Как одновременно качаться и худеть – Как похудеть и накачать мышцы одновременно: полное руководство

www.sovsport.ru

Как похудеть и подкачаться в домашних условиях

Содержание статьи:

Худеть или качаться?

Записавшись в тренажерный зал, типичный новичок ставит перед собой сразу две цели: избавиться от небольшого животика, появившегося от малоподвижного образа жизни, и немного подкачать мышцы (чаще всего речь идет о прессе, руках и груди), чтобы более-менее прилично выглядеть на пляже.

Однако заменить жир на мышцы не так просто, как это кажется на первый взгляд. В рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм одновременно сжигать жир и направлять его энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных физиологических процесса.

Программа подготовки тела к пляжному сезону — комплексные тренировки на все мышцы тела для повышения рельефа мускулатуры.

С одной стороны, чем больше в теле мышц, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ — соответственно, организм начинает избавляться от лишнего жира.

С другой стороны, сами по себе силовые упражнения для наращивания мышц минимально влияют на жиросжигание.

Отдельно отметим, что ни скручивания, ни какие-либо другие упражнения на пресс не способны помочь избавиться от жировой прослойки на животе. Для создания рельефного пресса важно прежде всего правильное питание — и даже регулярное кардио не так эффективно, как сбалансированная диета.

Можно ли превратить жир в мышцы?

Жировая ткань принципиально отличается от мышечной. Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, постоянно требующие нутриентов для нормального функционирования.

Несмотря на то, что мышцы могут буквально скрываться под жировым слоем, во время выполнения силовых упражнений организм не будет использовать энергию окружающего мышцы жира для обеспечения их работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Энергия для тренировок

Первые 40-50 минут любой тренировки, будь то бег, плавание или силовые упражнения, организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну физическую тренировку человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы этого гликогена, тело постепенно перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой. Жир является резервным запасом энергии, сжигать который организму не хочется.

Жир как источник энергии

Важнейшим условием для того, чтобы «освободить» свободные жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии является низкий уровень сахара (и инсулина) в крови. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир исключительно при полном отсутствии углеводов в желудке.

Именно поэтому безуглеводные диеты приводят к похудению и снижению веса совершенно без физических тренировок. В противоположность этому, даже маленькая порция картофеля фри содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания придется пробежать примерно 6 км.

Список самых калорийных продуктов. Сколько километров нужно пробежать, чтобы сжечь пустые калории?

Почему люди обрастают жиром?

Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный постоянным употреблением углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек начинает набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного и быстрого похудения необходимо не просто «садиться на диету» и сокращать количество потребляемой пищи, а пересматривать весь свой рацион и максимально избавляться от источников быстрых углеводов. Только такой способ поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

Стратегия наращивания мышц

Являясь главным врагом похудения, углеводы критично необходимы организму для наращивания мышц. Без достаточного количества углеводов в питании у вас не будет ни сил для успешной физической тренировки, ни резервов для последующего восстановления и роста мышечной ткани.

Совмещать тренировки для сжигания жира и увеличения мышц способны лишь профессиональные атлеты — однако речь идет о сушке, а о не похудении, поскольку спортсмены изначально обладают низким процентом жира в организме. Тренировки на сушку не подходят для обычных людей.

***

Невозможно перестроить жир в мышцы. Если вы хотите похудеть, сосредоточьте свои усилия на контроле за гликемическим индексом углеводов, а не на силовом тренинге. К тренировкам на сушку имеет смысл приступать лишь тогда, когда процент жира в теле снизится до 10-15% у мужчин и до 20-25% у женщин.

• Как измерить уровень жира
• Какие углеводы полнят?
• Тренировки для сжигания жира

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/hudet-ili-kachatsya

Для тех кто реально Хочет похудеть и накачать мышцы!

Хочется поговорить о таких диетах, которые обещают за неделю минус 10 кг ) На самом деле просто надоело всем отвечать одно и тоже поэтому не поленитесь – прочтите )
Тысячу раз уже говорилось – локально худеть невозможно! После этих слов сразу слышу: «Ты что мне не нужно худеть! Мне только бока убрать, я не хочу худеть!». Поясню… сжечь жир – это и есть похудеть!

Для того, чтоб сжечь тот самый жир вам нужно расходовать калорий больше чем вы потребляете. 1 кг жира содержит в себе примерно 7000 калорий, т.е дефицит калорий должен составить хотя бы 7000, что бы сжечь 1кг жира на боках.

Хотите сбросить 10кг за неделю? Попробуйте сжечь 70000 ккал за неделю не считая еды. Я надеюсь эти цифры вас убедили.

Сколько кг жира можно сжечь за 1 неделю?

Если создать дефицит калорий примерно 7000, то за неделю выйдет 1 кг. Поверьте это очень много. 1 кг в неделю это максимум на что вы можете рассчитывать в плане сжигания жира (!) Обычно это 0,5-1 кг жира в неделю.

Есть только один способ сбросить вес больше 1 кг за первую (!) неделю – провести чистку организма. В нашем теле скапливается столько всякой дряни, что она не только ухудшает наше самочувствие, но и добавляет вам кг, заставляет больше есть и плохо переваривать пищу.
Зайдите в аптеку и купите обычный чай для очищения кишечника попейте его несколько дней, а потом забудьте. Хотя бы раз в месяц 2-3 дня пейте его, что прочистить кишечник. Это улучшит всасываемость пищи и уменьшит ваш живот. Лично мне помог чай Пуэр. Он конечно не из аптеки и стоит гораздо дороже, да и на любителя скажем так… )

Приведу небольшой список диет, которые практически не сжигают жир, а травмируют ваш организм и заставляют терять мышцы, а следовательно замедлят метаболизм.

• Кефирная диета – целыми днями сидеть на кефире
• Соковая диета – пьем одни соки
• Арбузная диета – несколько дней едим только арбузы
• Безуглеводная диета – полный отказ от углеводов
• Голодание или АВС

Внимание!

В общем все диеты, в которых вы должны есть один единственный продукт или полностью исключить белки, жиры или углеводы верная дорога к плохой фигуре.

ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Здесь нет никаких секретов: белки, жиры, углеводы. Если убрать один из из них, то организм будет восполнять его за счет внутренних запасов.

Например вы перестали есть углеводы совсем, а это 50-60% всех калорий за день и основной источник энергии (в том числе для мозга!), то всю энергии вы будете получать только из белков и жиров. Весь жир будет сгорать, но и все белки тоже, а белок необходим для строительства новых клеток, а он вместо этого тратиться на обогрев организма например и т.д.

На 1 сожженный кг жира вы потеряете 3 кг мышц. А чем больше мышц в вашем теле, тем лучше фигура и тем легче вам сжигать жир (даже без упражнений), т.к. много мышц = быстрый метаболизм.

Такие диеты как соковая — это сплошные быстрые углеводы, которые мгновенно впитываются в кровь и идет мгновенный выброс сахара и как следствие большая нагрузка на поджелудочную железу.

Еще всем очень нравится кефирная диета ) Как вы думаете, такая диета насытит вас всеми необходимыми веществами? Белками, жирами, углеводами?

Хотите убрать живот? В первую очередь обратите внимание на кол-во потребляемых калорий. Если вы едите 1500 ккал в день, то что бы сжечь 1 кг жира за неделю вам необходимо тратить 2300-2500 ккал.

Сколько нужно БЖУ в день, чтобы правильно сжигать жир?

Обычному человеку в день нужно съедать 1г белка на 1 кг веса. Если вы весите 60кг, то 60г белка в день это ваш минимум. Для набора мышечной массы умножьте эту цифру в несколько раз. 60г белка содержится в трех литрах молока, в 400г свинины, 600г макарон.

Углеводы бывают двух типов: быстрые (простые) и медленные (сложные). Быстрые угли – это все ваши вредные сладости. Как видно из название сложные углеводы имеют более сложную структуру и дольше перевариваются, медленнее впитываются в кровь. Идет постоянный выброс энергии.

Простые углеводы усваиваются быстро и быстро поднимают уровень сахара в крови. Если вы эту энергию не сожжете, то она превращается в жир.

Самый простой пример — пшеница. Само зерно пшеницы имеет низкий гликемический индекс, т.е. является сложным углеводом. Стоит только пшеницу перемолоть получается манная крупа (пшеница крупного помола), перемолоть еще – мука высшего сорта.

Важно!

Сделать из этого булочки и мы получим очень высокий гликемический индекс. Белая мука впитывается в кровь практически с такой же скоростью, как и сахар. Возьмем обыкновенную морковь. В сыром виде она будет сложным углеводом, а в аренном простым.

Яблоко в сыром виде сложный углевод, в выжмем сок и получим самый простой углевод. Понимаете, о чем я? )

Чем ниже гликемический индекс, тем легче с этим продуктом худеть. Чем выше гликемический индекс, тем сильнее от него поправляешься.

hudeem-p.com

Можно ли одновременно похудеть и накачать мышцы

23 ИЮЛЯ 2018

Не знаете, как похудеть и накачать мышцы одновременно? В данной статье мы расскажем о процессах снижения веса, набора мышечной массы, приведем комплекс упражнений, помогающих решить две задачи единовременно, рассмотрим тему с разных ракурсов.

Содержание статьи

1. Основные правила одновременного похудения и набора мышечной массы
2. Эффективные упражнения в домашних условиях

Проблема похудения и коррекции фигуры интересует многих людей наравне с набором мышечной массы. Как похудеть и накачать мышцы одновременно – пожалуй, самая актуальная дилемма современного человека. В данном противоречии нет единого мнения и сейчас. Многие тренеры утверждают возможность одновременности взаимоисключающих понятий, вторые уверены в обратном. Постараемся разобраться в данном предмете с двух позиций: рассмотрим типы тканей, процедуру похудения, набора мышц.

Изначально считается, похудение и качание мышц – два противопоставленных понятия. Первый процесс происходит за счет дефицита калорий, уменьшения жировой массы, второй – профицита, разрастания мышечной ткани. Получается, мышечная ткань не может находиться в одном состоянии вместе с второй. Но мышцы и жир являются двумя разными тканями, следовательно, могут запускать процессы организма одновременно. Вывод, похудеть и накачать мышцы единовременно возможно.

Основные правила одновременного похудения и набора мышечной массы

Но стоит помнить пять главных правил:

• В ежедневное питание необходимо включить много белков, снизить потребление жиров. Увеличение белковых элементов, уменьшение жиров, углеводов организм примет, как уменьшение калорийности. Тем самым, запуститься процесс похудения, набора мышечной массы.
• Отдых рекомендуется полноценный. Для восполнения энергии хорошо подходит восьмичасовой сон.
• Тренировки необходимо разделить по дням: 1,3 день – силовая тренировка, 2, 4 день – кардио, интервальные упражнения. Получится, что первый день будет работать на мышечную массу, а второй на похудение.
• Употребляйте много воды, не менее 2 литров в день. Вода поможет похудеть, развить рельеф на ногах, поддержать баланс организма, избежать целлюлита, разгладит бугристые жировые отложения. Вместе с силовыми и кардиоупражнениями тренеры Употребляйте много воды, не менее 2 литров в день. Вода поможет похудеть, развить рельеф на ногах, поддержать баланс организма, избежать целлюлита, разгладит бугристые жировые отложения. Вместе с силовыми и кардиоупражнениями тренеры рекомендуют сочетать массаж. Антицеллюлитный, классический разгоняет кровь по венам, ускоряет обменные процессы организма.
• Помните, быстро похудеть не позволит изнурительная диета, все сброшенные килограммы вернуться вновь. Для роста мышц, снижения веса выполняйте базовые упражнения на все группы мышцы, отдыхайте от силовых тренировок и проконсультируйтесь с тренером на предмет эффективности ваших действий, используйте разные виды упражнений, не забывайте о разминке перед тренировкой. Отдайте предпочтение жимам со штангой, становой тяге, гантелям, кардиотренажерам.

Эффективные упражнения в домашних условиях

В случае если вы занимаетесь в домашних условиях, лучшими упражнениями станут тренировки с собственным весом, ритмичная аэробика.

• Отжимания следует выполнять в три подхода. Можно остановиться на классических, включить фантазию (на одной руке, руки по ширине, на ладонях).
• Незаменимым домашним упражнением являются прыжки со скакалкой. Желательно длинные прыжки сочетать с короткими.
• Велосипед позволит разработать мышцы пресса, рекомендуется повторять не отдыхая.
• Старайтесь чаще бегать, по возможности два раза в неделю.

Итог, идеальная программа похудения и наращивания мышц:

• Разминка
• Бег
• Отжимания, обратные отжимания
• Приседания
• Выпады
• Планка, боковая планка
• Скручивания
• Круговая тренировка

Идеальный тренинг построен на круговой тренировке. Все упражнения делаются с минимальным отдыхом, каждое делится на подходы, отдых длится от 1-2 минут. Перечисленные выше упражнения выполняются в течение 30 секунд, потом – передышка до 15 секунд, следующее упражнение, а после новый подход.

Следует помнить, нарастить мышцы в домашних условиях трудно, требует много времени. Если вы нацелены на быстрый результат, то необходимо начать ходить в тренажерный зал, заниматься с весом, на кардиотренажерах.

Знайте, красивое, рельефное тело требует усилий. Следует запастись терпением, усердием, которые будут вознаграждены, но не пытайтесь работать на износ, организм «спасибо» за это не скажет.

lovefit.ru

Можно ли наращивать мышцы и худеть одновременно

Содержание статьи:

Можно ли набрать мышечную массу и похудеть одновременно?

Девушки мечтают непросто о стройной фигуре, но чтобы живот был в кубиках, ноги подкачанные. Без фанатизма, конечно, но так хочется. Парни стремятся скинуть жирок с животика, если есть и нарастить массу мышц, чтобы руки и ноги накаченные, а живот весь в кубиках.

Когда тренер в спортзале улыбается, многие даже не представляют, почему. Невозможно за одно занятие убрать жир и набрать мышечную массу. Так уже устроено. Разберемся, в чем же тут хитроумная причина, и что с этим делать.

Вопрос непростой, начнем с того, что организм просто не может одновременно скидать вес и строить мышцы.

Расставляем все по полочкам: похудение и набор мышечной массы

Существует закономерность: сначала нужно похудеть, и лишь затем можно набрать мышечную массу.

Когда тело начинает худеть, уменьшается мышечная масса, и соответственно, когда начинаем растить мышцы, появляется немного жировой прослойки.

Жир является резервным материалом для организма, который может перерабатываться и превращаться в энергию, но расходовать жир организм не спешит, пока не закончатся запасы углеводов.

Внимание!

Что необходимо делать, чтобы похудеть: потреблять меньше калорий, чтобы было мало углеводов и организм начал расходовать жир для возобновления энергии. Употреблять достаточное количество белков, для пополнения запасов энергии.

Поступление энергии из еды должно быть меньше того количества, которое необходимо потратить при тренировке. Если организм понимает, что наступает дефицит калорийности, начинает вырабатывать гормоны – посланцы, которые трубят: пора расщеплять жир.

Жир, который расщепился, служит строительным материалом для возобновления энергетического баланса.

Что остается делать, чтобы набрать мышечную массу? Продумать сбалансированное употребление углеводов и белков в точном количестве, которое необходимо, чтобы нарастить мышцы, не более и не менее.

Таким образом, организму не будет шанса, чтобы отложить жир, весь материал и энергия уйдет, чтобы набрать мышечную массу.

Если же употреблять низкокалорийную пищу, будет нехватка калорий и мышцы в спортзале расти не будут, но процесс похудения начнется.

Виды спорта для похудения и набора мышечной массы

Начинать всегда следует с процесса похудения. Необходимо, чтобы прошло минимум 4-6 месяцев, организму надо перестроиться на создание мышечной ткани. Для похудения подойдет аэробика, плавание, пилатес, даже йога.

Уровень можно рассчитать по пульсу во время тренировки: для сжигания жира – 130-170 ударов за минуту, для накачивания тела – свыше 170 ударов за минуту. Для построения мышечных волокон отлично подойдет спортзал и тренажеры.

Главное в этом процессе – увеличение повторяемости движений.

Как происходит процесс сжигание жира

Жир накапливается в липоцитах, жировых клетках. Этот жир находится в особенном химическом состоянии, и такое вещество называется триглицерид. Для переработки жира в энергию, жировая клетка превращает триглицерид в жирные кислоты и глицерин. Процесс перерождения жира называется липолиз.

Когда жир расщепился на кислоты и глицерин, эти вещества попадают  в кровь и направляются к месту назначения. Откуда знает клетка, что пора расщеплять жир? Такую информацию несут гормоны. Таким образом, стает понятно, что невозможно заставить организм сжигать жир в конкретном месте.

Гормоны разносят информацию о необходимости запуска процесса липолиза во все места, где есть жировая прослойка.

Взаимосвязь гормонов и жира

В различных ситуациях организм посылает разные гормоны, которые являются биологически активными компонентами и переносят информацию от клетки к клетке, от органу к органу. С разной скоростью гормоны двигаются по всему организму. И расщепление жира происходит не одинаково по всему телу, это зависит от кровообращения, работы рецепторов на уровне клетки.

Расщепление и похудение это разные вещи. В чем же разница? Когда жировая клетка получила импульс и начала процесс липолиза, то есть расщепление, переносится в кровь.

Чтобы закончить процесс похудения, этот расщепленный жир необходимо сжечь, использовать при тренировке, например. Если сжигания не происходит, жир из крови возвращается в изначальное местопребывание.

Именно поэтому необходимо сначала худеть и уже потом наращивать мышцы.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/mozhno-li-nabrat-myshechnuyu-massu-i-pokhudet-odnovremenno

Можно ли наращивать мышцы и худеть одновременно?

Мы всегда хотим все и сразу. Нам хочется и лишние жиры убрать, и мышцы подкачать, причем одновременно. Но набор мышечной массы и снижение веса – процессы противоположные. Попробуем их сравнить.     

ПИТАНИЕ КАК ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ

Чтобы эффективно сжигать жирыЖировые запасы являются резервным источником энергии, они тратятся при нехватке углеводов, а также при продолжительных физических нагрузках.

Если мы хотим заставить организм активно тратить свои жировые накопления, следует создавать дефицит энергии.

Рацион должен содержать достаточно белков, небольшую долю углеводов, и не содержать насыщенных -«вредных» жиров. Питание должно быть низкокалорийным.

Количество затрачиваемой энергии должно превышать количество поступающей с едой энергии, тогда организм вынужден будет расходовать запасы.

Чтобы наращивать мышечную массу
Энергии должно быть в избытке. Рацион должен быть богат углеводами и белками. Питание должно быть высококалорийным. Количество поступающей с едой энергии должно превышать количество затрачиваемой. Организм должен получать энергию не только для восстановления после тренировок, но и для наращивания новых мышц.

ВОЗМОЖНО ЛИ ПОДКАЧИВАНИЕ МЫШЦ С ОДНОВРЕМЕННЫМ ПОХУДЕНИЕМ
Если под «подкачиванием» подразумевать наращивание большой мышечной массы, то нельзя. Но ведь для похудения мы активно тренируемся. Значит, мышцы приобретут лучшую форму, станут подтянутее, улучшится их рельеф и повысится выносливость. Рельефные мышцы визуально будут казаться больше.

МОЖНО ЛИ НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ В ОДНОМ МЕСТЕ, ПРИ ЭТОМ, ХУДЕЯ В ДРУГОМ
Поскольку организм является единой системой, это невозможно – мы не можем создать избыток энергии в одном месте и дефицит – в другом.

ВОМОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ НА КАКОМ-ТО ОПРЕДЕЛЕННОМ УЧАСТКЕНельзя, ведь организм использует жиры из общих запасов тела.Мы выполняем упражнения, при этом требуется энергия, и организм, забирая жиры из общих запасов, выводит их в кровь, далее они попадают в клетки наших мышц и перерабатываются в энергию.

Важно!

Иначе говоря, мышца «не съедает» только находящийся над ней жир, а через кровь получает жиры со всего тела. Работая над определенными мышцами, мы улучшаем их форму и физические качества, а жир расходуем из общих запасов.

ВОЗМОЖНО ЛИ ТОЛЬКО В ОПРЕДЕЛЕННОМ МЕСТЕ ПОДКАЧАТЬ МЫШЦЫ
Да. Можно локально подкачать мышцы в определенной области. Можно одним мышцам давать только небольшую оздоровительную нагрузку для поддержания формы и тонуса, другие же нагружать сильнее, чтобы увеличить их массу.

Подводя итоги вышесказанного, можно сделать следующие ВЫВОДЫ:Правильно тренируясь и правильно питаясь, можно без набора лишних жиров набирать мышечную массуМожно удерживать мышечную массу, правильно работая над рельефом и сжигая жиры.Но двигаться одновременно в противоположные стороны и одновременно создавать избыток и дефицит энергии нельзя.

Следует поэтапно решать задачи, поэтому стоит определиться, что является наиболее важным именно сейчас.

Источник: http://fitnessplus.ru/mozhno-li-narashchivat-myshtsy-i-khudet-odnovremenno/

Можно ли одновременно худеть и набирать мышечную массу?

Работая  фитнес-тренером, я слышала пожелание «мне бы похудеть и кое-где подкачаться» практически от каждого новичка. (Были даже желающие «перекачать жир в мышцы», чего, как я ниже объясню, действительно сделать нельзя). Между тем, бодибилдеры и фитнес-спортсмены зачастую уверяют, что это невозможно.

На самом деле правы и те, и те. Одновременно худеть и набирать мышечную массу реально — но лишь для одной категории тренирующихся. Это подтверждает не только мой 15-летний тренерский опыт, но и статистика моих коллег-тренеров, и данные спортивной физиологии.

В чем противоречие?

Для похудения, как известно, поступление калорий в организм должно быть ниже, чем расход. Схематично говоря, мы начинаем заниматься физкультурой — увеличиваем расход калорий. Едим меньше простых углеводов и жиров — снижаем поступление. В ответ организм вынужден брать энергию — не только на тренинг, но и на обычную жизнь! — из долгоиграющих запасов, то есть из жировой ткани.

А какова схема для роста мышц? Они формируются из белков. Физические нагрузки (в основном силовые) запускают довольно сложную цепочку биохимических реакций: от упражнений в мышцах возникают микроповреждения, в ответ вырабатываются гормоны и факторы роста, буквально «чинящие» поврежденные клетки и стимулирующие синтез новых.

А вот теперь внимание: новые клетки синтезируются из белка — значит, в питании человека после тренировки должно быть протеина больше, чем обычно. И второй момент: синтез белков требует массу энергии, стало быть, в питании должно быть много углеводов.

(Думаю, теперь вы поняли, почему «перекачать жир в мышцы» физиологически невозможно? В жировых запасах нет ни протеинов, ни углеводов! Из них нельзя «добыть» ничего, кроме энергии.)

Идеальный баланс белков и углеводов представлен высокоуглеводными протеиновыми смесями (они же гейнеры), которые прибавляют 500-800 ккал в вашей норме. Второй вариант – набирать это из  нежирного творога и куриных грудок с рисом. Всё равно ситуация патовая. Для похудения нужен дефицит энергии, для набора мышечной массы — ее же избыток.

Худеть и набирать мышечную массу: как решается этот парадокс?

Классическая спортивная схема предполагает 2 этапа. Сначала на фоне высокоинтенсивного тренинга с большими отягощениями и высококалорийного питания набираем одновременно мускулы и жир. Затем снижаем рабочие веса и добавляем аэробную нагрузку, меняем питание — и «сушимся», то есть сгоняем лишний жир и воду, сохраняя мышцы.

По такой схеме можно набрать довольно большой объем мышечной ткани — 5-10 кг за год. У человека может увеличиться размер одежды, меняются пропорции тела.

В частности, скроенные на обычных людей брюки вечно свободны в талии и ягодицах, но с трудом натягиваются на накачанные бедра, а пиджаки узки в плечах и спине, зато слишком широки в области живота.

Такие спортсмены, особенно бодибилдеры, наращивают мышечную массу куда больше физиологической нормы! Это процесс в спортивной физиологии называется мышечной гипертрофией.

Совет!

Но дело в том, что большинство приходящих в спортзал людей, особенно женщин, приходят вовсе не за ней! То, что они называют «подкачаться», на самом деле означает не гипертрофию мышц и радикальную перестройку тела, а тонус и восстановление дефицита мышечной ткани.

Тот, кто имеет мышечную массу ниже физиологической нормы. Согласно исследованиям, она должна составлять около 30% массы тела у женщин и около 40% у мужчин. Эту пропорцию организм достигает естественным путем после полового созревания годам к 21-25.

А вот после этого возраста, если не поддерживать мышцы тренировками, они постепенно разлагаются. В среднем на 1-2% в год, но если человек ведет малоподвижный образ жизни и есть недостаточно белка — то и быстрее.

В итоге в фитнес-клуб приходят люди, чья мышечная масса в 30 лет составляет всего 18-20% (я лично видела такое на тестировании), зато жира у них перебор.

Когда такие люди начинают больше двигаться, чтобы похудеть, их мышцы стремятся восстановить свою природную норму.

Соответственно, если в организм поступает чуть увеличенное количество белка (1-2 г на 1 кг веса), они будут расти! Можно использовать протеиновые коктейли, где содержание углеводов минимально (примерно 100 ккал на порцию).

Энергию для синтеза мышечных клеток в этой ситуации организм берет из жировых запасов, ведь при помощи тренировок и диеты организм уже настроен на его расход. Помощь здесь могут оказать добавки, облегчающие превращение жира в энергию и восстановление мышц (L-карнитин, синефрин, витамины группы В, инозин, пиколинат хрома и т.п.)

Где доказательства?

Многим знаком эффект первых месяцев в фитнес-клубе: одежда сидит свободнее, объем талии и бедер в сантиметрах уменьшается, а вес в килограммах не меняется.

Это как раз показатель того, что растет мышечная масса: она тяжелее жира на 30%.

После нескольких лет сидячего образа жизни мышцы могут расти даже от тренировок, которые вообще не предназначены для такого набора: бега, аэробики, велотренинга.

Разумеется, такое наращивание мышечной ткани по абсолютным цифрам (сантиметры в бицепсе, килограммы) бессмысленно сопоставлять с гипертрофией, которую мы видим у бодибилдеров и в смежных видах спорта. Как правило, размер одежды не увеличивается. Соответственно, восстановление до нормы — заметнее.

Внимание!

В целом же, если вы занимаетесь фитнесом и придерживаетесь правильного питания около года, тренд «одновременно худеть и наращивать мышцы» вам уже не грозит. Это доступно только новичкам после сидячего образа жизни. 

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/kak_pravil_no/32834-mozhno-li-odnovremenno-hudety-i-nabiraty-mishechnu.html

Можно ли худеть и набирать массу одновременно

Как известно, всегда хочется все и сразуХочется и мышцы подкачать, и жиры лишние убрать и причем все одновременно… Снижение веса (расход жиров) и набор мышечной массы – это противоположные действия. Можно ли одновременно худеть и наращивать мышцы ? Сравните эти разные процессы…
ПОСТУПЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ И ПИТАНИЕ

Для эффективного сжигания жиров Жировые запасы – это резервный источник энергии, жиры тратятся когда не хватает углеводов и при длительных физических нагрузках.

Чтобы организм активно тратил свои жировые накопления, нужно создавать ДЕФИЦИТ энергии. В питании должно быть достаточно белков, совсем немного углеводов, а жиры исключить полностью.

Суточная калорийность питания – низкая.

Количество энергии, поступающее с едой, должно быть меньше, чем вы тратите, тогда организм будет расходовать запасы.

Для наращивания мышечной массы Должен быть ИЗБЫТОК энергии. В питании должно быть много белков и много углеводов. Суточная калорийность питания – высокая. Количество энергии, поступающее с едой, должно быть больше чем вы тратите.

Организму нужна энергия не только чтобы восстановиться после тренировок, но и чтобы наращивать новые мышцы.

ВИД ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Для эффективного сжигания жиров Длительные нагрузки с небольшой мощностью. Лучшее упражнение для снижения веса – легкий длительный бег. Старайтесь бегать не менее 20 минут, для достижения максимального эффекта постепенно доведите время бега до 40-60 минут.

При занятиях в тренажерном зале используются небольшие отягощения, количество повторений в подходах более 20, отдых между подходами 30-60 секунд.

Для набора мышечной массы Лучший способ – занятия с отягощениями. При тренировках используются большие отягощения, количество повторений в подходах до 12, отдых между подходами 2-5 минут.

Легкий бег можно использовать только в ограниченном объеме для тренировки дыхательной системы и кровообращения. Раз в неделю можно делать аэробную тренировку – легкий бег не более 20 минут.

Можно использовать легкий бег для разминки, но не более 1 километра.

Длительные и частые беговые нагрузки могут сильно замедлить рост мышц.

МОЖНО ЛИ ПОДКАЧАТЬ МЫШЦЫ И ОДНОВРЕМЕННО ПОХУДЕТЬ Смотря что вы понимаете по словом «подкачать»… Если вы хотите наращивать большую мышечную массу и силу, тогда нельзя. Но ведь при похудении вы будете активно тренироваться. Значит ваши мышцы однозначно станут лучше !

Мышцы станут более подтянутыми, приобретут хорошую форму, улучшится выносливость и рельеф мышц. Кстати, рельефные мышцы визуально кажутся больше.

МОЖНО ЛИ В ОДНОЙ ЧАСТИ ХУДЕТЬ, А В ДРУГОЙ НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ
Нет, организм это единая система, нельзя в одной ноге создать дефицит энергии, а в другой избыток.

МОЖНО ЛИ ХУДЕТЬ НА ОПРЕДЕЛЕННОМ НЕБОЛЬШОМ УЧАСТКЕ Нет, организм использует жиры со всего тела. Жировые запасы являются общими для всего тела, нельзя заставить организм тратить жиры только с правой ноги, а на левой ноге не трогать.

Я привожу такой пример, чтобы вам стало понятно – если вы худеете, то жировые запасы снижаются по всему телу. Порядок такой: Вы делаете упражнения – возникает спрос на энергию – организм берет жиры из запасов по всему телу и выводит их в кровь – через кровь жиры попадают в мышечные клетки – жиры перерабатываются в энергию.

Другими словами, мышца «не ест» только тот жир, который находится над ней, а получает жиры через кровь со всего тела.

Важно!

Тренируя определенные мышцы, вы работаете с формой этих мышц, улучшаете их физические качества, но жиры тратите из общих жировых запасов тела.

МОЖНО ЛИ ПОДКАЧАТЬ МЫШЦЫ ТОЛЬКО В ОПРЕДЕЛЕННОМ МЕСТЕ Да, это возможно. Мышцы можно подкачать локально

hudeem-p.com

3 причины почему нужно убрать жир перед набором мышечной массы

Так же как и большинство парней вы, скорее всего, не возражаете против того, чтобы нарастить 3-4 кило упругих тяжелых мышц. Возможно, вы уже принялись за составление тренировочных программ или активно используете какую-то готовую программу. Итак, перед тем, как вы начнете забивать себя протеиновыми коктейлями и изводить себя тренажерами и штангами прочитайте эту статью и переоцените кое-что важное.

Если вы пытаетесь нарастить мускулатуру, но вы не имеете стройной фигуры, я серьезно рекомендую вам заняться избавлением от излишней жировой доли. Это можно запросто сделать, не потеряв ни капли мышечной массы. В основном парни недооценивает реальный вес своего тела и регулярно переоценивает возможности своего организма.

Три разумных довода в пользу потери жира перед тем, как начинать качаться

: Еще немного жира и вы попадете в очень скользкое положение

Получение мышц без получения жира – дело очень трудное, даже если вы считаете каждую калорию, которую тщательно пережевываете. Если не считать калории, то дело это станет еще более трудным. Для того, чтобы нарастить мускулы, наши тела должны быть в анаболическом состоянии, в котором в организму подается достаточное количество белков, углеводов, и полезных калорий.

Если вы пытаетесь построить мускулы, ожидается, что вы будете добавлять некоторое количество жиров за счет правильного питания. Это отлично понимают фитнес-модели и культуристы, которые «отъедаются» во время межсезонья, когда пытаются нарастить мышцы и набрать здоровую массу тела.

Теперь, скажем, вы 170 см ростом и 85 кг весом с 15% жира.

Вы в конечном итоге, добавите 6 кг дополнительного веса, из которых одна половина — мышцы и другая половина — жировая ткань. Ваш новый процент жира составит 18%, что опасно близко к уровню 20%, чего вам определенно не хочется.

: Если вы заработаете 20% жира, вам нужно будет терять около 9 кг чистого жировой массы без потери мышечной доли, чтобы добраться до процентного показателя в 10%.

Только в этом случае вы будете выглядеть как король пляжа.

Я должен раскрыть страшную тайну: у меня есть некоторое предубеждение против наращивания мышц. Я думаю, что большинство мужчин имеет достаточное количество естественных мышц по достижении зрелости при условии хорошего питания и периодических занятий в спортзале.

Следуя этой мысли, многие из мужчин могут оказать серьезное влияние на свое телосложение, просто потеряв достаточно жира без потери мышечного объема, чтобы получить «чистое мясо». Легче сказать, чем сделать, конечно, но это намного проще и быстрее, чем тяжелые тренировки для построения мускулистого тела.

:Если у вас больше 15% жира, то я настоятельно рекомендую заняться потерей жира в первую очередь.

: Стройным вы будете выглядеть крепче

Если вы не худой, то у вас есть жировые отложения, которые скрывают ваши с трудом заработанные мускулы и, что еще более важно, их прекрасные формы.

Например, ваша мышца плеча круглая, каплевидной формы. Она участвует во всех тянущих и толкающих движениях. Если у вас есть жировые отложения на плечах, то они будут казаться плоскими с едва заметными округлостями. Чем более круглыми и компактными они будут, тем более убедительной будет их форма.

Когда мускулы хорошо очерчены, будучи даже не очень крупными в объеме, это создает иллюзию, что они больше, чем они есть на самом деле.

Такое аккуратное, «сбитое» телосложение в целом будет выглядеть больше, плотнее и более впечатляюще, чем мягкое телосложение аналогичных размеров.

На этом фото я несколько лет назад. Здесь у меня 70 кг чистого мышечного веса и я весил тогда около 75 кг всего. Когда я пошел в тренажерный зал, люди думали, что я вешу 87-90 кг. Интересно то, что у меня такое же количество мышц, как и у парня, который весит 90 кг, имея 22% жира.

Почему это важно, если вы пытаетесь построить мышцы? Вы это поймете, когда станете стройнее и увидите, что у вас уже есть мышечная масса достаточного объема, вы просто не могли увидеть ее раньше.

: Вы поймете насколько больше вы хотите стать

Допустим, вы хотите добавить 4,5-7 кг мышц к общему весу тела. У вас действительно есть какие-либо представления о том, что те 4,5-7 кг будет «выглядеть» на вас и дополнять вас ровно так, как вам хочется?

Я не большой поклонник использования веса, за исключением случаев когда дело доходит до построения определенного количества мышц. Это бесполезно, если только вы не спортсмен и ваш вид спорта не требует этого.

Лучший способ заключается в измерении части тела для того, чтобы увидеть, есть ли что-то, что нужно совершенствовать. Вы сможете увидеть, например, что большинство ваших частей тела уже находятся в достаточно крепком состоянии.

Единственная проблема в том, что ваши измерения груди составляют жалких 97 см. Теперь вы точно знаете, что вам следует серьезно прокачать вашу грудь и спину. Зеркало и фото не всегда дают объективную оценку.

Идея заключается в том, что вам не нужно наращивать одинаковую мышечную массу пропорционально по всему телу.

Я надеюсь, что после прочтения этой статьи вы поймете следует ли вам терять лишние отложения в первую очередь, или строить мускулистое тело. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь и оставляйте комментарии ниже.

По материалам: http://www.builtlean.com/2012/05/03/lose-fat-first/

Автор публикации: adminmen

Поддержите проект репостом!

themensfit.com

Стратегия новичка: сначала худеть или набирать мышцы?

Многие девушки стоят перед проблемой: очевидного лишнего веса нет, но фигура не устраивает. Что делать в первую очередь — худеть или набирать мышцы?

О том, что невозможно одновременно увеличивать мышцы и худеть, есть отдельная статья вот тут. Понимая, что придется выбирать что-то одно, многие выбирают увеличение мышц — начинают много есть и качаться. Что из этого выйдет? Разделим людей на три типа и посмотрим, что будет происходить с мышцами и жиром при наборе веса в каждой:

1. Стройные от природы люди
2. Полные от природы люди
3. Полные от природы в прошлом, но похудевшие

Стройные и полные от природы люди

В идеальном мире 100% набранного во время набора мышц веса — за счет мышечной массы. Набрали пять килограмм, и все пять — мышцы. В реальности так не бывает — с мышцами всегда приходит и жир. Сколько мышц и сколько жира будет в этих 5 набранных килограммах, зависит от генетики, гормонального фона, питания и тренировок, хотя от них — в меньшей степени, чем можно было ожидать.

Но самое важное — процент жира в теле. От него зависит, что из набранного «на массе» — жир, а что — мышцы. И от него же зависит, чего человек потеряет на диете больше — мышц или жира. Чем больше у человека жира, тем больше жира он теряет. Чем «обезжиреннее» он становится, тем больше мышц на диете он теряет. Это все имеет смысл с точки зрения эволюции.

С увеличением веса то же самое, но наоборот. Стройные от природы люди наберут больше мышц и меньше — жира. Более толстые при тех же условиях наберут больше жира и меньше — мышц. И это работает и просто при переедании, без тренировок.

Худые от природы против похудевших на диете

Из этого можно сделать вывод: похудев, человек приобретает все плюсы стройности. Теперь он может набирать больше мышц и меньше жира. Увы, нет. Есть огромная разница между стройными от природы и похудевшими.

У стройных от природы хороший гормональный статус: отлично работает щитовидная железа, поддерживая на уровне обмен веществ. У них низкий или нормальный кортизол и приличный уровень анаболических гормонов. Они тратят больше калорий в состоянии покоя и эффективно сжигают жиры. После переедания их обмен веществ и активность повышаются. Все это не дает набрать много жира во время набора мышц.

Но это не относится к похудевшим. Их физиология — физиология «толстого» человека, человека с медленным обменом веществ. Это связано с плохой чувствительностью мышечных клеток к инсулину. Мозг плохо «слышит» гормон лептин. Уровни эстрадиола и пролактина — высокие, тестостерон — низкий. Обмен веществ настроен на набор жира при первой же возможности.

Добавляет к проблеме и метаболические последствия диеты. Активность щитовидной железы снижается. Падают анаболические гормоны и растет кортизол. Снижается активность гормон-чувствительной липазы — при ее участии жир достается из жировых клеток. Увеличивается активность липопротеинлипазы — при ее участии жир откладывается в жировых клетках.

Все эти изменения на диете (то есть, при недостатке энергии) нужны, чтобы человек избежал голодной смерти. И они же при первой возможности заставят организм восполнять жировые запасы. А набор мышц, на котором обычно едят больше нормы, — как раз такая ситуация 

Это в корне отличается от генетически худых людей, для которых низкий процент жира — норма. Сравнивать худого от природы человека и склонного к полноте, но похудевшего, — нельзя.

Набор мышц: рекомендации

Набор мышц при высоком проценте жира в теле (от 25% и выше — для женщин, 12-15% — для мужчин) заставляет набирать больше жира, чем мышц. Он не настроен на набор мышечной массы по причинам, описанным выше. Так что сначала нужно похудеть. Проблема в том, что иногда при 25-27% жира женщина не выглядит «толстой», не считает себя таковой и не думает, что ей нужно худеть. Вполне возможно, что так и есть, если фигура устраивает. Но если цель — именно рост мышц и ощутимый рельеф, придется все же худеть.

Когда похудеете до 19-24% жира (10-12% для мужчин), вы готовы для набора мышц. Попытки стать за один цикл очень сухим, скорее всего, не удадутся. Ваше тело будет сопротивляться резкой потере веса и с радостью начнет копить жир, как только вы перейдете в фазу массонабора и увеличения калорий. Это эволюционный механизм выживания.

Снизив процент жира до 19-24, нужно остановиться и сделать две недели поддерживающей калорийности и увеличить углеводы.

Только теперь можно начинать набор мышц и продолжать его до тех пор, пока процент жира не увеличится до 24-27% (около 15% — для мужчин).

После этого вы снова начинаете худеть и снижаете процент жира еще больше — например, до 18-22% для женщин. Две снова идут две недели поддерживающей калорийности — и снова начинаете цикл массонабора. Он прекращается, когда процент жира доходит до 22-24%. После этого — снова диета.

На протяжении нескольких циклов вы должны увеличить мышечную массу, контролируя рост жира и закрепляя результаты похудения.

Вывод

Если в организме больше 25% жира, сначала нужно худеть. И только похудев, приступать к тренировкам для роста мышц и питанию с профицитом калорий. Худеющие люди и уже похудевшие физиологически отличаются от стройных от природы. Лучшая стратегия для них — чередовать недолгие циклы набора мышц и сжигания жира.

Автор: Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

fitlabs.ru

если полный человек начнет качаться он похудеет? или как и что качать чтобы похудеть?

Еще парочка правил для питания. Во-первых, обязательно нужно хорошо завтракать, если даже не хочется: сутра обмен веществ высокий, и пища в первой половине дня вреда для фигуры не принесет. Во-вторых, нужно подружится со всевозможными крупами (начиная с обыкновенных риса и гречки и заканчивая овсянкой, ячкой, артеком) . Основная часть суточной нормы углеводов должна приходится именно на них. Съеденные в первой половине дня они дадут сил на весь день, а в отличии от сладостей и мучного они довольно долго перевариваются и не идут сразу в жир.

О спортзале. Конечно, польза будет. Ну смотря как заниматься. При правильном питании и усиленном занятии (с тренером или опытным товарищем) будет неплохой результат.

Я считаю, что наибольшую пользу (по опыту могу сказать) для похудения принесет такая схема тренировок: сначала тренировка в зале (до небольшой усталости, минут 40 качественнйо тренировки) , а потом небольшая кардио-нагрузка (например, бег минут 20 с плюс-минусом, ну или любая другая кардио-нагрузка, можно даже в зале прям) . Эффект объясняется так: сначала сжигается гликоген, а потом уже организм начинает сжигать непосредственно жир. Если же просто бегать, то первое время сжигается гликоген, и что бы «достучаться» до жира нужно довольно долго бегать. Тот же эффект наблюдается, если бегать утром на тощщак: организм целых 8 часов ничего не ел, и уровень гликогена очень низкий.

Ну и нужно полюбить спортзал, пробежку. Это дожно стать частью жизни, как почистить зубы или сходить в туалет. Если делать это через силу, с ненавистью, то скоро это надоест и вы перестанете это делать. Я, например, с большим удовольствием хожу в зал: мне нравится сам процесс, завел там друзей, подружился с инструктором, и теперь каждый раз с нетерпением жду следующей тренировки))

otvet.mail.ru