Как научиться отжиматься много – 404

Как увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз?

Отжимания от пола является самым универсальным базовым упражнением с собственным весом, которое можно выполнять практически везде без какого-либо оборудования. Всё, что вам необходимо — это немного свободного пространства и более-менее ровная поверхность, на которой вы будете отжиматься. Чем больше вы можете выполнить отжиманий за подход, тем в лучшей физической форме вы находитесь. Возникает вопрос, как увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз? Именно об этом и пойдет речь далее.

Отжимания от пола: задействованные мышцы

Прежде всего, новичкам необходимо иметь представление о том, какие мышцы задействуют отжимания от пола. Ведь для того, чтобы много отжиматься, нужно будет поработать над укреплением вашего слабого звена. Отжимания от пола задействует множество больших и мелких мышц нашего тела, среди которых основную нагрузку берет на себя мышцы груди, трицепсы и передние дельты. Мышцы кора несут статическую нагрузку, поддерживая тело в правильном положении.

Как определить слабое звено в отжимании?

Для начала вам необходимо будет выполнить максимальное количество отжиманий, придерживаясь правильной техники выполнения. Чтобы равномерно распределить нагрузку между работающими мышцами, поставьте руки немного шире плеч, чтобы локти были развернуты на 45 градусов от туловища. Суть не только в том, чтобы знать ваш максимум на данный момент, но и выяснить, какие мышцы отказали первыми и вы не смогли дальше продолжать отжиматься на максимум. Это и будет ваше слабое звено, которое необходимо укрепить, если вы хотите больше отжиматься от пола.

Чтобы укрепить грудные мышцы, выполняйте отжимания от пола широким хватом. Отжимания узким хватом сместят акцент нагрузки на трицепс. Для укрепления мышц кора можно дополнительно выполнять упражнение планка, но только после основной тренировки или за несколько часов до неё.

Как увеличить количество отжиманий от пола?

Существует много способов, как больше отжиматься. Тем не менее, я приведу только самые эффективные и проверенные, которые реально помогут увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз.

Метод GTG

Первый метод называется система GTG (Grease The Groove), что в переводе буквально означает «смазать рутину». Сам автор методики называет её смазка нервов. Более подробно данный метод был рассмотрен в статье «Как увеличить количество подтягиваний».

Хотя система GTG изначально была придумана для увеличения мышечной силы в тренировках с отягощениями, её можно также эффективно использовать и для улучшения результатов в отжиманиях, подтягиваниях и других упражнениях.

Как увеличить количество отжиманий от пола с помощью системы GTG? Суть метода смазки нервов для увеличения максимального количества отжиманий заключается в том, что вы в течении дня выполняете отжимания, выполняя в подходе не более чем 50% от максимума повторений. То есть, если ваш результат 50 отжиманий, то вам следует начинать не более чем с 25 повторений в подходе. Количество подходов также нужно постепенно повышать.

К примеру, начните с 3 подходов в течении дня. Подход утром, подход в середине дня и подход вечером. Отжимайте так каждый день не протяжении всей недели. На следующей неделе добавьте ещё один подход. Потом ещё один. Раз в неделю, в воскресенье, например, фиксируйте свой новый максимум в отжимании от пола и соответственно увеличивайте количество повторений в подходе.

Важно всё делать постепенно, чтобы всегда оставаться полным сил и энергии. Следуйте системе и буквально через месяц ваш максимум в отжиманиях существенно возрастет. Продолжайте заниматься и вскоре вы осилите 100 и больше отжиманий за один подход!

No pain — no gain!

Полностью противоположный первому метод, который буквально переводится как «Нет боли — нет роста». Широко известен во всех тренажерных залах. Хотя боль не является показателем прогресса, многие новички полагают, что тренировка прошла успешно, если на следующий день после тренировки болят мышцы. Ну да ладно. Метод также считается эффективным и заслуживает рассмотрения.

Как увеличить количество отжиманий от пола с помощью этого метода? Суть такова. а тренировке вы выполняете максимально возможное количество отжиманий за подход. Затем, сразу же после короткого отдыха (20-30 секунд), делаете ещё подход до отказа и так далее, пока не сможете продолжать.

Стоит предупредить, что чувство жжения в мышцах будет очень сильным, так как молочная кислота будет накапливаться в мышцах, не успевая выводиться из-за столь короткого отдыха между подходами. Тренироваться по такой методике каждый день категорически нельзя, в отличии от GTG, так как мышцы не будут успевать полностью восстанавливаться. Поэтому, интервал между тренировками должен составлять 1-2 дня, по самочувствию. Какой метод использовать — выбирать вам. Желаю удачи и скорейшего достижения цели.

fit4gym.ru

График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

О пользе отжиманий от пола наслышаны даже люди, далекие от спорта. У этого простого, но эффективного упражнения отличная репутация. Не случайно оно встречается на школьных уроках физкультуры, его советуют фитнес-тренеры, его обязательно включают в программу подготовки спецназа. Отжимания помогают быстро и без затрат привести тело в порядок и поддерживать его в хорошей форме.

Однако не все умеют отжиматься. Кто-то испытывает к упражнению глубокую неприязнь, полученную еще в школе, когда заставляли заниматься из-под палки. Это слабость психологическая. У кого-то просто не хватает сил. Не привыкшие к нагрузкам мышцы отказываются поднимать тело. Это слабость физическая.

Обе слабости можно и нужно побеждать. Как научиться отжиматься от пола с нуля? Во-первых, действенно мотивировать себя. Во-вторых, понять, как упражнение действует на тело, какие мышцы работают. В-третьих, овладеть правильной техникой отжиманий. В-четвертых, составить график отжиманий от пола и строго его соблюдать.

Главная мотивация

Правильная мотивация способна творить чудеса даже с самыми ленивыми, махнувшими на себя рукой людьми. Как только человек действительно загорается какой-то целью, он готов работать ради нее днями напролет. Поэтому перед тем, как научиться отжиматься от пола с нуля, нужно понять, для чего это делается. Размытые задачи, например, «хочу отжиматься сто раз», слишком абстрактны и часто пасуют перед ленью, будничными заботами, миллионом отговорок.

Сильная мотивация выглядит иначе. Отжимания – бесплатный и несложный способ сделать тело сильным, красивым, выносливым, здоровым и держать его в тонусе, тратя на это совсем мало времени и усилий. Мужчинам отжимания дают красивую фигуру, рельефные мышцы и широкие плечи, женщинам – прямую осанку, высокую грудь и подтянутые руки, детям – общее развитие мускулатуры и выносливости.

Систематические отжимания избавляют от хронической вялости, ощущения постоянной усталости. Они помогают чувствовать в теле жизнь, отодвигают старость. Отжимания – это выгодный вклад в красоту и здоровье, а не обязанность. Сосредоточенная на долговременной пользе мотивация позволяет победить лень или страх перед неудачей, помогает неделями следовать графику отжиманий от пола, не пропуская и не бросая тренировок на первых порах, когда новичку особенно тяжело.

Достоинства отжиманий (чем полезны)

Помимо очевидной пользы для здоровья, у отжиманий есть ряд достоинств, которые сделали их одним из самых популярных и востребованных упражнений:

• Простота. При должном желании и внимательности новичок осваивает технику отжиманий за пару тренировок.
• Экономичность. Не нужно тратить деньги на посещение тренировочного зала или услуги фитнес-инструктора. Достаточно уделять упражнениям 20-30 минут три раза в неделю, следуя заранее выбранной схеме отжимания от пола для новичков.
• Доступность. Упражнение не требует инвентаря. Отжиматься можно дома, в фитнес-зале, в офисе, на пляже или во дворе.
• Универсальность. Упражнение подходит людям разного пола, возраста и с различной физической подготовкой.
• Высокие затраты энергии. Отжимания помогают сбросить лишний вес, потому что улучшают обмен веществ и требуют внушительных энергетических затрат. Сложно точно сказать, сколько расходуется калорий при отжимании от пола. Это зависит веса человека, от типа упражнения, интенсивности его выполнения. Усреднено считается, что за одно правильно выполненное отжимание тратится тысяча калорий или одна килокалория.
• Вариативность. Отжимания позволяют решать самые разные задачи: нарастить мышцы, сделать их рельефнее, сбросить вес, повысить выносливость и физическую силу.

Ограничения

Однако любая программа тренировок отжимания от пола должна учитывать не только физическую подготовленность человека, но и состояние его здоровья. Есть болезни и травмы, при которых отжимания недопустимы и опасны. Это, прежде всего:

• Травмы позвоночника.
• Проблемы с суставами и связками рук (артриты, артрозы и т. д.).
• Высокое давление.
• Сильное ожирение. Излишний вес повышает вероятность суставных травм.

Рекордсмены

Рекорды по отжиманиям от пола — еще один мощный инструмент мотивации. Конечно, следует учитывать, что рекорды ставят уникальные атлеты. Но их достижения демонстрируют возможности человеческого организма и делают 50-100 отжиманий за один подход задачей вполне доступной и не такой уж страшной, как кажется новичкам. Приятно, что среди рекордсменов много россиян. Зафиксированы следующие рекорды по отжиманиям от пола:

• 10 507 — максимальное число отжиманий без остановки, принадлежит японцу Минору Йошида.
• 9 263 — рекорд отжиманий без остановки среди детей, установленный в 2004 году 9-летним москвичом Павлом Гусейновым.
• 46 001— наибольшее суточное количество отжиманий, совершенное американцем Чарльзом Сервинцио, для этого ему потребовался 21 час.
• 1 500 230 — рекорд суммарных отжиманий за год, поставленный американцем Падди Дойлом.
• 67 отжиманий на пальцах за 30 секунд, этот рекорд установил россиянин Жабраил Азизаев.
• 20 отжиманий на одном пальце руки, рекорд принадлежит юной 12-летней россиянке Юлии Алехиной.

Отжимание от пола: какие мышцы работают

Отжимания славятся свой универсальностью. Нагрузка с разной интенсивностью ложится на все тело, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами шеи и лица. Однако основную работу выполняют трицепсы, пресс, передняя зубчатая, плечевой пояс и грудные мышцы. Именно эти группы лучше всего прокачиваются при правильной технике упражнения.

Распределение нагрузки между ними зависит от постановки рук и ног. Исходное положение определяет при отжимании от пола, какие мышцы работают больше, а какие меньше:

• При средней расстановке рук, когда ладони расположены чуть шире плеч, нагрузка распределяется примерно одинаково между мышцами. Такое исходное положение считается классическим. Именно с него лучше начинать учиться правильной технике, а потом уже экспериментировать с разными хватами.
• Отжимания от пола широким хватом смещают акцент нагрузки на грудные мышцы.
• Если ноги поместить на подставку, то больше прорабатывается верхняя часть грудных мышц.
• Если руки положить на возвышение, то нагрузка переносится на нижнюю часть груди.
• При отжимании от пола узким хватом основную работу выполняют трицепсы.

Важность техники выполнения

Безупречная техника – краеугольный камень упражнения и обязательный залог успеха. Новичок должен осознавать и принимать за аксиому мысль, что правильное выполнение отжиманий важнее их количества. Эта аксиома справедлива для большинства физических упражнений и видов спорта. Без корректной техники бросков в хоккее или баскетболе, ударов в боксе или теннисе невозможны большие достижения.

Технические огрехи значительно снижают эффект от отжиманий. Неправильное дыхание, ошибки в положении тела или рук могут войти в привычку, от которой потом придется мучительно избавляться. Разумнее всего изначально уделить технике самое пристальное внимание и контролировать каждую фазу упражнения, пока его выполнение не станет автоматизмом.

Классическое исполнение

• Носки ног упираются в пол. Стопы и ноги вместе.
• Ладони на полу под плечами или немного шире плеч. Пальцы направлены вперед, ладонь опирается на пол всей плоскостью.
• Руки выпрямлены.
• Голова приподнята, взгляд устремлен вперед, так проще дышать.
• Ноги и корпус лежат на одной линии. Колени прямые, таз не провисает и не приподнимается, мышцы пресса и спины напряжены.
• Из исходного положения на вдохе опустить корпус к полу, сгибая руки до тех пор, пока они не образуют прямой угол в локтях.
• В нижней точке можно на мгновение зафиксировать тело, а затем на выдохе поднять корпус.

Некоторые фитнес-тренеры советуют отжиматься с более глубокой амплитудой, касаясь грудью пола. Однако этот вариант больше подходит для опытных спортсменов, желающих сильнее нагрузить грудные мышцы. Для начинающего он слишком сложен.

Также новичками не стоит ориентироваться на высокий ритм, которые показывают мастера отжиманий, способные делать до ста подъемов корпуса в минуту. Человеку, который учится отжиматься, важнее уверенно овладеть техникой упражнения, укрепить мышцы, повысить выносливость, а уж затем думать о скоростях и рекордах.

Дыхание при отжимании от пола такое же, как и при любом силовом упражнении. Выдох делается в момент максимальной нагрузки, то есть во время подъема корпуса. Вдыхается воздух, когда тело опускается. Поначалу придется постоянно контролировать каждый вдох и выдох, но довольно быстро организм превращает правильное дыхание в естественную привычку.

Технические ошибки

Технические ошибки – неотъемлемая и полезная часть любого обучения. Поэтому не надо сильно огорчаться из-за них и ругать себя. Их надо осознавать, принимать и сразу пытаться исправлять. Если рядом нет тренера или опытного помощника, то на первых порах можно снимать себя на видео, так лучше всего увидеть и скорректировать оплошности при выполнении отжиманий. Чаще всего новичков преследуют следующие ошибки:

• Таз провисает или поднят слишком высоко. Порой человек бессознательно принимает такое положение, как правило, из-за слабых мышц пресса. Так удобнее и проще отжиматься, ведь часть нагрузки переносится на сильные ноги.
• Руки расставлены слишком широко. Опять же, это связано с желанием упростить себе задачу. Чем шире положение рук, тем меньше амплитуда упражнения, но одновременно значительно уменьшается эффективность отжиманий. Это распространенный самообман, который нужно искоренять, помня, что в тренировках первично их качество, а не количество.
• Недостаточная амплитуда. Стремясь выполнить график отжиманий от пола, порой новички идут на уловку, экономя силы и опуская корпус недостаточно глубоко. Так не только значительно снижается продуктивность тренировок, но и прививается неправильная техника отжиманий. Разумней признать, что на данный момент программа слишком сложная, и внести коррективы. Посыл прост: лучше сделать пять отжиманий качественно, чем двадцать кое-как.
• Рывки. Упражнение должно выполняться плавно, без рывков и дерганий, которые появляются от недостатка сил.
• Развернутые локти. Иногда, стремясь компенсировать недостающую силу рук, отжимающийся разворачивает локти практически перпендикулярно телу, хотя они должны составлять с телом угол примерно 45°.
• Опущенная к полу голова. Такое положение затрудняет дыхание и снимает часть полезной нагрузки с плечевого пояса. Если поначалу сложно держать голову поднятой, то можно вообразить точку на полу приблизительно в метре перед головой и неотрывно смотреть на нее.

Облегченные варианты отжиманий

Часто начинающим не хватает сил сделать даже пару отжиманий. Обычно это относится к детям или девушкам, мышцы которых совершенно не готовы к нагрузкам. В такой ситуации не может идти речь об овладении техникой или выполнении полноценной программы тренировок отжиманий от пола. Сначала надо укрепить тело с помощью облегченных вариантов упражнения, постепенно усложняя его по мере того, как крепнут мышцы. Одновременно осваивается техника и правильное дыхание:

• От стенки. Самый легкий вариант. Встать примерно в метре от стены в нескользкой обуви, положить ладони на стену на высоте плеч и чуть шире плеч. Отжиматься до касания подбородком стены, контролируя дыхание. Делать несколько подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 20 раз. После чего можно усложнить упражнение.
• От подоконника, стула, скамейки. Понемногу снижая высоту опоры для рук, нужно дойти до положения лежа. Техника упражнения та же: руки на опоре, на вдохе корпус опускается, на выдохе поднимается. Важно следить не только за дыханием, но и за положением тела. Оно должно быть прямым и напряженным.
• На коленях. Встать на колени, подстелив под них что-нибудь мягкое, поставить руки так же, как в классическом положении для отжиманий. Выполнять упражнение, контролируя дыхание и технику. Голени лучше скрестить и держать навесу, если это сложно, то их можно положить на пол.
• Планка. Принять исходное для отжиманий положение и оставаться в нем как можно дольше. Сделать несколько подходов с одной-двумя минутами отдыха между ними. Это замечательное статическое упражнение быстро укрепляет мышцы рук, спины и живота.

Главным критерием перехода к более сложному варианту упражнений является увеличение отжиманий от пола. В начале этого пути даже отжимания от стены быстро утомляют и вызывают боль в мышцах. При должном упорстве через несколько недель вчерашний новичок будет уверенно делать пару десятков техничных отжиманий на коленях и стоять в планке до двух минут. Это значит, его тело достаточно окрепло, чтобы он мог перейти к полноценным отжиманиям от пола.

Программа тренировок: общие принципы

Принцип № 1. Программа должна соответствовать возможностям человека, занимающего по ней. Слишком легкая нагрузка подобна топтанию на месте, она не будет развивать мышцы и не увеличит количество отжиманий. Слишком большая нагрузка превратит тренировки в непосильное мучение, может привести к травмам.

Чтобы этого не случилось, нужно сделать тестовые отжимания, которые покажут уровень подготовленности и возможности человека. А затем, сверив полученные результаты со специальной таблицей отжиманий от пола, выбрать оптимальную программу.

Принцип № 2. Высокая мотивация. Самый удачный график тренировок бесполезен, если у занимающегося человека пропадает желание работать. Учиться отжиматься с нуля тяжело. Поначалу болят мышцы, результаты не впечатляют, и могут посещать вполне логичные мысли пойти по пути наименьших страданий и забросить тренировки или отложить их до лучших времен.

В такие минуты малодушия на помощь приходит мотивация. Достаточно вспомнить, чем полезны отжимания от пола, какие выгоды принесут тренировки, представить собственное подтянутое, сильное тело, красивую фигуру и прямую осанку, чтобы, позабыв об отговорках, вновь приступить к работе. В идеале грамотная мотивация делает отжимание практически физической потребностью и полезной привычкой, подобной ежедневной чистке зубов.

Принцип № 3. Дисциплина. Важно неуклонно следовать принятому графику отжиманий от пола. Одинаково вредны излишнее усердие и лень. Программа рассчитана на довольно долгий срок, в течение которого у занимающегося может возникнуть мнение, что тренировки слишком простые, и поэтому он стремится увеличивать нагрузки, опережая график. Появляется ненужный азарт и погоня за рекордами, часто от этого страдает качество отжиманий, снижается их продуктивность. Другая крайность – пропуски или переносы тренировочных дней. Они расхолаживают и часто ставят крест на всей программе.

Принцип № 4. Растяжка. Часто к растяжке относятся легкомысленно, считая ее необязательным этапом. Однако это заблуждение, как правило, основано на незнании о пользе, которые приносят простые растягивающие упражнения. Растяжка понижает вероятность травм, повышает эластичность связок, обеспечивает приток крови к тренируемым мышцам, настраивает на рабочее настроение. При этом занимает совсем мало времени.

Принцип № 5. Достаточный отдых. Многие новички отличаются удивительным рвением к тренировкам, особенно в те моменты, когда появляются первые позитивные результаты. Хочется поскорее развить успех, человек готов без отдыха делать отжимания от пола каждый день. Но такой подход в корне ошибочен.

Телу крайне необходим отдых для того, чтобы восполнить силы и восстановить поврежденные во время тренировки мышечные волокна. Именно во время отдыха растут мышцы. Кроме того, человека, который учится отжиматься с нуля, ждет обязательная отсроченная боль в натруженных мышцах, так называемая крепатура. Ее можно облегчить душем, массажем, компрессами, походом в сауну, но лучше всего болевой синдром от крепатуры снимается полноценным отдыхом.

Программа тренировок: как научиться отжиматься с нуля

Данная программа станет полезной для новичков с разной физической подготовкой. По ней научатся отжиматься с нуля и дети, и девушки, и мужчины. В зависимости от максимального количества отжиманий, на которое способен человек перед началом тренировок, ему предлагается один из трех вариантов программы. Она рассчитана на шесть недель планомерной работы и представлена в виде легко читаемой и интуитивно понятной таблицы отжиманий от пола:

Суть графика отжиманий проста. Каждую неделю нужно выполнять всего три короткие тренировки. Между ними день отдыха. Например, для отжиманий выделяется понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. То есть, между тренировочными неделями всегда будет два дня для отдыха.

Каждая тренировка состоит из пяти подходов. Первые четыре подхода с фиксированным количеством отжиманий. В пятом нужно сделать максимальное количество, но не меньше указанного. Между подходами 1-2 минуты отдыха, больше не рекомендуется. Поэтому, как не сложно посчитать, одна тренировка занимает в районе 15—20 минут, учитывая время на разминку, отжимания и отдых.

fb.ru

Польза отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола

Если вы не любите отжиматься от пола, значит, не умеете этого делать. Так вольно переделывается противоречивое высказывание о кошках, которых мы, конечно, не собираемся готовить ни под каким соусом.

В доле шутки всегда есть правда, пусть и завуалированная. И действительно, почему свой рекорд по отжиманиям от пола старается поставить именно тот, кто умеет и любит это делать, а не тот, кто не понимает смысла в таких движениях…

А содержания в них спрятано больше, чем кажется на первый взгляд.

Давайте разберемся, какова польза отжиманий от пола, каковы их виды, ступенькой к чему они служат, а также как научиться отжиматься от пола с нуля.

Польза отжиманий от пола

Они относятся к базовым движениям и воздействуют не на какую-то одну мышцу, а сразу на несколько. В нашем случае напрягаются грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные, спинные и ножные мускулы, брюшной пресс, бицепсы и ряд других. В первую же очередь, нагружаются первые две из списка – грудь и трицепсы.

Приведенный перечень позволяет предположить, что тренировка, состоящая из одних только отжиманий, поможет более-менее качественно проработать все тело.

Базовость говорит о мощном воздействии не только на мускулы, но и на другие системы организма, в первую очередь на сердечнососудистую и дыхательную, костно-связочный аппарат.

Итак, какова польза отжиманий от пола:

• одновременно нагружается много мышц;
• прирост мышечной массы и силы;
• активно работает сердечнососудистая система;
• усиленно вентилируются легкие, снабжается кислородом кровь;
• увеличивается выносливость;
• улучшается координация движений;
• укрепляются кости, суставы, связки и сухожилия;
• ускоряется метаболизм, что позволяет нормализовать вес;
• улучшается осанка и мышечный тонус;
• мужчины приобретают мощный торс, женщины – красивую грудь.

Как правильно отжиматься от пола

Виды отжиманий

Упражнение можно разнообразить до пары десятков вариаций

Классический вариант: упор – лежа, ноги – вместе, ладони – на полу на ширине плеч. Правильная техника предполагает, что спина не прогибается ни вверх, ни вниз; пресс и ноги напряжены; в нижней точке грудь почти касается пола, в верхней – локти полностью не выпрямляются, чтобы не травмировались суставы.

Чем шире раздвигаем руки, тем сильнее акцент на внешние края грудных мышц, чем уже – на внутренние.

Направляя локти при отжиманиях назад, более сильно нагружается трицепс, в стороны – грудь.

Отжимаясь с упором руками выше ног, сильнее нагружается низ груди, ниже ног – верх.

Взрывную силу можно тренировать отжиманиями с подпрыгиваниями на руках.

Отдельного внимания заслуживает выполнение упражнения с отягощениями, например с тяжелым рюкзаком или с сидящей на спине девушкой (если сумеете подстроить график тренировок к режиму дня девушки).

Как научиться отжиматься от пола

Действовать будем по алгоритму, несколько похожему на описанный в статье, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Кто не может отжаться ни разу

Используем снаряды

Более перспективно (и не только для обучения отжиманиям) увеличить общую силу с помощью отягощений.

Упражнение «всех времен и народов» для груди – жим штанги лежа.

Трицепсы прокачиваются жимом штанги лежа узким хватом, французским жимом штанги, гири или гантелей, разгибанием рук на блочном тренажере или с растягиванием жгута, закрепленного вверху на турнике.

Используем свой вес

Самый легкий способ отжиматься – от стены, потяжелее – от стула или дивана и с колен.

Проверьте свои способности. «Ваш» способ отжимания тот, который позволяет проделать упражнение хотя бы один раз.

Свой «один раз» проделывайте за тренировку столько, сколько сможете.

В тренировку включайте негативные классические отжимания. Для этого нужно принять исходное положение и медленно сгибать руки. Потом доступным способом опять занять исходное положение. Повторить несколько раз до усталости.

Помогут в развитии необходимой силы и обучении изометрические упражнения для грудных мышц и трицепсов. Выбирайте из предложенных вариантов и включайте по одному упражнению в занятие.

Занимайтесь через день. Уверен, что через пару-тройку занятий вы сможете отжаться уже два раза выбранным способом. После этого изменяйте угол на более «тяжелый», переходите на отжимание с колен или, если сил уже достаточно, на классическое исполнение.

Схема тренировок аналогичная, к которой следует добавить статическую позу в упоре лежа из статьи с описанием комплекса статических упражнений.

Указанная система – «ваша» до тех пор, пока не получится технически правильно проделать классическое движение 4 раза подряд (пока получается от 1 до 3 – в каждом подходе пытайтесь проделать максимальное количество отжиманий).

Кто отжимается 4 и больше раз

Примерная схема тренировки:

• от 4 до 6 раз: 5 подходов, повторяя движение в каждом по 50% от максимального количества;
• от 7 до 12 раз: в первом подходе – максимальное количество повторений, в последующих 4-х – по 50%.

————

С теорией, как научиться отжиматься от пола, разобрались. Теперь самое время приступать к практике. Нелишне помнить, что результат придет и придет очень быстро в случае регулярных и целеустремленных занятий. Настраивайтесь на положительный результат!

Вас заинтересует: «Подтягивания на турнике – «упражнение-оркестр».

George Riddler

www.shas-live.com

Как научиться отжиматься | Твой Фитнес

Используя отжимания можно добиться прогресса во многих других упражнениях и поднять общий тонус организма. Следуйте советам, которые я вам расскажу в этой статьей, чтобы в максимально короткие сроки

Уровень 1. Начните с отжиманий у стены

Это самый простой вид отжиманий, которое сможет выполнить абсолютно любой человек. При выполнении, следуйте следующим рекомендациям:

• Найдите стену и станьте в 1-2 метрах от нее. Чем ближе к стене, тем легче отжиматься.
• Руки положите на стену как можно шире. При сгибании локти должны быть расставлены на 90 градусов.
• Начните сгибать руки в локтях, наклоняя тело к стене, в нижней точке (когда верхняя часть руки станет параллельна телу) задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Спину держите прямой. Ни в коем случае не наклоняйте корпус! Работать должны только руки.
• Повторяйте это упражнение столько, сколько сможете. Когда вы сможете выполнять 20 раз, переходите к следующему уровню.

Уровень 2. Легкие отжимания

Отжимания на коленях позволит вам приблизиться к вашей заветной цели и научиться отжиматься. Но прежде, чем выполнять стандартные отжимания на коленях от пола, используйте упор, например мяч, журнальный столик или стул.

Встаньте на колени, руки положите на упор и начните выполнять отжимания. спину как обычно держите прямо, корпус неподвижен, работают руки.
Если это слишком легко для вас, и вы можете сделать 20 раз, переходите к следующему уровню.

Уровень 3. Последний шаг. Отжимания на коленях

• Встаньте на колени, руки положите на пол, и начинайте обычные отжимания.
• Возможно, вам будет слишком сложно сначала, но постепенно наращивая силу вы будете прогрессировать.
• Запомните, главное техника. Лучше сделать один раз правильно, чем двадцать абы-как. Поэтому если вы чувствуете, что не готовы, вернитесь к предыдущему уровню.
• Можете сделать 20 раз? Поздравляю, переходите к основным отжиманиям.

Уровень 4. Стандартные отжимания от пола

Наконец-то вы достигли цели. Чтобы научиться правильно выполнять отжимания, следуйте моим советам:

• Выпрямите спину. Всегда сохраняйте ее прямой и никогда не сгибайте и не двигайте бедрами.
• Сгибайте руки на угол 90 градусов. Если вам тяжело, угол может быть больше, но старайтесь увеличить его с каждой новой тренировкой.
• Если это все еще сложно, вернитесь на уровень назад. Попытайтесь достичь 20 повторений в трех подходах на коленях. Затем снова вернитесь к этому уровню, и вы сможете выполнять необходимые отжимания.

как научиться отжиматься

Что ж, теперь вы можете отжиматься, но не останавливайтесь на этом. Всегда нужно прогрессировать, если вы не хотите потерять достигнутый результат. Следующим шагом будет выполнение отжиманий с утяжелением. Удачи!

samsebetrener.ru

Как научиться отжиматься больше

Польза от физических упражнений, бесспорна и не нуждается в доказательствах. И вот, вы решили заняться одним из самых доступных видов упражнений — отжиманиями.

Не столь важно, почему именно отжиманиями: поспорили с кем-то, возникла необходимость сдавать зачет в вузе или школе, или просто решили придти в форм и научиться отжиматься больше. И здесь главный вопрос откуда стартуем?

Содержание статьи

О том, как научиться отжиматься больше с нуля.

Предположим, вы вообще никогда особо отжиманиями не увлекались и начинаете работу  фактически с нуля. В этом случае, главное помнить следующее:

1. Результат от упражнений вы обязательно увидите, но не сразу. Поэтому, запаситесь терпением.
2. Помните, что раз вы учитесь отжиматься с нуля, принципиально важно заниматься регулярно и без пропусков.
3. Отжиматься нужно часто, хоть и по немногу.
4. Не забывайте перед началом отжиманий делать разминку.

Если вы хотите научиться отжиматься, чтобы так сказать «начать вести здоровый образ жизни», тогда необходимо не только принимать упор лежа, но комплексно подойти к этому вопросу – соблюдать режим дня, правильно питаться, делать зарядку и т.п.

Если вы уже умеете отжиматься, но хотите больше

В этом случае вам подойдет любая из этих методик по отжиманиям. Но какую бы методику упражнений вы ни выбрали – помните, что главное это то, что вы вообще отжимаетесь, чем то, по какой именно методике это делаете. Методика – это просто шаблон, один из вариантов, которому нужно следовать, чтобы  научиться отжиматься больше. Волшебных методик нет – чем полнее вы выкладываетесь, тем выше будет результат. Впрочем, меру тоже нужно знать.

Пара общих советов, как научиться отжиматься больше.

Собственно, ответ прост как бублик, а именно: отжиматься больше. Что это означат?

В тренировках будь то отжимания, подтягивания или что угодно другое, максимальный эффект дает не последнее отжимание, которое вы можете сделать, а следующее за ним. Через «не могу». Именно в это последнее отжимание организм выходит за грань обычного для него напряжения, и получает команду наращивать мышцы, чтобы научиться отжиматься больше.

Второй совет, если вы ходите на какие-то тренировки где есть отжимания, будь то единоборства, физкультура, атлетика или что угодно другое – возьмите себе за правило, когда вам дается команда упасть отжаться N раз – отожмитесь N + 5. Сказали отжаться 10 – вы отжимаетесь 15, сказали 30 – вы 35.  Достаточно быстро,  ваши друзья по спортплощадке с удивлением заметят, что вы их легко «делаете» и можете отжаться намного больше чем они.

Третий совет – меньше тратьте времени на женщин. Если вы хотите серьезно и плотно заняться развитием своей физической формы – будьте готовы какое-то  время тратить значительную часть своих, свободных от работы, физических сил на тренировки. Как говорится, любая победа требует жертв. Ведь как научиться отжиматься больше, если масса энергии уходит в пустую?

Успехов вам в отжиманиях, а в одном из ближайших постов я расскажу, как весной тренировался по методике «отжимания каждый день и на один больше».

smartnotes.ru

Как накачать руки и как научиться отжиматься много раз? За один раз отжимаюсь раз 5-10 не больше (

много это сколько?)))) отжимайтесь чаще и каждый день через силу прибавляйет +1 ну или хотя бы раз в неделю +1

Существуют множество методик, но быстро не будет ничего. Это стоит запомнить. Купите абонемент в тренажорный зал и расскачивайте своё тело, а для большего количество отжиманий подайдут техники тренинга боксёров. Таких в интернете великое множество.

Для наглядности ниже приведена схема месячного плана увеличения количества отжиманий в 10 раз. ПЕРВАЯ HЕДЕЛЯ Понедельник Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 3 подхода День с 13:00-13:30 10 раз по 4 подхода Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 5 подходов Втоpник Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 4 подхода День с 13:00-13:30 10 pаз по 5 подходов Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 6 подходов Сpеда Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 4 подхода День с 13:00-13:30 10 pаз по 5 подходов Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 6 подходов Четвеpг Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 5 подходов День с 13:00-13:30 10 pаз по 6 подходов Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 7 подходов Пятница Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 4 подхода День с 13:00-13:30 10 pаз по 5 подходов Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 6 подходов Суббота Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 3 подхода День с 13:00-13:30 10 pаз по 4 подхода Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 5 подходов ВТОРАЯ HЕДЕЛЯ Понедельник Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 2 подхода День с 13:00-13:30 20 pаз по 3 подхода Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 4 подхода Втоpник Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 3 подхода День с 13:00-13:30 20 pаз по 4 подхода Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 5 подходов Сpеда Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 4 подхода День с 13:00-13:30 20 pаз по 5 подходов Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 6 подходов Четвеpг Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 4 подхода День с 13:00-13:30 20 pаз по 5 подходов Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 6 подходов Пятница Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 3 подхода День с 13:00-13:30 20 pаз по 4 подхода Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 5 подходов Суббота Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 2 подхода День с 13:00-13:30 20 pаз по 3 подхода Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 4 подхода ТРЕТЬЯ HЕДЕЛЯ Понедельник Утpо с 7:00-7:30 25 pаз по 2 подхода День с 13:00-13:30 25 pаз по 3 подхода Вечеp с 19:00-19:30 30 pаз по 4 подхода Втоpник Утpо с 7:00-7:30 25 pаз по 2 подхода День с 13:00-13:30 25 pаз по 3 подхода Вечеp с 19:00-19:30 30 pаз по 4 подхода Сpеда Утpо с 7:00-7:30 26 pаз по 2 подхода День с 13:00-13:30 26 pаз по 3 подхода Вечеp с 19:00-19:30 31 pаз по 4 подхода Четвеpг Утpо с 7:00-7:30 27 pаз по 2 подхода День с 13:00-13:30 27 pаз по 3 подхода Вечеp с 19:00-19:30 32 pаз по 4 подхода Пятница Утpо с 7:00-7:30 28 pаз по 2 подхода День с 13:00-13:30 28 pаз по 3 подхода Вечеp с 19:00-19:30 33 pаз по 4 подхода Суббота Утpо с 7:00-7:30 29 pаз по 2 подхода День с 13:00-13:30 29 pаз по 3 подхода Вечеp с 19:00-19:30 34 pаз по 4 подхода ЧЕТВЕРТАЯ HЕДЕЛЯ Понедельник Утpо с 7:00-7:30 35 pаз День с 13:00-13:30 36 pаз Вечеp с 19:00-19:30 37 pаз Втоpник Утpо с 7:00-7:30 30 pаз по 2 подхода День с 13:00-13:30 30 pаз по 3 подхода Вечеp с 19:00-19:30 38 pаз Сpеда Утpо с 7:00-7:30 30 pаз по 2 подхода День с 13:00-13:30 30 pаз по 3 подхода Вечеp с 19:00-19:30 30 pаз по 4 подхода Четвеpг Утpо с 7:00-7:30 30 pаз по 3 подхода День с 13:00-13:30 30 pаз по 4 подхода Вечеp с 19:00-19:30 30 pаз по 5 подходов Пятница Утpо с 7:00-7:30 35 pаз День с 13:00-13:30 36 pаз Вечеp с 19:00-19:30 37 pаз Суббота Утpо с 7:00-7:30 38 pаз День с 13:00-13:30 39 pаз Вечеp с 19:00-19:30 40 pаз После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз.

каждый день 10 подходов по пять раз. медленно, уверенно пятерочку сделал и минуту отдохнул, и снова. когда все сделал растянись — потяни руки, сзади взял в замок и попробовал прокрутить. ну в общем по всякому но это обязательно, иначе на следующий день будет крепатура — мышцы будут болеть. и каждую неделю увиличивай количество раз. не нужно уже завтра делать вместо 5 — 10. это плохо кончится.

ээххх дохллякк))

схемы написаны просто жуткие.. надо просто отжиматься вначале от скамьи ли стула (что бы подкачать трицепс, то надо отжиматься ещё руки сзади от стула или скамьи), начать можно от 5 раз подхода 3,ну и каждый день увеличивать на раз.. тогда будет результат)))

Для САМОГО начала нужно накачать руки, мышцы рук, именно от мышц рук и зависит правильность, и кол-во отжиманий! Поэтому качай мышцы рук! А потом уже сможешь отжиматься по много раз!

нужно делать отжимания хотя бы по 5 раз в день максимум… тогда вы укрепите свои руки сможете отжиматься гораздо лучше !

просто увеличиваю на 5 раз каждый день

touch.otvet.mail.ru

Как быстро научиться отжиматься девушке

Как правило, отжимания от пола легко выполняются мужчинами. У девушек же это вызывает затруднение. Однако научиться все же можно, ведь с помощью отжиманий можно хорошо укрепить мышцы рук и груди. Это не только полезно, но и красиво. Для того чтобы освоить отжимания придется подучиться и потренироваться. Есть несколько упражнений, которые доступны девушкам.  Для начала нужно подумать над тем, что вам может помешать. Это могут быть проблемы с лишним весом или возможные травмы. В этом случае можно постараться избавиться от таких проблем. Если со здоровьем все в порядке, то можно приступать к упражнениям.

Отжимания от стены

Для начала нужно научиться отжиматься от стены. Выполнить это сможет каждый, ведь это довольно просто. Важно, правильно соблюдать технику выполнения. Для этого:

• Встаньте напротив стены на расстоянии около 1 метра;
• Упритесь в стену прямыми руками, поставленными на уровне плеч;
• Теперь нужно согнуть руки в локтях, наклонив при этом свое тело к стенке и дотронувшись к ней лбом;
• Вернитесь исходное положение, разогнув руки.

Как видите, упражнения совсем не сложные. Когда, вы будете их выполнять, держите ровно спину и ноги. У вас не должно получиться так, что корпус будет наклоняться, а ноги будут оставаться в таком же положении. Помимо этого если ноги будут скользить, то лучше снять носки и делать упражнения без них. Для начала старайтесь не становиться слишком далеко от стены, т.к. делать действия будет сложнее.

Если вы легко научились делать такие упражнения и отжиматься от стены не составит труда, попробуйте теперь встать на полметра дальше. Выполнять нужно хотя бы по 15 таких упражнений. Когда вы немного натренируетесь, можете переходить к следующему этапу.

Отжимания на коленях

Теперь нужно научиться отжиматься на коленях. Это больше напоминает обычные отжимания от пола, но выполняется намного легче. Для выполнения упражнения вам нужно:

• Встать на колени так, чтобы голень вместе с полом составляла прямой угол;
• Нужно поставить прямые вытянутые руки ладонями на пол;
• Теперь сгибайте руки в локтях, наклонив при этом тело к полу так, чтобы дотронуться до него грудью;
• Дальше разогните руки, что позволит вернуться в прежнее положение.

Чтобы выполнять это упражнение было легче воспользуйтесь гимнастическим ковриком. Это поможет избегать скольжения ладоней. Все движения нужно стараться выполнять плавно, чтобы не было резких рывков.

Старайтесь делать упражнения правильно и у вас все получится. Вы быстро освоите это занятие. Главное – не нужно сдаваться. Когда у вас будет получаться выполнять это упражнение 20 раз без особого труда, можете переходить к следующему этапу.

Отжимания на скамье

Это упражнение уже более сложное. Для него потребуется больше тренировки и усилий. Если предыдущие действия вы научились делать, то и это упражнение вам под силу, ведь вы уже должны были существенно натренировать свои мышцы. Техника выполнения отжимания на скамье заключается в следующем:

• Вам нужно встать рядом со скамейкой;
• Теперь необходимо принять упор лежа и поставить руки на скамью, оставив ноги на полу;
• Следует согнуть руки в локтях и плавно дотронуться грудью до скамейки;
• После этого нужно разогнуть руки и также плавно вернуться в исходное положение.

Выполняя это упражнение, необходимо держать спину и ноги в прямом положении. Не нужно прогибаться. Сразу у вас можете не получиться отжиматься от скамьи, но для этого требуются тренировки. Попробуйте найти опору немного выше. Это может быть стол или тумбочка. Постепенно по мере тренировок, можно опускаться все ниже. Не нужно лениться. Старайтесь выполнять упражнение 20 раз. Когда вы будете делать это без труда, сможете перейти к следующему этапу.

Стойка в упоре лежа

Это упражнение еще не финальное. Оно направлено на то, чтобы хорошо прокачать руки и развить их выносливость. Для этого вам нужно принять упор лежа на полу. Вытяните прямые руки и упритесь их ладошками о пол. Отжиматься при этом не нужно. Ваша задача – находиться в таком положении как можно дольше. Сначала это может быть несколько секунд, но затем вам нужно выдерживать хотя бы 3 минуты.

Самое главное в этом упражнении – держаться ровно и стараться не прогибать спину. Если все будет получаться, руки окрепнут, и можно будет делать упражнения дальше.

Ложные отжимания

Еще одно упражнение, направленное на подготовку рук – это ложные отжимания. Чтобы выполнить его необходимо принять упор лежа и начинать сгибать руки очень медленно. Нужно опускаться до уровня, когда начнете касаться грудью до пола. Теперь следует просто встать на ноги. Дальше вновь лягте на пол и начинайте такие же действия.

Когда вы сможете делать около 20 таких ложных отжиманий, можете пробовать перейти к последнему финишному этапу.
Финишный этап – отжимания

Когда вы основательно подготовитесь, можете делать полноценные отжимания. Даже девушки после таких тренировок смогут справиться с этим. Для этого нужно:

• Принять упор лежа;
• Согнуть руки, чтобы можно было коснуться грудью до пола;
• Теперь разогните руки, чтобы принять прежнее положение.

Теперь вы без труда сможете делать отжимания. Это пойдет вам на пользу. Только делать все нужно правильно, подходя к процессу со всей серьезностью.

Несколько рекомендаций

Соблюдайте несколько рекомендаций, чтобы не нанести себе травму во время занятий и не разочароваться в них.

1. Не нужно сразу ставить рекорды и делать упражнения много раз. Достаточно будет начинать с 10 раз. Увеличивать это количество необходимо постепенно. Если девушка хочет просто подтянуть мышцы, то достаточно будет дойти до 30 – 40 отжиманий.
2. Попробуйте разделить тренировку на несколько подходов. Это позволит мышцам немного отдохнуть. Перерывы между подходами могут быть по 2 – 3 минуты.
3. Тренируйтесь регулярно. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то делать это нужно каждый день. Если же вам нужно просто поддерживать форму, то можно заниматься 2 – 3 раза в неделю.
4. Делайте упражнения перед зеркалом. Так вы сможете увидеть свои ошибки и исправить их.
   Если вы не уверены, что справитесь самостоятельно, можете записаться в тренажерный зал, где с вами будет заниматься тренер. Однако описанных упражнений достаточно, чтобы научиться делать отжимания даже в домашний условиях.

vremya-sovetov.ru