Как похудеть меню на каждый день: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Меню на каждый день для снижения веса – блог justfood

Снижение веса – задача решаемая, но долгосрочная. Нельзя похудеть на размер за неделю без потерь для здоровья, да и на внешности такое экстремальное снижение веса отразится не лучшим образом. Обвисшая сухая кожа, синяки под глазами и проблемы с пищеварением впридачу – согласитесь, слишком высокая цена за заветные цифры на весах. Причём испорченное таким образом здоровье восстановится не сразу, а в особо запущенных случаях проблемы могут остаться с вами на всю жизнь, перейдя в хроническую или реактивную форму. При этом сброшенный вес наоборот может вернуться так же быстро, как и был потерян.

Поэтому мы не будем рассматривать подобные способы снижения веса. Настоятельно рекомендуем вам не прибегать ни к чему подобному, какой бы заманчивой не казалась перспектива успеть за неделю до поездки на море убрать бока или живот.

Сколько ждать?

Для получения стабильного результата вам понадобится минимум 4 недели. Такие цифры приводят диетологи и специалисты по правильному питанию, опираясь на знания о физиологии человеческого организма. Учтите, что правильное питание – это не диета, которую соблюдают на протяжении определенного времени, а постоянный режим питания, при котором вам комфортно в долгосрочной перспективе. Только такой подход позволит снизить вес без потерь для здоровья, а главное – не набрать его снова.

Можно устраивать время от времени чит-мил – один приём любой любимой пищи, будь то пицца, бургеры, торт или мороженое. Лучше делать это не чаще одного раза в неделю. Как правило, так «расслабляются» в выходные.

Итак, каким же должно быть питание для снижения веса? Кроме того, что в рационе должны содержаться все необходимые организму для нормального функционирования микроэлементы, он не должен быть слишком калорийным и при этом содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов в нужных пропорциях. Главное, о чём стоит помнить при составлении меню для похудения – это ваша цель. Она должна быть:

Для этого стоит опираться на конкретные показатели, а именно: ваш сегодняшний вес, и вес, к которому вы планируете прийти через определённый промежуток времени.

Чтобы лучше контролировать себя, ведите дневник питания.

Чтобы прийти к своей цели, нужно методично, шаг за шагом выполнять все намеченные мероприятия, контролируя себя на каждом этапе – от походов в зал и количества повторов упражнений, заканчивая объёмом выпитого и съеденного. Но прежде определитесь с меню: выберите комфортное для вас количество приёмов пищи, объёмы порций, составьте график питания и соблюдайте питьевой режим.

Как составить меню

Чтобы меню было сбалансированным, добавьте в него побольше растительных и животных белков. Это необходимо для питания мышц.

Углеводы нам нужны для энергии. Не бойтесь их, главное следить за количеством. Нерастраченные, то есть не успевшие преобразоваться в энергию, углеводы отправятся в запас – в жировую ткань. А ваша цель как раз обратная – избавиться от таких запасов. Лучше, если у вас будет небольшой дефицит углеводов.

Жиры ни в коем случае не стоит исключать из рациона. Это очень важная составляющая белково-углеводного обмена, а при наличии физической активности без них организму просто не выжить. Всё дело в дозе и виде жиров. Они могут быть насыщенными, ненасыщенными, полиненасыщенными. Если исключаете жиры из рациона полностью, то восполняйте их недостаток добавками к пище – рыбьим жиром, омега-3 и/или 9, натуральными растительными маслами – такими как льняное или кунжутное – и другими.

Старайтесь уменьшить в рационе солёное, большинство консервированных продуктов, колбас, сладких газированных напитков и кисломолочных продуктов с добавлением сахара, а также майонеза, мучное и промышленные сладости.

В первую очередь для правильного составления меню нужно рассчитать количество калорий, которое вы тратите ежедневно с учётом интенсивности физической нагрузки, а также количество калорий, поступающих с пищей в сутки. Для похудения необходимо создать дефицит калорий.

Пример меню

В качестве примера приведём наше меню программы FIT с минимальной калорийностью 1200 кк. Оно подойдёт тем, кто занимается не слишком интенсивно примерно 2-3 раза в неделю, и тратит в зале за одну тренировку не менее 1000 калорий. Ещё не менее 500 калорий должны быть потрачены в ходе обычной дневной активности – например, часть пути на работу и с работы вы идёте пешком, много гуляете или совершаете ежедневно утреннюю пробежку. Итого 1500 калорий в сутки вы тратите, значит для создания дефицита калорий в целях похудения потреблять должны не более 1300 кк.

Меню FIT содержит сбалансированное как раз для такой нагрузки количество жиров, белков и углеводов. Больше всего последних сконцентрировано в первой половине дня – двух завтраках и перекусе, состоящих из каши – источника не только углеводов, но и полезных микроэлементов, а также овощей и белка, в изобилии содержащегося в яйцах. В качестве приправ использованы свежая зелень и оливковое масло – витамины и жиры, в которых – не забываем – также нуждается наш худеющий организм.

К обеду в меню начинает преобладать белок. Наибольшее количество легко усвояемого белка содержится в куриной грудке. Овощи – неотъемлемая часть любого приёма пищи. Далее следует полдник, или перекус, состоящий из не слишком калорийного, но очень питательного блюда, насыщенного белком – в нашем меню это творожная запеканка. Лучшего перекуса и не придумаешь! А ещё этот нежный сметано-кокосовый соус…

На ужин – снова немного белка (куриное мясо или индейка) и много овощей.

Такое меню отлично подойдёт для худеющих: в нём не слишком много калорий, в то же время вы не будете испытывать мучительное чувство голода, а ваш организм – недостатка в питательных веществах, за что он скажет вам огромное спасибо. Это позволит сохранить высокий уровень физической активности, бодрость духа и хорошее настроение. А по прошествии намеченного периода вы будете приятно удивлены не только хорошим самочувствием, но и результатами!

Рыбная диета для похудения на 10 кг меню по дням, отзывы и результаты

Что такое рыбная диета

Рыбная диета — самая здоровая и полезная система питания для организма, основу рациона которой составляют рыба и овощи. В составе рыбы присутствуют легкоусвояемые белки и полезные жиры, на 80 процентов состоящие из полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Попадая в организм человека, эти кислоты способны заместить собой уже накопленные жировые отложения низкого качества и препятствуя их будущему отложению. Также кислоты активно участвуют в процессах обмена белков, жиров и углеводов, образуя энергетический резерв организма.

Овощи играют роль поставщиков правильных углеводов, обогащают организм витаминами, микро- и макроэлементами, антиоксидантами, клетчаткой, стимулирующей работу органов пищеварительного тракта.

Правильно составленный рацион с рыбой и овощами способствует омоложению и оздоровлению организма, устранению лишнего веса, укреплению иммунитета и приданию бодрости.

Рыбная диета для похудения на 10 кг: меню по дням

Для тех, кто считает, что терять один килограмм лишнего веса в день – это фантастика, можно предложить следующую методику.

• Завтрак первый: яйцо варёное, кефир обезжиренный, чай без сахара, фрукт по выбору.
• Завтрак второй: 250 гр. рыбы, овощной гарнир, стакан воды.
• Обед: 250 рыбы, салат из водорослей.
• Перекус: творог с низким содержанием жира, йогурт.
• Ужин: 250 гр. рыбы и овощи.

Обязательно почитайте: Картофельная диета для похудения: меню на каждый день, варианты, как похудеть на 10 кг

Ежедневно рацион одинаков.

Польза рыбной диеты

Соблюдение диеты на рыбе оказывает такие полезные свойства на организм человека:

• снижение веса;
• восстановление организма;
• укрепление ткани костей и мышц;
• стабилизация и ускорение обмена веществ;
• насыщение организма полезными жирами, углеводами, легкоусвояемым белком;
• улучшение зрения, состояния ногтей, волос, кожного покрова;
• восполнение нехватки полиненасыщенных жирных кислот Омега-3;
• улучшение деятельности сосудов, сердца, щитовидной железы;
• укрепление иммунитета и повышение жизненного тонуса;
• улучшение памяти и деятельности головного мозга.

Плюсы и минусы

Рыбная диета имеет свои преимущества и недостатки. К плюсам относят:

• ускорение обменных процессов;
• улучшение деятельности органов пищеварения;
• общее оздоровление организма и повышение иммунитета;
• профилактика авитаминоза;
• положительное влияние на состояние ногтей, волос, кожного покрова, суставов;
• детоксикация организма и очищение кожи.

Недостатков у этой системы питания практически нет. Соблюдать эту систему питания нельзя при наличии противопоказаний и, несмотря на сытный рацион, частое употребление рыбы все же надоедает.

Правила диеты

Чтобы эффект от соблюдения диеты был заметен, важно придерживаться определенных рекомендаций. Ниже перечислены основы диеты, обязательно ознакомьтесь с ними перед тем, как приступить к похудению.

Какую выбрать рыбу

У многих людей процесс похудения ассоциируется с неприятным периодом, во время которого стоит отказаться от любимой пищи и употреблять невкусные продукты. Но рыбная диета рушит данный стереотип, ведь во время нее можно есть ту рыбу, которая вам больше всего нравится. Но желательно делать упор на те сорта рыбы, которые имеют низкую жирность, а вот жирную рыбу можно есть не чаще 1 раза в 2 дня.

При выборе рыбы учитывайте следующие факторы:

• свежая и охлажденная рыба — самая полезная с точки зрения биологической ценности;
• во время похудения рекомендуется отдать предпочтение дикой (промысловой) рыбе, то есть, той, что выросла в естественной среде обитания и в дальнейшей была выловлена;
• при покупке замороженного продукта необходимо брать целую рыбу или тушку, а не филе или стейк;
• покупать нужно такую рыбу, которая была заморожена без использования ледяной глазури.

Ниже в таблице представлены виды рыб.

Чтобы узнать калорийность той или иной рыбы, необходимо воспользоваться специальной таблицей.

Вы сами должны решить, какую именно рыбу будете использовать для похудения. Так как все зависит от многих факторов, например, место проживания, сезон, личные предпочтения, доступность, условия спроса и предложения, стоимость продукта и др. Например, жители приморских территорий имеют возможность приобретать свежую рыбу практически круглый год, она доступна по цене и качеству, в то время как у большей части населения континентальных регионов таких преимуществ нет.

Как готовить рыбу

Придерживайтесь таких правил:

1. Для диеты покупайте свежую или свежезамороженную рыбу.
2. В течение всего периода похудения следует исключить из рациона жареную, консервированную, копченую, сушеную, вяленую, соленую рыбу.
3. Наилучшим способом приготовления рыбы является использование пароварки, тушение, запекание, варка, а также готовка заливного, рыбно-овощных супов и тефтелей (на воде без муки, яиц и пр).

Питьевой режим

Во время похудения важно придерживаться питьевого режима:

1. Выпивайте достаточное количество чистой воды без газов, желательно не менее 2 л в день.
2. По желанию в день можно пить 1-2 кружки черного несладкого чая. Травяные отвары и другие виды чая допустимо пить в любом количестве, но только отдельно от приемов пищи и без подсластителей.
3. На весь процесс похудения из рациона следует убрать молоко, какао, фруктовые соки, спиртные и химически-синтезированные напитки.

Овощи и крупы

Разнообразить рацион на время похудения помогут овощи и крупы:

1. Разрешено употреблять почти все белые, желтые, зеленые и фиолетовые овощи.
2. Красные овощи (свекла, томаты) тоже можно есть, но лишь в качестве самостоятельного блюда, отдельно от рыбы. Красные овощи усложняют усвоение нутриентов (биологически активные вещества, полезные для организма человека) в составе рыбы.
3. Крахмалосодержащие продукты (картофель, кукуруза, рис и пр.) следует полностью исключить из рациона, так как они несовместимы с рыбой.

Несмотря на то, что рыба и крахмалосодержащие продукты сочетаются по вкусу, по химическому составу они несовместимы. Вместе попадая в организм, полезные по отдельности продукты теряют свои свойства и не оказывают никакого благотворного воздействия на организм человека.

Диетическое меню следует разрабатывать таким образом, чтобы продукты в нем отдавали максимум пользы — вид продуктов, их количество и место в рационе строго определены. От того, как точно худеющий следует рекомендованному меню, зависит конечный результат похудения.

Правила:

1. Овощи с минимальным количеством растительного масла готовят любым способом, за исключением жарки.
2. На завтрак готовят овсянку, гречку или перловую кашу на воде, льна, расторопши.
3. По желанию в кашу можно добавить мед или горсть сухофруктов, размоченные отруби.

Приправы, специи и пряности

Ниже перечислены правила, касающиеся специй, приправ, и пряностей:

1. Включать в рацион пряности разрешено.
2. Следует воздержаться от готовых смесей пряностей и соусов на время диеты.
3. По возможности необходимо полностью исключить или минимизировать количество потребляемой соли.
4. Сахарный песок находится под запретом.
5. По желанию можно есть мед, но не более 1 ст.л. в сутки.
6. Растительное масло применяют только для смазывания посуды, в которой готовят рыбу или овощи.
7. Использовать любые другие жиры во время похудения нельзя. Все необходимые вещества организм будет получать из рыбы.

Режим

Каким должен быть режим и образ жизни? Вот советы:

• Важно строго следовать рекомендованному меню. Если на обед указаны термически обработанные овощи, а на ужин — сырые, то в обед употребите порцию готовых овощей, а на ужин — порцию свежих. Запрещено менять местами или пропускать приемы пищи.
• Планируйте свой день таким образом, чтобы питание было систематическим. Желательно, чтобы приемы пищи были через равные промежутки времени.
• В рацион запрещено включать дополнительные продукты. Есть можно только то, что указано в меню.
• Эта диета относится к сбалансированным, поэтому менять привычный образ жизни нет необходимости.
• Соблюдать рыбную диету можно не чаще 1 раза в 2 месяца.

Меню рыбной диеты для похудения

Советы по приготовлению рыбы

1. Рыбу, богатую белком, лучше варить или запекать, так как при жарке ее мясо становится сухим и жестким.
2. Рыба отлично сочетается с овощами, так что польза овощей и рыбы совместно только увеличивается.
3. Рыбные шашлыки лучше делать только из жирных сортов.
4. Мороженую рыбу лучше варить без размораживания. Положите ее в холодную воду и готовьте на медленном огне. На сильном она станет жесткой.
5. Размораживать рыбу надо в холодной и слегка подсоленной воде — тогда она сохранит свои естественные вкусовые качества.
6. Удалить чешую будет легче, если рыбу предварительно подержать в холодной воде с уксусом или окунуть в кипяток.
7. Вареная рыба порадует нежностью и сочностью, если в воду добавить немного молока.
8. Если вы варите морскую рыбу, то влейте в воду немного уксуса — тогда она не разварится.
9. Чтобы получить хрустящую корочку, требуется много масла. В результате блюдо получается жирным и калорийным. Но эффекта поджаритости можно добиться и без масла. Для этого рыбу сначала отваривают в небольшом количестве воды, добавляя уксус, лимонный сок, специи, пряности, а затем посыпают панировочными сухарями.

Рыбные кушанья — это отличный способ разнообразить меню и удивить своих близких вкусными и полезными блюдами.

Меню рыбной диеты

В зависимости от того, от какого количества лишнего веса вы хотите избавиться, выбирайте вариант рыбной диеты на 3, 7 или 14 дней.

На 3 дня

Соблюдение трехдневной диеты позволяет сбросить до 2-4 кг. Примерное меню приведено ниже в таблице.

Если при соблюдении этой диеты самочувствие не ухудшилось, то можно перейти на недельную и двухнедельную рыбную диету.

На 4 дня

Соблюдать такую диету можно не чаще 1 раза в месяц. В ее основе лежит ежедневное употребление 1,5 кг вареной рыбы нежирных сортов. Ее съедают в течение дня отдельно или вместе с рыбным бульоном за 5-6 приемов. В последний день диеты порцию белковой пищи нужно сократить в 3 раза и добавить к ней 1,5 кг овощей в вареном или тушеном виде, гриль.

На 7 дней

Ниже представлена рыбная диета для похудения на 10 кг, меню по дням на неделю. Строго следуйте меню, чтобы добиться желаемого результата.

На 10 дней

Если придерживаться такой схемы питания, то можно потерять до 5 кг за 10 дней. Примерное меню приведено ниже в таблице.

На 14 дней

Соблюдение двухнедельной рыбной диеты предполагает придерживание меню недельной диеты в течение 14 дней. В этом случае потеря веса может составить до 12 кг. Дольше 2 недель сидеть на этой системе питания запрещено.

Меню на 7 дней

Понедельник:

• завтрак: 100 г приготовленной на пару рыбы, 100 г овощного салата, чай; з
• перекус: бульон из любой рыбы — 200 г, хлеб, сок;
• обед: 150 приготовленной спаржи, 150 г рыбных котлет;
• ужин: кефир и 2 кусочка темного шоколада или 2 кубика.

Вторник:

• завтрак: 150 г камбалы, хлебец, кофе или чай без сахара;
• перекус: 200 г котлет из любой рыбы на пару, спаржа 100 г;
• обед: 100 г творога, кефир;
• ужин: 150 г форели или другой рыбы, помидоров и огурцов.

Среда:

• завтрак: 120 г консервированного тунца, салат из капусты, кофе без сахара;
• перекус: грейпфрут или апельсин;
• обед: 200 г вареной рыбы и 100 г рыбного бульона;
• ужин: 150 г креветок.

Четверг:

• завтрак: 150 г камбалы и салата с овощами, чай;
• перекус: 120 г слабосолёной семги;
• обед: овощной или рыбный суп, хлеб;
• ужин: 250 граммов приготовленной на пару рыбы, хлеб, сок.

Пятница:

• завтрак: творог 150 г, чай без сахара;
• перекус: апельсин;
• обед: 250 г жареной форели, хлеб, 100 г цуккини;
• ужин: кефир с 1% жира, 150 г щуки или другой рыбы.

Суббота:

• завтрак: 150 г карпа, хлеб;
• перекус: хлеб, вареное яйцо;
• обед: рыбный суп любого вида 250 г, хлеб, салат на ваш выбор;
• ужин: 250 г толстолобика и 150 г запеченного кабачка.

Воскресенье:

• завтрак: приготовить 150 кальмаров и 100 г салата с зеленью;
• перекус: грейпфрут;
• обед: рыбный или овощной суп, салат;
• ужин: кефир и 150 грамм любой морской рыбы.

Разновидности диеты

Существует несколько разновидностей рыбной диеты. Если вам не подходит меню, предложенное на 3 и 7 дней, то рекомендуем обратить внимание на другие варианты диеты, которые представлены ниже.

Рыбно-овощная

Рыба содержит все необходимые для нормальной жизнедеятельности вещества, а в овощах много клетчатки, которая надолго сохраняет чувство насыщения, а значит, голод не будет одолевать. К тому же клетчатка положительно влияет на процессы пищеварения, абсорбирует вредные вещества и токсины в кишечнике, устраняя вредный холестерин.

Часто диету, в основе которой лежит употребление рыбы и овощей, называют рыбно-клетчатковой.

Продолжительность похудения составляет 2 недели. В первую неделю ежедневно нужно съедать 1,5 кг вареной, приготовленной на пару или гриле рыбы, за 5 порций. По желанию часть рыбы можно заменить морепродуктами. При этом важно помнить о питьевом режиме.

Со 2 недели в рацион необходимо вводить овощи, фрукты, кисломолочные продукты, зерновой хлеб и оливковое масло. Правильное следование рекомендованному рациону позволит избавиться от 6 кг за 14 дней.

После завершения диеты важно пересмотреть свой рацион, исключив из него вредные продукты, чтобы сохранить надолго полученный результат.

На рыбных консервах

Главным помощником в борьбе за стройную фигуру может стать консервированная рыба. На ее основе можно готовить супы, уху или просто есть, дополнив овощами. Но нужно придерживаться одного главного правила — рыба должна быть нежирных сортов.

Рыбная диета Евы Лонгории

Евы Лонгории

Оставаться стройной и красивой актрисе Еве Лонгория помогает рыбная диета. Ее схема питания довольно проста:

• На протяжении недели необходимо ежедневно питаться по 150 г вареной или приготовленной на пару рыбы и 300 г овощей — это дневная норма продуктов.
• Чтобы улучшить вкусовые качества блюда, рыбу можно полить соком лимона. Применять соль запрещено.
• Соблюдать диету дольше 1 недели запрещено.

За 7 дней актрисе удается сбросить до 3-5 кг. А чтобы сохранить результат на длительный срок, из диеты следует постепенно выходить и как можно дольше не возвращаться к вредной пище. Также важно уделить особое внимание спорту.

Рыбно-мясная

Эта система питания разработана диетологами специально для тех людей, которые не могут определиться, что лучше есть — рыбу или мясо. Существует несколько вариантов данной методики похудения.

Вариант первый:

1. Количество продуктов на весь день — 0,5 л зеленого несладкого чая, 750 г овощей, 170 г нежирной рыбы.
2. Указанные продукты следует поделить на 5 равных порций и съесть в течение дня.
3. Длительность диеты не должна превышать 2 недель.

Вариант второй.

Сразу после пробуждения необходимо выпить стакан теплой воды для запуска метаболических процессов. Затем в течение дня необходимо питаться по приведенному ниже плану.

По желанию из овощей можно приготовить салат и заправить его йогуртом.

Виктории Бекхем

Чтобы оставаться красивыми и иметь стройную фигуру, большинство звезд не только активно занимаются спортом, но и сидят на различных диетах. Одной из самых популярных и любимых диет у Виктории Бекхем как раз является рыбная, основное блюдо которой — сашими. Помимо него, Виктория употребляет свежие ягоды для поддержания нормальной микрофлоры кишечника.

Во время похудения можно есть небольшое количество водорослей и фасоли. Приготовленные блюда употребляют на завтрак и обед, ужина нет. Вместо него допустимо выпить стакан красного сухого вина.

Для диабетиков

При повышенном уровне глюкозы в крови соблюдение большинства диет становится недоступным. Но это правило не относится к рыбной диете. Диабетикам можно есть вареную и запеченую рыбу и худеть. Также можно питаться рыбными консервами в собственном соку или томате.

Джулии Робертс

Секрет красоты и стройности Джулии Робертс заключен в особой системе питания, которую специально для нее составил американский диетолог Перриконе. Такая диета способствует потере 2-3 кг и предотвращает появление складок и морщин. Главный продукт — лосось.

Схема питания представлена ниже в таблице. Такое меню нужно практиковать через день, например, вторник, четверг и суббота. В выходные дни можно съесть небольшое количество десерта.

Правильный выход

Как видите, с таким питанием вы не будете испытывать постоянное чувство голода, находясь на рыбной диете, и привыкните есть часто небольшими порциями. Придерживайтесь этого и в дальнейшем.

Не стоит сразу после завершения диеты употреблять сладкое и мучное. Ограничьте себя еще на неделю.

Старайтесь не есть жареного, копченого и соленого.

Суть рыбной диеты заключается в том, чтобы быстро похудеть, не нанося вреда организму. Она полезна для здоровья и высокоэффективна. Худейте правильно и будьте здоровы.

Отзывы

Арина, 25 лет

Сидела на рыбной диете 1 неделю, скинула 8 кг. Во время похудения активно занималась спортом, уверена, что именно это позволило мне добиться таких потрясающих результатов.

Дарья, 32 года

Соблюдала рыбную диету 3 дня, похудела на 2 кг. Мне эта система питания очень понравилась, я не чувствовала голод во время похудения и настроение всегда было отличным. В будущем планирую повторить эту диету.

Маргарита, 28 лет

Несколько лет назад придерживалась двухнедельной рыбной диеты. Удалось скинуть за этот период 11 кг. Результатом довольна, но после похудения длительное время не могла смотреть на рыбу.

Рыбная диета для похудения — сбалансированная система питания, соблюдая которую можно худеть без вреда для здоровья. В то же время она имеет некоторые противопоказания. Поэтому перед тем, как приступить к ее соблюдению, важно проконсультироваться со специалистом.

Стройной вам фигуры и позитива на весь день!

Есть или не есть консервы на рыбной диете?

Рыбные консервы на диете можно включать в меню, так как несмотря на такой способ приготовления, в рыбе все равно остается много полезных веществ и минералов. Но, если есть возможность, то лучше употреблять свежую или замороженную рыбу.

Читать: Эффективная диета Маргариты Королевой на 9 дней, или как быстро похудеть

Белковая диета для похудения: меню на каждый день

Диеты – один из наиболее простых и распространенных вариантов сброса веса. Чтобы похудеть к какому-то мероприятию, и лишние килограммы ушли надолго, женщины и мужчины прибегают к ограничениям в пище. Но специалисты-диетологи предупреждают: некоторые диеты могут серьезно навредить организму. И тогда вместо красивой и стройной фигуры мы получим направление к врачу.

Как же безопасно похудеть? С помощью белковой диеты это просто! Не нужно изнурять себя постоянными отказами от еды и все время испытывать чувство голода. Белковая пища, которая составляет основу рациона при таком режиме питания, довольно сытная. При этом она дает необходимую для организма энергию, и человек не чувствует себя вялым или подавленным.

К тому же это полностью безопасный способ похудения – вы не будете испытывать дефицита каких-либо витаминов и терять мышечную массу.

Особенности белковой диеты

Как следует из названия, основа белковой диеты – белковая пища. Это не только мясо и молоко, но также яйца, бобовые, орехи. Белки должны составлять больше половины суточного рациона. При этом жиры и углеводы нужно не исключить, но максимально ограничить.

Другие принципы белковой диеты:

• простые «быстрые» углеводы нужно полностью убрать из меню;
• употреблять желательно по большей части натуральные растительные жиры;
• чтобы не нарушать процесс пищеварения, в рационе должны оставаться овощи, богатые клетчаткой;
• в течение дня нужно питаться дробно, разбивая дневную норму на 5-6 приемов пищи;
• при обилии белковой пищи нужно ежедневно заниматься спортом или физической активностью – много гулять, ходить на фитнес или в спортзал и т.д.

Как это работает? Основной источник энергии для нашего организма – углеводы, получаемые с пищей. Когда их не хватает, наше тело перестраивается на новый режим работы, сжигая гликоген, запасаемый в виде подкожного жира. Организм расходует свои собственные запасы энергии.

Уже через семь дней будет заметен эффект – уйдет 4-5 лишних килограммов. При этом мышечная масса останется прежней за счет того, что в меню достаточно белковых продуктов для «построения» и восстановления мышц. Наибольший эффект проявится через три недели – лишний вес уйдет, а красивый мышечный рельеф станет хорошо заметен.

Правила белковой диеты

Белковая диета построена таким образом, чтобы наше ежедневное меню состояло по большей части из протеинов. Но при составлении рациона на каждый день или на всю неделю нужно руководствоваться определенными правилами:

• Следите за качеством продуктов. Консервы, копчености, полуфабрикаты также запрещены во время диеты, хоть их и можно отнести к белкам. Фастфуд и другая подобная пища содержит не только быстрые углеводы, но и богата животными жирами, вредными добавками.

• Отдавайте предпочтение нежирным видам мяса и рыбы. Сюда входит птица, кролик, океаническая и морская рыба. От жирной свинины и говядины, а также субпродуктов лучше временно отказаться. Богатое липидами мясо усваивается дольше и сильнее нагружает ЖКТ и почки.
• Ограничьте специи, консерванты и т.д. При обилии белковой пищи почки подвержены большей нагрузке, чем обычно. Лишняя соль, специи, усилители вкуса задерживают жидкость и создают дополнительные сложности для выделительной системы.

Как и во время других диет, не забывайте пить достаточное количество жидкости и следить за своим состоянием. Если оно начинает ухудшаться, стоит сразу же отменить белковую диету и обратиться к врачу.

Разрешенные продукты

Что же можно есть, сидя на белковой диете? В перечень продуктов, которые разрешены, входят:

• Мясо. Рекомендуется употреблять филе курицы, индейки, кролика, нежирные части говядины, телятины.
• Рыба. Подходят только несоленая и некопченая рыба, приготовленная на пару или в духовке без дополнительного жира.
• Яйца. Это могут быть как куриные, так и перепелиные яйца. Их можно варить, употреблять сырыми, делать паровой омлет.
• Молоко и кисломолочные продукты. К ним относятся несладкие йогурты, сметана и творог с низким процентом жирности.
• Овощи. Разрешены зеленые овощи, которые богаты клетчаткой: например, огурцы, кабачки, капуста. Их можно есть сырыми, а также варить, тушить, запекать.
• Фрукты. Хотя этот вид продукта обычно богат углеводами, можно включать в меню немного цитрусовых, чтобы не испытывать дефицита витаминов.
• Крупы. Злаки и крупы находятся под запретом, но обойтись без них все же нельзя. Рекомендуется понемногу добавлять в качестве гарнира гречку или овсянку.
• Чай. Можно пить травяной отвар или зеленый чай без сахара. Остальную часть жидкости должна составлять чистая вода. Допускается разве что одна чашка кофе в день.

Запрещенные продукты

Белковая диета предписывает максимальное ограничение углеводов, поэтому в списке запрещенных продуктов:

• Хлеб и сдобная выпечка. Все мучное под запретом. Допускается пару раз в неделю съесть кусочек ржаного хлеба с отрубями или подобные изделия из бездрожжевого теста.
• Макароны. Даже если они хорошего качества и сделаны из твердых сортов пшеницы, такие продукты нужно полностью вывести из меню во время диеты.
• Сладкое. Сахар нельзя употреблять ни в каком виде, даже добавлять в напитки. Запрещены не только торты и пирожные, но и другие продукты, которые могут его содержать, например, готовые магазинные соусы.
• Овощи, богатые крахмалом. В первую очередь это картошка, редис, кукуруза, сельдерей, тыква. Сюда также можно добавить морковь и свеклу.
• Сладкие фрукты. Стоит исключить из рациона бананы, груши, дыни. Под запретом еще инжир, финики, манго.
• Алкоголь. Спиртное полностью исключается сразу по нескольким причинам. Во-первых, алкоголь содержит практически чистые углеводы, и он очень калорийный. Во-вторых, он сильно обезвоживает, нагружает печень и почки.

Также во время белковой диеты нужно полностью отказаться от фастфуда, сладкой газировки, жареных, копченых или острых блюд.

Как перейти на белковую диету

Чтобы переход на белковое питание был максимально комфортным и дал максимальный эффект похудения, нужно переходить на диету постепенно. Стоит за 2-3 недели начинать понемногу отказываться от углеводов, ограничивая сладкое и мучное. Особенно это актуально для тех, кто любит сладости. Если резко исключить их из меню, велик риск срыва.

За 1-2 дня до начала белковой диеты нужно плавно исключать и остальные продукты, переходя на запланированный рацион. Во время ограничения нужно обязательно контролировать свое состояние. Это касается не только веса, но и самочувствия. Даже при легком недомогании обратите внимание на состояние мочи и стула.

Если вы не уверены в своих силах, запланируйте первую попытку сесть на диету для похудения во время отпуска. Так будет меньше соблазнов съесть что-то запрещенное вместе с коллегами или друзьями.

Лучше всего заранее составить меню, сходить за продуктами. Постарайтесь, чтобы в холодильнике не было лишних продуктов, которые бы могли свести на нет приложенные усилия. Главное условие – белковая диета должна сопровождаться физической нагрузкой. Даже если вы не занимаетесь спортом, стоит начать делать зарядку, бегать, ездить на велосипеде каждый день или хотя бы через день.

Продолжительность белковой диеты

Минимальный срок, на который рассчитана белковая диета, – 7 дней. Оптимальным считается, если вы придерживаетесь такого режима питания 10-14 дней. За это время можно сбросить до 8-15 лишних килограммов и получить заметный результат. Такой срок хорош в тех случаях, когда нужно похудеть, например, к какому-то торжеству и поразить гостей стройной фигурой.

Максимальная продолжительность белковой диеты – 21 день. Увеличивать этот срок небезопасно для здоровья. Это актуально для тех, кто занимается спортом и хочет «подсушиться» к соревнованиям. Во всех остальных случаях не стоит отказываться от сбалансированного питания и любимых продуктов почти на месяц.

Как часто можно прибегать к белковому питанию? Рекомендуется худеть таким образом не чаще, чем раз в три месяца. Дайте своему организму возможность как следует восстановиться и наладить привычным метаболизм, прежде чем снова подвергать его стрессу.

Выход из диеты

Правильный выход из белковой диеты поможет избежать чрезмерной нагрузки на кишечник и пищеварение, а также выделительную систему. Основное правило – выход должен продолжаться в два раза дольше, чем сама диета. Например, если вы придерживались ограничений десять дней, для постепенного восстановления рациона потребуется двадцать.

Нужно вводить углеводы и другие продукты постепенно и очень плавно. Начните с овощей и фруктов, добавляя их понемногу в меню. Крупы, макароны, сахар и картофель стоит вводить в последнюю очередь и тоже плавно, постепенно увеличивая не только разнообразие углеводной пищи, но и ее количество.

Чтобы сохранить полученный результат, откажитесь от некоторых вредных привычек:

• ограничьте употребление сладкого и мучного, особенно выпечки, пирожных, газированных напитков;
• откажитесь от фастфуда и полуфабрикатов – на них идут продукты не самого лучшего качества, приправленные консервантами, красителями и усилителями вкуса;
• запекайте продукты в духовке или готовьте на пару, избегая жареных, жирных, острых блюд;
• сохраняйте высокий уровень физической активности – это не только способствует похудению, но и помогает бороться со стрессом;
• контролируйте употребление алкоголя – регулярные посиделки с банкой пива по вечерам плачевно скажутся не только на фигуре, но и на состоянии волос, кожи и всего организма в целом.

Белковая диета: плюсы и минусы

Белковая диета популярна благодаря своей эффективности – с ее помощью можно добиться ощутимого снижения веса. При этом она подходит множеству людей. Среди преимуществ этого метода:

• разнообразие употребляемых продуктов – не нужно отказываться от всего подряд, можно питаться вкусно;
• отсутствие постоянного чувства голода – есть следует дробно каждые 2-3 часа;
• быстрое похудение – результат проявляется практически сразу и его можно удержать долгое время;
• снижение массы тела за счет собственного жира – расходуются запасы организма без вреда для здоровья;
• подходит для спортсменов и тех, кто активно тренируется, – физическая нагрузка является непременным условием при белковом питании.

Несмотря на множество плюсов, у такого способа снижения веса есть и несколько недостатков. Среди самых серьезных обычно называют дисбаланс питательных веществ, который может привести к вымыванию кальция из костей. Кроме этого, могут проявляться и другие минусы:

• снижение когнитивных способностей и концентрации внимания из-за нехватки углеводов;
• повышенный риск тромбоза и подобных заболеваний из-за повышения свертываемости крови;
• неприятный запах изо рта, причина которого кроется в высоком уровне кетонов, постоянно присутствующих в организме.

Противопоказания

Как и все эффективные методы снижения веса, белковая диета имеет противопоказания. Лучше всего, прежде чем начинать переходить на белковое меню, посоветоваться с врачом, у которого вы регулярно наблюдаетесь. Такой рацион не подходит:

• беременным женщинам и кормящим матерям;
• пожилым людям и маленьким детям;
• всем, у кого диагностированы онкологические заболевания;
• людям с хроническими нарушениями работы почек, ЖКТ;
• тем, кто болеет сахарным диабетом и другим нарушениями обмена веществ.

Кроме этого, не стоит начинать худеть в период повышенных физических или эмоциональных нагрузок. К таким относятся не только выпускные экзамены, но и рабочий аврал или резкая перемена климата.

Нельзя садиться на диету, если у вас есть острые респираторные или инфекционные болезни, а также в период приема каких-либо лекарств. Нужно сначала полностью восстановиться после болезни и пропить курс необходимых препаратов, а только потом начинать худеть.

Во время белковой диеты можно принимать витамины, а также комплексы и макро- и микроэлементами.

Распространенные ошибки

Белковая диета – процедура с доказанной эффективностью. Если вес упорно не хочет уходить, скорее всего, вы допустили одну или несколько распространенных ошибок:

• Отказ от физической активности. Лучше всего, если вы занимаетесь спортом и ежедневными тренировками. Но без нагрузки от ограничений не будет эффекта, поэтому начните с ходьбы и простых упражнений по утрам. Даже в домашних условиях можно выполнять аэробику или заниматься фитнесом.
• Полный отказ от углеводов. Овощи, фрукты и злаки нужно максимально ограничить, но отказываться от них совсем нельзя. В меню должны оставаться богатые клетчаткой продукты, чтобы кишечник мог правильно работать. Кроме этого, углеводы – источник энергии, которая нужна для работы мозга.
• Быстрый переход на белковую пищу. Постепенный переход на такой рацион чрезвычайно важен – нельзя резко убрать все углеводы и жиры. Иначе организм будет испытывать стресс, на который отреагирует не только плохим самочувствием и подавленным настроением, но и последующим набором лишней массы.

Также помните, что нельзя голодать или переедать. Равномерное насыщение в течение суток важно для насыщения и отсутствия голода, а также помогает поддерживать нормальную нагрузку на кишечник и печень.

Заключение

При белковой диете меню в основном состоит и продуктов, богатых протеинами: мяса, рыбы, кисломолочных изделий, яиц. Такой рацион помогает сбросить вес не за счет изнурения. Чтобы восполнить дефицит энергии, тело начинает сжигать собственный жир. При этом мышечная масса может даже увеличиваться – достаточное количество белка обеспечивает восстановление и рост мышц.

Белковый рацион подходит не только для похудения, но и для формирования красивого рельефа тела. Несмотря на то, что методика подходит многим людям, у нее есть противопоказания. Игнорировать их нельзя – это может привести к печальным последствиям.

Поэтому главное – не навредить своему организму. Подходите к пересмотру рациона взвешенно и осознанно. Не заставляйте себя, а также не стремитесь сбросить пару килограммов в сложные периоды жизни. Если по какой-то причине вы испытываете сильное напряжение, переживаете или вынуждены принимать лекарства, отложите диетотерапию на какое-то время.

Доставка сбалансированного питания | Доставка правильного питания отзывы | Диетический бизнес ланч | Детокс питание с доставкой | Средиземноморское меню на дом | Комплекс для снижения веса | Доставка еды для увеличения массы | Вегетарианская еда с доставкой на дом

Диеты – Диеты для похудения. Диеты на неделю. Меню диеты. Диеты отзывы

Сидеть в уютном кресле с чашкой кофе и коробкой конфет, мечтая при этом о том, как похудеть на 10 кг – согласитесь, ситуация, похожая на сцену из театра абсурда. Нужно, прежде всего, встать с любимого кресла, вспомнить все свои перекусы на бегу, каждодневные чаепития с «вкусняшками» с коллегами по работе…

Не скажу, что слишком часто, но у нас, у женщин, такое бывает. Закружившись в круговерти земных проблем и забот, вдруг вспоминаем, что близится какое-то важное событие и остаётся до него всего ничего – 2 недели. Что делать? Есть на примете платье, но в него при нынешних габаритах не влезть никак. Ну что ж, нужна диета. Минус 12 кг за 2 недели – задача не из лёгких, но при необходимости мы, женщины, можем всё. И не такие вершины брали!

Лишние сантиметры в области живота доставляют немало проблем нашим женщинам, мечтающим во что бы то ни стало избавиться от лишнего жира на талии. Диета для похудения живота – это сочетание правильного питания и умеренных физических нагрузок, призванных поднять общий тонус тела и укрепить мышцы брюшного пресса.

Вы не замечали, что в последнее время мы всегда куда-то спешим? Видимо, ритмы современной жизни не дают стоять на месте. События сменяются одно за другим, и мы стремимся всё успеть. Иными словами, «и жить торопимся, и чувствовать спешим». Нам всего хочется здесь и сейчас. Даже похудеть мы хотим как можно быстрее за невероятно короткие сроки. Начинаем искать пути и методы и, конечно, натыкаемся на бесконечные споры о том, вредно или нет быстрое похудение. Версий и аргументов по этому поводу невероятное множество.

Каждый выбирает себе диету, руководствуясь не только набором продуктов, но и её длительностью. Для желающих похудеть без лишних затрат, быстро и особенно не напрягаясь, и существуют диеты для ленивых. Как похудеть за неделю, не прикладывая никаких усилий?

Как же хочется, сев в понедельник на выбранную диету, возложив на неё свои большие мечты и надежды, приложив определённые усилия и претерпев массу лишений, уже к воскресенью распрощаться с тремя, а то и четырьмя лишними килограммами.

Количество всевозможных диет растёт с каждым днём. Для всех, кто стремится похудеть, выбор широк. Однако, при ближайшем рассмотрении, понимаешь, что большинство диет составляли изверги – другими словами и не назовёшь человека, предлагающего то есть одни белки, то одни крупы, а то и вовсе вести полуголодный образ жизни. Да, вес уйдёт, но какой ценой!

Как же всем нам иногда хочется чуда! Не прилагая для этого абсолютно никаких усилий, волшебным образом превратиться в стройную красавицу. Ах, мечты, мечты… Вы завистливо поглядываете на похудевшую подругу и думаете: «Интересно, как ей удалось так быстро похудеть?» «Диета на неделю», – с загадочной улыбкой отвечает подруга.

Пожалуй, одним из самых универсальных овощей для диетического питания является тыква, ведь из нее можно приготовить массу низкокалорийных блюд. Рецепты из тыквы для похудения разнообразны, это могут быть супы с тыквой, каши с тыквой, гарниры, рагу, вторые блюда с тыквой, салаты, закуски, запеканки, десерты, пироги с тыквой и соки из тыквы.

Сама мысль о том, как похудеть в домашних условиях, навевает на многих из нас грустные воспоминания. Пытались, и не один раз, ведь правда? Да и как можно похудеть, когда любишь готовить, и каждый день стараешься накормить семью чем-нибудь вкусненьким, если не можешь отказаться от традиционного вечернего семейного чаепития с вкусным пирогом или аппетитными блинчиками?

Обычно с диетами ассоциируются женщины. Это они изводят себя: неделями пьют один кефир и едят лишь овсянку. А все для чего? В том числе (или прежде всего?) для того, чтобы нравиться мужчинам. Чем же отвечает сильный пол на такое самопожертвование? Увы, часто лишь «пивным» пузом. Многие мужчины считают, что красота – удел дам, а настоящий мужик должен зарабатывать деньги, ему не до поддержания себя в хорошей форме. Надеемся, что наши читатели-мужчины по-другому смотрят на вещи.

Всякий раз, начиная очередной виток борьбы против лишнего веса, мы вооружаемся неким минимумом теоретических знаний, которые дают нам свободу действовать исключительно во благо нашей красоты и здоровья. Одно из таких знаний и умений – расчёт калорийности нашего рациона. Но, как и в любом деле, в стремлении снизить количество потребляемых калорий не нужно доходить до фанатизма.

Диета на кефире, кроме потери лишних килограммов, приносит неоценимую пользу организму. Кефир нормализует сон и работу нервной системы, обладает мягким мочегонным действием, очищает желудок и кишечник, способствует выработке пищеварительных соков и даже утоляет жажду.

Как там у Крылова? «Оглянуться не успела…» Совсем недавно мы дружно «садились» на весенне-летние диеты, чтобы влезть в отпускные наряды, примерить новый купальник и сразить всех на пляже… А теперь дни стали короче, рабочие будни посерели и рука так и тянется к заветной шоколадке. И что будет через три месяца? Мы снова будем садиться на диеты, только новогодние?

Если вы хоть раз в жизни пытались похудеть, остановив свой выбор на одной из диет, то, наверняка, сделали вывод, что постоянно сидеть на диете просто невозможно. Правильнее всего не «сидеть» на диете, а жить на ней, ведь самая правильная диета – это наш ежедневный рацион. Полноценно жить, питаться с удовольствием – разве это не здорово?

Впереди выпускной бал, романтическое свидание, встреча одногруппников или корпоративная вечеринка, в общем, очень важное для вас событие, но вы переживаете, что несколько лишних килограммов не дадут вам почувствовать себя во всеоружии своей красоты.

Диеты, диеты, диеты… Сколько их сейчас печатается в женских журналах, размещается в Интернете, передаётся из уст в уста! И каждая обязательно считается «единственной из всех, способной помочь раз и навсегда», обещающей «100% похудение» (это как – похудеть до нуля?) или гарантирующей, что «к Вам никогда не вернутся ненавистные килограммы». Но странное дело: количество диет увеличивается, а количество полных людей не уменьшается… Странно?

Диета на супе считается одной из самых щадящих и едва ли не самой простой для стройнеющего человека. Что может быть проще, чем каждый день готовить себе новый вкусный суп для похудения и при этом незаметно и без ущерба для организма расставаться с лишними килограммами?

Какую бы диету вы не выбрали для того, чтобы похудеть, почти в каждой, за редким исключением, можно отыскать такую строчку: «…И больше употребляйте в пищу овощей, фруктов и ягод». Ну, овощи это ещё понятно, фрукты тоже, а вот ягоды – как они способствуют похудению, и какие ягоды для похудения наиболее эффективны? Не задумывались?

Люди, которые следят за своим здоровьем и весом – стремятся поддержать или избавиться от лишних килограммов – обязательно включают в свой рацион питания диетические блюда. Эти блюда представлены в самом широком разнообразии – диетическими могут быть супы, основные блюда, салаты, закуски и даже десерты.

для похудания: план на один день

Хотите, чтобы кто-нибудь просто сказал вам, что нужно есть каждый день, чтобы похудеть? Не смотрите дальше. Этот одобренный диетологом план содержит ингредиенты, которые ускорят ваш метаболизм и помогут бороться с вздутием живота. Положите эти энергетические продукты на тарелку и ешьте, пока они не станут меньше.

Кукурузные лепешки

Выберите кукурузу для углеводной фиксации — она, естественно, содержит меньше калорий, жира, сахара и натрия, вызывающего вздутие живота, чем мука, и более чем в два раза больше клетчатки.

измельченный красный перец

Посыпьте свою еду этим подавляющим аппетит реввером для метаболизма. Его тепловые соединения имитируют то, как упражнения сжигают жировые клетки.

Фенхель

Лакричный вкус всего 27 калорий на чашку, и исследования показывают, что он помогает сжигать калории в качестве топлива, а не хранить их в виде жира.

Ананас

Удовлетворите сладкоежку этой тропической золотой жилой бромелайна, фермента, который борется с воспалением в желудочно-кишечном тракте, борется с несварением желудка и вздутием живота.

треска

Из двух групп, соблюдающих одинаковую калорийную диету в течение восьми недель, те, кто ел этот постный белок, оказались почти на четыре фунта легче, чем те, кто не ест рыбу.

ЗАВТРАК

Митч Мандель

Овсяная каша с коричневым сахаром и ананасом
Варите 1/2 стакана овса с 1 стаканом воды, помешивая, до мягкости, 3-4 минуты. Переложите в миску и смешайте с 2 столовыми ложками греческого йогурта. Смешайте 2 столовые ложки мелко нарезанного ананаса с 2 чайными ложками коричневого сахара и перемешайте с овсянкой.Сверху выложите 1 столовую ложку тыквенных семечек.

: 5 советов по контролю порции, которые вы никогда не слышали до

ОБЕД

Митч Мандель

Треска с сальсой из тропического фенхеля
Смешайте по 1/4 стакана нарезанных кубиками ананаса, фенхеля и красного болгарского перца с 1 чайной ложкой сока лайма и от 1/4 до 1/2 чайных ложки хлопьев красного перца. Нагрейте 1 чайную ложку оливкового масла в сковороде на среднем огне и готовьте 4 унции трески до золотистого цвета, примерно по 3 минуты с каждой стороны.Сверху полейте сальсой из фенхеля.

СВЯЗАННЫЙ: 7 изменений, которые нужно внести, если вы хотите сбросить 20 фунтов или более

ЗАКУСКА

Митч Мандель

Ананасовая ветчина Tostada
Нагрейте духовку до 400 ° F. Поджарьте лепешку до хрустящей корочки примерно 3 минуты. Сверху выложите 2 тонких ломтика ветчины и 1/4 стакана тонко нарезанного ананаса; посыпать 2 столовыми ложками сыра чеддер. Поджарьте, пока сыр не растает, около 2 минут.

Эти необычные рецепты хумуса также отлично подходят для полдника:

УЖИН

Митч Мандель

Шашлык из жареной трески
Разогрейте 1 столовую ложку оливкового масла, смешанную с 1/4 чайной ложки хлопьев красного перца. Нарезать кубиками треску объемом 5 унций, 1/4 стакана ананаса и 1/2 болгарского перца и нарезать половину небольшой луковицы фенхеля дольками. Наложить на шпажки и выложить на противень. Смажьте теплым маслом и жарьте, переворачивая, пока не подрумянится и не приготовится, 8 минут.Подавать шашлык с 2-мя теплыми лепешками; брызги лайма.

СВЯЗАННЫЙ: 8 небольших изменений, которые приводят к серьезной потере веса

ДЕСЕРТ

Митч Мандель

Жареный ананас с алкогольным йогуртом
Выложите 2 дольки ананаса на противень и посыпьте каждый 1 чайной ложкой коричневого сахара. Жарить до коричневого цвета и пузыриться 6 минут. Смешайте 2 столовые ложки греческого йогурта и 1 чайную ложку рома. Подавать ананас с йогуртом и несколькими листочками мяты. (Узнайте, как костный бульон может помочь вам похудеть с помощью диеты Родейла на костном бульоне!)

Эта статья впервые появилась в выпуске журнала Women’s Health за январь / февраль 2017 г. Чтобы узнать больше о здоровом питании, возьмите копию в газетных киосках.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Простые 30-дневные планы питания для похудания

Хороший план диеты важен для долгосрочных результатов.

Кредит изображения: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages

Около 45 миллионов американцев соблюдают диету каждый год, однако показатели ожирения продолжают расти. Если вы хотите сбросить 5 или 50 фунтов, выберите диету для похудения, которая будет устойчивой в долгосрочной перспективе и соответствует вашему образу жизни.Сделайте это не менее одного месяца, чтобы получить устойчивые результаты.

Почему причудливые диеты не работают

Вы, наверное, слышали о капустной диете, детском питании, лимонной детокс-диете и других модных диетах. Однако, если бы они работали, ожирение не было бы глобальной проблемой. Как отмечает Американская академия семейных врачей, модные диеты вредны для здоровья и не дают устойчивых результатов. Как правило, эти планы похудения:

• Гарантия быстрой потери веса без упражнений
• Ограничение целых групп продуктов, таких как фрукты, мясо или молочные продукты
• Продвигать пищевые комбинации, не являющиеся питательными
• Требовать использования специальных продуктов питания, пищевых добавок или готовых продуктов. питание
• Отсутствие научных данных

Нет ярлыков для похудения.Вам потребовались месяцы или годы, чтобы набрать вес, поэтому не ждите, что он исчезнет в течение недели или двух. Любая диета, которая гарантирует быстрые результаты или звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, должна поднимать красный флаг.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и другие организации рекомендуют терять не более 1–2 фунтов в неделю. Постепенная потеря веса с большей вероятностью продлится и поможет вам выработать здоровые привычки в еде. Сбалансированную диету с 1200 калориями будет легче поддерживать в долгосрочной перспективе, чем диету с 800 калориями, которая ограничивает ваш выбор продуктов, оставляя вас голодными и обездоленными.

Диета клиники Майо, например, призвана изменить ваш подход к питанию и помочь вам сделать более разумный выбор продуктов питания. Он обеспечивает 1200 калорий в день и состоит из трех приемов пищи и одной закуски. Люди, сидящие на диете, могут терять от 6 до 10 фунтов в течение первых двух недель, а затем от 1 до 2 фунтов в неделю, пока не достигнут желаемого веса. Никакая еда не является запретной, если вы наслаждаетесь ею в умеренных количествах.

Этот план похудения сбалансирован с точки зрения питания и устойчив в долгосрочной перспективе.С другой стороны, причудливые диеты носят ограничительный характер и могут лишить организм необходимых питательных веществ. Со временем они могут привести к потере мышечной массы, образованию камней в желчном пузыре и увеличению веса.

Опасности экстремальной диеты

Согласно рекомендациям по питанию Министерства сельского хозяйства США на 2015-2020 годы, сбалансированная диета должна обеспечивать от 1600 до 2400 калорий в день для женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для мужчин. Чем более вы активны, тем выше ваша потребность в энергии.

Хотя это правда, что вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете, чтобы похудеть, вам не следует опускаться ниже 1200 калорий в день (если ваш врач не говорит вам об этом).Слишком мало калорий может привести к дефициту питательных веществ.

Обзор за январь 2019 года, опубликованный в Медицинских клиниках Северной Америки , указывает, что диеты, приводящие к быстрой потере веса, обычно сопровождаются плато и увеличением веса. По мере того, как вы становитесь стройнее, ваш метаболизм замедляется. Каждый килограмм потерянного веса снижает ежедневный расход энергии на 20–30 калорий, повышая при этом аппетит.

Как отмечают исследователи, долгосрочные выгоды требуют длительных изменений в поведении.Если вы будете морить себя голодом в течение недели или около того, вы, вероятно, похудеете, но результаты будут недолговечными. Длительное ограничение калорий может негативно повлиять на ваш метаболизм и уровень гормонов, что затруднит сброс веса и его поддержание.

Кроме того, согласно обзору за февраль 2014 г., опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , длительное или экстремальное соблюдение диеты может повысить аппетит и потребление пищи, снизить уровень тестостерона и повлиять на вашу способность сохранять мышечную массу.Эти изменения могут сохраняться долгое время после прекращения диеты.

Принимая во внимание эти факты, имеет смысл постепенно худеть и менять привычки питания в долгосрочной перспективе. Возьмите на себя 30-дневный вызов здоровью, чтобы очистить свой рацион и сбросить эти надоедливые килограммы. Одного месяца достаточно, чтобы сформировать новые привычки и добиться результатов, не теряя мотивации.

Создайте свою диету для похудания

Перво-наперво: оцените свое текущее потребление энергии, а затем попытайтесь выяснить, на сколько калорий вам следует сократить, чтобы достичь желаемого веса.Записывайте, что вы едите каждый день в течение одной недели. Используйте базу данных Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить свое ежедневное потребление калорий, а затем сократите от 300 до 500 калорий в день, чтобы создать дефицит энергии.

Как правило, потеря 1 фунта жира требует дефицита энергии в 3500 калорий. Этот расчет не совсем точен, но вы можете использовать его в качестве отправной точки. Если вы сокращаете 500 калорий в день, вы можете рассчитывать терять около 1 фунта в неделю. Посещайте тренажерный зал примерно через день, чтобы сжигать больше калорий и быстрее добиваться результатов.

Подробнее: Как приготовить еду для похудения как профессионал

Планируйте приемы пищи и закуски, исходя из ежедневных целей по калориям. Однако не зацикливайтесь на калориях. Вместо этого сосредоточьтесь на качестве и составе пищи.

Согласно обзору Medical Clinics of North America , соотношение макроэлементов имеет наибольшее значение. Проще говоря, вам необходимо соблюдать правильный баланс белков, углеводов и жиров в своем рационе.

Рассмотрите возможность использования MyPlate Calorie Counter для отслеживания ежедневных калорий, макро- и микроэлементов.Таким образом, вам будет легче удовлетворить свои потребности в питании и придерживаться своего калорийного бюджета. Заполните холодильник цельными продуктами и продуктами с минимальной обработкой, откажитесь от мусора и исключите сахар. Ознакомьтесь со следующими рекомендациями, чтобы составить сбалансированный 30-дневный план питания для похудения.

Идеи здорового завтрака

То, что вы едите утром, задает тон на весь день. Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, завтрак на самом деле не самая важная еда.Тем не менее, это поможет вам дольше оставаться сытым и даст вам энергию, необходимую для сложной тренировки.

Согласно метаанализу в январе 2019 года, опубликованному в BMJ , завтрак оказывает незначительное влияние на массу тела. После сравнения нескольких исследований исследователи пришли к выводу, что пропуск этого приема пищи не приводит к увеличению веса, как считалось ранее, и не обязательно способствует снижению веса.

Другие исследования показывают, что начало дня со здоровой еды может снизить риск набора веса, уменьшить желание перекусить и облегчить удовлетворение ваших потребностей в питании, отмечает Медицинский центр Университета Раш.Как отмечает клиника Майо, завтрак может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови и улучшить вашу производительность.

В целом, исследования противоречивы. Однако влияние завтрака на массу тела во многом зависит от того, что вы едите. Еда, состоящая из яичницы и сосисок, повлияет на ваше здоровье иначе, чем еда на основе свежих фруктов, цельного зерна или нежирного белка.

Подробнее: 11 протеиновых завтраков, которые зарядят вас энергией до утра

В идеале выбирайте сочетание продуктов с высоким содержанием белка и богатых клетчаткой.Белок поддерживает метаболизм и способствует насыщению, сохраняя при этом мышечную массу. Согласно обзору, опубликованному в августовском выпуске журнала British Journal of Nutrition , со временем это может помочь предотвратить увеличение веса. С другой стороны, пищевые волокна могут задерживать опорожнение желудка и дольше сохранять чувство сытости, способствуя снижению веса.

Итак, что вам следует съесть на завтрак в рамках 30-дневной проблемы со здоровьем? Для вдохновения воспользуйтесь следующими идеями завтрака:

• Блины или вафли с высоким содержанием белка из цельнозерновой муки
• Фриттаты или омлеты
• Греческий йогурт с ягодами или другими свежими фруктами
• Овсяные хлопья с фруктами, орехами, семенами и протеиновым порошком
• Творог и овощи или цельнозерновой хлеб
• Цельнозерновые с миндальным или кокосовым молоком и семенами чиа

Если вы не чувствуете голода по утрам, попробуйте протеиновый коктейль.Добавьте столовую ложку пшеничных или овсяных отрубей, чтобы увеличить потребление клетчатки и обеспечить бесперебойную работу пищеварительной системы.

Проявите творческий подход к обеду

Приготовьте обед дома, а не куда-нибудь поесть. Таким образом, вы будете точно знать, что лежит на вашей тарелке, и вам будет легче отслеживать количество потребляемых калорий. Обед — идеальное время, чтобы съесть дневную дозу овощей и набраться протеина.

Harvard Health Publishing рекомендует заполнять половину тарелки фруктами или овощами.Разделите вторую половину на две части и наполните ее нежирным белком, таким как птица, рыба, бобы или творог, и цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый или дикий рис, киноа или цельнозерновые макароны. Добавьте в смесь небольшое количество оливкового масла первого холодного отжима, льняного масла или других полезных жиров.

Салаты — отличный выбор для диеты для похудения — просто убедитесь, что вы не добавляете лишнее, особенно когда едите вне дома. Соусы, заправки и гренки могут превратить самый полезный салат в калорийную бомбу.

В идеале приготовьте или закажите салат, состоящий из листовых зеленых овощей, нежирного мяса или рыбы, яиц, нежирного сыра и полезных для сердца жиров, таких как орехи, семена или оливковое масло.Для дополнительного аромата используйте свежий лимонный сок, греческий йогурт или бальзамический уксус.

Подробнее: 12 простых идей для обеда на ходу

Вашингтонский университет рекомендует включать в рецепты обедов продукты как минимум трех групп. Например, вы можете смешать птицу или рыбу, овощи и нежирный йогурт или творог для получения низкокалорийной еды. Если вы планируете потренироваться перед обедом, употребляйте больше белков и сложных углеводов, таких как цельнозерновые, бобовые или коричневый рис.

Приготовьте диетический ужин

Ужин не должен быть мягким или строгим, когда вы на диете. Все зависит от того, сколько калорий у вас осталось на день. Как правило, ваш лучший выбор — это белок и полезные жиры.

В обзоре, опубликованном в июне 2017 года в журнале Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle , рекомендуется потребление от 20 до 30 граммов протеина при каждом приеме пищи во время трех основных блюд. Как обсуждалось ранее, это питательное вещество подавляет аппетит и помогает сохранить мышечную массу во время диеты.Кроме того, для его переваривания требуется больше энергии, чем для переваривания углеводов и жиров, что увеличивает ваши энергетические затраты.

Углеводы — основной источник топлива для организма. Однако, если вы не планируете посещать тренажерный зал вечером, вы можете сократить потребление углеводов во время обеда. Некоторые исследования даже предполагают, что пропуск ужина может быть хорошей стратегией для предотвращения набора веса.

Например, когортное исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition в сентябре 2017 года, показало, что употребление большого количества еды утром и здорового обеда примерно через пять или шесть часов с последующим ночным голоданием может значительно снизить массу тела.Субъекты, которые ели плотный обед, испытали большее снижение индекса массы тела (ИМТ), чем те, кто ел свой самый большой обед за ужином. Кроме того, те, кто ел трижды в день, сообщили об увеличении ИМТ.

Индекс массы тела зависит исключительно от роста и веса и не учитывает мышечную и жировую массу, что приводит к неточным оценкам. Следовательно, это плохой показатель жировых отложений и общего состояния здоровья, указывает обзор, опубликованный в журнале Nutrition Today в мае 2015 года.Большинство исследований, основанных на ИМТ, в том числе перечисленное выше, могут быть не совсем точными.

В конце концов, нет ничего плохого в том, чтобы пообедать, если он соответствует вашему бюджету калорий. Приготовьте здоровую пищу, состоящую из нежирного белка, листовых зеленых овощей и полезных жиров. Салат из тунца, лосось на гриле со спаржей или запеченная куриная грудка с овощами на пару и оливковым маслом — все это хороший выбор. Если вы обедаете вне дома, ешьте легкие блюда в течение дня.

Будьте осторожны с перекусами

Вопреки распространенному мнению, перекус не вредит вашей талии.Все сводится к тому, что вы едите. Средний взрослый человек потребляет около 350 калорий в день из сладких закусок и 225 калорий в день из соленых закусок, говорится в обзоре, опубликованном в июле 2014 года в журнале Patient Education and Counseling . Как и следовало ожидать, эти привычки в еде могут способствовать увеличению веса.

Однако есть множество вкусных и полезных закусок, которые могут насытить и добавить питательных веществ в ваш рацион. Например, Harvard Health Publishing рекомендует перекусывать несолеными орехами и семенами, цельнозерновыми крекерами, палочками сельдерея или нежирным сыром.Кроме того, многие продукты для завтрака, такие как домашние смеси и цельнозерновые тосты с арахисовым маслом, можно использовать в качестве закусок.

Поскольку вы придерживаетесь диеты для похудения, выбирайте низкокалорийные закуски с высоким содержанием белка. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как пудинг с семенами чиа, улучшают чувство насыщения и помогают вам оставаться в норме. Нежирный греческий йогурт, творог и небольшое количество грецких орехов, миндаля или фисташек также являются отличным выбором. Если вы хотите картофельных чипсов, выберите вместо них запеченные чипсы из капусты.

Следите за своими порциями и воздерживайтесь от перекусов во время просмотра телевизора или чтения книги.Ешьте осознанно и не отвлекайтесь. Для вдохновения попробуйте восхитительную закуску Caprese Snack от LIVESTRONG.com, в одной порции которой всего 80 калорий, или нашу закуску с ягодами и кремом, чтобы удовлетворить ваши пристрастия к сладкому.

С понедельника по воскресенье: диета, чтобы похудеть

Если вы думали, что сбросить лишние килограммы — это что-то непостижимое, вас ждет приятный сюрприз. Вот простой план питания, который можно использовать вместе с режимом тренировок, чтобы сбросить 10 кг всего за 2 месяца.Итак, поехали.

Рекомендуем прочитать:
7 лучших способов похудеть за 1 неделю
6 быстрых и вкусных рецептов завтрака
6 забавных упражнений, которые вам понравится

Понедельник

Завтрак : 3/4 стакана отрубей хлопья, любой фрукт, например, яблоко или банан, 1 стакан обезжиренного молока.

Обед : Замените белые углеводы, такие как рис, хлеб, картофель или макароны, хлебом из цельной пшеницы или чапати, 1 кусочком сыра, курицей, 1 чайной ложкой легкого майонеза и салатом или фруктами.

Ужин : рыба, брокколи на пару, тертый сыр и обезжиренное мороженое.

Совет : Исключите продукты с высоким содержанием углеводов и включите фрукты, овощи и продукты с высоким содержанием белка. Полезно есть небольшие порции, а не один большой прием пищи.

Вторник

Начните свой день со столовой ложки лимонного сока, смешанного с медом.

Завтрак : хлопья с обезжиренным молоком.

Обед : 2 чапати или небольшая тарелка риса с овощами.

Snack : Овсяное печенье с чаем (Попробуйте зеленый чай, который настоятельно рекомендуется для похудания и здоровья.)

Ужин : Легкий ужин из салата или бутерброда из цельнозернового хлеба.

Совет : Вы можете следовать простой диете в следующей строке. Вы можете вносить небольшие изменения по своему вкусу.

Среда

Начните свой день с черного кофе или чая.

Завтрак : Овсяные хлопья, приготовленные на обезжиренном молоке, половинке яблока или банана, заправленные чайной ложкой меда.

Обед : 1 стакан риса и дал , овощное карри, любые фрукты, такие как виноград или бананы.

Ужин : креветки на пару, овощное карри, чапати и запеченный или приготовленный на пару картофель.

Совет : Включите пять небольших приемов пищи в день, включая завтрак, обед и ужин, а также две закуски между ними.В идеале еда должна содержать от 400 до 500 калорий, а закуски — менее 200 калорий.

Четверг

Зеленый чай — хорошее начало дня.

Завтрак : Фрукты, такие как яблоки, бананы и обезжиренный йогурт.

История продолжается

Обед : томатный суп, жареная говядина, редис, салат, помидоры, груши и чапати из цельной пшеницы с 1 чашкой нарезанных овощей.

Ужин : Приготовленный коричневый рис и кусочки ананаса / яблока / апельсина.

Ешьте медленно. В качестве закусок вместо жареных блюд или сладостей попробуйте орехи или фрукты, протеиновый коктейль или салаты. Выбирайте продукты без сахара и с низким содержанием углеводов, покупая мороженое и пирожные.

Пятница

Завтрак : 1/2 стакана ягод, несколько миндальных орехов и 1 пинта обезжиренного молока.

Обед : обезжиренные бобы и 1 чапати с овощами или сыром, ломтики огурца.

Ужин : Зеленый салат с обезжиренной заправкой, чапати.

Совет : Пейте свежую воду в течение всего дня. Избегайте безалкогольных напитков и газированных напитков, вместо этого включите в свой рацион томатный или лимонный сок.

Суббота

Завтрак : 1 Идли или чапати с овощным карри. 1/2 нарезанного банана, обезжиренное молоко.

Обед : 1 чапати, 1 чашка риса, легкий йогурт, рыбное карри, горчица, огурец, помидоры и ломтики лука.

Ужин : коричневый рис, паровой шпинат и яблоко.

Совет : Считается, что острая пища, содержащая перец чили, снижает вес.

Воскресенье

Завтрак : Мюсли с обезжиренным молоком или чапати с сыром, ломтик помидора.

Обед : рис, салаты, овощи.

Ужин : курица-гриль, чапати, ломтики ананаса.

Совет : Пейте много воды, чтобы быстро похудеть.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какой-либо план диеты.Отказ от еды для своего тела — не решение проблемы похудения. Вместо этого внимательно выбирайте меню и наблюдайте, как фунт падает медленно, но неуклонно!

ПЛАН ПОХУДЕНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН — ЧТО Я ЕМУ

ИДЕАЛЬНЫЙ ДЕНЬ ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Идеальный план питания для похудания для женщин

Меня часто спрашивают, что я ем за день (и как я потерял 40 фунтов). В этом видео я показываю вам, что именно я ел за день, чтобы похудеть, и какие продукты я ем, когда пытаюсь привести себя в лучшую форму.Это немного другой взгляд на мою серию «Что я ем за день, чтобы похудеть», которой я поделился с вами на моем канале YouTube.

Это пример идеального плана питания для похудания для женщин или «идеального» дня приема пищи для максимального похудания.

Все эти рецепты полезны для здоровья, могут помочь вам дольше оставаться сытыми и дать вам более устойчивую энергию — а также они могут помочь вам похудеть, если они включены в сбалансированную диету.

Надеюсь, это видео поможет вам вдохновиться едой, найти рецепты, которые вы хотели бы попробовать, или вы можете использовать это руководство по планированию питания в качестве примера того, что нужно есть в день, чтобы похудеть.

Я также напечатал для вас полные рецепты ниже — эти рецепты просто служат мне (они служат только 1).

Когда я пытаюсь похудеть, я обычно ем 3 раза в день, а иногда перекусываю (в зависимости от того, насколько я был активен, насколько я голоден в тот день и как я себя чувствую). день).

КАЛОРИЙ В ДЕНЬ

Я основал этот день приема пищи и диеты для похудения на диете с 1400 калориями — и я также показываю вам (в видео), как немного отрегулировать ее для получения 1200 или 1600 калорий. диета.

Большинству женщин, как правило, необходимо потреблять от 1200 до 1400 калорий в день, чтобы похудеть здоровым способом. Иногда немного меньше (не менее 1100 кал), если они очень маленькие или очень неактивные, а иногда немного больше (например, 1500-1600 кал), если у них очень высокий корпус, высокий начальный вес или они очень активны каждый день. .

Я обычно ем 1100-1400 калорий в день, чтобы похудеть — в зависимости от того, насколько я был активен в тот день. Я довольно миниатюрный, но при этом довольно активный, но женщинам с более высоким телосложением и более высоким начальным весом (или женщинам, которые очень активны каждый день), возможно, потребуется больше есть, чтобы похудеть здоровым образом. Подробнее о том, как рассчитать ваши личные потребности в калориях, я рассказываю в своей книге.

Вы также можете загрузить мой трехдневный план питания для похудения, если хотите еще один пример того, что нужно есть в день, чтобы похудеть.В настоящее время я раздаю его бесплатно, так что вы можете скачать и проверить, если хотите.

И вы также можете посмотреть мою серию видеороликов «Что я ем в день, чтобы похудеть» на моем канале YouTube, чтобы получить больше вдохновения от еды для похудения.

♥

Надеюсь, вы найдете это полезным!

Liezl Jayne xo

Ps. У меня есть вторая запись в блоге о плане питания для похудения и видео для вас (здесь) — надеюсь, вам понравится!

Вот БЕСПЛАТНЫЙ 3-дневный план питания для похудения, который вы можете скачать здесь, в моем блоге — это то, что я использовал, чтобы сбросить 40 фунтов!

ЗАВТРАК

EASY OATMEAL RECIPE

Завтрак: Ингредиенты

-1/2 стакана овсяных хлопьев (сухой)

-1 + 1/2 стакана воды

-1 чайная ложка кокосового масла холодного отжима

— щепотка корицы

— необязательно: 1 чайная ложка сырого кокосового сахара (или другого полезного подсластителя)

-1 средний банан

-1 Столовая ложка несладкого арахисового масла

Завтрак: метод

сухой овсяные хлопья и вода до кипения в кастрюле на плите

— варить 10-15 минут до готовности

— смешать вареный овес с 1 чайной ложкой кокосового масла, корицей и чистым кокосовым сахаром (по желанию)

— подавать в миску и сверху овса с 1 столовой ложкой несладкого арахисового масла и свежих бананов

-ешьте и наслаждайтесь!

Завтрак: калорий

Примерно 400 калорий (включая предлагаемые начинки)

* Чай на фото — простой чай ройбуш (несладкий и черный) — на всякий случай, если вам интересно! 9/0003 9/0003 9/0003 авокадо

1/3 стакана вареного нута (или консервированного и промытого)

-1 средний помидор

-маленькая горсть свежего молодого шпината

-выжатый лимонный сок

-морская соль

-черный перец

— посыпка смесью итальянских трав (по желанию)

Обед: метод

— слегка поджарить хлеб (по желанию)

— в миске грубо раздавить нут вилкой

— добавить свежий лимон сок, морская соль, черный перец и итальянские травы к нуту

-добавить 1/3 авокадо к ингредиентам, разбить и снова перемешать вилкой

-распределить смесь по одному ломтику хлеба

-нарезать ломтиками помидор и добавить несколько ломтиков поверх смеси

— добавить несколько свежих листьев шпината поверх ломтиков помидоров

— закончить бутерброд вторым ломтиком хлеба

— разрезать сэндвич пополам (по желанию)

— ешьте и наслаждайтесь!

Обед: калорий

Примерно 400 калорий (в зависимости от используемого хлеба)

* Этот рецепт и расчет калорий основаны на том, что каждый кусок хлеба содержит примерно 100 калорий

ВРЕМЯ ЗАКУСКИ

HEALTHY DIP & VEGGIE SLICES

Закуска: Ингредиенты

-1 столовая ложка тахини

-выжатый лимонный сок

-морская соль

-черный перец

-посыпка итальянской зелени по желанию)

щепотка кайенского перца (по желанию)

-1 до 3 чайных ложек теплой воды

-1 средняя морковь

-1 или 2 чашки ломтиков огурца

-1 чашка помидоров черри

-1 сельдерея

Закуска: Метод

— в небольшой миске смешайте тахини с лимонным соком, морской солью и черным перцем

— по желанию добавьте смесь итальянских трав и da крошечная щепотка кайенского перца

-добавьте от 1 до 3 чайных ложек теплой воды и снова перемешайте

-нарежьте овощи ломтиками и подавайте на тарелке

-макайте овощные палочки и помидоры черри в соус

-наслаждайтесь !

Закуска: калорий

Примерно 200 ккал

ВРЕМЯ УЖИНА

КУРИЦА, СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ И ОВОЩИ

Ужин: Ингредиенты:

куриная грудка без кожицы -1 средний сладкий картофель

-1 чайная ложка тахини

— овощи на пару (я использовал брокколи и кабачки)

— морская соль

— черный перец

— свежий лимонный сок

— смесь итальянских трав

-1 / 2 чайных ложки растительного масла (я использую масло макадамии)

-1/2 столовая ложка несладкого бальзамического уксуса

-1/2 чайной ложки меда

-1/4 до 1/2 чайной ложки горчичного порошка

-1/4 чайной ложки имбиря порошок

— щепотка кайенского перца (по желанию)

Ужин: метод

— разогрейте духовку до 180 ° C / 360 ° F

— заверните сладкий картофель в фольгу и запекайте в духовке около 4 0 минут (или до размягчения)

-бросьте куриную грудку без кожи в миску с 1/2 чайной ложки масла, 1/2 столовой ложки несладкого бальзамического уксуса, выдавленным свежим лимонным соком, 1/4 чайной ложки порошка имбиря, 1/4 чайная ложка горчичного порошка, 1/2 чайной ложки меда, морская соль и черный перец

— запекать курицу на противне около 20 минут (или до полной готовности), перевернув наполовину

— овощи слегка готовить

— подавать приготовленная куриная грудка со сладким картофелем и тушеными овощами

— нарезать сверху сладкий картофель и сбрызнуть 1 чайной ложкой тахини сверху смесью итальянских трав, морской солью и черным перцем

— добавить немного морской соли и перца. овощи с добавлением свежевыжатого лимонного сока

— ешьте и наслаждайтесь!

Ужин: калорий

Примерно 400 кал

* Ингредиенты, перечисленные в этом рецепте курицы, рассчитаны на одну порцию, однако в этом видео я показал вам, как сделать порцию большего размера (на 4 человека).

Видео и фотографии Лизл Джейн Стридом — для liezljayne.com

Простой план питания для похудания [с бесплатным руководством для печати]

При полном расписании приготовление здоровой пищи может быть сложной задачей. Но план питания меняет правила игры!

В нашем полном руководстве по подготовке есть множество советов и приемов, которые помогут вам в кратчайшие сроки стать профессиональным планировщиком питания.

У кого не было напряженного дня, из-за которого у вас урчало в животе, когда вы искали ближайшую еду? Жизнь полна дел, и планирование здорового питания и соблюдение диеты может быть проблемой.

Почему вам следует готовить еду?

Планирование приема пищи наполняет вашу неделю продуктами, которые подпитывают ваше тело, и дает вам надежный план получения здоровой пищи на столе. Вы сможете успешно готовить обеды и ужины в кратчайшие сроки!

Какое хорошее меню для похудения?

Прежде чем вы сможете составить хорошее меню и съесть удобные блюда, соответствующие вашему образу жизни, вы должны знать, что нужно вашему телу для достижения поставленных вами целей.

5 шагов, чтобы простые планы питания работали на вас

Похудение начинается с плана питания.Вот 5 шагов к разработке плана питания для похудения, который соответствует вашим индивидуальным потребностям:

Шаг 1. Определите потенциальные проблемы для вашего плана питания

1. Возьмите календарь, потому что он играет огромную роль в вашем плане похудания.
2. Посмотрите на предстоящую неделю и определите, какие блюда будет труднее всего получить.
3. Какие у вас есть действия или обязательства, из-за которых вам будет труднее придерживаться диеты?
4. Определите проблемы с вашим графиком, чтобы вы могли эффективно подготовиться к этим дням.Заблаговременное планирование имеет важное значение и является эффективным шагом в деле похудения.

Шаг 2. Запланируйте покупки и время подготовки

Затем найдите в расписании, где у вас есть немного свободного времени, для плана питания.

Вам нужно вовремя рисовать карандашом для составления списка покупок, покупки продуктов и приготовления еды. Заблаговременная подготовка ингредиентов может значительно сэкономить время!

Например, приготовив целую курицу и измельчив ее, вы получите готовый основной ингредиент для нескольких еженедельных приемов пищи.Добавьте немного куриного перца чили, быстро приготовьте куриные тако или добавьте в свежий зеленый салат курицу и немного оливкового масла. Из него можно быстро и легко похудеть!

Шаг 3. Найдите несколько любимых здоровых рецептов и добавьте их в свой план питания

Составить план питания будет проще, если у вас есть полезные рецепты, которые нравятся вашей семье, и на которые вы можете положиться.

Начните с определения двух-трех ваших любимых рецептов. Вы также можете сделать некоторые из своих любимых блюд более полезными, заменив растительное масло оливковым, приготовить на гриле вместо жарки или заменить крахмал овощами.

А теперь найдите новый рецепт здорового питания и попробуйте его на этой неделе. Если вашей семье это нравится, добавьте его в ротацию. Если они не фанаты, попробуйте на следующей неделе другой. Ознакомьтесь с меню нашего профиля, чтобы получить список полезных блюд, или посмотрите это видео о том, как приготовить вкусные и полезные чипсы из капусты!

Шаг 4. Распределите блюда по порциям

Начиная свой план диеты, контролируйте свои порции пищи, складывая ее в отдельные контейнеры.

Это поможет вам убедиться, что вы не перекусите и не закончите еду, прежде чем снова придет время готовить еду.

Это также упрощает захват еды в пути и делает ее более удобной.

Шаг 5: Составьте план питания

После того, как вы составили график покупок и времени для приготовления еды и нашли несколько полезных рецептов, вы можете приступить к планированию своих блюд.

Планирование питания должно быть последним шагом в процессе, даже если его часто переключают на первый.

После того, как вы пройдете эти шаги, ваш план питания станет более целенаправленным и продуманным, что улучшит ваши результаты.Ваш план похудания будет достигнут раньше, чем вы это узнаете!

Если у вас нет времени на приготовление еды, вот другие советы, которые помогут вам похудеть:

Совет №1: Начните пищевой журнал

Записывайте все, что вы едите и пьете каждый день, в журнале или онлайн-трекере. Вы можете быть удивлены тем, сколько еды вы потребляете ежедневно.

Это поможет вам составить план диеты, потому что вы будете лучше осведомлены о том, что содержится в продуктах, которые вы едите.Вы также будете более внимательны к своему выбору пищи, и если вы едите из-за голода, скуки или стресса. Наблюдение за этими тенденциями может помочь вам похудеть.

Совет № 2: рестораны — прежде чем идти, узнайте, соответствуют ли они вашему плану диеты

Всем время от времени нравится есть вне дома, и есть способ сделать это, не противоречащий вашему плану диеты.

Просмотрите, какие рестораны есть в вашем районе, чтобы вы могли принимать более обоснованные решения о том, где поесть.Обратите особое внимание на порции, стиль приготовления и особенности питания. Многие ресторанные продукты чрезвычайно калорийны, потому что в них добавляют сахар, жиры и натрий, чтобы еда стала лучше. Попросите добавить заправку для салата или используйте оливковое масло в качестве заправки.

Можно наслаждаться едой вне дома, придерживаться диеты и при этом худеть!

Совет № 3: Смотрите на еду по-другому

Измените то, как вы смотрите на еду. Сядьте с тренером по профилю и поговорите о советах по снижению веса и о том, как рассматривать пищу как топливо для своего тела.Поговорите о том, что нужно вашему телу, а не о том, что хочет ваш мозг. Изменение вашего отношения к еде может помочь вам сбросить вес и сохранить его.

Простой план питания, чтобы похудеть: действительно ли это работает?