Как подкачать спину в домашних условиях: Качаем спину в домашних условиях

Содержание

Качаем спину с гантелями в зале и дома

Тренировка спины в домашних условиях. Как накачать мышцы при помощи гантелей? Программа тренировок для мужчин и женщин. Какие ошибки допускают новички? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Мышцы спины – самая большая мышечная группа на теле человека. Большинство новичков, придя в спортзал, уделяют время прокачке пресса, рук или груди, поскольку эти мышцы привлекают наибольшее внимание. Если спина не получает нагрузку, развивается асимметрия тела. Регулярные тренировки верхнего мышечного отдела помогают предотвратить описанные последствия. При отсутствии возможности посещать спортзал упражнения с гантелями для спины в домашних условиях помогут в решении проблемы.

Функции мышц спины

Спинные мышцы имеют сложную конструкцию. Они состоят из отдельных мышечных групп, делящихся на две категории: глубокие и поверхностные. Многочисленные волокна, переплетенные между собой, способны выдерживать большие нагрузки.

К основным мышцам, формирующим мускулатуру спины, относятся:

  • •трапециевидные;
  • •широчайшие;
  • •ромбовидные;
  • •разгибатели спины.

Перечисленные мышцы связаны между собой и с другими мышечными группами: трицепсами, задними пучками дельты, подостной мышцей. Рассматривать каждую часть спинной группы бессмысленно. Во время выполнения силовых упражнений нагружаются отделы спины, состоящие из разных мышц:

  • •шейной;
  • •грудной;
  • •поясничный.

Спинные мышцы играют важнейшую роль для человека. Если без развитой мускулатуры ног и рук сложно даются физические нагрузки, то без сильных мышц спины затрудняется нормальная жизнедеятельность: прямохождение, устойчивость, движения тела в вертикальном положении.

Спинная группы мышц:

  • •поддерживает хребет, связывая позвонки;
  • •помогает позвоночнику выдерживать большие нагрузки;
  • •защищает кости, суставы, внутренние органы;
  • •позволяет осуществлять любые движения тела.

Сильная спина предотвращает развитие заболеваний позвоночника, от которого зависит нормальная работа внутренних органов.

Тренируя крупную мышечную группу, спортсмен сжигает больше калорий и жировых отложений. Массивная рельефная мускулатура спины формирует V-образную фигуру, являющуюся основным показателем хорошей физической подготовки бодибилдеров.

Тренировка мышц спины актуальна не только для профессиональных спортсменов, но и обычных людей, ведущих сидячий образ жизни. Если человек постоянно сутулится, внутренние органы и сосуды пережимаются, вызывая головную боль и беспричинную усталость. Более серьезные последствия проявляются в развитии остеохондроза, межреберной невралгии, хронических болей в спине. Упражнение с гантелями для мышц спины – самый эффективный способ обзавестись прямой осанкой, улучшив общее состояние здоровья.

Реально ли накачать спину в домашних условиях?

Многие бодибилдеры, регулярно занимающиеся в тренажерном зале, утверждают, что качать спину в домашних условиях бесполезно. На самом деле, ситуация обстоит иначе. Специализированные фитнес-центры дают больше возможностей для тренировки мышечного отдела, но обзавестись широкой спиной можно, занимаясь и дома.

Более низкая результативность домашних тренировок в сравнение с посещением спортзала связана с особенностью развития мышц спины. Постоянный прогресс возможен при периодическом повышении весов используемых спортивных снарядов. Обеспечить данное условие дома практически невозможно.

Но описанная особенность актуальная для людей, систематично занимающихся бодибилдингом на протяжение двух лет. Для новичков прокачка спины гантелями с одним весом даст эффективный результат. Поэтому начинающим спортсменам не обязательно посещать спортзал, чтобы вызвать рост мускулатуры.

Упражнение с гантелями

Чтобы получить результат в домашних условиях, качаем спину гантелями. Спортивные снаряды со свободными весами дают самый высокий результат. Для тренировки лучше всего подходят следующие упражнения:

  1. Тяга гантелей в наклоне. Упражнение выполняется, расположив туловище под углом. В исходном положении прямые руки с гантелями направлены в пол. При подъеме локти сгибаются, а плечи медленно отводятся назад, пока лопатки не соединятся, после чего руки плавно возвращаются в первоначальное состояние.
  2. Отведение рук назад в наклоне. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Лопатки рекомендуется свести вместе в самом начале. Прямые руки медленно отводятся назад, пока не примут горизонтальное положение, после чего задерживаются на несколько секунд и плавно опускаются.
  3. Тяга гантелей к пояснице в наклоне. Упражнение выполняется поочередно для каждой руки. Необходимо наклониться вперед, сделать выпад одной ногой, опираясь на нее свободной рукой. Гантель медленно поднимается к животу второй рукой, после чего плавно возвращается в исходное положение.
  4. Разведение рук в наклоне. Во время выполнения упражнения тело и плечи должны находиться в неподвижном состоянии. Руки плавно поднимаются в стороны и медленно опускаются. Тело наклонено под углом, а руки с гантелями незначительно согнуты в локтях.

Большинство начинающих спортсменов способно выполнить на каждое упражнение 2-3 подхода по 20-25 повторений. Нагрузка регулируется индивидуально в зависимости от физической подготовки атлета.

Дополнительные упражнения

Обеспечить большую результативность можно, совместив упражнения с гантелями для осанки и занятия на других спортивных снарядах. Для полноценной проработки спинных мышц профессиональные спортсмены добавляют в программу тренировок:

  • •становую тягу – прокачка поясничного отдела;
  • •шраги со штангой (допускается использование гантелей) – проработка шейного отдела и дельты.

Становая тяга – сложное упражнение, выполняя которое необходимо следить за положением спины. Излишнее сгибание перегружает позвоночник, не принося пользы. Для соблюдения указанного условия голова должна быть направлена вперед. Становая тяга также выполняется с гантелями. Но результативность при этом ниже, а сил на выполнение упражнения уходит больше.

Шраги выполняются за счет подъема плеч. В движении принимают участие лопатки. На подъеме делается вдох, на опускании – выдох. Противоположная техника дыхания быстрее вызывает усталость, не улучшая эффект. Выполнение круговых движений – распространенная ошибка, которую допускают даже профессиональные спортсмены. Описанная система также дает результат, но создает высокий риск получения травмы.

Тренировка крыловидных мышц

Крыловидные мышцы – одна из основных частей спинного отдела. Именно они и формируют V-образную фигуру. У многих начинающих спортсменов крыловидные мышцы являются отстающими. Для решения этой проблемы предусмотрен отдельный комплекс упражнений:

  • •тяга гантелей к поясу в наклоне;
  • •поочередная тяга гантелей руками к поясу в наклоне;
  • •мертвая тяга – данное упражнение дополнительно оказывает нагрузку на выпрямители спины и широчайшие мышцы.

Описанная программа тренировок направлена на формирование красивой осанки. Перечисленные упражнения не делают спину массивной, поэтому подходят мужчинам и женщинам.

Еще одним популярным упражнением, направленным на развитие крыловидных мышц, являются подтягивания на перекладине. В современных магазинах спортивных товаров представлен широкий ассортимент настенных турников по доступным ценам. При отсутствии возможности установить снаряд дома для тренировки можно использовать спортивные площадки во дворах.

Тренировка широчайших мышц

Широчайшие – проблемная зона спины. Гантели – не самый подходящий снаряд для прокачки указанного мышечного отдела. Наиболее результативное упражнение для развития широчайших – тяга блока на тренажере.

Лучше всего мускулатуру развивают:

  1. Тяга верхнего блока. Упражнение выполняется в положении сидя. Необходимо прижать ноги к полу, выпрямить спину, наклонить голову. Гриф притягивается к груди широким хватом, а лопатки в это время должны соединиться. Движения делаются плавно и осторожно.
  2. Тяга нижнего блока. В процессе выполнения упражнения корпус держится прямо. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, необходимо выгнуть спину. Гриф притягивается к поясу, распрямляя плечи. В процессе движения лопатки должны сходиться вместе.
  3. Пуловер. Упражнение выполняется в положении стоя на расстоянии 30 сантиметров от тренажера. Гриф широким хватом поднимается до уровня пояса, задерживается на несколько секунд, после чего возвращается в исходное положение.

Чем больше выбранный вес, тем сильнее нагрузка смещается со спины на плечи. Поэтому для укрепления спинного отдела при помощи перечисленных упражнений рекомендуется использовать средние веса.

Советы

Начинающие спортсмены часто сталкиваются с отсутствием результативности, несмотря на интенсивные тренировки. Причина описанного явления заключается в наличии ошибок, допускаемых новичками. Чтобы обеспечить стабильный прогресс, необходимо придерживаться следующий советов:

  1. Растяжка перед тренировкой тормозит развитие мышц. Вместо нее лучше провести разминку, которая поможет разогреться и снизит риск получения травмы во время выполнения силовых упражнений.
  2. Неподготовленное к физическим нагрузкам тело плохо реагирует на тренировку мышц спины. Чтобы избежать растяжений, на начальном этапе вес гантелей не должен превышать 3 килограмма.
  3. Результативность обеспечивает правильная техника выполнения упражнений, а не количество повторений. Попытки увеличения нагрузки за счет неправильных движений создают риск получения травмы и тормозят рост мышечных волокон.
  4. Тренируя широчайшие мышцы, необходимо отводить плечи назад. Благодаря описанной технике увеличится нагрузка на ромбовидные мышцы, и снизится риск растяжения плечевого отдела.
  5. Если в процессе занятия возникли болевые ощущения, следует прекратить тренировку. Наличие болей – показатель травмы или неправильного выполнения упражнения. Такая тренировка не принесет пользы.
  6. Качать спину можно 2-3 раз в неделю, уделяя на отдых мышц не менее 48 часов. Если заниматься чаще, мышцы не будут успевать восстанавливаться, и рост замедлится.
  7. Мышцы спины подвержены асимметрии при неправильной тренировке. Поэтому во время выполнения упражнений нагрузка должна равномерно распределяться на все части спинного отдела.

Накачать спинные мышцы в домашних условиях достаточно сложно. Но соблюдение техники выполнения упражнений и регулярные тренировки помогут обзавестись широкой и рельефной спиной.

эффективные упражнения, особенности выполнения в домашних условиях, советы опытных тренеров

Красивая спина приковывает к себе взгляды и заставляет отдыхающих на пляже завистливо прятать глаза. Пожалуй, это действительно так. Однако это также хорошая инвестиция в свое здоровье, поскольку со временем спина дает о себе знать регулярными ноющими болями, солевыми отложениями, необходимостью в массаже. Если же заблаговременно предвидеть такой сценарий и начать делать упражнения уже сейчас, то зрелость и старость пройдут с легкостью и юношеским задором.

Для тех же, кто молод душой и телом, важно понять, что плохая осанка портит даже самую красивую фигуру. В статье расскажем о том, как накачать спину в домашних условиях девушке и парню, а также рассмотрим подбор индивидуальной тренировки на эту группу мышц.

Почему девушке нужно заниматься такими упражнениями

При выполнении упражнений в зале, особенно это касается тех, в которых задействована штанга или гантели, сильная спина может сыграть на руку спортсменке. В свою очередь, дряблые мышцы однозначно будут болеть на следующий день, при том так, что поднять что-то или же просто нагнуться и, к примеру, завязать шнурки будет крайне проблематично. Важно понять, что накаченная, рельефная спина — это не просто красота, но объективная необходимость, если девушка планирует продолжать свои тренировки в зале или дома.

Что же до других причин, то отметить следует такие:

  • Естественная красота. Среди тех причин, почему следует задуматься над тем, как накачать спину в домашних условиях девушке, этот фактор один из первоочередных
  • Простота. Придать спине рельеф не так трудно, как, например, сбросить лишний вес на ногах и сделать их стройнее. При условии поддержания дефицита калорий жир уйдет за несколько недель.
  • Пропорции. Множество девушек комплексуют касательно особенностей своей формы тела. Если же есть желание сделать их более пропорциональными или же, наоборот, скрыть огрехи в нижней части, то накачать спину — это самый простой и естественный выход.

Накачать спину в домашних условиях женщине можно за срок в несколько недель при условии очередности тренировок и поддержания правильного рациона питания, богатого белками и правильными углеводами. Что приятно, достигнутый результат быстро скажется на осанке и существенно украсит фигуру, сохраняя при этом естественную красоту.

Несколько советов перед началом первой тренировки

Среди тех вариантов, как быстро накачать спину в домашних условиях, часто попадаются очень изнурительные тренировки для атлетов, которые уже давно показали себя как выносливых спортсменов. Бросаться в омут с головой новичку не только болезненно, но и опасно, поскольку слишком рьяный подход к упражнениям может нанести вред здоровью. Первое и самое простое правило — тренировки должны быть размеренными и соответствовать уровню подготовки девушки.

Что же до остальных советов, то представить их можно таким образом:

  • Дефицит калорий и правильное питание. Такой режим приема пищи должен быть на постоянной основе. Рацион должен содержать много белков и углеводов, например обилие куриного мяса, отварного, естественно.
  • Совмещение тренировок. Лучше всего разбить неделю, представив каждый день в отдельности в качестве определенных упражнений на те или иные группы мышц. В среднем телу новичка потребуется 2-3 дня отдыха после интенсивной тренировки и 1 день — после активной.
  • Сроки и темп. Не нужно гнаться за результатами в первую же неделю. В данном случае уместно говорить, скорее, о марафоне, нежели о спринте. Упражнения, как накачать спину в домашних условиях, могут быть как для новичка, так и для опытного спортсмена.

Все это необходимо тщательно выполнять, в противном случае это может закончиться болью в теле и даже растяжением. Кроме того, информация о том, как накачать мышцы спины в домашних условиях, может быть подана по-разному. В частности, это касается наличия примеров, визуальных материалов. При выборе тренировки это также стоит учесть.

Тренировки дома

Нет ничего зазорного или откровенно неправильного в том, чтобы тренироваться дома. В конечном итоге есть масса упражнений на мышцы спины, некоторые из них доступны с инвентарем, другие — нет. Если девушке сподручно выполнять весь комплекс тренировок у себя дома, то в этом нет абсолютно ничего плохого, результат будет тот же.

Те упражнения, выполнить которые, к примеру, в квартире невозможно, стоит заменить на аналогичные. Так, к примеру, подтягивания и широкие отжимания — это практически разнозначные элементы тренировки с одинаковым эффектом.

Планки — это все, что нужно

Самый простой и доступный вариант из тех, как накачать спину в домашних условиях девушке. Начать следует с полупланки на 30 секунд. Нужно занять положение лежа, как для отжиманий, после чего облокотиться на локти, вытянув руки со сжатыми кулаками вперед, положить на них голову. Для начала подойдет 3-4 подхода по полминуты, дальше — больше. Для тех, кому нужен весь комплекс, вот несколько вариантов:

  • Полная планка. Упор лежа, как для отжимания, 40 секунд.
  • Боковая планка. Позволяет растянуть мышцы пресса и спины. Обе ноги вытянуты, противоположная рука полностью лежит на мате, 30 секунд на каждую сторону.
  • Планка в виде обратного пресса. Лежа на животе нужно одновременно поднять вытянутые вперед руки и ноги, 30 секунд.

Планки удобны тем, что их можно делать где угодно и в любое удобное время, в разумных пределах, конечно.

Отжимания

Существует огромная масса вариаций классических отжиманий. Среди тех вариантов, как накачать спину в домашних условиях девушке, такой выступает одним из самых эффективных, но и тяжелых.

Например, интенсивная тренировка на руки и спину включает в себя такие упражнения:

  • отжимания с широким хватом — 5-10 раз;
  • одна рука вперед, другая назад — 8 раз;
  • отжимания от поверхности — 10 раз;
  • упражнение со скручиванием — 10 раз: в данном случае речь идет о том, что после обычного отжимания нужно также подтянуть к себе ногу, после чего отвести ее, создается эффект скручивания.

Количество повторов в сете — 3, срок выполнения — 20 минут с перерывом в 30-40 секунд на то, чтобы вернуть сбившееся дыхание.

Растяжка

Для того чтобы спина была рельефной, крайне важно делать растяжку. Это необходимо как до тренировки, когда мышцы еще холодные и нужно поддать «огоньку», так и после нее — для релаксации. Самый простой и понятный способ вернуть спину в тонус — поза «ребенка» из йоги. На втором месте — «кобра» и «приветствие солнцу». При выполнении растяжки можно не искать просвещение, а просто делать упражнение, польза все равно будет.

Вопрос инвентаря при тренировках

Из того, что может помочь накачать спину в домашних условиях, обычному человеку потребуются гантели и эластичная резинка. Первые используются при планке — опираясь на одну руку, второй нужно подтягивать к себе и опускать снаряд. Из тех вариантов, как накачать спину в домашних условиях гантелями, также много упражнений с подъемом их стоя. Резинка нужна для растяжек и отлично подойдет в качестве альтернативы легкой атлетике, которую так любят фитнес-тренеры.

Впрочем, любой инвентарь при тренировке спины способен просто улучшить ситуацию, но не кардинально изменить ее, поэтому просто так покупать гантели, если девушка не планирует с ними дальше заниматься, не стоит.

Как накачать спину: комплекс упражнений для женщин

Почему стоит качать спину

Не только потому, что это сделает её красивее и даст вам возможность не стесняясь надевать купальники и платья с открытой спиной. Сильные мышцы спины лучше поддерживают позвоночник, что непосредственно сказывается на вашей осанке. Кроме того, накачанная спина открывает вам доступ к новым упражнением с более серьёзными весами, которые помогут совершенствовать и другие группы мышц.

Упражнения для мышц спины

1. Перевёрнутые «снежные ангелы»

Упражнение, которое вы вполне можете выполнять в домашних условиях. Лягте на коврик лицом вниз и расположите руки вдоль туловища. Возьмите в каждую руку по блину от штанги весом 2,5 кг (вес может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений). Плавными движениями соедините руки перед собой, при этом передвигая их как бы параллельно полу. Затем верните руки в исходное положение.

Если выполнять упражнение с дополнительным весом слишком тяжело, продолжите выполнение без него. Ваша задача — выполнить 2 подхода по 15–20 повторений.

2. «Удар дельфина»

Станьте в планку. Предплечья должны быть параллельны вашим ногам. Локти — примерно на уровне плеч. Из этого положения, выгибаясь спиной и сгибая колени, приближайте их к поверхности пола и снова выпрямляйтесь.

3. «Супермен»

Лягте на пол, вытянув руки перед собой. Прогибаясь в спине, поднимите руки и ноги как можно выше. Продержитесь в этом положении 2–3 секунды и примите исходное положение. Выполните 10–15 повторений, после чего передохните и сделайте ещё один подход.

4. «Доброе утро»

Упражнение, которое укрепит вашу поясницу и сделает её действительно сильной. Потренироваться в выполнении этого упражнения можно так: прислонитесь спиной к стене, отступите от неё примерно на 8–15 см и, держа руки на животе, выгибайтесь в пояснице так, чтобы тазом коснуться стены позади вас.

Во время выполнения этого упражнения вы немного сгибаете колени, но основное движение происходит за счёт выгибания спины. Когда вы почувствуете, что хорошо выполняете это движение, отойдите от стены ещё на несколько сантиметров, увеличив амплитуду движений. Когда и на этой дистанции выполнение не будет вызывать затруднений, отойдите от стены и выполните упражнение без поддержки.

5. «Пловец»

Лёжа на животе поднимайте правую руку и левую ногу, а потом — левую руку и правую ногу. Не нужно выполнять упражнение слишком быстро: ваши движения должны быть плавными, вы должны чувствовать мышцы спины.

6. «Мост»

Это упражнение поможет укрепить поясницу и нижнюю часть спины. Лягте на спину. Ноги уприте в пол так, как упираете их перед выполнением стандартного мостика. Руки положите вдоль туловища. Из этого положения поднимайте таз так, чтобы ваши бёдра создали одну прямую линию с туловищем. Удерживайте таз в высшей точке 2–3 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Не отрывайте плечи от пола при выполнении упражнения. Подъёмы осуществляйте мышцами спины, минимизируя участие ног. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

7. Отжимания «щучкой»

Из упора лёжа поднимите таз вверх так, чтобы ваша талия образовала с ногами угол 45–60 градусов. Из этого положения отжимайтесь, сгибая локти с небольшой амплитудой. Количество повторений подбирайте исходя из индивидуальных особенностей.

Используйте эти упражнения для того, чтобы ваша спина притягивала к себе только восхищённые взгляды.

Как накачать сильную и рельефную спину в домашних условиях: упражнения

Если тебе всегда казалось, что для накачивания спины нужно ходить в спортзал, то это не совсем так. Можно, например, взять на вооружение комплекс упражнений от фитнес-тренера Бенно Питерса. С его помощью можно будет достичь желаемого рельефа, занимаясь в собственном доме.

Примечательно Территория свободы: что купить родным и друзьям в Duty Free

«Не кажется ли вам невозможным построение сильной и мускулистой спины? Я знаю это чувство. Я долго боролся с укреплением спины. Но вы определенно можете построить потрясающую спину. Дело в том, что большинство людей не выполняют эффективных упражнений для своей спины», – отмечает тренер.

Он поделился 4 любимыми упражнениями для спины и на бицепсы, для которых достаточно использовать только эспандер.

Как накачать спину: комплекс упражнений

1. Тяга рук с лентой

Убедись, что ты чувствуешь напряжение, когда стоишь прямо. Затем начинай с пожатия плечами, привлекая только мышцы верхней части спины. После этого сделай вертикальный ряд, чтобы добавить еще сокращение мышц для большего их роста. Старайся выполнить 12 взрывных повторений.

  • Целевые мышцы: трапециевидные + задние дельты.

2. Сгибание рук с ленточным молотом

Для этого упражнения поставь ноги вместе и возьмись за ленту ладонями друг к другу. Просто поднимай руку, когда тянешь ленту, чтобы больше сосредоточиться на каждом бицепсе. Сделай 10 повторений на каждую сторону.

  • Целевые мышцы: бицепсы.

3. Тяговая лента в наклоне

Нет лучшего движения для поясницы, чем становая тяга. Встань настолько широко, насколько тебе нужно, чтобы получить напряжение, когда ты наклоняешься вперед. При этом руки почти касаются пола. Сделай не менее 12 повторений.

  • Целевые мышцы: мышцы поясницы и нижней части спины.

4. Тяга вниз

Это упражнение необходимо выполнять, если тебе нужна не только широкая, но и массивная спина. Встань на ленту передней ногой. Постарайся подтянуть ленту к груди. Попробуй сделать 15 медленных повторений.

  • Целевые мышцы: широчайшая мышца спины + ромбовидные мышцы.

Смотри на видео, как правильно выполнять упражнения для спины:

Чтобы получить максимальную отдачу для большего роста мышц, говорит тренер, попробуй выполнить суперсет с 4 подходов, 30 секунд отдыха между упражнениями и 3 – 4 минуты после каждого подхода. Если ты более опытный, то попробуй без отдыха между упражнениями и только 1 – 2 минуты отдыха между подходами. В общем выполни 6 таких подходов.

«Если ты сумеешь выжить, то официально станешь фитнес-суперзвездой», – шутит тренер.

Возьми на вооружение комплекс упражнений от Бенно Питерса. С его помощью ты сможешь накачать мощную и фактурную спину, а также получить желанный рельеф.

Попробуй также Тренировка ног в отпуске: тренер поделился комплексом упражнений с собственным весом

Качаем спину дома: упражнения для мужчин и женщин

Тренировки на спину важны для поддержания красивой осанки и укрепления позвоночника. Благодаря регулярным занятиям улучшается работа внутренних органов. Для достижения результата важно правильно выбрать подходящие по уровню упражнения дома с гантелями, резинкой или другим оборудованием.

Тип

Упражнение

Базовые

Становая тяга

Тяга в наклоне

Пуловер с гантелей

Изолирующие

Наклоны вперед со штангой

Гиперэкстензия

Шраги

Шраги

Встаньте прямо, ноги должны быть на одном уровне с плечами. Возьмите резинку и встаньте на нее обеими ногами. Поднимите плечи, пока не почувствуете, что лопатки соединились, и задержитесь в верхней точке.

Махи

Программа тренировок дома с гантелями должна включать это упражнение не только для проработки спины, но и для укрепления ягодичных мышц. Снаряд нужно взять в одну руку, слегка согнуть колени. Начните раскачивать гантель, выталкивая ее из положения между ног и доводя маятниковым движением к уровню глаз. Смените руку.

Тяга с подъемом снаряда

Хотя тягу для проработки крыльев спины лучше выполнять с отягощением, новички могут использовать ее в качестве упражнения на бицепс дома без гантелей. Для прокачки мышц встаньте, возьмите снаряды в обе руки. Держа спину прямо, выполните наклон с полуприседом и подтяните гантели к груди, задержитесь в этой точке на 2 счета.

Становая тяга

Используется в качестве упражнения со штангой дома для прокачки всего тела, а особенно спины. Ноги нужно установить на ширине бедер. Выполните вдох, таз слегка отведите назад, опустите туловище. Отрывать пятки от пола нельзя.

Гудмонинг

Упражнение выполняется со штангой, прокачивает не только спину, но и ягодицы с мышцами бедер. Встаньте, установив инвентарь за головой и немного согнув ноги. Медленно наклонитесь вперед и вернитесь в начальную позицию.

Тяга штанги в наклоне

Позволяет накачать широчайшие мышцы спины. Встаньте со штангой (обратный хват) и наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Подтяните инвентарь к животу, останьтесь в этой точке на 1–2 счета и вернитесь в позицию, из которой начали. При подъеме штанги следите, чтобы локти не отводились в стороны и двигались перпендикулярно корпусу.

Разведение гантелей

Входит в комплекс в качестве упражнения на грудь с гантелями дома, но также позволяет укрепить спину. Нужно лечь на скамью, руки с гантелями поднять перед собой и начать разводить их до момента, пока не возникнет легкое натяжение в грудной области.

Тяга гантелей в планке

Возьмите инвентарь в обе руки и встаньте в планку. Поочередно сгибайте локти, касаясь снарядами груди. Новичкам стоит делать упражнение сначала на одну, а затем на другую сторону, чтобы избежать болезненных ощущений.

Разведение гантелей в наклоне

Взяв в руки утяжелители, наклонитесь вперед и немного согните локти. Разведите руки, пока лопатки не будут плотно сведены, и затем верните их в исходную позицию. Постарайтесь держать спину ровно.

Ныряющий лебедь

Лягте животом вниз, руки расположите перед собой, согнув в локтях. Во время выдоха прогнитесь в спине, поднимая грудь и отводя руки в стороны, останьтесь в этой позиции на 2 секунды и вернитесь в стартовое положение.

Схема тренировки для мужчин

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин должна быть составлена с учетом уровня подготовки атлета. Инвентарь можно добавить сразу, но не стоит в начале брать большой вес.

Мышцы спины быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому надо регулярно обновлять план тренировок. Не нужно включать в комплекс новые упражнения, достаточно просто менять их местами. Например, если махи выполнялись в начале, то нужно переставить их в конец. Также стоит менять количество подходов и повторений каждого упражнения.

Схема тренировки для женщин

Девушкам, которые только начинают качать спину, стоит включить больше базовых упражнений на растяжку без использования утяжелителей. Лежа можно выполнять:

  • отведение рук к ягодицам;
  • подъем разведенных рук;
  • гиперэкстензию;
  • лодочку с разведением рук.

Кроме того, некоторые упражнения с гантелями дома не подходят девушкам. Например, тяга штанги в наклоне увеличивает трапециевидные мышцы, из-за чего фигура становится менее женственной.

FAQ

Как часто тренировать спину?

Тренировка с гантелями дома должна проходить раз в неделю. Иначе мышцы не успеют восстановиться.

Какой спорт стоит добавить для проработки спины?

Чтобы прокачать спину и избежать сутулости, стоит заняться плаванием. Во время тренировки позвоночник распрямляется, укрепляются плечи.

С какой группой мышц лучше совмещать тренировку спины?

Тренировка дома с гантелями для проработки спины лучше всего совмещается с упражнениями на плечи.

Какие ошибки делают новички при тренировке?

Новички часто сутулятся при выполнении упражнений, что приводит к травмам, нагружает поясницу и другие зоны. Чтобы избежать этого, стоит выполнять тренировку перед зеркалом. Также многие не выполняют разминку и заминку, из-за чего могут возникать боли после занятий.

Как захватывать штангу?

Нужно выполнять упражнения с широким захватом штанги. Иначе можно сильно нагрузить двуглавые мышцы плеч.

Делаем широкую спину в домашних условиях

Еще с давних времен повелось, что плечи у мужчины – это «основа» его фигуры. 
Эта часть тела крайне важна, и чем они шире (а талия уже), тем привлекательнее смотрится атлет. По сути, это один из признаков «доминантного самца». 
Мужчина визуально кажется гораздо крупнее, а ведь многие женщины стараются найти себе того, за кем они будут «как за каменной стеной».

Подобные взгляды на мужскую фигуру сложились столетия назад и вряд ли когда-либо изменятся. Но, чтобы сделать плечи широкими, нужно действительно постараться, ведь у этой мышцы особенное строение. В ее формировании участвуют дельты. Они, в свою очередь, состоят из:

  • • заднего
  • • среднего
  • • переднего пучков

Поэтому, чтобы быть самой настоящей «стеной», необходимо равномерно прокачать все эти части дельтовидной мышцы.

Интересный факт: офицерская форма во многих странах имеет специальные наплечники или элементы, визуально увеличивающие военного.

Тренировка дельт

Для того, чтобы выполнять все эффективные упражнения, необходимо приобрести гантели и штангу.
Также может понадобиться специальная скамья. 
При наличии этого небольшого набора атлета можно прокачать не только плечи, но и грудь, бицепс, трицепс, спину и ноги.

Пара гантелей и небольшая штанга 1,5 — 1,8 м под одинаковые блины, это минимальный набор для занятий дома

Итак, спортсмену следует выполнять следующее:

1. Жим штанги стоя.

Пожалуй, одно из основных упражнений. Конечно, при нем в основном прорабатывается средний пучок, но и остальные также активно включаются. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, как и руки. Хватаемся за гриф и кладем его на грудь. Затем на выдохе поднимаем его над головой, держим пару секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 3 подхода, от 10 до 20 раз (новичкам лучше работать на технику, а потому число повторений максимальное)

[Важным моментом является то, что атлету следует прогнуть спину, а кроме того, не обязательно работать с предельным весом];

 

2. Жим сидя


Здесь два варианта, можно это делать прямо, как в случае с первым упражнением, а можно из-за головы (так лучше, но не всем так удобно). При нем прорабатывается весь плечевой пояс. Садимся на скамью, спина прогнута. Хват максимально широкий, но такой, чтобы предплечья были всегда расположены перпендикулярно полу. На выдохе поднимаем штангу, руки полностью выпрямляем. Делаем паузу и опускаем ее назад. Подходы и повторы аналогичны.

[Жим выполняется без рывков, движения должны быть медленными и плавными];

3. Жим гантелей лежа


Также базовое упражнение. Оптимальный вариант, когда дома нет штанги, но при этом хочется иметь широкие плечи. Этим способом можно проработать весь плечевой пояс. Задействуются в том числе и трапеции, и даже трицепсы. Исходное положение следующее – атлет садится на скамью, спина ровная, смотреть нужно прямо перед собой, гантели держать следует на уровне глаз, локти отведены и находятся на одной линии с кистями. На выдохе выпрямляем руки, делаем паузу и возвращаем их назад.

Не следует прогибать спину, двигаемся без рывка, особенно в верхней точке, руки двигаются в одной плоскости, не «гуляют».;

4. Жим Арнольда.


По сути, это вариация предыдущего упражнения. Несложно догадаться, что оно названо так благодаря известному бодибилдлеру, актеру и политику Арнольду Шварценеггеру. Главным отличием этого варианта жима является то, что в исходном положении руки следует держать перед собой, то есть, локти не отвозим в разные стороны. Садимся на скамью с вертикальной спинкой. Ноги широко расставлены (угол 90°), пятками твердо упираемся в пол. Ладони повернуты внутрь, локти расположены под прямым углом, гантели находятся на уровне шеи. На выдохе жмем их вверх, при этом кисти разворачиваем на 180°. Делаем паузу и возвращаем руки в исходное положение, при этом также разворачиваем ладони обратно.

[Гантели следует брать с меньшим весом по сравнению с обычным жимом сидя. Локти до конца не следует выпрямлять. Двигаться необходимо без рывка, желательно не делать паузы в нижней точке.] ;

5. Разводы гантелей стоя

Это изолирующее упражнение, призванное доработать боковые участки дельт. Берем гантели, становимся прямо, слегка наклоняемся вперед. Затем разводим снаряды в сторону, в конечной точке они должны быть чуть выше уровня плеч. Затем плавно опускаем руки вниз.

[Нужно постараться исключить читинг. Важно думать о прокачке исключительно плеч, и нагрузку необходимо направлять только на них.];

6. Разводы гантелей в наклоне


Изолирующее упражнение, при нем прорабатываются задние зоны дельтовидных мышц. Наклоняемся прямо (угол 45°), спина прямая. Руки с гантелями внизу. Затем разводим их в стороны, при этом нужно стараться сделать амплитуду максимальной. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз.

[В верхней точке часть гантелей должна быть наклонена вперед. Обязательно держим спину ровной, иначе можно получить травму.];

7. Тяга штанги к подбородку


Также базовое упражнение. В основном прорабатывается средний пучок, но дополнительно включаются трапеции. Становимся прямо, гриф внизу, хват обычный (между кистями должно быть расстояние приблизительно в два кулака). На выдохе тянем штангу к подбородку. Фиксируем ее в таком положении и возвращаем назад.

[Локти разведены и поднимаемся исключительно вертикально. Спина и шея прямые, смотрим прямо перед собой. Гриф обязательно должен подниматься выше уровня плеч. Если не получается выполнять все правильно, то придется скинуть вес].

Заключение:

Если выполнять вышеперечисленные упражнения, то уже в скором времени можно добиться высоких результатов. Но, также не следует забывать про то, что многое зависит непосредственно от отдыха. Кроме того, для роста мышц нужно правильное питание и своевременный отдых. Не стоит слишком сильно нагружать себя, ведь тренировки – это всегда стресс для организма. Ну, и не стоит пропускать занятия. Помните, что широкие плечи – это то, что нравится девушкам. Если вы хотите получать как можно больше внимания от прекрасной половины человечества, то без хорошо проработанного плечевого пояса не обойтись.

Как девушке накачать спину в домашних условиях

Содержание статьи:

Часто вам приходится отказываться от красивого платья с вырезом на спине, потому что вас не удовлетворят внешний вид вашей спины. Кто-то сутулится или чувствует неприятные боли в спине. Поэтому необходимо задуматься о вашей спине. Сегодня мы обратим внимание как в домашних условиях, можно накачать мышцы спины.

Чем так полезна накаченная спина у девушки?

Сегодня девушкам очень сложно следить за осанкой своей спины, так как много дел, которые намного важнее. Если конечно вы не занимались этим с детства. Все мужчины любят смотреть на девушку с красивой осанкой, красивую утончённую шея и красиво приподнятый подбородок.

Начав занимается, вы сделаете мышцы спины сильнее, после чего она вас отблагодарит. Наши накаченные мышцы спины помогает нам в следующих областях нашей жизни:

  • С помощью нее мы можем передвигаться и переносить тяжёлые нагрузки.
  • Она помогает нам держать осанку.
  • Помогает при сидячей роботе, чтобы спину не посещали боли в ранее поясницы.
  • Не позволяет, что бы позвоночник страдал искривлением или иными заболеваниями.
  • Красивые накаченные плечи помогают скрыть возможные недостатки талии.

Задействуем разные мышцы спины

Для того что бы накачать правильно спину давайте узнаем какие у нас есть под группы мышц и за что они отвечают.

  1. Трапециевидная – так как от них напрямую наша осанка еще они отвечают за движение рук. Поднимите и опустите плечи, тем самым узнаете, какие мышцы задействованы.
  2. Крылья – круглая большая мышца (чаще всего так называется у мужчин). Эту мышцу не обязательно тренировать девушкам, но ее тренировка поможет визуально уменьшить и сделать более утонченную талию.
  3. Мышцы, выпрямляющие позвоночник – создает, скажем так корсет, который не позволяет, расслабятся и держит ее в тонусе.
  4. Поясничные – то есть нижние. Если у вас болит поясница, значит мышцы, в этой зоне не накачаны.

Теперь, когда мы знаем с каких мышц состоит наша спина, вам будет легче подобрать себе подходящие упражнения.

Тренировки для спины помогут держать грудь в форме

Скажем так такие занятия имеют такой положительный эффект не только на спину, но и на вашу грудь, уважаемые девушки. Теперь вам не надо будет принимать разные таблетки или обращается к врачам.

Чаще всего из-за того, что мы сутулимся – это плохо влияет на нашу грудь. Для этого просто нужно будет просто выпрямить спину. И вы сразу заметите, как визуально ваша грудь станет больше.

Но без хорошей тренировки вам будет сложно держать спину ровно, и ваша грудь потеряет нужный вам эффект. Все что от вас требуется это, делать простые и доступные всем. И они сделают вашу спину красивой и ухоженной.

Тренировка для начинающих

Главное, о чем важно помнить, на женских тренировках это не перестараться. Что бы вы ни потянули связки. Упражнения поначалу стоит повторять по 10-15 раз, после чего стоит делать небольшую растяжку.

  • Начинаем наши упражнения с растяжки. Лежа на животе, понимаем руки и ноги вверх и немного в середину (напоминает лодочку). Если это вам не составляет труда, попробуйте ногами дотянутся до головы.
  • Продолжаем лежать на животе руки кладём на затылок. Поднимаем туловище вверх, но при этом, не отрывая ноги от пола. Поначалу это будет сложно, так как рефлексы никто не отменял рефлексы. Что бы было проще можно попросить, кого-то подержать вам ноги. Выполняем это упражнение 10-15 раз за один подход по 2 похода.
  • Хорошее упражнение для осанки. Ноги в позу лотоса, а руки соедините в замок за спиной. Начинаем упражнения с поворотами туловища с начало вправо потом влево. Важно помнить, что бы руки были ровными. Повторяем упражнение 15 раз по 2 подхода.
  • Для следующего упражнения необходимо взять гантели в руки по 2-2,5 кг., но не больше. Стоим ровно и делаем наклон вперед, чтобы достичь ровного угла. Не забываем держать спину и не сгибать ноги в коленях. Повторяем упражнение 15 раз по 2 подхода.
  • Не менее важное упражнение. Продолжаем держать гантели в руках, и делаем наклон в перед под прямой угол. Руки опущены в низ. После чего разводим руки в сторону и задерживаем на несколько секунд, после чего опускаем. Повторяем 15 раз по 2 подхода.

На заметку: если у вас нет гантелей, то можно использовать бутылки с водой.

Упражнения с повышенной сложностью

Такие упражнения конечно лучше выполнять в спортзале, но, если нет такой возможности – ничего страшного. А теперь давайте притупим к нашим упражнениям.

  • Стоим ровно руки по швам, в руках гантели. Делаем наклон вперед к ногам. Спину держим ровно и ноги тоже. В нагнутом состоянии поднимаем руки вперед. И так нам нужно повторять 15 раз по 2 подхода.
  • Продолжаем стоять, ноги ставим на ширину плеч. Поднимаем руки на уровень груди, после чего начинаем их сгибать в локтях и подтягиваем, и разводим руки обратно по сторонам. Хотя это упражнение поначалу, кажется для рук, но на самом деле здесь задействуют 3 вида мышц.
  • В детстве мы часто делали ласточку стоя на одной ноге, а сейчас давай вспомним. Поднимаем одну ногу и разводим руки. После чего приобретаем прямой угол 90 градусов. Немного позже можно начать делать это упражнение с гантелями, так Вы получите более эффективный результат.

Видео урок

Советы перед тренировками

Если вы занимались спортом только в школе, тогда вам не стоить сразу давать себе большую нагрузку. Для начала необходимо начать с нескольких упражнений, а со временем можно увеличивать нагрузку. Поскольку ваши мышцы постепенно привыкают к определенной нагрузке. Но если вдруг вы почувствуете, какой-то дискомфорт в мышцах, в таком случае стоит уменьшить нагрузку и, немного отдохните.

Что бы наш организм втянулся в ритм тренировок необходимо несколько дней. Не стоит делать упражнения, когда вам болит какая-то группа мышц даже лучше прекратить их делать на несколько дней. Но если боль не проходи, стоит обратиться к врачу.

Как всем нам известно, спорт поможет держать себя в форме не только физической, но и эмоциональной. Не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте и дальше заботиться о своем благополучии и своей семье.

Поднимите плечи и спину с помощью этой домашней тренировки с гантелями

Фотография предоставлена: Getty Images

от Esquire

Итак, мы идем: закрывающиеся ставни снова рушатся. Но если мы чему-то и научились во время приквела, так это тому, что с правильным планом и одним или двумя базовыми тренировочными снарядами вы можете добиться серьезных успехов, тренируясь дома.

Пара гантелей — идеальный вариант, хотя все тренировки можно выполнять с одной гантелью или даже с гирей, поэтому обращайте внимание на заметки о движениях внизу каждой тренировки.

Это занятие поможет вам поднять верхнюю часть тела перед тем, как довести ее до крайности с помощью умопомрачительного финишера. Он состоит из двух «блоков». Для начала поработайте над своим «AMRAP», сокращенно от «как можно больше раундов». Работайте над следующими движениями на обратном отсчете, выполняя столько повторений, сколько сможете сделать за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости, чтобы отдышаться.

Обращайте пристальное внимание на то, чтобы придерживаться своей формы и темпа на каждом повторении, и не бойтесь сбрасывать повторения по мере того, как нарастает усталость.Запишите общее количество повторений для использования в будущем.

Затем перейдите к «EMOM», что означает «каждую минуту в минуту». Включите секундомер и в начале каждой минуты выполняйте предписанные повторения каждого движения, затем отдыхайте в течение оставшегося времени. Вы будете чередовать упражнения каждую минуту. Итак, на первой минуте делайте рывки с гантелями, ударяйте гантели в чистоту на второй минуте и делайте бёрпи на третьей минуте. Повторите в общей сложности 4 раунда по 12 минут работы.

15-МИНУТ AMRAP

1) Жим гантелей x 5-10

Возьмите гантели и вытяните их до верхней части плеч, сделайте вдох и напрягите корпус ( A ). Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы выжать оба груза над головой до локаута ( B ). Опустить под контролем и повторить. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову вверх и дышать, даже если вы сильно дует.

2) Подтягивания x 5-10

Общий вес движений собственного тела.Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно повиснув на прямых руках ( A ). Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе. Когда подбородок проходит через перекладину, ( B ) сделайте паузу, прежде чем опускаться в исходное положение. Повторите, разбиваясь на столько подходов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы.

История продолжается

При необходимости масштабирование до перевернутых строк.

Нет бара? Выполняйте тягу в наклоне: Держа гантели в каждой руке, слегка согните колени так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу ( A ).Поднимите оба груза к бедрам, удерживая корпус напряженным, а спину ровной ( B ). Под контролем опустите вес и повторите.

4-5 минут отдыха, затем…

12-минутный EMOM

минут 1) Рывок гантелей поочередно x 20

Начните с одной гантели на земле между ног. Присядьте и возьмитесь за гирю ( A ). Двигайтесь вверх через бедра, создавая импульс, чтобы подтянуть гантель к потолку одним движением, заканчивая над головой в полном локауте ( B ).Присядьте и верните вес в исходное положение.

мин. 2) Подъем гантели в висе x 15

Возьмите вторую гантель и держите ее по бокам, согните бедра, чтобы опустить их до колен ( A ). Резко встаньте назад, сделав небольшой прыжок, используя импульс, чтобы тянуть гантели к плечам ( B ). Встаньте прямо, затем опускайтесь по бокам и повторите.

Мин. 3) 1 Burpee 10

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями.Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед, прежде чем прыгнуть в воздух с руками за голову ( B ).

ПРИМЕЧАНИЯ: Если у вас только один вес, выполните все повторения движения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону, затем переходите к следующему движению.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Возможно, вам также понравится

Как накачать спину дома?

В человеке все должно быть красиво.Это утверждение касается не только его внешнего вида в смысле одежды, но и его тела, в частности, спины. Наивно думать, что прокачать спину дома будет несложно. «Виной» является большое количество спинных мышц, каждой из которых нужно уделять внимание и тренировать отдельно. Из этого следует, что ответ на вопрос «как накачать спину» будет один — в тренажерном зале, оборудованном тренажерами. Однако нет ничего невозможного. Поэтому, если поход в спортзал по каким-то причинам затруднен или невозможен, мышцы позвоночника можно накачать и дома.

Для начала нам понадобится планка. Если человек проживает в частном доме, то барную стойку легко установить во дворе. В квартире обустроить турник будет немного проблематичнее, но из этой ситуации можно выйти, если задумаешься.

Как накачать спину на перекладине? В первую очередь стоит обратить внимание на обычные и «банальные» для многих подтягивания. Между тем подтягивание способно дать очень хороший результат, если, конечно, правильно его выполнять. В первую очередь нужно обратить внимание на ширину захвата.Конечно, если хват узкий, то он способен большое количество раз подтягиваться. Однако в этом случае спин не получает необходимой нагрузки. Таким образом, тяга на перекладине широким хватом оптимальна для накачки и наращивания длинных спинных мышц. Главное, чтобы подтягивание происходило не рывками, а плавно. И обратите особое внимание не на подтягивание, а на опускание.

Как накачать подтягивание спины? Итак, хват ладонями перекладины должен быть на себе.Медленно вдохните и начните тихонько отводить назад, стараясь сделать так, чтобы шея касалась перекладины. Затем медленно опуститесь на выдохе. По прошествии некоторого времени такой тренировки следует попытаться увеличить длину хвата, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на мышцы спины.

С таким все понятно. А как накачать спину гантелями? Это упражнение также можно легко выполнять дома. Если нет гантелей, то вместо них можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой.В этом случае мышцы спины накачиваются следующим образом:

Поставьте ступни на ширину плеч и опирайтесь одной рукой на стул, на котором вы сидите. В другой руке должна быть гантель. Вдохните, медленно поднимите опущенную руку с гантелью к груди, стараясь максимально поднять локоть вверх. С выдохом вернитесь в исходное положение. Выполнив серию повторений одной рукой, поменяйте руки местами.

Еще как накачать спину с помощью гантелей? Следующее упражнение — выпрямиться и расставить ноги.Теперь надо взять гантель обеими руками, накрутить за голову и начать наклоняться вперед. В процессе выполнения этого упражнения следует стараться не сгибать колени и соблюдать правильное дыхание.

Также будут очень полезны упражнения, в которых туловище придется поднимать из положения лежа на спине. Ноги следует зацепить за трубы отопления или за диван, положить руки за голову и начать подъем туловища. Проводить нужно, соблюдая средний темп.

После выполнения данного комплекса вам потребуется выполнять упражнения на растяжку мышц. Дело в том, что нагруженные мышцы несколько укорачиваются. Поэтому, чтобы вращение действительно «накачалось», мышцы нужно растянуть. Помните и о предварительной разминке.

В принципе, если вопрос действительно актуален, как накачать зад дома, и силы воли хватает, то можно ответить: все реально! Главное при этом — желание, настойчивость и терпение, не забывайте правильно питаться и чередовать тренировки с полноценным отдыхом.

p >>

5 простых домашних упражнений, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее

16 мая th 2020

В рекомендациях Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуется как минимум 150 минут в неделю умеренной физической активности с сердечно-сосудистой системой. Как обсуждалось в блоге на прошлой неделе, многие из нас не достигают этого стандарта, и это подвергает нас риску осложнений со здоровьем и сердечно-сосудистых заболеваний.

Все мы знаем, что кардио требует времени. Фактически, одна из самых распространенных жалоб, которые мы слышим от пациентов, которые приходят к нам на занятия лечебной физкультурой, заключается в том, что в их загруженные дни просто не хватает времени для завершения кардиотренировок.В других случаях, независимо от того, есть ли временные ограничения или нет, многие люди сообщают об отсутствии самомотивации просто потому, что они не выносят мысли о кардио.

Эти домашние кардиоупражнения идеально подходят для тех дней, когда вы застряли дома. Это займет у вас всего 10-15 минут, так что вы можете сделать это и продолжить свой день. Объединяя некоторые силовые упражнения с кардио, мы на самом деле еще больше усиливаем метаболизм для более эффективного сжигания калорий.

1.ДЖЕМПОРЫ

Базовое упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое можно выполнять в ограниченном пространстве.

Как делать прыжки с трамплина:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.

    1. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните в воздух.

    2. Во время прыжка расставьте ноги примерно на ширине плеч. Вытяните руки над головой.

    3. Перейти в исходное положение.

    4. Повторить.


1. ГОРНЫЕ МАЛЫШИ

Альпинисты — отличный способ задействовать все основные мышцы вашего тела и повысить частоту сердечных сокращений.

Как делают альпинисты:

  1. Примите положение отжимания или планки.

  2. С прямыми и длинными руками и ногами.

  3. Включите ядро ​​и прижмите одно колено к груди и снова выпустите наружу, теперь выполните то же действие противоположной ногой в одном повторении.

  4. Чередуйте ноги, сводя колени, как если бы они упирались в грудь.

  5. Держите верхнюю часть тела красивой и прямой.

  6. Выполните 20 повторений в одном подходе и попробуйте 3 подхода как часть тренировки.


3. ПРИСЕДАНИЕ НА СТУЛЬЕ

Как выполнять приседания со стула:

  1. Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч. Колени держите над ступнями.

  2. Медленно опустите булочки к стулу, не садясь.…

  3. Держите колени над щиколотками и переносите вес на пятки во всем диапазоне движений.

  4. Выпрямите тело прямо и повторите.


4. ИБП STEP

Step-up — отличное универсальное упражнение для нижней части тела. Он идеально подходит для всех, кто занимается спортом, так как его можно модифицировать, чтобы создать потрясающую тренировку для любого, независимо от того, начали ли вы упражнения или тренируетесь годами.Он имеет низкий риск травм и, с небольшими корректировками, предлагает хорошую кардио, силовую или балансировочную тренировку.

Как делать подъемы:

  1. Держите гантели в руках или штангу на плечах.

  2. Поднимитесь правой ногой, надавливая на пятку, чтобы выпрямить правую ногу.

  3. Подведите левую ногу к правой ноге наверху ступени.

  4. Согните правое колено и сделайте шаг левой ногой.

  5. Опустите правую ногу вниз, чтобы левая ступня коснулась земли.

  6. Повторите это определенное количество повторений, затем ведите левой ногой и повторите то же количество повторений. Новичок может сделать это в течение определенного количества времени (например, одной минуты) вместо определенного количества повторений.


5. БОКОВАЯ ПРОБКА

Как делать боковые перестановки:

  1. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и погрузитесь в глубокий сгибание коленей.Поднимите обе руки перед грудью в охранное положение.

  2. Начните с движения правой ногой, а затем левой ногой. Перемещение вправо для четырех шагов вправо-влево, затем перемещение влево для четырех шагов влево-вправо. Продолжайте перемещаться вправо влево в течение желаемого времени.

  3. Держите корпус в напряжении все время и следите за тем, чтобы грудь оставалась приподнятой. Это поможет вам поддерживать правильную форму.


Теги: Физиотерапия, Физиотерапевт, Здоровье и благополучие

Фитнес Fix: накачивайте свою доску

Доски являются высокоэффективными строителями силы и устойчивости.И их популярность растет — настолько, что «вызовы» досок, подталкивающие людей к тому, чтобы удерживать позиции для взрывных работ в течение увеличивающихся отрезков времени, стали модой. Но действительно ли 10-минутная планка — лучший способ добиться прогресса?

Проще говоря, нет. По словам физиолога Мишель Олсон, доктора философии, тренировка планки-палузы может быть неэффективной и потенциально опасной, если вы жертвуете качеством ради времени.

Вместо этого попробуйте одну или несколько из следующих последовательностей три раза в неделю, используя базовую планку в качестве исходного положения: лежа лицом вниз, приподнимитесь на носках и на руках или локтях с плоской поясницей. ядро и плечи от ушей.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят, плечи и бедра должны быть перпендикулярны полу, независимо от того, какой из следующих вариантов вы выберете.

Планка с подъемом ног

  • Начиная с локтей или рук, поочередно поднимайте ноги от пола прямо за корпусом.
  • Удерживайте каждое упражнение в течение трех секунд, стремясь выполнить 10 повторений.

Планка до колен до локтей

  • Начиная с рук, поднимите одну ногу и подтяните колено к локтю с той же стороны.Выпрямите ногу и опустите на пол.
  • Чередуйте ноги, всего 20 повторений.

Доска сквозная

  • Начните упражнение на руках с мешком с песком или легкой гантелью слева от вас. Захватите правую руку под своим телом и перетащите вес на правую сторону тела.
  • Чередуйте, всего 10 повторений.

Планка для одной руки

  • Начните с рук, затем поднимите одну руку с пола, не позволяя остальному телу смещаться.По мере необходимости расширяйте ступни, чтобы увеличить опору.
  • Удерживайте 10 секунд, затем поменяйте сторону. Выполните три 10-секундных подхода на каждую сторону.

Доска залога

  • Начиная с рук, поочередно поднимайте каждую руку от пола и постукивая противоположным плечом. По мере необходимости расширяйте ступни, чтобы увеличить опору.
  • Чередуйте руки, всего 20 повторений.

Идеальная доска

Работайте до полной планки на руках или локтях с этими масштабируемыми вариациями.

Настенная доска

  • Встаньте примерно в 4 футах от стены, расставив ноги на ширине плеч.
  • Вытяните руки прямо перед собой и наклонитесь к стене, пока руки не коснутся ее.
  • Напрягите корпус и держите тело по прямой линии от плеч до пяток. (Чтобы увеличить сложность, отойдите от стены на шаг.)

Коленная планка

  • Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи.
  • Держа руки прямыми, отодвиньте колени от рук, пока не останется прямая линия от плеч до колен.
  • Напрягите корпус и удерживайте равновесие на коленях и ладонях.

7 советов, как активизировать домашнюю тренировку

После месяцев закрытия тренажерных залов и ограничений по всей стране, скорее всего, вы уже привыкли заниматься дома или думаете о том, чтобы начать. Тем не менее, для многих из нас наши жилые помещения далеки от идеальных пространств для тренировок, но реальность такова, что домашние тренировки, скорее всего, никуда не денутся.К счастью, с помощью нескольких простых настроек вы можете сделать домашние тренировки более приятными и эффективными. Вот несколько советов и уловок экспертов:

1. Выделите специально отведенное место для тренировок

Даже в самых маленьких пространствах (например, в городских квартирах) может быть полезно выделить определенное пространство в качестве домашней фитнес-зоны. Это может морально подготовить вас к тренировке. «Лучшее, что вы можете сделать, — это сделать свое пространство функциональным и удобным, — говорит тренер Кекуа Кобасигава, CPT.«Если вам тесно или вам сложно выносить оборудование или перемещать мебель, у вас меньше шансов на тренировку».

Вам не нужно сходить с ума — немного поможет создать тренировочный уголок, который вам нравится. Достаточно просто положить красивое полотенце или коврик для йоги с отягощениями и эластичными лентами в углу спальни. За небольшую дополнительную плату вы можете добавить диффузор для ароматерапии или доску визуализации с вдохновляющими цитатами, которые помогут вам расслабиться в домашней фитнес-студии.”

Связано: 16 способов организовать свое пространство для здоровых привычек

2. Откройте жалюзи

Пора украсить свое пространство. «Один из лучших способов получить удовольствие от тренировки дома — осветить комнату», — говорит физиотерапевт Тим ​​Фратичелли. «Откройте шторы и подумайте о добавлении более яркого света в свою комнату, если вы хотите улучшить свое настроение во время тренировки». Хотя регулярные упражнения связаны с рядом улучшений качества жизни, связанных со здоровьем, исследования показывают, что добавление яркого света может увеличить положительные эффекты, связанные с настроением.

3. Разбавьте пробки

Собираетесь ли вы покататься на домашнем велосипеде или заниматься силовой тренировкой дома, энергичная музыка может иметь решающее значение. «Музыка может мгновенно превратить немотивированное настроение в настроение, разрушающее тренировку», — объясняет Кэрри А. Грофф, CPT, тренер с ClassPass. «Когда вы слышите песню, которая заставляет вас кивать, это заставляет вас хотеть сделать еще одно повторение». Это также отвлечет вас от ожога мышц, — добавляет она. Так что в следующий раз, когда у вас возникнет соблазн избавиться от пота, включите один из множества плейлистов для тренировок в приложении, таком как Spotify, и посмотрите, повлияет ли он на ваше самочувствие.

4. Оптимизируйте время

В работе над достижением поставленных целей в отношении физической активности выбор регулярного «когда» может быть полезным, чтобы не сбиться с пути. Для всех это будет выглядеть по-разному: вы можете назначить определенный час для тренировок каждый день или вы можете просто стремиться двигаться в более широком временном окне (например, во второй половине дня перед ужином).

Каким бы ни был ваш стиль, сделайте свой распорядок привычкой, и вы с меньшей вероятностью пропустите тренировку — и с большей вероятностью будете с нетерпением ждать ее как способ перезарядиться и восстановить силы в трудные времена.«Я люблю свой утренний распорядок, который включает в себя тренировку, утренний кофе и подготовку к новому дню», — говорит Грофф. «Я с нетерпением жду этого каждый день».

Чтобы составить план домашних тренировок, который кажется выполнимым на регулярной основе, подумайте о своем общем графике. Утренние тренировки могут не иметь для вас смысла, например, если вам нужно быть на рабочем месте по телефону Zoom в 8:00 каждый будний день. Вместо этого вы можете выделить 30 минут в полдень, чтобы начать движение; затем перекусите быстрым обедом (соедините его с протеиновым коктейлем WW или кофе!), прежде чем вернуться к работе.Ночная Сова? Может быть, постарайтесь отключиться от работы или домашних дел каждую ночь в 7:00 и найдите аудиотренировку Aaptiv у себя в гостиной. (Если вы участник WW, вы можете найти сеансы коучинга прямо в приложении WW.) Все дело в поиске системы, которая подойдет вам.

Связано: Как выбрать правильную онлайн-тренировку для вас

5. Двигайтесь так, как вам удобно

Если вы обнаружите, что выполняете одни и те же упражнения каждый день или чувствуете страх перед мыслью о часовых тренировках Помните следующее: лучший вид деятельности — это тот, который вам действительно нравится, потому что вы, скорее всего, будете делать это постоянно.

Нужна дополнительная информация? Фратичелли предлагает эту идею тренировки, которая обеспечивает одновременно разнообразие и эффективность. Его основная схема: 20 приседаний в минуту, затем 15 выпадов на следующей минуте, 15 отжиманий на третьей минуте и 15 приседаний на четвертой. «Повторите эту последовательность четыре или пять раз в течение 20 минут постоянных упражнений высокой интенсивности», — говорит он. Да, ваше движение может быть коротким, приятным и эффективным. Исследования связывают высокоинтенсивные тренировки с множеством преимуществ, включая снижение стресса, улучшение здоровья сердца и многое другое.Если ваша цель — похудеть, этот тип движений также может помочь вам увидеть прогресс за меньшее время.

Как только вы это узнаете, вы можете обнаружить, что украдкой занимаетесь делом в течение дня — в машине, между видеозвонками за рабочим столом или даже когда вы чистите зубы. Бонус: участники WW могут получить доступ к более чем 100 тренировкам от FitOn в приложении WW, которые варьируются от пяти до 30 минут.

Связано: 11 бесплатных тренировок, которые вы можете транслировать из дома прямо сейчас

6. Носите тренировочную одежду, которую вы любите

Вы можете не смотреть в глаза другим посетителям спортзала или потеть вместе со своим другом по тренировке, но наденьте соответствующую одежду. любовь, которую вы любите, может способствовать вашей активности.«Я знаю, что вы, вероятно, не пытаетесь произвести впечатление на людей, когда тренируетесь дома, но разве вам не нравилось надевать тренировочную одежду, которая заставляла вас чувствовать себя прекрасно, прежде чем отправиться в спортзал?» — спрашивает инструктор Zumba Одри Дель Прете, CGFI, CHWC. «Если тебе от этого хорошо, то сделай это! Каждая капля мотивации помогает ».

И под «спортивной одеждой» мы не обязательно подразумеваем модное и дорогое спортивное снаряжение. Если ваша потрепанная рубашка для софтбола из колледжа заставляет вас чувствовать себя неудержимо — и вы можете комфортно в ней передвигаться — обязательно сделайте это своим взглядом.Это может быть даже пара носков, которые заставят вас улыбаться каждый раз, когда вы смотрите вниз!

7. Ограничьте количество отвлекающих факторов

Даже при наличии надлежащего оборудования, одежды и распорядка тренировки дома могут быть непростыми. В отличие от наших домов, которые за последние несколько месяцев стали де-факто рабочими местами, школами, кинотеатрами, ресторанами и многим другим, тренажерные залы и фитнес-студии существуют для одной цели: физических упражнений. «Лучшее в тренажерном зале — это то, что он находится не дома, где есть миллион отвлекающих факторов, например, бегающие дети и домашние животные», — говорит Дель Прете.

Итак, в следующий раз, когда вы действительно попытаетесь сосредоточиться на уроке или кругообороте (а не делать несколько прыжков между приготовлением ужина), ведите себя так, как будто вы в спортзале. Постарайтесь как можно больше отвлечься, отключив электронную почту или уведомления в социальных сетях и сообщив членам семьи, что вы уходите на тренировку, даже если это просто в другой комнате. Лучшая часть? Вам не придется ждать, пока кто-нибудь закончит использовать пару гирь или беговую дорожку.

Ищете другие советы экспертов по фитнесу? Посетите блог What’s Good от The Vitamin Shoppe.

Эта статья была первоначально написана Перри О. Блумбергом для whatsgoodbyv.com и была переделана здесь с разрешения.

Статьи по теме

5 лучших видов спорта для тех, кто страдает болями в спине

Когда вы живете с болями в спине, понятно желание избегать упражнений и занятий спортом, но это только усугубит вашу боль. Вам нужно оставаться активным и двигаться, и следующие упражнения — отличные варианты для этого.Тай-чи, йога, водные упражнения, ходьба и силовые тренировки — все это виды спорта, которые помогут вам двигаться без боли в спине.

Тай Чи
Все о Тай Чи

Американский колледж врачей предложил тай-чи как вариант лечения хронической боли в спине в 2017 году в рамках своих руководящих принципов исследования лечения.

Если вы не знакомы с этим древним китайским боевым искусством, тай-чи сочетает в себе медленные движения с глубоким дыханием и умственной сосредоточенностью.Тай-чи мягко тренирует ваше тело, выполняя упражнения на растяжки, которые переходят друг в друга, гарантируя, что ваше тело будет постоянно находиться в движении во время практики. Это упражнение очень мало нагружает ваши мышцы и суставы, что делает его безопасным для большинства людей, независимо от возраста и уровня физической подготовки. В дополнение к этому, тай-чи не требует специального оборудования, его очень легко адаптировать к вашим конкретным потребностям, и его можно практиковать как в помещении, так и на открытом воздухе.

Существуют также различные формы тай-чи, некоторые из которых делают упор на поддержание здоровья и медитацию, а другие делают упор на боевые искусства.Какая бы форма вы ни выбрали, будет зависеть от того, чего вы пытаетесь достичь, и от потребностей вашего здоровья.

Преимущества тайцзи при болях в спине

Тай-чи также приносит пользу вашему телу, укрепляя кора, мышцы живота и тазовые области, которые играют большую роль в поддержке нижней части спины. Это также улучшает вашу осанку, что также помогает поддерживать спину. Вы, вероятно, также улучшите гибкость и баланс.

Поскольку тай-чи требует, чтобы вы сосредоточили свое внимание на своем дыхании и визуализировали движение «ци» или энергии в вашем теле, он может вызвать расслабление, обеспечивая умственную дистанцию ​​от ваших физических проблем.Это также может помочь уменьшить ваше восприятие боли, сводя к минимуму стресс и напряжение, которые могут усиливаться.

Опрос, проведенный Consumer Reports, в котором приняли участие более 3500 взрослых, страдавших от болей в спине в течение последних трех лет, подтвердил, что тай-чи облегчает боль в спине для большинства людей. Около 90% опрошенных взрослых, которые использовали тай-чи, заявили, что они нашли его полезным. Только 64% ​​опрошенных считают, что лечение у терапевта или хирурга-ортопеда принесло облегчение.

Если боль в спине прошла сама собой, все же рекомендуется выполнить упражнение, которое укрепит вашу спину и улучшит осанку. Это предотвратит повторение боли в спине, что сделает тай-чи успешной стратегией профилактики.

Практика Тайцзи

Если боль в спине возникла в результате недавней травмы, вам следует поговорить с врачом, прежде чем начинать какое-либо новое упражнение. Даже если боль в спине возникла не из-за травмы, вам все равно следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новое упражнение.

Занятия тай-чи очень доступны, и большинство YMCA и других развлекательных центров предлагают занятия. Американская ассоциация тайцзи и цигун также предоставляет список сертифицированных инструкторов в различных областях. Если вы решите присоединиться к классу, рекомендуется поговорить со своим инструктором о боли в спине перед уроком. Узнав о вашей боли, ваш инструктор сможет посоветовать, как сделать фильмы более комфортными для вас. Хотя тай-чи, как правило, безопасен и мягок, некоторые позы могут вызывать напряжение или боль.Если вы испытываете это, избегайте этих поз.

Вот несколько безопасных движений тай-чи, которые вы можете практиковать:

  • Обведите земной шар
      • Начните с того, что вытяните руки перед собой, как будто держите пляжный мяч, правая рука должна быть сверху, а левая рука — снизу.
      • Расслабьте колени.
      • Затем слегка шагните в сторону правой ногой, перенесите вес и медленно поверните туловище вправо.
      • Выдохните, когда ваши руки, все еще находясь в положении колыбели, скользят по вашему телу.
      • Как только ваши руки дойдут до правой стороны, вдохните, вращая руками так, чтобы ваша левая рука теперь находилась над правой в положении оперения.
      • Перенесите вес на левую ногу и выдохните, поворачивая туловище влево.
  • Толкай и тяни
    • Расслабьте колени, поднимая обе руки на высоту плеч перед собой, ладонями наружу.
    • Представьте, что вы находитесь в центре часов и правой ногой делаете шаг вперед к цифре 2 на часах.
    • Перенесите вес, выдохните и осторожно надавите руками.
    • Поверните ладони внутрь и на вдохе потяните руки к себе.
    • Повторите несколько раз с каждой стороны.

Чтобы получить максимальную отдачу от практики тай-чи, рекомендуется заниматься не реже двух раз в неделю от 45 минут до часа.

Йога с низким уровнем воздействия
Все о йоге

Йога — отличное упражнение, потому что это терапия для разума и тела, которая помогает не только избавиться от боли в спине, но и от стресса, который может ее сопровождать и вызывать. Практика йоги позволит вам лучше осознавать свое тело, помогая различать, где вы можете сдерживать напряжение, а где — дисбаланс. Затем это осознание можно использовать для приведения себя в равновесие и выравнивание.

Преимущества йоги при боли в спине

Многие исследования доказали, что йога может уменьшить болезненность спины и улучшить вашу функцию.В частности, согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в Annals of Internal Medicine, йога также может помочь снизить потребность человека в обезболивающих.

Это трехмесячное исследование началось с того, что одной группе была назначена физиотерапия от боли в спине, другой группе была назначена йога, а третьей группе было поручено читать о стратегиях лечения боли, при этом около 70% субъектов принимали обезболивающие. К концу исследования только 50% участников групп йоги и физиотерапии все еще принимали лекарства.

Йога может быть не очень хорошей идеей, если у вас сильная боль в спине, но если вы боретесь с острой болью в спине или периодическими болями, вам, вероятно, помогут позы для удлинения позвоночника, растяжения мышц и выравнивания спины.

Благодаря тому, что йога сосредоточена на балансе и устойчивости, занятия йогой побудят ваше тело выработать защиту от причин боли в спине, таких как слабые основные мышцы или недостаточная гибкость бедер. Использование йоги для укрепления кора улучшит вашу осанку, уменьшит нагрузку на спину и уменьшит боль, которую вы чувствуете.Растяжка мышц также может повысить гибкость за счет ускорения притока крови к напряженным мышцам.

По мнению исследователей, йога также может влиять на то, как мозг обрабатывает боль. Исследование Национального института здоровья, опубликованное в журнале Frontiers in Human Neuroscience в 2015 году, показало, что существует значительная разница между мозгом людей с хронической болью и мозгом практикующих йогу. Разница заключалась в том, что у людей с хронической болью было меньше мозговой ткани в тех областях мозга, которые помогают справиться с болью, в то время как у тех, кто регулярно занимается йогой, было больше мозговой ткани в этих областях.Это показывает, что йога может быть как неврологически защищающей, так и физически защищающей.

Практика йоги

Ниже приведены примеры поз йоги, которые вам стоит попробовать, если вы занимаетесь йогой от боли в спине.

  • Поза голубя
    • Узкие бедра могут способствовать боли в пояснице, и эта поза расслабляет бедра, растягивая вращающие и сгибающие мышцы. Следует отметить, что эта поза может быть сложной для новичка в йоге.
    • Начните с положения собаки лицом вниз, поставив ноги вместе.
    • Вытяните левое колено вперед и поверните его влево так, чтобы левая нога была согнута и почти перпендикулярна правой ноге, затем опустите обе ноги на землю.
    • Вы можете держать правую ногу вытянутой прямо позади себя или осторожно оторвать ступню от земли и направить к спине, чтобы дополнительно растянуть подколенное сухожилие. Делайте это только в том случае, если у вас есть опыт в йоге и позе голубя, чтобы избежать травм.
    • Удерживайте эту позу от 5 до 10 вдохов, переключитесь на другую сторону и повторите.
  • Удлиненный треугольник
    • Эта поза может помочь облегчить боль в спине, радикулите и шее, растягивая позвоночник, бедра и пах, а также укрепляя плечи, грудь и ноги.
    • Из положения стоя расставьте ноги примерно на четыре фута друг от друга.
    • Поверните пальцы правой ноги так, чтобы они смотрели вперед, и разверните пальцы левой ноги под углом.
    • Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
    • Наклонитесь вперед и поверните правое бедро на шарнире, чтобы вы могли выступить вперед рукой и туловищем.
    • Для начала поднесите руку к ноге, блоку для йоги или к полу.
    • Вытяните левую руку к потолку.
    • Вы можете смотреть вверх, вперед или вниз.
    • Удерживайте до 1 минуты и повторите с другой стороны.
  • Поза сфинкса
    • Эта поза включает в себя легкий прогиб, который укрепит ваш позвоночник и ягодицы.Он также растягивает грудь, плечи и живот.
    • Чтобы начать позу, лягте на живот, вытянув ноги позади себя.
    • Поработайте мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер.
    • Расположите локти под плечами, положив предплечья на пол и ладони вниз.
    • Из этого положения медленно поднимите верхнюю часть туловища и голову.
    • Осторожно поднимите, задействуя мышцы нижней части живота, чтобы поддержать спину.
    • Поднимая голову, убедитесь, что вы поднимаетесь через позвоночник и наружу через макушку головы, а не падаете на нижнюю часть спины.
    • Держите взгляд прямо перед собой, полностью расслабьтесь в этой позе.
    • Удерживайте эту позу до 5 минут.

Не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к выполнению любых новых упражнений, и имейте в виду, что при присоединении к новому классу йоги вы можете записаться в студию или класс, которые направлены на облегчение боли в спине.

Ходьба
Все о ходьбе

Ходьба включена в клинические рекомендации по лечению боли в пояснице, потому что движение тела при ходьбе позволяет крови циркулировать, доставляя важные питательные вещества к тканям, ускоряя заживление. Эта деятельность также может улучшить ваше настроение, кровообращение, иммунную систему, качество сна, уровень глюкозы и баланс. Это также может снизить риск сердечных заболеваний, остеопороза и болезни Альцгеймера.Это особенно помогает вашему позвоночнику, заставляя кровь перекачиваться из вашего сердца через центр вашего тела, включая позвоночник.

Ходьба может считаться тренировкой для всего тела, потому что движение ног, используемое во время ходьбы, требует мышц каждой части тела. При ходьбе мышцы спины постоянно работают, чтобы поддерживать вертикальное положение. Улучшение кровообращения, наряду с этой мышечной активностью, способствует заживлению и укрепляет мышцы спины.

Преимущества ходьбы при болях в спине

Исследователи из отдела биомедицинских и нейромоторных наук Болонского университета пришли к выводу, что регулярная ходьба снижает боль и повышает качество жизни.Эти результаты согласуются с результатами исследований, проведенных отделением физической медицины и реабилитации университетской больницы Чунг-Анг в Сеуле, Корея, и отделом спорта и медицинских наук Университета Св. Марка и Св. Иоанна в Плимуте. MA.

Другой обзор научных исследований подтвердил, что ходьба полезна для людей с болями в пояснице и помогает предотвратить ее рецидивы. Американская академия хирургов-ортопедов утверждает, что при восстановлении после боли в пояснице рекомендуется выполнять упражнения от 10 до 30 минут от одного до трех раз в день.Сюда входит ходьба на беговой дорожке или велотренажере.

В 2013 году в исследовании изучалось, была ли программа ходьбы по беговой дорожке такой же эффективной, как программа упражнений для спины, для пациентов с хронической болью в пояснице. В исследовании приняли участие 52 человека, ведущих сидячий образ жизни и страдающих хронической болью в пояснице, которые были разделены на две группы. Одна группа была помещена в шестинедельную клиническую программу укрепления мышц, требующую трех тренировок в неделю. Другая группа была помещена в программу ходьбы по беговой дорожке с умеренными усилиями.Эта группа начинала с 20-минутной ходьбы, постепенно увеличивая ее до 40 минут, проводя от двух до трех занятий в неделю. Обе группы испытали значительное улучшение в тесте на шестиминутную ходьбу, тестах на выносливость мышц спины и живота и шкале функции боли в пояснице. Ведущий исследователь этого исследования доктор Михал Кац-Леурер определил преимущества программы ходьбы, в том числе то, что она не требует терапевта или оборудования и может выполняться самостоятельно дома.

Еще одно исследование с участием более 5000 пожилых людей показало, что те, кто больше ходят, реже страдают от болей в пояснице.Следует отметить, что у четверти этих участников были боли в спине.

Советы для ходьбы с болью в спине

Хотя ходьба может помочь облегчить боль в спине, вам необходимо иметь хорошую осанку при ходьбе, чтобы снимать нагрузку на нижнюю часть спины. Хорошие позы при ходьбе — это держать позвоночник в нейтральном положении, не наклоняться вперед или назад, а мышцы живота должны быть задействованы. Вы также должны держать голову вверх и смотреть вперед. Внесение этих небольших поправок в вашу осанку при ходьбе предотвратит боль в пояснице и поможет облегчить боль и выздороветь тем, кто страдает от боли в спине.

Вы также захотите работать над правильным прогрессом, давая вашему телу время адаптироваться к большим дистанциям небольшими шагами. Это важно для сохранения устойчивости вашей программы ходьбы и уменьшения боли в спине.

Если ваш образ жизни в основном неактивен, вы можете начать с ходьбы до конца квартала и обратно, увеличивая длину прогулки по мере увеличения ваших способностей. Чтобы увидеть более быстрый прогресс, рекомендуется гулять дважды в день, если это позволяет ваше расписание, и медленно добавлять минуту к своему времени ходьбы.Вы также можете маршировать на месте, смотря телевизор или слушая музыку, если вы не живете в месте, подходящем для пеших прогулок, или если погода не позволяет вам находиться на улице.

Вам также следует следить за интенсивностью ходьбы, так как это важно для получения результатов. Чтобы прогулки были максимально эффективными, они должны быть достаточно быстрыми, чтобы вы могли отвечать на вопросы, но не говорить все время.

Наконец, главное — уделять внимание своему телу. Хотя ходьба может быть отличным средством от боли в пояснице, вам нужно обращать внимание на то, что ваше тело говорит вам, и на то, что вы чувствуете.Конечно, если ваша боль усиливается после легкой прогулки или вскоре после прогулки, вам следует обратиться к врачу.

Водные упражнения
Все о водных упражнениях

Водные упражнения очень полезны как для суставов, так и для мышц. Водные тренировки могут помочь облегчить и предотвратить боль в спине, если их выполнять мягко и безопасно. Это занятие также полезно независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки и предоставляет множество возможностей для изменения тренировки в соответствии с вашими потребностями.Хотя, как правило, они более щадящие для тела, чем упражнения на суше, и хотя могут показаться более легкими, они столь же эффективны.

Боль в спине часто вызывается слабостью мышц спины. Водные упражнения могут помочь предотвратить это, подготовив и укрепив эти мышцы и обеспечив лучшую поддержку позвоночника. Однако, в отличие от наземных упражнений, водные упражнения дают вашему телу своего рода подушку, снимая стресс с вашей спины и помогая вам двигаться более свободно. Это также сводит к минимуму риск получения травм.

Упражнения в воде поддерживают ваше тело, потому что вода поддерживает до 90% вашего веса. Это дает вам возможность выполнять более широкий диапазон движений и выполнять их легче, чем на суше.

Водные упражнения также улучшают приток крови к мышцам и сердцу, а также улучшают функцию обеда. Кровоток улучшается за счет гидростатического давления воды, которое способствует здоровому притоку крови к вашим мышцам, а функция сердца и легких улучшается, заставляя их работать больше, чем обычно, против давления воды.

Упражнения в воде также могут уменьшить ваше восприятие боли, помогая вам расслабиться. Это может увеличить частоту и продолжительность тренировок.

Преимущества водных упражнений при боли в спине

Метаанализ 2014 года показал, что водные упражнения могут помочь уменьшить боль, улучшить качество жизни и улучшить способность человека функционировать в повседневной жизни, даже если вы имеете дело с опорно-двигательным аппаратом. Это исследование также показало, что водные упражнения приносят пользу при многих заболеваниях опорно-двигательного аппарата, и результаты, которые человек получает от регулярных наземных упражнений, такие же, как результаты, которые человек получил бы от обычных водных упражнений.

Советы по упражнениям в воде при боли в спине

Лучший и самый простой способ начать свое путешествие по водным упражнениям — это найти занятие в местном бассейне или тренажерном зале, по крайней мере, для начала, чтобы вы могли научиться правильной форме у инструктора.

Что касается того, что вам понадобится для начала, вам следует, помимо стандартных предметов первой необходимости для бассейна, подумать о плавучих устройствах и других инструментах, сделанных специально для водных упражнений. К ним относятся доски, лапша, весла и трубки.Эти инструменты могут быть вам полезны, потому что они помогут вам оставаться на плаву, уменьшая давление на суставы при движении, а также создавая сопротивление, чтобы помочь вам нарастить мышечную силу.

Ниже приведены примеры того, как вы можете тренироваться в воде, а также только один из множества различных типов растяжки, которые вы можете выполнять. Что бы вы ни решили попробовать, любой из этих вариантов будет поддерживать вашу активность, не вызывая боли в спине.

  • Водная аэробика
    • Эти классы обычно включают движения, имитирующие наземные упражнения, такие как танцы, бег и прыжки.
    • Занятия водной аэробикой должны включать разминку, заминку, упражнения, повышающие гибкость, и их должен проводить инструктор, специально обученный водной фитнесе.
    • Как и в любом другом фитнес-классе, вам следует поговорить со своим врачом перед началом и поговорить с инструктором класса, чтобы изменить движения в соответствии с вашими потребностями.
  • Плавание на круге
    • Плавание на кругах может облегчить боль в спине, но только при использовании правильной формы гребков.
    • Во время плавания вы должны держать голову и шею на одной линии с позвоночником и подумать о том, чтобы надеть защитные очки и трубку, чтобы как можно дольше держать лицо в воде.
    • Хорошие гребки для начала — это грудь или плавание на спине, так как они требуют меньшего перерастяжения, чем гребки, такие как удары баттерфляем или вольный стиль.
  • Супермен Стрейч
    • Это растяжка, которая позволит вам полностью разогнуть и растянуть позвонки и мышцы спины, что может быть редкостью, если вы страдаете от болей в спине.Вода будет поддерживать ваш вес, позволяя делать это практически без боли.
    • Чтобы начать эту растяжку, возьмитесь за край бассейна обеими руками, держа их шире плеч, а руки прямыми.
    • Затем вытяните ноги позади себя и расставьте их в стороны, чтобы плавать животом в воде.
    • Вы можете опустить лицо в воду на несколько мгновений, чтобы немного отдохнуть шее.

Наконец, вы должны начинать и заканчивать любое упражнение примерно 5-минутным разогревом и охлаждением.В бассейне для разминки обычно рекомендуется ходить по пояс или грудь на глубине в воде, а затем делать выпады при ходьбе. Ваша заминка также должна состоять из ходьбы.

Силовые тренировки
Все о силовых тренировках

Ваше ядро ​​состоит из мышц брюшного пресса и спины, которые охватывают ваше тело, обеспечивая поддержку нижней части спины и позвоночника. Ягодицы также технически являются частью вашего кора, поскольку они соединяются с мышцами спины и брюшного пресса.

Как и любые другие мышцы, эти мышцы необходимо укрепить, чтобы увеличить вес, который ваша поясница может комфортно поддерживать и двигаться. Это даст вашему телу лучшую способность выдерживать стресс от повседневных действий, таких как тренировки.

Если ваше ядро ​​недостаточно сильное, ваше тело будет полагаться на такие структуры, как связки и кости, увеличивая нагрузку на диски и повышая вероятность получения травм. Силовые тренировки также помогут решить проблемы с подвижностью, которые также могут быть источником боли в спине.

Советы по силовым тренировкам при боли в спине

При тренировке на укрепление кора вы должны делать упор на упражнениях, которые не усугубят боль в спине. Вам нужно будет выяснить, какие движения вызывают у вас боль или дискомфорт в спине, чтобы избегать упражнений, в которых используются эти движения. Если сгибание, разгибание или вращение вызывают у вас боль, вы можете сосредоточиться на упражнениях, которые сохранят стабильность вашего кора, а не на упражнениях, связанных со скручиванием.

Перед тем, как начать силовую тренировку, не забудьте разогреться в течение 5–10 минут.Хотя упражнения могут облегчить боль в спине, они также могут вызвать боль в спине, если вы не разогреетесь должным образом, что приведет к внезапному давлению на позвоночник. Есть много отличных вариантов для разминки, но одним из лучших является растяжка в йоге, известная как «кошачья корова».

  • Кошка-Корова
    • Встаньте на четвереньки, держите спину прямо, а голову и шею на одной линии.
    • На вдохе опустите живот к земле и посмотрите вверх, в потолок. Это поза коровы.
    • На выдохе втяните живот, прогните спину и медленно опустите голову к груди, останавливаясь, если почувствуете боль. Это поза кошки.
  • Настольный жим ногами
    • Это движение поможет вам попрактиковаться в задействовании кора, а также позволит вам понять, на что это похоже, чтобы вы могли намеренно использовать это в своих упражнениях.
    • Начните это движение, лежа лицом вверх, ноги подняты, колени согнуты на 90 градусов и расположены выше бедер.
    • Напрягите пресс, чтобы прижать поясницу к земле. Согнитесь на несколько дюймов и положите руки на переднюю часть квадрицепсов.
    • Затем вбейте квадрицепсы в руки, одновременно отталкивая их. В этот момент в вашем теле не должно быть видимых движений, но вы должны почувствовать сильное напряжение в ядре.
    • Удерживайте эту позицию.
  • Ягодичный мостик
    • При выполнении этого ролика осторожно поднимайте бедра до такой степени, чтобы задействовали ягодицы, но не настолько, чтобы спина была чрезмерно растянутой.
    • Чтобы приступить к выполнению ягодичного моста, начните с положения лежа на спине, руки по бокам, согнутые в коленях и ступни на полу на ширине плеч.
    • Сожмите ягодицы и пресс и протолкните пятки, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен.
    • Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы колени оставались прямыми и не сгибались.
    • После удержания медленно опустите бедра в исходное положение.
Приходите к нам в Институт позвоночника на северо-западе!

В Северо-западном Институте позвоночника мы хотим помочь вам оставаться активными, не сдерживаясь из-за боли! Наша команда хирургов удобно расположена в районе Сиэтла и поможет вам вести более мобильную жизнь!

Свяжитесь с нами сегодня по телефону (888) 712-0318 или посетите наш сайт, чтобы назначить встречу для бесплатного обзора МРТ. Мы предлагаем комплексный пакет услуг, который позволяет нам составить индивидуальный план, который поможет вам вернуться к активному образу жизни и занятиям, которые вам нравятся.

Не ждите, верните свою жизнь! Позвоните в Институт позвоночника!

Fighting Fit — Пять способов накачать широчайшие

Вероятно, это не так популярно, как упражнения для пресса, рук или плеч, но для того, чтобы полностью сбалансировать свое телосложение во время тренировки, было бы разумно обратить внимание на наращивание широчайшей мышцы спины (latissimus dorsi).

Ваши широчайшие — это самые большие мышцы верхней части тела, которые выполняют множество различных функций.Люди, которые выполняют больше толчковых упражнений, чем тянущих, могут рисковать чрезмерно развить грудную клетку и плечи, не обращая внимания на верхнюю часть спины, что может привести к странной сутулой позе.

Как лучше всего тренировать широчайшие?

ПОДЪЕМНИК

Одно из основных упражнений в любой программе, а также самое дешевое. Ничто так не влияет на ваши широчайшие, как традиционные подтягивания. Лучше всего висеть на перекладине для подтягиваний, расставив руки на ширине плеч.Поднимите мышцы кора и медленно подтянитесь, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, пока ваша шея не окажется на высоте перекладины, а затем медленно и размеренно опуститесь в исходное положение.

ШИРИНА ТЯНУТЬ ВНИЗ Отжимания на

лат повлияют на ваш, ну, широчайший — ключ во многом кроется в названии. Эти тренажеры будут присутствовать в любом тренажерном зале, поэтому убедитесь, что вы выбрали подходящий вам вес, и не забывайте держать спину прямо (!) И отпускать штангу с контролем после полного разгибания.Помните, что выпуск так же важен, как и первоначальное усилие.

МЕДИЦИНСКИЙ ШАРИК

Это самое удовлетворительное. Удары набивным мячом полностью активируют ваши широчайшие, поэтому выберите подходящий вам вес (12 кг может быть хорошим началом). Присядьте, чтобы поднять мяч, поднимитесь над головой, вытяните руки и ЗАГРУЗИТЕ его обратно на землю. Промыть и повторить. Как и практически все, что вы когда-либо будете делать в тренажерном зале, пожалуйста, держите спину прямо.

ROWER

Кардио-тренировка такая же интенсивная, как и полезная для спины, а также приятное изменение от подтягиваний и хлопков, о которых мы говорили до этого момента.В передней части машины есть регулируемый датчик скорости, который может определять сопротивление, которое машина оказывает вам. Нормальные условия гребли в воде находятся где-то посередине скользящего регулятора.

Следует помнить, что локти должны быть поджаты, сосредотачиваться на ритме дыхания и, да, знать, что делать со спиной. 10 минут на гребле будут хорошим началом и полезны в начале тренировки, поскольку заставят ваше сердце биться быстрее и потеть.

ТЯГА ГАНТА

Самая лучшая часть этого — то, что вы можете лечь во время этого упражнения, но поскольку вы будете держать гантель прямо над головой, убедитесь, что вы выбрали такой вес, с которым вы уверены, что сможете выдержать.

Лягте на скамейку, полностью расправив голову и спину, поставив ступни на землю. Возьмите одну или две гантели над головой, вытяните их над грудью и опустите гантели примерно до уровня головы — и повторите.Если вы чувствуете дискомфорт в плече, это признак того, что либо вес слишком велик, либо вам нужно потратить время на работу над диапазоном движений плеча.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *