Как похудеть во время грудного вскармливания: Как похудеть после родов при грудном вскармливании

Содержание

Как похудеть после родов при грудном вскармливании

18.09.2018 Просмотров: 43488

Статья посвящена основным вопросам жизни и здоровья современной женщины.

Как постройнеть после родов при грудном вскармливании? После родов главной целью женщины становится полноценное развитие малыша, основой которого является грудное вскармливание. Наслаждаясь грудным скармливанием, многие молодые мамы замечают, что прежняя дородовая стройность никак не хочет возвращаться. Иногда, несмотря на все усилия, вес продолжает увеличиваться.

Как похудеть после родов при грудном вскармливании — принципы здоровой диеты

Обычно проблема нежелательных килограммов решается с помощью специального режима питания. Но существует ли одобренный специалистами сбалансированный рацион для молодых мамочек, которые кормят своих малышей грудью? Ведь их диета должна быть полноценной, содержащий весь комплекс питательных веществ, необходимых младенцу. Важно понимать, что вопреки расхожему мнению, есть за двоих, во время беременности не стоит. Количество съеденной пищи, вряд ли, увеличит количество грудного молока, а вот спасательный круг на талии вырастет точно.

Как подобрать диету для похудения после родов

Конечно, здоровье малыша превыше всего. Оно требует такого подбора продуктов, в котором содержались бы все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста новорожденного. Как похудеть после родов при грудном вскармливании в этой ситуации? Поэтому жесткие диеты молодой мамочке при грудном вскармливании строго противопоказаны. А вот рациональный сбалансированный рацион, для молодым мамам, будет способствовать безопасному похудению, возвращению стройности фигуре. Диета обеспечит присутствие в молоке полезных для ребенка белков, жиров и углеводов.

Когда можно начинать стройнеть после родов

Однако даже на эту безопасную диету лучше не садиться сразу после родов, а дать себе восстановиться. Затем через 5-6 месяцев исключить из рациона легкие углеводы и трансжиры. Какой же должна быть диета для кормящих мам, желающих похудеть после родов при грудном вскармливании? Как вернуть себе стройность?

5 принципов диеты для похудения во время грудного вскармливания

1. Самое первое правило диеты для похудения после родов при грудном вскармливании можно сформулировать так: едим только то, что действительно нужно организму. Постарайтесь не увлекаться жареным, мучным и сладким, отдавая предпочтение крупам и овощам.

2. Жиров в ежедневном рационе молодой мамы, желающей вернуть фигуре дородовые формы, должно быть не более 40%. Поэтому покупайте молочные продукты с максимально низкой жирностью, и на время откажитесь от семечек и орехов. Мясо, особенно говядина, крайне необходимо во время лактации, но есть их следует не чаще одного раза в сутки.

3. Рацион кормящей мамы предполагает обязательный контроль над количеством съедаемой пищи. Ежедневное количество калорий некрупным и невысоким женщинам нужно снизить до 1500, а высоким и крупным по природе – до 2000.

4. Важным залогом снижения веса после родов является правильный режим питания. Если Вы намерены похудеть, Вы должны питаться маленькими порциями (не более 250 г), но часто: 5-7 раз в сутки.

5. Гипоаллергенная диета для похудения после родов при грудном вскармливании означает отказ от продуктов, которые содержат аллергены — вещества способные вызвать у младенца аллергическую реакцию. К таким продуктам относятся: цитрусовые, клубника, шоколад, яйца, различные консервы. Ни в коем случае нельзя принимать пищевые добавки для похудения! Утолять жажду следует самой обыкновенной чистой водой и свежими фруктами, но никак не сладкой водой. Исключите газировку, сладкий чай, фабричный квас.

По этим принципам диета для кормящих мам для похудения вполне может быть составлена самостоятельно. Для упрощения задачи предлагаем приблизительное меню.

Варианты завтрака:

25 г хлопьев (несладких) с молоком, банан.

25 г сыра с тостом из отрубного хлеба, яблоко.

Варианты обеда:

100 г не очень жирного стейка из трески, на гарнир картофельное пюре с зеленью и зеленым горошком; низкокалорийный йогурт; зеленый салат.

Спагетти с соусом из томатов, нежирного фарша, чеснока, зелени и сыра; смешанный салат; небольшое яблоко.

Варианты ужина:

125 г вареной фасоли; 2 тоста; банан.

Любые вареные овощи с соусом из йогурта, лимонного сока и эдамского сыра; цельнозерновая булочка.

Варианты закусок:

25 г сыра и пара ломтиков цельнозернового хлеба, 2 помидора.

Можно съесть небольшую булочку из муки грубого помола со стаканом нежирного кефира или простокваши.

Исходя из личного опыта, хочу сказать, что данная диета помогла мне избавиться от лишних 35 кг за 3 — 4 месяца. Дорогие девушки, не забывайте и о занятии спортом. Выделите для себя, любимой, 2 часа 3 раза в неделю на физическую активность. Поверьте, это стоит того!

Статья подготовлена врачом – акушером гинекологом, зав. женской консультации БУ «Мегионская городская больница №1» — Ваниной О.С.

Способы похудения при грудном вскармливании — Семья и дети

Сейчас в кругу молодых мам существует убеждение, что грудное кормление пагубно влияет на фигуру. Мы вас уверяем, что картина противоположная – период лактации (научный термин кормления грудью), наоборот, помогает вернуть дородовые формы, но происходит это не сразу, а постепенно.

Как похудеть в период лактации?

Чтобы убрать лишнее, нужно придерживаться наших советов, а именно:

Контроль калорий и жиров – залог стройности

По статистике, за период беременности женщина поправляется, как минимум, на 5-10, а то и 25 килограммов, если девушка была худенькой. Вес будущей мамы увеличивается за счет веса ребенка, околоплодных вод и, конечно, отложений жировой ткани. Все эти компоненты являются крайне необходимыми для нормальной жизнедеятельности обоих организмов (калоризатор).

С каждым зачатием количество жировых клеток увеличивается, возрастает слой жировой ткани. Размер этих клеток может меняться, но не их количество, поэтому вернуть прежние, дородовые формы быстро не получится.

Вот почему нужно исключить из питания жирную еду, главные компоненты которых – жировые клетки – не попадают в материнское молоко, а «приземляются» на вашей фигуре. Так что желающим похудеть нужно учитывать этот факт.

Это не означает, что нужно исключить жиры полностью. Их количество в рационе определяет ваш вес. Если вы относительно стройны, у вас нормальный ИМТ и процент жира, то ешьте 1 г жиров на каждый килограмм своего веса. Если у вас есть избыточный вес или ожирение – сократите жиры до 0,8 г на каждый килограмм веса. Так, нормой жиров для женщины весом 80 кг будет 64 г.

Это должны быть преимущественно поли- и мононенасыщенные жиры из рыбы, морепродуктов, растительных масел. Чтобы вписываться в эту норму, достаточно убрать из рациона свинину, заменив ее постной говядиной, отказаться от колбасных изделий в пользу куриного мяса, с которого предварительно снимать кожу, употреблять молочные продукты умеренной жирности вместо жирных. Чтобы сократить жиры в рационе, необходимо также исключить магазинные соусы, майонез и кондитерские изделия.

Диетологи советуют включить добавку рыбьего жира в рацион и быть аккуратными с маслом. Растительные масла – это полезные жиры, но помните, что в чайной ложке оливкового масла содержится 5 граммов жиров и 45 калорий, а в столовой – 10 г жиров и 90 калорий. Если добавлять масло «на глазок», можно ненароком сделать самый легкий салат настоящей калорийной бомбой. Естественно, при избытке калорий похудеть не удастся.

Состав рациона кормящих матерей

Каждая женщина должна знать, что во время беременности она обязана крайне бережно относиться к своему рациону: еда должна быть полноценной, не нужно об этом забывать и после родов. Недостаток белка организм будет возобновлять за счет мышечной ткани, а недостаток витаминов, микро- и макроэлементов – из кожи, ногтей, и волос, отсюда и появление нездорового вида у женщины, а очень малое количество жиров плохо отразится на функциях нервной системы: появится нервозность, раздражительность, плохой сон и усталость.

Именно поэтому всяческие диеты в период вскармливания грудью могут нанести немалый ущерб состоянию вашего здоровья, отразиться на микроклимате в вашей семье. Ребенок все отлично чувствует, поэтому спокойствие мамы означает спокойствие малыша.

Ответственным шагом на пути к идеальной фигуре является запрет на употребление продуктов, которые содержат канцерогены, трансжиры, усилители вкуса. Нужно заменить колбасу и сосиски на домашнее постное мясо или птицу, а копчёную рыбу на варёную, запечённую или приготовленную в мультиварке.

Вместо магазинных соков и напитков лучше употреблять травяные чаи, воду без газа и разнообразные морсы. Каши, макароны твердых сортов пшеницы и хлеб из муки грубого помола необходимо оставить, ведь они отвечают за ощущение сытости и не вызывают аллергий у ребенка. В рационе обязательно должны присутствовать 2-3 порции овощей и 1-2 порции фруктов ежедневно.

Диетологи не рекомендуют употреблять семечки и орехи, ведь содержание калорий в 100 граммах равно почти половине суточной нормы! Во время похудения необходимо контролировать уровень сахара, поэтому из рациона должны исчезнуть разнообразные сладости.

Чтобы снижение веса обошлось без пагубных следов на состоянии здоровья обоих, нужно худеть не более чем на 2 килограмма в месяц, иначе из-за истощения организма у вас просто пропадет молоко.

Физические нагрузки для кормящих мам

Также нельзя забывать о физических нагрузках, ведь для того, чтобы похудеть, нужно сжигать калорий больше, чем потреблять. Вы можете пойти в тренажерный зал, заняться фитнессом, йогой, гимнастикой, спортивными танцами и т.д. Выбирайте то, что вы любите, и то, что можете делать регулярно. Хорошим «растворителем» ваших килограммов станут также прогулки с малышом на свежем воздухе или совместная физическая зарядка.

Если есть, с кем оставить ребенка, и спортклуб находится поблизости, то не теряйте возможности вернуть и улучшить прежнюю форму. А если таких возможностей нет, то вы можете тренироваться в домашних условиях.

Вот теперь-то с уверенностью можно сказать, что грудное вскармливание, занятие собой и поддержка близких непременно помогут вернуть вам прежние объемы (calorizator). И пускай не пугают цифры на весах, а приносят только положительные эмоции и ожидаемый результат, к достижению которого вы так долго стремились.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как похудеть после родов, если кормишь грудью

Мама с младенцем: Pixabay

Как похудеть после родов? Это один из вопросов, который волнует мамочек вскоре после выписки из роддома. Время кормления младенца — период, когда нельзя сидеть на диете или заниматься на тренажерах. Узнайте, действительно ли похудение невозможно или есть шанс быстро вернуться к прежней форме, и как похудеть быстро.

Как похудеть кормящей маме: питание после родов

Не знаете, как быстро похудеть при кормлении грудью? Задумайтесь, ведь питание после родов исключает такие продукты, как жирное мясо, колбасы, магазинный майонез, копчености, жареное, сладости, шоколад и газированные напитки. Это как раз та еда, которая приводит к лишнему весу.

Получается, что питание после родов — это и есть особая диета. Но многих интересует, как похудеть быстро. Прислушайтесь к советам, как можно похудеть, не рискуя здоровьем малыша:

Читайте также

Молочная рисовая каша: рецепт для детей

Употребляйте каши, овощи, фрукты, рыбу, мясо, молочные продукты небольшими порциями. Разделите еду на 4–5 приемов. Не переедайте.
Пейте много жидкости: это полезно для лактации и для фигуры. Чаще заменяйте бутерброд стаканом сока или чая.
На выработку молока организм тратит 500 кал в сутки. Поэтому, если съедать не больше положенных 2000 кал в день, вопрос, как похудеть после родов кормящей маме, не будет стоять так остро.
Кушайте меньше мучных продуктов, замените сахар на мед (после 6 месяцев, если у малыша нет аллергии).
После введения ребенку прикорма для мамы допустима монодиета раз в две недели. Устройте разгрузочный день с кефиром, он поддержит лактацию, не навредит кишечнику ребенка и пополнит ваш ЖКТ полезными бактериями. Если терпеть голод сложно, съешьте банан.
Каши и мясо употребляйте в первой половине дня. Ужинайте менее калорийными продуктами. Подходят овощи, фрукты, йогурт и кефир.

Читайте также

Овсянка на воде для похудения: рецепт (с фото)

Будни женщины с маленьким ребенком полны забот, на которые уходит много калорий. Если придерживаетесь правил питания, а вопрос, как похудеть после родов, остался актуальным, тогда обратите внимание на свою физическую активность. Какие нагрузки допустимы для кормящей мамы, читайте в следующем разделе.

Как быстро похудеть после родов при грудном вскармливании: упражнения

Силовые упражнения, фитнес и тренажеры противопоказаны во время грудного вскармливания. Но задумайтесь, сколько физкультуры вы выполняете за день, а именно: носите ребенка на руках и в «кенгуру»; гладите и развешиваете белье; убираетесь, моете полы и т. д. Этим вы сами ответите на вопрос, как можно похудеть дома без затрат дополнительного времени на спорт.

Читайте также

Как разжижать кровь народными средствами

Фото: pxhere.com: UGC

Женщинам после родов полезно много гулять пешком. Ходите с коляской не менее чем 1,5 часа по 2 раза в день. Прогулки укрепят и подтянут мышцы ног и таза, а также примут на себя около 600 калорий.

Для кормящих женщин через 6–7 недель после родов допустимы такие упражнения, которые можно делать вместе с малышом:

Прижмите ребенка к груди, расставьте ноги на ширине плеч и приседайте, увеличивая количество с каждым днем.
Отжимайтесь от опоры или от пола, но не переутомляйтесь. Делайте умеренную нагрузку на грудные мышцы. Положите малыша перед собой, тогда упражнение превратится в веселую игру.
Ложитесь на спину и крутите педали на воображаемом велосипеде. В этом упражнении задействованы ноги, пресс и косые мышцы живота.
Отжимайтесь от опоры задом, как бы приседая. Это нагрузка на руки: на них часто откладывается лишний жир.
Ложитесь на живот, ребенка поместите себе на спину и поднимайте туловище, не отрывая ноги. Подтягиваются мышцы живота и спины.

Читайте также

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

Фото: pexels.com: UGC

Женщинам, которые кормят, разрешаются прыжки со скакалкой, медитация, пилатес, йога, плавание. Занимайтесь спортом в специальном удерживающем бюстгальтере.

Кормящим мамам похудеть не так уж сложно. Следите за питанием, выделяйте 15–20 минут в день на несложные упражнения и старайтесь отдыхать, высыпаться, тогда фигура станет лучше, чем до беременности.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1723185-kak-pohudet-posle-rodov-esli-kormis-grudu/

Похудеть во время кормления: миссия выполнима!

Во время беременности все мы набираем лишний вес. Хотя, по сути, он вовсе не лишний — это запасы питательных веществ, которые наш организм собирается расходовать в следующие несколько месяцев после родов для хорошего роста и развития малыша. И происходить это будет в основном за счет грудного вскармливания: только на выработку молока в первые полгода ежедневно уходит порядка 700 килокалорий!

Интересно, что раньше средний расход калорий на молоко считался около 500, но данные исследований уже 2000-х годов подняли эту цифру до 700 — а если у мамы двойня или просто очень много молока, то калорий с молоком будет уходить еще больше!.. Отсюда следует, что кормящей маме похудеть гораздо проще, чем некормящей. Можно не заниматься абсолютно ничем, кроме собственно кормления, и вес все равно будет понемногу уходить. А если очень хочется еще хоть немного форсировать этот процесс? Конечно, грудное вскармливание накладывает и некоторые ограничения: вот моменты, которые стоит учитывать.

Не торопитесь. Процесс сбрасывания веса стартует не моментально после появления малыша. Конечно, вы очень прилично потеряете непосредственно в родах, когда сам ребенок и детское место вас покинут. Но накопленный за время беременности жирок не начнет рассасываться сразу же, как только исчезла причина его накопления. Потому что природа создает эти «питательные запасы» с учетом первой пары месяцев после родов, когда лактация только устанавливается. И если кормящая мама начинает предпринимать усилия для похудения слишком рано, это может заметно сказаться на количестве молока. Вместе с тем как раз через пару месяцев вы уже сами сможете оценить, начал ли ваш организм восстанавливать форму и какие силы вы готовы приложить для дальнейшего похудения.

Самый простой способ. На самом деле в подавляющем большинстве случаев для похудения при кормлении хорош элементарный и ненапряжный способ: стараться питаться разнообразной и здоровой едой, но уменьшить разовые порции. Имейте в виду, что как бы то ни было, оптимальный темп похудения, при котором нет риска ни для здоровья мамы, ни для выработки молока, — это 0,5–1 кг в неделю спустя первые два-три месяца жизни малыша.

Избегайте нездоровой пищи. Это не так легко, как может показаться, потому что кормящей маме хочется сладкого. И это совершенно естественно, поскольку углеводы активно расходуются при производстве молока (кстати, человеческое молоко — самое сладкое среди млекопитающих, так как углеводы выполняют много важных функций не только для питания, но и для защиты здоровья малыша). Поэтому в небольшом, разумном количестве сладости должны быть в вашем меню обязательно. Однако лучше всего, чтобы это в основном были фрукты и сложные углеводы, которые медленно усваиваются и при этом дают больше энергии: мюсли, каши, слайсы, сушки и тому подобное. То, что булочки с маслом и чай со сгущенкой увеличивают количество молока, — абсолютный миф, а вот набору лишнего веса они будут способствовать совсем не мифически! Ну а различные тортики, чипсы, сладкие йогуртные продукты длительного хранения, газированные напитки не только замедлят возвращение к прежним формам, но и малышу могут повредить из-за большого количества содержащейся в них «химии».

Если вы решились на диету… Вне зависимости от того, остановились ли вы на какой-то известной диете или просто решили жестко ограничить свои порции, убедитесь, что получаете достаточно калорий и питательных веществ. Иначе это может сказаться на выработке молока. Хотя бывает, что некоторые мамы едят совсем немного — и при этом лактация совершенно не страдает… Но встречается и обратное: при жестком ограничении в питании молока может стать заметно меньше. Лучше все-таки не экспериментировать на себе и на ребенке и исходить из того, что для плавного похудения без вреда для молока и собственного здоровья кормящей маме нужно дополнительное поступление энергии на 300–400 ккал больше, чем до беременности.

Осторожнее с модными диетами. В моду входит то одна, то другая диета, при этом их влияние на кормящих мам под большим вопросом. Причем проблема с диетами даже не столько в выработке молока, сколько в общем здоровье. Ведь организм кормящей женщины настроен в первую очередь на обеспечение всеми питательными веществами ее младенца. Ваш малыш всегда будет получать молоко, в котором содержится все нужное для поддержания его здоровья, — звучит утешительно, не так ли? Но обратная сторона этого процесса в том, что если в мамином рационе не хватает каких-то питательных веществ или микроэлементов, они будут изъяты из резервов ее организма. Да-да, из тех самых запасов, что были сделаны во время беременности. Поэтому краткое случайное голодание вреда никому не причинит, но если кормящая мама надолго (по данным исследований, дольше, чем на 10–14 дней) садится на строгую и бедную диету, то вместе с лишним весом она вскоре начинает терять зубы, волосы и общее здоровье…

Питье — это важно! Сохранение водного баланса в организме имеет значение не только для выработки молока, но и для потери лишнего веса. Обычно кормящей маме хочется пить больше жидкости, чтобы восполнить расходы организма на молоко, и поэтому за день она выпивает в среднем на 3–5 стаканов больше, чем до беременности. Это не только нормально, но и хорошо со всех точек зрения, так что постарайтесь не забывать пить, если хочется. Однако через силу жидкость в себя вливать не надо: не только недостаток, но и излишек воды для организма представляет проблему и в первые месяцы после рождения малыша может даже приводить к отекам. Универсальный рецепт таков: неподалеку от места кормления держите стакан с водой и, главное, прислушивайтесь к своим желаниям: хочется пить — пейте, не хочется пить — значит, пока и не нужно. С точки зрения похудения оптимальные жидкости для утоления жажды — простая вода и зеленый чай. Избегайте соков и других сладких напитков, они плохо удовлетворяют потребность в питье и вместе с тем дают много лишних калорий.

Спорт — это хорошо! Распространенное мнение о том, что пока женщина кормит, ей нельзя заниматься спортом, на самом деле неверно. Разумные нагрузки будут только на пользу! Каким будет этот спорт, решать только вам: кто-то выбирает длительные прогулки с малышом, кто-то делает упражнения дома, кто-то берет абонемент в спортзал… Как бы то ни было, движение помогает почувствовать себя лучше и, конечно же, обеспечивает дополнительный расход калорий для похудения, что нам и нужно. Для хорошего темпа похудения без лишних побочных эффектов оптимально начинать с упражнений по 10–15 минут ежедневно, при желании постепенно увеличивая отведенное на спорт время. Многие мамы худеют весело и с удовольствием для себя и малыша, продумывая упражнения, которые можно делать с ребенком на руках. Ношение малыша в слинге или эрго-рюкзачке помимо таких очевидных плюсов, как сохранение контакта с ребенком и увеличение мобильности, также помогает неплохо сбрасывать вес.

Но в меру… Немного сложнее обстоят дела с высокой профессиональной нагрузкой, которую могут иметь спортсменки. При серьезных нагрузках может снижаться выработка гормонов, отвечающих за лактацию. Обычно ребенок в ответ на некоторое уменьшение молока начинает чаще просить грудь, и если мама практикует кормление по требованию, то все выравнивается. Вторая сторона тяжелых спортивных нагрузок — молочная кислота, которая выделяется при интенсивной тренировке, проникает в молоко и придает ему неприятные запах и привкус. Поэтому желательно, чтобы после серьезных нагрузок до следующего кормления прошла хотя бы пара часов, за это время обычно молочная кислота уже распадается, и к молоку возвращается привычный вкус. И, конечно, после тренировки желательно принять душ или хотя бы обтереть область груди и подмышек влажными детскими салфетками: случается, малыши отказываются брать грудь при исходящем от мамы резком запахе пота.

Итак, сбросить вес при кормлении грудью вполне реально и в чем-то даже проще, чем без кормления. Здоровый образ жизни, некоторое ограничение поступления жиров и углеводов, разумные физические нагрузки — и вы похудеете без ущерба как для своего здоровья, так и для вашего грудного вскармливания!

Автор Ирина Рюхова, @irinaryukhova

Статья написана для портала «Мамы большого города»

Как похудеть кормящей маме: 7 проверенных способов

Распространенный в обществе миф о том, что после родов кормящей женщине похудеть практически нереально, расстраивает очень многих мам. Хотим вас обрадовать: кормящей маме сбросить вес даже легче, чем некормящей!

Читайте такжеКак понять: хватает ли ребенку грудного молока?

Во время беременности женщина набирает вес. Это логично: ее телу нужны запасы питательных веществ для роста и развития ребенка. Но после родов лишние килограммы часто не спешат уходить. Как быть? Потому что только на выработку грудного молока каждый день тратится 500–600 килокалорий (а если у вас двойня или просто очень много молока, то и еще больше!). Эти калории мама теряет каждый день, когда просто прикладывает ребенка к груди! Вам не нужна даже повышенная физическая нагрузка, потому что энергия расходуется сама собой.

1. Откуда питательные запасы

Если вас все равно очень беспокоит вес, помните о нескольких важных моментах. Самое главное — это понимать, что сам процесс сбрасывания веса начинается не моментально после рождения малыша. Конечно, вы потеряете очень заметно в самих родах по понятной причине. Но не думайте, что и весь накопленный в ходе беременности жирок начнет стремительно рассасываться, едва только причина его накопления исчезнет.

Мудрая матушка-природа создает «питательные запасы» не только на то время, что ребенок растет у нас в животе, но и на первые пару месяцев после родов, когда лактация устанавливается. Если вы начнете худеть слишком рано, это может сказаться на количестве грудного молока. Как раз через пару месяцев вы уже сможете объективно оценить, не начал ли ваш организм восстанавливать форму самостоятельно.

2. Ограничение в питании

Если вы все же выбрали вариант ограничения количества пищи, будьте внимательны к своему здоровью.

Убедитесь, что получаете достаточно калорий и питательных веществ. Конечно, ситуации бывают разные. Есть мамы, которые едят не очень много и при этом выработка молока совершенно не страдает. Но бывает и обратное: при жестком ограничении в питании молока может стать заметно меньше. Лучше не экспериментировать на себе и ребенке, а исходить из того, что для плавного похудения без вреда для молока и себя маме в период лактации нужно дополнительное поступление энергии — на 300–400 ккал больше, чем до беременности.

3. Уменьшите порции

Специальной диеты для кормящих женщин нет, достаточно просто уменьшить порции.
Можно стараться питаться здоровой, разнообразной пищей, и при этом уменьшить разовые порции. Примерно 0,5–1 кг в неделю (спустя первые 2–3 месяца жизни малыша) — это хороший темп похудения, при котором нет риска ни для здоровья женщины, ни для объемов грудного молока.

Как похудеть кормящей маме: 7 проверенных способов / istockphoto.com

Читайте такжеФитнес с детьми: играем, занимаемся спортом и развиваемся

4. Можно ли ограничивать себя в еде

Сейчас становится модной то одна, то другая супердиета. Тот, кто их пропагандирует, особо не учитывает, как они могут влиять на кормящих мам. Возможная проблема кроется даже не столько в выработке молока, сколько в общем состоянии здоровья.

Организм во время грудного вскармливания настроен на обеспечение младенца всеми нужными питательными веществами. Малыш будет получать молоко, в котором содержится все для поддержания его здоровья, — звучит утешительно, не так ли? Есть и обратная сторона: если в мамином меню не хватает каких-то питательных веществ или микроэлементов, то они будут изъяты из резервов ее организма.

Из тех самых запасов, что были сделаны во время беременности. Поэтому кратковременное голодание вреда никому не причинит. А вот если вы решите надолго сесть на строгую и бедную витаминами и минералами диету, то, к сожалению, вместе с лишним весом вскоре начнете терять еще и зубы, и волосы, и здоровье вообще.

5. Избегайте нездоровой пищи

Сейчас очень хочется сладкого, и это естественно, ведь углеводы активно расходуются при производстве молока.
В небольшом количестве сладкое должно присутствовать в рационе. Однако лучше, если это в основном будут фрукты и сложные углеводы, которые медленно усваиваются и дают больше энергии (мюсли, каши, сушки и тому подобное).

То, что сдобные булочки с маслом и чай со сгущенкой способствуют лактации, — это распространенный миф. Вот набору лишнего веса они будут способствовать отнюдь не мифически! Ну а торты, чипсы, десертные йогуртные продукты длительного хранения, а также сладкая газировка не только серьезно замедлят ваше возвращение к прежним формам, но и малышу могут повредить из-за большого количества содержащейся в них химии.

6. Когда пить очень хочется

Естественный водный баланс очень важен как для выработки грудного молока, так и для потери лишних килограммов. Сколько жидкости в день необходимо? И каким напиткам отдать предпочтение?
Кормящим мамам обычно хочется пить чаще и больше, чтобы восполнять расходы организма на молоко. В среднем в этот период вы ежедневно выпиваете на 3–5 стаканов больше, чем до беременности. Это совершенно нормально: пейте, если вам хочется. Правда, излишек жидкости тоже может быть не особенно полезен, а в первые месяцы после рождения малыша способен даже приводить к отекам. Поэтому просто держите где-нибудь неподалеку стакан с водой и прислушивайтесь к своим желаниям: хочется попить — пожалуйста, не хочется — насильно вливать в себя дополнительную жидкость, потому что так якобы „положено” , конечно же, ни к чему.
В качестве напитка в период грудного вскармливания оптимальны простая чистая вода (негазированная) и некрепкий зеленый чай. Избегайте промышленных соков и всех прочих сильно подслащенных напитков, которые и жажду утоляют плохо, и вместе с тем поставляют в организм немало лишних калорий.

Читайте такжеВес при беременности: набор, потеря, норма

7. Спорт поможет

Существует мнение: пока женщина кормит, ей нельзя заниматься спортом. На самом деле это не так.
Разумные нагрузки только на пользу! Движение помогает почувствовать себя лучше и, конечно же, обеспечивает дополнительный расход калорий для похудения, что нам и нужно. Начинайте с занятий по 10–15 минут ежедневно, постепенно увеличивая время. Многие мамы худеют весело и с удовольствием для себя и малыша, продумывая упражнения, которые можно делать с ребенком. кстати, ношение малыша в слинге, эргорюкзачке также помогает сбрасывать вес.

Все хорошо в меру…

Учтите: при слишком высоких нагрузках секреция гормонов, которые отвечают за выработку молока. может снижаться. Обычно малыш в ответ начинает сосать чаще, и, если мама кормит по требованию, все выравнивается. Еще одна сторона нагрузок — то, что молочная кислота, которая выделяется при интенсивной тренировке, проникает в молоко, придавая неприятный запах и вкус.

После интенсивных физических нагрузок до кормления должно пройти несколько часов. И не забудьте принять душ: ребенок может отказываться брать грудь из-за исходящего от мамы резкого запаха пота.
На помощь тем, кто хочет похудеть, придут здоровый образ жизни, разумное ограничение жиров и углеводов, небольшие спортивные нагрузки. И через некоторое время вы сбросите вес без ущерба для вашего здоровья и для грудного вскармливания!

Как похудеть во время грудного вскармливания. Ваш малыш от рождения до двух лет

Как похудеть во время грудного вскармливания

Питание кормящей мамы очень важный вопрос. От правильного и сбалансированного рациона зависят здоровье ребенка, а также здоровье и внешний вид мамы. В журналах и Интернете можно найти огромное количество рекомендаций, но, к сожалению, многие из них далеки от истины. Например, рекомендовано увеличить суточную калорийность питания кормящей женщины до 3000 – 3500 ккал. Для сравнения: суточная калорийность рациона людей, занимающихся тяжелым, ручным, немеханизированным трудом (вручную весь день таскать кирпичи на десятый этаж) составляет 4000 ккал. Работники умственного труда (инженер, который едет на работу и с работы на общественном транспорте и совершает пешеходную прогулку в обеденный перерыв), т.е. люди с минимальной физической активностью должны получать около 2000 ккал в сутки. Как бы много не писали о том, как тяжело быть матерью, сколько всего надо успеть сделать (помыть, постирать, погладить), современный быт в значительной степени облегчает бытовая техника. Если посудомоечная машина еще есть не в каждой квартире, то стиральная машина есть у всех, и тяжелыми чугунными утюгами уже тоже никто не пользуется. Так что как ни крути, а кормящая мать это женщина с минимальной физической активностью. И лишняя тысяча калорий пойдет не на увеличение калорийности, жирности и питательности молока, а на бедра и живот маме.

Было проведено большое количество исследований, согласно которым установлено, что женщины, живущие в самых разнообразных условиях (благоприятных и не очень благоприятных), полностью могут лактировать. Женщины в примитивных культурах, на весьма скромном питании производят молока в достаточном количестве и надлежащего качества для того, чтобы выкормить своего ребенка. Недостаток питания никак не сказывается на качестве молока. Увеличение калорийности суточного рациона также не приводит к изменениям в составе грудного молока.

Большинство женщин волнует вопрос сохранения фигуры после рождения ребенка.

Во время беременности организм женщины делает жировые запасы. Поэтому вес после рождения ребенка несколько больше, чем раньше. Эти жировые запасы необходимы организму для поддержания сил на случай настоящего голода. Ведь природа должна позаботиться о том, чтобы выжили все детеныши. И именно во время периода грудного вскармливания эти жировые запасы начинают расходоваться. Поэтому, если женщина после рождения ребенка правильно и сбалансировано питается, то к окончанию периода грудного вскармливания (через 1,5 – 2 года), ее вес вернется к прежним показателям.

Еще раз подчеркну, нет необходимости придерживаться каких-либо специальных диет ни для похудения, ни для повышения жирности грудного молока (йогурт 9% жирности и 35% сметана не повлияют на жирность молока, но повлияют на ваши бедра).

Основная задача мамы в борьбе за стройность своей фигуры – это постараться не увеличить свой вес после рождения ребенка. А в этом ей помогут всем известные принципы здорового и рационального питания.

Калорийность суточного рациона должна соответствовать физической активности женщины. Если она работает в поле на сельхоз работах – калорийность выше, если сидит дома и гуляет медленным шагом с коляской в парке – калорийность значительно ниже.

Итак, какие же основные принципы здорового питания. Суточная калорийность около 2000 ккал в зависимости от физической активности. Больше не надо, т.к. лишние калории будут откладываться в виде лишнего веса. Меньше тоже не надо, т.к. это приведет к замедлению обмена веществ и плохому самочувствию и мамы и ребенка.
Питаться надо часто примерно 5-6 раз в день, не допуская появления сильного чувства голода. Доказано, что сильное чувство голода приводит к перееданию, а следовательно к появлению лишнего веса.
Пища должна быть сытной. Например, мясо с овощами. Овощи – это источник углеводов, которые способствуют быстрому чувству сытости, т.к. заполняют объем желудка. Мясо – это белок. Он усваивается дольше, чем углеводы, что способствует длительному сохранению чувства сытости.
Во время приема пищи не отвлекайтесь ни на что: не смотрите телевизор, не читайте журнал, даже, если ребенок плачет, постарайтесь не отвлекаться. За 30 минут, что вы едите ничего не случиться, смакуйте каждый кусочек. К процессу приема пищи нужно относиться очень внимательно. Еда «на бегу» не способствует ни правильному пищеварению, ни коррекции веса.

Подбирая для себя продукты питания, важно помнить, что основная задача пищи – это поддержание энергии и насыщение организма всеми необходимыми питательными веществами: витаминами, минералами, микроэлементами.

Основу рациона, как ни странно, составляют углеводы. Их вы получаете из зерновых продуктов и овощей. Они являются лучшими источниками клетчатки, витаминов группы «В», микроэлементов. Самыми полезными зерновыми продуктами являются дикий и коричневый рис, перловая, овсяная, гречневая и пшенная крупы, макароны из муки грубого помола, зерновые хлебцы. В день желательно съедать 10 порций зерновых продуктов. Одна порция это ½ стакана каши или макарон или 1 кусочек зернового хлеба.

Овощи и фрукты – любые. В день 10 – 13 порций. Одна порция: 1 стакан свежей зелени, ½ стакана овощей, 1 банан, или яблоко, или апельсин, ½ стакана консервированных фруктов.

Белки это рыба, мясо, птица, яйца, молочные продукты (кефир, творог). Рыба – источник полезных для сердца жирных кислот, а также кальция и фосфора, необходимых для укрепления костей. Потребность в рыбе 2-3 порции в неделю. Одна порция – это кусок размером с ладонь без пальцев. Мясо – источник микроэлементов. Это нежирные сорта говядины, свинины, кролик. Потребность – 4-5 порций в неделю. Размер порции такой же. Молочные продукты – источник кальция норма 2 порции в день. Одна порция – один стакан. (И еще одна необходимая порция кальция в день это 1 чашка шпината или брокколи).

Жиры содержатся в сливочном (это животный жир) и растительном (это растительный жир) маслах. Причем на долю животных жиров должно приходиться только 10%. Это значит, что готовить продукты надо в основном с использованием растительного масла.

Кроме состава продуктов большое значение придается способу кулинарной обработки.

Так, например, в сырых овощах и фруктах сохраняется больше витаминов и минералов.

Мясо, рыбу, птицу, лучше варить или запекать в духовке, что позволяет снизить калорийность готового блюда, т.к. при этом не добавляется масло.

Не забывайте, что в напитках, например, в соках, содержится много лишних калорий, а клетчатки и витаминов очень мало. Поэтому для восполнения дефицита витаминов и клетчатки лучше съесть яблоко. А для утоления жажды воспользоваться питьевой водой. Количество жидкости в рационе кормящей матери около 2 – 2,5 литров в сутки. При этом считается, что супы и фрукты на 100% состоят из жидкости.

Что же касается «пустых» продуктов, которые не содержат ни клетчатки, ни витаминов, ни микроэлементов, а только лишние калории, то это самые разнообразные сдобные изделия: печенье, сухари, сушки, пирожные, торты, мороженое. Поскольку, маме после рождения ребенка постоянно хочется есть, а времени на приготовление полноценного обеда не хватает, она начинает поглощать в неограниченных количествах печенье. И вес, естественно, увеличивается. Я уже не говорю о том, что причиной колик и метеоризма у маленького ребенка очень часто является излишнее употребление «пустых» углеводов мамой.

И еще немного о калориях. Все о них говорят, но никто не знает, как они выглядят. Так вот 100 ккал содержатся в 1банане, или в 8 столовых ложках готовой фасоли, или в 1,3 печенья, или в 2 средних яблоках, или в 340мл светлого пива, или в 1/5 биг мака, или в 1/12части средней пиццы с мясом, или 4 ломтика картошки фри, или 1/5 лаваша, или 2 джин-тоника, или в 17 орешках арахиса, или в 300мл молока, или в 9 чипсинках. Считайте сами, что есть и сколько.

В этой статье речь идет о здоровой маме и здоровом малыше. Естественно, если у малыша есть какое-то заболевание, например, аллергический дерматит, то питание мамы будет скорректировано. Но эта коррекция коснется, в основном, разнообразия продуктов в пределах одной группы. Например, если у ребенка аллергия на рыбу, то нет необходимости исключать говядину. Если есть реакция на пшено, то можно есть перловку. В этом вам поможет педиатр.

Не стоит забывать, что в борьбе с лишним весом важно не только питание, но и физическая активность. Пешеходные прогулки, плавание в бассейне, физические упражнения, массаж повышают самооценку, улучшают настроение и фигуру. Всевозможные запреты на умеренные физические нагрузки не более, чем предрассудки. Занимайтесь, будьте стройны и счастливы.

Как похудеть во время грудного вскармливания

Для большинства из нас, мам, после родов был хотя бы один момент, когда мы мельком мельком увидели в зеркале свое послеродовое тело во всем его вытянутом, луковичном великолепии и почувствовали волну шок. Большинство из нас хотят, чтобы наше тело до беременности вернулось как можно быстрее, но сбросить эти килограммы после родов — особенно похудеть во время кормления грудью, когда вы все время голодны — не всегда легко, и не следует торопиться.

«Чтобы родить ребенка, все в теле расширяется», — говорит Дженнифер Ричи, IBCLC, консультант по грудному вскармливанию из Ньюпорт-Бич, Калифорния, и автор книги «Я делаю молоко, в чем ваша суперсила?». «Ваши бедра расширяются, ваша грудная клетка расширяется.Чтобы набрать этот вес, потребовалось добрых девять месяцев, поэтому дайте себе как минимум девять месяцев, чтобы сбросить его и вернуть свое тело ».

По прошествии первых нескольких недель после родов (в конце концов, вашему телу нужно время для заживления), вернуться к форме, которую вы более счастливы, с — возможно . Вот советы, как похудеть во время грудного вскармливания без ущерба для выработки молока.

Одна вещь, о которой нужно помнить, читая: ваше тело совершило нечто потрясающее! Чтобы вырастить ребенка, нужно время, позвольте себе в это же время вылечиться, восстановиться и вернуться к своему телу до беременности (если это ваша цель).

Диета при грудном вскармливании

Большинство экспертов не рекомендуют соблюдать диету во время грудного вскармливания. Это потому, что вашему организму требуется дополнительное топливо для выработки грудного молока — около 500 дополнительных калорий в день, — говорит Мэри Джейн Детройер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDN, диетолог из Нью-Йорка, зарегистрированный диетолог и личный тренер.

«Мы определенно рекомендуем, чтобы матери не придерживались особо ограничительной диеты — не менее 1500 калорий в день, что не позволило бы обеспечить достаточное количество молока», — добавляет Шеннон Дэвидс, доктор медицины, акушер-гинеколог университетской больницы Томаса Джефферсона. в Филадельфии.В целом, по ее словам, ежедневная диета, включающая от 1800 до 2200 калорий, является оптимальной для общего питания, восстановления и грудного вскармливания.

В то время как некоторые кормящие женщины быстро худеют, поскольку процесс приготовления молока сжигает много калорий, другим следует более внимательно относиться к тому, сколько они едят и что они едят, чтобы достичь более гомеостатического веса, говорит Детройер. Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты лучше всего — и которых лучше всего избегать — для достижения ваших целей похудеть во время грудного вскармливания.

Продукты питания во время грудного вскармливания

Для самого быстрого способа похудеть во время грудного вскармливания не считайте калории, говорит Детройер, а лучше обращайте внимание на качество еды, которую вы едите.Вместо того, чтобы есть меньше, что, вероятно, повлияет на выработку молока, сделайте свою пищу здоровой и питательной и только немного больше обычного. «Добавьте пару унций белка во время еды, чашку крахмала и четверть чашки овощей — это все, что вам нужно», — говорит она. «Проблемы возникают, когда вы заменяете пищу, богатую питательными веществами, другой, потому что это происходит быстро и легко».

Брать с собой ближайший пакет чипсов или печенья, когда вы устали и между кормлениями, может быть удобно, но лучше подойдут сыр, горсть миндаля или крекеры, намазанные арахисовым маслом.Постарайтесь запастись этими группами продуктов, чтобы вернуть свое тело в норму и сохранить максимальное количество питательных веществ в грудном молоке:

• Фрукты, овощи и злаки для минералов и витаминов. Детройер предлагает цельнозерновые, рожь, киноа, просо и фарро.

• Крахмалы , дающие энергию, помогающую вашему организму вырабатывать молоко. Хорошие варианты включают зимние тыквы, бобы, картофель, макароны и рис.

• Постный белок из мяса, рыбы и орехов, который помогает наращивать и восстанавливать ткани тела.

• Жир. Ваша диета не влияет на количество жира в молоке, но влияет на его тип. Оливковое масло, сыр, яйца, авокадо, орехи и семена помогают обеспечить хороший баланс мононенасыщенных и омега-3 жирных кислот, которые жизненно важны для развития мозга ребенка.

• Вода. Грудное молоко на 90% состоит из воды, но вам не нужно постоянно пить воду, чтобы оставаться гидратированным (а употребление большего количества молока не приведет к образованию лишнего молока). Пейте, когда хотите пить, и следите за цветом своей мочи.Если темно, нужно выпить еще жидкости.

Вот некоторые продукты, которые эксперты рекомендуют ограничивать, чтобы поддержать похудание во время грудного вскармливания:

• Закуски с пустыми калориями, например чипсы, конфеты и газированные напитки.

• Сладкие продукты , которые, как было доказано, способствуют воспалению.

• Алкоголь, , который в больших количествах попадает с грудным молоком, может нарушить развитие ребенка.

Ослабление послеродовых упражнений

Осознание того, что вы едите, — лучший способ ускорить метаболизм и похудеть во время грудного вскармливания без ущерба для качества или количества грудного молока, но послеродовые упражнения также должны быть частью вашего режима.Это не только повысит вашу энергию, но и легкие движения, как только вы почувствуете их, помогут вернуть растянутые мышцы живота в форму.

«Дело не только в лишних килограммах; ткани вашего тела тоже меняются », — говорит Сьюзан Клинтон, физический терапевт и соучредитель компании Embody Physiotherapy and Wellness в Сьюикли, штат Пенсильвания. «Многие люди смотрят на обвисший живот как на жир, который нужно сбросить, но это больше похоже на то, что мышцам нужно научиться возвращаться в укороченное положение, чтобы снова стать частью брюшной стенки.”

Естественная программа подъема тяжестей раннего материнства — подъем новорожденного, ходьба вверх и вниз по лестнице, толкание коляски — достаточна, чтобы начать работу в первые две или три недели после родов, — говорит Клинтон, отмечая, что даже женщины, которые этого не делали. у них нет разрыва или эпизиотомии, требуется время для заживления мышц таза. «Пока вы ведете активный образ жизни, ваше тело начинает меняться», — говорит она.

Другие способы помочь тонизировать мышцы после родов и похудеть во время кормления грудью:

• Выполняйте упражнения Кегеля , чтобы быстрее укрепить мышцы таза.

• Втяните живот, , который также помогает укрепить мышцы.

• Мягкая (не глубокая!) Растяжка с эспандером для работы с частями вашего тела, напряженными при грудном вскармливании: плечами, спиной и грудью.

• Идите на прогулку, даже короткую, каждый день.

• Держите ребенка близко к телу , чтобы защитить брюшную стенку.

Создайте резервную копию самого себя

Как только ваш лечащий врач даст вам зеленый свет для более регулярных тренировок (для мам, у которых было кесарево сечение или много слезотечения, обычно это происходит через восемь недель после родов), вы все равно должны расслабиться.«Если вы очень утомлены, худшее, что вы можете сделать, — это сойти с ума от упражнений высокой интенсивности», — говорит Клинтон. «Это действительно может заставить вас набрать веса на вместо того, чтобы сжигать лишние калории».

Чтобы помочь вам похудеть во время грудного вскармливания, старайтесь заниматься до 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, что составляет примерно 20–30 минут ходьбы в день. Вы также можете возобновить занятия, такие как йога или тай-чи, особенно если вы практиковали до ребенка. По словам Дэвидса, хотя упражнения не влияют на состав грудного молока, вам следует восполнять любую жидкость, которую вы теряете из-за потоотделения, чтобы поддерживать выработку молока.Вы также можете сцеживать молоко или кормить грудью перед тренировкой, чтобы не было дискомфорта.

Признаки того, что вы слишком усердно работаете над своим телом и слишком рано: вы регулярно протекаете мочой во время бега, прыгаете или чихаете во время тренировок или у вас периодически возникают боли в суставах. «Не отмахивайтесь от всего этого, говоря:« О, у меня только что родился ребенок », — говорит Клинтон. «Это признаки того, что ваша система не оптимальна, и вам нужно вернуться к своей медицинской бригаде».

Настоящий секрет похудения при грудном вскармливании? Держитесь подальше от каналов социальных сетей, журнальных статей и телешоу, которые демонстрируют, как быстро другие похудели, и сосредоточьтесь на своем собственном пути.«Не сравнивайте себя ни с кем», — говорит Детройер. «Ты просто с ума сойдешь». Все худеют с разной скоростью. Вместо того, чтобы зацикливаться на числах на шкале, стремитесь достичь того момента, когда вы почувствуете себя здоровым, счастливым и сильным. Все послеродовые тела выглядят по-разному, но каждая мама — воин! »

Помните, что вырастить и родить ребенка — непростое дело. Ваше послеродовое тело — напоминание о том, что вы только что сделали что-то удивительное. Если вы хотите вернуться к своему телу до беременности, не забудьте сделать это так, чтобы лучше всего было вам и ребенку.

Дженнифер Ричи , IBCLC, консультант по грудному вскармливанию в Ньюпорт-Бич, Калифорния. Она основатель и владелец Milkalicious и автор книги I Make Milk, What’s Your Superpower? .

Мэри Джейн Детройер, MS, RD, CDN, является зарегистрированным диетологом, физиологом и сертифицированным персональным тренером с более чем 20-летним опытом работы в сфере здравоохранения и фитнеса. Она ведет частную практику в Нью-Йорке, Mary Jane Detroyer & Associates.

Шеннон Дэвидс, MD, акушер-гинеколог в больнице университета Томаса Джефферсона в Филадельфии. Она получила медицинское образование в Медицинском центре SUNY Upstate Medical Center.

Пожалуйста, обратите внимание: Bump, а также материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не являются медицинскими или другими рекомендациями или диагнозом для здоровья и не должны использоваться как таковые. Вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Plus, еще из The Bump:

Как полюбить свое послеродовое тело

Как правильно питаться при грудном вскармливании

10-минутные тренировки, которые можно выполнять, пока ребенок спит

Видео по теме

Могу ли я соблюдать диету во время грудного вскармливания? • KellyMom.com

Келли Боньята, IBCLC

Да! Кормящие матери могут безопасно похудеть, если будут следовать некоторым основным рекомендациям.

Шесть рекомендаций по безопасному питанию в период лактации

Подождите, пока вашему ребенку исполнится два месяца, прежде чем садиться на диету.
Лучше не делать ничего сознательно, чтобы похудеть до истечения второго месяца.Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы успешно наладить выработку здорового молока, на которое с меньшей вероятностью повлияет ограничение потребления калорий. Кормление ребенка грудью в среднем сжигает 200-500 калорий в день (сверх того, что вам нужно для поддержания веса до беременности), поэтому имейте в виду, что даже без программы похудания вы сжигаете лишние калории.

Грудное вскармливание без ограничений
Исследования показывают, что как более частое грудное вскармливание, так и кормление грудью более шести месяцев увеличивает потерю веса матери.

Съедайте не менее 1500-1800 калорий в день
Во время кормления грудью вы не должны потреблять менее 1500-1800 калорий в день, и большинству женщин следует придерживаться верхнего предела этого диапазона. Некоторым матерям потребуется гораздо больше, но исследования показывают, что снижение количества ниже этого может поставить под угрозу предложение.

Сохраняйте потерю веса на уровне менее 1,5 фунтов в неделю
Большинство мам могут безопасно сбросить до 1,5 фунтов в неделю или 6 фунтов в месяц после второго месяца, и это не повлияет на количество молока или самочувствие ребенка.Одно исследование показало, что кратковременная потеря веса на 2,2 фунта (1 кг) в неделю не является проблемой (в этом исследовании мамы сидели на диете в течение 11 дней).

Уменьшайте количество калорий постепенно
Внезапное снижение калорий на может снизить выработку молока. Некоторые мамы замечают это во время болезни, хотя обезвоживание и / или прием лекарств также могут быть фактором уменьшения количества молока, когда мама больна. Была выдвинута гипотеза, что внезапное снижение калорийности может заставить организм мамы перейти в «режим голодания» и сократить несущественные ресурсы, такие как производство молока.

Избегайте быстрых решений
Жидкие диеты, низкоуглеводные диеты, причудливые диеты, лекарства для похудания и т. Д. не рекомендуются во время грудного вскармливания.

Что может случиться, если кормящая мать слишком быстро похудеет?

В большинстве случаев слишком быстрой потери веса страдает не грудное молоко (состав или запас), а питание и / или здоровье матери.
Чрезмерное соблюдение диеты может привести к уменьшению количества молока.
Согласно грудного вскармливания и грудного вскармливания (3-е издание, Риордан, стр. 440), следует избегать программ быстрой потери веса, потому что жирорастворимые загрязнители окружающей среды и токсины, накопленные в жировых тканях, попадают в молоко, когда потребление калорий строго ограничено. Мне не удалось найти определение «строго ограниченное», но я ожидаю, что это значительно меньше 1500 калорий в день (что они назвали «скромным потреблением»). Я включил информацию об исследовании по этой теме ниже.См. Также информацию на этом веб-сайте о загрязнителях окружающей среды и грудном вскармливании.

Три отличных совета по снижению веса (кормите вы грудью или нет)

Внесите изменения в рацион — уменьшите потребление жиров до 20-25% или менее от общего количества калорий; Держите потребление белка на высоком уровне, чтобы предотвратить потерю мышечной массы (Рекомендуемое потребление белка для кормящих матерей составляет 65 граммов в день в течение первых 6 месяцев и 62 грамма в день между 6 и 12 месяцами).

Увеличьте количество потребляемых калорий. — вместо 2-3 приемов пищи съешьте 3 небольших приема пищи с перекусами.Ваше тело с меньшей вероятностью перейдет в «режим голодания», если вы будете есть небольшие количества в течение дня.

Выполняйте умеренные упражнения , чтобы сжигать больше жира, сохраняя при этом сухую мышечную массу. Тренировки с отягощениями и отягощениями — хороший способ нарастить мышечную массу. Человек с большей мышечной массой сжигает больше калорий даже во время отдыха.

Удельные методы похудания

Весонаблюдатели, Body for Life

Weight Watchers и Body for Life обычно подходят для кормящих матерей.У Weight Watchers есть программа, специально предназначенная для кормящих матерей. Как всегда, избегайте слишком резкого сокращения калорий или слишком быстрой потери веса.

Диета Южного пляжа, диета Аткинса

См. Низкоуглеводные диеты и грудное вскармливание.

Фитопродукты для похудения

См. Травяные средства для похудания и кормление грудью.

Дополнительная информация

@ другие сайты

Книги

Исследования

Lovelady CA, et al.Изменение веса во время лактации не влияет на концентрацию хлорированных органических загрязнителей в грудном молоке женщин с низким уровнем воздействия. J Hum Lact 1999 Декабрь; 15 (4): 307-15. Результаты этого исследования показывают, что умеренная потеря веса (4,1 кг / 9 фунтов в период от 4 до 20 недель после родов) у кормящих женщин с низким уровнем воздействия загрязнителей окружающей среды не увеличивает концентрацию загрязнителей в грудном молоке.

МакКрори, Массачусетс. Подвергает ли диета во время кормления грудью риску роста ребенка? Nutr Rev 2001 Янв; 59 (1, часть 1): 18-21.У некоторых женщин послеродовое удержание веса, набранного во время беременности, может способствовать ожирению. Недавнее 10-недельное рандомизированное вмешательство показало, что младенцы с изначально избыточной массой тела, кормящие матери, которые тренировались и сидели на диете, чтобы сбросить в среднем 0,5 кг в неделю, росли нормально.

Lovelady CA, et al. Влияние похудания у кормящих женщин с избыточной массой тела на рост их младенцев. N Engl J Med 2000 17 февраля; 342 (7): 449-53. Это исследование показало, что потеря веса составляет примерно 0.5 кг (1,1 фунта) в неделю между 4 и 14 неделями после родов у женщин с избыточным весом, кормящих исключительно грудью, не влияет на рост их детей.

McCrory MA, et al. Рандомизированное испытание краткосрочных эффектов диеты по сравнению с диетой и аэробными упражнениями на продуктивность лактации (ссылка на полную статью). Am J Clin Nutr 1999 Май; 69 (5): 959-67. Это исследование показало, что краткосрочная потеря веса (приблизительно 1 кг / 2,2 фунта в неделю) за счет комбинации диеты и аэробных упражнений кажется безопасной для кормящих матерей и предпочтительнее, чем потеря веса, достигаемая в основном с помощью диеты, поскольку последнее снижает мышечную массу матери. масса тела.Для подтверждения этих результатов необходимы более длительные исследования.

Дьюи КГ. Эффекты материнского ограничения калорийности и физических упражнений во время кормления грудью (ссылка на полную статью). J Nutr , февраль 1998 г .; 128 (2 доп.): 386S-389S. Исследования показывают, что для женщин, изначально не имеющих недостаточного веса, на лактацию не влияют умеренные темпы потери веса (не более 2 кг / 4,4 фунта в месяц), достигаемые либо за счет ограничения калорийности, либо за счет физических упражнений. Короткий период более быстрого похудения не вреден для лактации.Однако неизвестно, существуют ли риски, связанные с более длительными периодами быстрой потери веса.

Журнал поиска по диетам и упражнениям в период кормления грудью

Травяные продукты для похудания и кормления грудью • KellyMom.com

Автор: Kelly Bonyata, IBCLC

Многие травяные средства для похудения содержат некоторую форму эфедры . Он может быть указан в составе ингредиентов как Ma Huang, Ephedra sinica , Sida cordifolia , эфедра, алкалоиды группы эфедрина, эфедрин и т. Д.Некоторые продукты для похудения, содержащие эфедру, включают Metabolife, Herbalife, OmniTrim, Trim Easy, Diet Pep, MetaboSafe, geniCiL, AM-300, энергетические напитки, такие как Ultimate Orange, и т. Д.

Я настоятельно призываю вас избегать любых продуктов, содержащих эфедру, независимо от того, кормите ли вы грудью, так как это может быть довольно опасно. Это естественное лечение астмы, но оно может вызвать множество сердечных заболеваний, включая сердечный приступ и смерть. Молодые люди, которые не знали, что у них есть проблемы со здоровьем, умерли при дозах всего 36 мг эфедры.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Министерство здравоохранения Канады выпустили несколько предупреждений относительно пищевых добавок, содержащих эфедрин, и в начале 2004 г. эфедра будет запрещена в США. родственное лекарство (d-изоэфедрин), как полагают, выделяется с грудным молоком.

Еще одно предостережение в отношении травяных продуктов для похудения — большинство из этих продуктов содержат комбинацию различных трав. Если ваш ребенок чувствителен к одной или нескольким из этих трав, будет очень сложно определить, в чем проблема.

Ниже приведены некоторые другие травы, которые обычно используются в продуктах для похудения:

Другие стимуляторы — женьшень, кофеин (Guarana / Paullinea cupana , Kola Nut / Cola nitida , Yerba maté, зеленый чай), Citrus Aurantium (горький апельсин). Стимуляторы могут повлиять на сон и кормление ребенка, а некоторые могут быть опасны для мамы и / или ребенка.
5-HTP (5-гидрокситриптофан) не рекомендуется кормящим матерям, так как он может повлиять на неврологическое развитие вашего ребенка и / или подавить лактацию.
Хитозан — это волокнистый материал из панцирей моллюсков, таких как креветки и крабы. Нет никаких доказательств того, что он помогает похудеть и может вызвать серьезную аллергическую реакцию у людей, страдающих аллергией на моллюсков.
Пиколинат хрома — это форма хрома. Нет никаких доказательств того, что он эффективен для похудения. См. Также:

Пиколинат хрома Крис Вулстон, M.S.
Волокно — Подорожник. См. Больше в NIH.
HCA (гидроксицитриновая кислота), также известная как гидроксицитрат трикалия, гидроксицитрат аппетрима и т. Д.Один источник отмечает, что «поскольку гидроксицитрат может подавлять выработку холестерина и, следовательно, стероидных гормонов, его следует избегать у маленьких детей, а также во время беременности и кормления грудью». См. Также: Гидроксицитрат как ингредиент для похудания.
Травяные слабительные и мочегонные средства — сенна, алоэ вера, льняное семя, готу кола, дамиана, ува-урси / толокнянка, корень одуванчика, звездчатка, глюкоманнон
Источники йода / стимуляции щитовидной железы — Kelp, Bladderwrack
ул.Зверобой

Дополнительная общая информация о продуктах для похудения на травах:

Подробнее о похудании @

Могу ли я соблюдать диету при грудном вскармливании? @

Книги

Ешьте хорошо, худейте во время грудного вскармливания Эйлин Бехан, R

Низкоуглеводные диеты и грудное вскармливание • KellyMom.com

Келли Боньята, IBCLC

Очень популярны диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как диета Аткинса и диета Саут-Бич. Эти диеты могут быть полезны диабетикам и людям с непереносимостью глютена.В этих диетах не ограничиваются белковые и жирные продукты; овощи ограничены. Основное различие между Аткинсом и Саут-Бич, кажется, заключается в том, что диета Саут-Бич менее структурирована и делает упор на более здоровое питание, в основном ненасыщенные жиры.

Основное возражение, которое я видел против этих и подобных диет — и это относится ко всем, а не только к кормящим матерям — это просто тот факт, что они не сбалансированы и, следовательно, могут вызвать у вас недомогание. Эти диеты, как правило, содержат мало фитохимических веществ, антиоксидантов и фолиевой кислоты.Они также, как правило, содержат мало клетчатки и минералов (включая кальций, магний, фосфор и калий), а диета Аткинса может быть с высоким содержанием насыщенных жиров. Из-за этого длительное соблюдение этих диет может увеличить риск возникновения различных проблем со здоровьем. Поскольку некоторая потеря веса в результате этих диет происходит просто из-за потери воды, обезвоживание представляет собой риск, если человек, сидящий на диете, не будет осторожно пить много воды.

Некоторые мамы обнаружили, что диета с очень низким содержанием углеводов снижает выработку молока. Отказ от диеты обычно снова увеличивает количество молока.

Это уменьшение количества молока может быть вызвано несколькими факторами:

Обезвоживание.
Внезапное снижение калорий, когда мама садится на диету. Если женщина привыкла к определенному уровню калорий, резкое снижение ее количества из-за диеты (или болезни) может снизить количество молока. Это внезапное снижение калорийности может сказать организму мамы, что она находится в «режиме голодания», и о необходимости экономии по всем направлениям (таким образом, меньше ресурсов ее тела уходит на производство молока).
Недостаточное потребление калорий.При низкоуглеводной диете многие люди не так голодны — поэтому, даже если вы едите до голода, вы можете не получать достаточно калорий, чтобы поддерживать хорошее количество молока (рекомендуется 1800+ калорий в день для средней кормящей матери) . Записи о продуктах питания показывают, что люди, соблюдающие диету Аткинса, самостоятельно ограничивают потребление калорий до уровня менее 1700 калорий в день.

Несколько советов для мам, которые хотят попробовать низкоуглеводную диету:

Подождите, пока ребенку не исполнится минимум 2 месяца, прежде чем садиться на диету; подождать, пока ребенок не начнет принимать твердую пищу (6+ месяцев), должно быть еще лучше.
Пейте достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.
Избегайте резкого снижения потребления калорий. Начинайте постепенно.
Следите за потреблением калорий. Большинству мам следует избегать потребления калорий ниже 1800 калорий в день.
Большинство источников рекомендуют кормящим матерям избегать фазы I диеты и вместо этого начинать с фазы II.
Следите за уменьшением количества молока. Следите за количеством подгузников и прибавкой в весе ребенка.

Подробнее о низкоуглеводных и других диетах

Могу ли я соблюдать диету при грудном вскармливании? @

Часто задаваемые вопросы о диетах и кормящих матерях Ла Лече

Книги

Ешьте хорошо,
Худейте
во время грудного вскармливания
Эйлин Бехан, RD

Как похудеть при грудном вскармливании без потери количества молока — SDBFC

Что я действительно оценил, так это то, что Трейси упомянула, что когда вы худеете во время кормления грудью, вы не можете отказаться от питательного аспекта продуктов, которые вы едите, и калорий, которые вы необходимо поддерживать отношения грудного вскармливания.Я видел, как Трейси рассказывала о своем ежедневном питании, и эта женщина ест больше, чем полагается, — это продукты с высоким содержанием питательных веществ, полезные жиры и белки, которые будут поддерживать количество молока, пока вы тренируетесь, и аккуратно сбросить эти килограммы после родов. .

А вот и сделка…. ВСЕ мы хотим сбросить вес во время беременности после того, как у нас появятся дети. Тем не менее, очень важно следить за тем, чтобы вы худели здоровым образом, чтобы количество молока не уменьшалось. Чрезмерное соблюдение диеты МОЖЕТ уменьшить количество молока.Итак, вот несколько советов, о которых следует помнить.

Советы по снижению веса при беременности при сохранении количества молока:

В среднем кормящей маме требуется дополнительных 300-500 калорий в день, чем было необходимо для поддержания ее веса до беременности, чтобы поддерживать крепкое молоко. поставлять. (Kellymom)
Здоровая, хорошо кормящая мама может безопасно сбросить до 1 фунта в неделю. (Лауэрс, Консультации кормящей мамы)
После того, как вашему ребенку исполнится 2 месяца, умеренные упражнения могут помочь вам сжигать больше жира и наращивать мышечную массу, тем самым помогая вам сбросить лишние килограммы.(Kellymom)

Я также взяла интервью у Ли-Энн Вебстер, владелицы 52 Healthy Weeks, лицензированного велотренажера, сертифицированного личного тренера и тренера по питанию для фитнеса. Вот что она сказала о здоровой послеродовой диете, пытаясь сбросить вес во время беременности.

«Каждая женщина хочет как можно быстрее вернуться к тому весу, который был до беременности. Но если вы кормите грудью, очень важно сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, чтобы у вас была энергия, чтобы заботиться о своем ребенке, чтобы приложить ко всем вашим другим обязанностям и упражнениям.Помните, что производство молока отнимает много ресурсов и энергии вашего тела! »

Следующие продукты помогут вам чувствовать себя хорошо, чтобы у вас была энергия, чтобы провести свой день с честью. Что ж, может быть, это не совсем так из-за недостаток сна, который сопровождает рождение ребенка, но вы определенно почувствуете себя лучше, чем при низкокалорийной диете, лишенной питательных веществ.

Старайтесь есть продукты, содержащие большое количество омега-3. К ним относятся грецкие орехи, яйца, обогащенные Омега-3, зерновые завтраки с низким содержанием сахара, обогащенные Омега-3, лососем, базиликом и шпинатом.

Ешьте регулярно в течение дня. Поступая так, вы добьетесь трех целей. Во-первых, ваш метаболизм будет ускоряться, потому что вы постоянно его подпитываете. Во-вторых, ваше тело не будет истощено жизненно важными питательными веществами, необходимыми для производства грудного молока. В-третьих, ваша энергия будет оставаться более стабильной в течение дня.

Ешьте много продуктов, богатых железом. Сосредоточьтесь на таких продуктах, как нежирная говядина, шпинат, чечевица, черная фасоль и листовые зеленые овощи.

Придерживайтесь диеты, богатой сложными углеводами. Сосредоточьтесь на цельнозерновых или цельнозерновых продуктах и избегайте пустых калорий из «белых» продуктов. Ешьте цельнозерновые английские кексы, кексы с отрубями, коричневый рис, пшеничные макароны, сладкий картофель и много овощей.

Придерживайтесь диеты, богатой кальцием и белком. Перекусывайте такими продуктами, как йогурт, сыр, смузи с молоком или миндальным молоком и банан.

Старайтесь есть цвет радуги каждый день, когда вы выбираете фрукты и овощи.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности могут привести к накоплению молочной кислоты, что приведет к кисловатому привкусу грудного молока, хотя оно идеально подходит для кормления ребенка. Это исследование 1992 года было довольно безрезультатным. Тем не менее, если вы обнаружите, что ваш ребенок начинает отказываться от молока, а вы делали интенсивные интервалы (при которых частота пульса была бы очень высокой), немного сократитесь и посмотрите, поможет ли это. Кроме того, не забудьте принять душ, так как соленый пот также может изменить вкус вашего молока!

Какие советы вы можете дать, чтобы сохранить количество молока при похудении во время беременности?

Какая ваша любимая еда, чтобы поддерживать уровень энергии во время тренировки?

8 здоровых способов похудеть при грудном вскармливании

Многие молодые мамочки ошибочно полагают, что грудное вскармливание помогает похудеть после родов.Однако, хотя грудное вскармливание действительно сжигает большое количество калорий, оно также требует ежедневного потребления примерно на 500 калорий больше, чем диета до беременности.

Это заставляет многих мам задуматься: «Какие шаги я могу предпринять, чтобы похудеть во время беременности, а также обеспечить, чтобы мой ребенок получал питательные вещества, необходимые ему для счастья и здоровья?»

В этой статье мы обсудим такие здоровые привычки, как:

Пить много воды каждый день
Высыпайтесь как можно дольше
Соблюдение сбалансированной диеты, включающей фрукты, овощи, нежирный белок и полезные жиры
Включите умеренные упражнения в свой распорядок дня

Хотя эти советы могут показаться знакомыми любому, кто пытался похудеть раньше, существует ряд дополнительных соображений, которые необходимо учитывать, пытаясь похудеть и кормя грудью.

По этой причине эксперты Mustela собрали восемь советов, которые помогут вам добиться устойчивого похудания, сохранив при этом способность вашего организма производить здоровое, богатое питательными веществами молоко. В качестве бонуса мы также покажем вам, как можно подтянуть кожу снаружи с помощью укрепляющего и тонизирующего продукта от Mustela.

8 советов по похудению при грудном вскармливании

1) Пейте не менее 8 чашек воды каждый день

Пить много воды каждый день — один из лучших способов улучшить общее состояние своего тела, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть.И особенно это важно для кормящих мам.

Вода помогает вашему телу естественным образом избавляться от лишних килограммов, потому что вода:

Способствует регулярным функциям организма, таким как кровообращение, пищеварение, регулирование температуры тела, транспортировка питательных веществ и производство молока
Помогает работе почек и помогает избавиться от токсинов в организме
Помогает дольше чувствовать сытость и предотвращает переедание
Поддерживает работу мышц на 100%
В сочетании с маслом на коже образует защитный барьер от вредных ультрафиолетовых лучей солнца и других токсинов окружающей среды

Мы рекомендуем ежедневно выпивать не менее восьми чашек воды.Похоже, слишком многого требовать от занятой мамы?

Сначала выпейте две чашки утром
Затем выпейте по две чашки на обед и ужин — это шесть чашек
Затем, чтобы получить последние две чашки, наполните бутылку с водой 16 унциями воды и пейте ее в течение дня

Если вы «не пьете воду», попробуйте бутылку для настоя, которая позволит вам добавить немного фруктов. Зельцер работает так же хорошо, и он особенно хорош для тех из вас, кто любит пить газировку.Просто убедитесь, что в любой напиток, который вы выберете, не добавлен сахар, потому что он может попасть к вашему ребенку через грудное молоко.

2) Соблюдайте здоровую диету, чтобы похудеть во время грудного вскармливания

Мы дадим вам несколько идей о соблюдении здорового питания, но сначала вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно калорий. Вы уже сжигаете много калорий во время грудного вскармливания, и когда вы бросаетесь на упражнения, это может привести к проблемам, если вы не будете осторожны.

При грудном вскармливании вам нужно будет добавить в свой рацион дополнительно от 300 до 500 калорий в день, в результате чего общее суточное потребление составит от 2200 до 2500 калорий.

Следование этим рекомендациям по здоровому питанию гарантирует, что вы потребляете правильных калорий. В конце концов, проголодаться дополнительно — и остаться голодным — это совершенно нормально! — во время кормления грудью.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи должны составлять большую часть вашей калорийности.Простой способ получить здоровую дозу этих продуктов — начать свой день с фруктового и овощного смузи. Банан, немного клубники и черники в сочетании с миндальным молоком и двумя горстями шпината — это полезный и вкусный завтрак.

Кроме того, попробуйте включить порцию овощей в обед и ужин, чтобы завершить свой день. Если вы проголодались между приемами пищи, ешьте морковь, апельсин, яблоко или другой сырой овощ, а не что-нибудь обработанное.

Постный белок

Белок можно получить из различных продуктов, но вы должны стремиться к «постному» белку.Постный белок можно найти в таких продуктах, как курица, рыба, бобы и протеиновые порошки. Добавьте ложку последнего в утренний смузи, чтобы завершить здоровый завтрак.

На обед и ужин включите кусок курицы или рыбы или чашку ваших любимых бобов, чтобы получить пользу для здоровья от этих белковых продуктов.

Здоровые жиры

Может показаться нелогичным намеренно добавлять жир в свой рацион, пытаясь похудеть, но здоровые жиры важны как для вас, так и для вашего ребенка, когда вы кормите грудью.

Эти полезные жиры содержатся в таких продуктах, как:

Миндаль
Грецкие орехи
Семена конопли
Семена чиа
Оливки
Оливковое масло
Кокосовое масло
Авокадо

Есть множество простых способов включить в свой рацион полезные жиры. Один из способов — отмерить столовую ложку семян конопли и столовую ложку семян чиа в утренний смузи. Фрукты, овощи, белок и полезные жиры в одном легком приеме пищи? Вы действительно не можете и мечтать о лучшем завтраке.

На обед попробуйте добавить в полуденный салат немного оливок или заправить его заправкой на основе оливкового масла. Приходите к обеду, приготовьте курицу или рыбу с ложкой кокосового масла. Он имеет прекрасный вкус и полезен для вас. А если вы чувствуете голод между приемами пищи, попробуйте съесть горсть орехов, чтобы зарядиться энергией.

Приготовление еды

Заблаговременное планирование питания — это не только хорошая идея с точки зрения экономии времени, но и полезная идея для вашего здоровья.Если вы планируете и готовите еду заранее, у вас не возникнет соблазна съесть больше, чем есть.

Планирование питания также исключает необходимость останавливаться, чтобы перекусить, потому что вы слишком устали или у вас нет времени готовить. Ваша еда уже будет приготовлена. Если вы будете думать о приготовлении пищи на будущее, вы с большей вероятностью будете потреблять более полезные калории.

3) Выполняйте умеренные упражнения

Контроль над питанием — это только половина дела.Чтобы похудеть во время кормления грудью, вам также необходимо заниматься спортом.

Когда мы думаем о физических упражнениях, мы слишком часто представляем себя идущим в спортзал или бегом на длинные дистанции. Однако с грудным младенцем эти занятия могут быть практически невозможны.

На самом деле, важно подождать не менее шести-восьми недель, прежде чем начинать или возобновлять режим серьезных упражнений. Экстремальные диеты и физические упражнения могут повлиять на способность вашего организма производить полезное молоко, поэтому будьте осторожны.

Обычно послеродовые упражнения можно разделить на две основные категории:

Сердечно-сосудистая (сердечно-сосудистая)
Грузоподъемность

Каждый вид деятельности приносит своему организму определенную пользу. Кардио (все, что увеличивает частоту пульса на 15-20 минут) отлично подходит для здоровья вашего сердца, легких и кровообращения. С другой стороны, упражнения с весовой нагрузкой помогают укрепить мышцы и кости.

После того, как вы начнете тренироваться, вам может потребоваться увеличить потребление калорий, чтобы обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для производства молока.Если вы планируете особенно напряженную тренировку, съешьте полезные углеводы примерно за полчаса до этого.

К счастью, упражнения не обязательно должны быть сложными или интенсивными, чтобы добиться реальных результатов. Кардио может быть таким же простым, как быстрая прогулка, толкая ребенка в коляске. Ходьба — это упражнение с малой нагрузкой, которое может повысить частоту сердечных сокращений, не оказывая отрицательного воздействия на колени или суставы.

4) Спите как можно больше

Сон так же важен для похудания после беременности, как и упражнения и диета, но полноценный сон может быть затруднен, когда вы кормите новорожденного грудью.Однако важность сна невозможно переоценить. Почему? Потому что, когда вы спите, ваше тело восстанавливается и возвращается в более здоровое состояние.

Вот как ваше тело становится здоровее во время сна:

Артериальное давление возвращается к нормальному уровню (если оно повышается в течение дня под действием стрессоров).
Мышцы расслабляются.
Увеличивается кровоснабжение органов и мышц.
Выделяется гормон роста.
Дыхание и частота сердечных сокращений стабилизируются и становятся более стабильными.

И это только верхушка айсберга. Фактически, увеличение веса связано с недостатком сна. Чтобы еще больше усугубить травму, голодные, недосыпающие молодые мамы стремятся утолить свою тягу к простым углеводам, что часто приводит к увеличению веса (а не к потере веса).

Так что, даже если вы делаете все остальное в этом списке правильно, но не выспитесь каждую ночь, вам может быть трудно сбросить эти последние несколько фунтов. По этой причине мы рекомендуем спать не менее семи часов каждую ночь.

Если ваш ребенок еще не спит всю ночь, постарайтесь вздремнуть, когда он спит. Это даст вашему организму время, необходимое для восстановления и сохранения здоровья, насколько это возможно.

5) Нанесите укрепляющий и тонизирующий продукт

Укрепление и тонизирование кожи является частью процесса возвращения к внешнему виду, который был до рождения ребенка. Упражнения во многом связаны с этой целью, но вы можете помочь своему телу извне, применяя укрепляющий и тонизирующий продукт в течение дня.Мы рекомендуем укрепляющий гель для тела Mustela, укрепляющую сыворотку для груди и сыворотку от растяжек (для предотвращения и уменьшения стойких растяжек).

Эти продукты разработаны специально для того, чтобы помочь изменить контуры вашего тела после родов:

Повышение эластичности кожи.
Содействие производству коллагена.
Укрепляющая кожа изнутри.
Успокаивает сухую, стянутую, чувствительную кожу.

Укрепляющие и тонизирующие продукты Mustela помогают в решении вышеуказанных проблем благодаря сочетанию натуральных гипоаллергенных ингредиентов.Кроме того, вся линейка продуктов Mustela не содержит парабенов, фталатов, феноксиэтанола, бисфенолов A и S, кофеина и алкоголя. Это делает все продукты Mustela безопасными как для вас, так и для вашего грудного ребенка.

Так что не стесняйтесь наносить укрепляющий и тонизирующий продукт там, где он вам нужен, и когда он вам нужен, не беспокоясь о том, какой эффект он окажет на вашего ребенка.

6) Грудное вскармливание часто

Кормить по требованию — это нормально. Хотя может показаться, что ваш малыш получает слишком много, он знает, что ему нужно.Помните, что вы фактически сжигаете калории во время кормления грудью. Так что если вы кормите грудью по требованию, вы сожжете еще больше калорий в течение дня.

Если вы начнете больше тренироваться, вы, очевидно, немного похудеете. Однако вашему организму необходимо знать, что, хотя некоторые из его жировых отложений исчезают, ему все равно необходимо производить молоко. Вот почему кормление грудью по требованию или более частое грудное вскармливание во время физических упражнений — отличная идея для воплощения в жизнь.

7) Избегайте быстрых исправлений

Учитывая все новые тенденции в диете, трудно увлечься , а не .Но вы должны помнить о самом главном: выработке грудного молока. Многие из этих тенденций сильно влияют на количество молока. Если вы кормите грудью, это должно быть вашим главным приоритетом.

Когда вы теряете вес слишком быстро, количество молока снижается, поэтому будьте осторожны, когда есть возможность сесть на диету быстрого приготовления. Вес со временем снимется … со временем. Просто следи за призом. Помните: медленное и упорное — победа в гонке!

8) Познакомьтесь с диетологом

Обращение к диетологу, чтобы похудеть во время грудного вскармливания, — разумный выбор.В конце концов, они специализируются на диете и питании. Вам следует указать диетологу, каковы ваши цели. Если ваша цель — похудеть во время грудного вскармливания, диетолог учтет, что вы едите на двоих.

Вы двое можете сесть вместе, чтобы построить план специально для и . Позвольте этому осознать на минуту — составьте план специально для вас. Так что обратитесь за профессиональной помощью по вопросам диеты и питания, если вам это необходимо.

Самый важный шаг к похуданию при грудном вскармливании

Самым важным шагом к похудению при грудном вскармливании является терпение. Не дави на себя. Ваше тело только что претерпело серьезные изменения.

Даже если вы, вероятно, очень взволнованы тем, что снова наденете узкие джинсы, лучше всего дать своему телу время, необходимое для восстановления. На то, чтобы набрать этот вес, потребовалось девять месяцев, так что будьте разумны в своих ожиданиях, когда вы его снова сбросите.

Если у вас есть какие-либо вопросы о похудании, соблюдении здорового питания или послеродовых упражнениях, обязательно спросите своего врача.

Послеродовая потеря веса при грудном вскармливании

Одно из преимуществ грудного вскармливания, которое ценят многие матери, не имеет ничего общего с младенцами. Грудное вскармливание может помочь вам похудеть и быстрее вернуть себе тело, которое было до беременности, но важно знать, что это преимущество не совсем надежное. Для некоторых мам похудание ребенка — не быстрый процесс, и он требует большего, чем просто кормление грудью.

Количество веса, которое вы потеряете во время кормления грудью, зависит от многих факторов, в том числе:

Уровень активности
Привычки в еде
Общее состояние здоровья
Вес до беременности
Набор веса при беременности

Сжигание калорий и потеря веса

Первоначально грудное вскармливание не поможет вам сбросить лишний вес, чем обычно, из-за потери плаценты, околоплодных вод и избытка воды (что составляет примерно от 15 до 17 фунтов в первые несколько недель), но это поможет сократить матку и сократите ее до размера, который был до беременности, гораздо быстрее.

Во время кормления грудью ваш живот должен выглядеть намного стройнее к 6 неделе послеродового периода. После этого исследования показывают, что женщины, кормящие исключительно грудью, с большей вероятностью потеряют вес при беременности примерно через шесть месяцев после рождения своих детей по сравнению с женщинами, которые не кормят грудью.

Грудное вскармливание сжигает до 500 калорий в день. Это означает, что даже если вы, вероятно, едите больше для поддержания грудного вскармливания, вы все равно можете похудеть.

В среднем, если вы потребляете рекомендованное количество калорий каждый день и кормите исключительно грудью, вы должны терять около 1 фунта каждые две недели.Может показаться, что это не так уж много, но стабильная постепенная потеря веса безопаснее и здоровее. Кроме того, вы с большей вероятностью сохраните вес, если будете терять его постепенно.

Безопасно ли соблюдать диету при грудном вскармливании?

Вы можете быть соблазнены активизировать свои усилия по снижению веса, занимаясь не только грудным вскармливанием, особенно если это не помогает вам достичь вашей цели так, как вы надеялись.

Но пока вы кормите грудью, не стоит пытаться очень быстро похудеть, соблюдая строгую низкокалорийную диету.Ограничение количества потребляемой пищи может привести к тому, что в вашем теле и в грудном молоке не будет важных питательных веществ. Резкое сокращение калорий также может привести к сокращению количества грудного молока.

Вам также следует избегать приема каких-либо таблеток для похудения. Эти продукты содержат травы, лекарства или другие вещества, которые могут попасть в грудное молоко и нанести вред вашему ребенку. На самом деле, пока вы кормите грудью, лучше не принимать никаких лекарств или добавок и не придерживаться каких-либо специальных диет, если это не одобрено вашим врачом.

Советы по похуданию при грудном вскармливании

Хотя некоторые женщины худеют во время кормления грудью, нет никаких гарантий, что кормление просто растопит килограммы, полученные во время беременности. Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить свои шансы похудеть в послеродовой период:

Начать упражнение . Поговорите со своим врачом о добавлении упражнений после выздоровления после родов. Примерно к 6 неделям послеродового периода, если у вас было нормальное состояние.спонтанные вагинальные роды, вы сможете начать выполнять легкие или умеренные упражнения. Если у вас было кесарево сечение, на заживление уйдет больше времени, поэтому вам придется подождать, чтобы начать программу упражнений.
Ешьте здоровую пищу . Нездоровая пища полна непитательных пустых калорий. Они увеличивают ежедневное потребление калорий, но не дают вам необходимых питательных веществ. Употребление пустой калорийной пищи может помешать вам сбросить вес во время беременности. Вы даже можете набрать вес.
Высыпайтесь . Для молодой кормящей мамы может быть трудно, но постарайтесь отдыхать, когда можете. Недостаток сна может привести к трудностям с похуданием и увеличению веса.
Медленный старт . После послеродового осмотра (через 6 недель после родов) вы можете начать постепенно худеть со скоростью примерно 2–3 фунта в месяц. Если у вас значительно избыточный вес, вы можете похудеть быстрее. Поговорите со своим врачом, консультантом по грудному вскармливанию и / или диетологом, чтобы помочь вам спланировать здоровую программу похудания, включая достаточное питание для вас и вашего ребенка.

Если через 3–6 месяцев после рождения ребенка у вас все еще возникают проблемы с похуданием, внимательно изучите свой рацион, скорректируйте план тренировок (легкие или умеренные упражнения не мешают кормлению грудью) и подумайте о сокращении потребления калорий. .

Когда вашему ребенку исполнится 6 месяцев и он начнет есть твердую пищу, вам не нужно столько калорий каждый день. Возможно, вам придется пересмотреть свой рацион и сократить количество потребляемой пищи.

Когда поговорить с врачом

Если вы все еще боретесь с послеродовой потерей веса после того, как попробовали описанное выше, возможно, пришло время обратиться к врачу.Трудности с похуданием могут быть вызваны медицинскими причинами, такими как стресс, депрессия, недостаточная активность щитовидной железы или другой гормональный дисбаланс. После того, как вы вылечите основные проблемы, вы сможете быстрее похудеть.

Слово Verywell

Первые 6 недель после рождения ребенка не беспокойтесь о своем весе. В это время соблюдайте сбалансированную диету и старайтесь достаточно отдыхать. Ваше тело нуждается в дополнительной энергии и питании, чтобы восстановиться после родов и создать здоровый запас грудного молока для вашего ребенка.

После того, как вы излечились от родов и наладили снабжение грудным молоком, вы можете начать думать о том, чтобы вернуть свое тело. Не торопитесь, делайте все, что в ваших силах, и не будьте так строги к себе, если вы не достигнете своей цели за шесть месяцев. Помните, что вам понадобилось 9 месяцев, чтобы набрать лишний вес, поэтому дайте себе немного времени. Вы всегда можете продолжать работать над своей целью похудеть еще долго после окончания грудного вскармливания.

Как похудеть во время грудного вскармливания: Как похудеть после родов при грудном вскармливании

Как похудеть после родов при грудном вскармливании

Способы похудения при грудном вскармливании — Семья и дети

Как похудеть в период лактации?

Контроль калорий и жиров – залог стройности

Состав рациона кормящих матерей

Физические нагрузки для кормящих мам

Как похудеть после родов, если кормишь грудью

Как похудеть кормящей маме: питание после родов

Как быстро похудеть после родов при грудном вскармливании: упражнения

Похудеть во время кормления: миссия выполнима!

Как похудеть кормящей маме: 7 проверенных способов

1. Откуда питательные запасы

2. Ограничение в питании

3. Уменьшите порции

4. Можно ли ограничивать себя в еде

5. Избегайте нездоровой пищи

6. Когда пить очень хочется

7. Спорт поможет

Все хорошо в меру…

Как похудеть во время грудного вскармливания. Ваш малыш от рождения до двух лет

Читайте также

Снижение веса во время грудного вскармливания

Принципы грудного вскармливания согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

Режим грудного кормления

Недостатки искусственного вскармливания

Окончание грудного вскармливания

Окончание грудного вскармливания

Правильное питание во время грудного вскармливания

Лекарства на двоих: Осторожность при применении лекарственных средств во время грудного вскармливания

Забастовка грудного ребенка

Секреты искусственного вскармливания

Основы грудного вскармливания

Основы искусственного вскармливания

Почему вы можете захотеть отказаться от грудного вскармливания на этой неделе

Обучение технике грудного вскармливания

Почему вы можете захотеть отказаться от грудного вскармливания на этой неделе

Почему вы должны правильно питаться во время грудного вскармливания

Как похудеть во время грудного вскармливания

Как похудеть во время грудного вскармливания

Диета при грудном вскармливании

Продукты питания во время грудного вскармливания

Ослабление послеродовых упражнений

Создайте резервную копию самого себя

Могу ли я соблюдать диету во время грудного вскармливания? • KellyMom.com

Шесть рекомендаций по безопасному питанию в период лактации

Что может случиться, если кормящая мать слишком быстро похудеет?

Три отличных совета по снижению веса (кормите вы грудью или нет)

Удельные методы похудания

Весонаблюдатели, Body for Life

Диета Южного пляжа, диета Аткинса

Фитопродукты для похудения

Дополнительная информация

Книги

Исследования

Травяные продукты для похудания и кормления грудью • KellyMom.com

Ниже приведены некоторые другие травы, которые обычно используются в продуктах для похудения:

Дополнительная общая информация о продуктах для похудения на травах:

Подробнее о похудании @

Книги

Низкоуглеводные диеты и грудное вскармливание • KellyMom.com

Несколько советов для мам, которые хотят попробовать низкоуглеводную диету:

Подробнее о низкоуглеводных и других диетах

Книги

Как похудеть при грудном вскармливании без потери количества молока — SDBFC

Советы по снижению веса при беременности при сохранении количества молока:

8 здоровых способов похудеть при грудном вскармливании

8 советов по похудению при грудном вскармливании

1) Пейте не менее 8 чашек воды каждый день

2) Соблюдайте здоровую диету, чтобы похудеть во время грудного вскармливания

Фрукты и овощи

Постный белок

Здоровые жиры

Приготовление еды

3) Выполняйте умеренные упражнения

4) Спите как можно больше

5) Нанесите укрепляющий и тонизирующий продукт

6) Грудное вскармливание часто

7) Избегайте быстрых исправлений

8) Познакомьтесь с диетологом