Как научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля: Как научиться подтягиваться девушке? | Overtime.life

Как научиться подтягиваться девушке? | Overtime.life

Overtime.life расскажет о нескольких секретах, которые помогут девушкам освоить упражнение на перекладине.

1. Избавься от лишнего веса

С помощью индекса массы тела ты легко сможешь определить, есть ли у тебя лишние килограммы и нужно ли снижать вес.

К сожалению, девушкам с лишним весом освоить подтягивания крайне сложно, поэтому стоит обратить внимание на этот пункт.

2. Укрепи мышцы рук 

Советуем ежедневно выполнять обычные отжимания от пола. Если включишь в распорядок своей тренировки три подхода по 20 раз, то совсем скоро почувствуешь результат.

3. Поработай над мышцами спины

Слабые широчайшие и ромбовидные спинные мышцы могут быть серьезным препятствием к твоей цели, поэтому обрати внимание на комплекс упражнений с гантелями для укрепления «крыльев», средней и боковой части спины.

 4. Укрепи запястья 

Не секрет, что у девушек хрупкие и узкие запястья, и чтобы они не болели при выполнении подтягиваний, рекомендуем выполнять обычный вис: он не только укрепит твои запястья, но и поспособствует растяжению и расслаблению позвоночника.

5. Купи специальные перчатки 

С непривычки после первых занятий можно получить мозоли на ладонях, после чего выполнять упражнения будет гораздо труднее из-за неприятных ощущений.

Чтобы избежать таких микротравм, советуем посетить специализированный спортивный магазин и присмотреть мягкие и удобные перчатки.

6. Освоить хват для новичка

Для того, чтобы освоить технику подтягиваний, девушке подойдёт прямой хват: тыльной стороной ладони к себе ставить руки на ширине плеч. После того, как ты освоишься при выполнении упражнения, можешь сменить хват, чтобы правильно распределять нагрузку на мышцы.

7. Используй метод частичных повторений 

8. Позови напарника

Если чувствуешь, что твоих усилий недостаточно, напарник может поддерживать твои ноги и слегка выталкивать тебя наверх. Со временем помощник будет прилагать меньше усилий, а ты освоишь упражнение самостоятельно.

9. Купи резиновые жгуты

Этот спортинвентарь – отличный помощник в освоении упражнения. Нужно закрепить резиновые жгуты так, чтобы внизу образовалась петля, в которую просовываются риги. Когда будешь подтягиваться, «резинка» поможет вытолкнуться наверх. Самое то для новичков!

10. Попробуй горизонтальные подтягивания

Полезное упражнение для начинающих, а особенно для девушек.

Нужно разместиться под углом 30-50 градусов к горизонтальной плоскости и притягивать грудь к перекладине. Такие частые тренировки точно помогут освоить классические протягивания!

11. Почувствуй спину

Чтобы научиться подтягиваться, нужно почувствовать мышцы спины и включить их в работу. Включи в свою тренировку метод «сведения лопаток»: сведи лопатки и удерживайся в таком положении 3-4 секунды.

Можно выполнять около 15 раз, чтобы подготовить мышцы спины к работе.

12. Следи за толщиной перекладины 

Залог правильного выполнения элемента – удобное положение. Как мы уже говорили, у многих девушек тонкие кисти или маленькие ладошки, поэтому стоит выбирать перекладину с маленьким диаметром, чтобы при выполнении хвата не возникало никаких проблем.

13. Выполни «планку» в конце тренировки 

Если после тренировки ты будешь удерживать правильное положение «планки» максимально возможное время, то все мышцы, обычно задействованные при подтягиваниях, будут укрепляться и включаться в работу, что станет хорошим завершением тренировки.

Подтягивание на турнике крайне популярное упражнение. Оно помогает укрепить связки и суставы, подкорректировать фигуру и увеличить выносливость. Мы уверены, наши советы помогут в разы быстрее научиться подтягиваться!

Научиться подтягиваться на турнике девушке с нуля

Гимнастический снаряд – идеальный вариант для девушек скорректировать формы, очертить контуры и изгибы верхней части тела. Занятия на перекладине не требуют покупки абонементы, дорогого снаряжения, а эффект сопоставим с результатом усиленных тренировок в зале.

Содержание

Какие мышцы работают

С точки зрения биомеханики подъемы корпуса сравнимы с вертикальной тягой, где вместо отягощения используется масса тела. Несмотря на разнообразие версий, в разной степени задействуются: широчайшие, брюшные мышцы, бицепс, большая круглая, брахиалис. А также нагрузку получают грудь, дельты, трицепс, зубчатые и лучевые.

С чего начать

Сначала тело нужно подготовить. Лучше начать со свободного виса, стремясь удержаться на перекладине 2 минуты (до мышечного отказа). Чтобы долго висеть на перекладине, руки должны быть сильными. Укрепить мускулатуру помогут отжимания.

1. Встаньте у стены примерно на расстоянии 70 см;
2. на линии груди упритесь руками в поверхность;
3. не отрывая стопы, подайте верхнюю часть туловища вперед;
4. отжимайтесь от стены на выдохе, а на вдохе опускайтесь.

Подробнее об отжимании от стены →

Спустя несколько дней отжимаемся от пола, стоя на согнутых коленях. Ладони, расставленные шире плеч, ставим на коврик, грудью опускаемся вниз. Адаптировавшись, принимаем упор лежа.

Подробнее об отжимании с колен →

Нарастить силу хвата также помогут кистевые эспандеры.

Техника подтягивания на турнике для девушек

Перед тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут. Подробнее о разминке здесь →

1. Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате турника ладони разворачиваются от себя, большим пальцем держимся снизу.
2. Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
3. Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз.

Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:

• В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
• Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться.
• Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде. Вдох делается во время опускания, а выдох при подъеме.

Как научиться подтягиваться девушке на турнике с самого нуля в видео формате:

Облегченные варианты

Если техника покажется сложной, стоит начать с освоения облегченных версий.

1. Негативные подтягивания

Метод актуален, если девушка не может подтянуться даже 1 раз. Благодаря статодинамической нагрузке, практика здорово нагружает мышечные волокна.

1. чтобы исключить момент подъема, встаем на табурет;
2. согнутыми руками цепляемся за перекладину;
3. медленно опускаемся на опору.

Продолжительность негативной фазы – не меньше 5 секунд. Значение увеличивается с каждой последующей тренировкой. Вначале достаточно 5 раз в 3 подхода.

2. Австралийские подтягивания

Осваиваем технику на низком турнике. Закрепив перекладину в 80 см от пола, цепляемся прямым хватом, и подтягиваемся. Со временем планку поднимаем.

3. С помощью резинки

С помощью эластичной резинки эспандера легко улучшить биомеханику движения и количество повторов.

1. Выбираем длинную ленту в зависимости от массы тела — среднего, сильного натяжения, фиксируем ее на перекладине. Подробнее о резинке для подтягивания →
2. Скрещенные и согнутые конечности просовываем в петлю. Можно задвинуть стопы.
3. При подъеме резинка обеспечит максимальное напряжение, частично компенсирует вес тела, чем упростит процесс.

Чем выше сопротивление, тем легче подъемы, поэтому выбираем аксессуар в зависимости от физической прогрессии.

4. Подтягивания в гравитроне

В тренажерном зале можно использовать гравитрон. Тренажер с противовесом забирает часть вашего веса на себя, по сути действует как резинка, но только здесь можно регулировать вес с шагом, обычно, в 5 кг.

Виды хватов

От ширины постановки рук смещается нагрузка.

• Поставив ладони чуть шире плеч (пронированный хват), совершаем подъемы за счет усилий мускулатуры рук и спины.
• Нейтральный (расстояние кистей до 60 см с направленными друг к другу ладонями) безопасен для суставов, нагружает верхнюю часть спины.
• При широкой позиции рук бицепсы из процесса «выключаются». Подъемы реализуются мышцами спины.
• Обратный отлично развивает силу, придает рукам форму. Движение с поворотом ладоней к себе нагружает бицепс плеча.

Совет! Не нужно широко ставить руки, иначе из-за сокращения амплитуды движений мышцы не получат оптимальной нагрузки. Лучше предпочесть хват чуть шире плеч, классическую позицию.

Заключение

Тренируемся через день. Количество повторов и подходов доводим до 12х4. К такому результату можно прийти месяцев через 5-6. Форсировать достижения нет смысла — 12 судорожных движений принесут меньше пользы по сравнению с 6 подъемами, выполненными технически правильно.

А также читайте:
Как правильно приседать со штангой девушке →
Как научиться отжиматься девушке →
Тренировка в зале для девушек →

Как научиться подтягиваться девушке в домашних условиях

С чего начать?

Чтобы научиться подтягиваться, необходимо развить хорошую силу хвата. Для этого нужно освоить вис на перекладине (доведя время упражнения до двух минут). Поэтому, отвечая на вопрос о том, как научиться девушке подтягиваться с нуля, можно дать рекомендацию по изначальному укреплению предплечий и кистевых мышц. Лучшим и самым доступным в домашних условиях способом является упражнение «отжимания».

Начинаем отжиматься

Девушкам, которые не могут выполнить стандартные отжимания от пола, рекомендуется начать с облегченных вариантов:

• отжимания стоя от стены;
• отжимания от пола с упором на колени.

Как только будут освоены эти модификации упражнения, можно перейти к полной версии – с упором на пальцы стоп. Выполнение отжиманий позволит как научиться подтягиваться девушке на турнике, так и укрепить, сделать более подтянутой мускулатуру.

Негативные подтягивания

После нескольких недель тренировок с отжиманиями, когда уровень силы возрастет, мускулатура окрепнет, можно переходить непосредственно к подтягиваниям. Однако сил на выполнение упражнения может не хватить. Поэтому нужно начать его осваивать не полностью, а с легкой, негативной фазы. Для этого:

1. Встать на подставку (скамью, стул, стремянку) перед турником так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины.
2. Взяться обеими руками за перекладину в положении чуть шире плеч, расставив локти в стороны.
3. Как можно медленнее опуститься вниз, сохраняя в мышцах рабочее напряжение.
4. Повторить упражнение необходимое количество раз (5–6 раз за один подход, всего нужно выполнить около трех подходов).

Правильная техника подтягивания

По мере регулярного освоения негативной фазы движения через несколько недель появятся силы на выполнение упражнения в полной амплитуде. Поэтому здесь уже будет стоять вопрос не о том, как научиться подтягиваться девушке с нуля, а о том, как правильно выполнять подтягивание.

Техника:

1. Кисти располагаются на перекладине ладонями от себя закрытым хватом на уровне чуть больше ширины плеч.
2. Подъем корпуса осуществляется медленно, без рывков до того момента, когда подбородок пересечёт уровень перекладины.
3. Локти должны быть разведены в стороны, мышцы живота напряжены, дыхание ритмично движению (при опускании вдох, на подъеме выдох).
4. Скорости позитивной и негативной фаз примерно равны.

Помощник для подтягиваний

Далеко не у всех получается сразу научиться подтягиваться, тем более если освоение упражнения происходит дома и своими силами. Поэтому можно воспользоваться эластичным эспандером (резиновой лентой) или петлями. Верхней частью они привязываются к перекладине, а нижняя их часть служит для опоры стопами или коленями согнутых ног пользователя. Длина ленты подбирается таким образом, чтобы тренирующийся получал дополнительный импульс при подъеме.

Виды хвата

Еще один важный аспект вопроса о том, как научиться подтягиваться девушке на турнике, касается видов хвата кистей. Существует несколько вариантов:

1. Пронированный (классический). Ладони от себя на уровне чуть шире плеч. Работают спина и руки.

2. Нейтральный. Ладони обращены друг к другу. Наиболее безопасен для суставов.

1. Широкий. Хват более 60 см. Работают преимущественно мышцы спины.
2. Супинированный. Ладони обращены к себе. Нагружаются преимущественно мышцы рук.

При освоении подтягиваний лучше использовать классический хват. Это позволит быстрее научиться этому упражнению и понять, как работают мышцы тела.

Как девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Отжимания от пола и подтягивания на турнике являются наилучшими упражнениями, с помощью которых можно накачать мышцы рук и спины. Да и к тому же, такие упражнения можно делать прямо у себя дома, без лишних денежных трат на занятия в платных спортзалах. Даже если вы, по каким-либо причинам, не сможете установить перекладину у себя в квартире – не расстраивайтесь, в городе можно найти десятки площадок, на которых установлены турники и брусья.

Итак, перед тем, как рассказать вам о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, я хочу сделать небольшое отступление и рассказать вам о преимуществах подтягивания на перекладине.

Преимущества подтягивания на турнике

Первое преимущество – это, естественно, повышенное внимание девушек к парням (и наоборот), с красивым подтянутым телом. А занятия на турнике, сделают ваши мышцы накачанными, причём, совершенно естественным путём.

Второе преимущество турников – это разнообразие спортивных упражнений. Вы даже представить себе не можете, что люди могут вытворять на таких, казалось бы простеньких снарядах,  как турник с брусьями:

За границей это движение называют Ghetto Workout. У нас же таких людей называют турникменами. Не знаю как вы, но то, что они вытворяют, я считаю настоящим искусством!

Ну и третье преимущество – это, конечно же, ваше здоровье. Подтягиваясь на турнике, вы не «гробите» своё сердце, поскольку вы поднимаете свой вес. А вот занимаясь со штангой, вам приходится выжимать (или поднимать) вес, намного превышающий ваш личный, что негативно влияет на работу сердца.

Я не умею подтягиваться!

По статистике, каждый третий парень, который выпускается с  ВУЗа, не может подтянуться на турнике даже 1 раз! Шокирующая статистика! Мне сразу вспомнился вот этот демотиватор:

Честно говоря, если вы ни разу не можете подтянуться на турнике – вам должно быть, по крайней мере, стыдно, что вы довели себя до такого состояния. Понятное дело, что в современном мире очень много факторов, которые делают наше тело дряхлым: лифты, компьютеры, автомобили, вредные привычки. Они то и превращают нас в слабых и беспомощных.

В любом случае, из любой ситуации всегда можно найти выход. Для решения проблемы нужно найти причины, которые мешают нам её преодолеть.

Причины, по которым у вас ничего не получается

Первоочередная причина, из-за которой вы не можете подтягиваться на перекладине – это ваша лень! Поэтому, если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, оторвите свою ж..пу от компьютера, оденьте спортивную одежду и идите заниматься!

Вторая причина, по которой человек не может подтянуться на турнике – это его лишний вес. Вполне очевидно, что чем больше ваш вес, тем больше вам придется приложить усилий, чтобы его поднять. Поэтому, если у вас не развита мускулатура, а вес намного выше положенной нормы — можете на время забыть о подтягиваниях. Приложите все усилия, чтобы убрать лишние килограммы: займитесь бегом, качайте пресс, пересмотрите свой рацион. Этим вы не только сможете «подготовить почву» перед занятиями на турнике, но и облегчите нагрузку на своё сердце.

Если ваш вес в норме или даже ниже её, у вас все равно могут возникнуть проблемы при подтягивании. В этом случае речь идет о слабой физической подготовке. В любом случае, это дело поправимо: постоянные физические нагрузки и правильное питание (кстати, советую прочитать статью про то, как сделать протеиновый коктейль дома) сделают из вашего тела конфетку :)!

Иногда можно встретить вполне крепких подкачанных парней, которые на турнике или не блещут, или вообще не могут и 1 раза подтянуться. Но и в этом ничего странного нет. Просто у них нет практики на турнике. Когда человек регулярно тренируется, мышечная и нервная система со временем согласовываются друг с другом, и как следствие, мозг вовремя подает сигналы нужным мышцам, которую в свою очередь выполняют необходимую функцию. Это еще называется «мышечной памятью». Отсутствие этой самой мышечной памяти и является причиной того, что вы не можете подтянуться на турнике.

Теперь, когда вы знаете причины своих неудач, приступайте к следующему шагу – начинайте действовать!

Мышцы, которые задействуются при подтягивании

Во время подтягивания задействуется целая группа мышц, что способствует увеличению мышечной массы.

При подтягивании нагружаются бицепсы, широчайшие мышцы спины (так называемые «крылья»), предплечья, мышцы груди, трицепсы, пресс. Причём, подтягиваясь разными типами хватов, будет меняться и нагрузка на каждый из этих мускулов.

Узкий хват добавляет нагрузку на мышцы рук. Подтягиваясь обычным, широким, и хватом за голову, увеличивается нагрузка на широчайшие мышцы. Подтягиваясь обратным хватом, вы сможете подкачать бицепсы.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Если у вас вообще нет никакой физической подготовки, лучше всего начать с ежедневных отжиманий от пола – таким образом, ваши мышцы  начнут понемногу привыкать к физическим нагрузкам.

Следующее, про что вы должны обязательно помнить – это про разминку. 10-минутная пробежка, махи руками, приседания и растяжка позволят вам не только избежать возможных травм, но и поспособствуют достижению лучших результатов. Когда вы почувствуете, что ваше тело начало потеть, переходите к подтягиваниям на турнике.

Первое, что вы должны усвоить – это правильный хват при подтягивании. Ваши пальцы должны быть направлены от вас, а большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Можно при подтягивании использовать и другой хват, но для человека, который учится подтягиваться на турнике с нуля, желательно бы научиться подтягиваться именно таким образом.

Для новичков лучше всего использовать технику под названием «негативные повторения». Суть этой техники в том, что вы должны занять положение, как будто уже подтянулись (чтобы ваш подбородок был над турником). Для этого можете попросить своего друга приподнять вас. Или же можно взять стул и занять нужную позицию. После того, как вы повисли на турнике, начинайте медленно опускаться. Опустились до конца – опять поднимайте свой подбородок над турником и повторяйте упражнение заново. После 5-7 повторений сделайте передышку. Для начала, вам хватит 3-5 подходов.

Подобные тренировки нужно делать через день (к примеру, понедельник-среда-пятница). Каждый день нагружать мышцы не стоит – они не успеют восстановиться и вам это не пойдёт на пользу.

После того, как вы почувствуете силу в своих руках, можете приступить к обычным подтягиваниям. Уже через несколько тренировок вы сможете поднять свой подбородок над перекладиной. Курс подтягивания на турнике с нуля для вас закончен, можете приступать к следующему этапу.

Чтобы научиться подтягиваться 10, 20, 30 и более раз вам придётся усиленно работать над собой. Для того, чтобы не выбиться из режима тренировок, советую воспользоваться программой увеличения подтягивания на турнике.

Схема подтягиваний на турнике

Эта программа рассчитана на тех людей, которые уже могут подтягиваться 5-6 раз. Если же ваши достижения немного скромнее, составьте аналогичную схему потягиваний на турнике, но уже рассчитанную лично для вас:

Схема по увеличению числа подтягиваний за 30 недель (кликабельно)

Занятия на турнике комбинируйте с другими упражнениями: отжиманиями от пола, брусьями, качанием пресса – это поспособствует развитию других мышц.

Подтягивания для девушек: пошаговая инструкция

Лично мне подтягивание даётся очень сложно. А если уж совсем откровенно, то не даётся совсем. У меня достаточно сильные руки и спина, но при этом я всё равно вишу на турнике как флаг на флагштоке в полнейший штиль. Как бы я ни старалась, как бы ни пыталась уцепиться зубами за воздух и подтянуться, всё равно ничего не получалось.

Я обратилась за советом к своему тренеру, и он сказал, что проблема, скорее всего, не в моей физической форме, а в том, что я не совсем понимаю, какие именно мышцы должны быть включены и как ими воспользоваться. Поэтому для начала он посоветовал мне потренироваться на специальном тренажёре для подтягиваний. Прочувствовать рабочие мышцы, понять процесс, а затем попробовать подтянуться самостоятельно.

Кроме того, существуют упражнения, которые подготовят вас к подтягиванию ничуть не хуже.

Зачем мне это нужно и для чего может пригодиться вам? Ну, во-первых, я отношу это упражнение к категории тех, которые когда-нибудь могут спасти мне жизнь (сюда же входят прыжки в длину, бег и умение держать баланс). А во-вторых, девушка, которая умеет подтягиваться, — это круто. Можно бесконечно спорить и выигрывать. 😉

Во время подтягиваний работают мышцы кора, квадрицепсы, ягодичные мышцы и, конечно же, мышцы верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы.

Серия предложенных упражнений укрепит каждую из этих мышц, а также обучит тело правильному их использованию. Рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений 2 раза в неделю по 3–4 подхода.

Итак, поехали!

Упражнение № 1

Встаньте в позицию планки с упором на прямые руки, плечи находятся прямо над кистями. Согните правую ногу в колене по направлению к правому локтю, затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30–60 секунд.

Упражнение № 2

Лягте на живот лицом вниз на наклонную скамью, возьмите в руки бодибар или облегчённую штангу с комфортным для вас весом. Руки на ширине плеч, ладони развёрнуты от вас. Выполните тягу к себе, стараясь свести лопатки, локти отводятся чётко назад. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения тяги старайтесь максимально включить в работу мышцы спины. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 3

Зацепите ленту-эспандер за турник или другую надёжную опору на уровне своей талии, отойдите немного назад и станьте лицом к опоре, ноги чуть шире плеч. Концы эспандера держите в руках, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки на уровне груди и выполните приседание, бёдра должны быть параллельны полу. Оставшись в такой позиции, подтяните руки к груди, отводя локти назад, и снова вытяните руки. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 4

Зацепите ленту-эспандер за опору над головой, выполните приседание в выпаде: левое колено на полу, правая нога упирается в пол примерно на расстоянии шага от левого колена, концы ленты зажаты в руках, руки вытянуты над головой. Согните локти, руки идут вниз вдоль корпуса. Затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 10–15 повторений на одной ноге, затем повторите то же самое на другую ногу.

Упражнение № 5

Повисните на турнике, держась обратным хватом, руки на ширине плеч. Начинайте сгибать колени, стараясь подтянуть их к груди. Желательно найти турник такой высоты, чтобы вы могли висеть полностью выпрямившись и при этом ноги не касались пола. Выполните 10–15 повторений.

Видео № 1

Видео № 2

Говорят, что самое сложное — первое подтягивание, но как только вы его сделаете, в голове сразу же складывается пазл и вы понимаете, как это всё работает. И я собираюсь это проверить. 😉

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: быстро

Упражнение на подъём собственного веса на перекладине любопытное и зрелищное занятие. Оно может стать свидетельством силы и выносливости мужчины, а если на турнике с лёгкостью подтягивается девушка — это впечатлит любого парня. Наша статья будет интересна для тех, кто ещё не умеет, но очень хочет научиться буквально с нуля подтягиваться на турнике. Из неё Вы узнаете, чем полезно подтягивание, как научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля и какие этапы обучения для этого нужно пройти.

Ну что, Вы уже полны решимости научиться подтягиваться на турнике много раз подряд? Тогда пора приступать к тренировкам!

Если Вам интересно, какое самое быстрое животное в мире, то Вы можете узнать о нём, прочитав статью на нашем сайте.

Как быстро научиться подтягиваться девушке или парню на турнике?

За сколько времени можно научиться подтягиваться 10 раз за один подход? Этим вопросов задаются, наверное, все новички. И ответ, в первую очередь, зависит от Вас самих — если Ваша физическая подготовка позволяет хоть и с трудом, но подтянуться на турнике хоть разок — тогда для отработки необходимых навыков потребуется не так уж и много времени и научиться вы сможете довольно быстро. А вот тем юношам и девушкам, мышцы которых в силу инертного образа жизни недостаточно развиты, придётся подольше попотеть над этой задачей. Но, уверяем Вас, результат того стоит!

В первую очередь нужно стремится не к тому, чтобы научиться подтягиваться на турнике 30 раз за месяц в домашних условиях (ведь так Вы лишь навредите своим неокрепшим мышцам и потом долго не сможете вернуться к тренировкам) а, скорее, к качественной технике выполнения упражнения — правильной постановке рук, положению тела, и даже дыханию! Ведь именно из этих мелочей складывается успех.

Правильная техника выполнения подтягивания на перекладине

Оборудование и экипировка:

Для того, чтобы научиться подтягиваться Вам, естественно, понадобится турник. Для тренировок Вы можете воспользоваться как эконом-вариантом — турником на спортивной площадке во дворе; так и более дорогим — посещать спортзал или фитнес-центр. Но, лучше всего, установить перекладину у себя в квартире. Так Вы будете иметь возможность тренироваться в любое удобное вам время, не выходя из дома и сможете научиться подтягиваться гораздо быстрее.

Высота, на которой закреплён турник, должна быть достаточной, чтобы, пытаясь научиться подтягиваться Вы не ударялись о потолок головой, то есть, расстояние от потолка не должно быть меньше тридцати сантиметров. Если условия Вам позволяют, то идеальную, рассчитанную именно на Вас высоту перекладины можно вычислить так — встаньте на носочки и максимально вытяните руки вверх. Там, где находятся кончики Ваших пальцев, и нужно закреплять турник.

Также, для уменьшения скольжения ладоней по турнику нередко используют специальные перчатки, которые можно купить в любом спортивном магазине. С их использованием научиться подтягиваться будет куда проще.

Особенности: Существует два основных хвата и положения рук для выполнения этого упражнения. Прямым называется хват, когда кисти рук на турнике расположены ладонями от Вас, а обратным — когда ладони и запястья обращены к Вам. На начальном этапе, когда вы только пытаетесь научиться подтягиваться, нет особой разницы, какой именно вариант вы будете использовать для обучения, так что в этом вопросе исходите из своего удобства.

Как правильно делать: Установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире. Медленно подтяните своё тело вверх и коснитесь грудью турника, а потом также неспешно вернитесь в обратное положение. Для выполнения упражнения важно использовать не только мышцы рук, но и пресса. Нельзя резко опускаться из верхней точки подъёма — это может грозить повреждением мышц. Тело при подъёме должно быть расположено строго вертикально.
Как дышать: В соответствии с общепринятой техникой дыхания, вдох производится при подъёме тела, а выдох — при его опускании.

Почему у меня не получается подтягиваться?

Существует две основных причины, которые мешают нам научиться выполнять это простое, по сути, упражнение — подтягиваться: слабые, неразвитые мышцы и лишний вес. Довольно часто одно дополняет другое, и тогда будущий спортсмен вместо того, чтобы научиться подтягиваться, может лишь беспомощно болтать ногами, не имея возможности подтянуть тело вверх хотя бы на сантиметр. Но не стоит расстраиваться, ведь эти препятствия вполне преодолимы. И, если Вы узнали тут себя — значит, наша статья написана именно для того, чтобы научиться подтягиваться смогли именно Вы!

Людям, у которых присутствуют проблемы с лишним весом, не стоит начинать бороться с ним голоданием и изнуряющими диетами — так у Вас совсем не останется сил на тренировки. Попробуйте употреблять больше белковой пищи, также не следует отказываться и от углеводов, но стоит полностью исключить из своего рациона жиры. При условиях достаточной физической нагрузки такая диета даёт очень хороший результат — Вы худеете, но при этом не теряете сил, а организм в достаточном количестве получает белок — материал, необходимый для «строительства» мышц.

Вторая проблема, связанная с неразвитыми мышцами, решается тоже очень просто — специальные подготовительные упражнения помогут Вам развить свои мускулы и быстрее научиться подтягиваться. Следует начать с упражнений, ведущих от простого к сложному и тогда Вы сами не заметите, как подтягивание станет для вас простым и естественным, как завязывание шнурков.

Упражнение первое: вис на турнике

Чтобы Ваше тело потихоньку начинало привыкать к нагрузкам, нужно для начала тренировать руки с помощью обычного виса на турнике. Если у Вас дома есть турник, то каждый день подходите к нему и просто висите на вытянутых руках по несколько минут — так Ваши ладони привыкнут цепко удерживаться на перекладине, что очень поможет Вам в дальнейшем.
Нелишним для этой цели будет также использование обычного ручного эспандера.

Упражнение второе: негативные повторения

Подтягивание на турнике, как и большинство подобных упражнений, профессионалы разделяют на две основных части: позитивную, то есть подъём тела вверх, и негативную, которой, соответственно, обозначается опускание тела вниз.

На начальных этапах рекомендуется использовать для обучения и тренировки тела именно негативные повторы — это значит, что вам не нужно пытаться самостоятельно поднять своё тело вверх, а только плавно, с напряжением всех мышц, опустить его вниз.

Но, как же это можно осуществить? Мы приведём здесь три основных способа.

1. Помощь друга. Если у Вас есть физически сильный друг (отец, друг, брат), то можно попросить его помогать Вам научиться этому упражнению. Для этого нужно встать, как указано выше, взявшись руками за турник, а Ваш партнёр пусть обхватит Вас сзади и поможет подняться вверх, чтобы грудь коснулась турника, а затем отпустит. А Вы самостоятельно медленно опускайтесь вниз.
2. Дополнительное возвышение.  Если Вы не хотите привлекать к своим тренировкам другого человека, то Вам будет необходимо дополнительное возвышение. Им может служить стул, табурет или, изготовленная специально для этой цели — скамейка. Принцип всё тот же — с помощью возвышения Вы оказываетесь на нужной высоте, касаясь грудью турника, а затем убираете с него ноги и плавно, с напряжением всех мышц, опускаетесь вниз.
3. Эспандер. В большинстве спортивных магазинов можно купить специальное приспособление для отработки этого навыка. Оно так и называется — эспандер для подтягивания. Принцип работы с ним таков — эспандер цепляется к турнику, а человек закрепляется на нем с помощью специальных креплений. Эспандер берёт на себя часть тяжести вашего тела и помогает подтягиваться вверх, а вниз вы опускаетесь уже сами.

Наконец, у Вас получилось подтянуться самостоятельно — сначала один раз, а потом уже и два-три за один подход.

Поздравляем! Теперь запомните один важный момент: не стоит слишком резко увеличивать упражнения, чтобы научиться больше подтягиваться за неделю — так Вы лишь навредите своему здоровью. Количество упражнений за раз нужно увеличивать медленно, добавляя по одному — два в десять дней, а также обязательно делать суточные перерывы между тренировками. Таким образом Ваша мускулатура, а с ней и сила, будут иметь возможность расти.

Хотите узнать, с какой скоростью могут летать самые быстрые птицы в мире? Тогда обязательно прочтите нашу статью на этом сайте.

Варианты подтягиваний для профессионалов

Когда Вы уже привыкли к ежедневным тренировкам и подтянуться на турнике раз пятнадцать-двадцать подряд для Вас вовсе не проблема — можно приступать к усложнению задачи.

Вариант первый — работа с отягощением

Для тех, кто легко выполняет три-четыре подхода по пятнадцать упражнений, но всё ещё недоволен своей силой и выносливостью, рекомендуется попробовать научиться подтягиваться с отягощением. Для этого нужно купить в магазине спортивных товаров специальный жилет, в котором с помощью утяжелителей можно регулировать дополнительный вес.

Но не стоит пытаться заменить его, например, утяжелённым рюкзаком или поясом – когда Вы начнёте подтягиваться, это создаст опасное для позвоночника распределение тяжести и может привести к травме. Ещё более опасно использовать для этой цели металлический диск от штанги — его можно случайно уронить на себя и покалечиться.

Вариант второй — работа с использованием лишь одной руки

Минимальные требования к тем, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке всё те же — умение с лёгкостью подтягиваться по пятнадцать раз в три-четыре захода. И, конечно, нужно, во-первых, обладать не слишком большим весом, а во-вторых — иметь очень хорошо развитую и сильную рабочую руку, с помощью которой Вы и будете выполнять упражнение. Для разработки кисти можно использовать обычный ручной эспандер. Научиться подтягиваться на одной руке может далеко не каждый, но для тех, кто научится – наградой будет восхищение всех окружающих!

Вы знаете, какова максимальная скорость человека при беге? Для того, чтобы это выяснить, можно просто прочесть нашу статью на этом же сайте.

Как научится подтягиваться ребенку на домашнем турнике?

Если Вы хотите, чтобы Ваш ребёнок составил Вам компанию в занятии любимым видом спорта и тоже научился подтягиваться, то желание это очень похвальное. Если не перегружать тренировками неокрепший организм, а равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, то это поможет Вашему сыну или дочери научиться подтягиваться и вырасти сильным и здоровым.

Важно знать, что начинать обучение подтягиванию на турнике для детей нужно не ранее достижения ими возраста десяти-двенадцати лет. В это время тело ребёнка будет уже достаточно развитым для того, чтобы научиться подтягиваться и подобные упражнения ему не повредят.

Начать можно с эспандера для рук, с помощью которого ребёнок может натренировать цепкость, что защитит его от падений с турника. А начинать занятия лучше всего на шведской стенке, чтобы Ваши сын или дочь могли, пытаясь научиться подтягиваться, первое время помогать себе, придерживаясь ногами. В целом, программа тренировок для взрослого вполне подходит и для подростка десяти-двенадцати лет. Главное, не заставлять ребёнка слишком много подтягиваться на турнике, чтобы это не сказалось впоследствии на его здоровье.

Как девушке научиться подтягиваться

Наконец-то осуществилась мечта Александры! 2.5 года напряженной работы и результат достигнут! Я уже писал на  тему — как научиться подтягиваться, правда это были рекомендации для детей. На девушках, а тем более женщинах, они не работают, здесь нужен другой подход. О нем и пойдет речь.

Ниже перечислен путь, который прошла Александра чтобы научиться подтягиваться, мы не говорим, что он однозначно правильный, у вас в зале могут быть другие тренажеры и условия, да и физическая подготовка у всех разная.

На первом этапе шли занятия на гравитоне, это такой аппарат, который позволяет гибко компенсировать ваш вес. Выглядит он вот так:

Первое и самое важное — аппарат сложный, поэтому ни в коем случае не забирайтесь  на него, не получив инструктаж. Немало людей покалечилось, не понимая принципа его работы.

Гравитрон можно порекомендовать только в самом начале, чтобы намекнуть мышцам на ту работу, которая им предстоит в будущем. Обычно инструктора много рассказывают, какие мышцы нужно включать в работу, какие нет. Нужно сосредоточиться на том, чтобы работали мышцы спины и т.п.

Можно сосредоточиться конечно, а можно и не сосредотачиваться. Ваша задача — понять,  как работает механика подтягивания и немного нагрузить мышцы и связки.

Теща у меня, кстати, тоже подтягивается на гравитроне.

В целом же гравитрон худший способ научиться подтягиваться.  Вы стоите на коленях на платформе, руками держитесь за ручки, а не за турник, в целом ваше тело работает не совсем так, как оно будет работать на турнике. Гравитрон «уменьшает» ваш вес на всем протяжении подтягивания, это тоже не самый лучший вариант.
Как только на гравитроне вы уйдете на небольшие компенсирующие веса, пора с него слезать и идти на турник.

Саша научилась подтягиваться на гравитроне год назад, но этого было еще недостаточно, чтобы подтягиваться на турнике:

https://www.instagram.com/p/-WC0dLxBsG/?taken-by=soboleva.alexandra

Следующим этапом стало подтягивание с помощью резинки, которая закреплялась на турнике. Началось все с подтягивания обратным хватом.

Затем перешли на передний хват.

Шел медленный эволюционный процесс наращивания силы.

Наконец пошли первые попытки подтянуться без дополнительных средств. Я пытался научить Александру классическим мужским читерским штучкам, типа раскачки и дергания ногами, чтобы преодолеть границу первого подтягивания, но, как оказалась, чтобы читерить, надо уже уметь подтягиваться.

Месяц за месяцем приближался час икс. В конце концов состоялось первое подтягивание. Однако праздновать успех было рано. Одно подтягивание — это не показатель, оно то есть, то его нет. Но, неожиданно мы «изобрели» технологию, которая позволила нам существенно ускорить прогресс. Хотя, может это не технология позволила, а время пришло и так совпало, тем не менее делюсь опытом.

Сравнить наш метод можно с подтягиванием к низко расположенному турнику, когда ноги находятся на полу, а тело расположено под углом. У нас такого инструмента в зале нет, поэтому мы его заменили парной работой. Изменяя положение ног можно регулировать нагрузку в широких пределах, помогая там, где тяжело и наоборот.

Две недели назад Саша прислала мне сообщение, что ей удалось подтянуться сразу 3 раза, причем корректно, с полным распрямлением рук:

https://www.instagram.com/p/BQFiTTRDRW9/?taken-by=soboleva.alexandra

А сколько нужно? На этот вопрос я ей ответил — 7 раз. Дело в том, что подтянувшись 3 раза можно достаточно быстро подтянуться и 5 раз. Прогресс будет идти за счет улучшения техники и укрепления связок, мелких мышц. Организм освоит имеющийся запас «мощности». А вот после 5 подъемов начнется тяжелая работа и каждый последующий подъем будет даваться с большим трудом. Помимо необходимости наращивать силу, свою роль сыграет падение мотивации. Согласитесь, 5 подтягиваний для женщины — уже отличный результат, не каждый мужчина может этим похвастаться, а уж на 7 подтягиваний нужно себя очень сильно замотивировать.

Часто можно услышать, а для чего все это нужно? Если можешь, почему не сделать? Несмотря на то, что  разменяла уже 5-й десяток лет.

https://www.instagram.com/p/BP6xwKfDIRb/?taken-by=soboleva.alexandra

А как же я? У меня тоже есть кое-какой план, который хочу реализовать к августу этого года. Пока прошел только половину пути и дальше прогрес идет чрезвычайно тяжелыми шагами, но надежду не теряю.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Подтягивания — одно из самых распространенных спортивных упражнений всех времен. Подтягивания на турнике задействуют всю группу тяговых мышц вашего тела — мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Умение выполнять это упражнение свидетельствует о вашем уровне физической подготовки — любой, кто умеет подтягиваться, находится в довольно хорошей форме. Если вы можете сделать 10 или более подтягиваний, вы явно в отличной форме.

Тем не менее подтягивания могут стать для вас серьезным испытанием, особенно если вы только начинаете подтягиваться на турнике.

Как научиться подтягиваться на турнике. Введение

1. Конечно, для вас это будет очевидно, но чем больше вы весите, тем больше усилий вам придется приложить, чтобы подтянуться. Если вы действительно серьезно относитесь к тому, чтобы научиться быть в форме, начните с нормализации веса. После похудения подтягиваться станет намного легче.
2. Сделайте упражнения на мышцы спины в первую очередь. После правильного разогрева тела ваше первое упражнение должно быть именно тем, над чем вы должны работать больше всего — в данном случае упражнением для мышц спины.
3. Способы научиться подтягиваться — это всего лишь направление, которому вы можете следовать. Но если вы чувствуете, что можете двигаться быстрее или хотите попробовать полные подтягивания раньше, чем вам рекомендуется, это вполне нормально.
4. Рекомендуется переходить на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений следующего упражнения. Если вы хотите научиться подтягивать себя в более короткие сроки, переходите к следующему упражнению, как только вы сможете сделать 3 подхода по 5 повторений.

Уровень 1.Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Начнем с этого базового упражнения для мышц спины. Каждый день выбирайте гантели, которые вы можете поднять с помощью трех подходов по 8 повторений, 2-х минутного перерыва между подходами. Как только вы это сделаете, пора выбрать более тяжелые гантели.

Как только вы научитесь выполнять упражнение с гантелями весом 10 фунтов или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень. Если вы крупный парень, вам рекомендуется сделать упор на 18-фунтовые гантели.

Уровень 2. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа

Подтягивания на низкой перекладине являются предшественниками самих подтягиваний. Оба эти упражнения работают с одними и теми же мышцами, но под другим углом.

Для подтягиваний на низкой перекладине идеально подходит тренажер Смита, который есть в каждом тренажерном зале. Поскольку вы можете регулировать высоту планки, вам предоставляется возможность регулировать сложность упражнения.

Чем выше перекладина, тем легче выполнять это упражнение, потому что основная масса тела приходится на ноги.

Советы:

1. Напрягите ягодичные мышцы и держите тело ровно во время упражнений.
2. Установите штангу на такую ​​высоту, на которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
3. Как только вы закончите все 3 подхода, опустите планку ниже.

После выполнения этого упражнения, при условии, что ваше тело находится под углом 45 градусов или меньше по отношению к поверхности земли, переходите на следующий уровень.

Уровень 3.1. Вспомогательные подтягивания

Советы:

1. Вы можете подтянуться, подставив под ноги стул, который следует использовать для поддержки, при этом максимально задействуя верхнюю часть тела.
2. Потяните турник за резиновую петлю. Зафиксируйте ступню в петле и подтянитесь вверх.
3. Воспользуйтесь помощью партнера для подтягиваний: попросите друга подержать вас за ноги и помочь в выполнении этого упражнения. Партнерская помощь должна быть минимальной.

Выполнив 3 подхода по 8 повторений, переходите к следующему.

Уровень 3.2 Отрицательные подтягивания на турнике

Если у вас нет резиновой петли для подтягивания, стула, партнера, который держал бы ваши ноги, а есть только турник, это не имеет значения. Выполняйте отрицательные подтягивания.

Для этого вы прыгаете над перекладиной и медленно опускаетесь, пока не окажетесь на вытянутых руках. Это упражнение может быть даже травматичным, если вы очень тяжелые.Однако отрицательные подтягивания — отличный способ укрепить руки.

Вы можете прыгнуть над перекладиной и затем упасть, или используйте стул, чтобы подняться над перекладиной, а затем опуститься обратно.

Не нужно опускаться слишком медленно, чтобы не потерять всю силу за одно повторение. Спускайтесь с контролируемой скоростью: считать до трех во время вождения будет хорошим темпом.

Делайте как можно больше подходов, до 5 повторений в каждом подходе. Делайте двухминутный перерыв между подходами.

После того, как вы выполните 3 подхода по 5 повторений, вы готовы перейти на следующий уровень.

Уровень 4. Подтягивания

В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки, а также с учетом того, насколько хорошо вы освоили предыдущие этапы процесса отработки навыков подтягивания, вы можете начать с нескольких подходов на одно повторение (попробуйте начать с 3 подходов) .

Возможно, вам будет легче вывести ладони к себе.

В конце

Необязательно точно следовать приведенным выше рекомендациям, но они могут служить для вас основой.Выберите темп, который подходит именно вам. Нет ничего плохого в том, чтобы двигаться медленно.

Независимо от вашего начального уровня, кем бы вы ни были: мальчиком или девочкой, вы можете научиться подтягиваться. И ты это сделаешь.

Вы успешно подписались!

Научитесь подтягиваться за 6 недель: план обучения

Многим женщинам подтягивание (кузен подтягивания нижним хватом) кажется Эверестом в силовых тренировках: невозможно даже попытаться.Что еще хуже, за последний год или около того внимание средств массовой информации (в том числе в The New York Times) привлекло внимание средств массовой информации, перечисляющих причины, по которым женщины не могут делать — например, физически не способны делать — классический, но немного сложнее , остановить. Как тренер по силовой и спортивной результативности я вижу в тренажерном зале неуверенность в себе. Каждый раз, когда я говорю своим клиенткам, что одна из моих целей — помочь каждой из них подтянуться без посторонней помощи (а, я надеюсь, больше одного), многие смотрят на меня так, как будто я настраиваю их на неудачу.

Конечно, переезд — не легкая прогулка.Верно, что и подтягивание, и подтягивание обычно легче для мужчин, чем для женщин, в основном из-за разницы в силе верхней части тела (мужчины, как правило, имеют ее больше) и распределении жира в организме (женщины, как правило, несут больше жира в нижней части тела). тело, которое может скинуть механику упражнения). Но это далеко не невозможно. Кроме того, уклоняясь от подтягиваний, вы упускаете одно из лучших и самых эффективных движений верхней части тела на планете. Он укрепляет и моделирует мышцы рук, плеч, спины и кора с каждым повторением, а также наращивает мышечную массу, что помогает ускорить обмен веществ и избавиться от жира.

Эта шестинедельная специализированная программа поможет вам обрести силу и уверенность, необходимые для выполнения устрашающего подтягивания, и вскоре после этого поможет вам выполнить несколько упражнений подряд. Вы в деле?

«Да, ты можешь!» Chinup Plan
Откажитесь от тренажеров верхнего и нижнего тяг. Чтобы освоить настоящее подтягивание, вам необходимо приспособиться к сложной схеме движений. Четыре упражнения, подробно описанные на следующей странице, помогут вам отработать правильную технику (то, что я называю «смазывание канавки»), а также развить силу вертикальной тяги верхней части тела, которую невозможно воспроизвести во многих других упражнениях.Эти движения также помогут улучшить силу захвата и толерантность к упражнениям, а это значит, что вам будет легче держаться за перекладину.

Во время двух фаз этого плана чередуйте комплексы упражнений, перечисленных справа, выполняя их в общей сложности три раза в неделю. (Итак, первая неделя — 1-2-1, вторая неделя — 2-1-2 и т. Д.) Добавьте движение к началу вашей регулярной тренировки: очень важно делать это, когда ваше тело свежо. и в самом сильном.

НЕДЕЛИ с 1 по 3
1.Изометрическое подтягивание
2 или 3 подхода по 5-20 секунд

2. Подтягивания на удержании
2 или 3 подхода по 8-10 повторений

НЕДЕЛИ 4–6
1. Эксцентрическое подтягивание
2–4 подхода по 4–6 повторений

2. Подтягивание с бинтом
2–4 подхода по 5–8 повторений

1. Изометрическое подтягивание

Маккибилло

Может показаться, что это не так уж и много (в конце концов, вы даже не двигаетесь), но вряд ли это пустая трата времени: удерживание себя над перекладиной держит ваши мышцы в постоянном напряжении, что помогает наращивать силу и имеет значительный эффект. проявлять мастерство.

Сделайте это: Встаньте на скамейку или ящик, чтобы приблизиться к перекладине, возьмитесь за перекладину нижним хватом, затем подпрыгните так, чтобы ваша грудь почти касалась ее. Задержитесь так долго, как сможете, начиная с пяти секунд и заканчивая 15-20 секундами.

2. Подтяжка с подвешиванием

Маккибилло

Это похоже на вытягивание верхом, с одним большим преимуществом: вы работаете, чтобы подтянуть себя вверх, а не тянуть штангу вниз, что делает это упражнение более функциональным и лучше готовит вас к реальной работе.

Сделайте это: Закрепите тренажер подвески TRX вокруг перекладины и сядьте прямо под ним на полу, вытянув ноги прямо перед собой; возьмитесь за обе ручки, руки прямые (а). Не отклоняясь назад, согните руки в локтях и подтяните верхнюю часть груди к рукам (b). Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

3. Эксцентрическое подтягивание

Маккибилло

Люди обычно намного сильнее в опускании (a.к.а. эксцентрическая) фаза упражнения, чем в подъемной части. Вот почему вы сначала постараетесь опускаться как можно медленнее. Это заставляет ваши мышцы работать с перегрузкой во всем диапазоне движений, что, в свою очередь, помогает вам развить общую силу, необходимую для того, чтобы подтянуться в другую сторону.

Сделайте это: Встаньте на ящик или скамью, возьмитесь за перекладину нижним хватом, затем подпрыгните так, чтобы ваш подбородок коснулся ее (а). Сделайте паузу, затем опустите себя как можно медленнее, стремясь в течение 5-10 секунд (b).Как только ваши руки полностью вытянуты, отпустите перекладину и вернитесь на ящик. Повторить.

4. Подтягивание с бинтом

Маккибилло

Не думайте об этом как о замене тренажеру с вспомогательным подтягиванием, который вы видите в тренажерном зале. В отличие от этого тренажера, который обеспечивает фиксированную поддержку на протяжении всего движения (по сути, делает вас легче), ремешок «помогает» вам только в самом слабом месте (в данном случае внизу с вытянутыми руками).По мере того, как вы подтягиваете свое тело к перекладине, поддержка ремешка уменьшается, поэтому вы используете больше собственных сил.

Сделайте это: Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины для подтягивания; поместите колено в петлю и возьмитесь за гриф нижним хватом, руки полностью прямые (а). Подтяните грудь к перекладине (b). Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как использовать турник для тренировки всего тела

В то время как многие залы по всей стране все еще закрыты , спортсмены и тренеры проявляют творческий подход. Кэтлин Стейблер, сертифицированный инструктор тренажерного зала Jones и владелица True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико, составила эту программу для всего тела, не используя ничего, кроме перекладины и простыни.«С помощью этой процедуры вы можете нацелить все в своем теле, с головы до пят, спереди и сзади», — говорит она. «Вы можете дать себе отличную тренировку практически без оборудования, а иногда и лучше, чем то, что вы могли бы получить, бездумно перемещая веса, которые слишком тяжелы для вас, чтобы правильно маневрировать».

Выполняйте следующую программу, которая включает в себя сочетание движений с собственным весом и подтягиваний, два раза в неделю, сочетая силовые тренировки и кондиционирование. Не пропускайте разминку (описанную ниже) и придерживайтесь порядка упражнений.«Внимание к форме — ключ к тому, чтобы сделать их эффективными», — говорит Стейблер. «Это не выглядит много, но это тяжелая тренировка».

Начните с этой схемы, чтобы улучшить кровоток и разогреть мышцы: 30 секунд прыжков, 30 секунд бега на месте или высоких коленях и 30 секунд альпинистов. Выполняйте упражнения подряд или с 30-секундным перерывом между ними, если необходимо. Выполните от трех до пяти раундов, постепенно увеличивая темп и интенсивность каждый раз.

Подтягивания

Чем они занимаются: Укрепляют широчайшие мышцы, бицепсы, предплечья, плечи, верхнюю часть спины и кора.

Как их выполнять: Возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч, ладони смотрят в стороны. Держите руки прямыми руками, задействуйте плечи и корпус. Медленно подтянитесь, пока подбородок не окажется над руками, затем опустите себя в исходное положение и сделайте одно повторение. Продолжайте задействовать корпус и спину, чтобы тело оставалось как можно более неподвижным на протяжении всего движения.Если вы не можете выполнить десять повторений подряд, сделайте столько, сколько сможете без посторонней помощи, а затем используйте технику прыжков и опусканий, описанную в следующем абзаце, чтобы завершить подход.

Негативы — отличный способ развить подтягивания: возьмитесь за перекладину, подпрыгните, пока подбородок не окажется над руками, затем опускайтесь как можно медленнее, чтобы проработать эксцентрическую фазу движения. Возможно, вам придется поставить под стойку стул или ящик, чтобы получить нужную высоту.

Объем: Пять подходов по десять повторений.Между подходами отдыхайте одну-две минуты.

Лестницы для упражнений с собственным весом и отжиманий

Чем они занимаются: Тяга перевернутого веса тела укрепляет спину, плечи, бицепсы, предплечья (хват) и корпус. Отжимания укрепляют грудь, трицепсы, плечи, спину и корпус.

Как их выполнять: Идея состоит в том, чтобы выполнять эти упражнения вместе, спускаясь по лестнице повторений для тяг (начните с десяти повторений и уменьшайте их на одно повторение каждый круг, пока не дойдете до одного) и выполняйте обратное. для отжиманий (начните с одного повторения и добавляйте по одному в каждом раунде, пока не дойдете до десяти).Сделайте десять рядов и одно отжимание, затем девять рядов и два отжимания, затем восемь рядов и три отжимания и так далее, все подряд.

Если у вас есть фиксированная перекладина для подтягивания (то есть она закреплена на стене или на опоре), закрепите простыню на верхней части перекладины так, чтобы оба конца равномерно свисали с каждой стороны. Или просто используйте закрытую дверь для вашей установки (см. Фотографии): завяжите большой узел сверху на одном конце простыни, поместите узел поверх двери, затем закройте дверь, чтобы зажать узел на другой стороне .

Чтобы выполнить тягу с собственным весом, встаньте лицом к двери, возьмитесь за края простыни, затем подойдите ногами к двери, чтобы отрегулировать наклон своего тела (чем более горизонтально вы находитесь, тем сложнее будет упражнение). Включите корпус и спину и держите тело по прямой от пяток до головы. Начните с полностью вытянутых рук, затем согните руки в локтях и втяните лопатки, чтобы полностью подтянуть грудь к простыне. Сделайте паузу на секунду, затем медленно измените движение на одно повторение.

Чтобы сделать отжимание, начните в стандартной позе для отжимания на полу, с прямыми руками, руками ниже плеч и ступнями вместе или на расстоянии не более 12 дюймов друг от друга. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку на пару сантиметров от земли. Затем вернитесь в исходное положение на одно повторение. Сохраняйте жесткую планку от головы до пяток на протяжении всего движения (не поднимайте, не провисайте и не скручивайте бедра). В качестве дополнительной задачи вместо того, чтобы класть ладони на пол, заверните их в концы простыни и выполняйте отжимания, как если бы вы использовали TRX или подвесные ремни.

Объем: Уменьшите ряды лестницы с десяти до одного и увеличьте отжимания на лестнице с одного до десяти.

Выполните следующие четыре упражнения по мини-схеме, переходя от одного к другому в заданном порядке, всего пять раундов. Например, сделайте 15 приседаний, 15 прыжков лягушками, 15 выпадов (каждой ногой), 15 приседаний и повторите.

Что они делают: В первую очередь укрепляют квадрицепсы и ягодицы и задействуют подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер, икры и корпус.

Как их выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и держите позвоночник в нейтральном положении. Затем согните ноги в коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу (или настолько низко, насколько это возможно для хорошей техники). Поднимитесь на полпути, опуститесь обратно, пока ваши бедра снова не станут параллельны (или до нижней точки), затем, наконец, встаньте полностью вверх для одного повторения.

Добавьте вес, чтобы усложнить задачу. Вы можете держать галлонный кувшин с водой перед грудью, как при приседании с кубком, или использовать или носить загруженный рюкзак, держа его перед грудью или надев его назад, чтобы лучше центрировать нагрузку.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.

Чем они занимаются: Укрепляют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора, тренируя взрывную силу в ногах.Более широкая стойка также делает больший упор на приводящие мышцы бедра.

Как их выполнять: Начните под перекладиной и сразу за дверной коробкой, примите широкую стойку, слегка наклонив пальцы ног. Присядьте, как описано выше, и коснитесь пола кончиками пальцев. Держите спину прямо, а туловище как можно более вертикальным. Затем подпрыгните вертикально, чтобы коснуться перекладины (если вы используете перекладину дверной коробки и имеете низкую дверную коробку, стремитесь к потолку, чтобы вы могли прыгнуть как можно выше).Мягко приземлитесь, сразу же присядьте и повторите.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.

Что они делают: В первую очередь укрепляют ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы. Magni. (внутренняя поверхность бедер) , работая с подколенными сухожилиями, икроножными мышцами, стабилизаторами бедер и сердечником.

Как их делать: Сделайте большой шаг назад, чтобы войти в стойку с выпадом. Выровняйте бедра и задействуйте корпус.Затем согните колени, чтобы опустить бедра до тех пор, пока переднее бедро не станет примерно параллельно земле, а заднее колено не приподнимется на пару сантиметров от пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте положение ног и повторите. Меняйте ноги в каждом повторении. Держите грудь высоко, таз — в нейтральном положении, а спину — прямо на протяжении всего движения. Наденьте утяжеленный рюкзак, чтобы было сложнее.

Объем: Пять подходов по 15 повторений на каждую ногу.

Что он делает: В первую очередь укрепляет пресс и задействует остальную часть кора, тренируя силу сгибания вперед.

Как это делать: Возьмите подушку и лягте на спину под перекладину для подтягиваний, согнув колени под углом 70–90 градусов и поставив ступни на пол. Держите подушку прямыми или слегка согнутыми руками над головой. Быстро сядьте и бросьте подушку на перекладину для подтягиваний. Затем поймайте подушку и поменяйте движение на один повтор. Сосредоточьтесь на том, чтобы все шло гладко, что сложнее, чем кажется.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.

Что он делает: В первую очередь тренирует силу хвата и прорабатывает плечи, спину и корпус.

Как это делать: Возьмитесь за перекладину для подтягивания, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Висеть на прямых руках до отказа. Держите плечи и спину напряженными. Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе, слегка наклонить грудь к перекладине и приподнять уши от плеч.Наденьте утяжеленный рюкзак, чтобы было сложнее.

Для альпинистов это будет до смешного легко. Если у вас есть подвесная доска, завершите подвешивание на краях подвесной доски или замените ее в своем любимом упражнении с подвесной доской.

Объем: Пятерка зависает до отказа. Отдыхайте одну-две минуты между усилиями.

5 вариантов подтягиваний, которые вы можете выполнять дома (без перекладины)

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины. Как сложное упражнение, нацеленное на несколько наиболее важных мышц спины, подтягивания практически не имеют себе равных.Хотя для них не требуется ничего, кроме турника, даже его может быть трудно достать, если у вас нет времени на спортзал.

К счастью, существует множество отличных альтернатив подтягиванию с аналогичным уровнем активации для групп мышц, задействованных в традиционной версии упражнения. Вы можете не только использовать их, когда у вас нет турника, но вы также можете использовать их для наращивания силы, необходимой для выполнения этого первого подтягивания, или для увеличения количества подтягиваний, если вы на плато.

Прочтите 5 лучших альтернативных вариантов подтягиваний, которые вы можете выполнять дома без турника.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить спину? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

У людей есть веские причины увеличивать количество подтягиваний. Подтягивания — это отличное комплексное упражнение, которое укрепляет важную функциональную силу верхней части тела и является одной из лучших тренировок для спины, которую вы можете получить.Если вы ищете широкую, точеную спину, подтягивания необходимы.

Подтягивания также развивают силу захвата, что помогает в других упражнениях, таких как жим лежа и переворачивание шин. Мы также используем захват в повседневной жизни для множества задач. Международное исследование, завершенное в 2009 году, показало, что на каждое снижение силы хвата на 11 фунтов участники сталкивались с повышенным на 17% риском смерти от сердечных заболеваний и на 16% более высоким риском смерти от любой причины.

Как только вы поймете, какие именно подтягивания мышц активируют, вы сможете выбрать лучшие альтернативные упражнения для достижения тех же целей.Вот основные мышцы, прорабатываемые при подтягиваниях:

Ловушки расположены сзади на шее и доходят до плеч. Он помогает поддерживать лопатку, также известную как лопатка. Верхняя часть трапеции поддерживает вес руки, а средняя и нижняя части в первую очередь отвечают за движение лопатки.

Самая большая мышца верхней части тела, широчайшая мышца спины, помогает движениям плеч и подтягивает туловище вверх, когда руки подняты над головой.Это также помогает при движении поясничного отдела позвоночника, который находится в нижнем отделе позвоночника чуть выше копчика. Помимо различных мышц-стабилизаторов, тренировки на широчайшие обычно также активируют длинную головку ваших трицепсов и дельтовидные мышцы.

Несмотря на то, что подостная мышца меньше ваших трапеций и широчайших, она является важной частью четырех мышц вращательной манжеты. Он участвует в движении плечевой кости, которая тянется от плеча до локтя под бицепсом.Поскольку он также стабилизирует плечевой сустав, подостная мышца поможет уменьшить боль и предотвратить травмы ключевых суставов верхней части тела, если вы ее укрепите.

Есть мышцы, которые называют мышцы, выпрямляющими позвоночник, которые проходят вдоль позвоночника и помогают ему двигаться. Грудной отдел этих мышц — самый длинный участок позвоночника, соединяющий шейный отдел шеи и поясничный отдел поясницы. Укрепление грудных мышц, выпрямляющих позвоночник, поможет избежать травм и улучшить осанку.

Полезный совет: Тренируйте всю заднюю цепочку с помощью нашего плана Power Fitplan с гирями!

Отличная новость для тех, у кого нет времени на занятия в тренажерном зале или кто хочет быстро потренироваться за своим столом во время перерыва на работе: можно задействовать все мышцы, о которых мы только что говорили, без перекладины для подтягиваний. Есть даже несколько способов выполнять обычные подтягивания без перекладины.

Все, что вы можете удерживать обеими руками в верхнем хвате, может подойти для специальных подтягиваний. Просто убедитесь, что он достаточно крепкий, чтобы удерживать вес вашего тела, и достаточно высокий, чтобы вы могли висящий на земле, не касаясь ногами пола.

Двери, ветки деревьев и заборы — все это возможные варианты, если вы не можете найти горизонтальную перекладину.

( Примечание: Вы можете бесплатно загрузить приложение Fitplan в Google Play! )

• Прежде чем мы перейдем ко всем вариациям, будет полезно рассмотреть правильную форму и порядок выполнения традиционных подтягиваний.Это довольно простое упражнение, но его очень легко выполнить неправильно. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, выполните следующие действия:
• Подойдите к перекладине для подтягиваний и встаньте под ней. Поднимитесь над головой и возьмитесь за перекладину обеими руками. Это должен быть захват над головой, то есть ваши ладони должны быть обращены от тела. Ваши руки должны быть как можно ближе к ширине плеч. Если вы опытная спортивная крыса, вы можете сделать подтягивания более сложными, расставив руки дальше или ближе друг к другу.Это ограничит ваш диапазон движений и сильнее подтолкнет широчайшие.
• Примите мертвое положение, оторвав ноги от пола. Включите основные мышцы и убедитесь, что ваши плечи отведены назад. Это исходное положение для традиционного подтягивания.
• Потяните широчайшими и лопатками так, чтобы ваше тело было приподнято к перекладине. Если вам нужен дополнительный баланс, скрестите одну ногу над другой. Когда ваша голова находится над перекладиной, вы выполнили первую половину упражнения.
• Медленно опуститесь в исходное положение, стараясь не дать мышцам расслабиться, так как резкое падение будет ужасно для ваших плечевых и локтевых суставов. Вы можете решить, хотите ли вы полностью вернуться к зависанию или остановиться непосредственно перед этим и повторить еще одно повторение.

Полезный совет: Попробуйте фитнес-план Titan Challenge, чтобы получить больше силы для подтягивания!

Некоторые люди лишь слегка меняют стиль подтягиваний.Например, вы можете вставить изометрическую паузу в начале движения, прежде чем опуститься обратно в исходное положение. Другие меняют стиль захвата, используя захват снизу, как при подтягивании, или в стиле смешанного захвата, при котором одна рука обращена наружу, а другая — внутрь.

Если вы уже являетесь экспертом в подтягиваниях, вы можете увеличить количество подтягиваний, добавив веса ногам. Также есть плиометрические подтягивания, любимое упражнение в художественной гимнастике, во время которого вы переключаете обе руки с захвата сверху на нижний при каждом повторении.

Plyo-подтягивания очень сложны и требуют много практики, чтобы овладеть ими, но если ваш счет подтягиваний уже достаточно высок, вам следует подумать о том, чтобы добавить это взрывное движение к своим тренировкам один или два раза в неделю.

Есть еще много альтернатив подтягиваний, для которых не требуется перекладина, но эти 5 являются наиболее эффективными и требуют наименьшего количества дополнительного снаряжения. Вы можете использовать их, чтобы развить силу подтягивания, если вам кажется, что вы не можете сделать первое подтягивание в сумке или в любое время, когда вы хотите подтянуться дома и у вас нет перекладины для подтягивания.

тяги с собственным весом обычно комбинируются с упражнениями на стабилизацию лопатки людьми, которые пытаются увеличить количество подтягиваний. Возможно, вы видели, как люди делают их в тренажерном зале — они выглядят как отжимания вверх ногами и традиционно выполняются с турником, который находится близко к земле. Однако для этой версии вам не нужна панель.

Необходимое снаряжение: Полотенце или эластичная лента, дверь или прочный стол

Как это делается: Если у вас прочный стол, лягте под ним и возьмитесь за верхнюю часть стола кончиками пальцев.Оставьте лодыжки на полу так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Подтянитесь, пока грудь не окажется почти у стола, а затем вернитесь в исходное положение.

Если у вас нет прочного стола, подходящего для этого упражнения, вы можете взять полотенце или эспандер, перекинуть его через дверь и закрыть дверь, чтобы немного материала застряло в двери. Возьмитесь за полотенце и откиньтесь назад, пока у вас не станут полностью прямые руки и ваше тело диагонально.

Оттуда вы можете подтянуться до полного втягивания локтей, а затем вернуться в исходное положение.

Если вы похожи на подавляющее большинство людей, у которых дома нет тренажера для вытягивания верхних тяг, вы можете использовать это простое упражнение, чтобы добиться того же эффекта. Все, что вам нужно, — это лента сопротивления и что-нибудь приподнятое, чтобы закрепить ее. Вы можете использовать что-то вроде крючка для одежды или закрыть один конец резистивной ленты в дверной коробке.

Необходимая передача: Резинка и точка крепления

Как это делается: Прикрепите эластичную ленту так, чтобы она надежно закрепилась, а затем возьмите любой конец каждой рукой.Затем вам нужно встать на колени, что вы можете сделать на одном или обоих коленях. Потяните за эластичную ленту, пока ваши локти не будут под прямым углом.

Втяните лопатки одновременно с опусканием рук. Медленно поднимите ленту, пока руки снова не станут прямыми. Это упражнение очень простое, идеально подходит для разминки или быстрого утреннего пробуждения.

Если вы хотите воздействовать на ромбовидную мышцу и широчайшие мышцы живота, это хороший и простой способ сделать это.

Полезный совет: Узнайте больше об упражнениях с отягощениями, которые вы можете выполнять где угодно, с помощью нашего плана Fit From Home!

Движение в жиме гантелей сидя над головой аналогично движению при выполнении тяговых опор на коленях. Тем не менее, жим гантелей сидя над головой позволяет вам прибавить в весе и истощить мышцы так, как этого не может сделать лента с сопротивлением, используемая для тяговых тяг на коленях.Жим гантелей над головой также можно выполнять сидя или даже в ходе упражнения на нижнюю часть тела, такого как выпад.

Необходимое снаряжение: Гантели или штанга, стул по желанию

Как это делается: Хотя для этого требуется немного больше оборудования, чем для упражнений с собственным весом, которые мы упомянули, жим гантелей над головой по-прежнему очень прост. Все, что вам нужно сделать, это взять по гантели в каждую руку, а затем вытянуть руки вправо и влево.Согните руки в локтях на 90 ° и убедитесь, что ладони обращены к телу.

Это будет ваша исходная позиция. Затем поднимите обе гантели как можно выше, чтобы руки выпрямились в воздухе, а гантели оказались над головой. Медленно верните их в исходное положение для одного повторения.

Наиболее важное замечание по форме для жима над головой — это то, что ваши плечи должны быть немного впереди вашего тела, а не отведены назад, чтобы они были на уровне груди или позади нее.Если вы не воспользуетесь этой формой, вы рискуете получить серьезную травму.

Этот вариант отжиманий — фантастическое упражнение с собственным весом, которое даст тренировку вашим ягодицам и подколенным сухожилиям в дополнение к наращиванию мышц верхней части спины и выпрямителей позвоночника. Представьте себе отжимания наизнанку и вверх ногами, и вы поймете основную идею. С помощью этого упражнения с собственным весом создайте крепкую осанку, а также силу подтягиваний.

Необходимое оборудование: Ничего, просто площадь

Как это делается: Задний мост обычно вызывает затруднения для людей, когда они впервые пробуют его, но в основном вам нужно лечь на спину, поставив ступни на землю, как будто вы собираетесь сделать приседания. Затем поднесите руки к голове так, чтобы ладони были плоскими, а пальцы указывали вниз к ступням.

Это положение может показаться невозможным, но как только вы попробуете его, вы обнаружите, что это проще, чем вы думаете.Поднимите бедра так, чтобы ваша спина округлилась, и оттолкните голову назад, чтобы голова была у пола. Надавите на плечи, чтобы сохранить равновесие, и как только вы полностью сформируете дугу,

Опустите лоб на пол и согните руки так же, как при отжимании, а затем снова поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы просто не можете превзойти смесь простоты и сложного нацеливания на мышцы, которую дают вам махи с гирями.Упражнение основано на импульсе, создаваемом во время качания, и позволяет вашему телу наращивать функциональную силу, а также огромные мышцы. Лучше всего то, что этот прием также сжигает жир, как никто другой, что является отличной новостью для людей, участвующих в программе похудания или находящихся на последнем этапе похудания.

Что нужно: Гиря, много места

Как это делается: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив гирю на землю между ног.Согните бедра и слегка согните колени, чтобы можно было наклониться и взять гирю за ручку обеими руками. Потяните гирю за собой через ноги, чтобы придать ей импульс, затем качайте ее вверх и вверх, пока она не достигнет уровня плеч, а ваши руки не станут прямыми.

Позвольте гири снова опуститься на ноги и повторите все движение. В этом упражнении задействуется вся задняя цепь, поэтому не сосредотачивайтесь слишком сильно на бицепсах или других мышцах верхней части тела, когда качаете гирю.Также существуют одноручные и смешанные варианты этого упражнения.

Полезный совет: Развивайте силу задней части цепи с помощью упражнений из нашего плана SommerFit Fitplan!

Необязательно выполнять все пять упражнений из этого руководства каждый день. Не стесняйтесь использовать несколько из них или переключаться между различными вариантами, чтобы ваше тело не могло догадаться.Упражнения с собственным весом можно использовать как разминку или заминку в конце более напряженных упражнений.

Если у вас есть домашний тренажерный зал или вы можете время от времени посещать обычный тренажерный зал, чтобы делать традиционные подтягивания с турником, вы получите лучшее из обоих миров. Комплексная тренировка, которую вы получите из этих пяти упражнений и традиционных тренировок, построит огромные мышцы верхней части тела и спины.

Если у вас просто нет времени на занятия в тренажерном зале или вы пытаетесь развить силу подтягиваний, когда у вас есть свободное время, эти простые упражнения идеальны, потому что для их выполнения не требуется много оборудования или техники.Если вы уделяете пристальное внимание своей форме, вы можете избежать травм и немного потренироваться в течение дня.

Надеюсь, это руководство помогло проиллюстрировать все способы, которыми вы можете задействовать мышцы для подтягивания, даже если у вас нет под рукой перекладины. Попробуйте эти упражнения, и вы удивитесь, насколько быстро вы сможете набрать вес и увеличить свой традиционный счет подтягиваний.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить спину? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Как выполнять австралийские подтягивания (форма и преимущества)

Безусловно, лучший способ подготовиться к традиционным подтягиваниям и подтягиваниям — тяга с собственным весом.Это почти что отжимание вверх ногами, которое задействует противоположные группы мышц, что делает его отличным дополнением к любой тренировке верхней части тела. Все, что вам нужно для выполнения этого движения, — это прочная неподвижная перекладина, которую можно захватить и которая достаточно высока над землей, чтобы вы могли поместиться под ней. Так как вы будете перевернуты вверх ногами и сожжете столько же энергии, как крикун с двумя горшками, танцующий с лицом летучей мыши на баксовой вечеринке, это движение также называется австралийским подтягиванием.

У австралийских подтягиваний масса преимуществ.Во-первых, это помогает задействовать мышцы, которые не используются в стандартных отжиманиях. Там, где отжимания нацелены на мышцы верхней части тела, такие как грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы и передняя зубчатая мышца, австралийские подтягивания также задействуют более крупные мышцы спины, такие как ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Регулярные подтягивания, как правило, нацелены на мышцы снаружи средней части спины, в то время как тяга с собственным весом активирует мышцы, которые помогают вам балансировать и перемещать мышцы лопатки по направлению к позвоночнику.

В отличие от некоторых других упражнений с высоким риском серьезной травмы, австралийские подтягивания легко освоить и имеют множество вариаций, позволяющих добавить кардио или более конкретно воздействовать на различные мышцы.Любой, кто хочет получить верхнюю часть тела Shredded-AF , должен включить эти тяги веса тела в свой распорядок, если они еще не сделали этого.

Есть некоторые свидетельства того, что австралийские подтягивания улучшают осанку, воздействуя на группу мышц, выпрямляющих позвоночник. Помимо подготовки новичков к их первому подходу подтягиваний, это упражнение также развивает ключевые мышцы, задействованные в стандартных подтягиваниях и во многих их вариантах, так что любой, кто пытается увеличить свои наборы подтягиваний, может получить большую пользу от австралийских подтягиваний. остановить.

Как и другие упражнения с собственным весом, это упражнение является прекрасным дополнением к обычным домашним тренировкам. Австралийские подтягивания — это упражнение на горизонтальную тягу, которое довольно редко встречается в тренировках с собственным весом. Многие люди выполняют горизонтальное подтягивание, используя дверь или аналогичный предмет, за который они могут держаться в положении стоя, но это не дает такой же тренировки, как истинное австралийское подтягивание. Так как вы находитесь ближе к земле и можете использовать меньше рычагов, тяга с собственным весом задействует важные мышцы спины, такие как трапеции и лопатки .

Изменение режима упражнений с собственным весом может оказаться настоящим испытанием. Редко можно встретить новое упражнение, которое не только нацелено на уникальные мышцы, но и может выполняться во многих вариациях без необходимости в каком-либо специализированном оборудовании, кроме довольно низкой горизонтальной перекладины. Вы даже можете добавить к этому упражнению несколько взрывных плиометрических движений, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

Если вы хотите заняться художественной гимнастикой, австралийские подтягивания — идеальное место для начала. Соедините их с планками, боковыми планками, выпадами и прыжками с приседаний, и у вас будет программа упражнений, которую вы сможете выполнять практически где угодно бесплатно.Подтягивания по-австралийски также помогут вам развить силу, чтобы вы могли выполнять более впечатляющие упражнения, такие как флаги дракона и планки.

Тренировка с перекладиной на перекладине проработает все крупные мышцы верхней части спины и улучшит диапазон движений лопаток. Кроме того, он увеличивает силу рук и груди. Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять австралийские отжимания в идеальной форме, и узнать обо всех преимуществах, которые оно добавит к вашим тренировкам.

Как сделать идеальное австралийское подтягивание

Для этого упражнения с собственным весом не требуется специального оборудования.Все, что вам нужно сделать, это найти турник, под которым вы можете поместиться, и все готово.

Замечание о горизонтальной полосе. Высота перекладины важна не только для установки под ней. Как мы уже упоминали ранее, выполнение тяги стоя с собственным весом не дает вашим мышечным группам такой нагрузки, потому что у них есть лучшая нагрузка, а это значит, что это легче. Тот же принцип применим к австралийским отжиманиям. Если высота штанги больше, у вас будет больше рычагов, и, следовательно, ваши мышцы будут меньше напрягаться.Если он будет ниже до земли, будет сложнее. Если вы только начинаете, найдите штангу примерно на уровне талии. Когда вы станете хорошо выполнять упражнение, вы сможете найти планку, которая будет ближе к уровню колен.

Чтобы правильно выполнить австралийское подтягивание, выполните следующие действия:

1. Правильно расположитесь

Исходная поза должна быть под турником так, чтобы верхняя часть плеч была более или менее выровнена со штангой. Когда вы поднимаете свой с весом тела на перекладину, он должен сойтись прямо в середине ваших грудных мышц.Если высота перекладины низкая, пятки должны быть на земле, но если вы только начинаете, может быть проще держать их на земле.

2. Возьмитесь за перекладину

Есть несколько захватов, которые можно использовать для изменения сложности австралийского подтягивания, но пока давайте просто поговорим о том, насколько далеко должны находиться ваши руки. Лучше всего при втягивании лопатки положить руки на турник на ширине плеч. Может показаться, что с близким хватом сложнее, но это только потому, что ваши лопатки не могут сгибаться назад, когда ваши руки находятся близко друг к другу, когда они приближаются к грудины.

Держите руки на ширине плеч, чтобы лопатки могли двигаться. Это создаст движение лопаток по направлению к позвоночнику, что в первую очередь является одним из основных преимуществ австралийских подтягиваний для фитнеса.

3. Поддерживайте прямую линию

Когда ноги поставлены, а хват находится в правильном положении, должна быть прямая линия, проходящая по всей длине вашего тела. Это включает в себя вашу шею. Не пытайтесь поднять голову, чтобы посмотреть на свое тело, или позволить ему упасть назад.Чтобы ваше тело оставалось ровным, вам нужно согнуть ядро ​​и отодвинуть лопатки назад. Это раздует грудь и поможет удерживать плечи ровными.

4. Притяните штангу к груди

Сначала вдохните. Убедитесь, что вы не подтягиваете вес тела к перекладине только мышцами рук. Если у вас правильная форма, вам должно казаться, что вы тянете штангу к груди. Когда ваши плечи отведены назад, а тело выровнено по прямой линии, вы должны почувствовать группы мышц в верхней части спины, груди и плеч, выполняющих большую часть работы по вытягиванию.Конечно, ваши руки будут что-то делать, но они не должны делать все.

5. Вернитесь в исходное положение

Выдохните и вернитесь в исходное положение, оттолкнув штангу от груди. Это должно быть в точности обратное движение горизонтальной тяги, которую вы только что сделали, и убедитесь, что она выполняется в том же равномерном темпе. Хотя вы можете увидеть некоторых парней, которые выпили слишком много энергетических напитков перед тем, как отправиться в спортзал, делая подтягивания с молниеносной скоростью, это совершенно не нужно и может привести к травме.

Преимущества австралийских подтягиваний

В дополнение к тому, что мышцы плечевого пояса становятся волнистыми, вариант австралийских подтягиваний укрепляет и другие группы мышц. Это упражнение приносит много пользы для здоровья, особенно если вы используете некоторые варианты плиометрических подтягиваний, чтобы получить хорошее кардио, или сочетайте его с другими тренировочными упражнениями с собственным весом, такими как художественная гимнастика, для улучшения баланса.

• Тренировка нижней части тела: Из-за того, как ваши ноги расположены, когда турник находится ниже определенной высоты, вы также можете потренировать подколенные сухожилия и ягодицы с помощью тяги с собственным весом.В определенной степени он также может дать быструю тренировку некоторым мышцам поясницы, хотя специально на них не нацелен. Если вы не забываете держать мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, этот вариант подтягиваний также поможет вам накачать пресс и увеличить общую силу кора.

• Укрепите хват: Сила захвата важна для всех видов упражнений в тренажерном зале. Выполняете ли вы австралийские подтягивания нейтральным хватом, хватом сверху, хватом снизу или каким-либо другим вариантом, в конечном итоге вы обнаружите, что сила вашего захвата увеличилась.Это поможет вам справиться со штангой во время становой тяги, со штангой во время подтягивания или отрицательного подтягивания, а также с захватом на гребном тренажере и многим другим.

• Нацеливайтесь на середину спины: Ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины привлекают внимание всех, кто хочет лепить и наращивать мышцы . Они не только очень функциональны в нашей повседневной жизни, но и являются одними из тех групп мышц, которые наиболее очевидно разорваны, когда вы какое-то время тренируетесь.Люди с большей вероятностью заметят массивные плечи и широкую спину, потому что пресс не будет виден через рубашку, а бицепсам может потребоваться гораздо больше времени, чтобы развиться до заметной точки.

• Практика традиционных подтягиваний: Удивительно, но немногие из обычных людей, посещающих спортзал, могут успешно поднять вес своего тела на перекладине для подтягиваний. Не говоря уже о более сложных вариантах подтягивания, таких как подтягивание на одной руке или отрицательное подтягивание, невозможность выполнить одно традиционное подтягивание преследует многих людей, которые упорно работают над необходимыми навыками в течение недель или месяцев.Австралийские подтягивания — лучшая практика, особенно в сочетании с другими упражнениями, ориентированными на широчайшие мышцы спины, такими как упражнение на подтягивание.

• Оборудование не требуется: Гораздо проще найти турник для австралийских подтягиваний, чем найти или купить специальный турник. Вы получаете много одинаковых преимуществ с обоими упражнениями на подтягивания, поэтому, если у вас есть тренировка с собственным весом, которую вы хотите добавить, вариант австралийских подтягиваний может быть идеальным решением.Его не только легко выучить, но и упростить для новичков, и есть много способов сделать его более сложным для опытных экспертов по художественной гимнастике.

Варианты австралийских подтягиваний для быстрого наращивания мышц

Мы уже упоминали, насколько универсальны австралийские подтягивания. Существует также множество вариантов подтягиваний, нацеленных на аналогичные группы мышц верхней и нижней части спины, и их можно использовать для подготовки к традиционным подтягиваниям или другим вариантам подтягиваний, которые заставят ваши руки, пресс, плечи и спину выглядеть огромными. и разорвал в мгновение ока.Сделайте предварительную тренировку, чтобы получить Amped-AF и попробовать некоторые из этих австралийских подтягиваний для наращивания мышц.

Отрицательные подтягивания

Более сложные, чем австралийские подтягивания или, возможно, даже традиционные подтягивания и подтягивания, отрицательные подтягивания — отличный способ продолжать напрягать мышцы спины, плеч и рук даже после того, как вы освоили все остальное. Вам по-прежнему нужен турник, но вы собираетесь начать с верхней позиции традиционного подтягивания. Выполните следующие шаги, чтобы выполнить оставшуюся часть упражнения на отрицательные подтягивания:

• Возьмите приподнятую платформу и поместите ее под турник.Расстояние между турником и поднятой платформой должно быть достаточно небольшим, чтобы вы могли подпрыгнуть и схватиться за перекладину, а затем повиснуть на ней в подвешенном состоянии, не касаясь ступнями поднятой платформы.

• Взорвись под ногами, чтобы подпрыгнуть и схватиться за перекладину широким хватом, шириной примерно с твои плечи. Ваш подбородок должен быть выше перекладины, чтобы вы имитировали самое верхнее положение подтягивания. Ваши ступни должны быть значительно выше поднятой платформы.

• Держите спину прямо. Напряжение этого сложного движения заставит ваше тело согнуться, чтобы приспособиться к вашему весу, но не сдавайтесь.

• Медленно, но плавно опускайте вес тела к земле. Ваш подбородок пройдет мимо турника. Когда ваши руки полностью вытянуты и между локтями проходит прямая линия, вы можете снова упасть на приподнятую платформу.

Попробуйте отрицательное подтягивание, и вы увидите, насколько это сложно.Если вы только начинаете, попробуйте 3 подхода по 10 повторений. Ваши плечи и мышцы спины скажут вам спасибо позже.

Неравномерные перевернутые ряды

Если у вас достаточно мышц, вы можете попробовать выполнить австралийское подтягивание на неровной поверхности. Во время этого упражнения ваше тело по-прежнему будет выровнено по прямой, но не ровной. Ваша голова должна быть ниже ступней.

• Найдите скамейку так далеко от турника, чтобы на нее могли опираться ваши ноги. Вместо того, чтобы оставлять ноги на земле, поставьте пятки на скамью.

• Заберитесь под турник и возьмитесь за него на ширине плеч. Точно так же, как в горизонтальном перевернутом ряду, сведите лопатки вместе и надуйте грудь. Вдохните животом и потяните штангу к груди.

• Вместо того, чтобы останавливаться, когда ваше тело полностью горизонтально, опускайтесь, пока ваши локти не станут прямыми. Ваша голова должна быть немного ниже скамьи. Это увеличенное растяжение поможет улучшить ваш диапазон движений и даст вашим мышцам больше возможностей для тренировки.Это отличный способ укрепить мышцы кора и получить измельченных абс .

Подтягивание одной рукой

Подобно традиционному подтягиванию, этот расширенный вариант развивает силу захвата и помогает наращивать мышцы плеч и корпуса. Это также увеличит стабилизирующие способности этих групп мышц, что повысит спортивные результаты и повседневную функцию организма. Вы также можете взять гирю или гантель в свободную руку, если вам хочется приключений.

• Чтобы занять исходное положение, вам нужно встать под перекладину. В верхней части этого движения вы собираетесь подвести плечо своей незанятой руки к турнику, так что просто помните об этом, когда будете выполнять движения.

• Крепко держитесь за турник. Вероятно, сначала это должен быть захват сверху, но вы можете перейти к хвату снизу, если вы достаточно целеустремленны.

• Вы должны быть в состоянии с легкостью сделать 20-30 подтягиваний, прежде чем пытаться подтянуться на одной руке.Если вы не можете, попробуйте делать подъемы широчайших или висеть на мертвой руке. Продвигайтесь вверх.

• Подтяните штангу к противоположному плечу. Это должно быть одно плавное движение, но вы также можете получить импульс ногами, если только начинаете. В конце концов, вы должны делать это движение телом по прямой линии и ничего не делать, кроме как подтягивать штангу к противоположному плечу.

Плиометрические подтяжки австралийца

Вы можете добавить немного кардио к своим перевернутым тягам, либо отпустив штангу в нижней точке, чтобы переключаться между хватом сверху и снизу, либо вы можете сделать паузу в середине тяги, удерживать ее в течение нескольких секунд, а затем Продолжать.Это увеличит нагрузку на ваши мышцы и вызовет гипертрофию. Помните, что более быстрые движения помогают в плиометрических упражнениях, но в целом они должны быть плавными, чтобы предотвратить травмы.

Подтягивания для австралийцев не только для австралийцев

Австралийские подтягивания — отличное подготовительное упражнение к подтягиваниям и подтягиваниям. Он также укрепляет мышцы верхней части спины, плеч и рук. Он даже может укрепить группы мышц нижней части тела, такие как ягодицы и подколенные сухожилия.

Пока вы можете сохранять правильную форму, регулярное выполнение этого варианта подтягиваний должно дать вам силу, необходимую для перехода к традиционным подтягиваниям и подтягиваниям. После этого вы можете использовать некоторые из более сложных вариантов подтягиваний, о которых мы упоминали, чтобы нарастить безумные мышцы.

7 лучших гимнастических брусьев для домашнего использования (выбор на 2021 год)

Гимнастика может стать отличным способом побудить ваших малышей заниматься спортом и одновременно изучать социальные навыки. Так почему бы не позволить им заниматься с лучшими гимнастическими грифами для домашнего использования?

Если у вас дома есть маленькие гимнастки, вы уже знаете, насколько они могут быть энергичными.Даже после того, как они вернулись с практики, они все равно будут вертеться по дому. Наличие у вас дома гимнастической планки позволит вашему малышу высвободить всю энергию и потренироваться.

Не знаете, что искать? Мы это делаем, и мы будем делиться этой информацией с вами, от одного родителя к другому.

Изображение

Модель

Таблица сравнения продуктов

Характеристики

Best Gymnastics Bar

Safly Fun Gymnastics Kip Bar

• Складная
• Выдвижная перекладина
• Резиновая опора

Best Value Pick

Tumblr Trak Gymnastics Kip Bar

• Качественная конструкция
• Дополнительные опорные перекладины
• Регулируемая высота перекладины

Самая универсальная

Гимнастическая перекладина Shiwei

• Прочная и гибкая перекладина
• Высококачественные материалы
• Широкие возможности настройки

Best Heavy Duty Gymnastics Bar

Gymmatsdirect Junior Training Bar

• Механизм тройной блокировки
• Конструкция из стали и стекловолокна
• 11 регулируемых по высоте

Best с резиновым основанием

Z Athletic Adjustable Kip Bar

• Имеет защитный коврик
• Регулируемая дуга
• Долговечность

Лучшее для начинающих

Гимнастическая перекладина Costzon

• Механизм двойной блокировки
• Резиновые прокладки для пола
• Стабилизирующие треугольные пластины

Лучшая доступная штанга для гимнастики

Тренировочная штанга Polar Aurora Gym

• Высокий предел веса
• Нескользящая резиновая основа
• Твердая деревянная штанга

Как выбрать лучшие гимнастические брусья

Прежде чем вы выберетесь и купите первый набор слитков, на которые наткнетесь, обратите внимание на следующие факторы:

Предел веса

Убедитесь, что выбранная вами гимнастическая планка способна выдержать вес вашего ребенка.Скорее всего, вы захотите использовать эту панель еще как минимум несколько лет. Поэтому обязательно выберите ту, которая сможет удерживать вес вашего ребенка не только сейчас, но и в будущем.

Точного соотношения веса и возраста не существует, поэтому мы не можем вам помочь. Вместо этого взвесьте ребенка, а затем проверьте предел для каждого набора планок.

Соблюдение ограничения веса повысит безопасность вашего ребенка при выполнении этого упражнения ⁽¹⁾ .

Размер

Перед покупкой убедитесь, что высота и ширина подходят для вашего дома или спортзала.

• Высота: Большинство гимнастических брусьев регулируются. Однако, если у вас в доме низкие потолки, поместиться в гимнастический бар может оказаться непросто. Не забудьте также принять во внимание рост вашего ребенка.
• Ширина: Нет возможности регулировки, поэтому вам нужно убедиться, что у вас достаточно места, чтобы разместить штангу. Имейте в виду, что вам также потребуется подобрать коврик по ширине перекладины.
• Место в комнате: То, о чем многие забывают, — это пространство вокруг решеток.Убедитесь, что вокруг перекладин достаточно места для прыжков, падений и других прыжков.

Стабильность

Это, пожалуй, самый важный фактор, который необходимо учитывать. Со всеми этими прыжками и вращениями вам понадобится гимнастическая штанга, которая хорошо держится.

Высококачественные гимнастические грифы будут иметь дополнительные стабилизирующие функции, чтобы гриф не упал. Обратите внимание на эти:

• Изогнутые края.
• Стальной каркас.
• Напольный штамп.
• Пружинные запорные механизмы.
• Нескользящая резиновая основа.
• Треугольная рама.

Уровень умения

Если ваш ребенок новичок, и вы купите ему более продвинутый батончик, вы просто потеряете деньги. Им не нужно дополнительное оборудование, которое идет в комплекте.

• Кип-бар: Если ваш ребенок только начинает заниматься гимнастикой, кип-бар отлично подходит для начального уровня. Это поможет им получить дополнительную практику, но при этом не будет слишком пугающей.
• Профи-брусья: Для более продвинутых гимнастов профессиональные брусья помогут им развить более сложные движения. Ваш ребенок не сможет практиковать заброс или кружение на перекладине.

Лучшие грифы для домашней гимнастики 2021 года

Мы нашли лучшие гимнастические грифы для домашнего использования.

Safly Fun Gymnastics Kip Bar

Лучшая универсальная гимнастическая планка для домашнего использования

Если вы ищете способ поддержать своего ребенка в начале его гимнастического пути, то вот он.Треугольная рама грифа полностью сделана из сверхпрочного алюминия, а форма рамы добавляет ей прочности.

Для дополнительной устойчивости и защиты гимнастки и пола штанга Safly оснащена резиновой опорой. Это означает, что он будет держаться за пол без повреждений.

Что нам больше всего нравится в этом баре? Он складной! Вы можете убрать его, когда ваш малыш не использует его.

Это особенно важно, если у вас есть начинающий гимнаст, который не обязательно будет использовать его все время.Это также упрощает транспортировку.

У этой штанги не так много движущихся частей, что упрощает сборку. Имея всего пять основных частей, вы сможете собрать его за один короткий присест.

Плюсы

• Треугольная рама для дополнительной устойчивости.
• Складной.
• Раздвижная штанга.
• Резиновая опора для захвата.

Дополнительные характеристики

Tumblr Trak Gymnastics Junior Kip Bar

Лучшая балка для гимнастики для домашнего использования

Эта великолепно разработанная гимнастическая перекладина может выдержать даже самые строгие упражнения. Имея рабочую нагрузку в 125 фунтов, вы можете быть уверены, что ваша маленькая гимнастка будет в безопасности во время занятий на ней.

Что касается материалов, то каркас этой гимнастической перекладины полностью стальной, а сам перекладина — из цельного дерева. Он был разработан с учетом требований безопасности и стабильности. Изогнутые края планки обеспечивают дополнительную безопасность и снижают риск травм из-за острых углов.

Что может быть страшнее, чем опрокидывание гимнастической штанги в середине вращения? Вряд ли что-нибудь.

Люди в Tumblr Trak знают, что это одна из главных забот родителей. Вот почему они разработали этот бар с огромным напольным штампом 4 на 8 футов.

Деревянная штанга толщиной 1,5 дюйма выдерживает даже самые сложные тренировки. Длину штанги также легко отрегулировать, и ее максимальная высота может достигать 56 дюймов. Благодаря подпружиненной ручке на штанге он надежно удерживает свое положение.

Плюсы

• Качественное строительство.
• Дополнительные ригели для опоры.
• Изогнутые края для дополнительной безопасности.
• Легко регулируемая высота штанги.

Дополнительные характеристики

Регулируемая перекладина для гимнастики Shiwei

Самая универсальная гимнастическая перекладина для домашнего использования

Эта стильная планка бывает синей или розовой — цвета яркие, так что они побудят вашего ребенка больше заниматься.

Может использоваться гимнастами любого уровня подготовки. Он имеет 10 различных уровней, которые легко регулируются в соответствии с ростом вашего ребенка, и он может достигать от 36 дюймов до 59 дюймов. Это означает, что ваш ребенок сможет продолжать использовать его по мере роста. Более того, он может вмещать до 330 фунтов.

По материалам стержень выполнен из стеклопластика. Это дает вам лучшее из обоих миров — стабильность и гибкость. Для дополнительной прочности и сцепления штанга оснащена резиновым основанием.

Он настолько стабилен и безопасен, что не требует дополнительных стабилизаторов или дополнительного оборудования. Рама изготовлена ​​из нержавеющей стали, что является отраслевым стандартом.

Плюсы

• Прочная и гибкая штанга.
• Качественные материалы.
• Широкие возможности настройки.
• Резиновая основа для дополнительной устойчивости.

Дополнительные характеристики

Gymmatsdirect Gymnastics Junior Training Bar

Лучшая тяжелая гимнастическая планка для домашнего использования

Эта тяжелая, массивная штанга регулируется с помощью тройного фиксатора — это мощная комбинация.

Если вы не решались купить своему ребенку гимнастическую штангу для домашнего использования из соображений безопасности, подумайте об этой штанге. Сотрудники Gymmatsdirect используют только высококачественные материалы.

Основание и рама полностью изготовлены из нержавеющей стали, а сам рельс — из стекловолокна. Это означает, что у вас будет сверхустойчивое основание с прочной и устойчивой к скольжению перекладиной.

Этот плохой мальчик имеет 11 регулируемых высот от 37,5 до 57,5 ​​дюймов, что делает его подходящим для большинства детей.Он также может выдержать до 340 фунтов, поэтому родители могут время от времени крутить его, пока их дети не смотрят, если они хотят сохранить свою гордость в случае падения.

Плюсы

• Механизм тройной блокировки.
• Ограничение по весу — 340 фунтов.
• Конструкция из стали и стекловолокна.
• 11 регулируемых по высоте.

Минусы

• Пользователи отмечают, что коврик поставляется отдельно, даже если заказывается вместе.

Дополнительные характеристики

Z Athletic Adjustable Kip Bar

Лучшая штанга для домашней гимнастики с резиновым основанием

Это универсальный набор, поскольку он поставляется с собственным защитным ковриком соответствующего размера. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы найти ту, которая соответствует основанию вашего бара.Также коврик изготовлен из пенопласта с закрытыми порами, который используется в профессиональных тренажерах.

Сама гимнастическая штанга также сделана из высококачественного стекловолокна, поэтому вы можете быть уверены, что она прочная. Все соединения прочно сварены вместе, а ножки сделаны из стали для максимальной устойчивости и безопасности. Гимнастическая планка рассчитана на длительный срок службы.

Планка простирается с 36 дюймов до 58 дюймов — это почти 5 футов. Вы получите от этого много пользы, поскольку ваш ребенок будет продолжать расти. Это своего рода высококачественная гимнастическая планка, которая висит так долго, что кажется почти семейной.

Плюсы

• Защитный коврик в комплекте.
• Регулируемая штанга.
• Доступен в различных цветах.
• Надежная конструкция.

Минусы

• Покупатели отмечают утомительную сборку — затяжку болтов гаечным ключом.

Дополнительные характеристики

Штанга для гимнастики Costzon

Лучшая штанга для гимнастики для начинающих для домашнего использования

Благодаря ограничению веса в 220 фунтов и 12 регулируемым высотам вы можете быть уверены, что эта гимнастическая планка проживет с вами какое-то время.Лучше всего для начинающих уровней с 1 по 4.

В нем используется стабилизирующее основание треугольной формы, которое обеспечивает общую устойчивость всей планки. Опорные пластины свариваются вместе, чтобы выдерживать даже самые сложные операции, а основание снабжено резиновыми накладками для пола, предотвращающими скольжение.

Тренировочная штанга также оснащена механизмом двойной блокировки для дополнительной безопасности. Кроме того, его основание подходит для любого стандартного спортивного коврика шириной 4 фута, поэтому вам не придется искать коврик особого размера.

Эта штанга прочная, имеет большую грузоподъемность и оснащена различными функциями безопасности. Он отлично подходит для маленьких гимнасток, только начинающих свой путь в гимнастике.

Плюсы

• Механизм двойной блокировки.
• Ограничение по весу 220 фунтов.
• Резиновые накладки на пол.
• Треугольник стабилизирующий.

Минусы

• Пользователи испытывали трудности с завинчиванием некоторых болтов.

Дополнительные характеристики

Polar Aurora Gym Gymnastics Training Bar

Лучшая по доступной цене штанга для долгосрочной гимнастики для домашнего использования

Если ваш ребенок только начинает заниматься гимнастикой, и вы не хотите тратить деньги на модный бар, это для вас.Он хорош для новичков благодаря своей простой, но стабильной конструкции.

Не требует дополнительных стабилизаторов, поскольку имеет высококачественную нескользящую резиновую основу. Это обеспечит дополнительный захват стопам вашего ребенка, что повысит его уверенность во время тренировки.

Регулируемая планка, поэтому вам не нужно покупать новую планку по мере роста вашего ребенка. Если ваш ребенок действительно перерос штангу, вы всегда можете получить дополнительный комплект для регулировки высоты.

При 350 фунтах предельный вес также впечатляюще высок. Вы можете быть уверены, что эта штанга для гимнастики сможет выдержать любые прыжки, прыжки и спиннинг вашего ребенка.

Плюсы

• Предлагает дополнительный комплект расширения.
• Верхний предел веса.
• Нескользящая резиновая основа для дополнительной устойчивости.
• Брус деревянный массивный.

Дополнительные характеристики

Сравнительная таблица грифов для домашней гимнастики

Мыслить в долгосрочной перспективе

Старайтесь смотреть в прошлое, сосредотачиваясь исключительно на насущных потребностях вашего ребенка. Правильная планка должна соответствовать росту вашего ребенка — как по возрасту, так и по уровню подготовки.Имея это в виду, регулировка планки должна быть приоритетом.

Вместе с этим убедитесь, что прочность стержня достаточна. Все продукты, которые мы представили, отмечают этот флажок, поэтому не нужно слишком сильно ломать голову над этим.

Но не забывайте учитывать доступное пространство в вашем доме — здорово, что лучшие гимнастические брусья для домашнего использования регулируются, но это актуально только в том случае, если у вас есть место.

Под редакцией

Шеннон Серпетт

Шеннон Серпетт — отмеченный наградами писатель и редактор, который регулярно пишет статьи для различных газет, журналов и веб-сайтов.Шеннон была представлена ​​в Insider, Fatherly, SheKnows и других громких публикациях. Как мать двоих детей, она любит писать о проблемах воспитания детей и посвящает себя обучению других родителей на каждом этапе развития их ребенка.

11 лучших турникетов 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять дома, — это подтягивания или подтягивания.Хотя эти движения известны как способ проработать спину, преимущества в наращивании мышц получают не только широчайшие и трапеции. Исследования показывают, что подтягивания, в частности, активизируют прямые мышцы живота. Итак, вам нужен суперсильный корпус, чтобы выполнять ход.

Помимо спины и пресса, подтягивания также прорабатывают плечи и грудь. Также им требуется тяжелая работа на бицепс, особенно при подтягиваниях. Чтобы выполнять это упражнение для верхней части тела в домашних условиях, вам понадобится подходящее оборудование.

По словам Криса Гальярди, менеджера по научному обучению ACE и сертифицированного персонального тренера ACE, при выборе перекладины для подтягивания дома необходимо учитывать несколько факторов, таких как грузоподъемность перекладины, необходимое пространство и простота установки. Какими бы ни были ваши цели и требования, есть планка, соответствующая вашим потребностям.

Вот лучшие штанги для подтягивания на рынке.

Окончательный вердикт

Вы не ошибетесь, выбрав перекладину для подтягивания на дверной косяк, поэтому тренажер Iron Gym Total Upper Body Workout Bar (см. На Amazon) — хороший выбор.Кроме того, многофункциональная перекладина для подтягивания Millieroo (см. В Walmart) и штанга для подтягиваний для мульти-тренажерного зала Perfect Fitness (см. На Amazon) — надежные и простые в установке варианты. Ни один из этих стержней не повредит дверь, и вы можете снять ее и использовать для других движений верхней части тела. Кроме того, все они экономичны.

На что обращать внимание на перекладине для подтягиваний

Стабильность

Подвешивание на перекладине означает, что вам нужна такая, которая выдерживает вес вашего тела, поэтому перед покупкой проверьте максимальный вес для своей перекладины.Также очень важно следовать всем инструкциям при сборке перекладины, чтобы она оставалась заблокированной во время движения. Наконец, прежде чем начинать считать повторения, убедитесь, что он прочный. Безопасность — самая важная характеристика вашей тренировки.

Расположение

Решите, где вы хотите установить планку для подтягиваний, — это большая проблема. Ищете ли вы один наверху дверной коробки, внутри дверной коробки, на стене, потолке или как отдельно стоящий инструмент, решите, где он будет лучше всего работать в вашем помещении.Затем убедитесь, что у вас есть место для этого, исходя из измерений производителя.

Комфорт

Ищите перекладины с удобными ручками, например поролоновые прокладки, защищающие ваши руки. Если вы предпочитаете определенный хват — широкий, узкий или нейтральный — купите перекладину, которая соответствует вашему любимому положению рук, или ту, которая предлагает все три, чтобы у вас были варианты для подтягивания.

Универсальность и портативность

Если вы хотите делать больше, чем просто подтягивания или подтягивания, поищите продукт, который предлагает широкий выбор захватов и позволяет выполнять другие упражнения.«Некоторые перекладины дверного проема можно снять и использовать для отжиманий и приседаний», — говорит Гальярди. Кроме того, некоторые перекладины для подтягиваний можно легко использовать в других местах, если вы хотите не отставать от тренировок во время путешествий.

Часто задаваемые вопросы

Как собрать перекладину для подтягиваний (DIY)

Если вы хотите создать свою собственную перекладину для подтягиваний, вам сначала нужно определиться со стилем, включая настенный, потолочный или отдельно стоящий. Вы можете найти дизайн и инструкции для турникетов в Интернете.В инструкциях также должны быть указаны необходимые материалы, в том числе оцинкованная стальная труба, оцинкованный колпачок, деревянные стойки, 2 x 4 дерева для монтажных панелей, а также фитинги Kee Klamp, гайки и болты или шурупы для дерева.

После того, как вы соберете все материалы и инструменты, которые вам понадобятся для создания подтягивающей перекладины, вы можете начать с резки деревянных стоек для основания подъемной перекладины на открытом воздухе или монтажных досок для крепления к потолку. или настенная штанга. Затем вам нужно будет закрепить стойки в земле или закрепить доски на потолке или стене.Затем нужно будет прикрепить турник. Наконец, прежде чем начать пользоваться грифом, проверьте его надежность и устойчивость.

Какой диаметр лучше всего подходит для перекладины?

Большинство перекладин для подтягиваний имеют диаметр от 1 до 2 дюймов. Иногда размер захвата может быть меньше или больше в зависимости от роста и возраста спортсмена.

Как установить перекладину для подтягивания

Установка перекладины зависит от типа перекладины, которая может включать потолочную, дверную или настенную перекладину.Для каждого типа перекладины требуется свой набор креплений и кронштейнов, которые должны быть включены в приобретенную вами перекладину для подтягивания. Продукт также должен поставляться с инструкциями по установке, но основные действия аналогичны для большинства турникетов.

Вы должны использовать средство поиска стоек, чтобы найти существующую стеновую стойку, балку перекрытия или стропило для безопасного и надежного монтажа. Измерьте расстояние, необходимое для установки кронштейнов, а затем карандашом отметьте места для просверливания пилотных отверстий. Затем предварительно просверлите пилотные отверстия в отмеченных местах, чтобы упростить установку крепежных болтов.Затем вы можете использовать разводной ключ или головку для установки болтов в отверстия, а когда болты будут затянуты, вы можете поставить планку на место. Перед использованием потяните за нее, чтобы убедиться, что она надежна и устойчива.

Безопасны ли ручки для подтягивания дверного проема?

«Подтягивающие штанги дверного проема безопасны при правильном использовании и при соблюдении рекомендаций производителя по сборке, размещению, приемлемым размерам дверного проема и грузоподъемности», — говорит Гальярди. Обязательно ознакомьтесь с требованиями к продукту и правилами техники безопасности перед его установкой и использованием.

Повреждают ли тяговые штанги дверные коробки?

Да, подтяжки дверного проема могут со временем повредить дверную коробку. Если тяговая штанга не установлена ​​должным образом или не соответствует размерам дверной коробки, это с большей вероятностью вызовет потертости, сколы краски или вмятины. Во избежание повреждений точно следуйте инструкциям по установке и подложите тряпку, полотенце или другую подкладку под места соприкосновения оборудования.

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Мэллори Кревелинг занимается велнес-индустрией, в том числе оборудованием для фитнеса, более десяти лет.Как сертифицированный персональный тренер, она также знает, что работает для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, и как помочь им выбрать правильное оборудование для достижения своих целей.

Дополнительный репортаж к этой истории Кристин Лафф

Кристин Лафф — автор статей о здоровье и фитнесе для Verywell Fit, освещающих бег, которым она живет и чем дышит. Ее страсть к спорту пронизывает все аспекты ее жизни — как писателя о фитнесе, заядлого бегуна, сертифицированного тренера по бегу и мамы двух очень активных детей.