Как подтянуть руки в домашних условиях: Страница не найдена —

что делать с обвисшей кожей, способы подтяжки, отзывы и цены на процедуры лифтинга

Упражнения для рук для женщин – причины дряблости и обвисания

Сначала разберемся, почему руки становятся дряблыми. Существует несколько причин:

Недостаточные физические нагрузки

За формирование красивого рельефа рук отвечает бицепс – двуглавая мышца и трицепс – трехглавая мышца. При недостаточной физической нагрузке именно на эти группы мышц, руки будут дряблыми. Идем далее.

Резкое похудение

Проблема лишнего веса в той или иной степени волнует многих женщин. Хочется быстро убрать лишние килограммы. Вот в этом – то и есть корень проблемы. Быстрое похудение – приносит больше вреда, чем пользы. Во – первых, вес, сброшенный быстро, так же быстро возвращается. Организм не обманешь!

Во – вторых, при быстрой потере веса кожа не успевает адаптироваться к изменениям объема. В результате – обвисает. Для того, чтобы кожа приняла новые формы тела и нужны физические тренировки. Это обязательный момент при любых способах похудения.

Возрастные изменения

Теперь третий момент – возрастные изменения. Да, с возрастом количество вырабатываемого эластина и коллагена в коже уменьшается. Кроме того, физические нагрузки на нужные группы мышц также снижаются. Плюс ко всему – замедляющийся обмен веществ и гормональные изменения.

Все вышеназванное, ведет к дряблости мышц и некрасивой, обвисшей коже на руках. По большому счету, это не возрастная проблема. Столкнуться с ней можно в любом возрасте. Главное, что есть пути ее решения.

Пластическая хирургия

Устранить выраженное провисание кожи в области от плеч до локтя можно посредством пластической операции, носящей название брахиопластика. Хирургическое вмешательство продолжается не менее 2 часов и подразумевает обязательный общий наркоз. В процессе его осуществления разрез проводится от подмышечной впадины до локтя по внутренней стороне руки. Через него удаляются жировые и кожные излишки, осуществляется подтяжка кожи.

Необходимо отметить, что брахиопластика также подразделяется на несколько видов в зависимости от способа осуществления надреза (например, в виде рыбьего хвоста, букв S или Т).

Пластическая операция требует серьезной и длительной подготовки. Перед ее проведением обязательно следует пройти ряд общих обследований, сдать анализы мочи и крови, кардиограмму. Кроме того, непосредственно за неделю до ее проведения необходимо воздержаться от приема ряда лекарственных средств, спиртных напитков и курения.

Хирургическое вмешательство требует длительного восстановления организма и часто сопровождается осложнениями. Так, после него пациенты отмечают болезненность, синяки, покраснение и отеки кожи, изменение чувствительности. Полный период реабилитации занимает порядка 2 месяцев, по окончании которых и возможно полностью оценить полученные результаты.

Упражнения для рук для женщин – 2 шага к красоте

Добиться красивой формы рук не так сложно, как кажется. Надо всего лишь учесть два момента:

Питание

• Как ни банально звучит: для того, чтобы иметь красивое тело, нужно правильно питаться. Имеется в ввиду, что важно сбалансированное питание, а не перекусы фастфудом на бегу.
• В питании должны присутствовать белки, жиры и углеводы. При этом нужно учитывать расход калорий. Все то, что не ушло на выработку энергии, отложиться лишним жиром.
• Необходимо отказаться от сладостей, гамбургеров, газированных напитков. Кроме вреда, они ничего не дают организму. Полезную еду можно приготовить, не затрачивая много времени и средств.
• Немаловажно употребление чистой питьевой воды не менее 1,5 л в день. Вода способствует обмену веществ, очищению от шлаков и токсинов, предотвращает сухость кожи.

Регулярность физических нагрузок

• Также немаловажный момент – это регулярность тренировок. Нет смысла до изнеможения заниматься время от времени: толку от этого не будет.
• 3 – 4 раза в неделю, или, по возможности, ежедневно, не напрягаясь. Для начала достаточно выполнять 3 – 5 упражнений по нескольку подходов. Результат будет заметен очень быстро!
• Еще одно: по возможности больше ходить пешком, вместо лифта подниматься по лестнице. В наш век гиподинамии это принесет ощутимую пользу.

Инъекционные методики

Предотвратить птоз и остановить его развитие на ранней стадии можно при помощи инъекционных методик следующего характера:

• Биоревитализация. Многократные уколы гиалуроновой кислоты в поверхностные слои дермы в небольшом количестве. Цель процедуры — восстановить водный баланс, повысить упругость кожи.
• Мезотерапия. Уколы комплексных препаратов (витамины, микроэлементы, растительные экстракты) в поверхностные слои дермы. Цель процедуры — насытить кожу полезными веществами, восстановить местные процессы, стимулируя повышение упругости.

Инъекционные методики подтяжки рук

Воздействие такого рода для коррекции птоза рук применяется крайне редко. Оно требует курсового проведения (порядка 3–6 процедур) и использования значительного количества препаратов, в то время как эффективность их фактически минимальна.

Упражнения для рук для женщин – простой комплекс на каждый день

Существует достаточно много упражнений, направленных на укрепление мышц рук. Ниже я привожу комплекс упражнений для рук для женщин, который легко можно выполнять дома. При этом результат будет уже через неделю.

Разминка

Необходима для разогрева мышц и их подготовки к выполнению основного комплекса. По времени разминка занимает 3 – 5 минут. В нее можно включить прыжки, наклоны, бег на месте, вращательные движения. Желательно во время разминки разогреть все группы мышц.

Упражнения для рук для женщин – отжимание

Во время отжимания задействуются все группы мышц. Особенно вовлекаются в работу руки, мышцы груди, пресс. Упражнение для максимального эффекта лучше делать из положения лежа. Если тренированности нет совсем – тогда можно отжиматься от стола или стены.

• Лечь на пол – руки под грудью, ладони параллельны друг другу. Выпрямить руки в локтях, тело нужно при этом держать прямо, не прогибаясь. Упор на вытянутые руки и пальцы ног.
• На выдохе согнуть руки в локтях и опустить корпус к полу. На вдохе снова выпрямить руки.

Начинающим тренировки следует выполнять это упражнение 3 – 5 раз. Когда мышцы укрепятся, то можно делать 3 подхода по 10 – 15 раз.

Проработка бицепса

В этом упражнении работают плечи и бицепс. Чтобы его правильно выполнить, понадобятся также гантели. Вполне достаточно по ½ кг, сильно тяжелые не нужны.

• Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Гантели нужно держать ладонью наружу.
• Делать упражнение нужно по очереди: сначала одной рукой, потом другой.
• Руку с гантелью согнуть в локте и подвести к плечу на выдохе, держать в таком положении около 5 секунд. Затем на вдохе медленно опустить руку в исходное положение.
• То же самое проделать другой рукой.

Начинать нужно с 5 – 7 раз и довести до 3 подходов по 10 – 12 повторов.

Упражнения для рук для женщин – подъем рук с гантелями в стороны

• Исходное положение: стоя, держа в каждой руке гантель. Руки вытянуты вдоль туловища, ладонями внутрь.
• Медленно, на вдохе, поднять руки в стороны параллельно полу. Локти при этом слегка согнуть. Задержать в этом положении.
• Выдыхая, вернуться в исходное положение.

Количество повторов – как в предыдущем упражнении.

Опускание рук с гантелями за голову

Хорошо укрепляет руки, плечи и верхнюю часть спины. Можно использовать для выполнения одну гантель или обе – как удобно. Рассмотрим, как выполнять с двумя гантелями.

• Стоя, выпрямленные руки с гантелями поднять над головой, гантели касаются друг друга.
• Медленно, на выдохе, сгибать назад руки в локтях, заводя гантели за голову.
• Выпрямить руки над головой на вдохе.

Упражнения для рук для женщин – разгибание рук с гантелями

Отличное упражнение для тренировки трицепса для женщин. Важный момент: чтобы наиболее эффективно проработать мышцы, локти нужно держать максимально близко к туловищу.

• Исходное положение: стоя, ноги, слегка согнуть в коленях, на ширине плеч. Руки с гантелями согнуть в локтях, и локти прижать к корпусу. Гантели держать параллельно туловищу.
• Выпрямляя в локтях, на выдохе, отводить руки с гантелями назад. Локти прижаты к корпусу.
• Вдыхая, вернуться в исходное положение.

Выпрямление рук с гантелями перед собой

Тренируются мышцы рук и груди.

• Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустить вниз, ладонями к себе.
• Поднять на выдохе выпрямленные руки перед собой, гантели близко друг к другу, держать на уровне глаз. Ладони смотрят вниз.
• Вернуться в исходное положение на вдохе.

Упражнения для рук для женщин – растяжка

Способствует растяжке мышц, улучшает подвижность плечевых суставов, укрепляет пальцы.

• Выполнять стоя: поднять правую руку вверх, согнуть в локте и отвести за голову. Левую руку завести за спину и попытаться пальцы левой руки соединить с пальцами правой.
• Поменять положение рук и выполнить упражнение.

Скажу сразу: упражнение довольно трудное и требует хорошей подвижности плечевых суставов. Сначала может не получиться. Не страшно, получиться после некоторых тренировок. Только начав его выполнять, нужно стараться хотя бы дотронуться за спиной пальцами левой и правой руки.

Важно: делать не в ущерб своему здоровью! Не надо через силу тянуть руки, это может привести к травмам и болевым ощущениям.

Еще 3 действенных метода борьбы с обвисшими руками

«Стратегия наступления» на дряблые руки разрабатывается по трем основным направлениям:

1. Прежде всего, выполнение специального комплекса упражнений с акцентированием нагрузки на руки;
2. Применение принципов здорового, рационального питания;
3. Выполнение процедур по уходу за руками.

Применяя какое-нибудь одно направление в борьбе с этой проблемой, не стоит ожидать полного успеха. Необходимо задействовать весь комплекс средств, и тогда вы достигните желаемой цели. Как убрать обвисшие руки в домашних условиях, помимо выполнения физических упражнений? Обратите внимание на водные процедуры.

По теме: Упражнения для развития рук ребенок 4 месяца

Контрастный душ

Применение контрастного душа даёт хорошие результаты – он тонизирует кожу и сосуды. Только применять его нужно с осторожностью – начинать с обливания стоп, а через несколько дней можно дойти и до колен.

Так, постепенно, когда организм адаптировался, можно переходить к контрастным обливаниям всего тела.

Если вы не дружите с холодной водой, желательно ограничиться контрастными обливаниями проблемных зон рук.

Практикуя такие процедуры, необходимо помнить следующие правила

• Процедуру нужно начинать с горячей воды, а заканчивать холодной водой;
• «Холодное» воздействие должно длиться в разы короче, чем «горячее» воздействие;
• После обливания вы должны чувствовать радость и бодрость, а не зябкость и вялость;
• Гимнастика и контрастный душ дадут хорошие и стойкие результаты при условии, что вы используете их регулярно.

Применение контрастных водных процедур стимулирует кровеносные сосуды, улучшается кровоток и отток лимфы, ткани насыщаются кислородом, улучшается обмен веществ. Если струя душа сильная, она обладает ещё и массажным эффектом, что увеличивает пользу контрастного воздействия.

Обратите внимание! Зоне от плеча до локтя, где кожа провисла наиболее заметно, нужно уделять больше внимания – регулярно делать массаж и обертывания.

Массаж и обертывания

Если Вас беспокоит дряблая кожа на руках, можно выполнить несложный массаж. Этот метод особенно подойдет для женщин после 50 лет. Дома его делать очень просто. Необходимо взять капельку масла, которое вы любите, и круговыми движениями снизу вверх массировать проблемную зону. Такой массаж является идеальным средством против дряблой кожи.

Обёртывания делать не сложно и приятно. Чтобы усилить эффект от процедуры, вначале можно использовать пилинг или скраб. Далее распарьте водоросли, купленные в аптеке, нанесите их на проблемные участки предплечья на полчаса, сверху оберните целлофановой плёнкой и укутайтесь одеялом.

Затем смойте маску и намажьте руки питательным кремом. Вместо водорослей, время от времени, наносите на руки любые маски, которые Вы используете для лица.

После двух месяцев регулярного комплексного воздействия можно увидеть первые результаты – кожа станет более подтянутой, наметится рельеф мышц. Но чтобы добиться результатов, к которым вы стремитесь, тренировками и уходом, за проблемной частью рук, нужно заниматься постоянно.

Обратите внимание! В начале комплекса процедур кожа выглядит пересохшей, с сеточкой мелких морщинок и неравномерной пигментацией. Но с каждой новой процедурой вы с удовольствием будете замечать, как состояние кожи меняется в лучшую сторону.

Правильное питание

Диеты, которые используются необдуманно, приводят к тому, что человек чувствует слабость, усталость из-за того, что организм не получает с пищей необходимые ему минералы и витамины. Кожные покровы становится бледными, пигментированными и сухими. К тому же, из-за быстрого сгорания жировых отложений кожа начинает провисать.

Чтобы этого не произошло, похудение должно происходить постепенно, при этом в вашем меню должны присутствовать все необходимые организму вещества, которые являются строительным материалом для организма.

Диетологи советуют отказаться от жёстких диет, а просто ограничивать калорийные продукты– мучные и кондитерские изделия, жирное мясо, животные жиры.

Предпочтение стоит отдавать нежирному куриному мясу, салатам из свежих овощей, кисломолочным продуктам. Побаловать себя любимыми тортиками и блинчиками можно только вовремя праздников.

За кожей, которая пострадала в результате диет, нужно правильно ухаживать, так как она покрывается морщинками и провисает.

Упражнения для рук для женщин – полезные советы

• Регулярность – залог успеха. Не надо пропускать тренировки: их следует делать регулярно.
• При низкой тренированности рекомендуется выполнять каждое упражнение 3 – 5 раз. Нагрузку увеличивать постепенно.
• Выполнять упражнения нужно в спокойном темпе, без рывков.
• После тренировки должно оставаться чувство приятной усталости, а не перенапряжения.
• Количество времени на тренировки: от 30 минут до часа. Это подбирается индивидуально.

Как убрать лишнюю кожу? Еще несколько советов

• Для силовых тренировок можно использовать любое удобное время, спустя два часа после приёма пищи. Выполнять их можно дома или в спортивном зале.
• Силовые упражнения с использованием отягощений хорошо сочетать с занятиями на тренажёрах, чтобы проработать мышцы и дать всем целевым группам полноценную нагрузку.
• Данный вид тренировок нужно практиковать два – три раза в неделю. Это обязательное условие. Более частые тренировки способствуют перегрузкам и не дают мышцам полноценно восстановиться. Если выполнять их реже, цели достичь будет трудно.
• Занимаясь силовыми тренировками, вы должны полноценно питаться. В вашем рационе должны быть белковые продукты – рыба, курица, творог, сыр, кефир. Помимо этого в рационе должны присутствовать каши, овощи и разнообразная зелень.
• Нагрузки часто провоцируют боль в мышцах. В этом случае хорошим средством является тёплая ванна, в которую необходимо добавить две – три горсти морской или обыкновенной поваренной соли. После этого руки нужно хорошенько растереть жёстким полотенцем и смазать камфорным маслом.
• Чтобы кожа быстрее подтянулась и стала более упругой, можно добавлять в пищу льняное масло, а также смазывать им проблемные зоны.
• Для подтяжки кожи хорошо использовать домашние скрабы из молотого кофе, эфирного масла эвкалипта и сливок.

Силовые тренировки – это не так сложно, как думают некоторые. Главное купить гантели и провести первую тренировку. Результаты вы заметите уже скоро, и это вдохновит вас на продолжение занятий. Главное условие успеха – регулярность. Не пропускайте занятий, и скоро вы заметите, что мышцы укрепились, кожа подтянулась, а фигура стала более стройной.

Источник

«Замок»

Это упражнение сможет выполнить не каждый. Тем не менее, попробовать стоит. Через несколько дней упорных тренировок все получится. Упражнение растягивает плечевые мышцы, борется с обвисшей кожей на руках, устраняет болевые ощущения в шее и плечах.
Заведите за спину обе руки: одну – вверх за плечо, другую – вниз за поясницу. В итоге пальцы должны соединиться в замок. Затем поменяйте позицию. Упражнения следует делать не менее 6 раз в день.

Если вам сложно выполнить его с первого раза — воспользуйтесь полотенцем. Постепенно подводите пальцы друг к другу все ближе.

Как убрать обвисшую кожу на руках или подтянуть ее в домашних условиях

Обвисание и дряблость рук – это довольно распространенная проблема, причем справиться с ней может быть сложнее, чем, например, убрать живот или бедра. Особенно актуальным это может стать при резком похудении, когда жир сгорает, а кожа в объеме не уменьшается. Что же делать? Стоит понимать, что подтянутые руки – это, прежде всего, находящиеся в тонусе мышцы, а именно двуглавая мышца – бицепс, и треглавая мышца плеча – трицепс. Чтобы подтянуть кожу, нужно дать на эти мышцы нагрузку специальными упражнениями.

Упражнения для подтяжки рук

Перед тем как начать выполнять упражнения, проведите небольшую разминку. Она может включать в себя следующие упражнения:

• Руки поставьте на ширину плеч, немного приподнимите подбородок, расправьте плечи. Поднимите и опустите руки.
• Активно сжимайте их в локтях, напрягая мышцы.
• Поднимайте руки параллельно полу и опускайте их.
• Выполняйте вращающие движения кистями, сначала в одну, а после в другую сторону.

Движения выполняйте в произвольном темпе. Для разминки достаточно десяти минут, а после вы уже готовы к более сложным упражнениям.

Упражнение «замок»

Это упражнение помогает справиться с тем, как подтянуть руки, и является достаточно простым, однако при этом оно может и не получиться у вас с первого раза. Хорошо подтягивает проблемную зону и растягивает плечевые мышцы, дополнительно укрепляются пальцы.

Встаньте прямо, одну руку поднимите и заведите обе руки за спину. Затем пальцами одной руки достаньте пальцы другой, соедините их в замок. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Обвисают обычно те зоны рук, которые мы не задействуем в повседневной жизни. Дав нагрузку на них посредством упражнений, вы сможете обрести красивый рельеф.

Молотковый подъем

Упражнение помогает проработать бицепс, сформировать красивую линию рук и подтянуть внутреннюю часть конечностей. В каждую руку возьмите по гантели весом 0,5 кг. Ноги согните в коленях, поставьте на ширине плеч. Сведите лопатки, затем медленно поднимайте и опускайте руки, задействуя локтевой сустав. Выполняйте молотковый подъем в три подхода по 12 раз.

Разгибание рук с гантелью сидя

Полезное упражнение, если вы ищете способ, как подтянуть руки с помощью гантелей. Выполняется оно в положении сидя и замечательно помогает подкачать руки, сделать их красивыми и упругими. Возьмите гантель двумя руками, поднимите руки над головой. Медленно сгибайте и разгибайте их. Сделайте

Отжимания

Отжимания – простой и доступный способ, как подтянуть руки в домашних условиях. В классическом варианте они делаются от пола, но если руки слабые, можно сначала отжиматься от стола или от стула. Отжимание не требует наличия никаких дополнительных приспособлений, и при этом оно замечательно помогает избавиться от жировых отложений. Лягте на пол, руки поставьте немного шире плеч. Тело направьте параллельно полу, поясницу держите ровно, живот – напряженным. Выдыхая, опускайте тело посредством сгибания в локтевом суставе. Вдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Количество подходов и повторений определяется индивидуально.  Начинайте с минимального количества, до пяти повторений, а после постепенно увеличивайте его.

Вращение вытянутыми руками

Это упражнение помогает расслабить суставы, сделать мышцы упругими и эластичными, устранить жир в области подмышек. Станьте прямо, спину держите ровно. Руки поднимите в стороны и держите их параллельно полу. Выполняйте круговые движения с небольшой амплитудой. Сделать рекомендуется три подхода по 10 раз.

И еще несколько рекомендаций относительно того, как подтянуть мышцы рук физической активностью:

• Статическая нагрузка замечательно помогает обрести тонус мышц и кожи. Идеальным в этом отношении является упражнение планка. Регулярно делайте ее в обычной и боковой стойке в течение минуты.
• Йога и каланетика тоже хорошо работают именно в плане обретения тонуса.
• Если вы хотите проработать руки, кроме гантель вам может пригодиться еще и ручной эспандер либо гимнастический жгут.
• Не забывайте и о, так сказать, классических аэробных нагрузках, таких как бег и велосипед. Очень хорошо для рук плавание и занятия на эллиптическом тренажере. Они равномерно и эффективно сжигают жир по всему телу.

Как выполнять упражнения для рук: общие рекомендации

Чтобы упражнения, помогающие нам справиться с такой задачей, как подтянуть руки девушке в домашних условиях, были максимально результативными, выполняя их все, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• В любом упражнении делайте усилие на выдохе, и расслабление – на вдохе.
• У вас должна быть четкая мотивация. Только в этом случае вы сможете быстрее добиться желаемых результатов.
• Занимайтесь регулярно. Упражнения не только помогут укрепить мышцы, но и поднять настроение, улучшить выносливость.
• Выполняйте упражнения плавно, в удобном темпе. Следите за тем, чтобы мышцы были напряжены.
• Повышайте нагрузку постепенно. Не нужно сразу гнаться за количеством подходов. Если вы новичок, рекомендуется выполнять упражнение в 3-4 подхода по три раза, иначе возможны очень сильные боли в мышцах на следующий день. После того как организм адаптируется к нагрузкам, вы сможете безболезненно повысить нагрузку.
• В идеале постарайтесь получить консультацию инструктора. Он поможет вам подобрать программу и правильно рассчитать нагрузки.
• Занимайтесь в теплом помещении. Если капилляры и сосуды расширены, а мышцы разогреты, выполнять упражнения будет легче.
• Закончив занятие, вы должны ощущать приятную усталость, а не валиться с ног.
• Оптимальная длительность занятия – 30-60 минут.
• Занимайтесь регулярно. Оптимальная периодичность – 3-4 раза в неделю.

Особенности питания

Чтобы побороть лишние жировые отложения и привести в тонус кожу, также нужно позаботиться о правильном питании. При этом запомните навсегда, что жесткие диеты – не ваш вариант. Из-за них кожа становится сухой, бледной, пигментированной, начинает провисать еще больше, так как вес уходит резко. Да и возвращается обычно он не менее быстро.

В рационе должны быть все необходимые компоненты, в частности, белки, являющиеся строительным материалом для наших мышц, сложные углеводы, которые обеспечивают нас энергией, а также фрукты и овощи – источник полезной клетчатки, витаминов и минералов.

Если вы хотите сохранить стройность и красоту кожи, лучше забыть о фаст-фуде, мучных и кондитерских изделиях.

Настоятельно рекомендуем отказаться от вредных привычек, так как на тонус кожи они влияют далеко не лучшим образом.

Массаж и обертывания

Программу, направленную на то, как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки, можно дополнить косметическими процедурами.

1. Хороший результат дает массаж, который можно делать и самостоятельно в домашних условиях. Делается он достаточно просто. Возьмите капельку любого масла, которое вам нравится, и круговыми движениями начинайте массировать проблемную зону снизу вверх. Такие нехитрые манипуляции замечательно борются с дряблой кожей.  Также хорошо действует вакуумный баночный массаж.
2. Обертывания – простая и приятная процедура. Перед ее началом рекомендуется распарить кожу, нанести на нее скраб или пилинг. Для самого обертывания, которое и станет ответом на вопрос, как быстро подтянуть руки в домашних условиях, потребуется пищевая пленка и смесь. Для последней в домашних условиях можно использовать кофейную гущу, уксус, косметическую глину, мед, водоросли. Смесь наносится на проблемные участки предплечья и обворачивается пищевой пленкой. Затем лучше полежать под одеялом и выдержать состав необходимое количество времени. Обычно достаточно 30-35 минут. Затем смойте состав и используйте питательный крем. После первых таких процедур вы можете заметить, что кожа стала сухая, могут появиться покраснения и пигментация. Но это вскоре пройдет, и с каждой последующей процедурой вы будете замечать, что состояние ее становится лучше. Обертывания обычно проводятся курсами в (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); 10-15 сеансов с периодичностью 2-3 раза в неделю.
3. Еще один простой способ, помогающий подтянуть внутреннюю часть руки – это контрастный душ. Процедура помогает держать в тонусе кожу и сосуды. Но в случае с ней нужна осторожность. Начните с обливания стоп, затем постепенно поднимитесь до колена. Затем организм адаптируется, и вы сможете переходить к контрастным процедурам для всего тела. Если холодную воду вы переносите плохо, лучше воздействовать контрастными температурами только на те участки, которые вы считаете проблемными, в нашем случае это руки.
   

   При проведении таких процедур важно помнить следующие правила:
   

   – Нужно начинать процедуру в горячей воды, а заканчивать холодной.
   – Длительность холодного воздействия должна быть в два раза меньше, нежели горячего.
   – Обливание должно делать вас бодрыми и радостными, а не вялыми и замерзшими.
   
   Водно-контрастные процедуры помогают укрепить сосуды, улучшить кровообращение и лимфодренаж насытить ткани кислородом и улучшить метаболизм. Также душ обладает массажным действием, что помогает улучшить тонус кожи.
4. Хорошо помогает бороться с обвисанием кожи в районе рук использование масок и кремов с подтягивающим эффектом. Можно покупать уже готовые или готовить их самостоятельно. Используйте различные эфирные масла, особенно те, которые обладают жиросжигающим и антицеллюлитным действием, к примеру, масла цитрусовых.

Если вы хотите подтянуть кожу рук, то оптимальный для вас вариант – придерживаться комплексного подхода. Сочетайте физическую активность со здоровым питание и косметическими процедурами, и уже вскоре вы заметите явные перемены, которые точно вас обрадуют.

Упражнения на трицепс на видео

Какими упражнениями подтянуть обвисшие руки и подмышки

Как возникает дряблость рук и подмышек

Понятно, что данная зона теряет упругость не за один день — для этого требуется определенное время. Если вы не тренируетесь и в целом ведете малоподвижный образ жизни, то будете довольно активно терять мышечную массу. После 35 лет мы утрачиваем до 1-2% мышц в год, поэтому некоторые зоны тела (где мускулатура почти не нагружается) понемногу теряют тонус и как бы «обвисают».

Трицепсы и область подмышек — в этом смысле первые на очереди, поскольку без специальных упражнений почти не вовлекаются в работу. Представьте основной спектр движений руками в повседневной жизни: это преимущественно сгибания и тяги, которые задействуют в основном бицепс, переднюю поверхность верхней части рук. Трицепс — мышца-антагонист, она вовлекается в работу преимущественно разгибаниями. Которых, как вы понимаете, в обычной жизни мы практически не совершаем.

«Наше тело так устроено, что все, что не используем, мы теряем, — говорит Диана Ибрагимова, тренер сети клубов «Территория фитнеса» и автор инстаграм-блога @di.fitt. —  При отсутствии должных тренировок зона верхней части рук теряет тонус. А вот упругий трицепс дает красивый рельеф. Также имеет значение и состав тела: чем меньше жировой ткани в этой области и чем больше там мышц, тем лучше она выглядит».

Однако к «провисанию» рук и подмышек может привести не только отсутствие тренировок. «Помимо очевидной причины — низкий мышечный тонус рук, которая решается силовыми тренировками, — есть и другая, — отмечает Анастасия Юркова,  мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Эта причина — нарушение осанки, например, сутулость. Из-за неправильного положения тела нарушается кровообращение и ток жидкости в верхних конечностях. В связи с этим возникает отечность, дряблость и даже видимый целлюлит в области трицепса и подмышек».

Кто наиболее подвержен дряблости рук?

Как уже было сказано, больше всего проблема дряблых рук беспокоит женщин старше 40 лет. Однако на нее жалуются и некоторые тридцатилетние барышни. «Чаще всего от дряблости рук страдают офисные сотрудники, которые проводят за компьютером по 8-10 часов в день, это провоцирует нарушение осанки», — говорит Анастасия Юркова.  Избыточный вес, увы, также влияет на внешний вид этой зоны.

Какие способы подтяжки рук существуют

Вернуть тонус верхней части рук можно несколькими способами.

Хирургическое вмешательство

Пластическая хирургия поможет подтянуть руки достаточно быстро. Выделяют три метода, эффективные для решения данной проблемы:

• Липопластика — откачивание и ликвидация лишнего жира в области рук.
• Липоскульптура — «моделирование» силуэта руки путем перемещения жировой ткани из одной области в другую (например, если у вас недостаточно объема в верхней части рук).
• Брахиопластика — операция по подтяжке кожи.

Каждый из методов имеет свои плюсы и минусы, показания и противопоказания, которые стоит обсудить с врачом.

Коррекция косметическими процедурами

Как правило, разными видами массажей  и лифтингов.

• Во время вакуумного массажа на кожу воздействуют отрицательным давлением, что приводит к глубокому лимфодренажу, стимуляции кровотока, устранению застойных явлений и активизации регенеративных процессов.
• В ходе ультразвукового массажа волны высокой частоты «разбивают» жировую ткань. Считается, что подобное воздействие повышает плотность коллагеновых волокон, стимулирует синтез новых  клеток кожи.
• Процедура радиочастотного пилинга подразумевает воздействие на кожу RF-импульсами, которые стимулируют фибробласты вырабатывать эластин, коллаген, улучшающие процесс реструктуризации кожи.
• Во время лазерного лифтинга лучом лазера точечно испаряют из кожи влагу. Это запускает в организме защитную реакцию. В результате поврежденная область восстанавливается, клетки обновляются. Как итог — кожа становится заметно более подтянутой и упругой.

Результат все они дают неплохой, но не стойкий и требуют именно курсового подхода. После одой-двух процедур вы, скорее всего, особого эффекта не заметите.

Силовые тренировки

Этот метод существенно дешевле и безопаснее всех вышеназванных. Однако требует системного подхода и регулярных тренировок. Рассмотрим его подробнее.

Как подтянуть руки с помощью тренировок

Во-первых, настройтесь на длительную и комплексную работу. Если дряблость рук вас связана с жировыми отложениями, придется не только заниматься фитнесом, но и подкорректировать план питания, переключив организм в режим жиросжигания. Вот несколько советов, которые в этом помогут.

Во-вторых, если вы сутулитесь и руки «повисли» именно из-за этого, обязательно включите в свой тренировочный план работу над осанкой. «Здесь помогут упражнения из системы пилатес: «лебедь», плавание, «лодочка», «кошка», «русалка», — говорит Анастасия Юркова. — Также нужно добавить миофасциальный релиз верхней части спины и растяжку грудных мышц. И уже потом подключать силовые упражнения на мышцы спины, плеч и трицепс».

В-третьих, занимайтесь регулярно. Для стойкого результата придется тренироваться несколько раз в неделю без перерывов на отпуск и каникулы — забросив занятия, вы довольно скоро заметите, что силуэт рук снова «расплывается».

Какие упражнения помогут подтянуть руки в домашних условиях

Чтобы убрать обвисшие руки в домашних условиях, нужна силовая нагрузка. «Это могут быть упражнения с собственным весом — допустим, подтягивания и отжимания, а также с утяжелителями — с небольшими или с серьезными весами, в зависимости от вашей физической подготовки».

Вернуть тонус рукам и области подмышек помогут базовые и изолирующие упражнения, направленные на укрепление почти всего «верха». «Для этого нужно включать в работу мышцы рук, груди, спины и заднюю часть плеча — трицепс, заднюю дельту», — комментирует Диана Ибрагимова.

Какие упражнения будут для этого хороши? «Я рекомендую  обратить особое внимание на статические упражнения с весовой нагрузкой на руки: планка, отжимания, подтягивания», — говорит Анастасия Юркова.

Основные упражнения для укрепления этой зоны:

• отжимания с узкой постановкой рук;
• обратные отжимания;
• подтягивания;
• тяга верхнего блока;
• карманная тяга и разгибания на трицепс. «Их можно выполнять их в разных вариациях: с гантелями, с канатной рукоятью, в упоре на колено», — говорит Диана Ибрагимова.

Что касается аэробной нагрузки, эксперты советуют добавить в расписание занятия на эллиптическом тренажере.

Полезно будет также заниматься скандинавской ходьбой: она подразумевает кардионагрузку (что поможет убрать излишний объем в руках, если он есть). А также задействует трицепс (конечно, в случае корректной техники).

Следует практиковать и стретчинг данной проблемной зоны. «Это ускорит восстановление, выровняет тонус мышц, если есть дисбаланс справа и слева. А также уберет скованность движений, которая может возникать после силовой работы», — напоминает Диана Ибрагимова.

Как часто нужно тренироваться

Тут многое зависит от выбранной стратегии и ваших исходных данных. «Для общего тонуса подойдут тренировки с умеренным или собственным весом 3-4 раза в неделю, — говорит Диана Ибрагимова. — При работе с серьезными весами это будет одна-две тренировки в неделю. Здесь все зависит от скорости восстановления мышц».

Когда будет заметен результат? «Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. При регулярных тренировках за 2-3 недели возможно значительно откорректировать осанку. А вот уже чтобы подтянуть мышцы в этой зоне, каждому потребуется свое время. Если вы новичок и совсем не занимались, то 3-4 недели. Если вы уже бывалый «фитнесист», то до первых результатов пройдет всего 1-2 недели», — отмечает Анастасия Юркова.

Представляем несколько комплексов и отдельные упражнения, которые эффективны для повышения тонуса рук и зоны подмышек.

Упражнения для подтяжки рук с гантелями и собственным весом

Часть упражнений из нижеследующего списка направлены на укрепление мышц верхней части рук, а некоторые — улучшают осанку. Выполняйте их 2-3 раза в неделю, можно — весь комплекс целиком. А можно — выбрать только 3-4 движения из этого списка и включить их в свою обычную тренировку. Не забудьте по завершении слегка потянуть область трицепса: уведите одну руку за голову, а ладонью второй — слегка надавите на локоть.

Для выполнения упражнений вам понадобятся гантели и коврик.

Классическая планка

Встаньте в планку с упором на ладони и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, ног. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд. Затем отдохните и повторите упражнение еще раз.

Планка «Квадрат»

Встаньте в планку с опорой на предплечья и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, ног. Из этого положения плавно выпрямите правую руку и обопритесь на ладонь, затем то же самое сделайте с левой рукой. После этого снова согните правый локоть и опустите предплечье на пол. Повторите то же самое с левой рукой. Это один повтор. Выполните 20 таких, затем повторите все то же самое, начиная движение с левой руки.

Поочередный подъем рук

Лягте на живот, руки вытяните перед собой, ребра ладоней уложите на пол, лбом коснитесь коврика, носками тянитесь назад. Работая мышцами пресса и спины, плавно поднимите вверх левую руку и правую ногу. Затем опустите их на пол и поднимите правую руку и левую ногу. Это составит один повтор. Выполните 20 таких.

Скручивания лежа на боку

Лягте на правый бок, колени и локти согните. Правую руку положите под голову, левый локоть направляйте вверх (ладони разместите на затылке, пальцы соедините в замок). Плавно скрутитесь корпусом влево, уводя левый локоть как можно дальше за спину, правую руку при этом прижимайте к полу. Поясницу постарайтесь зафиксировать (работает только грудной отдел позвоночника). Затем вернитесь в исходное положение и повторите, выполните по 30 повторов в каждую сторону.

Тяга гантелей к поясу

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки. Слегка наклонитесь корпусом вперед, работайте прессом. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, не задирайте плечи вверх. На выдохе подтяните гантели к поясу, уводя локти как можно дальше назад. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15 повторов.

Скручивания сидя

Сядьте на пол, согните колени и уложите их на пол, сместив голени так, чтобы левая стопа упиралась в правое колено. Макушкой тянитесь вверх, плечи разверните в стороны. Левую руку опустите на пол, правую — согните и уведите за голову. Плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая правую боковую поверхность тела. В нижней точке разверните грудную клетку вниз, потянитесь правым локтем к левой ладони на полу. Не сутультесь и не напрягайте шею. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните по 20 повторов в каждую сторону.

Разгибания с гантелью

Встаньте на четвереньки, разместите ладони под плечами, колени под бедрами. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, не напрягайте шею. Возьмите в левую руку гантель. Согните левую руку в локте, прижимая его к корпусу. В этом положении разогните левую руку, уводя гантель как можно дальше назад. Двигайтесь в медленном темпе, ощущайте работу трицепса. Затем плавно подтяните гантель ближе к плечу, сгибая локоть, вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 15 повторов в каждую сторону.

Упрощенные отжимания с узкой постановкой рук

Встаньте на четвереньки, разместите ладони под плечами, колени под бедрами. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, не напрягайте шею. Сгибая локти и прижимая их к ребрам, опустите корпус вниз, старайтесь коснуться лбом коврика. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 15-20 повторов.

Упражнения для зоны подмышек с эспандерами

Этот комплекс составила Сусана Ябэр, испанский фитнес-тренер, блогер и автор книг. Упражнения направлены на укрепление зоны подмышек. Выполняйте их в спокойном темпе, концентрируясь на технике.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки.
• Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему. Выполнив 4 упражнения, отдохните 40 секунд — это составит один круг. Выполните 3-5 кругов за одну тренировку.
• Завершите занятие растяжкой. 
• Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится эспандер-кольцо. Уровень его жесткости выбирайте исходя из своей физической подготовки.

Растягивание эспандера ладонями

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук и спины. Возьмитесь за края эспандера обеими ладонями. Согните локти и поднимите руки до уровня груди, плечи опущены. Растяните ленту, разводя кисти в стороны. Не опускайте локти вниз и не прижимайте их к корпусу. Выполните максимум таких движений за 30 секунд.

Разведение рук с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук и спины. Проденьте руки в эспандер и сдвиньте его на предплечья. Согнув локти до прямого угла, поднимите их вверх, кисти удерживайте примерно на уровне лица. Разведите предплечья максимально в стороны, растягивая эспандер. Не сутультесь, не прижимайте руки к корпусу. Затем плавно сведите руки в исходное положение. Это составит один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Отведение руки с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук и спины. «Наденьте» эспандер на запястья, опустите руки вдоль корпуса, фитнес-резинку прижимайте к ногам. Из этого положения, растягивая эспандер, плавно отведите левую руку в сторону и назад, постарайтесь ладонью коснуться ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону, это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Разгибание рук с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук и спины. Возьмитесь за края эспандера, поднимите руки вверх и уведите за голову. Согните правую руку (локоть направлен к корпусу, ладонь на уровне правого плеча) и зафиксируйте. Из этого положения разогните левую руку вверх, растягивая эспандер, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните максимум повторов за 30 секунд, затем смените положение рук и повторите то же самое в другую сторону. Выполнив упражнения, отдохните 40 секунд  и  начните тренировку с начала. Выполните 3-5 кругов.

Комплекс упражнений для верхней части рук

Автор этого комплекса — Отман Калабрис, тренер и фитнес-блогер из Лос-Анджелеса. Тренировки по этой программе помогут укрепить мышцы рук, плеч и зону подмышек.

• Начните тренировку с легкой разминки. 
• Выполняйте упражнения последовательно. Оптимальный режим занятия: 1-2 подхода каждого упражнения по 15 повторов. «Новичкам можно начать с одного подхода, а по мере адаптации к нагрузкам — увеличивать их количество», — комментирует Отман Калабрис.
• Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, эспандер, коврик, степ-платформа или невысокая скамья.

Обратные отжимания

Сядьте на степ-платформу (скамью или стул), упритесь ладонями в сиденье. Ноги вытяните вперед, обопритесь на пятки, носки направьте вверх. «Соскользните» тазом вперед и вниз, опираясь на пятки и прямые руки. Работайте прессом, мышцами спины и рук, не сдавливайте поясницу. Не сутультесь, не напрягайте шею, не поднимайте плечи. Сгибая локти до прямого угла, опустите корпус вниз. Затем оттолкнитесь ладонями, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполнив 15 повторов, отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Сгибания рук с гантелями лежа

Возьмите в руки гантели прямым хватом. Лягте спиной на степ-платформу (или скамью), упритесь стопами в пол, прижмите к опоре поясницу. Руки с гантелями вытяните вверх, удерживая их на ширине плеч. Согните локти, опуская гантели вниз, к голове, и снова выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Не напрягайте лицо, шею и плечи, почувствуйте работу трицепсов. Выполните 15 повторов, отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Разгибания рук с гантелями лежа

Возьмите в руки гантели прямым хватом. Лягте спиной на степ-платформу (или скамью), упритесь стопами в пол, прижмите к опоре поясницу. Руки с гантелями вытяните вверх, удерживая их на ширине плеч, затем разверните ладони друг к другу. Согните локти до прямого угла (это исходное положение), опустите гантели чуть вниз. Затем плавно разогните локти, поднимая гантели вверх. Не напрягайте лицо, шею и плечи, почувствуйте работу трицепсов. Сгибая локти, вернитесь в исходное положение, повторите. Выполните 15 повторов. Отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Стретчинг трицепсов

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите обе руки вверх, согните левый локоть и опустите ладонь к шее, ниже уровня плеч. Правую ладонь разместите на левом локте и плавно толкните его вниз, растягивая левый трицепс. Останьтесь в этом положении на 20 секунд. Затем повторите то же самое в другую сторону.

Разгибания с гантелями стоя

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом и разверните ладони друг к другу=. Наклонитесь корпусом вперед, слегка согните колени. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора, пресса и рука. Согните руки с гантелями, направляя локти к корпусу, и подтяните их к груди. Затем выпрямите руки, разгибая локти и отводя гантели назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 15 повторов. Отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Стретчинг трицепсов

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите обе руки вверх, согните левый локоть и опустите ладонь к шее, ниже уровня плеч. Правую ладонь разместите на левом локте и плавно толкните его вниз, растягивая левый трицепс. Останьтесь в этом положении на 20 секунд. Затем повторите то же самое в другую сторону.

Разгибания рук с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмитесь левой рукой за край эспандера, уведите ее за голову и согните локоть. Пропустите эспандер вдоль позвоночника. Правую руку согните и уведите за спину, возьмитесь ладонью за центр эспандера. Работая трицепсом, разогните левый локоть и растяните эспандер. Зафиксируйте плечи и шею, не перенапрягайте их и не прогибайтесь в пояснице. Затем снова согните левую руку и вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 15 повторов. Затем повторите все то же самое в другую сторону. После этого отдохните в течение 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Жим лежа

Лягте на степ-платформу или скамью, разместив на ней всю поверхность спины. Стопами упирайтесь в пол. Возьмите гантели в руки прямым хватом, поднимите их вверх над грудью, разверните ладони друг к другу и  соедините гантели. Сгибая локти, опустите гантели до уровня груди. Не напрягайте шею и плечи, работайте только мышцами рук. Затем плавно разогните локти и выпрямите руки, поднимая гантели вверх. Повторите. Выполните 15 повторов. Отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Отжимания на трицепс

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вдоль корпуса, правую ладонь опустите перед грудью, почти на уровне правого плеча и упритесь ею в пол. Активно работайте прессом, не сутультесь. Отталкиваясь правой ладонью от пола, поднимите корпус вверх. Затем, сгибая локоть, опуститесь корпусом как можно ниже, но не касайтесь левым плечом коврика.  Повторите. Выполните 15 повторов, затем выполните упражнение в другую сторону. Отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Стретчинг трицепсов

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите обе руки вверх, согните левый локоть и опустите ладонь к шее, ниже уровня плеч. Правую ладонь разместите на левом локте и плавно толкните его вниз, растягивая левый трицепс. Останьтесь в этом положении на 40 секунд. Затем повторите то же самое в другую сторону.

Выберите одну из тренировок (или чередуйте их), занимайтесь по этим программам пару раз в неделю и уже через месяц увидите первые результаты.

Как подтянуть мышцы рук в домашних условиях: упражнения с гантелями

Наталка Шаманова

Летом руки всегда на виду, потому хочется, чтобы выглядели они идеально.

Весна в разгаре – вот-вот  наступит время  одежды с коротким рукавом. И если мышцы рук в тонусе – то любая футболка-безрукавка будет выглядеть вдвойне эффектней. 

Упражнения для трицепса: почему это важно?

Часто именно мышцы рук становятся проблемной зоной для женщин, и если не работать над ними целенаправленно – руки могут выглядеть дряблыми. Особенно это касается мышц трицепса, которые в отличии от бицепса и дельтовидной мышцы чаще остаются без внимания. При этом не имеет значения, какой у вас вес и тип фигуры, худые у вас руки или полные.  Руки будут выглядеть идеально, если пару раз в неделю выполнять комплекс упражнений с гантелями.

Фитнесс-тренер Екатерина Кононова показывает комплекс упражнений с гантелями для подтяжки мышц рук. Он состоит из пяти упражнений, которое следует выполнять по 15 раз каждое. Выполнять упражнения легко в домашних условиях. Вам понадобятся гантели  (для начала лучше взять весом 1 кг). Если под рукой нет гантель – подойдут пластиковые бутылки с водой.  

Упражнения для подтяжки мышц рук

• Фронтальный подъем гантель;
• Жим гантелей вверх с позиции стоя;
• Упражнение «молот» — руки опущены. Сгибаем по очереди руку в локте по траектории снизу вверх.
• Упражнения для трицепса – руки над головой и поочередно сгибаем и выпрямляем руку.
• Отжимание от поры ( дивана или стула).

Часто женщины с опаской относятся к подобным упражнениям боясь накачать плечи и потерять женственный силуэт фигуры, но не стоит тревожиться – ведь для этого нужно долго заниматься по специальной системе бодибилдинга.

Фото: depositphotos

Читайте также

эффективные упражнения для красивых рук

11 сентября 2020, 18:21

Как в домашних условиях привести в тонус трицепсы и бицепсы и подкачать руки? Возьми на вооружение четыре упражнения, которые быстро укрепят мышцы проблемных зон.

shutterstock

Как подкачать и подтянуть руки

Подтянуть руки помогают отжимания (классические и обратные) и разнообразные упражнения с гантелями. Вес гантелей может быть минимальным: 1–3 кг вполне достаточно. Старайся выполнять упражнения плавно, без резких движений и рывков. Таким образом мышцы не только прокачаются, но и растянутся. В результате руки приобретут красивую форму.

Имей в виду: чем ближе руки будут расположены друг к другу во время сгибаний-разгибаний, тем больше ты будешь ощущать нагрузку на трицепсы и бицепсы. В противном случае ты будешь качать не руки, а грудь. Режим тренировки – 2–3 подхода по 15–20 повторений. Старайся увеличивать нагрузку постепенно. Достаточно уделять упражнениям 10–15 минут 3 раза в неделю – и уже через три месяца ты оценишь результат.

1. Заведение гантели за голову

shutterstock

Руку с гантелью согни в локте и заведи за голову. Локоть рабочей руки направлен строго вверх, спина прямая. Зафиксируй руку в неподвижном положении, напряги трицепс и, разгибая руку, подними гантель. Повтори 20 раз и поменяй рабочую руку.

2. Разгибание рук с гантелями

shutterstock

Наклони корпус вперед так, чтобы живот коснулся бедра. Отведи руки, согнутые в локтях, назад, зафиксируй их в этом положении. На выдохе медленно разогни руки в локтевом суставе, на вдохе согни. Повтори упражнение 15–20 раз.

3. Планка от дивана

shutterstock

Прими позу планки с опорой на предплечья и пальцы стоп (как на фото). Оставайся в таком положении 30 секунд. Следи, чтобы корпус был максимально прямым. Живот напряги и втяни. Сделай 2 подхода по 30 секунд.

4. Обратные отжимания

shutterstock

Сядь на диван и обопрись прямыми руками о край дивана. Оторви ягодицы от дивана и приседай вниз, не касаясь пола. Спину старайся держать прямо, живот и ягодицы втяни. Повтори 15–20 раз.

Эти простые упражнения помогут эффективно подкачать руки, придать им красивый рельеф, а также избавиться от «дряблости» и «обвислости», которые выдают возраст.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Как накачать руки в домашних условиях: эффективные упражнения для рук

Ты уже достала летнюю одежду и даже успела кое-что примерить? Возможно, даже испытала разочарование, ведь лишний жирок, что успел накопиться за зиму, отвратительно выпирает из-под открытых маек и сарафанов. Что делать, если обвисшие руки мешают радоваться приходу весны? Есть несколько вариантов:

• Не заморачиваться и ходить, как есть.
• Все лето носить вещи с длинным рукавом.
• Ежедневно выполнять комплекс легких упражнений для рук и уже через месяц хвастаться красивым рельефом.

Читай также: Убираем двойной подбородок: 5 простых шагов

Выбор за тобой! Но мы предлагаем провести пару тренировок в домашних условиях и понять, насколько легко и быстро может доставаться красота и накачанные руки. Все что тебе потребуется – легкие гантели или пластиковые бутылки с водой.

Совсем скоро ты забудешь, что такое «крылья летучей мыши» и будешь самой подтянутой мамой на детской площадке.

Не бойся перекачать руки и стать «похожей на бодибилдера» — это упражнения с легкими весами, рассчитаны на сжигание жира, без повешенных нагрузок и специального спортивного питания, тебе не удастся нарастить «руки качка».

Читай также: Простые упражнения для занятий спортом с маленьким ребенком

В дополнение к упражнениям, рекомендуем также выполнять обертывание для рук. Эта процедура поможет ускорить процесс похудения проблемной зоны и придаст необходимый тонус твоей коже.

Возьми: специальное средство из аптеки/ растопленный шоколад или разведенную в воде косметическую глину, добавь выбранную смесь несколько капель эфирного масла апельсина (2-3 капли будет достаточно, иначе есть риск обжечь кожу) и нанеси смесь на руки, заверни пищевой пленкой и оставь на 20 минут. Смой смесь теплой водой и обработай руки увлажняющим средством.

Источник видео: AdMe

Упражнения для рук в домашних условиях: как подтянуть руки

Узнайте, как накачать руки, чтобы они были сильными и красивыми, всего за 10 минут в день

15:12, 15 февраля 2020

Эффективные упражнения для рук

фото: depositphotos

Если вы хотите, чтобы ваши руки были красивыми, а мышцы стали сильными и упругими, читайте в нашей статье популярные и простые упражнения и включите их в свои домашние тренировки. Для занятий вам понадобится всего 10 минут в день 3-4 раза в неделю, и уже через месяц вы увидите приятные перемены в своих руках. При этом мышцы не станут слишком большими и накачанными.

Смотрите видео о том, как правильно накачать пресс:

Читайте также

ТОП-3 способов, работающих в борьбе с целлюлитом

Для начала можно делать упражнения без веса, но впоследствии для лучшего эффекта вам пригодится инвентарь: гантели весом по 1-1,5 кг, утяжелители для запястий или же обычные пластиковые бутылки с водой или песком.

Не забывайте перед каждым занятием делать разминку для всего тела, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке. Это могут быть непродолжительные кардиотренировки, бег, прыжки со скакалкой или просто интенсивные танцы.

Упражнение для красивых рук №1

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Руки с гантелями опустите вдоль тела. Немного согните руки в локтях и поднимите в стороны до уровня плеч. Опустите в исходное положение. Повторяйте махи 7-10 раз.

Упражнение для красивых рук №2

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Руки с гантелями находятся вдоль тела. Прямые руки поднимайте вперед до уровня груди и опускайте, не сгибая. Повторяйте 7-10 раз.

Упражнение для красивых рук №3

Исходная позиция – та же: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Медленно сгибая в локтях, поднимайте руки вдоль тела до уровня груди. Опустите в исходное положение. Повторяйте 7-10 раз.

Упражнение для красивых рук №4

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Руки с гантелями опустите вдоль тела, ладони поверните вперед. Для правой руки прижмите локоть к талии и сгибайте руку в локте, качая гантель, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте 7-10 раз. Поменяйте руки.

Упражнение для рук №5

Опуститесь на пол, руки поставьте на ширине плеч. Выполните отжимания от пола так, чтобы в нижней точке руки прижимались к телу. Повторяйте 3-5 раз.

Читайте, как избавиться от целлюлита народными средствами.

Вам также будут интересны упражнения и диета в борьбе с целлюлитом.

10 лучших упражнений для тонуса рук

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

У каждого есть область, которую он хотел бы сделать немного более тонированной. Для многих это руки, особенно летом и при более высоких температурах. Это сезон майок и рубашек без рукавов. Здесь мы собрали 10 наших любимых упражнений, которые помогут вам привести в тонус руки и плечи.

Сгибание рук на бицепс

Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Вытяните руки по бокам. Держа локти прижатыми к телу, а предплечья неподвижными, подтяните предплечья к плечу, используя бицепсы. Затем контролируемым образом опустите вес вниз.

Обратный ход

Начните с гантелей в каждой руке и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы грудь была параллельна земле. Ноги должны быть на ширине плеч, гантели свисать вниз.Ладони должны быть обращены внутрь друг к другу, а руки слегка согнуты. Держа спину прямой, вытяните руки в стороны. Задержитесь наверху на короткую паузу, чтобы избежать подпрыгивания, а затем, в контролируемом темпе, вернитесь в исходное положение.

Разгибание трицепса

Вы можете делать это с одной гантелью или двумя гантелями, по одной в каждой руке. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантель прямо над головой и полностью вытяните руки, затем, удерживая плечи на месте, медленно опустите гантель к верхней части спины, сгибая руки только в локтях.Затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

Дамы, не попадайтесь в ловушку мысли, что поднятие тяжестей сделает вас громоздкими; подробнее здесь!

Боковое поднятие

Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, поднимите обе гантели одновременно в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Затем опустите их обратно на бок в медленном контролируемом темпе.

Передний подъем

Как и при подъеме в стороны, начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч. Затем, напрягая корпус, поднимите обе гантели прямо перед собой на высоту плеч. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу большими пальцами вверх. Затем опустите их обратно в исходное положение в медленном и контролируемом темпе.

Отжимания

Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, расставив руки на ширине плеч.Ножки каждой из ваших ног должны касаться земли. Удерживая корпус напряженным и тело в прямой линии, используйте верхнюю часть тела, чтобы оттолкнуться от земли. Сделайте паузу наверху, затем опустите себя на землю в контролируемом темпе. Вы всегда можете усложнить это упражнение и задействовать различные области рук, изменив положение рук. Вы можете попробовать узкую, широкую, ромбовидную или даже одну руку, если обычные отжимания становятся слишком легкими.

Тяга двух гантелей в наклоне над головой

Начните с гантелей в каждой руке ладонями внутрь.Стойте, ноги на ширине плеч; у вас будет небольшой изгиб в коленях и наклон вперед в талии. Гантели должны свисать прямо к земле. Затем, следя за тем, чтобы ваше ядро ​​было напряженным, а спина — прямой, вы потянете гантели к талии, задействуя мышцы спины. Сделайте паузу на секунду в пояснице, а затем вернитесь в исходное положение.

Толкающий пресс

Вы можете выполнять это упражнение с разными видами оборудования.Чаще всего это делается с гантелями или гирями. Для пояснения мы будем говорить о гантелях. Начните вставать прямо, слегка согнув колени и ступни на ширине плеч. Расположите гантели в стойке спереди, а голова гантелей должна касаться плеча, ладони смотрят внутрь, к ушам. Затем, используя руки, оттолкнитесь прямо вверх; можно немного помочь ногами. Отжимайтесь до полного разгибания, затем опускайтесь обратно к плечам в контролируемом темпе, чтобы гантели не падали вам на плечи.

Планка для отжиманий

Начните с верхней позиции планки, пальцы ног и ладони на земле. Ноги на ширине плеч, плотный корпус и ягодицы, плоская спина. Оттуда, одной рукой за раз, двигайтесь от локтя на земле к ладони на земле, то же самое на противоположной руке, а затем обратно вниз. Лучше придерживаться той же схемы, чтобы не сбиться с пути. Хороший образец для подражания — левый локоть к руке, правый локоть к руке, а затем назад левая рука к локтю, правая рука к локтю.После того, как вы поднялись и опускались обеими руками, это будет одно повторение. Следуйте той же схеме, пока не будут выполнены все повторения.

Имейте в виду, что силовые тренировки могут принести пользу не только вашим рукам!

Внешнее вращение

В этом упражнении вы будете использовать мышцы меньшего размера, поэтому важно, чтобы в начале упражнения веса были легкими. Начните с небольшой гантели в каждой руке и встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Вы захотите вытянуть руки в стороны и согнуть руки в локтях под углом 90 градусов, подняв руку вверх и на одной линии с головой.Затем вы повернете вперед только предплечья, чтобы они были параллельны земле, локти оставались на месте. Затем верните их в исходное положение. Это завершает репутацию.

Собери все вместе

Существует великое множество упражнений и вариаций упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы привести руки в тонус, поэтому не забывайте варьировать упражнения. Старайтесь работать руками 2-3 дня в неделю и выполняйте 3-5 подходов в каждом упражнении. По мере увеличения веса количество повторений должно быть меньше, и наоборот.Таким образом, если вы делаете 12-15 повторений, вес будет намного меньше, чем если бы вы выполняли 3-5 повторений.

Любите составлять собственные программы упражнений и хотите узнать больше? Заинтересованы в разработке программ тренировок для клиентов? Изучите онлайн-курс ISSA для личного обучения. Вы можете узнать больше для себя или помочь другим прийти в форму и выработать здоровые привычки.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа «Сертифицированный тренер по фитнесу» предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для преуспевания в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программ, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

комментариев?

Домашние упражнения — Тонизирование рук

Тебе всегда рады в спортзале, но это не единственное место, где можно улучшить мышечный тонус. Ваш собственный вес и обычные предметы домашнего обихода предоставляют вам все необходимое, чтобы продолжать работать над укреплением рук в домашних условиях.Три упражнения, которые помогут вам получить желаемое определение:

Отжимания

Отжимания — это «классические» упражнения для повышения тонуса рук и груди, которые обладают большой универсальностью для воздействия на различные группы мышц предплечий и грудной клетки.

Базовое отжимание включает в себя начало положения планки — плоская спина, полностью вытянутые руки (но без блокировки локтей) прямо под плечами — и медленное опускание верхней части тела к полу, сгибаясь в локтях … и затем снова поднимаясь вверх. в положение планки, выпрямив локти.Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь.

Модификации для работы всего плеча и грудной клетки включают:

• Кисти на ширине плеч
• Кисти на ширине плеч
• Прижать локти к телу при опускании на пол

Отжимания на возвышении — хорошая модификация для людей со слабыми плечами или восстанавливающихся после травмы плеча. Отжимания на возвышении — это базовые отжимания, выполняемые на поверхности выше пола.Например, вы можете сделать базовое отжимание, опираясь руками на ступеньку лестницы, на диван или стул. (Если вы используете мебель для отжиманий на возвышении, убедитесь, что она прикреплена к стене, чтобы она не двигалась и не соскальзывала под вашим весом.)

Подъемы на трицепс

Трицепс поднимает целевую группу мышц на тыльной стороне предплечий — ту часть, которая, когда ее не задействуют, часто приводит к «до свидания, вялость».

Для выполнения базового подъема на трицепс:

• Сядьте или встаньте с прямой спиной (рекомендуется сидеть, если у вас слабая или травмированная нижняя часть спины)
• Держите легкий груз — гантель, если она у вас есть… в противном случае подойдет банка супа или наполовину полный кувшин молока на полгаллона — обеими руками над головой, руки полностью вытянуты (но локти не заблокированы).
• Медленно и осторожно опустите утяжеленный предмет за голову, сгибая руки в локтях.
• Вытяните руки, чтобы снова поднять вес.
• Повторить!

Вы также можете использовать эспандеры (вместо веса) для подъемов на трицепс стоя.

Дельтовидные подъемы

Подъемы на дельтовидные мышцы включают подъем с плеч, прорабатывая верхнюю часть рук и лопатки. Базовое упражнение на дельтовидную мышцу может выполняться с отягощениями или эластичными лентами или без них:

• Стоя, руки по бокам
• Поднимите выпрямленную руку (-и) перед собой до уровня ключицы
• Нижняя часть спины в покое и повторить

Вы можете изменять угол подъема рук, разводя руки в стороны для достижения цели, чтобы более полно проработать дельтовидную область.

Упражнение для поддержки осанки

Пока вы тренируете руки дома, уделите несколько минут (меньше, чем на самом деле), чтобы привести в тонус мышцы спины, что улучшит вашу осанку (а здоровое выравнивание позы жизненно важно для безболезненной жизни). Одно упражнение, которое укрепит вашу верхнюю часть спины и корпус, — это сидение у стены:

• Встаньте прямо напротив плоской вертикальной поверхности (стены или двери)
• Поднимите руки в положение кактуса (согнутые на 90 ° в локтях, пальцы направлены к небу) и отожмите их назад, как будто пытаясь коснуться стены запястьями
• Медленно согните ноги в коленях до 90 °, чтобы принять положение сидя

Удерживайте это положение 45 секунд.По мере того, как вы набираете силу, вы можете увеличивать время пребывания в этой позе до 90 секунд.

Если вы хотите получить дополнительные рекомендации по упражнениям дома, которые помогут вам достичь своих целей в фитнесе между тренировками в ICWA, поговорите с одним из наших тренеров.

Ultimate 30-дневный вызов оружия: как улучшить тонус всего за один месяц

Будьте готовы сказать так долго о шатающихся подмышках с нашим 30-дневным испытанием для рук!

Скульптурные руки не только хорошо выглядят, но и являются ключом к здоровому и счастливому телу.«Вам нужны сильные, подтянутые руки для повседневных задач, таких как переносить покупки или поднимать детей, а также поднимать гантели», — говорит личный тренер Fit & Well Люси Горналл.

«Хорошая мышечная сила также сослужит вам хорошую службу, когда вы станете старше», — добавляет она. Исследования Мичиганского университета показали, что люди с низкой мышечной силой чаще умирают преждевременно, чем их более сильные сверстники.

Более того, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, когда тренируетесь.

Хорошая новость заключается в том, что похудеть на руках и развить сильный, подтянутый вид не так сложно, как вы думаете — все, что нужно, — это выполнять три движения в день в течение месяца, как описано ниже. .

Для этого 30-дневного испытания вам понадобится набор гантелей. По возможности старайтесь использовать гантели минимум 5 кг, хотя, если это слишком сложно, вы всегда можете уменьшить вес, особенно если у вас есть регулируемые гантели. Если у вас их еще нет, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим регулируемым гантелям, которые вы можете купить прямо сейчас.

Готовы начать? Ниже вы найдете ключевые движения, которые вам необходимо освоить …

30-дневное испытание руками: ключевые движения

Упражнения в нашем 30-дневном испытании на руки используют вес вашего собственного тела в течение первой половины месяца, и затем увеличьте интенсивность, включив гантели во второй половине.

Все шесть движений ниже будут нацелены на ваши бицепсы (передняя часть плеч), трицепсы (задняя часть плеч) и дельтовидные мышцы (плечи).

(Изображение предоставлено: Future)

Старт на четвереньках.Наклонитесь вперед так, чтобы руки находились под плечами, а ваш вес находился над верхней половиной. Повернув локти наружу, опустите тело на пол, сохраняя прямую спину. Затем поднимите туловище, проталкивая руки. Хотите по-настоящему испытать себя? Добавьте хлопок между повторениями.

Чтобы исправить ситуацию и избежать травм, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как правильно выполнять отжимания.

(Изображение предоставлено: Future)

Сядьте на стул или диван и положите руки по обе стороны от себя.Снимите ягодицы со стула, согнув ноги в коленях под прямым углом. Согните руки в локтях на 90 градусов и опустите бедра на пол. Надавите, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы.

(Изображение предоставлено: Future)

Примите позу для отжимания. Опуститесь на правое предплечье, затем опустите и левую руку так, чтобы они обе лежали на полу. Положите правую руку на землю и оттолкнитесь, позволяя левой руке следовать за ней. Поочередно чередуйте ведущую руку и держите бедра как можно более неподвижными.

(Изображение предоставлено: Future)

Стоя ноги на ширине плеч, держите гантель в одной руке. Вытяните руку до потолка, затем согните руку в локте и медленно опустите гантель так, чтобы она висела у вас за головой. Держите руку ближе к уху. Повторите с другой стороны. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась, а колени оставались мягкими.

(Изображение предоставлено: Future)

Держите две гантели за бедра ладонями от себя. Включите бицепсы, чтобы поднять гантели к себе, пока они не окажутся на уровне плеч.Медленно опустите и повторите.

Если вы хотите дополнительно проработать бицепс, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам на бицепс.

(Изображение предоставлено: Будущее)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их на высоту головы ладонями наружу. Поднимите веса вместе над головой. Медленно опустите спину до уровня плеч.

Нравится движения гантелей? Тогда взгляните на нашу полную тренировку рук с гантелями!

Лучшие предложения с гантелями на сегодня

30-дневный план тренировки рук

Готовы применить эти движения? Начните со своего 30-дневного плана тренировки рук, представленного ниже! Либо сохраните изображение на свое устройство для удобства использования, либо следуйте ежедневным инструкциям, перечисленным ниже.

Имейте в виду, что для определения мышечного тонуса необходимо сжигать жир, поэтому попробуйте также выполнять две-три кардиотренировки в неделю.

(Изображение предоставлено: Future)

День 1

3 x Отжимания на коленях

3 x Отжимание на трицепсе

3 x Прогулочная планка

День 2

4 x Отжимания на коленях

4 отжимания на трицепс

4 x прогулочная планка

День 3

5 x Отжимание на коленях

5 x Отжимание на трицепсе

5 x Прогулочная доска

День 4

6 x Отжимание на коленях

6 x Отжимание на трицепс

6 x Планка для ходьбы

День 5

7 x Отжимание на коленях

7 x Отжимание на трицепс

7 x Планка для ходьбы

День 6

8 x Отжимание на коленях

8 x Отжимание на трицепс

8 x Прогулочная доска

День 7

9 x Отжимание на коленях

9 x Отжимание на трицепс

9 x Прогулочная доска

День 8

ДЕНЬ ОТДЫХА! Возьмите один из лучших валиков с пеной и сделайте несколько восстановительных упражнений.

Лучшие предложения роликов на сегодня

День 9

10 x Отжимание на коленях

10 x Отжимание на трицепс

10 x Планка для ходьбы

День 10

11 x Отжимание на коленях

11 x Отжимание на трицепс

11 x Прогулочная планка

День 11

12 x Отжимание на коленях

12 x Отжимание на трицепс

12 x Прогулочная доска

День 12

13 x Толкание на коленях

13 x Отжимание на трицепс

13 x Прогулочная планка

День 13

14 x Отжимание на коленях

14 x Отжимание на трицепсе

14 x Прогулочная доска

День 14

15 x Отжимание на коленях

15 x Отжимание на трицепс

15 x Прогулочная доска

День 15

16 x Отжимание на коленях

16 x Отжимание на трицепс

16 x Прогулочная доска

День 16

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 17

3 x разгибание на трицепс

3 x сгибание бицепса

3 x жим от плеч стоя

день 18

4 x разгибание на трицепс

4 x

сгибание

День 19

5 x Сгибание на трицепс

5 x Сгибание рук на бицепс

5 x Жим от плеч стоя

День 20

6 x Разгибание на трицепс

6 x Сгибание на бицепс

Жим от плеча стоя

День 21

7 x Разгибание на трицепс

7 x Сгибание рук на бицепс

7 x Жим от плеч стоя

День 22

8 x Разгибание на трицепс

8 x Сгибание на бицепс

Жим от плеч стоя

День 23

9 x Разгибание на трицепс

9 x Сгибание рук на бицепс

9 x Жим от плеч стоя

Да y 24

REST DAY

День 25

10 x Сгибание трицепса

10 x Сгибание бицепса

10 x Жим от плеч стоя

День 26

11 x Разгибание трицепса

11 x Сгибание бицепса

11 x Жим от плеч стоя

День 27

12 x Разгибание на трицепс

12 x Сгибание рук на бицепс

12 x Жим от плеч стоя

День 28

13 x Разгибание на трицепс

13 x Сгибание бицепса

13 x Жим от плеч стоя

День 29

14 x Разгибание на трицепс

14 x Сгибание рук на бицепс

14 x Жим от плеч стоя

День 30

15 x Разгибание на трицепс

15 x Бицепс

15 x Жим от плеч стоя

Поздравляем! Вы выполнили нашу 30-дневную задачу по оружию.Нам бы очень хотелось увидеть ваши результаты — поделитесь снимком в Instagram и отметьте @wearefitandwell.

Понравилось? Больше 30-дневных испытаний:

Лучшие предложения Fitbit на сегодня

Как быстро привести в тонус руки и ноги к лету!

10-минутная тренировка: наденьте самые короткие шорты и самые узкие рубашки с помощью этого сверхскоростного упражнения.

Мастер-файл

Делайте эти движения три раза в неделю, и вы увидите больше определений через месяц или меньше.Для более быстрых результатов добавьте 20 минут кардио.

Вам необходимо: Гантели

1. Прямые удары

1. Удары вперед
Встаньте в стойку боксера, подняв одно колено к груди. Сосредоточьтесь на фиксированной точке, находящейся за пределами вашей досягаемости, и с силой направьте противоположный кулак в сторону этой цели, делая небольшой выпад назад. Ударьте по 10-12 раз каждой рукой. Вернуться к началу. Сделайте 3 подхода, затем переключитесь на противоположную ногу.

Совершенствуйте свою форму: Избегайте блокирования локтей.
Наберите вниз: Уменьшите количество ударов и повторений.
Усильте его: Держите по легкой гантели в каждой руке.

2. Приседания сумо с сгибанием рук на бицепс

2. Приседания сумо с сгибанием рук на бицепс
Держа гантели в каждой руке, опускайтесь в широкое приседание, пока бедра не станут параллельны полу. Не подпрыгивая вверх и вниз, удерживайте присед и выполните 15 сгибаний на бицепс. Вытряхните это отсюда. Сделайте еще 1 подход.

Совершенствуйте свою форму: Держите спину прямо, равномерно сгибая голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.
Наберите это вниз: С каждым сгибанием бицепса выходите из приседа.
Увеличьте: Используйте более тяжелые веса.

3. Выпад вперед и разгибание трицепса

3. Выпад вперед и разгибание трицепса
Начните выпад с поднятыми руками над головой, обеими руками держите одну гантель. Сохраняя выпад, опустите руки за спину, пока предплечья не станут параллельны полу. Сделайте 15 повторений. Поменяйте ноги. Сделайте еще 1 подход.

Улучшите свою форму: Согните копчик, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Наберите его вниз: Выполняйте разгибания трицепсов из положения стоя.
Усильте его: Вместо этого держите по одному гирю в каждой руке.

4. Попеременные выпады с передним сошником

4. Попеременные выпады и открывание вперед
Стойте с отягощениями на уровне плеч, руки согнуты. Сделайте выпад вперед, вытягивая руки. Вернитесь к началу и повторите, делая выпад противоположной ногой вперед. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Совершенствуйте свою форму: Поддерживайте хорошую осанку; не позволяй себе наклоняться вперед.
Набери вниз: Пропустить выпад.
Прибавь: После выполнения этого упражнения — и без отдыха! — опустить тяжести и сделать 10 прыжковых выпадов.

Нажмите, чтобы увидеть больше 10-минутных тренировок.

Тренировки на 11 рук без веса

Упражнения для рук без отягощения может выполнять любой, и пребывание дома не оправдание. Такой вид тренировок имеет ряд преимуществ и должен быть неотъемлемой частью любого плана здоровых тренировок.

В этой статье мы даем вам простое руководство по 11 тренировкам, которые не требуют специального тренировочного оборудования — только ваше тело, ваш дом и, возможно, отличная музыка для тренировок!

Какую пользу приносит тонизирование рук вашему телу?

Регулярные упражнения повышают прочность костей за счет значительной адаптации как костного материала, так и структурных свойств (1). Силовые упражнения для рук увеличивают плотность костей, сохраняют их здоровье и снижают риск развития таких заболеваний, как остеопороз, особенно у пожилых людей.Кроме того, упражнения для рук могут снизить риск травмы или, по крайней мере, ее тяжесть.

Хорошие руки укрепляют осанку

Тренировки рук без отягощения могут помочь вам сохранить правильную и здоровую осанку, с чем многие из нас борются ежедневно. Хорошая осанка может еще больше улучшить баланс тела, расслабить мышцы и избавить вас от скелетно-мышечной боли (2).

Тренируя мышцы своего тела, вы можете улучшить как физическое состояние, так и здоровье.Кроме того, хорошая тренировка рук без отягощений имеет эстетические преимущества, давая вам красивый тонус рук. Кроме того, достижение тонуса рук без отягощений улучшит ваши тренировки за счет создания естественно более сильных плеч и рук без чрезмерной нагрузки на одну группу мышц.

Сильные руки создают импульс для спортсменов-бегунов

Бегуны могут повысить свою скорость и выносливость, создавая максимальный импульс вперед, обеспечивая мощность и дополнительную тягу во время спринта. Когда руки в тонусе двигаются быстрее и сильнее, они помогают вам повысить частоту шагов при беге на длинные дистанции.Упражнения также могут помочь вам похудеть за счет увеличения энергии, затрачиваемой за счет укрепления и тонуса кора.

Повысьте эффективность плавания

В противном случае тренировка рук без оборудования повысит ваши навыки плавания, помогая вам двигаться по воде и улучшая кондиционирование рук (3).
Кроме того, увеличение силы захвата запястья путем тренировки значительно увеличит силу разгибания пястно-фаланговых суставов пальцев в таких видах спорта, как теннис (4).

Улучшение функции верхних конечностей — ключевой элемент реабилитации после инсульта, необходимый для максимального улучшения результатов лечения пациентов и снижения инвалидности (5). Тренировка рук увеличит подвижность верхних конечностей и увеличит мышечную силу. Он имеет эффект нормализации положения позвонков у пациентов с инсультом и, таким образом, может обеспечить эффективные вмешательства для улучшения дыхательной функции (6).

В целом, исследователи обнаружили, что силовые тренировки рук увеличивают силу периферических мышц, способность рук выполнять упражнения, повседневную активность и удовлетворенность пациентов повседневной производительностью.

11 простых тренировок для рук без оборудования

Если вы хотите укрепить свои мышцы по причинам соревнования или по состоянию здоровья, мы предлагаем вам 11 простых тренировок для рук, которые вы можете практиковать, не выходя из дома, без использования какого-либо оборудования.

1. КРУГИ ДЛЯ РУК

Эта разминка заставляет кровь двигаться и может предотвратить травмы и подготовить тело к силовой тренировке. Это может помочь повысить тонус мышц плеч, трицепсов и бицепсов.

Инструкции:

1) Выполняя эту разминку, начните с небольшого диапазона движения.

2) Постепенно продвигайтесь к большему кругу.

3) Вернитесь в другом направлении.

2. УДАРЫ ДЛЯ КИКБОКСА

Это упражнение помогает сжигать калории, но также тонизирует и укрепляет руки и верхнюю часть спины. Это считается хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой системы, которую можно использовать для разминки.

Инструкции:

1) Встаньте, ноги на ширине плеч.

2) Поднимите правую руку под углом 45 градусов и убедитесь, что кулак находится чуть ниже линии подбородка.

3) Ударяя кулаком по воображаемой цели перед собой, вытяните руку, но не перенапрягайте мышцы плеча.

4) Повторить.

3. SUPERMAN

Это упражнение задействует плечи, спину и ягодицы. Это эффективное упражнение для укрепления мышц верхней и нижней части спины.

Инструкции:

1) Лягте лицом вниз, ноги прямые, ступни вместе, руки прямо над головой на коврике.

2) Сожмите ягодицы и медленно поднимите ноги и руки, одновременно медленно выгибая спину.

3) Вернитесь в исходное положение.

4) Повторить.

4. PUSH UPS

Отжимания работают в первую очередь на трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы. Это эффективное упражнение для наращивания основных мышц и отличный способ укрепить руки без веса.

Инструкции:

1) Лягте грудью вниз, ладони лежат на полу и немного шире плеч, ступни должны быть вместе, а ноги прямые.

2) Подтолкните корпус вверх и выпрямите руки.

3) Опустите тело, вернувшись в исходное положение.

4) Повторить.

5. ПЛАНКА

Эта тренировка для рук тренирует и укрепляет ваши ягодицы, руки, запястья и плечи. Это упражнение помогает укрепить корпус, уменьшить боль в пояснице, улучшить осанку и подтянуть живот.

Инструкции:

1) Начните в стандартном положении для отжимания.

2) Расставьте каждую руку настолько широко, насколько это удобно.

3) Медленно коснитесь правой рукой левого плеча, одновременно задействуя корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались как можно более неподвижными.

4) Продолжайте, чередуя стороны, и повторите.

6. ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД

Если вы хотите дать своим бицепсам правильную тренировку, то это упражнение для рук сделает работу за вас. И вам не нужно поднимать лишние веса, чтобы руки были в хорошем тонусе.

Инструкции:

1) С простыней, завязанной узлом и завязанной за дверью; возьмите лист.

2) Сделайте наклон, взяв простыню, потяните верхнюю часть тела вверх.

3) Задержитесь на несколько секунд и опуститесь назад.

4) Повторить.

Примечание. Это упражнение также развивает силу и мышцы спины, бицепсов, предплечий, хватки и даже корпуса.

7. ПЛАНКА ЗВЕЗДНОЙ БОКОВОЙ КОЛЕЧИ

Это упражнение нацелено на плечевой пояс, боковую дельтовидную мышцу и руки.

Инструкции:

1.Лягте на бок. Поставьте ступни друг на друга. Приподнимитесь, приподняв бедра и опираясь на локти.

2. Поднимите другую руку к потолку и поднимите одну ногу в воздух, создавая угол 45 градусов.

3. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь в исходное положение.

4. Повторить.

Примечание: боковая планка в первую очередь укрепляет косые мышцы живота, глубокие мышцы живота и бедра.

8. TRICEPS DIP

Используя только вес вашего тела, это упражнение развивает ваши трицепсы.Отжимания на трицепс также воздействуют на большую грудную мышцу.

Инструкции:

1) Сведите ладони немного за бедро.

2) Выполняя отжимания на стуле, держите локти прямо позади себя.

3) При опускании держитесь как можно ближе к скамье.

9. Подтягивания

Эта тренировка нацелена на предплечья, в основном на дельтовидные мышцы и трицепсы. Для упражнения вы будете использовать стол — желательно прочный обеденный стол, который сможет выдержать ваш вес.

Инструкции:

1) Лежа под столом, возьмитесь за стол прямым хватом, руки выпрямлены, тело висит.

2) Потяните корпус вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне со столом.

3) Когда ваши широчайшие полностью сократятся вверху, опустите тело, вернувшись в исходное положение.

4) Повторить. Это упражнение увеличивает силу рук, спины и живота, а также мышечный тонус.

10.INCHWORM

Это упражнение нацелено на дельтовидные мышцы, широчайшую мышцу спины, ягодицы и корпус.

Инструкции:

1) Примите положение планки на руках и ногах, с прямыми руками и задействованным корпусом.

2) Очень маленькими шагами от лодыжек и бедер, удерживая колени прямыми, двигайте вперед нижнюю часть тела. Старайтесь держать копчик как можно выше потолка.

3) Пройдя как можно дальше, не сгибая колен, поставьте ступни на место.Затем начните выводить руки небольшими шагами, пока не вернетесь в положение планки.

4) Повторить.

11. СОБАКА ВНИЗ

Раскрывает грудь и плечи, тонизирует руки и брюшной пресс. Инструкции:

1) Выполняя это упражнение на подвижность, вы должны следить за тем, чтобы колени оставались прямыми.

2) Оттуда поднимите бедра к потолку.

3) Проведите красивую длинную линию по всему торсу.

4) Потяните заднюю часть бедер и подколенные сухожилия.

5) Если это немного напрягает, вы можете чередовать левую и правую стороны, выпрямляясь и выпрямляясь, в то время как противоположная нога сгибается.

6) Это упражнение растягивает бедра, подколенные сухожилия и икры, укрепляя квадрицепсы и лодыжки.

Читать: 7 вариантов повышения производительности и гибкости

Ссылки

1) Going, S.Б., и Фарр, Дж. Н. (2010). Упражнения и макроархитектура костей: является ли детство окном возможностей для профилактики остеопороза ?. Международный журнал исследований состава тела, 8, 1.

2) Ким Д., Чо М., Пак Ю. и Янг Ю. (2015). Влияние программы упражнений для коррекции осанки на мышечно-скелетную боль. Журнал физиотерапевтической науки, 27 (6), 1791-1794.

3) Константаки М., Винтер Э. и Суэйн И. (2008). Влияние тренировок по плаванию с использованием только рук на производительность, экономичность движений и аэробную мощность.Международный журнал спортивной физиологии и производительности, 3 (3), 294-304.

4) Стризак А. М., Глейм Г. В., Сапега А. и Николас Дж. А. (1983). Сила кисти и предплечья и ее отношение к теннису. Американский журнал спортивной медицины, 11 (4), 234-239.

5) Поллок, А., Фармер, С. Э., Брэди, М. К., Лангхорн, П., Мид, Г. Э., Мехрхольц, Дж., И ван Вейк, Ф. (2014). Вмешательства по улучшению функции верхних конечностей после инсульта. Кокрановская база данных систематических обзоров, (11).

6) Ким Д. Х. и Янг С. Х. (2001). Влияние программы упражнений для верхних конечностей на улучшение мышечной силы и диапазона движений на респираторную функцию пациентов, перенесших инсульт. Журнал физиотерапевтических наук, 28 (10), 2785-2788.

тренеров делят 4 тренировки рук для женщин дома

4. Пятиминутная программа для рук: Call поделился пятиминутной программой, которая действительно укрепит вашу верхнюю часть тела.«Следите за тем, чтобы центральное ядро ​​было задействовано, а грудная клетка застегивалась и сшивалась», — говорит она. «Помните, что энергия выходит из кончиков ваших пальцев все пять минут, удлиняя ваши конечности».

Начните с того, что встаньте ногами на расстоянии бедер друг от друга с мягким сгибанием в коленях (вы, честно говоря, можете делать то же самое сидя … так что теперь у вас нет оправданий). Оттуда вытяните руки в виде буквы «Т». Вы должны почувствовать себя морской звездой, энергия выходит из кончиков ваших пальцев и макушки и толкается ногами в пол.

Начните с поднятия рук над головой, как будто вы держите пляжный мяч или в пятой балетной позиции, затем, ладонями вниз к полу, надавите руками вниз с напряжением, как будто вы движетесь через лужу воды обратно к стартовой позиции. Положение «Т». Повторяйте 60 секунд.

Затем, удерживая начальную позицию «Т», начните толкать руки вниз, как если бы вы клеили изолентой или брызгали поверхность воды. Вы хотите сделать это быстро с быстрым отскоком или отскоком! Повторяйте в течение 30 секунд.

Удерживая руки в положении «Т», начните делать маленькие круги руками вперед в течение 30 секунд (думайте, что ваши круги маленькие, как размер пончика), а затем переверните круги назад на 30 секунд.

Затем переверните ладони лицом друг к другу и начните сжимать клевки вместе, сведите руки вместе. Как только ваши ладони встретятся перед вашим телом, разведите ладони друг от друга и раздвиньте руки в стороны, сжимая лопатки позади себя, когда ваши руки отталкиваются.Вы хотите чувствовать, как будто вы перемещаете большой водоем с помощью верхней части тела. В этом упражнении для рук должно быть постоянное ощущение толчка. Повторяйте 60 секунд.

Закончите, повернув ладони назад, руки в положение «Т» и начните пульсировать назад. Вы хотите активировать трицепс, думая, что ваши плечи / трицепсы пытаются соединиться за вашей спиной. Продолжайте сжимать лопатки вместе и открывать грудь, когда закончите с этими сильными импульсами. Повторяйте в течение 30 секунд.

тренировок рук для женщин | Бульдог йога онлайн

Как женщины могут накачать мышцы рук

Существует множество программ упражнений для женщин, которые фокусируются на так называемых «проблемных зонах» — прессе, бедрах и бедрах и многих других. Независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на этих конкретных областях в своей повседневной тренировке, вы можете также искать отличные тренировки рук для женщин.

Мы вас вернем! (Или, ну, ваши руки.)

HuffPost напоминает нам, насколько важна сильная верхняя часть тела для здорового образа жизни. Вот 6 отличных тренировок, которые помогут проработать руки и добиться отличных результатов. Лучшая часть? Вам даже не придется выходить из дома или приобретать абонемент в традиционный тренажерный зал.

Вот наши любимые тренировки рук для женщин:

1) Отжимания

Традиционные отжимания — отличная тренировка для рук. и — мышцы кора (победа / победа !!!).Когда вы делаете отжимания правильно, даже «женские отжимания», вы сразу должны почувствовать, как работают ваши мышцы. Чем больше вы их делаете, тем легче вашим рукам перемещать остальное тело вверх и вниз. Отличный вариант для добавления в список «Тренировки для рук для женщин»!

Код для вставки видео:

Вот как делать отжимания в правильной форме, чтобы действительно проработали руки дома:

1. Положите руки на пол на ширине плеч т, а ступни вместе позади себя.Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до ступней, при этом руки и пальцы ног должны удерживать ваше тело вверх. Не позволяйте животу опускаться слишком низко и не поднимать бедра слишком высоко.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело y к полу. При опускании держите локти близко к телу (не выставляйте их в стороны, как крылья).
3. Опустите тело , пока грудь не окажется между руками, примерно в четырех дюймах от пола. Не касайтесь пола телом.Только ваши руки и ноги должны касаться пола.
4. Вернитесь вверх в исходное положение с прямыми руками. Обязательно держите спину прямо все время.
5. Повторите шагов 2–4 столько раз, сколько необходимо для тренировки.

Если необходимо для вашего уровня физической подготовки, не стесняйтесь вносить изменения! Поставьте колени на пол — это отличный способ сделать отжимания более легкими.

Модифицированная версия или нет, основное внимание следует уделять тому, чтобы держать спину прямо и использовать руки для опускания и подъема тела, чтобы вы могли укрепить свои руки.

Задание: замедляйтесь при опускании и поднимайтесь при каждом отжимании. Почувствуй этот ожог!

2) Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи — это в основном перевернутые отжимания. Вот как их выполнять дома, чтобы накачать мышцы рук:

1. Сначала возьмите скамейку или стул. (Если вы используете стул, убедитесь, что он достаточно широкий, чтобы вы могли удобно держаться за него руками за спиной.)
2. Начните с поворота от скамейки.Положите ладони на скамью, ноги поставьте перед собой, ступни вместе, пятки на полу. Спина должна быть прямой, а в талии согнуты.
3. Опуститесь к полу, согнув руки в локтях, прижав локти к телу (не выставляйте их в стороны, как крылья).
4. Снова выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите шаги 2 и 3 столько раз, сколько необходимо для тренировки.

Ни в коем случае не опускайтесь настолько, что не сможете подняться обратно. Возможно, вам придется поэкспериментировать с несколькими скамейками или стульями, пока вы не найдете ту, которая соответствует вашим потребностям по высоте.

Задание: замедляйтесь при опускании и поднимайтесь на каждом отжимании от скамьи. Мы упоминали, что вы чувствуете ожог?

3) Метчики для досок

Отличный способ проработать руки, плечи и корпус !!!

Эту вариацию на доске легко выполнить дома. и прорабатывают мышцы корпуса и рук одновременно.Вот как:

1. Начните с положения планки с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток. Не позволяйте бедрам подниматься слишком высоко или слишком низко. Руки должны быть на ширине плеч.
2. Поднимите правую руку и похлопайте левым плечом, балансируя вес на левой руке. Верните правую руку на пол.
3. Повторите это, положив левую руку на правое плечо.
4. Продолжайте постукивать, чередуя стороны, сколько угодно раз.

Если вам сложно выполнять это упражнение, постарайтесь держать ноги шире (а не вместе). Это даст вам больше устойчивости, а вы укрепите руки и корпус. По мере того, как вы поправляетесь, вы можете сократить расстояние между ногами, чтобы расширить пределы своей силы и равновесия.

Задача: быстрее похлопайте плечами!

4) Планка вверх-вниз

Отжимания на доске — это разновидность отжиманий и планок, в которых используется импульс для укрепления мышц рук.Это действительно хорошее видео, чтобы увидеть, как правильно выполнять планку вверх-вниз.

Код для вставки видео:

Как и другие упражнения, для них не требуется никакого оборудования, что делает их отличным упражнением для дома. Вот простая пошаговая инструкция:

1. Начните с положения планки с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток. Не позволяйте бедрам подниматься слишком высоко или слишком низко. Руки должны быть на ширине плеч.Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Опустите левую руку так, чтобы предплечье (запястье до локтя) было на полу. Опустите правую руку так, чтобы предплечье было на полу. Это должно поставить вас на планку для предплечий.
3. Обратное движение: поднимите правую руку так, чтобы она лежала на полу, затем проделайте то же самое с левой рукой. Это должно вернуть вас к полностью вытянутой доске.
4. Повторите шаги 2 и 3 столько раз, сколько вам нужно. Во время движения сосредоточьтесь на том, чтобы бедра оставались прямыми.

Если вы боретесь с подъемом планки, попробуйте увеличить расстояние между ступнями для большей устойчивости. По мере того, как вы набираетесь силы и равновесия, вы снова можете сократить расстояние между ногами.

Задача: нажимайте быстрее!

5) Отжимания в наклонной плоскости

Если вы не получаете желаемых результатов от регулярных отжиманий, этот ремикс повысит интенсивность.

Поднимите его на ступеньку выше с этим!

Для этого вам понадобится скамейка, ящик или ступенька.Вот как выполнять отрицательные отжимания:

1. Сядьте на доску с полностью вытянутыми руками. Ваш ящик или скамья должны быть прямо у вас под ногами. Поднимите ступни так, чтобы пальцы ног оказались на краю скамейки или ящика. Отведите руки назад, так чтобы вы оказались на доске с приподнятыми ногами. Вы должны быть в обычном положении планки, за исключением для ступней, которая должна быть выше остального тела.
2. Согните руки в локтях, как при обычном отжимании, пока грудь не окажется почти до пола.
3. Верните руки в исходное положение.
4. Повторите шаги 2 и 3 столько раз, сколько вы двигаетесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо, как при обычном отжимании.

Если вам сложно выполнить это упражнение, попробуйте начать с коробки, которая находится ближе к земле. Когда ступни ниже, отжиматься будет легче. Вы также можете расставить ноги на ширине плеч, чтобы придать себе большую устойчивость.

Задача: попробуйте более высокий ящик или скамью, чтобы ваши ноги были выше над землей!

6) Йога для рук и плеч

Йога — это режим для всего тела, и занятия им дома с онлайн-классами йоги — отличный способ проработать руки.Уроки йоги онлайн также предлагают множество других замечательных преимуществ! Поскольку занятия йогой обычно малоэффективны, их легче выполнять, чем программы с более интенсивным сжиганием, особенно для начинающих.

Используйте йогу, чтобы со временем укрепить руки, включив в свою практику более сложные позы. Даже простая регулировка, например, более длительное удержание позы, может усложнить задачу. Йога достаточно универсальна, так что вы можете корректировать свой распорядок, как вы — и ваши руки! — стать сильнее.

Найди что-нибудь и придерживайся этого!

Yoga Online предлагает тренировки йогой всего тела

Какой бы ни была причина, по которой вы больше сосредотачиваетесь на силе рук, существует множество отличных упражнений для рук для женщин, которые помогут вам достичь того, чего вы хотите.

Самое приятное то, что вы можете выполнять большинство этих упражнений вообще без какого-либо оборудования, так что вы можете выполнять их дома. Почему бы не начать сегодня?

Мы оставим вас с этой последней мыслью ..

Просто найдите то, что вам нравится, и придерживайтесь этого .