Как научиться мужчине садиться на шпагат – Как быстро сесть на шпагат с нуля без боли начинающему мужчине и женщине

Содержание

Как быстро сесть на шпагат с нуля без боли начинающему мужчине и женщине

Шпагат считается одним из базовых и самых показательных упражнений растяжки. Умение сесть на шпагат характеризует гибкость и мобильность всего опорно-двигательного аппарата. Упражнение задействует все суставы ног, а также спину и пресс. Сесть на шпагат без боли каждый может относительно легко.

За сколько можно сесть на шпагат

Время требуемое для растяжки мышц, зависит от таких факторов:

» Возраст
»  Пол
»  Генетические особенности организма
»  Мышечная координация
»  Уровень тренированности
»  Интенсивности нагрузки
»  Правильной техники упражнения

Средние временные рамки:

»  Маленькие дети до 3 лет обладают природной гибкостью, а потому с легкостью могут выполнять даже самые сложные упражнения стретчинга.
»  Новичкам может потребоваться до полугода регулярных занятий, чтобы растянуть ноги.
»  Людям, у которых уже есть некоторый уровень подготовки, потребуется от 14 дней до 2 месяцев.

» Чтобы мужчине сесть на шпагат потребуется от 7 месяцев до года. В 30 лет структуры опорно-двигательного аппарата более ригидны и менее податливы.

С чего начать новичку?

Растяжка делится на несколько видов:

»  Динамическая
»  Баллическая
»  Статическая

Статический тип стретчинга – наиболее распространенный и результативный. Такой подход исключает резкие изменения длины мышц, снижает вероятность травм и болевые ощущения. Основны тренировки по стретчингу:

» Регулярность. Выполнять растяжку рекомендуется минимум 3 раза в неделю. Наибольший результат принесут ежедневные занятия по 15-30 минут.
» Постепенность. Со временем нагрузка и степень растяжения мышц должны увеличиваться.

»  Задержка. В самой крайней точки растяжки следует задержаться на 10-30 секунд.
»  Отсутствие рывков. Не следует допускать «пульсации» и резких рывков в упражнении, чтобы избежать травм.
»  Правильный выбор спортивной одежды и инвентаря. Стретчинг обычно выполняется в облегающей одежде, которая не сковывает движение, не натирает

force-man.ru

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Во время самостоятельных занятий шпагатом дома всегда следуйте следующей схеме:

Разберём все эти пункты подробней и составим комплекс, который необходимо выполнять ежедневно.

Чем интенсивней вы планируете растягиваться, тем лучше необходимо разогреть своё тело перед началом растяжки. В качестве разогрева подойдёт пробежка (или бег на месте, если вы не хотите выходить из дома). Минимум 10 минут. Ты также можете попрыгать на скакалке, это тоже хорошо разогревает. Затем выполните несколько подходов приседаний. Например, три подхода по 15 приседаний. Кстати, приседайте каждый раз по-разному: ноги вместе, ноги на ширине плеч, и ноги в метре друг от друга с развёрнутыми наружу ступнями. Далее сделайте перекаты сидя от одной ноги к другой и обратно. Доведите себя до пота и легкой усталости. Длительность разогрева может быть до получаса. Хороший разогрев подготовит мышцы к растяжке, и позволит вам избежать травм.

Хорошенько разомните все суставы вашего тела. Всё в нашем теле взаимосвязано. И даже когда вы разминаете пальцы на руках, включается выработка гормонов, повышающих гибкость всего тела. Поэтому разомните все суставы тела: пальцы на руках, запястья, локти, плечи, шею, грудь, таз, колени, стопы, пальцы на ногах. Выполните как минимум по 10 движений на каждую группу суставов. Посмотрите видео с примером суставной гимнастики.

3. Упражнения на растяжку

Конечно же тут все очень индивидуально, и многое зависит от текущего уровня гибкости вашего тела. Ниже я дам набор упражнений для начального уровня. Это асаны йоги. Поэтому, если вы уважаете йогу, я рекомендую относиться к ним как к практике йоги (фокусируйтесь на энергетических метафорах и т.п.). Если же вы предпочитаете традиционный фитнес, то относитесь к ним как к обычной гимнастике. В общем-то и в гимнастике, и в балете, и на занятиях растяжкой в фитнес-центре выполняются эти-же самые упражнения, просто, называются они по-другому 🙂

Технически, чтобы за месяц сесть на шпагат в домашних условиях, необходимо ежедневно в течение как минимум часа делать следующее:

Растягивать мышцы передней поверхности ног
Растягивать мышцы и сухожилия задней поверхности ног
Растягивать мышцы внутренней поверхности бёдер

Повышать подвижность тазобедренных суставов

Рассмотрим несколько упражнений, выполнение которых поможет вам решить эти задачи, и в кратчайшие сроки сесть на шпагат в домашних условиях.

Наклон к прямым ногам

Цель: Растягивание мышц и сухожилий задней поверхности ног.
Выполнение: Встаньте прямо. Ноги вместе, руки опущены.
Сделайте вдох, и с выдохом начните наклон. Ноги при этом в коленях не сгибайте. Спину не округляйте. Тянитесь макушкой вперед, пятками вниз, кобчиком вверх. Наклон нужно осуществлять исключительно за счет проворачивания в тазобедренных суставах. Возможно, по началу ваш наклон будет совсем не глубоким. А может быть вы наклонитесь так, что животом коснетесь бедер. В этом случае продолжайте наклон округляя спину. Голову положите лбом на голени.

Цель данного упражнения в растягивании задней поверхности ног. Поэтому, выполняя наклон, мышцами поясницы подтягивайте таз вверх, и переносите вес тела таким образом, чтобы максимально усилить натяжение задней поверхности ног.
В вашей нижней точке сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. После чего со вдохом, сохраняя спину прямой, вернитесь в исходное положение.

Наклон к одной ноге

Цель: Растягивание мышц и сухожилий задней поверхности ног.

Выполнение: Встаньте прямо. Ноги вместе, руки опущены. Сделайте шаг вперед правой ногой.
Сделайте вдох, и с выдохом начните наклон. Ноги при этом в коленях не сгибайте. Спину не округляйте. Тянитесь макушкой вперед, пятками вниз, правой ягодицей назад и вверх. Вес перенесите больше на правую ногу. При хорошей гибкости в какой-то момент краем живота вы коснетесь правого бедра. Далее продолжайте наклон округляя спину. Голову опустите так, чтобы правый висок касался правой голени.
В этом упражнении задняя поверхность правой ноги растягивается значительно сильней, чем при наклоне к обеим ногам. И цель упражнения именно в этом. Поэтому, выполняя наклон, тяните назад и вверх правую ягодицу, и переносите вес тела вперед таким образом, чтобы максимально усилить натяжение задней поверхности правой ноги. Не стремитесь уйти в максимальный наклон. Стремитесь получше растянуть заднюю поверхность правой ноги. В нижней точке сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. После чего со вдохом, сохраняя спину прямой, вернитесь в исходное положение.
Сделайте выдох, вдох, и с очередным выдохом повторите это упражнение сделав шаг вперёд левой ногой.

Треугольник

Цель: Растягивание мышц внутренней поверхности бёдер, увеличение подвижности тазобедренных суставов

Выполнение: Встаньте прямо. Вдохните, и с выдохом сделайте широкий шаг влево. Со вдохом поднимите руки, вытянув их горизонтально. Одновременно поверните стопу левой ноги на 90 градусов (чтобы она продолжала линию ноги). И с выдохом выполните наклон корпуса влево. Ноги при этом в коленях не сгибайте. Конечная точка — пальцы левой руки касаются пола возле левой стопы. Правая рука вытянута вверх. Грудь расправлена. Таз раскрыт. Голова развернута и вы смотрите на пальцы правой руки. Если уйти так глубоко для вас проблематично, то упритесь левой рукой в левую ногу — в зависимости от вашей гибкости — над или под коленом. Дышите спокойно. С каждым выдохом расслабляйтесь, и пробуйте наклониться ниже. После нескольких вдохов/выдохов с очередным вдохом распрямитесь, и с выдохом разверните левую стопу параллельно правой, и опустите руки. После чего со вдохом снова поднимите руки, разверните правую стопу, и с выдохом выполните наклон к правой ноге.

Тибетские перекаты

Цель: Растягивание мышц внутренней поверхности бёдер, увеличение подвижности костей таза
Выполнение: Встаньте прямо. Со вдохом сделайте широкий шаг влево. Правую стопу разверните на 45 градусов влево. С выдохом присядьте на правую ногу. При этом правая нога стоит полностью на стопе, левая нога предельно выпрямлена и стоит на пятке, спина прямая. Локтем правой руки упритесь в правое колено, отводя его назад. Таз подайте вперед как бы подкручивая кобчик под себя. Левую руку можете для удобства расположить на полу за спиной. Находитесь в этом положении несколько вдохов/выдохов. Затем, уперевшись руками в пол перед собой, переместитесь в присед на левую ногу. В этом положении проведите такое-же время, после чего распрямите ноги, и вернитесь в исходное положение.

Поза голубя

Цель: Растягивание мышц передней поверхности бедра, ягодиц, а также увеличение подвижность тазобедренных суставов
Выполнение: Находясь в позе стола (т.е. стойка на коленях и ладонях) с выдохом пронесите левую ногу вперед, и согнув её в колене, разместите стопу перед правой тазобедренной костью чем дальше вперед, тем лучше (в идеале голень должна оказаться параллельной линии плечей). Правую ногу распрямите, и вытяните назад. Правую сторону таза тяните вперед и вниз, чтобы ощущать максимальное натяжение мышц передней поверхности правой ноги. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. После чего с выдохом плавно, с прямой спиной, выполните наклон вперед, и положите корпус на пол. В этой части упражнения вы почувствуете сильное натяжение левой ягодицы. Сделайте несколько вдохов/выдохов, и со вдохом вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение на другую ногу.

Широкий угол

Цель: Растягивание внутренней поверхности бедер, увеличение подвижности тазобедренных суставов
Выполнение: Сядьте на ягодицы, и со вдохом разведите ноги максимально в стороны. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Макушкой тянитесь вверх. Сделайте несколько вдохов/выдохов, после чего с выдохом сделайте наклон вперед до того уровня, пока ваша спина остается прямой. Критически важно, чтобы наклон происходил за счет проворачивания тазобедренных суставов, а не за счёт сгибания спины. Если Вам удалось положить корпус на пол, разведите руки в стороны, спокойно дышите и расслабляйтесь. Если пойти дальше, то цепляясь за пол, подтягивайте себя руками вперёд пока не выйдите в поперечный шпагат. Далее, отталкиваясь руками от пола, плавно верните корпус в вертикальное положение, и с большой улыбкой скажите «Вуаля» 🙂

Треугольник ног

Цель: Отлично увеличивает подвижность тазобедренных суставов
Выполнение: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. С выдохом, согнув левую ногу подтяните её к себе так, чтобы голень оказалась параллельна линии плеч. Затем сделайте вдох, и с выдохом согните правую ногу, положив её на левую таким образом, чтобы сустав правой стопы оказался над левым коленом (обратите внимание — над коленом находится сустав, а не стопа!), и голени расположились параллельно друг другу. Спину при этом держите прямой, макушкой тянитесь вверх. Скорей всего в этом положении левое колено у вас окажется высоко над полом, а правое ещё выше. Слегка надавите руками на колени, чтобы опустить их ниже у полу. В этом положении находитесь несколько вдохов и выдохов. После чего выпрямите ноги перед собой. Затем обязательно повторите это упражнение положив сверху левую ногу. Это упражнение очень хорошо прорабатывает тазобедренные суставы. И оно кажется очень простым. Тем не менее, оно очень травмоопасно для коленей. Поэтому ниже я публикую видео о том, как правильно выполнять это упражнение.

Настроены серьезно?
Обращаю ваше внимание на то, что есть упражнения для растяжки каждой мышцы, участвующей в шпагате. Если Вы намерены серьёзно заняться растяжкой, я рекомендую Вам приобрести комплект уроков, в котором я подробно разбираю 37 таких упражнений. То есть это 37 уроков, подобных тому, что находится выше. В них я опираюсь на методологию йоги. И дело не в том, что слово «асана» мне нравится больше, чем «упражнение». А в том, что это существенно более глубокий взгляд на растяжку.

Подробней…

4. Упражнения на укрепление мышц спины и пресса

Обычно, выполняя растяжку, сами того не замечая, пытаясь компенсировать недостаток подвижности тазобедренных суставов, люди дают большую нагрузку на поясницу. Чтобы не получить травму, обязательно необходимо подкачивать мышцы спины и пресса. Простейшим, и в то-же время очень эффективным упражнением для этого является «планка». Находитесь в ней чем дольше, тем лучше. Она укрепит вас не только физически, но и духовно. Так как каждый раз выполняя это упражнение, вы будете преодолевать себя (точней свою лень, жалость к себе, нытика, слабака…). Если хотите упростить борьбу с этими внутренними демонами, то положите перед собой секундомер. Таким образом вы будете знать сколько времени остается простоять до вашего максимального времени, и каждый раз будете бороться за рекорд. Кстати, мировой рекорд — 8 часов 1 минута 🙂

5. Заминка

Этот этап тренировки предназначен для снятия возникшего дисбаланса и перераспределения энергии по телу. В простейшем виде заминка выполняется следующим образом — лягте на пол, поднимите ноги вверх, и потрясите ими поочередно, а затем вместе. Выполняйте небольшую тряску как в разном, так и в едином ритме до тех пор, пока Вам не надоест, как минимум минуту.

6. Расслабление

После растяжки не спешите встать и бежать по делам. Обязательно лягте на спину, и на несколько минут расслабьтесь. В это время рефлексируйте происходящие в теле процессы, остатки болевых ощущений и дискомфорта, приятные ощущения… Расслабьте то, что при этом заметите напряженным, и поблагодарите себя за занятие. В результате этой приятной процедуры ваше тело будет быстрей ассимилировать результаты, и восстанавливаться к следующему занятию.

Хотите быстрей сесть на шпагат?
Чтобы быстрей прорабатывать своё тело, я рекомендую Вам не только ежедневно выполнять описанный выше комплекс упражнений, но также с пользой заполнить время между занятиями. Я понимаю, что в это время Вы загружены другими делами — ходите, ездите, работаете, читаете, спите в конце концов… Так вот в это время тоже можно выполнять упражнения, развивающие вашу гибкость. Чтобы освоить их, я рекомендую вам небольшой курс «Растяжка для занятых».

Подробней…

Следуйте этим простым рекомендациям, и скоро вы сядете на шпагат!

Если этот материал был вам полезен, вспомните о своих друзьях, нажмите кнопку «f» сбоку, чтобы сделать репост в Фейсбук 🙂

Как сесть на поперечный шпагат

Один из самых ярких способов демонстрации гибкости – поперечный шпагат. Каждая девушка хоть раз, но хотела удивить окружающих и, в первую очередь, себя растяжкой и произвести впечатление. Шпагат применяется во многих видах физической деятельности – в танцах, боевых искусствах, а для художественных гимнасток шпагат продольный и поперечный и вовсе является обязательным элементом программы.

Для того, чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется приложить немало усилий. Зато как красиво!

Сложность состоит в том, что поперечный шпагат считается самым сложным видом растяжки и для многих так и остается мечтой в силу недостаточного упорства или особенностей телосложения. Практика показывает, что осуществить мечту не так уж сложно, ведь главное – иметь желание и стремиться достичь поставленной цели. Вы готовы к осуществлению желаний? Давайте узнаем, как сесть на поперечный шпагат.

На пути к шпагату – пять основных правил

Понятное дело, с первого раза у вас не получится произнести волшебное «алле оп» — и вот вы уже сидите в шпагате. Начнем с простого – с основных правил, которые пригодятся вам в процессе растяжки.

Всегда разогревайтесь – перед тем как садиться на поперечный шпагат, разогревайте свое тело. Благодаря разогреву вы сможете избежать травм и повысить свою гибкость. Достаточно будет простых движений – наклонов корпуса вперед к ногам и в стороны, бега на месте, махов ногами и разминки тазобедренных суставов.
Регулярность – систематические занятия приведут вас к успеху. Шпагат требует серьезного уровня гибкости, а достичь такого уровня можно лишь регулярно выполняя растяжку на поперечный шпагат. Старайтесь заниматься раз в два дня (первое время), а когда организм привыкнет к нагрузкам – пять дней в неделю.
Одевайтесь – тренируйтесь в теплой комнате, надевайте футболку, тренировочные брюки (даже летом подойдут утепленные брючки) и носки. Ваш организм во время тренировок должен разогреваться.
Знайте меру – как бы быстро вы не стремились увидеть результат, не старайтесь свершить подвиг. Слишком сильное давление на мышцы может привести к травмам. Подходите к делу с умом – осторожно и медленно.
Найдите «сообщника» — приобщите к делу своего друга. Или человека, который знает, как сесть на поперечный шпагат и поделиться тонкостями процесса. Пусть вы не будете заниматься вместе, но друг сможет помочь вам соблюдать правильность выполнения растяжки и сможет поддержать, когда вы устанете и захотите отказаться от упражнений.

Основа основ – растяжка

Приступаем к главному – к растяжке на поперечный шпагат. Выполняя день за днем простой комплекс упражнений, вы существенно повысите свою гибкость, а значит – приблизитесь к исполнению заветного желания. Вот несколько упражнений, которые позволят вам разогреть мышцы и сухожилия перед шпагатом продольным и поперечным.

Бабочка

Упражнение бабочка поможет вам сесть на шпагат быстрее.

Это упражнение повышает гибкость паховых сухожилий и растягивает внутреннюю сторону бедра.

Садитесь на пол, сгибаете ноги в коленях и соединяете стопы. Старайтесь подтянуть пятки ближе к телу, а колени старайтесь прижать руками к полу.
Обратите внимание на свое положение – при выполнении упражнения спина должна быть прямой.
В положении «бабочка» расположите руки перед ступнями и наклоняйтесь вперед. Колени максимально прижаты к полу, спина – прямая.

Блин

Тянитесь корпусом к полу с прямой спиной.

Это упражнение очень эффективно для растяжки задней и внутренней поверхности бедра, а также подколенных сухожилий.

Садитесь на пол, разведите ноги в сторону максимально широко. Ноги должны быть прямыми, а носки смотреть вверх.
Вытягиваете руки перед собой и наклоняетесь вперед. Ваша задача – «положить» грудную клетку на пол, чтобы ваше тело лежало, «как блин». Потянитесь в таком положении несколько минут.
Затем, вытянутыми перед собой руками тянетесь сначала к левой ноге (в идеале – корпус должен ложиться на ногу, а руки – обхватывать ступни), а затем к правой.
Сделайте 5-7 подходов по 10 наклонов к каждой ноге.

Касаемся пальцев ног

Это упражнение акцентирует воздействие именно на области под коленом. Растяжка на поперечный шпагат станет возможна после того как вы комплексно поработаете над развитием гибкости нижней части тела.

Встаньте на пол, ноги должны быть прямыми, стопы – вместе. Наклоняйтесь к полу – вы должны коснуться пальцами рук пальцев ног. Колени не сгибайте, задерживайтесь на каждом наклоне на 40-60 секунд
Выполнять упражнение можно и сидя. Принцип тот же – пальцами рук вы должны дотронуться до ног, спина должна быть прямая, а колени – ровными. Когда вы достигнете уровня «мастер» в процессе растяжки, у вас должно получиться обхватить руками свои ступни.

Тянемся локтями к полу

Это также очень важное упражнение, его можно выполнять непосредственно перед тем как сесть на поперечный шпагат.

В положении стоя ставите ноги на ширину плеч. Наклоняетесь вперед (ноги ровные) и стараетесь дотянуться руками до пола. Ваша задача «максимум» – положить локти на пол.
В положении стоя (ноги на ширине плеч), старайтесь обхватить лодыжки. Сначала наклоняйтесь к правой лодыжке, затем – к левой. Сделайте это упражнение по 5 подходов по 10 раз.

Садимся на шпагат

Теперь, после того как вы сделали все упражнения, вы можете, наконец, попробовать сесть на поперечный шпагат.

Сядьте на корточки, руки поставьте на пол перед собой. Теперь медленно расставляете ноги в стороны, стараясь их полностью выпрямить.
Задерживайтесь в таком положении максимально долго, затем возвращаетесь к исходному положению на корточки. Дайте мышцам отдохнуть и снова сделайте шпагат. Повторите упражнение 5-7 раз.

Красивый шпагат — результат хорошей растяжки.

Регулярная растяжка на поперечный шпагат позволит вам повысить гибкость мышц, укрепит тазобедренные суставы и повысит общий тонус организма.

just-fit.ru

Как сесть на шпагат в домашних условиях (упражнения)

Сегодня большая статья с фотками на тему того, как сесть на шпагат в домашних условиях… А точнее речь пойдет о тех упражнениях, которые имеет смысл выполнять.

(Кстати, вот ссылка на вторую часть статьи — «Как сесть на шпагат в домашних условиях (упражнения). Часть 2».

Статья о том, сколько нужно времени тренироваться, чтобы сесть на шпагат.

Еще полезно почитать это —

«Как выполнять упражнения на растяжку эффективнее?»,
«Почему важно тренировать координацию движений?»,
«Мысли об адаптации или почему не бывает быстрых результатов»,
«FAQ по растяжке»)

Также Вам может потребоваться коврик или мат для йоги

Объявления:

Итак поехали.

Сначала:

Выполняем суставную разминку
Делаем по паре десятков упражнений на пресс, отжиманий, приседаний
Эффективно будет попрыгать на месте от 5 минут. Также очень полезно побегать на беговой дорожке или на улице.
Переходим к выполнению упражнений на растяжку
Внимание!!! Все динамические упражнения (наклоны, переходы и проч.) делаем от 30 раз на каждую сторону. Все статичные упражнения (фиксированные наклоны) делаем от 30 секунд (лучше от 2 минут… а еще лучше по часу) на каждую сторону.

№ 1

Садимся таким образом (не смотрите, что у Сереги голова большая — я снимал с широким углом и слишком близко подошел).

Одна нога прямая
Носок прямой ноги натянут на себя (сильно). Сразу почувствуете как натянулись подколенные связки и задняя сторона бедра.
Покачиваемся вверх-вниз.

Это упражнение растягивает заднюю сторону бедра и подколенные связки прямой ноги, портняжные мышцы (внутренняя сторона бедра) обеих ног.

№ 1а

Кому тяжело выполнять предыдущее упражнение, то можно поставить руки на пол. Остальное — тоже самое.

№ 2

Выполняем переходы с одной ноги на другою (поскольку упражнение выполняется зеркально для каждой стороны)

№ 3

Развернули корпус к прямой ноге и сделали наклон. Колено согнутой ноги на пол не опускаем.

№ 4

Прогибы. Не знаю как назвать. Заднюю ногу по возможности держим прямой, передняя сильно согнута.

Это очень важное упражнение для боковых шпагатов. Здесь тянется передняя сторона бедра прямой ноги. И частично внутренняя сторона бедра (портняжные мышцы). Заодно «качается» согнутая нога.

№ 5

Так как упражнение выполняется зеркально для каждой ноги, то добавляем переходы.

№ 5а

Для тех, кому тяжело — можно поставить руки на пол.

№ 6

С этого упражнения начинается то, что мы называем «короткий комплекс растяжки«

Сели на пол
Колени и стопы раздвинуты до такой степени, чтобы таз проходил между пяток,
Делаем плавные покачивания вверх-вниз (как бы стараясь сесть на пол)
Можно (даже нужно) контролировать свой вес руками. Т.е. опираемся руками о пол.

№ 7

Садимся на пол.

Обращаю Ваше внимание, что ноги лежат на подъеме стоп.

№ 8

Наклон вперед.

№ 9

Опять садимся, стопы развернуты в стороны. Попой стараемся сесть на пол.

№ 10

«Бабочка».

Сидим на полу.
Ноги перед собой.
~~Ласты склеены~~ Стопы сведены вместе.
Стараемся положить бедра на пол.

№ 11

Наклон вперед. Грудью стараемся лечь на стопы. Кому легко — ложитесь вперед и отдыхайте 🙂

№ 12

Сидя на полу,
Выпрямляем одну ногу,
Вторая нога согнута и лежит на бедре прямой
Колено согнутой кладем на пол
Делаем наклон к прямой ноге

№ 13

Теперь согнутая нога поставлена ЗА бедро прямой ноги. Наклон к прямой ноге.

№ 14

Сидя на полу,
Одна нога прямая,
Вторая согнута и убрана за спину
Делаем наклон к прямой ноге,
Потом делаем наклон к согнутой ноге.

№ 15

Сидим на полу,
Ноги вместе перед собой.
Делаем наклон. Грудью стараемся лечь на бедра.

№ 16

Сидя на полу,
Одна нога прямая,
Вторую берем за стопу ДВУМЯ руками и выпрямляем
Повторяем от 10 раз. Потом фикисируем положение и держимся от 1-й минуты .

№ 17

Сидя на полу,
Раздвигаем ноги в стороны, колени прямые
Делаем попеременно наклоны к каждой ноге
В конце делаем наклон вперед.

№ 18

Шпагаты.

Тут вроде все понятно.

Вначале просто сидим,
Потом делаем наклоны.
Начинаем с боковых шпагатов,
А завершаем поперечным

Короткий комплекс на этом закончен. А по этой ссылке находится описание длинного комплекса растяжки.

Похожие материалы на тему улучшения гибкости:

English versions:

How to do the splits at home (with real photos) (Part 1)

optimist-blog.ru

Как быстро сесть на шпагат? Упражнения для растяжки. Видео.

Гибкие суставы, эластичные связки. Хотите демонстрировать гибкость тела своим внукам? Да, такое возможно, даже если вам далеко за… Вы считаете, что вопрос: «Как быстро сесть на шпагат» был актуален для вас лет «-дцать» назад? Что ж, это заблуждение, которое приятно развенчать. Да, делать шпагат в любом возрасте возможно. Главное – терпение и целеустремлённость. Шпагат выполняется во многих видах спорта: фигурное катание, танцы, гимнастика, боевые искусства, синхронное плавание, йога. Если в вашем прошлом были занятия перечисленными видами спорта, значит, восстановить растяжку будет проще. А что делать тем, кто от спорта далёк, однако хотел бы продемонстрировать гибкие мышцы своей второй половине или просто решил вести здоровый образ жизни, сохранить молодость и здоровье тела?

Упорство и систематичные тренировки помогут сохранить упругую кожу, избавят от отложения солей в суставах, предупредят варикозное расширение вен, придадут связкам эластичность, а суставам гибкость. Шпагат – это одно из упражнений на растяжку. Тело каждого человека обладает своим собственным запасом гибкости, причём у каждого они индивидуальны. Родная сестра может с лёгкостью садиться на шпагат без тренировок, а для вас максимум – широко расставить ноги на ширине плеч. Что делать?

Сначала изучить собственное тело и не завидовать сестре. Подвижность суставов и костей определяют скелетные мышцы, именно от них зависит, как сможете вы быстро научиться садиться на шпагат. Данная вам от природы амплитуда движения сустава – признак здоровья. Чтобы поддержать и развить подвижность, необходимы регулярные занятия. Домашний фитнес — тоже вариант.

Всего видов растяжки пять

Первая – при которой человек сам прилагает усилия для растягивания определённой части тела.
Вторая – для эффективной растяжки потребуется помощник, лучше опытный партнёр.
Третья выполняется до небольшого напряжения, а затем органично переходит в другое движение.
Четвёртая – баллистическая, одна из самых опасных для здоровья, когда все движения выполняются пружинисто, рывками.
Пятая – статическая, когда необходимо сохранять положение от 15 секунд до минуты.

Попробуйте угадать, какую из растяжек рекомендуют медики как самую эффективную? Совершенно верно, это растяжка статическая.

Что учесть чтобы быстро сесть на шпагат?

Во-первых, если у вас в прошлом была какая-либо травма, то визит опытному врачу убережёт вас от новых болевых ощущений и осложнений.
Во-вторых, придётся свыкнуться с мыслью, что к следующему кварталу сесть на шпагат получится вряд ли, а вот увеличить растяжку вполне реально.
В-третьих, когда появляется ощущение резкой боли, немедленно прекратите тренировку, чтобы не усугубить боль.
В-четвёртых, шпагат – промежуточный результат, который позволит быстро научиться садиться на шпагат. Достигается он регулярными тренировками один-два раза в неделю.

Для тренировки подбирают подходящую одежду:

верх – футболка, низ – тренировочные брюки, лучше утеплённые, для максимального разогрева. Обязательно носки. Для более эффективного разогрева заниматься необходимо в тёплой комнате. Перед началом занятий нужно хорошо разогреть мышцы. Обычно на это уходит не менее получаса. Упражнения на растяжку выполняются без рывков, медленно и плавно. В качестве разминки хороши прыжки на скакалке (если вы располагаете необходимой площадью для занятий), приседания – если таковых нет, или простые танцевальные движения. Все перечисленные упражнения улучшают циркуляцию крови и улучшают снабжение мышц кислородом.

В выполнении шпагата задействованы кроме мышц суставы и связки, которые также требуют разогрева-разминки. Разогреть тазобедренный и коленный суставы помогут вращательные движения в колене ногой внутрь и наружу. Корпус – обычными поворотами и наклонами. При наклонах необходимо полностью разгибать спину в пояснице, словно стараясь коснуться промежности грудной клеткой, а не головой. Дышать старайтесь ритмично, под счёт. Это также поможет быстро научиться садиться на шпагат. Вдох делают на боковые наклоны, а наклон вперёд сочетают с выдохом.

Упражнения для растяжки чтобы сесть на шпагат

Упражнения необходимо делать без длительных остановок. Ощущения небольшого дискомфорта сопровождают правильное выполнение упражнений. Параллельно можно заняться йогой с тренером, это также помогает растянуть мышцы и укрепить связки. А вот когда возникает чувство боли, упражнение нужно прекратить. Приготовьтесь к тому, что тренироваться придётся не один месяц. Первичная растяжка займёт не меньше двух месяцев, если у вас в прошлом имелся спортивный опыт.

Размять и растянуть мышцы для любого шпагата помогут следующие упражнения.

Выпады. Левую ногу согнуть в колене и выставить вперёд, правую выпрямить и отвести назад. Спина прямая. Выполняют по тридцать пружинистых движений вверх-вниз поочерёдно на каждую ногу. Через неделю другую упражнение усложняют: выпрямляя ногу впереди и дальше отодвигая ногу сзади.
Бабочка. Из положения сидя на полу, колени разводят в стороны, а стопы соединяют. Далее начинают пружинистые движения, стараясь коснуться коленями пола. Помогать руками не возбраняется. Сделать необходимо не менее 30 повторений.
Перекаты. Ноги расставлены широко в стороны. Это помогает быстро научиться садиться на шпагат. Вес тела плавно переносят на одну ногу, а вторую оставляют прямой. Затем необходимо делать плавные перекаты с одной ноги на другую, стараясь сохранять прямой корпус, а таз максимально близко к полу. Выполняют также тридцать раз.
Ноги расставляют так широко, насколько это позволяют мышцы. Делают упор на руки. Теперь начинают опускать таз вниз, двигая корпус вперёд и выгибая спину. Затем необходимо вернуться в исходное положение: таз вверх, а корпус назад. Если таз располагается выше плеч, значит, упражнение выполняете правильно.
Теперь приступают непосредственно к шпагату. Хорошо, если тренировка проходит на паркете или линолеуме в шерстяных носках. Постарайтесь сесть на шпагат максимально низко, сильно сжимая ноги, словно пытаясь подняться. При этом ноги напрягают 10с, а расслабляют 5. Делать упражнение, пока не почувствуете, что мышцы постепенно растягиваются. Это упражнение также выполняют в несколько подходов.
Затем снова сядьте на шпагат и задержитесь в самой нижней точке на четыре вдоха, при этом хорошо немного покачиваться, чтобы ноги постепенно скользили в стороны. Упражнение дополняют наклонами вперёд или к ногам. Повторяют в два-три захода.
Популярные наклоны из положения сидя также помогают быстро научиться садиться на шпагат. Сидя на полу, ноги вытягивают и разводят в стороны. Руками необходимо обхватить ступни и максимально низко прижаться к коленям.

Как быстро сесть на шпагат — советы и отзывы

По совету тренеров, после каждого занятия необходимо пробовать садиться на каждую ногу и находиться в таком положении до 30с. Проще всего растяжка даётся детям. В подростковом возрасте вернуть или достичь результата понадобится не меньше полугода.
Хорошие результаты даёт чередование динамики и статики. После 10 махов ногами сделать 10 наклонов, затем снова махи. После 30 повторений упражнений сделать растяжку в статике.
Тянуться нужно очень осторожно, лучше под любимую музыку, идеально подходит музыка для медитации.
Возможно, вам понадобится просто успокоиться и достичь необходимого эмоционального настроя. Как найти тот самый настрой? Вспомните те тренировки, когда у вас особенно всё хорошо получалось и проанализировать то состояние. Благодаря чему возникало такое состояние? О чём вы думали? Как чувствовали вы свое тело? Постарайтесь зафиксировать это состояние положительного настроя, которое помогает сделать тренировки более эффективными.
Форумчане утверждают, что растянуть мышцы помогают и водно-банные процедуры. В горячей ванной разминают ноги от ягодиц до пяток. Хорошо делать растирания и массаж. Затем быстро вытираются, надевают тёплые брюки для сохранения тепла и приступают к упражнениям.

Важно помнить, что ваш организм индивидуален, поэтому старайтесь чувствовать, фиксировать свои ощущения, не только во время тренировок. Знайте, что шпагат – это не самоцель. Главное – ваше ощущение от того, что вы создаёте запас прочности организма на долгие годы. Супер Дама.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Прочитано: 2

sdama.ru

Как быстро и легко сесть на шпагат

Шпагат всегда считался, и будет считаться показателем гибкости человека. Такой элемент акробатики используется не только в гимнастике, черлиденге, различных стилях танцевальных стилях, но также и в боевых искусствах. Упражнение считается одним из тех, которые даются не сразу, для его успешного выполнения потребуется приложить некоторые усилия. С первого раза оно удается только тем людям, для которых нет ничего проще, чем продемонстрировать отменную растяжку.

Именно наличие хорошей подготовленности мышц – это и есть первый шаг к знаниям техники, как научиться садиться на шпагат.

Дополнительным помощником в этом нелегком физическом труде будет являться комплекс упражнений для того чтобы сесть на шпагат.

За сколько недель можно сесть на шпагат? Здесь все дело заключается в возрасте спортсмена. Структура мышечной и костной ткани у человека на разных этапах взросления кардинально отличается, это означает, что малыши до 5 лет осваивают упражнения на растяжку и шпагат гораздо раньше, чем дети постарше. Но даже в 20, и в 30, и в 40 лет, выполняя упражнения которые помогают сесть на шпагат, можно поразить близких замечательной физической подготовкой.

Конечно, потребуется на это несколько месяцев, а может и немного больше, но тем не менее, результат не заставит себя долго ждать. Самое главное это не то, до сколькихлет можно сесть на шпагат, возможно ли сесть на шпагат в 30 лет или позже, а имеются ли к таким физическим нагрузкам противопоказания.

Выполнения данного акробатического элемента строго противопоказано людям, которые имеют заболевания позвоночника, получали когда-либо трещины в костях таза или нижних конечностей, а также страдают от высокого артериального давления. Даже в случаях, если человек внезапно почувствовал себя плохо после того как начал растягиваться – ему следует прекратить выполнение элемента и обратиться к врачу.

На растяжку становись!

Редко где можно найти человека, который может достаточно правдиво и честно ответить, что ему удалось выполнить такое сложное акробатическое упражнение без предварительной подготовки. Дело в том, что недостаточная подвижность, пассивный образ жизни никогда не помогут человеку не испытывать затруднений на первых занятиях в тренажерных залах.

Методики как сесть на шпагат без растяжки на самом деле существовать не может, ведь данный тезис прямо противоречит некоторым анатомическим и биологическим особенностям организма человека. Любое вмешательство и дерзкие попытки опровергнуть это утверждение, к сожалению, чреваты возникновением травматических ситуаций. Но это совсем не означает, что способов как быстро и безболезненно сесть на шпагат на самом деле не существует.

Процесс освоения простых упражнения на растяжку в родных стенах покажется еще комфортней и приятней.

Кроме этого, если получить консультации от профессионального спортсмена или фитнесс-тренера по поводу того, как правильно делать все движения, позволят заниматься своей физической подготовкой в любое удобное время.

Необходима лишь только натренированная растяжка чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, а если ее обладать знаниями, как правильно тянуться чтобы сесть на шпагат – процесс усвоения этого красивого упражнения пойдет куда быстрее.

Прекрасной методикой, которая непременно поможет добиться необходимого уровня растяжки – это выполнение серии упражнений, уровень сложности которого варьируется от простого к сложному. Следует помнить, что если растяжка и шпагат – это нечто новое, то перед тем, как выполнять упражнения которые помогут сесть на шпагат, необходимо ознакомиться с методикой простых стретчинговых элементов.

Как правильно делать растяжку и сесть на шпагат дома? Для этого понадобится запомнить первое правило: перед тренировкой обязательно следует разогреть мышцы. Можно попрыгать на одной или двух ногах в течение 5-10 минут, если дома есть велотренажер или беговая дорожка – достаточно 5-10 минут для того чтобы мышцы стали готовыми к нагрузкам.

Огромное внимание следует уделить одежде, в которой будут проходить занятия – она непременно должна быть очень удобной, это могут быть велотреки, или любая другая эластичная одежда, но ни в коем случае не джинсы и леггинсы. Делать упражнения на растяжку может быть даже затруднительно в спортивных штанах, пошитых из толстого трикотажного материала. В стретчинговый комплекс входит следующий перечень элементов:

Попеременные выпады под прямым углом. В таком положении необходимо задержаться 30-60 секунд.
Необходимо занять позицию лежа на спине возле стены, поднять напротив стены ноги вверх.
Ноги расставить на ширине плеч. Задержаться в таком положении необходимо на 1 минуту.

Таким образом, равномерное выполнение всех упражнений на растяжку поможет медленно, от простых к сложным движениям, непосредственно перейти к главному комплексу элементов для выполнения шпагата. Для того чтобы полностью овладеть техникой, как сесть на шпагат девушке или парню, следует помнить, что над своим телом необходимо постоянно работать.

Множество людей, которые только начали заниматься спортом и физическими нагрузками интересует вопрос: «как за одну неделю сесть на шпагат». На самом деле, это очень проблематично. Усилия по растяжению мышц могут продемонстрировать положительный результат только спустя несколько недель, таким образом, большую вероятность составит то, как сесть шпагат за две недели, или же за 3 недели.

То ли дело, опытные спортсмены. Однако для них такой акробатический элемент, как шпагат, тоже не дается за короткий промежуток времени. Но дело в том, что подготовленным мышцам привыкшим к постоянной нагрузке, гораздо легче ввиду большей гибкости и пластично освоить как сесть на полный шпагат за неделю, нежели человеку, который только начинает заниматься.

Гибкость тела –и никакого мошенничества!

Какие упражнения нужно делать для того чтобы сесть на шпагат? В основном, весь комплекс рассчитан на тренировку преимущественно мышц нижних конечностей и тазобедренных суставов.

Основное упражнение, чтобы сесть на шпагат – это всевозможные взмахи ногами. Выполнять их абсолютно не сложно: весь вес тела перемещается на опорную конечность, а вторая поднимается на максимально возможную высоту. Со временем необходимо постараться поднять каждую ногу намного выше, чем уровень плеч. Спина обязательно должна оставаться прямой, а взмахи должны осуществляться вбок, назад или вперед.
Следующая часть тренировок заключается в выполнении наклонов до самого пола. Самое главное правило при этом – одна из ног обязательно должна быть на поверхности, которая находится на одном и том же уровне с поясом. Поначалу выполнение данного движения может вызвать некоторые затруднения, но все же выполнять его нужно с завидным усердием.
После того, как пройдет достаточно количество времени, можно попробовать выполнить следующее упражнение для мышц ног, чтобы сесть на шпагат. Его выполнение заключается в том, что присаживаясь на корточки, одну из нижних конечностей необходимо стараться тянуть вбок, и стараться таким образом сесть как можно ниже. Выполнение данного элемента, при наличии определенного уровня гибкости, и приличного опыта занятий, — это один из способов как за 1 неделю сесть на шпагат.
Если стараться постоянно выполнять выпады ногой вперед и назад – то это один из прекрасных методов как сесть на продольный шпагат за неделю. Еще одним прекрасным упражнением для освоения техники продольного шпагата – это наклоны в положении на колене. Для этого необходимо выставить вперед правую или левую ногу, согнутую под прямым углом. Ладони в это время должны находиться приблизительно на одном уровне с большим пальцем ноги. Другая нога должна быть вытянута назад.
Бедра должны занимать ровное положение. Руки следует опустить на переднюю ногу, либо вовсе лечь локтями на пол, но это возможно только в том случае, если человек владеет достаточно хорошей растяжкой. Делается глубокий вдох, плечи и грудь должны быть расправлены, на выдохе ровной спиной необходимо наклониться вниз. Таз в это время нужно стараться направить как можно дальше. В таком положении следует находиться около 30 секунд, затем элемент повторяется с другой ногой.
Выпады с прогибом также помогут быстро сесть на продольный шпагат. Из предыдущего положения следует вернуться в выпад на правую ногу, опустив при этом ладони на крестец, и направив пальцы вверх. Плечи опускаются, и на выдохе копчик и таз максимально выталкиваются вперед.

Выполняя данные упражнения, совсем скоро вы не будете спрашивать себя, «а все ли могут сесть на поперечный шпагат, либо продольный». Сами того не заметив вы с легкостью приобретете гибкость, пластичность и элегантную грациозность.

kudakrasivee.ru