Как научиться за 5 минут отжиматься: Как научиться отжиматься от пола с нуля: программа тренировок в домашних условиях

Содержание

Как научиться отжиматься 60 раз


Как научиться отжиматься 60 раз за 30 дней, таблица, методика

Отжимания от пола в упоре лежа являются одним из самых распространенных упражнений в боевых искусствах.

Существует два способа отжиманий

  • Первый развивает статическую силу — из положения упора лежа с прямым корпусом выполнять отжимания с темпом 20 раз в минуту.
  • Второй способ развивает динамическую силу — из положения упора лежа с прогибом в позвоночнике (таз опущен до пола) выполнять отжимания с темпом 60 — 80 раз в минуту.

Что даст методика?

Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии стpогого выполнения методических рекомендаций. Предположим, вы отжимаетесь 10 pаз.

За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 pаз. Прибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы предлагаем несколько иной темповый график увеличения количества отжиманий.

Для наглядности и простоты обучения составим таблицу динамических отжиманий.

Первая неделя

Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.00 — 19.30
Понедельник 3 подхода по 10 раз 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз
Вторник 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз
Среда 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз
Четверг 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз 7 подходов по 10 раз
Пятница 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз
Суббота 3 подхода по 10 раз 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз

Вторая неделя

Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.00 — 19.30
Понедельник 2 подхода по 20 раз 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз
Вторник 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз
Среда 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз 6 подходов по 20 раз
Четверг 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз 6 подходов по 20 раз
Пятница 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз
Суббота 2 подхода по 20 раз 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз

Третья неделя

Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.00 — 19.30
Понедельник 2 подхода по 25 раз 3 подхода по 25 раз 4 подхода по 30 раз
Вторник 2 подхода по 25 раз 3 подхода по 25 раз 4 подхода по 30 раз
Среда 2 подхода по 26 раз 3 подхода по 26 раз 4 подхода по 31 разу
Четверг 2 подхода по 26 раз 3 подхода по 27 раз 4 подхода по 32 раза
Пятница 2 подхода по 28 раз 3 подхода по 28 раз 4 подхода по 33 раза
Суббота 2 подхода по 29 раз 3 подхода по 29 раз 4 подхода по 34 раза

Четвертая неделя

Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.00 — 19.30
Понедельник 35 раз 36 раз 37 раз
Вторник 2 подхода по 30 раз 3 подхода по 30 раз 38 раз
Среда 2 подхода по 30 раз 3 подхода по 30 раз 4 подхода по 30 раз
Четверг 3 подхода по 30 раз 4 подхода по 30 раз 5 подходов по 30 раз
Пятница 35 раз 36 раз 37 раз
Суббота 38 раз 39 раз 40 раз

После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тренировок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности.

Следует помнить о том, что силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.

«По материалам книги И.В. Котова и Г.Н. Снустикова «Каратэдо Дошинкан».»

moniteur.ru

Почему НИКТО не может отжаться 100 раз за ОДИН подход? Тайная спортивная физиология…

Статодинамика взорвет объемы ваших мышц. Особенно эффективно на ноги! Ссылка на приложение Андроид — а это ссылка на статью —>Ссылка >>

Согласитесь, очень странная ситуация! Отжаться 50 раз могут все, а отжаться 100 раз не может ПОЧТИ никто! Какой-то физиологический барьер. В интернет миллионы, если не миллиарды, видео, где отжимаются 50-60 раз и считанные единицы где отжимаются 100 раз. Практически в рунете все ссылаются на видео Игоря Войтенко. Конечно я имею ввиду идеальную чистую технику с четкой фиксацией касания грудью пола, без отбоя и отскока и такое же четкое фиксирования положения на прямых локтях с прямым телом. Вариаций с дикими кривляниями, дерганиями, висами на руках, с согнутыми локтями и прочими извращениями много, а вот с четкими чистыми без отдыха в равномерном темпе НЕТ. Кроме Войтенко.

Я сам сейчас отжимаюсь в чистой идеальной технике чуть больше 50 раз. Я провел исследования проблемы с помощью анализа интервалов времени уходящих на 1 отжимание на известном видео Войтенко, Гончарова и своих. Выяснилась удивительная картина…

На графике отжимания Игоря Войтенко (100 раз) — синий цвет, гимнаста с детства МС (110 раз) — желтый цвет и двух физкультурников 40 и 50 раз. Красный цвет это я. Анализ графиков. Самый слабый отжимальщик тем не менее хороший спортсмен, марафонец. Виден его особенный подход. Он с первого отжимания начал плавно замедлять темп отжиманий. Хитрец, но это его не спасло и с результатом 40 раз он последний. Остальные 3 участника действовали примерно одинаковым способом. Начинали в весьма быстром темпе, порядка 1 отжимание за 1 сек. Держали ровно этот темп некоторое время. Потом наступало закисление, нарастало жжение в грудных и трицепсе. Темп плавно падал. Все 3-ое упорно боролись с закислением мышц. Чтобы понят, что происходит, надо прочитать книгу В. Селуянова о биохимических процессах в мышцах бегунов средневиков. Субъективно и биохимически там тоже самое. Сначала бежится легко, а последние 400 метров начинается борьба с нарастающим закислением. Пологий участок на графиках характеризует силовой спринтерский запас. Войтенко и гимнаст жмут лежа 120 кг штангу. Я жму 90 кг. Отсюда и четкий проигрыш в длинне темпового участка. Боремся с закислением я и Войтенко примерно одинаково. Темп снижения отжиманий у нас примерно одинаков. Видимо это предел продолжительности работы в условиях нарастающего закисления. Напомню, рекорд войтенко намного больше моего и превышает 100 ЧИСТЫХ отжиманий. Гимнаст, как видно, почти не закисляется. Ну так он с 6 лет тренируется в том числе и отжимания на брусьях, кольцах и т.д. У него мышцы все медленные окислительные и не закисляются. Вывод такой, в домашних условиях мы можем успешно тренировать силу воли и терпежку боли от закисления, мои параметры в этих компонентах сопоставимы с параметрами лучшего отжимальщика рунета И. Войтенко. Но я проигрываю ему в одни ворота в силе, тупо я слабее! То есть мой прогресс в числе отжиманий зависит от того, удастся ли мне увеличить вес жима лежа. Тактика самого выполнения упражнения у меня правильная. Первые несколько десятков отжиманий надо делать быстро, в пределах 1 отжимание за 1 сек. Затем стойко бороться с закислением не снижая резко темп отжиманий. Но главное растить силу. Без нее на 100 отжиманий на одной терпежке закисления не выйти.

Программы тренировок

1) В первой части мы проанализировали, как отжимаются люди, которые могут отжаться 100 и более раз и те которые не могут. Мы выявили существенные различия между этими двумя категориями.

2) Получено более 100 комментариев к статье. Проведен анализ комментариев, кто как тренируется, каких результатов достиг.

3) Читатели часто используют методику 5 подходов по 20 раз и вариации на эту тему типа 2..7 подходов по 10..30 раз. В результате таких тренировок как правило достигается для молодых результат в районе 60..70 раз, редко 80 отжиманий, и для возрастных старше 45 лет мужчин в районе 50 раз. Дальнейший рост спортивных результатов (числа отжиманий ) останавливается, выходит на плато. Дальнейшие тренировки по такой методики ничего не дают. Результат стабилизируется на выше приведенных цифрах.

4) Почему так происходит? Анализ видео с отжиманиями спортсменов от 40 до 120 раз выявил, что атлеты с лучшими результатами имеют более длинный участок отжиманий без закисления в быстром темпе, порядка 1 раз, одно отжимание за 1 сек. А участки (их длина) отжиманий в условиях нарастающего жжения, усталости, закисления трицепса и грудных мышц, примерно ОДИНАКОВЫ как для слабых так и для монстров отжиманий.

5) Значит не имеет смысла тренировать много подходов через боль и жжение. Все равно это количество отжиманий через боль не удается существенно увеличить даже лучшим атлетам отжимальщикам.

6) Значит мы для увеличения результатов количества отжиманий мы должны каким-то образом организовать тренировку так, чтобы целенаправленно увеличивать длину количество отжиманий, выполняемых легко и быстро, без жжения и закисления.

7) Первое, что приходит в голову, попробовать в лоб, делать много повторений вообще без закисления, без отказа. Скажем, ваш максимум 30 раз, тогда 15 отжиманий вам будет сделать очень легко и никаких неприятных ощущений в мышцах не будет. Значит делаем что-то вроде 7-8 подходов по 15 раз. В быстром темпе. Отдых между подходами большой, 5 мин или больше до полного восстановления мышц. Чтобы следующий подход давался опять легко.

8) Недостатки такого подхода, надо много времени на тренировку. Никто так не делал, не тренировался и результат неизвестен. Хотя, нет, видел недавно на стадионе, девушку, сказала МС по кросс-фиту, она делала так, бег трусцой 1 круг 400м, 15 отжиманий, еще один круг и тд.

9) Другой метод, это увеличить длину участка быстрых легкий безболезненных отжиманий за счет роста силы мышц, а значит через увеличения результата жима лежа штанги. Я сам и мои друзья испытывали его на себе. Замечено, рост результатов в жиме, особенно когда вес штанги превышает собственный вес тела, резко увеличивает результат в отжиманиях. Конечно, отжимания всего 1 подход на максимум делается на каждой тренировке, в конце тренировки по жиму лежа штанги.

10) Недостаток такого метода, надо регулярно, минимум 2 раза в неделю посещать тренажерный зал, и там делать полноценную тяжелую тренировку жима лежа по всей науке. Нужно усиленное питание, белки, т.е. о похудении на период роста результатов в жиме лежа можно забыть. Ну и летом это неприятно, сидеть часами в зале когда на улице отличная погода.

11) Метод статодинамики. Боhцы сборники его используют. Там 200 раз отжиманий в одном подходе не редкость. Он достаточно сложен методически. Описание читайте по ссылке >>

ЧИТАТЬ ЧАСТЬ 2 — ВЫБОР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, СРАВНЕНИЕ >>

zen.yandex.ru

Как научиться отжиматься 100 раз подряд за 5 недель. Программа от тренера

Отжимания считаются довольно простым, но эффективным упражнением. Они позволяют нарастить мышечную массу и повысить выносливость. Девушкам отжимания помогают поддерживать тонус мышц рук и груди, повышать их упругость и подтянутость. Но мало кто может сделать 100 отжиманий за раз. Фитнес-тренер Манвел Мамоян рассказывает, как всего за пять недель нарастить выносливость мышц и начать отжиматься по 100 раз.

Что произойдёт, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день?

Челлендж, который заменит вам спортзал. Личный опыт Сэма Страйкера.

Отжимания универсальны: они развивают сразу несколько групп мышц в верхней части тела, отлично повышают выносливость, и для них не нужно никакого оборудования. Отжаться хотя бы 10 раз могут почти все, а вот 100 раз — единицы. Если вы хотите научиться делать 100 отжиманий за раз, то этого можно достичь всего за пять недель. Нужно только поработать над выносливостью. Для этого потребуется регулярность тренировок, немного упорства и сила воли!

Как правильно отжиматься

Во-первых, помните о правильном дыхании. Для большого количества повторений насыщение мышц кислородом очень важно. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе.

Во-вторых, следите за техникой упражнения. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:

Принимаем упор лёжа на вытянутых руках, ладони по вертикальной оси находятся на уровне плеч, по горизонтальной оси ладони могут быть так же на уровне плеч или немного шире. Затем сгибаем руки до касания телом пола и «выталкиваем» тело обратно вверх до полного разгибания рук. Вес тела необходимо поднимать исключительно за счёт рук. Ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, так повышается риск травмы и снижается эффективность упражнения.

Программа тренировок «100 отжиманий за 5 недель»

Программа «100 отжиманий за 5 недель» позволит вам научиться делать 100 отжиманий за один подход. Но необходимо помнить, что достичь результата можно только при регулярных тренировках и следовании программе.

Рекомендуется тренироваться два дня подряд, а затем давать организму один-два дня отдыха. Он будет нужен, чтобы мышцы успевали восстановиться. Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, можно добавить упражнения на пресс и приседания, чтобы получить полноценную эффективную тренировку всего тела. При качественном выполнении дополнительных упражнений вы включите в работу гормоны, ускорив рост мышц и процесс жиросжигания, что ускорит достижение желаемого результата.

Первая неделя

Первая тренировка

Упражнение также известно как «лесенка». Количество повторений увеличивается с каждым подходом. Для начала проверьте, сколько раз вы можете отжаться за подход. Допустим, 10 раз. Значит вам нужно будет сделать 10 подходов начиная с 1 повторения. Схема подходов будет выглядеть так: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Отдых между подходами 10-20 секунд. После завершения упражнения отдыхайте 3 минуты.

Если вы отжимаетесь 15-20 раз, то при каждом подходе прибавляйте по 2 повторения: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20. Если можете отжиматься около 30, то делайте шаг в 3 повторения. То есть доходите до максимального количества повторений за 10 подходов.

Встаньте в упор лёжа и максимально долго держите тело в упоре ровно. Цель — держаться до сильного жжения в мышцах, после появления этого ощущения старайтесь протерпеть ещё 10-15 секунд. После этого отдыхайте 3 минуты.

Стойка в упоре лежа

Фото: Манвел Мамоян

Для этого упражнения встаньте в упор лёжа, согните локти до уровня 90 градусов и задержитесь в этом положении максимально долго, как и в предыдущем упражнении.

Стойка в упоре лежа с согнутыми локтями

Фото: Манвел Мамоян

Вторая тренировка

Вторая тренировка на неделе всегда будет полностью посвящена статике. Для этого чередуйте стойки в упоре лёжа на прямых руках и с согнутыми локтями.

  • Стойка в упоре лежа с согнутыми локтями

Каждый подход старайтесь продержаться 1 минуту. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте так 6 кругов. После двух дней тренировок дайте себе один день отдыха.

Третья тренировка

В третий день тренировок делайте медленные отжимания. Каждое повторение выполняется очень медленно — нужно опускать тело вниз в течение 5 секунд и поднимать его с такой же скоростью. Выполняйте упражнение 1 минуту, должно получиться 6 отжиманий. Выполните 5 подходов. Отдых между ними — 3 минуты.

Четвёртая тренировка

В четвёртый день выполняйте классические отжимания: 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых между ними — 3-5 минут.Учтите, что каждый подход будет тяжелее предыдущего, не ставьте себе моральную планку по количеству — делайте «до отказа».

Вторая неделя

Первая тренировка

После первой недели у вас есть определённый прогресс, поэтому нужно снова определить максимальное количество отжиманий и повторить пирамиду: дойти до вашего нового максимума за 10 подходов, равномерно увеличивая количество повторений. Отдых между подходами 10-40 секунд. Отдых после упражнения — 3 минуты.

Выполняйте статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.

Вторая тренировка

Повторите статическую тренировку, чередуя стойки в упоре лёжа. Выполняйте те же 6 кругов, но теперь старайтесь удержаться в течение 80 секунд. Отдых между походами — 2-3 минуты. После этого дайте себе день отдыха.

Третья тренировка

На второй неделе пытайтесь делать в течение минуты каждое повторение в два раза медленнее: 10 секунд вниз и 10 секунд вверх. Снова 5 кругов. Отдых между подходами — 3 минуты.

Четвёртая тренировка

Делайте, как и в первую неделю, 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых 3-5 минут.

Третья неделя

Первая тренировка

Уже привычная пирамида. Выполняйте с учётом вашего нового максимума. Отдых между подходами — 10-50 секунд, после упражнения — 3 минуты.

Делайте по одному подходу на максимум. Следите за своим прогрессом, с каждой неделей время в стойке должно увеличиваться.

Вторая тренировка

Снова день статики:

Теперь старайтесь продержаться 100 секунд каждый раз. 6 кругов с перерывами в 2-3 минуты. После второй тренировки всегда день отдыха.

Третья тренировка

Теперь делайте каждое повторение по 15 секунд вниз и вверх в течение 1 минуты. Повторите 5 раз с перерывами в 2-3 минуты.

Четвёртая тренировка

Снова выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут. Следите за прогрессом!

Четвёртая неделя

Первая тренировка

Каждую неделю начинайте с пирамиды. Если вы начинали с 10 повторений и не «халтурили» в течение 3 недель, то у вас уже должно получаться 40-50 раз. При таком количестве повторений и шаге в 5 отжиманий при необходимости можно отдыхать чуть больше: от 10 до 120 секунд.

После этого отдыхайте 3 минуты и повторяйте статические упражнения:

Выполняя статические упражнения, старайтесь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.

Вторая тренировка

Повторите день статики, но теперь старайтесь продержаться по 2 минуты каждый раз.

Снова 6 кругов, отдых между подходами — 2-3 минуты.

Третья тренировка

Теперь делайте медленные отжимания по 20 секунд вниз и вверх в течение 80 секунд. 5 кругов с перерывами в 2-3 минуты.

Четвёртая тренировка

Всё как всегда: выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут.

Пятая неделя

Первая тренировка

Снова сделайте пирамиду, исходя из максимального количества повторений. Отдыхать при необходимости можно до 180 секунд.

После этого выполните статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго.

Вторая тренировка

Снова выполните статические упражнения в течение 2 минут. Повторяем 6 кругом с перерывами 2-3 минуты.

Третья тренировка

Попробуйте сделать 4 отжимания в течение 2 минут: 30 секунд вниз и 30 вверх на одно повторение. Выполните 5 подходов, отдыхая между ними 3 минуты.

Четвёртая тренировка

Завершите цикл отжиманиями на максимум. При правильном подходе к тренировкам вы должны к этому моменту делать более 80 раз. Выполните 5 повторений, отдыхая 3 минуты.

После этого дайте мышцам отдохнуть 3-4 дня и попробуйте отжаться 100 раз. Результат вас приятно удивит! Если всё ещё не получается сделать 100 раз, то проведите 6-ю неделю тренировок, нарастив количество повторений.

Самые сложные отжимания. 5 видов, которые выполнят не все

Эти отжимания мало кому под силу. Сможешь повторить?

Как сделать 1500 отжиманий за час. Тренер отвечает Давидычу

Это 25 раз в минуту, или 2 секунды на отжимание. Оказывается, так может любой из нас.

Как научиться подтягиваться больше. Советы тренера

Увеличить число подтягиваний просто. Главное — избегать типичных ошибок.

www.championat.com

Отжиматься в два раза больше, всего за две недели. Советы тренера

Отжимания это базовое упражнение. Для него не нужны тренажеры или даже площадка, нужен только пол.Я расскажу вам, как увеличить количество отжиманий в два раза, всего за две недели.

Совет 1. Планка

В планке у нас работают все мышцы, которые задействованы в отжиманиях. Косые мышцы, мышцы пресса, мышцы кора (стабилизационные)Я советую вам делать планку в конце каждой тренировки на отжимания.В идеале, две минуты. Не можете две минуты, начните с 30-ти секунд, и каждый день добавляйте по 10 секунд.Так за 9 дней вы выйдете на 2 минуты.Дошли до двух минут, и вам уже легче? Хорошо, молодцы. Теперь можно во время планки, переходить с обычной планки, на планку на вытянутых руках. Максимальное количество повторений за две минуты.Я к концу второй недели делал 75-80 повторений.Помните, после каждой тренировки, бомбите планку!

Совет. 2 Почувствуйте грудные мышцы.

Функция грудных мышц, это сведение и разведение рук.

Что-бы вам эффективно прокачать грудные мышцы, а для этого многие и отжимаются, нам надо их почувствовать. Для этого возьмите любой предмет, типо палки или трубы, и пробуйте её согнуть. Предмет не должен согнутся, но вы почувствуете, какие мышцы у вас задействованы. Почувствовали? Отлично, теперь начните отжиматься, максимально прорабатывая эти мышцы. Уже на первом подходе вы увидите значительную разницу, как вы отжимались раньше, и как отжимаетесь теперь.

И такие отжимания будут правильными. Именно так и надо отжиматься.

Совет 3. Программа тренировок.

Это самое важное. Многие люди просто отжимаются до отказа, или отжимаются по 15-20-50 раз перед сном, или только проснувшись и всё, без всякой системы и программы. Это самая большая и самая распространённая ошибка которую надо исправить, и в течении двух недель, количество отжиманий у 90% людей увеличивается в два раза!

p.s. Программа тренировок для новичков.

Разминка. Тут произвольно, главное грудные мышцы, пресс и руки размять, иначе можно получить травму. 1. Отжимания узким хватом, при широко расставленных ногах. До максимума. 30-60сек отдых2. Отжимания обычным хватом (руки на ширине плеч). До максимума. 30-60сек отдых3. Отжимания широким хватом. До максимума. Сделали? Подравляю, вы прошли первый сет! Две-три минуты отдохнули, и по новой, так делаем 3-4 сета.Сделали? Отлично, молодцы. День отдыха, что-бы мышцы восстановились. Не забудьте только сделать в конце планку.

За две недели, я с 55 отжимания за сет, дошёл ровно до 110.Желаю вам ещё больших результатов!

p.s. Если вы полностью прошли двух недельную программу, и превзошли мой результат, киньте минимальную сумму, а в назначении напишите, до скольки вы дошли
И если вам понравилась статья ставьте палец вверх и подписывайтесь на Alkosport.У нас много интересного про спорт, алкоголь, питание, отношения и путешествия.

zen.yandex.ru

Как быстро увеличить количество отжиманий

Схема такова.

Предположим, вы можете отжаться от пола максимум 10 раз.

Значит: за весь день вам нужно отжаться в 3 раза больше. То есть 30 раз.

Вот как набирается это количество:

В первой половине дня делаете подход на свой максимум – то есть отжимаетесь 10 раз.

А затем, в течение дня набираете еще 20 отжиманий. Как угодно – хоть еще 2 подхода по 10:

Хоть 4 подхода по 5:

Хоть, например, 1 подход на 7, потом еще 1 на 6, а потом еще 1 – на 7:

Или даже 10 подходов по 2. Или 20 по 1.

Неважно!

Главное – набрать 20 отжиманий сверх первых 10.

Перерывы между подходами – любые. Хоть 3 минуты, хоть 3 часа. Имеет значение только общее количество отжиманий за день.

Напоминаю: оно должно быть в 3 раза больше вашего максимума за 1 подход. Причем первый подход вы именно на максимум и делаете, а остальные – без разницы.

Так вы тренируетесь в течение недели (через день).

На следующей неделе ваш максимум почти наверняка подрастет. Скажем, вы сможете отжаться за один подход уже 11 раз. Соответственно, общее количество отжиманий за день тоже должно вырасти – до 33.

Итак: в первом подходе делаете 11, а потом, в течение дня еще 22 – по уже описанной выше схеме.

Может быть (и даже скорее всего) количество отжиманий будет расти быстрее. Но я просто описываю схему.

Так что тренируйтесь!

О том, как быстро увеличить количество подтягиваний на турнике, я писал здесь.

Кому интересна тема самосовершенствования в любом возрасте -подписывайтесь на мой канал.

zen.yandex.ru

Неделя 6

В зависимости от результатов вашего последнего испытания продолжите тренировки, выбрав нужную неделю и колонку. Если последний тест показал, что вам нужно еще раз пройти неделю 5, то выберите там колонку в соответствии с вашим последним результатом промежуточного теста.

  • Если вам удалось отжаться 46 – 50 раз, то следуйте колонке 1.
  • Если вы выполнили от 51 до 60 отжиманий, колонка 2 для вас.
  • Более 60 отжиманий? Превосходно! Ваша колонка 3.
неделя 6: выберите колонку в соответствии с результатами промежуточного теста

День 1

отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)

  подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!

День 2

отдыхайте 45 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)

подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 подход 6 подход 7 подход 8 подход 9 Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!

День 3

отдыхайте 45 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)

подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 подход 6 подход 7 подход 8 подход 9 Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!
46 — 50 отжиманий 51 — 60 отжиманий > 60 отжиманий
25 40 45
30 50 55
20 25 35
15 25 30
максимум (не менее 40) максимум (не менее 50) максимум (не менее 55)
14 20 22
14 20 22
15 23 30
15 23 30
14 20 24
14 20 24
10 18 18
10 18 18
максимум (не менее 44) максимум (не менее 53) максимум (не менее 58)
13 22 26
13 22 26
17 30 33
17 30 33
16 25 26
16 25 26
14 18 22
14 18 22
максимум (не менее 50) максимум (не менее 55) максимум (не менее 60)

Ну что? Вы прошли эту неделю? Если прошли, примите поздравления – вы можете гордиться вашими достижениями и быть готовыми к заключительному тесту.

Если вы боролись с неделей 6 (как и многие люди), но не прошли, не проблема! Повторите тест перед неделей 6 и снова повторите попытку пройти ее. Может быть пару дополнительных дней отдыха принесут вам успех.

100pushups.ru

Как увеличить количество отжиманий

Добрый день, дорогие друзья! Большинство людей знакомы с отжиманиями не понаслышке и могут выполнить это упражнение от 20 до 30 раз, но люди, которые могут выполнить больше раз встречаются редко. А тех,кто могут выполнить 100 отжиманий в подходе вообще единицы. В данной статье мы рассмотрим несколько способов увеличить ваш максимум отжиманий в одном подходе.

Начнем с того, что отжимания должны выполняться с правильной техникой. Прогибания в пояснице или лопатках недопустимы. Ваше тело должно составлять прямую линий, от макушки головы до ступней ног.

1. Научитесь правильно выполнять отжимания:

Опуститесь в горизонтальное положение на пол, опираясь руками и ступнями о пол. Тело не прогибается. Оно составляет прямую, от макушки до ступней — исходное положение( положение A на рисунке)Выполнение отжимания начинается со сгибания рук в локтях, в нижней точке вы должны коснуться грудью пола. ( положение B на рисунке, опускаясь все ниже переходите в положение C)Затем возвращаетесь в исходное положение.(положение A)

Если пока вы не можете выполнить упражнение в правильной технике, пробуйте выполнять облегченные вариации. Например, с колен.

2. Укрепите мышцы кора

Слабая передняя часть кора — мышцы живота, сгибатели бедра, разгибатели голени — запросто «зарежет»  твои попытки «вырастить» отжимания. Все потому, что обычно в этом упражнении тело сдается не тогда, когда устают непосредственные движители (агонисты) — трицепсы, грудные и дельтовидные, а тогда, когда не столь важные, стабилизирующие верное положение тела ассистенты отказываются от работы. Передний кор — это они и есть.

Хочешь больше отжиматься — тренируй мышцы живота с помощью упражнений, включающих в себя сгибание бедра: подойдут любые вариации подъема ног и передняя планка (это отличный помощник!). Вооружись калькулятором и подсчитай, сколько отжиманий ты мечтаешь делать и за какое время (исходи из расчета 3 повтора за 2 секунды). Получившееся время попробуй простаивать в планке 4-5 раз в неделю, это облегчит основную задачу в разы.

3. Чаще практикуйтесь

Если вы застряли на каком то количестве отжиманий и никак не можете выполнить больше стоит попробовать выполнять большее число подходов с меньшим числом повторений. Например, если вы застряли на 30 отжиманиях, попробуйте выполнять 10 подходов по 15 отжиманий. Возможно именно такой способ поможет вам превзойти порог выполнения упражнений. Старайтесь сохранять правильную технику.

Хочешь больше отжиматься — пробуй изменить программу тренировок. Учти, каждая программа работает пока организм к ней не привыкнет, после привыкания организм перестает развиваться по данной программе. Если почувствовали, что программа не работает, меняйте ее.

4. Выполняйте упражнение с отягощением

Выполнение отжиманий с отягощением — хороший способ повысить ваш максимум в отжиманиях. Накиньте на себя килограмм 5 и вы почувствуете, что выполнять отжимания стало на порядок сложнее. Учтите, что такой способ травмоопасен, поэтому не накладывайте на себя слишком много. Нормой будет: при 40 разах — 6 — 8 кг, при 60 — 10 -12 кг и так далее. Если вы отжимаетесь совсем малое количество раз — это способ не для вас.

Главное не переусердствуйте. Дополнительный вес требует отдыха хотя бы 1 — 2 дня.

5. Отдохните

Иногда бывает, что люди слишком часто практикуются и организм устает от нагрузки. Не допускайте такого. Если такое случилось, отдохните хотя бы несколько дней. После отдыха вы можете почувствовать, что вы стали себя лучше чувствовать, а количество отжиманий выросло на несколько раз.

Спасибо за прочтение данной статьи. Если она была полезна, ставьте лайк и подписывайтесь. Удачи, друзья!

zen.yandex.ru

Вопрос: Как научиться отжиматься? — Спорт и фитнес

Содержание статьи:

 

Как научиться отжиматься от пола за 10 мин? Отжимания с нуля за 10 мин в день! Как учился я!

Видео взято с канала: Владислав Анисимов


 

Отжимания от пола \ Как научиться отжиматься

Показать описание

Основной момент:
Нагрузку можно акцентировать на грудных, либо трицепсы, либо плечи, либо мышцы кора..
1. Руки на ширине плеч, локти ближе друг другу, полная амплитуда, локти вставляемтрицепсы.
2. Руки шире ширины плеч локти развести, внутри амплитуды грудные..
3. Руки подвинуть вперед мышцы кора.
4. Поднять ягодицепс, голову наклонить плечи.
Кто не понял технику, сильно не переживайте, в армии научат..
=­­­=

Мой Блог: http://BrinBlog.ru.
Я Вконтакте:https://vk.com/trenerbrin.
Мой Instagram http://instagram.com/trenerbrin.
=
ярослав брин отжимания от пола как научиться отжиматься street workout тренировка груди 1500 отжиманий отжимания на кулаках давидыч.
#Отжимания #Обучалка

Видео взято с канала: Ярослав Брин


 

Как научить ребенка отжиматься | Тренировка с Матвеем | Возраст 3-5 лет | KHOMYTSKYI PRO

Видео взято с канала: Khomytskyi Pro


 

Как научиться отжиматься с нуля?

Видео взято с канала: Nikita Polyak


 

ПОСЛЕ ЭТОГО Даже ПЕРВОКЛАСНИК Научиться Отжиматься! НАУЧИСЬ ОТЖИМАТЬСЯ С Нуля От Земли! ★

Видео взято с канала: Anton Marchuk


 

Как Научиться Отжиматься?!

Показать описание

Если вы девушка или слабенький мальчик, то это видео для вас. Здесь есть пошаговая инструкция, как научиться отжиматься с нулся..
Production Music courtesy of Epidemic Sound!

Если у Вас есть желание помочь развитию канала, можете перечислить средства на PayPal [email protected] или Payeer номер счета P48081985.
-Webmoney E260367452788.
Подписка -https://www.youtube.com/channel/UCa0OUc2u8s3xSqR-pAkDifw?sub_confirmation=1.
Группа Archo Morris в VK https://vk.com/club126911329.
Мой Вконтакте http://vk.com/id82353992.
Мой Instagram https://www.instagram.com/archomorris/.
Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Можно ли накачаться дома? Можно ли накачаться без спортивного питания и химии? Как быстро накачаться? Как накачаться без железа? На все вопросы и многое другое вы найдете на моем канале, а в особенности в этом видео!
Этот канал содержит видео уроки о том, как накачаться на турнике и брусьях. Если вам интересен Street workout, тогда подписывайтесь на канал!)) Здесь вы увидите много интересных и эффективных домашних фитнесс упражнений, а также упражнений, которые можно выполнять на улице на турнике и брусьях. Турник и брусья наша жизнь!) Хочу сказать, что я не употребляю химические добавки и спортивное питание. Занимаюсь 9 лет и хочу поделиться этим опытом с вами, потому что фитнесс это здоровье и красота человечества:) Видео выходят 2 раза в неделю вторник, пятница. Надеюсь. что вам будет тут интересно и одновременно познавательно:).
Благодарю за ваш просмотр!!:).
Буду очень рад Вашим лайкам и не забудьте, пожалуйста, подписаться на мой канал:)).
Всем хорошего дня!) Ну или ночи, не знаю, когда вы смотрите это видео xD

Видео взято с канала: Archo Morris


 

Эти 3 Трюка УДВОЯТ Твои Отжимания!

Видео взято с канала: Игорь Войтенко


Как за месяц научиться отжиматься 100 раз подряд?

Сегодня хоть и выходной день, с одной стороны, но все же понедельник — с другой. К тому же у меня выдалось дежурство на работе, так что череда майских праздников благополучно закончилась.

А еще я очень впечатлился позами 83-летней бабушки и решил как-то форсировать свою физическую активность. согласитесь, понедельник — самое подходящее время для этого.

На самом деле у меня под рукой давно лежал комплекс, как за 4 недели смочь отжать 100 раз подряд, начав комплекс с нуля. Что для меня удобно в этой методике — так это то, что занятия требуют всего 10-15 минут утром, днем и вечером, т.е. не требуется специально выделять время из своего расписания для занятий физкультурой. Более того, дневную часть упражнений можно делать в офисе — специальных тренажеров не требуется, а место для отжиманий можно найти везде.

Итак, вот комплекс отжиманий:

Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии стpогого выполнения методических pекомендаций. Пpедположим, вы отжимаетесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 pаз. Пpибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы пpедлагаем несколько иной темповый гpафик увеличения количества отжиманий. Для наглядности и пpостоты обучения составим таблицу динамческих отжиманий.

Первая неделя


  Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.00 — 19.30
Понедельник 3 подхода по 10 раз 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз
Вторник 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз
Среда 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз
Четверг 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз 7 подходов по 10 раз
Пятница 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз
Суббота 3 подхода по 10 раз 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз

Вторая неделя


  Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.00 — 19.30
Понедельник 2 подхода по 20 раз 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз
Вторник 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз
Среда 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз 6 подходов по 20 раз
Четверг 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз 6 подходов по 20 раз
Пятница 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз
Суббота 2 подхода по 20 раз 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз

Третья неделя


  Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.00 — 19.30
Понедельник 2 подхода по 25 раз 3 подхода по 25 раз 4 подхода по 30 раз
Вторник 2 подхода по 25 раз 3 подхода по 25 раз 4 подхода по 30 раз
Среда 2 подхода по 26 раз 3 подхода по 26 раз 4 подхода по 31 разу
Четверг 2 подхода по 26 раз 3 подхода по 27 раз 4 подхода по 32 раза
Пятница 2 подхода по 28 раз 3 подхода по 28 раз 4 подхода по 33 раза
Суббота 2 подхода по 29 раз 3 подхода по 29 раз 4 подхода по 34 раза

Четвертая неделя


  Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.00 — 19.30
Понедельник 35 раз 36 раз 37 раз
Вторник 2 подхода по 30 раз 3 подхода по 30 раз 38 раз
Среда 2 подхода по 30 раз 3 подхода по 30 раз 4 подхода по 30 раз
Четверг 3 подхода по 30 раз 4 подхода по 30 раз 5 подходов по 30 раз
Пятница 35 раз 36 раз 37 раз
Суббота 38 раз 39 раз 40 раз

После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тpениpовок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности.

Следует помнить о том, что при силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.

Я еще решил выходить за 2 остановки от своей станции метро — у меня получается пешком добираться 40 минут. При хорошей погоде обязательно буду стараться ходить пешком и утром и вечеромб тем более, что по пути есть несколько всегда влекущих меня магазинов типа М.Видео и Белого ветра.

Кстати, 100 отжиманий — это очень хороший результат. Например, норматив армии Израиля подразумевает всего 20 отжиманий за 2 минуты. У них же нагло спер видеоинструкцию о том, как правильно делать отжимания, какие могут быть ошибки при выполнении отжиманий и как их избежать:

Присоединяйтесь!

Как научиться за 5 минут отжиматься


Все секреты как научиться отжиматься от пола с нуля до 100 раз

Когда мне было 22 года, я был на отдыхе со своей подружкой.

На второй день нашего отдыха я и моя девушка попали на какое-то спортивное мероприятие, где его организатор объявил начало состязания, в котором нужно было как можно больше раз отжаться от пола у бассейна.

Наградой было признание.

Естественно, я принял вызов.

Большинство из участников были накачанные огромные футболисты из колледжа, которые отжались по 30 раз, кто-то по 40-50 раз. Парень передо мной сделал 56.

Почему-то я был уверен, что смогу больше. Ведь перед этой поездкой я прошел курс тренировок под названием «Готов к пляжному сезону».

Подошла моя очередь, я занял позицию и … отжался 78 раз! Да, черт возьми! Я выиграл соревнование.

Тринадцать лет спустя, когда я начал писать эту статью, я уже и забыл про это соревнование, однако навыки никуда не делись. В этой статье я хочу поделиться с вами секретами о том, как быстро увеличить количество отжиманий, независимо от того, где вы сейчас находитесь.

Не имеет значения, в какой физической форме вы находитесь сейчас, ведь как только вы узнаете все секреты этого упражнения, вы сможете выполнять их намного больше, чем раньше.

Эти советы я использую уже на протяжении многих лет и обучил уже множество людей разного возраста и уровня подготовки.

Почему именно отжимания и чем они полезны для вас

Отжимания — это самое лучшее толкательное упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц груди, плеч, трицепсов и кора. Их можно выполнять где угодно, что тоже очень удобно. Их мы предлагаем использовать в статье, как прокачать грудные мышцы в домашних условиях, хотя там есть и другие движения.

Быть в состоянии поднять вес своего тела говорит о наличии силы и выносливости. Это сила пригодится вам в повседневной жизни и не раз, например, встать с пола, открыть дверь и многое другое. С визуальной точки зрения это одно из лучших упражнений для развития каменных и мощных мышц грудной клетки, таких, которые трудно что не заметить. 

Независимо от того, новичок вы или продвинутый качок, я собираюсь показать вам, как повысить количество отжиманий за неделю таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы занимаетесь. Для начала давайте рассмотрим некоторые базовые основы.

Почему я не могу сделать ни одного отжимания от пола?

Ноль раз? Вы серьезно?! Если вы задаетесь таким вопросом, тогда вот вам мой ответ:

Ваши толкательные мышцы (груди, трицепсов) не достаточно сильные для поднятия (опускания) веса вашего тела. Это все поправимо, так что не беспокойтесь.

Как быстро научиться отжиматься

Если у вас пока не получается сделать ни одного раза, посмотрите видео, там показаны вспомогательные упражнения, которые подготовят вас к выполнению полных качественных отжиманий от пола.

Дальше я расскажу немного поподробнее, как научиться отжиматься от пола в зависимости от вашего уровня, однако о некоторых вещах необходимо знать сейчас и всегда помнить о них:

  • Держите тело прямо (ягодицы находятся на одном уровне с плечами)
  • Максимально напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать нижнюю и верхнюю части тела.
  • Не расслабляйтесь на протяжении всего выполнения упражнения
  • Держите лопатки вместе, чтобы включить в работу мышцы груди и защитить плечи
  • При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох

 

2 способа, как увеличить количество отжиманий от пола

Есть два способа, как научиться отжиматься от пола и как быстро увеличить количество раз…

Первый способ — сосредоточиться на эксцентрической («негативной») фазе сокращения. Речь идет о том, что вы должны быть максимально сосредоточены во время медленного опускания тела к полу.

Эксцентрическое сокращение — активное сокращение мышцы в тот момент, когда она растягивается. Например, как во время движения тела к полу. Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы, в то время как мышца удлиняется. Например, при надавливании, при опускании к полу. По сути, вы совершаете движение тела против гравитации, удерживая его от падения под ее давлением. 

Обычно эксцентрическая фаза также вызывает крепатуру примерно через 48 часов после тренировки (не беспокойтесь, обычно она бывает после первых тренировок или после усиления нагрузки). Этот момент в тренировке должен быть для вас стимулом поднапрячься, собрать последние силы и довести движение до конца. И не важно будет ли это всего 1 одно отжимание или +1, главное оставаться сосредоточенным в этот момент, чтобы суметь бросить вызов себе.

О втором способе мы поговорим чуть позже, а теперь давайте сосредоточимся на эксцентрической фазе упражнения…

1a. Для новичков: Как начать много отжиматься, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Фаза 1:

Допустим, вы не можете сделать ни одного отжимания с ног. Я уверен, что вы смогли бы сделать его от колен, но я хочу показать вам лучший способ сделать полное вариант упражнения (от ног), используя эксцентрическую тренировку.

Начинайте в верхней позиции, когда тело и руки выпрямлены, опускайте тело вниз к полу очень медленно — посчитайте до 6. На полу отдохните секундочку, упор на колени и примите исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Да, это НЕ полное движение, но сосредоточение внимания на «негативной» составляющей движения — лучший способ укрепить мышцы рук и груди, необходимые для того, чтобы в итоге сделать упражнение в правильной технике.

Фаза 2:

После нескольких таких тренировок, вам будет легче опускаться к полу. На следующем этапе вы должны научится отталкивать свое тело назад в исходную позицию. Это «концентрическая» фаза сокращения, и по началу она может показаться сложной, так что давайте разберемся в этом.

Начните с позиции, когда вы находитесь на полу с упором на колени. Напрягите мышцы кора, тело должно быть прямым от плеч до колен, оттолкните себя от пола на выпрямленные руки, колени пока на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.

После того, как вы успешно справитесь разом с 5 повторениями, вы готовы к фазе 3.

Фаза 3:

Здесь объединяются все предыдущие навыки. К этому моменту вы должны уметь медленно опускаться к полу и возвращаться вверх с упором на колени.

Теперь давайте объединим все и попробуем сделать одно качественное повторение с ног.

Начните в верхней позиции, руки выпрямлены и находятся на расстоянии чуть большем ширины плеч друг от друга, напрягите мышцы кора, ноги выпрямлены. Точкой опоры являются пальцы ног.

Опускайтесь медленно вниз (4-6 секунд) и как только вы практически достигнете пола, энергичным движением оттолкните свое тело вверх в стартовую позицию.

Очень важно, чтобы после начала «толчка» мышцы кора были напряжены, а тело двигалось по прямой, а не волнами, как это часто бывает, когда человек еще не готов выполнить полное отжимание.

Поздравляю, вы справились!

Фаза 4:

Теперь, когда вы научились правильно выполнять полное отжимание, продолжайте в том же духе. Число повторений должно увеличиваться при этом постепенно. Не забывайте фокусироваться на очень медленном эксцентрическом опускании и энергичном толчкообразном поднимании. 

Честно говоря, этот способ, как быстро научиться отжиматься и делать это много раз, нравится мне больше всего, потому что вы концентрируетесь на правильности выполнения упражнения, а не на количестве, что задействует большее число мышечных волокон и приносит больше пользы.

1b. Для продвинутого уровня: Как научиться отжиматься много, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Если вы, как и я, можете с легкостью отжаться 20, 30 раз, 50 (или больше) раз, даже не вспотев, тогда позвольте мне показать вам, как сделать еще больше отжиманий (или, по крайней мере, усложнить процесс), концентрируясь на растяжении мышц после сокращения (и нескольких других хитростях).

Методика выполнения упражнения для качков продвинутого уровня такая же, как и для новичков. Вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании тела (4-6 секунд), и добавить еще следующие два элемента:

  1. Оттолкнитесь вверх настолько сильно, насколько вы можете — это задействует еще больше мышц и сделает вас сильнее и мощнее.
  2. Упирайтесь локтями в торс, а не держите их около боков — это создаст дополнительную нагрузку на трицепсы и мышцы груди

Усложнить упражнение можно также с помощью жилета с отягощением. Хотя вы и не сможете сделать больше отжиманий с дополнительным весом, однако это отличный способ увеличить силу отталкивания и развить мышцы грудной клетки.

У меня есть 23 кг. жилет, который я очень часто ношу во время своих тренировок на развитие силы, а не на количество повторений. Во время таких тренировок, концентрируясь на медленном/быстром темпе выполнения упражнения и с упором локтей в торс, у меня получается отжаться всего 4-6 раз вместо моих обычных 15-30 раз без дополнительного веса.

Эксцентрический план тренировок по отжиманию

Этот 4-х недельный план тренировок подойдет как для новичков (если вы можете отжиматься с колен или ног), так и для продвинутого уровня подготовки. Усложнить упражнение можно при помощи жилета с отягощением, и не забывайте о технике выполнения упражнения. 

“Максимальное количество повторений” = число отжиманий (частичных или полных), которое вы могли выполнить до начала этого плана тренировок.

“+1 (или другое число)” = число дополнительных отжиманий, которое вы будете добавлять к своему базовому уровню, чтобы усложнить тренировки.

Примечание: 4 неделя — это неделя восстановления, поэтому отжимайтесь меньше. Эта неделя очень важна для того, чтобы ваш организм пришел в норму быстрее и вы смогли двигаться дальше, не причиняя вреда и не травмируя себя.

2. “Отжаться сто раз вопреки всему

” ИЛИ как сделать 100 раз

Для многих людей выполнить правильное отжимание, ни говоря уже о том, чтобы отжаться 100 раз, бывает крайне трудно.

Но, если вы хотите стать сильнее, тогда этот 12 недельный план поможет вам. Фактически, он поможет вам за 12 недель научиться отжиматься 100 раз без перерыва!

Отличие этого плана от предыдущего заключается в том, что здесь вы выполняете движение последовательно и плавно, не обращая внимания на технику.

Я рекомендую этот план тем, кто в состоянии выполнить хотя бы одно полное отжимание с ног. Если вы все еще работаете над его выполнением, тогда вам еще рановато использовать этот план тренировок.

Вы, наверное, думаете, что это нереально отжаться 30 раз или 50 раз, не говоря уже о 100 раз за один подход, но поверьте мне, каждый может! Все, что вам понадобиться это правильный план тренировок и повторения.

Переходим к схеме, как отжаться 100 раз, начиная с одного повторения за подход. Вы готовы?

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Неделя 1 5 x 1 5 x 1 Отдых 4 x 2 4 x 2 Отдых 4 x 3
Неделя 2 5 x 2 5 x 2 Отдых 4 x 3 4 x 3 Отдых 4 x 4
Неделя 3 4 x 5 4 x 6 4 x 6 Отдых 3 x 8 3 x 9 3 x 10
Неделя 4 Отдых 2 x 12 Отдых 3 x 10 Отдых 4 x 8 Отдых
Неделя 5 2 x 15 2 x 16 Отдых 3 x 15 3 x 15 Отдых 4 x 10
Неделя 6 2 x 20 2 x 22 Отдых 3 x 20 3 x 20 Отдых 2 x 25
Неделя 7 4 x 18 4 x 20 Отдых 2 x 38 2 x 40 Отдых 3 x 30
Неделя 8 Отдых 3 x 55 Отдых 4 x 30 Отдых 5 x 25 Отдых
Неделя 9 2 x 45 3 x 45 Отдых 2 x 50 3 x 50 Отдых 2 x 60
Неделя 10 3 x 55 4 x 50 Отдых 3 x 60 Отдых 2 x 65 3 x 65
Неделя 11 2 x 70 4 x 65 2 x 80 Отдых 2 x 80 3 x 75 2 x 85
Неделя 12 Отдых 2 x 90 Отдых 2 x 95 Отдых 3 x 90 1 x 100

Та же таблица тренировок в картинке, чтобы скачать себе на компьютер.

Как пользоваться этой программой

В 12-недельной программе отжиманий, каждая тренировка описана цифрами «2 х 10», например.

  • Первая цифра = количество подходов
  • Вторая цифра = количество повторений

Чем короче будет ваш отдых между подходами, тем лучше, но на более поздних неделях, когда придется делать почти 100 отжиманий за определенное число подходов, увеличение времени перерыва просто необходимо. Большой перерыв делать не нужно. Отдыхайте по 5 минут между подходами, чтобы выполнить необходимое число подходов и повторений.

Если вы не можете выполнить заданное число повторения за один подход, дайте себе несколько секунд отдохнуть и продолжайте, пока не выполните все до конца.

Повторюсь, эта программа для тех, кто может отжаться от ног хотя бы один раз. Она разработана специально для новичков. Если вы будете выполнять все как положено, тогда к концу 12 недели вы сможете выполнять до 100 повторений.

Если вы профессионал…

Если вы можете отжаться 1 раз, а я уверен, что вы можете, тогда проверьте себя прямо сейчас и выполните столько повторений, сколько сможете.

Например, если вы сделаете 50 отжиманий, тогда начните это программу тренировок с начала 9 недели. Большая половина пути для вас пройдена.

Оставшиеся 4 недели тренировок позволят вам дойти до 100 отжиманий!

Хотите еще больше вариантов упражнения?

Всегда нужно хотеть большего. Желаете добавить «перчинку» в тренировки или бросить вызов самому себе, смотрите это видео и попробуйте другие варианты:

Самый лучшие виды отжиманий описаны в статье по ссылке, а также вы можете попробовать разновидности упражнения планка.

Как отжиматься, если болит рука в запястьях?

Я хочу ответить еще на один вопрос, который мне очень часто задают. И если вы знакомы с этой ситуацией не понаслышке, тогда вот, как нужно отжиматься, когда болят запястья…

Лучшим способом облегчить ситуацию будут гантели, на которые вы будете опираться во время отжиманий. Запястья будут оставаться в более нейтральном положении, и без чрезмерного напряжения, как при обычном варианте.

Эта картинка полностью отражает то, что я имею ввиду:

Источник: https://yurielkaim.com/how-to-do-more-pushups/

Руководство по отжиманиям

Ultimate: делайте отжимания в правильной форме

и nbsp

Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Стив Камб • Последнее обновление: • 193 комментария .

Как делать отжимания, если вы не можете сделать полностью

Вы боретесь с отжиманиями? Кажется, ты никогда не сможешь этого сделать? Не позволяйте отжиманиям пугать вас. Отжимания действительно сложны, когда вы только начинаете пытаться их делать .

Следующая процедура поможет вам добиться успеха в первом отжимании. Его можно сочетать с планом тренировки или проводить отдельно.

Перед тем, как начать

Убедитесь, что вы знаете, как выглядит правильное отжимание — проверьте и избегайте этих ошибок.

В этом видео показана правильная форма отжимания (локти прижаты, а не расширены; тело прямо от головы до пяток):

Правильное положение рук для отжиманий

Положите руки под плечи указательными пальцами вперед. Для большей устойчивости попробуйте ввинтить ладони в пол, создавая внешнюю вращающую силу или крутящий момент — это стабилизирует ваши руки и плечи.

Шаг 1: Подготовка с помощью доски

Можете ли вы удерживать 60-секундную планку в хорошей форме?

Отлично! Если нет, сначала постарайтесь достичь этого, прежде чем начинать выполнение упражнений отжиманий, описанных ниже.Вы можете заниматься доской каждый день.

Шаг 2: Практика отжиманий

Самый простой способ добиться полного отжимания — это последовательно тренировать свое тело с помощью отжиманий на наклонной скамье.

Разве отжиманий на коленях недостаточно, чтобы сделать отжимания полностью?

Отжимания на коленях развивают силу верхней части тела, но их положение сильно отличается от фактической установки отжиманий (вы поддерживаете себя на коленях, а не на пальцах ног, что изменяет нагрузку на верхнюю часть тела). Если вы хотите иметь возможность сделать полное отжимание, вам также следует практиковать отжимания на наклонной скамье (объяснено ниже).

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это разновидность отжиманий, при которой верхняя часть тела опирается на более высокую поверхность, чем пальцы ног. Он прорабатывает мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины), а также требует устойчивости корпуса. Вот несколько примеров:

Как делать отжимания
  • Найдите высоту наклона — это может быть лестница (очень практично изменить), стол или даже стена (отталкивание от стены — это вариант отжимания на наклонной поверхности), на которой вы можете выполнить более одной прямой наклонной линии. Отжимание.
  • Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме, отдохните 2 минуты, повторите еще 2 раунда. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю.
  • Работайте на этой высоте, пока не сможете сделать 3 x 10 (3 подхода по 10 повторений) с хорошей техникой — без обвисания живота или груди, без выпячивания ягодиц, без расклешенных локтей.
  • Перейдите на меньшую высоту и повторите тот же процесс еще раз.
  • Продолжайте уменьшать высоту, пока не дойдете до пола 🙂

Этого упражнения достаточно, чтобы вы сделали первое отжимание.Если вы хотите узнать больше, вы можете добавить следующее упражнение в конце упражнения.

Для тех, кто хочет большего (по желанию): Упражнение «Поворотный момент»
  • Сверху вниз: Примите позу высокой планки и начните медленно опускать тело. Ваша цель — найти самую низкую точку, в которой вы все еще можете подтолкнуть себя вверх. Это ваш поворотный момент. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
  • Снизу вверх: Лягте и попытайтесь оттолкнуться от земли (как будто вы собираетесь сделать отжимание).Поднимитесь как можно выше, даже если он находится всего в 3 см от земли. Удерживайте это положение 3-5 секунд.

Выберите вариант, который вам больше нравится, и повторите его 5-10 раз в конце упражнения.

Можно ли комбинировать отжимания с планом тренировки?

Да, у вас есть 2 варианта:

  • Программа как дополнительная тренировка: Если ваш план тренировки не предусматривает много отжиманий, добавляйте эту программу к тренировке 2–4 раза в неделю.Выполняйте этот распорядок в те дни, когда вы в целом мало работали с верхней частью тела, и позволяйте отдыхать между двумя занятиями.
  • Внесение распорядка в план тренировки: , если в план тренировки входят отжимания / отжимания на коленях, вместо этого делайте отжимания на наклонной скамье. Всякий раз, когда в вашем плане появляется набор отжиманий на коленях или отжиманий — сначала сделайте вариацию на наклонной плоскости как можно больше твердых повторений (с минимально возможным наклоном), затем завершите подход на более высоком наклоне ( проще) на столько повторений, сколько указано в плане.

Последние советы, которые помогут вам сделать первое отжимание

Готовы начать? Вот несколько полезных советов:

  • Будьте дисциплинированными: Вы знаете, что не можете выполнять распорядок дня хотя бы 3 раза в неделю? Установите цель, которую вы можете достичь, чтобы не расстраиваться. Просто придерживайтесь плана. Помните, что для бегунов также важна сила верхней части тела.
  • Не сдавайтесь: По мере того, как вы будете выполнять упражнения, вы будете чувствовать себя сильнее и ближе к успеху в первом отжимании.Попробуйте делать это на каждой тренировке, если хотите, или раз в неделю, если это будет до, а не после тренировки.
  • Начните с одного: Как только вы сможете сделать одно полное отжимание, начните свой подход с полного отжимания (одно или несколько), а затем завершите подход более легким вариантом (отжимание на наклонной скамье или отжимание на коленях) ,

Когда вы сможете легко выполнять полное отжимание, самое время проверить другие варианты отжиманий и поставить себе новую цель, к которой нужно стремиться!

***

,

Как делать больше отжиманий (бесплатный план тренировок)

по: Юрий Элькаим


В Акапулько, Мексика было очень жарко…

Мне было 22 года, и я был на недельных «весенних каникулах» с моим приятелем.

На второй день «распорядитель праздника» устроил соревнование у бассейна, чтобы узнать, кто сможет сделать больше отжиманий.

Награда… не что иное, как признание.

Естественно, я принял вызов.

Там было около 40-50 крупных, закаленных футболистов колледжа. Парень передо мной сделал 56 отжиманий.

Но я был уверен, что смогу сделать больше. В конце концов, я тренировался, чтобы подготовить «пляж» к этой поездке. И отжимания были моим хлебом с маслом.

Итак, я поднялся, встал в позицию отжимания и сделал 78 отжиманий! Да, детка. Я выиграл конкурс.

Тринадцать лет спустя, хотя я буквально забыл об этом событии, пока не начал писать этот пост, отжимания по-прежнему являются моим хлебом с маслом.В этом посте я покажу вам свои секреты, как делать больше отжиманий — независимо от того, где вы сейчас находитесь.

Независимо от того, стройны ли вы, как я, имеете ли вы лишний вес и хотите похудеть, ограничены ли мышцы или что-то среднее между ними, советы по отжиманиям, которые вы найдете в этом посте, БУДУТ работать для вас, если вы следуете плану ,

Я использовал те же идеи, чтобы на протяжении многих лет превращать бесчисленное количество клиентов из всех слоев общества и всех возрастных групп в тренажеры для отжиманий.

Почему отжимания полезны

Отжимания — лучшее из всех толкающих движений, которые вы можете использовать для укрепления груди, плеч, трицепсов и корпуса.Еще лучше то, что вы можете делать их где угодно.

[Как укрепить ядро]

Способность толкать свой вес — отличный признак силы и может распространяться на многие сферы вашей жизни — например, подъем с пола, толкание двери и многое другое. С визуальной точки зрения отжимания — одно из лучших упражнений для создания твердой груди, привлекающей внимание.

Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или более продвинутым, я покажу вам , как делать больше отжиманий таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и действительно чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы их делаете.Но сначала давайте рассмотрим некоторые основы.

Почему я не могу отжиматься?

Если вы задаете этот вопрос, то вот простой ответ:

Ваши толкающие мышцы (грудь, трицепс) недостаточно сильны, чтобы поднять (или опустить) вес вашего тела. Его можно обучить и улучшить, так что не волнуйтесь.

Как правильно выполнять отжимания

Я углублюсь в детали чуть ниже в этом посте (в зависимости от вашего уровня силы), но следует помнить о нескольких вещах:

  • Держите тело ровно (ягодица на уровне плеч)
  • Подтяните мышцы кора для соединения / стабилизации верхней и нижней части тела
  • Тренируйте весь диапазон движений (т.е.до пола)
  • Сожмите лопатки вместе, чтобы активизировать грудь и защитить плечи
  • Выдыхайте, толкаясь вверх, и вдыхайте, когда опускаетесь

2 разных способа сделать больше отжиманий

На самом деле есть 2 способа сделать больше отжиманий…

Первый способ — сосредоточиться на эксцентрической («отрицательной») фазе сокращения. Здесь вы просто сосредотачиваетесь на очень медленном опускании тела к полу.

Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы при ее удлинении. Например, в отжимании при опускании на пол. Здесь вы, по сути, работаете против силы тяжести и замедляете свое тело от коллапса против силы тяжести.

Благоприятная эксцентрическая фаза также является причиной отсроченной мышечной болезненности (DOMS) примерно через 48 часов после тренировки (не волнуйтесь, это не так часто после нескольких тренировок). Это главный стимул для набора силы, поэтому сосредоточение здесь имеет большой смысл, независимо от того, можете ли вы сделать только одно отжимание или ищете способ бросить вызов себе, чтобы сделать еще больше отжиманий.

Второй метод тренировки, позволяющий делать больше отжиманий, — это « повторений» и разработка правильной программы , которую я подробно расскажу вам через минуту.

Но сначала давайте начнем с того, как делать больше отжиманий, сосредоточив внимание на эксцентрической (опускающейся) фазе отжимания…

1а. Новички: как делать больше отжиманий, сосредотачиваясь на эксцентриках

Фаза 1:

Допустим, вы не можете сделать полное отжимание от ног. Конечно, вы можете отжиматься от колен, но позвольте мне показать вам лучший способ отжиматься (от ног), используя эксцентрическую тренировку.

Здесь вы собираетесь начать с верхней точки отжимания (в основном, планку с прямыми руками) и очень медленно СПУСИТЕСЬ на пол — считайте 4-6 секунд. Затем на секунду отдохните на полу, вернитесь на колени и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Да, это НЕ полное отжимание, но сосредоточение внимания на «отрицательном» компоненте движения — лучший способ укрепить мышечные волокна, необходимые для выполнения полного отжимания.

Этап 2:

После нескольких тренировок вам будет легче полностью опуститься на пол.Следующий шаг — вернуться в исходное положение. Это «концентрическая» фаза сокращения, и поначалу это может быть сложно, поэтому давайте разберемся с ней.

Сначала начните с пола и сделайте отжимание на коленях. Таким образом, держите корпус напряженным, а тело — прямой от плеч до колен, и оттолкнитесь от пола до положения прямых рук, при этом колени лежат на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.

После того, как вы успешно выполните 5 повторений, вы готовы к Фазе 3.

Этап 3:

Вот где все сходится. К этому моменту вы можете медленно опускаться к полу и снова подниматься, опираясь коленями о землю.

А теперь объединим все и сделаем полное отжимание от ног.

Во-первых, начните с верхней части пуш-ап позиции с вашими руками прямо (руки только за пределами ширины плеч), ядро ​​приготовился, и ноги прямые, так что ваши пальцы узловая точка на полу.

Теперь медленно опускайтесь (4-6 секунд) и прямо перед тем, как вы достигнете пола, резко (но контролируемым образом) вернитесь в исходное положение.

Очень важно, чтобы во время «толчка» ваше ядро ​​было напряженным, а все тело двигалось по прямой линии, а не волнами (как это часто бывает, когда вы не можете сделать полное отжимание).

Поздравляю, вы сделали ОДНО полное отжимание!

Этап 4:

Теперь, когда вы можете успешно выполнять отжимания в отличной форме, вы можете продолжать бросать вызов себе, наращивая еще несколько отжиманий каждый раз, когда тренируетесь, при этом сосредотачиваясь на очень медленном эксцентрическом опускании и взрывном толчке назад к вершине.

Честно говоря, это мой предпочтительный способ делать больше отжиманий, потому что ваше внимание к форме (медленное опускание, взрывной толчок) задействует гораздо больше мышечных волокон, чем простое выполнение как можно большего количества отжиманий с малыми отжиманиями. часть формы.

1б. Для продвинутых: как делать больше отжиманий, сосредотачиваясь на эксцентриках

Если вы похожи на меня и можете легко сделать 20, 30, 50 (или больше) отжиманий, не вспотев, то позвольте мне показать вам, как делать больше отжиманий (или, по крайней мере, сделать их более сложными). сосредоточившись на эксцентрическом сокращении (и некоторых других хитростях).

Подобно протоколу для новичков, вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании (4-6 секунд) , но я также хотел бы, чтобы вы добавили следующие 2 элемента:

  1. Отжимайтесь как можно быстрее — это задействует больше мышечных волокон (и сделает вас сильнее и сильнее)
  2. Держите локти прижатыми к туловищу , а не разводите в стороны — это в большей степени задействует трицепсы и грудь

Необязательным дополнением к вашим отжиманиям может быть жилет с утяжелителями . Хотя вы не сможете делать БОЛЬШЕ отжиманий с дополнительным весом на туловище, это один из лучших способов — в сочетании с тремя элементами, которые я только что упомянул — увеличить силу толчка и развить грудь.

У меня есть жилет с утяжелением на 50 фунтов, который я часто использую, когда хочу набрать больше «силы», а не просто больше повторений в моей программе отжиманий / груди. Сосредотачиваясь на медленном / быстром темпе и сжимая локти, я обычно могу сделать только 4-6 качественных повторений вместо моих обычных 15-20 без дополнительного веса.

План тренировки эксцентрических отжиманий

Если вы следуете за новичком (при условии, что вы можете сделать полное отжимание с колен или стоп) или по продвинутому протоколу, вы можете использовать этот упрощенный 4-недельный план тренировок. Поскольку сила относительна, это хорошо для всех уровней физической подготовки, особенно если вы двигаетесь в отличной форме (или используете жилет с утяжелителями, если вы более продвинуты).

«Базовое максимальное количество повторений» = количество отжиманий (частичных или полных), которые вы можете сделать до начала этого тренировочного плана.

«+1 (или другое число)» = количество дополнительных отжиманий, которые вы должны добавить к своему базовому максимальному количеству повторений, чтобы постепенно проверить свои способности отжимания.

ПРИМЕЧАНИЕ. 4 неделя — это «неделя восстановления», поэтому объем отжиманий меньше. Эта неделя очень важна для того, чтобы помочь вашему телу сильнее прийти в норму, чтобы «суперкомпенсировать» и двигаться вперед, не достигая при этом плато и не травмируя себя.

2. «

Repping It Out» ИЛИ Проталкивая барьер для отжиманий

Для многих людей, не говоря уже о 100 из них, сделать правильные отжимания может быть довольно сложно.

Однако, если вы хотите проверить свою силовую выносливость и больше отжиматься, этот 12-недельный план поможет вам в этом. Фактически, это поможет вам сделать 100 отжиманий подряд всего за 12 недель!

Отличие этого плана в том, что вы меньше сосредоточены на эксцентрической медлительности и просто используете постоянный и плавный темп для выполнения количества отжиманий, описанного ниже.

При этом я рекомендую этот план, если вы можете сделать хотя бы ОДНО полное отжимание от ног.Если вам все еще не удается отжаться полностью, следуйте приведенному выше протоколу, чтобы добиться этого.

Вы можете подумать, что невозможно сделать 50 или даже 100 отжиманий, но поверьте мне … любой может это сделать! Все, что вам нужно, — это правильная программа, которой нужно следовать и повторять.

Вы готовы?

12-недельная программа отжиманий до 100 отжиманий

Как использовать эту программу

В приведенной выше 12-недельной программе отжиманий каждая тренировка описана, например, как «2 x 10».

  • Первое число = Кол-во комплектов
  • Второе число = Кол-во повторов

В целом, чем меньше вы можете отдыхать между подходами, тем лучше, но в последние недели, когда вы делаете около 100 отжиманий в нескольких подходах, вы можете отдыхать до 5 минут, чтобы вы могли выполнить каждый набор по полной.

Если вы не можете выполнить все повторения за один раз, дайте себе несколько секунд отдыха и продолжайте, пока все повторения не будут выполнены.

Опять же, эта программа для тех, кто может сделать только 1 отжимание от ног (начиная с сегодняшнего дня). Он предназначен для абсолютного новичка. Если вы будете следовать ему, то к концу 12 недель сможете выполнить 100 отжиманий сразу.

Если вы более продвинуты…

Если вы можете сделать более одного отжимания (скорее всего, сможете), то просто проверьте себя прямо сейчас, сделав как можно больше повторений. Сколько бы вы ни выполнили, именно с этого вы захотите начать 12-недельную программу.

Например, если вы можете сделать 50 отжиманий одновременно, то вам нужно начать в начале 9 недели.

Оттуда, просто следуя последним 4 неделям программы, вы должны сделать 100 отжиманий!

Хотите еще 4 крутых способа отжиматься?

Посмотрите это видео и попробуйте эти варианты отжиманий, если хотите оживить или испытать себя еще больше:

Как я могу отжиматься, если у меня болят запястья?

Перед тем, как мы закончим, я хочу ответить на очень частый вопрос, который мне задают.И если это относится и к вам, то вот как делать отжимания, если у вас болят запястья…

Лучше всего использовать гантели в качестве опоры для рук. Это позволяет вашим запястьям оставаться в более нейтральном положении, в отличие от чрезмерно вытянутых в обычном положении рук на полу.

На этой картинке изображено то, о чем я говорю:

Ваше тело — лучшее снаряжение

Ищете отличную тренировку, которая поможет развить силу, сжечь жир и подтянуть мышцы?

Загрузите мою БЕСПЛАТНУЮ тренировку с собственным весом .Это идеальный вариант, когда вы путешествуете, не можете добраться до тренажерного зала или у вас есть только 20 минут, чтобы быстро потренироваться.

Вы можете скачать его прямо сейчас, нажав на баннер ниже!

,

Как научиться отжиматься? | Методическая разработка по физкультуре (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 класс) на тему:

Слайд 1

Как научиться отжиматься?

Слайд 2

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (далее отжимания) являются базовым упражнением для укрепления мышц рук и груди. Любой здоровый человек способен выполнить пять отжиманий от пола. Но бывает и такое, что человек просто не в силах выполнить даже одно отжимание от пола. Как научиться?

Слайд 3

6 этапов обучения Условия обучения: — Пропускать какой-либо из этапов НЕЛЬЗЯ, иначе результата можно не достичь. — Проходите каждый этап постепенно, выполняя все условия.

Слайд 4

1 этап. Отжимания от стены Техника выполнения: 1) Встать в метре от стены. 2) Упереться в стену руками на уровне плеч 3) Согнуть руки в локтях, наклонив тело к стене и дотронувшись до нее лбом 4) Разогнуть руки и вернуться в исходное положение Когда Вы научитесь выполнять 15 таких отжиманий, переходите к следующему этапу.

Слайд 5

2 этап. Отжимания на коленках Техника выполнения: 1) Встать на колени 2) Руки поставить на пол 3) Согнуть руки в локтях, наклонив тело к полу и дотронувшись до него грудью 4) Разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Когда сможете таким образом отжаться 20 раз, переходите к следующему этапу.

Слайд 6

3 этап. Отжимания на скамье Техника выполнения: 1) Встать рядом со скамьей 2) Принять упор лежа, поставив руки на скамью, а ноги на пол 3) Согнуть руки в локтях и дотронуться грудью до кровати 4) Разогнуть руки и вернуться в исходное положение . Когда научитесь отжиматься на скамье 20 раз, можете переходить к следующему этапу.

Слайд 7

4 этап. Стойка в упоре лежа Техника выполнения: 1) Принять упор лежа 2) Находиться в таком положении максимальное количество времени Когда сможете находиться в таком положении 3 минуты, можете переходить к следующему этапу.

Слайд 8

5 этап. Негативные отжимания Техника выполнения: 1) Принять упор лежа 2) Как можно медленней сгибать руки и опускаться до того уровня, когда коснетесь грудью пола 3) После этого встать 4) Снова принять упор лежа и опуститесь Вам нужно научиться делать 20 негативных отжиманий. После этого можете переходить к заключительному этапу.

Слайд 9

6 этап. Отжимания от пола Техника выполнения: 1) Примите упор лежа 2) Согните руки и коснитесь грудью пола 3) Разогните руки и примите исходное положение П оздравляю ! Вы научились одному из обязательных видов испытаний Норм ГТО!

Слайд 10

Нужны ли дополнительные тренировки? Для ускорения процесса будет не лишним выполнение силовых тренировок с гантелями или штангой. Вы увеличите свои мышцы в размерах и укрепите их. А это, в свою очередь, поможет быстрее научиться отжиматься .

Слайд 11

Спасибо за внимание ! Будьте здоровы!

Как научиться отжиматься 100 раз

После прочтения статьи вы узнаете, как последовательно, переходя от этапа 1 к этапу 4, научиться отжиматься и довести количество отжиманий до 100. Статья будет полезна как для новичков, так и для тех, кто уже имеет небольшой опыт тренировок.

Перед вами программа, состоящая из 4 последовательных этапов. 

Отжимания — это одно из базовых упражнений которое новички могут выполнять без опаски получить травму и технику которого легко разучить. Очень мало людей испытывают трудности при его выполнении. 

Отжимания — это одно из базовых упражнений

Если вы уже способны выполнить 10 чистых отжиманий переходите сразу к этапу 3.

Перед тем как начать, несколько слов о вашем весе. Есть много причин избавиться от лишнего жира и стать стройнее. Избавление от лишнего веса — это самый легкий способ увеличить количество отжиманий, потому что каждый лишний килограмм буквально тянет вас к земле. Избавляйтесь от лишнего жира, и ваши отжимания станут гораздо легче.

Избавляйтесь от лишнего жира, и отжиматься будет гораздо легче

Этап 1 

Отжимания от стола

Стол великолепно подходит для этой фазы потому что он твердый и нужной высоты. 

Все что вам нужно сделать это упереться в стол руками, держать тело ровно и выполнить максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать.

 Упереться в стол руками и держать тело ровно

И так 5 подходов. Когда вы сможете выполнить 20 повторений в 5 подходах переходите к этапу 2.

Этап 2

Отжимания с колен

Исходное положение как при обычных отжиманиях. Колени на полу. Выполняете максимальное количество отжиманий в каждом из 5 подходов.

Исходное положение как при обычных отжиманиях. Колени на полу

 Заниматься следует 3 раза в неделю. Упражнение считается освоенным, когда вы сможете выполнить 20 повторений в 5 подходах. После этого переходите к этапу 3.

Отжимания с колен? Чувак, это для младенцев!

Этап 3

Выполняем максимально возможное количество полноценных отжиманий даже если вы можете отжаться чисто всего 2 или 3 раза. После этого опустите колени на пол доведите количество отжиманий в подходе до 20. И так в 5 подходах. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Доведите количество отжиманий в подходе до 20

Заниматься 3 раза в неделю.

Когда вы сможете выполнить 20 чистых отжиманий в 5 подходах переходите к этапу 4.

Этап 4

На 4 этапе количество тренировок в неделю следует сократить до 2. 

В понедельник и в четверг. Или во вторник и в пятницу.

Понедельник- отжимания с утяжелением

Четверг- отжимания на максимальное количество раз

Для отжиманий с утяжелением вам понадобится обыкновенный рюкзак. Рюкзак должен весить не более 20% от вашего веса тела.

Рюкзак должен весить не более 20% от вашего веса тела

В понедельник делаем максимально возможное количество отжиманий с рюкзаком за спиной в 5 подходах. Отдых между подходами 3 мин.

Если у вас нет рюкзака, то используйте в качестве отягощения девушек. Вам полезно, им приятно.

Четверг — это «ад». Будьте готовы буквально «умирать» на тренировке.

В этот день вам будет необходимо выполнить 500 отжиманий.

Вначале выполните максимально возможное количество чистых отжиманий. Затем продолжайте отжиматься уже с колен и доведите количество отжиманий в подходе до 100. 

Продолжайте тренироваться по этой программе пока вы не выполните в первом подходе 100 чистых отжиманий

Отдых между подходами 5 мин.

Продолжайте тренироваться по этой программе пока вы не выполните в первом подходе 100 чистых отжиманий.

Ваша цель достигнута. Удачи и упорства в тренировках.

Автор: Савчук Сергей

упражнения и программа для начинающих

Многие хотят иметь крепкую физическую форму и выглядеть красиво и атлетично. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал или организовывать спортивный уголок у себя дома. В этом случае поможет прекрасное упражнение — отжимания от пола. Его можно выполнять без какого-либо дополнительного оборудования и спортивного инвентаря. Чтобы держать себя в форме, достаточно желания и грамотно составленной программы тренировки. Это упражнение является универсальным: выполнять его могут мужчины, женщины, дети, пожилые люди. В этой статье вы узнаете, какие мышцы качаются благодаря отжиманиям.

  • В чём польза отжиманий?
  • Какие мышцы задействованы и качаются при выполнении отжиманий?
  • Грудные мышцы
  • Трицепс
  • Дельтовидные мышцы плеча
  • Передняя зубчатая мышца
  • Мышцы пресса
  • Шея
  • Основные разновидности отжимания от пола. Техника выполнения
  • Отжимания классического типа
  • Широкий хват
  • Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц
  • Средний хват
  • Узкий хват
  • Отжимания на одной руке
  • Видео: 19 видов отжиманий от пола для новичков
  • Облегчённые разновидности отжимания
  • Отжимания с колен
  • Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены
  • На что влияют усложнённые варианты отжимания
  • Отжимания с хлопком
  • Отжимания с весом
  • Видео: Основные разновидности отжиманий
  • Программа тренировки отжимания от пола для новичков
  • Рекомендации при выполнении отжимания от пола. Какие мышцы работают
  • Видео: 3 самые серьёзные ошибки при выполнении отжиманий

Руководство по отжиманиям

Умение отжиматься — это навык, которому каждый может научиться и постоянно совершенствоваться. Любой человек должен уметь бросить вызов гравитации и выполнить последовательность из нескольких отжиманий. Все, что для этого нужно, это работа над собой. Как и в любом другом упражнении с собственным весом, телу человека необходимо время, чтобы привыкнуть к движению, запомнить его и сделать его частью повседневной жизни. Хорошо то, что наше тело привыкает очень быстро к такому роду упражнений, а плохо то, что оно также быстро и забывает движение, если делать слишком большой перерыв между тренировками. Решить проблему поможет регулярность занятий спортом.

Наше тело — это своего рода биомашина, она учится и привыкает к тому, что от него требуется. Для отжиманий необходимо иметь крепкое туловище, мощную грудь и трицепсы, мышцы кора. Именно на развитии этой группы мышц будет сосредоточено данное упражнение. По мере того, как тело будет привыкать, будет становиться легче, поэтому не забывайте увеличивать количество повторов и усложнять упражнение.



Основные принципы построения тренировок

Стоит понимать, что на первых порах многие не задумываются о том, как прогрессировать в отжиманиях. И зачем? Если и так все хорошо получается. Однако, пройдет не так много времени, как прогресс станет незаметным.


Почему так? Дело в том, что организм нуждается в регулярной смене нагрузки. И если делать одни только классические отжимания, то далеко не уйдешь. Поэтому, со временем нужно менять методику и расширять тренировочную программу, чтобы достичь максимально высоких результатов.

Вот основные моменты, которые необходимо учесть в тренировочном процессе:

  1. Правильная техника выполнения. Только так можно получить максимальный результат и избежать травм. Если не получается правильно делать, значит организм не готов еще к такой нагрузке. Начните с подводящих упражнений, но ни в коем случае не травмируйте себя.
  2. Дыхание. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе и никак иначе. Никаких задержек дыхания или смены очередности. Кровеносная система и сердце не “казенные” и не будут рады подобным издевательствам. Скачки давления еще никому не принесли пользы.
  3. Разминка. Необходимо подготовить суставы, связки и мышцы к работе. Никогда не отжимайтесь, особенно с отягощением, без разогрева. Это может быть чревато негативными последствиями. В итоге отжимания, как и любая другая физическая активность, будет для вас недоступна на протяжении долгого времени.
  4. Контролируйте самочувствие. Важный аспект в любом тренировочном процессе. Если устали – не нужно через силу выполнять упражнение. Лучше отдохнуть и перенести тренировку, чем сделать себе хуже. Если чувствуете, что не хватает нагрузки, значит надо добавить.
  5. Будьте гибкими. Не стоит “слепо” следовать программе тренировок. Ведь она составляется в качестве ориентира, а не детальной инструкции. Допускается корректировка тренировочной программы и это нормально. Все мы индивидуальны и должны подстраиваться под свои особенности организма.
  6. Обязательное наличие вариаций. Мышцы не любят однотипную нагрузку на протяжении долгого времени. Они просто подстраиваются под неё и все, прощай прогресс и результат. Поэтому не стоит зацикливаться на одной классической вариации, достаточно использовать разнообразие – это ключ к успеху. Чередование различных вариаций будет положительно сказываться на прогрессе, поэтому стройте программу таким образом, чтобы она была максимально разнообразной.
  7. Не забываем давать отдых и правильно питаться. Пожалуй, это одно из главных правил в плане коррекции формы и фигуры. Многие пренебрегают этим правилом, и в итоге не получают желаемых результатов. А ведь это 60-70% успеха. Наладив правильное питание и отдых, будет хороший отклик от физической активности.


Самые распространенные ошибки при выполнении упражнения

Положение локтей

  • Неправильно: локти смотрят в стороны;
  • Правильно: слегка прижмите локти и сведите лопатки вместе.

Положение тела

  • Неправильно: провисание живота, грудной клетки;
  • Правильно: держите бедра на одной линии с плечами.

Положение кистей

  • Неправильно: кисти дальше линии плеч, локти в форме буквы Т;
  • Правильно: кисти расположены на одной линии с плечами, локти в форме буквы А.



Доводим отжимания до совершенства за 30 дней

Эта таблица представляет собой 30-дневную программу для увеличения мышечной силы верхней части тела и брюшного пресса.

Цель программы — постепенно перейти от вариаций к полной версии этого упражнения за 30 дней.

Примерный план тренировок на 30 дней с нуля

День 1День 2День 3День 4День 5
Лопаточные отжимания от стены8–12 повторов, 2–3 подходаБазовые отжимания от стены 8–12 повторов, 2–3 подходаБазовые отжимания от стены
8–12 повторов, 2–3 подхода
Наклонные отжимания
8–12 повторов, 2 подхода
Наклонные отжимания
8–12 повторов, 2 подхода
День 6День 7День 8День 9День 10
ОтдыхОтдыхЛопаточные отжимания на полу
8–12 повторов, 2–3 подхода
Лопаточные отжимания на полу
8–12 повторов, 2–3 подхода
Базовые отжимания на полу
8–12 повторов, 1 подход
День 11День 12День 13День 14День 15
Базовые отжимания на полу
Столько повторов, сколько вы можете
Базовые отжимания на полу
8–12 повторов, 1–2 подхода
ОтдыхОтдыхЛопаточные отжимания от стеныНаклонные отжиманияБазовые отжимания на полу8–12 повторов, 1–2 подхода
День 16День 17День 18День 19День 20
Базовые отжимания от пола
4–6 повтора, 1–4 подхода *Записывайте количество повторов и подходов на этой неделе
Базовые отжимания от пола
4–6 повтора, 1–4 подхода
Базовые отжимания от пола
4–6 повторов, 1–4 подхода
Базовые отжимания от пола
4–6 повторов, 1–4 подхода
Отдых
День 21День 22День 23День 24День 25
ОтдыхОтжимания на трицепс
8–12 повторов, 1 подход
Алмазные наклонные отжимания
8–12 повторов, 1 подход
Базовые отжимания от пола
Отжимания на трицепс

Алмазные наклонные отжимания

8–12 повторов, 1–2 подхода

Базовые отжимания от пола
Отжимания на трицепс

Алмазные наклонные отжимания

1 подход, но повторов столько, сколько сможете

День 26День 27День 28День 29День 30
Тест на время!
Столько отжимания на ваш выбор, сколько сможете за 3-5 минут
Отжимания на трицепс
8–12 повторов, 1 подход
Алмазные наклонные отжимания
8–12 повторов, 1 подход
ОтдыхБазовые отжимания от пола
Отжимания на трицепс

Алмазные наклонные отжимания

1 подход, но повторов столько, сколько сможете

*Записывайте прогресс, чтобы видеть свои результаты

Не забывайте про технику и не только!

  • Руки и ноги должны быть на ширине бедер.
  • Пальцы старайтесь держать на одной линии с подмышками.
  • Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.
  • Напрягайте мышцы кора, чтобы защитить позвоночник.
  • Держите локти слегка поджатыми, а не расставляйте их слишком широко.
  • Пейте много жидкости во время всех ваших тренировок.
  • Если вдруг стало сложно поддерживать правильную форму, прекратите упражнение.
Лопаточные отжимания от стены
  • Станьте лицом к стене, на расстоянии 1-1.5 м. от нее.
  • Положите руки на стену на уровне плеч и на ширине плеч, слегка повернув пальцы наружу.
  • Не сгибая руки в локтях, сожмите лопатки вместе, направляя грудь к стене.
  • Не опускайте бедра и не вытягивайте вперед подбородок. Держите прямую линию от головы до ног, напрягите мышцы кора.
  • Вернитесь в исходное положение, то есть разведите лопатки.
Лопаточные отжимания на полу

Упражнение с небольшим диапазоном движения, включает в себя сведение и разведение лопаток. Сопротивление силе тяжести усложняет упражнение и развивает силу.

  • Встаньте на колени.
  • Разместите руки на одном уровне с плечами и чуть шире их, слегка повернув пальцы наружу.
  • Вытяните сначала одну ногу, потом вторую назад. Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены.
  • Не сгибая руки в локтях, сведите лопатки вместе, мысленно направляя грудь к полу.
  • Не опускайте бедра и не двигайте подбородком.
  • Разведите лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.
Трицепсовые отжимания
  • Станьте на колени.
  • Поставьте кисти рук так, чтобы они были на одной линии с плечами, на ширине подмышек, слегка повернув пальцы наружу. Руки расположены немного ближе друг к другу в этой вариации упражнения.
  • Вытяните одну ногу за другой позади себя, сделав упор на пальцы ног, тело полностью прямое.
  • Опустите грудь к полу, медленно на вдохе, сгибая локти назад к боковым сторонам тела. Держите голову, спину и бедра ровно, не расслабляя мышцы кора при этом.
  • Опускайтесь до того момента, когда плечи сравняются с локтями.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.
Алмазные наклонные отжимания
  • Станьте на колени лицом к скамейке или столешнице на расстоянии 1-1.5 м от нее.
  • Поставьте руки на край скамьи так, чтобы они указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались в форме ромба.
  • Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, расставьте их на ширине бедер. Тело полностью выпрямлено.
  • На вдохе опустите грудь к скамье, медленно сгибая руки в локтях. Держите спину и бедра прямо, а мышцы кора напряженными.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.
  • Чтобы сделать упражнение проще, разведите пальцы рук на несколько сантиметров.

Облегчённые разновидности отжимания

Новичкам со слабо развитой мускулатурой, особенно женщинам и людям преклонного возраста, бывает сложно выполнять отжимания классического типа, не говоря уже об усложнённых вариантах. Для них были разработаны облегчённые варианты отжимания.

Отжимания с колен

Подходит для девушек со слабо развитой мускулатурой

Техника выполнения аналогична классическому варианту, только ноги опираются не на носочки, а на колени. Ступни ног необходимо скрестить и поднять над полом. Рабочая нагрузка на основные мышечные группы в таком положении значительно снижена.

Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены

Это упражнение позволит укрепить мышцы и подготовить их к выполнению классических отжиманий.

Если отжимания от пола вам не даются, то можно начать с отжимания от стены.

Техника выполнения:

  1. Необходимо ровно встать перед стеной на расстоянии примерно одного шага от неё.
  2. Принимаем упор от стены.
  3. Расстояние между раками должно быть чуть шире уровня плеч.
  4. Пятки отрываем от пола и выполняем отжимания.
  5. При выполнении упражнения необходимо следить за ровностью вашего корпуса.


Как приучить себя к отжиманиям каждый день?

В армии используют глубокие отжимания, чтобы новобранцы стали сильнее и выносливей. Солдаты должны отжиматься каждый день. Вы, в свою очередь, должны приучить свое тело отжиматься столько раз, сколько вам комфортно: десять, двенадцать, двадцать или сорок, не истощая свои мышцы. Приобретите привычку отжиматься в одно и то же время каждый день и ощутите всю пользу этого движения на себе. Например, если вы делаете всего пять раз в день, за месяц вы сделаете 150, за год 1800.

Посмотрите также: как увеличить количество отжиманий.

Бросайте вызов своим возможностям и своему телу, просто увеличивая постепенно число отжиманий. Как это сделать?

Плюс один: увеличивайте общее количество отжиманий в день на один. Например, в первый день месяца вы делаете пять, во второй день — шесть, в третий день семь и так далее. В конце месяца происходит автоматический сброс и все начинается заново. В первый день следующего месяца снова делаете 5 раз и т.д.

Плюс пять: в конце каждого месяца вы увеличиваете общее количество ежедневных отжиманий на пять, то есть в начале второго месяца вы будете выполнять уже 10 раз.

Подсчет: Увеличивайте общее количество ежедневных отжиманий на день месяца. В первый день вы делаете пять раз, во второй прибавляете еще 2 раза, в третий — три (итого уже 8). Продолжайте, пока не дойдете до последнего дня месяца, где вы добавите число месяца к начальному числу, с которого вы начали. В конце месяца начните сначала.

Обратный отсчет: Обратный отсчет является полной противоположностью предыдущей методики. Вы комфортно можете отжаться 5 раз, а в месяце 31 день. Вы начинаете, делая 5 + 31 = 36 раз. Во второй день вы добавляете к 5 еще 30, в третий 29 и так далее. В последний день месяца получится всего 5.

Вверх и вниз: Каждый день недели добавляйте по одному. В понедельник — пять, во вторник — шесть, в среду — семь и так далее, пока не дойдете до воскресенья. Затем в начале недели начинаете все заново и так до конца месяца.



Техника отжимания на одной руке


Эта вариация отлично прорабатывает мышцы кора. Вот как выполнять:
Шаг 1. Разведите ноги на ширину в два раза больше ширины плеч, можно и шире, если хотите для стабильности. Руки должны находится на одном уровне с плечами. Опустите голову и смотрите в пол.

Шаг 2. Уберите одну руку с пола и поместите ее за спину. Напрягите мышцы кора, втянув живот. На данный момент вы находитесь в идеальном равновесии. Ваши плечи должны быть параллельны полу, тело совершенно выпрямлено.

Шаг 3. Продолжая смотреть на пол, медленно выдыхайте и опускайтесь. Держите плечи, опускайтесь, как можно ниже. В самой низкой точке остановитесь и вернитесь обратно.

Во время выполнения упражнения мышцы кора должны быть все время напряжены. Плечи параллельны полу, иначе вы не удержите форму и упадете, ведь нагрузка на рабочую руку будет колоссальной.



Программа отжиманий от пола для начинающих

Перед тем, как начинать составлять программу, определите уровень физической подготовки. Если же вы с трудом выполняете 5 отжиманий, то стоит задуматься о подводящих упражнениях. В них можно укрепить руки и целевые мышцы, научиться правильной технике и повысить силовые показатели.


Для новичков в большинстве случаев подводящие упражнения – необходимость. Почитать о них можно в материале, как научиться отжиматься от пола, а также узнать правильную технику выполнения.

Как показали исследования, 30 повторений отжиманий от пола сжигают 60-80 калорий.

График отжиманий для начинающих строится для каждого в индивидуальном порядке. С учетом физической формы и возможностей. Поэтому никогда не ориентируйтесь на шаблоны. Да, их можно и нужно брать за основу, но в процессе тренировки допускается корректировать в большую или меньшую сторону.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Трезво оценивайте физические возможности, пытайтесь найти “золотую” середину:

  • С одной стороны перетренированность – плохая вещь, так как снижает общий тонус.
  • А с другой – недостаточная нагрузка не даст мышцам формироваться, не приведет организм в нужный тонус.

Таблица для начинающих на 30 дней примерно будет выглядеть следующим образом:



Как разблокировать силу отжиманий (за 5 минут)

Я собираюсь вывести ваши отжимания на новый уровень с помощью нескольких простых шагов. В частности, в этой статье я покажу вам, как правильно отжиматься, и покажу, как это можно сделать:

  • Оптимально настройте положение тела
  • Активируйте правильные мышцы, чтобы стабилизировать вышеупомянутое положение во время отжимания И
  • Объедините отжимания с несколькими модификациями, которые раскроют его максимальный потенциал

После этой статьи, ваша сила отжимания — и результирующий рост мышц, который вы получите от его выполнения — будут выведены на совершенно новый уровень.

Между прочим: если вы ищете программу тренировок, которая пошагово поможет вам повысить уровень каждого из ваших упражнений (и тренировок!), Не ищите дальше . Программы «Создано с наукой» предназначены для максимального увеличения вашей силы и мышечной массы наиболее эффективным способом из возможных. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Первое: настройка.Правильное понимание этого имеет решающее значение для подготовки к успеху на следующих этапах. Начнем с размещения рук. Вам нужно расположить руки так, чтобы в конце отжимания происходили две вещи:

  1. Предплечья должны заканчиваться на запястьях по прямой линии. — Не сгибайте предплечья под углом. Возможно, вам придется держаться за гантели, если ваши запястья не очень гибкие.
  2. Локти должны сгибаться под углом примерно от 45 до 60 градусов. — Ваши локти должны иметь форму «стрелы», если вы будете смотреть вниз с высоты птичьего полета.Сведение локтей к Т-образной форме ослабляет ваши отжимания, затрудняет стабилизацию и повышает риск травмы плеч.

Выполнение этих двух вещей во время подготовки поможет «разблокировать» несколько мышц, которые, в свою очередь, увеличат вашу силу при толчке. И это то, что мы продолжим делать на шагах 2 и 3.

Вот как вы можете найти свою «золотую середину» для руки:

  • Лягте на пол так, чтобы руки находились на уровне середины груди
  • Посмотрите на предплечье и локти
  • Сдвигайте руки шире или уже, пока не найдете ширину ладони, в которой предплечье находится прямо над запястья И локти согнуты в положение «стрелки» (как упоминалось ранее)

Выполните шаги, и большинство из вас в конечном итоге поместит руки на уровне середины груди — и расположит их сразу за плечами.

Успешно это прибили? Хорошо. Теперь держите руки на полу. Затем встаньте на четвереньки. Убедитесь, что колени находятся прямо под бедрами. Вы готовы ко второму шагу: стабилизация и активация.

Этот шаг направлен на задействование нескольких мышц, которые помогут лучше стабилизировать ваше тело при выполнении отжиманий. Это значительно улучшит вашу силу отжимания, избегая так называемых «утечек энергии». Это, в свою очередь, максимизирует ваш потенциал отжиманий.Обратите внимание, что вы ДОЛЖНЫ сделать этот шаг, прежде чем переходить к своему первому отжиманию на шаге 3!

Как стабилизировать верхнюю часть тела для идеального отжимания

Во-первых, начните с прижатия сустава к полу. Разведите руки так, чтобы между пальцами оставалось пространство. Это поможет вам задействовать в движении больше мощных мышц груди.

Затем опустите плечи вниз и от ушей. При этом вы должны почувствовать, как включаются ваши широчайшие.Это хорошая вещь; вы хотите, чтобы они участвовали. Это потому, что широчайшие — это мощные мышцы-стабилизаторы, которые помогают повысить вашу силу толчка.

Затем поддерживайте эту активацию в широчайших, отталкивая пол, чтобы раскрыть лопатки. Это поможет интегрировать еще одну важную мышцу — переднюю зубчатую мышцу. Как и широчайшие, эта мышца поможет еще больше улучшить вашу стабилизацию и силу толчка.

В этот момент ваша голова, скорее всего, будет высовываться вперед.Отрегулируйте это, оттягивая подбородок назад, чтобы голова была на одной линии с телом. Это помогает выполнить 2 задачи:

  • Избегает нагрузки на шею И
  • Ставит мышцы средней части спины (т. Е. Средние и нижние трапы) в более удобное положение, которое помогает стабилизировать тело при выполнении отжиманий вверх

Как стабилизировать нижнюю часть тела для правильной активации

На этом мы закончили стабилизацию верхней части тела. Теперь мы готовы перейти к нижней части тела.И после того, как мы стабилизируем нижнюю часть тела, мы (наконец) будем готовы сделать наше первое идеальное отжимание!

Начнем с того, что поставим бедра в правильное положение. Для этого подумайте о том, чтобы вот так подвернуть копчик. Как только вы это сделаете, вы готовы сделать шаг назад, тогда:

  • Сделайте вдох и задействуйте ядро ​​
  • Вытяните одну ногу назад
  • Опустите пальцы ног в пол и сильно сожмите бедро, чтобы полностью выпрямить ногу
  • Удерживая это положение, затем отведите другую ногу назад и сожмите ее. другое бедро обтягивающее

Теперь вы готовы отжиматься! Не волнуйтесь, если стандартное отжимание окажется для вас слишком сложным / легким.Я собираюсь показать вам, как вы можете изменить отжимание в соответствии с вашим уровнем физической подготовки на последнем этапе. А пока давайте посмотрим на выполнение стандартного отжимания.

Чтобы выполнить отжимание, мы начнем с подтягивания, а затем оттолкнемся.

Итак, из верхней позиции, которую мы установили на шаге 2, не позволяйте гравитации просто повалить вас на пол. Это приведет к потере всей стабильности, над созданием которой вы так усердно работали на предыдущих шагах. Вместо этого подумайте об использовании мышц спины, чтобы опустить себя на пол.Как будто вы выполняете ряд.

Обратите внимание, что вашему телу придется немного двигаться вперед. Вам необходимо держать локти прямо над запястьями (как мы говорили в шаге 1).

Затем, сжимая ягодицы и бедра, оттолкнитесь от пола вверх. Это снова откроет ваши лопатки, как мы это делали во время нашей установки. Ваша голова, бедра и ступни должны составлять одну прямую линию в этом верхнем положении. Сохраняйте это при переходе к следующим повторениям.

Теперь, когда мы разработали ваш идеальный отжимания, пришло время изменить его в зависимости от вашего текущего уровня силы и типа телосложения.

Прежде чем углубиться в это, стоит упомянуть, что это относится ко всем упражнениям, которые вы включаете в свою программу тренировок. Все движения можно прогрессировать — или регрессировать — в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Не знаю, как это сделать? Вот здесь-то и пригодится наша программа коучинга 3 на 1. Ваш преданный тренер будет обладать необходимыми знаниями и опытом, чтобы помочь вам.Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Если вы боретесь с поддержанием правильной формы для стандартного отжимания

Борьба с отжиманиями? Но ждать. «Сколько отжиманий я должен сделать, чтобы меня не классифицировали как борющегося?»

Что ж, в общем, если вы не можете сделать больше 10 хороших отжиманий в той форме, которую мы рассмотрели ранее, то вам есть над чем поработать.Вот несколько хороших вариантов для новичков, которые помогут вам развить силу для качественных повторений при стандартных отжиманиях.

Отжимания с перевязкой на ногах — мое личное любимое занятие. Я считаю это упражнение гораздо более эффективным, чем обычная модификация отжиманий на коленях. Для его выполнения:

  • Оберните ленту вокруг двух приспособлений (например, между стойкой для приседаний)
  • Убедитесь, что между нижней лентой и полом есть расстояние около 30 см.
  • Обратите внимание, что чем выше высота ленты, тем легче будет отжиматься — поэтому отрегулируйте высоту в зависимости от вашего уровня силы
  • Примите исходное положение для отжиманий так, чтобы лента находилась на уровне талии, затем переходите к отжиманию

Ремешок будет оказывать все больше и больше помощи по мере того, как вы опускаетесь, а это именно та область отжимания, с которой у большинства людей возникают наибольшие трудности.

Если вы не можете выполнить эту настройку, альтернативой являются отжимания на наклонной скамье. Это снизит нагрузку на верхнюю часть тела и упростит движение.

Вы можете выполнять отжимания на наклонной скамье, держась за перекладину на стойке для приседаний или за любую возвышенную поверхность, например, стол или даже скамью. Со временем, по мере того, как ваша сила будет расти, постепенно используйте все меньше и меньше наклона, чтобы увеличить сложность.

Если стандартные отжимания стали для вас слишком легкими

«Освоили» стандартное отжимание? Сможете выполнить с ними более 20 хороших повторений? Тогда пора увеличивать сложность.Это будет более эффективно для увеличения силы и роста, чем стремление делать все больше и больше повторений. Для этого у вас есть несколько вариантов:

  • Замедлите повторения — Вместо 1 секунды, чтобы замедлиться, увеличьте его до 3 секунд. Проделайте то же самое по пути наверх. Как только это станет слишком легко, также добавьте 1-2-секундную паузу внизу. Это поможет приложить большее напряжение к целевым мышцам и приведет к большему росту за то же количество повторений.
  • Отжимайтесь с лентой — Это мой личный фаворит.И это то, что мы часто включаем в наши программы «Создано с помощью науки». Это потому, что было показано, что они активизируют и укрепляют мышцы верхней части тела в такой же степени, как и жим лежа с утяжелением. Чтобы выполнить их, просто оберните сопротивление вокруг спины, возьмитесь за концы ленты каждой рукой, а затем выполните отжимание.

Выбирая отжимания, идеально подходящие для вашего уровня, вы будете бросать вызов своему телу с правильной сложностью, а не делать что-то слишком легкое или слишком сложное для вашего тела.

Если вы хотите максимизировать свой рост и силу, важно применять тот же уровень детализации и выполнения во всех ваших упражнениях, а не только в отжиманиях.

Если вы хотите получить пошаговую программу, которая покажет вам, как это сделать, с подробными инструкциями по каждому упражнению, включенному в вашу программу, пройдите нашу бесплатную викторину ниже, и мы определим, какая из наших программ лучше всего подходят для вас и ваших целей:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Создайте свой лучший сундук всего за 5 минут в день

Бодибилдинг — это постоянная борьба между тем, что вы хотите, и тем, что вам нужно.

Возможно, вам придется поработать икры, ноги и задние дельты, но на самом деле вам нужна большая грудь. К счастью для вас, создание отличного сундука не займет много времени. Фактически, все, что вам нужно, — это около пяти минут в день и нулевое оборудование.

У меня всегда были проблемы, противоположные большинству парней. Мои ноги всегда были моей самой сильной частью моего тела, но моя верхняя часть тела — это то место, где я был генетически изменен; особенно грудь.

Пять лет тренировок, и я построил тело, которым гордился (пока ты не смотрел на мою грудь).Я знал, что мне нужно что-то с этим делать, потому что тренировка 2–3 раза в неделю никуда не годилась. Казалось, что остальная часть моего тела вырастет, а моя грудь просто расслабится и скажет: «Все в порядке, ребята, продолжайте без меня».

Около шести лет назад все изменилось. Я был на канадской военной базе недалеко от моего родного города и заметил одну вещь: у всех был отличный набор грудных мышц. В тот момент я чувствовал себя одновременно умным из-за своего открытия и глупым из-за того, что не понял его раньше: отжимания.

Когда военные тренируются, они делают отжимания — много из них.Они делают это каждый день. Я уверен, что они так много делают, что делают это во сне. Итак, я разработал план.

Я делал отжимания каждый день три месяца подряд. За это время я добился большего прогресса в области груди, чем за последние три года. Это было безумно приятно. Вот где родился 5-минутный вызов отжиманий.

5-минутное испытание отжиманий

В первый день я хочу, чтобы вы сделали как можно больше отжиманий. Отдохните 60 секунд, затем сделайте еще один подход с максимально возможным количеством отжиманий.Вам остается только считать полный диапазон отжиманий с движением. Как только вы начинаете утомляться и теряете форму, все готово. Запишите количество выполненных вами отжиманий с полной амплитудой движения. Это ваша отправная точка.

Например, если вы смогли сделать 20 идеальных отжиманий в первом подходе, а затем 13 идеальных отжиманий во втором подходе, тогда ваше общее число за этот день будет 20 + 13 = 33. Как только у вас будет это число, вы сделаете одно больше отжиманий каждый день в течение 90 дней. Итак, во 2-й день вы сделаете 34 отжимания, в 3-й день вы сделаете 35 отжиманий, в 4-й день вы сделаете 36 отжиманий и так далее.

Вот протокол. Делайте как можно больше отжиманий (с идеальной формой). Отдохните 60 секунд и сделайте как можно больше отжиманий в идеальной форме. Отдохните еще 60 секунд и продолжайте, пока не наберете общее количество повторений за день. Это не должно занимать больше пяти минут в день.

Я призываю вас выполнять этот распорядок в течение 90 дней подряд в дополнение к вашим текущим тренировкам в тренажерном зале. Если вам это нравится, продолжайте и продлите его на 180 дней. Прелесть программы в том, что вы можете остановиться, когда будете довольны размером груди.Вы должны знать одну вещь: это не замена тому, что вы делаете в тренажерном зале, это просто ускоритель. Используйте тренировку, описанную выше, и я гарантирую, что через 90 дней у вас будет больше, шире и сильнее.

Как улучшить отжимания с помощью жилета с утяжелением — BeyondRX Gear

Отжимания с использованием жилета с утяжелителями ускоряют рост мышц и ускоряют овладение движением Хотите освоить отжимания на жилете с отягощением? Начните с нашего руководства по доминирующим отжиманиям и отжиманиям WOD в жилете с утяжелением.

Почему отжимания на жилете с отягощением?

Отжимания — одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела, но как только вы сможете выполнить серию из 20 или около того непрерывных подходов, вы выйдете на плато. Единственный способ ускорить прогресс — изменить тренировочную переменную — темп, интенсивность, нагрузку, объем. Трудно изменить интенсивность или нагрузку без увеличения физического веса. Жилет с утяжелением — простой и удобный способ сделать отжимания более сложными.

Отжимайтесь в жилете с утяжелением, и вы повысите нагрузку на ваши работающие мышцы (плюс стабилизирующие мышцы), а также заставите вашу сердечно-сосудистую систему работать больше.

Проще говоря, отжимания в жилете с отягощениями — очевидный способ улучшить отжимания с собственным весом.

5 преимуществ отжиманий на жилете с утяжелением

1.) Увеличьте силу верхней части тела — отжимания в жилете с утяжелением означают больше работы для рук, плеч, груди и широчайших, помогая вам наращивать силу и массу в этих группах мышц.

2.) Прорыв через плато с собственным весом — каждый достигнет своего предела с помощью отжиманий, добавление утяжеленного жилета означает, что у вас есть еще больше возможностей для выполнения упражнения.

3.) Сжигайте больше калорий — больший вес означает больше работы, а значит, сжигается больше калорий!

4.) Дополнительный тренировочный инструмент — если у вас есть жилет с отягощением, у вас есть возможность делать отжимания с собственным весом или отжимания в жилете с отягощением, это хорошо, если у вас есть выбор.

5.) Достигайте большего прогресса — отжимания в жилете с утяжелителями помогут вам быстрее добиться прогресса в производительности, изменениях телосложения или мышечной выносливости.

Как использовать жилет с утяжелителями для отжиманий

Отжимания в жилете с отягощениями поначалу могут показаться странными, но вскоре вы научитесь с этим справляться.Вот как:

Купите удобный и хорошо сидящий утяжеленный жилет. Жилеты BeyondRX разработаны CrossFitters, чтобы их было удобно носить во время WOD. Вы можете берпи и дьявольский пресс и отжиматься в наших жилетах — без проблем.

Убедитесь, что она плотно прилегает к телу, не провисает и не раскачивается, когда вы опускаетесь в толчке.

Масштабируйте отжимания на жилете с отягощением, начиная от земли (как вторая часть отжимания с отпусканием рук). Это поможет вам привыкнуть к ощущению лишнего веса на теле.

Как только вы будете довольны своим ощущением от отжимания от жилета с отягощением, сделайте 8, 10 или 12 подходов — так же, как и с обычными отжиманиями. Затем начните включать их в схемы с собственным весом или тренировки по кроссфиту!

Отличный способ использовать отжимания в жилете с отягощениями в качестве тренировочного инструмента — это сделать определенное количество отжиманий в жилете, затем снять его и сделать больше — например, дроп-сет.

Лучшие WOD для отжиманий от жилета с отягощением

Это одни из наших любимых тестов и тренировок Hero WOD для отжиманий на жилете с отягощением.

Аплин : 20 раундов на время — 6 строгих подтягиваний, 20 отжиманий

Capoot : на время — 100 отжиманий, бег 800 м, 75 отжиманий, бег 1200 м, 50 отжиманий, бег 1600 м, 25 отжиманий, бег 2500 м

Cindy : 20 мин AMRAP — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний

Майкл Эспозито : 21/15/9 повторений на время — приседания со штангой над головой, отжимания с отпусканием рук

Олаф : 5 раундов на время — 5 приседаний, 25 отжиманий

Shawn : на время — бег на 5 миль, через каждые 5 минут делать 50 воздушных приседаний, 50 отжиманий

Наши утяжеленные жилеты предназначены для многозадачных тренировок и идеально подходят для отжиманий.Ознакомьтесь с ассортиментом здесь.

Можно ли сбросить вес с помощью простых отжиманий?

Отжимания могут быть частью режима похудания.

Кредит изображения: gzorgz / iStock / Getty Images

Упражнения, безусловно, помогут вам похудеть за счет сжигания калорий и наращивания мышечной массы. Но выполнение простых отжиманий — даже ежедневных — вряд ли будет достаточно строгим, чтобы сжечь достаточно калорий и сбросить много фунтов.Сами по себе отжимания также не могут стимулировать набор мышц всего тела, что повышает ваш метаболизм и делает вас стройной машиной.

Чтобы похудеть, Американский колледж спортивной медицины рекомендует не менее 250 минут кардиоупражнений средней интенсивности в неделю. Упражнения средней интенсивности приравниваются к быстрой ходьбе или игре в парный теннис. Маловероятно, что вы сможете уложиться в 250 минут отжиманий в неделю, и даже если бы вы могли, это повторение привело бы к присоединению боли от чрезмерного использования.

Отжимания — это функциональное упражнение, повышающее выносливость и силу многих основных групп мышц.Включите их в свой режим похудания, но не как единственное упражнение.

Отжимания влияют на ваш вес

Хотя играют роль и другие факторы, потеря веса сводится, по сути, к созданию дефицита калорий. Фунт жира примерно равен 3500 калориям. Чтобы создать этот дефицит, вы можете есть меньше калорий, сжигать больше калорий или делать то и другое.

5-минутный отжимания, выполняемые в умеренном темпе, сжигают около 28 калорий для человека весом 150 фунтов.Поднимите темп до бодрого, душераздирающего уровня и сожгите 48 калорий. В конечном итоге количество сжигаемых калорий зависит от вашего размера.

Маловероятно, что вы сможете отжиматься полные 5 минут без перерыва — даже самые сильные люди терпят неудачу через несколько минут. Даже если вы сможете выполнять такую ​​марафонскую тренировку с отжиманиями и выполнять ее три раза в день, вы сожжете около 150 калорий дополнительно — при условии, что вы никоим образом не измените количество потребляемых калорий и не добавите никаких дополнительных движений. Это может привести к потере 1 фунта за 23 дня, но маловероятно.

Очевидно, что отжимания — не самый короткий и не самый эффективный путь к похуданию.

Комплексные планы упражнений и здоровое питание способствуют снижению веса.

Изображение предоставлено: PRImageFactory / iStock / Getty Images

Лучшие способы похудеть

Совместите больше физических нагрузок с небольшим сокращением калорий, чтобы сбросить вес. Вы хотите заниматься различными видами деятельности, такими как ходьба, плавание, садоводство, езда на велосипеде, танцы и гимнастика, которые могут включать отжимания, чтобы ваш разум и тело не выгорели.Чем больше вы испытываете трудности, тем больше калорий вы сжигаете.

Силовые тренировки — еще один важный компонент, так как они добавляют мышечную массу. Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань, потому что для их поддержки вашему телу требуется больше энергии. Это повышает ваш общий метаболизм — скорость, с которой вы сжигаете калории, — так что вам будет легче сбросить лишние килограммы.

Отжимания считаются силовой тренировкой, но не дадут вам всесторонней тренировки, дающей реальные результаты.Дополните их, например, выпадами, приседаниями, тягами, сгибаниями и жимами. По мере того, как вы овладеваете этими движениями, добавляйте сопротивление, чтобы сжигать больше калорий и наращивать мышцы.

Подробнее : Хорошие тренировки для быстрого похудения

Не забывайте: важно то, что вы едите

Ваша диета также играет огромную роль в вашей способности похудеть. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, не имеет значения, сколько отжиманий и других упражнений вы делаете.Вы предотвратите потерю веса и даже наберете вес, если не будете осторожны.

Подумайте о сокращении всего 250 калорий в день, чтобы сбросить 0,5 фунта в неделю. Это может означать, что вы не добавите лишнюю столовую ложку сливок в кофе, добавьте полезного масла в тосты и положите кусочек сыра в бутерброд.

Другой способ сократить количество калорий — выбрать более постные белковые продукты, например, мясо птицы из белого мяса, а не темное мясо, и отказаться от вкусного кофе или газированных напитков во второй половине дня. Эти маленькие шаги со временем складываются и приведут к устойчивой потере веса, если вы будете придерживаться их в течение длительного времени.

Подробнее: Тренировка «Сжигайте жир быстрее»

3 совета, как мгновенно улучшить ваши отжимания

Когда дело доходит до построения более стройной и сильной верхней части тела, есть несколько упражнений лучше, чем отжимания.

Неважно, каковы ваши фитнес-цели — похудание, сила, выносливость, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, или их комбинация, отжимания должны быть важной частью вашего распорядка.

Это фантастический способ:

  • Улучшить силу и тонус ваших трицепсов, груди и плеч
  • Увеличить стабильность корпуса
  • Улучшить здоровье и функциональность плеча
  • Измельчить жир

Они также в значительной степени переносятся на другие упражнения .

Возможность выполнять несколько идеальных отжиманий только поможет вам улучшить упомянутые выше фитнес-качества.

Поскольку они задействуют все ваше тело и требуют большой силы, они также позволят вам улучшить свою силу и эффективность с помощью множества других упражнений, таких как планка, жим, бёрпи и многое другое!

Проще говоря, чем лучше вы будете отжиматься, тем лучше вы станете выполнять множество других упражнений и тем выше будет ваш уровень физической подготовки.

Считайте отжимания одним из основных движений, когда дело касается вашей физической формы.

Вот в чем дело …

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами отжиманий, ваша техника, поза и положение должны быть точными.

Это не только позволит вам продемонстрировать лучшую силу и выносливость во время отжиманий (что приведет к лучшим результатам), но также снизит риск травм (особенно в области запястий, локтей и плеч).

Хотя отжимания могут быть самым популярным силовым упражнением и кажутся простыми, они являются одним из, если не , самых неправильно выполняемых силовых упражнений на планете.

Сегодня мы рассмотрим 3 простых совета, которые помогут мгновенно улучшить ваши отжимания.

Наслаждайтесь!

1 | Добейтесь хороших результатов из положения на коленях

Самая большая ошибка, которую мы видим, когда люди делают в улучшении своих отжиманий, — это слишком быстрый переход к обычному положению для отжиманий от пола.

Одно упражнение, которое мы ЛЮБИМ в DSC, — это отжимания на коленях.

Мы используем их как в наших разминках, так и в наших схемах силовых тренировок.

Положение на коленях просто упрощает отжимания, что позволяет вам сосредоточиться на настройке, технике и наращивании силы, так что вы будете готовы, когда мы перейдем в обычное положение для отжиманий.

Альтернативой отжиманиям на коленях, если вы не можете стоять на коленях, было бы выполнение модифицированных отжиманий с наклона, например скамьи или ящика.

Вот видео по освоению положения на коленях:

Мои первые отжимания (и поиск воли делать все, что вы задумали)

1… 2… 3.

Я до сих пор помню тот день. В тот день, когда я сделал свое первое настоящее отжимание. Собственно, в тот день, когда я сделал свои первые , три настоящих отжимания , если быть точным.

Я был в гостях у родителей, значит, я, должно быть, еще учился в колледже. И хотя я всегда действовал сильным и жестким … На самом деле у меня всю молодость была довольно слабая верхняя часть тела.

Насколько слаб?

Я не сдал отлично на президентском тесте по физической подготовке в начальной школе, потому что не мог сделать ни одного подтягивания (мой хороший друг и спортсменка Рене сделала два).

Я точно не мог отжиматься.

Примерно три года назад мой брат называл меня «спагетти-руками».

Итак, честно говоря, у меня телосложение несколько похоже на отцовское: мы оба высокие и долговязые, с длинными тонкими руками.

Нам обоим всегда было трудно найти рубашки с длинными рукавами, которые закрывали бы все наши руки. На самом деле, у меня такие длинные руки, что тренер по баскетболу в старшей школе спросил меня, есть ли когда-нибудь наркотики на полу (в то время меня это не позабавило).

Логично предположить, что людям с длинными руками будет труднее выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания (у моего папы тоже всегда были проблемы) — нам просто нужно двигаться дальше.

Тем не менее, я всегда хотела быть сильной, никогда не хотела быть девчушкой, неспособной на что-либо самостоятельно. Можете себе представить, как я был в восторге от этих первых трех отжиманий.

Я был в восторге.

Оглядываясь назад, я могу сказать, что эти отжимания были началом моей одержимости фитнесом.Они были катализатором, превратившим меня из тощего, толстого слабака в сильного, здорового человека, которым я являюсь сегодня.

Эти отжимания показали мне, что я могу все. То, что я раньше считал невозможным … Я победил это. И я никогда не чувствовал себя таким сильным.

Вот что может для вас сделать фитнес. Что сделает для вас .

Когда вы делаете это первое отжимание, первое подтягивание, первые 12 минут самого тяжелого, безумного упражнения, которое вы когда-либо делали, и вы выживаете ….

Что ж, тогда вы наконец поймете, что можете делать все, что захотите.

Мир — ваша устрица. Иди возьми это.

И начните с одного-двух отжиманий.

Все еще работаете до первого отжимания? Посмотрите это видео, чтобы узнать о правильных техниках и более простых вариациях.

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физической и психической пригодности, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Отжимания для увеличения силы и наращивания мышечной массы

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для наращивания внушительной груди. Они являются краеугольным камнем любой тренировки с собственным весом (наряду с подтягиваниями). В первую очередь они прорабатывают грудную клетку (грудь), но они также прорабатывают трицепсы, спину, плечи и все ваше ядро. Таким образом, вторичный эффект очень мощный, поэтому они так эффективны.

Джек Лаланн, известный как «крестный отец фитнеса», считал, что отжимания являются основой любого фитнес-плана. Итак, вы знаете, что они, должно быть, очень важны… и они есть!

Это отличное упражнение для увеличения силы груди. Если вы постоянно будете отжиматься, ваша грудь и корпус станут сильнее, и вы нарастите мышечную массу.

Отжимания для силы верхней части тела

Ниже приведены 5 лучших отжиманий для увеличения силы верхней части тела и наращивания мышечной массы.Точно так же, как использование различных углов с отягощениями в тренажерном зале, ключом к эффективной тренировке с отягощениями является изменение углов и положений вашей груди.

Это будет служить для проработки верхней, средней и нижней части грудной клетки. Щелкните здесь, чтобы узнать больше об анатомии грудных желез.

Есть много вариантов базовых отжиманий, но делайте их простыми и эффективными. Если вы проработаете эти 5 лучших, вы более чем добьетесь мощной тренировки груди.

Преимущества отжиманий

Использование отжиманий в рулевой рубке тренировки дает ряд преимуществ:

  • Отлично подходит для наращивания грудных мышц, трицепсов и плеч.
  • Отличная тренировка с отягощениями для развития основной силы.
  • Их можно делать где угодно и когда угодно.
  • Очень безопасно, просто убедитесь, что вы правильно разминаетесь с помощью динамической растяжки.

Суперэффективно для наращивания мышечной массы:

  • Первичная мышца: грудь (грудь)
  • Вторичная мышца: трицепс, плечи, спина

Основы отжиманий

Во-первых, убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму на протяжении всего упражнения :

  • Поддерживайте правильное положение тела во время движения, от макушки до пяток.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.