Как повысить обмен веществ в организме: Нарушение обмена веществ: симптомы, причины, лечение

Постное мясо

Продукты, которые содержат высокое количество белка (постное мясо, курица), идеальны для ускорения обмена веществ. Во-первых, белок достаточно трудно усваивается организмом. Это значит, что организм вынужден прикладывать больше усилий, чем обычно, чтобы переварить белок. Любители мяса теперь могут вздохнуть с облегчением, зная, что этим они ускоряют свой метаболизм на 50%.

Рыба

Капуста

Квашеная капуста укрепляет иммунитет, так как после брожения выделяется молочная кислота, которая нейтрализует вредные бактерии в кишечнике. Этот продукт является лучшим природным средством для ускорения обмена веществ.

Грейпфрут и другие цитрусовые

Грейпфрут содержит много воды. Он низкокалориен, почти не содержит жиров и белков, зато переполнен витаминами. Ко всему прочему, в нем содержится половина суточной потребности в витамине С. Грейпфрут является одним из самых эффективных борцов с жировыми отложениями.

Цитрусовые оранжевого цвета являются сильным природным стимулятором обмена веществ, благодаря уникальному набору витаминов, микроэлементов, фруктовых кислот и клетчатки. Регулярное употребление цитрусовых улучшит пищеварение.

Яблоки

Яблоки стимулируют обмен веществ в организме. Они необходимы для крепкого здоровья. Чтобы ускорить ваш обмен веществ, постарайтесь съедать по несколько яблок ежедневно. При этом, желательно не очищать их от кожуры, так как в ней содержится масса витаминов и полезных веществ.

Молочные продукты

Молочные продукты являются мощным стимулятором метаболизма. Ученые считают, что такой эффект происходит благодаря высокому содержанию в них кальция, ибо его дефицит — настоящая угроза для правильного обмена веществ. Если употреблять молочные продукты три раза в день, можно ускорить обмен веществ до 70%. 

Стоит отдавать предпочтение молочным продуктам с небольшим содержанием жира. На обмен веществ это не влияет, но не стоит насыщать свой организм лишними калориями.

Специи: имбирь, цикорий и корица

Чтобы разнообразить ваше меню, не бойтесь использовать специи, ведь они не только помогут сделать блюдо вкусным, но и смогут разогнать ваш метаболизм. 

Просто добавляя имбирь, цикорий, карри, корицу и другие душистые травы в блюда, которые мы готовим каждый день, мы ускоряем наш метаболизм на 10%.

Перец

В остром перце содержится вещество касаицин, которое может значительно влиять на обмен веществ. Он содержится во многих видах стручкового перца. Еда, приправленная острым перцем, ускоряет скорость обмена веществ на 25%. Эффект перца будет длиться несколько часов после приема пищи. 

Шпинат

Шпинат используется для ускорения метаболизма. В его соке содержится много марганца – вещества, которое жизненно необходимого для нормального обмена веществ в организме человека,. Кроме того, он нужен для крови, состава костей, качественной работы мозга, щитовидной железы, нервных окончаний, половой активности и выработки гормонов счастья.

Кокосовое масло

Некоторые исследования показывают, что кокосовое масло естественно улучшает обмен веществ на 25%. Употребление стакана теплой воды с 1 чайной ложечкой кокосового масла поможет усилить метаболизм и улучшить здоровье.

Кофе

Один из лучших способ заставить метаболизм работать с ускорением с самого утра– горячий кофе. Всего одна чашечка кофе ускоряет обмен веществ на 3-4%. Для лучшего достижения результатов по ускорению метаболизма, пить нужно свежесваренный натуральный кофе.

Зеленый чай

Благодаря своему уникальному свойству ускорять процесс сжигания сложных жиров зеленый чай входит в состав практически всех известных диет. Многие врачи и диетологи уже давно отметили пользу этого напитка. Ведь именно зеленый чай прекрасно тонизирует, выводит шлаки и является сильнейшим антиоксидантом.  

Зеленый чай, выпитый с утра, – заставит организм оперативно запустить обмен веществ в усиленном режиме. Этот напиток снижает аппетит и улучшает пищеварение. Зеленый чай регулирует уровень глюкозы и благодаря пектинам избавляет от ощущения тяжести в желудке, снижает уровень холестерина в крови и нейтрализует вредные жиры.

Как улучшить метаболизм 5 простыми способами: Здоровье Единая семейная медицина: Семейная медицина

Для тех, кто следит за весом, повышение метаболизма подобно Святому Граалю; но скорость, с которой ваше тело сжигает калории, зависит от многих факторов. Некоторые люди наделены генетически быстрым метаболизмом. Даже во время отдыха женщины сжигают меньше калорий, чем мужчины. Однако у большинства людей метаболизм неуклонно замедляется после 40 лет. Даже если вы не можете контролировать свою генетику, возраст или пол, есть другие способы, которыми вы можете повысить свой метаболизм.

Если вам интересно, как ускорить метаболизм, вы попали в нужное место. Вот пять способов естественным образом ускорить метаболизм:

1. Ешьте в обычное время

Наше тело полагается на равновесие и регулярность. Регулярное питание может помочь нашему организму поддерживать метаболический баланс. Если вы много едите, а затем не едите в течение длительного времени, ваше тело будет сжигать калории медленнее и накапливать больше жировых клеток.

Регулярно питаясь, вы можете уменьшить эту тенденцию.В идеале, вместо того, чтобы есть 2 или 3 больших приема пищи, человек должен есть несколько небольших приемов пищи с интервалом примерно 3 или 4 часа.

2. Тренировка с отягощениями

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — это форма упражнений, которая помогает нарастить мышечную массу, что может ускорить обмен веществ. По сравнению с жиром, мышечная масса имеет гораздо более высокий уровень метаболизма. Это означает, что для сохранения мышечной массы требуется больше энергии.

Наши тела обычно теряют мышцы с возрастом, но регулярные тренировки с отягощениями могут помочь избежать этого.Тренировки с отягощениями обычно включают поднятие тяжестей и выполнение упражнений с использованием лент сопротивления или веса тела для наращивания мышечной массы.

3. Пить достаточно воды

Если вы хотите, чтобы ваше тело функционировало наилучшим образом, вы должны постоянно поддерживать его водный баланс. Вода необходима для оптимального обмена веществ, а потребление достаточного количества воды может помочь человеку похудеть за счет ускорения обмена веществ.

Если вы пытаетесь похудеть, мы рекомендуем добавить 1,5 литра воды к вашему обычному дневному потреблению воды (от 8 до 12 стаканов).Это поможет снизить ваш вес и индекс массы тела (ИМТ).

4. Высыпайтесь как следует

Когда мы не высыпаемся, наше тело выделяет гормон, известный как грелин. Этот гормон может вызывать чувство голода. Наше тело также может выделять гормон, известный как лептин. Лептин может заставить человека чувствовать себя сытым, даже когда это не так.

Любой дисбаланс этих гормонов может повлиять на ваш метаболизм. Достаточный сон (от 7 до 8 часов в сутки) может помочь сохранить баланс гормонов грелина и лептина и предотвратить переедание или недостаточное питание.

5. Употребление продуктов, повышающих метаболизм

Помимо всего вышеперечисленного, также может помочь употребление в пищу продуктов, ускоряющих обмен веществ. Эксперты считают, что ни одна пища не может существенно повлиять на наш метаболизм и заставить нас резко похудеть. Однако они также считают, что определенные продукты могут ускорить метаболизм. К ним относятся:

1. Авокадо

Авокадо богато полезными полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, способствующими насыщению.Если у вас избыточный вес, добавьте в обед половину авокадо. Это сделает вас более удовлетворенным и уменьшит ваше желание есть в течение нескольких часов после еды. Поскольку авокадо является противовоспалительным продуктом, он также может оказывать вторичное воздействие на ваш организм. Это может уменьшить воспаление, которое мешает множеству различных функций организма, включая метаболизм.

2. Яйца

Яйца помогают утолить голод, потому что они являются отличным источником белков и полезных жиров. Они также низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов группы B, которые, как известно, ускоряют обмен веществ.Витамины группы В помогают преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию. Они лучше перерабатывают калории и используют их для получения энергии.

3. Фасоль

Бобы богаты белком и помогают чувствовать сытость. Они также богаты аминокислотами, строительными блоками белка, и могут помочь сохранить мышечную массу, сжигая больше калорий, пока ваше тело находится в состоянии покоя. Кроме того, бобы содержат большое количество клетчатки. Клетчатка помогает насытить вас меньшим количеством калорий, поэтому вы можете есть меньше в целом или долго не чувствовать голода.

Отсутствие активности, старение и потеря мышечной массы — все это способствует замедлению метаболизма. К счастью, есть много способов улучшить метаболизм. К ним относятся тренировки с отягощениями, употребление продуктов, ускоряющих обмен веществ, много сна, регулярное питание и поддержание водного баланса тела.

Прежде чем вы внесете какие-либо существенные изменения в свой рацион или образ жизни, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом. Чтобы записаться на прием к поставщику в Health One Family Medicine, вы можете позвонить по телефону (469)262-5762 или посетить наш веб-сайт https: // www.healthonemedicine.com/.

Здоровье одной семьи

Как ускорить метаболизм

Вы, наверное, видели бесчисленное количество таблеток, зелий и заголовков, обещающих помочь вам разблокировать, высвободить или иным образом улучшить свой метаболизм. Возможно, вы задаетесь вопросом, как на самом деле ускорить метаболизм — и возможно ли это вообще. Хотя существует множество мифов и заблуждений, есть определенные вещи, которые вы можете контролировать.Давайте разберемся, каков именно ваш метаболизм, и заканчивая продуктами, которые его ускоряют.

Что такое метаболизм?

«Метаболизм» — это общий термин для обозначения множества химических реакций, происходящих внутри вас каждое мгновение и каждый день. Это то, что превращает пищу, которую вы едите, и ваши запасы топлива в полезную энергию. Это то, что разрушает и восстанавливает мышечную ткань после тяжелого бега. Это то, что заставляет вас жить, дышать и думать.

Причина, по которой так много людей интересуется этим, заключается в том, что чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче похудеть или сохранить вес.Несмотря на шумиху, нет никаких настоящих «секретов» или волшебных пуль для сжигания жира во сне, но есть — это несколько научно обоснованных способов максимизировать ваш метаболизм, сжигающий энергию, и чтобы он продолжал работать на всех цилиндрах по мере того, как вы стареете. .

Когда вы говорите о метаболизме, вы имеете в виду уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR), калории, которые вы сжигаете, не делая ничего более напряженного, чем сидеть и пролистывать эту историю.RMR составляет от 60 до 75 процентов вашего общего количества сжигаемых калорий (остальное приходится на ежедневную активность и пищеварение) и варьируется от человека к человеку.

«У больших людей метаболизм выше, чем у маленьких людей, так же как и у мускулистых людей. Мужчины склонны тратить больше энергии, чем женщины. На это влияют гормоны и возраст. Некоторые люди просто генетически бездельничают в большей степени », — говорит Полли де Милль, Р.Н., физиолог, занимающийся физическими упражнениями, и директор службы производительности в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке.

В среднем RMR составляет около 1400 калорий для женщин и 1800 калорий для мужчин. Если вы не предпримете никаких действий (буквально), ваш RMR будет снижаться примерно на 2–3 процента в течение десятилетия в зрелом возрасте, говорит Брайан Сен-Пьер, доктор медицины, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и директор по спортивному питанию в Precision Nutrition. Звучит не так много, но быстро складывается, и вы можете стремиться сжигать на 200-300 калорий меньше каждый день к тому времени, когда вы достигнете более зрелого возраста.

Хорошая новость заключается в том, что вы не должны зависеть от этого постепенного метаболического спада, говорит де Милль.«Ваш RMR не высечен на камне. Ваш образ жизни имеет большое влияние. Вы можете замедлить спад, связанный с возрастом, и даже поднять свой RMR на целых 15 процентов, в зависимости от того, с чего вы начнете ». Вот как ускорить метаболизм — согласно науке.

Чтобы вложить достаточно энергии, вы должны знать, сколько энергии вы потребляете. По словам де Милля, единственный верный способ измерить RMR — это лаборатория. «Но следующая формула (уравнение Харриса Бенедикта) подходит близко.«Меня всегда впечатляло, насколько близко это уравнение к измерениям, которые я выполняю в лаборатории». Просто укажите свой вес и рост.

Женщины : BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Мужчины : BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в году)

Чтобы приблизиться к общему суточному сжиганию калорий, добавьте уровень активности. Умножьте свой BMR на следующее, в зависимости от того, сколько вы занимаетесь бегом и другой активностью.

1,2 = малоподвижный образ жизни (мало упражнений или их отсутствие)
1,375 = легкая активность (легкие легкие бега 1-3 дня в неделю)
1,55 = умеренно активный (оздоровительный бег 3-5 дней в неделю)
1,725 ​​= очень активный (тренировки , бег и / или скачки 6-7 дней в неделю)
1,9 = чрезвычайно активный (скачки, тяжелый бег и физическая работа)

Как только у вас будет общее суточное сжигание калорий, потребляйте хотя бы такое количество калорий каждый день или немного меньше, если вы пытаетесь похудеть. Это гарантирует, что вы положите достаточно поленьев в огонь, который является вашим метаболизмом, чтобы он продолжал гореть сильно.

Хотя вы можете подумать, что сокращение калорий может быть способом запустить ваш метаболизм, на самом деле это может иметь неприятные последствия и эффективно замедлять ваш метаболизм. Поскольку вашему телу не хватает энергии для подпитки ваших пробежек, восстановления после тренировок и поддержания оптимальной работы всех его систем, оно переходит в режим сохранения, и ваш метаболизм падает.

«Бегуны, особенно бегуны на длинные дистанции, всегда едут по лезвию бритвы там, где они усиленно тренируются, и все гудит», — говорит де Милль.Но когда все начинает замедляться, для этого есть название: относительный дефицит энергии в спорте (RED-S), синдром, который раньше считался «триадой спортсменок», пока исследователи не поняли, что мужчины страдают от него в равных количествах. .

«Это результат слишком долгих тренировок без топлива, чтобы поддерживать его», — говорит де Милль. В этот момент ваша производительность обычно снижается, так как вы можете испытывать каскад негативных симптомов, таких как снижение реакции на тренировку, снижение силы и выносливости, колебания веса, плохое настроение и потеря менструации у женщин.

Продукты, ускоряющие метаболизм

Нужны идеи о том, как получить достаточно калорий, продолжая разжигать огонь? Эти продукты помогут.

• Продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо, рыба, яйца, орехи и семена
• Продукты с высоким содержанием железа, такие как шпинат, моллюски, яйца и тофу
• Цельнозерновые
• Кофе
• Зеленый чай
• Темный шоколад (в умеренных количествах)

Как упражнения влияют на метаболизм

Ваш метаболизм ускоряется, когда вы занимаетесь спортом, и остается в течение нескольких часов после этого, явление, известное как избыточное потребление после тренировки (EPOC).Чем усерднее вы идете, тем выше ваш EPOC.

В одном исследовании ученые измерили метаболизм у спортсменов после 45-минутной интенсивной езды на велосипеде с максимальным показателем VO2 от 70 до 75 процентов, при этом они сожгли около 520 калорий (эквивалент 40-минутного бега в темпе 7:30) и затем снова в день отдыха. Они обнаружили, что метаболизм добровольцев оставался повышенным в течение 14 часов, сжигая на 37 процентов больше калорий (всего 190) после сеанса сильного потоотделения по сравнению с тем, что они сжигали в день отдыха.

Беговые интервалы, поскольку они сильнее влияют на мышцы и повреждают их, чем при езде на велосипеде, также могут иметь преимущество в виде увеличения метаболизма, говорит де Милль. «После этого тебе понадобится еще немного ремонта». Попробуйте эти высокоинтенсивные интервальные упражнения во время следующей пробежки или выполните серию HIIT-тренировок, чтобы повысить свою силу и предотвратить травмы.

Get Lifting

«Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир — от четырех до шести калорий на фунт против двух калорий на фунт в день», — сказал Св.- говорит Пьер.

Итак, отправляйтесь в тренажерный зал. «Бегуны могут думать, что они поддерживают мышцы, бегая по холмам и выполняя тяжелые тренировки, но единственный реальный способ нарастить или сохранить мышцы — это довести их до абсолютной усталости, что означает силовые тренировки», — говорит де Милль.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по питанию и фитнесу! 💪

И не беспокойтесь о том, чтобы стать огромным. Вы можете развить любую силу, которую хотите, без гипертрофии (массы), которой не обладаете, выполняя меньшее количество подходов с тяжелым весом.Недавнее исследование, в котором сравнивали спортсменов, выполняющих несколько подходов из семи движений в течение более часа в тренажерном зале, с другой группой, выполняющей только один подход каждого движения, занимая всего 13 минут, показало, что группа из одного подхода набрала столько же силы, сколько и их несколько. -выполненный набор сверстников, но только атлеты с большими объемами набирают значительную мышечную массу.

Измени его

В долгосрочной перспективе бег помогает поддерживать высокий уровень метаболизма. Исследования показывают, что у высококвалифицированных бегунов, которые перестают бегать, уровень метаболизма в состоянии покоя снижается примерно на 7-10 процентов.Тем не менее, чем больше вы делаете одно и то же, будь то обычная 5-мильная тренировочная петля или круговая схема с гирями, тем эффективнее становится ваше тело, тем меньше энергии требуется для выполнения задачи. Поэтому для достижения наилучших результатов старайтесь время от времени менять свой распорядок дня.


Эффективность важна с точки зрения конкуренции, потому что она позволяет работать усерднее и дольше в более быстром темпе, — говорит Сен-Пьер. «Но с точки зрения метаболизма полезно выполнять различные типы тренировок, чтобы обеспечить различные переменные для вашего тела, к которым он может адаптироваться.Это одна из причин, по которой тренеры используют периодизацию и различные тренировочные блоки в программах спортсмена ».

Продолжайте двигаться

Регулярные бега и тренировки в тренажерном зале помогают поддерживать ваш метаболизм в движении, но если вы проведете оставшиеся 12 часов дня на задних конечностях, ваш метаболизм снизится, и вы не станете ни стройнее, ни здоровее. чем ваши сидячие коллеги. Это называется «активный диверсант».

Одно исследование с участием 168 мужчин и женщин показало, что независимо от того, сколько (или насколько мало) умеренных или энергичных упражнений выполняли добровольцы, у тех, кто делал больше перерывов в сидячем положении, была более тонкая талия, более низкий ИМТ и более здоровый уровень жира и сахара в крови. чем те, кто сидел больше всех.Что еще более поразительно, исследователи из Университета Миссури обнаружили, что люди, не занимавшиеся спортом, которые мало времени проводили сидя, сжигали больше калорий, чем люди, которые бегали 35 миль в неделю, но в остальном вели сидячий образ жизни.

Беги сильным в свои 40, 50 и 60 лет

Как можно чаще прерывайте сидячий образ жизни. Если можете, вставайте каждые полчаса. Если вам нужно сидеть дольше, сделайте более длительный и активный перерыв, вставайте и двигайтесь несколько минут, прежде чем снова сесть.Использование любой возможности просто встать и пошевелиться окажет большое влияние на ваше общее состояние здоровья.

Настройте свой рацион

Употребление большого количества белка — лучший способ ускорить метаболизм, связанный с диетой. Белок не только помогает вам наращивать и поддерживать мышечную ткань, ускоряющую метаболизм, но также временно увеличивает ваш метаболизм после того, как вы его съедите. Исследования показывают, что белок вызывает наибольшее увеличение теплового эффекта пищи (TEF), энергии, которую вы сжигаете во время пищеварения, что составляет около 10 процентов ваших ежедневных энергетических затрат.Богатая белком пища увеличивает скорость метаболизма на 15–30 процентов по сравнению с повышением на 5–10 процентов после углеводов и на 0–3 процента после употребления жиров. Старайтесь употреблять 30 граммов белка с каждым приемом пищи.


Другие обычно рекомендуемые продукты и напитки, ускоряющие метаболизм, в том числе зеленый, белый чай и чай улун, острый перец и кофе, не являются чудотворцами метаболизма, но, согласно исследованиям, могут повысить метаболизм до 5 процентов. По словам де Милля, если они вам нравятся, стоит включить их в свой ежедневный рацион.«Конечно, это может быть всего 5 или 10 калорий, но со временем все это накапливается», — говорит она.


Интересно, что зеленый чай усиливает эффект повышения метаболизма при тренировках с отягощениями. В исследовании с участием 36 женщин у тех, кто пил зеленый чай и выполнял программу тренировок с отягощениями в течение восьми недель, наблюдалось значительное увеличение RMR и безжировой массы тела, а также уменьшение жировых отложений и окружности талии по сравнению с теми, кто не делал ни того, ни другого. сами, которые практически не видели увеличения RMR или даже снижения RMR.

Пейте воду ежедневно

Как бегун, вы должны поддерживать водный баланс, чтобы добиться наилучших результатов. Исследования также показывают, что питьевая вода полезна для обмена веществ. Одно исследование показало, что метаболизм повышается примерно на 24 процента в течение часа после того, как вы выпили пинту воды. Для лучшего метаболизма выберите ледяную воду: ваше тело сжигает энергию, нагревая ее до температуры тела.


Увлажняйте бег с помощью этих бутылочек

Для кофеина

Oiselle
Бутылка MiiR
Приготовьте кофе
35 $ | Oiselle

Купить сейчас

Для длительных пробежек

Amphipod Handheld
H andy для трасс
22 $ | Amphipod

Купить сейчас


Для любителей пива

Hydro Flask Growler
Морозное пиво после прогона
45 $ | Amazon

Купить сейчас

Для льда h3O

Натан Хаммерхед
Тройная изоляция
$ 35 | Amazon

Купить сейчас

Chill Out

Не весь жир — ленивец.У всех нас есть немного метаболически активного жира, известного как бурый жир, который помогает регулировать нашу температуру и согревает нас в холодную погоду. Согласно исследованиям, выключение термостата и занятия в холодную погоду могут значительно увеличить ваш RMR.

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, живущая, как она пишет, как сертифицированный персональный тренер NASM, сертифицированный тренер по велоспорту в США, сертифицированный тренер по питанию Pn1, профессиональный гонщик по бездорожью и триатлонистка All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Повысьте метаболизм для улучшения здоровья

Основной метаболизм, или скорость основного обмена (BMR), представляет собой все непроизвольные действия, выполняемые человеческим телом для поддержания жизни в состоянии покоя в состоянии голодания.Эти действия включают дыхание, кровообращение, регулирование температуры тела, нервную активность, секрецию гормонов и синтез новых тканей. Дополнительные калории расходуются на физическую активность и пищеварение. BMR использует от 60 до 70% затрат энергии / калорий человеческого тела.

Есть несколько факторов, которые влияют на ваш метаболизм. BMR частично определяется нашими генами. Факторы, снижающие наш BMR, включают: старение, голодание или соблюдение низкокалорийной диеты, а также увеличение жировых отложений.Факторы, увеличивающие наш BMR, включают: более высокое соотношение мышечной массы к телу, принадлежность к мужскому полу, беременность, растущие дети, стресс и лихорадка. Температура окружающей среды и гормоны щитовидной железы также влияют на обмен веществ.

Ставьте цели

Вот несколько способов улучшить метаболизм:

1. Получить физ. Выполняйте кардиоупражнения большую часть дней недели, включая силовые и силовые тренировки, которые ускоряют метаболизм за счет наращивания мышечной массы.Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, танцы и езда на велосипеде, увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают организму сжигать больше калорий и жира. Силовые тренировки наращивают мышечную массу, что увеличивает ваш метаболизм, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань. Каждый день каждый фунт мышц сжигает 6 калорий, а каждый фунт жира сжигает 2 калории.
2. Подпитите свой метаболизм правильным питанием. Низкокалорийная диета может помочь вам сбросить несколько килограммов, но также приводит к потере мышечной массы, что затем снижает скорость метаболизма.Когда вы едите слишком мало калорий и / или пропускаете приемы пищи, чтобы уменьшить потребление калорий, ваше тело думает, что голод замедляет метаболизм, чтобы сохранить запасы энергии. В конце концов, ваше тело будет сжигать меньше калорий, и потеря веса остановится. Поддерживайте свой метаболизм с помощью здоровой пищи, включая цельнозерновые, растительные и / или нежирные животные белки, фрукты, овощи, обезжиренные молочные продукты, бобовые, бобы и полезные жиры, орехи и семена.
3. Ешьте часто. Чтобы стимулировать метаболизм, ешьте каждые 3-5 часов бодрствования.Включите нежирный белок и продукты со сложными углеводами / волокнами, чтобы перекусить. Примеры включают дольки яблока с арахисовым маслом; чашка салатной зелени и сырых овощей, ½ стакана черной фасоли с легкой заправкой для салата или сырые овощи, обмакнутые в нежирный греческий йогурт или хумус. Увеличение потребления клетчатки приведет к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.
4. Напитки для напитков. Организму требуется вода для переработки клетчатки и калорий. Обезвоживание замедляет метаболизм. Выпивайте стакан ледяной воды перед каждым приемом пищи и перекусом.Каждые 8 ​​унций ледяной воды сжигают дополнительные 25 калорий, а 8 унций воды комнатной температуры сжигают 16 калорий. Умеренный кофе приводит к кратковременному увеличению скорости обмена веществ и повышает выносливость во время тренировок. Зеленый чай увеличивает метаболизм на пару часов за счет активного ингредиента катехина и помогает организму сжигать больше калорий во время умеренно интенсивных упражнений. Энергетические напитки ускоряют метаболизм за счет кофеина и, при добавлении, аминокислоты таурина.Однако было замечено, что энергетические напитки вызывают проблемы с высоким кровяным давлением, нарушениями сна и беспокойством. Американская академия педиатрии не рекомендует их детям и подросткам.
5. Ешьте жирную рыбу. Омега-3 жирные кислоты ускоряют метаболизм и увеличивают количество ферментов сжигания жира, уменьшая количество ферментов, накапливающих жир. Дважды в неделю рекомендуются дикий лосось, тунец, скумбрия, сардины, сельдь, форель, консервированный лосось и тунец альбакор.
6. Приправить. Капсаицин, химическое вещество, содержащееся в остром красном и зеленом перце и карри, немного ускоряет ваш метаболизм. Если вы едите острую пищу и приправы, польза от этого часто увеличивается.
7. Получите ZZZ’s. Сон менее 7-8 часов в сутки может изменить ваш метаболизм и снизить количество сжигаемых калорий в состоянии покоя. Недостаток сна связан с тягой к сладкой или жирной пище и увеличивает выработку гормона стресса кортизола. Это вызывает повышенный аппетит и стресс.
8. Контроль температуры в помещении. Жаркая и очень прохладная комнатная температура заставляет нас есть больше. Будьте зеленым и опускайте термостат зимой и поднимайте летом, чтобы вы меньше ели и ускоряли метаболизм, чтобы оставаться в тепле или прохладнее.

Преимущества ускоренного метаболизма обеспечат вас большей энергией, помогут сбросить вес и удержать его, а также помогут вам получить качественный сон, сжигая больше калорий перед сном.

Всегда консультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету / режим питания или начинать или изменять свою физическую активность.

30 лучших способов повысить ваш метаболизм после 30 лет

К 30 годам вы, наконец, приводите свой дом в порядок. К этому моменту у вас, вероятно, есть карьера, располагаемый доход, удобный дом, стильный гардероб. Кажется, что вы на пике своих возможностей, и все действительно ломает ваш путь. Затем, совершенно неожиданно, это происходит.

Вы заметили, что зимний вес не так легко снимается весной.Что твои штаны немного теснее. Что несколько напитков в пятницу вечером могут испортить большую часть субботы. Вы говорите себе, что это потому, что вы заняты на работе и бездельничали в тренажерном зале, слишком много выпивали и слишком часто ели еду на вынос. Все это вполне может быть правдой. Но это опровергает тот факт, что происходит кое-что еще: ваш метаболизм замедляется. Хорошая новость заключается в том, что, внося некоторые изменения в то, как вы делаете что-то, вы можете узнать, как ускорить свой метаболизм и, наконец, вернуть его в норму.Просто нужно немного ноу-хау. Как эти лучшие ускорители метаболизма.

Shutterstock

В списке, включающем несколько простых способов ускорить метаболизм, это может быть один из самых простых. Понизьте температуру в своей спальне на ступеньку ниже. Вот и все! Новое горячее исследование, опубликованное в журнале Diabetes , предполагает, что простое включение кондиционера может слегка изменить запасы коричневого жира — «хорошего» жира, стимулируемого низкими температурами, который помогает нам согреться, сжигая «плохое». жировые запасы.Несколько недель участники спали в спальнях с разной температурой: нейтральная 75 градусов, прохладная 66 градусов и приятная 81 градус. После четырех недель сна при температуре 66 градусов у мужчин почти вдвое увеличилось количество бурого жира.

Это не шутка: настоящий смех может вызвать от 10 до 20 процентов увеличения базального расхода энергии и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, согласно исследованию, опубликованному в The International Journal of Obesity . Это означает, что 10-15-минутный праздник смеха может сжечь от 40 до 170 калорий.Кто теперь смеется последним? Ты сделаешь!

Shutterstock

Если вы хотите меньше весить, вы должны меньше есть, верно? Не совсем. Видите ли, если вы потребляете слишком мало калорий, это может привести к потере мышечной массы вашего тела, что фактически замедлит ваш метаболизм. Более того, экономия на калориях замедляет скорость, с которой организм сжигает калории, чтобы сохранить имеющееся у него топливо. «Недостаточное потребление топлива так же рискованно, как и чрезмерное потребление топлива», — объясняет Кэролайн Браун, диетолог в Foodtrainers в Нью-Йорке.

Отвар содержит катехины, тип антиоксиданта, который запускает высвобождение жира из жировых клеток и помогает ускорить способность печени превращать жир в энергию. В недавнем 12-недельном исследовании, проведенном Университетом Далхаузи, участники, которые ежедневно выпивали от 4 до 5 чашек зеленого чая, затем выполняли 25-минутную тренировку, потеряли в среднем на два фунта и больше жира на животе, чем участники, не употребляющие чай. -питьевые тренажеры.

Shutterstock

«Гормоны определяют, как наше тело использует энергию, которую мы ему даем», — говорит диетолог Лиза Джубили.«Между нашими репродуктивными, гормонами щитовидной железы и роста, аппетитом, инсулином и гормонами голода — лептином и грелином — наши тела должны выполнять сложный баланс, чтобы мы были стройными, энергичными и жизнеспособными репродуктивными существами». Эти задачи стали намного сложнее из-за остатков гормонов, которые мы потребляем с продуктами, выращенными в клетках. Если вы хотите улучшить метаболизм, говорит Джубили, переключитесь на органическую говядину, яйца и молочные продукты, выращенные на траве и на пастбищах, тем самым избегая этих неприятных гормонов во время еды.

Когда дело доходит до лучших тренировок для похудания и увеличения метаболизма, ни вес, ни кардио не могут полностью сдвинуть стрелку самостоятельно. Интервальные тренировки — лучший способ похудеть, ускорить метаболизм, улучшить холестериновый профиль и повысить чувствительность к инсулину. В тренажерном зале запишитесь на занятия HIIT или превратите свое любимое аэробное упражнение (бег, езда на велосипеде, даже ходьба) в интервальную тренировку, добавив периоды интенсивной скорости (начиная с 30-60 секунд), а затем периоды отдыха ( нормальная скорость) в течение того же времени.Сделайте это шесть-десять раз, чтобы завершить тренировку по сжиганию жира.

Shutterstock

Похудеть не так просто: употребление большего количества воды может увеличить скорость сжигания калорий, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . После того, как участники выпили примерно 17 унций воды (около 2 высоких стаканов), уровень метаболизма увеличился на 30 процентов. Исследователи подсчитали, что увеличение потребления воды на 1,5 литра в день (около 6 чашек) сожжет дополнительно 17 400 калорий в течение года — потеря веса примерно на пять фунтов!

Нашему организму необходимы пищевые жиры, особенно полезные масла, чтобы похудеть и нормально функционировать.Правильные виды жиров и масел помогают утолить голод, максимизируют метаболизм и ускоряют прохождение питательных веществ по вашему телу. Здоровые мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, действительно могут помочь организму сжигать калории.

Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории. Фактически, 75% калорий, которые вы сжигаете каждый день, расходуются только на поддержание вашей жизни. «Скорость метаболизма в состоянии покоя» намного выше у людей с большей мышечной массой, потому что каждый фунт мышечной массы расходует около шести калорий в день только на то, чтобы поддерживать себя.Если вы можете набрать всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийный эквивалент трех фунтов жира в течение года.

Shutterstock

Хотя это правда, что яичные белки низкокалорийны, обезжирены и содержат большую часть белка, содержащегося в яйце, употребление целого яйца полезно для ускорения вашего метаболизма. Желток содержит множество питательных веществ, стимулирующих метаболизм, в том числе жирорастворимые витамины, незаменимые жирные кислоты и, что наиболее важно, холин, мощное соединение, которое атакует генный механизм, который заставляет ваше тело накапливать жир вокруг печени.

Shutterstock

Забудьте о том, чтобы часами кататься на беговой дорожке, исследование, опубликованное в журнале Physiological Reports , показало, что люди, выполнившие пять 30-секундных циклов езды на велосипеде с последующими четырьмя минутами отдыха, сожгли в тот день 200 дополнительных калорий. Это всего 2,5 минуты работы для ускорения метаболизма в состоянии покоя, который продлится от 24 до 48 часов.

Теория имеет смысл: ваше тело сжигает углеводы для получения энергии, но если вы съедите их перед сном, ваше тело просто откладывает их в виде жира.Но макароны для похудения не так просты. Одно исследование, опубликованное в журнале European Journal of Nutrition , показало, что две группы мужчин придерживаются одинаковых диет для похудания. Единственная разница? Половина группы ела углеводы в течение дня, а вторая группа приберегала углеводы на ночь. Результат? Группа ночных углеводов показала значительно более высокий термогенез, вызванный диетой (то есть они сожгли больше калорий, переваривая пищу на следующий день). Кроме того, в группе дневных углеводов наблюдался повышенный уровень сахара в крови.Другое исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало аналогичные результаты. Ночные едоки углеводов потеряли на 27 процентов больше жира и почувствовали себя сытыми на 13,7 процента больше, чем те, кто придерживался стандартной диеты.

Кальций и витамин C вместе повышают метаболизм. Брокколи содержит оба питательных вещества, не говоря уже о клетчатке, которая, как было доказано, увеличивает TEF (термический эффект еды или скорость метаболизма после еды). Более того: брокколи содержит соединение, которое на генетическом уровне эффективно «выключает» гены рака, что приводит к целевой гибели раковых клеток и замедлению прогрессирования заболевания.Одно исследование, опубликованное Журналом Национального института рака, показало, что у мужчин, которые ели три или более порций брокколи по полстакана в неделю, риск рака простаты снизился на 41 процент по сравнению с мужчинами, которые ели менее одной порции в неделю.

Shutterstock

Да, да, в нем нет калорий, но употребление диетической газировки может испортить вашу цель — иметь плоский живот. Исследование, опубликованное в журнале Trends in Endocrinology & Metabolism , показывает, что искусственно подслащенные напитки могут нарушить нормальную метаболическую реакцию организма на сахар, фактически увеличивая аппетит.Все чаще диетические напитки связывают с увеличением веса, метаболическим синдромом и множеством других болезней. Вкратце: избегайте диетических газированных напитков, если вы хотите ускорить метаболизм.

Shutterstock

Эта таблетка от холода, которую вас просят принимать время от времени? Это может быть ускоритель метаболизма. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biological Psychiatry , стресс может заставить организм медленнее усваивать пищу. Что еще хуже, еда, которую мы жаждем в стрессовых ситуациях, обычно жирная и полна сахара.Исследователи говорят, что сочетание высокой калорийности и вызванного стрессом метаболизма в медленном темпе может привести к значительному увеличению веса. Чтобы поддерживать метаболизм, снимайте стресс с помощью смеха. Исследования показывают, что улыбка и смех (см. Совет № 2) вызывают снижение уровня гормонов стресса.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете независимо от того, что вы делаете. Посещение тренажерного зала помогает вам нарастить мышечную массу для начала, но употребление протеина предотвращает их расщепление и, как следствие, замедление вашего метаболизма.Потребности в белке различаются у разных людей, но обычно потребление от 0,8 до одного грамма белка на килограмм массы тела в день должно быть достаточным для снижения веса, говорит Леа Кауфман, врач-диетолог из Нью-Йорка, врач-диетолог из Нью-Йорка. Для человека с весом 130 фунтов (58 кг) это будет составлять от 46 до 58 граммов белка. Исследования, опубликованные в журнале Nutrition & Metabolism, показали, что, поскольку белок труднее расщеплять и переваривать, чем другие питательные вещества, он может увеличить сжигание калорий после еды на целых 35 процентов.

Shutterstock

Финский исследователь изучил группы однояйцевых близнецов и обнаружил, что в каждой группе братьев и сестер у близнецов, которые спали меньше, было больше висцерального жира. Если вы ничего не сделаете по-другому, просто дополнительные полчаса shuteye все будет иметь. Если вы хронически недосыпаете, не удивляйтесь, если вы наберете несколько фунтов, не съев ни капли дополнительной еды. «Недостаток сна может вызвать несколько проблем с обменом веществ», — говорит диетолог Сет Санторо. «Из-за этого вы сжигаете меньше калорий, теряете контроль над аппетитом и повышаете уровень кортизола, который накапливает жир.«Недостаток сна, который, по мнению экспертов, составляет от 7 до 9 часов в сутки для большинства людей, — также приводит к нарушению толерантности к глюкозе, то есть способности вашего организма использовать сахар в качестве топлива». У всех нас есть такие неполноценные ночи сна — говорит диетолог Лиза Джубили. — Но если это обычное дело, лучше продлить ночной сон, чем заниматься спортом, если вашей целью является похудание или поддержание веса ».

Shutterstock

В идеале мы спим примерно восемь часов на каждые 24. Большинство людей проводят еще семь-десять часов, сидя за своим столом.Это означает, что большинство из нас проводят большую часть времени сидя. Наши тела не были предназначены для такого уровня бездействия — большая часть эволюционной истории человечества включала в себя активность, поиск пищи и топлива. Диетолог Лиза Джубили говорит, что один из способов сжигать больше калорий ежедневно — это больше стоять и меньше сидеть. Она цитирует британское исследование, которое показало, что стоя на работе сжигает на 50 калорий в час больше, чем сидя. Если это не кажется большим, подумайте вот о чем: если вы стоите всего три часа в день, за год вы потратите более 30 000 дополнительных калорий, что составляет около 8 фунтов жира.

Shutterstock

В исследовании, проведенном швейцарскими и немецкими учеными, счастливчики съедали около 1,5 унций темного шоколада в день в течение двух недель. В конечном счете, у этих шоколадных грызунов был более низкий уровень гормонов стресса и более регулируемый метаболизм, чем у контрольной группы. Ученые предполагают, что химические вещества в какао, такие как флавоноиды, играют роль в регулировании метаболизма, снимая стресс, который может привести к тому, что ваши жиросжигающие двигатели не выдержат. Если вы думаете, что это лицензия на безумство, обратите внимание: мы говорим о небольших количествах высококачественного темного шоколада.Исследователи говорят, что 1,5 унции достаточно.

Ага, вы не ослышались! Все мы знаем, что сыр — это сытная, портативная и недорогая еда, в которой много кальция, витамина D и белка. Это последнее качество, которое делает его активным метаболизмом. «Кальций также может способствовать похуданию, потому что он помогает поддерживать мышечную массу, что повышает и помогает поддерживать метаболизм, помогая вам более эффективно сжигать калории в течение дня», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, автор книги The Miracle Carb Diet: Make Calories & Fat Исчезни — с волокном! Но это не значит, что вы можете съесть пропитанную сыром запеканку.Добавляйте сыр в закуски, богатые клетчаткой, чтобы они были более насыщенными.

Shutterstock

Согласно исследованию, проведенному в 2015 году 26 930 человек, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жира, на самом деле имеют самый низкий уровень заболеваемости диабетом. С другой стороны, у тех, кто ел много нежирных молочных продуктов, был самый высокий уровень заболеваемости. Исследователи предположили, что, хотя кальций, белок, витамин D и другие питательные вещества в йогурте действительно полезны для нас, нам нужен жир, который идет вместе с ними, чтобы получить их защитные эффекты — и для ускорения вашего метаболизма.

Если есть одна добавка, которую следует принимать большинству американцев, это витамин D. Он необходим для сохранения мышечной ткани, ускоряющей метаболизм, но исследователи из Индии подсчитали, что жалкие 20 процентов американцев потребляют достаточно с пищей. Хотя вы можете получить 90 процентов рекомендуемой дневной нормы (400 МЕ) в порции лосося объемом 3,5 унции, ежедневная добавка имеет большой смысл. Другие полезные диетические источники: лосось, обогащенное молоко и крупы, а также яйца.

Shutterstock

Революция смузи наступила, и многие люди поглощают бушели листовой зелени. Вы не поверите, но у этого гениального метода доставки есть обратная сторона. Большая часть работы организма — расщепление пищи, чтобы организм мог усваивать питательные вещества — была передана нашим Nutribullets и Vitamixes. Это означает, что организм расходует гораздо меньше энергии, чем если бы мы ели капусту, шпинат и бананы в твердой форме. Смузи отлично подходят для похудения, но, отдавая предпочтение постному мясу, рыбе, волокнистым овощам и фруктам, вы повышаете TEF (термический эффект пищи) и расходуете больше калорий на пищеварение.

В море много рыбы, но лосось может быть лучшим для вашего метаболизма. Это потому, что большинство случаев недостаточной активности щитовидной железы связано с воспалением железы, а лосось обладает значительными противовоспалительными свойствами благодаря богатому содержанию омега-3 жирных кислот. Фактически, одно исследование Исландского университета, в котором изучалось влияние потери веса и потребления морепродуктов, показало, что лосось является наиболее эффективным средством уменьшения воспаления — лучше, чем треска, рыбий жир и диета без рыбы.Рыбные жирные кислоты могут также сигнализировать клеткам щитовидной железы в печени о необходимости сжигать больше жира, говорится в недавнем исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Nutritional Biochemistry .

Употребление яблока каждый день может помочь предотвратить метаболический синдром, расстройство, связанное с абдоминальным жиром, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Они будут держать врача подальше от ваших кексов, потому что яблоки — это низкокалорийный, питательный источник клетчатки, которая, как показали исследования, является неотъемлемой частью снижения висцерального жира.Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, потребляемой в день, висцеральный жир уменьшался на 3,7 процента в течение пяти лет.

Бодибилдеры давно поклялись, что едят каждые несколько часов, чтобы поддерживать свои мышцы в силе, но не сбрасывают со счетов потенциал потери веса трех квадратов в день. В исследовании, опубликованном в журнале Hepatology , две группы мужчин придерживались диеты для набора веса. Одна группа разделила калории на три небольших приема пищи с перекусами, в то время как вторая группа ела такое же количество калорий за три приема пищи.В то время как обе группы прибавили в весе, исследователи обнаружили, что жир на животе — опасный вид, повышающий риск сердечных заболеваний — увеличивался только в группе, которая часто принимала пищу.

Если пить в умеренных количествах время от времени, это не принесет слишком большого вреда вашей талии, а превращение этого в привычку может замедлить ваш метаболизм. Почему? Когда вашему организму нужно расщепить коктейль, он имеет приоритет над любой едой, которую вы уже съели, но ожидающей переваривания. Это замедляет весь обменный процесс.В тех случаях, когда вы решили побаловать себя, придерживайтесь низкокалорийных напитков.

Пробиотики в таких продуктах, как йогурт и ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и квашеная капуста, помогают полезным бактериям в кишечнике более эффективно перерабатывать пищу. Йогурт не только является отличным источником белка и кальция, но исследования также показали, что его употребление в составе низкокалорийной диеты может улучшить метаболизм. И вы можете добавлять его в блюда в течение дня.

Shutterstock

Хотите ускорить метаболизм? Установите такие приложения, как f.люкс или сумерки на ваших устройствах. Они уменьшают определенные части светового спектра по мере приближения вашего сна. Исследования показали, что светодиодные фонари в телефонах нарушают выработку гормона сна мелатонина. Мурлыкающему метаболизму очень помогает хороший ночной сон. Так что понизьте свой ночной секстинг на ступеньку или две… по крайней мере, с точки зрения яркости экрана.

Но вместо холестерина, транс- и насыщенных жиров в масле авокадо содержит мононенасыщенные жиры, повышающие метаболизм.Но это не все. Каждый из них также содержит клетчатку и антиоксиданты, убивающие свободные радикалы. Свободные радикалы — это деструктивные молекулы кислорода — естественные побочные продукты обмена веществ — которые запускают различные цепные реакции в организме, разрушающие клетки и ДНК, вызывая всевозможные проблемы со здоровьем.

Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, нажмите здесь , чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей !

7 способов увеличить метаболизм после 40

& ldquo; Ваш метаболизм может начать снижаться, когда вы достигнете 40, — говорит сертифицированный диетолог New York Times, автор бестселлеров Radical Beauty, и Well + Good Council. Кимберли Снайдер.Если вы уже отпраздновали знаменательный день рождения, возможно, вы слишком хорошо знаете эту новость о Дебби-Даунер: ночи, проведенные с Беном и Джерри, не задумываясь о последствиях следующего дня, давно прошли. Хорошая новость в том, что есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить метаболизм.

Но сначала, что такое метаболизм и как он влияет на ваше тело после 40 лет? «Метаболизм [описывает] миллионы химических процессов, которые поддерживают здоровье и эффективность вашего тела», — объясняет Снайдер.Но в разговорной речи это слово обычно используется для обозначения того, как ваше тело превращает пищу в энергию.

«С возрастом ваш метаболизм имеет тенденцию замедляться примерно на пять процентов каждые десять лет после 40», — говорит Снайдер. «Уровни эстрогена снижаются, вызывая повышение уровня инсулина (гормона, регулирующего уровень сахара в крови) и щитовидной железы (основной скорости метаболизма вашего тела) регулятор] уровни, чтобы понизиться ». Взятые вместе, эти изменения означают, что вы будете голодны, что может привести к потреблению большего количества калорий.По словам Снайдера, как будто этого было недостаточно, исследования также показывают, что женщины теряют мышечную массу быстрее, чем мужчины, что также влияет на потерю веса.

Но не волнуйтесь. По словам Снайдера, все, что вам нужно сделать, чтобы перезагрузить метаболизм, — это улучшить пищеварительную систему и выполнить небольшие упражнения.

Читайте главные советы Снайдера о том, как повысить метаболизм после 40 лет.

Фото: Getty Images / Hero Images

1. Детоксикация пищеварительной системы

По словам Снайдера, одна из причин замедления метаболизма с возрастом — потому что накопление в пищеварительном тракте забивает вашу систему и мешает вашим органам функционировать с максимальной производительностью.«Как только мы удалим препятствия, все будет работать лучше, включая выведение, пищеварение и обмен веществ», — говорит она.

Чтобы, так сказать, прочистить трубы, Снайдер предлагает потреблять больше ферментов и клетчатки вместе. Кроме того, держитесь подальше от молочных продуктов, глютена и рафинированного сахара, которые могут засорить вас, создавая больше слизи в вашем организме.

Истории по теме

2. Пейте чай ройбуш

Говоря об улучшении пищеварения, чай ройбуш с мятой — еще один отличный инструмент в вашем наборе инструментов для повышения метаболизма, — делится Снайдер.«Он богат антиоксидантами и флавоноидами, которые способствуют молодости и великолепной коже, а мята — отличный источник для улучшения пищеварения», — говорит она. Повышенный метаболизм и кожа лучше? Выполнено.

3. Нагрузка на h30

«Исследователи обнаружили, что употребление 48 унций воды в день может помочь метаболизму в состоянии покоя примерно на 50 калорий в день», — говорит Снайдер. Но она предостерегает от увлажнения во время еды; Некоторые эксперты считают, что питьевая вода во время еды может разбавить пищеварительные ферменты в вашем организме, но убедительных научных доказательств этого нет.

4. Съешьте на завтрак смузи

Если вы любитель смузи (а кто нет?), То вам будет приятно услышать, что начало дня с QT с помощью блендера — отличный способ активизируйте свой метаболизм по утрам. Снайдер особенно рекомендует свой фирменный насыщенный питательными веществами смузи Glowing Green Smoothie.

«В нем много зелени, лимонного сока и фруктов с высоким содержанием клетчатки, которые содержат огромное количество витаминов, ферментов, минералов, таких как кроветворное железо, аминокислоты и клетчатка», — говорит она.«Его высокое количество клетчатки в сочетании с ферментами помогает вывести из организма загрязняющие вещества и токсины, что важно для долгосрочной жизненной силы и молодости».

5. Начните свой день с горячей воды с лимоном

Пейте горячую воду с лимоном первым делом утром — это еще один совет, который рекомендует Снайдер. «Вода может увеличить метаболизм, вызывая термогенез, метаболический процесс, в котором сжигаются калории, а лимоны ускоряют метаболизм и помогают похудеть». По сути, эта сверхлегкая смесь помогает сжигать больше калорий, пока вы собираетесь утром.Это и ежу понятно.

6. Принимайте правильные пробиотики

Снайдер рекомендует всем своим клиентам, независимо от их возраста, принимать пробиотики, но чтобы по-настоящему воспользоваться их преимуществами, вы должны убедиться, что у вас есть запасы правильного типа. «Я большой поклонник пробиотиков почвенных организмов (SBO), которые имитируют естественные полезные бактерии, обнаруженные в почве, которые наши предки употребляли в небольших количествах на немытых овощах из сада», — объясняет она.

7. Двигайте телом

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для ускорения метаболизма после 40 лет, — это оставаться физически активным, даже если после обеда вы просто прогуляетесь, чтобы облегчить пищеварение.

«Физические упражнения становятся еще более важными с возрастом, — говорит Снайдер. «С возрастом вы теряете мышечную массу, что замедляет метаболизм. Мышечным клеткам нужна энергия, поэтому они сжигают калории и сжигают больше калорий, чем жировые клетки, даже когда вы не тренируетесь. Так что 15-минутная прогулка после ужина принесет вам больше, чем просто счет шагов ».

Прочтите, чтобы узнать о трех способах замедления метаболизма, даже не осознавая этого. И вот 4 самых распространенных заблуждения о том, как ваше тело использует энергию.

Руководство по ускорению метаболизма

Что нужно, чтобы свет в человеческом теле оставался включенным? Как организм управляет всем: от моргания и восстановления клеток до мытья посуды и бега марафона? Проще говоря, все эти действия основаны на калориях, которые поступают с пищей, которую мы едим.

(Getty Images)

«Метаболизм — это процесс, с помощью которого наши тела превращают то, что мы едим и пьем, в энергию», — говорит Мелисса Перри, диетолог из Орландо Хелс во Флориде.«Наши тела используют эту энергию, преобразованную в еде и питье, для питания всего, от дыхания до движения и мышления». Этот процесс постоянно протекает внутри тела, чтобы ваши органы функционировали должным образом для выживания и всего остального, что вы делаете каждый день.

«Однако, когда большинство людей слышат слово« метаболизм », они обычно думают о весе и калориях», — говорит Кэси Ваврек, спортивный диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе.

«Ваш метаболизм в состоянии покоя — это скорость, с которой ваше тело сжигает энергию, когда оно находится в полном покое.Даже в состоянии покоя вы сжигаете много калорий для таких функций организма, как дыхание, пищеварение, регулировка уровня гормонов, а также рост и восстановление клеток ».

Именно эти поддерживающие функции в организме сжигают подавляющее большинство потребляемых калорий, а не прогулка после обеда. Таким образом, «когда кто-то говорит о своем метаболизме, он часто имеет в виду количество сжигаемых калорий в состоянии покоя», — добавляет Ваврек.

Сколько калорий вам действительно нужно?

Скорость метаболизма в покое в значительной степени определяется тремя факторами:

1. Размер и строение тела. Люди большего размера и большей мышечной массы, как правило, имеют более высокий метаболизм.
2. Секс. У мужчин, как правило, меньше жира и больше мышечной массы, что приводит к более высокому метаболизму.
3. Возраст. С возрастом вы теряете мышечную массу, и ваш метаболизм замедляется.

Например, 55-летней сидячей женщине ростом 5 футов 4 дюйма и весом 175 фунтов требуется всего около 1400 калорий в день, чтобы поддерживать свое тело. Для сравнения, 55-летний мужчина ростом 6 футов и весит 200 фунтов, ему требуется около 1800 калорий в день для удовлетворения основных потребностей тела в состоянии покоя.Когда вы добавляете упражнения или физическую активность, эти потребности возрастают, независимо от того, кто вы.

Вы можете рассчитать свой базальный уровень метаболизма, то есть количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности вашего тела в состоянии покоя, с помощью онлайн-калькулятора, который даст вам приблизительную оценку количества калорий, необходимых вам каждый день для поддержания основных функций организма.

Вы также можете посетить диетолога для более индивидуального и точного теста, который позволит оценить ваш индивидуальный состав тела и уровни физической активности, а не просто рассчитать число с использованием установленной формулы, которая учитывает рост, вес, пол и возраст.

Показатели скорости метаболизма очень индивидуальны и со временем меняются. «Сколько вы сжигаете каждый день, зависит от возраста, вашего веса и уровня активности», — говорит Дэн Дэйли, тренер, тренер и соавтор программы Equinox Group Swim Program EQXh3O из Нью-Йорка. «Обмен веществ снижается примерно на 10% за десятилетие. Итак, если вы соблюдаете диету, потребляющую 2000 калорий в день, это примерно на 1-2 яблока меньше в день », каждое десятилетие.

Однако, несмотря на это естественное замедление, Дейли отмечает, что увеличение веса не всегда происходит из-за возраста.«Метаболизм не замедляется так сильно, как его обвиняют. Целевые показатели веса, скорее всего, являются результатом избытка калорий в результате еды и снижения активности по мере того, как мы становимся старше ».

Могу ли я изменить свой метаболизм?

Многие из нас были соблазнены идеей ускорения или увеличения метаболизма как средства контроля над процессом старения и сокращения талии. Но это могло быть просто фантазией.

«Метаболизм определяется нашими генами, и мы мало что можем сделать, чтобы существенно изменить наш метаболизм», — говорит Ваврек.«Мы можем наблюдать небольшие или временные изменения метаболизма из-за изменения диеты или мышечной массы, но обычно вы не видите значительных изменений в метаболизме».

Ваврек отмечает, что, хотя многие люди винят «медленный метаболизм» в проблемах с весом, «правда в том, что« медленный метаболизм »редко является причиной увеличения веса. Было бы более полезно сосредоточиться на потреблении калорий и регулярных физических упражнениях, чем на способах повышения метаболизма ». Это потому, что маловероятно, что вам удастся «ускорить метаболизм» в достаточной степени для значительной и долгосрочной потери веса.

Как поддержать здоровый метаболизм

Тем не менее, у вас есть контроль над тем, что и сколько вы едите и сколько вы двигаетесь. «Чем больше мы активны, тем больше калорий сжигаем», — говорит Ваврек.

1. Взять под контроль
«Нет убедительных доказательств того, что волшебная пища или добавка могут повысить ваш метаболизм, — говорит Перри, — но вы можете контролировать то, что едите, и свою физическую активность». Составьте план и следите за тем, сколько вы едите, сколько вы двигаетесь, и оценивайте, сколько калорий нужно вашему организму и сколько сжигает каждый день.

2. Ешьте достаточно
Голодная диета заставляет организм замедлять скорость использования энергии за счет отключения второстепенных процессов. Это замедляет общий обмен веществ в организме, что, в свою очередь, затрудняет похудание. Это жестокая ирония, которую слишком хорошо знают многие люди, сидящие на диете йо-йо.

Более того, «регулярный пропуск приемов пищи и слишком низкое сокращение калорий может привести к потере мышечной массы, что может негативно повлиять на метаболизм», — говорит Ваврек.

Но «вы можете поддерживать метаболизм, принимая пищу», — говорит Дейли.«Термический эффект пищи (или энергия, необходимая для переваривания и преобразования пищи в энергию) составляет 10% от общего количества калорий, расходуемых ежедневно».

Другими словами, это означает, что для человека, потребляющего 2000 калорий в день, просто потребляя и переваривая эту пищу, будет сожжено около 200 калорий, в результате чего останется 1800 калорий, которые будут поглощены мозгом, сердцем и другими внутренними органами, а также другими внутренними органами. физическая активность, которой вы занимаетесь.

Все, что сказал, прерывистое голодание, по-видимому, не оказывает негативного влияния на метаболизм, как голодные диеты.Некоторые исследования показали, что прерывистое голодание может помочь ускорить обмен веществ. Считается, что это связано с тем, как Прерывистое голодание может сохранить безжировую массу тела — помните, что безжировая масса, такая как мышцы, сжигает больше калорий, чем жир. Тот факт, что голодные периоды перемежаются с периодами, когда вы потребляете больше калорий, а не с хроническим ограничением калорий, означает, что прерывистое голодание, по-видимому, помогает людям, сидящим на диете, сохранить больше мышечной массы, чем при соблюдении голодной диеты.

3. Повысьте потребление белка
Не вся пища требует одинакового количества энергии для преобразования, отмечает Дейли. «Белок является наиболее метаболически затратным для переваривания, а для переваривания некоторых волокнистых фруктов и овощей требуется больше калорий, чем они содержат на самом деле». Эти так называемые продукты с отрицательной калорийностью включают овощи с высоким содержанием воды, такие как огурцы, сельдерей и салат.

Увеличение количества белка в рационе не вызывает значительного увеличения метаболизма и является временным изменением, но Ваврек отмечает, что «потребление достаточного количества белка в вашем рационе поможет сохранить мышечную массу.”

Вам не нужно переусердствовать с потреблением белка, но убедитесь, что вы получаете его достаточно — 0,8 грамма белка на килограмм веса в день обычно рекомендуется для среднего взрослого — может помочь удовлетворить потребность организма в самовосстановлении. Чтобы преобразовать это в фунты, человеку с весом 165 фунтов потребуется около 60 граммов белка в день.

Многие диетологи рекомендуют начинать день с здоровый завтрак, который содержит белок, клетчатку и немного жира, чтобы помочь вам дольше чувствовать сытость и усилить термический эффект.Получить свое тело заправлен на день вперед.

5. Ограничьте употребление сладостей и полуфабрикатов
Чтобы поддерживать здоровый метаболизм, придерживайтесь «здоровой диеты, состоящей из продуктов, богатых питательными веществами», — говорит Перри. Посмотрите, чтобы потреблять в основном:

• Цельнозерновые.
• Овощи.
• Фрукты.
• Бобовые.
• Постный белок.

Перри говорит, что вы должны заполнить свою тарелку этими богатыми питательными веществами продуктами вместо высококалорийных и низкокалорийных продуктов, «ограничив потребление продуктов с высокой степенью переработки, таких как сладкая выпечка, обработанное мясо и напитки с сахаром.”

Ультраобработанные продукты обычно очень легко расщепляются организмом на сахар, а это означает, что ваше тело не использует столько калорий для обработки этих продуктов, как при переваривании необработанных цельных продуктов.

Потребление достаточного количества воды также является частью уравнения. Питьевая вода действительно может способствовать похуданию, слегка повышая скорость метаболизма. Кроме того, питьевая вода помогает организму вымывать токсины и выводить продукты жизнедеятельности через пищеварительный тракт, что также может поддерживать общее состояние здоровья и благополучия и поддерживать метаболизм в его повседневной работе.

7. Увеличение или поддержание мышечной массы
Чтобы поддержать изменения, которые вы делаете на кухне, вам также следует стремиться к увеличению «сухой мышечной массы с помощью упражнений», — говорит Перри. Силовые тренировки или поднятие тяжестей могут помочь нарастить мышцы, которые могут сжигать больше калорий.

Мышцы более метаболически активны, чем жир, это означает, что безжировая мышечная масса сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир. Ваврек отмечает, что наибольшее увеличение количества сжигаемых калорий происходит во время упражнений, когда у человека больше мышечной массы.Это может быть не очень большая цифра, но она «подчеркивает важность регулярных упражнений для контроля веса».

«Все упражнения ускоряют метаболизм, но силовые тренировки и Интервальные тренировки высокой интенсивности могут быть более разрушительными (и, следовательно, увеличивать) метаболизм », — говорит Дейли. Это связано с тем, что организму придется больше работать, чтобы восстановить ткани после силовой тренировки, а ваше потребление кислорода обычно выше после высокоинтенсивных сердечно-сосудистых тренировок, что также может временно увеличить скорость метаболизма.

8. Достаточно отдыхайте
Не совсем ясно, какова взаимосвязь между сном и контролем веса, но было отмечено, что люди, которые плохо спят или у которых нарушен режим сна, обычно весят больше, чем те, кто достаточно отдыхает. Они также подвержены более высокому риску различных хронических заболеваний, включая диабет и рак.

Пока вы спите, ваше тело восстанавливает ткани и удаляет продукты жизнедеятельности. Вам нужно, чтобы эти процессы работали оптимально, чтобы поддерживать общее состояние здоровья, хорошее самочувствие и ваш метаболизм.

Гонка на время

Больше двигаться и хорошо питаться становятся важнее с каждым днем. «Мышечная масса может уменьшаться с возрастом, что может замедлить скорость метаболизма. Но упражнения могут помочь улучшить его, — говорит Перри.

Тем не менее, Ваврек предупреждает, что следует опасаться любых чрезмерных заявлений о диетах или продуктах, предназначенных для ускорения метаболизма. «Не существует волшебной добавки, которая ускоряет обмен веществ. Это распространенная маркетинговая стратегия среди производителей пищевых добавок. Товары, предназначенные для ускорения метаболизма, обычно являются мошенничеством.«Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, это так.

Дейли резюмирует советы по поддержанию здорового обмена веществ, говоря: «Больше двигайтесь, ешьте чаще, увлажняйте и спите. С эволюционной точки зрения, когда-то мы были охотниками и собирателями, тратя много времени в поисках скудной пищи и тратя время на ее приготовление. Современная работа и удобство оставили нам в основном сидячий образ жизни, который усугубляется обилием высококалорийной приготовленной пищи. Это привело к избытку калорий, перееданию и недостаточной активности », — все это может привести к лишнему весу.


Источники

Команда U.S. News Health предоставляет точную информацию о здоровье, питании и фитнесе, а также дает подробные руководства по медицинскому состоянию. Все наши истории основаны на многочисленных независимых источниках и экспертах в данной области, таких как врачи и лицензированные диетологи. Чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и достоверность нашего контента, прочтите наши редакционные правила.

Дэн Дэйли, CSCS, SFG, PN2, FMS2

Дэйли — тренер, инструктор и соавтор программы плавания Equinox Group EQXh3O, базирующейся в Нью-Йорке.

Мелисса Перри, RD

Перри — диетолог, зарегистрированный в Orlando Health в Орландо, Флорида.

Кейси Ваврек, MS, RD

Ваврек — спортивный диетолог в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе.

Как повысить свой метаболизм за 5 простых шагов для достижения оптимального здоровья

Мы слышали утверждения и раньше: хаки для «ускорения метаболизма» путем простого употребления определенного чая или приема травы, которая обещала быстро похудеть. Проблема многих из этих причудливых диет заключается в том, что большинство этих советов (например, употребление низкокалорийных блюд с лимонным соком и кайенским перцем, например) не основаны на фактических данных, не полезны для здоровья и не являются устойчивыми! Но если вы пытаетесь выяснить, как повысить свой метаболизм, то — это действительно эффективных и безопасных способов сделать это.

Для большинства из нас со временем становится очевидным, что наш метаболизм начинает замедляться с возрастом. Факторы, которые могут повлиять на ваш метаболизм, включают возраст, рост, мышечную массу, гормоны, скорость метаболизма в состоянии покоя, упражнения и многое другое. И хотя есть некоторые факторы, которые полностью неподвластны нашему контролю, есть конкретные способы помочь ускорить метаболизм.

Не сжигай свою добычу без причины. Независимо от того, работаете ли вы в настоящее время над самосовершенствованием в отделе похудания или просто интересуетесь, как поддерживать активный метаболизм, ознакомьтесь со следующими пятью идеями для научно доказанных методов , которые действительно работают — и будут поддерживать вашу систему в движении. .

1 из 5

Увеличьте потребление белка

Вы знаете, что ваше тело получает энергию из пищи, но знаете ли вы, что ваше тело также использует энергии для переваривания? Сам процесс пищеварения на самом деле стимулирует метаболизм. Ваше тело должно сжигать калорий, чтобы съесть калории (эй!) Это называется термическим эффектом пищи (TEF).

Мы знаем, что ваше тело действительно имеет самый высокий уровень TEF при переваривании белка .Увеличивая количество белка в своем рационе и уменьшая количество пустых углеводов и сахаров, вы можете поддерживать свое тело в зоне здорового сжигания. (Пустые углеводы и сахар легко усваиваются, требуют очень небольшого количества TEF, не питательны и, как правило, вызывают увеличение веса.) Включите белок, друзья мои.

2 из 5

Пейте много зеленого чая

Воспользуйтесь советом китайской медицины и добавьте зеленый чай в свой распорядок дня. Доказано, что регулярное употребление зеленого чая и чая улун увеличивает метаболизм на четыре-пять процентов.

Интересно, что зеленый чай фактически превращает часть жировых отложений в организме в свободные жирные кислоты, которые могут вызвать увеличение сжигания жира до 17%.

Попробуйте добавлять четыре-пять чашек зеленого чая в день. Похоже, слишком много работы? Я слышу вас, занятые люди. Вы также можете просто заваривать большой кувшин каждую неделю и хранить его в холодильнике, а затем каждое утро наполнять большую бутылку воды, чтобы пить по ходу дела. Обратите внимание, что эффективность повышения метаболизма, связанного с зеленым чаем, зависит от содержания кофеина, поэтому, если вы уже много пьете кофеин, этот эффект может быть уменьшен.К сожалению, исследования также показывают, что зеленый чай не для всех действует как заклинание, но он настолько легкий, вкусный и полезный, что нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы увидеть, кто вам повезет. Гори детка Гори.

Пейте больше воды

Еще один напиток, который еще проще усвоить для улучшения метаболизма, — это ледяной холод h30! Исследовательская группа из Германии обнаружила, что употребление холодной воды может помочь вызвать эффект сжигания калорий в организме, но есть одна загвоздка. Более позднее исследование обнаружило, что термогенный эффект от питья холодной воды составляет всего около 4-7 калорий на стакан, или «эквивалентен одному простому M&M», но не все теряется.Лорен Харрис-Пинкус, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелица Nutrition Starring You сказала Себе, что «правильное потребление воды является ключом к тому, чтобы ваш метаболизм функционировал с максимальной эффективностью». Не говоря уже о том, что, выпивая больше воды, вы также случайно замените потребление любых сладких напитков или пустых калорий такими вещами, как газировка, спортивные напитки или соки. Употребление большего количества воды имеет множество преимуществ для здоровья, поэтому продолжайте и поднимайте до 30 минут при комнатной температуре, в холодной или в зависимости от того, как вам нравится ее пить.

3 из 5


Стенд подробнее

Более 25% взрослых американцев сидят более восьми часов каждый день, дублируя «сидеть как новое курение». Что более тревожно, чем эта статистика, так это то, что 44% этих людей практически не занимаются спортом. Так почему это так плохо? Что ж, сидение в течение длительного времени замедляет кровоток, позволяя жирным кислотам накапливаться в кровеносных сосудах, что может привести к сердечным заболеваниям. Это также связано с диабетом 2 типа, ожирением и образованием тромбов.

Если ваш босс не поддержал вариант постоянного стола на работе (или преобразователя постоянного стола), возможно, самое подходящее время отправить ему небольшое исследование и попросить его! Когда вы стоите, вы сжигаете от 100 до 200 калорий в час. Почему? стоя заставляет все части вашего тела (сосудистую, сердечную и желудочно-кишечную систему, и многие другие) работать чуть тяжелее, что в целом повышает ваш метаболизм. Это очень просто исправить. У вас нет расточительного босса, который готов пойти на это? Не беспокойтесь, есть супер доступные варианты стоячих столов (у меня есть один, и он мне очень нравится!), Доступные в Интернете, например, этот.

4 из 5

Интенсивно и поднимайтесь

Слышали о ВИИТ? Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки на самом деле запускают ваш метаболизм и позволяют продолжать сжигать калории и жир даже после того, как тренировка закончена. Фактически, вы можете сжечь на 25–30% больше калорий, выполняя HIIT, по сравнению с другими формами упражнений — это сжигание, которое продолжает сжигать ребенка. Если вы ищете новый способ упражнений или ваша форма упражнений не дает желаемых результатов, попробуйте ВИИТ.

Во-вторых, не бойтесь накачать железо. (Вставьте сюда голос Арнольда.) Мышечная масса более метаболически активна, чем жир, и, к сожалению, когда люди начинают худеть, они также часто теряют и мышцы. Исследования показывают, что когда люди, выполняющие упражнения, наращивают мышечную массу во время диеты и упражнений, они сохраняют потерю веса лучше, чем те, кто этого не делает. Если у вас есть малыш или маленькая собака, тогда вы уже впереди всех силовых упражнений. Если нет, проверьте эти веса.

5 из 5

Уход за собой в форме СНА!

Если вы еще не слышали об этом, то пора присоединиться к победе.Достаточно много времени на сон очень важно как для краткосрочного, так и для долгосрочного здоровья. Недостаток сна сильно и напрямую связан со многими хроническими заболеваниями, двумя из которых являются ожирение и диабет. Это вполне может быть связано с негативными побочными эффектами, которые отсутствие сна оказывает на ваш метаболизм.

Когда вы не высыпаетесь (обычно менее 8 часов в сутки), ваше тело поддерживает повышенный уровень сахара в крови, резистентность к инсулину и заставляет вас чувствовать себя более голодным и менее сытым — даже когда вы должны чувствовать сытость — это не круто! Хорошо отдохнувшее тело насыщено и уравновешено, поэтому вы не будете жаждать столько мусора.