Как пользоваться тренажер эллиптический: Тренажёр эллипс — как включить, настройка, регулировка и упражнения

Содержание

Как пользоваться эллиптическим тренажером — Элептика.ру

Каталог статей

Польза тренировок

 

 

Известно, что физические упражнения — это один из важнейших факторов для здоровья человека. Занятия на эллипсоиде, в зависимости от целей:

 

  • Повышают работоспособность (увеличение выносливости).
  • Улучшают работу сердечно-сосудистой (сердца и артерий/вен) и дыхательной систем.
  • Снижают риск возникновения коронарной болезни сердца.
  • Способствуют потере веса.
  • Замедляют физиологический процесс старения.
  • Увеличивают физиологические эффекты (уменьшение стрессового состояния, повышение уверенности в себе и т.п.).

Уникальная конструкция эллиптического тренажера предоставляет великолепную возможность заниматься фитнесом на высоком уровне.

Медицинские предупреждения и безопасность

Пренебрежение правилами по безопасности может привести к травматическим и более серьезным последствиям. Стоит обратить особое внимание на нижеперечисленные указания, чтобы не попасть в неприятную ситуацию.

 

  1. Перед началом тренировок следует проконсультироваться у врача. Врач выявит возможные противопоказания, поможет определить уровень физической подготовленности, подберет индивидуальную программу тренировок, соответствующую вашему возрасту и физической форме.
  2. Итак, прежде чем начать тренировку, обязательно нужно прочесть инструкцию, всю информацию о мерах безопасности и ознакомиться с основными особенностями тренажера.
  3. Если во время тренировки спортсмен почувствовал недомогание, слабость, боль в области грудной клетки, неровное сердцебиение, отдышку и дискомфорт необходимо немедленно закончить тренировку и обратиться за помощью к врачу.
  4. Если на тренажере занимаются дети, то взрослые должны присматривать и находиться в непосредственной близости от них.
  5. Будьте аккуратны при выполнении упражнений. Следите, чтобы части тела, концы одежды и волосы не попадали в движущиеся части тренажера. Чтобы избежать риска падения тренажер должен быть установлен на твердой и ровной поверхности.
  6. Перед каждой тренировкой требуется убедиться в исправности оборудования. При выявлении каких-либо неполадок, ни в коем случае нельзя использовать тренажер.
  7. Рекомендуется использовать только те аксессуары и дополнительные принадлежности, которые рекомендованы производителем.


Рекомендации по уходу и хранению тренажера



Руководствуясь советами по уходу и эксплуатации можно уберечь свое оборудование от поломок и надолго продлить его срок службы.

 

  1. Использование тренажера возможно только в сухом помещении при температуре не ниже 10°. Это общепринятые условия хранения, заявленные производителями. В противном случае гарантия аннулируется.
  2. Следует протирать тренажер после каждого занятия, поскольку в подвижных сочленениях может оседать пыль и тем самым помешать планомерной работе оборудования. Для ухода нужно использовать средства на основе спирта. Иные чистящие средства могут посодействовать возникновению мелких царапин на поверхности тренажера.
  3. Перед выполнением работ по чистке оборудования, для снижения риска поражения электрическим током, необходимо отключить тренажер от сети питания.
  4. Не забывайте регулярно проверять затяжку резьбовых соединений.
  5. Если возникли какие-либо проблемы или вопросы по эксплуатации тренажера, свяжитесь со службой технической поддержки или магазином, в котором приобретали тренажер.

Как работает эллиптический тренажер


Эллиптические тренажеры работают по принципу занятий бегом на лыжах. Вставая на платформу спортсмен крутит педали по эллиптической траектории, а руками синхронно толкает рычаги.

Несмотря на простой принцип работы эллиптического тренажера, занятия на нем являются самыми эффективными, так как при тренировках задействовано наибольшее количество мышц. Кроме того, эллиптический тренажер благодаря своим плавным, цикличным движениям, мягко воздействует на суставы ног и позвоночник.

Эллиптический тренажер работает плавно, бесшумно и обеспечивает разнообразие выполняемых упражнений. Все это достигается посредством:

 

  • Простой системы изменения нагрузки.
  • Подвижных поручней для тренировки всех групп мышц.
  • Неподвижных поручней для устойчивости пользователя.

Как правильно становиться на эллипсоид и сходить с него


Подготовьтесь к занятию спортом, оденьте спортивную экипировку, убедитесь в отсутствии скованности движений. Поднимаясь на тренажер удостоверьтесь, что педали находятся в нижнем положении, ухватитесь обеими руками за неподвижные поручни тренажера. Далее установите ногу на педаль тренажера, потом перенесите вторую ногу сохраняя равновесие и приступайте к тренировке. По окончанию тренировки повторите вышеперечисленную последовательность в обратной последовательности.


Изменения нагрузки на тренажере


Существует два способа изменения нагрузки на тренажере — механическая (ручная) и электронная. В первом случае, нагрузка регулируется за счет вращения регулятора. Если же тренажер с электронной регулировкой нагрузки — изменение происходит простым нажатием клавиш на компьютере или встроенных кнопок на поручнях. Первые тренировки рекомендуется проводить с небольшими нагрузками.

Расположение ступней на педалях

Расположение ступней влияет непосредственно на ваш комфорт и удобство при тренировках.
Тем не менее, знайте, что чем дальше к краю вы располагаете ступни, тем больше вертикальное перемещение и интенсивность тренировки.


Положения тела во время тренировок


В данной части приведены 3 основных положения тела во время тренировки для наилучшей проработки мышц нижней части тела.

 

Основное положение:
В данном положении задействованы все основные группы мышц. Тело должно быть расположено вертикально, не опускайте голову вниз.


 

Положение для тренировки мышц бедра и икроножных:
Для нагрузки на ягодичные мышцы и для растяжки подколенного сухожилия возьмитесь за неподвижный поручень и отклонитесь назад, приняв положение, близкое к положению сидя.


Положение для тренировки ягодичных мышц и растяжки подколенного сухожилия:

Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные можно обеспечить, наклонив корпус вперед и держась за неподвижный поручень.

эффективный тренажер 🚩 как пользоваться компьютером на эллиптическом тренажере 🚩 Спортивные тренажеры

Особенности эллипсоида

Эллиптический тренажер позволяет задействовать одновременно все основные группы мышц, при этом нагрузка на них плавно распределяется.

Занимаясь на эллипсоиде, вы не подвергаетесь ударным нагрузкам, значит, нет никакого вредного влияния на суставы, а ведь именно из-за проблем с суставами некоторым приходится отказываться от занятий на тренажерах.

Ноги и руки в процессе занятия движутся в едином ритме по эллиптической траектории. Многочисленные исследования показывают, что именно такие движения наиболее гармонично развивают мышцы.

Эллиптические тренажеры снабжены компьютером, который позволяет следить за нагрузкой и своими результатами.

На эллиптическом тренажере вы можете двигаться и вперед, и назад, что позволяет задействовать большее количество мышц.

Даже если вы установите высокую нагрузку, выполнять упражнения будет приятно, так как занятия на этом тренажере дают очень необычное и приятное ощущение полета.

Занятия на эллипсоиде помогут нормализовать вес, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, укрепить практически все группы мышц: руки, ноги, плечи, спину, грудь, ягодицы. Эффективность эллипсоидов подтверждается многочисленными положительными отзывами спортсменов, тренеров и простых любителей здорового образа жизни.

Виды эллиптических тренажеров

Существуют механические, электромагнитные и магнитные эллипсоиды.

Механические тренажеры имеют небольшую цену, они работают только за счет энергии движения человека, то есть для их эксплуатации не нужна энергия. При этом на таком тренажере никогда не добиться достаточной плавности движений.

Магнитные тренажеры имеют магнитную систему торможения, за счет которой движения осуществляются гораздо более плавно. Магнитные эллипсоиды не шумят в отличие от механических.

Электромагнитные тренажеры стоят дорого, но имеют массу преимуществ: позволяют точно установить нагрузку, не шумят, имеют плавный ход, приводятся в движение за счет электричества.

Эллиптические тренажеры нужно подбирать по массе занимающегося, так как некоторые из них не могут выдержать большой вес.

Эллипсойды — крупногабаритные тренажеры, поэтому существуют складные модели, которые подойдут для небольших квартир.

Занятия на эллиптическом тренажере

Поручни эллипсоида можно оставить подвижными, а можно сделать неподвижными, таким образом можно регулировать нагрузку.

Эллиптический тренажер позволяет менять направление нагрузки. Так, при прямом положении тела нагрузка распределяется равномерно, если двигаться назад, основная нагрузка будет приходиться на ягодицы и бедра, если податься назад, нагрузка сместится на икроножные мышцы и квадрицепсы, а если отклониться назад, нагрузки будут гораздо интенсивнее.

Хороший эллиптический тренажер снабжен предустановленными программами, рассчитанными на людей с разными физическими возможностями.

Магнитный эллиптический тренажер: как работает, как выбрать

Эллиптический магнитный стимулятор – это спортивное оборудование, идущее в ногу со временем. Сочетает велотренажёр, стоппер и беговую дорожку.

Заменит подъем по лестнице, интенсивную ходьбу, бег –  те упражнения, которые приводят к интенсивному сжиганию жировых отложений. Относится по типу к кардиотренажерам (кросс-тренинг).

Эллиптические тренажеры вошли в первую тройку самого востребованного спортивного оборудования нового поколения. При движении на устройстве происходит аэробная и силовая нагрузка на организм.

Приводятся в тонус группы мышц и оказывается комплексное воздействие на организм: качается пресс и тазобедренная часть, мышцы ног, рук и спины приобретают тонус, подтягивается животик.

Из-за плавных цикличных движений показан людям с суставными проблемами и заболеваниями позвоночника.

Как работает магнитный эллиптический тренажер

Прежде чем решиться на покупку «умного тренера», определите цели и задачи, для чего он вам необходим.

Принцип действия агрегата основан на природных свойствах магнита, который движется относительно маховика – при схождении магнита и маховика сопротивление увеличивается, при отдалении уменьшается.

Магнитный эллиптический агрегат отличается мягкими движениями, легко тормозит, из-за присутствия природного магнита торможение облегчено, не подвергает мышцы резким нагружающим движениям. Неприхотлив в использовании.

Однако, перед занятиями необходима обязательная разогревающая гимнастика, иначе вместо пользы получите сбой работы сердечной мышцы и растяжения.

После упражнений, двигая педали по эллиптической траектории, у занимающегося человека создается ощущение невесомости, благодаря которому достигается максимальная нагрузка.

Недостатком этого оборудования для занятий спортом считаются внушительные габариты, в результате чего применение в стандартных жилищных условиях ограничено.

Для домашнего использования выпускаются складные эллиптические аппараты, которые в сложенном состоянии эргономично вписываются в жилищное пространство.

При выборе обратите внимание на следующие параметры:

местонахождение маховика. Переднее удобное и комфортное. Но размер оборудования больше, чем у заднеприводного.  Переднеприводные агрегаты подходят для людей с ростом от 180 см и выше.

Обеспечат вертикальное положение тренирующегося и не позволят задеть коленями раму. Если маховик заднеприводной, то расположен  между ногами спортсмена, расстояние между педалями получается гораздо шире. Нагрузка поочередно падает на каждую ногу;

Представленные тренажеры способствуют улучшению общего состояния, повышению выносливости. Альтернатива шейпингу и йоге. Эллипсовидный шаг, воздействуя на проблемные зоны, поможет  проработать с максимальным эффектом.

Как выбрать магнитный эллиптический тренажер

Параметры маховика. В домашних видах вес варьируется от 5 до 15 кг. Профессиональные могут доходить до 40 кг. Чем больше масса и размер, тем более легкое движение создается. Суставы не перегружаются.

  • Длина шага. Важный параметр для определения амплитуды движений и эффекта от занятий. У бюджетных орбитреков это фиксированная величина 40 см. В профессиональных есть возможность регулировки. Чем сильнее разгон, тем комфортнее занятия.
  • Допустимая масса тела. Тренажер рассчитан на вес  80 -150 кг. Необходимо, чтобы ваш вес был как минимум на 15 кг меньше.
  • Стационарный более прочный. Для складных всегда риск поломок, ударов и т.д.
  • Дополнительные нагрузки. Бюджетный содержит в памяти 6-8 программ. Со временем вам понадобится увеличить их, и это позволит сократить время тренировок.
  • Эргономика управления. Вполне хватит данных о пульсе, расстоянии. Следите, чтобы сожженные калории превосходили по количеству потребленные.
  • Определитесь с маркой эллипсоида. Производители, берегущие репутацию, дают пожизненную гарантию на раму. Здесь надо уточнить факторы: репутация производителя, где был выпущен, тех. поддержка, гарантия, отзывы потребителей.

Как пользоваться

Для семьи важно выбрать место, где расположить технику, рассчитать, сколько места понадобится.  Прекрасно впишутся в вашу жизнь магнитные или недорогие электромагнитные. При выборе учитывайте и свои параметры – вес и рост.

  • проследите, чтобы панель управления была вам понятна и удобна;
  • регулировка режимов должна быть плавной;
  • педали двигаются исключительно по эллипсу. Движения должны быть легкими и плавными. Вы не должны чувствовать лишнее напряжение либо давление на какие-либо части позвоночника или суставов;
  • рычаги для рук также должны подходить по высоте и силе сопротивления. Лишняя нагрузка позвоночника не нужна. Важно, чтобы вам было достаточно легко обхватить пальцами рукояти.
  • обхватывание не должно быть с усилием, иначе мышцы рук испытывают перенапряжение;
  • фиксированная частота вращения платформы;
  • важно, чтобы аппарат не издавал громких, лязгающих звуков, которые могут вам мешать и раздражать, даже на максимальных режимах включения.
  • выставить  надо  ровно, чтобы не возникало раскачиваний в процессе тренировок.

На эллипсоиде без труда подбирается индивидуальная нагрузка для каждой группы мышц.

Преимущества и недостатки

При правильно подобранном режиме вы теряете лишний вес, тренируете сердечно-сосудистый тракт, прорабатываете зоны с проблемами.

Достоинства магнитных эллиптических тренажеров:

  1. Тренировка на нем эффективна, но щадящая: не нагружает колени, как велотренажер. Нет сильной нагрузки на позвоночник, как в степпере. Мышцы работают интенсивно,
  2. Эргономичные рычаги важны для проработки грудной клетки и спины без дополнительных силовых упражнений;
  3. Увеличит обогащение крови кислородом, ускорит обмен веществ в организме и легко поможет сбросить ненужные килограммы;
  4. Надежен, не травмоопасен;
  5. Даже после переломов возможны реабилитационные занятия, которые приведут к восстановлению нормальной работы сердца и мышечного тонуса после травм;
  6. Подбор встроенных программ;
  7. Улучшение функционирования сердечно-сосудистого тракта;
  8. Некоторые модели подсчитают количество жира в организме;
  9. Уберет мышечные спазмы невралгического происхождения;
  10. Эксплуатация членами семьи от юных до пожилых;
  11. Минимальное потребление электроэнергии.

Недостатки магнитных эллиптических тренажеров:

  1. Отличаются высокой стоимостью по сравнению с другими устройствами.
  2. Увеличенные габариты, нет возможности компактного хранения.
  3. Занятия на эллипсоиде требуют предварительной разминки и растяжки.
  4. Кардиотренажер на колесиках удобен при перемещении по дому, но во время тренировки неустойчив.
  5. Уровень тренировок зависит от веса маховика, чем тяжелее, тем эффект лучше. Значит хороший аппарат достаточно тяжел.
  6. В идеале, для тренировок лучше выделить отдельное помещение, с учетом дополнительного места вокруг для свободного маха педалей и рукояток.
  7. Качественные модели пока только стационарные.
  8. Есть ряд противопоказаний для занятий:
  • Осложненные заболевания сердца, сопровождающиеся отечностью и астматическими приступами;
  • Тахикардия;
  • Тромбофлебит;
  • Болезни легких;
  • Онкология;
  • Сахарный диабет;
  • Острые инфекционные заболевания;

Во время тренировки отслеживайте состояние. Если возникла боль в левой части грудной клетки, отдышка и нехватка воздуха, закружилась голова, возникла слабость и тошнота – прекратите занятия. Перед тренировками получите консультацию врача.

Безопасность

Для рабочего состояния и эффективного пользования тренажёром необходима правильная сборка, техническое обслуживание и применение исключительно по назначению.

Перед началом использования обязательно изучите инструкции по сборке и безопасности. При получении убедитесь, что упаковка не нарушена.

  • Транспортировка возможна только в разобранном виде;
  • При доставке агрегат должен быть защищен от атмосферных воздействий;
  • Устанавливайте на ровный пол, оставляя не менее полуметра пространства с каждой стороны.
  • Отверстия для вентиляции – отследите, чтобы не перекрывались при установке.
  • Для защиты пола используйте специальный коврик;
  • Тренажер требует для нормальной работы комнатных условий (температура +10 до +35) при нормальной влажности.

Меры предосторожности

  • Нельзя хранить и эксплуатировать в пыльных, влажных и летних помещениях, возле воды. Нельзя эксплуатировать там, где возможно распыление аэрозолей или горючих газов.
  • Следите, чтобы не было свободно свисающих концов полотенца либо части одежды, которые могут попасть в движущиеся части.
  • При занятиях используйте специально предназначенную спортивную обувь. Нельзя тренироваться босиком. Желательно, чтобы поверхность педалей была антискользящей.
  • Ничего не подкладывайте под тренажер.
  • Во время, до и после тренировки необходимо пить воду, чтобы поддержать баланс жидкости.
  • Не двигайте и не складывайте до окончания сборки.
  • Проверяйте и укрепляйте крепления узлов каждый квартал.
  • Не допускайте попадания предметов внутрь. Если же это случилось – аккуратно достаньте, если это невозможно – обратитесь в сервисную мастерскую.
  • Для очищения используйте хлопчатобумажной салфетку, слегка смоченную в малом количестве средства. Нельзя наносить моющий раствор непосредственно на орбитрек. Не оставляйте включенным в розетку.
  • Обязательно отключайте электричество перед началом чистки или проведения ремонтных, профилактических работ.

Неисправность эллиптических тренажеров потребует индивидуального подхода. Неисправность эллипсоида возникает вследствие:

  1. Выхода из строя тросов.
  2. Поломки электронных блоков.
  3. Физических поломок из-за недостаточной смазки.

Кардиотренажеры не нуждаются в сложном уходе. Через некоторое время после эксплуатации потребуется прикрутить фиксирующие болты и смазать втулки. Для плавного хода аппарата смазывайте силиконом полозья.

Правильная эксплуатация и бережный уход продлят срок службы. С ним легко избежать лишнего веса, оседлого стиля жизни и скучной каждодневной серости.

Реклама от спонсоров: // // //

Библиотека знаний

Чтобы постоянно поддерживать себя в форме, привести мышцы в тонус или похудеть, достаточно обзавестись эллиптическим тренажером (он же — эллипс или орбитрек). Этот кардиотренажер — один из лучших тренажеров, сочетающий в себе беговую дорожку и cтeппep. Он позволяет имитировать движения, совершаемые при беге, езде на велосипеде, ходьбе на лыжах и подъеме по лестнице. Занятия на эллиптическом тренажере:

повышают тонус всех основных групп мышц;

укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы;

повышают выносливость.

Одно из главных преимуществ эллипса — отсутствие ударного воздействия на суставы ног и позвоночник, так как имитируемые тренажером движения плавные, без резких толчков. Поэтому эллиптические тренажеры подходят людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и часто используются во время реабилитации.

Чтобы эллипс стал эффективным, удобным и надежным фитнес-помощником, при выборе подходящей модели нужно учитывать ряд основных параметров.

Основные параметры

Длина шага

Длина шага эллипса должна соответствовать длине шага пользователя. Если выбирать тренажер с меньшим параметром, то нагрузка будет низкой, а тренировки — неэффективными. Для эффективной нагрузки к длине шага стоит прибавить примерно 5 см.

Таблица соотношения роста и длины шага

Длина шага стандартного эллипса для дома — 40 см. Такой тренажер подойдет людям с ростом до 175 см. При росте больше 185 см нужно ориентироваться на эллипсы с длиной шага не менее 45 см.

При выборе эллипса, которым будут пользоваться несколько человек (например, семья) нужно ориентироваться на наибольшие значения роста и веса. Кроме того, чтобы всем пользователям было удобно тренироваться, лучше выбирать модель с регулируемой длиной шага.

Вес пользователя

Вес пользователя необходимо учитывать, поскольку у любого тренажера, в том числе у эллипса, есть предел весовых нагрузок. Чтобы тренажер не работал на предельной нагрузке и прослужил как можно дольше, следует выбирать модель с запасом в +20-30 кг от веса пользователя.

Вес маховика

Маховик (маховое колесо)

a

— это металлический диск, который напрямую влияет на плавность хода. Он накапливает кинетическую энергию во время движения и передает ее на педали тренажера. Чем тяжелее маховик, тем больше инерция эллипса и тем плавнее совершаемые движения.

Считается, что оптимальный вес маховика для компактных домашних тренажеров — 10–20 кг. При этом чем меньше вес пользователя, тем меньше может быть вес маховика, и наоборот: для крупных людей предпочтительнее выбирать модели с маховиком от 15 кг и более.

Виды эллиптических тренажеров

Система нагружения

По типу нагружения эллиптические тренажеры бывают двух типов: магнитные и электромагнитные.

Магнитные позволяют регулировать степень нагрузки за счет изменения сопротивления магнитов.

Электромагнитные помимо работы магнитов используют электрическую энергию. Степень нагрузки определяется положением магнитов относительно маховика.

Регулировка нагрузки

По типу регулировки нагрузки эллиптические тренажеры делятся на механические и на модели с электронной регулировкой.

Механические модели с ручной регулировкой: самые простые и дешевые, не требуют электроэнергии, но при этом достаточно шумные.

Модели с электронной регулировкой: степень нагрузки регулируется кнопками на панели управления. Они имеют набор тренировочных программ и оснащены датчиками для контроля сердечного ритма. Электромагнитные эллипсы с электронной регулировкой работают бесшумно, обеспечивают плавность движений и обладают системой тонкой настройки программы тренировок, но для их работы требуется источник электроэнергии.

Тип привода

По типу привода эллипсы делятся на модели с передним приводом и с задним приводом.

На моделях с задним приводом диск расположен позади тренирующегося. Они отличаются компактностью и устойчивой конструкцией, движения на них более короткие. При занятиях на заднеприводных эллипсах тело слегка наклонено вперед, что обеспечивает дополнительную нагрузку на мышцы. Такие модели не всегда удобны для высоких людей, так как есть риск задеть коленями ручки эллипса.

У переднеприводных моделей диск расположен спереди. Они обеспечивают более естественный ход педалей и увеличенную длину шага. Тело в таких тренажерах расположено вертикально, так что отсутствует дополнительная нагрузка на суставы. Минимизируется риск травмировать колени за счет высокого расположения ручек.

Класс тренажера

По классу тренажеры условно делятся на следующие группы: для домашнего пользования; полупрофессиональные и профессиональные.

Эллиптические тренажеры для домашнего использования компактны, некоторые из них имеют складную конструкцию. Такие модели просто разбираются, собираются и легко переносятся. Но они не рассчитаны на интенсивные нагрузки, как, например, тренажеры для спортзалов, которые работают в режиме «нон-стоп».

Полупрофессиональные эллиптические тренажеры – золотая середина. Оптимальные вес и габариты, устойчивость к интенсивным нагрузкам позволяют использовать эллипсы такого типа и дома, и в фитнес-клубах.

У профессиональных эллипсов есть два основных преимущества: способность выдерживать постоянные интенсивные нагрузки и наличие тонкой настройки программ тренировок. Но такой класс тренажеров не годится для домашнего пользования, так как они очень габаритны и много весят.

Уход

Эллиптические тренажеры практически не требуют особого ухода.

Для повышения плавности хода в эллипсах с передним приводом полозья можно смазывать силиконом. Перед тем, как нанести его, обязательно протрите их, чтобы убрать пыль.

Тренажер следует устанавливать на ровную нескользкую поверхность. Если напольные покрытия скользкие и нет возможности найти для эллипса более подходящее место, можно приобрести специальный коврик для тренажера.

7 советов, как использовать эллиптический тренажер для похудения

Пришло время расстаться с лишними килограммами и привести свое тело в отличную форму к пляжному сезону! Если у вас дома есть эллиптический тренажер, это именно то, что вам сейчас нужно!

Вы узнаете о 7 способах использования этого спортивного оборудования, которые помогут быстро добиться успеха!

Итак, весело запрыгивайте на него и начинайте тренироваться!

Реклама

1. Чередование быстрого и медленного темпа

Один из простых способов похудеть с помощью эллиптического тренажера – выполнять 10-минутные интервальные тренировки не менее трех раз в день.

В течение 10 минут вам нужно будет чередовать 30-секундные интервалы в быстром и медленном темпе – 30 секунд выполняете шаги очень быстро (на пределе своих сил), затем 30 секунд идете спокойным шагом, затем опять быстрый темп и т. д. Во время этой 10-минутной тренировки можно делать шаги вперед и назад.

Исследования доказывают, что регулярные занятия с чередованием темпа позволяют эффективнее сбрасывать вес, чем выполнение упражнений с одной и той же скоростью.

2. Небольшое сопротивление/высокая скорость

Вы сможете сжечь больше калорий и намного уменьшить объемы тела в проблемных зонах, если будете выполнять тренировки с небольшим усилием, но на высокой скорости. Такой подход намного эффективнее, чем высокое сопротивление при низких скоростях.

Если хотите похудеть и подтянуть мышцы, такие тренировки помогут вам быстро и легко добиться отличного результата.

Реклама

3. Запрограммированный режим тренировок

На продвинутых моделях эллиптических тренажеров есть функция программирования режима.

При желании вы сможете выбрать один из этих режимов для своих занятий. Для этого нужно будет обратиться за помощью к специалистам, которые помогут подобрать наиболее эффективную программу для сжигания калорий.

4. Меняйте угол наклона и скорость

Еще одна разновидность интервальных упражнений на эллиптическом тренажере – с разными углами наклона и скоростями.

В некоторых моделях тренажеров такой режим уже запрограммирован, для остальных его можно установить самим.

Начните с простых движений без наклона на медленной скорости, затем немного увеличьте угол наклона. Через несколько минут можете ускорить темп движений. Затем снова измените угол наклона.

Такие тренировки дают эффект пеших прогулок и походов разных уровней сложности – это как нельзя лучше подойдет тем, кто хочет похудеть!

5. Выполнение упражнений без помощи ручек

Вы можете держаться за ручки или отпустить их, это будет зависеть от того, какую группу мышц вы хотите проработать.

Если нужно укрепить мышцы груди и рук, держитесь за ручки и перемещайте их вперед-назад во время упражнений.

Если хотите проработать мышцы кора и уменьшить объемы в средней части тела, отпустите ручки. Для удержания равновесия в работу включаются многие мышечные группы, в том числе и живота.

Если хотите достигнуть еще большего эффекта, отпустите ручки и возьмите пару небольших дополнительных весов, например, гантели! Результат будет потрясающим!

6. Вперед-назад

При непрерывном движении вперед, на эллиптическом тренажере будут прорабатываться квадрицепсы, а при частичных движениях назад – мышцы бедер и ягодиц!

От таких тренировок ваша попка станет выглядеть невероятно соблазнительной!

Упражнение очень простое – в течение одной минуты крутите педали вперед, затем одну минуту назад. Чередуйте движения!

Вы также можете время от времени отпускать ручки – так вы проработаете мышцы всего тела!

Держитесь за ручки и крутите педали назад, отпустите ручки и крутите педали вперед… повторяйте до конца тренировки!

7. Произвольная комбинация

Можете включать любые из описанных упражнений в ваши обычные тренировки или составлять из них комбинации.

Если хотите похудеть, выбирайте любые варианты из нашего списка. Их в любой момент можно изменить или заменить другими. Свободный стиль – вот что вам нужно!

Не забывайте о музыке – она поможет добиться фантастических результатов!

Ну как, уже захотелось запрыгнуть на эллиптический тренажер и начать заниматься?

Одна важная деталь, о которой нужно помнить – при выполнении любых упражнений, особенно на этом тренажере, не прерывайте движения, даже если уже устали.

Если вам захотелось отдохнуть, просто сбавьте темп и продолжайте, а когда появятся силы, снова ускорьте движения.

Можете выполнять тренировки в свободном стиле, если у вас нет серьезных медицинских противопоказаний.

При возникновении проблем с дыханием во время упражнений или сильной усталостью после занятий обязательно обратитесь к врачу!

Удачи!

Видео

Инструкция по компьютеру тренажера. Описание параметров и функций дисплея

Главная / Статьи / Назначение функций и кнопок компьютера

Все компьютеры кардиотренажеров оснащены такими параметрами, как: скорость, время, путь… И если с ними все более-менее понятно, то функции «скан» и «восстановление» зачастую требуют пояснений. Ниже мы постараемся раскрыть значения основных параметров компьютера.

Скорость (Speed) — отображает текущую скорость бега (езды) в км/ч или миля/ч, в зависимости от единицы измерения «Дистанции».
Дистанция (Distance) — пройденный путь за текущую тренировку. Некоторые компьютеры имеют возможность переключать систему измерения «км — миля».
Время (Time) — показывает затраченное время от начала тренировки до текущего момента. Данный показатель переходит в режим «Пауза», когда Вы останавливаетесь и возобновляет подсчет времени, когда Вы продолжаете тренировку.
Калории (Calories) — приближенное значение израсходованной энергии. Как правило, сожженные калории зависят от пройденной дистанции, так запрограммирован компьютер, поэтому отображается уловное значение потраченных калорий.
Пульс (Pulse) — частота сердцебиения, замеряемая различными методами: клипса, кардио-датчики, нагрудный пояс. Не рекомендуется использовать в медицинских целях из-за определения с большой долей погрешности. Наиболее точный замер пульса осуществляется с помощью нагрудного пояса.
Счет (Count) — в тренажерах по типу степперов, отображает количество сделанных шагов.
Одометр (Odometer) — это счетчик, суммирующий пройденный километраж за несколько занятий. Например: с утра 3 км. + днём 7 км. + вечером 5 км. = 15 км.


RPM (Обороты в минуту) — частота вращения педалей Вашего кардиотренажера в ходе занятий. Дословно RPM (revolutions per minute) переводится как «число оборотов за минуту».
Темп (Temp) — по сути, это та же функция, что и RPM (Обороты в минуту), но чаще используется для определения частоты шагов (гребков) в министепперах и гребных тренажерах.
Скан (Scan) — это режим, в котором компьютер поочередно отображает все параметры на табло через каждые 5 сек. Т. е., если данный режим активен (на табло появилась надпись Scan), компьютер отобразит сначала «Скорость», через 5 сек. «Время», еще через 5 сек. «Дистанцию» и т. д. по кругу.
Ватт (Watt) — отображает текущий уровень сопротивления. Этот показатель используется на эргометрах, где нагрузка задается в Ваттах.
Шаги (Stride) — выдает количество шагов, совершенных за все время тренировки на эллиптическом или подобном тренажере.
Strides/Min (Reps/Min) — см. Темп (Temp).
Total Count — такой же принцип, как и у Одометра (Odometer), но суммирует в основном шаги.
Программа (Program) — позволяет тренироваться по установленному сценарию.Например, интервальные программы на беговых дорожках сами меняют скорость по прохождению определенной дистанции (времени). В зависимости от вида тренировки и возможностей тренажера программа будет имитировать подъем в гору и спуск с нее. В пульсозависимых (Target Heart Rate или T.H.R. или H.R.C.) программах компьютер будет регулировать скорость (нагрузку) так, что бы частота сердцебиения была в рамках заданного пульса. Такой же принцип в программах по выработки мощности (Watts Workout), — эргометр изменяет величину нагрузки, либо заставляет вращать педали быстрее (медленнее), если количество вырабатываемых Ватт не соответствует заданным. В программах на снижение веса (Weight Loss), вид тренировки зависит соответственно от величины затраченных калорий.
В более функциональных компьютерах можно самому создавать программу тренировки (режим User), вырисовывая интервально-временные диаграммы подъемов-спусков и изменения скоростей. Но, даже не имея предустановленных программ, большинство компьютеров оснащены возможностью устанавливать параметры занятия. Так, можно задать дистанцию, по прохождении которой компьютер уведомит Вас об окончании тренировки, время, калории, пульс и др. показатели. Выставляется такая целевая тренировка с помощью кнопок компьютера:

Режим (MODE, ENTER) — кнопка используется для выбора одного из параметров, который в дальнейшем нужно будет задать или изменить. Так же зачастую удержание данной кнопки обнуляет все ранее заданные параметры компьютера.
Ввод (SET) — кнопка для установки значений функций Time, Pulse, Distance, Calories и др. Во многих компьютерах вместо неё используется сочетание кнопок «БОЛЬШЕ» и «МЕНЬШЕ».
Больше (UP) — изменяет значение ранее выбранной функции в большую сторону.
Меньше (DOWN) — соответственно уменьшает значение выбранной функции.
Сброс (RESET) — кнопка для сброса значения какой-либо функции. Так же может сбросить все установки компьютера, если зажать на некоторое время.
Восстановление (RECOVERY) — в течение минуты определяет скорость восстановления Вашего пульса, тем самым показывает степень подготовки организма. На экране отобразится результат F1, F2 … F5, F6, где F1 – наилучший показатель, F6 – наихудший.
Жироанализатор (BODY FAT, MEASURE) — используя базовые данные о вашей физиологии (пол, возраст, рост, вес), компьютер рассчитает процентное содержание жировой ткани в организме (FAT%), индекс массы тела (BMI — степень соответствия массы человека к его росту) и уровень метаболизма (BMR — количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма).
Фитнес-оценка (Фитнес-тест) — см. Восстановление (RECOVERY).
Скорость (SPEED) — в основном, относится к электрическим беговым дорожкам, с помощью кнопок «-» и «+» можно регулировать скорость, увеличивая, либо уменьшая её.
Наклон (INCLINE) — по аналогии со скоростью, нажимая на клавиши «▲» и «▼» Вы регулируете угол наклона бегового полотна дорожки. Это создает дополнительную нагрузку за счет имитации спуска (подъема) в гору.

Это был обзор основных функций и кнопок компьютера, возможны небольшие расхождения в названиях и назначении, но интуитивно распознать их теперь не составит труда! Более подробное описание консоли конкретного тренажера можно найти в разделе Инструкции.

Эллиптический тренажер – для чего он предназначен и какая от него польза

Зачастую, прежде чем приступить к тренировкам, пользователи задаются распространенными вопросами, ответы на которые мы сейчас попробуем дать. Перед занятиями на эллипсе нужно узнать, какие мышцы задействованы при нагрузках на таком тренажере, многих также интересует можно ли накачаться, используя эллиптический тренажер. Ну а сейчас обо всем по порядку.

С какой целью был придуман эллипсоид

Занятие бегом это неотъемлемая часть тренировок для общего укрепления организма. Это универсальное физическое упражнение, которое можно выполнять, бегая на улице, либо занимаясь на беговой дорожке. Однако что делать людям, которым бег запрещен по состоянию здоровья? Такие ситуации возникают у людей с развитым плоскостопием или больными суставами. В первом случае могут помочь ортопедические стельки, однако возможность смоделировать их индивидуально под пользователя появилась только несколько последних десятилетий.

Задаваясь вопросом о том, как же решить такую проблему, в спортивной индустрии был придуман велотренажер. При занятиях на нем нагрузки на суставы минимальные, однако, происходит укрепление сердечнососудистой системы и мышц. Сначала это были весьма простые тренажеры без каких-либо дополнительных функций. Сейчас же в велотренажерах встроено множество различных программ, начиная от пульсомера и заканчивая mp-3 плеером.

Велотренажеры явились выходом из сложившейся ситуации, но не в полной мере, ведь при занятиях на нем задействованы только ноги, а что же делать с нагрузкой на руки, которая присутствует при беге. Выход был найден в виде эллиптического тренажера. Заниматься на нем можно не беспокоясь о нагрузке на суставы, при этом эффект от тренировки будет максимально приближен к бегу.

Конструкция эллипсоида включает две палки и «лыжи». Лыжи по очереди вдавливаются ногами, помимо этого в движение их приводит поочередное отталкивание палок. Таким образом, в движении задействованы ноги, руки и корпус.

Какие мышцы задействованы при занятиях на эллиптическом тренажере

Эллипсоид в точности воспроизводит скандинавскую ходьбу. При ней в руках держатся две палки, с помощью которых происходит как бы отталкивание от поверхности.

Однако у эллиптического тренажера есть своя особенность. Если потянуть палки на себя, то тут же в движение придут и педали. Это приводит к тому, что нагрузка распределяется практически на все мышцы туловища, а если быть точнее:

  • когда происходит отталкивание палок – работает плечевой пояс, мышцы спины и грудь;
  • когда ногами вдавливаются педали – задействованы бедра и ягодичные мышцы;
  • устойчивость всего тела обеспечивается за счет мышц корпуса.

Польза от использования эллипсоида

Укрепление сердечнососудистой системы

Эллипсоид относится к разряду кардиотренажеров. От греческого «Кардио» – сердце. При занятиях на эллиптическом тренажере происходит активное укрепление сердечнососудистой системы.

Регулярно занимаясь на эллипсе, происходит продолжительное и монотонное движение, при котором задействованы ноги, это помогает достичь хорошего эффекта от тренировок:

  • сжигаются калории. Этот результат хотят достичь многие пользователи, которые ведут борьбу с лишним весом;
  • активно стимулируется работа сердца, за счет увеличения его биения до 100 ударов в минуту;
  • происходит общее укрепление организма.

Стимулировать работу сердца нужно регулярно, за счет этого оказывается полезное воздействие на состояние здоровья и увеличивается продолжительность жизни. Однако всему нужно знать меру. Только при допустимых нагрузках можно добиться хороших результатов и не навредить самому себе.

Когда по организму гоняется кровь – она лучше снабжает все периферические системы. И что самое важное ­­­– происходит активное кровоснабжение головного мозга. Выполняя кардио-тренировки, следует следить за тем, чтобы в помещении было много кислорода, это очень важно, иначе могут возникнуть разные неприятные ситуации со здоровьем или общим самочувствием.

Для укрепления сердечнососудистой системы достаточно будет заниматься на эллипсе по 15 минут ежедневно, при этом постарайтесь обеспечить проветривание помещения. Если же вы не можете уделять время на тренировки каждый день, то можно заниматься три раза в неделю, выполняя упражнения в течение 30 минут, либо два раза в неделю по 40 минут. Результат не заставит себя ждать, улучшение самочувствия и хорошее настроение появится очень быстро. А если вы занятой человек и хотите периодически поддерживать свое тело в форме, то можно брать эллиптический тренажер напрокат.

Похудение

Эллиптический тренажер является находкой для тех, кто стремится к похудению. Занятий на нем будет достаточно, чтобы в скором времени пользователь смог наблюдать видимые результаты.

Программа тренировок должна составляться исключительно индивидуально. При этом внимание следует обратить на изначальное состояние организма и на наличие каких-либо противопоказаний. Так, например, при наличии сахарного диабета, сердечной недостаточности, инсультов, следует получить консультацию врача о том, можно ли вам использовать эллипсоид, чтобы не навредить здоровью.

Для всех пользователей есть одно правило, которого следует придерживаться – перед началом упражнений проветрите помещение или установите тренажер в комнате с кондиционером. Если вы раньше не пользовались эллиптическим тренажером, то начните с самых простых программ, дальше следует устанавливать программу исходя их самочувствия.

Чтобы добиться результатов в похудении, следует заниматься не меньше 30-60 минут ежедневно. Тренировки легко совмещать с другими приятными занятиями, так, можно включить телевизор и посмотреть любимую передачу или просто послушать музыку.

Важно помнить что эффект от тренировок будет только при правильном питании. Поэтому, если вы худеете, не стоит забывать о калориях.

Выбираем эллиптический тренажер для дома

Если вы решились купить эллипс, то не спешите выбирать самый дешевый вариант. Зачастую бюджетные модели имеют очень маленькие размеры, и у них нет никаких датчиков. Все это сказывается и на результативность тренировок. Альтернативой в данном случае будет взять эллиптический тренажер напрокат, так можно пользоваться достойным агрегатом за доступную цену.

Размеры данного тренажера напрямую зависят от роста пользователей, ведь занятия на маленьком агрегате будут создавать неудобства людям с ростом от 170 см. Важно обратить внимание и на устойчивость тренажера.

Обратите также внимание на функциональность, обязательным будет наличие пульсомера и как минимум 10 программ тренировки.

Плавное движение: научитесь правильно использовать эллиптический тренажер

Команда эллиптических обзоров Последнее обновление: 11 ноября 2018 г.

Эллиптические тренажеры могут быть отличными кардиотренажерами: они обладают малой нагрузкой и способствуют быстрому сжиганию калорий. Эллиптическим тренажером тоже легко пользоваться — правильно или неправильно! В этой статье объясняется, как правильно использовать эллиптический тренажер для безопасных и эффективных тренировок.

Занять позицию

Эффективные тренировки на эллиптическом тренажере начинаются с правильного положения тела.Вот что делать:

  • Садись на борт. Будьте осторожны при входе в машину; некоторые удивляются тому, что педали сразу же сдвигаются. Возьмитесь за неподвижный руль и поставьте ногу на каждую педаль.
  • Выровняйте ноги. У большинства эллиптических тренажеров педали увеличенного размера. Дополнительное пространство вокруг ваших ног может способствовать комфорту, но при всей просторности вы можете неправильно наклонить ноги. Чтобы не напрягать бедра, держите ступни параллельно краям педалей.
  • Выпрямите спину. Сохранение прямой спины — важная часть правильного использования эллиптического тренажера. Втяните брюшной пресс и немного вытолкните таз вперед. Держать голову прямо и смотреть вперед тоже помогает с осанкой. Возможно, вам будет полезно представить, что верхняя часть вашей головы соединяется с потолком веревкой.
  • Расположите руки. Эллиптические тренажеры обычно имеют два набора рычагов. Вы можете ухватиться за стационарный руль для равновесия или за подвижный руль для упражнений на верхнюю часть тела.В любом случае держитесь осторожно! Распространенная ошибка — слишком крепко держаться. Слегка потяните плечи вниз и назад. Немного согните руки в локтях, чтобы движение было плавным.

Начать движение

Теперь, когда вы настроены и готовы к работе, пора приступить к делу и научиться пользоваться эллиптическим тренажером.

  • Педаль вперед. Чтобы начать движение вперед, слегка согните ноги в коленях и держите их согнутыми на протяжении всего движения. Если вы держите колени прямо, все движение будет неловким и неудобным.Это также поддерживает постоянное напряжение квадрицепсов, максимизируя видимые преимущества в укреплении мышц. По мере того как вы продолжаете крутить педали, ваши ноги должны двигаться в форме овала. Вообще говоря, чем больше вы сгибаете колени, тем быстрее вы можете двигаться.
  • Задайте свой вызов. Теперь вам нужно отрегулировать уровень сопротивления так, чтобы он бросал вам вызов по вашему желанию. Конкретный эллиптический тренажер, который вы используете, также может иметь функцию наклона, поэтому вы также можете ее настроить. Учтите, что по мере увеличения наклона вы также больше переносите нагрузку на другие мышцы.Вы сильнее ударяете по икроножным мышцам, ягодицам и подколенным сухожилиям с большим сопротивлением и сильнее ударяете по квадрицепсам с более низким уровнем сопротивления. Выполняя эти настройки, старайтесь, чтобы ваши движения были плавными и непрерывными. Некоторые тренажеры работают лучше, чтобы просто настроить все так, как вы хотите, прежде чем вы начнете, в то время как другие, обычно более продвинутые, позволяют вам менять его так часто, как вы хотите, во время тренировки. Если на руле есть элементы управления, у вас не возникнет проблем с настройкой элементов управления оттуда.Убедитесь, что по мере увеличения сопротивления вы вообще не опираетесь на руль. Некоторые люди пытаются обмануть упражнение, но на самом деле вы не делаете себе никаких одолжений. Вы можете думать, что работаете усерднее, потому что сопротивление больше, но на самом деле вы просто снимаете значительную часть веса с тела, используя их для помощи.
  • Продолжай. Как только вы найдете желаемую канавку, попробуйте продержаться в ней 20-30 минут. Большинство занятий должны длиться так долго — или дольше, поэтому не останавливайтесь на достигнутом.Если вы не занимаетесь интервальными тренировками очень высокой интенсивности, вам следует стремиться к минимуму 20 минут. Тем не менее, помните, что некоторые всегда лучше, чем ничего, поэтому, если в какой-то конкретный день вы можете заниматься только 15 минут, пусть будет так.

Использование специальных функций

Многие эллиптические тренажеры имеют специальные функции, поэтому неплохо было бы ознакомиться с ними, чтобы вы могли также включить их в свою программу тренировок.

  • Отслеживайте частоту сердечных сокращений. Если в вашем тренажере есть датчик частоты пульса, поместите его на грудь (если это нагрудный ремень) или используйте контактные пластины на руле для отслеживания частоты пульса. Это даст вам представление о том, насколько усердно работает ваше тело и достигли ли вы той интенсивности, к которой стремитесь во время тренировки.
  • Использование программ. Внесение разнообразия в вашу программу тренировок необходимо для достижения постоянных результатов, и программы, встроенные прямо в справочную систему эллиптического тренажера, делают это возможным.Используйте такие программы, как холмы, сжигание жира или интервальные тренировки, чтобы помочь вашему телу разнообразить упражнения и переключить его так, чтобы поддерживать максимальный интерес к выполняемой тренировке. Не совершайте ошибку, которую делают многие люди, и ходите в спортзал только для того, чтобы делать одну и ту же тренировку снова и снова.
  • Педаль назад. Наконец, если вы действительно хотите что-то изменить и испытать свое тело совершенно по-другому, подумайте о том, чтобы крутить педали назад. Поначалу это может показаться немного неудобным, но если вы продолжите, то научитесь.

Вот несколько лучших советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать свой эллиптический тренажер. Помните, что все бренды немного отличаются друг от друга, поэтому рекомендуется ознакомиться с вашей конкретной моделью и убедиться, что вы можете использовать ее с максимальной эффективностью.

Как тренироваться на эллиптическом тренажере: лучшие советы и рекомендации

Getty Images

Эллиптический тренажер является фаворитом неспроста.Они просты в использовании, эффективны и имеют низкую ударную нагрузку, поэтому не оказывают слишком сильного давления на суставы. Но поскольку вы отвечаете за движение — в отличие от беговой дорожки, которая движется независимо от того, успеваете вы или нет, — очень легко позвонить ей, вместо того, чтобы прилагать все усилия.

Хотя минимальные усилия, безусловно, помогут вам исключить «упражнения» из вашего списка дел, они, скорее всего, не дадут вам желаемых результатов. Если вы действительно хотите увидеть изменения в составе вашего тела и / или кардиореспираторном здоровье, вам нужно максимально использовать свое время и убедиться, что вы правильно используете эллиптический тренажер.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Чтобы помочь вам начать работу, я собрал несколько советов по оптимизации вашей тренировки на эллиптическом тренажере на основе наиболее распространенных ошибок, которые я вижу (и делал сам много раз раньше).

Как добиться наилучшей тренировки на эллиптическом тренажере

Эти советы не только помогут вам сохранить правильную осанку при использовании эллиптического тренажера, но также помогут вам сжигать максимальное количество калорий и помогут предотвратить травмы, которые могут вывести вас из состояния тренировки. игра.

Встаньте прямо

Getty Images

Хорошая осанка помогает минимизировать мышечное напряжение и вероятность травм при выполнении эллиптической тренировки. Он также задействует ваш корпус и удлиняет пресс, давая вам тренировку для верхней части тела в дополнение к тренировке для нижней части тела. Также обратите внимание на то, где находятся ваши плечи. Они должны быть внизу и назад, а не напряжены и подняты около ушей.

Если вы начинаете уставать и сутулиться, уменьшите сопротивление или уменьшите наклон, пока не сможете отдышаться.Лучше уменьшить интенсивность, чтобы сохранить хорошую осанку, а не терять форму, пытаясь не отставать от более интенсивной тренировки.

Не опирайтесь на ручки.

При этом не опирайтесь и на ручки. У большинства эллиптических тренажеров есть два набора ручек. Внешние ручки, которые перемещаются в ритме ножных педалей, и стационарный набор ручек прямо возле консоли. Когда вы начинаете уставать, вы можете, естественно, захотеть опереться на неподвижные ручки, чтобы поддержать ваш вес и снять напряжение с ног, но сопротивляйтесь побуждению.

Это не только снижает сжигание калорий, но также может вызвать мышечное напряжение и дискомфорт, и это вообще плохая практика.

Держитесь за ручки

Хотя вам не следует опираться на неподвижные ручки, чтобы облегчить тренировку, вам обязательно нужно держаться за подвижные ручки, чтобы задействовать верхнюю часть тела во время тренировки. Вместо того, чтобы позволять ручкам перемещать ваши руки, используйте свою силу, чтобы толкать и тянуть их, вращая педали. Хотя ваши ноги по-прежнему будут выполнять большую часть тренировки, это также задействует все мышцы рук, так что вы можете каждый раз тренироваться для всего тела.

Не стойте на цыпочках

Getty Images

Если вы положите весь свой вес на пальцы ног или подушечки стоп, это может добавить дополнительную нагрузку на колени, что приведет к боли и травмам. По этой же причине некоторые люди испытывают онемение или покалывание в ногах и ступнях при выполнении упражнений на эллиптическом тренажере.

Эллиптические тренажеры

были разработаны для имитации естественных движений во время бега, но с меньшей нагрузкой на суставы.Когда вы работаете на эллиптическом тренажере, вы должны пытаться двигать ногами так же, как при беге. Это означает, что ваш вес должен равномерно распределяться по ногам, и вы должны катиться по всей длине стопы при каждом нажатии на педаль.

Пропустите телевизор

Просмотр телевизора или чтение книги во время тренировки кажется простым способом ускорить время, но отвлекающие факторы обычно снижают эффективность тренировки. Если вы действительно пытаетесь улучшить состав своего тела или здоровье сердца, считайте эти 30 минут или час.

Вместо того, чтобы смотреть телевизор или читать, наденьте наушники и слушайте музыку. Исследования показывают, что сочетание тренировки с веселой музыкой не только заставляет вас прилагать больше усилий, но и заставляет вас чувствовать себя счастливее, пока вы это делаете.

Повышение сопротивления

Работа с сопротивлением не только улучшает тренировку, но и делает вас сильнее, помогает наращивать мышцы, увеличивать силу и выносливость. Вместо того, чтобы оставаться на самом низком уровне сопротивления, потому что вам так легче, постепенно увеличивайте сопротивление на протяжении всей тренировки, пока вы не будете работать настолько усердно, что будет слишком сложно поддерживать разговор.Как только вы доберетесь до этой точки, постепенно начинайте снова снижать сопротивление, пока не дойдете до периода замирания.

Это постепенное увеличение и уменьшение не только развивает выносливость, но также помогает предотвратить адаптацию вашего тела и делает ваши тренировки эффективными и интересными.

Увеличьте наклон

Когда наклон вашего эллиптического тренажера установлен на ноль, это похоже на бег по плоской поверхности. Хотя это по-прежнему хорошая тренировка, она не так сложна — или сжигает калории — как бег в гору.Когда вы увеличиваете уклон, вы имитируете усилие, которое потребуется, чтобы взбежать по склону. Чем выше наклон, тем круче наклон, что также означает, что чем выше наклон, тем больше вы прорабатываете ягодичные мышцы.

Вам не нужно держать эллиптический тренажер на большом наклоне на протяжении всей тренировки, но вы можете вручную регулировать его во время тренировки, чтобы убедиться, что вы чувствуете некоторую нагрузку.

Иди назад тоже

Когда вы садитесь на эллиптический тренажер, естественным инстинктом является перемещение педалей вперед, но при этом заставляйте себя двигаться и назад.Вы можете переключать его во время индивидуальной тренировки или просто чередовать каждый раз, когда садитесь на эллиптический тренажер. Например, по понедельникам вы двигаете педали вперед, а по вторникам — назад.

Это изменяет, какие большие группы мышц выполняют большую часть работы, поэтому вы можете быть уверены, что задействуете все мышцы ног. Движение вперед в основном прорабатывает квадрицепсы, тогда как движение назад задействует подколенные сухожилия и ягодицы.

Добавить интервалы

Многие люди прыгают на эллиптическом тренажере и поддерживают постоянный темп в течение 30 минут, едва не вспотев.Хотя это все еще имеет некоторую выгоду, это не дает вам максимальной отдачи от вложенных средств. Вместо этого добавьте интервалы в свой распорядок.

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, — это форма интервальной тренировки, которая чередуется между короткими сериями интенсивных упражнений и периодами, когда вы прикладываете меньше усилий, чтобы вы могли восстановиться. Эти типы тренировок помогают оптимизировать сжигание калорий, одновременно улучшая кардиореспираторное здоровье.

Однако главное в том, что вам действительно нужно работать в периоды более высокой интенсивности, поэтому убедитесь, что вы действительно выкладываете все свои силы во время этих коротких всплесков.

Не полагайтесь на заранее запрограммированные тренировки

Большинство эллиптических тренажеров имеют заранее запрограммированные тренировки, такие как «сжигание жира» или «выносливость», которые призваны облегчить вам жизнь. Хотя эти программы — отличный способ начать работу, считайте их отправной точкой, а не полагайтесь на них на протяжении всей тренировки.

Например, если вы выполняете заранее запрограммированную тренировку «сжигание жира», но обнаруживаете, что проходите ее без особых усилий, увеличьте сопротивление или наклон, чтобы увеличить свои усилия и сжигать калории.

Некоторые упражнения на эллиптическом тренажере для начала

Getty Images

Пока вы используете приведенные выше советы, обращаете внимание на свою форму и прикладываете реальные усилия, на самом деле нет неправильного способа использовать свой эллиптический тренажер. Но если вы не знаете, с чего и как начать, эти шаблоны тренировок помогут вам начать работу.

Эллиптический тренажер для начинающих

Если вы новичок в эллиптическом тренажере, эта базовая тренировка может помочь вам начать работу.Помимо регулировки сопротивления и наклона, вы также можете переключать педали вперед или назад.

30-минутная тренировка для начинающих

Минуты Сопротивление Наклон
0-2 (разминка) 2 0
2-4 3 1
4-6 4 2
6-8 5 3
8-10 6 4
10–12 7 5
12–14 8 6
14–16 9 7
16–18 8 6
18-20 7 5
20-22 6 4
22-24 5 3
24–26 4 2
26–28 3 1
28-30 (остыть) 2 0

HIIT эллиптическая тренировка

Для этой тренировки каждые две минуты восстановления сменяются одноминутным периодом высокой интенсивности.В течение минутного периода убедитесь, что вы прилагаете максимум усилий, сохраняя при этом правильную форму и хорошую осанку.

30-минутная тренировка HIIT

Минуты Сопротивление Наклон
0-2 (разминка) 2 2
2-4 5 5
4-5 9 7
5-7 5 5
7-8 10 7
8-10 7 5
10-11 10 9
11-13 6 6
13–14 9 9
14–16 5 6
16-17 10 8
17-19 6 6
19-20 9 9
20-22 5 5
22–23 10 9
23-25 5 5
25–26 9 8
26–28 4 4
28-30 (остыть) 2 2

Эллиптическая тренировка, когда у вас мало времени

Тридцать минут всегда кажутся стандартом для кардиотренировок, но если у вас мало времени, попробуйте этот 15-минутный сжигатель калорий вместо того, чтобы использовать свой плотный график в качестве причина пропустить тренировку.

15-минутная тренировка

Минуты Сопротивление Наклон
0-5 2 4
5-10 7 7
10-11 10 7
11-13 8 3
13-15 3 3

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как пользоваться эллиптическим тренажером

Любители фитнеса часто помещают эллиптический тренажер в «зону друзей» для кардио: хорошо для тех, кто лечит травмы или ищет легкое занятие в тренажерном зале, плохо для тех, кто хочет «настоящих» тренировок. Но даже несмотря на то, что некоторые люди считают эллиптический тренажер неэффективным или скучным, на самом деле в этом тренажере много возможностей с точки зрения упражнений.

Тренировки на эллиптическом тренажере могут соответствовать физиологическим преимуществам аналогичных тренировок на беговой дорожке или лестнице. Они также могут улучшить качество вашей жизни и уровень усталости, защитить ваши суставы (в целом и после травмы) и повысить частоту сердечных сокращений быстрее, чем во время летних занятий.

Это первая из новой серии, над которой мы работаем здесь, в Aaptiv. Мы будем демистифицировать тренажеры в тренажерном зале. Этот пост поможет вам поближе познакомиться с эллиптическим тренажером, чтобы узнать, как он может служить вашим союзником на небесах для упражнений.

Какие типы эллиптических тренажеров существуют, и в чем их сходства и различия?

Зайдя в любой тренажерный зал, вы, вероятно, увидите длинный ряд эллиптических тренажеров. Но как узнать, какой из них использовать, почему и как? Есть ли разница между моделями?

«С моими клиентами из Life Time Fitness я обычно считаю, что самая сложная часть использования эллиптического тренажера — это решить, какой и как именно использовать», — говорит Джозеф Дж.Айелло, персональный менеджер по обучению, Life Time Chestnut Hill. «Что общего у всех эллиптических тренажеров, так это то, что их конструкция с низким уровнем ударов и простотой в использовании позволяет любому пользователю занять выгодное биомеханическое положение, позволяющее избежать травм, а также обеспечить высокую эффективность тренировки».

Келси Л. Во, менеджер по фитнесу III подразделения 24 Hour Fitness Santa Monica Super Sport, заявляет, что все типы эллиптических тренажеров являются стационарными и допускают индивидуальную настройку. Они также обеспечивают программирование тренировок, мониторы сердечного ритма и различные уровни сопротивления.С этого момента модели становятся немного сложнее.

Вот краткое описание распространенных эллиптических тренажеров с ключевыми характеристиками, согласно Waugh:

Precor Adaptive Motion Trainer (AMT) Elliptical
* Включает руки / ручки, которые перемещаются во время упражнения
* Движение линейно
* Может быть настроенным на шаговое движение, аналогичное ходьбе по лестнице или ступенькам
* Длину шага можно регулировать

Precor Elliptical Fitness CrossTrainer (EFX), модель 833
* Без рук / ручек
* Движение линейным движением

Precor Эллиптический тренажер CrossTrainer (EFX), модель 835
* Включает руки / ручки, которые двигаются во время упражнения

Cybex Arc Trainer (все тело или нижняя часть тела)
* Включает руки / ручки, которые перемещаются во время упражнения
* Движение линейно
* Можно настроить шаговое движение, подобное ходьбе по лестнице или ступенькам.
* Можно настроить длину шага

Octane Fitness-Lateral X
* Включает в себя руки / ручки, которые перемещаются во время упражнения.
* Регулируется с помощью спектра линейных и поперечных моделей движения, что означает, что он перемещается из стороны в сторону (как объясняет Во, «он имитирует движение катания на коньках или быстрое движение в игре в метки, чтобы пользователь мог одновременно приседать, откидываться назад или двигаться быстро »)
* Можно настроить шаговое движение, аналогичное ходьбе по лестнице или ступеням

« Внутри каждого эллиптического тренажера есть разные стили, которые следует выбирать на основе об индивидуальных потребностях и целях », — говорит Айелло.«Например, XT4700 от Octane, который у нас есть в Life Time, отлично подходит для ощущения малой ударной нагрузки, но при этом дает возможность воссоздать сердечно-сосудистые преимущества, которые традиционный бегун может получить со временем, включая увеличение сердечного выброса и снижение пульс в состоянии покоя ».

Какой вид программирования доступен для обычных эллиптических моделей?

«Эллиптические модели в 24 Hour Fitness предоставляют различные программы тренировок», — говорит Во. «Пользователь может ввести свой возраст и вес для более точной оценки расхода калорий, целевой частоты пульса или просто временных рамок.”

Согласно Во, Precor AMT предлагает сжигатель жира, частоту сердечных сокращений, интервал и ручной режим. Эллиптический тренажер Precor EFX предлагает программы по снижению веса, частоте пульса, производительности, разнообразию, интервалу и ручному управлению. Cybex Arc Trainer предлагает восстановление сердечного ритма, круговые тренировки, кросс-тренинг вне дня и максимальную силу. Octane предлагает 13 программ тренировок, некоторые из которых включают частоту сердечных сокращений, кросс-круговые программы, интервальные тренировки и ММА (смешанные боевые искусства). У него также есть «ускорители» тренировок, говорит Во, для целевых областей, таких как бедра или квадрицепсы.

Новые функции машины также могут привести к различиям в опциях программы. Рассмотрим боковые эллиптические тренажеры, такие как модель Octane, упомянутая Во. Айелло говорит, что эта новая концепция «продвигает тело вперед и заставляет пользователя двигаться из стороны в сторону. . . Этот тип движения создает более функциональное преимущество, которое может привести к большей мышечной и нервно-мышечной стимуляции, которая обычно не наблюдается в более широко используемом кардиооборудовании, таком как беговая дорожка или степпер ».

Большинство программ начинаются с 3-5-минутной разминки и заканчиваются расслаблением такой же продолжительности.Но это может варьироваться в зависимости от машины.

Что означают все кнопки на эллиптическом тренажере?

Айелло говорит, что чаще всего ему задают вопрос об эллиптическом тренажере: «Для чего нужны все эти настройки?» Во отмечает, что множество кнопок просто позволяет пользователю выбрать тренировку, ввести возраст, отрегулировать интенсивность (или наклон или длину шага) и установить время продолжительности тренировки.

Тем не менее, Айелло говорит, что эти кнопки могут сбивать с толку, если вы не знакомы с интерфейсом.Он рекомендует использовать опцию «Быстрый старт», которая доступна практически на любом кардиотренажере, где вы просто вводите уровень сопротивления и начинаете движение.

Какие виды тренировок можно выполнять на эллиптическом тренажере?

Тренер Aaptiv Кэндис Каннингем говорит, что многие кардиотренировки оптимальны для эллиптических тренажеров, особенно те, которые сосредоточены на выносливости, силе (с сопротивлением и наклоном), выносливости и скорости.

Во любит выполнять HIIT-тренировки или устойчивые (с меньшей интенсивностью, большей продолжительностью) тренировки на эллиптическом тренажере.«Обычная HIIT-тренировка — это« спринт »в течение одной минуты, когда вы идете так быстро, как можете и / или значительно увеличиваете сопротивление, за которым следует двухминутный период восстановления, когда вы не останавливаетесь полностью, но замедляетесь. или уменьшите сопротивление », — говорит она. «Затем вы будете чередовать одноминутные спринты и двухминутные периоды восстановления в повторяющемся цикле продолжительностью 15–30 минут».

«Одно из преимуществ использования эллиптического тренажера — это низкий риск и высокая прибыль», — говорит Айелло.«При правильном использовании риск травмы относительно невелик. Падение с эллиптического тренажера встречается гораздо реже. Кроме того, снижается количество травм от ударов или повреждения мягких тканей, которые вы обычно наблюдаете у бегунов и других высокоэффективных упражнений, таких как плиометрика ».

Чего следует избегать при тренировках на эллиптическом тренажере?

С точки зрения того, чего следует избегать на эллиптическом тренажере, У Во есть три основных правила, которых нельзя. (Более подробную информацию о том, что можно и что нельзя делать с эллиптическим тренажером, можно найти здесь). Во-первых, внезапная остановка или блокировка колен (вместо этого подождите, пока тренажер полностью остановится).Во-вторых, прыжки без остывания (сначала нужно снизить пульс). Наконец, каждый раз выполняйте одну и ту же тренировку, чтобы пропустить надоедливое плато, которое может помешать результатам.

Cunningham предлагает помнить еще пару вещей: «Избегайте прохождения пальцев ног при движении, так как это приводит к нагрузке на колени, а не к нагрузке на ягодицы, которые должны работать большую часть времени. Не сутулитесь, так как это может оказать давление на нижнюю часть спины, и не держитесь слишком сильно (за руки / ручки), потому что это может вызвать напряжение верхней части тела.”

Конечно, руководствуйтесь здравым смыслом. Если вы восстанавливаетесь после травмы, помните о других безударных формах кросс-тренинга, которые могут быть лучше для вашего тела, например о плавании. И если что-то болит при использовании эллиптического тренажера, не делайте этого.

Какие советы и рекомендации по использованию эллиптического тренажера в вашей программе упражнений?

На той же ноте Каннингем говорит своим клиентам сосредоточиться на движении через пятки, независимо от того, двигают ли они педали вперед или назад, чтобы задействовать ягодицы.Она говорит, что нужно притвориться, будто вы идете или бежите на улице. Точно так же оставайтесь легкими на ногах на эллиптическом тренажере.

Во говорит, что эллиптический тренажер может быть полезен любому человеку, имеющему фитнес-спектр, от новичков до высококлассных спортсменов. Большинство ее клиентов используют эллиптические тренажеры из-за их малой ударной нагрузки. Чтобы получить наилучшую тренировку, она советует людям задействовать мышцы кора. Она также советует клиентам стремиться заниматься сердечно-сосудистой системой не менее 150 минут в неделю.

Почему тренировки на эллиптическом тренажере эффективны?

Айелло говорит, что главное для эффективной тренировки заключается в том, «насколько сильно вы себя заставляете и как вы измеряете эту интенсивность». Он предлагает скорректировать тренировку, используя мониторинг сердечного ритма и зонную тренировку на эллиптическом тренажере, независимо от модели.

«Эллиптические тренировки эффективны, потому что они могут проработать сердечно-сосудистую систему разными способами, не создавая нагрузки на колени и лодыжки», — говорит Каннингем.«Вы можете увеличить сопротивление, чтобы помочь с тонусом нижней части тела, и включить подвижные руки / ручки, когда это применимо, для работы над верхней частью тела».

Во считает, что эллиптический тренажер может поддерживать различные фитнес-цели на любом этапе, поскольку он нацелен на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, при этом повышая стабильность и силу верхней части тела и кора. Это означает, что любой, кто преследует цель похудения, производительности или набора мышечной массы (и это лишь некоторые из них), может извлечь выгоду из эллиптической тренировки — это хорошо, поскольку эллиптические тренировки легче для вашего тела, чем большинство других тренировок.

Еще одна победа: эллиптические тренажеры есть практически повсюду, от фитнес-клубов до тренажерных залов и спа, и относительно недороги для использования дома. Однако не забудьте дополнить свой фитнес-режим силовыми тренировками и тренировками на других видах кардиотренажера. Разнообразие — это изюминка жизни, особенно если речь идет о физических упражнениях. А его переключение помогает нарастить мышечную массу и поддерживать ускоренный метаболизм!

«В конце дня тренировка, которую вы выбираете, всегда будет соответствовать вашей цели», — говорит Айелло.Будь то потеря веса, укрепление сердечно-сосудистой системы, мышечная выносливость или наращивание силы, эллиптический тренажер — отличный способ безопасно и эффективно достичь каждой из этих целей ».

У Aaptiv есть тренировки, которые помогут достичь ваших целей в фитнесе с помощью нашего фитнес-приложения с аудиосистемой. Наши тренеры проведут вас через каждое занятие и тренировку.

Как использовать эллиптический тренажер для начинающих

Эллиптический тренажер подходит для новичков, позволяя облегчить себе путь в кардиоупражнения.Эллиптический тренажер — идеальный выбор, особенно если вам нужно меньше нагружать суставы и одновременно тренировать сердце и нижнюю часть тела.

Эллиптический тренажер имеет характеристики, аналогичные многим моделям. Новички должны ознакомиться со всеми функциями и особенностями эллиптического тренажера перед его использованием.

Все эллиптические тренажеры имеют функцию обратного движения, аналогичную бегу назад. Новичкам следует избегать использования этой функции до тех пор, пока они полностью не освоятся с использованием эллиптического тренажера.

Как использовать эллиптический тренажер для начинающих

1. Следуйте на тренажер напротив экрана

Вы должны быть осторожны, прежде чем заходить на тренажер. Когда вы тренируетесь, педали начнут нормально двигаться, и есть шанс потерять равновесие или равновесие. Так что будьте осторожны и беритесь за руль, когда вы нажимаете на педали. Это позволит вам оставаться уравновешенным.

2. Начните крутить педали, чтобы включить его.

Сделайте пару движений над педалью, и через несколько секунд экран загорится.Если нет, просто нажмите кнопку запуска.

3. Начинайте ускорение с равномерного шага

Когда вы начинаете крутить педали, ваши руки должны качаться вместе с валами. Именно тогда, когда ваша правая ступня опускается вниз, левую штангу следует подтянуть к вашему телу. Снова повторите ту же процедуру для левой ноги.

4. Старайтесь не скручивать колени.

Выпрямляя ноги, новички по ошибке подтягивают колени при каждом гребке. Но это совершенно неправильно, а может, стоит держать колени слегка согнутыми.Например, это как езда на велосипеде без сиденья.

5. Сопротивление

Скорость не всегда дает хорошие результаты, особенно на кросс-тренажере. Рекомендуется включить кнопку сопротивления. Это поможет вам более усердно нажимать на педали и приведет к лучшему результату для ваших мышц.

6. Измените курс на педали.

Педали этого кардиотренажера также могут двигаться задним ходом. Обратное продвижение способствует разнообразию ваших превосходных упражнений.Кроме того, это позволит вам выполнять тренировку подколенных сухожилий и ягодиц.

Кроме того, он также воздействует на мышцы, что невозможно в шагах вперед. Но крутить педали назад сложно. Это требует сильного давления на колени. Так что будьте бдительны и не пострадайте.

7. Используйте поворотные рычаги

Лишь немногие эллиптические тренажеры имеют удобные поворотные рычаги, а другие уже установили. Гибкие маховые руки дадут вам возможность выполнять упражнения на все тело, но менее эффективны для ног и ягодиц.Некоторые предпочитают использовать этот тренажер без гибких рук для экстремальных упражнений на нижнюю часть тела. Но это требует большего баланса и осознания своей позиции.

8. Постепенно увеличивайте наклон и сопротивление в зависимости от ваших способностей.

После нажатия на педаль немедленно начинайте в медленном темпе. Удерживайте скорость не менее двух минут, затем постепенно увеличивайте скорость и продолжайте тренировку. Затем снова поверните себя в медленном темпе на одну или две минуты и завершите тренировку.Постарайтесь следовать этой схеме наклона и сопротивления для лучшего результата.

9. Держитесь прямо

Большинство людей держится прямо на поручнях. Это сделает тренировку гибкой, но, в конце концов, не даст хороших результатов. Итак, ваше тело находится прямо над машиной. Кроме того, это проработает ваш пресс и мышцы кора и сделает его более эффективным, чем наклон вперед.

10. Старайтесь не выполнять одно и то же упражнение каждый день

Несмотря на то, что выполнение аналогичных упражнений в течение длительного времени может быть целесообразным в начале, неизбежно может подсказать уровень.Внесение разнообразия в ежедневную тренировку не только сделает ваши упражнения более увлекательными и увлекательными, но и существенно повысит адекватность каждой тренировки.

11. Держитесь подальше от отвлекающих факторов, чтобы сконцентрироваться на упражнении

Сидеть перед телевизором или просматривать во время тренировки кажется безобидным, но это действительно может отвлечь вас от использования всех преимуществ вашего эллиптического тренажера. Так что держитесь подальше от развлечений и полностью сконцентрируйте внимание на своем теле.

Таким образом, вы можете быть уверены, что сохраняете отличную стойку и готовитесь к следующему этапу тренировки. Некоторым людям нравится настраиваться на музыку или цифровые записи во время тренировки. Собственно, это зависит от вас.

Используйте свою внимательность. Ваша основная забота заключается в том, чтобы вы не теряли внимательности к своему телу и меняли курс, когда это важно, чтобы упражнения оставались динамичными и эффективными.

12. Сфокусируйтесь на экране

Он может показать вам, какое количество калорий вы потребили, какое количество шагов вы сделали и в какой степени вы тренировались.

Как пользоваться эллиптическим тренажером: основные советы по безопасным тренировкам

Хотите знать, как пользоваться эллиптическим тренажером, но не знаете, с чего начать? Позвольте нам помочь вам.

Если вы подумываете о том, чтобы запрыгнуть на тренажерный зал в местном спортзале или даже подумать об инвестировании в себя (взгляните на наш выбор лучших эллиптических тренажеров для домашнего использования, если это так), это руководство расскажет обо всем, что вам нужно. знать.

Эллиптический тренажер, также известный как кросс-тренажер, представляет собой кардиотренажер, предназначенный для улучшения аэробной формы пользователей.Это один из лучших тренажеров для похудения, наряду с другими, такими как беговая дорожка, велотренажеры и гребные тренажеры.

Одним из ключевых преимуществ эллиптических тренажеров является то, что они позволяют пользователям тренироваться с высокой интенсивностью, не перегружая суставы, тем самым предлагая тренировку с низким уровнем воздействия, по словам Стивена Вирчу, менеджера по развитию фитнеса в Total Fitness.

Это идеальный вариант, если вы хотите упорно тренироваться, не причиняя вреда своему телу. Или, если вы восстанавливаетесь после травмы и пока не хотите бросаться на тяжелые тренировки, все равно хочется попотеть.

Мы поговорили со Стивеном, чтобы узнать больше о том, как использовать эллиптический тренажер, чтобы получить все преимущества, которые он предлагает.

Как использовать эллиптический тренажер: понимание различных компонентов

(Изображение предоставлено NORDICTRACK)

Прежде чем взбираться на эту немного странно выглядящую раму, рекомендуется изучить различные части, чтобы убедиться, что вы знаете, как безопасно пользоваться эллиптическим тренажером. Показанная выше модель — E11.5 от Nordictrack, специализирующаяся на оборудовании для тренировок, — имеет все детали, упомянутые ниже, для иллюстрации.

Virtue объясняет, что двумя ключевыми компонентами эллиптических тренажеров являются рычаги педалей и рычаги. Педали перемещаются вместе с пользователем, когда он находится на кросс-тренажере, и, как следует из названия, являются частью с прикрепленными к ним ножными педалями. Между тем, вертикальные перекладины остаются в вертикальном положении.

«Оба они используются для выработки энергии, что в конечном итоге обеспечивает интенсивность этой тренировки», — говорит он.

В большинстве случаев эти ручки также оснащены мониторами сердечного ритма, которые обычно можно контролировать на экране тренажера.(Если это не относится к вашей машине, подумайте о приобретении одного из лучших фитнес-трекеров с функцией мониторинга сердечного ритма или даже специального пульсометра.)

Говоря об экранах, они различаются и предлагают разные функции в зависимости от машина, которую вы используете. Некоторые из них могут превращаться в телевизоры, а также отображать статистику ваших тренировок.

«На моем любимом экране было анимированное изображение легкоатлетической трассы, и он показал бы вам, где вы были бы, если бы вы работали на беговой дорожке на 400 метров», — говорит Морис Райан, личный тренер и менеджер в Fitness First в Харрингей, Лондон.

Другие компоненты эллиптического тренажера включают маховик. Он расположен либо в передней, либо в задней части тренажера, и это то, что вызывает сопротивление тренажеру, приводимое в движение ногами.

«Руки обеспечивают дополнительную поддержку равновесия, или пользователи могут добиться большей интенсивности и получить удовольствие от более жесткой тренировки, используя верхнюю часть тела для толкания и тяги», — говорит Вирчу. «Эта комбинация упражнений на нижнюю и верхнюю части тела обеспечивает оптимальную тренировку для развития аэробной формы.’

Как безопасно использовать эллиптический тренажер

(Изображение предоставлено Getty Images)

Сначала они могут показаться немного устрашающими, но когда вы знаете, как безопасно использовать эллиптический тренажер, беспокоиться не о чем.

Хотя травмы на эллиптическом тренажере не исключены, они маловероятны — если вы используете тренажер разумно и знаете, что делаете. Вот наши основные советы по использованию эллиптического тренажера:

  1. Стремитесь наступить на тренажер в самой нижней точке, с той же стороны, что и самая нижняя педаль.«Это сделано для того, чтобы педали не запускали новый цикл, пока вы поднимаетесь», — говорит Виртью.
  2. Когда вы ступаете на машину, держитесь за фиксированные ручки, чтобы обеспечить устойчивость и снизить вероятность аварии. Как только вы удобно окажетесь на машине и начнете движение, вы можете взяться за ручки (движущиеся) педали.
  3. Увеличивайте скорость постепенно и контролируемым образом. «Если вы чувствуете, что маховик контролируется инерцией, увеличивайте сопротивление до тех пор, пока не почувствуете легкое давление или ваше тело не станет сбалансированным», — советует Вирчу.
  4. Перед тем, как приступить к полноценной тренировке, важно разогреться на эллиптическом тренажере. «Разогрейте тело в течение 5-10 минут при RPE 5», — рекомендует Вирту. «RPE означает« уровень воспринимаемой нагрузки »и всегда из 10 — так что 5 не будет сложно, но и не так просто, чтобы у вас не перехватило дыхание».
  5. Во время тренировки обращайте внимание на правильную форму (подробнее об этом ниже). «Всегда находите время, чтобы приспособиться к модели движения эллиптического тренажера, чтобы задействовать правильные мышцы», — говорит Виртью.«Это поможет предотвратить травмы». Райан добавляет: «Если вы не используете подвижные ручки, они все равно будут двигаться, когда вы двигаете ногами, так что следите за ними. Если вы будете слишком сильно двигать головой и телом из стороны в сторону, вы можете получить удар ».
  6. Когда вы закончите тренировку, самый безопасный способ завершить ее — постепенно снижать скорость и интенсивность в течение пяти минут. По словам Райана, это также поможет расслабиться, что является жизненно важным шагом. Это даст вашему телу возможность начать вымывать молочную кислоту и позволит вашим мышцам постепенно расслабиться.’
  7. Для завершения постепенно остановите машину. «Как и любое другое упражнение, не стоит сразу останавливаться», — говорит Райан. Как только эллиптический тренажер полностью остановится, возьмитесь за фиксированные рычаги и сойдите с тренажера с той стороны, где педаль находится в самой нижней точке.

Лучшие современные эллиптические тренажеры

Как использовать эллиптический тренажер правильной формы

(Изображение предоставлено Getty Images)

Когда дело доходит до тренировки на эллиптическом тренажере, если вы используете движущиеся ручки, тогда машина сама делает большую часть работы с точки зрения модели движений и координации между руками и ногами, делится Райан.

Однако есть несколько ключевых моментов, которые следует помнить, когда речь идет о поддержании хорошей формы на эллиптическом тренажере. Ниже приведены главные советы Вирту и Райана о том, как использовать эллиптический тренажер в хорошей форме.

  • Лодыжка, колено, бедро должны быть на одной линии и перпендикулярны земле, когда нога прямая, а педаль находится в самой нижней точке. Это обеспечивает правильное выравнивание суставов и правильную осанку.
  • При движении важно, чтобы ступня двигалась на пластине для ступни, поскольку ее фиксирование может привести к блокировке поясничного отдела.Это может привести к стабилизации только через нижнюю часть спины, чего мы и хотим избежать — здесь ключевой фактор — баланс.
  • Для эффективной механики выталкивайте самое высокое колено вперед, слегка приподнимая пятку. Затем опустите пятку и пройдите через пятку в самой дальней точке, чтобы завершить вращение.
  • При этом осторожно нажмите и потяните за рычаги. Прохождение через пятку также активирует заднюю цепь, которая включает ягодичные мышцы, также известные как ягодичные мышцы.
  • Старайтесь сохранять высокую осанку на протяжении всей тренировки на эллиптическом тренажере, позволяя коленям приближаться к верхней части тела.
  • Не опускайте верхнюю часть тела, наклоняясь вперед. Держите руки за ручки в удобном положении; ниже или на уровне плеч идеально. Вы хотите, чтобы верхняя часть тела была достаточно расслабленной и готова к плавным и свободным движениям.

Как использовать эллиптический тренажер: объяснение основных функций и данных

Когда вы перейдете на эллиптический тренажер, вам будут представлены различные варианты с точки зрения функциональности и показателей на экране или панели управления.Вот удобное руководство о том, что каждый из них означает и как их использовать.

Сопротивление

«Сопротивление контролируется тормозной системой в машине», — говорит Райан. «Вы можете контролировать, насколько вы хотите, чтобы машина давила на вас / тормозила. При более высоком сопротивлении от пользователя потребуется большее количество силы и энергии ».

Более высокое сопротивление отлично подходит для тех, кто хочет стать сильнее, повысить выносливость или выполнять интервальные тренировки с высокой интенсивностью.

Наклон

«Некоторые эллиптические тренажеры имеют функцию изменения положения рычагов педали, что, в свою очередь, смещает фокус на различные области ног», — объясняет Виртью — это называется наклоном.

«Для тех, кто хочет больше проработать заднюю часть цепи, включая ягодицы и подколенные сухожилия, педали должны быть расположены выше. Однако важно отметить, что размещение педалей выше не является обязательным условием для хорошей тренировки ».

Предустановленные программы

На большинстве эллиптических тренажеров есть предустановленные программы. Это бросает вызов, особенно если у вас есть определенная цель.

Virtue объясняет, что типы предустановленных программ могут включать:

  • Distance Challenge: Пройдите установленное расстояние как можно быстрее или в течение сеанса.
  • Calorie Challenge: То же, что и выше, но измерение сожженных калорий, а не расстояние.
  • Интервальная тренировка: Установите программы, которые автоматически регулируют сопротивление в заданное время, побуждая пользователя достичь максимальной аэробной формы.

ЧСС

Обычно датчики сердечного ритма находятся на ручках эллиптического тренажера. «Эти датчики — отличный способ поддерживать частоту сердечных сокращений на желаемом уровне», — говорит Райан.

Эти датчики иногда могут предложить более точные показания, чем если бы вы использовали только фитнес-трекер », — добавляет он.

Эти датчики особенно полезны при консультации с врачом или при мониторинге данных, поскольку они позволяют получать данные в реальном времени.

«Сжигание жира происходит с определенной интенсивностью [выше 70% максимальной частоты пульса], поэтому это отличный способ оценить интенсивность во время тренировки и убедиться, что вы находитесь в правильной зоне тренировки», — говорит Вирчу.

‘Это также позволяет пользователю работать в контролируемых условиях, что идеально подходит для тех, кто не хочет или не может слишком далеко зайти по совету врача.

Лучшие на сегодняшний день мониторы сердечного ритма и шагомеры

Руководство для бегунов по эллиптическому тренажеру

С тех пор как несколько недель назад я вывихнул ногу во время пешего похода, я потратил значительное количество времени на эллиптический тренажер, чтобы пересечь его. тренируйтесь, пока я не выздоровею достаточно, чтобы снова бегать. Некоторые читатели спрашивали меня об использовании эллиптического тренажера для кросс-тренинга; Хотя я не являюсь экспертом в эллиптическом тренажере, это руководство для бегунов по эллиптическому тренажеру поможет вам максимизировать тренировку и свести к минимуму скуку, сохранив при этом вашу спортивную форму.

Будет ли эллиптический тренажер поддерживать мою спортивную форму?

Давайте посмотрим, что говорит наука. Вы меня знаете: объективные факты лучше субъективных наблюдений. Эллиптический тренажер будет чувствовать себя иначе, чем бег на улице, и многие из нас, бегунов, будут чувствовать, что не получают эквивалентной тренировки. Но основано ли это на реальных физиологических эффектах эллиптической тренировки или на том факте, что многие из нас, бегунов, жаждут ударов ногами по земле и ветра в волосах?

Итак, давайте посмотрим, что на самом деле говорит наука:

Это может не ощущаться так же, как бег, и, конечно, вы не получите таких же преимуществ, как при беге по дороге, но если эллиптический тренажер — ваш единственный вариант из-за травмы, Вам не нужно беспокоиться о потере с трудом заработанной беговой формы.

Конечно, вы получаете то, что даёте на эллиптическом тренажере. Если вы будете делать медленные усилия в течение 20 минут, вы не получите хорошей тренировки. Если вы заставляете себя выбирать правильную частоту вращения педалей, увеличиваете сопротивление и действительно тренируетесь с более тяжелым усилием, тогда у вас будет тренировка, похожая на бег!

Преимущества эллиптического тренажера для бегунов
  • Аэробная подготовка с меньшим воздействием: поддержание физической формы во время травмы или увеличение пробега без дополнительных ударов
  • Не позволяет вам сойти с ума при травме
  • Сравнима с беговой дорожкой по показателям прироста физической формы
  • Вам не нужно никакого специального снаряжения, как для плавания.

Эллиптический тренажер кажется довольно простым, но знание нескольких простых советов поможет вам максимально эффективно использовать время на эллиптическом тренажере.Никто не хочет проводить часы на этом тренажере, поэтому следуйте этим советам о том, как получить вспотевший, сердечный ритм, аналогичный беговой тренировке за 60 минут или меньше.

Руководство для бегунов по эллиптическому тренажеру

Стремитесь к 90 об / мин (оборотов в минуту)

Эллиптический тренажер можно использовать для имитации похода или бега. Очевидно, что при выборе кросс-тренинга преобладает правило специфичности, особенно если кросс-тренинг полностью заменяет бег из-за перерыва в беге.

Скорость бега — это комбинация длины шага и частоты шага (каденции). В идеале вы должны бегать как можно ближе к 180 каденсам (всего 180 шагов в минуту или 90 шагов на ногу) для наиболее эффективного шага. На эллиптическом тренажере, чтобы имитировать скорость бега, постарайтесь максимально приблизиться к 90 об / мин. Это может потребовать некоторой практики, и вам, возможно, потребуется поддерживать умеренное сопротивление (2-8), пока вы не овладеете правильной частотой вращения педалей.

Будьте терпеливы: первые пару раз на эллиптическом тренажере вы можете обнаружить, что вам трудно достичь более высоких оборотов, когда вы пытаетесь найти правильный ритм на тренажере.

Использование эллиптического тренажера показало мне, что мне нужно работать над улучшением своего темпа за счет включения шагов и упражнений после того, как я вернусь к бегу; У меня в среднем 75-80 оборотов в минуту на эллиптическом тренажере. Так что думайте о эллиптическом тренажере как о шансе выявить потенциальные слабые места и дать вам план игры, как вернуться к бегу сильнее, чем раньше.

Варьируйте сопротивление

Вы не хотите продвигаться вперед при нулевом сопротивлении, но вы также не хотите проводить все 30-60 минут на максимально возможном сопротивлении.Помните правило конкретики? Это применимо и здесь.

Стремитесь к сопротивлению, которое больше всего похоже на усилие, которое вы бежите снаружи. Это будет зависеть от того, бегаете ли вы по ровным дорогам, холмам или тропам, и в зависимости от типа тренировки, которую вы собираетесь выполнить. . Так что для легкого «бега» на эллиптическом тренажере удерживайте сопротивление на нижнем конце и стремитесь к 90 об / мин (или как можно ближе). Для интервальной тренировки поддерживайте 90 PRM, а затем увеличивайте наклон для «активных» интервалов.Чтобы имитировать темп или устойчивый бег, сохраняйте умеренный наклон и 90 PRM. А для бега по холмам играйте с сопротивлением сколько хотите!

Время и усилия вместо расстояния и темпа

Скорее всего, вы не достигнете того же темпа на эллиптическом тренажере, что и на дорогах, и вы не должны — хотя эллиптический тренажер по своим физиологическим эффектам аналогичен бегу, он все же остается отличается с точки зрения механики от бега, и вам помогает машина.

Выполняйте упражнения на эллиптическом тренажере в зависимости от времени и усилий, а не расстояния и темпа.Поэтому вместо того, чтобы бегать 7 миль в темпе 8:30 / милю, я буду стремиться к 60 минутам с легким усилием на эллиптическом тренажере. Я могу преодолеть большее расстояние на эллиптическом тренажере, но это имеет меньшее значение, чем время, потраченное на тренировку, с точки зрения эквивалентных тренировок.

И снова, правило специфичности должно определять вашу продолжительность и усилия: если вы полумарафонец или марафонец, пытающийся сохранить форму во время травмы, выберите более длительные и легкие или умеренные эллиптические тренировки. Бегуны с фокусом на 5 км и 10 км должны чаще выполнять короткие интервальные тренировки на эллиптическом тренажере, чтобы поддерживать скорость, характерную для их гонки.

Сохраняйте присутствие на тренировке

Ассоциативное мышление применимо как на эллиптическом тренажере, так и на дорогах. Хотя развлечения отлично подходят для того, чтобы отвлечься от того факта, что вы прикованы к маленькой машине внутри и НЕ бежите, вы также должны быть настроены на свои усилия. Слишком большое зонирование может привести к простому перемещению на эллиптическом тренажере, что не приведет ни к чему другому, кроме как к потере вашего времени. Проверяйте свою форму, измеряйте свои усилия каждые несколько минут и сосредоточьтесь на работе.Как показывают исследования, ключевым моментом является равное усилие!

Go Virtual

Эллиптические тренажеры в тренажерном зале моей квартиры предлагают виртуальное моделирование нескольких пешеходных и беговых маршрутов по всему миру. Я настраиваю эллиптический тренажер на изменение наклона (обычно с сопротивлением 4-8, чтобы я мог сосредоточиться на своих оборотах в минуту и ​​скорости) и просто смотрю на экран и притворяюсь, что бегу по этим трассам. Визуализация пейзажа на открытом воздухе, хотя и на экране, помогает мне чувствовать, что я нахожусь на улице, а не привязан к машине.

Разум — это мощная вещь, и чем больше вы сможете обмануть свой мозг, заставив его думать, что эллиптические тренировки похожи на бег на свежем воздухе, тем легче вам будет переносить кросс-тренировки на эллиптическом тренажере.

Единственным недостатком является то, что теперь нам НЕОБХОДИМО поехать в Йосемити в этом году. Я терпеть не могу виртуально бегать через это и НЕ испытывать это лично. Хммм, Калифорнийский международный марафон проходит всего в 2 часах езды от Йосемити, и в идеальный сезон, чтобы избежать скопления людей…

А как насчет ручек?

Не используйте статические поручни для стабилизации, так как это снизит эффективность тренировки.Что касается движущихся стержней? Я использую их для увеличения выходной мощности, но я не переношу на них свой вес (я держу их только свободно, чтобы не переносить на них какой-либо вес). Скорее, я толкаю и тяну их, одновременно качая ногами с устойчивым и быстрым зажимом для общей тренировки тела. Для меня это имитирует махи руками в хорошей беговой форме, а также прорабатывает верхнюю часть тела, что означает большее сжигание калорий.

Вы также можете отказаться от использования перекладины и свободно размахивать руками, как при беге. Просто не делайте жесткой или неподвижной верхняя часть тела и будьте осторожны с осанкой, если вы занимаетесь без помощи рук.

Независимо от того, что вы выберете, не наклоняйтесь вперед и не перекладывайте свой вес на перекладины. Сохраняйте прямую спину, напряженный корпус и стойкую вертикальную осанку.

Когда следует избегать эллиптического тренажера:
  • Если у вас стрессовый перелом, вам необходимо выбрать полностью безударные формы кросс-тренинга, такие как плавание или бег в воде.
  • Травмы, такие как синдром IT-бандажа или тендинит ахиллова сухожилия, могут усугубляться движениями эллиптического тренажера.
  • Если болит, не делай этого.Легко и просто.
Эллиптические тренировки

Попробуйте одну из этих тренировок на эллиптическом тренажере, чтобы поддерживать свою спортивную форму и избавиться от скуки в тренажерном зале! Как и в случае с бегом, старайтесь следовать принципу «сложно-легко», то есть, если вы делаете тяжелую тренировку в понедельник, делайте легкую тренировку во вторник.

Tempo Elliptical Run

10-20 минут легкое усилие с низким сопротивлением (1-4).
20-30 минут с комфортным усилием, с умеренным сопротивлением (5-10) и стремлением поддерживать как можно ближе к 90 об / мин.
10-20 минут легкое усилие с низким сопротивлением (1-4).

Эллиптические интервалы

10 минут легким усилием с низким сопротивлением (1-4).
6-8 подходов: 2 минуты с большим усилием с большим сопротивлением (10-15), 2 минуты с низким сопротивлением (1-4).
10 минут легкого усилия с умеренным сопротивлением (3-7).

Устойчивое движение по холмам

45-60 минут при умеренном усилии с сопротивлением от 3 до 10, меняющимся каждые 1-3 минуты.

Мередит написала отличный пост о советах и ​​тренировках для эллиптического тренажера, так что не забудьте упомянуть и ее!

На связи с тренерским уголком!

Какие тренировки вы делаете на эллиптическом тренажере?
Какой ваш любимый подкаст сейчас?

Какая у тебя сегодня тренировка?

Как пользоваться эллиптическим тренажером / Фитнес / оборудование

Эллиптический тренажер — отличный способ одновременно похудеть и нарастить мышцы.Они есть в большинстве тренажерных залов, и их также можно купить для собственного дома. Чтобы поддерживать правильную форму, важно наблюдать, как кто-то использует эллиптический тренажер, что является одним из аспектов, обсуждаемых в этой статье. Также рекомендуется проконсультироваться со своим врачом и фитнес-специалистом, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо физические ограничения или нужно ли принимать какие-либо дополнительные меры во время упражнений. Вот пошаговое руководство по использованию эллиптического тренажера.

Шаг 1. Растяжка

Эллиптический тренажер прорабатывает ноги, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и большую часть верхней части тела, включая руки, грудь и плечи.Поэтому перед тренировкой важно растянуть эти основные группы мышц.

Шаг 2. Начало работы на тренажере

Когда вы планируете заняться эллиптическим тренажером, важно сохранять спокойствие. Как только вы нажмете на педаль, она двинется. Если вы находитесь слева от машины, возьмитесь за неподвижную часть левой ручки и наступите на правую педаль. Затем возьмитесь за устойчивую часть правой ручки и поставьте левую ногу на левую педаль. Затем вы можете сделать так, чтобы педали оставались неподвижными, когда одна нога выдвинута настолько далеко вперед, насколько это возможно.

Шаг 3. Установка настроек

Начните крутить педали очень медленно, и машина подскажет, как начать. Часто можно просто нажать кнопку «Быстрый старт» и начать тренировку. В рамках этой настройки вы можете увеличивать или уменьшать наклон, а также увеличивать сопротивление. Настройка наклона может сделать вас больше похожим на катание на беговых лыжах, чем на подъем на крутой холм. Вы увидите диаграмму слева, которая показывает, какие мышцы ног работают в зависимости от настройки наклона.Из-за сопротивления нажимать на педали становится труднее или легче.

Другой способ настройки тренажера — ввести свой вес и возраст. Это может помочь машине более точно рассчитать количество сожженных вами калорий. Затем вы можете настроить конкретную тренировку, при которой тренажер будет автоматически изменять наклон в соответствии с выбранной тренировкой.

Шаг 4: Максимизируйте вашу тренировку

Исследования показывают, что вы можете максимизировать количество сжигаемых калорий, варьируя воспринимаемую интенсивность во время тренировки.Итак, вы хотите думать об нагрузке по шкале от 1 до 10. Для 30-минутной тренировки на эллиптическом тренажере вы бы потратили 5 минут на предполагаемый уровень нагрузки 2. Затем 5 минут на уровне 3. , 2 минуты на уровне 6, 2 минуты назад на уровне 3, еще 2 минуты на уровне 6, 2 на уровне 3, 2 минуты на уровне 7, вернуться на 2 минуты на уровне 3, 2 минуты на уровне 6, а затем 6 минут на уровне уровень 2, чтобы остыть. На эллиптическом тренажере вы можете увеличить необходимое усилие, увеличив наклон и / или сопротивление.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *