Как нужно правильно бегать: Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов

Содержание

Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов

Правильная техника бега нужна не только профессионалам. Постановка стопы, положение ног и корпуса, дыхание и частота шагов влияют на эффективность и безопасность ваших пробежек.

Как правильно ставить ноги

Во время бега приземляться нужно на переднюю часть стопы. В своей книге «Бегай быстрее, дольше и без травм» Николай Романов и Курт Брунгардт предлагают читателю попробовать разуться и побегать с пятки: вы не сможете долго бегать таким образом, потому что пятке будет больно. Амортизация современных кроссовок будет гасить удар, но боль не единственная проблема такой постановки стопы.

Стопа человека устроена таким образом, чтобы эффективно гасить ударные нагрузки. Её арка уплощается во время шага, а затем распрямляется и выбрасывает накопленную энергию.

Когда вы наступаете на переднюю часть стопы, этот механизм работает. Но если сначала опускается пятка, никакой амортизации не происходит. Вы просто втыкаетесь в землю.

Приземляясь на пятку, вы буквально жмёте на тормоза с точки зрения биомеханики. Настоящие бегуны не тормозят на каждом шагу.

Тренер Родни Уилтшир

При правильном приземлении внешний край стопы еле заметно вывернут вниз, а большой палец — наверх. Сначала пола касается подушечка стопы, сразу после этого опускается пятка.

Не стоит бегать только на подушечках и уж тем более на носках: это чревато перенапряжением и травмами.

На видео ниже — постановка стопы эфиопского стайера и марафонца, олимпийского чемпиона Хайле Гебреселассие.

Когда вы переносите вес тела на ногу, стопа находится чётко под центром тяжести, а не впереди него. Ваше тело в этот момент напоминает букву S. Колено опорной ноги располагается над носком и направлено вперёд, стопа — под тазом.

После того как вы оттолкнулись от земли, голень поднимается до параллели с полом, а колено выносится вперёд. И цикл повторяется. Ниже — фрагмент урока по технике бега Sage Running от марафонца и тренера по бегу Сэйджа Канадэй.

Упражнение «Поза бега»

Это упражнение из книги Романова и Брунгардта. С его помощью вы сможете почувствовать правильную позу при приземлении ещё до выхода на дорожку.

Снимите обувь, встаньте прямо и перенесите вес тела на переднюю часть стопы, пятку не отрывайте. Согните правое колено и поднимите ногу так, чтобы правая голень была на уровне левого колена, а ноги напоминали цифру 4. Левую руку поднимите для противовеса.

На картинке ниже нужное положение находится справа, слева — та же поза во время бега.

Иллюстрация из книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм». sport.wikireading.ru

Задержитесь в позе бега на 10–20 секунд, затем повторите с другой ноги. Выполните три подхода на каждую ногу. Если вы на улице, можете пробежаться между подходами, чтобы почувствовать, как тело принимает эту позу во время бега.

Как найти правильное положение тела

Как держать шею

Шея должна находиться на одном уровне со спиной. Не опускайте и не задирайте голову. Всё это влияет на вашу осанку и портит положение. Можете смотреть на горизонт или, если боитесь споткнуться, на участок дороги за 20–30 метров впереди. Главное — опускайте глаза, а не голову.

Как держать плечи

Они должны быть расправлены, чтобы грудная клетка была максимально раскрыта. Не сутультесь и не выводите плечи вперёд, даже если это привычная для вас поза. Это портит выравнивание тела, заставляет сгибаться.

Так же важно не поднимать плечи. Это перенапрягает мышцы, не даёт рукам двигаться свободно и увеличивает затраты энергии. Если на фоне усталости плечи поднимаются, расправляйте их и стряхивайте руки.

Как работать руками

Руки согнуты в локтях под прямым углом. Предплечья не напрягаются и двигаются близко к телу. Локти уходят чётко назад. Если вы расставите их, это увеличит раскачку тела из стороны в сторону, отнимет силы и снизит экономичность бега.

Кисть собрана в свободный кулак, большой палец смотрит вверх: если он расположен так, вы не сможете развести локти в стороны.

Как держать корпус и таз

Корпус расположен прямо с небольшим наклоном вперёд. Не нужно сильно наклоняться или откидываться назад. Иначе вы будете тормозить на каждом шагу.

Таз подайте вперёд и вверх, напрягите ягодицы. Так вам будет проще поднимать колени и бежать.

Как правильно дышать

Правильное дыхание поможет избежать колик и неприятных ощущений во время бега. Оно должно быть:

Диафрагмальным. Это значит, что при вдохе у вас надувается живот, а при выдохе — сдувается. Такое дыхание заставит диафрагму поработать и обеспечит вам достаточно кислорода.
Ритмичным. Ритмичное дыхание в формате 2 : 1 (два шага — вдох, один — выдох) помогает ^{снизить усталость мышц, ответственных за дыхание, а значит, и энергетические затраты на бег. Кроме того, дыхание в таком формате позволяет дольше пребывать в фазе вдоха, когда тело максимально стабильно. Если вам некомфортно дышать в таком формате, попробуйте 5 : 2 или 4 : 1.}
Одновременно носовым и ротовым. Нос согревает воздух, а волоски очищают его от пыли. Но во время бега дыхания через нос может не хватать, поэтому нужно подключать рот. Если бегаете зимой, прижмите к нёбу кончик языка. Холодному воздуху придётся огибать это препятствие, и он успеет немного согреться.

Упражнение «Диафрагмальное дыхание»

Лягте на спину или сядьте прямо, расправьте и опустите плечи. Положите ладонь на живот, чтобы контролировать его движения. Сделайте глубокий вдох, как будто вам нужно наполнить воздухом живот: он должен подняться под вашей ладонью. Затем выдохните, одновременно втягивая живот.

Выполните это упражнение 15–20 раз, чтобы привыкнуть, а затем практикуйте в любое время, когда вспомните о нём: на работе, в транспорте, во время ходьбы. В идеале вы должны дышать так постоянно.

Как найти правильную частоту шага

Частота шагов в минуту, или каденс, важна не только для скорости вашего бега, но и для здоровья ^{суставов. Оптимальный каденс снижает нагрузку на колени и бёдра, а также улучшает ваши показатели в беге.}

Принято считать, что идеальный каденс составляет 180 шагов в минуту: такая частота шагов у большинства профессиональных бегунов. Однако он может варьироваться в зависимости от строения конкретного человека.

Для начала посчитайте количество шагов в минуту. Если каденс меньше 180, постепенно увеличивайте частоту шагов. Для начала на 5%. Бегайте так, пока не привыкнете, затем добавьте ещё 5% и так далее.

Чтобы удобнее было считать каденс, скачайте приложение-метроном, установите его, например, на 160 ударов в минуту и подстраивайтесь под удары во время бега.

Также вы можете слушать музыку с определённым bpm (beats per minute) и бежать в такт.

Читайте также 🏃‍♀️🏃🏻‍♂️🏃‍♀️

Правильная техника бега. Практические советы

Алишер Якупов на пробежке

Необходима ли постановка правильной техники с того момента, как только начинаешь бегать? Или при небольших нагрузках можно обойтись без нее?

Переучиваться сложнее, чем учиться с нуля. Для меня отказ от работы над техникой равнозначен отказу от каких-либо целей в беге вообще. Редко встречаются люди, которым не хочется бегать чуть быстрее, чуть дольше, меньше уставать.

Небольшие нагрузки — вопрос относительный. На днях с коллегой произошел типичный случай. Она занималась по щадящей программе MyAsics, но в самом ее конце, на полумарафоне, заработала воспаление коленного сустава. Первое, что я спросил, приземлялась ли она на пятку перед собой. Само собой, так и оказалось. Примечательно, что коленка раньше никогда не беспокоила, да и физический уровень у девушки выше среднего — много занимается танцами.

Можно не работать над техникой и бегать как попало, но это похоже на движение по минному полю — рано или поздно рванет. Теперь коллеге нужно проходить лечение, снимать воспаление. Бег под запретом. Обещала после реабилитации заняться техникой. У тех, кто пока не травмировался, есть уникальная возможность учиться на чужих ошибках.

Для правильного бега нужны какие-то особые физические кондиции? Сила ног, пресс, гибкость?

Ничего недостижимого не требуется. Нужен функциональный минимум. Если человек никогда не занимался спортом, у него, скорее всего, слабые икры, которые сильно замедлят прогресс в технике. Вторая проблемная точка — кор: низ спины, ягодицы, пресс, бедра. Если мышцы в этих местах слабые, человек сгибается пополам или выгибает спину, оттопыривая таз. И никакие советы по технике ему не помогут. Для укрепления мышц кора есть сотни комплексов. Хороший способ проверить состояние своих стабилизаторов – упражнение «планка».

Еще один враг правильной техники — сутулость. Причина — проблемы с мышцами груди и спины. Человек, работающий за компом, их почти не использует. Срабатывает закон: use it or lose it. Мышцы слабеют, уменьшаются, укорачиваются и не дают нормально развернуть плечи. Бегунов с атрофированными грудными мышцами легко узнать по скрученным вперед плечам и вдавленной грудной клетке. В результате смещается центр тяжести и техника рушится. Но самое плохое в этой ситуации не техника — легким и сердцу тесно в таком зажатом теле. Отсюда высокий пульс и тяжелое дыхание. Решение этой проблемы на удивление простое — обычные широкие отжимания и подтягивания.

Гибкость важна, но лучше говорить не о гибкости, а о подвижности и стабильности суставов. Эти качества определяются длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы. То есть, способность достичь определенной амплитуды сустава не только свойство, но и навык, а его можно тренировать. Для бега нам важна подвижность и стабильность бедер, коленного сустава и стопы. Для достижения этих целей идеально подходят упражнения из йоги, пилатес, гимнастические растяжки. Упражнения на гибкость и мобильность расширят амплитуду работы бедер — станет шире шаг, легче заброс и приземление ноги. Скорость и качество бега гарантировано улучшатся. Упражнения на мобильность суставов можно делать в разминке, статические растяжки — после тренировки.

Также я люблю практиковать час-полтора йоги перед сном в дни тяжелых забегов. Тогда следующим утром гораздо легче вставать.

Существует ли конечный момент в постановке правильной техники? Можно будет когда-нибудь расслабиться или это бесконечный процесс?

Хочется пошутить, что совершенству предела нет, но не буду. Каждый сам решает, когда хватит. Разумно с самого начала уделить этому достаточно времени, а по достижению приемлемых результатов поддерживать с помощью СБУ (специальных беговых упражнений) раз в неделю — две. Возможно, профессиональные тренеры будут со мной спорить, но я считаю, что начинать нужно с функциональных тренировок и анализа техники. Надо подготовить себя к увеличению нагрузки. То есть, сначала меч наточите, а потом идите с ним в бой, а не наоборот. Мелкие исправления техники и осанки плюс укрепление мышц ног и кора дадут любителю больше пользы, чем увеличение объема. Значительно снизится риск травмы.

Опиши, как правильная техника бега выглядит в твоем представлении.

Для меня чек-лист по технике бега на длинные дистанции выглядит так:

шея в нейтральной позиции, глаза смотрят вперед
вдох на два шага, выдох на два шага при темповом беге
плечи расправлены и опущены.
пресс немного напряжен, обеспечивает стабилизацию бедер
локти не выходят вперед, руки согнуты на 90 градусов
стопа тихо приземляется на широкую часть точно под центром тяжести тела без шарканья и лишних движений
пятка касается земли в последнюю очередь на долю секунды и тут же отрывается
пятка подтягивается к ягодице.
толчок носком отсутствует или минимален
частота касаний – 90 раз в минуту для каждой ноги.
минимальное вертикальное колебание
максимальное расслабление на фазе опускания ноги.
скорость регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага.

Амбассадор Wings for Life World Run Юре Кошир

Из каких этапов состоит методика овладения этой техникой?

Первый этап — укрепление мышц, работа над координацией и стабилизацией. Тут идеально подойдут приседания, прыжки на носочках, закачивание икр на ступеньках, выпады, скручивания, лодочки, наклоны, отжимания. Очень хорошо подойдут упражнения на петлях TRX.

Второй этап — упражнения, отрабатывающие отдельные детали техники. Лучшие упражнения: подъем бедра, выпрыгивания, “олений шаг”, подтягивание пяток к ягодицам, перекрестный шаг, бег спиной. На мой взгляд хороший способ приучить себя приземляться на стопу и прорабатывать экономичность в движениях это упражнения со скакалкой: одинарные и двойные прыжки, разножки вперед и в разные стороны, прыжки на одной ноге и мое самое любимое — бег со скакалкой.

Третий этап — небольшие пробежки в минималистичной обуви, отработка всех деталей техники одновременно. Надо начинать такие тренировки с небольших дистанций, не больше километра, а при лишнем весе или проблемных стопах и того меньше.

Четвертый этап — постепенное увеличение объема до привычного с сохранением контроля за техникой. Не больше 10% в неделю. Через несколько месяцев мышцы икр, мелкие мышцы стопы, бедра и кор уже достаточно укрепятся, бег станет экономным и быстрым. Неважно, сколько ты можешь пробежать. Важно, сколько ты можешь пробежать правильно.

Можно ли правильную технику освоить без помощи тренера? Если да, то каким образом?

Первое, что нужно будет сделать, если поставлена цель исправить технику бега — уменьшить свои амбиции и на время забыть про рекорды. Самая сложная задача без тренера — научиться объективно оценивать свой прогресс.

Вот краткий план действий:

пересмотрите свой тренировочный план, замените пару пробежек в неделю на специальные беговые и силовые упражнения.
прочитайте книги по технике, посмотрите видео;
подберите минималистичную тренировочную обувь с небольшим перепадом носок-пятка;
регулярно снимайте себя на видео, лучше в slow motion, изучайте изменения техники, сверяйтесь с чек-листом;
ведите дневник, отмечайте изменения пульса, темпа и болевые ощущения.

Для объективной оценки результатов можно приобрести гаджет, который будет давать расширенную статистику по тренировке: каденс (число касаний земли в минуту), вертикальную осцилляцию (колебание тела между фазой полета и приземления), время контакта с поверхностью, пульс и т.п. У меня сейчас Garmin Forerunner 620. На мой взгляд, это лучший вариант для работы над техникой без участия тренера.

Со временем показатели должны изменяться. Оптимальный каденс составляет около 170-180 касаний в минуту, со временем он должен вырасти до 180. Оптимальная осцилляция – от 6 до 13 см, с улучшением техники эта величина должна уменьшаться. Хорошее время контакта с землей для любителя — от 200 до 300 миллисекунд, у профи эта цифра ниже 200.

Нужно ли осваивать правильную технику, если занимаешься на беговой дорожке дома или в клубе? Она же резиновая, ударные нагрузки меньше.

Хорошая техника — это не только снижение ударной нагрузки, но еще экономичность. Независимо от покрытия правильная техника бега позволит бежать дольше, дальше, быстрее.

На какие моменты, особенно в части ошибок и их исправления, стоит обратить особое внимание?

Наиболее частая ошибка — концентрация на какой-то одной детали и игнорирование остальных факторов. Например, человек где-то прочитал, что надо приземляться на носок. Он выходит на пробежку и бежит широкими прыжками, вытягивая ногу вперед и опуская ее далеко впереди себя. В итоге он зарабатывает проблемы со стопой и надкостницей, надолго отказывается от бега и приходит к мысли, что эта техника не для него. Если бы он потратил время на книжку, сделал специальные упражнения, подготовил мышцы, научился контролировать все детали — все было бы совсем по-другому.

Прогресс происходит не в результате прочтения книги или озарения — это длительная работа над собой. Иногда человеку кажется, что все уже понятно, он закрывает книгу на середине и пытается пробежать с новой “правильной» техникой большую дистанцию. Даже если все делает правильно, изменение техники сместит нагрузку на мышцы, которые этого совсем не ожидают. В результате опять боль и разочарование.

Теперь самое главное. Не забывайте, что наши тела очень разные. Мы бегаем не для того, чтобы бегать правильно. Мы учимся бегать правильно, чтобы получать больше удовольствия от любимого хобби и снизить риск травмы. Поэтому я не призываю вас превратиться в контрол-фриков и остаток жизни высчитывать свой каденс, а каждое утро повторять заученный чек-лист хорошей техники бега. Это похоже на обучение вождению автомобиля. Со временем знания превратятся в рефлексы, и вам не нужно будет постоянно себя контролировать и проверять, а лишь изредка проходить «техосмотр» ходовой части. Гаджеты, цифры и упражнения уйдут на второй план, и ваше мастерство станет частью вас. Вот тогда начнется настоящий бег — полный легкости, скорости и удовольствия.

Статья. Как правильно бегать, если вы новичок (топ-6 советов)

Если вы новичок в этом спорте или только возвращаетесь после перерыва, вам может быть интересно, как правильно бегать, так чтобы это было доступно и стабильно. Пускай легко выйти за дверь и побежать, делать так постоянно на протяжении первой недели или двух уже сложнее. У нас есть несколько советов относительно того, как правильно начать, чтобы ваши тренировки приносили пользу и не приводили к травмам.

Как правильно бегать: 6 советов

Возьмите кроссовки для бега, любимый плейлист и, возможно, товарища, на которого можно положиться, и начнем!

1. Сделайте первый шаг

Может показаться легче дождаться «идеального» момента для начала. После каникул, когда дети вернутся в школу, или просто с понедельника. Внимание, спойлер: это ловушка! Откладывание самой первой пробежки или тренировки после длинного перерыва всего лишь прокрастинация.

Если у вас есть хорошая пара обуви, у вас есть все необходимое, чтобы начать бегать. Первую пару недель вам нужно сделать всего несколько пробежек длительностью 15-20 минут. Низкая частота и продолжительность пробежек сделает физические и ментальные барьеры менее устрашающими. И вы можете оставаться на этом уровне так долго, как вам необходимо. Важно просто начать!

2. Переход с методом ходьбы-бега

Научиться правильно бегать весьма сложно — вам нужен более простой способ для этого.

В дополнение к тому, что вы начинаете постепенно всего с нескольких пробежек в неделю, подумайте о том, чтобы добавить периоды ходьбы во время бега. Ваша сердечно-сосудистая система новичка-бегуна едва ли способна выдержать 15-минутную пробежку нон-стоп. Вместо того, чтобы настраивать себя на неудачу, настройтесь на успех, запланировав время от времени переходить на ходьбу.

Попробуйте бежать 30 секунд, затем одну минуту идти. После этого повторите период бега с последующим периодом ходьбы. Если подобное соотношение слишком сложное или слишком простое для вас, изменяйте его под свои потребности. Вы даже можете начать с одной минуты бега и одной минуты ходьбы, а затем перейти на соотношение 30 секунд — одна минута, если устанете. Меняйте план в соответствии с вашими потребностями, и не бойтесь делать это в процессе бега.

3. Составьте динамичный план бега

В противовес распространенному убеждению, чтобы научиться правильно бегать нужно не только бегать. На самом деле, если вы наматываете километры, то вы только увеличиваете риск травм, выгорания и однообразного бега. Тренировочная программа, которая включает динамическую разминку и заминку, тренировку силы и гибкости, поможет вам стать лучше и справиться с суровыми беговыми нагрузками.

Разминка и заминка:

Выделите всего несколько минут на разминку перед бегом или тренировкой, и ваше тело отблагодарит вас. Такие движения, как переход от собаки мордой вниз к отжиманиям, вращение ногами и руками подготовит ваши плечи, бедра и голеностоп перед нагрузкой. Подумайте об этом, как о постепенном запуске тела, вместо того чтобы сразу же разогнаться с нуля до 60 без прогрева.

С другой стороны спектра вы можете потратить несколько последних минут тренировки на постепенное снижение частоты пульса, успокоение дыхания и переходу от тренировочного режима к восстановлению. Это также прекрасная возможность поработать над мобильностью, о чем речь пойдет чуть позже.

Силовые тренировки:

Чтобы быть полезными, они не должны быть слишком сложными. Отжимания, приседания, выпады, велосипед ногами лежа на спине — комплекс упражнений, который отлично подходит для бегунов-новичков. Сила верхней половины тела помогает в долгосрочной перспективе повысить выносливость и улучшить осанку во время бега, а сила нижней половины тела поможет выстроить мышцы так, чтобы они могли нести ваш вес на протяжении многих километров. Кросс-тренировки с этим небольшим набором упражнений всего дважды в неделю помогут сохранить силу и избежать травм.

Мобильность:

Тренировка мобильности — фантастическое средство сохранения диапазона движения и предотвращения крепатуры. Бег предельно однообразен. Если вам только не приходится перепрыгивать через препятствия на трейле, вы двигаетесь вперед в ограниченном диапазоне движения.

Это значит, что вам необходимо противодействовать напряжению одних и тех же мышц, вызванных этим однообразием. Ваши стопы, голени и бедра, а также плечи скажут вам «спасибо», если вы прокатаете их после тренировки роллом или мячом. Добавьте немного растяжки сгибателей бедра при помощи глубоких выпадов, и вы будете готовы к следующей тренировке!

4. Уделяйте внимание технике бега

Уже после нескольких пробежек необходимо проверять свою осанку и привычные двигательные паттерны во время бега. Вам совсем не нужно становиться одержимыми всеми нюансами и анализировать каждый сделанный шаг. Но представление о некоторых элементах «общей картины» правильной техники бега принесет вам пользу с самого начала. Вы сможете избежать травм, передвигаться эффективнее и находить плохие двигательные паттерны.

Вот несколько подсказок, как бежать правильно и с солидной базой.

Держите прямую осанку

Это самое простое, но тем не менее важное правило. Наш сидячий образ жизни с постоянно ссутуленной спиной имеет тенденцию без предупреждения пробираться также и в пробежки. Вместо того, чтобы позволять этой привычке влиять на ваш бег, уделите внимание осанке. Зафиксируйте взгляд немного впереди, чтобы не смотреть себе на стопы. Расслабьте плечи, чтобы вы могли свободно и глубоко дышать грудной клеткой.

Включите корпус и ягодицы

Сильный корпус и ягодицы — это наиболее полезное «приобретение» для бегуна. Сильный корпус поможет вам поддерживать прямую осанку во время бега даже после того, как вы начнете уставать. Сильные мышцы также помогут вам защитить поясницу и крестец от ударов об землю. Сильные ягодицы снизят крепатуру после бега, помогут легче взбегать вверх и избежать болей в коленях.

Махи руками

Верхняя часть тела во время бега работает в противовес нижней его половине. Плавные, расслабленные махи руками помогают уменьшить скручивания нижней части тела, ускорить бег и сделать шаг более продуктивным.

Осторожные шаги

При высоком темпе бега ваши ноги проводят большую часть времени без контакта с землей. Это уменьшает влияние на тело и снижает пустую трату энергии между шагами. Также более высокий каденс помогает во время подъемов или на трейле. «Идеальный» темп — 90 шагов в минуту на ногу, но, как и все прочее, это индивидуально. С более низким темпом бега, 75-80 шагов в минуту, вы все также сможете сделать свою работу, но попробуйте поэкспериментировать с более высоким каденсом, чтобы понять свои ощущения.

5. Поддержание машины

В дополнение ко всем вышеупомянутым элементам тренировки, то, что вы делаете в остальное время, помогает сохранить здоровье и хорошее самочувствие во время бега. Это может быть очевидным, но стоит начать с минимизации количества «мусорной еды» и увеличения продолжительности сна. Это два простых и одновременно самых действенных способа улучшить свое здоровье.

Нет нужды полностью пересматривать свой рацион питания, но попробуйте включить больше овощей, фруктов и здоровых источников белка для поддержки тела во время привыкания к бегу. Постоянно пейте немного воды на протяжении дня, чтобы избежать обезвоживания, вместо того чтобы заправляться водой по максимуму прямо перед бегом. Если вы хотите сбросить вес при помощи бега, убедитесь, что вы достаточно едите каждый день, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться и у вас было достаточно энергии для следующего дня. Небольшой дефицит калорий вполне допустим, но сохраняйте здоровое отношение и избегайте крайностей.

6. Постановка целей для достижения силы

Если вы только пытаетесь понять, как вам сделать бег частью своей жизни, постановка грандиозных целей едва ли покажется наиболее подходящим способом сделать это. И поэтому вам не стоит этого делать! Конечно же, если бег на большие дистанции поможет вам сохранить мотивацию, дерзайте! Подайте заявку на свои первые 5 километров или полумарафон, где вы сможете познакомиться с бегунами и испытать новый для себя опыт.

Но для других это может быть больше похоже на отношение «все или ничего». Если вы относитесь к последним, то придумайте более разумные, измеримые цели, которые вы сможете установить для себя сами. Одной из наиболее запомнившихся мне целей было взбежать на определенный подъем без остановок. Добиться этой цели мне помог мотивационный плейлист. Когда я наконец смог добраться до вершины без остановок, моей следующей целью стал подъем за более короткий промежуток времени, который я измерял количеством песен. Мне не нужно было ждать дня гонки — этот холм сам по себе стал для меня вызовом!

Еще одна хорошая идея — найти пару идеальных беговых кроссовок, которые будут сидеть на вас как влитые и обеспечивать именно то количество амортизации, которое необходимо именно вам. Или попробуйте поставить цель пробежать определенное количество километров за неделю, чтобы привыкнуть к бегу. Еще одна моя любимая цель, которая помогает в беге — заканчивать каждый день несколькими упражнениями на мобильность.

Какие бы вы ни поставили для себя цели: регистрация на гонку или подъем на сложный холм, они помогут вам сохранить мотивацию и усердно трудится!

Источник

Перевод: annamavka

Советы начинающему бегуну. Как бегать, чтобы не повредить колени

Один из самых частых вопросов, которые слышит начинающий бегун от своих непосвященных в бег знакомых: «А ты не боишься проблем с коленями?».
И даже если в своих коленях вы были максимально уверены, волей-неволей начинаешь задумываться: а правда, стоит ли игра свеч?
Ведь в первую очередь мы бегаем для здоровья, а не вопреки ему.

Выбор обуви

Береги ноги смолоду – и если уж решение заняться бегом принято, в первую очередь, нужно позаботиться о подборе правильной обуви.

Единственно правильная в этом вопросе стратегия – сразу обратиться к профессионалам, которые проведут анализ биомеханики вашего бега, выяснят, есть ли проблемы и какие – и уже в соответствии с этим подберут правильные кроссовки.
Выбирать беговую обувь по принципу «друг посоветовал» или «сочетается с лосинами» – стратегия в корне неверная. Все мы разные, и то, что подходит другу, может не подойти вам. Правильная беговая обувь – это в первую очередь защита ваших ног от травм, удобство и комфорт, и только потом красота.

Разминка и растяжка

Бег с дивана – в буквальном смысле этого выражения – вряд ли принесет пользу в долгосрочной перспективе.

Прежде чем подвергать мышцы нагрузке (и это касается не только бега), их нужно разогреть. Переходя к интенсивному бегу без разминки и разогрева, мы рискуем травмировать не только колени, но и другие суставы, связки и мышцы.
Разминка помогает активизировать микроциркуляцию в связках и сделать их эластичнее, а нормализовать кровоток и сделать суставы более гибкими и подвижными поможет динамическая растяжка.

Начинать пробежку лучше с быстрого шага или легкого бега трусцой – это тоже поможет разогреть суставы и связки и подготовить их к дальнейшей нагрузке.

Заканчивать тренировку следует заминкой – так же быстрым шагом или бегом трусцой. А растяжка после тренировки поможет организму быстрее восстановиться.

СБУ и силовые тренировки

Чтобы бегать без травм и прогрессировать, нужно дополнительно работать над укреплением мышц всего тела («бегут» же не только ноги).

Развивая те мышцы, которые мало нагружаются во время бега, но тем не менее помогают бегать эффективнее, мы тоже работаем над снижением риска получить травму. Это могут быть силовые упражнения в тренажерном зале, работа над мышцами пресса, занятия на турнике, перекладинах или брусьях – пусть каждый выбирает, что ему ближе.

Отдельного внимания заслуживают СБУ (это «специальные беговые упражнения», а не «стильно бегаешь, умница», как пошутил однажды известный в Москве тренер). В отличие от ОФП, они направлены на развитие тех физических качеств, которые при занятиях бегом являются основными. СБУ могут тренировать как конкретное физическое качество или технический элемент, так и помогают исправить неточные движения и технику бега в целом.

А техника бега – наш главный оберег от проблем с коленями.

Восстановление

Даже если эндорфины и адреналин не дают усидеть на месте, а внутренний перфекционист ставит цели бегать 365 дней в году – не нужно сразу бросаться во все тяжкие. После ударных нагрузок суставам просто необходим отдых, поэтому 3-5 беговых тренировок в неделю для начинающего бегуна вполне достаточно.

Сон и питание – тоже важнейшие элементы восстановления. Для правильного функционирования суставов, связок и мышц нужно снабжать организм необходимым количеством питательных веществ и, конечно, жидкости (пейте воду!). Хорошим подспорьем могут стать и дополнительные добавки – например, глюкозамин и хондроитин.

Ну и конечно, важно слушать себя и свое тело – если в суставах появилась боль, не пытайтесь её перебегать, при регулярном возникновении дискомфорта лучше приостановить тренировки и обратиться к врачу. Всегда лучше сделать один шаг назад, чтобы потом шагнуть на два вперед!

И всех, кто хочет бегать с пользой для здоровья, мы приглашаем на беговые тренировки с тренером MySportExpert.

Смотреть расписание тренировок

Как бегать правильно: правила для новичков

Читайте в этой статье:

Чем полезен бег?
Советы для начинающих
Как начинать и заканчивать пробежку
Техника бега
Бег для похудения
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Бег: полезно и эффективно

Бег – самый доступный вид физической нагрузки. Для пробежек не требуется специальное оборудование и отдельное место вроде спортзала. На первый взгляд, не нужны и особые знания, ведь каждый человек умеет бегать с детства. Но прежде чем выходить на дорожку стадиона или парка, стоит изучить основы техники бега, чтобы получить желаемый результат и не навредить собственному здоровью.

Чем полезен бег?

Занятия бегом универсальны: они подходят для людей любого возраста и уровня физической подготовки, позволяют добиваться различных целей и положительно влияют на весь организм:

В работу включаются основные группы мышц тела;
Расходуется значительное количество энергии, что способствует снижению веса;
Укрепляются мышцы;
Повышается общая выносливость;
Улучшается работа сердца, сосудов, дыхательной системы;
Активизируется пищеварение;
Поддерживается подвижность суставов.

Бег замедляет процессы старения и препятствует развитию многих заболеваний, от атеросклероза и диабета до рака и болезни Альцгеймера. Пробежки помогают снять стресс, улучшают настроение и повышают самооценку. Но все эти преимущества доступны только тем, кто знает, как правильно бегать.

В правилах бега для начинающих нет ничего сложного. Главное – внимательно прислушиваться к собственным ощущениям, ведь каждый организм индивидуален и по-своему реагирует на нагрузку. Не стоит сразу устанавливать слишком серьезные цели: тренировка должна приносить удовольствие. От чрезмерных нагрузок, больше похожих на мучение, с постоянным преодолением себя очень скоро захочется отказаться.

Советы для начинающих

Существует несколько советов, как правильно бегать для начинающих:

Первые пробежки не должны быть долгими;
Во время тренировки на первых порах можно чередовать бег с ходьбой в равных пропорциях;
Оптимальный график для новичков – бег 3 раза в неделю;
Для первого раза достаточно 30 минут чередования бег-ходьба, постепенно нагрузку нужно увеличивать, но не больше, чем на 10% в неделю;
С третьей недели можно ввести интервальный бег, например, ускорение на 30 секунд, а затем минута спокойного бега трусцой.

Помимо бега, стоит уделить внимание тренировкам, направленным на улучшение общей физической подготовки. Они станут хорошей профилактикой травм и помогут повысить выносливость. Подойдут самые простые упражнения: выпады, приседания и т.п.

Как начинать и заканчивать пробежку

При беге задействованы не только ноги, но и мышцы, суставы остальных частей тела. Если мышечная ткань не разогрета, во время бега быстрее наступит усталость, а еще появится риск получить микротравму.

Перед стартом необходимо сделать динамическую суставную разминку: круговые вращения головы, рук, выпады с чередованием ног. Упражнения выполняются без пауз, плавно, без резких движений. В утреннее время разминаться необходимо более тщательно и чуть дольше, чем вечером: связки и мышцы должны быть подготовлены к работе.

После завершения пробежки нельзя останавливаться или садиться сразу. Лучше всего походить ускоренным шагом еще 2-3 минуты, чтобы нормализовались дыхание и сердечный ритм, а затем сделать несколько упражнений на растяжку мышц, сухожилий, суставов. Пить можно сразу после бега, но не газировку, а есть – через час.

Техника бега

Изучить технику бега проще всего, если усвоить особенности движения каждой части тела:

Руки согнуты в локтях и находятся вдоль тела, кисти сомкнуты, но не зажаты. Движение рук во время бега похоже на маятник – вперед, немного вовнутрь, без пересечения средней линии тела и чрезмерного напряжения. При движении назад сохраняется угол сгиба, локоть идет по одной траектории, не болтается;
Ноги нужно ставить попеременно под собой, но не впереди. Важный нюанс – постановка стопы. Приземляться следует на переднюю часть ступни, а затем перекатываться на пятку для амортизации. Приземление на носок без переката вызовет боль в голенях, на пятку – удар по суставам и позвоночнику;
Спина всегда должна быть прямой, а плечи свободно опущены, как это бывает при ходьбе. Во время приземления тело представляет собой прямую линию, а когда нога отрывается от земли, оно наклоняется вперед;

Шея находится на одном уровне со спиной, задирать или опускать голову не нужно. Проще всего смотреть на горизонт либо на дорогу на 20-30 м вперед, опуская не голову, а глаза;
Плечи должны быть расправлены, грудная клетка раскрыта. Нельзя сутулиться, поднимать плечи, поскольку это увеличивает расход энергии.

Очень важна правильная техника дыхания. Необходимо дышать нижней частью живота, но при ускорении организм сам переходит на поверхностное дыхание. В этом случае нужно дышать и ртом, и носом.

Бег для похудения

Бег помогает привести фигуру в порядок, добиться стройности, избавиться от лишних килограммов. Но для этого нужно знать, как правильно бегать, чтобы похудеть. Пробежки по 10-20 минут не дадут эффекта, поскольку на это время в печени хватит запаса гликогена, чтобы подпитывать мышцы. И только через 30-40 минут источником энергии становятся жировые клетки. Соответственно, бегать нужно не меньше 40 минут.

Норма пульса при беге зависит от целей тренировки. Если основной задачей является похудение, то во время пробежки необходимо поддерживать пульс на уровне 60-70% от его максимальной частоты. Рассчитать этот максимум несложно: достаточно от 220 отнять свой возраст. Для бега удобно пользоваться нагрудными пульсометрами и фитнес браслетами, поскольку измерять пульс вручную на ходу бывает проблематично.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Новичкам нельзя сразу бежать в полную силу, это может негативно сказаться на состоянии организма, в особенности на работе сердца. В первое время стоит выбрать для себя дистанцию в 1-2 км, чтобы организм постепенно привыкал к физическим нагрузкам. Со временем расстояние нужно увеличивать.

Ключевое значение для похудения имеет также регулярность. Пробежки необходимо устраивать как минимум трижды в неделю, а лучше выделять на это время каждый день. Можно выбирать различные виды бега:

Интервальный – чередование ускорений, бега трусцой и быстрой ходьбы с определенными интервалами отдыха;
Легкий оздоровительный (футинг) – похож на спортивную ходьбу со скоростью 10-12 км/ч;
Спринерский – бег на короткие дистанции с максимальной скоростью, хорошо развивает физические данные;
Бег на месте – подходит для разминки или утренней зарядки.

Попробовав все варианты, можно составить для себя специальную программу, исходя из собственных ощущений и реакции организма, например, чередовать спринтерский бег с легким и футингом.

Бег на средние дистанции – не лучший вариант с точки зрения похудения. За время, которое требуется на преодоление таких расстояний, механизм сжигания жира в лучшем случае успеет включиться на несколько минут, а до этого будут сжигаться углеводы. Но этот вариант приносит другую пользу: укрепляет дыхательную и сердечную мускулатуру, скелетные мышцы, способствует снижению давления, риска инфаркта и диабета.

А вот длинные дистанции – это эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Правда, для такого бега требуется определенная подготовка, которую можно получить только при регулярных занятиях.

Бег: полезно и эффективно

Беговые нагрузки оказывают благотворное влияние на весь организм, если соблюдать простейшие правила и освоить технику бега. Такие тренировки позволяют выбирать подходящий режим и новичкам, и продвинутым спортсменам, способствуют оздоровлению, а также дают возможность предотвратить болезни и добиться стройной фигуры.

принципы и советы начинающим — Ozon Клуб

Бег – доступная высокоэффективная тренировка, помогающая улучшить не только физическую форму, но и самочувствие в целом. В городском парке или спортзале постоянно встречаются люди, которые вместе с бегом худеют, вырабатывают дисциплину или отдыхают. Каждый бегун вкладывает в процесс свои намерения и смыслы. Но любому из них важно научиться бегать правильно, чтобы получать большую пользу от занятия, не навредить организму.

Крыжановская Яна

13 Апреля

Основные правила для организации бега

Если вы только решили вступить в ряды спортивного сообщества, то важно усвоить несколько моментов. Прежде всего, нужно подготовиться к тренировочному процессу. Для пробежки отдавайте предпочтение одежде, которая «дышит», не стесняет движения. Обувь должна хорошо фиксировать ногу, что позволит снизить вероятность получения травмы.

Заниматься бегом лучше всего на свежем воздухе: в парке, на спортивных площадках, стадионах, вдали от трасс и производственных предприятий. В холодное время года ходите в спортзал на беговую дорожку.

Перед тренировкой обязательна разминка, чтобы разогреть суставы и связки, активизировать кровообращение. Подойдут простые упражнения: круговые вращения тазом, махи ногами, прыжки, выпады вперед и пр. Начинать пробежку правильнее с быстрой ходьбы, постепенно переходя на трусцу, далее – развитие скорости.

Три классических методики бега

Способы отличаются спецификой постановки стопы во время приземления и распределения нагрузки, соответственно.

Бег «с пятки» – очевидно, что мы приземляемся на пяточную часть стопы, туда же приходится потенциал удара. Способ не для постановки скоростных рекордов: соблюдайте неторопливый темп. Способ естественен для механики тела, поэтому комфортен для длительного забега, также бережно проводит новичка к регулярному интенсивному бегу. «С пятки» рекомендовано бегать людям с избыточным весом, тем, у кого есть несовершенства в строении стоп.
«С носка», когда стопа ставится на носок, продуктивно бегать на короткие и средние дистанции, где нужно наращивать скорость. Методика энергозатратная, предполагает развитую физическую подготовку.
Бег «под центр» – приземляемся в точку на стопе, которая находится ровно под центром тяжести. Задача – приземлиться на полную стопу, при этом чуть наклонить ее на внешнюю сторону. Такая методика смягчает удары, облегчая работу коленей и суставов на бегу. Нагрузку получает ахиллесово сухожилие, из-за чего способ не подойдет людям, у которых наблюдаются проблемы в этой области.

Теоретический минимум для развития правильной техники

Техника бега представляет собой комплекс движений, которые должны выполняться при правильном положении тела, с минимальной энергозатратностью, с оптимальной частотой шагов. Взяв на вооружение простые правила, можно значительно снизить нагрузку на организм во время кардиотренировки, в том числе на суставы и связки.

Зачастую, у начинающего бегуна присутствует чрезмерный тонус мускулатуры. Это ограничивает механику и нарушает органику движений, препятствует нормальному кровотоку. Кроме этого – мешает восприятию тренировки. Поэтому основная рекомендация к бегу: учитесь расслабляться.

Важно уделить пристальное внимание тому, как вы дышите. Старайтесь не задерживать дыхание: оно должно быть ровным, глубоким. Правильному бегу соответствует следующая схема: на два шага вдох, на два шага выдох. Прерывистое и поверхностное дыхание свидетельствует о том, что пережата грудная клетка. Когда дыхание сбивается, расправьте плечи, сведите лопатки, чтобы легкие раскрылись в полной мере. Держите осанку: не наклоняйтесь вперед, не запрокидывайтесь назад. К тому же, прямое положение корпуса позволит обезопасить себя от травм позвоночника.

Также во время бега стоит следить за своим пульсом. 120 ударов в минуту – оптимальный показатель для новичков.

Не стоит слепо подражать чьей-либо технике. Дыхание, положение корпуса, прочие физиологические аспекты ваш организм устанавливает самостоятельно. Попытайтесь к нему прислушаться. Сначала освойте пробежку в медленном темпе. Если хотите поставить технику в кратчайший срок, воспользуйтесь услугами опытного тренера.

Как выглядит человек, который бежит правильно

Общие принципы правильной механики, с которой можно начать пробежки.

Голова чуть склонена вперед, взгляд сфокусирован прямо, не смотрите себе под ноги.
Спину держим ровно. Лопатки сведены, плечи расслаблены и расправлены. Зафиксируйте корпус на небольшом наклоне вперед: нужны едва заметные 5–7 градусов. Центр тяжести располагается посередине: пресс, бедра. Исключаем заваливания, болтания или раскачивания.
Не уводите ноги в стороны – колени смотрят прямо, при поднятии не задираются высоко. Одна из опасных ошибок начинающего бегуна – «прямая нога». Важно следить за выполнением бегового метода и корректной постановкой стоп.
Стопы не нужно забрасывать далеко вперед. Приземляемся на пятку или середину стопы, потом – носок. Колени должны быть согнуты и пружинить, мускулатура включена. Поддерживайте тишину хода: бежим без шлепанья и топанья, ногу не кидаем.
Носок минимально (!) повернут внутрь – нужно, чтобы поддерживать динамику.
Локти прижаты, согнуты под углом 90 градусов. Пальцы в свободном кулаке. Руки собраны, но не напряжены, работают назад-вперед, амплитуда не должна быть размашистой. Следите, чтобы махи выполнялись в такт работе ног.
Оптимальная скорость – три шага за секунду.

Освоив правильную технику, вы минимизируете риски получения травм.

Как начать бегать правильно: техника бега

Термин «естественный бег» стал трендом вместе со стремлением к естественной еде, образу жизни и материалам. Все это скорее полезно, чем вредно, только естественность нужно правильно понимать. Человек уже настолько далек от своих диких предков и жизни в природе, что естественность не всегда идет на пользу.

В строгом смысле, естественный бег — это бег босиком. В случае бега по асфальту — в кроссовках с минимальной амортизацией. Но не забывайте, опорно-двигательный аппарат современного человека не готов к таким нагрузкам. Поэтому начинать сразу бегать «с носка» в кроссовках без амортизации — как обучаться плаванию путем выброса за борт во время шторма. А ведь так обучают в некоторых школах бега и готовят к марафону с дивана за 3 месяца.

В статье разберем, что такое правильная техника бега, почему дело не только в постановке стопы, что значит естественный бег, его плюсы и минусы.

Что такое естественный бег?

Проще говоря, это бег босиком — этим и занимался человек в процессе эволюции. При переходе к прямохождению на 2 ногах сформировалась стопа с природным амортизатором — пронация и супинация.

Чтобы почувствовать это, попробуйте пробежаться босиком. Бежать на пятку не получится из-за боли и вы быстро перестроитесь под тот самый естественный бег. Чтобы избежать боль, техника начнет меняться: уменьшится шаг, нога перестанет выбрасываться вперед, приземление будет на широкую часть стопы — основания пальцев, свод стопы начнет напрягаться и гасить удары приземления. Правильная техника бега и естественный бег — это одно и то же.

Правильная техника бега — это не бег на носках! Бег с пятки и бег с носка — это 2 крайности. Правильное приземление должно происходить на широкую часть стопы у основания пальцев ног. Затем приземляется пятка, если бежите медленно. При спринтерском беге пятки не успевают касаться поверхности.

Малоподвижный образ жизни и неправильная обувь не позволяют сформироваться природной «подвеске». Постепенно стопа теряет способность амортизировать. Нагрузка передается на колени, позвоночник, связки и сухожилия. Конечный результат — травмы. Чтобы исправить такую стопу, нужно долго и упорно тренироваться.

Обратите внимание, как технично бежит этот 9-ти летний мальчик. Организм генетически настроен под естественный бег, остается только правильно воспользоваться этим навыком.

Бег на пятку или на носок: как правильно?

Пример техники бега на пятку. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат резко возрастает — это видно по графику. Нога ставится чуть дальше центра тяжести и «втыкается» в поверхность.

Приземление на среднюю часть стопы — естественная техника бега. Уровень нагрузки тот же, но возрастает постепенно в процессе приземления, не возникает резкого удара.

Существует определенная правильная модель бега — это мягкое приземление на среднюю часть стопы, опорная нога под центром тяжести, прямой корпус и все то, чему учат в легкой атлетике. Но все люди разные, каждый организм имеет свои особенности. Есть примеры сильных бегунов с далеко не идеальной техникой в понимании теоретиков. В таком случае грамотный тренер не «ломает» ученика, а направляет его особенности в нужное русло.

Обратите внимание на технику лидеров Московского марафона 2019: Михаил Максимов, Алексей Трошкин, Дмитрий Сафронов, Искандер Ядгаров и Алексей Реунков. Последним в группе бежит Алексей Реунков — один из лучших марафонцев России. Вот его личники: 5000 м 13.44,37 (2007), 10 000 м 28:21.68 (2009), полумарафон 1:03.00 (2008), марафон 2:09.54 (2011). На видео Алексей бежит на пятку — это не мешает ему показывать отличные результаты. Несмотря на бег на пятку, не происходит «втыкания» в асфальт, опорная нога ставится под центр тяжести.

Техника бега: на что обратить внимание, основные ошибки и видео

Бегать правильно и технично может только физически развитый человек. Но чтобы бегать правильно, нужно бегать, а если бегать, нужно бегать правильно — получается замкнутый круг. Выход из ситуации — начинать бегать в кроссовках с хорошей амортизацией и параллельно работать над техникой. Хорошие кроссовки для бега по асфальту помогут избежать травм в процессе освоения техники бега. Обязательно занимайтесь укреплением стоп, мышц ног и кора при помощи специальных упражнений.

В процессе тренировок соблюдайте 2 основных правила:

постепенность
регулярность

Не гонитесь за объемами, сконцентрируйтесь на движениях. Работа на технику, как правило, рутинная и монотонная, но с терпением приходит результат. Постройте свой недельный план тренировок так, чтобы выделить 1-2 тренировки под силовые и специальные беговые упражнения.

Совет: периодически снимайте свой бег на камеру и анализируйте, сравнивая с техничными бегунами.

Техника бега Хайле Гебреселассие, который с 1994 года установил 27 мировых рекордов в беге на дистанции от 2000 м до 42,2 км.

Посмотрите полезное видео о технике бега от Леонида Швецова — экс-рекордсмена России в марафоне.

Правильная техника бега: основные моменты

Держите голову прямо, взгляд направлен вперед. Вертикальные колебания должны быть минимальными.
Расправьте и расслабьте плечи.
Согните руки примерно под прямым углом или чуть больше.
Корпус держите с небольшим наклоном вперед.
Приземляйтесь на переднюю часть стопы (самая широкая часть). Ногу ставьте под центр тяжести без выноса вперед, как происходит при беге с пятки
Держите частоту шагов на уровне 170-180 в минуту. Если используете спортивные часы с пульсометром и шагомером, умножайте его показатель каденса на 2, т.к. считает он только на одну ногу.

Распространенные ошибки в беге:

Вытягивание носка вперед. Часто начинающие бегуны, услышав, что бегать с пятки нельзя, начинают бегать с носка. Но дело не только в постановке стопы. Начинать нужно с правильного баланса центра тяжести и каденса, постановка стопы исправится вместе с ними. Бег с носка приведет к травмам голеностопа.
Выкидывание ноги вперед. Такая ошибка ведет к постановке стопы на пятку далеко от центра тяжести. Ударная нагрузка проходит по всем суставам до позвоночника, что приводит к травмам. Нога должна ставиться под центр тяжести.
Бег с наклоном корпуса назад или с большим наклоном вперед. Корпус всегда держится прямо, за исключением спринтерского бега при разгоне.

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Советы и методы по беговой форме —

В то время как почти каждый может освоить такой вид спорта, как бег, немного потренировавшись, научиться правильно бегать с постоянной хорошей формой может занять немного времени. А плохая беговая форма может привести к множеству проблем, боли и травм, которые могут помешать вам встать на ноги.

Может быть, вы вернулись с пробежки с потертостями на икроножных мышцах или износили внешнюю поверхность подошвы обуви раньше остальных. Или вы бегаете на цыпочках и слишком сильно напрягаете икры.Это признаки того, что ваша беговая форма может улучшиться — и мы готовы помочь!

Прежде чем мы углубимся в видео о конкретном упражнении, вот наши основные общие советы по развитию отличной беговой формы:

Держи плечи опущенными
- Не сутулитесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать их внизу — и подальше от ушей! Отведите плечи назад, как если бы вы представляли, как сжимаете ручку между лопатками — это также помогает поддерживать выносливость.
Держи голову прямо
- Установите взгляд прямо перед собой, глядя на расстояние от 20 до 30 метров.Не смотрите на свои ноги, если не выполняете короткое упражнение (подробнее об этом позже в этом посте).
- Взгляд вниз может вызвать напряжение в плечах и шее, а нам нужна расслабленная шея и челюсть для правильной формы бега. Кроме того, не выдвигайте голову вперед — уши должны находиться на уровне плеч.
Расслабьтесь руками
- Для одних это более естественно, чем для других. Лично у меня есть тенденция бегать, сжав руки в кулак, поэтому я должен сознательно расслаблять их — это может вызвать напряжение в ваших плечах и спине.Я помню, как мой школьный тренер по лыжным гонкам всегда говорил мне бегать, как будто я держу картофельные чипсы между большим и указательным пальцами.
Сделайте удар с середины ноги
- В то время как у каждого бегуна есть естественный удар, попытка сделать удар средней ногой — лучший способ приземлиться. Удары пяткой и передней частью стопы являются обычным явлением, но старайтесь регулярно приземляться на середину стопы.
Управляйте подтяжкой колена
- Если вы слишком высоко поднимаете колени во время бега, ваш бег будет упругим, и ваше тело будет поглощать больше ударов с каждым шагом.Бегайте с небольшим сгибом колена, чтобы снизить нагрузку на твердые поверхности. В беговых упражнениях есть место для высокой активности колен, но во время бега держите их низко и поднимайте колени вперед, а не вверх.
Слегка наклониться вперед
- Никогда не откидывайтесь назад и не стойте в вертикальном положении во время бега. Слегка наклонитесь вперед, опираясь на бедра.

— Фото: holisticmarathoner

К счастью, нет недостатка в простых упражнениях для бега, которые научат вас правильно бегать и помогут избежать травм, чтобы вы могли получать удовольствие от каждой пробежки.Сегодня давайте вместе с тренером Нейтом рассмотрим исправление пятиминутной формы бега, которое вы можете включить в свои тренировки сегодня.

Когда дело доходит до обучения правильному бегу, думайте обо всех элементах как об оркестре. Нам нужно сочетать хороший и высокий бег, правильное вращение и разгибание бедер, сильную силу корпуса и стабильность.

Часто в начале пробега у нас отличная форма. Но по мере того, как мы проезжаем мили, и наши тела начинают утомляться, наша форма может пострадать, если мы не намерены исправлять ее.

Это пятиминутное исправление формы учит нас, как настроить вращение и повысить стабильность, чтобы не допустить чрезмерной компенсации телом в определенных областях, когда мы начинаем утомляться.

Бонус: Вы ищете беговые упражнения, которые помогут вам бегать быстрее? Прочтите эту статью и посмотрите прилагаемое видео, чтобы узнать о семи упражнениях, которые помогут вам быстрее перейти к следующему PR.

Сосредоточьтесь на руках

Естественно, бег имеет врожденное внимание к ногам, поскольку они выполняют очень много работы.Тем не менее, не менее важно правильно махать руками, потому что это помогает сбалансировать вашу форму, сохраняя ваши плечи и бедра нейтральными и стабильными при каждом шаге.

Когда вы устаете во время бега, ваши плечи напрягаются, а махи руками перестают развиваться. Затем ваша верхняя часть тела начинает чрезмерно компенсироваться и скручиваться из стороны в сторону.

Как только вы перекручиваете, все может быстро пойти под откос. Вы потеряете связь с тазом, ваши бедра будут опускаться с каждым шагом, и вы заметите, что каждые несколько шагов натираете икры.Я определенно лично заметил, насколько мои икры могут испачкаться в конце длинной дистанции!

Сверло со стабильной рукой

Итак, как предотвратить потерю правильного движения руки, когда мы устаем? Введите сверло для устойчивой руки. В этом упражнении основное внимание уделяется устойчивости и вращению для защиты бедер за счет уменьшения размаха руки. Вот как это сделать:

Слегка двигайтесь на месте. Обратите внимание, как ваши руки естественным образом принимают противоположное движение — они движутся в противоположном направлении от ваших ног.
Это будет глупо, но помогает.Бегите с вытянутыми руками (представьте бегущего Франкенштейна) на 20 метров или около 15-20 секунд.
Вы заметите, что ваша верхняя часть тела начинает скручиваться, потому что ваши руки не двигаются. Теперь ваша цель — свести к минимуму скручивание.
Стабилизируйте мышцы кора и убедитесь, что вы быстро бежите. Держите это крепко!
Повторите это упражнение трижды.
Мы еще не закончили! Сделайте еще три раунда, но на этот раз сложите руки перед собой.Еще сложнее удержать верхнюю часть тела от скручивания, но это отличная практика.

Когда вы снова начнете раскачивать руки, вы сразу заметите, для чего они служат. Выполняйте это упражнение несколько раз в неделю, чтобы напоминать себе, как правильно бегать, когда наступает усталость.

Фокус снизу вверх

Теперь, когда вы получили представление о том, что хороший взмах руки делает для вас, давайте сосредоточимся снизу вверх, чтобы избежать того, что мы называем «натянутой стропой» — когда вы слишком сильно поворачиваетесь и ваши ноги начинают напоминать человека, идущего по узкий канат.Я даже несколько раз споткнулся в конце длинной дистанции!

Все, что вам нужно, — это линия, по которой нужно следовать на обочине дороги. Только не используйте двойную желтую линию!

Сверло по белой линии

Выберите курс, на котором есть линия сбоку, чтобы использовать ее в качестве маркера для ваших ног.
Когда вы стоите естественно, ваши ноги обычно на ширине плеч. Во время бега ступни должны приземляться с небольшим промежутком между ними.
Используйте леску, чтобы следить за тем, чтобы ваши ступни пересекали ее при каждом шаге.Это помогает предотвратить чрезмерное вращение, вызывающее «натянутый» шаг.
Не уходите слишком широко — знайте, что шаг слишком широкий, если вам кажется, что вы только что сошли с лошади!
Продержитесь в очереди 30-60 секунд. Повторяйте от трех до пяти раундов.

Включите эти два простых упражнения в свой график бега каждую неделю, чтобы поддерживать правильную форму и мобильность. Ищете советы по беговой форме для начинающих бегунов? Прочтите эту статью, чтобы получить лучший совет.

Научиться правильно бегать и регулярно становиться сильнее — это процесс, и мы здесь, чтобы помочь в этом путешествии. Вот почему мы выпустили новое мобильное приложение! Чего же ты ждешь? Загрузите наше приложение сегодня, чтобы узнать о тренировках и советах по тренировкам, которые выведут вас на новый уровень.

Связанные

Как правильно бегать, когда вы только начинаете (6 главных советов)

Как новый или вернувшийся спортсмен, вы можете задаться вопросом, как правильно бегать, доступным и устойчивым образом.Хотя легко выйти за дверь и начать бежать, труднее придерживаться этого в течение первых недель или двух. У нас есть несколько советов и стратегий, которые помогут вам правильно начать тренировки, чтобы тренировки работали на вас и не получали травм в процессе.