Как правильно дышать на кардио: Как правильно дышать при физических упражнениях?

Содержание

Как правильно дышать при физических упражнениях?

В обычной жизни мы дышим и не задумываемся, как это происходит. Но, чтобы выдержать полноценную тренировку хотя бы средней интенсивности с хорошим результатом, нужно научиться дышать правильно.

Почему важно дышать правильно

Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.

Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.

Основы правильного дыхания при физических упражнениях

Различайте вдох и выдох

Вдыхать во время тренировки желательно через нос. Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий. Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается. В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.

Выдыхать во время спорта можно любым удобным способом. Но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.

Дышите «животом»

Правильно дышать не грудью, а с помощью диафрагмы – крупной мышцы в районе солнечного сплетения, которая отвечает за расширение лёгких. Именно она обеспечивает размеренное глубокое дыхание, которое необходимо во время большинства тренировок. Движения идут вниз-вверх, без явного участия грудной клетки. Помимо усиленных поставок кислорода диафрагма обеспечивает «прокачку» связанных с ней внутренних мышц пресса, улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание во время физической нагрузки насыщает организм достаточным количеством кислорода, обеспечивает вентиляцию лёгких, даёт «топливо» мышцам. Однако важно не перестараться с глубиной вдоха, это может привести к сильному головокружению.

Иногда привычные неглубокие вдохи компенсируются их частотой. Но это не помогает очищать кровь от углекислого газа: недостаток кислорода приводит к полуобморочному состоянию, и вы теряете способность заниматься.

Выработке правильного глубокого дыхания хорошо способствует древняя китайская практика Цигун, которая к тому же улучшает состояние опорно-двигательного аппарата и снимает нервное напряжение.

Не забывайте дышать

Важно помнить о необходимости дышать во время даже самой сосредоточенной тренировки, иначе быстро ухудшается самочувствие и появляется усталость. Выбирайте занятия, на которых чувствуете себя комфортно, раскрепощённо, тогда не придётся задерживать дыхание.

Правильное дыхание и кардиотренировка

При интенсивной кардионагрузке (бег, занятие на эллипсоиде, ходьба) в несколько раз усиливается потребность в кислороде, который служит источником энергии для поддержания мышечной активности. Правильное дыхание при такой нагрузке должно быть равномерным. Поскольку вдох физиологически чуть короче, нужно приучить себя ровно дышать на «раз-два», «раз-два». Вдох при этом слегка растягивается.

Беспорядочным дыханием вы нарушаете ритм движений, мешаете собственной координации. Каждому виду кардиотренировки соответствует свой темп, поэтому движения тела важно согласовывать с частотой дыхания: например, если бег медленный, на каждый глубокий вдох и выдох делайте 3-4 шага, если бежите быстрее – расчёт идёт на 2 шага.

Соотносите степень нагрузки со своим уровнем тренированности. Во время интенсивных физических упражнений новичок не сможет удерживать правильный темп и глубину дыхания, поэтому тренировка окажется неэффективной.

Правильное дыхание и силовая тренировка

Силовые упражнения подразумевают работу с весом и его преодоление. Правильное дыхание на таких тренировках – с усилием на выдохе. В момент уступающей работы мышц (то есть противодействия сопротивлению – например, при удержании веса) нужно делать вдох, а во время преодолевающей работы (то есть наибольшего напряжения мышц) – выдох. Это помогает лучше сконцентрировать усилие, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и спину.

Задерживать дыхание в силовых упражнениях можно на короткое время и только для удержания стабильного положения при подъёме тяжестей. Иначе возникает риск скачка давления. Если задержка дыхания стала частой, это знак, что нужно снизить темп или отдохнуть.

Правильное дыхание на йоге

Упражнения йоги удерживают тело в статичном положении. Для повышения тонуса мышц в это время требуется равномерное спокойное дыхание с помощью диафрагмы. Это успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление.

С каждым вдохом выполняйте движения для расширения грудной клетки, а выдыхайте в положении, когда она сжимается и хорошо вытесняет воздух. К примеру, вдыхайте, когда тело выпрямлено, руки опущены, а в наклоне вперёд с касанием руками пола делайте выдох. Растяжку делайте на долгом выдохе, это оказывает обезболивающий, расслабляющий эффект.

В некоторых упражнениях йоги требуется задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но делать это можно только под руководством тренера.

Когда дыхание сбивается

Если тренировка слишком интенсивная или вы пришли на занятие в плохом самочувствии, это может привести к тяжёлому сбивчивому дыханию.

Обязательно снизьте темп, немного отдохните – необходимость перерывов для восстановления мышц доказана многочисленными научными исследованиями. Для восстановления нормального дыхания поднимите вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустите. Даже если чувствуете способность продолжить упражнения, сократите амплитуду движений, уберите часть повторов, замените прыжки и бег на шаги. В следующий раз начните с более длительной разминки, чаще прибегайте к аэробным нагрузкам, чтобы сделать организм выносливее.

Тренируйтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям во время физических нагрузок, тогда правильное дыхание постепенно войдёт в привычку.


Научитесь правильному дыханию на тренировках в THE BASE

  • ЦИГУН 90′

Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.

Как правильно дышать?

В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом — дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.

При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.

Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.

Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов.  Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.

Почему важно следить за дыханием?

На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.

Последствия неправильной техники дыхания

Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:

  1. Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.
  2. Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.
  3. Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса. Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.

 Хорошей тренировки!

Как правильно дышать во время тренировки | Фитнес

Мы редко думаем о том, как дышим. Но занятия фитнесом — тот случай, когда полезно лишний раз задать себе этот вопрос. А еще лучше — адресовать его опытным экспертам World Class

«Дыхание — очень важная часть выполнения любого упражнения. При правильном дыхании значительно снижается нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма, а также повышается эффективность тренировочного процесса», — напоминает элит-тренер групповых программ World Class Город Столиц Джамбулат Датиев.

При неправильном дыхании все наоборот — любая тренировка становится менее результативной, снижается концентрация, теряется ритм, а главное, перегружается сердце. Плюс вы рискуете ощутить на себе все прелести кислородного долга — слабость, головокружение, тошноту, головную боль, покалывание в боку — и даже упасть в обморок. И если на вас накатывает усталость буквально в самом начале занятия, значит, что-то с дыханием пошло не так.

Общие принципы

Чаще всего вопросом дыхания на тренировках задаются новички, для которых Джамбулат Датиев формулирует простое правило: «Вдох — на расслаблении, выдох — на усилии (а точнее, в момент наибольшего усилия). При этом вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот». Пример: когда вы выполняете упражнение «приседание с гантелью», выдох приходится на момент подъема.

«Согласно исследованиям физиологов, на выдохе развивается максимальная сила, что нам и нужно для качественного выполнения упражнений, — продолжает Джамбулат. — Напрягается пресс, сжимается грудная клетка, и это придает вам дополнительную устойчивость».

Но есть, как водится, нюансы. Описанный принцип хорошо работает для тренировок и упражнений с четкими фазами. В первой фазе приседания мы опускаемся вниз, делая вдох и растягивая мышцы. Вторая фаза — подъем с выдохом. Так что этого правила удобнее всего придерживаться в силовых тренировках.

Второй нюанс — как мы уже упомянули, это пособие для новичка. Для него дыхание — хороший маркер корректности выбора интенсивности нагрузки. «Если вы только начали заниматься, следите за ритмом дыхания, но не подстраивайте его под ритм тренировки и нагрузку. Когда вы работаете интенсивнее, чем можете, дыхание сбивается, короткий вдох не позволяет обогатить мозг и сердце кислородом. Это значит, что ваша энергосистема еще недостаточно развита, организм не адаптирован к тренировке. В такие моменты нужно снижать нагрузку — замедлять темп, брать вес полегче, сокращать число повторений». Дальше должна произойти адаптация, на которую обычно уходит 1-2 месяца, после нее начнется настоящая тренировка, на которой спустя еще месяц вы будете просто кайфовать.

Кардио и функциональные тренировки

Здесь не существует четких правил. Например, при беге невозможно разделить усилие и расслабление, плюс сложно делать вдохи только через нос: так организм недополучает кислорода. Поэтому начинающим бегунам советуют во время вдоха-выдоха использовать и нос, и рот. «В классических силовых тренировках мышечные клетки получают мало кислорода. Задержка дыхания на время переводит организм в анаэробный режим работы. Но при беге и любой другой аэробной нагрузке важно, чтобы мышцы максимально обогатились кислородом. Так что в кардио дыхание должно быть смешанным», — говорит Джамбулат Датиев.

Хотя, опять же, бег бегу рознь. Спринтер, бегущий стометровку, максимально напрягает мышц ног, спины и пресса — и не может глубоко дышать при каждом движении. А значит, он переходит в анаэробный режим работы — постоянно выдыхает и дышит поверхностно.  

В функциональных и групповых программах дыхание тоже будет смешанным. Так, выполняя берпи, сложно понять, когда идет максимальное напряжение и усилие, на котором нужно выдыхать. Новичкам здесь снова нужно следить за своим состоянием, чтобы оценить, по силам ли нагрузка.

Программы Mind Body

С такими тренировками, как стретчинг и пилатес, все еще интереснее. Здесь главное правило меняется на противоположное. «Поскольку основная цель таких программ — вытяжение, а не сокращение мышц, усилие делается на вдохе, а не на выдохе, — рассказывает супервайзер World Class Город Столиц, элит-тренер Mind Body и групповых программ Олеся Горковенко. — Вдох дает возможность вытянуться позвоночнику и раскрыться пояснице». Совет от эксперта новичкам — научиться не задерживать дыхание и дышать спокойно и естественно, как в жизни.

Как правильно дышать во время силовой тренировки

Удивительно, но первые две сложности, с которыми сталкиваются люди, начиная заниматься – это научиться пить воду во время тренировки, и научиться правильно дышать. И если с первым пунктом всё обстоит немного легче и эту тему я уже раскрывала, то вопрос правильного дыхания иногда становится настоящей проблемой. Именно поэтому он достоин отдельной статьи.

Когда «вдыхать», а когда «выдыхать»?

Сразу оговорюсь, что в данной статье я говорю о правилах дыхания только во время силовой фитнес-тренировки. На всякий случай уточню — если Вы выполняете упражнения с собственным весом, например, отжимания — это тоже силовое упражнение.

Для бега, плавания, йоги, кардио или других видов физической активности правила дыхания другие.

Итак, существует очень простое правило: вдох — на расслаблении, выдох – на усилии.
Но когда я говорю это своим клиентам, слышу обычно один и тот же ироничный ответ: «Вика, у меня всегда усилие, мне всегда тяжело!!!» ?

Если говорить подробнее, то выдох осуществляется в момент наибольшего усилия. При этом вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Например, когда Вы выполняете упражнение приседание с гантелью, выдох должен происходить в момент подъёма, потому что опуститься вниз, намного легче, чем поднять себя и вернуть в исходное положение. Банально, но опускаться вниз Вам помогает сила тяжести, а вот подниматься она наоборот мешает. Тоже самое, например, и с упражнением подъём гантелей на бицепс: когда Вы сгибаете руки вверх должен происходить выдох, когда опускаете – вдох.

Как дышать во время упражнений на пресс?

Все динамические упражнения на пресс — это различные вариации скручиваний. Вам нужно либо скручивать (притягивать) корпус к ногам, либо ноги к корпусу. Соответственно, в сам момент скручивания и происходит выдох: отрываете корпус (или ноги) от пола – выдыхаете, опускаете корпус (ноги) на пол – вдыхаете.

Почему силовые упражнения выполняются «на выдохе»?

Согласно исследованиям физиологов, на выдохе развивается максимальная сила, что нам и нужно для качественного выполнения упражнений. Это происходит потому, что на выдохе напрягается пресс и сжимается грудная клетка, что придаёт Вам дополнительную устойчивость. Если же во время выполнения силового упражнения Вы осуществляете вдох, то Ваш пресс расслаблен, а грудная клетка растягивается. То есть происходит очень нелогичное явление: в тот момент, когда Вы должны быть максимально напряжены, почти четверть Вашего тела расслаблена. И вместо того, чтобы помочь себе выполнить упражнение, Вы только создаёте дополнительные препятствия.

Последствия неправильного дыхания во время тренировки:

— головокружение, слабость, тошнота, потеря концентрации

Это происходит в результате начинающегося кислородного голодания. Из-за неверной техники дыхания повышается внутрибрюшное и артериальное давление, и Ваше самочувствие может резко ухудшаться.

— снижение эффективности тренировки

Этот пункт вытекает из предыдущего. Когда организм вынужден бороться с недостатком кислорода, то ни о качественном выполнении упражнения, ни о его результативности речь не идёт.

#набор массы#похудение#Силовые

Что дает кардио тренировка. Как правильно дышать на кардиотренировке

Правильное дыхание является неотъемлемою частью любой тренировки. Но, к сожалению, как правильно дышать во время тренировки знает не каждый. И это печально, так как не правильное дыхание негативно влияет на весь организм целиком, в первую очередь, на головной мозг и сердце.


Если научитесь правильно дышать, то ваша тренировка пройдет намного эффективнее (чем качественнее наши клетки снабжаются кислородом, тем качественнее полученный результат от тренировки) . Так же, правильное дыхание на тренировке, положительно влияет на после тренировочное восстановление.

Как правильно дышать во время тренировки?

Три основных правила идеального дыхания:

  1. глубокое дыха ние (то есть, дышать нужно глубоко, а не мелкими рывками)
  2. ровное дыхание (ровный, глубокий вдох – ровный, глубокий выдох)
  3. вдыхаем – носом, выдыхаем – ртом

Кардиотренировка

Самый яркий пример кард иотренировок, это – бег. Именно бег мы и рассмотрим. Во время бега, важна полная гармония всего тела: движение – ритм – частота дыхания (особенно это касается длительного бега) . Классикой жанра считается ритм 2:2 и 3:3 (в зависимости от скорости бега) .

Пояснения:

2:2 это – во время двух ша гов вдыхаете: во время двух шагов выдыхаете (так же и с 3:3, три шага – вдох, три шага – выдох) .

Как показывает практика, данная схема подойдет для 90% людей. Для остальных, 10% людей, нужно подбирать ритм дыхания индивидуально (то есть, они сами должны определить, как им лучше дышать) .

Силовая тренировка

Самое главное правило при силовом тренинге звучит так: «во время максимальной нагрузки делается – выдох, во время минимальной нагрузки делается – вдох».

Например: в жиме штангой лёжа, когда вы опускаете штангу на грудь – делаете вдох , а когда выжимаете штангу от груди – делаете выдох .

Почему нужно держать именно такой ритм? Потому, что:

Во время вдоха:

  • максимальное растяжение мышц
  • максимальное расслабление мышц

Во время выдоха:

  • максимальная сила
  • максимальное напряжение мышц
  • максимальная группировка мышц

Именно поэтому, такой ритм считается лучшим в плане физического развития и оздоровления.

Мы рассмотрели, как правильно дышать во время кардиотренировки (бега) и при силовой тренировке . Еще забыл упомянуть про задержку дыхания. Крайне не рекомендуется задерживать дыхание во время выполнения упражнения, так как это может привести к печальным последствиям. Из-за не достатка кислорода могут возникнуть следующие проблемы: слабость, головокружение, потеря сознания, тошнота, проблемы с сердцем в будущем. Так что, дышите правильно, и будет вам счастье!

С уважением,


В данной статье мы расскажем о правильной, с нашей точки зрения, кардиотренировке. Как Вы уже догадались, приставка «кардио» означает, что сегодня пойдет речь о самой главной мышце нашего организма – сердце, а также о кровяных сосудах. Дело в том, что наше сердце — это такая же мышца, как скажем и бицепс. Почему ее тогда нельзя качать и тренировать? Конечно, можно! И даже нужно!

В спортзале Вы всегда используете такие термины, как «день ног», «день спины», «день груди» и тд. Так вот, мы советуем Вам включить в программу тренировок «день сердца». Эта Вам понравится. Мы проверили на практике — это приведет Вас в состояние эйфории, обеспечит приливом сил и энергии, улучшится обмен веществ и стабилизируется кровяное давление! Давайте разбираться, что это и с чем его едят.

Кардиотренировка: история

Как таковое, понятие кардиотренировка начало использоваться в 1970-х годах «отцом кардио» Кеннефом Купером. Именно он проводил очень много исследований в данном направлении, определил такие понятия, как нижний, верхний порог. К сожалению, в те года даже профессиональные стронгмены не использовали данный вид тренировок. Но с начала 1980-х ситуация кардинально изменилась, и данный вид тренировок приобрел популярность не только у домохозяек, страдающих лишним весом, но и у бодибилдеров и профессиональных атлетов.

Извините, за то, что сейчас «загружаем» Вас, на первый взгляд, не нужной информацией, но по прочтению всей статьи Вы поймете, что без этого никак.

Максимальный пульс. Пульсовые зоны. Разница синтеза

Существует такое понятие, как максимальный пульс. Либо максимальная частота сердечных сокращений. В идеале, максимальную частоту пульса необходимо измерять в клинике, тогда цифра будет на 100% точная. Но есть более простой способ, мы его и будем использовать: 220 – «минус» — Ваш возраст. Пример, мне 20 лет, соответственно мой МП будет 200 ударов.

Давайте теперь поговорим о зонах, на примере МП в 200 ударов:

  1. Зона комфорта 45-60%. Соответственно 200*60=120 уд\мин. В данной зоне любой человек будет чувствовать себя комфортно, может выдерживать длительные тренировки в таком темпе. Еще эту зону называют «зоной выздоровления». Тренировки в этой зоне оздоровят вашу сердечно-сосудистую, дыхательную систему. Снизят холестерин. Помогут потерять пару лишних калорий. Также, если Ваша цель сбросить лишний вес и у вас нет физической подготовки, рекомендуем Вам начать с этой зоны.
  2. Аэробная зона (аэробные тренировки) 60-80%. Соответственно 120-160 уд\мин. Вот это уже зона, в которой сжигается достаточное количество калорий. Явным признаком того, что Вы достигли аэробной зоны, является небольшая «задышка». В данной зоне развивается выносливость, увеличивается объем легких, сила Вашего сердца.
  3. Анаэробная зона 80-90%. 160-180 уд\мин. В этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, мы тренируемся практически на грани, а значит -становимся более выносливыми и сжигаем достаточное количество калорий.
  4. Максимальная зона. 90-100%. 180-200 уд\мин. Сердце работает практически по максимуму. Для тренировки 5 минут в таком режиме у Вас должна быть очень хорошая физическая подготовка.

Теперь поговорим о процессе синтеза энергии в различных зонах.

В 1 и 2 зоне используется так званый «аэробный процесс» — при синтезе используется кислород, который поступает к нам через дыхательные пути.

В 3 и 4 зоне – «анаэробный», имеется дефицит кислорода в организме. Организм начинает синтезировать энергию без участия кислорода, перерабатывая первоначально запасы углеводов. Вот поэтому появляется «задышка».

Так вот, как видите, кардио может быть АЭРОБНЫМ, а может быть АНАЭРОБНЫМ, то есть силовым. Например, приседания со штангой с большим весом на 3 повторения. Если Вы хотите использовать кардиотренировку для оздоровления, совсем не обязательно работать в 3-ей зоне, можно работать в 1 и во 2-ой.

Виды кардиотренировок:

Аэробные:

  • Плаванье
  • Скакалка
  • Езда на велосипеде
  • Прыжки

Анаэробные:

  • Бодибилдинг. Работа со штангой, гантелями, блочными тренажерами. Максимально загрузить мышцы на 1-2 минуты, после чего требуется отдых.
  • Пауэрлифтинг. Стандартные тяжелоатлетические упражнения. Рывки, тяги, приседания.

Схемы кардио

Прямая схема. По этой схеме вы начинаете тренировку. Достигаете пульса нужной области, и стараетесь держать темп такой, чтобы не выходить с этой области. Продолжительность такого тренинга должна достигать 30-60 минут.

Круговая тренировка. Все то же самое, только теперь определяете количество раундов, продолжительность каждой зоны по времени. Например, тренировка на 5 раундов, 3 минуты в 1 зоне, частота пульса 120, потом 3 минуты во 2 зоне, частота пульса 150. Этот способ отлично подойдет, чтобы сэкономить время.

Фартлек. В этом режиме мы должны постоянно чередовать зоны пульса. Обязательно должны быть периоды «взрыва» на 20-30 секунд, затем периоды «восстановления» 1-2 минуты. Пару раундов можно увеличить время восстановления, затем наоборот уменьшить или убрать совсем. Так же можно добавить немного анаэробных упражнений, например, приседания со штангой, на 3-5 раз.

Суперсхема. Подобно фартлеку, существуют легкие аэробные упражнения, которые используются больше для отдыха между анаэробными упражнениями. Такая тренировка не только сгонит жир, но и обеспечит поддержание мышечной массы. Пример: 5 раундов. 2 минуты бег, 1 минута взятие штанги на грудь, 1 минута прыжки на скамью, 1 минута подтягивания на турнике.

Как видите, понятие кардио тренинга может быть достаточно разнообразным. Одни могут использовать такой вид тренировок и работать в легком темпе 1 час, просто для поддержания организма в тонусе, развития сердечной мышцы, другие буду работать в суперинтенсивном режиме 15 минут, для развития взрывной силы, общей выносливости.

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 03.02.2015 © сайт

Кардиотренировка для похудения: как заниматься правильно?

Собрались бегать, чтобы расстаться с лишними килограммами? Обязательно прочитайте эту статью, чтобы кардиотренировки для похудения не стали разочарованием

Нет, бег, конечно же, как и другие виды кардиотренировки, играют важную роль в деле похудения, например, сжигают калории. И при соблюдении правил рационального питания результат (в виде потерянных килограммов) можно увидеть довольно быстро.

Однако эффект от них продлится недолго и заветная цифра на весах или сантиметровой ленте может и не появиться, если не следовать простому правилу: для эффективного похудения нужно сочетание разнообразных физических нагрузок и правильного питания.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка — это вид физической динамической нагрузки продолжительностью 20–60 минут с относительно низкой интенсивностью выполнения, направленный на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Такой вид тренировки нужен для поддержания физической формы.

Условно все физические упражнения можно разделить на аэробные (кардиотренировки) и анаэробные (силовые). Нужно подчеркнуть, что деление это очень условное. Нельзя назвать какой-либо вид нагрузки аэробным или анаэробным в чистом виде.

Как и в любом другом виде физической нагрузки, перед тренировкой нужно провести разминку, которая разогреет мышцы, а после нее — заминку, несколько упражнений на растяжку, чтобы их расслабить.

К кардиотренировкам можно отнести быструю ходьбу, подъемы по ступенькам, бег, танцы, плавание, различные виды игр, аэробику, фитнес, лыжи, греблю, занятия на тренажерах и прочее.

Важным условием при выполнении кардиоупражнений является поддерживание заданной частоты пульса на протяжении всей тренировки.

Польза кардиотренировок

Во время занятий усиливается циркуляция крови и сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, в результате улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Если такие тренировки с одинаковой интенсивностью проводятся регулярно, организм привыкает к ним, увеличивается выносливость при выполнении упражнений. Если новичку тяжело тренироваться 20 минут, то у подготовленного человека утомление от нагрузки наступит позже.

Во время выполнения упражнений организму требуется больше кислорода, поэтому увеличивается объем легких , что тоже положительно сказывается на выносливости. Следовательно дыхание станет более глубоким и правильным, что поможет сжечь больше калорий.

Снижение уровня тревожности и стресса : во время тренировки увеличивается количество эндорфина, гормона радости. А если настроение хорошее и стресса нет, то и «заедать» ничего не нужно.

Избавление от лишнего веса , путем сжигания подкожного жира, и укрепление мышц .

Правила выполнения кардиотренировок

  • Перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем или много лишнего веса.
  • Продолжительность и интенсивность нагрузки нужно увеличивать постепенно, тогда организм не успеет привыкнуть и процесс похудения не остановится (фаза плато).
  • Перед тренировкой обязательно сделать разминку, а после — растяжку. Это подготовит к нагрузке и ускорит восстановление после нее.
  • Во время занятий нужно следить за частотой пульса при помощи пульсометра, например. Это важно, так как низкая частота пульса не принесет результат, а высокая — может навредить здоровью.
  • Тренировка должна приносить удовольствие. Чувствуете себя плохо? Отмените упражнения.

Как заниматься, чтобы похудеть

Кардиотренировки для похудения хороши тем, что выполнять их можно в тренажерном зале, на улице или дома, и подходят они как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Польза кардиотренировок для многих девушек — обретение идеальной фигуры.

Для похудения заниматься кардио нужно 3–4 раза в неделю по 30–45 минут. Подкожный жир начинает сгорать только через 20 минут после начала тренировки при условии сохранения частоты пульса в диапазоне 60–80% от предельно допустимой ЧСС.

от 220 ударов в минуту отнять свой возраст;
полученное число умножить на 0,6 — нижняя норма;
полученное число умножить на 0,8 — верхняя норма ЧСС.

Например: 220-37=183; 183*0,6=109,8, округлим до 110 — это нижняя норма пульса;
183*0,8=146,4, округлим по законам математики и получится 146 — это верхняя норма.
Получается, что человеку в возрасте 37 лет без особых проблем со здоровьем нужно тренироваться в этих границах — 110–146 ударов в минуту.

Средняя норма пульса во время тренировки в пределах 120–130 ударов в минуту.

Интенсивность выполнения упражнений и время тренировки необходимо постепенно увеличивать, так как организм привыкает к нагрузке и перестает сжигать жир — эффект плато. Для ускорения метаболизма очень желательно добавлять к аэробным тренировкам анаэробные (силовые нагрузки), тогда процесс сжигания калорий продолжится и после тренировки.

Упражнения на кардио можно проводить в любое время суток: утром, днем или вечером. Это зависит от распорядка дня и личных предпочтений.

Кардиотренировки проводят в хорошо проветриваемом помещении или на улице, так как во время нагрузки активно используется кислород.

Виды кардиотренировок

Лучший вид кардиотренировки для новичков и людей с большим лишним весом. Чтобы начать худеть, ходить нужно довольно быстро и долго, так как интенсивность этого упражнения низкая. Новичкам нужно начинать с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая скорость. Или чередовать ходьбу в быстром темпе с обычным шагом — интервальные нагрузки.

Можно заниматься на улице и в зале. Наверное, самый популярный вид тренировок. Это может быть бег на тренажере, на месте, интервальный или бег трусцой — зависит от возможностей и предпочтений. Есть ограничения: не подходят лицам, страдающим избыточным весом, так как это может грозить серьезными травмами. При беге важно следить за пульсом, дыханием и самочувствием.

Танцы — хороши тем, что подходят любому человеку. Занятия танцами — отличный вариант для недавно родивших девушек. Заниматься такими кардиотренировками можно в группе или индивидуально, в зале или дома.

Очень популярна зумба — веселая и энергичная тренировка, включающая в себя элементы разных танцев. За время занятия прорабатывается максимальное число мышц, в том числе мышцы живота и таза.

Проверено на себе: тренировка довольно интенсивная, поначалу сложно запоминать движения. Но результат того стоит — настроение улучшается сразу, ЧСС подходящая для сжигания жира. Ограничений для занятий нет. Танцевать можно в зале или дома, благо найти видеокурс не составляет труда.Тренируюсь две недели, результата в виде сброшенных килограммов пока нет.

(беговая дорожка, велотренажер, гребной, эллипс) — на них лучше заниматься с тренером. Работая самостоятельно, легко получить травму. Кроме того, инструктор даст рекомендации и проследит за правильностью выполнения тренировки.

Подходит практически всем. Разрабатываются все мышцы тела. Минимальная нагрузка на позвоночник. Для достижения цели заниматься нужно 3–4 раза в неделю по часу.

Велосипед помогает укрепить сердце, мышцы ног, развить выносливость. Заниматься можно и на тренажере. При этом нагрузка на колени меньше, чем при беге.

Что дают кардиотренировки

Главное, для чего нужны кардиотренировки, — это отличный способ привести себя в форму, улучшить состояние здоровья, увеличить выносливость, обрести хорошее настроение и уверенность в себе.

Чтобы занятия принесли результат, выбирайте такой вид нагрузки, который вызовет удовольствие от занятий. Если бег для слишком скучен и однообразен, выбирайте групповые занятия танцами, фитнесом, степ-аэробикой и прочим. Хорошо, что к аэробным нагрузкам относится много видов физических упражнений.

Не забывайте о правильном питании даже при занятиях спортом.

Следите за самочувствием, красивая фигура — это хорошо, но здоровье важнее.

Чтобы кардиотренировка позволяла достичь поставленной цели, необходимо знать основные правила выполнения этого типа физической активности, а также то, когда лучше всего выполнять кардио — перед или после силовых тренировок.

Заниматься кардио — это выполнять физические упражнения, учащающие сердцебиение. В результате такой активности улучшается работа сердечной мышцы и сосудистой системы, развивается выносливость, активизируется процесс обмена веществ.

Существует много видов кардиотренировок. Наибольшую популярность получили следующие: занятия греблей и аэробикой, прыжки со скакалкой, плавание, бег, катание на лыжах. За один час подобного тренинга затрачивается от 400 и до 600 килокалорий. Кардио достаточно часто представляют в качестве лучшего способа в борьбе с лишними килограммами и жиром, что не совсем верно.

Кардио и похудение

Взаимосвязь между сжигаемыми калориями и затрачиваемой при выполнении того или иного вида кардио, которую ищут для своих тренировок большинство желающих похудеть, отдавая предпочтение бегу, а не ходьбе, может стать причиной нарушения метаболизма. Это происходит из-за совмещения резкого снижения рациона с выматывающими пробежками.

Количество калорий, которые сжигаются при кардио, зависят в большей степени от средней частоты сердцебиения, а не от типа физической активности. Чем чаще бьется сердце, тем больше затрачивается энергии. На энергозатраты влияет и продолжительность занятий.

Чем опасны могут быть пробежки?

Бег положительно влияет на здоровье человека, но не является самым простым и легким видом кардио. Неправильная техника, слишком твердая поверхность, неподходящая обувь — это факторы, которые могут привести к получению травмы. Чтобы бегать правильно, этому нужно учиться.

Пробежки полезны не всем. Людям, страдающим от избыточного веса, они противопоказаны, поскольку из-за ударных нагрузок возрастает давление на суставы, особенно коленные, что может стать причиной развития хронической боли. Гораздо безопаснее будут занятия греблей либо плаванием.

Роль кардио перед и после силовой тренировки

Разминка с кардио, продолжительностью от четырех и до семи минут, — отличный способ для подготовки организма к предстоящим нагрузкам. Она разгоняет кровоток, повышает температуру тела. Главное, следить за пульсом, частота которого должна быть на уровне 130-150 уд/мин.

Кардио, выполняемое после основного тренинга, помогает избавить живот и бока от жировой прослойки, увеличить рельефность мускулатуры. Наиболее эффективными в этом плане являются круговые и интервальные кардиотренировки.

Кардиотренировки для сжигания жира

Механизм избавления от жировых отложений запускается после истощения гликогена — запасаемого мышцами углевода. Достичь этого можно тогда, когда заниматься кардио не менее сорока пяти минут либо сразу после завершения силового основного тренинга.

Не стоит переоценивать роль спорта в процессе похудения. Исключение из рациона вредной еды и снижение общей калорийности питания до умеренного уровня приносят гораздо более ощутимый результат. Проще не допускать переизбытка калорий, чем бороться с последствиями неумеренного либо неправильного питания.

Как сделать кардио максимально эффективным?

Чтобы кардиотренировки приносили пользу, необходимо следовать четырем простым правилам:

Короткое кардио как часть разминки

Подходит и для тех, кто желает похудеть, и для атлетов, которые тренируются на наращивание мышечной массы. Выполнение легкого кардио в рамках разминки к предстоящему тренингу позволяет подготовить организм и мускулатуру к нагрузкам, сделать занятия результативнее.

Активное кардио подходит не всем

Такая физическая активность негативно сказывается на росте мускулатуры, не может совмещаться с упражнениями, направленными на увеличение рельефа. Организм не в состоянии наращивать и понижать массу тела в один и тот же момент времени.

Частота пульса имеет первостепенно значение

Количество затрачиваемых калорий находятся в большей зависимости от сердечного ритма и продолжительности тренировки, нежели от вида активности. Сорокаминутное занятие на гребном тренажере в среднем темпе гораздо эффективнее десятиминутной «скоростной» пробежки.

Правильный выбор времени

Лучше всего заниматься высокоинтенсивными, круговыми и другими типами кардиотренировок с целью похудения тогда, когда запасы гликогена истощены, сахар в крови понижен, например, натощак с утра.

Кардиотренировки стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, важны не только для разминки, но и для задействования сахара в качестве источника питания, что приводит к процессу жиросжигания, то есть к снижению массы тела.

Основная задача кардио — тренировка сердечной мышцы, улучшение вентиляции легких, насыщение кровеносной системы кислородом, способствующим сжиганию жиров. Кардиоупражнения для похудения включают в себя все виды аэробной нагрузки (кросс, плавание, ходьба, круговые тренировки). В чем же заключаются основные заблуждения новичков насчет данного вида нагрузок?

В чем преимущества и особенности кардиотренировок по сравнению с другими видами физических нагрузок?

Польза и высокая эффективность кардиотренировок для общего укрепления организма и развития физической формы очевидна как для новичков, так и для профессионалов. Часто в тренажерных залах наблюдается такая ситуация, что около беговых дорожек образуется очередь. Однако, по утверждениям, экспертов, чрезмерные кардионагрузки могут принести не только пользу, но и вред. Что важно учесть при кардио тренировках для сжигания жира? Как нужно заниматься на тренажерах, чтобы извлечь максимальную пользу?

Кардионагрузки, ориентированные на тренировку сердечно-сосудистой системы, могут приносить положительный результат в том случае, если вы регулярно отслеживаете пульс, иначе вы нанесете организму лишь вред.

Подготовительный этап

Перед началом тренировок уточните границы сердечного ритма. Для получения наиболее точных результатов можно пройти компьютерное обследование. Это позволит уточнить предельное артериальное давление во время тренировок. Альтернативным вариантом расчета оптимального пульса является использование следующей формулы: 220 минус ваш возраст. 65% от указанной величины — это нижняя граница пульса, а 85% — верхний предел.

Для контроля пульса все современные велотренажеры и беговые дорожки оснащены специальными датчиками. Для проведения измерения достаточно положить руки на поручни во время занятий на дорожке. Для получения наиболее точных результатов вы можете использовать вспомогательные измерительные датчики, встроенные в браслеты, часы и другие устройства.

5 заблуждений о кардиотренировках

  • Миф № 1. Кардиотренировка для похудения приносит большие пользы, чем занятия со штангой. К такому заблуждению приходят начинающие спортсмена из-за убеждения, что аэробные нагрузки быстрее сжигают жиры. По проведенным исследованиям, наилучший эффект дает комбинация кардионагрузок и силовых упражнений. За 20 минут аэробные упражнения помогают сжечь скопления гликогена в печени. После этого организм начинает постепенно расщеплять жиры. Силовые упражнения приносят лучший результат в долгосрочной перспективе, поскольку способствуют сжиганию жиров в течение нескольких часов после тренировки и повышают уровень метаболизма во время отдыха. Для обеспечения работы внутренних органов организм начинает извлекать энергию за счет расщепления жиров. Повышение объема мышц увеличивает суточную калорийность рациона. Кардиотренировка быстро сжигает калории, но не способствует увеличению метаболизма во время отдыха. Сочетая аэробные и анаэробные упражнения, вы добьетесь наилучших результатов в снижении веса.
  • Миф № 2. Максимальное количество аэробных нагрузок приведет к лучшему результату. При высокой кардионагрузке организм переключается на расщепление мышечной ткани для снабжения энергией работы органов и систем. За 2-часовую тренировку организм теряет 90% аминокислот, отвечающих за рост мышечной массы. Именно поэтому не рекомендуется практиковать аэробные нагрузки дольше 1 часа.
  • Миф №3. Начинать программу тренировок необходимо с кардио . Это убеждение ошибочно, поскольку кардионагрузки способствуют сжиганию гликогена и снижению мышечной силы, которая необходима для выполнения силовых упражнений. Начиная тренинг с «железа», вы повышаете эффективность программы и собственную выносливость.
  • Миф № 4. При превышении среднесуточной калорийности рациона достаточно добавить кардионагрузок, чтобы израсходовать энергию. Повышение продолжительности тренировки приводит к чрезмерным нагрузкам. Именно поэтому необходимо повышать не время, проведенное в спортзале, а интенсивность занятий. Гораздо разумнее следовать рациону. Если произошло переедание, то необходимо вычесть излишние калории из следующего приема пищи.
  • Миф №5. Повышение числа повторов и снижение веса гантелей и штанги способствует похудению. Наилучший эффект гарантирует комбинация аэробных и анаэробных упражнений. Небольшой вес не приводит к росту мышечной массы. Для получения максимальной отдачи в программе должны быть силовые упражнения с большим весом и небольшим числом повторов (6-12).

Важные правила эффективных кардиотренировок

  • Кардионагрузки продолжительностью 45-60 минут должны проходить 3-5 раз в неделю.
  • При выборе вида кардиотренировок (бег, прыжки, ходьба, плавание) ориентируйтесь на собственное самочувствие и предпочтения.
  • Проводите дважды в неделю интервальные тренировки.
  • Комплекс спортивных упражнений должен содержать 2-3 силовых тренинга.
  • Во время занятий поддерживайте уровень пульса на границе 65-70% от верхней отметки.
  • Чтобы килограммы не возвращались, необходимо заниматься кардио не реже 3-4 раз в неделю.
  • Комбинируйте занятия на развитие сердечной системы и похудение. В первом случае интенсивность нагрузки должна быть максимальной (до 85% от верхней границы пульса), а продолжительность занятий — не более 20 минут. Для второго варианта тренировок выберите умеренный темп с нагрузкой не более 65% от максимального пульса.
Please enable JavaScript to view the

Как правильно дышать при интенсивной физической нагрузке?

При выполнении упражнений в бодибилдинге и фитнесе, большое значение имеет то, как вы дышите. На это следует обратить особое внимание с первых тренировок.

  

Несколько основных правил дыхания при выполнении физических упражнений:

  • не следует искусственно форсировать или сосредотачиваться на дыхании — думайте лучше о правельной технике выполнения упражнения;
  • не стоит перед каждым силовым упражнением глубоко дышать, стараясь «запасти» порцию воздуха. Лучше в начале тренировки провести основательную разминку — этого будет достаточно для подготовки к работе всего организма;
  • перед началом упражнения следует сделать «стартовый» неглубокий вдох и во время работы дышать естественно, соотнося темп дыхания с характером движений;
  • при разведении рук в стороны и разгибании туловища в пояснице, то есть в случаях, когда грудная клетка расширяется, производить вдох, а затем — выдох.

 

Правильный цикл дыхания в момент выполнения упражнения состоит из таких этапов:

  1. Перед началом выполнения повторения нужно глубоко вдохнуть.
  2. Фаза выполнения повторения должна пройти на выдохе с не большой задержкой на пике нагрузки.
  3. В верхней точке (завершенное повторение) полный выдох.
  4. Возвращение в исходное положение и снова вдох.

Теперь ясно, что в момент напряжения нужно делать выдох, а при расслаблении — вдох. При выполнении очень тяжелых упражнений секундная задержка выдоха все-таки допустима.

  

Дышите полной грудью и достигайте высоких результатов. Новых побед!

 

Ещё статьи…

Как правильно дышать во время тренировок

Как правильно дышать во время тренировки — этот вопрос часто задают новички в тренажерном зале. Вопрос важный и серьезный. Ведь от правильного дыхания зависит не только ваш спортивный результат, но и ваше здоровье.

Правильное дыхание во время силовых упражнений

Вы, наверное, слышали, что занимаясь со штангой, гантелями или на тренажерах, надо как-то по особому дышать. Существует два основных правила дыхания при выполнении силовых нагрузок.

Первое правило –  работая с отягощением, при максимальном усилии делается ВЫДОХ.

Что это означает на практике. Например, вы делаете жим штанги лежа. Опускать штангу вам легче, чем поднимать. Поэтому при опускании вы делаете вдох. При подъеме штанги вверх, вы прикладываете больше усилий, поэтому в этой фазе движения – выполняется выдох. Ни в коем случае нельзя “запирать”, задерживать дыхание!

При опускании отягощения – вдох, при подъеме – выдох.

Второе правило – при расширении грудной клетки – вдох, при сужении – выдох.

Например, вы делаете разводку гантелей лежа. Когда вы опускаете руки – грудная клетка расширяется. Логично наполнить легкие воздухом и сделать глубокий вдох. Когда вы поднимаете руки вверх – грудная клетка сжимается – и вы делаете выдох.

Существует два основных типа дыхания: грудное и брюшное.

Как вы уже догадались, при выполнении силовых упражнений правильным будет грудное дыхание. Во время грудного дыхания – на вдохе вы наполняет легкие воздухом и потом делаете выдох.

Теперь рассмотрим правильное дыхание при выполнении кардио-нагрузок.

Правильное дыхание во время кардио

Сейчас существует множество информации о правильном дыхании во время кардио. Как ни странно, эта информация бывает довольно противоречивой. А рекомендации специалистов – взаимоисключающие.

Это происходит потому, что часть рекомендаций по дыханию адресуются профессиональным спортсменам – бегуны, пловцы, велосипедисты.

В видах спорта на выносливость, правильное дыхание – один из основных факторов высоких результатов. Но если вы занимаетесь “для себя” – то рекомендации по дыханию для профессиональных спортсменов вам могут не подойти.

К примеру, у многих профессиональных бегунов дыхание идет на счет. На один шаг — короткий вдох, и на четыре шага – плавный выдох. У обычных людей, даже такая простая техника дыхания вызывает затруднения.

Так как же все-таки дышать во время кардио?

Сейчас мы предложим вам несколько практических рекомендаций по дыханию для обычных людей. Вы попробуете применить их на тренировке. И через 1-2 занятия уже будете точно знать, какой стиль дыхания вам подходит.

Во время кардио вдох делаете через нос, выдох – через слегка открытый рот.

При выполнении кардио-нагрузок лучше применять брюшное дыхание. В отличии от силовых нагрузок, где используется дыхание грудное.

Отличительными особенностями брюшного дыхания является – поверхностный (неглубокий) вдох-выдох; равномерность и плавность дыхания. Во время вдоха, вы как бы пропускает воздух через лёгкие в живот. А во время выдоха – вы животом плавно выталкивание воздух.

Поначалу брюшное дыхание во время кардио кажется не комфортным. Поэтому осваивать его лучше на лёгких нагрузках, не спеша. Но когда освоите, вы с удивлением обнаружите, что длительность ваших тренировок существенно увеличилась, а усталость после кардио, наоборот – стала меньше.

Последствия неправильного дыхания во время тренировки

Особенно важно следить за правильным дыханием при выполнении силовых упражнений! Необходимо обращать внимание во время поднятия отягощений, чтобы не было задержки дыхания, “натуживания”.

Во время “натуживания” резко поднимается артериальное давление. Это как минимум. А как максимум – можно потерять сознание.

В мире силовых видов спорта – потеря сознания во время подъема штанги, не такое уж и редкое явление. Но это профессиональный спорт. У нас же на первом месте здоровье и уже потом красота фигуры.

Поэтому при выполнении силовых упражнений дышите равномерно, без задержек дыхания. Если у вас непроизвольно “запирается” дыхание, значит вес отягощения велик. Нагрузку надо обязательно снизить.

Что касается дыхания во время кардио, то здесь, как правило, проблем не бывает. Главное, чтобы вы дышали плавно и равномерно. Если вы начинаете задыхаться – значит нагрузка чрезмерная и ее следует уменьшить.

Как видите ничего сложного. Немного практики в тренажерном зале и вопрос о правильном дыхании во время силовых упражнений и кардио будет закрыт.

4.6 5 голоса

Рейтинг статьи

Как правильно дышать во время упражнений

Как работают легкие

Если вы готовитесь к экзамену, учитесь для своих клиентов или просто любопытно, вот некоторая ключевая информация о дыхании, которую следует учитывать.

Легкие среднего человека перемещают около 0,5 литра воздуха при каждом расслабленном вдохе. Это количество может увеличиться до 3 литров во время интенсивных упражнений.

  • Когда вы вдыхаете, воздух проходит через нос и рот, а затем через глотку, гортань, трахею, бронхи и все меньшие и меньшие трубки, называемые бронхиолами (толщиной с волос), к 600 миллионам маленьких мешочков в легких, называемых альвеолы.Каждая альвеола окружена сетью крошечных капилляров, где красные кровяные тельца выделяют углекислый газ и поглощают кислород (процесс, называемый «газообменом»).
  • Когда вы тренируетесь, уровни углекислого газа и ионов водорода в крови повышаются. Это приводит к падению pH крови, что вызывает учащение дыхания. Фактически, основная движущая сила почти всего дыхания (особенно на уровне моря) — это необходимость удалить углекислый газ, а не поглощать кислород. (На высоте дыхание увеличивается, потому что кровь менее насыщена кислородом.)
  • Упражнения повышают эффективность дыхательной системы, но не увеличивают существенно емкость легких.

Неожиданные последствия плохого дыхания

Диафрагма — это куполообразная мышца под легкими. Когда вы вдыхаете, он сжимается и движется вниз, давя на органы брюшной полости, так что легкие могут расширяться. Однако многие взрослые не задействуют диафрагму должным образом — неправильная осанка, стресс и другие факторы заставляют людей дышать неглубоко, перемещая верхнюю грудную клетку больше, чем следовало бы.Это также может вызвать дискомфорт в мышцах груди и спины, ослабить мышцы тазового дна и поясницы и нарушить правильное движение плеч и позвоночника.

Чтобы помочь клиентам практиковать правильное диафрагмальное дыхание, попросите их положить руки на нижние ребра, чтобы они могли чувствовать, как они поднимаются и опускаются во время дыхания. Большая часть дыхательных движений должна ощущаться здесь, а не в верхней части груди, во время повседневной жизни и особенно во время упражнений.

Какой у вас IQ по болезни легких?

Заболевание легких — это любое состояние, при котором легкие не работают должным образом.Люди с заболеваниями легких часто испытывают одышку и могут быстрее утомляться во время упражнений. Вот несколько рекомендаций по работе с такими клиентами (если их врач одобрил упражнения).

✔ Клиенты с заболеваниями легких обычно переносят аэробные упражнения на 40–60% максимальной мощности от трех до пяти дней в неделю по 20–45 минут.

✔ Рассмотрите круговую тренировку в формате периферического действия сердца (PHA) из 8–10 упражнений, с одним подходом из 8–15 повторений в упражнении.

✔ Усиление контроля над дыханием; планируйте частые перерывы в отдыхе.

✔ Рассмотрите возможность использования пульсоксиметра во время тренировки для отслеживания насыщения крови кислородом. Уровни должны быть минимум 85%, но предпочтительно 90%. Ниже 85% прекратите упражнения.

Подробнее см. В NASM: «Основы персонального фитнес-тренинга» , глава 16.

Как правильно дышать во время упражнений

Золотой стандарт во время силовых тренировок — вдыхать при расслаблении и выдыхать при нагрузке.Что касается кардио, вы обычно вдыхаете и выдыхаете через нос или, когда интенсивность увеличивается, через рот. Вот несколько приемов контроля дыхания, которые можно попробовать со своими клиентами.

✔ Для клиентов, которые склонны задерживать дыхание, посоветуйте им вслух считать каждое повторение.

✔ Если во время бега у клиентов возникают боковые швы, предложите сделать выдох левой ногой (а не правой).

✔ Если ваш клиент не может отдышаться, попросите его встать прямо, заложив руки за голову, чтобы открыть легкие и дать возможность сделать более глубокий вдох — не наклоняйтесь, положив руки на колени.

✔ Чтобы измерить интенсивность упражнений, используйте тест на разговор: если человек не может много говорить, значит, он находится в диапазоне высокой интенсивности. Если они могут продолжить разговор, интенсивность будет от низкой до умеренной.

✔ При охлаждении или растяжке глубокое медленное дыхание помогает успокоить тело и способствует восстановлению.

Тренировка дыхательных мышц

В тренировке дыхательных мышц (RMT) участники выполняют дыхательные упражнения, часто с использованием специальных устройств, в надежде нарастить мышцы, связанные с дыханием.В последние годы было проведено множество исследований RMT, а в 2013 году исследователи Университета Британской Колумбии провели систематический обзор тысяч из них, сократив количество подходящих для включения до 21.

Их вывод: RMT действительно может улучшить спортивные результаты, хотя исследователи не уверены, почему, поскольку не было доказано, что RMT увеличивает VO2 max. Некоторые предполагают, что это может отсрочить наступление одышки, позволяя спортсменам дольше тренироваться с большей нагрузкой.

Познакомьтесь с нашими экспертами

Жанна Флореска, NASM-CPT, CES, стала персональным онлайн-тренером NASM.Она — лайф-коуч и писатель для InspireYouthful.com, где делится искусством нестареющей жизни. Она также занимается ТЭС и матричным реимпринтингом.

Патрик Уорд, MS, CSCS, LMT, NASM-PES, — тренер по силовой и физической подготовке, лицензированный массажист и основатель Optimum Sports Performance в Фениксе.

Другие записи в блоге, которые стоит проверить

Вот почему то, как вы дышите во время тренировки, имеет значение

С другой стороны, диафрагмальное дыхание — ваш лучший выбор для эффективного дыхания.Этот особый тип дыхания, который задействует мышцу диафрагмы при каждом вдохе, включает в себя медленный вдох через нос или рот (предпочтительно через нос), заполнение области живота (а не груди) воздухом, а затем медленный выдох, когда живот рушится, объясняет Клэнси. По словам Черногории, при выполнении упражнений диафрагмальное дыхание может помочь обеспечить активацию кора и то, что вы дышите достаточно глубоко, чтобы доставить в мышцы достаточное количество кислорода, что предотвращает их раннее утомление.

Осуществление вдоха через диафрагму также может помочь вам избежать ужасных боковых швов в середине тренировки или спазмов в животе, которые обычно являются результатом «использования [неправильных] мышц для управления дыханием», — сказал Дин Сомерсет, CSCS, Эдмонтон, США. Рассказывает SELF кинезиолог и физиолог из Альберты. Хотя исследователи до сих пор до конца не знают, что их вызывает, Сомерсет предполагает, что глубокое дыхание с использованием диафрагмы может помочь свести к минимуму вероятность возникновения бокового шва.

«Вы можете практиковать диафрагмальное дыхание, лежа на земле, положив одну руку на грудь, а другую на живот», — рассказывает SELF Марк ДиСальво, тренер по силовой подготовке из Нью-Йорка. Когда вы медленно вдыхаете через нос и медленно выдыхаете через нос, обратите внимание, поднимается ли ваша грудь или живот — или и то, и другое. При диафрагмальном дыхании поднимается и опускается только живот. Подумайте о том, чтобы вдохнуть глубоко в живот, и помните об этом, продолжая вдыхать и выдыхать.«Вы должны стремиться делать 10 глубоких вдохов подряд, когда двигается только ваш живот», — говорит ДиСальво.

Когда дело доходит до дыхания и упражнений, правильный режим дыхания зависит от типа и интенсивности выполняемой вами деятельности.

Дыхание, хотя и является второй натурой почти для всех людей, по-прежнему является активным процессом , говорит Бензакен, а это означает, что для правильной работы вашего тела требуются сила и усилия. И вместе все эти движения влияют на механику вашего тела.

«Каждый вдох и выдох изменяет объем легких, что приводит к изменению положения грудного отдела позвоночника, ребер, таза, плеч и межбрюшного давления», — говорит Сомерсет. По этой причине то, как вы дышите, может повлиять на то, насколько легко или сложно пройти тренировку.

После того, как вы освоите диафрагмальное дыхание, вы можете подумать о том, какой режим дыхания наиболее эффективен для того типа упражнений, который вы выполняете.

Например, контроль дыхания во время силовых тренировок может помочь вам поднять больший вес и проявить больше силы с меньшими усилиями.

«Помимо элемента газообмена, обеспечивающего поступление большего количества кислорода в ваше тело, дыхание может помочь создать внутреннее давление, которое стабилизирует ваш позвоночник, что помогает вам поднимать более тяжелые веса», — говорит Сомерсет.

Для силовых тренировок в целом, выдох в концентрической фазе подъема (когда вы выполняете подъем на бицепс, концентрическая часть — это когда вы поднимаете вес к плечу, а эксцентрическая часть — когда вы опускаете его назад. по направлению к земле) является наиболее часто рекомендуемой техникой, — говорит Сомерсет.Это потому, что, когда вы выдыхаете и выдыхаете воздух, вы увеличиваете нагрузку на корпус, объясняет он. В силовых тренировках плотный корпус означает большую мощность и большую стабильность — и вам нужна дополнительная помощь в самой сложной части — подъеме.

Ядро «это основа напряжения, с которой все ваше тело приобретает силу», — добавляет ДиСальво. «Чем сильнее сокращено ваше ядро, тем меньше утечки напряжения [из остальной части вашего тела]».

Но основное вовлечение — не единственное преимущество стратегически рассчитанного выдоха.Выдох также действует как «своего рода клапан сброса давления, помогающий предотвратить значительное падение артериального давления во время движения [что может произойти, если вы задержите дыхание]», — говорит Сомерсет. Другими словами, выдох в концентрической части движения, как правило, может помочь вам стабилизировать и усилить вас во время подъема, а также защитить от головокружения после подъема.

Когда дело доходит до аэробных упражнений, таких как бег и езда на велосипеде, вашим главным приоритетом должно быть установление последовательного дыхания.

Чем более стабильно ваше дыхание (представьте, что ровное, размеренное дыхание по сравнению с короткими, неглубокими вдохами), тем больше оксида азота вы попадете в ваше тело, что поможет расширить кровеносные сосуды и увеличить приток насыщенной кислородом крови к сердцу, чтобы оно будет работать более эффективно, объясняет Черногория. Это также гарантирует, что ваши утомляющие мышцы получат кислород, необходимый для продолжения работы. В частности, в спорте на выносливость на длинные дистанции ровное и постоянное дыхание может помочь вам поддерживать постоянный, постоянный темп, добавляет Сомерсет.При беге, например, вы можете выдохнуть на три удара ногой и сделать еще три удара ногой, чтобы контролировать свои шаги.

Как дышать во время кардиотренировки — True Fitness

Бег — это искусство. И хотя многие энтузиасты упражнений заботятся о том, чтобы поддерживать правильную форму во время тренировок на своих домашних беговых дорожках, правильная техника дыхания часто уходит на второй план, даже если она позволяет бегать дольше с меньшими усилиями.

«Бегуны думают о тренировке сердца и ног, но редко думают о тренировке легких», — сказала Runner’s World Минди Солкин, владелица бегового центра в Нью-Йорке. «Сильная дыхательная система может улучшить ваш бег. Это простое уравнение: лучшее дыхание означает больше кислорода для ваших мышц, а это означает большую выносливость».

Наличие отличного фитнес-оборудования, такого как беговая дорожка TRUE PS300, может помочь мотивировать вас бегать все дальше и дольше, предоставляя инструменты, необходимые для достижения ваших целей в фитнесе и похудания (восемь предустановленных программ позволяют легко тренироваться) , без правильного дыхания трудно бегать очень долго.

Есть несколько подходов, которые бегуны могут использовать для тренировки дыхательных техник, которые позволят им хорошо бегать. Во-первых, бегуны должны практиковать глубокое дыхание. Вашему телу необходимо обеспечить постоянный приток кислорода к мышцам во время бега, чтобы обеспечить силу и энергию, необходимые для продолжения движения, а этого невозможно достичь без глубоких вдохов диафрагмой.

«Когда вы делаете более глубокий вдох, вы используете больше воздушных мешков в легких, что позволяет вам получать больше кислорода для питания мышц», — говорит доктор.Источник сообщил Дэвид Росс, пульмонолог медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «Когда я бегаю, я делаю медленные и глубокие вдохи, чтобы укрепить диафрагму».

Во время бега важно дышать в ритме. Совместите вдох и выдох со своими шагами (попробуйте вдыхать на два или три счета и выдыхать на такое же время). Если вы не можете сопоставить свое дыхание со своими шагами, попробуйте снизить темп.

Хотя может казаться более естественным дышать через нос, во время бега лучше дышать через рот, потому что это позволит вам получить больше кислорода.Однако, согласно FitSugar, бегуны должны дышать носом в холодную погоду, потому что сухой воздух может вызвать хрипы и кашель. В любом случае сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание происходило от живота, а не от груди, и вы повысите свою выносливость.

Есть ли правильный способ дышать во время упражнений? — ТОЛСТОВКА

Если вы хотите сделать свои тренировки более осознанными или сосредоточиться на максимальных спортивных результатах, тренировка дыхания вместе с мышцами может повысить эффективность ваших тренировок.

Дыхание — это то, чем вы занимаетесь весь день, каждый день, но изучение того, как регулировать дыхание во время упражнений, может сделать ваши тренировки проще и приятнее. Использование правильных дыхательных техник также может повысить вашу производительность, помогая поддерживать правильную форму на протяжении каждого движения.

Почему важно то, как вы дышите?

То, как вы дышите — как во время упражнений, так и во время отдыха, — может влиять на артериальное давление, частоту сердечных сокращений и общий уровень стресса. Фактически, ваше дыхание играет важную роль в регуляции вегетативной нервной системы, которая поддерживает баланс между парасимпатической и симпатической нервными системами.Эти нервные системы контролируют, находитесь ли вы в режиме реакции на стресс, полностью расслаблены или находитесь где-то посередине.

Когда вы дышите быстро и неглубоко, это активирует стрессовую реакцию в вашем теле, увеличивая мышечное напряжение и учащая пульс. Когда вы дышите глубоко и медленно, это активирует парасимпатический или расслабляющий ответ в вашем теле, заставляя мышцы расслабляться и позволяя таким процессам, как пищеварение, продолжаться.

Когда вы тренируетесь, ваш пульс естественным образом увеличивается, как и глубина и частота вашего дыхания.Ваши легкие работают тяжелее, чем в состоянии покоя. Информационный бюллетень 2016 года в Breathe , одобренный Европейским респираторным обществом, объясняет, что легкие работают, чтобы увеличить количество кислорода в вашей крови и удалить углекислый газ, в то время как ваше сердце перекачивает насыщенную кислородом кровь к вашим мышцам.

Когда дело доходит до регулирования дыхания во время упражнений, ваше тело в основном делает всю работу за вас. Но есть определенные способы обеспечить, чтобы ваши мышцы получали достаточно кислорода, чтобы помочь вам во время тренировок, дольше заниматься спортом и снизить утомляемость.

Правильная техника дыхания при выполнении упражнений

Несмотря на то, что существуют определенные дыхательные техники для разных стилей тренировок, есть несколько дыхательных техник, которые можно использовать для каждого типа движений.

Сделайте вдох через диафрагму

Диафрагма — это мышца чуть ниже легких, которая помогает расширить пространство в груди, позволяя воздуху поступать в легкие. Он естественным образом сжимается при вдохе и выдохе.

Сосредоточение внимания на дыхании через диафрагму может помочь увеличить количество кислорода, которое вы получаете каждый раз при вдохе.Чтобы дышать диафрагмой, а не грудью, сосредоточьтесь на расширении и сокращении живота во время дыхания, а не на груди.

Не задерживай дыхание

Для правильного функционирования мышцам необходим кислород, поэтому во время упражнений важно правильно дышать. Возможно, вам придется изменить характер своего дыхания для определенных типов упражнений, например, для выдоха во время подъема тяжестей. Важно поддерживать ровное дыхание, синхронизируя его с движением, чтобы мышцы были достаточно насыщены кислородом для оптимальной работы.

Установить ритм

Если вы пытаетесь сосредоточиться на дыхании во время упражнения, может быть полезно дышать ритмично, синхронно с вашим движением. Это может помочь вам регулировать или замедлять дыхание — будь то во время занятий йогой или во время синхронизации дыхания с шагами во время бега.

Чуть тяжелее дышать — это нормально

Когда вы тренируетесь, это совершенно нормально, когда вам становится немного труднее дышать, особенно если вы тренируетесь с высокой интенсивностью.Фактически, вы можете использовать свое дыхание, чтобы оценить вашу скорость воспринимаемого напряжения. Если вам становится трудно дышать, возможно, вам придется замедлиться и уменьшить интенсивность дыхания, чтобы снова отдышаться, прежде чем увеличивать интенсивность.

Это нормально делать на протяжении всей тренировки — во время высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) или тренировки Табата вы будете делать это несколько раз, чередуя тренировки с максимальной скоростью для коротких интервалов, а затем уменьшая ваши усилия, чтобы упражнения с меньшей интенсивностью.

Выдох при усилии, вдох при отдыхе

Это правило обычно применяется к силовым тренировкам — вы должны дышать, прилагая усилие или сокращая мышцы. Многие женщины обнаруживают, что они автоматически задерживают дыхание во время интенсивного усилия или тяжелого подъема. Удостоверившись, что вы выдыхаете углекислый газ во время усилия, вы продолжаете дышать и подготавливаете легкие к вдыханию кислорода, когда мышцы расслабляются. Это помогает поддерживать стабильное кровяное давление и повышает выносливость, поэтому вы можете тренироваться дольше.

Следует ли дышать через нос или рот?

И то и другое можно дышать. Холодным утром вам может быть удобнее дышать через нос, согревая воздух, поступающий в ваше тело. Когда вы выполняете высокоинтенсивное усилие или спринт, дыхание через рот увеличивает поток воздуха и способствует быстрому обмену углекислого газа на кислород для обеспечения мощных мышечных сокращений.

Как дышать для определенных видов упражнений

Дыхание для йоги может отличаться от дыхания во время длительного бега.Для каждого типа тренировки существует своя оптимальная техника дыхания, поэтому следует учитывать следующие факторы:

Силовые тренировки

При подъеме тяжелых грузов большинство людей вдыхают непосредственно перед тем, как поднять тяжелый предмет — небольшое исследование, проведенное в 2010 году Университетом Стоуни-Брук и Университетом Лонг-Айленда в США, опубликованное в Ergonomics , показало, что при подъеме загруженных ящиков у людей наблюдается тенденция к увеличению. количество воздуха, которое они набирают непосредственно перед подъемом.

Когда дело доходит до силовых тренировок, выдох, когда вы прилагаете силу (например, когда вы поднимаете гантель во время сгибания бицепса, или «толкаете» во время отжимания), и вдох, когда вы возвращаетесь в исходное положение, наиболее важны. эффективный и признанный передовой опыт.Этот метод дыхания помогает повысить стабильность поясничного (нижнего) отдела позвоночника и корпуса, обеспечивая более сильное положение для подъема.

В примере с жимом лежа правильная техника дыхания состоит в том, чтобы вдыхать, когда вы опускаете вес вниз к груди, и выдыхать, когда вы отталкиваете штангу от тела.

Во время тренировки с отягощениями многие люди могут обнаружить, что они задерживают дыхание во время подъема, дышат ограниченно (эта техника называется «маневр Вальсальвы»).Обзор литературы, проведенный в 2013 году Сиднейским университетом, Австралия, опубликованный в журнале Journal of Strength and Conditioning , показал, что задержка дыхания или использование этой техники ограниченного дыхания помогает повысить стабильность позвоночника за счет увеличения внутрибрюшного давления. Этот метод связан с повышением артериального давления, что может быть опасно для здоровья некоторых людей.

Йога

Во время занятий йогой дыхание является ключевым направлением вашей практики. Есть несколько способов практиковать дыхание в йоге (также известное под санскритским названием «Пранаяма»).Самая простая форма — это дыхание коробкой, или «Сама Вритти», где вы считаете длину своего дыхания и вдыхаете, задерживаете, а затем выдыхаете на равное количество счетов.

Например, чтобы выполнить дыхание ящиком, вы просто вдыхаете на четыре счета, задерживаете на четыре счета, затем выдыхаете на четыре счета и повторяете.

В систематическом обзоре 2018 г., проведенном Пизанским университетом, Италия, опубликованном в журнале Frontiers in Human Neuroscience, , было обнаружено, что методы медленного дыхания вызывают изменения вегетативной нервной системы, включая увеличение вариабельности сердечного ритма, измерения времени между ударами сердца, которое связано с восстановление после стресса.Другими словами, замедление дыхания может помочь вам быстрее восстановиться, когда вы находитесь в состоянии стресса.

Во время физической практики йоги, «асан» или поз следует избегать задержки дыхания, даже если поза или движение затруднены. Последовательные вдохи и выдохи помогут успокоить ваш разум и расслабить тело, чтобы вы могли ощутить все преимущества своей практики для сердечно-сосудистой системы и психики.

Работает

Во время бега большинство людей придерживаются модели дыхания, которая каким-то образом связана с их частотой вращения педалей — количеством ударов каждой ступни о землю.

Исследования показывают, что есть распространенный способ, которым бегуны предпочитают дышать для максимального комфорта во время бега. В исследовательской статье 2013 года из Университета Юты в США, опубликованной в PLOS One , отмечается, что бегуны обычно предпочитают соотношение дыхания 2: 1 во время бега — они вдыхают на два шага и выдыхают на один шаг. Это может минимизировать нагрузку на дыхательные мышцы во время бега и снизить утомляемость.

Итог? Во время бега вы, скорее всего, попадаете в ритм дыхания, но намеренное дыхание со скоростью ваших шагов (в ритме 2: 1) может помочь повысить выносливость и минимизировать утомляемость.

Попробуйте эти дыхательные техники, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок

Выполнение дыхательных упражнений может помочь улучшить ваши тренировки, а также это инструмент, который может помочь повысить внимательность и улучшить ваше общее самочувствие. Вы можете использовать дыхательные упражнения в своей практике йоги дома или в рамках восстановительных сеансов, чтобы не сбиться с пути в дни отдыха.

Даже если вы не занимаетесь спортом регулярно, включение дыхательных упражнений в свой день может стать первым шагом к формированию здоровых привычек, которые сохранятся надолго.

Pro Советы по контролю дыхания во время тренировки

Правильное дыхание во время упражнений очень важно, поскольку оно помогает доставлять кислород к мышцам. Когда вы расходуете энергию, образуется углекислый газ. Дыхание помогает избавиться от шлаков. Чем усерднее вы работаете, тем больше кислорода вам потребуется. Контроль дыхания повышает выносливость и помогает тренироваться лучше и эффективнее. Вот как…

Breathe
Звучит просто, правда? Оказывается, не забыть дышать во время упражнений не так просто, как кажется.Задержка дыхания при физической нагрузке — особенно распространенное явление и основная причина снижения эффективности. Для достижения лучших результатов делайте регулярные вдохи и выдохи, а также время выдоха во время нагрузки. Итак, во время подъема вы будете выдыхать, пытаясь поднять вес.

Практикуйте диафрагмальное дыхание
Грудное дыхание или поверхностное дыхание не доставляет достаточно богатой кислородом крови для обеспечения оптимальной эффективности ваших мышц. Вместо этого дышите животом.Грудное дыхание довольно распространено и может способствовать чрезмерному стрессу и напряжению, даже когда вы не занимаетесь спортом. Практикуйтесь, чтобы убедиться, что у вас правильная форма дыхания. Лягте на спину, положив одну руку на живот, а другую на грудь. На вдохе вы должны заметить, что рука на животе поднимается, а рука на груди остается на месте. Продолжайте практиковать, пока не добьетесь правильного диафрагмального дыхания. Диафрагмальное дыхание помогает контролировать дыхание, укрепляет диафрагму и позволяет дышать с меньшими усилиями.

Найдите свой ритм
Обратите внимание на то, что происходит с вашим дыханием во время тренировки. Будет полезно, если вы подберете свое дыхание в соответствии с ритмом движений. Так, например, во время бега научитесь согласовывать свое дыхание с падением стопы. Кроме того, стремитесь к равномерному распределению вдохов и выдохов.

Дышите через нос
Позвольте воздуху расширять ваш живот, когда он входит и выходит из носа. Используйте контролируемое, а не прерывистое дыхание. Когда вы потеряете контроль над своим дыханием, замедляйтесь, пока не сможете с комфортом возобновить технику.Поверхностное дыхание через рот ослабляет диафрагму и может затруднить эффективное дыхание по мере увеличения уровня нагрузки.

Требуется время, чтобы научиться контролировать дыхание во время тренировки. Во время упражнений обращайте внимание на то, что происходит с дыханием, и при необходимости корректируйте их. Не забывайте делать глубокие вдохи животом и через нос. Со временем такой способ дыхания станет вашей второй натурой, и ваши тренировки станут для него лучше.

Как правильно дышать во время бега

Многие начинающие бегуны быстро начинают задыхаться.Обычно это означает, что их темп слишком быстрый. Но это также может быть связано с неэффективным дыханием во время бега. В сегодняшнем посте мы покажем вам, как правильно дышать во время бега и, таким образом, улучшить вашу работоспособность.

Глубокое дыхание животом против неглубокого грудного дыхания

Во время бега следует использовать глубокое дыхание животом (или диафрагмальное дыхание), так как оно лучше для эффективного и максимального поглощения кислорода (VO2 max), чем поверхностное грудное дыхание. Воздух, которым вы вдыхаете, остается в легких лишь на короткое время, что препятствует полному воздухообмену.Затем это снижает количество потребляемого вами кислорода. Плохая техника дыхания часто является причиной того, что у людей во время бега возникают ужасные боковые швы.

С другой стороны, глубокое дыхание животом — это гораздо более эффективный метод дыхания для бега, поскольку он использует всю емкость легких. Воздух, которым вы вдыхаете, также спускается в нижнюю часть легких и остается там дольше. Это увеличивает потребление кислорода.

Важно:

Глубокий и осознанный выдох автоматически приведет вас к глубокому вдоху.Это затем поможет улучшить ваш VO2 max.

Как можно практиковать глубокое дыхание животом

1. Лягте на пол или на диван и положите руки или книгу на живот.

2. Сделайте глубокий и осознанный вдох и выдох. Вы должны четко видеть, как книга поднимается на вдохе и опускается на выдохе.

3. Сосредоточьтесь на попытке выдохнуть весь воздух из легких. После небольшой практики дыхание животом станет автоматическим и будет казаться совершенно естественным.

Дыхание через нос и дыхание через рот

В целом, цель должна заключаться в том, чтобы максимально эффективно поглощать кислород и выводить углекислый газ. Естественно, через нос нельзя набрать столько воздуха, сколько через рот. Таким образом, во время бега имеет смысл дышать в основном через рот. Хотя это правда, что воздух фильтруется и нагревается, когда вы дышите через нос, не рекомендуется лишать ваше тело возможности достичь максимального потребления кислорода, когда ваше тело находится в состоянии стресса.По мере того, как интенсивность вашего бега увеличивается, вы скоро увидите, что вы не можете получить достаточно кислорода, просто дыша через нос.

Правильный ритм дыхания во время бега
  • Легкий бег с низкой интенсивностью: 3: 3 (три шага на вдохе и три шага на выдохе)
  • Бег со средней интенсивностью: 2: 2
  • Максимальный и высокоинтенсивные забеги: 1: 1 (т. е. финальный рывок в конце забега)

Эти ставки следует использовать только как практическое правило, и они не применимы к каждому бегуну.Лучший способ — попробовать несколько различных ритмов дыхания и найти тот, который вам наиболее удобен.

Некоторые исследования даже отвергают идею установки рекомендаций по частоте дыхания. Независимо от частоты вашего дыхания и интенсивности бега, самое важное — сосредоточиться на глубоком сознательном дыхании животом во время бега, чтобы вы могли увеличить продолжительность вдоха и выдоха.

Итог:

Избегайте поверхностного грудного дыхания во время бега и сосредоточьтесь на глубоком дыхании животом.Дышите и через нос, и через рот, но в первую очередь через последний. Попробуйте несколько разных ритмов дыхания и выберите тот, который вам наиболее удобен. Часто ваша лучшая дыхательная техника для бега со временем разовьется сама собой.

***

Попробуйте эту технику кардио-дыхания HIIT для максимальной мощности

Когда у вас мало времени, нет ничего лучше, чем потный сеанс высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), чтобы поднять частоту сердечных сокращений и уровень энергии .И преимущества регулярных кардио-сессий HIIT говорят сами за себя. Поскольку эти сверхкороткие, но интенсивные тренировки обладают значительными преимуществами для фитнеса, такими как повышение выносливости и силы, они заняли заслуженное место в вашем еженедельном чередовании тренировок. И в довершение ко всему, исследования показали, что тренировка с бёрпи по времени — это, по сути, форма биохакинга, поскольку всего 20-минутная тренировка может улучшить функцию памяти.

Поскольку мы знаем, что вы можете получить слишком много хорошего, когда дело доходит до HIIT (вы должны делать это не более 30 минут, к вашему сведению), тогда как вы можете убедиться, что получаете максимальную отдачу от своего (супер- короче) окна восстановления между контурами? Научитесь дышать правильно или, по крайней мере, так, чтобы вы могли полностью выкладываться на следующем круге.

Вы знаете, что вам кажется, что вам становится тяжелее дышать даже после того, как вы прекратили сеанс HIIT? Согласно статье, опубликованной на Quora, «Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) предназначено для восстановления гликогена, креатина и миоглобина в мышцах. Следовательно, дыхание должно быть глубоким и приносить больше кислорода в кровь», — говорится в статье. Шайм Дас.

Истории по теме

Многие из нас склонны дышать неглубоко, грудью. Но ключ к правильному восстановлению — это активизация реакции на глубокое дыхание, которой вы можете научиться.«Лучший способ — максимально сжать легкие, используя мышцы на выдохе, и максимально расширить легкие на вдохе. Я обучаю этой технике. Это как поршень в насосе. Самый простой способ — использовать брюшное дыхание : расширяйте живот на вдохе и сжимайте живот на выдохе », — объясняет Дас.

И поскольку никогда не было лучшего времени, чтобы включить некоторые HIIT в свой фитнес-режим, теперь вы можете продолжать заниматься этим еще усерднее. Только не забывайте практиковать эту технику перед тренировкой, так как после четвертого раунда берпи вы можете не думать о , как дышать , а просто о том, чтобы отдышаться.

Вот почему вы, вероятно, не хотите выполнять HIIT-тренировки более 2 дней подряд.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *