Как подростку сесть на шпагат – Растяжка для подростков. Как сесть на шпагат?

Содержание

Растяжка для подростков. Как сесть на шпагат?

Разогрев

Начните разогрев с круговых движений. Выполните 5 повторений левой ногой, затем 5 повторений правой ногой.

Поднимите колени высоко и открывайте максимально в стороны, при этом держа спину ровно.

Станьте, широко расставив ноги. Садитесь копчиком вниз, следя за тем, чтобы колени сохраняли положение в 90°, а руки находились на коленях. На выдохе выполняйте скрутку корпусом вправо и влево. Выполните 5 повторений.

Складка

Сядьте на коврик, руки расположите перед собой. Тянитесь руками вперёд, стараясь дотянуться животом до ног. Зафиксируйте положение на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 5 повторений.

При выполнении этого упражнения происходит активное вытяжение позвоночника и растяжение мышц задней поверхности ног, а также отлично тонизируются мышцы живота и бёдер.

«Мельница»

Сядьте, широко раскройте ноги в стороны, носки натяните на себя так, чтобы колени опустились в пол. Поочерёдно выполняйте наклоны к левой и правой ноге, пружиня 4 раза, при этом стараясь дотянуться ладонями до пола. Следите, чтобы при выполнении упражнения ноги противоположной ноги не поднимались, а спина была максимально ровной. Повторите 4 раза каждой ногой.

Упражнение хорошо растягивает мышцы бедра и позволяет постоянно оставлять колени натянутыми.

Растяжка

Ноги расположите в исходном положении. Выполняйте лёгкие покачивания тазом вперёд и назад. Пружиньте 10 секунд, на последней секунде зафиксируйте положение в течение одной минуты. Повторите движение 2 раза.

Упражнение отлично подходит для улучшения подвижности таза и способствует раскрытию суставов в паху.

«Лягушка»

Перед выполнением этого упражнения подстелите что-нибудь мягкое, чтобы не травмировать коленные чашечки.

Исходное положение: станьте на четвереньки, раздвиньте колени в стороны, голень и бёдра держите под прямым углом друг к другу. Плавно опустите предплечья на пол; если можно, можете остаться на ладошках. Важно, чтобы таз и колени были на одном уровне и в одной плоскости. Останьтесь в таком положении на одну минуту. Повторите два раза. Завершайте упражнение очень аккуратно, не делая резких движений. Расслабьте спину. Отдохните 10 секунд.

Упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов и способствует открытию таза, что поможет быстрее сесть на шпагат.

Шпагат

Сядьте на корточки в положение упор присев, поместите обе руки перед собой. Медленно расставьте ноги максимально в сторону, ноги при этом должны быть полностью выпрямлены. Когда начинаете опускаться вниз, задержитесь в данном положении на 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение на корточках, чтобы дать мышцам отдохнуть. Когда почувствуете, что вы готовы, сделайте шпагат снова.

Чередование исходной позиции на карточки позволит опускаться ниже каждый раз, когда вы садитесь на шпагат. Во время выполнения не забывайте держать спину прямо, бёдра должны быть расположены на одной прямой с ногами. Обратите внимание: если ваши бёдра будут слишком сильно наклонены вперёд или назад, вы не сможете правильно выполнить шпагат.

fitandpp.ru

как сесть на шпагат мне 13 лет

оно тебе надо!

Постоянные тренировки. Удачи!

Чтобы научиться садиться на шпагат в домашних условиях, необходим только пол) и такое упражнение под силу освоить каждому независимо от возраста. Если научился садиться на шпагат, значит, у тебя гибкое тело, мышцы в тонусе, нет солей в суставах, позвоночник чувствует себя прекрасно. Люди старшего возраста могут научиться садиться на шпагат за месяц-другой, более молодые могут освоить эту технику гораздо раньше. А представьте, как вы удивите близких или друзей, сев при них на шпагат в домашних условиях! Сразу оговоримся, что садиться на шпагат противопоказано людям с различными заболеваниями позвоночника, ушибами или трещинами в костях ног или таза, а так же при высоком артериальном давлении. Как только почувствуете ухудшение самочувствия или неприятные ощущения, сразу прекращайте занятия. Чем еще полезен шпагат в домашних условиях? Например, тем, что освоить как простые, так и сложные танцевальные движения будет гораздо легче, в танго или вальсе не будет равных, укрепляются мышцы, делаются эластичными, что сокращает риск получения растяжения или других травмах мышц при падениях и ушибах. Итак, учимся садиться на шпагат в домашних условиях. Для этого нужно уяснить, что сразу садиться на шпагат чревато растяжением мышц и необходима специальная подготовка и несколько тренировок. Для эффектного завершения подготовительного процесса, который займет несколько недель, помним, что тренируемся только предварительно разогрев мышцы. Даже теплая ванна приведет мышцы в разогретое состояние, ходьба, поэтому шпагат в домашних условиях делается просто. После разогрева мышц переходим к самим упражнениям. Махи ногами – вот основное и самое эффективное упражнение, помогающее садиться на шпагат. Делается просто – встаем на одну ногу так, чтобы на нее приходился весь вес тела. Вторую ногу поднимаем на максимальную высоту, на какую способны. Ничего страшного, если вначале нога поднимется максимум до пояса, со временем можно будет превзойти Джеки Чана) . Цель – поднять ноги выше плеч. Дальше меняем ноги, и делаем махи при прямых ногах и прямой спине. Садимся на шпагат в домашних условиях – упражнение номер 2. Кладем одну ногу на стол или любую поверхность вровень с поясом и делаем наклоны до пола. Затем меняем ногу. Если сразу не получится или будет больно – не переживайте, получится в следующий раз, главное здесь – регулярность занятий. Садимся на шпагат в домашних условиях – упражнение номер 3. Собственно, пробуем садиться на шпагат насколько это возможно до возникновения боли. Можно попытаться сесть как на продольный, так и на поперечный шпагаты. Упражнения по тому, как сесть на шпагат в домашних условиях длятся 30 минут через день. После 2 недель тренировок будет виден результат, который поможет ускорить достижение вашей цели! <img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/b552d045742d0afbf2bd5a54bb1c29a4_i-1623.jpg» >

Надо для этого позаниматься гимнастикой!

а я думала что уже после 10 нельзя сесть просто мне 9 пытаюсь сесть

<a rel=»nofollow» href=»https://www.youtube.com/watch?v=mik6xByN96Q» target=»_blank»>https://www.youtube.com/watch?v=mik6xByN96Q</a> Посмотри, научишься

touch.otvet.mail.ru

Как сесть на шпагат всего за 7 дней. Инструкция и отзывы.

Автор статьи

Наталья Говорова

Время на чтение: 4 минуты

АА

Для многих шпагат — это предел мечтаний и показатель гибкости. О нем мечтают и грезят, но при этом думая, что самому сесть на шпагат достаточно сложно и стоит невероятных усилий и долгих тренировок.
Это не совсем так, на шпагат сесть можно вполне за одну неделю, но для этого потребуется приложить определенные усилия.

Достигнуть желаемого результата будет достаточно просто, если следовать инструкции и в течение недели ежедневно выполнять все упражнения.

Рекомендации к инструкции по шпагату: чтобы занятия по растяжке проходили интереснее, включите приятную позитивную музыку. При выполнении упражнений не следует делать резких движений, так вы можете получить неприятные болевые ощущения в мышцах.

Что нужно для того, чтобы научится за неделю садиться на шпагат?

Для занятий вам понадобиться легкая одежда из натуральных тканей, которая не будет стеснять движений.

Упражнения для шпагата

Разминка. Прежде чем начать следует хорошо размять мышцы ног. Для этого хорошо подойдет активная ходьба в течении 10-15 минут. Прыжки на месте, бег на месте, махи руками и ногами.

Растяжка. Далее сядьте на пол или на коврик и разведите ногу в сторону. На вдохе тянитесь к ногам руками, спина при этом должна быть прямая. Дотянувшись до руками до пальцев ног задержитесь на 20-30 секунд, сделайте выдох. Повторите так еще 14 раз. Не забывайте следить за спиной и за дыханием.

Прямой угол. Для следующего упражнения вам следует из позиции сидя вытянуть одну ногу вперед, а другую в сторону под углом 90 градусов. Если прямого угла не получается, то помогайте ноге руками в всем телом вытянуться до прямого угла. Сделайте по 15 подходов и поменяйте ноги. При выполнении этого упражнения не забывайте держать спину прямо.

Ноги вверх. Для следующего упражнения нужно лечь на пол и из этого положения поднять обе ноги вверх под прямым углом. Затем развести ноги в стороны и держать их так секунду, затем снова свести вместе и опустить их на пол, отдохнуть 10 секунд и повторить так еще девять раз, в первый день тренировки. В последующие дни увеличивайте количество раз на свое усмотрение.

Махи ногами. Упражнение выполняется из положения стоя, спина должна быть прямой. Для начала слейте левой ногой 20-30 махов вперед, затем поднимите ногу под прямым углом и задержите ее на 30 секунд. То же самое повторите и для правой ноги. При желании количество махов может варьироваться, но чем больше, тем лучше.

После выполнения этого упражнения сделайте махи вперед и в сторону. Сначала поднимаете ногу вперед, а затем отводите медленно отводите ее в сторону. Получается мах и задержка на весу.

Выпады. Упражнение также выполняется из положения стоя. Сделайте резкий выпад на правую ногу, так чтобы правая нога осталась под прямым углом. Сделайте раскачивание в течение 20-30 секунд. Мышцы района паха должны при этом чувствовать напряжение. Затем сделайте выпад левой ногой. Повторите поочередно 12-16 раз.

Отвод ноги в сторону. Из положения стоя поднимите правую ногу, согну ее в колене, и прижмите к груди. Затем отведите ногу как можно дальше в сторону, при этом вы должны почувствовать как растягиваются мышцы. Повторите упражнение и для второй ноги, сделайте всего по 15 заходов на каждую ногу.

Закинутая нога. Из положения стоя закиньте ногу на спинку стула, стол или подоконник. Затем, сгибая ногу в колене, подайтесь всем телом в сторону закинутой ноги. Повторите такое движение 12-15 раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение для второй ноги такое же количество раз.

После выполнения этих упражнений вы будете достаточно хорошо чувствовать то, что у вас на ногах есть мышцы, чтобы их расслабить можно сходить в баню после занятия или сделать массаж.

Что говорят реальные люди -реально ли быстро сесть на шпагат?

Светлана

Мне 18, на шпагат я села за 2 месяца, но занималась в клубе, под руководством инструктора. Это трудно, и больно тоже. Если в рекламе пишут «безболезненная растяжка» — враньё, безболезненной она не бывает в принципе. У нас в группе многие уходили именно из-за болевых ощущений. Дело это небезопасное. даже под руководством инструктора вы можете сами в какой-то момент сделать не то движение и…могут быть БОЛЬШИЕ проблемы. Я знаю многих женщин, которые были одержимы этой идеей, но после 1-2х занятий бросали.

Маша

Кстати где-то в и-нете видела ролик, там парень показывал один очень интересный прием растяжки, он ставил стопку книг и садился так сказать на шпагат на стопку, когда привыкаете к этой высоте убираете одну книгу и опять садитесь… и тд. Может кому поможет. Предварительная растяжка само собой.

Анна

52 года. Шпагат делаю без проблем. Растягиваюсь регулярно на шведской стенке. Наклоны делаю постоянно. Могу достать пол не просто ладонями (не сгибая ног), но и локтями. Йогой не занимаюсь, хотя хочется. Девочки, не запускайте себя.

Маша

Я давно танцами занимаюсь. На шпагат почти села. И в один прекрасный день я села без разогрева мышц и очень об этом пожалела. Два дня не могла ходить, так болела нога. Прошел месяц, тянусь, но теперь больно, до конца сесть не могу.

Денис

Ну, все зависит от психики, можно и за 3 дня сесть на шпагат, а можно и за год. Тут нужно терпеть боль, а по-другому никак! Еще хорошо когда кто-то помогает, потому что себя все равно жалко…

Для шпагата нужна разминка, бег, приседания, махи ногами и.т.д.

Далее включаем фильм про Вандама, усаживаемся на шпагат и облокачиваемся на стул или кресло, диван и смотрим около часа фильм.

Еще хорошо помогает растянуться: ложимся на спину, а ноги закидываем на стену, при этом пятая точка плотно прилагает к стене, и раскидываем ноги в разные стороны, лежим так минут 20-30. потом медленно собираем ноги.

Алина

Я ходила на танцы 3 раза в неделю, один раз у нас был урок посвященный растяжке, и вот через месяц я села на шпагат, и мостик научилась делать (вернее вставать с него самостоятельно). Разминка была основное упражнение : села на попу , ножки согнула в коленях( левая в лево , правая — в право, стопы соединила и вот так прогибайся вперед , только очень пластично и мягко (потихоньку в той же позе взялась обеими руками себя за пальцы ног и вот так раскачивай ноги согнутые (вниз -в верх). Это упражнение именно для растяжки мышцы которая и позволяет сесть на шпагат. Есть настроение, делайте по мере возможности, глядишь может и через пару дней сядете.

А Вы садились на шпагат и как быстро?

Автор статьи

Наталья Говорова

Автор статей про спорт, fitness-инструктор

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

www.colady.ru

Как сесть на шпагат быстро

Кто и при каких условиях может сесть на шпагат

Это не миф: на «шпагат» могут усесться и девушки, и бабушки с дедушками, главное – регулярность и система тренировок. Не стоит стараться сесть на него немедленно, здесь и сейчас, а вот улучшить гибкость постепенно вполне возможно.

Спешу разочаровать тех, кто думает, что для того, чтобы сесть на шпагат нужно бесконечно делать растяжки. Физиология человека такова, что у того, чьи мышцы не в тонусе, и растяжка будет слабоватой, как мышцы не тяни. Поэтому, прежде всего, нужно укрепить мышцы тела.

Некоторые люди считают, что если уж проблема в ногах, нужно работать только с ними. На самом же деле, «шпагат» – это не только растяжка внутренней поверхности бедра, но и гибкость таза, суставов, связок и низа спины.

Как правильно сесть на шпагат — подготовка

Он рассчитан на месяц. Основная цель – укрепить мышцы и начать «тянуться», чтобы быстро сесть на шпагат в последствии.

Необходимо делать три тренировки в неделю по схеме аэробика плюс силовая часть плюс растяжка. Подойдет и любая система работы с телом, например, йога или калланетик. В качестве аэробной нагрузки займитесь тай бо, кикбоксингом, фитбоксом. Удары ногами способствуют динамическому растягиванию мышц ног, вместе с тонусом вы получите гибкость и сможете сесть на шпагат практически без проблем. Неплохо справляется с задачей бег, ну а «чемпионом» являются тренировки Боди Балет.

Как сесть на шпагат — упражнения

Не пропускайте занятия и на этом этапе не старайтесь всенепременно «усесться». Рвать мышцы насильно не нужно. Во время растяжки растяните сначала квадрицепсы, спину, боковые мышцы корпуса, а потом уже приступайте к растяжке внутренней стороны бедра.

В первый месяц вам лучше выполнять низкие перекаты с ноги на ногу, а затем уже растягивать внутреннюю поверхность, сидя на полу ноги уголком, торс вперед. Последнее упражнение – лежа на спине развести ноги в стороны. Каждую растяжку держать не менее 30 секунд. Идеально – тянуться более 2-х минут каждой группой мышц.

Как научиться садиться на шпагат

Второй месяц – то самое время, когда вы можете сесть на шпагат быстро, без особого труда и усилий. Не старайтесь обязательно «сесть» к какой-то дате, будьте осторожны. Сначала добавьте шпагаты к вашим тренировкам три раза в неделю. Начните с продольного шпагата с опорой на руки, завершайте поперечным. Обязательно делайте упражнения в кроссовках, чтобы исключить скольжение. Не пружиньте, просто удерживайтесь в наиболее низкой точке максимально возможное время.

Как только до полного шпагата вам останется 20-30 см, добавьте дополнительные тренировки. Каждое утро начинайте с 30-40 приседаний и стольких же ударов ногами. Как только разогреетесь – выполняйте свои обычные растяжки, включая шпагат.

Если вы принимаете спортивное питание, старайтесь избегать приема протеина до тренировки: так мышцы будут эластичнее. Не злоупотребляйте белком во время активных тренировок на растягивание. Лучше не принимайте белковую пищу за 2 часа до и 2 часа после тренировки.

«Шпагат» зависит только от вашей индивидуальной гибкости, которая обусловлена генетически, поэтому старайтесь не соревноваться в «скорости» с другими людьми, не спешите: так меньше шансов получить травму и отказаться от занятий. Запомните: сесть быстро на шпагат можно, но куда лучше не торопиться и заняться растяжкой основательно.

О том,  как правильно сесть на шпагат рассказывал сайт о красоте Мой шарм

Авторская статья персонального тренера по фитнесу Селивановой Елены

mon-charme.ru

Хочу сесть на шпагат: упражнения для растяжки

Эффектный шпагат является заветной мечтой многих любителей спорта и танцев. Научиться растяжке на продольный или поперечный шпагат вполне реально для каждого. Надо только четко следовать инструкциям и проявить настойчивость в достижении цели.

Растяжка на шпагат довольно эффектное зрелище. Встретить выполнение этого элемента можно в гимнастике, балете, боевых единоборствах и в восточных практиках. Там он необходим в силу профессиональных требований, так как шпагатная растяжка является неотъемлемым элементом любой спортивной или танцевальной тренировки. Шпагат обеспечивает свободу движения суставов, помогая совершенствовать профессиональную пластику движений.

Шпагат — это ещё и стремление к здоровому образу жизни. Гибкость суставов – залог здорового долголетия. Мало кто решится оспаривать эту аксиому. Возраст и гиподинамия делают всё, чтобы ослабить наши мышцы и не дать организму функционировать полноценно. Чтобы избежать этого, необходимы упражнения направленные на растяжку мышц, связок и поддержания гибкости суставов.

Способность в любом возрасте растянуться на шпагат является свидетельством отменного состояния позвоночника и отсутствии проблем с суставами.

Польза шпагата: показания и противопоказания


Одним из наиболее распространенных заблуждений является причисление шпагата к числу спортивных или балетных достижений. При этом никто, как правило, не вспоминает о пользе данного упражнения для организма. Но недаром же он входит во многие оздоровительные комплексы упражнений от йоги до лечебной гимнастики.

Показаниями к выполнению шпагата считается:

  • необходимость стимулирования работы внутренних органов и мышц;
  • профилактика болезней моче-половой системы;
  • стимуляция кровообращения органов малого таза и нижних конечностей;
  • компенсация напряжения, вызванного сидячей работой, и укрепление мышц низа живота;
  • стимулирование мобильности тазобедренных суставов.

К противопоказаниям относятся:

  • различные травмы паховых связок и подколенных сухожилий;
  • тяжелые травмы позвоночника;
  • острые воспалительные процессы опорно-двигательного аппарата;
  • опущение матки.

Как научиться садиться на шпагат


Считается, что шпагат в возрасте за 30 практически невозможен, проще просто покалечиться. Это категорически не соответствует действительности. Травма будет обеспечена в любом возрасте, если предварительно не разогреть мышцы и не выполнить подготовительные упражнения. Правильно оцените свои физические данные и возрастные особенности, не гонитесь за быстрым результатом, и успех вам обеспечен.

В зависимости от уровня физической подготовки и состояния организма, желаемый результат может быть достигнут за срок от нескольких недель до одного-двух месяцев.

Начинать обучение лучше под руководством тренера, но можно использовать и обучающие видеоматериалы. Правильный подход к занятиям не должен вызывать перенапряжения поясничного пояса, их цель – постепенное наращивание подвижности крестцового отдела и тазобедренных суставов. Подобное положение позволяет сохранять естественные изгибы позвоночного столба при посадке на шпагат. Проверить правильность выполнения шпагата достаточно просто – в ходе выполнения упражнения не должны возникать болезненные ощущения в области позвоночника и суставов.

Как правильно сесть на шпагат

Для того чтобы правильно выполнить шпагат необходимо провести предварительную разминку, состоящую из 10-минутного разогрева мышц и серии маховых движений ногами. Каждую серию махов следует закончить расслабляющими движениями и лёгким массажем ног.

Подготовка к выполнению шпагата начинается со следующих упражнений:

  • боковые и передние выпады на каждую ногу;
  • перекаты с одной ноги на другую и наоборот;

Кроме этого, рекомендуется выполнять специальные упражнения для укрепления всего мышечного каркаса тела:

  • отжимание от пола по повторяющейся нарастающее-убывающей схеме.

Всё это пригодится при посадке на шпагат, когда потребуется контролировать правильность позы при выполнении упражнения: прямая нога сзади и прямая нога, с упором пятки в пол, впереди, с ровным корпусом и подстраховкой обеими руками.

Разминка перед растяжкой на шпагат

Разминка начинается разогревом мышц в течение 10 минут. Это может быть серия любых энергичных ритмичных упражнений.

Далее следуют основные упражнения для разминки:

Последние, кроме разогрева, позволяют перейти непосредственно к растяжке мышц ног.

Последовательность выполнения следующая: в положении прямо, с максимально выпрямленной спиной выполняется серия махов, состоящая из 10 движений вперед, 10 – назад, и 10 боковых махов. При этом не допускается раскачивания корпуса. Амплитуда движений в процессе тренировок будет постепенно нарастать.

Основные принципы и виды растяжки на шпагат для начинающих

  • Лучшее время для занятий — вечер. Мышцы после дневных нагрузок более подготовлены к работе.
  • Обязательная разминка. Особенно для начинающих. Тренировать лучше разогретые мышцы, шпагат – не исключение.
  • Постоянство и последовательность. Для получения результатов заниматься нужно регулярно и без пропусков, не менее получаса в день (в идеале – час-полтора).
  • Постепенность. Нельзя спешить получить результат сразу, растягиваться следует осторожно, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Правильная техника. Обязательные правила: спина всегда прямая; колени дотянуты; контроль нагрузки на суставы.

Различают несколько видов растяжки:

  • динамическая (активная), с применением маховых амплитудных движений;
  • статическая (пассивная или «ленивая»), с фиксацией тела в определенном положении;
  • партнёрская, выполняемая в паре, с помощью партнёра, помогающего усилить сопротивление в выполняемом упражнении.

Пример программы для растяжки шпагата

Примерная программа упражнений для выполнения шпагата предусматривает две ежедневные тренировки:

  1. основная с приложением максимального усилия,
  2. дополнительная со статической нагрузкой, которая заключается в фиксации разведённых ног в течение пятнадцати-двадцати минут с периодическим опусканием ног до возникновения ощущения лёгкой боли.

В основной тренировке рекомендовано использование принципа прогрессивной (нарастающей) нагрузки. Смысл такого подхода – посадка на шпагат без фиксации положения тела при помощи рук, а наоборот, давая мышцам постепенно растянуться под действием тяжести тела.

Растяжка на поперечный шпагат


Наиболее эффективными для растяжки на данный вид шпагата считаются следующие упражнения:

  • серия наклонов вперед, спина ровная, кисти рук касаются пола;
  • приседания с выпадом вперед: одна нога, присогнутая в колене впереди, другая прямая сзади. В этом положении требуется сесть как можно глубже;
  • приседания – выпады и перекаты в сторону: вес тела попеременно переносится с одной согнутой ноги на другую;
  • в положении сидя на полу, развести ноги по возможности максимально широко, спина ровная. Руками обхватить щиколотки и тянуться грудью вниз к полу;
  • приседания — Плие: ноги на ширине плеч, колени отведены в стороны. Необходимо присесть как можно глубже, сохраняя центр тяжести своего тела над пятками. Далее следует перенос тяжести тела попеременно с одной ноги на другую, при этом одна нога остается присогнутой в колене, вторая максимально вытянута;
  • в положении сидя на полу, ноги разведены как можно шире, спина ровная. Руки соединяются и тянутся вперед, до прикосновения грудью к полу;
  • ноги расставляются максимально широко, руки присогнутые в локтях ставятся на пол. Задача – правильно распределить массу тела между пятками и локтями и сесть максимально низко до появления ощущения легкой болезненности.

Все положения надо удерживать не менее 30 секунд.

Растяжка на продольный шпагат


Упражнения рекомендуемые для растяжки на этот вид шпагата отличаются от таковых для поперечного шпагата тем, что в них задействованы другие группы мышц:

  • выпад в позе стартующего бегуна: правая, присогнутая под углом в 90 градусов, нога впереди, ладони в упоре у стопы, левая вытянутая нога сзади. При ровной спине надо максимально тянуться левой пяткой назад;
  • из прежнего положения расслабить опорное левое колено и упереть его в пол, вытянув стопу. Руки перенести влево и положить локти на пол, рабочее правое колено отвести в сторону;
  • встать на опорное левое колено, корпус прямой. Вытянуть правую ногу с натянутой к себе стопой, оба бедра ровные. Руки опустить на пол, на вдохе расправить грудную клетку и плечи, на выдохе, не сгибая спины, наклониться вниз;
  • из прежнего положения вернуться в выпад на правую ногу, зафиксировать ладони на крестце. Опустить лопатки и прогнуться назад, голову также отвести назад;
  • в положении на четвереньках: выдвинуть правое колено до касания его с правым запястьем, бедра удерживаются ровно. Правая голень продвигается к левой стороне таза, левая нога вытягивается назад. Не наклоняясь вперед опустить таз как можно ниже, прижимая руки к полу и вытягивая талию;
  • встать на левое опорное колено, рабочая правая нога при этом вытянута вперед. Руками упереться в пол, таз и плечи не перекручены, в положении параллельно поверхности пола. Скользить правой ногой вперед, одновременно вытягивая левую ногу назад. Спина максимально выпрямлена.

Упражнения делаются со сменой ног и удерживанием позы не менее 30 секунд.

Упражнения, помогающие быстрее сесть на шпагат


Благодаря этим упражнениям можно максимально подготовить связки к выполнению шпагата.

  • В положении лежа, поднять перпендикулярно полу выпрямленные ноги, развести их в стороны, не допуская сгибания в коленях;
  • в положении сидя, с сомкнутыми стопами: плавно придавить колени к полу, максимально раскрывая пах;
  • в положении сидя: левая пятка под собой, правая нога сильно вытянута в сторону, носок дотянут на себя. На выдохе наклонить корпус к вытянутой ноге;
  • растяжка у балетного станка: одна из ног на перекладине, наклоны выполняются к полу при максимально дотянутых коленях.

Шпагат в домашних условиях

Если занятия растяжкой в специально оборудованных помещениях под контролем инструктора по каким-то причинам недоступны, можно заняться самостоятельными тренировками. Главное руководствоваться определенной методикой и проявить настойчивость.

Комплекс упражнений для выполнения шпагата в домашних условиях состоит из ряда несложных упражнений, выполняемых в положении сидя:

  • согнуть левую ногу, зафиксировав её как можно ближе к паху, наклониться к правой вытянутой ноги, дотягиваясь до стопы;
  • обхватить руками соединенные вместе стопы, локтями с усилием развести колени до появления ощущения легкого дискомфорта;
  • наклоны корпуса к выпрямленным ногам с обхватом стоп, поднятие попеременно ног до максимально возможного уровня;
  • в положении стоя на коленях, с упором носками в пол, выполнять приседания с касанием пола между пятками ног;
  • наклоны вперед с касанием грудью пола при максимально разведенных и вытянутых в стороны ногах, руки вытянуты к стопам.

 

Все рекомендованные упражнения, выполняемые последовательно и настойчиво, но без фанатизма, позволят улучшить растяжку позвоночника и суставов, увеличить их гибкость и подвижность, и со временем научиться садиться на идеальный поперечный и продольный шпагат.

 

Видео комплекс упражнений «растяжка для шпагата»


 


 

 

dolgieleta.com

Как за неделю сесть на шпагат в домашних условиях: растяжка и видео

Гимнастический элемент, при котором разводят в стороны ноги, а внутренняя линия бедра составляет развернутый (180 градусов) угол называется шпагатом. Он не сразу получается даже у спортсменов, и все же освоить упражнение за короткое время могут даже начинающие. Давайте разберемся, как за неделю сесть на шпагат неподготовленному человеку. Узнайте, сколько времени нужно уделять тренировкам, как научиться шпагату с помощью специальных упражнений, есть ли ограничения для таких занятий.

Как в домашних условиях сесть на шпагат с нуля

У совершенно неподготовленного человека сразу освоить данный элемент не получится, быстрая, принудительная, резкая растяжка чревата серьезными травмами: разрывом мышечных тканей, связок, вывихом суставов. Для безопасного и безболезненного изменения структуры мышц и сухожилий необходимо время (зачастую немалое!), поэтому вопрос, можно ли сесть на шпагат за неделю, нужно адресовать самому себе, объективно оценивая свой возраст, гибкость, физические возможности.

Если же решительно настроились освоить это упражнение дома, без участия тренера, то следуйте рекомендациям для начинающих:

  1. Выбирая, на какой шпагат лучше сесть, остановитесь на самых простых видах этого упражнения: продольном и поперечном.
  2. Отводите для занятий вечернее время, когда мышцы и связки ваших ног успели «натренироваться» за день.
  3. Обязательно выполняйте разогревающие аэробные упражнения. Поприседайте, попрыгайте, совершите вечернюю пробежку.
  4. За 10 минут до тренировки разогрейте мышцы под горячим душем – это увеличит их эластичность, облегчит процесс принудительного растягивания.
  5. Не усердствуйте и делайте упражнения до появления ощутимой, но терпимой боли.
  6. Для тренировки надевайте удобную одежду. Следите, чтобы она не сдавливала сосуды, не пережимала тело.
  7. После растяжки обязательно сделайте расслабляющий массаж, успокоив натруженные мышцы и суставы.

Поперечный

Комплекс упражнений для достижения поперечного шпагата включает активную горизонтальную растяжку связок внутренней части бедра, икр. При его выполнении ноги разводят широко в стороны от туловища. Освоение этого упражнения требует больше времени, потому как растянуться таким способом без изменения структуры суставов и связок не получится. Усложненные разновидности:

  • провисной – линия угла разведения ног превышает 180 градусов;
  • перевернутый – горизонтальный, стоя на руках.

Как сесть на поперечный шпагат?Чтобы добиться результатов за короткое время, следует тренировать мышцы внутренней части бедра, обязательно уделять внимание растягиванию связок. Постепенно увеличивайте амплитуду разведенных ног до первых неприятных ощущений, дожидаясь привыкания мышц к этому состоянию. Когда растяжка каждой стадии будет проходить безболезненно, делайте новую попытку увеличения угла.

Продольный

Правый и левый продольный шпагат самый легкий из всех существующих. В этом виде упражнения ноги раздвигаются по направлению шага. Такая растяжка естественна для движений человека (беге, ходьбе), поэтому научиться продольному шпагату проще, чем поперечному. Вертикальный – усложненная разновидность продольного, когда человек опирается на одну конечность, а другую поднимает вверх, вытягивая вдоль туловища, либо наклоняя торс вперед. Для его выполнения недостаточно лишь хорошей растяжки – необходимо еще удерживать равновесие.

Как быстро сесть на продольный шпагат? Для этого нужно не только растягиваться, но и выполнять баллистические упражнения, самое эффективное из которых – махи (вперед к себе и назад к спине). Лучшей тренировкой станут выпады вперед одной ногой в полуприсяде и пружинящая растяжка продольных мышц бедра. Хороший результат дает статический стрейчинг – оттягивание назад согнутой ноги, наклоны к коленям.

Упражнения для растяжки ног

Эффективно растянуть мышцы помогают специальные тренажеры, элементы йоги, которые используют при подготовке гимнастов, а как в домашних условиях сесть на шпагат? Выполняйте комплекс растягивающих упражнений и следуйте рекомендациям профессиональных тренеров. Сидя:

  1. Одна нога втянута, вторая согнута в коленки и ступней касается внутреннего бедра первой. Наклоняйтесь вперед вдоль вытянутой конечности.
  2. Согнутые в коленках ноги раздвинуты в стороны, ступни касаются друг друга. Давите руками на коленки, попуская их вниз.
  3. Сомкнутые ноги вытянуты вперед. Опускайте туловище, стараясь прикоснуться к бедрами животом, а лбом к оленям.
  4. Ноги максимально широко разведены. Наклоняйтесь вниз, пытаясь лечь грудью на пол между ними.

Стоя:

  1. Делайте ногами махи вперед, затем в сторону, назад.
  2. Поднимите одну ногу, положите ее на твердую возвышенность (стол, гимнастический станок, подоконник). Вытянув руки вверх, наклоняйте туловище в коленке.
  3. Отставьте одну ногу вбок , упритесь пяткой, носок оттяните к себе. Сохраняя положение, начинайте приседать.
  4. Расставьте ноги как можете широко. Присядьте на одну, согнутую в колене. Перемещайтесь в сторону второй конечности, перенося на нее свой вес и выпрямляя согнутую ногу.

Растяжка для ног у детей:

  • махи прямыми ногами;
  • наклоны вперед стоя либо сидя на полу;
  • приседание на шпагат до первых болезненных ощущений.

За сколько дней можно сесть на шпагат

Сколько времени нужно для освоения шпагата – вопрос сугубо индивидуальный. Один в состоянии легко сделать это за 5 минут, а иной и за 30 дней не сможет растянуться. Оптимальным временем для освоения простого шпагата при условии систематических занятий считается 1-2 недели. При исключительных природных данных этому возможно научиться за один день. На срок, необходимый для эффективного обучения шпагату, влияют следующие основные факторы:

  • пол;
  • возраст;
  • наследственность;
  • уровень тренированности;
  • частота занятий;
  • координация;
  • длительность каждой растяжки (от 15 до 60 секунд).

Вопрос, за сколько можно сесть на шпагат, вообще не стоит для людей, которым это упражнение противопоказано:

  • перенесших травмы позвоночного столба;
  • страдающих гипертонией;
  • имеющих ушибы ног;
  • испытывающих поясничные боли;
  • имеющих трещины в костях таза и ног;
  • болеющих воспалением суставов в нижней части тела.

В каком возрасте можно сесть на шпагат

Если вам интересно, как за неделю сесть на продольный шпагат, в каком возрасте это возможно осуществить, то знайте, что в любом. Такие занятия опасны лишь для детей до 5 лет, потому что мышцы маленького ребенка еще не окрепли, а суставы не сформировались окончательно. Начиная с пятилетнего возраста, противопоказаниями служат лишь имеющиеся у человека заболевания и патологии.

Если вы решили освоить шпагат после 30, то годы вас смущать не должны, хотя в 30 лет растягиваться легче, чем в 40 лет или в 50. Другое дело, что чем вы старше, тем дольше вы будете осваивать этот гимнастический элемент. Имеет значение и пол – мужчины менее гибкие, чем девушки, а пожилые дамы дольше сохраняют гибкость. Возраст же роли не играет, поэтому научиться шпагату возможно в любые годы – было бы желание.

Видео: как быстро сесть на шпагат

Если словесного описания упражнений на растягивание для вас недостаточно, посмотрите видео. Представленный в ролике урок подскажет, как за неделю сесть на поперечный шпагат или поперечный. Маленькие спортсменки демонстрируют технику стрейчинга для каждого вида шпагата. Они показывают, как правильно проводить занятия в одиночку и в паре, рассказывают об эффективности каждого способа тренировки, комментируют свои действия и ощущения.

https://youtu.be/fL9QfpZJjsM

tvoi-detki.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *