Как похудеть и подтянуть тело в домашних условиях: 30 способов как подтянуть тело в домашних условиях быстро, меньше чем за месяц

30 способов как подтянуть тело в домашних условиях быстро, меньше чем за месяц

Если вы хотите похудеть, забудьте о подсчете калорий и чудо-диетах. Просто обратите внимание на четыре основные вещи – еда, упражнения, образ жизни и ваша мотивация. Потеря веса гарантирована, если вы едите здоровую пищу, тренируетесь, меняете привычки в повседневной жизни и мотивируете себя. В этой статье перечислены 30 пунктов, которые помогут изменить ваше тело в лучшую сторону. Готовы поменять свою жизнь? Давайте начнем!

Лучшие способы получить рельефное тело

1. Кушайте часто

Совет №1 любого диетолога. Ешьте каждые 2-3 часа, чтобы похудеть. Но, убедитесь, что вы едите продукты, которые помогут вам сбросить вес и будут поддерживать активный обмен веществ. Здоровые продукты улучшат качество пищеварительной системы и ваше общее самочувствие. А это поможет вашему организму использовать калории в качестве энергии, что поможет вам сбросить вес.

Но есть процент людей, которым лучше есть все 3 раза в день, не разделяя и без того маленькие приемы пищи на еще мельче, тем самым загоняя себя в чувство постоянного голода.

2. Пейте воду

Много раз, когда мы чувствуем голод, мы просто хотим пить. Употребляя много воды, вы сдерживаете голод. Поэтому выпивайте, по крайней мере, 3 литра воды каждый день. Если вы тренируетесь, количество воды должно быть больше. Вода также помогает вывести токсины из организма. Она также улучшает пищеварение, очищает толстую кишку и помогает правильному функционированию клеток. Пейте воду за 20-30 минут до еды – это предотвратит переедание.

3. Добавляйте белковый компонент при каждом приеме пищи

Белки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и укрепления мышц. Итак, чтобы получить рельефное, тонизированное и стройное тело, вы должны включать постные белки в каждый прием пищи. Вы можете есть яйца, орехи, семена, рыбу, куриную грудку, грибы, чечевицу, ростки, горох, фасоль.

4. Ешьте фрукты и овощи

Большинство нарушений обмена веществ возникают из-за недостаточного количества витаминов и минералов в организме. Витамины и минералы необходимы для различных биологических реакций в нашем организме. Фрукты и овощи являются хорошим источником витаминов, минералов, пищевых волокон и углеводов. Не лишайте своего тела углеводов полностью, поскольку они являются важными строительными блоками нашего тела. Диетическое волокно связывается с жировыми молекулами и предотвращает их абсорбцию. Жиры, связанные с диетическим волокном, непосредственно выводятся из организма с неусвояемым волокном. В идеале, у вас должно быть 3-4 порции фруктов и овощей в день.

5. Потребляйте здоровые жиры

Не все жиры плохи. Здоровые жиры помогают уменьшить воспаление и сохранить здоровье клеток. Вы можете потреблять авокадо, семена льна, оливковое масло, масло льняного семени, масло семян конопли, семена тыквы, рыбий жир, масло рисовых отрубей, кокосовое масло, арахисовое масло, семена подсолнечника, миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, орехи пекан, фундук и кедровые орехи. Лучше есть орехи утром, чтобы вы могли сжечь от них калории в течение дня.

6. Избегайте вредной/обработанной пищи

Звучит скучно, но ключ к потере веса – это избегать всех вредных продуктов. Фаст-фуд и обработанные пищевые продукты совершенно не питательны и содержат соли и нездоровые жиры. Они повышают уровень плохого холестерина, увеличивают вес и риск сердечных заболеваний и рака, ускоряют старение. Таким образом, избегайте картофеля фри, жареной курицы, газированных напитков, упакованных фруктовых соков, ароматизированных злаковых каш и полуфабрикатов.

7. Ешьте 5-6 раз в день

В зависимости от того, сколько времени вы бодрствуете, вы должны есть 5-6 раз в день. Если время бодрствования – 15 часов, то вы должны есть 5 раз в день (разделите 15 на 3). Всегда завтракайте. Обед и ужин должны быть легкими. Перекусывать можно свежими фруктовыми соками, морковью, сельдереем, йогуртом, орехами и фруктами.

8. Готовьте сами

Лучший способ избежать вредной еды и потребления лишних калорий и транс-жиров – приготовить блюда в домашних условиях. Купите овощи, фрукты, постный белок и здоровые жиры в выходные дни. Кроме того, купите сумки ziplock и контейнеры различной формы и размеров. Вы можете нарезать овощи в выходные дни и хранить их свежими в мешках ziplock всю неделю. Упакуйте свой обед в офис в контейнер. Несколько хороших вариантов для обеда – креветки, сэндвич с курицей и бутерброды в салатных листах.

9. Уменьшите размер порции

Количество пищи, которую вы должны потреблять, должно быть равно размеру вашей ладони. Употребление большого количества даже здоровой пищи также может привести к увеличению веса. Даже если вы придерживаетесь здорового питания, но не контролируете размер порции, вы с меньшей вероятностью потеряете вес.

10. Изучите содержимое своей тарелки

Каждый раз, когда вы едите, взгляните на свою тарелку. Половина вашей тарелки должна содержать овощи, одна четвертая – постный белок, а остальное – сложные углеводы и здоровые жиры. Этот баланс следует поддерживать, чтобы обеспечить организму необходимое количество клетчатки, углеводов, белков и жиров, а также похудеть и избавиться от рыхлого и дряхлого тела.

11. Настройте процесс употребления пищи

Когда мы голодны, мы часто склонны есть все подряд и быстро. Но это неправильно. Когда мы торопливо пережевываем пищу, вместе с ней в желудок попадает воздух, что вызывает вздутие. Кроме того, когда мы едим быстро, мы склонны есть больше. Итак, наслаждайтесь едой и ешьте медленно. Вы не будете перенапрягать себя, плюс будете поддерживать активный обмен веществ.

12. Устраивайте читмилы

Если вы строго соблюдаете упомянутые выше пункты, вы можете определенно наслаждаться одним читмилом в неделю. Побалуйте себя всеми видами вкусной еды, но не переусердствуйте. Если вы регулярно тренируетесь, вы можете потреблять на 500 калорий больше, чем в ваш обычный день. Если ваш образ жизни сидячий, то вы можете добавить не более 250 калорий.

Затем, тренировочный план и комплекс упражнений. Ваше тело должно расходовать энергию, которую вы потребляете в виде пищи. Если вы не тратите энергию, она будет храниться как жир. И чем больше жира у вас в организме, тем больше вам потом придется работать, чтобы сжечь его и создать рельеф. Вот что вы должны делать:

13. Бегайте вверх и вниз по лестнице

Лестницы – потрясающая тренировка для людей, которые хотят уменьшить вес. Бегайте вверх и вниз по лестнице в течение 30 минут каждое утро. Делайте это перед завтраком. Такая пробежка будет работать как разминка, которая поможет подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам за месяц. Кроме того, она сжигает несколько лишних калорий, помогает придать мышцам рельеф и улучшает дыхание.

14. Прыгайте на скакалке

После того, как вы натренировали ноги, пришло время начать практическую тренировку для похудения. Найдите скакалку и начните прыгать. Начните с 20 минут и постепенно увеличивайте время до 40 минут. Прыжки на скакалке атакуют бурый жир в желудке, который считается самым сложным. Скакалка также укрепляет мышцы ног и уменьшает талию.

15. Гуляйте

Как только вы закончите с прыжками на скакалке, пришло время отдышаться. Лучший способ двигаться и отдыхать одновременно – это ходить. Эта важная тренировка держит ваши ноги, руки и все тело в движении. В то же время она также облегчает дыхание.

16. Силовые тренировки

После 15-минутной прогулки пришло время заняться тяжелой атлетикой. Силовые тренировки являются неотъемлемой частью тренировочного плана. Да! Вы меня поняли. Вам нужно тренироваться с дополнительными весами, чтобы похудеть и получить подтянутые мышцы и упругую кожу. Когда вы поднимаете вес, мышцы утомляются. Только когда они устали, они теряют лишний жир во время отдыха. Это также выявляет необходимость надлежащего отдыха после тренировки.

17. Отжимания

Пришло время отжиманий после силовой тренировки. Отжимания являются важным шагом в плане тренировки для похудения. Они специально нацелены на сокращении жира на животе и укрепляют ваши основные мышцы. Начните с 5 отжиманий, затем двигайтесь до 10, а если можете, растяните до 50. Но делайте это постепенно, так как вы не сможете сделать 50 отжиманий в первый день.

18. Кардио

Кардио – еще один потрясающий вид тренировки. Оно помогает в снижении веса, а также фокусируется на увеличении силы мышц. Это также чудесная терапия для улучшения дыхания. Только вы должны внимательно следовать технике выполнения, поскольку неправильная техника может вызывать травму и боль. Лучший способ подучиться бегать – посмотреть видео об этом и следовать за инструкциями.

19. Скручивания

Скручивания – удивительные упражнения для мышц пресса, с помощью которых вы каждый день должны завершать тренировку для похудения. Они дают удивительные результаты в уменьшении количества жира на животе.

Существует четыре разных типа скручиваний: обратные скручивания, боковые скручивания, скручивания из положения лежа и скручивания на блоке. Начните тренировку с обратных скручиваний. Постепенно сделайте переход на боковые скручивания, который требуют, чтобы вы подняли одно плечо, оставив другое параллельно полу. Скручивания из положения лежа фокусируются на сокращении мышц пресса, а скручивания на блоке выполняются с помощью специального тренажера.

20. Планка

Передняя планка – одно из лучших упражнений для сжигания жира на животе. Она помогает укрепить мышцы кора, шеи, груди и плеч и получить красивый и идеальный животик. Начните с 10 секунд, а затем постепенно увеличьте до 30-35 секунд. Когда вы натренируете переднюю планку, вы можете попробовать боковую.

21. Приседания

Накачать свои ягодицы и бедра можно, выполняя полные приседания. Удостоверьтесь, чтобы сделать все правильно, поскольку неправильная техника повредит ваши колени.

22. Растяжка

Завершите упражнения растяжкой. Она расслабляет мышцы и предотвращает травмы. Потяните свою шею, руки, плечи, ноги. Вы также можете позаниматься йогой и медитацией, чтобы расслабиться.

Простые тренировки и здоровое питание не работают, если вы не следуете здоровому образу жизни.

23. Избегайте стресса

Стресс является одной из основных причин, по которым женщины набирают вес, особенно в области живота. Стресс выпускает гормон, называемый кортизолом, который ингибирует выработку инсулина. Уровень глюкозы в крови начинает падать, и вы начинаете чувствовать тягу к еде. В течение этого времени вы предпочтете сладкое и сытное питание вместо здоровой пищи. Таким образом, расслабляйтесь регулярно, чтобы предотвратить такое «эмоциональное» питание, что приведет к увеличению веса. Выделите «время для себя» каждый день и делайте то, что действительно вам нравится – сходите на массаж, примите пенную ванну, поговорите со своими подругами или послушайте музыку.

24. Продолжайте двигаться в любом случае

Чтобы похудеть, вам нужно расходовать потребляемые вами калории. Если вы не найдете время для тренировки, все равно продолжайте двигаться, чтобы сжечь калории в виде энергии. Прогулка до и от вашей работы. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице вместо лифта. Делайте перерывы между работой и двигайтесь.

25. Участвуйте в мероприятиях на свежем воздухе

У многих из нас нет времени на тренировку дома или в тренажерном зале. Таким образом, лучший способ использовать калории как энергию – принять участие в играх на открытом воздухе, таких как бадминтон, бейсбол, крикет и футбол. Вы также можете принять участие в марафонах или присоединиться к танцевальному классу. Занимайтесь этим 5 дней в неделю, чтобы похудеть и чувствовать себя энергичными и активными. Плюсом является то, что вы сможете общаться и встречаться с людьми, которые будут позитивно влиять и вдохновлять вас на достижение ваших целей.

26. Избегайте алкоголя и бросьте курить

Алкоголь расщепляется на сахар в организме. Этот сахар превращается в жир. Следовательно, лучше, чтобы вы потребляли алкоголь в ограниченных количествах. Курение вызывает накопление токсинов, что предотвращает мобилизацию жиров и вызывает рак, запоры и проблемы с кожей.

27. Прогуляйтесь после обеда и/или ужина

После обеда и / или ужина отправляйтесь на прогулку. Вы можете сделать это с друзьями, супругами, коллегами, в одиночку или с собакой. Прогулка после обеда или ужина не только поможет вам сжечь калории, но и расслабить ваш разум.

28. Спите достаточное количество времени

Спите минимум 7 часов каждый день. Сон помогает омолодить ваш разум и восстановить клетки в теле. Если вы не получите хороший ночной сон, ваш мозг будет уставшим и не сможет нормально функционировать. Когда это произойдет, вы будете более склонны к употреблению нездоровых продуктов.

Однако чрезмерное количество сна может замедлить ваш метаболизм. Лучше всего, чтобы вы спали в течение 2-3 часов после обеда. Отбросьте все заботы, почитав книгу или послушав музыку. Вставайте рано, чтобы у вас было время потренироваться и приготовить хороший и полезный завтрак.

29. Найдите поддержку

Мы часто склонны не обсуждать наши проблемы и не открываться другим людям. Это не только заставляет вас набирать вес из-за стресса, но и подвергает здоровье опасности. Поговорите со своим лучшим другом или кем-то, кого вы считаете близким. Вы также можете обратиться за профессиональной помощью, если что-то вас слишком беспокоит и мешает вашей повседневной жизни.

30. Делайте перерывы

Живите полной жизнью! Отправьтесь в путешествие, выучите несколько новых языков, просмотрите фильм и т. д., чтобы «сломать» однообразие. Смена места и активности приведет к появлению «хороших» гормонов, которые наполняют нас чувством удовлетворения.

Следуйте этим пунктам безоговорочно. Они не только помогут вам сбросить вес, но и снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, диабета, PCOD и многих других опасных для жизни заболеваний. Но помните, что в зависимости от типа вашего тела и уровня натренированности может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть результаты. Чем больше вы намерены достичь своей цели, тем быстрее вы будете терять вес. Итак, дамы, начните здоровый образ жизни сегодня и скажите «пока» лишним сантиментам уже через несколько дней.

А теперь давайте поговорим о дополнительных упражнениях, которые помогут вам привести фигуру в порядок, а также сделать так, чтобы наконец-то ваше отражение в зеркале понравится вашему мужчине!

8 лучших видов упражнений для рельефа и тонуса тела

Вы мечтаете о тонком и аккуратном теле, как у вашей любимой голливудской актрисы? Часто ли вы смотрите на прохожих, которые выглядят шикарно, но вы понимаете, что никогда не сможете так выглядеть? Ни одна девушка не хочет иметь дряхлое тело, независимо от и возраста. Тем не менее, наличие стройного и подтянутого тела остается невыполненной мечтой для многих из нас!

Итак, каковы правильные упражнения, которые могут дать нам то, что мы всегда хотели? Этот пост расскажет вам о них. Хотели бы вы знать, что это такое? Читайте дальше!Комплекс классных упражнений для подтяжки всего тела к лету:

1. Кардио и силовые тренировки

Такие физические тренировки помогут вам достичь стройного и в то же время сильного тела. Кардио помогает вам сжигать жир, и если вы будете дополнять его упражнениями по наращиванию мышц, то руки, ноги и туловище станут правильно подтянутыми.

2. Пилатес

Запомните, что это не просто гимнастика. Пилатес помогает наращивать основные мышцы и тонизировать все мышцы человеческого тела. Он помогает вам стоять и идти прямее, что делает вас визуально стройнее. Пилатес включает в себя растяжки и подтягивания всех частей тела. Он также требует контроля дыхания.

Ниже перечислены несколько эффективных упражнений из пилатеса:

а. Растягивание ног одновременно:

1. Это упражнение тонизирует бедра и живот.
2. Вам нужно лечь на спину и поднести колени к груди.
3. Оторвите голову и шею от пола и согните.
4. Теперь вытяните руки рядом с ушами над головой.
5. Поднимите ноги под углом 45 градусов. Затем согните колени и положите руки по бокам.

b. Поза лебедя:

1. Это упражнение тонизирует бедра, спину и живот.
2. Для этого вам нужно лечь лицом на пол.
3. Держите ноги вместе и ладони на полу.
4. Локти должны быть по бокам.
5. Прижмите руки к полу и поднимите голову, когда вы вдыхаете.
6. Верхняя часть спины будет изогнута, а затем вы можете сделать несколько вдохов.
7. Вернитесь к первой позе и повторите несколько раз.

с. Повороты сидя:

1. Вам нужно сидеть с согнутыми ступнями и вытянутыми ногами.
2. Руки должны быть широко расставлены по бокам.
3. Теперь вдохните и сядьте прямо.
4. Затем выдохните и вытяните живот внутрь.
5. Повернитесь вправо, сохраняя положение рук и ног.
6. Теперь повторите это с левой стороны.

d. Растягивание спины вперед:

1. Вы должны сидеть с вытянутыми ногами и руками.
2. Вдохните и сядьте прямо.
3. Затем выдохните и тянитесь до ног.
4. Наклоните голову и плечи вперед и достаньте пупок.
5. Затем вдохните и удерживайте эту позицию некоторое время.
6. Выдохните медленно и вернитесь в исходное положение.

е. Подъем ноги вверх в упоре лежа:

1. Вам нужно сидеть с вытянутыми ногами и пальцами, указывающими на торс.
2. Руки должны быть на земле.
3. Теперь выталкивайте бедра с пола и приносите тело прямо.
4. Поднимите левую ногу, не сдвигая бедра.
5. Удерживайте его на некоторое время и опустите. Повторите его для правой ноги.

f. Подъем ноги вверх в упоре сзади:

1. Примите положение лежа.
2. Теперь поднимите ногу на несколько сантиметров над уровнем земли.
3. Натяните носок и оставайтесь в этой позе некоторое время.
4. Опустите ногу и повторите с другой ногой.

3. Плиометрические упражнения

Эти упражнения помогают развивать силу и выносливость:

Запрыгивания на куб:

Для этого вам необходимо использовать куб из дерева, металла или даже закаленного пластика. Поместите его на пол и перепрыгните через него. Попробуйте перепрыгнуть через коробку только одной ногой. На самом деле это может быть довольно забавно.

Приседания с прыжком:

Это также полезное и приятное упражнение. Сначала сделайте полный присед. Теперь подтолкните себя мышцами бедер и прыгните вперед настолько, насколько можете. Его можно выполнить 10 раз или около того.

Отжимания с хлопками:

Вам нужно принять упор лежа и медленно поднимать тело вверх при помощи рук. Когда тело находится в воздухе, хлопните в ладоши. Затем вернитесь к исходной позе.

4. Выпады

Выпады помогают тонизировать каждую мышцу в ногах. Они подходят для различных уровней натренированности. Вы также можете попробовать варианты, такие как выпады с прыжком и обратные выпады.

5. Круги ногами

Это фактически основано на пилатесе, и вы можете попробовать это упражнение в свободное время в спальне! Сначала вам придется лечь на кровать или на пол. Ложитесь на бок и держите нижнюю ногу немного согнутой для равновесия. Затем медленно поднимите другую ногу вверх. Нарисуйте круги этой ногой в воздухе. Это можно сделать несколько раз, и после этого вы можете изменить направление.

6. Ягодичный мостик

Это действительно легкая тренировка для получений стройного тела, и вы можете попробовать его, смотря дома свое любимое телешоу! Вы должны лечь сначала на пол. Держите колени согнутыми и переложите вес на пальцы ног. Затем медленно поднимите тело вверх и опустите. Это можно повторить несколько раз.

Выгнутый ягодичный мостик можно рассматривать как вариант. Пока вы делаете позу моста, поднимите тело еще вверх. Удержите эту позицию на некоторое время. Ноги должны быть закрыты, а колени должны быть близки друг к другу. Это можно повторить пару раз.

7. Отведения бедра лежа с согнутыми коленями

Это еще одно упражнение, которое сделает ваши бедра сильнее. Сначала вы должны лежать на полу на боку, ноги согните в коленях. Удерживая одну ногу на месте, поднимите вторую ногу (убедитесь, что обе пятки соприкасаются). Вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с вариациями

Что может быть лучше для похудения ног, чем приседания! Это упражнение тонизирует каждую мышцу в ваших ногах. Вы можете попробовать несколько вариантов. Например, вы можете:

Держать обе руки по бокам или перед собой.

Держать ноги на расстоянии или близко к друг другу.

Итак, вы готовы к этому графику тренировок для стройного тела? Подтянутое и рельефное тело не должно оставаться мечтой для девушек и парней. С помощью этих простых упражнений вы тоже можете выглядеть и чувствовать себя красавцами.

Как подтянуть тело в домашних условиях женщине? | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Приветствую всех! Рад видеть вас на сайте о Натуральном Бодибилдинге! Этот пост будет посвящен девушкам, женщинам, которые задаются вопросом о том, как подтянуть тело в домашних условиях.

И сегодня я хочу заострить ваше внимание на таких темах и вопросах, как правильно заниматься дома, чтобы похудеть, какие есть продукты, чтобы похудеть, также я дам эффективную программу женщинам для домашних тренировок. И так давайте разбирать все по порядку.

Вообще я уже довольно много информации излагал в своих постах ранее, вы можете все прочитать в рубриках «КАРДИО» и «ЖЕНЩИНЫ». Но вчера меня попросили написать пост именно на тему домашних тренировок.

Ну, во-первых девушки, что бы рассчитывать и уверенно двигаться к цели, определенно нужен мотивирующий фактор, здоровье, мужчина, стать стройной, короче их множество. Я думаю, если вы читаете этот пост, то он у вас есть.

Мотивация, это ключ к вашей цели, который должен не теряться и постоянно находиться у вас в голове. Соответственно вам нужно постоянно подпитывать ваш уровень мотивации, чтоб побороть лень и всякого рода отмазки.

Второе, поставив перед собой глобальную цель, похудеть на 700 кг, выглядеть красивой и стройной, убрать живот и т.д., не форсируйте события, не бывает быстрых результатов, если вы полжизни заплывали жиром.

Вы определили срок достижения своей цели, к примеру 1 год. Разбейте этот год на маленькие отрезки. Это и будет ваш по этапный план. Так вам будет на много легче управлять своим эмоциональным настроем и уверенно двигаться к мечте.

И третье, оцените все ваши возможности, составьте график тренировок, рассчитайте калорийность питания с учетом вашего индекса массы тела и физической активности. Если с этим у вас трудности, найдите хорошего тренера, который вам это сделает, или обращайтесь ко мне, на первых порах помогу бесплатно.

Не отклоняйтесь от вашей цели на определенном отрезке времени ни на шаг. Только так вы сможете решить свою проблему, относительно вашего плана, избавления всего не нужного на своем теле. Думаю с приоритетами и целью все понятно. Едем дальше…

Вообще в бодибилдинге, да и в любом виде спорта, ко всему нужно подходить комплексно, будь то набор массы или сжигания жира, сушка. Если вы хотите, как можно быстрей достичь определенных результатов, то нужно выполнять ряд правил.

Комплексный подход, это значит постоянное соблюдение всех правил в одном целом, тренировки, правильная диета, отдых и постоянство, одно без другого просто не будет работать. К этому можно добавить, массаж, обертывание и косметические процедуры. Но с этим вы справитесь сами, я думаю.

Для домашнего тренинга, вам понадобится самая малость, это коврик и желание двигаться к цели. Ну, может еще пару табуреток и пара баклажек с водой, если у вас есть гантели и штанга, то вообще бомба.

Первое определитесь с видом тренинга, аэробная нагрузка или силовая, какая для вас лучше подойдет. Я считаю, и всегда советую девушкам, совмещать эти два вида нагрузки в комплексе.

Читайте также: Комплекс упражнений с гантелями для женщин!

На мой взгляд, и уже давно проверено временем, сила + аэробика, дает лучший результат, не только в быстром избавление от жира, но и в стабильных результатах подтянутого тела. Чем какой-то отдельный вид тренировок. Об этом подробней можете почитать в посте «Кардиотренировки для сжигания жира!»

Пару советов по тренингу. Если вы все-таки решили что аэробика для вас лучшее решение, то придерживайтесь следующих правил:

• Самое главное во всем должна быть постепенность. Начните свои первые занятия с 10-15 минут и постепенно увеличивайте их, прибавляя, по пять минут на каждой последующей тренировке.
• Не убивайтесь на тренировке до потери пульса, тем более, если вы только, только приступили к своим тренировка.
• Продолжительность тренировок должна составлять 20-40 минут не больше на первых порах. В дальнейшем если вы будите, полны энтузиазма, можете их увеличивать по своему усмотрению.
• Правильный прием пищи перед и после тренировки, играет очень важную роль в сжигании жира. Не занимайтесь на голодный желудок или сразу после приема пищи. Перед тренингом за 20-30 минут съешьте быстрых углеводов, лучше фруктов. После занятия воздержитесь от пищи 2 часа.
• Количество тренировок в неделю тоже зависит от многих факторов. Общий совет, начинайте с одной-двух в неделю, и постепенно доведите их до пяти-шести. Или остановитесь на трех, этого будет достаточно.

Теперь поговорим о силовом тренинге, если он для вас в большем приоритете, и вы можете себе позволить им заниматься дома. Вот общие советы:

• Опять же постепенность во всем. Первые занятия проводите без веса в одном подходе и с малым числом повторений максимум 10 в каждом упражнении.
• Обязательно перед основной тренировкой выполняйте комплексную разминку всего тела в течение 5-10 минут. Чтоб избежать случайных травм.
• Количество тренировок и продолжительность. Начните с одной, двух тренировок в неделю продолжительностью не более 40-60 минут. Постепенно можете увеличить количество тренировок до тех, пяти при желании. Все зависит от выбора программы.
• Количество подходов и повторений. Тут опять все зависит от того на каком уровне развития находится ваше тело. Общее правило таково, 3-5 подходов в 10-20 повторениях.
• Принцип приоритета гласит, выполняйте в первую очередь те упражнения, которые дадут максимум нагрузки отстающим частям тела. Делайте сначала тяжелые упражнения, приседания, отжимания и т.д. Но опять же все это индивидуально.

Думаю, на первых порах этих основных советов будет вам вполне, если будет желание шагнуть дальше, то на моем сайте есть все что будет необходимо для этого. Прем дальше…

Для начала общие правила. Опять же все зависит от того чего вы хотите от своих тренировок и здесь все индивидуально и возраст, и цель, и в каком виде ваше тело, и многое другое.

Как подтянуть тело в домашних условиях женщине? В питании точно так же есть определенный свод правил подходящий для большинства, для того что бы худеть без вреда для здоровья. Они таковы:

• Как было изложено выше, не занимайтесь на голодный желудок и перед тренировкой примерно за полчаса съешьте пару фруктов, чтоб в процессе тренинга не поймать гликемию, потери сознания.
• После тренировки воздержитесь от приема пищи в течение 1.5-2 часов, пейте чистую воду в это время, это будет способствовать усиленному сжиганию жира. Ну, и потом не объедайтесь.
• Для похудения и подтянутого тела нужно полностью убрать из рациона весь сахар, быстрые углеводы и животные жиры, белый хлеб, все мучное, сало, сливочное масло и т.д., ограничение только перед тренировкой фрукты в не большом количестве.
• Что касается сложных углеводов в виде риса, овсянки, короче любых злаковых, то ешьте их с утра и в обед, во второй половине дня употребляйте в качестве гарнира овощные салаты и тушеные овощи, с лимонным соком или растительным маслом.
• Также знайте, что продукты с большим содержанием клетчатки, отруби любых видов, хлеб грубый, капуста, сельдерей вся зелень и т.д. будут не только способствовать хорошему пищеварению, но и уплотнению ваших мышц. Я бы вообще рекомендовал овощи и белок, это 100% работает.
• Из белковой пищи, только птица, белое мясо, рыба, яичные белки и обезжиренные молочные продукты, уберите все бобовые, семечки и орехи. Это в общем, если вы не хотите замарачиваться с подсчетом калорий.
• Ешьте три, пять раз в день, не забивайте желудок до отказа, не запивайте пищу, пейте много чистой воды и будет вам счастье.

Читайте также: Как убрать жир женщине с боков и спины? Укрепляем спину!

Лучшее, что на сегодня есть, для того, что бы уверенно избавляться от жировых отложений и создать упругость и подтянутость ваших мышц, это так называемые круговые тренировки с использованием силовых и аэробных видов упражнений в комплексе на одном занятии. Что я вам и распишу ниже.

Выполнять все упражнения вы будите в одном гигантском сете из 6-ти упражнений по 10-20 повторений. После этого сета сразу переходите к кардио 5-10 минут. Сколько сделать таких сетов, кругов за одно занятие, вы должны определиться сами, в зависимости от здоровья, выносливости и т.д.

Первые две, три тренировки проведите чисто в ознакомительном плане, без особой нагрузки и отягощений. Освойте правильную технику выполнения всех упражнений.

• Приседания, можно с весом.
• Отжимания от пола, можно закинуть ноги на табурет.
• Наклоны вперед можно с весом, спина прямая.
• Подъем рук через стороны с отягощением, можно взять баклажки с водой.
• Отведение ноги назад стоя на коленях и опорой руками.
• Скручивания, пресс или подъем ног лежа.
• Прыжки на скакалке, бег на месте, прыжки с хлопком над головой если есть какой то тренажер дома, это бомба.

Отдых 3-5 минут и все с начала.

Думаю, на первое время вам этого хватит, попробуйте позаниматься так месяц, два, контролируйте вес и наблюдайте, сколько вы сбрасываете каждую неделю. Если вы будите худеть на 1-2 кг в неделю и при этом будите меняться визуально, то могу сказать, что вы двигаетесь в правильном направлении. Если, что то не так, обращайтесь, будем разбираться.

Сразу хочу отметить минус домашних тренировок, это не большой выбор упражнений, но при фантазии и знании того, какое упражнение воздействует на какую мышечную группу, можно разнообразить свои тренировки и дома.

Еще один совет, если вы будите менять упражнения в своих комплексах, то чередуйте упражнения на верхнюю и нижнюю части тела в одном круге или гигантском сете.

Ну, вот дорогие девушки и женщины закончил я свой общий обзор, о том, как подтянуть тело в домашних условиях. Думаю, эти общие рекомендации пойдут вам на пользу, и вы начнете двигаться к своей цели и идеальному телу своей мечты. Будьте здоровы и всех вам благ!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/zhenshhiny/kak-podtyanut-telo-v-domashnix-usloviyax-zhenshhine.html

Как подтянуть тело за месяц в домашних условиях и зале?

Бесформенная фигура, дряблость мышц и кожи, целлюлит — это некрасиво. Наличие данных дефектов свидетельствует о том, что человек за собой не следит и не дает своему телу необходимые для здоровья и привлекательности физические нагрузки. Тренировки дома и в спортзале показывают, как подтянуть тело за месяц и получить желаемый стойкий эффект. Если усиленно работать в течение 30 дней, то преобразившаяся фигура станет наградой. Правда, у одних получается добиться успеха, у других нет. Давайте разбираться, как обрести подтянутое тело.

Уход за телом в домашних условиях

Можно ли подтянуть тело с помощью бега?

Безусловно бег на дорожке и на природе помогает подтянуть и улучшить фигуру в целом. На тренировке мягко прорабатывается множество мышц, оздоравливается организм в целом, сжигается лишний жир. Если бегать по 20 минут, хоть каждый день, то снижения веса и перемен в фигуре не добиться. Необходимо на одной тренировке усиленно работать по 40-60 минут. Нужен длительный бег трусцой либо интервальный. Последний вариант подразумевает чередование быстрого и медленного бега, ходьбы. Если регулярно заниматься бегом, то вполне реально сделать тело более спортивным и подтянутым.

Можно ли подтянуть тело с помощью йоги?

Йога оздоравливает весь организм. Сегодня большинство людей воспринимают выполнение комплекса асан как стретчинг, утреннюю зарядку или расслабляющую заминку перед сном. И это неплохо. Позы йоги мягко тренируют мышцы, успокаивают и растягивают. При серьезном подходе действительно удается похудеть, сделать тело более молодым и упругим. Не обязательно записываться в йога-студию. Достаточно заниматься дома по видеоурокам, следуя рекомендациям инструктора. Для занятий потребуется только удобная одежда и коврик, а также важно правильно питаться.

Можно ли за месяц подтянуть кожу?

Можно ли подтянуть тело после 45-50 лет?

Женщинам и мужчинам старше 45-50 лет крайне редко удается радикально изменить фигуру. Для этого нужен комплексный подход и титанические усилия. Если птоз тканей значительный, то помогают пластические операции и всевозможные аппаратные и инъекционные процедуры косметологии. Природные способности к регенерации постепенно снижаются в пожилом возрасте, поэтому необходимо начинать действовать, когда ситуация еще не запущенная. Подытожим: подтяжка тела в зрелом возрасте в принципе возможна, но сделать это удается немногим, нужны старания.

С чего начать подтягивать тело?

Однозначно, подтяжку всего тела необходимо начинать с того, чтобы пересмотреть свой образ жизни. Если фигура не радует, значит, что-то идет не так, человек допускает какие-то ошибки. Также следует проверить здоровье, ведь тело может сигнализировать о различных проблемах и сбоях в организме. Необходимо сразу осознать, что иметь подтянутое тело без спорта, правильного питания и всестороннего ухода практически невозможно. Начать нужно с выбора подходящей системы питания, комплекса упражнений и косметических лифтинг-процедур, которые будут максимально эффективны.

Как сделать кожу и тело упругими?

Если уже есть проблема дряблости кожи и она выраженная, то необходимо действовать сразу по нескольким направлениям. Желательно делать как минимум 3 тренировки в неделю дома или в спортзале, ходить в бассейн, делать обертывания и маски, дополнять все это салонными процедурами. Если сосредоточиться только на спорте, качать мышцы, худеть и игнорировать уход за кожей, то результат вас не порадует. Также при акценте только на косметологии без фитнеса, эффект не будет полным. Совмещайте фитнес и косметологию на протяжении длительного времени.

Эффективные способы подтянуть тело и сделать его упругим

Лифтинг-обертывания

Варианты эффективных смесей для обертывания:

• морские водоросли с цитрусовыми эфирными маслами;
• мед вперемешку с горчицей;
• смесь кокосового, льняного, пшеничного и оливкового масел с эфирными маслами цитрусовых, можжевельника и пихты;
• голубая косметическая глина, разбавленная водой;
• кофейная гуща;
• смесь лечебной грязи с медом.

Выбранной смесью обильно смазать проблемные зоны тела, затем намотать пищевую пленку, утеплиться одеждой или одеялом, выдержать 30-40 минут, принять душ, затем нанести питательный крем, желательно с лифтинг эффектом. Холодные и горячие обертывания способствуют выведению излишков жидкости из тканей, снимают отечность, провоцируют выделение пота, усиливают обменные процессы и лимфоток в коже, повышают тонус, помогают выводить токсины. Желательно выполнять процедуру обертывания 1 месяц, через день. После курса можно ожидать волшебного эффекта.

В лучшем случае станут менее заметными растяжки, немного сгладятся рубцы. Неровности и морщины также могут чуть-чуть расправиться. Кожа станет более эластичной и упругой. Кровоток в тканях будет лучше, сгорит лишний жир, очистятся поры. Обертывания хорошо действуют вместе с тренировками. Будьте осторожны и не мойтесь после процедуры грубой мочалкой, дабы не повредить кожу. Обертывания нельзя делать при беременности, если есть аллергия хотя бы на одну составляющую смеси, при варикозе, онкологии, туберкулезе, кожных и сердечных заболеваниях.

Масла для тела подтягивающие кожу

Для восстановления упругости тела в косметологии используют огромное количество растительных и эфирных масел. Главный плюс ухода с маслами заключается в том, что они дают глубокий подтягивающий эффект, омолаживают и хорошо увлажняют кожу. Маски из масел полезны для всего тела. Полезные вещества помогают восстанавливать и выравнивать кожу, питают токоферолом и ретинолом, активируют природную защитную функцию, предупреждают раннее старение. Именно масла способствуют устранению дряблости и помогают быстро осуществить подтяжку, поэтому имейте их в арсенале косметики.

Хорошие результаты можно получить используя эфирные масла:

• можжевельника;
• цитрусов;
• бергамота;
• герани.

Из растительных масел лучше выбирать:

• оливковое;
• кокосовое;
• ши;
• жожоба;
• репейное;
• аргановое;
• авокадо;
• виноградное;
• миндальное;
• касторку.

Эфирные масла используются покапельно, в масках и обертываниях, но не в готовых косметических средствах. Растительные масла лучше действуют, если их немного подогреть перед нанесением. Маски для тела помогают подтянуть грудь и многие другие проблемные зоны. Здоровая кожа выглядит красиво и не стареет.

Скраб для тела

Варианты состава домашних скрабов для лифтинга тела:

• сухое молоко, соль, сандаловое масло и куркума;
• сода, соль, абрикосовое масло, эфирное масло цитрусов, сухой зеленый чай из пакетика;
• засахаренный мед, мак, молоко, лимонный сок;
• сахар, виноградное масло, экстракт ванили, лавандовое масло;
• томатное пюре, овсянка и йогурт;
• сахар, цветы лаванды, розовое масло, масло жожоба, мед, сухие розовые лепестки;
• сахар, кофейная гуща, оливковое масло, соль и любые эфирные масла;
• тыквенное пюре, корица, жидкий витамин Е, коричневый сахар и кокосовое масло;
• овсянка, цедра апельсина, нутовый порошок, миндальное масло и эфирное масло жасмина;
• оливковое масло, коричневый сахар и овсянка;
• овсянка, молоко и любое оливковое масло;
• коричневый сахар, манговое пюре, оливковое масло, цитрусовое эфирное масло;
• сахар, миндальное масло, жидкий витамин Е, любое эфирное масло;
• масло карите, банановое пюре, сахар и кокосовое масло.

Очищение тонизирует и обновляет кожу. Если использовать мягкие натуральные средства, верхний отмерший слой клеток бережно отшелушивается. Процедура пилинга питает и увлажняет. Пользоваться домашними скрабами легко. Если в составе соль, то лучше мелкая, эфирные масла добавляются по нескольку капель, остальные абразивные и питательные продукты можно класть в любом количестве, по желанию. Берите предложенные вариации состава скраба или изобретайте свои рецепты. Скраб наносится раз в неделю. Все, что надо сделать, это после душа сделать отшелушивающий массаж, после чего снова принять душ.

Подтягивающий лосьон для тела

Natura save the beauty 30

Natura save the beauty — название подтягивающего лосьона для ухода за телом специально для женщин от 30 лет. Это популярное косметическое средство обладает легчайшей текстурой, делает кожу эластичной, интенсивно увлажняет, с первого применения смягчает. При регулярном применении заметен лифтинг-эффект, разглаживается целлюлит. Косметическое средство препятствует появлению новых дефектов. Кожа всего тела выглядит молодой и красивой. Уход с лосьоном отлично дополняет любые косметические процедуры.

Avene Cold cream

Avene Cold cream — идеальный пример крема-лосьона на термальной воде. В составе масло сезама, аллантоин, масло кокоса, масло картама. Природные вещества активно питают кожный покров в любом возрасте. После применения лосьона практически сразу смягчается тело. Отлично реагирует даже дряблая, гиперчувствительная и шероховатая кожа. Жидкий лосьон с дозатором спасает тело от негативного действия извне, успокаивает, увлажняет. Очевидные плюсы — объемная упаковка, можно применять для детей, экономичность расхода. Правда, средство недешевое.

Лосьон Oriflame

Шикарный лосьон Боди Актив от бренда Орифлейм заметно подтягивает обвисшую кожу. Обладает смягчающим эффектом, придает упругости. Производитель добавил в лосьон комплекс BodyShape, чтобы в теле активнее вырабатывался эластин и коллаген. Косметическое средство хорошо работает на всех типах кожи, добавляет бархатистость. Согласно отзывам, лосьон от Орифлейм тонизирует кожу и максимальный результат виден как раз через 4 недели, что как нельзя кстати подходит по теме нашей статьи. Средство протестировали и одобрили дерматологи.

Как подтянуть тело в зале?

Упражнения

Выполняйте в тренажерном зале следующие упражнения и вскоре увидите, что тело выглядит спортивно и подтянуто, кожа в тонусе, мышцы умеренно рельефные (подборка упражнений специально для девушек):

• становая тяга — новичкам использовать только гриф, стимулирует много мышц, например, низ спины, делать раз в 2 недели;
• глубокие приседы со штангой — развивают мышцы ног, прокачивают ягодицы, делать 2 раза в неделю;
• выпады с весом (гантели, штанга) — подтягивают ноги и укрепляют ягодицы, делать раз в неделю;
• упражнения на грудь — отжимания, разведение гантелей, разные виды жима штанги, делать раз в неделю;
• статическое упражнение планка — обязательное к выполнению женское упражнение, которое отлично тренирует мышцы кора, укрепляет низ спины и формирует красивый пресс, выполнять часто и в разных вариациях;
• подтягивания — в тренажере гравитрон, на перекладине либо на резинке, прорабатывают спину, руки, делать по возможности;
• отжимания от брусьев, от скамьи, в тренажере — упражнения на плечи и трицепсы, делать по возможности.

Кроме прочего, поговорите с тренером, и он подскажет, на каких тренажерах и в какой технике можно прокачать важнейшие зоны:

• бицепс;
• предплечья;
• трицепс;
• ягодицы;
• грудь;
• живот.

Программа тренировок

В идеале тренировка планируется в зависимости от исходного состояния тела, возможностей и целей женщины. Вот пример простого и эффективного сплита на 4 дня:

• понедельник — выполнение упражнений для всесторонней проработки бицепсов и грудных мышц;
• вторник — комплекс упражнений на ноги;
• среда — свободный день без тренировки, восстановление;
• четверг — комплекс упражнений для трицепсов и плеч;
• пятница — жесткая прокачка спины;
• суббота — выходной день для восстановления и отдыха;
• воскресенье — второй выходной для отдыха.

Количество повторений и сетов в каждом случае разное, это определяется индивидуально.

Если вы ранее не занимались фитнесом, то придется проявить упорство. И, конечно, в 1 месяц вряд ли удастся уложиться. Первая стадия, которую называют сопротивление, обычно тянется от 1,5 до 3 месяцев. В это время техника упражнений на стадии освоения, результатов почти не видно, беспокоят боли в мышцах и дрожь в теле при нагрузках. В это время главное не бросить тренировки, чтобы переключиться на следующую переходную стадию, а затем последует другая стадия подъема, когда собственное тело мотивирует идти дальше, тренировки становятся не усилием воли, а потребностью. Будьте красивы.

Как за 10 дней максимально похудеть и подкачаться?

Диета

Первое, с чего следует начать путь к идеальной фигуре, — коренным образом изменить рацион питания. Общее правило звучит так: максимум белка, минимум углеводов и жиров. Неукоснительно соблюдая его, вы сможете быстро избавиться от лишних килограммов. В ежедневном меню непременно должны присутствовать следующие продукты: обезжиренный творог, кефир, яйца (лучше только белок), куриное филе или рыба, овощи и фрукты (в разумных количествах), зелень, вода (не менее 2-х литров) и зеленый чай.

А вот список того, от чего следует отказаться (и желательно, навсегда).

1. Сладкое — конфеты, шоколад, печенье, тортики и пр. Употребление их быстро аукнется увеличением объемов талии и бедер. Вернуть же их к прежним показателям будет весьма проблематично.

2. Мучные изделия — сдоба, круассаны, пирожные, хлеб. Если очень хочется, то можно съесть одну маленькую булочку с отрубями, кусочек зернового хлеба или диетический хлебец, обогащенный витаминами и минералами.

3. Соль. Она задерживает воду в организме, что приводит к появлению нежелательных килограммов. Чтобы блюда без соли не казались слишком пресными, готовьте их с большим количеством специй и пряных трав.

4. Масло. Прежде всего, речь идет, конечно, о сливочном, хотя и растительным увлекаться не следует. Максимум, что вы можете себе позволить, — ложка оливкового, льняного или миндального масла. Салаты же лучше заправлять обезжиренным йогуртом с добавлением лимонного сока.

5. Фаст-фуд. О пицце, гамбургерах и прочих представителях этого «семейства» лучше забыть раз и навсегда.

6. Соусы. Кетчуп и майонез — враги идеальной фигуры. Поэтому даже не покупайте их, чтобы избежать соблазна.

7. Полуфабрикаты (пельмени, вареники, хинкали, манты и др.). Хочется мяса — съешьте кусочек индейки или куриного филе, лучше всего — в отварном виде.

8. Сладкая газировка. Она содержит большое количество сахара, который вам точно не нужен. А всякие подсластители в принципе очень вредны для здоровья!

Как подтянуть тело в домашних условиях?

С возрастом при отсутствии физических нагрузок тело теряет свой тонус, появляется лишний вес и кожа становится обвисшей. Все эти причины обуславливают актуальность темы, которая касается того, как быстро подтянуть тело в домашних условиях. Чтобы достичь желаемого, важен комплексный подход. Основные направления для работы: спорт, питание, косметические процедуры.

Можно ли подтянуть тело в домашних условиях?

Если выполнять все существующие правила, то уже через несколько месяцев можно будет заметить хорошие результаты. Большое значение имеет регулярность и дисциплина.

Как подтянуть тело в домашних условиях:

1. В процессе похудения и для здоровья наибольшее значение имеет питание, поэтому придется пересмотреть свой рацион полностью. Следует навсегда отказаться от сладкого, жирного, мучного, копченого и т.д. Необходимо питаться дробно, а также пить минимум 1,5 л воды.
2. В достижении успеха не менее важны упражнения, помогающие подтянуть тело в домашних условиях. Лучшее решение – совмещение силовой и кардионагрузки. В домашних условиях можно выполнять огромное количество упражнений с отягощением, используя гантели. Комплекс лучше составлять из упражнений, которые нравятся. Что касается кардионагрузки, то это могут быть прыжки, бег и т.д. Заниматься рекомендуется через день.
3. Еще одна составляющая, помогающая улучшить результат – различные косметические процедуры. Начинать день стоит с контрастного душа, который позволит привести в тонус организм. Делайте разные массажи, скрабы и обертывания. Используйте крема, а также народные средства.

Как уже было сказано, что большое значение имеет дисциплина, поэтому просто научитесь получать удовольствие от правильной пищи и тренировок, и тогда результат непременно порадеет в ближайшее время.

Можно ли подтянуть тело за месяц. Можно ли сделать тело упругим, не посещая спортзал? Советы, как подтянуть тело у себя дома. Препараты для похудения на фото

Время на чтение: 6 минут

Вы хотите подтянуть тело в домашних условиях? Задумались, как укрепить мышцы и сделать тело упругим? Или у вас нет лишнего веса, но вы хотите избавиться от жира на проблемных зонах?

Сегодня мы предлагаем вам систематизированную информацию об укреплении мышц, избавлении от жира на проблемных зонах, создании рельефного тела и увеличении мышечной массы. Все эти тезисы уже встречалась на нашем сайте в разных статьях, но в упорядоченном виде информация будет доступнее и понятнее.

Как подтянуть тело, нарастить мышцы, избавиться от жира: основные принципы

С этой статьей обязательно стоит ознакомиться тем, кому не нужно худеть, но качество тела улучшить хочется . В первую очередь, давайте определимся с основными принципами формирования жировых и мышечных тканей в организме. Без их понимания выстроить грамотную программу тренировок невозможно:

1. Главное правило избавления от жира: потреблять меньше, чем организм расходует за весь день. То есть вы должны соблюдать дефицит калорий. Даже если вам не надо худеть, а надо просто избавиться от жира на проблемных зонах, вы должны съедать меньше калорий, чем расходуете за день.

2. Тренировки могут помочь вам сжечь дополнительное количество калорий (300-600 ккал в час в зависимости от программы). Но если вы съедаете за день, грубо говоря, 3000 ккал, вы будете поправляться независимо от тренировок . Помните, фитнес – это не панацея. В зависимости от вашего питания:

• вы можете худеть вообще без тренировок.
• вы можете набирать жир и поправляться даже с тренировками.

3. Силовые тренировки помогут вам укрепить мышцы, добиться упругости и тонуса тела. Кардио-тренировки вместе с дефицитом питания помогут уменьшить процент жира в организме. Это два параллельных процесса, жир не замещается мышцами .

4. Похудеть без тренировок можно. Но с регулярным фитнесом качество вашего тела будет лучше. Вы будете иметь твердый пресс, упругие ягодицы и подтянутые руки. И этого спокойно можно достичь и в домашних условиях .

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Ваша цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Ваша цель: подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.

Совет: Отправляйтесь в зал для занятий с большими весами. Питайтесь с профицитом калорий, употребляйте достаточное количество белка. После роста мышечной массы переходите на сушку, чтобы снизить процент жира. Если не хотите идти в спортивный зал, наиболее удобным вариантом будет приобретение штанги с набором блинов . Штанга позволит выполнять все базовые упражнения в домашних условиях, а блины заменят гантели. Также можете обратить внимание на программу

У кого-то пышная грудь и тонкая талия, кому-то достались от природы стройные ноги и вовсе не плоский животик — все женщины разные. Но всех объединяет желание иметь упругое тело, и рельефные формы. Современной женщине доступны всевозможные косметологические средства, направленные на борьбу с целлюлитом. Однако действительно ли они помогают? И что следует делать со своим телом, чтобы выглядеть совершенной? В этом предстоит разобраться в этой статье.

Что такое целлюлит?

Главным врагом красоты прекрасного пола является старость. Ее проявлениями выступают не только морщины, но и потеря эластичности кожи. А поскольку под эпидермисом располагается жировая прослойка, по форме напоминающая совокупность желеобразных круглых тел, то чем тоньше кожа, тем вероятность появления печально известной апельсиновой корки выше. То есть видимые неровности на ягодицах, животе, руках, именуемые в народе целлюлитом, — это очертание жировой ткани вследствие возрастного уменьшения толщины кожи.

Второй причиной возникновения этого явления, которое негативно влияет на упругое тело, считается действие эстрогенов. Именно эти гормоны, преобладающие в женском организме, блокируют мгновенное расщепление жира. Вот и объяснение тому, почему целлюлит преимущественно атакует ягодицы прекрасного пола. Но это не означает, что мужчинам природа облегчила жизнь. У них из-за развития ожирения в брюшной полости риск летального исхода выше, чем у женщин с пышными ягодицами.

Мышцы в борьбе с жиром

Упругое и подтянутое тело может быть достигнуто только благодаря физическим упражнениям. Никакие кремы для похудения, массажи, злополучные таблетки, диеты не построят рельефные формы. Круглые ягодицы, плоский животик, осанка, подкачанные ручки и прекрасное самочувствие — вот следствие регулярных физических нагрузок.

Ежедневно мышцы совершают множество сокращений. Благодаря их работе человек двигается, дышит, моргает. На эти жизненно необходимые действия мышцам требуется 10% всех жировых отложений. А куда направить оставшиеся 90%? Ответ очевиден: на принудительную работу мышечной ткани, а именно — на физические упражнения. Во время силовых, аэробных упражнений и при правильном питании сжигается подкожно-жировая клетчатка, которая мешает делать упругое тело.

Обертывания — правда или миф?

Салоны красоты предлагают пройти шоколадное, водорослевое обертывание, делая акцент на сумасшедшем эффекте от процедуры, обеспечивающей избавление от апельсиновой корки. Но если рассмотреть этот процесс с научной точки зрения, то, оказывается, заявленный антицеллюлитный сеанс — это очередное выманивание денег.

Дело в том, что кожи ничтожна. Эпидермис — это не кишечник и не желудок. Если бы кожа могла доставлять в организм какие-либо вещества, то от намоченных спиртом коленок человек пьянел бы. Однако это же не так.

Бесспорно, после обертывания возникает ощущение подтянутой кожи. Питательные вещества ламинарии или какао-масло заполняют небольшие морщинки на эпидермисе, отсюда приходит ощущение упругого тела. Поскольку аромат сладкого лакомства снимает усталость и раздражение, для эксперимента можно провести шоколадное обертывание в домашних условиях.

Как сделать тело упругим и подтянутым?

Обертывания придумали ленивые, те, кто не хотел заниматься Возможно, они действенны в превентивных мерах как способ сохранения упругости кожи. Но если липодистрофия (целлюлит) уже атаковала проблемные зоны, то лишь правильное питание и спорт помогут добиться результата.

Активным личностям подойдут групповые тренировки. А вот что делать занятым женщинам? Как сделать тело упругим? В этом случае должна помочь целеустремленность. Бег через день — отличный способ убрать лишние сантиметры. В первые дни достаточно 10-15 минут пробежки с перерывами на ходьбу. Когда мышцы окрепнут, следует увеличивать время занятия.

Скакалка — дешевый и эффективный домашний тренажер. Через полчаса прыжков на ней сжигается 500 ккал. Как и при беге, во время работы со скакалкой задействованы мышцы спины, ног, рук и живота.

Режим дня

Восьмичасовой сон для взрослого человека — это не прихоть врачей, а залог здорового состояния. Недосыпания приводят к нарушению обменных процессов, что является причиной избыточного веса. Было проведено исследование, в котором люди, спавшие менее 8 часов в сутки на протяжении трех недель, в конце эксперимента поправились вследствие краткосрочного метаболизма. У них наблюдалось сильное ослабление чувствительности к инсулину и снижение уровня гормона лептина. Их красивые упругие тела обросли избыточными килограммами.

Поэтому, решив добиться красивой фигуры, следует позаботиться о здоровом и полноценном отдыхе ночью.

Вода

Известный диетолог, который помог приобрести заветные формы сотням людей, Светлана Фус, рассказала о преимуществах воды в Причем доказала это не только на словах, а на деле. Участницы эксперимента, не отказываясь от гастрономических привычек, за две недели похудели на 3-4%.

Дело в том, что причинами лишнего веса являются: медленный метаболизм, заедание стресса и переедание десертов после основного приема пищи. Выяснилось:

• Если натощак выпивать 2 стакана воды, то ускоряются обменные процессы в организме.
• Прием воды через 30 минут после еды уменьшает желание съесть лишний десерт.
• Минеральная вода с магнием борется с ложным чувством голода (во время стрессовых ситуаций). Магний подавляет раздражение центральной нервной системы. Однако регулярное употребление такой воды требует консультации с врачом.

Силовые упражнения

Упругое тело не может быть достигнуто только при выполнении кардионагрузок, таких как прыжки и бег. Рельефность мышцам придает утяжеление во время занятий спортом. Простыми упражнениями, способными подтянуть ягодичные мышцы, являются приседания. Для начинающих спортсменов лучше их технику выполнения отшлифовать в спортзале под присмотром тренера.

Но можно попробовать сделать приседания и дома. Утяжеление взять 1-2 кг. Руки на ширине плеч, спина ровная. Присаживаться следует до параллели с полом, вставать необходимо медленно, делая упор на пятки, при этом сжимая ягодицы. Количество подходов — 3-4 при 15-20 повторениях.

В перерывах между подходами следует отжаться 5-10 раз. Для укрепления мышц всего тела после перечисленных упражнений желательно минуту подержать планку, при этом контролировать спину, которая не должна быть прогнутой.

Подводя итоги: как сделать тело упругим в домашних условиях?

• Здоровый сон.
• 8 стаканов воды в день.
• Регулярные физические нагрузки: чередование кардиотренировок с силовыми упражнениями.
• Растирание ягодиц жесткой мочалкой или полотенцем.
• Применение кремов, повышающих упругость кожи.
• Отказ от сладкого после 15:00.
• Употребление постных сортов мяса.
• Отказ от еды после тренировки в течение 2 часов.
• Мясо есть только с овощами, а не с хлебом.

Чтобы результат сохранялся долгие годы, перечисленные рекомендации должны стать образом жизни, а не временным способом сделать тело упругим и подтянутым.

И косметологические процедуры. ELLE даст вам несколько советов, которые помогут похудеть за 10 дней без вреда для здоровья.

Первое, с чего следует начать путь к идеальной фигуре, — коренным образом изменить рацион питания. Общее правило звучит так: максимум белка, минимум углеводов и жиров. Неукоснительно соблюдая его, вы сможете быстро избавиться от лишних килограммов. В ежедневном меню непременно должны присутствовать следующие продукты: обезжиренный творог, кефир, яйца (лучше только белок), куриное филе или рыба, овощи и фрукты (в разумных количествах), зелень, вода (не менее 2-х литров) и зеленый чай.

А вот список того, от чего следует отказаться (и желательно, навсегда).

1. Сладкое — конфеты, шоколад, печенье, тортики и пр. Употребление их быстро аукнется увеличением объемов талии и бедер. Вернуть же их к прежним показателям будет весьма проблематично.

2. Мучные изделия — сдоба, круассаны, пирожные, хлеб. Если очень хочется, то можно съесть одну маленькую булочку с отрубями, кусочек зернового хлеба или диетический хлебец, обогащенный витаминами и минералами.

3. Соль. Она задерживает воду в организме, что приводит к появлению нежелательных килограммов. Чтобы блюда без соли не казались слишком пресными, готовьте их с большим количеством специй и пряных трав.

4. Масло. Прежде всего, речь идет, конечно, о сливочном, хотя и растительным увлекаться не следует. Максимум, что вы можете себе позволить, — ложка оливкового, льняного или миндального масла. Салаты же лучше заправлять обезжиренным йогуртом с добавлением лимонного сока.

5. Фаст-фуд . О пицце, гамбургерах и прочих представителях этого «семейства» лучше забыть раз и навсегда.

6. Соусы. Кетчуп и майонез — враги идеальной фигуры. Поэтому даже не покупайте их, чтобы избежать соблазна.

7. Полуфабрикаты (пельмени, вареники, хинкали, манты и др.). Хочется мяса — съешьте кусочек индейки или куриного филе, лучше всего — в отварном виде.

8. Сладкая газировка. Она содержит большое количество сахара, который вам точно не нужен. А всякие подсластители в принципе очень вредны для здоровья!

1. Есть следует 3-5 раз в день. Пропускать приемы пищи не рекомендуется, иначе к вечеру вы будете испытывать сильное чувство голода, поэтому можете сорваться и съесть что-нибудь калорийное. И тогда все усилия пойдут насмарку.

2. Откажитесь от перекусов, даже в виде яблока или тертой морковки. Лучше просто выпейте чашку несладкого зеленого чая.

3. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды с лимонным соком: это заполнит часть желудка, и вы съедите меньше, чем планировали.

4. Завтракайте кашами (например, овсяной, приготовленной на воде, без сахара и соли): они содержат медленные углеводы, которые обеспечат вам длительное чувство сытости.

5. В рационе должны присутствовать фрукты и овощи (ими можно заменить один прием пищи). Или просто выпивайте ежедневно стакан свежевыжатого сока, чтобы стимулировать метаболизм.

6. Периодически устраивайте разгрузочные дни — на твороге, кефире, яблоках. Однако и здесь надо соблюдать норму: например, 1 кг яблок или 2 л кефира на весь день.

Физические упражнения

На самом деле, можно похудеть за 10 дней, но без регулярных физических нагрузок тут точно не обойтись. Идеальный вариант — занятия в фитнес-центре под руководством тренера. Но и без лишних финансовых затрат можно добиться приличных результатов! Начните с кардионагрузок (беговая дорожка, эллипс или велотренажер), которые способствуют выведению лишней жидкости из организма. Затем добавьте к ним силовые нагрузки: групповые или индивидуальные занятия в тренажерном зале.

Если вы решили обойтись своим силами, скачайте какое-либо спортивное приложение, например, Nike Training Club или Фитнес-PRO и занимайтесь дома по специально разработанным программам, направленным на проработку разных групп мышц. Помните, что заниматься следует регулярно, а нагрузку увеличивать постепенно.

Возьмите за правило начинать утро с зарядки. Пусть это будет несколько самых простых упражнений: бег на месте (3 минуты), прыжки через скакалку (5 минут), приседания (3 подхода по 25 раз), махи ногами в сторону (3 подхода по 15 раз каждой). Даже такой минимум лучше, чем ничего! А для более ощутимых результатов вечером отправляйтесь в спортзал или проведите основательную домашнюю тренировку с растяжкой. Таким образом, вы не только приобретете красивый рельеф, но и избавитесь от ненавистного целлюлита.

Чтобы внести разнообразие в ежедневные занятия, запишитесь в бассейн или на танцы (бальные, спортивные, восточные): это благотворно повлияет не только на фигуру, но и ваше внутреннее состояние. А значит, пресловутая весенняя депрессия точно обойдет вас стороной.

Самой приятной частью борьбы с лишними килограммами могут стать косметические процедуры. Одной из самых эффективных считается LPG-массаж, который проводится с помощью специальных насадок, буквально разбивающих жировые отложения. Имейте в виду, что первые процедуры могут вызвать небольшой дискомфорт, но затем неприятные ощущения должны исчезнуть. Важная информация: в процессе проработки косметологом той или иной зоны обязательно напрягайте ее! Таким образом, вы будете воздействовать на жировую прослойку с двух сторон: изнутри и снаружи, что повысит эффективность процедуры.

Если ваша кожа очень чувствительна, отправляйтесь на гидромассаж. Вода сделает вашу фигуру точеной, хотя в данном случае ждать сиюминутного результата точно не стоит. Разумеется, такие процедуры требуют курсового применения.

Обертывание — еще один безболезненный, к тому же очень приятный вариант для каждой девушки. Причем, довольно эффективный! Шоколадное, водорослевое или кофейное — выбирайте на вкус! Любое из них предваряет пилинг, затем идет непосредственно обертывание, укутывание в теплое одеяло и… полный релакс. Неоспоримым плюсом этого ритуала является быстрый результат: перемены заметны уже после первого сеанса. Но все же для удержания достигнутого рекомендуется пройти полный курс.

Конечно, обрести фигуру своей мечты не так уж и просто. Не отчаивайтесь и не поддавайтесь на всяческие соблазны, вроде шоколадки, предложенной коллегой, или просмотра сериала вместо планового занятия в зале. Представьте, как сногсшибательно вы будете выглядеть спустя каких-то 10 дней!

Инструкция

Больше кислорода и активности! Известно ли вам, что даже банальная ходьба пешком примерно в течение 20 минут в день обеспечивает вашим мышцам необходимую нагрузку, нее они остаются в тонусе еще долгое время? При ходьбе тренируются и подтягиваются мышцы , ног, пресса. Проходите пару остановок пешком и не пользуйтесь без надобности машиной — наверняка, недалеко от вашего дома найдется какой-нибудь приятный парк или аллея.

Используйте любую возможность физической активности — даже если это преодоление нескольких лестничных пролетов по дороге в офис или уборка в доме. Даже небольшое количество движения благотворно скажется на тонусе и состоянии ваших мышц.

Пейте воду — для того, чтобы быть активным и здоровым, это просто необходимо. Обезвоживание приводит к повышенной усталости — и у вашего организма просто не будет сил и желания даже на самые незатейливые ежедневные упражнения и хоть какую-то активность. Итак, не менее 8 стаканов чистой нагазированной воды в день. Это выведет из организма шлаки, а кислород будет поступать к тканям и мышцам в нужном количестве, так что ваше тело будет в тонусе всегда.

Ешьте белок и достаточно продуктов в высоким содержанием витамина С, он укрепляет мышцы и стенки сосудов. Идеальное блюдо, содержащее эти два элемента — тушеное или приготовленное на пару белое куриное мясо и гарнир из обработанного на пару брокколи. Включите в рацион вареные яйца (источник ), ананасы и цитрусовые. Ананасы и содержащийся только в них фермент поможет мясу и белку усваиваться полностью — отсюда отсутствие проблем с пищеварением и крепкие мышцы.

Выберите свой любимый , и посвящайте ему по часу-полтора два или три раза в . Бег или плавание в , прогулки на велосипеде или занятия в спортзале — выбирайте, исходя из времени года и собственных пожеланий. Такие занятия отлично поднимут настроение, что только пойдет на пользу вашему телу (например, гормон стресса увеличивает отложения жира в области талии). Часто бывает так, что даже при больших силовых упражнениях на мышцы и продолжительных занятиях, мы не видим результата своих трудов — так как мышцам, чтобы «прорисоваться», необходимы достаточные аэробные нагрузки и много активного движения.

Признаем простой факт: большинство девушек, которые желают быть стройной, вовсе не мечтают превратиться в подобие Зены Королевы Воинов.

Боязнь «стать большой» заставляет нас решать вопрос «Как быстро подтянуть мышцы» неадекватными средствами. Многие женщины пытаются добиться результата, выполняя кардиоупражнения, занимаясь растяжкой или легкими упражнениями дома, на коврике.

На самом деле, существует более простой и короткий путь. И речь идет о дозированной тренировке с отягощениями.

Подтяжка мышц глазами профессионала

Тренер знаменитостей Х. Пастернак прямо заявляет: никакой подтяжки мышц нет в природе. Можно подтянуть обвисшую после похудения кожу, либо спортивные штаны.

А вот мышцам следует придавать тонус. И делается это обычно при помощи силовых упражнений, а не посредством миллиона махов ногами с балетным поворотом.

Обычно фраза «Я хочу подтянуть мышцы» означает «Я хочу уменьшить жировую прослойку, приобрести красивый легкий рельеф, но не стать похожей на профессионального бодибилдера».

Этой цели отвечают почти все современные фитнес-программы для непрофессионалов, начиная от таких групповых тренировок как Hot Iron и Body Pump, и заканчивая планами для тренажерного зала вроде New Rules of Lifting. Эффект подтяжки мышц без накачки достижим и дома. Тренировки с гирями, ВИИТ, и даже простая работа на турнике в сочетании, к примеру, с бегом по парку отлично сработают.

Как подтянуть мышцы тела: 5 распространенных мифов

Миф 1. Подтянуть мышцы ног поможет только многоповторный тренинг : выполняйте приседания и выпады без веса, на 20-30 повторов, и работайте быстро.

На самом же деле, тренировки на 8-12 повторов с большими весами отягощений, выполняемые в 3-4 сета с отдыхом в 60 секунд будут давать более быстрый эффект. Такой тренинг качественней стимулирует мышечные волокна, но не на «рост», как можно было бы подумать, а на уплотнение.

Плотная мышца равно меньший объем. Поэтому похудеть в ногах помогают не только и не столько «многоповторки», сколько классический тренинг в сочетании с грамотным кардио и диетой. А вот многоповторные тренировки направлены на «воспитание» силовой выносливости. Они пригодятся, например, бегунам и велосипедистам.

Миф 2. Силовые тренировки в тренажерном зале — для набора массы .

На самом деле, новички-женщины часто принимают за набор массы небольшие отеки, которыми тело отвечает на нагрузки. Отек в первые 2-3 недели тренинга действительно может несколько увеличить объемы ног и рук, но вот по прошествии времени, когда тело адаптируется, «вода» уйдет, и вы увидите, как уплотнились мышцы.

Чтобы обеспечить набор мышечной массы — строительство мышечных тканей большого объема — используют специальные техники. Прежде всего, с весами работающие на массу тренируются до полного мышечного отказа. Кроме того, они соблюдают специальную диету повышенной калорийности.

Если же новичок «впервые возьмёт гантели» и будет продолжать следовать диете для снижения жировой массы, с дефицитом калорий, он вряд ли наберет «страшные мышцы». Скорее — сожжет жир и «подтянется».

Миф 3. Подтянуть мышцы можно только, занимаясь на тренажерах .

На самом деле, быстро сжечь жир помогают совсем другие стратегии.

Ученые из университета МакМастер, Гамильтон, Канада опубликовали следующие результаты исследований. Они изучали 2 группы женщин. В первой респондентки следовали диете с дефицитом калорий, занимались исключительно в тренажерах (ноги, грудь, пресс, спина, руки) и выполняли 20 минут кардио 3 раза в неделю. Во второй — придерживались такой же диеты, но выполняли базовые силовые упражнения со штангой и гантелями (приседы, жимы, тяги).

Респондентки второй группы худели быстрее, а вот мышцы в объеме больше увеличились у первой — за счет изолированной «накачки» мускулов. Так что худеющим, прежде всего, надо осваивать базу, а не тренажеры.

Миф 4. Мужчины и женщины должны выполнять разные упражнения, чтобы подтянуть мышцы .

Эту фразу надо было бы читать так: «Мужчины и женщины должны выполнять разное количество кардио после силовых упражнений в разном режиме». Приседания со штангой и отжимания не сделают вашу фигуру мужеподобной. Равно как спринты не сделают мужскую фигуру женской.

Единственный момент, у девушек от природы больше жира, и для достижения красивой формы им требуется чуть более строгая диета и разнообразный план кардио.

Миф 5. Пилатес, йога и балет делают мышцы длинными и тонкими .

На самом деле, указанные виды активности могут «подтянуть тело», если человек не имеет внушительной жировой прослойки. А вот на форму мышц они влияют незначительно. Если от природы вы эктоморф, и мышцы тонкие и длинные, таковыми они и останутся.

Фишка в том, что в йогу и балет как раз идут люди с преимущественно эктоморфным типом телосложения. А вот мезоморфам и эндоморфам указанные виды активности помогут улучшить гибкость, растяжку и подвижность суставов, что защитит их от бытовых и спортивных травм.

Как же подтянуть мышцы?

В общем, быстро подтянуть мышцы тела поможет простой план:

• 3 раза в неделю вы выполняете силовую тренировку на все группы мышц.
• Добавляете к этому 200 минут любой кардио-активности в неделю.
• Плюс, конечно же, диета с дефицитом калорий в 10-15% от суточной потребности организма и содержащая, как минимум, 2 г белка на 1 кг вашего собственного веса, и 0,5 г ненасыщенных жиров.

Будьте стройной и подтянутой!

Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках допускается только при наличии активной ссылки на сайт .

Как подтянуть тело за месяц в домашних условиях: 5 эффективных процедур

Спорт и диета нормализуют обмен веществ и помогают избавиться от лишнего веса. Но вот подтянуть фигуру, справиться с целлюлитом и местными жировыми отложениями (особенно в области бедер, живота и ягодиц) им практически не под силу. Для борьбы с этими жировыми ловушками, свойственными именно женскому организму, нужны специальные процедуры: массажи, пилинги, обертывания, а также корректирующие косметические средства.

«Цель нашей программы домашнего ухода за телом — улучшить местное кровообращение, ускорить вывод токсинов, устранить задержку жидкости в тканях и нормализовать лимфоток, — говорит Ольга Захарова, дерматокосметолог “Клиники семейной медицины”. — Если будете упорны и последовательны, то сможете существенно подтянуть фигуру за 2 недели, а за месяц вы добьетесь видимого уменьшения объемов, а также подтянете тело и разгладите кожу в проблемных местах».

Процедуры будут полезны и тем, кому пришлось избавляться от десяти и более килограммов. Такая значительная потеря веса может скверно сказаться на коже. Поэтому в нашей программе будут не только корректирующие процедуры, помогающие справиться с жировыми отложениями и целлюлитом, но также интенсивный уход, направленный на повышение ее упругости и эластичности. Вы сможете эффективно подтянуть тело после похудения.

Контрастные обертывания 

Одна из самых эффективных для девушек процедур коррекции несовершенств тела в домашних условиях. В процессе горячего обертывания прогреваются ткани, расширяются сосуды, ускоряется кровоток, раскрываются поры, что позволяет успешнее бороться с жировыми отложениями и целлюлитом. «Холодные обертывания способствуют оттоку лимфы, уносящей токсины и продукты распада к внутренним очищающим органам, — говорит Ольга Захарова. — Охлаждение укрепляет кожу, сужение сосудов и пор не позволяет вредным веществам вернуться». Чтобы добиться эффекта, нужно сделать курс таких обертываний из 10-12 процедур с периодичностью три раза в неделю.

Перед процедурой рекомендуется сделать пилинг, например, жгучий гречневый.

Горячее обертывание

100 г водоросли ламинарии в порошке (продается в аптеке) запарьте кипятком. Смесь должна получиться негустой кремообразной консистенции. Через полчаса добавьте 250 г сухого красного вина. Добавьте 2 ч. л. меда или 3-4 ст. л. порошка голубой (зеленой) глины. Полученную смесь подогрейте на водяной бане до 65 градусов. Слегка остудите: в момент нанесения ее температура не должна превышать 38-40 градусов. Нанесите смесь на тело, обернитесь полиэтиленовой пленкой и накройтесь одеялом. Через 30 минут смойте и сразу же нанесите смесь для холодного обертывания.

Холодное обертывание

Состав для него приготовьте одновременно со смесью для горячего обертывания. Разведите сухую грязь или глину (можно купить в аптеке) 1% или 2% ментоловым маслом до консистенции негустой сметаны. Полученную смесь нанесите на тело и обернитесь пленкой. Через 15-20 минут смойте и нанесите увлажняющее средство.

Жгучий гречневый пилинг для тела

Благотворное влияние на кожу гречневой муки в этом пилинге дополнено антицеллюлитным действием кофе и жгучего перца. Жгучий пилинг мы будет делать 3 раза в неделю, чтобы подготовить кожу тела к последующим горчичным обертываниям.

Смесь для этого пилинга желательно приготовить заранее, так как она должна настояться несколько часов.

Как сделать

Смешайте 100 г молотого кофе, 30 мл настойки жгучего перца, 1 ч. л. порошка имбиря, 1 ст. л. гречневой муки (или молотой гречки). Полученной смеси дайте настояться несколько часов. Нанесите пилинг на влажную кожу после душа и помассируйте тело круговыми движениями. Особенно тщательно обработайте проблемные зоны: живот, бедра, ягодицы. Кожа должна слегка покраснеть. Затем смойте пилинг и обсушите кожу. 

Ванны для похудения

По многочисленным отзывам, это самые простые и при этом действенные процедуры для похудения, которые можно сделать дома. Ванны помогут выводить из организма продукты распада и одновременно насыщать его полезными веществами, уменьшать отечность, бороться с целлюлитом и худеть.

Для таких процедур действуют следующие правила:

• Принимать ванны можно не более раза в неделю. Часто и подолгу лежать в воде само по себе не очень хорошо для кожи. А если в воде велика концентрация активных веществ, и подавно.
• Проводить перед ваннами пилинги нежелательно — скраб нарушает защитную гидролипидную пленку кожи. И, опять же учитывая высокую концентрацию разведенных в воде действующих веществ, процедура может быть болезненной.
• Принимая ванну, не нужно терпеть неприятные ощущения, в частности жжение. При их появлении завершите процедуру и ополоснитесь в душе. 
• Всегда помните, к ваннам для похудения есть противопоказания: онкологические заболевания, сахарный диабет, заболевания почек и сердца, язвенная болезнь желудка, панкреатит, обострение любого заболевания и, как и для любых ванн, беременность и кормление.
• Ванну нужно принимать не более 15-20 минут. Температура воды не должна превышать 36°С в солевых ваннах и 40°С — в фитованнах и ваннах с маслами.

Мы предлагаем вам три рецепта ванн для похудения и очищения организма, которые можно сделать в домашних условиях.

Солевая ванна

Явным эффектом обладают лишь ванны с высокой концентрацией соли. Она  способна выводить избыток межклеточной жидкости и выгонять токсические продукты из организма. Кроме этого, соль — отличное антицеллюлитное средство.

Чтобы сделать солевую ванну, размешайте 2 кг соли в половине или даже трети ванны (когда будете лежать, вода должна покрыть только ноги). Температура воды должна быть равна температуре тела. Принимайте ванну не более 15 минут. При неприятных ощущениях завершите процедуру.

Ванны с эфирными маслами

Поскольку эфирные масла обладают способностью проникать вглубь кожи, ванны с ними полезны не только для кожи, но и всего организма в целом.

Ванна с эфирным маслом грейпфрута

2-4 капли грейпфрутового масла размешайте в 100-200 мл молока и вылейте получившуюся смесь в ванну, наполненную водой температурой 38°С. Принимайте ванну в течение 10-15 минут.

Будьте осторожны! Ванны с цитрусовыми маслами могут раздражать кожу. Не добавляйте в воду более 4 капель.

Ванна с маслом чайного дерева

12-15 капель масла чайного дерева размешайте также в 100-200 мл молока и вылейте получившуюся смесь в ванну с водой 38°С. Принимайте ванну в течение 10-15 минут.

Антицеллюлитные и питательные маски

Кроме корректирующего действия такие маски сделают кожу более эластичной и упругой. Это также хорошая профилактика растяже6к, появление которых во время быстрого похудения совсем не редкость. С этим неприятным явлением сталкивается также большинство молодых мам после родов. 

Маска из авокадо с витаминами 

Разомните авокадо и смешайте с 12 каплями витамина Е, 8 каплями витамина А, 4 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. кашицы алоэ, 10 каплями жидкого цинка (или 50 г порошка цинка), 1 ч. л. сине-зеленых водорослей, 2 ч. л. раствора соли кремния (цинк, кремний, витамины, водоросли можно приобрести в аптеке). Все тщательно перемешайте до образования однородной смеси. После контрастного душа обсушите кожу и вотрите приготовленный состав в область бедер, ягодиц и живота, оставьте на 30 минут, после чего остатки удалите салфеткой.Чтобы получить стойкий результат, сделайте курс из 10 – 12 процедур с периодичностью три раза в неделю. Перед маской можно сделать жгучий гречневый пилинг. 

Корректирующий самомассаж

По мнению специалистов, именно корректирующий массаж делает любой антицеллюлитный  уход  максимально эффективным. В процессе массажных движений идет интенсивное воздействие на мягкие ткани и подкожно-жировой слой.«Цель корректирующего массажа — активная стимуляция кровообращения и лимфотока, — говорит Ольга Захарова. — Улучшая кровообращение, мы способствуем восстановлению обменных процессов в тканях, уменьшению отеков, выведению из организма токсинов. Активизируется процесс расщепления жиров, а также синтез коллагена и эластина. В результате кожа выравнивается, а объемы проблемных зон уменьшаются».

За антицеллюлитным массажем не обязательно идти в салон, эту процедуру вполне можно делать и самому дома. И при условии того, что вы будете проводить ее регулярно, в идеале утром и вечером, она даст неплохой результат.Мы предлагаем вам делать ручной или баночный антицеллюлитный массаж. Можете выбрать что-то одно или чередовать их по желанию.

Ручной массаж

Делайте массаж по направлению оттока лимфы медленно и ритмично. Основные движения — мягкие поглаживания (ими нужно начинать и завершать процедуру)  и более энергичные, сильные растирания и разминания. 

• Живот массируйте круговыми движениями по часовой стрелке от боков и нижних ребер к лобку, обходя пупок.
• Ягодицы — сначала по кругу, затем движениями вверх-вниз.
• Бедра массируйте, постепенно поднимаясь от колен вверх. Их внешнюю часть — движениями, направленными наружу, а внутреннюю — по направлению внутрь. Продолжайте массаж, пока кожа немного не покраснеет.

Антицеллюлитный баночный массаж

Для процедуры желательно использовать специальные массажные банки, но можно обойтись и обычными медицинскими. За счет вакуумного всасывания кожной складки такой массаж эффективно воздействует на мягкие ткани. Он улучшает микроциркуляцию и лимфодренаж, помогая избавиться от отеков и апельсиновой корки. Массаж нужно делать курсом: 10-12 процедур с двухдневным перерывом.Учтите, что при хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы, печени, почек, кожных болезнях и варикозе он противопоказан.

Как провести процедуру

Нанесите на кожу массажный гель, ароматическое масло или жирный крем, чтобы банка легко скользила. Массажную банку установите на кожу и слегка сожмите (если вы используете медицинскую банку, на пару секунд введите в нее горящую спичку и приложите к коже). Делайте массаж по направлению оттока лимфы.

• Живот пройдите круговыми движениями по часовой стрелке от боков и нижних ребер к лобку, обходя пупок. 
• Ягодицы обрабатывайте сначала по кругу, затем движениями вверх-вниз. 
• Бедра массируйте, постепенно поднимаясь вверх. Их внешнюю часть — движениями, направленными наружу, а внутреннюю — по направлению внутрь.

Ягодицы и бедра можно также массировать, рисуя зигзаги. Продолжайте массаж, пока кожа немного не покраснеет.

Однако добиться идеального результата без спорта вряд ли получится. Домашний уход мы настоятельно рекомендуем дополнить комплексами упражнений для подтяжки тела. Вы найдете их здесь, здесь и здесь. 

10 секретов тонизирования — Лучшие советы по телу от Брук Сайлер

Каждый понедельник мы обращаемся к отраслевому эксперту за советами, которые известны только инсайдерам. На этой неделе Брук Силер, пионер пилатеса и автор бестселлера «Нью-Йорк Таймс» «Тело пилатеса: полное руководство по укреплению, удлинению и тонизированию тела — без использования машин» в домашних условиях , объясняет, что это — это действительно , чтобы получить подтянутое телосложение, не теряя времени в тренажерном зале — и не теряя зря.Вот как:

Фото: Getty

1. Не переставай есть!

«Один из худших способов достичь своей цели в тонусе — это перестать получать необходимое количество калорий в свое тело. Вашему организму нужно топливо, чтобы поддерживать метаболизм. Получите как можно больше высококачественной пищи (то есть с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием искусственных средств). ) в ваш организм в течение дня, как вы можете. От пяти до шести приемов пищи — отличный способ.«

2. Поменяйте углеводы на … лучшие углеводы.

«Вместо крахмала (картофель, хлеб, макаронные изделия и т. Д.) Переключите потребление углеводов на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты и убедитесь, что вы получаете достаточно полезных жиров, таких как семена, орехи и авокадо. Это даст вам необходимые калории. чтобы нарастить мышцы, которые вам нужны, и активизировать метаболизм, чтобы избавиться от желаемого жира ».

3. Не экономьте на белке, даже если вы экономите на других вещах.

«Увеличьте потребление белка, чтобы поддерживать мышцы во время похудания.Особенно при быстрой потере веса ваше тело может потерять мышечную массу, что повлияет на ваш подтянутый вид. Белок лейцин (в сыворотке, животных белках и молочных продуктах) оказывает прямое воздействие на мышцы, предотвращая их потерю ».

4. Оставайтесь гидратированными — от этого зависят ваши мышцы.

«Мышцы на 70-80 процентов состоят из воды, и обезвоживание приводит к их разрушению. Чтобы увеличить производство новой мышечной ткани, крайне важно поддерживать себя должным образом гидратированным с помощью воды и правильного электролитного баланса (натрия, калия, магния и кальция). .«

5. Попробуйте интервальные тренировки.

«Если вы из тех, кто тяготеет к частым кардио-тренировкам, вам будет легче сбросить жир без ущерба для мышц, если вы переключитесь на интервалы, то есть сделаете полный спринт в течение одной минуты, а затем замедлитесь на две. (Сделайте это. в течение тридцати минут, три раза в неделю.) Во время часовой тренировки пилатеса вы ускоряетесь и замедляетесь, а также меняете сопротивление в каждом упражнении, чтобы создать идеальную интервальную тренировку ».

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. Заставьте мышцы одновременно выполнять несколько задач, чтобы сжигать калории дольше.

«Выбор упражнений, нацеленных на разные группы мышц (например, выпад со сгибанием бицепса, отжимание по пилатесу с подъемом ног), позволяет задействовать больше мышц одновременно, не истощая отдельные мышцы слишком быстро. Таким образом, не только будет у вас больше энергии для тренировки, но, работая с большим количеством мышц одновременно, вырабатывается больше гормонов, что стимулирует сжигание большего количества калорий в течение дня.«

7. Нет, поднятие тяжестей не поможет.

«На самом деле набрать вес, как у бодибилдера, действительно сложно, и это требует изменения продуктов, которые вы едите, когда вы их едите, и, помимо прочего, подъема очень, очень тяжелых весов. Итак, пока ваш разум может сказать вам, что вы ‘ Вы не наберетесь от работы с легкими или умеренными весами, но не станете набирать вес. Вместо этого, силовые тренировки наращивают мышцы, они также улучшают ваш метаболизм, сжигают калории и ускоряют потерю веса, делая вас в процессе более расслабленным.«

8. Расслабьтесь.

«Стресс увеличивает выработку гормона кортизола, который отвечает за накопление жира в организме и сокращение мышц. Высыпайтесь, больше смейтесь, дышите, растягивайтесь, делайте массаж … все, что работает!»

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

9. Принесите тренажер в свою гостиную или номер в отеле.

«Воспользуйтесь преимуществами отличных мобильных сайтов для тренировок, таких как Pilatesology и PilatesAnytime, чтобы заниматься пилатесом с отличными преподавателями и предлагать большое разнообразие тренировок, где бы вы ни находились!»

10.Знайте, что это будет нелегко.

«Чтобы произошло улучшение, вы должны продолжать подталкивать свое тело к адаптации к возрастающим уровням веса, напряжения, выносливости, повторений, скорости и т. Д. Варьируйте свои движения и упомянутые элементы тренировки и всегда двигайтесь осознанно и контролируя их. Ваше тело не изменится, пока вы не решите подтолкнуть его к изменению «.

Чтобы узнать больше о моде и красоте, просмотрите все статьи «Уловки торговли» здесь.

Связано: четырехнедельная тренировка для повышения оптимального пресса

Связано: Как медитировать за 5 минут или меньше

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Простое руководство по тонизированию

(обновлено 1 сентября 2021 года)

Как повысить тонус? Это частый вопрос, который задают участники тренажерного зала, и получение отличной формы и тонуса может привести к повышению уверенности в себе и помочь вам выглядеть лучше.

Конечно, есть еще одна важная причина, по которой нужно тренироваться и тонизировать свое тело: это заставляет вас чувствовать себя прекрасно, как внутри, так и снаружи. Хорошее психическое здоровье — одно из преимуществ ведения активного образа жизни, и оно так же важно, как и хорошее физическое здоровье.

Вам также может понравиться: Как похудеть за 4 недели

Когда дело доходит до тонуса, «трюк» для быстрого набора тонуса на самом деле довольно прост. Вы хотите последовательно выполнять каждую из следующих трех вещей:

1. Тренировка с отягощениями для тонуса мышц
2. Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы для общего здоровья, а также для похудания
3. Придерживайтесь здоровой диеты, чтобы уменьшить жировые отложения и раскрыть прекрасные мускулы! (прочтите наше руководство по похудению без экстремальных диет)

Чтобы начать ваш путь к стройности и подтянутости, вот несколько советов по общему питанию и образу жизни, которые помогут вам двигаться в правильном направлении:

Диета и образ жизни

Ешьте больше фруктов и овощей, чем обычно.Возможно, вы уже слышали, что употребление овощей и фруктов сделает ваше сердце здоровым. Эти два содержат все необходимые витамины и питательные вещества. Фрукты и овощи помогают пищеварению без чувства вины. Включение этих двух ингредиентов в каждый прием пищи поможет вам быстрее подняться в тонусе.

Правильное питание может помочь в росте и восстановлении мышц; который помогает в формировании красивых, сухих мышц (тип, придающий вам красивый подтянутый и подтянутый вид).

Сбалансированная диета также обеспечит ваше тело питательными веществами и витаминами, которые необходимы для поддержания вашего общего состояния здоровья в отличной форме и подпитывают ваши тренировки.

Лишение вашего тела этой здоровой пищи предотвратит формирование мышц, что затруднит достижение тонуса.

Хороший уровень гидратации позволит вашему телу выводить токсины и поддерживать вас энергией. Это также поможет увлажнить и подтянуть кожу — что никогда не бывает плохо! Старайтесь выпивать не менее двух литров воды в день и больше, когда вы сильно потеете, например, в дни, когда вы занимаетесь спортом.

Вода хороша тем, что когда вы выпиваете стакан воды, у вас появляется временное чувство наполнения желудка.

Так что вода — отличный способ продлить время между приемами пищи. В следующий раз, когда вам захочется перекусить, выпейте стакан воды, подождите 15 минут и обратите внимание, как вы себя чувствуете. Скорее всего, вы сможете прожить еще 15–45 минут, не испытывая такого сильного желания поесть снова!

«Австралийский образ жизни» обычно предполагает употребление алкоголя.Многие люди употребляют алкоголь в той или иной форме несколько дней в неделю. Избегание алкоголя там, где это возможно, действительно может значительно сэкономить калории. Большинство стандартных напитков высококалорийны. Начните с обрезки спинки. А затем посмотрите, как вы откажетесь от алкоголя на более длительные периоды недели.

Ваше тело вырабатывает гормон, который вызывает увеличение веса и потерю мышечной массы, когда вы находитесь в состоянии стресса. Сделайте все возможное, чтобы снять стресс, выспавшись, притормозите и проведите больше времени, чтобы подышать свежим воздухом.Также настоятельно рекомендуется заниматься физическими упражнениями, поскольку они побуждают организм вырабатывать эндорфины, которые противостоят гормонам стресса.

Лучшие тонизирующие упражнения

Хотите тонизировать область груди? Что ж, вы не можете пройти мимо скромных отжиманий. Самое замечательное в push up sis — вам вообще не нужно никакого оборудования, и каждый может им заниматься! Если вам сложно сделать одно отжимание на пальцах ног, начните с колен. По мере того, как ваши мышцы становятся лучше выполнять толчки, вы можете постепенно растягиваться и в конечном итоге начать выполнять их на коленях.

Базовая программа: Сделайте 5-10 отжиманий на коленях x 3 подхода

Упражнение: Стремитесь сделать 15-25 отжиманий на пальцах ног x 3 подхода

Статья по теме: 6 шагов к удивлению, тонированное оружие

Упражнение с боковым вытягиванием прорабатывает косые мышцы живота (часть живота, часто вызывающая щекотку!). Для этого лягте на правый бок, сложив ноги стопкой.

Ваша правая рука должна быть на земле, а левая — поверх левой ноги.

Поддерживая тугой корпус, потянитесь вниз левой рукой, как если бы вы касались лодыжки. Почувствуйте сокращение по бокам при выполнении движения. После того, как вы разберетесь с движениями, вы можете выполнять их, как на картинке выше, где вы также поднимаете ноги во время сжатия!

Базовая программа: Сделайте по 5-10 в каждую сторону по 3 подхода

Продвинутая программа: Цельтесь по 15-20 с каждой стороны x 3 подхода

Приседания плие нацелены на квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.Это общие проблемные места женщин. Для этого встаньте, ноги шире плеч.

Пальцы ног должны быть развернуты, так как вы держите в вертикальном положении легкие гантели или любой другой груз (это может быть даже 2 литра молока!) Перед бедрами. Сохраняя тугой корпус, согните ноги в коленях до 90 градусов, а затем подтолкните себя к началу.

Базовая программа: 5-10 повторений x 3 подхода

Продвинутая программа: 15-20 повторений x 3 подхода

Оба варианта — отличные варианты для тонирования бедер, подколенных сухожилий и ягодиц!

Главное, что нужно помнить о выпаде, это то, что когда вы выходите, вы хотите сделать шаг, затем сделать паузу, а затем упасть прямо на землю.Это снижает нагрузку на колено, поскольку если вы начинаете опускать тело, пока вы все еще продвигаетесь вперед в шаге, сила движения действительно может вызвать нагрузку на ваше переднее колено. Тише едешь — дальше будешь!

Базовая программа: Сделайте 5-10 выпадов каждой ногой по 3 подхода

Продвинутая программа: Стремитесь сделать 15-20 выпадов каждой ногой x 3 подхода

Хотите перемены? Попробуйте обратные выпады!

Обратный выпад нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за пару легких гантелей. Руки должны быть по бокам, а ладони — внутрь. Сделайте шаг назад, сделайте выпад и вернитесь в исходное положение. Выполните 5-15 повторений, прежде чем сменить ногу. Попробуйте держать более тяжелые гантели, чтобы усложнить задачу.

См. Также: Как тонизировать ягодицы

Помимо всего прочего, регулярные упражнения, в том числе специальные упражнения на тонус, — лучший способ поднять тонус.

Мы будем рады помочь вам в этом, и если вы ищете отличное предложение для фитнеса, обратите внимание на сумасшедшее специальное предложение только в этом месяце

Не могу дождаться, чтобы помочь вам стать более стройным, здоровым и подтянутым!

Можно ли одновременно похудеть и подтянуться?

Две самые распространенные физические цели, особенно у женщин, — это повышение тонуса и похудание .Они часто занимают первое место в повестке дня людей, когда хотят больше заниматься спортом. Потому что кто не хочет, чтобы чувствовал себя и выглядел немного лучше .

И хотя ни одна из этих целей не имеет прямого отношения к фитнесу, они представляют собой эстетическое воздействие, которое происходит с телом, когда оно адаптируется к изменениям, вызванным упражнениями. Не говоря уже об изменении диеты.

Итак, как можно достичь этих двух целей одновременно? И как лучше всего это сделать, если вы можете ходить в спортзал только раз в несколько дней.

Начнем с тонировки

Фраза, используемая так часто, что теряет всякий смысл. Желание «повысить тонус» — это цель, к которой стремятся многие люди. Это очень общий характер. На самом деле это не имеет отношения к какой-либо конкретной цели в фитнесе, но это так много значит для людей.

Тонизирование означает появление более четких мышц. А этого можно добиться двумя способами.

Первый — путем роста самих мышечных волокон .Обычно это тот тип мышечных волокон, который вырос за счет упражнений на выносливость. Это включает в себя поднятие более легких весов для большего количества повторений. Подумайте о HIIT и круговых занятиях. Используйте более легкие гири и гантели, чтобы задействовать группы мышц в течение длительного времени, вместо того, чтобы поднимать действительно тяжелые штанги над головой.

Выполнение таких упражнений улучшает вашу мышечную выносливость, а это означает, что вы сможете делать больше и дольше. Это также приводит к росту определенного типа мышечных волокон. Вы вряд ли увидите огромные изменения в размере и массе своих мышц, но это будет способствовать более подтянутому и худощавому виду.

Второй способ увидеть более четкую форму ваших мышц — это избавиться от жира, который их окружает. Мышцы более заметны, когда их скрывает меньше жира. Поговорка «пресс делают на кухне», а не просто ужасная фраза, описывает, что группа прямых мышц живота всегда присутствует в вашем желудке, но вам понадобится очень низкий процент жира, чтобы их выявить. Мы считаем, что есть гораздо более важные цели в фитнесе, чем возможность увидеть какие-то складки на животе.

Итак, что насчет похудения?

Как мы все знаем, потеря веса — это снижение общей массы тела, в основном за счет потери лишнего или накопленного жира, который окружает мышцы. Это достигается за счет дефицита калорий, когда количество сжигаемых калорий превышает количество калорий, которые вы потребляете в течение длительного периода времени. По сути, раздача больше, чем вкладываешь.

Упражнения в тренажерном зале — это способ увеличить количество сжигаемых калорий на калорий.Это инструмент в более крупной коробке, который поможет вам похудеть. Самый большой инструмент — это диета. Вы можете гораздо сильнее повлиять на размер своего ежедневного дефицита калорий, контролируя, сколько калорий вы едите, а не сколько сжигаете в тренажерном зале. Обычно это не так много, как думают.

Понятно. Могу ли я делать и то, и другое одновременно?

Конечно, можете. Работа над мышечной выносливостью и поддержание дефицита калорий в то же время удвоит ваши усилия по достижению более стройного и подтянутого внешнего вида.Вы улучшите состояние своих мышц и уменьшите количество жира, который их окружает.

Здесь может возникнуть некоторая путаница, потому что иногда один и тот же вопрос задают по поводу роста мышечной массы и потери веса. Сложно добиться большого роста мышечной массы, одновременно теряя жир. Это потому, что вашему организму требуется большое количество белка и других питательных веществ для наращивания и роста мышц, в то время как потеря веса требует от вас снижения общего количества потребляемых калорий.Довольно сложно делать эти две вещи одновременно, поэтому многие тяжелоатлеты проходят через процесс набора массы и сокращения. Они набирают массу и едят больше, наращивая мышечную массу, а затем сокращают потребление калорий, чтобы избавиться от лишнего жира.

Если вы хотите улучшить тонус и похудеть, вам не нужно беспокоиться об этом. Тренируя мышечную выносливость и сокращая количество потребляемых калорий, вы сможете добиться более стройного и подтянутого внешнего вида.Вы даже можете увидеть улучшения в своей силе и сердечно-сосудистой системе.

Хорошо, отлично. Итак, с чего мне начать?

Давайте посмотрим, как все это реализовать на практике. Если вы хотите похудеть и выглядеть стройнее, вам лучше всего приложить усилия:

Увеличьте частоту упражнений.

Если вы обычно тренируетесь один раз в неделю, увеличьте это количество до двух. Если вы добавите один или два дополнительных дня в спортзал каждую неделю, это сделает две вещи.Это будет означать, что вы сжигаете больше энергии в течение недели, чем обычно, и потребует от ваших мышц адаптации и улучшения в ответ на увеличение нагрузки.

Примите участие в HIIT, круговой тренировке или других тренировках с низким сопротивлением.

Эти виды упражнений задействуют ваши мышцы при выполнении ряда упражнений для всего тела с использованием меньшего веса для многих повторений. Обычно они основаны на гантелях или гирях, чтобы можно было быстро переходить между упражнениями. Ожидайте немного времени на отдых.Это означает, что вы также будете работать над своей сердечно-сосудистой системой, что, в свою очередь, увеличит количество энергии, которую вы сжигаете. Удвойте преимущества.

Пойдите для всего тела.

Если вы ограничены в количестве времени, которое вы можете проводить в тренажерном зале, и хотите развить всестороннюю физическую форму, тренировка всего тела — это эффективное и эффективное использование вашего времени.

Сосредоточьтесь на сокращении количества потребляемых калорий в течение недели.

Он должен быть ниже того количества, которое необходимо вашему телу для поддержания текущего веса, чтобы увидеть изменения.Для этого можно использовать множество тактик, но самое главное, на чем нужно сосредоточиться, — это дефицит калорий.

5 привычек, которые изменят вашу жизнь

Как похудеть и подтянуть — легкий путь?

Подождите, есть ли простой способ?

Я знаю, что есть много быстрых решений — интенсивные диеты, таблетки для похудания, голодание и многие другие.

Но это как обрезка сада: вы режете здесь и режете там, но сорняки снова вырастают такими же сильными, как и раньше.

Если вы хотите, чтобы в саду не было сорняков, нужно обработать корни, перевернуть почву, вспотеть.

Это просто? Нет! это очень сложно. Но только в начале . Как только вы заложите основу для нового и здорового образа жизни, поддерживать его становится не просто легко, но и приятно.

Испытывая новое и сексуальное, вы станете источником счастья в своей жизни и легким стимулом для продолжения жизни.

Так что, если вы ищете простой ответ, прекратите читать сейчас.Но если вы готовы приложить усилия, чтобы серьезно изменить свою жизнь, эта статья может быть для вас.

Все еще читаете? Тогда приступим.

Во-первых, честно спросите себя, в чем причина вашего лишнего веса.

Вы скажете, что это потому, что вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, или у вас медленный метаболизм, или, может быть, просто не хватает силы воли?

Я считаю, что есть только одна причина, по которой люди становятся полными: вредные привычки.И если только эти привычки можно изменить, похудеть станет легко.

Но ведь трудно отказаться от привычек, не так ли? На самом деле, от привычек практически невозможно отказаться полностью, потому что они глубоко укоренились в нас.

Не пытайтесь отбросить привычки. Вместо этого стремитесь преобразовать их.

Изменения могут быть не быстрыми и не всегда легкими. Но со временем и усилиями можно изменить практически любую привычку.

Чарльз Дахигг,

Все ваши привычки сформировались из-за какой-то тяги.Привычки, вызывающие лишний вес, обычно начинаются с тяги к физическому комфорту и удовольствию от еды.

Эта начальная реплика — скажем, тяга к богатой пище — запускает определенный тип рутины , в данном случае переедание, и приводит к особой награде — чувству сытости.

Кий-рутина-награда.

Согласно Чарльзу Дахиггу, все привычки следуют одному и тому же основному образцу. Чтобы изменить привычку, вы должны «сохранить старую реплику и дать старую награду, но вставить новый распорядок».”

Допустим, ваша реплика — желание физического комфорта, а ваш распорядок — лежать на диване и смотреть телевизор в течение трех часов, в результате чего возникает приятное чувство комфорта.

Теперь не пытайтесь изменить сигнал, просто измените поведение: вместо того, чтобы ложиться на диван, как только вы вернетесь домой, возьмите на себя обязательство сначала лечь на коврик для йоги и потренироваться в течение 15 минут с лентой сопротивления.

Только по прошествии 15 минут вы можете вознаградить себя отдыхом на диване.А из-за того, что все эти посттренировочные эндорфины наводняют ваше тело, ощущение комфорта становится еще более полезным, чем раньше.

Звучит просто, правда? Конечно, в долгосрочной перспективе на самом деле очень сложно поддерживать новый распорядок, даже если он занимает всего 15 минут.

Но как только вы преодолеете начальное сопротивление, вы начнете замечать маленьких выигрышей . Это то, что придает импульс вашему новому распорядку и в конечном итоге превращает его в привычку.

Хорошие привычки> маленькие победы> больше хороших привычек> больше побед >> самопревращение

Как только что-то становится привычкой, у него появляется собственная энергия, что упрощает его поддержание.И достаточно начать с одной-двух хороших привычек, чтобы запустить цепную реакцию.

Какое лучшее упражнение для похудания? Вы можете подумать, что часами заниматься на беговой дорожке — это лучший способ. Продолжительные, медленные и постоянные кардиоупражнения лучше всего для сжигания жира, не так ли?

Нет. Лучшее упражнение для сжигания жира — это поднятие тяжестей. На это есть две причины: научная и психологическая.Давайте посмотрим на оба.

Во-первых, научный.

Наращивание мышц увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, то есть скорость, с которой ваше тело сжигает калории, когда вы находитесь в состоянии бездействия. Мышечные клетки в состоянии покоя сжигают примерно в три раза больше калорий, чем другие клетки.

Скорость обмена веществ в состоянии покоя в основном зависит от безжировой массы тела. Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, даже когда не двигаетесь. Мускулистое тело — это машина для сжигания жира, которая легко сбрасывает лишний вес и, что очень важно, удерживает его надолго.

Лучшие силовые упражнения для похудания — это сложные сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жимы лежа и тяги, выполняемые со штангой и тяжелыми весами.

Эти движения являются наиболее эффективными для наращивания мышечной массы и обеспечивают максимальную общую интенсивность упражнений, т. Е. Больше сжигаемых калорий.

Психологические преимущества силовых тренировок для похудания часто упускаются из виду.Но они так важны.

Силовые тренировки — это процесс, полный маленьких побед.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы замечаете изменения в своем теле.

Красивые кривые появляются там, где раньше была только некрасивая масса.

Ваше тело становится крепче, крепче.

Увеличение вашей физической силы приносит вам ощущение личной силы и жизненной силы.

Опыт наращивания мышечной массы, о котором вы вспоминаете каждый раз, когда смотрите в зеркало, зацепляет вас и заставляет никогда не бросать.Это мощный мотиватор.

HIIT означает выполнение коротких серий высокоинтенсивных упражнений с короткими периодами отдыха между ними.

Как если бы спринт вверх по холму, а затем медленно пошел или бегаете трусцой обратно вниз. Или изо всех сил на боксерской груши в течение 1 минуты, чередуя с периодами отдыха по 1 минуте.

Короткие высокоинтенсивные кардио-тренировки более эффективны для похудания, чем длительные низкоинтенсивные кардио-тренировки, потому что они сжигают больше калорий, даже если общая продолжительность намного короче.

У вас напряженная работа и общественная жизнь, действительно ли у вас есть время каждую неделю часами бегать трусцой? Разве не было бы замечательно, если бы вы могли объединить все свои кардиоупражнения в два или три раза в неделю занятия по 20 минут?

С HIIT вы можете за 20 минут достичь того же результата, что и час, если бы вы выполняли кардиотренировки в устойчивом состоянии.

Одна из причин, по которой HIIT настолько эффективна для похудания, заключается в так называемом эффекте EPOC.EPOC означает «Избыточное потребление кислорода после тренировки».

После того, как вы выполните какое-либо упражнение, вашему телу нужно время, чтобы восстановить себя, восполнить запасы топлива и в основном адаптироваться к только что выполненному упражнению. Все это требует большего потребления кислорода и, как вы уже догадались, сжигания большего количества калорий.

В одном научном исследовании изучалось влияние 30-секундных интервальных тренировок по сравнению с устойчивыми аэробными упражнениями на EPOC. Исследование показало, что энергия, необходимая для восстановления после трех 30-секундных спринтов с максимальным усилием, была значительно выше, чем 30 минут устойчивых умеренных упражнений.

Кроме того, при спринтерской тренировке расход калорий участников оставался значительно повышенным еще долгое время после завершения упражнения, в то время как в группе умеренных упражнений расход калорий быстро вернулся к нормальному уровню отдыха.

Высокоинтенсивная тренировка ускоряет ваш метаболизм и дает гораздо больший прирост калорий, чем постоянные аэробные упражнения.

Интенсивность HIIT означает, что это не для всех. Если у вас проблемы с сердцем или вы беременны, не делайте этого.И если вы не уверены, обязательно сначала посоветуйтесь с врачом.

Но вам не нужно прыгать в глубину спринтов с холмов или интенсивных круговых тренировок. Применение принципов HIIT к тренировке может быть таким же простым, как чередование ходьбы с легким бегом трусцой или выполнение нескольких раундов мягкого бокса с тенью с короткими периодами отдыха.

HIIT обычно не требуется никакого оборудования, но фитнес-трекер с пульсометром полезен, чтобы держать вашу тренировку в нужном русле.

Обратите внимание, я сказал исправьте свою диету . Я не говорил, что сядет на диету .

Сесть на диету — это один из простых способов настроить себя на неудачу. Чем жестче диета, тем ярче поражение.

Конечно, многие люди сидят на диетах и ​​добиваются отличных результатов. Некоторые из них удерживают вес на длительное время, некоторые сразу же возвращают его обратно.

Отсутствие диеты — универсальное решение, потому что мы все разные.У нас разный макияж, разный график жизни, разные предпочтения. То, что работает для меня, может стать для вас катастрофой.

Единственное универсально эффективное диетическое средство — это выработка привычки к здоровому питанию.

Мы заинтересованы в долгосрочном и стабильном снижении веса при высоком качестве жизни. Мы не хотим диеты, которая является источником страданий и неудобств.

Выработка привычки есть здоровую и питательную пищу, которая вам нравится, приведет к позитивным изменениям на всю жизнь.

Но это требует немного самодисциплины. Это непростое решение, но оно поможет найти корень проблемы и изменит вашу жизнь.

Привычки формируются, а затем со временем укрепляются посредством повторения. Уловка состоит в том, чтобы начать с небольших изменений.

Если вы последние десять лет каждый день ели на обед большое ведро KFC, не переключайтесь на тарелку тофу и шпината.Перемена слишком велика, через несколько дней вы сдадитесь и, вероятно, заболеете.

Вместо этого просто сделайте небольшую корректировку.

Например: вы обычно добавляете в чай ​​три сахара. Начиная с сегодняшнего дня, вы уменьшите это количество до одного. Сначала вам это не нравится, вы жаждете лишнего сахара. Но вы придерживаетесь этого. Скоро ты к этому привыкаешь. Тогда вы начинаете предпочитать чай именно так. Привычка изменилась.

Разбейте свои вредные привычки в еде на небольшие цели, которые постепенно и плавно трансформируются по одной.

Ведение дневника питания поможет вам проанализировать свои пищевые привычки и определить, что нужно изменить. И заведите себе книгу рецептов здорового питания, в которой вы узнаете, какая диета лучше всего подходит вашим вкусовым рецепторам.

Вы можете следовать этим основным рекомендациям по здоровому питанию:

1. Заменить очищенное зерно цельнозерновым
2. Заменить насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами
3. Уменьшить добавление сахара (особенно в жидком виде)
4. Сократить переработанные продукты, есть больше цельных продуктов
5. Ешьте много белка, особенно рыбу, нежирное мясо, орехи и семена
6. Ешьте больше листовой зелени и овощей семейства крестоцветных (например,г брокколи)

Может быть, вам просто не нравится заниматься спортом. Справедливо. Это не для всех.

Но движение — это то, что естественно для всех нас. Чтобы сжигать больше калорий и сжигать жир, нам просто нужно делать больше. На самом деле не имеет значения, в тренажерном зале, в парке, в офисе или в постели (подмигивание, подмигивание).

Поиск способов сделать вашу жизнь более подвижной естественным и приятным образом — это ключ к устойчивой потере веса.

Прогулка долгое время была излюбленным способом философов, поэтов, ученых и руководителей бизнеса, чтобы очистить разум и найти вдохновение.

Ницше, Руссо, Фрейд и Дарвин придумали некоторые из своих лучших идей во время ходьбы, идеи, которые изменили мир. Стив Джобс предпочитал пешеходные встречи как лучший способ справиться с проблемами.

Недавнее исследование Стэнфордского университета показало, что ходьба повышает творческие способности в среднем на 60%, даже если это просто ходьба по беговой дорожке, стоящей перед пустой стеной.Есть что-то в этом мягком повторяющемся движении, которое переводит мозг в режим творчества и позволяет легче находить решение проблем.

За полчаса быстрой ходьбы сжигается 100-300 калорий. Ходите более 30 минут, и вы начнете получать энергию непосредственно из жировых запасов, а не из сахара.

Лучше всего то, что регулярные прогулки могут помочь вам прийти к той гениальной идее, которая изменит всю вашу жизнь.

Езда на велосипеде на работу — еще один замечательный способ увеличить дневную норму калорий.Часто это быстрее, чем на общественном транспорте, и гораздо менее напряженно. Использование мышечной силы для ежедневных поездок на работу гарантирует, что вы достигнете минимальной цели каждый день.

Как только вы преодолеете первоначальное чувство «меня действительно не беспокоит» и сделаете его повседневной привычкой (или, по крайней мере, привычкой несколько раз в неделю), вы обнаружите, что вам это действительно нравится. Нет ничего лучше, чем пролететь над асфальтом с любимыми мелодиями в ушах, чтобы взбодриться на предстоящий день или снять стресс после тяжелого дня.

Возьмите лестницу вместо лифта. Прогуляйтесь 10 минут, чтобы пообедать, вместо того, чтобы выбирать место по соседству. Выйдите из автобуса или метро на одну остановку раньше, а остаток пути пройдите пешком. Отдавайте предпочтение пешеходным встречам в стиле Стива Джобса.

Но какой бы путь вы ни выбрали в своем путешествии по снижению веса, убедитесь, что вам нравится. Делайте все правильно, и вы не только улучшите себя, но и получите от этого массу удовольствия!

Еще…

Использование эластичных лент для похудения — еще один отличный способ похудеть.

Как похудеть и привести в тонус с помощью эспандеров? Прочтите эту статью, чтобы узнать обо всех преимуществах и увидеть здесь полный спектр наших ремешков.

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями, такими как эта тренировка для ягодиц:

30-дневный фитнес-план — всего 3 движения, которые вам нужны, чтобы подтянуть все ваше тело за 30 дней

К счастью, вам не всегда нужны месяцы тяжелой работы, чтобы получить хорошее тело — независимо от того, есть ли у вас один месяц, одна неделя или один день, вы можете набраться сил и чувствовать себя хорошо, по словам звезд фитнеса Instagram Карены Доун и Катрина Скотт, соучредители сообщества Tone It Up, занимающегося фитнесом и стилем жизни.

Когда у вас есть 1 месяц:

«Высокоинтенсивные тренировки ускоряют ваш метаболизм», — говорит Скотт, заставляя ваше тело сжигать калории в течение всего дня. Погрузившись в запасы энергии, вы начнете обнажать стройные и сексуальные мускулы. Повторите эту последовательность три раза, отдыхая одну минуту между кругами, пять дней в неделю.

ПЕРРИ АГОПЯН / Саде Адейина

1. Прыжок с выпадом

Встаньте, ноги вместе и сделайте один большой шаг вперед левой ногой.Оттолкнитесь правой ногой, чтобы подпрыгнуть прямо и приземлиться в исходное положение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

2. Тяга доски к прессу

Начните с положения планки с весом от 5 до 15 фунтов в каждой руке. Поднимите вес в правой руке к груди, сгибая локоть и ведя его прямо за собой. Затем откройте грудь и вытяните правую руку вверх. Обратно, чтобы вернуться к началу. Сделайте 15 повторений на каждую сторону.

3. Становая тяга на одной ноге

Начните со ступней вместе, руки по бокам удерживайте отягощения от 5 до 15 фунтов.Держа руки прямыми, наклонитесь вперед в бедрах, поднимая левую ногу за собой, пока грудь и нога не станут параллельны земле. Медленно вернитесь к началу. Сделайте 15 повторений на каждую сторону.

Когда у вас есть 1 неделя:

«Работа с большими группами мышц, такими как ноги и ягодицы, тонизирует все ваше тело», — говорит Скотт. «А поскольку для движения более крупных мышц требуется больше энергии, вы также сжигаете калории и жир». Повторите эту последовательность три раза, отдыхая одну минуту между упражнениями, пять раз в неделю.

ПЕРРИ АГОПЯН / Саде Адейина

1. Берпи

Начиная с расставленных ног на ширине плеч, подпрыгните в воздух и приземлитесь, поставив ступни вместе. Затем опустите тело на землю, поместив руки под плечи и снова уперев ступни в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам и встаньте. Сделайте 15 повторений.

2. Махи гантелями

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа в левой руке гантель весом 5–15 фунтов.Согните ноги в коленях и присядьте так, чтобы гантели свисали к земле. Затем выпрямите ноги, чтобы принять положение стоя, толкая бедра вперед и поднимая гантель перед собой. В то же время поднимите левую руку вверх, чтобы взять гантель правой рукой. Опуститесь обратно в присед и продолжайте чередовать стороны, в общей сложности 15 повторений на каждую сторону.

3. Очистка одной рукой

Начните с приседа с гантелью весом 5–15 фунтов в правой руке, свешиваясь между ног.Напрягая ягодицы, выпрямите ноги и поднимите гантель к плечу, сгибая локоть в сторону. Затем вытяните руку над головой. Опустите спину, чтобы начать выполнение одного повторения. Сделайте 15 повторений на каждую сторону.

Когда у вас есть 1 день:

«За один день сконцентрируйтесь на небольших изменениях, которые принесут большие результаты», — говорит Дон. Уделяйте пристальное внимание движениям, которые улучшают вашу осанку. «Тренировка рук и корпуса помогает удлинить талию и дать мышцам дополнительный импульс.Повторите эту последовательность три раза, отдыхая одну минуту между кругами.

ПЕРРИ АГОПЯН / Саде Адейина

1. Скручивание пальцами ног

Лягте на спину, ноги прямые, руки положите на землю над головой. Используя корпус, поднимите противоположную ногу и руку так, чтобы они встретились над центром тела, держа ноги прямыми. Чтобы начать, медленно опустите. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

2. Тяга в наклоне

Возьмите гирю от 5 до 15 фунтов в каждую руку ладонями вместе. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, затем согните переднее колено и наклонитесь вперед от талии, свесив руки прямо по бокам. Заведите локти за спину, поднимите гантели к груди. Вернуться к началу. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте ноги и выполните еще 15.

3. Пуш-ап с тоником для живота

Начните с позиции отжимания, руки прямо под плечами и мышцы кора.Опуститесь в отжимание и поднимите правое колено, чтобы постучать по локтю. Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Получите все ~ FiTsPiRaTiOn ~ прямо в своей ленте. Подпишитесь на Facebook.com/CosmoBod.

Эта статья была первоначально опубликована как «Повышение тонуса за один месяц, одну неделю или один день» в июньском выпуске Cosmopolitan за 2017 год. Щелкните здесь, чтобы подписаться на цифровое издание.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 советов, как похудеть без потери попы или груди 2021

Избавление от лишних килограммов сделает вас здоровым и здоровым. Если вы придерживаетесь режима похудания, вы должны знать, что есть один (и, скорее всего, единственный), не столь желанный побочный эффект здорового похудения — потеря изгибов.

Когда вы начинаете худеть, жир теряется по всему телу.Естественно, ваши изгибы тоже уменьшились. Может ли масло CBD помочь с потерей веса без потери груди или ягодичного жира? Ответ — нет. Масло CBD может помочь вам сжечь лишний жир, но, как и любая другая добавка для похудения, его эффекты не будут зависеть от конкретной области. Невозможно сбросить жир, не потеряв все формы, но получение этой фигуры в виде песочных часов обязательно требует большей работы.

Как похудеть, не потеряв грудь и попу? В чем секрет идеальной фигуры в виде песочных часов? Может ли диета помочь сбросить лишний вес при сохранении формы? Если у вас есть такие вопросы, вы попали в нужное место.В этой статье мы ответим на все эти вопросы и обсудим еще несколько важных моментов о том, как похудеть, но сохранить форму.

Как похудеть, не потеряв попу и грудь?

Чтобы похудеть, не теряя при этом попу или грудь, вам нужно соблюдать диету с высоким содержанием белка и соблюдать режим упражнений, который помогает наращивать мышцы груди и бедер . Сбросить лишний вес с остальной части тела, но не с груди или бедер, безусловно, труднее, чем просто похудеть.

Любая диета, добавка для похудания или режим упражнений, которым вы можете следовать для похудания, вызовут потерю жира во всем теле. Грудь в основном состоит из жира. Таким образом, если вы теряете жир, это естественным образом приводит к потере размера груди. То же самое и с бедрами.

На объем груди у женщин влияет индекс массы тела ^[1] . По мере того, как вы становитесь стройнее, уменьшается ИМТ и уменьшается объем груди.

Здоровая потеря веса воздействует на жировые клетки и сжигает их за счет дефицита калорий.У женщин грудь и бедра являются основными областями хранения жира. Естественно, значительная часть жира, из-за которого вы теряете, приходится на грудь и бедра.

Многие женщины отмечают, что как только они начинают худеть, первое, что они замечают, — это уменьшение размера бюстгальтера. Но это может быть не для каждой женщины.

Если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, но не теряете форму, вы должны избегать экстремальных диет и выполнять упражнения, которые особенно помогают в работе и наращивании мышц груди и бедер.

Сброс лишних килограммов по-разному влияет на ваше тело, но влияет ли похудание на нос? Похудение может сделать ваш нос длиннее или более выраженным, но фактическая форма или размер носа не изменится.

Получение фигуры песочных часов

Как уже говорилось, похудеть, но не изгибаться, труднее, чем просто сбросить лишние килограммы. Когда вы стремитесь к целенаправленной потере жира, вы должны строго следить за тем, что вы едите, а также за типом тренировки.Для того, чтобы просто похудеть, диета с минимальными или умеренными физическими упражнениями обычно эффективна, потому что все, что вам нужно сделать, — это создать дефицит калорий в организме за счет измерения количества потребляемых калорий и запланированного сжигания калорий.

С другой стороны, когда вы стремитесь похудеть, но не теряете изгибы, вам нужно больше сосредоточиться на режиме упражнений, поскольку диета может быстро сжечь жир, который формирует изгибы. Читайте дальше, чтобы узнать, как можно похудеть, но не изгибы.

Диета

Правильная диета составляет основу любого режима похудания.Чтобы похудеть без потери груди или попы, вам следует сосредоточиться на сбалансированной диете, содержащей здоровый процент всех питательных веществ.

Есть достаточно белков

Белок помогает наращивать мышцы, и включение достаточного количества белка в ваш рацион необходимо для сжигания жира при сохранении мышечной массы ^[2] . Замените плохие жиры богатой белком пищей, которая поможет нарастить мышцы и сохранить форму тела.

Не пропустите углеводы

Диета, не содержащая углеводов, может выглядеть как простое решение для быстрого похудания, но упущение одной или нескольких групп питательных веществ может привести к быстрой потере веса, что неизбежно приведет к потере кривых.Ограничьте потребление рафинированного сахара, но не отказывайтесь от питательных источников углеводов.

Прекратить есть бесплатные калории

Вместо того, чтобы исключать какое-либо конкретное питательное вещество из своего рациона, сосредоточьтесь на сбалансированной диете, богатой питательными веществами. Держитесь подальше от нездоровой пищи и бесплатных калорий, таких как газированные напитки, холодные напитки, мороженое, картофель фри и фаст-фуд, которые добавляют много калорий в организм, но не питаются.

Составьте план диеты и придерживайтесь его не менее 15 дней, чтобы увидеть результаты.Измените его в соответствии со своими целями. Прекратите переедать, перекусывайте между приемами пищи и пораньше ужинайте. Также не стоит торопиться с едой. Тщательно пережевывайте пищу и сосредоточьтесь на осознанном питании. То, как и когда вы едите, имеет жизненно важное значение для того, как пища используется в организме.

Режим упражнений

Когда вы пытаетесь похудеть, не теряя при этом размер груди или ягодиц, ваше внимание должно быть сосредоточено на разработке правильного режима упражнений. Упражнения помогают тонизировать и подтягивать мышцы, и самое главное, вы можете воздействовать на определенные области тела с помощью правильного типа упражнений.

Мышцы, соединяющие грудную клетку с плечами и руками, называются грудными мышцами. Наращивание этих мышц с помощью правильных упражнений — эффективный способ похудеть без потери груди. Силовые тренировки могут помочь нарастить ягодичные мышцы или мышцы бедра. Различные типы силовых тренировок, нацеленные на верхнюю часть тела, могут работать как эффективные упражнения для груди. Кроме того, займитесь упражнениями, чтобы подтянуть и уменьшить талию, чтобы получить фигуру в виде песочных часов.

Жим штанги лежа

Согласно исследованию ^[3] , проведенному Американским советом по упражнениям, жим штанги лежа — лучший способ тонизировать и укреплять мышцы груди.Жим лежа помогает укрепить грудные мышцы и может помочь похудеть без потери размера груди.

Отжимания

Обычные отжимания вместе с другими вариациями эффективны для построения и тонизирования верхней части тела, особенно рук и мышц груди. Начните как минимум с 3 подходов отжиманий по 7 повторений в каждом. Увеличивайте число по мере продвижения. Также попробуйте другие варианты, чтобы извлечь максимальную пользу.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — отличный способ избавиться от лишнего жира, сохраняя при этом формы.Используйте для упражнений гантели подходящего веса. Сосредоточьтесь на мышцах груди, плеч и рук. Вы можете воздействовать на определенные мышцы с помощью определенных типов силовых тренировок, что является наиболее эффективным способом получить фигуру песочных часов.

Выпады

Выпады эффективны для тонирования ягодиц. Выпады при ходьбе, боковые выпады, выпады назад и все другие его варианты могут помочь вам привести в тонус ягодичные мышцы и предотвратить чрезмерную потерю жира в этой области. Делайте достаточное количество повторений упражнений и продолжайте менять стили каждую неделю для достижения наилучших результатов.

Приседания

Приседания — еще одна важная тренировка для развития ягодичных мышц. У него есть несколько вариаций, от простых приседаний до сплит-приседаний, и каждый из них эффективен для тонирования области бедер.

Подтягивания и гребля

Подтягивания помогают тонизировать мышцы спины и живота. Для фигуры «песочные часы» необходимы подтянутый пресс и мышцы спины. Гребля — еще одно упражнение для всего тела, которое помогает избавиться от жира в области талии, живота и спины.

Заключение

Невозможно похудеть без потери жира на груди или бедрах. Однако соблюдение здоровой диеты и правильного режима упражнений во время и после похудания является ключом к наращиванию мышц, которые помогут улучшить кривые. Есть специальные упражнения, которые могут помочь в целенаправленном тонусе мышц, придавая им более выраженный вид.

+ 3 источника

Health Canal избегает использования третичных ссылок.У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы гарантировать точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о редакционном процессе здесь

1. Coltman, C.E., Steele, J.R. & McGhee, D.E. (2017). На объем груди влияет индекс массы тела, но не возраст. Эргономика, [онлайн] 60 (11), стр.1576–1585. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28532249/
2. Кава, Э., Йейт, Н.К. и Миттендорфер, Б. (2017). Сохранение здоровых мышц во время похудания. Достижения в питании: Международный обзорный журнал, [онлайн] 8 (3), стр. 511–519. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
3. Certifiednews, Schanke, W., Porcari, J., Felix, E., Hendrix, C. & Foster, C. (2012). ТОП-3 МОЩНЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ ПРАКТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ОБСЛУЖИВАНИЕ, СПОНСИРОВАННОЕ ACE. [онлайн] . Доступно по адресу: https://acewebcontent.azureedge.net/certifiednews/images/article/pdfs/ACE_BestChestExercises.pdf

7 эффективных упражнений для тонуса тела за 4 недели!

Для многих людей достижение хорошей физической формы — это цель всей жизни. Так как же придерживаться новогоднего обещания, чтобы быть в форме?

Лучший способ — поставить цели, составить график упражнений (и придерживаться его). Ознакомьтесь с этими семью способами, которыми упражнения могут сделать вас более счастливыми и здоровыми.

Упражнение контролирует вес. Упражнения могут помочь предотвратить набор лишнего веса или поддержать его потерю. Упражнения борются с состояниями здоровья и болезнями.

1. Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для тонуса мышц рук, груди, трицепсов и передней части плеч.

• Расположите тело так, чтобы руки были выпрямлены, на ширине плеч, пресс напряженным, удерживая тело в положении планки.
• Опускайтесь так, чтобы грудь поднялась на пару сантиметров над полом, локти отведены назад примерно под углом 45 градусов.
• Оттолкнитесь туловищем от земли, пока руки не зафиксируются, затем повторите.

2. Приседания

Приседания отлично подходят для общей тренировки нижней части тела. Они эффективно прорабатывают большинство основных групп мышц ягодиц, бедер и бедер.

• Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер, спина прямая, плечи опущены, носки слегка направлены в стороны.
• Удерживая спину прямой, опустите тело вниз и назад, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ближе к параллели).) Следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног, а пресс был напряженно активен, чтобы позвоночник оставался прямым. Медленно поднимитесь обратно. Повторить!

3. Тонизирование мышц бедер и ягодиц

Выберите несколько из этих движений или попробуйте их все, чтобы придать форму ногам, привести в тонус бедра и мышцы ягодиц.

• Начните упражнение, как показано на рисунке, опираясь на руки и колени.
• Затем вытяните одну ногу, стараясь держать ее прямо и не позволяя ей уходить в сторону или сгибаться, одновременно поднимая и растягивая противоположную руку.
• После этого проделайте то же самое с другой рукой и ногой.

4. Упражнения для пресса

Это упражнение укрепит пресс и поможет предотвратить боли в спине, повысит вашу ловкость и гибкость.

• Лягте на спину и вытяните руки вверх, затем медленно поднимите одну из ног, согнув в колене, и коснитесь ее рукой, как вы можете видеть выше.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой и рукой.Не забывайте здесь главное правило — левая рука идет к левой ноге, а правая рука идет к правой.

5. Пресс и ягодицы

Вот быстрые тренировки пресса и ягодиц для ваших лучших ягодиц и пресса:

• Во-первых, опереться на руки и ноги так, чтобы ваше тело образовало треугольник над полом.
• Поднимите одну из ног как можно выше, как показано на первом рисунке, а затем медленно опустите ее и попытайтесь коснуться кончика носа коленом.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой.

6. Талия

Чтобы иметь идеальную тонкую талию, вам необходимо правильное сочетание упражнений, которое нацелено на ваши правые основные мышцы и одновременно увеличивает метаболизм.

• Примите исходное положение, широко расставив ноги и слегка согнув их в коленях, спиной к стене.
• Затем переплетите пальцы или возьмите мяч, как показано на картинке, и медленно двигайте руками из стороны в сторону, стараясь ими коснуться стены и, самое главное, сохраняя вертикальное положение.

7. Планка

Планка помогает вам укрепить мышцы кора, верхней и нижней части тела, так что это хорошая тренировка всего тела.

• Для начала примите положение отжимания.
• Согните руки в локтях и положите вес на предплечья, а не на руки.
• Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
• Включите мышцы кора, втягивая пупок в позвоночник.
• Удерживайте это положение в течение предписанного времени.

Четырехнедельный план

Неделя 1:

В течение шести дней делайте следующее:

• 2-х минутная планка;
• Отжимания по 1 минуте;
• Пресс и бедра за 1 минуту;
• 1-минутный пресс;
• 1-минутный пресс и ягодицы;
• 1-минутная талия;
• 2 мин. Планка.

Сделайте десятисекундный перерыв между упражнениями.

Неделя 2:

Чередуйте следующие наборы в течение 6 дней.