Как научиться подтягиваться много раз: 50 подтягиваний за один подход. Как научиться. | Turnik-Men.Ru

50 подтягиваний за один подход. Как научиться. | Turnik-Men.Ru

Подтягивание на турнике является универсальным упражнением, благодаря которому развиваются практически все мышцы спины, что помогает сформировать мышечный корсет, который в свою очередь придает осанке правильную форму. Также подтягивание способствует росту мышц плечевого пояса, рук. Плюсом турника является также его доступность. На настоящий момент турники есть в каждом дворе любого спального района. Кроме того, вы можете самостоятельно установить турник у себя в квартире и тренироваться круглый год без серьезных денежных затрат. Программа 50 подтягиваний за один подход предусматривает возможность научиться подтягиваться 50 раз за 7 недель.

Достичь результата в 50 повторений сможет каждый физически здоровый человек, все зависит от его желания. При этом программа должна составляться, исходя из параметров физического развития человека. Если мужчина может подтянуться на турнике как минимум два раза, то он быстрее освоит программу, чем тот, кто не сможет выполнить ни одного подтягивания.

Если человек обладает лишним весом, то нужно от него как нибудь постепенно избавляться. Само подтягивание способствует снижению лишнего веса, однако начинающий спортсмен быстрее добьется результата, если дополнительно будет выполнять упражнения, способствующие жиросжиганию. Для человека с лишним весом, который не может долго бегать или долго отжиматься , подойдет упражнение, выпады вперед.

На начальном этапе нужно научиться подтягиваться хотя бы два раза. Для начала, нужно провисеть на перекладине на сколько хватит сил, постепенно увеличивая время виса. Если человек достиг результата виса на турнике в 20 секунд, можно переходить к следующему этапу. Следующий этап, это вис при напряженных мышцах в верхней точке подтягивания. В данном положении минимально необходимое время виса 40 секунд. После того, как мы научились висеть на турнике в двух положениях необходимое время, то переходим к обратным подтягиваниям. При обратном подтягивании необходимо выполнить опускание тела с перекладины. Для этого, с помощью подставки или шведской стены нужно зафиксироваться в положении, когда подбородок находится над перекладиной на расстоянии 2 сантиметра, то есть в верхней точке подтягивания. Из этого положения необходимо медленно опускаться вниз и зафиксироваться в висе в нижней точке подтягивания. Кисти рук при выполнении упражнения должны быть на ширине плеч. Данное упражнение следует повторять каждую тренировку. Не стоит забывать и о других упражнениях, которые прорабатывают группы мышц, участвующих в подтягивании. Подтягивание на низкой перекладине при упоре ног способствует развитию всех мышц, участвующих в обычном подтягивании, но без большой нагрузки. Данное упражнение выполняется без особого труда и его могут выполнять даже женщины. Полезным упражнением при обучении подтягиванию является вертикальная тяга веса на блоке, при котором прорабатываются те же группы мышц, что и при подтягивании. Стоит уделить внимание развитию плечевого пояса, который играет одну из главных ролей в потягивании. Для этого нужно делать вертикальный жим гантелями или штангой, а также растягивать эспандер или жгуты. Не нужно забывать пробовать подтянуться самостоятельно каждую тренировку.

Перед выполнением подтягивания необходимо провести разминку, поскольку разогретые мышцы более работоспособны. Для разминки подойдет бег на дистанции в один километр умеренным темпом. Кроме того рекомендуется выполнить наклоны вперед 7 раз, вращение кистей, а также прогибы назад. Полезным разминочным упражнением будет одновременный подъем рук и ног лежа на животе. Дополнительным упражнением является вращение тела вокруг своей оси в висе на перекладине.

За перекладину необходимо браться только со скамейки, шведской стены или какой либо другой твердой опоры. На перекладину не нужно запрыгивать. Руки нужно держать на уровне ширины плеч плюс минус один сантиметр, если необходимо задействовать все мышцы спины одновременно. Существует большое разнообразие хватов, таких как прямой хват, обратный хват или смешанный хват. При прямом хвате ладони повернуты от спортсмена, а при обратном, наоборот, к спортсмену. При смешанном хвате одна ладонь повернута от спортсмена, а другая к спортсмену. Самым популярным хватом является прямой хват. Его используют школьники и студенты на уроках физкультуры, военнослужащие и лица, сдающие нормативы ГТО. Также, тренируемый может регулировать ширину хвата. При широком хвате тренируются мышцы на спине, а при узком, мышцы на руках, такие как передние дельты, бицепс .

Для того, чтобы выполнить подтягивание, нужно взяться за перекладину, убрать ноги с опоры, глубоко вдохнуть, подтянуться, принять положение тела в согнутых локтях. Подбородок в самой верхней точке подтягивания не должен быть ниже 2 сантиметров над перекладиной. Затем нужно сделать небольшой выдох и постепенно опускаться, выдыхая при этом оставшийся воздух. При подтягивании необходимо стараться тянуть грудь к перекладине, а не плечи к кистям. Перед очередным повтором необходимо также сделать глубокий вдох и повторить процесс подтягивания. Чем медленнее будет повтор, тем большую нагрузку испытывают мышцы, что сказывается на их быстром росте. Давно замечено, что спортсмен, который выполняет повторы слишком быстро и гонится за количеством впоследствии быстро теряет навыки и силу при незначительных отсутствий тренировок (отпуск, болезнь и т.п.), а спортсмен, выполняющий упражнение медленно и напрягая только нужные мышцы, при длительных перерывах лишь незначительно теряет силу. Поэтому не стоит торопиться, а делать упорна качестве а не на количестве, напрягая только нужные мышцы.

На перекладине не стоит раскачиваться, делать резких рывков и выполнять упражнение по инерции. Раскачивание приведет к тому, что мышцы будут работать недостаточно интенсивно, а подтягивания будут выполняться за счет кинетической энергии массы тела. Кроме того у спортсмена на ладонях появятся мозоли, что вызовет некоторый дискомфорт в выполнении упражнения. Если спортсмену не получается контролировать положение ног, то нужно попросить, чтобы кто нибудь придержал ноги во время подтягивания и не дал телу раскачаться. Ноги должны быть согнуты в коленях и в пояснице до прямого угла относительно тела, либо опущены параллельно телу, если высота перекладины позволяет это сделать. Ноги необходимо скрестить в районе голени, чтобы создать дополнительное удобство в подтягивании. Если турник расположен около стены, то на перекладине желательно повиснуть спиной к стене, дабы избежать соблазна помочь себе, оперевшись ногами о стену, как делают многие начинающие спортсмены.

После того, как у тренируемого получилось подтянуться более одного раза, можно переходить к программе подтягивания 50 раз. Чтобы научиться подтягиваться 50 раз за один подход, нужно подтягиваться 50 раз каждую тренировку. Однако не каждый человек осилит 50 подтягиваний в день, даже если он сделает 50 подходов по одному разу. Необходимо научиться «слушать» свой организм и остановиться в нужный момент, чтобы потом не прекратить тренировки в результате травм, растяжений или общего переутомления. В первую неделю необходимо подтягиваться по 15 раз за тренировку, растянув ее на нужное количество подходов. Перерыв между подходами должен быть не менее 1 минуты и не более трех минут. Самые первые тренировки будут занимать длительное время, поскольку они будут состоять из максимального числа подходов по одному или по два раза. Затем количество подходов будет уменьшаться пропорционально увеличению количества повторений до момента, когда у спортсмена будет возможность сделать один подход с подтягиванием в нужное количество раз. На второй неделе выполнения программы, количество подтягиваний необходимо увеличить до 30 –и, и на третью – до 50-и по возможности. Последующие четыре недели делаем 50 подтягиваний, разбив на минимальное число подходов. Количество подходов будет зависеть от количества повторов за один подход. Рекомендуется планировать тренировку таким образом, чтобы количество повторов увеличивалось с каждым подходом или было одинаковым в каждом подходе. Отдых между тренировками должен составлять 1 день, а перерывы между неделями тренировок – 2 дня, то есть после каждого третьего дня тренировок необходимо делать перерыв 2 дня. Однако не стоит думать, что через три недели спортсмен будет подтягиваться 50 раз за один подход. Результат будет зависеть от желания и физического состояния спортсмена. В первые дни тренировок спортсмен будет чувствовать боль в мышцах. Полностью избавиться от боли в мышцах не получиться, но уменьшить ее можно. Для этого необходимо принять горячую ванну с морской солью или сходить в баню. Также для уменьшения болевых ощущений можно выполнить разминочные упражнения в дни отдыха.

При выполнении данных тренировок, как и при любом силовом тренинге не стоит забывать о питании и принимать высокобелковую пищу. Белки помогают мышцам быстрее восстановиться после тяжелой тренировки, что приведет к высоким результатам за более короткий срок. Углеводную пищу необходимо принимать за несколько часов до тренировок и ли через час после тренировки.

При выполнении программы также стоит уделить внимание режиму дня. Спать необходимо по 8-9 часов в сутки. На время выполнения программы рекомендуется ограничить себя в долгих вечерних просмотров телевизора или сидения у компьютера и других ночных развлечений, после которых чувствуешь себя сонной мухой. Во время выполнения программы необходимо отказаться от употребления алкоголя , чтобы результаты ваших трудов не скатились в первоначальное положение.

Подтягивание на перекладине не только тренирует мышцы и формирует мышечный корсет, но и способствует повышению выносливости организма, что в свою очередь улучшает работу сердца. Кроме того, при постоянных тренировках обладание красивой мужской фигурой не заставит себя долго ждать.

Как подтягиваться больше 30 раз за подход? | Андрей Шмонов

Техника выполнения играет немаловажную роль в увеличении количества подтягиваний

Всех приветствую!
Сегодня речь пойдёт о подтягиваниях — это одно из моих самых любимых упражнений на перекладине. Рассказывать какую пользу они несут и какие группы мышц развивают я не буду, а поделюсь своим практическим опытом как преодолеть застой и научиться подтягиваться более 30 раз.

Мой личный рекорд в подтягиваниях составляет 33 повторения в идеальной технике, и 40 повторений с небольшим сгибанием ног. Его я поставил в 23 года и на протяжении уже 6 лет ежегодно подтверждаю.

При подтягиваниях тело должно быть ровным. Ноги не выносить за перекладину.

Воды лить думаю хватит, перейдем к самому интересному. Метод который я использую крайне прост, но при этом крайне эффективен.
Он заключается в выполнении нагрузки сверх вашего максимума. Звучит сложно, а на деле легко. Когда вы выполняете подтягивания и дошли до своего крайнего повторения вам не нужно спрыгивать с перекладины, наоборот после него нужно сделать небольшую раскачку и подтянуться к перекладине ещё раз.

Затем снова и снова продолжать пока ваши кисти не смогут держаться за перекладину. Более подробно и наглядно я рассказал в своем видео на эту тему.

Этим простым упражнением мы будем шокировать мышцы как бы говоря им что для нас норма не 25 повторений, а к примеру 30. И после отдыха в зависимости от вашей общей физической подготовленности, питания и восстановления вы увидите +1-3 к вашему максимуму подтягиваний.

Надеюсь эта статья будет полезна, если будут возникать какие либо вопросы пишите в комменты, обязательно отвечу! Всем добра!

Как научиться подтягиваться много раз

Опубликовано: 24 июля 2013

Шрифт A A

Нет времени читать?

Всем привет! Нет смысла долго ходить вокруг да около, вот простейший способ, как увеличить количество подтягиваний.

Я не знаю, кто его изобрел, это не главное. Мне еще дед рассказывал, что они на фронте так делали, естественно, когда условия позволяли.

Итак, забудьте про отказные подходы и вспомните про тренировочный объем, о котором мы часто говорили на “100-дневном воркауте”.

Чем больше ваш тренировочный объем, чем большее количество тренировочных движений вы сделали, причем в идеальной технике (!!!), тем сильнее закрепили связь “мозг – мышца”.

Можно подводить под это научную базу, что налаживаются нейро-мышечные связи, нервные импульсы проходят лучше, но тут и ежу понятно, что, если что-то долго делать, то либо получится, либо… ты бросишь это дело.

Не получится может, например, если ваша Центральная Нервная Система взбунтуется. А такое легко может произойти, если каждый раз пытаться подтягиваться до отказа.

Еще может не получиться, если подтягиваться “сосиской”, с кривой техникой, да еще и дергаться рывками при этом – тогда остановит либо собственная травма, либо чужие насмешки.

Также на начальном этапе лучше не подтягиваться с ограниченной амплитудой.

Стремитесь к идеалу – то есть пытайтесь коснуться турника грудью. Пусть не получается в начале, но вы стремитесь. А то привыкнете дотягиваться только носом до перекладины, потом замучаетесь переучиваться.

– Ты же во время еды ложку до рта не только доносишь, но и облизываешь, – шутил надо мною тренер по карате, когда я подтягивался не с полной амплитудой 🙂

Техника, техника и еще раз техника!

Останавливайте себя в погоне за цифрами, они придут позже.

Итак, в течение дня выберите любой ритмичный темп, какой вам удобно (утром, в обед и вечером, например, или каждый час, или каждые 2 часа, или каждый перерыв на работе, или еще как-то – НЕВАЖНО!!!) и подтягивайтесь примерно половину раз от максимума.

К примеру, я подтягиваюсь 10 раз максимум, значит, беру для себя цифру в 5 подтягиваний, если рекорд 20, то беру примерно 10 раз.

За день вам нужно набрать минимальную сумму в 50 подтягиваний.

Более 100 подтягиваний в день – это лишнее.

И тренируйтесь!

Подтянулись 5 раз, через час, например, снова и т.д.

Важное напоминание

Слушайте свои ощущения и в каждом подходе подтягивайтесь такое количество раз, чтобы в запасе оставалось много сил.

Не надо из себя в первые дни выжимать 50 подтягиваний.

Проблема большинства людей, вообще-то ВСЕХ – стремление подтянуться какое-то количество раз, обязательно добиться какой-то ЦИФРЫ, вместо того, чтобы прислушаться к себе.

Множественный подход – это много подходов в течение дня и комфортное количество раз в каждом подходе примерно на 70-80 %.

Поэтому в каждом подходе часто будет разное количество подтягиваний.

Это способ для тех, кто хочет повысить свой рекорд в подтягиваниях.

За месяц вполне реально увеличить свой рекорд в 1,5-2 раза!

Кто-то ищет секретные методики, что ж – это выбор каждого.

Только лучше шагать по проторенным тропинкам, все нужное и хорошо работающее уже существует. Поэтому просто возьмите и попробуйте.

Посмотрите на фотографии мужчин 30-х годов в контексте темы ГТО.

А теперь представьте, если сейчас большинство мужчин разденется до маек и пройдет парадом по Красной Площади…

Кстати, слышал, что в Москве ГТО возрождается – эта хорошая новость.

Что тут еще добавить?

Я живу в военном городке, прошлый начфиз дивизии подтягивался 70 раз на турнике за один подход.

Некоторые офицеры могут крутить подъемы переворотом, пока не надоест.

Всех их объединяет – РЕГУЛЯРНОСТЬ тренировок и ТРЕНИРОВОЧНЫЙ объем.

Имеющий уши – услышит.

Как я не раз писал, если вы увлечены тем же, чем и я, значит, вы УЖЕ мне интересны, так как с единомышленниками жизнь становится ярче!

С уважением, Руслан Дудник!

Как научиться подтягиваться много раз

Как сейчас помню тренажерный зал в шестом классе. В самом начале семестра все ученики прошли тест на уровень физической подготовки. Одним из упражнений теста являлось подтягивание на турнике. Я помню, как нервничал я, стоя в очереди. Видишь ли, я был толстым ребенком. Мама пыталась меня как-то поддержать и говорила мне, что у меня кость широкая, но я ведь знал, что это жир. Глядя на турник я точно знал, что не смогу поднять свой огромный вес.

Я смотрел, как тощие ребята подтягивались. Мне казалось что это плевое дело, если ты мало весишь. Передо мной в очереди была девушка. Она была настоящей спорт-машиной. Я стоял с открытым ртом и смотрел на нее как она подтягивается. Я потерял счет тому, сколько она подтягиваний она сделала.

Когда тренер призвал меня к турнику я постарался себя морально успокоить. В тот момент я убедил себя, что смогу сделать хотя бы 4-5 подтягиваний. С моей вновь обретенной уверенностью я вскочил и схватил турник. Все было кончено, даже не начавшись. Я сильно постарался подняться хотя бы раз, но мой жир был таким тяжелым, что я не мог подтянуть себя. Я не смог даже раз подтянуться.

С тех пор я задал себе цель прийти в форму и научиться подтягиваться. Много раз. Подтягивания, для меня, представляют собой уникальное испытание в фитнесе.

Польза от подтягиваний

Подтягивания делают тело прочным. Лишь одно подтягивание напрягает следующие мышцы:

• Пальцев
• Предплечья
• Бицепсы
• Трицепсы
• Плеч
• Зада
• Центральные

От подтягиваний не только твоя сила будет расти, но еще и верхняя часть тела станет больше. Кроме того, сила, которую ты получить про подтягиваниях поможет и в других упражнениях.

Как научиться подтягиваться много раз

В мое время мне помог мой друг советом о том, как научиться подтягиваться. Он составил мне настоящий регулярный график тренировок. И что ты думаешь? Это сработало. Всего лишь спустя месяц изнурительных тренировок я уже подтягивался по 10 раз с переворотом в несколько подходов.

Так что, если ты готов приступить к регулярным тренировкам по подтягиванию, воспользуйся моими советами.

Если у тебя очень низкий уровень физической подготовки и ты можешь подтянуться только один раз, начни с 12 подходов по одному подтягиванию, с перерывом в 45 секунд между упражнением. Выполняй это два раза в неделю. Как только ты сможешь подтягиваться два раза подряд, приступай к следующей программе тренировок:

• Неделя 1: 6 подходов по 2 повторения. 45 секунд перерыва между подходами. Тренировки устраивай два раза в неделю.
• Неделя 2: 5 подходов по 3 повторения два раза в неделю.
• Неделя 3: 4 подхода из 4 повторений два раза в неделю.
• Неделя 4: 3 подхода по 6 повторений два раза в неделю. Если ты в состоянии сделать больше — не стой на месте, иди вперед. Как я уже сказал, к этому времени я был в состоянии подтянуться целых 10 раз.

Когда ты дойдешь до момента, что сможешь делать больше 12 подтягиваний — пришло время добавлять дополнительный вес к своим тренировкам, как парень на картинке.

Где делать подтягивания

Многие мужчины не делают подтягивания, поскольку они не имеют доступа к турнику. Существует несколько вариантов, где можно делать подтягивания: 1.на добротной ветке дерева во дворе 2.в спорт-зале 3.на домашнем турнике, который можно купить и без проблем установить в гараже или дверном проходе.

Как научиться подтягиваться с нуля. Мужчинам и женщинам. В короткий срок.

Итак, вы решили научиться подтягиваться. Отличный выбор не только для мышц спины и рук, но и для здоровья позвоночника: снимается мышечный спазм, улучшается кровообращение и удлиняется корсет, и это далеко не полный список. Мы поможем вам сделать первый шаг и расскажем, как научиться подтягиваться, если вы совсем не умеете. 

Этап №0. Подготовка

Если вы новичок, нужно обратить внимание на ваш вес и физическую подготовку. В первом случае необходим оптимальный вес тела. Высчитать его можно по формуле: от вашего роста отнять 100. Допускается перевес в 8–10, иногда 15 кг. Если недовес – вперед на турник. Что касается физподготовки – для того, чтобы приступать к подтягиваниям, нужно заложить базу. Следует отталкиваться от 30–40 отжиманий от пола (женщинам 20–30) и около 50–60 приседаний без веса. Если вы не умеете отжиматься, одним из эффективных способов будет негативные повторения (мы к нему еще вернемся). Просто опускайтесь медленно до пола и поднимайтесь в исходное положение всем телом. Если так делать каждый день 5 подходов по 6–10 раз, можно научиться отжиматься спустя месяц.

Этап№1. Негативные повторения

Итак, физическая подготовка позволяет нам начать работу. Для этого ищите низкую перекладину или найдите стул, возьмитесь ОБРАТНЫМ ХВАТОМ (картинка ниже), затем подпрыгните и повисните в положении сверху на турнике и медленно (в течение 3–4 секунд) опуститесь вниз. Если для вас это сложно, можно приобрести легкие резиновые петли с минимальным натяжением для противовеса. На этом этапе нужно просто научиться висеть в положении сверху и опускаться медленно вниз. Обратный хват наиболее оптимален, т.к. новичку будет сложно работать спиной поначалу.

Выполняйте движение каждый день или через день по 10–20 повторений в сумме. Не забывайте про стороннюю нагрузку на другие мышцы.

Этап №2. Учимся подтягиваться

Когда получится опускаться по 6–8 раз, пробуйте подтянуться обратным хватом. Если удалось, постепенно подменяйте негативные повторения на чистые подтягивания. Конечная цель – научиться подтягиваться 3–5 раз обратным хватом.

Этап №3. Учимся подтягиваниям прямым хватом

На этом этапе постепенно учимся подтягиваться прямым хватом, чтобы задействовать в работу мышцы спины.  

Несколько советов, которые могут вам помочь: 

– При подтягивании прямым хватом представьте, что ваши руки заканчиваются на уровне локтя, и вам необходимо тянуть тело вверх спиной. Звучит странно, но это поможет ментально сконцентрироваться на выполнении упражнения;

– Подберите удобный хват: обезьяний (все пальцы сверху) или в замок (большой палец снизу, остальные сверху). Использовать на начальном этапе лямки не рекомендуется, только в случае, если турник скользкий.

Это последний этап. Далее нужно работать на повторения и постепенно наращивать нагрузку.

Подобрать подходящий турник можно на этой странице.

Как научиться подтягиваться 20 и более раз даже новичку

Если вы подтягиваетесь не более 10 раз или вовсе не можете сделать ни одного повторения, но хотите увеличить количество до 20 и более, эта статья для вас. В ней мы разберем основы построения программы тренировок, приведем конкретные упражнения и схему подтягиваний по дням.

Важно! Если ваша цель — набор мышечной массы, то наиболее эффективным будет не увеличивать количество подтягиваний до 20 и более, а использовать дополнительное отягощение и диапазон 10-15 повторов.

Как быстро удастся выйти на 20 подтягиваний

Невозможно заранее точно предсказать сроки выхода на 20 повторений. Это слишком индивидуальный показатель, который зависит от:

• Того, умеете ли вы уже подтягиваться и сколько раз.
• Общей физической подготовки и генетики.
• Регулярности ваших тренировок.
• Возраста и веса. В подтягиваниях важен каждый килограмм. Если вы весите больше 100 кг, время выхода на 20 повторов может сильно затянуться.

Например, если вы уже можете подтянуться около 10 раз, вам хватит примерно 2-4 месяца упорной работы. Если же вы только начинаете заниматься спортом и обладаете околонулевым уровнем физической подготовки, но при этом не имеете лишнего веса, вам может понадобиться до полугода и более.

В любом случае, важно начать заниматься и планомерно увеличивать количество подтягиваний, не пропускать тренировки и не опускать руки, если ваш прогресс остановился. Только постоянство и упорство в достижении целей приведут к результату.

Подготовительная работа для новичков

Подтягивания осуществляются в основном за счет мышц спины (в первую очередь широчайших), бицепсов и предплечий. Именно над этими группами нужно работать, чтобы в дальнейшем успешно подтягиваться. Также желательно укреплять хват, чтобы раньше времени не соскользнуть с турника.

В подсобку важно включить работу и непосредственно над подтягиваниями — чтобы постепенно разучивать технику и учиться выполнять это движение. В этом могут помочь (источник: sportwiki.to):

• Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине, они же австралийские подтягивания. Выполняются не в висе, а с упором на пятки и с наклонным положением корпуса. Работают и укрепляются те же мышцы, но упражнение гораздо проще и подойдет даже девушкам.
  
• Подтягивания в неполной амплитуде. Полезно работать и в нижней, и в верхней амплитуде. В верхней вы можете подтягиваться, используя подставку (стул) или помощь партнера. В нижней — самостоятельно, поднимаясь на максимально возможную для себя высоту.
• Подтягивания с помощью партнера. Выполняются уже в полной амплитуде. Напарник помогает в позитивной фазе движения, поддерживая вас по бокам или за поясницу.
• Подтягивания в гравитроне. Это специальный тренажер, который облегчает выполнение упражнения за счет противовеса. Вы можете выставить нужный вес под себя, чтобы выполнять движение максимально чисто и в полной амплитуде. Постепенно сокращайте поддержку.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Подтягивания при помощи резинового жгута. Они бывают разной жесткости, что позволит вам постепенно уменьшать их помощь. Нужно завязать жгут на перекладине и встать на петлю с другой стороны. Подробнее смотрите на видео:

Внимание! Не используйте рывки. Это бесполезный инструмент, который хоть и позволит вам подтягиваться больше, но сильно снизит эффективность упражнения. Выполняя подтягивания с рывками при обучении, вы рискуете привыкнуть к такой технике.

Для дополнительной тренировки мышц спины будут полезны следующие упражнения:

1. Вертикальные тяги на блоке разным хватом (только не за голову — этот вариант наряду с подтягиваниями за голову входит в список травмоопасных упражнений).

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

2. Пуловер в тренажере.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

3. Тяга штанги или гантели к поясу.
   
   
4. Тяга Т-грифа.
   
5. Горизонтальные тяги на блоке.
   
6. Различные тяги в тренажерах.
   

Для тренировки бицепсов и предплечий:

1. Сгибания со штангой стоя прямым и обратным хватом. В первом случае работает двуглавая мышца плеча, во втором – плечевая и плечелучевая мышцы.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

2. Сгибания с гантелями на бицепс стоя или сидя.
   
3. Молотковые сгибания. Как и сгибания со штангой обратным хватом, направлены на плечевую и плечелучевую мышцы.
   

Для укрепления хвата в большинстве случае хватит тренировки виса в конце каждой тренировки в 2-4 подходах до отказа. Также вы можете посмотреть список упражнений для силы кистей и предплечий.

Схема тренировок в итоге может выглядеть следующим образом:

• Один раз в неделю вы тренируете в зале спину и бицепс, используя вышеуказанные упражнения. Достаточно будет 3-4 движений на спину и 1-2 на бицепс.
• Еще две тренировки в зале вы можете проводить на другие группы мышц, чтобы не развивать диспропорцию. Например, это может быть день грудь+трицепс и день ноги+плечи.
• В дни отдыха работайте над техникой подтягиваний при помощи различных приемов (неполная амплитуда, помощь партнера и т. п.), чередуя их каждую тренировку. Как только вы начнете подтягиваться хотя бы 1-2 раза, начинайте каждую такую тренировку с 3 подходов чистых подтягиваний, постепенно увеличивая их количество, а уже затем выполняйте подсобку.

Если у вас имеется значительный лишний вес, то параллельно желательно сесть на дефицит калорий и худеть. Это будет полезно не только для подтягиваний.

Схема для более опытных

Этот раздел для тех, кто уже может подтягиваться от 5 раз за подход. Общие рекомендации по построению плана тренировок:

• Большая часть вышеописанной подсобки вам уже будет не нужна. Тем не менее, вы можете использовать эти приемы для тренировки слабых мест (например, если у вас есть проблемы в верхней амплитуде). Подтягивания в гравитроне также будут полезны.
• Вы должны аналогично новичкам работать над мышцами спины и рук. Их укрепление — залог прогресса в подтягиваниях. Вы можете использовать классический сплит (спина+бицепс, грудь+трицепс, ноги+плечи) или другой вариант, который вам нравится больше.
• Каждый свободный от тренировок день вы должны посвящать подтягиваниям. Выполняйте 4-5 подходов до отказа. Вы можете использовать схему (она будет приведена ниже) или просто делать столько, сколько вам по силам. Через 1-2 месяца тренировок вы втянитесь в процесс и будете понимать, что лучше подходит именно вам.
• Если вы вовсе не ходите в зал, подтягивайтесь в аналогичном режиме 3-4 раза в неделю.

Схема для постепенного увеличения количества подтягиваний, расписанная по неделям тренировок и по количеству повторений (вы можете начинать не с первой недели, если уже выполняете большее количество раз):

В течение конкретной недели выполняйте заданное количество повторений на каждой тренировке в 5 подходах.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

краткое описание техники, способы и рекомендации профессионалов

В последнее время, прогрессивная часть человечества все больше времени уделяет заботе о собственном здоровье. Одной из главных составляющих здорового человека является подтянутое тело.

Укреплять мышечный каркас лучше всего в специализированных тренажерных залах, однако не у каждого желающего есть на это время и деньги, да и потом многим людям нравится заниматься спортом на открытом воздухе.

Одним из вариантов альтернативы занятиям в тренажерном зале являются упражнения на турнике.

Несомненным плюсом турника является то, что вы можете установить его у себя в доме или во дворе, и он не займет много места. Если вы не хотите покупать свой личный турник, то почти на каждом стадионе и в каждом дворе вашего города найдется этот абсолютно бесплатный тренажер. Кстати, на турнике можно не только подтягиваться, но и укреплять мышцы пресса.

В этой статье вы узнаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Мышцы, которые работают при выполнении подтягивания

Упражнения на турнике хороши тем, что во время их выполнения работает не одна группа мышц, а все мышцы торса, причем, изменяя хват можно увеличивать или уменьшать интенсивность воздействия на тот или иной участок.

Итак, давайте рассмотрим, какие мышцы напрягаются при подтягиваниях на турнике:

• Широчайшие мышцы спины или «крылья».

• Трапециевидные мышцы спины.

• Мышцы сгибатели и разгибатели предплечий (находятся между локтями и кистями).

• Бицепс.

• Мышцы пресса как косые, так и прямые с поперечными, а еще мышца отвечающая за выпрямление туловища.

• Задние пучки дельтовидных мышц.

Как вы видите, занятия на этом тренажере решат многие ваши проблемы, особенно если ваша техника подтягиваний на турнике правильна.

Техника правильного дыхания

Основное правило при выполнении любых физических упражнений – это правильное дыхание. Нарушение дыхательной техники при подтягивании не только значительно снизит результативность упражнения, но и чревато серьезными проблемами со здоровьем, такими как тяжелейшая травма шейных позвонков и грыжа межпозвоночных дисков.

Правильная техника подтягиваний на турнике включает в себя следующие этапы дыхания:

• Перед тем, как вы начнете выполнять подтягивание, вы делаете глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом.

• Во время самого подтягивания вы делаете выдох, максимально освобождая легкие.

Дыша именно в такой последовательности, вы застрахуете себя от вышеперечисленных последствий и от растяжения мелких мышц.

Запомните, что самую тяжелую часть любого упражнения вы обязательно исполняете на выдохе.

Техника выполнения подтягиваний

Для того, чтобы после выполнения упражнения вы достигли того результата, на который надеялись, важно выполнять упражнение правильно.

Так как подтянуться 30 раз не напрягаясь можно, только следуя всем правилам, давайте ознакомимся с техникой выполнения этого упражнения:

• Возьмитесь двумя руками за турник тем хватом, который вы для себя выбрали. Большой палец должен всегда находиться снизу.

• Соблюдая правила дыхания, начните подтягиваться до тех пор, пока ваш подбородок окажется на высоте 2 см над перекладиной. При этом ни в коем случае не делайте рывков. Ваши стопы должны быть прижаты друг к другу или слегка разомкнуты.

• Также спокойно вернитесь в начальное положение.

• Повторите упражнение столько раз, насколько хватит у вас сил. Вы должны равномерно подтягивать обе руки и стороны своего тела. Не извивайтесь и не поднимайтесь рывками. Если вы устали до того, как сделали запланированное количество подтягиваний, разбейте упражнение на два подхода.

Есть еще одно правило

При медленном подтягивании у вас быстрее набирается мышечная масса, а при быстрых подтягиваниях вы становитесь более подвижным и ваши руки, а следовательно и удары, становятся значительно сильнее, хотя в этом случае мышцы растут не так быстро.

Виды хватов

Перед тем, как научиться подтягиваться 30 раз, давайте разберемся, на какой из хватов вам нужно обратить особое внимание.

Многие думают, что нет большой разницы в том, как вы расположите свои руки при подтягивании. Это мнение ошибочно, ведь именно хват определяет, какие мышцы больше всего напрягаются при выполнении упражнения.

Существует пять видов хватов:

• Узкий хват отличается тем, что при подтягивании кисти буквально прижаты друг к другу. Этим способом вы отлично проработаете мышцы предплечья и бицепсы.

• Широкий хват отличается тем, что при его выполнении руки разведены максимально далеко. Таким упражнением вы прокачаете спину. Чтобы повысить эффективность упражнения, держитесь за перекладину четырьмя пальцами, отведя большой палец в сторону.

• Обычный хват предполагает расположение рук на ширине плеч. Это упражнение одинаково проработает все ваши мышцы.

• Смешанный хват – при таком расположении кисть одной руки располагается, как обычно, а другая рука вывернута во внутрь.

• Обратный хват – кисти обеих рук вывернуты внутрь.

Что мешает подтянуться с первого раза?

Если человек далекий от спорта задается вопросом: » Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?» — быстро этот навык, скорее всего, ему не дастся, ввиду существования ряда препятствующих факторов:

• Лишний вес — одна из самых главных проблем, мешающих подтягиванию. Человек с этим недостатком должен поднимать не только вес своих костей и мышц, но массу остальных ненужных отложений.

• Слабый мышечный каркас. Перед тем, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, вам придется укрепить мышцы, работающие при выполнении подтягиваний, как основные, так и вспомогательные.

• Неправильная техника выполнения. У вас никогда не получится правильно выполнить подтягивание, если все группы ваших мышц работают несогласованно.

Как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля

Если у вас не получается выполнить ни одного правильного подтягивания, значит вам следует постепенно идти к освоению техники.

Итак, давайте разберемся, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, постепенно тренируя нужные для этого мышцы:

• Простой вис на турнике — первое и, наверное, самое простое упражнение. Оно заключается в том, чтобы вы повисли на турнике и провисели на нем максимально долго.

• Негативная тяга. Смысл этого упражнения в том, что вы выполняете только вторую часть подтягивания. Для этого вы должны оказаться висящими на согнутых руках, а подбородок при этом должен находиться над перекладиной, если у вас не получиться подтянуться в это положение самостоятельно, подставьте стул или попросите о помощи друга. Из этого положения медленно возвращайтесь в исходное (вис). Сделайте 5-7 повторений, 3 подхода.

• Работа с напарником. При выполнении этого упражнения вам потребуется помощь друга. Вы должны подтягиваться вверх с помощью напарника и выполнять негативную тягу самостоятельно.

• Занятия на специальном тренажере. Этот вид занятий наиболее прост, но малоэффективен. Его смысл заключается в том, что подтягивающийся закрепляется в специальном тренажере, который помогает подтянуться спортсмену наверх. Плюс такого метода, что степень помощи тренажера можно регулировать.

• Подтягивание с помощью подставки. При таком подтягивании вы выполняете упражнение в пол амплитуды. Подставьте под турник невысокий стул или скамеечку, встаньте на нее и подпрыгнув, зафиксируйтесь на турнике с локтями согнутыми под углом 90 градусов, довыполните упражнение самостоятельно.

Программа 30 подтягиваний

Так как мышцам нужно давать время для роста, делайте упражнения, описанные в данной программе через день:

• Разомните с помощью специальных упражнений спину, руки и плечи.

• Подтянитесь обычным широким хватом 10 раз.

• Отдых 1,5 минуты.

• Подтянитесь узким хватом 10 раз.

• Отдых 1,5 минуты.

• Подтянитесь обратным хватом 10 раз.

• Отдых 5 – 7 минут (в это время вы можете делать упражнения, не оказывающие воздействия на мышцы рук, спины и плеч).

• Подтянитесь обычным хватом максимальное количество раз (постарайтесь со временем довести количество подтягиваний до 30).

Мы рассмотрели все ошибки и факторы, которые препятствуют правильному выполнению подтягиваний, подробно описали правильную технику и объяснили, как, постепенно тренируя мышцы, к ней прийти. Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Как сделать подтягивания за 28 дней: пошаговый план

Итак, вы хотите знать, как делать подтягивания и как делать их много.Этот план «Как делать подтягивания» предназначен для всех, кто ловит рыбу. Возможно, вы сможете понять. Вы плюхаетесь под перекладину, как карп на крючке, пока ваш подбородок случайно не вычистит его одним резким рывком вверх. Есть лучший способ научиться лучше подтягиваться.

«Подтягивание — отличное упражнение, потому что оно задействует сразу несколько групп мышц — спину, бицепсы, пресс и предплечья», — говорит Дуг Склар, тренер Spartan SGX и владелец PhilanthroFIT в Нью-Йорке. «Таким образом, это требует значительной силы верхней части тела, хвата и корпуса.”

Приведенный ниже план из четырех шагов превратит ваши подтягивания из жалких в идеальные. Но это не произойдет в одночасье, так что не торопитесь. Поверьте, оно того стоит. «Есть что-то мощное в умении подтягиваться, — говорит Скляр. «Вы будете чувствовать, что ничто не может вас удержать».

Как делать подтягивания # 1: Форма

Запрыгивайте на перекладину и посмотрите, сколько строгих подтягиваний вы можете сделать (без перегибов, прыжков или махов!) Прямо здесь и сейчас. Запишите это число, а также цель, которую вы хотите достичь в разумные сроки, например, через три-четыре недели.

Если вы не справитесь ни с одним, не беспокойтесь. Этот план разработан специально, чтобы помочь вам научиться делать подтягивания. «Знайте, что для развития силы, необходимой для совершения подвига, может потребоваться много времени», — говорит Скляр. «Однако, как только вы сможете выполнить одно повторение, следующие несколько будут выполняться быстрее».

Связано: Как увеличить подтягивания с 0 до 30

Часто неумение делать подтягивания напрямую связано с формой подтягивания. Сравните вашу форму с этими рекомендациями и внесите необходимые исправления:

— Держите гриф сверху хватом руками чуть шире плеч.Оберните все пальцы вокруг перекладины для максимального захвата.
— Свободно висит под перекладиной. Если ваши ноги все еще касаются земли, скрестите их позади себя. Напрягите корпус, чтобы тело не раскачивалось.
— Втяните лопатки, как будто зажимаете карандаш между ними в центре спины.
— Проведите локтями вниз и назад и подтяните грудь вверх к перекладине. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы вы не раскачивались под грифом.
— Сделайте паузу на мгновение вверху, положив подбородок на перекладину, а затем медленно опускайтесь обратно к началу под контролем.

Как делать подтягивания # 2: браслет

Чтобы улучшить свою силу и поработать над обучением подтягиванию, Склар рекомендует подтягивания с помощником, либо с партнером, либо с повязкой. «Для новичков ремни безопасности — отличный инструмент, который поможет вам самостоятельно продвинуться в выполнении полного подтягивания», — говорит он. «У некоторых людей есть сила, чтобы на мгновение удерживать подбородок над перекладиной, но им не хватает силы, чтобы начать подтягивание из полностью вытянутого положения».

Но группы предназначены не только для новичков.Даже опытные спортсмены могут получить выгоду, потому что ленты позволяют увеличить тренировочный объем и преодолеть типичный камень преткновения за счет улучшения мышечной выносливости и силы.

Чтобы использовать ремешок, проденьте его в петлю вокруг перекладины и затяните, чтобы закрепить. Встаньте на ящик, возьмитесь за перекладину и поместите одну ногу внутрь петли. Держитесь за руки, когда вы выходите из ящика, и вытяните обе ноги так, чтобы ваше тело было вертикальным.

Партнер по обучению также может помочь, поддерживая вас снизу.Он или она стоит позади вас и держит вас за талию, пока вы поднимаетесь вверх, продвигая вас через точку преткновения и поднимая подбородок над перекладиной.

Связано: Система тренировки подтягиваний: 3 ключевые стратегии

Партнер также может помочь с отрицательным или эксцентрическим сокращением, которое помогает наращивать мышечную силу и мощь. «Негативы заставляют вас сопротивляться гравитации при опускании тела, таким образом задействуя и напрягая мышцы, которые вам понадобятся, чтобы в конечном итоге подтянуться вверх», — говорит Скляр.Здесь ваш партнер помогает вам быстро подняться от мертвого подвеса к вершине подтягивания, когда ваш подбородок находится над перекладиной, а затем приступим, когда вы опускаетесь к началу так медленно, как вы можете справиться самостоятельно.

Нет партнера? Нет проблем: вы все еще можете сделать шаг вперед к тому, чтобы научиться подтягиваться. Встаньте на ящик, чтобы легко дотянуться до перекладины, затем подпрыгните прямо вверх в верхней точке движения и аналогичным образом выполняйте отрицательные упражнения.

«Главное — постепенно уменьшать объем помощи», — отмечает Склар.Используйте «более легкую» ленту сопротивления — ту, которая предлагает меньше помощи — или попросите партнера помочь вам только тогда, когда это необходимо.

Склар рекомендует использовать эту примерную программу в течение трех или четырех недель для улучшения силы и потенциала подтягивания:

Готовы изменить свою жизнь и фитнес? Запишитесь на спартанский забег сегодня!

Как делать подтягивания # 3: Слабые стороны

Помимо регулярных подтягиваний, Склар рекомендует включить эти дополнительные движения в свои программы для укрепления комплекса верхней части тела и плеч, что, в свою очередь, поможет вам научиться выполнять подтягивания.

«Это имитирует движение подтягивания без нагрузки», — говорит Склар.

Откиньтесь на стену так, чтобы соприкасались только ягодицы, верхняя часть спины и голова. Поднимите обе руки и прижмите их к стене, согнув локти на 90 градусов и совместив их с вашими плечами. Сохраняйте контакт со стеной запястьями и предплечьями, вытягивая руки над головой как можно выше, а затем опускаясь обратно в исходное положение. Сделайте 3 медленных подхода по 8.

«Это поможет вам практиковать задействование и задействование мышц спины для подтягивания, а не сосредоточение внимания исключительно на руках», — говорит Склар.

Связано: Как улучшить силу захвата

Подвесьте под перекладину для подтягивания и расслабьте все мышцы верхней части спины и плеч, чтобы войти в мертвый вис. Теперь отведите только лопаток, втягивая их внутрь к позвоночнику, держа руки прямыми, а тело неподвижным. Отпустите, чтобы вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 10.

«Это упражнение — отличный способ развить силу спины, рук и хвата, при этом значительно снизив процент поднимаемого веса тела», — говорит Склар.

Возьмитесь за ручку TRX в каждую руку ладонями внутрь и отклонитесь, пока ваши руки не станут прямыми. Сохраняя твердость тела, как доска, идите ногами под якорем TRX, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов или меньше по отношению к полу; чем ближе вы к параллели, тем труднее становится движение. Поворачиваясь на пятках, держите тело прямо, когда вы отводите локти назад и подтягиваете тело вверх между ручками TRX. Медленно опуститесь до самого начала и повторите. Сделайте 3 подхода по 10-15.

Как выполнять подтягивания # 4: тест

После трех или четырех недель кропотливой работы еще раз подсчитайте, сколько строгих подтягиваний вы сможете выполнить. Сравните это число с исходным и посмотрите, где вы находитесь по отношению к своей цели. Если вы попадете в цель или превзойдете ее — отлично. Теперь возьмитесь за новую цель. Если нет, дайте себе еще несколько недель непрерывных тренировок и попробуйте еще раз.

«Последовательность и отказоустойчивость, хотя это и не настоящие протоколы, принесут вам больше пользы, чем любая конкретная программа обучения», — говорит Склар.«Также не забывайте подтягиваться, когда вы наиболее свежи, обычно в начале тренировки, что дает вам наибольшую возможность максимизировать прирост силы и со временем достичь поставленных целей».

Лиза Кенилворт

Как сделать 20 идеальных подтягиваний

Мы не занимаемся подтягиваниями в спортзале Jones.Делаем подтягивания.

Большинство людей говорят, что разница между подтягиванием и подтягиванием — это направление, в котором смотрят ваши руки. (Для подтягиваний ладони обращены внутрь. Для подтягиваний ладони смотрят наружу.)

Но мы смотрим на это с другой стороны: термин «подтягивание» подразумевает, что все, что вам нужно сделать, это подтянуться достаточно высоко, чтобы подбородок едва не был скрипит над стойкой.

Этого недостаточно.

Чтобы получить максимальную отдачу от движения (и чтобы количество повторений «считалось»), мы требуем, чтобы вы полностью подтягивались вверх, пока ваша грудь не коснется перекладины.Вот почему мы называем их «подтягиваниями», независимо от того, как ваши руки держат гриф.

Давайте рассмотрим подтягивающую форму. Существует явная разница между выполнением 20 подтягиваний с подъемом (где вы используете импульс, чтобы получить больше повторений) и 20 подтягиваний с мертвым висом, без подъема, подтягивания от груди к перекладине. Эта статья про последнее.

В Gym Jones мы считаем, что подтягивания с наклоном — это нормально, если вы используете их на соревнованиях, чтобы получить больше повторений. Но для обычных энтузиастов фитнеса, которые хотят развить большую и мощную спину, ничто не может сравниться с обычным подтягиванием.

Чтобы сделать обычное подтягивание, начните с подвешивания на перекладине с полностью прямыми руками. Это называется положением «мертвого зависания». Не раскачивая туловище, чтобы набрать обороты, подтянитесь до тех пор, пока грудь не коснется перекладины, а локти не окажутся за центром туловища.

Не ленитесь и полагайтесь на силу тяжести, чтобы снова опуститься вниз. Отрицательная часть движения имеет огромное значение для наращивания мышц и силы. Медленно вернитесь к мертвой точке. Повторить.

(Узнайте, как усилить подтягивания с помощью этого сложного варианта старого классического, Полого Подтягивания.)

Если вы делаете подтягивания, как я только что описал, 20 подряд — отличный стандарт, к которому нужно стремиться. Подавляющее большинство парней не умеют этого делать. Если вы сделаете 20 повторений, это, как правило, изменит правила игры для вашей верхней части тела.

Независимо от того, обращены ли ваши ладони внутрь или наружу во время каждого повторения, более или менее не имеет значения в общей схеме 20 подтягиваний. Поэтому, когда вы тренируетесь, используйте обе позиции рук одинаково.

Вот как вы можете выполнять подтягивания 20.

1. Делайте подтягивания

Если вы хотите хорошо выполнять подтягивания, делайте больше подтягиваний. Звучит слишком просто, чтобы быть эффективным, не так ли?

Многим людям нужно какое-нибудь «волшебное» упражнение, которое поможет им лучше выполнять подтягивания, но это просто не работает.

Показательный пример: люди часто выполняют вытягивание верхом (машина, имитирующая движение подтягивания), потому что думают, что это поможет им укрепить свои навыки подтягивания. Но это не так.Вам нужна настоящая вещь.

Я понимаю, что некоторые из вас могут сделать только одно хорошее подтягивание. Это нормально — просто сделайте несколько подходов по одному подтягиванию. Используйте эти небольшие подходы на протяжении всего распорядка — одна подтяжка между подходами к каждому другому упражнению в вашем распорядке дня — хороший способ приблизиться к этому.

Стремитесь выполнять от 25 до 50 подтягиваний три дня в неделю (25 повторений, если вы новичок). Если вы не ходите в спортзал, вы можете поместить перекладину в дверной косяк и заплатить пару повторений, чтобы пройти через дверь.

Если вы уже можете сделать 5 подтягиваний, делайте подходы с любым количеством повторений на 2–3 повторения меньше вашего максимального, пока вы не сделаете 50 подтягиваний в каждой тренировке. Например, если вы можете сделать 12 подтягиваний, делайте подходы по 9 или 10, пока не получите в сумме 50 повторений.

Объем — это ключ к успеху — при подсчете большего количества повторений ваше последовательное число будет постепенно увеличиваться с течением времени.

2. Владейте негативом

Некоторые парни, которые приходят в спортзал, Джонс не могут сделать ни одного подтягивания. Лучший способ начать — практиковать опускающуюся часть движения.

Подпрыгните к перекладине и удерживайте ее так, чтобы вы оказались в верхней части подтягивания. Медленно опуститесь, за 4 или 5 секунд до полного зависания. Выполняйте такие подходы на протяжении всей тренировки.

Скоро эти ребята смогут выполнять одно подтягивание.

Но есть и минус для парней, которые уже умеют подтягиваться. Даже если у вас почти 20 повторений, делайте по одному подходу на каждой тренировке, где вы делаете меньше подтягиваний, но как можно дольше, чтобы вернуться к мертвой висе.

Поверьте, это просто работает.

( Связано: 4 способа стать источником силы для подтягиваний)

3. Работайте над растягивающими мышцами

Упражнения, которые прорабатывают те же группы мышц, которые вы используете в подтягивании, помогут вам набрать больше повторений.

Упражнение, которое я рекомендую всем, кто хочет делать больше подтягиваний, — это перевернутая тяга.

Установите штангу на уровне талии в стойке для приседаний или в тренажере Смита (на самом деле это упражнение может быть единственным хорошим применением для тренажера Смита).Возьмитесь за хват на ширине плеч и держите руки полностью прямыми, расположив их прямо над плечами, а пятки касаются пола.

Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.

Отведите лопатки назад и продолжайте тянуть руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Не забывайте сохранять это положение планки на всем протяжении. Выполняйте не менее трех подходов на каждой тренировке.

Еще несколько упражнений, которые стоит добавить в свой распорядок: Тяга штанги в наклоне, становая тяга широким хватом и тяга Т-образной штанги.

Хотите больше? Проверьте Men’s Health Maximus Body. В нем представлены мои самые эффективные упражнения на повышение психологической и физической выносливости, более 100 тренировок и трех- и шестимесячные фитнес-программы, которые я даю клиентам, начиная от солдат спецназа и заканчивая обычными парнями, которые хотят безумно растерзать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство по фитнесу Perfect Pull-Up

Меня все еще не отпускает мой урок физкультуры в 6 ^{-м классе} . В начале семестра все студенты прошли тест по физической подготовке. Часть теста включала посещение старого бара для подтягивания.Я помню, как нервно стоял в очереди, зная, что собираюсь поставить себя в неловкое положение. Понимаете, я был толстым ребенком. Моя мама пыталась сказать мне, что у меня большие кости (да благословит тебя Бог, мама), но я знал, что я толстый. И глядя на этот бар, я знал, что не смогу подтянуть свое пухлое 160-фунтовое тело своими слабыми 11-летними руками.

Я наблюдал, как все тощие парни делали подтягивания, как будто они были ничем. «Ага, — подумал я, — подтягиваться легко, когда ты весишь всего 75 фунтов». Может быть, Бог пытался унизить меня в тот день, потому что человек, стоявший прямо передо мной в очереди, был девушкой.Мало того, она была атлетической машиной в препубертатном возрасте. Я стоял и смотрел, как она подтягивалась после подтягивания. Я потерял счет тому, сколько она сделала.

«Хорошо, Маккей, — сказал тренер, — ты встал».

Я собрал все позитивное мышление, которое мог в тот момент. Я убедил себя, что действительно могу сделать 4 или 5 подтягиваний. Обретя вновь обретенную уверенность, я прыгнул и схватился за перекладину. Все было кончено еще до того, как началось. Я выдержал хороший бой, но в тот день гравитация и мое толстое школьное тело победили меня.Я даже не смогла сделать одно вонючее подтягивание.

С тех пор я поставил целью жизни научиться подтягиваться. Много их. Для меня подтягивания представляют собой непревзойденное испытание в фитнесе.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания — это динамо-машина для наращивания силы. Всего за одно подтягивание ваше тело задействует следующие мышцы:

• Пальцы
• Предплечья
• Бицепс
• Трицепс
• Плечи
• Спина
• Core

Не только ваша сила резко возрастет от тяги — взлетов, но ваша верхняя часть тела станет больше и четче.Более того, сила, которую вы получаете от подтягиваний, поможет вам улучшить свои результаты в других упражнениях, таких как жим лежа или жим над головой.

Как не делать подтягивания

Многие мужчины, которым трудно подтягиваться, обращаются к тренажеру с вспомогательными подтягиваниями, чтобы помочь им выполнить подтягивания. Не делай этого; это бесполезный костыль. Если ваша цель — сделать несколько подтягиваний без посторонней помощи, вы тратите свое время на эти тренажеры по двум причинам:

Во-первых, при подтягиваниях существует умственный фактор.Поскольку вы знаете, что тренажер помогает вам подняться, вы, вероятно, не будете прилагать столько усилий, как если бы выполняли подтягивания без посторонней помощи. Когда вы, наконец, переключитесь на подтягивания без посторонней помощи, вы все равно можете обнаружить, что не можете ничего делать.

Во-вторых, при использовании тренажера вы не задействуете все мышцы, необходимые для настоящих подтягиваний. Когда вы делаете настоящие подтягивания, ваше тело должно задействовать большие и меньшие группы мышц по всему телу, чтобы вы подтянулись. Машина не задействует столько мышц.Таким образом, когда вы переключитесь на подтягивания без посторонней помощи, у вас не будет сил, необходимых для их выполнения.

Программа «Сделай больше, чем одно вонючее подтягивание»

Мой друг посоветовал эту программу подтягиваний, чтобы помочь превратить меня в тренажер. И угадай что? Это сработало. За месяц я перешел от одного вонючего подтягивания к 10 повторениям в нескольких подходах.

Итак, если вы готовы начать подтягиваться, вот ваша рутина.

Если в настоящее время вы можете сделать только одно подтягивание, начните с 12 подходов по 1 подтягиванию с 45-секундным перерывом между подходами.Выполняйте распорядок два раза в неделю. Как только вы сможете сделать два подтягивания, начните следующее:

Неделя 1: 6 подходов по 2 повторения. 45-секундный перерыв между подходами. Дважды в неделю.

Неделя 2: 5 подходов по 3 повторения. Дважды в неделю.

Неделя 3: 4 подхода по 4 повторения. Дважды в неделю.

Неделя 4: 3 подхода по 6 повторений. Дважды в неделю. Если вы можете сделать больше, продолжайте. Как я уже сказал, к этому времени я смог увеличить количество повторений до 10.

Когда вы дойдете до точки, в которой вы можете сделать больше 12, пора начать добавлять вес к вашей программе подтягиваний, например плохой парень на картинке вверху.

Где делать подтягивания

Многие мужчины не делают подтягиваний, потому что у них нет доступа к перекладине для подтягиваний. Вот несколько вариантов:

1. Ветвь дерева. У некоторых деревьев есть конечности, которые идеально подходят для подтягиваний. Когда вы собираетесь на пробежку, подпрыгивайте, хватайтесь за нее и начинайте пробегать.
2. Уличные тренажерные залы. В 80-е годы во многих парках вдоль беговых дорожек были оборудованы спортивные залы под открытым небом. Идея заключалась в том, что вы могли получить полную силовую тренировку во время бега трусцой. Обычно одной из станций является перекладина для подтягиваний.
3. Приобретите турник для дома. Последний и самый удобный вариант — обзавестись штангой для дверной коробки. Я недавно купил штангу Iron Gym Pull-up и остался полностью доволен ею. Он просто помещается прямо в дверную коробку, и вам не нужно сверлить отверстия или производить какую-либо установку. В дверной коробке есть штанга для подтягивания, которая хороша тем, что каждый раз, когда вы проходите мимо нее, вы можете вывернуть несколько из них. Через пару недель вы будете делать более одного вонючего подтягивания.

Как делать подтягивания

Подтягивания — это в значительной степени проклятие моего существования. Я делаю бурпи своей сукой и могу пробежать милю, как мофо, но если ты поставишь передо мной перекладину, я мог бы с таким же успехом поднять белый флаг в грустном шоу капитуляции.

Подтягивания могут быть безумно трудными, но не позволяйте этому удерживать вас. Обладая правильным ноу-хау, вы сможете взяться за перекладину как чемпион и вылепить верхнюю часть тела … ну, самого себя. Просто лучшее, сильное «я».Это чего-то стоит, правда?

Вот почему подтягивания такие ужасные . Если вы весите 150 фунтов, вы поднимаете 150 фунтов. Если вы весите 200 фунтов, вы поднимаете 200 фунтов.

Это немалый подвиг.

Кроме того, правильное выполнение подтягиваний требует интенсивного задействования мышц спины, особенно широчайших мышц спины, и, как указывает Эрик Авила, владелец Ergogenic Health, подтягивания позволяют выявить все слабые места. связанный с малоподвижным образом жизни.А именно, плохая сила спины: «Обычно из-за работы и учебы мы находимся в сутулом положении с не задействованными мышцами спины. В дополнение к этому, многие люди склонны упускать из виду развитие своих мышц спины и вместо этого тратят время на тренировку« пляжных мышц ». как грудь и бицепсы », — говорит он.

Как бы мне ни не хотелось вас переубеждать, все эти жимы лежа и сгибания рук на бицепс автоматически не приведут к успеху на перекладине для подтягиваний.

Не только вес и слабая мышечная сила делают подтягивания трудными; механика и физика также играют важную роль.Доктор Мэтт Таннеберг, спортивный мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, отмечает, что «Подтягивания заставляют вас контролировать вес своего тела в нескольких плоскостях. Во время подтягивания вы тянете свой вес вверх в одном направлении. , и вы вынуждены стабилизировать ваше ядро, чтобы уменьшить раскачивание. Это означает, что вы прорабатываете не только тянущие мышцы верхней части тела (широчайшие и бицепсы), но и корпус ».

Они могут быть еще более сложными в зависимости от вашего типа телосложения.

Подумайте об этом так: если бы вам пришлось нести 10 фунтов камней в совке, держа лопату прямо перед собой, вы бы предпочли лопату с короткой ручкой или длинной ручкой? Думаю, вы бы сказали «короткая ручка». Причина в том, что чем дальше распределение веса от оси рычага, тем труднее его контролировать; вы теряете механическое преимущество силы, связанное с более коротким рычагом.

Другими словами, люди с грушевидным телом и длинными руками будут больше бороться с подтягиваниями, чем люди с куриными ногами и короткими руками.

Упражнение стоит затраченных усилий

Хорошая новость в том, что любой может научиться делать хотя бы одно подтягивание, просто это может занять некоторое время и самоотверженность.

Как тренироваться для мастерства подтягиваний

• Развивайте свою силу. Начните прорабатывать мышцы, задействованные во время подтягивания, чтобы индивидуально развивать их силу. Работайте над упражнениями, включая тяги на широчайших, тяги на спине сидя, тяги на одной руке и сгибания рук на бицепс. Развитие более сильных мышц спины и бицепса имеет решающее значение для успеха подтягиваний.
• Начните с подтягиваний с поддержкой. Используя низкую перекладину (вы можете установить перекладину в дверном проеме на высоте где-то между бедрами и грудью), возьмитесь за перекладину и шагните под нее, вытягивая ноги. Когда ваши руки вытянуты под гриф, ваше тело должно образовывать прямую диагональную линию.Из этого положения задействуйте спину и подтяните грудь к перекладине. Этот тип подтягивания с ассистентом нацелен на те же мышцы, которые используются во время традиционного подтягивания, но без полной нагрузки веса вашего тела. Вы также можете выполнять подтягивания с помощью тренажера Смита или тренажера для подвешивания.
• Немного обмануть. Вместо того, чтобы переходить к полному подтягиванию, начните с подтягивания с прыжком. Возьмитесь за перекладину, не отпуская ногами от земли. Подпрыгните в воздух, одновременно задействуя спину, корпус и бицепсы, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной.Очень медленно опуститесь обратно к земле, не торопясь разгибать локти. Это медленное, эксцентричное движение поможет развить силу, необходимую для того, чтобы в конечном итоге подтянуться без прыжка.
• Попробуйте всего за одну. Как подчеркивает Форд: «Выполнение одного повторения может стать тренировкой. Многие люди разочаровываются из-за того, что они могут сделать только одно подтягивание. Не волнуйтесь, выполнение одного, а затем отдых и повторение — это часть пути».

Лаура Уильямс, физиолог по упражнениям и писатель по фитнесу, ругается, прыгая на подтягиваниях, поскольку она сложена как длиннорукая груша и не может выполнять полные упражнения (пока). Почтите в Твиттере: @girlsgonesporty.

Можете ли вы делать подтягивания каждый день?

Достаточный отдых между тренировками помогает добиться максимальных результатов.

Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages

Если вы пытаетесь увеличить силу и выносливость верхней части тела, то ежедневные подтягивания должны быть частью вашего фитнес-режима, верно? Что ж, не обязательно, потому что когда дело доходит до фитнеса, старая поговорка «больше — не обязательно лучше» верна на многих уровнях.

Чтобы лучше понять, как этот вопрос применим к вашим целям в фитнесе, важно сначала понять преимущества выполнения подтягиваний. Как только вы сопоставите преимущества со своими целями, пора узнать, как вы набираете силу, выделяя время для адекватного отдыха и восстановления.

Подсказка

Поскольку подтягивания — это упражнение для наращивания силы, вам нужно давать хотя бы один день отдыха между тренировками, которые включают это упражнение.

Преимущества подтягиваний

Пройдя через любой тренажерный зал или фитнес-центр, вы обязательно увидите, как кто-то ворчит, напрягается и успешно подтягивается и преодолевает перекладину или тренажер.Это потому, что подтягивания — один из лучших способов повысить мышечную силу и выносливость верхней части тела. И если все сделано правильно, это также дает вашим основным мышцам фантастическую тренировку.

Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что это упражнение на подтягивания специально нацелено на широчайшие мышцы спины или большие мышцы спины, дельтовидные или плечевые мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы. Он также полагается на помощь мышц туловища, включая прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота, чтобы выполнять работу безопасно и эффективно.

Но не только сила и эстетика делают подтягивания такими полезными. Это также функциональный аспект этого движения, который делает его одним из лучших упражнений для добавления в ваш состав. Эта функция позволяет прорабатывать мышцы и части тела, которые вы обычно используете для повседневной деятельности, например, поднимать что-то тяжелое с полки.

Это комплексное упражнение одновременно задействует несколько групп мышц и задействует несколько суставов. Кроме того, опытные спортсмены и спортсмены-любители смогут применить модели движений, отработанные в тренажерном зале, в реальных сценариях.

Подробнее: 5 упражнений на верхнюю часть тела без специального оборудования

Подтягивания каждый день

Итак, остается вопрос: можно ли подтягиваться каждый день? Нельзя отрицать, что список преимуществ впечатляет, но если делать больше, может поставить под угрозу восстановление и рост , а это означает, что вам следует дважды подумать, прежде чем выполнять это действие ежедневно.

Фактически, Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует включать в программу силовых тренировок достаточное восстановление, делая по крайней мере один день между тренировками с отягощениями, когда вы тренируете одни и те же группы мышц.

Их рекомендации совпадают с обзором исследования за март 2017 года, опубликованным в журнале Journal of Applied Physiology , в котором объясняется, почему так важно отдыхать между тренировками с отягощениями, нацеленными на одни и те же группы мышц. Их результаты показывают, что пиковое повреждение от воспаления составляет от 24 до 48 часов.

Имея это в виду, легко понять, что ежедневные тренировки, нацеленные на мышцы спины, могут быть не в ваших интересах, и что если дать вашему телу 48 часов на восстановление, это может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе намного быстрее.

Чтобы добиться максимальных результатов, рассмотрите вариант , выполняющий подтягивания два-три дня в неделю. . Вы можете добиться этого, включив их в тренировку всего тела, которую вы выполняете в непоследовательные дни, или используя их в качестве финишера в конце тренировки спины или груди.

Подробнее: Могу ли я выполнять тренировку всего тела каждый день?

Собираем все вместе

Освоение подтягиваний определенно требует времени, терпения и ряда шагов, чтобы сделать это правильно.Тем не менее, если вы не готовы к полному движению, вы всегда можете попробовать модифицированную версию подтягивания, пока не наберете силу.

Есть несколько способов облегчить выполнение этого упражнения , включая подтягивания с помощью машины, подтягивания с партнером и подтягивания с бинтами. Все эти техники по-прежнему дают те же результаты, но позволяют сосредоточиться на изоляции мышц, а не на попытках сохранить форму. Вы также можете развить силу верхней части тела, добавив в свой распорядок специальные упражнения для спины, такие как тяги широчайшего вниз, тяга в наклоне и тяга сидя.

А если вам нужна более сложная тренировка, подумайте о том, чтобы добавить грузовой пояс или гантель между лодыжками для более интенсивной тренировки. Просто убедитесь, что вы можете поддерживать правильную осанку и не нарушать свою форму.

Прогрессии и варианты подтягиваний: от новичка до продвинутого плана подтягивания

23 мая, 2020 1 Комментарий

Если подтягивания — не одно из ваших любимых упражнений, им безусловно следует стать…СРОЧНО. В конце концов, подтягивания — важное упражнение, которое дает массу преимуществ.

А что, если вы не можете подтягиваться?

Хорошие новости: благодаря упорной работе, целеустремленности и надежному плану развития подтягиваний почти каждый может научиться подтягиваться и даже перейти к более сложным вариантам подтягивания.

В этом руководстве по подтягиванию мы начинаем с обсуждения преимуществ подтягиваний и проработанных мышц, правильной формы подтягивания с подсказками и теста на подтягивание, чтобы определить, где вы стоите среди других в вашей демографической группе.

После этого мы переходим к плану развития подтягиваний для тех, кто не умеет подтягиваться, который применим к тем, кто не выполняет подтягивания правильно.

Для тех из вас, кто может делать подтягивания , вы все равно найдете это руководство полезным, поскольку мы демонстрируем план перехода на следующий уровень, используя варианты подтягивания и различные техники прогрессивной перегрузки. Таким образом, вы сможете продолжать развивать силу и выносливость верхней части тела с помощью этого фантастического, абсолютно необходимого старинного упражнения с собственным весом.

Без лишних слов, приступим.

Подтягивание — одно из самых важных упражнений, которое вы можете делать, без исключений. Поднимаете ли вы тяжести, занимаетесь гимнастикой или просто занимаетесь дома, когда у вас есть время, подтягивания должны быть включены в ваш режим тренировок. Никаких вопросов не было задано. Это важное упражнение для всех уровней подготовки.

Тем не менее, это считается более «продвинутым» упражнением, так как вам нужно довольно много силы, чтобы выполнять правильные подтягивания.К счастью, есть упражнения на регресс и модификации, так что вы можете перейти к стандартным подтягиваниям, когда наберетесь сил. Оттуда вы, конечно же, можете продолжить продвижение с более сложными вариантами. Даже в этом случае стандартное подтягивание всегда найдет свое место.

Для новичков, если вы не умеете подтягиваться, это должно быть одной из первых вещей, которые вы стремитесь освоить. Вы должны думать о подтягиваниях, как о беге или отжиманиях, это обязательное условие для того, чтобы вы могли делать это.

Для тяжелоатлетов подтягивание так же важно, как приседания, жим лежа, становая тяга и так далее. Таким образом, он должен найти свое место в вашем плане силовых тренировок…

Мы думаем, вы уловили суть. Это жизненно важное упражнение.

Теперь давайте подробнее рассмотрим преимущества , которые связаны с овладением подтягиванием и регулярным выполнением подтягиваний.

1. Подтягивания — одно из самых эффективных комплексных упражнений для укрепления и наращивания мышц спины, включая широчайшие мышцы спины, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подостную мышцу.Какому человеку не нужна сильная, широкая спина, как у гориллы с серебряной спиной? А какие женщины не хотят иметь четкую, красивую, V-образную спину?
2. Подтягивания укрепят ваши бицепсы, предплечья и плечи!
3. Подтягивания помогут вам развить невероятную силу хвата.
4. Они также повышают устойчивость плеч и силу кора! Потому что это ваши стабилизирующие мышцы при выполнении подтягиваний.
5. Повышает взрывную силу верхней части тела. Это приведет к улучшениям во всех сферах вашей физической подготовки, а также в соревновательных видах спорта.
6. Они сжигают много калорий. Хотя вы просто используете свой собственный вес, подтягиваться сложно. Они заставят ваше сердце биться как сумасшедшие, позволяя сжигать жир и ускорять метаболизм.
7. Когда подтягивания становятся слишком легкими, вы можете добавить больше повторений, сократить время отдыха, выполнить упражнения для прогрессирования или добавить немного веса своему телу (утяжеленный жилет, грузовой пояс и т. Д.). Есть много способов сделать подтягивания более сложными (а также облегчить их!). Кроме того, вариации позволяют использовать разные углы, бросая вызов и наращивая мышцы по-новому.
8. Они легки на суставы. В отличие от приседаний, становой тяги и других упражнений со штангой и гантелями, подтягивания намного меньше нагружают суставы. Самое приятное то, что они предлагают такое же вознаграждение с точки зрения эффективности наращивания мышечной массы. Подтягивания — это высокая награда, низкий риск. Подобных упражнений не так много (бёрпи — еще одно упражнение с высокой наградой и низким уровнем риска).
9. Подтягивания помогут улучшить осанку. Они, естественно, со временем заставят вас тянуть лопатки назад и вниз, что отлично подходит для правильной осанки.

Приведенный выше список преимуществ явно не исчерпывающий. Другими преимуществами являются удобство, они впечатляют (особенно для тех, кто не умеет подтягиваться или не может делать много), и они обеспечивают невероятное улучшение настроения (как и любое упражнение, но для начинающих, особенно, если вы достигайте их и смотрите, как вы продолжаете совершенствоваться, это здорово… кроме того, легко увидеть улучшения быстро с подтягиваниями).

Совершенно верно.Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы только с собственным весом, так как они сложные, поэтому они создают большое напряжение и сопротивление мышцам верхней части тела. Выполняя подтягивания еженедельно, вы можете вырастить очень стройную, мускулистую и впечатляющую V-образную спину. Кроме того, ваши бицепсы и предплечья также получат серьезную сухую мышцу!

После того, как стандартные подтягивания станут легкими, есть множество способов продолжить прогресс и повысить сложность. Например, вы можете добавить больше повторений, сократить время отдыха, сделать больше подходов, выполнить более сложный вариант, добавить вес своему телу и так далее.Существует бесчисленное множество способов выполнить прогрессивную перегрузку , так что вы можете не только стать крупнее с подтягиваниями, но и продолжать улучшать свои мышцы, делая их больше и крепче.

Давайте сначала посмотрим на анатомию мышц, прорабатываемых при стандартном подтягивании. Вот изображение, чтобы вы могли ссылаться на него, когда мы обсуждаем мышцы, прорабатываемые при подтягивании. Ниже представлено более подробное изображение анатомии спины.

Стандартные подтягивания — это комплексное упражнение для верхней части тела.

Основные мышцы (двигатели):

• Latissimus dorsi (самая большая мышца вашей спины) — основная движущая сила **
• Двуглавая мышца плеча
• Brachioradialis и brachialis (предплечья)
• Инфраспинатус
• Нижняя трапеция

Вторичные мышцы:

• Задняя дельтовидная
• Ромбовидные
• Леватор лопатки
• Большая / малая грудная мышца

Стабилизаторы:

• Мышцы вращающей манжеты (подостная, надостная, подлопаточная и малая круглая мышца)
• Трицепс
• Косые
• Эректор позвоночника

Важность силы захвата при подтягивании

Сила захвата является основным фактором при подтягивании.Даже если ваша спина была достаточно сильной, чтобы подтянуть вас, если у вас нет силы хвата (и выносливости хвата), вы не сможете выполнять подходы к подтягиванию. Таким образом, работа над силой хвата напрямую улучшит ваши подтягивания.

Ниже мы включим некоторые упражнения на прогрессирование подтягиваний, ориентированные на силу хвата. Но есть и другие вещи, о которых вы можете прочитать здесь, — как улучшить силу хвата.

1. Начните с мертвого виса, что означает, что вы висите полностью прямо, руки вытянуты, лопатка расслаблена.Руки должны быть немного шире плеч.
2. Начните с активации лопатки, потянув ее назад и вместе (втяните лопатки). Это позволит вам использовать спину, чтобы подтянуть вас.
3. Оттуда используйте спину (сосредоточьтесь на широчайших), чтобы подтянуть тело вверх. Ваши руки должны помочь вам, а не делать всю работу.
4. Держите грудь вверх, а лопатки втянуты, когда вы подтягиваетесь.
5. Поднимите подбородок над перекладиной. Затем медленно опускайтесь до мертвой точки и повторите.

ПРИМЕЧАНИЕ. Все должно выполняться одним плавным движением. Dead Hang> Scapular Activation> Pulling Yourself Up … все это одним плавным движением.

СОВЕТЫ: ​​

Не обманывай. Если вы не можете делать подтягивания в правильной форме, тогда, конечно, вам нужно будет выполнять упражнения прогрессирования подтягиваний, чтобы вы могли наращивать свою силу до той точки, при которой вы выполняете подтягивания правильно, даже если это просто одно повторение. Одно правильное повторение намного лучше, чем несколько мусорных повторений.

Итак, избегайте рывков, не раскачивайтесь, не используйте только руки, активируйте мышцы спины. Более того, не делайте половинных повторений. Лучше делать меньшее количество правильных повторений, чем несколько половинных повторений. Будет намного выгоднее.

Подтягивания — отличный показатель вашей общей силы. Вот хороший тест, чтобы определить, где вы находитесь с другими и с чего вам следует начать свое путешествие по подтягиванию, двигаясь вперед.

Этот тест измеряет мышечную силу и выносливость верхней части тела:

Используя форму выше, сделайте как можно больше подтягиваний.Убедитесь, что у вас достаточно высокая планка для подтягивания, чтобы вы могли повеситься.

Результаты

Подростки:

Мальчики 13-18: 3-8 подтягиваний в среднем. Чем вы старше, тем больше у вас будет возможностей для этого диапазона.

Девочки 13-18: 1 подтягивание среднее

Взрослые:

Мужчины: 8 подтягиваний — среднее, 13-17 — выше среднего (подтянутые и сильные).

Женщины: 1-3 подтягивания — это средний показатель, 5-9 — выше среднего (подтянутый и сильный).

Помните, это полный диапазон движений, правильные, стандартные подтягивания. Без обмана.

Вот как мы интерпретируем результаты…

Если вы не можете выполнить правильное подтягивание, начните с упражнений на регрессию, описанных ниже. Следуйте плану продвижения по подтягиванию, и вы сможете сделать свое первое подтягивание в кратчайшие сроки, а затем вы доведете свою игру до среднего и выше среднего, прежде чем вы это узнаете.

Если вы можете выполнить правильное подтягивание, но ваш уровень ниже среднего, то вы можете пропустить план развития подтягивания и сразу же приступить к выполнению правильных подтягиваний.Ограниченные подтягивания и негативы также будут полезны для вас на этом этапе (вы увидите это ниже в плане прогресса подтягивания). Выполняйте подтягивания через день или каждые три дня. Выполняйте по 5 подходов до отказа на каждой тренировке, на которой вы выполняете подтягивания. Сделайте это, и вы увидите, как быстро увеличивается количество повторений. Обязательно давайте себе достаточно времени для отдыха между днями, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.

Если вы можете делать средние или выше среднего числа повторений, то можете начать практиковаться с более продвинутых вариантов подтягиваний.Вы также можете попробовать другие методы прогрессивной перегрузки, такие как уменьшение времени отдыха, замедление повторений (более медленный темп), добавление большего количества повторений, увеличение веса при подтягивании (жилет или пояс). Таким образом вы сможете продолжать улучшать подтягивания, становиться сильнее, крупнее и выносливее.

Для тех, кто не умеет подтягиваться, не расстраивайтесь. Может быть ряд причин, по которым вы не можете делать подтягивания, в том числе совершенно психические.Самая распространенная причина, по которой некоторые люди не могут подтягиваться, но которые смогут это сделать с практикой, заключается в том, что им не хватает силы верхней части тела и силы хвата. Хорошая новость в том, что вы можете это сделать, если настроитесь на это. Следуйте инструкциям по подтягиванию ниже, и вы сделаете первое подтягивание в кратчайшие сроки!

Если вы выполнили тест на подтягивание и у вас средний уровень или даже выше среднего, вам все равно следует продолжать улучшать силу и выносливость подтягиваний.Помните все вышеперечисленные преимущества? Продвигаясь вперед, вы увеличите эти преимущества, которые будут только улучшать качество вашей жизни. Не бросайте курить только потому, что вы средний. Сделайте все возможное. Всегда есть возможности для улучшения и от этого.

Пусть это будет немного вдохновения…

Рекорд мира по подтягиванию — 4321 подтягивание за 24 часа. Установлен Марком Джорданом, 54-летним американцем из Техаса.

Мы собираемся проработать идеальный план развития подтягиваний, который поможет вам от нулевых подтягиваний до подтягиваний героя (т.е. расширенные вариации). Конечно, это потребует времени, не говоря уже о тяжелой работе. Но если вы будете придерживаться курса, у вас обязательно получится. По крайней мере, вы будете делать правильные подтягивания в подходах и повторениях, когда вы оглядываетесь на свои успехи, и вам не покажется, что это некогда.

План развития подтягивания прост. Он учит вас упражнениям на регрессию, чтобы вы могли развить силу и выносливость, чтобы выполнить первое подтягивание.Регрессионные упражнения — это, по сути, более легкие версии подтягиваний. Но они также могут быть практическими упражнениями, которые помогают развить силу и выносливость, необходимые для подтягиваний.

У регрессионных упражнений тоже есть прогресс. Это означает, что они начнутся легко, а затем будут усложняться, пока вы не научитесь правильно подтягиваться. Некоторые из упражнений на регрессию также подготовят вас, так что вы выработаете хорошие привычки подтягиваться (иначе говоря, никакого жульничества!).

Если вам слишком легко выполнить регрессионное упражнение (т.е. первый или первые два), вы можете пропустить его и перейти к приведенному ниже плану развития в тот момент, который вам подходит.

Если вы все еще боретесь с упражнением, продолжайте его еще неделю или две. И наоборот, если быстро становится легко, продвигайтесь вперед. Идите в своем собственном темпе. Заставь себя.

Итак, начните с самого начала, а затем двигайтесь дальше, если / когда вы сможете этого достичь.

Простой ответ…Любой, кто не может подтягиваться в правильной форме.

Если вы можете сделать подтягивание, но не много, продолжайте работу по стандартному подтягиванию. Делайте не менее 5 подходов максимальных подтягиваний 2 раза в неделю. Вы также можете попробовать некоторые варианты вытягивания (см. Ниже). Некоторые из них легче стандартных подтягиваний.

Если вы можете делать правильные подтягивания с достаточным количеством повторений, попробуйте несколько вариантов подтягиваний, они позволят вам постоянно прогрессировать и воздействовать на мышцы спины со всех сторон.

Подтягивания нужно делать пару раз в неделю.Идеальная тренировка спины должна включать 3-5 подходов стандартных подтягиваний на максимальное количество повторений (идеальная форма), за которыми следуют 3 подхода с 1-3 различными вариациями подтягиваний. Не повредит делать больше, поэтому, если вы хотите сделать 10 подходов, дерзайте! Это особенно верно, если вы тренируетесь только с собственным весом. Убедитесь, что ваши тренировки сложны и имеют достаточный объем.

В этом видео Кри Кали знакомит вас с идеальным планом развития подтягивания.Если вы будете следовать этому, вы можете перейти от нулевых подтягиваний к Pull Up Hero (см. Ниже четкий пошаговый план, чтобы узнать, как правильно выполнять подтягивания).

Конечно, этот план развития подтягиваний для новичков потребует времени, тяжелой работы и самоотверженности, но если вы приложите время и усилия, вы научитесь выполнять подтягивания в повторениях и подходах в правильной форме. Не меньше!

Упражнение 1: Австралийские подтягивания (штанга на уровне пупка) — 10 повторений x 3 подхода

• Для этого упражнения ваше тело будет в вертикальном положении в исходном положении.

Упражнение 2: Австралийские подтягивания (с упором на середину пупка и груди) — 10 повторений по 3 подхода

• В этом упражнении ваше тело в исходном положении расположено по диагонали.

Упражнение 3: Австралийские подтягивания, также известные как перевернутая тяга (планка на уровне груди) — 10 раз по 3 подхода

• В этом упражнении ваше тело будет почти параллельно полу.Ваши ноги будут вытянуты прямо вперед.

Продолжайте выполнять упражнение 3 выше. Добавьте эти упражнения в распорядок на 3-4 недели…

Упражнение 4: Зависание в мертвой позиции — 9 подходов по 10-60 секунд (столько, сколько вы можете удерживать)

• Обычный хват 3 подхода
• Широкий захват 3 комплекта
• Узкий захват 3 комплекта

Упражнение 5: Отжимания плеч — 5 подходов по 10 повторений

Упражнение 6: Подтягивания с лентой — 5 подходов x максимальное количество повторений

• Начните с максимально необходимой помощи (большие группы или несколько групп вместе) и постепенно переходите к меньшему количеству групп в течение 5-8 недель.

Упражнение 7: Негативы — 5 подходов по 8-10 повторений

• Используйте стул или подпрыгните в нужном положении.
• Опускайтесь из верхнего положения (подбородок над перекладиной) как можно медленнее.

Упражнение 8: PULL UPS — 5 подходов x максимальное количество повторений

• Сделай свое первое подтягивание! Даже если это всего 1, делайте подходы по 1 подтягиванию!
• Со временем вы быстро заметите, что ваше количество повторений улучшится.
• Обязательно выполняйте подтягивания с полным диапазоном движений.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА ПОДЪЕМНИКА:

1. Начните с мертвого виса, что означает, что вы висите полностью прямо, руки вытянуты, лопатка расслаблена. Руки должны быть немного шире плеч.
2. Начните с активации лопатки, потянув ее назад и вместе (втяните лопатки). Это позволит вам использовать спину, чтобы подтянуть вас.
3. Оттуда используйте спину (сосредоточьтесь на широчайших), чтобы подтянуть тело вверх.Ваши руки должны помочь вам, а не делать всю работу.
4. Держите грудь вверх, а лопатки втянуты, когда вы подтягиваетесь.
5. Поднимите подбородок над перекладиной. Затем медленно опускайтесь до мертвой точки и повторите.

Неделя за неделей, делайте эти упражнения два-три раза в неделю равномерно (убедитесь, что вы полностью восстановились после предыдущей тренировки).

Вы можете использовать их в начале тренировки в день спины или верхней части тела, в идеале.

или…

Вы можете выполнять их отдельно от обычного плана тренировок (т.е. если вы тренируетесь утром, делайте их вечером).

Если вы можете делать нулевые подтягивания или освоили стандартные подтягивания и хотите попробовать более продвинутые варианты подтягиваний, полосы сопротивления необходимы. Это относится ко всем без исключения братьям и сестрам по барам практически на всех уровнях игры.

Для новичков, которые не умеют подтягиваться, есть эспандеры. Это ни в коем случае не обман. Группа не подтягивает вас к барной стойке сама по себе. Вам придется потрудиться, чтобы подбородок оказался выше перекладины. По сути, это просто делает вас немного легче. Если вы хотите тренировать широчайшие мышцы спины и спину наиболее эффективным образом, использование вспомогательных лент для подтягиваний просто необходимо. Это намного лучше, чем выполнять бесконечные тяги на тренажере в тренажерном зале. Не то, чтобы тяги на высых — это плохо, просто это не то же самое.Вы увидите, как многие люди делают тяги на верхнем блоке, но им сложно подтягиваться. Хотя тяги немного улучшат вашу игру на подтягиваниях, они не так сильно помогают, как стягивание ремней и выполнение настоящих подтягиваний.

Эспандеры для подтягиваний

Для людей, которые могут выполнять стандартные подтягивания, но испытывают проблемы с выполнением достаточного количества повторений (например, 10 повторений) в нескольких подходах, также необходимы вспомогательные ленты для подтягивания. Они позволят вам набрать необходимое количество повторений для наращивания мышц, развития силы и выносливости.Со временем вам будет требоваться все меньше и меньше помощи от лент, и в конечном итоге вы будете выполнять несколько подходов с большим числом повторений самостоятельно.

Людям с хорошей силой подтягивания и выносливостью стоит попробовать несколько новых, более продвинутых вариантов. Что ж, подтягивающие ремни безопасности — ваш золотой билет. Они выведут вас на продвинутый уровень, которым вы хотите быть. С 41-дюймовой лентой сопротивления петли, показанной в этом посте, вы можете практиковать подъемы мышц и другие сложные варианты подтягиваний. Вы увидите, как некоторые серьезно измученные энтузиасты художественной гимнастики регулярно используют браслеты.Это потому, что они полезны на всех этапах художественной гимнастики. Ремешки помогают этим продвинутым тренирующимся по художественной гимнастике улучшить свою форму и силу для выполнения этих очень сложных движений. И это не просто подтягивания, мы говорим о всевозможных сложных движениях, таких как планки и рычаги.

Итак, если вы хотите перейти от новичка к продвинутому, вам просто необходимо иметь 41-дюймовую петлю сопротивления (также известную как вспомогательная лента для подтягивания) .

7 преимуществ лент сопротивления

Попробуйте разные варианты хвата, как только у вас получится тянуть вниз стандартным хватом.

• Узкий захват
• Широкая ручка
• Нейтральная рукоятка
• Рукоятка переключателя

Мы рассмотрим их сейчас.