Как нарастить на животе кубики: Как сделать кубики на животе — упражнения йоги для развития пресса

Содержание

Как сделать кубики на животе — упражнения йоги для развития пресса

Как накачать пресс до кубиков?

Кубики на прессе — заветная мечта большинства тренирующихся в тренажерном зале. Именно для достижения этих самых кубиков они качают пресс, сидят на диетах на сушку и принимают жиросжигатели. Однако для того, чтобы добиться кубиков, обычных упражнений на пресс чаще всего не достаточно.

Если вы слышали об упражнении планка или вакуум живота, то знаете, что всего лишь за несколько недель они позволяют достичь заметных результатов. Главный секрет их эффективности заключается в развитие нейромышечной связи — то есть, тренировки способности осознанно напрягать мышцы живота.

Многие ассаны йоги также полезны для улучшения связи мышц и мозга — по сути, эти упражнения укрепляют и развивают мышцы корпуса. В конечном итоге это становится полезным при дальнейшей прокачке пресса путем динамических упражнений (например, выполнения упражнения велосипед).

Упражнения йоги для развития пресса

Главным упражнением йоги для создания кубиков является вышеупомянутый вакуум в животе. Его, а также представленный ниже комплекс упражнений из йоги для развития мышц живота и проработки кубиков, рекомендуется выполнять дома, в качестве утренней разминки. Помните, что задачей этих упражнений является создание связи между мышцами пресса и мозгом, а вовсе не количество выполненных повторений.

Во время тренировки вы должны поддерживать пресс в осознанном напряжении. Постепенно вы научитесь чувствовать и напрягать не только весь пресс целиком, но и его отдельные сегменты, которые и являются кубиками — в том числе, и нижний и боковой пресс, связанный с мышцами ног и таза.

1. Полуприсед с вытянутыми вверх руками Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите прямые руки вверх, затем, на выдохе, начните приседать вниз, представляя, что вы садитесь на стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Медленно дыша, поддерживайте позу 30-40 сек. Держите пресс напряженным.
2.
Ассана «Воин Стоя ровно, ноги на ширине плеч. Выставьте правую ногу вперед, согнув ее в колене, затем отведите левую ногу назад, развернув носок на 45 градусов. Направьте копчик вниз, затем поднимите руки вверх. Следите за тем, чтобы бедра смотрели строго вперед. Напрягите мышцы корпуса и поддерживайте позу 30-40 сек.
3. Ассана «Тигра» Стоя на четвереньках, ладони под плечами. Взгляд вперед, шея в нейтральном положении. На вдохе напрягите мышцы живота и направьте правую ногу вверх, слегка прогнув спину. Задержитесь на 10-20 сек, затем, еще сильнее напрягая пресс на выдохе, подтяните ногу по направлению к локтю и округлите спину. Выполните 3-5 подходов на каждую сторону.
4. Скрутка позвоночника сидя

Сядьте, выпрямите ноги, обе руки стоят на полу за спиной. Согните левую ногу и поставьте ее с внешней стороны в районе правого колена. Напрягите пресс, затем, на выдохе еще сильнее напрягите пресс и аккуратно разверните корпус в сторону. Поднимите согнутую в локте правую руку к левому колену. Задержитесь на 30-40 сек и перемените сторону.

Стратегия достижения кубиков

Абдоминальная мускулатура пресса принципиально отличается от, к примеру, мускулатуры рук. Если главной задачей бицепса является сгибание руки для поднятия груза (продолжительность действия несколько секунд), то мышцы живота и корпуса предназначены прежде всего для постоянного поддержания нагрузки.

По сути, пресс состоит из мышечных волокон медленного типа — а для их тренировок нужны прежде всего статические или изометрические упражнения, а не только динамические упражнения с большими весами. О том, как правильно качать пресс, Фитсевен рассказывал ранее.

Как согнать жир с живота?

Сложность прокачки пресса усугубляется тем, что основным питанием для волокон медленного типа является жир. Поскольку организм «знает», что мышцам живота для работы необходим жир, именно на животе он этот жир и запасает — при этом чем меньший уровень повседневной активности получают абдоминальные мышцы и мускулатура корпуса, тем толще в итоге становится жировая прослойка.

При этом жир на животе растет от хронического избытка быстрых углеводов в питании — в большинстве случаев похудение должно начинаться с безуглеводной диеты. Если вы не можете представить свою жизнь без сладостей (или даже «незаметных» двух ложек сахара в стакан чая или кофе) — можете смело забыть о вашей мечте добиться кубиков на прессе и согнать жир с живота.

Как научиться напрягать пресс?

Вторым секретом достижения кубиков на животе является умение осознанно напрягать мускулатуру пресса — это умение чрезвычайно важно при выполнении статических упражнений для развития абдоминальных мышц. Если выполняя планку вы не напрягаете пресс, вы делаете ее неправильно.

Однако для прокачки кубиков вам понадобятся не только вышеупомянутая планка и упражнение «Велосипед», но и другие статические упражнения. При этом выполнять эти упражнения нужно также, как и планку — стараясь задержаться в технически правильной позиции как можно дольше.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Поскольку мышцы живота состоят из медленных мышечных волокон, для их тренировки необходимы, прежде всего, различные статические упражнения. Кроме этого, плоский живот недостижим без правильного питания и контроля над гликемическим индексом употребляемых углеводов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 июля 2019

Как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях быстро

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

Конечно же, многим интересно, за какое время можно накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий. Рекомендуется заниматься каждый день, посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начинайте с разминки. Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода

. Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь  ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы. Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его  – укрепление брюшных мышц.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были,

втягивайте и напрягайте живот. Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2.Планка

Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться

в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете.  Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса

хула-хуп. Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.

Идеальный пресс для девушек: видео

Как накачать пресс и открыть тайну 6 кубиков на животе

Что является показателем хорошей физической формы?

Первым признаком для всех служит наш идеальный пресс. Пресловутые «шесть кубиков» прочно вошли в список наиболее желанных вещей.

В погоне за плоским животом, мы до потери пульса делаем одно и то же упражнение, в надежде, что скоро все изменится. Но проходят месяцы, а “кубики” пресса словно растворились в жировой прослойке.

 

Рельефный пресс является комбинацией трех элементов:

1. Диеты, позволяющей избавиться от лишнего жира;

2. Тренинга, направленного на увеличение мышц живота;

3. Генетических особенностей строения пресса (сюда же можно отнести уровень развития внутренних мышц брюшной полости и правильность осанки).

Важно также понимать, что упражнения на пресс не сжигают жир и не делают живот подтянутым — вы можете накачать кубики, сохранив при этом скрывающую их жировую прослойку и слабую диафрагму. Для создания плоского живота необходима как тренировка внутренних мышц, так и правильная диета, позволяющая не только сжечь накопленный жир, но и не допустить его повторного появления.

Сокращение жировой прослойки – это единственный способ показать спрятанный под ней пресс. Ваш рацион должен включать больше протеина, комплексных углеводов и много фруктов и овощей, а вот жиров как можно меньше. Дополните свою диету умеренными кардиотренировками два-три раза в неделю, и ваши «шесть кубиков» постепенно начнут появляться. Кардиотренировки (например, по программе “Кикфит”) должны длиться 20-40 минут. На протяжении всей тренировки постарайтесь поддерживать максимальную интенсивность и находиться в целевой зоне сердечного ритма, чтобы оптимизировать процесс использования жира в качестве топлива.

 

Немного анатомии:

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота залегает внутри, поддерживая наши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая нам сгибать и поворачивать корпус.

Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем «прессом». Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет нам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые «шесть кубиков».

Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

Кстати об упражнениях на пресс, не стоит зацикливаться на каком-нибудь одном. Выберите несколько упражнений и чередуйте их в своих тренировках. Таким образом, ваш пресс будет развиваться наилучшим образом.

Если говорить о лучших упражнениях на пресс, то предлагаю воспользоваться результатами исследований. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса при выполнении различных упражнений. Кроме этого, замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не за счет ли мышц ног выполняется движение. Результат сравнивался с классическими скручиваниями, о которых вы уже знаете не понаслышке. Лучшими упражнениями оказались “Велосипед” и “Подъемы ног в висе” — каждое из них в 2-3 раза эффективнее скручиваний.

 

Техника выполнения упражнения “Велосипед”:

  1. Ложимся на пол. Нижняя часть спины должна быть прижата к полу. Положите ладони на затылок. Поднимите плечи как для обычного скручивания.
  2. Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а голени – параллельно ему.
  3. Теперь медленно имитируйте вращение педалей велосипеда. На выдохе подтяните правый локоть к левому колену. При этом выпрямляя правое колено.
  4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  5. На выдохе скручивайтесь в противоположную сторону, сближая левый локоть с правым коленом.
  6. Выполняйте упражнение, пока не почувствуете «жжение» мышц в области живота или не сделаете запланированное число раз.

Техника выполнения упражнения “Подъемы ног в висе”:

Держа спину прямой, примите положение виса на локтях (на тренажере или на брусьях). Вдохните и медленно, избегая инерции, поднимите прямые ноги вверх до уровня параллели полу. Короткая пауза. Медленно опустите ноги. Повторите.

Можно также выполнять это упражнение и на турнике – в этом случае вы висите на прямых руках, хват на ширине плеч.

 

Альтернатива: подъемы ног в стороны в висе:

Это упражнение не только стимулирует «шесть кубиков», оно еще и оттачивает линию талии. Примите на тренажере, на брусьях или на турнике такое же положение, как и для предыдущего упражнения, но ноги согните до угла в 90 градусов, как будто вы сидите на «воздушном стуле». Делая выдох, одновременно поднимите и отведите колени в сторону, сокращая косые мышцы противоположной стороны корпуса. Пауза на один счет. Теперь медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите для другой стороны.

Еще одно из любимых мною упражнений, которое можно делать каждое утро, в качестве зарядки – это “Вакуум в животе”. Отлично повышает тонус внутренних мышц пресса — благодаря ему живот словно убирается внутрь, делая пресс подтянутым, уменьшая при этом обхват талии.

 

Техника выполнения упражнения “Вакуум в животе”:

Исходное положение: стоя на коленях, руки держите на полу. Выдохнув воздух из легких, втяните живот, напрягите мышцы пресса и задержитесь на 10-15 секунд; выдохните остатки воздуха, затем втяните живот еще сильнее и напрягите мышцы пресса еще на 20 секунд. Выполняйте упражнение 3-5 минут.

 

Забудьте о специальных тренажерах из рекламного видео. Вы никогда не получите идеального пресса, просто нацепив пару электродов себе на живот! Только тяжелые тренировки и правильное питание приблизят вас к желаемой цели!

 

 

Подписывайтесь на новости сайта и получайте первыми все мои полезные советы и необходимые рекомендации по самостоятельным тренировкам:

Фитнес-совет: как накачать пресс

Идеальный пресс – мечта многих, вне зависимости от пола, возраста и отношения к фитнесу. Подтянутый живот в современном обществе является одним из главных показателей красоты и здоровья. Но как накачать пресс, чтобы добиться рельефных кубиков? О секретах тренировок и локального жиросжигания в области талии рассказала персональный тренер ФизКульт Советская Елена Петушкова.


«Начнем с самого важного, но немного грустного для некоторых тезиса: качать мышцы пресса недостаточно, чтобы были видны кубики. На самом деле кубики пресса есть у всех, просто степень их развития различается. Также как различается толщина жировой прослойки, скрывающей мышцы. Поэтому, чтобы кубики были видны, помимо тренировок необходимо включить в программу правильное питание и кардионагрузки. Все это поможет избавиться от жира и увидеть красивые мышцы живота», – объясняет Елена.


Пресс нельзя разделять на верхний и нижний. Все это части одной прямой мышцы живота. И частый вопрос «Как накачать нижний пресс?» в корне неверен! Мышца не может работать частично, она работает только целиком.

По словам тренера, у мышц пресса есть еще несколько особенностей. Во-первых, прямая мышца живота более развита в верхней части, а внизу, в месте крепления к костям таза, она совсем маленькая. То есть во время тренировки верхняя часть по умолчанию забирает большую часть нагрузки на себя, и в вопросе появления рельефа в нижней части главным становится минимизировать количество жира.

Во-вторых, девушкам сложнее накачать пресс. Женский организм больше склонен к накоплению жира, чем мужской. Кроме того, у прекрасного пола пресс в нижней части живота хуже откликается на нагрузку из-за слабой связи между мышцами и мозгом (это обусловлено малым количеством нервных окончаний в этой зоне). Это своеобразная забота природы об уменьшении боли у девушек при месячных, беременности и родах.

В-третьих, когда речь идет о создании рельефного живота, следует помнить о работе с наружными косыми мышцы, потому что они видны вместе с прямой мышцей живота.

Но не следует уделять тренировкам слишком много времени, ведь «кубики» это на 80% питание. А чрезмерная нагрузка может только усложнить процесс формирования идеальной фигуры. Эффект от рационального питании будет заметен гораздо быстрее.


«Итак, нам нужно решить две задачи: гипертрофия мышц живота силовыми упражнениями и снижение объема жира в области талии контролем питания и работой на жиросжигание, –резюмируют Елена Петушкова. – поскольку тема питания очень обширна, остановимся на упражнениях. Прямая мышца живота за скручивание корпуса к тазу и за скручивание таза к корпусу. Поэтому это самый эффективный тип нагрузки. И не имеет значения направление движения – таз к корпусу или корпус к тазу. Просто поднимать таз и ноги намного сложнее, и такой вариант больше подходит продвинутым фитнес-фанатам.

Я предлагаю начинать с выполнения скручиваний лежа на полу. Сгибаем ноги в коленях, ступни ставим на пол (так сложнее) или кладем ноги на скамью (так легче). Следим, чтобы поясница касалась пола. Руки сцепляем в замок за головой, локти разводим в стороны и медленно начинаем скручиваться к коленям. В верхней точке следует немного задержаться, затем медленно опускаться назад. Во время подхода не кладите корпус на пол и держите мышцы пресса в постоянном напряжении. Один подъем-опускание корпуса следует делать на четыре счета, без рывков и ускорений. По мере совершенствования техники можно усложнять упражнение – добавить утяжеление или перейти на наклонную скамью для пресса».

Как накачать пресс: советы фитнес-моделей

Вы занимаетесь фитнесом пять раз в неделю, не едите пиццу и мучное, но мечта о шести кубиках пресса так и остается несбыточной? SPLETNIK.RU знает, что делать! Мы собрали лучшие советы профессионалов и теперь делимся ими с вами.

Очень немногие люди могут накачать стальные мышцы, независимо от того, как они тренируются. Большинство женщин, которые делают это своей целью, потерпят неудачу и в конечном итоге откажутся от всех упражнений, — говорит профессор факультета питания и физиологии Университета Миссури Стивен Болл.

Немного сухой теории: кубиками пресса мы называем прямую мышцу живота, пересекающуюся поперек соединительными волокнами, которые и создают те самые шесть кубиков. На самом деле за этим громким утверждением стоит наука. Прямая мышца живота обычно покрыта жиром. Можно работать над мышцами пресса сколько угодно, но если над ним есть слой жира, то кубиков просто не будет видно.

Анна Нитохосова, тренер по функциональным тренировкам и ТRХ в Zaryad.studio.

Жировая складка на животе не должна превышать один сантиметр. Значит, чем ниже содержание жира в организме, тем отчетливее прорисовывается пресс. Кроме того, важен правильный гормональный фон, крепкие мышцы, восстановление и питание.

В чем же сложность?

1. По словам эксперта, в здоровом женском организме в среднем содержится 20-24 процента жировой массы тела, в то время как у мужчин этот процент значительно ниже и составляет от 14 до 18 процентов, следовательно, просушить пресс и увидеть кубики мужчинам намного проще.

2. Женщинам сложнее нарастить мышцы, так как в их организмах от природы более низкий уровень гормона тестостерона, который как раз и способствует увеличению мышечной массы.

3. Признаемся, многие из нас не высыпаются и питаются как попало: очень часто мы пренебрегаем режимом сна и здоровой диетой, засидевшись до глубокой ночи в соцсетях, при этом хрустя чем-то вкусным, что лежит под рукой, совсем не обращая внимания на часы и количество съеденного.

Что же делать?

Чтобы запустить метаболизм с самого утра, эксперты рекомендуют выпивать пару стаканов воды за 15-20 минут до завтрака. Утром организм обезвожен — нужно помочь ему проснуться. Стоит полностью исключить сахар и мучное — это первое, что отделяет вас от желанного отражения в зеркале.

Подберите тот тип питания, который подходит именно вам: да, все мы разные, но одинаково одно — если превышать свою норму калорий, результата не будет. Лучше планировать приемы пищи заранее, это избавит от голода и переедания, кроме того, так вы обеспечите себя всеми необходимыми питательными веществами и не побежите при первой удобной возможности в ближайший магазин за шоколадкой.

Анатомически кубики есть у всех, но это ведь не только прямая мышца, которую все привыкли качать однообразными скручиваниями, это аж четыре мышечные группы — прямая мышца, внутренние косые, внешние косые и поперечная мышца живота. И чем разнообразнее будет тренировка, тем сильнее и выносливее станет пресс.

Выполняйте нелюбимые упражнения — те, которые даются сложнее всего, например, планка с различными усложнениями, подъем ног в положении лежа или в висе, складка. Именно они помогут достичь результата быстрее.

Делайте вакуум — это упражнение существенно укрепит внутренние мышцы, приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Чередуйте силовые тренировки с аэробными. И помните: локальное сжигание жира — это давний миф, в который некоторые до сих пор пытаются верить, бросая все силы на проработку одной зоны. Тренируйте все тело и тратьте больше калорий,

— советует Анна.

Помните про сон и восстановление

Возможно, вы слышали фразу «спишь и худеешь». Так вот, это не шутка. Во сне организм вырабатывает гормоны, которые отвечают за жиросжигание: нарушение сна — нарушение жиросжигания, поскольку недосып провоцирует выработку гормона стресса, который способствует отложению жиров именно в области живота.

Бетина Гозо, сертифицированный персональный тренер Nike Master Trainer

Работайте с тяжелыми весами

Гозо говорит, что она тренируется как минимум четыре дня в неделю, чтобы увеличить общую мышечную массу, и сосредотачивается на упражнениях для всех групп мышц.

Наращивание мышц помогает вам сжигать калории более эффективно, увеличивается частота сердечных сокращений, а как вы знаете, чем выше ЧСК, тем выше интенсивность тренировки.

Ешьте углеводы

Хотя белок является важной частью диеты Гозо, она говорит, что не отказывается от продуктов, содержащих углеводы — фрукты или рис присутствуют в ее рационе. Они также считаются источником клетчатки, которая помогает пищеварению и уменьшает вздутие живота.

Анна Виктория, сертифицированный персональный тренер и создательница приложения @fitbodyapp

Следите за рациономВаша диета играет такую же важную роль, если вы хотите стать обладательницей стального пресса, как и тренировки. Если не большую! — говорит Виктория.

По ее словам, ключ к успеху заключается в том, чтобы потреблять определенное количество макроэлементов, таких как углеводы, белки и жиры, которые соответствуют вашему уровню активности. Виктория говорит, что она получает около 30 процентов от общего количества калорий из белка, 30 процентов от жира и 40 процентов от углеводов. Однако потребность в килокалориях у всех разная, поэтому обязательно стоит проконсультироваться с диетологом и врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.

Не соблюдайте строгую диету

Виктория следует правилу 80/20, то есть 80 процентов продуктов, которые она ест, поступают из необработанных растительных и животных источников, а всего 20 процентов — это полуфабрикаты, консервированные блюда, алкогольные напитки, сладкие и мучные изделия. Эту хитрость используют многие диетологи, чтобы научить своих пациентов контролировать свой аппетит и порции.

Не беспокойтесь о калорийности

Хотя многие тренеры советуют есть часто, но маленькими порциями, Анна говорит, что она не следует этому правилу.

Джессика Симс, сертифицированный тренер, специалист по правильному питанию и фитнес-инструктор в Fhitting Room, Shadowbox и ClassPass Live

Ешьте углеводы перед тренировкамиЯ налегаю на углеводы в тот день, когда мне нужно больше энергии. Если у меня в день семь тренировок, я ем сладкий картофель с топленым маслом, насыщенный углеводами. Такое блюдо придает мне сил, — говорит Симс.

Ешьте белок после тренировки

Основная причина, по которой нужно есть белок, — это необходимость предоставить организму незаменимые аминокислоты для восстановления и построения тканей в вашем теле. Из всех макроэлементов у белка самый высокий термогенный эффект на организм, что делает его наиболее ценным, так как человек сжигает тонны калорий, чтобы разрушить его.

Именно поэтому «фитнес-няшки» едят яйца, курицу и тунец через 45 минут после тренировки. Силовая тренировка, например, увеличивает синтез белка, поэтому способствует увеличению мышечной массы. Голодание в течение долгого времени, с другой стороны, приводит к распаду белков, поэтому мышцы «сдуваются».

Натуральные сахара и жиры

На завтрак Симс ест яйца, авокадо и ягоды, а позже перекусывает яблоком с миндальным маслом. Обе эти комбинации содержат простые углеводы (читайте: быстрая энергия из цельных, непереработанных продуктов и полезных жиров, которые не дадут вам проголодаться). Эксперты советуют включать в рацион здоровые жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные): ими богаты орехи (только не обжаренные и без соли), ореховое и оливковое масло.

Избегайте продуктов, вызывающих вздутие живота

Цветная и брюссельская капуста, молочные продукты, бобовые — обычно Симс исключает все это из рациона в день фотосессий, чтобы на снимках живот не выглядел раздутым.

Напрягайте пресс во время каждого упражнения

Любое упражнение можно превратить в упражнение на пресс, просто втянув живот и «притянув» пупок к позвоночнику. Можете напрягать пресс, когда сидите за компьютером, едете в метро, плаваете, да в любое время.

Британи Перилл Йобе, сертифицированный тренер по фитнесу в Калифорнии

Ешьте одинаковые блюда каждый деньЯ почти каждый день ем одно и то же. Ем протеиновый батончик перед утренней тренировкой, после пью протеиновый коктейль, ем курицу или рыбу, овощи (зеленый салат, напимер) и углеводы, такие как рис, макароны или картофель. На закуску — рисовые лепешки с арахисовым маслом, морковью, сельдереем и орехами. Да, возможно, звучит довольно скучно, но такой подход позволяет мне получать все необходимые питательные вещества, оставаясь при этом сытой в течение всего дня,

— делится Британи.

Ешьте перед сном

Чтобы не просыпаться голодной и дать мышцам необходимый белок для восстановления во время сна, я ем греческий йогурт, который содержит казеин (он усваивается медленнее), прямо перед сном. Некоторые исследования показывают, что такой метод помогает восстановить мышцы буквально за одну ночь,

— советует девушка.

Выкиньте весы

Британи считает, что слишком много людей зацикливаются на том, сколько они весят. Она советует не забывать, что ваш вес может колебаться. Это нормально. Тем более мышцы весят больше, чем жир.

Мелисса Алькантара, онлайн-тренер из Лос-Анджелеса и сертифицированный персональный тренер Ким Кардашьян

Тренируйтесь дома

Алькантара настаивает на том, что вам не нужно бежать в спортзал, чтобы потренироваться. Дома можно укрепить свой пресс с помощью упражнения альпинистов (одной минуты достаточно) и планки. Чтобы добиться хороших результатов, нужно быть последовательными, трудолюбивыми, сосредоточенными на каждом упражнении, терпеливыми и преданными делу.

Ешьте в основном необработанные продукты Качество калорий, поступающих из чего-то вроде брокколи, по сравнению с чипсами существенно отличается.

Ешьте углеводы Бытует мнение, что углеводы вредны и что вам нужно какое-то сумасшедшее количество белка, чтобы быть стройной и подтянутой, — говорит Алькантара, которая не согласна с этим утверждением и потребляет равное количество углеводов и белков.

Работайте не только над мышцами пресса

Хочется накачать пресс? Но мышцы ног, груди, рук, спины тоже стоит укрепить. В конце концов, мышечный дисбаланс (это неравномерное развитие мышц) может привести к травмам в повседневной жизни. Баланс чрезвычайно важен.

Помните, во всем надо знать меру. Высушенный рельефный пресс больше характерен для мужчин, чем для женщин. Эксперты предупреждают, что для девушек это порой может быть опасно для здоровья — слишком низкий процент жира в организме может плохо влиять на нашу репродуктивную функцию (так уж заведено природой).

Полюбите себя и свое тело, уделяйте ему внимание и время, не ленитесь — и результат не заставит себя ждать!

эффективные упражнения в домашних условиях

Плоский живот, тонкая талия, красиво выступающие кубики пресса — все это кажется недостижимой мечтой. Но если постараться, уже через месяц вы удивите подруг роскошным фото в купальнике. Накачать пресс быстро — реально, даже если у вас нет времени или желания ходить в спортзал.

Можно ли накачать пресс до кубиков

Мышцы пресса — термин условный. В нашем организме их нет. Есть только мышцы живота, с которыми и работают на тренировках. А тот самый пресс, которым принято хвастаться, — не что иное, как прямая мышца. Она же формирует заветные кубики, поэтому, строго говоря, они есть у всех, просто не у всех заметны.

Чтобы сделать их хорошо различимыми, нужно:

  • уменьшить жировую прослойку, которая покрывает мышцы живота;
  • подкачать и нарастить мышечную ткань, добившись от нее большей рельефности.

Но уменьшить жир только на животе не получится. Наш организм не умеет избавляться от жировой ткани в конкретной области. Худеть можно лишь в целом, а для этого — изменить рацион, заменить булочки и газировку на мясо с овощами и несладким чаем. Увеличить физические нагрузки — начать бегать, плавать или хотя бы больше ходить и делать зарядку по утрам. А параллельно выполнять комплекс упражнений для пресса, тогда и результат не заставит себя ждать.

Накачать мышцы пресса за неделю невозможно. Мышечная ткань такова, что растет медленно. Для этого нужны регулярные упражнения и правильное питание, насыщенное белком (мясо, рыба, молочные продукты, протеиновые коктейли). Первый результат в виде подтянувшегося животика вы заметите уже в первые дни тренировок, но вот долгожданные кубики появятся не раньше, чем через месяц.

7 действенных упражнений, чтобы накачать пресс быстро

Начинайте тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы тела, а затем переходите к этим упражнениям. Выполняйте каждое 20 раз в медленном темпе. На первом этапе достаточно трех подходов эта комплекса. Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте по четыре-пять подходов за тренировку. 

1. Поднимайте ноги. Лягте на спину, руки положите вдоль тела и прижмите ладонями к полу. Сожмите ровные ноги и приподнимите их над полом до угла в 45-60 градусов. Задержитесь на пару секунд, медленно опустите.

2. Делайте велосипед. Положение то же, только руки заведены за голову и согнуты в локтях. Приподнимите вверх ноги и плечи, а затем подтягивайте колено ноги к противоположному локтю. Повторяйте с каждой ногой.

3. Встаньте в планку. Руки согнуты в локтях или вытянуты и прижаты ладонями к полу. Упор нижней части на пальцы ног. Сохраняйте тело идеально ровным, представьте, что на спину вам положили доску. Оставайтесь в планке минимум минуту, постепенно увеличивая время до трех минут.

4. Поднимайте корпус. Классическое упражнение, знакомое со времен уроков физкультуры в школе. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Оторвите плечи от пола и слегка приподнимите корпус, задержитесь в верхнем положении и лягте.

5. Сделайте вакуум. Поверить в эффективность упражнения невозможно, пока не проверите его на себе. Сделайте глубокий вдох, потом — резкий выдох и втяните живот в себя и вверх. Задержите дыхание, насколько сможете, и глубоко вдохните. Вакуум насыщает кровь кислородом, который эффективно расщепляет жир, а втягивание живота прорабатывает мышцы брюшной полости, выполняет массаж кишечника и помогает расщеплять самый недоступный жир — висцеральный, расположенный вокруг пищеварительных органов.

6. Сделайте ножницы. Лежа на полу, приподнимите ноги под углом 45 градусов и выполняйте широкие махи в стороны или вверх и вниз.

7. Снова поднимайте ноги. Это упражнение — обратное подъему корпуса. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Поднимите обе ноги, прижмите колени к груди руками, задержитесь на пару секунд. Выполняя, следите за поясницей — она должны быть прижата к полу.

Советы, как накачать пресс в домашних условиях правильно

Чтобы сделать тренировки максимально эффективными и безопасными, следуйте этим правилам.

1. Не занимайтесь каждый день. Это кажется логичным, что для получения лучшего результата нужно тренироваться ежедневно, но нет. Мышцы растут только в состоянии покоя, а если качать их каждый день, мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться. Поэтому чередуйте дни тренировок с другими физическими нагрузками, например с пробежками.

2. Не спешите. Можно сделать 100 упражнений в быстром темпе и не получить никакого результата. А можно 20 раз медленно — и увидеть изменения уже через пару недель. Работать с мышцами живота нужно в неспешном темпе. Чем спокойнее, тем эффективнее.

3. Дышите. Правильное дыхание обогащает кровь кислородом, делает вас бодрее и помогает телу расщеплять лишний жир. Вдыхайте в исходном положении, а при выполнении упражнения выдыхайте.

4. Не пытайтесь сделать больше. Это не нужно. 20 повторений каждого упражнения, сделанного медленно и правильно, вполне достаточно. Увеличивайте не количество выполнений каждого упражнения, а количество подходов: 3 раза по 20, затем 4 и так далее.

5. Напрягайте пресс. Работая с мышцами, старайтесь держать их в напряжении. Так вы будете лучше фокусировать усилие и напрягать именно ту группу мышц, какую необходимо.

6. Прижимайте подбородок к груди. Если вы будете держать голову ровно, нагрузка с области пресса переместится в область шеи. Она будет болеть, а плоского живота вы не получите. Прижав подбородок к груди, вы будете выполнять упражнения правильно.

7. Не поднимайтесь высоко. Это касается подъемов ног и корпуса. Не нужно садиться, когда вы поднимаете корпус, достаточно приподнять его над полом до угла в 30-45 градусов. То же с ногами — не нужно поднимать их до прямого угла, достаточно небольшого поднятия над полом. Такая техника наиболее результативна.

Заканчивайте качать пресс, когда увидите желаемый результат, и переходите к щадящим упражнениям. По словам фитнес-тренера Татьяны Годард, привычные упражнения с подъемом ног создают слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и со временем могут приводить к травмированию поясничных позвонковых дисков.

Безопасны и эффективны для поддержания хорошего тонуса брюшных мышц все виды планок: классическая и боковая. Если сочетать их с кардионагрузками (бегом, плаваньем, быстрой ходьбой), можно не беспокоиться ни о лишнем весе, ни о выступающем животике. Тело будет выглядеть идеально.

Как накачать пресс и убрать живот: лучшие упражнения | Vogue Ukraine

Путь к идеальной фигуре — у каждого свой. Кому-то достаточно урезать количество сладкого, кому-то придется провести полжизни в спортзале. Выясняем, от чего зависит результат (удача не в счет). 

Фото: архив Vogue

Тип телосложения

У всех людей разные типы фигур, скорость метаболизма и склонность копить и отдавать запасы. Так что если прийти в спортклуб с надеждой через полгода выглядеть как тренер – все получится, но при одном условии: изначально надо иметь астеническое телосложение. У астеников (или эктоморфов) обычно тонкие кости, узкий таз, худые бедра, икры и руки; они с трудом набирают вес и не склонны к целлюлиту. Астеники быстро приходят в форму, так что у них есть все шансы выглядеть как модели с обложки. Кстати, 98 % спортивных тренеров, инстаграмных красавиц категории «бикини» и фитнес-гуру – астеники. Им легко поддерживать минимальный процент жира под кожей без необратимых потерь для здоровья. И кубики им сделать проще простого: «они сами появились, я ничего не делала».

У мезоморфов (которые не слишком легко худеют, зато быстро набирают мышечную массу) путь к рельефу лежит через диету и регулярные нагрузки: им нужно «растапливать» подкожный жировой слой и поддерживать мышцы в тонусе. У нормостеников «отзывчивые» мышцы, такие люди хорошо переносят нагрузки и весьма энергичны, так что им достаточно больше двигаться – и перемены к лучшему наступят.

Сложнее всего гиперстеникам. У них округлые формы, замедленный обмен веществ и склонность к пассивному образу жизни. С таким типом телосложения лучше сразу настроиться на «марафонскую дистанцию», когда надо постепенно привыкать к новой жизни: подсчет калорий, движение, спорт и очень, очень много упорства. Техника «маленьких шагов» дает стабильный результат и привычку контролировать то, что ешь и что делаешь.

Проблемные зоны

У организма свои правила, и без законов подлости тут не обходится. По ним самая большая проблема всегда уходит последней. Существуют живые примеры того, что можно иметь кубики на прессе и целлюлит над коленями. Это характерно для определенных типов фигуры — как правило, гиперстеничных и полученных по наследству. 

Тренировки дают гиперстеникам качественную массу, тонус, ощущение жизненной силы. Но о рельефе им остается только мечтать: несмотря на здоровый образ жизни, фитнес-моделями они выглядят редко. И на вид не скажешь, сколько времемни они проводят в спортзале. Что можно делать: менять типы нагрузок, виды тренировок, их частоту. Тело будет становиться сильнее и выносливее.

Не имеет смысла тренироваться шесть дней в неделю — это фрустрирует, но на внешний вид не влияет. Фитнес-челленджи — тоже сомнительная практика: часто тренеры дают одинаковую нагрузку и подготовленным участникам, и тем, кто спортзал видел только на фото. Группа похудения может сыграть злую шутку: изматывающие тренировки и рацион 1200-1400 ккал с преобладанием белков могут привести к физическому и моральному истощению. Дефицит жировой ткани в организме может привести к гормональным сбоям, когда подлинной ценой рельефа становится отсутствие менструаций и бесплодие. 

Размер имеет значение

Если очертания фигуры не меняются к лучшему, то разумнее всего подключить «режим разумной экономии». Из позволенных средних 2000 калорий в сутки оставить 1600, раз или два в неделю разрешая себе расслабиться до двух. В долгосрочной перспективе режим питания, при котором 80 % приходится на здоровую еду, а 20 % – на маленькие слабости, – куда эффективнее жестких рамок.Тренироваться можно в удовольствие – по 2-3 раза в неделю. Плюс прогулки.

Секрет любого похудения один – тратить больше, чем расходуешь. А как узнать, сколько потребляешь, если не считать? Ванильный фрапучино в «Старбаксе» – это 400 кКал. 2 чашки в день – половина суточной нормы калорий. Зато приличный куриный стейк с салатом из свежих овощей – это четверть дневного рациона. С растительными маслами и жаркой надо быть осторожнее. С ресторанными соусами к салатам и блюдам — тоже. 

Если лень считать калории, можно пользоваться приложениями: FatSecret, MyFitnessPal, Calorizator, Dia-Life. Такие сервисы есть и для браузеров. Если лень готовить, можно использовать сервисы доставки здоровой еды. Они делают подборки в зависимости от целей, так что с ними можно и худеть, и поддерживать форму.

несколько эффективных способов. Комплекс упражнений на пресс

Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планка доступны каждому. Но не у каждого посетителя фитнес-клуба, и даже не у каждого тренера есть пресс с кубиками. Почему это происходит, и есть ли какие-то тайные движения, которые позволят вместо простого плоского живота приобрести «стиральную доску»?

Разочаровывает, что даже у тех, кто выступает на сцене бодибилдинга, нет пресса с кубиками.Неужто профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Некоторые люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие нет, и с этим ничего нельзя поделать.

Есть еще вариант — есть пресс, он вроде торчит, а не тиснение. Это происходит у тех, кто нарастил мышечную массу, но не сжег жир. В целом кубики разной степени видимости доступны каждому, кроме тех, кто похудел в домашних условиях на 50-60 кг и не делал операций на брюшной полости.Всем остальным стоит приложить немного усилий. Добиться эталонных «кубиков», конечно, только упражнениями на обнимание на пресс не удастся. Придется помнить о правильном питании, нормальном распорядке дня и здоровом сне. Да, пресс делают не только «на кухне», но и в спальне, ведь вздутие живота от повышенного уровня гормона стресса кортизола — довольно распространенная история. Что ж, если со сном разобрались, можно приступать к изучению анатомии и разработке плана тренировок.

К мышцам живота человека относятся прямые, косые и поперечные мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, не позволяющий внутренним органам «провисать» и позволяющий человеку сохранять вертикальное положение тела, выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.

Анатомические функции брюшных мышц:

  • Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к костям таза, позволяет поворачиваться вперед.Он поддерживает органы брюшной полости и участвует в дыхании. Как стабилизатор, прямая мышца живота задействована во всех упражнениях с весом на плечах или груди и отрывом от пола, поэтому те, кто выполняет приседания, выпады и становую тягу, с большей вероятностью будут иметь красивый пресс. Также бывает, что человек вообще не качает пресс, или делает 1-2 подхода без веса в конце силовой тренировки, а его прямая мышца живота выпирает кубиками;
  • Косые мышцы живота помогают нам сгибаться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и боковые изгибы;
  • Поперечная мышца живота — участвует в дыхании, позволяет втягивать живот и стабилизировать позвоночник

Пресс можно накачать даже дома, даже на улице.Другой вопрос, полностью ли человек лишен силы воли и неправильно выполняет технические упражнения. Если нет ощущения тела и понимания, как именно проработать мышцы, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. Многие годы многие накачивают мышцы шеи, делают скручивания на коврике, подвздошные мышцы и квадрицепсы бедер при подъеме ног в висе, а потом жалуются, что тренировки дома — полная чушь, а если бы были деньги для спортзала они бы точно это сделали.Дело здесь не в финансах, а в том, что если человек не может справиться самостоятельно и некому ему помочь, его путь будет втрое длиннее.

Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет еще не отключили за неуплату и у человека нет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног в домашних условиях. И стоять в баре — тоже.

Кстати, большинству учеников хватит самого базового снаряжения — это обычный резиновый коврик и какие-то гири, гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга.Здесь совершенно не нужно устанавливать рекорды мощности, достаточно будет просто обеспечить мышцы прогрессивной нагрузкой.

Как избавиться от жира на животе — шаг первый

Большинство людей, которые ставят перед собой цель хорошо выглядеть, а не устанавливать рекорды силы, сначала захотят избавиться от жира на талии. Здесь все просто — сколько бы скручиваний вы ни делали, вам придется создать дефицит калорий. Даже час упражнений на полу не сравнится с тем, чтобы просто отказаться от сахара в чае и кофе и заменить его каким-нибудь бескалорийным подсластителем.

К счастью, диеты для живота и другие наследие народного фитнес-фольклора не требуются. Обычному человеку с нормальным или избыточным весом, который ест случайно, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать рационально питаться. Это означает — подсчет всех этих показателей и сбалансирование диеты, а также создание небольшого дефицита калорий, чтобы организм начал сжигать жир, чтобы восполнить его.

Практика показывает, что нет смысла урезать калорийность рациона более чем на 20% в домашних условиях.Если вы сделаете более серьезный дефицит, человек просто начнет тайно переедать или плохо себя чувствовать, а в конечном итоге переедать, чтобы хоть как-то восстановить силы.

Обычному человеку достаточно из цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, отнять 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой начать худеть. По мере похудения этот показатель пересчитывается. Достаточно уменьшить вес на 5 кг, чтобы заняться пересчетом.

Откуда брать килокалории? Из сбалансированной диеты.Обычному человеку, не занимающемуся физически тяжелым трудом, необходимо 1,5 г белка, 1 г жира и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Обязательно «наедайтесь» белками и жирами. Углеводы можно сократить до 2 г, если «не худеть», а физическая нагрузка сводится к каким-то домашним тренировкам с маленькими гантелями и ходьбе по полчаса в день.

Правила похудания:

  • Питаться нужно не только сбалансированно, но и разнообразно. На практике покупается 3-4 вида злаков, доступны сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, плюс яйца и нежирные молочные продукты.Дополняется бутылкой сливочного масла и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных блюд в нашей стране;
  • Примерно 10% калорий можно получить из любой пищи, включая то, что считается «вредной пищей», например сладости и закуски. Конечно, такая еда сохраняет жидкость и только остановит визуальный прогресс, но поможет добиться реального прогресса. Все просто — если не ограничивать себя жестко, поломок тоже не будет, следовательно, вы сможете худеть быстрее, чем с 2000 калорий каждую неделю;
  • Как за всем этим следить? Обычно готовят какой-то гарнир из круп, запекают курицу и рыбу, тушат овощи на сливочном масле.Это основа диеты, из которой готовятся блюда на обед, обед и ужин. На завтрак для разнообразия готовят яйца или творог. Сладости и прочее едят в день тяжелой тренировки, если относительно много, либо в любой, введя калорийность;
  • Вся еда взвешивается и записывается в дневник в приложении Fat Secret или любом другом. Здоровому человеку не нужны особые диеты и исключение пищевых групп. Если есть пищевая аллергия, исключите пшеницу, паслен или молочные продукты, но это бывает редко;
  • Особые диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов нужны только тем, у кого и так низкий процент жира, около 20 для женщин и 10 для мужчин.В абдоминальном плане это когда видны «полосы» косых мышц и очертания верхнего пресса.

Приоритет белков

Часто говорят о предпочтении белков, но дело здесь не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца. Дело в том, чтобы при любой диете набрать 1,5 г белка на 1 кг текущего веса, не важно, едите вы мясо в принципе или нет. Он необходим для наращивания мышечной массы, нормального иммунитета и нормализации аппетита.Те, кто придерживается высокоуглеводной диеты, могут страдать от колебаний уровня сахара в крови и настоящих приступов голода.

Убедитесь, что вы получаете с каждым приемом пищи:

  1. Птица, рыба, яйца или мясо;
  2. Творог или нежирный неферментированный сыр;
  3. Молочные продукты с высоким содержанием белка;
  4. Бобовые, соя или темпе, если вы вегетарианец

Если, несмотря на все это, вы не можете набрать 1,5 г протеина на 1 кг массы тела, лучше всего использовать продукты спортивного питания.Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковые продукты, поможет избавиться от аминокислотного дефицита и снабдит мышцы строительными материалами.

Овощи и фрукты

Здесь нужно быть избирательным. Если вы склонны к газообразованию, нужно оставить в рационе то, что не провоцирует проблем с пищеварением. Для большинства людей это спаржа, огурцы, салатная зелень, помидоры, морковь и артишоки.

Цветная капуста и капуста, брокколи, свекла, грибы — отличная здоровая пища, но если в период «проявления пресса» и подготовки к пляжу или фотосессии от них буквально вздувается живот, их лучше исключить.

Фрукты следует включать в рацион выборочно. Ягоды и зеленые яблоки идеальны для большинства людей, а также киви и грейпфруты, когда дело доходит до похудения, но есть мало смысла в их употреблении, если другие фрукты не ухудшают пищеварение и не вписываются в рацион.

Не рекомендуются только фруктовые и овощные монодиеты. Научные диетологи утверждают, что они вредны для здоровья и отрицательно влияют на общую мышечную массу и состояние тела. Их следует включать только тем, у кого проблемы с почками, и только на период, назначенный врачами.Для похудения, а тем более для того, чтобы пресс стал рельефным, такие диеты лучше не использовать. Более того, история о пользе безбелковой диеты больше связана с маркетингом, чем с реальной пользой продуктов.

Питьевой режим

Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических характеристик и функции почек. Современный тренд «налить» на себя пресловутые 8 стаканов воды со здоровьем имеет мало общего.Жидкость, которая поставляется с супами, овощами и фруктами, по-прежнему усваивается организмом, хотя радикальные источники здоровья считают иначе. Многие рекомендуют либо пить только воду, либо полностью отказаться от чая и кофе и употреблять только травяные чаи и воду. Также существует мнение, что каждую чашку чая или кофе нужно сопровождать парой стаканов воды, ведь чай и кофе являются мочегонными средствами. На самом деле чай и кофе вряд ли вызовут обезвоживание, если человек пьет не только их, поэтому с такими советами стоит быть осторожным.Избыток воды может вызвать отек и не только отсрочить появление печально известного пресса, но и вызвать перегрузку сердца.

Примерное меню

Примерное меню составить для себя довольно просто:

  1. Завтрак должен содержать какой-либо источник белка, например, яйца или творог, а также 200-300 г овощей или фруктов в виде клетчатка для пищеварения. Вы также можете включить в этот обед углеводы — каша, хлеб или бобовые, если они хорошо переносятся, подойдут;
  2. Обед — нежирное мясо или рыба плюс овощной салат, плюс гарнир из круп и овощей;
  3. Обед — нежирное мясо или творог с овощами;
  4. Снеки, при необходимости — фрукты и молочные продукты или орехи

Нужно ли мне пятиразовое питание для похудения? Да, если в остальном человек плохо переносит ограничение калорийности и состав макроэлементов, то ему придется есть дробно.Если это неудобно, в этом нет особой необходимости. Современная наука опровергла миф о том, что нужно есть часто и недостаточно, чтобы ускорить обмен веществ. Наш расход калорий не зависит от частоты «подходов к столу». Толщина жировой прослойки на животе от этого тоже не зависит. Оказывается, если дробное питание неудобно, нет причин для этого.

Кардио или аэробные упражнения

Многие не могут похудеть не потому, что они как-то неправильно питаются или активно не качают пресс.Нормы потребления калорий рассчитаны для людей, которые двигаются не менее получаса в течение дня, ходят пешком или занимаются активной физической работой. Все остальные могут добавить в свой график кардио- или аэробную работу, чтобы избавиться от лишнего жира.

Кроме того, аэробные упражнения снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизола в животе, который сопровождает многие стрессовые действия.

Аэробная подготовка включает:

  • Клубные групповые программы — степ, танцы, различные интервальные тренировки;
  • Все виды видеоуроков — зумба, тайбо и другие уроки доступны на бесплатном видеохостинге;
  • Бег и ходьба;
  • Занятия по сердечно-сосудистой системе;
  • Плавание

Норма такой активности для любого человека — полчаса в день.Если вам нужно похудеть быстрее и у вас есть возможность и физические данные, вы можете делать кардио и многое другое, уделяя им до часа в день.

Обязательна ли аэробика, чтобы иметь рельефный пресс? Нет. Для многих силовых тренировок достаточно, чтобы оставаться активными и регулярно ходить. Скорее, аэробные упражнения — это часть здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

Упражнения для мышц живота — второй этап

Брюшной пресс достаточно легко качать. Люди просто забывают, что это обычный мускул, и придумывают какие-то несуществующие правила.Дескать, при каждом подходе надо до отказа прокачивать пресс и дикие боли, жжение, почти до остановки дыхания и легкой комы.

На самом деле, вам нужно сделать 2-3 рабочих подхода с сопротивлением, которое делает выполнение последних двух повторений сложной задачей, достаточной, чтобы накачать пресс.

Вам нужно много тренироваться? Людям сложно это осознать, но одного упражнения достаточно — и для мужчин, и для женщин, и для блоков, и для чего угодно. Что это за упражнение? Некоторая форма прямого или обратного скручивания, например, на полу с отягощением или поднятие ног в висе.Он работает только тогда, когда мышца получает достаточно нагрузки для гипертрофии, то есть когда человек выполняет упражнение на 10-12 повторений и не может выполнять больше.

Большинство людей предпочитают проводить время на каких-то комплексах для пресса просто из-за отсутствия дома гантелей и штанг, а также плохой физической подготовки, не позволяющей работать на турнике.

Насколько эффективны комплексы? Хуже они точно не станут, но их смело можно заменить комплексом на все группы мышц и одним правильно выполненным упражнением для пресса.Выполнение группы планок, подъемов ног и подъемов тела возможно для тех, кто мало занимается тренировкой тела с отягощениями или занимается только каллистикой.

Для домашних тренировок необходимы условия:

  • Хорошо вентилируемое помещение, но без сквозняков;
  • Коврик для йоги или резиновый коврик на полу;
  • Правильно выбранное время — качать пресс нужно не на полный желудок, а непосредственно перед сном;
  • В идеале перед тренировкой пресса следует сделать силовые упражнения на все тело или хотя бы сделать кардио.

Понятно, что информация в источниках противоречива. Но более бесполезного совета, чем прокачивание пресса каждый день ради кубиков, вообще сложно найти. Ежедневные тренировки пресса приводят к повышению выносливости мышц, а не силы и объема. Крепкие мускулы редко бывают громоздкими. Поэтому «качели каждый день» можно смело оставить в прошлом, наряду с шейпингом и советами «не ешьте после шести».

Тренироваться нужно так:

  1. Всегда разминаться;
  2. Никогда не выполняйте упражнения на кровати или другой мягкой поверхности;
  3. Избегайте одежды, затрудняющей движение;
  4. Сосредоточьтесь на движении;
  5. Добавляйте вес или усложняйте упражнение, как только организм к нему привыкает

Это движение позволяет тренировать пресс в качестве стабилизатора и нагружает поперечные мышцы живота.Вам нужно встать на предплечья и пальцы ног, выровнять корпус, втянуть живот внутрь, чтобы он втянулся, и стабилизировать тело, глубоко и медленно дыша.

Штанга выполняется некоторое время. Особенность этого движения в том, что нет необходимости подталкивать живот вперед или «провисать» поясницей. Некоторые источники говорят, что доска должна быть частью вашего распорядка дня. Или часть каждой тренировки пресса. На самом деле в этом нет необходимости. Профессиональный фитнес-тренер Элвин Косгроув в своей книге рекомендует, чтобы планка была только в начале силовых тренировок для всех групп мышц.Кроме того, он советует усложнить планку, стоя с предплечьями на босых ногах или поднимая ноги вверх, как только адаптация к упражнению станет значительной.

Второе упражнение на поперечную мышцу живота — «вакуум». Это не имеет ничего общего с кубиками как таковыми, но это единственное упражнение, которое выполняется каждый день. Вам нужно встать прямо, наклониться вперед, упереться руками в бедра, вытолкнуть весь воздух из их легких, и под действием вакуума передняя стенка живота будет втягиваться внутрь.В таком положении задерживаются на 8-12 счетов, а затем повторяют упражнение 2-3 раза.

Анатомически прямая мышца живота представляет собой одну мышцу, но подъемы ног позволяют использовать ее ближе к нижней части живота.

Используются следующие упражнения:

  • Обратные скручивания Самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что вам нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднять прямые ноги вверх до тех пор, пока они не составят угол 90 градусов с туловищем.Далее необходимо с помощью мышц брюшного пресса поднять таз и прямые ноги, чтобы ноги тянулись за голову. Достигнув наивысшей точки своих возможностей, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе и держите его в отрицательной фазе. Это самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут.
  • Подъем ног — Это упражнение полезно на ранних этапах тренировки. Вам просто нужно лечь на пол и медленно поднять ноги перпендикулярно телу.Затем опустите его так же медленно, но не полностью. После того, как между ног и полом останется 10 сантиметров, начните новый повтор. Для увеличения нагрузки в этом упражнении можно выполнять подъемы ног в висе на перекладине. По мнению профессионалов, это упражнение поможет быстро нарастить кубики на животе девушки.
  • Велосипед. Примите горизонтальное положение и заведите руки за голову. Начиная упражнение, вытяните правое колено к левому локтю и наоборот. Неиспользованная нога должна быть прямой и плоской на полу.
  • Ножницы … Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Начните упражнение с подъема ног на уровень 40 градусов от пола, а затем поочередно махайте правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения нельзя опускать ноги на пол.
  • V-образные скручивания … В начале упражнения примите горизонтальное положение. Затем выполните одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до соприкосновения.Это очень тяжелое упражнение, но оно идеально подходит для кубиков живота.
  • Берпи. Сядьте так, чтобы колени упирались в грудь, а руки положите на пол. Упражнение заключается в резком отталкивании ногами и выпрямлении их назад, после чего вы также резко возвращаетесь в исходное положение.
  • Скалолаз. Принять положение лежа и начать поочередно тянуть и отводить левую ногу в левую руку, а правую — в правую.

Те же упражнения можно выполнять с отягощениями в виде утяжелителей на лодыжки.Но анатомически правильнее будет освоить турник после того, как будет получен навык подъема ног лежа.

Все просто и сложно одновременно. Прямые скручивания — это простейшее упражнение для брюшного пресса, которое предполагает подведение нижних ребер к тазовым костям из положения лежа. Но человек достаточно быстро к нему приспосабливается, поэтому приходится заниматься с отягощениями. Здесь и начинаются ошибки:

  • Люди берут какой-нибудь груз и прижимают его к груди, тем самым уменьшая амплитуду скручивания, а не усложняя работу;
  • Начинаются «технические осложнения», такие как фиксация стоп на кровати или диване, и свисание в положении гиперэкстензии позвоночника, что провоцирует травмы.

Многие пытаются усложнить прокачку пресса, выполняя упражнения из перевернутой L позы без поддержки поясницы на полу, что также чревато травмами. В лучшем случае самостоятельными упражнениями здесь человек накачает мышцы шеи и бедер, в худшем — навредит пояснице. Поэтому лучше оставить этот вариант тем, кто может в этом статическом положении напрягать только пресс, а не бедра.

Раскачивать косые мышцы по отдельности или не раскачивать — дело каждого.У многих талия расширяется от изгибов в стороны. У других уже есть переутомленные косые мышцы живота при приседаниях со штангой.

Тем не менее упражнения по ним следующие:

  • Боковые наклоны;
  • Скручивания плечом к бедру;
  • «Велосипеды», то есть одновременное приведение бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс накачивается в конце тренировки, упражнения без веса повторяются в течение минуты.Движения выполняются одно за другим, делая 2-3 круга

  1. Прямое скручивание;
  2. Подъемники ног;
  3. «Ракеты» стоячие;
  4. Косые скрутки;
  5. Скалолазы;
  6. Планка предплечья

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день, — это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 секунд выполнения упражнения с 10 секундами отдыха, выберите любые два упражнения для пресса.

Хотите узнать, как накачать пресс дома или в тренажерном зале? Затем читайте и применяйте наши советы по наращиванию и увеличению мышц живота.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а настоящие правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, которые помогут вам добиться результатов и, наконец, построить заветный пресс.

Давайте сразу решим, неважно, где вы тренируетесь, дома или в спортзале.Не имеет значения, где вы тренируетесь. Главное, что и как будешь делать, чтобы кубики накачивать. Если вы ищете секретную тренировку для пресса или пищевых добавок, оставьте это в прошлом. При неправильном подходе никакие тренировки, даже самые эффективные упражнения, результата не дадут. И добавки будут эффективны только какое-то время, а мы хотим хорошо выглядеть круглый год.

Что нужно делать, чтобы накачать пресс?

Секрет того, как накачать пресс до кубиков, не в упражнениях, тренажерах или чудо-таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, который игнорируют многие люди и даже тренеры, — это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делают на кухне, а не в спортзале.

Вы можете постоянно выполнять лучшую программу тренировок пресса, но если ваша диета не позволяет сжигать лишний жир, ваши кубики не смогут появиться на вашем животе. То есть они уже есть, возможно, не такие рельефные, как после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который мы должны удалить.

Прочтите подробнее, чтобы понять, что нужно делать. Там же вы найдете рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков на самом деле на 90% зависит от вашей диеты.

Вы можете усердно работать над своим прессом и будете очень сильными, но почти незаметными под слоем жира на животе. Вместо того, чтобы искать очередную чудо-программу или добавку, сосредоточьтесь на принципах правильного питания. Что ж, без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

6 правил накачивания кубиков на живот

1. Получайте достаточно белка

Протеин поможет нарастить безжировую мышечную массу и сжечь излишки подкожного жира, в том числе жир на животе. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) белок имеет самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всего помогает сжигать жир. Кроме того, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением небольшого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, в которой мы не нуждаемся.И именно такой белок поможет сохранить мышцы.

Потребляйте 1-2 грамма белка на килограмм веса тела в день.

То есть при весе 80 кг нужно с пищей потреблять около 150 грамм белка.

Это основная добавка, которую можно использовать, если вы хотите видеть кубики на животе. Все профессиональные спортсмены и спортсмены-бодибилдеры едят продукты с высоким содержанием белка и имеют лучшую физическую форму! Это касается не только мужчин, но и женщин.Все мы люди с одинаковой ДНК и мышечными волокнами, и всем нам нужен белок, чтобы жить полноценной жизнью, а также сжигать жир!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. И вы также можете прибегнуть к добавкам, которые могут дополнить суточное потребление белка.

2. Ешьте углеводы после тренировки

Многие люди ошибочно полагают, что углеводы — это плохо и что они делают вас толстыми. Это определенно миф, который нужно разрушить!

Конечно, переедание чего-либо (даже белка) может прибавить вам веса, но естественные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, на самом деле абсолютно полезны для вашего пресса, особенно если их употреблять после тренировки.Когда вы едите углеводы после тренировки, когда все запасы гликогена израсходованы, у них мало шансов откладываться в виде жира.

Попробуйте есть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другими продуктами. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и клетчатку, необходимые для функционирования и поддержания здоровья.

3. Ешьте здоровые жиры

«Полиненасыщенные жиры обязательно должны присутствовать в рационе. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом. «

Выше мы выяснили, что для того, чтобы увидеть кубики пресса на животе, нужно избавиться от лишнего подкожного жира.И здесь важно понимать, что жировые отложения накапливаются больше за счет потребления большого количества калорий вообще и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а от того, что едим много углеводов.

Более того, употребление правильных жиров (в основном растительных и) помогает ускорить процесс похудения. Включите в свой рацион полезные жиры, например:

  • гайки
  • арахисовое масло
  • оливковое масло
  • жир рыбий

Диетические жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если ваша цель — избавиться от жира на животе и тренировать пресс.Это не значит, что нужно есть исключительно орехи и рыбу.

Это означает, что вам не нужно бояться включать в свой рацион полезные жиры. Исключение жиров из рациона только отрицательно скажется на сжигании лишних калорий. Диета, исключающая жиры из рациона, определенно не поможет вам похудеть.

Ежедневное потребление жиров в рационе должно составлять около 20% от общего количества калорий.

Комбинируя белковые продукты с овощами, которые содержат клетчатку и медленные углеводы, вы можете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигания жира 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

И самое лучшее во всем этом то, что вы можете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса и без 100 бесполезных кранчей.

4. Правильное питание — залог кубиков пресса

Чтобы сжечь жир и нарастить кубики желудка, важно придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из жиров, белков и углеводов.

Протеин помогает наращивать дополнительные мышечные волокна и поддерживать существующую мышечную массу, интенсивно сжигая калории. Это, пожалуй, самый важный макроэлемент из всех, в основном потому, что ваше тело будет сжигать мышечную массу вместе с жиром, когда в нем мало калорий, тем самым замедляя метаболизм организма.

Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому проще всего съесть большую часть углеводов после тренировки.

Когда вы едите углеводы после тренировки, ваше тело быстро усваивает их, заставляя их восстанавливать израсходованную энергию, способствуя росту мышц, а не откладывая их в жировых хранилищах. Эти углеводы также помогают вашим мышцам быстрее восстанавливаться, что быстрее дает вам лучшие результаты.

Многие люди считают, что употребление жиров может сделать вас толстым, но на самом деле полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, такие как орехи, рыбий жир и оливковое масло, на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем диета с низким содержанием жиров.

Правильные жиры поддерживают стабильный уровень инсулина, что помогает предотвратить накопление лишнего жира в организме.

Последний совет по питанию — включать в каждый прием пищи достаточное количество клетчатки и сырых овощей. Овощи содержат огромное количество клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и подтянутого пресса.

5. Прекратить качать пресс

На первый взгляд это странный совет, потому что для того, чтобы развивать кубики, нужно прокачивать пресс, а на самом деле это не так.Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, нужно убрать лишний жир, скрывающий мышцы под ним. И здесь будет эффективнее не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые потребляют больше энергии и, как следствие, приводят к потере веса за счет жировых отложений и помогают наращивать дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий. .

Глупо тратить час своего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час можно потратить на более продуктивные упражнения для сжигания жира.

Сколько раз в неделю качать пресс?

В общем, вам нужно работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже приведены лучшие многосуставные упражнения, которые вы должны включить в свою программу тренировок по сжиганию жира:

  • Приседания со штангой
  • Выпады с гантелями
  • Становая тяга
  • Жим лежа
  • Спуски
  • Жим штанги узким хватом
  • Подтягивания
  • Жим лежа
  • Отжимания

6.Используйте интенсивные кардио-тренировки, чтобы сжигать жир и наращивать пресс.

Лучший способ сжечь жир — это делать длительные кардио в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод для похудения, однако есть способ лучше. Сочетание интервальных тренировок с тренировкой мышц живота даст лучший эффект.

В период активного восстановления после интервальной тренировки выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы бегаете на велотренажере или беговой дорожке, бегите 30 секунд на максимальной скорости.

Выйдите из тренажера и сразу же выполните 20 скручиваний мяча. Затем вернитесь к машине и снова запустите ее. Повторить 5-8 раз.

Тренажерный зал для сжигания жира

Вы можете менять упражнения для пресса во время перерывов, такие как скручивания, скручивания, планки и т. Д.

Комплекс упражнений для тренировки мышц живота

Заключение

В заключение хочу сказать, что ключом к развитию пресса является сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивные кардиотренировки.В этом секрет того, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках дома и в тренажерном зале.

Комплекс по печати для тех, кто их любит

Если я не убедил вас сосредоточиться на питании и основных силовых тренировках, чтобы сжечь как можно больше жира, вот интересный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях.

Еще в Древней Греции и Риме рельефный торс считался признаком здоровья и физической выносливости мужчины. Безупречные 6 кубиков пресса украшали статуи могущественных богов Олимпа и других мифологических героев.Современные стандарты красоты не претерпели серьезных изменений, поэтому миллионы мужчин стремятся любыми способами привести себя в форму, накачать идеальный пресс.

Мышцы, окружающие брюшную полость, участвуют в формировании осанки, поддерживают позвоночник и защищают органы от механических повреждений. Боковые стенки состоят из косых мышц живота и поперечной мышцы, расположенной горизонтально вокруг талии. Прямая мышца живота отвечает за наклон туловища вперед и смещение ребер вниз, а также поднимает таз с неподвижным телом.

Мышцы живота.

Три или четыре поперечных сухожильных мостика прерывают мышечные волокна, образуя на теле «кубики». У человека от природы может не быть нижнего прыгуна, и тогда кубиков пресса будет не 8, а всего 6.

Добиться желаемого результата за 1 день или за неделю не получится, все зависит от типа фигуры, степени запущенности мышц живота, наличия мотивации и силы воли. Кубики пресса через 30 дней появляются только у мужчин худощавого телосложения.Что касается людей с избыточным весом, то даже «натренированные» мышцы визуально не просматриваются за слоем жира, именно похудание способствует быстрому формированию сильного рельефа на животе. Низкая интенсивность прокачки пресса (1-2 занятия в неделю) или работа мышц на износ отталкивает мужчину от заветной цели минимум на месяц.

Для того, чтобы появился пресс, необязательно ходить в тренажерный зал, мужчина может укрепить мышцы тела в домашних условиях. Главное быть системным, не торопиться, тщательно продумать программу тренировок.

Базовые упражнения на развитие пресса:

  • Скручивание. Выполняется лежа на спине. Слегка согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола. Ладони расположены на затылке, если мужчина в последнее время трясет прессом, то руки лучше положить вдоль тела. Поднимите плечи и туловище, стараясь левым коленом дотянуться до правого плеча. Через пару секунд возвращаемся в исходное положение. Мы делаем это от 12 до 30 раз в одну сторону, затем в другую.Скручивания могут поднять живот за 10 дней, но чтобы накачать 6, 8 или 10 пресса, потребуется от 1 до 3 месяцев.
  • Подтягивание туловища к ногам. Благодаря упражнению максимально эффективно прокачивается прямая мышца живота. Лягте на спину, прямые ноги поднимите под углом 90 ° и коснитесь ступней руками. Затем согните ноги, верните лопатки и руки в исходное положение, еще раз дотянитесь руками до ступней. Повторите задание 20 раз, не забывая чередовать ноги.
  • Упражнение «Велосипед». Позволяет быстро накачать нижние кубики пресса. Тренируем мышцы ладонями, сложенными на затылке, лежа на полу. Начинаем «крутить педали» в медленном темпе, приподнимая правый локоть к левому колену и наоборот. На вдохе принимаем исходное положение. Нагружаем пресс от 10 до 15 раз по 3-4 подхода.
  • Надавите на голову. Упражнение выполняется в сидячем положении. Согните ноги в коленях, удерживая гантели на уровне плеч.Поднимите ноги под прямым углом. Откинувшись назад, поднимаем руки над головой, при этом выпрямляем колени. Вернитесь в исходное положение через 3 секунды. Чтобы накачать пресс до кубиков, достаточно будет 15 повторений через день.

Планка — самое эффективное упражнение для пресса.

До полового созревания мускулы у мальчиков не так выносливы, как у мальчиков или взрослых мужчин. В них много воды, мало белка и жира, поэтому не рекомендуется тренироваться с отягощениями в возрасте 6-9 лет.Для начала подойдут подтягивания, приседания и классические отжимания.

Для усиления эффекта рисования кубиков пресса упражнения лучше делать утром натощак. После пробуждения мышечные клетки содержат много гликогена, поэтому мужской организм вынужден превращать подкожный жир в источник энергии. Перед тем, как накачать нижние и верхние мышцы живота, опытные тренеры советуют втирать в них заранее приготовленные кубики льда. Затем качаем пресс, ждем минут 20 и плотно завтракаем.

Спортивное питание

Многие мужчины, желая поскорее накачать пресс, садятся на строгую диету. Такой подход к наращиванию мышечной массы контрпродуктивен: тело накапливает лишние калории и скрывает пресс глубоко под жиром.

В рацион мужчин, тренирующих мышцы живота, должны входить:

  • Жидкость (не менее 2-3 литров негазированной воды в день).
  • Мясо и рыба нежирные.
  • Овощи и фрукты свежие.
  • Молочные продукты.
  • Каша на воде овсяная.
  • Яйца (вареные).

При формировании пресса кубиками дневное меню должно состоять на 1/3 из белков, на 2/3 из сложных углеводов. Желательно, чтобы количество попадающих в организм жиров не превышало 20% от принятых калорий. Отдавайте предпочтение приготовленным на пару и отварным продуктам. Прокачивая мышцы пресса, вытрите из своей жизни алкоголь, жареную пищу, белый хлеб, выпечку и мед.

Правильная периодичность спортивного питания, а именно 5-6 раз в день, со временем избавит мужчину от проблем с обменом веществ, приблизит его к идеально накачанному прессу.Разовая порция не должна превышать 200–250 г пищи. Диета для прокачки пресса предполагает употребление протеиновых коктейлей. Белковую смесь можно приготовить в домашних условиях, взбив стакан кефира или кефира с яичным порошком (60 г), добавив мед и орехи по вкусу. Напиток помогает мужчинам с нормальным весом «подсушить» свое тело за месяц без потери мышечной массы.

Что-то пошло не так

В 99% случаев проблемы с брюшной полостью связаны с неравномерным развитием скелета. Если края не симметричны по форме и расположению, то кубики получатся неровными.Также кривизна пресса может быть связана с особенностями строения мышц живота и сухожильных мостов, когда кубики расположены под углом. Врожденные дефекты исправляют долго или вообще не исправляют.

Правильная форма кубиков пресса достигается с помощью следующих упражнений:

  • Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, затем вернитесь в исходное положение. Темп тренировки должен быть медленным, глубоким дыханием.За 2-3 подхода по 10 упражнений укрепляются мышцы нижнего пресса.
  • Лежа на спине, сцепите руки на затылке и согните ноги. Поднимите верхнюю часть тела, стараясь локтями коснуться коленей. Сделайте 10-12 повторений, постепенно увеличивая их количество до 30-40. Чтобы исправить искривленный пресс, не рискуя растянуть мышечные ткани, выполняйте задание через день.

При асимметричной форме кубиков запрещается выполнять упражнения с перекосами в любую сторону.Программа тренировок направлена ​​на выравнивание осанки и укрепление мышц спины. Контролируйте положение тела за столом и при ходьбе держите шею прямо, не сутулитесь.

Идеально нарисованная сетка из кубиков на животе придает мужчине уверенность и привлекательность. Правильное питание в сочетании с физическими упражнениями позволит в короткие сроки добиться красивого рельефного пресса. Удачи!

Спортивное тело — цель большинства мужчин и женщин, не только занимающихся спортом, но и тех, кто все еще отдыхает на диване, возможно, даже с бокалом пива.Особое внимание уделяется плоскому животу, получить который непросто, но держать его постоянно приподнятым — задача, как может показаться вообще, из разряда сверхъестественного. Эта статья будет о том, сколько стоит накачать пресс до кубиков и что для этого нужно сделать.

Как работает мышечный корсет

Прежде чем броситься покупать абонемент в спортзал или расстелить коврик дома, следует разобраться в анатомическом строении интересующих мышц. Область живота состоит из следующих мышц:

    Прямо.Именно она влияет на внешний вид заветных форм.

    Косая. Они расположены по бокам туловища и отвечают за талию.

    Внутренний косой. Выполняет те же функции, что и предыдущие.

    Поперечный. Это внутренняя опора, от состояния которой зависят сила и выносливость.

Основные правила

Чтобы обрести привлекательную форму и поймать на пляже восхищенные взгляды противоположного пола, следует соблюдать определенные правила:

    Правильное питание.Белок должен составлять большую часть рациона, а простые углеводы должны быть сведены к минимуму.

    Кардио. Бег, плавание, фитнес-тренировки активизируют процесс сжигания жировой массы.

    Полноценная работа и комплексный подход. Если обратить внимание только на область живота, то из-за неравномерного распределения нагрузки могут появиться проблемы с позвоночником.

    Полный покой. Мышцы нуждаются в ремонте. В противоположной ситуации можно зря измотать себя или даже нанести себе значительный вред.

    Смена программ. Человеческое тело устроено довольно хитро: оно способно при помощи однообразных упражнений адаптироваться к различным нагрузкам.

Комментарий Елены Морозовой:

Людям, работающим над собственным телом, очень важно пить много воды, так как это позволяет восполнить запас жидкости, которая вышла с потом. Если вы сомневаетесь в том, справится ли ваш организм со стрессом, советуем вам обратиться к специалистам нашей клиники.С нами вы похудеете без вреда для здоровья и без серьезных ограничений.

Как накрутить кубики на живот

Лучше всего для этого подходят следующие упражнения:


Различные варианты скручивания также отлично подходят для развития мышц, например, попеременный поворот тела в разные стороны или подъем ног вверх.

Видео ниже более подробно расскажет, как правильно и быстро накачать кубики пресса на живот.

Как накачать пресс, чтобы снизу были кубики

Среди множества упражнений на эту группу мышц лучше всего зарекомендовали себя следующие:

    Ножницы. Лежа на полу, необходимо оторвать ноги до уровня 35-45 градусов и выполнять ими перекрестные маховые движения. Учтите, что нижние конечности ни в коем случае не должны опускаться.

    Берпи. Изначально нужно сесть так, чтобы колени касались груди, а руки упирались в пол.Суть — резкое отталкивание ногами до полного разгибания и возвращение в исходное положение. Чтобы добиться лучшего эффекта, в конце можно подпрыгнуть.

    Обратные скрутки. Лежа на коврике, нужно поднять ноги так, чтобы бедра были под прямым углом к ​​горизонтальной плоскости, а ступни были соединены и параллельны полу. Затем следует оторвать таз, перекатиться на ягодицах по направлению к телу, стараясь при этом коснуться груди коленями, и вернуться в исходное положение.Это упражнение наиболее эффективно, если вы ищете способ быстро нарастить кубики пресса. При регулярном выполнении на достижение цели уйдет меньше времени по сравнению с другими видами нагрузок на область живота.

    Подъем ног. Это лучшее место для начала тренировки. Из положения лежа необходимо плавно поднять нижние конечности почти до полного перпендикуляра (до 70-80 градусов), а затем максимально медленно опустить их. Обратите внимание, что вы не должны касаться поверхности.Когда между пятками и полом останется примерно 10-15 сантиметров, следует приступить к новому повторению. Со временем для увеличения нагрузки можно залезть на перекладину и выполнять подъем уже с подвеса, что намного сложнее и, соответственно, эффективнее.

    V-образные скрутки. Из горизонтального положения необходимо одновременно поднять прямые ноги и вытянутые вверх руки до соприкосновения конечностей. Это упражнение одно из самых сложных и не рекомендуется новичкам со слабым и еще не развитым прессом.

    Подъем ног (другой способ). Обхватив руками скамью, на которой вы сидите, нужно немного отклонить корпус назад, а бедра вытянуть так, чтобы образовалась прямая линия с телом. После того, как положение стабилизировалось, нужно одновременно подвести согнутые в коленях ноги к груди и приподнять корпус. Для уже опытных спортсменов можно немного усложнить задачу, удерживая мяч между голеней и стараясь не уронить его.

Как сделать пресс на животе более рельефным

Физическое состояние косых мышц также оказывает существенное влияние на внешний вид туловища, поэтому их тоже стоит прокачать. Для достижения хорошего результата вам необходимо сделать:

      • Склоны. Для этого упражнения вам понадобится штанга или гимнастическая палка, которую нужно положить на плечи и схватить обеими руками в локтях. Стоя с прямой спиной и широко расставленными бедрами, нужно поочередно наклоняться влево и вправо в довольно медленном темпе.

        Косая скрутка. Приняв горизонтальную позу и поставив согнутые в коленях ноги на пол, нужно приподнять корпус, затем максимально повернуть корпус сначала в одну сторону, а затем в другую и вернуться в исходное положение. После нескольких недель интенсивных тренировок можно усложнить задачу: сидеть полулежа с опорой только на ягодицы, отрывать от поверхности слегка согнутые ноги и делать повороты.

      • Доска.Приняв горизонтальное положение, где упор делается на локти и предплечья (угол должен быть прямым), а также носки, вы должны оставаться в этом положении. Обратите внимание, что должно быть ощущение напряжения в мышцах брюшной и грудной области, бедер, рук, но не должно быть провисания тела или его выпячивания.

Большинство тренировок на развитие мышц живота подразумевают серию движений по заданной траектории, то есть они динамичны.Но планка относится к разряду тренировок пресса, которая позволяет не только избавиться от симпатичного живота, но и эффективно «подтянуть» тело и сохранить правильную осанку. Если вы не хотите перегружать организм или имеете медицинские противопоказания, обращайтесь в Клинику похудения Елены Морозовой. С нами и нашими программами FIT вы легко и легко сбросите вес.

Противопоказания

Хотя описанные выше упражнения неактивны, их все же не следует выполнять людям, страдающим диастазом прямой мышцы живота (чаще всего у женщин).Кроме того, представительницам прекрасной половины человечества, у которых свой менструальный цикл, или женщинам, готовящимся стать мамами, также рекомендуется воздерживаться от тренировок, так как это может спровоцировать повышение внутрибрюшного давления, что явно негативно отразится на состоянии. тела.

От удержания ног на весу стоит отказаться всем, кто испытывает боли в поясничном отделе позвоночника, а также людям со смещенными дисками, позвонками, грыжами и другими патологиями.При возникновении болезненных ощущений необходимо прервать занятие, так как в противном случае есть шанс навредить себе.

Никакая красивая внешность не стоит проблем со здоровьем. Перед тем, как сделать пресс кубиками, не лишним будет прислушаться к своему организму и проконсультироваться со специалистом при наличии тех или иных недугов. Это позволит избежать негативных последствий.

Правильное питание

Довольно часто возникают ситуации, когда человек давно занимается хорошей программой, но заветные очертания живота все еще не проявляются.Возможно, они есть, но они спрятаны под жировой прослойкой, избавиться от которой одними тренировками не получится. Если вы просыпаетесь и засыпаете, думая о том, как привести свое тело в порядок, обратите особое внимание на сбалансированное питание, которое играет в этом ключевую роль.

Белок является важным питательным микроэлементом, который не только сохраняет существующую мышечную массу во время интенсивного сжигания калорий, но и создает новые волокна.


Сейчас среди девушек в моде быть спортивными и подтянутыми, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом.Кубики на животе девушки — мечта многих женщин. При этом следует учитывать, что рекомендации по их прокачке будут несколько отличаться от для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать вес с помощью силовых упражнений, то женщинам целесообразно сочетать такие нагрузки с упражнениями на растяжку и выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок. Не переутомляйтесь за день до менструаций и в первые 2-3 дня после их начала.

Конечно, многих интересует девочка дома с кубиками. Сразу отметим, что быстро сделать это невозможно. Потребуется минимум месяц регулярных занятий. Рекомендуется уделить этому не менее получаса. Как бы нас ни уверяли в наличии замечательных программ, позволяющих добиться идеального пресса за неделю, это невозможно.

Если у девушки лишний вес, то задача усложняется. Даже если вы очень активны, но жировая прослойка на животе больше одного сантиметра, могут появиться кубики, но под жиром их просто не будет видно.В этом случае для того, чтобы накачать кубики пресса девушке, также потребуются упражнения для похудения и специальная диета. Придется попробовать, но результат оправдает эти старания, ведь даже фото кубиков девушки выглядят потрясающе. Кстати, они могут стать вашей мотивацией.

Как накачать пресс девушке


Чтобы создать пресс из кубиков девушке, нужно знать, как это делать правильно. Если вы планируете делать это дома, вам не потребуется никакого специального оборудования.Вам понадобится только твердая поверхность, поэтому лучше всего размахивать прессом по полу.

Используйте специальный коврик для йоги или фитнеса.

Занятие начало с разминки … Неважно, что это будет — гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогревая мышцы, вы повысите эффективность своего пресса. Также нужно знать, что заниматься физическими упражнениями нужно не ранее, чем через пару часов после еды, и не позднее, чем за пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на живот девочке, желательно каждое упражнение повторить 12-15 раз по 3-4 подхода … Увеличивайте нагрузку постепенно. Не нужно сразу нагружать себя, иначе кроме сильной боли вы ничего не добьетесь. Питание тоже очень важно. Избегайте сладостей, фаст-фуда и нездоровых жиров. Ешьте часто и небольшими порциями, включайте в рацион белки. Также важно пить достаточно воды.

Как работают мышцы живота

Чтобы уметь накачать кубики на живот девушке, нужно понимать, как устроены мышцы живота. Они не ограничиваются несколькими кубиками.Кубики — это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы нижней части спины, пресс относится к основным мышцам. А это целый комплекс мышц, отвечающий за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также сильный корпус означает хорошую осанку и плоский животик.

Основные мышцы включают косые мышцы живота, прямые, поперечные, подостные, приводящие, малую ягодичную, среднюю, подколенные сухожилия и коракобрахиальные мышцы.Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе у девушки, нужно тренировать их все.

Лучшие упражнения для прокачки пресса для девочек

Справиться с такой задачей, как накачивание кубиков на живот девушке в домашних условиях, вполне возможно, если на это уделить время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые нам в этом помогут.

1. Скручивание

Скручивание — это упражнение, ставшее классическим. Это может помочь нам накачать пресс девушке.Его включают практически все комплексы для выполнения в домашних условиях. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Слегка согните ноги в коленях, положите на пол. Напрягая мышцы, поднимите пресс и скручивайте корпус, как будто поднимаясь вверх. Следите за своими мышцами. Многие новички совершают ошибку, напрягая этим упражнением мышцы рук, спины и даже шеи. Здесь должна работать только пресса. Туловище следует перекрутить так, чтобы уменьшилось расстояние между грудью и нижней границей живота.


2 подъема ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, развести руки в стороны. Поднимите ноги вверх, затем медленно опустите их. Не нужно опускать ноги на пол. На протяжении всего подхода держите их на расстоянии пары сантиметров от пола.


3. Поднимает ноги и туловище одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушки помогают проработать мышцы живота.Вам нужно лечь на пол, корпус должен быть прямым. Положите руки и ноги на пол. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, при этом руки должны дотянуться до пальцев ног.

Во время упражнения держите руки прямо.


4 подъема таза

Подъем таза помогает девушке строить кубики, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, положите руки вдоль тела и поднимите ноги вверх. Напрягая мышцы живота, слегка приподнимите таз от пола, направляя его вверх.Не стоит помогать себе руками и ногами — работать должен только пресс.


5. «Лягушка»

Упражнение помогает накачать живот девушки кубиками, прорабатывая весь живот и укрепляя мышцы живота. Нужно сесть на пол, руки немного завести за туловище и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела.Опять же, должны работать только мышцы живота.


6 касание пятки в положении лежа

Это упражнение помогает доставать кубики на живот девушки, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, слегка приподнять туловище. Руки положите вдоль тела, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди касайтесь пятки левой стопы левой рукой и пятки правой воды правой рукой.Не подтягивайте руки к ногам — двигайтесь только своим телом.


Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями для пресса стоит много подождать, если до этого вы мало занимались спортом. В этом случае перед тем, как накачать пресс кубиками для девушек, следует начать с других упражнений, которые улучшат тонус мышц живота и немного их укрепят. Вы можете выполнять их все, независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум — очень простое и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «свисает» из-за нетренированных мышц живота. Это поможет улучшить мышечный тонус и уменьшить объем живота.

Пылесос можно проводить по-разному, но суть у всех одна. Постарайтесь вдохнуть глубоко и медленно, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь держать его втянутым как можно дольше.Это упражнение изначально использовалось в бодибилдинге. Помогает подтянуть эстетическую форму тела, подчеркнуть остальные мышцы через талию. Позже его начали использовать в различных спортивных отраслях, а основное его предназначение — укрепление мышц живота.

Это упражнение можно выполнять сидя, лежа и т. Д. Лучше всего запоминать положение живота во время его выполнения и постоянно его воспроизводить. То есть как можно чаще, где бы вы ни находились, втягивают и растягивают желудок … Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в области живота.


2.Планк

Девушки с кубиками в жиме обычно включают штангу в свой тренировочный комплекс. Помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц живота. Планка имеет множество вариаций. Рассмотрим его классический вариант.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Не может согнуть в спине или ягодицах. В таком положении постарайтесь постоять как можно дольше. Чтобы усложнить упражнение, можно лишить тело одной из точек опоры, то есть поднять одну руку или ногу.


3. Боковая перекладина

Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется немного иначе. Он проработает и укрепит ваши боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, приподнимите корпус на локтях. Вторую руку положите на свое тело.Одна нога должна стоять на полу, другая — на нем. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в этом положении как можно дольше.


Немного попрактиковавшись, вы скоро сможете перейти к основному комплексу упражнений, который поможет создавать красивые рельефные кубики. Не стоит гнаться за тем, как быстро сделать кубики на живот девушке. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что диета также должна играть важную роль, потому что женщины часто склонны накапливать излишки в животе.Вы также можете добавить в свою программу кардио для сжигания жира. Это может быть нормально без, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой. Также хорошо сжигает излишки в области пресса hula Hup … Это комплексный подход, который поможет вам получить желанные кубики.

Идеальный пресс для девочек: видео

План питания, тренировки и упражнения

Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планка доступны каждому. Но не у каждого посетителя фитнес-клуба и даже не у каждого тренера есть пресс с 6 пакетами.Почему это происходит и есть ли какие-то тайные движения, которые позволят вместо простого плоского живота приобрести «стиральную доску»?

К сожалению, даже у некоторых из тех, кто выступает на сцене бодибилдинга, нет пресса с 6 пакетами. Неужто профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Некоторые люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие нет, и с этим ничего нельзя поделать.

Есть еще вариант — есть абс, он вроде торчит, а не рельефный.Это происходит у тех, кто нарастил мышечную массу, но не сжег жир. В целом кубики разной степени видимости доступны каждому, кроме тех, кто похудел в домашних условиях на 50-60 кг и не перенес операцию на брюшной полости. Всем остальным стоит приложить немного усилий. Стандартных «кубиков», конечно, не получится добиться только упражнениями на пресс с объятиями. Мы должны помнить о правильном питании, нормальном распорядке дня и здоровом сне. Да, пресс делают не только «на кухне», но и в спальне, ведь опухший живот от повышенного уровня гормона стресса кортизола — довольно распространенная история.Что ж, если со сном разобрались, можно приступать к изучению анатомии и разработке плана тренировок.

Анатомия мышц живота

К мышцам живота человека относятся прямая, косая и поперечная мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, не позволяющий внутренним органам «провисать» и позволяющий человеку сохранять вертикальное положение тела, выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.

Анатомические функции мышц брюшного пресса:

  • Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к тазовым костям, это позволяет поворачиваться вперед.Он поддерживает органы брюшной полости и участвует в дыхании. Как стабилизатор, прямая мышца живота задействована во всех упражнениях с весом на плечах или груди и поднятием ее с пола, поэтому у тех, кто выполняет приседания, выпады и становую тягу, больше шансов иметь красивые мышцы живота. Также бывает, что человек вообще не раскачивает пресс или выполняет 1-2 подхода без веса в конце силовой тренировки и его прямая мышца живота выпячивается в кубики;
  • Косые мышцы живота помогают нам сгибаться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и боковые изгибы;
  • Поперечная мышца живота — участвует в дыхании, позволяет втягивать живот и стабилизировать позвоночник.

Можно ли получить пресс в домашних условиях?

Абс можно накачать даже дома, даже на улице.Другой вопрос, если человек полностью лишен силы воли и неправильно выполняет технические упражнения. Если нет ощущения тела и понимания, как именно проработать мышцы, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. В течение многих лет многие люди качают шейными мышцами, делая скручивания на коврике и подвздошных мышцах и квадрицепсах бедер, когда они поднимают ноги в висе, а затем жалуются, что тренировки дома — полная чушь и если бы были деньги на это. тренажерный зал, они точно справятся.Дело здесь не в финансах, а в том, что если человек не может справиться самостоятельно и некому ему помочь, его путь будет втрое длиннее.

Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет еще не отключили за неуплату и у человека нет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног в домашних условиях.

Кстати, большинству учеников хватит самого базового снаряжения, это обычный резиновый коврик и какие-то гири, будь то гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга.Здесь совершенно не нужно устанавливать рекорды мощности, достаточно будет просто обеспечить мышцам необходимую прогрессивную нагрузку.

Первый шаг: как избавиться от жира на животе?

Большинство людей, которые ставят перед собой цель хорошо выглядеть, а не устанавливать рекорды силы, в первую очередь захотят избавиться от жира на талии. Здесь все просто, сколько бы скручиваний вы ни делали, вам придется создать дефицит калорий. Даже час упражнений на полу не сравнится с тем, чтобы просто отказаться от сахара в чае и кофе и заменить его каким-нибудь бескалорийным подсластителем.

К счастью, диетические диеты и прочая наследие народного фитнес-фольклора не требуется. Обычный человек с нормальным или избыточным весом, который ест беспорядочно, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать рационально питаться. Это означает, что подсчет всех этих показателей и сбалансирование диеты, а также создание небольшого дефицита калорий, чтобы организм начал сжигать жир, чтобы восполнить его, будет полезным.

План питания для абс

Практика показывает, что урезать калорийность рациона более чем на 20% в домашних условиях нет смысла.Если вы сделаете более серьезный дефицит, человек просто начнет тайно переедать или чувствовать себя плохо и в конечном итоге переедать, чтобы как-то восстановить силы.

Для обычного человека достаточно из цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, отнять 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой начать худеть. По мере похудения этот показатель пересчитывается. Достаточно уменьшить вес на 5 кг, чтобы заняться пересчетом.

Откуда взять килокалории? Из сбалансированной диеты.Обычному человеку, не занимающемуся физически тяжелой работой, необходимо 1,5 г белка, 1 г жира и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Обязательно «наедайтесь» белками и жирами. Углеводы можно сократить до 2 г, если «не худеть», а физическая активность сводится к каким-то домашним тренировкам с небольшими гантелями и ходьбе по полчаса в день.

Правила похудания:

  • Питаться нужно не только сбалансировано, но и разнообразно.На практике покупается 3-4 вида злаков, доступны сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, а также яйца и нежирные молочные продукты. Дополняется бутылкой сливочного масла и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных блюд в нашей стране;
  • Примерно 10% калорий можно получить из любой пищи, включая то, что считается «нездоровой пищей», например сладости и закуски. Конечно, такая еда сохраняет жидкость и только остановит визуальный прогресс, но поможет добиться реального прогресса.Все просто. Если не ограничивать себя жестко, срывов тоже не будет, следовательно, вы сможете худеть быстрее, чем с 2000 калорий каждую неделю;
  • Как все это уследить? Обычно готовят какой-то гарнир из круп, запекают курицу и рыбу, тушат овощи на сливочном масле. Это основа диеты, из которой есть блюда на завтрак, обед и ужин. На завтрак для разнообразия готовят яйца или творог. Сладости и прочее, едят в день тяжелой тренировки, если их достаточно много или по любому, введя в калорийность;
  • Вся еда взвешивается и записывается в дневник в приложении Fat Secret или любом другом.Здоровому человеку не нужны особые диеты и исключение пищевых групп. Если есть пищевая аллергия, исключите пшеницу, паслен или молочные продукты, но это бывает редко;
  • Особые диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов нужны только тем, у кого и так низкий процент жира, около 20 для женщин и 10 для мужчин. В абдоминальном плане это когда видны «полосы» косых мышц и очертания верха живота.

Белок

Часто говорят о предпочтении белков, но дело не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца.Дело в том, чтобы при любой диете набрать 1,5 г белка на 1 кг текущего веса, неважно, едите вы мясо в принципе или нет. Он необходим для наращивания мышц, нормального иммунитета и нормализации аппетита. Те, кто придерживается высокоуглеводной диеты, могут страдать от скачков уровня сахара в крови и настоящих приступов голода.

Убедитесь, что вы включаете такие продукты в каждый прием пищи:

  • Птица, рыба, яйца или мясо;
  • Творог или нежирный неферментированный сыр;
  • Молочные продукты с высоким содержанием белка;
  • Бобовые, соя или темпе, если вы вегетарианец

Если, несмотря на все это, вы не можете получить 1.5 г протеина на 1 кг массы тела, лучше всего употреблять продукты спортивного питания. Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковые продукты, поможет устранить дефицит аминокислот и снабдит мышцы строительными материалами.

Овощи и фрукты

Здесь нужно быть избирательным. Если вы склонны к газообразованию, нужно оставить в рационе то, что не провоцирует проблем с пищеварением. Для большинства людей это спаржа, огурцы, салатная зелень, помидоры, морковь и артишоки.

Цветная капуста и капуста, брокколи, свекла, грибы — отличные здоровые продукты, но если на время «проявления пресса» и подготовки к пляжу или фотосессии их лучше исключить, если от них буквально вздувается живот.

Фрукты следует включать в рацион выборочно. Ягоды и зеленые яблоки идеальны для большинства людей, а также киви и грейпфруты, когда дело доходит до похудения, но есть мало смысла в их употреблении, если другие фрукты не ухудшают пищеварение и не вписываются в рацион.

Не рекомендуются только фруктовые и овощные монодиеты. Научные диетологи утверждают, что они вредят здоровью и негативно влияют на общую мышечную массу и состояние тела. Их следует включать только тем, у кого проблемы с почками, и только на периоды, назначенные врачами. Для похудения, а тем более для того, чтобы пресс стал рельефным, лучше не использовать такие диеты. Однако история о пользе безбелковой диеты больше связана с маркетингом, чем с реальной пользой продуктов.

Вода

Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических характеристик и функции почек. Современный тренд «налить» на себя пресловутые 8 стаканов воды со здоровьем имеет мало общего. Жидкость, которая поставляется с супами, овощами и фруктами, по-прежнему усваивается организмом, хотя радикальные источники здоровья считают иначе. Многие рекомендуют либо пить только воду, либо полностью отказаться от чая и кофе и употреблять только травяные чаи и воду.Также существует мнение, что каждую чашку чая или кофе нужно сопровождать парой стаканов воды, ведь чай и кофе являются мочегонными средствами. На самом деле чай и кофе вряд ли вызовут обезвоживание, если человек пьет не только их, поэтому с такими советами стоит быть осторожным.

Пример меню

Примерное меню составить для себя довольно просто:

  • Завтрак должен содержать источник белка, например, яйца или творог, а также 200-300 г овощей или фруктов в качестве клетчатки для пищеварения.Вы также можете включить в это блюдо углеводы — каша, хлеб или бобовые, если они хорошо переносятся, помогут;
  • Обед — нежирное мясо или рыба плюс овощной салат, плюс углеводно-овощной гарнир;
  • Обед — нежирное мясо или творог с овощами;
  • Закуски, при необходимости — фрукты и молочные продукты или орехи.

Нужно ли мне пятиразовое питание для похудения? Да, если в остальном человек плохо переносит ограничение калорийности и состав макроэлементов, то ему придется есть дробно.Если это неудобно, в этом нет особой необходимости. Современная наука опровергла миф о том, что нужно есть часто и недостаточно, чтобы ускорить обмен веществ. Наш расход калорий не зависит от частоты «подходов к столу». Толщина жировой прослойки на животе от этого тоже не зависит. Оказывается, если дробное питание неудобно, нет причин для этого.

Кардио и аэробные упражнения

Многие не могут похудеть не потому, что как-то не правильно питаются или активно не качают пресс.Нормы потребления калорий рассчитаны для людей, которые двигаются не менее получаса в течение дня, ходят пешком или занимаются активной физической работой. Все остальные могут добавить в свой график кардио- или аэробную работу, чтобы избавиться от лишнего жира.

Кроме того, аэробные упражнения снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизола в животе, который сопровождает многие стрессовые действия.

Аэробная тренировка включает:

  • Клубные групповые программы — степ, танцы, различные интервальные тренировки;
  • Все виды видеоуроков — зумба, тайбо и другие уроки доступны на бесплатном видеохостинге;
  • Бег и ходьба;
  • Занятия по сердечно-сосудистой системе;
  • Плавание

Норма занятий для любого человека — полчаса в день.Если вам нужно похудеть быстрее и у вас есть возможность и физические данные, вы можете делать кардио и многое другое, уделяя им до часа в день.

Обязательна ли аэробика, чтобы получить облегчение? Нет. Для многих силовых тренировок достаточно, чтобы оставаться активными и регулярно ходить. Скорее, аэробные упражнения — это часть здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

Второй этап: тренировка пресса и упражнения дома

Абс достаточно легко прокачать. Люди просто забывают, что это обычный мускул, и придумывают какие-то несуществующие правила.Дескать, надо при каждом подходе накачать мышцы живота до отказа и при диких болях, жжении и почти до остановки дыхания.

На самом деле, вам нужно сделать 2-3 рабочих подхода с сопротивлением, достаточно, чтобы сделать последние два повторения сложными, этого достаточно, чтобы накачать пресс.

Вам нужно много тренироваться? Людям сложно осознать это, но одного упражнения достаточно, для мужчин, для женщин, для кубиков пресса и для чего угодно. Что это за упражнение? Некоторая форма прямого или обратного скручивания, например, на полу с отягощением или поднятие ног в висе.Он работает только тогда, когда мышца получает достаточную нагрузку для гипертрофии, то есть когда человек выполняет упражнение по 10-12 повторений и не может выполнять больше.

Большинство людей предпочитают проводить время на каких-то комплексах для пресса просто из-за отсутствия дома гантелей и штанг и плохой физической подготовки, не позволяющей работать на турнике.

Насколько эффективны комплексы? Им уж точно не станет, но их смело можно заменить комплексом для всех групп мышц и одним правильно выполненным упражнением для пресса.Выполнение набора планок, подъемов ног и подъемов тела возможно для тех, кто мало занимается тренировкой тела с отягощениями или занимается только художественной гимнастикой.

Для домашних тренировок необходимы условия:

  • Помещение с хорошей вентиляцией, без сквозняков;
  • Коврик для йоги или резиновый коврик на полу;
  • Правильно выбранное время, так как нет необходимости накачивать пресс на полный желудок или непосредственно перед сном;
  • В идеале, перед тренировкой пресса следует делать силовые упражнения на все тело или хотя бы кардио.

Правила из Тренировка пресса

Понятно, что информация в источниках противоречива. Но более бесполезного совета, чем прокачивать пресс каждый день ради кубиков, вообще сложно найти. Ежедневные тренировки пресса приводят к повышению выносливости мышц, а не силы и объема. Крепкие мускулы редко бывают громоздкими. Поэтому «скачивать каждый день» можно спокойно оставить в прошлом вместе с шейпингом и советами «не есть после шести».

Тренировать нужно так:

  • Всегда греться;
  • Никогда не выполняйте упражнения на кровати или других мягких поверхностях;
  • Избегайте одежды, затрудняющей движение;
  • Сосредоточьтесь на движении;
  • Увеличивайте вес или усложняйте упражнение, как только организм к нему привыкнет.

Доска

Это движение позволяет прессу работать как стабилизатор и нагружать поперечные мышцы живота. Вам нужно перенести вес на предплечья и пальцы ног, выровнять тело, втянуть живот внутрь так, чтобы он втянулся и стабилизировал тело, дыша глубоко и медленно.

Штанга выполняется некоторое время. Особенность этого движения в том, что нет необходимости подталкивать живот вперед или «провисать» поясницей. Некоторые источники говорят, что доска должна быть частью вашего распорядка дня. Или часть каждой тренировки брюшного пресса. На самом деле в этом нет необходимости. Профессиональный фитнес-тренер Элвин Косгроув в своей книге рекомендует, чтобы планка была только началом силовых тренировок для всех групп мышц. Кроме того, он советует усложнить планку, стоя с предплечьями на босых ногах или поднимая ноги вверх, как только адаптация к упражнению станет значительной.

Второе упражнение на поперечную мышцу живота — «вакуум». Это единственное упражнение, которое выполняется каждый день. Вам нужно встать прямо, наклониться вперед, упереться руками в бедра, вытолкнуть весь воздух из легких и под действием вакуума передняя стенка живота будет втягиваться внутрь. В таком положении задерживаются на 8-12 счетов, а затем повторяют упражнение 2-3 раза.

Упражнения для нижнего пресса

Анатомически прямая мышца живота представляет собой одну мышцу, но подъемы ног позволяют более эффективно использовать ее ближе к нижней части живота.

Используются следующие упражнения:

  • Обратные скручивания — самый эффективный способ накачать пресс, выполняя его всего 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что вам нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднять прямые ноги вверх до тех пор, пока они не составят угол 90 градусов с туловищем. Далее необходимо с помощью мышц брюшного пресса поднять таз и прямые ноги, чтобы ноги тянулись за голову.Достигнув наивысшей точки своих возможностей, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе и держите его в отрицательной фазе, медленно опускаясь обратно в исходное положение. Это наиболее эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день.
  • Подъемы ног . Это упражнение полезно на ранних этапах тренировки. Вам просто нужно лечь на пол и медленно поднять ноги, чтобы они стали перпендикулярны телу. Затем медленно, но не полностью, опустите ноги на пол.После того, как между ног и полом останется 10 сантиметров, начните новый повтор. Для увеличения нагрузки в этом упражнении можно выполнять подъемы ног в висе на перекладине. По мнению профессионалов, это упражнение поможет быстро нарастить кубики на животе самки.
  • Велосипед Crunch. Примите горизонтальное положение и заведите руки за голову. Начиная упражнение, вытяните правое колено к левому локтю и наоборот. Неиспользованная нога должна быть прямой и плоской на полу.
  • Ножницы для ударов. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Начните упражнение с того, что поднимите ноги на уровень 40 градусов от пола, а затем поочередно махайте правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения нельзя опускать ноги на пол.
  • V-Crunch. В начале упражнения примите горизонтальное положение. Затем выполните одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до соприкосновения.Это очень сложное упражнение, но оно идеально подходит для создания кубиков живота.
  • Берпи. Сядьте так, чтобы колени упирались в грудь, а руки упирались в пол. Упражнение заключается в резком отталкивании ногами и выпрямлении их назад, после чего вы также резко возвращаетесь в исходное положение.
  • Альпинисты. Примите положение лежа и начните попеременно тянуть и отводить левую ногу в левую руку, правую ногу в правую руку.

Те же упражнения можно выполнять с отягощениями в виде утяжелителей на лодыжки. Но анатомически правильнее будет освоить турник после того, как будет получен навык подъема ног лежа.

Протоколы X-Frame: Ice Cube Abs

Когда ваша тренировка пресса идет не так, или вы не получаете никаких результатов, это не потому, что вы выполняете неправильные упражнения. Дело не в объеме, интенсивности или периодах отдыха. Причина, по которой ваш пресс не работает должным образом — кроме вашей дерьмовой диеты, конечно, — не имеет ничего общего с тем, о чем вы думаете, так что расслабьтесь.Я собираюсь рассказать вам, как работает дерьмо.

Вместо того, чтобы так сильно беспокоиться о том, какие упражнения вы делаете в тренажерном зале, и сколько подходов и повторений вы выполняете со всеми из них, пора больше думать о стимуляции ваших мышц, потому что это часть этого всю картину вы пренебрегали. Слишком много людей просто ныряют на пол с числом в голове, выполняя подход за набором полузатяженных скручиваний, думая, что они правильно проработали свой пресс, потому что они сделали это через заранее определенное количество повторений, — не обращая внимания на как они на самом деле движутся.

Такое мышление ни к черту вам не поможет. Чтобы правильно стимулировать пресс, вам нужно их растянуть, а затем сжать. Сожмите мышцу, затем позвольте ей расслабиться. Сожмите и расслабьтесь, делая упор на сжатие, и научитесь правильно дышать — вдыхайте воздух, когда поднимаетесь, и выпускайте его, когда опускаетесь обратно.

Когда вы закончите тренировку, на которой вы эффективно стимулировали пресс, вы должны почувствовать, как будто кто-то бьет вас кулаком в живот. Если вы не будете постоянно создавать это ощущение во время тренировок пресса, вы можете немного развиться, но это будет разновидность Джастина Бибера или Ашера — маленький детский пресс вместо кубиков льда, которые вам нужны.

Забудьте о томе

Мышечная стимуляция — дело сугубо индивидуальное. Я не собираюсь прописывать конкретные числа для каких-либо упражнений, особенно в отношении тренировок на пресс, потому что люди адаптируются по-разному, что приводит к головокружительному разнообразию результатов. Идея здесь в том, чтобы использовать здравый смысл и раз и навсегда осознать, что меньше значит больше. Если вы не знаете, что делаете, слишком большой объем тренировок для пресса скорее повредит, чем поможет, особенно если в результате вы получите спортивную грыжу.

Почувствуйте себя во время тренировок. Когда вы закончите, все готово. Вам не нужно продолжать заниматься прессом до тех пор, пока у вас не случится судорога и вы не застрянете в позе эмбриона и не начнете кричать о кровавом убийстве.

Также нет магического числа с точки зрения количества повторений в каждом подходе. Для некоторых вполне подойдут пять подходов по десять. Другие гораздо лучше отвечают с четырьмя или пятью подходами по 25 или более раз. Тренируйтесь инстинктивно и руководствуйтесь здравым смыслом. И не тренируйтесь до отказа.

Ваши косые мышцы живота

Здесь вы не увидите никакой прямой косой работы, и это немного мое личное пристрастие. Я никогда не работал напрямую со своими ручками любви. Вы получаете много стимулов в этой области от становой тяги, а слишком много упражнений на косые мышцы живота всегда давало мне талию больше, чем я хотел. Любое развитие наклонных движений, в котором я нуждался, исходило исключительно из моих тренировок по становой тяге. Очевидно, что это не относится ко всем, и вы можете выполнять некоторую наклонную работу, если действительно чувствуете в этом необходимость, но пока я предлагаю позволить становой тяге творить чудеса самостоятельно.

Когда тренировать пресс

Мне повезло. Во время моей спортивной карьеры в бодибилдинге я понял, что благодаря хорошей генетике мне не нужно тренировать пресс так часто, как это делали некоторые другие парни. Фактически, я обычно начинал работать с ними только три раза в неделю, когда до соревнований оставалось около шести недель. Это сделало стимуляцию и визуализацию очень важными для меня, потому что мне нужно было уделять пристальное внимание тем областям, которые мне нужно было заполнить. Я предлагаю вам сделать то же самое.Спросите себя, что вам нужно. Вам нужна работа над вашим центром? Ваш верхний пресс? Ваш нижний пресс? Все?

Для среднего уровня я рекомендую тренировать пресс два или три раза в неделю (чередуя их положение во время ваших тренировок, поскольку я верю в мышечную путаницу, о которой я расскажу чуть позже), в дни, когда вы тренируетесь меньше. такие мышцы, как ваши плечи. Я также не люблю тренировать пресс в дни для ног, особенно если вы делаете тяжелые приседания. На это есть две причины.

1. Когда вы приседаете, вы уже очень интенсивно тренируете свой пресс. В наши дни для стимуляции мышц больше ничего делать не нужно.

2. Когда вы комбинируете пресс с тренировкой плеч или подколенного сухожилия, вы прорабатываете противоположные мышцы. Это убережет вас от того, чтобы оставаться «зажатым» на протяжении всего сеанса — что обычно происходит, когда вы работаете со всем на одной стороне.

Начало работы

Перед тем, как приступить к тренировкам, вам нужно расслабить мышцы, чтобы они могли двигаться с полным диапазоном движений.Идея состоит в том, чтобы растянуть брюшную стенку перед тем, как приступить к тренировке. Когда все, что вы делаете на тренировке, — это хруст, без растяжения в другом направлении и сохранения изгиба спины, ваши мышцы сжимаются, тянут вас вперед и вызывают проблемы с поясницей.

Мы можем бороться с этим с помощью мостов для спины, первого движения, которое вы должны сделать перед тем, как приступить к работе с прессом. Лягте на спину, согнув колени, и поднимите живот к потолку, чувствуя растяжение брюшной стенки.Если у вас возникли проблемы с перекрытием, используйте валик из поролона. Положите валик под поясницу, выгнитесь и раскатитесь.

Упражнения

БАЗОВЫЙ НАПОЛЬНЫЙ КРАН: Вы уже знаете, как это сделать. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите руки на груди и хрустите, сжимая пресс вверху, вдыхая, когда вы поднимаетесь, и выдыхая, когда вы опускаетесь.

Обратите внимание, что здесь я предлагаю скрестить руки на груди.Если вы хотите заложить руки за шею, убедитесь, что это нижняя часть шеи, а не голова. Когда вы начинаете утомляться, вы еще сильнее тянете за голову, и это сгибание вперед может легко привести к травме.

ПОДВЕСКА КОЛЕНЕЙ НА ПОГРУЗЧИКЕ: Если у вас есть некоторый опыт в этом упражнении, вы знаете, что работа на пресс в висе в первую очередь стимулирует нижнюю часть пресса. В этом упражнении у вас есть несколько вариантов:

1. Сделайте их утяжеленными. Держите гантель между ступнями ногами вперед и поднимайте колени с большим сопротивлением.

2. Сделайте их на скамейке. Сядьте на скамью, откиньтесь назад и подтяните колени к животу. Это также можно сделать, держа гантель между ног — опять же, носки ног должны быть направлены вперед.

Тренировка

Вы будете чередовать эти два упражнения на протяжении всей тренировки для подходов по 25 или более повторений, так что это, по сути, суперсет, хотя и с небольшим отдыхом между подходами. Я здесь большой сторонник мышечной путаницы, потому что именно так мы используем пресс в повседневной жизни.Вы не можете повторять одни и те же движения снова и снова. Вместо этого вы всегда делаете что-то новое, поэтому, если вы будете совмещать разные движения, ваше развитие будет лучше сбалансировано.

Для периодов отдыха делайте между подходами максимум 30 секунд. Опять же, здесь нет волшебной пули, но вам также не нужно сидеть и ничего не делать по несколько минут. Начните с 30 секунд в качестве базового значения, а затем отрегулируйте оттуда.

Таблица тренировок

Сделайте как можно больше кругов по следующей схеме, не тренируясь до отказа.Старайтесь делать 25 повторений в каждом упражнении, обязательно сжимайте, расслабляйтесь и дышите, чтобы должным образом стимулировать всю область живота. Когда вы овладеете этим прогрессом, мы проведем вас через более сложную серию движений с полной версией протоколов X-Frame.

1. БАЗОВЫЙ СЪЕМНЫЙ КРУГ: 25 повторений

2. Подвешивание колен на перекладине: 25 повторений

движений и советов по созданию кубиков живота

В некоторых из моих ранних соревнований судьи говорили мне, что мой пресс отлично выглядел в согнутом состоянии, но когда я стоял расслабленно, они были едва заметны.Я услышал это сообщение громко и ясно и знал, что пора активизировать свои тренировки брюшного пресса и начать строить «кирпичи» в своем животе. Следующее было ключевыми причинами моей «абдоминальной метаморфозы».

Советы по подготовке кадров

  • Обязательно тренируйте их дважды в неделю.
  • Относиться к ним, как к любой другой группе мышц, а не на второй план.
  • Замедление темпа и сосредоточение как на растяжке, так и на сжатии в каждом упражнении.
  • Добавление большего сопротивления каждому движению живота, чтобы можно было выполнять меньше повторений.
  • Довести каждый подход до отказа.
  • Нахождение основных упражнений для пресса, которые я лично «чувствую» больше всего, и придерживаюсь их.

Предпочтительные упражнения для пресса

Это схема программы, которую я использую для тренировки пресса:

Неделя мощности

  • Скручивания на полу с отягощением (с нагрузкой на грудь до 120 фунтов): 3-4 x 10-12
  • Подъем прямой ноги в висе или с опорой (с удерживанием гантели между ступнями): 3-4 x 10-12

Диапазон повторений, неделя

  • Тросик: 2-3 x 12-15
  • Подъем прямых ног на наклонной скамье: 2-3 x 15-20
  • Скручивание лежа на боку: 2-3 x 20-25 с каждой стороны

Ударная неделя

  • Кранч-машина с откидным сиденьем: 2 x 15-20, падение, 8-10
  • Подъем ноги суперсетом или согнутой ногой с опорой / подъем согнутой ноги в наклоне: 2 x 15-20 каждая
  • Пауза в отдыхе — скручивания на тросе: 1 x 12-15, отдых 10 секунд … максимальное количество повторений, отдых 20 секунд … максимальное количество повторений

После двух циклов, описанных выше, мне нравится немного перемешивать упражнения, чтобы обеспечить разнообразие и сохранить уникальную стимуляцию мышц, ума и ЦНС.Я также должен отметить, что у меня сложилась очень сильная связь между мышлением и мышцами живота, что очень помогает удерживать сгибатели бедра от всех движений типа подъема ног.

Попробуйте эту программу самостоятельно, используя те же упражнения, что и я, или, что еще лучше, те, которые вы лично сочли наиболее эффективными. Не существует волшебной формулы для создания «кирпичиков» для пресса — все, что нужно, — это принять решение относиться к ним так же, как к любой другой основной группе мышц.

В этом 4-недельном плане тренировок используются 7 упражнений для пресса для создания набора из шести упражнений

EB’S ULTIMATE 10 НА 2019 ГОД
В этом месяце, в седьмом выпуске нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы разбиваем вашу сердцевину, чтобы создать более сильную шестерку.В следующем месяце мы дадим вам больше.

Вот секрет насчет шести кубиков пресса: на самом деле вам не нужны шесть кубиков мышц живота, чтобы жить счастливой и продуктивной жизнью. Однако вам нужна отличная универсальная тренировка для кора, если вы хотите исправить свою осанку, избежать травм и, о да, чертовски хорошо выглядеть на пляже. Именно здесь на помощь приходит инструктор Peloton Tread Энди Спир, C.S.C.S.. Спер построил серию видео-тренировок Men’s Health Anarchy, посвященную интенсивным упражнениям на корпус.А теперь он разработал программу, которая сделает ваш торс твердым.

Маршрут

Поезд 5 дней подряд, затем 2 дня отдыха. Выполняйте эту тренировку 3 дня в неделю, а между ними — тренировки с тяжелыми весами. В свой первый день с тяжелым весом сделайте 4 подхода по 10 станов, а затем бегите 30 минут. Во второй сделайте 4 подхода по 10 выпадов на каждую ногу и 4 подхода по 10 тягов гантелей на каждую руку, затем бегайте трусцой в течение 30 минут. Начинайте каждую тренировку с разминки: 1 минута прыжков и 5 повторений растяжки кошки и коровы.

Тренировка

Делайте это по схеме. На 1-й и 2-й неделях делайте каждое движение по 30 секунд, затем отдохните 15; сделать 3 круга. На 3-й и 4-й неделях поработайте 45 секунд, затем отдохните 15; сделать 4 круга.

1. Двухэтапная установка

Лягте на спину, держа гантель в правой руке прямо над грудью, правое колено согнуто. Это начало. Поднимите колокол вверх, опираясь на левый локоть. Пауза. Отрывайте туловище от пола. Пауза. Вернитесь к началу.Сделайте по одному подходу на каждую сторону, прежде чем делать следующее движение.

Eb говорит: Никогда не спускайте глаз с гантели. Это поможет вам сохранить устойчивость колокола (и вашего плеча).

2. Ab Runner

Лягте на спину, руки касаются головы, стопы вместе. Сядьте и одновременно поднесите левое колено к груди; попробуйте дотронуться до правого локтя. Сделайте паузу и сожмите ядро, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение.Повторите с другой стороны; Постепенно старайтесь набирать скорость на каждом повторении.

3. Утяжеленный полый трюм

Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты за спиной, держа в руках легкую гантель. Поднимите руки от пола; одновременно поднимите ноги на 2 дюйма от пола. Напрягите пресс, толкая поясницу в пол. Держите, пока не истечет время. Слишком сложно? Откажитесь от гантелей, но держите руки вытянутыми.

Eb говорит: Ваша главная задача: удерживать нижнюю часть спины прижатой к полу.Не могу? Согните колени и поднесите руки ближе к туловищу.

4. Подъем ноги боковой планки

Поставлен на левую боковую планку, ноги прямые, ступни поставлены друг на друга; ваш левый локоть должен быть прямо под левым плечом, туго натянут. Это начало. Сохраняя это положение, поднимите правую ногу как можно выше, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте по одному подходу на каждую сторону, прежде чем делать следующее движение.

5. Обратное сжатие

Лягте на спину, руки по бокам и стопы вместе.Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, затем согните их в коленях. Это начало. Напрягите нижнюю часть живота, оторвав бедра от пола; Сосредоточьтесь на сокращении мышц пресса во время этого упражнения. Вернитесь к началу. Это 1 повторение.

Кондиционер-финишер

Установите таймер на 8 минут. В нечетные минуты как можно быстрее выполняйте комплекс первого упражнения в хорошей форме, а затем отдыхайте до конца минуты. В течение четных минут выполните подход второго упражнения, затем отдохните до конца минуты.

1. Renegade Row

Примите положение отжимания, положив руки на гантели прямо под вашими плечами. Сделайте отжимание. После того, как вы вернетесь на старт, напрягите корпус и поднимите правую гантель от пола; доведите его до правой грудной клетки. Верните его на пол и повторите с другой стороны. Это 1 повторение; делайте от 4 до 5 повторений в подходе.

2. Махи гантелями

Держите гантель за голову у бедер, ступни на ширине плеч.Удерживая корпус напряженным, позвольте ему опускаться через ноги. Теперь резко толкните бедра вперед, вставая и сжимая ягодицы; импульс должен поднять гантель почти до уровня груди. Это 1 повторение; позвольте импульсу гантели перенести вас в следующее повторение. Сделайте 15 повторений.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним стажем тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 способов правильно восстановить напряженные мышцы живота

При сильном растяжении мышц живота требуется медицинская помощь.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Переборщили ли вы в спортзале или работая во дворе, растяжения живота — не повод для смеха.Боль в мышцах желудка после вытянутой мышцы может быть настолько сильной, что на самом деле больно смеяться, а также стоять прямо или вставать с кровати или стула. Лечение деформации брюшной полости обычно включает отдых, лед и компрессию . Время восстановления растянутой мышцы пресса зависит от серьезности нагрузки и от того, насколько хорошо вы соблюдаете план лечения.

Что такое напряженные мышцы живота?

Перенапряжение, выполняемое при выполнении упражнений для пресса или другой физической активности, или просто неправильное скручивание туловища при поднятии чего-либо с земли, может привести к чрезмерному растяжению или разрыву волокон брюшной мышцы, что также называется «напряжением» или потянул мышцу. Возникающая в результате боль в мышцах желудка может быть острой, то есть вы чувствуете ее сразу, или может появиться позже в тот же или на следующий день.

Растяжение мышц живота отличается от нормальной болезненности, которую вы можете почувствовать после тяжелой тренировки. Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или , или DOMS, которая обычно менее болезненна и проходит через день или два.

Симптомы растяжения мышц живота

Симптомы, которые вы испытываете после растяжения мышцы живота, зависят от тяжести напряжения.Типичные симптомы могут включать:

  • Немедленная острая боль
  • Болезненность мышц
  • Вздутие
  • Ушиб
  • Слабость мышц
  • Боль при растяжении туловища
  • Мышечный спазм
  • Мышечные судороги

Деформации мышц классифицируются в зависимости от тяжести травмы:

  • Степень I: Легкое напряжение, при котором только несколько мышечных волокон перенапрягаются или разрываются.Мышца может быть нежной и болезненной, но потери мышечной силы не происходит.
  • Степень II: Умеренное напряжение с большим количеством разрывов мышечных волокон и более сильной болью, сопровождающейся легким отеком и выраженной мышечной слабостью. Также могут быть синяки.
  • Степень III: Сильное напряжение, при котором мышца была полностью разорвана. При разделении мышцы надвое может раздаться хлопающий звук. Эта серьезная травма приводит к полной потере мышечной силы, сильной боли, отекам и синякам.Из-за отделения мышцы в мышечной стенке живота может образоваться заметный разрыв или вмятина.

Подробнее: Как узнать, потянули ли вы мышцу

Лечение растяжения брюшной полости

Лечение напряжения мышц живота зависит от тяжести травмы. Легкие и умеренные штаммы обычно можно лечить в домашних условиях, в то время как серьезные штаммы могут потребовать лечения и хирургического вмешательства. Есть шесть шагов, которые вы должны предпринять, чтобы правильно исцелить напряженные мышцы живота.

Если боль в животе умеренная или сильная, у вас уменьшилась мышечная сила и появился отек и / или синяк, вам следует посетить врача. Ваш врач спросит, как возникло напряжение и заметили ли вы хлопок во время травмы. Оценив ваши симптомы и осмотрев место штамма, она может поставить диагноз. Если мышечное напряжение от умеренного до сильного, врач может выполнить рентген или магнитно-резонансную томографию (МРТ), чтобы определить масштаб травмы.

Если ваше напряжение не является серьезным, ваш врач, скорее всего, порекомендует лечение в домашних условиях с отдыхом, льдом, компрессией и при необходимости обезболивающими. Если ваша травма серьезна, ваш врач порекомендует вам лечение и может направить вас к специалисту.

2. Прекращение деятельности и отдых

Это может показаться очевидным, но вы не должны продолжать тренироваться, заниматься спортом или заниматься какой-либо напряженной деятельностью после мышечного напряжения. Это может привести к дальнейшим травмам и увеличить время восстановления после перенапряжения брюшной полости.При легком или умеренном напряжении следует дать мышцам брюшного пресса отдых до тех пор, пока опухоль, боль и мышечная слабость не исчезнут. В случае сильного перенапряжения вам нужно будет следовать указаниям врача относительно того, как долго вам нужно отдыхать.

3. Приложите лед к животу

Прикладывание льда к животу поможет снять отек и воспаление . Вы можете использовать пакет со льдом, пакет с кубиками льда или пакет с замороженными овощами. Не прикладывайте лед непосредственно к коже; оберните полотенцем или нанесите на одежду.Обледенение будет наиболее эффективным, если вы сделаете его сразу после травмы и в течение следующих нескольких дней. Прикладывайте лед на 20 минут каждый час или не менее четырех-восьми раз в день . Не используйте лед более 20 минут за раз.

Сжатие поврежденных мышц помогает уменьшить отек и способствует потере силы. Вы можете использовать длинную широкую эластичную компрессионную повязку, фиксатор для спины или фиксатор для живота. Мужчины и женщины также могут использовать пояс. Плотно заверните, но не настолько, чтобы было неудобно или затрудняло дыхание.

5. Обратите внимание на движение

Пока вы лечитесь, важно, чтобы обращал внимание на то, как вы двигаетесь . Даже при повседневной деятельности можно делать резкие резкие движения, чрезмерно вращать туловище или поднимать что-то слишком тяжелое, что может повторно травмировать мышцы живота. Также позаботьтесь о том, чтобы избежать запоров , так как напряжение при дефекации может быть болезненным или травматичным.

6. Делайте легкие упражнения на растяжку

Как только боль и отек утихнут, вы можете начать осторожно растягивать живот, чтобы восстановить диапазон движений.Встаньте прямо и положите ладони на поясницу пальцами вверх или слегка наружу. Вытянитесь вверх, затем слегка прогните спину, чувствуя растяжение в брюшной полости, а не в сгибателях бедра.

Также можно лечь на живот и принять позу кобры. Положите руки под плечи и прижмите точки бедер к полу. Затем надавите ладонями, приподнимая грудь, пока не почувствуете растяжение живота. Никогда не растягивайтесь до боли или дискомфорта .

Предотвратить появление штаммов в будущем

Хотя все физические упражнения, спорт и даже повседневная жизнь могут вызвать напряжение мышц живота, вы можете предпринять шаги для снижения риска. Прежде всего, убедитесь, что напряжение в брюшной полости полностью исчезло, , прежде чем вернуться к своей обычной деятельности. Слишком раннее начало может увеличить риск повторной травмы сразу или в будущем. Другие шаги, которые вы можете предпринять, включают:

  • Избегать перенапряжения во время физических упражнений и других занятий
  • Воздержание от упражнений со взрывными движениями
  • Устойчивое контролируемое выполнение упражнений на пресс
  • Как избежать перерастяжения спины при занятиях тяжелой атлетикой и другими видами деятельности
  • Укрепление основных мышц при подъеме тяжелых предметов, кашле и чихании

Если вы примете эти меры предосторожности и будете следовать протоколу лечения растяжения живота, вы сможете полностью выздороветь и избежать боли и травм в будущем.

Подробнее: Как лечить разрыв мышцы?

Еда, помогающая уменьшить вздутие живота, и что есть

У всех нас есть свой уникальный стиль питания и пищевые предпочтения, но большинство из нас сильно не любит вздутие живота. Согласись со мной? Я так и думал! Как диетолог я часто слышу эту жалобу от своих клиентов. Если вы чувствуете вздутие живота чаще, чем хотелось бы, вот простое руководство, которое я создал, чтобы помочь вам сдержать вздутие живота.

Во-первых, небольшое вздутие живота 411: Вздутие — это скопление газа в брюшной полости, обычно вызванное пищеварением или проглатыванием воздуха.Ощущение вздутия живота может быть результатом чрезмерного роста бактерий в тонком кишечнике. Эти бактерии ферментируют пищу, создавая газ, вызывающий вздутие живота. Другими словами, вы чувствуете, что вас взорвали, как воздушный шар.

Похоже на вздутие живота задержка воды. Это приятное (не!) Чувство обычно возникает из-за чрезмерного употребления соли (остерегайтесь обработанных пищевых продуктов). Высокий уровень натрия заставляет ваше тело удерживать лишнюю нежелательную жидкость. Вздутие живота и задержка воды могут быть не только неудобными и менее привлекательными, но и совершенно болезненными.Вот инструкция, как победить раздувание.

Сопутствующие товары

Продукты, которых следует избегать:

1. Непитательные подсластители: Когда дело доходит до вздутия живота, часто виноваты сахарные спирты. Хотя они получены из сахара, сахарные спирты имеют другую химическую структуру, которая меняет способ их метаболизма в организме. Сахарные спирты считаются плохо усваиваемыми углеводами, потому что они либо частично всасываются в тонком кишечнике, либо не всасываются совсем, а это означает, что они могут вызывать некоторые неприятные симптомы.Чаще всего они содержатся в продуктах без сахара, низкокалорийных продуктах или выпечке.

2. Газированные напитки: Пузырьки, содержащиеся в газированных напитках, могут быть очень приятными, но они также могут накапливаться в желудке, вызывая дискомфортное вздутие живота и газы. Если вам нужен плоский живот, лучше избегать пузырей.

3. Крестоцветные овощи: Хотя я абсолютно рекомендую эти овощи как часть здорового питания (брокколи — любимый вариант!), Держитесь подальше в те дни, когда вы действительно пытаетесь избавиться от вздутия живота.Из-за того, что в них содержится сложный сахар и высокое содержание клетчатки, вашему организму труднее их переваривать, что часто приводит к появлению нежелательных газов. Брюссельская капуста, капуста, капуста и цветная капуста являются наиболее частыми нарушителями и часто вызывают некоторый дискомфорт, когда дело доходит до пищеварения.

4. Молочные продукты: С возрастом мы теряем фермент, необходимый для расщепления и переработки молочного сахара, а побочным эффектом часто является вздутие живота. Попробуйте отказаться от молока, йогурта и сыра. Если вы заметили положительную разницу, попробуйте добавлять молочные продукты по одному, начиная с йогурта, чтобы узнать, какой из молочных продуктов является нарушителем.

5. Крахмалистые продукты: Крахмалы, особенно обработанные, такие как крупы, макаронные изделия, хлеб и крекеры, удерживают воду, что означает, что ваше тело тоже. Вы можете отказаться от тостов и макарон или выбрать цельнозерновые и менее обработанные варианты, такие как коричневый рис, вместо белого, корнеплодов и овса.

Связанные

Еда, чтобы насладиться

1. Спаржа: Этот овощ является отличным источником фолиевой кислоты и витаминов, таких как A, C и K, и содержит соединение под названием аспарагин, которое позволяет ему действовать как естественное мочегонное средство.Это означает, что спаржа помогает при пищеварении и вздутии живота.

2. Чай из одуванчиков: В прошлом корни и листья одуванчика использовались для лечения всего, от проблем с печенью, болезней почек, отеков, проблем с кожей, изжоги и расстройства желудка. Из-за своего естественного мочегонного эффекта листья одуванчика теперь часто используются в чае в качестве эликсира от вздутия живота. Чай поможет избавиться от лишней воды.

3. Фенхель: Этот овощ действует как мочегонное средство, помогая вымыть излишки воды, которые могут удерживаться.Он имеет легкий вкус лакрицы, который также придает хрустящую свежесть разнообразным блюдам. Добавьте фенхель в салат, запекайте вместо брокколи или сделайте его звездой вашего следующего сырного ассорти.

4. Не крестоцветные овощи: Овощи, такие как огурец, шпинат и сельдерей, полны воды и довольно легко перевариваются, что делает их теми овощами, которыми хочется насытиться.

5. Папайя: Этот тропический фрукт содержит особый фермент папаин, который помогает пищеварению и расщеплению белков.Нарежьте этот фрукт тонкими ломтиками и соедините его с кусочком жареной курицы на закуску или подсластите смузи несколькими кубиками, чтобы добиться того же эффекта.

Дополнительные советы по борьбе с раздуванием:

1. Ешьте ферментированные продукты один раз в день: Такие продукты, как кимчи, квашеная капуста, соленые огурцы, кефир и чайный гриб, естественно богаты пробиотиками. Как и пробиотическая добавка, ферментированные продукты содержат полезные микроорганизмы, которые могут способствовать поддержанию сбалансированного и здорового кишечника.

2.Выпейте: Когда вы обезвожены, уровень электролитов может стать несбалансированным. Это означает, что вы можете держаться за нежелательный вес воды, даже не осознавая этого. Питье большего количества воды не означает, что больше воды удерживается. Питье большего количества воды означает, что ваше тело может легче вымывать излишки (вместе с токсинами).

3. Больше двигайтесь: Вы можете есть правильную пищу, но если вы весь день проводите сидя, застой может вызвать нежелательное скопление газов. Сделайте ставку на то, чтобы вставать и двигаться каждый час.

Образец дня против вздутия живота:

Завтрак: 1 чашка зеленого чая с яичницей, оставшейся на гриле лососем и спаржей (добавьте 1 чайную ложку сушеного базилика)

Закуска: Смузи для здоровья кишечника: 1/2 стакана простой кефир, 1/3 стакана папайи и 1/4 авокадо

Обед: Шпинат (приготовленный или сырой), 2 чайные ложки оливкового масла и сверху 1 столовая ложка нарезанных орехов пекан и 4-6 унций курицы с травами лимона

Ужин : Большой салат из салата ромэн с морковью, помидорами и красным болгарским перцем; сверху простой лимонной заправкой; жареный фенхель, картофель фри из сладкого картофеля и 4-6 унций запеченного пергамента лосося

Пейте простую воду с лимоном в течение дня!

Чтобы узнать больше от Кери Глассман, подписывайтесь на нее в Instagram.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *