Как научиться плавать кролем правильно: Как научиться правильно плавать кролем за неделю

Как научиться плавать кролем

Кролем называют вид плавания, при котором движения ногами напоминают работу ножниц, а руки совершают махи вдоль тела, делая плавные гребки.

Данный стиль подразделяется на несколько подвидов: в позиции лежа на спине и лицом вниз. В этой статье пойдет речь об обучении плаванию на груди.

Что понадобится для обучения плаванию на груди

Для того чтобы двигаться в воде максимально эффективно, лицо практически всегда должно находиться в воде. Поэтому для плавания вам понадобятся очки и шапочка.

Можно также использовать маску с трубкой, чтобы голова все время располагалась в одной позиции. Так вы сможете сконцентрироваться на совершении движений и лучше управлять своим телом.

Очень важно двигаться плавно, не совершать чрезмерных усилий. Дышать лучше всего глубоко и ровно. Благодаря освоению этой простой техники, пловец может двигаться в воде с высокой скоростью.

Заниматься обучением рекомендуется не реже 3 раз в неделю. Тогда вы сможете достигнуть высоких результатов в данной технике.

Разминка перед плаванием

Чтобы уроки плавания кролем проходили успешно и максимально комфортно, перед занятием очень важно сделать разминку, которая преследует сразу две цели.

Во-первых, с ее помощью вы разогреваете мышцы, которые будут работать в плавании.

Во-вторых, вы делаете растяжку, которая в дальнейшем позволить вам плавать более эффективно.

Вот некоторые простые упражнения:

1. Растяните шею. Сделайте наклоны головы в разные стороны.
2. Вытяните руки в стороны и начните вращать предплечьями внутрь и наружу.
3. Поставьте ноги по ширине плеч и наклонитесь вперед. Руками тянитесь к полу, не сгибая колени
   .
4. Примите положение приседа и вытяните одну ногу вперед. Наклоняйтесь корпусом и руками в ее сторону.
5. Сделайте растяжку ног – сядьте на пол и потянитесь вперед к выпрямленным ногам, либо сделайте аналогичное упражнение стоя.
6. Возьмите руки в “замок” за спиной (руки должны быть прямыми) и поподнимайте их в таком положении.

Эта же разминка подойдет и для плавания брассом (о соотношении способов плавания кролем и брассом вы можете почитать в нашей отдельной статье).

Отличная разминка перед плаванием также показана в этом видео:

Как взрослому человеку самостоятельно держаться на воде

Для начала нужно научиться держать свое туловище на воде. Очень важно правильно держать голову, а именно – лицом вниз. Если запрокинуть ее высоко вверх, то ноги опустятся, а мышцы перенапрягутся. Таким образом, проплыть далеко вам не удастся.

Лягте на воду и максимально расслабьтесь, почувствуйте, как ваше тело само держится на воде и всплывает на поверхность. Потренируйтесь задерживать дыхание, оставаясь на воде.

Существуют специальные упражнения, помогающие научиться держаться на поверхности, контролировать свое тело и лучше почувствовать воду – “звездочка” и “поплавок”.

Звездочка

Зайдите в воду по пояс и вытяните руки перед собой. Глубоко вдохните и остановите дыхание. Затем медленно наклонитесь вперед и лягте на воду лицом вниз.

Ваше тело должно всплыть на поверхность, тогда разведите конечности по сторонам. То есть получается поза морской звезды.

Постарайтесь расслабиться и оставайтесь на воде, пока не кончится воздух в легких. После этого встаньте, отдышитесь и повторите упражнение. Делайте это до тех пор, пока не сможете спокойно и с удовольствием лежать в воде.

Поплавок

Зайдите в бассейн по грудь, глубоко вдохните и остановите дыхание. Присядьте и окунитесь в воду, обхватив колени руками. Сгруппируйтесь и упритесь подбородком в грудную клетку, после чего вы начнете всплывать на поверхность. Удерживайте свое положение как можно дольше, чтобы тело не начало уходить обратно под воду.

В конце упражнения “Поплавок” постепенно начните делать выдох в воду.

Скольжение – упражнение для начинающих

Чтобы правильно научиться плавать кролем, нужно, прежде всего, уметь скользить по воде. Зайдите в нее по грудь, глубоко вдохните и остановите дыхание. Присядьте и окунитесь в воду, как в упражнении «Поплавок». Сделайте сильный толчок ногами от дна и примите положение лежа. Оттолкнувшись, продолжайте скользить по воде. Лицо при этом должно быть опущено в воду.

Соедините руки наверху в прямом положении, голова должна находиться между ними. Глубоко вдохните, остановите дыхание и, оттолкнувшись от дна, растянитесь на воде.

Если Вы занимаетесь в бассейне, то тогда делайте толчок от бортика и скользите, как это показано на иллюстрации:

Наглядно это также можно посмотреть в этом видеоролике:

Как только у вас будет получаться скользить на достаточное расстояние, настанет время следующего этапа.

Обучение работе ног

Ноги должны двигаться вверх-вниз поочередно, носок оттянут от себя.

Если вы все делаете правильно, то из воды будут выглядывать лишь пятки.

На один гребок руками приходится около трех ударов ногами. Если ноги сильные, то плыть вы сможете быстро. Ноги не должны чересчур напрягаться, тогда движения будут легкими. Вкладывайте больше сил в движения ногами вниз, при подъемах расслабляйте ногу.

В целом, работа ног выглядит следующим образом:

Упражнения для работы ног

Для начала занятий вам понадобится плавательная доска, а также можно пользоваться ластами и утяжелителями.

В самом начале обучения можно действовать следующим образом:

1. Лягте на воду и упритесь руками в борт бассейна. Начните работать ногами, создавая небольшие брызги.
2. Поплавайте с ластами, чтобы ощутить амплитуду движения ногами. В ластах не получится делать сильные махи.
3. Ложитесь на доску и вытяните вперед руки, ноги не должны тонуть. Создавайте небольшие брызги. Лицо должно быть погружено в воду, поднимайте его только для совершения вдоха.
   
4. Используйте утяжелители для ног, чтобы развивать силу. Полкилограмма на каждую ногу вполне достаточно.

Другие упражнения для того, чтобы научиться работать ногами, читайте в нашей отдельной статье.

Учимся правильно работать руками

Ответ на вопрос о том, как научиться быстро плавать кролем, один – нужна грамотная работа рук!

Рассмотрим ее поэтапно:

• Первоначальный этап – вхождение руки в воду. Сначала в воду погружается ладонь, а потом остальная часть конечности. Когда рука погружается, ее нужно вытянуть перед собой, при этом пловец стремится за ней всем телом.
• Второй этап – опорная и главная часть гребка. Человек сгибает руку в локте так, чтобы между плечом и предплечьем образовался тупой угол. Гребок происходит, когда конечность сгибается в локте и образуется прямой угол. Рука выпрямляется перед этапом вывода ее из воды.
• Третий этап – перемещение прямой руки к туловищу пловца. Важным моментом здесь является положение плеча. Оно показывается из воды самым первым, перед предплечьем и ладонью.
  Заключительный этап – занесение согнутой руки наверх для повторения всего цикла заново. Главное, чтобы локоть был обращен в потолок, когда рука поднимается над водой.

Более подробно работа рук также рассмотрена в нашей статье про технику гребка.

Упражнения для работы рук

Для выполнения упражнений вам понадобится плавательная доска и лопатки для рук.

1. Наденьте лопатки на ладони и поплавайте. Это упражнение полезно тем, кто не выводит локти из воды. А также вы тренируете мышцы, задействованные при гребке.
2. Сожмите руки в кулаки и плывите кролем. Старайтесь делать гребки, задействовав внутреннюю часть предплечья. Данный прием учит лучше ощущать воду. Вы почувствуете разницу давления на кисти.
3. Совершайте 3 гребка подряд одной рукой, а затем другой. При перемене рук тело перемещайте на бок.
4. Поплавайте с доской. Одной рукой возьмите доску, а другой совершайте гребок. Затем меняйте руки местами.
5. Посмотрите эти и другие упражнения из этого видео:

Обучение дыханию вольным стилем

Пловец сможет совершать верные движения, если он будет правильно дышать. Прежде всего, оно должно быть ритмичным.

Пловец делает вдох ртом, когда во время гребка его грудная клетка разворачивается вбок – в направлении той руки, которая является гребущей.

Потом он опускает голову вниз и выпускает воздух. В процессе плавания не смотрите вперед, направляйте свой взгляд вниз. Когда поворачиваете голову, обращайте взгляд на край бассейна, но не наверх.

Когда пловец совершает вдох с правой стороны, его левая рука располагается впереди в вытянутом состоянии. Правая рука располагается вдоль туловища позади, а правое плечо слегка высовывается из воды. Лицо повернуто вправо, взгляд направлен назад. По аналогии для вдоха с левой стороны.

Начинающим вдох можно делать с каждым вторым гребком. Лучше всего, если голова будет поворачиваться по обеим сторонам.

Упражнения для освоения дыхания

• Лягте на живот и упритесь ладонями в дно бассейна. Выберите для этого мелкое место или держитесь за бортик. Поднимите тело вместе с ногами к верхней кромке воды. Вдохните и погрузите голову в воду. Задержите воздух и досчитайте до 10, после чего вернитесь в начальную позицию. Можете потренироваться задерживать дыхание в воде.
• Расставьте ноги по ширине плеч, а ладонями обопритесь на коленки. Любую сторону лица погрузите в воду одной щекой. Тренируйте дыхание под водой, совершая вдох и поворачивая головой, выдыхайте. Алгоритм действий: вдохните, совершите поворот головой, погрузите ее в воду, выдохните. Повторите несколько раз.

Видео уроки

Рекомендуем обязательно просмотреть эти два видео урока для начинающих:

Комплекс занятий на суше

Начинающим можно начать с выполнения комплекса простых упражнений:

1. Встаньте и разведите руки по сторонам, ладони оберните назад. Сделайте кистями и предплечьями круговые движения. При этом локти должны оставаться в прежнем положении. Движения напоминают плавание на спине.
2. Сядьте и обопритесь на предплечья. Вытяните ноги и начните совершать ими попеременные движения навстречу, поднимайте и опускайте их. Та же техника движения используется в процессе плавания.
3. Встаньте и наклонитесь вперед. Обопритесь одной рукой об колено, а другую вытяните перед собой. Выполняйте махи руками по очереди, как будто плывете на животе.
4. Расставьте ноги по ширине плеч. Наклонитесь и вытяните одну руку перед собой, другую заведите назад. Поворачивайтесь лицом в направлении руки, заведенной за бедро, взгляните на нее и наберите воздух. Затем начните двигать руками в стиле кроля, делая выдох.

Также рекомендуем поделать и упражнения для кроля на суше, описанные в нашей статье.

Как видите, техника плавания кроль на груди, методика обучения которой описана выше, вполне доступна и освоить ее при желании может каждый. Нужно всего лишь научиться держаться на поверхности воды и правильно дышать. Овладев этими нюансами, вы получите истинное удовольствие от процесса. Удачных вам занятий!

Техника кроля

Все мировые рекорды поставлены спортсменами, которые использовали именно кроль в заплывах вольным стилем: в современное время техника плавания вольным стилем – это техника плавания кролем.

Несмотря на то, что техника плавания кролем на груди считается сложной для освоения, в этой статье вы узнаете, как правильно плавать кролем, и убедитесь в том, что научиться этому стилю достаточно легко – нужно лишь тщательно следовать всем рекомендациям.

Как правильно плавать – общее описание для начинающих

Кроль на груди – это способ передвижения в воде, при котором конечности работают перпендикулярно ее плоскости, что позволяет свести к минимуму сопротивление ее молекул, а также развить хорошую скорость.

Вот как выглядит со стороны плавание кролем:

Описать эту технику в полной координации можно следующим образом:

• Пловец непрерывно работает руками и ногами: руки совершают попеременные гребки, а ноги – удары. Этим кроль сильно отличается от брасса (подробнее про различия кроля и брасса читайте здесь).
• Тело во время гребков делает небольшие повороты
• Для дыхания во время выноса руки грудная клетка и вслед за ней голова поворачивается и делает резкий вдох.

Лицо во время плавания обращено вниз либо вбок – при дыхании.

При использовании кроля максимально работают мышцы спины, плеч и ног. Так что если вас интересует укрепление мышц спины, лечение или профилактика проблем с позвоночником, то этот стиль точно вам подойдет.

Рассмотрим вопрос о том, как плавать кролем, разобрав технику пошагово – руки, ноги, дыхание, движение тела.

Работа рук – основные фазы пошагово

Во время плавания руки почти непрерывно совершают гребки, являющиеся основным «двигателем» – именно за счет них спортсмен получает эффективный разгон. Благодаря этому кроль иногда также называют плаванием в размашку.

Пока одна рука совершает гребок, вторая в это время перемещается над поверхностью воды, и так по очереди.

Весь процесс можно условно разбить на пять фаз, показанных на данной иллюстрации:

1. Захват воды. Рука слегка сгибается, как будто вы хотите зацепиться за воду.
2. Толчок (приведение плеча). Рука делает гребок, проходит под телом и выносится к тазу, чем ближе к концу движения – тем больше поднимается локоть.

   Важно: максимум работы для движения выполняют плечи, потом – предплечья и ладони (в основном для плавности процесса и коррекции направления).

3. Выход руки из воды. Сначала выносим локоть, затем – кисть. Сама рука в этот момент расслаблена.
4. Пронос. Перемещаем руку в расслабленном состоянии, чтобы затем вложить ее в воду.
5. Вкладывание. Слегка сгибаем руку в локте и вкладываем ее в воду, стараемся проскользить вслед за ней.

Сама рука при этом идет по зигзагообразной траектории, показанной на данной иллюстрации:

Анализ работы рук можно посмотреть в этом видео:

Чтобы учиться этим движениям, можно плыть, используя только одну рабочую руку, вторая в это время находится в исходной позиции – в вытянутом вперед положении. В этом случае больших скоростей развить не получится, но данный способ полезен для оттачивания механизма плавания. Более подробно это рассмотрено в нашей статье про упражнения для плавания кролем.

Более подробно мы рассматриваем технику рук в отдельной статье.

Правильная работа ног

Общее описание

Ноги не задают такого темпа процессу, как руки, и одна из функций движения ими – балансировка тела.

Движение ног при плавании кролем происходит поочередно и непрерывно: когда одна уходит наверх, другая опускается вниз.

Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).

Чтобы правильно работать ногами  при плавании кролем, важно понимать, что движения осуществляются почти прямыми ногами: в начале цикла колено рабочей ноги немного сгибается, а затем резко распрямляется, как при пинке, после чего возвращается в исходное положение.

В этом видео медленно показано, как идет работа ног:

Основные моменты:

• Движение идет от бедра, а не за счет сгибания коленей (делаем хлыстообразные движения от бедра).
• Ноги сильно не сгибаются, угол сгиба находится в диапазоне 140-160 градусов.
• Стопы вытянуты от себя.
• Ноги двигаются близко друг к другу – вплоть до того, что большие пальцы могут соприкасаться.

Более подробно о том, как правильно работать ногами и каких ошибок следует избегать, мы рассказываем в этой статье.

Также хороший разбор техники работы ног можно посмотреть в этом ролике:

Количество ударов: два, четыре или шесть

На 2 гребка руками пловцы обычно делают 2, 4, либо 6 ударов ногами – это называется двух- четырех- и шестиударным кролем соответственно.
Как правило, чаще всего используется именно шестиударный вариант – так можно плыть быстрее кролем, он подходит для увеличения скорости, в то время как двухударный вариант используется на длинные дистанции для экономии сил.

Подробнее про количество ударов ногами вы можете прочитать в этой статье.

Схема дыхания

Дыхание – важнейший элемент техники плавания этим стилем.

В процессе плавания лицо человека находится в воде примерно половину времени, при начале гребка пловец смотрит вниз, линия воды находится примерно посередине его лба.

Воздух нужно вдыхать резко через рот, голова поворачивается вправо либо влево, когда соответствующая рука находится в фазе проноса над водой. К моменту опускания руки в воду нужно вернуть голову в исходное положение.

Выдох производится после опускания головы в воду – носом, либо одновременно и носом, и ртом, в зависимости от интенсивности плавания (при скоростном плавании дыхание идет чаще, и через один нос можно не успеть полностью выдохнуть).

Выдох носом также полезем тем, что таким образом можно создать некий воздушный буфер и избавиться от воды в носу.

Вдыхать можно на каждом гребке, но спортсмены всегда дышат через несколько гребков – как правило, через 3 или 5 (для того, чтобы быстро плавать кролем, целесообразно делать меньшее количество вдохов).

Также допускаются вдохи через четное число гребков, то есть, всегда через одну сторону, но если вы хотите научиться балансировке, лучше все же вдыхать с обеих сторон по очереди. Главное в данном процессе – держать ритм и оставлять дыхание ровным.

Далее про дыхание вы можете почитать здесь, также рекомендуем к просмотру данное видео:

Положение тела

Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).

В процессе плавания человек большую часть времени проводит не на животе, а в полуобороте, поскольку стиль требует постоянного вращения туловища для максимально эффективного ускорения и обтекаемости.

Вращение выполнять просто – тело как бы следует за рабочей рукой, опираясь на гребущую под водой вторую, и поворачивается набок во время входа, после чего, одновременно с опусканием руки и выдохом, оно занимает прямое положение.

Ошибки при плавании на груди

Есть некоторые типичные проблемы, которые могут сильно замедлить процесс обучения и доставить дискомфорт:

• перенос над водой прямой и напряженной руки. Это только утомляет мышцы, перегружает плечо и растрачивает больше сил. Правильный гребок в кроле предполагает пронос расслабленной руки;
• слишком поздний вдох, когда поворот головы может быть затруднен положением руки, либо у пловца остается слишком мало времени на забор комфортного количества воздуха;
• неправильное положение ног – слишком высоко или низко;
• неправильное положение лица – например, приподнимание его над уровнем воды. Это чревато напряжением шеи и быстрой усталостью;
• минимальный разворот тела. Это затрудняет дыхание, кроме того, выставленное из воды плечо еще больше снижает сопротивление воды. Правильная техника плавания кролем, как было указано выше, предполагает, что ваше тело находится во вращении.
• неправильное положение стопы – она перпендикулярна голени, в то время как носок должен быть максимально вытянут от себя.

Совершенствование – продвинутый уровень

После того, как вы освоите все базовые элементы, в какой-то момент вы перестанете развиваться – и тогда возникнет вопрос о дальнейшем совершенствовании техники кроля.

Здесь будет нужно обратиться к тренеру либо снять себя на видео (которое также можно показать тренеру, хотя бы через Интернет удаленно) и далее – работать над исправлением недочетов. На какие моменты следует особенно обратить внимание – читайте в нашей статье.

Дополнительные видео

Для лучшего понимания техники кроля, рекомендуем также посмотреть эти видеоуроки:

Как не уставать при плавании в размашку

Как правило, пловцы кролем (как, в целом, и другими стилями) ставят перед собой либо задачу плыть как можно быстрее – она реализуема в первую очередь на коротких дистанциях, либо задачу плыть как можно дольше и не уставать.

В первом случае, когда важна скорость, Вам нужен “классический” кроль, который был описан выше и детальнее разбирается в статьях по ссылкам. Чтобы не уставать, здесь нужно создавать хорошую физическую форму – аэробную выносливость и мышечную базу.

Если же задача состоит в том, чтобы проплыть как можно больше и при этом не устать, то здесь рекомендуем обратить внимание на технику “Полное погружение” (“Total Immersion”).

Ее основные принципы разобраны в этих видео:

Баланс в воде:

Скольжение и длинное тело:

Положение тела:

Точки:

Подробнее про эту технику можно также почитать здесь.

Как плыть 800 метров и другие длинные дистанции вольным стилем

Плавание длинных дистанций кролем с сохранением высокой скорости как в бассейне, так и на открытой воде имеет следующие особенности:

• Дыхание на каждый второй гребок. На длительных дистанциях телу требуется больше энергии. Соответственно, чтобы мышцы получали достаточное количество энергии и кислорода, рекомендуется дышать на каждый второй раз. Тем не менее, если вы в хорошей форме, то дыхание на каждый третий гребок также является нормальной практикой.
• Движения следует делать менее интенсивными по сравнению со спринтерскими дистанциями – чтобы хватило сил. Больше внимания нужно уделять скольжению и технике.
• Нужно стараться распределить свои силы таким образом, чтобы вторая половина дистанции была не медленнее, чем первая – то есть не нужно сжигать все силы в самом начале. При этом в концовке, напротив, нужно выложиться на максимум.

Учимся плавать кролем, брассом и баттерфляем с нуля 🏊‍♀️🏊‍♂️🏊‍♀️

Научиться плавать можно в любом возрасте — так считают инструкторы и пловцы.

Некоторые взрослые боятся, что у них не получится научиться плавать. Это большое заблуждение. Научиться плавать можно в любом возрасте. Никаких ограничений нет.

Взрослые могут научиться плавать самостоятельно, но на это потребуется время. С годами люди становятся более осторожными — им сложнее побороть страх перед глубиной, оторвать ноги от дна и отвернуться от берега.

Преодолеть страхи поможет инструктор, который занимается обучением плаванию взрослых. При выборе специалиста обращайте внимание на отзывы тех, кто начинал с нуля. Если они научились, то и у вас получится.

Польза и вред плавания для здоровья

Польза

Плавание полезно для всех — от грудничков до пожилых людей. Взрослым мужчинам и женщинам оно помогает получить хорошую физическую нагрузку и снять стресс. Плавание не нагружает суставы, при этом задействует все группы мышц. Это как лёгкая атлетика, только более эффективная и не такая травматичная.

Польза плавания для здоровья:

• развивает силу и выносливость;
• помогает позвоночнику стать более гибким;
• способствует снижению веса;
• улучшает подвижность суставов;
• тренирует лёгкие и сердце;
• восстанавливает здоровый сон.

Стоит отметить, что польза плавания для позвоночника, лёгких и мышц ощущается, если вы плывёте правильно. Для этого нужно учиться нырять, грести и скользить по воде, не останавливаясь на достижении «могу плавать по собачьи».

Вред

Для плавания в бассейне неслучайно требуется справка от врача: есть целый ряд заболеваний, при которых заниматься плаванием противопоказано.

Например, дерматит, фурункулёз, экзема и грибок усугубляются при попадании воды. К тому же кожные заболевания могут быть опасны для окружающих.

Нужно также понимать, что плавание — большая физическая нагрузка для всего организма. Поэтому людям с сердечными или онкологическими заболеваниями лучше проконсультироваться с врачом.

Некоторые хронические заболевания лёгких и кишечника тоже могут стать противопоказанием. Плавать не рекомендуют и людям с эпилепсией и судорогами.

Где научиться плавать?

Методы обучения плаванию бывают теоретические и практические. Чтобы выучить теорию, можно почитать статьи или книги, посмотреть обучающие видео в интернете. От теории нужно переходить к практике — тренировкам на воде.

Посмотреть анкеты тренеров

В бассейне

Первые уроки лучше брать в бассейне — в стоячей воде вам будет проще контролировать положение тела. Причём делать это лучше с тренером, чтобы потом не пришлось исправлять ошибки в технике.

Часто ученики не знают, как дышать, как лежать на воде. Тренер покажет и расскажет, что человек должен чувствовать при определённом положении корпуса. Я тренирую в воде: показываю на собственном примере, а затем наблюдаю за учеником.

Советы для тех, кто хочет научиться плавать в бассейне:

• Обратите внимание на групповые занятия. Это не только дешевле и веселее, но и эффективнее. У вас появляются единомышленники, а вместе с ними мотивация и привычка посещать бассейн.
• Если вы настроены серьезно, то сразу запишитесь к тренеру. Главное преимущество индивидуальных занятий — всё внимание только вам. Так вы гораздо быстрее освоите технику.
• В первое время держитесь ближе к бортику. Нужно постепенно привыкнуть к воде и почувствовать, что вы находитесь в безопасности.

Плюсы и минусы

Бассейн — специально организованное место для того, чтобы учиться плавать. Это значит, что здесь можно не только безопасно получить первые навыки, но и избавиться от главного препятствия — страха перед водой. К тому же тренировки доступны весь год. И это большой плюс, ведь регулярность занятий — важный фактор успеха.

Но хороший бассейн ещё нужно поискать. И за абонемент придётся заплатить. Но в этом есть скрытое преимущество: работает финансовая мотивация. Отдав деньги, вы наверняка будете посещать занятия.

На открытой воде

Альтернатив у бассейна не так уж много — это озеро, река, море или водохранилище. И доступны они в основном летом.

Плюсы и минусы

Учиться плавать в озере, реке или на море специалисты не рекомендуют по нескольким причинам.

1. В реках и озёрах есть холодные течения и ключи, неровный рельеф дна. Для неопытного новичка заплыв может обернуться трагедией.
2. В море вода более плотная, она будет вас «держать», и прочувствовать движения не получится.
3. Тренировки будут нерегулярными, от случая к случаю.
4. На открытой воде сложно научиться плавать, потому что обычно возле берега много купающихся.

Но и у открытой воды есть свои плюсы: можно и научиться плавать, и отдохнуть на природе. Да ещё и не придётся платить, как за посещения бассейна.

Дома

Если никакой водоём, даже искусственный, вам недоступен — можно попробовать научиться плавать дома. Конечно, сделать это в ванне не получится. Но существует так называемое «плавание на суше» — тренировки, которые помогают подготовить тело к нагрузкам в воде.

Плюсы и минусы

Очевидные преимущества: не нужно никуда ехать, можно тренироваться в комфортных условиях собственной гостиной. Но минусов больше: научиться плавать дома без инструктора практически нереально. Вернее, невозможно сделать это правильно. Вы не увидите себя со стороны и даже после десятка видео не сможете понять, что совершаете ошибки в технике

«Сухое плавание», или упражнения для плавания на суше

Сухое плавание — это тренировка на суше, которая имитирует движения пловца. Упражнения улучшают вашу физическую форму и помогают быстрее достичь результатов на воде. Многие тренеры дают комплекс «плавания на суше» в качестве домашнего задания.

Для сухого плавания спортсмены используют вес собственного тела, фитболы, петли TRX и специальные тренажёры — резину. Упражнения можно делать дома и в зале.

Тренировка строится по следующей схеме:

1. Разминка и разогрев мышц.
2. Раскруты — махи руками для увеличения подвижности плеча.
3. Силовые упражнения и работа с «резиной».
4. Упражнения на гибкость, увеличивающие амплитуду движений.
5. Растяжка и заминка.

Выяснить, нужны ли вам занятия сухим плаванием, лучше всего у тренера. Обычно такие техники требуются профессиональным спортсменам, но могут быть полезны и взрослым любителям. Например, чтобы понять принцип движения в воде и отработать технику плавания брассом, кролем или баттерфляем.

Дыхание при плавании

Учиться правильно дышать нужно уже с первых тренировок. Это залог успеха для освоения более сложных техник.

Дыхание — самый важный пункт в плавании. При правильной технике делается глубокий вдох ртом и выдох носом в воду. Если мы будем делать вдох и выдох ртом, то сможем держаться на воде, но запас воздуха в лёгких будет расходоваться быстрее.

Самый главный риск неправильной техники — в нос может попасть вода. Этого боятся многие люди, которые учатся плавать. Выдох носом обеспечивает защиту от того, что вода окажется в лёгких.

Нужно тренировать дыхание в бассейне или на мелководье, если речь идёт про открытую воду.

Для этого есть несколько упражнений.

1. Вдохните ртом, набрав побольше воздуха — в лёгкие, а не за щёки. Погрузите лицо под воду и выдохните носом. Старайтесь постепенно увеличивать продолжительность выдоха и уменьшать вдох.
2. Повторите это упражнение в положении лёжа на воде. Для начала лучше придерживаться за бортик. Делайте короткие вдохи и медленные выдохи в воду.
3. Более продвинутый вид обучения дыханию при плавании: резко поднимайте голову над водой, делайте короткий вдох и медленный выдох.
4. Если у вас есть доска для плавания, можете сделать такое упражнение: держитесь за неё одной рукой и работайте ногами. Каждые три секунды поворачивайте голову в одну сторону, чтобы быстро вдохнуть, и в другую, чтобы сделать длинный выдох.

Такие упражнения не только помогают понять принцип правильного дыхания во время плавания, но и развивают лёгкие.

Как держаться на воде

Наше тело само знает, как держаться на воде: благодаря лёгким мы можем оставаться на плаву и не тонуть. Как только вы осознаете это, вам будет гораздо проще научиться. А чтобы закрепить навык, есть простые упражнения.

Упражнение «звёздочка»

«Звёздочку» выполняют на спине или на груди. Упражнение помогает понять, что при правильном положении тела можно опираться на воду. «Звёздочка» на груди делается вот так:

1. Зайдите в воду по пояс.
2. Поднимите руки и наберите побольше воздуха в лёгкие.
3. Оттолкнитесь от дна и лягте грудью на воду.
4. Раскиньте руки и ноги в стороны. Лицо должно быть направлено вниз.

Не бойтесь — воздух в лёгких будет удерживать вас на поверхности. Главное — распрямить конечности и позвоночник. В таком положении, как у морской звезды, вы увеличите площадь давления вашего тела на воду и не будете тонуть под собственным весом.

Упражнение можно усложнить: поднять голову, лёжа на воде. Плавучесть снизится, зато вы поймёте, что плавать с головой, опущенной под воду, намного удобнее.

У «звёздочки» на спине алгоритм выполнения примерно такой же: глубоко вдыхаете, ложитесь на воду на спину, вытягиваете руки и ноги в разные стороны. Этот вариант немного сложнее, но он хорошо помогает преодолеть страх перед водой.

Упражнение «поплавок»

«Поплавок» помогает почувствовать, что благодаря воздуху в лёгких ваше тело может держаться на плаву вне зависимости от веса. Несмотря на это, делать упражнение специалисты советуют на небольшой глубине: вода должна доставать вам по грудь, чтобы в случае чего вы могли сразу распрямиться и упереться ногами в дно.

Делать упражнение нужно так:

1. Сделайте глубокий вдох.
2. Подтяните колени к груди, обхватите руками бёдра.
3. Голову опустите под воду и прижмите к коленям.
4. Не паникуйте, позвольте воде вытолкнуть вас на поверхность.

Благодаря воздуху в лёгких ваше тело повернётся спиной наверх и вы начнёте всплывать, как поплавок. Нужно будет лишь поймать баланс и медленно выдыхать кислородный запас. А чтобы не было соблазна сделать вдох, нос можно зажать специальной прищепкой.

Что нужно для плавания: инвентарь и аксессуары

Обязательных вещей для занятий в бассейне не так уж и много:

• купальник или плавки;
• шапочка;
• полотенце, шампунь и гель для душа;
• резиновые тапочки.

Юным пловцам рекомендуют взять детские очки для плавания. Для занятий в спортивной секции можно даже купить хорошую модель с уплотнителем.

Некоторые аксессуары покупать не обязательно. Чтобы разобраться, составили таблицу.

Стили и техники плавания

Есть несколько основных стилей плавания:

• Кроль или вольный стиль. В этой технике нужно постоянно перебирать ногами и делать попеременные гребки. Можно плавать кролем и на груди, и на спине.
• Брасс. Руки совершают мощные гребки под водой, а ноги движутся, как у лягушки.
• Баттерфляй. Руки делают мощный гребок, а ноги движутся, как дельфиний хвост.

Инструкторы по плаванию говорят, что начинать обучение можно с любого стиля, но легче всего начать плавать кролем.

Кроль

Кроль, или вольный стиль — это самый быстрый вид плавания и самый подходящий для начинающих. К тому же только кролем можно плавать на спине.

Техника плавания кролем на груди

При обучении плаванию кролем на груди важно освоить правильный гребок, а также научиться скользить по воде и чувствовать баланс тела.

Следить нужно за следующими вещами:

1. Соберите пальцы так, чтобы ладонь превратилась в «чашечку», и гребите попеременно то правой, то левой рукой. Важно не лупить по воде, а погружать руку плавно и уверенно. Чтобы не было брызг, сначала воды должен касаться большой палец, затем вся «чашечка».
2. Плечи и локти сгибайте в начале движения и полностью выпрямляйте в конце. Основной импульс движения руками должен проходить под водой.
3. Одновременно перебирайте ногами. Амплитуда должна быть небольшой, а движения — свободными и плавными. На один гребок приходится примерно два-три движения ногами.
4. Вдыхайте воздух и выпускайте его в воду, когда поворачиваете голову в сторону загребающей руки. При этом лицо должно быть всегда опущено вниз, а вот туловище попеременно поворачиваться то в одну, то в другую сторону в зависимости от фазы гребка.

Техника плавания кролем на спине

На спине плавать кролем даже проще, чем на груди: загребать можно выпрямленными руками, а лицо не нужно погружать в воду. Основная нагрузка ложится на ноги.

Основные правила:

1. Чтобы правильно дышать, поворачивайте голову в сторону руки, которая в этот момент работает над водой. На один вдох должно приходиться два-три цикла работы руками.
2. Не задирайте голову над поверхностью воды — из-за этого появится дополнительная нагрузка на позвоночник.
3. Для эффективного гребка локоть поднимайте над водой.
4. Следите за тем, чтобы ноги двигались равномерно и без лишних усилий. Движение ногами начинайте от бедра, а не от колена.

Упражнения на суше

Одно из эффективных упражнений для обучения кролю на суше — тренировка ног:

1. Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
2. Делайте махи небольшой амплитуды правой ногой. Вы должны прочувствовать переднюю мышцу бедра.

Руки тоже можно проработать:

1. Сделайте выпад вперёд и немного наклонитесь к опорной ноге.
2. Имитируйте гребки, задействуя попеременно обе руки.
3. Попробуйте совмещать упражнение с дыханием.

Профессиональным кролистам важно развивать силу и выносливость. Поэтому для них существуют комплексы упражнений не только на суше, но и на воде.

Упражнения для кроля в воде

Чтобы правильно плавать кролем, нужно отточить технику движения ног. Начинающим пловцам рекомендуют работать ногами, держась за борт бассейна и опустив голову в воду.

Техника:

1. Распрямите тело, вытяните ноги и расслабьте их.
2. Совершайте попеременные махи прямыми ногами.
3. Периодически поднимайте голову для вдоха и медленно выдыхайте в воду.

Тренировку можно постепенно усложнять: делать упражнение с доской, с выпрямленными руками, под водой.

Для рук можно сделать такую связку:

1. Плывите кролем, используя только одну руку. Вторую выпрямите и прижмите к телу. Задача — проплыть так 25 метров.
2. Затем плывите, загребая двумя руками поочередно, но с соблюдением следующих правил:
   • Пока одна рука полностью не выйдет из воды до кончиков пальцев, другую руку держите в горизонтальном положении.
   • Когда одна рука оказывается в верхней точке, вторая начинает движение.
   • Не допускайте, чтобы рука сгибалась преждевременно, держите её под водой, вытянув перед собой. Одна рука всегда устремляется вперёд, пока другая работает.

Упражнения учат синхронно двигать руками, удерживать постоянную скорость и горизонтальное положение тела.

Для отработки техники рук, можно делать попеременные гребки с доской или тренироваться с помощью лопаток. Этот инвентарь помогает увеличить силу гребка.

Преимущества и недостатки

Техника плавания кролем подразумевает постоянное движение. Из-за этого вы довольно быстро устаёте, даже несмотря на то, что энергия расходуется равномерно. Например, при плавании брассом пловец устаёт меньше: он делает движение, которое придаёт телу ускорение, а потом некоторое время скользит по воде.

Брасс

Ритмичный и быстрый стиль плавания. Подходит, чтобы плавать на большие расстояния. Обучают плавать брассом после того, как новичок освоил азы и научился скользить по воде.

Техника плавания брассом

Все движения делаются быстро, практически без пауз. Чтобы овладеть техникой плавания брассом и правильно выстроить дыхание, нужно потренироваться. С руками не должно возникнуть проблем, а вот к специфическим движениям ног придётся некоторое время привыкать.

Вот несколько простых правил, которые помогут освоить технику:

1. Согните руки в локтях, а ладони соедините и поднимите примерно до уровня плеч. Затем вытяните руки и сделайте резкий гребок руками под водой.
2. Одновременно с гребком оттолкнитесь ногами от воды, как лягушка. Ноги дадут импульс для ускорения.
3. Тело поднимется над водой — используйте этот момент для вдоха. Поднимите голову, вдохните и с выдохом опустите её в воду до того, как руки сделают следующий гребок. Голову назад не закидывайте, смотрите прямо.

Тело должно находиться под водой на одной плавной линии от головы до кончиков пальцев. Для этого живот нужно втянуть, а позвоночник расслабить. Частая ошибка — во время обучения плаванию брассом оставлять голову над водой после вдоха — во время выдоха лицо должно опускаться под воду.

Упражнения на суше

Понять принцип плавания брассом хорошо помогает имитация на лавочке или на полу.

Потренируйте движения ног:

1. Вытянитесь с прямыми сомкнутыми ногами.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе, вытянув носок.
3. Сделайте толчок ногами и вернитесь в исходную позицию.

Упражнения для плавания брассом в воде

В воде отработайте технику движения ног, держась за бортик или используя доску: «отключая» руки, вы сосредотачиваетесь на движениях ног. Не забывайте поднимать голову для вдоха и опускать её под воду на выдохе.

Преимущества и недостатки

Плаванию брассом можно обучиться самостоятельно, если у вас всё хорошо с координацией движений. Наработать синхронность рук и ног непросто — нужен некоторый опыт общения с водой.

Брасс хорошо нагружает плечевой пояс, грудные мышцы и ноги. Зато позвоночник практически отдыхает, что особенно полезно для людей с больной спиной.

Баттерфляй

Баттерфляй — это один из видов плавания, в котором все части тела движутся одновременно. Из-за того, что ноги сомкнуты, а их движения напоминают движения рыбьего хвоста, эту технику также называют плаванием дельфином. Этот стиль считается наиболее энергозатратным.

Техника плавания баттерфляем

При плавании баттерфляем тело постоянно движется вверх и вниз: когда плечевой пояс опускается для гребка, поясница поднимается. А когда плечи поднимаются, нижняя часть спины опускается под воду. Техника достаточно сложная, поэтому осваивать её лучше с тренером.

Вот основные правила:

1. Вытяните вперед руки с сомкнутыми пальцами. Затем разведите руки в стороны — при этом локти должны находиться выше предплечий. Произойдёт гребок, корпус поднимется над водой. В этот момент нужно вдохнуть.
2. Приблизьте руки к тазу, а затем вскиньте над водой и быстро перенесите вперёд для следующего гребка.
3. Сделайте толчок сомкнутыми ногами, слегка согнув их в коленях.
4. На каждый гребок приходится 4 толчка ногами — вниз-вверх, вниз-вверх. Первые два движения приподнимают голову и плечи, вторые — нижнюю часть спины.

Пловец периодически приподнимает грудь из воды, чтобы сделать вдох. При этом дыхание тоже должно быть ритмичным.

Упражнения на суше

Упражнения, чтобы лучше понять движения ног:

1. Станьте спиной к стене на одну ногу. Вторую слегка вытяните вперёд.
2. Присядьте, согнув опорную ногу в колене.
3. Выпрямите опорную ногу, а таз отклоните назад.
4. Вторую ногу отведите назад, а таз подайте вперед.

По такому же принципу движутся ноги под водой во время плавания.

Упражнение на отработку движений корпуса:

1. Станьте спиной к стене на расстоянии в 20 см.
2. Прогнитесь так, чтобы коснуться лопатками стены.
3. Округлите позвоночник и «прокатите» его по стене от шеи к пояснице.
4. Коснувшись стены ягодицами, выпрямитесь, а затем прогнитесь в пояснице.

Такая волна поможет понять, как должно происходит движение тела от груди к копчику.

Упражнения в воде

Чтобы научить волнообразным движениями, можно сделать такое упраженение:

1. Наберите воздух в лёгкие и лягте грудью на воду. Голову держите прямо, взгляд опустите вниз, шею расслабьте, руки вытяните перед собой.
2. Сделайте гребок, опишите руками полукруг и прижмите их к телу. Затем чуть согните в локтях.
3. Сделайте телом волну от головы до ног и в этот момент верните руки в исходное положение, перенеся их вперёд над водой.

Преимущества и недостатки стиля баттерфляй

Это очень красивый вид плавания, но технику сложно разучить и отточить самостоятельно. Зато инструктор может всё объяснить достаточно быстро.

Плавание: техника безопасности

В бассейне соблюдайте простые правила безопасности:

• Слушайте инструктора или тренера. Он подскажет, когда можно заходить в воду и выходить из неё.
• Если приходится делить дорожку с другим человеком, держитесь правой стороны, как при езде на автомобиле.
• Плавайте в шапочке.
• Не прыгайте в бассейн с бортика.
• Толкаться, шуметь и создавать препятствия другим пловцам тоже не стоит.
• Чтобы не поскользнуться, носите резиновые шлёпанцы и не бегайте вдоль бассейна.

На открытой воде плавать можно только в специально оборудованных и отмеченных местах, не заплывая за буйки. Не стоит нырять в незнакомых местах и пытаться потягаться с волнами. Помните, что водоём — не лучшее место, где можно научиться плавать, особенно без инструктора.

Памятка

• Самый лучший способ научиться плавать — постоянно практиковаться.
• Самый быстрый способ научиться плавать — воспользоваться услугами тренера.
• Если боитесь воды, используйте круг, доску и другие аксессуары до тех пор, пока страх не пройдёт.
• После тренировки хорошо вытирайте уши изнутри, чтобы не заработать наружный отит — «ухо пловца».
• Плавание укрепляет мышцы всего тела, поэтому в первое время они будут болеть. Чтобы уменьшить боль, можно совмещать тренировки по плаванию с занятиями растяжкой.

Как научиться правильно плавать. Советы от школы плавания Swimming.by

Просто невозможно представить себе человека желающего провести летний отдых не на лазурном побережье или хотя бы на речке. Что может радовать в знойные дни больше, чем прохладная и лазурная вода. К сожалению, не все люди умеют плавать и водная гладь не приносит им такого огромного наслаждения.

Плавание – это не только очень приятное времяпровождение, но и весьма полезное занятие, положительно влияющее на дыхательную систему и тренирующие мышцы. Контакт с водой улучшает кровообращение в организме и деятельность нервной системы в целом. Чем раньше научится человек плавать – тем лучше это для его здоровья. Кроме того, положительно влияет это и на состояние иммунной системы. Если здоровье и активный образ жизни для вас важны значит стоит освоить эту дисциплину.

Разберем как научиться правильно плавать
Как и в любых других дисциплинах важно начинать с азов. Чем лучше вы натренируете начальные навыки, тем проще вам будет в будущем.

Учимся плавать правильно и быстро
Первое, что стоит освоить – это правильное дыхание. Это один из основных навыков пловца. Помните что нужно дышать делая ртом глубокие и мощные вдохи, потом попробуйте выдыхать уже в воду. Чем глубже вы сможете дышать – тем лучше вас будет держать вода.

Далее стоит научится держатся на воде. Наберите в легкие побольше воздуха и опустите лицо в воду. Руки и ноги расположите звездочкой. Пробуйте полежать так максимальное количество времени. Научившись держатся на воде у вас пропадет страх перед плаваньем.

Выполняя упражнение поймете, что удерживаясь на поверхности воды, вы можете двигаться руками и ногами. Помните, что воздух в легких как спасательная подушка и пока они наполнены потонуть вы не сможете.

Далее нужно научится работать ногами. Основная задача суметь держать вытянутыми носки, прямо как у балерины. Удары по воде наносите хлестко. Общая скорость от того насколько активно и правильно вы будете двигать ногами.

Правильный гребок
Чтобы научиться правильно плавать стоит изучить главные правила. Начинать стоит с гребка. Такое движение является основным при плавании. Учитесь делать гребок под водой. Чтобы все было правильно держите все пальцы сжатыми. В первое время будет достаточно сложно и нужно будет себя контролировать. Правильный гребок делается рукой согнутой под 45 градусов и на 90 в локте.

Не забывайте правильно проносить руку над головой, сгибая ее на 45 градусов.
Все движения должны быть выполнены синхронно.

Как только вы изучите азы плавания, вода станет другом и вы будете чувствовать себя намного уверенней. Никогда не стоит торопится при плавании, начните с освоения простого стиля, а только потом начните переходить к более сложному стилю.

Как правильно плавать кролем / Как научиться технике кроля самостоятельно, видео-инструкция

Как правильно научиться плавать на груди? Техника гребли.

Польза от занятий спортом в жизни человека известна каждому. Настроение становится более бодрым, улучшается иммунитет, возрастает выносливость. Чаще всего, даже те, кому это было ранее не свойственно, становятся более инициативными, энергичными. Вредные привычки искореняются, мышление перестраивается, полностью меняется образ жизни. Некоторые заблуждения, если они и были, попросту теряют свое значение.

Организм человека устроен удивительным образом и очень тонко реагирует на полезные изменения – ваше тело постепенно становится лучше, принимает рельеф, а это только порождает стремление дальнейшего совершенства. Плавание оказывает неоспоримую пользу, влияет на физическое и эмоциональное здоровье. Вы можете плавать любым стилем (кроль, брасс или баттерфляй), главное, чтобы это было по душе. Как правило, понимание того, какой стиль для вас лучше, приходит очень быстро. Стоит попробовать каждое направление, и вы сможете самостоятельно сделать выводы.

Техника плавания кролем

Для того, чтобы плавать кролем, нужно изучить необходимые движения, освоить правильный способ дыхания и узнать некоторые особенности данного стиля, которые принципиально отличают его от брасса и баттерфляя. Зная эти детали, каждый желающий сможет научиться технике

Многие видят смысл в том, чтобы записаться на занятия в бассейн, где на каждой тренировке спортивные навыки и техника будут улучшаться.

Желательно, чтобы обучение плаванию происходило не самостоятельно, а при взаимодействии с профессиональным тренером. Он сможет указать на ваши недочеты, скорректировать ошибки, объяснить как лучше выполнять то или иное движение, и положительный результат будет быстро достигнут.

Расскажем об основных моментах, на которые нужно обратить внимание:

• Данный способ плавания может осуществляться в двух положениях пловца: на спине и на груди;
• Когда человек плывет на груди, его руки поочередно гребут а, движения ног при этом похожи на упражнение «ножницы». Совокупность этих действий позволяет пловцу двигаться вперед и развивать хорошую скорость;
• При положении на спине, движения в данном стиле выполняются точно так же, как в предыдущем случае.

Разница этих двух положений в том, что в процессе движения направления рук противоположны. То есть, плавая в положении на груди, руки движутся, начиная от головы, направляясь под себя. На спине пловец совершает руками обратные движения для того, чтобы плыть вперед.

Секреты дыхания, которые помогут правильно плавать кролем

Вдох происходит с помощью рта, при этом ваша голова ориентируется в направлении руки, расположенной под поверхностью воды. Вдох осуществляется одновременно с началом махового движения, когда между поверхностью воды, плечевой частью и предплечьем формируется треугольник. Этот момент очень удобен для вдоха, поскольку в это время в воде (в области головы) появляется зазор из воздуха. Выдох осуществляется посредством рта и носа, только потом начинается новый вдох.

Рекомендуемая периодичность нового вдоха – третий по счету взмах, как только рука оказывается над поверхностью воды, в стремлении гребка. Обратите внимание, что сторона вдоха будет каждый раз меняться.

Кроль – это легко

Единственная сложность освоения данного способа, может заключаться в высокой скорости, а также в необходимости помнить про каждую деталь и правильную последовательность в движении (определенный ритм дыхания, согласованные действия рук, ног и головы). Безусловно, аналогичные навыки нужны и в других дисциплинах плавания, таких как баттерфляй, брасс и т.д. Уверенности в этом деле вам придаст определенный комплекс упражнений, которые помогают отработать все тонкости конкретного стиля. Разработанный алгоритм подготовки помогает зафиксировать все движения подсознательно и воспроизводить их на автомате, действия становятся более отточенными, а также увеличивается ваша скорость в воде. Для того, чтобы освоить кроль вам необходимо запастись терпением и настойчивостью, а главное, обладать упорством.

Как правильно плавать кролем?

Существует комплекс упражнений, который позволит освоить данное направление:

• Техника плавания кролем предполагает сначала выполнить гребок при помощи одной руки, вторая при этом вытянута перед вами;
• Ставьте перед собой личную задачу – догнать партнера, однако не забывайте при этом соблюдать дистанцию, чтобы не создавать дискомфортную ситуацию и избежать получения случайных травм. Этот способ продуктивен для тренировки скорости, но вы должны также помнить о технике движений;
• Вам нужен помощник, которому вы доверите свисток и секундомер. Он поможет вам сопоставить ваши реальные достижения, принимая во внимание параметры времени и расстояния. Например, можно использовать промежуток 6 секунд, как интервал времени, в течение которого вы плывете. Чем большую дистанцию успеваете преодолеть, тем лучше. Ориентир лучше держать на мировые рекорды – это самая достойная планка;
• Смысл упражнения заключается в проработке различных видов гребков, изменении направления тела, ведь даже незначительные детали могут существенно влиять на комфорт движений и результат. Таким образом, вы сами ответите на свой вопрос о том, как быстро плавать кролем;
• Как совершенствовать свои умения? Отрабатывайте движения сначала на одну руку (затем на другую), совершающую гребки, вторую свободную можно просто выпрямить и зафиксировать, дыхание сохраняйте равномерное;
• Техника совершенствуется следующим образом: отталкиваетесь от края бортика бассейна, затем выполняете один мах-гребок, переносите руку над водой (другая рука при этом зафиксирована, не двигается), повторяете гребок. После чего рука, совершавшая гребки, вытягивается назад, буквально 2 секунды и происходит смена;
• Упражнения, проводимые без участия воды, также способствуют укреплению различных групп мышц. Например, «мельница» положительно влияет на мышечное развитие рук. Сидя на скамейке можно двигать ногами, что позволяет отлично развивать мускулатуру (имитация плавания). Наиболее удачно, когда получается совмещать движения верхних и нижних конечностей.

Техника плавания кролем не является сложной и недостижимой в освоении. Вам нужно лишь внять советам профессионалов – располагать само тело в воде правильно, сохраняя обычное дыхание, а также не забывать получать искреннее удовольствие от процесса плавания!

Как самостоятельно научиться плавать кролем?

Если говорить о плавании, как о виде спорта, то у него можно выделить на 4 основные стиля – брасс, баттерфляй, кроль на спине и кроль на груди. Каждый стиль отличается сложностью освоения и изучения, скоростью, энергозатратностью и прочим. Например, кроль на спине или на груди считают самыми простыми по техники изучения и исполнения стилями плавания, но они при этом он самый быстрый. Баттерфляй – сложный для изучения и второй по скорости стиль, после кроля на груди. Брасс является самым медленным, однако самый энергозатратный. В этой статье мы обсудим именно кроль.

Кроль: техника плавания

Кроль – это стиль плавания на спине или на груди, он также имеет свои подвиды. Во время плавания на груди руки делают поочередные махи-гребки, а в это время ноги ритмично раздвигаются и сдвигаются. Если по простому, то руки напоминают крылья мельницы или рабочее колесо (точнее — спицы) парохода, а ноги – ножницы. Почти тоже происходит во время плавания на спине – такие же махи-гребки и “ножницы”. Единственным отличием является то, что во время кроля на груди руки двигаются из-за головы под себя, а во время кроля на спине руки двигаются в обратном направлении, поскольку человек плывет на спине.

Дыхание во время плавании кролем

Вдох необходимо совершать через рот, повернув голову в сторону именно той руки, которая в данный момент находится под водой. Вдох нужно делать в самом начале маха, когда появляется так званый “треугольник”: предплечье, кромка воды, плечо, поскольку в данный момент вода немного расступается вокруг головы. Выдыхайте через рот и нос до следующего вдоха.

В правилах пишут, что вдох правильно делать на третий взмах руки над водой. При этом вдохи должны чередоваться слева и справа.

Упражнения для плавания кролем

Естественно, сложно с непривычки за всем сразу следить: за дыханием, головой, ногами, руками… Более уверенным в воду вы сможете чувствовать себя, если будете делать специальные упражнения, которые направлены на отрабатывания техники. Они помогут вам двигаться на автомате, повысят скорость и улучшат движения.

Начните с таких упражнений:

• Одна рука – находится перед вами в прямом состоянии, а второй делайте гребок. Вы словно догоняете одной рукой вторую. Руки следует чередовать.
• Догоняйте партнера, только соблюдая при этом дистанцию для нормального плавания. Превосходно тренирует скорость. Помните о технике!
• Нужен человек со свистком и секундомером. Вы должны – за шесть секунд проплыть максимальную дистанцию. Суть задания заключается в том, чтобы испробовать всевозможные гребки, менять положения тела – пробовать плавать по-разному. Человек, который будет наблюдать за вами, укажет на ошибки и сможет порекомендовать оптимальный вариант, который вы потом будете использовать для дальнейших тренировок.
• Для взрослых советуют плавать с широкими лопатками на руках, они смогут заставить вас поднимать выше локоть. Отличное упражнения для тех, кто постоянно забывает поднимать локти над водой.
• Плыть только одной гребущей рукой, другую выпрямите и не двигайте ею. Дыхание должно быть обычным.
• Оттолкнитесь от бортика, совершите одной рукой гребок, пронесите ее над водой, при этом другой рукой не двигайте, и совершите еще один гребок. Теперь ту руку, которой гребли, выпрямите назад и в таком положении проплывите несколько секунд. Потом поменяйте руки.
• Делайте всевозможные упражнения на суше. Например, упражнение “Мельница” поможет вам закрепить правильные движения рук. Сидя на скамье, имитируйте движения ног во время плавания – это лучше разовьет ваши мышцы. Совмещайте движения ног и рук, и отрабатывайте все до автоматизма.

Самые распространенные ошибки в плавании кролем

• Пловец словно сидит в воде – подбородок прижал к груди, ноги согнул. Помните, что за положением тела под водой нужно следить, начинайте движения прямой ногой – это позволит уберечься от ошибок.
• Колени видны над водой. Так снижается эффективность плавания и уменьшается нагрузка. Необходимо смотреть за положением ног – их следует держать прямыми.
• Голова запрокинута назад. В этом положении вода будет заливать лицо, тем самым мешая вам плыть и дышать. Советуем чуть-чуть наклонить голову на грудь – так она у вас сможет держаться прямо.
• Сильные наклоны тела в стороны. Нет необходимости слишком глубоко грести.
• Гребки прямой рукой. Значительно снижают эффективность плавания.
• Неправильное дыхание. Подобные ошибки довольно распространены: сбой дыхания, задержка дыхания и так далее. Над техникой дыхания во время плавания кролем необходимо рассмотреть отдельно.

Видео уроки

Как научиться плавать баттерфляем? — Азбука плавания

Баттерфляй – это один из технически сложных и утомительных стилей плавания. Техника этого стиля предполагает одновременный взмах обеими руками вперед и движение тазом и бедрами для придания телу ускорения. Во время одного взмаха руками и двух движений тазом происходит один вдох и один выдох. Несмотря на то, что баттерфляй – это очень сложный и медленный стиль, у него есть множество верных поклонников. С его помощью можно сжечь значительно больше килокалорий, чем при плавании кролем или вольным стилем. Пловец, двигающийся в воде в стиле баттерфляй, всегда выглядит очень эффектно.

Одна из основных сложностей этого стиля – освоение техники движения и включение к циклу движений конечностями дыхания. По правилам профессионального спорта вдыхать и выдыхать воздух во время плавания нужно так, чтобы не замедлять движение.

Этапы освоения техники баттерфляй

Если вы еще не плавали в этом стиле, необходимо постепенно приучать тело к правильному положению. В самом начале не нужно пытаться повторить все элементы техники, лучше вводить и осваивать движения конечностями по мере выработки автоматизма. Исходное положение тела для плавания баттерфляем – свободное и расслабленное. Голова опущена в воду, глаза смотрят на дно. Не беспокойтесь: данный стиль предполагает, что во время движения голова будет оказываться над поверхностью воды, и у вас будет достаточно времени для вдоха.

Оттолкнувшись от борта бассейна, проскользите по воде несколько метров и сделайте взмах обеими руками. Руки должны быть расслаблены и слегка согнуты в локтях, кисти повернуты ладонью по направлению дна. За один взмах руками ваш таз и бедра должны сделать несколько волнообразных движений, чтобы придать телу ускорение. Ошибкой многих начинающих пловцов является попытка двигать ногой от колена, тогда как правильно делать это от бедра. Во время плавания баттерфляем задействовать нужно таз, бедро, колено и голеностопный сустав. Значение ног в этой техники равноценно рукам. Если двигать ногами недостаточно эффективно, ваши руки быстро устанут.

Самым сложным моментом освоения техники баттерфляй – включение цикла дыхания во время движения. Не нужно спешить. В начале можно задерживать дыхание, когда голова погружена в воду и вдыхать воздух при выныривании. Как только вы доведете до автоматизма движения руками и ногами, можно будет начинать учиться правильно дышать. Выдох во время баттерфляя нужно делать прямо в воду, что может показаться сложным начинающим пловцам. Если есть возможность и желание, потренируйтесь в свободное время в бассейне, выдыхая воздух при вертикальном и горизонтальном положении тела в воде.

Ошибки при освоении стиля баттерфляй

Начинающим пловцам не избежать ошибок в технике, но данный стиль хорош тем, что погрешностей будет сравнительно мало.

Напряженные руки. Верхние конечности во время плавания баттерфляем должны быть слегка согнуты в локтях и расслаблены. Не нужно напрягать руки, т.к. это не улучшит технику и скорость, но приведет к тому, что вы быстро устанете. Не спешите, плывите в комфортном для вас темпе, двигая руками не слишком быстро. Поддерживайте движение тела с помощью ног.

Напряженная шея. Обычно это связано с отсутствием навыка вдоха-выдоха над водой и в воду. Когда вы держите голову над водой все время, задние мышцы шеи находятся в постоянном напряжении, что может привести к быстрому утомлению и крепатуре. Учитесь держать голову лицом вниз, и не бойтесь остаться без кислорода. Освоив технику плавания, ваше тело поймет, когда нужно делать вдохи и выдохи.

Как правильно плавать ползанием вперед

Nuffield Health Swim Manager Джессика Митчелл дает экспертные инструкции по обучению или совершенствованию вашего гребка ползанием спереди.

Основы обучения плаванию можно применить к каждому выученному гребку. Эти простые принципы сосредоточены на:

B ody
L egs
A rms
B reathing

Каждый из этих этапов не может быть выполнен эффективно без предварительного совершенствования предыдущего этапа.Я собираюсь рассказать вам, как правильно выполнить каждый из этих этапов с помощью переднего крола, который также является наиболее распространенным гребком, используемым в соревнованиях по фристайлу.

КОРПУС

Ваше тело должно быть в воде ровным и горизонтальным, а плечи и бедра — на одной линии.

Чтобы помочь вам сохранять хорошее положение тела, держите голову в нейтральном положении на одной линии с вашим телом в воде. Линия ватерлинии должна находиться чуть выше уровня ваших очков, и вы должны смотреть в воду немного впереди.Если вы посмотрите слишком далеко вниз, вы утонете плечами и создадите сопротивление в воде.

НОГИ

Положение головы также поможет вам принять правильное положение ног — приподнятое у поверхности воды.

Теперь вы можете сконцентрироваться на ударе. Если вы плывете правильно, большая часть вашего движения будет исходить от рук, а не от ног. Но удар ногой — это не просто толчок. Вам по-прежнему нужен «эффективный» удар, который поможет вам занять правильное положение, уменьшить сопротивление, ускорить вращение вашего тела и свести к минимуму используемую энергию.

При переднем кроль вам нужно, чтобы ваши ноги были близко друг к другу, прямыми, но не запертыми, пальцы ног были направлены (подошвенное сгибание) и, что наиболее важно, удары ногами производились от бедра, а не от колена.

Удары ногами на некоторой скорости помогут предотвратить чрезмерное вращение вашего тела.

ОРУЖИЕ

Движение вашей руки имеет решающее значение, так как именно от него вы получаете большую часть своего движения.

Для выполнения гребка передней руки большой палец всегда должен сначала входить в воду рукой под углом 45 градусов.

Ваша рука будет скручиваться, когда вы будете тянуть руку назад в воде, создавая весло под водой. Вы полностью втянете воду до бедра, прежде чем рука выйдет из воды.

Когда ваша рука будет выходить из воды, ваш локоть согнется к потолку, и ваша рука первой выйдет из водяного мизинца.

ДЫХАНИЕ

Дыхание, как правило, является частью удара, с которым борется большинство людей, но как только вы научитесь дышать, вы почувствуете себя гораздо увереннее в воде.

Ваш стиль дыхания при ползании вперед зависит от личных предпочтений. Вы можете делать вдох каждые два или четыре гребка для бокового дыхания (в одну сторону) или каждые три или пять гребков для двустороннего дыхания (двустороннее).

Начните поворачивать голову в сторону, когда ваша рука прошла половину стадии тяги, а ваша голова и рука должны выйти из воды одновременно. Вам нужно всего лишь повернуть голову так, чтобы ваш рот не находился в воде — сторона головы и один глаз все еще остаются в воде.Убедитесь, что ваша голова вернулась в нейтральное положение, прежде чем другая рука войдет в воду.

Ваш стиль дыхания также будет зависеть от того, на какую дистанцию ​​вы проплывете:

Длинные дистанции: Тонкое дыхание чаще всего встречается у пловцов на длинные дистанции. Здесь вы медленно выдыхаете, когда ваше лицо находится в воде, и делаете вдох, когда ваше лицо находится вне воды. Это поддерживает постоянный приток кислорода к вашему телу.

Короткая дистанция: Взрывное дыхание более характерно для коротких дистанций или спринтов.Здесь вы задерживаете дыхание, когда ваше лицо находится в воде, а непосредственно перед тем, как ваше лицо выходит из воды, вы выдыхаете все. Когда ваше лицо находится вне воды, вы дышите так же, как при тонком дыхании. Поскольку, когда вы задерживаете дыхание, в вашем теле накапливается молочная кислота, это дыхание не подходит для больших расстояний.

Никогда не пытайтесь сделать первый плавательный гребок самостоятельно. Инструктаж специалистов доступен во всех плавательных бассейнах Nuffield Health.

Вы готовитесь к следующему событию Human Race? Щелкните здесь , чтобы получить бесплатный однодневный абонемент в тренажерный зал Nuffield Health и проверить его возможности, чтобы улучшить свой план тренировок.

Контент, предоставленный Nuffield Health

Освоение переднего обхода

На спорном чемпионате мира по плаванию в Риме в этом году было установлено 43 мировых рекорда.Один из них был любезно предоставлен австралийцем Кристианом Спренгером, который проплыл полуфинал на 200 метров брассом среди мужчин с ошеломляющим результатом 2: 07.31.

Swift, возможно, и был, но он все равно оставляет Шпренгер более чем на 25 секунд медленнее, чем мировой рекорд в беге на 200 м вольным стилем (или кроль) среди мужчин, установленный немецким спортсменом Полом Бидерманом на том же чемпионате. Финишировал ровно 1:42. Это означает, что кроль вперед примерно на 20 процентов быстрее, чем брасс, и эта разница становится более заметной на больших дистанциях.

То, что верно для величайших пловцов мира, верно и для любителей: брасс — самый медленный из всех плавательных движений. Джоди Коссор, ведущий биомеханист британского отделения плавания, объясняет: «С помощью брасса происходит много ускорения и замедления. Он охватывает гораздо большую площадь воды, чем другие гребки. С ползанием вперед вы находитесь в гораздо более обтекаемой позе. что помогает преодолеть сопротивление, злейший враг пловца. В брассе также большее сопротивление волны; при переднем лазании больше времени на воздух, когда одна рука всегда находится вне воды, что означает, что вы можете двигаться намного быстрее.«

Дыши легко

Несмотря на это, брасс остается излюбленным стилем многих триатлонистов. Скорее всего, это связано с большим чувством безопасности, которое дает удар. В отличие от ползания вперед, брасс обеспечивает хорошее зрение на поверхности и облегчает дыхание. Многие триатлонисты опасаются ползания вперед, потому что это заставляет вас оказаться в воде лицом вниз во время гребка, и это чувство погружения может вызвать беспокойство, когда вы новичок в этом виде спорта.

Морган Уильямс — менеджер по национальному развитию Британской федерации триатлона и тренер по триатлону третьего уровня.Он подчеркивает важность того, чтобы чувствовать себя комфортно в воде, прежде чем приступить к ползанию вперед. «Вода может быть одной из самых расслабляющих сред, которые мы испытываем», — говорит он. «Нам всем нравится купаться в ванне, но если увеличить размер бассейна, использовать веревки для дорожек, это станет гораздо более устрашающим, особенно в присутствии публики».

Будьте проще

Если вы боитесь воды, Уильямс говорит, что несколько простых упражнений помогут вам преодолеть страх оказаться в бассейне лицом вниз.Вы должны стремиться к полному расслаблению и ровному положению в воде, что очень важно для уменьшения сопротивления после того, как вы начнете плавать.

1. Начните с плавания на спине в бассейне, образуя звезду и глядя прямо вверх.

2. Шаг второй — плыть на животе — опять же в форме звезды — лицом в воду, пока вам не понадобится подышать воздухом. Как только вы почувствуете себя комфортно в воде, переходите ко второй фазе этого упражнения, которая заключается в надувании пузырей в воду, чтобы привыкнуть к выдоху под водой.

3. Конечно, мы все разные по форме и размеру, поэтому некоторым может быть легче плавать, чем другим. Если вы боретесь, используйте плавание для ног; они есть в большинстве бассейнов.

4. Затем Уильямс предлагает выполнить несколько упражнений на толкание и скольжение со стороны бассейна. Вытяните руки прямо перед собой, лицом в воду, и вытолкните в бассейн как можно дальше, пока вам снова не понадобится дышать.

5. Наконец, попробуйте дополнить это упражнение «толкание и скольжение» четырьмя-шестью расслабленными гребками, сохраняя горизонтальное положение, снова лицом вниз в воде.

Назад к основам

Вы можете часами читать множество увесистых томов, написанных о плавании с идеальным передним движением — оптимальное положение тела, использование рук, использование ног и дыхание во время выполнения гребка — но если вы хотите начать прямо сейчас, то это несколько основ, которые вам следует знать.

6. По словам Уильямса, многие пловцы совершают ошибку, позволяя рукам скользить по самому легкому пути в воде. Вместо этого вы должны «почувствовать воду рукой и рукой и надавить на воду. Это давление должно увеличиваться, когда вы тянете, а затем проталкиваете руку до конца гребка у бедра».

7. Стив Кокс, главный тренер плавательного клуба Мидлсбро, предлагает следующее упражнение для тренировки поглаживания рук. «Поместите платформу между ногами и практикуйте удары одной рукой», — говорит он.«Вытяните одну руку прямо и используйте другую, чтобы толкаться в воде. Старайтесь сохранять только легкий изгиб руки во время плавания. Рука и кисть должны быть глубокими, но не пересекать воображаемую центральную линию тела».

8. Вильямс говорит, что еще одна распространенная ошибка — неправильное движение ног. «Слишком часто у триатлонистов возникает« панический пинок », когда они быстро бьют ногами, часто сгибая колени, как при езде на велосипеде», — говорит он. «Это приводит к увеличению сопротивления и увеличению потребления кислорода мышцами ног — самыми большими мышцами тела — в результате чего вы быстро почувствуете одышку и утомляетесь.«
Вы можете практиковать более контролируемый удар ногой, поместив обе руки на поплавок и медленно ударив ногой от бедра, а не от колена.» Удар должен иметь минимальное сгибание в коленях, а лодыжки должны быть расслаблены », — говорит Уильямс.« Со временем ваша сила ног улучшится ».

TOP TIP
Положение тела имеет решающее значение, когда дело доходит до развития эффективного удара ногой. Взгляд прямо в бассейн должен помочь вам развить плоское, обтекаемое положение. Если ваши бедра и ноги провисание, они создадут дополнительное сопротивление, что, в свою очередь, затруднит удар ногой.Результат — изможденный пловец.

Поднимите взгляд

Триатлонистам также необходимо совершенствовать свои прицельные навыки. Кокс говорит, что привычка поднимать голову каждые пять или шесть гребков является хорошей практикой для гонок, особенно в гонках на открытой воде, где очень легко потерять ориентацию.

«Поднимите подбородок чуть выше поверхности, чтобы увидеть во время одного гребка. Визирование может производиться во время дыхательного гребка или во время гребка без дыхания, в зависимости от пловца.Чтобы поддерживать здоровый ритм, пловец может, например, сделать три гребка, на третье дыхание, еще три гребка, дыхание, затем сделать взмах прицелом и повторить цикл ».

Морган Уильямс говорит: «Для некоторых было бы разумнее освоить базовое сканирование спереди, прежде чем переходить к навыкам открытой воды, таким как прицеливание. В условиях открытой воды легче увидеть большой объект или ориентир за буями. используется для гонки, например, группа деревьев или опора электричества, так как это потребует меньше времени на поиски и может быть обнаружено и запомнено перед гонкой.»Обязательно сделайте ориентиром объект, который не будет двигаться.

Уроки дыхания

Искусство дыхания при плавании крольчжиком — это область, которая больше всего пугает новичков. «Многие люди впадают в панику, когда их лицо находится в воде; они забывают, что в воде можно дышать», — говорит Кокс. «Многие люди пытаются вдыхать и выдыхать, когда их голова не в воде, а это означает, что они не делают качественных вдохов».

Пловцы, выполняющие кроль вперед, могут дышать каждый второй гребок с той же стороны или каждый третий гребок с чередующейся стороны.Пуристы могут возразить, что дыхание при каждом третьем гребке создает более сбалансированный гребок, поскольку в нем одинаково используются левая и правая стороны. Но Уильямс советует не беспокоиться об этом, когда вы учитесь: «Триатлонисты могут дышать в одну сторону при каждом втором гребке. Это обеспечивает регулярный поток кислорода и снижает напряжение, связанное с дыханием».

9. Дыхание должно согласовываться с движением руки и вращением тела. В начале гребка вы должны выдохнуть под водой, затем повернуться как часть гребка и вытянуть рот, чтобы сделать приятный расслабленный вдох.В ход без дыхания следует включать также вращение тела.

Вращая, вы увеличите радиус действия и станете более обтекаемым. (Чтобы оценить движение, представьте, что вы стоите перед кирпичной стеной и протягиваете руку, но не можете до нее дотронуться. Но если вы повернетесь в бедре, вы сможете дотянуться до нее). лучшая форма в воде и меньшее сопротивление. Чтобы продемонстрировать это, вытолкните себя в бассейне и посмотрите, как далеко вы скользите, затем повторите это, но толкайтесь и скользите на бок (с поворотом).Вы должны почувствовать меньшее сопротивление воды, и вы продолжите движение с тем же усилием.

Достигая прогресса

Эти советы должны дать брассам уверенность и способность перейти к ползанию впереди. «После примерно 600 метров брасса усталость действительно может наступить», — говорит Кокс. «Когда вы овладеете техникой ползания вперед, вам станет намного легче плавать. Лучше научиться раньше, чем позже. Это проще и значительно быстрее».

Что касается увеличения дистанции, когда вы чувствуете себя комфортно с помощью основных техник ползания вперед, он говорит: «Вы можете стать пригодным для плавания только плаванием.Плавание может помочь вам в беге или катании на велосипеде, но единственный способ стать лучше — это плавать. Постепенно развивайте свои навыки, увеличивая время и расстояние, на которое вы плывете в каждой тренировке. После того, как вы научитесь уверенно проходить более 200 метров переднего лазания, подумайте о том, чтобы попробовать сеанс открытой воды, если вы нацелены на гонку с заплывом на открытой воде ».

Один из лучших и самых простых способов улучшить ваше ползание вперед — это узнать мнение другого человека. «Всегда полезно получить совет опытного глаза», — говорит Уильямс.«Сходите в местный клуб триатлона и попросите тренера по плаванию оценить вашу технику». Поначалу это может показаться трудным, но если вы переключитесь с брасса на ползание вперед, вы легко сможете выбить секунды из своего времени плавания. Вы можете найти ближайший к вам три клуб на сайте www.britishtriathlon.org/clubs.

Лицом к лицу со страхом — Джилл Паркер

Если вы изо всех сил пытаетесь перейти от брасса к ползанию вперед, вы не одиноки. Фактически, многие элитные триатлонисты оказались в таком же положении.Джилл Паркер была третьей в Британской суперсерии по триатлону 2009 года, но всего четырьмя годами ранее она нервничала во время заплыва.

«Я начал свой первый триатлон в Лондоне в 2004 году, поспорив с другом», — говорит Паркер. «Я заранее подумал, что мне нужно провести генеральную репетицию гонки на открытой воде, поэтому я принял участие в скромном триатлоне на озере Лейборн.
Я думала, это будет как плавание в бассейне, и что у меня не будет проблем.

«Пистолет выстрелил, и я начал плавать, опустив голову в воду.Я никогда раньше не плавал в открытой воде, поэтому был удивлен, обнаружив, что это вызывает такую ​​клаустрофобию. Я запаниковал и начал задыхаться.
Затем я проплыл все 750 метров брассом, все время не поднимая головы из воды.

«В то время я жил на севере Лондона, поэтому, не желая потерпеть поражение из-за одного неприятного опыта, я пошел к прудам под открытым небом на Хэмпстед-Хит. Я сказал себе: «Я не собираюсь покидать этот пруд, пока не проплыву полный круг с головой под водой.’

«Я начал с одного или двух гребков головой под водой, затем увеличил их до пяти, затем 10. Это действительно было базовым, но это помогло мне преодолеть мой страх перед открытой водой».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как вы плаваете вольным стилем или кроллом?

Автор фото: Cheah Cheng Poh / SportSG

Малькольм Бэй

ОСУЩЕСТВЛЯЙТЕ СВОЮ ТЕХНИКУ ПЛАВАНИЯ (2): ПЕРЕДНЯЯ ПОМОЩЬ

Вольный стиль — это на самом деле не гребля, а категория соревнований по плаванию.Самый распространенный и популярный гребок в гонках фристайлом — это передний кроль, так как этот стиль самый быстрый. По этой причине термин «фристайл» часто используется как синоним кроль спереди.

Ползание вперед требует от вас трепыхания ногами и одновременного вытягивания вперед попеременными движениями. Выполните эти 4 шага, чтобы научиться плавать и усовершенствовать технику плавания ползанием вперед.

Шаг 1: Положение корпуса

Держите тело ровно, лягте в воде лицом вниз, при этом тело должно находиться на одной линии с поверхностью воды.

Движение руки можно разбить на простейшую форму, состоящую всего из двух действий — тяги и восстановления.

• Тяга — Положите ладони вниз и потяните на одной линии с телом, слегка согнутый в локте, до края верхней части бедра. Продвинутые пловцы могут выполнять S-образную тягу, которая максимизирует фазу подтягивания.

• Восстановление — Приложив руку к верхней части бедра, поднимите одну руку из воды, согнув локоть.Тянитесь вперед над водой, согнув локоть, и входите в воду кончиками пальцев.

Обе руки должны чередоваться между этими двумя движениями и двигаться одновременно.

Выбор стороны для дыхания будет зависеть от того, правша или левша. Пока ваша рука находится на ранней стадии восстановления, поверните голову набок, чтобы быстро вдохнуть (одну секунду). Хитрость заключается в том, чтобы синхронизировать поворот головы с движением руки.

Шаг 4: Движение ног

С расслабленными и гибкими лодыжками, направьте пальцы ног за спину и непрерывно поднимайте и опускайте ноги от бедер. Удары ногами от икр не так эффективны, и простой способ исправить это — убедиться, что ваши ноги выпрямлены во время удара.Подробнее об этом см. В упражнениях, которые вы можете выполнять в бассейне, чтобы улучшить свое плавание.

Примечания по координации

• Ваши руки и ноги должны двигаться одновременно, циклически
• Делайте вдох с одной стороны при каждом движении этой руки
• Когда рука отведена назад, делается вдох. Выдохните, когда те же руки входят в воду

• Вытяните руки как можно дальше, чтобы сделать более длинный ход.Большой ход рукой необходим для быстрого и эффективного плавания
• Сохраняйте прямое тело, чтобы уменьшить сопротивление и облегчить плавание
• Делайте короткие быстрые вдохи вместо длинных

Чтобы получать последние новости о событиях на спортивной арене Сингапура или узнавать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых на ActiveSG, например, на нашей странице в Facebook здесь .

Научитесь плавать вольным стилем или ползанием вперед

Если вам комфортно в бассейне, вы можете задерживать дыхание под водой и хотите научиться плавать вольным стилем (вы можете также назвать это ползанием вперед), вы пришли в нужное место.Это пошаговое руководство, которое поможет вам научиться плавать вольным стилем. Работайте над каждым шагом, пока не почувствуете себя комфортно, а затем переходите к следующему.

Когда вы определитесь со следующим шагом, вернитесь к началу и проработайте каждый шаг так быстро, как вам нужно, чтобы просмотреть. Выполнив все шаги, вы научитесь плавать вольным стилем и, возможно, будете готовы к тренировкам по плаванию!

Поза тела вольным стилем