Как потолстеть быстро мужчине: ≡ Как быстро набрать вес мужчине 💪 в домашних условиях

Как набрать вес худому парню (эктоморфу)

Как набрать вес худому парню? Вопрос, на первый взгляд, довольно легкий. Многие тренеры ответят стандартными заготовками – тяжело тренируйся, выполняй базовые упражнения, много кушай и да пребудет с тобой масса! Однако на практике все совсем не так…

Что на самом деле означает недостаток веса

Чтобы определить соответствие вашего веса норме, существует такой показатель как ИМТ (индекс массы тела). ИМТ очень распространен как в медицинской сфере, так и в мире фитнеса. С помощью простой формулы вы легко можете высчитать свой индекс массы.

Формула расчета ИМТ

ИМТ = Вес/Рост²

Минимальным значением считается 18,5, если у вас получилось ниже, то скорее всего есть недостаток веса.

Однако, точность определения оптимального веса с помощью ИМТ составляет 65%. Поэтому в медицине принято определять этот показатель по нескольким методикам.

В сторону медицины мы углубляться не будем и рассмотрим этот вопрос с эстетической стороны.

Допустим, с помощью ИМТ, вы определили у себя недостаток веса. Что это означает?

Первое, не стоит впадать в панику. Ведь этот тест дает большую погрешность. Если ваше физическое здоровье в норме, то можно решить этот вопрос с помощью питания и тренировок в тренажерном зале.

На самом деле, недостаток веса означает всего лишь меньший процент мышц и жира в организме человека. Меньший, по сравнению со среднестатистической нормой.

Например, норма мышц у обычного нетренированного человека 40-45% от общей массы тела. У очень худых 35-40%. Норма жира у обычных мужчин 15%, а у худых 6-8%.

Хорошая новость в том, что низкий от природы процент мышц и жира – это не пожизненный приговор. На эти показатели можно влиять. Как это сделать вы прочтете ниже.

Но для начала давайте рассмотрим основные причины почему не растет вес.

Основные причины почему не растет вес

Людей, которые с большим трудом набирают вес, в мире бодибидинга называют – хардгейнер (труднорастущий).

Хардгейнеры отличаются от большинства занимающихся в тренажерном зале тем, что с превеликим трудом и очень медленно набирают вес, а как только пропустят пару тренировок – моментально худеют. Еще их характерной особенностью является то, что им не подходят общепринятые методики работы на мышечную массу.

Наверное, многие из вас и сами это замечали. Когда занимались с кем-то по одной массонаборной программе. И если ваш напарник прекрасно рос, то у вас была пробуксовка – это в лучшем случае!

Частенько хардгейнеры тренируются по общепринятым схемам набора веса и… худеют! Почему так происходит, вы сейчас узнаете, немного соприкоснувшись с миром анатомии, физиологии и биохимии.

Народный термин “хардгейнеры” пришел к нам из Америки. На наших просторах, во всех работах посвященных бодибилдингу, чаще используется более научный термин – эктоморфы.

Известно, что существует три основных типа телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф).

Мезоморф – спортивный, мышечный тип телосложения. Такие парни от природы выглядят как бодибилдеры, ну а если приходят заниматься в тренажерный зал, то набирают мышечную массу как на дрожжах.

Эндоморф – это склонный к полноте. Пухлые ребята, которые тоже легко набирают вес, но в основном за счет жира. Ну а на эктоморфах мы остановимся более подробно.

Эктоморфы – как правило, высокий, худощавый тип телосложения. Характеризуется узким скелетом (самые тонкие запястья и лодыжки из трех типов). Процент жира в теле – минимальный, мышечная масса, увы, тоже. Из-за особенностей строения желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), набор веса за счет жира практически нереален. Про таких даже поговорка есть: “Не в коня корм”. То есть сколько бы эктоморф не съел пищи, в жир она не откладывается.

Это связано с тем, что длина ЖКТ у эктоморфов 8-10 метров (у мезоморфов – 10-12 метров, у эндоморфов – 12-14). Получается, что пища проскакивает по ЖКТ, не успев толком усвоиться.

Еще одной характерной особенностью эктоморфов является подвижная нервная система. Эктоморфы, как правило, эмоциональны, много и часто нервничают (по поводу и без). А стрессы, как известно, сжигают мышечную ткань.

Опять же, у эктоморфов от природы быстрый, раскрученный метаболизм (обмен веществ) и любая физическая нагрузка этот метаболизм раскручивает еще больше.

Для других типов телосложения это благо – ведь чем быстрей метаболизм, тем быстрее сжигается жир. Но только не для эктоморфов! Ведь у них жира нет от природы и чтобы справиться с растущими энерготратами, организм начинает сжигать мышцы!

Кажется сам Бог против того, чтобы эктоморфы набирали вес. Но в бочке дегтя есть и ложка меда. Да, худые набирают вес крайне медленно (по сравнению с мезо- и эндоморфами). Но! Это ЧИСТАЯ СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА БЕЗ КАПЛИ ЖИРА! Набрав 5-10 кг сухих мышц вы уже будете выглядеть атлетично! Нет, вы не станете монстрами массы, как профессиональные бодибилдеры, но красивая пляжная фигура вам гарантирована!

Тренировки для набора веса

Забудьте, что вы читали и видели в интернете о наборе массы. Подавляющее большинство методик подходят мезо- и эндоморфам, и противопоказаны эктоморфам!

Поэтому, если вы новичок-эктоморф, и впервые пришли в тренажерный зал, вам 1-1,5 месяца надо заниматься по вводной программе.

Тренировка 1 – грудь, плечи, трицепсы

Тренировка 2 – спина, ноги, бицепс

• Вы проводите три занятия в неделю, чередуя тренировку 1 и 2.
• Получается, что каждую мышечную группу вы будете нагружать раз в 3-4 дня.

Для новичков это оптимальная частота нагрузки, чтобы запустить механизм мышечного роста. Выполняете только два рабочих подхода (разминочные не считаются), в заданном диапазоне повторений.

Длительность тренировки 30-40 минут, НЕ БОЛЬШЕ! И никаких приседаний и становых тяг! (как обычно советуют многие доморощенные “гуру”) – эта рекомендация подходит для мезоморфов, но никак для эктоморфов-новичков!

Дело в том, что у эктоморфов от природы более слабые связки и если схватиться сразу выполнять тяжелые базовые упражнения — травма, в скором времени, гарантирована!

Поэтому вводный комплекс решает сразу несколько задач:

1. Набор мышечной массы (поначалу мышцы великолепно растут и от упражнений на тренажерах)
2. Укрепление связок и сухожилий
3. Создание мышечного корсета в области поясницы (гиперэкстензии и пресс на каждой тренировке – обязательно!)

Продвинутая программа тренировок

А вот когда вы закачаете поясницу и пресс – ваша спина уже будет готова к упражнениям со штангой. Обычно на это уходит 1,5-2 месяца. И вот тогда можно переходить к следующей, более тяжелой программе.

Тренировка 1 – спина, плечи

Тренировка 2 – грудь, бицепс, трицепс

Тренировка 3 – ноги

Эта программа уже хардкор для хардгейнеров — только базовые упражнения, только со штангой. Не вздумайте добавлять сюда еще упражнений!

Вспомните, у эктоморфов быстрый метаболизм. Чем больше упражнений, и чем дольше вы находитесь в тренажерном зале – тем МЕДЛЕННЕЕ БУДУТ РАСТИ ВАШИ МЫШЦЫ!

Чрезмерным усердием и фанатизмом вы будете только сжигать свои мышцы!

• Поэтому длительность тренировок в этой программе – 40-60 минут, не больше!
• Занимаетесь, по прежнему, три раза в неделю, но каждая мышечная группа нагружается уже один раз в неделю.

Еще маленький нюанс по технике выполнения приседаний со штангой и становой тяги. Эти упражнения насколько эффективны для набора мышечной массы, настолько и травмоопасны.

Если у вас будет плохая, “корявая” техника в этих упражнениях, то рано или поздно это аукнется травмой. Поэтому, когда начнете осваивать упражнения, обязательно, возьмите несколько персональных тренировок. Желательно у тренеров, которые занимаются пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. Эти ребята знают толк в приседаниях и тягах, и быстро поставят вам правильную технику. Если вы сразу научитесь правильно делать приседания и становую, получите залог здорового позвоночника и коленей в будущем.

По этой программе можно будет набирать вес еще 2-3 месяца. Потом начнутся “пробуксовки” в наборе веса. Что делать?

Для эктоморфов правило одно – заниматься еще меньше! И сократить каждую тренировку до 3-4 самых основных упражнений. Например:

Тренировка 1

1. Становая тяга: 3 подхода по 6-8 повторений (3×6-8)
2. Подтягивания на перекладине: 3×6-8
3. Жим штанги из-за головы: 3×6-8
4. Подъем ног в висе: 2×max

Тренировка 2

1. Жим штанги лежа: 3×6-8
2. Отжимания на брусьях с весом: 2×6-8
3. Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8-10
4. Жим лежа узким хватом: 2×8-10

Тренировка 3

1. Приседания со штангой: 3×6-8
2. Фронтальные приседания: 2×8-10
3. Наклоны со штангой на плечах: 2×8-10

Все, теперь у вас есть четкий план действий на ближайшие полгода – год. Обычно, новички-эктоморфы за первый месяц тренировок набирают 3-4 кг веса, за второй – 2-3 кг, дальше примерно 1 кг в месяц. Мало? Не совсем.

За шесть месяцев получается 8-10 кг сухой мышечной массы! Но чтобы вы сильно не зазнавались, заметим, что мезоморфы (спортивный тип) спокойно набирают 10-12 кг  веса за первые три месяца тренировок, правда немножко с жирком, порядка 3-4 кг.

С тренировками мы разобрались. Теперь рассмотрим питание для набора веса.

Питание для набора веса

Диетологи от бодибилдинга утверждают, что рост мышечной массы на 50% зависит от питания. Для эктоморфов эту цифру можно смело увеличивать до 70%.

Все знают о необходимости большого количества белка в рационе для быстрого набора мышечного веса.

У эктоморфов картина немного другая – чтобы у них росли мышцы, упор надо делать на углеводы!

• На долю углеводов должно приходиться 60-70% от общей калорийности, на белок 15-20% и жиры 15-20%.
• Общая калорийность должна составлять 50-60 ккал на 1 кг веса. К примеру, если ваш вес тела 70 кг – умножаем на 50-60 и получаем вашу суточную калорийность в 3500-4200 ккал.
• Количество приемов пищи 4-6 в день.

Конечно это большие объемы пищи каждый день. С первого раза навряд ли получится столько съесть.

Поэтому повышайте калорийность своего рациона питания постепенно.

В месяц суточный калораж увеличивайте на 400 – 500 ккал. Не больше! Пока не выйдете на заданную норму.

Из пищевых добавок наиболее оптимальным вариантом будет прием комплексных витаминов и гейнера.

И не забывайте, что любые пищевые добавки, даже самые лучшие – это добавки к обычной пище. На долю продуктов должно приходиться 85-90% общей суточной калорийности! И только 10-15% калорийности – на добавки.

Восстановление после тренировок

Теперь вы знаете, какими должны быть тренировки и питание, для набора веса. Осталось несколько штрихов в плане восстановления.

• Мышцы растут между тренировками. Чем больше и лучше вы будете отдыхать, кушать и спать – тем быстрее будут расти ваши мышцы.
• Сон 8-10 часов в сутки. Помните! Во время сна организм вырабатывает 70% основных анаболических гормонов – тестостерон и гормон роста. Эти гормоны отвечают за мышечный рост.
• Пока вы набираете вес, любую физическую активность надо свести до минимума, чтобы еще больше не раскручивать метаболизм.

Для эктоморфов даже придумали «золотое правило» набора веса:

«Можешь не бежать – иди, можешь не идти – сиди, можешь не сидеть – лежи, можешь не лежать – спи».

На этом все. Применив на практике все вышесказанное, любой человек с недостатком веса сможет гарантированно и быстро увеличить массу тела.

4.2 5 голоса

Рейтинг статьи

как набрать вес мужчине быстро

Почему я написал эту статью? Информации по похудению огромное количество, но есть множество людей, которые мечтают набрать вес. Вот для тебя я и пишу эти строки.

Скорее всего тебе необходима грамотная консультация по вопросу изменения твоего веса. И она здесь, вместе с пошаговым планом. Я постараюсь дать максимально полный ответ на твой вопрос: как набрать вес мужчине или женщине и сделать это быстро и с минимальными рисками.

Но если тебе нужен результат, а не знания, тебе сюда >>>

Как я играл своим весом

В своей практике я часто сталкивался с необходимостью набрать или сбросить вес. Я тренер и бывший спортсмен единоборец. Мне и моим ученикам много раз приходилось сбрасывать или набирать вес к знаковым соревнованиям.

Из моих лучших достижений набор 10 кг за 3 месяца для участия в абсолютном Международном турнире 20 лет назад и сброс 9 кг 700 г за 10 дней в возрасте 50 лет.

Я на себе испытал проблемы, которые происходят при быстром сбросе или наборе веса. И могу рассказать, как снизить негативные последствия, исходя из своего опыта, а не книжных знаний.

У меня не было хорошего учителя по питанию, и я не заканчивал курсы нутрициологов. Хотя есть хороший друг, гораздо более продвинутый в изменении своего тела:

Я всегда руководствуюсь здравым смыслом и логикой. Поэтому сначала ищу подтвержденные научные факты и только после этого начинаю ставить эксперименты над собой.

И если эксперимент сработал, даю методику своим ученикам.

Другими словами, я практик, а не теоретик. И все, что напишу ниже, это практический опыт, а не теоретические изыскания. Надеюсь, что написанное поможет тебе справиться с проблемами веса и их последствиями.

О чем мечтают мужчины

Каждый мужчина мечтает иметь огромные руки и пресс кубиками.

Хотя как единоборец скажу, что гораздо важнее иметь мощные предплечья, плечевой пояс, шею и ноги. Но уж ладно, пусть у тебя будут пресс кубиками и большие руки.

Желание набрать вес для мужчины никогда не ассоциируется с пивным брюхом и толстой жопой.

А ведь если просто начать жрать, то чаще всего ты получаешь взамен именно эти нежелательные аксессуары. Или не получаешь результата вообще. При этом на самом деле не важно, что именно ты ешь. Здоровая это пища или нет.

Можно, например, худеть употребляя макароны, о чем рассказывал Костя Дзю

Или худеть поглощая мороженное и алкогольные напитки. Такой опыт провел на себе западный блогер Энтони Ховард Кроу. Правда для него все закончилось очень печально. Он потерял взаимопонимание жены, стал алкоголиком и ушел в депрессию. Но вес скинул, 14, 5 кг за 100 дней.

А вот то самое видео откуда я узнал про этот случай:

Так что правильная пища не панацея. Ни для похудения, ни для набора веса.

Ты наверно слышал и такую байку: чтобы похудеть нужно больше бегать и меньше жрать? Так вот это неправда.

Можно было бы сделать и обратный вывод, что для набора веса нужно меньше бегать и больше жрать? И это тоже неправильный вывод из неправильной предпосылки. Ты же не хочешь стать толстожопым другом Ярослава Брина?

Правда в калорийности питания и твоих физических нагрузках.

И знай, что проявление кубиков на твоем животе и увеличение веса – это абсолютно разные, взаимоисключающие друг друга процессы. Ты когда-нибудь видел качков при наборе веса в межсезонье? Смотри:

И все-же как набрать вес, при этом оставаясь стройным в талии и рельефным как Арнольд в свои лучшие годы?

Как набрать вес, пошаговая инструкция

Как я и говорил, все дело в калорийности твоего питания и твоих физических нагрузках. Одно должно помогать другому.

Помни, что при наборе веса, твои ощущения и здоровье могут как ухудшиться, так и улучшиться. Именно физическая нагрузка даст тебе правильное и относительно безопасное пожирнение.

Чтобы набрать вес, надо потреблять калорий больше, чем ты их сжигаешь. А для этого нам все-таки предстоит разбираться, что же такое калории, существуют они или нет, и как измерять их расход и приход.

Но это тема отдельного курса и не для этой статьи. А вот и пошаговый план.

Я дам тебе одну простую методику. Она поможет тебе прямо сейчас увеличить свой вес, даже если ты не разбираешься в калорийности и тренировках.

Эта методика уже сработала на 100% моих учеников, которые ей следовали.

Совет: тебе не нужно ничего менять в своей нагрузке, чтобы методика сработала. Твой вес увеличится, я гарантирую. Но если ты не будешь заниматься, ты станешь жирным или жирной и возможно посадишь свое здоровье. А оно тебе надо?

Итак рецепт

Тем более, что мне удалось поговорить с Борисом и специально для тебя получить скидку на всю его продукцию. Промокод FIGHTZONE уже работает -10%.

И протеин на месяц >>>

Читаем инструкцию к применению, взвешиваемся на весах, чтобы было от чего толкаться и начинаем толстеть. При приеме добавок увеличиваем дозу вдвое. Креатин 10 г в сутки, протеин из расчета 2 г на каждый кг массы тела.

Важно!!! Рацион питания не меняем и обязательно записываемся в любой тренажерный зал, тяжелоатлетический, кроссфит или зал борьбы. Выбери что больше нравится тебе.

Еще раз уточню, это не инструкция о проявлении кубиков на животе. Это инструкция для увеличения объема рук, ног, шеи, талии и даже сисек. Это инструкция как набрать вес и она 100% рабочая.

Принимаем креатин и протеин согласно инструкции, но двойную дозу. При этом физическую нагрузку надо сделать регулярной. Хотя бы раз в день. Жрем протеин и креатин в течении месяца, не меняя свое обычное питание, просто прибавляем к нему обязательные приемы креатина и протеина.

Через месяц бросаем добавки и начинаем жрать мясо, рыбу, яйца, короче по полной программе, включая макароны, тортики, булочки и так далее.

Приемы пищи обязательно планируем. То есть едим регулярно, даже если не хочется, 3 раза в день в одно и то же время! Если хочешь ускорить результат – едим 5 раз в день. Для особо упоротых 10-12 раз в день.

Чем разнообразнее еда и в ней больше белка, тем лучше.

Вставка от такого же парня, как и ты, давай послушаем вместе.

Александр Сухобрус: «Я бы посоветовал набраться терпения и зажечься идеей. Без фанатичности, присущей мне периодами, я бы вообще ни в чем ничего не добился. На фанатичности мне удалось жрать по 12 раз в день гречку с курицей, условно, первые пару месяцев.

Когда появились заметные результаты в зеркале и на весах — все пошло по экспоненте, видя результаты дальше уже само все идет, ты начинаешь точно понимать, что все получится если продолжать…»

Он дошел от 68 до 104 кг.

О чем мечтают женщины и девушки

Любая девушка мечтает о плоском животе и округлой попе. Ну и конечно размер груди имеет значение.  Хочу, чтобы живот и бедра уменьшились, а грудь увеличилась. Тебе же нужно это, а не увеличить вес?

Никто из нас мужчин на самом деле при взгляде на девушку не думает, сколько же ты весишь? Мы смотрим как ты выглядишь. Поэтому цифры на весах на самом деле мало что отражают.

Лучше просто посмотри в зеркало. Эффект лучше и ты понимаешь куда стремиться. Об этом я уже писал в своей книге: «Как похудеть за 2 недели и надеть бикини» и вот в этой статье, если тебе про похудеть >>>

Ты же хочешь быть привлекательной и неотразимой?

А вовсе не сбросить жир здесь и здесь и набрать вес в груди. Поэтому рецепт – физические нагрузки. Ну и смотри пошаговый план, он один для мужчины и для женщины. Разница в физических упражнениях. А упражнения лучше подобрать индивидуально.

В любом случае я могу тебе помочь, как уже помог себе  и своим ученикам при наборе веса.

Короткий вариант статьи, пошаговый план >>>

P.S. Пожалуйста, не используй эту статью как источник информации, сделай то, что здесь написано… Даже если не веришь мне… Даже если не веришь в себя… Короче, делай!

И напутствие от Александра:

«Я почти вернулся к своему старому весу (68 -> 104 -> 78) просто перестав переедать и тренироваться. У меня естественный метаболизм играет ключевую роль, если насильно не откармливать, даже без физической нагрузки совсем — я буду сохнуть»

Вес нужно удержать. И в этом я тоже могу тебе помочь, смотри первую иллюстрацию в тексте)

P.P.S. Если тебе нужен результат, а не знания, тебе сюда >>>

Умереть от советов невозможно, поэтому пожалуйста, дай шанс своим изменениям.

Константин, Миямото Мусаси Отдыхает.

Как набрать вес худому парню

Некоторые девушки завидуют худым парням и их ускоренному метаболизму. А вот у самих парней с худощавым телосложением поводов для радости мало. Многие из них наоборот ищут миллион путей, и тысячу возможностей набрать вес и построить фигуру своей мечты. На самом деле секрет успешного набора массы кроется в четырех простых составляющих: питание, отдых, тренировки и, конечно же, вера в себя и свои возможности. Вы должны верить в то, что делаете, гореть этим; тогда старания и труд принесут свои плоды.

Советы по набору веса хардгейнерам

Хардгейнерами называют очень худых людей, которые даже при хаотичном калорийном питании не могут набрать вес. Имея худое тело невозможно свободно чувствовать себя в тренажерном зале и работать над рельефным телом. Ведь при таком телосложении красивые формы просто не с чего делать.

Рекомендации для молодых людей, которые хотят набрать вес:

1. Увеличьте количество потребляемой пищи. И, казалось бы, что может быть проще? Однако для многих это достаточно сложная задача. Ведь с привычного режима питания нужно перескочить на шестиразовое, кушать следует через каждые 3 часа, делить продукты на полезные и не полезные. Возможно первые недели покажутся сложными, где-то нужно будет себя лишний раз заставить, где-то пересилить и продолжать мотивировать. Однако потребляя ежедневно хотя бы на 500 калорий больше, Вам удастся уже через неделю немного прибавить в весе.

2. Питайтесь только качественными продуктами. В сутки Вы должны питаться на 3500 калорий, но только используя полезные продукты. Газировка и чипсы – не решение Ваших проблем, а дорога к жировым отложениям. Мы же стремимся не жир накопить, а наработать мышечную массу. Это можно сделать только с помощью полезных жиров, белков и углеводов.

3. Употребляйте как можно больше белковых продуктов. Белок содержится в таких продуктах как: молоко, рыба, мясо, арахис, миндаль. И чтобы Ваша мышечная масса росла, их необходимо кушать регулярно.

4. Не забывайте про углеводы. Белковая пища дает нам энергию, которая быстро расходуется в течение дня. Старайтесь балансировать, дополняя свой рацион углеводными продуктами не только в виде макаронных и хлебобулочных изделий, но также овощей и фруктов.

5. Регулярно составляйте меню. Сейчас мир Интернета готов предложить сотни программ, которые способны контролировать Вас в питании и подсчитывать калории. Также с их помощью Вы можете экспериментировать с меню, делать его более разнообразным и интересным.

6. Посещайте тренировки в зале. Занимайтесь регулярно, работайте с весами, нагружайте абсолютно все мышцы своего тела.

7. Позволяйте себе отдыхать. Отдых должен присутствовать как между тренировками, так и между упражнениями. Кроме этого старайтесь комбинировать нагрузку. Не нужно всю неделю прорабатывать только плечи или грудь. Вы должны быть сами увлечены процессом и своими изменениями.

8. Откажитесь на время от кардио. Если Вы хотите мощную мускулатуру – придется воздержаться от кардио. При желании можете иногда бегать в гору или же делать небольшие спринты.

9. Отслеживайте свои достижения. Лучшая мотивация и в то же время похвала за проделанный труд – видимые результаты. Любые изменения фигуры – это показатель эффективности Ваших тренировок. Но это не должно Вас расслаблять, наоборот, Вам следует сконцентрироваться и продолжить работу, постепенно наращивая нагрузку.

10. Придерживайтесь режима. Занимайтесь и питайтесь регулярно, не отступая от графика. Даже если Вы будете все свое свободное время посвящать спорту, без питания прогресс Вы не скоро увидите.

И обязательно восстановите свой режим сна. Недосып приведет Ваш организм к истощению и похудению, но не к набору мышечной массы. Старайтесь укладываться в постель до полуночи и спать не менее 8 часов в сутки. Также не забывайте о водно-солевом балансе. Пейте воду регулярно небольшими глотками.

Как набрать вес мужчине

Здесь приведены объективные сведения и конкретные шаги, как набрать вес мужчине, в короткие сроки. Главное условие — это Ваше желание!

Действуя строго по нашей схеме, вы наберете необходимые килограммы.

Содержание:

1. Возможные причины худобы.
2. Устраните причину недобора веса.
3. Рассчитайте индекс массы тела.
4. Подсчет  калорий.
5. Программа питания.
6. Физические нагрузки
7. Лекарственные средства

1. Возможные причины худобы

• В первую очередь, надо проверить уровень тестостерона в крови. Стресс, тем более затянувшийся держит уровень кортизола максимально завышенным, что катастрофически снижает тестостерон.
• Главная из причин состояния «Не в коня овес», это гипертиреоз.  Если у вас снижен вес, и повышен пульс, возможно это следствие увеличение выработки тиреоидных гормонов — Т3 (тироксина) и Т4 (трийодтиронина).
• Лептин — гормон насыщения. Воздействуя на гипоталамус он сообщает нашему организму о насыщении. Повышенное содержание лептина в крови, сильно снижает потребление пищи и увеличивается расход энергии.

Доказано, что никотин в разы повышает уровень лептина. Поэтому курящему человеку, очень сложно набрать вес.

• Грелин – гормон голода. Как только желудок оказывается пустым, этот гормон повышает аппетит. Если, ваш желудок растянут, имеет больший объём, чувство голода будет сильнее!
• Кортизол – гормон стресса. При затяжном стрессе сжигаются мышцы, худеют конечности, а на животе появляется прослойка жира. Такая фигура следствие повышенного кортизола!

Как только задаются вопросом, как набрать вес мужчине, сразу подозревают:

• Глистные инвазии
• Болезни желудочно-кишечного тракта
• Искривление позвоночника
• Сахарный диабет
• Туберкулёз
• и т.д.

Для точной причины необходимо обследование.

 2. Как набирать вес мужчинам при заболеваниях?

Не занимайтесь самолечением. Выделите на себя время, отложите дела. Здоровье важнее!  Пройдите обследование и проведите назначенный курс лечения! Здоровые и красивые люди, как правило успешны! И наоборот, успешные люди максимум времени уделяют здоровью и как они выглядят! Эти вещи взаимосвязаны!

Сдайте анализы:

1. Общий крови
2. Общий мочи
3. Флюорография

Три простых шага, помогут быстро выявить причину. А, если знаем проблему, её можно решить. Действуйте.

3. Рассчитай индекс массы тела.

Что бы рассчитать индекс массы тела, надо вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах и сравнить со значениями в таблице.

4 . Как набрать вес мужчине, подсчитаем калории.

1. Необходимо рассчитать основной обмен (ОО)– это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д).

Для мужчин : ОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст + 5

2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

• Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
• Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
• Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
• Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
• Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Считаем мужчина рост 180см, вес 80 кг, возраст 35лет, офисный работник.

ОО = 10*80кг + 6,25*180 — 5*35 + 5 = 1745 ккал

Расход калорий: ОО*1,2 = 1745*1,2 = 2094 ккал.

Получается, для того, чтобы поддерживать вес на исходом уровне 35-летнему мужчине, занятому офисной работой, ростом 180 см, весом 80 кг, необходимо ежедневно потреблять минимум 2094 ккал.

5. Как набрать вес мужчине -программа питания.

Теперь, когда мы знаем, сколько необходимо потреблять ежедневно калорий, можно составить диету при которой вы будете регулировать свою прибавку в весе.

Рекомендуется добавлять каждую неделю по 500 калорий, чтобы выйти на прирост не менее 500-700 грамм и не более 1500 грамм в неделю. Вот как просто набрать вес мужчине.

Удобнее всего использовать для наращивание суточной калорийности — пищевые концентраты, типа «Геркулес 1000» (не путайте с белковым питанием)

6. Как набрать вес мужчине физическими нагрузками.

Обязательно запишитесь в тренажерный зал. Сильное красивое тело не сформировать без физических нагрузок. Мышечная масса добавить объём  и усилит аппетит.

Воспользуйтесь услугами частного тренера для составления программы. Заострите внимание, что вам требуется комплекс, как набрать вес мужчине, а не для похудения. Это очень важный момент, будьте внимательны.

Делай упор только на базовые упражнения:

• Присед со штангой
• Становая тяга
• Жим от груди

7. Как набрать вес мужчинам лекарственными средствами?

Отлично себя зарекомендовали не гормональные препараты это:

• Биорост форте — значительно повышает усвояемость, влияет на процесс метаболизма. Прирост килограммов заметен каждый день
• Суб-Актив — если у вас плохой аппетит, или вы хотите есть как можно больше, данное средство не заменимо. Аналогов на рынке не найти.

Более тяжелые вещества, приём которых возможен под контролем врача:

• Пептиды — это часть аминокислот сцепленных пептидными связями
• Анаболические стероиды — гормональные лекарственные препараты, с мощным воздействием на организм и множеством побочных действий. К справедливости, надо отметить, что сейчас разработаны достаточно безопасные схемы приёма препаратов данной категории, а так же восстановительная терапия.

Как потолстеть парню быстро

Многие люди страдают от такой проблемы, как маленький вес. Подобных мужчин и женщин называют астениками, эктоморфами или хардгейнерами. Для того чтобы этим людям набрать дополнительные килограммы, достаточно изменить свой образ жизни и приобрести несколько полезных привычек.

От своей худобы в основном страдают молодые мужчины. Стройная девушка имеет чаще всего красивое телосложение. Но худощавый парень расценивается окружающими как неспособный постоять за себя. Итак, что нужно есть, чтобы набрать вес?

Необходимо повысить количество потребляемых ежедневно калорий. Худощавому человеку не подойдет питание только растительной пищей и диетическими продуктами. Рацион должен включать не менее 3000 ккал в день. Энергетический объем потребляемых продуктов зависит от исходного веса. Если в данный момент парень весит 60 кг, то ему необходимо потреблять 2700–3000 ккал. При большей массе тела нужно увеличить и объем потребляемой пищи. Например, мужчина, который весит 70 кг, должен съедать примерно 3200 ккал, а 80 кг – 3500 ккал. Да, худощавый мужчина может весить и более 70–80 кг, если имеет рост свыше 190 см.

Как потолстеть парню-астенику? Включать в питание большое количество белков и углеводов. Много аминокислот, которые являются составляющими белков, содержится в говядине, дикой птице, куриных яйцах, твороге и других кисломолочных продуктах. Источниками углеводов являются овощи, изделия из злаков. Они не только обеспечивают организм полезными веществами, но и помогают стабилизировать работу кишечника. Хорошо включить в рацион также спортивное питание, оно содержит большой процент протеина и сложных углеводов.

Как потолстеть парню в короткие сроки? Необходимо разделить весь рацион на 5-6 приемов пищи. Промежутки между ними должны быть не более 3 часов.

Худому мужчине не нужно себя сдерживать в потреблении высококалорийных продуктов. Он может есть шоколад, молочные продукты высокой жирности, различные сладости, фрукты в большом количестве. Они содержат много калорий и сахара. Появление небольшой жировой прослойки только придаст телу привлекательность.

Как потолстеть парню? Обязательно нужно обратить внимание на свой образ жизни. Вредные привычки – алкоголизм, курение и т.п. – это основные причины, которые препятствуют набору веса. Для избавления от них необходимо запастись силой воли.

Чтобы набрать вес, нужен также здоровый сон. Связано это с тем, что у худощавых людей не очень хорошая способность к восстановлению. Поэтому 8 часов в сутки обязательно необходимо уделять сну.

Как можно потолстеть? Выполняя физические упражнения. Продолжительность тренировки для астеника не должна превышать 1 часа. Но в течение этого времени парню необходимо выполнять упражнения с наивысшей эффективностью. То есть нагрузка должна быть на пределе физических возможностей. Также примерно каждые 3-4 недели необходимо менять программу тренировок. Организм быстро привыкает к новым нагрузкам и требуется усилить воздействие на занятиях.

Кроме того, необходимо снизить физическую активность вне спортивного зала. Так как худощавые люди обычно сами по себе достаточно активны, то они тратят большое количество калорий на суетливость. Как потолстеть парню? Освоить методы релаксации и применять их ежедневно, чтобы движения в течение дня были спокойными и даже ленивыми. Лучше отказаться от ходьбы тогда, когда можно добраться до места назначения на транспорте. Это связано с тем, что во время кардио-нагрузок тратится большое количество энергии, но это не приводит к  приросту мышечной массы. Подобное относится к бегу, быстрой ходьбе, прыжкам.

Необходимо помнить, что увеличение объема потребляемой пищи, тренировки и избавление от вредных привычек – это своего рода стресс для организма, поэтому вводить новые правила в свою жизнь лучше постепенно, например, в течение 2-3 недель.

Как быстро набрать вес худому парню: пошаговое руководство

Я составил исчерпывающее руководство по естественному увеличению веса для худых парней которое поможет разобраться новичкам.

Чтобы набирать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем сжигает ваш организм. Даже если вы считаете, что много едите, этого может быть недостаточно. Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы не наберете ни единого килограмма. Чтобы начать набирать массу, нужен избыток калорий.

Почему вы не можете набрать вес

Худые парни обычно думают, что могут есть что угодно, не становясь крупнее. Они верят, что могут постоянно питаться нездоровой пищей, потому что у них быстрый обмен веществ. Кто-то из них подозревают во всем стресс или даже глистов.

Правда в том, что вы можете есть все, не прибавляя в весе, потому что вы едите недостаточно. Я знаю, что вы так думаете, но нет, иначе вы не были бы худыми. Правда.

Чтобы убедиться в этом, проследите за своим ежедневным потреблением калорий. В течение следующей недели вносите все, что вы едите, в заметке в смартфоне или в записную книгу. Вы увидите, что потребляете не так много калорий. Это главная причина.

Худые мужчины всегда переоценивают то, сколько они едят.

Это не означает, что быстрого метаболизма не существует. Некоторым людям сложнее набрать массу, потому что они более активны. Другие люди худые от природы, потому что у них такое телосложение, и поэтому им просто не суждено быть большими и мощными.

Но каждый худой парень может набрать вес, если будет съедать больше калорий, чем сжигает. Независимо от быстрого метаболизма, худощавого телосложения или плохой генетики. Единственная разница в том, что вам нужно есть больше пищи, чем обычному человеку, чтобы стать крупнее.

Хватит верить, что вы не можете изменить свое тело из-за метаболизма. Перестаньте думать, что вы всегда будете худыми, потому что все в вашей семье такие. Поймите, что это в первую очередь вопрос питания. Все очень просто.

Как худому парню набрать мышечную массу?

Мой знакомый набрал 20 килограммов массы тела будучи до этого очень худым с весом 56 кг и ростом 170 см.

Три составляющих для увеличения веса и набора мышц — это питание, тренировки и упорство. Вот самые важные советы:

• Ешьте больше. Потребляйте больше калорий, чем сжигает ваш организм. Их количество зависит от вашего метаболизма и уровня активности. Но если килограммы не растут, вы едите недостаточно.
• Ешьте чаще. Маленькие порции есть легче, чем большие. Они не перегружают пищеварительную систему. Проснитесь раньше, съешьте завтрак, а потом поешьте еще 3-4 раза за день.
• Ешьте калорийную пищу. Пища с высоким содержанием углеводов и/или жиров содержит больше калорий на порцию. Её потребуется меньше, чтобы получить достаточно калорий. Налегайте на крупы, сухофрукты, орехи и т. д.
• Употребляйте больше белка. Чтобы мышцы восстанавливались после тренировок и становились больше, им нужен белок. Добавляйте источник белка к каждому приему пищи — мясо, курицу, рыбу, яйца и т. д.
• Отдавайте предпочтение более жидкой пище. Измельченная пища переваривается легче, чем твердая. Смешайте в блендере овсянку, молоко, банан, арахисовое масло и протеин.
• Подсчитывайте калории. Худые парни переоценивают то, сколько они едят. Они думают, что едят много, но это не так. Считайте потребление калорий, чтобы убедиться, что их достаточно, чтобы начать набирать вес.
• Поднимайте тяжести. Хватит тратить время на наклоны и махи руками. Вместо этого делайте упражнения с отягощениями, например, приседания и тягу. Для них нужно применять больше силы, а это значит, что мышечная масса будет расти. Но важно делать всё с умом и не переусердствовать!
• Будьте последовательным. Если вы один раз съели много, но потом продолжили есть мало, результата не ждите. Для этого нужно, чтобы изменения в режиме питания были постоянными и регулярными.

К какому весу нужно стремиться?

Сколько вы должны набрать, чтобы перестать выглядеть худым? Простое правило: возьмите свой рост в сантиметрах, отнимите 100, и вы получите свой идеальный вес. Если он будет ниже, вы будете выглядеть худым.

В таблице ниже приведен минимальный и максимальный нормальный вес, к которому должны стремиться худые парни.

Например, Руслан худощавого телосложения, с узкими запястьями и длинными конечностями. Он весил 56 кг при росте 173 см, сейчас его вес в районе 77 кг. Руслан не крупный парень, но люди, которых он знает начали замечать, что он качается.

Ешьте больше чем ранее

Не полагайтесь на ощущения, потому что легко переоценить потребление калорий. Вместо этого начните следить за всем, что вы едите. Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес. И употребляйте это количество калорий каждый день.

Хорошие калькуляторы калорий предложат около 16 ккал/0,45 кг веса тела для его поддержания. Для худого парня весом 60 кг это около 2112 ккал/день. Это число не обязательно должно быть точным на 100%. Вы просто ищете отправную точку и в дальнейшем подгоняете эти цифры в зависимости от своего прогресса.

Для набора массы будет достаточно добавить 500 калорий в день. Для худого парня весом 60 кг норма в 2112 ккал превращается в 2612 ккал/день. Для простоты округлите до 2600 ккал — это не операция, к тому же, калории на этикетках продуктов в любом случае указывают не на 100% точно. Приблизительные подсчеты это нормально.

Если вы хотите быстро набрать вес и не против набрать лишнего жира на животе, добавьте 1000 ккал/день. Так что для худого парня весом 60 кг это 3100 ккал/день. Однако легче начать с дополнительных 500 ккал/день, чтобы ваш организм успел привыкнуть к большему количеству пищи.

Имейте в виду, что ваш ежедневный средний расход калорий в конце недели и месяца определяет, станете ли вы крупнее. Если вы съели 3100 ккал сегодня, а следующие три дня по 1500 ккал, вы вряд ли наберете вес. Вы должны питаться так постоянно, каждый день.

Абсолютно нормально, если поначалу вам будет тяжело съедать нужное количество пищи. Желудок будет растягиваться, когда вы начнете есть больше. Через две недели станет легче съедать необходимое количество. Голод будет ощущаться сильнее. Но первая неделя обычно самая тяжелая.

Скорее всего, вам придется заставлять себя есть. Но не бойтесь, главное подход с умом!

Отслеживайте свой прогресс

Обязательно фиксируйте результаты взвешиваясь каждую неделю. Делайте это в одно и то же время и день, в идеале — после пробуждения, после того, как вы пописали.

Не взвешивайтесь каждый день. Ваш вес колеблется ежедневно в зависимости от содержимого желудка/кишечника, потребления воды/соли и т. д. Это может вас запутать.

Стремитесь к набору 0,5 кг в неделю. Худые парни, которые до этого плохо питались, часто набирают больше в первые недели. Но это в основном за счет содержимого кишечника/желудка и дополнительной воды. Помните, что в среднем вы можете набрать не более 0,2 кг мышечной массы в неделю.

Если ваш вес увеличивается, продолжайте потреблять то же количество калорий. Если вес остается без изменений в течение двух недель, несмотря на то, что вы потребляете одинаковое количество калорий каждый день, увеличьте потребление калорий. Добавьте еще 500 ккал/день и проверьте, что будет. Повторяйте, пока масса не начнет увеличиваться.

Если при определенном потреблении калорий вы наберете первые 10 кг, это еще не означает, что с таким же питанием вы наберете следующие 10 кг. Худые мужчины с меньшими мышцами нуждаются в меньшем пищевой энергии, чем большие и сильные парни, потому что они сжигают меньше калорий в состоянии покоя.

Чем крупнее вы становитесь, тем больше вам нужно есть, чтобы стать еще больше.

Ешьте больше белковой пищи

Съедайте 1,8 г белка на килограмм массы тела в день для наращивания мышечной массы и ее поддержания. Это примерно 100 г белка в день для худощавого парня весом 60 кг.

Этих цифр можно легко достичь, если употреблять белок с каждым приемом пищи.

Лучшие источники белков для набора веса:

• Стейк из говядины;
• Куриная грудка, куриные бедра;
• Тунец, лосось, скумбрия, сардины;
• Йогурт, творог, молоко;
• Целые яйца.

Я уже публиковал 👉🏻 обзор о лучших источниках белка, почитайте!

Соотношение углеводов и жиров мало влияет на набор веса. Самое главное, чтобы вы употребляли больше калорий, чем использует организм. Сначала рассчитывайте свой рацион 1,8 г белка на 1 килограмм массы тела в день (подробнее о том, 👉🏻 какое количество белка нужно есть в день). Затем добавьте углеводы и жиры до необходимого числа калорий. Но не переборщите!

Не совершайте ошибку и не избегайте полностью углеводов и/или жиров из-за страха набрать жир. Углеводы и жиры содержат больше калорий, чем белки. Если вы их избегаете, вам будет сложнее и дороже становиться крупнее.

Большинство людей не могут набрать мышечную массу и вес, не набрав немного жира.

Ешьте не 3 раза в день, а чаще

Допустим, вам нужно употребить 3500 ккал/день. Уверяю, легче поесть 5 раз по 700 ккал, чем три раза по 1150 ккал.

Ваш желудок маленький, если вы долгие годы питались как птица. Вы можете оказаться просто физически не способны доесть большую порцию, а даже если вы это сделаете, это может вызвать тошноту или большую нагрузку на систему пищеварения. Чтобы такого не случилось, ешьте небольшими порциями.

Увеличьте окно для приема пищи — проснитесь раньше и позавтракайте. Многие худые парни ничего не едят на завтрак, потом съедают пончик в обед и пиццу на ужин. Их «окно» длится менее 10 часов. Вот почему они не могут набрать вес тела — это только два приема пищи с нулевыми калориями до полудня.

: если вы не завтракаете, то ваш организм не будет работать эффективно, понижается иммунитет и общее состояние здоровье очень сильно ухудшается, также это может привести к негативным последствиям в будущем. Приучите себя обязательно завтракать!

Вам нужно 8 часов сна. Это оставляет 16 часов на еду в течение дня. Проще поднабрать килограммов, если вы распределите приемы пищи на 16 часов. Порции могут быть меньше, с перерывами между ними, и вы не будете чувствовать тяжесть в желудке все время.

Вот пример плана питания для худощавых парней:

• Завтрак в 07:00 – гречневая каша, омлет с сыром, овощной салат.
• Перекус в 10:00 – смесь сырых орехов 100-150 грамм (грецкий, миндаль, кедровый), 1 банан.
• Обед в 13:00 – куриное филе, паста, адыгейский сыр.
• Перекус в 16:00 – сухофрукты (чернослив, инжир)
• Ужин в 19:00 – домашний творог, 1 банан, мёд.

: никогда не запивайте еду напитками, это усложняет усвоение пищи и может стать причиной ее гниения в пищеварительной системе. Если хотите пить, то лучше это делать за 30 минут до еды и 1,5 часа после приема пищи.

Этот план питания сложно соблюдать, если вы будете есть только между полуднем и сном. Вам нужны 5 небольших приемов пищи каждые 2 часа или 3 на более чем 1000 калорий каждые три часа. Большинство худых парней выдерживают такой режим, у них нет аппетита и маленький желудок.

Поэтому краткосрочное голодание это ужасная идея для парней с худым телом, которые хотят стать больше. Это сокращает окно для приема пищи до восьми часов в день. Такая стратегия сработает для потери жира или поддержания веса, но не для увеличения массы тела.

Просыпайтесь рано, завтракайте, а затем ешьте еще 3-4 раза за день, и так каждый день.

Ешьте калорийную пищу

Овощи полезны, но содержат мало калорий. В 100 г салата только 25 ккал, а в 100 г макарон — 380 ккал, то есть, в 15 раз больше. Проще набрать вес, если есть продукты, содержащие больше калорий на порцию. Так вам придется есть меньше пищи, чтобы достичь ежедневного избытка калорий.

Для увеличения массы тела лучше всего подходят продукты с высоким содержанием углеводов и/или жиров. В овощах нет ни того, ни другого. Поэтому они отлично подходят для потери жира, но не для набора веса. Это не значит, что вы не должны есть овощи. Но большая часть вашей диеты должна состоять из плотной калорийной пищи.

Небольшой перечень:

• Орехи: грецкие орехи, миндаль, арахисовое масло, смесь орехов, кешью.
• Сухофрукты: изюм, финики, чернослив, курага, инжир.
• Молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, домашний творог.
• Злаковые: макароны, ячмень, спельта, овес, гречка.
• Жиры: оливковое масло, кокос, авокадо.
• Мясо: курица, говядина, жирная рыба.

Фастфуд выглядит заманчиво, потому что содержит много калорий. Гамбургеры дешевые, в них много сахара и жиров. То же самое с шашлыками, чипсами, печеньем, картофелем фри, мороженым и т. д. Но употребление фастфуда вызывает плохие пищевые привычки, которые в долгосрочной перспективе приводят к ожирению, особенно в районе живота и к опаснейшим нарушениям в организме.

Да, количество пищи имеет наибольшее значение для набора килограммов. Но качество еды тоже важно. Вам придется упорно качаться, чтобы превратить всю эту еду в дополнительную мышечную массу. Употребление качественной пищи обеспечивает мышцы витаминами и минералами для их восстановления после тренировок. Это помогает максимизировать силу и прирост мышц.

Вы должны полностью перейти на здоровое питание. Нездоровую пищу можно есть время от времени, но в идеале полностью исключить. Натуральное пиво, торт или мороженое нужны только для того, чтобы порадовать себя. Они не должны составлять часть рациона.

Для тех, кому трудно отказаться от привычных продуктов, я рекомендую использовать правило Парето как ориентир: 80% качественной еды, 20% не критично вредных продуктов.

Пейте протеиновые коктейли для набора массы

В жидкой форме пища переваривается быстрее, чем в твердой. Измельчение ее блендером действует как часть пищеварения, чтобы вам не приходилось жевать. Чувство сытости проходит быстрее, и вы можете сократить перерыв между приемами пищи. Поэтому легче набирать массу тела, если получать часть калорий в жидкой форме.

Самый простой способ — делать свои собственные коктейли для набора веса. На их изготовление уходит всего 5 минут, поэтому вам будет легче набрать ежедневное количество калорий. Вот простой домашний рецепт на 1000 калорий для худых парней:

• 100 г овсянки;
• 1 банан;
• 1 ст.л. арахисового масла;
• 300 мл цельного молока;
• 2 ложки сывороточного протеинового порошка.

Просто смешайте все это в блендере. Коктейль даст 1048 калорий из 80 г белка, 120 г углеводов и 28 г жиров. Выпейте один на завтрак, и вы покроете уже треть от своего ежедневного количества калорий. Вы легко увеличите свой вес, если будете есть три раза в день и перекусывать в течение всего дня.

Избегайте добавок для увеличения веса. В них обычно много дешевых сахаров, из-за которых вы растолстеете и будете страдать газами. Вместо этого купите обычный сывороточный протеин и сделайте свой собственный коктейль из овсянки и молока. Это и дешевле, и полезнее, потому что вместо фальшивого сахара вы получаете витамины, минералы и клетчатку.

А если вам лень, просто пейте молоко. В одном литре цельного молока содержится 600 ккал и 33 г белка. В двух литрах — 1200 ккал, в четырех литрах — 2400 ккал. Молоко вкусное, легко усваивается и не требует приготовления.

Пить 5 литров молока в день — это экстремально, но эффективно. Не забывайте главное правило, делайте всё с умом!

Относитесь к еде как к тренировкам

Большинство худых парней считают, что есть тяжелее, чем тренироваться. Это нормально, так как вы тренируетесь только три раза в неделю в течение часа. Но вы должны есть четыре-пять раз в день, 7 раз в неделю в течение 16 часов.

Поэтому неспособность планировать означает провал. Вы не приходите в спортзал, а потом задаетесь вопросом, что делать. Точно так же вы не открываете свой холодильник и задаетесь вопросом, что поесть. Вы купили продукты на неделю и у вас есть план питания для набора веса.

Там нет никакого разнообразия, кроме продуктов для набора массы. Одним из многих преимуществ является то, что легче придерживаться программы (и та, которой вы придерживаетесь, будет для вас лучшей). Вы можете применять ту же самую стратегию к своему питанию и есть одно и то же каждый день.

Это означает, что вы можете разнообразить свой план питания, если каждый раз есть разные блюда. Но вы едите одни и те же . Если это звучит скучно, большинство людей все равно едят одно и то же (правило 80/20). Кроме того, когда вам надоедает диета, вы просто меняете некоторые блюда и продолжаете.

Если же есть одно и то же каждый день, ваш список покупок станет проще. Вам нужно будет покупать меньше ингредиентов, и их нужно будет просто умножить на 7 дней. Это также дешевле, потому что вы можете покупать продукты оптом. У вас будет меньше вероятность того, что еда закончится в середине недели и вы пропустите прием пищи.

Готовьте заранее. Приготовьте еду утром или по возвращении домой. Или потратьте вечер воскресенья на приготовление еды на первые дни недели. Не выходите из дома голодными, чтобы потом не задаваться вопросом, что поесть на учебе/работе.

На всякий случай положите в сумку немного смеси орехов и сухофруктов. В 100 г такой смеси более 500 ккал.

Рекомендации на счет тренировок для худых парней

Поднятие тяжестей запускает в теле механизм наращивания мышечной массы. Организм использует съеденную пищу, чтобы восстановить ваши мышцы и построить новые. Поднятие тяжестей также повышает аппетит, и вы начинаете есть больше.

Надеюсь тут понятно, что поправиться можно и без тренировок, но так вы станете не подтянутым красавчиком, а просто жирным. Оно вам надо?

Если вы не работаете с весами или делаете это неправильно, то все лишние продукты которые вы съедите будут накапливаться в виде жира (обычно на животе). Это происходит с людьми, которые едят больше калорий, чем сжигают. Их тело накапливает дополнительную энергию в виде жировых запасов, но вы ведь хотите стать из худощавого мускулистым, а не пухленьким.

Поэтому нужно обязательно качаться. Вот основные правила для худых парней:

• Свободные веса. Более эффективен, чем тренажер, потому что вы должны сбалансировать вес самостоятельно. Безопаснее, потому что вы лучше контролируете движения. Эффективнее чем гантели потому, что нагрузка тяжелее и вы можете добавить всего 0,5 кг за тренировку.
• Комплексные упражнения. Приседания, становая тяга, скамья, жим, тяга штанги. Эти упражнения работают с несколькими группами мышц одновременно. Они запускают максимальную силу и рост мышц всего вашего тела. Эта большая пятерка должна быть основной частью вашей программы тренировок.
• Прогрессивная перегрузка. Всегда старайтесь поднимать немного больше веса, чем в прошлый раз или увеличивать количество повторений. Это заставляет ваше тело набирать силу, чтобы соответствовать нагрузкам которым оно подвергается. Вы не сможете нарастить мышечную массу, если постоянно поднимаете один и тот же вес.
• Правильная форма. Для правильного развития мышц вы должны прорабатывать их в полной амплитуде движений. Полу-приседания дают вам только половину эффекта. Правильная форма упражнений также предотвращает травмы и помогает вам поднимать тяжести больше, чтобы увеличить ваши результаты.
• Отдыхайте. Мышцам нужен полноценный отдых, чтобы восстановиться после тренировок. Они не могут расти, если вы тренируете их каждый день с помощью миллиарда упражнений. Худым парням не нужно более трех тренировок всего тела в неделю. Делая больше, вы не наберете вес. Здесь помогут только лишние калории.

По многочисленным комментариям, решил дополнить несколько разделов по набору мышечной массы в рамках возрастных категорий.

Как набрать мышечную массу парню 15-18 лет?

Ребята, ваш организм в этой возрастной категории проходит ряд важных процессов формирования. Происходят бурные гормональные перестройки в организме, формируется костная ткань и продолжают расти различные внутренние органы. В этом возрасте я настоятельно рекомендую сосредоточиться на других значимых факторах нежели набор мышечной массы. Почему? Потому, что у вас не получится полноценно учиться, отдыхать и наращивать мышцы в связи с образом жизни и телесным изменениям характерным этому возрастному диапазону. Есть ряд важных факторов которые помогут в дальнейшем быть крупнее и здоровее своих сверстников:

1. Не употребляйте спиртное, табак и прочие яды которыми балуются сверстники. Поверьте, это не круто, хотя может показаться и не так. Но если вы пойдете иным путем, трезвости и здорового образа жизни, вы обязательно будете красивы, здоровы, физически развиты и счастливы в будущем.
2. Сосредоточьтесь на учебе и на чтении книг. В этом возрасте парням крайне трудно учиться, но приложите максимальные усилия для этого. Также читайте книги тематик которые вам нравятся. Это скажется на ваших достижениях в ближайшем будущем.
3. Питайтесь сбалансировано (максимально разнообразная пища, по возможности) и занимайтесь физической активностью. Именно комплексная физическая активность в виде подтягиваний, отжиманий, приседаний поможет развить мускулатуру, будет поддерживать прямоту осанки и снизит риски травматизма. Это именно ваш идеальный формат тренировок, даже лучше чем качалка. Составив программу тренировок с собственным весом, через 7 месяцев регулярных занятий ваши знакомые будут не узнавать вас.

Молодежь, к сожалению вам придется обождать период взросления, но это отличная возможность для подготовки.

Как набрать массу худому парню 20-25 лет?

Если вы от природы худощавый и генетика не наградила крупным телом, то ситуацию можно исправить в лучшую сторону. Для этого понадобиться приложить усилия в течении года минимум. Основные моменты для подготовки к набору массы:

1. Отказ от всех вредных привычек (алкоголь, табак, другие яды).
2. Налаживаем режим сна. Ложимся спать в 22.00 — 22.30, подъем в 06.30-07.00 и такой режим не нарушаем в течении года. Это позволит отрегулировать баланс важных гормонов в организме и подготовить нервную систему к физическим нагрузкам.
3. Придерживаемся пунктов по питанию и физическим упражнениям которые я описывал выше в статье.

Первый пик результатов будет через 5-6 месяцев в среднем. Важно не расслабиться и не остановиться, а продолжать идти к конечному результату. По-другому, к сожалению не получится.

Как набрать массу худому мужчине от 26, 30, 40 лет и старше?

В этой категории все намного сложнее и нужно отталкиваться от каждого случая индивидуально. Если у вас не наблюдалось никаких проблем со здоровьем, вы отлично себя чувствуете, то можете смело применять описанную методику набору массы для худых мужчин, она составлена по универсальному типу и подойдет практически всем. Но, если у вас возникают сомнения или прошлые попытки набрать массу увенчались провалом, напишите мне на почту, попробую помочь:  [email protected]

По многочисленным комментариев от молодых парней, решил дополнить несколько разделов по набору мышечной массы в рамках возрастных категорий.

Чем больше вы занимаетесь в тренажерном зале, тем больше калорий вы сжигаете, следовательно, тем больше нужно есть, чтобы получить избыток калорий. Кардио не очень хорошая идея, но важная, поэтому выполняйте строгий минимум.

Выберите проверенную программу тренировок, доказавшую свою эффективность, вместо того, чтобы придумывать свою собственную. Нет смысла тратить время и силы, если все уже придумали до нас.

Как видите все указанные методы довольно простые, они требуют регулярности и правильного подхода к делу. Если сомневаетесь или не знаете с чего начать, пишите свои вопросы в комментариях с подробным описанием проблемы, отвечу всем. Успехов и крепкого здоровья!

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Рекомендации как набрать вес мужчине 30 лет

Сразу хочется отметить, что тут дело не в количестве пищи, а в числе калорий, которые вы употребили. Некоторые едят достаточно, но калорий получают не так уж и много. Если вы задумались, как набрать вес мужчине 30 лет, то нужно изменить образ жизни и придерживаться простых правил.

Здоровое меню для мужчины 30 лет чтобы набрать вес

Существует определенная диета для мужчины 30 лет, чтобы прибавить в весе. Но здесь нет какого-то строгого набора продуктов. Есть рекомендации, к которым следует прислушиваться:

1. Ешьте чаще – каждые три-четыре часа. Продукты должны содержать белок.
2. Обязательно завтракайте. Лучше омлетом, творогом, сухофруктами, медом, фруктами (на выбор). Можно есть каши, сдобренные растительным маслом.
3. На обед выбирайте салат, густой суп или же гарнир из макарон, картофеля с мясом или рыбой. Позволяется десерт.
4. На ужин прекрасно подойдет омлет с томатами, ветчиной, перед сном – яблоко, груша или другой фрукт.
5. Перекусы допускаются, но это ни в коем случае не должны быть чипсы, сухарики и пр. Остановитесь на молочных продуктах, твороге, орехах, яйцах и салатах. Но еда должна быть простой.

Многие люди, задаваясь вопросом, как в 30 лет быстро набрать вес мужчине, употребляют за один прием большую порцию. Но это не способствует хорошему пищеварению, можно только навредить желудку. Готовьте на целый день, но пусть питание будет сбалансированным. Не переедайте. Очень полезно брать еду с собой, когда уходите из дома. Так вы не пропустите прием пищи и не останетесь голодным. Придерживаясь простых советов по меню для мужчины 30 лет, чтобы набрать вес, вы быстро справитесь с поставленной задачей. Так, зная правильное меню на неделю для 30 лет, мужчине  проще будет составить план действий, обогатить рацион и приобрести заветные рельефные формы.

Хорошо себя зарекомендовали пивные дрожжи, которые отлично воздействуют на обменные процессы в организме. Они включают полезные витамины, минералы и аминокислоты (27 аминокислот). Белок, который содержится в пивных дрожжах, похож на белок животного происхождения, однако калорийность тут большая.

Можно ли накачаться в 30 лет худому парню

Чтобы мужчине 30 лет набрать вес и мышечную массу, следует тренироваться. Но делать это нужно правильно.

1. Требуются силовые нагрузки. Не занимайтесь на тренажерах.
2. Используйте штангу, гантели, прибавляйте вес понемногу.
3. Не забывайте о комплексе упражнений, таких как отжим лежа, отжимания от пола, подтягивания.
4. И, конечно же, должен присутствовать отдых, ведь мышечная масса растет только тогда, когда вы отдыхаете, а не в «тренажерке». 3 тренировки в неделю – вполне достаточно.

Набрать мышечную массу в 30 лет

Чтобы набрать вес в 30 лет, нужно ходить в тренажерный зал и правильно питаться. Более подробно мы поговорим о меню, которое должно включать правильные продукты, помогающие набрать мышечную массу в 30 лет.

1. Ешьте макаронные изделия, ведь это лучшая еда для желающих поправиться.
2. Употребляйте молоко.
3. Орех и арахисовая паста – очень калорийный продукт. В 100 г содержится 500 ккал, белок и жиры – то, что нужно человеку, который хочет набрать вес.
4. Введите в рацион оливковое масло. Оно прекрасно помогает набрать мышечную массу, защищает от рака, сердечно-сосудистых заболеваний. Можно применять в качестве заправки для салатов, каш и прочих блюд. Также вы можете выпить 1 столовую ложку масла после приема пищи, улучшив при этом пищеварение. Этот продукт очень полезен. Не зря в Италии он применяется очень часто.

Лучшие способы избавиться от мужских сисек

Когда мужчины набирают вес в груди, это может создавать впечатление увеличенной груди или «мужской груди». Сиськи у мужчин возникают из-за избыточного накопления жира в области груди или в результате состояния, известного как гинекомастия, которое представляет собой гормональный дисбаланс.

Мужские сиськи очень распространены, им страдают от 40 до 60 процентов мужчин. И хотя некоторых это может тревожить, мужчины могут избавиться от нежелательного жира в груди.

Ключ — похудеть, — говорит Пейдж Джонс, ACSM CES, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Fitness Center. Причем не только в области груди, но и по всему телу.

«Удаление пятен или идея о том, что вы можете похудеть в одной конкретной области, на самом деле не применима к снижению веса», — говорит Джонс. «Это то, к чему вы подходите с очень общей точки зрения. Вы занимаетесь спортом, и именно ваше тело, а не разум выбирает источник потери веса.”

Джонс предлагает следующие советы, как похудеть и, в конечном итоге, уменьшить жир на груди:

• Ешьте лучше. С точки зрения питания важно делать выбор в пользу здорового питания. Съесть салат намного лучше, чем жевать хот-доги, но вы не хотите кардинально менять ситуацию. Начните с небольших изменений, которые вы сможете сохранить до конца своей жизни.

«Общее правило, которое я люблю говорить людям, — стремиться к 80/20», — говорит Джонс.«В восьмидесяти процентах случаев вы должны сами делать выбор в пользу здорового образа жизни. А потом, может быть, от 10 до 20 процентов времени вы можете потакать себе, чтобы не чувствовать себя полностью ограниченным ».

• Уменьшите потребление алкоголя. Алкоголь высококалорийный, поэтому чрезмерное употребление алкоголя может привести к увеличению веса. Исследования также показали, что употребление алкоголя может снизить уровень тестостерона, что может привести к гинекомастии.
• Упражнение. Используйте упражнения, чтобы дополнить свои усилия по снижению веса.Делайте упражнения не менее пяти дней в неделю по 45 минут. Поддерживайте постоянный темп и убедитесь, что ваша тренировка умеренно сложна.

Джонс рекомендует следующие техники упражнений для похудения:

• Вес: Свободные веса хороши, потому что они задействуют намного больше ваших мышц.

«Попробуйте жим лежа или гантелей, если у вас есть абонемент в тренажерный зал или у вас дома гантели», — говорит Джонс.

• Отжимания: Выполняйте вариации отжиманий с поднятыми ногами или с поднятыми руками на стойке или стуле.Используйте широкий хват, узкий хват или другие варианты, если у вас мало снаряжения.
• Оборудование тренажерного зала: «В тренажерном зале можно использовать множество тренажеров, — говорит Джонс. «Вы можете использовать грудной тренажер или тренажер для отжиманий с ассистентом, чтобы задействовать эти мышцы. Вы просто хотите убедиться, что у вас правильная интенсивность и постоянство.
• Кардио: Кардио — это упражнение, которое вам должно понравиться. Попробуйте вращаться, бегать или использовать гребной тренажер и определите, что лучше всего подходит для вас.

Для получения дополнительных полезных советов щелкните здесь.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Добейтесь максимальных результатов тренировки ног с помощью этих упражнений на бедро

Вы чувствуете дискомфорт из-за жира вокруг внутренней поверхности бедер? Пора избавиться от раздражающего упрямого жира в верхней части ног, чтобы вы могли уверенно ходить, не хлопая бедрами друг о друга. Вот несколько эффективных советов для мужчин, как избавиться от жира на бедрах.

Хотя телесный жир может быть распределен равномерно, в определенных областях у вас может быть больше жира, чем в других, например, на бедрах. Жир на бедрах, как и любой другой жир на теле, зависит не только от пола. Поэтому мужчины и женщины сталкиваются с проблемой избавления от этого непривлекательного и раздражающего жира, который особенно доставляет дискомфорт при ходьбе.

Генетика — одна из причин, почему на ваших ногах и бедрах появляется лишний жир (7).Реже использование ног приводит к тому, что мышцы не работают, поэтому жир накапливается вокруг бедер и ног. Помимо того, что жир на бедрах менее активен, он также является результатом употребления нездоровой пищи с высоким содержанием жира. Если вы понимаете, что это описывает вашу текущую ситуацию, не отчаивайтесь. К счастью, у нас есть упражнения на бедро, которые улучшат ваши результаты тренировки ног и помогут избавиться от жира на бедрах.

Подробнее: Упражнения, сжигающие больше всего жира: ваш живот скручивается, а бедра не выдерживают шанса

Вас интересует, как быстро избавиться от жира на бедрах у мужчин? Возможно, вы находитесь всего в нескольких днях от отпуска своей мечты или пляжной вечеринки, и вам захочется накрасить эту новую пару шорт и сделать много памятных снимков.Однако жир на ногах делает вас менее уверенным в себе, и вы хотите избавиться от него как можно скорее. Мы не даем советов о том, как быстро избавиться от жира на бедрах за 4 дня для мужчин, потому что такое быстрое похудение не является устойчивым и может оказаться неэффективным в долгосрочной перспективе. Вот как вы можете постепенно достичь желаемых размеров бедер.

Согласно публикации в журнале Yale Scientific Magazine за 2011 год, целевая потеря веса — это миф (12).Это подтверждается Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC), которые утверждают, что потеря веса происходит по всему телу в ответ на снижение калорий, которое может быть достигнуто за счет силовых тренировок, аэробики и минимизации потребления калорий (9). Таким образом, мы можем сделать вывод, что быстрое точечное лечение практически невозможно, поэтому полезны советы о том, как избавиться от жира на ногах и любого излишка жира, потому что бедра являются частью ноги.

Ноги и бедра имеют несколько мышц, например приводящие, четырехглавые, подколенные сухожилия, переднюю камбаловидную мышцу большеберцовой мышцы и икроножную мышцу.Наиболее распространенным типом жировых клеток на бедрах являются подкожные жировые клетки, которые находятся прямо под кожей и могут привести к меньшему количеству проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе (7). Другой тип жировых клеток в области ног — это внутримышечные жировые клетки, которые рассредоточены внутри самой мышцы (7). Даже если вы не можете точечно избавляться от жира на бедрах, вы можете точечно тренировать мышцы, чтобы укрепить их и привести в тонус (15). Вот несколько упражнений, которые нужно выполнить.

Аэробика, например ходьба, езда на велосипеде, танцы или плавание, помогает сжигать жир в целом.Это сердечно-сосудистые тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания (15). Велоспорт — одно из лучших аэробных упражнений для ног, поскольку его низкая интенсивность не нагружает колени и увеличивает выносливость мышц подколенных сухожилий, ягодиц, икр и квадрицепсов (7). Вы можете выполнять цикл по 1 часу 3-5 раз в неделю. Кроме того, вы можете приобрести домашний велотренажер, чтобы быстро похудеть.

Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют взрослым заниматься энергичной аэробикой от 75 до 150 минут и умеренной аэробикой от 150 до 300 минут (10).Умеренная аэробика включает в себя подъем по лестнице, езду на велосипеде в обычном темпе, активные игры с детьми, быструю ходьбу, легкое сгребание снега и сгребание листьев. Напротив, активные аэробные нагрузки включают бег или бег трусцой, катание на роликах или роликовых коньках в быстром темпе, большинство соревновательных видов спорта, таких как футбол, плавание, беговые лыжи и прыжки со скакалкой (8) (9).

Бег — это тренировка для всего тела, которая может помочь избавиться от жира на бедрах. Если вы более энергичны, вы можете спринт или попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки.Вы можете бегать на открытом воздухе или приобрести беговую дорожку для использования в помещении. Выберите упражнение, которое вы можете выполнять с умеренной интенсивностью, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и максимально увеличить сжигание калорий.

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Важно укреплять мышцы, когда вы теряете жир, чтобы ноги были в тонусе.Это означает участие в тренировках, выполняемых против сопротивления, для наращивания силы и мышечной выносливости (15). По данным Американского колледжа спортивной медицины, взрослые должны выполнять от 8 до 10 многосуставных упражнений 2-3 раза в неделю (1). Эти тренировки одновременно воздействуют на несколько мышц, поэтому сжигают больше калорий (15).

Хотя вы можете использовать свободные веса, ленты или гребные тренажеры для укрепления ног, некоторые из них эффективны для ног и не требуют специального оборудования. Многосуставные учения включают:

Примером комплексной тренировки ног являются выпады, которые тонизируют подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также являются эффективным упражнением для избавления от жира на бедрах и ягодицах для мужчин (7).В большинстве случаев мужская ягодица имеет более низкое содержание жира, чем женская, но если вы хотите сделать свою ягодицу стройнее и тоньше, езда на велосипеде и выпады помогут. Вот шаги для правильного выполнения выпадов, предоставленные Healthline (7):

• Встаньте прямо, уперев руки в бедра, если вам нужно дополнительное равновесие.
• Поставьте правую ногу вперед, а левую — сзади.
• Согните правую ногу в колене, образуя угол 90 градусов. Правое колено не должно выходить за лодыжку, чтобы предотвратить травму.
• Прижмите вес тела к пяткам, затем вернитесь в исходное положение
• Повторите шаги несколько раз, прежде чем сменить ноги.

Выпады с отягощением предлагают дополнительную нагрузку мышцам верхней части ноги, а также мышцам ягодиц (6). В основном работая с квадрицепсами, вот шаги, которым необходимо следовать, как указано Verywellfit (6):

• Имейте две гантели весом 5–8 фунтов.
• Стоя прямо и держа по гантели в каждой руке, свеси руки по бокам.Ладони должны быть обращены к бедрам, то есть молотковый хват, а ступни должны быть немного меньше ширины плеч.
• Сделайте выпад вперед (сделайте большой шаг вперед) одной ногой и согните колено на 1-2 дюйма над землей или до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, приземляясь на пятку. Шагающая вперед нога не должна выходить коленом за кончики пальцев.
• Вдохните, когда вы опускаетесь. Вы должны согнуть заднюю ногу в колене и балансировать на носках.
• Выдохнув, вернитесь в исходное положение и повторите процесс другой ногой и рукой.Повторите 10-20 раз, чтобы завершить один подход. Сделайте 2-3 подхода.

Примечание:

При выполнении выпадов:

• Колено ноги, выступающей вперед, не должно выходить за пальцы ноги, когда вы бьете d. Это предотвратит травму, которая может быть вызвана обострением коленного сустава.
• Совместите заднее колено с телом. Он должен быть направлен на пол в нижней части выпада, чтобы избежать боли в коленях.
• При выполнении выпада спина должна быть прямой, а туловище — вертикальным.Если вы столкнулись с этой проблемой, используйте более легкий вес.

Еще одно полезное упражнение для похудания на бедрах и ягодицах для мужчин — это приседания, которые нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы икры (2). Вы можете выполнять 3 подхода по 10 повторений 3-5 дней в неделю. Есть разные способы выполнения приседаний; однако основной выполняется по:

• Стоя, ноги на ширине плеч или чуть больше.
• Согните колени, чтобы опустить ягодицы, пока бедра не станут параллельны полу.
• Удерживайте 3-5 секунд, затем нажмите вперед и повторите.

Это прорабатывает подколенные сухожилия, и вы можете использовать пару гантелей или штанги. Делайте 3 подхода по 10 повторений 3-5 дней в неделю. Вот шаги, которые необходимо выполнить:

• Удерживайте по гирю в каждой руке.
• Подобно выпадам, поставьте ноги на ширине плеч.
• Руки прямые и лежат чуть ниже уровня бедер, удерживайте гантели перед собой.
• Слегка согните ноги в коленях, поворачивая бедра и опуская туловище к земле.Вы можете позволить весам коснуться земли или просто опуститься как можно дальше.
• Вернитесь в исходное положение, используя бедра.
• Ваша спина должна быть прямой, а плечи изогнутыми или сутулыми.

Икры стоя целенаправленно поднимают икроножную мышцу (2). Вы можете делать 3 подхода по 10 повторений 3-5 дней в неделю. Вот шаги, которые необходимо выполнить:

• На приподнятой платформе, например на ступеньке или сбоку от скамейки, поставьте ступни так, чтобы пятки свисали на конце, а пальцы ног опирались на край.Имейте рядом стабильную опору или партнера, за которого можно держаться.
• Взявшись за ближайшую опору, чтобы сохранить равновесие, поднимите пятки вверх, вытянув лодыжки и указав пальцами ног.
• Опустите пятки обратно в исходное положение. Это будет одно повторение, поэтому повторите шаги 10 раз для полного набора.

Помимо описанных выше процедур упражнений, вы можете выполнять жимы ногами, ягодичный мостик лежа, сгибания подколенных сухожилий и удары ногой назад. Другие силовые тренировки включают приседания, подтягивания, отжимания и тяжелую атлетику (8).Такие работы, как копание, также квалифицируются как силовые тренировки (8). Взрослым рекомендуется проводить как минимум 2 силовых тренировки в неделю (10).

также полезны, потому что они повышают частоту сердечных сокращений, заставляя ваше тело сжигать лишний жир. Вы также можете заниматься другими видами спорта, такими как футбол, бадминтон и баскетбол, которые затрагивают все тело и особенно бедра. Обратите внимание, что переключение между различными упражнениями бросает вызов различным группам мышц, делая их сильнее.По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, чтобы получить максимальную пользу, вы должны сочетать силовые тренировки и аэробные упражнения (10).

Как избавиться от жира на бедрах для мужчин с помощью бодибилдинга будет более эффективно, если вы будете постепенно тренироваться. Это означает, что вы всегда должны стремиться каждый раз работать над своим телом немного усерднее (13). Бросая вызов своему телу стрессом, достаточно сильным, чтобы заставить его улучшаться, вы сможете достичь своей цели по снижению веса. Во время силовых тренировок выполняйте больше повторений, увеличивайте сопротивление, используйте статические удержания, перемещайте вес медленнее, добавьте дополнительный подход и измените тренировки.Для сердечно-сосудистых тренировок увеличивайте темп и продолжительность упражнений, тренируйтесь кросс-тренингом, включайте интервалы и, если возможно, используйте наклон (13).

Подробнее: Как подтянуть дряблую кожу на бедрах: простые шаги для восстановления эластичности

Помимо тренировки, соблюдайте следующее:

Избыточный жир в организме является результатом нездорового образа жизни, в том числе неправильного питания.Вам нужно свести к минимуму потребление калорий, чтобы организм мог извлекать энергию из лишних жиров. Соблюдайте здоровую диету для похудения, которая не слишком строгая, чтобы вы могли легко придерживаться плана питания. Проконсультируйтесь со своим диетологом, который порекомендует вам идеальный план питания, специально подобранный для вашего тела.

Примечание:

• Ежедневное потребление калорий у мужчин обычно выше, чем у женщин, потому что мужчины, как правило, более мускулистые, чем женщины, и поэтому их бедра более мускулистые, чем у женщин.Кроме того, у мужчин метаболизм в состоянии покоя немного выше, чем у женщин. Чтобы сбросить 1 фунт жира, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, поэтому рассчитайте свои ежедневные потребности в калориях и потребляйте немного меньше, чтобы постепенно худеть.

Ваша диета должна состоять из продуктов, богатых питательными веществами, чтобы ваше тело функционировало должным образом. К ним, среди прочего, относятся овощи, фрукты, белки, полезные масла и цельные продукты, как рекомендовано Национальными институтами здоровья (3).Избегайте нездоровой пищи и напитков, а также других обработанных пищевых продуктов, содержащих такие добавки, как сахар и неорганические ароматизаторы и красители.

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Оцените приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Пейте больше воды и сократите потребление энергетических напитков, алкоголя, газированных напитков и фруктовых соков с добавлением сахара, большим количеством калорий и нулевой пищевой ценностью (15).Помимо того, что вода не содержит калорий, она выводит токсины из организма. Он также предохраняет вас от обезвоживания (которое может имитировать голод) и предотвращает переедание. Другие полезные напитки включают зеленый чай, в котором нет жира, меньше калорий и он действует как антиоксидант.

Поскольку вода следует за солью, то есть натрием, поэтому при обезвоживании кожа становится сухой, а моча скудной и концентрированной (11). Это означает, что чрезмерное потребление соли приводит к задержке воды в организме, вызывая вздутие живота и дисбаланс жидкости (14).Сведите к минимуму потребление соли, сократив потребление обработанных пищевых продуктов, таких как консервированный сок, соус и супы, богатые натрием. Потребляйте больше других типов электролитов, таких как магний, кальций и калий, из здоровой диеты, чтобы поддерживать стабильный баланс жидкости в организме и удерживать в организме меньше соли (4). Их можно получить, среди прочего, из йогурта, зеленых листовых овощей и бананов.

Отслеживайте свой прогресс, ведя дневник, в котором вы записываете все, что вы едите, и тренировки по одному разу в день.Вам нужно проявить терпение и стремиться получить стройные, сильные и подтянутые бедра. Похудев, вы станете стройнее, поэтому не сосредотачивайтесь только на ногах. После потери жира на бедрах вам необходимо правильно питаться, регулярно заниматься физической активностью и минимизировать стресс, чтобы не возвращаться туда, откуда вы пришли. Обратите внимание, что потеря жира на бедрах не только повышает вашу уверенность в себе, но и улучшает общую композицию тела, делая вас более здоровым.

Это руководство о том, как избавиться от жира на бедрах для мужчин, должно помочь вам восстановить уверенность в себе, тонизируя область бедер и делая ее привлекательной в долгосрочной перспективе.Результаты также будут долгосрочными. Помните, что трансформация ног требует времени и последовательности, поэтому не расстраивайтесь, пытаясь научиться быстро избавляться от жира на бедрах для мужчин. Проконсультируйтесь с соответствующими экспертами, то есть со своим врачом, диетологом и личным тренером, прежде чем углубляться в любое из вышеперечисленных средств, чтобы они могли утвердить и настроить идеальный режим для вас.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Руководство ACSM для силовых тренировок | Рекомендуемая загрузка (2019, acsm.org)
2. Постройте массивные икры с помощью этих тренировок (2020, menshealth.com)
3. Питание и физическая активность для похудания или поддержания веса (2019, niddk.nih.gov)
4. Электролиты: определение, функции, дисбаланс и источники (2018, healthline.com)
5. Как мужчины могут быстро избавиться от жира на ногах (2018, livehealthy.chron.com)
6. Как делать выпады с гантелями (2019, verywellfit.com)
7. Как избавиться от жира на ногах (2020, healthline.com)
8. Как избавиться от жира на бедрах для мужчин (нет данных, livestrong.com)
9. Физическая активность для здорового веса (нет данных, cdc.gov)
10. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание (2019 г., Health.gov)
11. Соль и ваше здоровье, Часть I: Соединение натрия (2010, health.harvard.edu)
12. Целенаправленное сжигание жира: миф или реальность? (2011 г., yalescientific.org)
13. Ориентируясь на эти проблемные области! (2019, bodybuilding.com)
14. Из-за этого общего ингредиента у вас вздутие живота больше, чем во время менструации (2016, teenvogue.com)
15. Как лучше всего избавиться от жира на ногах? (2020, medicalnewstoday.com)

Советы по увеличению веса для мужчин: как быстро набрать вес естественным путем

Советы по увеличению веса для мужчин:

Некоторым людям не удается набрать вес, несмотря на то, что они едят слишком много еды, потому что у них высокий уровень метаболизма.У тех, у кого метаболизм быстрее, их усилия набрать вес не могут увенчаться успехом. Фактически, из-за того, что не набирает вес, личность мужчины начинает ослабевать. Чтобы избавиться от этой проблемы, они принимают несколько мер. Мужчинам нужно позаботиться о нескольких вещах, чтобы набрать вес, тогда только изменения в их теле начинают проявляться. ( Также прочтите: Каковы основные причины увеличения веса после операции )

Как набрать вес мужчине:

• Ешьте вовремя
• Ешьте больше
• Питательные продукты
• Употребляйте здоровые напитки
• Помните о калориях
• Тренировка

Ешьте вовремя

Если вы хотите быстро набрать вес, то вам нужно вовремя есть.Чтобы увеличить вес, вы должны позаботиться о том, чтобы ваше тело не испытывало голода более 2–3 часов, потому что это не помогает вашему телу получать достаточно калорий в день. Вы должны плотно позавтракать в течение 15 минут после пробуждения утром, потому что ваше тело начинает сокращать мышцы из-за того, что вы не едите по ночам. Есть несколько продуктов, которые могут вам с этим помочь. Щелкните ссылку, чтобы узнать.

Ешьте больше
После употребления небольшого количества пищи ваш организм не получает достаточно калорий и клетчатки.Поэтому вам следует есть много еды, чтобы набрать вес. Если вы будете есть больше, калории и клетчатка достигнут вашего тела, а мышцы будут расти. Также важно употреблять свежие фрукты, молоко и сок для увеличения веса. ( Также прочтите: Какие утренние привычки позволяют набирать вес)

Питательные продукты

Слишком много еды не означает, что вы едите жирную или жирную пищу, но вы должны есть питательные продукты. Рис, картофель, курица, яйца, молочный творог, арахисовое масло, сухофрукты содержат необходимые углеводы, белки и полезные жиры, которые помогают быстро увеличить массу тела.

Потребляйте здоровые напитки
Помимо диеты, вам также следует употреблять полезные напитки, такие как протеиновый коктейль, который помогает увеличить вес за счет развития мышц. Обязательно употребляйте протеиновый коктейль два раза в день; это позволит вашему организму получать необходимое количество белка.

Помните о калориях
Чтобы увеличить вес быстро и эффективно, вы должны ежедневно потреблять в 20 раз больше калорий, чем ваша масса тела. Для этого вам следует позаботиться о калориях, которые вы получаете с пищей, независимо от того, получаете ли вы достаточно калорий или нет.В 100 граммах арахиса содержится 500 калорий, а в 100 граммах макарон — 380 калорий, поэтому для увеличения веса ешьте продукты, которые могут удовлетворить ваши потребности в калориях.

Тренировка
Чтобы увеличить вес с помощью всех этих вещей, вы должны тренироваться должным образом, чтобы питательные вещества из продуктов достигли мышц. Благодаря этому ваше тело становится сильнее и не толстеет.

Эти советы помогут вам набрать вес естественным путем. Щелкните ссылку, чтобы прочитать эту статью на хинди.

Как быстро набрать вес и не толстеть

Не знаете, как набрать вес и набрать массу? Изо всех сил пытаетесь построить резное телосложение с большими руками, огромными грудными клетками и разорванным прессом? У нас есть хороших новостей и плохих новостей .

Хорошая новость в том, что если вы новичок в силовых тренировках и бодибилдинге, вам будет легко набрать массу. То же самое и с мезоморфами, и с людьми с хорошими генами. Некоторые люди от природы мускулисты и могут быстро набрать вес.

К сожалению, для эктоморфов, или хардгейнеров, все не так просто. У всех нас есть один друг, который может съесть все, что попадется на глаза, не набрав ни фунта.

Если вы попадаете в эту категорию, вам могут потребоваться месяцы, чтобы набрать всего несколько фунтов.

Но это не значит, что вы должны сдаваться. С правильной диетой и планом тренировок вы сможете построить достойное телосложение и избавиться от генов худого ребенка.

Сегодня мы выйдем за рамки обычного руководства «ешьте больше» и покажем вам, как быстро набрать вес, независимо от вашего типа телосложения. Эти проверенные на практике изменения в образе жизни, тренировках и диете помогут вам стать больше и сильнее, сведя прирост жира к минимуму.

Давайте нырнем!

Прежде всего, убедитесь, что вы знаете, что такое хардгейнер и применимо ли оно к вам.Дело в том, что если вы худой, вы должны использовать другой подход для набора веса, чем эндоморф или мезоморф.

Эктоморфы, или хардгейнеры, обычно имеют более быстрый метаболизм, чем другие типы телосложения. Это позволяет им оставаться стройными без особых усилий, но также может препятствовать их росту.

Еще одним недостатком является то, что их метаболизм замедляется с года. В результате они набирают жир и теряют мышцы. Единственный способ избежать этих проблем — придерживаться своего режима питания и тренировок.

Так как же узнать, эктоморф ты или нет? Что ж, есть несколько явных признаков, на которые следует обратить внимание. Этот тип кузова имеет особые характеристики , например:

• Длинные руки и конечности
• Мелкие суставы
• Низкое содержание жира в организме
• Узкие бедра
• Сухая масса
• Маленькие плечи
• Нежный каркас и костная структура
• Трудности набора веса и наращивания мышц
• Гиперактивность

Мезоморфы , с другой стороны, от природы атлетичны и имеют хорошо выраженные мускулы.Они легко набирают массу и жир, поэтому им нужно постоянно следить за потреблением калорий.

Эндоморфы , напротив, имеют мягкое круглое тело и им трудно терять жир. Их метаболизм медленный, что увеличивает риск набора веса и ожирения. По этой причине их режим тренировки должен включать как кардио, так и силовые тренировки.

Как упоминалось ранее, эктоморфам сложно набирать вес. Тем не менее, они могут быть худыми.

Допустим, вы съели тонну углеводов и почти не тренируетесь.Даже если вы не набираете вес, уровень вашего жира может быть выше, чем у более крупного парня, который ест чисто и регулярно ходит в спортзал.

И это подводит нас к следующему пункту.

Если вы хотите набрать массу или сбросить жир, чистое питание имеет первостепенное значение. Если вы пытаетесь набрать массу, лучше всего поднимать тяжелую массу, а использовать чистую массу . Таким образом вы увеличите размер и силу, сведя к минимуму набор жира.

Как вы, наверное, знаете, гипертрофия требует калорий.

По сути, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. С другой стороны, потеря жира требует дефицита калорий, поэтому потребление энергии должно быть ниже, чем расход энергии.

Когда вы говорите, что хотите набрать вес, на самом деле вы имеете в виду, что хотите набрать массу. У тех здоровенных парней, которых вы видите в журналах по бодибилдингу, много мускулов, а не жира.

Но есть загвоздка. В тот момент, когда вы начнете есть больше (без сжигания лишних калорий), вы наберете мышц и жира.

Вот почему спортсмены проходят периодов набора массы и сокращения . Они набирают вес, чтобы набрать размер и силу, а затем сокращают калории, чтобы стать стройнее. Каждый период может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев.

По данным клиники Майо и других экспертов в области здравоохранения, 1 фунт составляет около 3500 калорий. Хотя это не точная наука, она должна дать вам приблизительную оценку количества калорий, необходимых для похудания или набора веса.

Если вы пытаетесь набрать 20 фунтов, вам следует съесть дополнительно 70 000 калорий.Но одно дело набрать 20 фунтов мышц, а другое дело — 20 фунтов жира.

То, что вы едите, так же важно, как и количество.

Лучший способ максимизировать рост мышц и минимизировать набор жира — это придерживаться чистой массы. Этот подход требует, чтобы вы сделали всего две вещи:

• Следите за потреблением энергии
• Делайте упор на питательную пищу

Видите ли, не все калории одинаковы. План питания на 5000 калорий, основанный на нездоровой пище, повлияет на ваш метаболизм и состав тела иначе, чем план, состоящий из стейка, сырых орехов, коричневого риса и других питательных продуктов.

У традиционного набора массы плохая репутация — и не зря. Если вы чувствуете себя комфортно, выглядя как человек Мишлен, дерзайте. Если нет, есть более эффективные способы набрать массу и набрать массу.

Этот метод ориентирован исключительно на количество съеденных калорий. Многие люди даже не отслеживают количество потребляемых калорий — они просто пытаются съесть как можно больше, чтобы набрать лишние килограммы.

Если вы хотите стройное, но мускулистое телосложение, попробуйте медленно набирать вес в течение нескольких месяцев .Таким образом, вы сможете лучше контролировать свой вес, а в дальнейшем вам будет легче избавиться от жира.

При традиционном набухании уровень жира в организме быстро повышается, что, в свою очередь, влияет на чувствительность к инсулину и выработку гормонов. Ваш уровень эстрогена повышается, а уровень тестостерона понижается до .

Эти гормональные изменения способствуют потере мышечной массы и накоплению жира.

Основным недостатком переноса лишнего жира является инсулинорезистентность . Это состояние может повлиять на способность вашего тела сжигать жир и подавлять синтез белка, что приводит к истощению мышц.

Проще говоря, увеличение массы тела увеличивает уровень жира в организме, разрушая ваши гормоны. Это дополнительно способствует увеличению веса, замедляет рост мышц и затрудняет сжигание жира после набора массы.

Еще одна проблема с этим подходом заключается в том, что не принимает во внимание качество пищевых продуктов . Ваши мышцы нуждаются в качественном белке, углеводах, полезных жирах и микроэлементах, чтобы расти и становиться сильнее.

Нездоровая пища, печенье, выпечка, картофель фри и другие обработанные пищевые продукты имеют небольшую пищевую ценность или не имеют ее вообще.Они богаты сахаром, натрием и транс-жирами и содержат лишь небольшое количество белка, клетчатки и микроэлементов.

Например, порция куриных наггетсов на 3,5 унции содержит следующее:

• 326 калорий
• 16,5 грамма белка
• 14,3 грамма углеводов
• 22,6 грамма жира
• 6% дневной нормы цинка

• 5% дневной нормы магния
• 30% дневной нормы натрия
• 14% дневной нормы витамина B12

Такое же количество жареной куриной грудки не только менее калорийно, но и более питательно, предлагая:

• 165 калорий
• 31 грамм белка
• 3.6 г жира
• 7% дневной нормы магния

• 9% дневной нормы цинка
• 3% дневной нормы натрия
• 14% дневной нормы витамина B12

Как видите, жареная куриная грудка содержит калорий вдвое и в два раза больше белка в куриных наггетсах. Вдобавок ко всему, он содержит в 10 раз меньше натрия и не содержит углеводов.

Хотя набор веса требует избытка калорий, ваши макросы тоже имеют значение. Это означает, что вам нужно оптимальное количество белков, углеводов и жиров для набора массы и силы.

Поддерживайте высокое потребление белка особенно важно, набираете ли вы вес или сокращаете.

Этот макроэлемент помогает вашему телу создавать новые клетки, восстанавливать поврежденные ткани и восстанавливаться после тренировок.

При определенных обстоятельствах (например, когда вы соблюдаете низкоуглеводную или кетогенную диету) белок можно использовать в качестве источника энергии для сокращения мышц и повседневной активности.

Если ваша диета состоит в основном из нездоровой пищи, вам будет сложно удовлетворить свои потребности в макроэлементах.Это может замедлить рост мышц и повлиять на ваше общее состояние здоровья.

Обработанные продукты, такие как картофель фри, куриные наггетсы, пицца и сухие завтраки, были связаны с ожирением, повышенным холестерином, метаболическим синдромом, гипертонией и сердечными приступами, согласно обзору 2018 года в Current Obesity Reports .

В другом исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , было обнаружено, что употребление четырех или более порций обработанных пищевых продуктов в день может увеличить риск смерти от всех причин на колоссальные 62 процента .

Кроме того, эти продукты содержат добавки и другие химические вещества, которые могут вызвать рак. , как сообщается в BMJ .

В то время как традиционный набор массы может помочь вам набрать несколько фунтов мышечной массы, набирать жир при этом не полезно и не обязательно.

Чистое набухание не так просто, как разрезание мусора. Вам также необходимо правильно выбирать пищу и получать максимальную отдачу от калорий.

Хотя нет необходимости считать калории и макросы, не помешает отслеживать, что вы едите. . Постепенно увеличивайте количество калорий и установите дневной лимит.

Например, если вы хотите набрать 20 фунтов, потребляйте дополнительно 700 калорий в день.

Таким образом, вы сможете достичь своей цели в течение трех месяцев или около того. Получайте эти калории из продуктов, богатых питательными веществами, , которые обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для работы на пике.

Употребляйте протеин, сложные углеводы и полезные жиры. Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, а диетические жиры содержат 9 калорий на грамм.

Отслеживая калории и макросы, вам будет проще отслеживать свои успехи и при этом корректировать диету. Поначалу это может показаться трудным, но когда вы к этому привыкнете, это станет вашей второй натурой.

Учтите, что , скорее всего, наберет немного жира при наборе массы, независимо от того, насколько чисто вы едите. Это совершенно нормально.Лучший способ — есть достаточно калорий, чтобы набрать массу, но при этом не проявлять неряшливость.

Как правило, стремитесь к от 1 до 1,5 граммов белка на фунт массы тела в день. Если вам сложно это сделать, добавьте в смесь протеиновые коктейли.