Как питаться во время месячных: ТОП продуктов, которые помогают облегчить предменструальный синдром

Особенности питания во время менструального цикла

Как питаться во время месячных – рассказала Билоус Анна, ведущий специалист Программы Управления Весом сети фитнес-клубов FitCurves в Украине, спортивный диетолог-нутриционист, коуч в питании и здоровом образе жизни.

Читай также: От менструального цикла зависит устойчивость к инфекциям

Менструальный цикл –  это естественная составляющая жизни абсолютно любой женщины. Он продолжается приблизительно 28 дней и сопровождается болями внизу живота и поясницы, повышенной утомляемостью, раздражительностью. Но все же, скорректировав свое питание в эти дни, можно снизить неприятные симптомы.

Все происходящие в организме женщины процессы условно разделяют на несколько фаз.

1-5 дни

Этот период характеризуется резким падением гормона прогестерона. В организме запускается начало менструации ‒ отторжение оболочки, выстилающей полость матки. В эти дни цикла начинается постепенное увеличение в организме уровня эстрогена.

Особенности питания

При менструации сильно падает уровень кальция. При его дефиците снижается скорость обменных процессов, нарушается деятельность мышечной и нервной систем. Дефицит этого микроэлемента обычно выражается повышенной раздражительностью и судорогами в ногах. 

valeria_aksakova / Freepik

Чтобы избежать подобной проблемы, включите в свое меню молочные продукты (молоко – не менее стакана в день, нежирные сорта сыра, творог) и зеленые овощи (особенно рекомендуется брокколи, в которой много фолиевой кислоты, нормализующей уровень эстрогена в крови и предотвращающей отеки).

Болевые симптомы во время менструации способны снизить продукты с антиоксидантами, в частности яблоки, сливы, цитрусовые и красная капуста, а также витамин Е – им богаты соевые бобы и растительное масло. Нехватку калия и магния, которые часто являются причиной недомогания во время менструации, компенсируют бананы, орехи (не более 100 г в день), картофель, семечки, абрикосы и арбузы.

Читай также: Нерегулярный менструальный цикл: причины

Восполнить потери гемоглобина можно и нужно железосодержащими продуктами: морепродукты, свиная и говяжья печень, гречневая каша. Особенно это актуально для тех женщин, которые пользуются внутриматочными противозачаточными средствами или у которых наблюдаются обильные менструальные выделения.

Крайне не рекомендуется принимать алкоголь – он способствует расширению сосудов, а значит, и усилению кровотечения.

5-14 дни

К этому времени менструальное кровотечение обычно заканчивается, а уровень эстрогенов в организме достигает максимума, наступает потенциальный период зачатия. 

На 13-й день уровень гормонов гипофиза, которые стимулируют созревание и выход яйцеклетки из яичника, также достигает своего пика, и на 14-й день происходит овуляция.

Когда у женщины период повышенного эстрогена – она сексуальна, активна, целеустремленна и даже смелая и рисковая. Но не надо искусственно сохранять этот “боевой настрой“ в течение всего месяца, в непостоянстве состояния и настроения – есть постоянство женщины.

Особенности питания

В этот период хорошо начинать программу по снижению веса – организм настроен на сжигание жира. Эффект от правильного питания и разумных физических нагрузок будет наиболее заметным.

Включите в свое меню продукты с содержанием цинка – этот микроэлемент необходим для синтеза гормонов, в том числе и половых.

whatwolf / Freepik

Больше всего цинка в продуктах животного происхождения. Рекордсмен по его содержанию – устрицы, достаточно цинка в мясе кролика и говяжьей печени.

15-23 дни

После овуляции, если не произошло оплодотворение яйцеклетки, уровень эстрогенов значительно снижается. Фолликул, из которого вышла яйцеклетка, превращается в железу, названную желтым телом, которая секретирует прогестерон.

Читай также: В какие дни можно забеременеть: все о фазах менструального цикла

Обмен веществ замедляется – поэтому ни тренировки, ни диеты могут не принести видимого результата. В этот период в организме задерживается жидкость – это проявляется отеками, утренними мешками под глазами и небольшим увеличением веса. Кожа часто становится более жирной, а ближе к менструации на ней могут появиться различные воспаления, прыщики.

Особенности питания

Если у вас слишком ярко проявляются все вышеперечисленные симптомы, исключите из меню жирные продукты, а также копченые и соленые.

Важно помнить, что в эти дни, ваше самочувствие напрямую зависит от пищи, которую вы употребляете. Придерживаясь советов о том, как правильно питаться во время месячных, вам будет легче перенести критические дни и чувствовать себя намного лучше.  

Смотри видео о менопаузе:

%video569735%

Что есть и что исключить из рациона во время менструации

Сложная гормональная система женщины нуждается в пристальной заботе и внимании, особенно, если речь идет о менструальном цикле. Поскольку «мы – то, что мы едим», в период месячных от питания зависит многое: как минимум, ваше самочувствие, настроение и внешний вид. Давайте разберемся, какие продукты не стоит употреблять во время месячных, а какие, наоборот, помогут легче пережить «эти дни».

Газированные, особенно сладкие напитки вроде «Колы» не утоляют жажду, но способствуют вздутию, отекам и высыпаниям на лице. Лучше заменить их водой.

Еще один «виновник» задержки жидкости – продукты с высоким содержанием соды, дрожжей и муки. Так что о круассанах из пакета, как и о полуфабрикатах, придется забыть.

Трансжиры – ужасная штука хотя бы потому, что влияют на уровень эстрогенов в женском организме. Если их недостаточно – менструация будет обильной и болезненной. Порция солененькой фри не стоит ваших мучений.

Белая, красная фасоль, горошек только усилят и без того неприятное ощущение вздувшегося живота. Исключение – стручковая фасоль, ешьте на здоровье!

Крошечное содержание нутриентов и высочайший гликемический индекс делают сдобу крайне нежелательным продуктом для женщин – кстати, не только во время месячных. Сюда же стоит отнести пасту, рис, крекеры и торты, усиливающие чувство голода и не насыщающие организм.

Витамин С и D способствуют хорошему настроению и спокойствию в период ПМС, а кальций, который, как ни странно, тоже содержится в цитрусовых, работает как миорелаксант. Так что апельсины, лайм и лимон – ваши лучшие союзники.

Тот случай, когда углевод на пользу. В бананах содержится магний, калий и витамин B6, выступающие в роли природного антидепрессанта, а также помогающие наладить нормальный пищеварительный процесс.

Обладают выраженным диуретическим эффектом, помогают выводить токсины и в то же время являются низкокалорийным десертом. Ешьте арбуз отдельно, добавляйте в салаты и смузи.

Богатый ненасыщенными жирными кислотами, лосось помогает естественным образом справиться со спазмами во время месячных. Сделайте к запеченному лососю гарнир из припущенной брокколи – получите идеальный во всех отношениях женский ужин.

Кстати, о брокколи: это едва ли не самый полезный для женского здоровья овощ. Повышает иммунитет, борется с перепадами настроения и усталостью.

Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от 

Правильное питание во время цикла: что есть, чтобы облегчить менструальную боль и справиться с гормональным дисбалансом

В то время как некоторые женщины абсолютно безболезненно переносят месячные, не испытывая практически никакого дискомфорта, другие мучаются от болей в животе, спине, пояснице и паховой области. Некоторые в этот период страдают и от сильных головных болей, приступов тошноты и даже сталкиваются с судорогами. И это далеко не все мучения, которые ежемесячно переносят женщины. Ведь, помимо физических страданий, есть еще и моральные, такие как перепады настроения и так называемые эмоциональные качели.

Но есть хорошие новости: проще перенести месячные помогут определенные продукты, которые обязательно стоит включить в свой рацион во время менструального цикла. Чем нужно питаться, чтобы не лезть на стену от боли и не срываться на близких, рассказываем в нашем материале.

У большинства женщин в возрасте от 12 до 50 лет случаются от 10 до 12 менструальных циклов в год, которые, как правило, составляют от 28 до 35 дней. Их постоянство и регулярность — хороший знак. Но даже если в цикле иногда происходят незначительные изменения, это нормально и паниковать не стоит.

Женщины часто считают менструацию главным этапом в цикле, который состоит из четырех фаз. И это неудивительно: ведь именно менструация — это самый неприятный период во всем цикле. Однако и остальные фазы не менее важны. Они имеют свои особенности, о которых знают далеко не все.

Менструальная фаза (1—5-й дни)

Первый день кровотечения знаменует собой первый день всего менструального цикла. Средняя продолжительность менструации составляет 5 дней, хотя она может длиться от двух до семи дней, и это является нормой.

В это время отторгаются слизистая оболочка матки и неоплодотворенная яйцеклетка. В результате женщины теряют много крови, поэтому существует большая вероятность снижения уровня железа в организме. Крайне важно в эти дни включить в свой рацион продукты, богатые этим минералом: красное мясо, шпинат, зелень, бобовые и обогащенное молоко.

Также в этот период следует обеспечить свой организм достаточным количеством витамина C, так как это позволит железу лучше усвоиться. Так что добавьте в свое меню болгарский перец, клубнику, брокколи, цветную капусту, апельсины, ананасы и манго.

Отличным помощником против боли станут продукты, богатые омега-3: лосось, авокадо, орехи. А вот продукты, содержащие сахар, лучше исключить, так как сахар способствует возникновению воспалительных процессов в организме, который в это время уязвим. Поднять себе настроение можно несколькими кусочками темного шоколада или фруктами.

Также стоит отказаться от консервированных продуктов, изготовленных с помощью химических веществ, — они могут способствовать вздутию живота (по этой же причине стоит отказаться и от острой пищи) и задержке воды в организме. И, конечно, следует сократить употребление алкоголя (а лучше и вовсе от него отказаться на несколько дней). Во-первых, из-за потери крови в это время снижается кровяное давление, вследствие чего женщины становятся более уязвимы к негативному воздействию алкоголя. А во-вторых, он способствует упадку сил и увеличивает кровотечение.

Фолликулярная фаза (5—13-й дни)

После того как заканчивается кровотечение, наступает фолликулярная фаза, которая продолжается до овуляции. В это время, как правило, повышается уровень энергии, так как такие гормоны, как ФСГ, начинают медленно расти, чтобы дать организму зеленый свет для освобождения яйцеклетки.

Исследования показали, что на этом этапе женщины могут демонстрировать большую выносливость на силовых тренировках и способны выдерживать более длительные занятия спортом. Поэтому в этот период очень важно употреблять достаточное количество сложных углеводов и белка. Это, к примеру, могут быть крупы, такие как коричневый рис, геркулес, гречка и другие, овощи, богатые пищевыми волокнами (брокколи, цветная капуста, кукуруза, авокадо, баклажан и другие), птицы, яйца, рыба, морепродукты, чечевица и бобовые.

Некоторые женщины склонны к обезвоживанию во время фолликулярной фазы из-за высокого уровня гормонов, поэтому в это время стоит пить больше воды с морской солью и простой воды.

Овуляция (14—16-й дни)

Когда яйцеклетка освобождается из фолликула, в женском организме опять происходит изменение уровня гормонов — повышается уровень эстрогена и тестостерона, что может влиять на аппетит.

Некоторые женщины отмечают, что в этот период испытывают пониженное чувство голода. Для поддержания уровня энергии в это время стоит отдавать предпочтение свежим продуктам и продуктам с высоким содержанием белка. Богатые клетчаткой и антиоксидантами продукты также важны в этот период, поскольку они помогают организму избавиться от токсинов и повышенного уровня вырабатываемых гормонов. Добавляем в рацион орехи (особенно грецкие), семена льна, цельнозерновой хлеб, картофель, авокадо, брокколи, малину.

Лютеиновая фаза (16—21-й день)

За несколько дней до менструации из-за изменения уровня гормонов мы можем чувствовать упадок сил и повышенное чувство голода. Часто в этот период хочется не самой здоровой пищи, например, фастфуда или сладостей, а лучше всего и сразу.

У некоторых женщин в это время могут случаться судороги. Облегчить или предотвратить неприятные и болезненные симптомы помогут магний и продукты, его содержащие: орехи, грибы, нут, лосось, тунец, бананы, шоколад, авокадо и спаржа. А помощь в контроле аппетита окажут витамины группы B, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, мясе, яйцах и молочных продуктах.

Особенно диетологи рекомендуют есть сыр, так как он является одним из лидеров по содержанию триптофана — аминокислоты, которая помогает производить так называемый «гормон счастья».

Полезно в этот период заниматься легкими физическими нагрузками — больше ходить пешком или бегать, если менструация протекает довольно безболезненно. Физическая активность не только повысит настроение, но и поможет справиться с вздутием живота и облегчит боль.

Если кровотечение не сильное, то можно смело отправляться на плавание. Не зря говорят, что вода имеет магическое свойство. Вот увидите, что после всего 30 минут плавания вы получите заряд энергии и ощутите прилив сил, даже если до этого они были на исходе.

Перетруждаться, конечно, не стоит. Даже если вы продвинутый спортсмен и регулярно занимаетесь спортом, в эти дни лучше уменьшить свою привычную нагрузку как минимум вдвое, а тяжелые веса, если вы любите силовые тренировки, лучше заменить на средние или легкие.

Каждый организм индивидуален, поэтому следует прислушиваться к себе и относиться к нему с большой любовью и заботой. Только в этом случае он ответит взаимностью и будет вам благодарен.

Что есть во время месячных? — ЗдоровьеИнфо

От неправильного питания умирают. Как и при сложных месячных. Но и то и другое случается сравнительно редко. А вот вздутие живота, слабость, судороги, головная боль, проблемы с пищеварением – это далеко не полный перечень неприятностей, которые несут с собой критические дни. На помощь может прийти здоровое и сбалансированное питание.

Виктор Миронов/ «Здоровье инфо»

Вздутие живота, слабость, судороги, головная боль, проблемы с пищеварением – вот топ пять неприятностей во время критических дней. И ваше самочувствие во время месячных не в последнюю очередь зависит от гормонального баланса в организме. А на него, в свою очередь, влияет то, что мы едим.

Фасоль

Много волокна в продуктах на вашей тарелке – меньше лишней воды в вашем организме. Именно это уменьшит судороги. Кроме того, волокна нормализуют пищеварение. Бобовые – хороший источник витамина В, а он уменьшает спазмы и усталость во время месячных. Но ешьте фасоль в небольших количествах, ведь она ведет к газообразованию.

Зеленые овощи

В зеленых овощах, как правило, много кальция, калия и магния. Они облегчают спазмы, которые приводят к схваткообразным болям внизу живота. Да и настроение они улучшают, по мнению Сьюзен Ларк, специалиста «Центра помощи при ПМС» в Лос-Аламосе (Калифорния, США). Темно-зеленые овощи содержат витамин К, который способствует коагуляции крови и предотвращает обильные кровотечения.

Омега-3 жирные кислоты

Простагландины – это группа химически активных веществ, которые во время месячных вызывают спазмы и мышечные боли. Противостоят их действию Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в грецких орехах, льняном масле и рыбе лососевых пород. Исследования, проведенные «Европейским журналом клинического питания» еще в 1995 году, показали, что месячные у женщин, употребляющих Омега-3 жирные кислоты, проходят менее болезненно.

Вода

Чрезмерная задержка жидкости является основной причиной тупой ноющей боли. Хотя это может показаться нелогичным, но лучший способ борьбы с этим – увеличить употребление воды. Дело в том, что задержка жидкости в организме – это, как правило, реакция организма на нехватку влаги.

Цельные зерна

Употребление небольшого количества углеводов каждые полчаса эффективно борется с синдромами ПМС у 70% женщин. Лучший источник углеводов – это цельнозерновые продукты. Кроме того, в них содержится магний, который снижает нервно-мышечное напряжение.

Йогурт

Йогурт – это источник кальция, который уменьшает неприятные симптомы. Во время менструаций его надо употреблять в два раза больше в сравнении с суточной нормой (1200 мг вместо 600 мг). Но все-таки лучше выбирать немолочный источник кальция, так как молоко и мясо способствуют выработке в организме простагландинов – веществ, которые и вызывают боли.

От чего стоит отказаться

Во-первых, от алкоголя. Алкоголь ведет к тому, что жидкости в организме удерживается еще больше. Второй продукт в очереди на исключение – кофеин. Тут проблема, в основном, в его влиянии на настроение, которое и так во время месячных меняется каждые полчаса.

Диета во время месячных, что можно что нельзя кушать?

Очень часто девушки мучаясь от боли во время месячных пытаются спастись таблетками, но, таблетки не всегда лучшее решение. Если вы испытываете сильные боли во время менструации, первым делом стоит обратиться к врачу, поскольку проблема может быть вызвана заболеванием, если же врачи разводят руками — попробуйте пересмотреть свои привычки, в особенности в периоды до и во время месячных.

Что нельзя есть при месячных

Чтобы не вызывать вздутия кишечника, необходимо снизить в первые дни месячных употребление таких продуктов:

• Соя, горох, фасоль, нут.
• Капуста.
• Газированные напитки.
• Белый хлеб и сдоба.
• Макароны из мягких сортов зерна.
• Цельное молоко, жирные сливки.

Уменьшить боли из-за сокращений матки можно, снизив потребление:

• Петрушки.
• Помидоров.
• Гранатов.
• Грейпфрутов.

Объем менструальных выделений понижают следующие ограничения:

• Отказ от фаст-фуда и крепких чая и кофе, алкогольных напитков.
• Отсутствие в меню солений, копченостей, маринадов и острых блюд. Вообще, от соли, желательно, отказаться или уменьшить ее потребление на период месячных.

Оберегание организма от переохлаждения и перегрева, особенно – от приема горячих ванн, бани, сауны или душа.

Что стоит есть во время месячных

Употребление фруктов и овощей приветствуется в любые дни менструального цикла. Особенно показан такой рацион во время самой менструации. В продуктовую корзину в эти дни должны входить следующие продукты:

• Листовой салат, щавель, шпинат, укроп, зеленый лук.
• Редис, репа, брюква, морковь, свекла, редька, мангольд, топинамбур, батат, корневой сельдерей.
• Печеный картофель.
• Жирные, морские сорта рыбы, моллюски.
• Морская капуста.
• Орехи всех видов.
• Изюм, курага, инжир и другие сухофрукты.
• Семена льна и кунжута, льняное масло.
• Овсяная и гречневая каши.
• Нежирное мясо, например, птицы.
• Бананы, авокадо, апельсины, арбузы, дыня.
• Нежирные кисломолочные продукты, небольшие количества твердого сыра.
• Яблоки, смородина и другие ягоды.
• Мед.

Под некоторым сомнением содержится свекла, поскольку она способствует усилению перистальтики, но взамен она повышает гемоглобин и способствует выведению шлаков, что очень важно накануне менструации, а также она снижает боль от спазмов живота.

О физиологии и процессах

В течение менструального цикла гормональный фон постоянно меняется. Уровень эстрогена и прогестерона, основных факторов, воздействующих на репродуктивную систему, то растет, то снижается. Смена уровней гормонов происходит, как и задумано природой, не синхронно. Но иногда гормональные скачки и всплески бывают настолько резкие, что системы организма не могут адаптироваться и соответствующим образом отреагировать. Поэтому возникают:

• боли в животе, иногда схваткообразные, связанные с сократительной деятельностью матки;
• обильные кровяные выделения, усиливающиеся из-за расширения сосудов, уменьшения эластичности их стенок, понижения вязкости крови;
• нервные перенапряжения из-за усиленной работы всех систем организма, что вызывает непреодолимое желание кушать много, без особого разбора, полезно это или нет;
• расстройства пищеварения, выражающиеся в отсутствии стула или, наоборот, в его излишней мягкости и стремительности;
• наращивание веса, вздутия области живота, отеки.

Чтобы избежать подобных симптомов, важно ограничить набор продуктов и добавить в него то, что поможет справиться с ситуацией.

Также, из-за гормонального всплеска активизируется центр голода, повышая аппетит. Организму хочется есть, независимо от объективных потребностей. 

Ситуация обратная наблюдается гораздо реже, но и она может случиться. При этом наступает не желание много кушать, а ненормальное отвращение к еде. Это также негативно сказывается на работе репродуктивной системы и состоянии организма в целом.

Поэтому в критические дни нельзя отказываться от еды. Перегружать желудок пищей также не стоит. Нужно питаться правильно и дробно, исключив то, что нельзя есть при месячных. В этом случае можно снизить аппетит и не дать организму накопить лишние калории и жировые отложения.

Правильное питание во время месячных

Во время менструации женщины испытывают большой стресс из-за постоянных перепадов настроения. Чтобы свести стресс к минимуму, необходимо подобрать специальное питание во время месячных. Внесите изменения в свою диету, ведь одни продукты во время менструации полезны, а другие вредны.

Правильное питание во время месячных поможет вам оставаться в хорошем настроении на протяжении этого периода. Советы о том, как именно питаться во время менструации — в нашей статье.

Питание во время месячных: полезные продукты

Бобовые

В фасоли, горохе, чечевице и других бобовых содержится много клетчатки, впитывающей в себя воду.

Благодаря клетчатке ваши испражнения будут содержать больше влаги. Это, в свою очередь, освободит организм от ее излишков, нормализует пищеварение и снизит риск как запора, так и диареи.

Бобовые — это также отличный источников витаминов группы B. Последние предотвращают спазмы и появление усталости во время менструации. Если вас беспокоит, что из-за гороха и фасоли повышается газообразование, ешьте бобовые небольшими порциями, постепенно увеличивая их объем.

Овощи и зелень

Овощи богаты кальцием, калием и магнием — полезными элементами, предотвращающими и облегчающими спазмы и колики.

Кроме того, они действуют успокаивающе на нервную систему и уменьшают раздражительность.

Зеленые овощи и собственно зелень содержат витамин K, повышающий свертываемость крови. Этот витамин позволяет предотвратить слишком обильное кровотечение.

Омега-3 жирные кислоты

Похожие на гормоны вещества, которые участвуют в сокращении мышц и вместе с тем вызывают боль во время менструации, называются простагландины. Вызванную ими боль можно смягчить, употребляя омега-3 жирные кислоты. Эти кислоты содержатся в лососевых, в орехах и в семенах льна.

Исследование, опубликованное в 1995 году в European Journal of Clinical Nutrition, показало, что женщины, которые едят больше продуктов с омега-3 жирными кислотами, меньше подвержены менструальным болям.

Читайте также: Омега-3: это не только жирная рыба!

Ананас

Сотрудники американского Центра питания человека в Гранд-Форксе (Северная Дакота) выяснили, что у молодых женщин, употребляющих марганец в небольших количествах, менструальный поток увеличивался вплоть до 50%.

Это означает, что тем, кто страдает от боли во время месячных, необходимо употреблять больше марганца. Он содержится во многих фруктах, но больше всего — в ананасе. При этом в ананасе много бромелайна, который помогает мышцам расслабиться и, тем самым, снимает боль.

Не пропустите:  Сгустки в крови: 8 настораживающих симптомов!

Чай

Чай — еще один источник марганца, но во время месячных надо избегать чая, содержащего кофеин. Он может только ухудшить самочувствие.

Имбирный чай поможет избавиться от тошноты и вздутия живота. Настой из ромашки поможет облегчить мышечные спазмы и снять напряжение, которое приводит к раздражительности и подавленному состоянию.

Вода

Избыток воды в организме может привести к болям в области живота. Как ни странно, бороться с этим можно, выпивая больше воды. Если вы потребляете слишком мало жидкости, организм будет восполнять нехватку, задерживая воду в организме. Это приводит к отекам и неприятным ощущениям.

Цельнозерновые продукты

Британские врачи выяснили, что употребление небольших порций углеводов каждые 3 часа и за час до сна избавляют от предменструального синдрома 70% женщин.

Кроме того, цельнозерновые продукты — отличный источник марганца, а также витаминов группы B и витамина E. Последние помогают снять усталость и побороть депрессию.

Йогурт

Йогурт содержит живые культуры и бактерии, которые способствуют здоровому пищеварению. Кроме того, это отличный источник кальция. Для облегчения менструальных болей женщинам рекомендуется употреблять двойную норму кальция — не 600, а 1300 мг в день.

Правда, как и мясо, молочные продукты содержат арахидоновую кислоту, которая способствует выработке простагландинов и, следовательно, спазмам и болям. Так что во время менструации можно выбрать другой источник кальция. К примеру, обратите внимание на брокколи, савойскую капусту, консервированный лосось, соки и хлопья.

Продукты, которых стоит избегать во время месячных

Кофеин

Во время менструации избегайте продуктов, содержащих кофеин (кофе, чай, шоколад, газированные напитки).

Кофеин сужает кровеносные сосуды и обезвоживает организм. Это может привести к головным болям и излишним переживаниям, особенно неприятным в критические дни.

Полуфабрикаты

Сократите употребление натрия — это поможет сохранить баланс жидкости в организме. Лучше всего отказаться на время менструации от консервов, полуфабрикатов (например, замороженного мяса), сыра, сои. Избегайте и других продуктов, которые содержат больше 200 мг натрия в одной порции.

Жареные блюда

Продукты, в которых содержится много жира (масло, мясо, жареные блюда, молочные продукты — кроме обезжиренных), повышают уровень эстрогена. Это относится в равной степени как к животным, так и к растительным жирам.

Сохранять стабильный уровень эстрогена необходимо для того, чтобы изменения в матке были не слишком резкими и не вызывали боль.

Сахар

Рафинированный сахар повышает уровень сахара в крови. В результате мы ощущаем сонливость и пребываем в плохом настроении. Избегайте сладостей во время месячных, откажитесь от пирожных, конфет, хлопьев на завтрак и пшеничной муки. Так ваш организм быстрее переработает полученный сахар.

Попробуйте есть чаще небольшими порциями, а не устраивать 3 больших приема пищи из трех блюд. Правильное питание во время месячных позволит поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови.

Как правило, менструация у женщины длится от трёх до семи дней, а менструальный цикл составляет 21-35 дней. Иногда менструации проходит дважды в месяц. Читать дальше »

что есть при месячных и в период овуляции

От фазы менструального цикла зависит не только состояние девушки, но и её вкусовые предпочтения, уверена звездный диетолог Наталия Самойленко. Она уверена, что минимально управлять самочувствием поможет питание, которое имеет свои особенности в каждую фазу цикла.

Instagram/bittersweetcolours

6-14 день цикла — фолликулиновая фаза

Уровень эстрогенов и прогестестерона постепенно повышается, в этот период мы легко контролируем аппетит и сбрасываем лишние килограммы. Главная задача в этот период — восстановиться после предыдущей кровопотери и подготовить организм к овуляции. Помогут в этом продукты, богатые:

1. Железом: мясо, рыба и морепродукты, семена тыквы и кунжутные, гречка, киноа, яблоки, гранат.
2. Фитоестогенами: льняное семя, миндаль, грецкий орех, авокадо, бобовые.

15-17 день — овуляция

Вероятность забеременеть в этот период самая высокая. Сейчас вы на пике привлекательности, энергии и возможностей. В эти дни полезно обогатить рацион продуктами:

1. Цельнозерновые каши: гречка, киноа, пшено.
2. Продукты, богатые антиоксидантами: ягоды (голубика, черника, клубника, малина), листовая зелень, овощи.
3. Оливковое масло, льняное семя, жирные сорта рыбы.

18-28 день — лютеиновая фаза

Эстрогены снижаются, если не произошло оплодотворение, снижается и прогестерон.

Именно сейчас дико начинает расти аппетит и хочется всего самого сладкого и вредного на свете. Очень важно не дать слабину, а соблюдать правильный рацион и есть:

1. Достаточно белка, продукты, богатые серотонином, магнием, калием, витаминами группы В (листовые овощи), цельнозерновые каши, яйца, бананы, орехи, черный шоколад, тыквенные семечки.

⠀

⠀
Instagram/mirenalos

❕Важно исключить алкоголь, кондитерские изделия, красное мясо, соль в больших количествах.

1-5 день цикла — менструальный период

Советы, которые помогут чувствовать себя лучше:

Пейте много воды и травяного чая. Ромашковый чай оказывает противовоспалительное действие, снижает стресс и раздражительность.

Instagram/tinakunakey

Полезные продукты:

1. Бананы и лосось (Омега — 3) помогут уменьшить болевые ощущения.
2. Яйца и брокколи — источники железа.
3. Горький шоколад. Наша порция — максимум 20-30 г и строго до 15:00.

Упражнения, диета и периоды | Королевский женский госпиталь

Диета и упражнения приносят целый ряд преимуществ для здоровья, а также улучшают ваше ощущение менструации.

Упражнение

Исследования показали, что женщины, которые регулярно занимаются спортом, реже страдают от менструальной боли, судорог и нарушения настроения. Мы не уверены, почему упражнения полезны при ПМС, но исследования показывают, что упражнения могут высвобождать «счастливые» гормоны, такие как серотонин и эндорфины, что может объяснить их пользу.

Диета

Все больше данных свидетельствует о том, что диеты, богатые омега-3 жирными кислотами, такими как рыба, кальций и витамин D, и с низким содержанием животных жиров, соли и кофеина могут снизить риск неприятных симптомов ПМС. Отказ от соли может помочь уменьшить задержку жидкости, вздутие живота, отек груди и боль. Высокое потребление кофеина может вызвать раздражительность, плохой сон и менструальные спазмы.

Здоровая диета с высоким содержанием овощей (пять порций в день), фруктов (две порции в день), орехов, семян, рыбы (до трех порций в неделю) и других источников омега-3 продуктов, таких как семена льна или чиа, нежирные молочные продукты, белки, такие как бобовые и яйца, и различные цельнозерновые продукты, такие как рис (коричневый, басмати, дунгара), традиционные овсяные хлопья, гречневая мука, цельнозерновой хлеб (ржаной, эссен, полба, камут), паста из непросеянной муки , кус-кус, пшено или амарант.

Постное мясо (красное мясо или курица) — важный источник железа и белка, особенно для женщин с обильными менструациями. Избегайте насыщенных жиров, таких как масло, сливки, бекон и картофельные чипсы; ограничьте потребление соли и кофеина. Пейте больше воды и травяных чаев, таких как ромашковый.

Увеличьте потребление продуктов, богатых кальцием, таких как орехи, нежирные молочные продукты, рыбу с костями, такую ​​как лосось и сардины, тофу, брокколи и бок-чой.

Пищевые добавки

Многие женщины принимают добавки, такие как витамины, минералы и аминокислоты, чтобы облегчить симптомы ПМС; однако не все добавки доказали свою эффективность.Ниже приведен список добавок, исследования которых продемонстрировали некоторые научные доказательства пользы, хотя для всех из них требуются дополнительные исследования. Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы не рискуете принимать эти добавки. Некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами.

Витамины B6 и B1

• Может помочь при ПМС.
• Уменьшает боль, спазмы и нарушение настроения.
• Не превышайте 50 мг витамина B6 в день или 100 мг витамина B1.
• Лучше всего в сочетании с витамином B, а не с отдельными питательными веществами.
• Избегайте высоких доз витамина B6 (более 50 мг в день) и длительного приема, так как это может вызвать нервную токсичность, такую ​​как покалывание, жжение и стреляющие боли.

Витамин Е (натуральный альфа-токоферол)

• Может помочь уменьшить боль и уменьшить менструальный кровоток.
• Дозировка: 200 МЕ витамина Е в день; начинать за два дня до менструации и продолжать в течение трех дней с начала менструации.
• Может вызвать расстройство кишечника.
• Избегайте высоких доз более 400 МЕ в день.

Витамин D

• Может помочь регулировать цикл, облегчить мышечные боли, улучшить настроение.
• Доза: 1000 МЕ в день или более; посоветуйтесь со своим врачом, который посоветует подходящую дозировку для ваших нужд.
• Токсичность витамина D встречается редко и может возникать при приеме очень высоких доз витамина D. Это приводит к повышению уровня кальция в крови, что приводит к чувству недомогания, потере аппетита, чувству жажды, запору или диарее, боли в животе и мышечной слабости, утомляемости и т. путаница.

Магний

• Снимает менструальные спазмы.
• Улучшает предменструальные изменения настроения, особенно раздражительность и беспокойство.
• Может помочь при расслаблении мышц, мышечных спазмах и сне.
• Дозировка: 300 мг один или два раза в день (лучше всего на ночь с кальцием).
• Может вызвать диарею и жидкий стул; уменьшите дозировку, если это произойдет.
• Может вызвать учащенное сердцебиение.
• Избегайте, если у вас проблемы с почками.
• В высоких дозах может снизить кровяное давление и вызвать сердечную аритмию, сонливость и слабость.

Кальций

• Может помочь при ПМС.
• Уменьшает менструальные спазмы, задержку жидкости, расстройства настроения и тягу к еде.
• Дозировка: 1200 мг в день.
• Может вызывать запор и метеоризм.
• Избегайте, если у вас заболевание почек или высокий уровень кальция в крови.
• Может взаимодействовать с артериальным давлением и сердечными таблетками.

цинк

• Может помочь облегчить менструальную боль, спазмы, депрессию.
• Может помочь иммунной системе.
• Доза: 30 мг от одного до трех раз в день.
• Может вызывать тошноту, расстройство желудочно-кишечного тракта, металлический привкус во рту.
• Избегать длительного использования.

Рыбий жир

• Может облегчить менструальную боль, спазмы, депрессию.
• Дозировка: 1 г один, два или три раза в день.
• Может вызывать тошноту и расстройство желудочно-кишечного тракта.
• В высоких дозах может «разжижать» менструальную кровь (это может быть полезно, если у вас темные, густые менструации).
• Избегать при аллергии на морепродукты.

Заявление об ограничении ответственности

The Women’s не несет никакой ответственности перед каким-либо лицом за информацию или совет (или использование такой информации или советов), которые предоставлены на Веб-сайте или включены в него посредством ссылки.Женщины предоставляют эту информацию при том понимании, что все лица, имеющие к ней доступ, берут на себя ответственность за оценку ее актуальности и точности. Женщинам рекомендуется обсудить свои потребности со здоровьем с практикующим врачом. Если у вас есть опасения по поводу своего здоровья, вам следует посоветоваться с вашим лечащим врачом или, если вам требуется срочная помощь, вам следует обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи

Что есть до, во время и после менструации: полезное руководство

В соавторстве с Джессикой Смит

Так как же в последнее время меняются настроения? А что насчет судорог и вздутия живота? Симптомы менструального цикла неприятны, иногда даже невыносимы.И если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему в один месяц эти симптомы проявляются в более тяжелой форме, а в следующий с ними намного легче справиться, то читайте дальше.

Хорошо известные (и да, раздражающие) симптомы менструального цикла, такие как предменструальный синдром, перепады настроения, вздутие живота и судороги, — все это связано с гормональными колебаниями — причиной, по которой в первую очередь возникают наши менструальные циклы. Но если эти гормоны не сбалансированы, то вышеупомянутые симптомы могут выйти из-под контроля.

Этот пост должен помочь вам понять , как использовать пищу в качестве ресурса для баланса гормонов и поддержки вашего тела .Конечно, людям, страдающим эндометриозом или СПКЯ, простая попытка вести более здоровый образ жизни не поможет облегчить мучительную менструальную боль.

Мы не можем сказать достаточно: важно признать, что если менструация или судороги мешают вам вести нормальный образ жизни (вы пропускаете работу или учебу из-за ужасных судорог, ваша боль вызывает рвоту или обморок), проконсультируйтесь с врачом, так как симптомы экстремального периода могут быть вызваны более серьезной проблемой со здоровьем.И не отдыхайте, пока не найдете врача, который серьезно относится к вашей боли.

Теперь вернемся к пище, уравновешивающей гормоны. Наслаждайтесь этим руководством, которое мы составили, чтобы помочь вам выбрать пищу, чтобы она соответствовала потребностям вашего тела во время каждой менструальной фазы.

Что лучше есть ПЕРЕД ПЕРИОДОМ (день цикла 20-30)

Это фаза после овуляции, которая длится до первого дня менструации. На этом этапе уровень эстрогена падает, а уровень прогестерона повышается.Для вашего разума и тела это означает, что у вас будет меньше энергии и вы почувствуете желание замедлиться. Вы даже можете почувствовать себя немного туманным и грустным.

Тяга сильная, и в течение дня вы будете чаще чувствовать голод. Вот почему так важно приготовить здоровые закуски, которые поддержат ваше тело в улучшении самочувствия , а не увеличивают судороги, тягу к еде и вздутие живота.

Во время лютеиновой фазы на самом деле важнее сосредоточиться на том, каких продуктов следует избегать, а не на том, что есть.Как правило, сократите потребление рафинированного сахара, обработанных пищевых продуктов, а также алкоголя. Несколько напитков, скорее всего, не повлияют на ваше тело, но они могут изменить ваши гормоны, что приведет к усилению капризности.

• Ешьте полезные жиры! Вашему организму нужны жиры, чтобы гормоны могли плавно колебаться. Авокадо, орехи и оливковое масло — хороший вариант для здорового потребления жиров.

• Добавление семян кунжута с высоким содержанием цинка, а также семян подсолнечника с высоким содержанием витамина Е в коктейли, салаты или тарелки для завтрака поддержит ваш организм в выработке прогестерона.

• Включите в рацион богатые клетчаткой фрукты и орехи, такие как миндаль, яблоки, финики, персики и груши, для борьбы со вздутием живота и раздражением кишечника. Они идеально подходят для употребления в качестве здоровой закуски в течение дня. Выбирайте их вместо батончика сникерс.

• Зерновые, такие как киноа, гречка или коричневый рис, могут обеспечить дополнительную помощь в выводе излишка эстрогена из вашего тела, что ваше тело пытается делать естественным образом на этом этапе.

• Выбирая гарниры для основных блюд, выбирайте жареные или запеченные овощи, такие как цветная капуста, капуста, пастернак, редис, сельдерей и огурцы с луком и чесноком.

• Оставайтесь гидратированными! Избегайте газированных и сладких напитков и сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества воды. Добавьте свежую мяту и имбирь, чтобы приготовить полезный лимонад, и пейте мятный или ромашковый чай на ночь, чтобы расслабить тело и разум.

• Поддержание уровня железа на высоком уровне помогает поддерживать настроение и уровень энергии. Это также может помочь при мозговом тумане, поэтому обязательно включайте в свой рацион продукты, богатые железом, такие как орехи, бобы, горох, красное мясо и чечевицу. Уменьшите потребление кофеина, так как это снижает усвоение железа.Вот подробный пост о анемии и менструациях, а также о том, как поддерживать уровень железа во время менструации.

• Уменьшите потребление соли (следовательно, перерабатывайте продукты, поскольку они обычно очень соленые), насколько это возможно, потому что натрий увеличивает задержку воды, что, в свою очередь, вызывает вздутие живота.

Здесь вы найдете рецепты, которые поддержат ваше тело во время этой менструальной фазы.

Что лучше всего есть ВО ВРЕМЯ ВАШЕГО ПЕРИОДА (Цикл 1-7)

Особенно в первые пару дней менструации вы будете чувствовать себя замкнутым, ваш уровень энергии будет низким, и вы будете чувствовать усталость.Вот почему важно сосредоточиться на диете, которая поддерживает уровень энергии на .

• Чтобы побороть усталость, восполните потребление железа и витамина B12, употребляя в пищу органическое красное мясо, лосось, бобовые, печень, фасоль, нут, изюм, сыр, молоко, миндаль или рыбу.

• Несмотря на то, что тяга по-прежнему будет сильной, старайтесь избегать употребления вредных продуктов и полуфабрикатов, поскольку они содержат много натрия и рафинированных углеводов, которые усиливают вздутие живота.

• Вы можете заменить пристрастие к нездоровой пище более здоровыми продуктами, такими как кусочки фруктов, поедание орехов или миндаля, богатых омега-3.Попробуйте сменить шоколадный батончик на кусок темного шоколада.

• Безалкогольные напитки — это скрытый источник большого количества рафинированного сахара, который может усилить спазмы. Попробуйте заменить соду лимонной водой, стаканом свежевыжатого сока, фруктовым или травяным чаем или смузи.

• Старайтесь не употреблять ничего очень холодного. Напитки должны быть как минимум комнатной температуры.

• Выпейте чашку травяного чая вместо кофе, чтобы избежать усиления судорог из-за высокого уровня кофеина.

• Приправьте овощи или суп куркумой, кардамоном, имбирем, кинзой или тмином — все это специи, которые поддерживают противовоспалительное действие

Найдите здесь отличный рецепт, вдохновляющий для этого этапа.

Что есть ПОСЛЕ ВАШЕГО ПЕРИОДА (День цикла 7-18)

Начиная с конца менструации, когда ваш поток станет легче, вы захотите сосредоточиться на пище, которая поддерживает производство эстрогена . Это гормон, отвечающий за повышение вашего настроения и уровня энергии.

Вы будете чувствовать себя лучше всего на этом этапе, который ведет к овуляции, так что это прекрасное время, чтобы завести новую привычку, сосредоточиться на новых режимах тренировок и назначить встречи с общественностью.

• Добавление столовой ложки семян льна и тыквенных семечек в салат, кашу или энергетические шарики может естественным образом повысить уровень эстрогена.

• Получите максимум удовольствия от повышения уровня энергии и станьте активным. Поддерживайте рост мышц и тела, следя за тем, чтобы ваше тело получало достаточно белков.

• На этом этапе у вас снизится аппетит, поэтому старайтесь есть регулярно. Будет намного легче сосредоточиться на здоровой пище небольшими порциями, поэтому, если есть новый рецепт здорового питания, который вы хотите попробовать, это менструальная фаза, чтобы сделать это.>

• Это отличная неделя для употребления продуктов, богатых кальцием, таких как капуста, шпинат, листовая капуста или репа.

• Но у всей энергии, исходящей от пика эстрогена, есть и обратная сторона: некоторые могут чувствовать беспокойство или стресс.Если это так, и вы чувствуете беспокойство, попробуйте немного помедитировать и добавьте ритуал, который включает в себя пить чай из ромашки, уделить немного времени себе и расслабиться.

Здесь вы можете найти множество креативных вкусных рецептов для этой менструальной фазы.

Ключ к гормональному балансу — это сбалансированный образ жизни и диета

Вы получите наилучшие результаты благодаря целостному подходу. Еда — не единственный фактор, который влияет на то, как вы переживаете менструальный цикл и его симптомы.

Работа со своим менструальным циклом, чтобы облегчить менструальный цикл, заключается в применении всестороннего подхода к нему: сбалансированный образ жизни с заботой о себе, упражнениями и здоровым питанием — это то, что поможет вам чувствовать себя спокойно и хорошо на всех этапах цикла. .

Совет 1. Следите за своим менструальным циклом.

Отслеживание менструального цикла поможет вам спланировать свой месяц, чтобы вы знали, когда и как поддерживать свой разум и тело. Например, освободите место для некоторого спокойного времени и дней, чтобы замедлиться до первого дня менструации.

И убедитесь, что вы сделали покупки в продуктовом магазине для здоровой, целебной пищи до того, как у вас начнутся менструальные судороги, капризность или тяга к еде.

Совет 2. Если вы не страдаете эндометриозом, подумайте о натуральных средствах, прежде чем принимать обезболивающее.

Природные средства от менструальных спазмов, такие как травяные чаи или грелки, а также могут эффективно помочь при симптомах менструации.

Также пересмотрите продукт за период, который вы используете. Знаете ли вы, что менструальные чаши могут сократить продолжительность менструации , уменьшить беспокойство при менструальных спазмах и помочь вам чувствовать себя более комфортно во время менструации?

Совет 3. Попробуйте сделать легкие упражнения при боли в пояснице.

Это особенно полезно, если вы испытываете боль в пояснице во время менструации.Попробуйте расслабляющие позы йоги, чтобы облегчить менструальные спазмы и расслабить тело.

Любые упражнения, будь то восстанавливающая йога или кардио, помогут вам вырабатывать эндорфины и почувствуете себя лучше . Главное — прислушаться к своему телу и решить, какие упражнения принесут вам наибольшую пользу.

Имейте в виду, что не существует золотого правила, которое заставило бы исчезнуть все симптомы менструального цикла. И если вы в конечном итоге съедите пачку шоколадного печенья вместо яблок и миндаля, ничего страшного! Важно сосредоточиться на себе и своих потребностях, и если вам нужно печенье с шоколадной крошкой, то съешьте его.

Помните, это поддержка вашего тела. Это не сделает ваши менструации полностью безболезненными, но уменьшит некоторые боли и дискомфорт. Любите свое тело, и оно будет любить вас в ответ!

Употребление продуктов против менструальной боли

Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки может значительно снизить уровень эстрогена. ^5,6 Исследователи рака проявили большой интерес к этому явлению, потому что снижение уровня эстрогена в крови помогает снизить риск рака груди.Меньше эстрогена означает меньшую стимуляцию роста раковых клеток.

Если женщина, придерживающаяся западной диеты, сократит потребление жира вдвое, ее уровень эстрогена будет примерно на 17% ниже. Если уменьшить количество жира еще больше, уровень эстрогена упадет еще больше. Более низкий уровень гормона будет иметь меньшее влияние на клетки матки.

Помимо снижения уровня эстрогена, диета с низким содержанием жиров также может быть полезной, потому что овощи, бобы, фрукты и цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки помогают организму вывести эстрогены.Эстроген обычно выводится из кровотока печенью, которая отправляет его через небольшую трубку, называемую желчным протоком, в кишечник. Там волокно впитывает его, как губка, и уносит вместе с другими отходами. Чем больше клетчатки в рационе, тем лучше работает естественная «система удаления эстрогена».

Продукты животного происхождения и многие обработанные пищевые продукты не содержат клетчатки. Когда диета человека состоит преимущественно из упакованных продуктов, рафинированного зерна, мяса или молочных продуктов, ежедневные потребности в клетчатке не могут быть удовлетворены.Дополнительные эстрогены, которые должны связываться с клетчаткой в ​​пищеварительном тракте и покидать организм, снова всасываются в кровоток. Эта «рециркуляция» гормона увеличивает количество эстрогена в крови.

Однако реабсорбция эстрогенов может быть заблокирована клетчаткой, содержащейся в зернах, овощах, бобах и других растительных продуктах. Когда исследователи спросили женщин в Японии, какие продукты они едят чаще всего и как они оценивают свою менструальную боль, они обнаружили, что употребление большого количества клетчатки в значительной степени связано с уменьшением менструальной боли.Блокируя реабсорбцию эстрогена, клетчатка помогает снизить уровень эстрогена и последующие менструальные спазмы.

В продуктах животного происхождения не только отсутствует клетчатка, но они также могут способствовать усилению менструальной боли. Исследование показало, что более высокое потребление красного мяса и обработанного мяса может привести к эндометриозу — болезненному состоянию, при котором клетки матки распространяются на другие органы тела. Женщины, которые ели больше всего красного мяса (более двух порций в день), увеличивали риск развития эндометриоза на целых 56%.Кроме того, молочные продукты могут способствовать дополнительной циркуляции эстрогена в крови, поскольку коровы обычно беременны во время доения и могут передавать эстроген через молоко.

Избегая продуктов животного происхождения, обработанных пищевых продуктов и добавленных масел, снижается выработка эстрогена. А при замене курицы, обезжиренного молока и других неволокнистых продуктов зерновыми, бобами и овощами выведение эстрогена увеличивается.

В исследовании, опубликованном в журнале Obstetrics & Gynecology , веганская диета с низким содержанием жиров значительно снижает боль и ПМС у многих женщин.В исследование были включены 33 женщины, которые придерживались либо веганской диеты с низким содержанием жиров, либо своей обычной диеты, а затем поменяли лечение. Изменение диеты преследовало две цели. Во-первых, он исключил все животные жиры и почти все растительные масла. Во-вторых, упор на растительную пищу увеличил количество клетчатки в рационе. Хотя эти женщины придерживались веганской диеты с низким содержанием жиров, интенсивность их боли была значительно ниже, чем во время их обычной диеты. Они также отметили меньшую задержку воды и меньшие перепады настроения.Эффект от диеты был настолько сильным, что некоторые женщины отказались вернуться к своей обычной диете, даже если этого требовал дизайн исследования.

Что есть во время менструации и каких продуктов следует избегать

Наши специалисты рассказывают, что нужно есть во время менструации, чтобы уменьшить боль, спазмы и вздутие живота.

Вы чувствуете себя разбитым, уставшим и испытываете спазмы во время менструального цикла? Что ж, вы не одиноки в организации «Women Health Concern», сообщающей, что 80% женщин в какой-то момент в течение своей жизни страдают от менструаций. Хотя обезболивающие обычно помогают, на самом деле есть более естественные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь своему телу в этом процессе, и ваш рацион является важным фактором, который следует учитывать.

Как объясняет Мина Хан, диетолог и основатель компании Formulate Health: «Очень важно делать правильный выбор питания во время менструации.Организм уже многое переживает и теряет жизненно важные питательные вещества, такие как железо, поэтому в это время очень важно следить за потреблением множества ключевых витаминов и минералов ».

Мы провели исследование и составили список продуктов, благоприятных для менструального цикла, о которых вам нужно знать (и тех, которых вам также следует избегать!).

Что есть во время менструации:

1. Манго

Исследования показали, что натуральный сахар в таких фруктах, как манго, помогает уменьшить вздутие живота.То, что мы все обычно ошибочно воспринимаем как периодическую прибавку в весе.

«Они также отлично подходят для обезвоживания, так как богаты водой», — добавляет Мина. «Манго также содержит витамины А и С, а также фолиевую кислоту, B6, железо и цинк, которые могут способствовать выработке энергии во время менструации».

Кредит: Гетти

2. Темный шоколад

«Это малоизвестный факт, что темный шоколад и какао содержат большое количество железа, что полезно для всех, кто испытывает сильное или продолжительное кровотечение», — объясняет Сара Толер, сертифицированная медсестра-акушерка и автор научных статей в приложении для отслеживания менструаций Clue.«Так что это нормально — есть шоколад и другие продукты, богатые железом, такие как листовая зелень и тофу, во время менструации».

Предполагается, что женщины теряют от 220 до 250 мг железа на литр крови во время менструации. Это, в свою очередь, может увеличить риск анемии. Поэтому важно заменить утраченное железо темным шоколадом, который полезен для вас и содержит 7 мг железа на каждые 3 унции.

Магний — еще один важный минерал, содержащийся в темном шоколаде, который помогает бороться с болью во время менструации, — добавляет Мина.

«Магний помогает уменьшить тяжесть симптомов ПМС, таких как судороги, за счет расслабления гладкой мускулатуры матки, а также уменьшения простагландинов (группы гормонов, вызывающих боль)».

3. Йогурт

Йогурт — это продукт, богатый пробиотиками, а это означает, что он может способствовать росту «полезных бактерий» в организме.

Одно исследование показало, что эти бактерии могут помочь бороться с дрожжевыми инфекциями, такими как молочница, которые «распространены среди многих женщин прямо перед менструацией», — говорит Мина.

«Так что, возможно, будет хорошей идеей увеличить потребление такой пищи за несколько дней до наступления менструации».

Кредит: Гетти

4. Чечевица

Чечевица — это продукт, богатый клетчаткой и железом. Они также являются отличным источником белка для вегетарианцев.

«Во время менструации уровень железа может снижаться, поэтому употребление продуктов, богатых железом, может помочь противодействовать этому падению», — говорит Мина, рекомендуя чечевицу в качестве одного из продуктов питания во время менструации.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как чечевица, также могут помочь пищеварению в это время.И одно конкретное исследование показало, что чечевица полезна для общего стула и здоровья кишечника.

5. Миндаль

Миндаль богат витамином Е, который, как было установлено научными исследованиями, помогает уменьшить отечность и болезненность груди во время менструального цикла.

Мина отмечает, что эти орехи также содержат высокий уровень омега-3 и белка. Они могут «дольше сохранять чувство сытости и поддерживать уровень энергии».

Обязательно съешьте большую горсть перед тем, как выполнять некоторые упражнения йоги при менструации.

6. Лосось или другая жирная рыба

По мнению экспертов, во время менструации лучше всего есть простой салат из лосося или пасту.

Одно научное исследование показало, что омега-3, содержащиеся в лососе, эффективны при облегчении боли в груди. Другое исследование показало, что этот рыбий жир эффективен для уменьшения боли при менструации. Это также обычное природное средство от ПМС.

Как объясняет Мина: «Известно, что омега-3, содержащиеся в лососе, уменьшают воспаление, что может помочь уменьшить интенсивность менструальных болей.Кроме того, богатая железом рыба, такая как лосось, может помочь противодействовать снижению уровня железа во время менструации ».

Медсестра-акушерка Сара Толер добавляет, что омега-3, содержащиеся в лососе, также могут улучшить расстройства настроения перед менструацией:

«Если вы испытываете депрессию или беспокойство до или во время цикла, вы можете подумать о том, чтобы есть продукты с высоким содержанием омега-3, такие как лосось, орехи или льняное масло», — говорит она. «Некоторые исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут уменьшить беспокойство и депрессию и повысить нашу способность сосредотачиваться.”

Кредит: Гетти

7. Салат

«Салаты, такие как салат, огурцы и помидоры, могут действовать как естественные мочегонные средства в организме», — говорит Мина. Они могут помочь смыть жидкость по телу и уменьшить вздутие живота ».

Салатные овощи, такие как салат и помидоры, также богаты прекрасными витаминами, такими как витамин С и витамин А. И оба они содержат продукты с высоким содержанием клетчатки. Они отлично подходят для поддержания здоровья тела, когда вы можете чувствовать себя немного разбитым во время менструации.

8. Бразильские орехи

Мина считает бразильские орехи отличной пищей во время менструации.

«Они богаты омега-3, которые, как было установлено, способствуют уменьшению воспаления и боли», — говорит она.

Действительно, одно исследование показало, что омега-3 снижает интенсивность дисменореи (медицинский термин, обозначающий болезненные менструальные периоды). И что это даже уменьшило зависимость от ибупрофена, снимающего боль.

9. Картофель в мундире

Оказывается, картофель в мундире (конечно, с сыром и фасолью) имеет свои плюсы, если его есть в это время месяца.

«Во время менструации многие женщины страдают от ряда проблем с пищеварением, включая запор», — говорит Мина. «Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как картофель в мундире, действительно могут помочь в этом, облегчая процесс еды и уменьшая дискомфорт в животе».

Кредит: Гетти

10. Куркума

Куркума — невероятное противовоспалительное средство, которое отлично помогает при вздутии живота.

Это основной активный ингредиент куркумин, который также помогает справиться с общими побочными эффектами менструального цикла.Одно исследование показало, что люди, которые принимали куркумин во время менструального цикла, имели менее серьезные симптомы ПМС.

Добавьте к карри или выпейте чашку согревающего чая с куркумой.

И… Пейте воду

Нам говорят всегда пить много воды в течение дня. Но оказывается, что вода очень важна и во время менструации.

«Считается, что время прохождения кишечника может замедляться во время лютеиновой фазы (период менструации), вызывая у некоторых людей запор», — говорит Сара Толер.«Итак, вы хотите сосредоточиться на потреблении воды, а также на потреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как листовая зелень, фасоль и свежие фрукты».

Достаточное потребление воды также снизит риск головных болей и предотвратит обезвоживание.

«Кроме того, употребление достаточного количества воды также может снизить вероятность того, что в вашем организме будет удерживаться слишком много воды, что приведет к снижению вздутия живота», — добавляет Мина.

Кредит: Гетти

Чего следует избегать во время месячных?

На вынос

«Независимо от того, насколько заманчиво звучит хорошая пицца, кебаб или китайская еда на вынос в ваше время месяца, эти продукты часто содержат действительно большое количество соли, насыщенных жиров и слишком много сахара, что может нанести ущерб вашей пищеварительной системе и даже ухудшить ситуацию. — менструальная боль », — советует Мина.

Однако вы все равно можете съесть еду на вынос в это время месяца — если вы делаете правильный выбор. Попросите отварной рис вместо жареного риса или чипсов, курицу-гриль вместо жареной во фритюре и суши вместо рыбы в кляре. Вы поблагодарите себя за это позже!

Шоколад и мороженое

Иногда все, что вам нужно, это свернуться калачиком на диване с банкой «Бена и Джерри». Тем не менее, как объясняет Мина, эта комфортная еда на самом деле может принести больше вреда, чем пользы:

«Такие продукты действительно содержат много насыщенных жиров и сахара.Когда мы едим слишком много таких продуктов, мы подвергаем себя риску набора веса, проблем с кожей, диабета и сердечных заболеваний, не говоря уже о перепадах настроения! »

Мы рекомендуем заменить молочный и белый шоколад на темный, когда у вас возникает тяга, благодаря высокому содержанию железа. И любыми другими сладкими лакомствами можно наслаждаться, хотя умеренность является ключевым моментом.

Кредит: Гетти

Острые продукты

Острая пища может стать проблемой в лучшие времена для тех, кто склонен к симптомам СРК, и тем более во время менструации, — говорит Сара Толлер.

«Люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК) часто испытывают усиление боли в животе, вздутие живота или диарею во время менструации», — объясняет она. Поэтому лучше отказаться от горячих продуктов, содержащих перец чили, чеснок и лук.

Спирт

Также следует ограничить или полностью избегать употребления алкоголя во время менструации.

Это потому, что это вызывает симптомы обезвоживания, такие как головные боли, вздутие живота и проблемы с пищеварением, — говорит Мина.

Здоровое питание и ваш менструальный цикл

Ваш менструальный цикл приходит к вам примерно раз в месяц.Это не самая приятная из физиологических функций, но она необходима для нормального репродуктивного здоровья. Вы можете обнаружить, что ваша тяга к определенным продуктам увеличивается за несколько (или много) дней до начала менструации. Наиболее частые виновники — сладкое и соленая пища. Проблема в том, что чрезмерное увлечение может увеличить потребление калорий, а избыток натрия может ухудшить задержку жидкости — общий симптом предменструального синдрома (ПМС).

Советы по борьбе с тягой к ПМС

Никто точно не знает, почему некоторые женщины страдают от тяги к еде в эти предменструальные дни, но есть несколько способов борьбы с ними:

• Ешьте меньше и чаще.Это может помочь поддерживать постоянный уровень сахара в крови или, может быть, просто помогает знать, что до следующего приема пищи не будет несколько часов.
• Выбирайте продукты, богатые клетчаткой. Клетчатка замедляет переваривание и всасывание углеводов и помогает вам дольше чувствовать сытость.
• Добавьте белок. Продукты с высоким содержанием белка также могут помочь обуздать вашу тягу к еде.
• Пейте больше воды. В воде нет калорий, поэтому она может заменить сладкие напитки. Добавьте ломтик лимона, лайма или огурца для аромата.
• Займитесь спортом или прогуляйтесь. Легкие упражнения могут помочь снизить аппетит к нездоровой пище или, по крайней мере, отвлечься от еды во время движения
• Не допускайте попадания сладкой и соленой пищи в дом. Держите под рукой свежие фрукты и овощи. Горсти винограда или сладкого мандарина может быть достаточно, чтобы обуздать тягу к сахару.

Правильное питание во время менструации

Ваши диетические потребности во время менструации примерно такие же, как и в остальную часть месяца.Если у вас сильный кровоток, вам может понадобиться дополнительное количество железа. Ваше тело нуждается в железе, чтобы восполнить потерянные кровяные тельца.

Вероятно, это не имеет большого значения, если вы мясоед, поскольку красное мясо является богатым источником железа. Но если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы можете принять добавку железа. Или вы можете есть больше продуктов с высоким содержанием железа, таких как продукты, обогащенные железом, зеленые листовые овощи, орехи, семена и бобовые. Вы также можете повысить усвоение железа, употребляя в пищу продукты, богатые витамином С, вместе с растительными источниками железа.

Если вы чувствуете усталость или у вас есть какие-либо другие опасения по поводу ПМС или менструального цикла, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки железа.

Повышенный аппетит может означать дополнительные калории

Многие женщины сообщают о повышенном аппетите, который в сочетании с тягой к еде может привести к увеличению количества потребляемых калорий. У вас может быть немного более высокий метаболизм во время менструации, но вы можете легко добавить сотни калорий в день, если вы не осторожно.

Ведите дневник питания, чтобы записывать, какие продукты вы едите. Также следите за потреблением напитков, так как сладкие напитки или необычный латте могут быть источником дополнительных калорий. Возможно, это не лучшее время для чрезмерного употребления алкоголя, и даже кофеин может усугубить ваш дискомфорт.

Любимые продукты периода

Эти продукты обладают идеальным сочетанием фактора комфорта и вкуса, но при этом остаются полезными для здоровья. Не все они низкокалорийны, поэтому помните о размерах порций:

• Ломтики яблока с карамельным соусом (облегченный или без сахара, если хотите) и измельченные орехи.
• Любой фруктовый смузи.
• Нарезанный банан, сбрызнутый шоколадным сиропом и измельченными орехами.
• Одна чашка греческого обезжиренного йогурта с медом и орехами пекан.
• 1/4 стакана хумуса со свежими овощами или цельнозерновыми крекерами.
• Запеченные чипсы из тортильи

Что есть во время менструации (и чего избегать) — Kayla Itsines

Некоторые женщины проходят период менструации практически без каких-либо симптомов, в то время как другие могут бороться с менструальными спазмами, болями, головными болями и даже тошнотой.

Еще один распространенный симптом менструального цикла — вздутие живота, и все мы знаем о потенциальных перепадах настроения, которые могут произойти в это время месяца!

Нет необходимости страдать от этих симптомов каждый месяц, пока не видно облегчения.

Узнать:

Вот несколько небольших изменений, которые вы можете внести в свой рацион во время менструации, которые помогут уменьшить тяжесть симптомов.

Продукты питания во время менструации

Употребление в пищу таких продуктов, как яйца, лосось и шпинат, с высоким содержанием триптофана, незаменимой аминокислоты, используемой в производстве гормонов, может помочь повысить уровень серотонина.Это может помочь сбалансировать некоторые неприятные симптомы ПМС.

Вам также необходимо убедиться, что вы получаете достаточно железа, чтобы компенсировать его потерю из-за кровотечения.

Возможно, вам захочется потянуться за целым шоколадным грязевым пирогом или кадкой с мороженым, но если вы выберете некоторые из этих продуктов, вы почувствуете себя немного лучше.

Лосось

Лосось богат витамином b12 и жирными кислотами Омега-3. Эти питательные вещества обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить спазмы.

Если вы вегетарианец или просто не любите рыбу, вы можете также выбрать грецкие орехи, семена льна или авокадо.

Запеченный лосось и спаржа — отличное блюдо, которое обеспечивает организм необходимыми в это время месяца питательными веществами.

Шпинат и брокколи

Шпинат и брокколи богаты железом, богаты клетчаткой и магнием. Вы можете приготовить их на пару, использовать для жарки, приготовить салат, суп или зеленый коктейль.

Магний и калий в листовой зелени могут помочь уменьшить такие симптомы, как спазмы.

Замена железа зеленью также может помочь вам почувствовать меньшую усталость, а высокое содержание витамина С поможет железу усваиваться организмом.

Шоколад

Теперь, прежде чем вы будете слишком взволнованы, важно знать, какой тип шоколада вы выберете!

Для получения максимальной дозы антиоксидантов и магния вам нужно выбирать темный шоколад с высоким содержанием какао.

А еще лучше — приготовьте шоколадный мусс из авокадо, чтобы получить немного калия и жирных кислот!

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты — отличный источник магния, а также важных витаминов B и E.Кроме того, цельнозерновые продукты дольше сохранят чувство сытости.

Витамины группы В участвуют в выработке серотонина — гормона, который может помочь снизить аппетит.

Йогурт

Греческий йогурт — один из моих любимых продуктов, он богат кальцием. Живые культуры в йогурте также могут способствовать здоровому пищеварению.

Для женщин, ведущих веганский образ жизни, миндаль или любая другая пища с высоким содержанием кальция принесет некоторые преимущества.

Бананы

Бананы богаты калием, витамином B6 и другими витаминами, а также богаты клетчаткой, которая может помочь вашей пищеварительной системе.

Яйца

Яйца такие полезные — желток содержит железо, жирорастворимые витамины, незаменимые жирные кислоты и белок.

Однако сваренные вкрутую яйца могут способствовать газообразованию и вздутию живота у людей с чувствительным желудком.

Яйца отлично подходят для завтрака или ужина — эта фриттата со шпинатом и грибами — отличный вариант ужина, и вы можете приготовить дополнительные блюда на обед на следующий день!

Ромашка

Ромашковый чай — успокаивающий чай, который можно пить в любое время дня, чтобы расслабить нервную систему и улучшить пищеварение.

Продукты, которых следует избегать во время менструации

Так же, как некоторые продукты могут помочь облегчить симптомы ПМС, есть и другие продукты, которые могут их усугубить.

Избегайте кофеина

Кофеин может повысить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, что может усугубить симптомы ПМС.

Если вы регулярно пьете кофе, подумайте о замене некоторых заменителей кофе в течение этой недели месяца.

Не бойтесь соли

Соль может увеличить задержку воды в организме и может способствовать вздутию живота.Избегайте соленых продуктов и продуктов с высокой степенью обработки, а вместо этого выбирайте легкие и полезные закуски.

Избегайте полуфабрикатов

Это хороший совет в любое время, но особенно во время менструации. Продукты с высоким содержанием сахара или вредных жиров могут повлиять на ваш естественный гормональный баланс.

Если вы хотите чего-нибудь сладкого, попробуйте съесть фрукты или попробуйте полезный десерт, например, шоколадный торт с кружкой.

Следует ли вам заниматься спортом во время менструации?

Как правило, я бы рекомендовал вам заниматься спортом во время менструации, если это позволяют симптомы.

Упражнения повышают выработку эндорфинов (включая серотонин), что помогает поддерживать хорошее настроение. Найдите время, чтобы прислушаться к своему телу и настроить тренировку в соответствии с тем, как вы себя чувствуете.

Нормально ли чувствовать дополнительный голод непосредственно перед началом менструации?

Около трех четвертей всех женщин страдают «предменструальным синдромом» или ПМС. Для некоторых женщин это не влияет на их повседневную жизнь, но для других это может быть более разрушительным.

Непосредственно перед началом менструации ваши гормоны циклически меняются по мере повышения уровня прогестерона.Это может вызвать вздутие живота, повышенный голод, головные боли или колебания настроения.

По мере того, как ваши гормоны проходят этот естественный цикл, уровень серотонина (гормона, отвечающего за благополучие) также может колебаться, способствуя типичным перепадам настроения и повышенному аппетиту, которые могут возникнуть прямо перед менструацией.

Это совершенно нормальная часть вашего цикла!

Ведите здоровый образ жизни, чтобы чувствовать себя лучше

Основная рекомендация в отношении продуктов, которые можно есть во время менструации, — выбирать много фруктов и овощей, цельнозерновые и высококачественный белок.Держитесь подальше от продуктов с высокой степенью обработки, включая пирожные, сладости, жареную или жирную пищу.

Выбор продуктов, богатых питательными веществами и высоким содержанием клетчатки, поможет вам чувствовать себя лучше в это время, успокаивая пищеварительную систему и восполняя любые питательные вещества, потерянные в результате менструального кровотечения.

Возможно, вам этого не хочется, но старайтесь есть регулярно, чтобы поддерживать уровень энергии. Пропуск еды может вызвать тошноту или усталость.

Мой последний совет — убедитесь, что вы пьете достаточно воды! Замена жидкости и поддержание водного баланса может помочь свести к минимуму некоторые из неприятных симптомов, которые могут у вас возникнуть.

Выбор цельных продуктов в любое время месяца поможет вам почувствовать себя лучше

Ваше тело великолепно, и по мере того, как вы больше узнаете о том, как ваше тело реагирует на различные продукты, вы узнаете, как выбирать здоровую пищу, которая поможет вам чувствовать себя лучше в любое время месяца.

ПМС: диета, которую нельзя и что нельзя делать

Предменструальный синдром (ПМС) — настолько частое явление для многих женщин, что они считают его нормальной частью менструального цикла. Примерно от 8% до 20% женщин проявляют симптомы от умеренной до тяжелой за неделю или две до начала месячного цикла.

Эти симптомы включают ряд физических и эмоциональных изменений. По словам гинеколога Ребекки Колп, доктора медицины, медицинского директора Mass General West в Уолтеме, штат Массачусетс, самая большая жалоба часто связана с настроением, например, чувство крайне ворчливого или несчастного, часто до такой степени, что члены семьи узнают, когда у вас начнутся месячные. вздутие живота, болезненность груди и головная боль — другие частые жалобы, которые она слышит от пациентов.

Хотя причины ПМС не совсем понятны, считается, что здесь играют роль колебания уровня гормонов и химических веществ в мозге.То, что женщина ест и пьет, также может иметь влияние.

«Существуют доказательства того, что диета участвует либо в развитии ПМС, либо способствует серьезности симптомов», — говорит Элизабет Бертоне-Джонсон, доктор медицинских наук, доцент эпидемиологии Массачусетского университета в Амхерсте, изучавшая роль питания. в ПМС.

Имея это в виду, вот восемь рекомендаций по диете, которые помогут облегчить симптомы ПМС.

1. Наслаждайтесь высококачественной кальциевой пищей.

В исследованиях женщин студенческого возраста и медсестер выяснилось, что женщины с самым высоким потреблением кальция и витамина D с меньшей вероятностью заболевают ПМС, сообщает WebMD Бертоне-Джонсон.

«С кальцием эти результаты были сильнее, когда он поступал из продуктов питания, чем из продуктов питания с добавками или только добавок», — говорит она. Ее исследование показало, что потребление кальция в пище приносит примерно 1200 миллиграммов в день (RDA для женщин 19-50 составляет 1000 мг) и 700 МЕ витамина D (RDA для женщин составляет 600 МЕ в возрасте 70 лет и младше).)

Чтобы получить это количество, старайтесь есть не менее трех порций богатых кальцием продуктов в день, таких как нежирное молоко, сыр, йогурт, обогащенный апельсиновый сок или соевое молоко. Трудно получить достаточное количество витамина D только из рациона (лосось и обогащенное молоко являются хорошими источниками), но женщины могут восполнить разницу с помощью ежедневного приема поливитаминов или добавок. Многие кальциевые добавки также содержат витамин D.

Что касается того, почему эти питательные вещества могут облегчить предменструальный синдром, Бертоне-Джонсон подозревает, что кальций работает в мозге, облегчая симптомы депрессии или тревоги, а витамин D также может влиять на эмоциональные изменения.

Конечно, вам необходимо достаточное количество кальция и витамина D по многим другим причинам, связанным со здоровьем, включая здоровье ваших костей. Сдерживание ПМС может быть дополнительным преимуществом.

2. Не пропускайте завтрак или другие приемы пищи.

«Гормональный шторм от ПМС может вызвать эффект домино на аппетит», — говорит Элизабет Сомер, диетолог из Орегона и автор книги Eat Your Way to Happiness .

Чтобы избежать чрезмерного голода, ешьте регулярные блюда и закуски в течение дня.Если вы чувствуете себя посиневшим от ПМС, пропуск еды только сделает вас более раздражительным, поскольку уровень сахара в крови резко упадет.

3. Включите цельнозерновые продукты, нежирный белок, фрукты и овощи.

Правильное питание в течение всего месяца — лучший подход к ПМС, чем изменение диеты при появлении симптомов. Так что наслаждайтесь большим количеством ярких фруктов и овощей, богатых клетчаткой, а также цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, овсянка и ржаной хлеб.

Обогащенный хлеб и крупы также содержат витамин B.Недавние исследования показали, что у женщин с повышенным потреблением тиамина (витамин B-1) и рибофлавина (витамин B-2) риск ПМС значительно ниже. Это справедливо для женщин, которые получали витамины группы B с пищей, но не с добавками.

4. Не перегружайте сахар.

«Если вы жаждете сахара, у вас есть причина», — говорит Сомер. Эта причина — сдвиг уровня гормонов эстрогена и прогестерона, что также может снизить уровень химического серотонина в головном мозге. Эти изменения могут повлиять на настроение женщины и вызвать симптомы ПМС.

Фактически, исследования показали, что некоторые женщины с ПМС могут потреблять на 200-500 калорий больше в день. Эти дополнительные калории обычно поступают из жиров, углеводов или сладких продуктов.

Вместо того, чтобы использовать сахар для повышения уровня серотонина, Сомер советует есть цельнозерновые продукты.

5. Обращайте внимание на то, что вы пьете.

Некоторые, но не все исследования показали, что употребление алкоголя чаще встречается у женщин, страдающих ПМС или предменструальным дисфорическим расстройством (ПМДР), возможно, как попытка самолечения симптомов.ПМДР — более тяжелая форма ПМС, при которой преобладают эмоциональные симптомы. От него страдают меньше женщин, чем от ПМС.

Хотя женщинам часто рекомендуют сократить употребление алкоголя и даже кофеина, не так много доказательств того, что эти меры обязательно полезны, говорит Бертоне-Джонсон. Ее собственное исследование не показало, что алкоголь увеличивает риск ПМС. Тем не менее, по ее словам, в отказе от алкоголя и кофеина нет недостатков, и это может уменьшить болезненность груди и вздутие живота.

Somer любит напоминать женщинам пить много воды, чтобы уменьшить вздутие живота.Это может показаться нелогичным, но она говорит, что раздутое тело удерживает слишком много воды, вероятно, из-за слишком большого количества соли.

6. Не забывайте о соли.

Поскольку почти все, что поставляется в бутылке, пакете, упаковке или банке, содержит соль, удалить натрий практически невозможно. Но сокращение его количества может уменьшить дискомфортное вздутие живота и задержку воды при ПМС, говорит Сомер.

Чтобы отказаться от соли, сосредоточьтесь на цельных продуктах, а не на чрезмерно обработанных или полуфабрикатах, потому что натрий часто добавляется во время производства.«А если вы не можете сократить достаточно, пейте много воды», — говорит Сомер, чтобы ваше тело могло избавиться от избытка натрия.

7. Обязательно подумайте о добавках.

Помимо поощрения своих пациентов к правильному питанию, Колп также рекомендует им сначала лечить симптомы ПМС, сочетая упражнения, снижение стресса и некоторые добавки.

Она предлагает ежедневно принимать поливитамины, 100 миллиграммов витамина B-6 в день, 600 миллиграммов карбоната кальция с витамином D в день, по крайней мере, одну порцию богатой кальцием пищи, а также 400 миллиграммов оксида магния.

Прием B-6 и магния на этих уровнях может смягчить изменения настроения, а магний может уменьшить задержку воды.

Как всегда, сообщите своему врачу о любых добавках, которые вы принимаете, чтобы избежать возможных взаимодействий с лекарствами, и сообщите ему, если ПМС вызывает у вас много проблем.