Как научиться за месяц подтягиваться: Подтягивания с нуля за 2 недели

Содержание

Как научиться много подтягиваться на турнике:лучшие схемы для установки рекорда

СОДЕРЖАНИЕ

1. Что нужно, чтобы научиться подтягиваться
1.1. Какие упражнения нужны для освоения элемента
2. Как правильно подтягиваться на турнике
3. Как научиться много подтягиваться на турнике: схема действий
3.1. Какой инвентарь можно использовать
3.1.1. Учимся подтягиваться с помощью резинки
4. Как научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля
5. Как ребенку освоить подтягивания
6. Установи свои рекорды
6.1. Как легко освоить подъем тела над перекладиной за 2 недели
6.2. Учимся подтягиваться за неделю
6.3. Как освоить 100 подтягиваний за раз
7. Заключение

Задались вопросом «как научиться много подтягиваться на турнике»? Тогда эта статья для вас! Здесь вы найдете всю самую важную информацию, не только раскрывающую секреты правильных подтягиваний, но и дающую возможность поставить настоящий рекорд! С нами вы сможете правильно подтянуться за 1 день, а сделать это много раз уже за месяц или даже несколько недель!

Что нужно, чтобы научиться подтягиваться

Казалось бы, подтягивание связано только с подъемом собственного тела. Но даже этот факт требует соблюдения некоторых условий, игнорирование которых может значительно усложнить задачу.

Так, вы сможете научиться подтягиваться 20 раз и больше, если у вас:

  • нет лишнего веса;
  • развитые мышцы спины и плеч;
  • нет болей в спине.

Кроме того, предшествовать выполнению элемента должна разминка. Также для достижения нужного результата необходимо следовать правилам, среди которых:

  1. Крепкий хват за перекладину и отсутствие резких движений
  2. Направление взгляда и подбородка вверх
  3. Соблюдение равномерной скорости при подъеме и спуске
  4. Отсутствие задержки дыхания

Важно: любой подъем тела над перекладиной состоит из четырех фаз, каждая из которых занимает определенный процент времени. Соблюдение этих пропорций – важный ключ к успеху.

Фаза элемента Процент времени
подъем 35
фиксация 15
спуск 35
пауза 15

Кроме того, если вам интересно за сколько можно научиться подтягиваться с нуля, то вы должны знать, что:

  • не нужно форсировать события и давать себе чрезмерную нагрузку – улучшение качества всегда лучше, чем увеличение количества;
  • наращивание числа повторов и подходов должно быть постепенным – это касается также и подводящих к основному элементу упражнений;
  • для получения нужного результата нужно тренировать все тело, выполняя сопутствующие упражнения.

Соблюдайте все эти правила, и у вас все получится. Ведь как сказал Винсент Ломбарди:

«Бог дал вам тело, которое может вынести почти все! Ваша задача – убедить в этом свой разум!»

Какие упражнения нужны чтобы научиться подтягиваться

Для того чтобы научиться больше подтягиваться в домашних условиях нужно плавно подходить к процессу. Начните с обычных отжиманий – так вы укрепите и подготовите к основной цели мышцы спины и плеч.

А ускорить непосредственно сам процесс помогут 3 несложных элемента:

1. Удержание

Запрыгните на турник с помощью какой-нибудь возвышенности. При этом подбородок должен оказаться в верхней позиции. Зафиксируйтесь в этом положении как можно дольше, напрягая мышцы спины.

2. Обратное действие

Также запрыгиваем в верхнюю позицию, но держимся там буквально секунду. Задача – медленно опуститься в начальное положение.


3. Горизонтальные подтягивания

Для выполнения элемента подойдет любая палка, перекинутая между стульями. Необходимо подлезть под палку и ухватиться за нее, расположив при этом тело параллельно полу. Уперев пятки в пол и отклонившись назад, необходимо тянуть грудь к перекладине.

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем говорить о том, как научиться много подтягиваться на турнике и какие упражнения для этого понадобятся, нужно освоить правильную технику выполнения элемента.

Итак, разобьем технику выполнения на три периода:

1. Начало

Установите руки на турник чуть шире плеч или на их ширине. Пальцами крепко обхватите перекладину. Сведите лопатки, втяните живот, выпрямите тело. Следите за тем, чтобы шея была вжата в плечи, а плечи опущены. Руки должны быть полностью выпрямлены. При этом нужно постоянно держать спину напряженной. Тело не должно провисать. Именно с этого положения начинаем подъем.

2. Середина упражнения

На вдохе медленно поднимаем тело вверх, размещая подбородок над перекладиной. Не забываем следить за лопатками. Их нужно тянуть назад и вниз по мере продвижения локтей к ребрам.

3. Самый верх

После того, как подбородок стал выше перекладины не нужно тут же опускаться вниз. Задержитесь на несколько секунд. Старайтесь при этом еще больше тянуть подбородок и сжимать лопатки. Пресс и ягодицы должны остаться напряженными. Следите, чтобы плечи не выдвигались перед турником.


Правильное выполнение элемента исключает:

  • раскачивание и извивание тела;
  • прогиб поясницы и выгибание спины дугой;
  • вжатие головы в плечи и напряжение шеи.

Как научиться много подтягиваться на турнике: схема действий

Чтобы освоить подтягивания с 0 нужно сделать следующее:

1. Поставить цель

Т.е. если вы хотите подтянуться 10 раз через 15 дней, так об этом и напишите.

2. Составить четкий план действий

В него должно входить все: от подводящих упражнений и их техники до числа подходов и режима тренировок.

3. Хотя бы 1 раз подтянуться правильно

Только после того как вы освоите правильное выполнение элемента вы сможете двигаться дальше и увеличивать число его повторов.

4. Равномерно увеличивать число повторов

Каждый день прибавляйте хотя бы по одному повтору.

Для новичков можно предложить следующую схему достижения поставленной цели, скажем, за один месяц:

День, неделя Действие
Первый день Вис на перекладине, имитация подтягивания, заключающаяся в небольшом подъеме тела с задержкой в верхней точке.
Первая неделя Полные подтягивания с поддержкой партнера или с опорой на табурет.
Вторая неделя Негативная вариация элемента делающая основной упор на технику спуска. Нужно принять положение как будто бы мы подтянулись и начинать медленный спуск.
Третья неделя Чередование упражнений из первой и второй недели.
Четвертая неделя Полные подтягивания с постепенным увеличением числа повторов доя поставленной цели.

Какой инвентарь можно использовать

Помимо использования табурета или иной возвышенности для облегчения задачи можно применять вспомогательный инвентарь, среди которого выделяются петли TRX и эспандер. Петли отлично себя показывают при работе с собственным весом и позволяют освоить элемент еще быстрее.

Учимся подтягиваться с помощью резинки

Эспандер или резиновые петли получили широкое применение в освоении подтягиваний. Существует даже целая техника выполнения элемента с их помощью.

Методика заключается в закреплении одного конца резинки к перекладине и фиксации другого за одну или две ноги. Эспандер возьмет на себя часть веса занимающегося и поможет поднять тело вверх.

Для достижения максимального эффекта нужно стараться из всех сил, делая последний повтор уже на пределе возможности. Как только подтягиваться с резинкой покажется легко, переходите к выполнению обычного элемента. С помощью эспандера можно освоить как узкий, так и широкий хват.

Еще больше информации в видео:

Как научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля

Не только сильный пол способен подтягиваться. Сделать это может и девушка. Элемент позволяет прокачать многие группы мышц, поэтому никого не оставляет равнодушным.

Техника выполнения для женщин такая же как для мужчин, вот только количество повторов может быть меньше.

Важно! Так как для выполнения элемента нужны сильные руки необходимо предварительно укрепить мускулатуру.

В этом помогут как отжимания от пола, так и их облегченный вариант – отжимания от стены.

Как ребенку освоить подъем тела над перекладиной

Научиться поднимать свое тело над перекладиной стоит не только взрослому – девочки и мальчики также могут хорошо освоить элемент. А помогать им в этом будут родитель или тренер.

Исходя из того, что обратный хват легче начать стоит с него. Вначале нужно поддерживать ребенка и дать ему возможность подтянуться. Не берите всю работу на себя – пусть маленький спортсмен тоже напрягается.

Дальнейшим шагом станет освоение спуска. А потом уже увеличение числа повторов.

В следующем видео папа наглядно показывает как он обучил сына подтягиваться:

Установи свои рекорды

У многих после освоения правильной техники срабатывает азарт: а можно ли научиться подтягиваться много раз за минимальное количество времени или сделать это максимальное число раз. Пройдемся по рекордам!

Как легко освоить подтягивания за 2 недели

Программа подойдет только для тех, кто уже умеет без труда отжиматься от пола. Делим две недели на 7 тренировок, между которыми обязательно должны присутствовать дни отдыха.

1. Первая неделя

Укрепляем мышцы груди, рук и спины отжиманиями по следующей схеме:

День Действие
Первый 100 отжиманий за два захода
Второй отдых
Третий четыре подхода по 20-30 отжиманий 2 раза в день (между заходами должен быть отдых 2-3 минуты, число отжиманий должно быть по возможности максимальным)
Четвертый отдых
Пятый восемь подходов по 20 секунд дважды в день (в течение 20 секунд нужно сделать максимум отжиманий, 10 секунд дается отдыха между заходами)
Шестой отдых
Седьмой 100 отжиманий за два подхода, но времени нужно затратить как минимум на треть меньше, чем это было в первый день

2. Вторая неделя

Непосредственно сами отжимания по следующей схеме:

День Действие
Первый Негативные подтягивания на низкой перекладине (5-6 подходов по 6-8 повторов)
Второй отдых
Третий Обычные подтягивания разным хватом (после выбора наиболее удобного хвата сделать три захода по максимуму)
Четвертый отдых
Пятый Подъем тела с отягощением (на плечи вешаем рюкзак с тяжелым предметом и делаем с ним 3-4 подхода на максимум)
Шестой отдых
Седьмой отдых


При необходимости можно этот двухнедельный марафон повторить еще раз, чтобы научиться много подтягиваться на одной руке.

Учимся подтягиваться за неделю

Ниже приведена схема освоения 10 подтягиваний за неделю:

День Действие
Первый Пять подходов по 1-2 раза с отдыхом между ними в полторы минуты
Второй Сделать один повтор, затем 2 и так далее, достигая своего максимума и делая отдых между заходами в 10-15 секунд
Третий 3 подхода обычным хватом с отдыхом между ними в минуту, затем три подхода с узким хватом
Четвертый Делать максимальное число повторов и максимальное число подходов с отдыхом между ними в одну минуту
Пятый Выбрать наиболее трудный день и повторить его утром и вечером
Шестой отдых
Седьмой Увеличиваем максимально возможное число повторов и подходов на 1

При сложности в освоении программы с первого раза можно приступить к ней еще раз.

Как освоить 100 подтягиваний за раз

А можно ли делать 100 подтягиваний за один раз? Если поставить перед собой цель, то достижимо и это! Главное придерживаться следующих советов:

1. Обязательно разогревайтесь перед тренингом во избежание травмы, также не пренебрегайте заминкой

2. Используйте специальные перчатки

3. Не занимайтесь при недомогании

4. Занимайтесь аэробной нагрузкой, чтобы сделать выносливее сердце и дыхательную систему.

Также нужно обращать внимание на индивидуальные особенности. К примеру, при слабой кисти лучше наращивать темп, что не подходит для слабой дыхалки. Облегчит задачу и поиск наиболее удобного хвата. Медленный темп подойдет для лиц с сильными бицепсами и плечелучевых.

Для достижения нужного результата лучше тренироваться дважды в день: перед обедом и перед ужином методом лесенки (с каждым подходом увеличивая число повторов до максимума).

Заключение

Итак, освоить подтягивания может любой человек – не обязательно это должен быть мужчина. Главное задаться целью и выполнять рекомендации.

Post Views: 16 481

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: быстро

Упражнение на подъём собственного веса на перекладине любопытное и зрелищное занятие. Оно может стать свидетельством силы и выносливости мужчины, а если на турнике с лёгкостью подтягивается девушка — это впечатлит любого парня. Наша статья будет интересна для тех, кто ещё не умеет, но очень хочет научиться буквально с нуля подтягиваться на турнике. Из неё Вы узнаете, чем полезно подтягивание, как научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля и какие этапы обучения для этого нужно пройти.

Ну что, Вы уже полны решимости научиться подтягиваться на турнике много раз подряд? Тогда пора приступать к тренировкам!

Если Вам интересно, какое самое быстрое животное в мире, то Вы можете узнать о нём, прочитав статью на нашем сайте.

Как быстро научиться подтягиваться девушке или парню на турнике?

За сколько времени можно научиться подтягиваться 10 раз за один подход? Этим вопросов задаются, наверное, все новички. И ответ, в первую очередь, зависит от Вас самих — если Ваша физическая подготовка позволяет хоть и с трудом, но подтянуться на турнике хоть разок — тогда для отработки необходимых навыков потребуется не так уж и много времени и научиться вы сможете довольно быстро. А вот тем юношам и девушкам, мышцы которых в силу инертного образа жизни недостаточно развиты, придётся подольше попотеть над этой задачей. Но, уверяем Вас, результат того стоит!

В первую очередь нужно стремится не к тому, чтобы научиться подтягиваться на турнике 30 раз за месяц в домашних условиях (ведь так Вы лишь навредите своим неокрепшим мышцам и потом долго не сможете вернуться к тренировкам) а, скорее, к качественной технике выполнения упражнения — правильной постановке рук, положению тела, и даже дыханию! Ведь именно из этих мелочей складывается успех.

Правильная техника выполнения подтягивания на перекладине

Оборудование и экипировка:

Для того, чтобы научиться подтягиваться Вам, естественно, понадобится турник. Для тренировок Вы можете воспользоваться как эконом-вариантом — турником на спортивной площадке во дворе; так и более дорогим — посещать спортзал или фитнес-центр. Но, лучше всего, установить перекладину у себя в квартире. Так Вы будете иметь возможность тренироваться в любое удобное вам время, не выходя из дома и сможете научиться подтягиваться гораздо быстрее.

Высота, на которой закреплён турник, должна быть достаточной, чтобы, пытаясь научиться подтягиваться Вы не ударялись о потолок головой, то есть, расстояние от потолка не должно быть меньше тридцати сантиметров. Если условия Вам позволяют, то идеальную, рассчитанную именно на Вас высоту перекладины можно вычислить так — встаньте на носочки и максимально вытяните руки вверх. Там, где находятся кончики Ваших пальцев, и нужно закреплять турник.

Также, для уменьшения скольжения ладоней по турнику нередко используют специальные перчатки, которые можно купить в любом спортивном магазине. С их использованием научиться подтягиваться будет куда проще.

Особенности: Существует два основных хвата и положения рук для выполнения этого упражнения. Прямым называется хват, когда кисти рук на турнике расположены ладонями от Вас, а обратным — когда ладони и запястья обращены к Вам. На начальном этапе, когда вы только пытаетесь научиться подтягиваться, нет особой разницы, какой именно вариант вы будете использовать для обучения, так что в этом вопросе исходите из своего удобства.

Как правильно делать: Установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире. Медленно подтяните своё тело вверх и коснитесь грудью турника, а потом также неспешно вернитесь в обратное положение. Для выполнения упражнения важно использовать не только мышцы рук, но и пресса. Нельзя резко опускаться из верхней точки подъёма — это может грозить повреждением мышц. Тело при подъёме должно быть расположено строго вертикально.
Как дышать: В соответствии с общепринятой техникой дыхания, вдох производится при подъёме тела, а выдох — при его опускании.

Почему у меня не получается подтягиваться?

Существует две основных причины, которые мешают нам научиться выполнять это простое, по сути, упражнение — подтягиваться: слабые, неразвитые мышцы и лишний вес. Довольно часто одно дополняет другое, и тогда будущий спортсмен вместо того, чтобы научиться подтягиваться, может лишь беспомощно болтать ногами, не имея возможности подтянуть тело вверх хотя бы на сантиметр. Но не стоит расстраиваться, ведь эти препятствия вполне преодолимы. И, если Вы узнали тут себя — значит, наша статья написана именно для того, чтобы научиться подтягиваться смогли именно Вы!

Людям, у которых присутствуют проблемы с лишним весом, не стоит начинать бороться с ним голоданием и изнуряющими диетами — так у Вас совсем не останется сил на тренировки. Попробуйте употреблять больше белковой пищи, также не следует отказываться и от углеводов, но стоит полностью исключить из своего рациона жиры. При условиях достаточной физической нагрузки такая диета даёт очень хороший результат — Вы худеете, но при этом не теряете сил, а организм в достаточном количестве получает белок — материал, необходимый для «строительства» мышц.

Вторая проблема, связанная с неразвитыми мышцами, решается тоже очень просто — специальные подготовительные упражнения помогут Вам развить свои мускулы и быстрее научиться подтягиваться. Следует начать с упражнений, ведущих от простого к сложному и тогда Вы сами не заметите, как подтягивание станет для вас простым и естественным, как завязывание шнурков.

Упражнение первое: вис на турнике

Чтобы Ваше тело потихоньку начинало привыкать к нагрузкам, нужно для начала тренировать руки с помощью обычного виса на турнике. Если у Вас дома есть турник, то каждый день подходите к нему и просто висите на вытянутых руках по несколько минут — так Ваши ладони привыкнут цепко удерживаться на перекладине, что очень поможет Вам в дальнейшем.
Нелишним для этой цели будет также использование обычного ручного эспандера.

Упражнение второе: негативные повторения

Подтягивание на турнике, как и большинство подобных упражнений, профессионалы разделяют на две основных части: позитивную, то есть подъём тела вверх, и негативную, которой, соответственно, обозначается опускание тела вниз.

На начальных этапах рекомендуется использовать для обучения и тренировки тела именно негативные повторы — это значит, что вам не нужно пытаться самостоятельно поднять своё тело вверх, а только плавно, с напряжением всех мышц, опустить его вниз.

Но, как же это можно осуществить? Мы приведём здесь три основных способа.

  1. Помощь друга. Если у Вас есть физически сильный друг (отец, друг, брат), то можно попросить его помогать Вам научиться этому упражнению. Для этого нужно встать, как указано выше, взявшись руками за турник, а Ваш партнёр пусть обхватит Вас сзади и поможет подняться вверх, чтобы грудь коснулась турника, а затем отпустит. А Вы самостоятельно медленно опускайтесь вниз.
  2. Дополнительное возвышение.  Если Вы не хотите привлекать к своим тренировкам другого человека, то Вам будет необходимо дополнительное возвышение. Им может служить стул, табурет или, изготовленная специально для этой цели — скамейка. Принцип всё тот же — с помощью возвышения Вы оказываетесь на нужной высоте, касаясь грудью турника, а затем убираете с него ноги и плавно, с напряжением всех мышц, опускаетесь вниз.
  3. Эспандер. В большинстве спортивных магазинов можно купить специальное приспособление для отработки этого навыка. Оно так и называется — эспандер для подтягивания. Принцип работы с ним таков — эспандер цепляется к турнику, а человек закрепляется на нем с помощью специальных креплений. Эспандер берёт на себя часть тяжести вашего тела и помогает подтягиваться вверх, а вниз вы опускаетесь уже сами.

  

Наконец, у Вас получилось подтянуться самостоятельно — сначала один раз, а потом уже и два-три за один подход.

Поздравляем! Теперь запомните один важный момент: не стоит слишком резко увеличивать упражнения, чтобы научиться больше подтягиваться за неделю — так Вы лишь навредите своему здоровью. Количество упражнений за раз нужно увеличивать медленно, добавляя по одному — два в десять дней, а также обязательно делать суточные перерывы между тренировками. Таким образом Ваша мускулатура, а с ней и сила, будут иметь возможность расти.

Хотите узнать, с какой скоростью могут летать самые быстрые птицы в мире? Тогда обязательно прочтите нашу статью на этом сайте.

Варианты подтягиваний для профессионалов

Когда Вы уже привыкли к ежедневным тренировкам и подтянуться на турнике раз пятнадцать-двадцать подряд для Вас вовсе не проблема — можно приступать к усложнению задачи.

Вариант первый — работа с отягощением

Для тех, кто легко выполняет три-четыре подхода по пятнадцать упражнений, но всё ещё недоволен своей силой и выносливостью, рекомендуется попробовать научиться подтягиваться с отягощением. Для этого нужно купить в магазине спортивных товаров специальный жилет, в котором с помощью утяжелителей можно регулировать дополнительный вес.

Но не стоит пытаться заменить его, например, утяжелённым рюкзаком или поясом – когда Вы начнёте подтягиваться, это создаст опасное для позвоночника распределение тяжести и может привести к травме. Ещё более опасно использовать для этой цели металлический диск от штанги — его можно случайно уронить на себя и покалечиться.

Вариант второй — работа с использованием лишь одной руки

Минимальные требования к тем, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке всё те же — умение с лёгкостью подтягиваться по пятнадцать раз в три-четыре захода. И, конечно, нужно, во-первых, обладать не слишком большим весом, а во-вторых — иметь очень хорошо развитую и сильную рабочую руку, с помощью которой Вы и будете выполнять упражнение. Для разработки кисти можно использовать обычный ручной эспандер. Научиться подтягиваться на одной руке может далеко не каждый, но для тех, кто научится – наградой будет восхищение всех окружающих!

Вы знаете, какова максимальная скорость человека при беге? Для того, чтобы это выяснить, можно просто прочесть нашу статью на этом же сайте.

Как научится подтягиваться ребенку на домашнем турнике?

Если Вы хотите, чтобы Ваш ребёнок составил Вам компанию в занятии любимым видом спорта и тоже научился подтягиваться, то желание это очень похвальное. Если не перегружать тренировками неокрепший организм, а равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, то это поможет Вашему сыну или дочери научиться подтягиваться и вырасти сильным и здоровым.

Важно знать, что начинать обучение подтягиванию на турнике для детей нужно не ранее достижения ими возраста десяти-двенадцати лет. В это время тело ребёнка будет уже достаточно развитым для того, чтобы научиться подтягиваться и подобные упражнения ему не повредят.

Начать можно с эспандера для рук, с помощью которого ребёнок может натренировать цепкость, что защитит его от падений с турника. А начинать занятия лучше всего на шведской стенке, чтобы Ваши сын или дочь могли, пытаясь научиться подтягиваться, первое время помогать себе, придерживаясь ногами. В целом, программа тренировок для взрослого вполне подходит и для подростка десяти-двенадцати лет. Главное, не заставлять ребёнка слишком много подтягиваться на турнике, чтобы это не сказалось впоследствии на его здоровье.

Как научиться подтягиваться с нуля за неделю | Смотри и читай

Итак, Вы не можете ни разу подтянуться на турнике и у вас есть всего одна неделя, чтобы  одержать верх над перекладиной (в прямом и переносном смысле). Это трудно, но вполне реально. Все зависит от вашего желания и усердия.  Начнем с того, что чем вы моложе, тем быстрее вы достигните поставленной цели. Например, школьнику, которому необходимо сдать норматив по подтягиванию в школе, хотя сегодня он, как сосиска болтается на турнике, вполне по силам через неделю тренировок осилить, как минимум одно полноценное подтягивание на перекладине.

Для этого необходимо ежедневно выполнять нехитрые, но очень эффективные упражнения. Также вам понадобится помощь напарника – друга, старшего брата или отца.

Важно запомнить, что при выполнении  всех  упражнений нужно придерживаться простого правила: сокращение мышц, то есть движение, при котором вы делаете усилие, выполняется при выдохе, а обратное движение —  при вдохе. На примере подтягиваний это будет выглядеть следующим образом: подъем к перекладине на выдохе, опускание вниз на вдохе.
Во избежание травм не забывайте о разминке. Кроме того разогретые мышцы, суставы и связки лучше приспособлены к максимальной силовой нагрузке.

1. Первое и самое эффективное упражнение для начинающих «атлетов» – это, так называемые «негативные повторения». Вам нужно зафиксировать подбородок над перекладиной так, как будто вы уже подтянулись.  Для этого попросите напарника помочь вам закрепиться на турнике в этом положении или воспользуйтесь стулом, а затем согните ноги в коленях.  Особо «одарённым гимнастам» даже этот первый шаг  будет даваться с большим трудом.  Не отчаивайтесь, большинство титулованных спортсменов когда  — то были такими же, как вы.

Далее сложнее: вам нужно медленно опустить своё тело вниз. Возможно, с первого раза, у вас ничего не получиться и в какой — то момент вы резко упадете на выпрямленные руки. Это нормально, сделайте еще попытку.  В крайнем случае, попросите напарника слегка поддерживать вас. Выполняйте это упражнение ежедневно, пока не сможете  сделать самостоятельно подряд  5 — 6 медленных  движений вниз.  Если вы осилили такое количество повторений, переходите к более сложным упражнениям.

2. Второе упражнение  — подтягивания на половину амплитуды. Воспользуйтесь стулом или любым другим предметом, чтобы без труда взяться за перекладину руками, согнутыми в локтях под углом 90 градусов, согните ноги в коленях  и попробуйте подтянуться из этого положения. Если  это у вас не получается, то попытайтесь повиснуть на турнике в этом положении на максимально продолжительное время. В  конечном итоге вы должны добиться полноценного подтягивания из этого положения.
В дальнейшем можно усложнить упражнение, начиная подтягивание под большим углом.

2. Подтягивания с посторонней помощью. Все очень просто – вы пытаетесь подтянуться на турнике, а ваш напарник стоит сзади или сбоку и помогает вам. Не обманывайте себя, целиком полагаясь на  поддержку напарника. Мышцы при подтягивании должны работать на пределе ваших возможностей, а напарник лишь слегка помогать вашим усилиям.

Еще один способ подтягиваться с посторонней помощью, но без партнера — подтягивание с эспандером или резинкой.

4. Четвертое упражнение — подтягивания с подскоком. Вам необходимо подобрать такую высоту турника, чтобы вы могли дотянуться до перекладины, только стоя на носках. Если высота турника будет ниже, то вы попросту будете запрыгивать в положение «подбородок над перекладиной» и толку от  такого упражнения не будет. Станьте на носочки, возьмитесь руками за перекладину, выполните подскок, помогая себе руками дотянуться подбородком до уровня перекладины.

5. Вспомогательные упражнения.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике вам помогут следующие вспомогательные упражнения:

Отжимание от пола, в первую очередь укрепляют трицепсы, то есть мышцы рук, которые работают, как разгибатели, в то время как, при подтягивании включаются в работу бицепсы – мышцы сгибатели. Тем не менее, для начинающих отжимания от пола помогают укрепить мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и спины, которые также активно работают при подтягивании на турнике.

Упражнение со штангой или гантелями на бицепс является самым эффективным для укрепления сгибателей рук – бицепсов. Именно эти мышцы несут основную нагрузку при подтягивании на перекладине. Для правильного выполнения этого упражнения нужно в положении стоя прижать локти к туловищу и плавно, без раскачиваний и рывков поднимать гантели или штангу к плечам. Вес отягощений нужно выбрать такой, чтобы вы могли поднять его максимум 6 -7 раз подряд. Такое количество повторений упражнения развивает, прежде всего, силу бицепсов.Выбирая отягощение, которое вы способны поднять большее количество раз, вы разовьёте выносливость бицепсов, что актуально для установления личных рекордов в подтягивании.
Также помним о правильном дыхании: подъем рук на выдохе, опускание на вдохе.

На следующий день после первой и второй тренировок у вас будут болеть мышцы рук и спины. Это нормальная реакция не тренированного тела на физическую нагрузку. Более того, боль в мышцах будет являться показателем того, что вы не жалели себя во время выполнения упражнений, а значит вы на правильном пути. Со временем мышцы окрепнут и боль уйдет.
Как правило, тренировки спортсменов, направленные на укрепления мышц проводятся через день. Это необходимо для того, чтобы мышцы восстановились после интенсивной физической нагрузки.При этом, чем моложе спортсмен, тем быстрее протекает процесс восстановления.Но если вы поставили себе цель научиться подтягиваться за одну неделю, тренировки нужно проводить ежедневно (исключение можно сделать накануне сдачи норматива по подтягиванию)и полноценно отдыхать. Прежде всего, это касается сна. Вы должны хорошо высыпаться после каждого занятия, ведь именно во сне тело восстанавливает силы, именно во сне человек растет, а следовательно, растут и укрепляются его мышцы. У американских бодибилдеров, которые на тренировках подвергают свои тела невероятным нагрузкам, есть забавное правило, касающееся свободного времени до и после тренировок: «Не беги, если можешь идти, не стой, если можешь сидеть, не сиди, если можешь лежать. А если лежишь, то спи!».
Таким образом, вам крайне необходимо после каждого занятия восстановить работоспособность мускулатуры. В противном случае прогресса в результатах не будет.

Для укрепления и роста мускулатуры крайне важен белок, поэтому в ваш рацион питания обязательно должно входить не жирное мясо, рыба и молочные продукты. Кроме того для поддержания энергии и жизненного тонуса вам необходима энергия, которая находится, в так называемых, быстрых углеводах.Чтобы придать себе сил, за 1 -2 часа до тренировки поешьте фруктов или сухофруктов.

Здоровья вам, бодрости духа и удачи!

Оригинал статьи размещен здесь: Как научиться подтягиваться с нуля за неделю

Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.

Как быстро и эффективно научиться подтягиваться

array(111) { [«ORIGINAL_PARAMETERS»]=> array(145) { [«IBLOCK_TYPE»]=> string(7) «for-you» [«IBLOCK_ID»]=> int(12) [«PROPERTY_CODE»]=> array(3) { [0]=> string(9) «READ_TEXT» [1]=> string(9) «BOLD_TEXT» [2]=> string(14) «SHOW_COUNT_ADD» } [«META_KEYWORDS»]=> string(0) «» [«META_DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«BROWSER_TITLE»]=> string(0) «» [«SET_CANONICAL_URL»]=> NULL [«BASKET_URL»]=> string(0) «» [«ACTION_VARIABLE»]=> string(6) «action» [«PRODUCT_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«SECTION_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«CHECK_SECTION_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«PRODUCT_QUANTITY_VARIABLE»]=> string(0) «» [«PRODUCT_PROPS_VARIABLE»]=> string(0) «» [«CACHE_TYPE»]=> string(1) «N» [«CACHE_TIME»]=> int(14400) [«CACHE_GROUPS»]=> string(1) «N» [«SET_TITLE»]=> string(1) «Y» [«SET_LAST_MODIFIED»]=> NULL [«MESSAGE_404»]=> NULL [«SET_STATUS_404»]=> string(1) «Y» [«SHOW_404»]=> NULL [«FILE_404»]=> NULL [«PRICE_CODE»]=> array(0) { } [«USE_PRICE_COUNT»]=> string(1) «N» [«SHOW_PRICE_COUNT»]=> string(0) «» [«PRICE_VAT_INCLUDE»]=> string(1) «N» [«PRICE_VAT_SHOW_VALUE»]=> string(1) «N» [«USE_PRODUCT_QUANTITY»]=> string(1) «N» [«PRODUCT_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«ADD_PROPERTIES_TO_BASKET»]=> string(0) «» [«PARTIAL_PRODUCT_PROPERTIES»]=> string(0) «» [«LINK_IBLOCK_TYPE»]=> string(0) «» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(0) «» [«LINK_PROPERTY_SID»]=> string(0) «» [«LINK_ELEMENTS_URL»]=> string(0) «» [«OFFERS_CART_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«OFFERS_FIELD_CODE»]=> array(0) { } [«OFFERS_PROPERTY_CODE»]=> array(0) { } [«OFFERS_SORT_FIELD»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_ORDER»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_FIELD2»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_ORDER2»]=> string(0) «» [«ELEMENT_ID»]=> NULL [«ELEMENT_CODE»]=> string(49) «kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya» [«SECTION_ID»]=> NULL [«SECTION_CODE»]=> NULL [«SECTION_URL»]=> string(38) «/for-you/training/#SECTION_CODE_PATH#/» [«DETAIL_URL»]=> string(33) «/for-you/training/#ELEMENT_CODE#/» [«CONVERT_CURRENCY»]=> string(1) «N» [«CURRENCY_ID»]=> NULL [«HIDE_NOT_AVAILABLE»]=> string(1) «N» [«HIDE_NOT_AVAILABLE_OFFERS»]=> NULL [«USE_ELEMENT_COUNTER»]=> string(1) «Y» [«SHOW_DEACTIVATED»]=> NULL [«USE_MAIN_ELEMENT_SECTION»]=> NULL [«STRICT_SECTION_CHECK»]=> string(0) «» [«ADD_PICT_PROP»]=> string(0) «» [«LABEL_PROP»]=> array(0) { } [«LABEL_PROP_MOBILE»]=> NULL [«LABEL_PROP_POSITION»]=> NULL [«OFFER_ADD_PICT_PROP»]=> string(0) «» [«OFFER_TREE_PROPS»]=> array(0) { } [«PRODUCT_SUBSCRIPTION»]=> NULL [«SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=> string(1) «N» [«DISCOUNT_PERCENT_POSITION»]=> string(0) «» [«SHOW_OLD_PRICE»]=> string(1) «N» [«SHOW_MAX_QUANTITY»]=> NULL [«MESS_SHOW_MAX_QUANTITY»]=> string(0) «» [«RELATIVE_QUANTITY_FACTOR»]=> string(0) «» [«MESS_RELATIVE_QUANTITY_MANY»]=> string(0) «» [«MESS_RELATIVE_QUANTITY_FEW»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_BUY»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_ADD_TO_BASKET»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_SUBSCRIBE»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_DETAIL»]=> string(0) «» [«MESS_NOT_AVAILABLE»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_COMPARE»]=> string(0) «» [«MESS_PRICE_RANGES_TITLE»]=> string(0) «» [«MESS_DESCRIPTION_TAB»]=> string(0) «» [«MESS_PROPERTIES_TAB»]=> string(0) «» [«MESS_COMMENTS_TAB»]=> string(0) «» [«MAIN_BLOCK_PROPERTY_CODE»]=> string(0) «» [«MAIN_BLOCK_OFFERS_PROPERTY_CODE»]=> string(0) «» [«USE_VOTE_RATING»]=> string(1) «N» [«VOTE_DISPLAY_AS_RATING»]=> string(0) «» [«USE_COMMENTS»]=> string(1) «N» [«BLOG_USE»]=> string(1) «N» [«BLOG_URL»]=> string(0) «» [«BLOG_EMAIL_NOTIFY»]=> string(0) «» [«VK_USE»]=> string(1) «N» [«VK_API_ID»]=> string(6) «API_ID» [«FB_USE»]=> string(1) «N» [«FB_APP_ID»]=> string(0) «» [«BRAND_USE»]=> string(1) «N» [«BRAND_PROP_CODE»]=> string(0) «» [«DISPLAY_NAME»]=> string(1) «N» [«IMAGE_RESOLUTION»]=> string(0) «» [«PRODUCT_INFO_BLOCK_ORDER»]=> string(0) «» [«PRODUCT_PAY_BLOCK_ORDER»]=> string(0) «» [«ADD_DETAIL_TO_SLIDER»]=> string(0) «» [«TEMPLATE_THEME»]=> string(0) «» [«ADD_SECTIONS_CHAIN»]=> string(1) «Y» [«ADD_ELEMENT_CHAIN»]=> string(1) «Y» [«DISPLAY_PREVIEW_TEXT_MODE»]=> string(0) «» [«DETAIL_PICTURE_MODE»]=> array(0) { } [«ADD_TO_BASKET_ACTION»]=> NULL [«ADD_TO_BASKET_ACTION_PRIMARY»]=> NULL [«SHOW_CLOSE_POPUP»]=> string(0) «» [«DISPLAY_COMPARE»]=> string(1) «N» [«COMPARE_PATH»]=> string(44) «/for-you/training/compare. php?action=COMPARE» [«USE_COMPARE_LIST»]=> string(1) «Y» [«BACKGROUND_IMAGE»]=> string(0) «» [«COMPATIBLE_MODE»]=> string(1) «N» [«DISABLE_INIT_JS_IN_COMPONENT»]=> string(1) «Y» [«SET_VIEWED_IN_COMPONENT»]=> string(0) «» [«SHOW_SLIDER»]=> string(0) «» [«SLIDER_INTERVAL»]=> string(0) «» [«SLIDER_PROGRESS»]=> string(0) «» [«USE_ENHANCED_ECOMMERCE»]=> string(0) «» [«DATA_LAYER_NAME»]=> string(0) «» [«BRAND_PROPERTY»]=> string(0) «» [«USE_GIFTS_DETAIL»]=> string(1) «Y» [«USE_GIFTS_MAIN_PR_SECTION_LIST»]=> string(1) «Y» [«GIFTS_SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_OLD_PRICE»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=> int(4) [«GIFTS_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_TEXT_LABEL_GIFT»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_NAME»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_IMAGE»]=> NULL [«GIFTS_MESS_BTN_BUY»]=> NULL [«GIFTS_PRODUCT_BLOCKS_ORDER»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_SLIDER»]=> NULL [«GIFTS_SLIDER_INTERVAL»]=> string(0) «» [«GIFTS_SLIDER_PROGRESS»]=> string(0) «» [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=> int(4) [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«PRODUCT_DISPLAY_MODE»]=> string(1) «Y» [«CURRENT_BASE_PAGE»]=> string(68) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/» [«PARENT_NAME»]=> string(14) «bitrix:catalog» [«PARENT_TEMPLATE_NAME»]=> string(8) «training» [«PARENT_TEMPLATE_PAGE»]=> string(7) «element» } [«USE_CATALOG_BUTTONS»]=> array(0) { } [«BUY_URL_TEMPLATE»]=> string(91) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=BUY&id=#ID#» [«ADD_URL_TEMPLATE»]=> string(98) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD2BASKET&id=#ID#» [«SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=> string(105) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#» [«COMPARE_URL_TEMPLATE»]=> string(107) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=> string(112) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«~BUY_URL_TEMPLATE»]=> string(87) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=BUY&id=#ID#» [«~ADD_URL_TEMPLATE»]=> string(94) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD2BASKET&id=#ID#» [«~SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=> string(101) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#» [«~COMPARE_URL_TEMPLATE»]=> string(103) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«~COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=> string(108) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«CONVERT_CURRENCY»]=> array(0) { } [«CATALOGS»]=> array(0) { } [«MODULES»]=> array(4) { [«iblock»]=> bool(true) [«catalog»]=> bool(false) [«currency»]=> bool(false) [«workflow»]=> bool(false) } [«PRICES_ALLOW»]=> array(0) { } [«CAT_PRICES»]=> array(0) { } [«ID»]=> int(1139) [«~ID»]=> string(4) «1139» [«IBLOCK_ID»]=> int(12) [«~IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«CODE»]=> string(49) «kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya» [«~CODE»]=> string(49) «kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya» [«XML_ID»]=> string(4) «1139» [«~XML_ID»]=> string(4) «1139» [«NAME»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«~NAME»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«DATE_ACTIVE_FROM»]=> string(19) «25. 12.2019 06:48:36″ [«~DATE_ACTIVE_FROM»]=> string(19) «25.12.2019 06:48:36» [«DATE_ACTIVE_TO»]=> NULL [«~DATE_ACTIVE_TO»]=> NULL [«SORT»]=> string(3) «500» [«~SORT»]=> string(3) «500» [«PREVIEW_TEXT»]=> string(0) «» [«~PREVIEW_TEXT»]=> string(0) «» [«PREVIEW_TEXT_TYPE»]=> string(4) «html» [«~PREVIEW_TEXT_TYPE»]=> string(4) «html» [«DETAIL_TEXT»]=> string(12031) «

Чтобы научиться подтягиваться – нужно просто подтягиваться регулярно. Для начала определяем режим тренировок — дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии. Утром же энергии мало, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.

Для занятий по утрам нужно время для адаптации – вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам. Первое время будет сложно напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся – состояние после утренней тренировки держит организм в тонусе весь день.

Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно — мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день – отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.

Упражнения на турнике

В любом дворе часто можно найти сразу три турника: от низкого до высокого. На каждом из них можно выполнять упражнения и пусть вас не смущает низкий турник, он нам очень сильно поможет. Первое и главное упражнение – вис на перекладине. Даже если подтягиваться еще не можете, повисайте на перекладине с прямыми руками и тянитесь вверх настолько высоко, насколько можете. Это упражнение выполняется на высоком турнике и является основным. Не переживайте, что не дотягиваетесь слишком высоко. Подобное упражнение готовит вас к будущим подтягиваниям, дает вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и понять, чего от них хотят.

Следующее упражнение на высоком турнике заключается в том, что вы фиксируете свое положение в высшей точке подъема. Можете помочь себе ногами и запрыгнуть на турник, поднявшись к перекладине до уровня подбородка. Затем стараетесь удержаться в таком положении как можно более долгое время. Затем медленно опускаетесь.

Эти два упражнения помогут вам развить мышцы рук и спины, необходимые для выполнения одного полноценного подтягивания. Важно соблюдать технику выполнения.

При подтягиваниях необходимо держать корпус прямо, ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. При подтягиваниях не совершайте рывков, прыжков, не помогайте ногами, не выводите ноги вперед. Напрягаться должны только мышцы рук и спины. Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и затем опуститься на выпрямленные руки.

Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые направлены на увеличение выносливости. Нам же необходима физическая сила, чтобы научиться подтягиваться. Именно полное выпрямление рук позволяет увеличить амплитуду упражнения, это влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, что делает упражнение более эффективным.

Время, которое у вас уйдет до вашего первого подтягивания, для каждого может быть разным. Но когда вы сможете совершить хотя бы одно подтягивание, на высоком турнике выполняйте именно его и дополняйте неполными подтягиваниями, поднимаясь настолько высоко, насколько сможете.

Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, на низком турнике и на брусьях.


Низкий турник

На низком турнике мы можем выполнять так называемые австралийские подтягивания. Зачастую, на школьных уроках физкультуры так подтягиваются девочки. Беретесь за перекладину и выносите ноги вперед, насколько можете. И в таком положении подтягиваетесь к турнику. Чем дальше вы выносите ноги вперед, тем сложнее упражнение. Если у вас есть напарник или вы можете поставить какую-либо опору, используйте это, чтобы поднять ноги над землей для повышения нагрузки на мышцы и увеличения эффективности подтягиваний.

На брусьях тоже можно выполнять подтягивания. Нагрузка на мышцы не такая высокая, как на турниках, но это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, когда сил для занятий на турнике больше нет.

Закидываем ноги на брусья, повиснув на краях. Таким образом, мы держимся на брусьях ногами и руками. И затем подтягиваемся руками, при этом ноги не должны помогать. Чем выше вы подтягиваетесь, тем выше эффект от упражнения.

Как видите, упражнений немного, но они достаточно просты и полезны. Для тренировки вам более ничего не понадобится. Когда научитесь подтягиваться на турнике, выполняйте подтягивания, разбавляя их упрощенными упражнениями, чтобы не терять время и дать мышцам отдохнуть.

Хват

Вам также стоит знать о хватах и постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом. Для новичков подобный хват усложняет подтягивания, плюс нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).

Существует множество хватов, которые меняют нагрузку на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах – прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.

Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону. При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут получаться куда лучше.

Отдых

Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть вы выполняете подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, а перед переходом на брусья отдыхаете три минуты. Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.


» [«~DETAIL_TEXT»]=> string(12031) «

Чтобы научиться подтягиваться – нужно просто подтягиваться регулярно. Для начала определяем режим тренировок — дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии. Утром же энергии мало, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.

Для занятий по утрам нужно время для адаптации – вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам. Первое время будет сложно напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся – состояние после утренней тренировки держит организм в тонусе весь день.

Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно — мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день – отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.

Упражнения на турнике

В любом дворе часто можно найти сразу три турника: от низкого до высокого. На каждом из них можно выполнять упражнения и пусть вас не смущает низкий турник, он нам очень сильно поможет. Первое и главное упражнение – вис на перекладине. Даже если подтягиваться еще не можете, повисайте на перекладине с прямыми руками и тянитесь вверх настолько высоко, насколько можете. Это упражнение выполняется на высоком турнике и является основным. Не переживайте, что не дотягиваетесь слишком высоко. Подобное упражнение готовит вас к будущим подтягиваниям, дает вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и понять, чего от них хотят.

Следующее упражнение на высоком турнике заключается в том, что вы фиксируете свое положение в высшей точке подъема. Можете помочь себе ногами и запрыгнуть на турник, поднявшись к перекладине до уровня подбородка. Затем стараетесь удержаться в таком положении как можно более долгое время. Затем медленно опускаетесь.

Эти два упражнения помогут вам развить мышцы рук и спины, необходимые для выполнения одного полноценного подтягивания. Важно соблюдать технику выполнения.

При подтягиваниях необходимо держать корпус прямо, ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. При подтягиваниях не совершайте рывков, прыжков, не помогайте ногами, не выводите ноги вперед. Напрягаться должны только мышцы рук и спины. Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и затем опуститься на выпрямленные руки.

Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые направлены на увеличение выносливости. Нам же необходима физическая сила, чтобы научиться подтягиваться. Именно полное выпрямление рук позволяет увеличить амплитуду упражнения, это влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, что делает упражнение более эффективным.

Время, которое у вас уйдет до вашего первого подтягивания, для каждого может быть разным. Но когда вы сможете совершить хотя бы одно подтягивание, на высоком турнике выполняйте именно его и дополняйте неполными подтягиваниями, поднимаясь настолько высоко, насколько сможете.

Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, на низком турнике и на брусьях.


Низкий турник

На низком турнике мы можем выполнять так называемые австралийские подтягивания. Зачастую, на школьных уроках физкультуры так подтягиваются девочки. Беретесь за перекладину и выносите ноги вперед, насколько можете. И в таком положении подтягиваетесь к турнику. Чем дальше вы выносите ноги вперед, тем сложнее упражнение. Если у вас есть напарник или вы можете поставить какую-либо опору, используйте это, чтобы поднять ноги над землей для повышения нагрузки на мышцы и увеличения эффективности подтягиваний.

На брусьях тоже можно выполнять подтягивания. Нагрузка на мышцы не такая высокая, как на турниках, но это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, когда сил для занятий на турнике больше нет.

Закидываем ноги на брусья, повиснув на краях. Таким образом, мы держимся на брусьях ногами и руками. И затем подтягиваемся руками, при этом ноги не должны помогать. Чем выше вы подтягиваетесь, тем выше эффект от упражнения.

Как видите, упражнений немного, но они достаточно просты и полезны. Для тренировки вам более ничего не понадобится. Когда научитесь подтягиваться на турнике, выполняйте подтягивания, разбавляя их упрощенными упражнениями, чтобы не терять время и дать мышцам отдохнуть.

Хват

Вам также стоит знать о хватах и постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом. Для новичков подобный хват усложняет подтягивания, плюс нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).

Существует множество хватов, которые меняют нагрузку на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах – прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.

Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону. При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут получаться куда лучше.

Отдых

Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть вы выполняете подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, а перед переходом на брусья отдыхаете три минуты. Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.


» [«DETAIL_TEXT_TYPE»]=> string(4) «html» [«~DETAIL_TEXT_TYPE»]=> string(4) «html» [«DATE_CREATE»]=> string(19) «25.12.2019 06:52:57» [«~DATE_CREATE»]=> string(19) «25.12.2019 06:52:57» [«CREATED_BY»]=> string(1) «5» [«~CREATED_BY»]=> string(1) «5» [«TAGS»]=> string(0) «» [«~TAGS»]=> string(0) «» [«TIMESTAMP_X»]=> string(19) «08.01.2020 01:00:55» [«~TIMESTAMP_X»]=> string(19) «08.01.2020 01:00:55» [«MODIFIED_BY»]=> string(1) «5» [«~MODIFIED_BY»]=> string(1) «5» [«IBLOCK_SECTION_ID»]=> string(2) «99» [«~IBLOCK_SECTION_ID»]=> string(2) «99» [«DETAIL_PAGE_URL»]=> string(68) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/» [«~DETAIL_PAGE_URL»]=> string(68) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/» [«DETAIL_PICTURE»]=> array(20) { [«ID»]=> string(4) «2465» [«TIMESTAMP_X»]=> object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#250 (1) { [«value»:protected]=> object(DateTime)#249 (3) { [«date»]=> string(26) «2020-01-08 01:00:55.000000» [«timezone_type»]=> int(3) [«timezone»]=> string(13) «Europe/Moscow» } } [«MODULE_ID»]=> string(6) «iblock» [«HEIGHT»]=> string(3) «390» [«WIDTH»]=> string(3) «550» [«FILE_SIZE»]=> string(5) «62579» [«CONTENT_TYPE»]=> string(10) «image/jpeg» [«SUBDIR»]=> string(10) «iblock/e03» [«FILE_NAME»]=> string(16) «IMG_8856_550.jpg» [«ORIGINAL_NAME»]=> string(16) «IMG_8856-550.jpg» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«HANDLER_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> string(32) «ddfb805c1f857095059067c9a9f6de3b» [«~src»]=> bool(false) [«SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg» [«UNSAFE_SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg» [«SAFE_SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg» [«ALT»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«TITLE»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«SRC_SOC»]=> string(53) «https://yunarmy.ru/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg» } [«~DETAIL_PICTURE»]=> string(4) «2465» [«PREVIEW_PICTURE»]=> array(19) { [«ID»]=> string(4) «2464» [«TIMESTAMP_X»]=> object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#264 (1) { [«value»:protected]=> object(DateTime)#244 (3) { [«date»]=> string(26) «2020-01-08 01:00:55.000000» [«timezone_type»]=> int(3) [«timezone»]=> string(13) «Europe/Moscow» } } [«MODULE_ID»]=> string(6) «iblock» [«HEIGHT»]=> string(3) «390» [«WIDTH»]=> string(3) «550» [«FILE_SIZE»]=> string(5) «62579» [«CONTENT_TYPE»]=> string(10) «image/jpeg» [«SUBDIR»]=> string(10) «iblock/108» [«FILE_NAME»]=> string(16) «IMG_8856_550.jpg» [«ORIGINAL_NAME»]=> string(16) «IMG_8856-550.jpg» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«HANDLER_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> string(32) «f70c6bc754cb39edfecb3851dd58c2ef» [«~src»]=> bool(false) [«SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg» [«UNSAFE_SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg» [«SAFE_SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg» [«ALT»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«TITLE»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» } [«~PREVIEW_PICTURE»]=> string(4) «2464» [«LIST_PAGE_URL»]=> string(18) «/for-you/training/» [«~LIST_PAGE_URL»]=> string(18) «/for-you/training/» [«IBLOCK_ELEMENT_ID»]=> string(4) «1139» [«~IBLOCK_ELEMENT_ID»]=> string(4) «1139» [«PROPERTY_18»]=> string(7) «11.0000» [«~PROPERTY_18»]=> string(7) «11.0000» [«PROPERTY_19»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«~PROPERTY_19»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«PROPERTY_120»]=> string(10) «35683.0000» [«~PROPERTY_120»]=> string(10) «35683.0000» [«LANG_DIR»]=> string(1) «/» [«~LANG_DIR»]=> string(1) «/» [«EXTERNAL_ID»]=> string(4) «1139» [«~EXTERNAL_ID»]=> string(4) «1139» [«IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«~IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«~IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«LID»]=> string(2) «s1» [«~LID»]=> string(2) «s1» [«IPROPERTY_VALUES»]=> array(2) { [«SECTION_META_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«SECTION_PAGE_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» } [«PRODUCT»]=> array(2) { [«TYPE»]=> NULL [«AVAILABLE»]=> NULL } [«PROPERTIES»]=> array(3) { [«READ_TEXT»]=> array(34) { [«ID»]=> string(2) «18» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «READ_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «70» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(2) «11» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1139:18» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(2) «11» [«~DESCRIPTION»]=> NULL } [«BOLD_TEXT»]=> array(34) { [«ID»]=> string(2) «19» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «BOLD_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «S» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «Y» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> string(4) «HTML» [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> array(1) { [«height»]=> int(200) } [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«~DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1139:19» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«~VALUE»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«~DESCRIPTION»]=> string(0) «» } [«SHOW_COUNT_ADD»]=> array(34) { [«ID»]=> string(3) «120» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(26) «Доп. просмотры» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(14) «SHOW_COUNT_ADD» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(26) «Доп. просмотры» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(5) «35683» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(8) «1139:120» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(5) «35683» [«~DESCRIPTION»]=> NULL } } [«DISPLAY_PROPERTIES»]=> array(2) { [«READ_TEXT»]=> array(35) { [«ID»]=> string(2) «18» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «READ_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «70» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(2) «11» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1139:18» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(2) «11» [«~DESCRIPTION»]=> NULL [«DISPLAY_VALUE»]=> string(2) «11» } [«BOLD_TEXT»]=> array(35) { [«ID»]=> string(2) «19» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «BOLD_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «S» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «Y» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> string(4) «HTML» [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> array(1) { [«height»]=> int(200) } [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«~DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1139:19» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«~VALUE»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«~DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«DISPLAY_VALUE»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» } } [«PRODUCT_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«PRODUCT_PROPERTIES_FILL»]=> array(0) { } [«OFFERS»]=> array(0) { } [«OFFER_ID_SELECTED»]=> int(0) [«ITEM_PRICE_MODE»]=> NULL [«ITEM_PRICES»]=> array(0) { } [«ITEM_QUANTITY_RANGES»]=> NULL [«ITEM_MEASURE_RATIOS»]=> NULL [«ITEM_MEASURE»]=> array(0) { } [«ITEM_MEASURE_RATIO_SELECTED»]=> NULL [«ITEM_QUANTITY_RANGE_SELECTED»]=> NULL [«ITEM_PRICE_SELECTED»]=> NULL [«PRICES»]=> array(0) { } [«CAN_BUY»]=> bool(false) [«EDIT_LINK»]=> NULL [«DELETE_LINK»]=> NULL [«BACKGROUND_IMAGE»]=> bool(false) [«MORE_PHOTO»]=> array(0) { } [«LINKED_ELEMENTS»]=> array(0) { } [«SECTION»]=> array(31) { [«ID»]=> string(3) «356» [«~ID»]=> string(3) «356» [«CODE»]=> string(24) «obrazovatelnye-materialy» [«~CODE»]=> string(24) «obrazovatelnye-materialy» [«XML_ID»]=> NULL [«~XML_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~EXTERNAL_ID»]=> NULL [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«~IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«IBLOCK_SECTION_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_SECTION_ID»]=> NULL [«SORT»]=> string(2) «50» [«~SORT»]=> string(2) «50» [«NAME»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«~NAME»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«DEPTH_LEVEL»]=> string(1) «1» [«~DEPTH_LEVEL»]=> string(1) «1» [«SECTION_PAGE_URL»]=> string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/» [«~SECTION_PAGE_URL»]=> string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/» [«IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«~IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«~IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«GLOBAL_ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~GLOBAL_ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«IPROPERTY_VALUES»]=> array(2) { [«SECTION_META_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«SECTION_PAGE_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» } } [«META_TAGS»]=> array(5) { [«TITLE»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«ELEMENT_CHAIN»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«BROWSER_TITLE»]=> string(0) «» [«KEYWORDS»]=> string(0) «» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» } [«SHOW_COUNTER»]=> int(47672) [«ACTIVE_FROM_FORMAT»]=> string(23) «29 мая 2021 года» [«ACTIVE_FROM»]=> string(10) «2021-05-29» }

Как научиться подтягиваться 25 раз за 6 недель? Никак! 6 месяцев тренировок! Методика

По сети гуляет методика, рассказывающая «как научиться подтягиваться 25 раз за 6 недель», но уже много народа протестировало её и с уверенностью можно сказать, что с нулевого результата за 1,5 месяца довести число подтягиваний на перекладине до 25 невозможно! Это если вы уже подтягивались 20 раз, то за шесть недель сможете дотянуть до 25, но не с 5-6 подтягиваний вырасти на 20 за месяц с лишним! Забудьте!

Вот версия адаптированной методики выхода на отметку в 25 подтягиваний (честных ровных на обычной перекладине) за 6 месяцев, а не за шесть недель. То есть всё, что предлагалось делать одну неделю, будем делать один месяц!

При этом заниматься на турнике будет необходимо три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, давая мышцам отдохнуть. Советую выбрать классический средний хват при подтягивании.

Выбирайте классический средний хват для тренировок на перекладине

Начальное тестирование перед началом тренировок

Перед тем как приступить к занятиям по данной методике необходимо обязательно провести тестирование, чтобы определить свой уровень физической подготовки, и на основании полученных результатов составить план прохождения программы тренировок.

И так, турник, небольшая разминка верхнего плечевого пояса и пробуем на свежие силы подтянуться максимальное число раз. Здесь рекорды не нужны, поэтому считайте только полные честные подтягивания. В зависимости от вашего возраста определите уровень физического подготовки исходя из числа получившихся у вас подтягиваний на перекладине.

Уровень Возраст, лет
до 40 40-55 больше 55
1 — стартовый 0 — 1 0 — 1 0 — 1
2 — средний 2 — 3 2 — 3 2 — 3
3 — хороший 4 — 7 4 — 6 4 — 5
4 — очень хороший 8 — 12 7 — 11 6 — 10
5 — отличный 13 — 20 12 — 18 11 — 16

Обратите внимание, что большинство людей, которые до этого не тренировались и не занимались спортом подтягиваются не более 5-6 раз, то есть выполняют первоначальное тестирование на уровне 1-3, это вполне обычный результат. Но если вы не смогли подтянуться ни одного раза, то стоит разобраться в необходимости прохождения данной программы, вероятно, вам необходимо что-то более простое и щадящее, для начала.

Итак, вы начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Исходя из своего возраста и результатов первоначального теста выбираете себе уровень программы тренировок.

  • Если в начальном тесте вы подтянулись 1 раз, то занимайтесь по первому столбцу — стартового уровня.
  • Если вы подтянулись на тестовом испытании 2-3 раза, то занимайтесь по второму столбцу — среднего уровня.
  • Если вы подтянулись 4-6 раз, то используйте нормативы из третьего столбца — хорошего уровня
  • Подтянулись более 7 раз? Начинайте тренировки по плану третьего месяца по третьему столбцу.

Вот такой план тренировки для того, чтобы научиться подтягиваться 25 раз за 6 месяцев, мы представили в таблицах ниже.

1-й месяц тренировок подтягивания

Напоминаю, что перед любой тренировкой обязательна разминка, а после каждого дня тренировок необходим один день отдыха. Так что занимаемся не более трех раз в неделю, к примеру: понедельник, среда и пятница. Для занятий подойдет либо турник на спортплощадке во дворе, либо настенный домашний турник, либо турники в любом фитнес-центре. Вот недельный план на первый месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 1-2 минуты)
стартовый средний хороший
Подход 1 1 2 4
Подход 2 1 2 4
Подход 3 1 2 4
Подход 4 1 2 4
Подход 5 1 от 2 до максимума от 4 до максимума
Среда (отдых между подходами 1-2 минуты)
Подход 1 1 2 4
Подход 2 1 3 5
Подход 3 1 3 5
Подход 4 1 2 4
Подход 5 1 от 3 до максимума от 5 до максимума
Пятница (отдых между подходами 1-2 минуты)
Подход 1 1 2 4
Подход 2 1 3 5
Подход 3 1 3 5
Подход 4 1 3 5
Подход 5 от 2 до максимума от 3 до максимума от 5 до максимума

Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.

При подтягивании вы можете держать ноги ровными, а можете сгибать в коленях, можете даже скрещивать согнутые ноги, как вам будет удобно!

2-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на второй месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 1-3 минуты)
стартовый средний хороший
Подход 1 2 3 5
Подход 2 2 3 5
Подход 3 2 3 5
Подход 4 2 3 5
Подход 5 от 2 до максимума от 3 до максимума от 5 до максимума
Среда (отдых между подходами 1-3 минуты)
Подход 1 2 3 5
Подход 2 3 5 7
Подход 3 3 5 7
Подход 4 2 3 5
Подход 5 от 2 до максимума от 3 до максимума от 5 до максимума
Пятница (отдых между подходами 1-3 минуты)
Подход 1 2 3 5
Подход 2 3 5 7
Подход 3 3 5 7
Подход 4 3 5 7
Подход 5 от 3 до максимума от 5 до максимума от 7 до максимума

Основная цель этих тренировок планомерное ежемесячное увеличение числа подтягиваний на перекладине!

3-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на третий месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 2-4 минуты)
стартовый средний хороший
Подход 1 4 5 7
Подход 2 4 5 7
Подход 3 4 5 7
Подход 4 4 5 7
Подход 5 от 4 до максимума от 5 до максимума от 7 до максимума
Среда (отдых между подходами 2-4 минуты)
Подход 1 4 5 7
Подход 2 5 7 9
Подход 3 5 7 9
Подход 4 4 5 7
Подход 5 от 4 до максимума от 5 до максимума от 7 до максимума
Пятница (отдых между подходами 2-4 минуты)
Подход 1 4 5 7
Подход 2 5 7 9
Подход 3 5 7 9
Подход 4 5 7 9
Подход 5 от 5 до максимума от 7 до максимума от 9 до максимума

Тренируясь по этой методике вы должны значительно поднять свою выносливость на турнике!

4-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на четвертый месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 3-5 минут)
стартовый средний хороший
Подход 1 7 9 11
Подход 2 7 9 11
Подход 3 7 9 11
Подход 4 7 9 11
Подход 5 от 7 до максимума от 9 до максимума от 11 до максимума
Среда (отдых между подходами 3-5 минут)
Подход 1 7 9 11
Подход 2 9 11 13
Подход 3 9 11 13
Подход 4 7 9 11
Подход 5 от 7 до максимума от 9 до максимума от 11 до максимума
Пятница (отдых между подходами 3-5 минут)
Подход 1 7 9 11
Подход 2 9 11 13
Подход 3 9 11 13
Подход 4 9 11 13
Подход 5 от 9 до максимума от 11 максимума от 13 до максимума

Параллельно с увеличением числа подтягиваний вы обнаружите и общее улучшение вашей физической формы!

5-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на пятый месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 5-7 минут)
стартовый средний хороший
Подход 1 11 13 15
Подход 2 11 13 15
Подход 3 11 13 15
Подход 4 11 13 15
Подход 5 от 11 до максимума от 13 до максимума от 15 до максимума
Среда (отдых между подходами 5-7 минут)
Подход 1 11 13 15
Подход 2 13 15 17
Подход 3 13 15 17
Подход 4 11 13 15
Подход 5 от 11 до максимума от 13 до максимума от 15 до максимума
Пятница (отдых между подходами 5-7 минут)
Подход 1 11 13 15
Подход 2 13 15 17
Подход 3 13 15 17
Подход 4 13 15 17
Подход 5 от 13 до максимума от 15 до максимума от 17 до максимума

Не забывайте про отдых! Один день тренировка — один день отдыха! И разминки, без них на турник лезть не стоит, иначе можно травмировать плечи и вся программа тренировок будет сбита и нарушена. Если на любом из этапов вам трудно перешагнуть новую отметку — остановитесь на повторении еще одну неделю, чтобы довести число подтягиваний до заданного планом тренировок.

6-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на шестой месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 5-10 минут)
стартовый средний хороший
Подход 1 15 17 19
Подход 2 15 17 19
Подход 3 15 17 19
Подход 4 15 17 19
Подход 5 от 15 до максимума от 17 до максимума от 19 до максимума
Среда (отдых между подходами 5-10 минут)
Подход 1 15 17 19
Подход 2 17 19 21
Подход 3 17 19 21
Подход 4 15 17 19
Подход 5 от 15 до максимума от 17 до максимума от 19 до максимума
Пятница (отдых между подходами 5-10 минут)
Подход 1 15 17 19
Подход 2 17 19 21
Подход 3 17 19 21
Подход 4 17 19 21
Подход 5 от 17 до максимума от 19 до максимума от 21 до максимума

Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.

И вот спустя полгода можно провести контрольное испытание для своих мышц! Если вы старались, не забывали отдыхать и привели свою физическую форму в хорошее состояние, то штурм отметки в 25 подтягиваний после этих нескольких месяцев тренировок вам по плечу! И так, дайте мышцам отдохнуть 1-2 дня, за это время постарайтесь выспаться и не девать организму высоких физических нагрузок.

Перед началом контрольного упражнения сделайте разминку, используйте тальк для повышение сцепления рук с перекладиной, из одежды лучше оставить спортивные шорты и майку, обувь вам на турнике тоже не понадобится. Важно, чтобы вы были здоровы, никакой простуды или отравления, никакого похмелья или бессонной ночи перед подтягиванием.

Представьте, что заветные 25 раз разбиты на эстафету 5 по 5, только спрыгивать с турника вам нельзя, и долго висеть, оставляя нагрузку на кисти рук тоже нельзя — такой подход может психологически помочь добиться результата. Во время подтягиваний не спешите, чтоб не сбить дыхание и не травмировать мышцы.

Запрыгиваем на турник и начинаем планомерно спокойно подтягиваться раз за разом, дышим ровно и методично, в момент, когда напряжение в мышцах становится крайне высоким, делаете небольшую паузу добавляя в кровь кислорода несколькими глубокими вдохами, и продолжаете подтягиваться до максимума.

Заветные 25 подтягивай это вполне достижимая цель! И если у вас не получилось спустя 6 месяцев, не отчаивайтесь, еще несколько недель продолжая тренировки вы дожмете результат до нужной отметки! Спорт — это в первую очередь работа, а победа — это тяжелая работа!

Альтернативная методика подтягиваний до 20-25 раз

Как альтернативу вышеописанному плану тренировок для достижения отметки в 20-25 подтягиваний за один подход можно рассмотреть такую методику как занятия лесенкой. Такой способ тренировки заключается в том, что вы начинаете подтягиваться сперва 1 раз, затем спрыгиваете, пауза, подтягиваетесь 2 раза, спрыгиваете, подтягиваетесь 3 раза и так до максимального числа когда вы уже не в силах подтянуться ни одного раза больше, а затем «двигаетесь в обратную сторону», уменьшая число подтягиваний при каждом новом подходе.

Преимущества такой методики в том, что вы занимаетесь, по сути, по индивидуальной программе, которая отвечает исключительно вашим физиологическим возможностям и вашей физической форме. При этом вы можете сами выбирать наиболее подходящую вам ширину хвата на турнике, помня, что от ширины зависит то, какая группа мышц больше участвует в процессе подтягивания на перекладине.

Как научиться подтягиваться девушке? | Overtime.life

Overtime.life расскажет о нескольких секретах, которые помогут девушкам освоить упражнение на перекладине.

1. Избавься от лишнего веса

С помощью индекса массы тела ты легко сможешь определить, есть ли у тебя лишние килограммы и нужно ли снижать вес.

К сожалению, девушкам с лишним весом освоить подтягивания крайне сложно, поэтому стоит обратить внимание на этот пункт.

2. Укрепи мышцы рук 

Советуем ежедневно выполнять обычные отжимания от пола. Если включишь в распорядок своей тренировки три подхода по 20 раз, то совсем скоро почувствуешь результат.

3. Поработай над мышцами спины

Слабые широчайшие и ромбовидные спинные мышцы могут быть серьезным препятствием к твоей цели, поэтому обрати внимание на комплекс упражнений с гантелями для укрепления «крыльев», средней и боковой части спины.

 4. Укрепи запястья 

Не секрет, что у девушек хрупкие и узкие запястья, и чтобы они не болели при выполнении подтягиваний, рекомендуем выполнять обычный вис: он не только укрепит твои запястья, но и поспособствует растяжению и расслаблению позвоночника.

5. Купи специальные перчатки 

С непривычки после первых занятий можно получить мозоли на ладонях, после чего выполнять упражнения будет гораздо труднее из-за неприятных ощущений.

Чтобы избежать таких микротравм, советуем посетить специализированный спортивный магазин и присмотреть мягкие и удобные перчатки.

6. Освоить хват для новичка

Для того, чтобы освоить технику подтягиваний, девушке подойдёт прямой хват: тыльной стороной ладони к себе ставить руки на ширине плеч. После того, как ты освоишься при выполнении упражнения, можешь сменить хват, чтобы правильно распределять нагрузку на мышцы.

7. Используй метод частичных повторений 

Чтобы научиться выполнять упражнение, напрягай руки в нескольких подходах, пытаясь подтянуться, или подпрыгивай и пытайся удержаться на согнутых руках, а если начинаешь опускаться – делай это как можно медленнее. Такой метод – отличная нагрузка для мышц!

8. Позови напарника

Если чувствуешь, что твоих усилий недостаточно, напарник может поддерживать твои ноги и слегка выталкивать тебя наверх. Со временем помощник будет прилагать меньше усилий, а ты освоишь упражнение самостоятельно.

9. Купи резиновые жгуты

Этот спортинвентарь – отличный помощник в освоении упражнения. Нужно закрепить резиновые жгуты так, чтобы внизу образовалась петля, в которую просовываются риги. Когда будешь подтягиваться, «резинка» поможет вытолкнуться наверх. Самое то для новичков!

10. Попробуй горизонтальные подтягивания

Полезное упражнение для начинающих, а особенно для девушек.

Нужно разместиться под углом 30-50 градусов к горизонтальной плоскости и притягивать грудь к перекладине. Такие частые тренировки точно помогут освоить классические протягивания!

11. Почувствуй спину

Чтобы научиться подтягиваться, нужно почувствовать мышцы спины и включить их в работу. Включи в свою тренировку метод «сведения лопаток»: сведи лопатки и удерживайся в таком положении 3-4 секунды.

Можно выполнять около 15 раз, чтобы подготовить мышцы спины к работе.

12. Следи за толщиной перекладины 

Залог правильного выполнения элемента – удобное положение. Как мы уже говорили, у многих девушек тонкие кисти или маленькие ладошки, поэтому стоит выбирать перекладину с маленьким диаметром, чтобы при выполнении хвата не возникало никаких проблем.

13. Выполни «планку» в конце тренировки 

Если после тренировки ты будешь удерживать правильное положение «планки» максимально возможное время, то все мышцы, обычно задействованные при подтягиваниях, будут укрепляться и включаться в работу, что станет хорошим завершением тренировки.

Подтягивание на турнике крайне популярное упражнение. Оно помогает укрепить связки и суставы, подкорректировать фигуру и увеличить выносливость. Мы уверены, наши советы помогут в разы быстрее научиться подтягиваться!

Программа подтягивания на турнике с нуля — схема для начинающих

Подтягивания — один из обязательных нормативов для мужчин, выполнение которого говорит о хорошей физической форме. Сегодня мы обсудим, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Если вы не можете подтянуться ни разу — не отчаивайтесь, специальная программа поможет начать.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Когда мы впервые начинаем заниматься на турнике, мышцы испытывают стрессовую нагрузку. Это нормально, ведь вес нашего тела не так уж и мал. Загружается мускулатура рук, плеч, спины, пресса. Особенно сильно напрягаются бицепсы, плечевая мышца, широчайшие и мышцы кистей.

Поэтому, прежде чем начинать подтягивания с нуля, подготовим к этому наши мышцы.

Где могут пригодиться подтягивания?

Подтягивания — очень «жизненное» упражнение. Если нужно куда-то залезть, а подсадить некому, нас выручат подтягивания. Мы можем повиснуть на руках и подтянуть свое тело. А если вы умеете отжиматься от пола или брусьев, задача упрощается еще больше. Важна комплексная подготовка.

Сила хвата в экстремальных условиях спасает жизнь. Причем не только вашу, но и чужую. Бывает, что нужно кого-то удержать или помочь подняться.

Конечно, речь идет не только об опасных ситуациях, но и о повседневных действиях. Когда на пригородных станциях нет даже намека на перрон, помочь залезть в вагон довольно сложно. Надо подавать руку, держась второй рукой за перила на выходе из вагона. Знакомо? В таких рядовых случаях сильный хват и умение подтягиваться заметно облегчают весь процесс.

А уж если вы занимаетесь, например, альпинизмом, то подтягивания — это жизненно необходимое упражнение. Это то, что спасет вам жизнь и не даст сорваться вниз. И чем больше вы подтягиваетесь, тем лучше.

Надеюсь, вы убедились, что подтягиваться нужно уметь. Наша программа поможет научиться!

Подготовка к первому подтягиванию

Как бы это нелепо ни звучало, некоторые не могут подтянуться ни одного раза. И дело не в том, что они тяжелые. Дело не в том, что подтягивания — сложные упражнения. Просто люди никогда этого не практиковали, их мышцы «не знают», как правильно сокращаться. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

Вообще, подтягивания для девушек необязательны. И если они не могут этого делать — ничего страшного. При желании можно добиться 1–2 раз на перекладине, если нужно. Далее мы поговорим, как это можно сделать.

Мужчине желательно выполнять подтягивания минимум 10 раз в медленном темпе без рывков.

Привыкаем к вису

Любая программа должна включать в себя элементы подготовки. Для начала нужно найти хорошую перекладину. Необходимо, чтобы она была на доступной высоте. То есть чтобы вы могли дотянуться до турника с небольшого прыжка или поднявшись на носки.

Напомним, что во время занятий на турнике, можно держаться за него двумя видами хватов — прямым и обратным. Прямой хват — обычное положение рук ладонями от себя. Обратный — ладонями к себе. Еще можно расположить большой палец вместе с остальными и напротив них. Последний вариант обеспечивает более надежный хват.

Итак, возьмитесь за турник прямым хватом, поставив руки чуть шире плеч. Повисните на турнике так, чтобы ваши ноги не касались пола или земли. Первый раз вы можете провисеть до 5 секунд, далее ваши руки разожмутся. И чем больше вы весите, тем смешнее сползете с турника — это нормально. Чтобы полноценно подтянуться хотя бы 10 раз, нужно висеть на турнике минимум 40 секунд. Это необходимо для новичков, которые могут соскользнуть с перекладины в самый неудобный момент.

Чтобы увеличить время виса просто добавляйте по 1–2 секунды каждый раз, пока не дойдете до 60 секунд. Ваши руки будут дрожать — терпите. Все физические достижения идут через преодоление самого себя.

Однако постарайтесь не перетрудиться. Если вы можете висеть 1–2 секунды — ничего страшного. Тренируйтесь. Висите каждый день по 3–5 раз. Через месяц вы увидите, что время вашего виса на турнике заметно увеличилось. Главное для начинающих — цель. Нужно выработать привычку добиваться ее.

Добиваемся первого подтягивания

Первое заветное подтягивание у начинающих получается не сразу. Вроде бы есть сила, вроде бы не тяжелый, а ни разу не получается. Мышцы «не знают», что делать и как сокращаться. Это похоже на умение изолированно напрячь нужную мышцу. Если объяснить, как это сделать, все получится довольно быстро. Если же вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц — все сложнее. Но научиться можно всегда.

Первого подтягивания возможно добиться несколькими способами.

Негатив

Пожалуй, это не самый лучший метод для начинающих. Нужно подставить под турник стул, чтобы вы могли выйти на исходную позицию с помощью ног, или же найти низкий турник. Далее, постепенно расслабляем ноги, пока вся нагрузка от удержания тела в этом положении не распределится на руки и спину.

Из этого положения нужно как можно медленнее опуститься, выпрямив руки. Считается, что такая тренировка поможет увеличить количество подтягиваний. Однако мы не рекомендуем ее новичкам. Негатив с весом чреват растяжением сухожилий, а без отягощения и помощи на подъеме результаты незначительные. Подробнее о негативных подтягиваниях читайте в отдельной статье на сайте. А мы рассмотрим другой способ.

Использование амортизирующих средств

Хороший способ подготовить тело к подтягиваниям — это обычная резина. Ее обматывают вокруг турника так, чтобы образовалась петля, которая будет служить вам своего рода качелей. За счет этого подниматься будет легче, как и опускаться. Когда ваши мышцы привыкнут, можно убрать вспомогательные средства. Теперь вы сможете подтянуться самостоятельно, и останется лишь увеличить число повторений.

Воспользуйтесь помощью напарника. Часто бывает, что девушкам помогают с подтягиваниями парни — подталкивают их на подъеме, а обратное движение девушка совершает самостоятельно. Это довольно эффективный способ научиться подтягиваться (а еще веселый). Обратите внимание, это тот же негатив, но с помощью на подъеме.

Использование тренажеров

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал — у вас будут все шансы научиться подтягиваться. Там вы сможете выполнять упражнения, которые помогут сделать ваш первый раз на турнике.

Обратите внимание на тренажеры, имитирующие подтягивания. Это, в первую очередь, верхний блок. Его тяга — имитация подтягивания любым хватом. Начните с веса, который вам покажется не слишком тяжелым. Со временем увеличивайте его. Однажды, когда вы дойдете до половины своего веса, вы с легкостью выполните 5 подтягиваний.

Другое приспособление для этих целей — тренажер для подтягиваний с противовесом, или гравитрон. Подробный разбор читайте в отдельной статье на сайте.

Программа для первого подтягивания для новичков проста: пробуйте и еще раз пробуйте. Пока у вас не получится. Не забываем, правильная техника — залог успеха. Делаем все плавно, без рывков.

Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)

Когда вы научитесь делать эти упражнения, нужно позаботиться о количестве. Поможет вам специальная схема или программа.

Разные упражнения на турнике будут полезны для развития силовых показателей и вашего мышечного профиля. Обращаем внимание, что работать с отягощением еще рано. Когда вы сможете подтянуться более 15 раз — можно подумать о дополнительных весах. Сейчас об этом говорить нецелесообразно.

Мы рекомендуем подтягиваться классическим прямым хватом на ширине плеч, широким хватом и узким обратным. Эти 3 варианта упражнения позволят вам довольно быстро развить силу. Теперь давайте комбинировать их, чтобы получилась нужная программа для набора количества подтягиваний. Для удобства восприятия это будет таблица. Допустим, вы можете подтянуться 2–3 раза.

Схема занятий для начинающих для увеличения количества подтягиваний:

Заниматься можно каждый день. Таким образом, за 8 дней вы можете дойти с 2 до 5 повторений. Последнее упражнение мы рекомендуем делать до отказа, сколько сможете.

Это приблизительная схема тренировок, вы можете изменить ее. Наша задача — сориентировать, чтобы вы поняли, по какому принципу действовать.

Подтягивание широким хватом — самый сложный вариант упражнения, так как в нем большую роль играют слаборазвитые широчайшие мышцы спины. Поэтому оно появляется на пятый день тренировок в малом количестве повторов.

Правило «прошел мимо — подтянулся»

Интересный психологический прием для тех, кто начинает с нуля, который помогает увеличить количество не только подтягиваний, но и отжиманий — это правило «прошел мимо — сделал».

Для этого повесьте по дороге на кухню или в санузел турник. Довольно часто вы будете проходить мимо него. Каждый раз подтягивайтесь. Хотя бы по одному повторению. Через неделю вы удивитесь, насколько выросли ваши показатели в подтягиваниях. И помните — все делается без рывков.

Когда наступает плато

Однажды количество подтягиваний перестанет расти. Это обязательно случится. Здесь нужно проявить терпение. Следующая схема предназначена для преодоления плато. Допустим, вы стали подтягиваться 8–9 раз и больше не можете.

Схема (таблица) для увеличения количества повторов на турнике в состоянии плато:

Вид подтягиванийКоличество раз
День 12345678
Классический вариант8910111281015
Широким хватом59101112121015
Обратным узким хватом89101112121015

Обратите внимание, что занятия нужно проводить через день.

Нюанс данной схемы такой — если у вас не получается выполнить все повторы за подход, растяните удовольствие. Ваша задача — сделать все разы. Пусть с перерывом — но сделать. Например, вы подтянулись в первый день 8 раз прямым хватом, а широким всего 3. Отдохните, потом сделайте еще 2. Таким образом, вы наберете нужные 5 повторов.

На девятый день добавьте второй подход к каждому упражнению и начните с первого дня. То есть, вы делаете 8 раз классические подтягивания уже в двух подходах, 2 по 5 широким хватом и 2 по 8 узким. Занимайтесь так еще 8 дней и добавьте третий подход. Через 24 дня вы сможете подтянуться раз 15–20 в один подход. Главное — упорство.

Ключевое правило во время плато — не сдаваться, не переставать делать упражнения. Делайте с перерывом, но выполняйте план. Бывали случаи, когда юноши, подтягиваясь 1–2 раза, за счет упорства набирали за одну тренировку по 20–30 раз. Такая методика позволяла им через месяц делать на турнике более сложные элементы (выход силой и прочие).

Слушайте свое тело, чтобы не получить травмы. Отличайте лень от перетренированности. Приведенная схема выведет вас на результат.

Рекомендации по подтягиваниям

Изучайте и применяйте:

  1. Постепенность. Вы не сможете добиться больших результатов, если будете спешить. Кроме перетренированности и травм, вы ничего не получите. Это касается отягощения и читерства.
  2. Существует определенная техника подтягиваний — вы поднимаете тело на выдохе так, чтобы подбородок был выше перекладины. Задерживаться там или нет — дело ваше. Обратно опускаетесь не спеша на вдохе.
  3. Все упражнения делаются плавно и без рывков. Рывок — неполноценное подтягивание, запомните это. Кроме того, вы можете повредить мышцы.
  4. Разогревайтесь перед тем, как начать подтягиваться.
  5. Не нужно делать вис на время с подбородком над перекладиной. Это ничего вам не даст, кроме травм. Достаточно висеть так 30 секунд, больше нет никакого смысла.
  6. При подтягивании широким хватом ваша задача — прочувствовать широчайшие мышцы.
  7. Если вы не можете набрать более 10–15 раз за подход — не следует использовать отягощение.
  8. Отдыхайте между подходами по 1–2 минуты, при этом нельзя оставаться на месте — ходите, размахивайте руками, гоняйте комаров.
  9. Чтобы руки хорошо чувствовали себя на турнике, можно заниматься в специальных перчатках.
  10. Старайтесь выбирать высокие турники, чтобы согнутые в коленях ноги не мешали вам подтягиваться.

Работа с весами

Когда вы можете подтянуться более 10 раз в трех подходах, пора браться за отягощение. Можно использовать ранцы и бутылки с водой, блины от гантелей, камни.

Помните, нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы к ней успели привыкнуть связки и сухожилия. Они перестраиваются намного дольше, чем мышцы.

30-дневный план подтягиваний | SELF

Реми Пырдол

Подтягивание — одно из тех знаковых физических достижений, которое является кульминацией силы и всесторонней задиры. Если в вашем списке желаний фитнеса есть подтягивания, вот месячный план, который поможет вам достичь этого рубежа. «Лучший способ привыкнуть к подтягиваниям — выполнять как упражнения, описанные ниже, так и реальные попытки», — говорит Бен Суини, тренер кроссфит-тренажерного зала Brick New York и создатель этого плана. «Даже неудачные подтягивания окупаются.Они помогают развить необходимую вам силу и подвижность. Работайте вверх, пока не сможете перехватить подбородок над перекладиной ». Выполняйте эту схему ниже два раза в неделю в течение месяца, а затем пора идти.

Вам понадобятся: 8-фунтовых гантелей, плио-бокс, подтягивания. гриф

Делайте: 3 подхода, 2 раза в неделю

1. Сгибание рук на молоточках

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, локти согнуты на 90 градусов ладонями внутрь. Сгибайте гантели к плечам. 1 повтор.Сделайте 10 повторений.

2. Тяга в наклоне

Встаньте в плавное приседание, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед, спина прямая, по гантели в каждой руке ладонями вниз. Вдохните, затем выдохните, поднимая гантели к ребрам, сжимая лопатки и прижимая локти к телу. Ниже на 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

3. Негативное подтягивание

Встаньте на плио бокс, взявшись за перекладину ладонями наружу. Выпрыгивайте из коробки, поднимая подбородок над перекладиной, предплечья прижаты к корпусу и плотно прилегайте к корпусу. Медленно опускайтесь, висит на перекладине, пока руки полностью не выпрямятся, 1 повторение.Сделайте 10 повторений.

4. Удержание подбородок над перекладиной

Встаньте на плио, взявшись за перекладину ладонями наружу. Выпрыгивайте из коробки, поднимая подбородок над перекладиной, предплечья прижаты к корпусу и плотно прилегайте к корпусу. Задержитесь на 10 секунд, сохраняя напряженность корпуса, 1 повторение. Сделайте 3 повторения.

5. Back Fly

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, локти согнуты на 90 градусов. Держите спину ровно, слегка наклоняясь вперед в бедрах. Поднимите руки в стороны, держа локти согнутыми и сжимая лопатки вместе.Ниже на 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

6. Сгибание рук на бицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке ладонями вперед. Согните руки в локтях, перенеся тяжести на плечи. Вернитесь к началу для 1 повторения. Сделайте 10 повторений.

Готовы подтянуться? Вот несколько советов по форме, которые необходимо знать:

Рукоятка для захвата с руками чуть шире плеч, ладони наружу. Сведите лопатки вместе, задействуйте корпус и подтянитесь вверх, направляя локти к ребрам. Поднимите подбородок над перекладиной; Пауза. Медленно опускайтесь на 1 повторение.

Эта статья впервые появилась в сентябрьском выпуске журнала SELF за 2016 год. Чтобы получить дополнительную информацию из сентябрьского номера, подпишитесь на SELF и загрузите цифровое издание. Этот полный выпуск будет доступен 9 августа в национальных газетных киосках.

Стиль Тейлор Оката; Волосы, Дана Бойер для Bumble & Bumble; Макияж, Brit Cochran для DiorSkin; Маникюр Юко Вада с использованием Dior Vernis; Prop Styling, Энтони Асаро для UTOPIA NYC.

Спортивный бюстгальтер, 50 долларов, и колготки, 90 долларов; Nike.com.

Вам также может понравиться: Попробуйте эту 10-минутную плиометрическую тренировку, которую вы можете выполнять дома

Фото предоставлено: Реми Пырдол

Месячная программа подтягиваний для новичков

Если становая тяга — это окончательное испытание чистой силы, то подтягивание — лучшее упражнение для проверки вашей функциональной силы. Причина в том, что для выполнения подтягивания вам нужно быть сильным, стабильным и относительно худым (поскольку вы тянете за собой вес собственного тела). Кроме того, если вы когда-нибудь свисаете с края обрыва (мы надеемся, что нет, но, эй, всякое бывает), становая тяга не принесет вам много пользы.

Основная проблема с подтягиваниями в том, что их сложно выполнять. Если вы слишком тяжелы и / или не очень сильны, ход не будет успешным. Тем не менее, есть варианты и альтернативы, которые вы можете использовать, чтобы подготовиться к своему первому в истории подтягиванию. Мы рассмотрим их ниже в дополнение к описанию месячной программы, чтобы поднять вашу игру на подтягивание на несколько ступеней выше.

Программа подтягиваний BarBend, видео

Вот еще один отличный вариант программы подтягиваний, ориентированный на новичков. Он включает в себя минимальное оборудование и является доступной отправной точкой для тех, кто надеется сделать свое первое подтягивание.

Одномесячная программа подтягиваний

Программа, представленная ниже, рассчитана на три дня в неделю и предназначена для новичков в выполнении первого подтягивания. Хотя эта программа ориентирована на новичков, ее также можно использовать, чтобы помочь новичкам преодолеть плато подтягиваний и в качестве дополнения к тренировке спины.

Выполняйте каждую из трех тренировок, указанных ниже, каждую неделю, по крайней мере, с днем ​​отдыха между каждой в течение четырех недель. Каждая тренировка состоит из трех-четырех упражнений, общей продолжительностью около 30 минут на тренировку.Прогресс можно делать с более тяжелой нагрузкой. Испытайте себя, чтобы прибавлять в весе каждую неделю, но не настолько, чтобы вы не чувствовали, как работают мышцы спины.

День первый
  • Dead Hang: 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами. (Добавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер.)
  • Удержание изометрических подтягиваний: 4 подхода по 10 секунд, отдых 60-90 секунд между подходами. (Выполните 10-секундное удержание в верхней части подтягивания.)
  • Тяга штанги в перевернутом положении : 4 подхода по 5 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами (используйте пронированный хват, немного шире плеч. Увеличьте вес и сделайте тяжелый)
  • Вытягивание на широчайшие мышцы: 4 подхода по 6-8 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (прибавьте вес и сделайте тяжелый, выполняйте контролируемый эксцентрик и получайте полную растяжку на широчайшие между повторениями, вытягивая руки вверху).

День второй
  • Зависание с держателем полотенца: 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами (добавьте вес, если можете, используя пояс и вес вокруг бедер.)
  • Эксцентрическое подтягивание: 4 подхода по 5 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (опустите себя на счет от 3 до пяти секунд).
  • Подтягивания с помощью ленты : 4 подхода по 5 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (Выберите группу, которая заставит вас бороться в последнем повторении, но при этом поддерживать хорошую форму. Не используйте импульс. от группы, чтобы подтолкнуть себя обратно.)
  • Тяга гантелей на скамье супинированным хватом с опорой: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (при гребле убедитесь, что ладони направлены от вас.)

Третий день
  • Мертвое повешение Fat-Grip : 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами (добавьте вес, если можете, используя пояс и вес вокруг бедер).
  • Подтягивания с помощью ленты 1 ½: 4 подхода по 3-5 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (Начните с нижней части подтягивания. Подтяните подбородок к перекладине и выполните небольшую паузу, чтобы задействуйте мышцы спины. Опуститесь примерно наполовину, чтобы локти находились на одной линии с глазом.Поднимитесь обратно. Это подтягивание на 1 ½.)
  • Тяга к штанге: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (прибавьте вес и сделайте тяжелый, выполняйте контролируемый эксцентрик и растягивайтесь между повторениями, вытягивая руки вверху).
  • Seal Row : 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами.

Как сделать идеальное подтягивание

Ниже приведены пять ключевых моментов, которые должен знать каждый атлет — от новичка до ветеранов спортзала — при выполнении подтягиваний.

  • Найдите правильный хват: Возьмитесь за гриф обеими руками немного шире плеч, ладони смотрят от вас. Вы можете варьировать это в зависимости от вашей цели. Однако вам следует освоить подтягивания этим хватом, прежде чем переходить к более широкому или узкому хвату. Когда вы подготовитесь, подумайте о том, чтобы как можно больше ладони лежали на перекладине. Вы должны надавить мизинцем на перекладину для подтягивания, что поможет вам больше задействовать широчайшие.
  • Старт с мертвого зависания: Если вы не выполняете эксцентрических подтягиваний, вам следует начинать подтягивания в мертвом висе — с полностью вытянутыми руками и ногами от земли.
  • Стабилизируйте ядро ​​и поставьте плечи: Перед выполнением повторения втяните пупок внутрь, зафиксируйте мышцы кора и потяните плечи вниз от ушей. Это конкретное положение гарантирует, что вы будете тянуть в основном широчайшими и не задействуете ловушки или руки больше, чем нужно.
  • Локти и мизинцы к бедрам: Подумав о приложении давления к штанге через мизинцы, вы можете увеличить нагрузку на широчайшие. Убедитесь, что суставы ваших пальцев находятся на перекладине, и представьте, что вы толкаете локти к бедрам через мизинцы.
  • Пауза вверху, внизу под контролем и повторение: Как только вы доберетесь до вершины подтягивания, обязательно слегка отклонитесь назад и ненадолго задержитесь, напрягая мышцы спины. Затем медленно опускайтесь, чувствуя растяжение широчайших. Контролируемое опускание вниз — отличный способ увеличить мышечный рост и называется фазой эксцентрической тренировки.

Преимущества подтягивания

Ниже приведены три основных преимущества подтягиваний.Важно отметить, что подтягивания — одно из самых полезных упражнений (если они выполняются правильно и не в избытке) для силы верхней части тела и роста спины, а также улучшают здоровье спины для многих других подъемов и движений.

MilanMarkovic78 / Shutterstock

Больше, сильнее спина

Подтягивания — эффективное упражнение для увеличения силы спины и гипертрофии мышц. Подтягивания также могут улучшить ширину мышц спины человека, поскольку это легкое движение, обеспечивающее прогрессивную перегрузку (за счет увеличения веса с помощью грузового ремня, увеличения количества повторений движения или уменьшения количества повязок). .

Переход на другие лифты

Мышцы спины, тренируемые во время подтягиваний, могут играть большую роль в улучшении результатов других упражнений. Например, создание более сильных широчайших и трапеций с помощью подтягиваний может иметь косвенное влияние на приседания и становую тягу, поскольку эти мышцы имеют решающее значение для их успеха.

Улучшенное чувство достижения

Вспомните то время, когда вы сделали свое первое подтягивание. Это было потрясающее чувство, правда? Подтягивания — это фантастический инструмент для отслеживания силы и прогресса верхней части тела, а также для повышения уверенности в себе.Кроме того, овладение подтягиванием позволяет вам открыть совершенно новый уровень физической подготовки и силы за пределами тренажерного зала!

Что делать, если вы не можете сделать подтягивания?

Подтягивания — это сложно, и вы не должны смущаться, если еще не можете их сделать. Во-первых, укрепите спину другими, более доступными упражнениями для спины. Ниже мы рассмотрим несколько вариантов и альтернатив, которые помогут вам подготовиться к первому подтягиванию.

Подтягивания с бинтом — отличный вариант, если вы не можете выполнить строгое подтягивание.Однако обычно они выполняются неправильно. Распространенные ошибки, такие как раскачивание тела (отсутствие напряжения тела), небрежные повторения и отсутствие мышечного контроля с широчайшими наверху и на протяжении всего движения, могут привести к остановке результатов. Кроме того, слишком много начинающих лифтеров используют слишком много поддержки с бандажом и никогда не заставляют себя изо всех сил подтягиваться в подходах из двух-трех повторений (что на самом деле создает силу, необходимую для подъема веса вашего тела, а не более высокие повторения из 10 или более).

Эксцентрических повторений — когда вы подпрыгиваете, а затем медленно опускаетесь вниз — также отличный вариант для развития специфической силы подтягиваний. Вы можете делать несколько подходов по три-пять повторений после каждой тренировки для спины. Еще один отличный вариант — просто положить подбородок на перекладину и удерживаться там как можно дольше. Учитывайте время, а затем постарайтесь обогнать свое время на следующей тренировке. Выполняйте это упражнение три-четыре раза в неделю.

Продолжайте расти вместе с другими упражнениями на спину, а затем старайтесь делать подтягивания время от времени.В конце концов, вы получите репутацию.

Варианты подтягивания

В приведенную ниже программу мы включили широкий спектр вариантов подтягиваний и альтернатив, чтобы помочь вам построить более прочную основу для силы спины и мышечной массы и, в конечном итоге, помочь вам овладеть техникой подтягивания. Ниже мы обсудим некоторые из этих дополнительных упражнений на подтягивание.

Подтягивание

Многие лифтеры смогут подтянуться вверх до того, как они смогут сделать подтягивание, в первую очередь из-за того, что руки задействованы в большей степени (бицепс и передняя часть плеча).Хотя подтягивание может быть отличным движением для развития серьезной силы тяги верхней части тела, важно делать его правильно, не злоупотреблять им и не пренебрегать подтягиваниями.

Изометрические удержания для подтягиваний

Изометрические зацепы для подтягиваний, такие как подтягивание и удержание на полотенце, могут быть отличным способом увеличить мышечную силу, необходимую для подтягивания, поскольку они могут помочь увеличить отдачу силы и развитие напряжения в определенных областях слабости ( например, вверху, в середине или внизу движения).Многим новичкам (а также опытным лифтерам) будет полезно выполнять эти упражнения, которые включены в трехдневную программу подтягиваний для новичков, описанную выше.

Эксцентриковые подтягивания

Тренировка эксцентрической фазы подтягивания — отличный способ увеличить мышечный рост и силу для новичков, которым сложно овладеть подтягиванием. Для этого попросите лифтера начать движение в верхней точке (возможно, объедините это с изометрической задержкой вверху), а затем пусть он опускается под контролем в течение пяти-десяти секунд.Как только они окажутся в положении полной блокировки, попросите их подпрыгнуть и повторить.

Подтяжки с полосками в темпе

Как обсуждалось выше, подтягивания с лентой — хороший вариант подтягивания для новичков, поскольку они уменьшают количество силы и силы, необходимой в самой слабой фазе подтягивания (из положения с полностью вытянутыми руками). Тем не менее, увеличение темпа (аналогично темпу подтягиваний) действительно может максимизировать рост и силу мышц, чтобы помочь новичкам улучшить координацию, активацию и рост мышц.

Подтягивания к прыжку

Подтягивания с прыжком — хороший способ увеличить количество повторений подтягиваний в упражнениях по тренировке или при попытке развить мышечную выносливость в спине и хвате. Прыгая, вы позволяете лифтеру приближаться к точке остановки движением, в которой ему легче прорваться и завершить подтягивание. Они также могут регулировать высоту прыжка, чтобы сделать движение более сложным, чтобы преодолеть разрыв между прыжками и строгими подтягиваниями.

Подтягивания киппингом

Подтягивание с наклоном — это разновидность подтягивания, которая может повысить мышечную выносливость и характерна для многих функциональных фитнес-тренировок.Чтобы овладеть подтягиванием с наклоном и / или строгим подтягиванием, атлеты должны уделять время каждому варианту, поскольку каждый из них имеет свои преимущества и риски. Не забудьте прочитать наше руководство, Киппинг-подтягивания против строгих подтягиваний, чтобы узнать больше.

Альтернативные подтягивания

В приведенной ниже программе мы обсуждаем несколько альтернативных подтягиваний, которые вы можете использовать вместо подтягиваний, чтобы увеличить силу спины, мышечную выносливость подтягиваний и силу хвата.

Тяга штанги

Тяга штанги — классическое упражнение для укрепления спины, используемое почти каждым бодибилдером, силовым атлетом и атлетом-любителем. Хотя тяга в наклоне и не выполняется под тем же углом, что и подтягивание, это отличное упражнение для спины, которое можно добавить в вашу тренировку, поскольку оно позволяет вам перемещать более тяжелые нагрузки, которые больше зависят от веса вашего собственного тела.

Тяга к шине

Тренировки на тренажерах, такие как вытягивание верхом, позволяют изолировать определенные группы мышц, необходимые для выполнения подтягивания.В то время как многие вариации подтягиваний с лентой и изометрия являются ключевыми, машинная тренировка позволит начинающему лифтеру добавить больше нагрузки, чтобы нагружать мышечные волокна, достаточную для большего мышечного повреждения, не ограничиваясь силой захвата, контролем тела и / или общей суммой. утомляемость тела.

Ряды подвески

Подвесные тяги можно выполнять на кольцах или на тренажере с подвеской TRX, и это отличный способ увеличить силу верхней части спины, осознанность тела и силу захвата — все это необходимо для подтягивания.Используя подвесной ряд, вы также можете быстро отрегулировать сложность движения для всех уровней между подходами или даже во время набора, что делает его идеальным для всех уровней тренировок.

Уплотнение Ряд

Тяга штанги — это альтернатива тяге со штангой, которая отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров, которые стремятся к большей и сильной спине. Ряд уплотнений — это вариант ряда, который не требует от лифтера поддержки своего тела в согнутом положении.

Это может помочь новичкам, которые не могут хорошо контролировать осанку и не могут достаточно усердно тренировать спину из-за неправильного положения тела. Это также отличный способ добавить дополнительную тренировку спины лифтерам, у которых могут быть проблемы с поясницей или утомляемость (особенно после приседаний или становой тяги).

Наконец, ряд уплотнений ограничивает количество импульса, которое может быть использовано для перемещения груза, что приравнивается к увеличению прочности спины и изоляции.

Тяга гантелей

Тяга гантелей — это одностороннее упражнение для спины, которое можно выполнять на всех уровнях.Это отличное упражнение для увеличения силы хвата и выносливости, одновременно улучшая силу спины и положение тела (плоская и / или изогнутая спина). Кроме того, тягу гантелей можно выполнять для увеличения силы, гипертрофии мышц или повышения выносливости, что делает его очень разнообразным упражнением для любого уровня подготовки.

Дополнительные советы по подтягиванию

Если вы хотите развить свою игру на подтягиваниях, вот еще несколько статей из BarBend, которые вам стоит прочитать.

Рекомендуемое изображение: MilanMarkovic78 / Shutterstock

Как сделать подтягивания за 28 дней: пошаговый план

Итак, вы хотите знать, как делать подтягивания и как делать их много.Этот план «Как делать подтягивания» предназначен для всех, кто ловит рыбу. Возможно, вы сможете понять. Вы плюхаетесь под перекладину, как карп на крючке, пока ваш подбородок случайно не вычистит его одним резким рывком вверх. Есть лучший способ научиться лучше подтягиваться.

«Подтягивание — отличное упражнение, потому что оно задействует сразу несколько групп мышц — спину, бицепсы, пресс и предплечья», — говорит Дуг Склар, тренер Spartan SGX и владелец PhilanthroFIT в Нью-Йорке. «Таким образом, это требует значительной силы верхней части тела, хвата и корпуса.”

План из четырех шагов, представленный ниже, превратит ваши подтягивания из жалких в идеальные. Но это не произойдет в одночасье, так что не торопитесь. Поверьте, оно того стоит. «Есть что-то мощное в умении подтягиваться, — говорит Скляр. «Вы будете чувствовать, что ничто не может вас удержать».

Как делать подтягивания №1: Форма

Запрыгивайте на перекладину и посмотрите, сколько строгих подтягиваний вы можете сделать (без перегибов, прыжков или махов!) Прямо здесь и сейчас. Запишите это число, а также цель, которую вы хотите достичь в разумные сроки, например, через три-четыре недели.

Если вы не справитесь ни с одним, не беспокойтесь. Этот план разработан специально, чтобы помочь вам научиться делать подтягивания. «Знайте, что для развития силы, необходимой для совершения подвига, может потребоваться много времени», — говорит Скляр. «Однако, как только вы сможете выполнить одно повторение, следующие несколько будут выполняться быстрее».

Связано: Как увеличить подтягивания с 0 до 30

Часто неумение делать подтягивания напрямую связано с формой подтягивания. Сравните вашу форму с этими рекомендациями и внесите необходимые исправления:

— Держите гриф сверху хватом руками чуть шире плеч.Оберните все пальцы вокруг перекладины для максимального захвата.
— Свободно висит под штангой. Если ваши ноги все еще касаются земли, скрестите их позади себя. Напрягите мышцы кора, чтобы тело не раскачивалось.
— Втяните лопатки, как если бы вы зажимали карандаш между ними в центре спины.
— Проведите локтями вниз и назад и подтяните грудь вверх к перекладине. Держите мышцы кора задействованными, чтобы не раскачиваться под грифом.
— Сделайте паузу на мгновение вверху, положив подбородок на перекладину, а затем медленно опускайтесь обратно к началу под контролем.

Как делать подтягивания # 2: браслет

Чтобы улучшить свою силу и поработать над обучением подтягиванию, Склар рекомендует подтягивания с помощником, либо с партнером, либо с повязкой. «Для новичков ремни безопасности — отличный инструмент, который поможет вам самостоятельно продвинуться в выполнении полного подтягивания», — говорит он. «У некоторых людей есть сила, чтобы на мгновение удерживать подбородок над перекладиной, но им не хватает силы, чтобы начать подтягивание из полностью вытянутого положения».

Но группы предназначены не только для новичков.Даже опытные спортсмены могут извлечь выгоду, потому что ленты позволяют увеличить тренировочный объем и преодолеть типичный камень преткновения за счет улучшения мышечной выносливости и силы.

Чтобы использовать ремешок, проденьте его в петлю вокруг перекладины и затяните, чтобы закрепить. Встаньте на ящик, возьмитесь за перекладину и поместите одну ногу внутрь петли. Держитесь за руки, когда вы выходите из ящика, и вытяните обе ноги так, чтобы ваше тело было вертикальным.

Партнер по обучению также может помочь, поддерживая вас снизу.Он или она стоит позади вас и держит вашу талию, пока вы тянетесь вверх, продвигая вас через точку преткновения и поднимая подбородок над перекладиной.

Связано: Система обучения подтягиванию: 3 ключевые стратегии

Партнер также может помочь с отрицательным или эксцентрическим сокращением, которое помогает наращивать мышечную силу и мощь. «Негативы вынуждают вас сопротивляться гравитации при опускании тела, таким образом задействуя и напрягая мышцы, которые вам понадобятся, чтобы в конечном итоге подтянуться вверх», — говорит Скляр.Здесь ваш партнер помогает вам быстро подняться с мертвой точки до вершины подтягивания, когда ваш подбородок находится над перекладиной, а затем давайте приступим, когда вы опускаетесь к началу так медленно, как вы можете справиться самостоятельно.

Нет партнера? Нет проблем: вы все еще можете сделать шаг вперед к тому, чтобы научиться подтягиваться. Встаньте на ящик, чтобы легко дотянуться до перекладины, затем подпрыгните прямо вверх в верхней точке движения и аналогичным образом выполняйте отрицательные упражнения.

«Главное — постепенно уменьшать объем помощи», — отмечает Склар.Используйте «более легкую» ленту сопротивления — ту, которая предлагает меньше помощи — или попросите партнера помочь вам только тогда, когда это необходимо.

Склар рекомендует использовать эту примерную программу в течение трех или четырех недель, чтобы улучшить силу и потенциал подтягивания:

— Понедельник: выполните 3 подхода по 8–12 подтягиваний с бинтом или партнером
— Среда: выполните 3 подхода по 8–12 подтягиваний с бинтом или партнером
— Пятница: выполните 3 подхода по 5–10 отрицательные подтягивания, как можно медленнее спускаться
Готовы изменить свою жизнь и фитнес? Запишитесь на спартанский забег сегодня!

Как делать подтягивания №3: Слабые стороны

Помимо регулярных подтягиваний, Склар рекомендует включить эти дополнительные движения в свои программы для укрепления комплекса верхней части тела и плеч, что, в свою очередь, поможет вам научиться выполнять подтягивания.

Стенка Ш

«Это имитирует движение подтягивания без нагрузки», — говорит Склар.

Прислонитесь к стене так, чтобы соприкасались только ягодицы, верхняя часть спины и голова. Поднимите обе руки и прижмите их к стене, согнув локти на 90 градусов и совместив их с вашими плечами. Сохраняйте контакт со стеной запястьями и предплечьями, вытягивая руки над головой как можно выше, а затем опускаясь обратно в исходное положение. Сделайте 3 медленных подхода по 8.

Подвесной болт

«Это поможет вам практиковать задействование и задействование мышц спины для подтягивания, а не сосредоточение внимания исключительно на руках», — говорит Склар.

Связано: Как улучшить силу захвата

Подвесьте под перекладину для подтягивания и расслабьте все мышцы верхней части спины и плеч, чтобы войти в мертвый вис. Теперь отведите только лопаток, втягивая их внутрь к позвоночнику, держа руки прямыми, а тело неподвижным. Отпустите, чтобы вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 10.

TRX ряд

«Это упражнение — отличный способ развить силу спины, рук и хвата, при этом значительно снизив процент поднимаемого веса тела», — говорит Склар.

Возьмитесь за ручку TRX в каждую руку ладонями внутрь и отклонитесь, пока ваши руки не станут прямыми. Сохраняя твердость тела, как доска, шагайте ногами под якорем TRX, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов или меньше по отношению к полу; чем ближе вы к параллели, тем труднее становится движение. Поворачиваясь на пятках, держите тело прямо, когда вы отводите локти назад и подтягиваете тело вверх между ручками TRX. Медленно опуститесь до самого начала и повторите. Сделайте 3 подхода по 10-15.

Как выполнять подтягивания # 4: тест

После трех или четырех недель кропотливой работы еще раз подсчитайте, сколько строгих подтягиваний вы сможете выполнить. Сравните это число с исходным и посмотрите, где вы находитесь по отношению к своей цели. Если вы попадете в цель или превзойдете ее, это здорово. Теперь возьмитесь за новую цель. Если нет, дайте себе еще несколько недель непрерывных тренировок и попробуйте еще раз.

«Последовательность и отказоустойчивость, хотя это и не настоящие протоколы, принесут вам больше пользы, чем любая конкретная программа обучения», — говорит Склар.«Также не забывайте делать подтягивания, когда вы наиболее свежи, обычно в начале тренировки, что дает вам наибольшую возможность максимизировать прирост силы и со временем достичь поставленных целей».

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.

Лиза Кенилворт
Лиза Кенилворт — писатель-фрилансер и спартанский гонщик, живущий в Нью-Йорке.

Как увеличить подтягивания: от 0 до 30 — Руководство

Подтягивания — важное упражнение для успеха на любой спартанской дистанции.Способность преодолевать препятствия, в которых доминирует верхняя часть тела, такие как подъемник Геркулес, тирольский траверс, перевернутая стена, лазание по веревке и перекладина, можно улучшить, выполняя подтягивания. Этот трехнедельный курс о том, как увеличить количество подтягиваний, приведенный ниже, является дополнением к вашему существующему расписанию силы и кондиционирования. Вы должны еженедельно заниматься сердечно-сосудистыми и силовыми тренировками в дополнение к предписанным тренировкам. Читайте дальше, чтобы раскрыть эти простые, проверенные на практике техники, которые помогут улучшить подтягивания в целом и добиться больших успехов в тренировках.

Как увеличить подтягивания. Сначала несколько слов о том, откуда вы пришли. :
  1. Фитнес-энтузиаст, который хорош в большинстве вещей в жизни. Между работой, семейной жизнью и фитнесом вы нашли прекрасную цель, к которой стремитесь. Вы занимались групповыми занятиями фитнесом, силовыми тренировками, бегом, ездой на велосипеде и йогой.
  2. Спортсмен на выносливость, который может подтягиваться, но хочет вывести свою верхнюю часть тела на новый уровень. Вы прошли несколько гонок с полосой препятствий, но вам пришлось сделать несколько штрафных бёрпи на препятствиях, доминирующих в верхней части тела.

Как увеличить подтягивания — проблема:

  1. Вы можете выполнять приседания со штангой, жим над головой, жим лежа и, возможно, даже становую тягу со штангой. Но по какой-то причине кажется, что есть одна вещь, которую вы не можете делать: подтягиваться! Вы не можете понять, как преодолеть этот умственный и физический горб. Или вы знаете, почему вы продолжаете зависать, но вам все равно не удается подняться.
  2. Вы выполнили определенное количество подтягиваний за тренировку и хотите преодолеть это количество.

Связано: 4 ключа к силе и наращиванию мышечной массы

Существует ряд распространенных причин, по которым люди не могут подтягиваться. :
  1. Невозможность удерживать штангу из-за недостаточной силы хвата.
  2. Отсутствие широчайшей мышцы спины (большая мышца спины), выпрямителя позвоночника (мышцы-стабилизаторы нижней части спины), мышц живота и силы двуглавой мышцы.
  3. Отсутствие связи «разум-мышцы». Некоторые люди неправильно выполняют упражнения для спины в тренажерном зале: вес перемещается, но мышцы спины не задействуются должным образом.
  4. Неспособность тренироваться без веса. Некоторые люди сильны, когда поднимают тяжести, но не могут эффективно выполнять подтягивания, отжимания, выпады, бёрпи и упражнения на выносливость в целом.
  5. Предыдущие травмы, такие как разорванная вращательная манжета, разрыв верхней губы или разорванные бицепсы, из-за которых они не могут висеть на предметах в течение длительного времени.

Решение «Как увеличить подтягивания»

Это руководство по увеличению подтягиваний решит эти проблемы — за вычетом травм.Если вы получили серьезную травму верхней части тела, проконсультируйтесь с врачом по поводу рекомендаций по физической активности. А теперь читайте, чтобы узнать, как можно улучшить свою игру на подтягивание и приготовиться к победе в следующей спартанской гонке.

Как увеличить подтягивания: первая неделя

В этом руководстве предполагается, что в вашем распоряжении нет тренажера для подтягивания. Если да, начинайте каждую тренировку с трех подходов по пять повторений. Выполняйте тренировки A и B раз в неделю.

Тренировка A

Упражнение: мертвое повешение

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину для подтягивания или любую прочную надголовную конструкцию хватом сверху.Слегка втяните (сведите вместе) лопатки, чтобы задействовать корпус и задействовать мышцы спины. Руки должны подниматься прямо от плеч.

Продолжительность: Начальный: 15–20 секунд; промежуточный: 20–60 секунд; элита: 60–120 секунд.

Упражнение: перевернутый ряд

Как это делать: Установите штангу в силовую стойку (или используйте тренажер Смита) примерно на уровне бедер. Лягте на землю под ним, спиной к земле. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.Подвесьте к перекладине так, чтобы руки были прямыми, корпус напряженным, а тело было ровным. Это исходное положение. Сожмите лопатки вместе и подтянитесь, пока грудь не окажется у перекладины. Медленно вернитесь в исходное положение.

Связанные: 4 лучших упражнения, которые можно делать, когда вы травмированы

Наборы: 3

Повторения: 5–8

Совет тренера: Вы можете использовать тренажер для подвешивания вместо штанги, взявшись за ручку каждой рукой и расположившись непосредственно под точкой крепления.

Упражнение: Икс-ап брюшной полости

Как это делать: Лягте на спину, руки и ноги разведены так, чтобы вы имели форму X. Коснитесь правой рукой внешней стороны левой лодыжки, встретившись посередине кора. Сделайте пять повторений, затем переключитесь на другую сторону.

Наборы: 3

Повторений: 5 (с каждой стороны)

Упражнение: Боковая планка

Как это делать: поставьте левый локоть на землю, а левую ногу на землю так, чтобы ваша спина была на прямой линии, а бедра касались земли.Правую ступню можно поставить поверх левой или перед левой. Отрывайтесь от земли так, чтобы единственные точки соприкосновения с землей — это левый локоть и ступня. Ваша правая рука может касаться земли, на левом плече или, что усложняет задачу, на правом бедре. Удерживайте в течение всего времени, затем поменяйте сторону, набросившись на другую сторону.

Наборы: 3

Продолжительность: Начальный: 15–20 секунд; промежуточный: 20–60 секунд; элита: 60–120 секунд.

Совет тренера: Боковая планка укрепляет мышцы живота, которые вам нужны, чтобы не раскачиваться, когда вы висите на перекладине.

Упражнение: подъем гантелей на бицепс

Как это делать: Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу (нейтральный хват). Поднимите обе гантели перед собой, пока вес не достигнет уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, а затем снова опустите вес.

Связанный: Тренировка перед сном — плохая идея?

Наборы: 3

Повторений: 15

Совет тренера: Чтобы действительно увеличить напряжение на вершине бицепса, наклоните ладони (поверните их к себе) в верхней части повторения.Ни в коем случае не качайте гири.

Упражнение: разгибание трицепса лежа

Как это делать: Лягте на скамью с короткой штангой или EZ-грифом. Прижмите штангу к груди, чтобы руки были прямыми. Это исходное положение. Согните руки в локтях, чтобы опустить перекладину за голову. Затем распрямите их, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы: 3

Повторений: 12

Как увеличить подтягивания, совет тренера : не позволяйте локтям раздуваться.Держите их на уровне запястий.

Тренировка B

Упражнение: мертвое повешение

Наборы: 3

Продолжительность: висите на перекладине на 10 секунд дольше в каждом подходе по сравнению с предыдущей тренировкой.

Упражнение: перевернутый ряд

Наборы: 3

Повторения: 5–8

Упражнение: вытягивание широчайших вниз на тренажере

Как это сделать: прикрепите удлиненную штангу к шкиву тренажера для вытягивания широчайших вниз. Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, и поставьте ноги под подушку.Потяните штангу к ключице, опуская локти вниз и назад. Отпустите локти и выпрямите руки. Это одно повторение.

Связано: регулярные упражнения делают вас счастливее, чем деньги

Наборы: 3

Повторений: 12

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Слегка отклоняйтесь назад во время этого движения, но не отклоняйтесь так далеко, чтобы сделать его раскачивающим движением.

Упражнение: Гребной тренажер сидя

Как это сделать: Прикрепите V-образную рукоятку к шкиву сидячей гребной станции.Сядьте на скамью (или пол), поставив ступни на опору для ног, а колени слегка согнуты. Возьмитесь за ручку обеими руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват), а руки были полностью вытянуты. Прижмите ручку к груди, сжав лопатки вместе и согнув руки в локтях. Теперь выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы: 3

Повторений: 12

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сосредоточьтесь на использовании только спины для этого движения.Не поворачивайте ручку руками. Установите связь между мышцами и спиной между вашей спиной и весом.

Упражнение: разгибание спины

Как это делать: зафиксируйте ноги на скамье для разгибания спины, поставив ступни на пластину, а икры — на подушки подушек. Скрестите руки перед грудью и наклоните туловище вперед так, чтобы бедра были согнуты на 90 градусов. Затем вытяните бедра, снова поднимаясь по прямой линии.

Наборы: 3

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сожмите ягодицы в верхней части движения.Здесь мы прорабатываем поясницу и ягодичные мышцы, что поможет с хорошей осанкой и стабилизацией во время подтягиваний.

Как увеличить подтягивания:

Вторая неделя

Выполняйте тренировку A и тренировку B раз в неделю. Вторая неделя посвящена хвату и силе корпуса.

Тренировка A

Упражнение: становая тяга с гантелями

Как это делать: Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, спину прямо, ноги на ширине плеч, удерживая две гантели хватом сверху.Гантели должны быть на уровне середины бедер. Отведите плечи назад, а грудь — вперед. Для начала отведите бедра назад, чтобы опустить вес. Гантели должны плотно прилегать к голеням и доходить до щиколоток. Теперь двигайте бедрами вперед, чтобы поднять вес в исходное положение. Это одно повторение.

Наборы: 4

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Новички: 10–20 фунтов; средний: 20–30 фунтов; элита: 30–40 фунтов.

Упражнение: фермерское ношение гантелей

Как это сделать: Идите вперед, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам. Держите туловище прямо. Не сутулитесь и не наклоняйтесь вперед.

Связано: Могут ли различные типы воды повысить вашу производительность?

Наборы: 4

Продолжительность: Новичок: 25 ярдов; средний: 25–50 ярдов; элита: 50–100 ярдов.

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Вы также можете использовать гири, короткие штанги, мешки с песком или кувшины для воды.

Упражнение: Тяга гантелей

Как это делать: Возьмите гантель и согните бедра назад, пока туловище не станет параллельно полу. Поверните ладонь к себе и повесьте руку с отягощением вниз. Это исходное положение. Поднесите гантель к грудной клетке, используя мышцы спины. Ваш локоть направится прямо назад. Теперь медленно верните руку в исходное положение. Это одно повторение.

Наборы: 4

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания совет тренера : Опять же, здесь задействуйте только мышцы спины.Представьте, что ваши руки просто безвольно свисают. Это поможет вам задействовать широчайшие во время подтягивания. Вы можете положить свободную руку на скамью или штангу для дополнительной поддержки.

Упражнение: сгибание запястья с гантелями

Как это делать: Встаньте, держа гантель в одной руке ладонью вперед (супинированный или открытый хват). Поднимите руку так, чтобы ваш локоть был согнут под углом 90 градусов, а ваше предплечье оказалось перед вами. Позвольте весу скатиться на кончики ваших пальцев, затем поднимите запястье к потолку, чтобы перенести вес на ладонь.Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторений: 12

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Не позволяйте бицепсу выполнять какую-либо работу. Ничего не должно двигаться, кроме ваших пальцев и запястья.

Тренировка B

Упражнение: Медвежье ползание

Как это делать: Из верхней точки отжимания сделайте шаг вперед, поместив правую ногу внутрь правой руки, одновременно перемещая левую руку вперед перед собой.Поменяйте стороны, так что теперь вы делаете шаг вперед левой ногой и отталкиваетесь от земли правой рукой. Продолжайте ползти вперед, двигая вперед противоположную руку и ногу.

Наборы: 3

Продолжительность: Новичок: 20 секунд; промежуточный: 30–40 секунд; элита: 40–60 секунд.

Совет тренера: Это поможет вам привыкнуть к перемещению тела в пространстве. Это также поможет вам сжечь дополнительные калории в стремлении к большему количеству подтягиваний.

Упражнение: Отжимание

Наборы: 3

Повторений: 10

Совет тренера: Ключ к отжиманиям — укладывать запястья под плечи и сохранять прямую спину.Это упражнение развивает силу плеч и трицепсов.

Связано: 6 простых настроек, чтобы держать вашего питомца здоровым и счастливым

Упражнение: Птичья собака

Как это делать: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Напрягите пресс. Поднимите одновременно правую ногу и левую руку, удлиняя позвоночник. Не поднимайте руку выше плеча или ногу выше бедер. Задержитесь в этом положении 10 секунд, затем вернитесь на четвереньки.Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторения: по 10 с каждой стороны

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сделайте все 10 повторений с одной стороны, затем поменяйте сторону. Это упражнение увеличивает силу поясницы и помогает поддерживать вес вашего тела во время подтягивания.

Упражнение: ягодичный мостик

Как это делать: Лягте спиной на пол, колени согнуты под углом 90 градусов, руки по бокам и ладони смотрят в пол. Поднимите ягодицы, сжимая ягодицы вверху.Сделайте паузу в течение двух секунд, затем вернитесь к началу.

Наборы: 3

Повторений: 10

Совет тренера: Делайте это медленно, сосредотачиваясь на сокращении ягодичных мышц. Вы также можете изолировать одну сторону, поставив одну ногу на землю и оторвав одну ногу от земли, когда вы поднимаетесь на мостик.

Упражнение: Подвес на бицепс на сгибание рук

Как это сделать: встаньте лицом к точке крепления, удерживая тренажер подвески за ручки. Опускайте тело до тех пор, пока руки полностью не вытянутся и вы не окажетесь в плотной планке, а тело выровнено по прямой.Потяните тело к якору, прижав суставы к вискам, локти высоко и глаза вперед. Вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Позвольте телу свисать перед стартом. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

Как увеличить подтягивания: третья неделя

Выполняйте тренировки A и B раз в неделю. Третья неделя станет вашей первой попыткой подтягивания после целенаправленной работы над его улучшением.На этой неделе также нацелены на хват и мышцы верхней части спины.

Тренировка A

Попробуйте подтянуться. Если можешь, отлично. Посмотрите, сколько вы можете спокойно делать подряд. Запишите номер. Продолжайте план по увеличению числа. Если у вас все еще не получается, попробуйте подтянуться.

Упражнение: Подтягивание

Как это сделать: Возьмитесь обеими руками за прочную перекладину над головой, используя пронированный (оверхенд) захват, немного шире ширины плеч. Ноги держите прямо; не скрещивайте ноги друг с другом.Подтянитесь вертикально, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками. Не наклоняйтесь и не раскачивайтесь, чтобы грудь ударилась о перекладину.

Связано: План тренировки с собственным весом: Power

Упражнение: Подтягивание

Как это делать: То же, что и подтягивание, за исключением того, что ваши ладони смотрят на вас, а не в сторону. Если у вас есть доступ к рукоятке нейтрального хвата, когда ладони обращены друг к другу, это также считается подтягиванием.

Наборы: 1

Повторы: как можно больше

Совет тренера: Если вы можете делать это, а не подтягивания, то вам нужно работать над хватом и мышцами спины больше, чем над бицепсами. Вы также можете настраивать себя. Подтягивания и подтягивания очень похожи, хотя большинству людей подтягиваться сложнее.

Чтобы улучшить силу хвата больше, чем у вас уже есть, вы можете посещать закрытые тренажерные залы для скалолазания и заниматься боулдерингом и лазанием по веревке. Используйте подпружиненные рукоятки и другие специальные инструменты, такие как Hand X Band.Направляйте мышцы пальцев двумя следующими движениями.

Упражнение: щепотка тарелки

Как это сделать: Поднимите весовую плиту (начните с 10 фунтов) над землей одной рукой, используя только кончики пальцев. Удерживайте как можно дольше на боку, затем опустите. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте руки.

Наборы: 3 (в каждую руку)

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Новичок: удерживайте пластину кончиками пальцев в течение 30 секунд; промежуточный: удерживать 30–45 секунд; элита: удерживать 45–90 секунд.

Упражнение: передача щипкового захвата

Как это делать: Стоя, держите одну грузовую пластину сбоку в правой руке кончиками пальцев всех пяти пальцев. Поднимите пластину перед собой так, чтобы ваша правая рука оказалась прямо перед грудью. Возьмитесь за тарелку только кончиками пальцев левой руки, передавая ее из рук в руки. Опустите пластину на левый бок, продолжая использовать только кончики пальцев. Это одна передача. В начале следующего повторения поднимите левую руку и переключите пластину на правую руку.

Наборы: 3

Повторений: 10

Совет для тренера: Начните с 10-фунтовой тарелки, а если это слишком легко, попробуйте 25-фунтовую тарелку.

Тренировка B

Упражнение: подтягивание с лентой

Как это сделать: Накиньте один конец петли на штангу, пропустите ее через другой конец полосы с петлей и создайте надежную точку крепления на штанге. Поместите ящик или скамейку под перекладину, наступите на ящик, затем поставьте одну ногу или колено на ленту.Здесь ты опустишься к земле. А теперь подтянись обратно.

Связанные: различные типы силовых тренировок

Наборы: 2

Повторы: как можно больше

Как научиться подтягиваться совет тренера: Если вы смогли подтянуться на прошлой неделе, то вместо групповых подтягиваний сделайте то же количество подтягиваний, которое вы делали на прошлой неделе. Если у вас не получалось подтягиваться или подтягиваться, делайте подтягивания с лентой.

Упражнение: тренажер для вытягивания широчайших вниз

Наборы: 4

Повторений: 10

Упражнение: Гребной тренажер сидя

Наборы: 4

Повторений: 10

Упражнение: подъем гантелей лежа в стороны

Как это делать: Установите регулируемую скамью под углом 30 градусов и лягте на нее грудью вниз с легкой гантелью в каждой руке нейтральным хватом.Поднимите руки в стороны, сжав лопатки вместе. Медленно верните гири в исходное положение.

Наборы: 3

Повторений: 10

Как научиться подтягиваться совет тренера: Это упражнение нацелено на верхние мышцы спины и задние дельтовидные мышцы, которые являются основными движущими силами во время подтягивания.

Как хорошо выполнять подтягивания: четвертая неделя

Как добиться хороших результатов в тесте на подтягивание

Сделайте как можно больше подтягиваний в трех подходах.

Результатов (и как добиться хороших результатов в подтягиваниях: путь к 30):
  1. От четверти до трех четвертей пути вверх: хорошая работа! В следующий раз, когда вы будете подтягиваться, постарайтесь подняться на четверть выше.
  2. Один комплект из пяти: потрясающе! Этот план помог вам преодолеть горб. Теперь вы готовы преодолеть любое препятствие.
  3. Два набора по пять штук: круто! В следующий раз попробуйте сделать все 10 подтягиваний за один подход. Затем посмотрите, сколько вы сможете сделать во втором подходе.
  4. Три подхода по пять: отлично, вы готовы справиться с настоящим испытанием.Теперь ваша цель — выполнить три подхода по 10 подтягиваний.
  5. Три подхода по 10: как только вы это сделаете, вы можете начать прибавлять в весе для некоторых серьезных спартанских достижений, надев пояс для отжиманий, который прикрепляет к нему весовую платформу, или держа легкую гантель между лодыжками. Или выберите свой собственный вес для максимальной мышечной выносливости и сделайте четыре или пять подходов по 10 повторений за одну тренировку.
Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.

Сделайте свое первое подтягивание или подтягивание! 30 дней подтягивания с прогрессией

Подтягивания — мое любимое упражнение всех времен.

А что, если вы еще не умеете подтягиваться?

Ответ: прочтите это полное руководство по по получению вашего первого рывка как можно скорее!

Мы помогли сотням клиентов онлайн-коучинга сделать первое подтягивание, и ниже мы расскажем о наших точных стратегиях!

Мы помогаем людям сделать первое подтягивание, и у нас это действительно хорошо получается. Учить больше:

В рамках нашей серии силовых тренировок 101 мы даем вам точный план, которому вы должны следовать, чтобы вы могли сделать самое первое полное подтягивание:

Если вы уже умеете подтягиваться (ух!), Возможно, вам стоит ознакомиться с нашей статьей о правильной форме подтягивания, хотя мы рассмотрим здесь много того же материала.

Давай сделаем это.

Советы по началу подтягиваний

В видео выше тренер Джим проведет вас через точную систему прогрессирования, которую мы используем с нашими клиентами-тренерами, которые хотят сделать свое первое подтягивание (или подтягивание).

Прежде чем мы перейдем к упражнениям для перехода к подтягиванию, давайте поговорим о некоторых общих стратегиях.

При попытке сделать первое подтягивание или подтягивание учтите следующие три момента:

# 1) Надеюсь, это должно быть очевидно, но чем больше вы весите, тем больше вам нужно поднять, чтобы завершить подтягивание.

Если вы действительно серьезно относитесь к подтягиванию, начните с того, что контролируйте свою диету.

Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, 80-90% потери веса зависит от того, что вы едите (№4 в Правилах восстания).

Вот некоторые ресурсы, которые помогут вам с потерей веса:

# 2) СДЕЛАЙТЕ СВОИ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯНУТЬ» ПРИОРИТЕТОМ. Многие люди выполняют все остальные упражнения перед выполнением каких-либо упражнений для спины, если они вообще их делают.

После правильной разминки вашим первым упражнением всегда должно быть то, над чем вы хотите работать больше всего — в данном случае это будут мышцы спины.

Пока вы не сделаете первое подтягивание, сосредоточьтесь на упражнениях для спины, подробно описанных в уровнях и тренировках в этом руководстве.

# 3) Прогресс, который мы обрисовываем, — это путь, который работает для большинства людей , но НЕ обязательно должен идти до T.

Мы даем примерные подходы и повторения, а также когда нужно двигаться вверх, но если вы чувствуете, что можете прогрессировать раньше или хотите попробовать сделать полные подтягивания раньше, чем мы рекомендуем, это нормально.

Это метод более медленного прогресса, при котором некоторые люди захотят делать меньше повторений и быстрее переходить на следующий уровень — это нормально.

Мы рекомендуем перейти на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений в одном упражнении. Если вы хотите ускоренный путь , двигайтесь вверх так быстро, как вы можете сделать 3 подхода по 5 повторений. Ты делаешь бу.

Хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас индивидуальный план прогресса для выполнения вашего первого подтягивания? Наша программа онлайн-коучинга «один на один» сделает это, к тому же ваш тренер может отслеживать ваши движения через наше приложение, чтобы вы знали свои тренировки правильно и безопасно.

Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам сделать первое подтягивание!

Подтягивание, уровень 1: тяги гантелей в наклоне

Мы начнем с тяги гантелей в наклоне , самого простого упражнения для спины, если вы начинаете АБСОЛЮТНО с квадрата.

Подтягивание, уровень 1 :

  • Тяга гантелей в наклоне: 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
  • Отдых с перерывом 2 минуты
  • Сделайте еще один набор
  • Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода

С какого веса начинать?

Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), пора брать гантели тяжелее.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Удостоверьтесь, что у вас есть как минимум 48 часов, пока вы снова не выполните тягу гантелей уровня 1, чтобы вы могли включить эти тяги гантелей в свои тренировки:

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, пора переходить к более тяжелым гантелям.

  • Как только вы научитесь поднимать гантели весом 25 фунтов (10 кг) или больше, подумайте о переходе на следующий уровень.
  • Если вы немного крупнее среднего медведя, вы можете придерживаться этого шага, пока не похудеете немного больше и не станете сильнее — возможно, перейдите на гантели весом 35 или 40 фунтов (18 кг).

Нужна помощь в разработке собственной программы тренировок? У меня для вас есть два варианта.

Во-первых, перейдите в раздел «Создайте свою собственную программу тренировок» и запачкайте руки. Наш гид проведет вас через 10 простых шагов по построению программы упражнений для всего тела.

Во-вторых, чтобы тренер по фитнесу делал всю тяжелую работу за вас (не совсем, вам все равно нужно поднимать вещи), , когда они построят для вас индивидуальную программу тренировок:

Нажмите здесь, чтобы тренер по фитнесу разработал для вас распорядок дня, чтобы начать мощные подтягивания!

Подтягивания, уровень 2: тяги с перевернутым весом

Тяга с собственным весом — ИДЕАЛЬНЫЙ предшественник подтягиваний — они прорабатывают одни и те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.

Для этого уровня мы предоставим вам два варианта: вы также можете внести изменения.

ВАРИАНТ A: ЕСЛИ ВЫ ИМЕЕТЕ ДОСТУП В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ ИЛИ ХОТИТЕ ПРИСОЕДИНЯТЬСЯ В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ :

Вы можете следить за остальной частью этой тренировки в рамках нашего 6-уровневого руководства по тренировкам в тренажерном зале, которое поможет вам перейти от абсолютного новичка в тренажерном зале к прогрессирующему задиру в подтягивании!

Найдите тренажер Смита и установите штангу примерно на уровне груди.

Более высокая планка облегчает начало упражнения:

А по мере того, как становишься сильнее, можно ставить планку ниже:

Вот целая статья, которую я написал о перевернутых тягах с собственным весом.

Вот как сделать перевернутую тягу с собственным весом (вот видео-демонстрация с гимнастическими кольцами, но вы можете начать с перекладины, как показано на изображениях ниже).

  1. Установите планку на такую ​​высоту, на которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
  2. Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным, а тело прямым на протяжении всего упражнения.
  3. Потяните лопатки вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы пытаетесь зажать карандаш между ними за спиной).
  4. Сосредоточьте свое внимание на ТЯНИРОВАНИИ руками.
  5. Тяните, пока ваша грудь не коснется перекладины (не шеи).
  6. Как только вы сможете выполнить все 3 подхода по 8 повторений, установите высоту штанги ниже, чтобы сделать упражнение более трудным.

Если вам нужно сделать упражнение менее сложным, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю:

Пример программы тренировок для уровня 2:

  • Понедельник -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом

  • Среда — 3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом (руки перевернуты)

  • Пятница -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом

(И затем на следующей неделе пойти закроем, сверху, снизу)

Как только вы будете выполнять тяги с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти к Уровню 3.

ВАРИАНТ B: ЕСЛИ У ВАС НЕТ ДОСТУПА ДЛЯ ПЕРЕВЕРНУТЫХ РЯДОВ :

У вас есть 4 пути:

1) Приобретите штангу для подтягивания дверной коробки, повесьте на нее пару гимнастических колец. А затем следуйте тому же совету, что и выше!

2) Используйте кухонный стол для рядов (БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ):

3) Делайте перевернутые тяги между парой стульев, как мы расскажем в разделе Как делать подтягивания без перекладины:

4) Поднимитесь на Уровень 3 и продвигайтесь туда осторожно.

Если вы боретесь со строками, не уверены, что делаете их правильно или не знаете, как перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один.

Это программа, которая помогла маме-одиночке Лесли сбросить более 100 фунтов и начать тренировки с гимнастическими кольцами и стойкой на руках!

Хотите добиться таких же результатов, как Лесли? Позвольте нам помочь вам сделать ваше первое подтягивание как можно скорее! Учить больше:

Подтягивания, уровень 3: подтягивания с помощником

Хорошо! Пришло время заняться АКТУАЛЬНЫМИ подтягиваниями здесь! Лично мне не нравится использовать тренажер для подтягиваний в тренажерном зале, поскольку он не дает вам полного ощущения подтягивания, но это определенно лучше, чем ничего.

Вместо этого я рекомендую использовать одну из следующих альтернатив:

# 1) Подтягивания с помощником на стуле

На стул можно поставить одну или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.

Вы также можете использовать коробку или объект аналогичного размера для того же результата:

# 2) Подтягивания с помощником с лентой для упражнений:

Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.

Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.

# 3) Подтягивания с помощником с партнером:

Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.

Вот как выполнять подтягивания с ассистентом:

  • Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения — старайтесь не раскачиваться как сумасшедшие.
  • Держите лопатки позади себя на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на ТЯНЕСТИ перекладины руками.
  • Используйте наименьшую помощь, с которой вы можете справиться — как только вы сможете сделать несколько подтягиваний с обеими ногами на стуле, переключитесь на одну ногу.
  • Если вы используете ленту для упражнений, постарайтесь получить несколько лент разной степени натяжения, чтобы уменьшить сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.
  • Как только вы научитесь делать 3 подхода по 8 повторений с посторонней помощью, пора переходить к Уровню 4.

Для справки, тренер Джим и Стейси покажут вам, как выполнять вариант подтягивания с ассистентом прямо здесь:

Это, наверное, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки. Вот где застревает большинство людей.

Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы дать им первое подтягивание в нашей программе онлайн-коучинга. Если вы не знаете, как вписать эти движения в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то давал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, у нас есть для вас!

Никаких догадок.Никакой путаницы. Просто программа тренировок, разработанная специально для вас.

Наконец, тренировка, которая включает подтягивания Уровня 3

  • Понедельник — Подтягивания с помощником — 3 подхода по 8 повторений
  • Среда — Тяга к перевернутому весу — 3 подхода по 8 повторений
  • Пятница — Подтягивания с ассистентом — 3 подхода по 8 повторений

Это поможет вам подняться до уровня 4.

Подтягивание, уровень 4: верхние удержания и подвешивание на перекладине

Хорошо, мы отлично начали! Мы прорабатываем эти подтягивающие мышцы и вспомогательные вариации, но настоящее подтягивание может ощущаться на расстоянии миль (или километров).

Черт возьми, даже удержаться за перекладину без посторонней помощи может оказаться проблемой.

Что нам теперь делать?

А как насчет того, чтобы поработать над перекладиной!?!

Прежде чем мы начнем выполнять подтягивания или подтягивания на полную амплитуду, без посторонней помощи, действительно полезно быть сильным и уверенным в удерживании частей движения без посторонней помощи.

Вот где пригодятся верхние зацепы и стойки со штангой!

# 1) Top Hold — это именно то, что звучит как — мы удерживаем верхнее положение подтягивания или подтягивания в течение нескольких секунд (от 5 до 10).Скорее всего, вам будет легче удерживать верхнюю часть подтягивания (ладонями к себе), чем подтягиваться.

Это определенно то, что вам нужно в первую очередь помочь. Затем мы будем работать над переносом большего веса — постепенно в течение нескольких тренировок — с ног на руки, пока не будем удерживать себя наверху без посторонней помощи.

Использование резинки — хороший вариант для подтягиваний с поддержкой, но лучше использовать ящик, скамью или другой прочный предмет.

Это позволит вам немного легче переносить этот вес на руки.

Тем не менее, если все, что у вас есть, это повязка для этого упражнения, тогда ничего страшного! Старайтесь использовать более тонкие и тонкие повязки, при этом немного приподнимая ступни и колени, чтобы еще больше уменьшить помощь (поскольку повязка не растягивается так далеко).

# 2) С другой стороны механизма, у нас есть Bar Hang … что тоже в значительной степени похоже на то, на что это похоже!

Для выполнения повешения на штанге:

  • Возьмитесь за перекладину ладонями к себе или от себя.Скорее всего, вам будет удобнее висеть ладонями в противоположную от себя сторону. Любое направление поможет усилить хватку.
  • Как и в случае с верхней опорой, вам нужно начать с помощи, а затем поработать, чтобы перенести вес с ног на руки, пока вы не повиснете без посторонней помощи.

Чтобы еще больше усилить это упражнение: как только вы висите без посторонней помощи, работайте над тем, чтобы отвести плечи от ушей.

Вот так:

А так:

Это небольшое движение ЖЕСТКОЕ (и вы даже можете практиковать его с помощью), но когда вы наберетесь силы, ваши плечи станут еще лучше для вашего первого подтягивания / подтягивания.

Мы будем висеть на перекладине (с помощью или без посторонней помощи) в течение всего времени от 30 секунд до 1 минуты. Сначала это время может быть разбито на несколько подходов (например, 10 секунд, 10 секунд, 10 секунд), но со временем вы должны работать до одного полного набора.

Итак, как мы должны интегрировать любой из них в наше обучение?

# 1) Для верхних удержаний делайте это в начале тренировки (после разминки) в течение 3 подходов по 5 секунд. Убедитесь, что вы выложились на полную! По-настоящему напрягите мышцы и возьмите как можно больше веса на руки!

Приложив все усилия, вы захотите дать себе перерыв от 30 секунд до минуты.Я знаю, что для всего 5 секунд работы это звучит много, но если вы много работали, вам это понадобится!

# 2) В висе на перекладине делайте это в конце тренировки в течение от 30 секунд до минуты. Опять же, постарайтесь выполнить это как можно меньше подходов, делая упражнение как можно более сложным. Переходите от помощи к без посторонней помощи, втягивая плечи вниз.

Если вам нужно сделать перерыв во время висения штанги, сделайте достаточно отдыха, чтобы следующая задержка была продуктивной.

Вот упражнения, которые вы можете включить в свою программу тренировки 4-го уровня:

Понедельник:

  • Удержание верха (с помощью или без помощи) -4 подхода по 5 секунд
  • Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
  • Повешение на штанге (с помощью или без помощи) — Общее время 30 секунд

среда:

  • Удержание верха (с поддержкой или без помощи) -4 подхода по 5-10 секунд
  • Тяга тела -3 подхода по 8 повторений
  • Повешение на штанге (с помощью или без помощи) — Общее время от 30 до 60 секунд

Пятница —

  • Удержание верха (с помощью или без помощи) -4 подхода по 5 секунд
  • Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
  • Повешение на штанге (с помощью или без помощи) — Общее время 30 секунд

Когда вы сможете выполнять верхние удержания и висы со штангой без посторонней помощи, пора переходить на следующий уровень !!!

УРОВЕНЬ 4.5 ТРЕНИРОВКА НА ПОДТЯГИВАНИИ: (СКРЫТЫЙ УРОВЕНЬ)

Что это ??? Секретные скрытые упражнения?

Я просто хотел обратить ваше внимание на отличное дополнение к любой из этих тренировок — тем более, что ситуация действительно набирает обороты.

Готовы?

Это. . . передняя планка!

Передняя планка (или любое из ваших любимых упражнений по стабилизации живота) — отличное упражнение, если удержание сверху или вис со штангой окажется трудным.

Если вы еще не почувствовали этого во время предыдущих подтягиваний — нужно задействовать и середину!

Во время подтягивания или подтягивания, если мы сжимаем мышцы живота и ягодиц, близлежащие мышцы могут сокращаться сильнее благодаря феномену, известному как облучение мышц .

Помимо звучания, похожего на то, что Фантастическая четверка встретила в космосе, этот крутой «трюк» может помочь задействовать близлежащие мышцы в средней части тела, включая те большие мышцы спины, которые тянут нас вверх!

Вы можете сами увидеть облучение мышц, если вас когда-либо просили согнуть бицепс для кого-то.Вы инстинктивно сожмете руку, потому что это помогает бицепсам работать сильнее!

При необходимости добавьте передние доски ближе к концу тренировки.

Можно даже начать с колен:

Удерживайте от 30 секунд до одной минуты общего времени.

Хорошо, вернемся к нашему регулярному расписанию!

Подтягивания, уровень 5: отрицательные подтягивания

Хорошо! Мы ОПАСНО близки к первому подтягиванию!

Большой шаг на этом уровне — подтягивание с отрицательной нагрузкой:

  1. Захватить перекладину хватом сверху
  2. Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
  3. Медленно опускайтесь под контроль, пока не окажетесь в самом низу движения.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Это может быть очень опасно, если у вас очень большой вес, поэтому я рекомендую сначала медленно выполнить шаги 1–3.

Однако, если у вас есть приличное количество силы спины (которое вы получили на уровнях 1, 2 и 3), отрицательные действия — отличный способ укрепить силу рук и спины.

У вас есть два варианта отрицательных подтягиваний:

  1. Запрыгните на стул, чтобы подняться над перекладиной, а затем снова опуститесь.Название игры — «под контролем».
  2. Прыгните выше перекладины, а затем начните опускаться обратно в КОНТРОЛЬНОМ состоянии.

Вам не нужно опускаться так медленно, чтобы одно повторение разрушило вас … опускайтесь с контролируемой скоростью — Считать до «трех Миссисипи» во время движения — хороший темп.

Вот упражнения, которые вы можете включить в программу тренировок 5-го уровня:

Понедельник:

  • Отрицательные подтягивания -4 подхода по 1 повторению
  • Подтягивания с помощником -3 подхода по 8 повторений
  • Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 30 секунд

среда:

  • Удержание верха (без посторонней помощи) -4 подхода по 5-10 секунд
  • Тяга тела -3 подхода по 8 повторений
  • Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 60 секунд

Пятница:

  • Отрицательные подтягивания -4 подхода по 1 повторению
  • Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
  • Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 30 секунд

Как только вы сделаете все отрицательные повторения в каждом упражнении … вы готовы к подтягиванию.

Как вы увидите выше, мы даем вам «тянущие» упражнения, если вы строите свою собственную тренировку. Если вы хотите получить хорошую программу тренировок в тренажерном зале для новичков, эти движения идеально подойдут.

В качестве альтернативы, мы можем сделать за вас всю тяжелую работу (ну, не ВСЕ тяжелые упражнения) — мы создадим конкретную тренировку, поэтому все, что вам нужно делать, это каждое утро входить в приложение NF Coaching и выполнять тренировку. твой тренер прописал!

Никогда не задумываюсь, что делать дальше.Узнайте, как наше приложение для коучинга может подсказать вам, что делать каждый день!

Уровень 6 — Делаем ваше первое подтягивание или подтягивание

О МАЛЬЧИК! Мой дорогой повстанец, пришло время…

На этом этапе у вас есть два варианта:

Подтягивание — это когда вы берете гриф нижним хватом ладонями к себе.

Многие находят подтягивания немного легче, чем…

Подтягивание — это когда вы беретесь за перекладину ладонями от себя. Так как это подтягивающее руководство…

КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ, ПОШАГОВАЯ:

  1. Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч, руки должны быть направлены от вас.
  2. Запуск с мертвого зависания.
  3. Включите плечи, потяните их вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы зажимаете карандаш между лопатками!)
  4. Согните живот, втяните тело, пока грудь не коснется перекладины.
  5. Небольшая пауза, крикнуть: «Я чемпион!»
  6. Опустите себя все обратно до мертвой точки.

Мы расскажем обо всем этом и многом другом в нашем посте «Как сделать правильное подтягивание», но приведенное выше поможет вам начать работу

В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки и силы, а также от того, насколько далеко вы продвинулись в этом прогрессе, вы можете начать даже с нескольких подтягиваний.

На этом этапе вы можете стать полноценным героем занятия в тренажерном зале, выполнив тренировку в тренажерном зале с этими движениями для упражнений на тягу:

Обычный еженедельный график уровня 6:

Понедельник:

  • Подтягивания — 4 подхода по 1-2 повторения (переходите к следующему упражнению, если не можете выполнить повторение)
  • Подтягивания с помощником -3 подхода по 8 повторений
  • Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 60 секунд

Среда:

  • Отрицательные подтягивания -4 подхода по 1 повторению
  • Тяга тела -3 подхода по 8 повторений
  • Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 60 секунд

Пятница:

  • Подтягивания — 4 подхода по 1-2 повторения (переходите к следующему упражнению, если не можете выполнить повторение)
  • Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
  • Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 60 секунд

Поздравляем! Теперь вы делаете подтягивания.Обязательно посмотрите это видео, чтобы убедиться, что вы выполняете подтягивания в правильной форме. Практически все их делают неправильно, с дурным тоном.

Хотите, чтобы подтягивания были в правильной форме? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один! Наше стильное мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших подтягиваний прямо тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Они также разработают программу тренировок, которая будет адаптирована к вашей ситуации, в которой вы сможете выполнять 10 наборов подтягиваний в БЕСПЛАТНО!

Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd сделает вам тренировку на подтягивание и проверит вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

Уровень 7 — Продвинутые подтягивания

Когда вы научитесь делать 3 подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний, у вас будет несколько вариантов:

ВАРИАНТ №1: Продолжайте совершенствоваться, делая больше повторений — 3 подхода по 12, 3 подхода по 15, 4 подхода по 20 и т. Д.

ВАРИАНТ №2: Начните выполнять другие типы подтягиваний

ПОДВЕСКА С ШИРОКИМ ЗАХВАТОМ (возьмитесь за перекладину двумя руками):

ПРИСОЕДИНИТЕЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ БОКОВЫЕ

КОЛЬЦО ПОДЪЕМНИК

СТЯЖКА ДЛЯ ПОЛОТЕНЦЕВ (отлично подходит для увеличения силы захвата)

ВАРИАНТ # 3) Добавьте вес с поясом и сделайте подтягивания с отягощением или подтягивания с отягощением:

Лично мне больше всего нравится делать в тренажерном зале подтягивания с отягощением; Если вы находитесь на этом уровне и заинтересованы в этом, вот что вам нужно сделать:

  1. Приобретите грузовой пояс. Я купил этот на Amazon, и он мне очень понравился. Я пробовал делать все по принципу «класть гири в рюкзак», и это, безусловно, работает, но вес, свисающий с вашей спины, под каким-то углом. С грузовым поясом вес свешивается между ног (не эвфемизм), поэтому он кажется более естественным.
  2. Добавляйте небольшие количества за раз. Большинство тренажерных залов имеют вес 2,5 фунта (примерно 1 кг); Вы можете почувствовать себя глупо, надевая большой пояс и вешая на него только крошечный груз, но вам нужно с чего-то начать.
  3. Постоянно увеличивайте вес. Я разогреваюсь двумя подходами по 5 подтягиваний без лишнего веса, а затем делаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. Если я смогу выполнить все 3 подхода по 5 повторений (с подбородком над перекладиной при каждом повторении), я сделаю пометку, чтобы в следующий раз прибавить 2,5 или 5 фунтов (1 или 2 кг) к грузовому поясу.

Вот как включить эти упражнения 6 уровня в свою программу тренировок в тренажерном зале:

  • Понедельник — Подтягивания с отягощением — 3 подхода по 5 повторений
  • Среда — Тяга тела на подъеме ногами — 3 подхода по максимальному повторению
  • Friday — Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимальному повторению
  • (На следующей неделе я бы чередовал подтягивания без веса, а затем подтягивания с отягощением.

Куда вы отсюда пойдете? Как насчет работы над одним из самых впечатляющих упражнений всех времен? MUSCLE UP (предупреждение: uber advanced)!

В нашем новом приложении Nerd Fitness Journey есть не только приключение, которое поможет вам сделать первое подтягивание, но и мы покажем вам, как именно выполнять крутые трюки с собственным весом, например, наращивание мышц. Здесь не нужно гадать, просто зайдите в приложение и следите за миссиями и тренировками на день.

Вы можете попробовать бесплатную пробную версию СЕГОДНЯ прямо здесь:

Поднимите себя (Жизнь с подтягиваниями)

Независимо от вашей отправной точки, вы МОЖЕТЕ подтягиваться.

И вы БУДЕТЕ делать подтягивания с этим руководством.

Вам не нужно точно следовать описанной выше прогрессии — это всего лишь один путь, по которому вы можете пройти, чтобы добраться до земли обетованной … где подтягивания текут, как вино, а женщины инстинктивно стекаются, как лосось из Капистрано.

Просто спросите Кристину, которая теперь может делать несколько подходов подтягиваний — ее история невероятна:

Или Бронуин, которая потеряла более 50 фунтов и теперь подтягивается с дочерью на спине!

Для тех, кто ищет следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

1) Если вы тот, кто хочет добиться таких же результатов, как и женщины выше, и следовать индивидуальной силовой программе подтягиваний, разработанной с учетом их жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1 на 1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют для вас тренировки и питание.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как фитнес-коучинг Nerd может помочь вам добиться первого подтягивания!

# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).У нас даже есть отличное приключение, чтобы помочь тебе сделать первое подтягивание!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion, и мы отправим вам наше бесплатное руководство по Strength 101, которое вы можете получить, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Следуйте по пути, который соответствует вашему расписанию, вашему опыту и уровню комфорта при этом движении — нет ничего постыдного в том, чтобы идти медленно и безопасно прогрессировать.

И если вы без ума от подтягиваний, готовы к негативным последствиям и пытаетесь извиваться перед первым повторением, смело делайте это. Просто будь осторожен.

Когда вы наконец сделаете подтягивание, я хочу быть первым, кто узнает об этом — напишите мне на steve @ nerdfitness.com и расскажи мне об этом!

За восстание,

— Стив

PS: Ознакомьтесь с тремя другими нашими статьями о подтягиваниях:

PPS: Хотите узнать больше? Прочтите оставшуюся часть серии «Силовая тренировка 101»:

###

Photo Souce: Мышцы, двигающие плечевую кость

Как НАКОНЕЦ сделать подтягивание

Я знаю, о чем вы думаете: вы не можете подтягиваться.И если вы когда-нибудь спонтанно не превратитесь в супергероя, вы никогда этого не сделаете.

Но правда в том, что если вы один из тех, кто не умеет подтягиваться, это, скорее всего, проблема больше умственная, чем сила.

Большинство людей, особенно женщины, считают, что они никогда не смогут подтянуться. Например, они искренне верят, что это физически невозможно.

На самом деле, New York Times даже недавно опубликовала статью о том, почему женщины не могут подтягиваться. Хотя статья разозлила многих (включая меня), многие еще больше подтвердили свою веру в то, что они никогда не смогут подтягиваться.

Но будь вы мужчиной или женщиной, молодым или старым, спортивным или новичком в тренировках, вы не должны соглашаться с тем, что вы не можете подтягиваться только потому, что New York Times говорит вам, что вы не можете.

Дело в том, что большинство людей, утверждающих, что не умеют подтягиваться, даже не пробовали.

И как вы можете рассчитывать на то, что сможете что-то сделать, если даже не попробуете?

Почему стоит полюбить подтягивания

Подтягивания — это максимальное упражнение с собственным весом .Серьезно, подтягивания — это безумно, невероятно и неопровержимо потрясающе . На самом деле, это, наверное, мое самое любимое упражнение с собственным весом всех времен (не считая, конечно, берпи).

И большую часть жизни я был таким же, как ты: не мог сделать ни одного подтягивания. Я не могла даже отжиматься. И, конечно же, как и вы, я даже не пробовал больше, чем вялую попытку подтягивания с помощью одного раза в пару лет или около того.

Из конечно сосал на подтягиваниях.Теперь это легко увидеть.

Но вы должны захотеть, чтобы уметь подтягиваться. Потому что они не только прекрасно прорабатывают ваши руки, плечи, спину и основные мышцы, но и вселяют в вас серьезное чувство уверенности, о чем вы даже не догадывались.

Я люблю говорить людям, что я могу подтягиваться. Это воодушевляет, особенно для женщины. И людям нравится, когда я по прихоти выкладываю от 5 до 10 за раз.

Но если вы думаете, что никогда не сможете подтянуться, подумайте еще раз.Потому что, если вы будете следить за последовательностью упражнений, описанной ниже, вы наберете силу, необходимую для того, чтобы сделать одно, два, , может быть, даже десять подтягиваний.

Начинайте с того места, где вам удобнее всего — a.k.a. Нет необходимости начинать с самого начала, если вы уже умеете делать обратные подтягивания, хотя тяга мешков с песком, безусловно, укрепит ваши плечи и спину. Затем обязательно включайте эти упражнения в свой распорядок тренировок два-четыре раза в неделю для получения максимально быстрых результатов.

Итак, начинаете ли вы с нуля и никогда в жизни не делали подтягиваний, или можете ли вы сделать несколько прямо сейчас и хотите иметь возможность делать больше, вот как овладеть искусством подтягивания:

Ряды мешков с песком

Если вы начинаете с самого начала — a.k.a. Вы даже представить себе не можете, что когда-нибудь в жизни будете подтягиваться — именно с этого и стоит начать.

тяги укрепят мышцы спины и плеч и подготовят верхнюю часть тела ко всем подтягиваниям, которые вы в конечном итоге будете делать.

И не думайте, что вы не сможете делать гребки, если у вас нет мешка с песком. Тяги можно выполнять с гантелями, штангой (с отягощением или без), тяжелым набивным мячом или даже просто спортивной сумкой, наполненной книгами или тяжелыми предметами.

Для завершения ряда мешков с песком:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Сожмите пресс и слегка наклонитесь с мешком с песком обеими руками.
  • Отведите плечи назад и в умеренном темпе поднесите мешок к груди.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Посмотреть видео:

Обратные отжимания

Я люблю обратные отжимания, также называемые тягами с собственным весом. Они действительно позволили мне набраться сил еще до того, как я смог попытаться подтянуться.

Лучше всего то, что их можно масштабировать для всех уровней, поэтому независимо от того, являетесь ли вы настоящим новичком или элитным спортсменом, они по-прежнему будут отличным упражнением.

И это идеальный праймер для подтягиваний!

Я делаю обратные отжимания, используя перекладину, но если у вас ее нет, не волнуйтесь.Вы можете сделать это дома, положив прочную метлу на два стула, или даже просто взявшись за нижнюю часть стола и подтянувшись вверх.

Чтобы выполнить обратное отжимание:

  • Расположите свое тело под перекладиной для отжиманий так, чтобы вы оказались на столе, держа перекладину обеими руками и руками полностью вытянутыми.
  • Отведя плечи назад, поднимитесь к перекладине как можно дальше.
  • Опустите назад и повторите.

Совет: если это сложно для вас, обязательно подтянитесь как можно дальше к перекладине, а затем медленно опуститесь вниз.Вы наберете силу за счет отрицательных повторений.

Если вы более продвинуты, вам нужно выпрямить ноги. Вы также можете добавить вес, чтобы увеличить интенсивность.

Посмотрите видео:

Прыжки / отрицательные подтягивания

Как только вы набрались сил, выполняя обратные отжимания, пора переходить к следующему этапу: прыжкам / отрицательным подтягиваниям.

Цель здесь? Чтобы привыкнуть к движению подтягиваний и развить силу в отрицательной части подтягивания.

Для завершения прыжка / отрицательного подтягивания:

  • Встаньте с перекладиной прямо над вами.
  • Прыгайте и тяните руки к перекладине так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  • Медленно опуститесь обратно к полу, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными.
  • Повторить.

Совет: если прыжковая часть подтягивания все еще слишком трудна для вас, просто поставьте под нее ящик или стул и таким образом дотянитесь до перекладины.

Посмотрите видео:

Подтягивания с помощью ленты

Еще один отличный способ набраться сил и продолжить подтягивание — это использовать в качестве поддержки ленту сопротивления.

Вы можете использовать любую полосу сопротивления, которая вам нравится (при условии, что она может выдерживать ваш вес), но мне особенно нравятся ленты Muscle Driver, которые используются во многих залах CrossFit и предлагают разные веса, чтобы вы могли регулировать свой уровень силы. .

Вы можете начать с той группы, которая позволяет вам делать хотя бы несколько подтягиваний за раз.Когда это станет легче (а это будет, если вы будете практиковаться), сначала увеличьте количество повторений, а затем переходите к следующему самому легкому диапазону.

Для завершения подтягивания с помощью бандажа:

  • Встаньте с перекладиной прямо над вами.
  • Оберните эластичную ленту один раз вокруг перекладины, чтобы она надежно закрепилась при натяжении.
  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания одной рукой с каждой стороны ремешка и поставьте обе ноги за его нижнюю часть.
  • Начиная с полностью выпрямленных рук, подтянитесь к перекладине так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  • Опустите назад и повторите.

Совет: если штанга слишком высока, чтобы ноги легко поместились в ремешок, используйте стул или ящик, чтобы расположиться.

Посмотрите видео:

Киппинг подтягивания

Если вы когда-либо занимались кроссфитом или смотрели сеанс кроссфита, вы хорошо знакомы с подтягиваниями с наклоном.

Это то, что действительно поднимет вашу силу подтягивания на новый уровень.

Поскольку подтягивания с наклоном также позволяют вам использовать бедра, корпус и ноги, чтобы подтянуться к перекладине, вы сможете сделать намного больше подтягиваний, чем если бы вы просто выполняли обычные подтягивания с прямыми руками.

Я вас предупреждаю … подтягивания с откидной спинкой может быть непросто в освоении, и может быть довольно неприятно соединять вместе, когда вы только начинаете! Однако, как только вы освоите их, вы будете поражены тем, сколько всего вы на самом деле можете сделать.

Для подтягивания с подъемом:

  • Подвешиваясь на перекладине, вытолкните вперед плечи и грудь.
  • Отводя плечи назад, толкайте бедра вперед, как будто пытаетесь повернуться назад вокруг перекладины.
  • Используя этот импульс, подтяните руки вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  • Для замедления требуется целая секунда или две.
  • Снова толкните вперед и повторите.

Совет: вы также можете выполнять подтягивания с помощью ленточки, хотя для этого требуется некоторая координация, и, честно говоря, у меня это не очень хорошо получается (но некоторые люди умеют!).

Посмотрите видео:

Подтягивания

Хотя подтягивания и подтягивания, безусловно, взаимозаменяемы, если вы когда-либо пробовали, то знаете, что подтягивания определенно на легче, чем подтягивания.Это потому, что они позволяют вам использовать бицепс для подтягивания больше, чем подтягивания, а поскольку у большинства людей бицепс довольно крепкий, подтягиваниями легче управлять.

В настоящее время я могу сделать около 8-10 подтягиваний подряд и только 3-5 подтягиваний.

Вот почему я рекомендую сначала начать с подтягиваний. Вы также можете применить к подтягиванию прыжки и модификации с помощью резинки, что даст вам еще один вариант для наращивания силы в верхней части тела.

Поднять подбородок:

  • Начните с мертвой точки, локти прямые, ладони смотрят к вам.
  • Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ступни.
  • Подтянитесь так, чтобы подбородок касался перекладины.
  • Опуститесь и повторите.

Посмотреть видео:

Подтяжки

  • Начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями от себя.
  • Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ступни.
  • Подтянитесь так, чтобы подбородок касался перекладины.
  • Опуститесь и повторите.

Посмотреть видео:

Твоя очередь

Перестань говорить, что ты не умеешь подтягиваться.

Вы можете стать мастером подтягивания. Как и все остальное, вам просто нужно практиковаться.

И даже если вы начинаете с самого начала, если вы продолжаете работать над этим, вы рано или поздно доберетесь туда.

Так что докажите, что ошибаетесь. Я в тебя верю.

И если вы ищете пошаговую программу о том, как освоить свое первое подтягивание, обязательно ознакомьтесь с нашей программой «Мастерство подтягивания».

Подпишитесь на информационный бюллетень Кристы Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

План тренировки подтягиваний для начинающих: 28-дневное испытание

Подтягивание — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, прорабатывая большую часть верхней части тела и основных мышц.Однако это только в том случае, если вы действительно можете это сделать. Многие люди обнаруживают, что после одного или двух подтягиваний им приходится отжиматься и вместо этого переходить к другому упражнению.

Вместо этого найдите время, чтобы развить силу, необходимую для выполнения полного набора подтягиваний идеальной формы. Именно для этого и предназначен этот четырехнедельный план тренировок из тренерского приложения Freeletics.

«Если подтягивания никогда не были частью вашего режима тренировки, вам следует вводить их постепенно, а не сразу», — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам Freeletics.

«Начните с более легкого упражнения, называемого пассивным висом, которое позволит вашим плечам и хвату привыкнуть к тому, что они находятся на перекладине. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете переходить к подтягиваниям с прыжком — они сосредоточены на отрицательных или понижающих движениях, которые задействуют все основные группы мышц и могут быть изменены по мере вашего улучшения ».

План включает в себя подтягивания с помощью или модифицированные подтягивания или вспомогательные подтягивания в первые шесть дней недели, отдых в седьмой день.Во многом как Бог. Упражнения не займут много времени, их можно добавить в конце тренировки или выполнять отдельно.

Вам понадобится перекладина для подтягиваний, несколько длинных лент сопротивления и подходящая перекладина для выполнения перевернутых тяг — для этого может подойти стол, если он достаточно крепкий, или если вы используете телескопическую перекладину для подтягивания. поднимите его на нужную высоту для тяг вместо подтягиваний. У нас есть большой выбор ручек для подтягивания, которые можно купить для вашего дома, включая телескопические, крюковые, настенные, потолочные и отдельно стоящие, а для длинных лент сопротивления мы рекомендуем FREETOO.

Четырехнедельный план подтягиваний для начинающих

День 1: Подтягивания с поддержкой

Прикрепите легкий эластичный браслет с длинной петлей к перекладине для подтягивания и поместите в него одну ногу или колено, чтобы помочь себе во время подтягивания. Держите штангу на ширине плеч ладонями вперед. Держа мышцы корпуса в упоре и отведя плечи назад, подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижний под контролем.

1
1 неделя сетов 3 повторов 2
неделя 2 наборов 3 повторов 2
недель 3 наборов
4 неделя подходов 3 повторений 2
День 2: Отрицательные подтягивания

Это модифицированное подтягивание пропускает подтягивание и требует от вас только овладения спуском.Подпрыгните, чтобы подбородок был выше перекладины. Медленно опускайтесь под контроль.

1 неделя сетов 3 повторов 6
неделя 2 наборов 3 повторов 6
неделя 3 наборов
4 неделя подходов 3 повторений 6
День 3: Подтягивание плеч

Повесьте на перекладине для подтягиваний.Держа руки вытянутыми, используйте плечи, чтобы немного приподняться, затем опустите в исходное положение.

1
1 неделя сетов 3 повторов 12
неделя 2 наборов 3 повторов 14
недель 3 наборов
4 неделя подходов 3 повторений 14
День 4: отрицательное подтягивание
Day 92590 Подтягивание с помощником

Используйте ленту среднего сопротивления, чтобы оказать большую помощь, чем в первый день.

неделя 1 наборов 1 повторений 10 6 9225 225 подходов 1 повторений 6
3-я неделя сетов 1 повторений 6
4-я неделя наборов 1 повторений 6
10
1 неделя сетов 3 повторов 4
неделя 2 наборов 3 повторов 5
недель 3 наборов
4 неделя подходов 3 повторений 5
День 6: перевернутая тяга

После того, как вы выбрали подходящую штангу (или стол) для гребли, лягте под нее и возьмитесь за штангу обеими руками хватом сверху.Сформируйте прямую линию от головы до пяток, затем подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *