Как питаться в 50 лет женщине: главные пищевые привычки после 50 лет

новости, возраст, рацион питания, советы, эксперты, красота и здоровье

Конечно же, питаться правильно нужно начиная не с какого-то определенного возраста, не только когда вам стукнуло 50, а по идее как можно раньше, когда наступает осознанное потребление еды.

Так как в детском возрасте рацион питания все же формируют родители, а в самостоятельной жизни человек становится уже хозяином своей судьбы и может регулировать свое питание.

Фудблогер, ресторанный обозреватель Анастасия Морозова, эксперт сетевого издания «Белновости» по вопросам правильного и гастрономии, рассказала, каким должен быть рацион питания у людей старше 50 лет.

Советы, которые можно услышать и прочитать практически везде, совершенно не новы, но удивительно, что при их постоянном повторении все же проблемы с питанием встречаются, а как следствие, и проблемы со здоровьем.

Если в молодом возрасте организм еще имеет запас прочности и самостоятельно пытается противостоять всему тому, неполезному, что в него поступает. То 50 лет – это тот рубеж, когда ресурсы организма уже довольно сильно изнашиваются и ему нужна осознанная помощь владельца.

Базовые советы по питанию – это:

1. Умеренность.

Если в молодом возрасте объем поступаемых продуктов и их калорийность могут иметь более высокие показатели, то после 50 лет за этим нужно следить более тщательно.

Метаболизм организма замедляется, и если не уменьшить калорийность, частоту приемов пищи и ее размеры, то велик риск возникновения лишнего веса, с которым бороться впоследствии будет довольно сложно.

То есть следует есть небольшими порциями, в идеале размер каждого приема пищи должен помещаться в одной ладони. Таких приемов в день может быть 5-6.

2. Сбалансированность.

Перевеса в сторону каких-либо продуктов не должно быть, то есть все должно поступать в организм понемногу. Следует исключить полуфабрикаты либо употреблять их по минимуму, то есть колбасы, сосиски, готовые котлеты и т. п. лучше заменить на домашние блюда, приготовленные с минимумом соли и различных консервирующих добавок.

О различных газировках, сладких напитках так же следует забыть, их лучше заменить на чистую воду или домашние чаи-компоты.

Консервы так же не содержат ничего полезного, все, что законсервировано, лучше есть в чистом виде, как то горошек, кукурузу, рыбу.

После 50 лет стоит уменьшить количество потребляемой соли.

3. Способ приготовления пищи.

Следует отдать предпочтение таким способам, как варка, тушение, исключить жареную пищу.

4. Остеопороз

Основная проблема людей после 50 лет – это снижение плотности костей, если говорить медицинскими терминами: остеопороз.

От этого, к сожалению, никуда не деться, но можно помочь организму и уменьшить «его разрушение», употребляя в пищу продукты, богатые кальцием.

5.  БАДы и витамины.

Этот пункт кто-то не приемлет по собственным соображениям, но я считаю, что правильно подобранные добавки очень помогают организму.

Для это достаточно сдать расширенный анализ и проконсультироваться с хорошим терапевтом, который поможет подобрать нужные добавки, ведь из пищи мы не можем получить 100 % веществ, необходимых нашему организму.

6.  Слово «диеты» стоит забыть.

По-хорошему его и в молодом возрасте не стоит вспоминать. Диета – это стресс для организма, когда мы в экстренных условиях пытаемся его привести в нужное нам состояние, при этом не обращая внимание на его «потребности по здоровью».

То есть, исключая какие-то продукты из рациона, как в белковой диете, кетодиете и т. п., мы просто недодаем организму строительный материал, и это обязательно скажется на здоровье.

А в 50 лет «сломав» какой-то механизм, «починить» его становится гораздо сложнее, так как ресурсы потрачены.

7.  Очень важно употреблять большое количество воды.

Врачи рекомендуют 2 литра в сутки, но на самом деле это довольно много, и не каждый может столько выпить, поэтому здесь нужно подобрать индивидуальный объем, но в идеале, чтобы это было минимум 4-5 стаканов в день.

8. Водянистые продукты и блюда являются спасением в снижении калорийности потребляемой пищи.

То есть в рационе обязательно должны присутствовать супы, подливы, соусы, овощи и фрукты, содержащие большой процент жидкости, например, огурцы, арбузы. Это позволит не перегружать организм, но при этом пополнит его жизненно важными элементами.

9. Как бы это удивительно не звучало, нельзя употреблять очень горячую пищу.

Да, если в молодом возрасте горячая пища отлично усваивалась, то после 50-ти это становится стрессом для организма. Пища должна быть умеренно теплой.

Рацион мужчин и женщин после 50-ти уже не так сильно отличается, как в молодом возрасте, когда мужчинам нужно было больше белка из-за более сильных физических нагрузок.

У обоих полов замедляются их гендерные функции, и еда становится источником поддержания здорового функционирования организма.

Уверена, найдется много единомышленников, желающих питься вкусно, разнообразно, при этом полезно.

Фото: Instagram

Автор: Сергей Туманов

Правильное питание для женщины в возрасте 50 — 55 лет | обо всем по чуть-чуть

Настоящая женщина всегда знает, как следует выглядеть в 30 лет и в 50 лет, как нужно одеваться, каким прическам отдавать предпочтение. Особенно важно для женщин после 50 лет следить и за своим весом. Ведь в это время как раз интенсивно происходят физиологические перемены, следствием которых могут стать свежие сантиметры на талии, которые не входят в рамки нормы.

Особое внимание следует уделять на питание женщины после 50 лет. Именно оно в 50 лет играет важную роль не только в борьбе за идеальный вес, но и за здоровье взрослой леди.

Зачем следить за весом

Женщины в современном мире с юных лет привыкают бороться с лишним весом – у кого-то он действительно таковым является, а у кого-то этим термином нарекаются надуманные сантиметры. Но в пятьдесят обе эти категории дам должны контролировать вес более бдительно, чем прежде.

Именно в 50 лет начинаются изменения, связанные с климаксом. Отмечаются резкие гормональные скачки, снижается уровень эстрогена в крови. А также после 55 лет для женщин характерно существенное снижение скорости обмена веществ. При этом снижается и физическая активность практически всех представительниц прекрасного пола.

В результате этого, женский облик быстро округляется и расширяется. И вместо 58 кг весы жестоко отсчитывает цифры на 10, а порой и 20 пометок больше.

Набор килограммов влечет за собой не только проблему с восприятием своей «обновленной» красоты. Женский организм подвергается опасности с каждым новым килограммом. Ведь лишний вес затрудняет работу всех внутренних органов, сердечно-сосудистой системы, ускоряет процессы старения, повышает нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Во избежание таких негативных явлений, рекомендуют переходить на правильное питание после 50 лет.

Для похудения в пятьдесят лет женщине следует пересмотреть в первую очередь свой ежедневный рацион. Именно питание женщины после 50 лет играет ключевую роль в определении веса. В этом возрасте есть категории продуктов, от которых следует отказаться навсегда, и которые следует ввести в больших количествах в меню.

Правильная, здоровая пища – это залог хорошего самочувствия, а не только стройности.

Питание в пятьдесят нельзя менять резко. Лучше всего постепенно вводить новые продукты, и отказываться от «вредных». Кроме того, постепенно следует уменьшать свою порцию и калорийность употребляемых продуктов. Ведь девушка в молодости активно двигается, успевает в университет, на свидание, в спортзал, на танцы, ходит на прогулки, в походы. Ее жизненный график – это мощный водоворот, в котором нет времени дух перевести.

Но уже перешагнув 50-летний рубеж, женщины резко меняют свой ритм жизни. Они перестают куда-то спешить, сокращают свои увлечения, и ведут довольно размеренный образ жизни. Соответственно, сжигается мало энергии. Если продолжить употреблять калории в том же количестве, что и раньше, то они просто осядут в проблемных зонах.

Самая простая диета для похудения женщинам после 50 лет – это ввести в рацион полезные продукты. Они должны быть богатыми витаминами, минералами, белками. Особенно много должно быть клетчатки (дают овощи и фрукты, зелень), омега-3 кислот (поставляют морепродукты).

Диетологи составили список продуктов, питаться которыми после вступления в зрелый возраст просто необходимо. Следует взять за правило регулярно употреблять в пищу:

• Зелень: петрушка, укроп, шпинат, разные виды салатов;
• Мясо нежирное: телятина, индейка, кролик, курица (отварное, тушеное или пропаренное),
• Молочные продукты: йогурт питьевой (не сладкий), сыр, творог, кефир,
• Морепродукты: ламинарию, мидии, кальмары, креветки,
• Рыбу: морскую и речную, в том числе лосося, семгу, скумбрию, окуня, хека, судака и др.,
• Яйца,
• Овощи,
• Фрукты,
• Каши из круп,
• Хлеб цельнозерновой.

На основе этих продуктов можно построить правильное питание после 50 лет. Оно будет содержать максимум необходимых белков, витаминов, и других веществ, которые необходимы для поддержания физиологических процессов человека.

Для похудения не обязательно садится на голодовку. Простое если диета для похудения женщинам после 50 лет будет построена на основе еды, которая включена в рекомендуемый список, то можно будет питаться досыта и худеть. Вернее, просто уйдет лишнее – выведутся шлаки, уберется отечность, «расчистится» холестерин.

В идеале питание женщины после 55 лет не должно содержать вредные продукты. К ним относятся все жареное, копченое, жирное, острое. Задаваясь вопросом как быстро похудеть после 50 лет, нужно изначально удалить из меню вредную пищу.

Питание после 55 предполагает отказ и от таких вкусностей, как мороженное, сладкие булочки, торты, и другие сладости. Следует обходить стороной кафе с фастфудом и лотки с шаурмой. 

Правильное питание для женщин после пятидесяти это не наказание и не пытка. Если дама не знает, как быстро похудеть после 50 лет, но очень этого хочет, то может просто попробовать метод есть дозволенные продукты и избегать запрещенные.

Правильное питание имеет массу поклонников, которые разработали тысячи оригинальных рецептов блюд. Диета может быть вкусной – достаточно лишь попробовать один раз готовить не по бабушкиным рецептам, а по диетическим. Плюсом является то, что зачастую такие блюда можно и на праздничный стол поставить, и дать маленькому ребенку. Когда ожидаются в гости внуки нет необходимости прерывать диету.

Научиться правильно питаться можно за короткий период времени – за несколько недель. В первые дни, безусловно, будет тянуть на срыв. Но лучше воздержатся от вредной пищи, чтобы быстрее увидеть свой положительный результат.

Важно также взять за правило не только есть все полезное, но и пить много чистой воды. Таким образом, можно спасти себя от обезвоживания и запустить метаболизм.

Источник

Подписывайтесь на наш канал и ставьте лайки))) Мы очень стараемся находить все самое интересное и полезное для вас)))

Питание женщины после 50 лет

Недавно, беседуя со своей тетей Аллой, я услышала от нее такую фразу: «В свои 54 я чувствую себя самой счастливой женщиной в мире, и даже в 30 я не чувствовала себя так хорошо!»

Конечно, с преодолением 50-летнего рубежа некоторые процессы в организме начинают идти по-другому. У женщин

© DepositPhotos

Однако все эти страшные диагнозы на самом деле не так страшны, если пересмотреть свое меню и сделать правильный и плавный переход на другую, более полезную пищу. Отказ от продуктов, которые «убивают» твой организм после 50 лет, употребление необходимых твоему организму продуктов поможет более комфортно перенести климакс и происходящие гормональные сбои.

По мнению медиков, именно в 50 лет наступает время существенных перемен и принудительная смена вкусовых привычек. И если сделать всё грамотно, то ты также сможешь с легкостью сказать, что в 50 лет жизнь только начинается!

© DepositPhotos

Питание женщины после 50 лет

Редакция «Так Просто!» предлагает тебе узнать, что категорически не стоит употреблять в пищу после 50 лет, а что, наоборот, необходимо обязательно включить в свой ежедневный рацион. Рассказывает Елена Малышева.

© DepositPhotos

Что нельзя есть женщинам после 50

1. У большинства женщин климакс не вызывает сильного недомогания, но некоторые по-настоящему болеют в определенные промежутки времени. Дискомфорт выражен приливами на физиологическом уровне и стрессами на психологическом.
   Поэтому постарайся исключить алкоголь и всю острую еду из своего рациона, ведь именно они усиливают приливы.

© DepositPhotos

2. Сама соль и все продукты, которые содержат соль, вызывают выход кальция из костей в кровь и, как следствие, кости теряют этот важный элемент. Отсюда вероятность развития тяжелого остеопороза в период менопаузы.

   Скажи «нет» переработанному мясу в виде сосисок, сарделек, колбас, а также консервам. Исключив эти продукты, ты уже значительно продлишь себе жизнь!

© DepositPhotos

3. Жирное и мучное способствуют увеличению веса и развитию рака молочной железы.

© DepositPhotos

4. Сладости придется выбросить и из головы, и из холодильника. Не можешь без сладенького — возьми цукаты или пастилу!

© DepositPhotos

Правильный рацион питания для женщины после 50 лет

1. Молочные продукты способствуют укреплению костей.

© DepositPhotos

2. Семя льна и пажитник содержат фитоэстроген. Благодаря этому они способны замещать тот недостаток женских гормонов, который начинает проявляться с наступлением менопаузы.

© DepositPhotos

3. Свежая рыба, а именно: сельдь, скумбрия и сардины. Эти продукты содержат в своем составе омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Они укрепляют сосуды, выводят из них холестерин при климаксе и нормализуют сердечную деятельность.

© DepositPhotos

4. С водой следует дружить. Так тесно, что даже нужно отказаться от кофе и чая ради нее.

© DepositPhotos

5. Любишь ужинать — старайся ужинать фруктами и овощами. Это богатое витаминами натуральное питание женщины после 50 лет.

© DepositPhotos

Совет редакции

Мы убеждены, что советы женщинам после 50 лет вправе давать лишь человек осдомленный, с ценным жизненным опытом и мудростью, пришедшей с годами.

Поэтому мы спросили у счастливой женщины в возрасте, от каких вещей стоит отказаться всем, кто преодолел 50-летний рубеж. Впитываем каждое слово, чтобы передать ценный опыт собственным детям и внукам!

Чтобы сохранить память, фигуру, хорошее настроение и предотвратить инсульты и инфаркты обязательно прислушайся к этим советам и начни питаться правильно. Желаю тебе крепкого здоровья, много радости, счастливой и долгой жизни!

Если эта статья была для тебя полезна, поделись информацией со своими друзьями в соцсетях.

Фото на превью depositphotos

Важные продукты питания после 50 лет

Остановить старение нельзя, но его можно замедлить. Первым шагом в этом направлении является правильное питание. Что нужно употреблять после 50 лет чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе и здоровее.

С возрастом, кроме внешних изменений происходит смена в режиме работы внутренних органов. Вам может потребоваться больше времени для переваривания блюд. Вы не хотите пить достаточно воды, потому что не чувствуете жажду, как раньше. Еда может потерять часть своего вкуса, поэтому вы просто можете не быть заинтересованы в еде. Возможно, вам нелегко пережевывать, вы можете просто не хотеть готовить, так как быстро устаете.

Основы здоровой диеты

Это фрукты и овощи, много белков, цельные зерна, обезжиренные молочные продукты, здоровые жиры, больше воды и меньше соли.

Рассмотрим более подробно:

Черника

Антиоксиданты черники такие как витамин С и витамин Е, могут помочь сохранить здоровье клеток.

Пищевые волокна

Диетическое волокно: овощи, цельные зерна, фрукты и бобовые — играет ключевую роль в пищеварительной системе. Они предотвращают и облегчают запоры, снижают уровень холестерина, артериальное давление и воспаление.

Волокно также помогает контролировать уровень сахара в крови и снизить шансы на диабет.

Жирная рыба

Лосось, скумбрия и сардины, богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт.

Оливковое масло

Способствует снижению уровня «плохого» холестерина и повышению «хорошего».

Йогурт и Бананы

С возрастом кости становятся хрупкими. Кальций помогает поддерживать прочность костей, и йогурт является хорошим его источником. Йогурт также богат витамином D, который помогает усваиваться этому минералу. А кремний, содержащийся в бананах делает кости более эластичными и упругими, что может спасти от перелома при случайном падении.

Помидоры

Продукты с содержанием ликопина, могут защитить от рака предстательной железы и предотвратить рак легких. Обработанные помидоры в соке или соусе даже лучше, чем свежие. Исследователи считают, что, нагрев или затирание помидоров высвобождает больше ликопина.

Брокколи

Содержит много разных витаминов и антиоксидантов, а также клетчатку.

Орехи

Омега-3 кислоты, ненасыщенные жиры, клетчатка, белок — всем этим богаты орехи. Достаточно употреблять по 150 гр орехов в неделю, чтобы поддерживать необходимы уровень питательных веществ.

Вода

По мере того как человек становится старше, воды в организме становится все меньше, к тому же, потребление воды также сокращается. Многие заменяют воду чаем, кофе или другими напитками, что может только усугубить обезвоживание.

Ежедневное употребление достаточного количества воды поможет вам с проблемой лишнего веса, укрепит сердце и сосуды, избавит от головных болей, нормализует давление, улучшит состояние кожи, нормализует пищеварение, очистит организм от шлаков и токсинов.

Теги: Здоровье Вода Еда Диета Организм Молодость

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

что можно и что нельзя есть

После 50 лет происходит серьезная гормональная перестройка женского организма, и чтобы пережить этот переход максимально комфортно, нужно пересмотреть свои пищевые привычки. Как правильно питаться после 50, чтобы самочувствие не подводило, а фигура радовала? Расскажем подробно и поделимся лайфхаками.

Freepik

После 50 каждая женщина переживает сильный гормональный стресс. Одни при этом набирают вес, другие худеют – это естественный процесс. Любое жесткое ограничение в еде противопоказано, так как не ускорит. а замедлит метаболизм. Наша задача — сбалансировать питание и не переедать. А также отказать от некоторых продуктов, которые после 50 наносят вред организму, и включить в рацион те, которые его поддержат: помогут комфортно перенести климакс и происходящие гормональные сбои.

Что нельзя есть после 50 лет

• Алкоголь и острая еда. Именно они усиливают приливы, поэтому ограничь их максимально.
• Продукты с повышенным содержанием соли. Соль способствует вымыванию кальция из организма а значит, развитию остеопороза. Медики рекомендуют сильно ограничить соль и отказаться от любого переработанного мяса (сосиски, колбаса, консервы) женщинам после 50.
• Жирное, мучное, всевозможные сладости способствуют увеличению веса и развитию рака молочной железы. Не можешь без сладкого? Тебя выручат цукаты, сухофрукты, пастила, мед.

Freepik

Что включить в рацион после 50

• Прежде всего важен водный баланс. Чтобы ускорить обмен веществ, нужно достаточное количество жидкости – около 30 мг на килограмм веса. Так что ради воды стоит даже отказаться от кофе и чая.

Freepik

• Молочные продукты, а именно сыр, творог, кефир, йогурт, способствуют укреплению костей. Непременно включи их в рацион.
• Семя льна, пажитник, соя, орехи содержат такой важный элемент, как фитоэстроген. С наступлением менопаузы, когда начинает проявляться недостаток женских гормонов, эти продукты смогут их заменить.
• Свежая рыба, а именно: сельдь, скумбрия, сардины, лосось. Содержащиеся в них омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты укрепляют сосуды, выводят из них холестерин при климаксе и нормализуют сердечную деятельность.

Freepik

• Больше овощей и фруктов. Старайся ужинать исключительно фруктами и овощами. Особое внимание обрати на капусту (особенно брокколи), шпинат, петрушку, сельдерей.
• Черника. Эта ягода содержит вещества, замедляющие старение, а также предотвращает развитие катаракты и глаукомы.

Как не переедать после 50

Есть несколько несложных лайфхаков, которые помогут тебе не переедать и удерживать вес.

• Возьми за правило: ни одного приема пищи без низкокалорийного блюда. Неохота возиться с салатом? Просто погрызи перед обедом или ужином морковку или сладкий перец.
• Имей в виду: сложные углеводы (бурый рис, отруби) и белки (рыба, морепродукты, молочные продукты) дают долгое ощущение сытости. Включи их в рацион.
• Когда наливаешь суп, старайся брать меньше гущи и больше жижи — уменьшишь калорийность в 1,5 раза. Кстати, смузи и супы-пюре — самые сытные низкокалорийные блюда.

Как видишь, правильное питание после 50 поможет тебе сохранить фигуру, держаться в тонусе, свести к минимуму проявления гормональных сбоев и предотвратить серьезные заболевания. Все в твоих руках!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

После 50. 220 рецептов для здоровья женщины

Читайте также

Ужин «После прогулки»

Ужин «После прогулки» Закуска из красной фасоли, маринованных огурцов и яблок Ингредиенты Фасоль красная консервированная – 200 г, огурцы маринованные – 2 шт., яблоки – 2 шт., лук репчатый – 1 шт., яйцо вареное – 1 шт., майонез – 100 г, горчица – 1 ч. ложка, зелень укропа и

Обед «После прогулки»

Обед «После прогулки» Сандвичи со шницелем Ингредиенты Батон французский – 1 шт., лимон – 2 шт., шницели – 8 шт., масло сливочное – 2 ст. ложки, зелень петрушки и базилика – по 0,5 пучка, соль, перец по вкусу. Способ приготовления Батон нарезают ломтиками. Один лимон нарезают

ЖЕНЩИНА ПОСЛЕ РАБОТЫ

ЖЕНЩИНА ПОСЛЕ РАБОТЫ Вы бежите домой вечером, заглядывая во все встречные магазины, волнуясь, что не смогли выскочить во время обеденного перерыва и закупить продукты заранее. Всюду очереди, ничего нет. И невольный ужас охватывает при мысли, что нечем будет накормить мужа

После кормления

После кормления После кормления ребенка очень важно подержать в вертикальном положении некоторое время, пока из его желудка не выйдут остатки воздуха, попавшего в процесс кормления. Еще один важный момент: после кормления малыша надо выкладывать только на бок, причем

Питание после пятидесяти

Питание после пятидесяти Для пожилых людей преимущества здорового питания включают повышение устойчивости к болезням, повышенный уровень энергии, более быстрое время восстановления, лучшая компенсация хронических проблем со здоровьем. С возрастом здоровое питание

Как питаться после аппендэктомии?

Как питаться после аппендэктомии? В первые сутки после операции остается болевой синдром. Чтобы его ослабить, надо не допускать усиленной перистальтики кишечника, которая возможна после удаления аппендикса, при этом очень важно кишечник успокоить. Показана минеральная

После 40

После 40 Помидоры. В списке самых полезных продуктов, замедляющих старение женского организма, одно из первых мест занимают помидоры. Этот овощ содержит много антиоксидантов, благотворно воздействует на женскую нервную систему, улучшает настроение. Помидоры являются

Восстановление после ОРВИ

Восстановление после ОРВИ Принципы питания при ОРВИ Острые респираторные заболевания (ОРЗ), острые респираторно-вирусные инфекции (ОРВИ) или попросту простуда – это группа болезней, вызываемых различными вирусами с преимущественным поражением верхних дыхательных

Опасности после приема

Опасности после приема В последние годы широко обсуждался вопрос как помочь человеку, который под воздействием LSD впал в состояние неконтролируемой паники. Это крайне деликатный и серьезный вопрос. Говорится о том, что используя транквилизато– ры, тамаде как тозаин,

После обеда

После обеда Ирландский кофе горячий, крепкий, свежий кофе1 ч. л. сахара 1 стопка виски (или другого спирта)жирные сливки по вкусуПрибыв в промозглый, залитый дождями порт Фойнс графства Лимерик после путешествия через Атлантику на заре развития авиации, американские

Здоровое питание для женщин после 50

Всем понятно, что есть разница между мужским и женским организмом. Она заключается в т.ч. в разном обмене веществ. Какими бы сильными ни были женщины, а обмен веществ у них с возрастом снижется, и в этом замечательном возрасте отстает от скорости обменных процессов мужчин на 10-20%. Подсчитано, что и расход энергии в женском организме снижается каждый год на 3%. А это означает лишь одно: если не менять режим и принцип питания, то каждые десять лет будут дарить женщине по 10 кг (что очень часто, к сожалению, мы и не наблюдаем).

Конечно, гормональные изменения, а именно снижение уровня эстрогена, как раз и ведет к увеличению веса и остеопорозу. Обязательно рекомендуется пересмотретьрацион питания и правильно определить физические нагрузки, жизненно необходимые нашим костям и суставам.

Итак, полезное здоровое питание после 50. Самое главное:

– снижаем калорийность пищи;

– снижаем жирность пищи до 40 г в сутки;

– отказываемся от всех «быстрых» диет для снижения веса. Эти диеты не только сжигают лишний жир, но и лишат Вас белка, который необходим для формирования и сохранения мышечной массы;

– уменьшите количество соли! Это важно.

– сокращаем потребление чая и кофе;

– пейте чистую свежую воду побольше;

– про курение и алкоголь, наверно, не надо говорить. Не надо провоцировать этими злоупотреблениями болезни.

Это общие рекомендации, а теперь более конкретно. Здоровое питание после 50.

После 50 лет скелет теряет свои свойства, костная ткань слабеет, становится пористой и хрупкой. Тогда необходимо увеличить потребление кальция. Он содержится не только в молочных продуктах: твороге, нежирном сыре, кисломолочных продуктах, сливках. Обращаем внимание на орехи, капусту броколли, капусту листовую, репу. Очень важно есть рыбу, особенно, полезны в плане содержания кальция сардины и лососевые породы.

Еще раз про соль. Почему нужно ее уменьшить или сократить вообще, заменив, например, чесноком или пряными травами? Соль способствует вымыванию кальция из костей. Такую же неприятность доставляет и кофе. Уменьшайте число чашек с кофе. Замените прекрасным вкусным напитком, например, цикорием.

Витамины и минералы можно получить из меда, а также фруктов и овощей, сухофруктов. Очень хорошо на ужин употреблять их в отварном, тушеном или запеченном виде. И не забывайте с min соли! Обратите особое внимание на капусту, фасоль, зелень. Они и фигуру сохранят, и морщинок дольше не появится. Женская «зелень» – петрушка и сельдерей. Не забывайте про них. Хочется рекомендовать шпинат – он богат витаминами А, С, Е,К – спасает от инфаркта и инсульта, остеопороза, артрита и мн. др.

В обед из пищи Вам нужно получить качественный белок и набор полиненасыщенных жирных кислот. Для этого употребляйте натуральное мясо (не колбасы и подобнее продукты),рыбу и морепродукты, любые бобовые. Знайте, что хотя бы 2 раза в неделю устраивая себе «рыбные» дни с хорошей порцией жирной рыбы, Вы понижаете риск смерти от инфаркта на 40%, бегом убегаете от риска заболеть раком пищевода, и никакая депрессия Вам не грозит. Обратите внимание на сою. Она очень полезна для женского организма в этом возрасте. Эти продукты поддержат ваше сердце, тонус мышц, ясность мышления. А из мяса обратите свой взор на мясо кур. Оно исключительно богато белком, и здесь много селена. Это отличный антиоксидант, он и сердечко укрепит, и от рака спасет. А витамины группы В улучшат мозговое кровообращение.

Не забывайте про продукты, содержащие пищевые волокна: клетчатку и пектин. Темный рис предпочитаем белому, очищенному. Опять же белый хлеб заменяем на хлеб грубого помола, или бездрожжевые хлебцы. не забывайте про употребление отрубей. С помощью таких продуктов решаем много вопросов: понижаем уровень холестерина, а значит, снижаем риск заболеваний сердца и сосудов; риск образования камней в почках и рака кишечника. Боремся с ожирением, исключаем возможность заболеть сахарным диабетом.

В питание после 50 лет надо включить или увеличить использование черники. Известно, что вещества, которые в ней содержатся, замедляют процессы старения. Отмечены результаты для предотвращения развития и появления глаукомы и катаракты. Эти заболевания глаз, к сожалению, очень часто случаются. Лучше позаботится об этом заранее.

Не забывайте про яйца. Они содержат витамин Е, отличный источник белка.

2-3-4 яйца в неделю хорошо поддержат сердечную мышцу и тоже защищают от катаракты.

Вот и все. Основа правильного рациона питания такая же, просто вносим небольшие коррективы. Будьте немного эгоистами, кто еще о Вас также позаботится, как не Вы сами?!

Елена, www.zhenskoeschastie.com

Читайте также

Мультивитамины, кальций, витамин D, клетчатка и многое другое

Хотите простой рецепт борьбы со старением? Ингредиенты легко найти. Правильное сочетание питательных веществ и регулярные упражнения позволят вам чувствовать себя и хорошо выглядеть.

Правильное питание поможет контролировать вес, укрепить кости и предотвратить сердечные заболевания. Все дело в умном выборе.

Основы питания

Повысьте уровень кальция и витамина D. Это означает, что ежедневно нужно принимать три-четыре порции нежирных молочных продуктов по 8 унций.Если у вас непереносимость лактозы, ешьте твердый сыр, йогурт или кефир; консервированный лосось; брокколи; и бобовые. Вы также можете попробовать еду или напитки, такие как апельсиновый сок, в которые производитель добавил питательные вещества. На этикетке будет написано «усиленный».

Если ваш врач говорит, что в вашем рационе недостаточно кальция, он может посоветовать вам принимать добавки, содержащие от 1000 до 1500 миллиграммов питательного вещества.

Ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых. Это даст вам много антиоксидантов, борющихся с болезнями.Сосредоточьтесь на разнообразии каждый день, включая овощи разного цвета.

Получите достаточно волокна. Не нужно далеко смотреть. Вот некоторые хорошие источники:

• Бобовые
• Макаронные изделия из цельной пшеницы
• Цельнозерновые крупы и хлеб
• Овсяные хлопья
• Коричневый рис
• Попкорн
• Свежие фрукты и овощи

Ежедневно принимайте поливитамины. Заполнит любые пробелы в вашей картине питания. Но убедитесь, что он рассчитан на вашу возрастную группу.Когда вам за 50, вам нужно меньше железа, чем молодым женщинам.

Ешьте нежирные белки. Попробуйте такие продукты, как курица без кожи, жирная рыба, например лосось (с жирами омега-3), и растительный белок, включая сою.

Наслаждайтесь вегетарианской едой несколько раз в неделю. Растительные диеты имеют множество преимуществ. Они низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Сократите количество соли. Слишком много соли связано с высоким кровяным давлением.Недавно опубликованные диетические рекомендации 2015 года еще раз напоминают всем о необходимости ограничить количество соли до 2300 миллиграммов в день.

Выбирайте жиры с умом . Избегайте трансжиров и ограничьте потребление насыщенных жиров. Они часто спрятаны в таких вещах, как:

• Масло
• Маргарин в палочках
• Готовые продукты
• Десерты
• Пончики

«Полезные жиры» можно найти в оливковом масле и некоторых, но не во всех, растительных маслах. например, канола, а также такие продукты, как:

• Орехи и семечки
• Авокадо
• Холодноводная рыба, такая как лосось и тунец

Ограничьте потребление сладостей .Ограничьте употребление сладких напитков, десертов и сладких молочных продуктов. Они могут быть загружены калориями и иметь мало питательных веществ.

5 основных привычек здорового питания

5 основных привычек здорового питания

Чтобы изменить здоровье, не нужно полностью менять свой рацион. Начните в своем собственном темпе, практикуя эти основные привычки здорового питания.

Съесть завтрак

Исследования показывают, что ежедневный завтрак помогает похудеть и поддерживать вес, уменьшая чувство голода в течение дня. Когда вы прерываете ночное голодание здоровым завтраком, легче сопротивляться нездоровому выбору в течение дня.

Включите на завтрак как минимум две группы продуктов — например, цельнозерновые, нежирный белок, молочные продукты или фрукты и овощи, — чтобы вы смогли начать день здорового питания.

Питьевая вода

Вода — важнейшее питательное вещество, о котором часто забывают.Шестьдесят процентов вашего веса состоит из воды, и каждая система вашего тела требует, чтобы она функционировала должным образом. Потребность в жидкости зависит от нескольких факторов: вашего здоровья, окружающей среды, вашей активности, а также от того, беременны ли вы или кормите грудью. Институт медицины рекомендует, чтобы мужчинам требовалось около 13 чашек по 8 унций воды в день, а женщинам — девять чашек по 8 унций воды в день.

Иногда жажду можно ошибочно принять за голод. Следите за своим телом, когда чувствуете голод, особенно в конце дня.Выпивая стакан воды перед едой, вы утолите жажду и избавитесь от ненужных калорий.

Знайте, что в вашей еде

Ешьте продукты, содержащие только ингредиенты, которые вы легко можете определить, и продукты, содержащие всего несколько ингредиентов. Употребление большего количества «настоящей еды» поможет вам отказаться от обработанных пищевых продуктов, таких как чипсы, печенье и замороженные блюда.

Естественно, вы выберете фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные источники белка и полезные жиры. Эти продукты богаты питательными веществами, но важно контролировать порции, когда речь идет о продуктах из белковой и жировой групп, поскольку они, как правило, высококалорийны.

Будьте вежливо разборчивы в ресторанах

В большинстве ресторанов подают большие порции, наполненные солью и жиром. Чтобы не переедать, попросите чемоданчик сразу после того, как вам подадут еду, и отложите половину на следующий день. Так у вас не возникнет соблазна съесть больше, чем вы действительно хотите или вам нужно.

Спросите своего официанта, как готовятся продукты, и выберите пункты меню: запеченные, жареные, жареные, обжаренные, припущенные или приготовленные на пару. Также не забудьте попросить соусы или заправки на стороне и поищите овощи или фрукты в качестве гарнира вместо картофеля фри.

Практикуйте осознанное питание

Внимательность — это форма медитации, которая предполагает сосредоточение внимания на настоящем — на том, что вы чувствуете или ощущаете в каждый момент, даже во время еды.

Практика осознанного питания позволяет замедлить темп и насладиться едой, что помогает предотвратить переедание. Как? Вашему мозгу требуется до 20 минут, чтобы зарегистрировать химические вещества, которые сообщают вам, когда вы больше не голодны. Замедление помогает вашему мозгу понять, насколько вы наполнены.

Выделите минутку перед едой и подумайте о еде, которую вы собираетесь съесть, как о топливе для своего тела. Напомните себе, что вы хотите чувствовать себя удовлетворенным, а не сытным.

.

Ягоды асаи: полезны ли они для здоровья?

Ягода асаи (ай-вздох-ЭЭ) — это виноградный плод, собранный с пальм асаи, произрастающих в тропических лесах Южной Америки.Как и другие ягоды, ягоды асаи содержат антиоксиданты и клетчатку.

Ягоды асаи широко рекламируются как так называемый суперпродукт, причем сторонники утверждают, что они полезны при различных проблемах со здоровьем, включая артрит, потерю веса, высокий уровень холестерина, эректильную дисфункцию, внешний вид кожи, детоксикацию и общее состояние здоровья. Однако исследования ягод асаи ограничены, и утверждения об их пользе для здоровья не были подтверждены.

Асаи обычно безопасно употреблять. Но избегайте асаи, если вы беременны или кормите грудью, потому что информации о его безопасности для беременных или кормящих женщин недостаточно.

Если вы хотите попробовать асаи, поищите в местных магазинах диетических продуктов или деликатесов. Асаи можно употреблять в сыром виде или в виде:

• Форма таблетки
• Напитки, такие как соки, смузи или энергетические напитки
• Пищевые продукты, такие как желе или мороженое

Если вы принимаете больше асаи, чем обычно принимаете в пищу, например, в виде пищевых добавок, обязательно сообщите об этом своему врачу. Также важно сообщить врачу, что вы ели ягоды асаи, если вам назначено МРТ.Очень большие дозы асаи могут повлиять на результаты теста.

1. Acai. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.the mentalresearch.com. По состоянию на 20 марта 2018 г.
2. Acai. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/acai/ataglance.htm. По состоянию на 20 марта 2018 г.
3. Kelly E, et al. Биохимические свойства и нейропротекторное действие соединений в различных видах ягод.Молекулы. 2018; 23: 26.

.

Лучшая диета для женщин старше 50

Здоровое питание очень важно, особенно с возрастом.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

По мере того, как женщины стареют, становится все более важным поддерживать здоровый образ жизни и сбалансированное питание. План здорового питания для женщин старше 50 лет должен включать в себя определенные продукты, которые обеспечивают необходимые питательные вещества и защищают организм от болезней, связанных со старением.

Ежедневное потребление калорий для женщин

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 годы, разработанных Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, говорится, что женщины в возрасте от 50 лет потребляют от 1600 до 2200 калорий в день. Нижняя граница диапазона предназначена для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, а верхняя — для активных людей или тех, кто проходит более трех миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час.

Здоровое питание для 50-летних женщин должно быть сосредоточено на источниках богатых питательными веществами и постном белке для поддержки функций костей, мышц и сердца.Есть также гормональные изменения, такие как снижение уровня эстрогена и прогестерона, которые влияют на то, что необходимо в ежедневном рационе.

Основные витамины для женщин

По данным Национального института старения, существуют ключевые витамины и питательные вещества, которые помогают поддерживать здоровые функции организма людей старше 50 лет.

Кальций: Женщинам от 51 года и старше требуется 1200 миллиграммов кальция в день. Организм естественным образом разрушает старую костную ткань и заменяет ее новой костной тканью, а кальций важен для создания и поддержания прочности костей.Пик костной массы обычно достигается в 20 лет. Примерно к 30 годам костная масса перестает увеличиваться, что подвергает пожилых людей, особенно женщин, риску остеопороза — состояния, при котором кости ослаблены и могут легко сломаться.

Женщины чаще, чем мужчины, заболевают остеопорозом по разным причинам. Вообще говоря, у них меньшее телосложение и более тонкие кости, они могут потреблять меньше питательных веществ для удовлетворения своих потребностей и могут участвовать в упражнениях с меньшим сопротивлением для укрепления костей.Кроме того, когда женщины достигают менопаузы, которая в Северной Америке в среднем наступает в возрасте около 51 года, уровень эстрогена падает, что отрицательно сказывается на плотности костей.

Подробнее: Лучшие поливитамины для женщин старше 50

Хорошие пищевые источники кальция включают молоко и молочные продукты, темно-зеленые листовые овощи, сою, сардины и лосось с костями и обогащенные продукты.

Витамин D: Женщинам от 51 года и старше следует принимать 600 миллиграммов витамина D в день.Витамин D способствует усвоению кальция, что важно для прочности костей. Хорошие источники витамина D включают жир печени рыб; жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия; и продукты, обогащенные витамином D, такие как молоко, хлопья, апельсиновый сок и йогурт.

Подробнее : 9 способов избежать дефицита витамина D

Витамин B12: Женщины в возрасте 51 года и старше должны потреблять 2,4 микрограмма витамина B12, который помогает поддерживать здоровье нервных клеток и клеток крови и вырабатывать ДНК.Хорошие источники витамина B12 включают мясо, рыбу, птицу, яйца, моллюски, молоко, молочные продукты и обогащенные пищевые продукты, такие как некоторые злаки. Однако женщины старше 50 могут иметь проблемы с усвоением витаминов с пищей и могут поговорить со своим врачом или диетологом о приеме добавок, таких как поливитамины.

Магний: Женщины в возрасте 51 года и старше должны получать 320 миллиграммов магния в день. Магний содержится в костях и тканях и важен для регулирования таких вещей в организме, как синтез белка, функции мышц и нервов, а также артериальное давление.

Хорошие пищевые источники магния включают зеленые листовые овощи, такие как шпинат; орехи, такие как миндаль, кешью и арахис; черные бобы; соевое молоко; эдамаме и арахисовое масло.

Калий: Калий важен для почек, мышц, нервов и сердца. Статья в журнале « Advances in Nutrition », опубликованная в мае 2013 года, показала, что существует положительная связь между потреблением калия и снижением артериальной гипертензии, которая является фактором риска инсульта и ишемической болезни сердца.В исследовании отмечается, что риск гипертонии у взрослых в возрасте 50 лет и старше составляет 90 процентов, что делает калий важным питательным веществом для 50-летней женщины.

Многие фрукты и овощи, такие как картофель, томатная паста, апельсиновый сок и бананы, от природы являются хорошими источниками калия.

Большинство взрослых могут получать необходимое количество витаминов с пищей, но проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, не хватает ли вам каких-либо ключевых витаминов и питательных веществ, или если вы думаете о добавлении каких-либо добавок в свой рацион.

Протеин для женщин

Сила и мышечная масса постепенно снижаются с возрастом, особенно после 30 лет. После 50 лет мышечная масса и потеря силы составляют 1-2 процента и 1,5-5 процентов в год, соответственно. Это, наряду с тенденцией к более малоподвижному образу жизни у пожилых людей, может привести к саркопении или потере мышечной массы, что может быть связано с функциональным снижением и повышенной смертностью.

Исследование, проведенное в декабре 2017 года в журнале Endocrinology and Metabolism , показало, что у людей старше 50 лет по сравнению с теми, кто моложе 50, наблюдается большее уменьшение мышечной массы и меньшее уменьшение жировой массы.Это снижение мышечной массы было более выраженным у женщин по сравнению с мужчинами, вероятно, из-за гормональных изменений и изменений тела во время менопаузы.

И диета, и упражнения важны для поддержания сухой мышечной массы, а план диеты для 50-летней женщины должен включать белок для поддержания мышечной функции. Исследование, проведенное в ноябре 2013 года в журнале Американского гериатрического общества , показало, что женщины в возрасте 50-79 лет, у которых было повышенное потребление белка, имели лучшую физическую функцию и более медленные темпы снижения.

Подробнее: Как рассчитать суточную суточную норму потребления белка, наиболее подходящую для вашего тела

Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют женщинам в возрасте 50 лет потреблять 46 граммов белка в день. Полноценные источники белка (содержащие все аминокислоты, необходимые для выработки нового белка в организме) можно найти в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, морепродукты, яйца и молочные продукты.

Неполные белки (те, в которых отсутствует хотя бы одна из девяти незаменимых аминокислот) включают фрукты, овощи, злаки и орехи.Однако вы можете употреблять в пищу различные неполноценные белки, чтобы получить все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело.

Продукты для здоровья сердца

Сердечно-сосудистые заболевания — основная причина смерти женщин в США, а среди факторов риска — возраст. Люди 65 лет и старше чаще страдают сердечным приступом, инсультом, ишемической болезнью сердца или сердечной недостаточностью.

В возрасте 50 лет (и до этого) важно вести здоровый образ жизни, чтобы защитить свое сердце.В дополнение к физической активности и управлению стрессом и массой тела Национальный институт сердца, легких и крови предлагает планы здорового питания для женщин старше 50 лет.

Подробнее: Лучшая программа упражнений для женщин старше 50

В рацион, полезный для сердца, входят овощи; фрукты; цельнозерновые; обезжиренные или нежирные молочные продукты; белки, такие как рыба, нежирное мясо, яйца и орехи. Кроме того, у вас должны быть масла и продукты с мононенасыщенными жирами, такие как рапсовое и оливковое масло, авокадо и тофу.

Фактически, согласно отчету за июнь 2019 года, употребление меньшего количества пищевых жиров и большего количества фруктов, овощей и зерновых связано со снижением риска смерти от рака груди, а также со снижением риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа у женщин в постменопаузе. в журнале Journal of Nutrition.

Кроме того, женщинам от 51 года и старше следует ограничить ежедневное потребление натрия до 2300 миллиграммов, насыщенных и трансжиров, алкоголя (не более одного напитка в день) и добавленных сахаров.

лучших блюд для 50-летних женщин | Здоровое питание

Паула Мартинак Обновлено 2 декабря 2018 г.

В среднем возрасте в организме женщины происходят физиологические изменения, которые могут повлиять на здоровье в долгосрочной перспективе.Ваш метаболизм уже не так ускорен, как в 20 или 30 лет, уровень гормонов меняется, и ваши кости могут терять некоторую плотность. После 50 лет лучшая диета для женщин — это вообще не «диета», а скорее здоровый ежедневный план питания, который состоит из цельных продуктов, обеспечивающих необходимые питательные вещества для второй части жизни.

Суточная потребность в калориях

Ваше тело больше не сжигает калории так эффективно, как в молодости, и вам нужно меньше калорий в 50 лет, чем 20 лет назад.50-летней женщине, ведущей сидячий образ жизни, требуется около 1600 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, в то время как немного более активной женщине требуется 1800, а активной женщине — от 2000 до 2200.

Считайте каждую калорию, выбирая цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ, а не с продуктами с высоким содержанием калорий. Продукты, богатые питательными веществами, включают свежие фрукты и овощи; нежирное мясо и рыба; фасоль и бобовые; орехи и семена; яйца и молочные продукты. Эти продукты, как правило, содержат большое количество клетчатки или белка, которые насыщают вас.К калорийным и легким питательным веществам продуктам, которые часто подвергаются интенсивной переработке с высоким содержанием жира, сахара или натрия, относятся такие продукты, как выпечка, сладкие напитки и многие распространенные закуски, такие как картофельные чипсы и крекеры.

Продукты для гормональной поддержки

В среднем возрасте вам может казаться, что ваши гормоны катятся на американских горках. Приливы, ночная потливость и перепады настроения — это лишь некоторые из побочных эффектов перименопаузы и менопаузы, которые обычно возникают в возрасте около 51 года.Если вы испытываете эти симптомы, употребление большего количества полезных жиров может помочь вам справиться с ними. Омега-3 жирные кислоты содержатся в холодноводной рыбе, такой как лосось, сардины и тунец. Льняное семя является хорошим растительным источником альфа-линоленовой кислоты, типа омега-3. Эти маленькие семена также содержат лигнаны, различные волокна, которые могут уменьшить приливы. В качестве дополнительного плюса омега-3 поддерживают здоровье сердца, что является еще одной проблемой для женщин в возрасте 50 лет и старше.

Соевые продукты, такие как соевое молоко, тофу, мисо, эдамам и темпе, содержат изофлавоны, которые являются естественными соединениями, которые имитируют эстроген в организме и могут помочь облегчить симптомы менопаузы.Однако употребление большого количества сои может быть нецелесообразным, если вы пережили рак груди — если это вы, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять ее в свой рацион.

Продукты для здоровья костей

У женщин в среднем возрасте кости тонкие, что делает их уязвимыми для переломов и остеопороза. Организм полагается на кальций и витамин D для поддержания здоровья костей. Молочные продукты, такие как коровье и козье молоко, йогурт и сыр, являются одними из лучших пищевых источников кальция. Брокколи, листовая капуста и зелень репы, миндаль и бразильские орехи, соевые продукты и патока также содержат кальций.Лучший способ получить витамин D — это небольшое количество солнечного света, но он также поступает из лосося, тунца, яичных желтков, соевого молока и некоторых обогащенных злаков и соков. Вы также можете принимать добавки витамина D.

Продукты с антиоксидантами для старения

Продукты, содержащие антиоксиданты, помогают отражать свободные радикалы, которые представляют собой молекулы-изгоя, образующиеся в процессе естественного старения и в результате воздействия токсинов окружающей среды. Свободные радикалы повреждают нормальные клетки и ДНК, снижая с возрастом вашу способность предотвращать такие заболевания, как рак.

Увеличение потребления свежих фруктов и овощей с высоким содержанием антиоксидантов может повысить вашу защиту. Витамин С — мощный антиоксидант, который содержится в цитрусовых, брокколи, болгарском перце, петрушке, капусте, киви и помидорах. Другой — витамин Е, который содержится в семенах, орехах, цельнозерновых продуктах и ​​растительных маслах холодного отжима. Бета-каротин, или провитамин А, получают из большого количества желтых, красных и оранжевых овощей, таких как морковь, кабачки, сладкий картофель, дыня и персики, а также из зеленых овощей, таких как брокколи, капуста и шпинат.Минеральный селен, особенно содержащийся в пивных дрожжах, зародышах пшеницы, бразильских орехах и цельнозерновых продуктах, вместе с витамином Е выполняет антиоксидантные функции в организме.

Еды, которые вам стоит съесть, если вам больше 50

С возрастом меняются не только наш гардероб и музыкальные вкусы. После 30 лет наш метаболизм начинает постепенно снижаться, а это значит, что мы должны еще более избирательно относиться к еде, которую едим. Меньше места для пустых калорий из сладких напитков, десертов и закусок, а растет спрос на продукты с высоким соотношением питательных веществ и калорий.В то же время многие люди с возрастом начинают больше ценить здоровое питание и охотятся за многозадачными продуктами, которые могут помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина и защитить от таких заболеваний, как диабет 2 типа.

Употребление разнообразных цельных продуктов действительно является ключом к здоровому питанию, но некоторые продукты, в том числе те, которые выделены ниже, предлагают больше питательной ценности, чем другие. Такие мощные ингредиенты, как фасоль и листовая зелень, снабжают организм столь необходимыми витаминами и минералами и помогают организму оставаться в хорошей метаболической форме, что делает их незаменимыми продуктами повседневного потребления для людей старше 50 лет.Это не означает, что у этих продуктов есть возрастные ограничения. Независимо от того, 4 вам или 94 года, эти медиаторы станут отличным топливом для вашего тела.

В этом списке нет больших сюрпризов или модных ингредиентов, и это сделано намеренно. Все эти рекомендуемые продукты относительно доступны и легко доступны, а это значит, что их польза для здоровья вполне достижима.

1. Beans

Я фанатик фасоли, поэтому, если вы регулярно читаете мой блог, вы не удивитесь, что эти ребята попали в список.Исследования показывают, что ежедневное употребление фасоли или чечевицы (3/4 стакана) может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») на 5 процентов. Другое исследование, проведенное на людях с диабетом 2 типа, показало, что употребление около чашки фасоли или чечевицы в день в рамках здоровой диеты снижает уровень гемоглобина A1c, маркера контроля уровня сахара в крови, на 0,5%, что является существенным улучшением. Нужен простой способ добавить в свой рацион больше бобов? Смешайте консервированные бобы с низким содержанием натрия с цельнозерновой пастой и обжаренными овощами, чтобы быстро перекусить в будние дни, или попробуйте некоторые из этих других простых идей.

2. Овес

Риск сердечных заболеваний резко возрастает у мужчин старше 45 лет и женщин старше 55 лет, поэтому включение в свой рацион большего количества продуктов, снижающих холестерин, таких как овес, является разумным шагом. Овес богат растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом, и было показано, что потребление не менее 3 граммов этой клетчатки в день (что эквивалентно 1,5 чашкам приготовленной овсянки) снижает общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП на 5-10 процентов. Люди, которые регулярно едят овес и другие цельнозерновые продукты, также имеют меньший риск преждевременной смерти.Обычный овес дешевле, чем зерновые в коробках, и является идеальным каналом для других полезных ингредиентов, таких как орехи, семена и фрукты.

Конечно, они не такие гламурные, как ягоды асаи или мангустин, но яблоки ничуть не хуже экзотических фруктов и намного, намного дешевле. Большое яблоко содержит 5 граммов полезной для сердца клетчатки, и исследования показывают, что ежедневное употребление яблок может снизить как общий холестерин, так и холестерин ЛПНП, чтобы поддерживать ваш тикер в отличной форме. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые часто едят яблоки, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа.И хорошая новость в том, что яблоки можно найти практически везде, включая заправочные станции и мини-маркеты. Нарежьте одну и добавьте мазок арахисового масла для классической закуски, которая никогда не устареет.

Перекус орехами вместо чипсов, крекеров и печенья — это простой способ значительно улучшить свой рацион. Рандомизированное контролируемое исследование 2013 года, проведенное в Испании, показало, что ежедневное употребление 30 грамм смешанных орехов в рамках средиземноморской диеты снижает риск сердечного приступа, инсульта и смерти от сердечных заболеваний на 28 процентов.И не забывайте, что арахис тоже имеет значение — он одинаково полезен, но стоит примерно вдвое меньше, чем миндаль и другие древесные орехи. Еще один простой способ добавить в ежедневную порцию: используйте измельченные жареные орехи в качестве гарнира к жареным овощам или цельнозерновым гарнирам, таким как коричневый рис и киноа.

Добавление шпината, капусты, капусты или другой листовой зелени во время еды может помочь сохранить остроту ума с возрастом. Согласно исследованию, представленному в прошлом месяце на ежегодном собрании Американского общества питания, люди, которые ели одну-две порции в день, обладали такими же когнитивными способностями, как и люди на 11 лет моложе, которые редко ели зелень.Приготовление зелени не должно быть сложным. В качестве гарнира без лишних хлопот возьмите пакет молодого шпината и обжарьте его целые листья в сбрызнутом оливковым маслом с необязательным нарезанным чесноком. Внимание: если вы принимаете кумадин, разжижающий кровь, вам не нужно полностью отказываться от зелени; посоветуйтесь со своим врачом о корректировке приема лекарств, чтобы можно было их принимать небольшими порциями каждый день.

Вы также хотите насытиться ягодами, еще одним потенциальным стимулом для мозга.Клубника, черника и родственные им плоды богаты фитохимическими веществами, которые могут помочь замедлить возрастное ухудшение памяти за счет увеличения притока крови к мозгу и уменьшения вредного воспаления. Эти результаты все еще являются предварительными, но независимо от результатов будущих исследований, ягоды — полезный выбор, учитывая их высокое содержание клетчатки и витаминов. Свежие ягоды не всегда доступны по цене, но вы можете найти большие пакеты замороженных сортов весом от 2 до 3 фунтов в супермаркетах примерно за 10 долларов в течение всего года.Добавьте мерную ложку в йогурт, овсянку, домашние кексы или даже иногда в тарелку мороженого, чтобы придать своему рациону ягодный импульс.

Употребление достаточного количества белка в течение дня может помочь сохранить мышцы и замедлить постепенное снижение мышечной массы, которое происходит по мере созревания нашего тела. Йогурт, особенно греческие его разновидности, может обеспечить щедрую дозу высококачественного протеина во время завтрака и перекуса, в то время дня, когда мы склонны есть более углеводные блюда.Йогурт из коровьего молока и его обогащенные немолочные версии также являются хорошими источниками кальция, питательного вещества, которое женщинам старше 50 и мужчинам старше 70 лет необходимо в больших количествах для поддержания здоровья костей. Полезные бактерии, которые придают йогурту его запах, также могут помочь питать кишечник. Чтобы свести к минимуму добавленный сахар, купите простой продукт и добавьте в него полезные смеси, такие как свежие или сушеные фрукты, орехи, семена, цельнозерновые хлопья или (для удовольствия) чипсы из темного шоколада.

10 советов по здоровому питанию после 50 лет

50 лет — это важная веха для многих людей.Отметка полувека приходит с новыми правилами медицинских тестов и часто приносит пару связанных со здоровьем сигналов, указывающих на то, что пришло время для некоторых диетических изменений. Даже если вы здоровы 50 лет или больше, потребности в питании со временем меняются. Постепенные изменения в питании могут быть мудрыми, чтобы ваши золотые годы стали золотыми.

Чтобы определить, в каком питании нуждается ваше тело с возрастом, может быть полезно назначить консультацию зарегистрированного диетолога. Как клинический диетолог в Блейкфорде, специалисте по уходу за престарелыми и престарелым в Нэшвилле, штат Теннесси, я работаю со пожилыми людьми всех возрастов и способностей, чтобы помочь им улучшить свое здоровье с помощью разумного питания.

10 способов улучшить свое питание для лиц, осуществляющих уход, и пожилых людей

Во-первых, давайте вспомним, что диеты индивидуальны. Рекомендации меняются в зависимости от возраста, уровня активности и конкретных проблем со здоровьем. Однако есть несколько советов, которые подходят большинству пожилых людей. Следующие советы могут помочь лицам, осуществляющим уход, и пожилым людям, которые хотят активно заботиться о своем здоровье и качестве жизни.

Защитите свои кости

С возрастом наши кости слабеют из-за снижения подвижности и потери минералов.Увеличение потребления витамина D и кальция до трех раз в день целесообразно для предотвращения остеопороза или для предотвращения ухудшения состояния. Многие продукты, такие как хлопья, хлеб и сок, обогащены обоими этими важными диетическими компонентами для улучшения здоровья костей. Национальный фонд остеопороза также рекомендует повышать содержание кальция в рецептах, добавляя от двух до четырех столовых ложек обезжиренного сухого молока. Каждая столовая ложка содержит 50 мг кальция, что может помочь вам достичь суточной рекомендации.

Если вы не думаете, что вы или ваш любимый человек получаете достаточное количество минералов и питательных веществ из пищи, которую вы едите, обратитесь к зарегистрированному диетологу, медсестре или врачу, чтобы получить рецепт на поливитамины. Нашему организму требуется достаточное количество витамина D для усвоения кальция. Еда — лучший способ получить питание, но может быть трудно добиться адекватного потребления только с помощью еды. Если симптомы ослабления костей или остеопороза уже присутствуют, то более подходящим выбором будет мультивитамин с добавлением витамина D.

Повышение уровня энергии

Когда мы достигаем пятидесятилетнего возраста, обычно можно заметить изменение дневного уровня энергии. В некоторой степени это нормально, но виноват и дефицит витамина B12. Если у человека обнаружен дефицит B12, ключевым моментом является ежедневный прием добавок. Ощущение вялости, очевидно, не идеально, но падение энергии может привести к снижению подвижности и активности, что способствует остеопорозу, ослаблению сердца и нарушениям дефекации. Общее состояние здоровья — это один большой взаимосвязанный круг, поэтому важно делать все необходимое, чтобы оставаться активным и поддерживать высокое качество жизни.Диетические источники B12 включают говяжью печень, скумбрию, сардины, красное мясо, йогурт и обогащенные злаки.

Фактор клетчатки

Распространенным заболеванием, обнаруживаемым у людей 50 лет и старше, является диабет 2 типа. Пищевые волокна полезны для замедления выброса сахара в кровоток, что снижает и стабилизирует уровень глюкозы в крови. Клетчатка также важна для пищеварения, снижения уровня холестерина и поддержания здорового веса. Это также способствует регулярному опорожнению кишечника.Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют мужчинам от 51 года и старше потреблять 28 граммов пищевых волокон каждый день, а женщинам от 51 года и старше — 22,4 грамма. Растительные продукты (бобы, овощи, фрукты, орехи и цельнозерновые) являются лучшим источником клетчатки и, как правило, богаты питательными веществами — беспроигрышный вариант!

Swap Out Salt

Высокое кровяное давление может стать проблемой в возрасте около 50 лет. Отказ от поваренной соли — один шаг к здоровой диете. Попробуйте вместо них такие приправы, как чесночный порошок, луковый порошок, укроп, перец, перец, цитрусовые и зелень.Есть много альтернатив с низким содержанием натрия и без натрия, с которыми вы можете готовить, которые придают пище много аромата и мало или совсем не содержат соли. Помните о содержании натрия в любимых соусах, приправах, а также в упакованных и готовых продуктах. Самый простой способ внимательно следить за потреблением натрия — готовить домашние блюда из свежих ингредиентов.

Следите за своим весом

Почти каждый пожилой человек спрашивает меня, сколько им нужно есть, чтобы поддерживать здоровый вес. Большинство обеспокоено тем, что они могут поправиться на несколько фунтов во время восстановления после операции или ухудшения здоровья.Общая рекомендуемая диета (RDA) приведена ниже для пожилых мужчин и женщин с разным уровнем активности. Однако имейте в виду, что это всего лишь обзор. Даже калорийность питания должна быть индивидуализирована для некоторых людей, в зависимости от того, нужно ли им поддерживать здоровый вес или сбросить / набрать несколько фунтов.

Здоровье кишечника = хорошее здоровье

Пребиотики и пробиотики иногда называют «усилителями питания».Пребиотики — это натуральные неперевариваемые пищевые компоненты, которые улучшают функцию желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и усвоение кальция (что отлично подходит для тех, кто страдает потерей костной массы). Потребление пребиотиков можно увеличить, употребляя в пищу спаржу, чеснок, бананы и цельнозерновые продукты.

Пробиотики — это полезные бактерии, которые естественным образом встречаются в кишечнике. Антибиотики обычно назначают для лечения инфекций мочевыводящих путей (ИМП) и других инфекций, но эти лекарства убивают как хорошие, так и вредные бактерии и могут негативно повлиять на систему желудочно-кишечного тракта.Чтобы поддерживать здоровую микрофлору кишечника и помочь пищеварительной системе быстрее восстановиться после приема этих лекарств, ежедневно принимайте пробиотические добавки и ешьте такие продукты, как йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи.

Улучшение иммунной функции

Воспаление участвует в ряде различных заболеваний, таких как атеросклероз, ревматоидный артрит, болезни сердца, диабет, болезнь Альцгеймера и даже рак. Как мы все знаем, эти состояния распространены среди пожилых людей, особенно потому, что наша иммунная система имеет тенденцию к ослаблению с возрастом.Исследования показывают, что как минимум половина тарелки должна состоять из овощей и фруктов при каждом приеме пищи. Выбирайте здоровые животные белки, такие как жирная рыба (лосось) или нежирная птица (куриная грудка без кожи без костей) и цельнозерновые продукты, в качестве источника углеводов и крахмала для завершения блюд.

Старайтесь избегать добавления сахара и насыщенных жиров и увеличивайте потребление омега-3 жирных кислот и продуктов, богатых флавоноидами. Флавоноиды — это растительные соединения, которые обладают противовоспалительным, антитромбогенным, противодиабетическим, противоопухолевым и нейрозащитным действием.Темные ягоды, какао, чай, соя, цитрусовые, красное вино и пасленовые овощи — вот лишь несколько примеров ингредиентов с высоким содержанием этих фитонутриентов. Диета, основанная преимущественно на растениях, способствует укреплению иммунной функции.

«Скрывайте» питательные вещества в смузи

Смузи — очень полезное средство для добавления большего количества фруктов и овощей в рацион человека. Их очень легко приготовить и переварить, и можно добавлять ингредиенты, чтобы настроить питательную ценность каждого замороженного напитка.Например, шпинат и капуста — это богатые питательными веществами ингредиенты, которые легко смешивать с такими фруктами, как апельсины и яблоки. Хотя листовая зелень может изменить цвет напитка, она обычно не влияет на вкус конечного продукта. Возможные комбинации безграничны и могут быть настроены в соответствии с любыми вкусовыми и диетическими требованиями.

Обеспечьте целостность кожи с помощью витаминов C и E

Наконец, не относитесь легкомысленно к сухой и нежной коже, потому что это просто «признак старения».”Будьте активными и используйте витамины E и C, чтобы поддерживать целостность кожи. Семена подсолнечника, миндаль и шпинат являются отличными источниками витамина Е, а сладкий перец, крестоцветные овощи (брокколи, капуста, цветная капуста) и ягоды содержат большое количество витамина С. Адекватное увлажнение имеет решающее значение для повышения эластичности и упругости кожи. Кожа в хорошей форме не будет повреждена так легко, а травмы заживут намного быстрее. Это включает повседневные неровности и царапины в доме, разрезы после операций и пролежни.Не забывайте, что питание, поддерживающее вашу кожу, будет иметь как косметические, так и оздоровительные преимущества!

Как внести изменения в рацион и обеспечить их соблюдение

Внесение изменений в рацион может быть сложной задачей для любого человека в любом возрасте, но это может быть особенно сложно для пожилых людей с установившимися пищевыми привычками, сформировавшимися за многие годы. Если вашему близкому человеку необходимо внести изменения в рацион, чтобы улучшить свое здоровье, вы, его опекун, можете предпринять определенные действия, чтобы помочь с этим изменением.

Пожилым людям может быть трудно понять и принять необходимость перемен, поэтому лучше вводить новые идеи постепенно, а не сразу.Постепенная работа над более здоровой диетой может сделать общее изменение менее тяжелым и болезненным. Старайтесь как можно чаще делить еду со стареющим любимым человеком. Вы не просто следите за тем, чтобы они ели овощи, не обливая их солью; вы также составляете им компанию. Лучше всего есть с другими людьми, и пожилые люди часто едят лучше, когда обедают не одни.

Диетические ограничения также могут заставить человека чувствовать себя выделенным во время еды и собраний.На семейной трапезе не делайте «особенной» тарелки для любимого человека и чего-то особенного для всех остальных. Если все наслаждаются одной едой, это помогает снизить стигму и делает эти изменения менее радикальными.

Диета имеет значение

Часто бывает трудно понять, почему некоторые люди умирают в молодом возрасте, а другие доживают до девяноста лет. Тело действует загадочным образом, но ключевую роль играет проактивность в и любом возрасте года.