Как правильно делать растяжку для шпагата для начинающих: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома? Обзор упражнений и подборка вещей для занятий растяжкой

Содержание

Шпагат: эффектно и полезно

Неважно зачем вы решили сесть на шпагат — поразить воображение друзей или укрепить здоровье — знайте, это возможно! Даже если вы не садились на шпагат в детстве. Даже если растяжка — далеко не ваш конек. Главное — выполнять правильные упражнения и не торопить события.

В последнее время на рынке фитнес-индустрии можно наблюдать настоящий бум шпагата. Есть специальные курсы и даже студии, которые учат этой растяжке. Надо отдать должное, шпагат не только эффектно выглядит, от него есть и практическая польза. Он укрепляет позвоночник, благотворно влияет на здоровье органов малого таза, является хорошей профилактикой варикоза, артрита, артроза, снимает напряжение мышц и даже делает стройнее ноги!

При этом сесть на шпагат — вполне реально. Достаточно планомерно выполнять определенные упражнения на растяжку. Вот несколько из них, которые помогут достичь поставленной цели.

1. Наклоны вперед с руками «в замке» за спиной.
Простое и легкое расслабляющее упражнение, которое хорошо растянет мышцы задней поверхности бедер и улучшит гибкость спины.

2. Наклоны сидя к одной ноге и к обеим ногам одновременно.
Дотянуться до носков будет непросто, но когда дотянетесь, до шпагата останется всего ничего.

3. Глубокие выпады вперед.
Тянуть мышцы ног в таком выпаде просто и удобно. А главное — эффективно.

4. Силовая растяжка в положении стоя.
Переносим вес на одну ногу, а вторую, согнув в колене, поднимаем вверх. Распрямляем ногу, удерживая ее рукой. Отличное упражнение на растяжку с помощью собственного веса!

5. Шпагат с поддержкой.
Собственно это уже почти шпагат, но со страховкой в виде кубика или свернутого фитнес-коврика. Делаем выпад правой ногой вперед. Левое колено опускаем на пол. Переносим вес назад, выпрямляя правую ногу и кладем под бедро кубик для фитнеса. Затем меняем ногу.


Правила шпагата:

  1. Не верьте, если вам говорят, что научат садиться на шпагат за месяц. Гибкость от природы у всех разная. Кому-то для этого потребуется неделя, а кому-то — год.

  2. Занимайтесь регулярно. Пусть это будет 15-20 минут, но каждый день.

  3. Всегда начинайте с разминки. Чтобы не повредить связки мышцы должны быть разогретыми. Идеально растягиваться вечером после горячего душа или пробежки.

  4. Делайте упражнения медленно и плавно, прислушивайтесь к своему телу.


эффективные упражнения в домашних условиях


Шпагат является мечтой многих девушек. Во все времена гимнастки, балерины или просто женщины с хорошей растяжкой поражали мужчин. Согласитесь, что шпагаты, умение делать различные гимнастические пируэты – смотрятся очень эффектно.

Перед началом растяжки обязательно разогревайте мышцы, чтобы не получить травмы

Если Вы никогда не занимались растяжкой, но очень хотите развить свою гибкость – то дочитайте эту статью до конца, так как в ней мы дадим полезные советы по растяжке для начинающих и расскажем, какие упражнения на шпагат особенно эффективны.

Если вы не сели на шпагат в детстве — это совершенно не значит, что не стоит заняться растяжкой в более зрелом возрасте. Начинать занятия по стретчингу никогда не поздно и любой возраст подходит для старта. И вовсе не обязательно посещать специальные занятия, сегодня всё возможно делить дома самостоятельно.

Содержание статьи:

Шпагат для начинающих видео

Итак, если вы твердо решили сесть на шпагат, то вам нужно понимать, что главное в этом деле – постоянство в занятиях, а также правильность выполнения упражнений. Это можно объяснить тем, что если вы будете заниматься регулярно, 3-4 раза в неделю, то сможете добиться желаемого, если же тренировки будут время от времени, то растянуться вам будет крайне сложно и займет это гораздо больше времени.

Правильность выполнения упражнений на шпагат и общую растяжку — это очень важный момент, так как во время растяжки, при неправильном выполнении упражнений или слишком сильной нагрузке очень легко повредить связки и мышцы, что может привести к травме на всю жизнь.

Поэтому, самый простой вариант, для растяжки в домашних условиях, — это заниматься по видео- урокам, благо, их легко можно найти в интернете или можете воспользоваться видео ниже. Так вы сможете увидеть, как же правильно выполнять уроки шпагата для начинающих. На видео вы сможете понять, как держать спину, тянуть носок и прочие тонкости правильной растяжки.

Растяжка на шпагат для начинающих

Какой бы не был у вас уровень физической подготовки, сесть на шпагат можно практически в любом возрасте. Конечно с возрастом, мышцы и связки становятся менее гибкими, «деревянными», но это не значит то, что растянуть их невозможно. Просто нужно приложить больше усилий и потратить больше времени.

Упражнения на растяжку на шпагат для начинающих и для продвинутого уровня по сути одни и те же, разница лишь в том, что делая первые шаги в растяжке, вы вряд ли сможете выполнять тренировку также как и продвинутый уровень.

Не пытайтесь сразу же, на первых своих тренировках достигать больших результатов через сильную боль. Конечно, растяжка мышц – это довольно таки болезненный процесс, но все же нужно прислушиваться к своему организму и поддерживать баланс между комфортом и болезненными ощущениями. Если вы, в погоне за быстрыми результатами, начнете очень сильно нагружать свой организм, то, скорее всего, без травм дело не обойдется. А нам важно, прежде всего, позаботиться о своем здоровье.

Также, следует понимать, что гибкость мышц – это отчасти результат генетики и исходные данные у всех разные. Кому то, чтобы сесть на шпагат понадобится две недели, а кому то полгода. Ни в коем случае не отчаивайтесь, если вы не достигаете цели в короткий срок, просто продолжайте тренировки. И если вы видите прогресс, пусть даже небольшой, то вы на верном пути, и обязательно добьётесь желаемого результата и сядете на шпагат.

Сесть на шпагат для начинающих

Итак, чтобы сесть на шпагат для начинающих нужно знать некоторые правила, о которых часто забывают новички.

Вам может быть интересно: Стретчинг для начинающих

Во-первых, перед непосредственно растяжкой мышцы нужно разогреть. Сделать это можно двумя способами. Первый – это полежать в горячей ванной. Второй – сделать любую кардиотренировку, это может быть пробежка, прыжки или что то еще. На мой взгляд, второй способ предпочтительнее. В домашних условиях перед растяжкой вы можете попрыгать со скакалкой 10-15 минут. Не следует пропускать этот пункт, потому что разогретые связки и мышцы гораздо лучше растягиваются и риск нанесения себе вреда существенно снижается.

Следующий момент правильной растяжки – это равномерность. То есть, мышцы должны быть растянуты примерно одинаково как, например, на левой ноге, так и на правой. Если вы садитесь на шпагат на правую ногу ниже, чем на левую, то как раз на левую вам нужно заниматься упорнее, чтобы добиться равномерности растяжки.

Также, занимаясь растяжкой, тяните не только ноги чтобы сесть на шпагат, обязательно занимайтесь растяжкой в целом, делая упражнения и на растяжку спины, руки.

Упражнения для шпагата для начинающих

После того как вы разогрели мышцы, приступим, непосредственно, к упражнениям для шпагата для начинающих.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С прямой спиной попытайтесь дотянуться ладонями до пола, если у вас это не получаетесь, старайтесь тянуться как можно ниже. При данном упражнении растягиваются подколенные сухожилия и мышцы спины.

а) складка; б) скручивания

Далее сядьте на пол, ноги прямо перед собой вместе, делайте наклонные движения к ногам, пытаясь как бы лечь на них животом. Повторите 10-15 раз. Далее в самой низкой точке зафиксируйте положении и задержитесь в нем минуту. Это упражнение очень эффективное и называется «складка».

Из «складки» делаем следующее упражнение. Одну ногу оставляем перед собой, вторую сгибаем в колене и также делаем наклонные движения вперед, потом задерживаемся на минуту в нижней точке. Затем делаем упражнение на вторую ногу.

а) выпад-полушпагат; б) складка с касанием

Следующее упражнение делают также сначала на одну, потом на другую ногу. Одну ногу сгибаем перед собой в колене, угол сгиба должен быть 90 градусов, вторую ногу ставим на колено сзади, руки опираем о пол и начинаем попеременно сгибать и разгибать ноги в колене. Это упражнение очень эффективно для продольного шпагата.

Далее, пробуем сесть на продольный шпагат, на одну и на другую ногу, старайтесь разгибать колени и давить тазом, чтобы сесть как можно ниже. Важно просидеть минут пять в самой нижней точке. Сначала вам будет больно, но потом мышцы привыкнут. Со шпагата сползайте аккуратно, иначе рискуете получить травму.

Вам может быть интересно: Мексиканская голая собака ксолоитцкуинтли

Упражнения для поперечного шпагата

Итак, поперечный шпагат является более сложным видом шпагата, чем продольный. Стандартный срок, за который обычно можно сесть на поперечный шпагат «с нуля» — это полгода.

На самом деле, упражнений для поперечного шпагата не так много, и самое главное из них – это пытаться сесть на поперечный шпагат. Но некоторые тренировки могут вам помочь, и о них мы сейчас расскажем.

Первое упражнение – «лягушка». Сядьте на пол, спину держите прямо, ноги согните в коленях и ступни соедините подошвами, можете помогать держать их вместе руками. Теперь пробуйте коленями дотянуться до пола, делайте пружинящие действия коленями к полу. Задержитесь в нижней точке на несколько минут. Вы почувствуете натяжение в мышцах паха и внутренней поверхности бедра. Затем попробуйте наклонить спину вниз.

Затем, приступайте к следующему упражнению. Встаньте на локти, а сзади опирайтесь на колени, и пробуйте давить задом вниз так, чтобы ноги разъезжались в разные стороны. В нижней точке задержитесь на несколько минут.

Потом уже приступайте к поперечному шпагату, пробуйте садиться на шпагат как можете ниже, старайтесь опираться не на ладони, а на локти. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и конце концов вы сможете одолеть поперечный шпагат.

Вам может быть интересно: Пилатес — упражнения и уроки

Подводя итог, следует сказать, что хорошая растяжка – это не результат генетики, как считают многие, а достижение, к которому можно прийти с помощью упорства и постоянных тренировок. Помните, что растяжка — это не только красиво и эффектно, а в первую очередь — это шаг к здоровому опорно-двигательному аппарату на долгие годы.

Занимайтесь регулярно, верьте в себя, и Вы обязательно достигните высоких результатов!

И еще — не будь жадиной и поделись в социальных сетях!

Как дома сесть на шпагат взрослому мужчине, мальчику


Как сесть быстро не шпагат взрослому мужчине или женщине.

Некоторые считают, что шпагат нужен только женщинам и тем мужчинам, кто занимается профессионально танцами или спортом. Да и вообще сесть на шпагат мужчине нереально, ведь от природы они менее гибкие. Это всё заблуждения! Хорошая растяжка несёт пользу не только для женского организма, но и мужского. Самое главное выполнять упражнения правильно, чтобы не нанести вред своему здоровью.

На фото один человек – Комаха Вячеслав. Разница между фото в пол года.

 

Как сесть на шпагат дома: рекомендации начинающим

Перед тем как сесть на шпагат мальчику или мужчине, необходимо исключить некоторые факторы, при которых занятия растяжкой не рекомендуются:

– обострение болезней позвоночника и суставов;

– ушибы ног;

– трещины в нижних конечностях и таза;

– гипертония.

Если вы решили сесть на шпагат, не пытайтесь это сделать в короткие сроки. Спешка приведёт к травмам. Занимайтесь систематически 3-4 раза в неделю, а лучше ежедневно. Двигайтесь к своей цели медленно, и вы сможете достичь её без травм. Чтобы сесть на шпагат можно сочетать динамическую и статическую виды растяжки.

Приступайте к занятиям только хорошо разогрев мышцы, и употребляйте больше чистой воды. Это поможет сделать растяжку менее болезненной. Недостаточное количество жидкости в организме приводит к сцеплению фасций, что не даёт нормально работать мышцам.

Польза шпагата для мужчин

Главное, что даёт шпагат особенно взрослому мужчине – это здоровье в плане половой сферы. Занятия растяжкой повышает эластичность сосудов, и улучшает кровообращение в области таза. Мужчина забывает о заболеваниях простаты и нарушении эрекции.

Развитые мышцы хорошо защищают от защемлений в позвоночнике нервных волокон. Главной причиной чего является уплотнение и сдавливание позвонков, а это происходит из-за того, что мышцы спины не оказывают должной поддержки позвоночнику. Кроме того, стретчинг помогает развить координацию движений, что важно для тех, кто работ с весами в зале.

Если возникают проблемы со здоровьем, то это сказывается на психоэмоциональном состоянии мужчины. Результатом становятся неудача в постели, которая может накрыть лавиной усиливая страх. В итоге мужчина начинает прибегать к специальным препаратам для потенции, которые немало вредят здоровью.

Стоит также отметить, что многие кто посещают тренажёрные залы, игнорируют растяжку перед работой с отягощениями. Они считают, что «забитые» мышцы – это нормально, и не думаю о последствиях.

Во время постоянных тренировок с весом мышцы утолщаются, и укорачиваются, становясь более жёсткими. Это приводит к тому, что снижается эффективность работы мышц, а соответственно и результат тренировок. А ещё нужно помнить о том, что не растянутые мышцы «зажимают» суставы, и не дают правильно выполнять упражнения. Растяжка перед тренировкой, и после неё позволяет сформировать красивый мышечный рельеф.

Заниматься растяжкой можно в любом возрасте и вне зависимости от гибкости тела. Необходимо только желание, хороший тренер и регулярность тренировок. Если вы хотите иметь гибкое тело, и сесть на шпагат

видео-уроки стретчинга и растяжки от Вячеслава Комахи помогут вам в этом.

На нашем сайте вы можете приобрести со скидкой уникальный курс «Как сесть на шпагат» от Комахи Вячеслава, который составлен по авторской методике самого гибкого человека. Уже через 2-3 тренировки вы заметите как меняется ваше тело.

Садиться на шпагат или нет: 11 вопросов о растяжке

Помимо марафонов похудения и сахарного детокса стали популярны шпагаты. Высший пилотаж — минусовой шпагат, при котором угол между ногами больше 180 градусов. Шпагат — это красиво и потому отлично вписывается в концепцию инстаграма. «В один момент стретчинг действительно стал суперпопулярен, и приятно осознавать, что он не сдает позиций. Думаю, что это можно объяснить не только его фотогеничностью, но и пользой. Люди относятся к растяжке не просто как к модному направлению, а к своего рода стилю жизни, основанному на расслаблении, заботе о здоровье, достижении внутренней гармонии и уверенности в себе», — считает Самира Мустафаева, призер чемпионата мира по художественной гимнастике, владелица сети студий растяжки SM Stretching.

«В наше время визуального восприятия информации и развития соцсетей стали очень популярны такие методы самовыражения как »смотри как я умею», а шпагат как раз является очень зрелищным, красивым и при определенных усилиях вполне достижимым, а также показывает хорошую физическую форму своего обладателя. Благодаря такой популярности появляется много марафонов по растяжке и освоению шпагата, а это отличная мотивация заняться своим телом», — говорит Виктория Тарабукина, преподаватель хатха-йоги ZARYAD.studio.

В идеале следует проконсультироваться со специалистом, перед тем как заняться тем или иным видом спорта (не только стретчингом). «Не рекомендуется растягиваться в период менструации и при наличии остеохондроза. Также тренировки противопоказаны во время первого триместра беременности. Есть люди-энтузиасты, которые рвутся пойти на тренировку даже с высокой температурой и простудой, но лучше всего восстановить силы и только затем возвращаться к занятиям», — предупреждает Самира Мустафаева.

«Недавно перенесенные переломы, воспалительные заболевания суставов, травмы и период восстановления после операций, некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы являются противопоказаниями», — дополняет Марина Мардэр, тренер сети студий PMP (Pilates PMP).

Не существует безопасного способа сесть на шпагат в короткие сроки без физической подготовки. Достичь результата можно лишь благодаря регулярным тренировкам и усердному труду. «Следует ориентироваться на свои индивидуальные особенности. Есть девушки, которые могут сесть на шпагат через месяц, но есть и те, кому понадобится год или два. В этом нет ничего плохого. Если вы планомерно будете развивать свою гибкость и не делать большие перерывы, то все обязательно получится. Я рекомендую отказаться от попыток ускорить данный процесс, как бы сильно этого ни хотелось. В этом случае есть большая вероятность получить травму (надрыв или разрыв связок), восстановление после которой займет долгое время», — предупреждает Самира Мустафаева.

Растяжки одинаково полезны как для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, так и для тех, кто активно занимается спортом. «Первое, что нужно знать, — это то, что упражнения на растяжку оберегают ваше тело от травм и помогают вам эффективнее тренироваться. Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку и помогает избавиться от болей в спине (в любом возрасте). Если растяжки сделать обязательной заключительной частью тренировок, то вы улучшите эластичность мышц и подвижность суставов», — рассказывает Артем Соловьев, инструктор групповых программ Mind Body в клубе боевых искусств и фитнеса Ludus Dome.

«Растяжка нужна для профилактики травм, она укрепляет сами связки, они становятся более прочными, и это снижает риск травмы во время боя. Поэтому ее нужно делать, но с определенными условиями, чтобы сохранить силу удара, если вы, например, занимаетесь тайским боксом: вы делаете динамическую растяжку и в дополнение развиваете мышечный корсет и выполняете упражнения на развитие взрывной силы. В таком случае вы сможете высоко поднимать ноги, сильно бить, а также сохраните связки здоровыми и крепкими», — советует Николай Задорин, тренер по тайскому боксу в клубе боевых искусств и фитнеса Ludus Dome.

«Динамическая растяжка — это активные движения, которые направлены на растяжение мышц. У статической растяжки другой принцип — мы принимаем нужное положение и держим его какое-то время. В первом случае происходит разогрев мышц и их одновременное вытяжение, во втором — постепенное вытяжение под воздействием нагрузки. Динамическая растяжка хороша перед тренировкой (это своего рода разминка). Статическая — после. Также статическая растяжка может быть основой тренировки (например, в пилатесе)», — объясняет Марина Мардэр.

«В SM Stretching мы не практикуем динамическую растяжку, потому что в динамике можно резко произвести то или иное действие и получить травму, которая потом еще долгое время будет давать о себе знать. Она представляет собой сет из упражнений »махи» ногами. А процесс растяжки должен быть аккуратным и спокойным. Мы прибегаем к статической растяжке, то есть тянемся медленно и осторожно. Все движения направлены на расслабление и достижение состояния спокойствия», — говорит Самира Мустафаева.

Сбросить лишний вес при помощи растяжки возможно, но, как и в случае с любым другим видом спорта, нужно совмещать эти занятия с правильным питанием. «Лишний вес уходит благодаря совокупности нескольких факторов: правильное питание, физическая нагрузка и нормальный режим. Поэтому нет, только при помощи растяжки проблему не решить», — уверяет Марина Мардэр.

Некоторая болезненность во время выполнения упражнения на гибкость нормальна. Но не следует доводить амплитуду движений до явного проявления боли, не надо терпеть и задерживать дыхание. «Если во время тренировки вы почувствовали сильный дискомфорт, то лучше остановиться и пропустить несколько упражнений, чтобы разобраться в причине. Если после занятия вы продолжаете чувствовать боль на протяжении длительного времени, то стоит немедленно обратиться к врачу», — рекомендует Самира Мустафаева.

Если есть возможность, то лучше всего заниматься с тренером — так риск получить травму будет минимальным, но можно растягиваться и дома. «Если вы растягиваетесь дома без помощи тренера, то выполняйте упражнения медленно, быстрые движения могут вам навредить. И не пытайтесь сразу слишком сильно себя растянуть. Резкие движения и длительное растяжение мышц с непривычки могут привести к травмам», — советует Артем Соловьев.

«Некоторые обращаются к онлайн-урокам. Здесь нужно быть очень внимательным: довольно часто люди смотрят непонятные видео на YouTube, которые снимают любители, и поэтому теряют время, не достигнув желаемого результата. А в худшем случае — травмируют себя. Поэтому важно тщательно подбирать онлайн-уроки. Вполне достаточно заниматься 2–3 раза в неделю, чтобы мышцы могли восстановиться», — говорит Самира Мустафаева.

Растяжка направлена на улучшение гибкости и приобретение подтянутой фигуры, а рельеф без лишнего объема — это в большей степени относится к другому направлению под названием «барре» (микс йоги, балета и пилатеса). В идеале следует совмещать растяжку и барре.

Правильное дыхание поможет вам перетерпеть болевые ощущения (глубокий вдох и медленный выдох). Задерживать дыхание при выполнении упражнений категорически нельзя. Дыхание — очень важный элемент процесса растяжки. Во время выполнения упражнения нужно расслабиться и дышать ровно, спокойно. «В момент максимального растяжения делается глубокий вдох, так что можно заметить, как мышцы легче поддаются и расслабляются», — советует Самира Мустафаева.

«Для корректировки мышечного дисбаланса, обусловленного прямохождением, лучше делать акцент на количество и продолжительность упражнений на растягивание более сильных, укороченных мышц, которые подвергаются постоянному стабилизирующему напряжению: икроножные мышцы, мышцы задней и передней поверхности бедер, мышцы, отводящие бедро, мышцы ягодиц, разгибатели спины, грудные и мышцы плеч», — рекомендует преподаватель хатха-йоги ZARYAD.studio.

Растяжка на шпагат, упражнения для растяжки в центре AirDance Санкт-Петербург

09.11.2016

Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат? Какие упражнения нужно делать? Как часто? Можно ли тянуться без травм? Эти и не только вопросы есть в голове у каждого человека, который решил начать растягивать свое тело, а особенно, если он поставил себе цель – сесть на шпагат. Однако стоит начать с самых «азов» и разобраться: какие виды шпагата бывают?

В цирковой гимнастике существует 3 вида шпагата – поперечный, правый продольный (правая нога впереди) и левый продольный (левая нога впереди). Растянуться на все три шпагата может каждый человек, однако, необходимо учитывать ряд физиологических особенностей тела.

В детстве растянуться довольно легко, особенно если связки «мягкие», а суставы подвижные. Во взрослом возрасте уже тяжелее, но, конечно, возможно. Очень важно тянуться правильно, когда суставы и связки находятся в физиологичном положении. Тогда растяжка будет доставлять удовольствие, результат буден виден раньше, а травмоопасность такой растяжки практически нулевая. К сожалению, из-за большой популяризации растяжки, есть большой риск прийти на занятие к непрофессионалу, который будет тянуть не правильно, а только ради результата (это грозит вывернутыми суставами, потянутыми связками и так далее). Заживает тело во взрослом возрасте очень долго, а после восстановления начинать все с нуля в два раза тяжелее. Поэтому, всегда спрашивайте квалификацию тренера перед тем, как доверить ему свое тело.

Как проходит тренировка по растяжке на правильный шпагат?

Тренировка по растяжке обязательно включает в себя разминку. Для подготовки к растяжке на шпагат необходимо хорошо разогреть ноги (суставы и связки). Тянуться без разогрева ни в коем случае нельзя – это очень травмоопасно и не позволяет достичь нужного результата. Разминка занимает примерно 10-15 минут в зависимости от комплекса упражнений. Можно разогреваться медленно (20-30 минут), можно динамично (10 минут), в среднем темпе (15 минут) – главное, что результат всегда один – это хорошо разогретые суставы и связки.

Для того чтобы растягиваться на поперечный шпагат, необходимо большое внимание уделить разработке суставов, в случае же с продольным шпагатом – разогреву связок.

Наиболее эффективными и распространенными упражнениями, входящими в разминку ног для растяжки на продольный шпагат являются выпады на правую и на левую ногу (в статичном положении и в положении, когда человек пружинит, пытаясь опустить как можно ниже), батманы (динамичные махи правой и левой ногой вперед и назад), складки ноги вместе, разгибание коленей из положения выпада и так далее.

К упражнениям для проработки  суставов (упор на растяжку поперечного шпагата) относятся «выкруты» (выкрут тазобедренных суставов из положения поперечного шпагата в положение продольного), «батманы» правой и левой ногой в сторону, «бабочка», складка ноги врозь, «разножки», вращения правой и левой ногой от тазобедренного сустава и так далее.

Основная часть растяжки включает в себя индивидуальную и парную работу. Индивидуальная работа подразумевает выполнение упражнений самостоятельно, под собственным весом. В парной же работе тянет партнер. Второй вариант более сильный, первый — щадящий. Для высоких результатов стоит сочетать парную и индивидуальную работу. 

Заключительная часть тренировки по растяжке на шпагат всегда включает в себя упражнения, когда занимающийся сидит на шпагате в течение определенного количества времени (статика). По желанию тренер может оставить несколько минут на специальные упражнения на расслабление тела.

Занятия стретчинга проходят в центре AirDance

Как сесть на шпагат в домашних условиях, асаны йоги

Оглавление

  1. Что такое шпагат
  2. Садимся на шпагат правильно
  3. Упражнения для начинающих
  4. Улучшаем растяжку
  5. Шпагат в йоге

Автор — Мария Смирнова, инструктор по йоге фитнес-клуба «Манго».

Нередко у людей возникают вопросы: как сесть на шпагат в домашних условиях, как быстро сесть на шпагат? Тренер фитнес-клуба «Манго» Мария Смирнова расскажет: как научиться садиться на шпагат, как сделать это правильно, какие упражнения выполнять, и чем поможет хатха-йога.

Что такое шпагат

Шпагат — это положение тела, когда ноги расставлены в противоположных направлениях и находятся на одной линии. При этом внутренняя линия бедер образует угол в 180 градусов. Является одним из упражнений на растяжку, используется в йоге, гимнастике, фигурном катании, танцах и т.д.

Выделяют 2 вида шпагата:

  1. Продольный — ноги разводятся назад и вперед. В зависимости от вытянутой вперед ноги выделяют левый или правый.
  2. Поперечный — ноги разводят в стороны.

При хорошей растяжке шпагаты выполняют на провисе, в прыжке, в движении, на 1 ноге, стоя на руках и т.д.

Сложности

Внимание!

Нельзя садиться на шпагат без предварительного разогрева и растяжки мышц. Также нельзя быстро садиться на шпагат если вы не имеете специальной подготовки.

Попытка очень быстро сесть на шпагат без разминки и подготовки приведет к травме.

Возможность садиться на шпагат зависит от внутреннего состава волокон мышц и строения тела. Кому-то сесть будет проще, а кому-то потребуется больше времени. Также влияет возраст — взрослым сложнее, чем детям.

Садимся на шпагат правильно

Итак с чего же начать? Чтобы самостоятельно, легко, быстро и без боли сесть на шпагат — нужно соблюдать определенные правила:

  1. Обязательно делать разогревающую разминку — подойдет 10–20 минут кардиотренировок.
  2. Упражнения нужно выполнять плавно — никаких рывков.
  3. Необходимо прикладывать одинаковые усилия на каждую ногу.
  4. Регулярно заниматься растяжкой — около 3-4 раза в неделю.
  5. Периодически давать отдых мышцам и связкам после тренировок.
  6. Тренировка должна длиться минимум 30 минут + разминка.
  7. Не допускать боли — допустим легкий, короткий дискомфорт.
  8. Задерживаться в позе не дольше 30 секунд.
  9. Спину держать прямо.
  10. Половину упражнений делать на махе, половину в статике — с задержками.

Самое главное — не торопиться, процесс может занять от нескольких дней до нескольких месяцев. Зависит от уровня вашей подготовки — садились ли вы раньше на шпагат, а также от особенностей тела, природной гибкости и возраста.

Упражнения для начинающих

Представляем набор упражнений на каждый день — их можно выполнять дома, самим, без привлечения тренера. Упражнения легкие, выполняются поэтапно, без боли — дана пошаговая инструкция и картинки. Подойдут тем, кто в первый раз пробует сесть на шпагат — позволяют быстро увеличить гибкость без вреда здоровья.

Наклоны вперед с руками за спиной

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Руки отведите за спину и соедините в «замок».
  3. Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки вверх — спина выгнется.
  4. Сохраняйте положение и тяните грудь к бедрам.
  5. Колени не сгибайте.
  6. Стойте до 30 секунд. Сделайте 5 вдохов и вернитесь в исходную позицию.

Наклоны к ноге

Выполняйте медленно и аккуратно. При исполнении почувствуете натяжение в низу спины и под коленями.

  1. Сядьте на пол.
  2. Правую ногу согните в колене и положите набок. Так вы раскроете половину бедра.
  3. Правой рукой старайтесь коснуться внешней стороны левой стопы.
  4. Туловище должно лечь на выпрямленную ногу.
  5. Левую руку также тяните, а плечи расслабьте.
  6. Тянитесь 5 вдохов.
  7. Поднимитесь, смените ногу и повторите.

Широкий угол для ног

Спину держите ровно. Не стремитесь сразу лечь на пол.

  1. Сядьте на пол, а ноги разведите в стороны, но не до конца.
  2. Таз слегка подвиньте вперед.
  3. Спину выпрямите.
  4. Слегка наклоняйтесь к полу.
  5. Когда почувствуете жжение под коленями — остановитесь на 5 вдохов.
  6. Вернитесь на исходную.

Глубокие выпады вперед

  1. Сделайте выпад правой ногой вперед.
  2. Руками упритесь в пол.
  3. Если получится — опуститесь на локти.
  4. Корпусом прижимайтесь к правой ноге.
  5. Бедра тяните к полу.
  6. Тянитесь ниже в течение 5 вдохов-выдохов.
  7. Смените ногу и повторите.

Глубокий выпад с поднятием голени

  1. Подойдите к стене. Остановитесь в шаге от нее.
  2. Повернитесь спиной.
  3. Встаньте на колени.
  4. Выставьте вперед правую ногу, согнув ее в колене под прямым углом.
  5. Стопу левой ноги поднимите вверх и уприте в стену.
  6. Бедра тяните вниз, пока не почувствуете натяжение.
  7. Руки положите на колени — так ваша поза станет устойчивее.
  8. Спину держите ровно.
  9. Задержитесь на 5 вдохов.
  10. Смените ногу и повторите.

Упражнения на растяжку

Предлагаем набор упражнений для растяжки — они позволят безболезненно растягивать мышцы ног и связки.

Растяжка передней поверхности бедра

  1. Сядьте на колени, руки должны опираться о пол, ягодицы касаться пяток.
  2. Спина прямая, голова вперед.
  3. Сделайте выпад — стопа окажется под коленом.
  4. Стопа правой ноги упрется в пол.
  5. Вторая нога отводится назад до упора.
  6. Задержитесь в этом положении.

Растяжка задней поверхности бедра

  1. Встаньте на колени.
  2. Корпус держите прямо, спина ровная.
  3. Руки вдоль туловища, взгляд перед собой.
  4. Выкиньте правую ногу перед собой.
  5. Теперь наклоняйтесь к ноге.
  6. Стопу тяните к себе, чтобы напрячь мышцы икры.
  7. Плечи должны быть на 1 уровне.
  8. Левая нога должна стоять ровно — колено стоять на полу.
  9. Колено левой ноги и стопа правой оказываются на 1 уровне.
  10. Сменить ногу, повторить.

Приведение стопы

  1. Встаньте на колени, ягодицами сядьте на пятки. Руки вдоль туловища, слегка касаясь пола. Спина прямая.
  2. Вытяните 1 ногу назад. При этом нужно сидеть на пятке 2 ноги.
  3. Согните 1 ногу в колене и захватите ее рукой с той же стороны.
  4. Старайтесь прижать пятку к ягодице — так вы растянете заднюю поверхность бедра.

Складка

  1. Сядьте на пол.
  2. Вытяните прямые ноги перед собой.
  3. Стопы тяните к себе, а руки поднимите.
  4. Наклонитесь, при этом тянитесь вперед за прямыми руками.
  5. Спина обязательно должна быть прямой — нельзя ее скруглять и горбиться.

В этом упражнении растягивается задняя поверхность бедра.

Полушпагат на спине

  1. Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль туловища.
  2. Подними 1 ногу, согнув ее в колене. Пяткой упритесь в пол.
  3. Теперь поднимите 2 ногу. Захватите ее руками и тяните к себе.
  4. 1 нога при этом не должна отрываться от пола.
  5. Тазовые кости нужно держать на 1 уровне. Таз не разворачивать.
  6. Сменить ногу, повторить.

Наклоны на широком угле

  1. Сядьте на пол. Спину держите ровно.
  2. Ноги разведите в стороны — насколько позволяет гибкость.
  3. Не сгибайте их в коленях — держите прямо.
  4. Руки поставьте на пол у себя за спиной.
  5. Поочередно наклоняйтесь к каждой ноге.
  6. Оба плеча нужно развернуть вперед и уходить в наклон за прямыми руками.
  7. Выполняя наклон, поставьте руки на стопы.
  8. Грудь тяните к полу — так будет растягиваться внутренняя часть бедра.

Разгибание ног с наклоном в стороны

  1. Сидя на ягодицах, подтяните ноги к себе, чтобы они соприкасались стопами.
  2. Колени должны быть развернуты в стороны, а спина — прямой.
  3. Обхватите стопы руками.
  4. Выведите 1 ногу в сторону, 2 нога при этом должна быть прижата к полу.
  5. Наклонитесь вбок — к вытянутой ноге. При этом поднятая рука должна клониться к голове.
  6. Вторую руку ставим перед собой — она служит опорой.

В этом упражнении растягивается задняя поверхность бедра, а также часть поясницы и косые мышцы живота.

Шпагат в йоге

Иногда на йогу приходят люди, чтобы развить гибкость, и быстро, без травм сесть на шпагат. Важно отметить, что развитая гибкость — это не цель, а следствие, «побочный эффект» от правильной практики. Занимаясь йогой и садясь на шпагат, человек получает несомненную пользу: улучшается кровообращение, работа тазовых органов, повышается гибкость.


Поза Самокасана

Самаконасана не только дает психологическое удовлетворение, но и хорошо влияет на нижние отделы позвоночника, а также служит своеобразным пропуском в мир более трудных асан, где требуется достаточное раскрытие бедер.

Поза кажется неестественной и сложной — при исполнении тянется много мышц и сухожилий. А секрет спрятан в тазобедренных суставах. Пока они не раскроются — сесть на шпагат невозможно.

Чтобы раскрыть тазобедренные суставы, нужно уделить много времени разогреву. К самаконасане переходят во второй половине занятия, ближе к концу. Подводящими упражнениями можно считать различные выпады, вирбхадрасаны (позы героя) и т.п.


Вирбхадрасанa

Если вы не занимаетесь йогой, но настойчиво интересуетесь шпагатами, подойдет любой качественный разогрев ног. Также для подготовки к самаконасане практикуйте прасарита падоттанасану (наклон с широко расставленными ногами), упавиштха конасану (наклон из положения сидя с широко разведенными ногами) и баддха конасану (позу бабочки).

Поза бабочки


Вирбхадрасанa (позa героя)

Заключение

Сесть на шпагат сможет каждый — важно лишь заниматься регулярно и правильно подобрать программу. Заниматься можно в домашних условиях или в тренажерном зале. Клуб «Манго» предлагает персональные тренировки с инструктором — он подберет для вас программу,подстрахует от травм и поддержит на всем пути.

Как сесть на шпагат за 1 неделю в домашних условиях. Как сесть на шпагат за короткое время

Если вы решили, что с завтрашнего дня садимся на шпагат с нуля в домашних условиях, но вас беспокоит, а можно ли сесть на шпагат в вашем возрасте  – говорим можно, и если сильно постараться, то сможете сесть на шпагат за короткое время. Здесь возраст не важен, важно лишь ваше упорство, хорошая разминка для шпагата и ежедневные тренировки по растяжке мышц. Вы можете сесть на шпагат за неделю, однако стоить понимать, что это довольно короткий срок и в спешке вы можете навредить себе, травмировав мышцы, а на восстановление потом уйдет несколько месяцев. Не гонитесь за результатом, ваши тренировки должны быть спокойными и медленными, без резких движений, в комплексе. Так же вы должны помнить, что растягивание мышц проходит несколько болезненно,  если  вы пытаетесь сесть на шпагат за 1 месяц или неделю, а у вас, что-то хрустит и чувствуете сильные боли – это плохо, немедленно выходите из положения шпагата и продолжайте тренировки на растяжку. Естественное напряжение мышц – это нормально.

Когда вы тренируетесь, то ваш организм испытывает определенную нагрузку и если ваше здоровье в порядке, то организм легко восстанавливается, справляясь с негативными ощущениями и позволяет выходить на новый тренировочный уровень.  Но если у вас не все в порядке, то вы можете только усугубить ситуацию. Не стоит пытаться сесть на шпагат людям: 

– при воспалениях тазобедренных суставов;

– при тяжелых травмах позвоночника;

– при болях в пояснице;

– если есть трещины в костях;

– при повышенном артериальном давлении;

– при наличии ушибов ног.

Рассмотрим некоторые правила, которые помогут вам в этом нелегком деле, как правильно сесть на шпагат без боли в течение одной недели, и при этом не навредить себе:

  1. Ваши тренировки должны быть ежедневны, не менее 40-50 мин. в день;
  2. Упражнения выполняются  без резких движений – плавно и медленно;
  3. Выполняя упражнения на растяжку, не напрягайте мышцы, они должны быть расслаблены;
  4. Спину держите ровно, когда вы горбитесь – уменьшается эластичность ваших мышц;
  5. Время выполнения каждого элемента упражнения не менее 60 сек., больше можно, меньше нет;
  6. Следите за дыханием, дышите низом живота;
  7. Начинайте тренировку обязательно с разминки.

И так, приступаем к тренировкам, чтобы узнать, как сесть на шпагат за 1 неделю в домашних условиях с фото упражнениями. Для этого вам понадобиться легкая удобная одежда, желательно из натуральных тканей, коврик для тренировки. Для большего комфорта – включите спокойную, не громкую музыку для спорта и тренировок– это позволит вам отвлечься от болевых ощущений, а можете заниматься, даже просматривая любимую программу в телевизоре, лишь бы это не отвлекало от занятий.

Разминка, перед тем как быстро научиться садиться на шпагат:

Это может быть любая аэробная нагрузка, цель ее – разогреть мышцы, насытить их кислородом улучшив кровообращение. Поэтому, важно знать, как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат. Сюда подойдет и езда на велосипеде, прыжки, бег на месте или интенсивная ходьба, махи руками и ногами.  Продолжительность разминки перед растяжкой на шпагат напрямую зависит от уровня вашей спортивной подготовки, чем он ниже, тем продолжительней  будет разминка.

Растяжка перед шпагатом, для начинающих делиться на баллистическую (махи ногами) и статистическую (нахождение в растянутой позиции некоторое время неподвижно).

Легче всего в домашних условиях сесть на продольный шпагат, так как в нем задействуются те же мышцы, что и при ходьбе. Поэтому сегодня, мы с вами узнаем, как сесть на продольный шпагат за неделю и даже, сесть на шпагат после 30 лет!

На заметку:
  • Когда будете пытаться сесть на шпагат, то  ваши мышцы будут напрягаться и дойдя до крайней точки не дадут растянуться связкам, поэтому не сосредотачивайтесь на мышцах, расслабьтесь, сконцентрируйтесь на дыхании, подумайте о приятном. Достигнув своего максимума, сделайте покачивания, с носков на пятку и старайтесь тазом сесть на пол. Первые пару подходов, в попытке сесть на шпагат, делайте как «предтренировочные», потом еще пару – с добавлением усилий, посидите в точке, когда больно, покачайтесь,  подвигайтесь и подымайтесь.  А вот теперь можно стараться сесть, максимально выложившись, можете попросить, кого-то надавить вам на бедра, будет больно, но не доводите до критической боли, иначе произойдет травма. Ниже мы рассмотрим, какие упражнения нужно делать, чтобы сесть на продольный шпагат.

Как сесть на продольный шпагат упражнения, для тренировки:

1) Начинать тренировку лучше с баллистических упражнений – Махи, делаем поочередно, сначала одной ногой, затем другой. Для устойчивости, на первое время противоположной рукой держитесь за что ни будь (дверь, стол, стул), станьте прямо и делайте максимальные для вас махи ногой вперед, и так 20-30 раз.

2) После подняв ногу в махе, задержите ее на 20-30 сек.

3) Поднимите ногу перед собой и отведите в сторону, задержитесь в таком положении.

4) Лягте на пол, ноги поднимите под прямым углом вверх, разведите  их максимально широко, удерживайте так 10 – 20 сек,  соедините вместе и опустите на пол. Выполните максимально сколько сможете, в следующие разы увеличивайте количество раз.

5) Станьте прямо, сделайте выпад ногой вперед, образуя прямой угол, попружиньте в такой позиции, поменяйте ногу. Постепенно увеличивайте количество упражнений.

6) А теперь перейдем к статистическим упражнениям.  Стоя прямо, поднимите и положите ногу на стул или стол, подоконник. Не сгибая ног наклонитесь туловищем вперед на поднятую ногу, стараясь руками обхватить пальцы ног, а в идеале лечь корпусом но поднятую ногу. Проделайте так и с другой ногой. Движения плавные, не резкие. Сделайте упражнение несколько раз.

7) Станьте в позу бегуна (на старте) –выпад ноги вперед, колено под прямым углом, стопа  плотно на полу, другая нога вытянута назад перпендикулярно полу, упор но носок. Ладонями упираемся в пол, спина прямая, голова поднята и смотрит вперед. В таком положении попружинте, напрягая мышцы промежности и отталкиваясь ладонями от пола.

8 ) Оставаясь в такой позиции  выпрямите корпус, спину прогните назад, руки поднимите вверх, соедините ладони над головой и тянитесь вверх. Плечи расправлены.

9) Сядьте на пол, примите позу лотоса, руки на коленах. Делаем «бабочку», надавливая ладонями на колени, стараясь прижать их к полу.

10) Из положения, сидя на полу, раскиньте максимально широко ноги в стороны, обопритесь на локти. Задержитесь в таком положении.

11) Положение, как в предыдущем упражнении, ноги широко расставить на полу, взяться руками за носочки и пытаться медленно грудью коснуться пола.

12) Упражнение балетный станок.  Стоя прямо, найдите упор для ноги, примерно на уровне пояса, положите ногу и не сгибая ног в коленях делаем наклон, стараясь дотянуться к полу.

После этих упражнений вы теперь знаете, какие упражнения нужно делать, чтобы сесть на шпагат  и можете пробовать сесть в этом, учитывая все наши рекомендации изложенные выше. Удачи вам и будьте осторожны!

 

Если статья понравилась, делимся в соцсетях и оставляем комментарии!

4.2 / 5 ( 39 голосов )

Как научиться делать шпагат за час. Что говорят реальные люди

Многие девушки хотят научиться делать шпагат. Он олицетворяет женственность и показывает всю пластику и грацию тела, а также очень полезен для здоровья в целом и укрепления мышц в частности. Научиться выполнять упражнения на шпагат новичку с нуля можно только при соблюдении определенных правил и приемов, которые повторяются ежедневно.

Помимо красивого и гибкого тела, возможность сидеть на шпагате приносит огромную пользу для здоровья.

Выражается в следующих факторах:

Если есть сомнения или имеются различные заболевания позвоночника, коленных суставов или органов малого таза, перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Это необходимо для того, чтобы не ухудшить ваше состояние.

Разновидности шпагата

Во время выполнения шпагата ноги человека должны быть разнесены в противоположные стороны друг от друга, образуя угол в 180 градусов.

Существует несколько основных приемов выполнения упражнения, поэтому выделяют такие виды шпагатов, как:


Если постоянно правильно тренироваться и полностью соблюдать технику растяжки, то каждый человек сможет сесть на шпагат уже через месяц после начала занятий.

Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат

Чтобы добиться успеха в этом деле, нужно приложить усилия. Тренировки можно проводить дома, главное соблюдать определенную технику и усидчивость. Это реально даже для людей, перешагнувших 40-летний рубеж. При постоянных тренировках положительный результат наступит примерно через 2 месяца после начала тренировок.

Если человеку около 30, то он сможет сесть на шпагат после месяца интенсивных тренировок.

Правила выполнения шпагата

Упражнения на шпагате с нуля дадут быстрые результаты за короткий промежуток времени только при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

К ним относятся:

  • вы должны тренироваться каждый день;
  • на каждое занятие нужно тратить около 40-50 минут;
  • все движения выполняются плавно и без резких рывков;
  • при растяжке нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
  • спина должна быть все время в ровном положении, так как если начать ее горбить, мышцы могут потерять эластичность;
  • каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогревает мышцы и предотвращает травмы. Очень важно контролировать свое дыхание при каждом движении.

Правила разминки мышц перед упражнениями на шпагат

Упражнения на шпагат с нуля новичкам нужно начинать делать с правильной разминки. Все движения выполняются медленно и плавно. Это позволяет почувствовать свой болевой порог и снизить риск получения травмы. Толчковая растяжка может выполняться только профессиональными спортсменами под наблюдением тренера.

Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период следует проработать все группы мышц во избежание травм. После завершения разминки можно переходить к основному блоку упражнений.

Как сесть: спина, живот, плечи

Перед тем, как попытаться сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно сутулиться, крутить плечами и сутулиться, то это может стать причиной развития различных осложнений.Поэтому необходимо контролировать осанку во время тренировки.

Спина должна быть прямой, при этом голова приподнята, а плечи расправлены. При выполнении наклона живот подтягивается к бедру, образуя красивую линию прогиба в пояснице.

Нет необходимости пытаться растянуть через силу; если упражнения выполняются правильно, прогресс будет заметен с каждой тренировкой.

Как сидеть: таз

Многие новички не поддерживают правильное положение таза, что приводит к довольно серьезным травмам.Особенно часто они встречаются при выполнении продольных шпагатов.

Упражнение выполняется следующим образом:

  • сесть на пол;
  • вытяните ноги в носки;
  • вытащите задницу из-под себя.

То есть сбоку поза аналогична позе девушки, сидящей на тахте.

Как сидеть: дышать

Очень важно при выполнении любого упражнения соблюдать правильную технику дыхания.Это поможет расслабить мышцы и уменьшить боль, которая носит скорее психологический, чем физический характер.

Здесь нет сложной техники. Главное делать глубокие вдохи через нос, когда нужно растянуться. Выдохните через рот и медленно. Если при выполнении упражнения боли усиливаются, то можно использовать такой психологический прием, как прислушивание к своему вдоху и выдоху.

Как сесть: колени

Если вы не уделяете достаточно внимания своим коленям и неправильно их ставите во время упражнения, вы можете нанести непоправимый вред сухожилиям, а также связкам и суставам.Поэтому при исполнении их необходимо строго прижимать к полу. Если вы не можете сделать это самостоятельно, вы можете попросить помощи у друга или матери.

Как сесть: мышцы

Упражнения для начинающих на шпагат с нуля должны расслабить мышцы. Стресс становится основной причиной травм. Поэтому нужно, чтобы мышцы оставались мягкими, , если они начинают непроизвольно напрягаться, то надо потрудиться над собой и постараться расслабиться.

Упражнения

Двойные махи в стороны

Для того, чтобы упражнение было максимально правильным и качественным, в первую очередь следует найти подходящую опору. Это может быть спинка стула или даже шкаф. Одной рукой нужно опираться на выбранную опору, а другой — взять ее за спину и положить на поясницу.

В это время нужно подтянуть все тело и обязательно втянуть живот. Одна нога должна служить опорой и оставаться прямой.Вторую следует отвести немного в сторону и подтянуть носок. Сбоку поза должна быть как у балерины.

Упражнение начинается с медленного взмаха ногой. Там нужно ненадолго подержать, а затем выполнить движение ногой в сторону. Она делает в воздухе неполный круг, не касаясь пола. Повторить 15 махов каждой ногой.

Отклонение из положения стоя

Положите руки на стену или другую твердую опору, например, спинку стула.Если ничего подходящего нет, то их можно просто закрепить и держать на уровне груди.

При выполнении с опорой следует отступить от нее на расстояние 15-20 см. При этом складываются ножки. Упражнение начинается с одной ноги назад на 45-60 градусов. Туловище должно оставаться ровным и не прогибаться в пояснице. Движение следует повторить по 15 раз на каждой ноге.

Откидывание назад, прогиб нижней части спины

Корпус наклоняется вперед до достижения угла 90 градусов.При этом перед вами должен стоять стул, за спинку которого нужно ухватиться прямыми руками.
Одновременно с выполнением прогиба необходимо откинуть одну из ног назад. 15 махов каждой ногой .

Шаг в шпагат

Перед тем, как приступить к упражнению, нужно встать на носки, вытянуть туловище и держать голову прямо, чтобы глаза смотрели прямо перед собой.
Для сохранения равновесия лучше всего развести руки в стороны.Упражнение состоит в том, чтобы сделать небольшой шаг вперед, а затем рывок. То же самое и со второй ногой. Нужно повторить по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение бабочка

Для правильного выполнения нужно сесть на пол, ступни при этом сведены, а ноги согнуты в коленях.
Далее усилием собственного тела нужно попробовать опустить колени до пола. При этом руками скользите по полу и стремитесь вперед, животом — вниз, а поясницей образовывайте прогиб.

Растяжка ног из положения лежа на спине

Подходит как для любителей, так и для профессионалов, так как его действие направлено на растяжение тыльной стороны бедра. В первую очередь следует занять исходное положение. Для этого лягте на спину и поднимите одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с телом. Он должен быть плоским, как веревка.

При этом нужно обернуть ногу полотенцем или любым изолентом и начать тянуть ее на себя. В максимальной точке зафиксируйтесь на полминуты, затем сделайте перерыв и снова начните подтягивать ногу к себе, удерживая ее в течение минуты.Потом поменяйте ноги.

Боковая растяжка ноги

Выполняется так же, как и на спине, только перевернувшись на бок. Это помогает проработать мышцы бедер.

Наклон к стопам

Выполняется следующим образом:


Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

Складка до ног

Считается одной из самых эффективных для новичков.

Выполнение происходит так:


То есть нужно лечь на прямые ноги, вытянутые вперед, напрягая все мышцы.Фикс на 15 секунд. В комплекте 3 комплекта.

Пирамида упражнений

Для начала нужно стать прямо, поставить ступни вместе, плотно прижать руки к телу. После этого одна ножка отодвигается от второй на 90-120 см. Кроме того, необходимо контролировать положение ступней. Во-первых, они должны находиться строго на одной линии. Во-вторых, одну из них нужно немного повернуть наружу, чтобы пятка выдвинутой ноги смотрела на вторую пятку.

Ноги следует размещать на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы сохранять равновесие. После того, как ноги окажутся в правильном положении, нужно начинать опускание. То есть руки идут по ноге, а грудь прижимается к бедру. Это поможет вам максимально растянуться.

Упражнение «Ящерица»

Вытяните одну ногу вперед и сделайте глубокий выпад, согнув конечность в коленях. В результате нужно выровнять по щиколотке, а вторую ногу снова поставить. Руки вытянуты вперед.
Находясь в таком положении, нужно попытаться дотянуться вниз. Опора в данном случае — предплечья. Грудь стремится к полу, а голова и пятка ступни — к спине.

Упражнение «Голубь»

Необходимо из положения сидя вытянуть одно колено вправо. Опора идет на вторую ногу. После этого нужно повернуть колено так, чтобы оно было направлено на запястье правой руки, а щиколотку наоборот — влево. При этом голень должна быть параллельна полу.

Затем бедро вместе с корпусом опускается вниз. Это помогает растянуть левую ногу, которая затем отведена назад. Проделайте то же самое с правой конечностью.

Тренажер для шпагата

Для того, чтобы как можно быстрее освоить шпагат, помимо специальных упражнений и приемов, вы можете использовать тренажер. Перед началом упражнения нужно надежно зафиксировать ноги. Для этого предусмотрены подпруги. После того, как конечности растянуты, нужно пару минут посидеть в таком положении.

Причины сбоев при шпагате

Есть несколько распространенных причин неспособности новичка выполнить работу быстро.

К ним относятся:

  1. Сильная боль и дискомфорт.
  2. Повреждение связок, суставов.
  3. Пропуск тренировок.
  4. Упор делается на неправильные группы мышц.

Вы не сможете быстро сесть на шпагат. Положительного результата при ежедневных тренировках можно ожидать только через месяц после начала тренировок.

Перед тем, как приступить к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Самые важные советы:

  • качественный и правильный разогрев мышц;
  • Растяжка должна выполняться медленными и плавными движениями;
  • принимать правильное положение живота, спины и таза при выполнении различных упражнений;
  • соблюдать технику дыхания;
  • не напрягайте мышцы;
  • контролируют положение колен.

Если вы будете следовать этим простым правилам и рекомендациям, то в короткие сроки вы сможете достичь своей цели. При этом риск травм и боли будет минимальным. Очень важно каждый день выполнять упражнения на шпагат новичкам с нуля, чтобы быстрее достичь желаемого результата.

Видео упражнений на шпагат с нуля

Best Exercises twine: 7 лучших упражнений:

Как сделать шпагат с нуля, уделяя четверть часа в день:


Шпагат — одно из тех движений, которые для одних легко достижимы, а для других почти недостижимы.Однако, даже если ваша гибкость недостаточна, вы все равно можете достичь своей цели, если будете усердно работать над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны неразрывной нитью. Без приобретения необходимой гибкости все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Самый простой вид шпагата — продольный. В этом гимнастическом упражнении одна нога находится сзади, а другая впереди. Более сложный, поперечный шпагат предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ выполнить шпагат — это растянуть от простого к сложному. Если вы новичок, то вам следует начать с простейших упражнений, прежде чем переходить к попыткам сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сделать шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и от природы гибкие взрослые. Если вы никогда раньше не занимались гимнастикой или растяжкой, на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное — не отчаиваться , следить за своими успехами и искренне любить это упражнение , чтобы иметь мотивацию тренироваться и добиваться результатов.

Загорелся идеей сделать сплит, вы, конечно же, захотите сделать это в кратчайшие сроки.

Основные правила:

  • наберитесь терпения, не торопитесь;
  • заниматься спортом регулярно, по крайней мере, четыре раза в неделю;
  • продолжительность тренировки должна быть не менее 30 минут;
  • стоп, когда начинаешь испытывать резкую боль при растяжке;
  • помните, малейший дискомфорт во время тренировки может привести к травме;
  • не забывайте отдыхать, дайте возможность мышцам и связкам восстановиться после тренировок.

Если вы хотите освоить другие виды шпагата, ознакомьтесь со статьей об упражнениях для бокового шпагата. Отличается большим разнообразием растяжек.

Чем полезен рыбий жир для похудения. Уникальные жирные кислоты омега-3 и 6 — источник молодости.

О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине -. Проверенная методика.

Делаем тело более гибким: комплекс упражнений

Упражнения, указанные ниже, займут у вас не более 10-15 минут в день.Выполняя их 2 раза в день по крайней мере 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат через несколько месяцев или раньше, даже если вы никогда раньше не занимались гимнастикой.

1. Ни в коем случае не пропускайте разминку, особенно если вы хотите освоить шпагат за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузке. Чтобы полностью прогреться, хватит 5-10 минут.

Методы разогрева:

  • бег трусцой;
  • упражнений со скакалкой;
  • занятий на степ-тренажере;
  • приседаний;
  • танцующих;
  • качающиеся ножки;
  • Вращение
  • с согнутыми ногами.

Не обманывайте и помните, что в период разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание за короткое время сделать шпагат.

Профессиональный совет : Примите горячий душ за 10-15 минут до разогрева. Это расслабит мышцы.

2. Сядьте на пол, расставив ноги V-образно (желательно вдоль стены) — чем шире, тем лучше. Наклонитесь к правой ноге, стараясь «сложиться пополам». Потянитесь на 30-60 секунд, затем к левой ноге и по центру.

3. Сядьте, вытянув ноги вперед. Постарайтесь дотянуться до пальцев ног на 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение, вы можете не тянуть носки на себя, а наоборот, оттягивать их от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Постарайтесь дотронуться до ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.

5. Встаньте, поставив одну ногу на колено, другую ногу вытяните перед собой.Потянитесь около минуты и поменяйте ноги.

6. Постепенно расставьте ноги, упираясь руками в пол, стараясь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте свои движения, не опускайтесь слишком быстро.

Профессиональный совет : При выполнении упражнений на полу используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, чтобы расслабиться.

Противопоказания к занятиям спортом

  • Повышенная температура.
  • Любое заболевание в остром периоде.
  • Заболевания суставов.
  • Мышечные травмы.
  • Воспалительные процессы.

После месяца интенсивных тренировок попробуйте шпагат. Не торопитесь. Сядьте медленно, постепенно. Приложите одинаковую силу к обеим ногам. Если на этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

Выполните V-растяжку. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны в виде большой буквы V. Если это помогает, прислонитесь ногами к стене для более глубокого растяжения.

  • Держите спину прямо, наклонитесь вправо и обхватите правую ногу обеими руками. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем повторите это упражнение с левой ногой.
  • Затем вытяните руки перед собой как можно дальше. Постарайтесь коснуться пола грудью.Оставайтесь в таком положении 30-60 секунд.
  • Коснитесь пальцами ног в сидячем положении. Сидя на полу, вытяните перед собой ноги, сведите их вместе и дотянитесь до пальцев ног.

    • Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, вместо этого возьмитесь за лодыжки. В том случае, если вы легко можете дотянуться до пальцев ног, возьмитесь за ступни.
    • Держите спину прямо.
    • Удерживайте это положение 30-60 секунд.
  • Стоя коснитесь пальцами ног. Проделайте то же упражнение стоя! Встаньте, ноги прямые вместе, наклонитесь и постарайтесь дотянуться до пальцев ног.

    • Помните, что вам не нужно сгибать колени, и постарайтесь перенести большую часть веса на подушечки стоп, а не на пятки. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.
    • Если вы гибкий, попробуйте положить ладони на пол.
  • Выполните упражнение «бабочка», чтобы растянуть мышцы. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сведите ступни вместе.Прижмите колени к полу, при необходимости используйте локти. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.

    • Во время упражнения держите спину прямо и постарайтесь подтянуть пятки как можно ближе к телу.
    • Для более интенсивной растяжки попробуйте наклониться вперед и вытянуть руки на полу перед стопами как можно дальше.
  • Растяжка мышц колена. Встаньте на колени и вытяните одну ногу перед собой, убедившись, что она полностью выпрямлена.

    • Положите руки по обе стороны от вытянутой ноги и сгибайтесь вниз при растяжении. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд, а затем повторите с другой ногой.
    • Для более интенсивной растяжки положите прямую ногу на приподнятую платформу, например подушку или коврик.
  • Тренировочные шпагаты. Один из лучших способов растянуть мышцы шпагата — это попробовать! Вы можете тренировать левый, правый, поперечный шпагат или выбрать один из них.

    • Независимо от типа шпагата опускайтесь как можно медленнее и осторожнее. Когда вы достигли своего предела, попробуйте удерживать это положение в течение 30 секунд. Затем отдохни и попробуй еще раз. Старайтесь каждый раз опускаться ниже.
    • Одна из вещей, которые вы можете сделать, чтобы углубить шпагат, — это попросить друга или члена семьи надавить на ваши плечи или ноги во время растяжки — но убедитесь, что они сразу же прекратятся, как только вы попросите!
    • Вы также можете носить носки во время упражнений на растяжку (вместо босиком или в обуви), так как это поможет вашим ногам лучше скользить, особенно на паркете или линолеуме.
  • Инструкции

    Разминка необходима для разминки мышц. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи ногами или просто энергичная ходьба в течение 10-12 минут. Этого достаточно, чтобы перейти к упражнениям на растяжку.

    Сядьте на пол (на) и вытяните ноги. Дотроньтесь до пальцев ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальцев ног, задержитесь на 20-30 секунд и выдохните. Повторите это упражнение 10-15 раз. Следите за своей спиной, не сутулитесь.

    Сядьте, вытянув одну ногу прямо перед собой, а другую под прямым углом (90 °) к первой. Если прямой угол не получается, постарайтесь добиться этого во что бы то ни стало, руками помогите ноге, всем телом потянитесь. Поменяйте положение ног: прямо вперед, в сторону, затем наоборот — слева впереди, справа в сторону. Помните правильный угол. Спина должна быть прямой.

    В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к ​​телу.Разведите их в стороны и подержите 1 минуту. Затем подключитесь, опустите на пол, отдохните 10 секунд. И снова поднимите и раздвиньте ноги, задержавшись в таком положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторите упражнение в первый день 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

    Встаньте, поочередно поднимите ноги вперед на 90 °. Спина прямая. Сначала махните ногой 15-20 раз, а затем, приподняв ногу, попробуйте удержать ее в таком положении 20-30 секунд.Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
    А теперь то же упражнение, только ноги нужно поднять, а потом отвести в сторону. Сначала — мах, затем — ногу на весу.

    Это упражнение выполняется стоя. Сделайте выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка) в течение 20-30 секунд. Затем — сделать выпад вперед левой ногой и повторить движения. Упражнение длится 6-8 минут.

    В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой постарайтесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжение мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

    В положении стоя перекиньте одну ногу через спинку стула, стола или подоконника (если вы выполняете упражнение дома) и, сгибая колено, двигайтесь всем телом к ​​предмету, на который брошена нога.10-15 раз. Смени ногу.

    Видео по теме

    note

    Во время тренировки не пытайтесь максимально растянуть мышцы, пока не появятся красные круги перед глазами.

    Почувствуйте меру, иначе можете травмировать не только мышцы, но и суставы, а потом вернуться к осуществлению своей мечты — сесть на шпагат вы сможете только через несколько месяцев.

    Полезный совет

    Эти упражнения нужно делать регулярно и усердно, иначе цель — сесть на шпагат за неделю — не будет достигнута.

    Все упражнения на растяжку следует выполнять медленно и плавно, избегая резких движений.
    Во время тренировки все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полностью растянуться, и тогда половина потраченной вами энергии уйдет зря.

    В первые дни после тренировки вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросать. После тренировки можно сходить в баню — это отличный способ снять мышечные боли.А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку.

    Если не следовать примеру своей слабости и продолжать выполнять весь комплекс упражнений каждый день, то уже на 3-й день боль исчезнет, ​​поза станет прямой, походка легкая, а на 7-8-й день. Вы будете легко и непринужденно сидеть на шпагате …

    Статья по теме

    Источники:

    • как сесть на шпагат упражнения

    Ребята, вкладываем душу в сайт.Спасибо
    за то, что вы открыли для себя эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки по коже.
    Присоединяйтесь к нам по телефону Facebook и Свяжитесь с нами по телефону

    Как правило, мы занимаемся спортом по двум причинам: мы хотим похудеть или нарастить больше мышц. Но какой бы ни была цель, растяжка является частью любой тренировки. Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы в тонусе.

    участок Я приготовил для вас комплекс растяжки, после выполнения которого вы можете свободно садиться на шпагат.

    Перед тем, как начать

    • Чтобы ваши усилия не потрачены зря, важно перед стартом разогреть мышцы и суставы. Прыгайте на месте или приседайте в течение 1 минуты.
    • Чтобы растянуть мышцы быстро и безболезненно, упражнения из комплекса выполняйте медленно. Постарайтесь оставаться в каждой позе по 30-40 секунд.

    Упражнение № 1

    Как это сделать. Встаньте на колено одной ноги, а другую выпрямленную ногу отведите в сторону. Медленно наклонитесь вперед и положите согнутые руки на пол.Задержитесь в этой позе ненадолго, затем повторите с другой ногой.

    Упражнение № 2

    Как это сделать. Сядьте на колени и расставьте ноги как можно дальше. Уперев руки в пол и держа спину прямой, наклонитесь и вытяните руки вперед. Опустите голову и оставайтесь в таком положении несколько секунд.

    Упражнение № 3

    Как это сделать. Встаньте прямо и расставьте ноги как можно шире. Теперь медленно наклонитесь к одной ноге, другой и к середине.Не волнуйтесь, если вы не дойдете до пола сразу. Удерживайте это несколько секунд.

    Упражнение № 4

    Как это сделать. Сядьте на пол с прямой спиной. Сведите ноги вместе и разведите колени как можно дальше. Привыкайте к этой позе на несколько секунд, а затем медленно наклонитесь вперед. Оставайтесь в конечной позиции.

    15 растяжек для легкого лазания (с видео!)

    Итак, вы уже некоторое время занимаетесь лазанием и слышали этот шепот о растяжке.

    Может быть, вы болтали с кем-нибудь об их травме плеча, и они сказали: «Если бы я только растянулся!»

    Или, может быть, вы прошли мимо группы соревнований по боулдерингу и услышали слишком распространенный «Я недостаточно гибкий для этого!»

    Как бывший тренер по скалолазанию, прислушайтесь к моему совету — пора вам начать растяжку, прежде чем камень окажется слишком высоким. С этой целью вот наглядный список из 15 простых растяжек для лазания.

    Прежде чем мы начнем, вот 5 вещей, о которых следует помнить при чтении этой статьи:

    1. Слишком сильное растяжение только разрывает мышцы. Вы видите улучшения с более легкой растяжкой, чаще.
    2. Не все растяжки подходят всем. Вы должны узнать, какие из них работают для вашего тела , а какие нет. Я объясню позже.
    3. Это статическая растяжка после тренировки. Не делайте этого перед восхождением. Вы должны разогреться.
    4. Все эти растяжки нужно удерживать в течение 30 секунд.
    5. Вам решать, сколько подходов вы сделаете. Я рекомендую начинать с 2-3 подходов каждый, чтобы понять, какие области кажутся тесными, а какие — свободными, а затем настраивать количество подходов оттуда.

    Плечи — это то, что скалолазы больше всего травмируют. Давайте посмотрим на некоторые растяжки, чтобы это предотвратить.

    1. Печ

    Лягте на пол лицом вниз и вытяните одну руку в сторону ладонью вниз. Затем вы перекатываетесь через плечо вытянутой руки. На протяжении всего этого вы должны думать о , когда вы втыкаете внутреннюю часть локтя в землю .Это откроет плечо, что сохранит его в гораздо более здоровом положении и действительно позволит целенаправленно воздействовать на грудные мышцы.

    Напряженные грудные мышцы — одна из основных причин того, что «сгорбился» над позой , с которой так много скалолазов. Это также часто является причиной многих травм плеча . Грудные мышцы становятся настолько тугими, что мышцы вращающей манжеты , вокруг спины, слишком растянуты, , чтобы выполнять свою работу правильно.

    2. Ромбовидные

    Это то, о чем вы, возможно, не слышали раньше, но он отлично подходит для растяжения этих мышц между лопатками , если у вас очень тугая спина .Поднимите одну руку перед собой, согнув ее на 90 °. Затем скрестите вторую руку под локтем и попытайтесь поднять ее так, чтобы ладони соприкасались (это не обязательно).

    В этот момент вы должны почувствовать новую странную растяжку. Если вы вытолкните локти и раскатите руки так, как они способны, вы начнете нацеливаться на различных частей ваших трапеций и ромбовидных тел.

    Ваши широчайшие мышцы — это те части, которые заставляют ваши руки двигаться вниз. Вы используете их в лазании.

    Вот 2 упражнения на растяжку для разных частей широчайших.

    Очень важно не забыть активировать плечи . Не позволяйте плечу касаться уха. Успокойся! Также подумайте о , сгибающем ваш внутренний локоть по направлению к центру при выполнении этих упражнений.

    3. Широта стены

    Это очень простая растяжка. Просто найдите кувшин на стене немного выше головы, возьмите его и начинайте отклоняться на , пока не почувствуете растяжение .Затем вы можете повернуться и найти определенную плоскость, в которой ваши мышцы растягиваются больше всего, и удерживать ее там. Помните, держите плечо активированным!

    4. Широчайший стул

    Самый простой из всех. Просто начните с колен, положите ладони на стул перед собой, а затем наклонитесь и потянитесь с прямыми руками. Эта растяжка на раскроет ваши плечи на , и вы должны взволноваться, потому что узкие плечи являются причиной того, что все занимаются йогой лучше, чем вы.

    Обеспокоены травмой пальца или тендинитом локтя? Я тоже. Сделай это.

    Я сказал, что не все растяжки подходят всем, но за все свои годы я никогда не встречал скалолаза, у которого не было бы напряженных предплечий . Я не говорю, что их нет … но вам, вероятно, следует делать эти растяжки после каждого сеанса лазания . Они помогут предотвратить тендинит локтя и многие травмы пальцев!

    5. Сгибатели предплечья №1

    Просто положите ладони на землю пальцами в сторону .Начните наклоняться вперед через запястья, пока не почувствуете растяжение.

    6. Сгибатели предплечья №2

    Еще один быстрый вариант. На этот раз поместите ладони на землю так, чтобы пальцы были обращены к вам, , а затем начните отклоняться назад и от запястий. Эта растяжка также улучшит ваши бицепсы, если они тоже напряжены.

    7. Сгибатели предплечья №3

    В этом варианте вы делаете то же самое, что и в первом, но не наклоняетесь так далеко вперед, а вместо этого пытаетесь поднять ладони над землей .Некоторые люди гораздо более гибки в этом плане, чем другие, но каждый должен уметь замечать растяжение.

    8. Разгибатели предплечий

    Встаньте на колени и положите руку на землю ладонью вверх. Теперь сожмите руку в кулак. Положите на него другую руку и наклонитесь вперед, держа руку прямой, пока не почувствуете растяжение в верхней части предплечья.

    Разгибатель предплечья часто игнорируется. « Но, — скажете вы , — ты используешь только сгибатели во время лазания, не так ли?» Это не так.

    Это обычное явление, когда сгибатель повреждает или разрывает, потому что его противоположный разгибатель слишком тугой . Бегуны часто сталкиваются с этим в четырехглавой мышце: отделе подколенного сухожилия. Если один из сгибателей предплечья порвется, значит, — это ваш палец!

    Более гибкие бедра позволят вам переносить больший вес на ноги при любом угле лазания

    Эта часть может быть ближе к концу, но ваши бедра в не менее важны, чем , чем другие суставы.Когда я растягиваю суставы верхней части тела, все решается на поддержание. Мои цели — поддерживать здоровье суставов, поддерживать силу и избегать травм .

    С другой стороны, когда я растягиваю бедра, я всегда стремлюсь достичь нового уровня , так как , чем гибче вы становитесь здесь, тем больше улучшается ваша техника лазания.

    Большинство людей сосредотачиваются на наращивании силы захвата, чтобы лазить тяжелее, но вы будете удивлены, увидев разницу в своем лазании, когда вы сможете шагать все выше и выше, качать глубже и сильнее нагружать пятку.

    9. Широкие приседания

    Это одно растяжение, которое вы также можете сделать перед сеансом лазания, чтобы разминаться, если вы просто плавно перемещаетесь по позициям, а не удерживаете их. Сначала примите широкое положение на корточках, повернув колени под углом 90 °. Отсюда идея состоит в том, чтобы просто почувствовать диапазон движения , который у вас есть, и увидеть, где вы находитесь тайтово.

    Попробуйте наклониться к каждой ноге, а затем попробуйте обвести бедра от центра. Если пятно кажется стесненным, подержите его.

    (К сожалению, в моем исходном видео для этой растяжки были круги на бедрах, но они были отмечены авторскими правами продюсерами Magic Mike .)

    10. Сгибатели бедра

    .

    Не могу не подчеркнуть важность этого участка. Это должно выполняться регулярно всем населением , поскольку это помогает облегчить растущую эпидемию, известную как наклон переднего таза — изменение осанки, на которое сильно влияет жизнь офисного кресла . По сути, если бы таз был ведром с водой, многие обитатели стульев всегда выливают воду спереди.

    Чтобы сделать это растяжку, опуститесь на одно колено, положите руки на бедра большими пальцами вперед, а затем попытайтесь повернуть бедра назад так, чтобы воображаемое ведро теперь выливало воду из спины.

    Выполняя эту растяжку, убедитесь, что вы находитесь в вертикальном положении и растяжение происходит от вращения бедра. Если вы наклонитесь вперед, вы измените растяжку на четырехглавую мышцу, которая не затронет нужные вам глубокие подвздошно-поясничные мышцы.

    Регулярная растяжка сгибателей бедра укрепит ваше ядро ​​и поможет облегчить боль в спине за счет расслабления поясницы и подколенных сухожилий.

    11. Пах

    Альпинисты всегда могут сделать пах более гибким. Чем больше вы можете раскрыть бедра, тем больше вы сможете удерживать центр тяжести над ногами. и уменьшить нагрузку на руки. Это неотъемлемая часть работы ног в скалолазании.

    Все также знают о вашей базовой растяжке в паху, но, поскольку так важен в лазании, мы хотим пойти немного дальше. В этом варианте вы становитесь на четвереньки и расставляете колени в стороны. Затем упадите на предплечья и попытайтесь прижать таз к земле.Вы обязательно должны почувствовать здесь растяжку!

    12. Подколенные сухожилия

    Один из наиболее часто встречающихся здесь участков, но по-прежнему очень важный. Сидя на земле, вытянув ноги в стороны, вам нужно начать наклоняться вперед к земле.

    Уловка здесь в том, чтобы думать о вашем пупке, движущемся к земле, а не о руках или голове. Таким образом вы будете держать спину прямо и сосредоточить растяжку на важных частях .Вы можете обхватить ноги, чтобы при необходимости вдавиться в него.

    Я обнаружил, что могу значительно глубже погрузиться в этот отрезок после минуты или около того. Делайте медленные глубокие вдохи и опускайтесь на выдохе. Если у вас очень тугие сгибатели бедра, растяжение подколенных сухожилий часто становится излишним, поэтому убедитесь, что вы пытаетесь использовать оба!

    Узкие ягодичные мышцы сделают все возможное, чтобы не дать вам поднять ногу высоко. Вам нужно вытянуть попу.

    Однако базовая растяжка ягодичных мышц лежа и подтягивание колена к груди недостаточна для скалолазов. Эти варианты помогут вам достичь более высоких уровней гибкости.

    13. Голубь

    Этот изящный маленький участок чертовски хорош! Если у вас когда-либо возникла проблема, и пяточный крючок слишком высок или расположен близко к вашему лицу, то спрыгните и немного потянитесь. Я искренне заставлял людей делать это, и убедился, что это работает мгновенно.

    С колен примите сидячее положение, согнув одну ногу перед собой, а другую вытянув за собой.Затем попытайтесь наклониться вперед через согнутую ногу. Если это несложно, можно немного выпрямить переднюю ногу, чтобы усилить растяжку . (Исходное видео, на котором я пытаюсь продемонстрировать этот расширенный вариант и резко проигрывает, было вырезано из-за проблем с самооценкой.)

    14. Стенка ягодиц

    Начните с того, что лягте на спину, поставив одну ногу на стену, так, чтобы ваше колено было согнутым на 90 °. Затем вы можете прижать лодыжку другой ноги к приподнятому колену и почувствовать растяжение вдоль внешней стороны бедра. Чтобы сделать это глубже, вы можете слегка подтолкнуть колено к стене или переместиться внутрь так, чтобы ступня на стене изогнулась более чем на 90 градусов.

    И вот еще одна «растяжка», которая поможет вам избавиться от надоедливых мышечных узлов.

    15. Массаж с теннисным мячом

    Этот маленький трюк настолько полезен, что я поражен, что это не домашние знания. Возьмите теннисный мяч и поместите его между спиной и стеной. Теперь у вас есть инструмент самомассажа, который может воздействовать на все те мышечные узлы, о которых вы даже не подозревали!

    И не только для спины.Не бойтесь накинуть его на плечи и на грудь. Самомассаж — отличное средство для поддержания здоровья мышц. Регулярно массирую предплечья.

    Но будьте осторожны, не увлекайтесь! На восстановление после полноценного спортивного массажа уходит пара дней, поэтому вы не будете чувствовать себя хорошо, если будете делать себе один из них каждый день. При таком массаже мышц гораздо лучше ограничить время на узел до не более 30 секунд и сосредоточиться на том, чтобы делать это чаще.

    Внимательно прислушивайтесь к своему телу и узнавайте, какие части туго натянуты, а какие нет.

    Есть большая вероятность, что некоторые из ваших суставов очень сильно гипермобильны , и вы только повреждаете их растяжками . Или ваши суставы могут быть настолько тугими , что вы разрываете мышцы, просто пытаясь занять эти положения.

    Это одна сторона медали. Во-вторых, растяжка — единственное, что предохраняет вас от травм. Я знаю, что , если я перестану растягивать предплечья, то через пару недель замечу тендинит локтевого сустава!

    Многие из вас обнаружат, что оба этих принципа применимы к различным частям вашего тела до некоторой степени. Понимание того, какие части вашего тела туго натянуты, а какие нет, помогает предотвратить травмы при лазании.

    Например, Я делаю минимум 3 подхода на растяжку каждого предплечья, но только 1 подход на растяжку груди. Пару таких растяжек я не буду делать вообще, потому что я узнал, что эти суставы от природы гипермобильны.

    На это потребуется время, но это бесконечно важно. В биологии не существует универсального подхода ко всем.

    активных изолированных упражнений на растяжку | Мир бегунов

    Ниже представлены 8 активных изолированных участков из группы отец / сын Джима и Фила Уортонов. Теория, лежащая в основе A.I. заключается в том, что если мышца растягивается слишком сильно, слишком быстро или слишком долго, она вызывает защитное действие, известное как миотатический рефлекс, заставляя его автоматически и баллистически отскакивать в попытке предотвратить разрыв мышцы.Это происходит примерно через три секунды подряд.

    Таким образом, А. Практикующие растягиваются до естественного диапазона движений, прежде чем сработает миотатический рефлекс, затем возвращаются в исходное положение и повторяют 10 раз. Используя эту технику, мышцы демонстрируют больший диапазон движений в течение каждого набора повторов растяжки.

    Другой ключ к А.И. заключается в сокращении противоположных мышц, чтобы позволить целевой мышце расслабиться. Например, при растяжении подколенных сухожилий сокращаются четырехглавые мышцы передней части ноги, расслабляя подколенные сухожилия и делая их более восприимчивыми к растяжению.Бегун лежал на спине, поднимал ногу, задействуя мышцы передней части ноги, затем растягивал подколенное сухожилие, слегка оттягивая ногу назад до точки сжатия на две секунды, затем расслабляясь.

    Это поднимает «вспомогательный» аспект искусственного интеллекта. Мышца доводится до нескольких последних степеней движения либо партнером, либо, чаще, с помощью веревки длиной восемь футов, которая оборачивается вокруг ступни или ноги различными способами в зависимости от направления растяжения.

    Дополнительную информацию о растяжке см. В The Wharton’s Way или на сайте whartonhealth.com.

    Растяжка №1: Тазовый наклон на одной ноге

    Лягте на спину, согнув не упражняющее колено. Согните тренировочное колено и заведите руки за колено / бедро. Используя мышцы живота и сгибатели бедра, поднимайте ногу во время тренировки к груди до тех пор, пока вы не сможете двигаться дальше. Направьте колено к подмышке, осторожно помогая ноге руками в конце растяжки, но не тяните.

    РАСТЯЖКА №2: МОЛОЧКА С Согнутыми ногами

    Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сделайте петлю из скакалки и поместите ступню ноги, которую вы тренируете, в петлю. Поднимите ногу так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу. Возьмитесь одной рукой за концы скакалки, а другой положите на бедро тренирующейся ноги, чтобы стабилизировать ее. Постепенно вытягивайте ногу, сокращая квадрицепсы, заставляя ступню подниматься к потолку.Цель состоит в том, чтобы зафиксировать колено и поставить ногу в полдень. Возможно, сначала вам придется снизить угол наклона ноги от бедра. Используйте скакалку для осторожной помощи в конце растяжки, но не вытягивайте ногу в нужное положение.

    Растяжка № 3: МОЛОЧКА ДЛЯ ПРЯМОЙ НОГИ

    Лягте на спину. Начните с согнутого колена, не выполняющего упражнения, и поставьте ступню на пол. Сделайте петлю из скакалки и поместите ступню ноги, которую вы тренируете, в петлю, зафиксировав колено так, чтобы нога была выпрямлена.От бедра, используя квадрицепс, поднимите ногу как можно дальше, направив ступню к потолку. Возьмитесь за концы веревки обеими руками и «взбирайтесь» по веревке, сохраняя на ней небольшое натяжение. Используйте скакалку для осторожной помощи в конце растяжки, но не вытягивайте ногу в нужное положение.

    РАСТЯЖКА № 4: ГАСТРОКНЕМИЯ

    Сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой. Оберните скакалку вокруг стопы вашей ноги, выполняющей упражнение (все еще прямой).От пятки согните ногу к щиколотке, используя скакалку для нежной помощи в конце движения.

    РАСТЯЖКА № 5: БОКОВЫЕ ФЛЕКСОРЫ БАГАЖНИКА

    Встаньте, держа обе руки по бокам. Поднимите одну руку, поместив эту руку за голову так, чтобы локоть был направлен в сторону от тела. Согните талию так, чтобы прямая рука опускалась вниз по стороне ноги к колену и голени. Эту растяжку можно изменить, слегка наклонившись вперед или назад перед сгибанием в талии.

    STRETCH # 6: РАСШИРИТЕЛИ БАГАЖНИКА

    Сядьте с прямой спиной, согнутыми в коленях, ступнями на пятках и слегка приподнятыми пальцами ног. Опустите подбородок, напрягите мышцы живота, чтобы подтянуть тело вперед. Возьмитесь руками за боковые части голеней, чтобы аккуратно помочь в конце растяжки. Чтобы изменить это для более глубокого растяжения поясницы, поднесите пятки к телу.

    STRETCH # 7: HIP ADDUCTOR

    Лягте на спину, вытянув обе ноги прямо, обвивая скакалку с внутренней стороны щиколотки, а затем под стопой тренирующейся ноги, так что концы скакалки находятся снаружи. Зафиксируйте это колено и слегка поверните вторую ногу внутрь. От бедра, используя отводящие мышцы, вытяните ногу во время тренировки со стороны тела, ведущей пяткой.Слегка натяните скакалку и аккуратно используйте ее в конце натяжения. Не вытягивайте ногу в нужное положение.

    РАСТЯЖКА № 8: КВАДРИЦЕПСЫ

    Лягте на бок, прижав колени к груди (в позе эмбриона). Просуньте нижнюю руку под бедро нижней ноги и обхватите рукой внешнюю часть стопы или используйте веревку с петлей.Опустите верхнюю руку и возьмитесь за голень, щиколотку или переднюю часть верхней части ноги. Держите колено согнутым, а ногу параллельно поверхности, на которой вы лежите. Сожмите подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу и отведите верхнюю ногу как можно дальше назад, слегка помогая рукой в ​​конце растяжки.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Ребенок Девочка Девочка занимается гимнастикой Фитнес Растягивание шпагата дома Видеоурок Дистанционная тренировка от SkelDry

    Последнее обновление
    Опубликовано 19 января 21
    Альфа-канал Нет
    Циклическое видео Нет
    Частота кадров 25
    Разрешение 3840×2160
    Кодирование видео Фото JPEG
    Размер файла 267.33 МБ
    Количество зажимов 1
    Общая длина зажима (ов) 0:10
    Source Audio Нет
    Кол-во людей 1
    Пол Женский
    Возраст Ребенок
    Этническая принадлежность Кавказский
    Теги деятельность, спортсмен, тело, кавказец, ребенок, дети, компьютер, коронавирус, дистанционное образование, упражнение, фитнес, девушка, тренажерный зал, гимнастика, здоровье, здоровый образ жизни, дом, в помещении, интернет, ребенок, ноутбук, обучение, блокировка, коврик, онлайн, пандемия, пилатес, поза, практика, практика, ученик, карантин, релаксация, школа, стройность, социальная дистанция, социальные сети, спорт, спортивная одежда, спорт, растяжка, растяжка, учеба, тренировка, шпагат, видео, благополучие, тренировка, йога, молодые

    Ежедневно занимайтесь растяжкой с помощью нашей окончательной программы по растяжке

    Для многих из нас список «Я должен делать это чаще» очень длинный.Уловка состоит в том, чтобы расставить приоритеты, и есть одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы вычеркнуть сразу несколько целей из вашего списка. Растяжка — да, простые сгибания и движения в руках из дней занятий в тренажерном зале — не только помогают вам разминаться для движений, но также могут помочь облегчить боль в спине, избавиться от дневного стресса и даже улучшить ваш сон. А еще лучше, любой может получить эти преимущества, будь то обычные носилки или не трогал пальцы ног в течение многих лет. Вот семь причин, чтобы сделать растяжку самым важным делом, которым вы занимаетесь чаще.

    Вы преодолеете тупик с низким энергопотреблением.

    Всего несколько минут динамической растяжки, которая включает в себя имитацию движений во время занятий спортом или активностью, могут увеличить кровоток, дать толчок вашему мозгу и помочь вам избавиться от послеобеденного спада, говорит Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS, автор. of Prevention ‘s Растянись здоровым .

    Вы улучшите баланс.

    Вы когда-нибудь случайно наступали на что-нибудь и чуть не упали? Будь то кость собаки или скрытый корень дерева, мы все слышали, как наши ступни или ноги соединяются с чем-то неожиданным. Благодаря улучшенному балансу, который вы получаете при растяжке, у вас будет больше шансов оставаться в вертикальном положении.

    Вы улучшите свой диапазон движений.

    Нужно расстегнуть бюстгальтер? У тебя есть это. Растяжка дает вам больший диапазон движений — а это то, что вам нужно в течение всего дня.Это то, что позволяет поцарапать это неуловимое пятно на лопатке, достать предмет на верхней полке и, да, расстегнуть ремень бюстгальтера. «Это особенно важно с возрастом», — объясняет Тавель, автор Prevention’s Stretch Yourself Healthy . «По мере того как вы становитесь старше, естественные процессы ограничивают вашу гибкость, что в конечном итоге может привести к скованности суставов и боли».

    Ты будешь лучше спать.

    Растяжка способствует более легкому засыпанию.Помимо того, что вы расслабляетесь, растяжка может облегчить некоторые проблемы, которые не дают нам спать по ночам. Возьмите судороги ног: если вы склонны к их возникновению, несколько недель растяжки могут уменьшить их тяжесть и частоту, говорится в исследовании.

    Вы защитите свое здоровье в целом.

    Благодаря улучшенному кровообращению растяжка может помочь улучшить здоровье кровеносных сосудов по всему телу, помогая снизить риск сердечных заболеваний, говорится в обзоре исследования.А в другом исследовании, проведенном на мышах — так что еще не готовых к прайм-тайму с людьми — Гарвардский институт рака и Институт рака Даны Фарбер обнаружили, что 10 минут растяжки в день привели к уменьшению роста опухоли груди на 52%. (Может быть, вы задаетесь вопросом: «Как именно мыши растягиваются?» Исследователи побуждали мышей брать перекладину, а затем поднимали их за хвост, заставляя маленьких грызунов вытягиваться.)

    Вы уменьшите боль.

    Вы слишком много сидите на работе? Хорошо, растяжка не решит ваших проблем с надоедливым коллегой, который всегда опаздывает на ваши звонки в Zoom.(Некоторые рабочие боли всегда присутствуют.) Но растяжка может уменьшить боль, которую вы чувствуете от слишком долгого сидения. В одном рандомизированном контролируемом исследовании офисные работники, которых учили выполнять серию упражнений на растяжку ежедневно, сообщили о меньшей боли в шее, плече или спине, чем работники, которые не занимались растяжкой.

    Вы будете чувствовать себя потрясающе!

    Растяжка может стать неотъемлемой частью вашего оздоровительного режима. «Даже если вы не фиксировали ни одной минуты физической активности в течение многих лет, вы можете с легкостью начать тренировку на растяжку и использовать ее для достижения некоторых из ваших важнейших целей в отношении здоровья», — говорит Тавел.

    Программа Ultimate Stretching от Prevention

    Новости: растяжка всего на несколько минут в день может помочь вам успокоить жесткие суставы, избавиться от хронического стресса, улучшить сон и восстановить энергию! А теперь, с этим совершенно новым руководством и комплектом DVD, вы сможете адаптировать процедуру растяжки к вашему образу жизни, целям хорошего самочувствия и больным частям тела — и все это по одной низкой цене.

    Алиса Боуман Алиса Боуман — разработчик продукта и старший редактор Hearst.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Учится на шпагате дома. Как научиться делать шпагат в домашних условиях? Программа эффективных приемов с элементами легкой атлетики. Как часто и как долго растягиваться, чтобы сидеть на продольной шпагате

    В любом виде спорта нет легких достижений.Чтобы добиться даже небольшого прогресса, нужно много тренироваться. И ничему нельзя научиться за неделю или две.

    Но большинство людей, поставив перед собой задачу посидеть на шпагате, не осознают этого и не готовы идти до конца для достижения своей цели.

    Этот подход не будет успешным. Сплит — это позиция, которая требует определенной эластичности связок, суставов и тканей, чего не так просто добиться.

    Для достижения результата нужно ежедневно выделять 20-30 минут свободного времени для тренировок.Если нет возможности заниматься каждый день, то попробуйте тренироваться через день. Но в этом случае способность быстро сесть на шпагат снижается.

    Нужно понимать, что четкая цель и осознание необходимого пути, который нужно пройти, — залог успеха. В этой статье вы найдете отличные упражнения, которые помогут быстро сесть на шпагат. Но никто, кроме вас, не может заставить свое тело тренироваться и поправляться. Перед началом каждого сеанса закройте глаза на 5 минут и представьте желаемый результат.Вы должны регулярно ставить перед собой четкие цели и выполнять их шаг за шагом.

    На следующем изображении показаны полезные упражнения для повышения эластичности связок и тела в целом:

    Правильная оценка своих возможностей

    Ошибка многих новичков заключается в том, что они смотрят на профессионалов и пытаются повторять за ними. Конечно, хорошо, когда есть желание учиться у опытных людей. Но в отношении физического воспитания такие методы тренировки недопустимы.Нужно трезво оценивать свои силы и состояние тела.

    Не стоит сразу выполнять сложные упражнения, так как они могут принести больше вреда, чем пользы. Во время тренировок вы сами поймете, что вам легко, а над чем еще нужно попотеть.

    Многие люди не могут сесть на шпагат даже после нескольких месяцев упорных тренировок. Это плохо? Нисколько. У каждого своя генетика и конституция тела.

    Горизонтально и продольно — что сделать проще?

    Продольный разрез для большинства людей намного проще.Этому есть простое объяснение — такое движение естественно для тела, как вытянутый шаг. Вот как люди двигаются, когда бегут быстро.

    В эволюционном плане мы менее приспособлены к тому, чтобы оставлять ноги далеко в стороны, а тем более широко расставлять ноги. А именно такое движение предполагает поперечный шпагат. Продольный шпагат большинству людей лучше подходит из-за особенностей строения как суставов, так и мышц.

    Но всегда есть исключения, и у некоторых в силу индивидуальных особенностей тела продольное вытягивание ног, наоборот, затруднено.Но многое зависит от желания. Если вы действительно хотите делать боковой шпагат и будете практиковаться систематически и усердно, то вы не заметите, как вы достигнете своей цели.

    Этапы тренировки на растяжку

    Хорошая программа тренировки, которая поможет вам выполнять шпагат, должна состоять из следующих этапов:

    • разминка;
    • упражнения, разогревающие мышцы и связки ног;
    • упражнения на растяжку;
    • Меры восстановления, фаркоп.

    Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело на нагрузку.Если вы выбросите его из занятий или перенесете эту ступень в другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать.

    Разминка мышц означает их настороженность. Только так можно добиться максимального результата при растяжке. Для упражнений нужно использовать разные варианты — в этом случае будет постоянный прогресс.

    Всегда помните, что любая тренировка — это стресс для организма. Особенно, когда вы заставляете его делать неестественные движения. После максимального растяжения необходимо очень медленно вернуть ноги в исходное положение.

    Домашняя тренировка Описание

    Разминка должна выполняться не менее 10 минут. Следуйте правилу, которое раньше писали в некоторых советских спортзалах: «Разминка считается хорошей, только если у вас на лбу потеют!»

    Разминаем мышцы. Этот процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может даже зависеть от температуры в доме или холле. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе.

    Для начала можно потирать мышцы ног.Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить некоторые элементы из танцев. Приседания или махи ногами также отлично подходят для разогрева мышц и связок перед их растяжкой.

    Первые попытки сесть на шпагат … Максимально разведите ноги в стороны, постарайтесь дойти до того уровня, до которого сможете. Это будет отправной точкой для навигации в конце тренировки, чтобы отслеживать свой прогресс.

    В этом положении положите руки на пол перед собой.Представьте, что вы маятник, который качается слева направо, также в противоположном направлении. В таких движениях качайте из стороны в сторону.

    Опустите локти к полу. Если вы не можете сделать это сразу, не волнуйтесь. В этом случае просто постарайтесь максимально прижать их к полу. Затем начните двигаться вперед и назад.

    Заморозьте в этом положении на 5-7 минут. В это время постарайтесь расслабиться и подумать о чем-нибудь другом, кроме растяжки. Такой подход поможет вам игнорировать боль и позволить ногам раздвинуться.

    Возвращаемся в исходное положение. Когда почувствуете, что связки не растягиваются дальше, постепенно, помогая себе руками, начинайте сводить ноги вместе. Делать это нужно очень медленно.

    После того, как встанет полностью, сожмите ноги вместе и сделайте 10-15 вращательных движений по часовой стрелке и по часовой стрелке. Повторите это в обратном направлении. Таким образом вы дадите возможность спокойно вернуть связки и суставы на свои места.

    Другие упражнения

    Наклоны вперед сидя

    Сядьте на пол, вытяните прямые ноги и пальцы ног направлены вверх.Наклонитесь вперед и обхватите ступни руками. Опустите корпус ниже, попробуйте положить его на колени.

    Наклоны вперед с разведенными ногами

    Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, но ноги нужно развести пошире в стороны. Руки вытяните, наклонитесь вперед. Попробуйте поставить грудь на пол — когда ваша растяжка достигнет хорошего уровня, у вас обязательно все получится. Упражнение обычно трудное, особенно если речь идет о новичках. Бояться его не нужно, так как при его выполнении отлично растягиваются внутренняя и задняя поверхности бедра, подколенные сухожилия.

    Перекатывание с ноги на ногу

    Широко расставьте ноги, держите спину прямо, смотрите вперед. Сдвиньте корпус вправо, согните правую ногу и опуститесь на нее, левая должна оставаться прямой. Оставайтесь в этом положении, перенесите вес на левую ногу. Чем шире вы раздвинете ноги перед началом упражнения, тем оно будет эффективнее.

    Butterfly

    Сядьте на пол, согните ноги и соедините ступни.Начните класть руки на колени, опуская их. В результате нужно растянуть мышцы до такой степени, чтобы можно было свободно поставить оба колена на пол.

    Вторая фаза движения — опускание тела. Когда вы разведите колени как можно шире в стороны, обхватите руками стопы и наклоните корпус вперед, поместив его между ног. Спину держите прямо, грудь, плечи прямыми, сохраняйте небольшой изгиб в пояснице. В идеале вы должны растягиваться до такой степени, чтобы можно было легко положить грудь на пол.

    Кроме них, есть еще много полезных упражнений. Но перечисленные выше — самые простые, и начинать нужно именно с них.

    Постепенно добавляйте в свою программу шпагат-шпагат, поочередное метание таза (продольный шпагат — поперечный шпагат — продольный шпагат), различные выпады. Также смотрите видео материал, прикрепленный к статье. В нем вы найдете самые разнообразные упражнения.

    Те немногочисленные, но очень эффективные упражнения и рекомендации, приведенные в статье, несут очень важную функцию.Они помогут вашему телу «запомнить» гибкость и податливость. С каждой тренировкой вы будете опускаться все ниже и ниже. Главное — не бросать занятия, а упорно двигаться к своей цели.

    Полезные упражнения йоги

    Традиционный подход йоги предполагает растягивание тела без резких движений или излишней спешки. Тело принято развивать постепенно, шаг за шагом, не торопясь и внимательно прислушиваясь к ощущениям. Такой подход приносит хорошие результаты, вероятность получения травм сводится к минимуму.Многие классические асаны подходят тем, кто хочет делать шпагат.

    Поза бегуна

    Сделайте выпад, поставив ногу перед собой и согнув в коленях под углом 90 градусов. Вторую ногу отведите назад, опираясь на пальцы ног. Опустите плечи и расправьте грудь, смотрите вперед. Отведите заднюю ногу как можно дальше, отводя от себя пятку.

    Отклонение выпада

    Перейти из предыдущей асаны: опустить колено задней ноги на пол, наклонить к нему корпус.Положите руки на поясницу, посмотрите в потолок. Колено передней ноги должно быть согнутым под острым углом.

    Наклон вперед в выпаде

    Выпрямите переднюю ногу, поставив пятку на пол, и согните руки, обхватив пальцы ног ладонями. Попробуйте опустить ладони на пол, поставив их перед стопой. Не забывайте держать спину прямой, не округлять ее и держать плечи прямыми. Если это положение легкое, попробуйте наклониться вперед, положив туловище на переднюю ногу и предплечья на полу.

    Глубокий выпад

    Поднимите таз, передняя нога должна быть на полу стопой и согнута в коленях под углом 90 градусов, задняя нога должна оставаться прямой, опираясь на пальцы ног. Положите руки по бокам тела на уровне ступни передней ноги. Удерживая позу, постарайтесь опустить тело вниз. С хорошей растяжкой в ​​этом положении вы можете поставить грудь на пол.

    Ирек Летфуллин — мануальный терапевт, детально изучивший принципы функционирования организма, и на основе этого разработал уникальный комплекс упражнений для развития гибкости и подвижности суставов.Этот метод изложен в его книге «Как быстро сесть на шпагат». Из всех техник, которые существуют сегодня, это одна из самых мощных и эффективных.

    Эта методика должна стать основной и самой важной частью обучения на ваших занятиях, а само это руководство должно быть справочником. В нем вы найдете все необходимые и важные упражнения для достижения своей цели — сесть на шпагат дома.

    Каждое упражнение снабжено фотографией с четкими инструкциями по дыханию, положению рук и ног в положениях для растяжки, поскольку это не должно быть затенено.

    В этой книге более сотни упражнений. Необязательно делать все сразу, не волнуйтесь! Автор разработал целую систему, в которой каждому виду упражнений отведено свое место и они чередуются друг с другом. Эта книга также является наглядным пособием по анатомическому строению человеческого тела, функционированию всех систем — нервной, мышечной, пищеварительной и других. Это также поможет вам понять процесс изнутри.

    Автор разработал собственную методику, изучив все процессы в организме.Его книгу можно скачать в Интернете через торрент или купить в магазине — она ​​небольшая и недорогая. Но польза будет невероятной.

    Распространенные ошибки новичков

    Есть ошибки, которые допускает большинство новичков, которые хотят выполнить шпагат. Они усложняют тренировочный процесс, мешают достижению результата.

    Растяжка с напряжением

    Когда человек делает упражнения на растяжку, он чувствует боль, напряжение мышц. Это естественная реакция организма, возникающая рефлекторно.Это не только лишает вас удовольствия от процесса растяжки, но и не позволяет добиться хороших результатов — мышцы в состоянии напряжения мешают работать в полную амплитуду.

    Таким образом, во время упражнения важно расслабиться, и в первую очередь нужно расслабить растянутую часть тела. Для этого удобнее и эффективнее работать с тренером или партнером, который будет вас «сгибать», а вы даете мышцам отдых, избавляя от любого напряжения.

    Горбатая спина

    При выполнении любых упражнений на растяжку старайтесь держать спину прямо. Грудь и плечи должны быть прямыми, поясница должна быть слегка изогнута. Мышцы растянутся наилучшим образом. С прямой спиной можно поддерживать глубокое и ровное дыхание.

    Пружинные движения

    Растяжка пружинящими движениями — распространенная ошибка. Такой способ выполнения упражнений неэффективен и увеличивает риск травм.Растягиваться нужно без резких движений, медленно и плавно, соблюдая осторожность.

    Упор на растяжку одной группы мышц

    Как правило, каждый, кто хочет делать шпагат, делает упор на работу над ногами. Это неправильный подход — тело представляет собой единое целое, растягивать его нужно как единое целое. Добавьте к упражнениям для ног движения, чтобы растянуть спину, живот и руки. В этом случае все тело будет развиваться гармонично, и шпагат будет легче.

    Работа над одной ногой для продольного шпагата

    Серьезной ошибкой при подготовке к продольному шпагату концентрировать все или большую часть внимания на вытягивании одной ноги, выносимой вперед.Спина остается недоразвитой. В этом случае при выполнении шпагата вам придется раскладывать таз, а это неправильно и выглядит некрасиво.

    Действуйте слаженно, ставьте разумные цели и у вас обязательно все получится. Удачи!

  • 912 44

    Если вы мечтаете о хорошей растяжке и хотите сесть на продольный или поперечный шпагат, узнайте правила выполнения упражнений, которые помогут добиться результата с нуля максимально быстро и без ущерба для здоровья.

    Если вы не умеете сесть на «правильный» шпагат или хотите сделать это быстрее, воспользуйтесь рекомендациями профессиональных тренеров. Соблюдение этих правил поможет не только быстро достичь цели, но и не навредит здоровью.

    1. Не торопитесь.

    Растяжка — медленный и болезненный процесс, который не требует спешки. При резком увеличении нагрузки вы рискуете растянуть или микрорвать мышцы, при которых продолжать тренировки будет противопоказано.Это замедлит достижение результата на несколько месяцев.

    2. Хорошо разогрейте мышцы.

    Только после интенсивной разминки можно приступать к активным упражнениям на растяжку. Если этого не сделать, вы не получите должного эффекта от упражнения, а также рискуете растянуть или разорвать мышцы.

    3. Найдите время.

    Хорошо разогревшись и приняв необходимое положение тела для растяжки, использовать таймер. Обратите внимание на количество времени в каждом элементе и постепенно увеличивайте его.

    4. Альтернативные ноги.

    Для правильного и эффективного растяжения нагрузка на правую и левую ногу должна быть одинаковой. Не игнорируйте этот принцип, и вы сможете сесть в продольном шпагате не только быстрее, но и с двух сторон.

    5. Развивайте суставы.

    Ошибочно думать, что для того, чтобы сесть на шпагат, нужно работать только над растяжкой мышц. Огромную роль играет эластичность связок и подвижность суставов.Комплексное упражнение на проработку суставов — неотъемлемая часть тренировки на растяжку.

    6. Глубоко дышите.

    Не задерживайте дыхание при растяжке. Старайтесь дышать не только ровно, но и глубоко. Насыщенные кислородом мышцы лучше реагируют на стресс и быстрее показывают результаты. Делайте упражнения на открытом воздухе или проветривайте помещение перед тренировкой.

    7. Расслабьтесь.

    В процессе выполнения упражнений нужно не только глубоко и регулярно дышать, но и максимально расслаблять все тело.Во время тренировки слушайте успокаивающую музыку и будьте приятны для себя. Если во время упражнения вы чувствуете сильную боль, не можете расслабиться и дышать равномерно, уменьшите нагрузку или примите более удобное положение тела. Это даст вам «правильный» и безопасный груз.

    8. Используйте тепло.

    Перед тренировкой рекомендуется принять горячий душ или ванну. Если такой возможности нет, можно использовать согревающие каучуки и мази. Нанесите небольшое количество на кожу и наденьте теплую одежду… Препарат должен согревать, но ни в коем случае не пригорать.

    9. Тренируйтесь регулярно.

    Пропуская занятия, вы значительно замедляете достижение результата. Мышцы адаптируются к регулярным упражнениям и хорошо растягиваются. Пропуск занятий сбивает расписание и снижает эффективность.

    10. Чередование упражнений и отдыха.

    Для того, чтобы мышцы восстановились после тренировки, вам необходимо 1-2 дня отдыха и полноценный сон после тренировки.

    11.Разминка каждый день.

    В дни, когда у вас запланирован послетренировочный отдых, обязательно делайте легкую утреннюю разминку. Это не только снимет боль, но и насытит мышцы кислородом и не допустит «засорения».

    12. Используйте вес своего тела.

    Приняв правильное положение в упражнении на растяжку, максимально расслабьтесь и позвольте своему телу опуститься до желаемого уровня под собственным весом. Этому способствуют занятия в носках на скользкой поверхности.

    13. Не просите неопытного человека помочь вам.

    Попросив кого-нибудь слегка «толкнуть», вы рискуете получить серьезную травму. Часто для хорошей тренировки достаточно собственного веса тела или силы в руках. Увеличивать нагрузку может только опытный тренер, который не только имеет достаточный опыт в растяжке, но и знает особенности вашего тела.

    14. Не дергайте мышцами.

    Когда вы примете удобное положение и почувствуете напряжение в мышцах, не пытайтесь приседать или тянуть их резкими движениями.Разогретые мышцы имеют тенденцию к разрыву при чрезмерном напряжении.

    15. Потяните за палец на себя и от себя.

    Для выполнения шпагата необходимо равномерно прорабатывать разные группы мышц ног и поясницы. Этому способствует изменение напряжения носка. Меняя его положение в упражнениях на растяжку, вы быстро сядете на шпагат.

    16. Пейте воду.

    Как и при любой другой физической активности, для растяжки требуется достаточное количество воды.

    17.Питайся правильно.

    Не ешьте за 1-2 часа до тренировки. Полный желудок не только помешает вам хорошо наклониться, но также может вызвать острую кишечную непроходимость. После тренировки воздержитесь от еды не менее 1 часа. Сбалансируйте свой рацион, чтобы получать достаточно витаминов, минералов, белков, жиров и углеводов.

    18. Следите за своими чувствами.

    Слушайте сигналы своего тела. Если вы чувствуете невыносимую боль, значит, вы неправильно выполняете упражнение.Тахикардия, неравномерное дыхание, тремор в ногах — признак того, что нужно снизить нагрузку.

    19. Мотивируйте себя и визуализируйте результат.

    Ведите календарь тренировок и систематически фотографируйте свой прогресс. Таким образом, вы можете четко видеть свой прогресс и получать удовольствие от продолжения тренировок. Как еще мотивировать себя практиковать .

    20. Проконсультируйтесь со специалистами.

    Даже если вы хотите делать шпагат дома, помощь профессионального тренера просто необходима.Особенно если у вас нет опыта и вы начинаете занятия с нуля. Неправильно выполняя упражнения, вы не только не добьетесь результата, но и навредите своему здоровью.

    Это просто вопрос количества потраченного времени.

    Что влияет на скорость достижения результата

    Как быстро вы сделаете шпагат, зависит от многих условий. Например:

    1. Elementary уровень подготовки … Если человек регулярно занимается спортом, привык к физическим нагрузкам, прорабатывает мышцы и связки, то его шансы добиться быстрого результата увеличиваются по сравнению с теми, кто начинает с нуля.
    2. Индивидуальные особенностей кузова. Эластичность мышц и состояние связок у каждого человека разное. Существует такое строение тела, при котором продольные или поперечные расколы невозможны из-за физиологических особенностей костей, суставов, связок. Как показывает практика, у некоторых рожавших женщин происходит перемешивание в области бедра, что затрудняет тренировки и удлиняет время достижения результата.
    3. Регулярность тренировок и полноценного отдыха.Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно не только регулярно заниматься спортом, но и полноценно отдыхать.
    4. Правильность выполнения упражнений на растяжку. Они должны включать в себя различные растяжки, чтобы проработать все мышцы, задействованные в шпагате.

    С учетом всего вышеперечисленного, на шпагат можно с нуля сесть за 1 месяц, а через 2 — 3 года не сесть. Только начав регулярные тренировки и наблюдая за динамикой, можно предсказать примерную скорость достижения цели.Опытный тренер после месяца тренировок может предсказать, как быстро человек сядет на шпагат, если не бросит тренировки. Но эти данные будут очень приблизительными.

    Не рассчитывайте на конкретные временные рамки, сделайте тренировки частью своей жизни и получайте от этого удовольствие.

    Эти навыки становятся признаком атлетизма, гибкости и здорового образа жизни.

    Идеальный шпагат — предмет гордости и зависти. Тренировки для повышения эластичности связок необязательно проводить в тренажерном зале.Хороших результатов можно добиться и дома.

    Тренировка

    Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку мышц и связок, нужно хорошенько разогреться. Пренебрежение полноценной разминкой чревато травмами. Необходимо подготовить тело за 20-30 минут, заняться суставной гимнастикой, немного побегать или скакать, выполнить комплекс асан йоги.

    © fizkes — stock.adobe.com. Одна из асан йоги — собака лицом вниз

    Ощущения в теле должны быть легкими, хорошо, если вы чувствуете тепло в мышцах.Потоотделение — еще один признак того, что ваше тело готово к растяжке. Однако не стоит уставать во время разминки. При этом важно уделять внимание дыханию. Необходимо следить за тем, чтобы он был глубоким и ровным, при этом мышцы равномерно насыщались кислородом.

    Перед растяжкой можно сходить в сауну или принять теплый душ. Для дополнительного разогрева связок подойдут теплые лосины или гетры.

    Растяжка шпагата для начинающих

    Гибкость зависит не только от уровня начальной подготовки, но и от возраста и даже от генетических особенностей.Не отчаивайтесь, если вам уже за тридцать и связки от природы плохие и долго растягиваются. Добиться желаемого результата можно ежедневными тренировками, просто они займут больше времени, чем в 16 лет.

    Перед тем, как начать растяжку, необходимо учесть ряд требований.

    Шпагат для начинающих:

    • Обязательная тщательная разминка и разминка всех групп мышц, а не только ног. Очень важно подготовить к растяжке весь опорно-двигательный аппарат, иначе возрастает риск травмирования спины, таза или плеч.
    • Плавное и постепенное обучение. Новичкам следует избегать рывков и оказания сильного давления на связки. Боль может присутствовать, но она должна быть терпимой до приятных ощущений. Нельзя мириться с режущими и рвущими ощущениями, каких-либо неприятных проявлений в суставах.
    • Регулярность обучения. Каждое занятие приближает желаемый результат. Делать нужно не реже 3 раз в неделю.
    • Терпение и настойчивость потребуются, чтобы получить шпагат тем, кто от природы негибок или никогда не занимался растяжкой.Не нужно опрометчиво ждать мгновенного результата, так что, не дожидаясь, вы разочаруетесь и бросите.

    Хорошей мотивацией будет дневник достижений, чтобы отслеживать свои успехи. Если он есть, значит, тренировка проходит эффективно и сидеть на шпагате точно получится.

    Правила безопасности для самостоятельного обучения

    Растяжка в домашних условиях без наблюдения опытного тренера требует повышенного внимания к правилам безопасности.Погоня за быстрым результатом может привести к серьезным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Вы должны относиться к своему телу с любовью и заботой и дать ему время адаптироваться.

    Итак, каждому, кто хочет получить идеальный шпагат самостоятельно, необходимо помнить следующие важные вещи.

    Продолжительность

    Сидеть на шпагате через неделю или даже месяц вряд ли получится, если у вас никогда раньше не было хорошей растяжки. Систематические упражнения, настойчивость и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить ваши мышцы, связки и суставы.Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений, нужно внимательно «прислушиваться» к собственным ощущениям, избегать перегрузок, не ставить себе никаких дедлайнов и стараться получать удовольствие от процесса. Важно хвалить себя за свой прогресс и не переставать тянуться.

    Разминка

    Разминка необходима всегда. Небольшие упражнения на все группы мышц, суставов и связок помогут избежать боли и травм. Не прыгайте слишком быстро на растяжку. Чем качественнее подготовка, тем приятнее и продуктивнее будет путь к расколу.

    График

    Учебные дни планируются индивидуально. Это зависит от целей, которые вы перед собой ставите. Полноценный сеанс растяжки длится около часа, включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трех качественных тренировок в неделю.

    Вы можете чередовать их с силовыми или кардионагрузками. В те дни, когда не проводится полноценная растяжка, достаточно просто немного разогреть связки легкой разминкой или выполнить несколько комплексов йоги.Это поможет избежать болезненных ощущений в мышцах.

    Техника и правила

    Новичкам следует избегать резких рывков, качелей и соскоков. Каждое упражнение проходит гладко с умным и продуманным распределением нагрузки.

    Для прогресса растяжение связок должно проходить через терпимую тянущую боль.

    Вы не можете задерживать дыхание. Напротив, лучше дышать глубоко, концентрируя усилия на выдохе.

    В момент выполнения упражнения все внимание сосредоточено на ощущениях в теле, важно «услышать» себя и вовремя остановиться.

    Типы растяжки

    Существует два основных типа растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на сидение на шпагате. Динамический — это мах ногой, при котором шпагат достигается перемещением ноги вверх или в сторону. Кому-то проще динамическая растяжка, а другим наоборот, в статическом варианте быстрее достигают результата.

    Для эффективного обучения следует комбинировать оба типа.

    При попытке сесть на продольный или поперечный шпагат не нужно просто статически тянуть связки.Будет намного эффективнее, если вы будете делать легкие качели с небольшой амплитудой.

    Ткань

    Одежда не должна сковывать движения и мешать работе связок и мышц. Хорошо будет надеть носки или скользкую обувь, чтобы ноги легко раздвигались и растягивались под собственным весом.

    © fizkes — stock.adobe.com

    Контроль времени

    Чтобы контролировать время тренировки, удобно использовать специальные приложения для смартфонов или простой таймер, чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточно внимания каждому.Чувствуя боль и дискомфорт, многие быстро заканчивают и переходят к тому, что дано попроще. В этом случае ждать шпагата придется очень долго.

    Питание

    Сидение на шпагате с большей вероятностью поможет изменить питание. Употребление достаточного количества воды, жиров омега-3 и коллагена положительно влияет на эластичность тканей.

    Есть еще несколько простых советов для тех, кто хочет сесть на шпагат:

    • Чтобы хорошо растянуть связки, особенно под коленями, ступни следует держать к себе, а не вытягивать.
    • При выполнении упражнений держите спину и плечи прямо. Если не получается, лучше взять дополнительные инструменты, например, кирпичи или стулья. Если при растяжении начинают болеть колени или спина, значит, нарушается техника и нагрузка распределяется неравномерно.
    • Самое продуктивное время для растяжки — утро. Однако в самом начале тренировки лучше делать это ближе к вечеру, так как к этому времени тело разогревается за счет естественных движений в течение дня.
    • От посторонних лучше отказаться от помощи в растяжке. Только тренер со знанием анатомии и физиологии знает, как правильно дозировать нагрузку. Неуклюжие движения могут быть травматичными.

    Комплекс продольного шпагата

    При продольном шпагате используется тот же двигательный аппарат, что и при беге и ходьбе. Для этого вида растяжки существует множество упражнений.

    Выпады вперед

    1. На выдохе нужно сделать широкий выпад вперед и согнуть опорную ногу (ту, которая будет впереди) в колене.
    2. Вторая нога прямая, упор на руки.
    3. В нижней точке сделать несколько маховых движений с небольшой амплитудой, голова смотрит вперед, затем вернуться в исходное положение и сделать выпад другой опорной ногой. Можно помочь себе руками, оттолкнувшись от пола.

    © fizkes — stock.adobe.com

    Отклонение от выпада

    1. Сделайте аналогичный выпад вперед, но поднимите руки и вставьте замок.
    2. Плечи должны быть разведены и немного согнуты в спине. Это упражнение не только хорошо растягивает связки ног, но и снимает напряжение с позвоночника и таза.
    3. Через минуту проделайте то же самое с другой ногой.

    © nikolas_jkd — stock.adobe.com

    Отклонение от колена


    Выпад отжимания

    1. Делается широкий выпад вперед, голень опорной ноги удерживается перпендикулярно полу, вторая нога прямая и опирается на кончики пальцев.
    2. Ладони опущены до уровня стоп с одной стороны опорной ноги, грудь почти параллельна полу. Наклон вниз пружинными движениями груди, руки согнуты в локтях.

    На продвинутом уровне вы можете попробовать поставить грудь на пол.

    1. Положение ног, как в выпаде.
    2. Постепенно плавными движениями нужно опускать коленную чашечку на пол. При этом постарайтесь выпрямить согнутую в колене опорную ногу.
    3. При этом ладони могут плотно опираться на пол или в специальные кирпичи, а спину оставить прямой.

    © khosrork — stock.adobe.com

    Комплекс поперечного шпагата

    Боковое растяжение сложнее, но польза для здоровья неоценима. Благодаря этому шпагату мышцы тазового дна растягиваются и насыщаются кровью, что очень полезно для профилактики гинекологических и проктологических заболеваний.

    Поясница приходит в физиологическое положение, улучшается форма ног.

    Подготовка к перекрестному шпагату может занять больше времени.

    Получится посидеть в нем при штатном исполнении очередного комплекса.

    Наклон назад

    1. Поставьте ноги широко так, чтобы они образовали равносторонний треугольник с полом.
    2. Руки должны опираться на поясницу и максимально сгибаться назад. Упражнение сработало, если вы могли видеть пол за спиной.

    Не всегда получается сразу, стоит продолжить тренировку и со временем спина станет более гибкой.

    1. Ноги шире плеч, поэтому напряжение ощущается на внутренней стороне бедра.
    2. Руки нужно поднять вверх, соединить и развернуть ладонями вверх.
    3. Затем вам нужно вытянуть руки и голову вверх и в этом вытянутом состоянии наклониться вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу. Спину держите прямо, не округляя поясницу.

    1. Ступни в положении из предыдущего упражнения, затем наклонитесь вперед.
    2. Нельзя сгибать колени, округлить поясницу.Копчик направлен вверх, спина максимально прямая.
    3. Упражнение сработало, если вам удалось опустить голову на пол.

    © undrey — stock.adobe.com

    Складывание на локтях

    Выполняется аналогично предыдущему, но уклон более глубокий. Локти поставьте на пол, ноги держите прямыми.

    © undrey — stock.adobe.com

    Приседания с глубоким коленом

    1. Исходное положение ног такое же, руки подняты перед грудью, ступни развернуты наружу.
    2. Далее выполняется приседание с максимальным отведением колен в стороны. В идеале они должны смотреть в том же направлении, что и носки.
    3. Вы должны выполнить 6-10 приседаний, а затем оставаться в нижнем положении не менее получаса. Таким образом получается совместить динамические нагрузки со статическими.

    © fizkes — stock.adobe.com

    Перенос веса

    1. Исходное положение — ноги расставлены настолько широко, насколько позволяет растяжка, ладони упираются в пол.
    2. Тело переходит на согнутую ногу, при этом нужно растянуть и выпрямить вторую. Ноги должны полностью касаться пола.

    На более сложном уровне можно держать щиколотки руками и переносить вес только за счет мышц ног.

    1. Разведите ноги на максимальную ширину, опирайтесь на ладони или локти и старайтесь при каждом движении опускаться.
    2. На вдохе следует напрячь мышцы, а на выдохе постараться их расслабить.

    © Надежда — stock.adobe.com

    Ошибки и противопоказания

    Не каждый может тренировать растяжку самостоятельно.

    Растяжка в домашних условиях без контроля квалифицированного тренера противопоказана:

    • При воспалении мышц и связок, как в период обострения, так и в период ремиссии.
    • Позвоночник, таз и тазобедренные суставы, особенно если в анамнезе имеется дисплазия, вывих или перелом бедра.
    • Гипертония и нарушение мозгового кровообращения.

    Остеохондроз и сколиоз не являются противопоказаниями, но перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

    В этой группе упражнений используются все связки, необходимые для более быстрого и эффективного растяжения. Комплекс могут выполнять как люди с хорошей физической подготовкой, так и новички. Упражнения достаточно щадящие, поэтому позволяют без последствий подойти к цели.

    Как сделать

    1. Выполняйте упражнения поочередно от 30 секунд до 1 минуты на каждую ногу.
    2. Обязательно зафиксируйте себя ненадолго в конечной позиции.
    3. Для большей эффективности комплекс желательно выполнять 3 раза в неделю.
    1. Упражнение на растяжку задней части бедра
    • Исходное положение: встать на колени на полу, тело держать прямо, руки по бокам, взгляд направлен вперед.
    • Упражнение: Сосредоточьтесь на стопе, держите ее перед собой, чтобы задействовать икроножные мышцы.Наклонитесь вперед к ноге, следя за тем, чтобы плечи были на одном уровне, а задняя нога была прямой (ступня на уровне колен).

    2. Упражнение на растяжку передней части бедра
    • Исходное положение: стоять на коленях, наклонившись вперед на руках, ягодицы должны касаться пяток, взгляд направлен вперед.
    • Упражнение: Выпад, удерживая переднюю ногу в одном положении (ступня под коленным суставом). Стопа задней лапы упирается в пол.
    • Полностью выпрямите заднюю ногу и зафиксируйте на время это положение.

    3. Альтернативное разгибание ног в сторону с наклоном
    • Исходное положение: сесть на пол «лягушкой» — опуститься на ягодицы, ноги соединить вместе так, чтобы ступни соприкоснулись и были прижаты к полу, а колени развернуты в стороны. Обхватите ступни руками, стараясь держать спину прямо.
    • Упражнение: отведя одну ногу в сторону, прижать согнутую ногу к полу.При наклоне к ноге противоположная рука лежит вдоль головы, чтобы плечи оставались в правильном положении. Вторая рука служит опорой, поставьте ее перед собой. Дополнительно растягиваются косые мышцы живота и нижний квадрат поясницы.

    4. Склоны
    • Исходное положение: сядьте на пол, держите спину прямо; Разведите прямые ноги в стороны, насколько позволяет растяжка. Положите руки на пол за спину, спину держите прямо.
    • Упражнение: Наклонитесь по очереди к каждой ноге. Поверните два плеча вперед и войдите в наклон за прямыми руками (вытяните заднюю часть бедра).
    • Наклоняясь вперед, положите руки на стопы, повернутые внутрь. Важно прижать грудь к полу (так работает внутренняя поверхность бедра).
    5. Сгиб
    • Исходное положение: сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, при этом подтянув ступни через себя, держите спину прямо, руки поднимите вверх.
    • Упражнение: выходя в наклон, постарайтесь вытянуть руки вперед, не округляя спину (подойдет тыльная сторона бедра).

    6. Полуразрез сзади
    • Исходное положение: лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища.
    • Упражнение: опираясь на одну ногу, сгибайте ее, поднимая другую.
    • При захвате двумя руками старайтесь не сгибать колени. Важно не расширять таз, чтобы кости таза находились на одном уровне.Растяните заднюю часть бедра.

    Сплит считается одним из основных и наиболее показательных упражнений на растяжку. Умение сесть на шпагат характеризует гибкость и подвижность всего опорно-двигательного аппарата. В упражнении задействованы все суставы ног, а также спина и пресс. Сесть на шпагат безболезненно для всех относительно легко.

    Сколько можно сидеть на шпагате?

    Время, необходимое для растяжки мышц, зависит от следующих факторов:

    «Возраст
    » Этаж
    »Генетические характеристики организма
    » Мышечная координация
    »Уровень подготовленности
    » Интенсивность нагрузки
    »Правильная техника выполнения упражнений

    Средний таймфрейм:

    »Маленькие дети до 3 лет от природы гибки, поэтому могут легко выполнять даже самые сложные упражнения на растяжку.
    »Новичкам может потребоваться до шести месяцев регулярных упражнений, чтобы размять ноги.
    »Людям, уже имеющим определенный уровень подготовки, потребуется от 14 дней до 2 месяцев.
    »На шпагат у человека уйдет от 7 месяцев до года. К 30 годам структуры опорно-двигательного аппарата более жесткие и менее гибкие.

    С чего начать новичку?

    Растяжка делится на несколько видов:

    »Dynamic
    » Ballic
    »Static

    Статическая растяжка — наиболее распространенная и эффективная.Такой подход исключает резкое изменение длины мышц, снижает вероятность травм и болей. Базовые упражнения на растяжку:

    »Регулярность. Растяжку рекомендуется проводить не реже 3 раз в неделю. Наибольший результат принесут ежедневные занятия по 15-30 минут.
    «Постепенность. Со временем нагрузка и степень напряжения мышц должны увеличиваться.
    » Задержка. В самой крайней точке растяжки следует задержаться на 10-30 секунд.
    »Отсутствие рывков. Не следует допускать «пульсации» и резких рывков в упражнении, чтобы избежать травм.
    »Правильный выбор спортивной одежды и инвентаря. Растяжка обычно выполняется в облегающей одежде, которая не сковывает движения, натирания или давления. Обувь выбирается мягкая, например, кеды. Упражнения выполняются на гимнастическом коврике или коврике.
    »Обязательная разминка и заминка на каждом занятии.
    »Растягивайте мышцы ног до появления легкой или умеренной боли. Не следует тянуться к болезненному шоку или потере сознания.
    »Симметрия. Каждое упражнение для каждой конечности следует выполнять одинаковое количество времени.

    Как часто вы растягиваетесь?

    Чтобы размять ноги, новичкам рекомендуется делать упражнения на растяжку не менее 3 раз в неделю. Продолжительность всей тренировки 1-1,5 часа. Отдых необходим, так как требуется некоторое время, чтобы мышцы адаптировались и расслабились.

    Опытные и продвинутые спортсмены могут заниматься растяжкой каждый день как часть своей повседневной жизни.

    Как ускорить процесс?

    Следующие факторы способствуют повышению эффективности растяжки:

    »Правильный психологический настрой.Наилучшие результаты даст достаточно мотивированный человек, получающий удовольствие от процесса растяжки. Если ваша тренировка не доставляет удовольствия, рекомендуется изменить программу.
    »Дыхательная техника. Важно синхронизировать выполнение физических нагрузок с фазами дыхания.
    »Соблюдение техники выполнения упражнений. Неправильные упражнения могут привести к боли и травмам.
    »Изменение программы обучения. Чередование видов нагрузки устранит адаптацию мышц и ускорит результат.
    »Правильное время тренировки. Утром рекомендуется выполнять комплекс упражнений на растяжку.
    »Дополнительные упражнения. Хорошо разработаны упражнения у планки из классического балета и различные вариации упражнения «Лягушка».

    Когда через минуту можно сесть на шпагат

    Через минуту на шпагат сможет сесть только подготовленный и обученный человек. Одной минуты после разминки достаточно, чтобы растянуть мышцы и минимизировать риск травм.

    Когда можно сесть на шпагат за 5-10 минут

    Затрачивая 5-10 минут в день, человек со средним уровнем спортивной подготовки сможет сесть на шпагат.Десять минут посвящают простому разминанию ног. Остальное время тренировки включает в себя растяжку для других частей тела, а также разминку и заминку.

    Когда можно за день сесть на шпагат

    При хорошей врожденной или приобретенной гибкости, а также при сильном желании можно за день сесть на продольный и поперечный шпагат. Однако человек должен быть готов к сильному стрессу и боли.

    Когда можно за неделю сесть на шпагат

    За неделю ежедневных упражнений высокой интенсивности человек с хорошей мотивацией и даже начальным уровнем физической подготовки сможет сесть на шпагат.

    Когда через месяц можно сесть на шпагат

    При регулярных тренировках с постепенно увеличивающейся нагрузкой сесть на шпагат уже через месяц.

    На какой шпагат легче сидеть?

    Шпагат горизонтальный

    При выполнении поперечного шпагата прямые ноги разводятся в противоположные стороны. Горизонтальный шпагат считается более сложным, чем продольный из-за большей степени выворота тазобедренных суставов. У женщин приводящие мышцы развиты немного лучше, поэтому им сложнее сесть на шпагат, чем мужчинам.

    Шпагат продольный

    При продольном шпагате одна нога выводится вперед, а другая назад. У мужчин мышцы задней поверхности бедра развиты лучше, чем у женщин, поэтому им сложнее освоить это упражнение. Сидеть на продольном шпиле сбоку от ведущей ноги обычно легче.

    Комплекс подготовительных упражнений

    Подготовительная гимнастика направлена ​​на развитие выворота, гибкости и подвижности суставов.Разминка необходима для любой тренировки, в том числе для растяжки. Выполнение подготовительного комплекса позволит быстро и без боли сесть на шпагат. Для повышения эффективности разминки можно использовать резинки.

    Как развить гибкость

    Угол с наклоном вперед

    Цель: растянуть подколенные сухожилия, поясницу и голени

    »ИП: сидя на полу на ягодицах. Ноги широко расставлены в разные стороны. Колени максимально прямые.
    Выдохните, наклонитесь в сторону. Вытяните противоположную руку над головой до пятки. Сохраняйте положение 30-60 секунд.
    »Выпрямите руку и потянитесь грудью к полу. Зафиксируйте позу на 30-30 секунд.
    »Вернуться на IP.

    Цель: растянуть подколенные сухожилия и поясницу

    »ИП: сидя, прямые ноги вытянуты и сведены вместе. Пальцы ног смотрят вверх.
    »С выдохом потянитесь вниз. Обхватите пальцами пятки или лодыжки.Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
    »Вариант стоя: встать прямо, ноги сомкнуть. Колени держите прямо. На выдохе наклонитесь вперед и вытяните пятки с прямыми руками. Зафиксируйте положение на 30-30 секунд.

    «Бабочка»

    Цель: Растянуть приводящие мышцы бедра, портняжную мышцу и тонкую мышцу

    »ИП: сидя на ягодицах. Колени согнуты, ступни соприкасаются с пятками и подушечками пальцев ног.
    »На выдохе опустите колени на пол.При необходимости прижмите локти к коленному суставу. Зафиксируйте в самой низкой точке на 30-60 секунд.
    »Обхватите пальцами ступни. На выдохе наклонитесь вперед. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.

    Статические выпады вперед

    Назначение: растянуть мышцы ягодиц, а также всю поверхность бедра

    »ИП: одна нога согнута в колене и поставлена ​​вперед. Угол около 90 градусов. Другая нога прямая, носок упирается в пол.
    »Руки подняты вверх или положены на переднее бедро.
    »Перенесите вес вперед, пока не почувствуете, что мышцы растянуты. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
    »Повторить с другой стороны.

    Вытягивание ног лежа на спине

    Цель: растяжка подколенных сухожилий и квадрицепсов

    »ИП: лежа на спине, ноги прямые. Подложите валик под колени.
    »Постепенно поднимайте одну ногу на выдохе. Держите конечность прямо.
    »Поддержите заднюю поверхность руками.
    »Вытяните ногу вперед, пока не почувствуете напряжение мышц. Зафиксируйте позу и удерживайте 30-60 секунд.

    Подготовительные упражнения

    Выпады локтями в пол

    Цель: Растянуть ягодичные мышцы, заднюю группу мышц бедра, и развить выворот тазобедренного сустава.

    »IP: Сделайте выпад вперед одной ногой так, чтобы угол между кленом и бедром был больше 90 градусов. Вторую ногу отведите как можно дальше назад и положите на гимнастический коврик.
    »Поставьте оба локтя на пол так, чтобы передняя нога находилась между ними. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
    »Отведите заднюю ногу как можно дальше назад. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
    »Не наклоняйте раковину и не наклоняйте ее в сторону.
    »Повторить с другой стороны.

    Скручивающие выпады

    Цель: растянуть переднюю группу язычковых мышц

    »ИП: сделать выпад одной ногой вперед, вторую поставить на гимнастический мат.
    »Возьмитесь за стопу задней ноги противоположной рукой и поднесите палец к ягодицам.
    »Положите другую руку на пол.
    »Держите таз параллельно полу.
    »Зафиксируйте положение на 30-60 сек.
    »Повторить на ноге.

    Сгибание ног

    Цель: растянуть задний мышечный сегмент, подколенные сухожилия, двуглавую икроножную мышцу и ахилловый сустав

    »SP: на коленях. Вытяните одну ногу вперед и максимально выпрямите. Прекратите упираться в пол.
    »Положите ладони на пол. При необходимости выберите более высокую опору.
    »Наклонитесь к ноге.Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
    »Натяните носок на себя. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
    »Вернитесь к ИП и повторите с другой стороны.

    Как легко делать шпагат: подробное руководство от А до Я

    Пошаговая инструкция для поперечного шпагата

    После завершения разминки и подготовительного комплекса переходят к основной растяжке на поперечном шпагате:

    »Широко расставьте ноги в стороны. Положите ладони или предплечья на пол.
    »Постепенно попробуйте опустить таз на пол.
    »Ступни параллельны друг другу и либо на полу, либо на носках.
    »Вытяните коленные чашечки вперед.
    »Растягивайте мышцы до появления легкой боли. Зафиксируйте положение на 30-120 сек.
    »Отдохнуть минутку.
    »Повторить упражнение 3-7 раз.
    »Дышите медленно и ровно. Если можете, на выдохе потянитесь сильнее.

    Пошаговая инструкция для продольного шпагата

    Краткая инструкция, как научиться садиться на продольный шпагат:

    »Встаньте на одно колено.Вторую ногу вывести вперед, упереться в пол и согнуть коленный сустав под прямым углом.
    »Направьте кость булавы в одном направлении.
    »На выдохе развести ноги, опуская таз вниз. Сядьте в правильный шпагат.
    »Зафиксировать крайнее положение и заморозить на 30-120 сек.
    »Отдохните 60 секунд и повторите с другой стороны.

    Как сесть на шпагат: видео уроки, обучение

    Основные ошибки при подготовке шпагата

    »Чрезмерное напряжение.В расслабленном состоянии мышцы растягиваются лучше и без боли.
    «Задержка дыхания. Глубокое размеренное дыхание поможет расслабиться и стать более гибким.
    » Рывки. Растягивать мышцы нужно постепенно, без резких изменений длины волокон. Желательно сохранять каждую позицию на более продолжительное время. более 10 секунд.
    »Сосредоточьтесь на передней ноге в продольном шпагате. Левый шпагат нужно делать столько же времени, что и правый. Растягивание только одной стороны приведет к травме, деформации суставов и пропорций тела, а также неправильным раскалывается.
    »Нерегулярные тренировки. Мышцы остаются в растянутом состоянии до 24 часов. Не рекомендуется делать перерывы более суток.

    Противопоказания и меры предосторожности

    Шпагат в таких случаях противопоказан:

    »Травмы суставов ног, связок и сухожилий
    » Травмы и прогрессирующие заболевания позвоночника
    »Хронические заболевания в активной стадии
    « Инфекционные болезни
    »Лихорадка
    » Выпадение матки

    Чтобы свести к минимуму риск получения травм, необходимо соблюдать следующие правила:

    »Разминка перед каждой тренировкой.

    »Движения нужно делать плавно и без рывков.
    »Вытяните обе ноги на одинаковое время.
    »Сохраняйте регулярность и постепенность.
    »Прекратите тренировку, если почувствуете сильную боль.
    »Выделите достаточно времени для восстановления и отдыха.

  • Шпагат: 6 эффективных упражнений для повышения гибкости тела

    Хотите кого-нибудь удивить своей гибкостью? Эта пошаговая фото-инструкция поможет выполнить шпагат быстро и без травм.Выполняйте эти упражнения по 30 минут в день четыре раза в неделю. Используйте только самые эффективные упражнения и особую методику, благодаря которой мышцы безопасно удлиняются. Женский день предлагает комплекс упражнений для улучшения гибкости ног, созданный личным тренером. Перед выполнением упражнений разогрейте тело.

    Как сделать быстрый шпагат

    Встаньте прямо, согните одно колено и одной или двумя руками прижмите пятку к ягодице. Если необходимо, помогите себе другой рукой, чтобы сохранить равновесие.Колени должны быть на одной линии, а внутренние поверхности бедер сжаты. Напрягите ягодичные мышцы и слегка переместите таз вперед и вверх. Вы укрепите чувства.

    6 упражнений для выполнения шпагата!

    Время: 40–60 секунд на каждую ногу

    Вовлеченные мышцы: Мышцы передней поверхности бедра.

    2А. Спуститесь на пол и выведите левую ногу вперед. Таз опущен вперед. Левое колено выше левой пятки. Ладони опираются на левое бедро.Медленно опустите таз к передней пятке и откройте грудь, осторожно выгибая спину.

    2Б. Медленно отведите таз назад и попытайтесь выпрямить левую ногу, не меняя положения левой пятки и правого колена. Угол правого колена равен 90 градусам. Опереться на левое бедро или пол и попытаться выпрямить спину. Тяни левую ногу на себя. Сдвигайте копчик назад и вверх для улучшения результата.

    Время: 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию А-B правой ногой.

    Вовлеченные мышцы: мышцы передней и задней поверхностей бедра, подколенного сухожилия, икроножной мышцы, ахиллова сухожилия.

    • Упражнение 3A: 3 шага до выполнения шпагата

    3А. Сядьте на пол, согните левую ногу в колене, поставьте ее впереди себя и отведите назад правую ногу. Правое колено поставьте на пол. Каблук необходимо подобрать. Переместите туловище на левую ногу, опираясь на ладони. Колено должно находиться под подбородком и между ладонями.Отведите пальцы правой ноги назад. Грудь необходимо вытянуть вперед. Опуститесь на локти, положите лоб на руки, чтобы усилить эффект, и постарайтесь расслабиться.

    3Б. Согните колено правой ноги и прижмите пятку к ягодице правой рукой, опираясь на ладонь. Туловище вместе с тазом по-прежнему повернуты в сторону от левого колена.

    Время: 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию А-B правой ногой.

    Пораженные мышцы: мышцы ягодиц, мышцы передней поверхности бедра.

    • Упражнение 4A: осталось два шага до шпагата

    4А. Сесть на пол, правую ногу вытянуть вперед, левую согнуть в колене и опереться стопой на внутреннюю поверхность правого бедра. Переместите туловище на прямую ногу, вдохните и медленно опускайтесь на выдохе, переводя подбородок в колено. Вытяните пальцы правой стопы вверх. Возьмитесь руками за голень, работая в первую очередь, чтобы зафиксировать свое положение. Можно растянуть икроножную мышцу, взяв ногу.

    4Б. Из этого положения переместите туловище в левую сторону. Переместите правый бок к правому колену, а левую руку подтяните к пальцам стопы. Попробуйте посмотреть на потолок.

    Время: 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию А-B левой ногой.

    Пораженные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенное сухожилие, икроножная мышца, ахиллово сухожилие, наклонные мышцы живота.

    • Упражнение 5A. Сделайте один шаг, чтобы выполнить шпагат

    5А.Согните обе ноги и колени и соедините ступни, прижимая их друг к другу. Возьмите пальцы ног и выпрямите спину. Пятки должны быть максимально близко к тазу. Разведите колени в разные стороны и постарайтесь коснуться ими пола. Наклоните туловище вперед, подтягиваясь руками на ноги, для усиления эффекта. Колени при этом остаются широко открытыми.

    • Упражнение 5B. Выполнить шпагат несложно!

    5Б. Выпрямите ноги и раздвиньте их в разные стороны на максимальную ширину.Попробуйте тянуть туловище вперед и вниз руками. Не делайте резких движений. Вам нужно привыкнуть к новым ощущениям. Плавно уменьшайте расстояние между грудью и полом. Дышите глубоко, пытаясь расслабиться.

    Время: 1,5–2 минуты на каждую позу

    Вовлеченные мышцы: мышцы внутренней поверхности бедра, мышцы задней поверхности бедра и подколенного сухожилия.

    Немного потрясите ногами и после 5-го упражнения вытяните их вперед.Поднимите пальцы стопы, выпрямите спину, сделайте вдох и медленно опустите вперед с выдохом. Руки можно положить по обеим сторонам ног. Опустите туловище вниз, чтобы усилить эффект. Не сгибайте колени и не задерживайте дыхание. Это упражнение последнее в нашем комплексе. Делается это намного легче после предыдущих поз. Это упражнение закрепляет достигнутый результат.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.