Как получить мастера спорта по жиму лежа: как получить и какими они бывают

Список невостребованных удостоверений

МАСТЕР СПОРТА

Александров Павел – жим лежа AWPC

Алиев Александр – жим лежа AWPC

Абдуллина Аделя – становая тяга AWPA

Асмалов Евгений – жим лежа AWPA

Буробин Сергей – жим лежа AWPC

Белов Максим – жим лежа WPC

Баукин Максим – жим лежа WPC

Белых Александр – пауэрлифтинг WPA 2 штуки

Волков Алексей – жим лежа AWPC

Глухов Дмитрий – жим лежа WPC

Григорьев Алексей – народный жим WPC

Деккерт Евгений – народный жим WPC

Елагин Сергей – народный жим WPC

Емельянова Нина – становая тяга AWPA

Жданов Алексей – жим лежа AWPC

Зотов Геннадий – пауэрлифтинг,  становая тяга WPA

Зотов Геннадий – становая тяга WPC

Иванова Татьяна – жим лежа  AWPC

Краснов Николай – жим лежа WPC

Ковач Евгений – жим лежа AWPC

Кольцов Павел – становая тяга AWPC

Кобелев Дмитрий – жим лежа WPC

Коробкин Александр – народный жим WPC

Канайкин Александр – становая тяга WPC

Кропин Александр – жим лежа AWPC

Копаев Павел – становая тяга WPC

Костев Николай – народный жим WPC

Лукинов Сергей – пауэрлифтинг AWPC

Лебедев Александр – становая тяга AWPC

Лалакин Сергей – жим лежа WPC

Маллер Максим – жим лежа AWPA

Марышев Олег – жим лежа WPC

Маторыкин Станислав – становая тяга AWPC

Минаев Алексей – жим лежа AWPC

Миндлина Анастасия – жим лежа AWPC

Мелякин Алексей – народный жим WPC

Невежин Станислав – жим лежа AWPC

Осипов Павел – народный жим WPC

Показаньева Дарья — пауэрлифтинг AWPC

Подхомутникова Екатерина – становая тяга AWPC

Пасечник Константин – жим лежа WPC

Плужников Павел – жим лежа WPC

Пирогов Николай – жим лежа AWPC

Петрова Евгения – пауэрлифтинг AWPC

Парсян Сергей – жим лежа AWPC

Романов Вячеслав – пауэрлифтинг WPC

Романов Алексей – становая тяга AWPC

Руданов Антон – жим лежа WPC

Сахаров Григорий – жим лежа WPC

Солозобов Владимир – жим лежа AWPA

Сидоров Сергей – жим лежа WPC

Сергунина Екатерина – жим лежа AWPC

Степанов Артур – жим лежа AWPC

Смоляков Александр – жим лежа AWPC

Сахарова Анна — жим лежа AWPC

Танченко Александр – пауэрлифтинг AWPC

Тихов Сергей – жим лежа WPC

Усов Андрей – жим лежа AWPC 2 штуки

Усов Александр – народный жим WPC

Чистяков Илья – становая тяга AWPC

Шмакова Екатерина – становая тяга WPA

Яковлев Виктор – народный жим WPC

Яшкин Максим – жим лежа WPC

МАСТЕР СПОРТА МЕЖДУНАРОДНОГО КЛАССА

Антипов Владимир — народный жим WPC

Дрожжин Андрей – пауэрлифтинг WPC

Жаченков Александр – жим лежа WPC

Минин Андрей — жим лежа  AWPC

Мамуткина Наталья – народный жим WPC

Тинаев Дмитрий – жим лежа AWPC

ЭЛИТА

Лавров Сергей – жим лежа

Сорокина Елена – жим лежа

Юрлов Алексей – жим лежа

Как освоить жим лежа

Зайдите в любой тренажерный зал в мире, независимо от его размера, местоположения или клиентуры, и вы обнаружите, что все они имеют одну общую черту: скамья расположена под надежно закрепленной штангой. чтобы следующий мужчина начал жим лежа.

Неудивительно, что жим лежа стал таким популярным приемом. Как только вы освоите базовую схему движений, вы увидите быстрый прогресс в том, насколько вы сильны, а также увеличение размеров трех основных групп мышц: груди, передних плеч и трицепсов.

Но если вы новичок в тренажерном зале или новичок в поднятии тяжестей, как узнать, готовы ли вы заняться жимом лежа? Вот как.

Когда вы готовы заняться жимом лежа?

Во-первых, прежде чем вы окажетесь под грифом, вам нужно убедиться, что у вас есть сила в груди, плечах и трицепсах, чтобы справиться с весом пустого грифа. Олимпийская штанга, которая является стандартной, используемой для жима лежа в большинстве приличных тренажерных залов, весит ровно 20 кг. Это может показаться большим, а может и не показаться большим, в зависимости от вашего опыта силовых тренировок.Если это так, то вам нужно сначала набрать скорость с отжиманиями.

Начните в положении отжимания, руки под плечами, мышцы корпуса напряжены, пальцы ног вместе, так что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, сделайте паузу на секунду в нижнем положении, затем сильно отожмите назад до самого начала (но не блокируйте руки вверху).

Если вы никогда раньше не выполняли отжимания, вам нужно сосредоточиться на выполнении одного качественного повторения за раз и постепенно наращивать силу, пока вы не сможете сделать десять хороших повторений без остановки.

Как только вы сможете, вы будете готовы к жиму лежа с пустым грифом (следуя приведенному ниже руководству по форме), но только если у вас есть «наблюдатель», который может встать позади вас, чтобы помочь вам в подъеме, если вы начнете бороться. Читайте наше подробное руководство по жиму лежа, чтобы увеличить размер и силу мышц верхней части тела.

Как выполнять жим лежа

Давайте рассмотрим основы, прежде чем говорить о настройке и улучшении движения.

1. Лягте на спину на скамейку.
2. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, так что, когда вы находитесь в самом низу движения, ваши руки находятся прямо над локтями. Это позволяет создавать максимальное усилие.
3. Медленно опускайте штангу к груди на вдохе.
4. Отжимайтесь на выдохе, крепко сжимая штангу и наблюдая за точкой на потолке, а не на перекладине, чтобы вы могли убедиться, что она каждый раз проходит по одному и тому же пути. время.

Что может пойти не так, да? На самом деле может быть очень легко разорвать стабилизирующие мышцы вращающей манжеты вокруг плеч, которые бывает трудно исправить.Предотвращение намного лучше, чем лечение, поэтому оставьте свое эго в стороне и сначала научитесь выполнять это безопасно.

Наблюдая за другими в тренажерном зале, может возникнуть соблазн начать жим лежа под разными углами. Хотя это правда, что активация мышц верхней части груди выше при жиме на скамье с наклоном 30 ° или 45 °, чем на плоской скамье (так говорится в журнале European Journal Of Sports Science ), активация мышц нижней части груди происходит. больше на плоской скамейке. Согласно другому отчету в European Journal Of Sports Science , когда исследователи попросили испытуемых выполнить подходы по шесть повторений с 65% от их максимального количества повторений, они обнаружили, что стимуляция мышц была сильнее, когда скамья была плоской, чем когда она была плоской. размещены под углом 15 °, 30 ° или 45 °.Так что сделайте плоскую скамью краеугольным камнем своей стратегии наращивания груди и включите вариации наклона, чтобы поразить верхнюю часть груди и передние плечи.

Советы по жиму лежа для начинающих

Если вы новичок в жиме лежа или опытный специалист, желающий проверить свою форму, эти советы от Дженны МакКин, британского пауэрлифтера и посла Maximuscle, помогут.

1. Точки контакта

• Стопы должны стоять на земле под коленями или позади них. Прижмите ступни к полу, чтобы создать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
• Ваша голова, плечи и бедра должны оставаться на скамейке на протяжении всего упражнения, а ваши плечи должны втягиваться и плотно прижиматься к скамье, чтобы создать прочную основу.

2. Схема

• Ваши глаза должны находиться прямо под штангой, а штанга не должна быть выше ваших запястий, когда ваши руки заблокированы над головой.
• У большинства людей руки должны находиться на перекладине чуть шире плеч.

3.Разборка и перестановка

• Используйте корректировщик! Если у вас его нет, остановитесь задолго до отказа, чтобы можно было безопасно переставить штангу.
• Чтобы освободить штангу, начните с сильного локаута, когда штанга находится прямо над вашими плечами.
• Опустите контролируемую планку на одну или две секунды примерно до того места, где должен находиться пульсометр с нагрудным ремнем, затем нажимайте, пока ваши локти не выпрямятся и вы не получите контроль над грифом.
• Осторожно переставьте штангу и убедитесь, что штанга надежно закреплена, прежде чем ослабить напряжение в руках.

Распространенные ошибки новичков в жиме лежа

Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих распространенных ошибок, как подробно рассказал Уилл Маколи, бывший пауэрлифтер и тренер по силовой и кондиционной подготовке в личном кабинете. обучающая студия PerformancePro.

Слишком тяжело

«Не пытайся поднять больше, чем можешь», — говорит Маколи. «Ваше тело поймет, что не может справиться с этим, и поднимет бедра, чтобы поставить грудь в более благоприятное положение, чтобы сжиматься и перемещать вес, что нарушает вашу форму.Лучший способ исправить это — просто облегчить нагрузку ».

Не настраивать лопатки

«В отличие от отжиманий, вы хотите, чтобы лопатки оставались неподвижными во время жима лежа, чтобы помочь стабилизировать штангу, а также предотвратить травмы плеч при перемещении тяжелых грузов», — говорит Маколи. . «Прежде чем поднимать штангу из стойки, поставьте лопатки, потянув их назад и вниз — как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы. Когда вы снимаете штангу, удерживайте их, представив, что вы толкаетесь на скамью вместо того, чтобы поднимать штангу вверх.

Движение ног во время набора

«Как и лопатки, ступни должны оставаться неподвижными в течение всего подхода», — говорит Маколи. «Перемещение ног означает, что вы не так напряжены, как должны быть. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, и продвигайтесь через них на протяжении всего подхода, как будто вы пытаетесь оттолкнуться от скамьи ».

Изменение ширины захвата

«Когда вы жмете лежа, где вы берете гриф?» — спрашивает Маколи. «Это всегда одно и то же расстояние от колец или гладкая часть перекладины? Если нет, то вам лучше начать становиться более последовательным.Изменение ширины захвата может сильно повлиять на то, какие мышцы работают и какой вес вы можете поднять. Несколько более широкий или узкий хват может сделать вас сильнее или слабее, что затруднит точную оценку прогресса ».

Неправильное прикосновение к груди

«Это может быть то, что штанга отскакивает от груди или слишком высоко касается ее груди — или вообще не касается груди штангой», — говорит Маколи. «Все это связано с нижней частью повторения, когда штанга приближается к груди.Очень часто атлет не доводит штангу до груди. Обязательно прикасайтесь к груди при каждом повторении, если чувствуете, что не можете опустить вес на перекладине.

«Когда вы касаетесь груди, не отталкивайте ее от грудины! Коснитесь своей груди, а затем надавите на нее — вы все время должны все контролировать.

«Наконец, убедитесь, что вы касаетесь перекладины груди, а не ключиц. В отличие от большинства упражнений со штангой, штанга не должна двигаться вертикально. Начните прямо над плечами и двигайтесь вниз по диагональной линии, чтобы коснуться середины груди.

Использование рукоятки без большого пальца

«Каждый раз, когда вы берете штангу, ваши большие пальцы должны находиться вокруг нее, особенно при жиме лежа», — говорит Маколи. «Использование хватки без большого пальца (или« самоубийственной хватки »- такое название есть не зря!) Не приносит пользы, и вы рискуете буквально уронить штангу себе на лицо, шею или грудь. Обхватите перекладину большими пальцами и сожмите ее как можно сильнее. Это поможет создать больше силы и задействовать больше мышц ».

Формы для жима лежа

«Для максимального увеличения силы и размера забудьте о весе на штанге и сосредоточьтесь на максимальной устойчивости на скамье, чтобы создавать напряжение с головы до пят и получать максимальную отдачу от каждого повторения, — говорит силовой тренер Энди Маккензи.Вот еще один совет, как улучшить жим лежа.

Возьмитесь за руку

«Ваши руки должны удерживать гриф на ширине плеч, чтобы удерживать вес в наилучшем положении, — говорит Маккензи. «Если ваша хватка слишком широкая, вы рискуете оказать слишком большое давление на плечевые суставы, а слишком узкая рукоятка вызовет нагрузку на локти. Возьмитесь за штангу как можно сильнее — когда вы жмете штангу вверх, представьте, что пытаетесь соединить руки ». Но на самом деле не перемещайте их.

«В тяжелом подходе сжимайте штангу как можно сильнее в течение секунды или двух, прежде чем вынимать ее из стойки», — говорит тренер Роберт Кейн.«Согласно принципу облучения, это активизирует окружающие мышцы и позволит вам поднимать более тяжелые веса. Да, и не забывайте о практическом правиле: оберните ими штангу. Некоторые лифтеры используют хват без большого пальца, но неспроста его прозвали «самоубийственным» хватом ».

Держите ноги на полу

Когда вы загоняете голову, верхнюю часть спины и ягодицы в скамью, вам нужно проделать то же самое с ногами на полу. Это создает напряжение во всем теле, что позволяет вашим мышцам работать с максимальной отдачей.«Сильно прижмите ступни к полу, чтобы согнуть квадрицепсы», — говорит силовой тренер Пол Картер (lift-run-bang.com) . «Тело работает в синергии, поэтому если вы будете максимально напряжены, вы сможете мгновенно сжимать больший вес».

Прогибайте нижнюю часть спины

«При подъеме и опускании веса вам необходимо поддерживать сильный свод в пояснице, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы занять это положение еще до того, как возьмете руки на перекладину», — говорит Маккензи. «Ваши ягодицы также должны находиться в постоянном контакте со скамьей, и их сильное напряжение позволяет вам поддерживать свод в нижней части спины и держать мышцы кора в напряжении, что важно для сохранения устойчивости как верхней, так и нижней части тела.

«Большинство парней не набираются сил перед тем, как приступить к жиму лежа», — говорит Картер. «У вас должно быть сильное втягивание лопатки — поэтому сильно опускайте плечи на скамью». Это создаст напряжение по всему туловищу, чтобы ваше тело оставалось компактным и напряженным, что дает вам возможность работать сильнее при подъеме тяжестей.

Держите локти близко друг к другу

«Начинайте каждое повторение, сгибая руки в локтях, чтобы медленно опускать штангу, пока она не коснется вашей груди рядом с сосками», — говорит Маккензи.«Идеальная форма означает, что локти должны быть как можно ближе к бокам, когда вы опускаете вес, а затем сильно нажимаете вверх».

Будьте сильной головой

«Ваш затылок должен соприкасаться со скамьей с момента, когда вы ложитесь, до момента, когда вы поднимаете вес», — говорит Маккензи. «Поднятие головы повлияет на все ваше тело, и вы не сможете оставаться в равновесии. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны соприкасаться со скамьей в течение всего подхода для обеспечения устойчивости.Сведите лопатки вместе, опуская штангу к груди ».

7 вспомогательных движений для повышения силы жима лежа

Для более эффективной работы мышц при жиме лежа и увеличения набора жизненно важно сосредоточиться на правильной форме. Однако, если вы хотите жать тяжелее, эти упражнения помогут вам укрепить некоторые ключевые поддерживающие мышцы, которые работают с грудью, чтобы поднимать и опускать штангу.

Жим узким хватом

Жим узким хватом смещает акцент на трицепсы, одновременно защищая плечи.Это хороший способ поработать над слабыми местами в обычном жиме лежа или просто немного больше поработать в день рук. Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч, затем опустите ее к груди, прижав локти к бокам. Сделайте паузу, затем верните ее в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

При жиме под углом наклона акцент смещается в сторону верхней части грудных мышц, но вы не сможете поднимать такой тяжелый, как в версии с плоской скамьей.Лягте на наклонную скамью, удерживая штангу хватом сверху. Поставьте ноги на пол. Опустите штангу к груди, затем снова нажмите на нее до самого начала.

Жим гантелей

Основная функция грудных мышц в жимовых движениях — это движение рук к центру вашего тела. В жиме со штангой руки не могут двигаться внутрь, но с гантелями они могут двигаться для большей активации грудных мышц. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке.Нажимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, чтобы они встретились на груди. Медленно вернитесь к исходному положению.

Spoto press

Вы освобождаетесь от полного диапазона движений — только на этот раз. В жиме Spoto вы приостанавливаете штангу на 2-3 см над грудью перед тем, как отжиматься, чтобы лучше изолировать грудные мышцы и прорваться через плато. Чередуйте со стандартной скамьей.

Отжимание TRX

Согласно журналу Journal Of Strength And Conditioning Research , отжимание на тренажере с подвеской увеличивает активацию мышц груди, плеч и мышц пресса.Поставьте ноги на пол, держась за ручки TRX. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы тело оставалось ровным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем отожмите до самого начала.

Становая тяга

Когда вы жмете лежа, вы должны передавать силу от ног через корпус к груди, чтобы помочь стабилизировать движение. Ягодицы — это самые большие мышцы ног, поэтому большая часть силы будет исходить от них. И вам нужно будет держать их в напряжении в течение значительного периода времени во время каждого повторения жима лежа, а это значит, что вы должны делать движения, которые удерживают их в напряжении в течение сопоставимого количества времени.Становая тяга делает именно это.

Разгибание гантелей на трицепс

В любом большом упражнении вы всегда настолько сильны, насколько сильны ваше самое слабое звено, и пренебрежение трицепсами может серьезно помешать вашему стремлению к большому жиму лежа. Начните с легких гантелей и освоите весь диапазон движений, затем увеличивайте вес.

Подъем гантелей

Подъем гантелей — один из очень немногих упражнений, который полностью изолирует мышцы груди, чтобы они выполняли всю работу. Такое нацеливание на них поможет вам лучше «почувствовать» движение этих мышц, чтобы у вас была более сильная связь между мозгом и мышцами при выполнении жима.Это позволяет активировать большее количество мышечных волокон одновременно, чтобы заставить штангу двигаться и удерживать ее.

Еще несколько советов по усилению жима лежа

Вот советы тренера Тома Райта.

1. Получите захват: «Держите штангу в таком положении, чтобы предплечья были параллельны, когда штанга касается груди. Ваши запястья должны быть выше локтей, когда они проходят по бокам «.
2. Подкрепите свое тело: «Держите тело в напряжении во время движения, чтобы сохранять устойчивость и силу.Сожмите лопатки и поднимите грудь, одновременно напрягая пресс и ягодичные мышцы ».
3. Сожмите гриф:« Когда вы будете готовы, сделайте глубокий вдох и с силой сожмите гриф, чтобы активизировать центральную нервную систему. вызвать реакцию, которая активирует связь между вашим мозгом и мышцами, позволяя мышцам сокращаться сильнее ».

Вот три главных совета тренера Эндрю Ватсона.

1. Разорвите цепь: «Попадите на плато? Поменяйте 15 кг на цепи 2×10 кг. Когда цепи ударяются об пол в нижней части повтора, штанга становится легче, так что вы можете прорваться через точки преткновения.»
2. Отбросьте штангу:« Загрузите штангу 5×5 кг на каждом конце. Сделайте десять хороших повторений, отдохните десять секунд, снимите по одной пластине с каждой стороны и повторяйте, пока не будете просто нажимать на гриф ».
3. Подтвердите: «Дисбаланс между грудью и спиной остановит вас. Стремитесь сделать столько же тяговых тяг в наклоне, сколько жимов лежа. Если у вас слишком тяжелая передняя часть, сосредоточьтесь на спине, пока она не станет ровной ».

А вот три главных совета PT Olly Foster.

1. Повышение уровня: «Опускание штанги до уровня сосков позволяет вам поднимать самый тяжелый вес, потому что это удерживает ваши плечевые и локтевые суставы в их наиболее сильном и стабильном положении.
2. Вступите в бой: «Укрепление кора, напряжение широчайших и ягодиц и прогиб нижней части спины увеличивают вес, который вы можете положить на гриф, сохраняя ваше тело максимально устойчивым».
3. Дышите легко: «Глубокий вдох, когда вы опускаете штангу, и сильный выдох, когда вы нажимаете на нее, сохранит ваше туловище в стабильном состоянии, поэтому поднимать тяжелый вес будет немного легче».

Как не повредить плечи

Мы спросили Дэна Робертса, бывшего спортсмена и тренера кинозвезд, моделей и других физкультурников, что делать, если вы беспокоитесь, что жим лежа разрушает ваши плечи.

Классическим ответом было бы делать больше тянущих движений — в особенности подтягиваний лицом и подтягиваний — но это еще не все. Если у вас развивается догадка, сосредоточьтесь на исправлении самого движения в жиме лежа, чтобы вы могли выполнять его без повреждений.

Попробуйте следующее: лягте на валик из поролона так, чтобы он проходил вдоль позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы «ущипнуть» его лопатками, чтобы вам казалось, что вы можете схватить его и оторвать от земли, а затем попросите наблюдателя передать вам пару довольно легких гантелей — примерно 50% от того, что вы делаете. d обычно скамейка.Используйте их, чтобы сделать пару подходов по пять, и это «подтолкнет» ваши плечи к правильному положению на оставшуюся часть вашей жимовой тренировки.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Как освоить жим лежа и прибавить 30 фунтов к своему максимальному значению за 20 минут

Создание большого жима лежа может быть неприятным. Иногда кажется, что независимо от того, что вы делаете, вы можете прибавить лишь несколько фунтов тут и там. Затем вы видите, что товарищу по команде почти не нужно работать, чтобы добавить пластину за пластиной к штанге.Это может быть довольно деморализующим опытом.

Не волнуйтесь. Скорее всего, вы сильнее, чем думаете, или, по крайней мере, у вас есть возможность быстрее прибавить в силе. Вы просто неправильно выполняете жим лежа.

Рик Скарпулла, владелец Ultimate Advantage Training и элитный эксперт по жиму лежа, часто замечает это у спортсменов, впервые приезжающих на его тренировочную базу. Но с помощью нескольких советов по технике он может сразу же заставить их жать больший вес, чем когда-либо прежде.

Мы увидели это воочию, когда Скарпулла помог стажеру STACK прибавить 30 фунтов к его максимальному значению за одну 20-минутную тренировку.

Звук слишком хорош, чтобы быть правдой? Мы тоже не поверили — пока сами не попробовали. Поверьте, это работает. Хотите попробовать сами? Вот советы Скарпуллы, чтобы сразу же жать больше, чем когда-либо.

СВЯЗАННЫЙ С : Никогда не жмите ногами в этом положении

Как жим лежа, по-настоящему: все важные советы, которым вас не научили

То, как вы готовитесь к жиму лежа, намного важнее, чем думают люди.Большинство людей просто ложатся, берутся за перекладину и начинают выполнять повторения. Это, по мнению Скарпуллы, не только неправильно, но и ограничивает силу, которую вы можете приложить к штанге. Его исправление? Обратите внимание на ноги.

Если вы не задействуете то, что Скарпулла называет «нижним пределом», вы не сможете достичь своего истинного максимального веса в жиме лежа. «Один из самых важных факторов в скамейке запасных — это нижняя часть», — говорит Скарпулла. «Должна произойти передача энергии. Энергия должна уходить из вашей руки в перекладину, поэтому вам нужно вбить ее нижний конец в пол.”

При правильной постановке ноги создают напряжение, упираясь в пол, при этом энергия перемещается обратно вверх по ногам, через ягодицы и внутрь корпуса. Когда вы нажимаете на гирю, эта энергия проходит через ваше тело в гриф.

Это простой способ мгновенно стать сильнее — вот почему пауэрлифтеры используют этот метод. Для этого…

Инструкции:

1. Лягте на скамью, возьмитесь за перекладину и отодвиньтесь назад так, чтобы подбородок оказался под перекладиной.Поставьте ступни на землю так, чтобы пятки были на несколько дюймов перед коленями.

2. Сдвиньте корпус вперед в исходное положение, не отрывая ступней от земли. Колени теперь будут немного впереди пяток.

3. Напрягите корпус и ягодицы. Ваша спина слегка выгнется, но постарайтесь, чтобы ягодица находилась в контакте со скамьей. Упритесь ногами в землю и поднимите штангу вверх в исходное положение.Сбросьте, если ваши ноги оторвутся от земли.

Совет 2: отрегулируйте положение локтя

Жим лежа — это движение с преобладанием грудных мышц, но спина также играет решающую роль. «Когда вы жмете лежа, нижняя треть жима полностью отведена назад», — объясняет Скарпулла.

Проблема в том, что большинство людей отрывается от движения своей техникой. Вы совершаете эту ошибку, если ваши локти находятся на одной линии с плечами, образуя что-то вроде буквы Т с вашим телом, когда вы опускаете штангу.

В этом положении ваша анатомия ограничивает задействование спины, в частности широчайших. Кроме того, это приводит к ухудшению положения плеч и является частой причиной боли в плече во время жима лежа.

НЕПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ КОЛЕНА

Вместо этого вам следует наклонить локти вниз и в стороны. Представьте, что над вашей головой и грудью стоят старомодные круглые часы. На макушке 12 часов.Вы хотите, чтобы ваши локти были направлены вниз, к 4 и 8 часам.

ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ КОЛЕНА

«Если ваши локти опущены, вы можете жать намного чище», — говорит Скапулла. «Человеческое тело наиболее мощно в этом положении».

Вы хотите, чтобы ваши локти были заблокированы при каждом повторении.

СВЯЗАННЫЙ С : Как ваш хват для жима лежа изменяет упражнение

Совет 3: напрягите спину

И снова мы делаем упор на то, чтобы вовлечь в движение спину.Чтобы поднимать тяжелый вес, вам понадобится устойчивая основа для подъема. В жиме лежа ваша спина служит базой, так как она находится прямо под грифом.

Не готовьтесь к подъему случайно и игнорируйте свою спину, это автоматически уменьшает вес, который вы можете поднять, и оставляет ваши плечи в уязвимом положении. Это похоже на выполнение тяжелых приседаний на спине без напряжения кора.

Чтобы подготовить свое тело к поднятию тяжестей, вы должны задействовать мышцы спины. Это обеспечивает дополнительный прирост мощности и увеличивает стабильность плеч, поэтому большая часть создаваемого вами усилия направляется на гриф и не теряется из-за нестабильности.

К счастью, исправить это несложно.

Инструкции:

Представьте, что вы пытаетесь зажать теннисный мяч между лопатками. Это поможет вам занять правильное положение «грудь вверх», которое вы должны сохранять на протяжении всего упражнения. Чтобы помочь принять это положение, представьте, что вы руками тянете штангу.

Другие советы по жиму лежа от Рика Скарпуллы

Работайте на скорость. Использование лент для поддержки штанги позволяет поднимать более тяжелые грузы.Ваше тело привыкает держать вес, что настраивает вас на быстрый рост. И это помогает развить взрывную силу, необходимую для подъема штанги.

Сосредоточьтесь на дыхании. Не вдыхайте небольшие вдохи через нос. Наполняйте легкие воздухом перед каждым повторением и выталкивайте воздух наружу, когда поднимаете штангу.

Всегда используйте корректировщик. Даже такие сильные парни, как Скарпулла, всегда используют корректировщика при жиме лежа. Это просто здравый смысл.

Атакуй своим весом. Принимайте правильное решение перед каждым подходом и будьте готовы атаковать вес изо всех сил, что у вас есть. Хороший сигнал — попытаться переместить штангу как можно быстрее, даже при подъеме тяжестей, когда штанга не обязательно может двигаться быстро.

Измените свой распорядок дня. Скарпулла объясняет, что абсолютная сила строится с использованием 3 или меньше повторений. Иногда вы можете делать тройки, иногда одиночные. В других случаях попробуйте наклониться или попробуйте замедлить негатив и сделать паузу в конце повторения.Постоянно меняйте вещи, бросая вызов своему телу.

ПОДРОБНЕЕ :

Попробуйте эту тренировку груди, чтобы увеличить размер и силу

Овладейте жимом лежа на наклонной скамье, пока вы в нем

Эти вариации жима гантелей от груди помогут вам лепить грудь

Упражнения на трицепс, которые помогут вам каждый раз блокировать гриф

Доброе утро, чтобы укрепить нижнюю часть спины

СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ: Попробуйте этот 4-недельный план тренировки для повышения жима лежа

Как освоить упражнения на горизонтальный жим для спорта

Бесчисленное количество людей писали о жиме лежа, в основном из-за того, что это соревновательный подъем в пауэрлифтинге.Подход пауэрлифтинга к жиму лежа оказал огромное влияние на подходы к работе с тренажерным залом во всем мире. Многие спортсмены — особенно те, кто отвечает за свои собственные силовые тренировки — часто берут свою первую программу в виде шаблона пауэрлифтинга. Как правило, это приводит к тому, что у молодых спортсменов появляются патологии плеча, чем у тех, кто намного старше. Попытки отделить горизонтальный жим от его чувствительности в пауэрлифтинге снижаются, а также предлагают отказаться от захвата от клинов.

Было много сообщений о напряженных передних плечах и плохой подвижности лопатки из-за чрезмерного использования скамьи, и по уважительной причине.Плохая техника жима, чрезмерная погоня за цифрами, сомнительный ROM и тренировочный дисбаланс могут нанести серьезный ущерб спортсменам. Жим лежа, как и вертикальный, никуда не денется и должен составлять часть хорошо сбалансированного и детального подхода к тренировкам. Контактные спортсмены — особенно те, которые занимаются контактами типа «толчок» и «обрамление» — выигрывают от мощного пресса сверху вниз.

Если вы читали какую-либо из моих статей, вы почувствуете всеобъемлющую тему поиска интенсификации и нагрузки там, где мы можем, так что жим стоя одной рукой с троса и однорукий жим и жим наземных мин, которые выглядят так, как будто они только что появились у физиотерапевта. копировальный аппарат резать его не собираюсь!

Горизонтальный жим и спортивные результаты

Плоская скамья подверглась обстрелу в современную эпоху контента, ориентированного на кликбейты, и тренеров, стремящихся набрать обороты с помощью противоположных комментариев.Подход против жима лежа широко распространен, но жим не привел нас сюда — вероятно, больше виновата культура тренажерного зала. Дети просто не перестанут жать скамейки!

Вы могли бы подумать, что напряженные передние плечи и плохая подвижность лопатки из-за чрезмерного использования скамьи — это международный кризис в области здравоохранения, как продолжают некоторые тренеры. В моей последней актуальной статье я обсуждал аналогичные проблемы, обнаруженные при надлежащем и чрезмерно осторожном применении жима над головой. Кажется, что переднее надавливание вообще патологизировано.

Видео 1. Хорошей отправной точкой является выполнение жима лежа на горизонтальной скамье с более узким хватом, чем при традиционном жиме лежа. Плечи, которые не переносят обычный жим лежа, благоприятно реагируют на эту альтернативу.

Я замечаю две тенденции, когда спортсмен получает травму плеча или развивает патологию. Один из них — дать им обходной путь для устранения недостатка, позволяя им нажимать, но не устраняя проблему.Прагматизм движений — это нормально, если вы залезете под капот и исправите проблему, вместо того, чтобы наложить на нее пластырь нейтрального захвата. Другой — патологизировать их до бесконечности и делать анемичные вариации в прессе до бесконечности, в значительной степени увековеченные культурой страха травмы. Устраните проблему и загрузите штангу.

Любой стоящий им силовой тренер обычно включает в себя какой-то прессинг. Переменные силы верхней и нижней части тела и максимальной динамической силы положительно коррелировали с ускорением удара, а сила пресса, в частности, тесно связана со скоростью верхних конечностей.

Некоторые из самых впечатляющих результатов жима жима я видел у метателей. Логично, что тяжелое горизонтальное и вертикальное нажатие будет ключевым компонентом для спортсменов в контактных видах спорта и видах спорта, требующих высокой силы и быстрых движений, таких как метание, толкание, контроль головы и шеи противника и жесткий контакт рук и конечностей. Вот почему, в некоторой степени, поскольку контекст влияет на программирование, жим лежа отсутствует в программах для спортсменов, которые работают с очень высокими скоростями.Однако это, вероятно, построено на основе прессинга в юные годы. Так что, когда тренеры предлагают им не жим лежа на скамье X, вероятно, в этом есть некоторая лукавство. Учитывая склонность к жиму, ниже я выделил несколько вариантов, которые позволяют использовать горизонтальный жим, ориентированный на спортсмена.

Уклоны старой школы — они работают

Один из больших вопросов, который возникает в отношении горизонтального жима, — это его функциональность, особенно плоская скамья, которая якобы лежит на скамье и отжимается вверх.Но давайте не будем предвестником редуктивного абсурдизма; в противном случае мы могли бы разделить рывки, приседания и планки как не являющиеся «конкретными».

Точно так же наклонная скамья, кажется, выигрывает из-за того, что угол наклона туловища по отношению к рукам больше зависит от вида спорта, в то время как в боевых видах спорта я видел, как скамейку высмеивали как упражнение бодибилдинга, которого следует избегать любой ценой. С другой стороны, я видел предположения, что движение через ноги и угол выполнения больше напоминает удар кулаком.Возможно, мы могли бы оправдать это как компромисс между горизонтальным и вертикальным прессованием. Тренеры, работающие со спортсменами по метанию, похоже, придерживаются твердого мнения по этому поводу. Они очень увлечены движением и говорят о цифрах, которые передвигаются на наклонной скамье, что заставит любого пауэрлифтера достойно покраснеть.

Видео 2. Добавление цепей к наклонному жиму — отличный способ бросить вызов конечному диапазону движения. Научитесь правильно настраивать цепочки, и вы увидите преимущества в будущем.

Билл Старр написал несколько классических статей, в которых обсуждается, что жим под наклоном кажется утерянным искусством. Они не знают, что в конце 1950-х и начале 60-х сильнейшие атлеты использовали наклон в качестве основного упражнения для верхней части тела. Такие великие спортсмены, как Парри О’Брайен, Даллас Лонг, Рэнди Мэтсон, Эл Ортер и Гарольд Коннолли, преодолели более 400 фунтов на уклоне. Кен Патера использовал его, чтобы улучшить свой жим над головой, и в итоге получил потрясающий результат 507, который навсегда останется американским рекордом в олимпийской прессе. ”Большая часть исследований, кажется, колеблется между задействованием большей грудной мышцы и дельты в жиме на наклонной скамье, при этом задействование трицепса аналогично тому, как это происходит в плоской скамье.

Я сторонник, часто использую толстые ручки для более удобного позиционирования. Если сделать это правильно, сложно обмануть движение, но благоразумному силовому тренеру, возможно, придется сдерживать недовольство непосвященных. « Вы можете извиваться, вы можете дергаться и отбивать перекладину до тех пор, пока не начнете кашлять кровью, но вы никогда не найдете эффективного метода жульничества на уклоне.Вот что мне в нем нравится. ”–Билл Старр

Наклонная скамья, плюс отжимания и отжимания — это примерно так же, как и в тривиуме Билла Старра. Это неплохой способ подойти к разгибанию рук, если это необходимо. Да, при переключении с плоского на наклонное нажатие изначально будет снижено общее количество, но этим стоит пожертвовать ради большего объема ПЗУ. Говоря об углах наклона скамьи, я поклонник более высоких наклонов, от 45 до 70 градусов.

Попробуйте жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Наклонный жим узким хватом имеет преимущество благодаря потенциальному пересечению угла наклона туловища и конечности, а также из-за того, что угол поворота сустава из-за более близкого положения руки при движении штанги и ROM намного больше, чем в жимах с плоским и обычным наклоном.Плоская скамья может стать упражнением в манипуляции ROM из-за влияния практики пауэрлифтинга на силу и кондиционирование, которые отдают предпочтение общему перемещаемому весу над выполненной работой. Наклонный жим узким хватом дает спортсмену мало мест, где можно спрятаться из-за чрезмерного разгибания и сгибания локтей.

Это очень очевидно на примере спортсменов-единоборцев, с которыми я работаю. У них часто длинные руки и более короткая ключичная анатомия, поэтому наклонная скамья тесным хватом ставит их в положение, которое они презирают; здесь нет подъема эго.Мы знаем, благодаря классическому исследованию Green & Comfort (2007), что « Уменьшение ширины захвата до <= 1,5 биакромиальной ширины, по-видимому, снижает этот риск и не влияет на модели набора мышц, а приводит только к разнице в +/- 5%. за один повтор максимум . »

Цитата Майка Робертсона: «Жим узким хватом — отличное упражнение, потому что это очень« реальный мир ». Когда вы, например, жмете лежа, обычно ваши руки отклоняются от средней линии вашего тела.С другой стороны, когда вы толкаете вещи в реальной жизни, обычно ваши руки плотно прижаты к телу. Прекрасный пример — жесткая рука в футболе. Рука прижата к телу, что создает наибольшее механическое преимущество. Даже если в футболе вы не лежите, наклон узким хватом — отличное упражнение для улучшения силы жестких рук «.

Это положение плотным хватом — это то, что я использую с бойцами ММА и спортсменами-борцами, поскольку положение рук, прижатых к телу, имеет решающее значение для пресса, тяги и кадрирования в этих видах спорта.Положение лопатки лучше, чем то, что мы часто видим при горизонтальном жиме лежа; наклонный пресс без нажатия на лопатки затруднен. Вы можете возразить, что такое расположение лопатки может быть вредным, но передача коррелирует, как и 75% того, что мы делаем, что не похоже на спортивные действия. Нет причин, по которым вы не сможете решить эту проблему позже с помощью баллистики.

Видео 3. Жим на наклонной скамье с углами, превышающими обычные, — отличный вариант для спортсменов.Добавление толстых захватов и цепей делает разницу, которую замечают спортсмены, и является отличным компромиссом для тех, кто недостаточно выполняет вертикальные жимы.

Более глубокий ROM на наклоне может вызвать раздражение у некоторых спортсменов с расшатанными плечами. В этом случае, чтобы уменьшить нагрузку на суставы переменного тока, я использую жим лежа узким хватом с большим сопротивлением аккомодации, например с цепями. Это увеличивает толчок трицепса в движении, так как движение имеет серьезный камень преткновения примерно на полпути. Использование аккомодационного сопротивления также может быть новым способом уменьшения боли в суставах и делает жим на наклонной поверхности более терпимым для непосвященных.В свою очередь, вы можете комбинировать это с нажатием толстым и ложным хватом, что приведет к следующему разделу.

Добавить жирный хват и жим ложным хватом

Тренировка толстым хватом не является чем-то новым и в течение некоторого времени считается новым способом улучшения общей силы. Мы знаем, что сила хвата напрямую связана с общим атлетизмом и выносливостью. Вместо того, чтобы использовать толстые ручки, чтобы завершить набор сгибаний, нет причин, по которым мы не можем использовать это в различных вариантах упражнений.

Работая в основном с популяцией бойцов, мы используем множество методов толстого хвата, потому что это имеет большое количество переходов в их вид спорта. Я также заметил, что жим толстым хватом без больших пальцев был благом для спортсменов с проблемами локтей и плеч.

Кристиан Тибодо, пропагандирующий использование ложного хвата (и толстых грифов), заметил это в Интернете: «Когда вы берете обычный хват [жим лежа], ваши руки слегка поворачиваются внутрь.Это автоматически вынуждает вас принять положение внутреннего вращения плеча … Это создает нагрузку на плечевой сустав, и если вы попытаетесь подогнуть локти в положении — , несмотря на естественный наклон локтей наружу — , вы создадите большой крутящий момент в локтевом суставе. Таким образом, вы увеличиваете нагрузку на плечи или локти, но ни то, ни другое не годится. Используя захват без большого пальца, вы можете легко сохранять более нейтральное положение руки, что делает более естественным опускание перекладины, оставаясь при этом вогнутой.Это снижает нагрузку на плечо без увеличения крутящего момента в локтях, что снижает нагрузку на жим лежа ».

Например, ложное нажатие толстым хватом кажется более удобным и легче для запястий. Я активно использовал его с некоторыми из моих спортсменов. Несмотря на мои первоначальные колебания, у нас еще не было спортсменов, потерявших планку. Неправильный захват и необходимость интенсивной стабилизации и сосредоточения внимания на контакте со штангой способствуют лучшему нажатию. Давайте проясним: штанга не сидит на ладонях, как если бы они давили на пару яиц Фаберже.Спортсмен должен как можно крепче обхватить гриф руками. Втяните большие пальцы вниз и сжимайте перекладину пальцами вниз как можно сильнее на протяжении всего времени.

Было показано, что жим все более толстым хватом и другая работа очень эффективны для спортсменов, которых мы не ожидали, таких как гольфисты, как недавно было подчеркнуто в недавнем исследовании Каммингса и др. В недавнем исследовании Fat Grip Training. Это, однако, подход к работе с толстым хватом всего тела. Существует небольшое количество исследований, посвященных толстому хвату, и очень мало исследований жима без больших пальцев.

Видео 4. В этом видео я делюсь своими знаниями о жиме, когда я работаю с множеством спортсменов, занимающихся различными видами спорта.

Я здесь прагматичен, но что-то особенное приходит с точки зрения стабилизации, когда мы применяем эксцентрики или паузы с использованием работы в жиме толстым хватом, в основном как большую потребность в сосредоточенности, стабильности и задействовании широчайших. Большинство моих спортсменов сообщают, что это гораздо больше упражнений на все тело.

А как насчет отжиманий с нагрузкой?

Отжимания с нагрузкой и, в частности, отжимания в подвешенном состоянии стали излюбленным местом многих специалистов по «функциональным» тренировкам.В какой-то степени я за увеличение веса тела.

Отжимания с нагрузкой предлагают свободу лопатки, простоту и очень низкие затраты на обучение техническим навыкам. Это должно быть базой, на которой вы будете строить большинство вариантов горизонтального прессования.

Видео 5. Даже продвинутые спортсмены должны включать отжимания в свои тренировки. Вы можете вставить нагруженные отжимания практически в любую программу, и это вневременные варианты.

Младен Йованич считает, что отжимания в подвешенном состоянии — достойная замена или, по крайней мере, следующее лучшее дополнительное упражнение после жима.Он предполагает, что « Использование колец заставляет вас больше использовать стабилизаторы плеча и обеспечивает« естественное »движение лопатки, а также позволяет вращение плеча, что может снизить нагрузку на суставы (штраф) по сравнению с жимом штанги лежа. Поскольку стабильность нарушена, используемая нагрузка, вероятно, будет меньше, чем в жиме лежа, поэтому жим лежа все равно следует выполнять, чтобы обеспечить перегрузку (в зависимости от потребности спортсмена в силе толчка верхней части тела). »Однако я не согласен с Младеном в его мнении о наклонном жиме, которое он, кажется, считает бесполезным.

В то время как отжимания, возможно, предлагают аналогичный уровень мышечной активности по сравнению со скамьей и свободу лопаток, отжимания с нагрузкой, особенно с интенсивными упражнениями, становятся трудными. Обтягивать спортсмена цепями, накидывая им на спину бинты и носить нагруженный жилет, становится непрактично.

Отжимания — отличные варианты, основанные на объемах, но мы должны четко понимать, что, помимо абстракций в художественных трюках, таких как поднятие ступней, отжимания одной рукой в ​​жилете с утяжелением и тому подобное, отжимания — это сложно. действительно тяжело грузить.

Прессование полов — попробуйте и убедитесь сами

Жим с пола действительно позволяет вам перегрузить трицепсы, не создавая чрезмерной нагрузки на локти или плечи. Это частая жалоба тяжеловесов, и вполне логично, что жим с пола может дать вашим плечам заслуженный отдых с более коротким ROM. Этот укороченный ряд означает, что нагрузка на переднюю часть плеча сведена к минимуму, поэтому я использую его для спортсменов с проблемами плеча. Как и в случае с другими жимами, толстые захваты делают это лучше.

Видео 6. Любой, кто имеет опыт борьбы или ММА, может понять, почему жим с пола имеет смысл. Это положение для прессинга со спины, которое требует задействования мощной груди и трицепса, часто с мертвого старта. Это применимо для изготовления рамы в нижнем положении, жесткого вооружения, выхода из опоры для жима лежа и так далее.

Жим с пола учит стеснению и напряжению на полу, а отсутствие толчка ног и какой-либо реальной дуги означает, что движению невозможно помочь: это только вы, ваши трицепсы, ваша грудь и ваши плечи.Вы можете еще больше увеличить задействование трицепса, приблизив хват. Вы можете выполнять его с тазобедренным мостом, превратив его в жим с пола с мостиком — движение, которое не требует ни стойки, ни корректировщика, но требует гораздо большей стабилизации широты.

Я обычно использую жим с пола как дополнительное упражнение к жиму лежа или иногда включаю его в программу в качестве основного жимового движения. Я часто использую его с грепплерами, стремительно преодолевая их с помощью жима с пола с обратной ленточкой.Попробуйте и поэкспериментируйте с ним, так как это одно упражнение чисто прагматическое в применении, потому что исследования движения в лучшем случае скудны. Большая часть информации, которая у нас есть, в основном поступает из источников по пауэрлифтингу, за исключением жимов гантелей с пола, которые упоминаются в нескольких руководствах NSCA и по физиотерапии.

Важные предостережения при нажатии на кнопку

Pressing сопровождается большим вопросительным знаком, как подчеркнул Боб Алехо в своем недавнем посте «Мифы и заблуждения о тренировке спортсмена с верхним расположением головы».« Основываясь на доказательствах и здравом смысле, вполне вероятно, что объем тяги должен быть значительно выше, чем объем нажатия (я рекомендую соотношение 2: 1), чтобы снизить риск нарушения функции плеча, боли и травм. ”

Как я уже говорил в статье для прессы, жим нужно добиваться прогрессивным движением от пола до односторонней и двусторонней недогрузки, компенсируемой диетой тяжелых подтягиваний как по вертикали, так и по горизонтали. Вы обязаны исправить неправильную осанку, слабую стабилизацию лопатки и плохую функцию вращательной манжеты; нажатие должно заработать.И, как Боб упоминает в своей статье, жим основан не только на гребле, но и на работе верхней части тела, выполняющей тяжелые шарниры. Короче говоря, крепкая верхняя часть спины и задняя цепь — это цена, которую мы платим за качественный пресс.

Принимая это во внимание, большая часть жимов, которые я предписываю, включает в себя большую дозу эксцентрической работы над верхней частью спины, шарниров и жима над головой.Заслуживает внимания широкое использование опускания тяжелым нейтральным хватом, о котором Карл Валле упоминает в этой статье об эксцентрических упражнениях. Я считаю, что сочетание опускания НГ и жима на наклонной скамье узким хватом является довольно эффективной комбинацией для многих спортсменов. Тяжелые RDL и RDL рывком, которые требуют обширного плечевого и лопаточного фиксаторов, являются еще одним дополнением к этому.

Рекомендуемая литература

«Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы»

«Сравнение тренировок жима лежа с цепной нагрузкой и пластинами на силу, боль в суставах и мышечную болезненность у бейсболистов Дивизиона II »

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Как жим лежа: полное руководство

Независимо от того, какой у вас тренажерный зал — супер люкс или простой и простой, мы можем гарантировать одно: где-то внутри будет скамья со штангой над ней.Это потому, что когда дело доходит до развития силы верхней части тела, есть несколько упражнений, которые делают это так же эффективно, так просто и проверенно, как жим штанги лежа.

Учитывая его универсальность и удобство, вполне вероятно, что жим штанги уже играет ключевую роль в ваших еженедельных занятиях в тренажерном зале, но если вы заинтересованы в том, чтобы перейти от подъема небольших весов к настоящей стали, или если ваши тренировки остановились, и вам интересно есть ли смысл в жиме лежа, тогда мы сможем помочь.

На вопрос «в чем суть» исследователи в Sports Medicine заявили, что жим лежа является одним из основных упражнений для укрепления мускулатуры верхней части тела и может привести к значительному увеличению груди, плеч и рук. Он также отлично подходит как для наращивания силы, так и для гипертрофии мышц (более крупных мышц), поэтому с жимом лежа нет необходимости выбирать между тем, чтобы сделать свое тело инструментом или украшением. Это может быть и то, и другое.

По вопросу о том, как нам поднять больше, мы обратились за помощью со стороны.Мы собрались с тренером The Foundry, пауэрлифтером и нынешним обладателем золотой медали чемпионата Содружества по скамейке запасных, Дэном Маги, который — скромное хвастовство — весит 80 кг, но может жать 162,5 кг. Если кто-то может научить вас поднимать больше свинца, так это он. «Вместо того, чтобы просто лежать на скамейке, я научился использовать свои ноги, верхнюю часть спины, корпус и свою дыхательную механику, чтобы жать больший вес», — говорит Маги. «Раньше я не делал ничего подобного, я просто снимал его и пытался нажимать на гирю».

С помощью MH и Magee вы тоже будете жать собственный вес в кратчайшие сроки.

Как жим лежа

Мы понимаем, что большинство из вас будут жать лежа с тех пор, как впервые пошли в спортзал, но каждый может время от времени совершенствовать свою технику, верно? Итак, чтобы быть уверенным, что вы жмете как профессионал, мы попросили Маги объяснить его точную технику жима с того момента, как он смотрит на скамью, пока он не переставит штангу. Вот как жим лежа, как профессионал.

Найдите правильную скамью

Прежде чем вы даже подумаете о поднятии тяжестей, первое, что вам нужно сделать, это сразиться с правильной скамьей, чтобы подниматься.Как объясняет Маги: «Чем шире скамейка, тем безопаснее она для ваших плеч. Вам не нужно, чтобы ваши плечи свисали со скамьи, потому что ваши плечи не защищены, поэтому я всегда стараюсь найти скамью такой же широкой. насколько возможно «.

Тренируйте правильное положение на скамье

После того, как вы нашли скамейку максимально широкой, вам также необходимо решить, где поставить штангу. Слишком низко, и вы в конечном итоге будете жать штангу до того, как опустите ее на грудь, поэтому, чтобы избежать этого, Маги советует использовать свою технику, чтобы определить, где установить планку.«Первое, что я сделаю, это лягу на скамью, а затем я получу приблизительное представление о высоте штанги, которую я хочу, так что она будет чуть ниже, если я полностью выпрямлю руки», — говорит Маги. «Причина, по которой я это делаю, заключается в том, что когда я снимаю вес, мне не нужно отталкивать его от себя, я могу просто снять его со стойки, и верхняя часть спины будет установлена ​​на скамейке.

Пора Скамья

Теперь вы в правильном положении и на правильной скамье, пора начинать жим. Вот краткие инструкции, но если вам нужен еще совет, мы предоставим вам это видео от тренеров в BXR.

• Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом сверху на ширину плеч.
• Упритесь ступнями в пол, чтобы напрячь квадрицепсы и ягодицы, и зажмите лопатки, чтобы сократить путь перемещения веса тела. Это увеличивает нервный импульс к груди, дельтам и трицепсам.
• Из исходного положения вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
• Сосредоточьтесь на задействовании мышц груди и резко толкайте штангу в исходное положение на выдохе.Это одно повторение.

Техника жима лежа

Все еще хотите отжать насадки? Мы попросили Маги объяснить более тонкие детали жима лежа, поэтому, начиная с того, где должна быть поставлена ​​ваша стопа, в какое положение должна быть ваша спина, вот секреты Маги, как получить максимальную отдачу от жима лежа.

Жим лежа: положение рук

Думаете, что жим лежа — это так же просто, как взять гриф и оттолкнуться от себя? Подумай еще раз. Возьмите штангу в неправильном месте, и вы сразу же поставите себя в невыгодное положение.К счастью, Маги владеет небольшой техникой, позволяющей каждый раз брать гриф в нужном месте.

«Когда вы кладете руки на перекладину, многие люди кладут перекладину кончиками пальцев прямо на верхнюю часть ладони. Я пытаюсь заставить людей просто положить перекладину. над большим пальцем: «Маги. «Вот где я его заставляю, потому что тогда, когда вы снимаете штангу, ваша ладонь загружается».

Жим лежа: положение головы

«Вы хотите, чтобы ваша голова находилась на скамье ровно, но не свешивающейся.Просто держите голову ровно на скамейке, и этим вы не подвергнете свой позвоночник нагрузке «, — говорит Маги.

Вы хотите поставить ступни в положение, которое позволит вам получать энергию от ног

Жим лежа: положение ног

Стоять на носках или на пятках? По словам Маги, ваши ноги должны быть расположены там, где вам удобнее всего. «Вы должны поставить ноги в положение, которое позволит вам генерировать энергию от ног к верхней части спины. Есть люди, которых я тренирую на этой скамье на носках, и есть люди, которых я тренирую на этой скамье с плоскостопием», — говорит Маги ». Нет, нет правильного или неправильного, это то, что ставит вас в наиболее удобное положение для подъема максимального веса.«

Жим лежа: поддержка нижней части спины

« В идеале, вы хотите сохранить нижнюю часть спины в нейтральном [ровном] положении », — говорит Маги. наша грудная клетка и верхняя часть спины. Вы хотите, чтобы нижняя часть спины оставалась в нейтральном положении. И вы будете знать, если не сохраните нейтральный характер, потому что у вас начнутся судороги, и вы начнете ощущать давление в этой нижней части спины ».

Ремни для тяжелой атлетики Beast Gear

Зверское снаряжение амазонка.co.uk

9,97 фунтов стерлингов

Жим лежа: дыхание

«Представьте, что у вас во рту соломинка, и вы хотите высосать через нее весь воздух, а затем заполнить диафрагму», — говорит Маги. «Если вы представите, что банка из-под кокаина полная, когда вы пытаетесь раздавить ее, вы не можете, но если вы вытащите весь кокс из банки, когда вы попытаетесь раздавить ее, она сразу же рассыпется. Так что попробуйте представить ваш желудок, как банка кокаина, вы наполняете его всем воздухом, и вы создаете эту герметичность.

«Затем я сниму штангу и сделаю вдох. Затем я снова сделаю глубокий вдох и сделаю повторение, а затем задержу дыхание, пока не завершу повторение».

Жим лежа: поддерживающая передача

«Я использую ремень для фиксации, потому что он помогает мне напрягаться и больше заполнять диафрагму», — говорит Маги. «Я буду использовать запястья для поддержки запястий, что позволяет мне добиться более оптимального положения штанги над локтем. Некоторым они не нужны, но я тот, кто любит поднимать запястье. обертывания.«

Жим лежа: должна ли штанга касаться вашей груди?

«Я всегда учу касаться груди, потому что вам нужен полный диапазон движений», — говорит Маги. «Только когда я изолирую слабые места, я смогу это изменить. Таким образом, вы можете сделать спото-жим, когда вы остановитесь на два дюйма над грудью, а затем снова нажмите. обычно я всегда поощрял бы полный диапазон движений штанги к груди ».

Жим гантелей

Когда мы говорим о жиме лежа, мы часто имеем в виду жим штанги лежа, но, конечно, если штанга недоступна в вашем тренажерном зале, вы можете жим лежа с парой гантелей.Однако, как указывает Маги, вы не сможете поднять столько веса с гантелями, сколько со штангой, а использование гантелей требует гораздо большей устойчивости в плече, что делает жим гантелей лежа хорошей альтернативой жиму штанги. , особенно если у вас слабые плечи.

Однако, если вы беспокоитесь, что не можете получить такую ​​же пользу от жима гантелей, не делайте этого. В этом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Sciences, сообщается, что жим гантелей приводит к аналогичной активности мышц грудных, дельт, трицепсов и бицепсов по сравнению с мужчинами, которые использовали штангу для жима.

---

Прогресс в жиме лежа

Развивайте свою силу с помощью отжиманий

Если мысль о подъеме олимпийской штанги, которая до нагрузки весит 20 кг, звучит устрашающе, возможно, вам нужно сделать шаг назад и поработать сила в первую очередь. Самый простой способ стать достаточно сильным для жима — это сначала прижаться и сделать отжимания, которые укрепят вашу силу и познакомят вас со схемами движений, которые вам понадобятся позже.

• Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки ниже плеч, тело выпрямлено.
• Позаботьтесь, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между вашей головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
• Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Отжимания идеально подходят для новичков, потому что не требуют специального оборудования и одновременно просты и суперэффективны. Пять подходов по 10 повторений каждое утро перед работой скоро укрепят ваши грудные мышцы.

Форма для жима лежа

Хорошо, теперь вы перешли к работе со штангой, но помните, что можно начинать с очень легким весом или просто со штангой.Хорошие привычки сегодня принесут дивиденды в будущем.

Увеличить вес

Теперь, когда вы хорошо владеете грифом, пора взяться за трудность. Вы можете начать с того, что загрузите штангу таким весом, который сможете поднять на 10 или 12 повторений.

---

Варианты жима лежа

Теперь, когда вы ложитесь в тренажерный зал, у вас есть четкая цель, пора ее перемешать. Эти три варианта жима лежа будут воздействовать на разные части вашего тела, поэтому, например, наклонная скамья будет сильнее воздействовать на ваши бицепсы, а узкий хват будет означать, что ваши бицепсы будут меньше тренироваться (согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Human Kinetics ).

Не забудьте немного сбросить вес: если вы впервые используете эти вариации, вам нужно будет поднять свет, чтобы улучшить свою форму.

Жим лежа на наклонной скамье

• Лягте на скамейку с наклоном и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя.
• Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Почему? Вы воздействуете на верхнюю часть грудной клетки, которой часто пренебрегают во время жима лежа, обеспечивая более сильное тело и идеально сформированную грудную клетку. Отличные новости, когда вы носите футболку с v-образным вырезом.

Жим лежа широким хватом

• Лягте на ровную скамью, держа штангу хватом сверху, руки шире плеч. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу.
• На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

Почему? Более широкий хват позволяет задействовать больше мышц в упражнении, что приводит к большему задействованию грудных мышц, плеч и пресса. Ваши слабые плечи и мышцы верхней части спины вызывают колебания в жиме лежа? Попробуйте дополнить скамью тягами в наклоне и тягами на широчайших.

Жим лежа узким хватом

• Лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху.Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди.
• На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

Почему? Забудьте о груди — этот сложный вариант смещает все внимание на трис, что делает его незаменимым помощником для построения рук.

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 способов увеличить свой жим лежа на 80 фунтов за 32 дня

Когда вы в тренажерном зале, какой вопрос, по вашему мнению, вам часто задают? Сколько вы жим лежа? Посмотрим правде в глаза, жим лежа может стать большим подспорьем для некоторых.Людей сдерживает то, что они не знают, как это делать правильно. Зная правильное положение, какие мышцы являются основными движениями, а какие нужно стабилизировать и задействовать. Если вы хотите быстро улучшить свой жим лежа, ознакомьтесь с советами, которые помогут улучшить его.

Если вы действительно хотите работать лучше, воспользуйтесь нашим руководством по производительности.

Недавно у меня был молодой футболист, который пытался развить силу верхней части тела. Он чувствовал, что его отталкивают от мяча, и он никогда не сможет удержаться на «своей земле».Он устал от того, что его толкали, и он хотел быть тем, кто толкает. Он пришел ко мне за 2 месяца до начала сезона, и мы прошли основы стабилизации и функциональных движений, через пару дней он уже видел прыжки на 15 фунтов. К концу месяца он набрал 55 фунтов, и вы могли видеть, что его сила в большинстве упражнений улучшалась. В 38 дней он увеличил свой жим лежа на 80 фунтов.

Теперь эта история может не сработать для вас, поскольку вы не можете быть школьным футболистом на грани футбола D-1.Тем не менее, это советы, которые мы использовали, чтобы увеличить его жим на 80 фунтов за 38 дней!

9 способов увеличить ваш жим лежа на 80 фунтов за 32 дня

1. Разминка
Должно быть очевидно, что нам нужно разминаться перед поднятием тяжелого веса, но если вы этого не знали, пожалуйста, разогрейтесь перед этим. ты поднимаешь! В жиме лежа задействовано все тело, но его основная цель — накачать грудь и увеличить мощность и силу верхней части тела. Разминка должна повысить частоту сердечных сокращений и побудить вас немного попотеть, но она не предназначена для утомления.Хорошая разминка должна включать зарядку и стабилизацию мышц, используемых в каждом упражнении.

1. Толчок вперед / назад 20 ярдов x3
2. Наклонная Y x 10
3. Перемешать 20 ярдов x3
4. Наклоненные ветряные мельницы x 10e
5. Переход вперед / назад 20 ярдов x3
6. Наклоненные грабители x 10
7. Прямая рука Тяга ленты x 15
8. Удержание позиции отжимания X: 20

2. Подготовка

Короче говоря, у нас есть планка, и мы разбиваем каждый шаг жима лежа:

1. Лягте спиной на скамью, глядя прямо под перекладину.
2. Ноги должны стоять на земле примерно на ширине плеч. Отведите ступни назад так, чтобы они находились у вас за коленями.
3. Есть 4 точки соприкосновения: ступни на земле, ягодицы, лопатки и голова на скамейке.
4. Перед тем, как взяться за штангу, вытяните руки прямо перед собой и сожмите лопатки вниз и назад (это задействует и стабилизирует плечи), ваша грудь должна раздуваться, а в пояснице должен быть небольшой изгиб.
5. Ваша рука находится на перекладине либо на ширине плеч, либо на расстоянии чуть больше ширины плеч.
6. Напрягите все тело и держите его как можно более устойчивым.
7. Перед тем, как подняться со стойки, удерживая штангу, сделайте вид, будто пытаетесь развести штангу (это может дать вам еще большую активацию лопатки).
8. Попросите помощника помочь вам снять штангу со стойки.
9. Задержите дыхание и медленно опустите штангу по прямой к середине груди.
10. Как только вы коснетесь нижней точки груди или на дюйм выше, протолкните ступни, пройдите через бедра и ягодицы и выдохните, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

3. Иметь корректировщика

Наличие корректировщика может существенно повлиять на ваш потенциал в тяжелом жиме лежа. Если за вами наблюдает наблюдатель, вы чувствуете себя комфортно, когда кто-то стоит за вашей спиной на тот случай, если вы не сможете подтолкнуть ее обратно. Хороший наблюдатель поможет вам поднять больше тяжестей, чтобы добиться максимального результата в жиме лежа.

4. Включите правые мышцы

Если вы не знаете, как задействовать, задействовать или стабилизировать мышцы во время каждого упражнения, то вы упускаете весь потенциал.В жиме лежа основными движущими силами являются большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс. Стабилизирующие мышцы призваны помогать поддерживать определенную осанку или удерживать сустав на месте. Эти мышцы — вращающая манжета, передние дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.

5. Используйте ноги

Наши грудные мышцы сильны, для большинства они являются самыми сильными мышцами верхней части тела. Попробуйте жим лежа только грудью, и сравните это с тем, чтобы втянуть в нее ноги, бедра и ягодицы.Эта сила ног — это не резкий рывок или что-то в этом роде, она включает в себя быстрый и мощный толчок и проталкивание через нижнюю часть тела.

6. 5-10 фунтов или более в каждом сеансе жима лежа

Как вы собираетесь поднимать более тяжелые веса, если не добавляете вес? Очевидно, что если вы не можете выполнить жим лежа, потому что он слишком тяжелый, или ваша форма выглядит так, как будто вы собираетесь сломаться пополам, то подниматься вверх, вероятно, будет неразумно. Что вредит жиму лежа, так это то, что они выгорают еще до того, как перейдут на более тяжелый вес.Я обычно говорю людям, что ваш вес в разминке или в первом подходе должен быть таким же или немного большим, чем вес, который вы использовали во втором подходе вашего предыдущего дня жима лежа. Попытка делать это каждую тренировку может улучшить ваш жим лежа.

7. Уменьшите количество повторений и увеличьте вес

Если ваша цель — быстро увеличить жим лежа, как вы думаете, выполнение 3 подходов по 10 повторений приведет вас к этому быстрее. Не поймите меня неправильно, 3 × 10 — отличный способ развить силу и четкость груди, но мы хотим улучшить силу, поэтому количество повторений должно быть меньше.

Начиная с:

Неделя 1: 5 × 5 80% 1ПМ

Неделя 2: 6 × 4 85% 1ПМ

Неделя 3: 7 × 3 90% 1ПМ

Неделя 4 : 8×2 100% 1П

Неделя 5: 10×1 100% 1П

8. Более длительные периоды отдыха

Когда дело доходит до подъема тяжестей, отдых между подходами может улучшить или сломать следующий задавать. После каждого подхода должен быть 2-3-минутный перерыв. Это последовательные перерывы! Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы восполнить запасы АТФ-ПК (энергии).

Вы можете спросить себя, сколько дней в неделю я должен заниматься жимом лежа? Выполнять жим лежа 2 дня в неделю (с интервалом 2-3 полных дня) — это достаточно, чтобы быстро улучшить жим лежа!

9. Меняйте упражнения на грудь

A. DB Chest In and Outs

Ключевые моменты
1. Лопатки сжимаются
2. Лопатки сжимаются
3. на прессе закрытия
4. Обычный пресс на прессе выходе

B.Ходьба или отжимания мячом BOSU

Ключевые моменты
1. Сжатие лопаток
2. Сердечник зажат
3. Сжат прикладом
4. Нижняя часть тела по прямой
1. Взрыв
2. C. Скамья с KB
   Ключевые моменты
   1. Ноги помещены за колени
   2. Лопатки сжаты
   3. Грудь выпячена
   4. Жесткое тело
   5. Медленно и контролируемое опускание штанги Медленный и контролируемый жим вверх

   Заключение

   Научиться делать идеальный жим лежа может быть непросто на первом этапе.Как только вы освоитесь, это станет естественным. Изучение того, как задействовать и стабилизировать все задействованные мышцы, создаст безопасный и очень эффективный подъем! Найдите время, чтобы изучить и освоить пошаговый процесс, и вы увидите большую разницу в поднимаемом весе.

   Если ВЫ хотите улучшить свой жим лежа, подайте заявку на экран производительности

   Основы жима лежа: освоите свои движения

   Силовые тренировки | Советы по обучению

   Если ваши клиенты хотят получить максимальную отдачу от членства в тренажерном зале и от своего времени в тренажерном зале, вы захотите запрограммировать тренировки и выбрать упражнения, которые вызовут большую часть их тела за более короткий промежуток времени.По этой причине жим лежа — одно из лучших упражнений для совершенствования. При правильном выполнении жим лежа — это упражнение для всего тела, которое поможет всем, кто хочет увеличить силу, стабильность и мощь.

   Знание того, как правильно выполнять жим лежа, является ключом к получению этих преимуществ, будь то работа с персональным тренером или тренировка самостоятельно. В этой статье обсуждаются основы задействованных мышц и способы выполнения правильного жима лежа с учетом всех контрольных точек кинетической цепи.Варианты жима лежа, советы и дополнительные упражнения для улучшения жима лежа будут рассмотрены в следующих статьях!

   Нужен быстрый обзор кинетической цепи и почему это так важно? Разбуди свою память этим замечательным постом в блоге!

   Почему жим лежа?

   Жим лежа признан одним из оригинальных силовых упражнений. Было доказано, что он помогает не только спортсменам в достижении спортивных результатов, силы и физической формы, готовя спортсменов к выработке силы толчка стоя, но и обычному посетителю тренажерного зала.Увеличение силы груди может улучшить силу других движений, таких как отжимания, жим над головой, а также односуставные движения на бицепс и трицепс, такие как сгибания и разгибания.

   Не пропустите разминку!

   Перед началом тренировки рекомендуется правильно разогреть все тело, а также целевые группы мышц. Будь то 10 минут на кардиотренажере, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток, или серию специальных полос сопротивления, чтобы заставить кровь двигаться в груди и плечах — убедитесь, что это выполнено! Помогите своим клиентам разработать разминку, соответствующую их уровню способностей и потребностям, чтобы предотвратить травмы и улучшить их тренировку.

   Серия лент с хорошим весом или сопротивлением для жима лежа заставит кровь течь в мышечных волокнах и обеспечит полный диапазон движений в плечах и спине, а также в груди.

   Попробуйте такие движения, как простое отжимание, жим гантелей или эспандера над головой или подъем в стороны, подтягивания с эспандером и внешние и внутренние вращения с эспандером. Эти движения увеличат кровоток и подготовят вашего клиента к этому большому движению.

   Основы

   Жим лежа задействует грудные мышцы (большие и малые), дельтовидные мышцы и трицепсы в качестве основных движущих сил. Мышцы кора и широчайшие мышцы спины также являются мышцами-синергистами в движении. При выполнении на скамейке с отягощениями, независимо от угла, все тело, от ступней до головы, играет роль в стабильном и сильном сокращении мышц и эксцентрической нагрузке.

   Основы жима лежа, которые должен освоить ваш клиент, включают:

   • Установка ножек
   • Разгибание бедра
   • Положение запястья
   • Положение локтя и плеча

   Давайте перейдем к настройке и завершению механизма.Всегда настраивайте своего клиента снизу вверх.

   Установка ступней

   Выберите скамейку, загрузите желаемые весовые плиты и попросите клиента лечь на скамью лицом вверх. Убедитесь, что их бедра и голова находятся на скамейке. Штангу следует поставить наверху, чтобы до нее можно было дотянуться. Ноги должны быть твердо поставлены на пол в нижней части скамейки на ширине плеч или немного шире.

   ЗАПРЕЩАЕТСЯ вытягивать ноги и ставить ступни на пальцы ног. Разгибание ног приводит к чрезмерному разгибанию бедер, и размещение ступней под ними или на носках приводит к изгибу спины от скамьи.Эти распространенные ошибки нарушают схему движения и препятствуют созданию полной силы.

   Разгибание бедра

   Чтобы правильно дышать и задействовать мышцы кора во время жима лежа, бедра играют важную роль. Попросите клиента сжимать ягодицы, чтобы поддерживать и удерживать бедра и поясничный отдел позвоночника, а также помогать задействовать корпус для фиксации. Это предотвратит еще один набор распространенных ошибок: выгибание спины или отрыв бедер от скамьи во время жима.Подобно ступням, эти ошибки будут препятствовать выработке полной силы и даже ограничивать задействование большой и малой грудных мышц во время подъема.

   Положение запястья

   Широкий хват на перекладине идеально подходит для работы с грудью, трицепсами и дельтовидными мышцами, при этом основное внимание уделяется грудным мышцам. Узкий хват сфокусируется на груди и дельтовидных мышцах, но больше внимания на трицепс во время пресса. Здесь мы сосредоточимся на широком хвате.

   Руки расположены на ширине большого пальца за пределами плеч.Убедитесь, что руки расположены равномерно, используя архитектуру, встроенную в перекладину. Гриф имеет гладкую поверхность и грубую ручку с алмазной огранкой. Запястье не должно быть чрезмерно вытянутым. Гриф будет аккуратно сидеть на пятке руки, большой палец должен быть обернут снизу, а пальцы — сверху.

   Лучше всего крепкая, но не жесткая рукоятка. Костяшки пальцев не должны побелеть. Неправильное положение запястья или чрезмерный захват перекладины могут привести к усталости или боли в предплечьях. Если ваш клиент жалуется на это, сначала проверьте его запястье и хват.

   Размещение локтя и плеча

   Поверните локти наружу, что означает, что они повернуты на 45 градусов по бокам тела. Внешнее вращение естественным образом расслабит плечи в гнезде и от ушей. Это важно для предотвращения чрезмерного задействования трапециевидных мышц или мышц шеи. Это также сгладит лопатку на скамье и стабилизирует верхнюю часть тела перед поднятием штанги.

   Теперь они готовы к подъему!

   Поднимите штангу со стойки и отцентрируйте ее над серединой груди.Убедитесь, что они держат лопатку ровно на скамье, а грудь — высоко. Опускание веса вниз не так пассивно, как может показаться. Latisimus dorsi сокращается, чтобы контролировать движение перекладины и стабилизировать плечо, когда вес опускается контролируемым образом на вдохе к груди. Не позволяйте штанге упасть или отскочить от груди. Запястья и локти остаются на месте, а плечи опущены и плотно прижаты друг к другу на уровне груди.

   Когда механизм находится в нижней части механизма, срабатывает распорка.Они будут выдыхать не для начала концентрического движения, а в конце его. Попросите клиента упереться ногами в землю, задействуя ягодицы и брюшной пресс. Их спина не должна выгибаться от скамейки. Когда они нажимают на штангу вверх, сгибая трицепсы и грудь, выдох начинается примерно на полпути к вершине. Короткая пауза в дыхании стабилизирует корпус и бедра и способствует выработке силы толчка.

   Клиенты, работающие на силу и гипертрофию, будут использовать более медленный темп вверх И вниз.Клиенты, стремящиеся к мощности, будут использовать более медленный темп снижения и взрывной быстрый темп увеличения.

   Повторите движение штанги нужное количество раз. Для силы и мощности количество повторений будет 8-10 в подходе. Для роста мышц делайте 4-8 повторений в подходе, стремясь к 80% или более от максимального веса одного повторения.

   Хотите увидеть это в действии? Посмотреть жим лежа можно здесь.

   Становясь сильнее

   Чтобы добиться совершенства в жиме лежа нужно время. Как только ваш клиент освоит форму, пора начинать прибавлять в весе.Жим от груди можно выполнять 1-2 раза в неделю с достаточным восстановлением между ними. Убедитесь, что вы отслеживаете выздоровление своего клиента, чтобы он не перегружал свои более мелкие группы мышц, такие как трицепсы. Это приведет к снижению силы и набора мышц, когда это необходимо для таких движений, как жим от груди!

   Загляните в ближайшее время, чтобы узнать больше о вариантах жима лежа, а также советах и ​​упражнениях по улучшению жима лежа вашего клиента!

   Если вас интересуют правильные модели движений и помощь вашим клиентам в достижении их целей и избежании травм, изучите персональный тренировочный курс ISSA! Удовольствие от обмена знаниями во время работы с людьми в веселой и увлекательной обстановке — лучший карьерный шаг, который вы можете сделать.

   ISSA

   комментариев?

   Полное руководство • Сильнее благодаря науке

   Вы хотите научиться жиму лежа или научиться жать лучше? В таком случае это руководство научит вас всему, что вам нужно знать.

   ---

   ОТ ГРЕГА НУККОЛС

   Всем нужна большая скамейка, признают они это или нет.

   Когда кто-то узнает, что вы поднимаете тяжести — если он не является сильным атлетом, — он не будет спрашивать, что вы приседаете или становите.Нет, они спросят, что вы жмете.

   В прошлом году мы разослали опрос, в котором спрашивали людей, с каким подъемом они боролись больше всего и больше всего хотели улучшить. Я предполагал, что людям легче всего делать становую тягу и жим лежа, а больше всего — приседания. Парень, я был неправ. Почти 2/3 респондентов заявили, что скамейка запасных была их самым большим источником разочарования.

   Давайте это исправим.

   Фото Адама Палмера, 9for9 Media

   Прежде чем мы перейдем к этому, позвольте мне рассказать вам немного о потоке этого руководства.Он разделен на четыре основных раздела. Раздел 1 охватывает все необходимые основы анатомии и физики (чтобы заложить основу для биомеханики, которая появится позже). Если вы уже достаточно хорошо разбираетесь в этом материале, не стесняйтесь пропустить первый раздел. В разделе 2 дается обзор подъемника — установка, техника и правильное выполнение. В разделе 3 мы более подробно рассмотрим биомеханику, в частности, о ширине захвата, толчке ног и траектории штанги. Раздел 4 будет иметь форму часто задаваемых вопросов, в котором будут рассмотрены вопросы, которые не вписываются в первые три раздела, и будут более подробно рассмотрены темы, которые будут интересны некоторым читателям, но не большинству.

   Раздел 1 — Предпосылки
   Суперосновная физика

   Нам нужно понять несколько простых терминов, которые описывают, как наши мышцы взаимодействуют с нашими костями, чтобы производить движения, которые (надеюсь) приводят к красивому жиму лежа.

   Усилие

   Первое — это сила. Сила — это произведение массы и ускорения, обычно рассчитываемое в Ньютонах (один Ньютон — это сила, необходимая для ускорения массы 1 кг со скоростью 1 м / сек2).Наиболее важным для наших целей здесь является сила linear: Она описывает вещи, которые тянут или толкают по прямой линии.

   Итак, допустим, у вас в руках гриф 150 кг. Штанга 150 кг представляет собой массовую составляющую силы. Если бы вы не поддерживали штангу, она бы ускорялась вниз со скоростью 9,8 м / сек2 (из-за силы тяжести), поэтому штанга оказывает на ваши руки и руки усилие 150 кг x 9,8 м / сек2 = 1470 Н. Направление силы — это направление притяжения силы тяжести: прямо вниз.Точно так же, когда наши мышцы сокращаются, они проявляют силу, тянущую один конец мышцы прямо к другому концу.
   

   Момент

   Второй момент. Момент — это сила, приложенная вокруг оси, обычно рассчитываемая в ньютон-метрах — приложенная сила, умноженная на расстояние от оси, перпендикулярной направлению приложения силы. В то время как сила линейна, момент вращательный.

   Итак, допустим, вы сгибаете штангу 20 кг. Ваше плечо прямо рядом с вами, а ваше предплечье — длиной 30 см — параллельно полу.Вы должны рассчитать силу, которую прилагает штанга, так же, как в примере выше: 20 кг x 9,8 м / сек2 = 196 Н силы, направленной прямо вниз. Затем, чтобы рассчитать момент, когда штанга воздействует на локоть, нужно умножить 196 Н на расстояние между штангой и локтем (так называемое плечо момента ) в метрах: 196 Н x 0,30 м = 58,8 Н · м. Поскольку этот момент прилагается вниз, что приведет к разгибанию локтя с предплечьем в этом положении, мы бы назвали его разгибающим моментом .Если вы хотите продолжать сгибать гриф вверх, вам нужно создать сгибающий момент и больше 58,8 Нм для ваших бицепсов и плеча. Поскольку плечо момента — это расстояние между осью вращения и нагрузкой, измеренное перпендикулярно направлению приложения силы, плечо момента было бы короче, а момент был бы меньше, если бы локти были либо немного более согнуты, либо немного более вытянутый, хотя предплечье было бы такой же длины.

   Моменты, создаваемые нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, называются внешними моментами , а моменты, создаваемые вашими мышцами, тянущими к костям, называются внутренними моментами .Внутренние моменты рассчитываются так же, как и внешние моменты. Составляющая силы — это сократительная сила мышцы, а плечо момента — это расстояние, на которое мышца прикрепляется от центра (оси вращения) сустава, который она перемещает. Так, например, если сухожилие надколенника (которое передает силу четырехглавой мышцы на большеберцовую кость) входит в 5 см от центра коленного сустава, и квадрицепсы сокращаются достаточно сильно, чтобы приложить силу 10000 Н перпендикулярно большеберцовой кости, внутренняя разгибающий момент будет 10,000N x 0.05м = 500 Нм.

   Чтобы произвести движение, ваши мышцы сокращаются. Поступая таким образом, они создают линейную силу, натягивая кости, которые действуют как рычаги, создавая сгибающие или разгибающие моменты в суставах, которые они пересекают, причем суставы действуют как оси вращения. В случае жима лежа вы в первую очередь пытаетесь создать разгибающий момент в локте (т. Е. Выпрямление руки) и сгибающий и горизонтальный сгибающий момент в плече (т. Е. Поднимаете руку и приближаете ее к плечу). средняя линия вашего тела), которые превышают противодействующие силы, действующие на штангу.Если вы можете это сделать, вы прикладываете к грифу силу, превышающую силу, прилагаемую грифом к вашему телу, и voíla ! Успешный жим лежа.

   Собирая все это вместе, можно извлечь несколько очень основных принципов:

   1. В жиме лежа на штанге действует направленная вниз сила, которая создает внешний сгибающий момент в локте и моменты внешнего разгибателя и горизонтального разгибателя на плече.
   2. Величина внешнего сгибающего момента, который вам необходимо преодолеть, чтобы поднять вес, зависит от двух вещей: самого груза и длины плеча момента. Если нагрузка увеличивается и моментная рука остается той же длины, если нагрузка остается той же, а моментная рука становится длиннее, или если нагрузка увеличивается и , моментная рука становится длиннее, внешний сгибающий момент, который ваши мышцы должны преодолевать, увеличивается. . Вот почему поднимать более тяжелые веса труднее, чем поднимать более легкие (ага), и почему людям с более длинными конечностями (и, следовательно, с более длинными руками в локте, плече или обоих), как правило, труднее жать данный груз, чем людям с более коротким весом. конечности.
   3. Два фактора, которые определяют, могут ли ваши мышцы создавать достаточно большие внутренние разгибательные моменты для подъема груза, — это точки прикрепления мышц и сила, с которой они могут сокращаться.
   4. Точки прикрепления играют огромную роль, потому что мышцы обычно прикрепляются очень близко к суставу, который они перемещают, поэтому небольшие изменения могут иметь большое значение. Например, это исследование показало, что плечо момента сухожилия надколенника варьируется от 4 до 6 см. Эта небольшая разница имеет огромное значение.Человек с внутренней моментной рукой 6 см будет производить на 50% больший суставной момент, чем человек с моментной рукой 4 см, если бы их мышцы сокращались с точно такой же силой.
   5. К сожалению, вы не можете изменить точки прикрепления мышц, поэтому единственный фактор, который вы контролируете, — это увеличение сократительной силы. Есть только два способа сделать это: а) повысить свои навыки жима, чтобы ваша текущая мышечная масса могла создавать больше силы во время движения, и б) добавить больше мышц!

   Все становится немного сложнее, но это должно дать вам достаточно хорошее представление о терминологии, которую мы будем использовать в дальнейшем.Если для вас это все еще непонятно, вы можете скачать здесь (юридически) бесплатный учебник физики, который исключительно хорош.

   А теперь пора взглянуть на мышцы, суставы и кости, которые играют самую большую роль в жиме жима.

   Анатомия
   Лопатки Image from Anatomography

   Ваши лопатки (которые я часто буду называть их общим названием: лопатки) представляют собой примерно плоские кости треугольной формы, которые опираются на заднюю часть грудной клетки.Они обеспечивают точки крепления для многих мышц плечевого пояса, включая трапеции, ромбовидные мышцы, дельты, мышцы вращающей манжеты, переднюю зубчатую мышцу и даже бицепсы и одну из головок трицепса.

   Ваши лопатки могут двигаться четырьмя основными способами. Они могут подниматься (как вы пожимаете плечами), опускаться (противоположность пожиманию плечами), втягиваться (сводить лопатки вместе) и вытягиваться (противоположность втягиванию). Вы можете комбинировать эти движения для вращения вверх (подъем и вытягивание) и вращения вниз (нажатие и втягивание).

   Для наших целей наиболее важными аспектами лопаток являются суставная впадина, акромионный отросток и клювовидный отросток. Эти элементы вместе с головкой плечевой кости, суставной капсулой и связкой составляют плечевой сустав.

   Изображение из анатомографии
   Ключица

   Ваши ключицы — это ваши ключицы. Они проходят от грудины (грудины) до верхней части плеча, прикрепляясь к акромиону и клювовидным отросткам через связки.Они могут двигаться вперед, назад, вверх и вниз по мере того, как ваши лопатки вытягиваются, втягиваются, поднимаются и опускаются соответственно. Для наших целей наиболее важным аспектом ключиц является то, что они обеспечивают точку прикрепления некоторых волокон вашей грудной клетки. Если вы слышите о людях, которые пытаются накачать «верхнюю часть груди», они говорят об этих ключичных грудных волокнах.

   Плечевая кость Image by Anatomography

   Ваша плечевая кость — это кость вашего плеча (а также корм для множества замечательных / ужасных каламбуров).

   Головка плечевой кости входит в суставную полость. Чуть ниже головы находятся две костлявые шишки, называемые бугорками, к которым прикрепляются мышцы вращательной манжеты. Между этими бугорками есть бороздка, через которую проходят сухожилия двуглавой мышцы, а грудные и широчайшие мышцы прикрепляются к губам этой бороздки (грудные мышцы на медиальной губе и широчайшие на боковой губе). Трицепсы берут начало на задней стороне плечевой кости (за исключением длинной головки, которая берет начало на лопатках). Нижняя часть плечевой кости прикрепляется к лучевой и локтевой коже в области локтя.

   Радиус

   Ваш радиус — одна из двух костей предплечья. Это тот, который находится на боковой стороне (стороне большого пальца) вашего предплечья. Это кость, на которую опирается ваш бицепс.

   Изображение выполнено анатомическим исследованием
   Ulna

   Локтевая кость — это кость предплечья, более важная для жима. Это кость на медиальной стороне (стороне мизинца) предплечья. Бугорчатая часть на тыльной стороне локтя, называемая отростком локтя, — это место, где ваши трицепсы прикрепляются и тянутся, чтобы разогнуть локоть.

   Изображение анатомически
   Плечевой комплекс

   Ваш плечевой комплекс очень… сложный. К счастью, здесь нет необходимости вдаваться в подробности в . Любые проблемы, которые могут возникнуть у вас, которые потребуют большего, чем базовый обзор плечевого комплекса, вероятно, выходят за рамки этого руководства (скорее всего, это травмы или проблемы, по поводу которых вам следует обратиться к физиотерапевту).

   В узком смысле плечевой сустав — это шаровидный сустав, состоящий из головки плечевой кости и суставной впадины лопатки.Поскольку акромионный отросток, клювовидный отросток и боковой конец ключицы также окружают сустав, к ним обычно обращаются вместе с плечом. (Например, если вы чувствуете защемление в верхней части плеча, это может быть удар акромиально-ключичного сустава; это происходит на стыке акромиона и ключицы — не строго в плече — но большинство людей рассматривают это как проблему плеча. , и это, безусловно, влияет на функцию самого плеча).

   Ваше плечо представляет собой очень неглубокий шарнирно-шарнирный сустав — намного более мелкий, чем бедро.Это может вызвать немного большую нестабильность (вот почему вывихнутые плечи на или более распространены, чем вывихнутые бедра), но это также позволяет добиться огромного диапазона движений во всех плоскостях.

   В плечевом суставе восемь основных движений: сгибание (как подъем на переднюю дельту), разгибание (как на пуловер), отведение (как подъем на дельт в сторону), приведение (как при опускании подъема на дельт в сторону), горизонтальное сгибание (например, грудная мышца; часто называется горизонтальным приведением), горизонтальное разгибание (например, подъем задней дельты; часто называется горизонтальным отведением), внутреннее вращение (поворот бицепса к средней линии тела) и внешнее вращение (поворот бицепса в сторону от средней линии вашего тела).

   При жиме лежа два основных движения плеча — это сгибание и горизонтальное сгибание. Два других движения, о которых следует помнить при работе со скамьей, — это отведение (насколько поджаты или расклешены ваши локти) и обеспечение достаточного внутреннего диапазона движений вращения (который вы можете контролировать).

   Колено

   Локоть — простой сустав. Он сгибается (как сгибание рук на бицепс) и разгибается (как разгибание на трицепс). В жиме вы разгибаете локоть.

   Радио-локтевой сустав

   Это сустав (фактически два сустава), который позволяет вашему предплечью вращаться. В этом суставе разрешены два движения: пронация (как подтягивание) и супинация (как подтягивание).

   Вы должны уметь прогибать предплечья достаточно, чтобы хвататься за перекладину и жать лежа. Ага. Упомяну об этом для полноты картины.

   
   Запястье

   Запястье — это место соединения костей предплечья и запястья.Он позволяет сгибать (как сгибание запястья), разгибать (как запястье… разгибание), радиальное отклонение (сгибание к большому пальцу) и локтевое отклонение (сгибание к мизинцу).

   Чем шире ширина захвата, тем большее радиальное отклонение требуется для запястья. У некоторых людей возникает ощущение защемления (вероятно, из-за защемления сухожилия между лучевой частью и одной из запястных костей) или даже ощущение скрежета кости о кость на медиальной стороне запястья, когда они пытаются жать лежа очень широким хватом. .Я рассмотрю эту проблему позже в руководстве.

   Кроме того, у некоторых людей могут возникнуть проблемы с жимом со слишком вытянутыми (согнутыми назад) запястьями. Этот вопрос также будет рассмотрен позже.

   Печ

   Ваши грудные мышцы — ваш самый большой и сильный двигатель в жиме лежа. Их основная роль заключается в горизонтальном сгибании, но они также могут помочь в сгибании, разгибании и внутреннем вращении плеча.

   Грудные мышцы берут начало от ключицы, края грудины и грудной клетки.Волокна, берущие начало в ключице, — это «верхняя часть грудных мышц», которая может очень помочь при сгибании плеча. Волокна, исходящие из грудины и грудной клетки, представляют собой «нижнюю часть грудной клетки» — большую часть мышц, — которые в основном являются горизонтальными сгибателями. Все грудные волокна вставляются в переднюю часть плечевой кости, на боковой губе межбубной канавки.

   Трицепс

   Трицепс — ваш единственный разгибатель локтя. Как следует из названия, у вашего трицепса три головки.Две из них — боковая головка и средняя головка — берут начало на задней части плечевой кости, а медиальная головка (длинная головка) берет начало на лопатках. Все три вставляются на локтевом отростке локтя. Две головки, которые берут начало в плечевой кости, выполняют только сгибание в локтевом суставе, в то время как длинная головка также может помочь в разгибании плеча.

   Рисунок rylynnchelios
   Передние дельты

   Ваши передние дельтовидные мышцы являются вашим основным сгибателем плеча. Они берут начало в боковой трети ключицы и вставляются вместе с другими дельтовидными мышцами на стороне плечевой кости на бугорке дельтовидной мышцы.

   Рисунок rylynnchelios
   Мышцы вращательной манжеты

   Вращательная манжета состоит из четырех мышц: надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой мышцы. В идеале ни один из них не должен ограничивать производительность жима лежа. Их основная функция — обеспечение динамической устойчивости плеча. Поскольку плечевой сустав намного меньше бедра, эти мышцы помогают удерживать головку плечевой кости плотно прилегающей к суставной впадине, а также помогают отводить (надостная мышца), вращать наружу (подспинатус и малая круглая мышца) и вращать внутрь (подлопаточная мышца) плечо. .

   лат

   Ваши широчайшие мышцы в первую очередь разгибатели плеча. Если вам нужно выполнить сгибание плеча и сгибание для жима лежа с тяжелыми весами, зачем вам заботиться о широчайших в жиме лежа?

   Это хороший вопрос, и на него требуется довольно пространный ответ. Он был рассмотрен в этой статье, потому что его описание здесь слишком запутало бы ситуацию.

   Рисунок rylynnchelios

   На данный момент хватит физики и анатомии.Вы должны хорошо понимать основные силы, действующие в скамье, а также основные мышцы, кости и суставы, которые взаимодействуют для завершения движения.

   Силы при игре в жиме лежа

   Есть только три основных движения, которые вам нужно выполнить, чтобы выполнить жим лежа: сгибание в плече, горизонтальное сгибание в плече и разгибание в локте.

   Два движения плеча говорят сами за себя.

   Требования к сгибанию плеча определяются расстоянием до перекладины перед плечевым суставом. Чем дальше от сустава, тем сложнее подъем для ваших сгибателей плеча (особенно передних дельт и в меньшей степени верхних грудных мышц).

   Гриф находится в более сложном положении для передних дельт на верхнем рисунке.

   Требования к горизонтальному сгибанию плеча определяются шириной захвата. Чем шире ваш хват, тем большее боковое расстояние у вас будет между вашей рукой и плечом, поэтому вам потребуется больше усилий для горизонтального сгибания (особенно для грудных мышц).

   Более широкий хват на верхнем рисунке будет более сложным для грудных мышц.

   А вот что происходит с трицепсами… это может быть немного сложнее.

   А пока, чтобы мы не слишком увязли перед тем, как перейти к действительно содержательной части этой статьи, давайте просто остановимся на том же ответе: ваши трицепсы разгибают ваши локти. Однако, поскольку они позволяют передавать поперечные силы на перекладину, ваши трицепсы также существенно помогают вашим грудным мышцам. Как они это делают, требует более подробного объяснения, о котором мы поговорим позже.Поскольку их можно использовать, чтобы подтолкнуть штангу к плечам после нижнего касания груди, они также могут помочь выпрямить передние дельты.

   На данный момент фундамент окончен. Мы рассмотрели основные мышцы, задействованные в жиме лежа, и то, как каждая из них участвует в подъеме, а также основные силы, действующие на каждый сустав. Пришло время покопаться в самом лифте.

   Раздел 2 — Практические занятия: основы
   Настройка
   Проверочное оборудование

   Перед тем, как приступить к жиму, нужно убедиться, что оборудование готово.Здесь есть два основных момента:

   1. Убедитесь, что скамья достаточно крепкая, чтобы плечи не скользили. Если у вас гладкая скамья, велика вероятность того, что вы потеряете свод стопы из-за того, что ваши плечи отойдут назад, или вы потеряете положение лопатки во время сета (особенно если вы выполняете сет с большим числом повторений). Если скамья гладкая, просто положите на нее коврик для йоги, чтобы плечи не соскользнули.
   2. Установите крючки на нужную высоту. Правильная высота зависит от длины ваших рук и ширины захвата.Ключевым моментом здесь является то, что вам не нужно нажимать на гриф на 4-5 дюймов перед тем, как расчистить крючки, но вы должны иметь возможность удобно переносить гриф через крючки без необходимости «дотягиваться» вверх, вытягивать лопатки, и потерять лопаточное положение. В общем, вы должны легко освободить крючки примерно на дюйм или два (2-5 см).
   Положение лопатки

   Когда оборудование выровнено, самое время зафиксировать лопатки. Ключевым моментом является втягивание лопаток (стянутых вместе, как будто вы пытаетесь зажать карандаш между лопатками).Это поможет уменьшить диапазон движений, подтолкнув грудную клетку вверх, а также обеспечит более безопасное положение плеч, чтобы снизить риск травм вращательной манжеты плеча или боли в передней части плеча. Кроме того, положение лопатки — это просто вопрос комфорта и личных предпочтений. Некоторым людям просто нравится, когда их лопатки отведены назад. Многим нравится депрессия лопатки вместе с ретракцией. Некоторые люди действительно предпочитают втягивание и подъем. Поиграйте с депрессией / возвышением и втягиванием лопатки, чтобы увидеть, что для ваших плеч кажется наиболее сильным и удобным.Самое главное, чтобы лопатки были сведены вместе.

   Затягивание и получение арки

   Когда вы сведете лопатки вместе, пора напрячься. Если вы пауэрлифтер, это также может потребовать выгибания спины.

   Я обычно рекомендую большинству людей хотя бы немного выгнуться на скамейке. Небольшая дуга поможет немного уменьшить диапазон движений. Как правило, это поможет вам поднять больший вес и, что более важно, сделает подъем немного безопаснее для ваших плеч, так как нижнее положение — это место, где ваши плечи наиболее уязвимы.

   Есть два основных способа получить арку.

   При использовании первой техники вы сначала устанавливаете плечи в желаемое положение. Планка должна быть над вашим лицом, где-то между лбом и ртом. В этом положении вам не нужно слишком далеко тянуться за голову, чтобы оторвать перекладину, и вы не должны случайно ударить перекладину о стойки при нажатии. Когда ваши плечи согнуты, удерживайте их на месте, упершись руками в стойки скамьи, и ногами подтолкните бедра к плечам.Убедитесь, что вы активно подталкиваете грудь вверх, а не просто выгибаете нижнюю часть спины, не поднимая при этом грудь вверх, поскольку подъем груди — это то, почему выгибание «работает» в первую очередь.

   Верхнее изображение: лежа на плоской подошве
   Среднее изображение: удерживание плеч на месте и поднятие бедер со скамьи
   Нижнее изображение: отталкивание бедер назад к плечам и отвод ступней назад / в сторону, пока бедра не вернутся обратно на скамью

   Второй метод использует противоположный подход.Сначала вы сводите бедра, а затем подталкиваете плечи к бедрам. Начните с того, что штанга должна быть примерно на вашем горле, а ваши плечи откинуты на скамейке дальше, чем обычно. В этом положении зафиксируйте бедра на месте, продвигая ступни через пол, и оттолкнитесь руками от стоек, чтобы подтолкнуть плечи к бедрам. Опять же, убедитесь, что вы поднимаете грудь высоко, а не просто выгибаете поясницу. Когда ваша арка установлена, планка должна быть над вашим лицом.

   Верхнее изображение: лежа
   Среднее изображение: бедра и ступни уже поставлены. Отжимайте плечи от скамьи к бедрам, прогибая спину.
   Нижнее изображение: Положите плечи обратно на скамью.

   Наконец, прежде чем расшатывать штангу, сделайте глубокий вдох животом, как при приседаниях или становой тяге. Это поможет сохранить жесткость туловища для передачи силы от бедер к перекладине при использовании толчка ног.

   Положение стопы

   Ключевым аспектом плотной установки является поиск правильного положения ног.Ваши ноги и бедра помогают стабилизировать вас на скамье и помогают управлять движением ног (об этом мы поговорим позже).

   Имея это в виду, ваши ступни должны быть в таком положении, которое позволит вам мощно проезжать по полу, чтобы получить толчок ногами, не позволяя при этом оторваться ягодицам от скамьи.

   Есть три основных способа поставить ноги на ноги.

   Первый (и наименее популярный) прием — поставить ноги перед собой и немного в сторону.Чтобы получить толчок ногами, вы продвигаете ступни вперед через пол. Ваши ступни должны быть достаточно далеко перед вами, чтобы ваша ягодица не оторвалась от скамьи, когда вы это сделаете. Некоторые атлеты невысокого роста (особенно без большого свода) используют эту технику, но это довольно необычно. У большинства людей возникают проблемы со скольжением ног, когда они проезжают по полу при использовании этого положения стопы, и большинство людей просто чувствуют себя более устойчивыми и улучшают толчок ног с помощью одного из двух других методов.

   Второй метод — отвести ноги как можно дальше назад.Это техника, используемая большинством жимовиков, получающих огромную арку. Большинство атлетов, использующих эту технику, вынуждены стоять на носках вместо того, чтобы стоять всей ногой на земле. (Это не большая проблема для большинства людей, но если вы соревнуетесь в пауэрлифтинг-организации, входящей в IPF, вам нужно держать пятки опущенными, когда вы жмете лежа; удерживание пяток вниз с помощью этой техники требует некоторой гибкости лодыжек.) Преимущество этого метода в том, что он позволяет получить экстремальный свод (если ваш позвоночник достаточно гибкий, чтобы это допускать), но недостатком является то, что немного сложнее получить толчок ногой, так как вы на носках.Вы получаете толчок ногой, когда ведете себя назад, к изголовью скамьи, и труднее вести назад , поставив ступни прямо под собой.

   Последний метод заключается в том, чтобы немного отвести ноги назад и поставить их как можно дальше в стороны, насколько позволяют бедра. Ваши ступни должны закручиваться где-то между коленями и бедрами. Это наиболее распространенное положение стопы, потому что оно по-прежнему обеспечивает хороший свод стопы, в этом положении легче удерживать всю ступню на земле, и легче получить толчок ногой с этим положением стопы, чем с ногами, отведенными назад под вашу ногу. тело.

   Сверху: ступни впереди (наименее популярны)
   Середина: ступни назад и вперед (вероятно, самые популярные)
   Снизу: ступни прямо назад (допускает самый большой свод, но трудно добиться толчка ногами или удерживать ступни на полу)
   Отстыковка

   Теперь, когда вы настроили, пора взять штангу. Ширина захвата — это тема, о которой мы поговорим позже. На данный момент просто убедитесь, что ваш хват находится за пределами ширины плеч, но не слишком широк (указательные пальцы на кольцах для захвата — это самый широкий хват, который вам разрешено использовать на соревнованиях по пауэрлифтингу).Ширина плеч примерно 1,5-2x — самая сильная и самая удобная для большинства людей.

   Как только у вас будет хватка, выдавите из штанги вечно любящее дерьмо. Оно работает. Почему это работает? Возможно, облучение мышц (когда одна мышца сильно сокращается, близлежащие мышцы легче сокращаются — в этом случае мышцы предплечья, сокращающиеся настолько сильно, насколько это возможно, могут помочь вашему трицепсу сокращаться сильнее). Может быть, это просто поможет вам лучше контролировать штангу. В любом случае, сожмите гриф как можно сильнее.

   А теперь пришло время расшифровать планку.

   Если у вас есть страхующий, проинструктируйте их, чтобы они помогли вам снять вес с крюков, но конкретно скажите им , а не , чтобы они поднимали штангу вверх. После того, как вы поместили лопатки в нужное положение, получили дугу и создали тугую установку, вы не хотите, чтобы какой-то тупой болван корректировщика все испортил. Попросите наблюдателя помочь вам поднять штангу из , отпустив штангу, когда она находится примерно над вашим горлом.

   Если у вас нет страхующего, во-первых, вам нужно расположиться немного дальше на скамейке запасных. Если вы устанавливаете планку над глазами / лбом с корректировщиком, то вы, вероятно, захотите установить планку над носом / ртом без таковой. Таким образом, вам не нужно будет тянуться так далеко позади себя и пытаться вытолкнуть штангу из штифтов в неудобном положении. Просто отожмите штангу от штифтов и расположите ее примерно над горлом. Штифты должны быть установлены достаточно низко, чтобы вам не приходилось «дотягиваться» до перекладины, что может привести к потере положения дуги и лопатки.

   Перед тем, как начать опускать штангу, убедитесь, что ваши запястья не изогнуты слишком сильно, так как это может вызвать ненужную нагрузку на запястье. В этом может помочь простое взятие штанги ниже в руке. Сильное сжатие перекладины также может помочь с положением запястья, поскольку в процессе вы естественным образом активируете сгибатели запястья. Если по какой-то причине вы не можете удержать запястья от взвода назад или они все еще неудобны, несмотря на хорошее положение, бинты для запястий могут значительно улучшить стабильность и комфорт запястья.

   Вершина правильная: перекладина в руках расположена низко, чтобы запястья не двигались назад. Нижняя часть неправильная: перекладина находится высоко в руке, поэтому запястья поднимаются назад.

   Последнее замечание о положении запястья: для некоторых людей с раздражением на внутренней стороне локтя (локоть игрока в гольф) посадка перекладины по диагонали поперек руки (слегка супинация предплечий и их легкое перемещение в сторону нейтрального захвата) может сделать подъем. немного удобнее.

   Спуск

   Ваша следующая задача — снизить планку.

   Есть две подсказки, которые люди часто используют для поддержания напряжения при опускании штанги: «разорвать гриф пополам» и «согнуть штангу».

   «Разорвите планку пополам» вверху и «Согните планку» внизу.

   Оба этих сигнала работают, чтобы активировать мышцы верхней части спины, чтобы помочь контролировать штангу, когда вы ее опускаете. Лично я пробовал обе реплики, и мне кажется, что ни одна из них не имеет большого значения, но многие люди ими пользуются.

   Опустите планку под контролем. Общей чертой исследований, сравнивающих жимовиков элитного уровня со средними жимами, является то, что элитные лифтеры опускают штангу медленнее и лучше справляются с контролем веса при спуске.Вам не нужно специально рассчитывать время спуска, но это займет около 2–3 секунд. Это поможет снизить нагрузку на ваши плечи и сухожилия грудных мышц, а также поможет убедиться, что вы не ошибетесь в канавке эксцентрика.

   Коснитесь планки довольно низко на груди. Для большинства людей прикосновение где-то между соском и нижней частью грудины является самым сильным и удобным. Вы можете почувствовать более сильное прикосновение немного ниже, но в верхней части живота, если у вас большой свод или скамья с более плотным хватом, но я бы не рекомендовал большинству людей касаться выше сосков.Просто поэкспериментируйте и посмотрите, что кажется вам наиболее сильным.

   Как только вы найдете положение на груди, которое кажется наиболее сильным, убедитесь, что вы постоянно опускаете штангу в это же положение, чтобы закрепить эту бороздку. Вы можете сделать это, покрыв центральную накатку перекладины мелом и проверяя, не оставляете ли вы сплошную линию мела на груди в каждом подходе. Если есть более широкая полоса мела, вам нужно продолжать практиковаться.

   И последнее замечание: если ваши широчайшие и трицепсы достаточно велики, вы можете смягчить спуск, сильно сжав локти, сжимая трицепсы на широчайшие, чтобы контролировать вес при спуске и облегчить спуск для грудных мышц. и плечи.Конечно, велика вероятность, что если вы достаточно натренированы, чтобы использовать эту технику, вы, вероятно, все равно просто просматриваете этот раздел. Если вы не , то положение локтя при опускании штанги, вероятно, само о себе позаботится, просто коснувшись штанги довольно низко на груди.

   Приостановка

   Если вы пауэрлифтер, вам нужно набраться опыта, останавливая штангу на груди при каждом повторении, так как это требуется для соревнований. В противном случае, легкое прикосновение штанги к груди без паузы перед ее повторным нажатием — нормально.

   Есть два основных стиля пауз: мягкая пауза и техника погружения.

   Мягкая пауза — это именно то, на что она похожа. Когда вы опускаете штангу, активно поднимайте грудь вверх, чтобы немного уменьшить диапазон движений. Позвольте штанге слегка прилегать к груди на секунду или две, поддерживая напряжение мышц груди, плеч и трицепсов, а затем поднимите ее вверх. Это самый распространенный вид паузы.

   Техника утопления встречается немного реже, но ее используют несколько жимовиков мирового класса, в том числе Джереми Хорнстра, нынешний рекордсмен мира в 242 и 275 баллов.С помощью этой техники вы по-прежнему сохраняете мышечное напряжение, но позволяете штанге погрузиться в грудь, немного сжимая арку. После короткой паузы вы агрессивно снова вытягиваете грудной отдел позвоночника, одновременно отталкивая штангу от груди. Загнав грудь обратно в перекладину, вы можете использовать этот импульс для увеличения скорости в нижней части подъемника. Я не , а рекомендую эту технику начинающим лифтерам, так как ее намного сложнее освоить (и преимущество, которое она дает вам, довольно невелико — даже на высших уровнях она не очень популярна).Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, убедитесь, что гриф опускается до самой нижней точки довольно быстро, и не позволяйте ей больше опускаться после того, как вы получите команду на жим. Это приведет к тому, что ваш подъемник будет понижен для «подъема» (позволяя штанге опуститься после команды пресса), что противоречит правилам.

   Восхождение

   Агрессивно отталкивайте штангу от груди, начиная жим с толчка ног (подробнее об этом позже) и толкая штангу вверх и назад к лицу.

   В начале жима ваши локти, естественно, будут немного поджаты, так как вы касаетесь низко грудной клетки.Когда вы отталкиваете штангу от груди, начните разгибать локти, чтобы вернуть штангу на верхнюю часть груди / горло, если это удобно для ваших плеч, так как это даст вам наиболее эффективный путь для штанги. Если это вас не устраивает, не беспокойтесь об этом слишком сильно и просто продолжайте жим с той траекторией, которая для вас наиболее удобна. Помимо этого, вам просто нужно продолжать управлять штангой, пока вы не заблокируете повторение!

   Задерживайте дыхание на протяжении всего повторения.Сделайте глубокий диафрагмальный вдох перед тем, как начать спуск, и отпустите его, когда штанга заблокируется или, по крайней мере, приблизится к блокировке. Это поможет вам сохранить напряжение и устойчивость.

   Нажимайте каждое повторение как можно сильнее. В одном исследовании жим в каждом повторении с максимально возможной скоростью приводил буквально к удвоению прироста в жиме лежа, поскольку жим штанги намеренно медленнее с той же самой тренировочной программой. Когда вы нажимаете сильнее, выходное усилие становится выше (поэтому условия тренировки больше похожи на условия при попытке нагрузки на 1 м), и вы задействуете больше двигательных единиц, усиливая эффект тренировки.

   Раздел 3 — Биомеханика

   Теперь пришло время по-настоящему проанализировать сам жим, сосредоточив внимание на влиянии ширины захвата и траектории штанги и используя эти аспекты для диагностики слабых мест и понимания роли толчка ногами.

   Помните, что есть три основных движения, которые вам нужно выполнить, чтобы жать штангу: вам нужно согнуть плечи, горизонтально согнуть плечи и развести локти.

   Давайте обратимся к биомеханике подъема, посмотрев, как разные техники влияют на требования для каждого движения сустава.

   Горизонтальное сгибание

   Это простейшее совместное действие, поскольку требования к горизонтальному сгибанию не меняются на протяжении всего упражнения.

   Проще говоря, ширина захвата определяет требования к горизонтальному сгибанию; чем дальше расстояние между вашей рукой и плечом в поперечном направлении, тем длиннее рука с моментом горизонтального сгибания. Боковое расстояние между рукой и плечом не меняется во время жима, поэтому требования к горизонтальному сгибанию остаются неизменными на протяжении всего упражнения.

   Траектория штанги не влияет на требования к горизонтальному сгибанию, но влияет на ширину захвата. Чем шире ваш хват, тем больше требуется горизонтального сгибания. Проще говоря, чем шире ваша хватка, тем тяжелее подъем для грудных мышц. Это никого не должно удивлять.

   Сгибание плеча

   Здесь все становится немного интереснее.

   Требования к сгибанию плеч зависят от того, насколько далеко гриф находится перед вашими плечами (если смотреть на него сбоку).

   Когда штанга находится у вас на груди (настолько далеко от плеч, насколько она будет в любой точке упражнения), сгибание плеч требует максимума, уменьшаясь на протяжении всего упражнения по мере того, как штанга смещается назад через ваши плечи, пока штанга находится прямо над плечевым суставом при локауте, и требования к сгибанию плеча незначительны.

   Если вы применили эту информацию некритически, вы могли бы предположить, что наиболее эффективным будет жим прямо вверх и вниз, касаясь грифом очень высоко на груди.Это правда, что этот метод эффективно сводит на нет подавляющее большинство требований к сгибанию плеча, но он также увеличивает диапазон движений и увеличивает риск травмы плеча (, что — сильное горизонтальное сгибание при внутреннем вращении — хороший рецепт для поражения сустава переменного тока) .

   Вы, , можете использовать эту информацию, , для оптимизации траектории стержня.

   Когда вы снимаете штангу с груди, вы должны сначала поднять ее вверх, а назад к верхней части груди / горлу.Это не влияет на требования к горизонтальному сгибанию плеча или разгибанию локтей, но снижает требования на сгибание плеча на , облегчая подъем передних дельт.

   Большинство элитных лифтеров используют эту траекторию движения штанги (вверх и назад, затем прямо вверх), тогда как большинство начинающих лифтеров сначала поднимают гриф прямо вверх, затем вверх и назад, чтобы заблокировать.

   Средние траектории грифов для начинающих (пунктирная линия) по сравнению с элитными лифтерами (сплошная линия). McLaughlin et. Al.

   В этой статье путь к полосе рассматривается более подробно.

   Применять эту траекторию штанги на практике довольно просто: когда вы начинаете отталкивать штангу от груди, при нажатии на нее разводите локти. Это , а не , чтобы его можно было спутать с раздвиганием локтей во время всего движения и касанием перекладины высоко на груди. Для ваших плеч (не говоря уже о том, что они более слабые) рискованно раскручиваться на протяжении всего упражнения и касаться перекладины высоко на груди, но в среднем диапазоне подъема для большинства людей безопасно раздуть локти до такой степени, что перекладина над их верхней частью груди.

   Здесь также играет роль привод ногами. В начале жима сильно сожмите ягодицы и попытайтесь провести пятками через пол. Это подтолкнет вашу грудь немного выше и обратно к перекладине. Сила, с которой ваша грудь толкает штангу назад, помогает вам отбросить штангу назад от груди к горлу, помещая ее в правильное положение для завершения жима.

   Теоретически ширина захвата не обязательно должна влиять на требования к сгибанию плеча, но на практике это обычно сказывается.Большинство людей приседают со штангой немного ниже на груди, когда жим узким хватом, что увеличивает потребность в сгибании плеч. Теперь, поскольку люди также склонны жать немного меньше с более плотным хватом, эффект немного компенсируется, но, вероятно, не отменяется полностью.

   Угловой удлинитель

   Вот здесь все становится немного странно.

   Для начала самое легкое: чем дальше ваши локти находятся перед грифом, тем выше требуется разгибание локтей. Это должно иметь интуитивный смысл; это в основном превращает жим лежа в гибрид разгибания лежа / трицепса.

   Вверху: локти примерно под перекладиной.
   Внизу: локти чрезмерно поджаты и находятся перед перекладиной, что затрудняет подъем трицепсов.

   Более сложная часть: оказывает ли гриф на сгибающий или разгибающий момент в локте, зависит от ширины вашего хвата.

   При широком хвате руки немного выходят за пределы локтей, поэтому штанга фактически создает момент разгибателя локтя. При узком хвате локти находятся вне рук, поэтому штанга создает сгибающий момент в локтевом суставе (как и следовало ожидать).

   При узком хвате, конечно, ваши локти находятся вне рук, поэтому возникает момент сгибания локтя. Однако при широком хвате руки находятся вне локтей, поэтому существует момент разгибателя локтя. В этом нет никакого смысла! Когда вы жмете широким хватом, штанга не просто волшебным образом расширяет ваши локти.

   Так что здесь происходит?

   Для пояснения давайте проиллюстрируем это с помощью гантелей. Они помогут понять действующие вертикальные силы.Кроме того, поскольку они не допускают (или, по крайней мере, поощряют) горизонтальные силы в той же степени, это поможет нам увидеть, как подъем по-прежнему может быть сложной задачей для ваших трицепсов, в то время как штанга создает разгибающий момент локтя, и это поможет также помогите нам понять, почему вы можете жать больше, чем гантели (это не просто вопрос устойчивости).

   Для начала попробуйте выполнить жим лежа на груди, двигая руками точно так же, как со штангой. Это означает, что вместо того, чтобы веса перемещались друг от друга по пути вниз и навстречу друг другу по пути вверх, они все время остаются на одном и том же расстоянии друг от друга.Попробуйте это с формой, имитирующей скамью с широким хватом.

   Это кажется очень странным — нажимать на DB таким образом, поднимая веса в основном прямо вверх (я понимаю, что они на самом деле немного разошлись здесь).

   Вот что вы заметите: в нижней части реплики может показаться, что это обычная пресса DB. Однако, наверху, кажется, что ваши трицепсы вообще не вносят какой-либо вклад в движение. Во всяком случае, вы можете почувствовать, как ваши бицепсы начинают немного напрягаться, преодолевая нагрузку. Кроме того, будет очень, очень сложно удерживать значительную нагрузку в локауте, потому что удержание в таком положении действительно вызовет нагрузку на ваши грудные мышцы (в отличие от жима лежа, где удерживать гриф в локауте очень легко, независимо от ширины захвата).Кажется, что намного сильнее и естественнее , позволяя весам перемещаться в стороны на пути вниз и обратно навстречу друг другу на пути вверх.

   Это действительно странное ощущение от попытки жима DB точно так же, как вы жим лежа, говорит вам, как ваши трицепсы вносят свой вклад во время жима, даже когда сам гриф теоретически создает разгибающий момент локтя, и он говорит вам, почему вы не можете DB жмите столько, сколько можете жать.

   Вот что происходит:

   Когда вы нажимаете DB, единственная ощутимая сила, с которой вы имеете дело, — это сила тяжести, действующая на гантель.Гравитация притягивает DB прямо к полу, и вы давите против этой силы. Из-за этого вес должен все время оставаться более или менее прямо над вашим локтем. В противном случае, если веса ближе друг к другу, чем ваши локти, подъем будет на на сложнее для ваших трицепсов (это в основном становится прессом Тейт), и становится намного сложнее для ваших грудных мышц (и, возможно, бицепсов), если веса дальше от друг друга, чем ваши локти (становится мухой). Мы все осознаем это сознательно или подсознательно.Вот почему гири движутся по дуге — друг от друга на пути вниз и навстречу друг другу на пути вверх. По мере того как ваши локти раздвигаются дальше по мере того, как вы опускаете вес, вы, естественно, держите руки над локтями, так что веса также расходятся дальше друг от друга, а затем вы меняете движение наверх. Перемещение веса прямо вверх и вниз, а не движение по дуге, кажется странным, потому что это не позволяет им оставаться у вас над локтями.

   Эта дуга прессования должна ощущаться намного сильнее для пресса DB, а не прессования по прямой линии.

   Причина, по которой ваши локти должны оставаться более или менее прямо под весом, когда вы нажимаете DB, заключается в том, что вы не можете приложить значимое количество внешних боковых сил к гантели. Если бы вы это сделали, вы бы просто бросили БД на пол по обе стороны от себя. Вы должны применять силу в основном прямо через БД.

   Из-за этого вы не можете задействовать трицепсы в упражнении почти так же сильно. Если ваши локти согнуты, значит, когда ваши трицепсы сокращаются, они в основном создают боковые силы на весе.

   Когда трицепс сокращается, он пытается толкнуть предплечье в сторону. Он НЕ нажимает на планку напрямую.

   Это подтверждается при сравнении активации мышц в жиме лежа и жиме DB. Активация мышц грудных мышц такая же, но активация мышц трицепсов намного ниже при жиме DB.

   В этот момент вы можете сказать: «Хорошо, братан. Я уверен, что боковые силы — это круто, но меня беспокоит нажатие на штангу вверх , так почему все это имеет для меня значение? »

   Потому что физика.

   Помните, сила тяжести всегда тянет штангу прямо вниз. Но когда вы добавляете поперечные силы в смесь, вектор результирующей силы (произведение двух сил в разных направлениях) не будет направлен прямо вниз. Это будет выглядеть примерно так:

   Вот почему это имеет значение: плечо внешнего момента — это перпендикулярное расстояние между суставом, на который воздействуют, и вектором приложения силы. Вектор результирующей силы с учетом боковых сил проходит гораздо ближе к плечу, чем вектор силы только силы тяжести, действующей на штангу, тянущую прямо вниз.Это означает, что результирующий момент для горизонтального сгибания короче, что облегчает подъем груди.

   Когда вы жмете, боковые силы примерно на 25-30% больше вертикальных сил на штанге. Это увеличивает общую силу, которую вам нужно преодолеть, примерно на 3-4% (вы можете рассчитать это для себя с помощью теоремы Пифагора), но это сокращает плечо момента для горизонтального отведения примерно на 20% — точные цифры не являются чрезмерными. важно и будет зависеть от ширины захвата.

   Слева вы можете видеть руку с моментом горизонтального сгибания плеча (сплошной черный цвет), если учитывать только вертикальные силы. Справа вы можете увидеть, насколько короче становится рука с моментом горизонтального сгибания с учетом горизонтальных / боковых сил на штанге.

   Вот еще один способ думать об этом: если что-то не пойдет не так, как надо, ваши руки не будут двигаться по перекладине, когда вы жмете. Из-за этого грудные мышцы и трицепсы могут работать синергетически как в локте, так и в плече; Грудные мышцы помогают трицепсам разгибать локоть, а трицепсы помогают грудным мышцам сгибать плечо в горизонтальном направлении.Поскольку само предплечье не может сильно двигаться, потому что рука стоит на месте, плечо должно сгибаться горизонтально, поскольку ваши трицепсы работают над разгибанием локтя. Обратное верно для грудных мышц: поскольку руки зафиксированы на перекладине, так как ваши грудные мышцы работают над горизонтальным сгибанием плеча, локти также должны разгибаться.

   Итак, в некотором смысле сложно заниматься грудными и трицепсами независимо друг от друга. Более сильные грудные мышцы облегчают разгибание локтей, а более сильные трицепсы облегчают горизонтальное сгибание плеча.

   Теперь перейдем к влиянию ширины захвата и фазы подъема: требования к разгибанию локтей выше при более тесном захвате; если вы жмете хватом на ширине плеч, ваши локти будут находиться вне рук во время большей части подъема, а это означает, что на протяжении большей части пресса присутствует момент внешнего сгибания в локтях. И наоборот, при сверхшироком хвате ваши локти никогда не будут находиться за пределами рук, так что на самом деле во время большей части подъема будет присутствовать внешний момент разгибания локтей. Другими словами, скамья узким хватом сильнее воздействует на трицепсы, чем скамья с широким хватом — в этом нет ничего удивительного.

   Степень, в которой вы сгибаете локти, также влияет на требования к разгибанию локтей. Пока ваши локти остаются под грифом, больше подтягиваний снижает требования к разгибанию локтей (поскольку ваши локти смещаются к плечам и от пластин).

   Более подтянутые, пока локти все еще находятся под перекладиной (внизу) = меньшая нагрузка на трицепсы

   Если вы перевернули , так что ваши локти оказались перед перекладиной, это увеличит требования к разгибанию локтей. Однако это не обязательно плохо.Я более подробно рассказал об этом вопросе в этой статье, но со временем я немного изменил свою позицию. Несмотря на то, что сгибание достаточно, чтобы ваши локти оказались перед перекладиной и усложнили подъем ваших трицепсов, этот метод также может помочь вам отбросить штангу от груди (как обсуждалось в предыдущем разделе) в начале упражнения. пресс, позволяя трицепсу помогать плечам. Это может быть действительно полезно для людей, для которых нога-драйв на самом деле не «щелкает». Однако, как только штанга начнет отодвигаться от груди, вам все равно нужно будет разводить локти, чтобы вернуть их под штангу в середине жима.

   Допускается верх: локти немного впереди перекладины внизу, возвращаясь под перекладину через середину. Нижняя часть — это то, чего вы НЕ хотите: локти начинаются перед перекладиной и остаются перед перекладиной.

   Подобно требованиям сгибания плеча, разгибание локтя требует изменения во всем диапазоне движений. Локти обычно перемещаются на наружу, на (от плеч к пластинам) вбок, когда ваши плечи приближаются параллельно полу при опускании штанги и нажатии на штангу, и на на (к плечам и от штанги). пластины) по мере того, как руки удаляются от параллели полу.Из-за этого требования к разгибанию локтей наиболее высоки, когда ваши плечи примерно параллельны полу. Это , вероятно, причина того, почему у большинства людей точка преткновения возникает, когда их плечи примерно параллельны полу.

   Это путь, которым следуют локти в жиме лежа. На втором рисунке (когда локти находятся дальше всего, а плечи примерно параллельны полу) трицепс требует пика.
   Диагностика слабых мест

   К этому моменту у вас должно быть достаточно хорошее понимание основных принципов жима лежа, так что теперь пора заняться тем, что вас волнует больше всего: как устранить слабые места в жиме для получения новых блестящих PR.

   Активация мышц

   Прежде чем мы перейдем к этому, я хочу сделать небольшое замечание об исследованиях, в которых изучалась активация мышц (с использованием ЭМГ) в жиме лежа.

   Их очень много (по моим подсчетам около 20. Все они связаны в конце).

   К сожалению, существует много разногласий между исследованиями. Не стесняйтесь читать их сами, если вы хотите весело провести день, полный замешательства и разочарования, и если вы найдете какие-то закономерности, которые я пропустил, мне бы хотелось услышать о них, потому что я действительно не вижу многих.

   Итак, это не большая проблема, потому что анализ, основанный исключительно на ЭМГ, в лучшем случае будет шатким (его не так легко интерпретировать, как думает большинство людей). Тем не менее, как правило, неплохо иметь последовательные данные ЭМГ, подтверждающие анализ, основанный в первую очередь на кинетике суставов (как в случае приседаний).

   Одним из единственных результатов, которые кажутся последовательными в большинстве исследований, является активация трицепса. имеет тенденцию к увеличению немного больше, чем активация грудных мышц, когда вы добавляете вес к грифу.Вот как мне нравится думать об этом: грудные мышцы обеспечивают «основу силы» для движения, а трицепсы дают вам дополнительный толчок, необходимый для более тяжелых весов.

   Свойства мышц

   Основываясь исключительно на последнем разделе о суставных моментах (сгибание плеча и горизонтальное сгибание, а также требования к разгибанию локтя), можно ожидать, что люди всегда будут самыми слабыми, когда гриф находится на груди.

   Помните, что требования к горизонтальному сгибанию одинаковы на протяжении всего упражнения, требования к сгибанию плеч уменьшаются, когда вы нажимаете на штангу (когда она перемещается назад над верхней частью груди / плеч), а требования к разгибанию в локтях находятся на или около пиковых уровней, когда штанга на груди также (они немного увеличиваются во время первой части жима, если вы все время жмете лежа локтями под грифом; если вы жмете локти перед грифом, чтобы помочь вашим плечам в начальном отталкивайтесь от груди, однако нагрузка на трицепс также, вероятно, будет на пике в нижней части жима).

   Суммарные моменты в суставах максимальны, когда штанга находится у вас на груди, и постепенно уменьшаются во время выполнения упражнения. Если бы это было единственное, что вы знали, вы бы ожидали, что люди просто будут пристегнуты к перекладине, когда они пропустят подъем, и не смогут сдвинуть ее с груди.

   Однако это , а не , что происходит с большинством людей. В максимальной попытке штанга быстро ускоряется от груди, замедляется в середине упражнения, а затем снова ускоряется по мере приближения к локауту.Когда большинство человек промахиваются, это происходит после начального ускорения, когда штанга застревает в 4-6 дюймах от их груди.

   Вот как обычно выглядит кривая скорости для максимальной попытки (из van den Tillaar, 2012). Люди наиболее слабы в области прилипания, где скорость уменьшается, но на самом деле они производят наибольшую силу во время этого начального толчка грудной клетки, когда суммарные моменты в суставах достигают максимальной точки.

   Вот положение стержня в пространстве, когда он достигает точки максимального замедления / приложения минимальной силы:

   Итак, что здесь происходит?

   Есть простое объяснение: мышцы не производят одинаковую силу во всем диапазоне движений.Сами мышечные волокна создают наибольшую силу, когда они находятся примерно в состоянии покоя, и их способность создавать силу увеличивается или уменьшается по мере того, как они удлиняются или укорачиваются (красная кривая ниже). Кроме того, пассивные элементы в мышцах — структурные белки и соединительная ткань — производят увеличивающееся количество силы по мере того, как мышца удлиняется (синяя кривая). В результате общая сила, которую может создать мышца, значительно зависит от ее длины.

   Чтобы добавить еще одну переменную в эту смесь, внутреннее плечо момента (усилие, которое мышца должна тянуть относительно кости, которую она перемещает) задействованных мышц также изменяется в зависимости от углов сустава, поэтому изменяется не только сила сокращения, но и способность преобразовать эту сократительную силу во внутренние суставные моменты также различаются.

   Кроме того, вы должны учитывать рефлекс растяжения — упругую энергию, запасаемую в мышце при ее удлинении, и более сильное, чем обычно, сокращение, которое возможно, когда мышца растягивается под нагрузкой (из-за активации мышечных веретен). Даже с паузой рефлекс растяжения, вероятно, играет роль в жиме лежа, о чем свидетельствует первоначальный всплеск выработки силы, когда вы отталкиваете штангу от груди.

   Объедините эти три фактора, и станет ясно, что совместные моменты говорят нам лишь ограниченное количество, когда мы пытаемся вычислить мышцы, ответственные за неудачный жим лежа.Однако это не означает, что мы полностью в темноте; Я просто хотел объяснить эти факторы, чтобы вы поняли, почему мои рекомендации по устранению слабых мест в жиме лежа не так просты, как мои рекомендации по устранению слабых мест в приседаниях. Есть несколько причин, по которым вы можете пропустить жим лежа в определенный момент упражнения, но мы можем выделить эти причины в зависимости от контекста.

   Слабость в самом низу подъемника

   В то время как большинство человек могут сдвинуть штангу с груди до того, как пропустят подъем, некоторые люди оказываются зажатыми и не могут вообще сдвинуть вес или могут сдвинуть его только на дюйм или два (большинство людей могут по крайней мере оторвать гриф на 3-4 дюйма от груди, прежде чем он остановится).Учтите, что это относится только к людям, которые сильно терпят неудачу в груди, когда делают небольшие прыжки с отягощением. Конечно, если вы с трудом набираете повторение с 275, а затем прыгаете прямо на 500, вы, вероятно, не собираетесь сдвигать штангу с груди (хотя вы, , сможете сделать забавное видео провала в тренажерном зале из Это). Это применимо к людям, которые с трудом выполняют повторение с 275, а затем вообще не могут заставить 280 или 285 сдвинуться с места.

   Эта проблема может быть связана с несколькими факторами

   1. Слабость передних дельт. Это должно быть ваше предположение по умолчанию, поскольку сгибание плеча требует максимума в нижней части подъема, а затем резко падает. Если вы сомневаетесь, у вас , вероятно, у слабые плечи, если у вас возникли проблемы с отталкиванием штанги от груди в самом начале упражнения.
   2. Барная дорожка. Некоторые люди просто пытаются прижать штангу к груди на слишком низко в попытке резко сократить диапазон движений. Конечно, если бы у них были чудовищно сильные плечи (или жимовая майка), они могли бы извлечь выгоду из этой техники, но попытка прикоснуться к груди более чем на пару дюймов ниже низа груди просто не срабатывает для большинства лифтеров без подготовки.Этот может быть технической проблемой, которую можно исправить немедленно, просто не поджимая локти, а просто коснувшись перекладины чуть выше на груди. Однако некоторые люди тяготеют к этой технике из-за…
   3. Слабость груди. Если вы чувствуете необходимость дотронуться до планки super ниже (более чем на пару дюймов от нижней части грудины) и чувствуете себя заметно слабее, касаясь планки чуть выше на груди, велика вероятность, что ваши грудные мышцы просто недостаточно сильны, чтобы справиться с лишним ~ 1-2 дюймовым ПЗУ, которое приходит вместе с прикосновением немного выше.
   4. Настройка / контроль / поддержка силы мышц. Это для людей, которые чувствуют боль или нестабильность при опускании штанги. Это требует более подробного объяснения, поэтому я объясню это позже.
   5. Слабость трицепса . Помните, что одним из немногих достаточно последовательных результатов исследования ЭМГ было то, что активация трицепсов (и дельт) увеличивалась немного быстрее, чем активация грудных мышц, когда к грифу добавлялся вес. Кроме того, трицепс может помочь как грудным, так и дельтовым мышцам, которые находятся в более растянутом и уязвимом положении.Я не думаю, что вы когда-нибудь сможете определить трицепс как определенно слабое звено в нижней части пресса, но более сильный трицепс может помочь другим мышцам, которые с большей вероятностью будут вас сильно ограничивать.
   Отсутствует по среднему диапазону

   Среднечастотный диапазон не имеет кристально четкого определения. Это похоже на определение порно, данное Верховным судом США: вы его узнаете, когда видите. Это период между мертвой точкой (3-4 дюйма от груди) до точки, когда вы явно чертовски близки к тому, чтобы заблокировать подъемник.

   Это наиболее распространенный диапазон, в котором не удается выполнить жим лежа. Поскольку в этот момент штанга должна быть примерно над верхней частью груди или плеч, ваши плечи не должны быть ограничивающим фактором. Кроме того, к этому моменту ваши грудные мышцы и плечи находятся в гораздо более безопасном диапазоне движений, поэтому проблемы, которые могут вызвать нестабильность в нижней части упражнения, с меньшей вероятностью будут играть важную роль. Таким образом, на самом деле есть только два основных фактора, которые вызывают пропуск в среднечастотном диапазоне:

   1. Неправильная траектория стержня .Если штанга поднимается вверх от груди, а не немного назад, вы просто излишне затрудняете подъем, особенно для плеч. Исправление траектории штанги, вероятно, сразу же поможет вам жать больше.
   2. Вам просто нужно стать сильнее: в частности, грудные мышцы и трицепсы. Это , скорее всего, ваша проблема. Это просто самое слабое место в лифте. Суммарные суставные моменты для горизонтального сгибания и разгибания локтей находятся на пиковом уровне или почти на пиковом уровне, рефлекс растяжения рассеялся, и, поскольку ваши мышцы больше не растягиваются в такой степени, вы будете меньше получать помощь от пассивного сокращения мышц. свойства (вы находитесь в области падения зеленой линии «общего натяжения» на графике длины / натяжения выше).Если у вас сплошная полоса, и вы пропускаете средние частоты, это «хорошо»; это дает вам понять, что у вас, вероятно, нет особых явных слабостей, и что вам просто нужно продолжать усердно тренироваться в жиме и становиться сильнее в целом.
   Отсутствует при блокировке

   Блокировка должна быть самой сильной частью подъемника. Тем не менее, это не необычный камень преткновения для super . Подобно среднему диапазону, он намного проще, чем нижняя часть пресса.Также есть два основных фактора, которые могут вызвать промах при локауте.

   1. Неправильное положение локтя. Во время жима вы должны развести локти и повернуть плечи внутрь. Большинство из них естественным образом заботятся о внутреннем вращении, поскольку они раздувают локти, поднимая и отталкивая штангу от груди. Однако некоторые люди просто перемещают штангу, не поворачивая плечи внутри (это особенно характерно для людей, которые используют сигнал «согнуть штангу», о котором говорилось выше — имейте в виду, что этот сигнал предназначен для того, чтобы оставаться напряженным при опускании штанги, не для самого пресса).Это дает их грудным мышцам немного менее эффективную линию тяги по отношению к их плечевой кости, и , это не позволяет им прикладывать такую ​​большую боковую силу к перекладине через трицепсы. Если вы промахнулись при локауте, проверьте положение локтя; они должны быть обращены друг от друга, к противоположным стенам. Если они смотрят больше вперед, то просто выверните локти наружу, когда вы приближаетесь к локауту, и это сделает конец жима легким ветерком.
   2. Тебе просто нужно стать сильнее. Некоторые люди являются просто самыми слабыми при локауте, а не на средних частотах. Если исправление положения локтя не решает проблем с локаутом, возможно, вам просто нужно укрепить грудные мышцы и трицепсы.
   Верх неверен — плечи все еще повернуты наружу, локти направлены вперед. Низ правильный — плечи повернуты внутрь, локти направлены в стороны. Это значительно упростит блокировку.
   Раздел 4 — Общие вопросы / проблемы и другие разные темы
   Жим лежа

   Примерно по порядку:

   1. Выдавить дерьмо из бара.
   2. Согните штангу / разорвите штангу пополам (при этом опуская).
   3. Поднимите грудь / Надуйте живот (если вы жмете на скамейке и уходите, или с мягкой паузой).
   4. Пятки через пол / сжатие ягодиц (для толчка ног).
   5. Flare (чтобы вернуть штангу на плечи).
   6. Выверните плечи (чтобы локти смотрели наружу для локаута).

   Это ваши подсказки для определенных частей лифта.

   Помимо этих контекстных подсказок, общие реплики, которые вы используете для жима лежа, должны зависеть от ваших целей.Внешние подсказки (то, что вы хотите, чтобы ваше тело делало. В данном случае «бросьте штангу в потолок!», «Взорвитесь!» Или что-то подобное), как правило, более полезны для выступления. С другой стороны, внутренние сигналы (то, что вы хотите почувствовать. В данном случае, что-то вроде «сжать грудные мышцы») могут быть немного более полезными для гипертрофии. Исследования показали, что внешние сигналы приводят к более высокой скорости штанги и большему приложению силы, в то время как внутренние сигналы приводят к более высокой активации грудных мышц (при весе ниже 80% от вашего максимального).

   А как насчет жима лежа обратным хватом?

   Скамья обратным хватом — забытый вид искусства. Это то, насколько я силен лично (я жим 455 и 405 × 5 обычным хватом и 475 и 405 × 8 обратным хватом), и, вероятно, он лучше прорабатывает верхнюю часть груди, чем жим с пронированным хватом.

   Ключичные волокна вашей грудной клетки (верхняя часть груди) ориентированы таким образом, что позволяют им немного помочь при сгибании плеча. В жиме обратным хватом вы обычно касаетесь перекладины немного ниже на груди / животе, что немного больше вовлекает верхнюю часть груди в подъем.Исследования показали, что скамья обратным хватом с широким хватом дает примерно на 25-30% большую активацию верхних грудных мышц, чем скамья с пронированным хватом.

   По той же причине жим обратным хватом на , как правило, на сложнее и для передних дельт. Вдобавок, на сложнее для ваших бицепсов; то же исследование показало, что активация двуглавой мышцы была примерно в два раза выше при жиме обратным хватом, чем при жиме с пронированным хватом. Бицепс, вероятно, по-прежнему не будет ограничивающим фактором для большинства людей, хотя может быть и для некоторых пауэрлифтеров, которые склонны серьезно пренебрегать тренировками на бицепс.

   Если у вас проблемы с плечом или локтем во время жима, стоит попробовать жим обратным хватом. Для многих это намного удобнее, чем жим с пронированным хватом, потому что он позволяет вашим плечам вращаться наружу (так что меньше риск столкновения и меньше риск боли в локтевом суставе в медиальной части). Однако для других это меньше комфортно, чем жим с пронированным хватом; многие люди не могут комфортно супинировать свои предплечья достаточно хорошо, это создает довольно значительную нагрузку на ваши запястья, так как у вас есть для скамьи обратным хватом с отведенными назад запястьями, и это создает значительную нагрузку на сухожилия бицепса и другие мышцы / сухожилия / связки на передней части плеча.Если вы чувствуете боль в плече или локте во время жима с пронированным хватом, то попробовать стоит.

   Еще одна вещь, о которой стоит упомянуть о скамье обратным хватом: убедитесь, что у вас есть компетентный наблюдатель при выполнении жима с этой техникой. Если такой нет, то примите скамейку в силовой стойке с английскими булавками, которые зацепят гриф, если вы случайно уроните его. С тяжелыми грузами ваш захват будет гораздо менее надежным, и вам будет труднее самостоятельно расцепить гриф. Несчастные случаи в жиме лежа могут случиться с обоими хватами, но я предполагаю, что они более вероятны с обратным хватом и, безусловно, будут более катастрофичными: если вы уроните штангу пронированным хватом, она упадет вам на грудную клетку. .Если вы уроните штангу обратным хватом, она упадет вам на горло.

   И последнее, что следует упомянуть о скамье обратным хватом, это то, что она не разрешена в соревнованиях по пауэрлифтингу в большинстве федераций. Это не имеет значения, если вы не планируете конкурировать, но для некоторых конкурентов это может помешать сделке.

   Вывод: жим обратным хватом определенно стоит попробовать в качестве строителя верхней части груди, а также для людей, у которых болят плечо или локоть при жиме с пронированным хватом.Тем не менее, у вас ОБЯЗАТЕЛЬНО должен быть хороший наблюдатель, если вы хотите попробовать это, или вы должны делать это в силовой стойке с английскими булавками, установленными на высоте, чтобы зацепить штангу до того, как она ударит вас в горло, если вам нужно повернуть вспять. соло на скамье хватом.

   Жимовое движение для жима лежа обратным хватом. Обратите внимание, что локти направлены вперед больше, чем при обычном жиме лежа (большее вращение плечом наружу). Это делает скамью обратным хватом намного более удобной для некоторых людей с проблемами плеч.
   Стоит ли смешивать наклон и уклон? Жим на наклонной скамье

   тренирует передние дельты немного тяжелее, чем жим на горизонтальной скамье, и, возможно, также и верхнюю грудную клетку. Однако, основываясь на имеющихся исследованиях, кажется, что наклон по-прежнему не так сложен для верхней части груди, как жим обратным хватом широким хватом. Это также соответствует моему собственному опыту. Жим на наклонной скамье, кажется, никогда не вызывает сильной боли в верхней части груди, но если я переверну жим лежа через пару месяцев после упражнения, моя верхняя часть груди всегда будет ужасно болеть.

   Если возможно, жим в наклонном положении с небольшим наклоном (15-30 градусов), если вы в основном делаете жим в наклонном положении для тренировки грудных мышц. Большинство наклонных скамеек в коммерческих залах расположены под углом 45 градусов, что, кажется, слишком сильно смещает акцент на ваши дельты. Если в вашем спортзале есть регулируемые скамьи DB и силовая стойка, вы можете выполнять жим с низким наклоном прямо из стойки. По моему мнению, это делает движение лучше для развития грудных мышц и не так сильно напрягает плечевой сустав.

   По моему личному мнению, упадок прессы — это прежде всего подъем эго. может стать хорошей заменой скамейке для некоторых людей с проблемами плеча, так как естественным образом ограничить диапазон движений легче, но для большинства людей это не приносит большой пользы. Диапазон движений короче, а активация мышц у первопроходцев одинакова или ниже по сравнению с горизонтальной скамьей. Отжимания — это гораздо лучшее упражнение для тренировки грудных и трицепсов под этим углом нажатия, так как ваши лопатки все еще могут двигаться свободно, и вы можете достичь большей амплитуды движений.

   Могу ли я максимизировать развитие груди и трицепсов ТОЛЬКО при помощи жима лежа?

   Можете ли вы увеличить грудь и трицепсы, если сосредоточитесь в первую очередь на жиме лежа? Конечно.

   Будет ли жим лежа в одиночку максимизировать развитие груди и трицепсов? Возможно нет.

   Во-первых, исследования показали, что разные области мышцы активируются и растут в разной степени в зависимости от выполняемого упражнения. Итак, чтобы полностью развить мышцу, вам понадобится несколько разнообразных упражнений.Вам не нужно идти по пути полного замешательства в мышцах, но, вероятно, вы должны иметь как минимум 2-3 движения в своей тренировочной программе, нацеленной на каждую мышцу, если вашей целью является общая гипертрофия.

   Это вдвойне верно для длинной головки трицепса. Длинная головка вашего трицепса — это двусуставная мышца. Две другие головы пересекают только локоть, а длинная голова также пересекает плечо, чтобы помочь в разгибании плеча. Исследования показали, что длинная головка трицепса не активируется в такой же степени, как две другие головки в задачах простого разгибания локтей, пока мышцы не будут почти максимально задействованы или пока они не станут очень утомленными.Из-за этого жим, вероятно, не тренирует длинную головку ваших трицепсов почти так же, как две другие головы. Чтобы завершить развитие трицепса, упражнения с более высокими требованиями к разгибанию плеча (например, разгибание трицепса над головой или гибридные черепные дробилки / пуловеры) помогут отрастить длинную головку трицепса.

   Что мне делать при боли в локтях и плечах в нижней части скамейки?

   Если боль сильная, если она сохраняется более пары недель или не проходит за пределами спортзала, обратитесь к физиотерапевту и полностью проигнорируйте остальную часть этого раздела.Этот раздел не для вас. Вам нужна профессиональная помощь.

   Если это всего лишь незначительное раздражение и действительно только немного беспокоит вас, когда вы тренируетесь, то продолжайте читать.

   Боль в плече может быть вызвана множеством разных источников, от легкого удара (возможно, из-за того, что лопатки не втягиваются при установке), до небольшого воспаления капсулы (только из-за повторяющегося напряжения при жестком жиме лежа), до тендинита в области плеча. происхождение ваших бицепсов (которые начинаются чуть выше плеча).

   Большинству людей эти пять вещей помогут в сочетании с уменьшением объема скамьи на 30-50% до тех пор, пока дискомфорт не исчезнет:

   1. Убедитесь, что лопатки втянуты. Если вы уже втягиваете лопатки, попробуйте поиграть с тем, насколько вы нажимаете или поднимаете лопатки при настройке. Я лично чувствую небольшой дискомфорт в плече при втягивании и опускании лопаток, но мои плечи прекрасно себя чувствуют при втягивании и очень небольшом возвышении.
   2. Убедитесь, что вы выполняете тянущие движения (например, тяги и подтягивания), чтобы обеспечить устойчивость сустава. Если вас беспокоят плечи, убедитесь, что вы делаете хотя бы один подход тяги верхней части тела для каждого подхода жима.
   3. Обучите внешние ротаторы с помощью значительного количества внутреннего вращения. Это движение — моя любимая вещь. Мало того, что ваши внешние вращатели должны быть прочными, но они также должны быть достаточно растяжимыми, чтобы ваши плечи могли совершать достаточное внутреннее вращение на ° и на °.Это движение поможет вам укрепить и мобилизовать внешние ротаторы в той плоскости, в которой вы будете жать лежа.
   4. Добавьте несколько отжиманий с вытягиванием лопатки вверху (часто называемые «отжимания плюс»). Это поможет тренировать переднюю зубчатую мышцу, что помогает стабилизировать лопатки. Большинство людей игнорируют переднюю зубчатую мышцу в ущерб себе (хотя, если вы уже выполняете другие надавливающие движения, позволяющие лопаткам двигаться свободно — например, жим над головой или отжимания, — с вами, вероятно, все в порядке).
   5. Добавьте наклонные кудри и легкие разводки. Многие лифтеры получают тугие грудные мышцы и бицепсы, и их расслабление при наращивании силы за счет более длинного, чем необходимо, диапазона движений может творить чудеса. Выполняя наклонные сгибания, сведите лопатки вместе, высоко поднимите грудь и немного разверните ладони (вместо того, чтобы смотреть прямо вперед). Вы должны чувствовать хорошую растяжку бицепсов при каждом повторении. Не изменяйте диапазон движений в этих упражнениях и убедитесь, что вы получаете уверенную растяжку в течение 2-3 секунд при каждом повторении.Что касается мух, будьте осторожны с нагрузкой. Я обычно не набираю более 20-25 фунтов, даже если жим около 400 фунтов; вы хотите иметь возможность растягивать грудные мышцы, чтобы у них был более чем достаточный диапазон движений для жима лежа, без дополнительной нагрузки на плечи. Поиграйте с тем, насколько вы отводите плечи, чтобы увидеть, где вы лучше всего растягиваетесь, и опускайте каждое повторение до точки, при которой вы чувствуете легкое растяжение, удерживая растянутую позицию в течение 2-3 секунд. Если возможно, старайтесь делать немного меньше в каждом повторении.Для обоих этих движений подходы из 15-20 подходов, как правило, подходят лучше всего, чтобы обеспечить достаточную нагрузку, чтобы вы могли действительно растянуть мышцы и иметь значимый тренировочный эффект, не добавляя слишком большого напряжения суставам.
   Сгибания рук на наклонной скамье: мое идеальное упражнение на бицепс для счастливых локтей с тяжелой тренировкой лежа.

   Многие проблемы с локтем начинаются с проблем с плечом, даже без боли в плече. Если плечи недостаточно вращаются внутри, это может вызвать нагрузку на медиальную сторону локтя. Если при регулярном жиме лежа вас немного раздражают локти, но вы можете безболезненно выполнять жим обратным хватом (с поворотом плеч на наружу на ), то проблема с локтем, вероятно, начинается с плеча.Если это так — боль в локтевом суставе в медиальной части проходит или значительно уменьшается при нажатии нейтральным хватом или хватом из-под ладони — тогда выполните рекомендуемые упражнения выше укола.

   Если боль больше на тыльной стороне локтя, прямо на локтевом отростке или чуть выше него, то, вероятно, это тендинит трехглавой мышцы. При тендините отдых — ваш союзник; Избегайте сильных нажатий в течение нескольких недель, а затем медленно возвращайтесь к ним. Пока вы не занимаетесь тяжелым прессингом, некоторые эксцентрические тренировки могут быть полезны (в этой статье немного рассказывается о механизмах; это не статья о реабилитации, но если вы заинтересованы в дальнейшем изучении этой темы, просто введите поисковый запрос «эксцентричный тендинит» упражнения »или« эксцентрические упражнения с тендинопатией », и появится много полезной информации).Проще всего это сделать с напарником и тренажерами. Попросите вашего партнера помочь вам поднять вес, а затем самостоятельно опустите его (2-3 секунды эксцентрика). Начните с веса, при котором вы будете ниже своего болевого порога (половина веса, который вы обычно используете для этого упражнения, является хорошей отправной точкой) при снижении нагрузки, и попросите вашего партнера помочь вам в достаточной степени, чтобы вы оставались концентрическими. ниже болевого порога при поднятии груза.

   Отсутствие тяжелого жима в сочетании с эксцентрическими упражнениями также может помочь при тендините грудной клетки.

   Последняя распространенная проблема, с которой сталкиваются люди при жиме, — это дискомфорт в области прикрепления бицепса (около локтя на передней стороне). Та же основная стратегия (отдых и эксцентрические упражнения) также может помочь в этом вопросе. Как только ваш бицепс начнет чувствовать себя более комфортно, добавьте наклонные сгибания, чтобы убедиться, что мышцы остаются свободными и сильными во всем диапазоне движений. Как только вы снова почувствуете себя на 100%, добавьте регулярные тренировки для бицепсов так же, как вы тренируете трицепсы. Как ни странно, боль в бицепсе при жиме лежа чаще всего встречается у пауэрлифтеров, у которых действительно сильные трицепсы, но которые склонны пренебрегать своими бицепсами.

   Заключительный отказ от ответственности: я не физиотерапевт, и все в этом разделе следует воспринимать просто как мои наблюдения, основанные на биомеханических рассуждениях, моем собственном обучении и от клиентов, с которыми я работал. Не воспринимайте это как однозначный рецепт. Если вы испытываете некоторый дискомфорт во время жима, обратитесь к физиотерапевту.

   Как выбрать ширину захвата? Каковы плюсы и минусы каждого из них?

   Для силы название игры — устранение неполадок.

   Скорее всего, ваша самая сильная хватка прямо сейчас будет просто той, которую вы использовали больше всего до этого момента, поскольку сила весьма специфична. Вы просто лучше всех владеете хватом, которым пользуетесь чаще всего. Однако это не обязательно означает, что означает, что ваш текущий хват дает вам наибольший потенциал, чтобы стать самым сильным.

   Большинство (но не все) скамейки мирового класса с широким хватом. Фактически, большинство из них жмут с максимально допустимой шириной захвата, держа указательные пальцы на кольцах захвата — 81 см друг от друга.

   Логично, что широкий хват должен быть самым сильным. Диапазон движений будет короче, хотя это не проблема и , поскольку усталость, скорее всего, не играет роли при попытке 1м. Однако диапазон движений горизонтального отведения и разгибания плеча также будет сокращен в нижней части подъема, и то, что является , вероятно, значимо и полезно. Кроме того, с широким хватом вы, естественно, не коснетесь перекладины так низко на груди, что немного облегчит подъем передних дельт.Кроме того, с широким хватом средние частоты и блокировка, как правило, также будут проще, поскольку грудные мышцы не будут столь же укорочены (ближе к длине покоя = способны создавать больше силы), поскольку широкий хват по своей сути означает, что плечи будут более горизонтально вытянутый в любой момент движения.

   Однако широкий хват может быть не самым сильным для вас . Чтобы устранить неполадки, просто работайте примерно до 80% от вашего максимума с самым сильным хватом. Затем сделайте 2-3 одиночных упражнения с хватом на 1-2 дюйма шире.Затем сделайте 2-3 одиночных упражнения с хватом на 1-2 дюйма уже. Ощущался ли какой-либо из этих захватов почти таким же сильным, как ваш обычный хват, несмотря на то, что вы не тренировались с ним? Если так, придерживайтесь этого примерно половину вашего жима в течение месяца или двух (вы можете просто чередовать его с вашим обычным хватом, меняя каждый подход). Если ваша сила с новым хватом превосходит вашу силу с текущей шириной захвата, придерживайтесь его и экспериментируйте еще дальше в этом направлении (т.е.если на 1 дюйм шире, чем ваш предыдущий захват был сильнее, попробуйте следующий вариант на 2-3 дюйма шире).Если нет, придерживайтесь текущей ширины захвата и поэкспериментируйте в другом направлении.

   Для наращивания мышечной массы более умеренный хват, вероятно, лучше в качестве ширины захвата по умолчанию — может быть, в 1,5 раза больше ширины плеч, что у большинства людей подходит для мизинца на кольцах для захвата. Это обеспечит немного больший диапазон движений, чем жим широким хватом, что, вероятно, будет лучше для гипертрофии. По той же причине, я думаю, многие пауэрлифтеры должны получить приличный объем своего жима с рукоятью чуть более узкой, чем та, с которой они соревнуются.

   В целом, жим широким хватом позволяет большинству людей поднимать больший вес, обычно это легче для локтей, но может быть не так хорошо для наращивания мышц (из-за ограниченного ROM) и может увеличить риск удара плеча (поскольку ваши плечи будут немного больше отведены).

   С другой стороны, жим более узким хватом, вероятно, не позволит вам поднять такой же вес, но он может быть лучшим средством набора массы из-за увеличенного диапазона движений. Риск столкновения с плечом, вероятно, ниже при более плотном захвате, но движение в локтях может быть более грубым, а напряжение в передней части плеча намного выше, поскольку требования к сгибанию плеча обычно выше.

   Что мне делать при боли в запястье?

   Перво-наперво проверьте положение запястья. Если они взведены назад, просто сядьте на перекладину чуть ниже на ладони и не отводите запястья так сильно.

   Если проблема не исчезнет, ​​наденьте бинты на запястья. Это должно решить проблему.

   Если боль ощущается на стороне большого пальца запястья, попробуйте немного усилить захват. Чем шире захват, тем выше вероятность защемления сухожилия на медиальной стороне вашего запястья или же на медиальную сторону сустава, которая будет неприятно сжата.

   Как мне улучшить арку?

   Увеличение свода стопы может быть действительно полезным для спортсмена, и все сводится к одному: возможность получить большее разгибание позвоночника. На самом деле нет никаких «трюков», которые помогли бы вам получить большую арку. На самом деле все сводится к растяжке. Поза кобры может быть хорошей вводной растяжкой. Просто лежа нижним грудным отделом позвоночника на поролоновом валике и расслабляясь на валике, вы можете расслабить грудной отдел позвоночника, так что он будет немного расширяться (грудное разгибание будет иметь большее значение, чем поясничное разгибание, чтобы поднять грудь выше).

   Поза кобры

   Еще одна вещь, которую вы можете сделать, это просто скамейку с поролоновым валиком под спиной для более легких субмаксимальных подходов перед вашей обычной жимовой работой. Это поможет вам привыкнуть к жиму с большей аркой (что окупится, когда ваша арка улучшится) и поможет расслабить вашу спину, когда вы снимете валик из пеноматериала для более тяжелых подходов.

   Если вы хотите пойти еще дальше, то эту растяжку используют многие гимнасты, чтобы они могли работать над тем, чтобы научиться выполнять наклоны назад — такая же растяжка поможет вам улучшить свод скамьи.

   Что мне делать, если у меня спазмы в спине / бедрах?

   Краткий ответ: Потерпите пока.

   Если вы жмете с тугим сводом, иногда случаются судороги. Растяжка спины и бедер перед жимом может помочь, но иногда вас просто сводит судорога. Если вы новичок в изгибе и жесткой настройке жима, будьте уверены, что частота судорог имеет тенденцию уменьшаться со временем.

   Конечно, если вы в первую очередь жмете лежа не с единственной целью поднять как можно больше, вы можете просто немного расслабиться и не использовать привод ногами так агрессивно, и это, вероятно, решит проблему правильно. далеко.

   Как я могу не оторваться от скамейки?

   Проще всего поиграть с положением ног. Скорее всего, если ваша ягодица может оторваться от скамьи, вам нужно либо отодвинуть ноги дальше в стороны, либо отвести их еще дальше назад.

   Кроме того, когда вы получаете толчок ногами, старайтесь толкаться вперед в пол (как будто вы пытаетесь подтолкнуть ягодицу к плечам), а не прямо вверх.

   Как мне улучшить привод ног?

   Практика практика практика.Эффективное использование привода ног требует большого времени, что может быть непросто, когда вы пытаетесь жать очень тяжелые нагрузки. Просто помните, что цель состоит в том, чтобы подтолкнуть грудь назад и вверх к перекладине (вместо того, чтобы просто двигать ногами по полу без четкого направления), это поможет вам в этой практике.

   Насколько я должен подтянуть локти?

   Более подробно я обсуждал этот вопрос в этой статье. Короче говоря, вы хотите, чтобы ваши локти были поджаты достаточно , чтобы вы могли коснуться перекладины в правильном месте — от нижней части груди до верхней части живота, обычно около нижней части грудины, чуть ниже грудных мышц, — но не настолько, чтобы чтобы ваш локти заведены очень далеко от перекладины.Как правило, угол между плечом и туловищем должен составлять 45-60 градусов.

   Это — это , нормально, если ваши локти находятся на немного перед штангой, когда штанга находится у вас на груди, чтобы помочь ей загнать ее обратно через верхнюю часть груди в начале жима. Для этой цели достаточно, чтобы ваши локти находились на дюйм (или, может, два) перед грифом. Более того, вы чрезмерно подтягиваете локти.

   Что делать при неравномерном растяжении?

   Существует два основных типа неравномерного удлинения.

   Некоторые люди сначала блокируют одну руку и никогда не испытывают проблем с блокировкой другой руки. Для этих людей рука, которую они блокируют первой, обычно является более слабой рукой — более сильная рука поддерживает нагрузку, в то время как более слабая рука должна отжимать вес под углом, а не прямо вверх. Думайте об этом как о попытке поднять только одну сторону штанги в становой тяге; это намного проще, чем поднимать гриф целиком.

   Для других отстающая рука просто не заблокируется.Для этих людей отстающая сторона обычно является слабой стороной.

   Просто делайте больше работы, посвященной тренировке слабых плеч / грудных мышц / трицепсов — подъемы на передние дельты на одной руке, жим на одной руке, махи на одной руке и т. Д. Это должно постепенно решить проблему.

   Какие еще варианты жима лежа я могу попробовать?

   Скамья с различными захватами (как шириной, так и пронацией / супинированием)

   Напольный пресс

   Скамья с поднятыми ногами

   Spoto пресс

   Пин пресс различной высоты

   Пресс для досок с различными досками

   Скамейка против полос

   Скамья с дополнительным весом цепи

   Скамейка с рогаткой

   Жим лежа

   Скамья с изогнутой перекладиной (Макдональд)

   Скамейка с футбольной перекладиной

   Скамья с паузами разной длины

   В конце дня…

   В конечном счете, технические усовершенствования могут значительно улучшить ваш жим лежа (как для силы, так и для долговечности).Однако технические улучшения не дадут вам огромного результата в жиме лежа — они просто позволят вам получить всю возможную силу из вашей текущей мышечной массы.

   У пауэрлифтеров национального и мирового класса существует очень сильная корреляция между силой жима лежа и общей толщиной мышц верхней части тела. Одна только тренированность объясняет примерно 70-75% различий в силе жима лежа у разных лифтеров, а это означает, что такие факторы, как техника и пропорции тела (например, длинные руки, которые люди винят за некачественный жим лежа), составляют только остальные 25. -30% при сравнении опытных жимовиков.

   Улучшение ваших навыков жима лежа может иметь большое значение для новичков или атлетов среднего уровня, но в конечном итоге, если вы хотите полностью раскрыть свой потенциал в жиме лежа, вам нужно набрать как можно больше мышечной массы верхней части тела. Если у вас уже есть хорошая техника, но ваш жим лежа остановился, рецепт прост: увеличьте тренировочный объем, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, и увеличьте потребление калорий.

   ---

   Вам понравилась эта статья? Если да, поделитесь им с друзьями и присоединитесь к разговору.

   Если вы хотите узнать больше о программировании, чтобы применить на практике свое новое ноу-хау в жиме лежа, я думаю, вам понравятся мои книги, в которых дизайн программ освещается более глубоко.

   ---

   Источники

   Артур. Изменения биоэлектрической активности мышц при жиме лежа на горизонтальной скамье в восходящей фазе.

   Barnett. Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча.

   Клемонс.Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность первичных движений в жиме лежа.

   Corrao. Модификации силовых тренировок для людей с передней нестабильностью плеча.

   Даффи. Биомеханический анализ жима лежа.

   Эллиотт. Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа.

   Стекло. Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье.

   Гомо. Влияние ширины захвата на зону прилипания в жиме лежа.

   Гонсалес-Бадильо. Тренировка с максимальной намеченной скоростью дает больший прирост производительности жима лежа, чем преднамеренно более медленная тренировка с половинной скоростью.

   Зеленый. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы.

   Ягессар. Оптимизация положения горизонтального жима лежа с помощью поверхностной электромиографии.

   Дженкинс. Активация мышц в течение трех подходов до отказа при упражнениях с отягощениями 80 и 30% 1ПМ.

   Lauver. Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа.

   Lehman. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа.

   Madsen. Кинематические факторы, влияющие на показатели риска травм в упражнении для жима лежа.

   Маклафлин. Жим лежа Подробнее сейчас: прорывы в биомеханике и методах тренировки.

   Naimo. Контекстная интерференция влияет на приобретение навыков и силы жима лежа.

   Padulo.Влияние разной скорости толчка на жим лежа.

   Пирсон. Кинематика и кинетика упражнений жима лежа и тяги лежа у силовых спортсменов.

   Пинто. Связь между нагрузкой и нервно-мышечной активностью в упражнении на жим лежа.

   Рейнольдс. Прогноз максимальной силы за одно повторение на основании теста на максимальное количество повторений и антропометрии.

   Saeterbakken. Электромиографическая активность и сила 6-ПМ в жиме лежа на устойчивых и неустойчивых поверхностях.

   Saeterbakken. Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости.

   Schick. Сравнение активации мышц в тренажере Смита и в жиме лежа со свободным весом.

   McCaw. Сравнение мышечной активности при жиме лежа со свободным весом и в тренажере.

   van den Tillaar. Является ли появление липкой области результатом уменьшения потенциала в жиме лежа?

   van den Tillaar.Сравнение удачных и неудачных попыток максимального жима лежа.

   van den Tillaar. «Придерживающийся период» в максимальном жиме лежа.

   van den Tillaar. Сравнение мышечной активности при концентрическом и контрдвижении в максимальном жиме лежа.

   van den Tillaar.