Как пить омега 3 до еды или после: Как принимать омега-3: дозировка, график и противопоказания

Как принимать омега-3: дозировка, график и противопоказания

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты. Они относятся к группе незаменимых, то есть не синтезируются в организме человека, а потому должны регулярно поступать в него с пищей.

Существует несколько омега-3-кислот, наиболее известные из них: альфа-линоленовая кислота (АЛК, ALA), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA), докозагексаеновая кислота (ДГК, DHA). Первая неактивна, организму приходится преобразовывать ее в две другие. Но эффективность этого процесса невысокая: у мужчин 5-8% АЛК может превратиться в ЭПК и 0,5-5% — в ДГК, у женщин репродуктивного возраста эффективность конверсии выше, чем у мужчин, до 21% АЛК может преобразоваться в ЭПК и до 9% — в ДГК. Эффективность конверсии обусловлена генетически и у некоторых людей может быть значительно ниже. Поэтому не стоит рассчитывать на полноценное обеспечение потребностей организма только за счет АЛК. Альфа-линоленовая кислота содержится в продуктах растительного происхождения, наибольшее содержание ALA в следующих продуктах: семена льна, льняное масло, семена чиа, семена конопли.

DHA и EPA – активные омега-кислоты. Они присутствуют исключительно в животной пище. Лидерами по их содержанию являются жирные сорта рыбы и морепродукты. Это обусловлено тем, что морские обитатели поглощают ненасыщенные кислоты из морских водорослей, которые их синтезируют.

Внимание! Omega-3 формируют структуру мембран клеток организма. В том числе тех клеток, из которых состоят такие жизненно важные органы и системы, как мозг, глаза, нервы, сосуды. Но находятся они в них в активном состоянии. Это значит, что при необходимости они могут покинуть их и начать выполнять другие свои полезные функции.

Дозировка для взрослых и детей

У большинства современных людей наблюдается нехватка омега-3-кислот. Что удивительно, процент населения, испытывающий дефицит важных ненасыщенных жирных кислот, не уменьшается в прибрежных районах, расположенных вблизи моря. Вероятно это связано с тем, что местные жители могли бы регулярно употреблять в пищу рыбу и морепродукты, но не у всех это получается на практике. Среди жителей России дефицит омега-3 кислот является одним из самых распространенных нутриентных дефицитов наряду с дефицитом витамина D, магния и йода. Йод, как и омега-3 кислоты, больше всего содержится в морепродуктах, которых очень мало в современном рационе. Нехватка витамина D связана с недостатком солнечной освещенности на большей части территории России. Магний активно расходуется при стрессах и физических нагрузках, но поступает с пищей недостаточно. При этом магний в комплексе с витаминами группы B важен для нервной системы и для сердца.

Адекватная норма потребления омега-3 для взрослых женщин — до 2 г, для мужчин – до 3 г, для детей – до 1 г. По решению врача она может быть увеличена для взрослых до 4 г – не более, так как это количество предельно допустимое.

Капсулы могут содержать от 100-300 мг до 1 г омега-3. Поэтому для их употребления актуальны такие дозировки: для женщин – по 1 шт. 2 раза в день, для мужчин – по 1 шт. 2 или 3 раза в день, для детей – по 1 шт. 1 раз в сутки.

Внимание! Педиатр может назначить ребенку прием 0,5 г омега-3 в сутки. В таком случае придется найти капсулы с 500 мг активного вещества. Внимательно читайте инструкцию по применению продукта.

Представляем комплекс незаменимых жирных кислот омега-3 (ЭПК и ДГК) для ежедневного рациона — Северная омега-3 — Essential Fatty Acids, который поможет вам сохранить молодость, активность и красоту, поддержать правильный обмен веществ, защитить сердечно-сосудистую систему и стимулировать умственную деятельность.

Высокие дозировки важнейших витаминов группы B можно получить из комплекса Siberian Wellness Северная клюква и В-витамины — Essential Vitamins. Он помогает укрепить нервную систему, улучшить состояние кожи и волос, активировать метаболизм, защитить сосуды и внутренние органы от негативных процессов.

Необходимое количество «солнечного витамина» представлено ещё в одном продукте Siberian Wellness — Витамин D3 — Essential Vitamins, который является гипоаллергенным источником витамина D в экстрачистом МСТ-масле. Среди его полезных свойств: он может повысить иммунитет, поддержать работу сердечно-сосудистой системы, восстановить женское здоровье, а также помогает укрепить костную систему у взрослых и детей.

Взаимосвязь между омега-3 и омега-6

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты тесно взаимосвязаны между собой. Когда в рационе повышается количество омега-6, резко снижается эффективность омега-3-кислот, в том числе их способность уменьшать уровень триглицеридов в кровотоке и предупреждать и тем самым снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Оба вида жирных кислот могут содержаться в одном продукте, поэтому важно следить за их поступлением в организм.

Идеальное соотношение омега-3 и омега-6 в рационе – 1 к 2 или чуть больше, 1 к 5-10 .

Как правильно принимать?

Добавку омега-3 следует пить после еды или во время еды, запивая достаточным количеством воды. Такой режим обеспечит хорошее усвоение питательного вещества. Если они вызывают у человека отвращение из-за специфического вкуса, то можно принимать их в процессе приема пищи. 

Длительность профилактического курса может длиться и до трех месяцев, а продолжительность лечебного курса определяется врачом.

Противопоказания и особые указания

Следует соблюдать осторожность во время приема капсул омега-3 или прекратить прием при наличии аллергии на их компоненты, гиперкальциемии, хронических заболеваниях почек и печени, в период обострения туберкулеза.

Как правильно принимать Омега-3? Рыбий жир в капсулах — нормы

Омега-3 подобны витаминам — они важны для работы мозга и обмена веществ, однако не вырабатываются в организме и должны поступать с едой. Несмотря на то, что дополнительный прием Омега-3 не приносит какой-либо пользы, речь идет именно о покрытии рекомендованной суточной нормы.

По сути, нехватка Омега-3 в рационе — это один из показателей неправильной диеты, бедной морской рыбой. Прием рыбьего жира в капсулах может помочь решить эту проблему. Как правильно пить такие капсулы — до или после еды? Как долго? Ответы вы найдете в материале.

// Что такое Омега-3?

Омега-3 — тип жиров, критично важных для метаболизма человека, однако не способных вырабатываться организмом. Для поддержания здоровья необходимо регулярно употреблять в пищу продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты — в первую очередь, морскую рыбу и масла некоторых растений.

Рыбий жир — это наиболее удобная форма приема Омега-3. Он усваивается в 5-10 раз лучше, чем жирные кислоты из льняного масла, семян чиа, авокадо и прочих растительных источников. Для покрытия суточной нормы Омега-3 можно принимать как рыбий жир в капсулах, так и просто регулярно употреблять рыбу.

В свою очередь, капсулы с Омега-3 отличаются от рыбьего жира тем, что содержание активных ингредиентов в них подвергается анализу — это помогает точнее соблюдать рекомендованную суточную дозировку. Кроме этого, Омега-3 в капсулах могут превосходить рыбий жир по уровню усвоения.

// Омега-3 — кратко:

• подвид жиров (жирных кислот)
• необходимы для метаболизма, но не производятся в организме
• существует порядка 5 различных типов Омега-3
• источники Омега-3 отличаются степенью усвоения

// Читать дальше:

Рекомендованная суточная доза

Для взрослых минимальная суточная норма потребления Омега-3 составляет 0.25 г (250 мг). Оптимальная для здоровья доза — 1 г (1000 мг). Максимальная безопасная цифра зависит от источников Омега-3 — не более 7-8 г в сутки виде рыбьего жира в капсулах и практически неограниченно в виде обычной еды.

//

• Дети до 12 мес. — 0.5 г
• Дети от 1 до 3 лет — 0.7 г
• Дети от 4 до 8 лет — 0.9 г
• Дети от 9 до 13 лет — 1-1.2 г
• Дети от 14 до 18 лет — 1.2-1.6 г
• Взрослые от 18 до 50 лет — 1.2-1.6 г

// Читать дальше:

Жиры Омега-3 необходимы телу постоянно — рекомендация о том, что рыбий жир необходимо принимать курсами, является ошибочной. Время приема не имеет значения — можно пить капсулы как утром, так и вечером. Традиционно рыбий жир принимают до еды (или с пищей), чтобы не различать вкус.

Однако важно отметить, что нехватка Омега-3 — это один из показатель того, что рацион построен неправильно. Прием рыбьего жира в капсулах не способен перевесить вред, создаваемый неправильным питанием, состоящим преимущественно из быстрых углеводов и бедного овощами и натуральной рыбой.

// Рекомендации, как принимать достаточное количество Омега-3 с обычной едой:

Порядка 30-50% жиров лосося, семги и прочей морской рыбы относятся к полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3 — чем жирнее рыба, тем больше в ней полезного вещества. Для покрытия потребности в Омега-3 необходимо съедать 100-150 г морской рыбы 2-3 раза в неделю.

// Семга — чем дикая отличается от фермерской?

Лидерами по содержанию растительных Омега-3 являются масла семян чиа — 60-65% их состава приходится на важные для здоровья жирные кислоты. Льняное масло состоит из Омега-3 примерно на 55%, конопляное — на 20%, масло грецких орехов и масло канолы — на 10%. Таблицу содержания Омега-3 в продуктах вы найдете ниже.

// Семена чиа — в чем польза?

3. Регулярно ешьте орехи

Растительные омега-3 содержатся не только в маслах, но и в орехах. Лидером являются грецкие орехи, затем следуют пекан, фисташки и макадамия. Напомним, что орехи макадамия отличаются уникальным шоколадным вкусом и приятным ванильным ароматом.

// Орехи макадамия — что это?

Для борьбы с воспалительными процессами Омега-3 жирные кислоты необходимы постоянно. Недостаточно «пропивать» их курсом раз в несколько месяцев, поскольку они не могут накапливаться в организме. Лучшим решением станет нормализация рациона и периодический прием рыбьего жира в капсулах.

// Диета DASH — система питания для снижения давления

Польза рыбьего жира для обмена веществ проявляется исключительно тогда, когда вы покрываете существующий в организме дефицит. Регулярный прием более высоких доз Омега-3 в капсулах не только не оказывает положительного воздействия, но и может быть токсичен.

Дешевый рыбий жир может содержать слишком мало активных ингредиентов. Вполне вероятно, что для покрытия суточной потребности в Омега-3 вам придется принимать сразу несколько капсул — что окажется дороже. Доверяйте рыбьему жиру в капсулах исключительно от известных брендов — и проверяйте состав на упаковке.

Богатые Омега-3 продукты

Омега-3 жирные кислоты бывают растительными и животными. К растительным относится ALA (альфа-линоленовая кислота), к животным — DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Исследования показывают, что лишь 10-20% растительных Омега-3 способны усваиваться организмом¹.

Именно поэтому морская рыба, а также рыбий жир в капсулах предпочтительнее к приему, чем растительные источники Oмега-3. Фермерская семга при этом может считаться даже более полезной, чем дикая — для придания красноватой окраски используется бета-каротин, рыба содержит важный для иммунитета и обмена веществ витамин А.

Льняное масло как источник Омега-3

Несмотря на то, что в льняном масле (ровно как и в льняном семени) содержится существенное большое количество Омега-3 жирных кислот, лишь небольшая доля из этих будет полноценно усвоена организмом. Для покрытия суточной нормы важно выпивать не менее столовой ложки льняного масла в сутки.

Это же самое касается семен чиа — для покрытия суточной нормы Омега-3 необходимо употреблять не менее 30 г таких семян в сутки. Хотя наиболее практично покрывать потребность в этих жирных кислотах за счет содержания в разных источниках — в том числе, в рыбьем жире.

Выбирая лучший рыбий жир в капсулах, обращайте внимание на содержание эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) жирных кислот в составе, а также на рекомендуемую дозировку. Помните о том, что суточной нормой является потребление примерно 1 г Омега-3 в сутки в виде EPA и DHA.

Стремясь сделать продукт более дешевым, производители зачастую снижают количество активных ингредиентов. Несмотря на то, что на упаковке рыбьего жира будет упомянуто, что для покрытия суточной нормы нужно будет принимать сразу несколько капсул, покупатель не обратит на это никакого внимания.

Роль также играет качество сырья и технологий — начиная от того, из какой именно рыбы был извлечен этот жир, заканчивая качеством самой капсулы. Хорошие капсулы отличаются толстой оболочкой, разрушающейся в желудке и минимизирующей послевкусие — в отличии от жидкого рыбьего жира, который нужно пить ложками.

***

Омега-3 подобны витаминам — они важны для метаболизма, однако не могут вырабатываются в теле и должны регулярно поступать с едой. Суточной нормой Омега-3 являются цифры порядка 1-1.2 г в сутки, а пересчет дозировки на рыбий жир должен проводиться с учетом содержания активных ингредиентов.

Научные источники:

1. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man, source
2. Examine.com: a compendium on supplements, nutrition, fitness, and health — Fish Oil, source
3. Omega-3 Fatty Acids, Fact Sheet for Health Professionals, source
4. Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease, Kris-Etherton, Penny M.; William S. Harris, Lawrence J. Appel, source
5. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: Health benefits throughout life, source
6. Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 января 2021

Специалисты пояснили, как правильно принимать биоактивные пищевые добавки

Использование поливитаминов в последнее время несколько снизилось, за исключением витамина Д, принимать который стали намного чаще. Также значительно выросло применение БАД с полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, сообщили в Роспотребнадзоре.

В федеральной службе назвали самые популярные БАДы — это пробиотики, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, мультивитамины, витамин С, куркума, а также препараты кальция и магния.

Во многих случаях, поскольку речь идет о свободно продающихся пищевых добавках, не являющихся лекарствами, люди принимают их самостоятельно, без консультации с врачом. Хотя тот же витамин Д, омега-3, например, часто рекомендуют своим пациентам кардиологи — для поддержания здоровья сосудов.

Нужно обращать внимание на то, когда и как следует принимать БАДы — например, с едой или натощак, утром или в вечернее время, до или после тренировки, от этого зависит безопасность и эффективность их использования, — говорится в сообщении Роспотребнадзора.

Кроме того, определенные добавки могут быть противопоказаны при некоторых заболеваниях или при приеме некоторых лекарств. Поэтому на приеме у доктора нужно обязательно сообщить ему, если вы принимаете какие-либо БАД «для здоровья».

Для общих случаев специалисты Роспотребнадзора подготовили несколько простых рекомендаций.

1. Если принимаете мультивитамины — обращайте внимание на состав. Мультивитамины содержат в своем составе как водо-, так и жирорастворимые витамины, а иногда включают также и минеральные вещества, микроэлементы. Их рекомендуется принимать по полдозы утром, во время завтрака, а вторую половину ежедневной нормы — во время обеда или ужина. Принимать мультивитаминные БАД вместе с пищей безопаснее, так как некоторые их компоненты, например, витамины группы В и витамин С при приеме натощак могут вызвать болезненные ощущения в желудке или тошноту. Жирорастворимые витамины надо употреблять с небольшим количеством жира, например, с яйцом, или растительным маслом. При этом важно не «перестараться», так как чрезмерное количество жира препятствует всасыванию из желудочно-кишечного тракта водорасторимых витаминов.

2. Если вы используете отдельные витамины или минеральные вещества, следует обратить внимание не только на время их приема, но и на комбинацию с другими биологически активными добавками. Например, жирорастворимый витамин К2 лучше принимать с едой, содержащей некоторое количество жира, днем или вечером. Кальций можно принимать в течение дня, а магний лучше пить на ночь и не совмещать его прием с едой. Средняя суточная доза витамина К2 для здорового человека — порядка 200 мкг. Но если одновременно принимать высокие дозы витамина Д, оптимальное количество К2 может быть выше. Людям, применяющим антагонисты витамина К (лекарства, снижающие свертываемость крови), БАДы с витамином К2 могут нанести вред, поэтому предварительная консультация с врачои необходима.

3. Еще немного о несовместимости микроэлементов. Цинк не следует принимать совместно с кальцием и (или) железом — эти микроэлементы могут мешать его усвоению.

Также следует избегать употребления кальция или витамина Е с железом, так как они препятствуют усвоению железа. Вообще, железо лучше всего принимать натощак, либо утром, либо днем.

Магний, который является одним из важнейших минеральных веществ для нашего организма, лучше всего принимать вечером, и его прием не зависит от приема пищи. При этом магний и кальций (если вы принимаете кальций) лучше принимать одновременно.

При регулярных занятиях спортом стоит рассмотреть возможность употребления кальция и магния в соотношении 1:2 соответственно во время еды перед тренировкой. Хотя идеальное соотношение магния к кальцию считается 1:1, большинство людей получают из своего рациона гораздо больше кальция, чем магния.

Витамин B12 довольно плохо всасывается из желудочно-кишечного тракта, поэтому для оптимизации всасывания лучше всего принимать его натощак. Также витамин B12 может взаимодействовать с различными препаратами, в том числе лекарствами от потери костной массы, рака, подагры, высокого кровяного давления и гиперсекреции желудка, такими как блокаторы h3 рецепторов и ингибиторы протонной помпы, поэтому перед началом его использования также необходимо проконсультироваться с врачом.

Неперевариваемые пищевые волокна (клетчатка) улучшают пищеварение, но они могут препятствовать усвоению жиров, поэтому большинство добавок с клетчаткой лучше принимать отдельно от любых БАД с полиненасыщенными жирными кислотами. Кроме того, клетчатка замедляет движение пищи через желудок и кишечник, поэтому такие БАД лучше принимать не менее чем за 3-4 часа до тренировки или соревнования, либо ближе к концу дня. Псиллиум рекомендуется пить через два часа после еды, запивая полным стаканом воды. Что касается БАД с омега-3, они могут вызвать расстройство желудка, если принимать их непосредственно перед тренировкой, поэтому лучше перенести их прием на время завтрака, вместе с мультивитаминами. Омега-3 также не стоит принимать при нарушении свертываемости крови или приеме антикоагулянтов.

4. При приеме БАД нужно помнить о возможной аллергической реакции на какие-либо компоненты добавки. Например, БАД с маслом криля противопоказаны людям с аллергией на моллюсков.

5. Пробиотики помогают поддержать и восстанавливать нормофлору кишечника, поставляя в наш организм полезные бактерии. Их лучше всего принимать натощак, за два-три часа до первого приема пищи или после последнего приема пищи. Также для повышения эффективности пробиотических добавок имеет смысл сократить потребление обработанных продуктов и сахара.

6. Как правило, антиоксидантные биологически активные добавки, такие как ресвератрол, астаксантин, витамин Е, убихинол, являются жирорастворимыми, их лучше принимать с жирной пищей.

Убихинол оптимально принимать, разделив суточную норму на 2 приема, во время основных приемов пищи с блюдами, содержащими жиры.

Витамин Е и астаксантин можно принимать один раз в день с жирной едой, чтобы увеличить их всасывание.

«Как правило, чем разнообразнее и полноценнее ваше питание, тем меньше биологически активных добавок вам понадобится. Рациональное питание является лучшим способом обеспечить организм всеми необходимыми организму питательными веществами», — говорится в сообщении Роспотребнадзора.

При этом специалисты отмечают, что многие важные питательные вещества, витамины и нутриенты содержатся в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцам и веганам для сохранения здоровья БАД необходимы.

Омега-3: кому и сколько необходимо?

Переоценить пользу Омега-3 просто невозможно: эта группа полиненасыщенных жирных кислот выполняет невероятное количество функций, начиная от защиты от разрушения клеточных мембран, заканчивая предотвращением хронической усталости, стрессов, депрессий. Кроме того, Омега-3 снижает риск развития воспалений, способствует активизации иммунитета, работы нервной системы, сердца и сосудов. Продолжать этот список можно еще очень долго, но есть определенные нюансы.

Проблема заключается в том, что человеческий организм не способен синтезировать жиры Омега-3 самостоятельно, поэтому приходится обеспечить регулярное поступление липидов с едой.

Омега-3: суточная доза

Кажется, что проще — определить, в каких продуктах питания присутствует Омега-3, включить их в рацион и не переживать больше по этому поводу. Но, чтобы получить ощутимый эффект, необходимо вычислить оптимальную дозу жиров. Она будет зависеть от множества факторов: это образ жизни, особенности здоровья, климат, возраст и прочее.

Так, например, потребность в жирах увеличивается в холодное время года, во время депрессий и стрессов, при активных спортивных тренировках. Особенно нуждаются в Омега-3 пожилые люди и дети. Отдельно рассчитывать оптимальную суточную дозу жиров стоит и в случае определенных проблем со здоровьем, начиная от повышенного холестерина, заканчивая атеросклерозом.

Нужно учитывать, что организм негативно реагирует не только на дефицит Омега-3, но и на переизбыток жиров. Верхним безопасным пределом считается суточная доза в 8 мг.

Если оптимальное количество жиров не поступает в организм, стремительно развивается риск развития «жирового» дефицита. Симптомов, позволяющих заподозрить недостаток Омега-3, довольно много:

• жажда;
• ломкие ногти;
• слишком сухая кожа;
• появление перхоти;
• затянувшаяся депрессия;
• повышенное артериальное давление;
• ослабление иммунитета;
• быстрая утомляемость;
• потеря концентрации;
• ухудшение памяти.

Зная пользу от Омега-3, не нужно увеличивать рекомендуемую дозу производителя без консультации специалиста, потому что передозировка препаратом может привести к нежелательным последствиям для организма.

Омега-3: суточная доза для взрослых

Оптимальная доза Омега-3 для здорового взрослого человека (до 60 лет) варьируется в диапазоне 0,9-1,6 г.

Максимально допустимое количество жиров составляет 6-8 г. Это важно учитывать, если вы дополняете рацион специальными витаминными комплексами, БАДами. Если же Омега-3 попадает в ваш организм исключительно через растительные масла и рыбу (то есть, через еду), передозировка практически невозможна — организм берет из продуктов ровно столько жиров, сколько ему необходимо.

После 70 лет ежедневная оптимальная доза Омега-3 увеличивается: так как потребность в полиненасыщенных жирных кислотах повышается, а усвояемость жиров уменьшается. После 70 лет каждый день необходимо принимать порядка 1,5-2 г липидов.

Омега-3: суточная доза для беременных

По данным ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), оптимальная суточная норма рыбьего жира для будущих мам составляет от 2,3 до 2,7 г. Причем обогащать рацион липидами следует уже с первой недели беременности. Но не стоит активно экспериментировать с морепродуктами, так как в них наблюдается чрезмерное количество ртути — разрешается съедать до 100 г рыбы в день. Чтобы свести к нулю риск негативного влияния на плод некоторых продуктов, дефицит Омега-3 лучше компенсировать биологически активными добавками, так как рыбий жир подвергается очистке.

Повышенное количество Омега-3 (до 2-2,5 г в сутки) рекомендуется принимать и кормящим женщинам. После того, как ребенок с грудного вскармливания переведен на обычную пищу, можно возвращаться к стандартной норме кислоты.

Омега-3: суточная доза для детей

Суточная доза Омега-3 для детей определяется несколькими факторами. Во-первых, нужно учитывать возраст:

• для детей до одного года дневной нормой считается 0,5 г рыбьего жира в день;
• малышам от года до трех следует давать до 0,7 г;
• норма для детей от 4 до 8 лет составляет 0,9 г;
• подростки от 9 до 13 лет нуждаются в увеличенной дозе: суточная норма колеблется в диапазоне от 1 до 1,2 г;
• до 18 лет оптимальным количеством рыбьего жира в сутки считается 1,2-1,6 г.

Но учитывать нужно не только возраст, но также индивидуальные особенности ребенка (вес, состояние здоровья), энергетическую ценность пищи.
Компания «БиоФарм» одна из первых в России стала производить рыбий жир для детей «Биафишенол рыбий жир для детей с 3-х лет». В препарате используется сырье из Исландии, которое изготовлено из тушек дикой рыбы. Капсулы Биафишенол небольшие, благодаря чему детям их легко принимать. По ссылке выше вы найдёте информацию, сколько принимать капсул детям от 3 до 14 лет, учитывая пол ребенка.

Биафишенол с Омега-3: рыбий жир в капсулах

Резюмируя все сказанное, чтобы удовлетворить потребность организма в Омега-3, следует каждые три дня есть жирную рыбу. А всем тем, кто отдает предпочтение в еде другим продуктам, самым лучшим способом станут добавки Омега-3. Предпочтение лучше отдать проверенным компаниям, которые имеют безупречную репутацию на рынке, ведь это спокойствие за своё здоровье и уверенность в содержании каждой капсулы, что позволит исключить риск дефицита или передозировки.

Рыбий жир Биафишенол от «БиоФарм» — отличный вариант. Компания производит рыбий жир с 2001 года, соблюдая все требования ТР/ТС. На сегодняшний день, в линейке Биафишенол представлено 30 препаратов, содержащих ту самую необходимую всем нам Омега-3.

Омега 3: для чего нужна, польза и вред, как правильно принимать и какую выбрать

Что такое Омега-3, в каких продуктах содержится

Хоть вы и не любите сухую теорию, начнем мы именно с нее: омега-3 — это целая группа жирных полиненасыщенных кислот (пнжк), главная задача которых состоит в защите клеток и внутренних органов от повреждения и разрушения.

Поговорим подробнее о каждой составляющей Омега-3:

• эйкозапентаеновая (EPA, ЭПК): содержится исключительно в продуктах животного происхождения, причем преимущественно в жирной рыбе, говядине, морепродуктах. Из полезных свойств: укрепляет иммунитет, повышает антиоксидантные свойства организма
• докозагексаеновая (DHA, ДГК): содержится в жирной рыбе и морепродуктах, по степени важности занимает лидирующие позиции. Из полезных свойств: купирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний, стимулирует сжигание жиров, улучшает настроение
• альфа-линоленовая (ALA, АЛК): содержится в пище растительного происхождения — соя, бобы, орехи, масла, а также в рыбе и морепродуктах. Из полезных свойств: помогает наладить работу сердечно-сосудистой системы, стабилизирует артериальное давление, улучшает состояние волос, ногтей и кожи.

Без них наш организм не сможет работать полноценно: и нервная, и иммунная, и сердечно-сосудистая системы нуждаются в данных жирных кислотах. Что говорить, даже простой метаболизм без Омега-3 кислот нарушается.

Омега-3, 6 или 9 – в чем отличия и что лучше?

Почему именно Омега-3? Спросите вы. Есть же еще Омега 6 и Омега 9. Потому что наибольший дефицит наш организм испытывает именно в омега-3 кислотах. К большому сожалению наш организм не в состоянии синтезировать омега-3 кислоты самостоятельно, а восполнить всю имеющуюся в них потребность с едой практически невозможно – слишком малое количество омеги 3 поступает с пищей. Если конечно вы не едите каждый день по несколько кг дикого лосося или печень трески банками. Именно поэтому омега-3 должна употребляться дополнительно в виде пищевых добавок. Тогда как, омега-6 и 9 в больших количествах содержится в пище, которую мы употребляем каждый день, и восполнять их еще и добавками нет особого смысла. Сливочное масло, кондитерские изделия и сладости содержат большое количество омега-6. Фактически, мы и так потребляем их почти в 5 раз больше нормы. Что касается олеиновой кислоты (омега-9), то она также в изобилии содержится в большинстве растительных масел (особенно в оливковом) и других пищевых продуктах.

В каких продуктах содержится Омега-3? Среди главных источников Омега-3, в которых больше всего этих полезных жирных кислот, можно выделить:

В целом, рыба и морепродукты – это одни из главных продуктов, с богатым содержанием жирных кислот Омега-3. В какой рыбе можно встретить омегу 3?

Чем отличается рыбий жир от омега-3

И тут возникает один из самых популярных вопросов: чем отличается рыбий жир от омега-3 кислот и что же лучше? Итак, начнем с того, что рыбий жир и омега-3 жирные кислоты – это не одно и то же, хотя многие думают иначе.

Рыбий жир — это продукт, содержащийся в рыбе, особенно ценен жир морских диких рыб. Омега-3 кислоты — это группа жирных кислот, которые входят в состав рыбьего жира. Но помимо омеги-3 в рыбьем жире содержатся также кислоты Омега 6, Омега 9, витамины А и D и прочие элементы. И концентрация кислот Омега-3 в рыбьем жире, как правило, не такая большая, как в добавках Омега 3. Более того покупая рыбий жир, мы точно не знаем, сколько в нем нужных нам омега-3 кислот, и есть ли они там вообще. Дело в том, что сам по себе рыбий жир может содержать очень мало ПНЖК (полиненасыщенных кислот), так как эти вещества рыба тоже получает из питания (обычно из водорослей), и то, чем рыба питается, влияет непосредственно на содержание полезных веществ в ее жире. В наши дни сырьем для производства рыбьего жира часто служит фермерская, а не дикая рыба, а состав жира рыбы, выращенной в неволе, оставляет желать лучшего, так как полезными микроводорослями фермеры рыбу особо не балуют. И такой вот скудный по содержанию полезных жирных кислот рыбий жир может фасоваться и попадать на прилавки аптек и магазинов.

Таким образом, для восполнения дефицита этих трех важных жирных кислот Омега-3 в организме лучше выбирать именно комплекс Омега-3, а не тот аптечный рыбий жир, который нам так знаком с детства.

Посмотрим сравнительную таблицу, чтобы понять, что же лучше: Омега 3 или рыбий жир?

Таким образом, мы можем убедиться, что по совокупности факторов, омега-3 комплексы намного привлекательнее, чем традиционный рыбий жир. Омега-3 имеют большую концентрацию жизненно важных полиненасыщенных жирных кислот, в то время как омега-6 и 9, содержащиеся в рыбьем жире в большем количестве, чем омега-3, мы можем получить из привычной еды. Комплексы Омеги-3 имеют удобную дозировку, чистый состав (то есть ничего, кроме кислот и дополнительно добавленных витаминов там нет), а также нейтральный вкус и аромат.

Омега-3: польза и вред

Говоря о свойствах омега-3, конечно, начнем с ответа на вопрос, что дает омега-3 и для чего она полезна?

Итак, польза омега-3 заключается в следующем:

• активирует производство гормонов, принимающих участие во всех биохимических клеточных процессах
• понижает уровень вредного холестерина, уменьшая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
• подавляет чувство голода и снижает аппетит
• формирует мужские половые клетки, мембранные оболочки нейронов головного мозга, а также сетчатки глаз
• регулирует производство множества гормонов, в том числе и тестостерона
• доставляет кислород к тканям и клеткам
• участвует в обменных процессах гормона радости, снижая эмоциональное напряжение
• поддерживает подвижность суставов, купирует болевой синдром при артритах и артрозах
• предотвращает развитие воспалительных процессов
• улучшает внимание, память
• укрепляет защитные свойства организма
• помогает сохранить здоровье волос, кожи, ногтей
• помогает при планировании беременности подготовить организм, а также помогает правильному развитию плода во время беременности
• замедляет процессы старения

Для спортсменов прием омега-3 полезен тем, что кислоты:

• активируют рост мышечной ткани и снижают объем жировой ткани
• увеличивают тонус мышц
• предотвращают производство кортизола
• повышают выносливость

А что по побочным действиям Омега-3? Передозировка и перенасыщение организма омега-3 кислотами несет за собой определенную опасность. Клинически это проявляется следующим образом:

• расстройства кишечника и ЖКТ в целом
• тошнота и рвота
• боли в грудной клетке
• головные боли
• воспалительные процессы
• сильное разжижение крови и кровотечения

Безусловно, чтобы добиться переизбытка жирных кислот в организме, следует постараться, однако об этом следует помнить, принимая добавку. Также нельзя не упомянуть и о противопоказаниях к употреблению омеги-3:

• гиперкальциемия
• аллергия и индивидуальная непереносимость
• расстройства в работе щитовидной железы
• камни в почках и мочевом пузыре
• возрастные ограничения до 7 лет
• туберкулез

Учитывая эти нюансы, вы сможете избежать негативных последствий и извлечь максимум от приема омега-3.

Омега-3: инструкция по применению

Завершаем наш обзор мы, конечно же, инструкцией по применению для мужчин и женщин. Сколько пить омега-3 и какая оптимальная дозировка этой добавки в сутки? Начнем по порядку: суточная норма потребления омега-3 зависит от объема жирных кислот, которые входят в ее состав:

• эйкозапентаеновая кислота (EPA): для взрослых — не менее 500 мг в сутки, для беременных — 800-1600 мг, детям — 200-300 мг в сутки
• докозагексаеновая кислота (DHA): для взрослых рекомендованная дозировка кислоты составляет 350 мг в сутки, для детей — от 150 до 250 мг

Общие схемы приема комплексов Омега-3 выглядят следующим образом:

• дети, с 3 лет: от 150 мг в сутки
• беременные: от 3000 мг в сутки
• дети старше 12 лет и взрослые: от 500 мг по назначению врача, для взрослых минимальная дозировка составляет не менее 700 мг

От чего зависит количество принимаемых капсул? Тут 3 фактора:

• назначение врача
• потребности организма
• содержание жирных кислот

Не стоит забывать и о том, что важно соблюдать правила приема, учитывая совместимость омега-3 с другими витаминными комплексами.

Отлично омега-3 сочетается с:

• витаминами Е и К
• витаминами группы В (В2, В6, В12)
• Q10
• фолиевой кислотой
• лецитином

Нейтральное взаимодействие с:

• витаминами А, С, В
• магнием
• селеном

Не сочетается с:

• кальцием
• железом
• медью
• хромом

Как выбрать Омега-3 комплекс

Как правильно выбрать комплекс Омега-3 кислот? На что обратить внимание? Расскажем про основные моменты:

• сырье: качественные омега-3 добавки представляют собой концентраты высокой очистки, которые изготавливаются из дикой морской рыбы — сардины, анчоусы, причем именно из мышц рыб, а не печени
• количество кислот: содержание вышеупомянутых кислот в капсуле должно быть в количестве не менее 30%, а соотношение ЭПК к ДГК в пропорции 1,5:1
• способ получения: рекомендуем отдавать предпочтение триглециридам и этиловым эфирам
• наличие сертификатов: в России это СоГР (сертификат о государственной регистрации), за рубежом GMP

Остановимся подробнее на способах получения омега-3 кислот. На сегодняшний день существует несколько форм:

• триглецеридная
• этиловый эфир
• фосфолипиды
• реэтерифицированные триглицериды

Разберемся, что они из себя представляют:

• триглецирид: это три жирных кислоты, которые связаны с основной цепью глицерина, то есть натуральная форма омеги-3, при которой концентрация кислот колеблется в пределах 30-60%
• этиловый эфир: искусственная или синтетическая форма омеги, получаемая благодаря этилированию триглецирида, при таком способе концентрация содержания кислот значительно увеличивается, доходя до 90%
• фосфолипиды: также натуральная форма омеги-3, но добывается из антарктического криля, концентрация кислот в ней значительно ниже, но в составе есть множество полезных веществ
• реэтерифицированные триглицериды: еще одна синтетическая форма омеги, при котором молекулы глицерина заменяют этиловый спирт (то есть обратный этиловым эфирам процесс).

Какую форму выбрать предпочтительнее? Обращайте внимание на сырье, из которого производится Омега-3 комплекс, наличие сертификатов соответствия, а также уровень окисления (аббревиатура TOTOX). По данным ВОЗ уровень этого показателя не должен превышать 26 мэкв/кг.

Триглецирид полностью усваивается организмом, но в сравнении с этиловыми эфирами, за счет высокой концентрации кислот, степень усвояемости разнится незначительно. В целом, несмотря на существование 4-х форм получения Омега-3 кислот, мы советуем отдавать предпочтение триглециридам и этиловым эфирам.

Прием качественной Омега-3 добавки поможет вашему организму быть в тонусе и сохранять свое здоровье. Для женщин употребление Омега-3 особенно полезно, ведь этот комплекс помогает улучшить состояние кожи, волос и ногтей. В период беременности прием Омега-3 способствует правильному формированию плода и всех внутренних органов, предупреждает развитие преждевременной родовой деятельности и снижает уровень токсикоза на поздних сроках. Омега-3 восполняет силы организма после тренировочного процесса и помогает притупить чувство голода, что особенно важно при похудении – организм лишается избыточного поступления калорий.

Мы рекомендуем вам добавить к вашему ежедневному рациону омега-3 добавки от компании Prime Kraft – сбалансированные полиненасыщенные жирные кислоты, произведенные из очищенного рыбьего жира мышечной ткани анчоусовых рыб. Капсулы не имеют неприятного «рыбного» вкуса, но при этом полностью удовлетворяют суточную потребность норму омега-3 для организма. Содержание в одной капсуле ЭПК – 180, ДГК – 120. Рекомендуемая суточная дозировка для взрослого – 3 капсулы в сутки. Производятся методом этиловых эфиров, имеют все необходимые сертификаты качества и безопасности (СоГР).

Неважно, сидите вы на диете или набираете массу – омега-3 от Prime Kraft станут вашим незаменимым помощником на пути достижения цели!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Рыбий жир Möller’s — Möller`s

Жидкий рыбий жир Möller’s — чистый и натуральный жир из печени трески

Жидкий рыбий жир — классическая, используемая столетиями форма рыбьего жира. Хотя современные технологии позволяют производить рыбий жир разных видов, классический свежий жир из печени трески считается одним из самых ценных. Жир из печени трески Möller’s содержит ценные жирные кислоты омега-3 и натуральные витамины A и D. Чтобы жир дольше сохранял свою свежесть, в него добавляют натуральные антиоксиданты, содержащие витамин Е.

Продукты из жидкого рыбьего жира Möller’s не содержат консервантов и других химических веществ. Чтобы защитить продукты от окисления, в них добавляются лишь натуральные антиоксиданты. Продолжительные лабораторные исследования позволили специалистам Möller’s разработать систему натуральных антиоксидантов, которые предохраняют продукт от окисления, благодаря чему жир дольше сохраняет свежесть — от первой до последней капли!

Зачем пить жидкий рыбий жир?

1. В нем высоко содержание ценных жирных кислот. Одним из наиболее ценных элементов рыбьего жира являются жирные кислоты омега-3. Жирные кислоты омега-3 -ДГК и ЭПК из морской рыбы помогают поддерживать нормальную сердечную деятельность. ДГК помогает поддерживать нормальную работу головного мозга и зрение. Положительное влияние на зрение и работу мозга наблюдается при приеме 250 мг ДГК, а на сердечную деятельность — при приеме 250 мг омега-3 -ЭПК и ДГК в день. Витамины A и D чрезвычайно важны для нормальной работы иммунной системы. Витамин D помогает поддерживать мышечную функцию и здоровье костей и зубов. Витамин А необходим для здоровья кожи и слизистой, а также для зрения. Одна чайная ложка (5 мл) рыбьего жира Möller’s содержит до 1200 миллиграммов жирных кислот омега-3.

2. Достаточно употреблять раз в день. Чтобы принимать рекомендуемую дневную дозу жирных кислот омега-3 (1000 мг), достаточно одной чайной ложки рыбьего жира Möller’s один раз в день (1 капсулы для необходимого количества жирных кислот омега-3 недостаточно: рекомендуемая дневная доза достигает 2—3 капсул).

3. Вы можете сэкономить деньги. Жидкий рыбий жир проще изготавливать в виде капсул, поэтому цена их ниже, а концентрация ценных жирных кислот — выше.

В 2010 году рыбий жир Möller’s был награжден премией Международного института вкуса и качества (ITQI – International Taste and Quality Institute) за превосходный вкус. Полученное признание свидетельствует о хорошем вкусе и высоком качестве наших продуктов.

Применение: Рекомендуемая суточная доза: рыбий жир с вкусом лимона или с натуральным вкусом 0,5 мл (0,5 чайная ложка) в день детям от 4-х недельного возраста, дозы постепенно увеличивая до 5 мл в 6 месячном возрасте, взрослым- 5 мл (1 чайная ложка) после еды. Рыбий жир с натуральным фруктовым вкусом взрослым и детям в возрасте с 6 месяцев – 5 мл (1 чайная ложка) после еды.

Купить

Как правильно принимать Omega 3

Как правильно принимать omega 3 полезные рекомендации

В последнее время здоровое питание пользуется повышенным интересом  и  это, естественно, приводит к возникновению множества вопросов. Одним из наиболее популярных продуктов вне спортивного сообщества является рыбий жир или omega 3. Эта статья расскажет как правильно принимать рыбий жир, количество, оптимальное время относительно приемов пищи и продолжительность его употребления. Рыбий жир – не такой простой продукт как кажется. Это не только привычная обитателям советских детских садиков неприятная добавка, а очень важный элемент, имеющий даже стандарты качества omega 3 по пятизвездочной шкале.

Это очень важное для человеческого здоровья вещество и своевременное и достаточное его употребление нужно каждому. Крайне важна и всесторонняя информация о омега 3. она сделает вашу покупку удобной, полезной и  безопасной. Купить omega 3 можно просто перейдя по ссылке, но этот материал о другом.

Употреблять рыбий жир рекомендуется вместе с основным и приемами пищи. Такой вариант имеет двойную пользу. Омега 3 не стоит употреблять на пустой желудок, это может спровоцировать проблемы с пищеварением. С другой стороны ненасыщенные легкие жиры помогут в усвоении жирорастворимых витаминов. Рекомендованная суточная норма этого вещества составляет около 1500 мг омега 3. Рассчитайте необходимое количество в зависимости от размера капсул и процентного содержания в них жирных кислот. По технике приема особых рекомендаций нет. Специалисты не советуют быстро проглотить желатиновые капсулы, чтобы избежать их повреждения и не испытывать на себе неприятный вкус и запах чистого рыбьего жира. Запивать их нужно большим объемом холодной воды (горячая моментально растворит оболочку капсулы).

Как хранить Omega 3

Храните омега 3 в сухом прохладном месте, защищенной от попадания прямых солнечных лучей. Идеальным местом для такого хранения является холодильник. Такое хранение позволит сохранить все полезные свойства пищевой добавки. Не нужно употреблять продукт с истекшим сроком годности он, как правило, значительно потерял свои полезные свойства, а при неправильном хранении может быть опасен для организма.

Можно ли употреблять Омега 3 постоянно?

 Для поддержания здоровья организма врачи и диетологи советуют принимать рыбий жир в количестве 1500 мг в сутки курсами продолжительностью в один месяц. В год рекомендуют четыре таких курса. Довольно эффективным будет совместное использование по такому графику этой добавки с мульти витаминными комплексами. Есть и вариант постоянного приема этого продукта. Тогда рекомендуемую дозировку следует уменьшить вдвое. Выполнение этих простых рекомендаций позволит получить максимальную пользу для организма.

Когда лучше всего принимать добавки с рыбьим жиром?

Завтрак уже давно является предпочтительным временем для приема лекарств, пищевых добавок и рыбьего жира. И психология имеет смысл. В начале каждого дня многим из нас нравится использовать нашу обновленную энергию, чтобы сосредоточиться на своем здоровье.

Новое исследование, тем не менее, начало связывать эффективность лекарств со сроками — и полученные данные убедительно свидетельствуют о необходимости изменения графика приема добавок.

Рассмотрите возможность приема лекарств и пищевых добавок на ночь

Несколько исследований показали, что аспирин и препараты, снижающие уровень холестерина, а также лекарства от артериального давления и антирефлюксные препараты, могут работать лучше вечером (1).

Ученые предполагают, что во время сна циркадный ритм нашего тела влияет на наш гормональный баланс, а также на способность организма усваивать химические вещества, содержащиеся в лекарствах и добавках.

Поскольку многие симптомы (особенно связанные с кислотным рефлюксом и сердечными заболеваниями) ухудшаются в течение ночи, прием определенных лекарств и добавок перед сном может действительно помочь улучшить состояние здоровья на следующий день.

Что открыли международные исследования

Давайте посмотрим на пример приема антирефлюксного лекарства. Обычно желудок производит в два-три раза больше кислоты с 22:00 до 2:00, чем в любое другое время дня. Кроме того, изжога обычно усиливается в положении лежа, что усиливает неприятные побочные эффекты.

Эти факторы могут объяснить, почему одно исследование показало, что 70% людей, которые принимали антирефлюксные препараты позже в тот же день, испытали большее облегчение по сравнению с 42%, которые принимали их утром.

Также документально подтверждено, что сердечные приступы и инсульты чаще случаются ранним утром. Этот феномен может объяснить, почему пятилетнее исследование, проведенное в Испании, показало, что у пациентов, принимавших лекарства от артериального давления ночью, риск сердечного приступа и инсульта снижался на 33% по сравнению с теми, кто принимал лекарства утром (1).

Пропуск приемов пищи или употребление нежирных завтраков может объяснить, почему некоторые пользователи добавок омега-3 не получают всех преимуществ от своих продуктов.

Как нежирная еда влияет на усвоение омега-3

На протяжении десятилетий многие пользователи омега-3 также предпочитали принимать пищевые добавки с утра. Тем не менее, исследователи отмечают, что жирные кислоты омега-3 необходимо употреблять с пищей, и желательно с высоким содержанием жиров, чтобы они хорошо усваивались (2).

Сегодня ученые подозревают, что тенденция к завтраку с низким содержанием жира и полностью отказу от завтрака может объяснить, почему некоторые пользователи добавок не видят значительного повышения уровня своего индекса омега-3 (3).Что это значит для потребителей? Если вы не завтракаете или обычно по утрам едите нежирную пищу, постарайтесь принимать ежедневную дозу омега-3 позже в тот же день с более полноценным приемом пищи.

Потенциальные преимущества приема рыбьего жира Omega3 Innovations в ночное время

В Omega3 Innovations мы стремимся помочь нашим клиентам почувствовать разницу, используя свежие омега-3 полного спектра. Все начинается с нашего Omega Cure®. Omega Cure — это масло, чрезвычайно богатое питательными веществами, которое обеспечивает более полный спектр жирных кислот, чем другие добавки с омега-3.Поскольку масло Omega Cure очень свежее, оно не имеет рыбного вкуса и запаха. Это помогает избежать неприятного послевкусия и дискомфорта, о которых некоторые люди сообщают при регулярном приеме добавок омега-3.

Хотя получение эффективной дозы высококачественного рыбьего жира имеет решающее значение с точки зрения получения результатов, время также имеет значение. Помимо проблем со здоровьем, упомянутых выше, есть еще две причины, по которым стоит подумать о приеме Omega Cure на ночь: воспаление и качество сна.

Артрит и боль в суставах

Если у вас артрит и боли в суставах, скорее всего, утром вы почувствуете более сильные симптомы.Одно французское исследование показало, что НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты) были наиболее эффективными при употреблении за четыре-восемь часов до начала пиковой боли (1).

Поскольку омега-3 жирные кислоты действуют по тем же биохимическим путям, что и НПВП, вечерний прием добавки с рыбьим жиром может облегчить утренний подъем с постели с большим комфортом.

Качество сна

В пилотном исследовании, проведенном в Великобритании, исследователи обнаружили, что дети, которые принимали добавки омега-3, увеличивали время сна в среднем на 58 минут, сокращая при этом количество пробуждений в ночное время (4).Другие исследования также показывают, что адекватное потребление омега-3 важно для хорошего отдыха, улучшения релаксации (5) и снижения риска апноэ во сне (6, 7).

Для взрослых, которые хотят улучшить свой сон, есть также Omega Restore. Omega Restore обладает теми же преимуществами, что и Omega Cure, но с добавлением мелатонина. Омега-3 и мелатонин не только работают вместе, чтобы бороться со свободными радикалами и окислительным стрессом, но они также могут помочь обеспечить более удовлетворительный сон.

Последовательность — ключ к пользе для здоровья

За последние несколько лет мы предложили нашим клиентам принимать флаконы Omega Cure и Omega Restore вечером перед сном.Пока отзывы однозначно положительные. Мало того, что клиенты сообщают о лучшем качестве сна и большем количестве энергии в течение дня, многие также заметили положительное влияние на глаза и суставы.

При этом никакие добавки или лекарства не будут иметь большого значения, если вы не будете принимать их постоянно. Поэтому для достижения наилучших результатов выберите время дня, которое подходит вам, и придерживайтесь его.

Для более спокойного сна и энергии

Почувствуйте синергию омега-3 и мелатонина.

Артикул:

1. Бейтсон, Линн. Когда лучше всего принимать лекарства? Дейли Экспресс. 28 января 2015г.

2. Фон Шаки, К. Омега-3 жирные кислоты при сердечно-сосудистых заболеваниях — битва в гору. Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты. января 2015 г .; 92: 41-7.

3. BASF исследует, почему омега-3 еще не оптимальны. Nutra-Ingredients.com. 15 мая 2018г.

4. Montgomery, P et al. Жирные кислоты и сон у британских детей: субъективные и экспериментальные объективные результаты сна по результатам исследования DOLAB — рандомизированного контролируемого исследования. Журнал исследований сна. августа 2014 г .; 23 (4): 364-88.

5. Yehuda, S. et al. Смесь незаменимых жирных кислот снижает тревожность при тестировании. Нейробиология питания. августа 2005 г .; 8 (4): 265-7.

6. Scorza, FA et al. Апноэ во сне и воспаление — как хорошо выспаться с добавкой омега-3. Границы неврологии. декабря 2013 г .; 4: 193.

7. Ladesich, JB et al. Мембранный уровень докозагексаеновой кислоты омега-3 связан с тяжестью обструктивного апноэ во сне. Журнал клинической медицины сна. 15 августа 2011 г .; 7 (4): 391-6.

Рыбий жир: с пищей или с пустым желудком?

Хотите узнать, как получить максимум от Омега-3?

Получите наш бесплатный отчет

Следует ли есть таблетки рыбьего жира во время еды или натощак? Как лучше?

Быстрая проверка:

Какие из этих продуктов помогают увеличить усвоение рыбьего жира?

1. Обезжиренный йогурт и стакан апельсинового сока
2. Сухой завтрак с обезжиренным молоком
3. Яичница с беконом
4. Чашка для фруктов с мюсли

Ответ: яичница с беконом.

Удивлен?

Употребление добавок рыбьего жира с пищей, содержащей жир, является предпочтительным для усвоения. Когда вы едите таблетки с рыбьим жиром во время еды, большее количество омега-3 попадает в вашу «систему» ​​и остается там со временем.

Некоторые продукты способствуют усвоению лучше, чем другие.

Жир, присутствующий в вашей пище, регулирует высвобождение ферментов, переваривающих Омега-3, которые помогают доставить Омега-3 в клетки, где они работают. *

«Вайтаминит!» вы скажете: « В первую очередь, я попал во все эти неприятности из-за употребления жира! Теперь вы говорите мне есть больше жиров, чтобы рыбий жир мог впитаться? Вы чокнутые! ‘

Умм, может быть, я немного чокнутый.

Но с фактами не поспоришь. А факты говорят: нет, неприятности доставили не жиры. Это соки, газированные напитки, пончики, пиво, рогалики, чипсы, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Что за фигня, что большинство врачей вам этого не скажут!

Кроме того, вам не нужно есть такие страшные жиры, как трансжиры или масла, богатые омега-6, такие как кукурузное или соевое (растительное) масло или масло канолы. Если вы боитесь жиров, просто возьмите оливковое масло. И щедро полить.

Оливковое масло — это жир, с которым согласны большинство людей, даже диетологи и врачи.Так что давай, будь щедрым на оливковое масло.

Не бойтесь жиров — не все жиры вредны для вас.

Правильный сорт жира (и меньшее количество пончиков) уберег бы вас от неприятностей.

Масла, содержащиеся в ваших продуктах, помогут лучше усвоить рыбий жир, особенно EPA Omega-3, основной компонент OmegaVia. Поглощение EPA зависит от количества масел и жиров. DHA немного меньше.

Хотя все это применимо к большинству рыбьего жира, продукты OmegaVia, к счастью, находятся в форме (называемой rTG form Omega-3), которая не требует правильного усвоения жира.

А как насчет различных видов рыбьего жира?

Иногда можно услышать, как маркетологи рыбьего жира говорят: «Наш жир лучше, потому что это лучшая усваиваемая форма триглицеридов». Частично они правы.

Этиловый эфир рыбьего жира необходимо принимать с пищей. Триглциерид (rTG), фосфолипид, моноглицеридная форма не требуют приема пищи для улучшения абсорбции. *

Просто будьте проще: найдите сверхконцентрированную таблетку рыбьего жира с наибольшим количеством Омега-3, которое вы можете себе позволить, и съешьте вместе со здоровой и жирной пищей.И вы сделали.

О, на случай, если научные ботаники собираются отправить мне почту ненависти, да, EPA и DHA Omega-3 также всасываются предуоденально и через воротную вену в печень. И эти пути поглощения не исключают друг друга. Здесь! Ух!

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Как, когда и сколько нужно принимать Омега-3?

Содержание

Мы много писали о том, почему вам следует принимать добавки омега-3: это противовоспалительное средство , полезно для вашего сердца, кожи и даже для вашей памяти и мозга! Но в этой статье мы также хотим ответить на некоторые практические вопросы о том, когда, как и сколько этих жирных кислот вам следует включать в свой распорядок дня.Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как купить высококачественную добавку или как хранить капсулы омега-3, мы писали об этом здесь и здесь .

Итак, давайте начнем с практических аспектов приема добавки омега-3.

Ваша добавка может быть в жидкой или капсульной форме. Здесь, в Omega 3 of Norway, мы продаем высококачественные капсулы, содержащие 500 мг рыбьего жира с минимум 65% EPA и DHA.Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) — это жирные кислоты, которые оказывают положительное влияние на наш организм, например, помогают уменьшить воспаления, стабилизируют сердечный ритм или улучшают нашу кожу и память. Поэтому при покупке добавки убедитесь, что вы проверяете концентрацию этих двух жирных кислот, поскольку их концентрация влияет на эффективность добавки.

A Защитная капсула

Мы предпочитаем предлагать наши продукты в капсулах, потому что это помогает им дольше оставаться свежими, поскольку они не подвергаются воздействию воздуха, как жидкая форма рыбьего жира, которая продается в бутылках.Воздействие кислорода может вызвать окисление рыбьего жира, что в конечном итоге приводит к разрушению молекул и превращению его в в прогорклый и на . Капсула образует защитный слой вокруг масла и дольше предотвращает окисление. После того, как ваш продукт исчез, его следует выбросить, так как употребление прогорклого рыбьего жира может оказать негативное влияние на ваше здоровье.

Принимайте добавку во время еды

Часто задаваемый вопрос: можно ли принимать добавку омега-3 натощак.Хотя вы можете это сделать, исследователи отмечают, что жирные кислоты лучше всего потреблять с пищей, содержащей много жира, так как это будет стимулировать усвоение омега-3. Мы поговорим о том, когда принимать вашу добавку ниже, но в В общем, если вы пропускаете завтрак или склонны есть на завтрак нежирную пищу, возможно, лучше принять омега-3 позже в тот же день с более полноценным приемом пищи.

Последовательность является ключевым моментом, поэтому, когда вы найдете время дня, которое вам подходит, придерживайтесь его.Включение дополнительных витаминов или других питательных веществ в свой рацион — важный шаг на пути к улучшению самочувствия и более здоровой жизни, поэтому постарайтесь сделать это как можно проще для себя.

Придерживайтесь своего графика

Однако исследования показали, что время суток, когда мы принимаем добавку или другие лекарства, может повлиять на их влияние на нас. Хронотерапевтические препараты — это практика приема лекарств в определенное время дня для максимизации их пользы. Недавние исследования показали, что лекарства, такие как аспирин или другие препараты, снижающие уровень холестерина, а также лекарства от артериального давления и антирефлюксные препараты, могут работать лучше, если принимать на ночь .Это связано с нашими внутренними часами и тем, как различные процессы, такие как всасывание лекарств в нашем организме, меняются в течение дня. Поскольку некоторые симптомы, например, связанные с рефлюксом или сердечными заболеваниями, могут ухудшаться в течение ночи, прием определенных лекарств вечером перед сном может улучшить состояние здоровья на следующий день.

Жиры помогают усваивать омега-3

Рыбий жир является одной из наиболее распространенных добавок омега-3, и технически его можно принимать в любое время дня, если вы принимаете его в одно и то же время каждый день.Однако их следует принимать с жирной пищей , чтобы стимулировать и улучшить усвоение жирных кислот в нашей системе. Итак, как мы упоминали выше, употребление его с завтраком может быть не лучшим вариантом для вас, если ваш завтрак обычно состоит из продуктов с низким содержанием жира. Прием на ночь или во время обеда может быть лучшим вариантом и улучшить действие EPA и DHA на ваш организм.

Спите лучше и просыпайтесь отдохнувшими

Другими преимуществами приема омега-3 на ночь являются влияние на воспаление и качество сна.Люди, страдающие от боли в суставах или артрита, часто испытывают наиболее сильные симптомы по утрам. Французское исследование показывает, что нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) наиболее эффективны, если их принимать за четыре-восемь часов до начала пиковой боли. Поскольку омега-3 жирные кислоты проходят тот же биохимический путь, что и эти НПВП, вечерний прием добавки с рыбьим жиром может облегчить вам подъем с постели утром. Другие исследования также связывают прием достаточного количества омега-3 с качественным отдыхом, улучшенным расслаблением и снижением риска апноэ во сне.

Сколько омега-3 я должен принимать ежедневно

Но сколько это «адекватное потребление»? Здесь ответ может сильно отличаться у разных людей. Потому что количество омега-3, которое вам нужно, зависит от числа факторов, таких как диета, генетика, образ жизни, масса тела, возраст и состояние вашего здоровья.

Каждому свое

Именно поэтому рекомендации различных медицинских организаций относительно идеальных суточных доз сильно различаются.Однако в целом рекомендуемое минимальное количество составляет от 250 до 500 мг EPA и DHA вместе для здоровых взрослых. Однако, если у вас есть определенное состояние здоровья или вы беременны, например, эта рекомендуемая доза может быть увеличена с до 3000 мг в день . Однако у приема слишком большого количества омега-3 есть и обратные стороны, поскольку они разжижают кровь и могут привести к чрезмерному кровотечению. Таким образом, вам не следует принимать более 5000 мг в день, и особенно если вам предстоит операция, сообщите об этом своему врачу, так как вам, возможно, придется прекратить прием добавки за несколько недель до процедуры.

Проверьте концентрацию EPA и DHA

Еще одним важным фактором является то, насколько высока концентрация EPA и DHA в добавке, которую вы принимаете. Хотя могут быть продукты с таким же объемом рыбьего жира, для достижения суточной нормы важен не только объем, но и концентрация в нем соответствующих жирных кислот.

EPA и DHA, незаменимые жирные кислоты, которые содержатся в рыбе и других морских источниках, таких как криль, имеют дозозависимый эффект.Это означает, что действие этих жирных кислот зависит от потребляемого количества, и исследования показали, что существует определенная пороговая доза, которую необходимо соблюдать, чтобы добавка действительно подействовала и изменила ситуацию. Этот порог, опять же, зависит от многих личных факторов, таких как, например, ваше состояние здоровья и общая диета.

Fresh Orange Fresh Omega 3, в швейцарских капсулах

Итак, хотя технически вы можете принимать добавку в любое время, когда захотите, может быть полезно принимать ее на ночь.Что еще более важно, принимать его во время полноценной еды, поскольку жиры в других продуктах помогают вашему организму усваивать омега-3 жирные кислоты. Количество омега-3, которое вы должны принимать каждый день, во многом зависит от вашего индивидуального состояния и потребностей. Тем не менее, 250-500 мг ЭПК и ДГК вместе являются хорошей отправной точкой, что соответствует одной капсуле наших высококачественных добавок с рыбьим жиром или маслом криля.

• принимайте добавку каждый день в одно и то же время
• принимайте ее во время полноценного приема пищи
• проверьте концентрацию EPA и DHA

Что бы вы ни решили, убедитесь, что вы проверили концентрацию вашей пищевой добавки, чтобы убедиться, что вы Получите соотношение цены и качества и используйте рыбий жир с высокой концентрацией соответствующих жирных кислот EPA и DHA, как продукты Omega 3 из Норвегии.Наши капсулы содержат в среднем 65% EPA и DHA, поэтому вы можете быть уверены, что получите реальную ценность за свои деньги. Загляните в наш магазин, чтобы ознакомиться с нашим разнообразием рыбьего жира и масляных продуктов и принять лучшее решение для своего здоровья сегодня!

Лучшее время для приема рыбьего жира

Добавки рыбьего жира содержат полезные жиры, такие как жирные кислоты омега-3.

Кредит изображения: sidsnapper / E + / GettyImages

Рыбий жир — это добавка, богатая полезными жирами, известными как жирные кислоты омега-3.Омега-жирные кислоты являются важной частью здорового питания и помогают в лечении и профилактике ряда заболеваний, но многие люди потребляют их слишком мало. Если вы не едите рекомендуемую порцию рыбы в 7 унций в неделю, вам может быть полезно принимать добавки с рыбьим жиром. Эти добавки можно принимать в любое время дня, они доступны в различных жидких формах или в форме капсул.

Подробнее: 17 причин, по которым вам, вероятно, нужно больше омега-3 в вашем рационе

Зачем принимать рыбий жир?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям употреблять не менее двух 3.5 унций рыбы каждую неделю . Это помогает увеличить уровень омега-3 жирных кислот, типа жира, который чаще всего содержится в рыбе и моллюсках и даже может быть обнаружен в некоторых морских растениях, таких как водоросли. Жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья, потому что они ненасыщенные жиры; наиболее полезные типы известны как полиненасыщенные жирные кислоты.

Существуют три хорошо известных полиненасыщенных жирных кислоты омега-3, которые полезны для здоровья: DHA (докозагексаеновая кислота), DPA (докозапентаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота).Из этих трех наиболее хорошо изучены EPA и DHA. Эти жирные кислоты омега-3 способствуют снижению веса, снижению риска преждевременных родов и помогают лечить различные проблемы со здоровьем, в том числе:

Добавки рыбьего жира могут принести пользу даже здоровым людям, поскольку было доказано, что они уменьшают потерю мышечной массы , которая происходит с возрастом.

Омега-жиры в вашем рационе

Конечно, омега-3 жирные кислоты — не единственный тип омега-жиров; есть также жирные кислоты омега-6 и омега-9.Однако, в отличие от омега-3, эти другие омега-жирные кислоты, как правило, поступают из разных источников. Омега-6 — это незаменимая полиненасыщенная жирная кислота, которая поступает из таких продуктов, как орехи, семена и рафинированные растительные масла, а омега-9 — это заменимая мононенасыщенная жирная кислота, содержащаяся в продуктах, аналогичных омега-6.

Многие люди, придерживающиеся традиционной западной диеты, могут потреблять рекомендуемое количество рыбы каждую неделю, но потребляют слишком много омега-6 жирных кислот. Важно поддерживать низкое соотношение жирных кислот омега-6 к омега-3, что является еще одной причиной дополнить свой рацион рыбьим жиром.Хотя вы можете часто видеть добавки, продаваемые как омега-3, -6 и -9, добавки с рыбьим жиром особенно богаты омега-3. В этих добавках часто указывается конкретное количество EPA и DHA в каждой капсуле.

Подробнее: 9 лучших продуктов для мозга

Прием добавок EPA и DHA

Рыбий жир часто можно рассматривать как то же самое, что и добавки с омега-3 или EPA и DHA. Выбор правильного количества EPA и DHA будет зависеть от причины, по которой вы принимаете добавки — люди, которые принимают рыбий жир в качестве дополнения к своему рациону, часто принимают совсем другое количество омега-3, чем те, кому эта добавка нужна по медицинским причинам. .

Количество принимаемого рыбьего жира может повлиять на то, испытаете ли вы какие-либо побочные эффекты, но, к счастью, большинство из них можно опосредовать, принимая добавки в определенное время дня и выбирая продукт, который лучше всего подходит для вас. .

Некоторые организации, такие как Европейское управление по безопасности пищевых продуктов, рекомендуют до 5 граммов в день, в то время как люди, участвующие в клинических испытаниях, могут принимать очень высокие дневные дозы, вплоть до 15 граммов. FDA рекомендует большинству людей ограничить ежедневное потребление EPA и DHA до 3 граммов в день.Однако из этих 3 граммов люди должны потреблять не более 2 граммов добавок с рыбьим жиром; остальное должно поступать из диеты.

Рыбий жир существенно различается в зависимости от типа добавки и производителя. Типичная добавка рыбьего жира содержит около 1000 миллиграммов рыбьего жира, который содержит 180 миллиграммов EPA и 120 миллиграммов DHA. Напротив, добавки с рыбьим жиром повышенной прочности могут содержать до 504 миллиграммов EPA и 378 миллиграммов DHA на 1400 миллиграммов капсулы рыбьего жира.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать их принимать; количество, которое вы принимаете, может повлиять на тип, наиболее подходящий вам, и даже повлиять на лучшее время для приема добавок.

Подробнее: 10 лучших добавок

Когда принимать рыбий жир

Нет определенного времени для приема добавок с рыбьим жиром — это действительно зависит от того, сколько вы принимаете, и от продукта, который вы выбрали. Когда добавки с рыбьим жиром рекомендуются по медицинским показаниям, людей часто просят принимать эти добавки в высоких дозах.Большое количество рыбьего жира, особенно для людей, не употребляющих эти добавки, с большей вероятностью вызовет побочные эффекты.

Известно, что рыбий жир вызывает ряд побочных эффектов. Наиболее частые побочные эффекты, связанные с приемом добавок рыбьего жира, неприятны, но незначительны, например, «рыбное дыхание» и несварение желудка. Вы также можете испытывать другие желудочно-кишечные проблемы, такие как диарея, боли в животе, спазмы желудка, изжога и тошнота.

Если вы не принимаете добавки с рыбьим жиром по медицинским показаниям, скорее всего, вам не нужно принимать большое количество.Если вы все еще испытываете желудочно-кишечные симптомы, вы можете уменьшить или даже устранить побочные эффекты. Прием добавок в разное время дня или изменение типа добавок, которые вы принимаете, может устранить симптомы и позволить вам продолжать дополнять свой рацион омега-3 жирными кислотами.

Уменьшение побочных эффектов рыбьего жира

Возможно, вы слышали, что не следует принимать пищевые добавки или витамины натощак. Хотя это не относится к каждому типу добавок, прием добавок рыбьего жира натощак может усугубить побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, которые рыбий жир может вызвать.Если вы испытываете побочные эффекты, подумайте о том, чтобы принимать эти добавки с едой или перед сном, так как это может сделать побочные эффекты менее заметными.

Выбранный вами продукт также может повлиять на то, возникнут ли у вас побочные эффекты. Если вы решили принимать рыбий жир в виде жидкости, это может вызвать у вас остаточное рыбное дыхание гораздо больше, чем тот же продукт в форме таблеток. Производители делают добавки с омега-3 по-разному, поэтому ингредиенты в капсулах также могут повлиять на возникновение побочных эффектов.

Существует довольно много различных типов таблеток с рыбьим жиром, таких как желатиновые капсулы или таблетки с замедленным высвобождением. Желатиновые капсулы связаны с симптомами верхних отделов желудочно-кишечного тракта, такими как расстройство желудка, в то время как капсулы с замедленным высвобождением могут вызывать побочные эффекты, которые влияют на нижние отделы пищеварительного тракта, вызывая такие симптомы, как диарея. Если вы испытываете определенные побочные эффекты, вы можете изменить тип принимаемой добавки с рыбьим жиром, чтобы посмотреть, устранит ли это проблему.

Если вы испытываете побочные эффекты, вы будете рады узнать, что они краткосрочные.Как только вы перестанете принимать добавки с рыбьим жиром, побочные эффекты исчезнут без каких-либо долгосрочных проблем. Поскольку существует так много видов добавок омега-3, всегда лучше спросить совета у врача, прежде чем начинать дополнять свой рацион рыбьим жиром.

Омега-3 жирных кислот — Потребитель

Что такое жирные кислоты омега-3 и для чего они нужны?

Омега-3 жирные кислоты содержатся в таких продуктах, как рыба и льняное семя, а также в пищевых добавках, таких как рыбий жир.

Три основных жирных кислоты омега-3 — это альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). АЛК содержится в основном в растительных маслах, таких как льняное, соевое и каноловое масла. DHA и EPA содержатся в рыбе и других морепродуктах.

ALA является незаменимой жирной кислотой, а это означает, что ваше тело не может ее вырабатывать, поэтому вы должны получать ее из продуктов и напитков, которые вы потребляете. Ваше тело может преобразовать часть ALA в EPA, а затем в DHA, но только в очень небольших количествах.Следовательно, получение EPA и DHA из продуктов (и диетических добавок, если вы их принимаете) — единственный практический способ повысить уровень этих жирных кислот омега-3 в вашем организме.

Омега-3 являются важными компонентами мембран, окружающих каждую клетку вашего тела. Уровни DHA особенно высоки в клетках сетчатки (глаза), мозга и сперматозоидов. Омега-3 также содержат калории, чтобы дать вашему телу энергию, и выполняют множество функций в вашем сердце, кровеносных сосудах, легких, иммунной системе и эндокринной системе (сеть желез, вырабатывающих гормоны).

Сколько омега-3 мне нужно?

Эксперты не установили рекомендуемые количества омега-3 жирных кислот, за исключением ALA. Среднесуточные рекомендуемые количества ALA указаны ниже в граммах (г). Необходимая сумма зависит от вашего возраста и пола.

* Общее количество омега-3. Все остальные значения относятся только к ALA.

Какие продукты содержат омега-3?

Омега-3 естественным образом содержатся в некоторых продуктах питания и добавляются в некоторые обогащенные продукты. Вы можете получить достаточное количество омега-3, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

• Рыба и другие морепродукты (особенно холодноводная жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины)
• Орехи и семена (например, льняное семя, семена чиа и грецкие орехи)
• Растительные масла (например, льняное масло, соевое масло и масло канолы)
• Обогащенные продукты (например, яйца определенных марок, йогурт, соки, молоко, соевые напитки и детские смеси)

Какие виды пищевых добавок с омега-3 доступны?

Пищевые добавки с омега-3 включают рыбий жир, масло криля, жир печени трески и водорослевое масло (вегетарианский источник, получаемый из водорослей).Они обеспечивают широкий диапазон доз и форм омега-3.

Получаю ли я достаточно омега-3?

Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество ALA из продуктов, которые они едят. Они также получают небольшое количество EPA и DHA. Рекомендуемые количества EPA и DHA не установлены.

Что произойдет, если я не получу достаточно омега-3?

Дефицит омега-3 может вызвать грубую чешуйчатую кожу и красную опухшую и зудящую сыпь. Дефицит омега-3 очень редко встречается в Соединенных Штатах.

Какое влияние на здоровье оказывают омега-3?

Ученые изучают омега-3, чтобы понять, как они влияют на здоровье. Люди, которые едят рыбу и другие морепродукты, имеют меньший риск нескольких хронических заболеваний. Но неясно, является ли эта польза для здоровья результатом простого употребления этих продуктов или омега-3 в этих продуктах. Вот несколько примеров того, что показали исследования.

Сердечно-сосудистые заболевания

Многие исследования показывают, что употребление жирной рыбы и других видов морепродуктов в рамках здорового питания помогает сохранить здоровье вашего сердца и помогает защитить вас от некоторых сердечных проблем.Например, получение большего количества EPA и DHA из продуктов или пищевых добавок снижает уровень триглицеридов.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть одну-две порции морепродуктов в неделю, чтобы снизить риск некоторых проблем с сердцем, особенно если вы употребляете морепродукты вместо менее полезных для здоровья продуктов. Людям с сердечными заболеваниями AHA рекомендует употреблять около 1 г в день EPA плюс DHA, предпочтительно из жирной рыбы, но добавки — это вариант под руководством врача.AHA не рекомендует добавки омега-3 людям, у которых нет высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Здоровье и развитие младенцев

Во время беременности и кормления грудью употребление от 8 до 12 унций в неделю рыбы и других морепродуктов может улучшить здоровье вашего ребенка. Однако важно выбирать рыбу с более высоким содержанием EPA и DHA и низким содержанием ртути. Примеры: лосось, сельдь, сардины и форель. Неясно, влияет ли прием пищевых добавок, содержащих EPA и DHA, во время беременности или кормления грудью на здоровье или развитие ребенка.Однако некоторые исследования показывают, что прием этих добавок может немного увеличить вес ребенка при рождении и время, в течение которого ребенок находится в утробе матери, и то, и другое может быть полезным. Грудное молоко содержит ДГК. Большинство коммерческих смесей для младенцев также содержат DHA.

Профилактика рака

Некоторые исследования показывают, что люди, получающие больше омега-3 из продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака груди и, возможно, рака прямой кишки. Но крупное клиническое исследование показало, что добавки омега-3 не снижают общий риск рака или риск рака груди, простаты или колоректального рака.Другие продолжающиеся клинические испытания помогут выяснить, влияют ли омега-3 на риск рака.

Болезнь Альцгеймера, деменция и когнитивные функции

Некоторые — но не все — исследования показывают, что люди, потребляющие больше омега-3 из пищи, такой как рыба, могут иметь более низкий риск развития болезни Альцгеймера, слабоумия и других заболеваний. проблемы с когнитивной функцией. Необходимы дополнительные исследования воздействия омега-3 на мозг.

Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD)

AMD является основной причиной потери зрения у пожилых людей.Исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из продуктов, которые они едят, могут иметь более низкий риск развития AMD. Но если у кого-то есть AMD, прием добавок омега-3 не предотвращает обострение болезни и не замедляет потерю зрения.

Болезнь сухих глаз

Болезнь сухих глаз возникает, когда слезы не обеспечивают достаточного увлажнения, вызывая дискомфорт в глазах и проблемы со зрением. Некоторые исследования показывают, что получение большего количества омега-3 из продуктов или добавок, в основном EPA и DHA, помогает облегчить симптомы синдрома сухого глаза.Но недавнее крупное исследование показало, что симптомы людей с синдромом сухого глаза, которые принимали добавки с рыбьим жиром из 2000 мг EPA плюс 1000 мг DHA ежедневно в течение 1 года, не улучшились больше, чем у тех, кто принимал плацебо (пустышку). Необходимы дополнительные исследования влияния омега-3 на болезнь сухого глаза.

Ревматоидный артрит (РА)

РА вызывает хроническую боль, отек, скованность и потерю функции в суставах. Некоторые клинические испытания показали, что прием добавок омега-3 может помочь справиться с РА, если их принимать вместе со стандартными лекарствами от РА и другими методами лечения.Например, людям с РА, принимающим добавки омега-3, может потребоваться меньше обезболивающих, но неясно, уменьшают ли эти добавки боль в суставах, отек или утреннюю скованность.

Другие состояния

Исследователи изучают, может ли прием пищевых добавок с омега-3 помочь уменьшить некоторые симптомы синдрома дефицита внимания / гиперактивности, детской аллергии и муковисцидоза. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять потенциальные преимущества омега-3 при этих и других состояниях.

Могут ли омега-3 быть вредными?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует потреблять не более 3 г в день ЭПК и ДГК вместе, в том числе до 2 г в день из пищевых добавок. Иногда для снижения уровня триглицеридов используются более высокие дозы, но любой, кто принимает омега-3 для этой цели, должен находиться под наблюдением врача, поскольку эти дозы могут вызвать проблемы с кровотечением и, возможно, повлиять на иммунную функцию. Любые побочные эффекты от приема добавок омега-3 в меньших количествах обычно незначительны.Они включают неприятный привкус во рту, неприятный запах изо рта, изжогу, тошноту, дискомфорт в желудке, диарею, головную боль и неприятный запах пота.

Взаимодействуют ли омега-3 с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Пищевые добавки с омега-3 могут взаимодействовать с принимаемыми вами лекарствами. Например, высокие дозы омега-3 могут вызвать проблемы с кровотечением при приеме с варфарином (Кумадин®) или другими антикоагулянтными лекарствами.

Поговорите со своим врачом о возможных взаимодействиях между добавками омега-3 и вашими лекарствами.

Омега-3 и здоровое питание

Согласно нормативам Федерального правительства по питанию для американцев, люди должны получать большую часть питательных веществ из продуктов питания и напитков. Продукты питания содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. Рекомендации по питанию для американцев, и U.S. MyPlate Министерства сельского хозяйства.

Где я могу узнать больше об омега-3?

• Общая информация об омега-3 жирных кислотах:
• Для получения дополнительной информации о пищевых источниках жирных кислот омега-3:
• Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
• Для получения информации о построении здорового режима питания:

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ODS) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О ваших интересах, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 22 марта 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене

Fish — Better Health Channel

Ведущий исследовательский орган Австралии, Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям (NHMRC), предлагает австралийцам есть больше рыбы.Рыба питательна, дает энергию (килоджоули), белок, селен, цинк, йод и витамины A и D (только для некоторых видов).

Рыба также является отличным источником легкодоступных длинноцепочечных жирных кислот омега-3, которые хорошо известны своей пользой для здоровья и необходимы для жизни.

Исследователи во всем мире обнаружили, что регулярное употребление рыбы — две или более порции в неделю — может снизить риск заболеваний, начиная от детской астмы, сердечно-сосудистых заболеваний, рака простаты и других заболеваний, типичных для западных обществ.Здоровые способы полакомиться рыбой — запеченная, припущенная, приготовленная на гриле или приготовленная на пару.

Польза для здоровья от употребления рыбы

Для оптимального здоровья важно ежедневно включать в рацион комбинацию продуктов из каждой из пяти основных пищевых групп. Рыба является частью группы, в которую входят все виды нежирного мяса и птицы, яйца, соевые продукты (тофу), орехи и семена, а также бобовые или бобы.

Продукты этой группы иногда называют «богатыми белком» и включают ряд важных питательных веществ и незаменимых жирных кислот («хорошие жиры»).Жирные кислоты являются компонентом пищевых жиров, необходимых для жизнедеятельности нашего организма.

Есть две незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты — омега-3 и омега-6. Омега-3 жирные кислоты содержатся в растительных и морских источниках, однако именно жирные кислоты в рыбе оказываются наиболее полезными для нашего здоровья (включая снижение риска сердечных заболеваний).

Исследования показывают, что регулярное употребление рыбы может снизить риск различных заболеваний и расстройств. Выбранные результаты включают:

• Астма — дети, которые едят рыбу, могут иметь меньше шансов заболеть астмой.
• Мозг и глаза — рыба, богатая жирными кислотами омега-3, может способствовать здоровью тканей мозга и сетчатки (задней части глаза).
• Сердечно-сосудистые заболевания — употребление не менее двух порций рыбы в неделю снижает риск сердечных заболеваний и инсульта за счет уменьшения тромбов и воспалений, повышения эластичности кровеносных сосудов, снижения кровяного давления, снижения уровня триглицеридов в крови и повышения «хорошего» холестерина.
• Деменция — пожилые люди, которые едят рыбу не реже одного раза в неделю, могут иметь более низкий риск развития деменции, включая болезнь Альцгеймера.
• Диабет — рыба может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.
• Зрение — дети, находящиеся на грудном вскармливании от матерей, которые едят рыбу, имеют лучшее зрение, возможно, из-за омега-3 жирных кислот, передающихся с грудным молоком. Употребление рыбы два или более раз в неделю снижает риск возрастной дегенерации желтого пятна.
• Воспалительные состояния — регулярное употребление рыбы может облегчить симптомы ревматоидного артрита, псориаза и аутоиммунных заболеваний.
  Преждевременные роды — употребление рыбы во время беременности может помочь снизить риск рождения недоношенного ребенка.

Рыба богата жирными кислотами омега-3

Чтобы снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, Национальный фонд сердца рекомендует 250-500 мг в день длинноцепочечных жирных кислот омега-3. Этого можно достичь, ежедневно употребляя в пищу комбинацию продуктов из каждой из пяти основных пищевых групп, которые включают от 2 до 3 порций рыбы каждую неделю, а также продукты или напитки, обогащенные омега-3 (например, яйца, хлеб и молоко).

Количество омега-3 жирных кислот в рыбе

Добавление рыбы в еженедельный рацион не должно быть дорогостоящим. Некоторые из лучших источников можно найти на полках супермаркетов. Жирная рыба содержит не менее 10% жира (полезные масла омега-3) и включает:

• консервы сардины
• консервы из лосося
• консервы некоторых видов тунца.

Приблизительное количество омега-3 жирных кислот (EPA и DHA) на порцию различных рыбных блюд на 150 г включает:

• консервированные сардины 1500 мг
• лосось (свежий атлантический или австралийский)> 500 мг
• драгоценная рыба (свежая)> 500 мг
• консервированный лосось 500–1000 мг
• консервированный тунец 300–500 мг
• радужная форель, плоская голова (свежая) 300–400 мг
• копченая треска 300–400 мг
• баррамунди, окунь, Джон Дори (свежий) 200–300 мг.

Количество омега-3 жирных кислот в других продуктах питания

Приблизительное количество омега-3 жирных кислот в других продуктах питания включает:

• два ломтика обогащенного рыбьим жиром белого хлеба 50–120 мг
• нежирную говядину или баранину ( 65 г) 20–90 мг соответственно
• одно яйцо, обогащенное рыбьим жиром 125 мг
• Маргарин, обогащенный рыбьим жиром (10 г) 60 мг
• одно обычное яйцо 70–80 мг.

Добавки рыбьего жира

Хотя добавки рыбьего жира могут быть полезны в определенных случаях (например, при лечении высоких уровней триглицеридов), нет убедительных доказательств их использования среди населения в целом.

Не принимайте добавки с рыбьим жиром без рекомендации врача. Некоторые витаминные и минеральные добавки могут взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, и лечебными процедурами.

Также возможно употребление слишком большого количества омега-3 жирных кислот. Верхний уровень потребления установлен на уровне 3000 мг в день. Не рекомендуется принимать больше этого количества капсул без наблюдения врача или диетолога.

Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути

Хотя рекомендуется есть два или более блюд из рыбы в неделю, разумно избегать рыбы с высоким содержанием ртути.Это особенно важно, если вы беременны, планируете беременность, кормите грудью или имеете маленьких детей (до шести лет).

Избыток ртути, по-видимому, влияет на нервную систему, вызывая:

• онемение или покалывание пальцев, губ и пальцев ног
• задержки в развитии ходьбы и разговора у детей
• боли в мышцах и суставах
• повышенный риск сердечного приступа.

Рыба с высоким содержанием ртути включает акулу, рыбу-меч (ширококлювую) и марлина, ската, драгоценную рыбу, лингу, оранжевого морского окуня (морского окуня) и южного голубого тунца.

Беременным женщинам рекомендуется:

• не более одной порции (150 г) на две недели марлина, акулы (хлопья) или рыбы-меч, не употребляя никакой другой рыбы в течение этих двух недель.
• одна порция (150 г) апельсинового окуня (глубоководного окуня) или сома в неделю и никакой другой рыбы на этой неделе.

Если вы ловите и едите собственные морепродукты, не ловите рыбу в районах, которые могут быть загрязнены химическими веществами, например, в городских водотоках. Виды, питающиеся донным кормом, такие как сом, могут поглощать больше загрязнителей.

Виды отрубов

Доступные виды отрубов включают:

• филе — бок рыбы без костей
• разделанный — с головой и плавниками (внутренности, чешуя и жабры удалены)
• стейк — крест-накрест срезы разделанной рыбы
• потрошеная — рыба целая с удаленными внутренностями.

Здоровые способы приготовления рыбы

Здоровые способы приготовления рыбы включают:

• Выпечка — сделайте мелкие надрезы вдоль верхушки рыбы.Выложить в смазанную маслом посуду и накрыть фольгой. Ароматизируйте зеленью, лимонным соком и оливковым маслом. Выпекайте при температуре около 180 ° C и часто поливайте.
• Мелкая обжарка — обсушить рыбу и посыпать мукой. Налейте в сковороду небольшое количество масла или сливочного масла. Обжарить рыбу на среднем огне.
• Приготовление на гриле — разрежьте рыбу целиком, чтобы тепло проникло в плоть. Положите рыбу на разогретый гриль. Часто поливайте.
• Браконьерство — не подходит для слоеных сортов. Положите рыбу в бульон, который медленно кипит.Целую рыбу нужно поместить в кастрюлю с холодным бульоном, который затем медленно довести до слабого кипения.
• Приготовление на пару — положите рыбу в пароварку или на тарелку над кастрюлей, наполненной слегка кипящей водой. Обложка.

Время приготовления свежей рыбы

Чтобы оценить время приготовления свежего куска рыбы, измерьте мясо в самой толстой части. Предлагаемое время приготовления:

• Толщина 1 см — запекать 3 минуты, обжаривать на мелкой поверхности 4 минуты, готовить на гриле 5 минут, варить на пару 8 минут, готовить на пару 3 минуты.
• Толщина 2 см — запекать 11 минут, обжаривать на слабом огне 7 минут, жарить на гриле 6 минут, варить 10 минут, готовить на пару 7 минут.
• Толщина 3 см — запекать 15 минут, обжаривать на мелкой поверхности 10 минут, готовить на гриле 9 минут, варить на пару 12 минут, готовить на пару 11 минут.
• Толщина 4 см — запекать 20 минут, обжаривать на мелкой поверхности 13 минут, жарить на гриле 11 минут, варить на пару 13 минут, готовить на пару 14 минут.

Время приготовления замороженной рыбы

Чтобы оценить время приготовления замороженного куска рыбы, измерьте мясо в самой толстой части.Предлагаемое время приготовления включает:

• Толщина 1 см — запекать 17 минут, мелко обжаривать 7 минут, готовить на гриле 12 минут, варить 10 минут, готовить на пару 5 минут.
• Толщина 2 см — запекать 22 минуты, мелко обжаривать 11 минут, готовить на гриле 15 минут, варить 15 минут, готовить на пару 11 минут.
• Толщина 3 см — запекать 35 минут, обжаривать на мелкой поверхности 15 минут, жарить на гриле 24 минуты, варить 22 минуты, готовить на пару 13 минут.
• Толщина 4 см — запекать 39 минут, обжаривать на мелкой поверхности 18 минут, жарить на гриле 28 минут, варить на пару 28 минут, готовить на пару 16 минут.

Любая рыбалка оказывает определенное влияние, но некоторые виды рыбы намного лучше, чем другие. Некоторые виды рыб могут подвергаться перелову, что связано с приловом птиц или млекопитающих (длинные ярусы, используемые для ловли рыбы-меч, также ловят черепах, акул, дельфинов и морских птиц), или могут быть убиты в процессе коммерческого промысла других видов. Узнайте, как выбирать экологически чистые морепродукты.

Куда обратиться за помощью

Рыба и жирные кислоты омега-3

Рыба является хорошим источником белка и, в отличие от жирных мясных продуктов, не богата насыщенными жирами.Рыба также является хорошим источником омега-3 жирных кислот, полезных для сердца. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть 2 порции рыбы (особенно жирной) в неделю . Порция составляет 3,5 унции приготовленной или около стакана рыбных хлопьев. Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец, богаты омега-3 жирными кислотами.

Есть загвоздка — избегайте ртути.

Некоторые виды рыб могут содержать высокие уровни ртути, ПХД (полихлорированные дифенилы), диоксинов и других загрязнителей окружающей среды. Уровни этих веществ обычно наиболее высоки у более старых, крупных хищных рыб и морских млекопитающих.

Польза и риск употребления рыбы в пищу зависят от возраста человека.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует детям и беременным женщинам:

• Избегайте употребления в пищу рыбы с высоким уровнем загрязнения ртутью (такой как акула, рыба-меч, королевская макрель или кафельная рыба).
• Ешьте разнообразную рыбу и моллюсков с низким содержанием ртути (например, консервированный светлый тунец, лосось, минтай, сом).
• Ознакомьтесь с местными рекомендациями о безопасности рыбы, пойманной семьей и друзьями в местных озерах, реках и прибрежных районах.

Для мужчин среднего и старшего возраста и женщин в постменопаузе преимущества намного превышают потенциальные риски, когда количество съеденной рыбы находится в пределах рекомендаций, установленных FDA и Агентством по охране окружающей среды.

Употребление в пищу разнообразной рыбы поможет свести к минимуму любые потенциально неблагоприятные воздействия из-за загрязнителей окружающей среды.