Как накачаться в домашних условиях в 15 лет – Как быстро накачаться в домашних условиях в 13-14-15-16 лет

Как быстро накачаться в домашних условиях в 13-14-15-16 лет

Желание привести себя в порядок присутствует абсолютно у всех молодых людей. Для осуществления мечты нужно осведомиться о возможностях, правилах проведения манипуляции. Узнав о правильности выполнения необходимо придерживаться регулярности основных правил. Они помогут сделать себя красивым даже без посещения спортивных залов. Упражнения дома могут воздействовать не хуже, нежели занятия с профессиональным тренером.

Три шага к красивому телу

Многие люди мечтают иметь красивые, накаченные формы. Половина предпринимает меры. Остальная половина остаются мечтателями. Желая сделать рельефное тело нужно иметь представление о программе тренировок, чёткости выполнения. Соблюдая три правила можно получить ответ на вопрос: как быстро накачаться в домашних условиях.

Соблюдая правила, можно привести себя в порядок, достичь желаемой цели. Правила предполагают действия:

• уменьшения веса;
• кардионагрузка;
• правильное питание.

Соблюдая три правила можно достичь цели. Регулярное, точное выполнение гарантирует видимый результат.

Первый шаг

Первым шагом является программа тренировок, рассчитана на собственный вес. Подходит людям, не имеющим возможности посещать спортивный зал, оснащенный необходимым оборудованием. Невозможность посещения может быть вызвана недостатком денежных средств, нехваткой времени, отсутствием в насёлённом пункте соответствующего заведения. Тренировки в домашних условиях являются хорошей альтернативой полноценным занятиям, помогающим увеличить мышечную массу. Подходят для молодых людей 16 лет желающим улучшить внешний вид.

Подходящими упражнениями с собственным весом являются отжимания, приседания, «накачка» пресса. Можно заниматься по специально составленным программам, рассчитанным на уменьшение жировой ткани, укрепления мышечной. Программы легко найти в интернете, в группах социальных сетей подобно тематики. Исходя из представленных программ, упражнения указанного характера начинаются с тридцати, заканчиваются ста двадцати. Постепенная тренировка, привыкание к физической нагрузке помогает привести тело в порядок, сделать красивее.

Непонимание порядка тренировок поможет устранить фитнес – тренер. Опытный специалист подскажет порядок, возможность выполнения в домашних условиях.

Второй шаг

Следующий этап – кардионагрузка полезна в 13 лет двадцать пять, шестьдесят лет. Кардионагрузка предполагает бег, занятия аэробикой, состоящие из разнообразных упражнений, влияющих на сердечно – сосудистую систему. Активные движения укрепляют сердце, помогают устранить лишний вес, тренируют выносливость. Нагрузку нужно совмещать с первым шагом. Получите эффективный результат, придаст телу мечтательную форму.

Проделывая упражнения, стоит принимать большое количество жидкости. Вода активизирует работу мышц, улучшает метаболизм.

Кардионагрузка не требует особого оборудования. Бегом можно заниматься на любой большой открытой местности. Не имея возможности заниматься бегом можно найти занятия аэробики. Интернет кишит роликами, помогающими достичь необходимого результата, выполняя простые, действенные движения. Пяти минут аэробики будет достаточно для выделения пота, быстрого сердцебиения. Организм быстро устаёт. Делая через силу можно достичь эффективного результата в 13 лет постепенно улучшая формы. Начиная с раннего возраста, даёт больший шанс эффективности результата. Можно использовать постепенное улучшение тела, устраняя существующие недостатки.

Третий шаг

Третий, основной шаг – правильное питания. Является основой наращивания мышечной массы, улучшения структуры тела. Полезно в 14 лет не только для наращивания мышц, но для дальнейшего развития молодого организма, устранения высыпаний. Правильное питание имеет нюансы. Стоит обращать внимание на исключения. Имеют значение при использовании правильных продуктов.

Стоит устранить углеводы, жиры. Надо принимать пищу белкового состава. Подходят молочные продукты, яйца, мясо. Благодаря употреблению указанных, легкодоступных продуктов можно быстро накачать мышцы. Дополнительное употребление овощей, фруктов поможет насытить организм полезными веществами, витаминами. Сделает употребление пищи приятней. Большую пользу приносят яблоки, бананы, апельсины. Имеет концентрацию полезных веществ.

Необходимо принимать витамины для предотвращения инфекционных заболеваний. Диета ослабляет организм, принося стресс из-за отказа от привычного образа жизни, способа питания. Употребление воды приносит позитивный эффект, улучшая метаболизм. Необходимо употреблять полтора литра воды, принимая перед едой, после трапезы.

Дополнительные меры

Эффективный способ как быстро накачаться в домашних условиях в 15 лет — тренировки помогающие достичь поставленной цели. Устраняя лишний вес, наращивая мышечную массу. Необходимо отказаться от курения, алкоголя. Не секрет – молодые люди употребляют запрещённые вещества, начиная с четырнадцати лет. Нужно устранить фактор, негативно воздействующий на молодой организм. Устранив поражающие факторы, исчезнет лишний вес, прибудет мышечная масса, уменьшаться подростковые высыпания. Стоит учесть пользу отказа от алкогольных, никотиновых веществ для дальнейшей жизни.

Необходимо принимать витамины, укрепляющую иммунную систему. Правильное питание – отказ от привычного образа жизни, стресс для организма. Понадобиться время для привыкания. Иммунитет ослабнет. Необходимо поддержка. Можно применять простые витамины. Не обязательно покупать дорогие препараты. Является оптимальным вариантом профилактики инфекционных заболеваний. Начиная совершенствовать себя необходимо следить за здоровьем для проведения регулярности тренировок. Прервав упражнения нельзя достигнуть нужного эффекта.

Эффективные шаги как очень быстро накачать мышечную массу помогут добиться результат. Последовательность подходит для любого возраста, позитивно воздействуя на состояние здоровья. Совершенствуя себя, не следует приносить вред здоровью. Красота должна идти параллельно со здоровьем.

Заключение

Представленные правила помогут накачать не только в 14 лет. Регулярное использование указанных советов поможет достичь поставленной цели, не принося вред здоровью. Главное – правильный подход к улучшению тела. Осведомлённость проведения гарантирует достижение поставленной цели.

Как накачать мышцы дома подростку 🚩 Как увеличить грудь подростку 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

В первую очередь, мощное влияние на рост мышц оказывает генетическая предрасположенность. С этим ничего не поделаешь: кому-то дается талант хорошо рисовать, кому-то – изучать науки, а кому-то – достигать успехов в спорте. Например, у того же Шварценнеггера явная генетическая предрасположенность к бодибилдингу: до того как он увлекся штангой, он пробовал много различных видов спорта и в каждом из них добивался серьезных успехов. Но, с другой стороны, отсутствие врожденных качеств не означает, что атлет никогда не добьется призов на соревнованиях. Пример – Фрэнк Зан, трехкратный победитель соревнований «мистер Олимпия», сумевший построить отличную мускулатуру на тонкокостном скелете, что раньше считалось почти невозможным.

Второй важный фактор – тренировочная программа. Если для новичков рекомендуется стандартная простая программа тренировок, подходящая для всех, то продвинутым атлетам приходится экспериментировать, пробовать различные тренировочные схемы, идеально подходящие под особенности их организма. Например, чтобы накачать мышцы груди, одному культуристу лучше выполнять 2-3 повторения с максимальным весом, а другому 20 повторений с более легкими отягощениями.

То же самое можно сказать о частоте тренировок. Эксперты рекомендуют заниматься 3 раза в неделю так, чтобы длительность тренировки не превышала одного часа, а отдых между занятиями был не меньше суток. Существуют сплит-системы, при использовании которых необходимо тренироваться 6 раз в неделю. Однако они подходят только для опытных бодибилдеров, и то не для всех. Многие чемпионы по бидибилдингу никогда не пользовались сплитами просто потому, что это для них не подходит.

Но и даже стандартная программа тренировок из 3 занятий в неделю может подойти далеко не всем. Если, например, спортсмен зарабатывает на жизнь тяжелым физическим трудом или у него появились маленькие дети, и он вынужден вставать к ним по ночам, 3 раза в неделю – это много. С таким темпом атлет быстро получает переутомление, и рост мышц замедляется. Таким людям следует тренироваться 2 или даже 1 раз в неделю.

Третий определяющий фактор – питание и здоровый образ жизни. Если спортсмен пьет и курит, если питается кое-как, он может качаться годами и так и не увидеть заметных результатов. И наоборот, здоровый образ жизни и полноценное питание обеспечивают максимально быстрое достижение результатов.

Здоровое питание подразумевает получение организмом сбалансированного количества белков, углеводов и жиров. Причем белки нужно получать из отварного мяса или рыбы, из молока и молочных продуктов, из орехов. А углеводы – из фруктов, овощей и зерновых, а не из булочек и кондитерских изделий.

Отдельное внимание следует уделять витаминам и микроэлементам. Если полноценное здоровое питание способно обеспечить обычного человека достаточным количеством витаминов, то для культуриста этого будет мало. Необходимо дополнительно принимать различные витаминно-минеральные препараты.

Существуют и специальные препараты для спортсменов, ускоряющие в разы рост мышц – анаболические стероиды. Доказано, что прием стероидов позволяет добиться гораздо больших результатов, чем обычно. Производители анаболиков уверяют, что их препараты абсолютно безвредны и даже полезны для спортсмена. Однако приверженцы «натурального» бодибилдинга знают, что долговременный прием стероидов вреден для общего здоровья человека и рано или поздно может привести к серьезным проблемам.

Многие думают: сначала я накачаюсь с помощью стероидов, а потом откажусь от них. Но на деле все оказывается совсем не так. Сравнительно легко получив первые результаты, атлет делает попытку отказаться от приема анаболиков. Но в ответ его мышцы начинают «сдуваться». И, чтобы не избежать этого, он вынужден продолжать прием стероидов. И так до тех пор, пока не начнутся серьезные проблемы со здоровьем и со спортом придется завязать.

www.kakprosto.ru

Программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого

Тебе 15-18 лет и ты хочешь иметь рельефные мышцы и пресс, как у супергероя? Тогда эта статья для тебя. Юрий Спасокукоцкий эксперт расскажет, как накачаться!

Идеальное тело в 16 лет? Легко. Специальная программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого – твой ключ к успеху!

Посмотрев очередной блокбастер о приключениях супергероя или спецагента, любой парень загорится желанием стать таким же крутым. И многих это страстное желание приводит в тренажерный зал. Там они с энтузиазмом принимаются качаться, чтобы получить такие же рельефные мышцы, как на экране. Вот только результата не видно, мышцы не приобретают красивый рельеф, кубиков пресса как не было, так и нет. Поэтому парни продолжают повышать нагрузки, делать больше подходов, брать больше веса на тренажерах или пить стероиды, что в конечном итоге может привести к серьезным травмам.

Не углубляясь в теорию, то быстро и сразу накачаться в 15-18 лет сложно потому, что организм находится в процессе активного развития и требует много строительного материала (белки, жиры и углеводы) для роста мышц. В то же время скелетная, мышечная, связочная системы организма, еще не окрепшие, легко поддаются травмированию.

Не стоит вредить своему собственному телу и нагружать себя сверх меры! В подростковом возрасте мышечная масса наращивается совершенно по-другому, чем у взрослых мужчин, для которых пишутся советы в журналах и выкладываются видео в интернете. Эксперт нашего сайта, мастер спорта и трехкратный чемпион Украины по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий разработал специальные упражнения для подростков, которые помогут молодым людям правильно накачать большие бицепсы, широкие плечи, и сделать фигуру в целом более привлекательной. А о том, какие именно упражнения помогут это сделать, читайте дальше!

С чего начинать?

Идеальное возраст, чтобы начать заниматься бодибилдингом для подростков – это как раз 16-18 лет, потому что именно в этот период в организме повышен уровень собственных гормонов. Благодаря чему можно быстро накачаться, лишь правильно выбрав программу силовых тренировок для подростков и подобрав диету. Юрий Спасокукоцкий советует начать с … посещения спортивного врача. Ведь цель тренировки – правильно развить мышцы, увеличить объемы и набрать массу без какого-либо вреда для здоровья подрастающего организма.

Внимание! До 18 лет упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник не желательны! При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Силовые тренировки для подростков

Особенность тренировки для подростков от Юрия Спасокукоцкого в том, что программа состоит из нескольких уровней. От легких упражнений для развития мышц всего тела молодые люди постепенно переходят к более сложным упражнениям, разделенным по группам мышц.

Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого. Эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, поэтому их называют базовыми или просто «базой». Постепенно повышая сложность упражнений, вы будете правильно развивать свои мышцы, суставы и связки без вреда для здоровья.

Представленную ниже программу тренировок первого уровня можно выполнять в зале или даже дома.

Базовая тренировка для парней 15-18 лет

bodymaster.ru

Как подростку накачаться дома

Как правильно накачаться подростку в домашних условиях?

Как правильно накачаться подростку в домашних условиях?

1. накачаться можно в любом возрасте. все зависит от желания и упорства, места жительства (точнее свободного выхода в уедененные места где никто не будет отвлекать) , ну и сама суть для чего качаться непременно важна (сила или внешность) . если другие не помогут пиши в личку (будет время помогу. но сразу говорю по моей методе будешь «умирать» первое время если качественно заниматься)
2. Нужно заниматься не более часа в день.
   Примерно по 5 подходов 2 разных упражнения (т. е. 10 в сумме) . Время рассчитай) у меня по 5 минут перерыв выходит. Упражнения делай по 10-20 раз (ни больше, ни меньше)

   Отдых — хотя бы день. Если выкладывался на максималку или только железо тягал, то 2 дня.

   Пресс можно качать через день. Делай на максималку. У меня через месяц кубики появились) зафиксируй ноги и поднимай к ним туловище. Ни в коем случая не приседай со штангой без руководства опытного тренера. Могут быть печальные последствия (собственный опыт имеется) . Для трицепса — жим лжа или отжимания (брусья и просто от пола) .

   Для бицухи — подтягивания нижним хватом и гантельки (штанга) . Такое упражнение: бершь в руки снаряд и поднимаешь его к груди, согнув руки (то есть примерно так же, как и подтягиваешься) . Эти же упражнения и для грудака.

Музыку слушать можно, и даже нужно. Это тонизирует)

После тренировки пей протеиновый коктейльчик) помогает)

P.S. будут ещ вопросы — пиши в личку)

Источник: http://info-4all.ru/sport/zanyatiya-sportom/kak-pravilno-nakachatsya-podrostku-v-domashnih-usloviyah/

Программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого

Тебе 15-18 лет и ты хочешь иметь рельефные мышцы и пресс, как у супергероя? Тогда эта статья для тебя. Юрий Спасокукоцкий эксперт расскажет, как накачаться!

Идеальное тело в 16 лет? Легко. Специальная программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого – твой ключ к успеху!

Посмотрев очередной блокбастер о приключениях супергероя или спецагента, любой парень загорится желанием стать таким же крутым. И многих это страстное желание приводит в тренажерный зал.

Обратите Внимание!

Там они с энтузиазмом принимаются качаться, чтобы получить такие же рельефные мышцы, как на экране. Вот только результата не видно, мышцы не приобретают красивый рельеф, как не было, так и нет.

Поэтому парни продолжают повышать нагрузки, делать больше подходов, брать больше веса на тренажерах или пить стероиды, что в конечном итоге может привести к серьезным травмам.

Не углубляясь в теорию, то быстро и сразу накачаться в 15-18 лет сложно потому, что организм находится в процессе активного развития и требует много строительного материала (белки, жиры и углеводы) для роста мышц. В то же время скелетная, мышечная, связочная системы организма, еще не окрепшие, легко поддаются травмированию.

Не стоит вредить своему собственному телу и нагружать себя сверх меры! В подростковом возрасте мышечная масса наращивается совершенно по-другому, чем у взрослых мужчин, для которых пишутся советы в журналах и выкладываются видео в интернете.

Эксперт нашего сайта, мастер спорта и трехкратный чемпион Украины по Юрий Спасокукоцкий разработал специальные упражнения для подростков, которые помогут молодым людям правильно накачать большие , широкие плечи, и сделать фигуру в целом более привлекательной.

А о том, какие именно упражнения помогут это сделать, читайте дальше!

С чего начинать?

Идеальное возраст, чтобы начать заниматься для подростков – это как раз 16-18 лет, потому что именно в этот период в организме повышен уровень собственных гормонов.

Благодаря чему можно быстро накачаться, лишь правильно выбрав программу силовых тренировок для подростков и подобрав . Юрий Спасокукоцкий советует начать с … посещения спортивного врача.

Самое Важное!

Ведь цель тренировки – правильно развить мышцы, увеличить объемы и набрать массу без какого-либо вреда для здоровья подрастающего организма.

Внимание! До 18 лет упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник не желательны! При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Силовые тренировки для подростков

Особенность тренировки для подростков от Юрия Спасокукоцкого в том, что программа состоит из нескольких уровней. От легких упражнений для развития мышц всего тела молодые люди постепенно переходят к более сложным упражнениям, разделенным по группам мышц.

Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого. Эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, поэтому их называют базовыми или просто «базой». Постепенно повышая сложность упражнений, вы будете правильно развивать свои мышцы, суставы и связки без вреда для здоровья.

Представленную ниже программу тренировок первого уровня можно выполнять или даже дома.

Очень важно во время силовой тренировки для подростков между подходами отдыхать не более 2-х минут. Если перерыв между выполнением упражнений будет длиннее двух минут, то вы будете работать на , а не на силу. Усложнить программу вы можете уже спустя месяц тренировок.

И последний совет. Не зацикливайтесь исключительно на упражнениях, подумайте еще и о том, что вы едите. Правильное питание и тренировки идут рука об руку. поможет быстрее достичь желаемого результата!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Помните, что ваша цель – это развить свое тело, а не навредить себе. Поэтому прислушайтесь к рекомендациям опытного наставника, и начните тренироваться по программе Юрия Спасокукоцкого, созданной специально для начинающих атлетов юного возраста. Почувствуйте вкус к спорту! Надеемся, что вы полюбите его на всю жизнь и станете настоящим творцом своего тела!

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/programma-trenirovok-dlya-podrostkov-ot-yuriya-spasokukotskogo.html

Тренировки для подростков. Как накачать мышцы подростку

Источник: http://gymlex.com/teens-bodybuilding-cat/teen-workout.html

Как накачать быстро мышцы живота в домашних условиях женщине и подростку

» Тренировки » Как накачать пресс в домашних условиях женщине и подростку — есть ли разница?

Заниматься дома удобно и, к тому же, дёшево. Пресс – это та часть тела, для развития которой не требуется специальный инвентарь и помещение. Вполне хватит рассказать о нескольких упражнениях, с помощью которых вы узнаете, как накачать быстро мышцы живота в домашних условиях.

Сразу же стоит объяснить, что входит в мышцы живота:

• Прямая мышца
• Наружные косые
• Внутренние косые

То, что мы называем «кубиками» — это прямая мышца, чаще всего именно её идеального состояния все пытаются добиться. Несмотря на то, что визуально она представляет собой что-то разрозненное, в виде кубиков, является она одной целой мышцей, а значит, работает целиком. А кубики появляются из-за того, что прямая мышца делится поперечными и продольными сухожилиями.

Классные статьи по теме: как накачать мышцы ягодиц девушке и как быстро накачать ноги в домашних условиях.

Наружные косые мышцы располагаются от подмышки до бедренной кости и выглядят как параллельные друг другу полоски. Однако явно видны они только после качественной сушки. О внутренних косых думать вообще не стоит, так как вы из никогда не увидите.

Как накачать пресс женщине в домашних условиях?

О том, как накачать пресс за неделю, вы никогда не узнаете, так как ещё ни один человек не придумал такой методики. На развитие мышц живота уйдёт не один месяц, но первые результаты вы заметите через несколько недель.

Для развития прямой мышцы живота существует два вида упражнений:

• Скручивания
• Обратные скручивания

Что это означает? Так как пресс создан для того, чтобы притягивать торс к тазу и наоборот, его тренинг должен на этом и основываться. Скручивания выполняются через притягивание торса к тазу, а обратные скручивания – через притягивание таза к торсу.

Исходя из вышесказанного, для пресса подходят любые упражнения, которые скручивали бы обе части тела. Но техника также важна. Если вы выполняете скручивания, то торс при поднятии не должен быть прямым, а должен как бы скручиваться, то есть спину округляйте.

Дома скручивания можно выполнять на полу, закинув ноги на диван, а если есть лесенка или партнёр, то головой вниз, зацепившись ногами.

Обратные скручивания выполняются с помощью поднятия ног и подкручивания таза к торсу. Дома выполнять их можно на полу, поднимая прямые или согнутые ноги. Замечательно, если есть турник или лесенка, так как в висе у вас получится лучше подкручивать таз, что добавит эффективности.

Скручивания – это многоповторное упражнение, так что делать его необходимо в подхода 3-4 и 20-30 повторений, можно больше. Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.

Упражнения для развития косых мышц:

Обратите Внимание!

Косые мышцы живота прорабатываются с помощью поворотов тела вправо и влево. Развивать косые мышцы можно комплексно с прямой мышцей живота в скручиваниях, поворачивая на поднятии тело вправо и влево, или же делать на них отдельные упражнения.

Самое простое упражнение для косых мышц – повороты сидя с гимнатической палкой или грифом. Утяжелитель необходим для того, чтобы вы не просто растягивали мышцы, а делали усилие на повороте.

Ещё одно простое упражнение – наклоны вбок. Делать его также лучше с отягощением, например, с гирями или гантелями, можно положить гриф на плечи.

Выполнять каждое упражнение необходимо в 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 1 минуты.

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать руки в домашних условиях подростку — Как правильно накачаться подростку в домашних условиях? — 2 ответа



В разделе Занятия спортом на вопрос Как правильно накачаться подростку в домашних условиях? заданный автором Андрей Морозенко лучший ответ это Нужно заниматься не более часа в день.Примерно по 5 подходов 2 разных упражнения (т. е. 10 в сумме) .

Время рассчитай) у меня по 5 минут перерыв выходит. Упражнения делай по 10-20 раз (ни больше, ни меньше)Отдых — хотя бы день. Если выкладывался на максималку или только железо тягал, то 2 дня.Пресс можно качать через день. Делай на максималку.

У меня через месяц кубики появились) зафиксируй ноги и поднимай к ним туловище.Ни в коем случая не приседай со штангой без руководства опытного тренера. Могут быть печальные последствия (собственный опыт имеется) .Для трицепса — жим лёжа или отжимания (брусья и просто от пола) .

Для бицухи — подтягивания нижним хватом и гантельки (штанга) . Такое упражнение: берёшь в руки снаряд и поднимаешь его к груди, согнув руки (то есть примерно так же, как и подтягиваешься) . Эти же упражнения и для грудака.Музыку слушать можно, и даже нужно.

Это тонизирует)После тренировки пей протеиновый коктейльчик) помогает)P.S. будут ещё вопросы — пиши в личку)

Первоисточник Сам занимаюсь)

Ответ от Женя Волков[новичек]Мне 15 лет, я на бицепс делаю от 6-10 кг, 6 кг делаю за один подход 15 раз где-то 8 кг за подход около 10 раз, 6 кг около 30 раз за подход, каждый день не качайся, так как мышцы не вырастут ибо мышечные волокна разрушаются при нагрузке на мышцу, и поэтому если ты будешь качать слишком много то мышца расти не будет, а будет вырабатываться выносливость, или проще говоря забитость мышцы, качайся в понедельник, четверг, ЭТОГО ДОСТАТОЧНО! НО КАЧАЙСЯ НА УБОЙ, ЧТОБ УБИТЬ МЫШЦЫ:) УДАЧИ
Ответ от Павел антоник[новичек]В 20 лет был толстым, ну не сказать что бы слишком, но второй подбородок уже просматривался. Дома ноги по батарею и делаю пресс, много не нужно в день. Я делал так, 1 катка в доту 100 раз пресса, хочешь играть, делай. Мотивация хорошая и сбил ненужный жирок
Ответ от Валерий фимин[гуру]дома качаться не будешь, только делать зарядку с отягощениями
Ответ от Дмитрий Ширяев[новичек]Дома достаточно сложно, будет отвлекать много моментов. Можешь попробовать, но вряд ли получитсяЛучше запишись в зал, соблюдай режим. Кушай побольше и правильно (4-6 раз в день). Протеин обязательно, если есть проблемы с массо набором!Сам был эктоморфом, долгое время занимался в зале — 1,5 года, результаты были плохие (около 2-3 кг максимум).Попробовал пить протеин по рекомендации знакомого и дело пошло. Набрал 5 кг за 2 месяца.

Можешь подробнее в моем блоге почитать —

Ответ от Jason Mercier[гуру]Вам рано качаться, если только с лёгкими-средними весами. А лучше сформировать грациозное тело занимаясь усердно водным поло или плаванием, а с 18 лет пойти работать над объёмом в тренажёрный зал.
Ответ от Mol4un[новичек]накачаться можно в любом возрасте. все зависит от желания и упорства, места жительства (точнее свободного выхода в уедененные места где никто не будет отвлекать) , ну и сама суть для чего качаться непременно важна (сила или внешность) . если другие не помогут пиши в личку (будет время помогу. но сразу говорю по моей методе будешь «умирать» первое время если качественно заниматься)
Ответ от Александр Игоревич[гуру]Штанга 10 кг? Может гриф?Тебе надо или в качалку записаться или копить деньги на более тяжелые снаряды.

В гугле ты найдешь программу быстрее, чем здесь.

Ответ от 2 ответа[гуру]Привет! Вот еще темы с нужными ответами:

Источник: http://2oa.ru/kak-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh-podrostku/

Как накачаться подростку

Каждый мальчик с раннего возраста хочет быть подтянутым и сильным. Он смотрит на отца, старшего брата, старшеклассников и даже на киногероев, и мечтает их наследовать.

Как накачаться подростку – каждый день он задает себе этот важный для него вопрос, понимая, что именно у подкачанных и мускулистых людей, все в жизни легко получается, они популярны, женщины вьются вокруг них табуном и есть даже шанс спасти мир, если это будет нужно. Так появляются в детской первые гантели и гири.

Как накачаться в 12, 13 лет

Накачаться подростку лет в 12-13 еще достаточно трудно. Но возможно. Дело в том, что в столь юном возрасте у мальчиков происходит гормональная перестройка в организме, не хватает микроэлементов, белков и воды.

Поэтому нагрузки юноши еще переносят плохо, они быстро утомляются. Как вариант, можно подкачивать мышцы с помощью собственного веса – отжиматься от пола, подтягиваться на брусьях или на турнике.

Как накачаться подростку в 14 лет

Если лет в 12 проблема мышц беспокоит еще не каждого мальчика, то о том, чтобы накачаться в 14-15 лет, думают практически все школьники. В этом возрасте уже разрешается использование гантель. Их вес при этом не должен превышать 1-1,5 кг.

Поднимать их нужно лежа, чтоб не деформировать пока еще неокрепший позвоночник. При этом продолжаем подтягиваться на турнике. Норма подростков в 13-14 лет – 5 раз. В 15 лет этот показатель нужно довести до 20.

Также накачаться подростку помогут и упражнение на растяжку, ведь они делают мышцы эластичными и выносливыми, что очень пригодится в будущем. Для этих целей подростки могут использовать эспандер. Начинать нужно с небольшого – заниматься следует один час через день. Лучше в обеденное время.

Самое Важное!

Накачаться подростку в 16 лет стает легче. Ему уже можно использовать для этого штангу. Но заниматься нужно аккуратно, лучше всего под присмотром тренера. Он разработает индивидуальный для каждого подростка комплекс упражнений, покажет какие тренажеры лучше использовать.

Обычно в зале есть разные их виды, на которых подросток может совершать тренировки:

• Снаряды, что придадут стройность фигуре ( это может быть степ-платформа, обруч, те же гантели, гимнастические ролики и мячи;
• Тренажеры. Именно на них подросток и будет качать мышцы;
• Силовой инвентарь (грифы, штанги и блины).

Если юный спортсмен занимается без опытного наставника, то он должен помнить, что вес штанги не должен превышать 30 килограмм. До 17 лет нужно избегать тяжелых нагрузок, потому что они могут спровоцировать искривление позвоночника и даже остановку роста.

Чтобы подростку быстро накачаться, необходимо также заниматься дополнительно спортом, например, плаванием или бегом. В первом случае удастся подкачать мышцы рук и спины (бицепсы, трицепсы, дельты), во втором – мышцы ног (икры и бедра).

Благодаря всему этому, в подростковом возрасте можно сделать первый шаг к формированию подтянутой, накачанной, мускулистой фигуре.

Источник: http://blog.sportcompleks.com/kak-nakachatsya-podrostku.html

Как накачать мышцы дома подростку

Крепкая, атлетически развитая фигура – признак хорошего здоровья. Желание иметь ее свойственно многим людям, независимо от возраста. Подростки в возрасте 14-16 лет часто внешне похожи на взрослых, но это не значит, что они могут выполнять такие же силовые нагрузки. Тренировки для юношей и девушек имеют специфические особенности.

Вам понадобится

— турник;
— гантели.

Спонсор размещения P&G Статьи по теме «Как накачать мышцы дома подростку» Как выполнять упражнения с гантелями Как убрать живот с помощью физических упражнений Как накачать мускулатуру в домашних условиях

Основным фактором роста мышечной массы является тестостерон. В возрасте 12-16 лет происходит значительное увеличение гормональной секреции. Именно поэтому силовые тренировки в период полового созревания особенно эффективны. Рост мышц происходит практически сам собой, его нужно только слегка стимулировать.

Зачастую в этом возрасте рост мышц значительно опережает развитие сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому силовые тренировки подросткам нужно обязательно сочетать с кардиотренировками. Бег, езда на велосипеде и плавание способствуют развитию сердечной мышцы. Аэробные тренировки должны занимать не меньше 60% от общего времени физических занятий.

Всегда начинайте силовую тренировку с тщательной разминки. Слабость суставов и связок в подростковом возрасте требует хорошей подготовительной работы, чтобы избежать травм. Выполните несколько общефизических упражнений прежде, чем приступать к силовым занятиям.

До 16 лет противопоказаны упражнения с максимальным весом. Они могут способствовать развитию паховой грыжи или нарушениям в развитии позвоночника.

Основная задача силовых тренировок в подростковом возрасте – создание мышечного корсета, удерживающего внутренние органы и способствующего полноценному развитию опорно-двигательного аппарата. Обязательными являются упражнения для мышц пресса и спины.

Выбирайте упражнения, связанные с использованием веса собственного тела. Они максимально естественны, способствуют лучшему росту мышечной массы и наименее опасны для опорно-двигательной системы.

Полезный Совет!

Выполняйте подтягивания на перекладине. Это упражнение одновременно заставляет работать мышцы спины, плечевого пояса, рук и груди. Именно эти мышцы формируют узнаваемый мужественный силуэт. При этом нагрузка на позвоночник – минимальная.

Для лучшей проработки грудных мышц и трицепсов выполняйте отжимания. Меняя положение ладоней и угол наклона тела при выполнении упражнения, вы сможете детально проработать мускулатуру груди и придать ей необходимый рельеф.

Чтобы прокачать мышцы нижней части тела, вам не обойтись утяжелителей. Лучшее упражнение для этого — приседания. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь без отягощений. К работе с весом можно приступать только после двух недель занятий.

Гантели больше подходят подросткам для выполнения силовых упражнений. Штанга заставляет выполнять движения по жесткой амплитуде, что повышает нагрузку на суставы и связки. Тренируясь с гантелями, можно самостоятельно выбирать нужную траекторию движения и лучше чувствовать работу мышц.

11 Режим тренировки должен подразумевать нарастание нагрузки. Откажитесь от эксцентрических упражнений. Оптимальное число повторений в одном подходе – 12-15 раз. Чередуйте дни силовых занятий с кардиотренировками, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться. 12 Подросткам противопоказаны плиометрические упражнения, строящиеся вокруг прыжков и резких выпадов. Их можно выполнять только тренированным атлетам под присмотром тренера. 13 Включите в тренировочную программу упражнения на растяжку. Они будут способствовать скорейшему увеличению мышечной массы.

Источник: http://dokak.ru/drugoe-sport-i-fitnes/19859-kak-nakachat-myshcy-doma-podrostku.html

Как накачаться подростку — бюджетный вариант

У начинающих мужчин есть такой возраст, когда очень хочется иметь рельефную мускулатуру, хочется нравиться девушкам, причём всем, хочется быть сильным, потому что сильных уважают.

Хочется, но финансовые возможности в этом возрасте сильно ограничены.

В этой статье мы приведём все бюджетные или бесплатные средства, как накачаться, если ты школьник или студент и денег на дорогой спортзал и роскошное питание пока нет.

Питание

Конечно же, чтобы наращивать мясо на подростковый скелет, надо значительно увеличить свой рацион. Если тебе повезло с мамами и бабушками, которые откармливают тебя пирогами, борщами и котлетами, смело этим пользуйся. Налегай на кашу, мясо, колбасу, сыр, молоко – и приступай к силовым тренировкам.

Но обильный домашний стол сопровождает не каждого подростка. Байки про недоедание в общежитиях актуальны до сих пор, да и семей с низким достатком в нашей стране хоть отбавляй. Если у тебя не хватает денег на спортивное питание – вот список дешёвых и полезных продуктов, которые помогут нарастить мускулатуру.

В первую очередь надо снабдить свой организм белком. Самое бюджетное мясо – это курица, она богата белком и минералами. Рыба в наше время тоже недорого стоит, к тому же она полезна и при высоких физических нагрузках, и для мозговой деятельности.

Ещё более дешёвые белоксодержащие продукты – колбасный (копчёный) сыр, яйца, молоко, кефир, творог. Много растительных белков содержат каши, особенно гречневая, овсяная, гороховая. Чёрный хлеб насытит твой организм некоторыми аминокислотами и витаминами В1 и В2.

Для ускоренного роста мышечной массы нужно все эти продукты есть в больших количествах и по много раз в день. Попробуй для себя такие блюда: батон с молоком, каша с подсолнечным маслом, яичница с колбасным сыром, жаренная в муке рыба, творог со сгущёнкой.

Не брезгуй жирами и углеводами. Для подростков сало, майонез, картошка, вермишель – это очень полезные продукты. Добавляй в рацион витамины, даже простые «Ревит» или «Компливит» лучше, чем ничего.

Купи у бабушек на рынке шиповник, заваривай ежедневно в термосе (или в банке под одеялом) и пей – это будет твоя первая биологически активная добавка, кстати, одна из лучших в мире по своим свойствам.

Тренировка

Есть разные комплексы тренировок в домашних условиях, сейчас не будем описывать все. Здесь мы приведём общие принципы занятий спортом для наращивания мускулатуры юношам.

1. Базовые упражнения – это те, которые задействуют сразу несколько групп мышц: отжимания, подтягивания, приседания. В молодом возрасте, когда собственный вес лёгкий, для накачивания мышц используй все виды отягощений. Отжиматься можно так. Для утяжеления подтягиваний надевай рюкзак на спину, а в него клади, что твоей душе угодно. Приседания делай с гантелями или бутылями воды в руках.
2. Тренировка должна быть системной. Выдели 3 дня в неделю, определи точное время, запиши это в ежедневник и занимайся, отмечая каждую завершённую тренировку галочкой.

Да, хочется поиграть на компьютере, хочется убежать на свидание и прочее. Попробуй поставить цель и достичь её, ведь время на накачку мышц в молодом возрасте найти легко. А когда у тебя будет работа, бизнес, семья, куча неотложных дел свободные пару часов на спортзал будет найти гораздо сложнее.

1. Используй возможности школьных и вузовских спортзалов. Хотя бы простенькую штангу, гантели нескольких весов, жёсткую лавку и стул там найти можно. Договорись учителем по физкультуре, он, скорее всего, будет не против твоих внеучебных тренировок.

На пути к цели ты встретишь сотни неодобрительных взглядов. На тебя будут коситься посторонние, когда ты будешь неумело дрыгаться на перекладине. Родители будут ворчать, какой фигнёй ты занимаешься.

Сверстники будут посмеиваться, когда ты не пойдёшь с ними бухать, потому что у тебя по расписанию 200 отжиманий. Но ты же знаешь: смеётся тот, кто смеётся последний.

Если ты сделаешь то, что нужно сейчас, то ты победитель.

Источник: http://spikra.ru/sport-dlya-vsej-semi/kak-nakachatsya-podrostku-byudzhetnyj-variant.html

fitnesru.com

Качаемся в домашних условиях с нуля

Так как я уже 15 лет занимаюсь спортом,10 из которых профессионально, то многим лично составлял комплексы тренировок и люди говорили мне спасибо, хотя в принципе здесь нет ничего сложного.

Конечно для того, чтобы получить фигуру культуриста, нужно было заранее идти в тренажерный зал, соблюдать режим и правильно питаться. Но что делать обычному человеку, который не имеет возможности ходить в тренажерный зал по своим личным причинам? А ведь каждому хочется выглядеть летом так, чтобы на него смотрели, пусть не с восхищением, но хотя бы не с пренебрежением.

И тут я подумал, а почему бы не составить комплекс упражнений, которым можно заниматься в домашних условиях КАЖДОМУ. Все, что Вам ПОНАДОБИТСЯ это:
-Две гантели. Если нет гантелей, можно использовать любые 2 тяжелых предмета, легко удерживаемые в кистях рук. Весом 4-8кг.
— Перекладина. Если нет перекладины, то можно использовать дверь, которая выдержит ваш вес. Подложите что-нибудь мягкое, чтобы не резало руки, например носки шерстяные. Я это не зря написал, во время учебы в школе никаких тренажеров у меня не было, а выглядеть хотелось не хуже других. Спасался, как мог.
-Немного свободного времени.

И перед тем, как мы перейдем к упражнениям, хочу вам сказать, что самое сложное — это
НАЧАТЬ!

1 день: делаем круговую* тренировку.
а) Подтягивания.
б) Отжимания от пола, ноги на кровати или стуле. Спину, по возможности, не прогибаем. (Есть штанга, делаем штангу вместо отжиманий).
в) Пресс — ложимся на спину — делам подъем ног за голову, касаясь пола.
г) Спина — ложимся на живот, руки выпрямляем. Делаем прогибы .
Отдых между сериями и подходами 2 минуты. Делаем 3 серии.**

2 день: отдых.

3 день: а) Левая кисть на левом бедре, правый локоть на правом колене, гантель в правой руке — исходное положение. Делаем сгибания (гантеля практически касается груди). На левую руку тоже самое.
б) Левое колено и левая рука на стуле, туловище параллельно полу, правая рука держит гантель — это исходное положение. Поднимаем правую руку так, чтобы правое предплечье стало параллельно полу. Потом на левую руку тоже самое.
в) Сидим на стуле, руки с гантелями за головой — исходное положение. Разгибаем руки, неподвижны.
г) Отжимания от пола.
Отдых между подходами и сериями 2 минуты. Делаем 4 серии.

4 день: отдых.

5 день: так же делаем круговую тренировку.
а) Вис на турнике — исходное положение. Подъем ног. Если нет турника — Закрепляем ноги под кровать. Колени согнуты, руки за головой. Делаем подъем туловища.
б) Вис на турнике (двери) — исходное положение. Прогибы назад.
в) Садимся на стул, гантели в руках — исходное положение. Поднимаем руки, чтобы предплечья были параллельны полу, руки немного сгибаем.
г) Ложимся с гантелями в руках (желательно на скамью). Руки под углом 90 градусов к телу. Делаем разгибания рук (гантели практически касаются друг — друга).
Отдых между сериями и подходами 2 минуты. Делаем 3 серии

6 день: делаем, что захочет Ваш организм. Хотите отдохните, хотите повторите любой из дней, хотите импровизируйте, но лучше добавить новые упражнения или делать малое количество повторений в подходе с большим весом гантель или с отягощением.

7 день: отдых

Советы по комплексу:
1.Упражнения подобраны неслучайно, старайтесь не отходить от плана.
2.Делаем упражнение столько раз, чтобы сил хватило на 3-4 серии.
3.Делаем этот комплекс 3-4 недели, потом надо изменить упражнения.
4.Делайте разминку перед тренировкой, это улучшит результат(+15%).
5.Если вначале будет сложно, можно делать 1-2 серии.
6.Кушайте больше белковой пищей(+5%).
7.Аминокислоты. Советую пользоваться жидкими аминокислотами, они гораздо быстрее усваиваются, чем таблетированные. Выпивайте их перед тренировкой и после. Побочных эффектов здесь я не слышал(+20)%.
8.Протеин. Про протеин, думаю, знают все. Так что покупайте и делайте коктейли. Единственное чего не стоит делать — это превышать дозировку, указанную на упаковке, а лучше понизьте ее вдвое. Единственный побочный эффект — небольшая нагрузка на печень, но по-моему, после плотного обеда нагрузка на печень больше(+10%).
9.Если есть лишний жирок, после 6 исключите углеводы (хлеб, гарнир, сладкое). Это не сложно, а результат может проявиться уже через 18 дней. ПРОВЕРЕНО!

% — на сколько повысится эффективность комплекса.
* — Круговая тренировка. Если описать наглядно, то упражнения делаем в таком порядке а), б), в), г), а), б)… Когда делаете круговую тренировку, эффективность упражнений повышается, потому что пока одни мышцы работают, другие успевают восстанавливаться.
** — Серии. Наглядно 1 серия а), б), в) ,г).
2 серия а), б), в), г).
Подходы. Наглядно а), б), в), г), а), б)…

Будут вопросы, спрашивайте. Постараюсь всем ответить, но не сразу. Тренироваться надо. Ведь скоро на пляж.

www.moscow-faq.ru

Программа тренировок для подростков для дома 12,13,14,15,16,17 лет

Все больше подростков – мальчиков и девочек – с возрастом хотят начать заниматься фитнесом дома или в тренажерном зале, чтобы накачать себе мышечную массу. Эту цель преследуют в основном мальчики. Девочки же хотят подтянуть свою фигуру, просто сделать первый шаг к ее трансформации и начать заниматься дома для укрепления своего здоровья, добиваясь красивого телосложения.

Спортивный образ жизни со школы – это прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неверно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам, если комплекс упражнений неправильно составлен с точки зрения нагрузок, повторений и питания.

Сегодня вы узнаете, какие упражнения рекомендованы для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале для возраста 11-17 лет, плюс примеры программ тренировок на месяц для мальчиков и девочек, если заниматься два-три раза в неделю в течение месяца.

Возраст для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале

У всех, кто начинает заниматься спортом, разный возраст. Кто-то начинает заниматься с ранних лет. В основном все подростки начинают заниматься активно, преследуя конкретную цель, в возрасте 11-17 лет, приобщаясь к спорту (фитнесу, занятиям со штангой, гантелями и прочим фитнес-оборудованием, которое трансформирует фигуру).  Это может быть и домашний универсальный фитнес-тренажёр блочного формата, где можно выполнять сразу много упражнений на разные группы мышц (например, спину, ноги, трицепс, бицепс, пресс). Главное – знать правильный подход к таким тренажёрам, и тогда можно заменить гантели и штанги на универсальный тренажер.

Но на нем не всегда можно выполнить всё, так как существуют разные упражнения, которые включают одну группу мышц (базовые), а другие – более двух-трёх групп мышц (изолированные). В основном, на универсальных тренажерах можно выполнить до 30 упражнений, в зависимости от конструкций тренажера и его блочных рычагов.

Тренировка со штангой и гантелями для мальчиков и девочек в возрасте 11-17 лет

Почему все подростки покупают гантели и штангу для домашних тренировок?

Ответ прост: с гантелями и штангой можно выполнять гораздо больше упражнений (до 100 упражнений, имея в арсенале сборную штангу до 50 кг, стойку для штанги). Чтобы не беспокоить соседей и не было шума, также следует приобрести прорезиненные коврики, которые при падении блинов и штанги смягчают удар. А также нужны  сборные гантели до 40 кг и скамья, чтобы можно было выполнять ряд упражнений в положений сидя с гантелями или лёжа со штангой. Не стоит забывать про технику безопасности.

Чтобы вас не придавило штангой, лучше всегда поставить меньший вес, с которым вы с уверенностью сможете выполнить подход с определённым количеством повторений (до 10 – 15 раз).

Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения “Жим штанги лёжа”

Обычно неудачные подходы бывают, когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного. Тогда начинаются “танцы” со штангой, которую вы хотите скинуть с себя побыстрее. Опасность есть при выполнении любого упражнения, но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник, так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме, и когда они откажут, сил не будет. Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.

Партнер всегда поможет её поднять. А если его не оказалось, то путь всегда один – либо прокатывать её по телу вниз к ногам, либо сваливать штангу на одну сторону, чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего, когда штанга окажется на горле. Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той, куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом, чтобы выбраться. И это будем Вам уроком, что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром, который Вам поможет!

Ошибки при выполнении программы тренировок

Любая фитнес-программа для занятий физическими упражнениями подразумевает нагрузку, которая измеряется в подходах и повторениях. Но многие забывают о таком правиле, как чувство меры, так как любой организм имеет свою силу и выносливость. В научной среде это называется физиология.

С гантелями всегда проще выполнять упражнения в домашних условиях

Если вы не можете выполнить подход с гантелями в жиме лёжа, их всегда можно отвести в стороны. Не нужно их бросать себе на грудь или голову, если вам не удалось их поднять. Это может привести к травме, так как при отказе мышц гантели весом 10, 20, 30 кг могут вам навредить, если вы уроните их себе на тело, где нет мышц. Только профессиональные атлеты кладут на себя иногда гантели, чтобы выполнить последние повторения. Но они уже знают из опыта свой потенциал силы и выносливости спустя годы тренировок с железом, вне зависимости, где они тренируют свои мышцы – дома или в тренажерном зале.

Спортивный образ жизни со школьной скамьи – прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам.

Как набрать мышечную массу подростку

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут без перерыва, чтобы подготовить организм к нагрузке.

Программа тренировок расcчитана на проработку всех основных мышечных групп (груди, пресса, ног, бицепса, трицепса, спины) с учётом понимания, как правильно выполнять упражнения с точки зрения техники.

Как правильно рассчитывать нагрузку?

В каждом подходе, где есть определённое число повторений, Вы должны оставлять запас не более 3-х повторений. Если запас больше, то необходимо увеличить нагрузку до запаса в три повторения. Если это приседания, то необходимо взять в руки гантели и выполнять упражнение.

Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков

1 и 3 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

• Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений
• Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

2 и 4 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

3 неделя

Вторник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
• Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

Программа тренировок для девочек в домашних условиях и тренажёрном зале

Если мальчики хотят развивать все мышечные группы и накачать себе мышечную массу, то девочки хотят накачать себе ноги, пресс, спину, так как сильные руки и широкие плечи им не нужны. Эта программа тренировок как раз для тех, кто хочет накачать себе в основном ноги, ягодицы, пресс, спину.

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут (без перерыва), чтобы подготовить организм к нагрузке.

После месяца тренировок вы заметите, что Ваши мышцы стали более выносливыми и сильными. Не стоит сразу делать много упражнений, это ошибка новичков – делать сразу много упражнений на одну и ту же группу мышц. Чтобы их накачать, нужна мера нагрузки. Тогда результат будет несомненно, стоит только начать тренироваться.

1 / 2 / 3 / 4 неделя

Понедельник – день ног, ягодиц, пресса, спины

• Отжимания от пола на коленях на коврике 8-15 повторений 3 подхода
• Приседания классические 10-20 повторений 3 подхода
• Выпады с гантелями на месте 8-10 повторений 3 подхода
• Мёртвая тяга стоя с гантелями 8-10 раз 3 подхода
• Планка 3 подхода 30-50 секунд
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Четверг – день ног, ягодиц, пресса, спины

• Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Отведение ноги в сторону на ягодицу (нога прямая) 3 подхода 20-30 раз
• Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Тренер для подростков (мальчиков и девочек) в возрасте 11-17лет

Если Вы хотите отдать ребенка заниматься с персональным тренером-инструктором тренажерного зала, в любом фитнес-клубе в Москве найдется профессионал своего дела с высшим образованием. Он знает, как правильно тренировать детей и подростков в спортзале или детской комнате, чтобы не навредить ребенку, а профессионально вести его к результату (укрепить осанку, мышечный корсет).

 Упражнения с гантелями и штангой для мальчиков и девочек (видео) 

Упражнения на растяжку и гибкость дома

Тренировка пресса за 10 минут

www.body-builder.info

Как накачаться быстро в 14 лет?

я пресс накачал за 2 недели такой программой: тридцать раз подъем туловища тут же без передыха двадцать раз подъем ног. по 3 подхода в день, но каждый день делать этого не надо давай мышцам отдохнуть. грудь качай отжиманиями от пола за один подход раз 20-30,также по 3 подхода в день. спину и руки качай подтягиваниями раз 8-10 за один подход и точно также по 3 подхода. ноги накачать труднее, но если каждый день делать пробежку и преседать то ноги быстро придут в тонус и немного нарастут мышцы. а во сколько лет накачаться не имеет значения я знал очень сильных пацанов по 11-12 лет. ели возникнет какой вопрос пиши в личку.

занимайся усердно плаванием и у тебя будет хорошая фигура) ) а «накачаться» можно только в спорт зале за длительный период времени

Этот вопрос уже даже улыбку не вызывает.. . А сколько вас таких весной будет.. . это просто ужас. <img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/d115a6394fbbb2c2c74621fc11716a1e_i-517.jpg»>

Накачаться быстро в 14 можно только пивом или водкой)) ) Тем более за месяц. А если серьезно, за месяц можно сделать пресс выразительнее и все. Дела скручивания с весом (с гантелями или гирей в руках по 15-20 раз 4 подхода. Ну и плечи подкачать (различные тяги на плечи. Турником и брусьями займись чтобы для общего развития. (турник и брусья — перспектива хорошо сложенного тела в будущем)

мальчик давай будем ставить реальные цели! если ты уже худой, то за это время можно добиться лишь пресса и то если повезёт и ты будешь усердно тренироваться !

Никак. Пора прозреть и узнать что такое — мышечная масса, походить по городу и увидеть, много ли вы видите раскаченных именно в плане развития мускулатуры людей, если конечно различаете — бугая от бодибилдера, а потом поймёте, что за ересь спрашиваете, сколько на это уйдёт лет.

Незнаю, мне 14 и у меня кубики. Тебе нужно разработать свою систему. У меня например 25;50;25;50. отдых 1 мин и во вторник, четверг, воскресенье. Далее у меня подтягивания (лестница до 12) и отжимания. Если хочешь, могу скинуть фотки.

сперва откормись а потом занимайся

touch.otvet.mail.ru