Как научиться отжиматься с нуля парню: Как научиться отжиматься от пола с нуля: отжимания для начинающих

Как научиться отжиматься от пола с нуля: отжимания для начинающих

Как быстро научиться отжиматься от пола с нуля? Ответ на этот вопрос ищут очень многие люди, ведь именно отжимание можно считать практически универсальным упражнением, в котором участвуют большинство мышц нашего тела. Также, при ежедневных тренировках, оно может помочь желающим сбросить излишний вес, что немаловажно для многих из нас, а также сделает тело любого человека красивым и рельефным.

Одни из нас мечтают быстро научиться отжиматься 100 раз подряд, другие — отжиматься на пальцах, а некоторые даже хотят научиться отжиматься на одной руке, чтобы впечатлять окружающих своей выносливостью и ловкостью. Но, пока Вы не привыкните правильно выполнять основу основ — классическое отжимание — все эти изыски будут для Вас недоступны. Поэтому, скорее начинайте своё обучение!

Если Вы хотите узнать, как научиться подтягиваться на турнике, то обязательно прочтите статью по этой теме на нашем сайте.

Как научиться классической технике?

Для начала, давайте разберем базовую технику. Вы должны научиться отжиматься следующим образом:

• Исходное положение: планка на вытянутых руках, корпус прямой, голова, спина, попа и ноги образовывают прямую линию;
• Взгляд смотрит вниз, на ладони;
• На вдохе плавно опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь;
• Не округляйте спину, не оттопыривайте ягодицы.
• Сделайте нужно количество повторов и подходов.

Чтобы научиться делать отжимания с нуля, для парней и девушек мы рекомендуем начать с подготовительных упражнений.

Какие упражнения помогут научиться

Итак, главная наша цель – укрепить мускулатуру рук и груди. Существует ряд физических упражнений, которые задействуют те же мышцы, что и классические отжимания, но их относят к категории щадящих. Они дают умеренную нагрузку, которая как раз и подходит людям, осваивающим программу отжимания для начинающих.

Отжимания от стены

Это упражнение в большей степени задействует мышцы спины, живота и рук, в частности, трицепсы. Как научиться отжиматься от стенки?

• Встаньте лицом к опоре, поставьте на нее руки на расстоянии, примерно равным ширине плеч;
• На вдохе согните локти, приблизившись к стене до касания ее грудью и лбом;
• На выдохе вернитесь в исходную позицию;
• Корпус удерживайте вертикально, не прогибайтесь в спине или пояснице, пресс напрягите. Работают только спина и руки.

Как быстро научиться отжиматься от пола правильно с помощью именно этого упражнения, ведь оно практически не задействует грудные мышцы? Начните постепенно отдаляться от стены – чем дальше будете отходить, тем больше в процесс будет включаться грудь. В дальнейшем переходите к отжиманиям от скамьи.

Отжимания от скамьи

В этом упражнении работают трицепсы, передняя и задняя дельты, грудь, спина, пресс и ноги. Как видите, нарисовался полноценный мышечный атлас классического отжимания, а значит, вы на верном пути. Научиться отжиматься от горизонтальной опоры сложнее, чем от вертикальной, но, все же легче, чем от пола, поэтому упражнение и относят к категории отжимания для новичков.

• Найдите подходящую скамью или стул (чем выше будет опора, тем легче отжиматься)
• Примите исходное положение: упор лежа, руки на скамье, корпус прямой, тело напряжено, взгляд вниз;
• На вдохе начните отжиматься, сгибая локти до угла в 90 градусов, опускаясь вниз к опоре;
• На выдохе вернитесь в исходное положение;
•  Не прогибайтесь в спине, не оттопыривайте вверх попу.

Чтобы научиться легко отжиматься всего за неделю, с каждым днем ищите горизонтальную опору чуть ниже предыдущей. Таким образом, не сегодня-завтра вы уже начнете работать на полу.

Планка на вытянутых руках

Это упражнение позволяет повысить выносливость атлета, укрепляет мышцы кора, формирует фундамент корректной техники. Чтобы научиться, изучите правила:

• Примите упор лежа на вытянутых руках, ноги расставьте на ширину плеч;
• Напрягите грудь, пресс и ягодицы, удерживайте корпус, вытянутым в струнку;
• Зафиксируйте положение на 40-60 секунд;
• Сделайте 3 подхода с передышкой в 1-2 минуты;

С каждой тренировкой старайтесь увеличить время, проведенное в планке, доводя его до 4-5 минут.

Отжимание с колен

Упражнение еще называют женским за счет облегченной нагрузки на целевые мышцы. Но это вовсе не значит, что им не место в программе отжимания от пола для начинающих мужчин, ведь они прекрасно готовят мышцы к полноценной нагрузке. Как научиться отжиматься таким способом:

• Техника выполнения практически не отличается от алгоритма для классического подвида, единственное отличие – упор не на носки, а на коленки;
• Примите упор лежа на вытянутых руках, корпус прямой, взгляд вперед, ноги на коленях, скрещенные в щиколотках и поднятные вверх;
• На вдохе опускайтесь вниз до нижней точки, на выдохе плавно поднимайтесь;
• Продолжите отжиматься, сделав нужное количество повторов и подходов.

Способы отжимания и особенности их выполнения

Классический

Существует два способа постановки рук при классическом отжимании — узкий (ладони касаются друг друга и находятся непосредственно под центром грудной клетки) и широкий (ладони расставлены слегка шире плеч). В первом случае основная нагрузка идёт на трицепсы и внутреннюю сторону грудных мышц, а во втором — на грудную и дельтовидные мышцы. Для гармоничного развития мускулатуры тела рекомендуется делать те и другие попеременно, например, через день.

Как делать: Ладони рук и носки ступней упираются в пол, тело прямое, руки выпрямлены. Сгибая руки в локтях, опускаемся к полу, касаемся его грудью и вновь выпрямляем руки.
Количество упражнений и подходов за одну тренировку каждый может регулировать самостоятельно, соответственно собственным силам и желанию, главное помнить — важно не просто больше отжиматься, а, скорее, делать это правильно.

Основные ошибки новичков:

• Руки при подъёме разгибаются не одновременно, а по очереди;
• Ноги, туловище и плечи не составляют прямую линию, тело либо провисает, либо выгибается вверх;
• При опускании вниз колени, таз или бёдра касаются пола;
• Опускание неполное — грудь не касается пола.

Если Вы будете последовательно выполнять все необходимые упражнения каждый день, не пропуская тренировок, то очень быстро заметите результат — уже за неделю ваше тело заметно окрепнет, руки станут сильнее, а пресс — жёстче. А за месяц, вполне возможно, уже научитесь отжиматься десять-двадцать раз за один подход — всё зависит только от Вашего усердия!

С утяжелением

Если простое отжимание Вы уже освоили «на отлично» и тело требует дополнительной нагрузки, можно попробовать более сложный вариант.

Как делать: техника выполнения целиком соответствует классической, но дополнительно надевается специальный утяжеляющий жилет. Ввиду отсутствия подобной экипировки у многих из нас, можно заменить его обычным рюкзаком с чем-то тяжёлым или положенным на спину диском от штанги.

На брусьях

Вопрос, как научиться правильно отжиматься на брусьях, наверняка, волнует многих. Думаю, каждому понятно, что этим видом спорта можно заниматься исключительно в том случае, когда классический вариант выполняется Вами легко и не представляет никакой сложности.

Как делать: для выполнения нам понадобится специальный тренажёр. Человек во время такого отжимания, в отличие от предыдущих вариантов, находится в вертикальном положении. Руки устанавливаются на брусья, локти расположены максимально близко к телу, а не разведены в стороны. Ноги полусогнуты в коленях, ступни соединены вместе. Сгибая и разгибая руки, Вы поднимаетесь на тренажёре вверх или опускаетесь вниз.

Чтобы узнать топ самых быстрых животных в мире, ознакомьтесь с другой статьёй, размещённой также на нашем сайте.

На что влияет правильная техника?

Очень важно начать отжиматься с нуля правильно, и парню, и девушке это будет гарантировать максимальную эффективность и пользу для здоровья.

• К примеру, если вы вопреки технике станете отжиматься, округляя позвоночник, или будете оттопыривать пятую точку, вся нагрузка с целевых мышц перейдет на спину. Полезное действие от такой тренировки будет минимальным;
• Если дышать неправильно, можно запыхаться, потерять ритм. Важно научиться дышать правильно – это повысит выносливость и укрепит сердечно-сосудистую систему;
• Не делайте слишком долгих пауз или энергичных рывков, чтобы не повредить связки или суставы;
• Важно следить за правильной постановкой рук, ведь она отвечает за передачу нагрузки конкретной мускулатуре. Например, узкий хват в большей степени задействует трицепсы, и наоборот, чем шире ставятся ладони, тем активнее будут работать грудные мышцы.

Для чего стоит научиться отжиманиям или немного о мотивации

Как известно, любое дело, в котором важна последовательность и постоянно прикладываемое волевое усилие, требует серьёзной мотивации. Если её не будет, очень скоро Вы начнёте пропускать свои тренировки, будете работать на них вполсилы и, наконец, совсем забросите надоевшее занятие. Именно для того, чтобы такого не случилось с Вами, мы приведём здесь список причин, почему стоит научиться отжиматься от пола с нуля.

Для чего нужно научиться отжиматься от пола мальчику или мужчине?

Если в вашей квартире нет специального оборудования для силовых тренировок, то именно отжимания могут заменить многие из них, ведь умение отжиматься от пола развивают мышцы грудного отдела, пресс, трицепсы, дельты, а также шею и переднюю зубчатую мышцу.
Всем известно, что именно отжимания от пола отлично тренируют у мужчины силу и выносливость. Человек, уделяющий тренировкам с их использованием хотя бы два дня в неделю, выгодно отличается от остальных и при случае может вынести гораздо более серьёзную физическую нагрузку.

Иметь красивое, рельефное тело, поражать представительниц прекрасного пола кубиками пресса и сильными, мускулистыми плечами — какой мужчина этого не желает? И этого всего возможно достигнуть, если научиться правильно отжиматься от пола!

Почему стоит научиться отжиматься от пола девочке, девушке или женщине?

Если Вы часто страдаете простудными заболеваниями, а лёгкие реагируют на любое изменение климата, то именно научившись отжиматься от пола Вы сможете отлично поддержать своё здоровье. Во время отжимания происходит приток крови к грудной клетке и лёгким, развивается дыхательная система и улучшается работа сердца.

Как утверждают фитнес-инструкторы, работа на сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (как называется отжимание на профессиональном языке), может заменить вам практически целый тренажёрный зал, ведь во время него задействованы несколько важных групп мышц нашего тела.

Плоский живот, о котором мечтает любая женщина, отлично формируется с помощью отжиманий от пола. У тех кто много отжимается укрепляются мышцы пресса, а ведь именно они способствуют приданию идеальной формы животу.

Эти упражнения отлично корректирует форму груди, делая её более упругой и подтянутой. Конечно, увеличить размер груди с помощью отжиманий от пола вам не удастся, но даже небольшая подтянутая грудь выглядит куда соблазнительнее, чем более крупная, но неухоженная и отвисшая.

Теперь, когда Вы знаете всё о пользе данного упражнения и твёрдо намерены научиться много отжиматься от пола, мы расскажем Вам о последовательности, следуя которой Вы поймёте, как быстро научиться отжиматься от пола девушке или юноше с нуля.

Как усложнить отжимания

Итак, теперь вам известно, как правильно отжиматься от пола для начинающих, надеемся, вы уже начали практиковаться. Допустим, вы успешно освоили полноценный вид упражнения, и даже достигли солидных результатов. Уже через 1-2 месяца многие атлеты уверенно отжимаются от пола по 40-50 раз, даже толком не запыхавшись.

Пришла пора повысить нагрузку, научиться отжиматься другими способами, ведь в противном случае мышцы перестанут прогрессировать. Ознакомьтесь со списком вариаций для усложнения задачи:

• Взрывные отжимания (с хлопком). В верхней точке атлету нужно успеть сделать хлопок, полностью оторвав руки от пола. Помогают развить не только мускулатуру, но и скорость реакции.
• На одной руке. Очень технически-сложная задача, которая по силам лишь опытным атлетам. Помимо мощных и хорошо подготовленных мышц, важно иметь отлично развитое чувство равновесия;
• На пальцах и на кулаках. Усложнение происходит за счет более высокого положения корпуса, также дополнительную нагрузку получают кисти, пальцы и запястья;
• С ногами на скамье. В данном варианте в процесс активно включаются передние дельты, а грудь и трицепсы работают в режиме повышенной нагрузки.
• В стойке на руках. Спортсмен должен сначала выполнить стойку на вытянутых руках (с опорой у стены или, высший пилотаж – без опоры), а потом еще и сделать отжимания. Научиться данной задаче очень сложно, но возможно. От спортсмена требуется отличная физическая подготовка и хорошо развитое чувство равновесия.

Итак, технику отжимания с нуля от пола и других поверхностей мы разобрали со всех сторон. Теперь вы знаете, как научиться отжиматься, и как усилить нагрузку, когда обучение закончится. В завершение, приведем примерную схему отжиманий от пола с нуля, применять которую может любой новичок, независимо от уровня его подготовки.

Программа для новичков, основанная на подготовительных упражнениях

Для начала запомните, научиться отжиматься с нуля за 1 день у вас вряд ли получится, особенно, если до этого вы вообще не давали мышцам никакой нагрузки. Однако, за 1-2 недели вполне возможно научиться делать полноценные отжимания от пола минимум 10-15 раз.

• Начните подготовку с отжиманий от стенки – делайте их по 15-20 раз, 2-3 подхода.
• Каждый день отступайте на полшага назад. Через 3-4 дня пробуйте отжиматься от стола – те же 15-20 раз в 2-3 подхода;
• К концу первой недели вы должны уверенно отжиматься в упоре от скамьи;
• Со второй недели подключайте планку на вытянутых руках и отжимания с колена;
• Через 10-12 дней ваши мышцы будут готовы к полноценному виду упражнения.

Ориентируйтесь на свое самочувствие, если мышцы болят или противятся, сделайте 1 день перерыва, но продолжайте стоять в планке. Не занимайтесь, если приболели.

Обратите внимание на нормы отжимания от пола в таблице для начинающих – не стремитесь ставить рекорды, ведь вы не на Олимпиаде. Указанной нагрузки вполне достаточно для качественной тренировки без ущерба для здоровья.

Как видите, научиться отжиматься совсем не сложно – самое главное постепенно подготовить мышцы, регулярно, но умеренно повышая нагрузку. Ставьте себе большие цели и обязательно их достигайте!

Конечно, есть ещё очень много различных вариантов этого упражнения. Но, если Вы хорошо освоите самый главный, классический способ его выполнения, то все остальные способы со временем не составят для Вас особого труда. Мы желаем Вам успехов в тренировках!

Как научиться отжиматься парню, девушке, ребёнку

Отжимания от пола — это очень популярное упражнение, которое хорошо развивает и укрепляет верхнюю часть тела и является показателем общей физической формы человека. Их используют все и везде, где только можно.

Забегая немного вперед хочу сказать что именно в отжиманиях вам предстоит показать своё упорство и целеустремленность, стиснув зубы вы должны пытаться увеличивать количество повторов пока ваше тело не окрепнет и вы не получите удовлетворяющий вас результат.

Почему так сложно научиться отжиматься девушке и даже парню?

Дело в том что отжимания от пола это базовое упражнение, которое использует в качестве утяжеления вас собственный вес. Все базовые упражнения задействуют несколько групп мышц, в нашем случае это трицепс, грудные, передние дельты. Для стабилизации используется пресс, спина, ноги. Во время выполнения отжиманий ваше тело с непривычки подвергается большой нагрузке, поэтому рекомендуется давать её постепенно, как в тренировке которая описана внизу.

Варианты использования отжиманий от пола

• Начиная уже со школы необходимо сдавать нормативы по физкультуре, где отжимания являются обязательным упражнением. Чаще всего норматив сдают при всём классе и не отжаться при своих друзьях будет стыдно. Чтобы не упасть в грязь лицом читайте что предлагаем мы.
• Научиться отжиматься девушке тоже нужно, но не для того чтобы стать сильной, а для того чтобы быть более привлекательной. Потому как именно отжимания позволят вам привести в порядок множество мышц верхней части тела.
• Дома в качестве базового упражнения.
• Отжимания на кулаках укрепят вам кисти для всех видов жимов и при ударе руками.
• Тренера в различных видах спорта используют отжимания для укрепления не только физического состояния спортсмена, но и укрепления духа, для преодоления различных трудностей и неудач.

1. Отжимания от стены

Это упражнение самое простое, с помощью него вы поймёте суть отжиманий и подготовитесь к горизонтальным отжиманиям. Задача состоит в том, чтобы ваше тело заполнило движение, и вы поняли суть упражнения, так же подготовили свои мышцы, поэтому по возможности старайтесь как можно больше отжиматься от стены.

Важно!

• Начиная отжиматься от стены вы должны научиться правильно дышать, сразу приучите себя. Опустились — вдохнули, отжались — выдохнули.
• Без увеличения количества повторений вы не добьетесь нужного результата. Отжимайтесь чаще, больше, дольше, утром и вечером — всё пойдёт вам на пользу.

Исходное положение

Станьте возле стены на расстоянии 1 метра и упритесь в неё руками. Ноги на ширине плеч или уже. Руки поставьте на ширине плеч пальцами вверх. Живот втяните, в пояснице естественный прогиб и напряжение.

Техника выполнения

Вместе с вдохом начинайте сгибать руки в локтях. Локти расходятся в стороны, сгибайте их до касания стены грудью или лбом, после чего вместе с выдохом отжимайтесь. Выполнять каждый день (1 неделю) по 4-6 подходов 10-12 раз, если не получается, тогда выполняйте максимальное количество отжиманий от стены.

Совет: после того как почувствуете, что вам стало легче, станьте дальше от стены на 20 см и так двигайтесь до расстояния в 1,5 метра.

2. Отжимания от пола на коленях (последний подготовительный этап). Отжимания от пола на коленях позволят вам ещё приблизиться к поставленной задаче. Нагрузка не полная, но вы уже сможете почувствовать как это отжиматься от пола.

Исходное положение

Станьте на колени и упритесь руками на ширине плеч, при этом пальцы ладони смотрят немного в стороны. Ногу закиньте одну на другую. В спине естественный прогиб и напряжение, а голова на одной линии с корпусом.

Техника выполнения

Вместе с вдохом опускайтесь до касания грудью пола, после чего отжимайтесь с помощью рук от пола и делайте выдох. Выполнять каждый день 4-6 подходов по 10-12 раз на протяжении 1 недели.

Совет: не разводите слишком сильно локти.

3.Отжимания от скамьи (в домашних условия можно использовать любой письменный стол). Отжимания от скамьи — это производное упражнение, которое позволит вам полностью прочувствовать все мышцы, но с 60% нагрузкой. Вы сможете отработать движение и понять как напрягается пресс и как правильно держать спину. Не спешите отжиматься от пола, сначала попробуйте отжимания от скамьи.

Исходное положение

Упритесь руками на ширине плеч в скамью и отодвиньте назад ноги так, чтобы на выпрямленных руках получился угол в 45 градусов. Ноги поставьте на ширине или уже плеч. Голова, спина и ноги образуют одну линию.

Техника выполнения

Сгибайте руки в локтях, при этом тело находится на одной линии, ничего не провисает и не выпячивается. Сгибание рук происходит до касания грудной клеткой скамьи, после чего вместе с выдохом выпрямляйте руки почти полностью. Небольшое напряжение в локтях стоит оставить. Выполнять каждый день по 4-5 подходов 8-12 раз на протяжении 1 недели.

Совет: прижимая руки к корпусу, вы качаете больше трицепсы, а отводя локти в стороны, вы качаете большую грудную мышцу.

После того как вы выполняли каждое упражнение в течение 1 недели, приступайте либо к отжиманиям, либо к подготовительной тренировке.

У всех разные связки и сухожилия, рекомендуется перед тренировкой производить разминку во избежания травм.

• Отжимания от стены — 4×10.
• Отжимания от пола с колен — 3×12.
• Отжимания от скамьи — 3×12.

Выполнять в течение от 1 недели до 3 недель, по истечении 3 недель обязательно приступайте к отжиманиям от пола, вы готовы! Выполнять тренировку через день. Если вдруг вам стало легко, увеличьте количество отжиманий. Отдых между подходами — 1-2 минуты, не больше.

Как научиться отжиматься с нуля – руководство для новичков

Некоторые люди недолюбливают отжимания еще со школьных уроков физкультуры. Действительно, как может быть иначе, если тебе так и не объяснили ни технику выполнения упражнения, ни принципы работы мышц. Давайте восполним пробел в знаниях и выясним, как научиться отжиматься с нуля, скажем, представительнице прекрасного пола. Ведь обычно любой парень способен выполнить несколько повторов, пусть и не всегда правильно. Но вот как научиться отжиматься девушке?

Какие мышцы работают

Для начала разберем, как ведет себя наше тело, когда вы отжимаетесь.

Исходная позиция – упор лежа. Ваш вес распределяется между руками (вы стоите на ладонях) и носками ног. Все остальное тело вытянуто в струну и, что называется, висит в воздухе.

Итак, вы стоите на ладонях и носках. Туловище поддерживается в прямом положении за счет работы мышц кора и почти что всех остальных мышц тела, играющих в данном случае роль стабилизаторов.

Дальше может произойти следующее – таз начнет проваливаться вниз, соответственно, вы прогнетесь в пояснице в сторону пола. Чтобы как-то выправить ситуацию, вы будете стараться поднять таз к потолку, в итоге выгнетесь в другую сторону. И снова вместо прямой линии ваше тело будет представлять собой уголок. Это ошибка. Прогибов вниз и вверх быть не должно.

Слабые или неподготовленные мышцы кора не дадут вам нормально стоять в прямом положении. Вряд ли человек с полным отсутствием физической подготовки сразу научится отжиматься правильно. Отсюда первый вывод – ваше тело должно иметь некоторый мышечный тонус. Неплохо было бы подкачать пресс и укрепить мускулатуру спины.

Далее, стоит уделить внимание главным рабочим мышцам – это грудь и трицепсы, а также в некоторой степени плечи.

Меняя положение рук, можно в разной степени задействовать каждую из указанных групп мышц.

• Расставляете ладони шире, а локти разводите в стороны – переносите акцент нагрузки на грудные мышцы.
• Ставите руки на ширине плеч, а локти прижимаете к телу – нагружаете трицепсы.

Отжимания для девушек не менее важны, чем для мужчин.

Но, несмотря на то, что мужчины сильнее девушек – именно они чаще всего нарушают технику и прогибаются вниз. Девушки в этом плане более щепетильны, но у них часто бывает проблема со слабостью грудных мышц и рук.

Учитывая эту особенность, давайте поговорим о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и начинающим. На самом деле, это легко, просто получается не с первого раза. Если вы твердо решили делать отжимания, вот краткое руководство для новичков.

Руководство по отжиманию

Для упрощения обучения я разделю все на несколько простых этапов. Каждый этап – огромный шаг к результату. По такой схеме любой может научиться отжиматься в самые короткие сроки.

Принцип отжиманий от пола для начинающих заключается в постепенном переходе от упрощенных версий упражнения к классической.

Встаем с колен

Итак, вам следует встать в исходное положение – примите упор лежа.

Ноги чуть расставьте в стороны, а руки для начала поставьте на ширине ваших плеч. Ладони разверните пальцами вперед. И вот он, читинг – в качестве точки опоры добавьте еще и колени (это называется, отжимания с колен).

Если вы можете легко простоять в упоре на коленях 1 минуту, не прогибая корпус – продолжаем дальше. Если нет – тренируйтесь, пока стоять не покажется легко.

Из положения с колен уже можно начинать отжиматься. Попробуйте аккуратно согнуть руки и опуститься грудью к полу. Контролируйте ровное положение корпуса. Получилось, не упали? Тогда выпрямляйте руки.

Научитесь выполнять пять отжиманий с колен за раз. После этого можно попробовать выпрямить ноги и сделать одно полноценное отжимание из упора лежа. Получилось – отлично! Не получилось – продолжаем тренироваться с колен до 10 раз. Научились делать по 10 раз – повторяем попытку выпрямить ноги.

Кстати, именно такой вариант упражнения часто имеется в виду, когда говорится про отжимания от пола для девушек. Он же используется в групповых тренировках, когда нужно дать такую нагрузку, с которой справятся все без исключения.

Чтобы научиться отжиматься классическим стилем, можно сначала переходить на опору на одно колено, выпрямляя вторую ногу. Но делать упражнение таким образом не очень удобно.

Отжимания с колен это один из вариантов, как научиться отжиматься от пола с нуля.

Руки на опоре

Есть и другой способ, в котором вы облегчаете себе упражнение за счет того, что ставите руки на опору. Суть следующая:

1. Найдите устойчивую опору высотой 50–70 см. Это может быть ящик, тумба, степ-платформа на подставках. Опора должна быть прочной.
2. Обопритесь об нее руками, будто это пол. Руки расставьте немного шире плеч.
3. Опуститесь вниз, практически касаясь грудью опоры. Старайтесь не прогибаться телом ни вверх, ни вниз.

Отжимайтесь так до тех пор, пока у вас не будет получаться легко. Затем ищите опору пониже. Постепенно вы перейдете к горизонтальному варианту отжиманий.

Разница в тяжести выполнения упражнения действительно есть. Чем выше точка опоры для рук, тем меньший вес приходится поднимать. И тем легче вам держать тело прямым – так как сила тяжести уже не действует на вас так, как в горизонтальном положении. Таким образом, научиться отжиматься – дело несложное.

И, самый легкий способ для тех, кто никогда не занимался физическими упражнениями – это отжимания от стены. Для их выполнения вам нужно встать лицом к стене на расстоянии около метра. Наклоните корпус вперед и упритесь руками в стену, спину держите ровно. Это исходное положение, из которого вам предстоит отжиматься.

Освоив отжимания от стены, переходите к варианту «на коленях» или «руки на опоре».

Как быстро научиться отжиматься и можно ли, вообще, как-то ускорить процесс? Ответ на этот вопрос неоднозначен. Все зависит от вашего возраста, состояния мышц, дисциплинированности и регулярности тренировок. Иными словами – скорость достижения результата индивидуальна. Поэтому не оглядывайтесь на других – будьте последовательны и все получится.

Закрепление результатов

Когда вы освоите первые повторы, можно постепенно прогрессировать. Ваша задача – отжаться 10–30 раз за подход. Девушкам хватит и 10.

Разбейте тренировку на подходы. Делайте два–три подхода, в каждом из которых будет 10–30 повторений.

Кстати, если вы хотите набрать массу – отжимания подойдут вам только на самом начальном этапе. Для лучших результатов возьмите абонемент в тренажерный зал.

Многие уже научились отжиматься такими методами. Начиная с одного раза, они доходили до 40, 50 и более повторов.

Особенности обучения ребенка

Для освоения упражнения ребенку понадобится меньше времени, чем взрослому человеку. Но это при условии, что вы с ним грамотно и понятно работаете.

Если вы задались вопросом, как научить ребенка отжиматься, учитывайте его психологию. Особенности детского восприятия таковы – ребенок сосредотачивается лишь на том, что ему интересно. Если вы представите ему весь процесс в качестве игры – возможно, у вас будет значительно больше шансов научить дитя отжиманиям.

Можно приступать к этому процессу с 3–4 лет, показывая все на своем примере. Дети часто копируют своих родителей. То, что они хотят быть похожими на папу с мамой – это уже известный факт. Покажите им, как отжиматься, и дети будут повторять за вами. Ваша же задача – корректировать в форме игры их движения.

Правильные техники отжиманий

Правильная техника важна. Но она не едина для каждого упражнения. Так как все люди разные, часто нюансы техники приходится подбирать экспериментальным путем. Это не означает, что для двух разных людей техника выполнения будет совершенно разной. Просто будут некоторые различия.

Техника разных видов отжиманий подробно рассмотрена в этой статье.

Говоря о том, как правильно отжиматься девушкам стоит сказать лишь, что отжимания для женщин обычно подразумевают работу на трицепсы. То есть узкая постановка рук и локти прижаты к корпусу.

У мужчин наиболее популярен грудной стиль: ладони ставятся широко, локти разведены в стороны.

Даже отжимания от стены нужно делать правильно. Акцентируйте внимание на ощущениях, старайтесь, чтобы работали ваши мышцы груди и трицепсы. Разные положения рук безопасно можно отработать именно тут.

Немного мотивации

Самая сильная мотивация – это пример ближнего. Если девушка, например, отжалась больше своего парня – для парня это уже мотивация! В итоге они оба отжимаются.

Если вы хотите накачать или укрепить руки, плечи, грудь, но в тренажерный зал ходить нет возможности – вот хороший повод разобраться, как научиться отжиматься.

Поставьте себе конкретную цель по количеству повторов за раз. Цель не даст вам остановиться или сбиться с пути. А вот без цели вы забросите тренировки через неделю или месяц.

Используйте варианты отжиманий для начинающих, чтобы предварительно укрепить мышцы, занимайтесь регулярно и с удовольствием. В этом случае результат не заставит себя долго ждать!

Как научиться отжиматься от пола с нуля: рекомендации начинающим

Каждому человеку, рано или поздно, приходится осваивать технику отжимания, либо в школе, либо в тренажерном зале или дома. Это отличное упражнение для развития торса и плечевого пояса без дополнительного отягощения, что делает отжимание доступным даже неокрепшему организму. Так как же научиться отжиматься от пола с нуля, что в первую очередь нужно знать и делать?

Содержание

Что развивают отжимания?

Главная цель отжиманий – развитие грудных мышц. Но помимо этого, отжимания тренируют трицепсы, дельтовидные мышцы, увеличивая их силу и укрепляя связки. Также упор лежа задействует мышцы живота и поясницы, укрепляя позвоночник и улучшая осанку.

Нельзя забывать об укреплении связочного аппарата плечевого пояса, заставляя мышцы работать сообща и улучшать владение телом. Отжимания также повышают общую выносливость организма.

Как научиться отжиматься, если слабые руки?

Помните, что за отжимания отвечают не только мышцы рук, но и большие грудные мышцы. Поэтому для быстрого освоения техники нужно привести в тонус не только рабочие, но и все мышцы организма.

С чего начать?

• Начните отжиматься от стены. Чем вертикальнее положение туловища, тем легче нагрузка. Пробуйте нагрузить мышцы до предела таким вариантом отжиманий. Чем больше выполняется повторений, тем лучше, мышцы адаптируются к нагрузке, приходят в тонус, а значит, готовы принимать на себя более тяжелую нагрузку.

• Отжимайтесь от стола. Выполнение отжиманий выше горизонтального положения способны подготавливать мышцы к упору лежа. Техника уже напоминает отжимания от пола, но позволяет снизить нагрузку на мышцы. Постепенное увеличение количества повторений приведет к тонусу необходимых мышц, выполняя максимальное количество повторений.

• Отжимайтесь с пола, лежа на животе. При положении лежа на животе, поставьте руки широко и начните подниматься от пола силой рук, стараясь оторвать грудь и живот. Такая техника даст слабым рукам определенную нагрузку и позволит подготовиться к отжиманиям. Постепенно поднимайте все туловище от пола, выходя в упор на прямых руках с прямыми коленями. Держите спину ровно, напрягая мышцы живота.

• Отжимайтесь с колен. При таком положении часть нагрузки с мышц уходит, это еще один вариант быстро научиться отжиматься от пола. При выполнении упражнения старайтесь медленно, и как можно ниже, опускать грудную клетку к полу.

• Выполняйте негативные отжимания. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч, начните очень медленно сгибать локти, постепенно опуская грудь к полу. На этапе обучения отжиманиям можно полностью ложиться животом на пол. После чего снова становитесь в планку и выполняете негативную нагрузку, тренируя мышцы при опускании тела.

Как развивать показатели?

После освоения подготовительных упражнений, попробуйте отжаться от пола максимально возможное количество раз. Если получилось отжаться несколько раз – это уже успех. Дальше его нужно развивать.

1. Не допускайте главной ошибки – не тренируйтесь ежедневно. Так быстро результат не получить, можно только переутомить мышцы, а для них отдых так же важен, как и нагрузка.
2. Выполняйте отжимания 2-3 раза в неделю. Стараясь в каждой тренировке прибавить 1-2 повторения. При выполнении отжиманий всегда стремитесь к собственному максимуму. Последнее повторение должно даваться из последних сил – это главное условие развития силовых и количественных показателей. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода, отдыхая между ними не менее одной минуты.
3. После тренировок не менее важно выполнять растяжку мышц. Вытяжение мышечных волокон способствует скорейшему восстановлению, сохранению гибкости мышц, не закрепощая и перегружая нагрузками. Подробнее о растяжке после тренировки →
4. Со временем улучшения результатов – меняйте виды отжиманий, постановку рук, тем самым, развивая мышцы разностороннее. Это так же способствует повышению степени нагрузки, к которой каждый спортсмен должен стремиться.

Заключение

Отжимания являются основным показателем физической подготовки каждого спортсмена. Поэтому научиться отжиматься должен каждый, уважающий себя начинающий атлет. Выполняя совсем несложные подготавливающие техники, можно быстро научиться отжиманиям, как ребенку, так и взрослому человеку любого пола.

Как научиться отжиматься с нуля в видео формате

А также читайте, как научиться отжиматься девушке →
Отжимания на одной руке, в этой статье.

5 советов слабым новичкам — Амурская правда

О тонкостях освоения этого физического упражнения рассказала старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. «Отжимание — это базовое упражнение, которое задействует большое количество групп мышц. Поэтому если научитесь хорошо отжиматься, то, в принципе, гантели и тренажеры вам особо не будут нужны», — отмечает Светлана. Прежде всего нужно укрепить слабый мышечный корсет плечевого пояса. Хотя тренер советует нагружать все группы мышцы, в том числе живота, спины и ног.

Совет 1: Слабым встать к стенке

— Если сил совсем мало, можно начать с того, чтобы отжиматься от стены, — советует Светлана Степанова. — Поставьте руки на ширине плеч, на уровне грудных мышц, и отжимайтесь так. Но этот вариант — совсем легкий, например, для слабых девушек.

Количество повторений при таких несложных отжиманиях должно быть побольше. А спустя 2-3 дня занятий можно попробовать поотжиматься от пола с согнутыми коленями. Затягивать с переходом от упражнений со стеной к занятиям на полу не стоит, так как иначе нервная система запомнит легкие движения и потом откажется работать в более тяжелых условиях, объясняет тренер.

Совет 2: Опуститесь на колени и держите спинку

Следующий этап — отжимания от пола с согнутыми коленями — посложнее. Подстелите под колени мягкий коврик и начинайте. «Находитесь в положении лицом вниз, упритесь прямыми руками в пол, согните колени, голени можно поднять вверх, ладони поставьте на ширине плеч или чуть шире», — учит Светлана. Ставить руки на небольшое расстояние, делая так называемый «узкий хват», новичкам не стоит — это тяжелее.

Главная задача — держать спину прямо, не прогибаясь в корпусе. «Обязательно сделайте вдох, согните локти и приблизьте грудную клетку как можно ближе к полу, — описывает правильное выполнение упражнения специалист. — Самое главное, чтобы поясничный отдел позвоночника сильно не выгибался, не был в провисе. Чтобы этого избежать, поджимайте мышцы живота».

Совет 3: Дышите правильно

Дышать при отжиманиях нужно правильно: на вдохе выполнять сгибание рук в локтевом суставе и опускаться к полу, а на выдохе, когда происходит мощное усилие, поднимать корпус вверх. «Ни в коем случае не забывайте дышать, мы не должны создавать внутрибрюшное давление», — предупреждает тренер.

Совет 4: Наращивайте число повторов

На самом первом этапе, отжимаясь от пола с согнутыми коленями, нужно повторять упражнение хотя бы 3-5 раз, выполняя по 3-4 подхода. Это поможет постепенно укрепить мышцы. Слабым женщинам упражнение для начала можно делать 1-2 раза. Мужчинам лучше начинать с пяти раз. Число повторов и подходов нужно постепенно увеличивать. «Например, на первой неделе можно делать три подхода по пять отжиманий. На следующей неделе — добавить либо количество отжиманий, либо количество подходов, я советую и то, и другое. Допустим, выполнять уже 4 подхода, отжимаясь по 7 раз», — объясняет Светлана Степанова.

Этот вариант подходит скорее для женщин. Мужчинам, даже очень слабым, стоит нагружать себя интенсивнее, так как плечевой пояс у них в любом случае сильнее, и наращивать число повторов на второй неделе, например, до 10 раз, а на третьей — до 15.

Совет 4: Разминка обязательна

Перед началом отжиманий и между подходами обязательно нужно делать хорошую разминку, иначе можно получить травму, повредив связки и сухожилия. «Необходимо размять верхний плечевой пояс: сделать хорошие круговые движения плечевого сустава, наклоны влево-вправо, не забудьте размять кисти, потому что на них идет достаточно большая нагрузка. Холодные мышцы просто не поддадутся большой нагрузке», — пояснила Светлана Степанова.

Совет 5: Встаньте с колен

— Когда примерно 20 отжиманий от пола вы будете делать достаточно уверено, красиво, правильно, методично, тогда уже можно колени с пола поднимать и потихонечку учиться отжиматься без их участия, с прямыми ногами, полным корпусом, — советует Светлана Степанова. — Действуйте тем же самым способом: выполняйте сначала от 2 до 5 повторов, потом увеличивайте количество и число подходов.

По словам профессионалов, то, насколько быстро человек научиться отжиматься от пола, зависит от его характера, но в среднем на это может уйти месяц. Если силы воли у вас маловато, лучше осваивать это физическое упражнение не дома, а в спортзале, где вся обстановка вокруг будет мотивировать. «В зале шансов научиться больше», — уверена тренер.

Возрастная категория материалов: 18+

Материалы по теме

Показать еще

Научиться отжиматься с нуля от пола: проверенный способ

Отжимания являются одним из базовых упражнений как для парней, так и для девушек. Помимо пользы для здоровья, а также его демонстрации, хорошее их выполнение закладывает основу для множества других, болеее сложных элементов. Различные виды отжиманий позволяют проработать практически все мышцы груди и рук, что самым благотворным образом сказывается на внешнем виде: мужчины приобретают хороший рельеф, а девушки могут даже скорректировать грудь, подтянув ее. К тому же, умение много и красиво отжиматься всегда позволит вам блеснуть в компании или выиграть какое-нибудь пари. :о) Как же научиться отжиматься с нуля правильно, если вы совсем не умеете, либо вам очень сложно это делать? Смотрим видео:

Я сказала про отжимания с возвышенности, но забыла добавить важную вещь: как только вы освоитесь, постепенно понижайте уровень опоры до тех пор, пока не опуститесь до самого пола.

И напоследок несколько фактов о пользе отжиманий:

1. При выполнении отжиманий работают, а значит развиваются мышцы практически всего тела (пальцы, руки, плечи, верхняя и нижняя часть спины, живот), разве что за исключением ног. А для проработки конкретных частей тела существуют сотни различных видов и вариаций базового упражнения.
2. Происходит набор мышечной массы, мышцы укрепляются, появляется хороший рельеф. Что положительно сказывается на общей спортивной форме.
3. Отжимания помогают избавиться от лишнего веса, если вы хотите похудеть — при их выполнении идет увеличение нагрузки и укрепление сердца и кровеносной системы. Сердце быстрее работает и перекачивает кровь, это увеличивает скорость обменных процессов и позволяет быстрее сжигать лишние калории. Можете посмотреть на мою фигуру :о)
4. Регулярное выполнение отжиманий развивает выносливость организма, общую силу, а также готовит необходимую базу для выполнения более сложных и интересных элементов.
5. Как я уже говорила ранее, для девушек отжимания полезны еще и тем, что позволяют скорректировать форму груди, благодаря чему она будет выглядеть более привлекательной: с помощью отжиманий можно подтянуть большую грудь, либо за счет мышц визуально увеличить маленькую.
6. Корректно выполняя это силовое упражнение вы также формируете привычку правильно дышать, что не может не сказаться в лучшую сторону на общем самочувствии.
7. Развитие уверенности в себе: уметь отжиматься это круто! Ставя и достигая цели сначала по освоению упражнения, а затем по увеличению количества отжиманий за раз вы будете чувствовать себя все более сильным, и вдохновляться полученными результатами, что увеличит вашу веру в себя и положительно повлияет на другие сферы вашей жизни.

Желаю вам научиться отжиматься с нуля, успехов!

Также вас могут заинтересовать статьи про подтягивания, отжимания на одной руке, подъем переворотом, изучение стойки на руках.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

Конечно, вы можете выполнять только классические отжимания, но это довольно скучно и может привести к перетренированности одних мышц. План из пяти вариаций разнообразит ваши тренировки и поможет прокачать разные группы мышц. Итак, начнём.

№ 1. Классические отжимания

• Встаньте в упор лёжа, руки и ноги прямые, плечи над запястьями.
• Перед началом упражнения выдохните, затем на вдохе сгибайте локти, опуская грудь к полу.
• Остановитесь, когда ваши плечи будут на одном уровне с локтями.
• С выдохом выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
• Во время выполнения упражнения напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать спину прямой.

№ 2. Отжимания на одной ноге

• Встаньте в упор лёжа, поднимите левую ногу.
• Выполняйте отжимания, держа ногу на весу до конца упражнения.
• Если слишком сложно, поставьте правую ногу на колено, как показано на фото ниже.

№ 3. Отжимания с широкой постановкой рук

• Встаньте в упор лёжа, поставив руки шире плеч.
• Во время отжимания не слишком расставляйте локти в стороны.
• Выполняйте отжимания, выдыхая на усилие.

№ 4. Т-отжимания

• Встаньте в упор лежа.
• Сделайте отжимание.
• Поднимите одну руку и выйдите в боковую планку.
• Держите корпус прямо, без прогибов. Одна рука вытянута вверх, вторая рука стоит на полу, плечо располагается над запястьем.
• Вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение, выходя в планку на другую сторону. Два Т-отжимания с выходом в планку в обе стороны считаются за одно повторение.

№ 5. Алмазные отжимания

• Встаньте в упор лёжа, поставив руки близко друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соединились. Между ладонями как бы образуется алмаз, отсюда и название.
• Выполняйте отжимания, стараясь держать локти близко к телу.
• Если слишком сложно, поставьте руки чуть дальше друг от друга.

План тренировок на месяц

Через каждые два дня занятий — отдых. В такие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц.

Если вы не можете выполнить все отжимания с прямыми ногами, делайте сколько можете, а затем опускайтесь на колени, чтобы закончить подход.

Попробуйте этот план, не пропускайте тренировки и делитесь своими результатами в комментариях.

Читайте также 💪🏼

Лучший способ отжиматься

Выполнение 50 отжиманий в минуту — это классический фитнес-эталон. «Но редко можно увидеть, чтобы парни выполняли даже одно повторение в идеальной форме», — говорит Роб Шауль, C.S.C.S., основатель тренировочного центра Strong Swift Durable.

«Так что всякий раз, когда парень говорит мне, что он может сделать 50 за минуту, я говорю ему делать это с помощью отжимания с упором, когда вы опускаетесь на землю и поднимаете руки».

Связано: Тренировка анархии от Men’s Health : 2 гантели, 30 минут, сотни калорий ушли!

Эта пауза устраняет рефлекс растяжения — тенденцию мышцы возвращаться в укороченное состояние при растяжении — и заставляет вас двигаться в полном диапазоне движений.

Результат? Без обмана. «Это настоящее испытание на силу», — говорит Шауль. Прочтите, чтобы проверить свой, а затем следуйте плану Шауля по его увеличению.

Тест отжимания с полной остановкой

Примите положение отжимания, ноги вместе, тело прямое, а руки ниже, но немного шире плеч, как показано выше. Опустите тело на пол. Поднимите руки с пола, сделайте паузу, а затем снова положите их на пол и резко оттолкнитесь.

Это буквально так же просто, как кажется, — не переусердствуйте.Сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Двадцать — это средний показатель; 30 является исключительным.

Связано: 6 безумно здоровых парней говорят вам одно, что делают каждый день

Повысьте силу

Добавьте упорное отжимание к трем своим еженедельным тренировкам. Сделайте 5 подходов, руководствуясь приведенным ниже планом. Повторите тест через 4 недели. Повторяйте 4-недельный цикл, пока не достигнете своей цели: 30 идеальных повторений.

Неделя 1: Выполните 40% вашего теста Число *

Неделя 2: Выполните 40% вашего теста номер

Неделя 3: Выполните 50% вашего теста номер

Неделя 4: Выполните 60% вашего теста номер

* Если результат не целое число, просто округлите его в меньшую сторону.Итак, если ваш лучший результат за тест составил 14 повторений — 40% — это 4,6 повторения, — вы делаете 4 повторения в подходе.

Связанные: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

Идеальная форма

Несмотря на то, что полностью опускание тела и отрыв рук от пола — вот что отличает эту версию отжиманий, вы также должны быть уверены, что ваша техника остальных движений остается правильной. Сделайте это, используя следующие советы и рисунок в верхней части страницы.

1. Выпрямитесь.
Держите руки прямыми так, чтобы они были на одной линии с плечами, чтобы снизить нагрузку на эти важные суставы.

2. Скручивание
Сведение ладоней вниз и ввинчивание ими наружу в пол увеличивает устойчивость плеч, шеи и верхней части спины. Стабильность — это сила.

3. Расчалка
Повышение натяжения сердечника повышает стабильность во всем. Представьте, что кто-то собирается ударить вас по животу.

4.Squeeze
Сжимая ягодицы, вы фиксируете бедра на месте, удерживая тело прямо от головы до пят. Это также снимает нагрузку с нижней части спины.

5. Пресс
Сведение стопы вместе увеличивает мышечное напряжение в ногах, улучшая передачу энергии и выработку энергии по всему телу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать отжимания, если вы не можете сделать полноценное

Вы боретесь с отжиманиями? Кажется, ты никогда не сможешь этого сделать? Не позволяйте отжиманиям пугать вас. Отжимания действительно сложны, когда вы впервые начинаете их делать.

Следующая процедура поможет вам добиться успеха в первом отжимании. Его можно комбинировать с планом тренировки или проводить отдельно.

Перед тем, как начать

Убедитесь, что вы знаете, как выглядит правильное отжимание — проверьте и избегайте этих ошибок.

В этом видео показана правильная форма отжиманий (локти согнуты, а не расклешены; тело прямо от головы до пяток):

Правильное положение рук для отжиманий

Положите руки под плечи так, чтобы указательные пальцы были направлены вперед. . Для большей устойчивости попробуйте ввинтить ладони в пол, создавая внешнюю вращающую силу или крутящий момент — это стабилизирует ваши руки и плечи.

Шаг 1: Подготовка с планкой

Можете ли вы удерживать 60-секундную высокую планку с хорошей техникой?

Отлично! Если нет, сначала постарайтесь достичь этого, прежде чем начинать выполнение упражнений отжиманий, описанных ниже. Вы можете заниматься доской каждый день.

Шаг 2: Практика отжиманий

Самый простой способ добиться полного отжимания — это последовательно тренировать свое тело с помощью отжиманий на наклонной скамье.

Разве отжиманий на коленях недостаточно, чтобы сделать отжимания полностью?

Отжимания на коленях развивают силу верхней части тела, но их положение сильно отличается от фактической установки отжиманий (вы поддерживаете себя на коленях, а не на пальцах ног, что изменяет нагрузку на верхнюю часть тела).Если вы хотите иметь возможность сделать полное отжимание, вам также следует практиковать отжимания на наклонной скамье (объяснено ниже).

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это разновидность отжиманий, при которой верхняя часть тела опирается на более высокую поверхность, чем пальцы ног. Он прорабатывает мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины), а также требует устойчивости корпуса. Вот несколько примеров:

Как выполнять процедуру отжимания

• Найдите высоту наклона — это может быть лестница (очень удобно изменить), стол или даже стена (отталкивание от стены — это разновидность наклона. Отжимания) — при котором вы можете выполнить более одного прямого наклонного отжимания.
• Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме, отдохните 2 минуты, повторите еще 2 раунда. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю.
• Работайте на этой высоте, пока не сможете сделать 3 x 10 (3 подхода по 10 повторений) в хорошей форме — без обвисания живота или груди, без выпирающих ягодиц, без расклешенных локтей.
• Переместитесь на меньшую высоту и повторите тот же процесс еще раз.
• Продолжайте уменьшать высоту, пока не дойдете до пола 🙂

Этой процедуры достаточно, чтобы вы сделали первое отжимание.Если вы хотите узнать больше, вы можете добавить следующее упражнение в конце упражнения.

Для тех, кто хочет большего (по желанию): Упражнение «Поворотный момент»

• Сверху вниз: Примите позу высокой планки и начните медленно опускать тело. Ваша цель — найти самую низкую точку, в которой вы все еще можете подтолкнуть себя вверх. Это ваш поворотный момент. Задержитесь в таком положении 3-5 секунд.
• Снизу вверх: Лягте и попытайтесь оттолкнуться от земли (как будто вы собираетесь сделать отжимание).Поднимитесь как можно выше, даже если он находится всего в 3 см от земли. Задержитесь в таком положении 3-5 секунд.

Выберите вариант, который вам больше нравится, и повторите его 5-10 раз в конце упражнения.

Можно ли комбинировать отжимания с планом тренировки?

Да, у вас есть 2 варианта:

• Программа как дополнительная тренировка: Если ваш план тренировки не предусматривает много отжиманий, добавьте эту программу к тренировке 2–4 раза в неделю.Выполняйте распорядок в те дни, когда вы в целом мало работали с верхней частью тела, и позволяйте отдыхать между двумя занятиями.
• Включение режима в ваш план тренировки: если ваш план тренировки включает отжимания на коленях / отжимания, вместо этого делайте отжимания на наклонной скамье. Всякий раз, когда в вашем плане появляется набор отжиманий на коленях или отжиманий — сначала сделайте вариацию на наклонной поверхности для как можно большего количества твердых повторений (на как можно более низком наклоне), а затем завершите подход на более высоком наклоне ( проще) на столько повторений, сколько указано в плане.

Последние советы, которые помогут вам сделать первое отжимание

Готовы начать? Вот несколько полезных советов:

• Будьте дисциплинированными: Вы знаете, что не можете выполнять распорядок дня хотя бы 3 раза в неделю? Установите цель, которую вы можете достичь, чтобы не расстраиваться. Просто придерживайтесь плана. Помните, что для бегунов важна и сила верхней части тела.
• Не сдавайтесь: По мере того, как вы будете выполнять упражнения, вы почувствуете себя сильнее и ближе к успеху в первом отжимании.Попробуйте делать это на каждой тренировке, если хотите, или раз в неделю, если это будет до, а не после тренировки.
• Начните с одного: Как только вы сможете сделать одно полное отжимание, начните свой подход с полного отжимания (одного или нескольких), а затем завершите подход более легким вариантом (отжимание на наклонной скамье или отжимание на коленях. ).

Когда вы сможете легко выполнять полное отжимание, самое время проверить другие варианты отжиманий и поставить себе новую цель, к которой нужно стремиться!

***

Не можете отжиматься? Вот с чего начать

Избегаете отжиманий, как от чумы? Мы не виним вас — упражнения с собственным весом — это непросто, если вы новичок в фитнесе.Но если вы пытаетесь найти какой-нибудь безумный предлог, чтобы пропустить этот любимый учебный лагерь, возможно, вы обманываете себя, отказываясь от действительно эффективной тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 лучших основных упражнений для начинающих

Отжимания — идеальное движение для начинающих, — говорит Мишель Хобгуд, магистр медицины, тренер по фитнесу и питанию Daily Burn. «Он нацелен на вашу грудь, плечи, трицепсы, мышцы кора и ноги», — говорит она. Перевод: Ни одна группа мышц не остаётся нетронутой!

И правда в том, что есть много способов изменить движение в соответствии с вашим уровнем мастерства.Гораздо лучше выполнить несколько подходов модифицированных отжиманий с правильной техникой, чем бороться с обычными отжиманиями с неправильной техникой. Положив руки на стену или скамью или опустив колени на пол, вы уменьшите вес тела, с которым вы толкаете, и сделаете движение достаточно сложным. Каждый должен с чего-то начинать, и у нас есть как раз то, что вам нужно, чтобы помочь вам подняться до стандартного отжимания. Наш девиз: С каждым днем ​​сильнее.