Как подкачать ягодицы в домашних условиях за неделю: Как накачать попу за неделю в домашних условиях?

Как подкачать ягодицы в домашних условиях за неделю: простые упражнения

Pinterest

Для того, чтобы иметь красивое тело необязательно много часов впахивать в зале.

К счастью, карантин для многих стал отправной точкой для достижения спортивных результатов в домашних условиях. Сегодня мы поделимся простыми упражнениями на ягодицы, которые помогут вам не только поддержать их в форме, но и значительно ее улучшить. 

Мостик 

Эффективные приседания 

Кошечка

Но не поза в йоге, а более сложное, но эффективное упражнение. Станьте на четвереньки. Обопритесь на согнутые локти. Поднимите ногу вверх, делая при этом мах. Вы должны ощущать, как напрягаются ваши мышцы. Тяните носок вверх. Повторяйте махи каждой ногой до 20 раз. Как в случае и с мостиком, выполняйте три подхода этого упражнения. 

Напомним,

Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях за короткое время: лучшие упражнения

Современные девушки все чаще интересуются, как подтянуть попу в домашних условиях? Пышные формы всегда привлекают к себе внимание противоположного пола. Бедра и ягодицы – неотъемлемая часть сексуальной фигуры. Каждая девушка стремится к этому.

К сожалению, молодые барышни настолько заняты своими повседневными делами, что не могут найти время для похода в тренажерный зал. Чтобы сделать ягодицы привлекательными, необязательно посещать занятия. Барышни могут быстро подтянуть ягодицы, не переступая порог жилища. Все что потребуется немного свободного времени не больше 4 раз в неделю.

Польза спорта

Ягодицы и бедра – зона, на которой чаще всего накапливаются жировые отложения. Попа – она из самых нежных зон человеческого тела. При отсутствии хорошей проработки, отток лимфы нарушается, и начинает отлаживаться жир. В результате мышечная масса становится дряблой.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и стать привлекательней?

С этой целью тренера-профессионалы разработали специальный комплекс упражнений. Главная цель – вернуть мышцам тонус, и сжечь жировую прослойку. Упражнения не так сложны в выполнении, как может показаться на первый взгляд.

Подтянуть попу в домашних условиях быстро – выполнимая задача. Главное, начинать с небольшого количества повторений, постоянно увеличивая их. Для каждого человека число может быть разным. Во время тренировки человек должен хорошо чувствовать нагрузку, но при этом ему должно быть комфортно.

После того как человек проработал попу и ноги, он должен чувствовать легкую и приятную усталость. Если после пробуждения мышцы ягодиц болят – значит, техника во время выполнения упражнений не была нарушена. Периодически девушки жалуются на то, что у них болят суставы. Объяснить подобное явление просто – они неправильно делали упражнения, и вся нагрузка пошла на суставы.

Для подтяжки ягодиц в домашних условиях, необходимо делать следующие упражнения.

Приседания

Подтянуть бедра можно с помощью приседаний. Это одно из самых лучших упражнений, которое позволяет вернуть упругость обвисшим мышцам. Имеет среднюю степень сложности. Во время тренировки работают мышцы спины, живота, большие тазовые, подколенные и, конечно же, сами бедра.

Существует несколько разновидностей:

• плие;
• сумо;
• под углом 90 градусов;
• глубокие;
• с утяжелением.

Все они одинаково популярны и используются для хорошей проработки бедер, ягодиц и ног.

Плие

Данное упражнение хорошо прорабатывает ягодичную мышцу. Его считают одним из лучших для получения подтянутой попы. Приседания могут быть классическими или с применением дополнительного веса. Это могут быть гирьки, гриф или бутыль, заполненный водой. Техника выполнения следующая:

1. Стать прямо, приподняв подбородок.
2. Ноги поставить на ширине плеч, постепенно расставляя их еще шире.
3. Руки расположить вдоль туловища. Чтобы нагрузка увеличилась, вытянуть вперед или добавить отягощение.
4. Медленно присесть, вдыхая при этом воздух.
5. На выдохе вернуться в исходное положение, поднимая гирьки или любое другое отягощение.

Во время проработки ног и ягодиц, следить, чтобы ноги в коленях образовывали прямой угол. Для начала, достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10 повторений.

Становая или «мертвая» тяга

Упражнение делается на прямых ногах. Прорабатывает ягодицы и тренирует бедра. Как выполнять:

1. Стать прямо. Носочки направить внутрь, чтобы чрезмерно не нагружать поясницу.
2. Взять в руки гири и расположить их у передней поверхности бедер.
3. Наклоняться вперед, следя за тем, чтобы колени были прямыми.
4. Для увеличения попы, во время выполнения упражнения, руки перемещать от тазобедренного сустава до середины голени.

Спина должна быть прямой, поясничный отдел в естественном изгибе. При наклоне вперед, колени не должны быть полностью прямые. Лучше слегка их согнуть. С данного упражнения можно начинать тренировку, делая 2 подхода по 10 раз.

Махи ногами назад

Отличный способ проработать нижнюю часть ягодиц. Интенсивные махи помогают избавиться от ненавистного целлюлита на ногах под попой. Регулярные занятия сделают попу округлой и женственной. Инструкция по выполнению:

1. Стать на колени и опереться ладонями в пол. Голова и туловище образовывают ровную линию.
2. Затем приподнимите ногу, оставляя ее под углом 90 градусов.
3. Поднимать и опускать ногу 10 раз.
4. Затем повторить те же манипуляции с другой ногой.

Во время тренировки нельзя задерживать дыхание, оно должно быть свободным.

Упражнение эффективно не только для пятой точки, но и для мышц ног. За тренировку сделать 3 подхода по 10 раз.

Выпады вперед

Отличный способ укрепить различные группы мышц. В результате регулярных тренировок попа станет не только подкаченной, но и увеличится в объеме. Выпады – одно из лучших упражнений для мышц. Выполняется следующим образом:

1. Стать ровно, слегка расставив ноги.
2. На вдохе сделать шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом. Присесть как можно ниже.
3. Во время приседания задняя нога должна полностью выпрямиться.
4. Спина остается ровной, а плечи расправленными.
5. На выдохе вернуться в исходное положение, опираясь на ступню выставленной вперед ноги.

Как и с другими упражнениями, начинать с небольшого количества повторений. Для начала достаточно сделать 2 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик

Приподнять ягодицы можно еще одним проверенным способом – упражнение «ягодичный мостик». Выполняется следующим образом:

1. Лечь на пол, расположив руки по швам.
2. Ноги расставить чуть шире плеч.
3. Сделать подъем, сгибая колени и отрывая попу от пола. При этом опираться на стопы.
4. Задержаться в поднятом положении на несколько секунд и на выдохе лечь.

В крайней точке, тело человека образовывает полумостик. Упражнение выполнять очень легко. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц, под стопы можно подложить возвышение. За неделю тренировок можно заметить неплохой результат.

«Ягодичная» ходьба

Подтяжка ягодиц – результат, о котором мечтает каждая девушка после очередной тренировки. Но, кроме этого, они должны быть достаточно крепкими и упругими. Для укрепления мышц бедра, следующее упражнение необходимо выполнять на коврике:

1. Сесть на пол и сложить ноги вместе.
2. Выпрямить спину, приподнять подбородок, а плечи отвести назад. Такое расположение способствует равномерному распределению нагрузки.
3. Стараться сделать шаг вперед ягодицей, отталкиваясь пяткой. Таким образом, человек имитирует ходьбу, только не ногами, а попой.

Стройная и подтянутая фигура – мечта каждой представительницы прекрасного пола. А данное упражнение – маленький шаг для достижения поставленной цели. Движения выполняются при среднем темпе, дыхание – свободное. Три подхода по 10 раз делать 3-4 раза в неделю.

Упражнение можно усложнить. После нескольких тренировок тактика движений меняется. Двигаться нужно не только вперед, но и назад. Подобная тактика поможет тренировать мышцы еще лучше.

Упражнение «стульчик»

Подтяжка ягодиц может быть сделана не менее эффективным способом – статическими упражнениями. Одним из них является «стульчик». Данное упражнение выполняется в состоянии полного покоя. Несмотря на это, описанное упражнение для поднятия ягодичных мышц дает положительные результаты за короткий промежуток времени.

Разновидность популярной планки делается следующим образом:

1. Повернуться спиной к стене. Между телом человека и поверхностью должно быть не больше 50 см.
2. Руки протянуть вдоль тела.
3. Человек медленно приседает, как будто под ним есть стул.
4. Следить за тем, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов.
5. Во время приседания опираться стеной о стенку.
6. Удерживать позу около 30 секунд. После этого подняться на выдохе.

Новичку рекомендуется повторять упражнения от 5 до 7 раз. Обычно, планка проводится в конце тренировки. Регулярное выполнение обеспечит супер результат в виде подтянутой и упругой попки.

Шаги вперед с платформой

Подтянуть бедра в домашних условиях можно с помощью платформы или степа. Это упражнение для подтяжки бедер и ягодиц представляет собой простые шаги, которые делаются поочередно левой и правой ногой. В качестве нагрузки выступает возвышенность, на которую подымается человек, делая шаг. Такая «ходьба» оказывает лифтинг-эффект, а также развивает чувство равновесия.

Как быстро подтянуть ягодицы:

1. Стать на платформу одной ногой.
2. Вторую поднять вверх как можно выше и задержать в таком положении на 5 секунд.
3. Сменить ногу и повторить действие.

Подымание ноги вверх и задержка в таком положении очень важна. Действия, увеличивающие нагрузку, сделают тренировку еще более эффективной. Подтяжка ягодиц после выполнения упражнения обеспечена. Делать его необходимо от 3 до 4 раз в неделю.

Правила выполнения упражнений

Любые упражнения для подтяжки ягодиц должны выполняться согласно ряду правил. В противном случае подтяжка ягодиц будет для девушки чем-то недостижимым. Перечень основных правил:

1. Упражнения для подтягивания должны быть сделаны согласно предложенной технике. Это поможет избежать травм.
2. Действенные упражнения только в том случае, если выполняются регулярно.
3. Хорошее дополнение к тренировке – правильное питание.
4. Помнить, что при неправильном выполнении, нагрузка идет на суставы. В первую очередь страдает бедренный и коленный.
5. Важно не только знать, как правильно подтянуть ягодицы, но и когда это нужно делать. Тренировку рекомендуется проводить в первой половине дня.

Если соблюдать вышеперечисленные правила, девушек точно порадует результат. Эффективные упражнения – это, прежде всего, комплексный подход. Если у барышни возникают трудности с техникой проведения, можно просмотреть обучающее видео, которое лежит в свободном доступе в сети.

Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Бедра и ягодицы — проблемные зоны при избавлении от лишнего веса, особенно у женщин, склонных к полноте.

Для сокращения объема жировых отложений анаэробные упражнения сочетают с регулярными аэробными нагрузками и диетой.

Это приводит к дефициту калорий, уменьшению объема избыточной жировой ткани, формированию красивого контура боковой поверхности бедра и ягодичных мышц. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.

Как уменьшить попу и бедра в объеме быстро

Как правило, область бедер и ягодиц является одной из проблемных зон у женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, ночные перекусы и быстрые углеводы в виде сладкого и мучного способствуют появлению «апельсиновой корочки» и жировых отложениях в области бедер и ягодиц.

Как же уменьшить попу и бедра быстро? В статье поговорим об эффективных упражнениях для уменьшения объема бедер, правильном рационе питания и основных советах, как сделать свою фигуру более привлекательной. Помните: регулярные физические нагрузки, подвижный образ жизни и правильное питание — залог красивой и привлекательной фигуры.

Для выполнения упражнений для уменьшения объема в бедрах и ягодицах вам потребуются только коврик и отягощения (подойдут любые гантели).

Читать: «Как убрать лишний жир с ляшек за неделю»

Уменьшаем объем в бедрах и ягодицах дома

Выпады вперед

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и квадрицепс. Формирует привлекательный силуэт ног.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, поставив ноги рядом. Стопы параллельны. Держите руки на поясе.
2. Сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы колено оставалось строго над пяткой. Левая нога выпрямляется и образует прямую линию.
3. Затем несколько раз согните левую ногу так, чтобы она образовала угол в 45 градусов, а, распрямляясь, снова располагалась бы вдоль условной прямой линии. Держите спину ровно.
4. Затем поменяйте ногу и продолжите выполнение упражнения.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Выпады вперед

Совет: При наличии травм коленей перед выполнением упражнения проконсультируйтесь у врача или тренера. Допускается небольшой наклон корпуса вперед для большей устойчивости.

Читать: «Упражнения со штангой для ягодиц для девушек»

Выпады в сторону

Эффективное упражнение от «ушек» на бедрах.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Держите руки на поясе.
2. Совершите выпад правой ногой в сторону.
3. Плавно сгибайте правую ногу. При сгибании для большей устойчивости допускается небольшой наклон корпуса вперед.
4. Затем сделайте выпады на левую ногу.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов на каждую сторону.

Выпады в сторону

Совет: Держите спину ровно. Перед выполнением упражнения люди с травмами коленей должны проконсультироваться у врача или тренера.

Отведение ноги стоя

Эффективное упражнения для уменьшения бедер и формирования красивого силуэта зоны галифе.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Руки на поясе.
2. Отведите левую ногу в сторону, стараясь вывернуть пятку наружу.
3. На последнем повторе зафиксируйте ногу в наивысшей точке на 10-15 секунд.
4. Продолжите выполнение для правой ноги.

Количество повторений: 3 сета по 25 повторов.

Читать: «Упражнения для внешней стороны бедра»

Отведение ноги стоя

Совет: Упражнение требует особого внимания к технике выполнения: держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными.

Приседание-плие

Эффективное упражнение, нагружающее ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги шире плеч. Руки на пояс. Разверните носки наружу примерно на 45 градусов.
2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны плоскости пола.
3. Затем медленно встаньте.

Количество повторений: 2-3 сета по 12-15 повторов

Приседание-плие

Совет: При выполнении держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными. Если в первое время упражнение покажется вам слишком сложным, используйте гимнастическую палку как опору.

Отведение ноги лежа на боку

Упражнение для тренировки малой и средней ягодичных мышц. Также нагружаются стабилизаторы корпуса: живот, поясница, разгибатели позвоночника.

Техника выполнения:

1. Лягте на правый бок и выпрямите ноги. Используйте для опоры правую руку. Правая нога — параллельна левой или полусогнута в колене и образует дополнительную опору.
2. На выдохе поднимите левую ногу максимально вверх. При этом носок обращен на вас.
3. Затем плавно опустите на вдохе.
4. Повторите несколько раз, затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 3 сета по 25 раз.

Отведение ноги лежа на боку

Совет! Следите за дыханием: подъем ноги на выдохе, опускание — на вдохе. Корпус прижат к полу; бедра, туловище и голова должны расположены в одной плоскости.

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

Упражнение для комплексной тренировки задней поверхности бедра и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: стоя с упором на спинку стула или другую опору (или на четвереньках с упором на локти и колени). Держите спину ровно.
2. Максимально отведите ногу назад с сокращенной стопой (тянитесь вверх пяткой).
3. Спина зафиксирована. Работают только бедренные и ягодичные мышцы.
4. Плавно опустите носок на пол. Затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 2-3 сета по 20-25 повторов.

Читать: «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

Совет: Для людей с травмами коленей допускается выполнение махов только стоя. Следите за отсутствием изгиба в пояснице.

Диета для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Устойчивый положительный результат тренировок для уменьшения объема бедер и ягодиц за неделю достижим только при условии правильного и сбалансированного питания. В домашних условиях диетический рацион формируют из апельсинов, грейпфрутов, томатов, творога и нежирного мяса.

Примерный рацион на день:

1. Завтрак. Делайте акцент на свежих огурцах, томатах, сладком перце и моркови. Причем полезнее именно свежие овощи, а не соки, морсы или пюре из них. Также подойдут запеченные кабачки или свекла.

   Можно съесть одно яйцо и выпить чашку зеленого чая (как и свежие овощи, он выполняет в рационе роль антиоксиданта).

2. Обед. На обед нужно съесть жидкую еду: бульон из овощей или нежирного мяса.

   На второе — каша из богатой клетчаткой крупы с минимальной обработкой, содержащей полезные «медленные» углеводы: коричневого риса, гречки, чечевицы, перловки. Не подойдут блюда из манки, белого риса и кускуса, которые быстро повышают уровень сахара в крови.

   Вместе с кашей можно съесть 200 граммов отварной индейки и запить еду стаканом сока из свежих фруктов.

3. Ужин. Запеченные с рыбой овощи, обезжиренный творог или молоко, сухофрукты (чернослив).

Читать: «Программы тренировок на ягодицы»

Общие рекомендации по рациону

• Водный баланс. Не забывайте о соблюдении водного баланса при похудении. Для эффективного сжигания жировых тканей организм не должен испытывать жажды. Отдавайте предпочтение чистой воде. Выбирая между чаем, кофе или соком, отдавайте предпочтение свежевыжатому соку.Оптимальный режим во время диеты — пить воду небольшими порциями в течение дня.
• Перекусы. Для избавления от широких бедер откажитесь от сладостей, шоколада и печенья. Избавиться от чувства голода между основными приемами пищи можно, съев свежие фрукты. Подойдут яблоки, сливы, грейпфруты, апельсины и бананы. Кроме того, можно съесть немного обезжиренного творога, орехов, чернослива или кураги.

Как уменьшить объем попы и бедер: мифы о диете

В сети можно найти так называемые «низовые» диеты, дополненные соответствующими меню рецептами, которые якобы уменьшают только бедра и ягодицы.

Как правило, это экстремальные низкокалорийные диеты, соблюдение которых в краткосрочной перспективе действительно приведет к потере веса. Но только в рамках всего организма. В отличие от физических упражнений, которые действительно можно локализовать, тренируя определенную группу мышц.

Внимание: невозможно локально избавиться от жировых отложений и сформировать красивый силуэт ног, просто поменяв рацион.

Для достижения устойчивого эффекта уменьшения объема бедер и ягодиц нужны сбалансированное питание, регулярное выполнение упражнений на проработку целевых мышц ног в сочетании с аэробными нагрузками.

Читать: «Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале»

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Подтянутые и упругие ягодичные мышцы украшают абсолютно любую женскую фигуру, независимо от возраста. И если раньше у женщин не всегда было время позаботиться о коррекции силуэта, сегодня все больше представительниц прекрасного пола находят в своем расписании окошко для домашних тренировок, целью которых является не только подкачать попку, но и сжечь максимум калорий.

Крепкие и сильные ягодицы всегда смотрятся соблазнительно.

Они позволяют каждой представительницы прекрасного пола чувствовать себя уверенной и привлекательной абсолютно в любом возрасте, ловить на себе восхищенные взгляды мужчин.

И если кому-то кажется, что для занятий в домашних условиях необходимо иметь в своем распоряжении огромное количество времени и прилагать много усилий, они ошибаются — все гораздо проще.

Приподнять и подкачать пятую точку полезно каждой женщине, особенно работницам офиса. Длительное сидение за компьютером приводит к расслаблению мускулатуры ягодиц, что негативно отражается на внешнем виде. Наиболее удручающе состояние попки отражается на настроении представительниц прекрасного пола с наступлением пляжного сезона.

Чтобы всегда и везде чувствовать себя уверенной, необходимо не просто выполнять упражнения, а делать специальный комплекс, предназначенный для создания упругой, красивой, подтянутой пятой точки.

Общие рекомендации

Тренинг представляет собой важную составляющую комплекса мер по созданию соблазнительного силуэта, но лишь тогда, когда не игнорируют утренние пробежки, а также питание. Рацион требует обязательного пересмотра. Иначе об идеальной фигуре придется забыть навсегда.

Чтобы стать обладательницей поистине шикарных форм, необходимо следовать четырем золотым правилам:

Ешьте большое количество белков

Протеин представляет собой мощнейший естественный жиросжигатель, подавляющий аппетит. Это означает, что потребление белка способствует избавлению от лишних жировых накоплений, а также заметно снижает тягу к перекусам, что позволяет сократить порции. Избыток поступающих калорий является препятствием для подтяжки мускулатуры.

Как показали последние исследования, человек, употребляющий на каждый килограмм своей массы по одному грамму белка, спокойно переносит снижение суточного калоража на 441 ккал, а за месяц теряет от 3,5 и до 4 килограммов чистого жира.

Чтобы обеспечить достаточное количество белка в своем рационе, в ежедневное меню нужно включать орешки, сою, рыбу, мясо птицы и говядину. Эти продукты богаты протеином.

Употребляйте побольше цельнозерновых продуктов

Они богаты антиоксидантами, минералами, витаминами, клетчаткой и другими важными элементами. Цельные зерна вторые по значимости продукты, которые позволяет подтянуть и накачать различные мышечные группы, включая и ягодичные.

Они замедляют пищеварительные процессы, снижают концентрацию сахара в крови и при регулярном употреблении помогают избавиться от жировых подкожных отложений.

Специалисты по здоровому питанию из США рекомендуют ежедневно съедать от 3 и до 5 порций цельнозерновых.

Ограничите потребление углеводов и жиров

Поступающий в организм избыток углеводов не выводится, а превращается в жир, который откладывается в подкожное депо. Исключение составляют волокнистые углеводы, отличающиеся от обычных длительным процессом переваривания с высокими затратами энергии, которые подпитывают мышечные ткани.

Они содержатся в цельных зернах, бобовых и овощных культурах, но рекомендованы для употребления в утренние часы. До и после тренировок следует есть сложные (медленные) углеводы, которые позволяют обеспечить прилив жизненной энергии и быстрее восстановить истощенный организм.

Для поддержания нормальной работы всех органов и систем в сутки достаточно потреблять 50 и менее граммов поли- и мононенасыщенных жирных кислот. Иначе можно резко затормозить коррекцию фигуры.

Концентрируйтесь на кардиотренировках

Подобные упражнения тонизируют ягодичные мышцы и способствуют плавлению подкожного жира, который скрывает мускулатуру. Наиболее эффективными для улучшения подвижности и тонуса тазовой области считаются следующие кардионагрузки:

• бег трусцой, а особенно вверх (в горку) и по холмам;
• хождение по ступенькам лестницы;
• тренировки на эллиптическом тренажере;
• катание на велосипеде с наклоненным вперед туловищем для прокачки ягодичных мышц.

Увеличение нагрузок кардио от умеренных к высокоинтенсивным позволяет избавиться от лишнего жира, не требует больших временных затрат, что позволяет найти время даже занятым и деловым особам.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро

Мускулатура ягодиц и женская, и мужская представлена тремя парными мышцами. Провисание попы возникает при расслаблении большой ягодичной. Если она теряет тонус, пятая точка перестает быть упругой и начинает выглядеть весьма непривлекательно. Исправить это позволяет подтяжка данной мышцы.

Прорабатывать необходимо и внешние, и глубоко лежащие ткани. В домашних условиях добиться этого можно с помощью выполнения приседов, выпадов и других упражнений. Усилить эффективность от тренировки позволяет задействование эластичной ленты и гантелей.

Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Каждое упражнение следует делать по 3 раза с предписанным числом повторов и минутным отдыхом после каждого сета. Цикл всегда должен быть полным. Когда полностью выполнены 3 подхода одного упражнения переходят к следующему. Последнюю пару повторов в каждом подходе делают с увеличенной нагрузкой, но в разумном пределе, то есть без фанатизма.

Представленная ниже программа тренировок для прокачки ягодиц составлена на основе наиболее эффективных упражнений с разным уровнем сложности. Это позволяет, не имея хорошей физической подготовки, сначала выполнять разминку малой и средней интенсивности, а затем приступать к тренировкам с высокой интенсивностью, чтобы накачать красивую попку.

Как подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома

Упражнение 1

Принимают положение лежа на животе. Голову помещают на скрещенные руки, а ноги расставляют на ширину плеч. Максимально напрягают мускулатуру корпуса. Ягодичные мышцы сжимают, ноги поднимают на высоту 25-30 сантиметров, соединяют. Задерживаются в крайней позиции секунды на 2-3 и опускают ноги.

Упражнение 2

Ложатся на спину. Колени сгибают. Ягодицы сжимают. Бедра поднимают до тех пор, пока туловище не образует прямую одну линию от плечевого пояса до колен. Задерживаются на пару секунд и возвращаются в исходную позицию. Для повышения нагрузки упражнение выполняют так, чтобы одна нога была выпрямлена в воздухе, а другая оставалась опорной и согнутой.

Упражнение 3

Выполняют приседания, но держа в руках гантели с весом по 1,5-2,5 килограмма. Спину не сгибают, ноги держат на ширине плеч. Опускают так, чтобы ягодицы растягивались. Поднимаются в два этапа.

Упражнение 4

Совершают наклоны вперед с гантелями от бедер, чтобы масса собственного тела переносилась чуть ниже бедренной области. Делать это нужно в два этапа. Колени прямые, а спина ровная.

Повысить нагрузку можно, если немного согнуть колени и перенести вес на левую ногу. Гантель при этом направляют к полу, правую ногу поднимают позади себя. Левое колено согнуто, спину не прогибают, а руки с правой ногой держат прямыми. Опорной становится левая пятка, ягодицы подтягивают и возвращаются в исходное положение.

Упражнение 5

Становятся рядом с вертикальной стенкой. К ней крепят эластичное ленточное кольцо, которое надевают на лодыжку. Начинают отводить ногу с надетой лентой назад как можно дальше, напрягая ягодицы, и удерживают позу не менее 2-3 секунд. Пальцы ног сгибают, колени держат прямыми. Вместо стойки, можно задействовать ножку стола либо вторую ногу, которую потом сменяют на ту, что отводят назад.

Сложный вариант предполагает отведение слегка согнутой в колене ноги. Когда рабочая нога движется вперед она выпрямляется, а назад — максимально разгибается, преодолевая оказываемое лентой сопротивление.

Упражнение 6

Гантели держат на уровне плеч, шагают вперед, сгибая коленки под углом в 90 градусов. Отталкиваются пяткой передней ноги, совершают выпад вперед задней ногой. Усложнить задачу позволяют циклические выпады в течение минуты, когда ноги меняются в прыжке.

Упражнение 7

Ноги ставят на одну ступню шире уровня плечевого пояса. Носки повернуты под острым углом наружу. Гантели держат на одном уровне с плечами, колени сгибают, пока бедра не образуют параллель с уровнем пола. Корпус прямой, мышцы напряжены. Ноги, опираясь на пятки, выпрямляют и встают на цыпочки.

Упражнение 8

Гантели на уровне плеч. Встают перед степ-платформой либо другим устойчивым возвышением. Сжимают ягодицы, ставят левую ногу на платформу, опираются на пятку и поднимаются на блок. Шагают назад, возвращаясь в начальную позицию.

Подведение итогов

Регулярные кардионагрузки, правильная диета, силовые укрепляющие упражнения — три фактора, которые позволяют сделать ягодицы красивыми, упругими, аппетитными.

Качаем ПОПУ — упражнения для ягодиц / тренировки для девушек ГОТОВИМСЯ К ЛЕТУ ВМЕСТЕ!

12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

• 14 раз, когда Кейт Миддлтон и Меган Маркл повторили наряды принцессы Дианы и тронули наши сердца
• 20 человек рассказали, откуда растут ноги их экзотических прозвищ
• 20 животных, которых хозяева засняли во время приступа легкого безумия
• 20 человек, от которых ждали нормальной работы, а не этого всего
• 12 животных, которые откладывают слишком странные для этого мира яйца
• 20+ вещей, которые все привыкли выбрасывать, а зря
• 20+ примеров дизайна, который разрабатывался с настоящей любовью к детям
• 20+ маминых фраз, которые хотя бы раз в жизни слышал каждый человек
• Эксперты по осанке и равновесию назвали 10 привычек, которые вредят здоровью офисных сотрудников
• 16 ярких доказательств того, что ложь поджидает нас на каждом шагу
• Как я узнала, что у сына аутизм, и поняла, что это не должно испортить нашу жизнь
• 10 добрых фильмов, которые идеально подойдут для семейного просмотра
• 19 доказательств того, что за крутыми стрижками порой стоят долгие муки сомнений
• 20+ секретов профессиональных поваров, которые я узнала за годы работы в ресторанах
• 20+ историй о бабушках, чей дух авантюризма и чувство юмора с годами только крепнут
• 20+ доказательств того, что жизнь без собак была бы тоской зеленой

Как подтянуть попу в домашних условиях — советы и упражнения

Красивые формы всегда восхищали и привлекали окружающих. И для девушки одна из важных частей тела – это упругое подтянутые ягодицы.

Сделать их именно такими можно посредством упражнений, предназначенных для этой части тела.

Можно посещать спортзал, но при отсутствии такой возможности вы можете справиться с такой задачей, как подтянуть попу в домашних условиях. Главное – выбирать для этого правильные упражнения, о которых мы расскажем ниже.

Базовые правила

Если вы хотите подтянуть ягодицы, то вам нужно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. Также важно правильно питаться и придерживаться правильного образа жизни в целом.

Для домашних занятий потребуется коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Также не будет лишней динамичная музыка, заниматься под которую веселее.

Чаще всего упражнения, прорабатывающие ягодицы, также задействуют верхнюю поверхность бедер, низ спины и другие мышцы. Так что, работая над основной своей целью, вы сможете улучшить и состояние всей фигуры в целом.

Прежде чем начинать выполнять упражнения, обязательно разогрейте основные мышечные группы. Для разминки можно использовать быструю ходьбу на месте, наклоны, повороты. Закончив ее, переходите  к основным упражнениям.

Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Существует большое количество упражнений, направленных на то, как подтянуть ягодицы и бедра. Предлагаем эффективный комплекс, предполагающий занятия три раза в неделю (первый день – понедельник, второй день – среда и третий – пятница.

Первый день

Упражнение 1 – приседания

Приседание – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих подтянуть нижнюю часть ягодиц, а также  хорошо прорабатывающих бедра.

Исходное положение следующее: ноги нужно поставить на ширине плеч или немного шире. Носки должны быть направлены наружу с углом не больше 45 градусов. Колени должны располагаться в одной плоскости со стопами.

Не подгибайте их и не выводите чрезмерно в обратную сторону. Руки можно поместить на пояс, выпрямить перед собой или развести в сторону. Дышать нужно ровно. Вдохните воздух, присядьте вниз.

Затем на плавном выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сделать рекомендуется 3-5 подходов по 10-15 повторений. Со временем увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2 – выпады

Выпады укрепляют ягодицы,  заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Регулярное их выполнение поможет убрать с ягодичных мышц целлюлит.

Нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, поместить руки на пояс. Правую ногу выставите как можно дальше вперед, присядьте на нее, при этом колено левой ноги не должно касаться пола. Тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую начните подтягивать к себе. Когда ноги будут расположены вместе, вернитесь в исходное положение, смените ногу.

Сделайте три подхода, по 10-15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3 – ягодичный мостик

Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Нужно лечь на коврик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Поднимайте таз вверх, чтоб спина была ровной. При этом опираться нужно на ноги и плечи. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает именно ягодичные мышцы.

Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.

Второй день

Упражнение 1 – махи

Нужно лечь на бок, правая рука должна поддерживать голову, опираясь на пол локтем. Левую руку поместите на талию. Теперь делайте махи: поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и медленно опустите ее. Сделайте так 20-25 раз. После перевернитесь на другой бок и повторите то же самое со второй ногой. Таким образом, сделайте 3-5 подходов для каждой ноги.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти. Держите спину прямо. Выпрямите одну ногу и делайте ею махи вверх вниз, по 20-25 повторов для каждой ноги. Для обеих ног сделайте 2-5 подхода. Для повышения эффективности рекомендуется использовать утяжелители для ног.

Упражнение 3

Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх правую ногу, как при предыдущем упражнении, после отведите ее вправо. Круговым движением верните ногу в исходное положение, затем смените ногу.

Сделайте 3-5 подходов по 20-25 повторений.

Третий день

Упражнение 1

Это упражнение полезно тем, кто хочет быстро подтянуть ягодицы, а также убрать «ушки» на бедрах. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. На счет «раз» надо согнуть в колене правую ногу и коснуться ее локтем правой руки. Левую руку нужно поднять над головой.

Не поднимая пятку левой ноги, потянитесь левой рукой через верх вправо. Это должно смотреться так, будто вы наклоняющееся вправо дерево. Эта поза статическая, то есть, вы должны замереть в ней на какое-то время.

Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны.

Выполните 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Перенесите вес тела на левую ногу, правую же отведите назад. Руки держите на поясе, спина должна быть ровной. Теперь постарайтесь поднять правую ногу максимально высоко, сохраняя при этом равновесие.

Если держать баланс вам тяжело, можно опираться на стену либо держаться за стул. Смените ногу. Если хотите усложнить задачу, используйте утяжелители для ног.

Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3

Нужно лечь на пол животом вниз. Ноги согнуть в коленях. Руки положите вдоль туловища вниз ладонями. Из данного положения, прогибаясь в спине, старайтесь максимально оторвать от пола ноги. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите их вниз.

Выполните три подхода по 20-30 раз.

Также обязательно включите в свою программу кардионагрузки: бег, танцы, велосипед и так далее. Они тоже отлично подтягивают попу и способствуют равномерному похудению.

За сколько можно подтянуть ягодицы? Все индивидуально, однако, первые результаты вы заметите уже через месяц регулярных занятий.

Особенности питания

Важно также позаботиться о питании – оно влияет не только на фигуру, но и на красоту кожи. Даже если вы не планируете худеть, старайтесь не злоупотреблять жирным, жареным, мучным – это оказывает негативное влияние на метаболизм и на состояние кожи. Учитывайте следующие рекомендации:

• Кушайте большое количество овощей и фруктов.
• Употребляйте такие продукты, как яблоки, клубника, клюква, фасоль, чернослив, розовый картофель. Они содержат антиоксиданты, помогающие коже выглядеть лучше.
• Сладкое старайтесь заменять сухофруктами, медом.
• В рационе должны быть продукты, которые содержат омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их источники – печень трески, рыба, грецкие орехи, оливковое масло. Они нужны и коже, и организму.
• Помните о витаминах красоты – Е, А, С, группы В.
• Пейте достаточное количество воды.
• Кушайте часто и небольшими порциями.
• Если вы планируете сбрасывать вес, делайте это плавно и постепенно – слишком резкая потеря килограммов провоцирует обвисание кожи.

Косметические процедуры

Эффективную программу упражнений можно дополнить косметическими процедурами. В том, как подтянуть кожу на бедрах и ягодицах, будет полезен массаж. С этой целью может использоваться медовый, сухой, антицеллюлитный, масляный массаж. В идеале лучше доверить его проведение опытному специалисту, но можно выполнять процедуру и самостоятельно.

Вымойте руки, ладони слегка потрите друг о друга, чтоб они стали теплее. Начинайте выполнять поглаживающие движения вверх по поверхности бедер и ягодиц. Вначале они должны быть легкими, затем – с нажимом, а после можно совершать круговые движения костяшками пальцев.

Захватите коду бедра пальцами, разомните ее. Перебирайте пальцами, передвигая мышцу кверху сначала по внешней, а потом по внутренней стороне бедра. Поделайте пошлепывающие движения. Круговыми движениями растирайте ягодицы от боков к крестцу и по направлению снизу вверх. Особое внимание старайтесь уделить крестцу. Движения делайте мягкие, будто вы втираете что-то в кожу и мышцы.

Можно применять антицеллюлитный крем, растительные и эфирные масла.

Также подтягивают кожу различные обертывания, которые можно делать и в домашних условиях. Можно делать водорослевые, горчичные, дрожжевые, уксусные, медовые обертывания. Также можно использовать маски из натуральных масел. За основу берите растительные и добавляйте в них по несколько капель эфиров с жиросжигающими свойствами.

Полезная процедура – солевые ванны. Их рекомендуется принимать курсом в 10-15 процедур ежедневно. Для улучшения кровообращения растирайте проблемную область жесткой мочалкой. После ванны же нанесите на ягодицы крем.

Чтобы быстро подтянуть попу, можно прибегнуть к тем или иным салонным процедурам. Учтите, что все они имеют свои противопоказания и особенности, поэтому предварительно нужна консультация специалиста.

Можно улучшить форму ягодиц посредством лифтинга. Он бывает хирургическим и безоперационным. Первый – достаточно радикальная процедура.

Существуют и альтернативные методики, которые не предполагают хирургическое вмешательство. Для них применяются специальные препараты. Такие лифтинги бывают радиоволновыми, монополярными, биполярными, триполярными.

Курс должен подобрать специалист, который определит количество процедур и особенности методики.

Комплексный подход поможет подтянуть ягодицы и бедра. Учтите, что важно не только добиться желаемого результата, но и удержать его. Поэтому придерживайтесь правильного образа жизни, будьте активны, рационально питайтесь и ухаживайте за собой.

Как подтянуть попу: полезное видео

Упражнения для ягодиц в домашних условиях, как девушке быстро и эффективно накачать попу дома за неделю, месяц

Как накачать ягодицы мечты в домашних условиях

10 августа 2021, 20:15 МСК

Поделиться

Комментарии

После такой тренировки им позавидует любая бразильянка.

Генетика во многом определяет наш внешний вид, но разве все обладательницы красивых ягодиц имеют бразильские корни? Конечно же, нет.

Чёткое понимание своего типа телосложения поможет выстроить план тренировок и режим питания независимо от ваших индивидуальных особенностей.

Егор Фукалов
фитнес-тренер

Предлагает попробовать тренировку для упругих ягодиц в домашних условиях.

Фото: istockphoto.com

Не спешите всё сваливать на природу и бросать тренировки. Кому-то меньше повезло с генетикой, но они обладают невероятными формами. С другой стороны, у многих девушек с генетически красивыми ягодицами нет подтянутого рельефа.

Почему у некоторых плоские и слабые ягодицы?

Это зависит от многих причин. Вот несколько из них.

Малоподвижный образ жизни.Лишний вес.Неправильная техника выполнения упражнений.Отсутствие мышечной массы.Перетренированность.Недостаточное питание.

Круглые ягодицы — генетика или труд?

Хотим вас обрадовать, что мышцы можно увеличить в размере и сделать тот объём, которым вы будете довольны. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро и заметно увеличивается в объёмах.

Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными?

Как заставить ягодичные мышцы расти?

Потребляйте достаточно белков, жиров и углеводов.Выполняйте тренировки на увеличение мышечной массы.Полноценно восстанавливайтесь после тренировки.Используйте дополнительное отягощение.Постоянно, но плавно увеличивайте нагрузки.

Чтобы отслеживать результат, делайте замеры сантиметровой лентой каждый месяц. Это позволит вам видеть прогресс от ваших стараний.

Фото: istockphoto.com

Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях

Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно.

Ягодичный мост на одной ноге

Техника выполнения:

Лягте на спину, одна нога согнута в колене с упором на пятку, вторая расположена на бедре первой и согнута на 90°.Выталкивайте мощно таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду.Опускайтесь плавно на пол в течение 2-3 секунд.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Приседания с широкой постановкой ног

Техника выполнения:

Ноги шире плеч.Ступни разверните в стороны на 45°.Слегка прогнитесь в пояснице. Спина наклонена вперёд к полу. Взгляд вперёд.Сделайте глубокий вдох и тазом плавно опускайтесь вниз и назад до параллели бёдер с полом.Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх, плавно распрямляя спину.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Болгарские выпады с горизонтальной спиной

Техника выполнения:

Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.Передняя и задняя ноги под углом 90° в коленях.Расстояние между коленом задней ноги и полом 5-10 см.Задняя нога используется только для удержания равновесия.Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра передней ноги с полом.Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Румынская тяга

Техника выполнения:

Ноги уже ширины плеч. Спина прямая, руки опущены вниз и держат отягощение (это могут быть гантели, штанга или бутылка с водой).Сделайте глубокий вдох и плавно отведите таз назад, будто хотите сесть на стул, а корпус наклоните вперёд. Задержитесь в таком положении на одну секунду.Во время движения вниз держите небольшой прогиб в пояснице. При отведении таза немного сгибайтесь в коленях.Сделайте выдох и мощным движением плавно выпрямите спину.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Отведение ноги на четвереньках

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки и прогнитесь в пояснице.Согнутую ногу в колене отведите назад и вверх и зафиксируйте на расстоянии 5 см от пола.Сделайте выдох и плавным движением поднимайте ногу вверх за счёт бедра. Задержитесь в таком положении на одну секунду.Сделайте плавный вдох и опускайте бедро в течение двух секунд к полу.Следите за положением поясницы на протяжении всего упражнения. Она не должна включаться в работу.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Можно много и долго думать про плохую генетику или прямо сейчас взять и начать работать над собой, определить цель и поверить в себя. В этом случае результат будет на 100%.

Источник

Накачать ягодицы в домашних условиях. Как накачать ягодицы за неделю :: SYL.ru

Если вы решили накачать ягодицы в домашних условиях, то вам будет полезна информация об особенностях строения ягодичных мышц. Их всего три: большая (отвечающая за объем и форму), средняя и малая. Если брать во внимание функции этих мышц, то выполняемые вами упражнения будут максимально эффективны. Итак, большая мышца работает во время движения ноги назад, то есть за разгибание части ноги от колена до таза. При отводе бедра от линии тела задействуются средняя и малая мышцы.

Чтобы придать мышцам объем следует выполнять упражнения с хорошими силовыми нагрузками, максимальным отягощением и незначительным количеством повторов. К примеру, если вы думаете о том, как накачать ягодицы быстро, то вам нужно выполнять в каждом упражнении три подхода по двенадцать повторений.

Рекомендуемые упражнения

Чтобы накачать ягодицы, нужно выполнять различные упражнения. Это могут быть выпады, приседания, жим на тренажере ногами, подъемы таза с максимальной амплитудой, разведение ног в положении сидя, отведение их из положения стоя или становая тяга со штангой. Техника выполнения упражнений должна быть правильной. Этот момент крайне важен. Кроме того, следует контролировать положение тела во время тренировок: правильная осанка, то есть спина должна быть прямой, слегка напряженный пресс, немного согнутые суставы и плавное (без рывков) исполнение упражнений. Все это исключает возможность получения травм и позволяет максимально эффективно задействовать нужные мышцы.

Польза приседаний для ягодичных мышц

Проще всего накачать ягодицы в домашних условиях при помощи приседаний. Чем полезны упражнения такого рода? Все дело в том, что в процессе приседаний включаются в работу те мышцы, которые не задействуются при ходьбе или беге. Техник выполнения приседаний достаточно много, но при этом есть определенные правила, которые применимы для любого их вида, при этом их нужно обязательно придерживаться, чтобы не навредить своему здоровью. В первую очередь, нужно контролировать осанку – спина должна быть прямая. Пятки нельзя отрывать от пола, дышать следует ровно, не задерживая дыхание.

Как правильно накачать ягодицы приседаниями

Начинать комплекс тренировок лучше всего с классических приседаний, которые подготовят ягодичные мышцы к дальнейшим нагрузкам. Выполняются они из положения стоя, ноги немного расставлены, руки находятся вдоль туловища. Приседать нужно на вдохе, с отведенным назад тазом до тех пор, пока колени не образуют прямой угол. Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение. Если у вас имеются проблемы с коленными суставами, то вам лучше всего делать частые, но неглубокие приседания.

Вариации приседаний

1. Приседания «Плие»

Если вы хотите знать, как накачать ягодицы быстро, то попробуйте это замечательное упражнение. Выполнять такие приседания нужно с широко расставленными ногами и вывернутыми наружу носками. Руки находятся на поясе. Далее техника такая же, что и в классических приседаниях. Такие упражнения кроме ягодичных мышц позволяют отлично прорабатывать внутреннюю поверхность бедер. При выполнении «Плие» не рекомендуется приседать слишком глубоко и подниматься вверх с выпрямленными коленями, они должны быть слегка согнутыми.

К этому упражнению следует переходить лишь тогда, когда требуется увеличение нагрузки. То есть новичкам оно не подходит. Приседать нужно на одной ноге, вторая должна быть согнута в колене. При выполнении приседания она выпрямляется. Контролируйте осанку – спина должна быть прямая. Разрешается держаться рукой за стул для сохранения равновесия.

3. Приседания с весом

В идеале не стоит думать о том, как накачать ягодицы девушке самостоятельно в домашних условиях. Такого рода тренировки лучше и безопасней проводить в тренажерном зале с инструктором, чтобы избежать повреждений и травм. Но в принципе, можно выполнять такие упражнения и дома, но крайне осторожно и с минимальным грузом. Используя, к примеру, гантели, а не штангу. Стоит отметить, что при приседаниях с гантелями нагрузка возрастает не только на ягодичные мышцы, но и на бедра, и на голени.

Перед тем как приседать, чтобы накачать ягодицы, стоит запомнить рекомендации по поводу количества повторов и подходов. В общем, длительность и интенсивность тренировок зависит от физической подготовленности человека, но в процессе занятий нужно постепенно увеличивать нагрузку. Допустим, вы начинаете с 40-50 приседаний без отягощения или с 15-20 – с грузом. Такое количество повторений можно выполнять за несколько подходов.

Махи для проработки ягодичных мышц

Накачать ягодицы в домашних условиях можно и при помощи таких эффективных упражнений, как махи ногами. При их выполнении можно улучшить контуры ягодичных мышц и придать им привлекательную рельефную форму. Махи можно выполнять из положения стоя. Для этого следует встать прямо и одной ногой сначала делать махи вперед, вбок и назад, затем нужно сменить ногу. Начинать рекомендуется с 15-20 повторений на каждую ногу.

Можно делать упражнение и в коленно-локтевой позе, то есть нужно встать коленями и локтями на пол. Поднимать ноги нужно поочередно по 10-15 раз таким образом, чтобы они при махе составляли со спиной одну прямую линию. Выполнять данные упражнения нужно не спеша. Причем в обеих вариациях не стоит слишком высоко поднимать ноги. Здесь важно почувствовать напряжение в ягодичных и бедренных мышцах.

Йога для проработки ягодиц и бедер

Если вы хотите знать, как накачать ноги и ягодицы, занимаясь йогой, то в этой методике разработаны целые комплексы, позволяющие эффективно совершенствовать эти части вашего тела. Главное — помнить один из важнейших принципов йоги – все упражнения следует выполнять медленно, контролируя дыхание. Если почувствуете дискомфорт в мышцах, то данное упражнение лучше отложить до улучшения вашей растяжки и общего физического состояния.

Эффективные упражнения для увеличения ягодиц

Если вас интересует, как накачать ягодицы девушке и при этом увеличить их в объеме, то вам будут полезны следующие упражнения. В принципе, для увеличения ягодичных мышц можно использовать и упражнения, описанные выше: достаточно эффективны для этой цели и приседания, и махи ногами, и комплексы йоги, но существуют и другие не менее эффективные тренировки для такого случая:

1. Упражнение «Прогулка»

Садитесь на пол, вытянув ноги вперед так, чтобы вам было комфортно находиться в таком положении. И начинайте, медленно делая своеобразные «шажки» ягодицами, передвигаться по полу, помогая себе бедрами. Сначала двигайтесь вперед, затем назад. Выполнение этого простого упражнения обеспечит вам увеличение объема ягодиц не хуже, нежели глубокие приседания.

2. Упражнение «Ходьба по стене»

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, согнув ноги под углом 90 градусов и прижать их к стене. Затем начинайте делать шаги вверх и вниз по стенке, напрягая и поднимая при этом ягодицы.

3. Ступеньки

Разумеется, многим хотелось бы знать, как накачать ягодицы за неделю, но красивые и подтянутые мышцы — это результат долгих тренировок. Хотя упражнения могут быть самыми элементарными. К примеру, подъем на ступеньки, что может быть проще? Но при этом ступеньки должны быть определенной высоты, чтобы задействовались нужные мышцы. Для этого вполне можно использовать стул высотой 40-50 сантиметров. Чтобы усложнить тренировку, нужно в руки взять гантели.

Упражнения для подтянутых ягодиц

Это упражнение отлично поможет накачать ягодицы в домашних условиях. Итак, ложимся на спину, ноги согнуть в коленях и положить ладошки под ягодицы. Затем приподнимаем таз вверх до возможного предела. Обратите внимание, что при таком подъеме следует напрягать мышцы, сжимая их усилием изнутри. Если данное упражнение для вас слишком простое, то его можно усложнить, добавив задержку таза наверху на несколько секунд и разводя-сводя колени. Выполняйте его до тех пор, пока не почувствуете явно ощутимое напряжение в мышцах.

Упражнение для упругих ягодиц

Для того чтобы сделать данное упражнение, необходимо встать на колени и упереться ладошками в пол. Одно колено нужно поставить на пол, вторая нога выпрямлена и поднята горизонтально. При этом стоит помнить, что носочек должен смотреть в пол. Теперь опускайте ногу таким образом, чтобы она не касалась пола, то есть она все время должна быть на весу. Далее делаете такое же упражнение, но на вторую ногу. Сделав несколько повторений с прямыми ногами, переходите к следующей вариации этого упражнения – с ногами, согнутыми в колене под углом 90 градусов. Сначала ногу на весу нужно выпрямить, затем согнуть пяткой вверх и в таком положении двигать ею вверх и вниз. Стоит отметить, что нога должна четко фиксироваться, а не болтаться в разные стороны.

Сложно сказать, за сколько можно накачать ягодицы, так как это вопрос зависит от многих факторов: регулярности тренировок, нагрузки, возраста и общего физической подготовки. Но то, что результат от выполнения предложенных упражнений будет, это однозначно. Главное — придерживаться правильной техники их выполнения и не лениться.

Выпады для укрепления попы

Становимся ровно, руки находятся на поясе, ноги на ширине плеч. Если в руках гантели, то их можно держать вдоль туловища. Затем делаем широкий шаг (выпад) любой ногой вперед так, чтобы колено стало под прямым углом. Вторую ногу в это время следует опустить к полу до возможного предела. Возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое на другую ногу.

За сколько можно накачать ягодицы

Если вы решительны в своей цели накачать ягодицы, сделать их упругими или может быть более объемными, то заниматься нужно регулярно и как можно дольше. При этом тренироваться следует с соблюдением режима. К примеру, заниматься два-три раза в неделю с перерывом в пару дней для восстановления.

Кроме того, следует подобрать подходящий именно для вас комплекс тренировок, акцентируя внимание на определенных группах мышц. И пытаясь узнать, как накачать ягодицы за неделю, не забывайте о пользе сочетания силовых и функциональных тренировок с кардиоупражнениями. Причем полезно это не только для достижения желаемых результатов, но и в целом для вашего здоровья. При таком подходе к занятиям развивается выносливость, сила, мощь и гибкость.

Как накачать попу и пресс в домашних условиях. Накачаем попу вместе – лучшие упражнения для накачки ягодиц

Пожалуй, каждая девушка мечтает о сочной, упругой и подтянутой попке. Девчата, листая глянцевые журналы, просматривая TV и интернет, постоянно видят эталонные ягодицы Беойнсе, Дженифер Лопес, Ким Кардашьян и других знаменитостей, и мечтают заполучить себе такие же. О том, как получить красивую подтянутую попку пойдет рассказ в этой статье.

Наверняка, каждая девушка, озадаченная вопросом накачивания попы задается этим вопросом. Ведь не каждая представительница прекрасного пола захочет идти в тренажер, платить за это деньги, тратить время на дорогу.

Ответ на вопрос, реально ли прокачать попу дома однозначный – можно! Для этого нужно выполнение трех условий:

• Качественное сбалансированное питание.
• Грамотная эффективная программа тренировок.
• Отдых и восстановление.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Подойдя к вопросу со всей ответственностью и желанием, можно добиться отличного результата.

Правильное питание

Больше 50% успеха при прокачке мышц ягодиц зависит от правильного питания. Если мышцы не будут получать должного питания, то роста мышечной массы не будет. Особое внимание нужно уделить калорийности и «белковости» пищи в день тренировки: помимо основных приемов пищи, перед и после тренировки не помешает сделать дополнительные небольшие приемы пищи с большим содержанием белков: творог, молоко, каши, куриная грудка.

Также необходимо отказаться от сладостей и сократить до минимума употребление фруктов.

Что нужно для того, чтобы накачать попу дома?

Для того чтобы преуспеть в этом деле и добиться хорошего результата дома, нужно правильно тренироваться и прилагать усилия. Чтобы накачать попу, не нужны дорогостоящие тренажеры, все упражнения выполняются с собственным весом. Максимум, что может потребоваться, это гимнастический коврик, кроссовки, спортивный костюм.

Многие думают, что шикарные пышные формы ягодиц достаются их счастливым обладательницам от природы, и отчасти это правда. Однако путем усердных и кропотливых тренировок также возможно за короткий срок добиться хороших результатов.

Из каких мышц состоит ягодица?

В состав ягодицы входит три мышцы: малая, средняя и большая ягодичные. Большая ягодичная мышца – самая большая мышца в теле человека. Все три мышцы очень активно участвуют в деятельности человека. Они задействованы в основных видах человеческой активности: ходьба, бег, сидение, поддержание осанки.

Человек, который не уделяет внимания своим ягодицам, имеет слабую попу. Из-за слабых мышц ягодицы, могут страдать остальные мышцы, вплоть до травматизма. Если заниматься своими ягодицами, то помимо крепких мышц, которые будут помогать поддерживать осанку, не будут так уставать при ходьбе и беге, получатся красивые и подтянутые формы, которые будут радовать обладательниц и окружающих.

Лучшие упражнения для ягодиц

Если регулярно выполнять нижеописанный комплекс упражнений, то можно за достаточно короткий промежуток времени добиться неплохих результатов.

Супермен

Отличное упражнение для прокачки спины, ягодицы и задней поверхности бедра и пресса.

1. Исходное положение: необходимо лечь на пол или коврик лицом вниз. Ноги вместе, носок вытянут, руки прямые и вытянуты вперед.
2. Напрягаем мышцы пресса и выполняем одновременный подъем рук и ног вверх, насколько это возможно.
3. В точке наибольшего напряжения необходимо зафиксировать положение на 2-5 секунд и напрячь мышцы ягодиц.

Если это упражнение через какое-то время будет слишком легко выполнять, можно немного усложнить его: взять небольшие утяжеления (гантели или блины), и закрепить их на лодыжках. Утяжеления добавят нагрузки на мышцы и ускорят прогресс. Упражнение «Супермен» с утяжелением выполняется аналогично обычному.

Ягодичный мостик

Еще одно отличное упражнение для тренировки ягодиц. Можно даже сказать – одно их лучших. Амплитуда движений позволяет добиться впечатляющего прогресса при выполнении этого упражнения. При выполнении упражнения активно задействуются и работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и икры.

1. Исходное упражнение: необходимо лечь на пол либо коврик спиной вниз, руки вдоль тела. Колени необходимо согнуть под острым углом, ступни максимально подвинуть к ягодицам.
2. Напрягаем мышцы ягодиц и бедра и поднимаем ягодицу вверх. Ступни упираются в пол, руки верхняя часть спины лежат на полу. Тело образует в конечной точке упражнения прямую от плеч до колен.
3. В верхней точке необходимо зафиксировать тело на несколько секунд.
4. Возвращаемся в исходное положение.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. После каждого повторения можно отдохнуть несколько секунд, отдых между подходами – 30-60 секунд.

Эти простые тренировки быстро сделают твою попу упругой!

Накачать попу и сделать ее красивой и упругой вполне реально в домашних условиях. Для этого вам понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения. И тогда уже через месяц ваш вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирайте тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если ваша цель – визуально уменьшить ягодицы, откажитесь от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые вы можете выполнять дома

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если вы хотите заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги,спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы опускаетесь, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомните простое правило – чем больше вы приседаете, тем быстрее попа становится соблазнительной.

• Мостик (подъемы таза)

Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можете задержаться в этом положении подольше, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

• Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Лягте на пол, согните одну ногу в колене, а вторую вытяните вверх. В таком положении поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

• Махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и делайте махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывайте мышцы медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держите спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

• Махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для вас это слишком легко, увеличивайте количество повторов или положи под колено гантель и поднимайте ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляйте мышцы ягодиц.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сели на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 секунд.

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

• Запрыгивание на возвышенность

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Можете выполнять это упражнение на ступеньках.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Кардио для упругой попы:

• Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

• Интервальные тренировки

Отдайте предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Содержание

Шикарные ягодицы неизменно обращают на себя внимание, добавляют баллы к общей привлекательности, особенно для женщин. Даже если у вас обвисшая попа, над ее формой можно успешно работать. Комплекс упражнений поможет улучшить или кардинально изменить внешний вид зада – «места пониже спины».

За сколько можно накачать ягодицы

Реальные сроки изменений зависят от энтузиазма, физической подготовки, количества жира. Едва ли возможна накачанная попа у человека с лишним весом. Для формирования тела необходимо правильно чередовать тренировки и отдых. Полностью отдавшись занятиям, вы сможете увидеть первые результаты через 4–5 недель. Люди, ведущие активный образ жизни, достигнут цели в среднем за 3 месяца.

Те, кто далек от спорта, должны запастись терпением на полгода.

Упражнения, чтобы накачать попу

С опытным тренером путь к роскошным объемам будет проще и короче. Домашние занятия потребуют больше способности себя мотивировать, разбираться в строении мышц, действии упражнений. При должной организации самостоятельная работа даст отличный результат.

Красивая попа – это тренированные большая, малая, средняя ягодичные мышцы. Необходимо подкачать бедра, которые служат опорой для ягодиц. Комплекс должен включать не менее 10 упражнений. Чередуя их, вы проработаете разные группы мускулов, подтянете живот, бока после родов.

На 70% успех миссии «попа как орех» зависит от правильного питания. Без него результат будет значительно меньшим.

Приседания

Упражнение задействует все ягодичные и некоторые мышцы бедра:

1. Четырёхглавую (квадрицепс) – передняя и боковая поверхности верхней части ноги.
2. Короткая и длинная приводящие мышцы. Расположены на внутренней поверхности бедра
3. Задние – большая приводящая, полусухожильная.

Перед занятием нужно разогреть мышцы около 3-5 минут. Можно прыгать на скакалке, выполнить небольшие наклоны, вращения ступней, коленей. Начните с 10 приседаний, постепенно увеличивая количество.

Ежедневно нужно делать 5-6 подходов.

Правила выполнения классических приседаний:

• Опускаясь вниз, максимально отводите попу назад.
• Колени сгибайте под прямым углом, чтобы защитить суставы от чрезмерной нагрузки.
• Согните локти, сцепленные в замок ладони поднимайте до уровня подбородка.
• Делайте вдох, опускаясь вниз, выдох, поднимаясь.

Глубокие с утяжелителями

Это упражнение для людей с хорошей физической подготовкой. В начале тренировок делайте 5 подходов по 5 раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний.

Выполнение:

1. Исходное положение: прямая спина, ноги на ширине плеч, пятки прижаты к полу.
2. Руки с утяжелителями (гантели можно заменить бутылками с водой, песком) согнуты в локтях, прижаты к бокам.
3. Опускайтесь плавно, бедра должны быть ниже колен, так же медленно возвращайтесь в исходное положение.
4. Правильно дышите.

Если у вас легкие гантели, приседайте 15-20 раз за один подход, с тяжелым весом – 8-10. Упражнение прокачивает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, подтягивает внутреннюю, заднюю поверхность бедер.

Присед «сумо»

Такая тренировка прокачивает крупные мышцы попы, от которых зависит их размер и форма. Выполняйте 3-4 подхода по 10–15 раз. Отдых между ними – 1 минута.

Следите за дыханием.

Выполнение:

1. Ноги поставьте шире плеч, ступни разверните наружу (стойка не должна вызывать дискомфорта в суставах).
2. Вдохните, медленно присядьте с ровной спиной. Держите бедра параллельно полу, таз отводите назад, не сводите колени.
3. С выдохом медленно поднимитесь

Упражнение можно выполнять с утяжелением. Возьмите одну гантель обеими руками, опустите ее между ног.

Широкая постановка конечностей позволяет нагрузить внутреннюю и заднюю поверхности бедра, убрать жир с этой части тела.

Начните выполнять упражнение у стены, позже можно делать перед зеркалом. Держите спину ровной, избегая прогиба в пояснице. Накачивайте попу в плие 10–15 раз – 3 подхода с перерывом 5 минут. Упражнение укрепляет и наращивает объем четырехглавой мышцы бедра.

Описание:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни максимально развернуты в стороны, руки на талии.
2. Сделайте выдох и медленно приседайте, прижимаясь спиной к стене, пока попа не будет параллельна полу. Колени не сводите, они должны смотреть в стороны.
3. Зафиксируйте позу в течение 3 дыхательных циклов, медленно поднимитесь.

Отведение ноги из положения стоя

Упражнение прокачивает внутреннюю и внешнюю поверхности бедра, ягодичные мышцы. Выполняйте 15 махов каждой ногой. Для большего эффекта на лодыжки можно надеть утяжелители. Начните с веса 150–200 г, постепенно увеличивая количество повторений и груз.

Выполнение:

1. Встаньте прямо, руки на бедрах.
2. Перенесите вес на опорную ногу.
3. С выдохом отведите вторую в бок, на вдохе вернитесь к исходному положению.

Махи ногой в сторону и вверх на четвереньках

Простое, эффективное упражнение для ягодиц и пресса. Помогает нарастить мышцы, чтобы избавиться от плоской попы. Первые изменения будут видны спустя 30 дней.

Начинайте с 10 раз на каждую сторону, по 3 подхода, постепенно увеличивая количество.

Порядок действий:

1. Встаньте на четвереньки (колени согнуты, руки прямые).
2. Делайте медленный мах до полного выпрямления ноги, затем возвращайтесь в исходное положение.

Переменные выпады

Упражнение задействует все мышцы бёдер и ягодиц. Это ускоряет формирование красивой попы. Для выполнения используют упор и утяжеления. Чередуйте разные виды выпадов, чтобы накачать упругую попу за 3 недели. Старайтесь низко приседать, сохраняя прямой угол в согнутом колене. Сцепленные ладони держите перед грудью.

Виды выпадов:

• вперед;
• в стороны;
• перекрестно – поочередные выпады правой ногой влево и наоборот;
• назад;
• в прыжке – передняя и задняя ноги чередуются.

Вперед с бодибаром

Гимнастический снаряд в виде палки предназначен для удобства работы с утяжелениями. Его вес (обозначается цветом набалдашников) может быть от 1.5-2 кг до 10 кг. Если у вас нет опыта подобных тренировок, двигайтесь медленно, следите за равновесием. Упражнение прорабатывает рельеф четырехглавых, ягодичных и задних мышц бедер. Тренировка включает три подхода для каждой ноги по 8–10 раз.

Постепенно наращивайте количество повторений и нагрузку.

Выполнение упражнения для ягодиц:

1. Стоя поместите палку на плечи, держитесь руками за концы.
2. Сделайте широкий шаг вперед с прямой спиной.
3. Упритесь в пол носком задней ноги, опускайте колено до легкого касания с опорой, но не опирайтесь на него.
4. С выдохом поднимитесь.

В сторону с гантелями

Боковые выпады дают возможность подкачать руки, квадрицепс и ягодицы. Упражнение корректирует внешнюю поверхность бедра, зону галифе. Интенсивные занятия требуют большого количества энергии, помогая похудеть. Руки с гантелями можно держать вдоль тела, перед собой или согнуть в локтях.

Делайте 3–4 подхода по 8–15 повторений на каждую ногу.

Порядок действий:

• Исходное положение — стоя, с прямой спиной.
• На вдохе шагните в сторону, спокойно перенесите вес на опорную ногу, присядьте до образования прямого угла (вторая ровная конечность вытянута в сторону).
• Встаньте с выдохом.

Мостик для ягодиц

Упражнение выполняется по 4–5 подходов, в каждом – 10 повторений. Оно глубоко прорабатывает ягодицы, совершенствует их форму, подготавливает к более серьезным нагрузкам. Поднимаясь, напрягайте мышцы попы и пресс.

Выбирайте для занятия нескользкую поверхность, чтобы надежно упереться ступнями.

Выполнение:

1. Лягте на пол, согните колени, руки вытяните назад.
2. На вдохе поднимите тело до прямой линии с плечами, зафиксируйте это положение на 10 секунд. С выдохом опускайтесь, не касаясь пола ягодицами, и поднимайтесь снова.

Становая тяга на прямых ногах

Начните занятие с малым весом, чтобы не повредить позвоночник. Утяжелители возьмите хватом сверху, чтобы ладони смотрели вниз. Сохраняйте тонус в пояснице, наклоняйтесь с прямыми ногами. Упражнение прокачивает ягодичные и задние мышцы бедра. Начинайте с 8–10 повторений по 3–4 подхода.

1. Станьте прямо, ноги вместе.
2. Возьмите штангу или гантели, на вдохе сделайте наклон настолько низкий, насколько можете, не сгибая колени.
3. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Ходьба на ягодицах

Существуют вариации этого упражнения, здесь приведен классический способ выполнения. Начните занятие с разминки. При ходьбе на попе максимально напрягайте ягодичные мышцы, это улучшает прокачку. Можно использовать утяжелители. Занимайтесь 5–15 минут ежедневно.

Описание упражнения:

1. Сядьте на ковер с прямой спиной, согните локти, плотно прижмите их к бокам.
2. Ноги поместите на уровне плеч.
3. Напрягая ягодицы, перемещайтесь вперед-назад, поочередно перенося вес тела.

Шаги на степе с поднятием колена

Спортзалы и уличные площадки оснащены платформами для этого упражнения. В домашних условиях подойдет любая устойчивая поверхность: ступенька или небольшая табуретка. Выполняйте 15 повторений на каждую ногу.

Тренировка прорабатывает все проблемные зоны бедер.

Порядок действий:

1. Шагните одной ногой на степ, колено второй подтяните к груди.
2. Первой опустите согнутую конечность, затем опорную.

Жим ногами в тренажере

Меняя постановку ступней и амплитуду движений, можно нагружать разные группы мышц, прокачивать внутреннюю и заднюю поверхности бедер, квадрицепс, ягодичные, приводящие. Каждый спортзал оснащен хотя бы несколькими тренажерами для жима ногами из положений сидя и лежа. Выделите для занятий 3–4 раза в неделю.

Комплекс упражнений для бразильской попы

Круглых очертаний ягодиц, которыми славятся южноамериканские девушки, можно добиться, только прокачивая все мышцы этой зоны. Примерная программа для достижения желаемого результата может выглядеть следующим образом.

Тренируйтесь минимум дважды в неделю. Чередуйте разные варианты приседаний, махов на четвереньках. Ежедневно ходите на попе, выполняйте переменные выпады.

Старайтесь питаться правильно, не стоит кушать высококалорийные продукты.

Какая тренировка на попу эффективнее

Многие виды физической активности подкачивают ягодицы, хоть и не предназначены для их проработки. Кардио-упражнения (бег, быстрая ходьба, плавание, подвижные виды спорта) сжигают калории, повышают тонус мышц, развивают выносливость, совершенствуют дыхательную систему. Это дает силы для выполнения специализированных упражнений качания мышц попы. Регулярно занимаясь, вы заметите, что изменилась форма ягодиц, улучшилось самочувствие и качество жизни.

Видео

Проблема «пятой точки» известна мне не понаслышке, так как природа не наградила меня аппетитными выпуклыми изгибами в этой части тела, а после родов в дополнение ко всему появились жировые отложения на бедрах, с годами наметился целлюлит.

Однажды, тщательно изучив всю эту красоту в зеркало, я поняла – нужно срочно что-то решать и оправилась к компьютеру искать инструкции, как накачать попу в домашних условиях быстро и правильно. Оказалось, что придать филейной части тела упругости и красоты вполне реально даже дома, но нужно набраться терпения и тренироваться постоянно.

Если вы мечтаете превратить свою пятую точку в зависть всех подружек, то вам нужно знать, как это сделать в домашних условиях.

Конечно, за неделю и даже месяц подкачать не удастся, но поможет выработать привычку заниматься, что уже хорошо. А для девушек, следящих за своей фигурой – это особенно актуально.

Посоветовавшись со своим знакомым тренером, я установила, что практически нет разницы, где тренироваться – дома или в зале. Главное здесь упорство и четкость выполнения движений. И нельзя покупаться на слоганы о том, что супер-пупер современный тренажер поможет сделать попу, как орех, за неделю. Мышцы ягодиц наращиваются долго, и на быстрый эффект надеяться не стоит, так что запасаемся терпением.

Не менее важна и регулярность занятий, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю не менее 15 минут, без отпусков и поблажек. Кроме этого, нужно подключить аэробные нагрузки – катание на коньках и лыжах, пробежки, плавание, велосипедные прогулки. Вспомните, как любили прыгать в детстве на скакалке – это тоже подойдет. Главное – регулярность и упорство. Ведь стоит только однажды дать слабину и можно на месяц забросить работу над своим телом!

Еще одной неожиданной для меня новостью оказалось, что для формирования красивой попы нужно сначала достичь оптимального веса, так как при наличии лишних килограмм все попадающие в организм калории будут откладываться в жировой ткани, а не идти на формирование мышцы.

Поэтому нужно сначала сесть на сбалансированную низкокалорийную диету, совмещая ее с бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой и другими кардионагрузками, прийти в форму, а потом уже думать, как подтянуть мышцы ягодиц и сделать формы более привлекательными.

Правильное питание при занятиях спортом

При занятиях спортом важно придерживаться правильного питания. Как оказалось, при тренировках не стоит голодать, так как для наращивания мышц требуется строительный материал. Поэтому нужно кушать хорошо, но не просто много, но и правильно. Итак, для того, чтобы тренировки были эффективными, нужно составить сбалансированную программу питания.

Что нужно включить в рацион?

• много пить соков, минеральной воды, но не кофе и алкоголя;
• отказаться от сладкого, газировки, мучного – это «плохие углеводы»;
• убрать «плохие» животные жиры, то есть копчености, колбасу, жирную рыбу, не налегать на масло, маргарин;
• уменьшить количество соли;
• отдавать предпочтение блюдам на пару, тушеным и вареным;
• не забывать о фруктах, овощах, бобовых, зерновых, рыбе, яйцах, нежирном мясе;
• после каждой тренировки употреблять «полезные» углеводы для восстановления мышц и формирования новых тканей.

Одной попой красив не будешь, если пресс вялый и животик выпирает. Решили заняться собой — приведите в порядок и пресс.

Комплекс упражнений — качаем ягодицы

Чтобы попа была упругой и подтянутой, нужно выполнять комплексную гимнастику для ягодиц. Она довольно проста и заключается в нескольких базовых упражнениях (это приседания, махи, выпады, подъем таза, тяга с утяжелением), которые с одинаковым успехом можно выполнять в домашних условиях.

А как же без красивых тренажеров и гантель? Нужного напряжения можно достичь четким выполнением упражнений, а в качестве утяжеления вполне подойдут подручные средства – бутылки с водой, книги или даже ребенок! Итак, изучим детальнее особенности базовых движений.

• Глубокое приседание

С его помощью можно достичь максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого ставим ноги шире плеч, наклоняемся корпусом вперед и приседаем максимально низко, удерживая спину прямо. Важно следить за тем, чтобы колени были направлены вперед, а не друг на друга и не выходили за ступни. На первых порах можно поставить сзади низкую скамью и пытаться достать до нее попой, проверяя качество выполнения.

Поднимаясь, мы сразу почувствуем сильное напряжение тех самых мышц, которые и нужно подкачать. Сначала выполняем по 10-15 тремя подходами, постепенно повышаем количество и используем утяжеление.

Выпады для ягодиц не менее эффективны, чем приседание. Как правильно делать выпады? Выполнять их можно на ровном полу или подставке для степа. При выполнении важно следить, чтобы колено не выдвигалось впереди носка. Итак, становимся ровно, делаем шаг вперед, выпрямив носок и расправив грудь, и приседаем. Застыв на пару секунд, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу.

Можно выполнять упражнение, перемещаясь по комнате. При этом сильнее задействованы мышцы ягодиц, Следите за тем, чтобы при выпаде, колено ноги, которая в этот момент сзади, касалось пола.

Выполнять нужно по 15 раз несколькими подходами, со временем увеличивая количество движений и применяя гантели.

Казалось бы, махи ногами назад мы все делали еще с детсада. А как же накачать с его помощью попу? Но подобные упражнения действительно позволяют накачать нужные части тела, особенно есть выбрать правильный комплекс.

Лучше всего выполнять махи в положении стоя на четвереньках. Для этого становимся в позу, которую в медицине называют колено-локтевой, то есть опираемся на колени и локти, после этого отводим согнутую в колене ногу назад. Главной хитростью является необходимость напрягать все мышцы ног, особенно ягодичные и бедренные. Также можно тренироваться стоя, опираясь на стул руками. Выполняем по 25 раз в три подхода.

Махи ногой в сторону выполняются тоже на коленях, но нога отводится в сторону до максимума и потом возвращается в исходное положение.

• Подъем таза лежа

Помогает довольно быстро нарастить мышцы, параллельно укрепив ноги и спину. Для этого ложимся на пол спиной, сгибаем немного ноги в коленях и приподымаем таз вверх, опираясь руками по бокам туловища, замираем в верхней точке на пару секунд и опускаемся. При этом секрет в том, чтобы максимально плотно прижимать плечи и работать ягодицами.

• Тяга с утяжелением

Помните, каким движением качки поднимают тяжеленную штангу, отводя таз назад? Вот именно так и мы будет подкачивать ягодицы, придавая ей красивые контуры, так как увеличить ягодичные мышцы реально разными упражнениями. Но только это позволяет сформировать красивый плавный переход между самой попой и ногой. Мы же не хотим, чтобы «пятая точка» выглядела квадратной?

• Упражнение со скамьей

Для этого упражнения нужно подобрать устойчивый постамент высотой 30-40 сантиметров. В зале мы использовали устойчивую скамью. Попеременно наступаем на скамью сначала одной ногой (30 раз), затем другой (30 раз). И так три подхода. Если упражнение стало даваться легко, наденьте на ноги и руки утяжелители. Это упражнение также позволит вам подтянуть и укрепить мышцы ног.

Итак, вместо штанги можно взять несколько бутылей с водой, главное – чтобы вес был приемлемым, не слишком маленьким, но подъемным. Поднимаем груз так, чтобы избежать сильного сгибания коленей и опускаться за счет выпячивая ягодиц. Выполняем по 10-12 раз в три подхода.

Необычные домашние упражнения

Кроме традиционных движений, которые применяются в спортивных залах, есть и более оригинальные, порой немного смешные, но от этого не менее эффективные способы.

1. Сесть на пол, вытянуть перед собой ноги и передвигаться вперед, используя только ягодичные мышцы. Нужно выполнить не менее 20 «шагов» вперед, а потом назад.
2. Встать на колени и поочередно приседать на попу справа и слева от ног.
3. Мне понравилось упражнение «Лентяйка» (ну прямо для меня), при котором нужно лечь на спину у стены так, чтобы упираться в нее согнутыми в коленях ногами. А теперь просто «шагаем» по стенке вверх, а потом вниз, это позволяет нарастить мышцы и сделать ягодицы более круглыми.

Как накачать попу в домашних условиях – видео

Я подобрала для вас видео с упражнениями, которые можно легко выполнить в домашних условиях. И при правильном подходе и постоянстве вы можете это сделать за рекордное время.

Теперь мы с вами знаем, как быстро справиться с проблемой, на что обращать внимание и как часто заниматься. Отмечу, что эти упражнения действительно работают – могу это подтвердить на собственном опыте трехмесячных занятий, эффект реально виден не только мне!

Если вы не успели посмотреть нашу подборку , так и не начав , тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Оценка

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько : их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Чтобы , лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Подписаться на еженедельную рассылку mywok.ru

Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях

• 28 Октября, 2019
• Домашние тренировки
• Валерия Епимахова

Накаченная и упругая попа – мечта многих девушек. Красивые ягодицы придают уверенность в себе, привлекают восхищенные взгляды мужчин и завистливые – женщин. Красивая фигура позволяет носить обтягивающую одежду, что выгодно подчеркивает формы. Многих девушек интересует, как накачать попу за неделю, но в таком деле нельзя торопиться, чтобы результат долго держался.

Питание

Как за неделю накачать попу? Не меняя питания – никак. Шоколад, фастфуд, газированная вода и алкоголь – все это замедляет процесс роста мышц. Кроме этого, у женщин от такого питания появляется целлюлит, от которого очень сложно избавиться.

Для того чтобы появилась красивая попа за неделю, нужно перейти на пятиразовое питание. Порции должны быть небольшие. Основной упор следует делать на белки и клетчатку, потому что они отвечают за рост и податливость мышц, в том числе ягодичных.

В меню должно быть много овощей, фруктов, зелени, мяса птицы и рыбы. На гарнир лучше варить крупы или бобы, отказавшись от частого употребления картофеля и макаронных изделий. Предпочтительный способ приготовления – варка, тушение. Можно жарить, но с небольшим добавлением оливкового масла, лучше использовать гриль.

Важно включить в рацион молочные продукты, которые насыщают организм кальцием.

От сладких и мучных изделий, алкогольных напитков лучше отказаться. В качестве исключения разрешается пить сухое вино или несколько рюмок крепкого алкоголя: водки или коньяка – в небольшом количестве они положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы.

Регулярность физических нагрузок

Во всем важна регулярность – как в питании, так и в физических упражнениях. Составьте график занятий. Чтобы накачать попу в домашних условиях за неделю, заниматься рекомендуется через 1-2 дня, постепенно увеличивая нагрузку. Например, начинать с 15 приседаний, затем увеличить количество до 50, потом можно прибегнуть к специальным резинкам или утяжелителям, которые ускорят процесс прокачки ягодичных мышц.

Стоит помнить, что лучше выполнить меньше, но правильнее. Неверная техника может привести к повреждениям суставов, растяжениям мышц, по этой причине придется отказаться от занятий на долгих срок. Поэтому не стоит торопиться, а сделать акцент на качестве упражнений, а не на их количестве.

Заниматься нужно в комфортном темпе. Если насильно заставлять себя выполнять упражнения очень быстро, тогда тело будет сопротивляться занятиям из-за дискомфорта.

Кроме того, что нужно выполнять силовые упражнения, не отказывайтесь от кардио-тренировок. Важно знать, как накачать попу в домашних условиях за неделю с помощью таких упражнений. При выполнении кардио все тело приходит в тонус. Бег, езда на велосипеде, плаванье – все это стимулирует работу ягодичных мышц, делает попу более упругой и привлекательной. К тому же человек, тренируя сердце, становится более выносливым. Это значит, что он сможет заниматься силовыми упражнениями, направленными на проработку ягодичных мышц, дольше и чаще, что принесет свои плоды.

Если человек новичок в спорте, тогда лучше обратиться за помощью к тренеру – он подскажет, как накачать попу за неделю правильно, чтобы она потом не «сдулась» и все обошлось без повреждений.

Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений

Как накачать попу © www.pinterest.com

Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения, о которых расскажет tochka.net. И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Как накачать попу © gettyimages

Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять дома

Качаем попу приседаниями

Внимание!

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от . Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Мостик

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц.

При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание.

Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

• Никогда не поздно: как заставить себя начать заниматься спортом

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Как накачать попу © gettyimages

Как девушке накачать попу: махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Как накачать в домашних условиях попу: упражнение Выпады

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени.

Важно!

Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Как накачать попу © gettyimages

Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.

По теме: Как убрать широкие плечи у девушки упражнения

Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик

Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

• Без оправданий: 9 упражнений, способных заменить тренировку в зале

Как накачать ягодицы: подъем бедер

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

Как накачать попу © gettyimages

Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность

Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.

Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга

Встань в положение «ноги чуть шире плеч», возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Как накачать попу © gettyimages

Кардио для упругой попы

• Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору». Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

• Интервальные тренировки. Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net

Источник: https://lady.tochka.net/59565-kak-nakachat-popu-10-samykh-effektivnykh-uprazhneniy/

Приседания

Приседания – одно из самых популярных и эффективных упражнений, чтобы приобрести аппетитные формы. Конечно, с его помощью не получится накачать попу за 1 день. Будем откровенны: это непосильная задача независимо от вида упражнений и тяжести нагрузок. Но со временем вы заметите положительные результаты.

Чтобы не повредить коленные суставы и не получить проблемы со здоровьем на всю жизнь, нужно соблюдать технику выполнения упражнения. Исходное положение – ноги на ширине таза, спина прямая, плечи отведены назад. Сгибая ноги в коленях, нужно присесть, отводя таз назад (проще всего представить, что сзади есть стул, на который хочется сесть). Чем ниже приседания, тем больше задействованы мышцы ягодиц и ног, но и тем сложнее выполнять упражнение.

После того как человек научится выполнять базовое упражнение 15-20 раз за один подход, можно усложнять его. Для начала каждый 5 раз нужно задерживаться в нижней точке. Потом взять в руки гантели – уже после нескольких приседаний можно почувствовать, как «горят» мышцы. Каждый раз нужно стараться опускаться как можно ниже, но при этом важно следить за спиной.

Чтобы не травмировать колени, обращайте внимание на то, чтобы они не выходили за пределы носочков.

Как подтянуть и подкачать попу за 7 дней

А вы хотите подтянуть попу (ягодицы) в домашних условиях? Ваша попа будет прокачана и будет выглядет на все 100%. И вы будете собой гордиться. Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная. Задержитесь в этой позиции на несколько глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение. Это мощное упражнение, способное привести в тонус и подтянуть мышцы ягодиц.

Всякие жировые отложения просто обожают женские ноги и попу, и устремляются туда с неумолимым упорством.

Что нужно делать, чтобы уже через 7 дней с удовлетворением смотреть на себя в зеркало? В первую очередь уточним вот какой важный момент: понятия «подтянуть попу» и «похудеть в попе» сильно отличаются в своей смысловой нагрузке.

Подтянуть — значит сделать более упругими мышцы при помощи специальных упражнений. Тем не менее, хороший тонус ягодиц тоже очень важен, ведь даже худая попа без тонуса выглядит не слишком привлекательно.

Это суровый и жёсткий комплекс диеты и упражнений, который позволяет быстро скинуть немало жидкости из организма. Для выполнения комплекса упражнений нам понадобится только коврик и удобная для гимнастики одежда.

По теме: Упражнения чтобы убрать крылья на руках

Нужно делать это плавно и медленно, позволяя мышце почувствовать нагрузку. Упражнение № 2. Время лечь на спину. Руки разводим в стороны — они помогут держать равновесие. Вытягиваем носочки, как балерина и поднимаем ноги вверх.

Десять повторов.

Упражнение № 3. Небольшой перерыв, после чего сгибаем ноги в коленях. Медленно поднимаем попу вверх, выгибаясь со всей присущей нам грацией. И так десять раз, после чего отдохнём. Упражнение № 5. Стоим ровно и напрягаем ягодицы. Напрягаем их, где-то на пять-семь секунд, потом расслабляемся и пять-семь секунд отдыхаем.

Важно!

Только не раскатывайте губу преждевременно — первые результаты и идеальные результаты понятия разные. Тем не менее, даже маленькое достижение приятно, и оно служит стимулом заниматься дальше.

Последнее упражнение, кстати, можно выполнять чаще и регулярнее.

Рано утром, просыпаясь от назойливого звона будильника, вредно сразу вскакивать с постели, потому как это приводит к перепаду давления и отрицательно сказывается на здоровье и настроении.

Внеся такой ритуал в ежедневное пробуждение, можно добиться удивительных результатов через какое-то время. И дело не только в том, что просыпаться станет легче, но и ягодицы «подкачаются». Да и вообще, упражняться таким образом можно где угодно. Подтянуть ягодицы хочет каждая девушка, но сделать это не так то просто. Смотрите видео, повторяйте упражнения для ягодиц и у Вас все получится.

Наши видео уроки как подтянут ягодицы, повторяйте фитнес упражнения очень скоро Вы увидите замечательные результаты! В данном видео особый упор делается на проработку внутренней поверхности бедра и ягодицы.

Первые два упражнения — это поочередные выпады в сторону. Данные упражнения задействуют квадрицепс, мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы.

Следующее упражнение — это приседание с широкой постановкой ног, с поворотом носков в стороны.

Четвертое упражнение, которое отлично подтягивает попу и ягодицы — подъем таза лежа на полу (мостик). Времени еще достаточно, чтобы быстро накачать попу и подготовить её к выходу в самом сексуальном купальнике. Тут главное, задаться целью и идти к ней, не давая себе поблажки.

Упражнения для упругой попы

Покончив с этим приятным делом, пару часов отдохни, переоденься в спортивную форму, включи какую-нибудь энергичную музыку и приступай к упражнениям.

Заниматься веселее перед большим зеркалом – не то чтобы ты там увидишь, как твоя попа постепенно подтягивается и стройнее, но так приятно наблюдать за собственными ловкими движениями! И весело, и отработать новые танцевальные движения можно в преддверии летних данс-вечеринок.

Ноги не должны касаться пола. Заканчивая махи на третьем подходе, задержи каждую ногу в положении вверху, напрягая ягодицы, и медленно сосчитай до сорока.

Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

При этом ты обязательно заметишь, что выполнение упражнения заставляет работать и нижние мышцы живота, осбенно когда приходится напрягаться, удерживая ноги наверху. Так нагрузка на ягодицы, спину, нижний пресс и бедра значительно увеличивается, заставляя их «выкладываться» по полной.

При этой нагрузке работают мышцы нижнего пресса, ягодиц и бедер. Выполни три подхода по 15 повторений. 4. Встань, расставь ноги значительно шире плеч.

Выполняй медленные глубокие приседания, задерживаясь и слегка пружиня в положении глубокого приседа в течение 15-20 секунд.

Совет!

Поняли, в чем соль? Отличный массаж ягодиц плюс тренировка массы мелких мышц помимо основных, ведь приходится еще и равновесие держать!

Спасибо за полезную и интересную статью и советы! Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем.

При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной. Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться. Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно. Следующая асана прекрасно приводит в тонус мышцы бедер и ног, помогает подтянуть попу и улучшает гибкость позвоночника. 5.

Немного смешное, но очень действенное упражнение для завершения тренировки: сядь на попу и «походи» по полу на ягодицах. Это упражнение не только помогает быстро накачать попу, но и укрепляет поясничные мышцы и придает соблазнительный рельеф бедрам.

Источник: https://polasuty.ru/kak-podtyanut-i-podkachat-popu-za-7-dney/

Ягодичный мостик

Еще одно эффективное упражнение. Накачать попу за неделю не поможет, но за несколько – вполне. Есть несколько вариаций упражнения разной сложности.

Самое основное, с чего стоит начать: нужно лечь на ровную поверхность. Руки расположены вдоль туловища, расслаблены. Ноги согнуты в коленях, пятки расположены максимально близко к ладоням. Чем ближе пятки, тем сложнее выполнять упражнение, но так оно становится более результативным. Таз плавно поднимается вверх на максимально доступную высоту, затем опускается вниз, но не ложится на пол. Упражнение повторяется 15-20 раз. Опора идет на пятки, а не на руки или пресс.

Когда упражнение становится легко выполнять, можно его усложнить – задерживаться вверху на 5-7 секунд каждые 5 подъемов. Важно не задерживать при этом дыхание.

Упражнения для упругой попы за неделю

Как накачать попу за неделю? Конечно, лучший вариант – посещение тренажерного зала. Он оснащен специальным оборудованием, которое позволит сделать упражнения для упругой попы более эффективными и даст возможность накачать ее за неделю. Однако не у каждой девушки есть возможность заниматься на тренажерах. В таком случае придется выполнять упражнения для упругой попы в домашних условиях, следуя фото и видео-урокам. Они тоже будут результативными, если делать их правильно.

Важно!
Необходимо предварительно подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Можно заняться небольшой пробежкой, попрыгать на скакалке или потанцевать. Это разогреет мышцы и снизит вероятность травм.

Приседания для упругой попы

Специалисты рекомендуют обязательно включить в комплекс занятий приседания. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы и бедра. Во время приседания необходимо поставить ноги на ширине плеч и медленно опускать попу на уровень ниже коленей, а потом возвращаться в исходную позицию. Для большей эффективности можно взять в каждую руку по гантели. Сначала нужно делать около 15 приседаний, а затем постепенно увеличить нагрузку.

«Мостик» для упругой попы

Кроме приседаний, помогут и другие упражнения. Следующее упражнение также помогает достичь желаемых форм, сделать ягодицы красивыми и подтянутыми. Его суть состоит в подъеме тела вверх из положения лежа на спине. При этом нужно согнуть ноги в коленях, а стопы полностью прижать к полу. Руки могут находиться на пояснице или лежать вдоль тела. Подъем ягодиц осуществляется медленно, стоит задержаться на несколько секунд в положении «мостика», а потом принять исходную позицию.

На первом этапе достаточно по 20 повторений с двумя подходами с промежутком в 5 минут. В дальнейшем количество подходов увеличивается.

Махи ногами для упругой попы

Чтобы накачать ягодичные мышцы за неделю, можно выполнять обычные махи ногами. Для этого необходимо стать ровно, упереться одной рукой в стену либо стул, а противоположную ногу отводить назад на максимально возможное расстояние. Такие же манипуляции повторить с другой ногой. Для такого упражнения требуется до 25 повторений в два подхода.

Также, чтобы быстро накачать попу, можно выполнять махи в стороны, чтобы накачать попу и сделать ее красивой. Кроме того, нагрузке подвергается внутренняя часть бедер. Необходимо занять исходное положение: стать на четвереньки, опершись коленями и локтями об пол. Сначала в сторону отводится одна нога, согнутая в колене, а затем вторая. Для каждой конечности требуется около 10 повторений в два цикла. Потом нагрузка постепенно увеличивается. Как выполнить это упражнение правильно, можно увидеть на фото.

Еще одна разновидность махов ногами – боковые. Нужно лечь на бок, оперев одной рукой голову. Вторая рука вытягивается вдоль туловища. Ноги незначительно сгибаются в коленях. Вверх поднимается одна нога, образуя прямой угол с полом. Выполнив такое упражнение 20 раз, нужно сменить положение, лечь на другой бок и повторить махи второй ногой. Для начала желательно сделать 3 подхода.

Стоит отметить, что махи ногами помогают избавиться от жировых отложений на боках, которые тоже являются проблемными местами девушек.

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

• Результативная диета Кима Протасова
• Как быстро похудеть с помощью бега?
• Эффективные упражнения для похудения ляшек

Выпады для упругой попы

Чтобы сделать выпады, не нужно использовать тренажеры или специальный инвентарь. Достаточно уделить упражнению немного времени, находясь в домашних условиях. Сначала выпады могут не получаться, однако, потренировавшись, они будут выполняться автоматически.

Необходимо поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед или опустить вдоль туловища. Одной ногой нужно сделать выпад вперед, стараясь шагнуть на максимально возможную длину, согнуть в колене. Таким образом, следует как бы присесть на одну конечность. Вторая нога в это время должна находиться параллельно полу. Задержавшись в таком положении около 5 секунд, можно смело возвращаться в исходную позицию. То же самое следует проделать со второй ногой.

Такое упражнение активизирует мышцы ягодиц и бедер, подтягивая их и делая упругими.

Не забудьте!
После комплекса упражнений для упругих ягодиц необходимо закреплять каждую тренировку пробежкой либо просто быстрой ходьбой. Достаточно совершить 10 минут активных движений. Подобные нагрузки на ягодичные мышцы помогут сделать попу накачанной и красивой, что вызовет зависть у других женщин и восхищение у противоположного пола.

Выпады

При выполнении упражнения работают не только ягодичные мышцы, но также бедро и голень, поэтому, если хочется накачать попу за неделю, чаще выполняйте эту нагрузку.

Новичкам лучше не использовать гантели или обойтись легким весом. Исходное положение: спина прямая, руки вытянуты вперед перед грудью. При каждом шаге руки опускаются вниз. Одна нога выдвигается вперед и сгибается в колене, следите, чтобы колено не выступало за носок. Нужно присесть максимально низко, чтобы в мышцах чувствовалось напряжение. Ноги можно чередовать на месте или передвигаться большими шагами по помещению. Чем шире шаг, тем больше эффект от выполнения упражнения.

Можно ли накачать попу девушке за 1 неделю?

Последствия неправильного питания и малоактивного образа жизни отражаются на внешнем виде, в частности на состоянии ягодичных мышц. Из-за сидячего образа жизни они обвисают, теряя упругость. Кроме того, по причине неправильного питания на них нарастает слой жира. Все это отрицательно сказывается на фигуре, а также здоровье.

Важно!

Возвращаясь к главному вопросу, можно ли накачать попу девушке за 1 неделю, стоит ответить, что шансы есть у тех, у кого отсутствуют существенные жировые отложения. Полным женщинам придется приложить намного больше усилий и затратить много времени для получения желаемых форм.

Махи ногами

Самое простое упражнение, позволяющее подкачать попу за неделю, которое можно выполнять несколько раз в день, например, смотря телевизор. Нужно найти опору: стол, стена, стул. Пойдет все, обо что удобно опереться руками. Медленно нужно пониматься ногу вверх и назад, затем вниз и вбок. Это считается за 1 раз. Таких махов нужно выполнить до 20. Нельзя торопиться, наоборот, чем медленнее выполняется упражнение, тем лучше прорабатываются мышцы.

Когда становится легко выполнять упражнение, добавьте специальные резинки, которые создадут эффект, при котором нужно прилагать усилия, чтобы поднять ногу.

Махи ногами на четвереньках

Исходное положение для выполнения упражнения – опора на руки и колени, голова опущена вниз. Медленно поднимите вверх ногу, согнутую в колени. Не давайте спине прогибаться. Затем опустите конечность вниз, но не ставьте ее на пол, а отведите в сторону. Начинать можно с небольшой амплитудой, ежедневно стараясь увеличить размах ноги.

При каждом 5 махе задерживайте ногу в статичном положении. При выполнении упражнения мышцы ягодиц должны быть напряжены. Как только упражнение будет даваться с легкостью, на колено можно положить гантель с небольшим весом – 0,5-1 кг, не более.

Стульчик

Статичное упражнение, которое задействует мышцы спины, ног, в особенности бедер, и ягодиц. Качаем попу за неделю при помощи «стульчика»:

1. Нужно плотно прижать спину к стене, лопатки и область копчика должны соприкасаться с поверхностью.
2. Медленно опуститесь вниз, присев на воображаемый стульчик.
3. Ноги согнуты в коленях на 90 градусов, колени не выглядывают за носочки.
4. Руками можно опереться на колени или дать им повиснуть вдоль туловища.
5. Продержаться в такой позе нужно 20 секунд. Каждые два дня время увеличивается на 10 секунд, каждый 5 день – отдых. Начинать можно с большего времени, если организм уже испытывал подобные нагрузки.

Рекомендуется выполнять это упражнение каждый день по 1 минуте, можно добавить утяжелителей. Если верить отзывам, такой простой способ позволит накачать попу за неделю.

Запрыгивания

Найдите ровную поверхность высотой 30-40 см, со временем она может быть выше, но для начала подойдут ступени. Запрыгивайте на них вверх и вниз по 10-15 раз. Главное — соблюдать технику безопасности, контролировать равновесие, чтобы не упасть и не получить травму. Таким образом можно накачать попу за неделю. Чтобы усилить эффект, следует увеличивать высоту поверхности. Если такой возможности нет, можно использовать утяжелители для ног или взять в руки гантели. Но не стоит спешить с усложнением упражнения. Выполнять его сложно, поэтому лучше дольше тренироваться с базовыми прыжками.

Правила выполнения упражнений

Сильные прокачанные ягодицы — это возможность для вас выглядеть идеально, легко рожать детей, сохранять равновесие, иметь правильную осанку и стройные ноги, а также никогда не узнать, что такое целлюлит. Поэтому пришло время начинать работу по усовершенствованию себя снаружи и изнутри. Но перед этим ознакомьтесь с основными правилами выполнения упражнений от специалистов и от меня.

• Упражнения нужно выполнять ровно в той последовательности, в какой рекомендуют тренера, чтобы обеспечить гармоничную и равномерную нагрузку на разные группы мышц.
• Одно упражнение в идеале нужно выполнять 15 раз, но со временем количество повторов постепенно увеличивается.
• Чтобы упражнения работали, в ходе их выполнения важно напрягать мышцы.
• Любое упражнение начинают делать по 3 подхода, далее их можно увеличить до 5.
• Оптимальный режим тренировок — до 3 раз в неделю.

Только следуя таким простым правилам, любые домашние тренировки области ягодиц и бедер будут давать заметные результаты. Минимальный срок для получения эффекта — 21 день, ровно столько специалисты считают необходимо организму, чтобы перестроиться на режим изменений.

Кардиотренировки

Не только силовые тренировки и специальные упражнения помогут накачать попу за неделю. Кардиотренировки, которые направлены на улучшение работы сердца, тоже помогают в этом непростом деле.

Бег и езда на велосипеде или велотренажере позволяют не только сжигать жиры, но и обрести красивые формы. Это получается за счет того, что основная нагрузка приходится на мышцы ног и ягодиц. Активная циркуляция крови позволяет избавиться от целлюлита и подтянуть кожу, привести мышцы в тонус.

Плавание. Воздействует на мышцы ягодиц тогда, когда в процессе плавания мало задействуются руки, а основным движения совершаются ногами. Как можно накачать попу за неделю с помощью плавания? Делайте во время передышки махи ногами – вода создает дополнительное сопротивление, поэтому мышцам приходится активнее работать.

Танцы в виде, например, зумбы, позволяют не только сбросить лишний вес, но и привести организм в порядок. Активные движения задействуют мышцы всего тела и приводят их в тонус, делая фигуру более привлекательной.

Коньки, ролики, лыжи. Такой активный отдых дает серьезную нагрузку на ноги, ягодицы и пресс, поэтому если хотите иметь аппетитную попу, стоит освоить один из этих видов спорта.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки представляют собой чередование силовых и кардионагрузок. Постепенно интенсивность занятий может увеличиваться. Начинать можно по 15-20 минут в день, выполняя несложные упражнения, делая перерывы на 30-60 секунд, чтобы выдержать тренировку полностью. Время можно оставить таким же, но усложнять упражнения, чтобы тратить максимальное количество энергии.

Начинать стоит с разминки, чтобы подготовить и разогреть мышцы, включив их в работу. Затем в максимально возможном темпе выполните 10 разных упражнений, лучше, если будут чередоваться силовые и кардионагрузки, после чего наступает короткий отдых. Так будет уходить лишний жир с проблемных зон и подтягиваться попа. Комплекс упражнений можно подготовить самостоятельно, чтобы сделать упор на ягодицы. Также можно посещать спортивный зал, где практикуют такого вида тренировки, но стоит учесть, что там чаще всего занимаются люди с серьезной физической подготовкой. Если нет времени на зал, можно скачать специальные приложения или найти онлайн-занятия, подходящие конкретно вам. Даже если накачать попу за 1 неделю не получится, результаты все равно порадуют. Конечно, в занятиях спортом важна регулярность – тренироваться нужно строго по графику, а не тогда, когда захочется. В этом плане оптимальным вариантом станет все же спортзал.

Как за неделю накачать попу в домашних условиях? При регулярных занятиях и правильном подходе к питанию можно получить привлекательные ягодицы без лишнего труда. Важно правильно мотивировать себя для достижения поставленной цели, замерять объемы ягодиц, чтобы видеть прогресс. Если результата нет, не стоит отчаиваться – возможно, просто нужно больше времени или сменить режим питания, работы и отдыха. Отсутствие эффекта также может появляться из-за неправильного графика тренировок или подходов к упражнениям, для исправления ситуации лучше обратиться к профессиональному тренеру, который даст рекомендации, чтобы быстро накачать попу.

Как накачать красивую попу в домашних условиях?

Практически каждой девушке хочется иметь красивую и упругую попу, подтянутые бедра, ноги и живот. Все вместе это гарантирует стройный силуэт и внимание со стороны мужчин.

Добиться такого результата можно, если подобрать эффективную программу тренировок.

Составляя комплекс занятий, важно понимать, что мышцы ягодиц ежедневно подвергаются нагрузке, поэтому их тренинг будет своеобразным, целенаправленным.

Заниматься можно в тренажерном зале или дома. Второй вариант интересует женщин больше, т. к. многие стесняются и комплексуют, а кто-то не может выделить время на посещение фитнес центра.

Питание для эффективного тренинга

Задаваясь вопросом, как накачать попу в домашних условиях, нужно понимать, что для успеха требуется наличие трех факторов, а именно правильные физические нагрузки, сбалансированное питание и отдых. Кушая все подряд, вы не сможете сделать тело стройным и подтянутым. В основе всего лежит еда. Любые упражнения окажутся бессильными, если ваше меню состоит не из тех продуктов.

Во время сушки ставку надо сделать на белки, а количество углеводов уменьшить, жиры важно свести к минимуму, но следует оставить в меню ненасыщенные жиры, такие как Омега-3, содержащиеся в рыбе.

Чтобы похудеть, накачать попу и пресс, убрать живот, необходимо соблюдать баланс между потребляемыми калориями и их расходом. Как только в организм поступит больше, чем вы потратите, вес начнет быстро увеличиваться. Именно поэтому важно контролировать данный процесс. БЖУ и количество калорий важно при тренинге не только девушке, но и парню.

Важные советы

Следует понимать, что начать красивую попу за 2 дня не реально. Трудиться надо много и интенсивно. Чтобы уверенно сказать: «Я накачала упругие ягодицы», вам потребуются силовые нагрузки.

Это не значит, что надо полностью отказаться от кардио.

Нужно грамотно сочетать аэробную и силовую нагрузку, а также придерживаться ряда простых советов и рекомендаций, которые помогут накачать худую попу, без лишнего жира:

• тренироваться следует через день, время занятий должно варьироваться в пределах 1-1,5 часов;
• начинайте с изучения техники и оттачивания движений, только потом следует применять утяжеление;
• добиться заметного результата можно, если тренироваться с гантелями, увеличивать вес надо плавно, по мере адаптации организма к нагрузкам;
• без приседаний накачать большую и упругую попу не удастся, именно это упражнение является базовым и самым эффективным;
• каждое движение надо выполнять в 3-4 подхода по 10-12 повторений;
• время отдыха между сетами не должно превышать 1 минуты.

По теме: Как убрать ушки на внутренней стороне бедра в домашних условиях

Заниматься надо под ритмичную музыку и в хорошем настроении. Не забывайте о правильном дыхании и питьевом режиме. Для тренинга потребуется комфортная одежда и обувь, наличие минимального инвентаря – гимнастического коврика и разборных гантелей.

Занятия и особенности

Приседая, мы заставляем ягодичные мышцы сокращаться и расслабляться. Именно это движение является базовым для проработки мышц попы. Поэтому надо практиковать разные способы приседаний. Обязательно включите в программу тренинга следующие вариации упражнения:

• Глубокие приседания. Станьте прямо, ступни на расстоянии 50 см друг от друга. Руки вытяните вперед, можно взять гантели для утяжеления. Приседайте максимально глубоко, отводя таз назад. Спина должна оставаться прямой, а колени не выступать за уровень носков.

• Плие. Станьте, широко расставив ноги, ступни разверните под углом 45 градусов. В руки возьмите гантель, удерживая ее за блин. Плавно приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, затем выпрямитесь.

• Выпады. Становимся ровно, затем делаем широкий шаг вперед и приседаем, пока поверхность бедра не станет перпендикулярно туловищу, возвращаемся в исходную позицию. Сначала совершаем выпады на левую, затем на правую ногу.

Однако отзывы опытных атлетов свидетельствуют о том, что только приседаниями вы не добьетесь желаемого результата. Эти упражнения надо «разбавить» и разнообразить другими, а именно:

• Отведениями ног назад. Станьте ровно, возьмитесь руками за опору (спинку стула) и отводите прямую ногу назад. Спина прямая, колени не сгибаются. Чтобы усложнить упражнение, используйте эспандер или резиновую ленту.

• Махами в сторону. Упражнение выполняется лежа на боку. Расположитесь на гимнастическом коврике, сделайте упор на руку. Поднимайте ногу максимально вверх, сохраняя её прямой. В максимальной точке следует зафиксировать движение на 1-2 секунды.

• Румынской тягой. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Начинайте наклоняться вниз, скользя гантелями по передней поверхности бедра, коленей и голени. Спина должна оставаться прямой, слегка прогнутой в пояснице, колени не сгибаем. Наклоняться надо до точки, когда гантели будут находиться на середине голени.

• Ягодичным мостиком. Лежим на гимнастическом коврике на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в поверхность пола, руки вытянуты вдоль корпуса. Необходимо поднимать и опускать таз. Чтобы усложнить упражнение, держите руками блин на уровне пресса.

Также смотрите видео:

Можно ли за 1 неделю накачать ягодицы, если использовать представленные упражнения? Нет, нельзя, никто также не сможет гарантировать, что вы достигнете поставленных целей за месяц. Ведь дело не только в том, какими упражнениями вы прокачиваете мышцы. На результат влияет генетика, уровень физической подготовки, телосложение, физиологические особенности и скорость обмена веществ.

Занимайтесь и будет вам счастье!

Источник: https://fitnessi.ru/kak-nakachat-krasivuyu-popu-v-domashnih-usloviyah/

Как накачать попу за неделю: упражнения в домашних условиях

Иногда до долгожданного отпуска остается всего несколько дней, когда примерка модного купальника вдруг выявляет, что ягодицы потеряли упругость, не радуют глаз крутыми формами и подтянутой кожей. Девушка с ужасом понимает, что попа далека от совершенства и восхищения не вызывает. Но подправить контуры и упругость ягодиц можно и за такой короткий срок, главное – настойчивость, трудолюбие и целеустремленность. Рассмотрим, как накачать попу за одну неделю, вернуть коже и мышцам эластичность и улучшить внешний вид.

Реально ли накачать ягодицы за 1 неделю?

Для формирования идеального тела необходимы месяцы тренировок и постоянные усилия по поддержанию формы. Дамам с целлюлитом и значительной жировой прослойкой на попе 7 дней упражнений желаемого результата не принесут. Улучшить визуальный вид ягодиц за неделю смогут девушки без проблем с избыточным весом, которым нужно только привести мышцы в тонус, восстановить эластичность. Это не значит, что тренировки для всех остальных бесполезны.

Начало упражнений положит конец застою жидкости в подкожном слое, стимулирует метаболизм в мышечной ткани. Не важно, ради чего начаты тренировки – ради посещения бассейна или поездки на пляжный отдых. Плавание, игры на песке, дайвинг продолжат действие начатых упражнений и увеличат постепенно достигнутый результат по совершенствованию попы и укреплению мышц.

Интенсивные тренировки в спортзале с тренером, который профессионально составит программу, наиболее эффективны. Но и занятия девушки в домашних условиях, при грамотном подборе упражнений и настойчивости, приведут к очевидному результату.

Поэтому не следует считать, что срок слишком мал, а усилия не оправдаются. Терпение и труд творят чудеса в виде округлой, упругой, аппетитной попы.

Советы и рекомендации от профессионального тренера

Многие тренеры отмечают, что ягодичные мышцы часто уходят в разряд «спящих», так как сидячая жизнь, недостаток подвижности и активности приводят к их атрофии.

Несколько важных советов, как увеличить действенность упражнений для улучшения вида попы:

1. Обязательный предварительный разогрев тела – упражнения для всех групп мышц. Придать тонус мышечной системе помогут – вращения головы, таза, рук, дыхательные упражнения, растяжки с выпадами. Эти занятия будят спящее тело, готовят к интенсивным тренировкам.
2. Начинать следует с простых, доступных и малозатратных действий. Простые наклоны, повороты готовят к интенсивному тренингу тазобедренных, ягодичных мышц.
3. Тело готовят с утра – делают зарядку. Занятия до завтрака будят организм, приводят в тонус, дают настрой на будущие сложные и энергичные упражнения.
4. Накачанная попа – результат правильно подобранного комплекса. Важно составить схему занятий, выбрать нужные упражнения. Следует воспользоваться советами тренера или самостоятельно подобрать эффективный комплекс, учитывающий индивидуальные особенности и проблемы.
5. Заниматься последовательно, регулярно, не пропускать тренировок.
6. Справиться с усталостью и болью в мышцах после нагрузки помогут расслабляющие ванны, массаж, косметические кремы.
7. Белок, полученный до тренировки, стимулирует рост массы мышц. После занятий пищу не принимают в течение часа – жировое расщепление идет активно, еда его замедлит.

Неделя – малый срок для существенных изменений мышц попы даже при интенсивных занятиях. Важно призвать на помощь волю и разум, прислушиваться к ощущениям, сосредоточиться на достижении максимального результата.

Диета

Подкачать попу за неделю поможет нормализация режима питания. Исключаем из рациона продукты, содержащие жиры и быстрые углеводы, провоцирующие рост жировых отложений, а не мышц:

• жирные сорта мяса, рыбы;
• хлебобулочные и кондитерские изделия;
• фаст-фуд;
• картофель;
• сладкие напитки и газировку;
• консервы и копчености.

Белок потребляют обязательно – он строительный материал для мышечных структур.

Подбор продуктов и блюд для питания 5 раз в день:

Размер порции не должен приводить к перееданию и не оставлять чувство голода – тренировки для наращивания мышц потребуются интенсивные.

Важно: пьют чистую воду без газа и сахара, до 2-х литров в день.

Эффективные упражнения для быстрой подкачки попы

Чтобы добиться быстрого улучшения внешнего вида ягодиц, следует выполнять продуманный комплекс упражнений, а не ограничиваться двумя-тремя, подобранными наспех.

Приседания

При приседаниях задействуется вся группа мышц попы и бедер. Эти упражнения – основа улучшения внешнего вида ягодиц. Отметим важную деталь – необходимы несколько подходов (до 5), по 15-20 упражнений. Увеличивать число выполнений, чтобы дойти до полного изнеможения, не стоит. Для увеличения нагрузки используют утяжеления.

Простые приседания выполняют по следующим правилам:

• ноги разведены на уровень плеч, стопы стоят прямо, без разворота;
• пресс и грудные мышцы напряжены, руки у груди;
• плавно присесть во время вдоха до прямого угла межу бедром и голенью, стопа неподвижна;
• встать на выдохе.

Если нагрузки на попу не чувствуется, мышцы достаточно развиты, приседания выполняют с гантелями или другим грузом.

Упражнение «Реверанс»

Имитация реверанса укрепляет попу, мышцы ягодиц растягиваются и укрепляются, становятся рельефнее. Техника выполнения соответствует принятому в давние времена поклону девушек – отставление ноги назад с перекрестом с передней ногой.

Выполняем:

• стойка с разведением ног шире плеч;
• делаем на вдохе шаг назад одной ногой, одновременно заводя ее за переднюю накрест;
• передней ногой присесть, чтобы бедро встало параллельно полу;
• задним коленом пола не касаться;
• тело должно пружинить, чувствоваться растяжение и напряжение мышц во время упражнения.

Встать на выдохе, повторять, изменив положение ног.

Важно: необходимо задействовать во время занятий все мышцы ягодиц. Большая мышца отвечает за объем и выпуклость попы, средняя обеспечивает красивую форму. Малая мышца формирует красивый шаг и осанку.

Приседания «Плие»

Балетное приседание плие переносит нагрузку с бедерных мышц на ягодичные. Правила выполнения упражнения, чтобы качать попу:

• ноги разведены на ширину плеч, стопы вывернуты наружу, руки перед грудью;
• при вдохе плавно присесть с широким разведением колен в стороны – корпус прямой, без наклона вперед;
• на выдохе быстро подняться.

После 15-20 упражнений делают 2-х минутный перерыв, затем еще 3-4 подхода.

Приседания «Сумо»

Это упражнение от плие отличается максимально широким разведением ног во время приседания – гораздо шире плеч. Носки развернуты наружу. Во время вдоха корпус плавно опускают до прямого угла между бедром и голенью. Встают медленно. Для максимального эффекта корпус держат прямо, вперед не отклоняются. Выполняют 3-4 подхода по 15-18 приседов.

Планка

Эта поза укрепляет все группы мышц тела, идеальна для бедер, ягодиц, поясницы, формирования осанки:

• лечь животом на пол;
• на выдохе перейти в упор на локтях и носках ног – локти строго под плечами;
• придать телу ровное положение доски (планки) – без провисания корпуса, сгиба колен.

Эту позу фиксируют на максимально возможное время, до полной усталости мышц – от 10 секунд до минуты и более.

Ходьба на ягодицах

Такая ходьба, кроме укрепления попы, улучшит перистальтику кишечника и поспособствует улучшению пищеварения, что немаловажно для стимуляции метаболизма и очищения организма от шлаков. Техника выполнения:

• садимся на пол, ноги вытянуты вперед и на ширине плеч – гладкий пол под попой облегчит выполнение, ворсистый коврик потребует дополнительных усилий;
• руки согнуты, локти у груди;
• двигаем левую ногу вперед на 5-7 сантиметров, напрягая ягодичные мышцы, затем так же шагаем правой ногой.

Роль ступни при ходьбе выполняет нижняя часть всей ноги и ягодицы. Дойдя до стены, начинаем движение назад спиной вперед, постоянно поддерживая мышцы в состоянии напряжения.

Прыжки из положения сидя

Увеличить воздействие на ножную и ягодичную мускулатуру помогают прыжки из приседа. Одновременно тренируется также сердечная мышца, испытывающая при таких упражнениях для попы повышенную нагрузку. Правила прыжков:

• основная стойка – ноги на уровне плеч, руки скрещены перед грудью, корпус прямой;
• выполняем глубокий присед с касанием голени бедром – спина прямая;
• на выдохе совершаем резкий рывок вверх (прыжок) – корпус прямой;
• при приземлении ноги расставлены и спружинены, колени чуть согнуты.

При соприкосновении с полом продолжаем движение вниз – слегка приседаем. Выполняют по 8-10 раз, 2-3 подхода.

Махи ногами

С помощью махов укрепляют мышцы ног и ягодиц, выравнивают осанку. Махи выполняют из нескольких исходных положений. В течение дня делают 3-4 подхода по 20 упражнений.

Стоя

Выполняется с опорой руками на стол, спинку стула. Расстояние до опоры – 20-40 сантиметров. Корпус удерживают прямо, ноги по очереди с силой (махом) поднимают назад и вверх на максимальную высоту до прямого угла со второй ногой. Чтобы подкачать попу за неделю, потребуется не менее 3-4 занятий в день с 2-3 подходами (по 30 махов).

Лежа

Махи лежа делают из разных положений:

1. На животе. Руками, согнутыми в локтях, создают упор. По очереди с силой поднимают ноги, делая растяжку до боли в мышцах.
2. На боку – голова на согнутой в локте руке, вторая рука у груди. Поднимают вверх прямую ногу, удерживая корпус ровно, угол до 90 °.

Позвоночник и колени не сгибают. Ищущим, как сделать упругую попу в кратчайшие сроки, лучше делать махи с утяжелением, а не увеличивать число подходов.

На четвереньках

Махи на четвереньках способствуют укреплению мышц спины, ягодиц, ног. Ноги отводят назад по очереди, поднимая на максимальную высоту. Спину не прогибают, голову вверх не поднимают – смотрят прямо или в пол. Кратность махов – по 30 раз каждой ногой спаренными подходами, с интервалом в 2-3 минуты, 3 раза в день.

Применяем утяжелители и инвентарь

Утяжелители и тренажеры повышают эффективность тренировок за счет дополнительной нагрузки. Их используют спортивные девушки, находящиеся в приличной форме, а также новички, жаждущие добиться впечатляющего результата по укреплению мышц.

Тем, кто не имеет дома тренажеров, штанги, можно воспользоваться эспандером, гантелями, сделать самостоятельно степ.

Упражнения с эспандером

Эспандеры – простой способ усложнить растяжку, приложить дополнительную силу для прокачки мышц попы. Используют эспандеры разной формы – ленточный, «бабочку». Несколько упражнений:

1. Из положения стоя на коленях с упором на руки делаем махи ногой назад и вверх. Ленточный эспандер фиксируется на нижней ноге, верхняя в махе его растягивает.
2. Выполняем с «бабочкой». Исходное положение – сидя или лежа. Эспандер между ног в районе коленей. Усилием мышц сжимают ноги, затем возвращают тренажер в естественное положение.

При упражнениях с эспандерами необходимо на каждое усилие тратить одинаковое время, чтобы задать равномерную нагрузку.

Ягодичный мостик со штангой

Выполняем упражнение со штангой для накачки попы:

1. Лечь на пол, уложив штангу на паховую зону. Ноги согнуть в коленях и поставить перпендикулярно полу. Стопа полностью стоит на полу.
2. Отрыв ягодиц начинают на вздохе, лопатки остаются на полу. Таз поднимают на максимальную высоту, удерживая штангу у бедер. Стопу не отрывают.

Поднявшись до конца, фиксируют это положение на несколько секунд. Затем, не расслабляя мышц, плавно опускаются на пол. Усложненный вариант, требующий хорошей координации, – фиксация головы не на полу, а на скамье. Выполняется сидя на полу, недалеко от скамьи.

Выпады со штангой

Использование штанги подходит тренированным девушкам со здоровым позвоночником и знанием техники работы с данным инвентарем. Помогает гармонично развить многие мышцы тела. Штангу кладут на плечи, корпус держат прямо.

Делают шаг вперед, другую ногу сгибают в колене и опускаются до прямого угла между голенью и бедром. Туловище удерживают вертикально. Выполняют по 8-10 раз, 3 подхода.

Шаги на степе с поднятием колена

Шаги выполняют на платформу (степ) высотой 20-30 сантиметров. Степ покупают или делают самостоятельно. Утяжелитель – гантели весом 0.5-1 килограмм. Исходное положение – стойка с опущенными руками перед степом. Шагают на степ с правой и левой ноги по очереди, поднимая колено до груди и пружиня ноги. Спускаются другой ногой. Время выполнения – 5-7 минут.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Это упражнение также требует четкой координации движений и внимания. Выполняют с гирей весом до 5 килограммов. Взяв гирю в правую руку, плавно начинают наклон вперед. Правую ногу поднимают назад, постепенно придавая телу положение, параллельное полу. Переносят гирю в другую руку и повторяют упражнение. Тренируются ягодичные, спинные, бедренные мышцы. Упражнение полезно для улучшения осанки.

Румынская тяга

Это упражнение со штангой оказывает наиболее сильное воздействие на интересующие девушек мышцы – ягодичные и задние на ногах. Правила выполнения:

1. Исходное положение – штанга в раздвинутых на ширину плеч руках. Гриф касается верхней части бедер.
2. Медленный наклон вперед с прямой спиной. Гриф скользит по ногам. Остановиться, когда кисти опустятся до середины голени.
3. Начинаем подъем корпуса и штанги вверх, также медленно и почти скользя грифом по телу.
4. Останавливаемся в исходном положении.
5. Важные условия – корпус прямой, спину не выгибают, не горбят. Упражнение показано только людям со здоровой поясницей. При слабых мышцах спины выполняют в бандаже, с малым весом или отказываются в пользу более простых упражнений.

За тренировку выполняют трижды по 15 раз.

Упражнения с фитболом

Среди множества упражнений с фитболом некоторые помогут накачать попу, укрепить ягодичные мышцы. Варианты планки на фитболе:

• ноги на полу, локти на мяче;
• локти на полу, бедра на мяче.

Ноги поднимают вверх на максимальную высоту, старясь удержать равновесие. Еще одно упражнение с элементами координации. Фитбол сзади, на него ставят носок вытянутой назад ноги и делают глубокие приседания. Упражнения выполняют по 10 раз с 3-мя подходами.

Методика Сплит

Напомним, что болгарские приседания не рекомендуется выполнять при проблемах с коленными суставами, которые испытывают значительную нагрузку.

Упражнение для прокачки ягодичных мышц:

• скамейка сзади, корпус прямой, руки с гантелями свободно вдоль тела;
• делаем выпад вперед, другую ногу поднимаем на скамью, руки остаются вдоль тела;
• фиксируем положение, напрягая мышцы;
• возвращаемся в исходное положение.

Выполняют упражнение 10-15 раз на одну ногу, затем положение ног меняют. 3-4 подхода с коротким отдыхом 2-3 минуты.

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Усложненный вариант беговой дорожки с регулируемым углом наклона способствует накачке попы и повышению упругости. Если такого инвентаря дома нет, придется идти в спортзал. Тренировку начинают с горизонтальной дорожки, угол увеличивают постепенно. На каждом варианте уклона ходьбу выполняют 5-7 минут, при появлении усталости и сбое дыхания возвращают горизонтальное положение. Общая продолжительность ходьбы – 20-40 минут, этот тренажер хорош для разогрева перед началом занятия.

Важно: все упражнения с утяжелителями дают дополнительную нагрузку на сердечную мышцу, при кардиологических проблемах их лучше избегать. Иначе, вместо пляжа, окажешься на больничной койке.

Прыжки на возвышенность

Отличный способ укрепить мышцы ягодиц и ног. Упражнение подходит для девушек с хорошей координацией и вестибулярным аппаратом. Выбирают надежную невысокую площадку, на которой удобно встать на корточках с ногами на ширине плеч. Предварительно проверяют это положение на выбранной возвышенности.

Выполняем:

1. Свободная стойка перед площадкой, ноги слегка разведены, руки согнуты в локтях.
2. Прыжок на площадку с фиксацией положения на корточках, стопы плотно и полностью стоят на ширине плеч.
3. Обратный прыжок спиной – ноги по-прежнему разведены, приземление на обе стопы одновременно, колени вместе не сводим.

Кратность – 3 подхода по 10-15 прыжков с перерывом в 30 секунд.

План тренировки на неделю

Интенсивные тренировки предлагается проводить в течение недели, с двумя днями отдыха для восстановления сил. Девушкам с хорошей физической формой, умеющим работать со штангой и гантелями, для увеличения эффективности следует использовать утяжелители, новичкам лучше обойтись простыми упражнениями.

Примерный комплекс на неделю:

1. День первый. Приседания в классической форме, махи ногами из любого положения.
2. День второй. Прыжки из приседа, мостик без утяжеления.
3. День третий. Отдых.
4. День четвертый. Приседы плие, ходьба на ягодицах, махи.
5. День пятый. Классические приседания, планка.
6. День шестой. Отдых.
7. День седьмой. Приседы сумо, выпады, прыжки из приседа.

Один подход состоит из 8-20 упражнений, в зависимости от физической формы. До полного изнеможения упражнения не делают, но напряжение мышц должно ощущаться. Отдых между силовыми упражнениями – 3-5 минут, между ними можно сделать дыхательную зарядку, походить в спокойном темпе. Комплекс начинают с разминочных упражнений – поворотов, наклонов, помогающих разбудить мышцы. С утра делают зарядку, настраивая организм на работу днем.

В дни отдыха на диване не лежат. Вместо силовых упражнений катаются на велосипеде или роликах, плавают, заставляют работать другие группы мышц для того, чтобы тело выглядело гармонично. Недельная интенсивная тренировка ягодичных мышц перед отпуском или посещением бассейна красивую попу не сформирует. Рост мышечной массы происходит медленно.

Чтобы мышцы выглядели рельефно, попа бала свежей и упругой, требуются не просто длительные, а постоянные усилия. Заниматься спортом или фитнесом нужно постоянно, вести активную жизнь, не отказываясь от сезонных тренировок в беге, на лыжах или коньках на улице. Тогда прибавить особого шарма и аппетитности попе можно и за неделю.

10 движений для более дерзкой задницы после 40

Нередко возникает ощущение, что с возрастом у вас набирается живот и теряется задница. С годами тонус мышц, особенно ягодиц, которые являются самой большой группой мышц тела, снижается, если вы не работаете, чтобы его остановить. «Многие из нас сидят весь день и фактически отключают свои ягодичные мышцы», — говорит личный тренер из округа Колумбия Лиза Рид, MS, CSCS, и владелица Lisa Reed Fitness. Когда ягодичные мышцы становятся слабыми, потеря мышечной массы также приводит к замедлению метаболизма — скорости, с которой ваше тело сжигает калории, — тем самым способствуя увеличению веса (т.э., кишечник).

К счастью, есть решение 2 к 1: силовые тренировки. Когда вы нацелены на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, вы можете нарастить мышцы и повысить общую метаболическую мощность, одновременно восстанавливая тонус ягодиц.

(Получите сильный и сексуальный живот, занимающийся йогой, без единой хрустящей корочки; вот как!)

Эти упражнения, рекомендованные Ридом, включают в себя сложные двигательные схемы для максимального наращивания мышечной массы и улучшения метаболизма. Сделайте от 8 до 12 повторений каждое, медленно и контролируя их в хорошей форме.

Приседания

Эми Робертс

Приседания — едва ли не самое функциональное упражнение для подъема ягодиц на нижнюю часть тела. Он задействует каждую мышцу от талии вниз, плюс ядро ​​должно работать, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела. (Попробуйте эти приседания, нацеленные на каждую проблемную точку.)

Ступни на ширине плеч. Выпрямите ягодицы, когда вы садитесь и опускаетесь, как если бы вы сидели на невидимом стуле, одновременно поднимая руки перед собой, чтобы уравновесить.Держите грудь вверх и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног. Если вы заметили, что делаете одно из этих действий, попробуйте присесть на корточки перед стулом или скамьей, чтобы вы могли сосредоточиться на своей форме, не боясь упасть назад (в худшем случае вы просто сядете).

Сплит-приседания

Эми Робертс

Действительно хороший способ проработать ягодицы — прорабатывать их по очереди с помощью сплит-приседаний. Таким образом, вы будете уверены, что обе стороны получат одинаковую работу.

Сделайте шаг вперед на 1 фут, чтобы принять позу в шахматном порядке. (Убедитесь, что между ногами есть пространство, как будто они на железнодорожных путях, а не на канате.) Положите руки на бедра. Слегка наклонив туловище вперед, согните оба колена так, чтобы они оказались под прямым углом — вес вашего тела должен преимущественно приходиться на переднюю ногу. Нажмите на землю передней ногой, чтобы снова встать. Повторить.

БОЛЬШЕ: 3 лучших упражнения для борьбы с целлюлитом ягодиц

Обратные выпады

Эми Робертс

Еще одно движение по одной ноге за раз, оно дает больше движений, чтобы бросить вызов равновесию и стабильности.Выпады также хороши тем, что они сгибают и разгибают ноги как в коленях, так и в бедрах, заставляя все эти мышцы работать в пределах их диапазона движений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад на 1 ногу, слегка наклонившись вперед и согнув переднее колено на 90 градусов. Надавите на переднюю ногу, чтобы вернуть заднюю ногу в положение. Вы можете сделать несколько повторений на одной ноге для силовой тренировки или чередовать ступни для аэробного сжигания калорий.(Вот как делать приседания и выпады, не повредив колени.)

Обратное разгибание ягодиц

Эми Робертс

Чтобы по-настоящему задействовать ягодицы, вам нужно полностью разогнуть бедра. Это движение выглядит легким, но удивительно, насколько тяжелыми могут быть ваши ноги, когда вы парите над землей.

Лягте лицом вниз на скамейку, кушетку или стул так, чтобы петля на коленях находилась прямо по краю мебели.Согните пальцы ног к носу и по-настоящему выпрямите ноги как одно целое. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ноги так, чтобы они были параллельны или чуть-чуть не параллельны земле. (Вы можете держаться за мебель руками или усложнить ее, не удерживаясь.) Поставьте ноги на секунду, а затем медленно опустите вниз, но не позволяйте пальцам ног отдыхать. Повторить.

БОЛЬШЕ: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

Боковые выпады

Эми Робертс

Боковое движение чрезвычайно важно при тренировке, потому что оно укрепляет ваши ноги.Боковые выпады более целенаправленно прорабатывают боковые ягодицы.

Встаньте, ноги вместе. Шагните одной ногой в сторону и согните это колено, откинувшись назад на задницу, как если бы вы нацелились на небольшую табуретку — вторую ногу держите прямо, используя ее только для того, чтобы помочь вам балансировать. Со стороны согнутой ноги бедро, колено и ступня должны находиться в одной плоскости. Надавите на эту ногу, чтобы снова встать.

Ягодичные мосты

Эми Робертс

Разгибание бедра заставляет ягодицу работать и снимает напряжение после долгих дней сидения.

Начните либо на полу на спине, либо на полу, поставив ступни на скамейку или предмет мебели. (Последнее является более сложной задачей.) Положив руки на землю по бокам, сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. (Не позволяйте коленям сталкиваться или раскрываться.) Сожмите ягодицы еще раз сверху, затем медленно опустите их обратно вниз.

Российская становая тяга на одной ноге (SLRDL)

Эми Робертс

С этим приемом вы тренируете попу и равновесие.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Перенесите вес на одну ногу. Оттянитесь от бедер, чтобы медленно опустить туловище, а свободную ногу отвести назад, удерживая туловище и ногу в одной плоскости. Опускайтесь только настолько низко, насколько вы можете контролировать, сохраняя прямую линию от головы до свободной ноги; микрогните стоячую ногу, чтобы сохранить равновесие. Используйте силу ягодиц и подколенного сухожилия опорной ноги, чтобы вернуть тело в вертикальное положение.

Выпады при ходьбе

Эми Робертс

Супер-преувеличенная форма ходьбы, они сочетают в себе диапазон движений выпада с дополнительными преимуществами ядра и баланса, которые возникают при переносе веса с одной стороны на другую.

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед на 1 ногу. Сосредоточьтесь на глубоком сгибании переднего колена до 90 градусов, при этом позволяя заднему колену делать то же самое. Надавите на переднюю ногу всем телом, чтобы задняя нога поднималась и двигалась вперед. Либо сделайте следующий выпад немедленно, либо сделайте короткую паузу в центре, чтобы восстановить равновесие, прежде чем сделать шаг вперед.

БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50 фунтов, чтобы сбросить

Переходники

Эми Робертс

Подъем по лестнице — это уже серьезное упражнение для ягодиц.Используя более высокую ступеньку или скамью, ваша нижняя часть тела должна работать намного усерднее.

Встаньте перед выбранной поверхностью для подъема — в идеале, ваше колено будет под прямым углом, когда вы поставите на него ступню. (Оно может быть ниже, если это кажется слишком сложным, или выше, если у вас есть устойчивость, чтобы колено не раскачивалось или не раскачивалось из стороны в сторону во время упражнения.) Шагните на одну ногу вверх, затем надавите на эту ногу, чтобы подтянуть свое тело. полностью встать — не обманывайте себя, держа бедра согнутыми или поднимая вторую ногу до того, как вы полностью встанете.Сверху сделайте шаг назад стартовой ногой. Сначала делайте все повторения в одну сторону, чтобы сосредоточиться на силе, или чередуйте ведущую ногу для аэробного бонуса.

Сумо-приседания / прыжки с лягушкой

Эми Робертс

Этот вариант приседа имеет более широкую основу и воздействует на ягодицы под немного другим углом с помощью внутренней поверхности бедер. Добавление прыжка добавляет аэробный элемент, заставляет мышцы работать вместе и увеличивает плотность костей.

Ступни должны быть шире плеч, пальцы вывернуты наружу. Откиньтесь назад и присядьте, зажав руки между ног. В варианте приседа сожмите ягодицы и внутреннюю поверхность бедер вместе, чтобы медленно подняться. Чтобы добавить прыжок, закиньте руки вперед и вверх, отрываясь от ног. Убедитесь, что вы приземлились мягко в положении на корточках, чтобы вы сразу же были готовы к работе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сделать «лягушачий мостик» или «лягушачий насос» с петлей для ягодиц

Как сделать «лягушачий мостик» или «лягушачий насос» с петлей для ягодиц

Бросьте вызов ягодицам с помощью этой мини-ленты!

Ваши ягодицы будут в огне! Готовый?
Frog Pumps — 1 раунд AMRAP (как можно больше повторений)! Нет временных рамок, так что сделайте как можно больше повторений этого выгорания!

Вот несколько советов, которые помогут вам выжать максимум из этого движения:
1. Убедитесь, что группа расположена так, чтобы ваши колени могли хорошо разгибаться наружу.
2. Ступни должны быть вместе
3. Поднесите ступни как можно ближе к ягодицам
4. Нижняя часть спины начинается и возвращается в исходное положение. ровное положение на полу
5. Если вы боретесь с нагрузкой на ягодицы, делайте паузу в начале каждого повторения

П.С. Не забудьте принять участие в нашем розыгрыше в Instagram Booty Lab, чтобы получить неделю бесплатного урока в Booty Lab.См. Подробности в понедельник!

Часы: как делать лягушачий мостик или лягушачий насос с ягодичной петлей

Подпишитесь на Booty Lab на YouTube, чтобы получать информацию о тренировках, советах и ​​многом другом!

Как сделать «лягушачий мостик» или «лягушачий насос»

Цели: ягодицы, ядро, внутренняя поверхность бедра

Оберните браслет вокруг ног.Лягте на спину, соедините подошвы ног на расстоянии одного или двух футов от ягодиц (как можно ближе к себе). Разведите колени как можно шире и надавите бедрами вверх, при этом локти и плечи прижаты к земле, а корпус напряжен. Сожмите ягодицы и сделайте паузу вверху, а затем опустите на 1 повторение.

Закрепите изображение, чтобы сохранить на потом!

Готов работать с этой добычей? Попробуйте одну из наших тренировок!

Будьте в курсе последних обновлений и информации о событиях

5 тренировок для ягодиц — попробуйте одну на этой неделе!

Чувствуете ли вы, что при приседаниях и выпадах это только бедрами, а не задницей? Проблемы с активизацией ягодичных мышц — обычная проблема! Следующие ниже тренировки, нацеленные на ягодицы, помогут вам задействовать ягодицы, а не только бедра (хотя они тоже будут работать).Попробуйте на этой неделе одно из следующих!

5 тренировок для ягодиц

1. 25-минутная тренировка ягодиц с отягощениями для лодыжек

2. Тренировка ягодиц без приседаний (собственный вес)

Это займет у вас 20 минут, и никакого оборудования не требуется. Здесь тоже нет прыжков, так что это хороший вариант, если вы предпочитаете тренировки с небольшой нагрузкой.

3. Тренировка гири для ног и ягодиц с кардио

Грудь и ягодицы, детка. Для этого видео нет (пока), но, как всегда, в сообщение в блоге включено изображение. Поскольку нет видео, в котором я напоминал бы вам о форме, я хочу, чтобы вы делали это, только если у вас есть опыт работы с гирями.Поскольку эта тренировка включает в себя множество упражнений с передним весом, вы * почувствуете * это спиной. Это должно быть продуктивное ощущение (укрепление), а не болезненное ощущение (напряжение). Если вы чувствуете напряжение в спине при выполнении этих упражнений, используйте более легкий вес или просто начните с собственного веса.

4. Тренировка суперсета петли с эспандером

Этот фаворит на YouTube. На это у вас уйдет 15 минут, и вам понадобится только мини-браслет (петля резистивной ленты).

5. 15-минутная боковая тренировка нижней части тела (без оборудования)

Это было одно из первых видео, которое я разместил на YouTube, поэтому не судите о качестве. 😉 Он фокусируется на боковых движениях, чтобы поразить отводящие мышцы (например, ягодицы, внешнюю поверхность бедер / бедра). Это займет 15 минут, и никакого оборудования не потребуется.

__________

БОНУС: Помните ту тренировку из колоды карт, которую я опубликовал на прошлой неделе? Это полное тело, но все, кто пробовал, согласны с тем, что их BUTT действительно почувствовал это на следующий день (я полностью и полностью согласен).

Если вы не видите здесь то, что ищете, посетите мою страницу с основной категорией тренировок для ягодиц, где вы увидите все упражнения, которые я опубликовал для ягодичных мышц, в хронологическом порядке.

Вы пробовали какие-либо из вышеперечисленных тренировок? Какой был твой любимый?

xo Nicole (мне, возможно, придется вырезать «xo» — каждый раз, когда я набираю его, я автоматически думаю «xoxo Gossip Girl» lol)

(посетил 1 раз, 1 визит сегодня)

10 упражнений для подъема и укрепления ягодиц

Не все упражнения для ягодиц одинаковы.И послушайте, мы занятые люди, поэтому, если мы сможем получить максимальную отдачу от наших вложений и получить как можно более тонус в кратчайшие сроки, мы в деле. Поэтому мы попросили некоторых из лучших тренеров поделиться их любимые движения, которые укрепляют и поднимают ваши ягодицы.

Вам будет приятно услышать, что их советы касались не только приседаний, хотя они тоже неплохие. Приседания — отличное упражнение для тонуса нижней части тела, но убедитесь, что вы также включаете упражнения, специально нацеленные на ваши ягодицы.«Большинство людей сразу говорят, что приседания — лучшее упражнение для ягодиц, но я не согласен», — говорит элитный тренер Third Space Энди Винсент. «Это упражнение под силу не всем, и не многие люди могут почувствовать, как работают их ягодицы. Возможность установить связь между мозгом и мышцами важна для развития любой мышцы тела ».

Сидячий образ жизни может привести к тому, что ваши ягодичные мышцы могут забыть, как работать (явление, называемое ягодичной амнезией), а это означает, что другие окружающие мышцы должны компенсировать слабость.Это может повлиять на вашу осанку и многое другое, поскольку ягодичные мышцы (большая, средняя и минимальная) составляют самую большую группу мышц в теле. Следующие ниже движения активизируют и разжигают ваши ягодицы, поэтому они не только будут более эффективно работать в тренажерном зале, но и будут лучше работать в течение дня.

Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть 10 упражнений для ягодиц, которые помогут поднять и укрепить ягодицы.

Безопасность и меры предосторожности

Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что этот тип укрепляющей программы подходит именно вам.Это особенно важно, если у вас хроническое заболевание, такое как высокое кровяное давление, боли в спине или суставах или грыжа. Кроме того, если вы беременны, рекомендуется убедиться, что упражнения безопасны для вас.

Вам также может потребоваться внести изменения в упражнения, если у вас нет сил для их правильного выполнения.