Как нарастить мышцы спины: Как накачать мышцы спины

Содержание

Как накачать мышцы спины

Самые большие мышцы в теле человека — это мышцы спины, и каждая из них требует индивидуальной проработки. Хочешь широкую и мощную спину — тренируйся, выкладываясь в зале на полную катушку!

В настоящее время вопрос «Как накачать мышцы спины» стал очень популярным у спортсменов. Новички, придя в спортивный зал, изначально рвутся работать с большими весами и делать все упражнения подряд, не зная на какую именно группу мышц нацелено то или иное упражнение. Как результат – потерянное время и слабый прогресс. Чтобы ваш поход в тренажерный зал стал более продуктивным, важно знать анатомию! А только потом осознанно и правильно тренироваться.

Анатомия мышц спины

Так, в спине человека находятся три основных группы мышц: трапецевидная, разгибатели спины и широчайшая мышца.

Трапецивидная мышца

Занимает верхнюю часть спины и заднюю область шеи. Имеет треугольную форму. Одно из упражнений для прокачки этой мышцы – шраги.

Вы можете использовать как гантели, так и штангу. Для большей эффективности при подъеме веса вращайте плечами назад или вперед.

Разгибатели спины

Эти мышцы спины расположены вдоль позвоночника от крестца до основания черепа. Название говорит само за себя, функция этой мышечной группы — сгибать и выпрямлять корпус, держать осанку с помощью крепких брюшных мышц.

Разгибатели спины хорошо работают при выполнении становой тяги. Мышцы тянутся и сокращаются, что способствует их росту. Работать нужно с подходящим весом и с правильной техникой выполнения, чтобы не травмировать спину.

Широчайшая мышца

Приводит в движение руку, когда та движется по направлению к корпусу, разгибает плечо. Подтягивает туловище к рукам на перекладине (турнике) или во время плавания.

Для проработки широчайшей мышцы хорошо использовать подтягивания широким хватом. Что касается работы с тренажерами, выбирайте тягу верхнего блока к груди и за голову. Желательно работать широким хватом. Подробнее о тренировке крыльев читайте в нашей статье Как накачать крылья спины

Программа тренировок для мышц спины

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как заставить работать мышцы спины

Одно из любимых упражнений спортсменов на мышцы спины — становая тяга. Оно базовое и очень эффективное. С её помощью прорабатывается полностью вся будущая широкая спина. Спортсмены, которые в качестве упражнения для спины выбирают только становую тягу,впоследствии имеют мощную и широкую спину. Но чтобы она была еще и рельефной, нужно прорабатывать мышцы спины по отдельности.

Четыре важных компонента помогут вам справиться с задачей максимально в короткие сроки: тренировки, отдых, сбалансированный рацион и специализированное спортивное питание!

Если вы хотите подробнее узнать о питании для роста мышц, прочтите наш обзор.

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Dymatize |  BCAA COMPLEX 2200 ?

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после
нее.

Аминокислотный комплекс Dymatize BCAA COMPLEX 2200 обладает отличными антикатаболическими свойствами, что способствует стабилизации синтеза белка, и восстановлению мышечной ткани, подверженной стрессу в результате физических нагрузок.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport |  Cytosport Fast Twitch ?

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Зная анатомические особенности и имея четкие рекомендации по поводу того, как правильно накачать мышцы спины, добиться впечатляющего результата не составит труда. Вы сможете поистине гордиться своими формами и рельефами, а ваши близкие будут чувствовать себя рядом с вами буквально как за каменной стеной!

Как накачать мышцы спины в домашних условиях: ТОП 7 упражнений!

Сидячий образ жизни часто приводит к ослаблению мышц спины. Это чревато не только болями и усталостью, но и возникновением серьезных проблем с позвоночником: остеохондроза, сколиоза, грыжи и т.д. Кроме того, сильные мышцы обеспечивают правильную и красивую осанку. Чтобы укрепить мышцы спины, совсем не обязательно посещать спортзал. В этой статье вы узнаете, как накачать спину в домашних условиях!

Как накачать мышцы спины

Как накачать мышцы спины дома?

Представляем вашему вниманию 7 эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Для того, чтобы выполнить некоторые из них, вам понадобятся гантели и турник, а остальные не требуют никаких дополнительных приспособлений.

1. Отжимания

Универсальное упражнение — отжимания. Оно помогает накачать многие мышцы тела, в том числе и спины. Для того, чтобы нагрузка была сконцентрирована именно на ней, нужно отжиматься правильно. Кисти поставьте на расстоянии 25-30 см друг от друга, при этом пальцы должен смотреть внутрь под углом примерно 45 градусов. Следите за тем, чтобы тело было параллельно полу. Двигайтесь спокойно, с одинаковой скоростью, не делайте резких движений. Если отжиматься сразу от пола сложно, то можно сначала класть руки на стул или кресло, а также вставать на колени. Через некоторое время такие отжимания будут даваться легко, и тогда уже можно переходить к обычным.

2. Подтягивания

Возьмитесь за турник так, чтобы большой палец был сверху, тогда нагрузка не сместится на руки. Весь корпус должен быть расслаблен, а ноги — скрещены. Делая прогиб в пояснице, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины грудью. Локти отводите назад, чтобы сводились лопатки. Также, как и отжиматься, подтягиваться надо медленно, не делая резких движений и не раскачиваясь.

3. “Ласточка”

Это упражнение особенно подходит девушкам, которые хотят исправить осанку. Встаньте на колени, руки поставьте на пол так, чтобы они находились на одной линии с плечами. Держа спину параллельно полу, вытягивайте вперед левую руку и отводите назад правую ногу. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд, а затем поменяйте руку и ногу.

Как накачать спину в домашних условиях

4. “Лодочка”

Всем известное упражнение “лодочка” выполняется следующим образом. Лягте на живот, положив руки вдоль тела так, чтобы ладони смотрели вниз Одновременно поднимите грудь и ноги, перемещая руки как можно ближе к ступням. Затем руки вытяните перед собой и зафиксируйте такое положение в течение нескольких секунд, вернитесь в начальную позицию. Повторите несколько раз.

5. Тяга гантелей в наклоне

С помощью этого упражнения можно очень хорошо накачать мышцы и добиться широкой спины. Правой рукой возьмите гантель и встаньте справа от невысокой скамейки или другой возвышенности. Левыми коленом и рукой упритесь в эту поверхность, следя за тем, чтобы спина была прямой, а в пояснице был небольшой прогиб. На выдохе опускайте гантель к полу, на вдохе поднимайте ее обратно к корпусу, заводя локоть за спину на максимальное расстояние. После 10-15 повторений поменяйте руку.

6. Тяга гантелей в наклоне двумя руками

Возьмите гантели в обе руки и опустите их. Чуть расставьте ноги и наклонитесь примерно на 45 градусов. На вдохе поднимайте гантели к нижнему прессу, пытаясь свести лопатки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходную позицию.

7. Разведение гантелей в наклоне

Ступни расставьте, колени чуть согните. Наклонитесь вперед на 60 градусов, держа ровно спину. Возьмите в руки гантели и вытяните их перед собой, немного согнув локти. Поднимайте руки вверх, по возможности соединяя лопатки.

Упражнения для верхней части спины — как накачать верх спины?

Упражнения на верх спины

Наиболее важными мышцами верхней части спины являются широчайшие и трапециевидные.

  1. Широчайшие мышцы спины. Формообразующие мышцы спины, придающие фигуре конусообразный вид. Визуально расширяют плечи и заставляют талию казаться уже. Расположены по обе стороны позвоночника, а своей формой напоминают крыло.
  2. Трапециевидные мышцы. Именно эти мышцы нужно тренировать, если вы хотите исправить сутулость. Ответственны за движение лопатки. Имеют треугольную форму; в верхней части крепятся к затылку, в нижней – к позвоночнику.

Основные упражнения

Будьте осторожны, упражнения на мышцы спины — одни из самых травмоопасных! На начальных этапах используйте небольшие веса, чтобы укрепить связки и мышцы для защиты позвоночника. После того, как освоите технику, постепенно и очень аккуратно увеличивайте вес.

Верхние и горизонтальные тяги являются упражнениями, наиболее близкими к анатомическому движению суставов.

Подтягивания широким хватом

Подтягивание — одно из основных упражнений для роста мышц спины, выполняемое с весом тела. Вначале научитесь правильно подтягиваться, а лишь затем переходите к тренировкам с гантелями или штангой.

Как же научиться правильно подтягиваться? Важно, что при выполнении упражнения вы должны чувствовать работу мышц спины, а не бицепса. Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире плеч. При подтягивании старайтесь тянуть тело вверх не руками, а именно спиной. Сделайте паузу на секунду в верхней точке, плавно вернитесь в стартовое положение.

Лучше всего чередовать как разные типы подтягиваний – за голову (касаясь перекладины затылком), к груди (касаясь подбородком), так и разную ширину хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы; чем уже – на бицепсы.

Тяга верхнего блока


Упражнение имитирует подтягивая, переходите к нему только тогда, когда научитесь подтягиваться, и сможете сделать это минимум 8-10 раз за подход.

Важно:

  • тяните перекладину к груди, а не за голову – это снизит опасную нагрузку на плечи,
  • сигнал о неправильном выполнении – ощущать работу рук. Если вы не чувствуете спину, используйте меньший вес.
  • каждый раз увеличивайте ширину хвата – это положительно влияет на «рост» спины.

Читать дальше: Тяга верхнего блока — техника выполнения

Тяга штанги к груди в наклоне

Ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Хват штанги чуть шире, чем на ширине плеч. В исходном положении корпус и бедра составляют угол чуть больше 90 градусов, спина прямая. Медленно поднимайте штангу к груди.

  • Не выгибайте спину, это травмоопасно,
  • Ноги немного согнуты в коленях, чтобы не сутулиться,
  • При подъеме штанги разводите локти в стороны.

Тяга штанги к груди в наклоне – усложненный вариант тяги штанги к поясу. Это упражнение сильнее вовлекает в работу верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц).

Читать дальше: Тяга штанги к поясу

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Обопритесь коленом и рукой на скамью. Возьмите гантель второй рукой, подтяните ее как можно ближе к груди, затем медленно опустите вниз. Следите, чтобы спина во время выполнения упражнения была параллельна полу, не скругляйте ее; не опускайте нерабочее плечо.

Важно:

  • Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
  • Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель.

Тяга блока к поясу сидя

Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. При прямой перекладине (см. фото) в работу так же включены трапециевидные мышцы.

Следите, чтобы трос был параллелен полу во время выполнения упражнения, туловище не меняло наклон, а спина была прямой.

Читать дальше: Тяга блока к поясу

Шраги

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:


Практически единственное упражнение для изолированной работы над трапециевидными мышцами. Существует множество вариаций – с гантелями, со штангой, стоя, сидя или лежа. На фото представлен вариант сидя на скамье с гантелями.

При подъеме гантелей вверх можно немного опустить подбородок, что увеличит нагрузку на мышцы. Важно не вращать плечами и не расслаблять их в нижней точке упражнения – это очень опасно для суставов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  10 декабря 2010

Как накачать мышцы лошади? • Секреты обучения лошадей

Верховая езда — не то для чего была создана лошадь. Только правильная подготовка лошади к ней, гимнастирование и выездка позволят лошади нести вес всадника без ущерба для здоровья.

Очень частный вопрос конников — как накачать лошади мышцы?

Немалое количество лошадей при нормальной в целом кондиции и упитанности имеет вогнутый верхний контур, провалы перед и за холкой, углубления по обеим сторонам позвоночника, особенно за лопатками и, в совсем запущенных случаях еще и торчащие кости таза. Нередко все это сопровождает еще и большой отвислый «сенной» живот.

Как и во многих других случаях, здесь можно бесконечно долго и совершенно безрезультатно бороться со следствиями проблемы, а можно выявить причину и устранить ее, убрав вместе с ней и следствие в виде «отсутствия мышц» и плохой формы тела. Потому что да, это не первопричина, а именно следствие!

Мы пойдем вторым путем, поэтому сначала разберемся, почему возникает такая проблема.

Почему у моей лошади нет мышц?

Дело в том, что отсутствие мышц – это не проблема сама по себе. Это симптом того, что опорно-двигательный аппарат лошади в ходе ваших повседневных тренировок и ежедневной активности лошади работает некорректно.

Нормальное состояние и рост мышц обусловлены их активной работой и только ею. Поэтому даже какие-то пищевые добавки для роста мышц не будут работать, если при этом вы эти мышцы должным образом не нагружаете.

Активная работа – это динамичные сокращения и расслабления мышц с хорошей амплитудой.

Во время моциона и тренинга лошадь двигается и мышцы ее тела совершают сокращения и расслабления.

В отличие от человека в спортзале, который может качать отдельные мышцы тела, лошадь при своем обычном движении работает сразу всеми мышцами тела. Мышцы шеи, плечевого пояса, передней конечности, туловища, то есть спины и живота, поясницы, крупа и задней конечности – все они будут задействованы при активном движении и только сообща они обеспечивают эффективное продвижение лошади в нужном направлении, стабилизацию позвоночника, поддержание позы и равновесия.

При этом нагрузка, которую получают мышцы лошади может быть недостаточной, поддерживающей или развивающей.

Если в течение дня лошадь не получает необходимого для поддержания мышц движения, то мышцы будут получать недостаточную нагрузку и мышечная масса будет уменьшаться. При скудном питании лошадь попросту начнет терять кондицию, а при хорошем питании мышечная масса начнет заменяться жировой тканью. Да, прямо как у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и хорошо при этом едят.

Мышцы могут опасть, а позвоночник выступить и просто в результате потери лошадью нормальной кондиции. Вверху — 27-летняя лошадь потеряла кондицию после болезни, не связанной с опорно-двигательным аппаратом. Внизу — та же лошадь, набравшая нормальную кондицию и восстановившая спину через 2 месяца. Без какого-то «специального» тренинга, просто при оптимальном питании и достаточном общем моционе. Причиной «отсутствия спины» может быть и просто недостаток калорий и общего движения.

При поддерживающих нагрузках лошадь получает ровно столько движения, сколько нужно для поддержания мышц в нормальном среднестатистическом состоянии. При этом сложно ожидать от лошади чудес силы, выносливости, скорости и ловкости, но она сможет вести нормальную обычную лошадиную жизнь, для которой ее создавала природа и оставаться здоровой и активной.

Когда нагрузки становятся достаточно интенсивными, чтобы перейти в разряд развивающих, мускулатура лошади не просто поддерживается в нормальном тонусе, но и начинает активно развиваться, укрепляться и расти.

Поддерживающую нагрузку лошади может обеспечить грамотная система содержания, при которой она стимулирована много и активно двигаться сама по себе в течение дня, или же принудительный ежедневный моцион, который организует человек.

Развивающие нагрузки создает физический тренинг и гимнастирование лошади. А включая в работу определенные упражнения, человек может еще и усилить нагрузку строго на определенные группы мышц и поспособствовать тем самым еще более активному их развитию.

Итак, обычно мышцы достаточно работают и поэтому поддерживаются в тонусе и нормальном своем состоянии во время поддерживающих нагрузок при моционе, и активно развиваются и растут во время развивающих нагрузок при тренинге.

С недостаточными нагрузками тоже все понятно. Нет работы в целом, нет мышц.

Но как получается, что порой при достаточно активной работе у лошади все равно начинают теряться некоторые мышцы? Например, мышцы верхней линии?

Это связано с тем, что отдельные мышцы или целые группы мышц лошади во время моциона и тренинга попросту перестают динамично сокращаться и расслабляться, «выпадают» из работы.  Естественно, без этого они не что расти и укрепляться не будут, но и могут настолько лишиться активности, что начнут «расти в обратную сторону», то есть уменьшаться в размерах, атрофироваться.

Вот так мы и получаем выборочное «отсутствие мышц» — глубокие провалы на теле лошади и выступающие из-под кожи участки скелета там, где их быть не должно.

Однако почему же некоторые мышцы и даже целые группы мышц вдруг выключаются из нормальной работы?

На это есть две причины.

Причина первая: проблема здоровья

Проблема может возникнуть, если у лошади имеется какая-то патология, которая не позволяет ей полноценно двигаться.

Обычно это заболевание опорно-двигательного аппарата, но не обязательно. Лошадь с язвой желудка, патологией в ротовой полости из-за проблем с зубами, каким-то неврологическим заболеванием также может двигаться зажато и ограничивать амплитуду движений в разных частях тела.

К этой же категории можно отнести боль и дискомфорт лошади, возникающие по причине неправильно подобранной и подогнанной амуниции.

Сильная атрофия мышц вокруг холки — не изначальная проблема, а симптом того, что ранее что-то препятствовало нормальной работе этих мышц и они не только перестали развиваться, но и уменьшились в размере. Очень часто причиной отсутствия мышц в этой области является некорректно подобранная амуниция. Из-за плохого распределения веса седло начинает оказывать точечное чрезмерное давление на отдельные участки спины. В таких участках нарушается кровоснабжение, мышца сдавливается и не может нормально работать и могут даже повредиться нервы. Если ситуацию запустить, это может привести к необратимым последствиям! Спину такой лошади будет уже не исправить никаким лечением и тренингом!

Так, лошадь начинает перенапрягать и зажимать одни мышцы, чтобы снять нагрузку с больного места. Зажатая мышца не может нормально сокращаться и расслабляться. Другие мышцы лошадь может не задействовать вовсе, пытаясь беречь больную часть тела. И эти мышцы тоже выпадут из работы. Такие процессы, особенно в долгосрочной перспективе, непременно, приведут к патологиям развития мышц.

Эта причина – наиболее серьезная. Без решения данной проблемы, то есть устранения причин, из-за которых возникают дискомфорт и боль, никакой тренинг не поможет вашей лошади восстановить мышцы.  К тому же, тренировать лошадь, у которой что-то болит, просто негуманно.

Ответьте на вопрос, какими упражнениями должен вас загрузить тренер по фитнесу, если вы делаете короткие шаги и ходите криво из-за боли в ноге или спине или из-за того, что вам ну очень сильно, до кровавых мозолей жмут туфли? Разумно ли спрашивать, какие упражнения нужны вашей лошади, если она не может нормально работать спиной или хорошо подводить зад из-за боли в спине или задних ногах?

Поэтому первое, что вы должны сделать в случае «отсутствия у лошади мышц и верхней линии», это вызвать грамотного ветеринарного врача и обследовать лошадь на предмет патологий здоровья.

Убрав боль, вы дадите лошади возможность снова активно включать нужные мышцы в работу. И через некоторое время они спокойно, без какого-то специального тренинга, восстановятся сами по себе.

Вовремя определить патологию и вылечить ее крайне важно. В противном случае дело может дойти до необратимых изменений, когда повреждения затронут нервную систему или скелет лошади. Если это произойдет, никакое лечение или тренинг не помогут вам полностью восстановить спину лошади!

Если же патологий здоровья у лошади нет (после действительно тщательной проверки, а не потому что вам это просто кажется маловероятным) или они найдены и вылечены, а мышцы все равно не восстанавливаются сами по себе, вот теперь можно рассматривать вторую причину отсутствия мышц. И причина эта – некорректный тренинг.

 

Когда тренинг создает проблемы вместо того, чтобы решать их

Мы оказываем на тело лошади огромное влияние своими средствами управления и весом при езде верхом.

Если при этом мы используем средства управления некорректно, не готовим лошадь правильно нести вес на своей спине и не делаем ничего, чтобы помочь лошади найти нужный баланс для выполнения работы, которую мы от нее требуем, мы попросту оказываем на лошадь чрезмерное воздействие, которое вынуждает ее… защищаться!

И в данном случае защита лошади будет заключаться в сопротивлении и напряжении.  В попытке справиться с дискомфортом и противостоять ему, лошадь начинает перенапрягаться и зажимать мышцы в разных частях тела. Возникают мышечные блоки.

От первого ко второму прямая дорога! Некорректное применение средств управления и верховая езда — одна из главных причин развития у лошади проблем со спиной.

Перенапряженная и зажатая мышца не способна сокращаться и удлиняться на полную амплитуду. Отсюда и патологии в ее работе.

При этом какими бы активностями мы ни занимались и какие бы упражнения ни делали, если мы не нацеливаем свои усилия на устранение исходной причины зажатости и блоков, вся наша работа будет бессмысленной и бесполезной, и мышечной системе лошади мы никак не поможем.

Чтобы восстановить мышцы в этом случае, самое важное – это понять, в чем заключаются проблемы конкретной лошади, почему она не работает нужными группами мышц при своем обычном движении, где и почему возникают блоки. И весь дальнейший тренинг должен быть посвящен тому, чтобы устранить эти проблемы. Только это поможет в итоге восстановить нормальную работу мышц лошади и вернуть им хорошую форму.

Откуда берутся мышечные блоки?

Причины блоков и зажатости могут быть очень разными.

Например, мышц спины может не быть, если при движении под всадником лошадь двигается с постоянно зажатой спиной и не работает ею нормально. Причина зажатости в этом случае может быть в том, что лошадь просто не знает, как по-другому двигаться под всадником и противодействовать весу на спину.

Ни одна лошадь не знает этого от природы! Правильно нести на спине всадника лошадь нужно активно учить.

Если ее никто этому не научил, она непременно будет применять природную стратегию защитного напряжения и зажимать спину. В краткосрочной перспективе это действительно поможет ей снять дискомфортные ощущения, а в долгосрочной – сыграет против нее и приведет к блокам в спине и атрофии мышц.

Природной реакцией лошади на вес сверху будет прогибание спины. Чтобы нести всадника без ущерба для своего здоровья лошадь нужно научить, наоборот, округлять спину. Ни одна лошадь от природы не умеет так двигаться под всадником. Этому нужно учить с помощью гимнастики!

Что делать? В этом случае нужно будет правильным обучением подвести лошадь к работе в определенной форме, показать ей, как можно нести всадника без дискомфорта и тем самым помочь ей разгрузить спину. Для этого мы побуждаем лошадь во время движения опускать до нужной степени шею и голову, активируя тем самым верхнюю систему связок спины, которая берет часть нагрузки по поддержанию веса всадника на себя и помогает разгрузить спину лошади.

Так спина перестанет зажиматься, мышцы освободятся от чрезмерной статичной нагрузки, смогут расслабиться и начнут активно сокращаться и расслабляться при движении лошади. Постепенно они восстановят свой тонус и спина лошади волшебным образом заполнится сама собой, без каких-то специальных упражнений.

Система верхних связок спины (выделена желтым) натягивается при опускании головы и шеи лошади и поддерживает позвоночник, позволяя мышцам верхнего контура не перенапрягаться и продолжать полноценно работать.

Если у лошади плохо развиты мышцы с какой-то одной стороны тела, проблема часто заключается в том, что из-за асимметрии лошадь неравномерно работает левой и правой частями тела.

Если лошадь несимметрична, ей также скорее всего будет дискомфортно двигаться в определённую строну и выполнять некоторые команды человека. Она начнет сопротивляться. Если при этом человек, без понимания причин сопротивления, начинает попросту усиливать свои воздействия, это также приведет к защитной реакции лошади в виде напряжения и мышечных блоков.

Что делать? В этом случае мы должны с помощью ряда специальных упражнений компенсировать асимметрию лошади, то есть поработать над ее выпрямленностью. Как я уже упомянула, некоторые упражнения действительно могут нагружать некоторые мышцы больше. Именно их мы и используем в тренинге на выпрямление, чтобы давать на тело лошади несколько неравномерную нагрузку, развивать слабые части тела активнее и тем самым помочь лошади стать более симметричной. Когда мы разовьем этот параметр в достаточной степени, лошадь начнет нагружать обе стороны тела в равной степени, она сможет работать в обе стороны одинаково хорошо и мышцы будут развиваться равномерно.

Если мы не работаем активно и правильно над обучением лошади смещать центр тяжести назад, облегчать перед, подводить зад, загружать задние ноги и сгибать их во всех суставах, ни к чему сетовать на то, что мышцы ее спины, крупа и задних ног плохо развиты, а задние ноги напоминают деревянные палки.

Что делать? Работая над балансом, мы должны научить лошадь смещать вес назад, сгибать задние ноги и нести на них вес. Мы должны развить ее проводимость, чтобы импульс от наших средств управления плавно проходил через всё тело лошади, через весь позвоночник, через все мышечные цепочки и нигде не возникало блоков. Нам нужно научить ее собираться не в ущерб расслабленности. Только такая работа будет не разрушать, а укреплять мышцы спины, крупа и задних ног.

Часто отсутствие мышц (особенно шеи) обусловлено также тем, что лошадь в ходе тренировок не может динамично сокращать и расслаблять их чисто физически.

Это, например, происходит всегда при использовании фиксирующих вспомогательных средств (развязок, скользящих поводьев, шамбонов и так далее).

Когда мы фиксируем голову лошади в определенном положении, мы добиваемся лишь того, что определенные мышцы «застывают» в каком-то одном положении. Каким бы правильным оно ни было, нельзя заставлять лошадь пребывать в нем долго. Напомню, что мышцы растут при активном сокращении и расслаблении, то есть укорочении и удлинении. Статичные нагрузки, когда мышца развивает напряжение без удлинения или укорочения, также имеют место быть, но и их также нужно чередовать с полным расслаблением.

Вспомогательные средства приводят к фиксации головы и шеи лошади в каком-то одном положении, что не только не способствует, но и препятствует правильной работе мышц и их укреплению.

В противном случае мы добиваемся лишь перенапряжения мышц. Фиксация, лишающая лошадь возможности хоть как-то менять положение головы и шеи и снимать тем самым возникающее в результате длительной статической нагрузки напряжение, может приводить к очень серьезным мышечным блокам.

Это, кстати говоря, касается не только работы со вспомогательными средствами, но и работы, при который лошадь побуждают слишком долго держать какую-то форму с помощью средств управления. Например, постоянным сильным натяжением повода.  Поэтому такую работу тоже можно отнести в разряд некорректного тренинга, который будет создавать проблемы с мышцами, а не решать их.

Что же делать? В этом случае будет полезно отказаться от работы с фиксирующими средствами или постоянным сильным натяжением повода, и побудить лошадь активно работать нужными мышцами, используя упражнения на сгибания и расслабление шеи. И, самое главное, побуждать лошадь постоянно менять положение головы и шеи в ходе рабочих реприз.

Итак, проанализировав ситуацию, вы сможете понять причины, из-за которых опорно-двигательный аппарат лошади в ходе тренинга работает неправильно. Коррективы и оптимизация тренинга в целом помогут устранить эти причины.

После этого обычный моцион снова начнет поддерживать мускулатуру лошади в нормальном тонусе, а тренинг и гимнастирование – активно ее развивать.

Какую бы работу лошадь ни выполняла, если она делает это с сохранением расслабленности, выпрямленности и в хорошем балансе, эта работа непременно будет приводить к поддержанию всей мускулатуры в хорошем тонусе и к ее гармоничному развитию.

Если, несмотря на активный тренинг, лошадь находится в подобной форме, — это серьезный повод задуматься о правильности всего тренинга в целом! Однако, сложность в том, что часто к подобной форме лошадь приходит не мгновенно. На фото возрастная бывшая скаковая лошадь. Некорректный тренинг и чрезмерные нагрузки в первые годы ее жизни наложили негативный отпечаток на всю ее оставшуюся жизнь! Помните об этом, выбирая систему тренинга. Думайте не только о том, как лошадь выглядит сейчас, но и не поленитесь проверить, какими лошади становятся через несколько лет в результате работы по выбранной вами системе.

Оптимальная система тренинга с самого начала!

Ну и, конечно, предотвращать – всегда легче, чем исправлять. Если изначально строить тренинг лошади корректно, вы попросту избежите такой проблемы, как «отсутствие мышц» и вам никогда не придет в голову искать какие-то упражнения, чтобы «прокачать» лошади спину или еще что-то.

Молодые лошади, если они здоровы и нормально содержатся, не имеют такой проблемы, как отсутствие мышц.

Ошибочно полагать, что неразвитая верхняя линия, прогнутая шея и спина и выступающий позвоночник – это обычное и нормальное состояние для любой молодой лошади не в тренинге.

Более 10 лет я работаю в крупном реабилитационном центре для лошадей и имею обширную практику работы с коневладельцами и их лошадьми. За все эти годы я видела множество в целом здоровых, получающих нормальное питание и содержащихся в нормальных условиях молодых лошадей, с которыми еще не велся никакой тренинг вообще. Пусть их верхний контур порой был далек от контура регулярно и грамотно гимнастируемой лошади, но ни у кого из них не было при этом полного отсутствия мышц верхней линии, провалов в шее и спине и выступающего позвоночника.

Кобыла, которая живет у нас в центре и не несет совершенно никаких нагрузок, весь день просто гуляя с компаньонами в леваде. Вверху — в возрасте 4-х лет, внизу — 13-ти лет. Спина нисколько не потеряла свою форму! Отсутствие тренинга само по себе не приводит к «отсутствию спины». К нему приводят иные факторы, среди которых — некорректный тренинг!

Правильная система тренинга поможет вам сохранить эту исходную нормальную мышечную форму лошади и со временем только улучшать ее.

И, надеюсь, уже понятно, что для хорошей обмускуленности лошади и правильного развития верхней линии ее тела, нужен просто грамотный тренинг в целом.

Никакие специальные упражнения не понадобятся, если в целом тренинг будет строиться правильно.  И наоборот, никакие специальные упражнения не помогут, если в целом тренинг будет строиться некорректно и на лошадь продолжат влиять негативные факторы.

Поэтому в системе физического развития метода EquiFlow – гимнастике EquiFit – нет каких-то отдельных специальных упражнений, чтобы «прокачать спину», или «укрепить мышцы крупа и задних ног», хотя да, ряд упражнений способствует этому в большей или меньшей степени.

Весь комплекс упражнений при их последовательном изучении и регулярном выполнении поможет вам:

1. Сохранить расслабленность лошади

Это позволит мышцам не перенапрягаться и полноценно работать при любом типе активности, на любых движениях и элементах, в том числе и под верхом;

2. Д

обиться выпрямления лошади

Это поспособствует одинаковому развитию обеих сторон тела лошади и устранит проблемы с латеральным дисбалансом и неравномерной нагрузкой на разные половины тела; лошадь сможет хорошо работать в обе стороны, не будет сопротивляться и вам не придется усиливать воздействия, бороться с лошадью и вызывать тем самым еще большие мышечные блоки.

3. Н

аучить лошадь сбору,

то есть способности переносить центр тяжести назад, сгибать и подводить под корпус задние ноги. Это способствует очень активному укреплению и развитию мышц позвоночника и задних конечностей.

И этого будет вполне достаточно, чтобы не только сохранить изначальную хорошую форму вашей лошади, но и улучшить ее.

А если ваша лошадь уже страдает от «отсутствия мышц», то, если дело не дошло до необратимых патологий, корректный тренинг поможет устранить причины ее проблем и поможет «сломанным» мышцам заработать вновь.

 

Для хорошей обмускуленности лошади и правильного развития верхней линии ее тела, нужен просто грамотный тренинг в целом!

 

Подробнее о гимнастике EquiFit можно узнать из бесплатной электронной книги здесь:

Подводим итоги

Итак, «отсутствие мышц» — это не проблема сама по себе, а лишь симптом того, что где-то в содержании  и тренинге нашей лошади имеются серьёзные пробелы и ошибки!

Поэтому если в ходе тренинга у лошади появляется такой симптом, призываю вас не бросаться искать упражнения для «прокачки спины», а критически оценить и пересмотреть условия жизни, питание и  тренинг вашей лошади в целом.

Мышц может не быть из-за неполноценного питания и недостатка моциона лошади. В этом случае нужно пересмотреть и улучшить ее рацион и обеспечить ей достаточный ежедневный моцион.

Мышц может не быть из-за болезненных патологий и плохо подобранной амуниции, так как всё это мешает спине нормально работать. Меняйте амуницию и лечите лошадь.

Ну и мышц может не быть по причине некорректного тренинга лошади. В этом случае рекомендую обратиться к более оптимальной системе физического развития лошади ради восстановления и сохранения ее здоровья!

Накачать спину в тренажерном зале

Хорошо развитые мышцы – главный критерий красивой мужской фигуры. При этом большую роль играют пропорции: узкий таз и спина в виде перевернутого треугольника – эталон, к которому стремятся представители сильного пола. Спине стоит уделять повышенное внимание не только из-за красоты, ведь ее мышцы поддерживают позвоночный столб, от состояния которого во многом зависит здоровье человека. Если Вы желаете накачать спину и превратиться в настоящего богатыря, то самое разумное – начать посещать фитнес-клуб.

Как накачать мышцы спины?

Сразу уточним, что Вам потребуется не просто помещение с тренажерами. К ним должен «прилагаться» обладающий специальными знаниями человек, который сможет составить программу тренировок, учитывающую Ваше состояние здоровья, физическую форму и многие другие аспекты, только в этом случае занятия принесут пользу. Общие же сведения об упражнениях для прокачки спины несут лишь ознакомительных характер.

Первое, что нужно усвоить будущему атлету — все упражнения делятся на две группы:

Базовые – увеличивающие общий объем мускулов. Их выполнение подразумевает значительные усилия сразу нескольких групп мышц, поэтому обычно используются большие веса.

Изолирующие (встречается другое название – специальные) – «прорисовывают» мышечный рельеф более четко. При этом усилие концентрируется на определенных мышцах, веса могут быть менее значительными.

Основные мышцы спины:
  • широчайшие,
  • большая и малая ромбовидные,
  • нижняя и задняя зубчатые,
  • трапециевидные,
  • ременная мышца головы.

В верхней части спины из приведенного выше списка локализуются «трапеция» и ромбовидные мышцы. Тщательно проработанные, они делают спину по-настоящему мощной. Однако, работая с трапециевидной мышцей, нужно знать «норму» – ее гипертрофия визуально делает плечи менее массивными, из-за чего фигура приобретает неестественные пропорции.

Бодибилдеры уделяют особое внимание широчайшим мышцам, самым объемным в средней части спины. Их состояние определяет степень сужения торса книзу, то есть делает пресловутый треугольник более выразительным.

Базовые упражнения в тренажерном зале для спины 
  • Подтягивания. Незаменимы для тех, кто хочет поскорее получить желанную конусовидную форму торса. Используется собственный вес, который можно увеличить при помощи отягощения.
  • Становая тяга. Развивает мускулатуру спины и нижних конечностей.
  • Тяга штанги в наклоне. Делает более объемными все мышцы средней части спины. Альтернатива для начинающих – занятия на тренажере «вертикально-горизонтальная тяга».

Изолирующие упражнения

  • Шраги. Представляет собой движение плечей вверх из позиции стоя со штангой в руках. Позволяет тщательно проработать «трапецию».
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне. Развивает «крылья». Активно работают бицепсы, трапециевидные и частично – дельты. Выполняется в наклонном положении, свободная рука и колено опираются на скамью.
  • Тяга верхнего блока к груди. Тоже увеличивает «крылышки» – внешние части широчайших мышц, и детализирует верх спины. Сидя на тренажере «вертикально-горизонтальная тяга», следует тянуть блок на себя, стараясь, чтобы трос не отклонялся от вертикали. Корпус при этом слегка подается назад, спина прогнута. На протяжении упражнения ее мышцы должны оставаться напряженными, даже когда блок находится в верхней точке.
  • Гиперэкстензия. Прорабатывает мышцы-выпрямители спины, расположенные в районе поясницы. В меньшей степени нагружает также ягодицы и бедра. Аналогичное название носит тренажер, на котором выполняется упражнение.
  • Тяга нижнего блока к животу. Используется такой же снаряд, упражнение имитирует движения гребца. Развивает нижние районы широчайших мышц, средние части трапециевидных, малые и большие ромбовидные.
  • Пуловер в блочном тренажере стоя. Развивает и детализирует широчайшие мышцы и грудные (их нижнюю часть).

Хороший мышечный тонус – одна из важнейших составляющих хорошего самочувствия и крепкого здоровья. А если к этому прибавить моральное удовлетворение, которое испытывают стройные и широкоплечие мужчины, ощущающие на себе восхищенные взгляды девушек, то становится понятно, почему фитнес становится все более популярным. Не теряйте время, приходите в клубы сети «ЯвТОНУСЕ» и вливайтесь в ряды красивых и уверенных в себе людей!

Качаем мышцы спины правильно — советы от NugaBest

Читайте в статье:

  1. Важные правила
  2. Что советуют профессионалы
  3. Занимаемся дома
  4. Лечим сколиоз и грыжи

Для здоровья позвоночника важно развивать и укреплять спинные мышцы. Поэтому стоит разобраться с вопросом: как правильно накачать мышцы спины в домашних условиях? Если спина имеет слабые мышцы, то это часто приводит к болезням с позвоночника.

Есть определенные правила, которых важно придерживаться, когда вы планируете делать упражнения, особенно если это будет не в тренажерном зале, а дома.

Важные правила

Решая вопрос, как накачать мышцы спины девушке, стоит вначале определиться с комплексом упражнений. Решайте задачу разносторонне: уделите внимание каждой мышце. Только так фигура будет пропорциональной. Нагрузка для всех мышц должна быть оптимальной, практически одинаковой. Неплохо было бы воспользоваться помощью спортивного тренера, который бы показал вам начальные упражнения, которые будут эффективны именно в вашем случае.

Выполняйте тренировку комплексно. Пользуйтесь турником, нагрузками в виде гантель и штанг. Не забывайте о разминке перед началом упражнений, и о растяжке в конце их. Благодаря этому можно избежать травматизма во время спортивных упражнений. К тому же это позволит достичь лучшего результата.

Что советуют профессионалы

Однозначно сказать, как накачать спину дома, невозможно, ведь каждый тренер имеет собственную методику тренировок. Но если говорить про основные вопросы, то ответы на них одинаковые.

Эффективным показало себя упражнение, при котором пользуются гантелями, притягивая их к поясу. Этот вариант упражнений по сравнению со штангой стал более комфортным, ведь вы можете свободно двигать руками при занятиях.

У каждого упражнения есть техника, которой необходимо придерживаться. Нагрузку необходимо распределять равномерно, поэтому локти и руки должны быть размещены правильно. Широчайшие спинные мышцы включены в работу при широком хвате. Нижняя часть спины задействуется при узком хвате. Во время тренировок лучше обращать внимание на широкий хват, благодаря чему развиваются широчайшие мышцы. Так у вас будет V-образный красивый силуэт.

Как укрепить эту область спины? Здесь поможет штанга, которую нужно подымать широким хватом с пола. Или же можно попытаться тянуть канат. Тяга головой в сидячем положении поможет в проработке нижней части мышц. В любом случае тренировки должны быть разнообразными. Попытайтесь выделить время для спортивного зала, чтобы позаниматься на специальных тренажерах.

Упражнения для укрепления мышц спины при сколиозе важно выполнять со всей осторожностью. Помните о собственной безопасности. Не стоит чрезмерно нагружать позвоночник. А особенно будьте осторожны, когда во время упражнений используете дополнительные тяжелые предметы.

Особое внимание стоит уделить отжиманиям и подтягиваниям. Когда выполняете такие упражнения, то немного согните туловище и проводите легкие покачивания. Но не переусердствуйте с покачиваниями, ведь из-за них может быть снижена эффективность занятий.

Если в планах есть накачать низ спины, то этим нужно заниматься в самом конце. Для этого достаточно нескольких простых упражнений. Лягте на скамью лицом к полу, ноги при этом свободно свисают. И так делайте подъемы ногами.

В занятиях важно постоянно прогрессировать. Поэтому увеличивайте постепенно нагрузку и делайте больше упражнений. Благодаря этому вы быстрее укрепите слабые мышцы.

Занимаемся дома

У многих есть ошибочное мнение, что невозможно накачать спину дома. Оказывается, что на самом деле можно добиться и дома такого же эффекта, как и при занятиях в спортзале. И это намного удобнее, ведь не нужно тратить много времени на дорогу в тренажерный зал. Также это стоит не так уж дешево.

Но как правильно качать мышцы спины дома? Начните с оборудования тренировочного уголка. Первое – важно приобрести турник со специальными ручками.

Часто дома трудно заниматься из-за отсутствия мотивации. Однако чтобы достичь заметного эффекта, важно придерживаться таких рекомендаций:

  • Занимайтесь не реже двух раз в течение недели. Чаще и не нужно. Составьте график занятий.
  • Вначале выполняйте каждое из упражнений по 15 раз в 3 подхода. Через время, когда мышцы привыкнут, повысьте интенсивность. Занимайтесь до предела сил и тогда эффект будет заметен – так советуют опытные спортсмены.
  • Разомните суставы перед тем, как начать тренироваться.
  • Чередуйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.
  • Начните делать базовые упражнения, а затем уже направленные на укрепление отдельного сустава.
  • После того, как вы позанимались, проведите растяжку, что сделает ваши занятия более эффективными.
  • Правильно питайтесь. Особенно уделите внимание продуктам, в которых много белков. Также кушайте красную рыбу, орехи.

Лечим сколиоз и грыжи

Чтобы укрепить мышцы, которые являются поддержкой пояснично-крестцового отдела позвоночника, можно выполнить следующие упражнения:

  • лягте на твердую поверхность и согните правую ногу в колене. Теперь медленно ее поднимите и плавно опустите. Повторите так же и с левой;
  • выполните предыдущее упражнение сразу двумя ногами;
  • упражнение «велосипед» ногами: назад, а затем вперед;
  • скрещивания ногами, которые немного приподняты;
  • поднимите ноги перпендикулярно к телу и скрещивайте так же как в предыдущем упражнении;
  • поднимите ноги на градусов 45 и зафиксируйте их так на 20 секунд;
  • описывайте ногами цифры.

Теперь упражнения, которые позволяют укрепить мышцы области шеи:

  • голову наклоните вперед и постарайтесь подбородок дотянуть до груди, после чего запрокиньте ее назад;
  • положите ладони на лбу и давите ими, упираясь головой в обратную сторону (в течение 15 сек).

Чтобы улучшить свое здоровье важно качать мышцы спины правильно. Для этого важно:

  • составить грамотный график занятий;
  • соблюдать указанные выше рекомендации;
  • правильно подобрать упражнения.

И тогда даже в домашних условиях можно достичь заметных желаемых результатов. Желаем вам успешных спортивных занятий.

Читайте также статьи:

ЗДОРОВАЯ СПИНА – УПРАЖНЯЕМСЯ НА ТУРНИКЕ

КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, УКРЕПЛЯЮЩИЕ СПИНУ

 

 

Как накачать спину | MuscleFit

И снова здравствуйте! Мы рады вас видеть на страницах нашего сайта и темой сегодняшнего выпуска станет вопрос, как накачать спину. Мы с вами немного узнаем об анатомии спины, об особенностях ее тренировки и о том, как можно значительно ускорить рост массы и силы мышц спины, если разделить ее общий тренинг на две части. Интересно? Тогда поехали!

В данной статье речь пойдет о том, как накачать спину, при чем, сделать это правильно — с минимальным риском получения травм, в минимальные сроки и с максимальным результатом! Да, будет не просто, но результат того стоит, поверьте. Обладателя широкой спины видно издалека и он выгодно выделяется из толпы «обычных людей».

Но вот далеко не у каждого рядового бодибилдера получается эту широкую спину накачать. И зачастую проблема заключается в том, что многие из них просто бездумно выполняют упражнения для спины, не опираясь ни на одну из тренировочных методик. Отсюда и соответствующий результат – тренировки проходят вхолостую и спина практически не растет. Поэтому давайте разберем вначале теорию, потратим немного времени на изучение данного материала и сделаем наши тренировки эффективнее в разы.

Немного об анатомии мышц спины

Итак, для того чтобы накачать спину необходимо иметь хоть какое-то представление об анатомии ее мышц. Большинство любителей, говоря «сегодня я тренирую спину», считают, что это одна большая мышца, которая растет одинаково от всех упражнений на нее. Более продвинутые знают такое название как «широчайшие мышцы спины» или по-простому «крылья». На этом знание анатомии у многих начинающих бодибилдеров заканчиваются.

На самом же деле, мышц на поверхности спины достаточно много, каждая из которых имеет свои функции и откликается ростом на определенные упражнения, а не только на подтягивания и становую тягу, как считают, опять же, многие рядовые билдеры.  Поэтому, сейчас имеет смысл разобрать информацию о том, где какая мышца находится, какую функцию выполняет и как же ее тренировать.

Начнем с самых важных — с широчайших мышц спины. Именно они придают нашему тылу треугольную форму и атлетический вид. Основные функции широчайших, заключается в приближении рук к туловищу, иными словами — выполнение различных тяг. Соответственно и тренировка широчайших мышц спины сводится к выполнению тяг, при чем лучше они реагируют именно на вертикальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока).

Над широчайшими расположены трапецевидные мышцы, которые призваны поднимать и опускать лопатки, а также сближать их с позвоночником. Логичным будет вывод, что для их тренировки лучше всего подойдут те упражнения, в которых лопатки движутся вверх и вниз. Таким упражнением являются шраги, которые можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, но об этом позже.

Начиная от таза и заканчивая шеей, вдоль позвоночника тянуться еще две мышцы — выпрямляющие туловище или как их еще называют мышцы-разгибатели спины. Из названия понятно, что их основной задачей является разгибать наше тело.  Понятное дело, что и упражнение для их развития должно иметь «разгибающую траекторию», речь сейчас идет о становой тяге, гиперэкстензиях и разгибаниях корпуса стоя.

Для более полного понимания анатомического строения мышц спины, на картинке выше указаны и другие более малые мышцы, которые также имеют определенные функции, но они менее значительны и раскрывать эту тему бы было не продуктивно.

Особенности тренировки мышц спины

Как видите, размер мышц нашего тыла очень большой, а это значит, что и нагрузки на спину должны быть значительными. Чтобы накачать спину нужно работать с предельными весами и не бояться таких упражнений как подтягивания, становая тяга и тяга штанги в наклоне. Да они сложны, но в свою очередь, они также и очень эффективны! За счет использования больших весов, объем тренинга должен уменьшиться, поэтому количество повторений в сете должно находится в пределах 6-12 раз.

Также следует понимать, что мышечная группа спины очень большая, и полноценно прокачать ее за одну тренировку не удастся. Поэтому, аналогично с тренингом ног, спину также следует разделить на две тренировки в неделю. На первой тренируем верх спины, а на второй нижнюю и среднюю ее части. При чем время отдыха, между этими тренировками должно составлять не менее 3-х дней. Для тренировки верха отлично подойдут подтягивания и тяга верхнего блока, как это и говорилось уже выше. Низ спины и ее среднюю часть лучше всего тренировать становой тягой и разными вариантами горизонтальных тяг к поясу.

Опытом многих профессиональных бодибилдеров подмечено, что мышцы спины лучше реагируют на нагрузку, если позитивную часть упражнения выполнять в взрывном стиле. Это означает, что например, выполняя подтягивания, движение вверх нужно выполнять максимально быстро, прилагая к этому мощнейшие усилие, а вот опускаться нужно подчеркнуто медленно. Но только не стоит путать взрывной стиль с рывками и нарушениями техники. Позитивная фаза должна быть мощной, но в тоже время, оставаться строго техничной.

Следующий очень важный момент в тренировке мышц спины. Нужно научиться выключать из работы бицепсы! Да, в каждом упражнении на спину, помимо целевых мышц работают также и бицепсы рук. Понятное дело, что в силу своих размеров, им приходится куда тяжелее чем мышцам спины. А как накачать спину, если бицепсы устанут раньше времени? Вся тренировка, тех же широчайших, сведется на нет, так как они не получат необходимую для роста нагрузку. Решением этой проблемы будет ментальная связь мозга с мышцами спины. Во время выполнения упражнений старайтесь чувствовать нагрузку именно в широчайших, а не в бицепсах. Это получится не сразу, но с каждой тренировкой Вы будете все лучше и лучше чувствовать нагрузку именно в целевых мышцах. Также поможет и тот факт, что чем шире хват, тем меньше будут напрягаться бицепсы рук.

Пару слов о ширине хвата. В любом тяговом упражнении для спины можно варьировать ширину хвата от узкого до широкого. Но в чем же особенность каждого? Все просто. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и тем больше нагрузка на бицепсы. Чем шире хват, тем, соответственно, меньше амплитуда движения, меньше нагрузка на бицепсы и больше на широчайшие. Новичкам следует начинать с широкого хвата. По мере того, как вы будете учиться «выключать бицепс из работы» хват можно постепенно сужать, вплоть до самого узкого, с целью более глубоко проработать широчайшие. А вообще, оптимальным будет средний хват.

Качаем верх спины

Итак, давайте наконец перейдем к практике. Как уже было написано выше, тренировку спины нужно разделить на два дня. Сначала качаем верх спины, а затем ее низ и среднюю часть. В «верхний» день будем использовать такие упражнения как подтягивания, тяга верхнего блока за голову и к груди, а также шраги со штангой или гантелями. Если вы новичок и не можете подтянуться ни разу или меньше 8 раз за подход, то пока подтягивания нужно отложить до лучших времен и сделать упор на тягу верхнего блока.

Тренировку начинайте с разминки, для этого выполните 2-3 подхода тяги верхнего блока к груди с небольшим весом — с таким, с которым Вы сможете выполнить 15-20 повторений особо не напрягаясь. Разминочные подходы выполняйте идеально технично. Основная цель, которую преследует разминка — это разогрев мышц, наполнение их кровью и подготовка к серьезным рабочим весам. Поэтому, никогда не начинайте делать упражнения на «холодных» мышцах, помимо того, что это увеличит риск травмы, это также существенно снизит эффективность.

После разминки выполните 3-4 подхода широких подтягиваний к груди прямым хватом (не забывайте «выключать» бицепсы из работы). Позитивную фазу упражнения преодолевайте мощным движением, опускайтесь наоборот — подконтрольно медленно.

Следующим упражнением должны идти тяги верхнего блока, сначала к груди, потом за голову. Вам может показаться, что это практически одинаковые упражнения, но на самом деле все немного не так. Тяга к груди имеет более базовый характер и аналогично подтягиваниям, задействует всю мускулатуру спины сверху до низу (с акцентом, конечно на широчайшие, придавая их внешним краям ширины и толщины). Тяга за голову в большей степени грузит ромбовидные мышцы и внутренние края широчайших. Количество подходов и повторений остается неизменным — 3-4 подхода по 6-12 раз.

Заключительным упражнением комплекса будут шраги. Выполнять их со штангой или с гантелями решать Вам. Но помните, что используя штангу, Вы можете взять больший вес, но сократить амплитуду движения, с гантелями дело обстоит наоборот. Другими словами, штанга имеет более базовый характер и больше подойдет для силового тренинга, гантели же, позволяет проработать мышцы более глубоко, а значит ускорить их рост.

Итак, полный комплекс упражнений для верхней части спины: (подробнее обо всех упражнениях и технике их выполнения смотрите в разделе «Упражнения для спины»)

Маленькая поправка. Этот комплекс полный и может подойти не каждому, так как требует достаточно большой физической подготовки. Однако, его можно корректировать под себя следующим образом: если не можете подтянуться столько, то просто уберите подтягивания из комплекса и начинайте с тяги верхнего блока. На каждой последующей тренировке включайте подтягивания в комплекс и выполняйте один подход с максимальным числом повторений. Пусть даже этот максимум будет состоять всего из одного повтора, все равно, главное выполните его. Со временем сила увеличиться и можно будет выполнять полный комплекс упражнений, как показано выше.

Качаем низ спины и ее середину

Спустя 3-4 дня после тренировки верхней части спины, можно переходить к накачке ее середины и низа. Для этого будем использовать тяжелое базовое упражнение — становую тягу и горизонтальные тяги со штангой и в тренажере. Тренировку открываем самым тяжелым упражнением — становой тягой штанги. Основной ее акцент идет на мышцы-разгибатели спины, но также в работу вовлечены и многие другие мышечные группы, включая трапеции, бицепсы бедер и различные мышцы-стабилизаторы. Так что по части наращивания общей массы и силы, с этим упражнением могут сравниться только приседания со штангой.

Не стоит забывать, что перед выполнением становой, мышцы нужно хорошенько разогреть и подготовить к дальнейшим нагрузкам. Это можно сделать при помощи разминочного подхода с таким весом, который вы можете осилить на 15 — 20 повторений, без лишней усталости и с идеальной техникой. После разминочного сета следуют 4-5 рабочих подходов из 6-12 повторений.

После становой тяги переходим к выполнению тяги штанги в наклоне. Это упражнение добавит толщины вашим широчайшим. Обязательным условием является прямая спина на протяжении всего сета. Это предохранит вашу поясницу от возможных травм и сделает упражнение более эффективным. Количество сетов в этом упражнении должно быть 3-4, а количество повторений, также как и в предыдущем — варьироваться в промежутке между 6-ю и 12-ю.

Заканчивать комплекс следует тягой горизонтального блока или альтернативным упражнением — тягой Т-штанги. Смыслом выполнения этих упражнений после тяги штанги в том, что это окончательно «добьет» спину и хорошенько проработает нижние отделы широчайших мышц. Количество подходов и повторений — 4 х 6-12.

Итак, комплекс упражнений для низа и середины спины:

С какими мышцами сочетать тренировку спины?

Как накачать спину разобрались, а вот с чем сочетать тренировку спины пока остается загадкой. Существует несколько возможных комбинаций, которые каждый для себя может выбрать сам, в зависимости от того, как у него развиты те или иные мышцы.

Самое популярное сочетание — это спина и грудь. Так как эти мышцы являются антагонистами, то их совместная тренировка будет эффективной. Это касается верха спины. Что же касается тренировки нижней части, то в этом случае, ее антагонистами будут мышцы пресса и соответственно сочетать их вместе тоже будет разумно.

Следующее сочетание — спина и дельты. Ничего особенного в этой комбинации нет, просто эти мышцы не задействуют друг-друга во время тренировки. Однако в практике бодибилдинга этот прием с успехом используется, если сочетать тренировку верха спины с задними пучками дельтовидных мышц, а тренировку передних и боковых их пучков с грудными. Впрочем эффект будет и от сочетания со спиной тренировку дельт в целом.

Можно также комбинировать тренировку спины с бицепсами, но это палка двух концов. С одной стороны, бицепсы уже устали во время тренировки спины и не могут работать на все 100%, а с другой стороны, во время тренинга спины бицепсы хорошенько разогрелись, получили второстепенную нагрузку и их отдельная тренировка «добьет» их по-полной и послужит стимуляцией дальнейшего роста. В любом случае, если применять данное сочетание, тренировка спины должна идти первой. Также рекомендуем вам ознакомиться с тем, как накачать бицепс.

Сочетать спину с трицепсами и ногами, не имеет практически никакого смысла. Трицепсы слишком малая мышечная группа, а ноги наоборот слишком большая и сочетание с ними тренировки спины, хоть и даст экстремальную нагрузку, но очень быстро приведет как к физической, так и психологической перетренированности.

Вот и всё, друзья. Мы с вами разобрались с тем, как накачать спину, но одной теории, как вы понимаете, будет маловато и нужно как можно скорее приступать к практике. Так что бегом в спортзал — делать свою спину достойно эталона настоящего атлета!

Если у Вас остались какие либо недопонимания и вопросы по данной теме, не стесняйтесь и задавайте их в комментариях ниже. Мы постараемся ответить на них в самое ближайшее время.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

советов для создания массивной спины

Ничто не кричит: «Я культурист!» как с огромной спиной. Попросите кого-нибудь подражать культуристу, и скорее всего, он вытянет руки по бокам и перевалится, намекая, что их широчайшие мышцы слишком велики, чтобы опускать руки. Наряду с ногами наращивание спины — еще один способ заслужить уважение в сообществе бодибилдинга. Почему? Как и тренировка ног, правильная тренировка спины изнурительна, интенсивна и требует неплохих знаний механики упражнений.Вы не можете тренироваться наполовину, а в итоге получить спину олимпийского калибра.

Совет №1: изучите свои мышцы и то, что для них работает

Моя спина — одна из самых сильных сторон моего телосложения. У меня не всегда была отличная спина, но у меня всегда была хорошо продуманная стратегия относительно того, как я собираюсь построить отличную спину. Это мой главный совет по построению хорошей спины: изучите каждую отдельную мышцу спины и их функцию, какие упражнения подходят для каждого и как изменение углов или положений определенных частей вашего тела влияет на упражнение.

Это упражнение утолщает мои широчайшие? Должен ли я чувствовать это движение в своей трапеции? Как сделать широчайшие шире? Вы также хотите определить, какие варианты / захваты подчеркивают определенные области спины. Что происходит, когда вы выполняете тягу согнутыми локтями в стороны и тянетесь к груди? Что происходит, когда вы используете захват снизу и локти сжимаете и подтягиваете к талии? Все эти переменные следует принимать во внимание, пытаясь наладить хороший режим для спины.

Вам необходимо научиться планировать распорядок, который стимулирует все области спины: трапеции, большую / малую круглую мышцу, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и выпрямители позвоночника. Изучите науку о физических упражнениях, смотрите авторитетные каналы на YouTube или наймите профессионала, который научит вас правильным движениям и техникам.

Совет № 2: Работайте над связью между мозгом и мышцами

Все мировые знания не помогут вам укрепить спину, если вы не сможете «соединить» и «почувствовать» работу мышц во время упражнения.Переместить штангу из точки A в точку B несложно, но для того, чтобы перемещать штангу, задействуя в первую очередь целевую мышцу, требуется умение.

Людям, у которых возникают проблемы с установлением связи между мозгом и мышцами при выполнении упражнений для спины, следует начинать легко и медленно, пытаясь почувствовать сокращение и растяжение целевой мышцы. В каждом подходе немного увеличивайте вес и продолжайте сосредотачиваться на сокращении и растяжении под нагрузкой. Начните тренировку с движений, которые вы чувствуете больше всего.Когда у вас есть накачка в обозначенной мышце, гораздо легче почувствовать последующие упражнения.

Совет № 3: Упражнения с тяжелым отягощением со свободным весом

Основой ваших тренировок должны быть такие вещи, как тяги штанги, тяги гантелей, становая тяга и подтягивания. Легко попасть в ловушку, используя все причудливые машины, но есть что-то в перемещении тяжелого шлакового железа, которое создает самые большие и толстые спины. Посмотрите на Ронни Колемана и Дориана Йейтса — оба гребли гигантских гирь, и у обоих были одни из самых плотных и детализированных спинок всех времен.Включите в свою программу основы со свободным весом, особенно если вы только начинаете.

Совет № 4: Используйте ремни или что-то подобное

Это бодибилдинг; судьям все равно, насколько сильна ваша хватка. При гребле или тяге с тяжелым весом вы не хотите, чтобы сила предплечья была ограничивающим фактором того, насколько далеко вы можете зайти в подходе. Обычно ваши предплечья опускаются раньше, чем мышцы спины. Пристегните ремни и представьте, что ваши руки — это крючки. Ремешки позволят вам забыть обо всем, начиная с локтя и ниже, и вы можете просто сосредоточиться на движении плечевой кости вниз / назад в полностью втянутом положении.

Совет № 5: цельтесь под разными углами

Наконец, убедитесь, что вы тянете под разными углами и положениями рук. Вы не можете полностью тренировать каждую мышцу спины, делая во время тренировки только гребли. Вы также не хотели бы, чтобы почти вся ваша тренировка спины была связана с подтягиванием над головой. Обычно я выбираю примерно 2 ряда и 2 тяговых движения над головой и заканчиваю тренировку вариацией пожимания плечами. Типичная тренировка спины для меня выглядит так:

  1. Подтягивания с отягощением широким хватом: проработайте до 1 рабочего подхода из 8 + возврат веса тела до отказа
  2. Тяга штанги к одной руке: работайте до 1 рабочего подхода по 8 с каждой стороны
  3. Тяга штанги в наклоне: проработайте до 1 рабочего подхода по 8
  4. Тяга вниз средним хватом сверху: отработайте 1 рабочий подход из 8 + 2 дроп-подхода до отказа
  5. DB Shrugs: работа до 1 рабочего набора из 12

Тренировка спины для построения стройной, скульптурной, V-образной спины

Благодаря интенсивной и эффективной тренировке спины вы можете развить одно из самых впечатляющих физических качеств, которые можно найти в любом тренажерном зале.

Что это за впечатляющий подвиг тренировки с отягощениями? Подумайте о Брюсе Ли — это V-образная спина (чаще называемая широчайшими). Он был невероятно худощавым и маленьким, но его спина впечатляла. И вам не обязательно иметь мышечную голову весом 350 фунтов, чтобы добиться впечатляющего вида.

На самом деле все наоборот. Большинство людей, как мужчин, так и женщин, скажут вам, что самое привлекательное телосложение — это поджарый, мускулистый вид без чрезмерного наращивания и увеличения объема.

Это может быть печальное зрелище.Парень в спортзале, который выглядит худощавым и подстриженным. Затем он продолжает выливать его изо дня в день. Следующее, что вы знаете, он переходит от худощавого и угловатого к громоздкой, мускулистой голове. Не очень хороший вид.

Помимо этого супер объемного вида, спина — это одна из двух или трех групп мышц, которые при правильном построении с превосходной тренировкой спины выделят вас из толпы. Это касается как мужчин, так и женщин.

V-образная спина

Отличный образ для мужчины — это V-образная спина, но без мускулов повсюду.Стройный образ с широкой верхней частью и тонкой талией.

И женщинам, возможно, не понадобится V для получения впечатляющей спины, но красивая, подтянутая спина отлично смотрится и на женщине.

Упражнения, представленные ниже, являются 5 лучшими упражнениями для спины для полноценной тренировки спины.

Для выполнения приведенных ниже упражнений требуются тренажеры, гантели или перекладина для подтягивания в зависимости от упражнения. Если вам нужна более простая тренировка для спины, которую вы можете выполнять дома, нажмите для домашней тренировки для спины.

Наращивание сухой мускулатуры очень важно для достижения общего стройного, мускулистого вида. Первым приоритетом для тренировки спины является ширина (подумайте о V).V-образная спинка отлично смотрится на пляже, но тот же зауженный V отлично смотрится в одежде, пуговицах или даже костюме.

Давайте сначала разберемся в основах спины и в том, где мышцы спины подходят к ней.

Структура и функции спины

Две основные мышцы спины будут задействованы во время тренировки — трапециевидная мышца и широчайшая мышца спины. (1)

Трапециевидные мышцы (или «ловушки») простираются от шеи до лопатки, затем на полпути вниз по спине до грудных позвонков.

Ловушки образуют ромбовидную форму на верхней половине спины, и их функция заключается в перемещении рук и лопаток.

Latissimus dorsi (или «широчайшие») покрывает нижнюю половину вашей спины, начиная с линии талии и продолжается вверх по внешним краям спины, переходя в плечевую кость (верхнюю кость руки).

Latissimus dorsi в переводе с латыни означает «самая широкая спина». Это большая плоская мышца, и именно она создает ширину… широчайшие мышцы создают V. Ее основная функция — движение плечевого сустава.

5 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы

Во-первых, запомните следующие основы тренировок для спины:

  • Перед тем, как подняться, сделайте легкое кардио (бег на месте, прыжки) и динамическую растяжку, чтобы разогреть и расслабить мышцы. .
  • Выдох, выполняя половину упражнения
  • Почувствуйте интенсивность подъема — чтобы нарастить мышцы, вы должны иметь сильное сопротивление

КАК НАРАЩИВАТЬ ЛУЧШЕ ШИРИННЫЕ И СПИНОВЫЕ МЫШЦЫ

У нас есть одна часть тела, которая, если ее правильно развить, может изменить наше телосложение.

Вызывается Назад ..

Но накачать мышцы спины на самом деле не так просто.

К сожалению, для большинства из нас мышцы спины не являются нашей генетической сильной стороной.

Но не волнуйтесь, я собираюсь поделиться с вами некоторыми из лучших тренировок и упражнений для спины, которые я исследовал и обнаружил за годы тренировок.

Мы переберемся:

  • Что можно и чего нельзя делать при создании впечатляющего заднего вида
  • Лучшие тренировки для наращивания спины
  • Лучшие упражнения для наращивания огромной спины
  • Как правильно тренировать спину, чтобы стимулировать рост мышц
  • Как часто следует тренировать спину

Прежде всего,

Чтобы построить прочную спину, нам сначала нужно понять анатомию

Чтобы лучше понять, как выглядят развитые мышцы спины, взгляните на наш IFBB Pro @Jayy_Coss:

Holy Freaking Cow, на спине этого парня нет ни одной «отстающей группы мышц».

Все равномерно тренируется, развивается!

При правильных тренировках, питании и постоянстве вы тоже можете построить впечатляющую спину, как @Jayy_Coss. (Обратите внимание, что он постоянно тренировался в качестве конкурентоспособного бодибилдера в течение 5+ лет)

Давайте разберемся в анатомии мышц спины

Как видно из @Jayy_Coss и этой диаграммы, ваша спина состоит из нескольких мышц.

Чтобы правильно нарастить мышцы в этой области, вы должны ознакомиться с этой таблицей, чтобы понять, где и как наращивать мышцы спины.

Наши мышцы спины

  • Широчайшая мышца спины (лат)
  • Трапеции (ловушки)
  • Инфраспинатус
  • Ромбовидный
  • Земля Минор
  • Terres Major
  • Эректор позвоночника

Как видно из рисунка @Jayy_Coss и нашей диаграммы.

Чтобы развить более крупные мышцы спины, есть только несколько групп, на которые нам нужно правильно воздействовать; Широчайшие мышцы, трапеции и нижняя часть спины.

Как правильно тренировать спину

Слишком часто я хожу в спортзале и вижу людей, которые ничего не делают, кроме тренажеров для спины и большого количества повторений.

Рискну сказать, что большинство людей, занимающихся в тренажерном зале, не умеют правильно тренировать спину.

Я считаю, что отчасти это кроется в простом факте, что они этого не видят, так что на самом деле это не так важно.

Другая часть — это дезинформация, переданная от «Gym-Bros» или «Инстаграм-тренеров», которые действительно не знают, что делают.

Итак!

Если вы хотите правильно тренировать спину и наращивать массу, вот несколько вещей, на которых нужно сосредоточиться.

1. Откажитесь от необычных упражнений и сосредоточьтесь на комбинированных подъемниках

Выйдите из тренажера и сосредоточьтесь на основных комплексных упражнениях для спины.

Хорошими примерами сложных движений для спины могут быть:

  • Становая тяга
  • Тяга штанги
  • Тяга гантелей
  • Тяговая штанга
  • Тяга к шине

Обязательно читайте дальше, чтобы узнать, как включить эти тренировки для спины в свою программу тренировок.

2. Ешьте достаточно калорий, которые могут поддерживать рост мышц

Это тема, которую мне даже не нужно повторять, но по какой-то странной причине.

Люди до сих пор каждый день спрашивают меня, как нарастить мышечную массу, но при этом они не потребляют достаточно калорий, чтобы поддерживать рост.

3. Прекратить тренировку для «насоса»

Да, я знаю, что «накачка», которую вы получаете в тренажерном зале, вызывает сильное привыкание, и, возможно, это то, чего вы ждете больше всего.

Однако это вредит вашей способности по-настоящему наращивать мышцы спины.

Когда вы только начинаете свою карьеру в тяжелой атлетике, убедитесь, что вам удастся уйти от погони за помпой каждый раз, когда вы идете в спортзал.

К сожалению, если только вы не употребляете большое количество запрещенных инъекционных препаратов, повышающих работоспособность. Этот стиль обучения поможет вам только в этом.

Вместо того, чтобы тренировать спину для накачки, сосредоточьтесь на наращивании силы.

Создание сильного корпуса и мышц спины заложит для вас правильную основу для наращивания мышечной массы широчайших, трапеций и т. Д.

Чтобы последовательно наращивать мышцы, вы захотите тренировать в пределах 75-85% от вашего 1ПМ (One Rep Max) с помощью сложных упражнений.

Однако не сходите с ума, не перетренируйте свое тело и не делайте повторений, пока вы больше не сможете двигаться.

A Преобразование момент в моей тренировочной карьере был, когда я начал делать меньше подходов и повторений за тренировку и тренировал части тела чаще в течение недели.

Я и не знал, что эти открытия были на самом деле подтверждены реальной наукой, подтверждающей, что разделение моей «тренировки братан» на 2-3 тренировки в течение недели лучше влияет на рост мышц на моем теле.[1]

Итак, какие упражнения для спины лучше всего?

Рад, что вы спросили,

Давайте разберем лучшие упражнения для спины, чтобы нарастить мышцы спины.

1. Лифты для сделок

Многие из вас, возможно, уже знают, что становая тяга — король наращивания мышечной массы.

Для тех из вас, кто не знаком со становой тягой, это упражнение, которое вы захотите включить в свои тренировочные программы.

Безусловно, нет упражнений для спины лучше, чем становая тяга.

Посмотрите это видео на сайте Mind Pump Media и узнайте, как они разбивают компоненты правильной тяги.

2. Тяга к минимуму

Отжимания на широчайшие мышцы

— одно из моих любимых упражнений, когда дело касается развития широчайших.

Отжимания на ширину

, как правило, одно из первых больших движений, которые я выполняю, тренируя спину.

К сожалению, большинство людей в тренажерном зале делают это базовое движение неправильно и почти превращают его в движение тяги, отклоняясь назад слишком далеко.

При выполнении этого упражнения для спины вы хотите, чтобы трос и перекладина находились почти прямо над вашей головой.

Примите устойчивую вертикальную позу, слегка отклонитесь назад и потяните спину вниз к верхней части груди и сосредоточьтесь на сжатии спины в нижней части движения и сжатии.

Затем полностью втянитесь назад, удерживая штангу на той же плоскости медленным и контролируемым движением.

Не используйте свое тело для создания импульса для перемещения штанги. Сохраняйте сильный и плотный корпус с контролируемыми движениями на протяжении каждого диапазона повторений.

3. Тяга штанги и гантелей

Тяга штанги и гантелей

— одни из самых классических упражнений на спину.

Эти движения, если выполнять их правильно, могут помочь развить настоящую силу, массу и помочь укрепить спину.

Это упражнение позволяет поднимать более тяжелые веса при контролируемых движениях. Как и в становой тяге, вы должны убедиться, что ваши основы в порядке, прежде чем приступить к тяжелой атлетике.

Со временем вы сможете прогрессировать с более тяжелыми весами, продолжая развивать силу и узнавая, как правильно выполнять упражнение.

Какие добавки лучше всего?

Креатиновые добавки

Креатин естественным образом содержится в таких продуктах, как красное мясо, яйца, и естественным образом находится внутри вашего тела.

Креатин

увеличивает запасы фофокреатина в организме и позволяет производить больше энергии АТФ для подпитки мышц во время интенсивных тренировок. [2]

Исследования показали, что креатин может иметь много преимуществ, например:

  • Прочность [3] [8]
  • Взрывная сила [4]
  • Мышечная масса [3]
  • Уменьшение утомленных мышц [6]
  • Восстановление [7]

Что касается креатина, мы считаем, что у нас есть один из самых лучших креатинов на рынке: CRE-ABSORB

CRE-ABSORB содержит одну из лучших форм креатина на рынке, называемую креатином HCl, который представляет собой усовершенствованный креатин, который более биодоступен, чем стандартные формы креатина.

Подведение итогов Как нарастить мышцы спины

Спасибо, что нашли время прочитать эту статью, мы надеемся, что вы извлечете из нее достаточно информации и сможете внедрить ее в свои программы.

До следующего раза,

Алхимические лаборатории

Как нарастить размер мышц спины: 8 советов для впечатляющей спины

Это факт: действительно впечатляющая спина так же редка, как сбалансированный государственный бюджет или наблюдение Линдси Лохан возле полицейской машины.

Почему?

По одной причине кажется, что понедельник — всемирный день груди и бицепса в любом спортзале на этой планете.Затем мотивация быстро рушится, запланированный на среду рабочий день часто пропускается в пользу марафона во все тяжкие и не напоминает мне о ногах в пятницу.

Но есть люди, которые тренируют спину, и им все равно нечем показать. Это для тех, кто пожертвовал своим воскресным днем ​​и написал эту статью.

Вот ваше руководство из восьми пунктов, чтобы построить массивную спину.

Как нарастить массивную спину и широчайшие

# 1 — Ваша спина больше

Вы должны понимать, что ваша спина составляет около одной трети мышечной массы вашего тела.Это означает, что вам нужно сделать в два, а то и в три раза больше подходов на вытягивание, чем на нажатие.

Кроме того, в спине (56) мышц намного больше, чем в груди (2). И все же соотношение жимов лежа и подтягиваний, скорее всего, около 8, что объясняет многие сгорбленные неандертальцы, которые вы видите в спортзалах по всей стране. Но я отвлекся.

# 2 — Научитесь тянуть

Забудьте все, что вы знаете о перетягивании. Для большинства людей тренировка спины — это действительно очень тяжелый день для бицепсов, а не столько день для спины.Вот несколько советов, как правильно тянуть.

  • Каждое повторение начинается с лопаток; они идут назад еще до того, как рука сгибается.
  • Если возможно, используйте хват сверху, чтобы исключить двуглавую мышцу из движения. Если вы выполняете тягу неуверенно, убедитесь, что лопатки отошли на добрые 2 дюйма, прежде чем задействовать руки.
  • Сосредоточьтесь на локтях, идущих к грудной клетке, а не на запястье. Сосредоточение внимания на запястье сделает тягу более ориентированной на предплечья / бицепсы.
  • Используйте легкую рукоятку. Большинство тренирующихся очень сильно берут штангу / гантель во время тяги, что опять же приводит к чрезмерному упору на предплечья и бицепсы. Я бы порекомендовал использовать очень легкую хватку тремя пальцами для первых подходов. Это позволит вам установить надлежащую связь между мозгом и мышцами для выполнения упражнения. В тяжелых подходах вы все равно можете взять гриф изо всех сил.
# 3 — Тренировка на разделение спины

Разделите спину. Не буквально с топором, но вам следует подумать о том, чтобы один полный день тренировал спину, а второй — часть дня, посвященного груди или плечу.Мне, например, сложно выполнять тяжелые тяги и тягу в один и тот же день, но, возможно, я просто слабак.

# 4 — Добавить тягу в пресс-день

Этот пункт частично совпадает с предыдущим, но один простой способ добавить больше объема для спины — просто выполнять один подход тяги после каждого подхода жима. Это позволит вам больше отрастить спину и сохранить здоровье и радость плеч. Мои личные любимые комбинации: жим лежа на наклонной скамье и подтягивания, а также военный жим с подтягиванием лица или тягой на скакалке.

# 5 — Делайте становую тягу

Мне даже не нужно писать это, но для ясности: для того, чтобы построить впечатляющую спину (или телосложение, если на то пошло), вы должны поднимать тяжелые предметы с пола. Он работает даже с нынешним повальным увлечением «функциональной тренировкой», поскольку улучшение вашей способности отрывать тяжелые предметы от земли практически настолько же функционально, насколько это возможно (или, по крайней мере, за секунду до жима над головой).

# 6 — Используйте подъемные ремни

Пристегивать или не пристегивать.Стив Шоу, вероятно, уволит меня за это, но я действительно думаю, что ремни имеют место в тренировках для бодибилдинга. Все просто: ваши предплечья меньше широчайших, поэтому сдадутся раньше.

Это не означает, что вы должны постоянно использовать ремни или даже носить их на беговой дорожке, но они могут быть полезны во время самых тяжелых подходов или ближе к концу тренировки для спины. При правильном использовании ремни позволят вам полностью сосредоточиться на спине и не беспокоиться о поломке предплечий.

# 7 — Делайте подтягивания каждый день

Да, вы меня слышали. Некоторые из моих самых больших достижений были достигнуты, когда я начинал каждую тренировку с 50 подтягиваний. Я бы менял хват в каждом подходе или каждый день. Кроме того, в то время я тренировался в разных залах, поэтому у каждого была своя настройка.

Короче говоря, нет ничего лучше для широчайших, бицепсов, предплечий, задних дельт и даже пресса, чем старые добрые подтягивания. В то время я тоже был около 245 фунтов, так что это было весело.

# 8 — Выполняйте тяги вниз с жесткой рукой (правая)

Выполняйте тяги жесткими руками, но делайте их правильно.Опускание жесткой руки вниз можно использовать в качестве завершающего движения, чтобы полностью истощить широчайшие мышцы, или в начале тренировки, чтобы установить правильную связь между мозгом и мышцами.

Встаньте примерно на ширине плеч, слегка согните в коленях, возьмитесь за перекладину на расстоянии одного дюйма от сустава переменного тока. Слегка положите ладони на перекладину, канна со слегка согнутыми локтями поднесите перекладину к ногам, при этом голова остается в нейтральном положении.

Это с моей стороны, дай мне знать, как идут дела.

Как построить крепкую спину (и почему это важно)

Сильная спина помогает улучшить качество вашей жизни.

Сильная спина позволяет относительно легко выполнять повседневные задачи и защищает от травм.

«Спина» — это не настоящая часть тела, а скорее описательный термин. В этой статье это означает область от основания шеи до верха таза.

Функционально спинку можно разделить на две части:

  • Нижняя часть спины , , которая в основном используется для подъема, переноски и поддержки нашей вертикальной осанки
  • Верхняя часть спины , обеспечивает основу для плечевого пояса и поддерживает голову и шею

В некотором смысле, спинка также включает в себя «ядро» и «плечо», что является хорошим напоминанием о том, что это все ярлыки, которые мы даем телу — оно функционирует как единое целое, и разделение происходит только в как мы думаем о вещах.

Итак, имея это в виду, мы все еще можем использовать эти концепции, чтобы помочь нам построить сильную спину.

Вам не нужно дорогое или модное оборудование. Мышцы реагируют только на напряжение, которое можно создать разными способами, с использованием внешних отягощений или без них

Штанги, гантели, гири, эспандеры, а также грифы для подтягиваний и тренажеры для подвески для увеличения веса собственного тела — все это фантастические способы развить силу спины, и, конечно же, у вас есть специализированные тренажеры, которые могут помочь развить сильную спину.

Ключ в том, чтобы найти подход, который работает для вашего тела и вашей ситуации.

Основные причины для укрепления спины

  • Силовая тренировка защищает от боли в спине (1)
  • Силовая тренировка для верхней части спины была лучшим средством от боли у офисных работников, привязанных к столу (2)
  • Сильная спина помогает поддерживать оптимальную осанку (подробнее об осанке здесь)
  • Средняя часть спины является частым местом остеопоротических переломов — силовые тренировки предотвращают это (3)
  • После ног мышцы спины являются самыми большими и сильными в организме, их тренировка требует больших затрат энергии, помогая поддерживать композицию тела и уровень глюкозы в крови (4)
  • Сильная спина выглядит хорошо (не стоит недооценивать важность позитивного образа себя)

Тянуть, поднимать, переносить

Мышцами спины можно выполнять 3 основных действия:

  • Тянущие действия , когда вы тянетесь к чему-то или что-то к себе.Примеры включают подтягивания, тяги и лазание. Эти движения обычно развивают силу верхней части спины , работая над мышцами, перемещая лопатки и руки.
  • Подъемные действия, — действия, при которых вы что-то поднимаете (обычно с земли). Примеры включают становую тягу и силовые чистки.
  • После того, как вы что-то подобрали, вы также можете переносить этот предмет на время или на расстояние . Как подъемные, так и переносные упражнения развивают нижнюю и верхнюю часть спины силу за счет проработки мышц, стабилизирующих позвоночник.Обычно они развивают силу ног, поэтому являются очень эффективными упражнениями.

Лучшие упражнения на вытягивание

Есть множество способов тренировать тянущее движение.

Если учесть свободу движений плечевого пояса, он допускает большое количество вариаций.

Движения

Лопатка (лопатка) может двигаться несколькими способами, но когда дело доходит до тяги, нас интересуют 3:

  1. Втягивание: сжатие лопаток вместе, как при выполнении гребли.Примерами могут быть все варианты строк в мире!
  2. Депрессия: опускание лопаток вниз, как когда вы подтягиваетесь к перекладине / выступу. Примерами могут быть подтягивания вверх и вниз.
  3. Вращение и подъем вверх: когда лопатки поворачиваются вверх и поднимаются, например, когда вы тянете что-то перед собой к шее. Примерами таких упражнений являются тяги в вертикальном положении, пожатия плечами, высокие тяги, чистки и рывки.

Большинству людей мне нравятся упражнения на подтягивание с собственным весом, такие как подтягивания, тяги в перевернутом положении и подъемы, хотя они часто очень сложны и их трудно уменьшить для новичков.

С чего начать

В тренажерном зале используются тяги на тросе и тяги вниз, а также тяги со штангой и гантелями, с большим количеством вариаций, доступных в зависимости от положения рук, угла тела и линии тяги через плечо.

На практике браслет за 6 долларов от Kmart может быть отличным инструментом, позволяющим выполнять тянущие действия. Оберните его вокруг столба и потяните на себя. Оберните его вокруг ступней и потяните вверх. Оберните его вокруг стропила / балки / ветки дерева и потяните вниз.

Делайте больше повторений!

Как показывает опыт, упражнения на тягу лучше выполнять с объемом, а не с интенсивностью.

То есть в среднем выполняйте большее количество повторений в подходе.

Вы все еще можете сильно нагружать тяговые упражнения, но сочетание отвлекающей силы через верхнюю конечность и неоднозначную конечную точку затрудняет выполнение упражнений так же эффективно, как становая тяга, жимы и приседания.

Часто игнорируемые

Один класс упражнений, который часто упускается из виду как в программах реабилитации, так и в программах фитнеса за пределами мира тяжелой атлетики / пауэрлифтинга, — это пожимание плечами и подтягивание с большой нагрузкой.

Тренируют вращение вверх и подъем лопаток (пожимание плечами), которые укрепляют трапециевидную мышцу.

Сильная трапециевидная мышца поддерживает здоровую функцию плеча и шеи, но, к сожалению, поскольку многие люди с болью в шее сообщают о «тугой» трапеции, эти упражнения подвергались критике. Было упущено то, что у этих людей трапециевидная мышца кажется «стянутой», потому что она слабая, а усиление облегчает их симптомы.

Мое избранное

Итак, мои любимые упражнения на тягу:

  • Подтягивания (ладони обращены к вам) и подтягивания (ладони обращены от вас)
  • Перевернутые тяги (локти высокие, локти низкие)
  • Высокая тяга / вертикальный ряд

В идеальном мире я бы помог всем своим клиентам развить компетенцию и силу в этих движениях.Но поскольку я живу и работаю в несовершенном мире, а время, оборудование и деньги часто являются ограничивающими факторами, в клинической практике я чаще всего использую следующие упражнения:

  • Тяга ленты
  • Ленточный ряд
  • Лента вертикальная

Становая тяга

Становая тяга — фантастическое универсальное силовое упражнение для спины. Он также одновременно помогает развить сильные ноги, особенно мышцы задней цепочки , включая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Это включает в себя поднятие утяжелителя (штанги, гантели, гири и т. Д.) С земли с последующим опусканием его обратно вниз.

Существует бесчисленное множество вариантов становой тяги, но мой любимый — это становая тяга со штангой из блоков.

Блоки становой тяги из металла (https://www.roguecanada.ca/rogue-metal-pulling-blocks)

Близким (равным) вторым является становая тяга с трап-грифом , и становая тяга с гирями .

Почему я предпочитаю становую тягу со штангой из блоков другим вариантам становой тяги для построения сильной спины?

  • Это позволяет нам бесконечно и постепенно загружать рисунок по сравнению с гирями, которые бывают в больших прыжках (обычно 4 кг) и только до 48 кг в профессиональном стиле или (очень большие) 92 кг в классическом стиле.
  • Мы можем контролировать диапазон (а не подъем в зависимости от высоты грузовых пластин) и гарантировать, что движение выполняется в диапазоне, безопасном для мобильности и силы человека.
  • Это лучше, чем тяга на стойке, потому что моментный рычаг (от центра перекладины до груза, а не от нагрузки на позвоночник) больше (позволяет лучше использовать рычаг при запуске подъема) и, в качестве бонуса, защищает перекладину. .
  • По сравнению с трапом, прямая штанга требует более согнутого положения, создавая большой передний сдвигающий момент на каждом животе, которому мышцы спины должны сопротивляться, что развивает высокий уровень силы в стабилизаторах позвоночника.

Основным недостатком становой тяги со штангой от блоков является то, что она технически сложнее / менее интуитивно понятна, чем становая тяга со штангой или гиря. Однако, несмотря на то, что они проще и некоторые могут утверждать, что они более «функциональны», поскольку они требуют, чтобы вы стояли между ручками (как тачка) или держали груз между собой (например, поднимали тяжелый мешок с удобрениями), я чувствую, что они недостимулируют спину и заднюю цепь (относительно).

Вторая проблема — это оборудование, хотя в большинстве тренажерных залов и во многих клиниках есть штанги, не многие имеют доступ к подходящим подъемным блокам.Компромиссом является использование аэробных ступеней или гантелей, хотя это всего лишь компромисс.

На самом деле вы можете использовать множество вариантов становой тяги, на самом деле не имеет значения, если вы развиваете силу, чтобы поднимать что-то с земли.

Как правило, становая тяга может выполняться с большим весом для меньшего количества повторений или более легким для большего количества повторений. Они хорошо подходят для обоих приложений.

Не совсем становая тяга

Есть ряд упражнений, которые похожи на становую тягу — движение тазобедренного сустава — но это не совсем становая тяга.

Думайте об упражнениях как:

  • Доброе утро
  • Качели для гири
  • Вытяжки сзади
  • Реверс гиперс

Это все отличные упражнения.

У них определенно есть место как альтернатива становой тяге или как дополнение к становой тяге.

Причина, по которой я причисляю их ко второму уровню, заключается в том, что для большинства людей я стремлюсь к максимальной экономии на тренировках , и, имея это в виду, становая тяга более чем достаточная стимуляция.Я бы в основном использовал альтернативы, когда становая тяга не подходила:

Груженые вагоны

Нагруженные переноски — недостаточно используемое упражнение как для производительности, так и для реабилитации.

Это простые движения, но определенно не упрощенные.

Перенос с грузом может быть выполнен несколькими способами:

  • Двусторонняя нагрузка
  • Односторонняя загрузка

А с грузом в разных положениях

  • По бокам (прогулки фермера, перенос чемодана)
  • В стойке (с гирями или штангой)
  • Хомут переносит (через плечи)
  • Накладные расходы

Самое важное, что нужно сделать с загруженными переносками, — это сохранить целостность осанки.Идея состоит в том, чтобы тренировать динамическую стабилизацию под нагрузкой, а не проверять ваши пределы того, как далеко вы можете нести тяжелый предмет.

Хороший ориентир — работать с 75% веса тела на прогулках фермера. Для опытных спортсменов это может показаться несерьезным, но помните, что мы пытаемся развить силу, а не проверять ее. Укрепление силы может быть достигнуто с помощью субмаксимальных нагрузок, что позволяет быстрее восстанавливаться и улучшать модели движений.

Выводы

Тягов, становой тяги и переносов более чем достаточно, чтобы построить сильную спину.

Однако есть много других вариантов упражнений, которые можно использовать.

Я не занимаюсь очерняющими движениями, и, учитывая низкий уровень активности большинства австралийцев, почти любое движение — хорошее движение.

Какие бы движения вы ни выбрали, для большинства людей 2-3 раза в неделю — оптимальная частота для развития силы, в то время как точный объем работы, которую вы выполняете, индивидуален, идея состоит в том, чтобы со временем делать больше.

Я перечислил лучшие упражнения для спины для большинства людей в большинстве случаев.

Хотя теоретически структурированные упражнения не являются необходимыми для здоровья, когда дело доходит до развития сильной спины, простая истина заключается в том, что большинство австралийцев недостаточно физически активны, чтобы развивать и поддерживать достаточную силу на протяжении всей жизни, и поэтому им необходимо структурированная программа, которая компенсирует это.

Вам нужна более сильная спина?

Если вы чувствуете, что можете получить пользу от увеличения силы спины и комплексной программы упражнений, свяжитесь со мной, чтобы договориться о консультации.Это можно сделать лично или онлайн, в зависимости от вашего местоположения.

Это сообщение в блоге написал доктор Ник Эфтимиу (остеопат), основатель интегративной остеопатии.

Это сообщение в блоге предназначено только как образовательный инструмент. Это не замена медицинской консультации квалифицированного и зарегистрированного специалиста в области здравоохранения.

Список литературы

(1) Упражнения для профилактики боли в пояснице: систематический обзор и метаанализ контролируемых исследований

(2) Влияние тренировок на растяжку и модификаций эргономики на дискомфорт опорно-двигательного аппарата офисных работников: рандомизированное контролируемое исследование

(3) Тренировки с отягощениями безопасны и улучшают кости, функции и рост у женщин в постменопаузе с низкой или очень низкой костной массой: новые ранние результаты исследования LIFTMOR.

(4) Влияние различных режимов тренировок на контроль уровня глюкозы и факторы риска осложнений у пациентов с сахарным диабетом 2 типа

Все, что вам нужно знать, чтобы построить крепкую спину

Тяга на ширину — отличное упражнение для спины, которое поможет вам подготовиться к подтягиванию или подтягиванию.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Несмотря на то, что мышцы спины трудно увидеть, вы можете почувствовать, как они работают. А когда они не работают должным образом, вы обязательно почувствуете это в виде боли в спине.Один из способов предотвратить боль и дискомфорт — укрепить эти мышцы.

Некоторые из самых сложных упражнений в тренажерном зале, такие как подтягивание, разработаны для тренировки спины. Не удивляйтесь, если это самая тяжелая тренировка за неделю. Но не волнуйтесь! Есть также несколько упражнений на спину с гантелями и штангой, которые подойдут новичкам.

Краткое знакомство с мышцами спины

Есть много важных мышц спины, от больших и мощных до тонких и точных.Несмотря на то, что они бывают разных форм и размеров, мышцы спины работают в тандеме, чтобы поднимать и тянуть тяжести, поддерживая позвоночник.

  • Широчайшие мышцы спины — это большие мышцы, которые простираются от нижней части спины до плеч. Они похожи на большие крылья.
  • Выпрямители позвоночника покрывают всю спину вдоль позвоночника, помогая поддерживать вашу осанку и движения.
  • Ромбовидные мышцы — это маленькие мышцы между лопатками, которые помогают сжимать плечи назад.
  • Трапеция покрывает верхнюю часть спины и шею и помогает при движениях верхней части тела.
  • Longissimus и iliocostalis — это мышцы нижней части спины, которые помогают поддерживать поясничный отдел позвоночника.

Подробнее: 5 простых упражнений для восстановления спины после травмы

Преимущества сильной спины

Чтобы поддерживать равновесие в теле, важно укреплять мышцы спины. Упражнения для груди и плеч, такие как жим лежа и отжимания, популярны, но они прорабатывают только переднюю половину верхней части тела.

Синдром скрещенного верха — распространенная проблема осанки, которая приводит к округлым плечам и наклону головы вперед, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2019 года в журнале Indian Journal of Occupational and Environmental Medicine . Это результат напряженных мышц груди и слабых мышц верхней части спины.

Чтобы исправить этот общий дисбаланс, важно выполнять упражнения для укрепления спины. Специальное укрепление верхней части спины может помочь мышцам бороться с более напряженными и сильными мышцами груди, чтобы улучшить вашу осанку.

Кроме того, укрепление мышц спины помогает предотвратить травмы. Согласно статье, опубликованной в июне 2016 года в Healthcare , укрепление основных мышц обеспечивает большую поддержку поясничного отдела позвоночника.

Это особенно важно, поскольку по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, боль в пояснице является основной причиной инвалидности на рабочем месте во всем мире. Если у вас физическая работа, травма спины может лишить вас работы. Это также может сорвать ваш план тренировок и вынудить вас сменить упражнения.

Легко увлечься такими упражнениями, как подтягивания и тяги, потому что они прорабатывают большие мышцы спины, но уделение времени работе меньших мышц, защищающих позвоночник, может спасти вас от травм в будущем.

Подробнее: Все удивительные преимущества сильной верхней части тела (помимо гибкости)

Настройка тренировок для спины

Если у вас есть время и энергия, вы можете выполнять до двух тренировок для спины в неделю, по 5–9 подходов в неделю, если вы хотите нарастить мышцы, согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в Sports Medicine .

Может показаться, что это много, но если вы разбиваете подходы на две тренировки в неделю, с этим легче справиться. Убедитесь, что вы отдыхаете хотя бы один день между тренировками для спины. И если вы только начинаете тренироваться, сосредоточьтесь на разделении тех подходов в течение недели, которые больше ориентированы на тренировки всего тела, чем на отдельные части тела.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять от 3 до 5 подходов за упражнение за тренировку. Во время этих подходов вы должны выбрать такой вес, который затрудняет выполнение от 8 до 12 повторений.Этот диапазон дает вам хорошее сочетание силы и выносливости. Использование слишком легких весов может затруднить набор силы, а использование слишком тяжелых весов увеличивает риск получения травм.

Во время тренировки спины вы можете выполнять упражнения по одному или расширять их, сочетая два упражнения вместе и чередуя их в каждом подходе. Например, если вы выполняете тяги и тяги широчайших, вы должны сделать один набор рядов, за которым следует один комплект тяги вниз. Даже если вы сделаете тренировку быстрее, набрать вес сложнее, так как вы будете больше уставать.

Начните с упражнений на спину со штангой

Когда дело доходит до упражнений для спины, лучше всего начинать со штанги. После разминки, которая включает примерно 5 минут аэробных упражнений и комбинацию динамической растяжки и перекатывания с пеной, отправляйтесь в тренажерный зал.

«

» «Это упражнение для всего тела, которое бросает вызов мышцам нижней части спины», — говорит сертифицированный персональный тренер Гриссель Ромеро. Это невероятно утомительно, но может помочь вам накачать несколько мышц одновременно.

  1. Начните со штанги на земле (по желанию: весовые пластины загружены с каждой стороны).
  2. Встаньте посередине штанги, ноги на ширине плеч.
  3. Ваши голени должны касаться перекладины.
  4. Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног.
  5. Встаньте прямо, проезжая каблуками. Поднимитесь медленно и убедитесь, что вы не обнимаете плечи, когда стоите.
  6. В верхней части движения выдохните и сожмите ягодицы и живот.

Подобно становой тяге со штангой, это упражнение прорабатывает мышцы нижней части спины, а также широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и другие мышцы спины. Алехандро Терразас, личный тренер и инструктор по гиревому спорту из Нью-Йорка, любит использовать разные хватки, чтобы прорабатывать разные мышцы в этом упражнении.

  1. Возьмитесь за штангу хватом сверху или снизу. Руки должны быть немного шире плеч.
  2. Поднимите штангу и встаньте.
  3. Сдвиньте штангу вниз по ногам и отведите бедра назад.
  4. Держите спину ровно и туловище под углом 45 градусов к земле, потяните штангу к животу.
  5. Опустите его ниже колен, пока руки не выпрямятся.
  6. Постарайтесь удерживать туловище в одном и том же месте на протяжении всего движения, чтобы не использовать инерцию для подъема веса.

Подробнее: 9 лучших упражнений со штангой для каждой основной мышцы

Добавьте в свой микс упражнения для спины с гантелями

Иногда самое простое оборудование оказывается наиболее эффективным.И в большинстве тренажерных залов есть гантели, поскольку они не занимают много места и не очень дороги.

Движение 1: Тяга гантелей с опорой на грудь

Сертифицированному персональному тренеру и директору по тренировкам SESSION в Нью-Йорке Даррену Томассо нравится это упражнение, потому что оно заставляет вас изолировать спину и улучшать технику тяги, потому что скамья не позволяет вам использовать импульс для подъема веса. «Вы почувствуете это упражнение в средней части спины», — говорит он.

  1. Установите скамью под углом 45 градусов.
  2. Лягте на скамью грудью вверх, голова оторвана от скамьи, ноги вытянуты прямо.
  3. Возьмите гантели и расправьте плечи с горделивой грудью. Опустите подбородок.
  4. Вытяните гантели под углом к ​​скамье.
  5. Вытяните локти за туловище и сожмите лопатки вверху.

Маленькие мышцы задней части плеча называются задними дельтовидными мышцами. Они не так сильны, как некоторые другие мышцы спины, поэтому при работе с ними используйте легкий вес.

  1. Установите скамью на наклонной поверхности и поставьте легкие гантели на землю по направлению к подголовнику.
  2. Лягте животом на скамью и поставьте ноги позади себя. Ваша голова должна быть оторвана от скамейки.
  3. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Слегка согнув руки, вытяните их в стороны.
  4. Представьте, что вы птица, которая пытается взмахнуть крыльями. Поднимите, пока гантели не станут на высоте, затем опустите их обратно вниз.

Экспериментируйте с упражнениями на спину на тросе

Кабельные машины полезны, но не всегда доступны.Они стоят больше, чем свободные веса, и занимают больше места в тренажерном зале. Если у вас есть доступ к кабелям, есть пара упражнений для спины, которые вы должны добавить в свою тренировку.

Движение 1: Тяга троса с одной рукой

Ноам Тамир, личный тренер, фитнес-модель и владелец TS Fitness, любит использовать этот вариант тяги, чтобы добавить вращение в движение. По словам Тамира, большинству людей в их программах не хватает вращательных движений, что может привести к ослаблению и жесткости корпуса.

  1. Используйте насадку для ручки на кабельной машине. Установите его немного ниже уровня плеч.
  2. Возьмитесь за ручку левой рукой и сделайте шаг назад левой ногой так, чтобы вы приняли положение шатания.
  3. Поставив ноги на место, потяните ручку к груди. В то же время повернитесь влево и вытолкните правую руку.
  4. Вытяните ручку назад и поверните вправо, втягивая правую руку обратно.
  5. Когда вы меняете руки, меняйте и ноги.

Полное подтягивание или подтягивание может быть довольно трудным или невозможным, если вы новичок. Вы можете использовать верхнее вытягивание, чтобы имитировать то же движение, но с меньшим весом. Если вы продвинуты, вы можете использовать тренажер, чтобы поднимать даже больший вес, чем может обеспечить ваше тело.

  1. Выберите удобную, но при этом непростую нагрузку на машину. Отрегулируйте сиденье так, чтобы вам было удобно и надежно сидеть. Встаньте, чтобы схватиться за перекладину.
  2. Расположите руки примерно на ширине плеч, ладони смотрят в обе стороны.
  3. Сядьте на сиденье. Потяните штангу к груди и слегка отклонитесь назад.
  4. Вернитесь назад и под контролем вернитесь в исходное положение.

Испытайте себя с помощью упражнений с перекладиной на перекладине

Для выполнения подтягивания или подтягивания требуется серьезная сила. Вы поднимаете весь вес своего тела во время движения, что делает упражнение более трудным, чем что-то вроде отжиманий. Для любого упражнения вы можете изменить его, обвязывая эластичную ленту вокруг перекладины и закрепив ее петлей под ногой для помощи, или используйте тренажер для подтягивания в тренажерном зале.

Немного отличается от подтягивания, это упражнение прорабатывает такие мышцы, как трицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы, больше, чем широчайшие.

  1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями от себя. Руки должны быть немного шире плеч. Начните с мертвой позиции, держа локти прямо.
  2. Подтянитесь, слегка отклонившись назад, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  3. Медленно опуститесь обратно в мертвую точку.

Некоторые сочтут это более легким вариантом подтягивания, потому что вы больше задействуете мощные широчайшие мышцы.Также работает бицепс.

  1. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Руки должны быть примерно на ширине плеч. Начните с мертвой точки с прямыми локтями.
  2. Подтянитесь, слегка отклонившись назад.
  3. Попытайтесь дотронуться грудью до перекладины.
  4. Вернитесь вниз под контролем, пока ваши локти не станут прямыми.

Подробнее: Тренировки на бицепс, которые можно выполнять с помощью перекладины для подтягивания

Попробуйте эту тренировку для укрепления спины с 4 движениями

Хотя существует множество упражнений для спины на выбор, выберите лишь несколько, на которых стоит сосредоточиться.Начните с самого сложного с точки зрения техники, а затем постепенно переходите к самому простому. В этом случае упражнения со штангой требуют максимально точной техники.

  • Начните со штанги и разогрейте сет из 10 повторений.
  • Затем сделайте еще 2 разогревающих подхода, прежде чем достигнете дневного целевого веса.
  • Если ваша цель — использовать 100 фунтов, сделайте подход с 65, а затем с 85.
  • Как только вы достигнете желаемого веса, сделайте 3 подхода по 8–10 повторений. Отдыхайте от 90 до 120 секунд между подходами.

Движение 2: Подтягивание или подтягивание .

  • Поскольку вам нужно поднимать все тело, это одно из самых сложных упражнений в тренажерном зале. Возможно, вы сможете сделать от трех до шести повторений в подходе.
  • Сделайте 4 подхода с максимально возможным количеством повторений.
  • Отдых от 90 до 120 секунд между подходами.
Наконечник

Если вы не можете выполнить полное подтягивание или подтягивание с правильной техникой, воспользуйтесь эспандером или тренажером для помощи.Вы должны использовать достаточно помощи, чтобы выполнять от 3 до 6 повторений в подходе.

Движение 3: Ряд с опорой на грудь

  • Выполните одну разминку, чтобы определить, какой вес вы хотите использовать.
  • Выполните от 10 до 12 повторений по 3 рабочих подхода. Отдыхайте 90 секунд между подходами.
  • Используйте противоположный хват, который вы использовали во время подтягиваний или подтягиваний, так как движения практически идентичны.
  • Выполните 2 подхода по 10 повторений в качестве разминки, затем выполните 3 подхода по 10 повторений с 90 секундами отдыха между каждым подходом.

Анатомия спины | Все о мышцах спины

Анатомия спины включает широчайшие мышцы спины, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидную и большую круглую. На этой странице вы узнаете о каждой из этих мышц, их расположении и функциональной анатомии.

Функция мышц спины

В анатомии спины есть несколько отдельных мышц, и важно быстро взглянуть на все из них, чтобы увидеть, как вы можете эффективно воздействовать на них и развить твердую спину.На изображении ниже показаны все основные мышцы спины (а также некоторые мышцы шеи):

Анатомия спины включает одни из самых массивных и функционально важных мышц человеческого тела. Тем не менее, многие люди уделяют им слишком мало внимания.

Мышцы спины позволяют стоять прямо; поддерживать и защищать ваш позвоночник; и дотянитесь, потяните и вытяните руки и туловище.

Плохо развитые мышцы спины приводят ко всему, от мышечных подтяжек и растяжек до дисбаланса мускулатуры и слишком обычного сгорбленного вида («взгляд неандертальца»).Все это может привести к длительной боли в спине (и хроническим жалобам!). К счастью, вы нашли эту страницу, чтобы помочь вам предотвратить возможные заболевания.

Широчайшая мышца спины (Lats)

Latissimus dorsi, также известные как «широчайшие» или «крылья», являются самыми крупными и наиболее известными из всех мышц спины.

Когда широчайшие мышцы достаточно большие, они отвечают за «V-образную конусность» вашего тела из-за того, что они выступают под вашей подмышкой и на тыльной стороне ваших ребер.

И, как нетрудно догадаться, это мышцы спины, наиболее часто используемые атлетами в тренажерном зале.Однако многие не уделяют им должного внимания , необходимого для реализации их полного потенциала.

Ваши широчайшие помогают вам тянуть и тянуться руками, а также поддерживают ваше тело в различных движениях и ситуациях.

Для увеличения широчайших вы можете использовать различные популярные упражнения для спины, в том числе тяги на верхних лапах, подтягивания, тяги со штангой в наклоне, тяги с гантелями на одной руке и становая тяга.

Трапеции (трапеции)

Трапециевидные мышцы расположены между плечом и шеей.Поскольку они выступают выше высоты ключицы, они наиболее заметны спереди; хотя на самом деле они доходят до нижней части спины.

Ловушки состоят из трех участков мышечных волокон: нижних трапециевидных, средних трапециевидных и верхних трапециевидных волокон.

Ловушки представляют собой довольно сложный набор мышц. Они контролируют лопатки, которые играют роль в пожимании плечами, движении шеи, поддержке головы и многом другом.

Большинство парней в спортзале не уделяют достаточно внимания ловушкам или уделяют слишком много внимания верхним ловушкам.Тем не менее, равномерно и хорошо развитые трапециевидные мышцы могут подчеркнуть и завершить фигуру и предотвратить проблемы с плечами и шеей.

Шраги, становая тяга и силовые клинки сильнее всего поражают верхние ловушки. Подъемы гантелей на задние дельтовидные мышцы, тяги лицом на тросе, тяги штанги и тяги сидя лучше воздействуют на средние и нижние волокна трапеции.

Эректор позвоночника (Эректоры позвоночника)

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, или мышцы, выпрямляющие позвоночник, выстилают позвоночник от нижней части до верхней части спины.

Спинальные эрекотеры позволяют сгибать и разгибать спину в любом направлении. Они также поддерживают и защищают ваши позвонки, а это означает, что более сильные выпрямители позвоночника приводят к улучшению осанки и стабилизации кора.

При хорошей тренировке спины они развивают и повышают общую силу вашего тела, в дополнение к увеличению «толщины» или «плотности» вашей спины.

Становая тяга — лучшее упражнение для развития этих мышц. Однако, поскольку многие посетители тренажерного зала никогда не делают становую тягу, этим важнейшим мышцам обычно уделяется пропорциональное внимание.

Хотя становая тяга намного лучше, другие упражнения также могут воздействовать на эти мышцы. Примеры включают гиперэкстензию, доброе утро со штангой, а также приседания со штангой (особенно при использовании более тяжелых нагрузок).

Ромбовидный

Ромбовидная мышца. Эта мышца расположена в верхней части анатомической части спины, под трапециевидной мышцей. Они берут начало от позвонков и вставляются в лопатки.

Ромбовидная мышца активируется, когда вы сводите и сжимаете лопатку или лопатки вместе.

Имея это в виду, лучшими упражнениями для спины для группы ромбов являются тяги штанги, тяги сидя, тяги с грифом, тяги на одной руке и подтягивания / подтягивания.

Терес Майор

Большая круглая мышца — это небольшая, но важная мышца спины. Он расположен под широчайшими мышцами и получил прозвище «Маленькая латина».

Как вы понимаете, круглая мышца работает вместе с широчайшими. Но это также работает с мышцами вращающей манжеты. В его функции входит опускание рук и вращение их внутрь.

Тяга верхнего блока прямой рукой и пуловеры с гантелями непосредственно нацелены на эту мышцу. Однако такие изолирующие упражнения необходимы редко, так как вы можете в достаточной степени проработать самые сложные упражнения, используя комплексные упражнения для спины, включая различные подтягивания и гребные движения.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *