Как правильно делать тягу верхнего блока: Как делать тягу верхнего блока, чтобы накачать спину и не повредить плечи

    Содержание

    Как делать тягу верхнего блока, чтобы накачать спину и не повредить плечи

    Что такое тяга верхнего блока

    Это многосуставное движение, которое используется для прокачки мышц спины и плеч.

    Упражнение выполняют на блочном тренажёре «вертикальная тяга» или «тяга сверху». Чаще всего используется прямая рукоять (как в видео), но также иногда применяется V‑образная или канатная.

    Также движение можно выполнять в тренажёре‑кроссовере или с эспандерами, если прицепить их на турник или дверь.

    Что хорошего в тяге верхнего блока

    Тяга верхнего блока — довольно популярное упражнение как у атлетов силового спорта, так и у культуристов и фитнес‑энтузиастов. Оно имеет несколько важных преимуществ.

    Эффективно прокачивает верх тела

    Во время этого упражнения работают сразу несколько мышечных групп.

    Основную нагрузку получают широчайшие — большие плоские мышцы, ответственные за все тяговые движения. Именно от них зависит, насколько широкой и мощной будет выглядеть ваша спина и сможете ли вы подтягиваться.

    Также тяга верхнего блока нагружает задние пучки дельтовидных мышц, часто отстающих по силе от передних и средних дельт, прокачивает бицепс плеча, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

    В меньшей степени в работе участвуют грудные, большая и малая круглые и надостные мышцы, трицепс, брахиалис и плечелучевые мышцы.

    Таким образом, тяга верхнего блока в той или иной мере нагружает практически весь верх тела.

    Готовит тело к подтягиваниям

    Подтягивания нагружают мышцы спины лучше , чем тяга верхнего блока. Однако это сложное движение, которое может выполнить далеко не каждый человек.

    Тяга верхнего блока помогает укрепить мышцы спины и рук и подготовить тело к подтягиваниям. Притом она подходит для людей с любым уровнем подготовки и не требует долгого изучения техники. Травмироваться, выполняя это упражнение, практически невозможно.

    Улучшает связь мозга и мышц

    В отличие от подтягиваний, при выполнении тяги верхнего блока вы лучше чувствуете мышцы спины — ощущаете, как они напрягаются во время упражнения.

    Это полезно как для новичков, так и для опытных атлетов: концентрация на работе мышц во время упражнения положительно влияет на гипертрофию. То есть помогает быстрее нарастить мышечную массу.

    Может ли тяга верхнего блока навредить

    Тягу верхнего блока можно делать по‑разному: к груди или за голову. Первый вариант — безопасный. Если вы будете выполнять его неправильно, то просто меньше нагрузите целевые группы мышц.

    А вот тяга за голову считается не лучшей вариацией для здоровья плеч и шеи. Во‑первых, во время её выполнения многие люди наклоняют голову и вытягивают шею вперёд, пытаясь достать рукояткой до верхней части трапеции. При работе с большими весами или уже существующими проблемами с шейным отделом позвоночника это движение может закончиться травмой.

    Во‑вторых, когда тяга выполняется за голову, плечи не только приводятся к телу, но и вращаются внутрь. Такое движение сокращает пространство между внутренними структурами плеча — костным отростком лопатки и сухожилиями надостной мышцы. Повторяющаяся нагрузка в таком положении может вызывать воспаление и боль в плечах.

    Кроме того, постоянное выполнение тяги за голову увеличивает риск нестабильности плечевого сустава. Это часто приводит к травмам мягких тканей: мышц вращательной манжеты плеча, хрящей и связок сустава.

    Тяга за голову может быть безопасной, если вы сможете удержать плечи от скручивания внутрь. Однако для такой техники необходима достаточная мобильность плеч и верхней части спины, которая есть далеко не у каждого опытного атлета, не говоря уж о новичках.

    Более того, тяга за голову лишь немного лучше нагружает задние пучки дельт, чем тяга к груди. В остальном же нагрузка в этих двух вариациях практически не различается.

    Поскольку тяга за голову потенциально опасна, мы будем рассказывать только про технику тяги верхнего блока к груди.

    Как правильно выполнять тягу верхнего блока

    Как занять правильное положение

    Сядьте на скамью тренажёра, согните колени под прямым углом, прижмите их к подушкам, а пятки — к полу. Это нужно, чтобы ваше тело было максимально стабильным, а таз не отрывался от сидения во время движения.

    Если высота скамьи не позволяет опустить на пол пятки, подложите под стопы блины от штанги.

    Вытяните руки вверх и возьмитесь за рукоятку тренажёра прямым хватом в полтора раза шире плеч. Такой хват лучше других прокачивает широчайшие мышцы спины, трапецию, бицепсы и надостные мышцы.

    Опустите лопатки и чуть прогните верх спины, чтобы грудь смотрела вверх. Важно прогибаться именно в верхней части, а не в пояснице, которая должна оставаться в нейтральном положении.

    Как делать движение

    На выдохе сведите лопатки, согните локти и потяните рукоятку к груди. Следите, чтобы руки опускались по сторонам от тела, а локти смотрели в пол.

    Когда рукоятка коснётся груди, со вдохом начинайте выпрямлять руки до полного разгибания в локтях. В верхней точке упражнения снова опустите лопатки, прогнитесь в грудном отделе позвоночника и выполните следующее повторение.

    Делайте все фазы упражнения плавно и под контролем.

    Каких ошибок стоит избегать

    Использование инерции

    Резко отгибаясь назад, вы не только теряете часть нагрузки, но и рискуете травмировать спину.

    Если небольшой наклон во время тяги позволяет вам лучше почувствовать мышцы спины, делайте его. Но само движение при этом выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

    Выведение локтей вперёд

    Чем больше ваши плечи выводятся вперёд, тем меньше нагрузки получают широчайшие мышцы. Держите локти по сторонам, отводите их вперёд не более чем на 10–15°.

    Отсутствие контроля за второй фазой

    Эксцентрическая фаза — когда вы выпрямляете локти, возвращаясь в исходное положение, — важна не меньше концентрической. Если вы не контролируете её, а просто отпускаете рукоятку, чтобы она вернулась на место под тяжестью блока, вы сильно снижаете нагрузку на мышцы и эффект от упражнения.

    Следите, чтобы обе фазы движения занимали 2–4 секунды.

    Ограниченный диапазон

    Подтягивая ручку только до уровня лица, вы снижаете нагрузку на мышцы и не даёте широчайшим как следует поработать. Выполняйте движение до касания груди, минимум — до уровня ключиц, но не выше.

    Как разнообразить тягу верхнего блока

    Есть несколько вариантов этого упражнения. Вы можете чередовать их в своих тренировках, чтобы делать акцент на разные группы мышц и обеспечить телу непривычный стимул.

    Прямым хватом в два раза шире плеч

    Такой хват немного лучше нагружает широчайшие мышцы спины, чем более узкие, но хуже — бицепс и трапецию.

    Обратным хватом на ширине плеч

    Такой хват хуже нагружает широчайшие мышцы, чем прямой и более широкий, а нагрузка на трапецию и бицепс практически не вырастает. Есть смысл использовать его только для разнообразия — чтобы обеспечить мышцам необычный стимул и подтолкнуть их к росту.

    Нейтральным хватом с использованием V‑ручки

    Такой хват лучше нагружает задние пучки дельтовидных мышц, чем тяга широким и обратным хватом, но хуже — широчайшие мышцы.

    К лицу с канатной рукоятью

    В начальной фазе руки работают как при использовании V‑рукояти, но заканчивают движение по сторонам от тела — как если бы вы выполняли упражнение широким хватом.

    Канатная рукоять позволяет увеличить диапазон движения рук, а значит, и нагрузку на мышцы плеч и спины, и при этом сохранять корпус жёстким и стабильным, полностью исключая отклонение назад.

    Прицепите канатную рукоять. Возьмитесь за неё так, чтобы большие пальцы были направлены к телу, опустите лопатки. Тяните ручки вниз, одновременно разводя локти, чтобы в нижней точке концы находились по обе стороны от вашей головы.

    С прямыми руками

    Это движение выполняется в кроссовере с прямой или канатной рукоятью. Такая тяга выключает из работы бицепс плеча, позволяет хорошо нагрузить и прочувствовать широчайшие мышцы, а также частично задействует трицепс.

    Возьмитесь за рукоять прямым хватом шире плеч, отойдите на один‑два шага, выпрямите руки и немного наклоните корпус с прямой спиной. Опустите лопатки и потяните концы к животу, удерживая руки прямыми. Под контролем верните рукоять обратно и повторите.

    Если вы работаете с канатной рукоятью, возьмите её так, чтобы большие пальцы были направлены к телу. Примите то же исходное положение, что при работе с прямой. Тяните концы к животу, одновременно разводя их в стороны.

    Как добавить тягу верхнего блока в свои тренировки

    Если вы тренируете всё тело на одном занятии, выполняйте тягу верхнего блока 1–2 раза в неделю. Если работаете сплитами, добавьте упражнение в день прокачки спины. Чередуйте его с другими движениями на проработку мышц верхней части тела.

    Новичкам и атлетам среднего уровня советуют выполнять 1–3 подхода по 8–12 повторений. При этом стоит работать с весом 67–80% от одноповторного максимума (1ПМ) — веса, который вы сможете потянуть один раз. Между подходами следует отдыхать не более 1–2 минут.

    Более опытным атлетам рекомендуют 3–6 подходов по 6–12 повторений с весом 67–85% от 1ПМ и отдыхом в 30–90 секунд.

    Учитывайте, что это лишь рекомендации, а не чёткие предписания. Вы можете смело менять количество подходов, повторений и отдыха в зависимости от своих задач и особенностей тренировочного процесса:

    • Если работаете над силой мышц, выполняйте 3–5 подходов по 2–5 повторений с отдыхом 2–5 минут.
    • Если в приоритете наращивание мышц, делайте 3–5 подходов по 6–12 повторений с отдыхом 60–90 секунд.
    • Для развития силовой выносливости делайте 2–3 подхода по 12–15 повторений с отдыхом в 30 секунд или меньше.

    Во всех перечисленных вариантах вес нужно подбирать таким образом, чтобы вы смогли закончить подход с хорошей техникой, но вам было действительно тяжело.

    Читайте также 🤹‍♂️🏃‍♀️🏋️‍♀️

    Как правильно делать тягу верхнего блока (видео)

    Тягаверхнего блока построила сотни широкихспин и, пожалуй, нет ни одного зала вмире, где не было бы блочного тренажера.Как выполнять упражнение правильно,видео и вариации тяги верхнего блока –в материале «Советского спорта».

    ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

    Главные«рабочие» мышцы при тяге верхнего блока– широчайшие мышцы спины. Нагрузкуполучают также большая круглая мышца(находится под лопаткой), задние головкидельтовидных мышц (которые сложнеевсего проработать при тренировке плеч)и бицепс.

    Ноименно из-за быстрого прогресса широчайшихмышц – в простонародье, крыльев – тягуверхнего блока так любят включать впрограмму и новички, и профессионалы.Делайте это упражнение регулярно, и выполучите V-образныепропорции торса с узкой талией и широкимиспиной и плечами, четко прорисованные,плотные мышцы спины, и, наконец, простохорошую осанку.

    ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

    Сядьтеза блочный тренажер и возьмитесь зарукоять широким хватом. Вытяните ивыпрямите руки над головой. Слегкаотклонитесь назад, выпрямите спину,выпятите вперед грудь. Немного прогнитесьв пояснице.

    Чтоделать, чтобы после приседаний не болелиноги

    Навдохе начинайте тяните рукоять к груди– до касания рукоятью. В этом положениизафиксируйтесь на секунду, а затемплавно вернитесь в исходное положение.

    Упражнениекажется легким, но новички часто делаютв нем ряд ошибок. Эти ошибки такие:

    — слишком сильныенаклоны туловища назад. Избегайтераскачки туловища вперед-назад, когдаделаете тягу верхнего блока к груди.Она делает упражнение неэффективным,широчайшие мышцы спины получают меньшенагрузки. При этом небольшой контролируемыйнаклон назад при выполнении упражнениядопустим и нужен;

    — втяге слишком сильно работают руки.Тяните весспиной, а не руками. Представляйте, чторуки – это крючья, которые толькопомогают спине тянуть груз. Концентрируйтесьна работе широчайших, чувствуйте ихсокращение;

    — спинапри выполнении тяги округлена. Сохраняйтенебольшой прогиб в пояснице и прямойверх спины. Если округлять спину, можнотравмировать мышцы;

    — вседвижения совершаются рывками.Контроль движений – один из главныхсекретов успеха в тяге верхнего блокак груди. Тяните рукоять вниз плавно,избегайте рывков. Не отпускайте ее,когда возвращаетесь в исходное положение– сохраняйте напряжение широчайшихмышц спины, не лишайте их части нагрузки.

    Правильнуютехнику выполнения тяги верхнего блокак груди можно посмотреть на видео


    ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

    Возможностьсмены хвата и различные виды рукоятейдля верхнего блока помогают проработатьотстающие мышцы.

    Самаяпопулярная вариация тяги верхнего блокак груди – тягашироким хватом за голову.По сути, это то же самое упражнение. Ононаправлено на проработку широчайшихмышц спины и хорошо грузит заднюю головкудельтовидных мышц. Однако медицинскиеисследования показывают, что тягашироким хватом за голову более травмоопасна(за отсутствием очевидных преимуществ).Плечевые суставы в этом упражнениинаходятся в неестественном для себяположении, растет риск суставных вывихови воспалений, растяжений прилегающихсвязок.

    Правильнуютехнику выполнения тяги верхнего блоказа голову можно посмотреть в этом видео.


    Тягаузким обратным хватом – этоупражнение сильнее включает в работубицепсы. Основы правильной техники этойтяги аналогичны классическому варианту:держите спину прямой, не раскачивайтеськорпусом.

    Правильнаятехника тяги обратным хватом – в этомвидео

    Тягапараллельным узким хватом– более простой вариант классическогоупражнения. Для этого упражненияпоменяйте рукоять на V-образную.За счет изменения хвата вы сможете братьболее тяжелый вес. Начинайте с этогоупражнения, если тяга широким хватом кгруди дается вам тяжело.


    ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

    Тягуверхнего блока к груди часто включаютв тренировочные программы для девушек.Это упражнение отлично подтягиваетверх тела: в большом количестве повторов(12-15) с умеренными весами оно укрепляети прорисовывает мышцы спины, убираетжировые отложения с рук, прорабатываетзону бикини.

    Важныйвопрос – нужна ли становая тяга?

    Тягуверхнего блока используют как альтернативуподтягиваниям. Девушкам в силу ихфизиологии подтягивания даются тяжело.По своему эффекту тяга верхнего блокак груди аналогична подтягиваниям.

    ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

    Тягаверхнего блока хорошо работает в связкес тяжелыми базовыми упражнениями –становой тягой и тягой штанги к животу.Тягу блока лучше выполнять после них.Делайте по 3-4 рабочих подхода с количествомповторений больше 10. Время от времениувеличивайте вес на блочном тренажере.А раз в 1-1,5 месяца давайте вашим широчайшимвстряску – сокращайте количествоповторов до 6 и берите максимальныевеса.

    ВНИМАНИЕ!ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВОК ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬУ ВРАЧА!

    Тяга верхнего блока к груди

    6 минут на освоение. 345 просмотров


    AtletIQ — приложение для бодибилдинга

    600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

    Общая информация

    Тип усилия

    ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

    Вид упражнения

    СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

    Тип упражнения

    БазовоеИзолирующееНет

    Сложность

    НачинающийПрофессионалСредний

    Целевые мышцы

    Вспомогательные мышцы

    Плечи, Бицепс, Трапеции

    Тяга верхнего блока к груди видео

    Как делать упражнение

    1. Садитесь на вертикально-протяжной тренажер с широким грифом, прикрепленном к верхнему блоку. Убедитесь, что вы установили защитный наколенник тренажера в соответствии с вашим ростом. Данные наколенники будут препятствовать поднятию вашего тела, вызванному сопротивлением грифа.
    2. Возьмите гриф, ладони развернуты вперед, используйте установленный хват. Обратите внимание на хват: В широком хвате руки должны располагаться дальше, чем на ширине плеч. В среднем хвате руки должны располагаться на ширине плеч, в близком хвате руки должны располагаться ближе, чем на ширине плеч.
    3. Вытяните руки перед собой, держа гриф на выбранной ширине хвата. Отклоните туловище назад примерно на 30 градусов, создавая изгиб в нижней части спины и выпячивая грудь. Это будет вашим исходным положением.
    4. На выдохе опустите гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди, опуская плечи вниз и назад. Важно: Сконцентрируйтесь на сжатие мышц спины по достижении положения полного сокращения мышц. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной (двигаться должны только руки). Предплечья должны только держать гриф, поэтому не пытайтесь опускать гриф, используя предплечья.
    5. После секундного сокращения во время сжатия лопаток вместе на вдохе медленно поднимите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямите руки и полностью растяните мышцы спины.
    6. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

    Внимание: Не рекомендуется выполнять вариант упражнения с опусканием грифа за шею, поскольку это может быть тяжело для вращающей манжеты плеча из-за гиперэкстензии, опусканием грифа за шею.

    Фото с правильной техникой выполнения

    Какие мышцы работают?

    При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

    Вес и количество повторений

    Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

    ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
    Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
    Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
    Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

    Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

    *Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

    Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
    • Электронный дневник тренировок
    • Помнит ваши рабочие веса
    • Считает нагрузку под вас
    • Контролирует время отдыха

    Лучшие программы тренировок с этим упражнением

    Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока к груди» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

    Чем заменить?

    Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока к груди» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

    Тяга верхнего блока к груди Author: AtletIQ: on

    Верхняя тяга: техника выполнения

    Верхняя тяга  — одно из первых упражнений для спины, которые тренера дают новичкам в тренажерном зале. Как правильно делать тягу верхнего блока — читай в нашем материале. 

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Фитнес-упражнения для повышения либидо

    Тяга верхнего блока по нагрузке на спину полностью копирует подтягивания на перекладине. Так, при выполнении данного упражнения в работу включаются: широчайшие мышцы спины, трапеции, дельтовидные мышцы, а также мышцы рук. Также при контроле ширины хвата можно давать упор и на другие мышцы. 

    ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ:

    КАК ДЕЛАТЬ

    Если быть откровенным, то верхняя тяга за голову — не лучшее упражнение для новичка, и хорошие тренера обычно включают ее в программу уже после того, как сформировался мышечный корсет спины. Связано это с тем, что данное упражнение считается травмоопасным. Особенно, если выполнять его неправильно. В частности, огромная часть нагрузки попадает на позвоночник, который, будучи неокрепшим, может получить травму. Особенно опасным данное упражнение является в случае его выполнения с большими весами, поэтому новичкам лучше делать вариант тяги к груди. 

    Читать также: Как заниматься новичку в тренажерном зале: эксклюзивная программа от тренера

    Чтобы сделать верхнюю тягу,  сядь на скамью тренажера и отрегулируй ограничители так, чтобы они упирались в коленях. Далее, возьми перекладину и, немного отодвинься назад (при этом лопатки должны стремиться друг ко другу). Обрати внимание, что шея должна быть на одном уровне с позвоночником, поэтому ни в коем случае не обращай взгляд наверх, он должен быть направлен прямо. Точно также нужно следить за тем, чтобы не было прогиба в районе позвоночника. Для этого хорошо напряги мышцы пресса, и следи, чтобы они не становились расслаблены в процессе выполнения упражнения. 

    На выдохе потяни перекладину к груди, локти при этом, направлены назад. На вдохе вернись в исходное положение. Упражнение выполняется в медленном темпе.

    Читать также: Диета для ленивых: какие правила помогут сбросить лишней вес без усилий

     Во время выполнения верхней тяги можно регулировать нагрузку на разные группы мышц. Так, если ладони во время выполнения упражнения смотрят на себя, большая нагрузка будет уходить на бицепс. Если же ладошки направлены от себя, в большей степени будет работать спина. 

    Смотреть онлайн видео Как правильно делать верхнюю тягу: правильная и эффективная техника

    Как делать тягу верхнего блока315615https://www.youtube.com/embed/8BwrIn4HCgk2016-02-15T17:49:39+02:00T2H8M0S

    Автор: Наталия Вересюк

    Тяга верхнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

    Приветствую, дамы и господа! Сегодня среда, 11 марта, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга ждет своего выхода в свет техническая заметка. Посвящена она будет такому тренажерному упражнению, как тяга верхнего блока. По прочтении Вы узнаете все о его мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения, особенностях и тонкостях. В заключении мы также разберем некоторую сравнительную и оценочную (кто лучше) информацию.

    Итак, сидайте, мои уважаемые, начнем действо.

    Тяга верхнего блока. Что, к чему и почему?

    Сколько я видел тренажерных залов на своем веку, ни разу не было такого, чтобы в оном отсутствовал блочный тренажер тяга верхнего блока. В клубе может не быть машины Смита, тренажера для жима ногами, но верхний блок — святая-святых :). Посему эта заметка будет полезна крайне широкой аудитории занимающихся. Ну а начнем мы с небольшой предыстории.

    Как Вы знаете, весна – время, когда все оттаивает, причем я имею ввиду не только происходящее на улице, но и в деятельности человека. Последние просыпаются от зимней спячки и понимают, что пора сбросить лишнее (или набрать недостающее) и привести собственно тельце в лицеприглядный вид. Март-апрель в жизни фитнес-клубов ознаменуется наплывом людей, желающих прийти в форму. Так вот, такой наплыв произошел и в нашем кисейном заведении, как следствие, появилась информация к размышлению, а именно относительно тяги верхнего блока — тренажера, который почему-то пришелся по вкусу новичкам. Насмотревшись ужастей по технике выполнения, я решил пролить свет на это тренажерное упражнения. Что из этого “литья света” получилось, сейчас и узнаем.

    Примечание:

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мышечный атлас

    Тяга верхнего блока имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины, которые также называются в качковской среде крыльями. Вторичными мышцами являются бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса выступает в качестве динамического стабилизатора. Полный список мышц, участвующих в движении и зацепляемых данным упражнением, выглядит так:

    Синергисты:

    • брахиалис/брахирадиалис;
    • бицепс;
    • большая/малая круглая;
    • задняя дельта;
    • полостная;
    • ромбовидная;
    • поднимающая лопатку;
    • трапециевидная (нижняя/средняя части);
    • малая грудная.

    В наглядном виде мышечный атлас представляет собой следующую картину:

    Преимущества

    Тяга сверху дает атлету, её выполняющему, следующие преимущества:

    • относительно быстрое прогрессирование в рабочих весах;
    • увеличение ширины спины;
    • V-образный профиль торса;
    • более узкую талию;
    • более ровную осанку;
    • позволяет получить красивый и мускулистый вид спины;
    • является альтернативой подтягиваниям;
    • вариативность — проработка спины под разными углами/в разных плоскостях;
    • простота и доступность выполнения.

    Несмотря на свой блочный характер, упражнение является одним из самых востребованных в тренировке мышц спины.

    Техника выполнения

    Тягу верхнего блока можно отнести к техническим упражнениям класса “легкотня”, однако все равно многие умудряются допускать в нем ошибки и выполнять непонятно как. Чтобы этого не происходило, давайте пошагово разберем технику выполнения верхней тяги.

    Шаг №0.

    Подойдите к тренажеру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за рукоять широким (шире плеч) прямым хватом. Вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине. Слегка отклоните корпус назад. Это Ваша стартовая позиция.

    Шаг №1.

    Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.

    Шаг №2.

    Медленно и подконтрольно верните гриф в ИП, когда Ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины максимально растянуты. Выполните вдох при этой части движения.

    Шаг №3.

    Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте тяга блока сверху выглядит так:

    Вариации

    Тяга верхнего блока — очень вариативное упражнение ввиду наличествования большого количества рукоятей. Наиболее распространенными являются следующие варианты тяг:

    • за голову;
    • обратным хватом;
    • узким хватом.

    Недавнее исследование (журнал Strength Condition) показало, что ширина хвата не имеет особого значения в плане отношения более лучшего включения спины. Важное значение имеет положение запястий (пронация или супинация). Пронированное положение, независимо от ширины, является оптимальным с точки зрения ЭМГ-активации широчайших мышц.

    Секреты и тонкости выполнения

    Чтобы выжать максимум из упражнения, используйте следующие советы:

    • вес должен тянуться спиной, а не руками, для этого следите за положением рук/предплечий и сводите лопатки;
    • локти должны “ходить” вдоль корпуса вниз;
    • не отклоняйте корпус слишком сильно назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере читинга;
    • используйте лямки при работе с большими весами для удержания грифа и не “утаскивания” вас весом вверх;
    • тяните гриф до верха грудных мышц;
    • не наклоняйте голову вниз и не смотрите вниз;
    • избегайте резких рывковых движений в тяге — это может привести к травмам;
    • не горбитесь и не опускайте плечи;
    • в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины;
    • рекомендуемое количество подходов 2-4, повторений – 10-12.

    С теорией закончили, теперь давайте познакомимся с исследовательскими выкладками.

    Научно о тяге верхнего блока: результаты исследований

    Университет Пенсильвании в 2010 году провел обширное исследование в отношении тяги верхнего блока, и вот какие выводы были сделаны:

    • упражнение помогает эффективно развить широчайшие мышцы спины и верх спины;
    • упражнение особенно полезно для людей, которые не могут выполнять подтягивания;
    • более широкий хват грифа никак не влияет на уширение спины;
    • пронированный хват (прямой) больше активирует широчайшие, нежели супинированный;
    • тяга блока за шею не включает лучше широчайшие, чем фронтальная тяга, однако при таком хвате возникает повышенный риск для травмы плеч;
    • для всестороннего развития мышц спины необходимо использовать различные рукояти для тяги верхнего блока.

    Что лучше для развития спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

    Часто можно слышать вопрос: какое упражнение лучше для спины: подтягивания или тяга сверху. Так вот, для ширины спины подтягивания лучше, однако далеко не каждый новичок осилит 10 повторений в 3-х подходах, а именно такой объем работы нужно проводить, чтобы был виден результат. Так вот, выходом в такой ситуации является выполнение (первое время для увеличения силы) тяг верхнего блока, а затем — постепенный переход на подтягивания на турнике. Как промежуточный вариант (особенно для девушек) можно использовать подтягивания в гравитроне, и по мере развития силы — переход на подтяжку. Общим советом при работе с тренажером тяги сверху является включение в тренировочную программу различных видов рукоятей и перемежение работы со свободным весом.

    Тяга за голову — опасное упражнение?

    В определенной степени да, тем более если последнее используется новичком и имеет место большой вес. Во всех остальных случаях если атлет имеет высокую степень подвижности плечевых суставов и не страдает травмами ротаторной манжеты, он совершенно свободно может выполнять тяги за голову в среднем 1-2 раза в месяц с приличными весами. Поэтому не стоит категорически избегать этого упражнения, если на то нет объективных противопоказаний.

    Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

    Послесловие

    Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы говорили про тягу верхнего блока. Теперь в Вашем спинном арсенале упражнений появилось на один инструмент больше, а это значит, что и выглядеть она будет лучше. Поэтому дуем в зал и реализуем теорию на практике. Вы еще здесь? :).

    PS. а Вы используете тягу сверху в своей тренировке спины?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

    Как правильно делать тягу верхнего блока — Рамблер/доктор

    Тяга верхнего блока построила сотни широких спин и, пожалуй, нет ни одного зала в мире, где не было бы блочного тренажера. Как выполнять упражнение правильно, видео и вариации тяги верхнего блока – в материале «Советского спорта».

    ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

    Главные «рабочие» мышцы при тяге верхнего блока – широчайшие мышцы спины. Нагрузку получают также большая круглая мышца (находится под лопаткой), задние головки дельтовидных мышц (которые сложнее всего проработать при тренировке плеч) и бицепс.

    Но именно из-за быстрого прогресса широчайших мышц – в простонародье, крыльев – тягу верхнего блока так любят включать в программу и новички, и профессионалы. Делайте это упражнение регулярно, и вы получите V-образные пропорции торса с узкой талией и широкими спиной и плечами, четко прорисованные, плотные мышцы спины, и, наконец, просто хорошую осанку.

    ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

    Сядьте за блочный тренажер и возьмитесь за рукоять широким хватом. Вытяните и выпрямите руки над головой. Слегка отклонитесь назад, выпрямите спину, выпятите вперед грудь. Немного прогнитесь в пояснице.

    Читать еще на сайте «Советского спорта»: Что делать, чтобы после приседаний не болели ноги

    На вдохе начинайте тяните рукоять к груди – до касания рукоятью. В этом положении зафиксируйтесь на секунду, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

    Упражнение кажется легким, но новички часто делают в нем ряд ошибок. Эти ошибки такие:

    — слишком сильные наклоны туловища назад. Избегайте раскачки туловища вперед-назад, когда делаете тягу верхнего блока к груди. Она делает упражнение неэффективным, широчайшие мышцы спины получают меньше нагрузки. При этом небольшой контролируемый наклон назад при выполнении упражнения допустим и нужен;

    — в тяге слишком сильно работают руки. Тяните вес спиной, а не руками. Представляйте, что руки – это крючья, которые только помогают спине тянуть груз. Концентрируйтесь на работе широчайших, чувствуйте их сокращение;

    — спина при выполнении тяги округлена. Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и прямой верх спины. Если округлять спину, можно травмировать мышцы;

    — все движения совершаются рывками. Контроль движений – один из главных секретов успеха в тяге верхнего блока к груди. Тяните рукоять вниз плавно, избегайте рывков. Не отпускайте ее, когда возвращаетесь в исходное положение – сохраняйте напряжение широчайших мышц спины, не лишайте их части нагрузки.

    Правильную технику выполнения тяги верхнего блока к груди можно посмотреть на видео

    ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

    Возможность смены хвата и различные виды рукоятей для верхнего блока помогают проработать отстающие мышцы.

    Самая популярная вариация тяги верхнего блока к груди – тяга широким хватом за голову. По сути, это то же самое упражнение. Оно направлено на проработку широчайших мышц спины и хорошо грузит заднюю головку дельтовидных мышц. Однако медицинские исследования показывают, что тяга широким хватом за голову более травмоопасна (за отсутствием очевидных преимуществ). Плечевые суставы в этом упражнении находятся в неестественном для себя положении, растет риск суставных вывихов и воспалений, растяжений прилегающих связок.

    Правильную технику выполнения тяги верхнего блока за голову можно посмотреть в этом видео.

    Тяга узким обратным хватом – это упражнение сильнее включает в работу бицепсы. Основы правильной техники этой тяги аналогичны классическому варианту: держите спину прямой, не раскачивайтесь корпусом.

    Правильная техника тяги обратным хватом – в этом видео

    Тяга параллельным узким хватом – более простой вариант классического упражнения. Для этого упражнения поменяйте рукоять на V-образную. За счет изменения хвата вы сможете брать более тяжелый вес. Начинайте с этого упражнения, если тяга широким хватом к груди дается вам тяжело.

    ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

    Тягу верхнего блока к груди часто включают в тренировочные программы для девушек. Это упражнение отлично подтягивает верх тела: в большом количестве повторов (12-15) с умеренными весами оно укрепляет и прорисовывает мышцы спины, убирает жировые отложения с рук, прорабатывает зону бикини.

    Читать еще на сайте «Советского спорта»: Важный вопрос – нужна ли становая тяга?

    Тягу верхнего блока используют как альтернативу подтягиваниям. Девушкам в силу их физиологии подтягивания даются тяжело. По своему эффекту тяга верхнего блока к груди аналогична подтягиваниям.

    ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

    Тяга верхнего блока хорошо работает в связке с тяжелыми базовыми упражнениями – становой тягой и тягой штанги к животу. Тягу блока лучше выполнять после них. Делайте по 3-4 рабочих подхода с количеством повторений больше 10. Время от времени увеличивайте вес на блочном тренажере. А раз в 1-1,5 месяца давайте вашим широчайшим встряску – сокращайте количество повторов до 6 и берите максимальные веса.

    ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВОК ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ У ВРАЧА!

    Тяга за голову верхнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

    Физкульт-привет, мои уважаемые! На календаре среда, 12 апреля, а это значит — время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение тяга за голову верхнего блока.

    По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним его степень эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

    Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй.

    Тяга за голову верхнего блока. Что, к чему и почему?

    Хотите верьте, хотите нет, но эта заметка написана по заявкам трудящихся, а именно нескольких бойкий девушек, которые (практически одновременно) написали на почту проекта и поделились своей ситуацией в отношении тяги за голову верхнего блока. А ситуация заключалась в том, что барышни хотели попробовать данное упражнение у себя в зале. Но как только они настроились на выполнение, тамошний тренер категорически запретил ей/им это делать. Разумеется, ничего не объяснив дамам. У них остались вопросы: какого, собственно… Мы постараемся пролить свет на озвученные нападки на данную тягу и выясним, такое ли это табу-упражнение, но сначала скажем пару слов о запретах.

    Если Вы не в курсе, то все люди при всей похожести уникальны по своему костно-мышечному строению. Это должно говорить нам о том, что выбираемая база упражнений при составлении программы тренировок должна быть индивидуальна для каждого конкретного случая. Причем никакой персональный тренер не в состоянии провести Вам такую подборку лучше, чем Вы сами. Более того, часто именно нестандартные упражнения/вариации дают более качественное ощущение работы мышц. Например, дамочка не может прочувствовать мыщцы ягодиц, выполняя приседания с широкой постановкой ног. Однако привнеся некоторый штришок – подложив под пятки небольшие блинчики, она добивается ощущения работы ягодичных. Таким образом может обстоять дело с совершенно любым упражнением, т.е. надо дорабатывать его под себя. И часто такие фишки или вариации движения могут стать Вашим идеальным вариантом.

    И в ключе сказанного мы рассмотрим одну из вариаций тяги верхнего блока, за голову.

    Примечание:
    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мышечный атлас

    Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц спины.

    Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

    • таргетируемая – широчайшие;
    • синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, бицепс, большая круглая, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, ромбовидная, леватор лопатки, низ трапеций;
    • динамические стабилизаторы — трицепс (длинная головка).

    Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

    Преимущества

    Выполняя упражнение тяга за голову верхнего блока, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • создание V-образного торса;
    • увеличение ширины спины;
    • увеличение силы;
    • развитие детализации/рельефа спины;
    • визуальное сужение талии;
    • формирование ровной осанки.

    Техника выполнения

    Тяга за голову верхнего блока относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

    Шаг №0.

    Подойдите к тренажеру “верхний блок” и установите прямой гриф. Затем подберите оптимальную для Вашего роста высоту подъема валиков, расположив ноги/колени под последними. Займите положение сидя в тренажере, несколько сместив корпус вперед. Вытяните руки вверх и возьмитесь за гриф (в местах его сгиба) хватом сверху шире ширины плеч. Прогните спину и напрягите статически пресс. Это Ваша исходная позиция.

    Шаг №1.

    На выдохе начните тянуть гриф вниз за голову. Как только слегка коснетесь им задней части шеи, задержитесь в такой позиции максимально сжав лопатки вместе. После этого на вдохе распрямите руки и верните их в ИП. Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

    В движении так…

    Вариации

    Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

    • тяга к груди с треугольной рукоятью;
    • тяга к груди обратным узким хватом;
    • тяга к груди широким хватом.

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • слегка наклоняйте корпус и голову вперед при опускании грифа за шею;
    • не проводите гриф слишком низко, доводите только до середины задней стороны шеи;
    • проводите движение в одной плоскости, уводя локти назад и вниз;
    • в нижней точке траектории сведите лопатки и задержитесь на 1-2 счета;
    • в верхней точке траектории не распрямляйте до конца руки, сохраняя напряжение в широчайших;
    • медленно и подконтрольно опускайте гриф вверх и взрывно тяните вниз;
    • жестко сидите в тренажере и не ерзайте в нем по ходу выполнения движения;
    • не используйте большие веса;
    • перед упражнение проводите разминку ротаторной манжеты;
    • техника дыхания: выдох – при опускании грифа вниз, вдох – при подъеме вверх;
    • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-15.

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Тяга блока за голову приводит к травме плеч?

    Многие атлеты не используют данное упражнение ввиду компрометации их дельт. Однако все люди разные, и при соблюдении следующих 2-х условий все будет в порядке: 1) гриф не должен уводиться слишком низко, 2) хват не должен быть много шире ширины плеч, оно может использоваться в ПТ.

    Эффективнее всего проводить тренировку спины на данном тренажере в режиме суперсет, совмещая две вариации тяги – первую проводить к груди, а вторую следом (без отдыха) за голову.

    Как на тяге блоке максимально включить широчайшие?

    Исследователи из the Journal of Strength and Conditioning Research (США, 2014) выяснили, что тяга к груди приводит к максимальной активации широчайших мышц спины, в то время как в тяге за голову более высокую электрическую активность (ЭМГ) проявляют задняя дельта и бицепс. Причем ширина хвата существенно не влияет на активность “крыльев” и его нужно подбирать на основании комфорта для плеч. Что касается самих рукоятей, то наибольшая активность широчайших была показана при использовании верхних широких и узких (треугольная).

    Общий вывод: перед тем, как выбросить упражнение из своего арсенала, испробуйте его вживую в зале. Возможно, именно для Вас оно станет много лучшим решением, чем https://ferrum-body.ru движения.

    Послесловие

    Сегодня познакомились с тяга за голову верхнего блока. Предлагаю виртуальный режим подкрепить реальным, т.е. обкатать теорию на практике. Вы как, за? Тогда дуем в зал, успехов!

    PS: а Вы делаете запрещенные упражнения? какие?

    PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

    Скачать статью в pdf>>

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

    Становая тяга с блоком

    : техника, преимущества и как программировать

    Как тренер по пауэрлифтингу, для моих атлетов нет лучшего приспособления для становой тяги, чтобы развить максимальную силу в становой тяге, чем становая тяга с блоком.

    Что такое становая тяга с блоком? Тяга блока также называется «тяга блока» или «становая тяга с возвышением». Штанга начинается с блоков в коленях атлета, что делает больший акцент на фазе локаута в становой тяге. Блочная становая тяга в большей степени нацелена на ягодицы, верхнюю часть спины и мышцы-ловушки.

    У блочной становой тяги есть несколько преимуществ, о которых я расскажу далее в этой статье. Я также предоставлю пошаговое руководство по технике становой тяги с блоками, в том числе о том, как ее использовать, когда у вас нет доступа к блокам. Наконец, вы захотите узнать, как запрограммировать это упражнение, поэтому я приведу вам несколько примеров тренировок, которые включают тягу блока.

    Приступим!

    Что такое блочная становая тяга?

    Становая тяга с блоком — одно из наиболее распространенных упражнений для наращивания силы в высшем диапазоне становой тяги.

    Это считается частичным диапазоном движения, потому что атлет начинает движение со штангой, стоящей на блоках. Это означает, что штанга начинается примерно на уровне колен, иногда немного ниже или выше (объяснено позже).

    Из-за ограниченного диапазона движений приоритет отдается поднятию большего веса в блочной становой тяге по сравнению с обычной становой тягой.

    Обычно вы можете поднять на 10-30% больше веса в блочной становой тяге с тем же диапазоном повторений, что и в обычной становой тяге. Однако точное процентное увеличение будет зависеть от того, где начинается штанга (ниже колена, в колене или выше колена), и насколько слабый локаут атлета.

    Вы бы выполняли блочную становую тягу, если всегда терпели неудачу в становой тяге в верхней фазе становой тяги. Другими словами, у вас нет проблем с отрывом штанги от пола, но на уровне колен вам сложно заблокировать бедра и плечи.

    Блочная тяга: задействованные мышцы

    Основная мышца, используемая в блок-тяге, — это ягодичные мышцы.

    Чтобы понять, какие мышцы используются в блочной становой тяге, вам необходимо понять, какой вклад в общее движение вносят колени и бедра.

    В нижнем диапазоне движений основное действие — разгибание колен. Мышца, используемая для разгибания колена, — это квадрицепсы (по большей части). Таким образом, квадрицепсы вызывают наибольшую нагрузку от земли до колен.

    В верхнем диапазоне движений основное действие — разгибание бедра. Мышца, используемая для разгибания бедра, — это ягодицы (по большей части).Поэтому, от высоты колена до локаута, ягодицы подвергаются наибольшей нагрузке.

    Мышцы, используемые в блочной становой тяге:

    • Ягодицы
    • Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
    • Нижняя часть спины
    • Средняя часть спины
    • Эректоры позвоночника
    • Ловушки

    • 6 Ловушки вас интересует анатомия становой тяги, ознакомьтесь с моим полным руководством по мышцам, используемым в становой тяге.

      6 преимуществ блокирования становой тяги

      Есть 6 преимуществ выполнения блочной становой тяги:

      1. Вы можете использовать блочную становую тягу как «упражнение на перегрузку»

      Любой частичный диапазон движений, например вытягивание блока, считается «методом тренировки с перегрузкой».

      Это когда вы используете нагрузку, которая невозможна для того же диапазона повторений в полном диапазоне движения.

      Например, если атлет может сделать становую тягу 400 фунтов за 5 повторений в становой тяге, то он (может) сможет сделать 450 фунтов за 5 повторений в становой тяге с блоком.

      Использование перегрузок в тренировках имеет двоякую пользу.

      Во-первых, есть психологическая выгода.

      Когда вы «чувствуете» в руках больше веса, чем в противном случае, это помогает укрепить уверенность. . Это важно, если вас беспокоит подъем тяжелых грузов. Практика подъема тяжестей с ограниченным диапазоном движений повысит вашу готовность к подъему.

      Во-вторых, есть преимущество в силе.

      Когда вы используете максимальную нагрузку сверх того, на что вы обычно способны, вы создаете большее количество силы для активации дополнительных моторных единиц. Теория заключается в том, что когда лифтер возвращается к полному диапазону движений, у него появляется возможность применить большее количество силы в том диапазоне движений, который был обучен.

      Тренировка с перегрузкой

      была упомянута как «особый метод» в моей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

      2. Блочная становая тяга может быть нацелена на вашу слабую сторону

      Если вы человек, который хочет максимизировать свою силу, вам необходимо постоянно анализировать свои модели движений, чтобы определить области развития.

      Если ваша точка преткновения всегда находится в фазе блокировки становой тяги, тогда вам необходимо реализовать варианты, специально нацеленные на этот диапазон движений.

      Хотя есть несколько отличных вариаций локаута, например, становая тяга с лентой и румынская становая тяга, тяга с блоком — мой выбор №1.

      Это потому, что вы можете установить штангу в точном диапазоне движений, в котором вы слабы, что определяется тем, где штанга начинает замедляться во время обычной становой тяги.

      После того, как вы настроили тягу блока, вы можете последовательно тренировать этот диапазон движений из одной и той же точки.

      Со временем вы заметите, что сила, которую вы развили в блочной становой тяге, начинает переходить в обычную становую тягу, что устраняет ваш камень преткновения.

      Если вы боретесь с фазой локаута в становой тяге, вам следует использовать более целостный подход, а не полагаться на одно упражнение. Ознакомьтесь с моим полным руководством по устранению блокировки в становой тяге.

      3. Вы можете использовать блокированную становую тягу для работы с ягодицами и мышцами спины

      В блочной становой тяге приоритет отдается развитию ягодичных мышц и спины.

      Это потому, что когда вы начинаете со штангой на уровне колен на блоках, бедра находятся как можно дальше от штанги. Чем больше расстояние между этими двумя точками (бедра и штанга), тем больше нужно работать ягодицам, чтобы разогнуть бедра.

      Кроме того, для большинства людей в исходном положении для тяги блока туловище будет слегка наклонено вперед по отношению к штанге. Чем больше наклон туловища вперед, тем сильнее должны работать мышцы нижней и средней части спины, чтобы вытянуть позвоночник в вертикальное положение.

      Вот почему вы можете видеть, что некоторые лифтеры программируют блок-тягу в традиционный «день спины» или чтобы улучшить блокировку приседаний (подробнее о программировании позже).

      Итак, если вы хотите увеличить мышечное развитие ягодиц и спины, то становая тяга с блоком — это идеальный выбор упражнения.

      Становая тяга с блоком была названа одной из 10 моих лучших альтернатив становой тяги. Ознакомьтесь с другими альтернативами в этой статье!

      4. Блочная становая тяга может дать другой тренировочный стимул

      Блочная становая тяга может служить «вариацией упражнения» в вашем обычном программировании.

      Реализация «вариативности упражнений» является важным аспектом тренировок в долгосрочной перспективе.

      Это связано с тем, что если вы сохраните все свои тренировочные переменные статичными (подходы, повторения, нагрузка, выбор упражнений, отдых, темп), ваше тело не сможет адаптироваться к любому новому стимулу.

      Для продолжения адаптации силы вашему телу необходимо в некоторой форме вариаций с одной или несколькими тренировочными переменными.

      Обычный подход к тренировкам состоит в том, чтобы сохранять серию упражнений неизменной в краткосрочной и среднесрочной перспективе (3–12 недель) и прогрессировать либо в подходах, либо в повторениях, либо в нагрузке.

      Однако в какой-то момент вы достигнете максимума в своем прогрессе в этом конкретном упражнении, и вам нужно будет рассмотреть новые упражнения, чтобы добавить другой тренировочный стимул.

      При добавлении этого другого тренировочного стимула вы обнаружите, что ваша сила может расти дальше, чем если бы вы не выполняли упражнения круглый год.

      Связанные: 18 упражнений для улучшения техники становой тяги

      5. Блочная становая тяга бросит вызов твоему хвату

      Блочная становая тяга может быть использована для улучшения ваших возможностей захвата.

      Это одно из лучших движений для проработки предплечий и кистей рук по сравнению с любыми другими упражнениями на хват.

      Если вы обнаружите, что ваша спина и ноги сильны, но ваш хват является ограничивающим фактором в большинстве тяговых движений, то выполнение блочной становой тяги позволит вам проработать эту слабую область.

      Обычный подход к тренировке хвата с использованием блочной становой тяги — просто оторвать штангу от блоков и удерживать вес в верхней части движения в течение 5-10 секунд. Затем вы выполняете 2-5 повторений, используя метод «долгой задержки» в начале каждого повторения.

      Однако, если ваш хват уже силен и вы хотите больше проработать ягодичные мышцы и спину, тогда я бы действительно использовал подъемные ремни при выполнении блок-тяг. Это позволит вам поднять еще больший вес и создать большую перегрузку для ягодиц и спины.

      Становая тяга с блоком была оценена как одна из моих лучших прогрессий в становой тяге, которая поможет вам перейти от новичка к продвинутому уровню.

      6. Блочная становая тяга помогает укрепить правильную механику движений

      Блочная становая тяга также может использоваться как способ закрепить правильную технику в средней и блокирующей фазах становой тяги.

      Один из распространенных недостатков становой тяги — когда штанга перемещается на с тела на . Случается, что атлет начинает со штангой на голени, но где-то на полпути штанга прерывает контакт с ногами, что создает дополнительную нагрузку на подколенное сухожилие в пояснице.

      Цель в становой тяге — попытаться удерживать штангу как можно ближе к телу во всем диапазоне движений.

      Итак, если вы обнаружите, что у вас есть этот механический недостаток, вы можете использовать блочную становую тягу, чтобы усилить то, как штанга должна выглядеть и чувствовать себя в среднем диапазоне движения.

      Вы бы начали со штангой на блоках в той точке, в которой штанга обычно прерывает контакт с телом. Перед тем, как приступить к тяге с блоками, вы должны убедиться, что штанга касается ваших ног, чему способствует задействование широчайших мышц.

      После этого вы выполняете движение, удерживая штангу на теле все время.

      Как выполнять блочную становую тягу

      Вот как настроить и выполнить блочную становую тягу:

      • Сложите подъемные ящики друг на друга так, чтобы штанга начиналась примерно на высоте колена
      • Если вам нужно точно настроить исходное положение, вы также можете встать на пластины, чтобы подняться выше
      • Цель следует начинать в положении, в котором вам нужно развить максимальную силу, иногда это немного ниже или выше колена
      • У вас должно быть небольшое сгибание в колене
      • Сделайте большой вдох, напрягите корпус , сильно сожмите широчайшие и поднимите штангу с блоков.
      • Начиная движение, вы должны думать о том, чтобы подтолкнуть бедра к штанге, сжимая ягодицы.Дайте себе команду «вытянуть бедра»
      • Штанга должна оставаться на бедрах во всем диапазоне движений
      • Бедра и колени должны блокироваться одновременно
      • В конечном положении туловище должно быть полностью вертикальным. , не отклоняйтесь назад (гиперразгибайтесь) больше, чем необходимо
      • Верните штангу на блоки и повторите

      Что делать, если у вас нет доступа к блокам?

      Если у вас нет доступа к блокам, вы можете сделать тягу за стойку, которая почти идентична вытягиванию блока, но вместо этого выполняется на стойках безопасности внутри клетки для приседаний.

      Выполняете ли вы вытягивание блока из блоков или на стойке, не обязательно.

      Самая важная часть движения — обеспечить начало стартовой позиции в вашей области наибольшего развития.

      Например, если вы слабее чуть ниже колен, то нет смысла начинать блочную становую тягу выше колена.

      Если вы можете лучше подготовиться, отрегулировав английские булавки внутри клетки для приседаний, то вы должны выполнять движение именно так.

      Как программировать блочную становую тягу

      Есть три способа программирования блочной становой тяги:

      1. Блокирующие перегрузки в становой тяге

      Как уже упоминалось, одна из основных причин выполнять блочную становую тягу — это получить эффект тренировки с перегрузкой. Другими словами, цель состоит в том, чтобы использовать больше нагрузки, чем вы в противном случае, по сравнению с обычной становой тягой.

      Вот протокол:

      Наборы: 4-6

      Представители: 3-5

      Нагрузка: На 10-30% больше веса, чем вы обычно используете для предписанного диапазона повторений

      2.Блоки становой тяги

      Комбинации блочной становой тяги — отличный способ перегрузить движение, но в то же время практиковать полный диапазон движения. Вы должны выполнить несколько повторений в блоках с суперсетами с несколькими повторениями с пола.

      Вот протокол:

      Наборы: 4-6 наборов

      Повторений: 3-5 повторений на блоки + 3-5 повторений от пола (без отдыха между ними)

      Нагрузка: 80-85% от вашего 1 повторения (на блоках) + 60-65% от вашего 1 повторения (с пола)

      Становая тяга с 3 блоками с длинными удержаниями

      Если вы хотите использовать блочную становую тягу для развития силы хвата, вы сосредоточитесь в первую очередь на удержании веса дольше в верхнем предельном диапазоне движения.Кроме того, вам стоит подумать о том, чтобы устанавливать блоки выше, чем обычно, начиная со штанги посередине бедра и колена.

      Вот протокол:

      Наборы : 5-8

      Представители : 1-3

      Нагрузка : 90-120% от вашего 1 повторения макс.

      Удерживает : 10-15 секунд

      Часто задаваемые вопросы

      Вот несколько часто задаваемых вопросов о блочной становой тяге:

      Как настроить вытягивание блока?

      Установите подступенки или блоки на обоих концах штанги.Пластины будут опираться на штангу, так что вы начинаете тягу со штангой примерно на уровне колен. Тем не менее, вам следует начинать со штангой немного выше или ниже, в зависимости от вашей слабой области, которую вы пытаетесь преодолеть с помощью блочной становой тяги.

      Для чего нужны тяги блока?

      Блок-тяги используются для развития силы тяги в верхнем диапазоне движений. Обычно, если вы боретесь с блокирующей частью движения, ваши ягодицы и нижняя / средняя часть спины являются более слабыми группами мышц.Тяга блока будет более конкретно нацелена на эти мышцы.

      Какова высота тяги блока в становой тяге?

      Вы хотите настроить тягу блока так, чтобы исходное положение находилось в самой слабой части движения. Например, если вы обнаружите, что вам сложно выполнять становую тягу чуть ниже колена, вам нужно настроить тягу с блоком чуть ниже колена. Точно так же, если вы боретесь ниже или выше в диапазоне движения, вам нужно отрегулировать блоки, чтобы сосредоточиться на той области, в которой вы больше всего развиваетесь.

      Последние мысли

      Блочная становая тяга — отличный вариант для проработки верхней части становой тяги. Я бы включал упражнения в вашу программу 2-3 раза в год и добавлял прогрессию к движению в течение 6-12 недель. Если вы боретесь с фазой локаута в становой тяге, вам также следует подумать о выполнении румынской становой тяги и становой тяги с лентой.

      »Как использовать тяги с блока для улучшения вашей становой тяги

      Как использовать блок-тяги для улучшения становой тяги

      Написано 16 сентября 2013 г. в 9:37 Эриком Кресси.

      Сегодняшний гостевой пост от тренера КП Грега Робинса.


      За последние 2,5 года я добился значительных успехов в становой тяге. Я все еще не рекордсмен мира, но продолжаю добиваться прогресса. По большей части это можно отнести к гораздо более целенаправленным усилиям по увеличению максимального числа, которое я могу поднять. Еще одна большая сумма, вероятно, является результатом набора около 30 фунтов.

      Кроме того, каждый может много есть и больше поднимать тяжести. Ниже приведено то, что я считаю ключевым в моей способности тянуть в 3 раза больше веса моего тела (595 фунтов при 197 фунтах) и с тех пор более 600 фунтов.

      Если вы хотите поднять больший вес, вам нужно время от времени учиться грамотно перегружать
      .

      Я люблю читать журналы тренировок и смотреть интервью с атлетами, которые сильнее меня. Одна общая черта, которую я нахожу со многими из них, — это волновое использование техники перегрузки. Когда кто-то набирает приличное количество силы, у меня есть оговорки относительно «скоростной» тренировки, а именно ее использования для приобретения большей максимальной силы. [Примечание от EC: я полностью не согласен, но весь этот блог посвящен открытости к новым мыслям и методам!].

      Вместо этого я видел больше переноса от использования вытягивания блоков. Тяга блока — это просто тяга на возвышении с высотой от 1 до 6 дюймов.

      Я предпочитаю тягу с блоками, потому что эта техника больше подходит для традиционной тяги. В частности, слабина остается в перекладине, и атлет должен ее устранить. Это действительно важно, потому что вы хотите атаковать эти более тяжелые веса и узнать, каково это — приложить большую силу к более тяжелому грифу.

      В 12-недельном тренировочном блоке я могу использовать блок-тяги в течение 3-4 недель. Мой партнер по тренировкам и я обычно выполняем их за месяц до соревнований или за месяц до того, как поднимаем тяжести от пола до 90-100%. Оглядываясь назад, можно сказать, что каждый груз, который я когда-либо поднимал с пола за последние два года, сначала отрывался от блоков.

      В остальной части статьи я хочу дать вам несколько советов о том, как их вписать, а также как правильно их выполнять.

      Начнем с техники. Ниже приведено видео с подробным описанием правильной техники, а также некоторых распространенных недостатков вытягивания блока.

      Теперь, когда вы знаете, как их делать, возникает очевидный следующий вопрос: «Где они подходят?»

      Как я уже упоминал ранее, я обычно помещаю их после восьми недель целенаправленных тренировок. В те предыдущие восемь недель я бы порекомендовал вам работать от фазы большого объема-низкой интенсивности к фазе среднего объема-средней интенсивности, а затем вставлять блок-тягу после ваших обычных тяговых тяг во время фазы высокой интенсивности-низкого объема.

      Первый способ справиться с перегрузкой с помощью тяги блока — это прибавить к штанге вес. Например, предположим, что вы тянете сингл от пола на 90% от вашего 1ПМ. Затем вы можете закончить сеанс вытягиванием одного или двух блоков с более чем 90%. При таком подходе блоки следует использовать, чтобы в конечном итоге оторвать от земли вес, превышающий 100% от вашего прогнозируемого максимума. Я успешно выполнял 110% 1ПМ с блоков 4,5 дюйма. Однако важно отметить, что в день, когда вы будете слишком сильно тянуть блок, вам нужно будет сделать этот день самым легким для себя с земли.

      Следующее — перегрузить тренировку за счет увеличения объема. Это можно сделать, добавляя повторения в подход или добавляя подходы. В любом случае мы собираемся использовать блоки для увеличения объема, а не для увеличения объема от пола. Предположим, вы выполняете те же 90% своего 1ПМ с пола. Оттуда вы можете пойти в любом из двух направлений:

      1. Вы можете поразить и дополнительные 2–3 сингла из блоков при этих 90%.

      2.Вы можете взять эти 90% для подхода (или подходов) из 2–3 повторений из блоков.

      В обоих сценариях мы перегружаемся. Лично я больше склоняюсь к добавлению повторений в один подход, потому что это перегрузка в том смысле, что вы не сможете делать это с земли.

      Вот и все: одиночный подъем, который вошел в мою максимальную силу в становой тяге. И это помогло многим лифтерам даже лучше меня! Будьте осторожны, чтобы не злоупотреблять блок-тягой и не превратить ее в «усилитель эго», а не в интеллектуальный инструмент для добавления перегрузки как по интенсивности, так и по объему к вашей стратегии улучшения становой тяги.

      Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

      Все, что вам нужно знать

      Подтягивание — одно из самых сложных движений с собственным весом, но как только вы его добьетесь, оно принесет невероятное вознаграждение.

      Я отчетливо помню свою первую попытку подтянуться много лет назад …

      Выглядело достаточно просто.Ничего особенного, правда?

      Но как только я попробовал, я сразу почувствовал себя униженным. Я с трудом мог подняться! Этот момент стал катализатором моей следующей цели: победить в подтягивании с собственным весом. И когда я наконец это сделал? Чувство гордости и достижений было потрясающим.

      И вы тоже можете это сделать!

      В этой статье я дам вам пошаговые инструкции, как делать подтягивания. Вы также узнаете:

      • Как избежать распространенных ошибок подтягивания.
      • Как эффективно развить силу и подготовиться к первому подтягиванию.
      • Три варианта подтягиваний, которые можно использовать, чтобы упростить задачу (включая вариант подтягивания с помощником).

      Плюс, я научу вас четырем способам укрепить подтягивания и вывести тренировки на новый уровень, как только вы освоите базовые движения.

      Как правильно подтягиваться

      Чтобы выполнить полное подтягивание, вы должны поднять тело вверх из положения мертвого висения так, чтобы подбородок был выше перекладины для подтягивания. В подтягиваниях используется захват перекладины сверху, в отличие от подтягиваний нижним хватом.

      Подтягивания — основа многих программ функциональных силовых тренировок, потому что это эффективный способ улучшить общую тяговую силу, развить верхнюю часть тела и укрепить мышцы спины. Это движение с замкнутой цепью, которое нацелено на несколько групп мышц, включая широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья и корпус.

      В среднем у женщин сила верхней части тела составляет 50–60 процентов от силы верхней части тела мужчин, в основном из-за того, что у мужчин больше мышц верхней части тела, чем у женщин.Таким образом, многим женщинам будет сложнее выполнять подтягивания по сравнению с…

      … но это никогда не должно быть разочаровывающим фактором.

      Во всяком случае, смотрите на это как на дополнительную мотивацию к их завершению.

      Для многих женщин подтягивания зачастую легче, чем подтягивания. Ознакомьтесь с этими 6 быстрыми советами по улучшению подтягиваний.

      Пошаговое руководство по выполнению подтягиваний

      Готовы подтянуться? Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как должно выглядеть движение, а затем выполните следующие действия.

      • Встаньте на блок или скамью прямо под перекладиной.
      • Возьмитесь за перекладину хватом сверху (запястья проложены, ладони направлены от вас), руки примерно на ширине плеч.
      • Позвольте ногам оторваться от блока / скамьи и мягко повиснуть. В этой мертвой позиции руки должны быть полностью вытянуты.
      • Напрягите корпус и найдите напряжение всего тела, сжимая ягодицы и сгибая квадрицепсы.
      • Чтобы начать тягу, прижмите широчайшие (представьте, что вы опускаете лопатки в задние карманы), а затем начинайте тянуть вверх, чтобы подбородок переместился через перекладину.
      • Завершите тягу, сжав широчайшие вместе.
      • Медленно вытяните руки, чтобы вернуться в положение полного зависания, сохраняя при этом напряжение всего тела.

      Распространенные проблемы с подтягиванием

      Использование правильной формы подтягиваний помогает предотвратить травмы и стимулирует набор мышц. Хотя это звучит достаточно просто, есть несколько типичных ошибок, которые женщины часто совершают при подтягиваниях.

      Хорошие новости? Следующие четыре ошибки можно легко исправить.А активная работа по их предотвращению обеспечит максимальную эффективность при выполнении подтягивания.

      Ошибка № 1: положение глаза

      Если вы посмотрите на штангу во время движения, вы фактически отодвинетесь на дальше от штанги на , что затруднит движение.

      Коррекция: Старайтесь сохранять нейтральное положение шеи на протяжении всего движения, удерживая взгляд прямо перед собой, а не на перекладине. Подумайте о том, чтобы зажать апельсин между подбородком и грудью.

      Ошибка № 2: Отсутствие задействования широты

      Когда дело доходит до начала подтягивания, недостаточное задействование широчайшего — распространенная проблема, которая может повлиять на вашу форму и способность выполнять подтягивание.

      Коррекция: Перед тем, как начать тягу, подумайте о том, чтобы поставить широчайшие вниз и назад. Это позволит лучше задействовать широчайшие и меньше растягивать бицепсы.

      Ошибка № 3: Отсутствие напряжения всего тела

      Во время подтягивания легко сосредоточиться исключительно на подтягивании тела вверх — и забыть о поддержании напряжения всего тела.Это может лишить нас возможности завершить движение.

      Коррекция: Сосредоточьтесь на создании и поддержании напряжения всего тела во время подтягивания. Держите корпус в напряжении и представьте, как напряжение распространяется от ягодиц до пальцев ног. Это поможет вам не только завершить повторение, но и стать сильнее.

      Ошибка № 4: Недостаточная прочность и привод локтя

      Недостаток силы и толчка локтями в верхней части тяги может привести к тому, что многие из нас пожимают плечами, чтобы подбородок поднялся и переместился через перекладину.Когда мы пожимаем плечами, мы чрезмерно задействуем наши ловушки и недостаточно задействуем широчайшие.

      Исправление: Вместо этого представьте, что вы сжимаете локти вместе и сохраняете длинное положение шеи.

      Как стать достаточно сильным, чтобы делать подтягивания

      Большинству женщин необходимо потренироваться, прежде чем они смогут сделать первое подтягивание. Это требует твердой силы верхней части тела, и это движение не требует много кросс-тренинга в нашей обычной повседневной жизни!

      Несколько упражнений помогут развить необходимую вам фундаментальную силу.И не забывайте о них, когда вы станете достаточно сильными, чтобы выполнить подтягивание — включение этих движений в вашу долгосрочную программу тренировок поможет вам и дальше улучшать свою силу, уровень физической подготовки и эффективность.

      6 упражнений для тренировки первого подтягивания

      Используйте следующие упражнения, чтобы развить силу и подготовиться к первому подтягиванию. Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений в каждом.

      Полый трюм
      • Лягте на спину и напрягите пресс, прижимая поясничный отдел позвоночника (поясницу) к полу.
      • Медленно поднимите голову, руки и ноги от земли.

      Как только вы почувствуете себя комфортно в полой хватке, вы можете переходить к полым камням, раскачивая свое тело вперед и назад, сохраняя при этом положение полой фиксации. Угол ваших плеч и бедер не должен изменяться или использоваться для инерции.

      Полые подвесы
      • Повесьте прямые руки на перекладине для подтягивания хватом сверху.
      • Подтяните свое тело к той же полой позе, которую вы делали на земле с полыми качелями, и удерживайте в течение 10–30 секунд.
      • Поддерживайте напряжение во всем теле, от плеч до ступней.

      Подтягивания на лопатку
      • Следуйте указанным выше подсказкам, чтобы найти свое полое положение для вешания.
      • Удерживая полый вис, опустите лопатки вниз и назад.

      Это отличный способ научиться подтягиваться с помощью широчайших мышц, он укрепит подостной, малую круглую, большую и широчайшую мышцы спины, а также научит вас оставаться в напряжении в начале подтягивания. .

      Удержание гири снизу вверх
      • Начните, расставив ноги на ширине плеч и поставив гирю перед собой, ее ручка перпендикулярна вашему телу. Возьмитесь за гирю одной рукой и либо очистите ее, либо согните в нижнем положении.
      • Поверните гирю нижней частью вверх, начните с удержания одной рукой низом вверх.
      • Чтобы предотвратить падение гири, задействуйте корпус, активируйте широчайший и поддерживайте напряжение всего тела.

      Это упражнение поможет увеличить силу захвата, прочность корпуса и устойчивость плеч. Когда будете готовы, можете переходить к жиму снизу вверх над головой.

      Узнайте, как начать — и получить огромную пользу — с помощью упражнений с гирями снизу вверх.

      перевернутые строки
      • Лежа в положении супинации, возьмитесь за кольца (вы также можете сделать это с помощью TRX).
      • Напрягите корпус, согните квадрицепсы и сожмите ягодицы.Гребите так, чтобы ваше тело приближалось к кольцам, чтобы оно было параллельно земле.
      • Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

      На видео я демонстрирую перевернутый ряд с поднятыми ногами на коробке и прямыми ногами. Чтобы вернуться к этому упражнению, снимите ящик или скамью и держите пятки на полу, а ноги прямыми.

      Если перевернутая тяга все еще слишком сложна для выполнения с прямыми ногами, измените движение, сгибая ноги в коленях, пока вы не сможете безопасно тянуть собственный вес.

      Медленные отрицательные подтягивания
      • Начните в согнутом висячем положении, приподняв подбородок над перекладиной.
      • Медленно позвольте вашему телу опускаться, пока вы не достигнете полого висячего положения. Ключевым моментом здесь является контроль падения.

      Отрицательные подтягивания — отличные упражнения с собственным весом, которые дают вам возможность проработать полный диапазон движений, набирая силу.

      3 варианта для облегчения подтягиваний

      Если вы прошли первые шесть упражнений, но все еще не можете сделать первое подтягивание, вам могут помочь три варианта (и выйдете за пределы тренажера для подтягиваний).Хотя эти «родственники» подтягивания немного легче, чем полное движение, они все же представляют собой серьезную проблему, когда дело касается вашего захвата и силы верхней части тела.

      Подтягивания нейтральным хватом

      В подтягивании нейтральным хватом ладони будут обращены друг к другу, а хват будет более узким. Это позволяет активнее задействовать бицепс и снизить нагрузку на дельты, что обычно приводит к более легкому движению.

      Подтягивания

      Как я уже упоминал, основное различие между подтягиванием и подтягиванием — это хват.Для подтягивания вы будете использовать захват из-под ладони ладонями к вам. Так же, как при подтягивании, задействуйте широчайшие, подтяните тело вверх и сожмите локти вместе, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.

      Подтягивания с бинтом

      Для подтягивания с помощью прикрепите к перекладине эспандер. Поставьте одну ногу внутрь ремешка и возьмитесь за перекладину пронированным хватом, держа руки на ширине плеч. Вытяните ногу, надавливая на повязку, и поднимите подбородок над перекладиной.Сохраняйте напряжение всего тела, чтобы ноги не раскачивались. Позвольте вашему телу опускаться, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.

      Вы можете прогрессировать в этом движении, увеличивая количество повторений и уменьшая сопротивление ленты.

      4 упражнения для улучшения подтягиваний

      После того, как вам удалось выполнить идеальное подтягивание, есть четыре забавных движения, которые вы можете включить в свою тренировку. Это поможет улучшить качество подтягиваний, увеличить количество повторений, которые вы можете сделать, и сделать вас еще сильнее!

      Вешалки для полотенец и подтягивания для полотенец

      В зависимости от ваших предпочтений, вы можете использовать полотенце в полой, согнутой позиции для подвешивания или можете начать подтягиваться полотенцем (посмотрите видео-демонстрацию ниже).Оба являются отличными вспомогательными упражнениями для улучшения силы захвата.

      Хотите еще больше перемешать? Вы также можете выполнять эти движения со скакалкой.

      Тяжелая становая тяга

      Становая тяга — мой ответ на все! Это одно из лучших упражнений для наращивания силы, и вы можете добавить тяжелую становую тягу в свою программу тренировок, чтобы улучшить выполнение широчайших, нарастить силу хвата и развить стабильность кора (плюс, вы почувствуете себя крутым парнем).Становая тяга также универсальна — вы можете выполнять ее со штангой, гантелями и гирями, и это лишь некоторые из них.

      Подтягивания без большого пальца

      Звучит просто, но снятие большого пальца с рукоятки даст вам новое чувство признательности за хват и уважение к движению! Это сложно, но весело, и это отличная подготовительная работа, если вы хотите заняться скалолазанием.

      Подтягивания с отягощением

      Как только вы научитесь комфортно выполнять подтягивания с собственным весом, начните прибавлять в весе, чтобы стать еще более сложной задачей.

      Вы опытный лифтер? Узнайте, как вывести подтягивания на новый уровень с помощью этих 10 расширенных вариаций.

      Готовы подтянуться?

      Выполнение первого подтягивания может показаться трудоемким, но я призываю вас получать от этого удовольствие!

      Найдите время, чтобы сосредоточиться на тренировках и оставаться последовательными. Обещаю, вы будете вознаграждены огромным чувством выполненного долга. Возможность достичь чего-то, о чем мы раньше не думали, — одно из лучших ощущений в мире.

      Цель? Обретаем силу в наших телах и движении. И, конечно же, получать от этого удовольствие!

      10 упражнений на верхнюю часть тела для овладения подтягиваниями

      Фото: Twenty20

      Подтягивание — оригинальное крутое упражнение. Конечно, есть много способов показать, насколько вы сильны, но подтягивания не имеют себе равных. Это требует силы спины, плеч, рук, не говоря уже о сильном корпусе. Но если вы, наконец, захотите узнать, как прибить один (или 10), вызов может вас испугать.И мы не собираемся вам лгать: это требует работы.

      «Вы перемещаете весь вес тела на руках, чего обычно не делаете. Это как учиться ходить », — говорит Марк Рибейро, сертифицированный личный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. (Вы могли знать его по его ходу на American Ninja Warrior .)

      СВЯЗАННЫЙ: Как сделать подтягивания (или добавить больше повторений)

      Вместо того, чтобы тренировать подтягивания в одиночку, мы использовали Рибейро, чтобы показать нам, как успешно продвигаться к реальной работе, прорабатывая все необходимые мышцы верхней части тела.«Не расстраивайтесь, если вы не можете выполнить одно упражнение (то есть вы не используете колени для подъема вверх) без посторонней помощи», — говорит Рибейро. Это может занять несколько месяцев, особенно для тех, кто не занимается упражнениями с собственным весом.

      Но расплата — право хвастаться. Чтобы помочь вам достичь этого, вот 10 лучших упражнений от Рибейро, которые улучшат ваши тренировки с нуля.

      СВЯЗАННЫЙ: 8 упражнений для рук, которые вы не делали до

      План силовых тренировок верхней части тела для идеальных подтягиваний

      Вы можете выполнить все 10 из следующих упражнений за одну силовую тренировку.Или смешайте и сопоставьте движения, например, тяга в холке и висе в один день, и тяга в наклоне и тяга на петлях на следующий день. Рибейро рекомендует мужчинам и женщинам посвящать занятия по крайней мере два дня в неделю, постепенно увеличиваясь до трех дней. Для каждого упражнения выполняйте от двух до трех подходов в стиле AMRAP, пока ваша форма не начнет ломаться.

      Фотографии: любезно предоставлены Fhitting Room

      1. Полый трюм

      Здесь вы тренируетесь в правильном положении для подтягивания, чтобы задействовать корпус и спину и не совершать ошибку, толкая бедра вперед при висе.

      Как делать: Лягте спиной на пол, вытяните руки за уши (a) . Одновременно поднимите ноги над землей и руки над головой, чтобы занять полую позицию (b) .

      2. Трюм для подвешивания

      Эта поза помогает отработать нижнюю часть движения, а также развить силу хвата. Эта эксцентрическая фаза подтягивания — это опускание с контролем.

      Как выполнять: Вертикальный вис (расслабление плеч и широчайших) на перекладине (a) .Опустите плечи и сожмите широчайшие в обратном направлении (b) .

      GIF: Предоставлено Fhitting Room

      3. Тяга в наклоне

      Здесь вы задействуете широчайшие и бицепсы, чтобы дать вам полный диапазон движений во время тяги.

      Как: Сделайте выпад левой ногой вперед, а правой — позади вас (a) . Возьмите гантель в правую руку, левый локоть положив на колено (b) . Поднимите гирю к груди, сгибая локоть на 90 градусов (b) .Сохраняйте плотный сердечник на протяжении всего движения, чтобы оставаться устойчивым (c) .

      СВЯЗАННЫЙ: Ваша 10-минутная тренировка с гантелями для всего тела

      4. Навесной ряд

      Подобно тяге в наклоне, это движение требует одновременного использования двух рук, что более точно для подтягивания.

      Как делать: Держите по гантели в каждой руке. Слегка наклонитесь, слегка согнув колени и выпрямив спину (a) . Втяните гантели в грудь и медленно отпустите их вниз (b) .

      5. Глубокий низкий ряд

      В этом движении вес вашего тела обеспечивает сопротивление. Вы узнаете, как задействовать спину во время тяги. Это также улучшит силу захвата, позволяющую удерживать штангу на протяжении всего упражнения. Рибейро использует здесь ремни TRX, но если у вас нет пары для силовых тренировок, используйте штангу на стойке для приседаний.

      Как делать: Возьмитесь за две ручки TRX ладонями внутрь (или держите гриф обеими руками). Отклонитесь назад и идите ногами вперед так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов к полу (a) .Включите корпус, чтобы стабилизировать позвоночник, и втяните грудь в руки (b) .

      6. Мостовой ряд

      Тренируйте бицепсы и широчайшие мышцы — это следующий шаг к тому, чтобы привыкнуть к работе с полной массой тела. Опять же, если необходимо, используйте штангу для приседаний. Обязательно держите спину прямо, подтягивая тело к рукам для достижения наилучших результатов.

      Как сделать: Поместите блок или ступеньку перед ремнями TRX. Сядьте под ручки и возьмитесь за них.Шагните ногами по блоку — вы должны горизонтально парить над полом (a) . Держа руки перед грудью, подтяните тело к рукам (b) .

      СВЯЗАННЫЙ: 5 движений всего тела, чтобы поднять вашу тренировку TRX на ступеньку выше

      7. Тяга широчайшей вниз

      Подобно подтягиванию, это движение задействует вашу спину. Держите корпус туго натянутым, когда вы тянете ленты вниз, чтобы не выгибать спину.

      Как сделать: Оберните ленту сопротивления вокруг планки над головой.Возьмитесь за каждую сторону одной рукой и сядьте на пол. (а) . Потяните руки к груди и медленно отпустите ремешок, чтобы вытянуть руки вверх над головой (b) . Сделайте большое количество повторений (более 15), чтобы проработать полный диапазон движений (c) .

      8. Подтягивания с помощником

      Вы почти у цели! Оберните ленту вокруг перекладины, как в упражнении на широчайшие, или используйте тренажер для подтягиваний.

      Как выполнять: Удерживаясь за перекладину в той полой позе, которую вы практиковали ранее, подтянитесь вверх, чтобы подтянуть подбородок к перекладине (a) .Держите ноги вместе и задействуйте корпус, чтобы спина не выгибалась (b) . Думайте здесь о качестве, а не о количестве — выполняйте подходы по 10 повторений.

      СВЯЗАННЫЙ: 5 крутых упражнений с эспандером для общей силы тела

      9. Минусы

      Это движение фокусируется на нижней части подтягивания и задействует спину с использованием всего веса тела. Если вы еще не можете удерживать его наверху, ничего страшного! (Для наращивания силы верхней части тела может потребоваться некоторое время.) Это просто означает, что вам нужно больше практики с другими упражнениями в этой программе.

      Инструкции: Используйте ящик, чтобы помочь вам подняться на перекладину. Начните сверху, упираясь подбородком в перекладину (а) . Удерживайте в течение секунды, а затем опустите с помощью регулятора (b) . Да, это должно быть сложно, поэтому старайтесь делать подходы по три-пять повторений.

      10. Пресс-толкатель отрицательный

      Это упражнение поможет укрепить спину без тяги.

      Как выполнять: Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к плечам (a) . Согните ноги в коленях и поднимите тяжести над головой (b) . Медленно опуститесь к земле (c) . Выполняйте подходы от трех до пяти повторений. Опять же, помните, что здесь лучше всего качество, а не количество (как и во всех ваших тренировках!).

      Первоначально опубликовано в августе 2017 г. Обновлено в феврале 2018 г.

      Подробнее:
      6 упражнений для оптимальной тренировки спины и груди
      8 упражнений для рук, которые вы не делали раньше
      5 планок, 10 минут: ваша идеальная тренировка для пресса

      Покупка 6: 1 | Харкен Марин

      Многие лодки в диапазоне 30-40 футов имеют систему борта 6: 1, которую часто модернизировали с 4: 1.К сожалению, даже несмотря на то, что мощность системы была увеличена, часть этого выигрыша часто теряется из-за неправильной настройки системы. Это означает, что провалы веревки в системе будут тереться друг о друга при натяжении веревки, что заметно увеличивает трение.

      Итак, как следует использовать соотношение 6: 1? Есть уловка. Начните с блоков, расположенных под углом 90 градусов друг к другу:

      Шаг 1

      После того, как вы разместили блоки правильно, на самом деле довольно сложно ошибиться.Сначала прикрепите лист к раме на нижнем блоке и пропустите его через верхний шкив на верхнем блоке.

      Шаг 2

      Затем веревка ведет вниз к нижнему блоку и проходит через правый шкив (если смотреть вниз с верхних блоков). Пропустите линию сверху и выйдите снизу.

      Шаг 3

      Продолжайте следить за картинками.Затем пропустите леску через средний шкив в направлении, противоположном вашему первому проходу.

      Шаг 4

      Затем проведите леску над левым шкивом на нижнем блоке в том же направлении, что и на правом шкиве.

      Шаг 5

      Когда вы продеваете пятый (средний, верхний) шкив, очень важно, чтобы веревка спускалась до последнего шкива (среднего на нижнем блоке), не натирая ни один из других выступов снасти.

      Шаг 6

      После того, как система заправлена ​​правильно, вы можете перерезать веревку и немного натянуть систему.Это заставляет два блока сидеть под углом примерно 45 градусов друг к другу, но веревки будут сидеть прямо в шкивах, и падения не будут касаться друг друга.

      Рассмотрите возможность использования задней части шипа в качестве подвески.

      Это дает преимущество в том, что нижний блок сидит с хорошо представленными шипами. Если вы решите установить систему точной настройки, вторая покупка будет находиться вне основной системы, что значительно упростит ее использование.

      Если вы хотите разместить ссылку на эту статью или перепечатать ее, напишите по адресу [email protected]

      Делайте тяги на стойку для большей силы тяги и большей спины

      Существует множество способов выполнения становой тяги — традиционно, в стойке сумо, с использованием трапа, с рывком, стоя на весовой плите или даже с использованием толстой перекладины.В зависимости от выбранного вами вида спорта, некоторые или все из этих вариаций могут иметь место в вашем тренировочном сплите. В этой статье мы рассмотрим тягу стойки.

      Тяга со стойкой — это разновидность становой тяги, которая может увеличить общую силу тяги, нарастить больше мышц спины, укрепить бедра и научить новичков делать становую тягу. В этом руководстве по упражнениям на тягу со штангой мы обсудим:

      Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

      Видео-руководство по вытяжке стойки

      Хотите улучшить тягу на стойке? Учитывая, что вы читаете это, мы предположим, что да. Что ж, вы не можете ничего лучше, чем посмотреть наше видео-руководство по подтягиванию на стойке с участием одной из лучших женщин-пауэрлифтеров (и становой тяги) на планете — Кимберли Уолфорд.

      Как тянуть стойку

      Вытягивание стойки обычно осуществляется в силовой стойке (но также может осуществляться за счет блоков или даже 45-фунтовых бамперных пластин). Вы начинаете тягу примерно с высоты колен (немного ниже или выше колен), а затем тянете штангу до локаута. Этот уменьшенный диапазон движений (ROM) усиливает заднюю половину тяги. Это также отличный способ адаптироваться к более тяжелым нагрузкам — вы можете тянуть больше из-за уменьшенного ROM — и улучшить силу захвата.Вот как нужно тянуть стойку.

      Шаг 1. Установите высоту стойки

      Если ваша точка преткновения ниже колена, установите высоту силовой рамы чуть ниже колена. Если ваша точка торможения находится выше колена, установите высоту стойки на одной линии с нижней частью квадрицепса.

      Форма Наконечник : При вытягивании стойки увеличивайте вес, а не физическую высоту стойки.

      Шаг 2 — Затяните и поднимите

      Примите ваш обычный хват и стойку в становой тяге.Подтяните спину, а затем подтяните штангу к корпусу широчайшими. Сделайте глубокий вдох в живот, чтобы взять себя в руки, и возьмитесь ногами за пол, слегка повернув пальцы ног наружу. Теперь проведите ступнями через пол и подтолкните бедра вперед, чтобы подтянуть штангу от колен до уровня бедер. Ваши бедра должны быть полностью заблокированы.

      Форма Совет : хватаясь за пол ногами, не следует резко сгибать колени наружу. Представьте, что стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его пополам ногами.Поворачивайте их наружу до тех пор, пока не почувствуете зацепление подколенных сухожилий и ягодиц.

      Шаг 3 — Держись и держись

      После того, как вы поставили спину и сильно разогнули бедра, удерживайте широчайшие в напряжении и удерживайте вес на секунду вверху. Это важно для улучшения силы захвата, позволяя организму привыкнуть к более тяжелым нагрузкам.

      Форма Совет: Если ваша цель — улучшить хват, не используйте подъемные ремни и удерживайте вес в течение нескольких секунд или как можно дольше на вершине движения.

      Преимущества Rack Pull

      Ниже приведены четыре преимущества добавления тяги со штангой в вашу тренировочную программу.

      Повышенное усилие на разрыв

      Если вы хотите улучшить свою традиционную становую тягу, тяга со стойкой заслуживает места в вашем распорядке. Более высокая начальная точка позволяет тренирующемуся поднимать больший вес и оттачивать блокирующую часть становой тяги. Эта улучшенная блокировка, которая происходит за счет более сильного толчка бедра, будет перенесена в вашу стандартную становую тягу.

      У вас также будет лучший захват при работе с более тяжелыми грузами (при условии, что вы не используете ремни), и вы адаптируетесь к неврологии, чтобы поднимать больший вес. Ваша центральная нервная система (ЦНС) — это внутренняя сеть, которая соединяет ваш мозг с мышцами. Ваше тело не может делать то, чего не знает, поэтому, работая с более тяжелым весом, ваша ЦНС действительно узнает, что оно способно на это. Конечно, вам нужно обладать механическими навыками и силой, чтобы поднимать вес, но демонстрация вашей ЦНС вашей способности — хороший первый шаг к тому, чтобы тянуть больше веса.

      Снижение нагрузки на поясницу

      Поднятое положение тяги стойки означает, что вы тянете из более вертикального положения. Это легче для поясницы. В то время как нагрузка на нижнюю часть спины необходима для развития более сильной спины, становой тяги, приседаний и работоспособности, тяга стойки иногда используется для уменьшения объема тренировки и / или ограничения нагрузки на нижнюю часть спины. Это также лучший выбор, чем стандартная становая тяга для лифтеров с историей травм спины (при условии, что их врач разрешил им делать становую тягу).

      Trapezius and Back Development

      Частичный диапазон движений и повышенная нагрузка делают тягу стойки отличным упражнением для мышц верхней части спины. Это может быть ключевым моментом для атлетов, которым не хватает размера и силы или которые ищут эстетическую привлекательность более крупных и полных трапеций.

      Прочность захвата

      Тяга со стойки — отличное упражнение для увеличения силы захвата, поскольку оно позволяет лифтеру поднимать больше веса из этого частичного диапазона движений.Увеличение силы хвата атлета может улучшить неврологическую активность и готовность к тяжелым подъемам, а также помочь им держать спину заблокированной во время становой тяги.

      Мышцы, прорабатываемые тягой за стойку

      Ниже приведены основные группы мышц, прорабатываемые во время тяги со стойкой.

      Ягодичные

      Тяга со стойкой в ​​большей степени нацелена на ягодицы (бедра) из-за ограниченного диапазона движений в становой тяге и большой нагрузки, которую можно использовать.Ограничение диапазона движений сводит к минимуму степень поражения поясницы и подколенного сухожилия и больше внимания уделяется ягодицам, чтобы обеспечить достаточную силу для разгибания бедра.

      Подколенные сухожилия

      Подколенные сухожилия, хотя и не полностью задействованы в движении, по-прежнему задействованы и могут тренироваться в зависимости от глубины, с которой происходит тяга стойки. Вообще говоря, чем ниже начальная высота, тем больше должно происходить разгибание и сгибание подколенного сухожилия.

      Четырехглавая мышца

      Квадрицепсы слегка задействованы и используются для полной фиксации коленей.В то время как степень сгибания колена в этом движении ограничена, тяги в стойке с меньшей глубины могут задействовать квадрицепсы, особенно если бедра во время тяги остаются низко.

      vishstudio / Shutterstock

      Erector Spinae (нижняя часть спины)

      Подобно становой тяге сумо и тяге со штангой, уменьшенный диапазон движений приводит к меньшему сгибанию бедра, необходимому для тяги. Таким образом вы уменьшите нагрузку на поясницу и уменьшите нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

      Трапеции и мышцы спины

      Трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины работают, чтобы поддерживать правильное напряжение в спине. Способность загружать тягу со стойкой очень тяжелым весом также может помочь перегрузить верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы и стимулировать рост новых мышц.

      Кому следует тянуть стойку?

      Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут извлечь выгоду из тяги со стойки и почему.

      Силовые и силовые спортсмены

      Силовые и силовые атлеты используют тягу со стойкой для увеличения общей силы, увеличения качественной мышечной массы ягодиц, спины и трапеций, а также улучшения спортивных результатов.

      • Пауэрлифтеры и спортсмены-силачи : Тяга стойки может использоваться для увеличения общей силы тяги, развития более сильных трапециевидных мышц и мышц спины, укрепления задней цепи и увеличения силы захвата. Кроме того, тяга стойки может увеличить силу локаутов у атлетов, у которых проблемы выше колена. Наконец, вытягивание стойки можно запрограммировать для поддержания объемов вытягивания в периоды, когда управление стрессом в пояснице и / или восстановление являются ключевыми.
      • Тяжелоатлеты : В олимпийской тяжелой атлетике тяги в стойке часто называют тягами блока.По сути, это одно и то же. Лифтеры будут выполнять тяги блоков с разной высоты, чтобы увеличить силу и скорость на определенных участках тяги. Это может помочь лифтерам, которым не хватает взрывной силы во втором подтягивании, у которых есть проблемы с позицией от пола или которые просто хотят усилить тяги, не обгоняя нижнюю часть спины.

      Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом и спортом

      Тяга стойки может использоваться для многих из тех же целей, что и выше.Тем не менее, спортсмены, занимающиеся фитнесом, также могут получить аналогичные преимущества тяги в стойке, выполняя тяжелые фермерские переноски или прогулки на корточках.

      У большинства атлетов формального спорта тяга со штангой может иногда увеличивать общую силу и мышечную массу. Тем не менее, большинству спортсменов будет полезно выполнять самый полный диапазон движений, таких как обычная тяга, тяга сумо или трэп-штанга.

      Население в целом

      Тяга со штангой может использоваться для увеличения мышечной гипертрофии, увеличения основной силы тяги, а также в качестве обучающего упражнения для становой тяги.Атлетам, стремящимся увеличить силу верхней части спины, развитие ягодичных мышц и / или улучшить диапазон движений, будет полезно тянуть со стойкой.

      Наборы тяги, повторения и рекомендации по программированию

      Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и весу (интенсивности). Примечание: приведенные ниже инструкции представляют собой общие рекомендации по программированию. Не стесняйтесь изменять эти числа по своему усмотрению.

      Совершенствовать технику

      Тяга со штангой может быть использована для развития у атлета базовых представлений о движении становой тяги и может быть увеличена до снижения высоты тяги до тех пор, пока штанга не окажется на полу.Это следует делать с легкой или умеренной нагрузкой для умеренных повторений контролируемым образом, чтобы привить должный контроль и координацию. Начните с выполнения трех-четырех подходов по четыре-шесть повторений с легкими и умеренными нагрузками, в контролируемом темпе, отдыхая по мере необходимости.

      для наращивания мышц

      Тренировка тяги стойки для гипертрофии мышц должна включать в себя средний или большой объем с умеренной или высокой нагрузкой. Попробуйте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений с умеренной и тяжелой нагрузкой, ИЛИ от двух до четырех подходов по 12-15 повторений с умеренными нагрузками почти до отказа.Продолжительность отдыха 45-90 секунд с.

      Чтобы набрать силу

      Тяга со стойки может быть запрограммирована аналогично большинству вариантов становой тяги. Для силы p выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой, отдыхая по мере необходимости.

      Варианты тяги стойки

      Ниже представлены четыре варианта тяги со штангой, которые вы можете запрограммировать, чтобы ваши тренировки были разнообразными и прогрессивными.

      Тяга реверсивной ленты

      Тяга с реверсивной лентой перегружает тягу стойки и позволяет лифтеру повысить уверенность, силу захвата и привыкнуть к еще большему весу.В этой установке ленты сопротивления растягиваются максимально в начале подъема (закреплены на верхней опоре), чтобы помочь лифтеру перемещать груз вверх. По мере того, как лифтер получает большее ускорение в тяге, ленты уменьшают количество помощи, чтобы вынудить лифтера увеличить скорость создания силы в верхней половине тяги.

      Тяги стойки с допустимым сопротивлением

      Как и другие движения в становой тяге, тяга стойки может быть нагружена цепями и / или против лент сопротивления.Приспосабливание к сопротивлению увеличит производство силы, необходимой на протяжении всего подъема, так что лифтер набирает силу вне стойки и во всем диапазоне движений. Это ключ к увеличению набора двигательных единиц, скорости наращивания мышечной массы и улучшения силы в определенных «мертвых точках».

      Тяги для стойки бара для жира

      Тяга к толстой штанге или осевой штанге в стойке выполняется так же, как тяга со штангой выше, но со штангой или захватами, которые увеличивают толщину (диаметр) штанги.Использование толстой перекладины бросает вызов силе хвата в тяге. Кроме того, осевые штанги более жесткие, чем стандартные штанги для становой тяги, поэтому штанга не провисает и не изгибается.

      Изометрическая тяга для стойки

      Изометрическая тяга стойки может выполняться внутри силовой стойки, в которой атлет устанавливает штангу под парой предохранительных стопоров. Атлет с максимальной силой втягивает пустую штангу в кегли. Произойдут изометрические сокращения, которые могут помочь увеличить силу в определенной точке тяготения, помочь лифтеру научиться «измельчать» и даже улучшить набор двигательных функций и структуру мышечной активности в определенных точках тяги.

      Альтернативные варианты вытягивания стойки

      Ниже приведены две альтернативы тяги со штангой, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения общей силы тяги, устранения слабых мест и наращивания мышечной массы.

      Становая тяга со штангой

      Становая тяга со штангой — альтернатива тяге со штангой из-за ограниченного диапазона движений (по сравнению с обычной тягой) и его зависимости от силы локаута. Оба движения также можно использовать для сверхмаксимальной нагрузки атлета, чтобы ускорить неврологическое развитие и задействовать мышцы.

      Становая тяга сумо

      Становая тяга сумо похожа на тягу со стойкой в ​​том смысле, что у атлета есть небольшой диапазон движений для становой тяги по сравнению с традиционной становой тягой. Как в становой тяге сумо, так и в тяге со стойкой, трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины также подвергаются большой нагрузке. Наконец, и становая тяга сумо, и тяга стойки могут использоваться с атлетами, у которых могут быть ограничения движения и / или силы, являющиеся основанием становой тяги.

      Часто задаваемые вопросы
      Должен ли я выполнять тягу со штангой выше или ниже колена?

      Вы можете выполнять тяги со стойки практически из любого места, однако большую часть времени тяги со стойки выполняются от уровня чуть ниже колена до середины голени.Тем не менее, это может быть индивидуализировано на основе проблемных моментов или технических соображений.

      Растягивание стойки плохо сказывается на моей пояснице?

      Если у вас травма нижней части спины, дополнительные тяги и любые подъемы должны быть предварительно согласованы с врачом. Если вам разрешено поднимать вес и вы хотите вернуться к тяге с пола, использование тяги со стойкой с постепенно снижающейся высотой тяги может быть хорошим способом улучшить силу спины, ягодиц и подколенных сухожилий, а также улучшить технику тяги.

      Могу ли я тренироваться слишком тяжело во время тяги в стойке?

      Да, как и все остальное, вы можете поднимать слишком тяжелые веса, особенно если ваша форма ухудшается при этом. Слишком часто люди используют тягу со стойкой как способ поднять как можно более тяжелый вес, что может привести к перегрузке тела и добавить слишком много тренировочного напряжения, особенно если они также выполняют становую тягу и другие упражнения для спины. Тем не менее, вы можете использовать их с тяжелыми грузами, часто более тяжелыми, чем ваша становая тяга, для увеличения силы и мышечной массы.Обязательно ознакомьтесь с приведенными выше рекомендациями.

      Улучшение решающего третьего рывка — производительность Mash Elite

      Слишком часто в мире силы мы бьем мертвую лошадь, говоря о первом и втором рывке и толчке.

      Оба эти аспекта важны, но я считаю, что третья тяга (тяга под перекладиной) не менее важна. Черт возьми, если вы тяжелоатлет, я бы сказал, что третье подтягивание — самый важный аспект тяги. Как всегда говорит мой тесть Рик Тейлор: «Здесь резина встречается с дорогой.”

      Первый и второй рывок требуют большого количества техники, но подъемы вверх естественны для всех людей. Это естественное движение — разгибание бедер, колен и лодыжек, потому что мы делаем это все время, когда прыгаем и бегаем. Однако менять направление движения, чтобы оттолкнуться от тяжелой штанги, совсем неестественно. Я не могу придумать ни одного примера, когда мы производим максимальную вертикальную мощность, а затем сразу меняем направление под ней. Схема неестественна — и затем, когда вы добавляете факт, что вы ловите тяжелый кусок стали либо около горла, либо над головой, у вас есть рецепт очень сложного спортивного движения.

      В этой статье я расскажу о третьем оттягивании, перечислю некоторые подсказки и упражнения для лучшего третьего оттягивания, а затем предоставлю вам программу тренировок для еще большего улучшения третьего оттягивания.

      ДВИЖЕНИЕ И ПЕРЕХОД

      Переход относится к переходу от второго подтягивания (самый мощный аспект тяги, когда бедра и колени сходятся вместе в верхней части тяги) к третьему подтягиванию (разрывание под штангой). Существует множество мнений о том, как должен выглядеть переход.Я считаю, что мои исследования наиболее поддерживаются наукой, наряду с моими собственными исследованиями, тренирующими моих спортсменов, и просмотром замедленных видеороликов Hookgrip на Youtube.

      Есть две основные цели перехода:

      • Потяните штангу как можно выше
      • Проведите как можно меньше времени на вершине

      Поднять планку как можно выше — это то, что большинство из нас понимает, и большинство из нас довольно хорошо справляется с этой задачей. Однако большинство из нас слишком много времени проводят на пике популярности.Нас учили делать так много дополнительных вещей во время обучения, что мы тратим нашу золотую возможность обойти планку. Давайте посмотрим немного глубже.

      Цель второго рывка — оставаться равнодушным как можно дольше, чтобы гарантировать максимальное воздействие на землю. Большинство атлетов выполняют рывок и толчок ногами на ширине бедер. Обычно именно здесь большинство спортсменов вырабатывают больше всего энергии. Однако это зависит от анатомии бедра и антропометрических характеристик человека.Я также хотел бы отметить, что расслабленные руки с вывернутыми локтями оптимальны для скорости выхода штанги из бедра. Если ваши руки напряжены, вы можете замедлить траекторию движения штанги. Если ваши локти направлены назад, вы рискуете, что штанга снесет вперед, увеличивая требования тела к выполнению подъема.

      Как только атлет разгибает бедра и колени, определяется траектория движения штанги. Больше никто из нас не может сделать, чтобы поднять штангу выше.Некоторые могут спросить о разгибании в лодыжках (более известном как подошвенное сгибание) — я не собираюсь превращать это в еще одну статью о катапульте против тройного разгибания (я тоже не считаю себя). Вы можете ознакомиться с этими статьями, чтобы узнать мои мысли по этой теме: КАК ДОЛЖНЫ ДВИГАТЬСЯ НОГИ В ОЛИМПИЙСКИХ ПОДЪЕМНИКАХ, ТРОЙНОМУ РАСШИРЕНИИ СУСТАВОВ ИЛИ КАТАПУЛЬТЕ

      Короче говоря, лично я считаю, что степень подошвенного сгибания — вещь индивидуальная. Я считаю, что это во многом связано с тем, где начинается и вставляется икроножная мышца.Икроножная мышца — это двусуставная мышца, то есть она пересекает два сустава (коленный и голеностопный) и берет начало на задней поверхности мыщелков бедра — двух бугорков у основания бедренной кости. Сухожилия икроножной и камбаловидной мышцы объединяются, образуя ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости или пятке. Когда колено разгибается во время вертикального прыжка или на вершине тяги в рывке или толчке, механическая сила передается вниз по икроножной мышце в место ее прикрепления к пяточной кости, что вызывает бессознательное усилие подошвенного сгибания.Степень подошвенного сгибания будет зависеть от точки прикрепления ахиллова сухожилия к пяточной кости.

      ЗАБУДЬТЕ МНЕНИЯ. ЗДЕСЬ НАУКА О ВЫТЯЖЕНИИ.

      Мастер техники и программирования для традиционной становой тяги, становой тяги сумо и чистой тяги

      После изучения исследований и интервью с экспертами, результатом является руководство, которое усовершенствует вашу технику и повысит вашу тягу в безопасном и безопасном режиме. эффективный способ.

      Вот моя точка зрения.Каждый спортсмен собирается одним мощным движением разогнуть бедра и колени. Никто не собирается специально замедляться, чтобы избежать подошвенного сгибания, и никто не собирается выполнять подъем на носки. Так же, как и в прыжках, каждый спортсмен будет разгибаться настолько сильно, насколько это возможно, и степень его подошвенного сгибания будет зависеть от анатомии его собственного тела.

      После того, как произошло разгибание, атлету пора прыгнуть под перекладину. Время между подъемом и опусканием тяги — важный фактор, определяющий, будет ли атлет хорошим или великим.Я предлагаю всем вам помнить об этом при выполнении упражнений.

      В верхней части второго рывка тело вытянется вертикально, а затем немного назад. Как только тело немного отведено назад, путь к отрыву под штангой станет ясным. Если спортсмен финиширует полностью вертикально, штанга является своего рода препятствием для движения под штангой. И снова вопрос о точном размещении тела наверху лифта является спорным. Я рекомендую зайти на страницу Hookgrip на Youtube и посмотреть первые 10-20 видео с участием лучших тяжелоатлетов мира.Вы увидите, что большинство атлетов финишируют назад, а не вертикально. Это скорее продолжение, чем что-либо еще, и это то, что большинство тяжелоатлетов будет делать естественно.

      Как только спортсмен достигнет вершины тяги, он будет использовать ловушки и руки, чтобы разорвать штангу. Вы можете заметить, что я использую слово rip вместо того, чтобы тянуть. Я хочу прояснить, что третье усилие — это сознательное усилие. Большинство тяжелоатлетов просто упадут под штангу, что является гораздо более медленным движением. Научиться активно прыгать под штангой — еще один решающий фактор для хорошего спортсмена по сравнению с тем, чтобы стать великим.

      Когда спортсмен начинает движение под штангой, он или она поднимает колени и выпрыгивает ногами примерно на ширину плеч. Опять же, как и происхождение ступней, степень, до которой спортсмен будет прыгать на ступнях, в конечном итоге будет определяться анатомией его или ее бедра и антропометрическими характеристиками. Я предлагаю спортсмену поиграть со своей стойкой для захвата и выяснить, где должны быть его или ее ступни, чтобы поймать штангу в устойчивом положении, сохраняя при этом вертикальный торс в как можно более низком положении бедрами. между лодыжками.

      Я рекомендую переставлять ноги по двум основным причинам:

      1. Вы можете тянуть под штангу немного быстрее, слегка оторвав ступни от земли, потому что нет сопротивления движению тела вниз.
      2. Ножки перемещаются из положения с максимальной производительностью в наиболее оптимальное положение захвата.

      Некоторые люди могут держать ступни в одном и том же месте, и это нормально. Однако я пишу эту статью большинству. Мне просто нравится отмечать аспекты, которые я считаю абсолютными (а их немного), и те, которые могут варьироваться от человека к человеку.Все, что я пишу в этой статье, — это безопасное место для начала обучения ваших спортсменов. Когда спортсмен начинает развиваться, в игру вступает искусство тренера.

      Заключительная роль третьей тяги — ловля штанги. Мы много говорим о предвкушении улова на Mash Elite. Будь то рывок или рывок, цель должна быть в том, чтобы как можно скорее встретить штангу в сильной позиции. Если спортсмен ждет, пока не почувствует напряжение штанги, то уже слишком поздно напрягать туловище.Он или она захотят подготовить свое тело, прежде чем штанга доберется до него. Касательно ловли рывка я хотел бы добавить одну вещь: мы говорим нашим спортсменам, чтобы они протягивали руку через плечи. Это просто означает активное движение вверх, начиная с плеч. Слишком много спортсменов просто ловят рывок руками, вызывая либо сгибание рук, либо полный промах.

      Подсказки, помогающие преодолеть недостатки

      Здесь мы описали третий рывок. Мы упомянули правильное выполнение третьего рывка и упомянули несколько вещей, которые могут пойти не так.В этом разделе мы более подробно поговорим о возможных недостатках и опишем некоторые словесные подсказки для их исправления.

      ДЕФЕКТЫ ПЕРЕХОДА

      1. Согнутые и разводящие руки вверх
      Мы являемся причиной этого недостатка в том, как мы обучаем движению новичков. Слишком много тренеров учат спортсменов пожимать плечами и поднимать локти как можно выше, поэтому первым делом нужно прекратить этому учить. Несколько отличных подсказок, которые работают для всего пула, включая переход:

      • Плечи опущены : опускание плеч вниз приведет к расслаблению рук.
      • Длинные руки : Простое напоминание о том, что руки должны быть длинными, как тросы, — отличный сигнал.
      • Локти наружу : Это поможет освободить двуглавую мышцу, которая является серьезным виновником сгибания / сгибания локтя.

      2. Медленное движение вокруг перекладины вверху
      Когда спортсмены слишком озабочены тем, чтобы тянуть перекладину высоко, они иногда могут проводить слишком много времени на вершине, делая дополнительные вещи, чтобы достичь вершины перекладины. Я уже объяснял, что траектория штанги определяется в момент разгибания бедер и коленей.Все лишнее — это усилия и время, которые можно потратить на то, чтобы попасть под штангу. Давайте посмотрим на несколько сигналов, которые стимулируют скорость движения вокруг планки:

      • Раскройте бедра и сядьте : Во второй раз, когда спортсмен открывает бедра, наступает время подскочить.
      • Глаза прямо перед собой : Многие лифтеры имеют плохую привычку запрокидывать голову назад, что не только задерживает движение вниз, но и отбрасывает штангу перед собой.
      • Пожатие плечами вниз : Это дает им понять, что движение пожатия плечами предназначено для начала движения вниз.

      МЕДЛЕННОЕ ТЯНЕНИЕ ПОД ШТАНГ

      Как только переход закончен, самое время оторваться от штанги. Чем быстрее человек может подпрыгнуть, чтобы встретиться со штангой, в конечном итоге вы получите самый большой вес, который можно поднять. Когда дело доходит до третьего рывка, есть несколько отличий между чистым рывком и рывком.

      Самая большая ошибка, которую может совершить атлет при заборе, — это слишком рано отпускать крюк. В идеальном мире вам вообще не нужно отпускать. В нашей команде два крупных уборщика: Натан Дамрон и Морган Маккалоу.Натан убрал 220 кг / 484 фунта, а Морган убрал 190 кг / 418 фунтов в 15 лет. Оба молодых человека все время держат крючок. Если вы можете держать крюк все время, вы можете продолжать тянуть под штангу до момента, когда вы встретитесь со штангой. Если вам нужно поймать штангу, удерживая на ней только два или три пальца, то в какой-то момент вам придется прекратить тягу, чтобы ослабить хват. Очевидно, что некоторые люди могут действительно хорошо отпустить крючок, но чем дольше вы можете тянуть под перекладину, тем эффективнее будет чистка.

      В рывке почти все спортсмены могут держать крюк все время — некоторые отпускают его в последнюю секунду для более удобного положения над головой. Крайне важно, чтобы кто-то рвал под рывком, ловя его в самой высокой точке. Если вы посмотрите на величайших похитителей в мире, вы увидите, что их руки действуют как хлысты, которые щелкают вокруг, под и вверх по штанге.

      Вот некоторые недостатки, из-за которых атлеты работают медленно под штангой:

      1.Медленное оружие

      Как я сказал выше, большинство спортсменов тянут изо всех сил во время первого и второго рывков, а затем просто падают под тяжестью веса в рывке или толчке. Когда спортсмен активно не тянет под штангу, я полностью понимаю, почему они пытаются тянуть штангу так высоко. Вот несколько словесных сигналов, которые мы используем, чтобы наши спортсмены быстрее справлялись с нагрузкой:

      • Рывок вниз и удар вверх : Использование реплики rip помогает спортсмену понять, что их работа — активно тянуть изо всех сил, выполняя движение под штангой.Удар cue — это тот удар, который я на самом деле позаимствовал у тренера Джо Кенна, тренера по силовой и кондиционной подготовке Carolina Panthers Head — он отлично работает, передавая атлету, которому ему нужно активно дотянуться, чтобы получить штангу, независимо от того, говорим ли мы о урвать или убирать.
      • Активные руки : Несмотря на то, что я предпочитаю разорвать и нанести удар , некоторые спортсмены лучше реагируют на простые активные руки . Пока они понимают, что им нужно тянуть под штангу прямо до тех пор, пока они не получат ее, я хорошо разбираюсь в любой подсказке.

      2. Ноги, замедляющие тягу под штангу

      Я не сторонник того, чтобы двигать ногами или нет. Тем не менее, я считаю, что большинство людей лучше тянут ногами немного ближе и получают штангу в лучшем положении, когда ступни немного шире. Еще я заметил, что большинство спортсменов медленнее движутся под грифом, когда не двигают ногами. Я использую слово больше всего , потому что некоторые спортсмены очень быстрые вокруг и под штангой, не двигая ногами.Это просто зависит от того, могут ли они расслабить ноги во время тяги под перекладиной. Если они не могут, ноги становятся антагонистом. Проще говоря, ноги будут отталкиваться, пока вы пытаетесь протиснуться. Если вы поднимете колени, чтобы выпрыгнуть, в космосе наступит момент, когда ваши ступни оторвутся от земли. Это позволяет рукам рваться под штангу без какого-либо сопротивления. Вот несколько подсказок:

      • Поднимите колени : Это мой любимый, потому что он учит людей правильно двигать ногами.Слишком много спортсменов будут пинать осла, из-за чего спортсмен цепляется за штангу пальцами ног.
      • Выпрыгивайте целыми ступнями : Этот метод учит спортсмена выдвигать ступни как единое целое, полностью опуская обе ступни при получении перекладины. Ловля штанги обеими ногами на помосте имеет решающее значение для приема.
      СВЕРЛА

      До сих пор мы говорили о движении и дали вам несколько подсказок, которые могут помочь.Теперь мы поговорим о некоторых упражнениях, которые мы используем, которые, кажется, помогают, а затем я дам вам четырехнедельную тренировку, которая может помочь вам или вашему спортсмену. Если упражнение может помочь решить проблему с движением, то это правильный путь. Словесные сигналы работают, но иногда спортсмену требуется много времени, чтобы понять его фактическое движение на полной скорости и согласовать его с ним.

      Я дам вам несколько упражнений и объясню, как каждое из них помогает. Я не собираюсь разделять их на переход и скорость ниже, потому что большинство из них пересекаются.Вот и:

      БЕЗ КРЮКА И БЕЗ НОГ — Это когда спортсмен выполняет движение без крюка и без движения ног. Мне нравится это упражнение, потому что оно имитирует все движения, улучшая синхронизацию и скорость под грифом. Без крючка спортсмен не может переоценить тягу вверху, иначе штанга выйдет из его хватки. Это учит спортсмена открывать бедра, а затем сразу же прыгать под перекладину. Атлет учится держать штангу близко, открываться и отрываться, а также полагаться на скорость под штангой.

      ВЫСОКИЕ БЛОКИ С ПОЛОСКОЙ В СИЛОВОЙ ПОЗИЦИИ — Штанга будет размещена на блоках так, чтобы штанга начиналась на высоте бедер в силовой позиции или согнутых в коленях от четырех до шести дюймов и вертикального торса. Это учит спортсмена полагаться на тайминг вверху, раскрытие бедер и сидение, а также скорость под перекладиной. У них нет первого усилия для создания импульса, поэтому высота штанги достигает пика раньше, чем обычно. Вы должны разорвать снизу!

      HIGH HANGS — Вы можете выполнять высокие висы одним из двух способов.Вы можете выполнять их либо с противодвижением, что обеспечит немного большую высоту штанге, либо вы можете выполнять их, начиная с силового положения с паузой от двух до пяти секунд — чтобы устранить любой рефлекс растяжения или помощь от колебаний штанги. Любой из этих методов поможет спортсмену понять важность отсчета времени наверху и важность разрыва внизу.

      ВЫСОКИЕ УДАРЫ И ОЧИЩАЕТ — Мне нравится это упражнение, потому что оно оставляет спортсмену только пожимание плечами и разрыв под перекладиной.Движение начинается на подушечках стоп спортсмена, при этом руки вытянуты, локти вывернуты, ловушки прижаты вниз. Затем спортсмен одновременно пожимает плечами и перемещает ступни, поднимая колени. Мне нравится этот за то, что он научил спортсмена правильно пользоваться ловушками.

      БАЛАНСЫ ТЯГА — Мне нравится это движение по двум основным причинам. Он учит спортсмена действовать активными руками при поднятии и удержании штанги, а также создает стабильность и уверенность в нижней части рывка.Намного легче быть уверенным в ловле с чистого листа, чем при ловле очень тяжелого металлического предмета над головой.

      УДАР И ЧИСТАЯ ДЕКОНСТРУКЦИЯ — Я узнал об этом от тренера Криса Уилкса. Он просто разбивает различные аспекты упражнения на серию движений и выполняет их по отдельности, а затем выполняет полное движение в конце, собирая их все вместе. Я видел, как эта работа творит чудеса для спортсменов. Вы увидите, как я использую этот метод в своей тренировке, которую я составил для всех вас.

      НРАВИТСЯ ЭТИ СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ? ЭТО ТОЛЬКО НАЧАЛО …

      Присоединяйтесь к онлайн-команде Mash Mafia и получите анализ техники от лучших тренеров Америки

      * Неограниченный анализ техники

      * Упражнения и упражнения от опытных тренеров

      * Полностью настраиваемое программирование

      Это подводит меня к финалу этой статьи. Теперь я объяснил переход и третий рывок рывка и толчка. Я привел вам примеры различных общих недостатков, которые демонстрируют некоторые спортсмены.Я объяснил некоторые подсказки, которые использую для исправления этих недостатков. Я только что выкатил несколько упражнений, которые мы используем для преодоления недостатков движения. Пришло время объединить их в программу, чтобы устранить недостатки перехода и третьего рывка.

      Давайте посмотрим, а в конце я объясню!

      ПРОГРАММА MASH ELITE ТРЕТЬЯ ТЯГА
      НЕДЕЛЯ

      День 1
      Рывок (из высокого блока, штанга в силовой позиции): 3ПМ (8 ОБП), затем -10% для 2х3
      Толчок (из высокого блока, штанга в силовой позиции): 3ПМ (8 RPE), затем -10% для 2 x 3
      Тягов: 4 x 3 (начало с 90%, тяжелая тренировка)

      День 2
      Рывок (без крючка и без лап): 65% 2 x 3, затем 3 ПМ (8 RPE)
      Рывок (2-секундная пауза в ловле): 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1, 73% x 2, 78% x 1, 83% x 1
      Приседания со спиной: 75% для 5 x 5

      Верхний мышечный дисбаланс
      1a.DB Tricep Extensions: 3 x 10 повторений
      1b. Тяги (сидя, Т-образная штанга или ГН): 3 x 10 повторений
      1с. Подъемы на плиту: 3 x 12 повторений

      День 3: День деконструкции рывка
      Баланс рывка с подъемом (пауза внизу на 3 секунды): 3ПМ (8 ОБО), затем -10% для 2х3
      Высокий рывок (пауза внизу на 3 секунды): 3ПМ (8 ОБО)
      Рывок с высоты: 2ПМ (8 ОБО)
      Рывок: 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1, 73% x 2, 78% x 1, 83% x 1
      Обратные гиперс или растягивание ленты: 3 x 40 секунд

      День 4
      Чистка (без крючка и без ножек): 65% 2 x 3, затем 3ПМ (8 ОБП)
      Приседания спереди (с цепями 50 фунтов): 3ПМ (первое повторение с паузой 5 секунд, 8 ОБО), затем -10% для 2 x 3 (без паузы):
      Односторонняя прогулка фермера: 4 x 25 ярдов (каждая рука)

      День 5: Максимальное усилие
      Рывок + Рывок с высоким висом: 2 + 2ПМ, затем -10% для 2 + 2
      Тяга + Толчок + Толчок: 2 + 2 + 1ПМ, затем -10% для 2 + 2 + 1
      Тяга рывком: 4 x 3 (начало с 90%, тяжелая работа)

      День 6
      Толчок: 3RM (8 RPE)
      Толчок с высоким повешением: 2RM (8 RPE)
      Толчок: 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1, 73% x 2, 78 % x 1, 83% x 1
      Приседания со штангой: 5 ПМ, затем -10% на 2 x 5
      Гиперэкстензий (со штангой): 3 x 10

      НЕДЕЛЯ 2

      День 1
      Рывок (из высокого блока, штанга в силовой позиции): 3ПМ (9 ОБП), затем -10% за 2х3
      Толчок (из высоких блоков, штанга в силовой позиции): 3ПМ (9 RPE), затем -10% для 2 x 3
      Тягов: 4 x 3 (начало с 93%, тяжелая тренировка)

      День 2
      Рывок (без крючка и без лап): 68% для 2х3, затем 3ПМ (9 ОБП)
      Рывок (2-секундная пауза в ловле): 73% x 2, 78% x 2, 83% x 1, 75% x 2, 80% x 1, 85% x 1
      Приседания со спиной: 90% субботних приседаний на 5 x 5

      Верхний мышечный дисбаланс
      1a.DB Tricep Extensions: 3 x 10 повторений
      1b. Тяги (сидя, Т-образная штанга или ГН): 3 x 10 повторений
      1с. Подъемы на плиту: 3 x 12 повторений

      День 3: День деконструкции рывка
      Баланс рывка с подъемом: (пауза внизу на 3 секунды) 3ПМ (8 ОБО), затем -10% для 2х3
      Высокий рывок (пауза внизу на 3 секунды): 3ПМ (8 ОБО)
      Рывок с высоты: 2ПМ (8 ОБО)
      Рывок: 73% x 2, 78% x 2, 83% x 1, 75% x 2, 80% x 1, 85% x 1
      Обратные гиперс или Band Pull-Through: 3 x 45 секунд

      День 4
      Толчок (без крючка и без ножек): 68% для 2х3, затем 3ПМ (8 ОБО) затем -10% для 2 x 3 (без пауз)
      Односторонняя прогулка фермера: 4 x 25 ярдов (каждая рука)

      День 5
      Рывок + Рывок с высоким висом: 2 + 2ПМ, затем -10% для 2 + 2
      Тяга + Рывок + Рывок: 2 + 2 + 1П, затем -10% для 2 + 2 + 1
      Тяга рывком: 4 x 3 (начало с 93%, тяжелая работа)

      День 6
      Толчок: 3ПМ (8 RPE)
      Толчок: 2RM (8 RPE)
      Толчок: 73% x 2, 78% x 2, 83% x 1, 75% x 2, 80 % x 1, 85% x 1
      Приседания со штангой: 5ПМ, затем -10% на 2 x 5
      Гиперэкстензий (со штангой): 4 x 10

      НЕДЕЛЯ 3

      День 1
      Рывок (из высокого блока, штанга в силовой позиции): 90% от 3ПМ для 3 x 3
      Толчок (из высоких блоков, штанга в силовой позиции): 90% от 3ПМ для 3 x 3
      Чистое вытягивание: 95% для 3 x 3

      День 2
      Рывок (без крючка и без лап): 65% для 3 x 3
      Рывок (2-секундная пауза в ловле): 68% x 2, 73% x 2, 78% x 1, 70% x 2 , 75% x 1, 80% x 1
      Приседания со спиной: 90% субботних приседаний на 3 x 5

      Верхний мышечный дисбаланс
      1a.DB Tricep Extensions: 3 x 10 повторений
      1b. Тяги (сидя, Т-образная штанга или ГН): 3 x 10 повторений
      1с. Подъемы на плиту: 3 x 12 повторений

      День 3: День деконструкции рывка
      Баланс рывка с подъемом (пауза внизу на 3 секунды): 3ПМ (8 ОБО)
      Рывок в высоту (пауза внизу на 3 секунды): 3ПМ (8 ОБО) : 2RM (7 RPE)
      Рывок: 68% x 2, 73% x 2, 78% x 1, 70% x 2, 75% x 1, 80% x 1
      Обратный гиперс или растягивание ленты: 3 x 35 секунды

      День 4
      Чистый (без крюка и без ножек): 65% для 3 x 3
      Приседания спереди (с цепями 50 фунтов): 90% от 3RM для 3 x 3 (без пауз)
      Односторонняя прогулка фермера: 3 x 25 ярдов (каждая рука)

      День 5
      Тяга рывком + Рывок с высокого виса: 2 + 2ПМ
      Тяга + Тяга + Рывок: 2 + 2 + 1ПМ
      Тяга рывком: 95% для 3 x 3

      День 6
      Толчок: 3ПМ (8 RPE)
      Толчок с высоким повешением: 2ПМ (7 RPE)
      Толчок: 68% x 2, 73% x 2, 78% x 1, 70% x 2, 75 % x 1, 80% x 1
      Приседания со штангой: 5 повторений в минуту
      Гиперэкстензий (со штангой): 3 x 8

      НЕДЕЛЯ 4

      День 1
      Рывок (из высокого блока, штанга в силовом положении): 3ПМ
      Рывок (из высоких блоков, штанга в силовом положении): 3ПМ
      Тяги: 3 x 3 (начало с 95%, отработка тяжелая)

      День 2
      Рывок (без крючка и без лап): 2ПМ
      Рывок (2-секундная пауза в ловле): 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1, 83% x 1, 85% 3 x 1
      Приседания со спиной: 90% субботних приседаний 5 x 5

      Верхний мышечный дисбаланс
      1a.DB Tricep Extensions: 3 x 10 повторений
      1b. Тяги (сидя, Т-образная штанга или ГН): 3 x 10 повторений
      1с. Подъемы на плиту: 3 x 12 повторений

      День 3: День деконструкции рывка
      Баланс рывка с подъемом (пауза внизу на 3 секунды): 3ПМ (9 ОБО), затем -10% для 2х3
      Высокий рывок (пауза внизу на 3 секунды): 3ПМ (9 ОБО)
      Рывок с высоты: 2ПМ (9 ОБО)
      Рывок: 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1, 83% x 1, 85% 3 x 1
      Обратный гиперс или тяга с лентой- Проходы: 3 x 50 сек

      День 4
      Чистка (без крючка и без ножек): 2ПМ
      Приседания на фронт (с 50 фунтами цепей): 3ПМ (первое повторение с паузой 3 секунды, 9 ОБП), затем -10% на 3 (без пауз)
      Одностороннее Прогулка фермера: 3 x 30 ярдов (каждая рука)

      День 5
      Тяга рывком + Рывок с высокого виса: 1 + 1 Макс.

      День 6
      Толчок: 3RM (9 RPE)
      Рулевой толчок: 2RM (9 RPE)
      Толчок: 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1, 83% x 1, 85 % 3 x 1
      Приседания со штангой: 3 ПМ, затем -10% для 3 x 3
      Гиперэкстензий (со штангой): 4 x 5

      Я использовал много повторений в этой программе, потому что предполагаю, что атлет не владеет третьим рывком.Поэтому типичные проценты не применяются. Если вы не знакомы с RPE, ознакомьтесь с этой статьей: СКОРОСТЬ И МАСШТАБ RPE

      Я хотел сделать эту программу максимально простой для выполнения. Я использовал процентное соотношение движений, в которых, как я предполагаю, спортсмен будет полу-профессионально, например, полный рывок, толчок и толчок. Я не хотел упускать из виду приседания, тяги или вспомогательные движения, поэтому я также включил их в программу. Я не мог выполнять столько вспомогательной работы, как обычно, из-за увеличения объема во время соревнований.Обычно я выполняю много жимов, жимов-толчков и даже становой тяги, но я полагаю, что усталость помешает потенциальному улучшению движений.

      Надеюсь, вам понравилась эта статья. Эту программу можно использовать более чем для одного блока, поскольку она написана с максимальным числом повторений. Когда атлет улучшится в третьем толчке и переходе, он неизбежно будет использовать больший вес. Таким образом, общий объем тренировки естественным образом увеличивается, что требует от тела адаптации и изменений.

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта