Как подавить голод: 7 способов справиться с голодом во время поста и диеты :: Впечатления :: РБК Стиль

Содержание

7 способов справиться с голодом во время поста и диеты :: Впечатления :: РБК Стиль

© depositphoto.com/zentock

Автор Алиса Курманаева

19 апреля 2016

Весной многие садятся на диету, а кто-то держит пост. В любом из этих случаев люди урезают рацион и испытывают чувство голода. «РБК Стиль» выяснил у экспертов-диетологов, как избежать этого неприятного ощущения.

Способ № 1. Соблюдайте правильный режим питания

«Если организм получает питание регулярно и приблизительно в одно и то же время, то не станет ничего откладывать про запас на случай, если его будут кормить, как попало, — объясняет врач-диетолог фитнес-центра «TerraSport Коперник» Марина Алямкина. — 5-6 приемов пищи в день — обязательное условие правильного питания». По ее словам, на завтрак должно приходиться 40% дневного рациона, на обед — 30% и на ужин — 20%. Остальная часть приходится на перекусы. «Чтобы жировые клетки организма отдавали энергию, а не откладывали калории про запас, необходимо питаться каждые 2,5-3 часа, — рассказывает wellness-коуч, основатель проекта доставки правильного питания Ideal Day Анна Козырева. — Только такой режим питания позволяет избежать скачков инсулина, регулирующего энергообмен жировой клетки».

Способ № 2. Не заменяйте полноценный обед овощами и фруктами

Многие постящиеся или сидящие на диете стараются облегчить чувство голода, употребляя в пищу яблоки, сельдерей, овощные салаты, груши, морковь и прочие продукты, содержащие сырую клетчатку. Однако этими овощами и фруктами ни в коем случае нельзя заменять полноценный прием пищи. «Они не «забивают» голод, а, наоборот, готовят наш организм к основному приему пищи, активизируя пищевод и выработку пищеварительных ферментов. Их полезно есть за 45-60 минут до полноценного обеда или ужина, — объясняет Марина Алямкина.

Способ № 3. Избегайте напитков, в которых содержится сахар

Сладкая газированная вода, чай или кофе с сахаром, фруктовые соки и ягодные морсы — все эти напитки воспринимаются мозгом как быстрые углеводы. Из-за поступления глюкозы в кровь у человека возникает кратковременное ощущение сытости, а в организме запускается процесс выработки инсулина. «Свободный инсулин вызывает чувство голода, которое возникает очень быстро после последнего приема пищи», — говорит Марина Алямкина.

depositphoto.com/victoreus

Способ № 4. Не отказывайтесь от кофе, но запивайте его водой

Обычно диетологи рекомендуют отказаться во время диеты от кофе, что приводит в ужас всех, кто без этого напитка не просыпается. На самом деле кофе подавляет чувство голода, но при этом выводит из организма жидкость. «Поэтому одна чашка кофе должна быть сбалансирована одним стаканом чистой воды», — говорит Анна Козырева.

Способ № 5. Не пейте воду во время еды

Все диетологи говорят, что воды нужно пить как можно больше, поскольку люди зачастую путают чувство голода и ощущение жажды. Суточная норма — 1,5-2 литра в сутки. Однако пить воду тоже нужно правильно. «Пейте за 15-20 минут до приема пищи и через 20-30 минут после него. А вот во время еды пить не стоит — жидкость разбавляет желудочный сок и еда при этом плохо переваривается, что приводит к вздутию живота», — говорит Марина Алямкина.

depositphoto.com/CITAlliance

Способ № 6. Ешьте за 2 часа перед сном, но не позднее 21:00

Многие диетологи соглашаются с тем, что правило «не есть после шести вечера» не подходит для современного человека с его бешеным ритмом жизни. Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до сна, но желательно не позже 21:00. При сильном чувстве голода перед сном рекомендуется пить нежирный йогурт или йогурт на соевом молоке. «Если мы едим поздно ночью тяжелую белковую или углеводную пищу, то организм ее не усвоит, переварит кое-как и утилизирует уже токсичные остатки в «проблемные» места. Вот почему «совы» почти никогда не худеют. Некачественный сон или его недостаток — одна из первых причин набора веса и пищевых срывов», — объясняет Анна Козырева.

Способ №7. Выбирайте правильную посуду

Размер и цвет тарелки тоже имеют значение. «Чтобы контролировать свой аппетит, выбирайте посуду нейтральных цветов: белую, синюю, голубую. А вот желтая, красная и даже черная посуда только усиливает чувство голода, — говорит Анна Козырева. — Выбирайте десертные тарелки вместо столовых: тогда вы будете наедаться быстрее, а объемы пищи сократятся без стресса, даже если вы будете накладывать еду несколько раз». 

Как победить чувство голода — Лайфхакер

Эти советы избавят вас от мечтаний о пончиках и куриных ножках. Однако отказываться от полноценных приёмов пищи всё же не стоит. Недоедание грозит серьёзными проблемами со здоровьем.

1. Выпейте стакан воды

Иногда жажда маскируется под голод. Сигналы схожи, и мы можем просто перепутать свои желания. Поэтому для начала выпейте стакан воды комнатной температуры. Если тяжело, добавьте туда лимон или мяту.

Носите с собой бутылочку воды весь день. Жидкость будет наполнять ваш желудок, и перекусывать сэндвичами придётся гораздо реже.

2. Почистите зубы

Эта процедура ненадолго избавит вас от чувства голода. Во-первых, запах мяты перебивает посторонние ароматы, которые до этого вызывали у вас аппетит. Во-вторых, в зубной пасте содержится вещество под названием лауретсульфат натрия. Именно оно помогает пасте пениться и почти полностью отключает рецепторы сладкого вкуса. Поэтому еда после чистки зубов кажется горьковатой.

3. Жуйте жвачку

Если зубной щётки под рукой нет, есть альтернатива — жевательная резинка. Эффективность такого способа доказали в Род-Айлендском университете. В ходе исследования выяснилось, что люди, которые жевали жвачку по утрам, за обедом потребляли примерно на 70 ккал меньше.

Когда мы жуём, в наш мозг автоматически подаётся сигнал о насыщении. Таким образом мы обманываем свой организм.

4. Ешьте чеснок и имбирь

Эти продукты, по мнению диетологов, притупляют чувство голода. И если жевать чеснок на рабочем месте вряд ли получится, то пить в течение дня воду с корнем имбиря совсем несложно.

Эффективность этой пряности, кстати, доказана экспериментальным путём. Согласно исследованию Колумбийского университета, имбирь уменьшает голод и ускоряет процесс насыщения во время последующих приёмов пищи.

5. Побегайте

Вместо очередного перекуса отправляйтесь на пробежку. Кардиотренировки притупляют чувство голода на некоторое время. Дело в том, что за аппетит отвечает гормон под названием грелин. Именно он посылает в мозг сигналы, которые заставляют нас тянуть руку к булочке или конфете. Американское исследование показало , что во время пробежки выработка этого вещества сокращается. Именно поэтому сразу после занятий спортом нам почти не хочется есть.

6. Отвлекитесь

Часто мы подходим к холодильнику от скуки: лениво делаем бутерброд, включаем сериал и съедаем то, что нашему организму, по сути, и не требовалось. Поэтому попробуйте занять себя чем-то активным и увлекательным: уборкой, прогулкой с собакой или походом по магазинам. Главное — чтобы это занятие по-настоящему захватывало. Если через некоторое время о чувстве голода вы забудете, значит, это действительно были ложные сигналы.

7. Остерегайтесь аппетитного контента

Чтобы проголодаться, кому-то достаточно увидеть в Instagram рецепт аппетитного обеда или рекламу новой кондитерской. В наши дни даже введено такое понятие, как фуд-порно. Во время просмотра умело смонтированных роликов и отфильтрованных картинок пробуждается тот самый гормон голода и, как следствие, мы хотим есть. Поэтому лучше наслаждаться снимками еды на полный желудок, а в остальное время избегать такого контента.

8. Ограничьтесь ароматом

Запахи способны не только возбуждать аппетит, но и подавлять его. Чувство насыщения поможет обрести аромат яблока, ванили, банана или мяты. Учёные выяснили , что такое же действие на нас оказывает и горький шоколад, а точнее его запах. Если голод преследует постоянно, а сила воли подводит, держите при себе ароматические свечи или масла.

9. Соблюдайте режим питания

Диетологи советуют питаться 5–6 раз в день. Но эта цифра может колебаться в зависимости от особенностей вашего организма.

Главное — не изменяйте привычному графику и не пропускайте основных приёмов пищи. Тогда ваш организм тоже начнёт жить по этому режиму и голодные атаки станут исключением.

10. Завтракайте

Польза правильного завтрака доказана во многих исследованиях. Например, американские учёные разделили испытуемых на две группы. Первые каждое утро ели высокобелковые блюда, а вторые выпивали перед работой чашечку кофе. Те, кто плотно завтракал, оставались сытыми до обеденного перерыва и потребляли гораздо меньше калорий в течение всего дня.

В общем, утренний приём пищи должен стать вашей полезной привычкой. Если каша и омлет не лезут, экспериментируйте. Главное — постарайтесь включить в меню белок и сложные углеводы: орехи, бобовые (горох, фасоль), зерновые (гречка, коричневый рис, овсянка). На их переработку организм потратит больше времени и энергии, а значит, чувство сытости останется с вами надолго.

11. Перекусывайте правильно

И наконец, самый приятный метод борьбы с чувством голода — перекус. Он должен быть правильным, сбалансированным и запланированным.

Под строгим запретом — быстрые углеводы, в особенности фастфуд и сладости. Такие продукты притупляют чувство голода, но совсем ненадолго. И спустя час вы снова захотите есть.

Лучше перекусить нежирным кефиром, варёным яйцом или горсткой орехов. Так чувство сытости сохранится надолго без вреда для здоровья и фигуры.

Читайте также:

Хочу есть! Как избавиться от ложного чувства голода?

Неспособность противостоять чувству голода является одной из причин, по которой многим не удается «слепить» тело своей мечты. Кроме того, повышенный аппетит мешает соблюдать основное правило любой диеты: «потреблять меньше калорий, чем расходовать».

Как формируется чувство голода, и как уменьшить аппетит с помощью правильного подхода к еде?

Чувство голода: причины появления


Желание поесть возникает, когда в крови снижается уровень глюкозы. В ответ один из участков головного мозга, гипоталамус, посылает сигнал, ответственный за инстинктивное стремление человека найти пищу и утолить голод.

Голод пропадает, когда уровень глюкозы приходит в норму. Зафиксировав этот факт, гипоталамус посылает в мозг соответствующий сигнал, который констатирует насыщение. При этом возникает чувство удовлетворения и, как следствие, человек испытывает насыщение и радость. Появлению приятных эмоций способствует выработка эндорфинов, называемых гормонами счастья.

Постоянное чувство голода может возникать и при некоторых заболеваниях пищевода и желудка, например, при гастрите с повышенной кислотностью. Конечно, здесь нужна консультация врача, например, гастроэнтеролога, но в первую очередь необходимо пересмотреть свой рацион. И сам врач тоже посоветует Вам изменить рацион питания. Почему? Если, скажем, Вы зарабатывали себе на гастрит или язву желудка 10-15 годами неправильного питания, то наивно полагать, что короткий курс лечения таблетками позволяет одномоментно решить проблему. Если продолжать питаться неправильно, то и после проведенного курса лечения проблема через некоторое время может вернуться вновь.

Контроль аппетита — это очень важная задача, и она решается с помощью хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому

Поможет облегчить выведение продуктов углеводного обмена травяная композиция на основе корня лопуха и травы люцерны — Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) — Baikal Tea Collection. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдет тем, кто контролирует потребление сладкого.

Почему аппетит приходит во время еды


В доисторические времена нашим далеким предкам часто приходилось голодать, так как еда добывалась с большим трудом, а охотникам не всегда улыбалась удача. В связи с этим у них развился повышенный аппетит, заставляющий наедаться впрок. «Лишняя» пища, попадая в организм, превращалась в жировые отложения и расходовалась, когда приходилось в буквальном смысле слова «затянуть пояса».

Сегодня никаких причин переедать нет. Однако аппетит продолжает заставлять людей потреблять больше пищи, чем требуется их организму для восполнения жизненных сил.

В то же время следует помнить, что сигнал о насыщении приходит в мозг с опозданием, где-то через 15-20 минут после начала трапезы. Вы можете уже быть сыты, но мозг еще об этом не знает, и Вы по-прежнему продолжаете есть, считая себя голодными. Именно поэтому еще в старину существовал совет “вставать из-за стола полуголодным”. Попробуйте следовать этому совету и Вы убедитесь, что если немного подождать, буквально 5-10 минут после употребления пищи, то чувство сытости все равно приходит, даже если порция еды меньше привычных порций.

Для мозга важным местом для сбора информации о количестве поступившей еды и степени её переваривания является кишечник. В кишечнике имеется множество собственных нервных клеток, посылающих сигналы в мозг, и есть специальные клетки, выделяющие гормоны и сигнальные вещества для обратной связи с мозгом. Кроме того, у некоторых людей нарушение равновесия кишечной микрофлоры может привести к избыточному размножению микроорганизмов, которые выделяют особые вещества, влияющие на восприятие мозгом чувства насыщения или голода. В последнем случае восстановить равновесие кишечной микрофлоры помогает употребление ряженки, катыка либо прием специальных лекарственных препаратов или БАД.

Скорректировать рацион и помочь контролировать его калорийность поможет освежающий напиток Напиток Weight Control (яблоко-лимон) — Yoo Go с натуральным фруктовым соком, источник натуральной клетчатки на каждый день. В составе — цитрусовые пищевые волокна, яблочный пектин, оболочки семян подорожника и гуаровая камедь.

Наполнен пищевыми волокнами и Питательный коктейль Ежевика из линейки оперативного питания YooGo, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Cбалансированный состав каждой порции обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Чем аппетит отличается от физиологической потребности в пище

Физиологическая потребность в пище возникает, когда организму нужно восстановить запас энергии или определенных питательных веществ: белков, жиров, углеводов, омега-3 жирных кислот, витаминов и микроэлементов. Поглощение еды прекращается, как только наступает сытость. Часто человек не может наесться, потому что в его привычной ежедневной пище, например, макаронах с фаршем, не хватает омега-3 кислот. Чтобы восполнить их дефицит, рекомендуется 1-2 раза в неделю употреблять рыбу или морепродукты. Кому-то не хватает белка, а кому-то ― определенных микроэлементов, например, железа, цинка или кальция. Соответственно, железо можно получить из мяса, цинк ― из креветок, а кальций ― из творога.

Внимание! При сильном физиологическом голоде человек ощущает слабость и головокружение. Часто начинает урчать в животе. Порция пищи подсознательно и сознательно выбирается большего размера, чтобы гарантированно наесться.
Так как такой голод вызван физиологическими причинами, вкус еды и кулинарные пристрастия становятся второстепенными.

Мнимая потребность в еде, вызванная повышенным аппетитом, является способом получить приятные ощущения. Иногда ложный голод возникает с целью избавления от стресса. Многие «заедают» неприятности, набирая лишние килограммы. Таким образом, очень часто голод не связан с потребностями организма.

Психологические приемы, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

Подавить ощущение голода можно, приучив себя к следующему ритуалу:

  • перед приемом пищи следует посидеть за столом и сосредоточиться на еде;
  • доев порцию до половины, нужно сделать небольшой перерыв, чтобы оценить степень насыщения;
  • спустя 10 минут после завершения трапезы следует вновь сосредоточиться, а затем расслабиться на пару минут.


Кроме того, тем, кто хочет уменьшить количество употребляемой пищи, рекомендуется есть из небольших тарелок, чтобы обмануть мозг, которому будет казаться, что была съедена привычная порция еды. Стоит убирать подальше «вкусненькое», чтобы не возникало желания получить удовольствие, скушав кусочек тортика или конфетку. Важно сосредотачиваться в процессе еды на вкусовых ощущениях и не отвлекаться, например, для просмотра телевизора, Youtube или любимых сериалов.

Как избавиться от чувства голода

Избавиться от чувства голода помогут изменения в ежедневном рационе. По возможности, он должен состоять только из полезных и низкокалорийных продуктов. Ежедневно рекомендуется употреблять не менее 400 г тушеных или свежих овощей. Они имеют низкий гликемический индекс, поэтому после такой трапезы долго не хочется есть.


Внимание! Потребность в сладком можно удовлетворить, употребляя в небольших количествах сухофрукты, мёд и яблоки.

Если трудно самим уследить за рационом, можно обратиться за советом к нутрициологу или врачу-диетологу с медицинским образованием.

Чтобы избавиться от чувства голода, необходимо пить достаточное количество воды, а также заниматься спортом, дабы отвлечься от мыслей о еде. При выполнении физических упражнений активируется симпатическая нервная система, еще называемая системой “бей или беги”, и тормозятся процессы пищеварения, связанные с парасимпатической нервной системой. Также при занятиях спортом организм вырабатывает эндорфины больше, чем при приеме вкусной или сладкой пищи, поэтому лучше не заедать депрессию сахаросодержащими десертами, мороженым или конфетами, а выполнить планку или несколько отжиманий.

Дополнительно поддержать организм и обеспечить его ежедневную потребность в жизненно важных нутриентах, витаминах, минералах и омега-3 вам поможет Набор 4 Wellness. Хорошо подходит всем, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник энергии и бодрости, а также поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе.


10 способов обмануть голод во время диеты – Диеты – Домашний

Если голод – единственная причина, по которой вы не выдерживаете диету до конца, то это больше не проблема. Следуя нашим советам, вы обязательно добьетесь своего и будете выглядеть на все сто. А вместе со сброшенными килограммами вы забудете, что такое неописуемый голод перед сном и полное отсутствие аппетита по утрам: правильное питание и режим станут привычными.

10 простых правил

1. Каждое утро начинайте с углеводов. Сытная каша или вкусный бутерброд с чаем – залог того, что вечером вы не будете опустошать полки холодильника.Фото: thinkstockphotos.com

2. Добавляйте в еду аптечную клетчатку. Уже через несколько дней вы заметите, что неистовый голод вас больше не преследует.Фото: thinkstockphotos.com

3. Пейте больше чистой воды. Иногда мы путаем голод и жажду и едим, когда организму требуется вода.Фото: thinkstockphotos.com

4. Не любите воду, заварите черный или зеленый чай, добавив палочку корицы, звездочку бадьяна и щепотку молотого кардамона. Пряные горячие напитки прекрасно утоляют голод.Фото: thinkstockphotos.com

5. Не пренебрегайте овощами. В холодильнике всегда должна лежать сочная морковь или свежий огурец: органическая клетчатка отлично утолит голод и очистит организм от шлаков и токсинов.Фото: thinkstockphotos.com

6. Ароматерапия – лучший способ побороть невыносимое желание что-нибудь съесть. Запаситесь эфирными маслами грейпфрута, розы или лаванды и вдыхайте, когда голод подступает.Фото: thinkstockphotos.com

7. Занимайтесь легкой физкультурой. Физические упражнения всегда притупляют чувство голода. Если есть возможность, сделайте приседания, качайте пресс или отправляйтесь на пробежку.Фото: thinkstockphotos.com

8. Если голод настиг вас поздним вечером, съешьте кусочек отварного нежирного мяса, рыбы, ломтик сыра или несколько креветок. Бесценный белок не просто поможет справиться с голодом, но и приведет к потере лишних килограммов.Фото: thinkstockphotos.com

9. Перед тем как забраться под одеяло, примите теплую ванну с маслом лаванды. Это избавит вас от чувства голода и обеспечит крепкий сон.Фото: thinkstockphotos.com

10. Нет времени принимать лавандовую ванну? Выпейте на ночь 1 стакан теплого нежирного молока (или воды) с 1 чайной ложкой меда. Эффект будет такой же.Фото: thinkstockphotos.com

Не забывайте, что все в ваших руках!

Как унять чувство голода. 9 проверенных способов | Питание и диеты | Кухня

Если от мыслей о перекусе нет спасения – это не повод прерывать пост. Понятно, что в этот период часто очень хочется есть, кажется, что организм буквально требует вновь насытить его скоромной пищей. Но не стоит поддаваться порыву. Ведь в таком случае вы нарушите пост. Чтобы лучше его перенести следует знать несколько способов, которые позволят сбить приступы голода. Помогут самые простые средства: травы, пряности, сладкие запахи…

Томатный сок

Его можно использовать в качестве здорового постного перекуса. Томатный сок отлично насыщает, снабжает организм нужными элементами и не содержит столько сахара, как фруктовые соки. Если выпить томатный сок до еды, то вы насытитесь быстрее и меньшим количеством продуктов.

Анис

Пряность со сладковато-свежим ароматом, необыкновенно популярная у кондитеров и виноделов. Анисом лечили болезни еще в античные времена. Его зерна жевали древнегреческие атлеты, чтобы удержаться от еды перед соревнованиями – так хорошо эта пряность подавляет аппетит. Дополнительный бонус: анис освежает дыхание.

Петрушка и другие пряные травы

Это известно всем моделям и балеринам. Пряные травы отлично дополняют еду, делают ее более интересной и ароматной. Один и тот же салат с разными травами может заиграть по-новому. Рекордсмен в деле притупления голода – петрушка. Ее листья можно пожевать и приступ «жора» стихнет.

Вода

Чистую негазированную воду обязательно нужно пить не менее 2 литров в день. Если вы регулярно забываете про воду, то можете принять жажду за приступ голода. Поэтому за 15 минут до еды рекомендуется выпивать стакан воды. И тогда вы насытитесь быстрее и меньшим количеством пищи.

Ваниль и другие сладкие пряности

Сладкий запах ванили притупляет аппетит и может «убедить» мозг, что он уже насытился. Ее не обязательно добавлять к овощам и фруктам, можно просто вдыхать ее запах, капнув эфирным маслом или духами с ванильным ароматом на платок и время от времени поднося его к носу. Подойдут и другие пряности, которые мы используем для сладких блюд: корица, кардамон, мускатный орех.

Семена льна

Семена льна при замачивании выделяют слизь, которая обволакивает стенки желудка и утоляет голод. К тому же они очень полезны, содержат витамин А, богаты белками и нужными организму жирами.

Темный шоколад

Если очень-очень хочется сладкого, то может помочь горький шоколад. Его можно употреблять в пост, но понемногу. Смакуя, съешьте один квадратик шоколада без молока и вы почувствуете, что тяга к сладкому постепенно уходит.

Качественный сон

Все диетологи советуют хорошо высыпаться, особенно если вы ограничиваете себя в еде. Дело в том, что если вы не выспались, организм пытается добрать недостающее ему количество энергии за счет еды. И очень сильно хочет пообедать.

Движение

Хоть и кажется, что на занятия спортом просто не остается сил и постная пища не дает нужной энергии – это не так. Если вы дойдете до спортзала или хотя бы просто прогуляетесь на свежем воздухе в парке быстрым шагом – прилив сил вам обеспечен. А главное, есть хотеться будет уже не так сильно.

 

Смотрите также:

Вечерний голод и 9 способов забыть о нем — читайте в блоге Маникюр Шоп

Как много преград стоит перед нами на пути к красивой фигуре! К сожалению, такая досадная и неприятная вещь, как голод после шести вечера — почти непременный спутник худеющих. И особенно остро эта проблема стоит на начальном этапе, когда организм еще не успел освоиться с новым режимом питания. Да и старые привычки дают о себе знать: так и тянет провести вечер как раньше, с бутербродами или плиткой шоколада у телевизора…

Но власть вредной привычки наедаться перед сном не так уж и сильна, если взяться за дело с правильным настроем и должной мотивацией. Ведь вы твердо намерены похудеть, не так ли?

Отличная новость состоит в том, что испытывая голод в вечернее время, мы уверенно движемся к нашей цели: желание поесть говорит о дефиците калорий, а значит ночью организм будет использовать собственные жировые запасы. Вторая хорошая новость: если вы будете регулярно воздерживаться от еды за несколько часов до сна, то со временем произойдет привыкание, и вечерний голод перестанет вас мучить. И еще один мотивирующий момент: ложась спать голодным, на утро вы будете приятно удивлены состоянием своей кожи, приятной бодростью и уменьшением объемов в талии.

А теперь, когда необходимый настрой достигнут, рассмотрим несколько методов борьбы с вечерним голодом:

1. Спорт.

Пожалуй, это лучший способ забыть про назойливый аппетит. Хорошая сорокаминутная, а еще лучше — полуторачасовая тренировка отлично подавляет голод, после нее вам будет хотеться только пить. Если голод все же придет, то можно будет с чистой совестью съесть какой-нибудь фрукт или выпить стакан кефира, ведь на упражнения мы затратили немалое количество энергии, следовательно — заслужили небольшое послабление.

2. Прогулка.

Альтернатива первому варианту, и весьма неплохая. Иногда достаточно пройтись пару раз вокруг собственного дома, чтобы легкий голод отступил под воздействием свежего воздуха и физической активности. Пробежка будет еще эффективнее.

3. Шопинг.

Потрясающее средство для борьбы с разгулявшимся аппетитом. Вы о нем просто забудете. Минус в том, что большинство магазинов вечером закрыто, да и средства не всегда позволяют нам каждый день бороться с аппетитом таким расточительным образом. Не отчаивайтесь, ведь даже покупка туалетной бумаги, спичек и, скажем, освежителя воздуха в ближайшем круглосуточном супермаркете способна отвлечь вас от мыслей о еде. Главное — не смотреть при этом на полки с продуктами.

4. Общение.

Оживленное общение отвлекает от голода не менее эффективно. Встреча с друзьями, болтовня с кем-то из домашних, звонок подруге — все это поможет вам пережить еще один долгий «голодный» вечер. Только не назначайте встречу в кафе и не обсуждайте рецепт нового блюда, это будет действовать деморализующе.

5. Домашние хлопоты.

Не сидите, глядя голодными глазами на холодильник, займитесь делом! Стирка, глажка, мытье полов, наведение порядка в шкафу и т. д. Готовка отпадает.

6. Уход за собой.

Займитесь своей красотой, и еда отойдет на второй план. Принятие ванны, нанесение маски и крема, маникюр — все эти приятные занятия покажут вам, что провести вечер с удовольствием можно и без набивания желудка.

7. Горячая вода.

«Хочешь есть — попей водички». Такой, казалось бы, издевательский лозунг имеет свой резон. Вода наполняет желудок, и чувство голода немного притупляется. Еще лучше подавляет аппетит горячая вода, если прихлебывать ее небольшими глотками, этот способ проверен многими худеющими. Вместо воды можно использовать отвар ромашки, шиповника, зеленый чай. Можно даже позволить себе чайную ложечку меда, это всего лишь 40 килокалорий, так что вреда не будет.

8. Съешьте что-нибудь легкое.

Если вас мучает поистине зверский голод, который не дает заснуть, и успокоить который нельзя ничем, кроме еды, то съешьте что-то низкокалорийное. Стакан кефира, яблоко, половинка грейпфрута, все та же ложка меда, маленькая горстка сухофруктов, овощной салат с каплей масла — вариантов множество. Погрызите морковку, в конце концов.

9. Дыхательная гимнастика.

Этот способ подойдет не всем, но для кого-то может стать настоящей находкой. Существует множество дыхательных упражнений, призванных подавить голод, нужно только испробовать их на себе и выбрать подходящую методику.


Как подавить аппетит и справиться с голодом — Сеть сайкл-студий CYCLE PRO

Голод является одним из самых частых препятствий к хорошей фигуре. Наряду с голодом возникают такие проблемы, как раздражительность, нарушение сна, сонливость, снижение работоспособности и так далее.

В данной статье мы рассмотрим адекватные меры, которые помогут справиться с голодом и подавить аппетит, а также устранить спазмы и другие побочные эффекты низкокалорийной диеты.

Почти все люди с лишним весом имеют функциональные нарушения центральной регуляции голода, аппетит при этом всегда повышен, а чувство насыщения снижено. Если в этом случае не контролировать свою диету, вес будет неизбежно расти, пока не возникнет ожирение.

Если вы решили похудеть, то, прежде всего, требуется правильный психологический настрой — четкая установка на соблюдение строгой диеты. Вы должны понять, что выхода только два: первый — удовлетворять свои низшие биологические потребности, постоянно набирая жировую массу, увеличивая риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, и сокращая социальную приспособленность. Второй — справиться с голодом путем волевых усилий и улучшить свою физическую форму и сексуальность.

Помимо этого существует ряд мер, которые позволяют эффективно подавить аппетит и устранить неприятные спазмы в желудке.

1. Теплая вода.

Теплая вода расслабляет гладкую мускулатуру пищеварительного тракта и помогает справиться с голодом. Для этих целей хорошо подходит чай или кофе без сахара, так как кофеин ускоряет процесс сжигания жира и может значительно подавить аппетит. Вы можете выпивать стакан обычной кипяченой воды перед сном. Помните, что жидкость необходима организму и для разрушения жира.


2. Бег или прогулки

Физическая нагрузка может надежно подавить аппетит и устранить неприятные спазмы. Если вы испытываете сильное раздражение и сила воли уже не позволяет справиться с голодом — выйдите на улицу и пройдитесь быстрым шагом 1-2 км. Рекомендуемая скорость — не менее 2 шагов в 1 секунду. К тому же ходьба и другие виды физической активности вынуждают организм расходовать жиры в качестве источников энергии.

3. Низкокалорийная еда


Снижение веса не предполагает перманентный голод. Есть определенные виды пищи, которые совершенно не препятствуют процессу похудения, вместе с этим хорошо помогают подавить аппетит, справиться с голодом и устранить спазмы желудка:

Яблоки (особенно богаты пектином — отличный вид клетчатки).
Грейпфрут (содержит нарингин, который обладает дополнительным жиросжигающим эффектом)
Капуста

И еще небольшой список продуктов, которые не мешают похудению:

— Лук
— Редька
— Морковь
— Морская капуста
— Помидоры
— Огурцы

Эти продукты вы можете потреблять в неограниченных количествах и в любое время, их калорийность очень низкая. Более того, энергия, которая тратиться на их переваривание превышает то количество энергии, которое они несут в себе. Проще говоря, организм тратит больше энергии на их усвоение, чем получает от них.

Всегда съедайте один из этих продуктов, прежде чем съесть калорийную пищу. Неперевариваемые волокна или клетчатка, которыми богаты вышеперечисленные продукты помогут быстрее насытиться, а также снизить усвоение питательных веществ — углеводов и жиров.

4. Частое питание

Еще один простой способ борьбы с голодом — частое питание. Данная стратегия позволяет создать постоянную поставку питательных веществ в организм, что, в свою очередь, снижает темпы торможения метаболических процессов (включая сжигание жира) и в меньшей степени способствует активации адаптивных реакций (повышенный аппетит, депозиция жира), направленных на сохранение жизни в сложных условиях среды (недостаток пищи при соблюдении диеты). Помните, что частое питание предполагает многократный прием небольших порций пищи, и это не дает вам право увеличивать общую калорийность суточного рациона. Иначе говоря, если, согласно вашей диете, вы сможете съесть за обедом 1 тарелку супа, то разумнее разделить ее на 2 приема с перерывом в 2-3 часа. Оптимальная частота питания — 6 раз в сутки.

5. Протеин

Протеин снижает чувство голода и заставляет организм расходовать больше калорий. Стоит заметить, что протеин можно принимать только в ограниченных количествах. 

6. Препараты, подавляющие аппетит

Уже на протяжении многих десятилетий в диетологии применяется особый класс препаратов, которые надежно подавляют аппетит и помогают справиться голодом.

7. Жиросжигатели

Многие жиросжигатели, доступные на рынке спортивного питания, помогут вам справиться с голодом. Практически все стимуляторы способны подавить аппетит: кофеин, l-карнитин и др.

Занимайтесь спортом, следите за тем, что едите и наслаждайтесь жизнью!

Безопасных приемов утолить голод

Одна известная цитата о еде гласит: «Аппетит приходит во время еды, но жажда уходит с питьем». Это означает, что однажды ваше естественное желание есть, оно не исчезнет, ​​пока вы что-то не съедите. Некоторые люди не могут контролировать свой аппетит, и это приводит к потреблению большего количества калорий, чем им нужно за день, что приводит к ожирению и состоянию избыточного веса, которое сопровождается многочисленными проблемами со здоровьем. Поэтому каждый заинтересован в том, чтобы узнать, как навсегда снизить аппетит, чтобы вы ели только то, что достаточно для вашего тела, чтобы функционировать оптимально и для вашего общего благополучия.

Хотите узнать, как навсегда снизить аппетит? Возможно, вы пытались не думать о еде как о стратегии обуздания аппетита, но ваш разум слишком силен, и поэтому ваш желудок не может сопротивляться хорошей еде или перекусу. Это может быть связано с тем, что гормон грелин, повышающий аппетит, при срабатывании стимулирует чувство голода, и его уровень снижается только во время еды (35).

Как снизить аппетит навсегда ?

Как подавить аппетит, в основном зависит от гормонов, которые сообщают мозгу о вашей потребности в еде.К ним относятся грелин, который заставляет вас чувствовать голод, и нейропептид Y, который особенно стимулирует тягу к углеводам (9, 22). Поскольку контролировать эти уровни гормонов может быть невозможно, не менее важно помнить, что полностью терять сигналы голода может быть не очень хорошей идеей, поскольку это может лишить вас питательных веществ, необходимых для нормальной работы вашего тела. Вы должны попробовать здоровые способы снизить аппетит, то есть сконцентрироваться на его снижении, чтобы избежать переедания.

]]>

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудания. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Контроль голода: как естественным образом подавить аппетит

Пища, пищевые добавки и другие средства для подавления аппетита могут помочь в борьбе с голодом.Поскольку производимые пищевые добавки могут иметь опасные побочные эффекты, лучше всего использовать натуральные средства для подавления аппетита, которые являются здоровыми и безопасными, чтобы предотвратить переедание. Помните, что голодание может привести к рецидиву переедания, а также к другим вредам, поэтому вы должны есть правильное количество подходящей пищи, чтобы уменьшить голод и тягу к еде. Вот как можно не голодать, употребляя рекомендуемые продукты (12).

Продукты, богатые белком, имеют низкое количество калорий на грамм, но имеют самый высокий термический эффект по сравнению с другими группами продуктов, что делает их более насыщенными.Обзор в журнале Американского колледжа питания пришел к выводу, что существует достаточно доказательств, указывающих на тот факт, что более высокое потребление белка увеличивает термогенез и насыщение, чем диеты с низким содержанием белка, что приводит к снижению последующего потребления энергии (33). В другом обзоре British Journal of Nutrition сделан вывод о том, что диетический белок является ключевым в лечении метаболического синдрома и ожирения, поскольку он действует на правильные метаболические цели насыщения и расхода энергии при отрицательном энергетическом балансе, предотвращая эффект циклического изменения веса ( 11).Таким образом, можно сделать вывод, что употребление достаточного количества белка может способствовать снижению веса отчасти за счет контроля аппетита. Некоторые продукты с высоким содержанием белка включают яйца, нежирное мясо, птицу, рыбу, греческий йогурт, творог, фасоль и горох, продукты на основе сои.

Подробнее: 200 граммов протеина в день: стоит ли доходить до таких крайностей?

Омега-3 жирные кислоты, особенно содержащиеся в масле водорослей и рыбы, могут повышать уровень лептина, гормона полноты, у людей с ожирением (24).Потребляйте другие полезные жиры из натуральных источников, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и семена, чтобы контролировать чувство голода. Учтите, что диета с очень низким содержанием жиров может усилить чувство голода, а не уменьшить его, поэтому придерживайтесь диеты с низким содержанием жиров в умеренных количествах.

Shutterstock

В отличие от других пищевых продуктов, клетчатка не расщепляется для переваривания, поэтому остается в организме на более длительный период и замедляет пищеварение, заставляя вас чувствовать себя удовлетворенным в течение всего дня. Продукты, богатые клетчаткой, растягивают желудок, замедляют его опорожнение и вызывают высвобождение гормонов насыщения.Более вязкая растворимая клетчатка, содержащаяся в пищевых продуктах, таких как овсяные отруби, ячмень, бобовые и псиллиум, может быть более эффективным в снижении аппетита по сравнению с менее вязкими волокнами, в то время как ферментируемые волокна в кишечнике производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут способствовать ощущению сытости и питают стенку толстой кишки (36). Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низкими показателями ожирения, и в обзоре тенденций в пищевой науке и технологиях за 2015 год сделан вывод о том, что продукты с высоким содержанием белка и клетчатки эффективны для создания чувства насыщения из-за их расщепления и высвобождения питательных веществ (25).

Продукты, богатые здоровой клетчаткой, включают бобы, бобовые, цельнозерновые, овощи, семена чиа, миндаль, яблоки и авокадо. Что касается добавок, то глюкоманнан, по сути, сложный полисахаридный углевод, содержащийся в растении конжак, очень богат клетчаткой, но очень низкокалорийным. Он имеет длинноцепочечную структуру, которая затрудняет быстрое переваривание кишечника. Некоторые клинические испытания подтверждают, что он снижает аппетит, потому что его гелеобразная консистенция увеличивается в желудке, заставляя мозг поверить в то, что ваш желудок полон (19).Пажитник — еще одна растворимая клетчатка, которая может задерживать опорожнение желудка, заставлять вас чувствовать себя удовлетворенным и препятствовать потреблению энергии. Общее количество пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 граммов в день.

Углеводы из крахмала богаты питательными веществами, поэтому могут сделать вас более сытым, в то время как сложные углеводы перевариваются медленно, снижая аппетит и утоляя голод. Их можно найти в цельнозерновом хлебе, цельнозерновых макаронах, коричневом и дикорастущем рисе, а также в киноа.

Shutterstock

При соблюдении диеты выбирайте высокопитательные и низкокалорийные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы, которые могут предотвратить урчание в желудке и в то же время позволяют сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Твердые калории могут быть более эффективными для прекращения голода, чем жидкие, одна из причин заключается в том, что твердые калории требуют большего жевания, следовательно, больше времени для того, чтобы сигнал о насыщении достиг мозга. Кроме того, больше времени на жевание позволяет им дольше контактировать со вкусовыми рецепторами, вызывая чувство удовлетворения. Одно рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в журнале Appetite, пришло к выводу, что размер укуса и время воздействия на оральные сенсоры могут привести к более высокому насыщению во время еды при равных калориях (26).

Питьевая вода непосредственно перед каждым приемом пищи может сделать вас более насыщенным, сытым и менее голодным после еды. В рандомизированном контролируемом исследовании, опубликованном в European Journal of Nutrition, было установлено, что употребление 568 мл воды в качестве предварительной нагрузки непосредственно перед едой сводит к минимуму потребление калорий и может быть эффективным способом подавления потребления энергии и помогает контролировать вес (20). . Считается, что этого количества воды достаточно, чтобы растянуть желудок и заставить его посылать в мозг сигналы о насыщении.Поскольку вода очень быстро выходит из желудка, рекомендуется пить ее непосредственно перед едой, чтобы она эффективно сдерживала чувство голода (2). Другое исследование, опубликованное в Журнале естествознания, биологии и медицины, пришло к выводу, что чрезмерное употребление воды играет роль в снижении веса, жировых отложений и подавлении аппетита (15).

Shutterstock

Суп перед едой может иметь тот же эффект, что и вода. Было установлено, что предварительная загрузка низкокалорийного супа в различных формах может вызвать чувство сытости, позволяя потреблять достаточное количество еды (28).

Кофеин подавляет аппетит? Да. Кофе может стать вашим ответом на то, как подавить аппетит. Одно исследование показывает, что употребление кофе без кофеина может резко уменьшить чувство голода и повысить уровень пептида гормона сытости YY (PYY), который вырабатывается в кишечнике в ответ на прием пищи, вызывая чувство удовлетворения (10). В другом обзоре установлено, что прием кофеина за 30 минут — 4 часа до еды может влиять на гормоны аппетита, опорожнение желудка и чувство голода (7).Однако некоторые исследования показывают, что влияние кофе на аппетит варьируется в зависимости от пола, в то время как у женщин никакого эффекта не было (8). Эффект от кофе без кофеина может длиться до 3 часов после употребления.

Горечь темного шоколада может подавлять аппетит лучше, чем молочный шоколад, что подтверждено в публикации Nutrition & Diabetes от 2011 г., в которой было обнаружено, что участники исследования чувствовали себя более сытыми, менее голодными и имели более низкие оценки потенциального потребления пищи после употребления темной еды. шоколада, чем после приема молочного шоколада (13).Шоколадные плитки с содержанием какао около 70% содержат достаточно горечи, чтобы контролировать аппетит. Обратите внимание, что стеариновая кислота в темном шоколаде также может замедлять пищеварение, тем самым усиливая чувство сытости. Кроме того, было установлено, что запах этого угощения может снизить уровень гормонов голода так же, как и его употребление (5). Таким образом, темный шоколад способствует насыщению, снижает тягу к сладкому и подавляет потребление энергии по сравнению с молочным шоколадом.

Shutterstock

Знаете ли вы, что употребление небольшого количества порошка имбиря может увеличить чувство насыщения и снизить аппетит? Помимо уменьшения тошноты, воспаления, мышечной боли и уровня сахара в крови, имбирь также может помочь обуздать аппетит.Одно исследование показало, что потребление имбиря привело к улучшению термогенеза и уменьшению чувства голода (16). Необходимо провести дополнительные исследования по этой теме, чтобы установить тот факт, что термический эффект имбиря действительно может привести к подавлению чувства голода.

Поскольку мозг играет огромную роль в принятии решений, когда и что вы едите, концентрация во время еды может помочь вам меньше есть и контролировать чувство голода. Когда вы едите быстро или отвлекаетесь, мозг может не распознавать сигналы голода и удовлетворения.Внимательное питание также может помочь вам сосредоточиться на качестве, а не на количестве, что сводит к минимуму переедание и комфортное питание (21). Одно исследование, опубликованное в журнале Appetite Journal, пришло к выводу, что те, кто ел в темноте, неосознанно потребляли значительно большие порции пищи, чем те, кто ел на свету (14). Кроме того, визуализация еды, которую вы едите, может обмануть ваш разум, заставив поверить, что вы ее уже съели, и тем самым уменьшите вашу тягу к ней.

]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, очистить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Shutterstock

Капсиат в сладком перце и капсаицин в остром перце могут помочь в борьбе с голодом, заставляя вас чувствовать себя удовлетворенным (31).Однако их следует целенаправленно добавлять в пищу, потому что они могут вызвать эффекты резистентности. Другое исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior, установило, что, хотя желание есть жирную, соленую и сладкую пищу, как правило, уменьшалось больше у тех, кто не употреблял, чем у пользователей, после 1 грамма тестовой нагрузки красного перца, оно не изменилось после теста. нагрузка без красного перца, что позволяет предположить, что люди могут потерять чувствительность к воздействию красного перца при длительном приеме острой пищи (32).

Помимо вышеперечисленного, мед может подавлять гормон голода грелин, заставляя людей дольше чувствовать сытость, поэтому вместо сахара можно использовать мед.Кроме того, G riffonia simplicifolia , Caralluma fimbriata и Garcinia cambogia содержат соединения, которые могут помочь повысить уровень серотонина в мозге, увеличивая уровень насыщения и уменьшая потребление углеводов (1).

Другие недиетические меры по снижению аппетита

Стресс может усилить ваше желание перекусить и побудить вас есть непитательную пищу. Избыточный стресс повышает уровень гормона кортизола, что может усилить тягу к еде и усилить тягу к еде (34).Исследования показывают, что осознанное вмешательство может изменить пищевое поведение, связанное с ожирением, особенно эмоциональное переедание, переедание и внешнее питание, поэтому вам следует попробовать расслабиться с помощью практики йоги и медитации, улучшения сна и общения, чтобы справиться со стрессом, который может усилить ваше состояние. голод (21).

Подробнее: Медитация и стресс: как медитация может уменьшить беспокойство?

Shutterstock

Было установлено, что тренировки перед едой являются эффективным естественным средством подавления аппетита.В одном систематическом обзоре был сделан вывод, что острый короткий период интенсивных упражнений может повлиять на аппетит, подавляя уровни ацилированного грелина, одновременно повышая уровни гормонов насыщения PYY, GLP-1 и PP, которые могут способствовать изменениям в пище. и питье после интенсивной тренировки (4). Кроме того, это сравнительное исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что упражнения сводят к минимуму нейронные реакции в областях мозга, что соответствует минимальному удовольствию от еды, снижению побудительной мотивации к еде и снижению ожидания и потребления пищи (4).Таким образом, тренировки с отягощениями и аэробные тренировки могут повысить уровень гормонов сытости, помогая снизить аппетит и количество потребляемых калорий.

Гормон, который запускает аппетит и энергетический баланс, называется нейропептидом Y (NPY), поэтому, когда уровень NPY высок, ваш аппетит повышается. Исследования показывают, что жировые отложения, особенно те, которые находятся вокруг органов, могут увеличивать выработку NPY (23). Таким образом, похудение в области талии может помочь снизить уровень голода и аппетита.

Shutterstock

Качественный сон не только расслабляет, но и снижает аппетит.Одно клиническое исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показало, что короткая продолжительность сна связана со снижением уровня лептина, повышенным голодом и аппетитом, а также повышенным уровнем грелина, а в другом исследовании 2013 года у людей, которые недолго спали, коэффициент сытости был ниже, чем у тех, кто спал в течение длительного времени. рекомендуемые часы (6, 27). Поэтому важно спать не менее 7 часов каждый день, чтобы контролировать чувство голода в течение дня.

Примечание:

Другие советы по подавлению голода:

  • Не пропускать приемы пищи
  • Ешьте полезные закуски за 30 минут до еды
  • Избегайте добавления сахара и рафинированных продуктов
  • Найдите систему питания, которая оптимизирует ваше здоровье

Сколько времени нужно, чтобы живот сжался?

Желудок похож на резинку, поэтому он гибкий и может меняться в размерах.Благодаря эластичности он может быстро вернуться к нормальному размеру после обильной еды, но он может не уменьшаться, даже если вы начнете есть гораздо меньше, потому что, когда вы станете взрослым, ваш желудок останется почти того же размера.

Контроль вашего аппетита играет большую роль в вашем путешествии по снижению веса; Однако вместо того, чтобы беспокоиться о том, как навсегда снизить аппетит, сосредоточьтесь на естественных средствах подавления аппетита, которые помогут вам контролировать голод здоровым способом. Вы должны правильно питаться, чтобы сосредоточиться на здоровом образе жизни, который поможет вам контролировать аппетит и чувство голода.Не забудьте проконсультироваться с диетологом, чтобы обсудить возможные варианты, чтобы узнать, как улучшить свои пищевые привычки и восстановить связь с сигналами аппетита здоровым и эффективным способом.

Если вы хотите сделать для своего тела еще больше, почему бы вам не дополнить здоровую диету упражнениями? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 10 натуральных подавителей аппетита, которые помогают похудеть (2020, healthline.com)
  2. 18 научно обоснованных способов уменьшить голод и аппетит (2017, healthline.com)
  3. Острые упражнения и гормоны, связанные с регуляцией аппетита: метаанализ (2013, ссылка.springer.com)
  4. Аэробные упражнения снижают нейронные реакции в областях мозга, связанных с пищевым вознаграждением (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Подавление аппетита через запах темного шоколада коррелирует с изменениями грелина у молодых женщин (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Краткое сообщение: сокращение сна у здоровых молодых мужчин связано со снижением уровня лептина, повышенным уровнем грелина, а также повышенным голодом и аппетитом (2004, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Кофеин, кофе и контроль аппетита: обзор (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Кофеин снижает спонтанное потребление энергии у мужчин, но не у женщин (1988, sciencedirect.com)
  9. Химическое вещество в мозге — самый мощный стимулятор аппетита из когда-либо обнаруженных (1985, apnews.com)
  10. Кофе, голод и пептид YY (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Диетический белок — его роль в обеспечении сытости, энергии, похудании и здоровье (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Пищевые добавки для похудания (нет данных, ods.od.nih.gov)
  13. Употребление темного и молочного шоколада: рандомизированное перекрестное исследование влияния на аппетит и потребление энергии (2011, nature.com)
  14. Ужин в темноте. Важность визуальных сигналов для потребления пищи и насыщения (2010, sciencedirect.com)
  15. Влияние чрезмерного потребления воды на массу тела, индекс массы тела, жировые отложения и аппетит участников женского пола с избыточным весом (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  16. Употребление имбиря усиливает термический эффект пищи и вызывает чувство сытости, не влияя на метаболические и гормональные параметры у мужчин с избыточным весом: пилотное исследование (2013 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  17. Как обуздать аппетит, когда он выходит из-под контроля (2019, shape.com)
  18. Как снизить аппетит (2020, wikihow.com)
  19. Как навсегда снизить аппетит: убивая старые привычки (2018, Instantknockout.com)
  20. Непосредственное употребление воды перед едой снижает добровольное потребление пищи у худых молодых мужчин (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  21. Вмешательства, основанные на осознанности, для пищевого поведения, связанного с ожирением: обзор литературы (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  22. Нейропептид Y при нормальном питании, а также при генетическом и диетическом ожирении (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  23. Нейропептид Y продуцируется макрофагами жировой ткани и регулирует воспаление, вызванное ожирением (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  24. Жирные кислоты омега-3: обзор воздействия на адипонектин и лептин и потенциальное значение для лечения ожирения (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  25. Оптимизация продуктов для насыщения (2015, sciencedirect.com)
  26. Характеристики пероральной обработки твердых соленых компонентов еды и взаимосвязь с составом пищи, сенсорными характеристиками и ожидаемым насыщением (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  27. Короткая продолжительность сна связана с более низким средним коэффициентом насыщения у мужчин с избыточным весом и ожирением (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  28. Предварительная загрузка супа в различных формах снижает потребление калорийности пищи (2007, ncbi.nlm.nih.gov)
  29. Стресс подавляет секрецию PYY у женщин с ожирением и нормальным весом (2015, link.springer.com)
  30. Десять естественных способов подавить аппетит (2018, medicalnewstoday.com)
  31. Влияние капсаицина и капсиата на энергетический баланс: критический обзор и метаанализ исследований на людях (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  32. Влияние гедонически приемлемых доз красного перца на термогенез и аппетит (2011, sciencedirect.com)
  33. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор (2004, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  34. Что тебя ест? Стресс и желание есть (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  35. Почему голод исчезает, если его достаточно долго игнорировать? (2017, livescience.com)
  36. Почему клетчатка полезна? Хрустящая правда (2018, линия здоровья.com)

20 гениальных способов подавить голод без еды

Если вы не хотите есть больше, чтобы уменьшить чувство голода, эта статья покажет вам, как подавить голод без еды.

Голод — одно из самых больших препятствий для людей, пытающихся похудеть. И если вы не научитесь контролировать это, это может помешать вам похудеть.

Вы, наверное, знаете, что употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может уменьшить чувство голода. Но знаете ли вы, что можно подавить голод без еды?

Верно! Вы можете заставить себя не чувствовать голода, не поев.Простые вещи, такие как 15-минутная прогулка или выпивка зеленого чая, могут подавить голод и аппетит.

Если повышенный аппетит и голод в прошлом мешали вам похудеть, воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы убедить свое тело, что оно не голодно.

Как подавить голод без еды

1. Делайте упражнения, когда голодны

Исследования показывают, что упражнения могут снизить аппетит. У людей меньше желания есть после тренировки, потому что упражнения снижают реакцию в областях мозга, связанных с пищей.

Согласно этому исследованию, упражнения помогают избавиться от чувства голода, поскольку они снижают уровень грелина (гормона голода) и повышают уровень пептидных гормонов, подавляющих аппетит.

Выполнение упражнений во время голода может показаться сумасшедшей идеей, но благодаря им чувство голода исчезнет за считанные минуты. Силовые тренировки и кардио могут подавить чувство голода без еды.

2. Спать 7-8 часов каждую ночь

Недостаток качественного сна может заставить вас есть больше. Это исследование показало, что аппетит и чувство голода увеличиваются на 24 процента, когда они не высыпаются.

В другом исследовании люди, которые спали менее 7 часов в сутки, сообщили, что на 26 процентов меньше насытились после завтрака.

Если вы боретесь с бессонницей, эти советы помогут вам крепко спать каждую ночь.

3. Уберите из дома все, что вам нужно.

Выбрасывание всего печенья, шоколада, газированных напитков и пончиков в доме может снизить аппетит. Когда вы наблюдаете за едой, которую вы жаждете, аппетит увеличивается, даже если вы знакомитесь с ней через рекламу.

Лучше всего заменить эту нездоровую пищу полезной.

4. Пейте воду в течение дня

Вода избавляет от чувства голода и помогает меньше есть.

Это исследование показало, что люди, выпивавшие 500 мл воды за 30 минут до еды, ели на 22% меньше еды, чем те, кто не пил воду.

Могу также отметить, что большинство людей путают жажду с голодом. Так что пейте воду, когда голодны.

Если вы не любите воду, попробуйте этот зеленый сок, который повышает ясность ума и помогает сжигать жир.

5. Почистите зубы и язык

Чистка зубов и языка может подавить аппетит без еды. Мятный вкус зубной пасты отговаривает большинство людей от еды.

Скорее всего, вы не будете есть шоколад после чистки зубов, так как он невкусный. Попробуйте этот трюк в следующий раз, когда проголодаетесь.

6. Избавьтесь от жира на животе

Потеря жира на животе снижает выработку гормона нейропептида Y. Высокий уровень этого гормона увеличивает аппетит.

Исследования показывают, что избыток жира в области живота увеличивает выработку нейропептида Y. Используйте эти советы по диете и упражнениям, чтобы уменьшить жир на животе.

7. Вздремнуть

Отвлечь внимание от еды — один из самых простых способов подавить аппетит. И нет лучшего способа отвлечься, чем вздремнуть.

Сон отвлечет вас от еды и снизит аппетит.

Как я упоминал ранее, сон снижает выработку грелина.Если вы вздремнете, вы почувствуете себя сытым после пробуждения.

8. Держите дом в тепле

Исследования показывают, что в жаркую погоду люди едят меньше. Таким образом, поддержание тепла в доме может снизить аппетит.

Но помните, что жара также усиливает жажду, поэтому пейте больше полезных напитков, чтобы избежать обезвоживания.

9. Выполнить задание

Знаете ли вы, что большинство людей переедают по вечерам и в выходные, когда они бездельничают? А знаете ли вы, что большинство людей не едят, когда они заняты? Это говорит о том, что занятость может подавить чувство голода.

Не сидите сложа руки, когда голодны, выполняйте такие задачи, как мытье машины, складывание белья или выполнение прыжков.

Выполнение задания отвлечет ваши мысли от еды, а также улучшит ваше самочувствие.

10. Жевательная резинка

Раньше я думал, что жевательная резинка усиливает чувство голода, может быть, вы тоже. Но оказывается, что на самом деле все наоборот — жевательная резинка подавляет чувство голода.

Исследование Университета Род-Айленда показало, что люди, которые жуют жевательную резинку, потребляют на 68 процентов меньше калорий.

Стоит отметить, что некоторые эксперты утверждают, что люди, которые жуют жевательную резинку, едят больше нездоровой пищи.

Поймите, что не существует универсального решения, попробуйте жевать резинку, чтобы узнать, поможет ли она подавить аппетит и голод.

11. Используйте ароматерапию эфирным маслом грейпфрута

Исследования показывают, что аромат эфирного масла грейпфрута может подавить аппетит. И что самое приятное, вам нужно нюхать этот аромат всего 15 минут в неделю.

Доказано, что ароматы мяты и ванили подавляют аппетит.

12. Пить зеленый чай перед едой

Зеленый чай полезен для похудания, а также помогает подавить чувство голода. Это исследование показало, что ежедневный прием 857 мг экстракта зеленого чая снижает уровень грелина. Это избавляет от чувства голода и способствует похуданию.

Выпивайте не более 6 чашек зеленого чая в день. Что-либо большее, чем это, может иметь отрицательные побочные эффекты.

Чай мате из йерба подавляет чувство голода и без еды.

13.Подавайте блюда на синих тарелках

Знаете ли вы, что цвета влияют на аппетит? Оранжевый, красный и желтый усиливают аппетит, а синий — снижает аппетит.

Использование синих тарелок и мисок может помочь вам есть меньше. Могу также отметить, что использование тарелок меньшего размера предотвращает переедание.

14. Управляйте своим стрессом

Стресс повышает уровень кортизола. И исследования показывают, что высокий уровень кортизола увеличивает аппетит и тягу к еде.

Стресс также снижает уровень пептидов (гормона насыщения).

Когда вы уменьшите стресс, ваш голод и аппетит уменьшатся. Доказано, что медитация, упражнения, достаточный сон и ходьба уменьшают стресс.

15. Играйте в выжидательную игру

Если вы хотите поесть, подождите 20-30 минут, прежде чем есть. Скорее всего, тяга исчезнет через 30 минут.

Во время ожидания займитесь другими делами, например послушайте музыку или поговорите с другом.

Ожидание также даст вам время подумать и сделать лучший выбор еды.

16. Прогулка 15 минут

Ранее я упоминал, что силовые тренировки и кардио могут снизить чувство голода. Что ж, оказывается, ходьба может подавить аппетит и без еды.

Исследователи обнаружили, что 15-минутная прогулка снижает тягу к сладкому. У ходьбы есть много других преимуществ.

Вот как проходить 8 000 шагов в день.

17. Представьте, что вы едите то, что вам так хочется

Вы можете подавить аппетит, просто визуализируя еду, которую вы жаждете.

В этом исследовании участников просили визуализировать съедающие 3 или 33 M & M перед тем, как им дали конфеты. Результаты показали, что те, кто воображал, что ест больше M&M, ели меньше конфет.

Это говорит о том, что яркое представление о еде может снизить аппетит.

18. Сожмите мочки ушей на 60 секунд

Вы можете использовать точечный массаж, чтобы контролировать аппетит. Это техника давления на разные части тела руками.

Эксперты говорят, что защемление мочки ушей в течение от 60 секунд до 3 минут может подавить голод и аппетит.

19. Уменьшить потребление алкоголя

Алкоголь вреден для похудания. Он калорийный, а также повышает аппетит.

Согласно некоторым исследованиям, употребление алкоголя может повысить аппетит и заставить вас есть больше.

В этом исследовании на животных ученые объясняют, что алкоголь активирует нейроны, которые повышают аппетит, замедляют метаболизм и снижают уровень энергии.

20. Возьмите яблочный уксус

Яблочный уксус определенно был разрекламирован, но некоторые люди говорят, что он заставляет их чувствовать себя менее голодными.

Обратите внимание, что нет никаких научных исследований, подтверждающих эти утверждения. Не принимайте больше чайной ложки яблочного уксуса, если вы никогда не принимали его раньше.

Бонусные чаевые

Вот советы по диете, которые помогут подавить аппетит и голод:

  • Уменьшить потребление сахара
  • Ешьте больше клетчатки
  • Ешьте продукты с высоким содержанием питательных веществ — дефицит питательных веществ увеличивает тягу к еде
  • Подавайте блюда в тарелках меньшего размера
  • Ешьте больше белка
  • Завтрак не пропустите

Заключительное слово

Научившись контролировать голод, вы на шаг приблизитесь к своей цели по весу.Поэтому воспользуйтесь приведенными выше советами, чтобы подавить голод и аппетит.

Иногда вы можете чувствовать голод из-за того, что мало потребляете пищу. Убедитесь, что вы получаете достаточно энергии из пищи для поддержки всех функций организма.

Какие уловки вы используете, чтобы подавить голод без еды?

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

10 способов справиться с голодом во время диеты

0 комментариев

Автор: Э.К. ЛаМо

Ешь, пей и веселись. Наше тело привыкает к определенному уровню энергии благодаря нашему питанию. Когда мы сидим на диете, мы обычно едим слишком мало. Пока число на шкале движется вниз, мозг тайно саботирует наши усилия. Голодные муки пытаются вернуть потребление энергии к исходному уровню. Наш мозг, думая, что наше тело голодает, переходит в режим сохранения. «Вы, должно быть, голодны!» это его сообщение. Вот десять способов остановить эти надоедливые муки голода.

1.Съесть завтрак

Пропуск завтрака может вызвать приступы желудочного голода, а также привести к перекусам и перееданию в течение дня. Голодные муки начинаются через 12–24 часа после последнего приема пищи и обычно более сильны у молодых людей, потому что у них более высокий мышечный тонус, чем у пожилых людей.

2. Избегайте обезвоживания

Рекомендуется восемь стаканов воды в день. По словам доктора Мелины Ямполис, специалиста по питанию, муки голода легко спутать с жаждой.

3. Приправьте свои блюда и закуски

Управляйте голодными муками, посылая в мозг «полные» сообщения с пряными ароматами, такими как имбирь, куркума, карри, порошок чили и кайенский перец, советует доктор Алан Хирш из Чикагского фонда изучения запаха и вкуса. Эти растительные экстракты также увеличивают метаболизм.

4. Ешьте белок каждые четыре часа

Белок подавляет аппетит, помогая контролировать муки голода. По данным исследования, проведенного Университетом Вуллонгонга в Австралии, употребление двух-трех унций белка вызвало 25-процентный всплеск энергии, увеличение жирового обмена на 32 процента и продолжалось до четырех часов.

5. Следите за потреблением сахара

Псевдонимы сахара — кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, коричневый сахар, мед, мальтоза, кукурузные подсластители и декстроза. Не ешьте простые сахарные продукты в одиночку — убедитесь, что они смешаны с едой, чтобы контролировать чувство голода. Ричардс Дж. Джонсон, доктор медицины из Университета Флориды, показал в своем исследовании, что связь между пищеварительным трактом и центром наполнения мозга нарушена кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, что затрудняет контроль аппетита.

6. Регулярно занимайтесь спортом

Согласно исследованию, опубликованному в 2008 году в American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, любая форма аэробных упражнений помогает регулировать аппетит, чтобы контролировать муки голода.

7. Перекусывайте стратегически

Диеты для похудания, такие как The Mayo Clinic Diet, управляют голодом и уменьшают переедание с помощью перекусов. Диета клиники Майо рекомендует закуски, содержащие не более 100 калорий, чтобы оставаться в пределах дневной нормы калорий.Диета также предлагает фрукты, овощи, орехи, семена и нежирные молочные продукты, чтобы уменьшить чувство голода.

8. Ешьте медленно

Исследование 2009 года, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показало, что медленное питание приводит к большему чувству сытости, уменьшая интенсивность голода.

9. Жевательная резинка

Жуйте низкокалорийную жевательную резинку, когда чувствуете приближение желудочного голода. Согласно недавнему исследованию, проведенному Университетом Род-Айленда, жевание резинки до и после еды помогает снизить чувство голода и количество потребляемых калорий.

10. Боли в животе могут быть не связаны с голодом

Если муки голода не проходят, когда вы употребляете пищу и питье, немедленно обратитесь за медицинской помощью. Боль может быть вызвана некоторым желудочно-кишечным расстройством, находящимся на ранних стадиях, и такие расстройства можно изолировать и лечить, если их выявить на ранней стадии.



Наука голода: как контролировать его и бороться с тягой

Пытаетесь ли вы похудеть, поддерживать потерю веса или просто оставаться здоровым, в какой-то момент вы проголодаетесь.Но просто есть при появлении позывов — не всегда самая здоровая реакция — и это потому, что голод не так прост, как вы думаете.

Сложная сеть сигналов, передаваемых в мозг и тело, определяет, как и когда мы чувствуем голод. И даже на вопрос о , почему мы голодны с , не всегда просто ответить. Стремление к еде возникает не только из-за потребности организма в энергии, но и из-за различных факторов окружающей среды и стремления к удовольствиям.

Чтобы помочь вам лучше понять и контролировать свой голод, Live Science поговорила с исследователями, изучавшими голод со всех сторон, от молекулярных сигналов, управляющих им, до психологии тяги.В самом деле, мы углубились в исследования, которые подталкивали голодных людей к точному выяснению того, что происходит в их телах. Мы обнаружили, что борьба с чувством голода выходит за рамки употребления сытных продуктов (хотя они, безусловно, помогают!). Это также включает в себя понимание ваших пристрастий и способов борьбы с ними, а также того, как другие варианты образа жизни, такие как сон, упражнения и стресс, влияют на то, как организм испытывает чувство голода.

Вот что мы узнали о науке о голоде и о том, как с ним бороться.

Перейти в раздел:

Что такое голод? Гомеостатический против гедонистического

Прежде чем мы начнем, важно точно понять, что такое голод — что происходит внутри вашего мозга и тела, что заставляет вас сказать: «Я голоден»?

Оказывается, чувство голода может означать как минимум две вещи, и они довольно разные, — сказал Майкл Лоу, профессор психологии в Университете Дрекселя в Филадельфии.

Конечно, существует традиционное понятие голода: когда вы не ели в течение нескольких часов, ваш желудок начинает ворчать, и вы чувствуете те обычные телесные ощущения, связанные с голодом, — сказал Лоу.Это чувство голода возникает из-за потребности вашего тела в калориях; По его словам, потребность в энергии дает сигнал, что пора есть.

Исследователи называют этот тип голода «гомеостатическим голодом», — сказал Лоу Live Science.

Гомеостатический голод управляется сложной серией сигналов, поступающих по всему телу и мозгу, которые говорят нам, что нам нужна пища в качестве топлива, — сказала доктор Эми Ротберг, директор клиники контроля веса и доцент кафедры внутренней медицины в Мичиганском университете. Отделение обмена веществ, эндокринологии и диабета системы здравоохранения.

Гормоны в организме сигнализируют о низком уровне запасов энергии. Когда это происходит, уровень грелина (иногда называемого «гормоном голода») начинает повышаться, но затем подавляется, как только человек начинает есть, сказал Ротберг. Кроме того, по мере того, как пища перемещается по телу, запускается серия реакций сытости (которые сигнализируют о сытости), начиная со рта и продолжая вниз через желудок и тонкий кишечник, сказала она. Эти сигналы говорят мозгу: «Эй, мы здесь едим!»

И в мозгу работает еще одна серия сигналов, сказал Ротберг.Это набор противоположных сигналов: стимулирующие голод («орексигенные») пептиды и подавляющие голод («анорексигенные») пептиды, сказала она. Эти пептиды представляют собой гормоны, которые сообщают мозгу, что человеку нужно есть или что человек чувствует себя сытым.

Какую начинку выбрать? (Изображение предоставлено: zstock Shutterstock.com)

Неудивительно, что лучший способ избавиться от гомеостатического голода — это поесть. И ваш лучший способ сохранить это чувство в течение здорового количества времени — есть питательные продукты, которые, в общем, насытят, сказал Ротберг Live Science.[Диета и похудание: лучшие способы питания]

Диета, содержащая клетчатку и нежирный белок, очень насыщает, сказал Ротберг. По ее словам, белок — это самый насыщенный из макроэлементов. Действительно, недавнее метааналитическое исследование, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии, пришло к выводу, что употребление большего количества белка действительно увеличивает чувство сытости по сравнению с потреблением меньшего количества белка. [Какие продукты самые сытные?]

Но также важно быть осторожным с некоторыми продуктами.По словам Ротберга, низкокалорийные подсластители, например, могут сбивать с толку сигналы о сытости и обмануть ваш мозг, заставляя думать, что вы мало что ели, что приводит к тому, что вы едите больше. (Среди экспертов в области здравоохранения ведется много споров о влиянии этих подсластителей на организм. Например, хотя они могут помочь людям контролировать уровень сахара в крови, данные о том, помогают ли они людям снизить потребление калорий или похудеть, неоднозначны. В интервью с ней Ротберг имел в виду, как низкокалорийные подсластители могут повлиять на чувство голода и сытости.)

Еще одна группа продуктов, с которой следует проявлять осторожность, — это ультрапастеризованные продукты, в которых много жира и сахара. По словам Ротберга, люди едят не просто ради калорий, они едят для удовольствия, но такие продукты могут побуждать мозг хотеть еще из них , что существенно перекрывает обычные сигналы насыщения, возникающие в мозгу. в дополнение к сахару, соли, маслам и жирам, включают такие добавки, как эмульгаторы, ароматизаторы и красители — например, картофельные чипсы или замороженная пицца.)

Вероятно, лучше передать эти … (Изображение предоставлено Syda Productions Shutterstock.com)

Конечно, если бы люди ели только потому, что их телу нужны калории, все было бы просто. Но это не так.

Люди «необязательно едят из-за сигналов, управляющих нашими запасами энергии», — сказал Ротберг. Скорее, иногда вам просто нужно еды.

Этот тип голода называется «гедоническим голодом». Но гедонический голод — желание есть, зацикливание на еде или, может быть, страстное желание чего-то — далеко не так хорошо изучен, как гомеостатический голод, сказал Лоу.Термин «гедонический голод» был придуман в 2007 году в обзоре, проведенном Лоу и опубликованном в журнале Physiology & Behavior.

Наиболее широко распространенная теория гедонистического голода состоит в том, что предрасположенность человека к очень вкусной пище, которую люди разработали давно, вышла из-под контроля в современной среде с широкой доступностью действительно вкусной пищи, — сказал Лоу. По его словам, люди хотят есть, даже когда им это не нужно. И чем чаще люди едят вкусные продукты, тем больше их мозг учится ожидать и хотеть их, сказал он.Вы можете назвать это голодом, но причина этого «голодного» чувства, по-видимому, гораздо больше связана с поиском удовольствия, чем с потребностью в калориях, сказал он.

Но, по словам Лоу, людям важно понимать, что удовольствие играет важную роль во всех типах еды. По его словам, удовольствие имеет отношение как к гомеостатическому, так и к гедоническому питанию, тогда как потребность в калориях проявляется только во время гомеостатического питания. Например, когда кто-то гомеостатически голоден, этого человека мотивируют как калории, так и удовольствие, которое приносит еда, сказал он.С другой стороны, тот, кто гедонически голоден, мотивирован только удовольствием, сказал он.

По словам Лоу, эти два типа голода не совсем различны, а скорее представляют собой два конца одного континуума. Конечно, есть случаи голода, которые попадают в каждый конец спектра: человек, который не ел в течение 12 или более часов, испытывает гомеостатический голод, тогда как человек, который хочет десерт после сытной еды, испытывает гедонический голод. Но нет конкретного момента, когда кто-то мог бы сказать, что их голод перешел с мотивации калорий на чисто удовольствие, сказал он.

Даже если человек может распознать, является ли его голод скорее гедоническим, чем гомеостатическим, с гедоническим голодом все же будет труднее бороться.

По словам Лоу, лучший способ борьбы с гедонистическим голодом — убирать из дома эти очень вкусные и соблазнительные продукты. Но если вы не хотите убирать в кладовой, еще один совет — попытаться обуздать это желание, съев что-нибудь «менее опасное» — например, фрукт вместо конфеты, — а затем посмотрите, хотите ли вы по-прежнему — сказал он.

Наконец, может помочь хранение угощений в порционных порциях, сказал Лоу. Например, вместо того, чтобы хранить полгаллона мороженого в морозильной камере, купите шоколадное мороженое или бутерброды с мороженым и съешьте только одно, сказал он.

Сдерживание голода в краткосрочной перспективе — тяга

«Желание» поесть может звучать похоже на тягу к еде, и между ними определенно есть совпадение. Однако тяга — это желание конкретной пищи , тогда как гедонический голод — это желание вкусной еды в целом, сказал Лоу.

Как можно выбросить это изображение из головы? (Изображение предоставлено Africa Studio Shutterstock.com)

Джон Мэй, профессор психологии Плимутского университета в Соединенном Королевстве, согласился с тем, что тяга к еде является частью голода.

Но то, как человек в конечном итоге реагирует на чувство голода, определяет, разовьется ли тяга, сказала Мэй Live Science. Одна из теорий развития тяги называется разработанной теорией вторжения, которая была впервые предложена Мэй и его коллегами в статье 2004 года в журнале Memory.

Чтобы понять разработанную теорию вторжения и ее применение к пристрастию к еде, рассмотрите следующее: люди не всегда осознают, что они голодны, пока чувства не станут очень сильными, или пока человеку не о чем больше заботиться, и, следовательно, осознание голода выходит на первый план их внимания, сказал Мэй. Например, когда вы очень усердно работаете над завершением проекта на работе, и он, наконец, завершен, вы понимаете, что голодны. «Этот переход от бессознательного к сознательному заставляет голод казаться очень важным, поэтому мы уделяем ему внимание — и называем это навязчивой мыслью», — сказал он.

Если бы человек пошел и что-нибудь съесть, эта мысль была бы обработана, и не было бы необходимости чего-либо желать или желать, — сказала Мэй. Но если человек не ел, он может задержаться на этой навязчивой мысли. Возможно, они будут представлять себе вид, запах и вкус еды, думать о том, где они могут ее достать, и так далее, — сказала Мэй. «Поскольку думать о еде приятно, мы продолжаем делать это, делая наше осознание того, что мы голодны (и все еще не едим), все хуже и хуже», — сказал он.По его словам, развивая первоначальную навязчивую мысль, у человека развилось влечение.

Более подробное представление продуктов питания может привести к эмоциональным реакциям, которые еще больше подпитывают тягу к еде, сказала Мэй. На самом деле, исследования показали, что визуализация еды играет настолько важную роль в формировании тяги, что даже просьба людей изобразить еду может вызвать тягу, сказал он.

Итак, чтобы остановить тягу, лучше всего остановить психические процессы, необходимые для представления еды, — сказал он. И подумайте о других визуальных образах — хорошее место для начала.

В растущем объеме исследований Мэй рассматривает борьбу с голодом, задействуя мозг для решения других задач. «Мы использовали множество задач, от прямых инструкций до воображения сцен, не связанных с едой, до изготовления фигур из глины, не глядя на свои руки, до игры в« Тетрис », где вы должны визуализировать фигуры вращаются и вписываются в зазоры », — сказал Мэй Live Science. «« Тетрис »великолепен, потому что он настолько динамичен, что вы должны визуализировать форму за формой», — добавил он.

В конечном счете, «чем больше задача требует постоянных визуальных образов, тем больше она уменьшает тягу», потому что «образы еды не могут проникнуть в ваш разум», — сказала Мэй.

Конечно, индивидуальные пристрастия непродолжительны и могут различаться по интенсивности, сказала Мэй. По его словам, хотя человек может противостоять влечению, останавливая умственную выработку, все же возможно, что новое влечение появится через несколько минут.

Но исследования показали, что выполнение этих конкретных задач может снизить интенсивность тяги людей, а также количество, которое они едят.Например, в исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Appetite, исследователи обнаружили, что женщины, которые смотрели в приложение для смартфона, которое показывало быстро меняющееся визуальное отображение, когда у них возникало влечение, сообщали, что влечение стало менее интенсивным. Более того, они также потребляли меньше калорий за двухнедельный период. В другом, более коротком исследовании, исследователи обнаружили, что просьба к студентам ярко представить себе, что они занимаются любимым делом, когда возникает тяга, снижает интенсивность этой тяги в течение четырехдневного периода.

«Простое знание того, как начинается и прекращается тяга, может помочь вам позволить им исчезнуть, не реагируя на них», — сказала Мэй. «Большинство пристрастий исчезают сами по себе, если вы можете им противостоять, но если вам нужна помощь, чтобы укрепить силу воли», может помочь визуализация знакомой приятной сцены, равно как и возня с чем-то вне поля зрения и концентрация на создании фигур, не глядя на них. он сказал.

С тех пор, как Мэй впервые предложил разработанную теорию вторжения в 2004 году, ряд других исследователей исследовали теорию, и появляется все больше свидетельств, подтверждающих ее.В 2015 году Мэй написал ретроспективу, в которой подробно описал, как эта теория прижилась в мире исследований тяги и зависимости.

Контроль голода в долгосрочной перспективе

Помимо наших сиюминутных мыслей о еде, в нашем организме механизмы, регулирующие чувство голода, сложны. Действительно, на эти механизмы могут влиять многие факторы, помимо продуктов, которые мы едим ежедневно. Эти факторы включают сон, упражнения и стресс.

Сон

Многие исследования показали, что недостаток сна увеличивает чувство голода, сказала Эрин Хэнлон, научный сотрудник в области эндокринологии, диабета и обмена веществ в Чикагском университете.Например, по данным Национального института здоровья, ограничение сна может привести к увеличению грелина и снижению лептина.

Считается, что сдвиги в уровнях лептина и грелина в большей степени связаны с гомеостатическим голодом, но появляется все больше доказательств того, что лишение сна также может усилить гедонический голод, сказала она.

Исследователи знают, что когда люди ограничивают сон, они сообщают о повышенном уровне голода и аппетита, сказал Хэнлон. Но исследования в лабораториях показали, что люди, лишенные сна, похоже, едят намного больше, чем их потребности в калориях, предполагая, что они едят для награды и удовольствия, сказала она.

Например, исследование Хэнлона в феврале 2016 года, опубликованное в журнале Sleep, рассматривало один измеримый аспект гедонистического питания: уровни эндоканнабиноидов в крови. Эндоканнабиноиды — это соединения, которые активируют те же рецепторы, что и активный ингредиент марихуаны, что приводит к усилению чувства удовольствия. Уровень эндоканнабиноидов обычно повышается и понижается в течение дня и связан с приемом пищи. Однако неясно, побуждают ли эти соединения человека есть или, когда человек начинает есть, ему или ей становится труднее остановиться, сказал Хэнлон.

Исследователи обнаружили, что в течение 24 часов после недосыпания (когда люди спали 4,5 часа, а не 8,5 часов), уровни эндоканнабиноидов достигли пика позже в течение дня, а также оставались повышенными в течение более длительных периодов времени, чем раньше. делал, когда люди не были лишены сна. Согласно исследованию, эти пики совпадали с другими измерениями в исследовании, в том числе когда люди сообщали о том, что они голодны и имеют повышенное желание есть, а также когда они сообщали о том, что они ели больше закусок.В целом, результаты исследования добавляют дополнительные доказательства того, что недостаточный сон играет важную роль в еде и голоде, сказали исследователи.

Но хотя появляется все больше свидетельств того, что недосыпание увеличивает оба типа голода, все еще остается вопрос, верно ли и обратное, а именно, если люди будут спать на больше, чем на , будут ли они меньше голодать?

Исследователи только начали изучать этот вопрос, сказал Хэнлон.Например, некоторые исследования показали, что увеличение времени сна может уменьшить тягу к определенным продуктам, сказала она. Но до сих пор большинство этих исследований по «продлению сна» были больше сосредоточены на том, как сон влияет на уровень сахара в крови, чем на том, какие продукты люди выбирают и сколько они едят, сказала она. Следовательно, чтобы ответить на эти вопросы, необходимы дополнительные исследования.

Упражнение

Для любого, кто когда-либо чувствовал голод после тренировки, идея о том, что упражнения могут подавить аппетит, может показаться нелогичной.Но некоторые исследования показывают, что определенные виды физической активности, а именно короткие интенсивные тренировки, могут снижать уровень гормонов, которые, как известно, стимулируют аппетит.

Основываясь на научной литературе, «определенно кажется, что упражнения уменьшают выработку гормона грелина, стимулирующего аппетит», — сказал Том Хазелл, доцент кинезиологии и физического воспитания в Университете Уилфрида Лорье в Канаде. (Однако не все исследования по этой теме показали этот эффект, добавил он.) Физические упражнения также повышают уровень других гормонов, таких как холецистокинин и пептид YY, которые играют роль в подавлении аппетита, сказал Хейзелл Live Science.Однако необходимы дополнительные исследования того, как именно упражнения влияют на подавление и высвобождение этих гормонов, сказал он. Он добавил, что это все еще относительно новая тема для исследований.

Но не все виды упражнений имеют одинаковый эффект. По словам Хейзелла, большинство людей действительно чувствуют голод после выполнения упражнений с низкой или умеренной интенсивностью, и для многих это предпочтительный тип тренировок. [Как понять данные о частоте пульса]

Кажется логичным, что тело будет пытаться восполнить энергию, которую оно использовало во время тренировки, и когда интенсивность от низкой до умеренной, это относительно легко сделать после тренировки, сказал Хейзелл.Другими словами, чтобы восстановить баланс, организм хочет есть пищу, чтобы восполнить только что сожженные калории. Но, напротив, когда кто-то выполняет высокоинтенсивную тренировку, организм испытывает гораздо больше изменений в обмене веществ, чем просто потеря калорий, сказал он. Поэтому, хотя организм действительно хочет пополнить запасы энергии, он уделяет первоочередное внимание этим другим изменениям, прежде чем делать это, сказал он.

Все это вызывает вопрос: если вы чувствуете голод, могут ли упражнения подавить это чувство?

«Я думаю, что если бы человек был голоден и выполнял бы сеанс упражнений с достаточной интенсивностью, он бы все равно уменьшил чувство голода», — сказал Хейзелл.По его словам, упражнения в периоды, когда вы знаете, что голод имеет тенденцию к возникновению, «тоже могут быть интересным превентивным вариантом», хотя эта идея еще не рассматривалась в формальном исследовании. [Best Fitness Trackers 2016]

Стресс

Когда дело доходит до факторов, влияющих на питание, трудно игнорировать старое доброе стрессовое питание. Но разные типы стресса могут по-разному влиять на разных людей, сказал доктор Майкл Люттер, психиатр из Университета Айовы.[5 советов по снижению «стрессового переедания»]

Основные факторы стресса, такие как война, голод и тяжелая травма, связаны с повышенным риском развития серьезных психических заболеваний, таких как большая депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство, оба из которых были связаны с изменениями аппетита, сказал Люттер, исследовавший неврологические основы кормления и расстройства пищевого поведения.

Но данные о том, могут ли легкие стрессоры — те, которые люди испытывают ежедневно — вызывать чувство голода, менее ясны, — сказал Люттер.По его словам, в опросах около 40 процентов людей сообщают, что они едят в ответ на стресс, но еще 40 процентов говорят, что испытывают снижение аппетита в ответ на стресс. Что до остальных 20 процентов? «Они не сообщают об отсутствии эффекта», — сказал Люттер.

Также неясно, что происходит в организме, что стимулирует прием пищи, вызванной стрессом. «Исторически кортизол [гормон стресса] был в первую очередь связан с приемом пищи, вызванной стрессом», — сказал Латтер. Но эта связь была основана на исследовании, показывающем, что высокий уровень кортизола — результат приема лекарств или болезни — может повлиять на метаболизм, сказал он.Легкий стресс также вызывает резкое повышение уровня кортизола; но это увеличение намного меньше и длится не так долго, поэтому не совсем ясно, насколько «вызванные стрессом» изменения в кортизоле способствуют комфортному питанию, сказал он.

Скорее, «грелин и, возможно, лептин, также, вероятно, способствуют изменениям в потреблении пищи и массе тела в ответ на хронический стресс», — сказал Латтер. Однако наиболее убедительные данные об этом получены на мышах, а не на людях, добавил он.

Для людей, которые хотят уменьшить «стрессовое переедание», вероятно, лучше всего изучены подходы, основанные на внимательности.Однако свидетельств в этой области не так много, сказал Люттер. («Внимательность» — это когда человек учится осознавать, что он или она чувствует физически и морально, от момента к моменту.) Но в дополнение к осознанности ведение дневника того, что вы едите, — еще один подход, который может помочь вам контролировать способ приема пищи связан с изменением эмоций.

А как насчет добавок, блокирующих голод?

Быстрый поиск в Интернете по запросу «добавки для подавления аппетита» дает много результатов, но стоит ли покупать какие-либо из этих таблеток? Короче говоря, ответ — нет, — сказала Мелинда Манор, профессор питания в Университете штата Орегон.

(Изображение предоставлено monticello / Shutterstock)

Хотя есть некоторые свидетельства того, что некоторые из этих добавок могут подавлять аппетит, любой наблюдаемый эффект может быть не очень выраженным, отметил Манор. По сравнению с тем, когда человек принимает плацебо, он или она может похудеть на 2 или 3 фунта. По ее словам, потеря веса (от 0,9 до 1,4 кг) при приеме определенных типов добавок, отметив, что большинство людей ожидают увидеть более радикальные результаты. Многие из безрецептурных средств для подавления аппетита, которые направлены на подавление гормонов, стимулирующих аппетит, — действительно просто стимуляторы, — сказал Манор Live Science.И хотя исследователи обнаружили, что эти добавки могут немного подавлять аппетит, они опасны, потому что не регулируются, сказала она. Кроме того, производители пищевых добавок часто «складывают» стимуляторы, то есть объединяют несколько ингредиентов в одну добавку, и этих типов добавок следует полностью избегать, сказал Манор.

Например, две популярные добавки, направленные на борьбу с голодом и помогающие похудеть, — это растворимая клетчатка и экстракт кактуса Hoodia gordonii .В обзоре исследований 2012 года, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, Манор рассмотрел все доступные данные об этих добавках. Она обнаружила, что, хотя было доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки способствует снижению веса, данные о добавлении клетчатки в рацион более неоднозначны и могут зависеть от типа и количества используемой клетчатки, согласно обзору. Более того, исследования на людях не показали, что Hoodia gordonii подавляет аппетит, пишет Манор.

В конечном счете, хотя некоторые продукты демонстрируют умеренные эффекты, многие добавки либо не проходили, либо не проходили рандомизированных контролируемых испытаний для проверки их эффективности, пишет Манор. «В настоящее время нет убедительных доказательств того, что одна конкретная добавка приведет к значительной потере веса», особенно в долгосрочной перспективе, — написала она в своем заключении.

Следуйте за Сарой Г. Миллер в Twitter @SaraGMiller . Подпишитесь на Live Science @livescience , Facebook и Google+ . Первоначально опубликовано на Live Science .

Руководство по борьбе с голодом при прерывистом голодании

Вы провели свое исследование, услышали свидетельства и наблюдали, как люди меняют свое здоровье с помощью прерывистого голодания. Вы уверены. Прерывистое голодание — простое решение для улучшения здоровья, благополучия и долголетия. Но подождите, есть одна небольшая проблема — голод.

«Как я мог добровольно пригласить голод в свою жизнь? «

Действительно, голод является частью периодического голодания, но, скорее всего, не так, как вы его понимаете.Если вы когда-либо испытывали приступы голода или «вешалки» (чувство голода и гнева), вы можете предположить, что это чувство в десять раз хуже при голодании. Это не тот случай. Голод временен и длится всего около 20 минут — большинство людей не подозревают об этом, поскольку они не позволяют голоду сохраняться достаточно долго, если вообще.

В некоторых случаях люди никогда не достигают истинного состояния голода, поскольку аппетит постоянно поддерживает их сытость. Аппетит — это желание есть, которое может быть вызвано гормонами , чувствами (взгляды, запахи и звуки) или эмоциями , такими как скука и стресс. True hunge r — это физическая потребность в еде, часто сочетающаяся с урчанием в животе и дискомфортом. Это важное различие, которое необходимо провести, как если бы вы поняли, , почему вы чувствуете голод, вы сможете взять под контроль ситуацию и свой голод.

Самое важное, что нужно понимать, — это нормально чувствовать голод и не бояться его. Это может быть временно неудобно, но ничего плохого не произойдет. Как показал Павлов, голод — это условная реакция на раздражитель, которую можно восстановить.Например, вы когда-нибудь замечали, что голодовки раздаются в одно и то же время каждый день?

Если вы когда-либо ухаживали за домашним животным с регулярным графиком кормления, вы знаете, что это правда — они будут постоянно следить за каждым вашим движением перед ужином.

Это связано с тем, что гормон грелин, стимулирующий голод, повышается в ожидании обычного приема пищи — организм научился стимулировать голод в обычное время кормления. Умно, а ?!

Начальные фазы голодания определенно самые сложные, поскольку ваш «усвоенный аппетит» подтолкнет вас к еде, а истинный голод требует некоторого привыкания.Однако существует множество техник, которые помогут вам с комфортом преодолеть волну голода. В этой статье я расскажу о 7 приемах, которые помогают справиться с голодом, чтобы вы могли достичь своей цели голодания.

1. Ешьте с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров

То, что вы едите, так же важно, как и то, когда вы едите. Помните, что прерывистое голодание — не залог употребления некачественной пищи. Скорее используйте его, чтобы получить максимальную пользу от своего рациона и здоровья.

Мы рекомендуем вам придерживаться высококачественных, низкоуглеводных, жирных и умеренно белковых блюд в перерывах между голоданиями.Это стабилизирует уровень сахара в крови, повысит чувство насыщения и сделает голодание более плавным.

Прерывистое голодание, как правило, является естественным следствием хорошо зарекомендовавшей себя низкоуглеводной диеты, поскольку снижение чувства голода является очень распространенным явлением.

По какой бы причине вы ни придерживались периодического голодания, диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов улучшит ваши результаты и поможет быстрее достичь ваших целей в отношении здоровья.

2. Начните с адаптации к низкоуглеводному и жировому рациону

Следуя вышеизложенному, хороший способ начать прерывистое голодание — это подготовить основу с помощью низкоуглеводной диеты.Как только вы привыкнете к жиру (то есть эффективно используете жир в качестве топлива, а не глюкозу), ваш аппетит значительно снизится, и голодание станет инстинктивным и легким.

Дайте себе как минимум две недели, чтобы скорректировать свой рацион, а затем подумайте о добавлении периодического голодания.

3. Уменьшите стресс, получите хороший ночной сон и избегайте алкоголя

Плохой сон , стресс и алкоголь оказывают сильное влияние на аппетит, поскольку они нарушают контроль гормонов и сахара в крови.

Вы можете обойти эти муки голода, вызванные сахаром и гормонами, на , улучшив качество сна , практикуя снижение стресса методы и ограничив потребление алкоголя .

Чтобы улучшить качество сна , убедитесь, что в вашей спальне прохладно и хорошо вентилируется; регулярно ложитесь спать, чтобы еще не поздно; блокировать шум и свет; не ешьте хотя бы за 3 часа до сна; избегать экранов и синего света за час до сна; расслабиться с книгой; Включите упражнения в свой день.

Хороший ночной сон, несомненно, окажет положительное влияние на уровень стресса. Для дополнительного спокойствия и серотонина (гормона счастья) вы также можете практиковать методы снижения стресса , такие как йога, медитация, упражнения, ведение дневника и консультирование.

Постарайтесь ограничить потребление алкоголя как можно больше , но особенно за день до голодания, чтобы предотвратить неустойчивый уровень гормонов и сахара в крови. Понятно, что если вы действительно хотите употреблять алкоголь, выбирайте продукты с низким содержанием углеводов в умеренных количествах.Наш гид по алкоголю объяснит это более подробно.

4. Избегайте обезвоживания

Жажда часто путают с чувством голода, поэтому поддерживайте обезвоживание большим количеством воды. Начните с гидратации и попробуйте выпить один-два стакана воды, когда вы впервые проснетесь. Старайтесь выпивать около 2–3 литров в день — слишком много воды вымывает важные электролиты, поэтому не переусердствуйте.

Питьевая вода также может дать физическое наполнение, что поможет справиться с истинными муками голода.Независимо от того, какой голод вы испытываете, вода — ваше оружие во время голодания.

Если вам трудно пить воду, особенно по утрам, попробуйте отрегулировать температуру — это сделает воду более вкусной в зависимости от ваших предпочтений теплой или охлажденной воды. В качестве альтернативы, если это не сработает, вы можете попробовать газированную воду с настоем мяты и лимона.


5. Замените электролиты и ешьте соль

Потеря электролита — обычная и нормальная реакция при прерывистом голодании.В результате вы можете почувствовать сухость во рту и жажду, несмотря на ваши усилия по выпиванию галлонов воды. Эти симптомы могут вызывать дискомфорт и вызывать чувство голода (как описано выше, жажду часто можно спутать с голодом).

Электролиты являются неотъемлемой частью здоровья и благополучия, поэтому мы настоятельно рекомендуем вам поддерживать их уровень на оптимальном уровне до появления симптомов. Чтобы восполнить электролиты, вы можете обильно пить костный бульон и солить пищу во время периода приема пищи. Кроме того, могут быть полезны добавки с магнием и калием (вы можете принимать их во время голодания).Вот наше руководство по электролитам, в котором мы рассмотрим его более подробно.

Щепотка соли — также отличный способ очистить нёбо и утолить голод. Наносите понемногу, несколько мазков на язык, и позвольте ему творить чудеса — голод исчезнет в мгновение ока вместе с этим ужасным налетом во рту.

6. Выпейте чай или кофе.

Заполните промежуток между едой свежесваренным черным чаем или кофе. Горячий напиток, как и питьевая вода, даст вам ощущение сытости, но также будет действовать «рука в рот», заставляя вас чувствовать, что вы поели.

Если вы действительно боретесь с голодом и прерывистым голоданием, подумайте о том, чтобы пить пуленепробиваемый кофе — кофе с добавлением жиров, таких как сливочное масло, кокосовое масло, масло MCT и топленое масло. Жир будет держать вас сытым, одновременно поддерживая кетоз и аутофагию — два ключевых процесса, лежащих в основе голодания и его преимуществ. Для пуриста голодания потребление одной калории нарушит голодание, однако, если добавление жира в кофе означает, что вы придерживаетесь голодания или считаете его более легким, то я бы сказал, что оно того стоит на 100%.

7. Отвлеките себя

Организуйте упражнения, мероприятия и встречи с друзьями, когда вы обычно едите или если у вас возникает чувство голода. Как мы обсуждали ранее, уровень грелина будет повышаться во время еды, поэтому будьте готовы и убедитесь, что у вас есть чем заняться в это время. Вы будете настолько поглощены развлечениями, что голод, вызванный грелином, будет приходить и уходить, а вы даже этого не заметите. В любом случае, что бы вы ни делали, не позволяйте себе скучать, как все мы знаем, это легкий путь к появлению голода!

Готовьтесь к голоду, но не бойтесь его.Обещаю, голод будет не так страшен, как вы ожидаете. С этими советами и приемами вы сможете быстро отбросить муки голода и достичь своей цели голодания.

Имейте в виду, что голодание нарушает наш обусловленный аппетит, поэтому чем больше вы его делаете, тем легче становится. Прежде чем вы это узнаете, голодание станет инстинктивной, естественной частью вашего дня, поскольку вы будете реагировать на ритм истинного голода, а не на аппетит.

Вместе с тем, если чувство голода слишком велико, возможно, вам придется изменить режим голодания.Пост должен казаться относительно легким, комфортным и вписываться в вашу жизнь. Подробнее об этом читайте в посте на прошлой неделе, в котором я обсуждаю, как лучше всего адаптировать пост к вашему образу жизни.

Нравится то, что вы слышите?

Следите за обновлениями, чтобы увидеть больше руководств, которые помогут вам в вашем путешествии по здоровью.

Если вы хотите присоединиться к Span, загрузите наше мобильное приложение на сайте www.span.health или свяжитесь с нами по адресу [email protected], чтобы узнать больше.

Take care 👋
Rachel

Я уверен, что вам интересно узнать о науке, лежащей в основе всего этого 🔬 Вот несколько недавних медицинских публикаций по этой теме:

https: // acade.oup.com/endo/article/147/1/23/2499980

https://academic.oup.com/endo/article/147/1/23/2499980https://insights.ovid.com/crossref?an = 01938924-201802000-00016

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413118302535

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31151228

https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31002478

10 способов избавиться от тяги к голоду — стратегии борьбы с голодом

10 способов убить тягу к голоду

Не поддавайтесь этой жажде голода! Постоянный голод во время диеты — это нормально, и вы можете что-то с этим поделать.Просто просмотрите этот список и попробуйте одну или несколько из этих стратегий уничтожения голода, которые помогут вам не сбиться с пути.

1. Съешьте рассол! Рассол может быть сытным! В маленьком или среднем маринаде нет жира и есть только один углевод. Соленья — это просто огурцы в уксусе, и то и другое разрешено даже на диете ХГЧ. Обязательно проверьте этикетки на рассоле на предмет добавления сахара или слишком большого количества соли (излишек соли может вызвать задержку воды).

2. Съешьте яблоко, хлебную палочку или помидор. Если вы еще не достигли предела калорий, съешьте что-нибудь разрешенное ПРЯМО СЕЙЧАС.Для этого держите под рукой разнообразные фрукты и овощи. Не забудьте вычесть это количество из ежедневного счета, чтобы не превысить лимит калорий.

3. Разложите еду. По сути, это та же стратегия, что и в пунктах 1 и 2 выше, но вы можете использовать ее намеренно, чтобы подавить голод еще до того, как он начнется. Обычно вы распределяете пищу в течение дня, чтобы желудок не чувствовал себя пустым так часто.

4. Съешьте еще немного салата. Салат, шпинат, мангольд — все эти листовые зеленые овощи очень низкокалорийны.Вы действительно можете съесть много, никогда не превышая свой предел калорий. Одна чашка измельченного зеленого салата содержит всего 5 калорий! Не говоря уже о тоннах дополнительных витаминов и клетчатки. Из двух чашек получается большой салат, из трех или четырех — огромный, а вы получаете всего 10-20 калорий. Это меньше порции спаржи и вдвое меньше одной средней луковицы.

5. Специи. Нет ничего лучше хороших специй, чтобы сделать трапезу более сытной. Особенно хороши в этом острые специи.Это не только заставляет вас пить больше воды во время еды, но и приносит больше удовлетворения. Например, вы можете нарезать помидор и посыпать его солью, перцем и итальянскими специями. Вылейте весь перец в овощи. Испеките яблоко с корицей, чтобы получить вкусное угощение. Возможности продолжаются и продолжаются. Когда вы соблюдаете диету, специи могут стать вашим лучшим другом.

6. Пейте много-много воды. Выпейте дополнительную порцию (скажем, около 30 унций) за полчаса до завтрака, снова за полчаса до обеда и снова за полчаса до ужина.Это поможет вашему желудку почувствовать себя более наполненным. Кроме того, если вы не пили достаточно воды, у вас может быть обезвоживание, которое часто принимают за голод.

7. Выпейте много чая. Чай даст вам немного больше воды и принесет большее удовлетворение. Мята и мята перечная являются естественными подавителями аппетита и притупляют вкусовые рецепторы. Yerba mate и oo-long также хорошо убивают голод.

8. Почистите зубы. Этот психологический трюк может оказаться весьма эффективным. Попытайся! Кто любит есть сразу после чистки зубов? Когда у вас свежий чистый рот, вам не захочется его испортить.

9. Распознавайте эмоциональные триггеры. Остановитесь на мгновение и подумайте. Тебе скучно? Сердитый? Одинокий? Устала? Расстроенный? Вы действительно голодны или просто эмоциональны? Возможно, ваш желудок просто немного пуст, что делает вас склонным к эмоциональному перееданию. Часто это так просто. Ваши эмоции доминируют над вами, и вы автоматически обращаетесь к старой привычке. Остановитесь и отвлекитесь чем-нибудь другим. Найдите то, чем вы занимаетесь. Используйте свое время во время диеты, чтобы побороть свои эмоциональные привычки в еде, и вы будете вознаграждены здоровым питанием на всю жизнь.

10. Дополнения. Может помочь эффективное средство для подавления аппетита. Вы можете принимать его вместе с любой из приведенных выше стратегий утоления голода. Или используйте его отдельно как таблетку неотложной помощи. Даже если вы не голодны, вы все равно можете принимать подавляющее средство и, естественно, будете есть меньше, что улучшит ваши результаты.

Премьер-терапевты по снижению веса и благополучию

2650 Озеро Сахара Dr. Ste. 100

Лас-Вегас, Невада 89117

702-822-7400 www.wellnesslasvegas.com

9 продуктов, которые выключат ваш голод

В вашем теле есть переключатель голода, и мы здесь, чтобы научить вас контролировать его. Все начинается с контроля гормонов голода, чтобы быстро похудеть.

Первый гормон называется грелин , иначе известный как гормон «Я голоден». Когда ваш желудок пуст — или думает, что это так, — он выделяет грелин. Это вызывает голод, посылая сигналы в мозг, побуждая его выполнить миссию по поиску и уничтожению, нацеленную на любую ближайшую сумку с Доритосом.

Лептин — второй гормон. Это средство для подавления аппетита, которое сигнализирует вашему мозгу, когда вы сыты, и приказывает ему перестать есть.

Но так же, как мы можем развить нечувствительность к другому гормону, связанному с пищей, инсулину, мы можем привыкнуть к силе лептина, говорят исследователи. Результат: ваш переключатель голода не отключается естественным образом, и вы продолжаете есть, даже когда сыты. Вот где приходят на помощь натуральные средства, снижающие уровень грелина.

Эти продукты отключают ваше чувство голода не только на короткое время, но и на долгое время.Чтобы свести середину к плоскому животу, ешьте больше этих девяти лучших продуктов, которые быстро отключают аппетит, и держите его выключенным в течение нескольких часов.

Shutterstock

Завтрак больше не считается пищевым перерывом, но пробуждение от богатой белком пищи может задать темп сжигания жира на весь день. В исследовании с участием 21 человека, опубликованном в журнале Nutrition Research , половина из них завтракала бубликами, а половина ела яйца. Было замечено, что у группы яиц была более низкая реакция на грелин, они были менее голодны через три часа и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов! Бонус: яичные желтки содержат холин — питательное вещество с мощными жиросжигающими свойствами, благодаря которым получается восхитительный омлет Zero Belly.

Shutterstock

Грелин подавляется, когда ваш желудок полон, поэтому есть сытные продукты с высоким содержанием клетчатки — легкая задача, когда вы пытаетесь снизить уровень грелина. Листовая зелень — отличный выбор, но вам также стоит обратить внимание на топинамбур, который содержит почти вдвое больше клетчатки, чем капуста (10,3 г на средний артишок, или 40% дневной клетчатки, необходимой средней женщине). Эта еда — один из лучших пребиотических продуктов. Пребиотики питают ваши полезные кишечные бактерии, также известные как пробиотики.(Когда здоровье кишечника ухудшается, ухудшаются и уровни лептина и грелина.) Другие продукты с высоким содержанием инулина, снижающие уровень грелина: чеснок, лук, лук-порей и бананы.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , употребление овсянки вызывает большее чувство сытости, чем холодные хлопья для завтрака. Почему? Наполнение живота нерастворимой клетчаткой. Заправляясь в миску, вы также запускаете в кишечнике выработку бутирата — жирной кислоты, уменьшающей воспаление во всем теле.В канадском исследовании исследователи обнаружили, что те, чей рацион был дополнен нерастворимой клетчаткой, имели более низкий уровень грелина. Так что приготовьте себе роскошный завтрак: приготовьте овсяные хлопья, затем добавьте стружку из темного шоколада, несколько ягод, орехов и немного корицы.

Shutterstock

Белый картофель — это углеводы Нью-Джерси: не так плохо, как его репутация. Снукификация: обжаривание или намазывание окорочка маслом. Ответ Спрингстина: кипение и охлаждение.Фактически, вареный картофель — самая сытная еда, согласно Индексу сытости обычных продуктов питания, австралийскому исследованию, опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition . Чтобы максимально использовать их преимущества плоского живота, бросьте их в холодильник и сделайте картофельный салат. В процессе охлаждения клубни кристаллизуются в устойчивый крахмал, который дольше расщепляется в кишечнике, производя сжигающий жир бутират и снимая муки голода.

Shutterstock

Рыба имеет массу преимуществ для плоского живота — она ​​богата омега-3 кислотами, которые уменьшают воспаление во всем теле и позволяют лептину эффективно взаимодействовать с мозгом, а палтус особенно полезен.Согласно индексу сытости обычных продуктов, палтус занимает второе место по сытости (уступая только вареному картофелю). Авторы исследования объясняют это высоким содержанием белка в палтусе и уровнями триптофана; последний производит серотонин, один из гормонов, подавляющих чувство голода. Палтус также является одним из лучших источников метионина, питательного вещества, которое обращает вспять гены инсулинорезистентности и ожирения.

Shutterstock

Примите решение больше любопытствовать, чтобы выключить переключатель голода. Устрицы — один из лучших пищевых источников цинка, минерала, который вместе с лептином регулирует аппетит.Исследования показывают, что люди с избыточным весом, как правило, имеют более высокий уровень лептина и более низкий уровень цинка, чем люди с более стройным телом. Исследование, опубликованное в журнале Life Sciences , показало, что прием добавок цинка может увеличить выработку лептина у мужчин с ожирением на 142 процента! В полдюжине устриц содержится всего 43 калории, но они обеспечивают 21 процент от рекомендуемой суточной нормы железа. Если у вас дефицит любого из этих питательных веществ, вы подвержены более высокому риску увеличения экспрессии жировых генов.

Shutterstock

Яблоки — отличный источник утоляющей голод клетчатки, поэтому не стесняйтесь делать это «один день в день».Исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые дополнительные 10 граммов растворимой клетчатки, съеденные в день, жир на животе испытуемого уменьшался на 3,7 процента в течение пяти лет. А исследование, проведенное в Университете Западной Австралии, показало, что сорт Pink Lady является одним из самых высоких уровней антиоксидантных флавоноидов среди всех яблок, что делает их лидерами в борьбе с воспалениями и защите здоровья сердца. Другие звезды: Red Delicious, Northern Spy, Cortland, Mutsu, Macintosh.

Shutterstock

Более дерзкий родственник белого уксуса состоит в основном из уксусной кислоты, которая, как было показано, задерживает опорожнение желудка и замедляет выброс сахара в кровоток, согласно исследованию, опубликованному в журнале BMC Gastroenterology .Одно исследование среди предиабетиков показало, что добавление 2 столовых ложек яблочного уксуса к еде с высоким содержанием углеводов снижает последующее повышение уровня сахара в крови на 34 процента! Яблочный уксус — ключевой ингредиент нашего винегрета Zero Belly. Смешайте партию, и у вас будет достаточно вкусной заправки без добавок на неделю.

Shutterstock

«Идеальное сочетание клетчатки, белка и жира в орехах заставляет вас чувствовать себя сытым и довольным, и в конечном итоге вы едите меньше калорий в течение дня», — говорит известный диетолог Лиза ДеФазио, MS, RDN.«Съешьте пригоршню в середине дня. Миндаль — это здорово, но если вы любите кешью или арахис, дерзайте!» Если вам нужен объем, когда дело доходит до выключения голода, подумайте о фисташках: порция в 1 унцию — это 49 фисташек (159 калорий), в то время как вы сможете съесть только 22 миндаля (170 калорий) в той же порции. размер порции. Помимо орехов в качестве закуски, вы также можете добавлять их в салаты, содержащие углеводы, для насыщения организма белком, полезными жирами и клетчаткой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *