Как научиться много подтягиваться: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Как быстро научиться подтягиваться на турнике

Обычная металлическая перекладина, которой оснащен любой стадион и спортивный зал, на самом деле является универсальным гимнастическим снарядом, позволяющим добиться красивого, атлетически сложенного тела.
Именно подтягивание на турнике считается наиболее эффективным упражнением для формирования мышечного корсета верхней части туловища. Кроме того, оно позволяет определить, насколько физическая форма человека соответствует массе его тела, а также определяет его выносливость.
Это простое, на первый взгляд, упражнение, уникально тем, что в качестве нагрузки выступает вес самого спортсмена. Чем больше вес, и чем ниже уровень физической подготовки, тем сложнее будет подтянуться.
Однако есть и хорошая новость. Если вы будете знать о правильной технике выполнения данного упражнения, то сможете научиться работе с перекладиной вне зависимости от массы своего тела.

Правильно выполнять подтягивания необходимо для того, чтобы:

• Чтобы скорректировать фигуру: избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и лишнего веса, в целом. При помощи турника вы похудеете не хуже, чем на беговой дорожке! Имейте в виду, что упражнения, направленные на снижение веса, должны быть динамичными – статический вис похудеть вам не поможет. И не забудьте про правильное питание, подразумевающее отказ от мучных, жареных и других излишне калорийных и вредных продуктов
• Чтобы вы могли с гордостью демонстрировать свой атлетически сложенный торс на пляже, в бассейне или в спортивном зале. Буквально через месяц регулярных тренировок вы не только научитесь в совершенстве подтягиваться на турнике, но и заметите, насколько более рельефными стали ваши мышцы, появились выраженные бицепсы и трицепсы
• Чтобы избавиться от напряжения и боли в спине. Если вы слишком много времени проводите за компьютером или за рулем своего автомобиля, то перечень основных упражнений на перекладине необходимо выучить, как таблицу умножения. А еще благодаря умению подтягиваться на турнике ваша осанка станет по-настоящему стройной. Замечаете за собой плохую привычку сутулиться? С помощью регулярных тренировок эта проблема очень скоро сойдет на нет

А еще подтягивание на перекладине отлично укрепляет суставы и связки, а также препятствует развитию патологий, связанных с гиподинамией (недостатком физической активности).  А если вы еще и научитесь выполнять такое эффективное упражнение, как подъем ног в висе на 35-40 градусов, то сможете развить рельефный брюшной пресс.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике, в первую очередь необходимо освоить так называемый «негативный вис»:

• Шаг первый. Встаньте на стул, поставленный под перекладиной
• Шаг второй. Закрепитесь за перекладину руками. При этом ваши кисти должны расположиться на ширине плеч
• Шаг третий. Повисните на турнике таким образом, чтобы ваш подбородок расположился над перекладиной. При этом вы должны согнуть не только локти, но и колени, поджав под себя ноги

Смысл этого упражнения заключается в исходной позиции. Изначально ваше тело находится в такой позиции, как будто вы уже смогли подтянуться.
Затем начинайте опускаться, но – как можно медленнее. В какой-то момент вы почувствуете, что сила тяжести существенно превысила силу ваших мышц – и тогда выпрямите руки. Плавно опуститесь на пол, а затем снова займите исходную позицию на стуле.

Второй совет для тех, кто не знает, как быстро научиться подтягиваться на турнике – выполняйте это упражнение с напарником:

• Техника выполнения: нужно, чтобы партнер стал сзади вас – и в тот момент, когда вы будете подниматься, слегка подтолкнул ваше тело вверх
• Таким образом напарник поможет вам ослабить нагрузку – т.е. уменьшить вес вашего тела. Кстати, потом можно будет поменяться с напарником местами: теперь вы станете поддерживать его за ноги и подталкивать вверх
• Количество повторений: три-четыре
• Количество подходов: два-три

Важное замечание! Во время каждого подхода будет необходимо уменьшать количество повторов. На самом деле это вполне логичное требование: чем дольше по времени тренировка, тем больше устают мышцы. То есть, в конце вы сможете сделать существенно меньше подходов/повторов, чем в начале.
Основная ошибка, которую допускают новички, находясь в этом положении, заключается в том, что они полностью полагаются на силу своего напарника. Тогда, как нужно интенсивно напрягать свои собственные руки и мышечный корсет спины.

А еще вы можете попробовать освоить турник при помощи специальной резинки, ленты или жгута. Эластичная резинка, изготовленная из латекса, поможет снизить нагрузку, оказываемую весом вашего собственного тела.

Еще один метод, с помощью которого вы сможете сделать подтягивание – это подъем в половину амплитуды. Встаньте на стул и положите руки на перекладину. Прежде чем выполнять подъем, вы должны убедиться в том, что ваш хват является максимально крепким.
Находясь в исходном положении на стуле, начинайте медленно подниматься вверх – а затем также плавно опуститесь вниз. При этом вы все время должны держать свои ноги в скрещенном положении.

Как научиться подтягиваться много. 3 рабочих способа, которые в этом помогут | Muscle Project

Одно из самых универсальных упражнений, которым можно развить торс. Вдумайтесь, вроде бы два столба и перекладина, а развить можно до 10 мышц на теле. Но возникает вопрос, ведь не все могут подтягиваться много, чтобы полноценно тренироваться. В этом как раз я и хочу вам помочь, подсказать 3 способа, которые помогли моим подопечным научиться подтягиваться больше 10, а то и 15 раз.

Раньше я жил в частном доме и всегда хотел иметь в своем дворе турник и брусья. У моих соседей, друзей почти у всех он был, но к ним ведь не всегда забежишь потренироваться когда тебе хочется. Поэтому, пришлось смастерить самому. Из здоровенных столбов и обычной металлической трубы. Те, кто живет в квартире им конечно проще, в каждом ЖК устанавливают спортивную площадку, поэтому заморачиваться по этому поводу не стоит. Ну что, перейдем к увеличению подтягиваний.

Развиваем мышцы, которые участвуют в подтягиваниях

Порой мужчины хотят начать подтягиваться каждый день, но их останавливает не умение подтягиваться или подтягивания даются с трудом. А все дело в том, что не тренированному мужчине это делать сложнее, так как у него не развиты нужные для подтягиваний мышцы.

А в подтягиваниях важны такие мышцы как: предплечье, оно позволяет дольше продержаться в подтягиваниях, бицепс необходим для подъема наверх и верхние мышцы спины, помогают фиксироваться в верхней точке. Ну и это еще не все, также важен пресс, зачем спросите вы. Возможно вы видели такую картину, когда вы подтягиваетесь 3 или 4 раза, ваше тело начинает раскачиваться как колокол. И из-за этого сложно выполнять следующие упражнения. Поэтому, пресс в этом помогает, фиксируя тело.

Источник фото: freepik.com

Как нам теперь развить все эти мышцы?

• Опять же, с помощью турника. Предплечья мы можем укрепить обычным висом на турнике. Висим на турнике каждый день, желательно по минуте. Чем крепче и выносливее хват, тем дольше сможем провисеть и тем больше подтянуться.
• Бицепс можно тренировать обратным хватом. Как правило, обратным хватом подтягиваться немного легче. Но если и таким способом не умеете, то ничего страшного. Просто берете, подтягиваетесь на половину, то есть на 90 градусов и фиксируетесь в таком положении на 5 секунд, опускаетесь и повторяете снова.
• Верхние мышцы спины развить можно только с помощью подтягиваний. Поэтому, эта группа мышц будет тренироваться лишь когда научитесь подтягиваться хотя бы 5 раз.
• Пресс для балансировки. Просто висим на турнике и поднимаем ноги вверх. Если поднимать прямые ноги, то развиваться будет верх пресса, если согнуть ноги в коленях и поднимать таким образом, то развивается низ спины.

Негативные подтягивания

Закон большого количества подтягиваний гласит, чтобы подтягиваться много, нужно уметь подтягиваться много. Но если вы не умеете ни того, ни другого, на помощь приходят негативные подтягивания.

Что такое негативные подтягивания? Представим, что когда мы подтягиваемся до перекладины — это означает позитивная фаза, а когда опускаемся эту фазу называют негативной. Если нам сложно подтягиваться на верх, значит нужно тренировать негативные подтягивания.

Источник фото: freepik.com

И так, как стоит тренироваться с негативной фазой? Например, если вы умеете подтягиваться лишь 5 раз, тогда поставьте стул, благодаря которому вы сможете без особых усилий подтянуться до перекладины, а теперь убираем ноги со стула и медленно секунд так 4 опускаемся вниз. И повторяем до тех пор, пока не почувствуете, что уже не в силах продержаться 4 секунды.

Этот способ помогает укрепить все выше перечисленные в первом пункте мышцы. А также, возрастет сила мышц, благодаря которой, вы сможете подтягиваться а) намного больше и б) намного дольше.

Регулярность

Подтягивания немного капризное упражнение. Стоит вам не потренироваться неделю, вторую, как все ваши достигнутые результаты куда-то улетучиваются. Но вы не переживайте, они вернутся, когда вы вновь начнете тренироваться.

Многие поступают следующим образом, решают начать тренироваться, не могу подтянуться и пару раз, бросают тренировку утверждая, что это не их ремесло.

На самом же деле, нужно просто перетерпеть пару недель тренировок, когда ваш организм адаптируется, тогда вы начнете с легкостью подтягиваться. Но здесь важна регулярность, если позволяет тело и оно не болит от предыдущих тренировок, можно подтягиваться каждый день. Если чувствуете, что ваше тело не восстановилось, то можете тренироваться через день.

Источник фото: freepik.com

Лично я, проводил тренировку 3 раза в неделю, Пн, Ср, Пт, по стандарту. И такая последовательность помогла мне подтянуться 30 раз за подход. Это конечно не предел, но выше перечисленные методы мне в этом помогли.

На этом все друзья! Если хотите больше подобных советов и программ тренировок, можете перейти в наш телеграм канал, мы этим делимся совершенно бесплатно.

Телеграмм

Как научиться подтягиваться с нуля? Как подтягиваться больше? Упражнения на турнике

Для меня подтягивания, отжимания на брусьях и приседания самые основные упражнения, в которых я могу проработать большинство групп мышц. И в данном видео я рассмотрел самые лучшие упражнения на турнике, которые помогут совсем новичку научиться подтягиваться. А также рассказал как можно увеличить количество подтягиваний, если вы достигли своего потолка.

И на самом деле, научиться подтягиваться совсем несложно, главное выполнять упражнения систематично. Я бы даже сказал, что подтягиваться на турнике необходимо уметь каждому, потому что это одно из упражнений, которое показывает физическую подготовленность человека. Мы сдаем нормативы по подтягиванию в школе, потом в университете, чтобы поступить в военное училище, также сдаем норматив в армии. Это говорит о универсальности этого упражнения.

Итак, тезисно.

Есть две основные причины, которые не дают нам подтянуться. Первая — это избыточный лишний вес. Так как мышц на первом этапе не так много, а еще лишний балласт в виде жирка отягощает наши подтягивания. Человеку с лишним весом необходимо обладать более сильными мышцами, чтобы поднять свой вес тела. Поэтому, чтобы научиться подтягиваться нужно потратить больше времени, так как гипертрофия мышечного волокна происходит не так быстро. Самый лучший и быстрый вариант, избавиться от лишнего жира и вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике.

Ну и собственно вторая причина по которой не получается подтянуться, слабые мышцы. Их нужно гипертрофировать. Тренировать. Систематичными тренировками мы увеличиваем количество миофибрилл и поперечник наших мышц становится больше, а мы сильнее.

Упражнения:

1. Подтягивания к турнику с помощью резиновой петли или напарника. Смысл в том, что часть нагрузки мы снимаем за счет резиновой петли и включаем свои мышцы в работу. Делаем 2-5 подтягиваний

2. Нигативные подтягивания или опускание с турника с помощью эксцентрической нагрузки. В этом упражнении мы стаем на тумбу, чтобы наш подбородок оказался на уровне перекладины и начинаем медленно и подконтрольно опускаться вниз. Задача делать это максимально медленно на сколько хватает силы ваших мышц. Эксцентрические сокращения — это очень важная фаза в упражнениях. Есть исследования, которые говорят о том, что они сильнее гипертрофируют мышечное волокно, чем концентрические сокращения. И я считаю это основным упражнением, для того чтобы научиться подтягиваться. И я раньше научился, благодаря ему.

3. Подтягивания с пола под углом. Выбираете для себя угол под которым вы сможете выполнить подтягивания и тренируетесь. Здесь все просто.

4. Подтягивания к турнику с помощью своих ног. Необходима невысока перекладина (например, брусья), где вы можете присесть и подтягиваться, помогая себе ногами. Задача в том, чтобы сохранить основную нагрузку на работающих мышцах в подтягиваниях. Ноги включаем в работу минимально.

Этих упражнений достаточно, чтобы научиться подтягиваться 10-15 раз.

А чтобы увеличить количество повторений в подтягиваниях. Нужно отягощать себя дополнительным весом, чтобы мы могли включить в работу дополнительные двигательные единицы. Чем больше мышечных волокон удастся рекрутировать, тем больше мы сможем гипертрофировать их.

Подтягивайтесь. Будьте сильными и здоровыми

Как научиться много подтягиваться | Turnik-Men.Ru

Научиться много раз подтягиваться на турнике хочет каждый… Но вот получается не у всех. Почему? Как научиться много подтягиваться?

Сейчас не трудно найти методику занятий, которая пообещает мальчику, юноше или зрелому мужчине за несколько недель или месяц превращение в виртуоза на перекладине. Да, такая методика существует. Виртуоз не виртуоз, а научиться подтягиваться 25-30 раз занимающимся за два месяца вполне возможно.

Возможно, если соблюдать правила тренировки:

Нужно проявить волю. Если начал заниматься, то решить для себя, что назад возвращения нет, только вперед – к результатам.

Дисциплина. Быть самому себе тренером нелегко. А требовательным и суровым тренером – тем более. Нужно не только заставлять себя выполнить то или иное упражнение, но и разобраться в том, почему что-то может не получаться.

Регулярность. Самый главный секрет того, как много подтягиваться – это регулярные занятия.

Знать как. Можно тренироваться методом бесчисленных попыток, а можно действовать по рекомендациям тех, кто уже знает, как больше подтягиваться, кто от 40 подтягиваний за подход для себя уже не считает нереальностью.

Подтягивания с нуля

Конечно те, кто занимается на перекладине несколько лет, имеет очень большую фору перед новичком. Особенно тяжело начать «с нуля».

Часто не могут преодолеть страх перед турником именно из-за нулевого опыта.

К счастью, «нулевой барьер» можно преодолеть в «домашних условиях». Для этого понадобится немного внимательности и воображения.

Подключите свою внимательность, когда наблюдаете за уверенными подтягиваниями опытного человека. Постарайтесь не просто запомнить движения, хват, положение тела, но и как бы прочувствовать те ощущения, которые возникают при упражнениях – чередующая смена напряжений в группах мышц, вес тела, дыхание.

Следующим этапом идет получение опыта посредством воображения:

Встаньте на стул или табурет.

Поднимите руки вверх и выполните хват, словно взялись за воображаемую перекладину: напряжение в кистях рук и предплечьях, ощущение растянутости тела под действием веса.

Не спеша (как в замедленном кино) выполните движение подтягивания несколько раз. Постарайтесь каждое движение выполнить как можно ближе к идеалу.

Если делаете все правильно, то от упражнений должны получить физическую усталость, словно и в самом деле побывали на турнике. Более того, начинает происходить реальное воспитание необходимых для подтягивания групп мышц – при воображении включаются в качестве нагрузки группы мышц-антагонистов, что и является своеобразным тренажером.

Практикуя это упражнение в течение недели, вы приобретете достаточную уверенность и потенциал для того, чтобы попробовать подтянуться на реальном турнике.

Первый подход

Первый шаг важен. Он задает дальнейшее направление тренировок. Погоня за количеством в первые же попытки ни к чему. Нужно осознавать свой потенциал – физическую подготовку, возраст, самочувствие, природные данные.

Первый подход как раз и нужен для того, чтобы понять разницу между тем, что вы о себе представляете и тем, что есть на самом деле.

Иногда бывает так, что новичок явно себя недооценивает – рассчитывает подтянуться 3 или 5 раз, а подтягивается 10, а то и 12 раз. Такой результат, конечно, вдохновляет. Даже в этом случае важно не наращивать без меры количество подтягиваний, а хотя бы сохранить результат, сделать его независимым от внешних факторов – настроения, самочувствия, непривычности другого турника.

Чаще случается, что реальность оказывается суровее того, что о себе представляем: вместо задуманных 4 раз от силы получается 2 раза.

Если поймете, что первый подход нужен лишь для того, чтобы «взвесить» себя и свои возможности, то вполне возможно, результат в 15 или 20 раз будет реален уже на третью или четвертую неделю. Тело научится подчиняться вашей воле, потому что прежде смогли научить себя понимать его ощущения.

Тренировки и контроль

Перед тем как подтягиваться на турнике много раз, придется проделать подтягиваний много раз, но по малу, то есть за несколько подходов.

Как ни странно, но то, что упражнения на турнике могут быть брошены, больше происходит не из лени, а из-за того, что занимающийся перестарался.

«Сломаться» из-за перенапряжения мышц, растяжки сухожилий или вывихов гораздо проще, чем это кажется новичкам. Если хочешь знать, как научиться подтягиваться много раз, в первую очередь узнай, как не навредить себе.

Профессионалы рекомендуют новичкам заниматься не чаще 4 раз в неделю. Между тренировками должен быть день отдыха для восстановления тонуса мышц.

Но и затягивать время между занятиями не следует. Упражнения на турнике должны стать приятной и полезной привычкой, а это возможно лишь при регулярности занятий.

В зону контроля входит также питание. Для роста необходимых мышц потребуется строительный материал – белки, содержание которых достаточно в мясе, рыбе, твороге, яйцах. Энергию для физических нагрузок лучше всего почерпнуть в свежих овощах и фруктах. А вот в хлебобулочных изделиях и сладостях стоит себя ограничить – эти углеводы не будут успевать расходоваться, что приведет к нежелательному для занятий на перекладине набору веса.

Что касается отношения к упражнениям лучше всего с первых же подходов приручить себя получать качество, а не количество подтягиваний. Качество – это не только красота движений, но и техника, которая и откроет секрет, как подтягиваться много раз.

Общие правила для техник подтягивания

Существуют несколько правил, которые не только характеризуют качество упражнений, но и создают предпосылки того, как больше подтягиваться на турнике:

Не допускать раскачек тела. Можно, конечно, раскачкой в первое время достичь большего количества подтягиваний, но реальной силы подобная «халтура» не приносит, так как необходимые группы мышц не получают должного воспитания.

Движения должны быть плавными и равномерными, без рывков. Такое выполнение упражнений способствует максимально скорому набору массы мышц.

В апогее подтягивания подбородок должен фиксироваться над перекладиной – это главный признак «чистоты» упражнения.

Тому, как много подтягиваться на турнике, способствует правильный ритм дыхания: движение вверх – выдох, движение вниз – вдох.

• Хват за перекладину должен быть достаточно надежным.
• Нужно стараться держать корпус в вертикальном положении.

Если строго поддерживать эти правила, то мечты о том, как научиться подтягиваться 30 раз очень скоро превратятся в реальность.

Варианты хватов

Почему важно перед тем, как научиться подтягиваться на турнике много раз, изучить виды хватов? Разные хваты воспитывают разные группы мышц. Используя при разных подходах разные хваты, можно дополнительно тренировать конкретные группы мышц добиваясь в целом гармоничного развития мышечного каркаса.

Обычный хват. Форма исполнения: кисти перехватывают перекладину на ширине плеч. Эффект: равномерная нагрузка на группы мышечного каркаса.

Узкий хват. Форма исполнения: кисти расположены вплотную друг к другу. Эффект: основная нагрузка приходится на мышцы предплечий и бицепсы.

Широкий хват. Форма исполнения: кисти на перекладине расположены на расстоянии шире плеч, большие пальцы не участвуют в хвате и отведены в сторону. Эффект: основная нагрузка на мышцы спины.

Обратный хват. Форма исполнения: кисти тыльной частью наружу перехватывают перекладину на произвольной ширине (обычный, узкий, широкий обратный хват). Эффект: в нагрузку кроме бицепсов включается группа широчайших мышц.

Смешанный хват. Форма исполнения: одна кисть на перекладине в обратном хвате, а другая – в обычном. Эффект: к нагрузке подключаются трицепсы.

Общее правило для хватов: чем шире хват, тем больше нагрузки смещается на мышцы спины; чем уже хват, тем больше нагрузки смещается на мышцы рук и груди.

Упражнения для новичков

Если задумались о том, как научится много подтягиваться, нужно «подружиться» с турником, привыкнуть к перекладине. Описанные ниже упражнения станут неплохим стартом к более сложным упражнениям на турнике.

Вис на турнике. Упражнение на время. Нужно повиснуть на перекладине, вид хвата при этом значения не имеет. Упражнение укрепляет кисти рук. Растягивает позвоночник, готовит мышцы к последующим нагрузкам. Время виса нужно постепенно продлевать.

Негативная фаза. Подготовительное упражнение для новичков. Исходное положение на турнике: руки согнуты в локтях, подбородок над перекладиной, тело вертикально, ноги прямые, ступни прижаты друг к другу. Принять исходное положение можно при помощи стула или напарника. Суть выполнения – медленный (качественный!) переход в положение виса. Выполнить 3 подхода по 5-7 раз.

Упражнение с напарником. Выполняется полно амплитудное подтягивание, но при помощи напарника, который помогает при позитивной фазе.

Подтягивание в половину амплитуды. С подставки подпрыгнуть на турник в исходное положение, когда руки в локтях согнуты примерно в 90 градусов. Занимающийся идет в позитивную фазу именно с этого положения и возвращается в него при опускании. Это упражнение выполняется легче, чем подтягивание в полную амплитуду, но уже самостоятельно, без помощи напарника.

Программа занятий для турника

Нужно понимать, что полноценной программа становится тогда, если она разрабатывается индивидуально к занимающемуся. У каждого свои способности, возможности и желания. Но можно предложить примерный алгоритм составления программы «под себя».

Во-первых, о цели. Прежде чем думать о том, как научиться подтягиваться 100 раз, а подтягиваешься максимум 1 раз, нужно поставить задачу попроще: «как научиться подтягиваться 10 раз». А после того, как результат достигнут, следующая цель – «как научится подтягиваться 20 раз» и т.д. Реальные цели реализуются, а нереальные – нет! Ставим реальную цель, добиваемся, и тогда следующая, которая казалась несбыточной, становится вполне себе реальной.

Во-вторых, программа обязательно должна включать в себя разминочные упражнения. Хорошей разминкой будет пробежкой – организм «проснется», сердце подготовится к интенсивному режиму, разгонится по телу кровь. Кроме того, рекомендуется выполнить суставную разминку: упражнения для рук, ног и позвоночника.

В-третьих, всегда помним о технике безопасности «не навреди». Занятия «на износ» — это риск здоровью и не принесут ни пользы, ни результатов. Особенно это касается новичков. Выполненные занятия должны приносить удовольствие за проделанную работу, а не чрезмерную усталость.

Четвертое правило программы. После занятий на турнике в обязательно выполнить упражнения на растяжку. При растяжке мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, уходят неприятные ощущения от физического перенапряжения.

Пятое. Занятия проводятся через день по пять подходов.

Шестое. Секрет того, как научится подтягиваться больше. Можно воспользоваться схемами программ «25 подтягиваний» или «50 подтягиваний». А можно воспользоваться простым алгоритмом: «делаешь 4 подхода вполсилы, с перерывом примерно в минуту или две. Но из пятого подхода нужно выжать максимум!». Пример: в конце недели занятий работал по три раза за подход, но в пятом подходе взял 8, на следующей неделе работаешь четыре подхода по 4 раза, а пятый – до отказа. Если получилось выжать 10 раз, то следующая неделя начнется с четырех подходов по 5 раз.

Поддержание формы

Если уже умеете и знаете, как подтягиваться больше 30 раз, и не ставите цель как научится подтягиваться 100 раз, то турник перестает средством достижения личных рекордов, но превращается в отличный универсальный тренажер, позволяющий не только поддерживать форму, но и продолжать развиваться.

В качестве упражнений можно использовать несколько подходов по максиму с разными хватами. Комбинировать занятия на других спортивных снарядах с упражнениями на турнике.

Как научиться подтягиваться на турнике много и быстро

Подтягивание – очень эффективное и доступное упражнение, входящее в воркаут-программу для начинающих. Выполнять его можно в любое время и в любом месте, где есть турник, в том числе и в домашних условиях, добиваясь при этом замечательных результатов. Основная проблема, с которой при этом сталкиваются новички, заключается в том, что они не знают, как его правильно выполнять. Рассмотрим, как научиться подтягиваться, что для этого нужно, и с чего начать.

Немного о пользе подтягиваний

Те, кому интересно, как научиться много подтягиваться на турнике, знают о пользе этого нехитрого упражнения. Оно укрепляет мышцы, помогает увеличить мышечную массу, прекрасно тренирует руки, спину, пресс, укрепляет связки, помогает избавиться от лишнего веса и улучшить фигуру.

Также турник помогает поддерживать здоровье позвоночника, что положительно влияет на состояние всех органов тела. Регулярные подтягивания помогают сформировать красивый торс, прорабатывая руки, плечевой пояс, мышцы спины. Для того чтобы добиться максимального результата, необходимо подтягиваться правильной техникой. В дальнейшем рекомендуется чередовать разные техники подтягиваний.

Первый этап – привыкание

Начиная работать над тем, как научиться много подтягиваться, позаботьтесь о дополнительной экипировке. Это будут специальные перчатки, защищающие руки от травм и мозолей, а также предупреждающие скольжение ладоней по поверхности. Если сначала у вас не получается подтянуться хоть на сантиметр, в течение нескольких дней рекомендуется ежедневно подходить к турнику и просто висеть на нем.

Не расслабляйте мышцы. Они должны быть постоянно напряжены – это развивает и укрепляет их.

Учитывайте следующие рекомендации:

• Хват на начальном этапе роли не играет. Он может быть и прямым, и обратным – выбирайте тот, который для вас более удобный.
• Трубу нужно крепко обхватывать руками, фиксируя ладони так, чтобы во время тренировки они не соскальзывали.
• Подтяните тело на максимальную высоту и повисните. При этом должны напрячься мышцы предплечий, плечевого отдела и спина.
• Предварительно рекомендуется размять суставы, особое внимание уделяя запястьям – это поможет снизить риск растяжений.
• Ноги нужно держать над землей, чтобы они висели в воздухе и не соприкасались с поверхностью. В процессе висения можно периодически поднимать и опускать их, развивая мышцы брюшного пресса.

В первые недели нужно воздержаться от интенсивных нагрузок. Их нужно повышать постепенно, чтобы организм не испытывал сильный стресс. Многие в начале занятий подтягиваются с раскачиваниями. Это облегчает задачу, но привыкать к такому методу нельзя, поскольку в противном случае потом будет тяжело поднимать тело, не помогая себе таким способом, а работая лишь мышцами.

Второй этап – негативные подтягивания

Этот способ, как быстро научиться подтягиваться, предполагает наличие стула либо другой опоры. Если есть низкий турник (как, к примеру, на детской площадке), можно обойтись и без этого. Задача этого этапа – показать телу, какие группы мышц должны работать в самой высокой точке. Негативные подтягивания считаются оптимальным для этого вариантом.

• Оттолкнитесь от земли и стула и подтянитесь, чтоб подбородок был выше перекладины. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• Выдыхая, плавно опускайтесь вниз, давая нагрузку на руки, спину и пресс. Нельзя резко падать вниз – так подтягивания не дадут эффекта.
• Для начала повторите упражнение около пяти раз. Сделайте 3-4 подхода с перерывами в несколько минут, чтобы мышцы отдохнули.

Если упражнение было сделано правильно, то в руках вы ощутите приятную боль. Важно давать телу отдохнуть. Двух дней для этого будет достаточно, так как более длительный перерыв обнуляет ваши достижения.

Третий этап – помощь друга

При возможности вы можете попросить помочь вам друга или тренера. Он будет страховать вас и поможет освоить правильную технику подтягиваний.

• Повисните на турнике, крепко возьмитесь за перекладину. Руки и пресс должны быть напряжены.
• Ваш напарник должен подойти сзади, ухватиться за ваши ноги и подтолкнуть вас вверх.
• При этом важно не перекладывать всю ответственность на помощника, иначе тренироваться будет только он. Старайтесь делать полноценные подтягивания.
• Толчок, который даст вам напарник, нужно использовать правильно. Старайтесь делать все, чтобы дотянуться подбородком до нужной точки и зафиксировать тело на пике, пока не появится легкая дрожь в руках.
• Важно не падать, а опускаться плавно, ощущая работу бицепсов, трицепсов, спины и пресса.

Не обязательно, чтобы напарник держал вас за ноги. Он может находиться сбоку и подставлять руки под ваши ступни либо колени, давая тем самым опору.

Четвертый этап – половинная амплитуда

Без помощи друга вам может помочь устойчивый стул или лавочка, находящаяся под турником. Голова ваша должна находиться на уровне перекладины или немного ниже. Подпрыгните и подтянитесь, чтобы локти согнулись под прямым углом. С этого положения пытайтесь поднять тело, чтобы подбородок был выше перекладины. Если у вас не получается сдвинуться с места, можно задержаться в положении с полусогнутыми руками на полминуты или дольше.

Пятый этап – страховка

В тренажерном зале справиться с тем, как научиться подтягиваться на турнике, могут помочь специальные тренажеры, которые поддерживают тело человека, благодаря чему вес его уменьшается, и подтягиваться становится легче.

Для тех, кто занимается на улице или дома, альтернативой может стать упругая широкая резинка, которая в процессе тренировки не порвется. Также можно использовать длинный эспандер. Поддержка закрепляется на перекладине и образует большую петлю. Нужно залезть в нее и продеть резинку под стопы либо ягодицы, если длина инвентаря это позволяет. Эластичная страховка будет подталкивать вас вверх, потому подтягиваться будет проще.

Занятия на низком турнике

Бывает так, что ни помощь напарника, ни негативные повторения, ни эспандер результатов не дают, так как мышцы очень слабые, и не могут поднять вес тела даже таким образом. В данном случае можно прибегнуть к занятиям на низком турнике.

Перекладина должна располагаться на уровне 70-90 сантиметров от пола в зависимости от вашего роста. Турник должен доходить до пояса. Рекомендуется использовать подпорки под пятки, которые предупредят скольжение ног при подтягивании.

• Для начала можно использовать широкий прямой хват, при котором ладони тыльной стороной повернуты к лицу.
• Плечи должны быть параллельны перекладине или немного выступать вперед.
• Ноги и спину держите прямо, пресс напрягите. Пятки должны надежно упираться в пол.
• Подтягивайтесь на выдохе, медленно поднимайтесь к перекладине и опускайтесь, не совершая резких рывков.
• Тело должно оставаться прямым, не извиваться при каждом движении.
• Сделайте упражнение не меньше трех раз в несколько подходов.

Многим новичкам легче подтягиваться обратным хватом, при котором запястья повернуты к лицу. Подтягивайтесь так, как вам проще.

Новички, которые только учатся подтягиваться, пытаются дотянуться до нужной точки подбородком, и тянут при этом лицо или выпячивают нижнюю челюсть. Но это неправильный подход, так как тренировать мы должны руки и спину, а не шею.

Как научиться много подтягиваться: рекомендации

Новичкам, которые хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике, нужно подходить к этому вопросу последовательно. Если у вас получается правильно подтянуться 3-5 раз, это уже успех. На данном этапе велик соблазн быстро начать увеличивать нагрузки, а этого делать нельзя. Оптимальный вариант – каждую неделю увеличивать количество подтягиваний на несколько раз. Таким образом, за несколько месяцев вы сможете подтягиваться столько раз, сколько хотите.

Чтобы добиться максимального результата, придерживайтесь таких правил:

• Подтягиваясь, не раскачивайтесь, прибегая к инерции тела. Вы должны потягиваться только за счет работы мышц.
• Поднимайтесь и опускайтесь плавно и медленно.
• В пиковой точке подбородок должен подниматься выше перекладины.
• Правильно дышите: на подъеме вы должны выдыхать, на спуске – вдыхать.
• Ваш хват должен быть достаточно крепким.
• Корпус должен принимать вертикальное положение.

При этом, каждое упражнение имеет ряд своих требований. Так, при узком хвате пытайтесь дотронуться до турника грудью, глядя на кисти своих рук.  При широком хвате нельзя прогибать спину. Подтягиваясь обратным хватом, отводите плечи назад и сводите лопатки вместе.

Новичкам не нужно давать себе слишком интенсивные нагрузки. Сначала освойте технику. Не гонитесь за количеством. Его нужно увеличивать постепенно, и тогда уже вскоре вы сможете справиться с такой задачей, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Многим интересно, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Но помните, что скорость в этом вопросе не так важна, как качество. Чтобы освоить правильную технику выполнения упражнения и добиться такого количества повторений, как вы хотите, нужно время и регулярность, поэтому будьте готовы к этому.

Подтягивание – отличное упражнение для тех, кто хочет иметь красивое и сильное тело. Научиться выполнять его правильно не так уж сложно. Главное – потратить на это немного времени и довести технику до совершенства.

Видео-советы для желающих научиться подтягиваться

Как подтягиваться без турника

3 способа подтягиваться без турника

Если подтягивания входят в основу вашего тренировочного режима среди всех силовых упражнений, то вы должны знать, как и чем можно заменить эти упражнения в том случае, когда делать их по старинке, на турнике, нет времени или возможности. В качестве заменителя такой физической активности можно использовать несколько вспомогательных вариантов. Рассмотрим их в общих чертах прямо сейчас. Вдруг пригодится?

Повесьте турник к себе домой

^{фото: Michelle McSwain/nytimes.com}

Через минуту мы перейдем к вариантам тренировок без перекладины, но сначала вам стоит ответить на вопрос: уверены ли вы, что точно не можете установить перекладину к себе в квартиру?

Существует три основных типа спортивных суррогатов:

Перекладины, которые можно установить в верхней части дверной рамы с помощью шурупов. Они очень надежны и выдерживают большие веса и нагрузки. Но придется сверлить дверную коробку.

Перекладины, которые устанавливаются враспор на внутренней части дверной рамы, как штанга душевой занавески. Обратите внимание на максимальный вес этого типа устройства и убедитесь, что оно установлено правильно, чтобы не скользило. В противном случае вы можете на очередном заходе упасть и очень сильно удариться и даже травмироваться!

^{фото: fitnesstep1.com}

Настенный турник. Его можно повесить где угодно, на любую стену и тренироваться, не выходя из дома. Пожалуй, самый надежный и удобный вид домашнего турника.

Меры предосторожности: вышеперечисленные виды турников могут быть не такими надежными, как те, с которыми мы привыкли работать в тренажерном зале. Поэтому, если вы не очень уверены в установленном у вас турнике (и даже если уверены), аккуратные подтягивания без рывков и раскачиваний, вероятно, будут гораздо более безопасными.

Три объекта для подтягиваний вне дома или в домашних условиях

Есть как минимум три варианта подтягиваний вне дома и тренажерного зала.

Найдите забор для подтягиваний

Если вы найдете высокий забор, то сможете начать подтягиваться, зацепившись руками за его верхнюю часть и подтягивая свое тело вверх почти точно так же, как вы делаете это на обычной перекладине.

Важно найти гладкий забор, без стыков и металлических торчащих элементов или заусенцев. Это важно, поскольку во время подтягивания ваши колени и бедра будут скользить вверх по забору, плотно к нему прилегая. Ваши локти также будут упираться в забор, делая движение немного отходя назад и в сторону. Это также необходимо учитывать, чтобы не получить травму и понимать, на какие группы мышц придется наиболее эффективная нагрузка.

Мы также видели советы в Интернете от людей, которые предлагали подтягиваться таким образом на открытой двери. Но это делать мы бы не советовали. Проблема в том, что:

1. При таком виде подтягиваний вы создаете чрезмерную нагрузку на петли. Они либо расшатаются, либо могут даже вылететь со временем, выдрав кусок из дверной коробки;

2. Дверь во время подхода может банально закрыться, а вы не успеете спрыгнуть — пальцам не позавидуешь! Вы их попросту прищемите.

Если вы все же попытаетесь сделать подтягивания на двери, по крайней мере, не забудьте положить книгу или подобный предмет под неподдерживаемую сторону двери.

Используйте кольца или ремни

Вариант подтягиваний на ремнях или кольцах. Первый тип тренажеров для подтягиваний (на ремнях) можно назвать универсальным. При помощи пары или одного крепкого ремня вы можете устроить тренажерный зал в любом месте и даже под лестнице:

Но единственное, что нужно учитывать — ремень обязан быть не только крепким, но и достаточно длинным, для того, чтобы можно было перекинуть его в том числе через толстые бревна или, как на фото выше — ступеньки.

Вместо ремней можно перекинуть полотенце и обмотав его концы вокруг рук, использовать не по прямому назначению. Заодно такой способ позволит прокачать силу хвата.

Кольца можно использовать как отдельно, так и с веревкой. Упражнения с применением колец будет несколько отличаться от обычных подтягиваний. И это хорошо. Тем самым вы сможете разнообразить свои занятия.

Делайте горизонтальные подтягивания

^{Видео взято с YouTube-канала «Positivation Island»}

Горизонтальные подтягивания — этот вариант отличается разнообразием форм и видов тренировки, но в общей форме все происходит следующим образом: вы помещаете себя под перекладину, которая установлена, возможно, на уровне талии, и, оперевшись ногами на землю перед собой, держа положение тела под прямым углом, начинаете подтягиваться к перекладине (перекладиной может быть черенок от лопаты или ручка швабры — лишь бы была достаточно крепкой). Последняя может быть установлена, например, между двумя стульями таким вот образом:

^{Видео взято с YouTube-канала «Kellie Davis»}

Или вот еще один компактный, но гораздо более сложный вариант: продвинутые горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями.

^{Видео взято с YouTube-канала «power project»}

Плюсом этих подтягиваний (кроме того, что вы еще активно качаете и почти все виды пресса) является компактность — подтягиваться можно хоть от маленького забора (метр в высоту), хоть от брусьев или перил, да хоть от стола, если приноровиться, — залезьте под стол и подтянитесь, используя его край для хвата. Не забудьте убедиться, что-то, что вы используете, достаточно прочно, чтобы выдержать вес вашего тела.

Берегитесь ветвей деревьев

 ^{фото: www.fitness666.com}

Да, вы можете подтягиваться и на ветке дерева. Но зачастую ветка, которая достаточно тонка для того, чтобы вы могли за нее удобно держаться, также, вероятно, будет слишком слаба, чтобы выдержать ваш вес. А еще, если вы не будете внимательны, вы можете в итоге схватиться за сухую ветку. Во время подтягиваний именно такие ветки преподносят нехорошие сюрпризы — внезапно ломаются под весом…

Поэтому подтягиваться на деревьях стоит только в тех случаях, когда другой возможности потренироваться у вас просто не предвидится. В остальных случаях пожалейте зеленые насаждения и свою спину.

^{Обложка: 1GAI.ru}

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз

Многие новички спрашивают, как научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз или даже больше, в зависимости от ваших желаний, целей и стремления. Кому-то просто нужно научиться подтягиваться правильно 10 раз, кто-то хочет увеличить силу, скорость и массу мышц на турнике. Главное понять, зачем вы занимаетесь и тогда, все упражнения будут давать просто и легко.

В статье вы узнаете, как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, что для этого нужно делать, какие есть способы, советы, методы и рекомендации. Применяйте наши советы в картинках и видео на практике и быстрее сможете научиться правильно, подтягиваться на турнике с нуля и нужное количество раз. Узнайте: как увеличить подтягивание на турнике.

Поставьте себе цель

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно взять лист бумаги и написать на нем свою конкретную цель. Напишите, что хотите подтягиваться 10 раз в течение двух недель.

Составьте четкий план реализации цели

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, вам нужно составить четкий план реализации вашей цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, технику, режим тренировок, подходы, повторения и время. Узнайте: как подтягиваться на турнике много раз правильно.

Подтянитесь 1 раз правильно

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, вам главное научиться просто, подтянуться хотя бы 1 раз правильно на турнике. Для этого пробуйте несколько подходов, пока есть силы. Делайте сначала неполные подтягивания, стараясь с каждым подходом подтянуться до подбородка. Пока вы не научитесь правильно, ровно подтягиваться до подбородка и опускаться на вытянутые руки хоты бы 1 раз, у вас ничего не получиться.

Прибавляйте каждый день по 1 подтягиванию

Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля 10 раз, то просто тренируйтесь чаще, утром, днем и вечером. Прибавляйте каждый день по 1-3 подтягивания за подход. Утром делайте 4 подхода, днем 3 подхода и вечером 2 подхода. Тогда уже через месяц вы будете уметь подтягиваться 20-30 раз за подход правильно, а не так как делает большинство, которые не учились подтягиваться. Узнайте: как подтягиваться больше – методики и приемы.

Делайте отжимания от пола

Чтобы научиться подтягиваться на турнике, вам также нужно заниматься спортом и дома, так как если у вас нет силы мышц, вы не сможете подтянуться даже 3 раза. Развивайте силу, скорость и массу при помощи отжиманий от пола. Отжимайтесь по 3 подхода и делайте за подход 30-40 отжиманий.

Питание

Также чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно соблюдать правильный режим тренировок, питания и кушать только полезную пищу, не переедайте. Ешьте овощи, фрукты, мясо, рыбу, крупы, молочные продукты и пейте больше воды. Тогда у вас появятся силы для подтягиваний.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как НАКОНЕЦ сделать подтягивание

Я знаю, о чем вы думаете: вы не можете подтягиваться. И если вы когда-нибудь спонтанно не превратитесь в супергероя, вы никогда этого не сделаете.

Но правда в том, что если вы один из тех, кто не умеет подтягиваться, это скорее проблема ума, чем силы.

Большинство людей, особенно женщины, считают, что они никогда не смогут подтянуться. Например, они искренне верят, что это физически невозможно.

На самом деле, New York Times даже недавно опубликовала статью о том, почему женщины не могут подтягиваться.Хотя статья разозлила многих (включая меня), многие еще больше подтвердили свою веру в то, что они никогда не смогут подтягиваться.

Но будь вы мужчиной или женщиной, молодым или старым, спортивным или новичком в тренировках, вы не должны соглашаться с тем, что вы не можете подтягиваться только потому, что New York Times говорит вам, что вы не можете.

Дело в том, что большинство людей, утверждающих, что не умеют подтягиваться, даже не пробовали.

И как вы можете рассчитывать на то, что сможете что-то сделать, если даже не попробуете?

Почему стоит полюбить подтягивания

— это упражнение с максимальным весом .Серьезно, подтягивания — это безумно, невероятно и неопровержимо потрясающе . На самом деле, это, наверное, мое самое любимое упражнение с собственным весом всех времен (не считая, конечно, берпи).

И большую часть жизни я был таким же, как ты: не мог сделать ни одного подтягивания. Я не могла даже отжиматься. И, конечно же, как и вы, я даже не пробовал больше, чем вялую попытку подтягивания с поддержкой раз в пару лет или около того.

Из конечно сосал на подтягиваниях.Теперь это легко увидеть.

Но вы должны захотеть, чтобы уметь подтягиваться. Потому что они не только прекрасно прорабатывают ваши руки, плечи, спину и основные мышцы, но и вселяют в вас серьезное чувство уверенности, о чем вы даже не догадывались.

Я, , люблю рассказывать людям, что я могу подтягиваться. Это воодушевляет, особенно для женщины. И людям нравится, когда я по прихоти выкладываю от 5 до 10 за раз.

Но если вы думаете, что никогда не сможете подтянуться, подумайте еще раз.Потому что, если вы будете следить за последовательностью упражнений, описанной ниже, вы наберете силу, необходимую для того, чтобы сделать одно, два, , может быть, даже десять подтягиваний.

Начинайте с того места, где вам удобнее всего — a.k.a. Нет необходимости начинать с самого начала, если вы уже умеете делать обратные подтягивания, хотя тяга мешков с песком, безусловно, укрепит ваши плечи и спину. Затем обязательно включайте эти упражнения в свой распорядок тренировок два-четыре раза в неделю для получения максимально быстрых результатов.

Итак, начинаете ли вы с нуля и никогда в жизни не делали подтягиваний, или можете ли вы сделать несколько прямо сейчас и хотите иметь возможность делать больше, вот как овладеть искусством подтягивания:

Ряды мешков с песком

Если вы начинаете с самого начала — a.k.a. Вы даже представить себе не можете, что когда-нибудь в жизни будете подтягиваться — именно с этого и стоит начать.

тяги укрепят мышцы спины и плеч и подготовят верхнюю часть тела ко всем подтягиваниям, которые вы в конечном итоге будете делать.

И не думайте, что вы не сможете делать гребки, если у вас нет мешка с песком. Тяги можно выполнять с гантелями, штангой (с отягощением или без), тяжелым набивным мячом или даже просто спортивной сумкой, наполненной книгами или тяжелыми предметами.

Для завершения ряда мешков с песком:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сожмите пресс и слегка наклонитесь с мешком с песком обеими руками.
• Отведите плечи назад и в умеренном темпе поднесите мешок к груди.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Посмотреть видео:

Обратные отжимания

Я люблю обратные отжимания, также называемые тягами с собственным весом. Они действительно позволили мне набраться сил еще до того, как я смог попытаться подтянуться.

Лучше всего то, что их можно масштабировать для всех уровней, поэтому независимо от того, являетесь ли вы настоящим новичком или элитным спортсменом, они по-прежнему будут отличным упражнением.

И это идеальный праймер для подтягиваний!

Я делаю обратные отжимания, используя перекладину, но если у вас ее нет, не волнуйтесь.Вы можете сделать это дома, положив прочную метлу на два стула, или даже просто взявшись за нижнюю часть стола и подтянувшись вверх.

Чтобы выполнить обратное отжимание:

• Расположите свое тело под перекладиной для отжиманий так, чтобы вы оказались на столе, держа перекладину обеими руками и руками полностью вытянутыми.
• Отведя плечи назад, поднимитесь к перекладине как можно дальше.
• Опустить спину вниз и повторить.

Совет: если это сложно для вас, обязательно подтянитесь как можно дальше к перекладине, а затем медленно опуститесь вниз.Вы наберете силу за счет отрицательных повторений.

Если вы более продвинуты, вам нужно выпрямить ноги. Вы также можете добавить вес, чтобы увеличить интенсивность.

Посмотрите видео:

Прыжки / отрицательные подтягивания

Как только вы набрались сил, выполняя обратные отжимания, пора переходить к следующему этапу: прыжкам / отрицательным подтягиваниям.

Цель здесь? Чтобы привыкнуть к движению подтягиваний и развить силу в отрицательной части подтягивания.

Для завершения прыжка / отрицательного подтягивания:

• Стойка с перекладиной прямо над вами.
• Прыгайте и подтягивайте руки к перекладине так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
• Медленно опуститесь обратно к полу, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными.
• Повторить.

Совет: если прыжковая часть подтягивания все еще слишком трудна для вас, просто поставьте под нее ящик или стул и таким образом дотянитесь до перекладины.

Посмотрите видео:

Подтягивания с помощью ленты

Еще один отличный способ набраться сил и продолжить подтягивание — это использовать в качестве помощи ленту сопротивления.

Вы можете использовать любую полосу сопротивления, которая вам нравится (при условии, что она может выдерживать ваш вес), но мне особенно нравятся ленты Muscle Driver, которые используются во многих залах CrossFit и предлагают разные веса, чтобы вы могли регулировать свой уровень силы. .

Вам следует начать с той группы, которая позволяет вам делать хотя бы несколько подтягиваний за раз.Когда это станет легче (а это будет, если вы будете практиковаться), сначала увеличьте количество повторений, а затем переходите к следующему самому легкому диапазону.

Для завершения подтягивания с помощью бандажа:

• Стойка с перекладиной прямо над вами.
• Оберните эластичную ленту один раз вокруг перекладины, чтобы она надежно закрепилась при натяжении.
• Возьмитесь за перекладину для подтягивания одной рукой с каждой стороны ремешка и поставьте обе ступни за его нижнюю часть.
• Начиная с полностью выпрямленных рук, подтянитесь к перекладине так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
• Опустить спину вниз и повторить.

Совет: если перекладина слишком высока, чтобы ноги легко удерживались на ремешке, используйте стул или ящик, чтобы расположиться.

Посмотрите видео:

Киппинг подтягивания

Если вы когда-либо занимались кроссфитом или смотрели сеанс кроссфита, вы хорошо знакомы с подтягиваниями с наклоном.

Это то, что действительно поднимет вашу силу подтягивания на следующий уровень.

Поскольку подтягивания с наклоном также позволяют использовать бедра, корпус и ноги для подъема к перекладине, вы сможете сделать намного больше подтягиваний, чем если бы вы просто выполняли обычные подтягивания с прямыми руками.

Я предупреждаю вас … подтягивания с откидной спинкой может быть непросто в освоении, и может быть довольно неприятно соединять вместе, когда вы только начинаете! Однако, как только вы освоите их, вы будете поражены тем, сколько всего вы на самом деле можете сделать.

Для подтягивания с подъемом:

• Свешиваясь на перекладине, вытолкните вперед плечи и грудь.
• Отводя плечи назад, толкайте бедра вперед, как будто пытаетесь повернуться назад вокруг перекладины.
• Используя этот импульс, подтяните руки вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Чтобы замедлить скорость, потребуется целая секунда или две.
• Снова толкните вперед и повторите.

Совет: вы также можете выполнять подтягивания с лентой, хотя это требует некоторой координации, и, честно говоря, у меня это не очень хорошо получается (но некоторые люди умеют!).

Посмотрите видео:

Подбородки

Хотя подтягивания и подтягивания, безусловно, взаимозаменяемы, если вы когда-либо пробовали, то знаете, что подтягивания на определенно легче, чем подтягивания.Это потому, что они позволяют вам использовать бицепс для подтягивания больше, чем подтягивания, а поскольку у большинства людей бицепсы довольно сильны, подтягиваниями легче управлять.

В настоящее время я могу сделать около 8-10 подтягиваний подряд и только 3-5 подтягиваний.

Вот почему я рекомендую сначала начать с подтягиваний. Вы также можете применить к подтягиванию прыжки и модификации с помощью резинки, что даст вам еще один вариант для наращивания силы в верхней части тела.

Чтобы сделать подбородок:

• Начните с мертвого висения с прямыми локтями, ладонями к себе.
• Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ступни.
• Подтянитесь так, чтобы подбородок касался перекладины.
• Опуститесь и повторите.

Посмотреть видео:

Подтяжки

• Начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями от себя.
• Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ступни.
• Подтянитесь так, чтобы подбородок касался перекладины.
• Опуститесь и повторите.

Посмотреть видео:

Твоя очередь

Перестань говорить, что ты не умеешь подтягиваться.

Вы, , можете стать мастером подтягивания. Как и все остальное, вам просто нужно практиковаться.

И даже если вы начинаете с самого начала, если вы продолжаете работать над этим, вы рано или поздно доберетесь туда.

Так что докажите, что ошибаетесь. Я верю в тебя.

И если вы ищете пошаговую программу о том, как освоить свое первое подтягивание, обязательно ознакомьтесь с нашей программой «Мастерство подтягивания».

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Не можете подтягиваться? Вот ваш план игры

Есть две неудобные истины о подтягиваниях. Во-первых, это стандартный показатель пригодности.Во-вторых, просто выполнить одно подтягивание чрезвычайно сложно без силы верхней части тела, что делает их настоящим убийцей гордости для тренировок в тренажерном зале. Но справиться с этим сложным упражнением вполне возможно, и для его выполнения не требуется абонемент в тренажерный зал. Пока у вас есть перекладина для подтягиваний и упорство, чтобы продолжать попытки, вы поднимете вес собственного тела раньше, чем осознаете это. Вот как.

Ничто так не подготовит вас к подтягиванию, как подтягивание

Любой, кто месяцами работал над вытягиванием широчайших вниз и силой тяги, только чтобы обнаружить, что они все еще не могут подтягиваться, обязательно запутается.Разве эти другие упражнения не прорабатывают одни и те же основные группы мышц? Ну и да, и нет. Они, безусловно, нацелены на основные мышцы верхней части спины, но подтягивания уникальны тем, что требуют значительного хвата и силы кора, а также контроля над лопаткой. Даже подтягивания с ассистентом не требуют такого же контроля и участия всего тела, как настоящие, поэтому ничто не может подготовить вас к подтягиванию, как подтягивание.

Вот почему наилучшие возможные модификации, которые помогут вам добиться успеха в вашем первом подтягивании, — это те, которые разбивают все движение на небольшие элементы, развивая силу в каждой части упражнения, чтобы вы могли в конечном итоге объединить их в единое целое.

Просто повесьте там

«Если вы не можете держаться за перекладину, ваша сила тяги не будет иметь значения», — говорит Паркер Кондит, личный тренер и программный директор Центра повышения квалификации в клинике Аспен в Колорадо. Один из лучших способов развить силу хвата, которая естественным образом трансформируется в ваше подтягивание, — это базовое висение на перекладине. И да, это именно то, на что это похоже — просто повесьте с вытянутыми руками на перекладине для подтягиваний.

Но положение ручки тоже важно.«Вы хотите, чтобы все ваши суставы, расположенные ближе всего к запястью, были направлены к потолку, когда вы висите», — говорит Кондит. Это положение, при котором ваши руки и предплечья занимают то же положение, в котором они должны находиться при выполнении полных подтягиваний. Кондит предлагает сделать три подхода в висе до отказа (просто висеть там, пока вы больше не сможете висеть) с одной минутой отдыха между подходами. Делайте это два-три раза в неделю. Как только вы сможете выполнить три подвешивания по 60 секунд каждое, добавьте вес, чтобы усложнить упражнение, надев рюкзак, набитый тяжелыми вещами из дома.

Начни с группы или друга

Подтягивания с лентой и напарником — отличный способ проработать весь диапазон движений настоящего подтягивания, но с небольшой дополнительной помощью. Детрик Смит, силовой тренер и владелец программы Results Performance Training, предлагает начать с подтягиваний с партнером, если у вас есть кто-то, с кем вы можете поработать. Попросите партнера слегка держать вас за ноги или бедра, чтобы дать вам дополнительный толчок, когда вы попадете в точку преткновения. Хитрость в общении. Не позволяйте партнеру слишком сильно вам помогать.Движение должно быть сложным.

Если у вас нет напарника, подтягивания с лентой — отличная альтернатива, потому что это недорогой способ имитировать подтягивания в тренажерном зале. Используя сверхпрочные эластичные ленты, оберните одну ленту вокруг перекладины и проденьте ее через собственную петлю, чтобы «зафиксировать» ее на месте. Поместите колено или ступню внутрь петли для подвешивания, возьмитесь за перекладину в стандартном положении для подтягивания, затем выполните подтягивание, используя эластичность резинки, чтобы подняться на перекладину.Просто имейте в виду, что подтягивания с лентой не идеально подходят для настоящих подтягиваний, поэтому, хотя это хороший способ приспособить ваше тело к ощущениям от упражнения, вам не следует полагаться на них слишком сильно.

Выполните три подхода подтягиваний с лентой или напарником до отказа. Делайте как можно больше повторений за подход, даже если вы делаете только одиночные упражнения. Делайте паузу в одну минуту между подходами.

Добавить минус

Отрицательные подтягивания прорабатывают эксцентрическую фазу или фазу удлинения подтягивания.А поскольку эксцентрическая фаза задействует те же мышцы, что и концентрическая фаза, только в противоположном направлении, это отличный способ развить силу подтягивания без необходимости выполнять «тянущую» часть движения.

Теоретически негативы выглядят легко. Просто встаньте на стул и встаньте наверху перекладины, держась руками за перекладину, а подбородок над ней. Поднимите ноги со стула и медленно, контролируя, вытяните руки, опускаясь в нижнюю позицию подтягивания.

При правильном выполнении негативы очень утомительны. Ник Коллиас, тренер по прогрессивной художественной гимнастике и старший редактор Bodybuilding.com, предлагает сделать от трех до пяти подходов по три-пять медленных отрицаний, чтобы выполнение каждого отрицательного результата длилось не менее пяти секунд. Добавьте эту серию к тренировке два раза в неделю, и вам не понадобится много времени, чтобы перейти к полноценным подтягиваниям.

Попробуйте нейтральный захват

Каждый раз, когда вы работаете над подтягиваниями, вам нужно на самом деле попробовать подтягивания.Коллиас предлагает начать с нейтрального хвата, чтобы ладони смотрели друг на друга. «В этом хвате ты сильнее, чем в других», — говорит Коллиас, добавляя, что это также легче для плеч.

Начальное усилие, чтобы оторвать ноги от земли, часто становится первым камнем преткновения, с которым вы столкнетесь. Попробуйте поработать пару секунд. Если вы не можете подтянуться самостоятельно, расслабьтесь и попробуйте еще раз, но на этот раз добавьте небольшой прыжок, чтобы преодолеть первый камень преткновения. Делайте как можно больше подтягиваний, а затем медленно опускайтесь вниз, выполняя негативные действия.

Значительное улучшение производительности не займет много времени — от нескольких недель до нескольких месяцев. Как только вы сможете выполнить одно полное подтягивание, сделайте как минимум три подхода по пять или более повторений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Изучите свое первое подтягивание — девушка из спортзала в гараже

Моя первая взрослая ученица и ее первое подтягивание

Когда я начал тренировать силовые тренировки с собственным весом, у моего первого взрослого ученика была цель сделать одно подтягивание.На это ушло около года, и я думаю, что я узнал в 100 раз больше о том, как тренировать подтягивания, чем она узнала о том, как их делать, но она сделала это! С момента своего первого подтягивания она сделала до 5 повторений, и ей приходилось много работать над каждым повторением.

Мои главные советы по первому подтягиванию

Итак, что я узнал, что помогло моей ученице так сильно превзойти свою цель?

1. Избавьтесь от резинки
2. Научитесь задействовать мышцы спины!
3. Наращивайте силу с помощью прогрессий, например.g — тяги на ринге и подтягивания с ассистентом
4. Поезд изометрические трюмы и негативы
5. Практикуйтесь и не сдавайтесь

Избавьтесь от резинок

Упражнения для подтягивания могут быть полезны вашему эго во время тренировки. Если вам нужен простой способ изменить полные подтягивания, это может быть хорошим вариантом. Однако это может быть не лучший способ перейти к полноценному подтягиванию. С моей первой взрослой ученицей ей было очень весело прыгать с резинкой, но я думаю, что это остановило ее прогресс в течение первых 6 месяцев тренировок.Вот проблемы с использованием резинки для помощи:

Лента наиболее растягивается в нижней части подтягивания, что делает начало тяги довольно легким. Но это самая сложная часть работы, в которой многие люди застревают. Тренируясь с лентами, вы никогда не напрягаетесь и не наращиваете мышцы в этом положении, поэтому они никогда не станут сильнее в этой важной секции тяги.

также упругие, и может возникнуть соблазн использовать небольшой (или более) отскок, чтобы помочь, когда вы начнете уставать.

Не забывайте, что для того, чтобы стать сильнее, нужно напрягать свое тело таким образом, чтобы оно реагировало наращиванием мышц. А подтягивания требуют большой силы верхней части тела! Это обсуждается далее.

Научитесь задействовать мышцы спины!

Всем нужны большие бицепсы, НО это не значит, что вы должны выполнять подтягивания исключительно с помощью этой мышцы. Фактически, это может вызвать сильную нагрузку на сухожилия в районе локтей.

Вместо этого используйте мышцы средней и верхней части спины.Начните тягу, используя эти мышцы, чтобы двигать лопатками вниз и назад. Когда вы подтягиваетесь, сохраняйте это положение плеч, опуская локти вниз и назад. Если вы начинаете подтягиваться «сгорбившись», то это знак того, что вам нужно больше наращивать и задействовать широчайшие мышцы.

Подготовка к вытягиванию , как показано на видео выше и ниже, является отличным упражнением для тренировки этого движения.

Укрепляйте силы, используя прогрессии

Если есть тренировка, требующая подтягиваний, и вы еще не можете выполнить это движение, то вместо использования поддерживающей резинки рассмотрите одно из следующих упражнений (показано в следующем видео):

• Ряды колец: при горизонтальном натяжении vs.вертикальная тяга — это хороший перенос мышечной силы на подтягивание.
• Подтягивания с помощником: цель этого упражнения — удерживать ступни на полу и как можно меньше использовать их, чтобы тянуться через перекладину. Как только вы приблизитесь к полному подтягиванию, зажмите пальцы ног. Если вы не балерина и не привыкли класть вес на кончики пальцев ног, это чувство довольно неприятно и побудит вас меньше использовать ноги, когда вы устанете. *

* Вы также можете согнуть ноги и средний тренер держится за ваши ноги и окажет вам столько / меньше помощи, сколько потребуется.

Поезд изометрические трюмы и негативы

Изометрические (статические) удержания — отличный способ увеличить силу на различных этапах подтягивания. Наиболее распространенная изометрическая фиксация — верхняя позиция. Это действительно поможет с верхней частью подтягивания.

Как только вы научитесь держаться наверху, следующий шаг — тренировать негатив. Прыгайте в верхнее положение, а затем медленно опускайтесь. Сначала это будет удручающее свободное падение, но вы быстро разовьете силу и контроль, пока опускаетесь.Цель состоит в том, чтобы делать как можно медленнее отрицательные результаты, поэтому каждый раз, когда вы тренируетесь, старайтесь двигаться немного медленнее. Считайте числа вслух и постарайтесь превзойти их на следующей тренировке. Чем медленнее вы сможете опускаться, тем лучше. В этом «отрицательном» движении хорошо то, что оно легче, чем подтягивание, но вы будете наращивать силу во всех положениях, которые вам в конечном итоге понадобятся для полного подтягивания.

Еще одно применение изометрических зацепок — преодоление точек преткновения.Вы можете обнаружить, что слабы в какой-то момент подтягивания, когда вы просто останавливаетесь и в конце концов прекращаете упражнение. Один отличный подход — тренировать изометрию по обе стороны от этой точки, то есть немного ниже и немного выше. Сделайте максимальное удержание в обеих этих позициях. Это позволит вам работать на позициях, в которых у вас есть некоторая сила, и поможет укрепить силу в более слабой позиции.

Практикуйтесь и не сдавайтесь

Подтягивания — это сложно! Вы увеличиваете свой вес, а это требует огромной силы мышц! Многие взрослые женщины, которых я тренировала, имеют менее развитые мышцы спины, поэтому на их формирование потребуется время (месяцы-годы).Так что вам действительно нужно посвятить время их тренировкам, а упорство является ключевым моментом! Сосредоточьтесь на своей форме и технике, уделяйте время (2-3 раза в неделю) и не сдавайтесь.

Ваше первое подтягивание может вас удивить. Вместе с моими взрослыми учениками они делают упражнения и раз в неделю пробуют подтягиваться после полного зависания. В течение долгого времени это будет бесполезным упражнением, и студенты часто будут висеть там, и по щеке катится единственная слеза. Но однажды, когда фаза луны правильная, вы правильно позавтракали и выспались (и потратили кучу часов на тягу), подтягивание внезапно произойдет.Я хорошо помню, когда это случилось с моим первым взрослым учеником. Группа из нас наблюдала за ней и очень мало ждала, и она внезапно перетащила себя прямо через стойку. Было много сюрпризов, криков и праздника! Подтягивание — такое потрясающее достижение, и я рекомендую всем работать над ним!

Пять важнейших упражнений для строгих подтягиваний

Я никогда не забуду то чувство, когда мой подбородок, наконец, преодолел эту планку: чистое недоверие.

«Подождите…. мой подбородок действительно над перекладиной ?? Мой подбородок над перекладиной !! »

Подтягивания всегда были моим заклятым врагом на протяжении всей жизни; приходилось ли кому-нибудь еще проходить тестирование на них во время тренажерного зала / физкультуры? классы взрослеют? Мой высокий, долговязый я висел на стойке, гадая, как, черт возьми, некоторые парни заставляют это выглядеть так легко.

Перенесемся на несколько лет вперед.

Если честно, у меня никогда не было оснований полагать, что я когда-нибудь смогу сделать строгое подтягивание.Но как только я принял таблетку CrossFit®, она быстро стала одной из главных целей в моем списке. С некоторой помощью моих тренеров и большой практикой мне удалось наконец схватить свой первый результат примерно через 6 месяцев работы над конкретными упражнениями на подтягивания.

Строгие подтягивания перед подъемом

Это важно: вы должны выучить строгие подтягивания перед тем, как пытаться сделать подъем. Подтягивания с наклоном могут сильно напрячь ваши плечи, особенно если у вас еще нет сил выполнять строгие упражнения.

Так что пообещай мне, что ты будешь работать над строгими подтягиваниями перед прыжками. Практическое правило тренера Бена заключается в том, что вы не должны пытаться выполнять подтягивания с наклоном до тех пор, пока не сможете выполнить примерно 4 строгих подтягивания подряд с полным диапазоном движений.

Хорошо, но как мне дойти до того, чтобы сделать 4 строгих подтягивания?

Вам повезло. Читайте дальше, чтобы узнать о 5 упражнениях, которые мы в WODprep считаем решающими для создания этой строгой силы подтягивания. К концу этого у вас будет отличный план, как раз и навсегда атаковать подтягивания.

Строгие подтягивания: разминка

Перед тем, как приступить к любому из этих упражнений, очень важно убедиться, что ваши плечи разогреты. Посмотрите видео ниже от тренера Гарри, который составил простую, конкретную программу разминки для подтягиваний.

Упражнение №1: строгие ограничения на подтягивание

Это простое упражнение имеет решающее значение для создания этой строгой силы подтягивания. Спрыгните с земли или подтянитесь над перекладиной (при необходимости начните с ящика), а затем как можно медленнее опуститесь в положение мертвого висения.Зависание означает, что ваши руки должны быть заблокированы внизу, а ступни не должны касаться земли.

Затем повторите.

Фаза опускания негатива помогает сломать и построить те же мышцы, которые вам нужны, чтобы вытащить себя из мертвой позиции висения в начале подтягивания.

Если это помогает, попробуйте медленно считать в уме, пока вы опускаетесь ниже — минимум до трех, но чем дольше, тем лучше.

Упражнение № 2: удержание подбородка над перекладиной

Начните еще раз с подбородком над перекладиной.Но на этот раз вы не будете опускаться. Держитесь наверху, стараясь держать подбородок над перекладиной.

Вот и все. Накапливайте как можно больше времени над полосой. Чем дольше вы сможете там зависнуть (извините за каламбур), тем лучше. Подумайте о том, чтобы заранее включить одну из ваших любимых песен, как для отвлечения, так и для мотивации.

По мере того, как вы обнаруживаете, что можете удерживать эту позицию все дольше и дольше, знайте, что вы делаете успехи и на один шаг ближе к своей конечной цели!

Упражнение № 3: сегментированные отрицательные элементы для подтягивания

В этом упражнении сочетаются первые два упражнения.Примите то же положение, положив подбородок на перекладину. Удерживайте это положение несколько секунд, а затем опустите на несколько дюймов. Удерживайте это положение подвешивания, затем опустите еще немного и снова задержитесь.

Прямо перед тем, как вы полностью заблокируете нижнюю часть, также удерживайте это положение в течение нескольких секунд. Это упражнение быстро покажет вам, что в негативе есть «участки», которые будут намного сложнее, чем другие.

Работайте над этими конкретными разделами и думайте о них как о своих «камнях».Постарайтесь запомнить, где они находятся, и найдите их, выполняя это упражнение.

Например: Если вы опускаетесь до последнего участка (ближе к самому низу) негатива и обнаруживаете, что не можете его удерживать, это означает, что начальное усилие вашего строгого подтягивания идет нужно немного любви и внимания.

Так что продолжайте работать над этим! Со временем вы наберетесь сил в каждом из разделов и обнаружите, что упражнение становится все легче и легче.

Упражнение №4: Подтягивания широчайших вниз

Если у вас есть тренажер для вытягивания широчайших вниз, который вы можете использовать, это может быть очень эффективным и должно быть реализовано в вашей строгой вспомогательной работе с подтягиванием.

Нет тренажера для вытягивания широчайшего вниз? Без проблем. Попробуйте обмотать петлей вокруг верхней части вашего подтягивающего приспособления, а затем пропустить через другую сторону трубку из ПВХ, имитируя тренажер для вытягивания широчайших. Как тренер Бен делает внизу, сядьте на пол и потянитесь вниз, задействуя широчайшие.

Развитие силы широчайших будет особенно полезно для спортсменов, которые считают, что их точка преткновения — это основание подтягивания, поскольку это упражнение работает именно в этой области.

Упражнение №5: Подтягивания на лопатке

Скорее всего, когда вы впервые начнете выполнять строгие подтягивания, вашим лопаткам также потребуется укрепить силу.Это еще одна важная мышца, которая помогает при начальном «вытягивании» снизу, а также при завершении наверху.

Подтягивания за скэп — это в основном «мини» подтягивания. Начните с мертвой позиции на перекладине, а затем втяните лопатки так, чтобы подтянуться вверх лишь слегка. Ваши локти не должны сгибаться; держите руки прямыми, двигая вниз только плечи. Вы можете думать об этом как о пожимании плечами.

Дорога к строгим подтягиваниям

Попробуйте выполнять эти упражнения на протяжении всей недели — до или после тренировки — и я чувствую, что вы начнете видеть прогресс 🙂 Упражнения могут быть трудными, и ваши мышцы будут кричать на вас, но оно того стоит, когда вы, наконец, окажетесь с подбородком над перекладиной.

Все вышеперечисленные упражнения помогли мне, наконец, сделать мое первое строгое подтягивание — и они включены в нашу программу строгих силовых подтягиваний. В настоящее время 8-недельная программа закрыта, но пока вы можете ознакомиться с нашим бесплатным «Полным руководством по строгим подтягиваниям », которое является отличным местом для начала!

Прокомментируйте ниже свои мысли / вопросы и обязательно отметьте нас в социальных сетях, когда вы, наконец, достигнете своего первого подтягивания … нам нравится видеть, как спортсмены WODprep доминируют над своими целями!

Получите первое строгое подтягивание с нашим БЕСПЛАТНО

‘ Ultimate Strict Руководство по подтягиванию

поиски для восхождения на Грааль

Вы, наверное, уже видели видео, где профессиональные скалолазы делают кучу подтягиваний на одной руке.И чтобы это выглядело легко. Среди наиболее впечатляющих из них — французский боулдеринг Микаэль Мавем и его брат Басса, которые, кажется, овладели этим особенным искусством!

Подтягивания на груди — сложное упражнение. Не всем это под силу. И это может занять несколько месяцев обучения. Так что вам нужно набраться терпения. Требуется много силы (в бицепсах, трицепсах и спине).Но также хорошее соотношение силы и веса, координация и много взрывной способности. Подтягивания на одной руке для многих альпинистов — самоцель!

Конечно, возникает вопрос: «А действительно ли это хорошая идея?» Потому что чаще всего есть другие вещи, которые вы можете улучшить на техническом уровне или уровне жестов, прежде чем приступить к этому квесту! При этом развивает вашу силу. качеств никогда не бывает пустой тратой времени для скалолаза. И даже если вы не дойдете до драгоценного Грааля, этого знаменитого подтягивания на руку, у вас все равно будет набор мышц, который поможет вам справиться с болью.Что, в свою очередь, будет означать большую эффективность при выполнении большего количества физических движений.

Однако стоит отметить, что подтягивания на одной руке ни в коем случае не должны заменять настоящее лазание. Или , развивающий эффективность жестов или координацию рук и ног. Это больше похоже на то, что могут попробовать опытные скалолазы, если они достигли плато в развитии своей силы, особенно в боулдеринге, и имеют (относительную) слабость в руках по сравнению с силой их пальцев или корпуса.

9 шагов к Граалю

Подтягивания двумя руками

Перед тем, как приступить к работе с версией на одной руке, убедитесь, что вы достаточно хорошо владеете подтягиванием двумя руками на перекладине с пронированными руками. Другими словами, ладонями вперед, а не к себе. В идеале у вас должно быть , чтобы без особых трудностей выполнить 20 или около того подряд. Если это не так, подтягивания на одной руке, вероятно, на данный момент слишком амбициозный проект…

Подтягивания двумя руками с отягощением

Если вы освоили подтягивания на двух руках и можете сделать около 20 из них, вы можете попробовать оттягиваться вниз или использовать высокий блок в тренажерном зале.Гири легче дозировать, и вы сможете работать с в оптимальном диапазоне , то есть от 1 до 5 MR (максимальное количество повторений). Количество MR — это максимально возможное количество повторений для данной весовой нагрузки.

Подтягивания двумя руками с преимуществом одной руки

На перекладине (или грифе с опорой на кувшин) выполняйте подтягивания двумя руками, но отдавая приоритет одной из рук. Для этого вам нужно сместить центр тяжести над рукой, с которой вы хотите работать, и потянуть сильнее на этой (другая рука используется только как дополнительная точка контакта).Чем дальше друг от друга расставлены руки, тем сложнее упражнение.

Подтягивание на руке, рука на запястье

Первым шагом к подтягиванию на одной руке является подтягивание, удерживая только одну руку на перекладине, в то время как другая рука держит ваше запястье и, следовательно, помогает вам подняться. Начните с супинированной руки на перекладине (то есть ладонью к себе). Затем, когда вы освоите это, переходите к пронации (ладонь смотрит в сторону). Упражнение можно усложнить, если поднести «руку помощи» к предплечью, а не к запястью.

Подтягивание двумя руками с асимметричными руками

Следующий шаг, если вы освоили подтягивание на одной руке, держа другую руку на запястье или предплечье, — как можно ниже опустить «руку помощи». Это можно сделать на широких планках кампусной доски. Расположите руки на разной высоте , и по мере продвижения все дальше и дальше в стороны. Другой вариант — использовать гимнастические кольца на разной высоте, чтобы вы могли подтягиваться верхней рукой, помогая себе нижней рукой.На перекладине вы также можете использовать шнурок, чтобы помочь с нижней рукой, регулируя высоту шнурка в соответствии с вашим уровнем силы.

Спуск по прямой

Сделайте подтягивание на двух руках и зафиксируйте его как можно сильнее, расположив подбородок над перекладиной. Затем отпустите одну руку. И боритесь изо всех сил против неизбежного спуска . Убедитесь, что вы контролируете движение! Этот тип эксцентрических упражнений действительно хорош для набора силы рук. Но это может быть очень тяжело для локтей!

Подтягивания с ассистентом

Используя резинки (или шкив, или противовес), чтобы «стать легче», выполните подтягивание на одной руке с поддержкой.Более легкий вес облегчит движение, но поможет вам обеспечить правильную координацию движений. Потеряв часть своего веса, вы постепенно наберете силы за счет этого движения . И по мере того, как вы прогрессируете, сессия за сессией, вы можете постепенно «терять» все меньше и меньше веса, пока не достигнете полной массы тела.

Это упражнение также можно выполнять в тренажерном зале, используя высокий блок, используя ручку вместо перекладины, и выполняя максимальную серию одной рукой (опять же, в скобках MR от 1 до 5).

Полу подтягивание

Как только вы заметите, что вам больше не нужен противовес для уменьшения веса тела, вы можете попробовать выполнить только часть подтягивания. Мы назовем это полуподтягиванием. Верхний или нижний. Например, для подтягивания верхней половины начните с фиксации на 90 °, держа обе руки на перекладине. Затем отпустите одну руку и завершите подтягивание другой рукой. Постепенно начинается все ниже и ниже . И обратите внимание на критический угол. Чтобы вы могли конкретно над этим поработать, используя резинки или противовесы.

Старт от скачка

Последний шаг перед Граалем! Поставив обе ноги на землю и одну руку на перекладине, держите другую руку перед собой (для баланса и для придания некоторой инерции движению). Прыгайте, сильно надавливая на ноги, чтобы набрать скорость. Начните подтягиваться, и в итоге останетесь без ног. Начало — это критический угол для перехода в подтягивании на одной руке. Итак, с толчком вы пропускаете самое сложное. Постепенно уменьшайте толчок, который вы даете в начале.Чтобы свести к минимуму воздействие. И тогда, возможно, вы сможете «правильно» выполнять подтягивания на одной руке, начиная с ног от земли, как братья Мавем!

См. Также советы по предотвращению и исправлению мышечного дисбаланса здесь

Эти 5 ходов приведут вас в форму

Вы в отличной форме, но все еще вспотели, думая о подтягиваниях? Тогда пора начинать тренировку по подтягиванию! Вот 5 лучших упражнений, чтобы научиться подтягиваться, независимо от вашего пола и телосложения!

Подтягивания — это основа всех упражнений с собственным весом для мышц спины.Но многие спортсмены — даже спортсмены-чемпионы — не справляются ни с одним подтягиванием.

Если у вас от природы невысокая сила верхней части тела, может быть сложно начать . Но этого не должно быть! Мы покажем вам, как научиться подтягиваться, от одного или двух подготовительных движений до самого первого подтягивания.

Подтягивания к обучению — основы

Подтягивания похожи на любое другое упражнение, вам нужно регулярно заниматься, чтобы добиться успеха. Следующие 3 принципа послужат вашей основой для изучения подтягиваний и подтягиваний.

Но прежде чем мы перейдем к ним: без правильного питания даже лучший план тренировок бесполезен. Вашим мышцам нужно белка , чтобы стать сильнее на . Независимо от того, наращиваете ли вы мышцы или стремитесь к хорошему весу, белок может помочь вам в достижении ваших целей. А протеиновые коктейли могут быть такими же вкусными, как и ваш обычный молочный коктейль!

Частота

Чтобы выучить новое движение, нужно регулярно над ним работать. 3-4 раза в неделю — хороший ориентир. Когда вы делаете подтягивания — название говорит само за себя — вы подтягиваетесь с силой спины и рук. Но ваши мышцы обычно не подготовлены, поэтому ваше тело не может координировать все движение, даже если ваш разум знает, что вы хотите сделать. Вот почему вам нужно придерживаться частых занятий на больше, чем когда-либо!

Вот почему связанных упражнений на спину , с упором, например, на широчайшие, должны быть частью всех силовых тренировок для начинающих: гребля, тяги на коленях, подъемы коленей и тяги в кольцах помогают улучшить координацию и укрепить силы, чтобы справиться с ними. ваше первое подтягивание.В следующем разделе подробно объясняется, как работают эти упражнения.

Уже в состоянии сделать несколько подтягиваний? Затем делайте несколько подходов на каждой тренировке, чтобы стать лучше и освоить движение! Или попробуйте несколько вариантов подтягивания и свою игру с подтягиваниями!

Прогресс

2 подхода по 4 повторения подтягиваний с ассистентом начинают становиться легкими? Большой! Пора сделать шаг вперед! Чтобы нарастить силу, вам нужно продолжать бросать вызов своим мышцам все больше и больше и постепенно уменьшать объем помощи.

Как только вы поймете, что не достигли своего предела после 2 подходов по 4 повторения, уменьшите поддерживающий вес на тренажере или используйте более тонкую ленту для сопротивления.

Восстановление

Тренируйтесь часто и расширяйте границы. Но если вы заметили, что больше не можете этого делать, сделайте себе перерыв , пока снова не почувствуете себя готовым. Это может означать 1, 2 или 3 дня: уделите столько времени, сколько вам нужно.

Тогда начинайте подходы и повторения снова освеженными! Во время восстановления между тренировками ваши мышцы станут на сильнее, и ваша координация улучшится.

Достаточное количество цинка и магния особенно важно для нормального функционирования ваших мышц. Они могут полностью раскрыть свой потенциал производительности только в том случае, если в них будет достаточно макро- и микроэлементов. Тогда вы сможете выложиться на полную!