Как похудеть с помощью фитнеса: Фитнес для похудения – 11 правил для максимальной эффективности

Содержание

Фитнес для похудения – 11 правил для максимальной эффективности

Содержание:

От лишнего веса страдает 600 миллионов человек во всем мире и это одна из глобальных проблем здравоохранения, которая затрагивает людей любого возраста, пола, этнической принадлежности, расы и социально-экономического статуса. Фитнес для похудения играет ключевую роль, наравне с правильным питанием и здоровым образом жизни.

Снижение массы тела всего на 5% позволяет достичь клинически значимых улучшений метаболических показателей и одновременно снизить риски для здоровья. Тем не менее, современные методы борьбы с лишним весом часто носят временный эффект. Наверное, каждая худеющая девушка сталкивалась с проблемой, когда скинутые килограммы в течение небольшого времени возвращались, а иногда и приумножались. Поговорим о том, как этого не допустить, какие пищевые привычки помогут убрать лишние сантиметры и какая тренировка станет наиболее эффективной.

Почему мы набираем лишний вес? Обобщенно можно ответить так: потому что тратим энергии меньше, чем потребляем. То есть едим больше, чем двигаемся.

Это не значит, что нужно морить себя голодом. Для получения долгосрочного результата придется выработать несколько привычек и придерживаться несложных правил. Похудение – это не только внешние изменения, но и внутренние (осознанность, самоконтроль, структурность и выстраивание гармоничных отношений с телом).

Не пытайтесь похудеть локально

У женщин процент жира в организме изначально выше, чем у мужчин. Активнее всего лишний вес накапливается в области бедер и ягодиц, особенно в детородном возрасте. Во время менопаузы гормональные изменения могут привести к смещению жира в область живота. Кроме того, слабым местом в любом возрасте являются руки.

Чтобы похудеть в талии, недостаточно делать упражнения исключительно на пресс

Достижение изменений с помощью диеты и физических упражнений требует времени и усилий, поэтому ориентироваться на быстрый результат не стоит. Будем реалистами, вы не похудеете в животе и боках, делая упражнения только на пресс, об этом говорят и проведенные исследования. Подходите к тренировкам комплексно, лучшие упражнения для снижения жира во всем организме включают в себя:

  • Аэробные нагрузки. К ним относятся бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде и т.д. Они используют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий.
  • Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT)
    используют чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузок. Многих привлекает этот метод, так как он занимает до 30 минут времени и может выполняться без дополнительного снаряжения.
  • Упражнения для всего тела сжигают больше калорий, чем целевые нагрузки, направленные на тонизирование конкретных мышц. Так какие же комплексы упражнений выполнять? Всем известные Бёрпи (бурпи), планку, скручивания и т.д.
  • Объединенные упражнения. Было доказано, что объединение тренировок с отягощениями и аэробными нагрузками более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из упомянутых вариантов.

Не зацикливайтесь на цифрах, которые видите на весах

Заметней всего вес уходит, когда подкожного жира слишком много. Те, кто хочет убрать лишние 25 кг, увидят первые результаты уже через неделю-две, но если если речь идет о борьбе с 5 килограммами, то механизм будет совсем иным.

Почему не стоит ориентироваться на показатель весов?

  • Вес может колебаться до 1,8 кг в течение дня в зависимости от того, сколько еды и жидкости вы употребили. Кроме того, повышенный уровень эстрогена и другие гормональные изменения у женщин могут привести к задержке воды, что отразится на полученных цифрах.
  • Если вы тренируетесь продолжительное время, то не исключено, что жир теряется, но одновременно с этим набирается мышечная масса. В таком случае лучше ориентироваться на сантиметровую ленту, а не на весы, сравнивайте каждые несколько недель показатели обхвата талии, бедер, ног и т.д. Уверяем, они вам дадут более объективную информацию.Не избегайте силовые тренировки

Не избегайте силовые тренировки

Есть достаточно устоявшийся стереотип, что силовые тренировки – это только для мужчин или для тех, кто занимается бодибилдингом. Мол, как можно похудеть, качая мышцы? Поэтому девушки часто выбирают либо групповые занятия, либо предпочитают исключительно кардио и другие аэробные нагрузки. Но если вы хотите, к примеру, накачать попу, то без утяжелителей не обойтись.

Силовые тренировки действительно увеличивают мышечную массу, но и улучшают обмен веществ. Благодаря ускоренному метаболизму, мышцы используют больше калорий, чем жиры, и продолжают избавлять от лишних сантиметров даже после завершения тренировки.

Силовые тренировки ускоряют метаболизм

Установите личные мини-цели

Мотивируйте себя! Придумайте ориентир, к которому будете стремиться. Он должен быть с конкретной датой. Например, похудеть, чтобы пробежать городской 10 км марафон в мае, влезть в любимое платье до определенного праздника, пойти в 3-дневный поход в июле и т.д. Все зависит от вашего образа жизни и личных приоритетов.

Это поможет двигаться к цели и понимать как вы прогрессируете. Промежуточные победы в борьбе с лишним весом очень важны, не забывайте о них и почаще себя хвалите.

Увеличивайте нагрузки постепенно

Резкое повышение нагрузок может привести к травмам или перетренированности. Чтобы этого не случилось, достаточно плавно усложнять упражнения для похудения (добавлять количество повторений или дополнительный вес) в течение 3 недель. Именно такой период необходим, чтобы адаптироваться к нагрузкам и не подвергать организм стрессу. Этот принцип особенно важен для начинающих, а также для тех, кто восстанавливает занятия после перерыва и по старой памяти хочет делать все и сразу. Тренировочную нагрузку можно увеличивать только пропорционально вашей подготовленности. Не забывайте об отдыхе и периоде восстановления между тренировками. Важно понимать, что худеть нужно правильно, а не за 3 дня.

Не пренебрегайте разминкой

Часто можно увидеть картину, когда люди начинают выполнять упражнения без предварительного разогрева мышц, хотя это занимает всего 5-10 минут. Разминка подготавливает тело к нагрузкам, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений, а также разрабатывает суставы и увеличивает приток крови к мышцам. Все перечисленное помогает подготовиться к физической активности и предотвратить появление травм. Это касается даже тех случаев, когда вы хотите сделать 5-минутное упражнение для пресса дома.

Занятия без разминки травмоопасны

Выберите подходящий вид спорта и регулярно занимайтесь

Важно, чтобы занятия спортом приносили удовольствие, ведь тогда и отдача будет максимальной. Выберите для себя нескучный метод тренировок для похудения. Не имеет значения будет это групповое занятие зумбой, пилатесом, прыжки на батуте или тренировка по системе Табата. К счастью, существует множество методов физических нагрузок, которые можно выполнять дома, на улице или в зале.

Разнообразьте свой плейлист подходящей музыкой, ведь она помогает создавать правильное настроение и двигаться в хорошем темпе.

Помогает ли фитнес похудеть? Да! Но если мысль о полноценной тренировке кажется вам пока еще пугающей, начните с малого и разнообразьте быт: поднимайтесь по лестнице пешком, дольше выгуливайте собаку, паркуйте машину подальше от офисного здания и т.д. Дайте себе как можно больше поводов для движения.

Не диета, а стиль жизни!

Строгая диета не учит правильно питаться, подбирать подходящие продукты, корректировать размеры порции или избавляться от того, что вызывает переедание. Вы просто слепо следуете методике, преимущественно голодаете, целый день ходите с мыслями о еде и взвешиваетесь по 10 раз на дню в ожидании чуда. Такой радикальный метод может помочь потерять вес, но неизбежно приведет к тому, что ушедшие килограммы вернутся и хорошо, если это случится без пищевого срыва и вреда для здоровья. К тому же, чем строже диета и больше она запрещает, тем больше вы в конечном итоге сжигаете драгоценных мышц для снабжения тела энергией. Именно это и создает иллюзию похудения.

Как ни странно, исследования доказывают, что для того, чтобы терять вес – нужно есть, но правильно! К примеру, уделяйте особое внимание завтраку. Многие люди пропускают завтрак или ограничиваются только кофе, думая, что таким образом сокращают потребляемые калории, но к середине утра и обеду неизбежно чувствуют голод, устраивают многочисленные перекусы, а в конечном итоге переедают в обед и ужин. Это в результате приводит к еще большему набору веса. Отдайте предпочтение сбалансированной пище.

И запомните, нет волшебной пилюли, поэтому забудьте о разных безрецептурных фармакологических средствах. Они могут привести к тахикардии, высокому давлению, расстройству желудка и другим неприятным и опасным последствиям. Кроме того, резкое похудение почти всегда приводит к появлению обвисшей кожи, подтянуть которую стоит больших усилий.

Диета – не панацея, гораздо важнее соблюдать сбалансированное питание

Мы – то, что мы едим

Стоит ли говорить, что питание – это одно из ключевых звеньев в процессе похудения? Первый шаг, который нужно сделать – убрать все соблазны с вашей кухни и заменить их здоровой пищей, в частности, свежими фруктами и овощами. Согласно исследованию, употребление рекомендованных пяти-девяти ежедневных порций фруктов и овощей может облегчить процесс похудения, так как в них содержатся антиоксиданты, борющихся со свободными радикалами, а также содержат много клетчатки и воды, что обеспечивает эффект насыщения.

Согласно другому исследованию, проведенному в 2016 году, почти треть ежедневного потребления энергии приходится на перекусы, поэтому важно сделать их полезными.

К ним можно отнести йогурт, финики, орехи без обработок и добавок (кешью или грецкие), фрукты с высоким содержанием клетчатки (яблоки, бананы, апельсины), а также овощи (например, морковь).

Исключите из своего рациона пустые источники углеводов, такие как белый хлеб, печенье и сладкие напитки.

Пейте больше воды

Вы будете удивлены, узнав как часто люди путают голод с обезвоживанием. Беря с собой бутылку воды, вы избежите ненужных перекусов.

Согласно исследованию 2008 года, в котором приняло участие 173 женщины, значительных результатов достигли те, кто кто добавил 4 чашки воды в свой ежедневный рацион. Это помогло потерять пять лишних килограммов в течение года. А те, кто выпивал 2 чашки воды перед каждым приемом пищи, по данным другого исследования, потеряли на 30% больше жира всего за 12 недель.

Достаточно спите

Наряду с другим нездоровым поведением, короткая продолжительность сна является фактором риска увеличения веса как у взрослых, так и у детей. Исследование, проведенное в Американском журнале клинического питания, показало, что, когда людям не хватает сна, поздние ночные перекусы увеличиваются, и они с большей вероятностью выбирают закуски с высоким содержанием углеводов.

Также сокращение продолжительности сна влияет на гормоны, участвующие в регуляции аппетита, а именно – на лептин и грелин. Это может спровоцировать переедание. По данным еще одного исследования, люди, лишенные сна, потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто спит регулярно и в достаточной мере. С нарушенным ритмом сна можно получить дополнительные 7 килограммам в год.

Появление ожирения гораздо вероятнее у людей, которые имеют проблемы со сном

Наиболее эффективный план потери веса – тот, который создает умеренный дефицит калорий и сочетается с физическими нагрузками. Занятия в FitCurves – это 30 минутная фитнес-программа, разработанная профессионалами, которая учитывает ваши индивидуальные особенности (перед занятиями проводится диагностика), а также предусматривает сопровождение на тренировках и консультирование в вопросах питания.

🎽Как похудеть с помощью спорта и правильного питания? Аэробика для похудения. Опыт похудения от фитнес-новичка. Год тренировок: до и после.

Тема похудения, приведения себя в лучшую форму и изменений в жизни вообще в преддверии новогодних праздников очень актуальна. Поэтому хочу поделиться собственным опытом и наблюдениями — кому-то будет полезно «сверить» ощущения, кому-то мои откровения помогут решиться.

Я занимаюсь фитнесом почти год. В первые 3 месяца сбросила 10 кг и с тех пор удерживаю вес. И все же я новичок, потому что неполный год — это не стаж. И не срок. Это время, когда ты наконец-то научился жить иначе. Не придерживаться режима, а именно жить. Но, несмотря на это, все-таки остался новичком.

Даже скинув килограммы, приблизившись к вожделенной отметке на весах, а то и переплюнув самые смелые свои ожидания, ты не выглядишь, как на рекламной картинке фитнес-клуба, и для этого понадобится еще немало времени. Зато теперь, когда ты добился, казалось, заветной цели, понимаешь: до совершенства еще работать и работать, но при этом оно вполне достижимо.

Мотивация: «так жить нельзя»

Почему я начала заниматься фитнесом? Да просто в какой-то момент поняла, что «так дальше нельзя». К тому же попалась в интернете группа днепропетровского тренера с фотками «до и после», и вместе с осознанной необходимостью пришла твердая уверенность: они смогли — и я смогу, без вариантов.

На самом деле мотивировать себя можно, представляя, как будешь выхаживать на пляже, не стесняясь, покупать размер S и, возможно, влезешь в «те самые джинсы» (если они еще сохранились где-то на антресоли). Но все эти мотивации абсолютно бессмысленны, если нет четко осознанной невозможности жить, не меняясь. У кого-то этот момент так никогда и не наступит — человек будет искать оправдания и заедать грусть пончиками. А кто-то поймет вдруг, что не может заснуть, зная, что ничего не сделал для перемены, и начнет делать что-то каждый день, уверенно идя к результату.

Получается, для настоящих перемен человек должен внутренне «созреть». Что-то менять по-настоящему в своей жизни и в себе ты сможешь только тогда, когда поймешь, что «так дальше жить нельзя».

Первые тренировки в зале

Поначалу было сложно. Не столько физически, сколько время выкроить, ребенка «пристроить». Когда проблема со временем решилась, вместо «хочу / не хочу» идти на тренировку, появилось «надо», настолько однозначное, что когда из-за форс-мажоров появлялось «не могу» (болезнь, например), приходилось себя уговаривать с этим смириться.

Большинству новичков тяжело физически, особенно если человек нигде не занимался, не привык к физической активности. Я втянулась за месяц. Привыкла получать свою «порцию» физнагрузок. Многие отмечают, что спустя какое-то время «подсаживаются» на тренировки, и если вынужденно пропускают — организм сам напоминает, что ему недодали.

Однако это не значит привыкание к самим физическим нагрузкам. Если нет ни малейшей усталости (пусть и приятной) и все легко — значит, вы делаете что-то не так. Или делаете постоянно одно и то же — тогда это вопрос к тренеру. Нагрузки должны быть разнообразными, иначе прогресса не будет, и при этом правильными — чтобы вы не навредили себе.

Диета для похудения

Коррекция питания, оказывается, пугает людей куда сильнее, чем необходимость тренироваться. Ясное дело, ведь удовольствие, получаемое от пищи, пожалуй, самое легкодоступное. И мы привыкли его получать тогда, когда захотим. Поэтому многие тренируются, не меняя пищевых привычек, а потом сетуют, что не видят результатов.

Меня изменения в питании не пугали, потому что раз уж я трачу на что-то усилия и время (а свободное время всяко важнее тортиков), то сделаю все, чтобы об этом не жалеть.

Как ни странно, стоило втянуться — и стало совсем легко. Может, дело в складе характера — мне предоставили четкий алгоритм, следовать которому было даже интересно. Тем более что он предусматривает возможность побаловать себя сладким и другими лакомствами, не терзаясь после угрызениями совести (которые чаще всего тоже хочется «заесть»).

Просто нужно понять, что тортики на ночь есть не стоит, а если очень уж хочется — то утром. И не по целому тортику каждый день, а кусочек в честь праздника. И лучше не тортик, а шоколадку, к примеру, или другое лакомство, понатуральней. В том числе и потому, что скоро даже самые лучшие тортики начинают казаться слишком сладкими или слишком жирными на вкус. Вместо наслаждения ты кривишься от того, что ощущаешь вкус сахара или масла.

Перестаешь класть сахар в кофе — и спустя месяц-другой уже плюешься, если, забывшись, взял чашку с сахаром.

Перестаешь жарить пищу дома — и тебе уже не грозит переесть жирного и жареного в гостях. Просто потому, что оно вдруг становится невкусно.

И это ни в коем случае не значит, что нужно отказывать себе всегда и во всем. Хотя у некоторых получается разом забыть обо всех «ненужных» продуктах, большинство боится именно этого тотального запрета. Но если им рассказать, когда и в каком количестве можно побаловать себя любимой «вредностью», удается избежать психологического дискомфорта от ограничения.

Заметила такой нюанс — имея лимит употребления «вредностей», становишься более разборчивым, частенько даже оттягиваешь момент, потому что, к примеру, не нашел именно той шоколадки, ради которой хотелось бы исчерпать лимит. Звучит это, подозреваю, странно, но на самом деле срабатывает как неосознанный ограничитель. И — ура! — человек не чувствует себя обделенным и несчастным (как если бы ему все запретили), но при этом гораздо эффективнее ограничивает сам себя. Золотой баланс: сладкоежка получает конфету без угрызений совести в нагрузку.

Со стороны

На термос и бутылочку с водой в дамской сумочке окружающие поначалу смотрят кто скептически, кто сочувственно. Удивляются избирательности за праздничным столом, уговаривают: «Да ты и так худенькая, скушай!» — на что приходится отвечать, что потому и худенькая, что знаю, когда скушать, а когда нет.

Со временем народ привыкает. В основном потому, что видит результаты — шутка ли, за 3 месяца я похудела с размера L на размер S, что сложно не заметить.

Старшие родственники реагируют неожиданней всего (для меня, по крайней мере). Сперва предупреждают, чтоб не голодала, чтоб не «угробилась» на тренировках, а то ишь чего удумала — катается тут по вечерам, прыгает где-то… А потом: «Что-то ты худая, аж неприлично, надо бы тебе поправиться хотя бы на пару кило».

Есть и другая реакция — подходят знакомые, спрашивают, что и как. Кто-то удивляется, что обошлось без каких-нибудь чудо-таблеток. Кто-то непременно заметит: «А где грудь?» или «Язву не заработай». Или что вид изможденный какой-то (это замечание, кстати, вполне может иметь под собой реальные основания — лицо тоже похудело и требует ухода и внимания).

А кто-то, получив информацию, просто молча сам берется за дело.

О разном

Грудь — да, скорее всего, она уменьшится. У меня — на один размер. Но я никогда не была обладательницей завидных форм, поэтому «потерей» не опечалилась.

К слову, со мной тренируется девушка — стройная, как веточка, с хорошим третьим, а то и четвертым размером. Не знаю, худела ли она, или такая и пришла, но то, что худышки с пышной грудью бывают — это факт.

Язва — все знают, что она возникает: а) от голодания; б) от нервов; в) у тех, кто не ест суп (для последнего пункта был бы кстати смайлик типа «сарказм»). Когда отец начал подозревать, что я голодаю — пришлось сфотографировать свои порции в течение дня и показать ему. Я не фанат щелкать еду на телефон, но чего не сделаешь для спокойствия родных и собственного в том числе. Зато в голодании меня больше не подозревают.

Гардероб во многом придется менять. Нарядные платья, которые выгодно подчеркивали достоинства фигуры, скрывая недостатки, теперь откровенно висят, соблазнительные кофточки в обтяжку стали несуразными балахонами, зато остались толстовки, стрейчевые водолазки. И еще я очень рада, что зимнее пальто и пуховик у меня под пояс — хоть с ними маяться не пришлось. А так — да, джинсы поменяла за это время 3 раза. Купила еще кое-какие необходимые вещи, но — немного. Фишка в том, что когда вы довольны фигурой — вещей надо значительно меньше. Потому что реже возникает недовольство своим отражением в зеркале, и уже не кажется, что вчера купленная кофточка тебя полнит.

Удержание результатов похудения

Пожалуй, удержаться в новом весе сложнее, чем его добиться. Об этом говорят многие. Причина банальна — лень, потеря интереса. Но мне, честно говоря, непонятно, как человек может перечеркнуть собственные усилия, «лишения» (ведь он же отказывался от чего-то в пользу тренировок и правильного питания) и, увидев разницу между собой «до» и «после», позволить себе вернуться обратно, в это «до». Форс-мажорные случаи не в счет — каждый может заболеть, попасть в трудную ситуацию, но чаще всего преобладает именно потеря интереса.

С этой проблемой я столкнулась, правда, в несколько ином виде.

Есть некий азарт в том, чтобы видеть, как едва ли не ежедневно число на весах уменьшается. Вот ты приблизился к тому весу, который считал для себя минимальным достижимым, вот перешагнул отметку, и любопытно — а сколько еще получится? Еще немного, еще немного… Вот уже «те самые джинсы» спадают, но… хм, а если еще немного? Любопытно, получится или нет?

И здесь есть три варианта развития событий.

  1. Психологическая зависимость от этого азарта, продолжение любыми способами уменьшать число на весах. Не ради внешнего вида — просто ради числа. Это динамика, это стимулирует. И тут — прямая дорога к психическому расстройству и анорексии.
  2. Цифра, оптимальная с точки зрения твоего собственного здравого смысла, достигнута (и одобрена тренером и диетологом), и тут тебе становится скучно. Азарта нет, цифра колеблется в некотором промежутке. Потеряна динамика, потерян интерес. Подозреваю, именно в этот момент кое-кто обращается к условным тортикам как альтернативному источнику удовольствия и забрасывает тренировки.
  3. Человек смотрит в зеркало и понимает, что похудеть-то он похудел, но до настоящей красоты еще далеко (да-да, ведь требования повысились, особенно когда смотришь на окружающих тебя юных девочек, которые в том же весе выглядят, мягко говоря, иначе). И вот тогда появляется новая цель — не цифры, а формы. То есть цель меняется — интерес остается.

До и после похудения

Самое странное, что разницы во внешнем виде я не замечала — разве что одежда стала свободней, пришлось купить новые джинсы, а потом — еще одни. Но вот недавно, пересматривая старые фотки, ужаснулась — неужели я когда-то была такой? И считала себя стройной? До сих пор не укладывается в голове…

Самые честные свои фото «до» и «после» похудения — дома, у стенки, в купальнике — я вряд ли когда-нибудь смогу показать кому-то, кроме двух-трех подруг, если им понадобится дополнительный стимул. Но не широкой публике. Именно потому, что честные. На них хорошо видно не только то, какой неваляшкой я была менее года назад, но и все недостатки, над которыми продолжаю работу сейчас.

Добавилось ли уверенности? Конечно. Хотя глобально от всего «букета комплексов» это не спасает. Просто одна из причин неуверенности вычеркивается.

Есть ли трудности? Конечно, есть. Например, с похолоданием больше хочется углеводной пищи, да и просто сладкого. Мерзнуть стала больше. Поняла теперь, зачем звери жирок нагуливают на зиму… Приходится надевать дополнительный слой одежды. Да и вообще с холодами все больше тянет отсидеться в тепле, а не ехать куда-то…

Собственно, трудности в первую очередь связаны не с праздничными столами, отказом от спиртного и «вечерних тортиков», и вообще не с питанием, а именно с необходимостью посещать тренировки несколько раз в неделю, по возможности без пропусков. И вот здесь стоит воспользоваться советом, который дают почти все тренеры: раз и навсегда смиритесь с тем, что такое-то время (или определенное количество часов в неделю) у вас занято. По умолчанию.

Причуды

Если меняется образ жизни, то обязательно меняется и образ мыслей.

Наверняка вас тоже раздражают люди, которые считают себя экспертами во многих областях на основании даже не поверхностных знаний, а того самого «слышал звон».

Так вот — с вероятностью в 80% на какое-то время вы станете такими же самоуверенными «всезнайками» в области питания, тренировок и всего, что с этим связано! Новые знания вместе с полученными результатами дают ощущение уверенности не только в правильности собственных действий, но и в том, что вы можете что-то советовать другим.

На самом деле можете, наверное. Например, совет пить больше воды всегда актуален для того, кто ее не пьет вообще. И тезис о том, что физическая активность в разумных пределах необходима для здоровья организма, тоже сложно оспорить.

Но! На самом деле советовать имеют право только люди с необходимым образованием, поэтому делиться опытом с теми, кто спрашивает, как и что вы делаете — пожалуйста. А вот советовать человеку, как и что делать ему — это нельзя. Здесь вы некомпетентны. Единственный правильный совет — дать этому человеку контакты диетолога/тренера. Надумает — воспользуется.

Второй момент — тоже из «причуд».

Выкроив время для тренировок, заставив себя, а после — свыкшись с новым образом жизни, вы в какой-то момент понимаете, что большинство ваших знакомых (и не только), страдающих лишним весом, могли сделать то же самое. И не сделали. Вы нашли в себе силы измениться, а они нашли себе оправдание, чтобы этого не делать. Да-да, вы начинаете думать вот так, свысока. В такие моменты хорошо бы вспомнить, что еще, допустим, год назад вы тоже находили себе оправдание и вполне себе нравились, несмотря на 10 или даже 20 килограммов добавочного веса.

Есть еще одна «причуда», о которой хотелось бы написать.

Достигнув своего идеального веса и удерживаясь в нем какое-то время, вы начинаете видеть в себе новые недостатки (раньше-то ваше внимание концентрировалось на весе/объеме). И, как правило, искоренение этих новых либо гораздо менее зависит от вас, либо на их устранение уйдет намного больше времени. В этот момент важно не зацикливаться на недовольстве собой, а определить дальнейший путь самосовершенствования: уделить внимание проработке таких-то мышц, оздоровить волосы/лицо, поставить брекеты… Тут каждый сам себе придумает в зависимости от того, что ему не нравится в отражении.

Спортзал не поможет похудеть, если вы совершаете эти ошибки

1. Вы не следите за питанием

В похудении нет никакой магии: пока вы потребляете меньше калорий, чем тратите, вы сбрасываете вес. Если вы никак не изменили рацион и продолжаете переедать, не стоит ждать, что килограммы начнут уходить.

Что делать

Питание обеспечивает 80% успеха в вопросе похудения, поэтому придётся полностью пересмотреть меню. Самый действенный способ — считать калории. Это позволит вам отслеживать динамику изменения веса и корректировать рацион.

2. Вы недооцениваете калорийность рациона

Вы исправно считаете калории и ждёте, когда весы начнут показывать меньше, но этого не происходит. Вероятно, вы ошибаетесь в подсчётах.

Во-первых, большинство людей преуменьшает калорийность рациона. Эксперименты показывают, что испытуемые не указывают честно, сколько и что они съели, даже если знают, что их перепроверят.

Не исключено, что вы не считаете всякие мелочи: съедаете пару орешков, кусаете бургер партнёра, доедаете ложку супа за ребёнком. Такими перекусами легко набрать весьма приличное количество калорий.

Во-вторых, ошибка может быть вызвана ленью и нежеланием считать калории. Например, вы едите борщ и не вычисляете КБЖУ для него, а выбираете в приложении блюдо, которое кто-то внёс туда до вас. Но в 100 г борща может быть как 50 ккал, так и 150.

Что делать

Честно записывайте калорийность каждого кусочка, который вы съедаете. Вы же не в школе, никто не поставит вам плохую оценку за переедание. В вопросе сброса веса важно быть честным с собой.

И, конечно, не ленитесь. Подсчёт калорий и так довольно приблизительная процедура. Без лаборатории нельзя точно знать, сколько КБЖУ содержится в конкретном куске мяса или огурце и сколько из них усвоится. Поэтому высчитывайте калории для конкретного блюда, чтобы хоть сколько-нибудь нивелировать эту приблизительность.

3. Вы едите слишком много здоровых продуктов

Считать калории необязательно. Можно обеспечить дефицитную калорийность и другими способами. Например, отказаться от рафинированных сахаров, фастфуда, жирного мяса и подобных продуктов. Это поможет снизить суточную калорийность рациона без сложных подсчётов.

Но не всё так просто. Даже с варёной куриной грудкой, рисом и огурцами можно превысить энергетическую норму. А если добавить в меню такие полезные, но калорийные орехи, авокадо, красную рыбу, растительное масло, то можно набирать вес и без пирожных.

Что делать

Выясните калорийность продуктов, которыми вы питаетесь чаще всего. Определите оптимальный размер порций, чтобы сохранять дефицит. Это поможет вам в будущем контролировать, что и сколько вы едите, без взвешиваний и подсчётов.

4. Вы слишком урезали калорийность

Казалось бы, всё логично: чем меньше ешь, тем быстрее худеешь. Поэтому вы максимально ограничили калорийность и ждёте, когда из-под слоя жира покажутся первые кубики. Но слишком жёсткая диета чревата срывами даже для человека со стальной волей.

Вместо того чтобы медленно и верно двигаться к намеченной цели, вы заставляете организм голодать.

Ему не хватает энергии даже на базовые процессы вроде сердцебиения, переваривания пищи, моргания, обмена веществ. Но организм умеет защищаться своими методами. И вот после недели на огурцах вы уже поедаете торт ложкой с мыслью «сгорел сарай, гори и хата».

Скорее всего, вам всё-таки удастся сбросить вес. Но как только вы немного расслабитесь, килограммы вернутся и приведут на ваши бока товарищей. Учёные называют результат жёстких диет «эффектом йо-йо»: вы кидаете игрушку, а она непременно возвращается к вам. То же происходит и с весом.

Что делать

Признайте, что похудение — это не спринт, а марафон. Поэтому нужно грамотно распределить свои силы по всем участкам пути, чтобы дойти до финиша. Урежьте среднесуточную калорийность на 10–15% и не торопите события.

5. Вы преувеличиваете нагрузку

Вы начали ходить в спортзал и считаете, что теперь у вас есть индульгенция на поедание калорийных пирожных или жирной свинины. Но занятия в спортзале тратят не так много энергии, как нам этого бы хотелось.

Очень приблизительные подсчёты показывают , что за час бега со скоростью 8 км/ч человек с весом 75 кг сожжёт около 600 ккал, за час активных занятий тяжёлой атлетикой — 225 ккал. То, что вы тратили целых 60 минут, легко вернуть за 5 минут одной булочкой.

Что делать

При расчёте среднесуточной калорийности используйте коэффициент активности. Расход энергии при этом можно не учитывать, просто занимайтесь в своё удовольствие.

6. Вы сократили бытовую активность

Раньше вы могли два часа гулять перед сном, все выходные кататься на велосипеде и в целом вели активный образ жизни. Но сейчас вы считаете, что и так достаточно занимаетесь в спортзале, поэтому всё свободное время проводите на диване.

Сокращение бытовой активности может оказаться роковым для вашего веса. Именно она позволяет тратить калории в течение всего дня. Тренировки в зале не компенсируют этого расхода энергии.

Что делать

Ведите привычный образ жизни и не упускайте возможности потратить калории дополнительно. Как минимум старайтесь чаще ходить пешком.

7. Вы мало занимаетесь

То, что вы ежедневно ходите в тренажёрный зал, ещё ни о чём не говорит. Если вы успеваете сделать три подхода селфи, обсудить все последние новости с подругой или другом, но при этом ваша футболка не намокла даже в районе подмышек, не стоит ждать ни сброса веса, ни набора мышц.

Что делать

Оплатите несколько занятий с тренером, чтобы он написал вам программу тренировок, или составьте собственный план занятий. У вас должно быть чёткое понимание, что вы делаете на каждой тренировке, и ощутимый прогресс в поднимаемом весе, количестве повторов или подходов, увеличении скорости.

8. У вас проблемы с гормонами

Люди так часто прикрывают гормональным сбоем переедание, что этот аргумент в ЗОЖ-тусовке просто перестали воспринимать всерьёз. И всё-таки небольшой процент посетителей спортзала действительно может столкнуться с такой проблемой.

Если вы в течение долгого времени питаетесь с дефицитом калорий, скрупулёзно взвешиваете каждую порцию, но вес стоит на месте или растёт, вероятно, гормональный сбой — это ваш случай.

Что делать

Как можно быстрее идите к врачу. Гормональные нарушения вызывают проблемы значительно серьёзнее, чем лишний вес, поэтому стоит сделать здоровье приоритетом.

Читайте также 💪🙂🏋️‍♂️

Почему фитнес не помогает похудеть? :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Большинство из нас начинает заниматься фитнесом ради стройной фигуры. Но часто фитнес почему-то не помогает похудеть. Из-за чего так происходит и как выйти из этой ситуации?

Почему фитнес не помогает похудеть, инструкторам подробно рассказывают на разных тренингах и семинарах. Я тоже регулярно посещаю их, чтобы расти как тренер, и сегодня поделюсь с вами накопленной по этому поводу информацией.

По большому счету причина у этого явления одна: мы получаем с пищей больше энергии, чем тратим. Фитнес значительно повышает расход калорий. Однако некоторые факторы способны снизить этот эффект чуть ли не до нуля. Вот о них-то я вам и расскажу. И вы сможете сами диагностировать, в чем причина ваших неудач. Если же определить самостоятельно, почему фитнес не помогает похудеть, не получится, придется обратиться за индивидуальной консультацией к какому-либо тренеру.

Фитнес не помогает похудеть, потому что вы переедаете

В статье про кардиоошибки я уже говорила: тренировки повышают аппетит. Плюс к тому занятия фитнесом создают иллюзию вседозволенности: я сожгла так много калорий, что теперь и съесть могу что угодно. Лично у меня результат этого «что угодно» получился таким: за первый сезон участия в лыжных марафонах (50 км и больше) я поправилась на 4 кг! А ведь только для подготовки к соревнованиям бегала на лыжах 4-5 раз в неделю по 20-40 км, плюс сами гонки… Американский колледж спортивной медицины когда-то подсчитал: 80% случаев, когда фитнес не помогает похудеть, связаны именно с тем, что тренирующиеся потребляют слишком много калорий. Нередко бывает, что человек, с полной выкладкой отпахав 2 часа в спортзале, отправляется… в «Макдоналдс» и загружается бургерами и колой, считая, что теперь они ему уж точно не повредят. Увы! Обилие жиров, сахара, консервантов, соли в рационе не компенсируют никакие тренировки. Проверено на себе.

Как быть? Изгнать из своей головы крамольную идею «Я много двигаюсь, так что у меня любая еда перегорит». Считать калории: вычислить, сколько вы тратите в день с учетом тренировок, отнять от получившейся цифры еще 200-500 ккал на похудение и регулярно прикидывать, на сколько тянут ваши завтрак, обед, ужин и перекусы. Свести к минимуму потребление жирной пищи, полуфабрикатов, сладостей и сладких напитков, есть больше овощей. И собственно, что самое сложное, делать все это регулярно…

Вы не худеете, так как выбираете неподходящие тренировки

По оценке Американского колледжа спортивной медицины, в эту ловушку попадают примерно 50% поклонников фитнеса. Те, кто занимаются без помощи индивидуального тренера, как правило, не в состоянии объективно оценить свою физическую форму. Поэтому они совершают следующие ошибки.

* Идут на слишком трудные для них тренировки или занимаются чересчур часто, в результате переутомляются и потом какое-то время вообще не появляются в фитнес-клубе.

* Увлекаются слишком легкими для себя занятиями. В частности, новички часто боятся тренажерного зала, упражнений с весами, пытаясь худеть на одной аэробике.

* Делают упражнения, не зная правильной техники. И из-за этого не жир сгоняют, а получают неравномерно прокаченное тело (эта проблема часто бывает у поклонников велотренажера и упражнений на косые мышцы живота).

* Приступая к тренировкам, не учитывают своего телосложения или состояния здоровья. Многие полные люди, например, считают себя ширококостными, хотя на самом деле у большинства из них нормальное телосложение. А гипотоники разминаются как все, хотя им надо делать это чуть иначе.

Как быть? Идеально было бы в начале своего фитнес-пути проконсультироваться с опытным тренером. И не рассчитывайте, что для этого будет достаточно фитнес-тестирования: во многих клубах его проводят формально.

Обязательно ведите дневник тренировок (можно воспользоваться онлайн-сервисом). Отмечайте вид тренировки, сколько она длилась по времени, пульс или общее ощущение (тяжело-легко), если были — упражнения, веса и повторения. Через 2-3 месяца попробуйте проанализировать, где вы недоработали, где сделали слишком большой перерыв между занятиями и т. п. Можно дать дневник на анализ более опытному фитнесисту или тренеру.

[new-page]

Вы неверно оцениваете: похудели или нет

Так делает каждый второй, стремящийся похудеть на фитнесе. Люди не принимают в расчет, что регулярные тренировки изменят их тело в целом. То есть не только уменьшится жировая прослойка, но и увеличится мышечная ткань!

Многие женщины полагают, что если не брать в руки гантели, мышцы не вырастут. Но если до занятий фитнесом вы вообще мало двигались, мышцы были практически атрофированы. А теперь, когда их начали нагружать пусть даже аэробикой и йогой, они возвращаются к заложенным природой формам и объемам. (Напомню, что по данным физиологов, у мужчин мышечная ткань должна составлять 40% веса, у женщин — 30%. У нормальных, здоровых мужчин и женщин, которые специально не раскачивались). При этом мышечная ткань тяжелее жировой. Потому в начале фитнес-пути нередко бывает так, что жировая прослойка уменьшается, а вес при этом растет.

Как быть? Следить не только за весом, но и за объемами тела, регулярно измеряя сантиметром талию и бедра. Идеально раз в 2-3 недели делать биоимпедансометрию — определять состав тела (сколько в вас воды, жира, мышечной и костной массы). Если эту процедуру пройти негде, можно воспользоваться бытовыми весами с анализатором жира. Но учтите: они показывают мышцы, жир и воду только в нижних конечностях. Так что если ваша проблемная зона — бедра, этот анализ имеет смысл, а если живот и верхняя часть тела — тут лучше бытовой анализатор, который держат в руках.

Вы не худеете, потому что занимаетесь нерегулярно

Уже упомянутый Колледж спортивной медицины утверждает, что это проблема 60% тех, кому фитнес не помогает похудеть: они занимаются или слишком редко, или их тренировки слишком коротки. В интернете советуют заниматься 2-3 раза в неделю по одному часу. Но, как говорят некоторые исследователи, это совет для тех, кто много двигается и в остальное время! А если помимо фитнеса вы мало двигаетесь, не работаете физически, то вам и тренироваться надо больше.

Американские врачи наблюдали группу из 5000 худеющих в течение 7 лет. За первые годы те похудели в среднем на 27 кг каждый и удерживали результат в течение 5,5 лет (может, и дольше, но за ними уже перестали наблюдать). Так вот, все это время участники исследования посвящали фитнесу около часа каждые сутки! В один из дней это мог быть бег, в другой легкая йога, но все равно — час в день.

Аналогичные результаты получили и австралийские физиологи, которые изучали 2000 женщин. Их подопечные за 2 года сбросили в среднем 10% всего исходного веса (в этом эксперименте дамы были не такими тучными, как американки). И после этого еще 2 года удерживали результат. Австралийки занимались фитнесом не особенно интенсивно — ходьба, йога – но тем не менее регулярно, тоже по часу каждый день.

Как быть? Снять розовые очки и смириться с тем, что фитнес вам требуется не 2-3, а 5-7 раз в неделю по одному часу. Конечно, я не настаиваю, что каждый день это должна быть интенсивная тренировка или бег! Пусть будет ходьба, даже не совсем быстрая, а назавтра что-нибудь еще. Но это должен быть именно час движения, а не «5 минут покатались на роликах — полчаса стояли болтали с подругой».

Фитнес не помогает похудеть… перфекционистам

По оценке Американской академии антиэйдж-медицины, перфекционизм мешает нормально и регулярно заниматься в основном людям старше 35 лет, выбивая из колеи до 60% из них. Впрочем, он часто «ставит подножку» и юным девам.

Осознав, что поправилась (а после 35 лет — что еще и начала сдавать), девушка берется приводить себя в порядок, часами, по 5-6 раз в неделю, потея на беговой дорожке и в тренажерном зале. И через пару недель получает травму, заболевает или напрочь выбивается из сил. Следующие 2-3 недели она «дает себе отдых», «восстанавливается после нагрузок», затем из чувства вины, вновь начинает «здоровый образ жизни». И активно ведет, пока вновь не свалится. Фитнес, опять же, получается нерегулярным и неэффективным.

Как быть? Стать реалистом. Прикиньте, сколько времени на самом деле вы можете посвящать фитнесу, чтобы не чувствовать себя убитым всю неделю. Для рабочих дней выберите тренировки полегче, а более длинные и тяжелые поставьте на выходные. Стремитесь в первую очередь сделать фитнес регулярным занятием, а уж потом повышайте интенсивность. И не настраивайтесь на быстрый результат.

В идеале вес должен уходить в темпе 0,5 кг в неделю. Даже если вы учтете все изложенные выше замечания и правила. Не подгоняйте себя, и все получится!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Как похудеть с помощью экспресс-фитнеса :: Фитнес :: «ЖИВИ!

13-минутная тренировка, казалось бы, не дает заметных результатов. На самом деле все зависит от того, как вы ее построите. Экспресс-фитнес вполне может помочь сбросить лишний вес.

Вы хотите похудеть, но на фитнес у вас есть не больше 13 минут в день. Предлагаю в рамках одной тренировки чередовать упражнения на мышцы ног с упражнениями на мышцы рук.

Что при этом происходит: вы загружаете верх, после чего загружаете низ, а кровь, таким образом, гонится по всему телу сверху вниз и снизу вверх. За один 13-минутный комплекс можно успеть провести три или даже четыре таких цикла. Пока работают мышцы рук, ноги могут отдохнуть, и наоборот. Такое чередование позволяет работать максимально интенсивно без отдыха, а ведь именно интенсивность в занятии нужна для того, чтобы безжалостно прощаться с килограммами.

Для таких тренировок нужны максимально энергоемкие упражнения, нагружающие большие группы мышц. В тренажерном зале такими упражнениями считаются жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. В домашних условиях мы можем их заменить. Вместо жима лежа выполняем обычные отжимания. Приседания выполняем без штанги. Становую тягу заменяем наклонами вперед в положении стоя на одной ноге.

В комплексе экспресс-фитнеса, ориентированном на похудение, должно быть одно максимально энергоемкое упражнение. Загружаем по полной либо верх, либо низ. Предлагаю короткий комплекс в качестве примера. Проанализируйте его построение и составляйте для себя самые разнообразные 13-минутные программы по схеме «верх — низ».

Комплекс упражнений для похудения экспресс-фитнеса

1. Выполняем приседания с постановкой ног на ширину плеч.

2. Поднимаем прямые руки с грузом вперед (укрепляются передние пучки дельтовидной мышцы).

3. Выполняем приседания с широкой постановкой ног.

4. Поднимаем прямые руки с грузом в стороны (укрепляются средние пучки дельтовидной мышцы).

5. Приседания в выпаде.

6. Наклоняемся вперед, руки с грузом опускаем вниз, из этого положения разводим прямые руки в стороны (укрепляются задние пучки дельтовидной мышцы).

И напоследок о составлении личного расписания. Экспресс-фитнес имеет одно важное преимущество перед полноценными тренировками. Считается, что заниматься, например, в тренажерном зале каждый день — это не очень полезно, потому что сильно натруженные мышцы не успевают отдохнуть. Выбирая экспресс-фитнес, вы не нагружаете мышцы слишком сильно, поэтому проводить короткие интенсивные тренировки можно каждый день. И даже не один, а два раза.

Фитнес дома упражнения видео

Видеозанятия «Экспресс-фитнес» с Олегом Лоборевым в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Фитнес для похудения. С чего стоит начинать?

Врачи всего мира постоянно твердят о том, что для сохранения собственного здоровья, хорошей физической формы необходимо регулярно заниматься спортом и разнообразить собственную жизнь активными физическими нагрузками.

Особенно такие советы актуальны для людей страдающих избыточным весом или стремящихся поддерживать свой нормальный вес в одной категории.

Для реализации поставленных задач довольно модным и достаточно эффективным методом является фитнес для похудения.

Какие фитнес-тренировки нужны?

Поскольку любое новое начинание требует не только наличие желания, но и определенных знаний в вопросах здорового образа жизни, не стоит идти на эксперименты, а только советоваться с профессионалами. После обсуждения идеи по занятиям фитнесом с врачом, который определит уровень состояния здоровья и порекомендует оптимальный уровень нагрузок, необходимо подобрать тренера, способного разработать наиболее эффективные фитнес-упражнения. Подобные шаги необходимы для понимания целей, которых намерен добиться клиент, а это может быть:

1плановое снижение веса;

2укрепление работы сердечной мышцы и легких;

3увеличение уровня физической подготовки;

4все перечисленное вместе.

В частности, для полностью здоровых людей наиболее приемлема фитнес программа для похудения, которая будет включать в себя и активную тренировку на все группы мышц, кардио упражнения и силовые нагрузки. 

Фитнес для женщин, особенно следящих за фигурой или борющихся с лишним весом, программа упражнений будет в себя включать дополнительно требования по соблюдению режима питания.

Такой комплексный подход позволит добиться положительных результатов гораздо быстрее и эффективнее закрепить результат.

Где лучше проводить фитнес-упражнения?

Возможности всемирной паутины практически безграничны и массу рекомендаций фитнеса для похудения можно найти на страницах поисковых систем. Однако, далеко не всегда занятия дома могут привести к получению положительного результата.

А чтобы эффект действительно появился, необходимо проводить занятия строго под наблюдением профессионалов. Именно по этой причине фитнес занятия в клубе — наиболее оптимальный вариант в данном вопросе. Спортивные инструкторы помогут определить уровень физической подготовки и на основании запросов клиента разработать наиболее результативную программу занятий.

Возможно, вам будет интересно:

Как похудеть за две недели? Советы от фитнес-модели

https://rsport.ria.ru/20201218/pokhudenie-1589908647.html

Как похудеть за две недели? Советы от фитнес-модели

Как похудеть за две недели? Советы от фитнес-модели — РИА Новости Спорт, 18.12.2020

Как похудеть за две недели? Советы от фитнес-модели

Бывшая ведущая клубного канала хоккейного «Спартака» и популярная фитнес-модель Юлия Ушакова поделилась с подписчиками своего Instagram секретами быстрого… РИА Новости Спорт, 18.12.2020

2020-12-18T15:30

2020-12-18T15:30

2020-12-18T15:31

питание

зож

спорт

правила фитнеса

еда

диета

здоровье

похудение

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/156073/70/1560737002_0:395:1080:1003_1920x0_80_0_0_e56496f84b77d69f70030f6ac1f00707.jpg

МОСКВА, 18 дек — РИА Новости. Бывшая ведущая клубного канала хоккейного «Спартака» и популярная фитнес-модель Юлия Ушакова поделилась с подписчиками своего Instagram секретами быстрого похудения.Кроме того, модель поделилась примерным рационом, которого придерживается в период диеты.Ранее российская прыгунья в длину Дарья Клишина рассказала о диете, которая помогает ей в создании красивого мышечного контура.

https://rsport.ria.ru/20201210/eda-1588535628.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/156073/70/1560737002_0:328:1080:1138_1920x0_80_0_0_63ee4549150e5ca18aad334862528f56.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, спорт, правила фитнеса, еда, диета, здоровье, похудение, вокруг спорта

Идеальные упражнения для похудения и подтяжки тела

Прежде чем отправиться в путь по снижению веса, важно знать, что не все упражнения работают одинаково. Некоторые программы упражнений помогают быстрее сжигать калории и более эффективно повышают тонус вашего тела, в то время как другие только способствуют увеличению мышечной массы, а не помогают избавиться от жира на животе. Все дело в том, как вы корректируете свой режим тренировок, добавляя в него упражнения для похудения, которые помогут вам достичь своей цели.

Фотография Оскара Сёдерлунда.

Хотя почти все упражнения работают на повышение частоты сердечных сокращений и помогают сжигать калории, создание эффективного распорядка может быть затруднено, поскольку все эти программы похудания утверждают, что дают быстрые результаты. Вам нужно знать, какие упражнения действительно работают и как их правильно выполнять. Продолжайте читать, поскольку мы выделим наиболее эффективные упражнения для похудения, которые помогут вам быстро похудеть и подтянуть фигуру.

Скакалка: Скакалка — это тренировка, направленная на все тело, а не только на сердечную мышцу.Этот тип тренировки очень эффективен, так как вы можете сжечь до 300 калорий всего за 30 минут. Он работает, задействуя ваше сердце, ядро, ягодицы и квадрицепсы, когда вы прыгаете высоко от земли и используете корпус, чтобы оставаться в вертикальном положении, когда вы снова ударяетесь о землю. В то время как движения скакалки инициируются вашими запястьями, вы также получаете небольшое движение плеч и рук. Скакалка, несомненно, является отличным упражнением для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, сжигания большого веса и улучшения координации.

Бег: Бег — это самый простой способ сжечь калории и повысить частоту сердечных сокращений.Эта тренировка довольно проста, потому что для ее выполнения не нужно ходить в спортзал, просто наденьте кроссовки и начинайте двигаться. Интервальный бег — это очень эффективный способ быстро сжечь вес и сократить время бега. Интервальный бег — это когда вы бегаете или ускоряетесь, а затем замедляете темп бега, чтобы сердце билось на минуту или две каждые несколько минут. Каждую неделю меняйте скорость или распорядок дня, чтобы дать телу возможность адаптироваться. Эти изменения важны, потому что, если вы продолжаете выполнять один и тот же распорядок бега каждую неделю, ваше тело в конечном итоге перестанет сжигать калории, и вы ничего не получите от упражнений.

Силовые тренировки: Поднятие тяжестей или использование веса собственного тела для силовых тренировок — один из наиболее эффективных способов похудания. Когда вы поднимаете тяжести, вы не просто ускоряете сердечный ритм и сжигаете калории; вы также улучшаете свой метаболизм. Это поможет вам сжигать калории, даже когда вы не занимаетесь спортом, потому что ваше тело будет наращивать мышечную массу, пока вы отдыхаете. Вы можете щелкнуть здесь, чтобы узнать о рекомендуемом весе, который вам следует поднимать, но независимо от того, выбираете ли вы тяжелые или более легкие веса, вам решать, как корректировать свой режим силовых тренировок.Чтобы скорректировать свой режим силовых тренировок, вы должны понимать, что если вы поднимаете меньшие веса, вам нужно будет делать больше повторений. С другой стороны, если вы решите поднимать тяжелые веса, требуется меньше повторений с особым подходом к каждому упражнению.

Фото, Алора Гриффитс.

Интервальная тренировка: Интервальная тренировка позволяет максимально использовать преимущества как кардио-, так и силовых тренировок, чтобы вы могли сжигать больше калорий за более короткие периоды времени. Сеанс интервальной тренировки состоит из коротких интервалов упражнений высокой интенсивности и периодов упражнений с меньшей интенсивностью или периодов отдыха.Во время интервальных тренировок ваше тело сбрасывает уровни метаболизма, чтобы сделать их стремительно высокими, а затем требуется несколько часов, чтобы снова остыть. Таким образом, вы продолжаете сжигать калории даже через несколько часов после тренировки, что называется EPOC или избыточным потреблением кислорода после тренировки. Процесс EPOC позволяет сжигать гораздо больше калорий, чем вы сжигаете при обычных тренировках в умеренном темпе. Интервальные тренировки — также отличный способ почувствовать себя победителем после тренировки.

Вращение: Вращение — потрясающее упражнение для развития выносливости, будь то велотренажер или настоящий.Это отличная тренировка для похудения, которая сжигает много калорий и одновременно воздействует на самые большие мышцы тела. Вращение также является малотравматичным по сравнению со многими другими упражнениями, которые могут напрягать мышцы. Вы можете заменить бег вращением, если вам больше нравятся упражнения с низкой нагрузкой.

Многие фитнес-программы утверждают, что предлагают волшебное решение для похудания. Однако не все упражнения одинаковы по интенсивности и количеству сжигаемых калорий.Вам нужно выяснить, какие упражнения сжигают больше всего калорий, если вы хотите быстро похудеть. Эти упражнения помогут вам избавиться от упрямого жира и быстро сбросить лишний вес. Смешайте это со здоровой диетой и / или добавками, такими как Lean beans Fat Burner, чтобы получить наилучшие результаты.

Как похудеть

Для того, чтобы прийти в форму, а затем оставаться такой, нужно понимать, как работает этот процесс. Это не магия и не ракетостроение, это логика, а точнее логика вашего тела.

В полностью развитом человеческом теле есть определенное количество жировых клеток, которое фиксируется привычками питания в детстве и подростковом возрасте. Таким образом, количество жировых клеток остается неизменным в течение всей взрослой жизни. Организм использует эти клетки как карманы для хранения сжатой энергии = жира. Он не получит доступа к этим клеткам, если у него будет достаточно энергии из других источников, например, из предыдущего приема пищи.

Жир, хранящийся в жировых клетках, затем резервируется на тот случай, когда он нам действительно нужен в случае голода или когда мы не можем охотиться и собирать.Это был замечательный механизм самосохранения, предназначенный для обеспечения нашего выживания в период нашей эволюции, когда еды было мало. Конечно, это уже не так. Возможно, нам больше не придется « охотиться » дальше полок нашего местного супермаркета, чтобы получить доступ к изобилию еды, но наши тела не получили памятку, и они по-прежнему накапливают и сохраняют каждый кусочек, который мы не израсходовали. на всякий случай, если это понадобится в будущем. В результате мы должны соблюдать диету и заниматься спортом, чтобы поддерживать эти жировые запасы на здоровом уровне.

Как работают упражнения

Вся цель упражнений — увеличить расход энергии к вашему обычному дню. Причина, по которой нам нужно активно думать о упражнениях сейчас, заключается в том, что наш образ жизни резко изменился по сравнению с тем, каким был раньше: мы двигаемся меньше, чем когда-либо, если вообще двигаемся, и все оптимизировано для абсолютного минимального расхода энергии. Мы везде ездим, мы пользуемся лифтами и эскалаторами, и даже наша еда доставляется к нам на порог. Многое изменилось со времен охотников-собирателей, когда нам приходилось преодолевать мили и упорно бороться, чтобы поймать пищу, но мы по-прежнему владеем теми же телами, что и наши предки.

Мы набираем слишком много веса, и механизм, который предназначен для нашей защиты, убивает нас, потому что, к сожалению, эволюция еще не догнала наш технический прогресс.

Наука

Когда мы активны, наш метаболизм ускоряется, потому что у нас более высокие потребности в энергии. Затем организм начинает расходовать топливо. Все, что вы едите, в конечном итоге соединяется с кислородом с образованием трех химических соединений: воды, двуокиси углерода и аденозинтрифосфата (называемого АТФ).Некоторое количество АТФ изначально хранится в мышцах, и его можно сжечь в кратчайшие сроки (вот почему наши мышцы могут проявлять большую силу, не разогреваясь или не дожидаясь, пока наше дыхание станет глубже, а кислород поступит в кровоток. увеличить). АТФ, хранящийся в мышцах, действительно быстро сгорает, что означает, что наши тела в порядке приоритетного доступа:

углеводов — хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена печени и мышечного гликогена.
жир — хранится в кровотоке, в мышцах и, наконец, в организме в виде подкожного жира.
белок — это мышечная ткань.

Каждый раз, когда мы делаем глубокий вдох во время тренировки, этот процесс происходит глубоко внутри нашего тела. Когда мы выдыхаем, углекислый газ, который мы выдыхаем, в основном является побочным продуктом, который содержит реальный вес (то есть жир), который мы теряем, преобразованный в CO2. Если вы когда-нибудь задумывались, как жир уходит из вашего тела — вы буквально выдыхаете его.

Упражнение для похудения

Теперь вы понимаете, что все упражнения работают. Вы можете заниматься практически любым видом деятельности, который вам нравится, и следовать режиму, который вам нравится, будь то тренировка со свободным весом или собственным весом, бег или езда на велосипеде, йога или танцы, бокс или боевые искусства, и вы получите дополнительные затраты энергии на сжигание резервов.

Сколько вы сжигаете за тренировку, будет зависеть от того, как усердно вы работаете, вашего текущего уровня физической подготовки, вашего возраста — чем вы старше, тем больше работают системы сохранения, и сколько у вас мышечной массы. То, как часто вы меняете свое обучение, также будет иметь значение.

Вариант 1: Собственный вес / кардио

Любая тренировка, повышающая частоту сердечных сокращений и вызывающая затруднение дыхания, считается кардиотренировкой. Вы можете делать что угодно в кардио — даже поднимать тяжести, если вы делаете это достаточно быстро.Ускорьте что-нибудь настолько, чтобы сердечно-сосудистая система вашего тела заработала, и вы попадете в зону сильного ожога, когда ваше тело естественным образом использует больше ресурсов за короткий период времени.

Без дополнительного топлива (пищи) он начнет копаться в его запасах (жировых клетках) во время тренировки и некоторое время будет продолжать сжигать немного больше — ускоряя ваш метаболизм.

Практическое руководство: Составьте тренировку в быстром темпе самостоятельно или выберите готовую.Получите максимальный ожог от power-three:

Высокие колени: бег на месте, достаточно высоко подняв колени, одна-единственная минута этого упражнения вытолкнет вас из зоны комфорта.
Jumping Jacks (также известное как «Звездные прыжки»): идеальное кардио-упражнение для интенсивной тренировки из детства. Это все еще работает.
Берпи: прорабатывает все ваше тело и доводит VO2 до максимума.

Даже отжимания и приседания можно использовать для кардио, если вы делаете их достаточно быстро, поэтому ваши возможности безграничны.Используйте определенное количество повторений в упражнении или старайтесь каждый раз побить свою статистику, превращая ее в сеанс HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности).

Чтобы получить готовую программу, перейдите на страницу тренировок, выберите параметры «интенсивная тренировка / кардио» или «интервальная тренировка / HIIT» в фильтре внизу страницы, чтобы получить тренировки, более подходящие для интенсивного сжигания и потери веса. Выберите любую понравившуюся или выберите наугад.

Приходите на занятия и делайте все возможное, что бы это ни было в день.Чем больше вы работаете, тем больше вы работаете — тем больше энергии расходуете. В конце концов, все дело в энергии на входе — энергии на выходе, если вы также не награждаете себя дополнительными закусками, вы увидите результаты по тому, как вы выглядите и чувствуете.

Вариант 2: кардио / бег

Бег — это традиционный экономичный вариант кардиотренировок. Все, что вам нужно, — это маршрут и пара тренажеров, и вы готовы к работе. Будучи чрезвычайно требовательным к физическим нагрузкам, он требует огромных затрат энергии и может помочь вам начать свой путь к снижению веса.

Вначале, особенно если вы к этому не привыкли, это будет сложно, вы обнаружите, что задыхаетесь и задыхаетесь, и это совершенно нормально — через это проходят все. С каждым следующим пробегом будет становиться легче, а со временем даже станет вашей второй натурой. Независимо от того, в какой форме вы сейчас находитесь, вы можете стать обычным бегуном.

Практическое руководство: Самый простой способ начать — это следовать программе для начинающих или выбрать маршрут и изучить его, посмотреть, как далеко он вас зайдет.Начните с малого и продолжайте бросать вызов себе на большие расстояния и более высокие скорости, а также следите за тем, чтобы ваш режим был свежим, чтобы продолжать двигаться вперед.

Бег для похудения необходимо разнообразить и модифицировать, чтобы не допустить закономерностей, которые ваше тело может распознать и к которым приспособиться. Если вы чувствуете, что пробегаете с легкостью, значит, к концу пробежки у вас не запыхалось — ваше тело оптимизировано для этого, и пора все перемешать. Вот как вы избегаете выхода на плато в своих беговых способностях и стремлении похудеть.

Big Thighs: Для ускорения нужна сила, сила исходит от мышц, поэтому, если ваша конечная цель — похудеть, более длительные пробежки помогут вам оптимизировать свое тело и сделать его тоньше. Если у вас толстые бедра, длинные медленные бега (более 45 минут) в удобном темпе или пробежки помогут вам избавиться от массы.

Вариант 3: Укрепление силы

Кардио — не единственный способ похудеть, поднятие тяжестей или силовые тренировки с собственным весом — еще один вариант, особенно если вы в конечном итоге хотите иметь более четко очерченные мышцы или просто не любите «кардио» часть тренировок.

У всех есть мускулы, но у всех разное их количество, чем больше мы несем — тем больше сжигаем. Мышцы требуют чрезвычайно высокого ухода и заставят ваше тело сжигать больше энергии в течение дня и удвоить во время обычной тренировки по сравнению с людьми с меньшей мышечной массой.

Чем больше мышц вы набираете, тем больше жира вы теряете, когда тренируетесь и просто занимаетесь своим днем ​​= каждое ваше движение расходует больше энергии. Таким образом, поднятие тяжестей или выполнение любых других силовых тренировок не только поможет вам стать сильнее, но и поможет вам стать лучше.

Практическое руководство: Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или дома, используя оборудование или собственный вес. Отжимания, подтягивания и приседания в домашних условиях помогут вам начать, а добавление некоторого базового домашнего оборудования, такого как гантели и мешок с песком, поможет вам продвинуться еще дальше. Регулярное поднятие или перемещение тяжелых предметов — коробки, заполненные книгами или мебелью, заставят ваше тело набирать силу и тратить энергию из жировых клеток, когда она находится вне других источников.

Делайте то, что требует силы достаточно долго и регулярно, и ваше тело будет вынуждено меняться.Силовые тренировки в течение 30-40 минут каждый день увеличивают вашу мышечную массу и потребности в энергии. Это означает, что вам понадобится больше энергии для повседневной жизни, чем раньше, поэтому, если вам требовалось 1800 калорий в день, чтобы функционировать раньше, вам теперь потребуется 2200-2500 калорий. Если вы едите меньше, ваше тело начнет обращаться к вашему вторичному топливному резервуару для получения энергии — вашим жировым клеткам.

Массовый совет: силовые тренировки сами по себе не дадут вам массы, не без высокобелковой диеты, самое большее, что они могут сделать, — это дать вам тонус.Из-за нехватки тестостерона женщины также не могут набирать вес во время силовых тренировок. Для наращивания мышечной массы человеческому организму необходим качественный материал для наращивания мышечной массы — белок, и много его.

Интенсивность тренировки

Увеличение количества повторений и продолжительности тренировки — это один из способов получить больше от тренировки, но это также означает, что вы будете тратить больше времени на тренировки, что не всегда возможно. Иногда единственный способ выполнить больше упражнений и получить от них больше — повысить интенсивность каждой тренировки.

Это просто: потратьте время и поставьте перед собой цель побивать свои цифры каждый раз на каждой тренировке. Вы всегда будете испытывать трудности: вы будете сжигать больше, а затем будете продолжать гореть еще выше в течение дня.

Вот почему HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) так популярны среди людей, ведущих активный образ жизни. Это позволяет вам сжигать больше за более короткий период времени, а затем продолжать сжигать немного больше часов спустя из-за ускоренного метаболизма. Это требует, чтобы вы работали на пределе своих нынешних способностей — комфортный темп здесь не вариант.

Продолжительное постоянное сжигание, такое как длительные пробежки или случайные, но постоянные ежедневные упражнения, — еще один способ снизить расход энергии. Все зависит от ваших целей и обстоятельств. Некоторые люди могут тренироваться только 30 минут в день, другие могут тренироваться только в течение дня, а счастливчики могут уместить двухчасовую тренировку. Те, кто может посвятить тренировкам больше времени, выиграют больше всего, но это не так ». Это означает, что мы не должны даже пытаться вписаться как можно больше каждый раз.

Разнообразие — ключ к успеху

Худшее, что вы можете сделать, тренируясь для похудания, — это придерживаться одного и только одного.Наши тела умны, они адаптируются и быстро адаптируются. То, что вчера было вызовом, будет намного проще сделать сегодня, а завтра это будет проще простого. Эта способность очень помогает нам в повседневной жизни, но когда мы тренируемся, чтобы получить или, в данном случае, проиграть, это становится проблемой.

Чем больше ваше тело используется для одной и той же деятельности, тем меньше вы получаете и меньше энергии оно тратит на ее выполнение. Каждый раз, когда вы это делаете, вы сжигаете меньше калорий и, в конце концов, выходите на плато.

Итак, если вы тренируетесь для похудания, разнообразие является ключевым моментом.Самый простой способ разнообразить тренировку — это каждый раз выполнять разные тренировки и избегать четких закономерностей, которые может распознать ваше тело.

Одна и та же тренировка может выполняться по-разному:

  • Сократить время отдыха
  • Увеличить количество комплектов
  • Увеличить количество повторений
  • Делай быстрее (сильный ожог)
  • Делайте это медленнее (наращивание силы)
  • Измените упражнения, чтобы сделать их более сложными

Вы можете заниматься спортом, вы можете одновременно заниматься спортом и кардио, тренировками HIIT, бегом и спринтом.Чем больше запутано ваше тело, тем больше вы получаете от каждой тренировки и тем больше энергии вы сжигаете в процессе, заставляя ваше тело копаться в жировых запасах и отпускать лишнее. Энергия поступает — энергия выходит, упражнения — это дополнительный «выход», в сочетании с уменьшенными размерами порций для ограничения «энергии» вы получаете выигрышную комбинацию для похудания и поддержания здорового веса.

планов питания, макро-питания и упражнений

На вопрос «Как похудеть?» набирается в Google около 150 000 раз в месяц.На вопрос «Как быстро похудеть?» спрашивают даже больше. К сожалению, всплывающие так называемые ответы обычно представляют собой нелепые «советы по снижению веса», которые на самом деле не объясняют, что человеку нужно делать, чтобы избавиться от того, чего он не хочет, и отказаться от этого. Что еще хуже, они часто конфликтуют друг с другом, создавая более длительную неразбериху, чем долгосрочные результаты.

На самом деле все гораздо проще. Вы можете похудеть с помощью любого количества подходов, о которых вы, возможно, слышали: IIFYM, палео, низкоуглеводное, вегетарианское, кетогенное или прерывистое голодание.Также можно потерять, не делая ничего, кроме умеренного употребления хорошей еды.

Устойчивое преобразование телосложения происходит путем внесения здоровых изменений в свой рацион, контроля общего количества калорий (или порций, если подумать по-другому) и регулярных тренировок. В краткосрочной перспективе может сработать любой другой подход, но сохранятся ли результаты? Не задерживайте дыхание.

Вот лучшие рекомендации Bodybuilding.com и способы их применения!

Как похудеть
  • Сосредоточьтесь на удержании или наращивании мышц, а не только на сжигании жира.
  • Следуйте сбалансированному плану питания с постоянными привычками в еде и отслеживайте потребление калорий и белка, по крайней мере, на первых порах.
  • Стремитесь к потере 1-2 фунтов каждую неделю, но не намного больше.
  • Выполняйте упражнения не менее 60 минут 3–4 дня в неделю, в сочетании с некоторыми силовыми тренировками.
  • Выполняйте кардио-тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2–3 дня в неделю.

Теперь давайте обсудим каждый пункт более подробно.

Основы похудения

Как похудеть без потери мышечной массы?

Одна причина ответ на вопрос «Как похудеть?» так беспорядочно, потому что это на самом деле неправильный вопрос!

Почему? Поскольку число на шкале не описывает что-то одно, оно описывает две вещи: массу жира и массу без жира.Один из них — честная игра для сжигания, а другой — то, за что действительно хочется держаться! Итак, вопрос, который мы должны задать: «Как мне сбросить жир, сохраняя или увеличивая безжировую массу?»

Ваша обезжиренная масса включает мышцы, органы, кости и соединительную ткань. Он также включает вес воды. Другими словами, это то, что осталось бы, если бы вы удалили все жировые клетки из своего тела.

Мышечная масса является основным компонентом вашей обезжиренной массы, и она должна весить больше, чем ваша жировая масса.Кроме того, мышечная масса имеет огромное положительное влияние на ваш метаболизм или «скорость метаболизма», то есть то, сколько калорий ваше тело сжигает для получения энергии. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда вы не тренируетесь.

Тем не менее, мышцы — это еще и физический двигатель, который поддерживает вашу активность как в тренажерном зале, так и в жизни. Это также помогает поддерживать и укреплять суставы, помогая улучшить равновесие и снизить риск травм. Держаться за нее должно быть приоритетом, особенно при соблюдении диеты.И нет, не только для бодибилдеров!

Но давайте поговорим о жире. Он получил плохую репутацию, но и вашему телу он нужен! Существует необходимое количество, необходимое каждому организму для здоровья. Это количество будет зависеть от типа телосложения, возраста, пола, уровня физической активности и фитнес-целей.

Для населения в целом уровни, признанные «здоровыми», составляют 21–32 процента для женщин и 8–19 процентов для мужчин. [1] Это большой диапазон!

Для ясности: вы можете быть выше «здорового» диапазона и при этом оставаться здоровым, или быть ниже этого диапазона и быть нездоровым.Но диапазон — довольно хорошее место для прицеливания. Проведение большей части своей жизни на более высоких уровнях может подвергнуть вас риску связанных с весом проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания. Более низкие проценты могут быть хорошими в течение коротких периодов времени, но их может быть очень трудно поддерживать и они не идеальны для долгосрочного здоровья.

Итак, главный вопрос: как избавиться от жира, удерживая мышцы? Полин Нордин в своей статье «6 способов уменьшить жировые отложения при увеличении мышечной массы» рекомендует два основных подхода:

  • Тренируйтесь так, как будто вы пытаетесь нарастить мышцы, даже если цель — вытянуться.Это означает использование силовых тренировок либо с отягощениями, либо с весом вашего тела.
  • Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), а не просто проводите часы на беговой дорожке.

Как мне есть, чтобы похудеть?

По оценкам, ежегодно 45 миллионов американцев соблюдают диету.[2] Учитывая текущие показатели ожирения в этой стране, мы можем ясно видеть, что показатель успеха невелик.

Итак, мы хотим, чтобы вы полностью отказались от слова «диета». Мало того, что это слово имеет негативный оттенок, оно также обычно означает, что вы делаете это в течение короткого периода времени, часто сосредотачиваясь в первую очередь на сокращении калорий до минимума.

«Из-за этого диетологи, подобные нам, хотят кричать с крыш, что серьезное ограничение калорийности, также известное как диета, не является ответом», — объясняет диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии.D., в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания». «Да, сокращение калорий приводит к потере веса. Многие диеты серьезно сокращают количество калорий, по крайней мере, сначала, и они дают результаты. Но не навсегда».

Как только вы перестанете получать эти краткосрочные результаты, продолжительное недоедание может вызвать у вас ужасное чувство, затягивание (или пропуск) тренировок и разочарование.

Вам нужен более стратегический подход, чем просто «ешь меньше». И все начинается с того, как вы думаете.Вместо того, чтобы думать о еде как о чем-то, что нужно ограничивать, подумайте о пище, которую вы кладете в свое тело, как о топливе для здорового образа жизни, который вы строите!

По словам Хьюлингса, для многих изменения, необходимые для этого, не так велики, как они думают. Вы можете получить отличные результаты, просто используя:

  • Замените свой обычный высококалорийный или сладкий напиток низкокалорийными жидкостями или сократите количество выпиваемого.
  • Составьте план для одного «проблемного приема пищи» каждый день, когда вы, скорее всего, переедете или съедите фаст-фуд, а не еду, богатую питательными веществами, такими как белок с низким содержанием жира или цельнозерновые.

«Может быть, обед — ваше слабое место, потому что вы в спешке покидаете дом и не собираете его, или потому, что ваши товарищи по работе любят обедать вне дома. Может быть, это ужин, потому что вы ничего не ели весь день и приходите домой «Измученный. Может быть, завтрак — это сахарная бомба, и так было с детства», — объясняет Хьюлингс. «Независимо от того, какая еда является самой большой проблемой, ее устранение — и именно ее — может быть огромной победой. Что еще лучше, это требует гораздо меньше усилий с вашей стороны, чем попытки приготовить все блюда сразу.Во многих случаях это так же просто, как отдавать предпочтение белку в еде, которая в противном случае содержала бы пустые калории ».

Кстати о калориях: да, они определенно имеют значение, когда ваша цель — похудеть! Но прежде чем начинать их резать, начните с определения того, где вы сейчас находитесь, и просто отслеживайте, как вы едите сейчас. «Даже если вы сделаете это в течение короткого периода времени, это может изменить правила игры в долгосрочной перспективе», — объясняет диетолог Пол Солтер в статье «Хотите сбросить жир? Прежде чем менять что-то одно, сделайте это».«

По словам Солтера, отслеживание вашего питания может помочь по-разному, в том числе:

  • Помогает вам рассматривать части как решения, а не просто то, что вам предлагают
  • Выявление «скрытых калорий» в вашем рационе, которых вы, возможно, не видели в противном случае

Для некоторых людей достаточно просто иметь эту информацию, чтобы внести значимые изменения. Но для многих других может быть полезно сравнить это с научно обоснованными рекомендациями по калорийности, такими как вы найдете в бодибилдинге.бесплатный калькулятор потребления калорий. com.

Этот калькулятор поможет вам подсчитать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня, как в результате нормальных функций организма, так и других видов деятельности и упражнений. Затем вы получите целевое количество калорий, к которому нужно стремиться.

Зачем вообще заморачиваться с числами? Потому что многие из нас переоценивают, недооценивают или откровенно лгут о том, сколько мы весим или тренируемся, даже если мы не осознаем, что делаем это. И даже если вы будете честны с калькулятором, это еще не значит, что число будет точным на 100 процентов! Фактически, мы можем гарантировать, что это не так.Но это хорошее место для начала.

После того, как вы установили свою дневную норму калорий, продолжайте отслеживать ее, чтобы определить, нужно ли вам немного скорректировать потребление калорий — не слишком много! — потому что вы не теряете жировые отложения.

Как мне быстро похудеть?

Когда мы вводим временную шкалу в наш квест похудания, все может быстро усложниться.»Как мне похудеть для здоровья?» это совсем другой вопрос, чем «Как избавиться от жира на животе за две недели?» Но телевидение и популярность драматических историй иногда меняют наше восприятие того, что является реалистичным и жизнеспособным.

В дополнение к этому наш менталитет «чем больше, тем лучше» часто говорит нам, что если удаление 300 калорий из нашего ежедневного рациона приводит к небольшому изменению телосложения, то представьте, что может сделать отказ от 600 или 1000 калорий!

В действительности нет ничего более далекого от истины.Слишком низкое ежедневное потребление калорий (например, менее 1200 калорий) сопряжено с большим риском и небольшим вознаграждением. Да, есть здоровые способы быстрее похудеть, но они наиболее эффективны, если вы сначала усвоите основы здорового образа жизни.

Если не придерживаться этих правил поведения, если вы все время голодны, управляетесь тягой и у вас нет энергии, шансы на то, что вы соблюдаете диету, ничтожны. Вы можете потерять то, что хотите, но как только вы вернетесь к привычному питанию в нормальных количествах, вы, скорее всего, вернете все, что потеряли, а в некоторых случаях прибавите несколько лишних килограммов.

Еще больше усложняет ситуацию то, что исследования показали, что повторяющиеся циклы потери и увеличения в конечном итоге затрудняют сброс веса и облегчают их возвращение, как объясняет Лейн Нортон, доктор философии в статье «Как ваш жир- Диета для похудания может сделать вас толстым «. Такой стиль диеты «йо-йо» может нарушить ваш метаболизм, что приведет к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя, то есть количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня. [3]

Гораздо более вероятно, что вы добьетесь успеха, если это будет происходить медленно, особенно когда дело касается стойкого жира на животе.И ваш метаболизм в конечном итоге будет работать на вас, а не против вас.

Это не означает, что вы ничего не добьетесь, выполняя программу тренировок, ориентированную на похудание, которая длится всего несколько недель. Напротив, как пишет тренер по фитнесу Сохи Ли, многие исследователи считают, что всего трех недель достаточно, чтобы сформировать устойчивые здоровые привычки.

Результат для вас? Если вы просто думаете о следующих четырех или, еще лучше, шести неделях, вы можете достичь удивительного результата — и настроиться на еще больший долгосрочный успех! Этого времени достаточно, чтобы завершить несколько самых популярных краткосрочных планов похудания в бодибилдинге.com. К ним относятся:

Любой из трех может стать началом чего-то великого. Уделяя особое внимание питанию и тренировкам, они могут помочь вам создать основу, которая со временем будет укрепляться.

Следование краткосрочному плану, подобному этому, также может дать вам определенное время, чтобы сосредоточиться на правильном питании и на определении того, какие добавки для похудания подойдут вам. Лучшие натуральные добавки для похудения и коктейли для похудения могут помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок и увидеть достаточно результатов во время программы, чтобы вы возвращались к ним снова и снова.

Чтобы узнать больше о жиросжигателях и добавках для похудения, прочтите статью «Полное руководство по жиросжигателям».

Как быстро я должен похудеть?

Проще говоря: так медленно, как вы можете стоять! В этом отношении весы могут быть вашим лучшим другом или вашим злейшим врагом.Хотя ваша цель может заключаться в уменьшении этого числа, шкала часто неточно отражает то, что происходит в вашем теле.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, число на шкале может колебаться на пять или более фунтов за один день, в зависимости от таких вещей, как количество воды, которую вы пьете, и еды, которую вы едите. Однако эти изменения не означают, что вы внезапно набрали пять килограммов жира. По этой причине важно каждый день взвешиваться в одно и то же время и относиться к тому, что находится на весах, с недоверием.

Когда вы взвешиваетесь, помните, что устойчивый прогресс обычно довольно медленный. В зависимости от того, сколько калорий вы исключите из своего рациона и сколько упражнений вы делаете, 1-2 фунта в неделю — разумная цель. Медленное похудание — всегда лучший способ похудеть.

Но иногда, особенно если вы находитесь на серьезном долгосрочном пути трансформации телосложения, таком как «Возможный погонщик» Брокко, шкала может не сдвинуться с места в течение недель или даже месяцев, даже если зеркало говорит вам, что вы проигрываете. живот жир и добавление мышц.Это нормально. На самом деле это нормально! Просто знайте, что со временем ваш последовательный подход окупится. Медленная потеря — всегда лучший выбор. Подумайте об этом так: фунты не прибавили всего за несколько недель, и вы тоже не избавитесь от них за это время.

Однако, если это число на шкале запомнилось вам, может быть важно ограничить частоту наступления на него. Также может быть полезно делать еженедельные фотографии прогресса. Так вы заметите эти небольшие изменения и почувствуете мотивацию продолжать работу.Также может быть полезно проверять процентное содержание жира в организме на ходу, но это не обязательно.

Если вас действительно интересуют силовые тренировки, вы можете обнаружить, что число на шкале идет вверх, а не вниз, потому что ваша мышечная масса увеличивается. Помните, что весы не всегда показывают всю историю, поэтому обратите внимание на зеркало, на то, как вы себя чувствуете и как вы выполняете свои тренировки.

Если вы знаете, что нервничаете из-за числа на шкале, прекратите его использовать! Многие люди добиваются успеха без этого.

Какие макросы лучше всего для похудения?

Технически, вы можете добиться определенного успеха, просто посчитав количество гамбургеров быстрого питания, которые вы едите каждый день, и уменьшив его на единицу. Однако, если вы хотите испытать стойкие изменения в своем теле, оставаться здоровым и улучшить свою физическую форму, может быть полезно более глубоко изучить, сколько каждого макроэлемента вы потребляете.

Существует три основных макроэлемента (макроса): углеводы, жир и белок. Каждый из них необходим для вашего здоровья и работоспособности, но существует бесконечное множество способов их комбинировать. Что касается одних только углеводов, ваши варианты варьируются от кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов, когда вы едите почти без углеводов и с большим количеством жиров, до углеводного цикла, когда вы меняете потребление углеводов изо дня в день в зависимости от расписания тренировок.

В наши дни довольно легко выполнить быстрый поиск в Интернете и найти сотни различных планов диеты разной сложности и степени сложности.Но для начала, для большинства людей лучше всего поддерживать хорошее соотношение всех трех макросов в своем плане питания и просто сосредоточиться на качестве и последовательности.

Большинство американских диет слишком богаты жирами и углеводами и не содержат достаточного количества белка. Проверенное соотношение для начала, чтобы взять под контроль эти дисбалансы:

  • 20 процентов ваших калорий из жиров
  • 40 процентов углеводов
  • 40 процентов из белка

Используйте бодибилдинг.com бесплатный калькулятор макронутриентов, который поможет вам найти то, что лучше всего подходит вам и вашему образу жизни. Со временем вы можете изменить это соотношение в зависимости от того, какие продукты вы любите, как реагирует ваше тело и ваш уровень повседневной активности.

Например, фитнес-модель и тренер Оби Обадике говорит, что в конечном итоге он добился сплита 20/30/50 за длительную стройность, но при этом мог работать в тренажерном зале. Другие тренеры и спортсмены добились успеха с коэффициентами 30/30/40, 25/35/40 или другими целиком.

Честно говоря, есть много возможностей для настройки, когда дело доходит до жиров и углеводов, если вы сохраняете два более или менее согласованных фактора: общее количество калорий и ежедневное потребление белка. Эти два фактора являются числами, которые, как показали исследования, в наибольшей степени связаны с успехом диеты, объясняет зарегистрированный диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, в видео «Как правильно питаться для похудения» в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания».

«Вот в чем дело: пока калории — я.е., общие порции — под контролем, и вы получаете достаточно белка, [диетические системы] все работают с примерно одинаковым уровнем предсказуемости », — говорит Хьюлингс.

Сбалансированный план питания не только поможет вам похудеть, но и поможет вам поддерживать его в течение длительного времени. Возможно, это не звучит сексуально, но уход за телом, то есть не йо-йо, является неотъемлемой частью похудания и его удержания.

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

Некоторые люди заставят вас поверить в то, что единственный способ изменить свое тело — это оставлять себя в потной куче в тренажерном зале каждый день или часами привязать себя к беговой дорожке или эллиптическому тренажеру.Это не обязательно!

Если вы новичок в мире упражнений, можно просто начать с наполнения своей жизни занятиями, которые вам нравятся. Это может быть бег, игра в ракетбол, походы или воскресный футбол с друзьями. Все, что поддерживает вашу активность в течение 60 минут 3-4 раза в неделю, поможет вам почувствовать себя хорошо и добиться определенного успеха.

Но наряду с этим видом деятельности, это идеальное время для более структурированного обучения. В частности, важно сосредоточиться на силовых тренировках и кардио, особенно в форме высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Силовые тренировки: Что? Разве поднятие тяжестей не лучше для бодибилдинга или увеличения веса, чем для похудания? Вы не поверите, но это важная часть длительного контроля веса.

«Это понятно, если вы не решаетесь в это поверить, но вот почему это работает: мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жира, даже когда вы просто сидите перед телевизором», — объясняет диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии. в видеокурсе «Основы фитнес-питания» Bodybuilding.com.«Чем больше у вас есть, тем больше вы сможете сжечь. Это также дает вам контроль над своим здоровьем и внешним видом, чего не может сделать простой контроль калорий, и помогает развить силу и энергию, необходимые для более полной активность в вашей жизни «.

Преимущества на этом не заканчиваются. Тренировки с отягощениями также оказывают огромное благотворное влияние на ваши кости и суставы и помогают предотвратить остеопороз (потерю минеральной плотности костей), саркопению (потерю мышечной массы) и боли в пояснице, если вы используете правильную форму упражнений.[4]

Конечно, есть много разных подходов к силовым тренировкам: быстро или медленно, с большим или меньшим количеством повторений, с разделением на части тела в стиле бодибилдинга или с полным телом, и это лишь некоторые из них. На самом деле нет неправильного ответа, и лифтер будет проходить через все из них в течение многих лет. Но исследователь Джим Стоппани, доктор философии, предлагает серьезно подумать о тренировках всего тела, особенно если вашей целью является сжигание жира.

Кардио и ВИИТ: Слово «кардио» может напоминать беговую дорожку с телевизором наверху, но это только один способ добиться этого.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, также могут быть очень эффективным средством похудания. Его довольно легко включить в любой фитнес-план, потому что его можно применять к различным настройкам и можно использовать разные типы оборудования.

Еще один положительный момент: лучшая тренировка HIIT часто бывает самой простой. Например, популярная вводная тренировка — интенсивно кататься на велосипеде в течение 30 секунд, а затем отдыхать в течение 30 секунд. Продолжайте таким образом сначала 10 минут, постепенно увеличиваясь до 20 минут, с легкой разминкой и расслаблением в течение примерно 5 минут легкой педалированием с обеих сторон.Два или три таких коротких занятия в неделю, вместе с подъемом тяжестей, и вы можете добиться удивительных результатов!

Если вы ищете что-то более систематическое, самые популярные программы похудания в BodyFit имеют общую черту: они заставляют ваши легкие и сердце сжигать калории, но также ведут вас к здоровому общему составу тела и росту мышц. .

5 самых популярных программ похудания Bodybuilding.com BodyFit Elite

Ваше отношение

Не каждый день будет отличным днем, и, конечно же, вы столкнетесь с периодической икотой или падением, когда дело касается вашего плана питания и тренировок.Знайте это сейчас и примите это. Но если вы будете продолжать контролировать порции и быть немного более активными, вы медленно, но верно заметите, как эти килограммы уменьшаются.

Безусловно, самая важная часть внедрения более здоровых привычек в ваш образ жизни — это улучшение вашей самооценки и счастья. Не так важно, как вы выглядите, как то, как вы себя чувствуете. Сохраняйте позитивный настрой, и вы увидите те изменения, которые хотите видеть!

Список литературы
  1. Американский колледж спортивной медицины.(2013). Рекомендации ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс .
  2. Питание и контроль веса. (нет данных). Получено с http://www.bmc.org/nutritionweight/services/weightmanagement.htm
  3. .
  4. Блэкберн, Г. Л., Уилсон, Г. Т., Кандерс, Б. С., Стейн, Л. Дж., Лавин, П. Т., Адлер, Дж., И Браунелл, К. Д. (1989). Велоспорт с весом: опыт людей, сидящих на диете. Американский журнал клинического питания, 49 (5), 1105-1109.
  5. Winett, R. A., & Carpinelli, R. N. (2001). Потенциальные преимущества тренировок с отягощениями для здоровья. Профилактическая медицина, 33 (5), 503-513.

Как похудеть по советам личных тренеров

Знаменитые тренеры мужа и жены Крис и Хайди Пауэлл придают новое значение термину «сильная пара». Благодаря динамичному дуэту написание книг, ведение телешоу, создание приложений для тренировок и воспитание четверых детей — и все это при невероятной спортивной форме — выглядят как детская игра.Эта пара, вероятно, наиболее известна как бывшие ведущие программы ABC «Экстремальная потеря веса», где они тренировали и уговаривали десятки участников достичь и поддерживать невообразимые цели по снижению веса. Теперь они перевели свой изменивший жизнь режим похудания из шоу в новое приложение для iPhone и Android, которое они метко назвали Transform.

Мы встретились с Крисом и Хайди в студии в Нью-Йорке, чтобы подумать о том, чего они хотят, чтобы их клиенты — как виртуальные, так и лично — знали о том, как похудеть и удержаться от этого.И вот в чем дело: да, они сделали свои кости (и убийственный пресс) в тренажерном зале, но некоторые из их лучших советов по тренировке — это все, что вам нужно сделать, прежде чем вы даже зашнуруете кроссовки. Вот пять вещей, которые они хотят, чтобы вы знали о том, как навсегда избавиться от лишних килограммов.

1. Снижение веса (и улучшение здоровья) начинается с воды

Прежде чем закатить глаза и сказать: «Скажите мне то, чего я не знаю», примите во внимание следующее: каждая десятая медицинская консультация по поводу усталости и утомления может можно отнести к обезвоживанию.Если ты тащишься в 7 утра, как ты собираешься встать и пойти в спортзал? Что еще хуже, — говорит Крис Пауэлл, — это «механизм в нашем мозгу, который сигнализирует о том, что жажду часто принимают за голод», что, конечно же, не поможет вам выиграть битву за выпуклость. Если у вас проблемы с питьем достаточного количества воды, Пауэлл указывает на свое «Правило 10 глотков» как на верный способ сдержать жажду (и тягу). «Каждый раз, когда бутылка с водой касается ваших губ, выпивайте 10 глотков, прежде чем поставить ее на место, и вы будете хорошо гидратированы в течение всего дня.»

Крис и Хайди Пауэлл, знаменитые тренеры и создатели фитнес-приложения Transform. Эллисон Тайлер Джонс

2. Тонированное тело создается на кухне, а не в спортзале

Если вы читали что-нибудь о здоровье в прошлом Пять лет назад это было так: нельзя избавиться от плохой диеты. И для этого есть несколько причин. Во-первых, упражнения — даже не час SoulCycle — могут компенсировать диету, основанную на ночной дозе. мексиканской еды и маргариты.В конце концов, те 528 калорий, которые вы сожгли на велосипеде, быстро исчезнут после двух замороженных маргаритов, которые содержат 760 калорий.И вот вторая причина: когда мы тренируемся, мы склонны использовать вознаграждение в виде еды, чтобы побаловать себя хорошо выполненной работой.

«Неважно, сколько скручиваний вы делаете; если вы неправильно питаетесь, вы никогда не увидите пресс», — говорит Хайди Пауэлл. Конечно, это не означает, что вы должны отказаться от этих упражнений и перейти на ограничительную низкокалорийную диету. Вам просто нужно обращать внимание на то, что вас подпитывает, и на ваши тренировки. Эксперты рекомендуют придерживаться хорошо сбалансированной диеты, включающей большое количество фруктов и овощей, цельнозерновые, а также нежирное мясо и молочные продукты.«Питание способствует снижению веса, а питание — увеличению мышечной массы», — говорит Хайди Пауэлл.

Страница не найдена — Упражнения — это медицина

10 сентября 2021 г. Дебра Стройни, доктор философии.

Прошлой осенью Университет Джорджа Мейсона впервые принял участие в конкурсе талисманов EIM-OC. Я получил несколько ценных уроков о том, как создавать этот тип видео, а также о том, что нужно улучшить в будущем. Мой совет можно резюмировать двумя словами: планируйте заранее. Вот несколько советов, которые помогут […]

подробнее

3 сентября 2021 г. Карена Винтерс, Ph.D., M.P.H., FACSM, ACSM-CEP, EIM Level 3

Вы взволнованы и готовы к просмотру видео Mascot Challenge в этом году. С чего начать? У вас есть так много вариантов, чтобы создать свой фирменный кусок кампуса. Однако лучше планировать заранее и задействовать все возможные ресурсы. Вот несколько шагов, которые следует учесть. Шаг 1: Просмотрите цели и […]

подробнее

26 августа 2021 г. Кэрри Дэвидсон, редактор, ACSM EP-C, RYT 500

Я не собираюсь лгать. 2020 год был во многих отношениях тяжелым.Работая в Университете Кентукки, я часто слышу от людей, как тяжело было продолжать тренироваться или просто двигаться в целом. Отсутствие движения было вызвано несколькими причинами: тренажерные залы и фитнес-центры были закрыты. Парки и […]

подробнее

25 августа 2021 г. Мелинда М. Манор, доктор философии, RD, FACSM, Лаура Дж. Крускалл, доктор философии. , RDN, CSSD, LD, FACSM, FAND

Все мы знаем, что питание и физическая активность (ФА) важны для здоровья, но немногие люди имеют сертификаты аккредитованных организаций для практики в обеих областях.Многие диетологи-диетологи (RDN) не считают, что у них есть знания, навыки или уверенность в том, чтобы консультировать своих клиентов по ПА. Они хотят знать, даны ли рекомендации PA […]

подробнее

19 августа 2021 г. Нил Петерсон, доктор философии, NP-C, сопредседатель ACSM EIM-OC

Добро пожаловать в первую запись этого талисмана Серия блогов Challenge от Exercise is Medicine® On Campus (EIM-OC). Цель этой серии статей — поделиться советами и примерами того, как ваш университетский городок может участвовать в ежегодном конкурсе талисманов EIM-OC.Если вы не знакомы, ежегодный конкурс приглашает зарегистрированные школы EIM-OC представить короткое видео […]

подробнее

6 июля 2021 г. Упул Мадахапола, MBBS, D.Sp.Med (Col)

In 2015 г. Министерство здравоохранения, питания и медицины коренных народов Шри-Ланки определило неинфекционные заболевания (НИЗ) как самую серьезную проблему для здоровья в стране, выпустив Национальный многосекторальный план действий по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними на 2016-2020 гг. и поручить национальному отделению по НИЗ выполнить этот план.Цель НИЗ […]

читать далее

22 апреля 2021 г. Джеймс Саллис, доктор философии, FACSM и Роберт Саллис, доктор медицины, FACSM

Начиная с марта 2020 года, ближе к началу пандемии, ученые и клиницисты публиковал блоги о механизмах, с помощью которых физическая активность может снизить вред от COVID-19. Существуют убедительные доказательства того, что физическая активность улучшает иммунную функцию, уменьшает воспаление, предотвращает и лечит наиболее распространенные хронические заболевания, снижает психологическое и физиологическое бремя стресса и улучшает […]

читать дальше

8 апреля 2021 г. Марсия Ори, доктор философии, Магистр здравоохранения, Барбара Резник, доктор философии, CRNP и Майкл Роджерс, доктор философии, FACSM

Имеются многочисленные предостережения о негативных последствиях для здоровья физической неактивности — и такие опасения важны на протяжении всей жизни.Теперь мы знаем, что более высокая физическая активность на любом уровне связана с улучшением физического, психического и когнитивного здоровья растущего числа пожилых людей во всем мире. Тем не менее, его поощряют к тому, чтобы быть более […]

читать дальше

30 марта 2021 г. Марк Стоутенберг, доктор философии, MSPH, FACSM и Робин Штур, MA, ACSM-CEP, RCEP

Хотя ситуация в каждой стране разная, там — это проблеск света в отношении пандемии COVID-19 с увеличением распространения вакцины на подходе.В этот решающий момент мы хотим воспользоваться моментом, чтобы поразмышлять о росте и развитии глобальной сети Exercise is Medicine® (EIM) и о нашем выходе из […]

подробнее

22 марта 2021 г., Доминик Флорес, BS , RN

Пилатес, названный в честь создателя Джозефа Пилатеса, получил признание как всемирная фитнес-дисциплина. Все более популярная методика упражнений была представлена ​​в Нью-Йорке в 1926 году после того, как немецкий «медсестра-физиотерапевт» (Ди Лоренцо, 2011) эмигрировал в Соединенные Штаты и начал обучать этому методу балерин и голливудских знаменитостей.Он стал популярен среди […]

подробнее

Как похудеть — 25 экспертов по фитнесу делятся своими советами

Как похудеть? Этот вопрос волнует каждую женщину и больше мужчин, чем они хотели бы признать.

Большинство людей хотят похудеть, потому что они хотят достичь определенного стандарта красоты, чтобы выглядеть как их любимые знаменитости.Если оставить в стороне эстетику, нормальный вес имеет много преимуществ для здоровья.

В наши дни мы настолько перегружены информацией и всевозможными новыми модными диетами, что трудно понять, как похудеть здоровым способом, не голодая и не чувствуя себя несчастным.

Будучи преисполнены решимости предоставить вам самую лучшую информацию, мы обратились к 25 экспертам по фитнесу и здоровью и задали им следующий вопрос:

Каковы ваши три лучших совета по снижению веса?

Мы получили ответы от проверенных экспертов, которые делились советами относительно диеты, физических упражнений и различных приемов, которые помогут вам улучшить свои повседневные привычки и образ жизни.

Allison Jackson Fitness

1. Отслеживайте свою еду в MyFitnessPal (или любом другом бесплатном приложении для отслеживания)

То, что измеряется, можно контролировать. Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете. Начните отслеживать, чтобы получить базовый уровень, затем уменьшите это количество на 10%. (Не сокращайте количество калорий резко до 1000. Ваше тело перейдет в режим голодания.)

2. Начните силовые тренировки и выполняйте кардио 2–3 раза в неделю

С возрастом вы теряете мышцы.Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но также защищают суставы и предотвращают травмы. Для здоровья сердца ограничьте кардио до 2–3 раз в неделю. Вы захотите чередовать стационарные кардио-тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками. Кардио занятия должны быть по 20 мин. (HIIT) до 30 мин. (медленно, но уверенно). Делайте кардио, которое вам нравится, чтобы это не было пыткой!

3. Пейте много воды.

Вода помогает похудеть и не задерживает воду. Это звучит нелогично, но это правда.Если ваше тело постоянно получает больше воды, оно не удержит ее. Кроме того, питьевая вода наполняет ваш живот.


Рэйчел Скотт — Рэйчел Йога

Ребята, на протяжении многих лет я соблюдала все диеты: грейпфрут, палео, кето, аткинс, веган, капустный суп. А проблема с диетой в том, что большинство советов и приемов по снижению веса на самом деле направлены на устранение симптомов, а не причины: диеты — это краткосрочные решения, которые не затрагивают то, как мы на самом деле относимся к еде.

Изменить способ питания сложно, потому что мы часто используем пищу как инструмент для изменения того, как мы себя чувствуем. Использование продуктов питания в качестве лекарств — это нормально, но мы хотим делать это экологически рационально и с пользой для здоровья. И помните: здоровое отношение к нашей еде начинается с воспоминаний о том, что мы не «плохие» и не нуждаемся в исправлении.

Вот мои три совета по развитию устойчивых отношений с едой, которые помогут вам обрести устойчивый и здоровый вес.

1.Не ешьте свои чувства.

Мы часто используем пищу для быстрого исправления нашего эмоционального состояния. Плохо себя чувствую? Есть немного сахара! Чувствуете усталость? Добавьте кофеина! Нужно расслабиться? Выпить. Я понимаю, я королева кофеина!

Но прежде чем потянуться за пончиком, остановитесь и сделайте пять глубоких вдохов. Ты действительно голоден? Если да, то обязательно перекусите. Но если нет, то поищите другие способы изменить свое эмоциональное состояние.

Нужна энергия? Рассмотрим танцевальную вечеринку.Усталый? Подумайте о том, чтобы вздремнуть. Вообще ворчливый? Выйдите на прогулку.

Еда может быть простым решением, но эти другие стратегии могут помочь вам почувствовать себя лучше — без чувства вины.

2. Медленнее, когда вы едите

У меня есть давняя привычка пылесосить пищу. Это связано с моими студенческими днями, когда я впихивал еду в свободные пять минут между уроками, когда бегал по квадроциклу! Поэтому, когда я сажусь, чтобы поесть, я спешу, если я не обращаю внимания, и съедаю свою еду, не пробуя ее на вкус.

Итак, прежде чем начать есть, сделайте паузу. Сделайте пять глубоких вдохов. Закрой глаза. И когда вы это сделаете, найдите время, чтобы попрактиковаться в благодарности за еду. Поблагодарите животных, растения, фермеров, повара — все, что принесло это блюдо к вашему столу. А когда все же откроешь глаза, ешь медленно. Наслаждайтесь каждым кусочком.

Тщательно пережевывайте пищу и ешьте медленно. Это не только поможет вам перестать есть, когда вы действительно наелись, но и получите гораздо больше удовольствия от еды.

3.Двигайтесь каждый день.

Неважно, какие движения вы делаете: гуляете, занимаетесь йогой, велосипедом, приседаете или устраиваете личную танцевальную вечеринку. Но найдите 20 минут каждый день, чтобы вы могли двигать своим телом.

Если мы не обращаем внимания, мы можем застрять за столом, сидеть за рулем машины, а затем лежать на кушетках и смотреть «Нефтликс». Движение необходимо для здоровья. Сделайте быструю прогулку или перерыв в движении.


Сара Рэй — Volt Athletics

Поскольку фитнес-индустрия настолько загромождена шумом и яркими заголовками, предназначенными только для того, чтобы уловить ваши клики, использование научно обоснованных советов гарантирует, что ваши усилия окупятся в виде похудания, улучшенного благополучие и лучшее качество жизни.Три моих главных совета для взрослых, которые хотят похудеть:

1. Измените свои привычки в еде.

Это не обязательно должен быть полный пересмотр диеты — просто вносите одно небольшое изменение за раз. Все мы знаем, что нам СЛЕДУЕТ есть салат вместо картофеля фри; что мы ДОЛЖНЫ съесть что-нибудь на завтрак; этот сахар — НЕ самое лучшее для нас.

Внимательно посмотрите на свои обычные пищевые привычки и определите ОДИН способ стать лучше. Может быть, вы заменили венти-мокко и завтрак из греческого йогурта с высоким содержанием сахара на простой латте и яичницу-болтунью с овощами.Может быть, это отказ от еженощной порции мороженого. Может быть, это добавление овоща к каждому обеду и ужину.

Если вы сосредоточитесь на этих небольших достижимых целях, ваши привычки в питании со временем улучшатся, в результате чего вы добьетесь устойчивых и устойчивых изменений, которые в конечном итоге приведут к потере веса.

2. ПОДЪЕМНАЯ МАССА!

Вы можете сократить количество калорий, сколько хотите, или часами бегать на беговой дорожке, набирая километры, но пока вы не добавите силовые тренировки в свою программу, вы не получите того вида, к которому стремитесь при достижении своих целей по снижению веса.

Исследования показывают, что поднятие тяжестей улучшает ваш метаболизм за счет увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя (чем сильнее вы становитесь, тем больше вы едите, чтобы поддерживать эти мышцы!).

Кроме того, мышцы занимают меньше места, чем жир, укрепляют кости и соединительную ткань и делают вас более устойчивыми к травмам.

3. Больше спать.

Исследования показывают, что недостаток сна заставляет ваше тело сохранять жир, влияет на все гормоны, которые имеют отношение к задержке жира, аппетиту и самоконтролю (кортизол, грелин, лептин и орексин), а также снижает вашу чувствительность к инсулину.Вашей целью должно быть 7-9 часов качественного непрерывного сна.

Оптимизируйте свою спальню для лучшего сна, сделав ее похожей на пещеру: прохладно (65-72 *), темно (затемняющие тени, нет света от часов или электроники) тихо (беруши или вентилятор с белым шумом) и комфортно.


Николь Глор — NikkiFitness

Мои три лучших совета для похудения:

1. FVW — фрукты, овощи и вода!

Смузи утром, салат на обед, яблоки и орехи на закуски, разумный ужин из овощей и рыбы — будьте как можно более вегетарианским днем ​​и нежирным белком вечером с овощами.Клетчатка, полученная в результате такого питания, сделает вас очень регулярным (плоский живот)

2. Кросс-тренинг и два дня в день:

Делайте кардио-упражнения с отягощениями и чередуйте тренировки, но не планируйте день с пропуском, потому что они все равно произойдет вне вашего контроля. Мои видео — это хорошая быстрая многозадачная HIIT-комбинация. Если вы берете урок / видео, сначала займитесь беговой дорожкой или бегите на улице.

Занимайтесь силовыми упражнениями или кардио утром и силовой йогой вечером. Если вы сможете тренироваться дважды, не съедая вдвое больше, вы похудеете.

3. Контроль порций и выбор времени

Используйте маленькие тарелки, не ешьте за 3 часа до сна, закуски весь день, чтобы вы никогда не были пустыми, а это значит, что вы делаете неправильный выбор еды.


Роберт Хербст — W8lifterusa.com

Лучший способ похудеть — повысить метаболизм, подняв тяжести. Вы должны выполнять сложные движения, такие как приседания, выпады, становая тяга и жим лежа, которые задействуют основные группы мышц.

Они повышают метаболизм на 48-72 часа после этого, поскольку организм восстанавливает микротрещины на мышечных волокнах, возникшие во время упражнения, и наращивает новые мышцы в ожидании еще более тяжелых нагрузок в будущем (вот почему вам следует увеличить вес или количество повторений или подходов от тренировки к тренировке).

Эта новая мышца метаболически активна и сжигает калории, даже когда вы отдыхаете, поэтому ваш метаболизм будет еще выше.

Кроме того, нагружая позвоночник и длинные кости, поднятие тяжестей улучшает плотность костей, и ваше тело сжигает больше калорий по мере роста костей. Со всеми этими новыми мышцами вы станете сильнее и сможете лучше заниматься спортом и выполнять повседневные действия, так что это беспроигрышный вариант для всех.


Франклин Антуан — iBodyFit

Мои 3 главных совета по снижению веса:

1.Отрегулируйте потребление калорий так, чтобы оно соответствовало вашему целевому весу.

Вы можете рассчитывать терять 1 фунт в неделю при 500-дневном дефиците калорий и 2 фунта в неделю при дефиците в 1000 калорий в день.

2. Добавьте силовые тренировки в свою спортивную программу.

Силовые тренировки помогают наращивать мышцы, что помогает сжигать больше калорий в день. Силовые тренировки сжигают около 300 калорий за час, плюс еще от 50 до 100 калорий после тренировки.

3.Иметь терпение.

Безопасная потеря веса может показаться медленной (5–10 фунтов в месяц), но это наиболее эффективный и безопасный способ сбросить вес.


Джая Джая Майра

Как человек, недавно совершивший собственное путешествие по снижению веса, у меня есть много ценной информации о том, что помогло, а что не помогло и почему. В течение нескольких лет я обнаруживал, что занимаюсь йо-йо в 15-фунтовом блоке веса, который приходил и уходил, несмотря на все мои усилия.

Что в конечном итоге сработало для меня, так это переключение моей точки зрения и устранение распространенных мифов о похудании из моего словарного запаса.Вот три моих главных совета, которые помогут вам успешно сбросить лишний вес навсегда и не сбросить его, как и я.

Сосредоточьтесь на диете в первую очередь, во вторую — в фитнесе. Есть много причин для этого.

1. Вопреки распространенному мнению, вы не можете тренироваться достаточно, чтобы избавиться от только что съеденного 700-калорийного куска торта. Невозможно замаскировать переедание неправильными продуктами. Люди часто думают, что если они потренируются, то могут вознаградить себя, но мы, люди, всегда недооцениваем количество калорий в пище, в среднем как минимум на 30%!

2.Сосредоточьтесь на том, что вы едите с точки зрения калорийности, и качество еды должно быть вашей основой при попытке похудеть. Добавление низкокалорийных продуктов (например, винограда, свежих фруктов, свежих овощей) поможет вам быстрее почувствовать себя сытым, и вы не будете есть так много калорийной пищи. Например, 1 чашка винограда содержит около 62 калорий, а чашка миндаля — почти 530 калорий. Ой! Оба являются здоровыми, но один поможет вашим усилиям по снижению веса больше, чем другой.

3.Сведите к минимуму стресс и продвигайте гармонию души и тела.

Стресс влияет на регуляцию гормонов в организме и может повысить уровень кортизола, гормона стресса, заставляя вас удерживать вес независимо от того, что еще вы делаете правильно. Это также может повлиять на ваши гормоны голода и сытости, поэтому держите стресс на расстоянии.

Выполнив эти действия, вы обнаружите, что умеренная физическая нагрузка — это хороший способ уменьшить чувство голода и улучшить настроение. Это наверняка дополняет ваши усилия, но не может рассматриваться как основной способ похудения.

Слишком много упражнений приведет к резкому увеличению чувства голода, в результате чего вы будете есть больше, чем обычно, и, вероятно, наберете от этого вес. Просто переключив взгляд на еду и отказавшись от упражнений, вы увидите огромные сдвиги.

А если вам понадобится помощь и мотивация, попробуйте приложение Noom. Это отличный ресурс, который поможет естественным образом изменить свой образ жизни и привычки.


Сильвестро Мусумечи — Король похудания

1. Научитесь делать то, что вы говорите, что бы ни случилось.

Вы похудеете, если научитесь выполнять свои обещания. Вы должны практиковать это ВПЕРВЫЕ, прежде чем переходить к салату из тунца. Когда придет салат из тунца, вы будете готовы и ХОТИТЕ вместо того, чтобы бояться, ограничивать и чувствовать себя обделенными.

2. Научитесь ДУМАТЬ о том, что вы будете есть.

Большинство из нас имеют лишний вес, потому что мы слишком много тратим на размышления о еде и одержимость вместо того, чтобы планировать, что мы будем есть.

3. Узнай, ты всегда можешь сделать лучший выбор.

Диеты учат нас радикально меняться и действовать слишком быстро, слишком быстро, что не продлится долго. Это не правильно. Вам нужно научиться, шаг за шагом, немного развиваться и стать здоровой версией себя.

Вот как вы формируете здоровые привычки вместо того, чтобы быть человеком, который заставляет себя быть здоровым и бросает курить в истощении и на диете йо-йо.


Morgan Balavage — Splendid.Yoga

1.Пейте воду

Еще воды. Нет, более того. Вы проголодались? Сначала пейте воду. Может тебе просто скучно? Пейте воду, всю воду, друзья. Вода слишком скучная? Добавьте туда немного листьев мяты и ломтик огурца. Щелочной водой? Омг, вы все — небеса.

2. Перекусите примерно

Знаете ли вы, что со мной происходит, когда я проголодался? Я буду есть ВСЕ, что есть вокруг меня, и тогда я буду есть то, что не заставит меня чувствовать себя лучше (предпочтительно чипсы и крендели с арахисовым маслом).

Я начал хранить в машине и в сумочках небольшие пакетики смеси для трейл-микса, чтобы иметь идеально порционированные белковые закуски, чтобы утолить голодное чудовище.

3. Будьте заняты

Будьте заняты. Найдите свою цель и неустанно ее преследуйте. Ваш идеальный вес обретет вас, когда вы перестанете уделять так много внимания своему телу и больше сосредоточитесь на том, на что оно способно. Прогуляйтесь. Попробуйте новый тренировочный класс.

Напишите ту книгу, которую вы собирались написать. Станьте волонтером в местном приюте.Будьте настолько заняты, что вы заправляетесь топливом только для того, чтобы жить своей жизнью, вместо того, чтобы жить от еды до еды.


Николь Харвуд-Нэш — Дайджест по тренировкам

Самый быстрый способ похудеть — это сократить количество калорий, не чувствуя голода, при этом больше двигаясь или участвуя в тренировках. Следующие советы изменят ваше отношение к еде и упражнениям:

1. Ешьте больше овощей и белков и меньше углеводов.

Вы можете сократить потребление хлеба и выпечки, а также риса, лапши и макаронных изделий.Вместо углеводов можно заменить зеленые листовые овощи. Для разнообразия можно добавить в свой рацион больше рыбы.

2. Активное упражнение.

Часовая тренировка три раза в неделю может помочь вам быстро похудеть. Вы можете заниматься на беговой дорожке, заниматься танцевальными упражнениями, заниматься аэробикой и заниматься спиннингом. Поднятие тяжестей, йога, пилатес, бег трусцой и другие виды деятельности также сжигают калории и развивают мышцы.

3. Больше гуляйте.

Сюда входит прогулка на два или три квартала вместо такси или совместного использования.Подъем по лестнице вместо лифта также может способствовать похуданию.

На работе вы можете отдохнуть от своего рабочего места и каждый час гулять.

Если вы отойдете от стола, это также снизит нагрузку на глаза и предотвратит повторяющиеся травмы запястья. Прогулка по расписанию в рабочее время также позволяет подумать о своей задаче, что повышает продуктивность.


Ханна Фолкнер — Half Moon Yoga And Art

1.Виньяса-йога может предложить весь потенциал сжигания жира и преимущества аэробной тренировки для сердца, которые также развивают силу, равновесие и гибкость.

Но, в отличие от других методов тренировок, йога сосредоточена на поиске единства разума, тела и духа.

Глубокие сознательные вдохи во время упражнения и каждый день могут позволить нам замедлиться умственно и расшифровать наши эмоциональные импульсы. Когда это единство достигается на повседневном уровне, тело обретает идеальный вес.

2. Есть и пить чистую пищу , например, цельную растительную диету, не содержащую продуктов животного происхождения и обработанных пищевых продуктов, выводит токсины, вызывающие стресс и болезни в организме. Небольшие изменения в повседневном питании — один из самых простых способов сделать свое тело более легким. Некоторые люди начинают с того, что убирают мясо или молочные продукты один раз в неделю, а потом начинают. Другие пытаются менять один прием пищи за раз.

3. Практикуйте форму голодания для очищения.

Пост — это ключ к укреплению нашей иммунной системы и детоксикации нашего тела не только физически, но также эмоционально, умственно и духовно.

Посредством поста мы можем развить самодисциплину, когда узнаем, как отойти от нисходящей спирали желания. Прерывистое голодание помогло мне.

В этой практике я ем только с одиннадцати утра до шести вечера. Эта форма духовной дисциплины также снижает аппетит, поэтому, когда я позволяю себе есть, я потребляю меньше калорий.


Джеймс Шапиро — Primal Power Fitness

Три моих главных совета:

Убедитесь, что у вас дефицит калорий, отслеживайте свои макроэлементы, убедитесь, что вы спите не менее 7-8 часов.

Независимо от того, какой режим упражнений вы выберете, чтобы похудеть, вам необходимо иметь дефицит калорий.

Более высокое потребление белка и контроль потребления углеводов и жиров обеспечат постоянство.

Сон более важен, поскольку его количество и качество снижают уровень стресса и кортизола, что способствует удержанию жира.


Меган Кеннихан — Тренируйтесь с Меган

Вот мои советы, как похудеть

1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка

Это снижает тягу к еде, потому что вы более сыты, что ведет к снижению потребления калорий в течение дня.

2. Избегайте ПИТЬ своих калорий.

Не употребляйте сладкие напитки и фруктовые соки, это просто бомба из углеводов / сахара, которая поднимет уровень сахара в крови и заставит вас голодать быстрее.

3. Пейте воду перед едой.

Питьевая вода в течение дня, особенно за 30 минут до еды, дает чувство сытости и предохраняет от переедания во время еды.


Тим Лю Фитнес

Вот три моих лучших совета для похудения:

1. Отслеживайте свои калории

Большинство из нас не знает, сколько еды мы на самом деле потребляем. Отслеживая все, что вы едите и пьете, вы узнаете свое точное потребление, повысите осведомленность, а также заставите себя очистить свой рацион.

2. Высыпайтесь

Многие люди недосыпают. Когда вы недосыпаете, ваш метаболизм замедляется, а тяга к еде возрастает, что может привести к увеличению количества жира. Достаточное количество сна предотвращает это и помогает нам в процессе похудания и общего состояния здоровья. Постарайтесь уделять хотя бы 7 часов в сутки.

3. Пейте достаточно воды

Многие из нас не пьют достаточно воды, и точка. Когда мы обезвожены, мы в конечном итоге принимаем жажду за голод, наша успеваемость в тренажерном зале снижается, как и наши когнитивные функции.Правильное увлажнение поддерживает наш метаболизм и улучшает наши тренировки. Пейте не менее половины своего веса в унциях каждый день, чтобы улучшить свое здоровье.


Адам Кемп Фитнес

Есть сотни способов похудеть. Будь то диета, упражнения, добавки или изменение образа жизни, каждый может похудеть разными способами. Однако мне нравится всегда пытаться давать людям практические советы, которые подходят любому образу жизни.

1. Ежедневная ходьба

Мой любимый совет, помогающий людям похудеть, — начинать утро с 30-45-минутной прогулки натощак, употребляя только воду или чай. Прерывистое голодание становится все более популярным, но не для всех.

Тем не менее, почти каждый может проснуться немного раньше для быстрой прогулки натощак, которая поможет ему сжечь лишние калории, улучшить пищеварительную систему и начать утро с ясной головой.

2.Пейте больше зеленого чая или чая улун.

Научно доказано, что как зеленый чай, так и улун помогают в похудании, и вы легко можете добавить несколько дополнительных чашек в день.

Эти чаи помогут улучшить вашу способность переваривать пищу и не дают организму усваивать пищу в жировые отложения.

3. Добавьте высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой еженедельный распорядок.

HIIT поможет вам сжечь много калорий в краткосрочной перспективе, а также улучшит ваш общий уровень физической подготовки и количество сухой мышечной массы на вашем теле, что поможет вам в достижении долгосрочных целей развития телосложения. также.


Dachs — Bunny’s Home Care

Вам не нужно испытывать приступы голода, если вы хотите похудеть. Эти простые советы помогут вам похудеть, даже не пытаясь:

1. Прекратите перекусывать между приемами пищи.

Пончики и выпечка в кафе содержат значительное количество калорий и сахара. Если у вас есть тяга, вы можете перекусить бананом, апельсином или яблоком.

2. Перейдите на чай или лимонную воду вместо газированной воды.

Газировка содержит сахар и пустые калории, тогда как чай и вода с лимоном содержат мало калорий. Избегайте ароматизированной, обработанной воды и энергетических напитков, поскольку они также содержат сахар и искусственные ароматизаторы.

Избегайте обработанных фруктовых соков из-за чрезмерного содержания сахара. В тренажерном зале питьевая простая вода по-прежнему является лучшим способом восполнить водный баланс. Вы должны выпивать более восьми стаканов воды в день.

3. Ешьте плотный завтрак, обычный обед и легкий ужин.

Если есть больше утром и постепенно сокращать дозу в течение дня, то калорийность будет увеличиваться для использования тогда, когда она вам больше всего нужна.

Калорийность завтрака сжигается в течение большей части дня. Большая часть пищи, которую вы едите ночью, не расходуется и откладывается в виде жира, когда вы спите.


Джина ДиНаполи — JABS от Джины

1. Огромная часть поиска мотивации для достижения ваших фитнес-целей — это умственная игра. Ежедневно спрашивайте себя: «Что я сделал сегодня, чтобы приблизиться к своей цели?» Делайте хотя бы ОДНУ вещь в день, чтобы приблизиться к своим целям, будь то здоровый завтрак, прогулка или новое занятие с другом.

2. Следующим важным фактором в достижении вашей фитнес-цели является Nutrition . Вы не сможете достичь своих целей в фитнесе, не имея возможности питать свое тело здоровыми и питательными продуктами.

Не позволяйте себе застрять в ситуации, когда вы находитесь в пути, нарастает голод и вам приходится прибегать к нездоровым вещам. У меня в сумке всегда есть 2-3 варианта здоровых закусок.

3. Наконец, правильный отдых важен не только для нашей функциональности и активности, но и недостаток сна мешает нашим сигналам голода.Недостаток сна может изменить так называемый уровень грелина, который стимулирует аппетит.

Я стараюсь спать по 8 часов 5-6 дней в неделю. Это важный совет, независимо от того, где вы находитесь на своем пути к здоровью!


Аманда Костро Миллер — Умный здоровый образ жизни

Тема потери веса окутана дезинформацией и ошибочными стратегиями, некоторые из которых на самом деле могут принести больше вреда, чем пользы для вашего метаболизма и общего состояния здоровья. Вот три основных совета по снижению веса, которые я даю своим клиентам и в которых я добился успеха:

1.Силовой тренинг!

В особенности женщины склонны бояться, что силовые тренировки сделают их массивными, но это абсолютно не так.

Силовые тренировки важны не только для увеличения плотности костей и предотвращения травм, но и для повышения уровня метаболизма в состоянии покоя. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня, даже в состоянии покоя.

Это может быть посещение тренажерного зала, но также может быть силовая тренировка дома с собственным весом, видео, которое вам нравится на YouTube, занятия силовой йогой или пилатесом.

2. Исключите или значительно сократите потребление сахара в своем рационе!

Отказ от рафинированного сахара определенно дает самый большой удар, когда дело доходит до потери веса, поскольку диета с высоким содержанием сахара, как известно, вызывает увеличение веса и способствует развитию сердечных заболеваний, диабета, рака, угрей, депрессии и многого другого.

В частности, это означает отказ от таких продуктов, как газированные напитки, фруктовые соки, пирожные, печенье, конфеты, пончики и другие обработанные хлебобулочные изделия из белой муки и сахара.

3. Убедитесь, что в вашем рационе много клетчатки.

Диетические волокна с высоким содержанием клетчатки будут способствовать снижению веса за счет повышения насыщения (чувства сытости) и баланса сахара в крови.

Стремитесь к минимуму половину вашей тарелки при каждом приеме пищи, наполненной некрахмалистыми овощами (например, листовой зеленью, брокколи, цветной капустой, брюссельской капустой и т. Д.), А также орехами, семенами и цельнозерновыми продуктами.


Зара Челик — оздоровительный центр Амара

Мои пациенты и клиенты очень успешно работают с моими пациентами и клиентами

1.Пить фильтрованную воду перед каждым приемом пищи и утром натощак.

Практическое правило: на каждые 20-25 кг веса всем нам нужен 1 л воды. Например, если вы весите 60 кг, то идеальное ежедневное потребление воды составляет 3 л.

2. Осознанное питание

Очень важно пережевывать пищу, а не глотать, и есть, не отвлекаясь, и прекращать есть, когда мы не насытились

3. Не ешьте поздно

Ужин должен быть не позже 18:00 и никаких тяжелых обедов во время обеда.Еще один вариант — голодание ночью с 17:00 до утра.


KJ Landis — Superior Self

В моем списке клиентов есть 3 совета:

1. Вода!

Нам нужно потреблять все больше и больше воды, чтобы увидеть, действительно ли мы голодны или голодны социально и эмоционально. Когда 7 лет назад я похудела на 50 фунтов, я добавляла в бутылки с водой лимоны и огурцы, чтобы они были более ароматными.

Теперь, когда я тренируюсь в студии горячей йоги, я добавляю щепотку розовой гималайской соли или порошок электролита.Организму требуется около трех недель, чтобы привыкнуть к потреблению одного галлона воды в день.

Принимайте маленькими шагами, постепенно до чашки в день. Через три недели ваше тело соответствующим образом приспособится.

2. Зарегистрируйте друга. Подотчетность — ключ к успеху.

Если кто-то ждет, чтобы вы с ним потренировались или ежедневно проверяли свой план питания и график активности, у вас больше шансов придерживаться программы. Вы даже можете помочь отношениям стать ближе!

3.Держи журнал.

Я верю в силу записывать наши мысли и чувства на этом пути. Каждый крошечный успех — это «да» вам в здоровом теле. Это жизнеутверждающая книга.


Джилл Хили-Куинтард — Тело и равновесие

1. Одно из самых больших слов дезинформации и неверного толкования — это диета. Диета подразумевает голод, но для того, чтобы похудеть, диету нужно изменить так, чтобы ее не боялись.

2.Заведите ежедневный дневник приема пищи.

Проверьте, что вы едите. Большинство продуктов не запрещены, их просто нужно переставлять и модифицировать, чтобы они соответствовали количеству потребляемой энергии и затрачиваемой энергии.

3. Проверьте свои повседневные привычки / распорядок дня например, если вы весь день сидите за компьютером и едите в основном углеводы и не двигаетесь на каком-то этапе в виде ходьбы или занятий фитнесом, тогда вы наберете вес. .

В качестве альтернативы, если вы сядете за свой стол и, возможно, съедите протеиновый коктейль, смузи, протеиновый и углеводный салат и ходите пешком на работу, в школу и / или на занятия по фитнесу, вы одновременно похудеете, не голодая.

Важно знать, что и когда вы едите, и записывать это.

Не переедайте и не морите себя голодом, так как это нарушит нормальный обмен веществ.

Сократите употребление алкоголя, если вы пытаетесь похудеть, поскольку это пустые килограммы / кал.


Александра Тран — Шимигги

Вот мои три совета:

1. Разрежьте еду пополам.

Каждый раз, когда вы едите, сокращайте количество еды вдвое. Попробуйте съесть одну половину на обед, а другую половину на ужин.Вы не только экономите деньги, но и значительно сокращаете свое потребление.

2. Составьте расписание тренировок и придерживайтесь его.

Думая о тренировке, думайте о качестве, а не о количестве. Люди верят, что поход в спортзал X раз — это ответ, хотя на самом деле это то, чем вы занимаетесь, когда находитесь в спортзале.

Мы рекомендуем планировать тренировочные дни и уделять тренировке не более 1,5 часов. Сделайте его немного более интенсивным, идя в спортзал пешком, а не за рулем.

3. Выбирайте здоровые ингредиенты во время еды.

Если вы столкнулись с сочным гамбургером или салатом, сделайте выбор в пользу салата. Это полезнее и полезнее для вашего тела. Если вам нужен этот гамбургер, выберите бургер в протеиновом стиле, завернутый в салат, вместо плотной хлебной булочки.

Если вам нужна помощь в выборе здорового образа жизни, загрузите такое приложение, как Lose It! и искать информацию о питании, когда приходит время решать, что есть.


Мария Гейтс — Organic4GreenLivings

Похудение требует настойчивости, систематической работы и твердых организаторских навыков.

1. Планируйте питание заранее и следите за количеством калорий.

Покупайте только те продукты, которые вам нужны для приготовления этих блюд. Если вы выберете блюда, которые действительно насытят, вы не будете испытывать тягу к перекусам между ними.

2. Ешьте низкокалорийные закуски

Если вы все еще хотите есть закуски, выбирайте закуски с меньшим количеством калорий и трансжиров. Например, вы можете приготовить овощные чипсы, запекав в духовке картофель или морковь с солью, болгарским перцем и сбрызнув оливковым маслом.

3. Каждое утро пейте чашку теплой воды.

Улучшает работу пищеварительной системы и ускоряет обмен веществ. Вода также способствует усвоению питательных веществ и выводит шлаки из организма.


Suzanne Culberg

После личного сброса 78 килограммов, мои три главных совета:

1. Делайте фотографии прогресса — их НАГРУЗКА!

Я рекомендую брать 5 ракурсов. Спереди, сзади, с каждой стороны и выстрел в голову.Обновляйте свои фотографии ежемесячно.

В некоторые месяцы вы можете не заметить изменения масштабов, но вы увидите большую разницу на своих фотографиях, но иногда только под одним углом.

2. Еда не является ни хорошей, ни плохой, так что прекратите маркировать ее!

Вместо этого перед едой спросите себя: «Будет ли эта еда приближать меня к моим целям или дальше от них?»

После того, как вы приняли решение, ешьте осознанно, не отвлекаясь, и, самое главное, НАСЛАЖДАЙТЕСЬ этим!

3.Запланируйте сеансы упражнений в свой дневник и придерживайтесь их, как если бы вы записывались на прием к врачу.

Я всегда планировал тренироваться три раза в неделю и дойти до пятницы, и мне было интересно, считаются ли три раза в день?

Когда я начал планировать упражнения, как и любое другое важное назначение, все было сделано.

Начните с малого, если вы в настоящее время совсем не занимаетесь спортом, начните с 5 минут и постепенно увеличивайте нагрузку.


Том Биггарт — Решения EBM Fitness

Самый важный совет для похудения — это дефицит калорий, что кажется очевидным.Вот 3 совета, которые помогут вам справиться с дефицитом калорий.

1. Ешьте медленнее.

Мы слишком много времени проводим за едой, когда отвлечены. Если вы замедляете свой прием пищи, вы, естественно, начнете меньше потреблять.

2. Узнайте, как перестать есть, когда вы насытились примерно на 80%.

Это прекрасно сочетается с медленным приемом пищи. Чем медленнее вы едите, тем проще распознать, когда вы насытились. На 80% комфортно и устраивает но не нафаршировано. Эти две идеи сэкономят кучу калорий каждый день, не ограничивая при этом пищу.

3. Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны.

Что за ?! Мы едим не только из-за голода, но и по множеству других причин. Уделяя этому больше внимания и стараясь есть только тогда, когда вы действительно голодны, вы сможете сэкономить калории, не отвлекаясь от всего этого.

Ричард Кинг, Bionic Old Guy

1. Найдите свою причину

Это так важно, особенно если вы только начинаете проявлять активность — найдите внутреннюю мотивацию, которая поможет вам двигаться вперед.

Вместо того, чтобы хотеть похудеть или вести более здоровый образ жизни (и все это внешнее), знайте, что заставляет вас чувствовать себя хорошо и удовлетворено, чтобы побудить вас к физической активности. Например, делайте утреннюю пробежку, потому что она очищает ваш мозг.

2. Начни с малого

Вы знаете, что говорят, ваш стул может убить вас!

Когда вы думаете о тренировке, не обязательно сразу делать это интенсивно. Начните с малого и двигайтесь как можно больше в течение дня.

Несколько коротких прогулок в течение дня намного лучше, чем упасть на стул.

3. Следуйте ритму

Когда вы занимаетесь ритмичными упражнениями, такими как ходьба, езда на велосипеде или плавание, ваше тело с большей вероятностью перейдет в режим релаксации, что делает тренировку менее рутинной и больше похожей на медитацию. . И особенно эффективно это делается на открытом воздухе — пейзаж обязательно поможет.

Держите телефон подальше; сосредоточьтесь на ритме своих движений, прислушайтесь к своему дыханию и прислушайтесь к своему телу.


Спасибо!

Большое спасибо всем экспертам, которые внесли свой вклад в эту экспертную сводку! Если у вас есть какие-либо вопросы, дайте нам знать в комментариях ниже.

Помните, что делиться — значит заботиться! Пожалуйста, поделитесь этим постом в социальных сетях со своими друзьями и подписчиками!

2 Жестокие истины о похудании и улучшении формы, которые мало кто готов признать

Несколько недель назад я был в тренажерном зале, делая отжимания, и понял, что застрял. Я обычно делаю 50 отжиманий в конце тренировки груди и трицепсов, просто чтобы завершить тренировку.Год назад я мог сделать это в двух подходах: 32 и 18, или 30 и 20, или, если я особенно устал, 26 и 24, но два подхода не было проблемой. Потом до недавнего времени перестал делать отжимания.

И мне потребовалось 3 подхода, чтобы сделать 50 отжиманий. Я не мог преодолеть этот барьер.

Наконец меня осенило: я забыл основной принцип становления сильнее: прогрессивная перегрузка. (Подробнее об этом чуть позже.)

К сожалению, такое случается со всеми нами. Мы увлечены новой фитнес-программой или подходом, или нам становится скучно, мы теряем концентрацию и теряем из виду основные ключи здоровья и фитнеса.

Мы слишком усложняем ситуацию — и в процессе работы перестаем видеть результаты.

И это огромная проблема. Здоровье и фитнес — не роскошь для успешных предпринимателей; здоровье и фитнес могут сыграть важную роль в успехе. Исследования показывают, что сердечно-сосудистые упражнения улучшают память и когнитивные навыки. Физические упражнения улучшают настроение. Упражнения — эффективное средство борьбы со стрессом и тревогой. Не менее важны более высокий уровень энергии, преимущества для ума — настойчивость, стойкость, решительность и психологическая стойкость.

Итак, если вы ищете способ вывести свой бизнес — и себя — на новый уровень, помните об этих двух простых истинах о здоровье и фитнесе.

И не говорите, что они не относятся к вам, потому что вы особенный или уникальный. Да, мы все индивидуальны, но в большинстве случаев мы почти одинаковы.

Это хорошо, потому что использование этих двух подходов поможет вам добиться желаемых и заслуженных результатов.

1. Хотите похудеть? Вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.

О, я знаю. «Не все калории одинаковы». Или «У меня другой уровень метаболизма». Или «У меня проблема с щитовидной железой, из-за которой я не могу похудеть».

Верно: одни калории для вас лучше, чем другие. У всех нас разная скорость метаболизма. А у некоторых людей действительно есть заболевания, из-за которых похудеть очень-очень сложно.

Но для подавляющего большинства из нас способ похудеть — это потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. (Блин, вы можете сесть на диету, состоящую исключительно из печенья, и пока вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы похудеете.)

Тем не менее, эта потеря веса может произойти не так быстро, как хотелось бы. Если вы придерживаетесь очень строгого плана по сокращению калорий, вы можете не похудеть в течение нескольких дней — или даже недели или двух.

Это потому, что резкое сокращение калорий вызывает высвобождение большего количества кортизола, что обычно увеличивает количество удерживаемой жидкости. Итак, вы теряете жир; вы просто задерживаете больше воды. Но через какое-то время все это выходит само собой (вот почему некоторые люди внезапно теряют несколько фунтов в течение пары дней).

Итак, с учетом всего сказанного: если вы хотите сбросить четыре фунта за месяц, вам нужно сжигать на 500 калорий в день больше, чем вы потребляете. (Вообще говоря, вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт.)

Вы можете сделать это, съедая на 500 калорий меньше, чем обычно, или сжигая на 500 калорий больше, чем обычно, или комбинацию этих двух способов.

В любом случае, делайте это в течение месяца, и вы потеряете четыре фунта. Если вы не сбросили четыре фунта, это означает, что вы либо недооценили количество потребляемых калорий, либо переоценили количество сожженных дополнительных калорий.

Если вы обнаружите, что независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, вы не худеете, вам нужно есть немного меньше и немного больше двигаться.

Это действительно так просто. Вы не найдете ни одного научного исследования, которое бы утверждало обратное.

Что, если подумать, потрясающе — потому что это означает, что если вы правильно рассчитываете, похудеете.

И разве вы не этого хотите?

2. Хотите нарастить мышцы и набрать силу? Вы должны постепенно перегружать мышцы.

Прогрессивная перегрузка — это простая концепция. Чтобы продолжать видеть улучшения, вы должны постоянно увеличивать рабочую нагрузку, что означает увеличение либо веса, который вы поднимаете, либо количества выполняемых повторений (или некоторой их комбинации).

Почему? Ваше тело прекрасно адаптируется. Делайте 100 отжиманий в день в течение трех недель подряд, и сначала вы обязательно станете сильнее, но в конечном итоге ваше тело решит, что 100 отжиманий в день — это новая норма, и вы перестанете становиться сильнее.

Проделайте то же самое — с чем угодно — достаточно долго, и ваше тело адаптируется. Вот почему следование одному и тому же распорядку, независимо от того, какой распорядок, в конечном итоге приводит к плато.

Чтобы избежать плато, вместо смены упражнений нужно изменить нагрузку , которую вы прикладываете к своим мышцам.

Конечно, вы можете подумать, что лекарство от плато — это постоянно менять тренировки. Хотя, конечно, нет ничего плохого в том, чтобы смешивать упражнения на регулярной основе (и постоянное изменение тренировки может показаться менее скучным), постоянное выполнение новых упражнений не заставляет ваше тело адаптироваться почти так же быстро.

Еще раз: лучший способ продолжать наращивать мышцы и становиться сильнее — это следовать системе, которая заставляет ваше тело адаптироваться.

Давайте снова воспользуемся отжиманиями в качестве примера. Допустим, вы делали 10 подходов по 10 отжиманий с 45-секундным отдыхом между подходами. На следующей тренировке увеличьте один аспект: делайте еще одно отжимание в каждом подходе или отдыхайте всего 40 секунд между подходами, или поместите 10- или 25-фунтовую пластину на спину, чтобы добавить веса к движению. Затем, в следующий раз, когда вы будете тренироваться, делайте больше отжиманий за подход, или, может быть, сделайте один дополнительный подход из 10, а может, отдыхайте еще меньше.Вы уловили суть.

Следуйте принципу прогрессии — всегда добавляйте немного больше — и вы сможете избежать плато и медленно, но верно становиться сильнее и здоровее.

Просто убедитесь, что вы меняете стратегию. Например, вы можете начать с семи подтягиваний за подход, затем восемь, затем девять, затем 10, но потом, как бы вы ни старались, вы не сможете сделать 11 подтягиваний подряд.

Нет проблем. Увеличьте нагрузку, выполняя меньше подтягиваний за подход, надев грузовой пояс с 10- или 20-фунтовой пластиной для увеличения сопротивления.Работайте над подтягиванием большего веса в течение недели или двух — и делая больше повторений на каждой тренировке — а затем вернитесь к подтягиванию только с собственным весом. Вы сможете делать более 10 повторений в подходе, потому что вы заставляете свои мышцы адаптироваться и становиться сильнее.

(Вот так я быстро увеличил количество отжиманий в подходе в моем стремлении сделать 50 в двух подходах: я использовал грузовой пояс, чтобы прибавить 35 фунтов к своей массе тела, и через несколько недель стал немного сильнее, что сделало больше повторений проще.)

Также имейте в виду, что тот же принцип применим к видам спорта на выносливость.Думаете, профессиональные велосипедисты просто выходят на улицу и делают одну и ту же тренировку каждый день? Неа. В межсезонье они постепенно увеличивают дистанцию, нагрузку и интенсивность, заставляя свое тело адаптироваться и, следовательно, улучшаться.

И вы тоже можете. Чтобы сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, записывайте каждую завершенную тренировку, но, что более важно, планируйте каждую тренировку заранее. Решите, что вы будете делать, а затем сделайте это.

Если не получится, хорошо. Попробуй еще раз в следующий раз.Но не позволяйте «я просто сделаю столько, сколько смогу сегодня» быть вашим планом. Решите, что вы планируете делать на каждой тренировке. Тогда сделай это.

Подумайте об этом так: ваша долгосрочная цель — стать сильнее, но ваша ближайшая цель — ваше реальное обязательство — завершить каждую тренировку в соответствии с планом и по расписанию. Точно так же, как жизнь находит путь, ваше тело также найдет путь. Пока вы заставляете свое тело находить путь.

Это лучший способ улучшить. Вот как вы идете дальше, чем вы думали.Так ты становишься сильнее и стройнее.

И вот как вы можете почувствовать себя немного лучше, особенно в отношении себя, потому что улучшение в любом деле — верный способ почувствовать себя увереннее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *