Как не потерять мышечную массу и похудеть: Как сжечь жир, а не мышцы: 6 способов

Как терять жир, а не мышцы при похудении

Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в повседневной жизни и на тренировках. Это основная причина, по которой мужчины обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем женщины. Следовательно, потеря веса за счет мышц может уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете в обычной жизни, что способствует возврату веса, который вы потеряли, в виде жира.

Есть несколько эффективных способов худеть за счет жира и сохранить мышечную массу.

Ешьте достаточно белка. Белок — важное питательное вещество для множества различных функций организма. Он также важен для сохранения ваших мышц и роста новых мышц, особенно при похудении. Потребности в белке различаются в зависимости от вашего возраста, состояния здоровья, пола и уровня физической активности, в среднем рекомендуется употреблять 1,6-1,8 граммов белка на килограмм веса в сутки. Более высокое потребление белка (до 2,0-2,2 г/кг/сут) может иметь некоторые преимущества. Здесь вы можете больше узнать, как белок помогает похудению.

Тренируйтесь. Тренировки — наиболее эффективный способ стимулировать потерю жира, а не мышечной массы. Силовой тренинг дает телу мощный стимул сохранять мышцы даже при ограниченном калораже рациона. Тренировки сами по себе уже представляют эффективную стратегию для поддержания мышечной массы на любой диете, но их сочетание с повышенным потреблением белка может помочь оптимизировать ваши результаты. Здесь мы больше писали о том, как тренировки помогают при похудении.

Соблюдайте диету с умеренно пониженным содержанием калорий. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Вы можете создать его, потребляя меньше калорий или тратя больше энергии. Но желательно делать и то, и другое одновременно. Однако слишком большое сокращение калоража может привести к большей потере мышц. Стремитесь соблюдать дефицит калорий в пределах 15–20 процентов от уровня поддержания — этого вполне достаточно для стабильного эффективного похудения. За основу рациона мы рекомендуем выбирать фрукты, овощи, ягоды, цельное зерно, нежирные белковые продукты.

»10 советов по сжиганию жира без потери мышечной массы

Снижение веса и сжигание жира — цели многих людей, поскольку это отражает не только аспекты, связанные с эстетикой, но и со здоровьем, которое здесь является нашим самым важным фактором.

Хотя период сокращения (потеря жира) очень важен, это период, когда многие люди в конечном итоге страдают из-за ограничений в питании. Мы знаем, что для того, чтобы похудеть / похудеть, необходимо сократить свой рацион, придерживаясь гораздо более строгой диеты.

И во время очень строгой диеты это большинство людей в конечном итоге совершают худшую ошибку, который терять мышечную массу вместе с потерей жира.

Итак, в этой статье я хочу прокомментировать с вашим читателем: 10 советов, как избавиться от жира без потери мышечной массы.

Давай?

Список содержимого

1- Не исключайте полностью углеводы из рациона

Углеводы — это наиболее полезная группа энергетических макроэлементов в рационе. Обладая легким преобразованием в энергию, они являются нашим основным источником выработки АТФ. Однако так же, как они обладают этой способностью генерировать энергию, они также обладают способностью увеличивать шансы лиогенеза, то есть накопления жировых отложений.

Именно поэтому людям, стремящимся похудеть, необходимо сократить потребление углеводов. Однако столкнувшись с заблуждениями, многие люди считали, что необходимо просто исключить их из рациона, когда это не соответствует действительности и может даже навредить вам.

У углеводов есть физиологические функции, которые выходят за рамки простого обеспечения энергией. Следовательно, они должны быть в организме, и одна из причин — это правильное поддержание мышечной массы. У них также есть гормональные взаимодействия, улучшение синтеза белка, среди прочего.

Полное исключение углеводов из рациона также в значительной степени связано с эффектами восстановления, то есть люди, добавив питательные вещества обратно в рацион, в конечном итоге набирают в три раза свой вес.

Люди, которые потребляют очень мало или нулевое количество углеводов, безусловно, обречены начать терять мышечную массу, а мы не хотим этого в процессе похудания. Таким образом, очевидно, что вы не забьетесь СНО и не перестанете употреблять какие-либо из них.

Вы должны уделять первостепенное внимание потреблению углеводов во время тренировочного периода (до и после). В первую очередь, всегда отдавайте предпочтение сложным углеводам (бобовые, корнеплоды, клубни, зерна, злаки) и, конечно же, всегда соблюдайте количество, необходимое для удовлетворения ваших требований и ваших целей.

2- Используйте сывороточный протеин

Сывороточный белок — это белок, выделенный из сыворотки, и один из белков, имеющих наибольшую биологическую ценность для человека.

Помимо легкого переваривания, он способствует не только подавлению аппетита, но исследования показывают, что при адекватном дефиците калорий люди, употребляющие сывороточный протеин один или два раза в день, могут иметь большие потери жировой массы, в то время как сохранение мышечной массы также больше (то есть когда она немного не увеличивается, что даже лучше).

Вы можете, например, употреблять сывороточный протеин после пробуждения, а также после или перед тренировкой, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в питании и структуры своего рациона.

Хороший совет — всегда использовать качественные продукты, в конце концов, сегодня на рынке много компаний, и из-за этого потребитель может сделать вывод, что продукт неудобен. Поэтому будьте очень осторожны со своим выбором и, если вы новичок, желательно обратиться за профессиональным советом.

3- Больше углеводов, меньше белка, меньше углеводов, больше белка

Мы знаем, что углеводы и белки необходимы в диете и в структуре диеты имеют основополагающее значение для поддержания мышечной ткани.

Однако есть «правило», которое вам следует знать: Больше углеводов, меньше белка, меньше углеводов, больше белка.

По сути, это означает, что в дни, когда вы потребляете больше углеводов, белок следует использовать только для синтеза белка, а не для обеспечения энергии или чего-то подобного. Однако, если вы уменьшите количество углеводов в рационе, будет интересно немного увеличить потребление белка, чтобы вы могли правильно поддерживать свою мышечную массу и даже чтобы вы также достигли диетического баланса.

4- Креатин — отличный союзник даже при резке

Креатин — это наиболее изученная эргогенная добавка в мире, а также одна из самых простых и эффективных. Тем не менее, многие люди считают, что он служит только в период набора мышечной массы (увеличения объема), поскольку он тесно связан с высоким уровнем удержания воды. Но это ложь (и стоит отметить, что это ложь и для мужчин, и для женщин!

УЗНАТЬ ВСЕ О >>> Креатин, полное руководство! Как использовать, преимущества и многое другое!

Во-первых, потому что креатин не заставляет вас удерживать подкожную воду, то есть он не снижает вашего определения. Аналогичным образом, креатин также помогает поддерживать объем мышц, способствует синтезу белка и (значительно) снижает не только потерю мышечной массы, но и производительность, поскольку в большинстве случаев люди чувствовать себя более «слабым» во время этого процесса.

Вы можете использовать около 0,1 г / кг креатина в день, и этого будет достаточно. Желательно употреблять креатин сразу после силовой тренировки.

ЗНАЙТЕ >>> Лучшие креатиновые добавки на рынке!

5- Не бойтесь натрия

Кроме того, при резке из-за задержки воды большинство людей также стремятся снизить потребление натрия. Кроме того, с учетом политики, проводимой в настоящее время в отношении гипертоников среди населения мира, большинство из них касается сокращения потребления соли и натрия в рационе.

Теоретически такая политика верна для людей, страдающих гипертонией и / или страдающих от неправильного образа жизни. Однако для тех, кто уже ведет здоровый образ жизни и правильно питается, это не абсолютная правда.

O натрий является важным минералом во многих процессах в организме: нейротрансмиссия, сокращение мышц, абсорбция глюкозы, контроль осмолярности крови, среди прочего. Без сомнения, натрий — один из важнейших минералов для человека.

При удалении натрия из рациона, особенно если он является гипокалорийным (низкокалорийным), у вас появляется тенденция к тому, что вы чувствуете слабость и дряблость мышц, а также не получаете хороших результатов в спорте. В дополнение ко всему этому вы рискуете слишком сильно снизить уровень артериального давления, ухудшить усвоение некоторых питательных веществ, таких как вышеупомянутая глюкоза, и вызвать уменьшение общего объема мышц.

Нет, я не хочу говорить вам, чтобы вы забивались солью или натрием, однако прекратите глупую политику использования приправ без натрия, соусов без натрия и т. Д. На самом деле, это может быть даже вредно, так как эти добавки содержат высокий уровень калия, который может нарушить баланс в организме.

Так что используйте соусы спокойно, используйте небольшие порции соли, ешьте время от времени 9 и в умеренных количествах, конечно!) Консервированные продукты без особой химии, такие как соленья, огурцы, перепелиные яйца и другие, и этого будет достаточно, чтобы гарантировать хорошее снабжение вашего организма этим важным минералом.

6- Используйте MCT при замене углеводов жирами

Мы знаем, что, в первую очередь, мы должны потреблять углеводы в период до и после тренировки из-за того, что мышцы используют больше энергии и меньше шансов на накопление в форме жира.

Таким образом, при приеме пищи, более далекой от силовых тренировок, необходимо обеспечить организм энергией, но, особенно в периоды сушки, вы должны использовать для этого более высокий уровень жира.

Существует несколько типов жиров, таких как длинноцепочечные, очень длинные и среднецепочечные жиры, более известные как МСТ.

МСТ обладают более легким и быстрым всасыванием, не задерживают опорожнение желудочно-кишечного тракта, не вызывают дискомфорта в животе и имеют то преимущество, что очень хорошо имитируют углеводы.

В дополнение ко всем этим преимуществам, MCT в целом связан с небольшим увеличением термогенеза и, следовательно, с более ускоренным метаболизмом, это связано с увеличением уровня тестостерона, а также имеет защитное действие на желудок.

Однако помните, что MCts жирные и калорийные. Поэтому важно, чтобы вы не потребляли в избытке, а, скорее, в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

В природе есть несколько источников MCT, главным из которых является кокос. Поэтому потребление кокосового масла или, в некоторых случаях, мякоти самого кокоса представляет интерес.

7- Не пренебрегайте белком

Многие люди слишком заботятся о калориях в своем рационе, думая, что сокращение калорий в больших количествах заставит их похудеть. Грубо говоря, это даже будет делать, но не обязательно, жир и, часто, жертвовать мышечной массой.

O наиболее важным антикатаболическим питательным веществом является белок, и если вы не потребляете достаточное количество белков с высокой биологической ценностью (которые содержат большое количество всех незаменимых аминокислот), вы принесете в жертву свою мышечную массу, а также снизите свои спортивные результаты.

Обычно резка по-прежнему предполагает низкоуглеводную диету, а это означает, что необходимо обязательно увеличить количество белка.

Ешьте яйца, молоко и молочные продукты, говядину, рыбу, свинину, птицу, и этого будет достаточно. Очевидно, что всегда нужно учитывать свои индивидуальные потребности.

8- Поддерживайте хорошее потребление холестерина

Холестерин — это липид, являющийся сырьем для многочисленных синтезов, включая синтез стероидных гормонов, таких как тестостерон.

Мы знаем, что в организме человека тестостерон обладает сильным анаболическим действием, и без него мы не только не анаболизируемся, но и катаболизируемся. Следовательно, у вас должен быть идеальный уровень его в организме, а для этого вам нужно сырье, чтобы его можно было производить.

Если вы потребляете неадекватное количество холестерина, этот синтез нарушается. Следовательно, вы должны уделять особое внимание потреблению мяса, яичных желтков, цельных молочных продуктов и других продуктов животного происхождения, которые содержат холестерин в умеренных количествах.

9- Без излишней аэробики

Аэробика важна в период похудания и помогает расходовать энергию.

Однако, к сожалению, если их делать в избытке, ваше тело имеет тенденцию выделять большое количество гормонов и катаболических нейромедиаторов, таких как кортизол, глюкагон, адреналин и т. Д. И это обязательно разрушает вашу мышечную массу.

Так что придайте актуальность аэробике, но не переусердствуйте! Если вы заметили, что ваши силовые тренировки падают или ваше тело застаивается, пора уменьшить или даже приостановить их, в конце концов, организм очень легко адаптируется к этим раздражителям.

10- Ешьте чаще

Хотя более частое питание не связано с потерей жира, как многие считают, питание часто помогает поддерживать и увеличивать мышечную массу из-за стимулов пути mTOR.

Таким образом, небольшие приемы пищи со средним интервалом максимум 2-4 часа помогут вам сохранить себя с меньшим желанием и голодом в диете, а также улучшат синтез белка и предотвратят повреждение мышечной массы.

Заключение

Период сокращения кажется просто сокращением калорий, но он выходит далеко за рамки этого.

Совершенный баланс между едой и тренировками очень важен, и для этого можно и нужно использовать некоторые стратегии, которые избавляют от потери мышечной массы (которая, должно быть, является вашим самым большим опасением). Итак, обратите внимание на каждый из них и, при необходимости, внесите некоторые изменения в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 5
Всего голосов: 7

10 советов, как сжечь жир без потери мышечной массы

Как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы

Как при похудении не потерять мышцы. Как сохранить мышцы при похудении

Сжечь жир и сохранить мышечную массу! – это задание вызывает у вас трудности и сомнения? Многие спортсмены и просто физически активные люди вместе с весом теряют мышцы и их тонус. Зачастую это обусловлено строгой диетой для похудения, резкой сменой программы нагрузок и неправильной мотивацией. Однако, при правильной организации тренировок и питания можно эффективно просушиться, сделать тело более рельефным и подтянутым, сохранив при этом мышечную массу.

Как похудеть, не потеряв мышечную массу: топ-5 советов

Консультант по здоровому образу жизни, блогер Ольга Фомина поделилась секретом, как заметно похудеть, не теряя при этом мышечную массу.

Известно, что для сжигания лишних килограммов нужно создать дефицит калорий – это единственное условие потери веса. Однако, от сокращения питательности пищи часто разрушаются мышцы. О том, как избежать этого, Фомина рассказала в блоге, опубликованном на «Обозревателе».

Так, урезав калорийность потребляемой еды, организм будет искать альтернативный источник энергии и это не обязательно будет жир, зачастую также разрушаются мышцы. Ниже приведены несколько элементарных правил, которые помогут предотвратить потерю мышечной массы.

Fitnessbaza

Первое правило — не создавайте большой дефицит калорий

Оптимальным при похудении с сохранением мышечной массы тела считается уменьшение ежедневного употребления калорий на 20%, а скорость похудения 1-2 килограмма в неделю.

«Если Вам хочется ускорить процесс — урезать каллораж вдвое, а возможно даже поголодать — не лучшее решение. При таком подходе мышцы начнут «таять» на глазах. Лучше сбрасывать вес плавно», — советует блогер.

Новости

Звездный тренер поделилась секретами похудения

Также Ольга сделала акцент на том, что для сохранения мышц стоит грамотно подходить ко всем физическим нагрузкам.

«На одной диете далеко не уедешь, поэтому к созданию дефицита калорий подключайте спорт. Помимо кардио посещайте силовые тренировки, при этом используйте тяжелые веса. Только так организм поймет, что мышцы для чего-то нужны и не будет их трогать. Легкие же веса, напротив, указывают организму, что мышцы нужны для легкой работы и он вполне себе может позволить частично от них избавиться», — отметила Фомина.

Откажитесь от длительных кардиотренировок

Длительная интенсивная физическая активность, да еще и на фоне радикальных диет приведет к потере мышц.

«Часто бывает: вырвемся в спортзал 1-2 раза в неделю и уже начинаем отрываться: час на беговой дорожке, час в тренажерке с легкими весами, час групповых кардио. Такой отрыв, конечно, даст результат в виде избавления от лишних килограммов, но будьте готовы с жиром потерять и мышцы», — рассказала блогер.

Базилик

Принципиально важно для здорового и красивого тела сохранять баланс белков и углеводов.

Так, для многих людей построение красивого рельефа ассоциируется с безуглеводным питанием. Углеводы же, на самом деле, также и необходимы для сжигания жиров.

«Конечно, белковая пища при приросте или сохранении мышечного корсета нужна, но также необходимы и углеводы. Главное – соблюдать баланс. А здесь как никто лучше поможет персональный тренер, который составит план нагрузок и соответственно питание. Не поскупитесь на индивидуальную работу со специалистом, это даст правильный старт», — посоветовала специалист.

Новости

Диетолог подтвердил популярный миф о похудении

Ольга Фомина добавила, что не стоит и чрезмерно нагружать себя физическими упражнениями, так как организму для нормального функционирования необходимо качественно восстанавливаться. Для этого важно делать перерывы между тренировками.

«Перерывы помогают телу восстановиться и способствуют росту сухой мышечной массы тела. Между силовыми тренировками рекомендуется делать перерыв в 24 часа, однако и в такие дни не стоит забывать об активном образе жизни: гуляйте на свежем воздухе, катайтесь на велосипеде, занимайтесь йогой», — подчеркнула Фомина.

Как сообщал «Обозреватель», эксперт по здоровому образу жизни, блогер Ольга Фомина раскрыла секрет, как похудеть на 7-10 килограммов без вреда для здоровья, не придерживаясь никаких диет.

Мы в Telegram! Подписывайся! Читай только лучшее!

Читайте все новости по теме «похудение» на OBOZREVATEL.

Причины потери мышц при похудении

Прежде чем приступать к процессу похудения важно разобраться, какие факторы и почему вместе с жиром разрушают мышечные волокна.

Первая и самая главная ошибка – ограничение в еде, соблюдение строгой диеты и значительное снижение калорийности. Это приводит к дефициту энергии, слабости и апатии. Для поддержания энергетического баланса и жизнедеятельности организм начинает переработку жира. Однако достаточно часто в качестве альтернативного источника энергии используется белок – составляющий компонент мышц. Это приводит к потере мышечной массы, снижению физической силы и выносливости.

Еще одна причина потери мышц во время похудения – интенсивные кардиотренировки с ограниченными силовыми нагрузками. Кардио поддерживает тело в тонусе, улучшает функционирование сердца и органов дыхания, ускоряет процесс жиросжигания, однако и негативно сказывается на состоянии мышц. Дабы избежать столь серьезной ошибки проконсультируйтесь с тренером, который составит грамотную программу и поможет прийти к поставленной цели с минимальными потерями.

Как при похудении сохранить мышечную массу?

Худеть необходимо правильно, иначе полученный результат станет кратковременным, и возвращение к прежним формам будет неизбежно. Это знает каждый, кто подходил к процессу корректировки фигуры грамотно. В процессе сбрасывания лишнего веса можно с лёгкостью потерять не только килограммы, но и мышечную массу. Специалисты рекомендуют правильно планировать период сжигания жира для того, чтобы сохранить мышцы. Статья расскажет о важных правилах похудения для получения красивого и здорового тела.

Почему теряется мышечная масса

Для похудения требуется создать для организма ситуацию дефицита калорий. В течение дня необходимо получать существенно меньше калорий с пищей, чем получается расходовать в течение этого же времени. Подобные ситуации можно создать несколькими способами:

1. Диетическое питание.
2. Тренировки.
3. Диета и физические нагрузки в совокупности.

Совмещение и правильного питания, ограниченного калориями, и тренировок дадут наиболее быстрый и заметный результат. Однако важно соблюсти баланс, это важно для сжигания непосредственно жира без участия мышц. К такому положению может привести явный дефицит калорий и большая физическая нагрузка, такой режим может привести к потере мышечной массы.

При недостатке калорий в питании организм будет вынужден искать другие способы получения энергии. При правильном соотношении должен теряться только жир, накопленный в подкожных слоях и который необходимо потерять в результате соблюдения особого режима питания и тренировок. Во время потери баланса организм будет выживать и подстраиваться к сложившейся среде, а именно функционировать и черпать энергию не только из жира, но и из мышц параллельно.

Правила питания

Для сохранения мышечной массы очень важно правильно питаться и соблюдать ряд рекомендаций. Необязательно придерживаться строгого диетического питания с определёнными блюдами. Достаточно выполнить минимум условий, и тело уже ответит благодарностью, вернётся здоровая стройность.

Рекомендации для питания:

1. В пище должно быть достаточно белка.
2. Не следует чрезмерно уменьшать количество калорий.
3. В разные дни должно быть разное количество калорий.
4. Запрещается исключать из рациона углеводы.
5. Количество калорий в сутки рекомендуется уменьшать постепенно.

Как просушиться и не потерять мышцы

Для того чтобы не потерять мышечную массу на этапе сжигания жира соблюдайте простые правила.

Прежде всего правильно организовывайте свое питание. Обогатите свой рацион высококачественным белком. Достаточное поступление протеина обеспечит строение мышц и поможет сжигать жир. Для подпитки организма белком употребляйте в достаточном количестве нежирное мясо, рыбу, молочную и кисломолочную продукцию, яйца. Дополнительным источником протеина могут послужить протеиновые коктейли и спортивные добавки.

Снижайте калорийность постепенно и не создавайте слишком большой дефицит. Это вызовет стресс, приведет к ухудшению самочувствия и может спровоцировать быстрый срыв. Не снижайте суточную калорийность более чем на 20%. Это оптимальный вариант, который позволит похудеть и сохранить мышечную массу.

Ограничьте употребление углеводов и полностью исключите продукты с высоким гликемическим индексом. Не злоупотребляйте жирами, однако и не исключайте их вовсе из рациона, поскольку они поддерживают работу сердца, иммунной системы и помогают сохранить молодость. Откажитесь от алкоголя, сладостей, кофе и никотина, а также ограничьте употребление соли – она задерживает жидкость и приводит к отекам.

Не забывайте про поддержание водного баланса. Употребляйте достаточное количеств жидкости, при этом в дни тренировки увеличивайте дозу потребляемой воды.

Правильно тренируйтесь. Для поддержания силы и сохранения мышечной массы обязательно включайте в программу силовые тренировки. Выполняйте упражнения с использованием спортивных снарядов с разным весом. При этом не уменьшайте количество подходов или рабочий вес.

Кардиотренировки ускоряют процесс похудения и сжигания жира за счет обогащения организма кислородом. Однако такие нагрузки могут сыграть злую шутку с мышцами. Включайте в программу упражнения, которые не требуют длительного восстановления – бег, пешие прогулки, велотренажер, степпер и др. Такие занятия не создают большой нагрузки и не травмируют мышцы.

Отдых и восстановление – это ключевые составляющие не только для роста мышц, но и для их сохранения, а также ускорения жиросжигания. Делайте больше перерыв между тренировками. Помните, организм должен полностью восстановиться, в ином случае высок риск развития катаболической реакции.

Для поддержания здоровья и нормального функционирования организма принимайте витаминно-минеральные комплексы. Специалисты рекомендуют также употреблять протеиновые и аминокислотные добавки.

Соблюдение принципов правильного питания, регулярные тренировки по грамотно составленной программе и применение спортпита позволит сжечь жир, сохранив при этом мышечную массу. Желая похудеть, не бросайтесь во все тяжкие – это негативно отразиться не только на мышцах, но и на здоровье. Следуйте основным правилам, найдите правильную мотивацию и уверенно идите к своей цели.

Как сжигать жир, а не мышцы

1. Не уменьшайте вес при силовых тренировках;
2. Не пытайтесь добавлять все больше и больше новых упражнений;
3. Не пытайтесь сжечь больше калорий поднятием тяжестей;
4. Если решитесь на кардио, то пусть это будут кратковременные интенсивные нагрузки или долговременные неинтенсивные нагрузки в пост-абсорбционный период;
5. Не пытайтесь скорректировать форму мускулов в период дефицита калорий – лучшее, что вы можете сделать — это либо увеличить, либо уменьшить их объем;
6. Не угробьте качественные тренировки отсутствием углеводов! Наоборот, увеличьте их потребление в послетренировочный период;
7. Будьте консервативны и не доходите до крайностей ни в диете, ни в физических упражнениях. Долго вы так все равно не протянете.

Как худеть чтобы уходил жир, а не мышцы?

Чтобы заставить организм сжигать жир снижения веса вам необходимо создать дефицит калорий посредством диеты и тренинга. Это означает, что вам необходимо потреблять меньше калорий, чем требуется вашему телу для обеспечения его текущих потребностей, и/или сжигать больше калорий, выполняя упражнения.

Тут подробно расписано, как убрать живот мужчине после 30 лет и старше, с учетом более медленного обмена веществ и более низкой скорости восстановления.

Главная проблема состоит в том, что дефицит калорий запускает такое пугающее спортсменов явление, как мышечный катаболизм. К счастью, вы можете сохранить мышцы при похудении и сжигать жир без потерь мышечных объёмов, над которыми трудились так усердно.

Потеря веса и потеря жира не то же самое

Люди часто говорят, что хотят уменьшить свой вес. Но это немое заявление. Наш вес включает, например, воду, гликоген, мышцы, жир. Вы можете отрезать ногу и отлично потеряете «вес». Нужно терять жир, а не мышцы.

Те, кто худеет, сокращает потребление калорий. Но при дефиците калорий происходит то, что организм получает меньше калорий, чем нуждается для энергии, которая будет затрачена на движение, дыхание, переваривание пищи, перекачивание крови и так далее.

Если организм получает недостаточное количество калорий, то он будет искать альтернативный источник энергии. В идеале, это будет накопленный жир, который вы хотите потерять. Тем не менее, может расходоваться и мышечная ткань.

Конечно, вы хотите терять жир, а не мышцы. Но ваше тело не будет делать то, что хотите вы. Просто организм знает, что для того, чтобы выжить и функционировать в данных условиях, нужно откуда-то брать энергию. Это может быть жир, мышцы или комбинация обоих.

Исследования

В исследовании участвовало 15 мужчин-спортсменов (национального и международного уровня), которые имели опыт не менее 5 лет в соревновательных дисциплинах, таких как спринтерский бег (100-200 м.) и прыжки в длину. Другими словами, это были подготовленные спортсмены, имеющие соревновательный опыт, а не парочка студентов, потягивающих пиво в прикуску с пиццей.

• 8 участников были помещены в группу быстрого сжигания жира: на 750 ккал меньше, чем требуется для поддержания полноценной работоспособности. Дефицит калорийности составил 24%.
• 7 участников были помещены в группу медленного сжигания жира: на 300 ккал меньше, чем требуется для поддержания полноценной работоспособности. Дефицит калорийности составил 12%.

Принципы питания

Я не открою секрета, если скажу, что для того, чтобы ваш вес постепенно и планомерно снижался, необходимо потреблять примерно на 15% ккал меньше, чем вы тратите в сутки. При таком раскладе вы будете терять 3 – 5 кг в месяц. Больше и не нужно. Это отличная «скорость». Соответственно, чтобы набирать вес, нужно делать всё наоборот.

Вы можете воспользоваться различными калькуляторами (в том числе и на этом сайте), для того чтобы вычислить сколько энергии вы тратите и сколько потребляете. Но эти цифры не будут на 100% точны. Поэтому лучше достигать нужных значений опытным путём. Меняя постепенно рацион в количественном плане и следя за результатами. То есть употреблять изо дня в день примерно одинаковое количество еды. Если вес за неделю не упал на 1 – 2 кг, значит, немного урезать рацион. И так далее.

Но это был количественный аспект вопроса. Теперь поговорим о качественной стороне.

За сохранность мышечной ткани у нас отвечает белок. Чем вы больше его потребляете, тем легче удержать мышцы от распада. Смекаете, что к чему? Когда люди собираются худеть, они начинают меньше есть, вследствие чего потребляют меньше белка. Это одна из главных причин, почему вместе с жиром исчезают и мышцы. Ваша же задача:

Заменить часть пищи белком, но сделать это так, чтобы общая калорийность уменьшилась.

Если вы всё сделаете правильно, то на фоне недоедания в 10% — 15% вы будете потреблять достаточно белка для поддержания объёма ваших мышц. И постепенно, неделя за неделей, организм пустит «в расход» жировую ткань, не трогая при этом мышцы.

Результаты исследования

Общее снижение массы тела составило 2,27 кг за 4 недели. Спортсмены, имеющие процент жира 10% и более (кубики пресса уже видны, но мышцы не секутся) смогли сохранить сухую мышечную массу лучше, чем более худые спортсмены. Уровни тестостерона, кортизола и глобулина, связывающего половые гормоны, значительно не изменились. Это хорошая новость.

Баланс гормонов в этой формуле снижения веса играет ключевую роль. Адекватный уровень тестостерона критически важен для правильной работы вашего тела (не говоря о эмоциональной стороне вопроса). Исследование подтвердило, что должный уровень тестостерона у мужчин приводит к увеличению сухой мышечной массы и снижению жира и помогает повысить либидо.

Но это ещё не всё. Снижение жировой массы тела в комбинации с достаточным уровнем гормонов не всё, что может предложить такая диета. Участники, кто был в группе быстрого сжигания жира, смогли даже улучшить свои показатели в спорте.

Спортсмены, занимающиеся прыжками в длину, смогли улучшить свои результаты, а спринтеры смогли сократить время, за которое они пробегают дистанцию. Это говорит об увеличении относительной силы спортсменов. Действительно, вы можете прыгать дальше и бежать быстрее тогда, когда у вас нет лишнего жирового балласта, что крайне важно для видов спорта, где необходимо перемещать вес собственного тела.

Немного расчетов

Каждая эффективная диета для сжигания жира и набора мышечной массы, начинается с того, что нужно определить, какая калорийность будет для вас базовой. Если хотите быть точным, вы можете провести пару недель, подсчитывая и записывая количество потребляемых вами калорий, однако можно воспользоваться и более грубой оценкой:

Вес тела в кг х 33

Представим, что ваш вес 90 кг:

• 90 кг х 33 = 2970 ккал в сутки
• Используя дефицит 24%, вы умножаете суточную калорийность на 0.76, потому как 100% — 24% = 76%
• 2970 ккал х 0.76 = 2257 ккал в сутки.

Очень просто, не правда ли?

Помните, что, согласно исследованию, для достижения лучших результатов, сжечь жир и не потерять мышцы при этом, вам необходимо снизить количество потребляемых калорий на 24% и в основном это снижение (около 80%) должно приходится на углеводы. Если вам кажется, что здесь слишком много процентов от процентов, то просто не забывайте о том, чтобы поддерживать высокий уровень белка в рационе. Мы поговорим о балансе макроэлементов в следующем разделе.

Несмотря на то, что исследование проводилось на временном отрезке в 4 недели, вы можете продолжить использовать вышеупомянутый дефицит калорий до тех пор, пока вы не достигните ваших целей, настолько долго, насколько будет работать диета.

Белок

Не стоит есть слишком много протеина, чтобы обеспечить необходимую калорийность с минимальным количеством жиров и углеводов. Оптимальное количество — 1.5-1.7 грамма на 1 килограмм тела. То есть, атлету весом 90 килограмм нужно 135-145 гр белка в сутки.

Обеспечивайте примерно 1/4 суточной энергетической ценности за счет протеина. Также стоит воздержаться от жирных видом мяса. Рыба — отличный источник. В ней содержаться нужные жиры — омега. В неделю следует включать в меню 2-3 приема пищи, в которых будет рыба с жирным мясом.

Фаза диеты

Используя значение 2257 ккал в сутки, диета должна состоять из:

40% калорий из белков

• 2257 х 0.4 = 903 ккал
• Один грамм белка содержит 4 ккал, следовательно, 903 / 4 = 226 гр белка.

Это означает, что вам нужно потреблять 226 гр. белка в сутки.

30% калорий из углеводов

• 2257 х 0.3 = 677 ккал
• Один грамм углеводов содержит 4 ккал, следовательно 677 / 4 = 169 гр углеводов

Это означает, что вам нужно потреблять 169 гр. углеводов в сутки.

30% калорий из полезных жиров

• 2257 х 0.3 = 677 ккал
• Один грамм жира содержит 9 ккал, следовательно, 677 / 9 = 75 гр жира

Вам следует потреблять 75 гр. жира в сутки.

Объединим полученные данные:

• 2257 ккал в сутки;
• 226 гр. белка в сутки;
• 169 гр. углеводов в сутки;
• 75 гр. жира в сутки.

Вы можете добавить одну или две разгрузочные недели в зависимости от того, сколько вы уже находитесь на диете, а также от общего самочувствия. Отслеживайте изменения, увеличьте количество потребляемых калорий, если вы теряете более одного килограмма в неделю после первых двух недель следования программе.

Помните, быстрая потеря жировой массы может вызвать потери и мышц, а это явно противоречит тому, чего вы хотите. Описанная программа снижения уровня жира призвана минимизировать потери мышечной массы и изменения уровня гормонов для того, чтобы ваши спортивные показатели не ухудшались.

Разгрузочная фаза

40% калорий из белков

• 2257 х 0.4 = 903 ккал
• Один грамм белка содержит 4 ккал, следовательно, 903 / 4 = 226 гр белка.

Это означает, что вам нужно потреблять 226 гр. белка в сутки.

30% калорий из углеводов

• 2257 х 0.3 = 677 ккал
• Один грамм углеводов содержит 4 ккал, следовательно 677 / 4 = 169 гр углеводов

Это означает, что вам нужно потреблять 169 гр. углеводов в сутки.

30% калорий из полезных жиров

• 2257 х 0.3 = 677 ккал
• Один грамм жира содержит 9 ккал, следовательно, 677 / 9 = 75 гр жира

Вам следует потреблять 75 гр. жира в сутки.

Объединим полученные данные:

• 2257 ккал в сутки;
• 226 гр. белка в сутки;
• 169 гр. углеводов в сутки;
• 75 гр. жира в сутки.

Вы можете добавить одну или две разгрузочные недели в зависимости от того, сколько вы уже находитесь на диете, а также от общего самочувствия. Отслеживайте изменения, увеличьте количество потребляемых калорий, если вы теряете более одного килограмма в неделю после первых двух недель следования программе.

Помните, быстрая потеря жировой массы может вызвать потери и мышц, а это явно противоречит тому, чего вы хотите. Описанная программа снижения уровня жира призвана минимизировать потери мышечной массы и изменения уровня гормонов для того, чтобы ваши спортивные показатели не ухудшались.

30% калорий из белков

• 2970 х 0.3 = 891 ккал
• 891 / 4 = 223 гр белка.

Это означает, что вам нужно потреблять 223 гр. белка в сутки.

40% калорий из углеводов

• 2970 х 0.4 = 1188 ккал
• 1188 / 4 = 297 гр углеводов

Это означает, что вам нужно потреблять 297 гр. углеводов в сутки.

30% калорий из диетических жиров

• 2970 х 0.3 = 891 ккал
• 891 / 9 = 99 гр жира

Вам следует потреблять 99 гр. жира в сутки.

• 2970 ккал в сутки;
• 223 гр. белка в сутки;
• 297 гр. углеводов в сутки;
• 99 гр. жира в сутки.

Помните, разгрузочная фаза может быть добавлена после 4 следующих друг за другом недель на диете. Будьте выдержаны, следите за изменением веса, делайте замеры, если это необходимо и худейте за счет жира, а не за счет мышц.

При похудении калории из источников жира и углеводов снижены, но потребление белка должно быть увеличено. Это не случайно.

Важность белка не ограничивается теми, кто пытается добиться больших объемов мышц, но он также важен, если вы сидите на диете. Белок замедляет пищеварение и вызывает выброс гормонов, подавляющих аппетит, которые помогают защитить от чувства голода. Потребление слишком малого количества белка может привести к тому, что ваша с трудом заработанная мышечная масса будет использоваться в качестве энергии.

Дополнительное количество белка не должно происходить за счет исключения калорийного дефицита. Вы должны компенсировать, уменьшая углеводы, жир или комбинацию обоих, чтобы сохранить дефицит калорий.

Как это работает?

Представленная диета базируется на снижении потребляемых углеводов без негативного влияния на уровень гормонов. Углеводы и жиры являются двумя важнейшими компонентами, необходимыми для поддержания надлежащего уровня тестостерона, который нужен для сжигания жира и построения мускулатуры.

Несмотря на то, что количество потребляемых углеводов сокращается, вы всё же обеспечиваете организм достаточным количеством питательных веществ, необходимых для того, чтобы поддерживать адекватный уровень гормонов и не впадать в состояние катаболизма.

Например, бодибилдер, который хочет снизить и калорийность, и количество углеводов, может позволить себе значительно снизить их до наступления соревновательной недели и пика формы. Большинство из соревнующихся атлетов придерживаются похожей схемы, что была описана выше.

Натуральные атлеты проводят большую часть подготовки к соревнованиям поддерживая относительно высокий уровень тестостерона. В последние пару недель перед соревнованиями на фоне снижения количества потребляемых калорий и углеводов уровень гормонов может сильно нарушиться на непродолжительное время. Это причина, по которой бодибилдеры часто используют восстановительную диету после соревнований.

Гормональный баланс восстановится, когда вы повысите количество потребляемых калорий (в основном за счет углеводов). Бодибилдер начнет навешивать новые мышечные пласты на свою раму и будет надеяться превзойти себя к тому времени, когда он в следующий раз взойдет на сцену.

Как сохранить мышцы при похудении

В этой статье, я расскажу тебе, как сохранить мышцы при похудении (сжигании жира, т.н. сушке).

Для тех, кто не в курсе:

СУШКА это — сжигание жира, при минимальных потерях мышечной массы (мышц).

Т.е. основной целью похудения (сушки) — СЖЕЧЬ ЖИР, при минимальной потери мышц! Почему мышцы так важны? Да потому что красота телесных форм состоит из них (из мышц), а не костей да кожи. Именно поэтому худеть нужно правильно, а не так, как худеет абсолютное большинство людей…

Вот, почему, правильное похудение должно происходить преимущественно за счёт потери жировых отложений (жира). Однако, на сушке, ты, в любом случае будешь терять не только жир, но и какую-то часть своих драгоценных мышц. С этим ничего не поделаешь, так работает наша физиология.

Вот, смотри, похудение (сжигание жира) — невозможно без правильной диеты для похудения. А правильная диета для похудения подразумевает — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ (дефицит калорий).

В результате недостатка калорий (дефицита) — возникает т.н. КАТАБОЛИЗМ, а в результате катаболизма — и разрушается ЖИР. Но, помимо жира — разрушается ещё и МЫШЦЫ. Катаболизм не может затрагивать что-то одно, например, только ЖИР — без МЫШЦ, или наоборот. Разрушается и то и то.

Но! Можно, и я скажу больше: НУЖНО этот процесс (эти потери мышц) — минимизировать. Нужно — сохранить как можно больше мышц. Ведь это в наших интересах, мышцы нам чрезвычайно важны.

Как сохранить мышечную массу при похудении и сушке тела?

Каждый человек, который хоть раз в жизни пытался худеть или сушиться, знает, что во время данного процесса можно очень легко распрощаться со своими мышцами (особенно, если вы не знаете, как грамотно распланировать процесс жиросжигания). В данной статье, я расскажу вам, как сохранить мышечную массу при похудении и сушке тела. Если говорить конкретнее, то вы узнаете 6 основных правил, которые помогут сохранить ваши мышцы.

Чтобы худеть, нужно создать дефицит калорий (то есть, получать нужно меньше, чем расходуете в течение суток). Данный дефицит можно создать как с помощью диеты (сократить поступление калорий из пищи), так и с помощью физической активности (увеличить количество тренировок). Если вы используете оба метода, то эффект будет еще круче. Но, нужно соблюдать правильный баланс, чтобы горел только жир, а мышцы оставались не тронутыми. Слишком большой дефицит калорий и слишком большой объем нагрузок могут привести к перетренированности и быстрой потери мышечной массы.

Сейчас я расскажу вам ТОП – 6 основных правил, которые помогу сохранить мышцы во время сушки. В принципе, данные правила не несут в себе какой-то новизны и секретов. Это простые и очень эффективные рекомендации. Многие не опытные спортсмены нарушают данные правила, и в итоге, во время похудения, теряют часть мышечной массы.

Правило №1. Плавно сокращайте свою суточную калорийность

Это самая распространенная ошибка людей, которые хотят похудеть. Самая распространенная, потому что все хотят похудеть максимально быстро (все и сразу – здесь и сейчас). Соответственно, они слишком сильно урезают свой рацион питания, что в итоге приводит к быстрому похудению (худеют как за счет жира, так и за счет мышечной массы), а через 3 – 4 недели наступает эффект «плато». И вот вы на этом отрезке сидите 1 неделю, 2 недели, а жиросжигания все нет и нет. Потом происходит срыв, дикий жор и в итоге вес возвращается обратно так же быстро, как и ушел. На выходе вы получили тот же вес, но уже с большим % жира и меньшим % мышц.

Чтобы этого не произошло, калорийность нужно снижать постепенно (шаг за шагом). Не нужно худеть за 6 – 8 недель до лета, как это делают опытные спортсмены. Начните худеть за 3 – 4, а то и за 5 месяцев до лета. Плавно, без избыточного стресса и дискомфорта для организма. Для начала можете не считать калории, а просто перейти на правильные продукты питания (уберите – Фаст Фуд, выпечку, пирожки, торты и прочее). Через пару недель вы увидите, что ваше тело уже начинает меняться.

Потом, на основе данных продуктов подберите диету и сделайте правильное соотношение БЖУ и калорий. После этого, каждую неделю контролируйте свой прогресс с помощью замеров, и когда наступит застой (перестали худеть), урезайте свою диету на 5 – 10% от общей калорийности за счет углеводов. Или же добавьте немного физической нагрузки. И так, шаг за шагом, каждую неделю ваше тело будет плавно меняться, и уже к лету вы сделаете отличный рельеф. Самое главное, что данный процесс не навредит здоровью и максимально сохранит вашу мышечную массу (чего не скажешь, про быстрое похудение).

Правило №2. Употребляйте достаточное количество белка

Белок – это основной строительный материал для наших мышц. Он является важнейшим компонентом, как во время набора мышечной массы, так и при похудении. Но, если во время массонабора недобор по белку не так критичен (потому что есть избыток калорий), то во время сушки это может привести к быстрой потери мышечной массы.

Во время набора массы, норма белка для мужчин составляет 2г * 1кг веса тала, а для женщин 1.5г * 1кг веса тела. Если же цель – сохранить мышечную массу при похудении и сушке тела, при этом сжечь подкожный жир, то рекомендуется поднять данные нормы до 2.5г * 1кг веса тела для мужчин и 2г * 1кг веса тела для женщин. Но, не нужно сразу увеличивать белковую составляющую. Добавляйте белки по мере необходимости, когда углеводов будет все меньше, а физической нагрузки все больше. То есть, чем больше дефицит, тем больше шансов распрощаться со своими мышцами, соответственно будет разумным немного увеличить количество белковой пищи.

Делайте еженедельно замеры и оценивайте себя в зеркале. Если вы создаете дефицит все больше и больше, при этом жир горит, а мышцы в норме, то вам не зачем повышать белок до 2.5г * 1кг веса тела. Другое дело, если вы начинаете замечать, что мышцы стремительно покидают вас (при всем том, что вы все делаете правильно). В этом случае нужно немного увеличить количество белковой пищи.

Правило №3. Тяжело тренируйтесь

Вы, наверное, уже слышали такой миф, что «мало повторений на массу, а много на сушку». Такое мог сказать человек очень далекий от спорта. Если во время массонабора вы работали в диапазоне 6 – 10 повторений, то во время сушки так же и тренируйтесь. Если вы перейдете на многоповторку (15 – 20 повторений), начнете делать различные круговые тренировки и прочее, то можете быть уверены в том, что растеряете свои мышцы.

Во время сушки (на дефиците), ваши мышцы являются лишним балластом, и организм так и ждет, чтобы распрощаться с ними. Если вы не меняете свою программу и продолжаете тренироваться тяжело, в диапазоне 6 – 10 повторений, то это говорит вашему организму о том, что данная мышечная масса нужна для выживания, так как есть определенный внешний стресс, с которым нужно справляться (если мышц станет меньше, то не получится справиться с данным стрессом).

А вот если вы создаете дефицит и переходите на 15 – 20 повторений, то организм понимает, что такие большие мышцы ему уже не нужны. Соответственно, он оставит ровно столько мышечной массы, чтобы можно было справляться с данными 15 – 20 повторениями. В итоге вы станете слабее и потеряете часть мышц. Улавливаете суть? Если есть тяжелая работа, то нужны большие и сильные мышцы, чтобы справляться с ней. Если нет тяжелой работы – нет нужды таскать большие мышцы (лишний балласт).

Правило №4. Хорошо высыпайтесь ночью

Сон является очень важным компонентом во время сушки. Если вы не досыпаете, то очень рискуете потерять часть мышц. Сон имеет особое значение в плане выработки неких гормонов и общего самочувствия. Отсутствие сна увеличивает общее катаболическое состояние организма, что в тоге негативно сказывается на ваших мышцах (начинаете интенсивно терять их). У вас и так жесткая диета + большая физическая активность в течение дня, и если сюда еще приплюсовать дефицит сна, то мышцы начнут улетать с большой скоростью. Рекомендую спать 7 – 9 часов в сутки.

Правило №5. Не исключайте полностью углеводы

Когда вы начинаете сокращаться свой суточный рацион питания, то первым делом сокращение идет за счет углеводов. И это правильно! Но, сокращать данный нутриент нельзя до полного нуля, так как углеводы являются основным источником энергии для нашего тела и в частности для мозга. Полная безуглеводка может привести к стремительной потере мышечной массы и негативно скажется на здоровье всего организма. Безуглеводку используют профессиональные атлеты, которым нужно выйти на соревновательный уровень (минимальный % жира). И то, они используют ее только на последних этапах сушки. Если ваша цель – сохранить мышечную массу при похудении и сушке тела, то не рекомендую снижать свою суточную потребность углеводов ниже 0.5 – 0.7г на 1кг веса тела. Это обезопасит вас от стремительной потери мышц.

Правило №6. Не делайте слишком много кардио

Сразу скажу, что кардио делать можно. Если вы правильно спланировали свой режим (постепенно, шаг за шагом урезаете диету и повышаете физическую нагрузку), то кардио не навредить вашим мышцам. Другое дело, это когда вы делаете слишком большой дефицит по диете и начинаете очень быстро увеличивать кардио. В этом случае, вы рискуете потерять часть мышечной массы. Кардио натощак старайтесь включать в конце сушки, так как кроме эффективного сжигания жира, так же эффективно можно сжечь часть мышц. Не рекомендую делать кардио больше 60 минут за 1 раз, так как это может навредить вашим мышцам. Если за день вы запланировали сделать 2х часовую кардио тренировку, то лучше сделать 2 кардио тренировки по 60 минут (утром – 60 минут + вечером – 60 минут), чем сразу одну 2х часовую тренировку.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

Худеть и растить мышцы – когда можно делать 2 дела одновременно

Чаще между новичком в тренажерном зале и инструктором можно услышать подобный диалог:

— Чего вы хотите добиться, какие ваши цели?

— Мне бы похудеть немного и мышцы набрать…

После такого вступления инструктор начинает объяснять, что одновременно выполнить эти 2 условия невозможно. Недаром профессиональные бодибилдеры сначала набирают массу, а потом работают на рельеф – худеют. Ситуация повторяется на форумах в интернете, где в 95% случаях старожилы советуют начинающим атлетам определиться с какой-нибудь одной целью.

Но мы говорим всем новичкам – не верьте! Раз уж вы новички, то физиология дарит вам бонус и позволяет делать то, на что ни один опытный спортсмен не способен. Сжигать жир и наращивать мышечную массу одновременно!

Когда неопытным быть выгоднее

Неужели вся информация в интернете неправдива? Да и к совету опытных тренеров прислушиваться больше нельзя… ведь все они говорят, что организм может одновременно делать только что-то одно – терять вес или его набирать.

В большинстве случаев это утверждение верно.

Когда тело адаптируется к физическим нагрузкам, то уже неспособно справляться с двумя задачами одновременно. По крайней мере, без поддержки анаболическими стероидами, гормоном роста и другими фармакологическими препаратами.

Но пока любая физическая нагрузка в новинку, организм на нее реагирует вдвойне эффективнее. Мышцы начинают расти даже в условиях дефицита калорий, необходимого для уничтожения подкожного жира. Возможно это для людей со значительным избытком жира, имеющих минимальный объем мышечной массы.

Условия для такого результата должны быть следующими:

·         Снижение калорийности питания на 20% ниже уровня поддержания веса

·         Достаточный объем белкового питания для роста мышц

·         Физическая нагрузка небольшой интенсивности

·         Краткая фаза таких результатов

Рассчитываем формулу успеха

Давайте же разберем каждый пункт отдельно.

Снижаем калорийность

Самое важно здесь – никаких экстремальных диет! Всякие там кефирные или гречневые варианты, а то и вовсе полное голодание на одной воде не подойдут. В таких условиях даже у новичков мышцы расти не смогут. Диета должна лишь немного понижать барьер потребления калорий, необходимый организму для поддержания своего веса.

Не обязательно высчитывать именно 20%, но ограничить себя в пище вы, конечно же, должны.

Больше белка

Есть довольно сытные белковые диеты, отлично подходящие для этой задачи. У мышц будет достаточно строительного материала для роста, а жиры и углеводы будут ограничены до минимума.

Настоятельно рекомендуем дополнительно принимать казеиновый протеин. Исследования бостонского университета показали преимущества этого вида белка в сравнении с сывороточным протеином при одновременной потере жировой и наборе мышечной массы новичками.

Будьте умеренны в тренировках

Никакого фанатизма в спортзале! Тренируйтесь не чаще 3-ех раз в неделю примерно по часу. Налегайте на свободные веса и базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой) и делайте акцент на крупных группах мышц.

Не зацикливайтесь на прессе, руках или пробежках! От них мышцы  расти не будут, а только отнимут у вас энергию.

Продолжительность методики

Сложно рассчитать единый срок – для каждого человека он индивидуален. Но исследования позволяют надеяться на одновременную потерю жировой ткани новичком и набор им же мышечной массы в течение 2-3 месяцев.

Аналогичные успехи ждут людей и после долгих перерывов в спорте (свыше года), приравнивая тех к новичкам.

Выводы 

На что же можно рассчитывать в эти 3 месяца успешного старта? Исследования выявили следующее:

У контрольной группы начинающих спортсменов, соблюдающих нежесткую диету + принимающих каждый день казеиновый протеин + тренирующихся 3 раза в неделю, средние результаты были следующими:

·         Доля жира в теле снизилась с 26% до 18%

·         Мышечная масса увеличилась на 4 кг

Оговоримся, что если бы тренировки и диета были направлены на какой-то конкретный пуль (набор мышц или потеря жира), то результаты в выбранном направлении были весомее. Но факт остается фактом – набирать мышечную массу и худеть одновременно для новичка вполне реально.

как убрать жир не теряя мышечной массы

Если вы не можете справиться с лишним килограммами самостоятельно, вам помогут инновационные капсулы Biovittoria. Их основу составляют малиновые кетоны, дополненные другими растительными компонентами, которые ускоряют наступление в организме фазы кетоза и расщепление липидов.

как проще сбросить вес, сбросить вес никак
хорошее и недорогое средство для похудения
сбросить вес после 40 реальные советы
кетогенетик капсулы для похудения отзывы проверенные
билайт 96 капсулы для похудения отзывы

Содержание. 1. Помните о достаточном употреблении белка. 2. Остерегайтесь резкого сокращения употребления калорий. 3. Соблюдайте питьевой режим. 4. Не переусердствуйте с кардиотренировками. 5. Будьте осторожны с углеводами. 6. Не забывайте об аминокислотах. 7. Без силовых тренировок у вас не получится сохранить мышечную массу. Вы пытались сжечь жир без потери мышц? Это не легко, но возможно. Все, что вам нужно, это приспособить свое питание и тренировки для достижения своей цели. Тем не менее, существует слишком много ошибок, которые вы можете совершить по незнанию. Изучите в статье 7 советов,. Пытаясь сбросить вес и убрать лишний жир, вполне нормально потерять при этом немного мышечной массы.pacifichealthlabs.com/blog/could-you-be-losing-muscle-instead-of-fat-heres-how-not. Чтобы продолжать терять лишний вес, потребляйте всего 1-3 порции этих продуктов. Найдите на упаковке пищевую ценность продукта, чтобы узнать, сколько углеводов содержится в вашей еде. Поддержание мышечной массы с помощью упражнений. {smallUrl:https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dd\/Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-Without-Losing-Muscle-Step-6-Version-2.jpg,bigUrl:https:\/\/www.wikihow.com\/. Процесс наращивания мышечной массы и сжигания жира может оказаться длительным, требующим терпения, если только вы не новичок или у вас был длительный перерыв в тренировках. И все же, в этой статье мы поделимся с вами некоторыми способами, которые помогут сохранить мышцы при параллельном сжигании жира. Как нарастить мышцы и избавиться от жира. 1. Ешьте полезные жиры. Чтобы в процессе сжигания жира сохранить как можно больше мышц, начните ежедневно убирать из количества калорий, необходимого для поддержания организма, приблизительно 200-300 ккал. Следите за тем, как быстро вы худеете и постепенно корректируйте количество калорий. Как происходит сжигание жира. Для сжигания жира требуется только одно важное требование: дефицит калорий Дефицит калорий- это состояние, в котором вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело сжигает для получения энергии. Вот почему ваша основная цель силовых тренировок — как минимум НЕ терять силу Это, в свою очередь, позволит вам НЕ терять мышцы. Здесь хорошо может помочь креатин, который я использую в первую половину сушки. Хорошие варианты: такой либо такой. Мы хотим избавиться от жира и сделать это без потери мышечной массы. И для этой цели большой дефицит, экстремально низкокалорийные диеты и быстрое похудание будут плохим выбором для большинства людей. Слабые ягодичные мышцы и мышцы бедер, отвисая, визуально образуют складку по бокам бедер. Если вы новичок в силовых тренировках, стоит начать с махов и выпадов. Через неделю или две можно прибавить вес в виде гантелей или штанги. Эти упражнения прорабатывают внутреннюю и внешнюю сторону бедер и делают ягодицы более упругими. В целом, чтобы убрать галифе понадобится четыре-пять процедур с интервалом в три недели. Эксперты советуют не забывать про семичасовой сон (как необходимое восстановление), тренировки (только комплексные) три-четыре раза в неделю, сбалансированное питание. Криолиполиз. Чтобы увеличить мышечную массу, одних упражнений недостаточно. Мышцы надо не только качать, но и правильно кормить. Ваша задача – обеспечить организм энергией и строительным материалом. Углеводы в качестве топлива. Углеводы – основной источник энергии для работы мышц во время силовой тренировки. Для нормального обмена веществ жир важен не меньше, чем белки и углеводы. Однако потребности в нем намного скромнее. Чуть менее 30 процентов от общего количества калорий, потребляемых ежедневно, должны поступать из жиров. Отдайте предпочтение ненасыщенным жирам: оливковому и другим растительным маслам, жирной рыбе, орехам и семечкам. Запасы воды. Как убрать жир с живота? Жировые отложения на животе – наиболее распространенная проблема. Быстро избавиться от жировых прослоек в этой области не удастся даже путем самых изнурительных диет и жиросжигающих тренировок. Липосакция живота – одна из наиболее эффективных операций, поскольку приводит к устойчивому результату. Мы беремся за удаление излишков жира в зоне боков и спины в том случае, если кожа и мышцы пациента находятся в подтянутом состоянии. Данную проблему можно убрать благодаря современной процедуре лазерной липосакции. Как быстро убрать грудной жир? С этим вопросом к нам чаще обращаются мужчины, страдающие гинекомастией. Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. Убрать локальные жировые излишки. Улучшить контуры тела. Убрать лишние сантиметры на талии. Сократить видимость растяжек. Устранить целлюлит. Эти жировые депо в первую очередь собирают и сохраняют жир в самых неподходящих местах. Платье без корректирующего белья не наденешь, а о раздельном модном бикини можно и вовсе забыть. Более того, жировые ловушки очень неохотно поддаются диетам и изнурительным тренировкам — подкожный жир уходит везде, но только не в злополучных местах. увеличение мышечной массы до 16 % и повышение мышечного тонуса. сокращение толщины жировой прослойки до 19 %. ягодицы и живот становятся заметно подтянутыми и упругими.

хорошее и недорогое средство для похудения как убрать жир не теряя мышечной массы

как проще сбросить вес сбросить вес никак хорошее и недорогое средство для похудения сбросить вес после 40 реальные советы кетогенетик капсулы для похудения отзывы проверенные билайт 96 капсулы для похудения отзывы как резко сбросить вес девушке убрать жир с помощью уколов

как убрать жир не теряя мышечной массы сбросить вес после 40 реальные советы

как резко сбросить вес девушке
убрать жир с помощью уколов
сбросить вес в домашних условиях женщине 55
как убрать старый жир со сковороды
недорогие слабительные средства для похудения
как сбросить избыточный вес

Многие люди безуспешно борются с лишним весом традиционными методами: диеты и спорт. Они приносят результат, но требуют от человека больших усилий воли, так как неправильный подход может привести не только к усилению физического и морального давления, но и быстрому возврату средства. Многие купившие BioVittoria прошли не один цикл похудания и испытали на себе все последствия как упадок сил, авитаминоз, истощение, скорый более сильный рецидив, о чем говорят в своих отзывах. Я могу рассчитывать на полное отсутствие побочных действий? Вероятность развития негативных реакций крайне мала. Риск развития кожного зуда, высыпаний зависит от аллерго-анамнеза. Если вы не страдаете аллергией, беспокоиться не о чем. Отзывы врачей диетологов, прописывающих BioVittoria своим пациентам, подтверждают не только безвредность и действенность препарата. Эффект был отмечен в разных возрастных категориях, у людей с разным укладом жизни. Похудели даже те, которые в силу своих хронических заболеваний не могут вести активную физическую деятельность или им прописана специальная лечебная диета.

Как сжигать жир, а не мышцы? | Будь в форме

Было бы хорошо, если бы каждый потерянный килограмм веса был жировым, и нам не пришлось бы беспокоиться о потере мышечной массы. Однако в реальности все не так красиво и просто. В зависимости от типа используемой диеты и типа выполняемых упражнений, значительная часть веса, которую вы теряете, может быть получена из мышечной ткани, что совершенно противоположно, чем вы хотели бы.

Конечно, нет способа гарантировать, что любая потеря веса происходит только из жировой ткани. Однако вы можете соответствующими действиями «склонить чашу весов» в вашу пользу. Вот несколько советов, чтобы похудеть и не потерять мышцы.

Когда вы пытаетесь сбросить вес, у вас может возникнуть соблазн резко увеличить ваши кардио-нагрузки. Бег на беговой дорожке, езда на велосипеде, аэробика. Вы захватываете все и делаете это по часу, несколько раз в неделю, надеясь сжечь большое количество калорий и, следовательно, жира. Занимаясь аэробикой, мы фактически сжигаем калории, но более трети сжигаемых калорий сжигаются за счет мышц. Долгосрочные кардио-усилия средней интенсивности не являются идеальным решением, если вы хотите поддерживать мышечную массу тела. Гораздо лучший выбор — короткие и интенсивные интервальные тренировки. Все виды спринтов улучшают аэробную и анаэробную работоспособность, сохраняя при этом мышечную массу.

Однако, чтобы получить пользу от такого типа тренировок, вам не нужно заниматься спринтом. Вы можете получить те же результаты в интервальной тренировке высокой интенсивности. Как спринт, так и тренировки HIIT, а также любые короткие, интенсивные тренировки, будут правильным выбором, поскольку они будут способствовать выделению анаболических гормонов. В течение длительных периодов кардио, особенно когда мы находимся в состоянии истощения калорий, надпочечники выделяют больше кортизола, что способствует разрушению мышц.

Вместо длинных кардио-сессий низкой интенсивности, сосредоточьтесь на коротких и интенсивных тренировках.

Если вы хотите похудеть, вам понадобится дефицит калорий. Однако дефицит нужен не более 10-15%. Не снижайте калорийность слишком резко. Слишком большой дефицит калорий будет трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, во-вторых, это будет способствовать разрушению мышечной ткани. Что может помочь вам потерять как можно меньше мышц во время сокращения, так это увеличение количества белка в диете и силовые тренировки.

В одном исследовании, ученые изучили влияние потребления белка в рационе с дефицитом калорий на эффекты снижения. В этом исследовании одна группа использовала диету, в которой 10% калорий приходилось на белок. Вторая и третья группы, ели в два и три раза больше белка соответственно.

Результат? Все участники похудели, но те, кто потреблял не менее 20% калорий из белка, теряли меньше мышечной ткани.

Сокращая количество калорий, поддерживайте высокое потребление белка (до 2-2,5 г на килограмм массы тела) и следите за тем, чтобы в течение дня вы употребляли белок для синтеза мышечных белков (не менее 20-30 г белка на один прием пищи).

Когда вы пытаетесь поддерживать мышечную массу, вам приходится выполнять тяжелые тренировки с нагрузкой. Тяжелая тренировка максимизирует выброс гормона роста. Это помогает сохранить массу тела без жира. Кроме того, поднятие тяжестей приводит к увеличению EPOC (чрезмерное потребление кислорода после тренировки, т.е. увеличение потребления кислорода после тренировки).

Когда у вас дефицит калорий, и ваша цель — сбросить как можно больше жира, сохранив как можно больше мышц, худшее, что вы можете выбрать, — это большое количество повторений с небольшими нагрузками. Лучшее, что вы можете сделать, — это диета, богатая полезными белками и силовыми тренировками. Такая стратегия поможет вам потерять больше жира и меньше мышц.

Недостаток сна резко снижает способность терять жир. Во-первых, недостаток сна стимулирует аппетит, воздействуя на гормоны аппетита, такие как грелин и лептин. Во-вторых, исследования показывают, что лишение сна может замедлить метаболизм в состоянии покоя на целых 5%.

Кроме того, исследование показало, что недостаток сна может повлиять на вес, который вы теряете. В этом исследовании одна группа участников спала 8,5 часов, в то время как вторая группа спала только 5,5 часов в день. Обе группы съели одинаковое количество калорий и потеряли одинаковое количество килограммов. Тем не менее, некоторые важные различия были замечены. В группе, которая спала более 8 часов в течение ночи, потеря веса на 50% происходила из жировой ткани, тогда как во второй группе, которая не спала достаточно долго, потеря веса приходилась только на 25% жира в организме. Остальная часть потерянного веса была без жировой.

Это важная причина, чтобы вы спали достаточно долго и достаточно хорошо.

Если вас беспокоит потеря мышц, убедитесь, что вы следуете рекомендациям, перечисленным в статье. Прежде всего, позаботьтесь о высоком соотношении силовых тренировок и кардио, кардиотренировки должны быть короткими и интенсивными. Даже если резкое снижение калорийности может быть заманчивым, оно может обернуться против вас. Примените небольшой дефицит калорий (около 15%) и убедитесь, что ваша диета богата полезными белками. Не забывайте, насколько важен сон, особенно если вы много тренируетесь.

Если вы будете следовать приведенным выше советам, ваш вес может снижаться медленнее, чем при интенсивном потреблении калорий и большом количестве кардио, но таким образом вы сохраните гораздо больше мышечной ткани и достигнутые результаты будут более реалистичными для поддержания.

Читайте также: Привычки, которые затрудняют похудение

Лучший план тренировок в спортзале?

Стоит ли есть творог?

10 причин, почему вы должны есть бананы

5 вещей, которые стоит сделать перед сном, чтобы похудеть!

Понравилась статья? Ставь палец вверх, поделись в соцсетях, а также подпишись на канал и не пропускай новые публикации! Спасибо заранее!

4 признака, что вы теряете мышечную массу, а не жир | Фитнес

Килограммы стремительно уходят, а объемы остаются прежними? Возможно, вы что-то делаете не так. Как понять, что человек теряет мышцы, а не жир, и что именно провоцирует истощение мышечной ткани, мы узнали у Лидии Ершовой, элит-тренера тренажерного зала в клубе World Class Романов.

«Питание, физические нагрузки и восстановление — это те три кита, на которых стоят рост и сохранение мышечной массы, — объясняет эксперт. — Соответственно, если одно или несколько условий не соблюдаются, должного развития не происходит».

Как понять, что вы теряете мышечную массу, а не жир?

• Вес быстро уходит

«В норме человек без избыточной массы тела может терять до 0,5 кг в неделю. Если человек теряет больше, при условии, что он просто ограничил себя в питании и не занимается фитнесом, это может говорить о том, что уходят именно мышцы, а не жир. Если избыточная масса тела присутствует, при грамотно составленной программе тренировок, питания и питьевом режиме (нарушение водно-солевого обмена может привести к накоплению воды в организме, а это лишние килограммы и сантиметры) в месяц человек без снижения работоспособности может терять намного больше. Но происходит это за счет жировой составляющей».

• Уходят килограммы, а не объемы

«Ориентируйтесь не на вес, а на внешний вид и объемы. Известно, что 1 кг мышц в объеме намного меньше, чем 1 кг жира. Мышцы плотнее, чем жир. Так, человек может потерять до 3 см, что будет приравниваться всего к 1-2 кг. Все потому, что объемы уменьшились за счет жирового компонента. Измерьте свои исходные данные, чтобы отслеживать прогресс. Это, как правило, окружность талии, бедер, ног в самом широком месте у женщин; у мужчин — обхват груди, бицепса, талии и голени. Также можно пройти тестирование на аппарате InBody, который покажет количество в организме активной мышечной массы, жира, жидкости по сегментам тела. Так вы поймете, какие зоны необходимо проработать».

• Вес уходит, а силовые показатели не улучшаются

«Если человек теряет вес, при это остается тучным, чувствует слабость, его выносливость не развивается, это также может указывать на то, что разрушается мышечная ткань».

• Дряблость кожи и отечность

«Это можно определить методом пальпации, то есть простым ощупыванием тела. Мышцы на ощупь плотные, в то время как тело без мышц мягкое и дряблое».

Что провоцирует разрушение мышечной массы?

Стресс. «Это самый главный триггер. Когда организм находится в состоянии стресса, выделяется гормон кортизол. Это тот самый гормон, который пытается защитить наш организм, не дать ему погибнуть. В этом случае происходит разрушение мышечной массы, а жир — на всякий случай — организм запасает. Источником стресса может быть, например, недостаточное восстановление после тренировки. Человек активно тренируется и недоедает. Или тренировки низкоинтенсивные, а мышцы все равно болят. Так как кортизол выделяется непосредственно во время физической нагрузки, после нее его необходимо наградить, желательно чем-нибудь белковым. Так, организм начнет вырабатывать гормон тестостерон, который будет купировать кортизол, и перестанет “паниковать”, разрушая мышечную ткань».

Недостаточное количество белка и углеводов в рационе. «Этот пункт связан с предыдущим. Если человек пытается быстро сбросить вес и резко ограничивает свой калораж, скажем, только завтракает отварным яйцом и авокадо, организм тоже находится в состоянии стресса и, как следствие, запасается жиром и разрушает мышцы. Это происходит, когда в рационе не хватает углеводов. Многие считают, что углеводы — это зло. На самом деле — это наш главный источник энергии, который организм стратегически накапливает в печени, в мышцах. Когда в организме нет углеводов, наивно полагать, что он будет расходовать жир, а не мышцы, что ему сделать намного проще. Белки тоже нужны, причем не только для восстановления мышц. Они выполняют куда больше функций, а именно: защитную (антитела имеют белковую структуру), транспортную (переносят кислород от тканей к клеткам), рецепторную (передают сигналы от мозга к мышцам), двигательную (актин и миозин отвечают за сокращение мышц), энергетическую (1 г белка дает 4 ккал; белки выступают источником энергии, если организму не хватает углеводов), а также строительную и регуляторную».

Как похудеть без потери мышечной массы: 3 простых правила

Все лучшие советы о том, как похудеть без потери мышечной массы, вы, наверное, уже знаете.

Это не особенно интересно или ново. Это не изменит ваше тело в одночасье. На самом деле, некоторые скажут, что это довольно очевидно, и они, вероятно, правы.

«Это все старые новости», — думают они про себя. «Скажи мне то, чего я еще не знаю».

Однако знать, что делать, и делать это на самом деле — две совершенно разные вещи.

Если вы совершили ошибку, отойдя от основ, я составил простое руководство, которое точно объясняет, как избавиться от жира без потери мышечной массы.

Нет, здесь нет ничего нового или революционного.

Но программа питания и упражнений, основанная на этих трех простых правилах, подойдет большинству людей.

Скорее всего, это сработает и для вас.

Разница между потерей веса и потерей жира

Поскольку вы читаете о том, как похудеть без потери мышечной массы, я предполагаю, что кое-что о вас верно.

Во-первых, вы хотите похудеть.

Но вы также знаете разницу между потерей веса и потерей веса . Вот почему вы хотите больше, чем просто похудеть. Вы хотите сбросить жир.

И, по крайней мере, вы хотите делать это, удерживая мышцы, которые у вас есть прямо сейчас. В идеале вы хотите получить немного больше.

Большинство людей сосредотачиваются исключительно на том, сколько веса они теряют, и не слишком заботятся о том, откуда эта потеря веса.

Похудеть быстрее и легче, чем сбросить жир, отчасти потому, что ваш вес складывается из многих факторов, в том числе:

• Жир
• Мышца
• Кость
• Вода
• Гликоген
• Непереваренная пища

Например, если вы сильно похудеете в первую или две недели диеты, не весь этот потерянный вес происходит из-за жира .

Часть его будет поступать из гликогена (так называют углеводы, хранящиеся в вашем теле) и воды, а также из-за уменьшения количества пищи, проходящей через ваш организм.

Почему потеря мышц = более быстрая потеря веса

Когда вы теряете мышечную массу, вы теряете вес быстрее.

Это потому, что один фунт мышц содержит всего 600 калорий по сравнению с примерно 3500 калориями в одном фунте жира.

Например, предположим, что вы создаете дневной дефицит калорий в 500 калорий. Другими словами, каждый день вы сжигаете на 500 калорий больше, чем получаете из своего рациона. Это 3500 калорий в неделю.

Если бы все эти калории поступали из жира, вы бы похудели всего на полкилограмма.Но если бы все эти калории поступали из мышц (что маловероятно, но я воспользуюсь этим только для иллюстрации), вы потеряете почти шесть фунтов веса.

Другими словами, 100% потеря веса эквивалентна потере одного фунта веса, в то время как 100% потеря мышечной массы эквивалентна шести фунтам потери веса.

СВЯЗАННЫЙ: Насколько точны весы жировой прослойки? Что говорят 7 исследований

Возможно ли избавиться от жира без потери мышечной массы?

Если вы потратили какое-то время на то, чтобы набрать вес и набрать мышечную массу, то решение переключить передачи и избавиться от лишнего жира может быть пугающим занятием.

Если вы из слабого и худощавого превратились в сильного и громоздкого, легко психологически привязаться к определенному весу. Возможно, потребовались годы упорной работы, чтобы достичь этого веса, и большая часть вашей самооценки и уважения связана с этим числом.

Вы испытываете чувство паники, когда взвешиваетесь и видите, что число на шкале уменьшается. Вы боитесь вернуться к своему прежнему худому «я».

Вы хотите выглядеть лучше, именно поэтому вы хотите избавиться от жира.Но вы не хотите, чтобы месяцы, если не годы упорной работы пошли на убыль и потеряли мышцы, над которыми вы так усердно работали.

Можно ли сбросить жир без потери мышечной массы? Можно ли поддерживать или даже наращивать мышечную массу при одновременном сжигании жира?

Хорошие новости:

В большинстве случаев вы можете сбросить жир без потери мышечной массы. Некоторые люди смогут сделать еще один шаг и фактически набрать мышечную массу одновременно с потерей жира.

Однако, хотя обе вещи могут быть выполнены одновременно и , крайне редко можно сделать и то, и другое на одной и той же скорости .То есть вы не наберете 10 фунтов мышц одновременно с потерей 10 фунтов жира.

Также будет сложнее применять принцип перегрузки к тренировкам и регулярно добавлять вес или количество повторений в упражнения.

Если вы не новичок, чрезвычайно сложно улучшить свои результаты в тренажерном зале одновременно с потерей жира. Во многих случаях просто поддерживать свою текущую силу, пока вы наклоняетесь, — гораздо более реалистичная цель, к которой стоит стремиться.

Наращивание мышц — это медленный процесс, даже если ваша диета и программа тренировок настроены с единственной целью — увеличить ваши мышцы.Не ожидайте значительного увеличения мышечной массы при одновременной потере жира.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Что на самом деле означает потеря мышц

Прежде чем вы двинетесь дальше, я хочу прояснить, что на самом деле означает термин «потеря мышц».

Когда говорят о потере мышечной массы, большинство людей имеют в виду потерю мышечного белка. Но внутри ваших мышц есть нечто большее, чем просто белок.

Внимательно посмотрите на срез мышечной ткани под микроскопом.Вы увидите, что углеводы хранятся в форме гликогена, жира, хранящегося как в мышечных волокнах, так и между ними, а также в воде.

Когда вы садитесь на диету, количество гликогена и воды, хранящихся в ваших мышцах, падает. Учитывая тот факт, что часть материала, хранящегося в ваших мышцах, была потеряна, мы могли бы сказать, что вы потеряли мышцы, особенно потому, что они могут приобретать слегка сдутый вид.

Все, что произошло, это то, что ваши мышцы немного расплющились, потому что там не так много материала, как было раньше.

Когда это произойдет, не паникуйте. Помните, что вы не потеряли реальный мышечный белок. Скорее, вы просто потеряли некоторые вещества, хранящиеся вокруг этих белков, которые можно очень быстро восполнить.

Когда я говорю о потере мышечной массы, я имею в виду продолжающуюся потерю мышечного белка в течение недель и месяцев, а не начальную потерю гликогена и воды.

Что нужно для похудания

Единственное, что вам нужно, чтобы похудеть, — это дефицит калорий.

Необязательно есть чистую пищу, соблюдать кетогенную диету, принимать кокосовое масло, периодически голодать или есть шесть раз в день небольшими порциями.

Вам также не нужно отказываться от сахара, углеводов, пшеницы, глютена, молока или [ВСТАВЬТЕ, ЧТО НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ ПИЩЕВАЯ ПОЛИЦИЯ СЧИТАЕТ ВАМ ПЛОХО].

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, дефицит калорий — единственное необходимое условие для похудания.

Итак, что такое дефицит калорий?

Говорят, что вы испытываете «дефицит калорий», когда от пищи, которую вы едите, поступает меньше энергии, чем нужно вашему телу для движения, перекачивания крови по вашему телу и всех других вещей, необходимых для поддержания вашей жизни.

Это означает, что существует несоответствие между количеством топлива, которое требуется вашему организму, и количеством, которое оно получает с пищей. Итак, он начинает искать альтернативу.

В идеальном мире таким альтернативным источником топлива был бы большой запас химической энергии, который вы храните в своем теле, известный как жир. Но ваше тело будет извлекать накопленную энергию из любого места, которое ему нравится, включая мышечную ткань, которую вы особенно любили за эти годы.

Как сохранить мышечную массу при резке

Так как же этого не допустить? Как вы корректируете свою диету и программу тренировок таким образом, чтобы ваше тело с меньшей вероятностью сжигало мышечную ткань и с большей вероятностью сжигало жир?

Чтобы поддерживать мышечную массу, вам нужны две вещи.Во-первых, убедитесь, что вы тренируетесь с отягощениями от 2 до 4 раз в неделю.

Я расскажу подробнее о том, как должна выглядеть эта программа тренировок с отягощениями.

Во-вторых, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно белка, который играет ключевую роль в сохранении мышечной массы. Без достаточного количества белка вы потеряете не только жир, но и мышцы.

Как похудеть без потери мышечной массы

Подводя итоги и повторяя, можно сказать, что для избавления от жира требуется дефицит калорий.Для поддержания мышечной массы необходимо поднимать тяжести и потреблять достаточное количество белка. Объедините все три, и вы получите рецепт потери жира без потери мышечной массы.

Если вы когда-либо теряли мышечную массу, пытаясь сбросить жир, или даже если вы просто беспокоитесь, что это может случиться с вами в будущем, эти три простых шага помогут предотвратить это.

Давайте рассмотрим каждую подробнее…

Сокращение калорий, но не слишком много

Дефицит калорий можно определить как небольшой, средний или большой в зависимости от того, сколько еды вы едите и насколько вы активны.

Есть преимущества и недостатки малого, среднего и большого дефицита. У каждого свое место в разное время и для разных людей.

• Если у вас слишком большой дефицит калорий, что означает, что вы слишком мало едите, вы увеличиваете риск потери как мышц, так и жира.
• Если ваш дефицит калорий слишком мал, вы будете быстрее терять жир и придерживаетесь более продолжительной диеты.

В большинстве случаев установка дефицита примерно на 20-25% ниже требований к техническому обслуживанию является правильным.

Например, предположим, что в настоящее время вы сжигаете в общей сложности 2500 калорий в день.

Вы устанавливаете дефицит на 20%, что составляет 500 калорий (20% от 2500 = 500). Это означает, что ваше ежедневное потребление калорий будет составлять 2000 калорий в день (2500 — 500 = 2000).

Другими словами, вы собираетесь потреблять на 500 калорий меньше каждый день, чем нужно вашему организму, и оно будет извлекать энергию из ваших жировых запасов, чтобы компенсировать разницу.

Не пытайтесь похудеть слишком быстро

Одна из вещей, повышающих риск потери мышечной массы, — это агрессивное сокращение калорий и слишком быстрое похудение.

Если вам нужно избавиться от большого количества жира, избавиться от жира без потери мышечной массы относительно легко. Но если вы тот, кто уже похудел и пытается стать еще стройнее, удерживать мышцы, которые у вас есть, становится все труднее [1].

Другими словами, возьмите группу людей с ожирением и 40-50% жира, посадите их на строго ограничительную диету и заставьте их поднимать тяжести три раза в неделю. Они смогут избавиться от жира с минимальной потерей мышечной массы.

Фактически, именно это и произошло в исследовании Университета Западной Вирджинии, в котором группа из 20 мужчин и женщин с ожирением потеряла более 30 фунтов (14,5 кг) жира и почти не потеряла мышц после трех месяцев на диете, обеспечивающей всего 800 калорий на человека. день [2]

Если назначить ту же самую диету человеку с жировым отложением всего 15%, риск потери мышечной массы значительно возрастет.

Короче говоря, люди с избыточным весом или ожирением могут быстро терять жир, не сталкиваясь с проблемами потери мышечной массы.По мере того, как вы становитесь стройнее, увеличивается риск потери мышц.

Поезд гипертрофии

Если вы хотите сбросить жир без потери мышечной массы, вам также необходимо пройти какую-либо тренировку с отягощениями, будь то сопротивление в форме гантелей, гантелей, гирь или вашего собственного веса.

Поднятие тяжестей предназначено не только для людей, которые хотят нарастить мышцы. Если во время диеты вы не занимаетесь какой-либо формой силовых тренировок, значительная часть веса, который вы теряете, будет приходиться не только на жир, но и на мышцы.

Хороший пример того, насколько важны тренировки с отягощениями при соблюдении диеты, дает исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания [2].

Для исследования две группы пациентов с ожирением были переведены на идентичные низкокалорийные диеты. Одна группа бегала трусцой, ходила пешком или ездила на велосипеде четыре раза в неделю. Другая группа поднимала тяжести три раза в неделю и не выполняла сердечно-сосудистых упражнений.

Через три месяца обе группы похудели. Однако источник того похудания был совсем другим:

• Кардиогруппа похудела на 27 фунтов (12 кг) и на 9 фунтов (4.1 килограмм) нежирной ткани.
• Группа силовых тренировок потеряла 32 фунта (14,5 кг) жира и почти не потеряла мышечной ткани.

В аналогичном исследовании, в котором сравнивали диета плюс силовые тренировки, диета плюс кардио или только диета, все три группы потеряли примерно одинаковое количество жира [4]. Но группы кардио и диета потеряли вдвое больше мышечной ткани, чем группа силовых тренировок.

Сколько силовых тренировок вам следует делать?

Я бы посоветовал поднимать тяжести как минимум два раза в неделю.Если вы готовы усердно работать и подталкивать себя, тренировки всего тела, выполняемой дважды каждые семь дней, будет, как минимум, достаточно для поддержания мышечной массы, которая у вас есть на данный момент.

Есть ли верхний предел количества силовых тренировок, которые вы можете выполнять при дефиците калорий?

Четыре дня в неделю — это нормально. Это не значит, что вы не можете больше. На самом деле нет веских причин, по которым вы не можете поднимать тяжести 5-6 дней в неделю, если ваша тренировочная программа составлена ​​правильно.

Тем не менее, для большинства людей в большинстве случаев четырех дней тяжелых силовых тренировок в неделю вполне достаточно. Это дает вам на выбор множество возможных программ тренировок, в том числе:

Тип тренировки, который помогает поддерживать мышечную массу, будет во многом таким же, как и тренировка, которую вы выполняли для наращивания этой мышцы в первую очередь.

Тем не менее, — это то же самое, — не означает, что — это точно, — то же самое, и силовые тренировки при дефиците калорий — это немного другая история, чем силовые тренировки при избытке калорий.

Хотя дефицит необходим для похудания, он также может иметь косвенное влияние на качество ваших тренировок, а также на вашу способность восстанавливаться после этих тренировок.

Заданное количество тренировок, которое примерно соответствует норме, когда у вас избыток калорий, может быстро стать слишком большим, когда у вас дефицит калорий, и его нужно будет соответствующим образом скорректировать.

Я не могу вам точно сказать, как изменить тренировку, потому что я не знаю, что вы делаете сейчас. И степень, в которой ваша тренировочная программа требует корректировки, во многом будет зависеть от вас и от того, в какой форме вы сейчас находитесь.

Однако я бы посоветовал сократить тренировочный объем, который я собираюсь определить здесь как общее количество подходов, которые вы делаете для каждой группы мышц в неделю.

Вы можете сделать это, выполняя меньше упражнений на каждую группу мышц, меньше подходов на упражнение, уменьшая частоту тренировок (количество тренировок каждой группы мышц в неделю) или используя комбинацию всех трех.

Ешьте достаточно белка

Когда дело доходит до сокращения жира при сохранении мышечной массы, белок играет пару очень важных ролей.

Во-первых, протеин оказывает «мышечное щадящее» действие. Если вы не получаете достаточного количества белка во время диеты, вы теряете как мышцы, так и жир [6].

Помимо работы с отягощениями, получение достаточного количества белка в вашем рационе, вероятно, является самым важным делом, которое вы можете сделать, чтобы набрать мышечную массу при одновременной потере жира.

Исследователи из Университета Макмастера обнаружили это в исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition [15].

Они собрали группу молодых людей и посадили их на месячную диету, при которой они ели только 60% от того, что им обычно необходимо для поддержания своего веса. Помимо диеты, мужчины также усиленно тренировались шесть дней в неделю, поднимали тяжести и делали интервалы, а также выполняли различные другие формы интенсивных упражнений.

Половина мужчин придерживались богатой белком диеты, получая около одного грамма белка на фунт веса в день. Остальная часть группы получила ровно половину этой суммы.

Как и следовало ожидать, обе группы потеряли жир.Однако мужчины в группе с высоким содержанием белка были единственными, кто набрал мышечную массу, завершив исследование с дополнительными 2,5 фунтами мышечной массы. В то время как группа с низким содержанием белка не теряла мышечную массу, они также не набирали ее.

Белок также лучше насыщает вас, чем углеводы или жиры [7].

В одном исследовании итальянские исследователи обнаружили, что испытуемые прекращали есть после того, как съели 50 граммов белка и 411 калорий из высокопротеинового омлета [8]. Но с омлетом с низким содержанием белка, содержащим 25 граммов белка, они потребили 713 калорий — на 73% больше.

В другом испытании испытуемых кормили обедом, а через четыре часа — закусками с высоким содержанием белка, жиров или углеводов [9]. В контрольный день, когда не давали перекуса, испытуемые просили обедать примерно через шесть часов после начала обеда.

Запросы на ужин были отложены на 35 минут после перекуса с высоким содержанием углеводов и на 25 минут после приема перекуса с высоким содержанием жиров.

Но в тот день, когда была съедена высокобелковая закуска, запросы на ужин откладывались на целых 60 минут.

Рисунок ниже взят из исследования Вашингтонского университета, в котором людям, сидящим на диете, было рекомендовано есть примерно в два раза больше белка, чем обычно [10].

Кружки вверху обозначают суточное потребление калорий, а ромбы внизу обозначают массу тела.

Как видите, потребление большего количества белка привело к спонтанному снижению потребления калорий, которое продолжалось на протяжении всего исследования. Фактически, потребление калорий упало в среднем на 441 калорию в день.

Однако есть предел насыщающему эффекту протеина.Как только вы выйдете за пределы этой точки, простое употребление большего количества еды уже не поможет. В одном исследовании потребление 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день было таким же насыщающим, как и потребление белка, которое было на 50% выше (1,3 грамма на фунт массы тела в день) [11]

Сколько белка вам нужно при нарезке?

Если вы хотите получить простую цифру, не связанную с оценкой процентного содержания жира в организме, выберите 0,7 грамма на фунт или 1,6 грамма на килограмм веса тела [5].Для человека с весом 180 фунтов (82 килограмма) это дает вам ежедневное потребление белка около 126 граммов в день.

Чтобы перейти от «бережливого» к «очень бережливому», может быть полезно подняться немного выше. Например, если у вас сейчас около 12-13% жира в организме и вы хотите сократить количество до однозначных цифр, стремитесь получать около 2 граммов белка на килограмм веса тела (0,9 грамма на фунт).

Если подняться выше, это не причинит вам никакого вреда, но я не думаю, что вы тоже ощутите большую пользу.Употребление большого количества белка может быть дорогостоящим и непрактичным, поэтому вы не хотите есть больше, чем это строго необходимо.

Лучше распределить потребление белка между 3-4 небольшими порциями, чем одним или двумя большими.

Равномерное распределение потребления белка в течение дня лучше способствует увеличению синтеза мышечного белка — ключевой движущей силы роста мышц — по сравнению с тем же количеством белка, содержащимся в меньшем количестве больших приемов пищи [12, 13].

Было также показано, что более частое питание (шесть против двух) увеличивает сохранение мышечной массы во время похудания [14]. Хотя частота приема пищи не оказывает большого влияния на скорость похудения, частота приема протеина вполне может повлиять на вашу способность поддерживать мышцы, пока вы удаляете жир.

А что насчет кардио?

Что касается улучшения композиции тела, я думаю, что кардио — это как кондиционер в машине. Это приятно, особенно если ты живешь в жаркой стране.Но это уж точно не важно.

Единственное предостережение, которое я хотел бы добавить, заключается в том, что если вы хотите стать действительно худым (и под действительно худым, я говорю о взгляде на пресс со стиральной доской), то кардио будет чрезвычайно полезным.

Но для всех остальных возможно похудеть, не потратив ни минуты на беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер.

Кардио НЕ сделает вас толстыми, убьет ваши достижения или любую другую ерунду, с которой вы можете столкнуться. Но для любого, чье определение «худой» означает потерю веса, достаточного для того, чтобы снова вписаться в его любимую одежду, силовых тренировок и диеты будет достаточно.

Если вы действительно хотите добавить немного кардио, я бы посоветовал, чтобы большая часть из них была в устойчивом состоянии с низкой интенсивностью (LISS).

Мне больше всего нравится 30-60 минут ходьбы с утра. Он не только сжигает лишние калории, но и бодрая утренняя прогулка на свежем воздухе — отличный способ очистить ваш разум и настроиться на день.

Преимущество LISS в том, что он сжигает дополнительные калории, оказывая при этом лишь незначительное влияние на ваши усилия по наращиванию мышц в тренажерном зале.

Вы не можете тренироваться «изо всех сил» каждый день, в основном потому, что вашему организму нужно время, чтобы восстановиться. Это особенно верно, если вам больше 40 лет, и ваша способность к выздоровлению уже не та, что была раньше.

Но малоинтенсивные занятия, такие как ходьба или езда на велосипеде, не приводят к такому значительному снятию средств с вашего аккаунта восстановления, и их можно выполнять гораздо чаще.

Последние мысли

Итак, вот оно. Если вы хотите похудеть без потери мышечной массы, воспользуйтесь дефицитом калорий, занимайтесь силовыми тренировками несколько раз в неделю и убедитесь, что вы потребляете достаточно белка.

Хотя есть несколько других диетических настроек, которые могут помочь вам на этом пути, только эти три шага будут отвечать за подавляющее большинство ваших результатов.

См. Также

• Muscle Evo — программа тренировок для людей, которые хотят нарастить мышечную массу и стать сильнее, при этом минимизируя набор жира.
• MX4 — удобная для суставов программа тренировок для набора мышечной массы настолько быстро, насколько это возможно для человека.
• Gutless — простая, понятная, научно обоснованная система питания для избавления от жира.

Как сбросить и набрать мышечную массу при похудении? Ешьте больше белка и добавляйте упражнения с отягощениями, говорит Лесли Бек

Я 40-летний мужчина, которому нужно сбросить 20 фунтов. Я сократил потребление калорий и тренируюсь пять дней в неделю, сочетая кардио и свободные веса. Сколько белка мне нужно съесть, чтобы поддерживать мышцы — даже немного набрать — пока я теряю жир?

Чтобы одновременно сжигать жир и поддерживать мышцы — и оставаться сильным — вам необходимо выполнять правильные упражнения и соблюдать правильную диету.

Сокращение калорийности поможет вам похудеть. Но одна только диета может избавить от мышц вместе с жировыми отложениями. Исследования показывают, что до 25 процентов веса, теряемого людьми, сидящими на диете, приходится на мышцы. И это нехорошо.

История продолжается под рекламой

Потеря мышечной массы при соблюдении диеты с пониженным содержанием калорий может снизить вашу производительность в тренажерном зале из-за снижения силы и выносливости. Это также может замедлить ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете меньше калорий в течение дня, что затрудняет похудание и облегчает его восстановление.

Количество имеющихся у вас мышц является самым большим фактором вашего метаболизма в состоянии покоя — количество калорий, сжигаемых организмом для выполнения основных функций, таких как дыхание, поддержание сердцебиения и рост и восстановление клеток. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому чем их больше, тем выше скорость метаболизма.

Две ключевые стратегии помогут сохранить мышцы во время диеты: упражнения с отягощениями и употребление дополнительного белка в нужное время. И то, и другое может даже помочь вам набрать лишние мышцы и сбросить лишние килограммы.

Многочисленные исследования продемонстрировали способность упражнений с отягощениями защищать от потери мышечной массы, которая обычно происходит при соблюдении диеты. (Упражнения с отягощениями — это любые упражнения, которые заставляют ваши скелетные мышцы сокращаться, такие как свободные веса, тренажеры, эспандеры и упражнения для всего тела.) -калорийная диета, синтез мышечного белка снизился на 27 процентов у здоровых молодых мужчин и женщин.Однако тренировки с отягощениями восстановили скорость синтеза мышечного протеина, процесс роста мышц.

Введите белок. Его большее количество — значительно больше, чем официальная рекомендуемая суточная доза (RDA) — может усилить эффект тренировок с отягощениями на сохранение мышц.

Рекомендуемая суточная норма протеина, которая не была разработана для людей, занимающихся тяжелыми физическими упражнениями или спортсменов, составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Для мужчины весом 88 кг (195 фунтов) это означает 70 г белка в день, количество, которое вы получите, съев два яйца, одну чашку греческого йогурта и пять унций лосося.

История продолжается под рекламой

Исследование, опубликованное в США в 2013 году, показало, что среди добровольцев, которые придерживались диеты с ограничением калорий и занимались физическими упражнениями, те, кто потреблял в два и три раза больше дневной нормы белка, имели меньшую потерю мышечной массы и большую потерю жира по сравнению с теми. потребление белка соответствовало рекомендуемой суточной норме потребления белка. (Интересно, что потребление белка в количестве, превышающем двукратное превышение рекомендуемой суточной нормы, не обеспечивает большей защиты от потери мышечной массы.)

Употребление большего количества белка также может помочь нарастить мышцы.Белок поставляет аминокислоты, строительные блоки, которые мышцы используют для создания мышечной ткани, и усиливает синтез мышечного белка.

Обзор 22 рандомизированных контролируемых исследований 2012 года пришел к выводу, что добавление протеинового порошка к обычной диете непосредственно перед, во время или после тренировки с отягощениями увеличивает мышечную массу и силу у молодых и пожилых людей, которые не ограничивают калорийность.

Можно ли нарастить мышечную массу, если вы соблюдаете диету, чтобы похудеть? По мнению исследователей из Университета Макмастера в Гамильтоне, ответ положительный.

В ходе четырехнедельного исследования, опубликованного в этом году в Американском журнале клинического питания, 40 молодых мужчин с избыточным весом накормили диету, обеспечивающую 2300 калорий в день, что на 40 процентов меньше, чем их обычная диета.

Половине из них была назначена диета с низким содержанием белка — 1,2 г на кг в день, что уже превышает рекомендуемую суточную норму; остальные получали больше белка — 2,4 г / кг / сут. Всем давали напитки на основе сывороточного протеина в течение дня, в том числе один сразу после тренировки.

История продолжается под рекламой

Все мужчины прошли интенсивную тренировку с отягощениями в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками шесть дней в неделю.

Обе группы значительно похудели. Те, кто придерживался низкобелковой диеты, не потеряли ни одной мышцы в течение четырех недель. Но мужчины, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, увеличили мышечную массу почти на три фунта. Они также потеряли больше жира.

Имейте в виду, что это исследование было небольшим — всего 20 мужчин на каждую диету — и непродолжительным. Ограничение калорий (40%) было экстремальным, а режим упражнений — интенсивным.

Без сомнения, помогло то, что участники получали всю еду и напитки во время исследования.Будет ли такой режим устойчивым в долгосрочной перспективе в условиях свободной жизни, кажется маловероятным.

Тем не менее, эти данные, вместе с результатами предыдущих исследований, указывают на важную роль силовых тренировок и протеина в сохранении мышц во время похудания. Их синергетический эффект может противодействовать нежелательной потере мышечной массы и, возможно, даже увеличить мышечную массу.

Оптимальная суточная доза белка для набора мышечной массы при одновременном избавлении от жира не ясна, и она не предназначена для сохранения мышц.Что действительно кажется очевидным, так это то, что пока вы тренируетесь, для этого требуется больше, чем официальная RDA.

История продолжается под рекламой

По словам доктора Стюарта Филлипса, профессора и кафедры канадских исследований в Университете Макмастера и старшего автора исследования Макмастера, вы будете в хорошей форме, если будете стремиться получать два грамма белка на каждый килограмм вы весите.

Если ваш режим похудания включает тренировки с отягощениями и диету с пониженным содержанием калорий, следующие стратегии помогут вам сохранить или нарастить мышцы, пока вы худеете.

Для поддержания мышечной массы потребляйте не менее 1,2 г белка на килограмм массы тела каждый день с такими продуктами, как нежирное мясо, птица, рыба, яйца, йогурт, молоко, соевые напитки, тофу и бобовые.

Чтобы набрать мышечную массу и при этом сбросить жир, стремитесь к потреблению от 2 до 2,4 г белка на килограмм веса тела. Для мужчины весом 88 кг (195 фунтов) это означает 176 г белка каждый день. Чтобы достичь этой цели, вам нужно съесть четыре яичных белка, 14 унций нежирного мяса, птицы или рыбы, две чашки молока и протеиновые добавки.

Включите белок во все приемы пищи и закуски, чтобы обеспечить вашим мышцам постоянный запас аминокислот для роста. Если вы обычно едите большую часть белка за ужином, замените его на завтрак и обед.

Если вы не едите достаточно углеводов — например, цельнозерновые, фрукты, крахмалистые овощи — вы жертвуете мышцами при похудении. И ты тоже почувствуешь себя слабее.

История продолжается под рекламой

Углеводы подпитывают ваши мышцы, чтобы они могли выполнять работу (например,g., тренировка с отягощениями), которая стимулирует их становиться больше. Без достаточного количества углеводов дополнительный белок, который вы едите, будет использоваться для энергии, а не для восстановления и роста мышц.

Включите источник углеводов во все блюда и закуски.

Выпейте протеиновый коктейль сразу после тренировки с отягощениями, чтобы снабдить подготовленные мышцы аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста. Исследования показывают, что потребление 30 г белка (вместо 15 г) после тренировки более эффективно для стимуляции наращивания мышечного белка.

Смешайте протеиновый порошок с молоком или немолочным молоком и фруктами (например, бананом, ягодами), чтобы получить углеводы, восполняющие гликоген в мышцах.

Некоторым людям протеиновые добавки помогают удовлетворить повышенные потребности в белке, необходимые для набора мышечной массы, без превышения допустимого количества калорий.

Как похудеть и не набрать мышечную массу

Женщина взвешивается на весах.

Изображение предоставлено: Hero Images / Hero Images / Getty Images

Многие планы похудания включают рекомендации по силовым тренировкам, так что вы набираете ценную мышечную массу, которая помогает сжигать калории.Две-три тренировки с отягощениями, предлагаемые для этих планов в неделю, не превратят вас в бодибилдера, но помогут вам сохранить определенный тонус и функции, когда вы похудеете. Если вы все еще не заинтересованы в добавлении мышечной ткани, соблюдение низкокалорийной диеты без участия в каких-либо формальных упражнениях поможет предотвратить увеличение мышечной массы.

Дефицит калорий для похудения

Чтобы похудеть, вы должны кормить свое тело меньшим количеством калорий, чем вы сжигаете.Формальные упражнения помогают сжигать больше калорий, чтобы облегчить восполнение этого дефицита, но они также наращивают мышцы. Чтобы избежать набора мышечной массы, вам придется восполнять дефицит, просто потребляя меньше калорий.

Определите, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать свой вес. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, который учитывает ваш возраст, пол, размер и уровень активности. В среднем взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется от 1600 до 2600 калорий в день, в зависимости от пола и размера. Более крупные и молодые мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем более мелкие и пожилые женщины.

Из этого поддерживающего числа вычтите от 250 до 1000 калорий в день, чтобы терять от 0,5 до 2 фунтов в неделю. Если вы не тренируетесь, возможно, вам придется довольствоваться низким уровнем потерь. Не следуйте плану, который содержит менее 1200 калорий в день для женщины или около 1600 для мужчины, иначе вы рискуете получить дефицит питательных веществ и замедлить метаболизм. Очень низкое потребление калорий следует соблюдать только в соответствии с предписанным врачом планом.

Слишком низкое потребление калорий также приведет к быстрой потере мышечной массы.Возможно, вы не хотите наращивать мышечную массу, но потеря мышц снижает метаболизм и затрудняет потерю веса.

Диетические стратегии для похудения

Ваш первый шаг в создании плана похудания — это исключить все «лишние» калории, которые содержат мало питательных веществ. Сведите к минимуму сладкие сладости, особенно выпечку и газировку, обработанные закуски и насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе и жирных молочных продуктах. В зависимости от того, сколько этих продуктов вы едите, отказ от них может помочь вам сэкономить достаточно калорий, чтобы начать худеть.

Ешьте умеренные порции здоровой цельной пищи, чтобы поддерживать ваши усилия по снижению веса и дать вашему организму возможность получать множество питательных веществ. Планируйте употребление разнообразных свежих овощей при каждом приеме пищи, а также нежирного белка во время еды, а иногда и во время закусок, чтобы обуздать голод и обеспечить организм незаменимыми аминокислотами. Примеры включают рыбу, белое мясо птицы и тофу. Вы хотите съедать минимум 0,36 грамма белка на фунт массы тела в день. Умеренные порции полезных жиров, таких как оливковое масло и орехи, содержат незаменимые жиры.Цельные зерна, в том числе коричневый рис и 100-процентный цельнозерновой хлеб, также важно включать в свой рацион, поскольку углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Откажитесь от зерновых батончиков и пакетированных диетических «коктейлей». Вместо этого перекусывайте цельными продуктами, такими как свежие фрукты, нежирный сыр и плетеные пшеничные крекеры, или нежирный простой йогурт с ягодами.

Выполняйте физические упражнения, не способствующие наращиванию мышц

Отсутствие физической активности вредит вашему здоровью в долгосрочной перспективе.Даже если вы не хотите наращивать мышечную массу, еженедельно выполняйте 150 минут кардио упражнений средней интенсивности, рекомендованных Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Это составляет быструю прогулку со скоростью около 3 миль в час в течение 30 минут пять раз в неделю. Эта скромная тренировка поможет вам снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Даже если вы не заинтересованы в наращивании мышечной массы, некоторые упражнения по укреплению мышц важны для поддержания имеющихся у вас мышц.Укрепляющие упражнения имеют и другие преимущества, в том числе улучшают здоровье костей и улучшают осанку, благодаря чему вы выглядите стройнее. По данным CDC, йога и садоводство укрепляют мышцы. Сохраните мышцы, чтобы вы могли выполнять простые действия в течение дня, например носить пакеты с продуктами, и укреплять здоровье суставов. С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу, если не поддерживаете ее активно с помощью физических упражнений. Это подвергает вас риску падений и может поставить под угрозу вашу независимость.

Увеличение сжигания калорий

Ваше тело сжигает калории, чтобы просто функционировать каждый день. Вам нужно определенное количество для выполнения функций организма, таких как перекачивание крови, и для пищеварения. Трудно существенно изменить эту базальную скорость метаболизма без увеличения мышечной массы.

Обычные повседневные занятия, такие как принятие душа и приготовление обеда, также сжигают калории. Чтобы сжечь больше калорий без увеличения мышечной массы, вы можете увеличить эти термогенные нагрузки, не связанные с упражнениями, или NEAT.Говорите по телефону, поднимайтесь по лестнице вместо лифта или припаркуйтесь подальше от пункта назначения. Даже простое ерзание и частые прогулки в течение дня помогут вам сбросить лишний вес.

Как набрать мышечную массу без потери веса

Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, пытаясь набрать мышечную массу.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Когда дело доходит до тренировки, чтобы набрать мышечную массу, а не похудеть, не нужно далеко ходить.Прочная программа силовых тренировок, ориентированная на гипертрофию, побудит вас поднимать средний и большой вес и есть много калорий. И если следовать плану, худеть не стоит.

Силовые тренировки для набора мышечной массы

Набрать мышечную массу — нелегкая задача. Вот почему терпение — ваша цель номер один, когда дело касается увеличения размера. Потому что, если вы не одарены генетически, вы не сможете набрать мышечную массу за одну ночь. Фактически, Американский совет по упражнениям напоминает нам, что каждый человек будет наращивать силу и размер с разной скоростью, а это означает, что часто трудно предсказать точное количество мышц, которое вы можете набрать за определенный период.

Тем не менее, когда вы набираете мышечную массу, вы можете ожидать, что число на шкале будет расти, а не уменьшаться.

Для максимальной гипертрофии или набора мышц Национальная ассоциация силы и кондиционирования предлагает протокол силовых тренировок, который включает поднятие тяжестей с несколькими подходами от 6 до 12 повторений и одноминутный период отдыха для тех же групп мышц. Выбирая упражнения, сосредоточьтесь на сложных движениях, нацеленных на несколько групп мышц одновременно, таких как приседания, жим лежа, становая тяга, тяги, подтягивания и жим от плеч.

Вы можете продолжить это с помощью упражнений для небольших групп мышц, таких как бицепсы и трицепсы. Поскольку цель — гипертрофия, вам нужно будет распределить тренировки в течение недели, чтобы между тренировками каждой части тела было достаточно отдыха. Для этого рассмотрите процедуру разделения частей тела.

Подробнее: Может ли набор мышечной массы прибавить в весе?

Кардио и другая физическая активность

Когда ваши тренировочные цели сосредоточены на наборе мышечной массы, логично, что большая часть вашего внимания должна быть направлена ​​на силовые тренировки.Но то, что вы тренируетесь с отягощениями несколько дней в неделю, не означает, что вы не можете сэкономить время и энергию для других физических нагрузок.

Некоторые люди избегают аэробных упражнений, пытаясь нарастить мышечную массу, но если вам нравится такая деятельность, как бег или езда на велосипеде, вы все равно можете выполнять кардио-тренировку, не теряя веса. Главное — ограничить количество дней и время, в течение которого вы активны каждую неделю. И не забывай поесть. По данным Harvard Health Publishing, если вы бегаете в течение 30 минут, вы можете запланировать сжечь около 300 калорий.

Что касается того, когда выполнять эти кардио-сессии, у вас есть несколько вариантов. Вы можете добавить их в конце дня силовых тренировок или выполнять в день активного отдыха. Если вы выбираете кардио в день активного отдыха, придерживайтесь упражнений от низкой до средней интенсивности. А если вы решили завершить день силовой тренировки короткой кардиотренировкой, подумайте о том, чтобы провести 20-минутную HIIT-тренировку на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или гребном тренажере.

Подробнее: Лучший способ нарастить мышечную массу

Еда для набора мышечной массы

Сеансы тренировки с отягощениями от умеренных до тяжелых — это лишь одна из частей головоломки, когда речь идет о разработке тренировки для набора мышц, а не для похудения.Вам также необходимо настроить свой план питания и питания, чтобы оптимизировать сеансы силовых тренировок и подпитывать свое тело как до, так и после тренировки.

Ключом к питанию для наращивания мышечной массы является потребление достаточного количества калорий и обеспечение того, чтобы эти калории поступали из качественных источников углеводов, белков и жиров. Поскольку углеводы частично превращаются в гликоген, который вы накапливаете в мышцах для тренировок, Академия питания и диетологии рекомендует вам сосредоточиться на добавлении качественных углеводов с низким содержанием жира, таких как цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи.

Когда дело доходит до жира, он рекомендует, чтобы жир составлял от 20 до 35 процентов от общего количества калорий и поступал из полезных для сердца источников, таких как миндаль, авокадо, жирная рыба и оливковое масло первого отжима.

Последний макроэлемент и, вероятно, один из самых важных — это белок.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, люди, которые регулярно занимаются спортом, должны потреблять больше белка, чем рекомендованная диета, которая составляет 0,37 грамма на фунт веса тела.А если вы регулярно занимаетесь с отягощениями и хотите увеличить мышечную массу, рекомендуется стремиться к содержанию от 0,5 до 0,8 граммов белка на фунт веса тела.

5 вещей, которые я узнал, когда за 6 месяцев сократил жир вдвое, но сохранил мышцы

• За последние шесть месяцев я сократил жировые отложения почти вдвое, не потеряв при этом мышцы.
• Чем больше у вас мышц, тем выше уровень основного обмена и тем больше у вас шансов сохранить потерю веса.
• Сохранение мышечной массы также приводит к «подтянутому» телосложению, к которому многие люди стремятся.
• Вот самые важные уроки, которые я узнал о том, как тренироваться, чтобы терять жир, но поддерживать мышцы.
• Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.

Похудание: эту фразу мы слышим много, так как многие люди посвящают свою жизнь поиску святого Грааля, серебряной пули, волшебной пилюли, чтобы помочь им. худеть .

Но на самом деле мы вообще не должны говорить о похудании — мы должны сосредоточиться на похудании.

Если мы хотим быть максимально здоровыми, многие (хотя и не все) из нас могут обойтись без небольшого количества жира. Все дело в изменении состава тела, потере жира при сохранении мышц.

Люк Уортингтон, специалист по движениям и элитным характеристикам, сказал мне, что это не то же самое, что просто похудеть.

«Похудеть так же просто, как при дефиците калорий — это означает расходовать больше энергии, чем вы потребляете», — сказал Уортингтон, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по комплексным корректирующим упражнениям, имеющий степень магистра наук в биомеханика.

«Это немного похоже на ваш банковский баланс: тратьте больше, чем зарабатываете, и баланс уменьшается», — сказал он.

«Однако на самом деле большинство людей хотят не просто похудеть, а, скорее, снизить соотношение жира в мышечной ткани и, следовательно, улучшить общий состав тела».

Это немного сложнее. Однако это не невозможно, как я узнал в этом году.

Подробнее: Я похудел на 35 фунтов за 6 месяцев, не соблюдая диету, и это научило меня 7 уроков о питании для здорового сжигания жира

За последние шесть месяцев я сократил свой жир почти вдвое и сохранил почти всю свою мышечную массу — она ​​совсем немного упала до 31.3 килограмма (69 фунтов) от 31,8 килограмма (70,1 фунта).

Действительно, результаты моего сканирования InBody с помощью Worthington показали, что моя жировая масса упала до 13,5 кг в июне с 25,4 кг в конце ноября. Мой общий вес на момент второго сканирования составлял 69,5 кг, по сравнению с 82,6 кг.

В моем первом сканировании мои результаты почти для всех измерений были в диапазоне «выше», что, по сути, означало, что у меня было нездорово большое количество жира.

Я уже регулярно поднимал тяжести в течение 18 месяцев, поэтому я знал, что я силен, и сканирование тоже это подтвердило: моя мышечная масса была высокой.

Однако, поскольку мои мышцы были покрыты приличным слоем, ну, утеплителя, я не выглядел особенно сильным или подтянутым.

Я хотел сбросить часть жира по разным причинам (одной из которых, конечно, было тщеславие, потому что я всего лишь человек), но я боялся, что потеряю и свои мышцы. Любой, кто активно пытался стать сильнее и достичь этих неуловимых # приростов, скажет вам, что наращивание мышц — медленный процесс, особенно для женщин.

Но Уортингтон сказал мне, что это вполне выполнимо, при условии, что я не уменьшу калорийность слишком низко и буду тренироваться с умом.

Если вы решили, что хотите похудеть, вы, вероятно, почувствуете себя так, как будто хотите пойти навстречу коже и быстро похудеть. Но если вы хотите сохранить свою мышечную массу, вам нужно не торопиться.

Резкий дефицит калорий не только неприемлемо, но и неразумно, если вы действительно хотите достичь стройного, скульптурного телосложения, которого многие из нас так жаждут.

Поддержание уровня белка также имеет решающее значение для поддержания мышечной массы — исследования показали, что соблюдение высокобелковой диеты может помочь сохранить мышцы и ускорить обмен веществ, сохранить чувство сытости, когда вы пытаетесь похудеть, и уменьшить чувство голода.

Я уже писал о том, как изменил свою диету, чтобы сжигать жир здоровым и устойчивым образом, но есть также важные уроки, которые я извлек в отношении того, как тренироваться, если вы хотите при этом удерживать свои мышцы.

1. Силовые тренировки необходимы, если вы действительно хотите, чтобы ваше тело выглядело подтянутым.

Простое похудение, вероятно, не приведет к тому, что многие люди хотят получить приученное и подтянутое телосложение.

Люди, с которыми я разговариваю, часто думают, что «подтянутые» руки и ноги возникают из-за выполнения большого количества повторений с низким весом, в то время как тяжелая атлетика, как считается, создает «громоздкий» вид, которого боятся многие женщины.

Но это далеко от истины.«Тонирование» на самом деле не вещь — это наращивание мышц. Мои тренировки в основном включают подъем тяжестей и малое количество повторений, но мои руки не «громоздкие», потому что наращивать большие мышцы для женщины невероятно сложно. Что вы получите от этого стиля тренировок, так это «подтянутый» вид.

Как правило, для наращивания мышечной массы необходимо иметь избыток калорий, а для потери жира — дефицит. Поэтому, если вы хотите удержать мышцы, получая при этом меньше энергии, чем вы сжигаете, вам нужно проработать мышцы.

Подробнее: По словам личного тренера Элли Гулдинг, вы, вероятно, неправильно приседаете.

«Сохранение мышечной ткани при дефиците калорий, необходимом для уменьшения жировых отложений, потребует регулярных силовых (силовых) тренировок», — сказал Уортингтон. «Постная ткань в значительной степени является товаром« используй или потеряй ».

« Тренировки с отягощениями имеют дополнительное преимущество в том, что они нацелены и ориентированы на нагрузку (и перегрузку) определенных моделей движений или частей тела.Проще говоря: вы быстрее становитесь сильнее! »

Он добавил, что« дополнительные преимущества силовых тренировок включают улучшенную подвижность, спортивные результаты, снижение риска травм, улучшение гормонального фона, улучшение психического здоровья и увеличение плотности костей », что, по его словам, особенно важно для женщин.

Однако, если вы действительно ненавидите поднятие тяжестей, вам не нужно заставлять себя. Хотя силовые тренировки на сегодняшний день являются наиболее эффективной формой силовых тренировок, по словам Уортингтона, они не единственные.

Он рекомендует гимнастику, плавание, некоторые формы йоги и боевые искусства в качестве других способов тренировок, которые используют какую-либо форму сопротивления для повышения силы.

2. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха.

«Увеличение сухой мышечной массы может ускорить процесс сжигания жира, поскольку увеличение сухой мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя — проще говоря, вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя», — сказал Уортингтон.

Увеличение мышечной массы — один из лучших способов повысить ваш метаболизм, и, поскольку у меня уже было приличное количество мышц, я обнаружил, что мой прогресс не замедлился так сильно, как это могло бы быть, скажем, на выходных. чистой снисходительности и переедания.

С другой стороны, исследования показали, что потеря мышечной массы может привести к снижению основной скорости метаболизма, что затрудняет удержание веса.

Чем больше у вас мышц, тем выше ваш базальный уровень метаболизма, а это означает, что вам будет легче удерживать вес после того, как вы решили перейти на поддерживающую терапию. Многие люди обнаруживают, что с очень маленькой мышечной массой вы должны сокращать калории все меньше и меньше, чтобы не потерять вес.

3. Чтобы тренировка была эффективной, вам не нужно задыхаться и капать в поту.

Если вы думаете, что не будете сжигать столько калорий во время тренировок с отягощениями, как во время более быстрых кардио, подумайте еще раз.Согласно моему Fitbit, я склонен сжигать больше калорий за час занятий тяжелой атлетикой, чем за занятия на спинке.

«Не все тренировки должны быть на пятой передаче», — сказал Уортингтон. «Ваше тело может работать с множеством различных энергетических систем, и мы должны тренировать их все.

«Бывают моменты, когда нужно закончить в потном беспорядке в углу, а есть время, чтобы сосредоточиться на качестве движения и контроле.»

Подробнее: Фитнес-тренер в Instagram, у которого 2,2 миллиона подписчиков, говорит, что вы подходите к упражнениям неверно

То, что вы не задыхаетесь после набора приседаний, не означает, что вы этого не делаете. t повысил частоту сердечных сокращений, и вам не нужно уничтожать себя, чтобы тренировка была эффективной.

Исследование, проведенное в прошлом году и опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что вы можете получать одинаковые результаты от упражнений независимо от от того, занимаетесь ли вы высокоинтенсивным кардио или просто много ходите в течение дня.

«Многие люди рассматривают HIIT-занятия как введение в упражнения, говоря, что они увидят физический тренинг,« когда они будут в хорошей форме », — сказал Уортингтон, имея в виду высокоинтенсивные интервальные тренировки.

«Это немного похоже на то, что вы пойдете к врачу, как только вылечитесь от болезни. Все должно быть наоборот.

» Начните свой путь упражнений с подходящим квалифицированным тренером и ( судите о них по поездкам и результатам их клиентов, а не по их селфи на животе), затем, когда вы будете компетентны и уверены в своих двигательных способностях, поработайте с тренером над выбором групповых классов упражнений, которые наиболее подходят для вас.»

4. Постановка неэстетических целей будет поддерживать вашу мотивацию.

Если вы тренируетесь только потому, что хотите изменить внешний вид своего тела, вы, скорее всего, бросите курить до того, как увидите результаты.

Для похудания или наращивания мышечной массы требуется много времени, особенно если вы делаете это правильно. Вот почему рекомендуется ставить тренировочные цели, не связанные с эстетикой.

Например, в начале года я поставил перед собой задачу сделать подтягивание без посторонней помощи. Мне это удалось несколько месяцев спустя (что было потрясающе), и теперь я пытаюсь сделать пять подряд. Наличие такой цели поддерживало меня.

5. Занимайтесь спортом так, как вам нравится, так как это будет рационально.

Знаете ли вы, что вам не нужно, чтобы найти мотивацию, чтобы заставить себя делать? То, что вам нравится.И этот простой факт является ключом к постоянным тренировкам.

Для меня это тяжелая атлетика, игра в нетбол и танцы. Я обожаю все три этих типа упражнений, поэтому с нетерпением жду возможности их выполнять, а не только того, насколько хорошо я буду чувствовать себя после этого.

Вы можете подумать, что вам не нравятся упражнения, и точка. Но это, вероятно, не так. Будьте настойчивы и найдите то, что вам подходит.

Когда упражнения доставляют удовольствие, вы будете их придерживаться.Тренировки больше не будут восприниматься как рутинная работа, наказание или необходимое зло, чтобы «компенсировать» пачку печенья или выпивку на выходных. Это станет радостью.

Проще говоря: начните тренироваться, потому что вы любите свое тело, а не ненавидите его.

5 признаков потери мышц

Худеть тяжело. От изменения диеты до усиленных тренировок — может потребоваться серьезная перестройка вашего образа жизни. И обычно цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу. Но иногда в этом квесте вы можете начать терять мышцы вместо жира — и это не лучший сценарий.

«Плохо терять мышцы вместо жира, потому что мышцы являются ключевыми игроками в движении и функционировании тела», — говорит Херардо Миранда-Комас, доктор медицины, доцент кафедры реабилитационной медицины Медицинской школы Икана на горе Синай. «Потеря мышечной массы отрицательно сказывается на силе и выносливости, что приводит к снижению функциональной активности».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но ваше тело, естественно, не должно в первую очередь стремиться к мышцам при похудении — если вы делаете это правильно.

«В общем, мышцы не теряются раньше жира — это очень зависит от питания и объема активности», — говорит Миранда-Комас. «Человек, который пытается похудеть, не принимая пищу, может сначала похудеть в мышцах, а не в жирах».

Как это случилось? Что ж, организму в первую очередь нравятся углеводы (глюкоза) для получения энергии. Если это недоступно, это касается гликогена, который представляет собой глюкозу, которая хранится в печени и мышцах, говорит доктор.Миранда-Комас.

«Жир также используется для получения энергии в зависимости от продолжительности физической активности, и человек может научить свое тело использовать жир в качестве основного источника энергии», — говорит д-р Миранда-Комас. (Здравствуйте, кетоз — основа кето-диеты.)

«Здоровая диета обычно состоит из 45-65% углеводов, где-то 15-35% белка и 20-35% жира», — говорит Уэсли Делбридж, представитель RDN. для Академии питания и диетологии. «Дело в том, чтобы иметь сбалансированную диету и не ограничивать пищу очень низко.»

Это, конечно, зависит от диеты, которой вы следуете. Некоторые из них могут быть с низким содержанием углеводов (например, кето-диета), с высоким содержанием белка (например, диета Аткинса) или с низким содержанием жиров. Но если вы Если довести это до крайности, ваше тело начнет это чувствовать.

Но как вы можете определить, теряете ли вы мышцы, а не жир? Вот 5 признаков.

Фламинго изображенияGetty Images

Это может показаться очевидным, но ваши тренировки могут казаться сложнее — и вы можете захотеть вообще их пропустить.

«Вы заметите меньшую силу в тренажерном зале. Вес, который вы использовали для повторений, может уменьшиться, или вы не сможете сделать столько повторений, как раньше в каждом подходе», — говорит Спенсер Надольски, Д.О., автор книги The Fat Loss Prescription.

2. Вы чувствуете себя вялым, занимаясь повседневными делами.

Вы не только почувствуете потерю мышечной массы в тренажерном зале.

«Неадекватное питание может привести к уменьшению мышечной массы, что может привести к нарушению функции», — говорит д-р.Миранда-Комас. «Обычно это вызвано дефицитом энергии и возможным перетренированием».

«У очень активного человека, который теряет вес вместе со снижением работоспособности, мы должны учитывать перетренированность», — говорит д-р Миранда-Комас.

Если вы худеете, но процентное содержание жира в организме остается прежним, это, вероятно, признак того, что вы теряете мышцы.

«Ваше тело не будет формироваться так, как вы хотите.Вы заметите сокращение окружности, но жир, который можно сжать, тот же », — говорит д-р Надольский.

Хотя эти цифры могут вас поразить , вероятно, это плохие новости для вашей мышечной массы — если только у вас нет большого количества жира, который нужно сбросить для начала.

«Чем больше у вас жира, тем больше вероятность того, что вы потеряете больше жира, чем мышцы, при похудении», — говорит доктор Надольский

Быстрое похудание тоже обычно не является устойчивым.

«Снижение веса требует длительного периода времени и терпения — это марафон, а не спринт. Люди должны (только) терять 1-2 фунта в неделю», — говорит Делбридж.

Чтобы получить советы от настоящих парней, которые значительно похудели, ознакомьтесь с нашим списком самых потрясающих преобразований для похудания за год.

5. Твоя тренировка никогда не прогрессирует

Само собой разумеется, что когда ты устал, тяжело давить на себя. По словам Альберта Матени, C.S.C.S, R.D., основатель Soho Strength Lab. «На производительность влияет множество факторов, но отсутствие прогресса в тренировках — хороший признак того, что вы не удовлетворяете потребности своего организма», — сказал он Women’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 привычек, из-за которых вы теряете мышцы, а не жир

Вы знаете распорядок дня: потеря веса означает съедание меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Но если вы не очень умны, даже самые благие планы могут иметь неприятные последствия.Это потому, что похудание всегда означает избавление от жира и мышц. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, их меньшее количество замедляет метаболизм, что еще больше затрудняет сброс веса, — говорит Альберт Матени, C.S.C.S., R.D., основатель Soho Strength Lab. К счастью, есть способы минимизировать потерю мышечной массы. Чтобы ваша машина сжигания калорий работала, избегайте этих шести привычек, которые повышают вероятность потери мышц.

Кристин Фрапеш

Употребление меньшего количества калорий, чем требуется для поддержания основного обмена (т.е. минимальная энергия, необходимая вашему телу в состоянии покоя для таких вещей, как дыхание и поддержание работы ваших органов) переводит ваше тело в режим голодания, когда оно сжигает жир и мышцы в качестве топлива. «Основная цель вашего тела — сохранить вам жизнь, поэтому оно должно быть уверенным, что у вас достаточно энергии для основных функций», — говорит Матени.

(Узнайте, как избавиться от жира и улучшить тонус всего тела с помощью тренировок из Руководства по силовым тренировкам для женщин, !)

«Когда вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело извлекает из накопленных углеводов (гликогена), накопленный жир и белок из мышц », — объясняет Ник Клейтон, C.S.C.S., менеджер программы персональных тренировок Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. Точное количество калорий зависит от вашего текущего веса, хотя никто не должен опускаться ниже 1000 калорий.

Решение: Чтобы максимизировать потерю жира и свести к минимуму потерю мышечной массы, Клейтон рекомендует дефицит от 500 до 1000 калорий от вашего текущего суточного потребления, причем примерно половина из них приходится на калории, которые вы сократили, а половина — за счет упражнений.

Кристин Фрапеш

Похудание — это не только количество еды, но и то, что вы кладете в рот.Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что, когда люди сидели на низкокалорийной диете в течение четырех недель, те, кто ел больше белка (2,4 грамма против 1,2 грамма на килограмм массы тела), теряли на 27 процентов больше жира (10,6 фунтов против 7,6 фунтов) и набирали восемь раз больше безжировой мышечной массы (2,6 против 0,22 фунта). Это потому, что полноценный белок, содержащийся в таких продуктах, как яйца, птица, молочные продукты и мясо, содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело использует для наращивания и поддержания мышц. «Если вы не получаете достаточно белка, вы не даете своему телу строительные блоки для эффективного наращивания мышц.Если вы худеете, вы потеряете еще больше мышц, — говорит Матени.

Решение: Для людей, сидящих на диете, Клейтон предлагает 1,6 грамма белка на килограмм веса тела (или около 0,7 грамма на фунт). Если вы весите 120 фунтов, вы стремитесь получать от 80 до 90 граммов белка в день, что составляет около одной трети ваших дневных калорий, или 25 граммов белка за один прием пищи плюс богатая белком закуска.

Оцените эту восхитительную белковую закуску:

Кристин Фрапеш

Чтобы поддерживать мышцы, вашему телу нужен толчок.«Когда вы не стимулируете мышцы, ваше тело не будет их наращивать», — говорит Матени. «Если вы соблюдаете низкокалорийную диету и не тренируетесь с отягощениями, вы точно не наберете мышечную массу, а можете их потерять». Действительно, одно небольшое исследование 2014 года показало, что, когда люди с ожирением садились на диету, те, кто тренировался с отягощениями, теряли в целом примерно столько же веса, что и те, кто не поднимал тяжестей — и они теряли вдвое меньше мышц (0,9 против 2 кг). . Фактически, поднятие тяжестей на самом деле может быть лучшим долгосрочным сжигателем жира, чем кардио: исследование, проведенное в Гарварде в 2015 году с участием более 10 500 человек, показало, что за 12 лет люди, которые тренировались с отягощениями, теряли примерно вдвое больше жира на животе (0.33 см против 0,67 окружности талии), как и у тех, кто только что делал кардио.

Решение: Чтобы увидеть преимущества, Клейтон предлагает проводить от одного до двух интенсивных занятий по поднятию тяжестей в неделю, включающих в основном движения всего тела, такие как приседания, выпады и отжимания. Используйте как можно больший вес и работайте до изнеможения, сделав два-три подхода по 8-12 повторений в каждом.

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов похудеть без перехода на низкоуглеводные продукты

Кристин Фрапеш

Заправка сразу после тренировки так же важна, как и вес, который вы поднимаете.«Если вы не едите после тренировки, у вас больше шансов не поправиться. И если вы не восстанавливаете сломанную мышцу, вы ее потеряете », — говорит Матени. Чем дольше вы ждете, чтобы перекусить, тем менее эффективным и действенным будет этот процесс ремонта.

Решение: Матени говорит, что если вы тренировались умеренно в течение как минимум 45 минут, вам следует съесть около 20 граммов высококачественного протеина, например протеиновый коктейль или греческий йогурт, в течение 15–30 минут.

СВЯЗАННО : Вибрирующий инструмент, который Хлоя Кардашьян использует после тренировки

Кристин Фрапеш

Вы можете подумать, что ежедневная тренировка на эллиптическом тренажере в течение часа — это способ сжигать калории и жир, когда вы сидите на диете, верно? Неправильный.В отличие от тяжелой атлетики, при которой задействуются все мышечные волокна, кардио не наращивает мышцы. Фактически, он может его сжечь. Хотя ваше тело использует в основном накопленный жир для поддержания низкоинтенсивных кардиотренировок, таких как час ходьбы, если вы испытываете дефицит калорий и бегаете трусцой в течение 45 минут, ваше тело использует мышцы в качестве топлива. «Упражнения средней интенсивности, скорее всего, приведут к истощению мышц», — говорит Клейтон. Хороший признак того, что это происходит, — это когда за пару тренировок вы не можете пройти всю дистанцию ​​с такой же интенсивностью, — говорит Матени.

Решение: Чтобы избежать потери мышечной массы, назначьте кардио-упражнения низкой интенсивности, например прогулки, три-четыре дня в неделю, — советует Клейтон. Затем один-два раза в неделю выполняйте четыре минуты высокоинтенсивных кардио-интервалов (чередуя 20-секундные спринты с 10-секундным отдыхом). «Это шокирует вашу систему и имеет массу преимуществ для здоровья, в том числе защищает ваши мышцы», — говорит Клейтон.

СВЯЗАННЫЙ: 6 сжигающих жир кардио упражнений, которые вы можете выполнять дома

Кристин Фрапеш

Чтобы похудеть эффективно, вашему телу нужен достаточный отдых.«Если вы не спите, ваши гормоны не работают должным образом. У вас будет высокий уровень кортизола, что увеличивает вероятность сохранения углеводов в виде жира », — говорит Матени. Более того, из-за того, что вы устали, вы не сможете тренироваться так усердно. Это означает, что вы не нарастите столько мышц и со временем можете даже потерять то, что у вас есть.

Решение: Не экономьте на ударе. Постарайтесь выделить по семь-девять часов каждую ночь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.