Как похудеть за неделю на 5: 5 советов, как похудеть за 5 дней

Как быстро и легко похудеть дома за неделю без диет и вреда здоровью

Сбросить вес и убрать лишний жирок можно и в короткие сроки, если выбрать правильную схему действий. Узнайте, что нужно делать для быстрого похудения, а что – не обязательно.

Стройной и привлекательной фигурой обладают далеко не все. По статистике каждая третья женщина имеет лишний вес, и практически все они мечтают распрощаться с ненавистными килограммами. Тренировки и упражнения, походы в спортзал, занятия с персональным тренером далеко не всем по карману.

Для желающих быстро сбросить лишний вес изнурительным тренировкам есть прекрасная альтернатива — похудеть за неделю в домашних условиях. В продолжение данного полного руководства смотрите как еще быстро и легко похудеть дома за неделю без диет и вреда здоровью.

Какой вес удастся сбросить, каждый сможет определить самостоятельно с помощью подсчета примерного объема потребляемых калорий в день для похудения (А), суточной нормы калорий (Б) и интенсивности и объема тренировок в килокалориях (В). 

От вашей итоговой цифры дефицита калорий в день (А — Б — В) и будет зависеть сколько килограм вы сможете скинуть за неделю, и далее за месяц, придерживаясь данного подхода.

Мы поможем вам со всеми этими аспектами, подсчитаем норму калорий, предложим комфортное меню для создания дефицита и, конечно, варианты кардио и силовых тренировок. 

Вам  также необходимо учесть некоторые индивидуальные факторы, чтобы похудеть за неделю в домашних условиях без диет и упражнений:

• особенности образа жизни, физическая активность;
• сфера деятельность;
• продолжительность суточного сна;
• пол;
• возрастная категория.

Начнем с расчета нормы калорий в нормальном состоянии поддержания веса:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сохранения веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

Для сравнения можно воспользоваться калькулятором похудения для расчета финального объема потребляемых калорий для похудения:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

Сбросить быстро несколько килограммов вполне реально, но разумный план  за неделю вполне реально, если соблюдать определенные правила и рекомендации диетологов.

12 советов как помочь себе похудеть

Если соблюдать простые рекомендации диетологов, можно похудеть без диет и чрезмерных физических нагрузок.

Простые рекомендации как быстро похудеть в домашних условиях на несколько килограмм за неделю без диет женщине

1 — Пейте много простой воды

Процесс избавления от лишних килограммов и очищение организма – это взаимосвязанные процессы. Если в организме накопилось большое количество шлаков, токсинов и других вредных веществ, сбросить лишние килограммы быстро вряд ли удастся.

В сутки рекомендуется употреблять не менее двух литров чистой, питьевой воды. Из рациона полностью исключить газировки, соки, алкогольные и спиртные напитки.

Если хотите похудеть всего за неделю без диет, соблюдать питьевой режим обязательно. Вода благоприятно сказывается на работе пищеварительного тракта, ускоряет обменные процессы.

2 — Уберите из рациона продукты быстрого приготовления

Распрощаться с ненавистными килограммами поможет режим питания. Начать нужно с исключения вредных продуктов. К таковым относятся блинчики, гамбургеры, хот-доги, картошка фри, копчености, соленья, жирные сорта жареного мяса, и т.д.

Тем, кто привык к таким вредным перекусам, стоит заменить их орехами, сухофруктами, натуральными йогуртами.

3 — Исключите легко усваиваемые углеводы

Легко усваиваемые углеводы сразу превращаются в жировые отложения. К таким продуктам относится белый хлеб, макароны, картошка, шлифованный рис, сладости, сдоба.

4 — Старайтесь ускорить метаболизм

Чтобы похудеть за неделю в домашних условиях без диет, необходимо включить в рацион много белковой пищи — полезную клетчатку, овощи, морепродукты, рыбу жирных сортов. Ускоряют обменные процессы в организме имбирь, перец чили, корица, мед.

Также диетологи рекомендуют выполнять комплекс упражнений, ускоряющих обменные процессы в организме, чтобы похудеть за неделю на несколько килограмм без диет.

Видео ролик поможет ускорить обмен веществ в организме в домашних условиях

5 — Включите в рацион продукты с «отрицательной калорийностью»

На их усвоение организм затрачивает очень много энергии, следовательно, сжигает много калорий. К таким продуктам относятся:

• брокколи,
• сельдерей,
• спаржа,
• огурцы,
• зеленый салат.

6 — Употребляйте пищу маленькими порциями

Принимать пищу нужно не менее 5-6 раз в сутки примерно через равные промежутки времени.

7 — Спите достаточное количество часов в сутки

Сбросить лишние килограммы можно только в том случае, если спать не менее семи, восьми часов в сутки.

8 — Измените стиль жизни и привычки

Простой способ похудеть в домашних условиях быстро и легко без диет предполагает формирование кардинально новых привычек:

Так вы сможете контролировать количество съеденных калорий.

9 — Откажитесь от слишком поздних приемов пищи

Чтобы не только быстро похудеть на несколько килограмм, но и сохранить достигнутый результат, необходимо сформировать режим питания и распорядок дня и строго соблюдать его.

10 — Исключите нервные перенапряжения

Постарайтесь проявлять осознанность и ловить себя на негативных мыслях, которые ведут к нервным напряжениям. Используйте приложения для медитаций, например популярное приложение Headspace. Расслабиться и снять мышечные зажимы вам также может помочь йога и упражнения на растяжку.

11 — Исключите вредные привычки

12 — Не отказывайтесь от завтраков

Если придерживаться всех этих правил и рекомндаций, можно без особых диет неплохо похудеть за неделю.

Схемы похудения

Рассмотрим несколько различных уровней активности похудения. Существует низкая, средняя и высокая степень дефицита калорий.

Комфортный дефицит калорий

Диетологи подсчитали:

Если сократить калории на 10-15%, то:

• Среднестатистическая женщина весом 60-65 килограмм сможет сбросить 0.2-0.25 килограмм,
• Мужчина массой 80-85 килограмм — в среднем 0.3-0.35 килограмм за неделю.

Потеря веса в среднем ритме

При немного большей разнице:

• Женщинам со среднестатистической массой при расходе 2000 калорий ежедневно и дефиците калорий 450-550 сможет избавиться от 0.4-0.5 кг в течение семи суток.
• Мужчина со среднестатистическим весом при расходе 2600 калорий в сутки и дефиците 600-670 калорий сможет избавиться от 0.55-0.7 кг в течение семи суток.

Стремительная потеря лишних килограммов

И, наконец, максимальный уровень похудения:

• У женщин при аналогичной массе тела и суточной затрате 2000 калорий дефицит калорий возрастает до 1000 и потеря веса составляет 0.9-1 килограмм в неделю.
• У мужчин при аналогичном весе и суточном расходе 2600 калорий дефиците возрастает до 1350-1400 калорий, и потеря веса составляет 1.2-1.3 кг.

При любом из перечисленных способов вы сохраните ваше здоровья.

Человек переоценивает свои возможности краткосрочно и недооцевает долгосрочно. Вы с гораздо большей вероятностью достигните поставленной цели похудения на 2 или 5 кг, если распределите эту цель на 1-2 месяца и будет стабильно сбрасывать 0.5 кг в неделю при среднем уровне интенсивности программы.

Примерное меню недельной диеты

Сбалансированное, правильное питание – способ как быстро без диеты похудеть за неделю похудеть в домашних условиях. Рацион на одну неделю приведен в таблице.

Рецепт волшебного напитка который разгоняет метаболизм

Похудеть за неделю без диет, упражнений поможет напиток, который разгоняет метаболизм.

Рецепт:

• литр кипяченой воды;
• одна палочка корицы;
• пять лавровых листочков.

Ингредиенты смешать, дать настояться. Пить напиток трижды в день. Один стакан выпить натощак после утреннего подъема, второй – после завтрака, третий – перед сном.

Основные правила семидневной диеты

На что еще важно держать внимание:

• Не обязательно есть только вареную пищу, или блюда, приготовленные на пару.

Можно запекать мясо или рыбу, тушить, даже готовить на сковороде под крышкой. Есть масса рецептов приготовления диетических блюд в домашних условиях самыми разными способами.

• Примерное меню – это просто образец.

Каждый может составить меню на определенное количество калорий для своего организма. В него желательно включить как можно больше овощей. Исключение составляет свекла и морковь. В них много сахара.

• Фрукты можно далеко не все.

Фрукты для похудения нужно отобрать. И они и даже соки, в том числе свежеприготовленные, содержат фруктозу, то есть, тот же сахар.

• Заправки для салатов и основных блюд должны быть диетическим – исключить кетчуп, майонез, и т.д.
• В процессе приготовления блюда использовать только те специи, которые способствуют снижению массы тела и ускорению метаболизма в организме.
• Овощные супы рекомендуется готовить на костном бульоне.
• Соблюдать питьевой режим. Пить необходимо не только воду или чай. Не стоит забывать про травяные отвары, кисели, растворимый цикорий.

Как много можно съедать в день

Норму каждый определяет сам. Количество пищи должно быть таким, чтобы человек мог вести активный, подвижный образ жизни, и при этом чувствовать себя комфортно и не испытывать чувства голода.

Перечень продуктов, разрешенных к употреблению во время диеты широкий. Поэтому каждый сможет составить меню для себя и определить суточную норму приема пищи.

Как быть если без перекусов не выжить

Тем, кто привык перекусывать на ходу, сложно одномоментно отказаться от такой привычки. Если не хватает терпения и силы воли отказаться от нее, постарайтесь свести перекусы к минимуму. Используйте свежие овощи, воду, натуральный йогурт, творог, нежирные сорта твердого сыра.

Как быстро без диеты похудеть подростку

Подростки, так же, как и взрослые страдают избыточным весом. Как похудеть в домашних условиях без диет, если в таком возрасте требуется много сил и энергии? Диетологи разработали критерии избавления от лишнего веса в домашних условиях для данной возрастной категории.

• Исключить сладкие и газированные напитки, заменить отварами трав, травяными чаями.
• Трижды в неделю принимать ванны, в которые добавлять пищевую соду, соль, отвар мелиссы, эфирные масла.
• Практиковать закаливание, гимнастику по утрам.
• Вечером не лишним будет контрастный душ.
• Исключить тяжелую, калорийную пищу во второй половине дня.
• Исключить сдобу, кондитерские, хлебобулочные изделия. Нарушить условие допускается не чаще одного раза в неделю.
• Соблюдать питьевой режим – не менее 1.5-2 литров в сутки.
• Делать упражнения в домашних условиях на протяжении получаса 3-4 раза в неделю.
• Принимать пищу 5-6 раз в сутки маленькими порциями.

Насколько устойчивым будет такое похудение

Длительность сохранения результатов снижения веса напрямую зависит от худеющего человека. Если по истечению семи суток он продолжит соблюдать диету с подсчетом калорий и двигательную активность, потерянные килограммы не вернутся больше никогда.

Положительные эмоции от таких физических нагрузок тоже сыграют свою, далеко не последнюю роль. А правильное и лучшие продукты для фитнес-питания в тандеме со спортивными добавками, в частности, с жиросжигателями, помогут вашему организму быстрее «раскачаться» и сбросить ненужные килограммы.

Полезные материлы по теме:

Как похудеть: диета на неделю

«За неделю реально похудеть на 1-1,5 килограмма — если речь идет об обычном физиологическом похудении, — говорит киевский врач-диетолог, эндокринолог Наталья САМОЙЛЕНКО. — Такие же рекомендации дает и  Всемирная организация здравоохранения — такое похудение наиболее безопасно для здоровья. Если же говорить об  экспресс-похудении, то за неделю можно избавиться от 3 килограммов лишнего веса».

Худея в короткие сроки, поясняет врач, нужно уважать законы работы организма и помнить, что жировая ткань расщепляется с определенной скоростью и ускорять этот процесс неразумно. Можно, конечно, похудеть и больше, но такое похудение будет происходить за счет потери мышц и здоровья. К тому же потерянные килограммы обязательно вернутся обратно. «Мышечная ткань  не должна уменьшаться в процессе снижения веса — она отвечает за скорость обмена веществ в организме», — говорит диетолог.

Кроме всего, похудение еще зависит и от индивидуальных особенностей организма человека— его пола, возраста, заболеваний, гормональных сбоев и т.д.

Недельное похудение: от чего отказаться и что есть

«В первую очередь отказаться придется от продуктов, в составе которых есть белая мука и искусственные жиры. Сахар и соль также нежелательны — они задерживают жидкость в организме, поэтому их лучше ограничить. Фастфуд, полуфабрикаты, сладкие напитки — тоже персоны нон грата», — говорит врач.

 Продукты, которые нужно исключить

• сахар и соль
• белый хлеб и выпечка
• сладости — конфеты, пирожные, торты, мороженое и т.п.
• маргарин и продукты с ним
• майонез и кетчуп
• сыр — твердый и плавленый
• полуфабрикаты — колбаса, сосиски, копчености, консервы, пельмени, вареники и т.д.
• спиртное и кофе — ограничить

Если от соли отказаться трудно, то можно совсем немного добавлять в пищу морскую соль с травами.

Что есть

• сезонные овощи и несладкие фрукты
• листовые сезонные овощи, зелень
• орехи — грецкие, миндаль, кешью
• растительное масло — подсолнечное, кунжутное, тыквенное, оливковое
• нежирное мясо — курица, кролик
• жирная рыба — скумбрия, семга, лосось
• кисломолочные продукты — кефир, нежирный творог, простокваша, йогурт без сахара и наполнителей
• цельнозерновые крупы — гречневая, рисовая, овсяная, пшенная каши
• яйца

Питание следует сделать дробным — по-научному это называется грейзинг — то есть, есть нужно 6-7 раз в день.

Порции должны быть небольшие — 200 г, или же по-другому то, что помещается у вас в ладошках. Такое питание ускоряет обмен веществ и, соответственно, мы не накапливаем лишних килограммов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Как правильно худеть: советы от врача-диетолога

Что и сколько пить

Пить можно чистую воду без газа, свежие соки, несладкие компоты, морсы. Чай, кофе — в умеренном количестве.

Количество жидкости в день должно быть из расчета 30 мл на 1 кг веса, то есть, если, к примеру, ваш вес 60 кг, то количество выпитых воды-соков-чая должно быть в среднем 1,8 л.

Еще один важный момент — не нужно выпивать сразу по литру жидкости. Распределяйте жидкость равномерно в течение дня.

«Хорошо пить по стакану негазированной воды за 30 минут до еды, — советует Наталья Самойленко, — так вы улучшите обмен веществ и ускорите похудение».

Физическая нагрузка

Из физических упражнений в первую очередь должна быть кардионагрузка — например, пешие прогулки (не менее часа в день), плаванье. Подойдут также пилатес, йога.

Кому нельзя быстро худеть

Похудение за короткое время противопоказано людям с метаболическими нарушениями (нарушениями обмена веществ) — сахарным диабетом, гормональным сбоем  и т.п.  Также не рекомендуется быстро терять вес страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта — колитами, гастритами и т.д.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Ужин: что есть после шести

Ольга ЗАЙЦЕВА,
Smachno.ua

Как похудеть на 5 кг за неделю

Набрать лишний вес, особенно при склонности к полноте, очень просто. Но вот избавиться от лишних килограммов чрезвычайно сложно, ведь хочется постройнеть как можно скорее. Именно поэтому особенной популярностью пользуются системы питания и диеты, при помощи которых можно избавиться от 5 кг за неделю.

Можно ли похудеть на 5 кг за неделю?

Похудение за неделю – это не миф, а реальность. Но прочитав, как женщина похудела за неделю на 5 кг, помните, что такие экстремальные диеты имеют и существенные недостатки, которые далеко не всегда указываются.

Ни одна диета не поможет вам потерять 5 кг жира всего за 7 дней, ведь в среднем организм «сжигает» около 250-350 г жира. Но заметно снизить вес за неделю можно за счет теряемой жидкости – это приводит к снижению веса и уменьшению объемов тела.

Питание для похудения

Один из способов, как похудеть на 5 кг за неделю – перейти на низкоуглеводную диету и включить в свой рацион побольше белка. Это поможет избавиться от лишнего веса и уменьшить объемы тела.

Медицинские исследования подтвердили, что диета с резким ограничением углеводов способствует «сушке» тела и быстрому снижению веса. Кроме того белковая пища устраняет голод, обеспечивает длительное ощущение сытости и ускоряет обмен веществ.

Меню белковой диеты достаточно питательное и разнообразное, каждый человек может комбинировать различные белковосодержащие продукты на свой вкус.

Варианты блюд:

1. Завтрак – отварное яйцо с помидором и хлебом из цельнозерновой муки, овсяная каша с ягодами, овощной смузи.
2. Обед – запеченная или отварная курица без кожицы с салатом из свежих овощей, запеченный тунец, салат из моркови и шпината.
3. Ужин – отварной коричневый рис, куриная грудинка с брокколи, запеченная рыба со спаржей, вареный картофель с салатом из латука и свежих овощей.

В перерывах между основными приемами пищи разрешается пить негазированную минеральную воду, кофе без молока, зеленый чай без сахара, свежевыжатый цитрусовый сок (из лимона или апельсина).

Тренировки для похудения

Существует несколько способов, как сбросить 5 кг, но ни один из них не принесет ожидаемого результата без физической активности. Даже если вы не посещаете спортзал, тренироваться можно и самостоятельно, в домашних условиях.

Самый простой и доступный способ сжигания калорий – замена поездки в общественном транспорте пешей прогулкой и отказ от лифта в пользу подъема по ступенькам.

Не менее эффективным вариантом жиросжигающей тренировки может стать бег, езда на роликах или велосипеде, танцы. Если вы хотите избавиться от 5 кг всего за 7 дней, постарайтесь проявить максимум активности.

Регулярные физические упражнения оказывают комплексное воздействие:

• ускоряется обмен веществ и процесс сжигания жира, который продолжается и в ночное время суток;
• мышцы становятся крепче, рельефнее, а контуры тела – подтянутее;
• поддерживается оптимальный уровень кислорода в крови, улучшается насыщение тканей питательными веществами;
• улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровообращение;
• начинает сжигаться жир в наиболее труднодоступных местах – на боках и в нижней части живота.

Мужчинам и женщинам с любыми хроническими заболеваниями обязательно нужно проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать диету или активные занятия спортом.

Пищевые добавки – польза или вред?

Многие слышали о том, что пищевые добавки стимулируют обмен веществ и помогают в самые короткие сроки избавиться от лишнего веса. Действительно, некоторые добавки помогают уменьшить чувство голода и притупить аппетит, другие же совершенно бесполезны.

Одна из наиболее распространенных пищевых добавок – L-карнитин. Он стимулирует сжигание жировых клеток и эффективно уменьшает вес – но только при условии одновременных занятий спортом.

Суть действия препарата очень проста – во время тренировки организм потребляет энергию из жировых клеток. При одновременном приеме L-карнитина количество затрачиваемых жировых клеток удваивается – соответственно, человек худеет в 2 раза быстрее.

Если вы планируете похудеть только при помощи биологически активной добавки, L-карнитин не принесет никаких результатов.

Похудение – сложный, длительный и трудоемкий процесс, особенно если вы стремитесь похудеть на 5 кг всего за неделю. Для быстрого избавления от лишних килограммов и стройного тела требуется комплексный подход, сочетающий диетическое питание и регулярные занятия спортом. Низкоуглеводное питание с преобладанием белков в сочетании с достаточной физической активности быстро снизить вес и уже через 7 дней избавиться от 5 лишних килограммов.

Видео как похудеть на 5 кг

Как похудеть за неделю на 5 кг: упражнения

Автор Женский журнал На чтение 6 мин. Опубликовано 06.04.2018

Вы хотите экстренно сбросить лишние кг? Похудеть на 5 кг за неделю Вам не удастся без интенсивных упражнений. Как и какие именно упражнения выполнять – читайте в нашей статье!

Семидневное похудение – это оптимальный вариант, если вы хотите увидеть результаты. Такой срок считается самым подходящим. 7 дней – это непродолжительный период, он не слишком утомит вас. А по окончании вы войдете во вкус, увидев первые заметные результаты похудения, и точно захотите продолжить. Поэтому не замахивайтесь сразу на месяц или два, начните с недельного обещания себе начать новую жизнь.

Не обязательно морить себя голодом, все 7 дней провести в спортзале и валиться с ног от усталости и находиться все время в плохом настроении. Достаточно выбрать рациональную систему питания, выполнять несложный комплекс упражнений и наладить нормальный режим, и вы с легкостью избавитесь от 5 кг лишнего веса всего за неделю.

ТОП советов для худеющих

С чего же начать недельный курс похудения? Подобрать диету не составит труда, ниже мы обязательно рассмотрим возможные варианты. Но к питанию и выполнению упражнений стоит подключить соблюдение ряда рекомендаций, без которых похудение не даст желаемого результата. Перечислим их:

• Нужно приучать себя утолять чувство голода строго по графику.
• Минимизируйте порции – пусть их размер не превышает 200 г, а лучше 150.
• Приемов пищи в день должно быть не меньше 6, это позволит разогнать метаболизм.
• Готовьте пищу посредством тушения и варки, полностью откажитесь от жирных и жареных продуктов.
• Налаживайте питьевой режим – не менее 2 литров жидкости в сутки. Разделите их на стаканы, так проще. Можно скачать на телефон приложение, оповещающее о необходимости попить. Это важно, и нужно заставлять себя, даже если нет жажды.
• Легкие углеводы и жиры нужно минимизировать в рационе. Большую часть его теперь должны составлять белковые компоненты.
• Купите весы, чтобы контролировать результаты каждое утро. Это будет заряжать позитивом на весь день.

Поговорим о питании

Можно попробовать не придерживаться какой-то определенной системы питания, а просто внести некоторые коррективы в рацион.

Отказываемся от:

• Выпечки из пшеничной муки.
• Сладких напитков и газированных.
• Тортиков, мороженого, пирожных.
• Соусов промышленного производства (кетчупа, майонеза и пр.).
• Алкогольных напитков.
• Мяса и рыбы жирных сортов.
• Полуфабрикатов (пельменей, сосисок, колбас и пр.).
• Жирных молочных продуктов.

Включаем в рацион больше:

• Сезонных овощей и фруктов (отдавайте предпочтение несладким сортам).
• Рыбу и мясо нежирных сортов.
• Кисломолочных продуктов (нежирных).
• Яиц.
• Цельнозерновых круп.
• Листовых овощей и зелени.
• Сухофруктов и орехов.
• Зеленого чая.

Из перечисленных продуктов можно составлять разный рацион в течение недели. Главное – ограничить употребление вредной пищи.

Несколько систем питания для недельного рациона

А вот распространенные и проверенные схемы, которые позволят перестроить свой организм и за неделю привыкнуть к новому рациону:

• Кефирная диета. Это сложно, так как набор продуктов ограничен лишь куриной отварной грудкой, сырыми овощами и нежирным кефиром. В рамках такой системы питания важно соблюдать питьевой режим. В результате за неделю вы потеряете от 5 до 10 кг.
• Эстонская диета на 7 дней. Секрет ее в том, что каждый день вы должны употреблять только один какой-то продукт. В понедельник – это 6 отварных яиц, во вторник – нежирный творог (не более 1 кг), в среду – кур. филе (300 г на весь день), четверг – разрешен только рис (300 г), пятница допускает 6 картофелин, в субботу нужно съесть только 1 кг яблок, а в воскресенье – 1,5 л нежирного кефира.

Это сложные морально способы, строго ограничивающие рацион. Если вы не чувствуете в себе сил, чтобы не сорваться, лучше просто попробовать ограничить вредные продукты. А эффективные упражнения помогут вам привести тело в порядок и ускорить потерю веса.

Упражнения для похудения на 5 кг за неделю

Прежде всего, вам помогут кардионагрузки. Если посещать тренажерный зал нет времени и средств, а дома нет беговой дорожки, то можно совершать пробежки в парке или на ближайшем стадионе. Достаточно получаса каждое утро или вечер, чтобы результаты стали заметны.

А вот упражнения, которые помогут подтянуть проблемные зоны:

Убираем живот

• Ноги находятся на ширине плеч, руки заведите скрещенными за голову. Нужно наклоняться вперед, стараясь достать сначала левым локтем до правого колена, а затем – наоборот. Достаточно сделать 3 подхода по 20 р.
• Необходимо принять положение лежа. Теперь руки заведите за голову, а ноги согните под углом 90 градусов. Качаем пресс – приподнимаем лопатки и плечи от пола на выдохе, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Делаем 2 подхода по 30 р.
• В том же положении лежа руки кладем под ягодицы. Прямые ноги медленно то опускаем к полу (не касаясь его), то поднимаем наверх.

Убираем проблемы с ягодицами и бедрами

• Присядьте на край стула, между коленками зажмите небольшой мягкий мяч или подушку. Сильно сдавливайте его на протяжении 30 секунд. Расслабьте мышцы. Вы должны прочувствовать внутреннюю поверхность бедра.
• Ноги – на ширине плеч, руки – на пояс. Делаем приседания – как будто хотим присесть на табуретку, колени при этом разводятся в стороны, ягодицы направлены назад. Таких приседаний можно делать по максимум – начните с 30-ти.
• Встаньте у стены, обопритесь на нее руками. Теперь отводите поочередно прямую ногу (левую-правую) назад, параллельно полу. Нужно почувствовать напряжение в ягодицах.

Убираем отложения на спине и руках

• Берем гантели (начните с 2-килограммовых). На выходе – сгибаем руки в локтях, на вдохе – разгибаем. Качаем бицепс. Необходимо хотя бы 2 подхода по 30 р.
• Ноги на ширину плеч, корпус – чуть вперед, разводим и сводим руки перед собой.

Отличное упражнение, которое способно решить многие проблемы – планка. Можно делать ее на согнутых руках или прямых, но туловище должно быть параллельно полу, все мышцы напряжены, живот подтянут. Поначалу у вас вряд ли получится простоять так хотя бы минуту. Но по мере тренировок вы сможете без проблем стоять в планке и 10 минут.

Все эти упражнения нужно выполнять ежедневно. Грамотно распределяйте нагрузку. Если вам комфортно заниматься по утрам, то можно делать это до работы. Если же пик активности наблюдается у вас вечером, упражнения легко выполнять и во второй половине дня. Весь комплекс не займет более 30 минут, так что прочь лень и отговорки – пора действовать.

Недельное похудение, таким образом, вполне может принести вам результаты в виде потери 5 кг лишнего веса. Самое главное – соблюдать рекомендации по питанию, уделять достаточное внимание занятиям спортом и упражнениям. Без физических нагрузок похудение не принесет желанных форм. Здесь важен комплексный подход. Все это легко выполнимо в домашних условиях. Не забывайте и об уходе за телом – всевозможные скрабы и обертывания помогут вашей коже сохранить упругость и красоту.

5 кг за 1 неделю – это реальность, и вам не понадобится прилагать нечеловеческие усилия. Но вот удержать результат помогут только разумные ограничения в питании и регулярные занятия спортом. Такой образ жизни должен стать привычным для вас, тогда вы достигнете идеального веса и сможете поддерживать его на одном уровне.

подготовим себя к лету? — Бийский округ

Весной мы начинаем спешно приводить себя в форму к лету, активно ходить в спортзал, садиться на диеты и налегать на продукты, богатые витаминами. В погоне за красивым телом, мы принимаем добавки и БАДы для похудения, не задумываясь о последствиях. Как не навредить здоровью в борьбе с лишним весом, подсказала врач санатория «Белокуриха», терапевт, гастроэнтеролог, диетолог высшей квалификационной категории, Юлия Столярова.

— Юлия Сергеевна, весной многие начинают активно заниматься спортом, корректировать свой рацион и привычки, чтобы привести себя в форму к лету. Как сделать это постепенно, но эффективно и без вреда для организма? С чего стоит начать?

— Помимо здорового питания, однозначно должна присутствовать физическая нагрузка. Рассчитывать только на одну диету или пищевые добавки нецелесообразно. Все должно быть в комплексе. Мы же понимаем, что наш организм за зимний период истосковался по солнечному свету, по витаминам. Необходимо больше гулять на свежем воздухе, также помнить о полноценном сне. Нужно давать физическую нагрузку организму в силу своих возможностей и сопутствующих заболеваний, если таковые имеются. Добавить в рацион больше сезонных фруктов и овощей, зелени, орехов, бурого риса. Заправлять салаты растительными маслами, отдавать предпочтение оливковому, льняному или конопляному маслу.

— Можно ли верить добавкам, описание которых обещает похудение на 5 кг за неделю?

— Нет, потому что с медицинской точки зрения, чем быстрее мы сбросим вес, тем быстрее наберем снова. В норме в неделю нужно сбрасывать по килограмму, плюс минус 100-200 г, количество сброшенных килограммов, зависит от изначальной массы тела. Тогда этот потерянный килограмм можно удержать. Грубо говоря, жировая масса — это гормональный орган, и генетическая память, которая остается в жировых клетках, всегда стремится к своему привычному весу. Поэтому, чем быстрее мы худеем, тем быстрее набираем вес. К этому вопросу нужно подходить основательно, сбрасывать понемногу, чтобы внутренние органы успевали перестроиться, и привыкнуть к тому, что идет уменьшение веса. Только так получится закрепить результат.

— Чем опасны пищевые добавки и БАДы для быстрого похудения?

— При приеме таких средств очень высок риск побочного действия. В основном они оказывают слабительный или мочегонный эффект. А вообще, это своего рода белок, который искусственным образом вводится, блокирует чувство голода и дает искусственное чувство насыщения, а организм при этом истощается. Я не имею ничего против БАДов, если это витаминизированные, правильно подобранные добавки к пище, но если они не используются с целью похудения в короткие сроки.

— Стоит ли переходить на безглютеновые продукты? Это маркетинговый ход или такая еда действительно лучше усваивается?

— Глютен — белок, который содержится в злаковых, а соответственно во всех хлебобулочных изделиях. Отсутствие глютена в каком-либо продукте называется безглютеновой диетой. Есть такое заболевание — целиакия — непереносимость белка злаковых культур. Людям, рожденным с таким заболеванием, глютен действительно противопоказан. Также с возрастом может появляться аллергия на эту категорию продуктов в силу возникновения панкреатита ферментативной недостаточности в поджелудочной железе. У здоровых людей белок злаковых усваивается прекрасно. По большому счету этот тренд с медицинской точки зрения ничем не обоснован.

— Как вы относитесь к интуитивному питанию? Не означает ли это на практике, что человек позволяет себе есть все, что хочет, включая вредную пищу?

— Не каждый человек, особенно если у него есть избыточный вес, сможет прислушаться и услышать свой организм настолько, чтобы понять, сколько ему нужно съесть, а сколько нет. Что касается наших пациентов, приезжающих с определенными заболеваниями, им это питание абсолютно противопоказано.

— Как вы оцениваете модное движение бодипозитивизм, когда женщины, вес которых часто выходит за рамки нормального *ИМТ, гордятся своим телом, и активно его демонстрируют, призывая остальных «пышек», делать то же самое?

— Смысл этого движения понятен — морально поддержать людей с избыточным весом. С психологической точки зрения правильно, чтобы женщины чувствовали себя комфортно в любом весе. Однако мы же понимаем, что ожирение — это гормональное заболевание, нагрузка на сердце, суставы, на эндокринологию и на все системы в целом. С медицинской точки зрения чрезмерное ожирение и избыточный вес никогда не рассматривались вариантом нормы.

*ИМТ — индекс массы тела, величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Можно ли похудеть на 10 килограмм за неделю? И как это сделать?

Сразу скажем, что худеть лучше постепенно, теряя по 1-3 кг в неделю, используя при этом здоровое питание и правильно выстроенную систему физических нагрузок. А любые быстрые методы похудения можно смело назвать экстремальными. В любом случае — это стресс для организма!
 
Но желание восхитительно выглядеть, к примеру, перед свадьбой или пляжным отдыхом заставляет нас идти на жертвы.
 
Экстренное похудение — это тяжелый процесс как физически, так и морально. Сразу предупредим, что прибегать к таким методам людям со слабым здоровьем категорически нельзя.
 

Получится ли похудеть на 10 килограмм за неделю? Да, получится. Но не у всех!

Есть такое понятие, как ИМТ — индекс массы тела. С его помощью (на основе данных о ваших росте, весе и возрасте) можно рассчитать, есть ли у вас избыточный вес.
 
Этот индекс можно вычислить, к примеру, с помощью приложения «Калькулятор ИМТ».
 

 
К примеру, при весе в 60 кг, скинуть 10 кг за неделю вам вряд ли удастся. Если вес достигает 90 кг, то похудеть до 80 кг сложно, но возможно.
 
То есть чем ближе ваш вес к норме, тем сложнее будет сбросить 10 килограмм, и тем более негативные последствия от резкого похудения могут вас ожидать.
 

С ИМТ определились, что дальше?

 
Когда приходит время экстренно худеть, многие ищут легкие способы и сталкиваются с тем, что эти «придуманные» методы не работают. К примеру, бессмысленно придерживаться правила: «Сегодня я съем пиццу, а завтра отработаю». Похудеть это вам не поможет — максимум оставит стрелку весов на прежнем месте.
 
Поэтому за основу экстренного похудения мы возьмём «классику».
 

Организм худеет именно из-за дефицита калорий, а физические нагрузки — это необходимое дополнение, чтобы разогнать метаболизм

 
То есть первым делом, для экстренного похудения нужно потреблять меньше калорий, чем сжигать. Для таких краткосрочных целей используют очень строгие диеты, поэтому если вы всё же решили следовать им — рекомендуется принимать комплекс витаминов для поддержания организма.
 
Вот три кита, на которых строится экстренное похудение: гречневая, кефирная и арбузная диеты.
 

 Гречневая диета 

 
По правилам этой диеты, вы можете есть только гречневую кашу, причем варить её не рекомендуется. Крупу предпочтительно заваривать кипятком на ночь, а на следующее утро её можно есть, причем использовать масло, соль и  специи нельзя.
 
Кстати, эту диету допускается совмещать с кефирной. 
 

Кефирная диета 

 
В день необходимо выпивать полтора литра кефира, и ни в коем случае нельзя употреблять сахар и соль.
 
Диета хорошо влияет на желудок, но чаще, чем 1 раз в 3 месяца её лучше не использовать. Чтобы диета не была слишком жесткой, можно также использовать такие продукты, как отварные картофель,  куриное филе,  рыбу, фрукты и овощи. 
 

Арбузная диета 

 
Эта вкусная диета эффективна из-за того, что выводит из организма шлаки и токсины. Арбуз едят из расчета 1 кг на 30 кг массы тела. Арбузную диету можно дополнить вареной курицей и рыбой, кашами и овощами.
 

Важно! Из экстренных диет нужно выходить постепенно!!!

С диетами разобрались, и всё? 

А чтобы метаболизм не замедлился, нужно активно заниматься спортом, ведь организм легко приспосабливается к новым условиям, тем более к голоданию.
 
Мы худеем, сжигая накопленный подкожный жир, и этому способствуют только длительные физические кардио — нагрузки.
 
Многими не любимая, но при этом — самая эффективная, проверенная и доступная техника похудения — бег.
 

 
Заниматься бегом нужно с полной отдачей, а для сжигания лишнего жира лучше всего подойдёт именно интервальный бег. Главный принцип такого бега — вначале вы бежите медленно, потом — на максимуме ваших сил, потом — опять сбавляете темп и бежите медленно, потом — снова быстро и так далее.
 
Конечно, бег можно заменить, скажем, на плаванье или велосипед, но в этом случае минус десять кг вряд ли удастся согнать так быстро. 
 

Главный вопрос 

 
Остался последний вопрос — как сохранить новый вес, и не набрать обратно килограммы после экстренной диеты?
 
После экстренных диет, зачастую мы снова начинаем питаться привычным нам способом, вести малоподвижный образ жизни, и как следствие — быстро набираем с таким трудом сброшенные килограммы.
 
Да, для поддержания веса нужен спорт. Выберите нагрузки, которые вам нравятся больше всего. Тут самое главное — регулярность, чтобы метаболизм работал, как нужно, и не замедлялся.
 
А для поддержания веса необходимо соблюдать безопасный минимум калорий.
 
Такой минимум калорий для удержания веса достаточно просто рассчитать, нам нужно знать только свои текущий вес и рост.
 

Для женщин: 9,99 *(вес в кг) + 6.25 *(рост в см) — 4,92 *(возраст) — 161
Для мужчин:  9,99 *(вес в кг) + 6.25 *(рост в см) — 4,92 *(возраст) — 156

 
И поверьте нам  — поддерживать уже имеющийся уровень килограммов гораздо легче, чем похудеть на 10 кг. Тем более, за неделю.
 

Источник: www.infobank.by

8 советов как быстро похудеть перед отпуском

Можно смело сказать, что сезон отпусков в самом разгаре. Хотя, думаю, статья будет актуальна в любое время года, т.к. многие из нас выбирают отпуск зимой. Итак. Как же быстро похудеть перед отпуском?

Давайте будем честными и признаем, что если Вам нужно сбросить 10 кг, накачать кубики или что-то в этом роде, то это невозможно и об этом действительно нужно было думать раньше. Но если Вы просто немного “затянули” и хотите хотя бы чуть-чуть улучшить ситуацию, то за неделю это реально. Если, конечно, не лениться.

Какие результаты можно получить за неделю:

• скинуть 1,5-2 кг
• избавиться от отечности
• немного “подтянуть” тело
• уменьшить проявления целлюлита

8 экспресс-методов, чтобы прийти в форму за неделю:

1) исключить соль из питания

Это поможет Вам избавиться от отечности и, соответственно, потерять около килограмма (а иногда и двух) за счет выведения лишней жидкости из организма. Подробнее тему соли я описывала в статье “Бессолевая диета: нужна ли нам соль?”. Также стоит отменить, что исключение соли подразумевает не только то, что Вы стали добавлять существенно меньше ее в еду (или перестали вовсе), но и не покупаете готовые продукты, в которых много вкусовых добавок. Потому что там, как раз, обычно много соленых компонентов.

2) создать дефицит калорийности и уменьшить порции

Не нужно садиться на диету в 1000 ккал. Дефицита в 25% от суточной нормы килокалорий будет достаточно. Проще всего исключить самые калорийные продукты (сладкое, выпечку, жирное и т.д.), уменьшить порции до 300-350 г и “разбить” дневной рацион на 4-5 приемов пищи.

3) больше зелени

Добавьте в меню больше свежих салатов, в которых основу составляет зелень и салатные листья. Во-первых, это поможет снизить калорийность рациона. Во-вторых, также способствует выведению лишней жидкости из организма. В частности, добавление петрушки, укропа и сельдерея традиционно рекомендуется, для избавления от отеков.

4) углеводы в первой половине дня

В принципе, это стандартный совет диетологов. Углеводы — это энергия, и они нужны нам преимущественно в первой половине дня, когда дальше предстоит какая-то активность. Поскольку перед сном мы, как правило, не бежим марафон, то много энергии нам не нужно и значит сочетание “белковый продукт + овощи” отлично подходит для ужина.

5) делайте зарядку по утрам

Да-да, 10-ти минутная зарядка перед завтраком способна разбудить организм и повысить Ваш обмен веществ . Никто не говорит, что нужно вставать с кровати и сразу прыгать на скакалке (хотя это и способствует похудению). Самые простые упражнения из школьной разминки с урока физкультуры отлично подойдут.

6) высокообъемные тренировки с маленьким весом

Если Ваша цель — быстро похудеть перед отпуском, то делайте выбор в сторону активных тренировок с многокомпонентными движениями и минимальными периодами отдыха. Вы можете выбирать как упражнения с собственным весом, так и с небольшим отягощением. Главное — делать много и очень быстро, чтобы Вы сильно потели, а мышцы приобретали тонус благодаря многократным повторениям каждого упражнения.

Если Вы в хорошей физической форме, то отлично подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки.

7) добавьте кардио

20-25 минут кардио каждый день в течении этой недели в совокупности с другими мерами также помогут немного похудеть. Можно прибегнуть к интервальному кардио. Это будет еще эффективнее. Но только не делайте интервальное кардио в один день с интервальной тренировкой. Это вместе с дефицитом калорийности может привести к переутомлению, что вряд ли улучшит настроение перед отпуском.

8) йога перед сном

Выполните в конце дня 10-минутный комплекс из самых простых асан йоги и уделите несколько минут спокойному глубокому дыханию. Как и в случае с зарядкой, не стоит стоять на голове — самый простой комплекс для начинающих, которых сотни на просторах интернета, помогут снять мышечное напряжение, успокоить нервную систему, помочь восстановиться после активного дня и, конечно, также будут способствовать увеличению обмена веществ.

Вот и все “секреты”. Как видите, ничего нереального в этом нет. Просто немного физической активности и небольшой дефицит калорийности. Уверяю, если Вы будете соблюдать эти условия в течении недели, то стать стройнее у Вас получится. И чувствовать в отпуске Вы точно будете себя более комфортно.

Ну а если это кажется слишком сложным, то задача “похудеть за неделю” тоже не из самых простых. Ну и конечно, никто не заставляет это все делать. Это Ваше тело, и придется Вам “спасаться” парео на пляже или нет, решать только Вам. Хорошего отдыха!

#жиросжигание#похудение

Как быстро похудеть

Клаус ВедфельтGetty Images

Вам не нужно считать калории, сокращать количество калорий или отказываться от углеводов, чтобы быстро изменить свое самочувствие. Есть здоровые и устойчивые способы уменьшить вздутие живота и почувствовать себя бодрее (если это ваша цель) без лишений. В конце концов, похудание — это не то же самое, что похудание. Относительно легко сбросить несколько килограммов воды, но если вы хотите изменить состав своего тела, это будет сводиться к корректировке ваших калорий в наших калориях (или и того, и другого).Впереди лучшие советы экспертов для ускорения метаболизма и улучшения повседневной жизни за считанные дни.

Выпивайте два стакана воды перед каждым приемом пищи

«Это звучит нелогично, но вам нужно пить воду, чтобы терять воду», — говорит Лорен Слейтон, диетолог и основательница Foodtrainers в Нью-Йорке. Наряду с потреблением не менее 64 унций в день, Слейтон рекомендует в первую порцию еды с двумя чашками h3O «для максимального снижения аппетита; это заставит вас чувствовать себя сытым и поможет вам есть меньше.«Избегайте зельтера и газированной воды — они вызывают вздутие живота», — добавляет Ванесса Пакер, диетолог из ModelFit в Нью-Йорке. «Вы можете удержать до пяти фунтов дополнительной жидкости», — говорит Джеффри Моррисон, врач и основатель Моррисон-центра в Нью-Йорке, который предлагает потягивать водоотводящие чаи, такие как одуванчик или фенхель. Другие эликсиры против вздутия живота: спросите свой сок сустава, чтобы выжать смесь из сельдерея, и принимайте 500-миллиграммовую капсулу петрушки два раза в день.

Спите восемь часов

«Когда вы спите от семи с половиной до восьми часов, ваше тело лучше подготовлено к избавлению от гормонов стресса, и ваш метаболизм улучшается», — говорит Моррисон. Ежедневный прием добавки витамина D3 может помочь вам лучше спать и, следовательно, улучшить потерю веса. Одна из теорий состоит в том, что при низком уровне D3 гормоны голода повышаются, а при отсутствии дефицита витамина D мелатонин — естественное средство для сна в организме — работает более эффективно. Слейтон предлагает ежедневно принимать 2000 МЕ D3.

Попробуйте голодать на ночь

Откажитесь от еды как минимум за два часа до сна, чтобы дать вашему организму время переварить и улучшить сон, говорит Брук Альперт, диетолог из Нью-Йорка и автор книги The Diet Detox . Большинству людей требуется от семи до девяти часов сна, и слишком мало сна может серьезно подорвать аппетит. «После всего лишь одной ночи недосыпания ваш метаболизм может измениться так, что вы захотите больше обработанных углеводов», что приведет к перееданию, — говорит эндокринолог Дэвид Людвиг, M.Д., автор книги Always Hungry? и профессор Бостонской детской больницы и Гарвардской медицинской школы.

Избегайте обработанных продуктов

Это означает не только пропуск очевидных виновников (чипсы, печенье, конфеты), но и всего, что предварительно расфасовано (покупной хлеб, макароны, сыр), и даже консервы из тунца и миндального молока, которые могут быть упакованы натрием и сахаром соответственно. Выбирайте цельнозерновой хлеб из местной пекарни; он не будет подвергаться интенсивной обработке, и избегайте всего, что сделано из белой муки (она не имеет пищевой ценности), — говорит Моррисон.Также откажитесь от молочных продуктов, включая греческий йогурт. «Продукты, которые содержат больше всего калорий, — например, фрукты, овощи и супы на основе бульонов — помогают вам чувствовать себя психологически и физически более сытыми», — говорит Барбара Роллс, профессор диетологии в Университете штата Пенсильвания.

«Ваш класс спиннинга будет сжигать калории, но не даст вам мощного эффекта после сжигания HIIT».

Strength Your Core

Укрепление естественных корсетных мышц вашего тела — всегда хорошая идея.Знаменитый тренер Гуннар Петерсон (который работал с Хлоей Кардашьян) предлагает выполнять эту простую, но эффективную последовательность планок каждый день: примите положение планки (предплечья на полу, мышцы кора и ягодицы задействованы, ноги прямые) на расстоянии чуть меньше вытянутой руки от пола. стена. Удерживая свое ядро ​​в центре — не двигайтесь из стороны в сторону — поочередно касайтесь стены каждой рукой как можно больше раз в течение одной минуты. Повторить пять раз. Цель: каждый раунд постучать по стене больше раз, — говорит Петерсон.

Полностью отказаться от алкоголя

Нет.Глоток. «Во-первых, это влияет на ваш сон, и мы знаем, что это, в свою очередь, влияет на ваш метаболизм и чувство голода», — объясняет Слейтон. «Во-вторых, это определенно заставляет вас задерживать лишнюю жидкость». Третья и самая разрушительная причина: «Вы не сжигаете другие жиры или калории, пока ваше тело не избавится от этого коктейля из 100, 200 или 300 калорий, поэтому вы отстаете по калорийности. -горит с самого начала », — говорит она.

Попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

Ваш класс спиннинга будет сжигать калории, но не даст вам мощного эффекта после сжигания, который дает высокоинтенсивный интервальный тренинг.Оливер Ли, тренер Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке, рекомендует эту схему:

Для каждого упражнения выполняйте как можно быстрее и интенсивнее в течение 40 секунд, а затем 20 секунд отдыха. Повторите последовательность четыре-шесть раз.

1. Быстрые ноги.
2. Прыжки с приседаниями на 180 градусов.
3. Приседания с ударом в сторону (чередование ног).
4. Два отжимания на четверых альпинистов.
5. Завершите упражнение бёрпи с вытягиванием плеча: войдите в планку, коснитесь каждого плеча противоположной рукой четыре раза, затем подпрыгните в воздух.

В центре внимания белки и клетчатка

«Оба продукта стабилизируют уровень сахара в крови, и, поскольку они дольше перевариваются, они дольше сохранят чувство сытости», — говорит Альперт. Некоторые примеры: пудинг из чиа с ягодами на завтрак, зеленый салат с креветками на обед и дикий лосось с жареной цветной капустой на ужин.


Рассмотрите возможность кормления с ограничением по времени

Исследования показали, что прерывистое голодание может иметь огромные преимущества, но эту практику трудно соблюдать.Альперт предлагает ограниченное по времени кормление, когда вы голодаете от 12 до 14 часов между обедом и завтраком. «У вас повышается метаболизм, если вы пообедаете раньше, и, поскольку вы спите во время поста, вас не соблазнит», — говорит она.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Что потеря веса на 5% может сделать для вашего здоровья

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Thinkstock Photos

2) Thinkstock Photos

3) Thinkstock Photos

4) Thinkstock Photos

5) Thinkstock Photos

6) Фотографии Thinkstock

7) Thinkstock Photos

8) Thinkstock Photos

9) Фотографии Thinkstock

10) Thinkstock Photos

11) Фотографии Thinkstock

12) Thinkstock Photos

13) Thinkstock Photos

14) Getty Images

15) Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Американский журнал общественного здравоохранения : «Я думаю, поэтому я существую: идеальный вес воспринимается как фактор, определяющий здоровье.”

Arthritis Foundation: «Преимущества потери веса».

Diabetes.co.uk: «Инсулинорезистентность».

Эндокринное общество: «Сон и настроение улучшаются после значительной потери веса».

Harvard Health Publications: «Почему вес имеет значение при боли в суставах».

Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы: «Сон и настроение».

Международный журнал исследований импотенции : «Улучшение сексуального качества жизни после умеренной потери веса.”

Международный журнал ожирения : «Сексуальная функция и ожирение».

Медицинский журнал Иранского Красного Полумесяца : «Связь веса тела и женской сексуальной дисфункции: исследование« случай — контроль »».

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Маленькие шаги, большие награды. Предотвратить диабет 2 типа. Обзор кампании »,« Риск для здоровья, связанный с избыточным весом ».

Коалиция действий против ожирения: «Преимущества потери веса на 5–10 процентов.”

Журнал исследований ожирения : «Изменение симптомов депрессии с потерей веса».

Секс и супружеская терапия: «Изменение симптомов депрессии с потерей веса».

Национальный институт рака: «Ожирение и рак».

Американское онкологическое общество: «Влияет ли масса тела на риск рака?»

UpToDate: «Ожирение у взрослых: последствия для здоровья».

Как похудеть: 12 советов, которые помогут вам устойчиво избавляться от жира

Хотите знать, как похудеть стабильно? У нас для вас хорошие и плохие новости.Плохая новость в том, что долгосрочная потеря веса — не самая легкая цель. Хорошая новость в том, что это далеко не невозможно.

NHS рекомендует стремиться сбросить не более 2 фунтов (1 кг) в неделю; более того, вы рискуете сгореть и сдаться. Если вы хотите привести себя в форму в 2021 году, вы должны проявить терпение и дать своему телу время приспособиться.

Лучший способ похудеть — это, конечно, не набирать лишний килограмм, поэтому знание того, как избежать набора веса в домашних условиях, — хорошее начало.Даже если вы уже прошли эту точку, не волнуйтесь; Есть множество способов избавиться от упрямого жира, хотя это, безусловно, будет сложнее, чем вообще не терять лишние килограммы.

Хотя тренажерные залы снова открыты, вполне вероятно, что вы перейдете к гораздо более сидячему образу жизни, возможно, потому, что вы работаете из дома и ваша прогулка до вокзала и вверх и вниз по офисной лестнице была заменена на прогулку от вашу кровать к дивану (и на кухню несколько раз в день…).Фактически, опрос Королевского колледжа Лондона и Ipsos MORI показывает, что 48% взрослого населения Великобритании прибавили в весе во время карантина.

Каждый из двенадцати шагов в этом руководстве — это шаг, который вы можете предпринять на пути к быстрой, но устойчивой потере веса, достижимой для всех. Необязательно делать их все, но примите как можно больше в свой образ жизни. Мы постарались, чтобы эти советы по диете, тренировкам и похудению были как можно проще, чтобы вы могли прийти в форму в 2021 году, несмотря на изоляцию.

(Изображение предоставлено Pixabay)

Как похудеть: есть ли «лучший» способ похудеть?

Для подавляющего большинства людей потеря веса сводится к достижению постоянного дефицита калорий, что означает, что вам нужно сжигать больше калорий за счет активности, чем вы потребляете через еду и питье. Если вы потребляете 2500 калорий в день — рекомендуемая дневная норма для мужчины, хотя, конечно, она может сильно варьироваться в зависимости от вашего роста, веса и фигуры — и сжигаете 3000 калорий, вы испытываете дефицит калорий.Однако если вы потребляете 3500 калорий, дефицита калорий не будет.

Лучший способ быстро похудеть будет зависеть от вашей отправной точки, конечной цели и вашего образа жизни. В этой статье мы изложим десять стратегий, которые применимы для всех, независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе, желающим сбросить несколько камней, или вам просто нужна мотивация, чтобы продолжать.

Вообще говоря, лучший способ быстро похудеть и поддерживать эту потерю — это следовать устойчивому, управляемому плану.Не пытайтесь взять на себя больше, чем вы можете разумно уложить в один день, если только вы не готовы принести жертву. Скорее всего, сон или ваша социальная жизнь.

Имея это в виду, вот 12 стратегий, которые помогут вам быстро похудеть.

Спирализация овощей — отличная альтернатива пасте

(Изображение предоставлено Pexels)

1. Уменьшение количества калорий за счет изменения диеты

Как упоминалось выше, потеря веса сводится к постоянному сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете.Поэтому сокращение калорий — самый очевидный способ похудеть, но это не всегда означает меньше есть. Вместо этого мы рекомендуем адаптировать свой рацион, чтобы максимально использовать калории.

Все продукты имеют разную энергетическую плотность. Такие продукты, как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, имеют низкую энергетическую плотность, а это означает, что вы будете насыщаться быстрее, если будете есть их, чем продукты с высокой энергетической плотностью (например, макаронные изделия, чипсы, шоколад, орехи и семена).

Диетолог Дженна Хоуп объясняет: «Белки и полезные жиры способствуют более стабильному уровню глюкозы в крови, сохраняют чувство сытости в течение определенного периода времени и с меньшей вероятностью жаждут сахара или переедают», поэтому именно таких продуктов вы должны получать в большинстве своем. ваших калорий из.

Например, если вы не тренируетесь, чтобы стать тяжелоатлетом, в углеводах как таковых нет ничего плохого — несмотря на то, что вам могут сказать поклонники кето-диеты, — но самый большой пищевой виновник, когда дело доходит до потери веса, — это простой углевод .

Сложные углеводы, такие как бобы, цельнозерновые и овощи, медленно расщепляются и высвобождают энергию, тем самым сохраняя чувство сытости и энергии. Однако простых углеводов , такие как сахар и крахмалосодержащие продукты (макароны и окорочка являются классикой), дают вам более короткий прилив энергии, а затем заставляют вас хотеть большего.Скорее всего, чем больше простых углеводов вы съедите, тем больше вы в конечном итоге съедите, что нарушит баланс дефицита калорий.

Один простой трюк, если вы поклонник углеводов, — это заменить белую пасту или рис на кабачки или лапшу, приготовленную из других овощей, таких как мускатная тыква. Это может сделать аррабиату, карри или жаркое с гораздо меньшим содержанием калорий. Вы вряд ли заметите разницу, когда съедите его, но вы будете сыты дольше, несмотря на то, что потребляете меньше калорий.

Сокращение потребления сахара поможет уменьшить вашу талию

2.Исключите пустые калории

Самый простой способ сократить количество калорий, не чувствуя, что вы приносите огромную жертву, — это исключить «пустые калории». Пустые калории — это калории, которые поставляют энергию (и, следовательно, калории), но практически не имеют другой пищевой ценности (то есть без витаминов, минералов, белка или клетчатки). Распространенными виновниками являются сладкие напитки (будь то кабачки, карамельный латте или пинта сидра), сладости и, конечно же, алкоголь.

В дополнение к этим пустым калорийным продуктам мы рекомендуем вам оценить, что для вас «пусто»; Из каких продуктов вы потребляете калории, не получая при этом никакого реального удовольствия? Например, знаете ли вы, , что в трех столовых ложках кетчупа больше сахара, чем в пончике из сахарной пудры ? Не знаю, как вы, но я бы с радостью отказался от кетчупа, чтобы без чувства вины побаловать себя пончиком на выходных.

Калории, от которых вы не получаете никакой реальной пищевой ценности или удовольствия, проще всего сократить из своего рациона.

Контроль размера порции может помочь с потерей веса

(Изображение предоставлено: Getty Images)

3. Практика контроля порций

Spoon Guru диетолог Изабель Батлер (MSc, ANutr) рекомендует «лучший способ снизить вес и поддерживать потерю веса, просто соблюдая сбалансированную и здоровую диету, не отказываясь от определенных продуктов … Если вы отказываетесь от продуктов, вам необходимо убедиться, что ваша диета по-прежнему сбалансирована и вы получаете необходимые организму питательные вещества. другие источники.”

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, состоящей из здоровой пищи, возможно, ваша проблема заключается в контроле за порциями. Когда ваше тело получает достаточно пищи для удовлетворения своих потребностей, требуется примерно двадцать минут, чтобы сигналы достигли вашего мозга, поэтому вы должны стремиться закончить прием пищи, чувствуя себя удовлетворенным, но не сытым.

Если вы боретесь с переполнением тарелки и не можете сэкономить, даже если чувствуете себя действительно переполненным, попробуйте использовать тарелку меньшего размера. Кроме того, старайтесь есть медленнее и всегда выпивайте хотя бы стакан воды во время еды.Это поможет вам быстрее почувствовать себя сытым.

(Изображение предоставлено Huel)

4. Попробуйте заменитель пищи

Иногда бывает сложно начать готовить здоровую, сбалансированную пищу в нужном количестве для похудения, особенно если вы постоянно находитесь на двигаться и нет времени считать калории.

Один из вариантов — попробовать заменитель пищи, например Huel. Все продукты Huel содержат хорошее сочетание питательных веществ и важнейшего белка.Это ваш выбор, выберете ли вы что-то вроде Huel, который не продается как диетическая помощь, или что-то вроде Slim Fast, что есть, но главное, что все эти пищевые заменители очень питательны и требуют большого количества калорий. Полегче.

Обратите внимание, что этот шаг может показаться вам трудным, если причина, по которой вы изо всех сил пытаетесь похудеть, заключается в том, что вы любите свою еду: эти коктейли могут заменить приемы пищи с точки зрения питания, но холодные молочные коктейли не могут заменить здоровые, теплые, домашние. приготовленная еда для удовлетворения.Было бы неплохо, если бы у вас была сильная мотивация похудеть таким образом.

5. Попробуйте прерывистое голодание

Некоторые люди преуспевают в прерывистом голодании, что означает значительное сокращение калорий — или полное голодание — в течение части дня или недели, а затем нормальное питание в остальное время.

Самая популярная форма прерывистого голодания — это диета 5: 2, при которой вы обычно едите пять дней в неделю, но затем потребляете не более 600 калорий два дня в неделю. Диета 5: 2 популярна, потому что, хотя ваши калории значительно ограничены два дня в неделю, вам не нужно считать калории в течение других пяти дней недели.Выходные без чувства вины? Да, пожалуйста!

Есть еще диета 16: 8, которая немного отличается. При такой диете вы можете есть что угодно в течение 8 часов в день, но пить только воду во время 16-часового голодания. Рекомендуемое время для приема пищи — с 10:00 до 18:00, хотя оно может быть гибким в зависимости от того, в какое время вы предпочитаете начать или закончить прием пищи (при условии, что вы остаетесь в пределах восьмичасового окна). С этим вариантом вы вряд ли будете ограничивать потребление калорий так же сильно, как при использовании 5: 2; однако вы должны соблюдать правила семь дней в неделю.

Основное преимущество прерывистого голодания заключается в том, что к концу периода голодания каждый день в организме заканчиваются углеводы, которые можно использовать в качестве топлива, поэтому он использует жировые запасы, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность, тем самым начиная сжигать жир на животе. однажды и на всегда.

6. Практикуйте осознанное питание

Как бы вы ни изменили свой рацион, чтобы снизить потребление калорий, вы делаете обдуманный выбор, верно? Основываясь на концепции внимательности, осознанное питание — это метод, который вы можете использовать, чтобы контролировать свои пищевые привычки, тем самым способствуя снижению веса.

Идея в том, что вы учитываете все, что вы едите, и опыт ожидания этого. Например, сидя за столом, не отвлекаясь от телевизора или других отвлекающих факторов, и медленно принимая пищу, вы наслаждаетесь пищей, которую едите. Помимо того, что вы уделяете больше внимания тому, что вы вкладываете в свое тело и тем самым помогаете вам сделать правильный выбор, осознанное питание замедляет ваше питание, давая вашему мозгу время осознать, что вы сыты (во многом как то, о чем мы говорили с порциями контроль).

(Изображение предоставлено Pexels)

7. Употребляйте меньше алкоголя

Сокращение употребления алкоголя для похудения — хорошая идея по нескольким причинам. Совершенно очевидно, что алкогольные напитки очень калорийны, поэтому употребление меньшего количества алкоголя означает потребление меньшего количества калорий. Простой. Если вы хотите насладиться напитком, придерживайтесь спиртных напитков (чистых или с помощью тонкого миксера), красного или белого сухого вина, которые содержат гораздо меньше калорий, чем другие варианты.

Во-вторых, употребление алкоголя увеличивает аппетит, поэтому мы с большей вероятностью съедим больше, чем обычно, и больше плохого, когда пьем.Сладкие чипсы, я смотрю на тебя.

Наконец, мы все знаем, как мы себя чувствуем после ночи, полной алкоголя. Готовы к тренировке и тренажерному залу, а также к дневному питанию фруктов, овощей и простых углеводов? Мы так не думали. Употребление алкоголя не только означает, что мы потребляем больше калорий, но и может повлиять на нашу способность нормально функционировать и сделать правильный выбор на следующий день.

(Изображение предоставлено Виктором Фрейтасом из Pexels)

8. Увеличьте выработку калорий с помощью упражнений

Теперь мы занялись диетой и питанием (количество калорий), пришло время взглянуть на упражнения (калории на выходе).

Даже если вы правильно питаетесь и ведете достаточно активный образ жизни в повседневной жизни, маловероятно, что вы сможете быстро похудеть без дополнительных упражнений, будь то бег, спортзал, кроссфит, командные виды спорта, езда на велосипеде или любые другие. доступно множество мероприятий.

Более того, тренировки заставят вас выглядеть и чувствовать себя лучше, и, на наш взгляд, как только вы начнете выглядеть и чувствовать себя лучше, вам будет намного легче найти силу воли, необходимую для улучшения своего питания.

Когда дело доходит до выбора типа упражнений, самое важное — это то, что вам нравится и вы будете их придерживаться.Не заставляйте себя бегать, если есть вероятность, что вы пройдете десять минут пешком.

Мы рекомендуем начинать с высокоэффективных упражнений, которые ускоряют и ускоряют пульс, помогая вам быстро начать сжигать калории. Прыжки с трамплина стали нашим излюбленным занятием: все, что вам нужно, — это скакалка, хорошая музыка и всего десять минут, чтобы приступить к высокоинтенсивной тренировке.

Другие высокоинтенсивные тренировки включают эту 20-минутную HIIT-тренировку и еще одну тренировку по боксу для похудания.Оба варианта являются отличными вариантами, если в вашем местном спортзале проходят занятия или у вас дома есть собственное оборудование для тренировок HIIT.

(Изображение предоставлено Pexels)

9. Сосредоточьтесь на силовых тренировках в дополнение к кардио

Есть два основных типа упражнений: кардиотренировки и силовые тренировки или тренировки с отягощениями. Оба сжигают калории; разница в том, что в то время как кардио сжигает много калорий заранее, силовые тренировки продолжают сжигать калории после тренировки.

Это потому, что силовые тренировки наращивают мышцы, а мышцы сжигают больше, чем жир, когда вы выполняете повседневные задачи.Короче говоря, чем больше у вас соотношение мышц и жира, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда стоите на месте.

Силовые тренировки могут показаться сложными, но вам не обязательно сразу же приходить в тренажерный зал и стоять лицом к стойке для приседаний. Вы можете выполнять так много силовых упражнений дома с помощью простого оборудования, от гантелей до гирь, от мячей до скакалок.

Мы не собираемся здесь описывать все упражнения, которые вы можете делать с отягощениями, так почему бы не выбрать ту часть тела, с которой вы хотите начать сжигать жир и повышать тонус? Ознакомьтесь с руководствами по тренировкам T3 ниже:

Помимо всего этого, не пренебрегайте кардиотренировками, поскольку кардио-тренировки важны для фитнеса и выносливости, а также сжигают калории.

10. Меняйте интенсивность тренировок

Помимо кардиотренировок и силовых тренировок, если вы хотите похудеть, также важно варьировать интенсивность тренировок.

В любую неделю и в течение любой тренировки вы должны тренироваться как аэробно (немного запыхавшись, но не задыхаясь), так и анаэробно (выходя из строя, как при беге на автобус).

Для аэробных упражнений необходим кислород, чтобы дать мышцам энергию, и обычно требуется умеренная нагрузка.Примеры включают более спокойный бег, езду на велосипеде и плавание.

Это важная часть быстрого похудения, поскольку в качестве источника энергии используются как сахар, так и жир, но для сжигания жира вам нужно делать это достаточно долго, чтобы вы сначала сожгли свои запасы сахара.

Анаэробные упражнения, с другой стороны, в основном используют сахар в качестве топлива. Однако это не значит, что это плохо для похудания. Анаэробные упражнения помогают нарастить мышцы, и, как мы объясняли выше, они помогут вам сжигать калории, даже когда вы отдыхаете.Анаэробные упражнения, как правило, высокой интенсивности, например бег на короткие дистанции и поднятие тяжестей.

Часы для бега или фитнес-трекер помогут вам узнать, какое упражнение с интенсивностью вы выполняете. Поскольку у них либо встроенные трекеры сердечного ритма, либо они сочетаются с теми, которые вы привязываете к груди, они могут показать вам, насколько усердно вы тренируетесь, и сообщить, когда вам нужно приложить больше усилий.

• Узнайте больше о тренировке с зонами частоты пульса

Следите за своими целями по снижению веса и фитнесу с помощью часов для бега

11.Отслеживайте свои входные и выходные данные (это важный дефицит калорий)

Важно решить, как измерить свой успех, и постоянно отслеживать его, понимая, что вы будете видеть ежедневные колебания из-за содержимого пищеварительного тракта и задержки воды.

Ношение часов для бега или фитнес-трекера — самый простой способ отслеживать свой прогресс, сохранять мотивацию и снижать вес. В зависимости от того, насколько вы увлечены, вы можете отслеживать практически любую метрику, которая вам подходит, и уж точно не только, достигли ли вы своих 10 000 шагов.Будь то вес, ИМТ, частота пульса в состоянии покоя, сожженные калории или уровень активности, лучшие часы для бега будут отслеживать все это.

Еще один способ следить за своими успехами — это старомодный метод взвешивания на весах для ванной. Самое замечательное в современных весах для ванных комнат то, что они не просто показывают ваш вес; они также сообщают вам процентное содержание жира в организме, индекс массы тела, мышечную массу, висцеральный жир и т. д.

Это гораздо лучший показатель для отслеживания, чем просто вес. Если вы тренируетесь во время диеты, вы легко можете набрать вес даже при дефиците калорий.Просто потому, что мышцы плотнее жира, вас может быть меньше, а вес больше.

Хотя расчеты шкалы процентного содержания жира в организме основаны на достоверных научных данных, точность может варьироваться. Важно отметить, что если общая тенденция идет вниз, у вас все хорошо.

(Изображение предоставлено Veganliftz через Pixabay)

12. Попробуйте яблочный уксус в своем рационе

Нет, уксус не поможет вам похудеть самостоятельно, несмотря на то, что вам может сказать Daily Mail.Но это могло бы помочь наряду с более проверенными методами похудания.

Считается, что яблочный уксус помогает похудеть из-за высокого уровня уксусной кислоты, которая, как было показано, стабилизирует скачки сахара в крови после употребления углеводов . В одном исследовании уровень сахара в крови группы, которая принимала яблочный уксус с пищей с высоким содержанием углеводов, повысился на 55% ниже, чем в контрольной группе, через час после еды.

Он также помогает пищеварению благодаря содержанию пробиотических бактерий (грубоватое мутное вещество, которое вы увидите на дне бутылки нефильтрованного яблочного уксуса).Эти бактерии стимулируют рост более здоровых кишечных бактерий — именно то, что нужно нашему организму для извлечения питательных веществ из пищи.

Перед тем, как достать бутылку — НЕ рекомендуется пить яблочный уксус в чистом виде, так как он очень кислый. Вместо этого растворите столовую ложку (15 мл) этого вещества в 250 мл воды утром или перед самым тяжелым приемом пищи. Затем вы также можете добавить лимон или мяту, чтобы придать более приятный вкус.

Чего НЕ делать, когда вы пытаетесь похудеть

Несколько советов, чтобы избежать разочарования и выгорания

(Изображение предоставлено Pexels)

1.Не ожидайте слишком многого и слишком рано

Мы не можем не переоценить важность того, чтобы дать вашему телу время для похудения. Вы можете похудеть быстрее, используя правильное снаряжение и имея правильные знания и отношение, но вам, вероятно, придется переосмыслить, что для вас значит «быстро».

2. Не нарушайте диету

Вероятно, вы читали об ускоренной диете, если открывали статью под названием «Как избавиться от камня за неделю» или что-то подобное. Экстремальные диеты обещают — и могут обеспечить — быстрое похудание, но заставляют вас чувствовать голод и даже недомогание, потому что они, как правило, несбалансированы с точки зрения питания.

Более того, они совершенно неустойчивы, и как только вы начнете снова вводить в свой рацион продукты, которые вы перестали есть, вы начнете набирать вес. Вот почему мы выступаем за то, чтобы полностью не отказываться от продуктов.

3. Не полагайтесь только на один метод

Если вы хотите увидеть реальную, быструю (но не мгновенную) потерю веса, мы рекомендуем вам попробовать применить как можно больше шагов, перечисленных в этом руководстве, в вашем образе жизни. Они не все вам подойдут. Например, вы можете не любить заменители пищи или голодание, но не полагайтесь только на отказ от выпивки, если хотите увидеть, как ваше тело действительно трансформируется.

Лучшие предложения трекеров фитнес-активности на сегодняшний день

Лучшие предложения по спортивному питанию и добавкам

Лучшие предложения по грифам и весам

Run Off 5 Pounds | Мир бегунов

Числа не лгут. Эти часы, висящие над финишной чертой, точно показывают, как прошла ваша гонка. Точно так же, как цифры на весах в ванной говорят вам, где вы стоите в битве с выпуклостью.

И что бы ни говорили эти надуманные рекламные ролики о похудании, похудение само по себе — это строго игра в числа.«Все дело в дефиците калорий, — говорит Яна Клауэр, доктор медицины, частнопрактикующий эксперт по снижению веса и научный сотрудник больницы Святого Луки-Рузвельта в Нью-Йорке. То есть сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы похудеете. В частности, на каждые 3500 калорий, которые вы сжигаете сверх того, что вы потребляете, вы теряете 1 фунт. Никакие диетические уловки в мире не помогут вам понять эти жесткие числовые истины.

Это очень хорошая новость для бегунов, потому что бег — один из самых эффективных способов сжечь калории.На каждую пройденную милю вы сжигаете около 100 калорий. (Если вы весите более 150 фунтов, вы сжигаете немного больше на милю, а если вы весите меньше, вы сжигаете немного меньше.) Это означает, что вам, вероятно, потребуется менее 10 минут, чтобы сжечь 100 калорий — a скорость, которая оставляет большинство других форм упражнений в пыли (см. «Лучшее сжигание» ниже).

Так что, если вы хотели сбросить фунт, или два, или даже пять, не ищите ничего, кроме вашего обычного бега. Внося некоторые постепенные изменения — регулируя пробег здесь, повышая интенсивность там, — вы можете буквально сбросить лишние килограммы, ничего не меняя в своем рационе.

Повторение: без диеты. Вам просто нужно, чтобы количество потребляемых калорий оставалось неизменным. Это не составит труда, потому что исследования показывают, что чем лучше вы становитесь, тем здоровее становится ваша диета. Итак, по мере того, как вы будете стабильно поступать с поступающими калориями, следующие три плана увеличат количество сжигаемых калорий, создав дефицит, необходимый для похудания.

И, говоря о том, чтобы поправиться, дело сделано. Любой из наших трех планов похудания автоматически повысит ваш уровень физической подготовки.План 3 поможет вам достичь такой формы, что вы можете пробежать марафон.

Помните: чем вы лучше в форме, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня, что приводит к большему дефициту калорий и еще большей потере веса. Назовите это сложным процентом, стилем упражнений. Без единого дня диеты вы превратитесь в худощавую машину для сжигания калорий. Чтобы увеличить еженедельное сжигание калорий исключительно за счет бега, вам необходимо увеличить пробег или увеличить интенсивность.

Увеличить пробег. Этот довольно очевидный, но он также самый эффективный. Чем больше миль вы пробегаете, тем больше калорий сжигаете. С математической точки зрения соотношение между бегом на несколько миль и сожженными калориями остается неизменным независимо от того, добавляете ли вы 1 милю (100 калорий) в свой план бега или 20 (2000 калорий).

Конечно, если вы сейчас не записываете 200 миль в неделю, мы бы не советовали немедленно увеличивать 20 миль. Чтобы оставаться здоровым и не получать травм, увеличивайте нагрузку примерно на 10 процентов в неделю.Поначалу это может показаться небольшим, но дополнительные сжигаемые калории будут накапливаться быстрее, чем вы думаете.

Увеличьте интенсивность. Хотя мы уже говорили, что каждая пройденная миля стоит около 100 калорий, не все мили равны с точки зрения сжигания калорий. Это потому, что ваш темп бега и ландшафт, который вы преодолеваете, могут фактически увеличить количество калорий, которые вы сжигаете на милю.

«Бег требует больше калорий, чем ходьба, поэтому точно так же, если вы бежите с максимальной скоростью, вы расходуете больше калорий, чем при беге трусцой», — говорит доктор.Клауэр. «Это потому, что продолжительная аэробная активность создает дополнительные усилия для всего тела».

Так же, как более быстрый темп увеличивает вашу рабочую нагрузку, бег по наклонной поверхности увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете на милю. Это не станет сюрпризом для тех, кто обрадовался, наконец, достигнув вершины холма.

На самом деле существует уравнение для вычисления точного количества сожженных калорий при различных наклонах. Но поскольку вам нужна докторская степень. по математике, чтобы разобраться в этом, д-р.Клауэр предложил более простой метод. «Как правило, вы можете рассчитывать на 10-процентное увеличение количества сжигаемых калорий на каждый градус наклона», — говорит доктор Клауэр. «Таким образом, бег с 5-процентным наклоном сжигает на 50 процентов больше калорий, чем бег по плоской поверхности, а бег под 10-процентным наклоном фактически удваивает количество сжигаемых калорий».

Холмы теперь звучат немного лучше, не так ли? Хорошо, готовы похудеть? Любой из следующих графиков увеличит сжигание калорий и позволит сбросить лишние килограммы.Все три программы предполагают, что вы пробегаете 20 миль в неделю, и включают в себя управляемое увеличение пробега. Но каждый план рассчитан на разный недельный пробег в зависимости от того, насколько высоко вы хотите подняться. Ваши варианты: увеличение с 20 до 30 миль; От 20 до 35 миль; или от 20 до 40 миль.

Вы потеряете 5 фунтов на любом из наших трех планов: это просто займет у вас немного больше времени на плане 1, так как еженедельное увеличение пробега прекращается после пятой недели. Что касается увеличения интенсивности, все три плана включают одну простую скорость. тренировку и одну тренировку в гору, которую вы будете выполнять вместо двух ваших обычных пробежек, что вместе увеличит еженедельное сжигание калорий примерно на 300.Начните с добавления одной мили к двум вашим пробежкам каждую неделю. Вы также добавите немного интенсивности.

903 904 Сгоревшие 904 фунта 9044

Неделя	Пробег	Etra	Интенсивность —	Накопленный	Вес
Калории	Booster			(приблизительно)
1	22	200	300	500
2	24
3	26	600	300	2100
4	28	800	300	3200 904b32	1
5	30	1000	300	4,500
6	30	1000	300	5,800 30432	300	7100	2 фунта.
8	30	1,000	300	8,400
9	30	1,000	300	9,700	9,700	300	11000	3 фунта.
11	30	1,000	300	12,300
12	30	1,000	300	13,600 4 фунта
13	30	1,000	300	14,900
14	30	1,000	300	16,200	16,200	300	17,500	5 фунтов.

Пробег: Этот план увеличит ваш еженедельный пробег с 20 до 30 миль. Он идеально подходит для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов, но не имеет много времени или энергии для бега. Следуя правилу 10-процентного увеличения пробега, начните с добавления 2 миль к своему еженедельному графику бега. Просто добавьте 1 милю к двум легким пробегам. По мере того как вы продолжаете увеличивать пробег каждую неделю, одна из ваших пробежек должна стать значительно длиннее, чем другие.Большинство людей дольше бегают по выходным, когда у них больше времени. Увеличение пробега прекратится после 5-й недели.

Интенсивность: Наряду с постепенным увеличением пробега вы захотите добавить немного интенсивности к двум другим еженедельным пробегам. Помните, что вы не добавляете дополнительных рабочих дней. Вы просто увеличиваете интенсивность двух пробежек, которые уже делали.

Workout-Booster A: Добавьте 10 тренировок по 60 секунд в середине одной из ваших регулярных еженедельных пробежек.Эти пикапы не должны быть спринтскими спринтами. Скорее делайте их примерно на 90 процентов от ваших максимальных усилий.
Workout-Booster B: Добавьте холмы к одной из своих регулярных еженедельных пробежек. Чтобы сжечь около 100 дополнительных калорий с помощью этой тренировки, выполните одну из обычных пробежек на беговой дорожке и отрегулируйте наклон. Например, вы можете заменить плоскую 4-мильную тренировку на 4-мильную тренировку на беговой дорожке, в которой средние 2 мили бегут с 5-процентным наклоном. Или пробегите средние 2,5 мили этой тренировки с 4-процентным наклоном.Просто помните: на каждый градус наклона вы получаете 10-процентное увеличение количества сжигаемых калорий.

И не беспокойтесь о темпе. Вам определенно нужно будет выполнять наклонные секции медленнее, чем плоские секции, но вы все равно добьетесь дополнительного сжигания калорий благодаря возросшей нагрузке.

Если у вас нет беговой дорожки, найдите холмы, на которых вы можете сделать непрерывную холмистую петлю или несколько длинных повторов холма. Чтобы получить приблизительную оценку уклона холма, попробуйте следующий трюк: подъезжайте на велосипеде к вершине холма, о котором идет речь, и смотрите на него при спуске.Вверху свободно двигайтесь по инерции в течение 5 секунд и проверьте спидометр. Скорость, которую вы достигнете после 5 секунд катания, будет примерно соответствовать углу наклона в градусах. Итак, если ваш спидометр показывает 5 миль в час после 5-секундного поворота, вы находитесь на 5-процентном наклоне.

В этом плане, как и в плане 1, добавляйте одну-две мили к двум вашим пробежкам каждую неделю, а также добавляйте скорость и работу по холмам.

903 904 904 904 904 904 904 фунтов фунтов

Неделя	Пробег	Экстра	Интенсивность —	Накопленная	Вес
Калории	Booster	Калории			Сгорело	(прибл.)	x	x
1	22	200	300	500	x
2	24	400	3	26	600	300	2100	x
4	29	900	300	3300	1 фунт.
5	32	1,200	300	4,800	x
6	35	1,500	300	6,600	6,600
7	35	1500	300	8,400	x
8	35	1,500	300	10,200 3
9	35	1,500	300	12,000	x
10	35	1,500	300	13,800 432 фунта
11	35	1,500	300	15,600	x
12	35	1,500	300		5,400

Пробег: Этот план увеличит ваш еженедельный пробег с 20 до 35 миль. Начните увеличивать пробег, как описано в Плане 1. Единственная разница в том, что вы продолжите увеличивать пробег до 6 недели.

Интенсивность: Наряду с постепенным увеличением пробега увеличивайте интенсивность двух других еженедельных пробежек, добавляя каждую неделю Workout-Booster A и Workout-Booster B (как описано в Плане 1).

Как и в случае с двумя другими планами, добавляйте одну-две мили к двум тренировкам каждую неделю и добавляйте немного интенсивности к двум другим пробежкам.

9033 9033 9033 9033 9033 9033 9033 9044 26 1,2 фунтов фунтов

Неделя	Пробег	Etra	Интенсивность —	Совокупный	Вес
Сожжено	Калорий	Сожжено	(прибл.)
1	22	200	300	500
2	24	400		600	300	2,100
4	29	900	300	3,300	1 фунт
5 4800
6	36	1600	300	6700	2 фунта.
7	40	2,000	300	9,000
8	40	2,000	300	11,300 3
9	40	2,000	300	13,600
10	40	2,000	300	15433
11	40	2,000	300	18200	5 фунтов.

Пробег: Этот план удвоит ваш еженедельный пробег с 20 до 40 миль и практически зарегистрирует вас для участия в марафоне. Начните увеличивать пробег, как описано в Плане 1. Единственное отличие состоит в том, что вы продолжаете увеличивать пробег в течение 7-й недели.

Интенсивность: Наряду с постепенным увеличением пробега увеличивайте интенсивность двух других еженедельных пробежек, добавляя Workout-Booster A и Workout-Booster B (как описано в Плане 1) каждую неделю.

Упражнение	Сожженные калории
Бег (10-минутный темп)	100

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как быстро похудеть: лучшие диеты, тренировки и советы

Может быть, вы решили привести себя в лучшую форму, чтобы улучшить общее состояние здоровья, набраться энергии или подготовиться к соревнованиям или особому мероприятию.Какой бы ни была цель, вы определенно не одиноки. Большинство людей в этом мире знают, каково жить с лишним весом, и что это может быть проблемой, чтобы выдержать потерю веса.

Предполагая, что у вас еще нет недостаточного веса (вы можете использовать калькулятор ИМТ, чтобы определить это) и идете худеть здоровым образом, тогда никогда не бывает плохого времени, чтобы прийти в форму и работать над достижением более здорового веса.

Но если вы когда-либо пытались похудеть в прошлом, вы знаете, что не всегда легко просто изменить свою диету и сделать больше упражнений.Вот почему эксперты всегда предлагают свои любимые советы и предложения.

От тренировок на короткие промежутки времени до составления еженедельного меню и даже читмила здесь и там — приведенные ниже советы по диете и образу жизни помогут вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса. Просто помните, что речь идет не только о похудании, но и о более здоровой и счастливой жизни.

---

5 ключей, как похудеть

1. Удалить «Продукты смерти, связанные с метаболизмом»

Когда дело доходит до того, чтобы научиться быстро и легко похудеть, могут возникнуть некоторые общие проблемы.Для некоторых исследования показывают, что одна или несколько проблем со здоровьем могут быть причиной того, что им мешает похудеть (в дополнение к таким факторам, как физическая активность, генетика, состояние психического здоровья и социально-экономический статус). Прежде всего, постарайтесь определить любые препятствия, которые мешают вам увидеть результаты, например:

• Проблемы с щитовидной железой
• Синдром протекающей кишки, аутоиммунные заболевания и воспаления
• Гормональные нарушения и проблемы с надпочечниками («усталость надпочечников»)
• Клеточная токсичность
• Разрастание Candida

Чтобы устранить эти препятствия и преодолеть их, подумайте о том, чтобы избегать определенных продуктов, которые могут способствовать перееданию и вызывать воспаление, вызывая проблемы с кишечником.Я называю это пищей смерти от метаболизма, которую вы захотите удалить и заменить здоровой альтернативой.

• Фаст-фуд и полуфабрикаты: К сожалению, продукты, которые, как показывают исследования, имеют большое биологическое предпочтение (с высоким содержанием сахара и калорий) и которые способствуют перееданию, в настоящее время являются самыми дешевыми и доступными. Это требует усилий, но исключите ЛЮБОЙ фаст-фуд, который основан на добавках и чрезмерном количестве натрия, чтобы вкус был привлекательным, и продукты с длинным списком ингредиентов, которые трудно произнести.Было доказано, что более высокое потребление фруктов и овощей и меньшее потребление жиров / масел и сладостей / напитков помогает предотвратить ожирение. Что делать вместо этого: Ешьте минимально обработанные цельные продукты, в идеале приготовленные с нуля.
• Добавленный сахар: Вопреки широко распространенному мнению, жир — не первое, что делает вас толстым… он потребляет слишком много сахара. Сахар может быть скрыт под такими названиями, как кукурузный сироп, декстроза, фруктоза, концентрат сока, мальтодекстрин, сахар-сырец и коричневый сахар.Эти сахара часто могут быть спрятаны в вещах, которые звучат как здоровые продукты, включая фруктовые соки, батончики мюсли, заправки и протеиновые батончики. Что делать вместо этого: Исключите и замените все эти типы сахара натуральными подсластителями, такими как зеленая стевия и сырой мед, но употребляйте и то, и другое в умеренных количествах.
• Очищенные зерна: Я знаю, что может показаться, что «цельнозерновые», такие как пшеничный хлеб, полезны, но большинство из них далеки от того, чтобы помочь вашему метаболизму. Три основных компонента зерновых — это глютен, крахмал и фитиновая кислота, и все они могут вызывать проблемы.Глютен может вызывать воспаление, крахмал быстро превращается в сахар, а фитиновая кислота связывается с минералами, блокируя их всасывание. Что делать вместо этого: Замените ежедневное потребление злаков фруктами и овощами или ешьте до одного куска хлеба из проросших зерен или закваски. Если вы не хотите полностью отказываться от зерна, используйте проросшие и ферментированные зерна, которые содержат меньше антинутриентов и более сытны. Что касается муки, перейдите на миндальную или кокосовую муку — это идеальная мука для похудания.
• Масла канолы или растительные масла: Масло канолы или другие растительные масла содержатся во многих обработанных пищевых продуктах, которые могут замедлить потерю жира. Что делать вместо этого: Замените все растительные масла полезными кокосовым маслом и маслом травяного откорма, чтобы ускорить потерю жира.

2. Ежедневно ешьте эти 4 жиросжигающих продукта

Вот некоторые из лучших продуктов для сжигания жира, которые могут помочь оживить ваш метаболизм:

• Качественный белок: Если вы хотите превратить свое тело в печь для сжигания жира, вам нужно будет есть много качественного белка.Белки — это строительные блоки мышц, которые поддерживают здоровый обмен веществ. Кроме того, белок — наименее вероятный макроэлемент, который может откладываться в виде жира. Стремитесь получать от 0,5 до 1 грамма белка на фунт веса тела в день. Например, если вы весите 150 фунтов, потребляйте около 80–100 граммов белка в день. Что есть: Говядина травяного откорма, органическая курица, яйца на свободном выгуле, выловленная в дикой природе рыба, такая как лосось, баранина, оленина и костный бульон — одни из лучших продуктов с высоким содержанием белка.
• Кокос: Кокосы содержат СЦЖК (жирные кислоты со средней длиной цепи), тип здорового жира, который ваше тело может легко сжигать для получения энергии. Вы захотите заменить большинство других источников жиров и масел такими вещами, как кокосовое масло. Если вы хотите знать, как стабильно худеть в течение 30 дней и дольше, это отличное начало. Что есть: Кокосовое масло для приготовления пищи, кокосовое молоко в утреннем смузи и кокосовая мука могут заменить другую муку при выпечке.
• проросшие семена: проросшие семена, такие как семена льна, семена чиа и семена конопли, содержат полезную клетчатку, которая может поддержать ваши усилия по сжиганию жира. Кроме того, они богаты белком и содержат жиры омега-3, которые могут помочь вашему метаболизму. Что есть: Используйте семена чиа, льна или конопли в утреннем смузи и в выпечке.
• Овощи, богатые питательными веществами: Чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно не только знать количество калорий, но и сосредоточиться на получении большего количества питательных веществ.Овощи — ваш главный источник витаминов и минералов, которые регулируют обмен веществ и поддерживают такие органы, как щитовидная железа. Что есть: Зеленолистные и крестоцветные овощи возглавляют список. Другие фавориты — капуста, шпинат, брокколи, капуста, цветная капуста, спаржа и морковь. Тушеные, тушеные и тушеные на кокосовом масле блюда — отличный выбор.

Какие еще продукты можно включить в здоровую диету, которые могут привести к потере веса? К ним относятся грейпфрут и зеленый чай.Новое исследование показывает, что употребление грейпфрута может быть полезным из-за фермента, называемого AMP-активированной протеинкиназой (AMPK), который помогает вашему организму усваивать сахар. Кроме того, было показано, что нооткатон, компонент, содержащийся в грейпфруте, значительно увеличивает активность сжигания жира (AMPK).

Ежедневное употребление 1–3 чашек травяных чаев, таких как зеленый чай, белый чай, черный чай и чай ройбуш, может помочь ускорить метаболизм. Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , зеленый чай более эффективен, чем другие чаи, такие как улун, в плане похудания из-за высокого уровня катехинов.

Не забывайте употреблять белок, клетчатку и полезные жиры при каждом приеме пищи. Кроме того, при потреблении углеводов, например фруктов, подумайте о том, чтобы употреблять их утром и во время тренировок.

Вот примерный однодневный план питания:

Завтрак: смузи с кокосовыми ягодами

• 1/4 стакана кокосового молока
• 1 стакан ягод
• 1 мерная ложка протеинового порошка из костного бульона или сыворотки
• 1 столовая ложка шрота пророщенного льна
• 1/4 чайной ложки корицы

Обед: греческий салат

• 1 нарезанная куриная грудка
• 1 чашка шпината
• 1/4 стакана нарезанного огурца
• 1/2 нарезанного помидора
• 1 унция козьего сыра
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 столовая ложка яблочного уксуса

Ужин: органическое мясо (бургер из бизона, лосось, курица)

• 6–8 унций органического мяса
• 1 порция обжаренной капусты
• 1 порция обжаренной брокколи

3.Меньше упражняйтесь, чтобы больше похудеть

Вы не поверите, но вот как быстро похудеть с помощью упражнений: делайте меньше, не больше. Если вы хотите прорваться через плато потери веса, ускорить метаболизм и быстро сжечь жир на животе, нет лучшего вида упражнений, чем взрывная тренировка и тренировка Табата. Исследования показывают, что этот тип упражнений вызывает эффект дожигания в вашем теле, поэтому вы продолжаете сжигать жир в течение нескольких часов после тренировки.

Я рекомендую делать Burst-тренировки три-четыре дня в неделю по 20-40 минут.Многие люди видели потрясающие результаты с тренировкой Burst. Вот пример 4-минутной Табаты с 40 секундами серийных упражнений, а затем 20 секундами отдыха. Вы должны повторить этот подход 2-3 раза для полной тренировки:

• Спринт на спин-байке // Отдых
• Быстрые отжимания // Отдых
• Пульсирующие приседания с жимом плеч // Отдых
• Спринт на спин-байке // Отдых
• Тяга при приседаниях // Отдых
• Планка прогулка (прогулка паука) // Отдых
• Спринт на спин-байке // Отдых
• Выпады с жимом плеч // Отдых

Если вы не знаете, с чего начать, у вас травма или другие проблемы со здоровьем, или вы просто хотите узнать, как максимально эффективно проводить время в тренажерном зале, подумайте о приобретении личного тренера.Они могут помочь составить фитнес-программу для достижения ваших целей с учетом любых особых соображений. Сертифицированный персональный тренер может стать отличным способом начать вести здоровый образ жизни или помочь преодолеть плато потери веса.

4. Принимайте добавки, способствующие сжиганию жира.

• Качественный протеиновый порошок — протеин необходим для наращивания мышечной массы и поддержания здорового обмена веществ. Поскольку иногда бывает трудно получить весь необходимый белок из мяса, протеиновый порошок является отличной добавкой для похудания.Вы можете добавлять его в коктейли, выпечку или запивать водой или соком. Лучшие доступные протеиновые порошки включают органический сывороточный протеин, протеин коллагена, протеин из костного бульона, протеин гороха, протеин конопли и протеин коричневого риса. Одно из преимуществ сывороточного протеина заключается в том, что это протеин с самым быстрым действием, поэтому я рекомендую употреблять его непосредственно перед или после тренировки. Коллаген — это наиболее легко усваиваемый белок, который не только способствует метаболизму, но и помогает исцелить ваше тело. Протеиновые порошки на растительной основе — хороший вариант для людей, которые избегают продуктов животного происхождения или не переносят молочные продукты.
• Green Superfood Powder — Качественные порошки из зелени содержат жиросжигающие соединения, такие как зеленый чай, зеленый кофе и родиола, которые могут повысить вашу энергию. Они также содержат зеленые продукты, такие как хлорелла, сок ростков пшеницы и капуста, которые могут помочь улучшить пищеварение и вздутие живота. Попробуйте принимать одну мерную ложку до или после тренировки.
• Рыбий жир с витамином D — Рыбий жир является богатым источником омега-3 жирных кислот, в частности EPA и DHA.Эти полезные жиры могут помочь уменьшить воспаление, улучшить композицию тела и противодействовать метаболическим изменениям, связанным с ожирением. Витамин D — это витамин и прогормон, который может помочь сбалансировать гормоны, что способствует потере жира. Принимайте 1000 миллиграммов рыбьего жира в день и 2000 МЕ. витамина D3.
• Добавка с пробиотиками — Пробиотики участвуют в энергетическом гомеостазе, регулировании аппетита, потреблении с пищей и хранении липидов. Ежедневный прием пробиотиков может поддерживать пищеварение, а также может помочь контролировать уровень сахара в крови, особенно в сочетании с пребиотиками и диетой с высоким содержанием клетчатки.

5. Прерывисто-быстрый

Прерывистое голодание, также известное как циклическое голодание, помогает остановить бездумное питание, может ускорить метаболизм и полезно для выработки гормонов, пищеварения и многого другого. Исследования показывают, что голодание может стабилизировать уровень сахара в крови, помочь уменьшить воспаление и сохранить здоровье сердца.

Вы можете попробовать такие подходы к голоданию, как «Ограниченное по времени кормление», при котором вы голодаете 16 часов каждый день и ограничиваете прием пищи до восьми часов (часто это подразумевает отказ от еды после обеда и пропуск завтрака на следующее утро) или «Альтернативное питание». Дневное голодание », при котором вы не едите совсем или едите только очень небольшое количество пищи в разгрузочные дни, а затем едите нормально в другие дни.

---

Лучшие планы диеты, чтобы быстро похудеть

1. Кето диета

Хотите узнать, как похудеть за 7 дней или меньше? Один из вариантов — попробовать кетогенную диету. Кетогенная диета — это диета с чрезвычайно низким содержанием углеводов, при которой вы резко уменьшаете или полностью устраняете количество потребляемой глюкозы. Как только глюкоза будет выведена из организма и в вашем теле не останется углеводов, которые можно использовать для получения энергии, вместо этого он превратится в накопленный жир, что приведет вас к метаболическому состоянию, называемому питательным кетозом.

Плюсов:

• Многие исследования показывают, что вы, вероятно, похудеете, особенно в первые несколько недель и месяцев. Когда мы едим продукты с сахаром и углеводами, наш организм выделяет инсулин, «гормон накопления жира». Он посылает сигнал вашим клеткам накапливать как можно больше энергии в виде гликогена, то есть жира. Резко сокращая потребление углеводов, наш организм выделяет меньше инсулина. Меньшее количество инсулина в нашем кровотоке означает, что гликоген используется нашим телом в качестве энергии, а не накапливается — и когда этот запас заканчивается, он превращается в жир.
• Вы можете снизить риск диабета, неврологических проблем, метаболического синдрома и других проблем со здоровьем. Когда вы переходите на низкоуглеводную диету, вы, естественно, потребляете гораздо меньше сахара и крахмала. Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может увеличить риск диабета, сердечных заболеваний и ожирения, а это означает, что кето-диета может защитить от этих состояний.
• Поскольку в идеале вы заменяете злаки и другие углеводы продуктами, богатыми белками, и полезными жирами, вы будете более сытыми и менее голодными.Жиры и белки известны своим насыщающим действием, а снижение потребления инсулина помогает выключить грелин, «гормон голода».

Минусы:

• Сокращение или полное исключение углеводов может привести к нехватке энергии и чувству усталости, что не совсем та мотивация, которая вам нужна для посещения тренажерного зала. Если вы особенно активны — например, готовитесь к марафону или увеличиваете интенсивность тренировок — низкоуглеводная диета может не обеспечить вам выносливости, необходимой для продолжения занятий.
• Кето-диета может казаться ограничивающей для некоторых, из-за которой трудно есть или общаться.

2. Низкоуглеводные диеты

Если вы ищете, как быстро похудеть за две недели или около того, но не хотите полностью перейти на кето, то низкоуглеводная диета — хороший вариант. Низкоуглеводная диета — это диета, ограничивающая углеводные продукты, такие как продукты с добавлением сахара, зерна, крахмалистые овощи и фрукты, и делающая упор на продукты с высоким содержанием белка и жира.

Существуют различные типы низкоуглеводных диет, одна из которых — высокобелковая диета.Низкоуглеводные диеты, как правило, содержат очень много жиров или белков. Если вы решите следовать диете с высоким содержанием белка, что можно рассматривать как диету Аткинса, ваша диета будет примерно распределяться из 30-35 процентов калорий из белка, 20 процентов или меньше из углеводов и примерно от 45 до 50 процентов из толстый. С каждым приемом пищи вам нужно включать 1-2 порции белка размером с ладонь, например, рыбы или мяса.

Многие люди по-прежнему будут добиваться отличных результатов при употреблении модифицированной кето-диеты, в которой немного больше углеводов, или при «кето-цикле» или «углеводном цикле», при котором они увеличивают потребление углеводов в определенные дни недели.

Плюсов:

• Нет необходимости считать калории или голодать. Низкоуглеводные диеты, как правило, сытны из-за высокого содержания в них белков и жиров, что означает уменьшение чувства голода и тяги (и облегчение голодания, если вы хотите это включить).
• Этот тип диеты может улучшить показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови, неврологическое здоровье, гормональный баланс и многое другое.
• Употребление низкоуглеводных продуктов означает сосредоточение внимания на устранении основных источников добавленного сахара и углеводов — особенно из сахарных закусок, подслащенных напитков, рафинированного зерна и, возможно, бобовых, а также обычных молочных продуктов.

Минусы:

• Углеводы прячутся в неожиданных местах, например, во фруктах, бобовых и цельнозерновых, таких как киноа. Полное исключение их из своего рациона может означать отказ от необходимых витаминов и минералов.
• Низкоуглеводные диеты могут усиливать такие симптомы, как усталость, запор, мозговой туман и раздражительность у некоторых людей, а также гормональные проблемы у некоторых женщин. Эти побочные эффекты обычно проходят в течение 1-2 недель, хотя некоторые люди в конечном итоге почувствуют себя лучше, перейдя на диету с более умеренным содержанием углеводов.
• Употребление в пищу большого количества белка из продуктов животного происхождения вызывает экологические и этические проблемы, поскольку производство этих продуктов требует больших затрат энергии и ресурсов по сравнению с большинством растительных продуктов.

3. Веганская диета

Хотя существуют разные уровни вегетарианской и веганской диеты, большинство вегетарианцев избегают употребления мяса, включая морепродукты и птицу. Что едят веганы? Что ж, они делают еще один шаг и избегают всех продуктов животного происхождения, включая молочные продукты и яйца.

Если вы предпочитаете в основном растительную продукцию, но не хотите полностью исключать все продукты животного происхождения, это тоже хороший вариант. Просто замените мясо, рыбу и т. Д. Чистыми белками, такими как бобовые, чечевица, киноа и т. Д., Несколько раз в неделю или чаще. Существует множество способов получить белок, не употребляя слишком много продуктов животного происхождения, например из орехов, семян, бобов, древних зерен или протеиновых порошков на растительной основе.

Плюсов:

• Вы будете придерживаться растительной диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки.Когда вы едите салат, не нужно считать калории.
• Вегетарианские диеты связаны с понижением артериального давления и холестерина. Если вы хотите контролировать эти условия естественным образом, вам может помочь отказ от мяса.
• Хорошее качественное мясо может быть дорогим и вредным для окружающей среды. Исключение его из своего рациона может действительно сэкономить деньги в вашем продуктовом бюджете, а также улучшить жизнь на планете.

Минусы:

• Что общего между жареными буррито без мяса, картофельными чипсами и картофелем фри? Никто из них не здоров, и они вегетарианцы / веганы.Простое исключение продуктов животного происхождения не гарантирует, что вы будете есть полезную и питательную пищу.
• Высококачественное мясо животных обеспечивает питательные свойства, которые трудно воспроизвести естественным путем. Веганам особенно следует остерегаться серьезного дефицита питательных веществ и им следует подумать о добавлении пищевых добавок.

4. Средиземноморская диета

Люди, соблюдающие традиционную средиземноморскую диету, знают, как похудеть естественным путем, не впадая в крайности. Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, ставшие популярными благодаря счастливым людям, живущим в одном из самых красивых регионов Земли, наслаждаются свежими фруктами и овощами, употребляют в пищу такие жиры, как оливковое масло, и едят высококачественную птицу и морепродукты, почти полностью натуральные. состояния.

Плюсов:

• Поскольку эта диета ориентирована на продукты, встречающиеся в природе, вы будете есть очень мало обработанных или сладких продуктов. Например, вы с большей вероятностью перекусите орехами, чем печеньем.
• Обилие продуктов, богатых полезными жирами, помогает снизить риск сердечных заболеваний.
• Это, пожалуй, самый устойчивый долгий срок. Эта диета, если вы время от времени выпиваете бокал красного вина или стейка, позволяет вам наслаждаться едой, а иногда и побаловать себя.

Минусы:

• Легко переборщить.Хотя полезные жиры полезны для нас, все же необходимо контролировать порции, что может быть затруднительно для некоторых людей.
• Хотя такой способ питания полезен для вашего организма в долгосрочной перспективе, если вы хотите быстро похудеть, эта диета, вероятно, не для вас.

5. Палеодиета

Палеодиета или веганская диета, что лучше? Это две самые модные диеты. «Going Paleo» — это то, что вы слышите все чаще и чаще в наши дни, особенно в спортивных сообществах, таких как CrossFitters.Он создан по образцу того, что наши древние (в частности, палеолитические) предки ели тысячи и тысячи лет назад.

Плюсов:

• Палео-концепция отказа от зерновых может быть очень полезной, поскольку вы убираете несостоятельные с точки зрения питания крахмалистые калории, которые повышают уровень инсулина, и вместо этого обычно заменяете их большим количеством овощей.
• Следование образу жизни охотника-собирателя может помочь получить больше минералов, больше продуктов омега-3, больше белка и больше полезных жиров в целом в вашем рационе.Фактически, если вы правильно следуете палеодиете, есть доказательства, что она может помочь улучшить аутоиммунные заболевания и способствовать снижению веса.
• Наряду с выбросом зерна запрещен сахар (главный возбудитель воспалительных процессов и болезней). Вместо этого диета основана на популярных противовоспалительных продуктах, таких как выловленный в дикой природе лосось, черника, листовая зелень и орехи.

Минусы:

• К сожалению, многие, кто придерживается палеодиеты, склонны потреблять, вероятно, слишком много мяса, а также некоторые токсичные вещества животного происхождения.
• Кроме того, они действительно не делают упор на органические продукты в этой диете. Например, я знал людей, соблюдающих палеодиету, где их диета состояла из употребления обычного масла и жареного бекона — если вы едите это каждый прием пищи, это можно рассматривать как палеодиету.

6. Диета с низким содержанием жиров

Диеты с низким содержанием жиров уменьшают количество (как вы уже догадались) общего жира, который вы едите за день. Эта диета стала особенно популярной в Америке после выпуска в 1980 году директив федерального правительства по питанию, что привело к увеличению доступности продуктов с низким содержанием жиров.

Плюсов:

• Продукты с высоким содержанием жира обычно также высококалорийны. Если вы играете в строгую игру с числами, сокращение высококалорийной пищи обычно помогает вам похудеть.
• Исключение очевидных жирных злодеев, таких как сладости и газированные напитки, может помочь вам похудеть; плюс, это здорово для вашего тела.

Минусы:

• Нежирные продукты — это часто обработанные пищевые продукты, наполненные сахаром и неестественными ингредиентами, предназначенными для придания низкокалорийным продуктам вкуса, как их полножирные аналоги.Эти добавленные ингредиенты могут на самом деле вызвать прибавки в весе.
• Выбирая нежирную пищу, легче переусердствовать. Это происходит по двум причинам: версии с низким содержанием жира просто не обладают такими же насыщающими вкусами и ингредиентами, и мы с большей вероятностью дойдем до второго печенья, когда посчитаем, что оно менее калорийно.
• Нашему организму нужен жир! Хотя такие продукты, как авокадо или масло, могут содержать много калорий, они содержат полезные жиры, которые так необходимы нашему организму и которые необходимы для правильного функционирования.Кроме того, что бы вы предпочли: масло, сбитое от коровы, или «маслоподобное вещество», созданное в лаборатории?

Связано: Окинавская диета: продукты и привычки, повышающие долголетие

---

35 советов по похуданию Вес Быстро

1. Расписание тренировок

Карандашных тренировок в ежедневник так же, как при ужине с друзьями или на важной деловой встрече. Подумайте о том, чтобы начать свой день с тренировки, если вы постоянно обнаруживаете, что в течение дня не хватает времени, чтобы втиснуться в тренировку.

Утренние упражнения имеют множество преимуществ: вы будете заряжаться энергией в течение дня, неожиданные временные ограничения не поставят под угрозу ваши планы в области фитнеса, и вы с большей вероятностью сделаете более здоровый выбор.

2. Перерыв в тренировках в течение дня

Не можете выделить полные 30 минут или час на тренировку за один присест? Вместо этого выбирайте более короткие периоды упражнений в течение дня, что, по мнению ученых, имеет те же преимущества, что и длительные тренировки. Попробуйте выполнить быструю кардио-схему утром, быструю прогулку во время обеденного перерыва и силовую тренировку после ужина.

3. Не позволяйте путешествиям свести на нет ваши усилия

Отказ от обычного распорядка не означает, что ваши здоровые усилия останутся на второй план. Пробегите несколько миль на беговой дорожке в тренажерном зале отеля, посетите местную студию бара и зайдите на занятия, совершите пешеходную экскурсию по городу, возьмите напрокат велосипед и исследуйте его или сделайте быструю тренировку в своем номере отеля (попробуйте взять с собой повязки, чтобы вы могли выполнять эти простые упражнения с отягощениями).

4. Добавьте разнообразия в свой распорядок дня

Держите мышцы в догадках, тренируясь по-разному, пробуя разные тренировки или меняя свой обычный распорядок дня.Исследования показывают, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка дня, если переключите тренировки, например, займитесь кроссфитом, проведете несколько уроков йоги и совершите несколько прогулок / пробежек каждую неделю. Если вы ненавидите какое-либо занятие, у вас гораздо меньше шансов придерживаться его; тренировки не должны быть рутиной, это должно быть то, чего вы с нетерпением ждете!

5. Сделайте это с ограниченным бюджетом

Легко подумать, что приведение в форму обойдется дорого, но это не обязательно. Помимо занятий на свежем воздухе, таких как ходьба, бег и походы, есть много других способов получить отличную тренировку, не тратя много денег, например, попробовать тренировки на YouTube или занятия в недорогих общественных фитнес-центрах.

6. Включи музыку

Научно доказано, что приятная музыка во время тренировки помогает работать усерднее и получать больше удовольствия как от тренировки, так и от музыки. Все, что вам нужно сделать, это добавить свои любимые динамичные джемы в плейлист и приступить к работе.

7. Упражнение с группой

Такие занятия, как групповые фитнес-упражнения, не только помогают контролировать конкретное время и место для тренировки, но и являются отличным способом познакомиться с друзьями. Занятия также дают возможность попробовать что-то новое в безопасной, благоприятной обстановке.От беговых групп до пеших прогулок для похудения и катания на велосипедах — вероятно, есть группа, заинтересованная в тех же занятиях, что и вы.

8. Пропустить масштаб

Когда вы пытаетесь похудеть, весы могут вводить в заблуждение, потому что они не учитывают то, что вы, вероятно, наращиваете мышцы. И хотя фунт жира по-прежнему остается таким же, как фунт мышц, поскольку мышцы сухие и гладкие, вы можете похудеть на несколько сантиметров, сохраняя при этом тот же вес.

Чтобы получить более точное представление о том, как меняется ваше тело, используйте вместо этого измерительную ленту, чтобы отслеживать свой рост и прогресс.

9. Включите поднятие тяжестей

Может ли поднятие тяжестей быть одним из самых быстрых способов похудеть? Опытные спортсмены знают, что лучшие тренировки включают не только кардио, но и силовые тренировки. Наращивание мышц помогает вам сбросить сантиметры, поддерживает метаболизм после выхода из тренажерного зала, а также поможет вам выглядеть лучше. Исследователи даже обнаружили, что силовые тренировки могут быть более полезными для уменьшения жира на животе, чем аэробные упражнения.

10.Пейте много воды

Скорее, беспокоясь о вздутии живота и водяном весе, поймите, что вода действительно снижает вздутие живота и общий вес. Питьевая вода не только удерживает жировые токсины, выводимые из организма, но и поддерживает оптимальный обмен веществ. Фактически, исследование 2013 года показало, что у 14 здоровых мужчин и женщин уровень метаболизма увеличился на 30 процентов после того, как они выпили около 16 унций воды.

11. Упакуйте свои закуски

Не пользуйтесь торговым автоматом и упакованными продуктами на ходу, а вместо этого приготовьте себе полезные закуски, чтобы брать их с собой на работу, в школу или в любое другое время.От яблочных чипсов до здорового смузи на ходу — упаковка ваших собственных закусок поможет вам быстро похудеть, а также даст вам необходимые питательные вещества без неприятных консервантов из дорогих, обработанных «продуктов».

12. Увеличьте потребление белка

Если ваша цель — похудеть, я бы рекомендовал потреблять половину вашего веса в граммах белка в день (по крайней мере). Тем, кто хочет сжечь жир и нарастить мышечную массу, следует потреблять от 0,7 до 1 грамма на фунт веса тела.Например, если вы весите 150 фунтов, вы должны получать от 75 до 150 граммов белка в день (в зависимости от ваших целей). Ознакомьтесь с этим списком этих лучших белковых продуктов.

13. Наслаждайтесь клетчаткой

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогут вам дольше чувствовать сытость и уменьшат тягу к сахару, кроме того, было доказано, что клетчатка уравновешивает уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и многое другое. В среднем человек получает только 15–20 граммов клетчатки в день, тогда как он должен получать 30–40 граммов ежедневно из различных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

14. Ешьте 90 процентов еды дома

Хотите узнать секрет, как быстро похудеть без упражнений? Приготовьте большинство закусок и блюд из цельных продуктов в домашних условиях. Начните с того, что старайтесь готовить дома один раз в день. По мере того, как вам будет удобнее на кухне, увеличивайте это число.

Экономьте деньги, выбирая блюда из сезонных продуктов и сочетая их с рекламным флаером местного продуктового магазина. И не забывайте об остатках.Используйте их для создания новых блюд (например, приготовьте жаркое из оставшегося жареного мяса и овощей) или проведите еженедельный вечер, когда все остатки убираются, и каждый в семье может снова съесть свои любимые блюда.

15. Запаситесь здоровыми закусками дома

Держите свои шкафы и холодильник заполненными свежими, полезными закусками, чтобы они были впереди и по центру. Попробуйте мыть свежие фрукты и овощи и хранить их в стеклянных или красивых мисках на прилавке или на полке холодильника, где они будут лучше всего видны.

16. Притормози!

Когда вы едите быстро, легко переедать. Вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы определить, что он полон. Практикуйте осознанное питание, медленно пережевывайте пищу и наслаждайтесь ее вкусом. Этот процесс гарантирует, что вы не только потребляете меньше калорий, он также облегчит пищеварение и поможет вашему мозгу догнать ваше тело.

17. Не делайте покупки натощак

На полпути по магазинам вы когда-нибудь обнаруживали, что у вас начинает урчать живот, и вдруг эти картофельные чипсы выглядят намного привлекательнее, чем обычно? Лучшее решение? Если вы не боретесь с голодом, выпейте перед уходом, что значительно упрощает выбор здорового образа жизни.

18. Делайте здоровые свопы

Чистое питание не означает, что вы должны отказаться от любимой еды. Вместо этого подумайте о способах «оздоровить» их сами, что означает, что вы сможете наслаждаться вкусной и здоровой едой, которая также удовлетворяет ваши пристрастия. Вы также можете приносить на собрания свою здоровую пищу. Будь то здоровая закуска, вкусный гарнир или ваш любимый десерт из экологически чистых продуктов, вы будете знать, что есть по крайней мере один полезный вариант, который вы можете съесть, сведя к минимуму потребление нездоровых.

19. Следите за своими порциями и уменьшайте размер тарелки

Попробуйте уменьшить размер своей тарелки, так как та же порция еды выглядит как меньшее количество еды на больших тарелках, заставляя ваш мозг есть меньше.

Вы на вечеринке с закусками и закусками, от которых просто не можете отказаться? Решите, что будете есть только один тип еды небольшого размера, а от остальных откажитесь. Или у вас в офисе вечеринка с пиццей, и слишком трудно устоять перед запахом сырного добра? Выберите ломтик с овощами, наслаждайтесь, а затем отвернитесь.

20. Добавьте жиросжигающие травы

Большинство диет почти не обсуждают травы, но добавление некоторых полезных трав к любому растению, которое вы употребляете в пищу, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы быстро похудеть! Исследования показали, что такие травы, как кайенский перец, куркума, корица и одуванчик, могут сделать еду вкуснее и способствовать снижению веса.

21. Пройдите курс очищения или детоксикации

Будь то несколько дней или недель, очищение организма овощным соком или пост Даниила очень эффективны.Еще один простой способ очиститься — начать пить этот секретный детокс-напиток.

22. Сделайте завтрак лучше

Начните свой день с правильной ноги и подпитывайте свое тело обильным завтраком. Это придаст вам энергии в первые несколько часов бодрствования. Кроме того, поскольку завтрак является первым приемом пищи в день, у вас будет весь день, чтобы сжечь эти калории.

23. Не пейте калорий

Сливочные пенистые напитки могут быть вкусными, но в них может быть достаточно калорий, чтобы служить всем блюдом — и это даже без учета количества сахара и консервантов, которые они содержат.Вместо этого сделайте свои собственные более здоровые версии. От латте с тыквенными специями до острого яблочного сидра со специями — есть питательная альтернатива большинству калорийных напитков

24. Внесите небольшие изменения

Если вы отчаянно пытаетесь придумать, как похудеть за неделю, помните, что это марафон, а не спринт. Изменение сразу каждой части вашего образа жизни ошеломляет и ведет к неудаче. Решите вносить хотя бы одно здоровое изменение в неделю, чтобы дать себе время адаптироваться.

25.Сообщите о своих намерениях близким

Это может помочь устранить плохие чувства, которые возникают, когда вы начинаете делать другой выбор. Например, если вы постоянно отклоняете приглашения на ужин с друзьями, они могут подумать, что вам просто неинтересно проводить с ними время. Вместо этого объясните, что вы пытаетесь внедрить здоровый образ жизни и, хотя новый ресторан не входит в ваши планы, вы бы предпочли сходить в кино или вместе выпить кофе.

26.Используйте социальные сети и технологии, чтобы держать вас под контролем

Сообщите людям, что вы готовы пробежаться, и спросите, не хочет ли кто-нибудь присоединиться к вам. Поделитесь селфи после тренировки или присоединитесь к онлайн-сообществу, участники которого подбадривают друг друга. Попробуйте надеть фитнес-трекер или загрузите приложение, чтобы вести список того, что вы едите, сколько миль вы пробегаете и т. Д.

27. Отслеживайте свой прогресс

Отслеживайте свой прогресс с самого начала, чтобы увидеть, сколько вы уже достигли. Независимо от того, отслеживаете ли вы, сколько сантиметров вы потеряли, ведете дневник питания или ведете журнал о внесенных вами изменениях в отношении здоровья, приятно видеть, какую прекрасную работу вы делаете.Ведение дневника упражнений или питания может помочь вам увидеть слабые места в вашем распорядке дня, выйти из состояния фитнеса или заметить, какие ситуации заставляют вас есть больше или меньше тренироваться.

28. Побалуйте себя!

Если недостаточно знать, что ваше тело благодарит вас за выбор здорового образа жизни (и это нормально!), Побалуйте себя, но не привязывайте эти «награды» к еде. Например, если вы тренировались пять дней в неделю в течение всего месяца, потратитесь на новую теннисную ракетку, которую вы давно хотели, или побалуйте себя маникюром или педикюром.

А чит обед — не в день! — это то, что вам может понадобиться время от времени, чтобы идти в ногу со временем, особенно когда вы впервые привыкаете к более здоровому образу жизни. Иногда небольшой читмил ослабляет эту тягу и держит вашу неделю в нужном русле, поэтому начните с одного читмила в неделю и постепенно сокращайте его.

29. Будьте активны с друзьями

Принятие здорового образа жизни означает отказ от некоторых вещей, которые вы могли принять как должное, например, счастливых часов после работы с коллегами или бранчей по выходным с друзьями.Но нет причин, по которым ваша социальная жизнь должна страдать. Вместо этого предложите забавные альтернативы, например, взять вместе новый урок упражнений, отправиться в поход или сходить на урок спиннинга.

30. Старт и вперед

Установка цели в фитнесе дает вам конкретную цель для тренировок и удовлетворение после ее завершения. Будь то решение пробежать первые 10 км, научиться делать стойку на голове при занятиях йогой или выполнить 50 отжиманий без остановки, вызов может оказаться именно тем, что вам нужно, чтобы выбраться из колеи фитнеса.

31. Больше спать

Хроническое недосыпание связано с ожирением, диабетом и многим другим. Кроме того, сон — важное время для восстановления мышц после тренировок и дает вашему мозгу возможность обработать и исцелиться. Если вы постоянно спите менее семи-восьми часов в сутки, ваше здоровье и талия пострадают. Некоторые исследования показывают, что люди, лишенные сна, чаще выбирают большие порции перекусов, чем те, кто спит ночью не менее восьми часов.Если у вас проблемы со сном, попробуйте некоторые из этих естественных способов заснуть.

32. Определите, голодны вы или просто скучаете

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology , показало, что переживание скуки на самом деле увеличивает не только количество перекусов, но и количество нездорового питания в целом. Прежде чем что-нибудь съесть, выпейте немного воды и спросите себя, действительно ли вы голодны, прогуляйтесь на улице или вокруг офиса или просто подождите 20 минут или около того, прежде чем есть.

33. Используйте эфирные масла, чтобы обуздать тягу

Возьмите под контроль тягу естественным путем с помощью эфирных масел, таких как мята перечная, грейпфрут, имбирь, корица или лимон. Вместо того, чтобы выпить еще один кофе или перекус, нанесите каплю на запястья, чтобы зарядиться энергией или утолить голод.

34. Выходные тоже учитываются

Мы часто хорошо едим и занимаемся спортом в течение недели только для того, чтобы выходные выходили из-под контроля. Если вы решили, что с пятницы по воскресенье не считается, помните, что это почти половина недели! Придерживайтесь такого же графика на протяжении всей недели или используйте дополнительное время в выходные в своих интересах: попробуйте выполнить более длительную тренировку, на которую обычно нет времени, возьмите собаку на сверхдлительную прогулку или поход или используйте дополнительное время для приготовления еды на предстоящую неделю.

35. Не мучай себя

Лучше всего помнить, что ни одно решение не помешает вашим усилиям. Если во время последнего приема пищи вы съели больше, чем планировали, не пропускайте следующие несколько, а вместо этого выбирайте сытную и богатую белком пищу. Не смогли тренироваться так, как хотели? Сделайте 10-минутную тренировку и напомните себе, что в следующий раз нужно делать больше.

---

Меры предосторожности

Помните, что вам не обязательно полностью следовать определенному правилу диеты, особенно для этих предполагаемых лучших планов диеты, чтобы похудеть.Некоторые аспекты определенной диеты могут вам понравиться, а другие — нет. Например, вы можете быть вегетарианцем один или два дня в неделю, чтобы дать своему кошельку немного передышки и побудить свою семью попробовать различные сезонные овощи. Или вы можете снизить потребление углеводов на несколько недель, чтобы выровнять уровень инсулина и резко начать диету, а затем перейти на средиземноморскую диету, при которой цельнозерновые потребляются в умеренных количествах.

План диеты

не следует рассматривать как нечто, чему нужно следовать в течение нескольких недель или месяцев, пока вы не достигнете целевого веса, а затем вернетесь к своим старым привычкам.Фактически, именно по этой причине исследователи говорят, что диеты не работают.

Напротив, диета должна быть изменением образа жизни, чего вы можете придерживаться, потому что, в отличие от голодания или употребления странных смесей, это что-то устойчивое. То, как вы едите, должно позволять вам чувствовать себя лучше, одновременно обеспечивая организм необходимыми питательными веществами, чтобы вы могли прожить долгую, счастливую и здоровую жизнь.

Связано: Диета с ХГЧ: эффективна для похудания или опасная диета?

---

Последние мысли
• Ищете советы, как похудеть за 10 дней или меньше? Начните с этих пяти шагов: удалите из своего рациона воспалительные и обработанные продукты; добавлять в жиросжигающие, сытные и богатые клетчаткой продукты; меньше тренироваться, но умнее; принимать полезные добавки; и попробуйте периодическое голодание.
• Ряд различных диет может помочь вам похудеть. К ним относятся: кето-диета, диеты с низким содержанием углеводов, веганские / растительные диеты, средиземноморская диета, диета с низким содержанием жиров и палеодиета.
• Другие советы по похудению: больше готовить дома; не пить свои калории; есть больше клетчатки и белка; планирование тренировок; использование социальных сетей и технологий для вашей подотчетности; замедление во время еды; и отслеживая ваш прогресс.

Читать дальше: 9 причин, почему женщины борются за похудание + решения

Каков нормальный вес, который нужно сбросить в неделю для женщин? | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 17 декабря 2018 г.

Количество похудания, которое женщины, соблюдающие диету, еженедельно теряют, сильно варьируется. Однако рекомендации по снижению веса основаны на потреблении калорий, которое является физически безопасным и эффективным для долгосрочного успеха в похудании. В то время как многие женщины должны следовать общим рекомендациям по снижению веса, тучным женщинам с высоким риском заболеваний, связанных с ожирением, возможно, потребуется худеть более быстрыми темпами.

Соблюдение еженедельных целей

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, для большинства женщин рекомендуемые еженедельные цели по снижению веса составляют от одного до двух фунтов в неделю.CDC отмечает, что взрослые, которые худеют такими темпами, с большей вероятностью сохранят потерянный вес в долгосрочной перспективе. Чтобы достичь этой цели по снижению веса — от одного до двух фунтов в неделю, постарайтесь снизить потребление на 500–1000 калорий в день, поскольку один фунт жира в организме равен 3500 калориям.

Испытание очень низкокалорийной диеты

Полным женщинам может быть полезно соблюдение низкокалорийной диеты и быстрое похудание, чтобы снизить риск или улучшить состояние здоровья, такое как диабет, болезни сердца, высокое кровяное давление и высокое кровяное давление. холестерин в крови.Информационная сеть по контролю веса сообщает, что женщины с ожирением могут терять от трех до пяти фунтов в неделю, используя очень низкокалорийные диеты, содержащие 800 калорий или меньше в день. Однако, поскольку эти VLCD сопряжены с некоторыми рисками, их рекомендуется использовать только под наблюдением врача. Кроме того, они в основном состоят из пищевых коктейлей или батончиков и могут не подходить для пожилых людей.

Поддержание веса

По мнению Национального института сердца, легких и крови, после потери 10 процентов первоначальной массы тела пора поддерживать новый вес в течение примерно шести месяцев.Например, после похудания на 20 фунтов женщина с начальным весом в 200 фунтов должна поддерживать свой новый вес в 180 фунтов в течение шести месяцев, прежде чем пытаться дополнительно похудеть. Эта стратегия часто эффективна для поддержания долгосрочной потери веса и предотвращения увеличения веса в будущем.

Не расстраивайтесь

Если вы увеличили продолжительность или интенсивность упражнений и не худеете, не расстраивайтесь. Поскольку мышцы весят больше, чем жир, увеличение мышечной массы за счет большего количества упражнений может помешать вам похудеть в первую или две недели.Однако вы можете заметить, что ваша одежда начинает казаться мешковатой по мере того, как вы теряете жир и сантиметры. К счастью, хотя мышцы весят больше, чем жир, они также сжигают больше калорий, чем жир, даже когда вы отдыхаете. Итак, со временем вы увидите меньшие числа на шкале.

Как похудеть за 2 недели (без таблеток для похудания или причудливых диет)

(обновлено в апреле 2020 г.)

Похудеть не так сложно, как вы думаете. Двух недель может показаться недостаточно, чтобы сбросить сколько-нибудь значимое количество веса, но есть безопасные способы сбросить несколько лишних килограммов за короткий период времени.

Модные диеты и пропагандисты таблеток для похудения заставят вас поверить в обратное, но есть безопасные и эффективные способы похудеть за 2 недели или меньше. Давайте взглянем.

Как похудеть за 2 недели

Ешьте меньше углеводов, но больше постных белков

Существует множество вариантов диеты, и в действительности большинство диет способствует низкому потреблению калорий, что является очень простым способом сбросить лишние килограммы. В значительной степени, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете за день, вы похудеете.Это не ракетостроение.

Один из способов снизить общее количество калорий и немного повысить свой вес — это строго придерживаться низкоуглеводной диеты. Исследования показали, что этот вид диеты эффективен для похудения. Основа для этого довольно проста … Ваше тело превращает неиспользованные углеводы в накопленные жиры. Преимущество белка состоит в том, что его труднее расщеплять организмом, поэтому на самом деле он потребляет немного больше энергии, чтобы преобразовать белок в форму, которую ваше тело может использовать для получения энергии.Думайте о низкокалорийной диете как о способе минимизировать количество накопленного жира, а также о небольшом повышении ежедневного потребления калорий.

Хотите знать, что вам следует съесть, чтобы получить низкую карту? Замените углеводы нежирным белком и зелеными листовыми овощами. Это будет отличным началом.

Уменьшить потребление калорий

Как мы уже говорили выше, употребление меньшего количества калорий, чем обычно, — отличный способ сбросить вес. Вот несколько советов по снижению потребления калорий:

• Подсчитайте калории и зарегистрируйте их в журнале питания.Вы можете скачать приложение, которое поможет вам контролировать потребление.
• Ешьте только во время еды, сократите количество перекусов и не ешьте ничего после ужина. Простое действие по сокращению временного окна, в течение которого вы можете потреблять пищу, само по себе является отличной тактикой для похудания. Старайтесь не потреблять калорий после 19 часов вечера. Если вы чувствуете голод по ночам, выпейте большой стакан воды.
• Исключите эти приправы и соусы. Для придания вкуса и аромата используйте травы и специи.
• Наполните тарелку овощами, особенно листовой зеленью.
• Ешьте только нежирные белки, например рыбу и курицу. Придерживайтесь жареного и вареного мяса, а не жареного.
• Не пейте калории. Избегайте сладких и алкогольных напитков. Любой ценой придерживайтесь только воды с нулевым содержанием калорий. Сделайте перерыв в употреблении алкоголя, особенно по вечерам в будние дни, и замените кофе сахаром на искусственный подсластитель.
Избегайте нездоровой пищи

Отказ от нездоровой пищи — легкая задача для похудения. Употребление цельных продуктов позволяет дольше чувствовать сытость.Избегайте нежелательной и обработанной пищи, потому что они содержат тонны пустых калорий, а суть в том, что если вы хотите похудеть, мусор просто должен уйти.

Убери навороты

Увеличение веса часто происходит из-за веса воды. Вы можете избавиться от этого, следуя этим простым советам:

• Примите добавку с экстрактом одуванчика
• Выпить кофе или чай
• Избегайте соленой и крахмалистой пищи
• Знайте, к каким продуктам вы можете не переносить
Занимайтесь силовыми тренировками и HIIT

Упражнения и диета должны работать рука об руку, чтобы обеспечить снижение веса и улучшение здоровья.

Тренировки с отягощениями следует сочетать с кардиоупражнениями, чтобы ваше тело сжигало жир и набирало мышечную массу. Когда у вас будет больше мышечной массы, ваше тело будет продолжать сжигать жир, чтобы мышечная ткань оставалась живой, даже после тренировки. Да, вы правильно прочитали … Ваше тело фактически использует энергию в течение дня, чтобы поддерживать ваши мышечные массы в живых. Это бесплатное сжигание калорий!

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, — еще один эффективный метод сжигания жира и наращивания мышечной массы.Это включает в себя выполнение высокоинтенсивных всплесков в течение 30-60 секунд, а затем отдых в течение нескольких секунд на упражнение. В раунде может быть более одного упражнения. Это отличный способ сжечь много калорий за короткий промежуток времени.

Вы должны оптимизировать свои тренировки и диету, чтобы сильно похудеть за две недели. Хотя это не приведет к полной потере жира, это может дать вам толчок к здоровому образу жизни.

Во время тренировок EFM вы будете много заниматься этим типом тренировок, если потеря веса является вашей целью.Большинство участников приходят к нам в поисках комбинации похудания, улучшения физической формы и небольшого тонуса.

Продолжайте движение

Сжигание жира не должно прекращаться после тренировки. Чтобы сжигать больше калорий, постарайтесь найти способы сжигать больше калорий каждый день

То, насколько вы активны каждый день, играет жизненно важную роль в вашем общем здоровье и физической форме. Фактически, разница между ручной работой и офисной работой может достигать 1000 калорий в день, что эквивалентно более чем часу упражнений высокой интенсивности.

Вот несколько распространенных способов сжечь несколько лишних калорий (помните, все это складывается).

1. Используйте лестницу вместо лифта или эскалатора.
2. Припаркуйте машину в самом дальнем парке подальше от входа.
3. Сделайте небольшую 10-30-минутную прогулку во время перерывов в работе.