Как похудеть мужчине и убрать живот в домашних условиях: два плана тренировок + советы по питанию

    Содержание

    Как мужчине убрать живот и бока в домашних условиях | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

    Для начала я хочу перечислить методы, которые на 100% не работают, то есть их выполнение просто-напросто бесполезно.

    1. Упражнения для локального сжигания жира на животе и боках

    И дело не только в том, что я в свое время выполнил миллионы подобных упражнений и убедился, что они не работают, существует научно-доказательная база полной бредовости подобной «деятельности».

    Как мужчине убрать живот и бока в домашних условиях

    Как мужчине убрать живот и бока в домашних условиях

    2. Жиросжигающие таблетки и чаи

    Сколько бы вам не нахваливали жиросжигающие свойства малины и ананаса, как бы не рекламировали восхитительный чай, — это, как говориться, как горохом об стену. Любые, даже сильные добавки сжигают калории крайне медленно.

    В то же время с едой в нас залетают целые самосвалы калорий. Это можно сравнить с вычерпыванием воды из тонущего корабля, — сколько бы наперстков с водой вы не вылили за борт, скорость прибывания воды куда больше.

    3. Обертывания пленкой, массажи, мази для похудения и прочие локальные методы

    Тут ситуация заходит в еще большие дебри, поскольку механизм сжигания жировых клеток точно не механический, не термический, а липолитический, то есть проходит на биохимическом уровне и требует работы строго определенных гормонов. Обертываться пленкой или сидеть в ванне со льдом также умно, как пытаться дуть на воду, чтобы вскипятить суп.

    Как мужчине убрать живот и бока в домашних условиях

    Как мужчине убрать живот и бока в домашних условиях

    Самые эффективные методы сжигания жира на животе и боках

    Самый простой и действенный способ для новичков, это переход на правильное питание простой и полезной пищей в сочетании с двигательной активностью. Можно ходить пешком, а в плохую погоду просто выполнять по 10 приседаний (хотя бы опираясь о спинку стула) и 10 отжиманий (хоть бы и от подоконника) много раз в течение дня. С легкой нагрузкой вы не перетренируете мышцы и у вас не будет крепатуры.

    С помощью таких простых упражнений и прогулок вы легко потратите 200 дополнительных калорий каждый день. Питаясь полезными продуктами, вы не сможете съесть более 1600-1800 калорий, они очень сытные.

    Как мужчине убрать живот и бока в домашних условиях

    Как мужчине убрать живот и бока в домашних условиях

    Краткий список полезных продуктов

    Белки: грудка курицы или индейки, рыба, яичные белки, нежирный творог.

    Углеводы: гречка; бурый рис; натуральная овсяная каша медленной варки. Еще помидоры , любые зеленые овощи, капуста и зелень. 200 калорий из фруктов и ягод в день (грейпфруты, зеленые яблоки, лесные ягоды, киви, лимоны).

    Жиры (не более 400 калорий в день суммарно): яичные желтки; оливковое и льняное масло; МСТ жиры; авокадо; жирные сорта рыбы.

    Эти методы очень эффективно работают — ваши бока и живот начнут таять на глазах, словно снег под лучами солнца! Но вы можете получить гораздо больший и куда более быстрый эффект, если воспользуетесь моей бесплатной домашней программой с гантелями Ахиллес и просмотрите видео о питании для похудения:

    Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм ! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram Мой канал о психологии отношений #похудение #диета #фитнес #сушка #сушка тела

    Как убрать живот и бока в домашних условиях без использования ножа (+ВИДЕО)

    Диета и упражнения, помогающие быстро убрать жир с живота и боков. для мужчин и правила сжигания жира на боках для девушек. Перейти к разделу Как убрать лишний жир с живота и боков для мужчин в — Убрать жир с живота и боков непросто, но вполне возможно. Как убрать живот мужчине быстро. Тамир Шейх. Loading. Как похудеть в домашних условиях? БЕЗ ДИЕТ! Упражнения для похудения.

    Диета для мужчин: похудение в домашних условиях Причины отложения жирового слоя на животе и боках Прежде, чем начать избавляться от жира на животе и боках, необходимо выявить причину его появления. Ведь полнота может проявляться не только из-за неправильного питания или сидячего образа жизни, но и в результате заболеваний, таких как недостаток инсулина или пониженный тестостерон.

    Гормональные перепады вполне могут отразиться на мужской фигуре, а также быть причиной выпадения волос. Если вес мужчины набирается не столь активными темпами и залысины на голове отсутствуют, то скорее всего, причиной набора лишнего веса являются такие факторы, как: Пассивный образ жизни. Малая подвижность, например, из-за многочасовой работы в офисе, чаще всего приводит либо к полноте, либо к различным заболеваниям.

    Неправильное питание. Современный ритм жизни иногда не оставляет времени на полноценный обеденный перерыв. Взамен мужчину выручают перекусы в виде бутербродов, пирожков, шоколадок, чипсов и т. Всё это высококалорийная пища, к тому же содержащая множества вредных веществ, которые откладываются в организме и сказываются негативно не только на фигуре, но и на здоровье.

    Употребление алкоголя. Это один из факторов образования жировых отложений, особенно у тех мужчин, которые любят попить пиво вечером перед телевизором после тяжелого рабочего дня. Для поддержания мужской фигуры в норме вовсе не обязательно полностью отказываться от алкоголя. В умеренной дозе алкогольные напитки не принесут большого вреда. Также важно помнить, что даже умеренные дозы не должны присутствовать в жизни мужчины ежедневно.

    К сожалению, полнота может быть заложена в человеке генетическим путём. Однако, это не говорит о том, что с ней нельзя бороться и, в конечном счете, одержать победу, и наслаждаться красивым подтянутым телом. Проблемы с желудочно-кишечным трактом. Частые застои и несвоевременное опорожнение могут послужить причиной ожирения, а также вызвать ряд других проблем со здоровьем.

    Сахарный диабет. Это весьма серьёзное и опасное заболевание, которое служит причиной увеличения уровня сахара в крови. При этом мужчина набирает минимум кг лишнего веса. Такое заболевание вызывает не только ожирение, но повышенное артериальное давление, ишемические болезни сердца и т.

    Сахарный диабет имеет некоторые признаки, по которым его можно распознать. Но самым лучшим решением будет визит к врачу, как только вы почувствовали что-то неладное. Как убрать бока и живот мужчине в домашних условиях Для того чтобы избавиться от живота и боков в домашних условиях мужчина должен пройти небольшую подготовку, которая начинается с устранения вредных привычек: постепенное сокращение порций алкоголя и снижение поступления табачного дыма в лёгкие.

    Эти задачи не из простых, но под силу каждому. Со временем организм начнёт привыкать и скажет вам только спасибо. Следующим этапом следует очищение кишечника от шлаков. При нарушенной работе ЖКТ очень сложно бороться с лишним весом.

    Для очищения возьмите за правило несколько вещей: Каждое утро натощак пейте стакан кефира. Эту же процедуру проделывайте перед сном. Можно выпить два стакана, если вечером очень хочется кушать, но время сна уже почти наступило. На протяжении дня пейте много воды. Человек должен выпивать минимум 1,5 литра воды в день. Суточная потребность воды рассчитывается индивидуально, но эта норма не бывает ниже полутора литров.

    Воду желательно употреблять комнатной температуры. Кушайте больше фруктов и овощей, стимулирующих кишечник к сокращению его стенок с целью очищения: цитрусовые фрукты, сливы, груши, помидоры, огурцы, а также другие овощи и фрукты, содержащие мало калорий, но много полезных элементов.

    Сократите приём жирной, сильно солёной, жареной, копченой пищи. Употребляйте продукты с пониженным содержанием масла и, конечно же, сахара. Питание для похудения: правильные сладости Сладкие продукты являются большим соблазном не только для женщин, но и для многих мужчин.

    Полностью отказаться за один день от всех сладостей почти невозможно, да и не к чему. Научитесь заменять одни сладкие продукты другими, более полезными и не несущими вреда организму. Например: Пастила или зефир являются диетическими лакомствами, которые содержат минимальное количество сахара, но высокое количество необходимого организму пектина.

    Желе — вкусный десерт, весьма полезный для мышц, связок и сухожилий. Такое блюдо содержит мало калорий и способно выводить токсины из организма благодаря входящим в состав веществам. Сорбет или сливочное мороженое как бы ни казалось странным в небольших дозах пойдёт вашему организму только на пользу. Мармелад — это продукт, в составе которого отсутствует жир и содержится много пектина.

    К тому же мармелад готовится из натурального ингредиента — агара, добываемого из водорослей. Агар также очищает кишечник от шлаков и токсинов. Мюсли — отличный перекус, насыщающий организм, понижающий уровень холестерина в крови и улучшающий пищеварение.

    Мюсли содержат множество полезных микроэлементов. Горький шоколад. Считается, что в день можно и нужно съедать 30 грамм черного шоколада, вместо молочного, белого и других разновидностей шоколада. Черный шоколад положительно влияет на работу сердца, укрепляет сосуды. Натуральный мёд — это продукт, от которого невозможно поправиться, к тому же это лучшее средство от простуды и гриппа, содержащее витамины В2, В6, РР, С и многие другие.

    Как убирать бока и живот с помощью упражнений После того, как подготовка к похудению прошла успешно, можно подключать упражнения. Правильное питание в комплексе с упражнениями поможет любому мужчине убрать живот и бока за короткий срок. Для того чтобы устранить дефекты в конкретной области, необходимо выполнять упражнения, направленные именно на эту область.

    Важно правильно подбирать упражнения, чтобы убрать живот и бока: Скручивание на полу; Подъём ног под прямым углом на перекладине; Велосипед. Мышцы брюшного пресса относятся к выносливым мышцам, поэтому необходимо большое количество повторений упражнений. Для начала можно делать 4 подхода по раз, но со временем эти цифры нужно увеличивать.

    Таким образом, количество повторений может достигать 50 раз и более, а сами упражнения должны выполняться по раз в неделю. Также необходимы аэробные нагрузки для общего снижения веса. Сюда относятся тренировки на кардио-тренажёрах, бег желательно вечером , езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание.

    Вы можете выбрать то, что вам нравится, а можете совмещать всё понемногу. Для наглядного изучения упражнений, направленных на похудение, вы можете посмотреть видео-инструкции. Сбалансированная диета поможет ускорить процесс и не навредит здоровью. Итак, 5 главных правил диеты: Необходимо тратить больше калорий, чем вы их потребляете. Во время приготовления блюд совсем не трудно подсчитать количество калорий.

    Для этого существует множество таблиц и приложений в интернете для анализа и подсчёта калорий. Отслеживайте соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище. Старайтесь употреблять сложные углеводы. Такие углеводы долго перевариваются, а организм затрачивает на этот процесс больше энергии.

    Энергетических ресурсов сложных углеводов хватит надолго, поэтому вы с лёгкостью сможете утолить чувство голода. Такие продукты также полезны и для здоровья. Сюда относятся: фрукты, сырые овощи, крупа грубого помола, например пшеница или гречка, хлеб с отрубями, чечевица, горошек и т.

    Увеличьте количество приёмов пищи в день, но сократите порции. Принимать пищу нужно 5 раз в день небольшими порциями. Если медленнее жевать пищу, то насытиться можно быстрее. Дело всё в том, что сигнал о насыщении поступает в мозг примерно через 20 минут после начала приёма пищи.

    Так же, медленно пережевывая еду, вы будете делать это тщательнее, соответственно кусочки пищи в более измельченном виде поступят в желудок, которому будет легче переварить еду. Внимание: Важным условием похудения является полное исключение из рациона простых углеводов: чипсы, картофель, печенье, сладости, пакетированные соки и т.

    Приятным и полезным советом для мужчин, желающих убрать лишние жиры, является частое посещение бани. Делать это нужно минимум 1 раз в неделю. Но категорически запрещено посещать баню, употребляя пиво. Замените пиво на чашку горячего чая. Не употребляйте пищу сразу после плавания или любых других водных процедур.

    Дождитесь, пока пройдет минимум один час, затем приступайте к приёму пищу. Помните о том, что комплексный подход, верно подобранные упражнения и правильное питание помогут добиться положительных результатов за короткие сроки. Более того, эффект таких результатов сохраниться надолго!

    Повторить рацион второго дня. Как убрать живот и бока мужчине: упражнения Упражнения, чтобы убрать бока и живот, а также похудеть мужчинам делятся на две категории: кардио и силовые. Кардионагрузки нужны для непосредственного сжигания жира, силовые — для подтяжки мышц живота, формирования красивого рельефа на месте, где должен быть жир. В качестве кардиотренировки подойдет бег, велосипед, плавание и так далее. Важно заниматься не менее получаса, чтобы организм мог успеть сжечь жировые запасы. Теперь перейдем усовиях базовым упражнениям для укрепления прямой и косых мышц живота. Упражнения для сжигания жира в области боков и живота

    Как мужчине убрать живот в домашних условиях: диеты, упражнения, полезные рекомендации

    Жир в области живота – не только эстетическая проблема, заставляющая внешность страдать. Фактически наличие значительных его отложений в брюшной области тесно сопряжено с такими недугами, как диабет 2-го типа и заболевания сердца. По указанной причине похудение в этой области имеет большое значение для вашего здоровья и способно увеличить годы жизни. Ниже приведены советы, как мужчине убрать живот в домашних условиях.

    Наличие на животе отложений обычно оценивают посредством измерения окружности талии. Это просто выполняется дома с использованием простой швейной рулетки. Для мужчин показатель более 102 см говорит об абдоминальном ожирении.

    Если наблюдается избыток жировых отложений вокруг талии, необходимо предпринять определенные шаги, чтобы избавиться от них, даже если вы не страдаете избыточным весом в целом. Имеется несколько проверенных стратегий, позволяющих мужчине убрать живот в домашних условиях.

    Откажитесь от сахара и любых сладких напитков

    Добавляемый в пищевые продукты сахар для здоровья очень вреден. Исследования доказали, что он оказывает на метаболическое здоровье разрушительное воздействие.

    Сахар – это глюкоза и фруктоза, которые могут лишь в определенных количествах метаболизироваться печенью. Когда вы едите его слишком много, печень перегружается и вынуждена перерабатывать его в жир.

    Неоднократные научные выводы таковы, что избыток сахара возникает в основном из-за значительного количества фруктозы. Это способно привести к увеличенному накоплению жира по всей области живота. Существует мнение, что это и есть основной механизм негативного воздействия сахара на здоровье. Помимо полноты в области талии, это провоцирует резистентность к инсулину и массу метаболических проблем.

    Жидкий сахар в указанном отношении еще хуже. Такие калории не воспринимаются мозгом так же, как твердая пища, поэтому при питье подслащенных напитков вы потребляете больше пищи в конечном итоге. Исследования показывают, что употребление сладкого питья связано с повышением риска тучности у детей на 60 %.

    Вам следует минимизировать добавление сахара в свой повседневный рацион и подумать о полном отказе от сладких жидкостей. Они включают в себя подслащенные соки и компоты, газировки с сахаром и различные спортивные коктейли.

    Имейте в виду, что все это не относится к целым фруктам. Они чрезвычайно полезны для здоровья и содержат много клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы. Количество сахара, который поступает от фруктов, очень незначительно по сравнению с тем, что присутствует в рационе с активным потреблением рафинированного сахара.

    Если вы решили сократить потребление подсластителей, необходимо начать читать состав каждого продукта. Даже пища, продаваемая как полезная для здоровья, может содержать очень много сахара.

    Потребляйте большое количество белка

    Это прекрасная долгосрочная стратегия по уменьшению на животе жировых отложений. Белок — это наиболее важный макроэлемент, если речь заходит о похудении.

    Было показано, что он снижает тягу перекусить на 60 %, увеличивает метаболизм в день на 80–100 калорий и помогает вам съесть в сутки на 441 калорию меньше. Если вы ставите цель по снижению веса, добавление белка, вероятно, будет наиболее эффективным изменением, вносимым в повседневный рацион.

    Это не только поспособствует похудению, но и позволит вам не набирать далее вес, если вы в определенный момент решите отказаться от предпринимаемых усилий. Получены также и некоторые доказательства, что белок в особенности эффективен для похудения в области живота.

    Один эксперимент показал, что качество и количество потребляемого белка обратно пропорционально наличию и количеству брюшного жира. Это значит, что люди, употреблявшие больше таких продуктов, обладали гораздо меньшей окружностью талии.

    Другим исследованием доказано, что белок связан со значительным снижением риска увеличения прослойки жира на животе на протяжении 5 лет. Тогда же было установлено, что рафинированные углеводы и масла способствуют увеличению вышеуказанных объемов тела.

    Диета для похудения живота для мужчин должна быть составлена так, чтобы рацион включал 25–30 % белка от всех суточных калорий. Именно к этому следует стремиться. Поэтому требуется увеличить потребление таких продуктов, как яйца (целиком), рыба, бобовые, морепродукты, мясо, орехи и молочные продукты. Это основные источники данного макроэлемента в рационе.

    Если вы испытываете трудности с добавлением достаточного количества белка в свое меню, то хорошая белковая добавка (к примеру, сывороточный протеин) — это полезный и эффективный способ увеличить его регулярное потребление.

    Кроме того, кокосовое масло ускоряет сжигание жира на животе у мужчин. Поэтому подумайте о том, чтобы готовить пищу на нем. Некоторые эксперименты доказали, что 30 мл (приблизительно две столовые ложки) ежедневно кокосового масла приводит к заметным результатам.

    Сократите углеводы в своем рационе

    Как мужчине убрать живот эффективно, изменив рацион? Ограничение углеводов — очень хороший способ избавиться от жировых отложений в этой части тела. Это доказывают неоднократно проводимые исследования. Когда человек сокращает количество углеводов в меню, его аппетит снижается, и он худеет.

    Более 20 контролируемых рандомизированных исследований доказали, что диеты с малым содержанием этих макроэлементов приводят к снижению веса в 2–3 раза эффективнее по сравнению с обезжиренным питанием. Это работает даже тогда, когда группам, сократившим в меню углеводы, разрешено съедать столько, сколько хочется, без ограничения размера порций и калорийности.

    Также низкоуглеводные диеты способствуют быстрому снижению массы воды, что позволяет получить практически моментальные результаты. Они часто заметны уже в течение первых дней.

    Проводились и эксперименты, сравнивающие между собой низкоуглеводные и низкокалорийные диеты и показывающие, что первые специально нацелены на исчезновение жира на животе, вокруг внутренних органов и особенно печени. Это означает, что большая часть уходящего жира является опасной и способствующей развитию заболеваний.

    Как похудеть мужчине в животе, придерживаясь данного принципа? Достаточно просто избегать углеводов рафинированного типа (сахара, белого хлеба, конфет и т. д.), особенно при устойчивом высоком потреблении белка. Однако если похудеть вам нужно быстро, подумайте о том, чтобы уменьшить употребление указанных макроэлементов до 50 г в сутки. Это спровоцирует состояние, при котором ваше тело начнет испытывать кетоз. Данный процесс снизит аппетит и заставит организм в качестве топлива сжигать преимущественно жиры.

    Выбирайте богатые клетчаткой продукты

    Пищевая клетчатка — это по большей части растительное неперевариваемое вещество. Нередко утверждают, что употребление ее в значительных количествах способно помогать в потере веса. Это соответствует действительности, но нужно иметь в виду, что не всякие волокна являются равными по качеству.

    По большей части, это растворимая и вязкая клетчатка. Она представляет собой волокна, связывающие воду и образующие густой гель, «сидящий» в кишечнике. Данная субстанция способна резко замедлить через пищеварительную систему продвижение пищи и затормозить пищеварение. В результате ощущается длительное чувство насыщенности и уменьшение аппетита.

    Один обзорный эксперимент показал, что дополнительные ежесуточные 14 граммов клетчатки влекут за собой снижение потребления калорий на 10 процентов. Другие эксперименты доказали, что 10 г растворимой клетчатки в сутки способствует сжиганию жира на животе у мужчин на 3,7 %.

    Это говорит о том, что растворимые волокна особенно эффективны для уменьшения накоплений на животе вредного жира. Лучший метод добавить больше клетчатки в рацион – это потребление растительной пищи в большом количестве (такой, как фрукты и овощи). Бобовые культуры тоже являются полезным ее источником, как и некоторые злаки (цельный овес и т. п.).

    Можно попробовать принимать клетчатку и в виде пищевой добавки, такую ​​как глюкоманнан. Это одни из наиболее вязких волокон, и было показано, что они вызывают быстрое исчезновение брюшного жира.

    Отслеживайте свое меню

    То, чем вы питаетесь, очень важно. Однако многие люди фактически не имеют достаточного понятия, что они едят постоянно на самом деле.

    Многие думают, что питаются «с высоким содержанием белка», «с низким количеством углеводов» и т. д., и при этом имеют тенденцию резко недооценивать либо преувеличивать. Чтобы понять, как избавиться от живота мужчине наверняка, необходимо отслеживание своего питания какое-то время. Это не значит, что вам придется пожизненно взвешивать все продукты и измерять их объемы, но выполнение этого шага на протяжении нескольких дней подряд даст вам понимание, где следует вносить изменения.

    При попытке увеличить до 25–30 % потребление белка по вышеуказанной рекомендации простого добавления в меню продуктов, богатых им, будет недостаточно. Вам потребуется серьезно оценить и настроить рацион, чтобы достичь поставленной цели.

    Это единственный способ мужчине убрать живот за месяц или даже более короткий срок. Потребуется взвешивать и измерять все употребляемое в пищу, чтобы проанализировать, как выглядит ваше нынешнее питание. Так вы поймете, где необходимо внести коррективы, чтобы достичь лучшего результата.

    Упражнения имеют высокую эффективность

    Упражнения для похудения живота и боков для мужчин – это одна из лучших вещей, которую вы можете выполнять, если намерены прожить здоровую и долгую жизнь и избегать болезней. Тем не менее имейте в виду, что снижение жировых накоплений только в одном месте невозможно.

    В одном исследовании, длившемся 6 недель, было доказано, что тренировки только мышц живота не оказывают заметного влияния на количество жира в брюшной полости и на окружность талии. Однако другие виды упражнений на практике оказываются весьма эффективными.

    Многочисленные эксперименты доказали, что аэробные нагрузки (такие, как ходьба, плавание, быстрый бег и т. д.) приводят к значительному уменьшению на животе количества жира. Другие эксперименты показали, что регулярные физические упражнения полностью препятствуют новому накоплению отложений в брюшной полости после похудения. Это означает, что такая активность особенно важна для поддержания достигнутых результатов.

    Упражнения для живота для мужчин также приводят к уменьшению воспаления, уровня глюкозы в крови и стабилизации всех других метаболических процессов.

    Какими должны быть нагрузки

    Выделяйте не меньше получаса для умеренных упражнений как минимум 5 дней в неделю. Ходьба будет эффективной только в том случае, если она достаточно быстрая, чтобы вы потели и чувствовали нагрузку, а ваш сердечный ритм ощущался быстрее, чем обычно.

    Более действенные упражнения для живота для мужчин предлагают увеличить темп и перейти к энергичной нагрузке, такой как бег трусцой. Это требуется делать 20 минут в день четыре раза в неделю. Бегайте по дорожкам, если вы находитесь в хорошей форме, или быстро ходите по склонам, если вы не готовы к полноценному бегу. Интенсивные тренировки на вело- и гребных либо эллиптических тренажерах эффективны тоже.

    Как убрать пивной живот у мужчин? Упражнения должны включать в себя кардионагрузки. Это предполагает повышение частоты сердечных сокращений на протяжении 30 минут, и выполнять их следует не менее трех раз в неделю. Такой темп позволяет замедлить образование висцерального жира. Но чтобы сжечь уже имеющиеся его запасы, ваши тренировки, скорее всего, должны быть увеличены.

    Домашние упражнения для мужчин для живота не обязательно требуют наличия тренажеров или беговых дорожек. Можно сгребать листья в саду, гулять с активной собакой, играть в футбол с детьми и так далее. Если вы перед началом похудения не проявляли выраженную физическую активность, перед началом любых нагрузок потребуется проконсультироваться с врачом.

    Как выглядит полноценная тренировка дома?

    Как мужчине убрать живот в домашних условиях, занимаясь упражнениями дома? Прежде всего, не забывайте всегда начинать с разминки. Она предполагает разогрев суставов: круговые движения колен, затем бедер, после этого – рук.

    Основная часть тренировки по сжиганию жира будет состоять из чередующихся кардионагрузок, упражнений для живота и простых силовых движений. Лучше сделать систему из трех блоков, каждый из которых будет включать в себя 3 минуты кардио, 2 минуты упражнений на пресс, 4 минуты силовых тренировок:

    • Итак, кардио для сжигания жира – это прыжки со скакалкой либо без нее, энергичные движения ногами (как при кикбоксинге), бег на месте с напряжением голеней.
    • Упражнения по качанию пресса для борьбы с висцеральными отложениями включают в себя нагрузки на прямые, косые, верхние и нижние брюшные мышцы, упражнения на велотренажере или езду на велосипеде, взмахи ногами, лежа на спине.
    • Силовые упражнения могут быть следующими: выпады вперед с поднятием тяжестей над головой, отжимания, приседания с подъемом веса перед собой, жим тяжести из положения лежа.

    Для разминки или растяжки потребуются упражнения для ног, рук, мышц спины и живота, которые можно позаимствовать из практики йоги. Вы можете добавлять все новые нагрузки в каждый блок или чередовать все сразу в одном круге. Минимальное количество повторений одного упражнения – 10 раз.

    Для силовых упражнений вам могут понадобиться две маленькие гантели, но при необходимости вы можете заменить их двумя 1,5-литровыми бутылками с водой или песком.

    Упражнение «Вакуум»

    Как убрать небольшой живот мужчине? В качестве удара по висцеральным отложениям вы можете делать упражнение «Вакуум». Оно тонизирует и укрепляет переднюю брюшную стенку, напрямую воздействуя на жировой слой.

    Для этого с утра до первого приема пищи (и первого стакана воды) нужно лечь на пол, руки можно положить на живот или вдоль тела. Согните ноги в коленях, поместите на пол ступни, голову и спину. Следует несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть. В шестой раз вам потребуется вдохнуть и выдохнуть весь воздух, пока вы не почувствуете пустоту в животе. Просто втяните живот под ребра и вдавите его в позвоночник с помощью мышц. Вам нужно задержать дыхание. При подтягивании плечи и спина немного оторвутся от пола — это нормально. Оставайтесь в такой позиции как можно дольше, выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте «Вакуум» 5-7 раз.

    Необходимо достаточное количество сна

    Как в домашних условиях мужчине убрать живот? Получение правильного количества суточного сна помогает в данном непростом процессе. В одном эксперименте люди, спавшие в сутки 6-7 часов, накапливали меньше висцерального жира на протяжении 5 лет по сравнению с теми, кто уделял сну меньше 5 или больше 8 часов. Сон, вероятно, был не единственным фактором, имевшим значение, но это было значительной частью общей картины.

    Необходимо избегать стрессов

    У всех случаются стрессы. Но важно то, как вы справляетесь с ними. Лучшее, что вам следует предпринять – это расслабиться с семьей и друзьями, медитировать, заниматься физической активностью, чтобы выпустить пар, и даже получить консультацию специалиста. Это сделает вас здоровее и поможет лучше подготовиться к тому, чтобы похудеть в животе. Мужчине для этого требуется выделять время, необходимое только на работу над собой. Упражнения принесут самую ощутимую пользу, потому что они не только спасают от ожирения, но и снимают стресс.

    Как похудеть в домашних условиях и убрать живот мужчине: упражнения на пресс

    Рост живота у мужчины — большая проблема, с которой сталкиваются почти все после достижения определенного возраста. Мужской организм устроен немного иначе, чем женский, поэтому жир начинает откладываться в основном в области живота. И тогда мужчина или парень начинает задумываться над тем, как убрать пузо и похудеть. Следует помнить, что убрать лишние килограммы и избавиться от пивного животика не так-то просто, поэтому придется потратить много времени и сил.

    Что нужно знать мужчине или парню перед началом похудения

    Перед тем как начать убирать живот и похудеть, следует психологически настроиться, особенно это касается тех, кто планирует сбросить лишние килограммы дома. Поскольку в домашних условиях не всегда есть желание заниматься, то позитивный настрой имеет очень важное значение. Быстрый способ худеть еще не придуман, поэтому придется запастись терпением на определенный период.

    Многие мужчины, почитав предварительно статьи в Интернете, начинают убиваться на тренировках, думая, что это поможет быстрее избавиться от лишнего веса. Это не всегда так. Нужно помнить, что для правильного режима необходимы не только тренировки, стоит подключить сбалансированное питание и соблюдение диеты. В тренировках на дому имеет важное значение именно тандем этих трех составляющих правильного похудения.

    Сбалансированное питание

    В начале занятий на дому многие мужчины сталкиваются с тем, что выносливости и сил не хватает. Поэтому профессиональными спортсменами и тренерами рекомендуется начинать с небольших нагрузок, постепенно их повышая. Это гораздо упростит старт. Постепенно, каждую неделю следует немного повышать количество подходов и нагрузки, чтобы организм привыкал и приспосабливался.

    Большое значение имеет правильность выполнения упражнений. Со временем нужно повышать вес вспомогательных устройств (гантелей) и увеличивать время выполнения упражнений.

    Обратите внимание! Первые несколько дней стоит выполнять легкие упражнения, не сильно увлекаясь при этом, поскольку это может привести к ушибам и плохому самочувствию.

    По мере привыкания к нагрузкам и занятиям организм начнет приспосабливаться. Если ранее приходилось заставлять себя работать, то позднее тело само будет требовать тренировок. Это именно тот период, когда следует максимально сосредоточиться на сушке живота. Следует максимально увеличить скорость движений и нагрузки, а также активизировать диету. Это способствует уменьшению жировых отложений в районе живота и развитию мышц.

    Нужно помнить еще и тот фактор, что не все упражнения имеют одинаковую эффективность. Большое значение имеет правильный их подбор и техника выполнения. Поскольку дома нет тренеров, правильность выполнения можно посмотреть в Интернете. Среди множества различных техник и методов нужно выбрать самые эффективные и полезные, тогда избавиться от жира на животе станет гораздо проще и легче.

    Комплекс упражнений для живота

    Даже дома и в одиночку можно добиться отличных результатов. Об этом следует постоянно напоминать себе и максимально использовать возможности организма. Это быстро даст необходимый эффект, и не нужно будет заниматься лечением лишнего веса, прибегая к помощи врачей и диетологов.

    Как убрать живот мужчине в домашних условиях в зависимости от различных факторов

    Частое употребление алкоголя, калорийной пищи в сетях фаст-фуда, небольшая подвижность, постоянные стрессы и недосыпание приводят к набору лишнего веса. У мужчин и парней страдает в основном район живота.

    Употребление фаст фуда приводит к лишнему весу

    Чтобы сменить большой живот на кубики пресса, нужно много времени. И это не единственное, что потребуется. Стоит кардинально изменить образ жизни. От калорийной еды потребуется отказаться, так же, как и от алкоголя. Любой диетолог или профессиональный спортсмен посоветует в похудении следовать следующим трем важным советам.

    • Соблюдение диеты с максимальным ограничением употребления углеводов и жиров.
    • Выполнение упражнений, увеличение подвижности и нагрузок.
    • Повышение количества употребления питьевой воды.

    Важно! Даже с нынешним развитием фармацевтики и технологий еще не создано универсального средства, которое уберет живот и поможет похудеть за день. Все зависит от личного подхода и мотивации.

    Чтобы все делать правильно и максимально быстро достичь желаемого результата, следует ускорить обмен веществ в организме. Употребление жиров и углеводов при этом нужно заменить продуктами питания, которые способствуют расщеплению жировых отложений и их выведению. Для этого подойдет употребление содержащей клетчатку пищи. А для выведения жиров и токсинов нет ничего лучше, чем увеличить объем выпиваемой воды. Продукты, богатые на содержание клетчатки:

    • злаковые продукты;
    • бобы, зеленый горошек;
    • свежие овощи, фрукты и зелень;
    • сухофрукты и орехи.

    Важно! Среди жидких продуктов следует увеличить употребление зеленого чая, максимально отказаться от кофе и алкоголя.

    Употребление перечисленных продуктов избавит от вопроса, как убрать живот мужчине в домашних условиях за короткий срок. Мужикам с небольшим животом это поможет за несколько месяцев, а отрастившим огромное пузо нужно будет поработать намного дольше и интенсивнее.

    Мышцы пресса имеют верхний и нижний отделы

    Мышцы пресса имеют верхний и нижний отделы. Неправильный подбор упражнений будет способствовать худению только верхней части, при этом нижняя будет выпирать и оставаться обвисшей. Для равномерного результата нужно внимательно подбирать нагрузку, которая бы способствовала развитию всех областей мышц живота.

    В результате тренировок нужно распределить нагрузки равномерно. Качать можно прямую мышцу, которая проходит через весь отдел, и уделить большое внимание косым мышцам. Это уберет жировые складки и подтянет область торса. Есть большое количество комплексных программ, которые предназначены для равномерного развития всех отделов живота. Они составлялись профессиональными спортсменами по личному опыту и помогли многим избежать ошибок в похудении.

    Следует также помнить, что с возрастом скорость обмена веществ снижается, соответственно, мужчинам, которые перешагнули отметку в 30 лет, придется сложнее, чем молодым парням. Здесь следует подходить комплексно и постепенно внедрять новые методы. Большое значение нужно придавать не столько интенсивности занятий, сколько диете. В возрасте не следует слишком резко и кардинально менять питание, стоит все делать плавно и постепенно.

    Обратите внимание! Для всех мужчин любого возраста хорошо в деле похудения помогает регулярное посещение бани.

    Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

    Чтобы избавиться от большого живота, нужно максимально увеличить двигательную активность. Лучше всего в этом поможет регулярный бег. Пробежку можно совершать утром перед завтраком или вечером перед ужином. Также хорошо зарекомендовало себя катание на велосипеде. Во-первых, успокаивает нервную систему и расслабляет мозговую нагрузку. А во-вторых, помогает ускорить метаболизм и развивает практически все мышцы тела.

    Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

    Если бег противопоказан по состоянию здоровья, то подойдут прогулки на свежем воздухе. Результат не заставит себя ждать, и улучшенное самочувствие можно будет ощутить уже через несколько дней.

    Упражнения для живота:

    • Качание пресса. Чтобы убрать жир с живота, это основное упражнение. Для развития мышц верхнего пресса следует поднимать тело от пола, согнув при этом ноги. Для нижних отделов ноги нужно разогнуть и качать пресс так, оставаясь в полностью лежачем положении. Далее следует уделить внимание косым мышцам живота. Нужно снова согнуть ноги и тянуться локтями к противоположному колену. Рекомендуется выполнять по 3 похода приблизительно по 30 раз за подход. Далее следует равномерно увеличивать нагрузки.
    • Отжимания от пола. Это упражнение больше предназначено для развития мышц рук, однако способствует и развитию живота, поскольку он втягивается при каждом отжимании. Это упражнение равномерно распределяет нагрузки на все мышцы тела. При привыкании нужно поднимать ноги на возвышенность, это увеличит нагрузку.
    • Приседания. Предназначенное для мышц ног упражнение отлично влияет на живот. Приседать желательно со штангой или гантелями, держа их в руках над головой, так как это напрягает мышцы пресса.

    Приседания

    Рекомендации опытных специалистов

    Среди советов и рекомендаций по развитию мышц живота и похудению можно выделить такие:

    • Положительного результата можно достичь только при комплексном подходе.
    • Диета требует внимательного отношения: не следует резко ее начинать и также резко бросать.
    • Не всегда интенсивность упражнений имеет большое значение. Лучше соблюдать все рекомендации по питанию и употреблению большого количества воды. Только эти «три кита» помогут добиться долгожданного результата.

    Убрать живот мужчине, особенно, если возраст превысил 35-40 лет — дело сложное. Однако при соблюдении всех рекомендаций можно достичь положительного результата даже в домашних условиях. Как все делать правильно, описано выше.

    Как похудеть в домашних условиях и убрать живот мужчине

    Чтобы понять как похудеть в домашних условиях и убрать живот мужчине, нам нужно прояснить одну вещь. Ты хочешь убрать лишний вес НАВСЕГДА, или же на короткий срок? 

    Во втором случае можно получить быстрый результат, но с высокой вероятностью, а об этом многие не знают, иначе бы не выбирали этот путь, вес вернётся назад.

    И почему-то этот путь все и выбирают, набрасываясь на него как ворона на блестяшки. У них происходит откат и вера пропадает, т.к. получен негативный опыт. Люди опускают руки, так и оставаясь с лишним весом навсегда. Печально.

    Если же ты нацелен скорректировать вес с сохранением результата, то тебе необходимо навсегда изменить те привычки, которые привели к лишнему весу и наличию выпирающего живота. Буду с тобой честен, ведь я не собираюсь тратить свои силы на тех, кто сам не знает, чего хочет, верит в чудеса чудесные и сладкие сказки.

    Я буду давать только рабочие, безопасные и проверенные методы. Поехали.

    СОДЕРЖАНИЕ:

    5 факторов для достижения цели

    Первое, что нам стоит прояснить. Если у тебя есть лишний вес, то придется изменить пищевые привычки. А если пьешь пиво, то время подумать и завязывать с этим.

    Алкоголь подавляет выработку тестостерона и привет женоподобная фигура, и дальнейшие проблемы с гормональной системой и внутренними органами.

    Те, кто ест что попало и выглядят как огурчики — им просто повезло иметь такой обмен веществ. Но это лишь видимая часть, его внешний вид. А что может твориться внутри, в его внутренних средах?…

    Второе. Рассчитываем на долгую игру.

    Чем больше лишнего веса, тем больше нужно времени. Нормальный уровень сжигания жира 0.7 — 1 кг в неделю. Вот и прикидывай на себя. Можно скинуть и 10 — 20 кг за месяц. Но это будет в первую очередь за счет воды, которая потом вернется и мышечной ткани, т.к. она, при неправильных действиях, сгорает быстрее жира.

    А у нас задача не только убрать жир, но и сохранить все мышцы, а еще лучше увеличить их количество. И это реально, но нужен системный подход.

    Третье. Дополнительный инструмент в достижении цели — это тренировки. Достаточно и дома. Таким образом:

    • Мы поддержим мышечную ткань, давая ей стимул на сохранение и преувеличение.
    • Увеличиваем расход энергии, что способствует скорейшему сжиганию жира.
    • Поднимаем уровень тестостерона и гормона роста. Все они отвечают за обновление и рост мышц и сжигание жира. Уж что дает тестостерон еще думаю ты знаешь.

    В целом будет достаточно скорректировать только питание, однако более эффективен комплексный подход во всем.

    Четвёртое. Если пойти по “тёмному” пути и скинуть вес быстро, в первую очередь за счет воды и мышц, то будет откат назад.

    Вода вернется обратно, а мышцы, скорее всего даже не вернуться. В итоге получится веса чуть меньше стало, но только за счет мышц. Фу, мерзость. Такова плата за быстрое и бездумное (по незнанию) снижение веса.

    • Более того, тебе необходимо освоить новые привычки в питании, а для этого нужно много времени, чем больше, тем лучше. Резко менять рацион не стоит, т.к. будет сильная тяга на срыв, эт во-первых. 
      • Пищеварительные железы, такие как поджелудочная и клетки желудка, должны научиться вырабатывать те ферменты, которые нужны для конкретной пищи — эт во-вторых. 

    Если человек ел очень мало овощей, а потом резко стал есть много овощей, то железы не готовы все переварить, т.к. они не привыкли. Нужно несколько недель плавного изменения рациона. В идеале это сделать в индивидуальном порядке с профессионалом своего дела. Можешь обратиться ко мне, буду рад. ПОДРОБНЕЕ НАЖМИ СЮДА (страница откроется в новой вкладке)

    Пятое. Касаемо избавление от жира в конкретном месте.

    К сожалению или к счастью, жир уходит со всего тела равномерно. В первую очередь он уходит оттуда, где его и так совсем мало — это пальцы. Поэтому рассчитывать на то, что жир уйдет только с живота не стоит, нет смысла долбить пресс в надежде, что живот станет меньше. Хотя в этом есть смысл, т.к. мышцы корпуса придут в тонус и живот станет меньше провисать.

    Кстати, есть 2 вида жира — подкожный и висцеральный (на органах). Так вот, висцеральный жир при большом животе точно также неизбежен. И он очень опасен, т.к. органы работают под повышенной нагрузкой. Представь, если на тебя надеть сдавливающий костюм. Будет удобно делать свою работу?

    Как похудеть в домашних условиях и убрать живот мужчине↑

     

    Вот что нужно будет свести к минимуму или убрать, а что нужно будет добавить в рацион.

    • Избыток жиров в пище нарушает липидный обмен. Особенно если это животные жиры. В нашем случае нужно хотя бы 50 на 50. Животные жиры и растительные. Из жиров создаются половые гормоны, так нам необходимые, поэтому сильно урезать потребление жира нельзя.
      • Несмотря на это жирная пища имеет самую высокую калорийность, что ведет к перееданию и отложению подкожного жира.
    • Все специи и соль ведут к перееданию, если порция не ограничена определенным заранее объемом. Т.е. если есть из большой миски салат с майонезом, то однозначно переешь из-за усиления вкуса.
      • Попробуй съесть столько же без соли и майонеза, очень сомневаюсь в «успехе» 🙂
    • Избыток простых сахаров также ведет к «мгновенному» отложению в жир. Кстати, не так опасны жиры для набора веса, как простые сахара, которые используются в современном приготовлении.

    Правильное питание для похудения↑

     

    Поскольку в вечернее время пищеварительные железы засыпают, а многие их будят поздними приемами пищи, то это дает на них повышенную нагрузку и приводит к гормональным сбоям.

    Железы просыпаются рано, в районе 5 — 6 часов. Именно утром завтрак должен быть плотный и объемный. С одной стороны это по силу пищеварительным органам, а с другой — вся съеденная энергия будет расходоваться, если, конечно, кто-то не будет лежать с самого утра на кровати весь день.

    Обед должен быть либо такой же плотный как завтрак, либо полегче. Ужин — лёгкий. Тут руководствуемся правилом:

    «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий».

    На ужин съедаем что-нибудь белковое и нежирное с большим количеством овощей. Можно вообще только овощные блюда на ужин. В идеале последний прием пищи не позднее 3 — 4 часов до сна. Или в 18 — 19 часов, если в 22 — 23 ты уже ложишься спать.

    Тут еще существует порочный круг. Если обильно есть на ужин или перед сном, то завтракать не хочется. Соответственно долго нет завтрака, потом обед и аппетит берет свое обильным ужином, и круг замыкается. А нам нужно наоборот, плотный завтрак.

    • Разорвать круг можно либо не поев вечером, либо насильно впихнуть в себя завтрак. Первый вариант гуманнее, можно даже просто сделать легкий ужин и все.

    В общем, не буду углубляться в основы питания, у меня на это есть отдельная, очень большая и подробная статья — Правильное питание для похудения (страница откроется в новой вкладке)

    Добавлю только еще очень важный пункт о ВОДЕ!

    В любой непонятной ситуации — пей! Серьезно, если не хватает растворителя (воды) в теле, то все процессы идут медленнее и это в целом нарушает здоровье. Часто даже необратимо. Норма воды — на 30 кг веса 1 л в сутки. Вода это вода, не сок, не чай, не кофе, а чистая ВОДА! Пей перед завтраком пару стаканов, до еды минут за 20 — 30. Между едой, вечером…

    Резюмирую как питаться (можешь распечатать и повесить на кухне или выучить и читать как буддийскую мантру 🙂)

    Исключить по максимуму: 

    • Все сладкие продукты.
      • Сахар, сладкие напитки, мёд, сухофрукты, конфеты, торты, пирожные и так далее…
    • Уменьшить порцию гарнира из круп в 2 раза.
      • Также вместо очищенных зерен покупай зерна в оболочке. Например, не белый шлифованный рис, а бурый или красный рис в оболочке. НЕ овсянку «минутку», а нормальную кашу, которую варить минут 15. В цельных зернах больше витаминов и минералов, а также клетчатки, которая сдерживает скорость усвоения углеводов.
    • Жареное убрать к чертям.
      • Там столько вредных веществ образуется, мама не горюй… В том числе они негативно влияют на половые гормоны, сердечно-сосудистую систему и весь организм. Вместо жарки — варка, парка.
    • Выпечку убрать.
      • Там много простых углеводов, которые приводят к набору жира. Можно только хлеб из цельно смолотой муки (мука 2 сорта, грубого помола и т.п.)
    • Жирное мясо убрать.
      • Заменить на менее жирное или филе.
    • Убрать алкоголь по максимуму.
      • Тут уже не только вопрос нарушения гормонального фона, но и вопрос этичности. Алкоголь — это орудие геноцида нации.

    Что добавить:

    • Чистая вода.
      • Пей, пей, пей. Если мало пьешь, возьми себе в привычку, т.к. после 30 лет жажда начинает пропадать и если пить мало, то это приведет к ускоренному старению. Тут спасет только привычка пить много воды. Лучше лишний раз поссать, чем писюн потом стоять не будет из-за нарушения всех процессов в теле.
    • Как можно больше овощей (овощных салатов).
      • В идеале в сыром виде и больше зеленых овощей, зелени. Можно делать пареные овощи, но лучше сырые, т.к. в сырых сохраняются витамины и клетчатка.
        • Кстати, этой клетчаткой питаются микроорганизмы в нашем кишечнике, которые тоже выделяют разные полезные вещества и гормоны, а также влияют на наше пищевое поведение!
    • Немного сочных фруктов.
      • Это яблоки, груши, апельсины, мандарины. В сезон ягоды и другие сезонные плоды. Можно съедать порядка 500 гр в день.
    • Больше морепродуктов, вместо обычного мяса, яиц и молочки.
      • В морепродуктах полно минералов и полезных омега 3 жиров.
    • Горсть (в ладошке) орехов или жирных семечек в день.
      • В идеале это грецкие орехи, льняное семя, тыквенные и подсолнечные семена. Это все лучше замачивать для лучшего усвоения!
    • Рекомендую купить банку омега — 3 жирных кислот.
      • Их обычно сильно не достает в обычном рационе. Стоить это будет порядка 500 р в месяц и это супер выгодное вложение в достижение цели и здоровье!
    • Если использовать масло в салат, то лучше всего льняное (там омега 3, альфа линоленовая кислота).
      • А вообще лучше использовать не масло в салат, а домашние соусы без жира. Типа заправки из лимонного сока со специями.

    ПО ПРИЕМАМ ПИЩИ:

    • Плотный завтрак из углеводов. Каша самое то. Можно пару яиц или сыр, но основа завтрака — это углеводы.
    • Обед из овощного гарнира и животных продуктов, например рыбы или вареного куска мяса со специями. Вообще животную белковую пищу лучше всего есть только с овощами и зеленью. Можно вместо животных продуктов сделать гарнир из бобовых и большую порцию свежего салата.
    • Ужин из овощей и небольшого количества белковой пищи (животные продукты или бобовые).
    • Перекусы, если они необходимы, могут быть из фруктов (их можно), овощных салатов, небольшого количества орехов.

    Примерно это может выглядеть так:

    • 7.30 Завтрак: гречка с зеленью, 2 яйца, огурец, помидор.
    • 11.00 Перекус: горсть грецких орехов (замоченных с вечера)
    • 13.00 Обед: небольшая порция риса, большая тарелка салата из сырых овощей, запечённая в фольге рыба.
    • 17.00 Перекус: 2 яблока
    • 19.00 Ужин: овощной салат, небольшая порция бобовых.

    Первое время можно делать запланированные поедания вкусных штук. Выделяем, допустим раз в неделю 1 день и в этот день на завтрак можно съесть то, что очень хочется. Это могут быть сладости, фаст фуд и тому подобное.

    С питание разобрали. Теперь по тренировкам.

    Тренировка для похудения дома для мужчин↑

     

    Как я уже упоминал, тренировки это прекрасное подспорье для уменьшения жира и подчеркивания мышц. Тренинг помогает расшевелить обмен веществ и стимулировать гормональный фон.

    Упражнения буду давать простые и небольшой нагрузкой, т.к. я не знаю твой уровень подготовки. В идеале, конечно, это делать индивидуально. И составить рацион питания под конкретный режим, привычки и нужды, и тренировки под уровень подготовки. Тогда эффект будет максимально быстрый, стойкий и будет только польза для организма. Если что, пиши — ПОДРОБНЕЕ ТУТ (откроется в новой вкладке)

    Тренироваться будем 3 раза в неделю круговыми упражнениями. Стоит отметить! Я надеюсь у тебя нет ограничений по нагрузке или разных травм? Если есть, то тут нужна только индивидуальная работа, пиши мне.

    Скачай мою бесплатную книгу «Стройная фигура» с разбором, как скинуть лишний вес и иметь стройное и здоровое тело.

    Выбери 3 дня в неделю. Допустим это понедельник, среда и пятница.

    Перед тренировкой не ешь за 1.5 — 2 часа, а во время тренировки пей воду. Прям возьми литровую бутыль и выпей всю за тренировку.

    Время тренировки примерно 40 минут.

    Сперва выполни разминку, повращав руками, ногами, поделав наклоны. Ну, вспоминай как учили в школе, в колледже и т.д. Надо разогреть суставы, мышцы, связки и сухожилия, подготовить сердце и сосуды к нагрузке. Или просто минут 5 потанцевать под качёвую песню, тоже классный вариант.

    Упражнение 1 — Скручивание на пресс

    Ноги подняты и согнуты вверх, чтобы активно работали мышцы живота. Просто подкручивай корпус, сближая ребра и таз. Ниже я напишу сколько и в каких упражнениях делать в готовой схеме, пока описываю упражнения.

    Упражнение 2 — Экстензия на спину

    Или более известная как лодочка. Лежа на животе поднимаем руки и ноги вверх. Всегда, во всех упражнениях, на усилии выдох, а на обратной фазе вдох.

    Упражнение 3 — Отжимания от пола

    Если сложно в обычном варианте, то тогда отжимание с колен. Руки расставлены на полторы ширины плеч.

    Упражнение 4 — Классические приседания

    Ноги на 1.5 ширины плеч, носки развернуты в стороны на 45 градусов. При опускании колени идут в одной линии с носками, спина ровная, НЕ скругляется! Вниз вдох, вверх выдох. Опускаться примерно до угла в 90 градусов между бедром и голенью.

    Упражнение 5 — Реверсивные подтягивания

    Берём палку (швабру и т.п.) попрочнее и идем к дверному проему. Встаем в него, вставив в проем палку поперек на уровне груди. Ноги стоят под полкой, хват чуть уже ширины проема. Просто отводи тело назад до выпрямления рук и поднимайся обратно. Отличная альтернатива подтягиваниям, тем более когда подтягиваться не получается первое время.

    А теперь объединим всё.

    1 — Скручивания 40 раз. Отдых 1 минуту.

    2 — Экстензия на спину 30 раз. Отдых 1 минуту.

    3 — Отжимания от пола 15 раз. Отдых 1 минуту.

    4 — Приседания 30 раз. Отдых 1 минуту.

    5 — Реверсивные подтягивания 20 раз. Отдых 1 минуту.

    И так нужно сделать несколько кругов. Если количество повторений слишком велико, сделай меньше, не проблема.

    Нужно сделать хотя бы 3 круга этих упражнений. С ростом тренированности, а это от недели к неделе, количество кругов будет увеличиваться. Можно дойти до 7 кругов.

    А теперь расскажу еще несколько секретов со своими гормонами, которые помогут в достижении цели.

    4 хитрости со своими гормонами для ускорения результата↑

    1 — Здоровый сон.

    Я не говорю что нужно спать по 8 часов. Все индивидуально. Если тебе хватает 7 часов и ты всегда так спал, то ок. Главное высыпаться и чувствовать себя хорошо в течение дня. Ведь все восстановительные процессы активно идут ночью. И гормоны выделяются тоже активно ночью. Особенно гормон роста, отвечающий за сжигание жира и восстановление костей и мягких тканей (мышцы, связки, сухожилия).

    2 — Гормон роста (соматотропин).

    Он активно вырабатывается на фоне снижения уровня сахара в крови. Следовательно, если сахар в крови постоянно в норме или в избытке от питания, то он вырабатывается меньше. Утром его довольно много и приемом пищи его действие угнетается. Вот что я рекомендую:

    Делать тренировки утром на пустой желудок. В таком случае гормон роста будет делать свое дело, а также в связи с пониженным уровнем глюкозы крови будет активно использоваться в качестве энергии жир. Либо если это не тренировка со своим телом дома, то может быть прогулка быстрым темпом или легкий бег в течении 30 — 40 минут.

    3 — Инсулин, который запихивает глюкозу в клетки, если будет активен вечером, то это снижает эффективность сжигания жира.

    Именно поэтому на ужин нужно есть овощной салат и немного белковой пищи, чтобы инсулин не был сильно активен.

    4 — Вновь о тестостероне.

    Это мощнейший мужской гормон, который отвечает за рост мышц, половое поведение, доминантность, агрессию и множество других функций. Выработку тестостерона сильно подавляет алкоголь. 

    Сильно стимулирует активацию функции тестостерона, отвечающей за форму тела — это физическая нагрузка. И чем более интенсивная нагрузка, тем более мускулистый вид приобретает человек — но уже другой уровень задачи. Сейчас задача скинуть вес и избавиться от живота. Всё остальное позже.

    • Кстати, хочу предупредить, что возможно твое состояние немного изменится в сторону раздражённости, т.к. процесс снижения веса — это стресс для организма. Это нехватка энергии, за счёт чего и уходит жир, но она может сопровождаться повышенной агрессивностью и раздражённостью. Это особенно заметно при сильном ограничении или полном голодании. По себе знаю, голодал долго.

    Ну вот, теперь я дал стартовые данные, чтобы начать меняться в лучшую сторону и, надеюсь ответил в полной мере на вопрос, как похудеть в домашних условиях и убрать живот мужчине.

    Если что, обращайтесь ко мне за индивидуальной консультацией, с радостью окажу поддержку. ПОДРОБНЕЕ ТУТ

    Моя книга «Стройная фигура»

     

    Поделись статьёй с друзьями в соц.сетях, если она была тебе полезна. Спасибо!🙂

    Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях мужчине

    Для многих представителей сильного пола проблемами являются пивной живот и так называемые французские выступающие бока. Они, конечно, моментально портят фигуру и прибавляют возраст, поэтому часто стает вопрос о том, как быстро убрать живот и бока в домашних условиях мужчине.

    [contents]

    [b]

    Подход к этой задаче нужен комплексным. Необходима и коррекция питания, и физические упражнения.

    Каким должно быть питание

    Если вы хотите не только сбросить вес, но также быстро убрать живот и бока, то тренировок будет мало. Никакая физическая активность не будет результативной, если вы будете неправильно питаться. Рацион должен быть сбалансированным. Смотрите также — как быстро мужчине убрать живот в домашних условиях за неделю. Мужчине нужно сжигать больше калорий, чем он потребляет. Учтите, что организму нужен белок, являющийся основным строительным материалом для мышц.

    среднем в сутки человеку необходим 1 грамм белка на килограмм массы тела. Но если вы желаете похудеть, увеличьте это количество вдвое. 50% рациона должно строиться именно на белках. 30% составляют углеводы, а 20% — жиры.

    Углеводы бывают простыми и сложными. Простые – это конфеты, выпечка и другие не самые полезные продукты. Их в рационе нужно минимизировать. А вот сложные углеводы для вас очень полезны. Они тяжело перевариваются, что заставляет организм затрачивать больше энергии, и сжигать все лишнее, соответственно. Из углеводов полезны свежие фрукты и овощи, каши, бобовые продукты, а также отрубные мучные изделия.

    Не допускайте дефицита белков. Кроме того, старайтесь не увлекаться новомодными монодиетами, поскольку они приводят к нехватке питательных элементов и истощению организма. В итоге вы нисколько не похудеете, а вот проблемы со здоровьем сможете заработать очень легко.

    Подготовка к упражнениям

    Физическая активность – неотъемлемая составляющая подхода к похудению, если вы мужчине нужно быстро убрать бока и живот в домашних условиях. Многих новичков волнует вопрос о том, когда и как тренироваться. Для тренировок вы можете выбирать время сами. Главное – делать упражнения регулярно в определенное время суток. Тогда организм научится сам настраиваться на предстоящую нагрузку. Важно особое уделить достаточно внимания предтренировочной разминке.

    Хорошим началом станут водные процедуры. Благодаря прохладной водичке можно взбодриться и зарядиться энергией, что особенно актуально, если вы занимаетесь утром. Полезны обливания холодной водой, которые закаляют организм, укрепляют иммунитет и обеспечивают профилактику ряда заболеваний. Смотрите также — как быстро подтянуть живот мужчине. Можно провести легкий массаж проблемных участков тела струей душа. Усиленному действию должны подвергаться живот и бока, которые вы хотите убрать.

    После душа побегайте на месте. Если у вас есть соседи снизу, лучше делать это на плотном коврике. Ноги же могут оставаться босыми. На человеческих ступнях располагается множество активных точек, тесно связанных с важнейшими органами человека. Потому когда вы бегаете либо ходите босиком, вы обеспечивайте благоприятное действие на организм в общем. Постарайтесь побегать долго, хотя бы около получаса – это обеспечит правильную нагрузку на органы дыхания. При интенсивном беге в организме активно сгорает лишний жир, который, как известно, и провоцирует живот и бока.

    Водные процедуры и бег – достаточная подготовка для занятий в домашних условиях. При наличии дома какого-то массажера можете проработать бока и живот и им тоже. Теперь можно выполнять и комплекс упражнений.

    Какие упражнения помогут убрать живот и бока

    Существует множество эффективных упражнений, помогающих убрать живот и бока в домашних условиях быстро. Среди них следующие:

    • Наклоны вперед. Нужно стать, ноги по ширине должны быть равны плечам. Руки необходимо опустить. Вдохнуть воздух, поднимите над головой прямые руки, выдохнув – наклонитесь вперед так, чтобы руки достали до пола. При этом ноги не должны сгибаться в коленях. Повторять нужно столько, сколько вы можете выдержать. Для начала будет достаточно десяти раз. Учтите, что с таким упражнением нужна осторожность, если у вас есть те или иные проблемы позвоночника.
    • Прогибы назад. Мужчине надо принять положение стоя с ногами на ширине плеч, а руки опустить. При вдохе заводите руки выше головы и старайтесь максимально прогнуться назад. На выдохе возвращайте первоначальное положение.
    • Наклоны в стороны. Положение все то же, но руки должны быть расставлены в стороны. Делайте наклоны вперед, при этом пытайтесь поочередно доставать руками до обеих ног.
    • Повороты тела. Мужчине нужно стать, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки положить на пояс. Туловище поочередно поворачивается вправо и влево. Выполнять упражнение нужно максимально энергично, стараясь повернуться так сильно, как вы можете.
    • Втягивания живота. Позиция все та же стоя с ногами по ширине плеч. Вдыхая, наклоняйтесь вперед, упирая руки в колени. Выдыхая, произведите несколько движени, предполагающих втягивание мышц живота. Живот должен быть в напряжении. На вдохе возвращайтесь в исходную позицию. Делайте упражнение несколько раз.

    Существует также множество упражнений, позволяющих в домашних условиях натренировать мышцы живота. Обратите внимание на следующие:

    • Мужчине надо лечь на твердую поверхность чтоб ноги были согнуты в коленях. Руки же должны быть сложены в замке за головой. При выдохе туловище нужно наклонить к прямым ногам. Работать при этом должны только брюшные мышцы. Возвращаясь в исходное положение, надо постараться в течение нескольких минут подержать ноги под прямым углом
    • Примите положение сидя, приподнимите прямую либо согнутую ногу, и подержите ее так в течение определенного времени. После поменяйте ногу на другую. Упражнение весьма несложное, но оно хорошо помогает убрать живот и бока, а также тренирует сердце. Есть и более сложный вариант, для которого надо отрывать от пола ноги, перекрещенные в области щиколоток так, чтобы верхняя давила на нижнюю. Таким способом можно укрепить брюшные мышцы и мускулатура ног.
    • Лягте на бок, локтем обопритесь на пол. Туловище немного приподнимите, чтобы спина осталась прямой. Подержите данное положение несколько минут. После проделайте то же самое, перевернувшись на другой бок.
    • Примите упор лежа, чтобы руки были согнуты. Также туловище должно быть прямым, а мышцы живота напряжены. Удерживайте позицию несколько минуток. С помощью этого упражнения можно подтянуть живот и спину, а также развить мышцы груди и плечевого пояса.

    Упражнения нужно выполнять регулярно. Только тогда они будут эффективны. Мужчине надо заниматься в несколько подходов, выбрав подходящее время для их выполнения. И не забывайте о правильном образе жизни. Питайтесь разнообразно и сбалансировано, старайтесь часто бывать на свежем воздухе, а также не употреблять спиртное, которое активно способствует накоплению жировых отложений.

    Избавьтесь от брюшка всего за 10 дней

    Следуйте этим простым советам и избавьтесь от животика за 10 дней…
    Благодаря нашим вечеринкам и перееданиям за последние пару месяцев, благодаря праздничному сезону почти все мы боремся с этой нежелательной выпуклостью. На самом деле, надеть наши старые платья и облегающие джинсы — это почти как вызов. Но не волнуйтесь. Вот несколько простых советов, которые, если следовать им, помогут избавиться от брюшка за 10 дней.

    Пейте много воды
    Вода необходима для нашей системы, так как около 70% нашего тела состоит из воды. Однако слишком много чего не получится. Итак, выпивайте от 2,5 до 3,5 литров воды каждый день. И убедитесь, что вы не пьете холодную воду. Обычная или теплая вода поможет вам оставаться стройнее. Вода выводит токсины и увлажняет систему. Если вы не любите воду, пейте травяной и зеленый чай. Дипшиха Агарвал, спортивный диетолог, рекомендует придерживаться антиоксидантного подхода.«Это отличный способ включить в свой рацион антиоксиданты. Он может творить чудеса для вашей иммунной и пищеварительной системы ».
    Сократить углеводы
    Многие считают, что диета без углеводов чудесным образом поможет. Хотя для получения быстрых результатов следует сократить его употребление, отказ от углеводов — это строгое запрещение. Пуджа Махиджа, клинический диетолог, объясняет: «Углеводы являются источником энергии и должны составлять 65-70% от общего количества калорий, потребляемых за день. Вы можете улучшить выносливость, только если будете включать углеводы в каждый прием пищи, каждый день! Снижение веса также последует этому примеру, когда тело будет оптимально питаться для сжигания жира.”

    Увеличить потребление белка
    Ешьте запеченную курицу или рыбу с тушеными овощами на обед и ужин. Обезжиренное молоко и молочные продукты тоже подойдут. Благодаря диете, богатой белками, вы дольше чувствуете сытость. Обязательно включайте в завтрак яичные белки. Ешьте небольшие порции и следите за тем, чтобы у вас было не менее пяти-шести приемов пищи.

    Держитесь подальше от причудливых диет
    Экстренные диеты могут быть чрезвычайно вредными, поэтому полностью избегайте их. Доктор Смита Нарам, врач аюрведы, говорит: «Диета с комбинацией 30% белка, 60% овощей и 10% углеводов наиболее полезна для снижения веса.«Ешьте обычную пищу каждые два-три часа (не перекусывайте между ними) — это здорово, когда дело доходит до похудения.

    Ешьте медленно
    Ешьте медленно и прекращайте есть, когда вы насытились примерно на 70–80%. Не переедайте. Быстрое питание и глотание приводит к тому, что вы съедаете гораздо больше, чем нужно нашему организму.

    Пройдите, а потом пройдитесь еще
    Совершите 45-минутную быструю прогулку утром или вечером. Носите не слишком тесную одежду и удобную обувь, предназначенную для ходьбы.Начните с 30-минутной прогулки и продлите ее до 45 минут или одного часа. Делайте это в течение 10 дней в обязательном порядке.

    Скручивания могут спасти ваш день
    Нет времени на спортзал? Просто сделайте несколько разогревающих упражнений, а затем нацельтесь на живот — сделайте скручивания (см. Рамку). Делайте это каждый день — если возможно, два раза в день. (В конце концов, вы же хотите избавиться от брюшка за 10 дней, не так ли?) В течение дня, сидя или гуляя, убедитесь, что вы втягиваете живот и держите спину прямо.

    Займитесь спортом
    Стресс и депрессия могут привести к чрезмерному эмоциональному перееданию. Итак, снимите стресс. Займитесь любимым делом — займитесь медитацией, почитайте книгу, посмотрите романтические комедии, поиграйте с собакой или займитесь йогой или уроками танцев.

    Держитесь подальше от соблазна
    Каждый раз, когда вы почти сдаетесь и тянетесь за плиткой шоколада, напоминайте себе, чего вы действительно хотите — выглядеть сексуально в сексуальном LBD или быть дряблым и толстым и прятаться в свободной, плохо подогнанной одежде.И веди себя соответственно.

    Базовые скручивания
    Лягте на коврик для упражнений. Согните ноги в коленях и держите их параллельно полу. Теперь заведите руки за голову, выдохните и поднимите лопатки от пола, одновременно сжимая живот и тянитесь к коленям.

    Получите больше от кранчей
    Делайте велосипедные скручивания. Поднимите каждую ногу в воздух, выполняя скручивания.

    Полностью запретить на следующие 10 дней:
    — Красное мясо
    — Сладости
    — Консервы
    — Нездоровая пища, такая как гамбургеры, пицца, паста и т. Д.
    — Холодные газированные напитки
    — Консервированные соки (даже те, на упаковке которых написано «полезно для здоровья»)
    — Все виды внешней еды
    — Избегайте переедания


    Сон вовремя
    Похудание и качество сна тесно связаны друг с другом.Исследования показывают, что недостаток сна ночью может способствовать увеличению веса. Плохое качество сна может усилить тягу к нездоровой пище и может увеличить ежедневное потребление калорий. Это может заставить вас набрать вес.

    Добавьте в свой рацион клетчатку
    Добавьте в свой рацион больше полезных источников углеводов. Углеводы содержат клетчатку, которая увеличивает объем стула и улучшает пищеварение. Клетчатка также заставляет вас чувствовать себя сытым на долгое время, не позволяя есть нездоровую пищу.Фрукты, овощи, бобовые — некоторые полезные источники клетчатки.

    Поднимите вес
    Помимо кардиоупражнений, поднимите вес. Вопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей может помочь вам сжечь больше калорий, чем выполнение кардио в состоянии покоя.


    См. Также: Где вы сначала худеете

    Как похудеть на дюймы, а не только на фунты —

    Несколько медицинских исследований отмечают важность похудения на сантиметрах вокруг талии, а не просто похудания.Они обнаружили, что переносить жир на животе гораздо вреднее, чем откладывать жир прямо под кожей.

    Хотите узнать больше о психическом здоровье с возрастом? Прочтите статью о геропсихологии!

    Риск завышения талии

    Висцеральный жир — жировые отложения, хранящиеся в брюшной полости и вокруг внутренних органов, таких как печень, поджелудочная железа и кишечник, — увеличивает риск возникновения ряда проблем со здоровьем, включая диабет 2 типа, болезни сердца и проблемы со сном.

    Этот вид жира в брюшной полости также провоцирует воспаление, которое приводит к дополнительным проблемам со здоровьем и делает его еще более неприятным.

    Что такое здоровая окружность талии?

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), одним из способов оценки потенциального риска заболевания является измерение окружности талии, а не общего веса.

    CDC рекомендует:

    • Обхват талии мужчины не должен превышать 40 дюймов.
    • Обхват талии небеременной женщины не должен превышать 35 дюймов.

    Если объем вашей талии превышает рекомендации CDC, вы можете подвергаться большему риску заболеваний, связанных с ожирением, таких как высокое кровяное давление и ишемическая болезнь сердца.

    Как измерить окружность талии

    Следуйте этим инструкциям, чтобы правильно измерить окружность талии. Если вы обеспокоены, мы советуем проконсультироваться с врачом для профессиональной оценки состояния здоровья.

    Источник: CDC Оценка вашего веса

    Лучшие упражнения для сжигания жира на животе

    Аэробные упражнения, такие как ходьба и плавание, а также упражнения, направленные на живот, лучше всего подходят для уменьшения жира на животе. Комбинируйте и то, и другое для более быстрых результатов, разнообразия и большего удовольствия!

    Цельтесь в живот. Пилатес, йога и упражнения на стуле имеют низкую нагрузку и нацелены на ядро. Попробуйте водный пилатес и йогу в бассейне, чтобы повысить водонепроницаемость и обеспечить прохладу летом.

    Аэробика и кардио. Упражнения на выносливость, повышающие частоту сердечных сокращений, будь то ходьба, езда на велосипеде, плавание или занятия водными видами спорта, сжигают жир и подтягивают живот. CDC рекомендует пожилым людям как минимум 2,5 часа умеренно интенсивной аэробной активности в неделю.

    Еще один отличный способ начать тренироваться — это записаться в фитнес-центр с занятиями, предназначенными для людей в возрасте от 55 лет. Попросите друга присоединиться к вам или расширьте круг общения, встретив новых друзей на занятиях фитнесом!

    Что есть, чтобы избавиться от желудка в дюймах

    Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков. Исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к увеличению жира в области живота. Замените сладкие лакомства и напитки цельными фруктами, которые от природы сладкие и содержат много клетчатки без добавления фруктозы. Источник: исследование висцерального ожирения и липидов.

    Сокращенные углеводы. Исследования, сравнивающие низкоуглеводные диеты и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводные диеты более эффективно воздействуют на жир в области живота, органов и печени. Ограничьте употребление рафинированных углеводов, таких как хлеб и макароны, и вместо этого употребляйте более полезные углеводы, такие как цельнозерновые макароны, ячмень, овсянка и киноа.Источник: исследование питания и метаболизма.

    Ешьте больше белка. Protein не только насыщает вас энергией и ускоряет обмен веществ, но также эффективен против жира на животе. У людей, которые ели больше и лучше протеин, было намного меньше жира на животе, в то время как одно исследование специально связывало белок с уменьшением риска увеличения жира на животе за пятилетний период. Добавьте в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца, рыба, морепродукты, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Источник: NCBI, исследование окружности талии.

    Добавьте продукты, богатые клетчаткой. Исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день снижает количество жира в брюшной полости на 3,7%. Добавьте клетчатку в свой рацион, употребляя в пищу много растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые и овес. Вы также можете добавить в свой рацион пищевые добавки с клетчаткой. Перед приемом пищевых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Источник: исследование образа жизни и абдоминального жира.

    Теперь, когда вы настроились на более здоровый образ жизни, как насчет сохранения позитивного настроения? Загрузите нашу электронную книгу о том, как улучшить свою физическую форму после 60 !

    В фитнес-центре и оздоровительном центре Twin Lakes, The Connection, вы найдете профессионально подготовленную команду, которая создает режимы тренировок и упражнения, специально разработанные для людей в возрасте от 50 лет.Водный центр включает 75-футовый бассейн с подогревом, водные велосипеды и джакузи. The Connection находится в Цинциннати, штат Огайо, и открыт для сообщества, и доступны членства. Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами через Интернет или позвоните по телефону 513-247-1300.

    7 золотых правил, как избавиться от жира на животе за 10 дней

    Вы пытались похудеть в районе живота? Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, если вы не следуете определенным правилам, вы не можете получить ожидаемых результатов.В этой статье мы расскажем, как избавиться от жира на животе за 10 дней, используя простые и естественные советы. Неукоснительно следуя им, вы можете добиться не только более тонкой талии, но и здорового тела.

    Прежде чем мы перейдем к части решений, мы должны сначала понять основную причину проблемы. Абдоминальный жир возникает из-за жировых отложений в жировой ткани брюшной области. Многие факторы, такие как неправильное питание, нарушения сна, недостаток физических упражнений и расстройства пищеварения, способствуют увеличению объема желудка.

    Пора внести простые изменения в свой образ жизни, чтобы избавиться от этой надоедливой проблемы.

    Как избавиться от жира на животе за 10 дней ?:

    Давайте подробно рассмотрим каждый из этих советов, как избавиться от жира на животе за 10 дней:

    Правило первое: Тренировка:

    Чтобы наращивать мышцы живота и одновременно сжигать жир, вам необходимо выполнять упражнения для всего тела. Обязательным условием является трехдневная круговая тренировка, которая включает в себя выпады, отжимания, подтягивания с увеличивающимися круговыми движениями для борьбы с жиром в нижней части живота.Прыжки и скручивания также играют важную роль в уменьшении жира на животе за 10 дней.

    См. Также: Как избавиться от жира на животе за 2 дня

    Правило второе: богатая белками диета:

    Есть старая поговорка: «Ты то, что ты ешь»! Это действительно так. Здоровая диета необходима для естественной потери кишечного жира за 10 дней. Вы должны побаловать себя едой, контролирующей порции, которая включает в себя низкоуглеводные и высокопротеиновые продукты, а также большое количество пищевых волокон. Включите здоровую смесь фруктов, овощей, салатов и цельнозерновых продуктов, чтобы удовлетворить ваши ежедневные диетические потребности.

    Правило третье: Избегайте излишка соли:

    Задержка воды вызывает вздутие живота, которое увеличивает талию. Уменьшите потребление соли и избегайте обработанных пищевых продуктов, в которых скрыта соль и калории. Однако не рекомендуется полностью снижать содержание соли, так как это может снизить уровень натрия и вызвать серьезные проблемы.

    Правило четвертое: иди без стресса:

    Беспокойство и депрессия могут привести к «стрессовому перееданию», что еще больше усугубит жир на животе. Сдерживание эмоций и негатива — ключ к успеху.Итак, успокойтесь и попробуйте медитацию, которая принесет вам душевный покой. Высыпайтесь не менее 7-9 часов и практикуйте техники медленного дыхания, чтобы снять стресс. Это определенно может поддержать ваш

    См. Также: Как уменьшить жир на животе за неделю

    Правило пятое: ешьте часто:

    Небольшие порции пищи лучше всего подходят для пищеварения. Итак, разбивайте большие порции на крошечные порции, которые могут просто утолить ваш голод. Избегайте переедания и переедания.Один из приемов состоит в том, чтобы подавать еду в небольших тарелках, чтобы обмануть ваш разум, что вы едите больше. Это один из способов уменьшить количество потребляемых калорий для сжигания жира на животе за 10 дней.

    Правило шестое: Вырезать мусор:

    Есть веская причина, по которой определенные продукты называются «нежелательными». Они не добавляют никакой питательной ценности, а также вызывают дефицит питательных веществ. Такие продукты, как десерты, жареные блюда, газированные напитки, выпечка, богаты вредными трансжирами, которые попадают в вашу талию. Поэтому рекомендуется полностью воздержаться от употребления этих продуктов не только для достижения стройной фигуры, но и для общего благополучия.

    Правило седьмое: Детокс:

    Внутреннее очищение очень важно для удаления жировых отложений в организме.Вы должны регулярно проводить детокс, чтобы избавиться от нежелательных шлаков из организма и облегчить его состояние. Специалисты рекомендуют пить горячую воду с лимоном два раза в день, желательно натощак. Известно, что этот напиток стимулирует пищеварительную систему и способствует хорошему опорожнению кишечника.

    См. Также: Как уменьшить жир в желудке за месяц

    Это некоторые из эффективных приемов, которые помогут избавиться от жира на животе за 10 дней. Однако результаты полностью зависят от текущего состояния здоровья, возраста и образа жизни человека.Если вы не замечаете лучших результатов, не разочаровывайтесь. В жизни нет ничего легкого, особенно похудения! Продолжайте попытки в течение следующих нескольких дней с терпением и самоопределением, и вы обязательно достигнете своих целей.

    22 эффективных и научно подтвержденных совета, которые можно попробовать дома

  • Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

    • Мы изучили исследования и проконсультировались с экспертами, чтобы узнать, как избавиться от жира на животе.

    Исследование, анализирующее поисковые запросы Google в Великобритании, показало, что вопрос о том, как избавиться от жира на животе, вводится в Google более 4 миллионов раз в год. С населением, которое, по-видимому, одержимо стремлением избавиться от лишних килограммов из живота и жаждет ответов, когда мы изо всех сил пытаемся найти диеты, которые работают быстро, не могут похудеть и застряли на плато потери веса.

    «Сжигание жира на животе — часть процесса, осуществляемого всем телом», — объясняет спортивный диетолог Дэвид Стье, предлагая, в чем мы можем ошибаться.«Если ваша цель — сделать живот более плоским и подтянутым, то вы определенно будете терять жир из других источников, поэтому вам не следует применять определенные стратегии, чтобы избавиться только от жира на животе, поскольку это не сработает. Вместо этого сосредоточьтесь на стратегиях, которые помогут вам не сбиться с пути и будут обеспечивать последовательность. Потому что достижение плоского живота — это не быстрый процесс, но вам придется выпрямиться и хорошо дополнить его, чтобы достичь этих целей ».

    Как избавиться от жира на животе

    1. Следите за дефицитом калорий

    Наблюдение за калориями при попытке похудеть часто является первым делом, к которому мы обращаемся.Но вместо того, чтобы морить себя голодом, нужно следовать так называемому «дефициту калорий».

    «Это означает, что вы потребляете меньше пищи, чем сжигает ваше тело в течение дня», — объясняет Дэвид Винер, специалист по обучению в приложении Freeletics для фитнеса и образа жизни на основе искусственного интеллекта.

    Кредит: Гетти

    По общему мнению, употребление на 500 калорий меньше в день может привести к потере одного фунта каждую неделю. Поскольку это основано на методе, в одном фунте жира содержится 3500 калорий.

    Таким образом, принимая это во внимание при соблюдении рекомендованного NHS суточного потребления калорий, женщины должны будут съесть 1500 калорий (обычно 2000), а мужчины — 2000 калорий (обычно 2500), чтобы создать дефицит калорий.

    Хотя это приблизительная оценка, люди, которым требуется более точное определение дефицита калорий, должны проконсультироваться со своим врачом.

    «Просто убедитесь, что вы едите« чисто », — это самый простой способ сбросить несколько фунтов», — добавляет Дэвид Вайнер. Он призывает сосредоточиться на фруктах и ​​овощах, нежирном белке и неочищенных углеводах, чтобы помочь здоровым образом восполнить этот дефицит.

    2. Пейте больше воды

    Гидратация необходима для вашего здоровья в целом. А употребление большого количества воды особенно эффективно, когда дело доходит до похудания, объясняет спортивный диетолог Дэвид Стье из Instant Knockout.

    «Вы должны стараться выпивать от шести до восьми стаканов воды каждый день, чтобы увидеть результаты», — говорит он нам. «Вода помогает подавить аппетит и улучшает физическую нагрузку, что означает, что вы сжигаете больше».

    Научные исследования также подтверждают, что вода полезна для избавления от жира на животе.

    Одно исследование показало, что те, кто пил воду перед едой, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал. И что это могло увеличить потерю веса на 2 кг за 12 недель.

    3. Избавьтесь от алкоголя

    В то время как вода — ваш друг, а вы хотите избавиться от жира на животе, алкоголь — ваш враг.

    «Слишком много алкоголя связано с ожирением и может привести к избыточному отложению жира в области талии», — предупреждает Дэвид Стаж. «Сокращение употребления алкоголя может не только помочь вам уменьшить размер талии, но и придаст вам бодрости и бодрости.”

    Д-р Дэн Банстон, главный врач компании Push Doctor, согласен с тем, что высокая калорийность алкоголя приводит к печально известному «пивному животу».

    «Ваше тело всегда будет уделять первоочередное внимание избавлению от пустых калорий», — объясняет он. «Это означает, что нужно подождать множество других важных процессов, в том числе сжигание жира. Итак, пока ваше тело занято избавлением от калорий из выпитого вами алкоголя, лишнему жиру некуда деваться, кроме вашей талии ».

    Действительно, одно исследование показало, что чрезмерное употребление алкоголя было огромным фактором абдоминального ожирения.

    Однако это не совсем плохие новости. Как показывает наука, небольшое и регулярное употребление алкоголя намного лучше, чем нечастые сеансы запоя.

    Исследование с участием 2000 человек показало, что у тех, кто употреблял менее одного алкогольного напитка в день, в целом было меньше жира на животе, чем у тех, кто пил нерегулярно, но потреблял больше.

    4. Прогулка дальше

    Как просто сказал Дэвид Винер: «Ходьба — это форма кардио и кардио сжигания калорий».

    Тем, кто хочет избавиться от жира на животе, следует как можно чаще растягивать ноги.Тем более, что наука выдвинула на первый план ходьбу как проверенный способ похудеть.

    Исследования показали, что женщины с избыточным весом, которые ходили по 50-70 минут 3 дня в неделю, успешно теряли больше жира на животе, чем те, кто вел малоподвижный образ жизни.

    Кредит: Гетти

    Скорость ходьбы также определяет, сколько веса вы тоже можете сбросить. Другое исследование, проведенное Британским журналом спортивной медицины, показало, что те, кто ходил со скоростью 4,6 миль в час, сжигали на 50% больше калорий, чем те, кто ходил со скоростью 3.6 миль / ч и 4,1 миль / ч.

    Самый простой способ подняться по ступенькам может заключаться в замене лифта на лестницу во время утренней поездки на работу.

    «Большинство людей может подумать, что подъем на несколько лестничных пролетов ничего не изменит или это пустая трата времени, но это не так», — добавляет Дэвид Вайнер. «Сохранение движения вашего тела, независимо от того, каким образом, окажет огромное влияние на ваш путь к снижению веса и общее состояние здоровья».

    5. Попробуйте HIIT-тренировку

    Дэвид Вайнер также приветствует HIIT-тренировки как чудеса для сжигания жира на животе.

    9. Острые продукты

    Кто знал, что специи сжигают жир и ускоряют метаболизм?

    Диетолог Мина Хан, основательница нутрицевтической компании Formulate Health, выступает за перец и имбирь как две специи, которые могут изменить ваш сбалансированный рацион.

    Наука, стоящая за этим, заключается в том, что оба содержат соединения (капсаицин в перце чили и гингерол в имбире), которые обладают «термогенным эффектом» в организме.

    «Когда мы перевариваем такие соединения, в мозг посылается сигнал, который активирует наши симпатические нейроны», — говорит она.«Некоторые исследования показали, что активация этих симпатических нейронов может помочь увеличить скорость метаболизма (скорость, с которой мы сжигаем калории)».

    Мина добавляет, что куркума и черный перец также поддерживают хорошее регулирование уровня сахара и холестерина в крови, что также может «способствовать здоровому, естественному сокращению жира на животе в сверхурочное время».

    Более того, исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что ежедневное потребление капсаицина (также содержащегося в перце) ускоряет потерю жира на животе, повышая способность организма превращать пищу в энергию.В то время как канадские исследователи поделились, что мужчины, которые ели острую закуску, потребляли на 200 калорий меньше, чем те, кто выбрал не острую пищу.

    10. Увеличьте количество клетчатки

    Согласно исследованиям, диета с высоким содержанием клетчатки является ключом к сокращению среднего дрейфа.

    Исследование

    One Annals of Internal Medicine показало, что женщины, которые только увеличили потребление клетчатки, успешно сбросили вес. В то время как увеличение потребления клетчатки на 10 г в другом исследовании также показало потерю жира на животе на 3.7% за 5 лет.

    Клетчатка не только способствует хорошему здоровью кишечника, но и помогает нам дольше чувствовать сытость, предотвращая переедание и набирая вес.

    Продукты, богатые клетчаткой:

    • Ягоды
    • Груши
    • Апельсины
    • Авокадо
    • Брокколи
    • Морковь
    • Картофель в кожуре
    • Горох
    • Фасоль и бобовые
    • Цельнозерновые продукты — цельнозерновой хлеб и сухие завтраки
    • Паста из цельнозерновой крупы
    • Орехи и семена.

    11. Увеличьте количество пробиотиков

    Научно доказано, что увеличение количества полезных бактерий в вашем организме с помощью пробиотиков способствует уменьшению жира на животе.

    «Пробиотики — это полезные бактерии, которые помогают восстановить баланс в кишечнике, помогая облегчить и устранить воспаление, которое могло быть причиной вздутия живота или затруднять похудание и избавление от жира», — говорит диетолог Роб.

    Пробиотики можно найти в здоровых йогуртах, в том числе в полезном греческом йогурте.

    «Недавние исследования обнаружили прямую связь между потреблением греческого йогурта и уменьшением жира на животе», — говорит Мина. «Это очень многообещающе для людей, которые хотят похудеть здоровым способом».

    Кредит: Гетти

    12. Ешьте больше рыбы

    Различные исследования показали, что регулярное употребление жирных кислот Омега-3 (обычно содержащихся в рыбе) может помочь уменьшить жировые отложения по сравнению с плацебо.

    «Рыба, особенно жирная рыба, содержит жирные кислоты Омега-3, такие как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA)», — говорит Мина.«Пока не совсем понятно, как именно это работает, но многие исследователи считают, что потеря жира в этих случаях может быть вызвана способностью EPA и DHA подавлять экспрессию липогенных генов в организме. Это ограничивает синтез липидов (жиров и масел), тем самым снижая риск ожирения ».

    Те, кто не является большим поклонником рыбы, могут в равной степени воспользоваться преимуществами приема добавок с рыбьим жиром.

    Одно исследование 2010 года показало, что эти добавки, назначаемые взрослым и детям с ожирением печени, сообщают о сокращении как печени, так и абдоминального жира.

    13. Поднимите грузы

    Выкопайте гантели и приступайте к работе. Поскольку тренировки с отягощениями были провозглашены одним из эффективных способов избавиться от жира на животе.

    Одно исследование с участием подростков с избыточным весом показало, что они теряют больше висцерального жира, когда комбинируют силовые тренировки и аэробные упражнения, а не только кардио.

    Еще есть исследование Университета Алабамы, которое показывает, что женщины, которые тренировались с отягощениями, теряли больше жира на животе, чем те, кто занимался только кардио.

    14. Отказ от сладких напитков (и сахара в целом)

    Не нужно быть ученым, чтобы знать, что употребление большого количества сахара может привести к притоку фунтов.

    Действительно, несколько исследований, безусловно, подтверждают необходимость отказа от сахара, поскольку увеличение количества жира в брюшной полости связано с диетой с высоким содержанием сладкого.

    Исследователи из Технологического института Вирджинии пошли еще дальше и исследовали влияние употребления сладких напитков с некоторыми тревожными результатами. Они обнаружили, что те, кто заменил свой ежедневный сахаросодержащий напиток на воду, снизили количество калорий на 6%.И что это могло бы увеличиться до колоссальных 25% ежедневной экономии калорий, если бы те, кто пил больше сладких напитков, переключились на воду.

    Поиск скрытого сахара как в повседневной еде, так и в напитках — один из активных способов борьбы с увеличением веса на животе. В то время как полезные заменители сахара, такие как мед, также могут сэкономить калории.

    По возможности сокращайте употребление этих сладких напитков или избегайте их употребления:

    • Лимонад (14 г сахара в банке 330 мл)
    • Газированный апельсин (15 г сахара в банке 330 мл)
    • Имбирное пиво (16 г сахара в банке 330 мл)
    • Чай со льдом Lipton’s (22 г в бутылке емкостью 500 мл)
    • Лукозаде Оригинал (22.3г сахара в бутылке емкостью 500 мл)
    • Обычная кока-кола (35 г или семь чайных ложек сахара в банке 330 мл)

    15. Сосредоточьтесь на здоровых жирах (и избегайте трансжиров)

    Наука считает, что не все жиры равны. Многие из нас знают, что жир в авокадо полезнее, чем жир в фаст-фуде.

    Одно исследование пошло дальше и обнаружило, что у тех, кто ел авокадо, как правило, было меньше жира на животе, чем у тех, кто не ел. И частично это произошло из-за их мононенасыщенного жира, называемого олеиновой кислотой, который также содержится в оливковом масле.

    Кредит: Гетти

    Хотя некоторые моножиры оказываются полезными, это ужасные трансжиры, от которых следует избегать. 6-летнее исследование на обезьянах подтвердило, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием трансжиров, набирали на 33% больше жира на животе, чем те, кто придерживался диеты с мононенасыщенными жирами.

    Помня об этом, не злоупотребляйте сливочным маслом и маргариновыми спредами, картофелем фри, пончиками, жареной курицей или попкорном, приготовленным в микроволновой печи. Поскольку известно, что это продукты с высоким содержанием трансжиров.

    16. Готовьте себе еду

    В Asda, Tesco, Sainsbury’s и т. Д. Мы можем выбирать самые полезные для здоровья готовые блюда, но ничто не может сравниться с домашними блюдами.

    Многие готовые обеды содержат огромное количество скрытой соли, сахара и жира. Кроме того, они содержат неизвестные добавки, ароматизаторы и красители, о которых мы часто не подозреваем.

    Готовить из свежих продуктов означает, что мы точно знаем, что в нашей пище. К тому же наука показала, что это также может помочь избавиться от жира на животе.

    Исследователи одного британского исследования обнаружили, что участники, которые ели более пяти домашних блюд в неделю, были стройнее, чем те, кто ел всего три свежих приема пищи в неделю. Результаты показали, что у них на 24% снижен риск переноса телесного жира по сравнению с их коллегами. И у них на 28% меньше шансов иметь более высокий ИМТ.

    17. Уменьшить размер порции

    Когда речь идет о еде, количество так же важно, как и качество. И вы определенно можете избавиться от жира, придерживаясь менталитета «меньше значит больше».

    Одно исследование показало, что те, кто придерживался рекомендованных размеров порций, получали пользу от более быстрой потери веса. В то время как участники другого исследования показали лучшее регулирование веса при соблюдении диет, которые выступали за строгий контроль порций.

    Убедитесь, что вы придерживаетесь своих пятиразовых порций, и старайтесь придерживаться рекомендованных порций для взрослых с рафинированными углеводами, такими как белая паста и рис.

    18. Загрузка цельного зерна

    «Цельнозерновые продукты — отличный вариант для тех, кто хочет избавиться от жира на животе», — говорит Мина, высоко оценивая их питательные свойства:

    «Овес, коричневый рис и ячмень часто имеют низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что углеводы в этих продуктах высвобождаются медленнее, что помогает дольше оставаться сытым.”

    Научно доказано, что замена рафинированного зерна цельнозерновым способствует снижению веса. В одном исследовании отмечается, что цельнозерновые продукты ускоряют метаболизм и уменьшают количество калорий, удерживаемых во время пищеварения. Это, в свою очередь, беспроигрышный вариант для тех, кто хочет избавиться от жира на животе.

    Цельнозерновые продукты, чтобы попробовать:

    • Овес
    • Коричневый рис
    • Булгур пшеничный
    • Кускус
    • Киноа
    • Цельнозерновой хлеб
    • Паста из цельнозерновой крупы

    19.Возьмите яблочный уксус

    Похоже, что кардашцы могут что-то сказать из-за своего ежедневного потребления яблочного уксуса.

    Ряд исследований на животных пришел к выводу, что содержащаяся в нем уксусная кислота эффективна для уменьшения количества абдоминального жира. В то время как другое 12-недельное исследование показало, что у тучных мужчин, которые ежедневно принимали столовую ложку этого вещества, уменьшалась талия на полдюйма.

    Кредит: Алами

    «Считается, что он вызывает чувство сытости, снижает уровень сахара в крови и снижает уровень инсулина в организме», — объясняет Мина.«Однако это может работать только вместе со здоровой диетой, поэтому добавление яблочного уксуса в ваш рацион вряд ли окажет большое влияние».

    Стоит отметить, что яблочный уксус также может вызывать проблемы с кислотным рефлюксом. И, как известно, снимает эмаль на зубах.

    «Если вы действительно хотите попробовать этот метод похудания, я бы рекомендовала всегда разбавлять его стаканом воды и медленно вводить в свой рацион, чтобы увидеть, как ваше тело отреагирует», — добавляет она.

    20. Попробуйте прерывистое голодание

    Не зря такие планы голодания, как диета 5: 2, диета 16: 8 и 8-часовая диета, пользуются популярностью у поклонников.

    Обзор Университета Иллинойса показал, что у тех, кто придерживался прерывистого или альтернативного голодания, наблюдалось уменьшение жира на животе на 4-7% в течение 6-24 недель.

    Это также подтверждают исследователи из Канады, которые заявили, что «прерывистое голодание перспективно для лечения ожирения».

    21. Увеличьте пребывание на солнце

    Кто знал, что дневной свет влияет на нашу способность сжигать жир?

    Исследование 2018 года дало удивительные результаты относительно взаимосвязи между световыми лучами и потерей веса.

    «Когда волны солнечного синего света — свет, который мы видим нашим глазом — проникают в нашу кожу и достигают жировых клеток, расположенных непосредственно под ними, липидные капли уменьшаются в размерах и выходят из клетки», — пояснил ведущий исследователь Питер Лайт. «Другими словами, наши клетки не хранят столько жира».

    Он не единственный, кто пролил свет на эту проблему. Данные, представленные на ежегодном собрании Европейского общества эндокринологов, показывают, что нехватка витамина D у женщин связана с увеличением как живота, так и общей массы тела.

    Имея это в виду, прогулка на улице в солнечную погоду может стать небольшим благословением для вашей талии. Как и потребление некоторых добавок витамина D.

    22. Дружище

    Каждого иногда нужно подбадривать, чтобы помочь ему на пути к снижению веса.

    И исследователи в одном исследовании 2012 года обнаружили, что дружеский толчок может творить чудеса, когда сознательно пытается избавиться от жира на животе.

    После 12-недельного эксперимента ученые обнаружили, что те, кто подбадривал друг друга, увеличили свои шансы на снижение веса на целых 20%.

    В следующий раз, когда вы почувствуете себя немного демотивированным, почему бы не позвонить партнеру, чтобы немного подбодрить меня?

    Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе?

    На этот вопрос нет прямого ответа, так как время, необходимое для похудания на животе, варьируется от человека к человеку . И это связано с нашей генетикой.

    «Короче говоря, нет быстрого способа сжечь жир на животе», — объясняет Дэвид Вайнер. «Каждый человек индивидуален, и то, что может работать для одних, не подходит для других, поэтому может потребоваться время, чтобы найти способ, который лучше всего подходит для вас.”

    Спортивный диетолог Дэвид Стех согласен с тем, что такие факторы, как «возраст, гормоны, стресс и образ жизни», влияют на то, как наше тело накапливает жир. «Это в дополнение к генетике, которая также влияет на скорость, с которой мы откладываем или теряем жир».

    Он выступает за то, чтобы те, кто хочет избавиться от жира на животе, не должны сдаваться, если результаты не заставят себя ждать. Подчеркивание этой последовательности и «сосредоточение внимания на стратегиях, которые помогут вам не сбиться с пути» являются ключевыми моментами в вашем путешествии по снижению веса.

    Как избавиться от жира на животе: 11 шагов и почему это важно

    Существует множество советов о том, как похудеть быстро и часто с минимальными усилиями.И хотя ваша основная причина, по которой вы хотите узнать, как избавиться от жира на животе, может быть из-за тщеславия, есть также множество убедительных причин для здоровья для желания уменьшить вашу талию.

    Например, опасный висцеральный жир — тип глубокого жира, который имеет тенденцию накапливаться возле вашего живота, окружая ваши жизненно важные органы, — повышает риск серьезных заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет и многие другие. Согласно отчету, опубликованному в журнале Lancet , по состоянию на 2005 г. во всем мире «Избыточная масса тела была шестым по значимости фактором риска, вносящим вклад в общее бремя болезней во всем мире.»(1) По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2005 г. примерно 1,6 миллиарда человек во всем мире имели избыточный вес и что не менее 400 миллионов взрослых страдали ожирением.

    Национальный институт диабета, нарушений пищеварения и почек (NIDDK) подтверждает это, заявляя, что ожирение, которое, предположительно, включает в себя наличие лишнего жира на животе, может в значительной степени способствовать возникновению следующих проблем со здоровьем:

    • Сахарный диабет 2 типа
    • Ишемическая болезнь сердца и инсульт
    • Метаболический синдром
    • Некоторые виды рака
    • Апноэ во сне
    • Остеоартроз
    • Болезнь желчного пузыря
    • Жировая болезнь печени
    • Осложнения беременности

    К счастью, исследования показывают, что потеря всего 10–20 фунтов (или примерно 5–10 процентов от общей массы тела), включая выяснение того, как избавиться от жира на животе, может иметь реальное значение с точки зрения снижения риска развития этих заболеваний. серьезные заболевания.

    Как и почему у большинства людей увеличивается жир на животе

    Если вы похожи на большой процент взрослых, включая даже многих молодых людей, потеря лишнего жира в области живота является одним из самых больших препятствий на вашем пути к снижению веса. Часто его называют «упрямым жиром», потому что, что бы вы ни делали, кажется, что он не сильно сдвинется с места. Это может сводить с ума!

    На самом деле, у вас могли быть периоды в прошлом, когда вы наблюдали, как падают числа на шкале, но все же вы не наблюдали соответствующей потери жира в области живота, как вы надеялись.Или, может быть, вы относитесь к тому типу людей, которых не устраивают все доступные, но противоречивые советы по питанию, и поэтому вы еще не начали худеть или решать проблему жира на животе, хотя вы знаете, что это необходимо для вашего здоровья.

    Ни для кого не секрет, что уровень ожирения растет уже несколько десятилетий, и научные исследования продолжают делать выводы о том, что употребление диеты с высокой степенью переработки, связанной с увеличением веса, является одной из основных причин возникновения большинства хронических заболеваний.По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), уровень ожирения в период с 1980 по 2000 год удвоился среди взрослых и детей, а среди подростков — , утроился . Это означает, что только в США 60 миллионов взрослых страдают ожирением — это ошеломляющие 30 процентов от общей численности населения.

    Почему так много людей прибавляют в весе, несмотря на все усилия, чтобы обратить вспять или предотвратить это? Хотя не все эксперты полностью согласны с тем, что необходимо сделать, чтобы исправить «эпидемию ожирения», большинство из них поддерживают теорию о том, что в столь высоких темпах нездоровой прибавки веса виноваты несколько ключевых факторов.Накопление опасного висцерального жира (по сути, жир на животе, который больше всего хочет исчезнуть) и общее ожирение называют «сложными патологическими процессами, отражающими экологические и генетические взаимодействия», которые включают:

    • Употребление все большего количества обработанных и упакованных продуктов с уменьшением количества свежих растительных продуктов. Наиболее существенные изменения в рационе питания, произошедшие в прошлом веке, включают чрезмерное потребление высококалорийной пищи, включая обработанные растительные масла, сладкие напитки, фаст-фуд и все виды сладких закусок.
    • Повышенный уровень стресса и более загруженный график, что означает меньше времени для здоровых привычек, таких как сон или упражнения; чаще ешьте, когда отвлекаетесь; и больше комфорта / эмоционального питания.
    • Для некоторых групп населения проблемы с обеспечением здоровой пищей. Было обнаружено, что люди из неблагополучных сообществ, похоже, имеют больший риск ожирения, чем более обеспеченные люди того же возраста.
    • Частично из-за генетики, включая эффекты «эмбрионального и послеродового импринтинга» или передачу вероятности ожирения от матери к ребенку.В настоящее время исследования показывают, что окружающая среда, привычки и диета матери во время беременности могут иметь долгосрочные последствия для массы тела и риска хронических заболеваний у потомства. (2)
    • Снижение физической активности, в том числе увеличение числа людей, работающих на сидячей работе, и тратящих меньше времени на физические нагрузки исключительно для досуга.
    • Возможные изменения уровней токсичности в организме и нейробиологических процессов (например, высвобождение определенных гормонов), контролирующих потребление пищи.
    • Социальные сети.Исследование, изучающее влияние увеличения веса среди друзей, братьев и сестер, и супругов, показало, что риск ожирения у человека увеличивается на 57 процентов, если его близкий друг страдает ожирением, 40 процентов — это его брат и 37 процентов, если его супруг или партнер. (3)

    Как накапливается опасный жир на животе

    Висцеральный жир также называют «внутренним жиром» или «внутрибрюшным жиром» — и это одна из основных причин, по которой вы должны научиться избавляться от жира на животе. Этот стойкий жир находится в непосредственной близости от жизненно важных органов тела, включая печень, почки и другие органы пищеварения, а это означает, что это реальная проблема для здоровья.Жир на самом деле похож на орган, поскольку он выделяет соединения в крови и изменяет уровень гормонов. (4)

    Когда жир хранится рядом с жизненно важными органами, ему легче попасть в кровоток и циркулировать по всему телу. Это приводит к таким проблемам, как закупорка артерий, гипертония и даже проблемы с метаболическими функциями в организме. Несколько гормонов участвуют в накоплении жира на животе, включая инсулин, грелин, лептин и кортизол. Вот некоторые из способов, которыми «современный образ жизни» может вызвать увеличение жира на животе:

    • Инсулин — это гормон, который выделяется при потреблении углеводов.Он помогает выводить глюкозу (сахар) из кровотока и доставлять ее в клетки для использования в качестве энергии. Однако, когда в крови остается слишком много глюкозы, она откладывается для дальнейшего использования в качестве жира. Если инсулин действительно не работает, это накопление жира может выйти из-под контроля.
    • Гормоны аппетита, включая грелин и лептин, контролируют, насколько мы голодны или удовлетворены до, после и между приемами пищи. Употребление в пищу химически измененных продуктов (вызывающих резкую тягу к еде), повторная диета йо-йо, экстренная диета, генетические факторы и стресс — все это может повлиять на регуляцию аппетита.
    • Кортизол часто называют «гормоном стресса», потому что мы выделяем его больше, когда испытываем эмоциональный или физический стресс. Хотя нам нужен кортизол для некоторых важных функций, слишком большое количество кортизола может способствовать накоплению жира в районе живота, повышать аппетит у некоторых людей, ухудшать качество сна и иметь другие негативные последствия.

    Из сотен различных исследований ясно, что эффективная долгосрочная потеря веса, приводящая к уменьшению висцерального / брюшного жира, зависит от постоянных изменений качества питания, количества потребляемых калорий (энергии), привычек образа жизни, а также физической активности.Эти изменения заключаются в том, как избавиться от жира на животе, но их не всегда легко сделать на начальном этапе. Однако со временем более здоровые привычки станут более управляемыми, к тому же усилия по их поддержанию в конечном итоге того стоят!

    Как избавиться от жира на животе

    1. Ешьте больше продуктов, сжигающих жир

    Естественно, первый шаг к уменьшению жира на животе начинается с еды. Употребление настоящих продуктов питания , полученных от природы, вместо поддельных продуктов, которые можно найти в упаковках или коробках, — одно из лучших (и самых простых) занятий, которые вы можете сделать для себя и своих близких.Настоящие продукты — это те продукты, которые люди ели на протяжении всей истории: овощи, фрукты, семена, чистое мясо и рыбу, бобовые и другие продукты, выращенные на здоровых, плодородных почвах без добавления каких-либо химикатов.

    С другой стороны, поддельные продукты — это то, чего вы хотите избегать любой ценой. Это большинство продуктов, которые вы можете найти в местном супермаркете: упакованные, упакованные, замороженные, продукты, содержащие вредные для здоровья добавки и консерванты, которые вы не хотите вводить в свой организм.

    • Сосредоточьтесь на том, чтобы есть настоящую пищу, особенно овощи, когда вы учитесь избавляться от жира на животе.Это поможет не только избавиться от нежелательного висцерального жира, но и даст вашему организму жизненно важные питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Поверьте, вы почувствуете и увидите разницу, когда переключитесь с поддельной еды на здоровую настоящую.
    • Употребление настоящих продуктов также приведет к тому, что вы будете больше придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, что поможет контролировать аппетит, пищеварение, здоровье сердца и многое другое. Некоторые исследователи ожирения заявили, что «Увеличение потребления пищевых волокон с фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми на протяжении всего жизненного цикла является критическим шагом в борьбе с эпидемией ожирения.(5) В частности, увеличьте количество растворимой клетчатки, содержащейся в овсе, ячмене, горохе, моркови, фасоли, яблоках, цитрусовых и псиллиуме. Растворимая клетчатка будет прикрепляться к частицам холестерина и выводить их из пищеварительной системы, тем самым снижая риск сердечных заболеваний, а также помогая вам терять жир.
    2. Держитесь подальше от сахара, жидких калорий и злаков
    • Сахар действительно вреден. И вы особенно хотите избегать добавления сахара, когда вы пытаетесь уменьшить жир на животе — даже скрытые источники сахара, такие как подслащенные молочные продукты, соки или упакованные закуски из зерен.
    • Не пей калории! Пейте больше простой воды, травяного чая или фруктов с ломтиками лимона.
    • Уменьшите потребление злаков (особенно рафинированных). Все злаки неплохие (особенно пророщенные или безглютеновые), но они не помогут вам сбросить вес или вылечиться от болезни. Вместо этого сосредоточьтесь на овощах и фруктах с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки (например, малины в таблице выше).
    3. Ешьте осознанно

    Внимательное питание означает многое, и это на удивление ключевая часть того, как избавиться от жира на животе:

    • замедление во время еды, чтобы вы с меньшей вероятностью потрудились слишком быстро
    • осознавать, сколько еды нужно, чтобы вы почувствовали удовлетворение во время еды, не будучи чрезмерно набитым
    • есть, не отвлекаясь и избегая многозадачности
    • столкнуться с эмоциональной или комфортной едой в лоб, выяснив, как лучше справляться со стрессорами в своей жизни
    • и здоровое питание в первую очередь для того, чтобы поддерживать ваше здоровье в долгосрочной перспективе, а не просто для быстрого похудения.(6)

    4. Прерывистое голодание

    Хотите узнать, как избавиться от жира на животе? Для улучшения усилий по сжиганию жира самое время приучить свое тело к прерывистому голоданию, которое лучше всего рассматривать как изменение образа жизни и режима питания, а не диеты. Нет необходимости считать калории или измерять граммы. Просто сосредоточьтесь на увеличении промежутка времени между употреблением уже употребляемой здоровой пищи, уделяя особое внимание здоровым жирам и белкам.

    Есть несколько способов придерживаться голодания, в том числе: пропускать завтрак, есть все, что вы хотите, пять дней в неделю, строго ограничивать калории в некоторые дни или даже вообще ничего не есть в некоторые дни, или ограничивать время приема пищи до 6 или 8 часов в сутки.

    Влияние голодания на гормоны многогранно:

    • оказывает сильное влияние на уровень гормона роста человека, повышая выносливость и ускоряя восстановление и рост мышц
    • может помочь замедлить процесс старения
    • он может помочь регулировать уровень инсулина, что очень важно для людей, страдающих диабетом или страдающих ожирением
    • может улучшить детоксикацию, помогает организму более эффективно использовать глюкозу (сахар из углеводов)
    • , и для многих он также обычно помогает снизить потребление калорий.(7)
    5. HIIT-тренировки

    Если вы хотите похудеть, вы должны тренироваться. Один из самых эффективных и действенных способов избавиться от нежелательного жира на животе или просто лишнего веса, распределенного по всему телу, — это взрывные тренировки или HIIT-тренировки. Было доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки являются отличным способом сжигания жира за короткий период времени и помогают улучшить физические показатели спортсменов всех категорий. (8)

    Интервальная тренировка высокой интенсивности сочетает в себе короткие высокоинтенсивные серии упражнений с медленными фазами восстановления, повторяемыми в течение одной короткой 15–20-минутной тренировки.Это делается при 85–100 процентах максимальной частоты сердечных сокращений, а не на 50–70 процентах при умеренных нагрузках на выносливость.

    Большинство людей не осознают, что интенсивные кардио / аэробные упражнения могут на самом деле истощать наши суставы, повышать уровень гормонов стресса (включая кортизол) и способствовать усталости или перееданию. Лучшим вариантом является чередование типов и интенсивности тренировок, выполняя одни в более тяжелом темпе, но с меньшей продолжительностью (например, с протоколом Табата), а другие — для улучшения силы или сердечно-сосудистой системы.

    Но даже если такая тренировка вам не по душе, важно найти ту, которая вам нравится и которую вы хотите выполнять регулярно. Я настоятельно рекомендую тяжелую атлетику для похудания, потому что это проверенный способ нарастить больше мышц; Больше мышц означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий (увеличивая скорость метаболизма), и эти калории будут поступать в ваши запасы мышц, а не в жировые клетки.

    Тяжелая атлетика не обязательно должна означать тяжелые веса, поскольку тренировка с собственным весом или йога также могут быть всем, что вам нужно, чтобы заставить вашу жиросжигающую печь работать.

    6. Снижение стресса

    Хронический стресс, переживаемый в течение длительного периода времени, считается не только опасным (повышая риск сердечных заболеваний, диабета, психических расстройств и аутоиммунных заболеваний), но и связан с увеличением веса и плохими пищевыми привычками.

    Стресс проявляется в теле разными способами, которые вы не всегда можете почувствовать:

    • повышение уровня «гормонов стресса», таких как кортизол
    • вызывает повышение уровня сахара в крови
    • изменение аппетита
    • мешает нормальному пищеварению, изменяя среду кишечника
    • и влияет на работу щитовидной железы и гормонов.(9)

    Все это сказывается на вашем метаболизме и способности контролировать уровень жира в организме. Если вы сталкиваетесь с большим стрессом в своей жизни (из-за работы, недостатка сна, отношений, финансов и т. Д.), Исследования показывают, что вы можете получить большую пользу, если уделите больше времени своему напряженному стрессу снимает напряжение , например, регулярные упражнения , медитация, времяпрепровождение на свежем воздухе и увлекательные хобби.

    7. Достаточно спать

    Недостаток сна часто является одним из наиболее часто игнорируемых факторов, способствующих образованию жира на животе, и эксперты называют полноценный сон «важной частью подхода к профилактике ожирения».”(10) Хотите узнать простой секрет, как избавиться от жира на животе? Достаточное количество сна помогает регулировать уровень гормонов стресса, лучше контролирует аппетит, дает вам больше энергии для физических упражнений, может помочь уменьшить тягу к сладкому и, как правило, снижает эмоциональное переедание.

    8. Переход на низкоуглеводную или кетогенную диету

    Игра для похудания не всегда так проста, как «калории на входе против калорий на выходе». Изменение типа потребляемых калорий также может ускорить потерю веса и уменьшение жира на животе.Кетогенная диета — это строгая низкоуглеводная диета с высоким содержанием сытных продуктов, которые содержат в основном жиры и немного белка. Уменьшение количества углеводов помогает организму сжигать накопленный жир для получения энергии, как правило, очень быстро.

    Хотя этот подход к тому, как избавиться от жира на животе, подходит не всем (например, некоторым спортсменам, людям с недостаточным весом или женщинам, которые легко испытывают гормональные изменения), было показано, что он помогает многим, борющимся с лишним весом, сбросить фунтов, не чувствуя голода или обездоленности.(11)

    Если это звучит слишком экстремально для вас, углеводный цикл — еще один вариант, при котором дни низкоуглеводного питания чередуются с днями более высокого потребления, чтобы контролировать тягу и усталость.

    9. Добавьте ускорители метаболизма
    • Кайенский перец: острый перец одновременно увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет потеть и ускоряет метаболизм. Они также являются одним из лучших продуктов для уменьшения воспаления в организме. Капсаицин, содержащийся в кайенском перце, может увеличить количество сжигаемых калорий после употребления.Исследование, опубликованное в British Journal of Clinical Nutrition, показало, что, когда испытуемые употребляли капсаицин для поддержания веса, окисление жиров (расщепление жиров) усиливалось. Капсаицин также может стимулировать выработку AMPK, что приводит к дальнейшему расщеплению жира. Попробуйте добавить кайенский перец в такие рецепты, как курица, для дополнительного сжигания жира или попробуйте детокс-напиток с кайенским перцем.
    • Зеленый чай матча: когда дело доходит до ускорения метаболизма и помощи в похудании, наука показывает, что немногие вещи более полезны, чем зеленый чай матча.В одном исследовании употребление чая в течение 12 недель уменьшало жировые отложения. (12)
    • Водоросли, называемые вакамэ. Если вы еще не слышали об этих водорослях, произрастающих в Японии, держите пари, что скоро услышите. В японском исследовании, проведенном в Университете Хоккайдо под руководством исследователя Кадзуо Мияшита, доктора философии, было показано, что фукоксантин, обнаруженный в вакаме, способствует сжиганию жира в жировых клетках животных. Фукоксантин борется с жиром двумя способами; Во-первых, он стимулирует действие белка UCP1, который вызывает окисление жира и содержится в том типе жира, который окружает органы.Во-вторых, фукоксантин способствует выработке ДГК в печени. Повышенный уровень DHA, жирных кислот омега-3, может помочь снизить уровень плохого холестерина или ЛПНП.
    10. Регулярно выполняйте тренировки пресса (в том числе подходящие для начинающих)

    Даже большинство персональных тренеров и спортсменов согласны с тем, что качество вашей диеты — это фактор №1, на который нужно обратить внимание, чтобы избавиться от жира на животе. Как только вы улучшите свои пищевые привычки, тренировки пресса и основные упражнения станут как глазурь на торте. Выполняя около 2–4 тренировок пресса в неделю, вы укрепите и определите свой живот, а вы также будете работать над потерей жира во всем теле за счет улучшения диеты, сна и стресса.

    Сильный корпус также помогает сохранять равновесие и стабильность, улучшает осанку и может помочь устранить боль в спине, которая может быть связана с переносом лишнего веса. (13) Некоторые из лучших основных упражнений включают в себя V-up, планки всех видов, флаттер или ножницы, бёрпи, русские скручивания и обратные скручивания.

    11. Тренировка с пустым желудком

    Хотя это не лучшая идея для всех, например для тех, кто рано ужинает или кто чувствует слабость и головокружение при выполнении упражнений без желудка, тренировки натощак, похоже, имеют некоторые преимущества.Это может помочь улучшить реакцию вашего организма на инсулин, снизить общее потребление калорий, повысить производительность и увеличить количество жира, который вы сжигаете для получения энергии во время тренировок. (14, 15) Да, это может повысить ваши усилия в изучении того, как худеть. живот жир.

    Однако есть также риск прожечь мышцы вместо накопленной глюкозы, а это последнее, чего вы хотите, когда вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками. В конце концов, все люди разные, но исследования показывают, что тренировки на пустой желудок могут работать на короткие дистанции, такие как ходьба, чтобы похудеть, но не так хорошо перед более длительными или тяжелыми тренировками.

    Мой план «Избавьтесь от жира на животе»

    • Получайте меньше калорий из злаков, сахара, напитков и рафинированных углеводов. Ешьте больше овощей, ягод, грейпфрутов, орехов, семян, экологически чистого мяса и сырых молочных продуктов.
    • Уменьшите размеры порций, перестаньте есть, когда вы сыты, не ешьте, когда отвлеклись, и придерживайтесь других осознанных привычек в еде.
    • Спите 7–9 часов в сутки. Управляйте стрессом и достаточно отдыхайте или «играйте», чтобы снизить уровень кортизола.
    • Выполняйте упражнения как минимум несколько раз в неделю, сочетая высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки (включая упражнения с собственным весом, нацеленные на мышцы кора / пресс).
    • Сочетание более качественного питания и более частых тренировок может создать здоровый дефицит калорий, позволяя вашему организму начать сжигать запасы жира (телесный жир), а не излишки калорий (диетическое топливо).
    • Попробуйте добавить в свой рацион продукты, сжигающие жир, например, кайенский перец, морские водоросли и зеленый чай матча.

    Меры предосторожности

    Приятно думать, что есть универсальный подход к похуданию на животе, который работает для всех, но это просто не так.Когда дело доходит до избавления от жира на животе, существует множество факторов: генетика, ваша физическая форма, упражнения, которые вы делаете, история болезни, гормоны, возраст, пол и т. Д.

    Независимо от того, какой именно режим упражнений и диету вы выберете для похудения, для всех важны несколько вещей:

    • оставайтесь гидратированными до, во время и после тренировки
    • будьте осторожны, если вы пытаетесь создать дефицит калорий, так как вы можете опасно приблизиться к режиму голодания, если слишком сократите количество калорий
    • справляйтесь со стрессом в своей жизни любым удобным для вас способом
    • обратите внимание на то, как различные привычки влияют на ваш уровень энергии
    • отслеживайте, что заставляет вас чувствовать себя счастливее и меньше всего вы чувствуете усталость
    • рассмотрите эмоциональные триггеры, которые заставляют вас тянуть к нездоровой пище в течение дня
    • отслеживайте свой сон
    • и поговорите со специалистом, если вы заметили предупреждающие признаки более серьезных проблем со здоровьем.

    Последние мысли

    • Избавление от жира на животе — это не только то, к чему нужно стремиться, чтобы выглядеть лучше, но и польза для здоровья, включая снижение риска диабета, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и многого другого.
    • Несколько ключевых факторов виноваты в столь высоких темпах нездорового увеличения веса в области живота (висцеральный жир), ожирения и избыточного веса, включая меньшую активность, употребление большего количества обработанных пищевых продуктов, больше обедов вне дома, недостаток сна, токсичность и повышенный стресс.
    • Некоторые здоровые и эффективные способы избавиться от жира на животе включают употребление в пищу большего количества свежих растительных продуктов, больше готовки, достаточное количество сна и несколько раз в неделю тренировки HIIT.

    Как избавиться от жира на животе без подсчета калорий и соблюдения диеты

    Из всех обычно называемых проблемных частей тела живот чаще всего находится в верхней части списка. Если ваш животик — ваша главная проблема, эти советы помогут вам обрезать верхнюю часть кекса.

    Принятие новых привычек образа жизни

    Хотите верьте, хотите нет, высокий стресс и недостаток сна могут способствовать появлению жира на животе.Если ваш средний возраст растет прямо пропорционально уровню стресса, пора что-то менять. Попробуйте это:

    • Пересмотрите свой список дел и приоритеты. Возможно, пришло время отпустить некоторые дела, если вы перегружены или перегружены.
      Сделайте глубокий вдох и повторяйте про себя успокаивающую мантру каждый раз, когда вы моете руки.
    • Например, тайцзи, йога или ходьба — все они полезны для суставов и идеально подходят для ускорения обмена веществ, а также для снижения стресса.
    • Старайтесь спать 7-8 часов каждую ночь. Плохой сон способствует неправильному питанию и высокому стрессу. Исследования показали, что высокий уровень стресса приводит к повышению уровня кортизола, который способствует образованию жира на животе.
    • Восток медленно. Когда вы едите быстро, вы можете проглотить воздух, что приведет к вздутию живота. Газированные напитки и жевательная резинка также могут способствовать вздутию живота.

    Напитки для пуховой середины
    Вода помогает избежать обезвоживания, поддерживая здоровый вес и меньшую талию.Продукты, богатые водой, такие как огурец и арбуз, отлично подойдут для среднегабаритных вырезок, если вам трудно пить достаточно воды h30. Также может помочь кальций из молока. Исследования показали, что кальций способствует здоровому весу.

    Не забывайте о волокнах
    Запор — враг плоского живота. Продолжайте двигаться вместе с минимум 25 граммами клетчатки в день. Хорошие источники включают фрукты, овощи и бобы. Для получения наилучших результатов выясните, что вызывает вздутие живота и газы. Если вы едите сушеные бобы, замачивание на ночь и смешивание с травами может уменьшить метеоризм.

    Вставай
    Важны не только упражнения, которые ты делаешь в тренажерном зале. Каждое движение помогает; это называется NEAT или термогенез физической активности. NEAT — это энергия, которую вы тратите или сожженные калории, делая обычные вещи, такие как подметание, отправка электронной почты, приготовление еды и даже ходьба в туалет на работе. Эти небольшие движения со временем приводят к увеличению расхода калорий и уменьшению талии.

    Делайте махи с гирями
    Да, махи с гирями — это упражнение, но они очень эффективны.Всего за несколько минут в день вы можете сжигать жир, сжигать калории и тонизировать все свое тело, включая пресс.

    Пропустить второй напиток
    Алкоголь действует как воздушный шарик в кишечнике. Если вы пытаетесь избавиться от жира на животе, сократите употребление коктейлей.

    Попробуйте эти советы. Конечно, есть один, который вы можете начать сегодня. Как говорится, успех порождает успех, когда вы начинаете видеть, что худеете, вы почувствуете желание добавить немного больше усилий. Придет ли время, когда ты наконец перестанешь ненавидеть свой желудок? Есть только один способ узнать.

    эффективных способов избавиться от жира на животе БЕЗ подсчета калорий

    Зная, что есть, а что не есть, вы приложите максимум усилий, пытаясь избавиться от жира на животе. Приведенные ниже семь советов направят вас на пути к правильному питанию и эффективному похудению.

    1. Избавьтесь от жира на животе — сократите сахар и крахмал

    Самая важная часть, которую следует исключить из своего рациона при попытке похудеть, — это углеводы (крахмалы).

    Чтобы дать вам небольшую справку, инсулин отвечает за хранение вашего жира.Высвобождение инсулина также стимулируется, когда вы едите слишком много сахара, полученного из крахмала или углеводов.

    Чем больше сахара вы едите, тем больше организм вырабатывает инсулина и тем больше накапливает жира. Но когда уровень инсулина снижается, вы не даете своему организму много шансов накапливать жир, вместо этого заставляя его сжигать больше, чтобы подпитывать ваше тело.

    Как избавиться от жира на животе

    Еще одно преимущество снижения уровня инсулина заключается в том, что он позволяет вашим почкам делать то, что они должны делать, а именно избавляться от избытка натрия и воды в организме.Избыток натрия приводит к вздутию живота и хранению воды в виде лишнего веса. Как только вы избавитесь от углеводов в первые несколько недель диеты, вы заметите, что теряете больше веса, чем ожидалось.

    Питание на производительность

    2. Ешьте овощи, сложные углеводы, полезные жиры и белки

    Отказ от многих наиболее известных источников углеводов (макарон, белого риса, хлеба и т. Д.) Не означает, что вы больше не можете их есть.Углеводы из овощных источников могут обеспечить рекомендуемый диапазон от 20 до 50 граммов в день. Вы можете получить суточную потребность в углеводах, употребляя в пищу овощи, такие как цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, капуста и швейцарский мангольд. Сладкий картофель также является отличным источником углеводов.

    Как избавиться от жира на животе

    Здоровые источники белка можно найти в тофу, говядине, курице, индейке, яйцах, баранине. Рыба (также богатая омега-3 — важным антиоксидантом, необходимым вашему организму).Кроме того, необходимо есть белки и полезные жиры. Полезные жиры можно получить, включив в них рыбий жир, авокадо, оливковое масло, арахисовое масло и тому подобное.

    Составив свой ежедневный обед из этих компонентов, вы улучшите свой метаболизм. Лучшее в употреблении таких здоровых жиров заключается в том, что они не повышают риск возникновения сердечных заболеваний.

    Выбирайте с умом

    3. Избавьтесь от жира на животе — добавьте силовую работу в свои тренировки

    Да, вы можете похудеть без упражнений, но для достижения лучших результатов всегда рекомендуется поддерживать свое тело в активном состоянии.Посещение бокса по крайней мере 3 раза в неделю для разогрева, растяжки и подъема веса полезно для ускорения похудания. Поднятие тяжестей позволяет сжигать больше калорий и увеличивать мышечную массу при правильном выполнении.

    Помните, метаболизм мышц требует много калорий. Если все сделать правильно, вы, скорее всего, наберете вес из-за набранной мышечной массы, но потеряете жир, потому что ваше тело преобразовало его для обеспечения энергии, необходимой для использования ваших мышц. Также важно, чтобы вы пополняли свое тело и должным образом восстанавливались после тренировки.

    4 шага к эффективному восстановлению после кроссфит-тренировки

    4. Избавьтесь от жира на животе — найдите время для чит-обеда

    Депривация обычно является причиной того, почему так много людей сбиваются с пути на пути к снижению веса. Позвольте себе развлекаться хотя бы раз в неделю.

    Но только то, что вам разрешили читмил, не означает, что вы можете съесть столько, сколько сможете. Выберите порцию разумного размера и ешьте то, о чем мечтали.Это поможет вам не сбиться с пути и поддерживать дисциплину в остальное время.

    Если вы переусердствуете, вы отстанете в достижении желаемых результатов. Это время, когда вы можете съесть что-нибудь нездоровое, но убедитесь, что вы делаете это, чтобы удовлетворить свои вкусовые рецепторы, а не свой аппетит.

    5. Избавьтесь от жира на животе — контрольные порции и калории

    Без знаний о правильном питании подсчет калорий будет утомительным и в некоторой степени бесполезным.Правда в том, что подсчет калорий становится ненужным, если вы придерживаетесь плана белок — полезные жиры — овощи с низким содержанием углеводов.

    Соблюдение этой диеты само по себе говорит о том, что вы уже получаете то питание, которое вам необходимо, чтобы похудеть. Но если вы все еще хотите подсчитывать калории, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь плана, во что бы то ни стало, продолжайте.

    Использование счетчика калорий или калькулятора калорий — лучший вариант, если вы не ведете дневник питания.

    Узнайте, как отслеживать свои макросы здесь.

    Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc

    6. Избавьтесь от жира на животе — Пейте много воды

    Всегда помните, что ваше тело нуждается в надлежащем увлажнении, чтобы убедиться, что все метаболические процессы работают как хорошо отлаженный механизм.

    Вода может заставить вас почувствовать себя сытыми, помочь вам уменьшить тягу и увлажнить ваши клетки и кожу. Вода также является отличным способом вывести из организма избыток натрия.

    Помните, мы говорили, что слишком много инсулина может накапливать натрий? Что ж, как только вы сократите количество простых углеводов и снизите уровень инсулина, вашему организму потребуется правильная гидратация, чтобы помочь устранить избыток соли, который заставляет вас сохранять водный вес. Так что пей, как будто завтра не наступит!

    7. Избавьтесь от жира на животе — правильно спите

    Организм быстрее восстанавливает клетки, пока вы спите. Если вы думаете, что из-за тренировок вы чувствуете себя совершенно болезненно, хороший ночной отдых поможет залечить разорванные ткани, вызванные тренировками.

    Вы также можете облегчить боль, купаясь в теплой воде. Каждое движение в теле вызывает износ, поэтому, если вы хотите избавиться от боли естественным путем, сон поможет ускорить заживление. Многие ведущие спортсмены CrossFit Games спят по 8-10 часов в сутки.

    Мы надеемся, что эта статья дала вам актуальную информацию о том, как избавиться от жира на животе.

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта