимания с узкой постановкой рук.
  • Подъем ног в висе на турнике.

Во время выполнения всех упражнений используйте утяжелители, а также гантели (в качестве дополнительного веса). Таким образом, вы сможете увеличить нагрузку и заставить мышцы работать на полную катушку.

Не забывайте о регулярном питании и полноценном отдыхе. Вы должны употреблять 2 г белка на 1 кг своего веса, а также спать не менее 7 часов в сутки.

Вы знаете, как правильно качаться дома? Ответ на вопрос оставляйте в комментариях.

Как правильно качаться в домашних условиях. Чистка лица в домашних условиях для нормальной кожи

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях . Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

  • вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса ;
  • очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.


Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.


Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.


Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.


Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.


Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.


Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга . Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Крепкое и спортивное тело мужчины – его гордость, залог здоровья, ну и конечно же, популярность у женщин! Сегодня вы проснулись, посмотрели в зеркало и решили подкачать свое тело? Советы опытных тренеров в нашей статье помогут вам в этом!

Как накачаться новичку в тренажерном зале

Первым и главным шагом начинающего любителя спорта должен стать поход в тренажерный зал за консультацией к тренеру. Он доступно расскажет, а самое главное – покажет на личном примере, как делать правильно начальные упражнения на силовых тренажерах, направленные на укрепление связочного аппарата и подготовку мышц. Спортивная программа подбирается сугубо индивидуально и для каждого человека она разная:

  • При избыточном весе – сначала необходимо снизить массу тела, и только потом можно выполнять упражнения.
  • Если человек слишком худой – программа рассчитана на набор веса.
  • Ну, а если вы занимались всю жизнь любым видом спортом и ваши мышцы в тонусе – тренер сразу же составит вам план усиленной тренировки.

Но, тренер-тренеру рознь! Для безопасности своего же здоровья следует избегать “мастеров”, которые будут подталкивать вас принимать химические препараты, колоть различные усилители и уж тем более отправят вас с первого прихода делать базу. После того, как вам назначили индивидуальный план, нужно позаниматься раз 5-7 под руководством тренера, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнений.

Как накачаться новичку – питание

Начинающие спортсмены пренебрегают изменением своего привычного питания, считая, что для них достаточно усиленно тренироваться, и они быстро станут “большими и сильными”. Но, в спорте есть одно и очень важное правило – без правильного рациона результаты будут очень и очень плачевные. Чтобы добиться роста мышц уже впервые месяцы занятий, очень важно скорректировать свой режим питания. Об этом также должен рассказать тренер, исходя из телосложения пришедшего к нему спортсмену. Типы телосложений делятся на три вида:

  • Эктоморфы – люди с быстрым обменом веществ, как правило, очень худые. Для того чтобы появились желаемые мышцы, им сначала необходимо поправиться и нарастить мышечную массу. Суточный рацион должен состоять из 50% углеводов, 30% белков и 20 % жира.
  • Мезоморфы – люди, имеющие средний обмен веществ и среднее телосложение. Суточный рацион должен содержать 5-10 % растительных жиров, 50% белков и 45% углеводов.
  • Эндоморфы – люди с замедленным обменом веществ и склонные к полноте. Данному типу спортсменов тренера назначают питаться пищей с большим количеством белков – мясо, творог, молоко, рыба и пр. Из углеводов только сложные, такие как – горох, чечевица, картофель, и только в первой половине дня.

Чтобы набирать именно мышцы, без жировой прослойки, необходимо избегать сладкого, мучного и жареного. Питаться нужно дробно – 6 раз в день.


Как накачаться новичку в домашних условиях

Конечно, не у всех есть возможность и время на посещение тренажерного зала. Если вы не собираетесь становиться мастером спорта по бодибилдингу, а хотите просто обрести подтянутую атлетическую форму – этот раздел статьи для вас. Предлагаем вашему вниманию упражнения, которые лучше всего проводить комплексно, тренируясь каждый день.

  • Упражнения для мышц рук, груди и плеч – в домашних условиях на смену штангам и тренажерам приходят традиционные отжимания от пола и подтягивания. На начальных порах можно начать с 2 подходов, в каждом не менее 25 раз. Каждую неделю увеличивайте количество на 10-15 отжиманий. Если у вас не имеется турника, подтягивания заменяются тягой гантелей в наклоне. Обязательное условие – выкладываться необходимо полностью, не жалея своих силовых ресурсов.
  • Упражнения для мышц ног и ягодиц – приседания на ширине плеч с утяжелением. Чтобы разогреть мышцы, в качестве разминки выполняют 10 глубоких приседов, без груза, на полную стопу. Далее на плечи кладется любая тяга (штанга, либо на палку привязывают мешки с песком или солью) и выполняются приседания. Начинать необходимо с 10-15 раз, постепенно увеличивая.
  • Упражнения для пресса – стандартная березка, скручивания, подъемы ног с положения лежа на 45 градусов, планка и конечно же, обычные подъемы корпуса. Следует знать, что мышцы пресса быстро привыкают к однообразным упражнениям, поэтому приемы необходимо периодически менять.


Чтобы через пару дней не бросить тренировать свое тело – очень важно задать себе цель и упорно идти к ней. В первое время не делайте между занятиями длительных перерывов, психологически потом очень сложно начинать. Позвольте себе втянуться в тренировки и ощутить всю мощь и силу своих разогретых мышц. При достижении первых результатов, вам больше не придется себя заставлять заниматься, и спорт будет даваться вам легко!

У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои мышцы без железа, используя свой собственный вес в качестве отягощения.

Минусы домашних тренировок без железа

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Полезная информация для похудения

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Программа упражнений без железа

Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness

Понедельник:

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

  • Табата «Планка».

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

  • Табата «Отжимания».

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

  • Табата «Приседания».

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

  • Табата «Бурпи».
  • С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

    • Табата «Планка».

    Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй


Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

  • частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
  • до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
  • составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните :

  1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
  1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
  1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

  • диетическом питании;
  • правильном выборе упражнений.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

  1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
  2. для сжигания жира требуется бегать;
  3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Для каждой девушки и женщины состояние волос играет главную роль. Здоровые волосы – украшение, которым, увы, может похвастать не каждая. В наше время лечение волос является необходимой процедурой для женского пола. В этой статье мы расскажем об уходе за волосами, как поддерживать их красоту и здоровье. В статье вы узнаете, какие отвары и маски для нормальных волос можно использовать.

Признаки нормальных волос

  1. Волосы нормального типа густые и эластичные по своей длине.
  2. Они блестят и имеют равномерный цвет.
  3. Нормальные волосы легко расчесываются не вызывают затруднений при укладке.

Как правильно ухаживать за нормальными волосами

Уход за волосами включает в себя несколько этапов: мытье, промывание отварами трав, увлажнение масками (масляная маска или яичная) и дальнейшее воздействие на вашу шевелюру. Многие женщины используют народные рецепты и народные средства для ухода за своими локонами.

  1. Для того чтобы не нарушить структуру каждой отдельной волосинки и кожи головы в целом голову достаточно мыть раз в неделю.
  2. Перед мытьем желательно тщательно расчесывать пряди, а шампунь чуть разбавлять водой.
  3. Смывать шампунь необходимо теплой водой, так как от холодной или ледяной локоны начинают портиться.
  4. После мытья рекомендуется ополаскивать пряди чистой водой либо использовать отвар трав. Большинство таких ополаскивателей можно приготовить в домашних условиях. Например, одним из простых считается отвар листьев лопуха и крапивы. Травы заливают кипятком и десять минут проваривают на слабом огне. Можно также прополаскивать волосы настоем из ромашки. Прополаскивать волосы стоит сразу после мытья.

Маски для нормальных волос в домашних условиях

Чтобы локоны выглядели ухоженными и здоровыми, необходимо периодически использовать маски. Маску стоит выбирать в зависимости от того, какого результата вы ожидаете – , блеска, укрепления, увлажнения. Обратите свое внимание на то, что домашние маски гораздо безопаснее, чем покупные готовые смеси. Готовя смесь своими руками, вы знаете, что никаких вредных и опасных компонентов в ее составе нет. Это может избавить вас от риска аллергии и других неприятностей. В большинстве рецептов часто встречаются масла. Лучше всего использовать оливковое масло, кокосовое масло, репейное масло и касторовое масло.

Для роста

Ингредиенты:

  • красный молотый перец 40 гр.;
  • мёд 225 гр.;
  • витамины А и Е в жидком виде по 1 ампуле.

Приготовление:

Для начала разогреваем мёд, добавляем к нему красный перец и перемешиваем. Витамины добавляются по желанию. Смесь наносим на корни, заворачиваемся пленкой и полотенцем. Маску не рекомендуется держать больше тридцати минут.

От выпадения


Ингредиенты:

  • желток 4 шт.;
  • желатин 20 гр.

Приготовление:

Смешиваем желатин с желтками, ставим в теплое место на некоторое время. Как только желтки разбухнут, маска готова к применению. Втираем смесь в корни и держим двадцать минут, смываем водой.

Для придания блеска


Ингредиенты:

  • пищевой желатин 10 гр.;
  • теплая кипяченая вода 40 мл;
  • бальзам 20 мл.

Приготовление:

Сначала разводим желатин в теплой воде и аккуратно перешиваем. Комков не должно быть. После этого добавляем бальзам. Готовую смесь распределяем по всей длине локонов, голову оборачиваем пленкой и полотенцем. Оздоровительную маску держим час.

Для тонких нормальных волос


Ингредиенты:

  • масло репейное 70 гр.;
  • мёд 60 гр.;
  • желток 2 шт.

Приготовление:

Мёд разогреваем, смешиваем с желтком и маслом. Готовую смесь втираем в кожу головы, голову обматываем пленкой и полотенцем. Маску держим полчаса.

С касторовым маслом


Ингредиенты:

  • масло касторовое 10 мл;
  • желатин 25 гр.;
  • эфир сандала 4 капли.

Приготовление:

Разогреваем касторовое масло и заливаем желатин. Смешиваем аккуратно, без комочков. Чуть подогреваем, добавляем эфир. Распределяем смесь по всей длине, оборачиваемся пленкой, чуть прогреваемся феном. Такую смесь держим 40 минут.

Увлажняющая маска с оливковым маслом


Ингредиенты:

  • оливковое масло 20 гр.;
  • глицерин 3 гр.;
  • яблочный уксус 2 гр.;
  • яйцо 1 шт.

Приготовление:

Подогреваем масло, добавляем и уксус. Смесь оставляем остывать. Пока она остывает, взбиваем яйцо. Когда смесь будет едва теплая, вливаем яйцо. Маску наносим по всей длине, держим час.

Питательная маска с майонезом


Ингредиенты:

  • мякоть ржаного хлеба 1/4 буханки;
  • теплые сливки или молоко 50 мл;
  • желток 1 шт.;
  • мед 30 гр.;
  • майонез 12 гр.

Приготовление:

Хлебную мякоть замачиваем в сливках либо молоке, оставляем на полчаса. После разбухания мякоти, ее немного отжимаем и превращаем в кашицу вилкой. В полученную смесь добавляем желток, мед и майонез, перемешиваем. Массу наносим по всей длине, держим 120 минут. Смываем теплой водой.

Восстанавливающая маска из дрожжей


Ингредиенты:

  • дрожжи сухие 2 гр.;
  • вода;
  • мёд 60 гр.;
  • кефир 125 мл.

Приготовление:

Дрожжи замачиваем в теплой воде, оставляем 45 мин. По истечении времени добавляем мёд и кефир. Тщательно вымешиваем. Получившуюся кашицу втираем в корни. Смесь держим 60 минут.

Кефирная маска для густоты и объема


Ингредиенты:

  • кефир 25 мл;
  • сметана 12,5 мл.

Приготовление:

Распределяем от корней до концов. Маску держим два часа.

Горчичная маска для нормальных волос


Ингредиенты:

  • порошок горчичный 10 гр.;
  • кефир 250 мл;
  • желток 2 шт.

Приготовление:

Горчичный порошок смешиваем с кефиром, вливаем желток. Тщательно перемешиваем. Накладываем на корни, втирая в кожу. Держим 35 минут.

Укрепляющая маска с медом

Ингредиенты:

  • мёд 115 гр.;
  • яйцо 2 шт.;
  • масло оливковое 70 гр.

Приготовление:

Взбиваем яйцо, смешиваем с оливковым маслом. Нагреваем мед, даем остыть до комнатной температуры, вливаем масляно-яичную смесь, перемешиваем. Жирно наносим на голову. Маску держим 65 минут.

Яичная маска для нормальных волос


Ингредиенты:

  • желток 1 шт.;
  • вода 10 гр.;
  • коньяк 12 гр.

Приготовление:

Смешиваем воду с коньяком, добавляем желток, перемешиваем. Полученную смесь распределяем по всей длине, держим полчаса.

Маска против перхоти


Ингредиенты:

  • яблочный уксус 250 мл;
  • зеленый чай 4 ст. л.

Приготовление:

Завариваем зеленый чай и вливаем уксус. Маску распределяем по коже головы и оборачиваемся полотенцем. Держим 45 минут.

Как видите, существует множество рецептов. Мы рассмотрели лишь самые часто используемые маски для нормальных волос, которые не занимают много времени в приготовлении и не будут дорогими по себестоимости. Надеемся, что наша статья поможет в уходе за шевелюрой.

Как правильно качаться в домашних условиях: рекомендации тренера

Сейчас у жителя современного мегаполиса есть возможность и огромное число вариантов для того, чтобы начать тренироваться и подкачаться к лету с нуля, привести себя в порядок. Он может записаться в секцию по боксу, может пойти на йогу, может купить абонемент в тренажёрный зал и накачаться там, записаться на фитнес и так далее. Можно перечислять бесконечно долго всевозможные варианты способов накачаться, как правило, они доступны для большинства людей. Но встаёт закономерный вопрос: а можно ли накачаться в домашних условиях? И с чего начать? Люди задают его по разным причинам: кто-то от природы интроверт, не любит шумных многолюдных мест, у кого-то нет времени и сил ездить специально куда-то несколько раз в неделю, чтобы заниматься, у кого-то попросту не хватает на абонемент в спортзал денег. Причин, почему человек стремиться выбрать именно домашние тренировки, может быть очень много.

Итак, информация для тех, кто предпочитает заниматься спортом дома. Как правильно качаться в домашних условиях? С чего начать? Какие нюансы и особенности необходимо учесть? Какая программа тренировок может использоваться в процессе? На все эти вопросы мы постараемся дать читателю развёрнутый ответ ниже. Мы дадим основные рекомендации относительно построения и ведения тренировочного процесса, а также представим вашему вниманию простой и доступный план тренировок как для начинающих атлетов, так и для более опытных. Этот план хорошо реализуем, и накачаться можно и в домашних условиях в том числе.

Основные принципы тренировок

С чего начать познание «железной науки»? Ниже представлены основные рекомендации, которые необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса в домашних условиях. Их должна учитывать ваша программа тренировок. Качаемся дома с удовольствием!

  • Не тренируйтесь каждый день, так можно заработать переутомление. Можно тренироваться хотя бы через один-два дня. Мышцам нужно время на восстановление и разгрузку. Кроме того, это время нужно на восстановление нервной системы.
  • С чего начать тренировку? Что должна учитывать ваша программа? Тщательно разминайтесь, разогревайтесь перед тренировкой. Это улучшит работоспособность мышц и позволит избежать многих травм. Разминать можно как всё тело в целом, так и мышцы по отдельности.
  • Что ещё должна учитывать ваша программа? Тщательно дозируйте нагрузку, работайте с запасом, но при этом достаточно объёмно, продолжительно по времени. Всё дело в том, что адаптивные процессы протекают достаточно плавно и поэтапно. Сколько бы усилий вы ни приложили на одной тренировке – вы сможете подключить посредством неё лишь строго определённый объём адаптивных процессов. Это связано с тем, что наш организм достаточно «ленивый», он не будет совершать лишнюю работу. Поэтому наша основная задача при планировании тренировочной нагрузки – не дать себе переработать и при этом выдержать определённый объём тренировки, правильно нагрузить тело, чтобы начался запуск адаптивных процессов.
  • Основа ваших тренировок (как для девушек, так и для мужчин) – это нагрузка на ноги. Почему именно так? Дело в том, что ноги занимают около 50-60% от общего объёма мышц тела. Соответственно, если они будут расти, то будет расти и всё остальное тело. Поэтому 70-80% ваших усилий, особенно поначалу, должны быть направлены именно на тренировку ног. Впрочем, это не значит, что нужно забывать о прокачке мышц плечевого пояса – дельтовидных мышц, грудных, трицепсов, предплечий. Обязательно отжимайтесь и занимайтесь с гантелями. Не забывайте о тренировке растяжки, гибкости и проработке мышц позвоночника. Также полезно давать себе кардионагрузку. Бегайте в парке, побольше ходите, прыгайте со скакалкой.
  • Относительно частоты тренировок дома. Подкачать ноги и ягодицы в домашних условиях можно. И это не так уж и сложно, как кажется на первый взгляд. Однако мы вынуждены будем вас разочаровать: не испытывайте надежд относительно того, что это произойдёт быстро, тем более в домашних условиях, где набор тренировочного оборудования, мягко говоря, ограничен. Ведь речь идёт о наращивании огромного мышечного массива. Ноги занимают от 50 до 60% всех мышц тела. Именно мышцы ног являются наиболее крупными группами мышц. Они восстанавливаются долго. У вас не получится тренировать ноги чаще одного или двух раз в неделю. Начинающим спортсменам мы настоятельно рекомендуем тренироваться в домашних условиях не чаще одного раза в неделю, постепенно переходя к двухразовым тренировкам дома.
  • Все мышцы должны работать в комплексе во время выполнения одного упражнения. Чтобы квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы работали в комплексе, чтобы одновременно в работу было активно задействовано почти 60% всех мышц тела, необходимо выполнять именно базовые, комплексные, многосуставные упражнения. В нашем случае это приседания, становая тяга, наклоны, махи. Да, тягу не очень удобно выполнять дома, ведь наверняка потребуется штанга. Но спешим вас обрадовать: эти самые упражнения (со штангой) можно выполнять в облегчённом варианте – с гирей.
  • Но по возможности постарайтесь обзавестись и штангой, хотя этот вариант сложно реализовать в многоквартирных домах. Зато в частном доме можно легко оборудовать свой спортзал.

Тренировочный комплекс

С чего можно начать свой тренировочный путь? Какая программа тренировок вам поможет? Ниже представлена простая и эффективная программа, которая как нельзя лучше подойдёт начинающим спортсменам. Эта программа рассчитана на домашние условия.

Программа на понедельник – день ног и спины.

  1. Приседания со штангой/гирей: 5 подходов по 12-15 повторов.
  2. Наклоны со штангой/гирей: 3 подхода по 10-12 повторов.
  3. Махи гирей: 3 подхода по 10-12 повторов.

Программа на среду – день верха (руки и грудные мышцы).

  1. Жим лёжа/отжимания: 5 подходов по 12-15 повторов.
  2. Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 10-12 повторов.
  3. Жим гантелей сидя: 3 подхода по 10-12 повторов.
  4. Разгибания гантелей из-за головы: 3 подхода по 10-12 повторов.

Программа на пятницу – день ног и спины.

  1. Приседания со штангой/гирей: 5 подходов по 12-15 повторов.
  2. Наклоны со штангой/гирей: 3 подхода по 10-12 повторов.
  3. Махи гирей: 3 подхода по 10-12 повторов.

Не забывайте постепенно увеличивать тренировочную нагрузку и каждые 3-4 месяца делать перерыв на 1-2 недели для отдыха от тренировок.

Это важно для восстановления после микротравм, которые в любом случае накапливаются, и для восстановления ресурсов нервной системы.

Также не забывайте делать разгрузочные тренировки – менее объёмные и менее интенсивные, чем обычно. Опять же это важно для восстановления организма.

Не забывайте также о необходимости правильного питания, соблюдении режима дня. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки, причём желательно ложиться и вставать в одно и то же время. То же самое правило касается и питания. Важно есть здоровую, качественную пищу, и наедать за день сбалансированный набор БЖУ (белков, жиров, углеводов). Это не значит, что вы должны начать поедать всё подряд в огромных количествах. Для роста мышц нужно нарастить потребление белка (творог, мясо, рыба). Для спортсменов норму увеличивают втрое – до 1,5 г на килограмм веса человека. Потребление быстрых углеводов (сахар, выпечка сдобная, хлеб) надо снизить, а вот медленные (макароны, каши из овсянки, гречневой крупы) ввести в большем объёме, но потреблять их следует в первой половине дня.

На ужин постарайтесь предусмотреть пищу, богатую белком, с овощами и фруктами. Без правильного питания вряд ли можно рассчитывать на успех.

Подведём краткие итоги. Причин, по которым человек выбирает именно домашние тренировки, может быть очень много. С чего начать? Во-первых, необходимо учитывать некоторые основные рекомендации, которые необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса в домашних условиях. Не тренируйтесь каждый день. Тренируйтесь хотя бы через один-два дня. Тщательно разминайтесь, разогревайтесь перед тренировкой. Тщательно дозируйте нагрузку, работайте с запасом, но при этом достаточно объёмно, продолжительно по времени. И так далее. Не забывайте о необходимости соблюдать режим, правильно питаться, ведь это тоже неотъемлемые спутники прогресса и успеха в спорте.

Напоследок пожелаем нашим читателям спортивных успехов, здоровья и долголетия. С чего начать развитие и оздоровление общества? Начните с себя! Подходите к любым тренировкам с умом, правильно дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму, и тогда любые препятствия и трудности будут вам по плечу! Возьмите за привычку вести здоровый образ жизни, приучайте к нему с малого возраста ваших детей! Спорт – это великая радость, отличный способ организовать семейный досуг. Да, спорт высоких достижений немыслим без травм, но мы ведь говорим по большей части об обычных физкультурниках. А с ними всё гораздо проще, главное, не переусердствовать с дозированием нагрузок.

 

Как правильно качаться дома — секреты для начинающих. Как накачать мышцы в домашних условиях

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

  • отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
  • подтягивания и другие вариации;
  • сгибания на бицепс;
  • упражнения на трицепс при помощи своего веса;
  • выпады;
  • приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
  • румынская тяга на ноге;
  • сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

  1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
  2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
  3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
  4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
  5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение

Количество повторов, условия выполнения

Разминка

Скручивания из положения лежа

4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается

Гиперэкстензия на скамье

4 подхода по 15 раз

Подтягивания широким хватом к груди

Тяга гантели с наклоном

Подтягивания обратным средним хватом

Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

  1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
  2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
  3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
  4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
  2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

  • кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
  • ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
  • на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
  • отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

  • рыбу;
  • мясо;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • бобовые;
  • каши;
  • макароны из твердых сортов;
  • орешки, семечки;
  • овощи;
  • фрукты;
  • хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

  1. Силовые тренировки – для роста мышц.
  2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Получение рельефного тела требует помощи. Каждый знает, что это непростая задача, если вы к этому не были готовы. Но если вы сделаете это приоритетом, то сможете достичь. Все что вам нужно – это терпение и решительность. Слишком часто большинство из нас фокусируются только на одном аспекте – диете, кардио или силовые нагрузки, с которыми мы не можем достичь значительных результатов, когда пытаемся получить рельефное телосложение. В этой статье изложены основы того, как быстро накачаться в домашних условиях.

Вы проводите больше времени в тренажерном зале, работаете действительно тяжело, но результат вас не устраивает. Почему? Ответ прост. Вы тренируетесь, не используя продуктивных методов. Мыслите правильно вместе с нами. Найдите, как получить рельеф самым быстрым способом. Для получения фантастического тела начните использовать советы, представленные ниже. И вы поймете как быстро накачать мышцы в домашних условиях.

3 шага, чтобы выглядеть лучше

Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.

Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.

Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.

Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:

Шаг 1. Упражнения с собственным весом

Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.

Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.

Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.

  1. Бегайте два раза в неделю

Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.

Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.

Запомните:

  • Силовые тренировки строят ваши мышцы;
  • Бег сжигает ваш жир;
  • Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.

Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель. Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету. Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться. Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.

Поддерживать себя в хорошей спортивной форме необходимо постоянно, но перед летним периодом эта проблема становится особенно актуальной. Поэтому нет ничего удивительного, что возникает вопрос о том, как быстро накачаться к пляжному сезону? Для того чтобы стать крепче и выглядеть лучше есть большое количество различных методик, но на самом деле эффективные программы можно буквально пересчитать на пальцах. Как бы там ни было, необходимо придерживаться нескольких обязательных правил, благодаря которым можно узнать, как быстро накачаться дома, используя при этом любые подручные средства и классические упражнения.

Концентрация, цель, методика

Если вы не знаете, с чего начать и как быстро накачаться, то первым делом необходимо поставить для себя конкретную цель и сконцентрироваться на ней. Для того чтобы получить хорошее телосложение, можно использовать несколько классических упражнений:

  • жим лежа;
  • подъем веса на бицепс;
  • становая тяга;
  • французский жим;
  • подтягивания на турнике;
  • приседания.

Практически все вышеперечисленные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

После того как вы обозначились с тренировкой и выбором мышц, на которые она будет направлена, необходимо правильно их сгруппировать, по мускулатуре. Упражнения необходимо делать систематически и комбинировать работу рук с ногами и т. д.

Большинство людей испытывают некие сомнения по поводу эффективных тренировок в домашних условиях, но на самом деле это так же просто, как и в дорогом спортивном зале. Для того чтобы появился результат, стоит отметить два правила, благодаря которым можно сделать свое тело идеальным:

  • грамотно разработанная схема питания;
  • систематическое выполнение специально подготовленного комплекса упражнений.

Равномерная активность

Стоит понимать, что главное — узнать не конкретные упражнения для улучшения своего внешнего вида, а умело их применять. То есть нужно знать, как правильно и быстро накачаться не во вред своему организму, и получить в итоге качественный результат. Например, если просто начать приседать, то скорее всего объем мышечной массы останется прежним, несмотря на то, что ноги станут крепче. Это обусловлено небольшим количество мышечных волокон.

Эффективность упражнений будет видна только в том случае, если умело использовать разные принципы и методы их выполнения. Особенно при домашних тренировках необходимо понимать, что только во время регулярных и длительных нагрузок мышцы будут работать в максимально возможном диапазоне.

Единственный побочный эффект, который будет возникать при интенсивной работе — болевые ощущения, которые вызываются крепатурой, но они проходят в течение нескольких дней.

Полминуты нагрузки

Многими учеными было доказано, что мышечные волокна активизируются и начинают свою активную работу только после 30 секунд напряжения. При этом необходимо понимать, что разные группы мускулатуры имеют отличное друг от друга время включения. Это обусловлено их строением — чем оно сложнее, тем, соответственно, и активизация будет длительней. В этом случае самыми долгими являются мышцы ног.

Для того чтобы узнать, как очень быстро накачаться, необходимо понять, что в любом комплексе тренировок, должны присутствовать 3 составляющие:

  • систематическое повторение упражнений без передышек и остановок;
  • активное снижение массы тела;
  • тренинг высокой интенсивности.

Значение базовых упражнений

Для того чтобы узнать, как можно быстро накачаться, необходимо познакомиться с комплексом основных упражнений. Так, для повышения мышечной массы рекомендуется уделять внимание большим группам мышц: ягодичным, квадрицепсам, бедрам, бицепсам. Что касается спины, это круглая, большая и малая мускула. Широчайшие мышцы, разгибатели, трапеции и конечно же грудная.

Безусловно, этот список далеко не полный, ведь о других группах мускул не стоит забывать. Только комплексные нагрузки на большие и малые мышцы дадут положительный результат. Можно начать заниматься по следующему плану.

В первый день тренируем ноги. Приседания с утяжелением.

На второй день тренируем грудь и подтягиваемся. Брусья, перекладина, штанга.

На третий день становая тяга. Солдатский жим.

Сколько раз и что делать?

Как можно быстро накачаться? Очень просто, если знаешь, что количество упражнений должно быть прямо пропорционально весу спортсмена.

  • полные — по 5-6 подходов на 10-12 повторений;
  • люди обычной комплекции — по 3-4 подхода на 8-10 повторов;
  • худые мужчины — по 2-3 подхода на 6-8 повторений.

Помните, что для достижения эффективного результата нельзя пропускать ни одной тренировки.

Как быстро накачать мышцы в зале

Если вас интересует вопрос о том, как быстро накачаться в зале, то тут есть несколько нюансов, которые принципиально отличаются от занятий в домашних условиях.

Сразу стоит отметить, что необходимо забыть о работе со своим весом и больше сделать упор на штангу, жим лежа, становую, бицепс и приседания. Благодаря тому, что организм оказывает защитное влияние на такие нагрузки, происходит быстрый рост мышц.

Для того чтобы создать вполне адекватную нагрузку на все группы мышц, необходимо тренироваться не более 1-2 часов по 4-5 раз в неделю.
Во время занятий спортсмен должен твердо верить в конечный результат, без каких-либо сомнений.

Нельзя резко заканчивать тренировку, так как это пагубно отразится на росте мышц. Лучше всего заканчивать постепенно, с уменьшением веса в течение 10 минут.

В том случае, если у спортсмена вдруг возникает непреодолимое желание отказаться от тренировки, причиной скорее всего является перебор с нагрузкой. Поэтому рекомендуется уменьшить ее на треть, но ни в коем случае не пропускать занятий.

Как быстро похудеть и накачаться?

Перед тем как быстро накачаться в «качке» (спортивном зале), необходимо позаботиться о своем питании, ведь в противном случае результата не будет. Рацион должен быть сбалансированным и максимально направленным на то, чтобы мышцы потребляли необходимые элементы, среди которых белок является основным. Если увеличить его содержание в рационе в несколько раз, то продолжительные и систематические весовые нагрузки позволят увеличить рост мышечной массы в среднем на 2 килограмма в неделю.

Также не стоит забывать и о сложных углеводах, которые присутствуют в различных крупах и кашах.

Для насыщения своего организма всеми необходимыми микроэлементами и веществами в полной мере необходимо разбить свое обычное потребление пищи на 5-6 раз и питаться чаще, но меньшими порциями.

Правильное питание на массу

Если вам интересно, как быстро накачаться за месяц, то стоит понимать, что без правильного питания ничего не получится. Есть следует только легкоусвояемую пищу и максимально разнообразную.

Что касается хорошего усваивания белка, то лучше всего это делать утром или в первые 2 часа после окончания тренировки.
Ни в коем случае нельзя резко садиться на диету, ведь прекращение потребления пищи в необходимом для мышц количестве провоцирует стресс, из-за чего организм начинает запасаться жиром и останавливает рост мускулатуры.
Длительный перерыв между приемами пищи также опасен. Любое чувство голода нужно сразу утолять, но при этом необходимо быть предельно осторожным с кондитерскими изделиями и животными жирами.
Естественно, перед сном нельзя плотно ужинать, а оптимальным выбором станет яблоко или другой фрукт, может, нежирный йогурт или кефир.
В том случае, если спортсмен добавляет в свой прием пищи протеин, необходимо брать не более 2 грамм на 1 килограмм своего веса. Из белков можно практически все молочные продукты, рыбу, курицу, телятину и яйца.

Как накачать мышцы на турнике

Как быстро накачаться на турнике? Все очень просто, а такой снаряд можно найти практически в любом дворе. Турник является одним из уникальных оборудований для занятий спортом, который может помогать развивать практически все существующие группы мышц. Естественно при условии, что вы знаете необходимые упражнения и технику их выполнения. Даже обыкновенное подтягивание разным хватом (параллельным, прямым, обратным) с широким или узким расположением рук может регулировать разные группы мышц.

Г рудные мышцы

Для подобной тренировки мускулатуры достаточно классических подтягиваний, только это необходимо делать максимально плавно, без резких рывков, после чего точно таким же способом и опускаться в исходное положение.

Н акачать плечи

Для того чтобы задействовать плечевую мускулатуру, применяют узкий хват, при этом упражнение считается правильным, если спортсмен максимально приближает нижнюю часть грудной клетки к снаряду.

Б ицепс на турнике

Эти мышцы развиваются при подтягивании обратным хватом. Есть варианты, когда необходимо подниматься только до того момента, пока руки не создадут угол в 45 градусов, после чего возвращаться в исходное положение.

С пин а

Прямой хват, руки средне удалены друг от друга, упражнение следует выполнять с максимально возможной амплитудой.

Особенно действенным упражнением на турнике является развитие брюшных мышц (пресса). Вися на турнике, необходимо подтянуть колени к подбородку или поднять прямые ноги, не сгибая, и поднимать носки вверх.

Если вы хотите узнать, как быстро накачаться, то турник станет одним из тех снарядов, которые смогут помочь в этом.

Восстановление

После любой тренировки важным этапом является восстановление, причем как физическое, так и психологическое, а именно:

  • здоровый сон;
  • баня, прогулки по лесу;
  • постоянный подвижный образ жизни с минимальной нагрузкой;
  • хорошее настроение.

Для того чтобы добиться результатов, необходимо только захотеть и соблюдать все правила. Теперь вы знаете, как быстро накачаться, и можно начинать не с понедельника или Нового года, а прямо сейчас.

У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои мышцы без железа, используя свой собственный вес в качестве отягощения.

Минусы домашних тренировок без железа

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Полезная информация для похудения

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Программа упражнений без железа

Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness

Понедельник:

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

  • Табата «Планка».

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

  • Табата «Отжимания».

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

  • Табата «Приседания».

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

  • Табата «Бурпи».
  • С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

    • Табата «Планка».

    Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

Стремление иметь красивое, накачанное и стройное тело присутствует у многих людей, вне зависимости от возраста. Воплотить свою мечту в реальность можно регулярно посещая тренажерные залы или фитнес-центры , однако по разным причинам далеко не каждому удается тренироваться в спортивных залах. В подобных случаях в качестве альтернативы рассматривается возможность накачать мышцы в домашних условиях.

Однозначного ответа на вопрос, насколько эффективными могут оказаться домашние тренировки, не существует. Здесь многое зависит от индивидуальных качеств человека, и, прежде всего, от его силы воли — одно дело качать мышцы в залах, оборудованных современными тренажерами, под контролем опытных инструкторов, в атмосфере соперничества, и совсем другое — выполнять монотонные упражнения в мало приспособленных для этого условиях. Тем не менее, если вы руководствуетесь поговоркой «упорство и труд все перетрут» , результат не заставит себя долго ждать.

Изначально заметим, что идеального рельефа мышц, сопоставимого с тем, что мы видим у профессиональных бодибилдеров, занимаясь дома получить невозможно. Для этого необходимы регулярные тренировки на комплексных тренажерах и специальное питание. Однако развить выносливость, убрать жировые складки на животе и нарастить мышечную массу до определенного уровня вполне возможно и дома. Для этого следует разработать программу и режим тренировок и стараться неукоснительно следовать им.

Цель тренировок

Для разработки оптимальной программы тренировок, необходимо определиться с их целью. Для этого следует четко осознавать, какой результат вы хотите получить в итоге.

  • Если вы стремитесь просто сбросить лишние килограммы и подтянуть тело , акцент следует сделать на кардиотренировках.
  • Для улучшения состояния организма в целом , повышения тонуса, поддержания фигуры можно ограничиться регулярным выполнением комплекса общеукрепляющих упражнений.
  • Повысить выносливость организма помогут аэробные упражнения, утренние пробежки на свежем воздухе.
  • Если же вашей целью является появление рельефных кубиков на торсе , упор следует делать на выполнении комплекса силовых упражнений. Одновременно с этим необходимо обратить серьезное внимание на рацион питания, переведя его на продукты, способствующие наращиванию мышечной массы и подсушке тела.

Виды мышц и методы их наращивания

Сложности и недостатки домашних тренировок

Эффективности домашних тренировок препятствует ряд сложностей и недостатков, преодолеть которые оказывается достаточно сложно. Перечислим основные из них.

  • Безусловно, главным и самым серьезным недостатком тренировок в домашних условиях является отсутствие необходимых тренажеров и инвентаря . Тут уже ничего не поделаешь – приобретать дорогущий габаритный спортивный снаряд для дома не имеет смысла, и приходится довольствоваться подручными средствами.
  • Не добавляет оптимизма и отсутствие опытного инструктора , который может дать ценные рекомендации по выполнению упражнений и своевременно указать на ошибки.
  • Еще одним недостатком домашних тренировок является отсутствие духа соперничества и мотиваци и. В тренажерных залах вас окружает множество соперников, успехи которых являются своеобразным стимулирующим фактором для вашего роста.
  • Ограниченность пространства . При тренировке в небольшом помещении ощущается скованность, особенно сложно выполнять амплитудные упражнения. К тому же, высокие физические нагрузки требуют притока свежего воздуха, обеспечить который в зимних условиях не так просто.
  • Ну, и, конечно же, лень, как же без нее! Приходя в спортзал, вы нацелены на тренировку, а дома ее можно откладывать до бесконечности, и в итоге отложить занятие на следующий день. Однако не следует заниматься самообманом – завтра все повторится, и если уж вы решили качаться дома, возьмите волю в кулак и не нарушайте режим ни при каких условиях.

Особенности тренировок

Ключевыми факторами, способствующими наращиванию мышечной массы, вне зависимости от условий проведения тренировок, являются регулярное повышение нагрузок на организм и выработка оптимального рациона питания.

Постоянное наращивание нагрузок препятствует возникновению эффекта привыкания к ним организма. Мышечная масса растет соответственно росту интенсивности тренировок. А вот для так называемой «подсушки» тела важное значение имеет количество выполняемых повторов различных элементов упражнения.

Как правило, в домашних условиях роль основной нагрузки выполняет собственный вес (приседания, отжимания, подтягивания), и регулярно наращивать нагрузку не представляется возможным. Во избежание возникновения эффекта привыкания, рекомендуется периодически менять комплекс выполняемых упражнений.

Помимо того, эффективности тренировок будет способствовать наличие элементарного спортивного инвентаря. По крайней мере, обзавестись гантелями , которые продаются в каждом спортивном магазине, будет несложно. Многие из упражнений выполняются на турнике или шведской стенке . Безусловно, для установки шведской стенки в квартире необходимы определенные условия, а вот смонтировать перекладину в дверном проеме можно без проблем.

Виды упражнений дома

Как было отмечено выше, важнейшим условием наращивания мышечной массы является оптимальный рацион питания .

Основным «строительным материалом» для формирования мышц является белковая пища – рыба, птица, обезжиренное мясо, творог, яйца . Недостаток белков при интенсивных тренировках недопустим, подобная ситуация приводит к истощению организма, и о росте мышечной массы здесь говорить не приходится.

Одновременно следует учитывать, что организм нуждается также в углеводах и жирах , и исключать их из рациона в полном объеме не следует. Рекомендуется в значительной мере ограничить потребление сладостей, белого хлеба, выпечки .

В рационе завтрака могут присутствовать медленные углеводы (каши), а вот за ужином рекомендуется потреблять исключительно белковую пищу. В период интенсивных тренировок также следует увеличить потребление витаминов.

Важную роль играет и соблюдение режима питания. Приемы пищи должны быть регулярными. При этом промежутки между приемами пищи можно сократить, одновременно сокращая и порции, подаваемые на стол за один раз.

Разрабатывая режим питания следует учитывать, что к тренировкам можно приступать лишь через два часа после крайнего приема пищи.

Режим проведения тренировок в домашних условиях

При проведении интенсивных занятий на тренажерах организм подвергается серьезным нарастающим нагрузкам, и для его полного восстановления требуется от 2 до 3 суток.

Следовательно, режим проведения тренировок в спортзалах составляет 2-3 занятия в неделю.

В домашних условиях, как было отмечено выше, обеспечить нарастающие нагрузки невозможно, в результате чего организм не нуждается в длительном восстановлении. Поэтому, для получения результата, домашние тренировки рекомендуется проводить в ежедневном режиме .

При этом необходимо разработать удобный для себя график занятий и строго придерживаться его, проводя тренировки в определенное время. Помимо того, необходимо предусмотреть равномерное распределение нагрузок для различных групп мышц.

Что касается комплексов упражнений – с ними можно ознакомиться в специализированных изданиях и на соответствующих сайтах в интернете. Для правильного подбора необходимого вам комплекса тренировок рекомендуется проконсультироваться с опытным инструктором.

Таким образом, выделиться своим спортивным телосложением, рельефной мускулатурой и кубиками на торсе возможно даже при регулярных домашних тренировках. Остается лишь проявить силу воли, набраться терпения и сил, и тогда все у вас получится!

Как правильно качаться в домашних условиях

Стремление иметь красивое, накачанное и стройное тело присутствует у многих людей, вне зависимости от возраста. Воплотить свою мечту в реальность можно регулярно посещая тренажерные залы или фитнес-центры, однако по разным причинам далеко не каждому удается тренироваться в спортивных залах. В подобных случаях в качестве альтернативы рассматривается возможность накачать мышцы в домашних условиях.

Однозначного ответа на вопрос, насколько эффективными могут оказаться домашние тренировки, не существует. Здесь многое зависит от индивидуальных качеств человека, и, прежде всего, от его силы воли – одно дело качать мышцы в залах, оборудованных современными тренажерами, под контролем опытных инструкторов, в атмосфере соперничества, и совсем другое – выполнять монотонные упражнения в мало приспособленных для этого условиях. Тем не менее, если вы руководствуетесь поговоркой «упорство и труд все перетрут», результат не заставит себя долго ждать.

Изначально заметим, что идеального рельефа мышц, сопоставимого с тем, что мы видим у профессиональных бодибилдеров, занимаясь дома получить невозможно. Для этого необходимы регулярные тренировки на комплексных тренажерах и специальное питание. Однако развить выносливость, убрать жировые складки на животе и нарастить мышечную массу до определенного уровня вполне возможно и дома. Для этого следует разработать программу и режим тренировок и стараться неукоснительно следовать им.

Содержание статьи

Цель тренировок

Для разработки оптимальной программы тренировок, необходимо определиться с их целью. Для этого следует четко осознавать, какой результат вы хотите получить в итоге.

  • Если вы стремитесь просто сбросить лишние килограммы и подтянуть тело, акцент следует сделать на кардиотренировках.
  • Для улучшения состояния организма в целом, повышения тонуса, поддержания фигуры можно ограничиться регулярным выполнением комплекса общеукрепляющих упражнений.
  • Повысить выносливость организма помогут аэробные упражнения, утренние пробежки на свежем воздухе.
  • Если же вашей целью является появление рельефных кубиков на торсе, упор следует делать на выполнении комплекса силовых упражнений. Одновременно с этим необходимо обратить серьезное внимание на рацион питания, переведя его на продукты, способствующие наращиванию мышечной массы и подсушке тела.

Виды мышц и методы их наращивания

Сложности и недостатки домашних тренировок

Эффективности домашних тренировок препятствует ряд сложностей и недостатков, преодолеть которые оказывается достаточно сложно. Перечислим основные из них.

  • Безусловно, главным и самым серьезным недостатком тренировок в домашних условиях является отсутствие необходимых тренажеров и инвентаря. Тут уже ничего не поделаешь – приобретать дорогущий габаритный спортивный снаряд для дома не имеет смысла, и приходится довольствоваться подручными средствами.
  • Не добавляет оптимизма и отсутствие опытного инструктора, который может дать ценные рекомендации по выполнению упражнений и своевременно указать на ошибки.
  • Еще одним недостатком домашних тренировок является отсутствие духа соперничества и мотивации. В тренажерных залах вас окружает множество соперников, успехи которых являются своеобразным стимулирующим фактором для вашего роста.
  • Ограниченность пространства. При тренировке в небольшом помещении ощущается скованность, особенно сложно выполнять амплитудные упражнения. К тому же, высокие физические нагрузки требуют притока свежего воздуха, обеспечить который в зимних условиях не так просто.
  • Ну, и, конечно же, лень, как же без нее! Приходя в спортзал, вы нацелены на тренировку, а дома ее можно откладывать до бесконечности, и в итоге отложить занятие на следующий день. Однако не следует заниматься самообманом – завтра все повторится, и если уж вы решили качаться дома, возьмите волю в кулак и не нарушайте режим ни при каких условиях.

Особенности тренировок

Ключевыми факторами, способствующими наращиванию мышечной массы, вне зависимости от условий проведения тренировок, являются регулярное повышение нагрузок на организм и выработка оптимального рациона питания.

[youtube id=”hzUoiandw70″ align=”center” maxwidth=”750″]

Постоянное наращивание нагрузок препятствует возникновению эффекта привыкания к ним организма. Мышечная масса растет соответственно росту интенсивности тренировок. А вот для так называемой «подсушки» тела важное значение имеет количество выполняемых повторов различных элементов упражнения.

Как правило, в домашних условиях роль основной нагрузки выполняет собственный вес (приседания, отжимания, подтягивания), и регулярно наращивать нагрузку не представляется возможным. Во избежание возникновения эффекта привыкания, рекомендуется периодически менять комплекс выполняемых упражнений.

Помимо того, эффективности тренировок будет способствовать наличие элементарного спортивного инвентаря. По крайней мере, обзавестись гантелями, которые продаются в каждом спортивном магазине, будет несложно. Многие из упражнений выполняются на турнике или шведской стенке. Безусловно, для установки шведской стенки в квартире необходимы определенные условия, а вот смонтировать перекладину в дверном проеме можно без проблем.

Виды упражнений дома

Режим питания при тренировках

Как было отмечено выше, важнейшим условием наращивания мышечной массы является оптимальный рацион питания.

Основным «строительным материалом» для формирования мышц является белковая пища – рыба, птица, обезжиренное мясо, творог, яйца. Недостаток белков при интенсивных тренировках недопустим, подобная ситуация приводит к истощению организма, и о росте мышечной массы здесь говорить не приходится.

Одновременно следует учитывать, что организм нуждается также в углеводах и жирах, и исключать их из рациона в полном объеме не следует. Рекомендуется в значительной мере ограничить потребление сладостей, белого хлеба, выпечки.

В рационе завтрака могут присутствовать медленные углеводы (каши), а вот за ужином рекомендуется потреблять исключительно белковую пищу. В период интенсивных тренировок также следует увеличить потребление витаминов.

Важную роль играет и соблюдение режима питания. Приемы пищи должны быть регулярными. При этом промежутки между приемами пищи можно сократить, одновременно сокращая и порции, подаваемые на стол за один раз.

Разрабатывая режим питания следует учитывать, что к тренировкам можно приступать лишь через два часа после крайнего приема пищи.

Режим проведения тренировок в домашних условиях

При проведении интенсивных занятий на тренажерах организм подвергается серьезным нарастающим нагрузкам, и для его полного восстановления требуется от 2 до 3 суток.

Следовательно, режим проведения тренировок в спортзалах составляет 2-3 занятия в неделю.

В домашних условиях, как было отмечено выше, обеспечить нарастающие нагрузки невозможно, в результате чего организм не нуждается в длительном восстановлении. Поэтому, для получения результата, домашние тренировки рекомендуется проводить в ежедневном режиме.

При этом необходимо разработать удобный для себя график занятий и строго придерживаться его, проводя тренировки в определенное время. Помимо того, необходимо предусмотреть равномерное распределение нагрузок для различных групп мышц.

Что касается комплексов упражнений – с ними можно ознакомиться в специализированных изданиях и на соответствующих сайтах в интернете. Для правильного подбора необходимого вам комплекса тренировок рекомендуется проконсультироваться с опытным инструктором.

Таким образом, выделиться своим спортивным телосложением, рельефной мускулатурой и кубиками на торсе возможно даже при регулярных домашних тренировках. Остается лишь проявить силу воли, набраться терпения и сил, и тогда все у вас получится!

Как заниматься гольфом дома

«Чем больше я тренируюсь, тем удачливее получаю» — Гэри Плейер

Сколько времени вы проводите, играя в гольф? Время, которое мы тратим на оттачивание своих навыков вне поля, не менее, если не более важно, чем время, которое мы проводим за игрой.

Во время раунда не время проверять правильность ваших основ или делать выводы и делать ход. В конечном итоге это принесет вам больше вреда, чем пользы.

Особенно в зимние месяцы ходить на поле для гольфа или тренировочное поле так часто, как нам хотелось бы, просто не вариант. Кажется, что жизнь, погода и более короткие дни только мешают.

Но в любое время года только потому, что мы не можем выйти на трассу, это не значит, что мы не можем тратить время на оттачивание всех аспектов нашей игры, даже не выходя из дома.

Если вы хотите научиться играть в гольф дома, я собрал для вас несколько полезных и продуктивных упражнений и упражнений, которые помогут поддерживать ваш прогресс в игре в правильном направлении.

1. Улучшите свою форму для игры в гольф

Давайте начнем с упражнения в гольф, для которого вам нужно очень мало места, и которое поможет улучшить все аспекты вашей игры. Наверное, самое забытое из всех упражнений в гольф …… само упражнение.

Улучшение вашего общего состояния здоровья, физической формы и гибкости дома во многих отношениях поможет вам в игре в гольф. Улучшение вашей осанки, баланса, скорости клюшки и общего диапазона движений. Это позволит вам поворачивать клюшку с большей гибкостью и легкостью, помогая вам добавить несколько дополнительных ярдов к вашим ударам и больше контроля над вашими ударами железа.

В Интернете есть множество ресурсов, которые помогут вам найти правильные упражнения, но больше всего вы хотите сосредоточить на следующих вещах:

  • Баланс и гибкость — йога и растяжка идеально подходят для этих
  • Сила корпуса — И снова йога или пилатес отлично подходят для этого, наряду с любыми другими упражнениями для пресса, такими как планка.
  • Общая мышечная сила — упражнения с собственным весом идеально подходят, и если у вас есть дома несколько гантелей, то вы можете выполнить огромное количество различных упражнений, которые помогут добавить в игру силы и мощности.

Youtube полон домашних упражнений, из которых вы можете выбирать, так что выбирайте. Физические упражнения — это очень личное дело, поэтому убедитесь, что все, что вы выберете, вам понравится.

Чтобы играть в гольф дома, требуется очень мало места, и это то, что поможет вам во всех аспектах вашей жизни, а не только в игре в гольф.

2. Зеркало в полный рост — ваш лучший друг

Основы игры — самая важная часть настройки игры в гольф, и если у вас есть зеркало в полный рост и клюшка из сумки, вы можете выполнить несколько упражнений, чтобы убедиться, что у вас есть правильные основы.

Your Grip — До 90% проблем со свингом вызваны неправильной настройкой, и все начинается с захвата. Практикуя хват перед зеркалом, вы убедитесь, что ваши руки находятся именно там, где они должны быть на клюшке, и как они сидят и смотрятся вместе. Увидев это со всех сторон, вы придадите уверенности в правильности выбранного курса.

У ребят из «Me And My Golf» есть отличный видеоролик о том, как добиться идеального сцепления с гольфом, который вы можете посмотреть здесь.Возьмите то, что вы узнали из этого, и практикуйте это перед зеркалом, пока это не станет вашей второй натурой.

Ваша осанка — Иногда я страдаю от неправильной осанки во время удара в гольф, и, стоя перед зеркалом и принимая обычное положение, я могу отрегулировать угол наклона позвоночника, сгибание коленей, что бы это ни было быть, так что я точно знаю, как должно выглядеть мое тело и, в свою очередь, чувствовать себя.

Воспользуйтесь этими советами по настройке осанки и потренируйтесь перед зеркалом, чтобы иметь четкое представление о хорошей позе в гольф, которая является ключом к успеху в игре в гольф.

Вы можете использовать зеркало для настройки позиции, позиции на вынос и увидеть, где ваша клюшка находится на пике популярности. Увидев свое тело в этих разных положениях, это поможет вам понять, где вы можете ошибиться на маршруте.

3. Свёрла для качания

Если на улице идет дождь или у вас нет гаража, вы все равно можете попрактиковаться в игре в гольф в помещении. Просто убедитесь, что в вашем доме есть место, где вы можете комфортно разгуляться.Если у вас есть какие-либо проблемы, вы можете:

  • Просто возьмитесь за клюшку, которой вы пользуетесь
  • Если вы достаточно уверены в себе и у вас есть старая запасная клюшка, вы можете сократить ее, чтобы использовать исключительно для практики
  • Или вы можете приобрести тренажер для качелей, подобный тому, который я использую. Она намного короче, чем обычная булава, к ней прикреплена тренировочная рукоятка, и она утяжелена на нижнем конце, чтобы помочь улучшить ваш темп и скорость удара.

Во-первых, и вы все еще можете использовать здесь полноразмерное зеркало, основная цель состоит в том, чтобы медленно перемещать клюшку в требуемые позиции на всем протяжении вашего полного движения, чтобы проверить свои позиции, а затем использовать обратную связь от зеркала для внесения корректировок, как вы идете.

Еще одно отличное упражнение — просто взять две булавы одинаковой длины (8 и 9 железных) и обхватить их руками.

Затем вы хотите сделать нормальный замах, и вы должны сразу почувствовать тягу, когда находитесь на вершине замаха под действием добавленного веса второй булавы.

Продолжайте проскакивать и завершать полный замах обеими булавами. Сделайте это где-то 5-10 раз, а затем вернитесь к одной булаве.

Это отлично подходит для улучшения вашего контроля над клюшкой, особенно в верхней части обратного замаха, а также поможет вам увеличить скорость вашего замаха, потому что одна клюшка будет ощущаться намного легче, чем две.Это снова отличное упражнение для практики перед зеркалом.

Если у вас есть комната в вашем саду или гараже, вы, конечно, можете потренироваться с сеткой, отбивая полные удары несколькими мячами для гольфа, но обратная сторона этого заключается в том, что вы не видите, куда летит мяч, и вы не можете чтобы увидеть, есть ли какие-либо проблемы в вашей настройке или позе.

4. Домашний уют

Каждый хочет улучшить свои результаты, и нет лучшего способа сделать это, чем заниматься дома.Есть так много вариантов на выбор, когда дело доходит до тренировки в домашних условиях:

  • Если у вас пол с ковровым покрытием, то, хотя мяч будет проходить по нему довольно медленно по сравнению с измерителем стимуляции, это отличное упражнение для получения ощущения и контроля вашей клюшки. Получите верную кружку старой школы в качестве воображаемого целевого отверстия, и все готово.
  • Еще одно отличное упражнение — уравновесить монету на одном мяче для гольфа в одном конце комнаты, а цель упражнения — потренироваться подносить другой мяч как можно ближе, чтобы он касался другого мяча для гольфа, но не ударял по нему. монета от
  • Если у вас дома есть коврик, у вас есть место вдоль плинтуса или вы можете наклеить какой-нибудь скотч на пол (убедившись, что он прямой), тогда отличным упражнением является отработка прикладываемого гребка, гарантируя, что ваша спина не переходит. линия коврика или ленты и не задевает плинтус.Это помогает обеспечить прочный, прямой и повторяемый ход толкания
  • .
  • Конечно, есть и другой вариант — использовать один из множества имеющихся в настоящее время ковриков самых разных форм и размеров.

Тем не менее, вы решаете ударить дома, самое важное, что нужно помнить, — это то, что ваш удар должен оставаться перпендикулярно вашей цели и что ваш удар должен оставаться плавным с небольшим ускорением через мяч.

5. Психологическая практика

Психологическая сторона игры — это довольно недооцененная и игнорируемая область, особенно когда речь идет о гольфистах-любителях.Техники визуализации и попытки обрести уверенность в собственной игре — отличные способы улучшить свой гольф дома.

Многие профессиональные игроки в гольф имеют тренеров по интеллекту и используют различные упражнения с образами, чтобы помочь им проявить себя на поле, так почему бы нам не взять листок из их книги и не отточить свой ум так же, как наши качели.

Imagery — Первое упражнение — визуализировать, как вы хотите, чтобы ваши качели выглядели. Представьте, что вы видите в уме как идеальный поворот, как вы себя чувствуете, что делают ваши руки и где, например, ваши запястья подвергаются удару.Ум может быть очень мощным инструментом, и, визуализируя в уме идеальный свинг, он часто может помочь создать лучший свинг на трассе.

Управление курсом — Если вы проходите один и тот же курс неделю за неделей, то мысленный анализ идеального раунда — отличный способ укрепить уверенность в своей игре и дать вам какой-то план игры, прежде чем ти.

Видеть, где вы хотите, чтобы ваш тройник приземлился на каждой лунке, с какой стороны фервея вы хотите приземлиться, чтобы дать себе лучший бросок на грин, и где находятся опасные точки на поле.

Представление подобного раунда дома — отличный способ укрепить уверенность в себе и улучшить свою игру. Если вы уже играли на поле раньше, постарайтесь вспомнить лучшие удары, нанесенные вами в каждую лунку, какую клюшку вы взяли, как вы себя чувствовали и что происходило у вас в голове в то время.

Это повышает общую уверенность в вашей игре, и независимо от того, где вы играете, эти маленькие умственные уловки будут иметь большое значение, помогая вам сохранять спокойствие, позитивный настрой и энергию в раунде и, что более важно, в следующем ударе.

6. Несколько дополнительных упражнений

Помимо уже обсужденных нами упражнений, которые помогут вам заниматься гольфом дома, вы можете делать еще несколько вещей:

  • Просто посмотрите еще гольф . Члены вашей семьи могут в конечном итоге драться с вами за пульт, но вы не только будете развлекаться, но и многому научитесь, наблюдая за тем, как профессионалы играют в игру. Речь идет не только о копировании их удара, но и о том, как они управляют курсом, когда они берут на себя свои удары и их предварительные процедуры.
  • Журналы, книги и DVD . Просмотр некоторых обучающих DVD, чтение последних советов и гаджетов и простое отслеживание ваших любимых видеоблогеров в гольф на YouTube — отличный способ получить подсказки и советы по игре в гольф, не выходя из собственного дома.
  • И, наконец, вам не нужно выходить и тратить огромные деньги на все новейшие гаджеты, чтобы улучшить вашу игру в гольф. Различные предметы домашнего обихода могут оказаться одинаково полезными во время вашей практики.Этот список — отличный пример.

Заключить

Итак, вот оно. Отсутствие возможности добраться до поля для гольфа или тренировочного поля — не оправдание, когда дело доходит до улучшения вашей игры в гольф. Надеюсь, мы предоставили вам различные интересные способы заниматься гольфом дома, застряли ли вы там из-за погоды или у вас есть 15 свободных минут каждый вечер перед сном.

Вся идея состоит в том, чтобы сделать практику увлекательной и не менее полезной. Бесцельное движение клюшкой, не обращая внимания на то, как ваше тело и клюшка движутся по отношению к вашему взмаху, быстро никуда не приведет.

Эффективная практика дома — это не трата денег на самые дорогие гаджеты, а обеспечение того, чтобы любые гаджеты и упражнения, которые вы используете, оказали положительное влияние на вашу игру.

Статьи по теме

Ник Ломас — основатель GolfSpan, заядлый игрок в гольф, не совсем профи, но имеющий более чем 15-летний опыт игры и обучения гольфистов со всего мира. Его миссия состоит в том, чтобы предоставить гольф-сообществу больше впечатлений, чем от выбора правильного снаряжения для гольфа и подбора подходящей настройки для вашей игры.

Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице своего профиля

5 простых советов по игре в гольф, которые должен знать каждый игрок

Фото Джона Фортунато
Майк Диффли, Учитель года по версии PGA в 2013 году, рассказывает нам, как добиться прочного и последовательного свинга.

1. Начнем с баланса, основы всего. Если вы двигаетесь назад на пятках или вперед на носках во время замаха, ваши руки и тело будут пытаться каким-то образом компенсировать удар головой клюшки по мячу.Это изменит все в вашей жизни к худшему. Вы не сможете исправить любой другой недостаток поворота, пока не сбалансируете его. Если вы хотите стать лучше, вам нужно начать с чего-то более сложного, чем желаемый конечный результат. Размахивать клюшкой, стоя на бревне из пенопласта, намного сложнее, чем качаться ногами по земле. Если вы можете удерживать равновесие на бревне, вы можете сделать это и на земле.

2. Каждый игрок, которого я когда-либо учил, спрашивал меня, как добиться более стабильных результатов от своего замаха.Один из ключей — работать над едой на вынос. Мы хотим, чтобы руки и тело работали синхронно. Вы не хотите слишком ориентироваться на руки, потому что тогда вы недостаточно используете свое тело, не получаете столько силы и меньше контролируете клуб. Вы должны начать двигать клюшкой плечами или грудью, а не руками. Игроки руками не производят силы и не производят постоянства.

3. Практикуйте свой темп — и замедляйте его! Ты почти не можешь качаться слишком медленно.За все годы преподавания я, наверное, посоветовал только двум людям качаться быстрее. Изменение темпа позволяет вашим рукам и телу выровнять лицо клюшки по правильной линии. Это также позволяет вашему телу перемещать свой вес в правильной последовательности для максимальной мощности.


4. Теперь расслабьтесь и отпустите. Помните, что качели в гольфе не должны быть вертикальными, горизонтальными и плоскими. Он следует наклонному кругу. Когда вы двигаетесь по этому пути, вы получаете более стабильные результаты.


5. Теперь, когда у вас есть твердый ход, давайте вернемся к тому месту, где все начинается на самом деле — в вашей голове со звуковой процедуры перед выстрелом. Главное — не связываться с механикой. Вы становитесь роботом и пытаетесь сделать идеальный ход, который только создает напряжение. Напряжение — враг игры в гольф. Я начинаю позади мяча, визуализируя удар, который хочу нанести. Я не подойду к мячу, пока не «увижу» кривизну и высоту полета мяча, а также мишень. Когда я готов, я делаю шаг к мячу и делаю вдох, затем один выдох, чтобы снять напряжение.Затем я подхожу к мячу, проверяю выравнивание лицевой стороны клюшки, прижимаюсь к клюшке и беру рукоять в последнюю очередь, потому что не хочу создавать напряжение, взяв ее раньше. Затем я пошевеливаюсь и ухожу.

корректирующих упражнений на качели в гольфе | СТЕК

Гольф — один из самых технических видов спорта, требующий большого мышечного баланса. Двигательные навыки спортсмена должны быть точными и гармонично двигаться, чтобы обеспечить наиболее эффективный замах. У многих игроков в гольф наиболее частыми физическими ограничениями в отношении мышечного баланса являются отсутствие вращения бедра и внешнего вращения плеча.Следующие ниже корректирующие упражнения на свинг в гольфе помогут гольфистам усовершенствовать свой свинг и, в конечном итоге, улучшить свою игру.

СВЯЗАННЫЙ: 4 простых упражнения для гольфа для увеличения дистанции вождения

1. Вращение таза

Это упражнение помогает исправить внутреннее и внешнее вращение бедра, что является проблемой для большинства игроков в гольф. Его также можно использовать в качестве разминки, чтобы помочь гольфисту улучшить равновесие.

Как выполнить:

  • Встаньте на одну ногу, держа перед собой на земле клюшку для гольфа или клюшку для метлы.
  • Когда вы стабилизируетесь, поверните таз как можно дальше в обоих направлениях медленными и контролируемыми движениями вокруг ноги, на которой вы стоите.
  • Выполните от 20 до 30 вращений и повторите, стоя на другой ноге.

2. Стеклоочистители

Стеклоочистители

также помогают исправить ограниченное внутреннее вращение бедра, что помогает управлять передней частью вашего замаха.

Как выполнить:

  • Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
  • Поднимите ноги и поместите оба сжатых кулака между коленями.
  • Расставьте ноги как можно дальше, не позволяя коленям или рукам терять контакт друг с другом.
  • Выполните 3 подхода по 15 повторений.

3. Направляющие на плечо

Это упражнение помогает исправить ограничения подвижности верхней части спины и плеч, что очень важно для того, чтобы игроки в гольф могли выполнять плавный и легкий замах.

Как выполнить:

  • Встаньте, поставив ноги на расстоянии 6–12 дюймов от стены, спиной к стене.
  • Прислоните голову, плечи и ягодицы к стене, не выгибая спину.
  • Прислоните предплечья и локти к стене (или поверните их как можно дальше к стене).
  • Проведите руками вверх и вниз по стене медленными и контролируемыми движениями.
  • При движении вниз сведите лопатки вместе, стараясь получить как можно больший диапазон в обоих направлениях.
  • Выполните 3 подхода по 15 повторений.

4. Антиротационная лента / переходник для трубок

Отлично подходит для стабилизации корпуса, что очень важно для игроков в гольф, учитывая количество вращений туловища, которые они совершают во время замаха.

Как выполнить:

  • Возьмитесь за ручку закрепленного на якоре отрезка трубки рукой «стороной к стене» сверху.
  • Вытяните выпрямленные руки перед собой на уровне груди.
  • Удерживая туловище и руки от движения, начните отходить от стены, по одной ноге за раз.
  • Продолжайте выходить, пока натяжение ленты не перестанет поддерживаться, затем идите к стене, сохраняя ту же позу.
  • Повторить с обеих сторон.

5. Подъемный нож с шаровой опорой

Еще одно отличное упражнение для укрепления корпуса, сгибателей бедра, плеч и спины.

Как выполнить:

  • В положении отжимания поместите стабилизирующий мяч под ступни и щиколотки, слегка расставив ступни.
  • Поддерживая устойчивый корпус, подтяните колени к груди медленным и контролируемым движением.
  • Разведите колени в стороны, когда вы втягиваете стабилизирующий мяч.
  • Выполните 3 подхода по 15 повторений в обе стороны.

6. Тянет меч

Это упражнение помогает при внешнем вращении плеча и помогает гольфистам удерживать клюшку в правильной плоскости в верхней части замаха.

Как выполнить:

  • Начните в позе гольфа, держа гантель в правой руке и положив левую руку за спину.
  • Поверните плечо внутрь так, чтобы большой палец правой руки был направлен на левое бедро.
  • Одновременно отведите вес от тела и поверните наружу в плече, чтобы теперь большой палец смотрел за вами.
  • Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

7. Приседания на одной ноге с вращением

Это одно из моих любимых упражнений на свинг в гольфе. Это можно сделать с помощью клюшки для гольфа, просто веса вашего тела или дополнительного веса, чтобы улучшить баланс и стабилизацию при сопротивлении движению.

Как выполнить:

  • Стоя на одной ноге, присядь как можно дальше.
  • Одновременно поверните туловище в сторону стоячей ноги.
  • Например, попробуйте повернуть левое плечо, чтобы выровняться с правой ногой в нижней части движения.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

8. Мяч с разнонаправленным выступом

Это упражнение стимулирует игру в гольф с добавлением веса для улучшения силы и силы вращения.

Как выполнить:

  • Встаньте, поставив ноги вместе, держа перед собой набивной мяч (указывая на отверстие).
  • Начните движение, откинув мяч назад и немедленно сделав шаг вперед.
  • Ваша передняя нога должна быть опущена, и ваш вес должен переместиться на эту сторону к тому моменту, когда мяч закончит свой замах.
  • Опустите руки и выбросьте мяч перед собой.
  • Выполняйте это движение со скоростью удара в гольф, бросая мяч как можно дальше и с максимальной силой.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

9. Тяги кабельной газонокосилки

Это отличное упражнение, чтобы научиться создавать крутящий момент с нуля, не позволяя своему весу смещаться.

Как выполнить:

  • Встаньте лицом к весовому стеку в позе для гольфа.
  • Возьмитесь за ручку нижнего троса правой рукой.
  • Начните движение с толчка пола и поворота бедер вправо.
  • Немедленно выполните тянущие и вращательные движения верхней частью тела и рукой.
  • Это упражнение нужно делать как можно быстрее и взрывоопаснее.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений на обе стороны.

10. Кабель для измельчения древесины

Деревяшки имитируют движение игрока в гольф, помогая развить силу и подвижность кора, плеч и спины.

Как выполнить:

  • Прикрепите ручку к верхней регулировке регулируемого тросового станка.
  • Встаньте рядом с тренажером, расставив ноги на ширине плеч.
  • Вытяните руки вверх и возьмитесь за ручку обеими руками над плечом.
  • С полностью вытянутыми руками потяните ручку вниз и поперек тела в противоположную сторону.
  • Это упражнение нужно делать как можно быстрее и взрывоопаснее.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Номер ссылки

Ножницы, Бен.(2009). Тренинг по игре в гольф, часть 2 . http://www.ptonthenet.com/articles/Performance-Training-for-Golf—Part-2-3240

СВЯЗАННЫЕ

Советы по использованию детских качелей для успокоения младенца

В какой-то момент жизни каждого нового родителя трудно устоять перед соблазном качелей. Для многих семей качели обладают способностью успокаивать суетливых младенцев, давая маме и папе столь необходимый перерыв.

«Детские качели могут быть замечательными, потому что они на время освобождают руки мамы и папы, пока они занимают ребенка», — говорит д-р.Амна Хусейн, педиатр из отделения Pure Direct Pediatrics в городке Мальборо, штат Нью-Джерси. «На самом деле, многие родители говорили мне, что качели могут успокоить их плачущего ребенка, когда, кажется, больше ничего не работает».

И хотя трудно утверждать, что это что-то кроме гениального изобретения, все же есть ряд вещей, которые следует учитывать при использовании детских качелей. Эксперты взвешивают все, что вам нужно знать о безопасности детских качелей, от требований к возрасту и весу до рекомендаций по сну на качелях.

Каковы преимущества использования детских качелей?

Если вам нужно приготовить ужин, помочь старшему брату или сестре с домашним заданием или — без суждений — пролистать Instagram, детские качели могут предложить молодым родителям столь необходимую передышку от того, чтобы держать (и раскачивать и подпрыгивать) своего малыша.

«Младенцы, как правило, становятся более расслабленными и довольными на качелях, что дает опекунам несколько минут покоя, в то время как ребенок расслаблен и развлечен», — говорит д-р Джен Трахтенберг, основательница Pediatrician in Your Pocket.

Согласно Национальному фонду сна, движение при раскачивании (или подпрыгивании в руках) успокаивает младенцев, потому что это сенсорный опыт, напоминающий им о пребывании в утробе матери.

Когда ребенок может пользоваться качелями?

Согласно Трахтенбергу, вам не нужно ждать, пока ваш ребенок достигнет определенного возраста, прежде чем он сможет начать пользоваться качелями.

«Размещение вашего ребенка на качелях в основном зависит от ограничений веса вашей конкретной модели и ее способности откидываться, особенно в первые месяцы новорожденного, прежде чем ребенок сможет держать голову вверх», — говорит она.«Новорожденных всегда следует откидывать как можно дальше назад из-за того, что им не хватает контроля над головой, что может привести к их срыву и нарушению их дыхательных путей и дыхания».

Американская академия педиатрии (AAP) утверждает, что младенцы младше 4 месяцев должны всегда использовать наиболее наклонное положение качелей, а если сиденье регулируется под углом 50 градусов или более, вы должны использовать плечевые ремни, чтобы держать ребенка в безопасности. Во время качания сиденье должно оставаться достаточно плоским, чтобы они не выпали.

Кроме того, Трахтенберг говорит, что, хотя новорожденным можно пользоваться качелями, необходимо, чтобы ремни безопасности были пристегнуты, поблизости не было дополнительных игрушек или одеял (так как они могут быть опасны удушья) и постоянно находиться под наблюдением.

«Качели могут дать отдых рукам, но не вниманию», — говорит она. «Помните, что нельзя просто покачать ребенка и оставить его».

Когда ребенку следует прекратить пользоваться качелями?

Нет жесткого правила, когда нужно прекратить пользоваться качелями с ребенком.Это больше о росте вашего ребенка и инструкциях для ваших конкретных качелей.

«Всегда следуйте инструкциям производителя относительно требований к росту и весу», — говорит Трахтенберг. «Однако, если кажется, что ваш малыш пытается выбраться наружу, вероятно, пора отказаться от качелей».

И если у вас есть детские качели, которые одновременно служат шезлонгами или качалкой, вы можете дважды проверить направление.

«Предел веса, когда ребенок висит на механической качалке, может отличаться от веса, когда ребенок балансирует на полу», — говорит Хусейн.

Могут ли младенцы спать на качелях?

Без сомнения, многие младенцы будут пытаться поймать ззз, пока они раскачиваются взад и вперед, но это не лучшее место для них, чтобы вздремнуть.

«AAP не рекомендует детям спать на качелях из-за повышенного риска синдрома внезапной детской смерти (СВДС), удушения / удушья и несчастных случаев», — говорит Трахтенберг. «Самый безопасный способ спать ребенку — это спать на спине на твердой поверхности».

Кроме того, ваш ребенок не обязательно высыпается, когда он качается взад и вперед.

«Я не рекомендую заставлять ребенка спать на качелях», — говорит Хусейн. «Хотя качели можно использовать для развлечения и комфорта, не используйте их в качестве кровати. Движущийся сон удерживает мозг в легком сне, и по мере взросления младенцы нуждаются в более глубоком сне ».

Причина: именно во время глубокого сна — или «спокойного сна» — «кровоснабжение мышц увеличивается, энергия восстанавливается, происходит рост и восстановление тканей, а также высвобождаются важные гормоны для роста и развития», согласно Национальному сну. Фонд.

Как долго ребенок может оставаться на качелях?

«Младенцы не должны находиться в движении более 30 минут за раз», — говорит Трахтенберг.

Согласно AAP, если слишком долго держать малыша привязанным к качелям каждый день, это может привести к уплощению его затылка (известному как плагиоцефалия).

Кроме того, слишком много времени на различное детское оборудование, такое как шезлонги, качели и качели, иногда называемые «контейнерами», может помешать вашему малышу развивать такие навыки, как катание, сидение и стояние.Когда младенцы проводят много времени, бездельничая в этих устройствах, это сокращает время, необходимое им для того, чтобы пинаться, покачиваться, поворачивать голову и двигаться — все действия, необходимые для развития силы и координации.

Каковы основы безопасности детских качелей?

Детские качели — отличный способ дать вашим рукам передышку и кое-что наверстать. Но важно всегда соблюдать надлежащие меры безопасности при их использовании.

По словам Трахтенберга и Хусейна, вот что следует иметь в виду, раскачивая ребенка:

  • Всегда используйте качели по назначению производителя.

  • Знайте пределы веса.

  • Убедитесь, что новорожденные откинуты как можно дальше назад.

  • Никогда не ставьте качели на возвышенную поверхность, например на стол.

  • Убедитесь, что ремень надежно закреплен.

  • Не кладите на качели одеяла или игрушки.

  • Всегда необходимо наблюдение взрослых с близкого расстояния.

  • Усаживайте ребенка на качелях максимум на 30 минут за раз.

  • Не спать на качелях.

  • Будьте в курсе отзывов. (Husain рекомендует зарегистрировать ваш продукт у производителя и проверить Комиссию по безопасности потребительских товаров на предмет отозванных продуктов.)

5 главных секретов хорошего удара в гольф — Chimera Golf Club

Вам нужна помощь в улучшении вашей игры в гольф? У каждого игрока в гольф есть разные способности и наборы навыков, которые могут улучшить его игру. Отсюда и система гандикапа, которая отличает способности одного игрока от другого.Несмотря на то, что у игроков разные результаты и клубные предпочтения, важным аспектом является их размах. Как гольфист оттачивает свое мастерство и что вы можете извлечь из его советов и секретов гольфа, чтобы помочь вам со своими?

Давайте взглянем на 5 секретов хорошего удара в гольф, прежде чем ознакомиться с несколькими советами профессионалов. Затем мы взглянем на соревнование по гольфу Swing King «Отверстие в одном», в котором вы можете принять участие и выиграть до 100 000 долларов (фантастика!).

В этом руководстве вы найдете несколько советов о качелях для гольфа:

  • Топ 5 секретов хорошего замаха в гольфе: Раскачивание бедра, наклон плеча, поворот бедра и раскачивание, наклон плеча при ударе и изгиб плеча с продолжением
  • Лучшие цитаты профессионалов о качелях для гольфа: Рори Макилрой , Тайгер Вудс, Грег Норман, Джек Никлаус, Фред Парас, Ник Фалдо и Джастин Томас
  • Соревнование по гольфу «Отверстие в одном» Swing King за $ 100 000

5 главных секретов хорошего свинга в гольф

Несколько важных аспектов могут помочь вам улучшить вашу игру в гольф.Вот несколько советов, которые нужно иметь в виду, чтобы улучшить свою игру, от вашего обратного замаха до вашего даунсвинга:

Ваши плечи должны наклоняться сверху, а не быть уровнями

Ошибка: Не разворачивайте плечи полностью, как будто смотрите назад.

Коррекция: Поверните левое переднее плечо к земле.

Для большинства игроков в гольф, которые хотят отбивать длинные удары, совет, который может им помочь, состоит в том, чтобы делать больше поворотов при ударе.Это не просто поворачивать плечи полностью, а обращать внимание на то, как они поворачиваются. Ошибка некоторых игроков заключается в том, что они поворачивают плечи, как бы оглядываясь назад. Чтобы качаться, как профессионалы, попробуйте наклонять плечи при повороте. Когда вы поворачиваетесь, ваше левое переднее плечо должно опускаться на землю при замахе назад. Может показаться, что вы наклоняетесь, но потренируйтесь перед зеркалом, чтобы лучше поворачивать.

Ваши бедра должны смещаться к цели, но не менее чем на дюйм или два

Ошибка: При первоначальном раскачивании не переносите вес всего тела от цели.

Поправка: Переместите бедра к цели. Ваш копчик (ориентир) должен приблизиться к цели. Ваша голова не должна приближаться к цели или переходить заднюю ногу.

Для игроков в гольф, которым нужна правильная осанка, можно посоветовать немного сдвинуть давление, но не все, на заднюю ногу. Ошибка некоторых игроков заключается в том, что, когда они поворачиваются, они перенапрягаются в сторону от мяча. Хотите качать больше, как профи? Сделайте копчик своей точкой отсчета.Он должен приближаться к цели, когда вы поворачиваетесь, но не позволяйте вашей голове отклоняться от цели или переходить через заднюю ногу. Цель состоит в том, чтобы приблизиться на несколько дюймов, но вы не должны подходить ближе одного или двух дюймов.

Поверните бедра по диагонали к целевой линии, но не частично

Ошибка: Остановка поворота бедра с махом вниз, а затем попытка исправить мах руками и кистями.

Поправка: Поверните бедра вдвое в направлении целевой линии при ударе.

Для некоторых игроков в гольф ошибка заключается в неправильном замахе. Они разрезают мяч, и это приводит к разрезанию. Они слишком много внимания уделяют верхней части тела, а не бедрам и нижней части тела. Профессионалы повернут бедрами к целевой линии. Это почти диагональный поворот бедра, как будто они делают поворот. Тогда руки и руки с булавой пройдут, а не вначале. Используйте пряжку ремня в качестве ориентира. При ударе он должен быть направлен к линии цели, а не к мячу. Сразу после этого колени будут указывать на линию цели.

Не позволяйте рукам доминировать над махами, но держите заднее плечо ниже

Ошибка: Замах с преобладанием рук создает относительно ровные плечи при ударе.

Коррекция: При ударе опускать заднее плечо больше, чем переднее плечо.

Игроки в гольф иногда делают ошибку, не опрокидывая плечи. Любители, которые пытаются «убить мяч», как правило, замахиваются руками. Эта проблема приводит к тому, что плечи становятся ровными.Когда профессионалы качаются, обратите внимание, что у них лучше наклон плеч. При ударе их заднее плечо всегда намного ниже переднего плеча. Чтобы вам было легче, держите пряжку ремня вытянутой над передней ногой в точке удара. Ваша голова должна быть немного выше центра вашей стойки для гольфа. Вы должны закончить с вытянутой спиной и выпрямленным туловищем, а не согнутым.

Не сгибайтесь при ударе, а вытягивайте туловище с помощью продолжения

Ошибка: Остаться согнутым при ударе и не использовать все свое тело.

Поправка: Поднимитесь в груди и туловище, и это даст вам больше скорости.

Ошибка некоторых игроков в гольф состоит в том, что они принимают согнутую позу и остаются согнутыми при ударах. Это не позволяет им использовать свое тело для увеличения скорости. Когда вы смотрите на профессионалов, обратите внимание, как они становятся очень длинными и высокими в груди и туловище во время выполнения. Это позволяет им использовать верхнюю часть тела, а не только руки. Для этого, когда вы закончите замахиваться, представьте, что стоите прямо, как если бы вы отталкивались от земли, чтобы совершить прыжок в воздух.Цель состоит в том, чтобы добиться успеха за счет удара.

Секретные советы профессионалов по качелям для гольфа

Не уверены, что давление у вас правильное, или вас беспокоит, что вы «убиваете мяч» и не набираете достаточную скорость? Вот несколько советов от профессионалов, которые могут помочь.

Рори Макилрой…

«Людей всегда удивляет, как далеко я отбиваю мяч от площадки-ти. Я не самый большой парень здесь, с ростом 5 футов 10 дюймов и 160 фунтов, но я всегда стремился к своему росту.У меня большая естественная скорость. В тренажерном зале я в основном работаю над стабильностью и гибкостью корпуса, что помогло мне стать длиннее. К тому же я люблю качаться без страха. Я всегда держусь за руки. Я всегда так играл и быстро обнаружил, что почти все в туре тоже. Над мячом я не думаю ни о чем, кроме цели. Я не сосредотачиваюсь на технике. Но, находясь под давлением, я использую одну простую мысль о замахе: я беру точку в ноге перед мячом и бью по ней — сильно. Это отвлекает меня от результата выстрела и держит меня в процессе.”

Ник Фалдо…

«Никогда не качайте с усилием более 80 процентов».

Если вы боитесь «убить мяч» или слишком доминировать над руками, вот совет. На тренировочном полигоне тренируйтесь как можно сильнее бить 7- или 9-ю айронами. Затем уменьшите качание. Что вы можете обнаружить со временем и немного потренировавшись, так это то, что вы сможете бить дальше с меньшими перенапряжениями.

Джек Никлаус…

«Обратите внимание на давление хватки.”

Некоторые игроки в гольф склонны к напряжению во время игры, но это может плохо сказаться на вашей игре в гольф. Это также может повлиять на ваш ритм из-за давления хватки. и скорость клюшки. Чтобы помочь себе, не напрягайте пальцы, а также можно напрячь плечи и руки. Это может привести к потере мощности. На тренировочном поле поэкспериментируйте с разным усилием захвата. Затем попробуйте поставить и короткую игру. Вы также можете воспользоваться советом Сэма Снида: «Возьмитесь за дубинку, как если бы вы держали птенца.Не настолько плотно, чтобы выжать из него жизнь, но достаточно гибко, чтобы птица не улетела ».

Тайгер Вудс…

«Очень часто, когда я напрягаюсь [в спине], мне трудно достаточно глубоко проникнуть в это заднее бедро. Я встаю во время даунсвинга, и это сильно нагружает мою спину. Но если я не чувствую, что могу повернуться, я не могу вернуться в свое бедро, поэтому все дело в том, как я тренируюсь, как я себя чувствую, как все включается … когда я это делаю ».

Tiger рекомендует несколько советов по борьбе с ригидностью спины.Во-первых, он поворачивается к правому бедру с замахом назад. Он начинает с большого поворота, а затем загружает еще. Когда он это делает, это снимает нагрузку с его мышц спины для баланса его удара. Затем он поворачивается как можно сильнее к левому бедру. Это помогает держать клюшку перед собой и помогает с его затуханием. Если он не будет заряжать таким образом, он подпрыгнет в неправильном направлении, и клюшка может оказаться позади него, что окажет слишком большое давление на его спину. Уловка этого движения заключается в том, чтобы убедиться, что вы не добавляете дополнительное давление на нижнюю часть спины.

Эрни Элс…

«Я считаю, что давление и напряжение захвата причиняют мне больше вреда, чем любая другая техническая проблема … Если вы сжимаете захват слишком сильно, вы задействуете все мышцы вверх и вниз на предплечьях и в плечах. Напряженные мышцы двигаются медленнее, чем расслабленные — даже если вы чувствуете себя очень сильным и агрессивным, когда держите клюшку таким образом … Сделайте сознательное усилие, чтобы расслабить руки и позволить рукам почувствовать себя мягкими, когда вы на месте ».

Джастин Томас…

«Все разные по разминке с точки зрения того, сколько времени они занимают и чем они занимаются.Я бы сказал, что предпочитаю короткую часть разминки. Наверное, куда угодно возьму… Это зависит от условий. Я, вероятно, потрачу где-нибудь от 50 минут в таком месте, как Огаста, до часа и двадцати минут, работая над скоростью, зарубкой и раскладыванием ».

Джастин не замахивается на разминку. Он выполняет эти упражнения и может стабильно идти прямо и далеко с небольшим замахом назад. Он постепенно увеличивает длину замаха. Если он замечает, что теряет силу или контроль, он вернется к коротким ответным махам.Это помогает ему найти лучшую позицию для нисходящего маха с помощью упражнений без маха.

Фред Пары…

«Когда я достигаю удара, моя правая рука почти отрывается от клюшки, что дает мне более мощный удар по мячу, чем если бы я« подавлял »захват. Я не обязательно буду учить этому кого-то, но это правильное чувство ».

Соревнование по гольфу «Hole in One» от Swing King с бай-ином $ 100 000

Хотите шанс выиграть до 100 000 долларов? Слышали о HIO Contest или Swing King Contest? Если вы думаете, что у вас есть все, что нужно, чтобы стать следующим королем свинга, вот ваш шанс.Конкурс «Отверстие в одном» — это постоянно действующий конкурс, основанный на системе «Король качелей». Конкурс продолжается. См. Официальные положения и условия здесь.

Войдите сейчас, чтобы выиграть до 100 000 долларов США

Ваше участие в конкурсе дает вам право на получение следующих призов:

  • 5 долларов — чтобы выиграть 10 000 долларов
  • 10 долларов — чтобы выиграть 20 000 долларов
  • 20 долларов — чтобы выиграть 50 000 долларов
  • 40 долларов — чтобы выиграть 100 000 долларов

Уже было 90 победителей.Смотрите их видео здесь.

Как записаться на конкурс Swing King

Соревнование проводится на поле для гольфа Chimera на 17 лунке, правила просты. Как только вы забронируете время игры на сайте Chimera Golf Course, вы будете перенаправлены на ссылку для Swing Kings , где вы сможете принять участие в конкурсе.

Удачи!

О поле для гольфа Chimera Поле для гольфа

Chimera находится в Хендерсоне, штат Невада.Разработанный Тедом Робинсоном-младшим в 2003 году, он занимает площадь 6 906 ярдов. С милыми фервеями в игровом ландшафте пустыни он предлагает вызовы с любой футболки. Игроки могут заняться другими видами деятельности, включая гольф, доски для гольфа и перекус в Slice 19. С беспрецедентным видом на Лас-Вегас-Стрип забронируйте следующую игру в гольф-клуб Chimera уже сегодня!

Низкий и медленный: как сделать вывод

Когда дело доходит до игры в гольф и обучения, одной из наиболее упускаемых из виду областей внимания может быть вынос.

Эти первые несколько моментов сразу после того, как игрок начинает свой замах, невероятно важны, потому что это то, что заставляет качели к успеху позже, на .

Если качели плохо начнутся, они, несомненно, плохо закончатся . Вот почему первый шаг назад так важен для успешного удара в гольф.

При этом его часто упускают из виду, потому что это тоже немного неясно. Есть четкое начало, но нет четкой конечной точки.

Мы знаем это как подмножество обратного замаха, но не существует общепризнанной точки, где он заканчивается.Поэтому он игнорируется для других, более ощутимых аспектов свинга, таких как пауза или переход вниз.

Однако для целей этой статьи он начинается, когда вы начинаете замах, и заканчивается, когда ваши руки и клюшка достигают высоты пояса.

Это самое начало каждого удара в гольф, , если вы все сделаете правильно, у вас будет больше шансов нанести удар, который вы хотите . Итак, в этой статье мы подробнее рассмотрим, как первый шаг назад может улучшить или испортить остальную часть вашей игры в гольф.

Какими способами можно вернуть клуб?

Для начала давайте поговорим о различных типах методов. Основные два метода, о которых говорят большинство гольфистов и инструкторов, — это метод цельной и правой руки. Не нужно слишком обдумывать первый ход, но важно обращать внимание на то, что вы делаете, потому что это повлияет на остальную часть вашего замаха.

Два разных метода

  1. One-Piece Method
  2. Right Arm Method

One Piece Takeaway

Цельный метод получил свое название потому, что фокусируется на одной основной части качелей .В данном случае переднее плечо .

Все остальное остается максимально тихим. С комбинезоном вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы подвести ведущее плечо к подбородку. Это движение сдвинет ваши руки и булаву назад с очень небольшим движением рук, запястий или кистей.

Преимущество этого типа движения состоит в том, что вы сводите к минимуму количество ненужных движений в вашем выносе. Это позволяет клюшке дольше оставаться на правильном пути, таким образом, вы попадете в правильное место в верхней части замаха.

Вы также заметите, что ваша голова действительно остается неподвижной, потому что все, что вы делаете, — это перемещаете переднее плечо под подбородок. Если вы будете держать голову и грудину неподвижными, вам будет легче добиться сильного удара, потому что вы не отклонились назад или не нырнули на обратном пути.

Идеальный гольф на вынос

Perfect — это немного произвольное слово в этой игре, но в этой статье мы скажем, что «perfect» — это слово для парней, которые выигрывают миллионы долларов за то, что показывают его по телевизору. Если вы посмотрите замедленное видео с участием лучших игроков мира, то удивительно, насколько тихо они возвращаются.

Для меня идеальный означает проще, потому что с гольфом помните, что лучше меньше, да лучше. Если вы будете меньше двигаться на обратном пути, это означает, что вам не придется так много делать на обратном пути.

Это не только даст более стабильные результаты, но и, как правило, приведет к увеличению мощности. Например, если вы покачиваетесь на обратном пути, вы потеряете равновесие. Чтобы вернуться в нейтральное положение, вы должны отклониться назад на спуске, а затем по-прежнему открывать бедра. Сделать это практически невозможно, так как все это происходит всего за несколько секунд.

Вынос правой руки

Задняя рука, или, как ее обычно называют, правая рука, похожа на цельнокроеную руку тем, что фокусируется на одной части выноса. Мне нравится называть это выносом с задней рукой, потому что это не будет правая рука для левшей, поэтому для универсальности мы назовем это методом задней руки.

Разница между цельным и задним рычагом заключается в том, на чем вы фокусируетесь, и в количестве движущихся частей. При использовании стратегии задней руки все, что вы делаете, — это отводите заднюю руку (правую руку для правши) назад.

Чтобы помочь вам лучше понять, представьте, что рядом с вами стоит человек, и вы либо протягиваете ему клюшку для гольфа тыльной стороной руки, либо пожимаете ему руку. Этот прием должен удерживать клюшку на правильном пути на обратном пути.

В этом методе вы заметите, что ваша рука не только движется назад, но также немного поворачивается, так что ваша тыльная рука открывается вверх, так что ладонь смотрит наружу.

Преимущество этого типа выноса в том, что он помогает задействовать вращение предплечий.Если вам сложно повернуть головку клюшки за счет удара, вы можете попробовать этот тип выноса.

Как начать работу с едой на вынос?

Теперь, когда вы знаете два основных типа выводов, мы собираемся обсудить, с чего начать.

Как вы знаете, в большой игре в гольф есть много различных компонентов, и все они играют роль. Ваши ноги — самые большие мышцы вашего тела, которые помогают создавать силу с нуля. Ваши бедра и талия создают скорость, в то время как ваши предплечья воздействуют на шарнир запястья, и по пути вниз происходит огромная передача энергии.

Итак, как все эти мышцы влияют на ваше первое движение назад? Вот краткий обзор, который, надеюсь, упростит роль, которую играет каждый из них.

Большие мышцы

Лучший совет, который я хотел бы дать любителю гольфа, — это использовать для начала только свои большие мышцы, такие как ноги, грудь и плечи, а не маленькие мышцы, такие как запястья.

Цель состоит в том, чтобы двигать большими мускулами для создания скорости и силы. Более мелкие мышцы задействуются позже при замахе, но для начала держите эти маленькие мышцы в молчании.

Посмотрите на таких парней, как Брукс Коепка или Тайгер Вудс, чтобы увидеть, как они начинают с того, что задействуют большие мышцы на ранней стадии и позволяют меньшим мышцам дополнять вещи на пути вниз. Кроме того, большие мышцы играют большую роль в более длинных ударах, в то время как меньшие более важны для ударов вокруг поля.

Поворот позвоночника

Еще один важный шаг на обратном пути — повернуть позвоночник. Если вы рано измените угол наклона позвоночника, это может нанести ущерб вашей игре.

Представьте, что ваш позвоночник похож на трос, которым вы пользовались в детстве.Вы хотите обернуть мышцы вокруг этого шеста, поэтому для начала вы просто делаете скручивающее движение боковыми мышцами.

Это позволит клюшке оторваться от мяча без лишних движений. Помните: лучше меньше, да лучше! Перемещение тела к задней ступне не поможет вам генерировать энергию, вместо этого вы потеряете ее.

Цель состоит в том, чтобы повернуть свой позвоночник подальше от цели. Пока ваши колени правильно согнуты и у вас достаточно широкое основание, вы должны быть готовы принять это положение.

Нарисовать линию

Затем представьте, что между мишенью и мячом проводится линия, бесконечно продолжающаяся в обоих направлениях. Вы хотите, чтобы клюшка зависала над этой линией как можно дольше. Цель состоит в том, чтобы ваши запястья оставались беззвучными, поскольку это поможет вам держать все на связи.

Если клюшка начнет выходить за эту линию, вы, вероятно, заметите, что форма вашего выстрела будет срезанной или блеклой. Точно так же, если клюшка слишком быстро перемещается внутри линии на обратном пути, вы, как правило, вытащите или поймаете мяч.Но это также может привести к тому, что вы переиграете.

Итак, оставьте лицо на этой строке как можно дольше .

В конце концов, вам придется вывести его внутрь линии, но постарайтесь отложить этот ход как можно дольше. Это гарантирует, что у вас будет подходящая дорожка для гольфа на вынос.

Контрольные точки для правильной еды

Когда вы работаете над своим первым ходом назад, есть несколько отличных контрольных точек, которые вы можете использовать, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильной позиции.

Темп

Позиции важны, но не забывайте и о темпе! Если вы сделаете резкий рывок на обратном пути, у вас будет практически невозможно правильно рассчитать время.

Помните, максимальная скорость должна быть при ударе по мячу для гольфа. Если это произойдет на обратном пути или во время перехода, вы немного снизите скорость.

Так что не забудьте проверить свой темп и на обратном пути подумать «медленно и медленно».

Неподвижная голова

Вы хотите убедиться, что ваша голова находится в том же самом месте, что и по вашему адресу.Как я упоминал ранее, убедитесь, что вы не позволите ему упасть или сдвинуться назад во время вашего первого движения назад.

Попросите друга снять вас на видео лицом к лицу, чтобы следить за движением вашей головы. Ваша голова должна выглядеть так же при адресе и к тому моменту, когда вы поднимаете руку до пояса.

Помните, даже малейшее движение головы может иметь огромное значение. Загрузите бесплатное приложение для гольфа на свой телефон, чтобы вы могли нарисовать круг вокруг своей головы и заметить, смещается ли он в сторону или вверх и вниз.Мелочи могут иметь огромное значение!

Булава поверх рук

Следующая контрольная точка, которую вы хотите оценить, — убедиться, что клюшка закрывает ваши руки. Это означает, что если кто-то будет стоять прямо за вами, ваша клюшка будет проходить прямо над вашими руками на уровне пояса.

Хороший способ проверить это, чтобы установить камеру позади вас под прямым углом и записать видео. Если клюшка проходит прямо над ними, значит, вы находитесь в правильном положении.Проблема возникает, когда клюшка выходит слишком далеко за пределы ваших рук.

Помните, что слишком далеко снаружи, скорее всего, вызовет притяжение или затухание, а слишком большое внутреннее — вызовет толчок или притяжение.

Доминант Пальма

Наконец, давайте сосредоточимся на ладони вашей доминирующей руки (правая рука для правши). В том же видео, о котором мы упоминали выше, где вы снимали вид сверху вниз, посмотрите на свою доминирующую руку.

Ладонь этой руки должна быть обращена наружу или от вашего тела.Это будет означать, что булавы перпендикулярны ведущему предплечью.

Другой способ проверить это — посмотреть, указывает ли носок лица на небо в том же месте. Это позволит вам легче и стабильнее получать квадратную форму при ударе.

Самые распространенные ошибки

Слишком запястье

Есть пара распространенных ошибок, которые я часто замечаю при первом ходу назад. Оба они связаны с неправильным движением запястья.

Первый — когда игрок слишком сильно использует запястье в начале замаха.Часто это означает, что первый ход игрока — это запястья, а не поворот плеч или позвоночника. Помните: для поворота используйте большие мышцы, а не маленькие!

На первом шаге назад, если ваши запястья задействованы слишком рано, это может привести к нескольким другим вещам, которые испортят вашу последовательность. Во-первых, это может привести к тому, что путь будет слишком далеко внутри мяча, что приведет к ничьей или крюку. Или это также может привести к обратному замаху, который заходит слишком далеко вверху и выводит из равновесия весь замах.Наконец, еще одна вещь, которую он может сделать, это привести к чрезмерно подвижному запястью, которое повредит вам при ударе.

Чрезмерное вращение

Далее, многие игроки в гольф будут слишком или недооценивать свои руки на обратном пути. Как я сказал выше в разделе «Доминирующая ладонь», вы хотите, чтобы носок клюшки был направлен в небо на уровне пояса.

Избыточное или недостаточное вращение обычно означает, что палец ноги обращен либо позади вас, либо впереди вас. Обе эти позиции повлияют на направление вашего выстрела.

Вы обнаружите, что попадете по мячу либо слева, либо справа от цели, в зависимости от скорости вращения и вашей доминирующей руки. Вы даже можете заметить, что ваши выстрелы не проходят в обоих направлениях, потому что вы никогда не можете понять, как быстро вращать руки.

Off-Line

Наконец, последняя ошибка, которую игроки в гольф склонны совершать при первом движении назад, заключается в том, что они уводят клюшку слишком далеко внутрь или за пределы своей целевой линии. Я говорил об этом выше в разделе «Рисование линии».

В основном, если вы поднесете его слишком глубоко внутрь руки, вы, как правило, раскачиваетесь по траектории, которая слишком далеко внутрь, чтобы наружу.

Верно и обратное; если вы вынесете его слишком далеко наружу, ваш путь будет слишком далеко снаружи, чтобы войти внутрь. Оба этих пути создадут кадр, направление которого будет трудно контролировать.

Тренировки на вынос для игры в гольф

Эти упражнения для гольфа на вынос просты, но очень эффективны. Теперь есть пара отличных упражнений, которые вы можете практиковать как дома, так и на дистанции, чтобы помочь создать идеальный результат.

Во-первых, я расскажу о упражнениях на поле, которые вы можете использовать на стрельбище (хотя домашние упражнения можно использовать и на поле). :

Корректирующее сверло по курсу

  1. Пусть игрок встанет позади вас на одной линии с воображаемым мячом и мишенью.
  2. Верните клюшку на высоту пояса и попросите этого человека «поймать» голову вашей клюшки.
  3. Убедитесь, что они ловят вашу клюшку только в том случае, если она закрывает вашу перчатку.
  4. Просто повторите это движение несколько раз перед выстрелом, чтобы почувствовать себя правильно.

Это упражнение для гольфа на вынос поможет вам удерживать клюшку на правильном пути при первом движении назад.

Какие упражнения можно использовать дома?

Хорошая новость заключается в том, что работать с первым переездом домой или в офис очень просто. Вот пара упражнений, которые вы можете попробовать:

Домашнее упражнение «без руки»
  1. Скрестите руки на груди.
  2. Станьте по адресу и сделайте свой воображаемый замах, просто поворачивая верхнюю часть тела.
  3. Просто почувствуйте, как будто вы крутитесь вокруг своего позвоночника.

Это упражнение поможет вам почувствовать правильный поворот позвоночника и удерживать голову неподвижно на протяжении первого движения назад. Еще одно домашнее упражнение, которое вы можете использовать, — это установка по адресу без клуба.

Ротационное упражнение на предплечье в домашних условиях
  1. Держите руки друг напротив друга ладонями друг к другу.
  2. Тогда начните размахивать как обычно.
  3. Убедитесь, что когда они доходят до пояса высоко, ладонь вашей доминирующей руки обращена к цели.

Это упражнение обеспечит правильное вращение головки клюшки и не станет слишком запутанным.

Сверло для одной руки

Чтобы улучшить это чувство, нужно время, но это упражнение поможет научиться начинать замах в гольфе. Мне нравится, что сначала он использует только руку, что позволяет легче почувствовать стержень клюшки и влияние ваших запястий на лицо. Посмотрите полное видео, чтобы узнать больше.

Часто задаваемые вопросы о продуктах на вынос

Каков правильный вывод в гольфе?

Правильный ход на обратном пути — это то, что лучше всего подходит для вашей игры.Потому что в конечном итоге это можно сделать разными способами. Если вы посмотрите тур PGA, то поймете, что у вас нет единого способа что-либо сделать.

Но ваше сцепление, возраст, скорость поворота и другие факторы — все это играет роль. В идеале вы должны стараться, чтобы все было как можно более квадратным, чтобы свести к минимуму лишние движения. Но, как вы знаете, гольф — это непростая задача, поэтому делайте то, что лучше всего подходит для вашей игры.

Как я могу улучшить свои навыки игры в гольф?

Из всех советов по гольфу в мире я не могу уделять достаточного внимания повторениям.Если вы пытаетесь изменить какую-либо часть своей установки, хватки или чего-то еще, все сводится к повторению.

Потому что от вредных привычек намеренно трудно избавиться. Ваш разум запрограммирован на то, чтобы упростить вашу жизнь, вспоминая то, что вы делаете снова и снова. Так что замените вредную привычку даже в гольфе, вам нужно делать это снова и снова. Повторение — мать всего обучения.

Будь то на тренировочном поле или глядя в зеркало у себя дома, чем больше вы работаете над первым шагом назад, тем больше у вас шансов быстрее поправиться.

Насколько важен вынос в гольф?

Первый шаг назад имеет решающее значение для последовательной игры в гольф. Если вы рано попали в неправильные позиции, вам придется вносить коррективы наверху, в переходный период или на пути вниз.

Например, если вы откроете лицо на обратном пути, у вас сразу же больше шансов попасть в затухание. Это может произойти за миллисекунды, и это, к сожалению, то, что делают многие любители гольфа. С другой стороны, вы можете начать обратный путь с закрытого лица и сделать его более вероятным с помощью закрытой клюшки.

В гольфе все является цепной реакцией, поэтому в тот момент, когда вы берете штангу обратно, все реагирует оттуда. Сосредоточьтесь на этом движении, как будто ваша игра зависит от него (потому что так оно и есть).

Последние мысли

Используйте эти советы по гольфу на вынос, чтобы начать улучшать свой первый ход назад, чтобы делать его более последовательным и снижать результат. Помните, что последовательность упражнений на вынос в гольф играет ключевую роль в обеспечении вашего успеха.

Если вы возьмете эти указатели и примените их к вашему текущему ходу назад, вы скоро увидите, что ваш общий замах в гольфе стал более стабильным, потому что вы начинаете замах правильно.

Помните, не игнорируйте эту часть вашей игры, потому что это важная часть последовательности свинга, которая устанавливает все остальное. Вывод из игры в гольф — фундаментальная основа. Это повлияет на все остальное, в том числе на конечный результат.

Овладейте этим и наблюдайте, как ваша игра становится более последовательной, чем вы когда-либо думали!

советов по уходу за собой во время пандемии коронавируса

51. Развивайте свои творческие способности с помощью раскрасок и другой арт-терапии

Раскрашивание и другие творческие и художественные занятия, такие как рисование, рисование или вязание, могут во многом расслабить люди.Для некоторых людей это возможность отвлечься от других и сосредоточиться на чем-то одном. Для других это возможность выразить эмоции (возможно, вы рисуете яркими яркими красками, потому что испытываете сильных чувств). Не стоит недооценивать силу искусства, которое успокаивает ваш ум и приносит вам радость!

52. Отправьте открытку

Забота о себе может означать делать что-то хорошее для тех, кого любишь. «Это может быть так же просто, как написать и отправить открытку», — говорит Эффланд. По ее словам, это не только укрепляет вашу связь с человеком, с которым переписывается, но и то, что вы можете сделать его день ярче, может иметь такое же влияние на ваш.

53. Слушайте воодушевляющий подкаст

Сегодня в мире много трудных и сложных новостей, и бывает трудно отдохнуть от них. Но стоит приложить усилия. Один хороший способ? Послушайте подкаст, который не только дает вам полезные советы по уходу за собой, но и заставляет вас чувствовать себя легче и ярче. Вот несколько вариантов, с которых можно начать: Feelter, Live More , Where there Smoke , Inspire Nation и Good Life Project .

54. Пожертвуйте тому делу, в которое вы верите

Чувствуете щедрость? Не только получатели будут благодарить вас — ваш мозг тоже это оценит. Исследование, опубликованное в октябре 2018 года в журнале Psychosomatic Medicine , показало, что все виды щедрости имеют положительный эффект, но когда причина особенно значима для вас или вы лично знаете получателя, это дает дополнительный эффект уменьшения стресса и беспокойства. Другое исследование показало, что трата денег на других, а не на себя, может существенно повлиять на ваш уровень счастья.

55. Получите новую подписку

Ищете дополнительную мотивацию, чтобы придерживаться нового хобби или тренировки? Существует множество вариантов подписки, различающихся по цене и тематике, и разработанных, чтобы помочь вам придерживаться своих целей в отношении здоровья, хорошего самочувствия или фитнеса (например, приложения для медитации или онлайн-предложения фитнес-студий). Вы даже можете найти способ найти новые хобби — посмотрите, например, Adults and Crafts, который отправляет поделки своими руками каждый месяц, или The Plant Club, способ ежемесячно расширять свою коллекцию комнатных растений.

56. Пропустить кухню — вместо этого закажите любимое блюдо на вынос

Это похоже на то, что пожертвование на дело, которое кажется вам личным, придаст вам больше смысла, равно как и поддержка местного ресторана, являющегося частью вашего сообщества. К тому же вы получите вкусную еду без особых усилий. Беспроигрышный вариант!

57. Аутсорсинг

Если ваши выходные потеряны из-за множества дел, работы по дому или ремонта — и если ваш бюджет позволяет — подумайте о найме помощи, — говорит Кармайкл.Если мытье полов и ванных комнат — это то, что вы всегда откладываете в вашем списке дел, но вас бесит то, что это не делается, подумайте о том, чтобы нанять кого-нибудь, чтобы помочь убрать ваш дом — либо на регулярной основе или просто в тех случаях, когда вам нужны дополнительные руки. Или рассмотрите другие варианты, которые могут помочь вам передать на аутсорсинг некоторые из ваших повседневных задач, например, комплекты доставки еды, еду на вынос или помощь в садоводстве.

Даже если это расходы, время, которое может дать вам возможность расслабиться или наверстать упущенное в проекте, который вы сочтете более полезным, может стоить вашего времени.

58. Создайте домашний сад или ухаживайте за ним

Независимо от того, есть ли у вас великолепный и обширный двор или вы устроились в городских джунглях, вы можете приспособить домашний сад к вашим потребностям. Согласно обзору 2017 года, опубликованному в журнале Preventive Medicine Reports , многочисленные исследования показали, что садоводство приносит пользу психическому здоровью. «Уход за растениями в помещении или на открытом воздухе повышает вовлеченность в задачу, и это добавляет к преимуществам, которые мы видим во взаимодействии с природой», — говорит Вирен Свами, доктор философии, исследователь и профессор социальной психологии в Университете Англии Раскин. Кембридж, Англия.

На открытом воздухе? Попробуйте быстрый строитель сада, такой как Seedsheet (от 24,99 долларов США), который даст вам преимущество перед вашим зеленым пальцем благодаря семенам, встроенным в ткань, блокирующую сорняки. В помещении вы можете создать полку с суккулентами или попробовать свои любимые кулинарные изыски в саду с травами. Перед покупкой проверьте оптимальные условия освещения и какой тип ухода за семенами и растениями требуется (обычно эту информацию можно найти на этикетках упаковки или в онлайн-описаниях).

59.Попробуйте инструменты виртуальной терапии и управления стрессом

Инструменты онлайн-терапии и приложения виртуальной терапии являются относительно новыми, но появляется все больше свидетельств того, что они приносят ощутимые преимущества тем, кто их использует, особенно при краткосрочном управлении стрессом, согласно обзору, опубликованному в 2018 в журнале Expert Review of Neurotherapeutics . Несколько инструментов онлайн-терапии и приложений для психического здоровья помогут вам научиться справляться со стрессом и справляться со стрессом. Выберите тот, который соответствует вашим потребностям.

60. Поговорим об этом

Пандемия подняла уровень тревожности и депрессии, а также привела к тому, что все больше людей почувствовали, что они просто не процветают. (Согласно отчету CDC, опубликованному ранее в этом году, 40 процентов взрослых в США сообщили о проблемах с психическим здоровьем или злоупотреблением психоактивными веществами.) Даже если вы никогда раньше не обращались за консультацией или терапией по поводу психического здоровья, сейчас, возможно, действительно полезное время для этого. — говорит Дженнифер Джентиле, психиатр, клинический психолог Бостонской детской больницы.«Мы оказались в действительно сложных обстоятельствах, и это сказывается на нас», — добавляет она.

«Страховка теперь покрывает это больше, и многие люди находят более высокий уровень комфорта в том, что они могут оставаться дома и записываться на прием с помощью телемедицины», — говорит д-р Джентиле, который в настоящее время лечит взрослых и подростков виртуально с помощью платформа телемедицины больницы. Вам не нужно брать на себя долгосрочные обязательства (консультирование может состоять из нескольких или даже одного сеанса) или ждать, пока вы не почувствуете, что боретесь еще больше.«Иногда просто приятно пройти регистрацию», — говорит Джентиле.

61. Пересмотрите свою тревогу

Мы часто думаем о тревоге как о негативном психическом состоянии, из которого мы стремимся выйти, но это не всегда плохо. «Беспокойство — это здоровая вещь, — говорит Кармайкл. Это может быть сигналом о том, что, возможно, вам нужно немного больше подготовиться к чему-то (например, к большой презентации), быть начеку (например, если вы пытаетесь сделать что-то, чего раньше не делали) или двигаться (например, если вы становитесь беспокойными из-за устаревшей работы или устаревших отношений), — говорит она.«У вас не было бы беспокойства, если бы у вас не было целей и вещей, которые вы хотели бы делать», — говорит она.

Неугомонную тревогу можно использовать в подарок. В следующий раз, когда вы почувствуете нарастание этой тревожной энергии, назовите свое беспокойство. Затем спросите себя: как я могу направить эту энергию на правильную цель? Может быть, иногда это используется, чтобы уложиться в срок или приблизиться на один шаг к цели. Может быть, в другой раз он учится дышать через это.

62. Попробуйте ароматерапию

Согласно обзору, опубликованному в январе 2017 года в журнале Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , некоторые ароматы могут оказывать успокаивающее действие.В этом анализе, в котором рассматривались исследования, в которых оценивалось влияние ароматерапии на симптомы депрессии, было показано, что ароматерапия приносит облегчение широкому кругу участников, а использование эфирных масел для массажа было наиболее полезным. Обратите внимание на ароматы лаванды, жасмина, мелиссы, мускатного шалфея и бергамота.

СВЯЗАННЫЙ: Могут ли эфирные масла помочь при астме?

63. Разожгите огонь

В исследовании, опубликованном в журнале Energy Research & Social Science в ноябре 2020 года, в котором приняли участие почти 150 человек в Швеции, владеющих каминами, люди часто выполняли тривселенднинг, или «разжигание уютного огня». конец рабочего дня для создания атмосферы уюта и благополучия.В ходе исследования они сообщили, что связывают огонь с такими характеристиками, как гармония, спокойствие, счастье и радость.

Нет камина? Если можете, транслируйте Netflix или YouTube на своем телевизоре. Есть несколько видеороликов, в которых вы можете воспроизвести рев огня в камине, сопровождаемый потрескивающими звуками.

64. Проявите любовь к себе, подарив себе мани-педи у себя дома

Забота о своем теле в стиле роскошного перерыва может повысить чувство благополучия, говорит Далтон.Ваши ногти нуждаются в небольшом уходе за кожей? Существует уйм уроков и советов для домашнего маникюра, как это руководство от блоггера о красоте Love & Specs.

65. Сделайте себе косметический уход за лицом

Зачем ограничивать свой домашний спа-салон манипуляциями, сделанными своими руками, если у вас в кладовой есть все ингредиенты для ухода за лицом? Маски для лица могут быть действительно полезными для вашей кожи, потому что они окклюзионные, то есть они удерживают свои ингредиенты на вашей коже, пока вы не смываете маску, давая этим ингредиентам время впитаться.Ознакомьтесь с некоторыми рецептами, такими как маска для лица из овсянки и куркумы от Karissa’s Vegan Kitchen, маска для лица из овсянки и авокадо от Fit Foodie Finds или ряд масок на медовой основе от Don’t Mess With Mama.

66. Примите долгую расслабляющую ванну

Почему теплая ванна так невероятно расслабляет? Исследования показывают, что одной из причин может быть уменьшение воспаления. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology за декабрь 2018 года, всего одна горячая ванна может успокоить вашу реакцию на стресс.Другая причина в том, что вы просто позволяете себе отдохнуть, — говорит Картер. «Вы отнимаете время от своего списка дел и вещей, которые, по вашему мнению,« должны »делать», — говорит она. «Когда это происходит, вы автоматически чувствуете, что попадаете в режим самообслуживания».

67. Начните (или перезапустите) привычку ежедневно пользоваться зубной нитью.

Чистка зубной нитью сама по себе может быть не вашим любимым занятием, но вы, вероятно, почувствуете себя лучше (и ваши зубы станут чище) после этого, что делает это примером одного из них. небольшие, укрепляющие здоровье привычки, которые помогут вам позаботиться о себе.

По словам Трипти Мейсмана, доктора стоматологии, основателя стоматологической клиники CityTooth в Миннеаполисе, слишком многие люди пропускают этот ритуал. Но она говорит, что это важно не только для здоровья полости рта. Чистка зубной нитью (наряду с чисткой щеткой и регулярной профессиональной чисткой) помогает уменьшить количество бактерий во всем теле. По данным Американской стоматологической ассоциации, в зубном налете содержится более 500 видов бактерий. Использование зубной нити не избавляет от них полностью, доктор.Мейсман говорит, но это может иметь большое значение для улучшения здоровья полости рта в целом.

68. Покажите своим животным немного TLC

Чувствуете напряжение? Игра со своим питомцем или просто дополнительное время, необходимое для ухода за ним, показывает, что вы заботитесь о нем, и также может помочь облегчить ваше беспокойство. Есть свидетельства того, что время, проведенное с собаками, может помочь снизить стресс, повысить уровень энергии и счастья и даже улучшить самочувствие людей, пользующихся социальной поддержкой — выигрышная комбинация для тех дней, когда вам нужно быть продуктивным и сосредоточенным, сидя на корточках дома.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *