Как накачаться в домашних условиях за месяц программа тренировок без железа: Как накачаться без химии и спортивного питания. Исследование #1

Содержание

Как накачаться без химии и спортивного питания. Исследование #1

Тренировка без тренажеров

Готовый график
тренировок на неделю

Мы уже говорили, что продуктивно тренироваться можно и дома, особенно если вы интроверт и не хотите ни с кем Но даже если вы обожаете общаться с незнакомцами и стоять в очереди к тренажеру, бывают случаи, когда нет возможности сходить в фитнес-клуб. Иногда вам нужно побыть дома и не отлучаться надолго. Иногда вы с ужасом обнаруживаете, что в вашем отеле на тропическом острове есть только шведский стол, но нет шведской стенки. Иногда вы готовитесь к рекорду в жиме лежа, а начальство отправляет в командировку на полярную станцию, где нет ни штанги, ни даже скамьи. Наконец, иногда родители загоняют на все лето в деревню, перечеркивая мечты о накачке бицепсов к 1 сентября. Не отчаивайтесь — в любой из подобных ситуаций вы можете продолжить тренировки с минимумом оборудования.

Фитнес — обретение

и поддержание

хорошей формы

Повтор — это одно полностью сделанное упражнение. Например, поднять и опустить руку означает сделать один повтор. Десять раз поднять и опустить руку — значит сделать десять повторов. Если вы сделали упражнение пять раз, а потом отдохнули и сделали его еще пять раз, то вы сделали два раза (круга, сета) по пять повторов.

Чтобы улучшить фигуру и оздоровить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, зал не нужен вообще, достаточно лишь собственного тела. Самый простой и эффективный метод — круговая тренировка, когда вы выполняете подряд несколько упражнений, нагружающих разные мышечные группы. Сначала протестируйте свое состояние: сделайте по одному подходу в разных упражнениях, выполняя в каждом максимум чистых, качественных повторений; потом поделите полученные числа на два — это ваша отправная точка.

Например, если вы можете сделать десять отжиманий, 20 скручиваний, 25 приседаний и ягодичных мостиков и 30 подъемов на носки, программа круговой тренировки будет выглядеть так:

1) отжимания — 5;

2) скручивания — 10;

3) приседания — 12;

4) мостики — 12;

5) подъемы на носки — 15.

Паузы между упражнениями минимальны, после завершения — отдых одну минуту и весь круг заново. Начать на первой тренировке можно с пары кругов и постепенно довести до пяти, затем добавлять повторы. Основное правило: сначала выполняются самые трудоемкие движения, в которых нагрузка велика и повторений получается меньше, затем более легкие и многоповторные. Хотя этого набора упражнений без приспособлений достаточно для улучшения формы, верх и середину спины они не накрывают. Для здоровья и хорошей осанки желательно раздобыть хотя бы резиновый эспандер (жгут) и добавить вертикальные и горизонтальные тяги, закрепляя его на чем-нибудь. Тренируйтесь через день, плавая, бегая или просто гуляя в дни отдыха.

Сила — повышение веса

в определенных движениях

Когда вы уже тренируетесь на силу, но временно лишаетесь родной штанги, то возможно поддержать некоторые результаты и без оборудования. Из трех базовых силовых движений (жима лежа, приседаний и становой тяги) только для тяги необходим снаряд, а жимовые упражнения и приседания можно отрабатывать с собственным весом. Интенсивность повышается увеличением скорости движения (мощности) и переносом большей нагрузки на рабочие мышцы.

В программе обязательно должна быть общая разминка для всего тела, включающая легкие отжимания и приседания, затем силовой (мощностной) блок с большими интервалами отдыха (1–2 минуты и более).

Тренировка №1 (понедельник)

1) Динамические отжимания с хлопком — 5–6 подходов по 1–5 повторов.

Опускайтесь плавно, делайте паузу в нижней точке и отталкивайтесь от пола, стараясь подняться как можно выше.

2) Приседания с выпрыгиванием — 5–6 подходов по 1–5 повторов.

Так же плавно опускайтесь, делайте паузу и выпрыгивайте максимально высоко.

Тренировка №2 (среда)

1) Отжимания на одной руке от пола или с возвышения — 4–5 подходов по 3–6 повторов каждой рукой.

Для начала можно отжиматься от стола и стула, постепенно увеличивая интенсивность.

2) Приседания на одной ноге с нижней точки — 4–5 подходов по 3–6 повторов каждой ногой.

Поднимайтесь на подобранное возвышение или делайте паузу в нижней точке.

Тренировка №3 (пятница)

1) Отжимания на двух руках с ногами на возвышении — 3–4 подхода по 6–8 повторов.

Ставьте ноги на стул, стол или даже упирайтесь ими в стену, чтобы повторения получались трудными, но чистыми.

2) Приседания на одной ноге — 3–4 подхода по 6–8 повторов каждой ногой.

Подберите такую глубину, чтобы каждый повтор был достаточно тяжелым, но техничным.

Небольшой отдых от становой и удержания тяжелой штанги на плечах пойдет на пользу, но если ваше пребывание в комнате, на острове или полярной станции затягивается, надо уже собирать какие-то снаряды. Это могут быть канистры с водой или мешки с продуктами, связки кокосов или камни, в конце концов, домашняя штанга и стойки. Мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер имеют большой силовой потенциал и требуют дополнительной нагрузки.

Бодибилдинг — наращивание мышечной массы

Для гипертрофии (увеличения) мышц их надо нагружать достаточно продолжительно со средним и высоким числом повторений. Если у вас серьезная нехватка веса и мышечная масса набирается с трудом, лучше перейти на сплит-программу, в которой отдельные тренировки посвящены своим группам мышц или типам упражнений. Так вы сможете максимально сконцентрироваться и полностью выложиться в разных движениях, давая больше стимула и потом больше отдыха для роста.

По-прежнему проводите тщательную разминку для всего тела, затем работайте над определенными частями.

Тренировка грудных, плеч, трицепсов (понедельник)

1) Отжимания на одной руке от пола или с возвышения — 3–5 подходов по 6–8 повторов каждой рукой.

Подберите такую высоту постановки рук, чтобы последнее повторение в подходе было почти до отказа (но не доводите до него).

2) Отжимания с ногами на возвышении — 3–4 подхода по 8–12 повторов.

Подберите такую высоту для ног, чтобы так же почти достигать отказа.

3) Обычные отжимания от пола — 1–2 подхода с максимумом качественных повторов для завершения. ягодичных, бицепсов бедер (пятница)

Здесь вам уже необходим эспандер (жгут) и турник (ветка дерева), ничего не поделаешь.

1) Подтягивания обратным хватом — 3–5 подходов по 6–8 повторов (или сколько получается без отказа).

2) Подтягивания на низкой перекладине (с ногами на полу) — 3–4 подхода по 8–12 повторов (или сколько получается без отказа).

Или горизонтальная тяга эспандера — 3–4 подхода с максимумом повторов.

3) Становая тяга на одной ноге с эспандером (жгутом) — 3–4 подхода по 8–10 повторов на каждой ноге.

Встаньте одной ногой на середину эспандера, наклонитесь с прямой спиной, поднимая другую ногу назад; возьмитесь за эспандер руками на таком расстоянии, чтобы он был немного натянут уже в нижней точке.

4) Ягодичный мостик на одной ноге — 3–4 подхода до отказа на каждой ноге.

Пути развития

Это были примеры минималистских программ, по которым можно тренироваться почти в любых условиях. Конечно, так удастся повторить не все упражнения из зала, но всегда есть возможность продолжать нагружаться и даже вернуться в фитнес-клуб с новыми достижениями. Если же вы хотите всю жизнь спокойно заниматься у себя дома, то потихоньку добавляйте тренировочные приспособления и снаряды, расширяя арсенал упражнений и прогрессируя в силе и массе. Обычно людей ограничивает отсутствие знаний о тренировках, а вовсе не возможностей. Главное — всегда соблюдайте хорошую технику, правильно дозируйте нагрузку и прислушивайтесь к своему телу, подбирая подходящие упражнения.

Многие начинающие спортсмены задаются простым вопросом: можно ли и как накачать мышцы без химии? Виталий Аргат , персональный тренер нашего фитнес-клуба, собрал список из 11 правил, следуя которым можно накачать мышцы не используя сторонних препаратов.

1. У натурала единственный способ набрать приличную мышечную массу — это постоянный рост силы.

Имеется в виду то, что результатом ваших тренировок должен стать стабильный прогресс в росте рабочих весов. Если вы три месяца подряд поднимаете одни и те же веса — то никакого прогресса нет. Истина проста: рабочие веса растут — растет мышечная масса. Иначе никак.

2. Откажитесь от тренировочных программ «химиков».

Как это ни парадоксально, но так как набирает мышечную массу «химик» и «натурал» — это совершенно разные вещи. Если химик может за тренировку выполнять по 6-12 упражнений, то натурал не может. Точнее сказать, натуралу — это ничего не даст, только перетренированность.

3. Следите за своим питанием.

Это самый сложный и самый важный пункт. Вы можете сколько угодно пахать в зале, но если вы не обеспечите свой организм нужным количеством питательных веществ, то ваши тренировки проходят напрасно. Всегда помните о том, что тренировка лишь запускает процесс роста мышц, а растут же мышцы исключительно за счет питания.


4. Все свои силы вкладывайте в базовые упражнения.

Так как у натурала общий запас сил гораздо ниже, чем у химика, то ему необходимо правильно расходовать свои силы и энергию. Нет никакого смысла натуралу выполнять по 2-3 упражнения на бицепс или трицепс. Это ему совершенно ничего не даст. Путь натурала — это базовые упражнения с большими весами. Под базовыми упражнениями имеются ввиду не только жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. К базовым упражнениям в бодибилдинге так же относятся подтягивания широким хватом, отжимания на брусьях с весом, жим штанги стоя (армейский жим), тяга штанги к поясу, тяга штанги к подбородку, подъем штанги (либо гантелей) на бицепс стоя. На любую группу мышц всегда есть одно базовое и самое эффективное упражнение. Как его определить? Да просто это то упражнение, в котором вы используете наибольший вес. Например, при «подъеме штанги на бицепс стоя» вы поднимите больший вес, чем, например, при «подъеме штанги на скамье Скотта». Отсюда и следует, что для набора мышечной массы эффективнее «подъем штанги на бицепс стоя».

5. Обеспечьте себя полноценным сном.

Здесь советуем поэкспериментировать. Попробуйте хотя бы в течение одного месяца ложиться спать пораньше так, что бы вставая утром чувствовать себя выспавшимся. Не переживайте о том, что поначалу будет тяжело засыпаться или вы будете просыпаться посреди ночи. Со временем организм привыкнет к такому режиму и будет полноценно спать свои 8-9 часов. Так вот результатом этого эксперимента на все сто процентов станет прирост результатов на тренировках. Прежние веса, которые казались вам тяжелыми, станут легкими, и вы сможете сделать прибавку. Конечно, это всё уже доказано научно, но чтобы не уходить в дебри теории — просто попробуйте. На тренировках ощущения совсем другие.

6. Забудьте про пищевые добавки.

Единственные пищевые добавки, которые натуралу рекомендованы — это протеин и витаминно-минеральные комплексы. Всё. Больше ему вообще ничего не нужно. Пищевые добавки не способствуют набору мышечной массы ни в коей мере. Это всего лишь подпитка и не слишком значительная. Никакие добавки не заменят вам полноценного мяса, рыбы, каши, картошки, риса и других продуктов. К сожалению, очень часто приходится видеть дрищей в магазинах спортпита, которые выбирают себе какой-нибудь креатин, аргинин, БЦАА. Тщательно так читают этикетки, а продавцы только рады им впарить какую-то байду (причем не дешевую) мотивировав тем, что «да, вам это поможет». Вам ничего из этого и не нужно, лучше пойти в магазин и накупить там овсяной крупы, макарон, картошки, мяса, куриных яиц, творога, молока. И будьте уверенны, закупиться в магазине хорошими продуктами обойдется вам гораздо дешевле, чем покупка спортивного питания. Даже упомянутый выше протеин имеет смысл только при полноценном питании (протеин выступает лишь дополнение).

7. Снижайте и исключайте другие нагрузки.

Какой вам смысл набирать мышечную массу, если вы на следующий день после тренировки идете заниматься бегом или каким-то другим видом спорта. Да это, конечно огромный плюс, что вы бегаете — бег прекрасное упражнение. Но когда речь идете о наборе мышечной массы, вы должны вообще забыть про другие нагрузки, кроме как в тренажерном зале. Максимум — это 1 аэробная легкая тренировка. Лучше оставьте бег на потом, когда не будете набирать мышечную массу. Обеспечьте организму максимальный отдых, за исключением тренировок. Когда вы тяжело качаетесь бег не позволит вам качественно восстанавливаться после тренировок. Хотя помните, что бодибилдеру бег полезен. Сердце и дыхательную систему тоже нужно тренировать.

8. Ставьте себе цель и идите к ней.

Когда у вас есть цель — вам легче двигаться. С какой-то целью ваши тренировки обретут большой смысл. Поставьте себе любую цель, которая вам больше нравится. Это может быть всё что угодно. Например, пожать лежа 120 кг на 10 повторений или увеличить объем бицепса до 45 см. Или возможно, выступить на каких-то соревнованиях и стать на них победителем. Здесь полный простор для вашего творчества. Единственное, что важно так это то, что цель должна быть реальной и конкретной (а не обобщенной). Например, «набрать немного мышечной массы» — это не цель, потому что невозможно четко сформулировать что такое «набрать» и «немного». А вот, например, добиться обхвата бицепса в 40 см — это уже конкретная и довольно «осязаемая» цель. Кстати сказать, можно ставить и грандиозную цель. Например, стать чемпионом мира по бодибилдингу. Но при этом, имея «большую цель» обязательно надо создавать себе «маленькие цели», о которых написано выше.
Кстати стоит отметить, что когда-то легендарного Арнольда Шварценеггера спросили: «А у вас была какая-то цель в ваших тренировках?», на что тот ответил «Конечно! Я хотел стать самым великим бодибилдером в мире». Ну и ни для кого не секрет, куда его эта цель привела.

9. Относитесь к бодибилдингу не как к хобби, а как к спорту.

В спорте постоянно надо чего-то достигать, в то время как хобби — это всего лишь времяпровождение. Часто приходится видеть ребят, которые из года в год не прогрессируют и мотивируют это тем, что «я, мол, поддерживаю форму» или «я не стремлюсь к большим результатам, я занимаюсь для себя». Так вот всегда очень удивляют те ребята, которые занимаются «для себя» и совершенного ничего не добиваются. Ведь абсолютно все занимаются «для себя» и даже вышеупомянутый Арнольд занимался исключительно «для себя». Так вот достигать каких-то результатов — это самое важное при работе «для себя». Потому что разве плохо вкладывать силы, время и средства не в кого-то, а в себя? Помните, что достигая поставленных целей (даже в бодибилдинге) у вас происходит самый настоящий личностный рост. Причем не только в спорте, но и ментально. Одерживая победы в спорте, вы не «победили в спорте», вы просто «победили». И у вас в личности формируется образ себя как «победителя», а не «побежденного». Поэтому пусть вас не удивляет, когда хорошие спортсмены достигают успеха не только в спорте, но и в карьере, бизнесе и других областях.

Главное помните, что возможность развиваться дана абсолютно всем людям — не упускайте её.

10. Настрой перед каждый упражнением и подходом к тренажеру.

Крайне важный момент в тренировках, именно натурала. Настрой для натурала — это единственная альтернатива «химии». Каждый подход должен быть победным. Старшие товарищи в качалках иногда говорят такую фразу: «Ты сделал 8 повторений, но если бы разозлился, то сделал бы все 10 повторений». Так вот это «разозлись» и называют настроем. Настроится на тяжелый подход довольно просто. В принципе любой человек прекрасно знает, что его лучше всего «заводит». Вот некоторые варианты настроя на подход. Перед подходом ходите по залу или просто стойте и повторяйте про себя фразы типа «У меня получится», «8 повторений, не смотря ни на что», «Сейчас я просто разорву эту штангу», «Сегодня я особенно силен», «Я самый сильный», «Эта штанга ничего не весит, она очень легкая» и так далее. Здесь тоже полный простор для вас. Кому-то помогает представление в голове образа любимого человека, кому-то наоборот помогает образ врага. Кто-то вспоминает свою семью, детей, республику, нацию. Кто-то вспоминает какие-то яркие события в своей жизни. Кому-то очень помогает осознание того факта, что на него смотрят другие люди во время подхода. Вообще вариантов много, но у каждого они сугубо индивидуальные. Используйте этот очень полезный приём в своих тренировках.

11. Регулярные тренировки и дисциплина.

Тренировки «абы как» не дадут вам ровным счетом ничего. Да возможно, что вы достигнете какого-то результата, но он будет крайне низким. Как и любое дело, бодибилдинг требует дисциплины. Причем, если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, то без дисциплины вообще никуда. Не надо строить иллюзии на то, что пропущенные тренировки — это нормально. Если вы хотите добиться результата, то тренироваться нужно регулярно. Пропускать тренировки нельзя. Конечно, если вы пропускаете тренировку по болезни или по каким-то другим личным обстоятельствам, то тут ничего не поделаешь. Но если вы пропускаете тренировку, потому что вам не хочется тренироваться. То тогда лучше либо вообще бросить тренировки, либо волевыми усилиями заставлять себя идти на тренировки. По-другому никак.

В завершение статьи хочу отметить, что «натуралу» для того, чтобы нарастить большую мышечную массу придется очень тяжело «пахать». Тренировки должны быть короткими, но тяжелыми. Старайтесь регулярно увеличивать рабочие веса, но не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Тренируйте всё тело, а не только грудь и бицепс. Также не забывайте, что мышечная масса либо растет во всём организме, либо не растет вообще. Поэтому не надейтесь, что ваш бицепс вырастет, если качать только его. Тренируйтесь и всё у вас получится

Тренировки в домашних условиях имеют целый ряд минусов, таких как, например, отсутствие рядом тренера, который сможет помочь советом проконтролировать процесс, недостаток пространства и нехватка мотивации. Однако, в последнее время все большее и большее количество спортсменов останавливают свой выбор именно на тренировках дома. Почему?

А все потому, что упражнения дома для мужчин, как, собственно и для женщин, позволяют прорабатывать все мышечные группы с не меньшей эффективностью, чем тренировки, проведенные в спортивном зале, но при этом требуют меньше времени и денег.

Рынок спортивных товаров нынче предоставляет огромный выбор снарядов и для домашних тренировок, да и свободного времени становится больше ввиду исчезновения необходимости тратить его на дорогу в спортивный зал.

Главное правило успешной тренировки в домашних условиях — найти подходящую программу тренировок.

Упражнения для занятий дома:

Приседания.

Всех интересует вопрос — как накачаться дома без железа? Ответ прост – приседайте. Приседания задействуют такие крупные мышечные группы, как мышцы бедер и ягодиц, а их работа дает значительный расход калорий, что немаловажно при наличии желания похудеть. Они наделяют подвижностью тазобедренные суставы, а коленные — стабильностью.

Приседания могут быть нескольких видов. Помимо обычных, существуют кубковые – необходимо удерживать небольшое отягощение на согнутых руках; приседания на одной ноге – развивают не только силовые показатели, но и равновесие с гибкостью; приседания «сумо» — во время приседания используется широкая постановка ног.

Приседания требуют стабильного положения спины, поэтому на мышцы кора дается приличная нагрузка, способствующая их укреплению. Приседания не только стимулируют рост силовых показателей, но и проводят профилактику варикозного расширения вен.

Этот вид упражнений имеет столько разнообразных вариаций, что только из них одних можно составить полноценную тренировку в домашних условиях.

Равномерно распределенная нагрузка между грудными мышцами, дельтовидными и трицепсами достигается с помощью обычных отжиманий. Нагрузка, которой подвержены в основном грудные мышцы или трицепсы, достигается с помощью изменения ширины постановки рук.

Аналогом жима гантелей или штанги стоя являются вертикальные отжимания. Существуют также обратные отжимания на трицепс (необходимо быть в положении спина к опоре) и отжимания на брусьях или турнике, с широкой постановкой рук.

Несмотря на то, что упражнения с отжиманиями вынуждают работать практически все мышечные группы, акцент все же делается на верхнюю часть тела. Если отжимания соединить с подтягиваниями, то легко получить необходимый набор упражнений для гармоничного развития верха тела.

В отличие от отжиманий, подтягивания – на порядок сложнее, в основном благодаря тому, что отягощением является больший процент веса тела.

Подтягивания задействуют мышечные группы груди, дельты, трицепс и бицепс. Разная ширина и виды хвата (прямого и обратного, нейтрального и параллельного, узкого, широко и среднего) формируют разные виды нагрузки, делая акцент на конкретную группу мышц.

Упражнение на удержание стабильного положения тела в упоре лежа, то есть планка, может быть, как боковым, так и прямым, и является основным упражнением для тренировок кора.

Главной функцией мышц кора является стабилизация, именно от их состояния зависит состояние здоровья позвоночника и безопасность практически всех силовых упражнений.

Даже короткое время, проведенное в планке, позволит прочувствовать работу мышечных групп спины, плеч, брюшного пресса, бедер и ягодиц. В домашних условиях планку рекомендовано выполнять без использования различных приспособлений для отягощения.

Это упражнение является важным элементом в комплексе домашних тренировок. Мостик позволяет растянуть и укрепить мышцы спины, ягодиц и рук, а также является прекрасной профилактикой различных заболеваний, связанных с позвоночником.

Регулярное выполнение этого упражнения позволит мышцам быть эластичными, а позвоночнику – подвижным и гибким. Считается, что регулярное выполнение этого элемента тренировки способствует расширению грудной клетки и увеличению объема легких.

Упражнение мостик можно выполнять несколькими способами: лежа на полу, стоя с опорой на стену, стоя без опоры или из вертикальной стойки на руках.

Главное правило, которого необходимо всегда неукоснительно придерживаться – это делать мостик с предварительно разогретыми мышцами.

Бурпи считается одним из самых «крутых» упражнений в кроссфите. Выполнять его можно как с отягощениями, так и без них.

Все упражнение состоит из последовательного выполнения следующих действий: необходимо присесть, упираясь руками в пол так, чтобы ноги касались груди. Затем, откинув ноги назад, выполняем упор лежа и возвращаемся в исходное положение. После, стараемся максимально выпрыгнуть вверх и опять вернуться в исходное положение.

Это упражнение задействует в работе все мышечные группы и суставы. Максимальной нагрузке подвергаются мышцы верхнего плечевого пояса, то есть дельтовидная, трапециевидная и трицепс, а также мышечные группы брюшного пресса, бедер, ягодичных и икроножных мышц.

Бурпи не только повышает выносливость организма, но и весьма эффективно сжигает лишние жировые запасы. Согласно исследованиям, бурпи также повышает скорость метаболизма, что немаловажно в борьбе с калориями.

Махи гирей

Упражнения с этим снарядом являются чрезвычайно эффективным инструментом для формирования подтянутой спортивной фигуры. Махи гирей дают интенсивную нагрузку на косые мышцы пресса, мышцы брюшного пресса, мышцы спины и сгибающие мышцы бедра.

Тренировка с гирями способствуют синхронизации работы всего тела, ведь когда центр тяжести снаряда находится за пределами рукояти, спортсмену необходимо согласовывать все свои действия с биомеханикой и таким образом атлет, активируя разнообразные мышечные группы, вынуждает организм работать как единое целое.

Кроме всего прочего, упражнения с гирей весьма эффективно повышают силовую и анаэробную выносливость, сжигают калории, развивают силу кора.

Как накачаться дома: программа от StyleFitness.

Понедельник:

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

  • Табата «Отжимания».

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

  • Табата «Приседания».

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

  • Табата «Бурпи».

Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.

  • Подтягивания.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.

Пятница:

Выполняем махи гирей (1-24кг), стараясь достичь хотя бы 60% от максимума повторений. Делаем 4 подхода с 2-ух минутным интервалом на отдых.

  • Табата «Отжимания»

Делая упор на колени, отжимаемся с большой амплитудой. Выполняем 8 подходов по 20 секунд, с 10-ти секундным перерывом.

  • Табата «Приседания».

В быстром темпе приседаем 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха. Делаем 8 подходов.

С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

  • Табата «Планка».

Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

Style Итог

Занятия в домашних условиях – одна из главных составляющих хорошей физической формы на всю жизнь. Войдя в привычку, они станут неотъемлемой частью вашей жизни, хорошей привычкой, которую у вас не сможет отнять ни нехватка времени, ни финансовое положение.

Инструкция

Проконсультируйтесь у врача. Узнайте, можно ли вам совершать большие нагрузки на торс и внутренние органы. Помните о том, что быстрый набор массы сопряжен с риском получить травму или перегрузить органы пищеварения. Позаботьтесь об этом заранее. На первом месте должно стоять здоровье, а уже потом результат в . Если противопоказаний нет, перейдите к следующему шагу.

Составьте новый график и режим дня. Забудьте о ночных гуляниях или сне до обеда. На ближайшие полгода-год подчините свою жизнь стремлению набрать в зале массу. Выработайте строжайший график сна, работы и отдыха. Не отступайте от него ни на минуту. Спите не менее 8 часов, работайте и отдыхайте примерно по столько же.

Откажитесь от тяжелой нагрузки в течение дня. Невозможно без стероидов, если вы будете перегружаться умственно или физически. Не забывайте о том, что вам нужно восстанавливаться после тренировок и днем. Перейдите на более легкую работу или проще относитесь к учебным вопросам. Без этого не получиться достичь результатов.

Посещайте тренажерный зал 3 раза в неделю. Наиболее оптимальный вариант – заниматься с отягощением трижды за 7 дней. Накачаться лишь на перекладине не получится. Для такой цели уместны только штанга и гантели! Прорабатывайте только спину, ноги и грудь, выполняя не более 3-4 упражнений за одну тренировку. Она должна длиться не более 60 минут.

Питайтесь как можно чаще. Запаситесь натуральными продуктами на целый день и потребляйте их в большом количестве по 5-6 раз. Ешьте через каждые 3-3,5 часа. За это время пища успевает перевариваться и поставлять мышцам питательные вещества. При таком режиме будет создаваться анаболический эффект, который подтолкнет мускулы к росту.

Добавьте в свой рацион качественное спортивное питание. Невозможно набрать килограммы в зале, не употребляя протеины и . Вы не сделаете это с помощью обычных продуктов, поскольку в них нет в достатке всего, что нужно организму для роста. Приобретите протеин и гейнер одного из популярных западных производителей и употребляйте их в течении дня, до и после тренировки, размешивая . Результат не заставит себя долго ждать, и вы наберете мышечную массу !

Обратите внимание

Часто спрашивают, можно ли и как накачать тело быстро и как накачать тело за месяц в домашних условиях. Также есть упражнения и для отдельных групп мышц, которые помогут Вам накачать рельефное тело. Для накачивания мышц живота и спины существуют следующие упражнения. Чтобы накачать спину, можно лечь на живот, подсунув ноги под диван или другую опору, и медленно выгибаться, поднимая и опуская верхнюю часть тела.

Полезный совет

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое тело. Накачать мышцы быстро практически невозможно, это длительный процесс, который требует сил, упорства и большого желания достичь результатов. Кроме того, многие новички совершают ошибку, желая накачать только мышцы рук или грудные мышцы, не понимая, что влиять нужно на всю мускулатуру.

Связанная статья

Источники:

  • как накачать мышцы дома быстро

Большинство начинающих спортсменов мечтают о развитой мускулатуре с первого дня в тренажерном зале. Можно ли добиться быстрых результатов? Какие методики помогут набрать мышечную массу?

Тренировки

Для быстрого накачивания мышц нужно понимать сам процесс образования мышечных клеток. Сначала необходимо «порвать» мышечную клетку. Затем нужно предоставить организму белок и время для восстановления. Тогда мышечная клетка срастается, увеличиваясь в размере в несколько раз.

На тренировках вы должны обеспечить достаточное количество разорванных мышечных клеток организму. Жим лежа, становая тяга и присед со штангой позволят вам быстро воздействовать на основные группы мышц, укрепляя спину, руки, грудь и ноги. Заниматься в тренажерном зале нужно равномерно — нет смысла делать множество повторений на бицепс, игнорируя ключевые группы мышц.

Между подходами используйте перерывы в 10-15 минут. Такие продолжительные интервалы позволят восстановить дыхание и сердцебиение. Кроме того, вы сможете после небольшого отдыха устанавливать личные силовые рекорды. Обязательно увеличивайте нагрузку — повышайте рабочие веса на жиме, приседе и становой тяге, число повторений в упражнениях на пресс и «скручиваниях». Если вы не будете повышать нагрузку, то «привыкший» к определенной работе организм не будет получать стресс, необходимый для разрыва существующих мышечных связей.

Дозировка белка

2 грамма белка на 1 кг веса спортсмена. Учтите, что сюда входит не только протеин, но и весь белок, включая мясо, творог, яйцо и т.д. Желательно использовать мясо, отделенное от жира: филе говядины, куриные грудки. Употребляйте меньше ветчины и консервов, больше натуральных носителей белка: рыбы и молочных продуктов.

Также возможным носителем белка для вашей спортивной диеты могут стать протеиновые коктейли. Купить их можно в специализированных магазинах спортивного питания. Но не переусердствуйте: одного-двух коктейлей в день достаточно. Сверх определенного предела белок попросту не сможет усваиваться, мусором оседая в вашем организме.

Энергия углеводов

Энергию для тренировок дают углеводы. Самыми распространенными углеводами в рационе обывателя являются хлеб, макароны и сладости. Однако список углеводных продуктов ими не ограничивается. Фрукты, каши, хлопья могут расширить ваш список продуктов питания. Бытует заблуждение, что правильное питание требует от спортсмена небывалых лишений. Однако, для хорошего настроения важны не конкретные продукты, а скорее разнообразие. Можно разнообразить свой углеводный рацион разными кашами (гречка, рис, манная крупа, чечевица), фруктовыми салатами. Шоколадные шарики и мюсли помогут сладко начать день.

«Забота о малом»

Аминокислоты и витамины имеют ничтожную массу, однако их влияние невозможно переоценить. Принимайте витаминный комплекс — он поможет увеличить усвоение белка, стрессоустойчивость, восстановить сон и метаболизм. Аминокислоты нужны для устойчивого образования новых клеток — ведь при интенсивных тренировках на организм ложится серьезная нагрузка. Сами аминокислоты можно либо купить в комплексе, либо разнообразить рацион. Много аминокислот содержится в орехах, перепелиных яйцах, рыбе и бобовых.

Восстановление

Как уже говорилось, мышцы растут во время отдыха. Для быстрого накачивания мышц необходимо спать 8-10 часов в сутки. Кроме того, нужен хотя бы день отдыха от тренировок. Стандартная схема тренировок включает в себя три рабочих дня и четыре дня отдыха. Восстановлению также способствуют походы в баню или сауну — очищаются поры, смываются отмирающие клетки кожи. Старайтесь сделать свое физическое развитие гармоничным: больше читайте, слушайте классическую музыку. Физическое развитие, коим является работа над увеличением мышечной массы, способствует интенсивным умственным процессом. Желательно использовать данный факт по максимуму.

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

  • отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
  • подтягивания и другие вариации;
  • сгибания на бицепс;
  • упражнения на трицепс при помощи своего веса;
  • выпады;
  • приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
  • румынская тяга на ноге;
  • сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

  1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
  2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
  3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
  4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
  5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение

Количество повторов, условия выполнения

Разминка

Скручивания из положения лежа

4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается

Гиперэкстензия на скамье

4 подхода по 15 раз

Подтягивания широким хватом к груди

Тяга гантели с наклоном

Подтягивания обратным средним хватом

Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

  1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
  2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
  3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
  4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
  2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

  • кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
  • ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
  • на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
  • отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

  • рыбу;
  • мясо;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • бобовые;
  • каши;
  • макароны из твердых сортов;
  • орешки, семечки;
  • овощи;
  • фрукты;
  • хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

  1. Силовые тренировки – для роста мышц.
  2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Главная » Советы » Как накачаться без химии и спортивного питания. Исследование #1

Программы тренировок без железа для мужчин в домашних условиях

Развиваться в физическом плане мужчине без отягощения непросто. Наверняка без «железа» сделать внушительную, массивную мускулатуру будет невозможно. Нельзя эффективно и худеть без использования отягощения. Зато в самых спартанских условиях, будь то в небольшой квартирке, на даче и даже в поездке, например, на курорте в отпуске, это единственный вариант. Причем затраты на инвентарь для тренировок будут минимальны.

Содержание

Что развивают тренировки без отягощения?

Тренировки без дополнительной нагрузки, а именно тренажеров и свободных весов, направлены на общее укрепление организма, приведение тела в форму, развитие выносливости, повышение подвижности суставов и снижение веса. Развить силу и большой объем мышц мужчине без дополнительного веса невозможно.

Инвентарь

В первую очередь, следует обратить внимание на турник и брусья. Эти два спортивных снаряда позволяют эффективно тренировать плечевой пояс за счет работы с собственным весом. Турник и брусья могут находиться как в комнате, так и во дворе, поэтому их можно назвать самыми доступными спортивными снарядами.

При помощи турника и брусьев развиваются:

Также в тренировке без использования «железа» актуальны всевозможные эспандеры. Эспандер – это инструмент для выполнения всевозможных упражнений, который обеспечивает сопротивление различной силы. С помощью эспандеров можно получать нагрузку на все группы мышц.

Отличным инвентарем для дополнительной нагрузки будет фитнес резинка. С помощью этого бюджетного приспособления можно качественно прорабатывать мышцы или выполнять основные упражнения с сопротивлением.

В тренировку без отягощения можно внедрить прыжки со скакалкой и упражнения с медболом.

Программа тренировок

Для примера рассмотрим полноценную общеукрепляющую тренировку для мужчины средних лет. От этого примера можно отталкиваться и составлять тренировки для людей разного возраста и физической формы. Рассмотрим двухдневный комплекс на все тело. Упражнения нужно выполнять по три-четыре подхода, каждый из которых состоит минимум из 10 повторений. Количество повторений зависит от упражнения.

День первый

День второй (с эспандером или эластичной лентой)

Тренировка без инвентаря

День первый

День второй

Данная тренировка подойдет и начинающим спортсменам, и спортсменам в возрасте, и тем, кто не имеет возможности заниматься в тренажерном зале. Пример тренировочной программы можно считать базовым комплексом упражнений и на его базе выстраивать более сложные тренировки с использованием разных методик, увеличивая интенсивность.

Лучшая тренировка без железа в домашних условиях

Можно ли накачать мышцы в домашних условиях

Отчасти да: тренировки без железа в домашних условиях помогут укрепить мускулатуру. Однако такого же эффекта, как от занятий в зале (то есть с использованием полного спектра фитнес-оборудования), ожидать не стоит: ощутимо накачаться дома не получится. «У силового тренинга в домашних условиях значительно меньше возможностей, поэтому он менее результативен, — говорит Иван Ермолаев, персональный тренер, эксперт X-Fit в России. — Нужно правильно относиться к домашним тренировкам: их основная задача — не существенно увеличить мышечную массу и не взять новые веса, а поддержать двигательную активность и здоровье своего тела и суставов, чтобы после возвращения в зал не начинать все с начала. Самое главное в домашних тренировках — регулярность и умеренность. Это позволит извлечь из них максимальную пользу».

Впрочем, это не означает, что вам придется забросить занятия до полного снятия карантина. «Если вы новичок — начните с прогулки (если это возможно) и утренней зарядки. Если же ранее вы занимались 2-3 раза в неделю, то поддержите эту активность хотя бы на том же уровне, добавив утреннюю зарядку каждый день и тренировку с собственным весом трижды в неделю. Помните, что в карантин важно поддерживать двигательную активность, при этом позволяя телу восстанавливаться», — добавляет Иван Ермолаев.

Соблюдайте баланс и избегайте перегрузок. «Самоизоляция — не время для существенного повышения тренировочных нагрузок. Если раньше вы никогда не занимались, то не стоит пускаться во все тяжкие, подключаться ко всем прямым эфирам фитнес-тренеров и без разбора повторять за ними по 3-4 тренировки в день, — говорит Иван Ермолаев. — Это приведет к плохому самочувствию и перетренированности».

В чем разница между занятиями с оборудованием и без него? «Без железа гормональный стресс идет меньше, а соответственно увеличение силы и объема мышечных волокон тоже. Без железа отсутствуют основные факторы роста: натуживание и вовлечение в работу большего количества двигательных единиц», — отмечает Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada.

Как организовать тренировку без тренажеров

Поклонникам групповых аэробных уроков повезло больше: во время карантина им будет не сложно провести свою обычную тренировку и дома, без оборудования, просто включив видеоурок (например, той же зумбы).

«Силовикам» повезло меньше. «Для силового тренинга важна возможность создать высокую нагрузку на мышцы. В основном это достигается повышением рабочих весов, но в домашних условиях, как правило, мы не обладаем необходимым набором оборудования, чтобы создать оптимальную нагрузку», — добавляет Иван Ермолаев.

Как выйти из положения? Все зависит от вашего уровня подготовки. «Если рабочие веса у вас не очень велики, силовую нагрузку со штангой может заменить  работа с собственным весом. Например, если предел в отжиманиях от пола, или приседаниях — 20 раз, то это хорошая замена силовой нагрузки, — говорит Иван Ермолаев. — Обращайте внимание на мелкие детали техники выполнения упражнений, отточите их до идеала, пока на это есть время. Если вы свободно отжимаетесь 30-50 раз, то можно повышать нагрузку. Но помните, что это стоит делать только при сохранении правильной техники. Снимите себя на видео, и если увидите, что техника нарушается, вам пока не стоит повышать нагрузку».

Обязательно избегайте основных ошибок. «Самая распространенная ошибка в домашних тренировках — это многоповторный режим (1000 и 1 повторение на ягодицы), который просто убивает ваши митохондрии, делая вас менее выносливыми, — говорит Сергей Котов. — Вторая ошибка — это слишком затянутая тренировка, которая приведет вас в апатию и посадит на диван. Третья ошибка — это отсутствие музыки и закрытые окна. С таким подходом вы скорее попадете на больничную койку».

Тренировка без железа в домашних условиях

Представляем комплекс упражнений с собственным весом, который позволит накачать тело в домашних условиях.

Как построить занятие

  • Начните занятие с небольшой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно в указанном количестве.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
  • Основное усилие всегда совершайте на выдохе и не задерживайте дыхание.
  • Завершите занятие стретчингом.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Ладони разместите перед грудью. Сгибая колени, отведите таз назад и плавно, на 4 счета, опуститесь в приседание. Затем также плавно, на 4 счета, вернитесь в исходное положение. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Это составит один повтор, выполните 3 таких. Затем снова опуститесь в приседание и чуть-чуть не доходя до нижней точки, выполните еще 3-4 пружинящих движений.

Обратные выпады с ротацией

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Сгибая колени, отведите таз назад и плавно опуститесь в приседание. Затем вернитесь в исходное положение, отшагните левой ногой назад и опуститесь в выпад. Это составит один повтор, выполните 8 таких движений в каждую сторону.

Наклоны на одной ноге

Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно друг другу на ширине таза. Работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Перенесите вес тела на правую ногу, левую согните, сначала подтяните левое колено к животу, затем уведите левую стопу назад. Одновременно с этим плавно наклонитесь корпусом вперед, левую руку опустите вниз (правую прижмите к корпусу). Затем плавно вернитесь в исходное положение и подтяните левое колено к животу. Это один повтор, выполните 8 таких в каждую сторону.

Прыжки в планке

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп, вытяните корпус в одну линию, не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, работайте мышцами пресса. Из этого положения прыжком поставьте стопы ближе к рукам, поднимая таз вверх и слегка скругляя спину. Затем отпрыгните стопами назад, в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.

Отжимания

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки. Ладони разместите шире плеч, стопы расставьте на ширине таза. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, тянитесь макушкой вперед, а стопами назад. В этом положении согните локти, направляя их назад к корпусу, и опустите корпус вниз. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая локти. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.

«Скалолаз»

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп, вытяните корпус в одну линию, не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, работайте мышцами пресса. Из этого положения подтяните согнутое левое колено к животу (можно слегка развернуть его вправо), затем вернитесь в исходное положение и подтяните к животу правое колено. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.

Скручивания

Лягте на спину, колени согните, стопы разместите на коврике. Руки скрестите на груди. Плавно поднимите над полом затылок, шею и верхнюю часть корпуса. Работайте мышцами пресса, постарайтесь выключить мышцы ног. Затем опустите сначала спину, затем шею и затылок. Это составит один повтор, выполните 20 таких.

«Ножницы»

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх, носками тянитесь от себя. Активируйте мышцы пресса, поднимите над полом шею и голову. Плавно опустите левую ногу до параллели с полом (правая по-прежнему вытянута вверх). Затем смените положение ног: теперь левая вытянута вверх, а правая — опущена до параллели с полом. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.

Возможно, через 2-3 недели занятий по этой схеме вы почувствуете, что нагрузку пора повысить. Тогда можете увеличить количество повторов в каждом упражнении. Либо воспользуйтесь другими способами увеличения интенсивности занятия.

Тренировка без тренажеров: как можно повысить нагрузку?

Выполняйте упражнения, усложнив их с помощью следующих атрибутов:

  • Ленточные и трубчатые эспандеры. Чем более упругой будет «резина», тем большую нагрузку она даст. Выбирая эспандер, учитывайте, какие упражнения с ним вы будете выполнять.
  • Любые утяжелители, какие найдете дома: фитнес-оборудование (гантели, блины от штанги), бутылки с водой 5-9 литров, рюкзак с книгами и т.д. В качестве утяжелителей может выступать и мебель. «Диван отлично подойдет для жима ногами лежа на спине, для жима на грудь, — говорит Сергей Котов. —  Залезьте под шкаф и «уроните» его на себя. Жим из такой позиции даст вам хорошее преимущество в формате домашнего тренинга. Бутылки с пятилитровой воды для разводок на плечи и бутылки по 30 литров для выпадов — великолепное решение. Жена и дети тоже подойдут в качестве отягощений при отжиманиях от пола и приседаниях».
  • Ассиметричные упражнения (приседания на одной ноге, отжимания на одной руке и т.д.). «В этом варианте критически важна техника выполнения упражнения, если ранее вы не пробовали подобные упражнения, проконсультируйтесь со специалистом», — предупреждает Иван Ермолаев.
  • Использование нестандартных углов. «Также можно использовать экстремальные углы при выполнении упражнений, что обеспечит низкоповторный тренинг, столь необходимый для развития силовых способностей.  Например, отжимания вверх головой у стены. Ничуть не хуже загрузит ваши плечи, чем жим на плечи сидя. Туда же — приседания пистолетиком на одной ноге», — говорит Сергей Котов.
  • Партнер. «Попросите помощи у товарища по самоизоляции: создать дополнительную нагрузку в упражнениях можно с помощью партнера, — говорит Иван Ермолаев. — Отнеситесь внимательно к такого рода упражнениям. Угол давления, сила и подстройка под партнера позволит избежать травм и перегрузки связок и суставов». Не знаете, как задействовать партнера в тренировке? Вот несколько идей для парных упражнений.

В любом случае — обязательно отслеживайте свое самочувствие и технику выполнения упражнений.

✅ Программа тренировок в домашних условиях без железа. Как накачаться в домашних условиях

Как накачаться в домашних условиях: программа тренировок без железа

У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои мышцы без железа, используя свой собственный вес в качестве отягощения.

Минусы домашних тренировок без железа

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Полезная информация для похудения

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Программа упражнений без железа

Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness

Понедельник:

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.

Работающие тренировки дома без железа для мужчин и женщин

Добрый день, дорогие читатели! Сегодня я хотел бы обсудить такую важную для многих тему как тренировки дома для мужчин без железа. Ведь многие из вас, наверняка, из-за плотного рабочего графика попросту не успевают в тренажерный зал.

А некоторым и вовсе удобно тренироваться рано утром, перед работой, когда любая «тренажерка» еще закрыта. И если при этом вы думаете, что домашний тренинг – это пустая трата времени, то это совсем не так.

Грамотно построенная программа позволит даже без тренажеров и гантелей существенно преобразить вашу фигуру – конечно же, если при этом вы будете уделять должное внимание правильному питанию.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

Тренируемся дома: с чего начать

Прежде всего, я рекомендую заниматься в одно и то же время, чтобы выработать некую систематичность – это дисциплинирует. В неделю вам потребуется 2-3 такие тренировки – остальное время мышцы будут восстанавливаться, а это одно из условий их роста.

Учитывая то, что тренируемся мы без отягощений, то выполнять каждое упражнение следует максимальное количество раз на 3-4 повтора. Вы должны при этом ощутить жжение в тренируемых мышцах.

В качестве тренажера для разминки вам подойдет обычная скакалка – достаточно в течение минуты-двух в быстром темпе попрыгать на ней, чтобы подготовить тело к занятиям.

Тренировка грудных мышц

В вопросе «прокачки» мышцы груди лучшим вариантом будут отжимания от пола. Начать можно с обычных отжиманий с широкой постановкой рук. В дальнейшем задачу можно усложнять, положив на спину что-то тяжелое – можно, например, надеть на себя тяжелый рюкзак.

Более сложным вариантом являются отжимания на одной руке. В этом варианте для удержания равновесия ноги расставляют широко – тогда вы избежите падения.

Отжимания бывают самые разные – в интернете можно найти множество видео, где благодаря разной постановке рук можно усложнить это простое упражнение.

Тренировка мышц спины

Конечно, лучше всего спину тренировать подтягиваниями – если рядом с вашим домом есть турник (а у некоторых он есть и дома), то лучшего варианта не найти. Но и без него можно обойтись.

Вам поможет тяжелый рюкзак, который вы будете использовать в качестве «утяжелителя». Возьмите его в руки, поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед корпусом, сохраняя прямую спину и прогиб в пояснице. Из этого положения подтягивайте рюкзак к животу, локти идут строго назад, а не в стороны.

Тренировка ног

Базовые упражнения для ног – это приседания и выпады. Приседания могут быть как с классической постановкой ног (на ширине плеч), так и с узкой или широкой. Меняя постановку, вы включаете в работу разные мышцы, что позволит лучше проработать ноги. В качестве «утяжелителя», опять же, можете использовать рюкзак.

Самые эффективные варианты упражнений, включающие в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра, это выпады. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сделать широкий шаг вперед одной ногой и подсесть вниз, согнув ноги в коленах. Колено передней ноги должно быть под углом 90%, а ни в коем случае не «заходить» вперед. Тренировка пресса

Красиво прорисованный пресс – это цель практически каждого мужчины, который приходит в тренажерный зал. Но желаемых «кубиков» можно добиться и тренируясь дома, ведь вариантов его проработки без железа – множество.

Ниже я приведу несколько упражнений, выполнить которые сможет даже новичок. Для лучшего понимания можно найти примеры с картинками или видео, чтобы исключить ошибки:

  1. Скручивания – это одно из упражнений, которое хорошо проработает верхнюю часть пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а стопы упереть в пол. На выдохе отрывайте верхнюю часть корпуса от пола, как бы потянувшись к коленям. При этом не нужно полностью подниматься с пола – только верхнюю часть спины. При выполнении вы должны ощущать жжение в мышцах под грудью.
  2. Ножницы – для его выполнения нужно лечь на пол и опереться на локти. Выпрямленные ноги вы приподнимаете примерно на угол в 45 градусов и в этом положении выполняете ими движения-имитацию того, как работают ножницы. То есть, сначала разводите ноги в стороны, а затем скрещиваете их, чередуя ногу, которая при этом окажется сверху, – сначала левая, потом правая.
  3. Планка – эффект этого статического упражнения доказан множеством атлетов по всему миру. И, несмотря на то, что кажется оно довольно простым, устоять с упором на локти и пальцы ног довольно таки сложно. Помимо мышц пресса, она «включает» в работу еще мышцы корпуса в целом. Для выполнения нужно опереться в пол стопами и предплечьями – это базовый вариант выполнения. В таком положении нужно простоять минуту, но в начале – просто максимальное количество секунд. Спина должна быть ровной, следите, чтобы корпус не «заваливался» вниз.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Это вся основная информация, которой я хотел поделиться с вами сегодня. Подписывайтесь на мой блог, делитесь полезными статьями с вашими друзьями в соцсетях! Занимайтесь дома или в спортзале – но ни в коем случае не пропускайте тренировок!

Как накачаться дома?

Тренировки в домашних условиях имеют целый ряд минусов, таких как, например, отсутствие рядом тренера, который сможет помочь советом проконтролировать процесс, недостаток пространства и нехватка мотивации. Однако, в последнее время все большее и большее количество спортсменов останавливают свой выбор именно на тренировках дома. Почему?

А все потому, что упражнения дома для мужчин, как, собственно и для женщин, позволяют прорабатывать все мышечные группы с не меньшей эффективностью, чем тренировки, проведенные в спортивном зале, но при этом требуют меньше времени и денег.

Рынок спортивных товаров нынче предоставляет огромный выбор снарядов и тренажеров для домашних тренировок, да и свободного времени становится больше ввиду исчезновения необходимости тратить его на дорогу в спортивный зал.

Главное правило успешной тренировки в домашних условиях — найти подходящую программу тренировок.

Упражнения для занятий дома:

Приседания.

Всех интересует вопрос — как накачаться дома без железа? Ответ прост – приседайте. Приседания задействуют такие крупные мышечные группы, как мышцы бедер и ягодиц, а их работа дает значительный расход калорий, что немаловажно при наличии желания похудеть. Они наделяют подвижностью тазобедренные суставы, а коленные — стабильностью.

Приседания могут быть нескольких видов. Помимо обычных, существуют кубковые – необходимо удерживать небольшое отягощение на согнутых руках; приседания на одной ноге – развивают не только силовые показатели, но и равновесие с гибкостью; приседания «сумо» — во время приседания используется широкая постановка ног.

Приседания требуют стабильного положения спины, поэтому на мышцы кора дается приличная нагрузка, способствующая их укреплению. Приседания не только стимулируют рост силовых показателей, но и проводят профилактику варикозного расширения вен.

Отжимания

Этот вид упражнений имеет столько разнообразных вариаций, что только из них одних можно составить полноценную тренировку в домашних условиях.

Равномерно распределенная нагрузка между грудными мышцами, дельтовидными и трицепсами достигается с помощью обычных отжиманий. Нагрузка, которой подвержены в основном грудные мышцы или трицепсы, достигается с помощью изменения ширины постановки рук.

Аналогом жима гантелей или штанги стоя являются вертикальные отжимания. Существуют также обратные отжимания на трицепс (необходимо быть в положении спина к опоре) и отжимания на брусьях или турнике, с широкой постановкой рук.

Несмотря на то, что упражнения с отжиманиями вынуждают работать практически все мышечные группы, акцент все же делается на верхнюю часть тела. Если отжимания соединить с подтягиваниями, то легко получить необходимый набор упражнений для гармоничного развития верха тела.

Подтягивания

В отличие от отжиманий, подтягивания – на порядок сложнее, в основном благодаря тому, что отягощением является больший процент веса тела.

Подтягивания задействуют мышечные группы груди, дельты, трицепс и бицепс. Разная ширина и виды хвата (прямого и обратного, нейтрального и параллельного, узкого, широко и среднего) формируют разные виды нагрузки, делая акцент на конкретную группу мышц.

Планка

Упражнение на удержание стабильного положения тела в упоре лежа, то есть планка, может быть, как боковым, так и прямым, и является основным упражнением для тренировок кора.

Главной функцией мышц кора является стабилизация, именно от их состояния зависит состояние здоровья позвоночника и безопасность практически всех силовых упражнений.

Даже короткое время, проведенное в планке, позволит прочувствовать работу мышечных групп спины, плеч, брюшного пресса, бедер и ягодиц. В домашних условиях планку рекомендовано выполнять без использования различных приспособлений для отягощения.

Мостик

Это упражнение является важным элементом в комплексе домашних тренировок. Мостик позволяет растянуть и укрепить мышцы спины, ягодиц и рук, а также является прекрасной профилактикой различных заболеваний, связанных с позвоночником.

Регулярное выполнение этого упражнения позволит мышцам быть эластичными, а позвоночнику – подвижным и гибким. Считается, что регулярное выполнение этого элемента тренировки способствует расширению грудной клетки и увеличению объема легких.

Упражнение мостик можно выполнять несколькими способами: лежа на полу, стоя с опорой на стену, стоя без опоры или из вертикальной стойки на руках.

Главное правило, которого необходимо всегда неукоснительно придерживаться – это делать мостик с предварительно разогретыми мышцами.

Бурпи

Бурпи считается одним из самых «крутых» упражнений в кроссфите. Выполнять его можно как с отягощениями, так и без них.

Все упражнение состоит из последовательного выполнения следующих действий: необходимо присесть, упираясь руками в пол так, чтобы ноги касались груди. Затем, откинув ноги назад, выполняем упор лежа и возвращаемся в исходное положение. После, стараемся максимально выпрыгнуть вверх и опять вернуться в исходное положение.

Это упражнение задействует в работе все мышечные группы и суставы. Максимальной нагрузке подвергаются мышцы верхнего плечевого пояса, то есть дельтовидная, трапециевидная и трицепс, а также мышечные группы брюшного пресса, бедер, ягодичных и икроножных мышц.

Бурпи не только повышает выносливость организма, но и весьма эффективно сжигает лишние жировые запасы. Согласно исследованиям, бурпи также повышает скорость метаболизма, что немаловажно в борьбе с калориями.

Махи гирей

Упражнения с этим снарядом являются чрезвычайно эффективным инструментом для формирования подтянутой спортивной фигуры. Махи гирей дают интенсивную нагрузку на косые мышцы пресса, мышцы брюшного пресса, мышцы спины и сгибающие мышцы бедра.

Тренировка с гирями способствуют синхронизации работы всего тела, ведь когда центр тяжести снаряда находится за пределами рукояти, спортсмену необходимо согласовывать все свои действия с биомеханикой и таким образом атлет, активируя разнообразные мышечные группы, вынуждает организм работать как единое целое.

Кроме всего прочего, упражнения с гирей весьма эффективно повышают силовую и анаэробную выносливость, сжигают калории, развивают силу кора.

Как накачаться дома: программа от StyleFitness.

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.

Выполняем махи гирей (1-24кг), стараясь достичь хотя бы 60% от максимума повторений. Делаем 4 подхода с 2-ух минутным интервалом на отдых.

Делая упор на колени, отжимаемся с большой амплитудой. Выполняем 8 подходов по 20 секунд, с 10-ти секундным перерывом.

В быстром темпе приседаем 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха. Делаем 8 подходов.

С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

Style Итог

Занятия в домашних условиях – одна из главных составляющих хорошей физической формы на всю жизнь. Войдя в привычку, они станут неотъемлемой частью вашей жизни, хорошей привычкой, которую у вас не сможет отнять ни нехватка времени, ни финансовое положение.

Источники:

http://stroynaya-zhizn.ru/kak-nakachatsya-v-domashnix-usloviyax-programma-trenirovok-bez-zheleza/
http://bodibilding-free.ru/trenirovka/rabotayushhie-trenirovki-doma-bez-zheleza.html
http://www.stylefitness.ru/kak-nakachatsya-doma.html

Узнаем как накачать мышцы грудины: особенности выполнения упражнений

Как накачать мышцы грудины мужчине? Этим вопросом задаются практически все начинающие спортсмены, посещающие тренажерный зал. И в этом нет ничего удивительного, поскольку многие представители мужского пола хотят обладать большими и эффектными грудными мышцам. Но как накачать грудь быстро? Возможно ли это? Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях, если у него нет ни штанг, ни гантелей? Если вас интересует хоть один из этих вопросов, тогда предлагаем вам ознакомиться со статьей. Рекомендуем вам дочитать ее до конца, чтобы не пропустить ничего важного!

Как быстро накачать мышцы грудины мужчине?

Это, пожалуй, один из самых популярных запросов в интернете на спортивную тематику. Поскольку статья посвящена тренировке грудных мышц, нельзя обойти его стороной. Итак, как за месяц накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях или в тренажерном зале? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Если вы решили стать на путь здорового образа жизни, то должны понимать, что набор мышечной массы — это далеко не самый быстрый процесс, который требует выдержки и терпения. Кроме того, все зависит от генетики: у одних спортсменов грудные мышцы могут расти как на дрожжах, а у других, наоборот, быть отстающей мышечной группой. Возраст, травмы, общее состояние физической формы тоже играют важную роль. Вы сможете увидеть результат накачки груди только в том случае, если будете грамотно и регулярно тренироваться, правильно питаться и достаточно восстанавливаться.

Анатомия

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях или тренажерном зале? Чтобы получить полный и развернутый ответ на этот вопрос, необходимо разобраться в анатомии. Эти знания помогут вам правильно подобрать упражнения для составления эффективной программы тренировок.

Грудные мышцы делятся на глубокие и поверхностные. К глубоким относятся внутренние и наружные межреберные мускулы, которые принимают участие в движении ребер при дыхании.

Поверхностная мускулатура груди:

  1. Большая грудная мышца. Является одним из самых крупных и сильных мускулов человеческого тела, имеет веерообразную треугольную форму и занимает большую часть грудной клетки спереди. Она отвечает за вращения плечевого сустава, подъем и опускание руки;
  2. Малая грудная мышца. Расположена под большой мышцей груди и работает вместе с ней. Форма — треугольная. Главные функции — опускание лопатки, подъем руки;
  3. Подключичная мышца. Отвечает за подъем ребра, опускание ключицы вниз и смещение ее вперед;
  4. Передняя зубчатая мышца. Данный мускул находится у боковой поверхности грудной клетки. Основные функции: вращение и отведение лопатки вперед, подъем ребра (при фиксации лопатки).

Топографически мышцы груди можно разделить на три пучка:

  1. Верхний.
  2. Средний.
  3. Нижний.

Тренировка верхнего, среднего и нижнего отдела груди

При выполнении отжиманий, а также различных жимов и разводок лежа в горизонтальном положении работают все три отдела грудных мышц, но наибольшую нагрузку получают средний и нижний пучки. Для акцентированной проработки верхнего отдела необходимо выполнять упражнения на скамье лежа с наклоном вверх. Как накачать нижние мышцы грудины мужчине? В том случае, если у вас слабо развита эта область, вам стоит добавить в свою тренировочную программу отжимания на брусьях или разведение в кроссовере.

Как накачать мышцы грудины мужчине в зале? Давайте рассмотрим наиболее популярные упражнения.

Базовые упражнения

Все упражнения делятся на базовые и изолированные. В базовых движениях помимо основной мышечной группы косвенную нагрузку получают другие мускулы. Изолированные упражнения направлены на акцентированную проработку определенной мышцы без задействования сторонних мускулов. К базовым упражнениям для мышц груди относится жим штанги лежа, который по своему эффекту во многом схож с отжиманиями от пола. Регулируя угол наклона скамьи, можно определять, какой именно отдел грудных будет вовлечен в работу.

К базовым упражнениям для груди также относятся отжимания на брусьях. Это функциональное упражнение, преимущество которого заключается в естественности выполняемых движений. Если вы хотите проработать грудные мышцы, вам стоит использовать брусья, которые расположены на расстоянии чуть шире плеч. При узкой постановке рук основную работу будут выполнять трицепсы, а при широкой повышается риск получения травмы плечевого сустава. Выполнение упражнения должно начинаться в верхней позиции, поскольку в таком положении мускулы успевают подготовиться к нагрузке.

Изолированные упражнения

Как накачать мышцы грудины мужчине изолированными упражнениями? Движения, направленные на изолированную проработку, выполняются в конце тренировки изучаемой области. Чтобы, так сказать, «добить» эту мышечную группу. К наиболее популярным изолированным упражнениям относятся:

  1. Разведение рук с гантелями (в горизонтальном положении или под углом). Данное упражнение позволяет увеличить амплитуду движений и улучшить растяжку большой грудной мышцы.
  2. Сведение рук в тренажере «Бабочка». Главное достоинство данного тренажера — низкий уровень травмоопасности.
  3. Сведение рук в кроссовере. Отлично подходит для проработки нижней части грудных мышц.
  4. Пуловер с гантелью. Данное упражнение способствует расширению грудной клетки. Его также используют для тренировки широчайших мышц спины, поэтому важно детально изучить технику его выполнения. Чтобы сместить акцент на нужную область.

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях?

Относительно тренажерного зала все ясно. Надеемся, нам удалось дать ответ на этот вопрос. Но что делать тем людям, которые не могут себе позволить абонемент в фитнес-центр? Неужели им стоит навсегда забыть о тренировках? Нет, нет, нет и еще раз нет! Даже не имея у себя дома штанг и дорогостоящих тренажеров, вы можете как следует увеличить объем своих грудных мышц. Не верите? А зря!

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях без железа? Самый лучший способ это сделать — выполнять отжимания. Существует несколько вариантов данного упражнения, которые позволяют регулировать нагрузку. Наиболее эффективными являются:

  1. Классические отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  2. Отжимания с упором на колени (подходит для начинающих спортсменов с низким уровнем физической подготовки).
  3. Отжимания с возвышенности (фитбол, скамья). Как и жим штанги под углом, смещают нагрузку на верхний отдел грудных мышц.
  4. Плиометрические (взрывные) отжимания. При их выполнении вам необходимо из стартовой позиции быстро опуститься вниз, после чего резким взрывным движением подняться вверх с отрывом ладоней от пола.
  5. Отжимания на брусьях. Чтобы основную нагрузку получали грудные мышцы, вам необходимо наклониться вперед во время выполнения.

Прогрессия нагрузок в домашних условиях

Главный минус отжиманий заключается в том, что со временем ваши мышцы адаптируются к получаемым нагрузкам и перестанут расти. Если вы будете отжиматься на максимальное количество повторений, то развиваться будет ваша выносливость, но никак не мышечная масса. Есть ли выход из этой ситуации? Да, есть. Если вы уже можете сделать за подход более 30 чистых отжиманий, то вам необходимо использовать дополнительное отягощение. Возьмите старый рюкзак, положите туда книги, бутылки или любые другие предметы, используемые в быту, наденьте его и попробуйте выполнить несколько отжиманий. Поверьте, разница будет ощутимая. Если вам интересна программа отжиманий для роста мышц, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом в следующем разделе.

Видеоуроки

С теорией закончили, теперь перейдем к практике. Вашему вниманию представляем тренировочные программы для дома и зала.

Программа тренировок для развития мышц груди в тренажерном зале.

Программа отжиманий для накачки грудных мышц в домашних условиях.

Рекомендации

Эксперты с удовольствием делятся советами, благодаря которым удастся сделать тренировки не только эффективными, но и безопасными. Вот они:

  1. Всегда разминайтесь перед началом тренировки. Это касается как тех, кто тренируется в тренажерном зале, так и тех, кто занимается в домашних условиях. Во время разминки вы подготавливаете свои мышцы, суставы и сухожилия к последующим нагрузкам, что в разы снижает риск получения серьезной травмы.
  2. Правильно питайтесь. Каждый более-менее опытный спортсмен знает, что в тренировочном процессе питание играет такую же важную роль, как, собственно, и сами тренировки. Как бы тяжело вы не тренировались, у вас никогда не получится построить красивое телосложение, если вы будете питаться булочками, фаст-фудом и прочей не очень полезной едой.
  3. Уделяйте достаточное количество времени восстановлению. Не забывайте о том, что ваши мышцы растут во время отдыха, а не во время спортивных занятий. Тренируйтесь не более 1-2 раз в неделю.

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях или тренажерном зале? Надеемся, что представленная в статье информация была вам полезна и вы узнали немало интересных фактов. Используйте полученные знания на практике, прислушивайтесь к представленным советам и рекомендациям от профессионалов, и тогда вы точно добьетесь успехов в построении красивых и эффектных грудных мышц!

Качаемся дома программа тренировок. Работающие тренировки дома без железа для мужчин и женщин

Вы думаете, что для груди нужно делать жим лежа? Для многих отжимания от пола, а тем более отжимания от брусьев не позволяют выйти за рамки повторов, в которых эффективно растут мышцы.

Мышцы растут в широком диапозоне повторов. Если подход длится менее одной минуты, — это эффективное время силовой нагрузки, — то вы можете прекрасно наращивать грудь.

Эффективное время повтора — это 2-3 секунды. За минуту можно отжаться 20-30 раз чисто в достаточно медленном темпе. Вы сможете сделать 5 таких подходов и уложить их за 10 минут? Нет? Зачем вам тогда для тренировок железо и тренажеры?

Делайте простые отжимания от пола и наращивайте мышцы груди.

В копилку знаний:

Тренировка широчайших

Тренировка пресса

О том, что пресс, даже в тренажерном зале, тренируют подъемами ног и подъемами туловища без железа вы, навреное, и так знаете. Поэтому подробно описывать возможность пресса без железа и тренажеров я не буду.

В копилку знаний:

Простые выводы:

Если вы не видите в своем теле заметных перекосов в телосложении, то может смело делать простую :

Отжимания: 25 подходов в неделю
Подтягивания: 25 подходов в неделю
Пистолетик: 25 подходов в неделю
Бег: 10 км в неделю

Если вы видите перекос в какой то мышце, то сместите нагрузку в отжиманиях или подтягиваниях так, как написано выше.

Если вы сторонник безхлопотных тренировок без железа и тренажеров, то будьте моим другом

Добрый день, дорогие читатели! Сегодня я хотел бы обсудить такую важную для многих тему как тренировки дома для мужчин без железа. Ведь многие из вас, наверняка, из-за плотного рабочего графика попросту не успевают в тренажерный зал.

А некоторым и вовсе удобно тренироваться рано утром, перед работой, когда любая «тренажерка» еще закрыта. И если при этом вы думаете, что домашний тренинг – это пустая трата времени, то это совсем не так.

Грамотно построенная программа позволит даже без тренажеров и гантелей существенно преобразить вашу фигуру – конечно же, если при этом вы будете уделять должное внимание правильному питанию.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

Тренируемся дома: с чего начать

Прежде всего, я рекомендую заниматься в одно и то же время, чтобы выработать некую систематичность – это дисциплинирует. В неделю вам потребуется 2-3 такие тренировки – остальное время мышцы будут восстанавливаться, а это одно из условий их роста.

Учитывая то, что тренируемся мы без отягощений, то выполнять каждое упражнение следует максимальное количество раз на 3-4 повтора. Вы должны при этом ощутить жжение в тренируемых мышцах.

В качестве тренажера для разминки вам подойдет обычная скакалка – достаточно в течение минуты-двух в быстром темпе попрыгать на ней, чтобы подготовить тело к занятиям.

Тренировка грудных мышц

В вопросе «прокачки» мышцы груди лучшим вариантом будут отжимания от пола. Начать можно с обычных отжиманий с широкой постановкой рук. В дальнейшем задачу можно усложнять, положив на спину что-то тяжелое – можно, например, надеть на себя тяжелый рюкзак.

Более сложным вариантом являются отжимания на одной руке. В этом варианте для удержания равновесия ноги расставляют широко – тогда вы избежите падения.

Отжимания бывают самые разные – в интернете можно найти множество видео, где благодаря разной постановке рук можно усложнить это простое упражнение.

Тренировка мышц спины

Конечно, лучше всего спину тренировать подтягиваниями – если рядом с вашим домом есть турник (а у некоторых он есть и дома), то лучшего варианта не найти. Но и без него можно обойтись.

Вам поможет тяжелый рюкзак, который вы будете использовать в качестве «утяжелителя». Возьмите его в руки, поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед корпусом, сохраняя прямую спину и прогиб в пояснице. Из этого положения подтягивайте рюкзак к животу, локти идут строго назад, а не в стороны.


Базовые упражнения для ног – это приседания и выпады. Приседания могут быть как с классической постановкой ног (на ширине плеч), так и с узкой или широкой. Меняя постановку, вы включаете в работу разные мышцы, что позволит лучше проработать ноги. В качестве «утяжелителя», опять же, можете использовать рюкзак.

Самые эффективные варианты упражнений, включающие в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра, это выпады. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сделать широкий шаг вперед одной ногой и подсесть вниз, согнув ноги в коленах. Колено передней ноги должно быть под углом 90%, а ни в коем случае не «заходить» вперед. Тренировка пресса

Красиво прорисованный пресс – это цель практически каждого мужчины, который приходит в тренажерный зал. Но желаемых «кубиков» можно добиться и тренируясь дома, ведь вариантов его проработки без железа – множество.

Ниже я приведу несколько упражнений, выполнить которые сможет даже новичок. Для лучшего понимания можно найти примеры с картинками или видео, чтобы исключить ошибки:

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

В се знают, что используя при тренировках отягощения, можно быстро и эффективно увеличит массу и силу мышц. Однако не все хотят их использовать или просто не могут. Почему? На это есть несколько причин. Возможно, что вам приходится много работать, чтобы обеспечить своей семье финансовую стабильность, поэтому у вас не времени на посещение тренажерного зала и нет возможности оборудовать спортзал дома.

Зато если вы часто ездите в командировки, то можете тренироваться даже в гостинице.

Описанные ниже упражнения будут полезны вам тем, что они помогут развить мышцы, поддержать мышечную массу, которую вы уже набрали. Их также можно использовать вместе с тренировками с отягощениями. Если же вы после перенесенной травмы вновь решили заниматься бодибилдингом, то эти упражнения тоже будут вам весьма полезны.

Грудь

1. Отжимания с партнером, опирающимся на вашу спину. Чем сильнее партнер будет опираться, тем выше будет нагрузка. Экстремальный вариант — партнер полностью сидит на вашей спине.

2. Отжимания с грузом на спине. Берется рюкзак (лучше имеющий дополнительные фиксирующие лямки на поясе, по типу туристического), забивается тяжелыми вещами, с ним производятся отжимания.

3. Отжимания от брусьев с грузом на спине. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, только на брусьях.

4. Работа с эспандером. Лучше не брать готовые эспандеры из магазина, потому что их будет сложно приспособить к такой нагрузке. В избранных спортивных магазинах продаются резиновые жгуты — это лучший вариант.

5. Взрывные отжимания – 3-х позиционные прыжки руками. Это одно из самых выдающихся упражнений для бойцов. Когда вы с помощью рук прыгаете в три разные позиции, вам требуется мощно сокращать все мышцы для стабилизации торса. Каждый подход должен быть выполнен с максимальной скоростью. Вам придется прыгать с помощью рук из трех разных позиций обратно в центр и все это будет считаться одним повторением. Выполните их как можно быстрее. Сделайте 5 подходов из 3-х повторений с 30-секундной паузой между каждым подходом. Это упражнение идеально подходит для развития взрывной силы.

Спина

1. Подтягивания

Вы жалеете, что не можете делать становую тягу, потому что дома нет штанги? Делайте подтягивания. Нагрузка в данном случае будет равна вашему собственному весу – так что смотрите сами, насколько данное упражнение будет для вас простым. Если делаете более 10 подтягиваний, то пришла пора повесить на спину рюкзак с грузом.

2. Становая тяга с рюкзаком. Все как обычно: берется рюкзак с двумя лямками, забивается тяжелыми вещами, с ним производится тяга.

3. Тяга к животу с рюкзаком. Берете рюкзак, наклоняетесь вперед, рюкзак висит в опущенных руках. Спина прямая, прогиб в позвоночнике. Тянете за лямки рюкзак к животу, причем тянете локтями, как будто у вас к ним привязаны невидимые веревки.

Ноги

1. Приседания. Еще одно базовое упражнение, которое легко выполняется дома. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом, либо вес помощника за вашей спиной.

2. Еще раз приседания, ибо без них никуда.

3. Пистолетик. Вытянув руки перед собой, также вытягиваем правую ногу и приседаем на левой. Затем меняем ноги и приседаем на правой ноге. Для начала можно использовать опору.

Мы не будем разбирать все упражнения на мыщцы брюшного пресса, так как вы сами все уже знаете и можете. Отметим только, что стандартные скручивания — более чем достаточно для тренировки дома.

Советы

Один в поле воин

При необходимости человек может успешно заниматься и поддерживать хорошую форму даже тогда, когда он не в состоянии найти время для посещения тренажерного зала. Конечно, нагрузки, предполагающие работу со свободными отягощениями, являются чудесным способом наращивания мышечной массы, но в арсенале бодибилдера всегда должны быть упражнения, позволяющие полноценно заменить занятия на тренажерах. К их числу относятся упражнения, задействующие лишь одну конечность. Любое упражнение, будь то подтягивание на одной руке или приседание на одной ноге, подразумевающее использование только одной конечности, позволяет значительно увеличить нагрузки.

Сотня

Первая техника – это выполнение упражнений в обычной манере до отказа. Вы можете сделать 60, 80, может даже 100 повторений. Выполните столько повторений, сколько сможете. Эта техника поможет вам развить выносливость. И хотя она не сделает ваши мышцы огромными, но когда вы вернетесь к тренингу с отягощениями и более низким числом повторений, вы будете удивлены тем, что мышцы станут расти быстрее, чем раньше.

Несколько лет назад несколько профессиональных бодибилдеров решили опробовать технику, которую они назвали «Одна сотня». Они выставляли более низкий вес на снарядах и выполняли 100 повторений в каждом упражнении. В результате, в мышцах происходили определенные физиологические изменения, которые сделали мускулатуру более «отзывчивой» к последующему тренингу с большим весами. Так что, есть смысл попробовать.

Ментальность и дыхание

Во время каждого упражнения мысленно концентрируйся именно на той группе мышц, которую разрабатываешь. Напрягайся по-максимуму и выкладывайся. Но нагрузку увеличивай постепенно. Помни, что лучше хорошенько напрячься в течение 5 секунд, чем 15 секунд работать вполсилы. А еще дыши ритмично и не задерживай дыхание во время фазы напряжения.

Замри

Тренинг в замедленном стиле вновь становится популярным. Попробуйте выполнять позитивную фазу движения за двенадцать секунд, а негативную за шесть. Не нужно полностью выпрямлять конечности в суставах в конечной точке движения и отдыхать в нижней точке. Переход позитивной фазы движения в негативную должен проходить плавно. Как много подтягиваний вы сможете выполнить в таком стиле? Пожалуй, немного, слишком уж высока интенсивность.

Часто на просторах интернета и на специализированных ресурсах люди ищут информацию о том, как накачаться в домашних условиях, программа тренировок без железа их вполне устраивает. Но, к сожалению, многих новичков придется сильно расстроить. Можно стать заметно выносливее, подтянуть ОФП, заниматься йогой, лечебной физкультурой и гимнастикой, но именно накачаться в домашних условиях нельзя. Почему?

Если говорить понятным обывателю языком, то рабочая и по-настоящему эффективная программа тренировок без железа не может существовать уже просто потому, что наши мышцы растут именно от нагрузок с утяжелением. Мышечная гипертрофия — это как часть процесса адаптации к систематическим (тяжелым) нагрузкам. При стабильных тренировках с железом организм получает систематические сигналы о том, что надо приспосабливаться к изменившимся и ставшим более суровыми условиям окружающей среды.

Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.


    У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

    Что же можно сделать в домашних условиях?

    Дома есть прекрасная возможность заняться йогой, информацию об этом можно найти везде, важно только выбрать правильную тактику занятий. Начните с чего-то простого, поставьте правильное дыхание, будьте последовательны и осторожны в экспериментах.

    Чем полезна йога? Это работа над дыханием, растяжкой, осанкой. Это профилактика многих болезней. Для тех, кто увлекается энергетическими терапиями, йога будет так же очень полезна, активизирует ваше биополе и откроет ваши чакры.


    Будет лучше. если предварительно вы посетите несколько обучающих курсов от опытных наставников прежде, чем начнете самостоятельные тренировки дома.

    Никто не мешает вам заняться упрощенными комплексами общефизической подготовки.

    Вот один из примеров такого комплекса, который прекрасно подойдет для любого новичка, который укрепит мышцы и разовьет выносливость для последующих занятий:

  1. 1. Отжимания десять раз.
  2. 2. Лодочка десять раз.
  3. 3. Складочки десять раз.
  4. 4. Приседания десять раз.

И далее начинаете круг по новой. Для начала поставьте задачу сделать хотя бы 4 таких круга. Затем поставьте задачу выполнить как можно большее число кругов за 10 минут. Нормальным результатом будет 11-12 штук. Когда вам станет слишком легко, то можно слегка видоизменить этот комплекс. Например, таким образом:

  1. 1. 10 отжиманий.
  2. 2. 10 раз подъем туловища.
  3. 3. 10 складочек.
  4. 4. 10 выпрыгиваний.

Или еще более усложненный вариант для особо продвинутых:

  1. 1. 10 отжиманий с хлопками..
  2. 2. 10 раз подъем туловища
  3. 3. 10 раз подъем ног из состояния лежа.
  4. 4. 10 повторов Табата.

Важно консультироваться с грамотным тренером, чтобы не загнать себя в состояния перетрена или не получить травму, порвав связки или сломав руку или ногу. Важно ориентироваться на свои ощущения и не прернапрягать организм, если он требует отдыха, иначе вместо желаемого результата вы получите мышечную боль и нежелание заниматься дальше.


Свой собственный спортзал

Еще есть вариант оборудовать дома небольшой спортзал, но только возможно в частном доме. Для этой цели подойдет большая комната или бесхозный гараж. Для этого можно сделать следующее:

  • закупите или сварите для начала силовую раму с возможность ставить ее страховочные упоры на разные уровни, и у вас появится возможность делать присед, до тяги с рамы, тягу с плинтов;
  • прикупите жимовую скамью, теперь вы можете прогрессировать в жиме лежа и делать дожимы;
  • а если вы еще оборудуете деревянный помост (только для частных домов, ибо в многоквартирном доме вы обрушите несчастным соседям всю штукатурку на потолке), то сможете выполнять ее величество становую тягу;
  • к выбору грифа для штанги отнеситесь особенно внимательно — это должен быть олимпийский гриф весом 20 кг, он должен быть достаточно гибким, выдерживать от 300 и более килограмм нагрузки; хорошо зарекомендовали себя фирмы Eleiko и Ivanko, но это весьма дорого, можно просто купить подержанный советский гриф, он тоже сделан весьма добротно, будет полезно прикупить расширители к штанге, чтобы тренировать кисть;
  • купите разборные гантели и больше блинов разной величины, стандартный набор: два железных замка по 2,5 кг, два блина по 2,5 кг, два блина по 5 кг, два — по 10 кг, одну-две пары по 15 кг, одну-две пары по 20 кг, несколько пар по 25 кг.
  • при желании можно купить маленький гриф для бицепса;
  • начните нормально тренироваться и забудьте про то, что можно накачаться в домашних условиях без железа, это всего лишь популярный миф.

В домашних занятиях еще в большей степени, чем в ОФП упражнениях, за нагрузками требуется контроль опытного тренера. Обязательно обзаведитесь им. Сейчас есть много возможностей тренироваться дистанционно, используйте их. Пусть специалист составит вам грамотную программу тренировок, соответствующую вашему стажу и возможностям.

Привет, читатель! Чувствую, что кто-то опять забрел на эту страницу и этот сайт в поисках чудодейственных способов увеличения мышечных объемов. Понимаю. Всем поголовно хочется вытащить рыбку из пруда без труда или сесть на елку не получив острые ощущения в пятой точке . Что поделать, наш организм бывает крайне ленив, он не хочет тратить драгоценную энергию направо и налево. Тем более не каждый готов расходовать свои силы на тяжелые тренировки с железом в тренажерных залах. Но накачаться (подкачаться, привести себя в порядок) хочет каждый нормальный молодой человек без отклонений в развитии или психике, если он, конечно, это уже не сделал. Наше подсознание чувствует, что развитая мускулатура с небольшим процентом подкожного жира дает в нашей жизни определенные преимущества . Подробнее об этих преимуществах можно прочитать, перейдя на страницу под названием Что дают большие мышцы?

Но вернемся к нашей основной теме? Можно ли накачаться без железа? Конечно же, можно! Например, если у вас в арсенале будет надежная пластмассовая штанга с тяжелыми пластмассовыми блинами, то железо и железные снаряды вам не понадобятся. Или как насчет собственных деревянных гантелей? Дерево еще более подходящий материал для создания силовых снарядов, ведь оно будет куда тяжелее пластмассы. Используйте хоть плутоний, но вы должны обеспечить ваши мышцы такой силовой нагрузкой, при которой у вас наступит позитивный отказ в диапазоне 6-12 повторений в любом из упражнений.

Да, это была легкая ирония , но не лишенная смысла. Железо и железные силовые снаряды применяют именно из-за простоты использования – они тяжелые и удобные в обращении. Штанга – идеальный снаряд для накачки любой мышечной группы . С ее помощью можно максимально удобно и тяжело нагрузить целевые мышечные группы в базовых и даже изолирующих движениях. Может ли таким похвастаться турник, брусья и другие приспособления для работы с собственным весом? Сомневаюсь. Нет, безусловно, турник и брусья – одни из лучших силовых снарядов для мышечного роста, но их недостаточного для того, чтобы прилично и пропорционально накачать мускулатуру .

Турник позволяет проработать в тяговых движениях мышцы спины и бицепса, брусья в жимовых движениях способны неплохо нагрузить низ грудных, трицепсы и переднюю дельту. А если еще и использовать отягощения , которые помогут войти в нужный диапазон для позитивного отказа – 6-12 повторений, то цены не будет нашим любимым дворовым снарядам. Только почему-то лишь единицы используют дополнительный вес при работе на турнике, брусьях или при обычных отжиманиях. Это я считаю главной ошибкой всех уличных культуристов. Пытаться накачаться, не выполняя главный принцип натурального бодибилдинга – прогрессию нагрузок , довольно глупо и не рационально.

Кстати, зря я выделил турник и брусья отдельно от качковского термина «железо», ведь пластмассовых брусьев я еще никогда не встречал:) Турники – такие же железные приспособления , как штанга или гантели, просто при работе на таких снарядах в качестве отягощения используется не масса снаряда, а ваш собственный вес тела + доп. отягощения. Любой уважающий себя тренажерный зал всегда имеет устройства для работы с собственным весом.

Самое известное железо: штанга, гантели и перекладины – лучшие снаряды для полноценного и целевого стресса мышечных волокон, выработки родных анаболических гормонов и, как следствие, роста мускулатуры . Заменить тяжелую силовую тренировку вы не сможете ни чудодейственной фармакологией , ни слабоэффективным спортивным питанием и ни чем другим.

Ну а можно ли накачаться, занимаясь другим видом спорта , таким как бег или плаванье? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно разобраться какой вид физических нагрузок способствует развитию мускулатуры. Еще никто не усомнился, что именно анаэробные нагрузки ведут к желанной мышечной гипертрофии. Анаэробными они названы потому, что при выполнении таких упражнений в силовой манере используется анаэробный (бескислородный) способ энергообеспечения мышечной деятельности за счет распада креатинфосфата и гликогена. Такой способ энергообеспечения возможен лишь непродолжительное время в отличие от аэробного (кислородного) способа, который используется организмом при длительных физических нагрузках, таких как бег на длинные дистанции.

В данной статье я не вижу смысла вдаваться в глубокую теорию этих процессов, нам важен простой факт – при коротких силовых нагрузках тренируется мышечная сила и силовая работоспособность , но при увеличении времени нахождения мышц под нагрузкой акцент все больше смещается на развитие мышечной выносливости. Мышечный рост связан как раз с увеличением силовой работоспособности этих самых мышц, для чего нам и подходят силовые упражнения с железом . Аэробными нагрузками, такими как бег или плавание увеличить мышечные объемы практически нереально, причем, чем длиннее будет дистанция, тем меньше будут шансы даже на малейшую гипертрофию. Чтобы убедиться в этом просто сравните внешний вид профессиональных спринтеров и марафонцев. Первые зачастую могут смело выйти на бодибилдерскую сцену, а вторых просто хочется покормить. Отчасти это связано с тем, что время нахождения под нагрузкой у спринтера и бодибилдера достаточно схожи – в пределах от 10 до 20 секунд, причем в работу вступают именно быстрые мышечные волокна.

Так что, пацаны, без железа никуда, халявы не будет. Ваш выбор – это покупка абонемента в нормальную качалку, либо организация собственного домашнего тренажерного зала . И да будет вам масса, друзья!

Тренировка дома без железа. Тренировки без железа в домашних условиях. Тренировка грудных мышц

Не каждый может похвастаться стальными суставами, но это еще не повод отказываться от тщеславной мечты накачать если не здоровенные «банки», то вполне ощутимые бицепсы.

Ты и сам можешь придумывать разные варианты упражнений с различными группами мышц. Но для начала выучи 10 базовых, освоив которые ты поймешь, что к чему и как их можно разработать самостоятельно:

1. Подними руки и соедини ладони на уровне груди. Затем постарайся изо всех сил свести руки вместе — секунд на 5. И ровно столько же отдохни. Сделай пять таких циклов: напряжение-расслабление. Постепенно наращивай продолжительность напряжения мышц, доводя время до 10-15 секунд.

2. Стань спиной вплотную к стене, прямые руки вытяни вдоль туловища. Не сгибая руки в локтях, жми ими стену в течении все тех же 5 секунд. Сделай пять циклов, как и в первом упражнении.

3. Это упражнение укрепит мышцы бедра, что может снять нагрузку на колени. Сядь на пол и согни одну ногу в колене. Напряги мышцы бедра выпрямленной ноги, медленно считая до шести. Расслабься и повтори цикл. Затем — то же с другой ногой, постепенно доведя продолжительность напряжения до 10-15 секунд.

4. Встань прямо, ноги, слегка согнутые в коленях, поставь на ширине плеч. Перенеси вес на одну ногу и держи напряжение пока не почувствуешь боль в мышцах. Затем повтори с другой ногой.

5. Сидя на стуле перед столом выпрями руки перед собой. Положи их на стол и попытайся изо всей силы туда вдавить. Делай 5-секундные циклы напряжение-расслабление по пять раз за заход. Нагрузку постепенно можно увеличить до 10-15 секунд напряжения.

6. Вытяни перед собой прямые руки с растопыренными пальцами, разверни ладони друг к другу и дави одной рукой на другую. Делай это упражнение по циклам — как и остальные.

7. Сцепи пальцы ниже затылка и постарайся толкнуть руками шею вперед, одновременно сопротивляясь давлению мышцами шеи. Делай это упражнение 5-6-секундными циклами по пять раз.

8. Стань лицом к стене, хорошо упрись ногами в пол и постарайся как бы «сдвинуть» стену мышцами рук.

9. Сидя на стуле, возьмись за сидение и постарайся приподнять себя.

10. Сидя на стуле, вытяни вперед прямые ноги. Положи одну ногу на другую и пытайся одновременно поднять верхнюю и опустить нижнюю.

Важные мелочи

Во время каждого упражнения мысленно концентрируйся именно на той группе мышц, которую разрабатываешь. Напрягайся по-максимуму и выкладывайся. Но нагрузку увеличивай постепенно. Помни, что лучше хорошенько напрячься в течение 5 секунд, чем 15 секунд работать вполсилы. А еще

Как накачать руки без гантелей?

Хотите сильные и красивые руки? Совершенно необязательно при этом тратить время и деньги на занятия в тренажерном зале. Если у вас достаточно мотивации и самодисциплины – накачать мышцы рук без штанги возможно и в домашних условиях. Представленные комплексы являются хорошей альтернативой железу.

Анатомия мышц рук: от чего растет трицепс и бицепс

В основном проработка мышц рук направлена на увеличение массы и объема бицепса (двуглавой мышцы) и трицепса (трехглавой мышцы). Регулярная нагрузка способствует развитию мышц, прокачивает тонус и повышает показатели силы и выносливости. Для новичков рекомендуется работать над всем телом и общей физической формой, включая упражнения для рук в фитнес-программу.

От чего растет бицепс?

Накачать бицепс без железа помогут упражнения, которые задействуют конкретно эту мышцу. Ключевая задача мышцы – сгибания плеча и локтя. Соответственно, для увеличения массы и роста бицепса нужно выполнять упражнения тягового типа.

От чего растет трицепс?

Трицепс составляет 2/3 объема мышечного каркаса руки. Он выполняет функцию отведения и разгибания конечности. Прокачанные трицепсы – залог красивого рельефа и отсутствия жирового «желе». Для развития трехглавой мышцы достаточно выполнять упражнения 2 раза в неделю в составе общеукрепляющего комплекса.

Спортивное снаряжение

Накачать руки в домашних условиях без гантелей помогут такие снаряды:

» Спортивный коврик
» Скамья
» Резиновый эспандер
» Латексные резинки и петли
» Скакалка
» Фитбол
» Турник
» Брусья

Эластичные ленты и эспандеры имею различный уровень сопротивления, что позволяет адаптировать упражнения под личный уровень тренированности. Цветовая маркировка зависит от производителя. Лучшее решение – купить один набор с тремя уровнями сопротивления.

Турник и брусья являются отличной альтернативой гантелям и штанге. Однако такие спортивные снаряды могут быть не в каждом доме, но чаще всего доступны на уличных площадках. Программы стрит воркаута и калистеника – отличный вариант прокачки рук для тех, кто не хочет заниматься в спортзале.

Упражнения для прокачки бицепса

1. Поочередное сгибание рук с эспандером

ИП: стоя, пятки в проекции плеч, колени чуть согнуты. Зафиксируйте цветные эластичные трубки под стопами. Обхватите ручку спортивного снаряда обратным хватом. Руки можно немного согнуть в локтевых суставах, сохраняя легкое натяжение в эспандере.

Поочередно тяните эспандер к плечу, сгибая руку в локтевом суставе. Во время выполнения упражнения, сохраняйте нятяжение трубок в другой руке. Вернитесь в ИП со вдохом. Можно выполнять одновременное сгибание рук.

2. Сгибание рук хватом сверху

ИП: обхватите ручки снаряда сверху, направив ладони вниз, а большие пальцы друг к другу. Зафиксируйте эластичные ленты под стопами. Стопы – в проекции плеч, колени и локти чуть согнуты.

На выдохе сгибайте руки ТОЛЬКО в локтевых суставах и тяните эспандер вверх. Не выдвигайте локти вперед. Максимальный уровень кистей – верх грудной клетки. Вернитесь в ИП на вдохе.

3. Тяга на бицепс

Закрепите эспандер с помощью якоря к стене, за ручку двери, шведскую стенку или шкаф на уровне груди. Обхватите держатель нейтральным хватом так, чтобы ладони были направлены в пол. На выдохе тяните эспандер к голове. Зафиксируйте туловище и старайтесь не тянуться кором.

4. Сгибание рук хватом молот

Возьмите эластичную ленту нейтральным хватом. Центральную часть эластичной ленты зафиксируйте под стопами. На выдохе согните руки в локтевых суставах.

5. Турник

Подтягивания прямым и обратным хватом помогут накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Наиболее эффективным считается обратный хват с узкой постановкой рук. Рекомендуется не разгибать руки в локтевых суставах до упора, чтобы сохранить изометрическое напряжение в мышцах и снизить риск травмы.

Упражнения для прокачки трицепса

1. Отжимания

Различные виды отжиманий – самое эффективный тип нагрузки для развития и прокачки трицепсов. Для их выполнения не требуется специального спортивного оборудования, достаточно гимнастического коврика или какого-либо покрывала.

Обратные отжимания

Упражнения направлено на укрепление всех трех головок трицепса и частично грудного сегмента. Отжимания от скамьи считаются оптимальным типом нагрузку для новичков, позволяя со временем перейти к отжимания на брусьях.

ИП: возьмите стул или скамейку и расположите за спиной. Упритесь ладонями в сидение, расположив ладони в проекции плечей. Выполнение отжиманий с согнутыми коленями или с упором в пол считается облегчённым вариантом нагрузки.

Сгибайте руки в локтевых суставах до тех пор, пока угол не будет 90 градусов. Не разводите локти в стороны. На выдохе вытолкните тело наверх силой трицепсов, стараясь не задействовать мышцы ног и кора.

Варианты:

» с опорой на две скамьи;
» с опорой ног на возвышенности;
» с отягощением на ногах;
» со скрещенными ногами;
» с двумя точками опоры.

2. Алмазные отжимания

ИП: примите упор лежа с опорой на носки стоп и ладони. Ладони расположите под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались и образовывали треугольник. Спина от макушки до копчика должна быть ровной, без прогибов.

На вдохе согните руки в локтях, не касаясь грудной клеткой пальцев рук. С выдохом поднимитесь вверх.

3. Тяга на трицепс

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите резинку в одну руку и заведите ее за спину. Другой рукой ухватите другой конец резинки сверху, над плечом.

На выдохе растягивайте резинку вверх над головой. Рука за спиной должна оставаться неподвижной. Вернитесь в ИП.

4. Разгибание на трицепс с эластичной лентой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте эластичную резинку пальцами одной руки на плече другой руки. Пальцы другой руки проденьте в петлю ленты.

На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, сохраняя фиксацию ленты. На вдохе вернитесь в ИП.

5. Разгибание на трицепс с эспандером

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, ноги согнуты в коленях. Зафиксируйте трубки эспандера под одной стопой. Возьмитесь за ручки прямым хватом. Туловище наклоните вперед.

На выдохе отводите руки назад, растягивая эспандер. Не разводите локти в стороны. На вдохе вернитесь в ИП.

6. Подтягивания на перекладине

» Перед выполнением любого спортивного комплекса, обязательно выполняется разминка. Разминка поможет подготовить суставы и мышцы к более серьёзным нагрузкам и снизит травматизм. В конце тренировки выполняется заминка с элементами растяжки.
» Тренировку для бицепсов и трицепсов лучше выполнять не более 1-2 раза в неделю. Чтобы накачать руки дома без железа лучше включать изолирующие упражнения в общий комплекс.
» Программу тренировок рекомендуется изменять каждые 2-3 недели. Разнообразие позволит исключить адаптацию мышц к нагрузкам, ускорит рост мышечной массы и поможет преодолеть плато.
» Прокачка рук требует терпения и регулярности. Первые результаты будут заметны через 4-8 недель, а для создания красивого рельефа требуется не менее 6 месяцев тренировок.
» Со временем частота и интенсивность упражнений должна возрастать. Для старта рекомендуется выполнять по 8-12 повторов каждого упражнений. А весь комплекс должен включать не более 2-4 упражнений для каждой группы мышц. Со временем кратность повторов доводить до 15 в 3-4 сета.
» Для увеличения сопротивления эспандеров и лент создана специальная цветная маркировка. В качестве отягощения также могут быть использованы книги, блоки, чемоданы, жилеты.
» Правильное питание и режим на 70% определяют эффективность тренировок. Для роста мышц необходимы достаточное количество белка и жидкости, а для энергии – адекватный процент углеводов и жиров.

Программа тренировок дома для мужчин идеальна для начинающих спортсменов. С ее помощью можно подготовить организм, задать ритм для работы над собой, улучшить показатели силы и выносливости.

Уход за телом и собственным здоровьем важен не только для женщин, но и для мужчин. Среди парней бытует мнение, что без железа и ежедневных силовых тренировок в тренажерном зале, придать мышцам желанный объем и поддержать тело в тонусе не удастся. На самом деле это миф, тренируясь в домашних условиях с нуля, можно привести фигуру в порядок, главное – правильно подобрать эффективные упражнения.

Чтобы составить эффективный комплекс занятий, надо учитывать возможности своего организма, физиологические особенности, уровень физической подготовки. Только если тренинг будет носить индивидуальный характер, вы сможете достичь заметного результата в короткий срок. Не менее важным условием является мотивация и желание, ответственный подход и готовность трудиться.

Занимаясь спортом дома или в зале, нужно понимать, что существует ряд важных правил, которых стоит придерживаться, ведь от этого зависит исход тренировки и конечный результат вашей работы над собой. Прислушавшись к простым советам, можно избежать травм и распространенных ошибок:

  • Определите цель тренинга. Важно понимать, занимаетесь ли вы для похудения или для рельефа и объемных мышц, ведь от этого зависит весь дальнейший путь.
  • Начните заниматься без инвентаря, отточите технику, поработайте со своим собственным весом, и только потом приступайте к занятиям с гантелями и штангой.
  • Всегда начинайте с легкой кардионагрузки, которая поможет разогреть мускулы и суставы, поднять частоту сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. перед тренингом и после – важнейшие элементы, которыми нельзя пренебрегать.
  • Обязательно продумайте план тренировок. Заниматься надо 3-4 раза в неделю. Длительность занятия не должна превышать 60-90 минут. Уделяйте время отдыху, мышцам надо время, чтобы восстановиться.
  • – лучшее начало дня. Делайте зарядку, это позволит организму быть бодрее и выносливее. Всего 10-15 минут разминки по утрам помогут подготовить основу для более серьезных нагрузок.

Когда организм адаптируется к заданному ритму, можно плавно увеличивать нагрузку – начать заниматься с инвентарем, добавлять веса, количество повторений, увеличивать скорость работы. Старайтесь разнообразить тренинг, меняйте упражнения и чередуйте их каждые 10-15 дней. Если раньше вы занимались без турника, то через время стоит включить упражнения на перекладине в свою программу. Конечно, самое главное в работе над своим телом – это постоянство. Нельзя пропускать тренировки, каждое занятие должно проходить с максимальной самоотдачей.


Прежде чем составить программу занятий на неделю, важно разобраться с основными принципами питания. Если ваш вес в норме, а толщина подкожной жировой прослойки минимальна, следует работать на массу, т. е. сначала надо нарастить мускулы, а затем переходить на сушку, чтобы подчеркнуть рельеф. Если вы понимаете, что страдаете избыточным весом, то сначала надо похудеть. В этом вам помогут , кроссфит, фитнес и другие виды аэробной нагрузки.

Спортивные занятия не принесут результата, если вы будете неправильно питаться. В погоне за подтянутым телом и накачанными мускулами первое, что надо сделать, это скорректировать рацион. Приготовьтесь считать калории. Сначала, возможно, потребуется жесткая диета, затем можно просто придерживаться главных принципов .

Набирая массу, которую вы будете перекачивать в мускулатуру, надо питаться с избытком калорий. Это не значит, что нужно есть сладкое или другую подобную пищу. Нужно отдать предпочтение белкам, ведь – строительный материал для мышц, а также сложным углеводам (макароны твердых сортов, крупы). Не забывайте об овощах и фруктах, они также должны присутствовать в меню.

Тренируясь дома или в зале, надо придерживаться питьевого режима. Вода входит в состав каждой клетки нашего организма, без нее не удастся построить красивые мускулы. Каждый день надо пить 1,5-2 литра чистой воды без газа. Даже если вы находитесь на этапе сушки, уменьшать объем потребляемой жидкости не стоит, ведь это приведет к обезвоживанию и плохому самочувствию. Суть сушки – убрать жир, очертить мышцы, а не довести вас до потери сознания.


Тренинг и его особенности

Мужской тренинг обязательно должен включать базовые упражнения – подтягивания на турнике, отжимания, скручивания. Тренировки на массу можно построить так, что каждый раз вы тренируете разные группы мышц, например, в понедельник занимаетесь на ноги и плечи, в среду – на пресс и грудные мышцы, пятницу – спину и руки.

Смотрите видео:

Однако не менее эффективными и популярными являются круговые занятия. Их суть в том, что выполнять упражнения надо одно за другим с минимальным интервалом на отдых. Занятие характеризуется высоким уровнем интенсивности. С его помощью можно легко сжечь лишний жир, и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Необходимо выполнять несколько упражнений одно за другим, как бы, по кругу. При этом каждое упражнение будет направлено на разные мышечные группы. В одном сете можно сочетать движения для пресса, ног и рук. Это позволит гармонично и одновременно прокачать все части тела. В круговой тренировке можно совмещать следующие упражнения:

  • приседания;
  • отжимания;
  • тягу гантелей;
  • планку;
  • выпады;
  • разведение рук с гантелями стоя или сидя;
  • подтягивания.


Чтобы увеличить нагрузку во время занятий, можно тренироваться с эспандером. Эластичная лента стоит недорого, и находится в свободной продаже любого спортивного магазина. Она создает дополнительное сопротивление, необходимое для более качественной проработки мышц. Увеличивать нагрузку надо только тогда, когда организм готов к изменениям.

Домашний тренинг – доступное решение для мужчин, которые только начинают заниматься спортом. Опытные атлеты также не исключают его из своего графика, ведь только комплексный всесторонний подход гарантирует качественный результат. Занимайтесь с вдохновением и в хорошем настроении!

У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои мышцы без железа, используя свой собственный вес в качестве отягощения.

Минусы домашних тренировок без железа

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Полезная информация для похудения

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Программа упражнений без железа

Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness

Понедельник:

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

  • Табата «Планка».

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

  • Табата «Отжимания».

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

  • Табата «Приседания».

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

  • Табата «Бурпи».
  • С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

    • Табата «Планка».

    Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

Тренировки со своим телом могут заменить тренировки с железом и на тренажерах, особенно в первые три года силового тренинга без потери скорости роста мышц, особенно в верхнем плечевом поясе.

Пример тренировки широчайших, бицепсов, задних дельт и предплечий:

Тренировка груди

Вы думаете, что для тренировки груди нужно делать жим лежа? Для многих отжимания от пола, а тем более отжимания от брусьев не позволяют выйти за рамки повторов, в которых эффективно растут мышцы.

Мышцы растут в широком диапозоне повторов. Если подход длится менее одной минуты, — это эффективное время силовой нагрузки, — то вы можете прекрасно наращивать грудь.

Эффективное время повтора — это 2-3 секунды. За минуту можно отжаться 20-30 раз чисто в достаточно медленном темпе. Вы сможете сделать 5 таких подходов и уложить их за 10 минут? Нет? Зачем вам тогда для тренировок железо и тренажеры?

Делайте простые отжимания от пола и наращивайте мышцы груди.

В копилку знаний:

Тренировка широчайших

Для тренировки широчайших не нужна штанга или блок. Подтягиваний вполне достаточно, особенно если вы в рабочем подходе вы не делаете 20-30 повторов. Но мы уже это выяснили с отжиманиями. Ведь подтягивания делать в два раз тяжелее, чем отжимания.

Для широчайших подтягиваний достаточно, что тем, кто уже считает себя профи.

Тренировка дельт

Конечно, дельты прекрасно тренируются в отжиманиях и подтягиваниях. Но если у вас дельты отстают по каким-то причинам и очень хочет сместить нагрузку именно на них, то вам не нужны жимы стоя со штангой или гантелями. Вы прекрасно можете нагрузить плечи отжиманиями в стойке на руках. О двадцати повторах в рабочем подходе уже не говорю.



Тренировка бицепсов

Бицепсы прекрасно работают в любых видах подтягиваний с хорошей амплитудой, когда угол в локте максимально острый в верхнем положении. Но если вам хочется сместить нагрузку именно на бицепс, то и это можно сделать без железа и тренажеров.

Если вы подтягиваетесь с согнутыми коленями, держа пятки за спиной, то нагрузка ложится на широчайшие. Если вы подтягиваетесь ладонями к себе и колени сгибаете перед собой или вообще держите уголок, то нагрузка ложиться на бицепсы.

Тренировка пресса

О том, что пресс, даже в тренажерном зале, тренируют подъемами ног и подъемами туловища без железа вы, навреное, и так знаете. Поэтому подробно описывать возможность тренировки пресса без железа и тренажеров не буду.

В копилку знаний:

Простые выводы:

Если вы не видите в своем теле заметных перекосов в телосложении, то может смело делать простую тренировок:

Отжимания: 25 подходов в неделю
Подтягивания: 25 подходов в неделю
Пистолетик: 25 подходов в неделю
Бег: 10 км в неделю

Если вы видите перекос в какой то мышце, то сместите нагрузку в отжиманиях или подтягиваниях так, как написано выше.

Если вы сторонник безхлопотных тренировок без железа и тренажеров, то будьте моим другом

98 планов тренировок, которые дадут результат

Прежде чем вы сможете стать по-настоящему в хорошей форме, вам нужен план тренировок, который подходит вам. Только тогда этот план поможет вам стать тем, кем вы хотите быть: новым вами.

Читая этот список, проверяйте детали для каждого плана, касающиеся продолжительности, уровня физической подготовки, цели, тренировок в неделю и необходимого оборудования. Эта информация дает первое представление о том, подходит ли план вам и вашей жизни.Слишком часто люди начинают амбициозный план, который подходит кому-то другому, но совершенно невыполним для них. Они начинают с надеждой, но в конечном итоге разочаровываются. Их единственная ошибка — выбор неправильного плана!

После того, как вы сузили свой выбор до нескольких последних планов, посмотрите их промо-видео, прочтите примеры тренировок и загляните на главную страницу плана. Здесь вступают в силу нематериальные активы. Не кажется ли, что тренер программы разговаривает с вами напрямую? Кажется ли вам, что план — это то, чему вы готовы следовать, даже когда становится трудно продолжать?

Старая поговорка о подъеме тяжестей гласит, что лучшая тренировка — это та, которая заставляет вас вернуться к следующей тренировке.Точно так же лучший план тренировки для вас — это тот, который вы успешно выполните!

Планы BodyFit

BodyFit: планы наращивания мышц

6 недель до болезни рук Джим Стоппани
  • Продолжительность: 6 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 2-3
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

В течение шести недель ваш объем тренировок и расписание будут стратегически изменяться, чтобы использовать научные принципы активации генов, периодизации и контролируемого перегрузки.Вы будете выполнять классические упражнения в тренажерном зале, такие как сгибания и разгибания, но когда и сколько вы поднимаете, строго предписывается для достижения максимального результата.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

30-дневное оружие с Абелем Альбонетти
  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 3
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Это систематический и эффективный подход к тренировке рук, не похожий ни на что другое.Вы получите тренировки, которые будут прикреплены к вашей текущей программе, а также один сеанс автономной помпы для рук, который вы обязательно почувствуете на следующий день!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Возвращение на 30 дней с Абелем Альбонетти
  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 3
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Это продвинутая программа наращивания мышц с лазерной фокусировкой: развитие всей мускулатуры спины.Он был разработан для серьезного атлета, который может выполнять три интенсивных тренировки спины в неделю. Если вы будете придерживаться протокола, вам придется серьезно поработать, но вы также увидите серьезные результаты.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Сундук на 30 дней с Абелем Альбонетти
  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 2
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

За четыре недели вы будете зарабатывать каждый новый дюйм упорным трудом, используя все оборудование в тренажерном зале.Гантели, штанги, тренажеры, тросы и вес тела — все это поможет вам опустить грудь к гвоздикам и восстановить ее больше и лучше, чем когда-либо.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Ноги на 30 дней с Абелем Альбонетти
  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 3
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

В этой дополнительной программе вы будете отжимать ноги три раза в неделю с тяжелым весом, большими подходами и продвинутыми техниками.План составлен таким образом, чтобы его можно было сочетать с другими тренировками, и вы узнаете, как включить интенсивные тренировки ног в полноценный график занятий в тренажерном зале.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

30-дневные плечи с Абелем Альбонетти
  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 2
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Несмотря на то, что это всего две тренировки в неделю, эта программа не для новичков.В течение следующих четырех недель вы почувствуете, что используете все тренажеры в тренажерном зале, и вытащите лучшее, что могут предложить ваши плечи. От гантелей до штанги, от пластин до тросов — каждая тренировка более интенсивна, чем предыдущая, и использует все доступные техники, чтобы разорвать мышечные волокна и сделать ваши плечи больше и сильнее, чем раньше.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Тренировка с чередованием отдыха и пауз Джим Стоппани
  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Средний
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 4
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Вы можете подумать, что знаете, что такое тренировка с отдыхом и паузой, но мнение Джима — однозначно его собственное.Каждое движение, которое вы будете выполнять, является односторонним, то есть одной рукой или ногой за раз. Это позволяет использовать способность мышц быстро восстанавливаться. Вы выполните больше повторений с большим весом и получите больший прирост!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Скамья 300
  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 1
  • Оснащение: Минимальное оборудование

Это план грудной клетки на один день в неделю, разработанный для тех, кто уже может жать 225 или больше для нескольких чистых, без сомнения, повторений.Используйте его вместо обычного дня сундуков или жима, чтобы выйти на плато и начать видеть результаты. Раз в неделю вы будете выполнять стратегическую программу вариаций жима и дополнительных движений для наращивания груди. Остальная часть недели зависит от вас.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Баффы: Путешествие за кубком прибыли
  • Продолжительность: 9 недель
  • Уровень пригодности: Начальный
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 6
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

За девять недель и девять уровней в стиле старой школы видеоигр вы измените свое тело и сокрушите свои цели.Вы узнаете всю жизненную ценность жизненно важной мудрости подъема и будете смеяться, пока будете это делать. В трех различных «мирах» фитнеса вы будете переходить от тренировок всего тела к тренировкам верхних / нижних и сплит-тренировок, изучая основы бодибилдинга, руководствуясь мудростью легенд YouTube, «Buff Dudes». Это своего рода прочная и эффективная силовая тренировка, которую вы можете взять с собой на долгие годы после завершения вашего квеста.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Building Von Moger: 6-недельная массовая программа
  • Продолжительность: 6 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 6
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Если кто и знает, что нужно для роста больших мускулов, так это чемпион по бодибилдингу Калум фон Могер.Присоединяйтесь к нему в тренажерном зале Gold’s Gym и Venice Beach, чтобы пройти простую и эффективную программу тренировок и получить билет первого класса на поезд с усилением.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Создано наукой: 6-недельный тренажер для наращивания мышц
  • Продолжительность: 6 недель
  • Уровень пригодности: Начальный
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 5
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Углубленный план обучения состоит из пяти дней, разделенных на две фазы.Первый этап помогает вам нарастить силу мышц и соединительной ткани, чтобы подготовить тело к предстоящей более тяжелой работе. Второй этап ориентирован на развитие силы. Ваши тренеры Джен Джуэлл, Крейг Каперсо и Майк Робертсон, CSCS, будут сопровождать вас от начала до конца.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

6-недельный инструктор по крови и кишкам Дориана Йейтса
  • Продолжительность: 6 недель
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 4
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Мы не говорим об высокоинтенсивных интервальных тренировках! ХИТ с одним «Я» — это протокол роста мышц, который Дориан Йейтс использовал для построения своего легендарного телосложения бодибилдера и удержания награды Mr.Титул Олимпии против всех желающих. Вместо того, чтобы наращивать объем, вы возьмете один рабочий подход, выходящий за рамки отказа, с экстремальными техниками, такими как частичные повторения и дополнительные негативы. Если вы никогда раньше не пробовали ВИТ-бодибилдинг, это как ничто другое заставит ваши мышцы расти.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

FST-7: Большой и рваный
  • Продолжительность: 8 недель
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 5
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Тренировочная система FST-7 Хани «Pro Creator» Рамбода помогла его клиентам выиграть более 10 титулов Олимпии.Тренируйтесь на профессиональном уровне с Rambod в этой интенсивной 8-недельной программе, чтобы сформировать потрясающий размер и четкость. FST-7 — это тренировка на растяжку фасции, дисциплина, разработанная специально для построения готового к сценическому телосложению, которое доминирует в соревнованиях — через жесткие тренировки с выгоранием. Программа разделена на две части. Фаза 1 сделает вас большим. Фаза 2 сделает вас разорванным. Вы возненавидите это, но это работает.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Домашние тренировки для наращивания мышц всего тела
  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Начальный
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 3
  • Оснащение: Минимальное

Да, вы можете нарастить серьезную мускулатуру и силу, тренируясь дома! Лучшие домашние тренировки управляют переменными тренировки, такими как напряжение, объем и сочетания упражнений, чтобы напрячь мышцы, сохраняя при этом суставы.В течение четырех недель вы будете чередовать тренировки с небольшим упором на верхнюю или нижнюю часть тела. Это позволяет перегружать определенные группы мышц, сохраняя при этом преимущества тренировок всего тела, такие как высокочастотная стимуляция мышц и сжигание жира.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Объемный курс немецкого языка
  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Средний
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 3
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Тысячи людей уже прошли эту тренировку по бодибилдингу.com и любил это. Вы будете выполнять одно движение за тренировку из 10 подходов по 10 повторений, а затем будете выполнять необходимое количество дополнительных деталей в разделении толчков / ног / тяги. Если ваше тело не получило сигнал о росте, это передаст его громко и ясно!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Get Swole: 16-недельный тренажер по наращиванию мышц
  • Продолжительность: 16 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 5
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Вы посвятите пять дней в неделю тренировкам с большим объемом и тяжелым весом.Каждая из четырех фаз имеет разную направленность: фундамент, пирамида, насос и детали, а также бонусная фаза «ускорения роста». Get Swole работает так же хорошо, как для хардгейнеров, которым сложно нарастить мышцы, так и для опытных лифтеров, которые хотят продолжать наращивать мышечную массу без нежелательного жира.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

HRT: Обучение восставших из ада животных
  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 4
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Hellraiser Training, также известный как HRT, заключается в том, чтобы делать все возможное, чтобы мышцы росли.Это низкообъемный, высокоинтенсивный, тяжелый тренировочный режим, разработанный для опытных атлетов, занимающихся силовыми тренировками, с надежным партнером по тренировкам. На первый взгляд это выглядит как обычный четырехдневный сплит, но пытка исходит от добавления Hellcentric повторений, протокола экстремального форсированного повторения. Вы будете работать с партнером, чтобы стереть ваши пределы и получить как можно больше боли от каждого сеанса.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Железный интеллект
  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 4
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Профессиональный бодибилдер в супертяжелом весе Эван Чентопани знает, что для развития сильного тела нужен сильный ум.Этот 12-недельный план основан на тяжелых и тяжелых тренировках профессионального уровня. 12-недельная программа состоит из трех этапов. Во-первых, вы наберете силу, которая затем позволит вам достичь большого веса и объема, необходимых для увеличения размера. Наконец, фаза кондиционирования покажет безумную четкость. К концу вы сможете тренироваться на уровне, который большинство людей не сможет взломать.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Домкрат: тренировки для наращивания мышц с собственным весом
  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Средний
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 3
  • Оснащение: Минимальное

Эта программа тренировок без веса, разработанная элитным силовым и мышечным тренером Полом Картером, поможет наращивать мышцы и силу с помощью вечных упражнений, но с использованием жестких протоколов, которые будут проверять вас — и помогут сохранить результаты, находясь дома.Выпады. Отжимания. Приседания. Подтягивания. Думаете, вы слишком продвинуты для них? Подумай еще раз. К концу четырех недель вы будете хорошо знакомы с ними — и как их выполнение с большим числом повторений может дать вашему телу серьезный мышечный и кондиционный импульс.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Домкрат 3
  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Средний
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 3
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Эта инновационная, адаптируемая программа тренировок предназначена для тех, у кого ограниченное время, и кто все еще хочет усердно тренироваться и получить травму.Элитный тренер по бодибилдингу и силовому спорту Пол Картер уделяет особое внимание тренировкам, которые дают больше, чем нужно, на методах, которые помогают наращивать или сохранять мышцы, сводя к минимуму износ, позволяя вам тренироваться три дня в неделю и видеть реальные результаты.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Джим Стоппани: сокращение размеров за 12 недель
  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: Начальный
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 4
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Программа Shortcut to Shred Джим Стоппани, Ph.D. был настолько популярен, что породил версию для наращивания мышц. Как утверждает Стоппани: «Настоящая наука плюс реальное обучение дают нереальные результаты». Вы найдете все, что вам нужно, чтобы стать больше и сильнее: полные тренировки, полный план питания для наращивания мышц и удобное руководство по добавкам.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Кето-мышцы Лоуренса Балленжера
  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Средний
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 6
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

То, что вы отказываетесь от углеводов, не означает, что вы уменьшите интенсивность! Бодибилдеры уже много лет знают, что кето-диета может работать рука об руку с тренировкой мышц, если вы делаете это правильно! Это тяжелая тренировка с большим объемом, с добавлением нескольких сюрпризов — например, «жестких наборов» на каждой тренировке! Вы получите ежедневные советы по тренировкам, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из каждой тренировки, а также подробные программы, которые можно отслеживать в бодибилдинге.com Приложение BodyFit Elite!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Убийца с Джулианом Смитом
  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Средний
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 4
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Это серьезное, но эффективное обучение, которое вы можете добавить к любой другой программе. Вы построите свои лучшие руки с пирамидальными сетами, суперсетами, силовыми тренировками с низким числом повторений, темповыми тренировками, дропсетами и жестоким выгоранием.Это полноценное образование по тренировке рук!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Крис Гетин 4Weeks2Shred
  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Средний
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 7
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

За четыре жестких тренировки с отягощениями и три сеанса «активного восстановления» в неделю вы сожжете старое и построите новое, о котором вы никогда не думали.В течение следующих 28 дней вы будете клиентом и партнером Криса Гетина по тренировкам, поскольку он станет более стройным и определенным, чем когда-либо. Пристегнитесь, потому что вас ждет адская поездка!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

12-недельный жесткий ежедневный видео-тренер Криса Гетина
  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 5
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Все, что Крис Гетин узнал от ведущих ученых, профессоров, профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей, его клиентов, а также его собственные исследования было тщательно применено в этом плане.Абсолютно все сделано на волю случая. Он покажет вам, как есть, как заниматься спортом и как повысить интенсивность каждого дела, которое вы делаете.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

DPT Криса Гетина: за 4 недели до максимальной мышечной массы
  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Средний
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 7
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

DTP расшифровывается как «Принцип драматической трансформации».Это комплексная комбинация схем повторений, весов и продвинутых техник тренировок, которые радикально изменят ваше телосложение. Невероятные преобразования — специализация Криса Гетина. В этой программе вы будете заниматься четыре дня в неделю с кардио днями между каждой тренировкой с отягощениями. DTP следует уникальному протоколу пирамиды, в котором вы будете выполнять только 1-2 упражнения для каждой группы мышц или части тела, но, возможно, для сотен повторений в нескольких подходах. Ничего подобного в мире нет.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

12-недельный тренажер Криса Гетина по наращиванию мышц
  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 5
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Ваша миссия состоит в том, чтобы уничтожить старого вас и стимулировать все механизмы, которые будут способствовать росту нового вас.Тип 1, тип 2а, тип 2b — никакие мышечные волокна не останутся без внимания. День за изнурительным днем ​​вы истощите каждую из энергетических систем своего тела, оставив вас с единственным источником энергии, который действительно имеет значение: вашей волей. То, что вы знаете о таких понятиях, как интенсивность и объем тренировки, будет подвергнуто сомнению, отвергнуто и переопределено.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Living Large: 8-недельный тренажер Джея Катлера по наращиванию массы
  • Продолжительность: 8 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 5
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Учитесь у четырехкратного мистераОлимпия Джей Катлер — это жизненный опыт в создании собственного массивного, разорванного телосложения. Возможно, вы не сможете перебросить вес, который он делает, но размер Катлера не зависит от тренировок с 5-фунтовыми гантелями. Добавьте мяса в свое тело, следуя любимым схемам Джея сплитов, тренировок и повторений. Усердно работай и сделай это!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Максимум мышц: 9-недельная расширенная тренировка для набора результатов
  • Продолжительность: 9 недель
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 5-6
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Эта программа не для всех; это для опытных лифтеров, которые хотят серьезно увеличить мышечную массу.Ваше питание, добавки, мышление и восстановление должны быть полностью настроены, чтобы это сработало. Если это не так, Maximum Muscle похоронит вас. Но если они есть, то это может быть программа, которая все меняет.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Максимальные результаты, минимальное оборудование
  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Средний
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 4
  • Оснащение: Минимальное

Это план, чтобы получить максимум от наименьшего! Если у вас есть штанга, несколько гантелей, скамья и штанга для подтягивания, у вас есть все, что вам нужно, чтобы развить серьезную силу и соответствующее телосложение.Эта программа даст вам все необходимое, чтобы превратить домашний спортзал в настоящую железную яму! Вы будете следовать классическому разделению для наращивания мышц: нижняя часть тела, грудь и спина, плечи и руки. Каждый день будет начинаться с большого подъема, а затем переходить к более частой вспомогательной работе, чтобы нарастить мышцы там, где они вам нужны. Вы будете поднимать тяжести, получите отличную накачку и полюбите каждую тренировку в неделю.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

9-недельный видео-трейнер Нила Хилла Y3T
  • Продолжительность: 9 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 4
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Джеймс «Флекс» Льюис стал чемпионом мира с помощью тренера по бодибилдингу Нила Хилла.Но система Хилла предназначена не только для спортсменов-бодибилдеров; любой может рассчитывать на значительный рост мышц с меньшим риском травм. Еженедельная тренировка на велосипеде заставляет ваши мышечные волокна приспосабливаться к новому стимулу каждый раз, когда вы тренируете группу мышц.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Project Mass: 14-недельная программа наращивания мышц доктора Джейкоба Уилсона
  • Продолжительность: 14 недель
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 5-7
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Разработано Джейкобом Уилсоном, Ph.D., совместно с бодибилдером Лоуренсом Балленджером, Project Mass — это продвинутая 14-недельная периодическая программа сопротивления, построенная на сочетании передовых техник и классических упражнений бодибилдинга, таких как приседания со штангой, становая тяга, вариации жима штанги и ноги. Нажмите. Новые техники, такие как форсированная эксцентрическая тренировка, ограничение кровотока и растяжка во время сета, сделают плато делом прошлого!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Rise And Grind: 6-недельный план наращивания мышц
  • Продолжительность: 6 недель
  • Уровень пригодности: Начальный
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 5
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Успех не бывает в одночасье.Он строится изо дня в день, повторение за повторением, привычка за привычкой. Rise and Grind — это комплексный план тренировок и питания для наращивания мышечной массы, но он также является планом для улучшения образа жизни. Вырабатывайте положительные привычки в течение шести недель и пожинайте их плоды на всю жизнь!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Большой человек Стива Кука в кампусе
  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: Начальный
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 6
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Приготовьтесь к обучению своей жизни, связанной с поднятием тяжестей.План наращивания мышц Стива Кука, разработанный специально для студентов, научит вас поднимать вес, есть, принимать пищевые добавки и расти. Изучите основы наращивания мышечной массы, наберите массу и выработайте крепкие привычки на всю жизнь. Не позволяйте сумасшедшей загрузке тренировок удерживать вас от посещения тренажерного зала. С четырехдневным разделением на части тела и тремя днями активного восстановления график тренировок позволяет вам нарастить серьезные мышцы, при этом распределяя время, чтобы успешно сбалансировать фитнес, веселье и учебу.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Swole And Strong Майк Хильдебрандт
  • Продолжительность: 6 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 6
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Зачем гоняться только за размером или силой, если у вас может быть и то, и другое? Майк Хильдебрандт покажет вам, как сбалансировать тренировки в течение недели, чтобы поднимать твердый вес и при этом получать нереальную накачку.Это тяжелая тренировка с большим объемом, построенная вокруг основ, но с использованием передовых методов, таких как тренировка с ограничением кровотока (BFR) в качестве финишеров.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Чертеж массы
  • Продолжительность: 8 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 6
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Еще до того, как фитнес стал мейнстримом, еще в 60-х и 70-х годах легенды Золотого века бодибилдинга располагались в тренажерных залах с голыми костями, выполняя набор за набором простых упражнений со штангой и гантелями, а также изгибаясь в зеркале, чтобы убедиться в этом. симметрия.Это сработало для них, и это сработает и для вас!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Современное телосложение: 8-недельный план развития мышц Стива Кука
  • Продолжительность: 8 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 5
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Это для человека, который хочет всего: невероятной симметрии и серьезной силы.Нереальное определение и двигатель, который не останавливается. Не смотрите со стороны. Будьте полным пакетом со Стивом Куком в качестве проводника!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Решение Hardgainer на один месяц
  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Средний
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 4
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Устали гнаться за прибылью и ни к чему не приводить? Это план для вас.Вы будете следовать проверенному временем сплиту для наращивания мышц, чередуя тренировки верхней и нижней части тела два раза в неделю. Каждый день будет начинаться с большого подъема, а затем переходить к суперсетам с большим количеством повторений, чтобы дать вашему телу громкий и четкий сигнал для роста.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Крепкий корпус в целом
  • Продолжительность: 8 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • , Цель: Накачать мышцы
  • тренировок в неделю: 3
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Эта инновационная, адаптируемая программа обучения предназначена для всех — мужчин и женщин, новичков или продвинутых — кто готов работать усердно и умно.Это может помочь вам нарастить мышечную основу, заняться кросс-тренингом для занятий спортом или добиться серьезных силовых целей!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

BodyFit: планы похудения

#FreakMode: 12-недельный фитнес-план Алекса Саввы
  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 6
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Эта трехэтапная программа предназначена для увеличения размера и силы, максимального сжигания жира и повышения производительности.Тренировки короткие и интенсивные и не требуют постоянного пребывания в тренажерном зале. У вас будет серьезный объем, но вы все равно будете ходить в спортзал и выходить из него примерно через 30 минут.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

30 Days Out: кроссовки Extreme Cut от Craig Capurso
  • Продолжительность: 5 недель
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 6
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Эта продвинутая программа для всего тела основана на нескольких тренировочных дисциплинах: HVT, HIIT, кардио, кластерные сеты, трисеты и другие эффективные методы сжигания жира.Самое лучшее в «30 Days Out» — это то, что Крэйг проходит через это вместе с вами, показывая вам, как выглядит сложный разрез и чего вы можете ожидать эмоционально и физически.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Сделано на заказ Alpha M: за 6 недель до стройности
  • Продолжительность: 6 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 4
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Аарон Марино, более известный как Альфа М, помогает мужчинам во всем мире развивать стиль, силу и суть.Это его план — привести ваше тело туда, где вы хотите, а также заложить основу для трансформации всей жизни. Он разработан для использования в любом тренажерном зале и может быть уменьшен для начинающих атлетов или выполнен в соответствии с инструкциями для атлетов среднего и продвинутого уровней.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Bizzy Diet: фитнес-план на 21 день
  • Продолжительность: 3 недели
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 4
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Тренировки Bizzy Diet просты, но серьезны.Вы можете заставить эту программу без лишнего шума работать, используя только пару гантелей, если это необходимо! Тренировка сосредоточена на высокоинтенсивных интервальных тренировках и двух чередующихся схемах подъема: верхней и нижней части тела. Работай усердно и приготовься удивить себя!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Точеный: создайте свое лучшее тело за 8 недель
  • Продолжительность: 8 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 7
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

В течение семи недель вы будете выполнять множество разнообразных тренировок, которые помогут вам избавиться от жира различными способами, за которыми последует одно- или двухнедельная поддерживающая фаза, предназначенная для поддержания ваших результатов до тех пор, пока вы не решите начать. программа снова.Chiseled рассчитан на ежедневные тренировки — даже по две в день, — но его также можно уменьшить в соответствии с вашим графиком.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Домашние тренировки для похудания для всего тела
  • Продолжительность: 2 недели
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 3
  • Оснащение: Минимальное

Улучшите свою физическую форму и ощутите длительную потерю веса, тренируясь дома! В течение двух недель вы будете выполнять упражнения с собственным весом, лентами, гирями и гантелями в схемах, построенных на вариациях приседаний и других классических движений.Это позволяет вам получить преимущества тренировок всего тела, такие как увеличение сжигания калорий и улучшение кардио-фитнеса, а также нарастить мышечную массу!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

FYR: 30-дневный фитнес-план Ханны Иден
  • Продолжительность: 5 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 5
  • Оснащение: Минимальное

Если вы хотите изменить свою жизнь, вам нужна веская причина — и мощный тренер.Ханна Иден — это сила природы, и ее популярный высокоинтенсивный тренировочный стиль просто необходимо испытать в реальном времени. Вот почему эта программа построена на последующих видео-тренировках, которые чертовски сложны и продолжаются не более 30 минут. Гибридный стиль тренировок Eden включает в себя вес тела, упражнения с сопротивлением, интенсивные кардио, функциональную подготовку и многое другое, чтобы держать вас в тонусе и сжигать жир за короткое время.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

12-недельный тренажер LiveFit Джейми Исона
  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 5
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Этот комплексный план поможет вам похудеть, нарастить стройные мышцы и вернуть свое здоровье и энергию туда, где они никогда не были.Начните со своего уровня, позвольте ежедневным видео Джейми направлять вас и наблюдайте, как трансформируется ваше тело!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Фитнес-тренер Джейми Исона после беременности
  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 6
  • Оснащение: Минимальное

Независимо от того, хотите ли вы прийти в норму после беременности или впервые начать заниматься спортом, у Джейми Исона есть план, который поможет вам взять под контроль свое тело и повысить вашу энергию.Узнай, что есть, когда заниматься спортом и как найти время для фитнеса в качестве молодой мамы, — и все это от того, кто этим занимался сам!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

6-недельный ярлык Джима Стоппани для уничтожения
  • Продолжительность: 6 недель
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 6
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Есть мир ученых, занимающихся физическими упражнениями, которые изучают в лаборатории, а еще есть мир тренеров и тренеров, которые проводят людей в тренажерном зале.Очень немногие эксперты свободно владеют обоими, и Джим Стоппани, доктор философии, возглавляет список. В этом плане врач использует все свои научные знания, чтобы помочь вам как можно скорее сжечь жир.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

8-недельный ежедневный хардкорный видео-тренер Криса Гетина
  • Продолжительность: 8 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 5
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Программа начинается с основ, чтобы зарядить ваше тело энергией, но быстро становится чрезвычайно интенсивной.Тип тренировок, которые вы будете выполнять от одной недели к следующей, резко изменится. Также есть кардио-тренировки дважды в день, которые ускорят ваш метаболизм и дадут вам необходимую физическую форму во время тренировок.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Постное тело дома: тренировки для похудания без оборудования
  • Продолжительность: 2 недели
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 3
  • Оснащение: Минимальное

Этот инновационный план упражнений включает шесть тренировок, сочетающих тренировки с отягощениями и кардио без какого-либо оборудования.В течение двух недель вы будете выполнять тренировки, используя суперсеты с собственным весом и интервалы, основанные на вариациях приседаний и других классических движений. Это позволяет вам получить преимущества тренировок всего тела, например, увеличить сжигание калорий и улучшить кардио-фитнес, а также добавить мышечную массу там, где вы могли бы их использовать!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

12-недельный тренажер Lean Body по Lean Body
  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 7
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Это идеальный баланс веса и кардио для сжигания жира и замены его сухими, четко очерченными мышцами.Если это ваша первая программа, она все изменит. Если вы опытный лифтер, вы все равно будете поражены тем, чего вы можете достичь!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

MetaBurn90 Со Скоттом Херманом
  • Продолжительность: 13 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 6
  • Экипировка: Гантели

Каждая тренировка по времени в MetaBurn90 вмещает тонну работы в короткий промежуток времени.Вы нарастите мышцы, улучшите подвижность и похудеете, не жертвуя часами своей жизни в тренажерном зале. По мере прохождения недель ваши мышцы станут сильнее, ваш метаболизм будет стремительно расти, и вы подготовите свое тело к прочному здоровью и фитнесу.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Чертеж для резки
  • Продолжительность: 8 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 6
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Это идеальный план тренировок, основанный на классических техниках Золотого века бодибилдинга.Это не начальный план похудания; это для тех, у кого уже есть тренировочный опыт и мышечная масса, и кто готов избавиться от жира, чтобы раскрыть скульптуру под ней.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Месячный шестимесячный пакет
  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 5
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Это отличный план для человека, имеющего небольшой опыт в тренажерном зале и довольно худощавого телосложения, кто готов перейти на новый уровень и добиться серьезной формы живота.Благодаря целенаправленной нагрузке на мышцы, кардио для сжигания жира и строгому питанию, упаковка из шести кубиков может стать вашей!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Преобразование: 12 недель к лучшему состоянию
  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 6
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Transformed — это программа тренировок, которая исправляет недостатки всех остальных программ, которые вам не помогли.Он настраивается, прост, эффективен и не требует много времени. Вы будете чередовать тренировки всего тела с кардиотренировками для сжигания жира, чтобы добиться значительных результатов. Это не просто краткосрочная диета и план тренировок — вы научитесь здоровым привычкам, которые сможете сохранить на всю жизнь.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Ваше преобразование начинается здесь: Том 1
  • Продолжительность: 6 недель
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 3
  • Оснащение: Минимальное

Вы будете выполнять три простых силовых тренировки в неделю, а также некоторое простое активное восстановление, например ходьбу в два других дня.Независимо от того, сколько вы занимаетесь, вы можете выполнять каждую тренировку по этой программе менее чем за 30 минут в день. Используйте этот план для быстрой и эффективной тренировки всего тела и измените свое телосложение!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Ваше преобразование начинается здесь: Том 2
  • Продолжительность: 6 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 3
  • Оснащение: Минимальное

Каждая из этих домашних тренировок практически не требует оборудования и включает движения, которые вы узнаете из Тома 1, чтобы продолжить тренировку самостоятельно.Вы будете выполнять три короткие, интенсивные и инновационные тренировки в неделю, а также небольшое восстанавливающее кардио в два других дня для активного восстановления. Выведите свои функциональные упражнения и упражнения на все тело на новый уровень, тренируясь дома, в тренажерном зале или где угодно!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Ваше преобразование начинается здесь: Том 3
  • Продолжительность: 6 недель
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • Цель: Похудеть
  • тренировок в неделю: 4
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Завершите свою трансформацию с помощью последней партии простых, но эффективных тренировок, чтобы поднять свою физическую форму до самого высокого уровня.За каждой тренировкой легко следить, и в ней используются движения, которые вы узнаете из тома 1 и тома 2, а также расширенные упражнения с собственным весом, чтобы поднять вашу функциональную физическую форму на высочайший уровень! Некоторые тренировки зависят от тренажерного зала, но вы получите представление о том, как обойти препятствия, связанные с оборудованием!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

BodyFit: планы по адаптации

365 Круговой тренажер с Жюльеном Гро
  • Продолжительность: 1 неделя
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Готовься
  • тренировок в неделю: 4
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Недельный план Жюльена сжигает жир и укрепляет мышцы с помощью высокоинтенсивных круговых тренировок.Тренировки держат вас в тонусе с гантелями, штангой и работой с собственным весом, которая подчеркивает функциональную силу. Повторяйте еженедельный распорядок до 12 недель или используйте его между другими программами, чтобы оставаться стройным круглый год.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

30-дневный пресс с Абелем Альбонетти
  • Продолжительность: 5 недель
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Готовься
  • тренировок в неделю: 5
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Этот план, состоящий из двух человек и один раз, попадает в золотую середину как по частоте, так и по интенсивности.Вы будете выполнять работу с отягощениями и суперсеты, чтобы улучшить пресс, а также упражнения для похудания. Это короткие тренировки, которые нужно приложить к вашей текущей программе, но вы почувствуете их на следующий день!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

20-минутная посадка Али Холмана
  • Продолжительность: 6 недель
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Готовься
  • тренировок в неделю: 5
  • Оснащение: Минимальное

Вы будете выполнять 20-минутные занятия фитнесом, тренируя все тело пять дней подряд в неделю, и отдыхать по выходным.Они помогут вам похудеть, нарастить мышечную массу и потеть. Программа тренировок тоже гибкая! Если вы пропустите день или вам нужно другое расписание, вы можете изменить его. И каждый распорядок можно выполнять дома без специального оборудования.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Тренировки на тренажере для начинающих женщин
  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Готовься
  • тренировок в неделю: 3
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Не избегайте тренажерного зала, потому что вы не знаете, что делать.Воспользуйтесь этой простой и эффективной программой, которая использует обычные машины, и начните тренироваться прямо сейчас! Это отличный способ нарастить основу мышц и силы, которые помогут вам перейти к другим силовым тренировкам или просто изменить свою жизнь к лучшему.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Билл Филлипс обратно на место
  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Готовься
  • тренировок в неделю: 6
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимы правильные упражнения, правильное питание и образ мышления.Кроме того, многим людям трудно сохранять мотивацию, когда они каждый день сталкиваются с длительной утомительной работой в тренажерном зале. Вот почему план Билла основан на высокоинтенсивных и эффективных тренировках, которые являются короткими, эффективными и соответствуют вашей жизни. Вы будете чередовать силовые тренировки и кардио, чтобы сжигать жир, наращивать мышцы и трансформировать свое тело.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Combat Fit: 8-недельный фитнес-план ACFT
  • Продолжительность: 8 недель
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Готовься
  • тренировок в неделю: 3-4
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Армейский боевой фитнес-тест, или ACFT, представляет собой сложную физическую задачу, с которой все солдаты, независимо от возраста, пола или происхождения, должны будут столкнуться лицом к лицу — и пройти.В течение двух четырехнедельных тренировочных фаз вы создадите базу силы и кондиционирования, а затем отточите ее до пика с помощью практических тестов. Фазу 1 можно повторять по мере необходимости, чтобы помочь любому приблизиться к тестовой форме, независимо от его уровня физической подготовки. Фаза 2 — это идеальный протокол «пика» для тестового дня, и военнослужащие также могут следовать ему, чтобы снова пройти тест в будущем!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Дуэль: 6-недельный фитнес-план Марка Мегны на основе партнерской программы
  • Продолжительность: 6 недель
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • Цель: Готовься
  • тренировок в неделю: 5
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Тренер по производительности и спортсмен MuscleTech Марк Менья покажет вам, как выполнять все тренировочные приемы, с которыми вы столкнетесь, и продемонстрирует лучшие способы помочь партнеру и подтолкнуть его.Программа обучает техникам, которые требуют от вас обоих работать вместе, чтобы достичь большего, чем вы бы в одиночку, например, повторения с помощью партнера и эксцентрические тренировки с участием партнера.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Тренировка всего тела для начинающих
  • Продолжительность: 8 недель
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Готовься
  • тренировок в неделю: 3
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Не знаете, с чего начать в тренажерном зале? Начните здесь.Это без излишеств, проверенная временем программа, которая поможет вам нарастить мышцы, сжечь жир и создать базу знаний по тренировкам с отягощениями, которые будут служить вам долгие годы! Вы будете использовать гантели и несколько специальных тренажеров, чтобы задействовать каждую группу мышц три раза в неделю, и выйдете из тренажерного зала через 30-45 минут, чувствуя себя потрясающе. Придерживайтесь этого, и вы увидите результаты!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

FYR 2.0: 8-недельный план похудания Ханны Иден по наращиванию мышечной массы
  • Продолжительность: 8 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Готовься
  • тренировок в неделю: 5
  • Оснащение: Минимальное

Реакция на оригинальный план тренировок Ханны Иден по программе FYR была ошеломляющей, что и послужило толчком к созданию этого сиквела BodyFit.За восемь недель Иден проведет вас через пять последующих тренировок в неделю, цель которых — сжигать жир и наращивать мышцы. Если этот тренер не может вас мотивировать, пора проверить пульс.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Домашнее тело: 8-недельный план домашнего фитнеса
  • Продолжительность: 8 недель
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Готовься
  • тренировок в неделю: 5
  • Оснащение: Минимальное

Ким Nonstop — это не просто персональный тренер, сертифицированный NASM, она — сила природы, что наглядно демонстрирует этот двухмесячный план тренировок.Под руководством Ким улучшите все аспекты своей физической формы, не покидая уюта и уединения собственного дома. Тренировки Home Body сочетают в себе силовые тренировки, рассчитанные на время кардио-интервалы, AMRAP, йогу, тренировки на подвижность и кикбоксинг, составляя комплексный план для тренировки пота и наращивания мышечной массы и силы. Если у вас есть случайное оборудование, круто — Ким покажет вам, что с ним делать. Но это не обязательно.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Джеймс Грейдж: переустановил
  • Продолжительность: 9 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Готовься
  • тренировок в неделю: 5
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Фитнес начинается изнутри.Если вы когда-либо пробовали программу тренировок, чтобы потом потерять форму, эта программа для вас. Сначала вы пройдете личностный тест и выясните, какие черты характера могут помочь или навредить вашим целям в фитнесе. Вооружившись этими знаниями, вы создадите план игры для своей уникальной личности. Да, вы также получите надежные планы тренировок и питания. Но формирование эффективных привычек и умственных способностей, необходимых для того, чтобы придерживаться этого образа жизни, является важным направлением этой программы.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Kingmaker: 4 недели до борьбы за форму
  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • Цель: Готовься
  • тренировок в неделю: 5
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Легенда фитнеса Майк Рашид создал идеальный план, чтобы быть готовым ко всему — и выглядеть соответствующим.Все, что он узнал из соревновательного бодибилдинга, пауэрлифтинга и бокса, собрано воедино в этой невероятной четырехнедельной схватке. Вы будете смешивать классическую работу со штангой, комплексы, финишеры с высоким числом повторений и традиционную физическую форму, чтобы сжечь жир и укрепить свои легкие, ноги и волю.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Mind Body Fit: ваше 90-дневное путешествие к здоровью
  • Продолжительность: 13 недель
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Готовься
  • тренировок в неделю: 5
  • Оснащение: Минимальное

В этом инновационном целостном подходе к фитнесу вы получите удовольствие от полных последующих видеотренировок, занятий йогой и медитаций с гидом, а также от видеоруководств по питанию, благополучию и уходу за собой.Наши опытные преподаватели будут вашими проводниками, которые помогут вам стать лучше изнутри с помощью этого новаторского плана.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Готов ко всему, Том 1: тренировки с гирей для начинающих
  • Продолжительность: 2 недели
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Готовься
  • тренировок в неделю: 3
  • Оснащение: Минимальное

Начните свой путь к тому, чтобы стать полноценным атлетом с этой двухнедельной программой для начинающих с гирями.Вы будете чередовать силовые и кондиционные тренировки три раза в неделю, наряду с простым активным восстановлением, например ходьбой в два других дня. Независимо от того, сколько вы занимаетесь, вы можете выполнять эти тренировки! Используйте этот план для быстрой и эффективной тренировки всего тела и найдите новый уровень физической подготовки!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Готов ко всему, Том 2: Тренировки с гирями для всего тела
  • Продолжительность: 2 недели
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Готовься
  • тренировок в неделю: 4
  • Оснащение: Минимальное

В «Готов к чему угодно: Том 2» вы освоите упражнения с гирями всего тела и получите образование в области программирования гирь, которое может быть применено ко всему остальному в вашей физической жизни.Вы будете чередовать силовые тренировки с тренировками на выносливость и основными тренировками четыре раза в неделю, а также с некоторым простым активным восстановлением, например ходьбой в два других дня. Независимо от того, сколько вы занимаетесь, вы можете вписаться в эти тренировки — и даже если у вас дома всего одна гиря, вы можете выполнять эту программу.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Готов ко всему, Том 3: Тренировки с двумя гирями
  • Продолжительность: 2 недели
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Готовься
  • тренировок в неделю: 4
  • Оснащение: Минимальное

Вы можете потратить всю жизнь, исследуя множество способов тренироваться с одной гирей, но добавление второй открывает совершенно новый мир упражнений и техник.Если вы хотели попробовать тренировку с двумя гирями, но не знали, с чего начать, начните здесь. Вы будете чередовать силовые тренировки с тренировками на выносливость и основными тренировками четыре раза в неделю, а также с некоторым простым активным восстановлением, например ходьбой в два других дня. Эта программа не потребует от вас слишком многого по времени, восстановлению или оборудованию.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Сила и мышцы для начинающих
  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Готовься
  • тренировок в неделю: 3
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Начать в тренажерном зале может быть очень просто, если у вас есть подходящие инструменты.Три еженедельных тренировки укрепят там, где это необходимо, и дадут достаточно интенсивности, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир. Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или более опытным лифтером, ищущим больше структуры, последовательное следование этому плану даст результаты.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

7-дневный пакет из шести предметов
  • Продолжительность: 8 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Готовься
  • тренировок в неделю: 4
  • Оснащение: Минимальное

В этом плане рассматриваются тренировки и диета, которые вам необходимо соблюдать каждый день недели, чтобы увидеть прогресс.Добавьте его в любую программу тренировок, чтобы выглядеть максимально спортивно. Этот план разделен на три отдельные программы: Anywhere Abs, The Brick Builder или The Shredder, поэтому вы можете настроить тренировку в соответствии со своими целями.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

12-недельная программа Библии для женских тренировок
  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Готовься
  • тренировок в неделю: 4
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Каждый день в течение следующих 12 недель вы можете ходить в тренажерный зал, точно зная, что делать.Больше никаких догадок! Это отличный способ нарастить основу мышц и силы, которые помогут вам раскачать любую одежду, преуспеть в любом виде спорта или просто изменить свою жизнь к лучшему. Придерживайтесь этого, и вы увидите результаты!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Полное 30-дневное руководство по фитнесу для новичков
  • Продолжительность: 5 недель
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Готовься
  • тренировок в неделю: 3
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Ваши гиды, спортсмены Стив Кук и Кэтлин Тесори, каждый день будут представлять новую задачу.Через 30 дней вы будете знать, как тренироваться со штангой, тренажерами и только с собственным весом. Вы узнаете, как принимать мудрые решения и вести напряженный образ жизни. Вы поймете все тонкости фитнес-питания и умных добавок. У вас будет все необходимое, чтобы изменить свою жизнь.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Крепление гантелей всего тела
  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Готовься
  • тренировок в неделю: 4
  • Экипировка: Гантели

Тренируетесь ли вы дома, боретесь с переполненным тренажерным залом или вам просто нужна простая и эффективная программа, эти видео-тренировки — то, что вам нужно.Каждая последующая тренировка представлена ​​в режиме реального времени, поэтому вы можете следить за своим тренером на каждом этапе. И все, что вам нужно, это 30 минут и одна пара гантелей! Total-Body Dumbbell Fix — это модульная адаптируемая программа. Выполняйте любое из пяти упражнений в те дни, когда вы не можете ходить в тренажерный зал, но все же хотите, чтобы тренировка была активна. Или следуйте нашим шаблонам, чтобы получить полную трех-, четырех- или пятидневную программу, которую вы можете выполнять где угодно. В зависимости от выбранного вами веса и диапазона повторений тренировки могут помочь вам нарастить мышцы и силу или увеличить сжигание калорий и выносливость.Тебе решать!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Полный фитнес с Энди Спир
  • Продолжительность: 8 недель
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Готовься
  • тренировок в неделю: 5
  • Оснащение: Минимальное оборудование

Прочность. Размер. Атлетизм. Мобильность. Заработайте и сохраните с этим инновационным планом упражнений от тренера мирового класса Энди Спира.В четырех двухнедельных циклах, каждый из которых завершается сложной тренировкой, проверяющей ваш прогресс, вы обнаружите свои пределы и подтолкнете их на новую территорию. Вы будете использовать вес, вес тела и целевую работу на подвижность и гибкость. К концу вы сможете прыгать и бегать как атлет, бросать тяжелые веса в тренажерном зале и выглядеть стройным и подлым.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

BodyFit: планы по увеличению силы

5×5 для мышц и силы
  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Увеличить силу
  • тренировок в неделю: 3
  • Оснащение: Минимальное

5×5 — это простая программа, которая легко настраивается в зависимости от вашего уровня опыта и имеющегося у вас оборудования.Это всего лишь четырехнедельный план, но его можно повторять в течение нескольких месяцев. Новички, которые готовы к повышению уровня, могут использовать этот план, а лифтеры среднего или продвинутого уровня также могут получить от него пользу. В инструкции к программе включены варианты пошива 5х5 под свой уровень.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Стань сильнее за 3 дня в неделю
  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Увеличить силу
  • тренировок в неделю: 3
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Вам не нужно проводить 5-6 дней в неделю в тренажерном зале, чтобы развить серьезную силу.Эта программа предназначена для всех, кто хочет развивать силу в своих тренировках, но по-настоящему может качать ее только три раза в неделю. Когда время — препятствие, враг — сложность. Ключ к этой программе — сделать все максимально простым. К счастью, простота и сила идут рука об руку.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

12-недельная программа тренировок Майка О’Хирна по силовому бодибилдингу
  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Увеличить силу
  • тренировок в неделю: 5
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Частично бодибилдинг, частично пауэрлифтинг, концепция тренировок Майка О’Хирна «силовой бодибилдинг» позволяет наращивать мышцы, силу и общую физическую форму одновременно.Силовые упражнения в пауэрлифтинге (приседания, становая тяга, жим лежа) составляют основу этой программы, но они окружены упражнениями бодибилдинга и диапазоном повторений. Каждые четыре недели вы будете систематически увеличивать вес, который используете при выполнении основных упражнений. В результате получается тело, которое не просто показывает и уходит, а демонстрирует и доминирует — в стиле супергероев.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Ph4: Тренажер Layne Norton’s Power Hypertrophy, 13 недель
  • Продолжительность: 13 недель
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • Цель: Увеличить силу
  • тренировок в неделю: 5
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Программа силы и мышц Layne предназначена для продвинутых лифтеров с хорошей физической подготовкой, которые хотят максимизировать свою силу и мышечную массу.Он сосредоточен вокруг подъемов «большой тройки» из пауэрлифтинга, но работает и для сильных бодибилдеров. Вы будете поднимать тяжести, выполнять целенаправленную вспомогательную работу, чтобы заполнить пробелы, и выполнять тренировку с ограничением кровотока, чтобы добавить дополнительный объем, не боясь побоев!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Пауэрлифтинг для начинающих
  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Увеличить силу
  • тренировок в неделю: 3
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Пауэрлифтинг для начинающих основан на классическом прогрессировании больших подъемов в стиле 5х5, а также на правильном количестве вспомогательной работы с большим числом повторений.Это всего лишь четырехнедельный план, но его можно повторять в течение нескольких месяцев. Новички, которые готовы овладеть упражнениями со штангой, могут преуспеть в этом плане, но атлеты среднего или продвинутого уровня также могут добиться от него больших успехов.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Серьезная сила за 8 недель
  • Продолжительность: 8 недель
  • Уровень пригодности: Начальный
  • Цель: Увеличить силу
  • тренировок в неделю: 4
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Эта восьминедельная силовая программа предназначена для людей, которые тренируются постоянно, но, возможно, не придерживаются структурированного, периодизированного плана в течение нескольких недель или месяцев подряд.Первые недели этого плана структурированы с упражнениями и диапазонами повторений, которые, как доказано, помогают наращивать мышечную массу и силу. Затем, по мере выполнения плана, вы перейдете к более целенаправленной работе по наращиванию силы. Этот прогрессивный план позволяет вам на собственном опыте увидеть, как различия в программировании приводят к разным результатам.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Приседания каждый день
  • Продолжительность: 5 недель
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • Цель: Увеличить силу
  • тренировок в неделю: 7
  • Оснащение: Минимальное

Приседания — одно из самых мощных движений человека и имеет множество преимуществ.Приседая каждый день с тяжелыми приседаниями, вы сделаете больше для преобразования своего тела, чем сосредоточитесь на чем-либо еще. Если вы будете выполнять приседания каждый день, вы освоите 11 различных вариантов приседаний. Вы будете ежедневно увеличивать вес, чтобы обеспечить стабильный рост, и тренируете другие части тела после приседаний, чтобы вы могли набирать вес везде, где захотите. И все это вы будете делать за 60-90 минут в день.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Комплексная прочность с Энтони Фурманом
  • Продолжительность: 6 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Увеличить силу
  • тренировок в неделю: 4
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Уникальный подход Фурмана к наращиванию силы помог ему подняться в ряды стронгмена, но эта программа предназначена не только для стронгменов! Это для любого амбициозного атлета, который хочет овладеть основами, видеть, как цифры на штанге растут, и чувствовать себя так же хорошо, как и выглядят.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

В приподнятом состоянии: наращивайте мышцы и силу с помощью мег приседаний
  • Продолжительность: 8 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Увеличить силу
  • тренировок в неделю: 5
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Meg Squats ‘Uplifted’ для всех, кто хочет изучить основы силовых тренировок и испытать острые ощущения, наблюдая за увеличением веса на штанге.Он может служить введением в тренировки в стиле пауэрлифтинг или эффективным способом нарастить общую силу тела, мышцы и общую физическую форму. Каждая тренировка в программе Мэг фокусируется на вариациях трех основных упражнений: приседания, жима лежа и становой тяги. Каждый день вы будете систематически работать над одним упражнением, выполнять необходимое количество вспомогательной работы, а затем завершать некоторую непримиримую работу с мышцами в погоне за успехами!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

BodyFit: планы производительности

Чарли Майк
  • Продолжительность: 6 недель
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • Цель: Производительность
  • тренировок в неделю: 4
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Чарли Майк не для новичков.Он специально разработан для женщин и мужчин, которые физически и морально готовы выполнять сложные упражнения и тяжелую работу по кондиционированию. Шестинедельная программа Эшли Хорнер поможет вам стать более взрывным, мощным, сильным и стройным. Когда вы закончите, вы также будете чувствовать, выглядеть и действовать как задир.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Железный человек Криса Гетина
  • Продолжительность: 24 недели
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • Цель: Производительность
  • тренировок в неделю: 3-5
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Крис Гетин принимает вызов, не похожий ни на что из того, что вы когда-либо видели: подготовка к триатлону на полную дистанцию ​​во время тренировок как бодибилдер.Вы можете следовать его точному плану или просто расслабиться и понаблюдать за его путешествием в этой документальной программе!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

AMP Марка Мегны: 8-недельная эстетика и тренер по производительности
  • Продолжительность: 8 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Производительность
  • тренировок в неделю: 6
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Программа тренировок AMP Марка Мегны разработана, чтобы помочь вам достичь нескольких целей и разнообразить ваше фитнес-портфолио.Тренироваться можно в простом тренажерном зале с базовым оборудованием. Все, что вам нужно, — это штанги, скамейки и гантели! Программа разбита на четыре последовательных, систематических двухнедельных этапа. Они строятся друг на друге, чтобы вы могли развивать свою силу, мощь и эстетику!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

MFT28: 4-недельный военный фитнес-тренер Грега Плитта
  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • Цель: Производительность
  • тренировок в неделю: 11
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Вы будете выполнять две тренировки с отягощениями в каждый тренировочный день: утреннюю массовую тренировку и вечернюю тренировку по сжиганию жира, а также одну тренировку HIIT в неделю.MFT28 радикально улучшит ваш общий уровень физической подготовки. Вы наберете сухую массу, наберетесь силы, увеличите мышечную выносливость, сбросите жир, повысите свою силу и станете быстрее и лучше во всех отношениях. Ты станешь воином, даже если ты не солдат.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Разорванный ремикс
  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Продвинутый
  • Цель: Производительность
  • тренировок в неделю: 5
  • Оснащение: Минимальное

Вы можете сжигать жир на кардиотренажерах или с помощью боевых канатов, штанги и отжиманий супермена.Гибридный стиль тренировок Майкла Васкеса обеспечивает преимущества кардио-фитнеса, но с акцентом на передовые навыки и силу, которые оттачивают более развитого и способного спортсмена. Это не учебный лагерь для новичков. Вы будете выполнять тренировки с большим количеством повторений, большим объемом и высокой интенсивностью, требующие полной концентрации.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Тренируйтесь как спортсмен
  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Производительность
  • тренировок в неделю: 3
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Элитные спортсмены на лучших тренировочных объектах не теряют зря время в тренажерном зале.Они сосредотачиваются на развитии силы, скорости, мобильности и физической формы, которые применимы к самому широкому спектру видов деятельности, и это дает им больше, чем требует от них. Вот как вы будете тренироваться в этом революционном месяце! Вы будете наращивать мышцы и силу, выполняя целенаправленные большие подъемы, но также разовьете двигатель и атлетизм в целом.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Тренировочная программа по гибридной тройной угрозе
  • Продолжительность: 4 недели
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Производительность
  • тренировок в неделю: 5
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

Тренировки чередуются между силовыми тренировками, бодибилдингом и кондиционированием, а затем объединяют все три стиля тренировок для еженедельных гибридных тренировок.Вы будете приседать, выполнять жим лежа и становую тягу, чтобы развить силу; будете выполнять изолирующие движения для гипертрофии; вы потеете от тренировок по кондиционированию; и вы станете лучшим спортсменом, чем когда-либо.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Настоящие мышцы: 9 недель до элитного фитнеса
  • Продолжительность: 9 недель
  • Уровень пригодности: Средний
  • Цель: Производительность
  • тренировок в неделю: 3
  • Оборудование: Полный тренажерный зал

True Muscle — это гибридная фитнес-программа, которую вы так долго ждали.Он обеспечивает мышцы, а также силу, физическую форму и в целом крутой атлетизм. Опытный тренер Ник Тумминелло и бывший игрок НФЛ Стив Уэтерфорд будут вашими учителями в течение следующих девяти недель. Вы начнете с разделения тела на части, а затем перейдете к интенсивной тренировке всего тела в течение трех этапов. Вы получите необходимые навыки, чтобы улучшить классические движения и выучить новые, меняющие правила игры.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Лучший план тренировок для вашего возраста

Упражнения — это не только для улучшения вашего здоровья сегодня.Каждая минута, проведенная в тренажерном зале, укрепляет ваше тело против потенциальных недугов в далеком будущем. Например, новое исследование, проведенное Медицинской школой Миллера при Университете Майами, показало, что если вы поддерживаете здоровое тело до 40 лет, то у вас будет 37 баллов. на процент ниже риск инсульта после 65 лет.

Итак, каков наилучший способ сохранить здоровье в течение многих лет? Имейте в виду возраст. Потому что, как вы могли заметить, время сказывается на вашем теле.Каждая свеча на вашем праздничном торте означает колебания ваших гормонов и состава тела, поэтому ваши тренировки должны адаптироваться к ним. Если вы на пятом десятилетии выполняете тот же распорядок, что и 20-летние, не ожидайте увидеть их успехов. Вот как можно управлять тренировками, чтобы выглядеть старым ровно настолько, насколько вы себя чувствуете.

Когда вам за двадцать, ваше телосложение ориентировано на больший рост при меньшем количестве работы

Йованмандич, Getty Images

Twenties

Хорошие новости — уже третье десятилетие ваше тело готово к силовым видам спорта и большому мышечному росту.Похлопайте себя по своей потенциально волнистой спине.

Прямо сейчас у вас больше тестостерона, чем у быка в охоте, так что используйте хэви-метал. Согласно PT Шону Лервиллу, гормон отвечает за увеличение силы (не говоря уже о эстетической победе), побуждая ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир. Так что отклоните кросс-тренажер и направляйтесь прямо в тренажерный зал, чтобы воспользоваться преимуществами тела, подготовленного для видимого пресса.

Но не только гормоны подбадривают вас; ваше телосложение направлено на достижение большего при меньшем количестве работы.Шведские исследования показали, что ваше молодое телосложение набито большим количеством мышц типа II (так называемые «быстро сокращающиеся» волокна), задействованных для силы, в отличие от более мелких мышц типа I, пригодных для выносливости. Поэтому вместо устойчивого состояния переключите кардио-тренировки на высокоинтенсивные тренировки, когда вам за двадцать, чтобы сжечь жир и избежать преждевременного вздутия живота.

Как и в случае с пенсией, раннее инвестирование в свое тело означает вознаграждение в более поздней жизни. Хотя вам следует благодарить скорее мышечную память, а не менеджера банка.Это потому, что недавние исследования показали, что как только вы построите ядра, которые превращают белок в мышцы, они остаются. А сейчас самое время для того, чтобы заложить фундамент, чтобы гарантировать, что вы сохраните его в течение десяти лет, а не боретесь с нуля. В противном случае вы (слабо) пинаете себя, когда большая 40-ка поднимает свою седую голову.

Когда вам за тридцать, вам, вероятно, придется подумать об изменении тренировки

Getty Images

Thirties

Карри после паба становится все труднее менять.Хотя к тридцати годам вы все еще можете нарастить серьезные мышцы, снижение уровня тестостерона на 1% в год означает, что вам, вероятно, придется подумать об изменении тренировок и повышении метаболизма, чтобы избавиться от жира, который начинает становиться все более упрямым. Лервиллу.

Вы в хорошей компании. В исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition , ученые обнаружили, что мужчины, которым удалось поддерживать свой вес в течение 40 лет, все равно набирали 3 фунта жира каждое десятилетие, теряя при этом 3 фунта мышц.Другими словами, отец старается превзойти ваше тело в переговорах о мышцах и жирах.

Упаковка из шести штук по-прежнему возможна, но вам придется посвятить больше времени борьбе с вялостью, под которой она прячется. «Комбинируя разумную диету с правильными тренировками, нет причин для того, чтобы жир покрыл ваш пресс после трех месяцев самоотверженности», — говорит П.Т. Коэль Фултон. Просто направьте своего внутреннего Криса Хемсворта: следите за калориями и выполняйте более интенсивные интервальные тренировки, которые помогут вам сжигать жир и наращивать мышцы одновременно.

Но мы можем гарантировать, что более интенсивные тренировки также будут контролировать вашу сердечно-сосудистую систему. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Physiology , ваш VO2 max (способность вашего организма использовать кислород) снижается на 10% каждые десять лет после 30 лет. Но мужчины, которые продолжают соревноваться и упорно тренироваться, могут уменьшить это падение на примерно наполовину, что означает, что вы все равно сможете тренироваться усерднее в течение более длительных периодов времени. И увеличивайте продолжительность жизни.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы также находитесь в то время, когда играете главную роль в собственном небольшом эпизоде ​​сериала . Кто вы, по вашему мнению, вы? может стать жизненно важным для вашего обучения. Поговорив с семьей, вы сможете определить, в чем могут заключаться ваши генетические недостатки, от диабета II типа до инсультов или сердечных приступов. «Сделайте это, и можно будет решить, где вам нужно сконцентрироваться», — говорит Лервилл.Стойку для приседаний легче найти, если вы знаете, что она поддерживает вас не только в форме, но и в живых.

Спортсмены на выносливость, такие как гребцы, видят, что их результативность падает медленнее к 40 годам

Фламинго Изображения Getty Images

Forties

Вы на убыль после 40, не так ли? Спросите 43-летнего Валмира Нунеса, который показал самый быстрый результат в ультрамарафоне Бэдуотер — 135-мильную дистанцию ​​при 50-градусной жаре через Долину Смерти.Как он знает, седеющие волосы идут на пользу выносливости.

По словам ученых из Медицинского отделения Техасского университета, хотя эти быстро сокращающиеся волокна начинают снижаться после 40, ваши медленные волокна — те, которые больше всего связаны с гонками на выносливость, — страдают меньше. Согласно исследованию, опубликованному в Experimental Aging Research, работоспособность тяжелоатлетов падает, как у перегруженной штанги, после 40 лет, но у спортсменов на выносливость, таких как гребцы, их результативность снижается медленнее.Так что держите себя в форме с этими тренировками на гребном тренажере.

В интервью изданию Men’s Health US Джефф Кавальер, C.S.C.S. говорит, что связь между разумом и мышцами имеет первостепенное значение, когда дело доходит до наращивания мышечной массы в возрасте сорока с лишним лет. Контролируемые повторения и модели движений являются здесь ключевыми, создавая прочную основу для силы. Здесь также есть место более легким весам, особенно когда они используются в тренировках с высоким числом повторений. Более легкие веса уменьшат болезненность и помогут быстрее восстановиться.

А как насчет нашей четырехкратной звезды обложки Джейсона Стэтхэма? Он должен благодарить своих родителей за генетику, которая мало обращает внимания на песок времени.Но независимо от того, за вас ли ваша ДНК или против, доведение тренировок до вашего возраста — это простой способ сделать каждый этап вашей жизни своим пиком.

Когда вам за пятьдесят, сосредоточьтесь на функциональном фитнесе, а не на раздельных занятиях, чтобы сделать дополнительный акцент на мобильности

СкайнешерGetty Images

Пятидесятые и выше

По данным 77 тренажерных залов Nuffield Health, люди шестидесяти лет обычно тренируются семь или восемь раз в месяц, что делает их самыми регулярными посетителями тренажерных залов в стране.

Должны ли эти цифры шокировать? Нам снова и снова говорят, что количество свечей на вашем последнем праздничном торте мало связано с вашей мышечной силой. Фактически, недавнее крупное исследование Чикагского университета предполагает, что ваш биологический, а не фактический возраст является гораздо лучшим показателем вашего здоровья.

Если вы закончили тренировку некоторое время назад и призываете снова сесть на лошадь, с чего вы начнете, когда достигнете большого 5-0? «Начните с самого начала», — говорит нам PT Keith Lazarus .Если упражнение — давний фаворит, мышечная память не забывает, но из-за тайм-аута неизбежно возникнут некоторые проблемы.

«Мои клиенты сначала возьмут гирю, покажут мне движение и перейдут оттуда, потому что движение могло измениться с годами — возможно, они слишком долго сидели на бедре или у них была травма плеча». Отложите свое эго в сторону и расслабьтесь

Как только мышечная память восстановится — под руководством личного тренера, чтобы сгладить эти вредные привычки — ускорьтесь с дополнительной нагрузкой.Помимо этого, он рассматривает функциональную физическую форму, а не разделенные занятия, поскольку упражнения для всего тела делают упор на мобильность, качество, которое считается само собой разумеющимся для молодых посетителей тренажерного зала.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Томас Линг Томас Линг — помощник цифрового редактора журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

планов тренировок и фитнеса Fitbod в App Store

Стань сильнее, худей или набирай мышечную массу с Fitbod! Когда вы посещаете спортзал или гостиную, инновационный алгоритм тренировок Fitbod поможет вам выбрать подходящие подходы, количество повторений и вес для достижения ваших целей в фитнесе.

◆ Индивидуальный план, созданный для расширения ваших возможностей:

Для создания вашей индивидуальной тренировки мощная технология Fitbod определяет ваши силовые способности, изучает ваши прошлые тренировки и адаптируется к имеющемуся тренажерному оборудованию.

Между тренировками ваш план тренировок позволит максимально улучшить физическую форму за счет разумного изменения интенсивности (веса) и объема (подходов / повторений) между тренировками. В вашем индивидуальном плане тренировок не останется ни одной группы мышц.

◆ Осваивайте и осваивайте новые силовые упражнения:

Fitbod сохраняет свежесть и увлекательность занятий в тренажерном зале, сочетая тренировки с новыми упражнениями и максимально используя имеющееся у вас оборудование.

Для начинающих силовых тренеров: попробуйте новые упражнения с отягощением и тренажерный зал.Изучите правильные движения из более чем 400 демонстрационных видео в формате HD

◆ Достигайте достижений в силовых тренировках по мере достижения ваших личных рекордов по упражнениям.

Героические выступления случаются постоянно, и мы хотели отметить их, продемонстрировав ваши личные рекорды как достижения Fitbod.

◆ С Apple Watch можно сразу увидеть свой план тренировок, легко отслеживать свой прогресс и оставаться сосредоточенным в тренажерном зале.

◆ Выбирайте тренировки, которые соответствуют общему состоянию, силовым тренировкам, тонусу мышц, бодибилдингу, пауэрлифтингу или олимпийской тяжелой атлетике.

◆ Просматривайте влияние тренировки на тепловой карте тела.

◆ Калории, сжигаемые на каждой тренировке.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ:
Fitbod был настроен сертифицированными персональными тренерами, чтобы донести до вас передовой опыт силовых тренировок. Эти передовые практики включают:

◆ Индивидуализация — превосходные результаты достигаются за счет адаптации программы тренировок к вашему уникальному телу, опыту, окружающей среде и целям.

◆ Баланс — мышцы улучшаются, когда они работают вместе со всей мышечной системой.Перегрузка одних наборов мышц при недостаточной нагрузке на другие может негативно повлиять на результаты. Fitbod разрабатывает хорошо сбалансированные программы тренировок.

◆ Вариативность — смешение групп мышц, упражнений, подходов, повторений и веса с течением времени способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и сохранению формы тела.

ИНТЕГРАЦИЯ ПРИЛОЖЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ:
Синхронизируйте тренировки Fitbod с Apple Health (активируйте в настройках Fitbod -> Подключенные приложения).

ИНТЕГРАЦИЯ STRAVA & FITBIT!

◆ Сведения о подписке:
Станьте элитным участником, чтобы разблокировать неограниченное количество зарегистрированных тренировок.Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. С вашей учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода из расчета 9,99 долларов в месяц или 59,99 долларов в год. Вы можете управлять своей подпиской Elite, посетив настройки учетной записи iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована при покупке подписки Elite.

Политика конфиденциальности: https://www.fitbod.me/privacy-policy
Условия использования: https://www.fitbod.me/terms-conditions
Права конфиденциальности в Калифорнии: https://www.fitbod.me / ccpa-privacy-policy
Поддержка: http://fitbod.me/support

Присоединяйтесь к сообществу Fitbod:
Instagram: instagram.com/fitbodapp/
Twitter: twitter.com/fitbodApp
Facebook: facebook.com/fitbodapp
Strava: strava.com/clubs/fitbod

.

Упражнения после менопаузы: что можно и нельзя

J Здоровье среднего возраста.2011 июль-декабрь; 2 (2): 51–56.

Налини Мишра

Отделение акушерства и гинекологии, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур (C.G.), Индия

V. N. Mishra

1 Департамент медицины, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур, Индия

Деванши

2 Стажер, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур (C.G.), Индия

Отделение акушерства и гинекологии, Pt.Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур (C.G.), Индия

1 Департамент медицины, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур, Индия

2 Intern, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур (C.G.), Индия

Адрес для корреспонденции: Dr. Nalini Mishra, 27/272, New Shantinagar, Raipur (C.G.) — 4

, Индия. Электронная почта: [email protected]

Это статья в открытом доступе, распространяемая на условиях Creative Commons Attribution-Noncommercial-Share Alike 3.0 Unported, что разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Учитывая, что значительное количество женщин находится в состоянии менопаузы и за ее пределами, крайне важно спланировать для них комплексную программу оздоровления, включая изменение образа жизни. Упражнения — неотъемлемая часть стратегии. Преимуществ много, наиболее важными из которых являются поддержание мышечной массы и, следовательно, костной массы и силы.Программа упражнений для женщин в постменопаузе должна включать упражнения на выносливость (аэробные), силовые упражнения и упражнения на равновесие; он должен быть нацелен на умеренную аэробную активность в течение двух часов 30 минут в неделю. Каждая женщина должна знать свой целевой диапазон частоты пульса и отслеживать интенсивность упражнений с помощью разговорного теста. Другие упражнения на глубокое дыхание, йога и упражнения на растяжку могут помочь справиться с жизненным стрессом и симптомами, связанными с менопаузой. Упражнения для женщин с остеопорозом не должны включать в себя высокоэффективную аэробику или действия, при которых вероятно падение.Женщины и лечащий врач также должны знать о предупреждающих симптомах и противопоказаниях в отношении назначения упражнений женщинам после менопаузы. Однако роль физических упражнений при приливах остается неубедительной. В целом, упражнения после менопаузы — единственный бесспорный и полезный аспект изменения образа жизни, и все должны выбирать его.

Ключевые слова: Здоровье костей, упражнения, менопауза

ВВЕДЕНИЕ

Самым заметным демографическим изменением, наблюдаемым в новом тысячелетии, является увеличение продолжительности жизни женщин в Индии.По оценкам, к концу 2015 года в Индии будет 130 миллионов пожилых женщин, что потребует значительного ухода [1]. Менопауза влечет за собой множество изменений в организме женщины и у большинства из них приводит к неприятным симптомам, а именно вазомоторным, нарушениям сна, утомляемости, болям и болям, измененным когнитивным функциям, проблемам мочеполовой системы, таким как сухость влагалища, раздражение, рецидивирующие инфекции мочевыводящих путей. и слабость соединительной ткани, поддерживающей внутренние органы таза.[2] Все эти краткосрочные и среднесрочные эффекты отрицательно влияют на качество жизни этих женщин. Долгосрочные последствия, такие как остеопороз, саркопения, патологические неврологические проблемы и сердечно-сосудистые заболевания, также имеют тенденцию к увеличению. Недостаток эстрогена после менопаузы также усугубляет факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний от женского до мужского. Это подвергает этих женщин равному риску ишемической болезни сердца, как и их коллег-мужчин.

Проблемы, возникающие из-за гипоэстрогенного статуса, следует решать, планируя стратегию программы хорошего здоровья, включая изменение образа жизни.Краткосрочная гормональная терапия в минимальных дозах рекомендуется исключительно женщинам с симптомами после надлежащего консультирования [4,5]. Это основа лечения вазомоторных симптомов, и она признана относительно безопасной для женщин от 50 до 59 лет. возраст. [6] То же самое может не относиться к пожилым женщинам. После публикации исследований «Сердце и заместительная терапия эстрогенами / прогестинами» (HERS), [7] Инициативы по охране здоровья женщин (WHI) [8] и исследования «Миллион женщин» (MWS) в отношении менопаузальной гормональной терапии возникли явные противоречия.[9] Это привело к поляризации мнений относительно гормональной терапии во всем мире. Принятие гормональной терапии в Индии довольно низкое.

Социальный сценарий пожилых женщин в нашей стране, к сожалению, сводится к снижению активности. В период менопаузы женщины часто меньше тренируются, что может привести к увеличению веса. Еще больше усложняет ситуацию то, что метаболизм также снижается. Одной из причин снижения метаболизма с возрастом является потеря мышечной массы (примерно полфунта в год). Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому всякий раз, когда мышцы не сохраняются с помощью силовых упражнений, тело просто не сжигает столько калорий.Также существует тенденция к увеличению количества потребляемых калорий. По мере того, как метаболизм падает, многие женщины не корректируют свои калории соответствующим образом, что часто приводит к увеличению веса. Сообщается, что распространенность метаболического синдрома значительно выше у женщин в постменопаузе в Индии. [10] Наконец, следует подчеркнуть роль генетики. Генетический состав и место, предрасположенное к увеличению веса и накоплению жира, также играют роль в увеличении веса, что затрудняет контроль.

Несмотря на все физиологические изменения, менопаузу следует рассматривать не как признак надвигающегося упадка, а скорее как прекрасное начало программы хорошего здоровья, включая изменение образа жизни в диете, упражнениях, в том числе йогу и ограничение курения, а также алкоголя [11]. ]

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ

Самая важная, бесспорная и простая вещь, которую может и должен делать каждый, — это упражнения. Преимущества:

  1. Физические упражнения увеличивают кардиореспираторную функцию.Если делать это регулярно, это снижает метаболические риски, связанные со снижением эстрогена. Повышает ЛПВП, снижает ЛПНП, триглицериды и фибриноген. Дополнительным преимуществом является снижение риска высокого кровяного давления, сердечных приступов и инсультов.

  2. Физические упражнения могут помочь создать дефицит калорий и свести к минимуму прибавку в весе в среднем возрасте.

  3. Увеличивает костную массу. Силовые тренировки и ударные нагрузки (например, ходьба или бег) могут помочь компенсировать снижение минеральной плотности костей и предотвратить остеопороз.[12]

  4. Он также уменьшает боль в пояснице. [13]

  5. Доказано, что он помогает снизить стресс и улучшить настроение. [14]

  6. Может помочь уменьшить приливы, тем самым минимизируя «эффект домино».

Хотя в ходе рандомизированных контролируемых исследований не было получено убедительных доказательств того, являются ли упражнения эффективным лечением для уменьшения приливов и ночного потоотделения у женщин в менопаузе, последний Кокрановский обзор действительно обнаружил слабую тенденцию к тому, что упражнения более эффективны, чем отсутствие вмешательства. .[15]

НАЧАЛО РАБОТЫ

Начать тренировку никогда не поздно. Главное — начать медленно и заниматься любимыми делами, такими как ходьба, езда на велосипеде, интенсивная работа в саду, плавание, кардиотренажеры или посещение групповых занятий фитнесом. Регулярные упражнения могут помочь улучшить общее самочувствие. Даже умеренная физическая активность, например, простое движение тела, достаточное для того, чтобы заставить сердце биться быстрее, приносит большую пользу для здоровья, в том числе дает больше энергии. Активность должна быть достаточно быстрой, чтобы сердце билось быстрее, не задыхаясь и не истощаясь.

Чтобы определить максимальную частоту пульса для упражнений, необходимо вычесть возраст женщины из 220. Для получения целевого диапазона пульса умножьте максимальную частоту пульса на 50/100 и 80/100. Начиная программу упражнений, стремитесь к самой нижней части целевой зоны (50 процентов) в течение первых нескольких недель. Постепенно увеличивайтесь до более высокой части целевой зоны (75 процентов). После шести или более месяцев регулярных упражнений человек сможет комфортно тренироваться с частотой до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Женщин, принимающих гипотензивные препараты, следует предупредить о том, что некоторые лекарства от высокого кровяного давления, особенно бета-блокаторы, снижают максимальную частоту сердечных сокращений и, следовательно, частоту целевой зоны. Таким женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, нужно ли им использовать более низкую целевую частоту сердечных сокращений.

Разговорный тест представляет собой удобную альтернативу для отслеживания интенсивности упражнений. Упражнения средней интенсивности, например ходьба со скоростью 3,5 миль в час, позволяют женщине разговаривать, но не петь, и не должны запыхаться.Во время интенсивных аэробных упражнений, таких как степ-аэробика, она должна уметь говорить несколько слов, но не вести беседу. Польза от упражнений с заданной частотой пульса повышает физическую форму и улучшает состояние легких, сердца, кровообращения и мышц.

РАЗНООБРАЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ [16]

Упражнения, которые могут помочь в наращивании и поддержании плотности и массы костей:

Весовая нагрузка, упражнения с высокой ударной нагрузкой: включают танцы, высокоэффективную аэробику, бег / бег трусцой, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и такие виды спорта, как теннис, баскетбол, волейбол или гимнастика.Они лучше всего подходят для тех, кто не страдает остеопорозом, не имеет низкой костной массы и не хрупкий.

Нагрузка, упражнения с низкой ударной нагрузкой: ходьба (беговая дорожка / на улице), эллиптические тренажеры, ступенчатые тренажеры и аэробика с малой ударной нагрузкой. Эта группа упражнений может быть выбрана для наращивания костей женщинами, которые не могут выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой.

Силовые или силовые тренировки или упражнения с отягощениями: включают поднятие тяжестей с использованием эластичных лент или силовых тренажеров для выполнения упражнений с использованием простых функциональных движений, таких как вставание или поднятие собственного веса.

Упражнения без нагрузки и нагрузки: езда на велосипеде, плавание, растяжка и упражнения на гибкость. Они должны быть включены в комплексную программу упражнений. В одиночку это не помогает укрепить кости.

Упражнения без ударов: используйте упражнения, которые помогают сбалансировать позу и отношение, например, тай-чи.

Рецепт упражнений, благоприятных для менопаузы: Программа упражнений для женщин в постменопаузе должна включать упражнения на выносливость (аэробные), силовые упражнения и упражнения на равновесие.Помимо этого, аэробика, весовая нагрузка и упражнения с сопротивлением эффективны для увеличения минеральной плотности костей позвоночника у женщин в постменопаузе. [17]

Эффективным назначением упражнений могут быть упражнения с отягощениями и упражнениями с отягощением три дня в неделю (через день). Следует проявлять осторожность, выполняя упражнение для всех групп мышц путем вращения, желательно с тренажером. Быстрая ходьба со скоростью от пяти до шести километров в час, езда на велосипеде, беговая дорожка, работа в саду или танцы можно делать в оставшиеся дни недели.[18]

Предварительная разминка может помочь уменьшить травмы, связанные с физической нагрузкой, и уменьшить боль после тренировки. Следует стремиться к умеренной аэробной активности в течение двух часов 30 минут в неделю. Другие упражнения на глубокое дыхание, йога и упражнения на растяжку могут помочь справиться с жизненным стрессом и симптомами, связанными с менопаузой.

ПОШАГОВЫЙ ПОДХОД

Шаг 1: потянитесь, пройдитесь по беговой дорожке в течение пяти минут или сделайте быструю прогулку, чтобы подготовиться к упражнениям. Поскольку с возрастом тело становится менее гибким, важно разогреть тело перед тренировкой.

Шаг 2. Занимайтесь аэробной нагрузкой, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает жир. Будь то уроки танцев, аэробики, пробежка или велосипедная прогулка, запись в кикбоксинг или тренировка на эллиптическом тренажере — все это помогает улучшить работу крупных групп мышц и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Шаг 3. Поднимите тяжести, используйте эспандеры или попробуйте силовые тренировки с собственным весом, чтобы кости оставались крепкими. Менопауза — обычное время для женщин, когда они испытывают потерю плотности костей или остеопороз.Они должны поддерживать свои кости сильными, сохраняя сильными мышцы. Силовые тренировки также могут помочь ускорить снижающийся метаболизм и помочь в сжигании жира даже во время отдыха, чтобы избежать пугающего увеличения веса в период менопаузы.

Шаг 4: Повышайте гибкость, пробуя упражнения, вызывающие растяжение мышц, такие как йога и пилатес. Это может улучшить работу мышц. Женщина должна уделять время йоге и медитации каждую ночь, чтобы уменьшить беспокойство, которое также является частым симптомом менопаузы.

Шаг 5: В конце тренировки охладитесь, прогулявшись несколько минут и потянувшись, чтобы облегчить боль как побочный эффект особенно изнурительной тренировки. Это дает организму возможность расслабиться и способствует регулярному дыханию и замедлению частоты сердечных сокращений по мере завершения тренировки для здорового завершения этой тренировки, благоприятной для менопаузы.

Лучшая схема [19]

Схема приема добавок цитрата кальция (800 мг) дважды в день и тренировок с отягощениями три раза в неделю улучшает плотность костей у женщин в постменопаузе, независимо от того, принимают ли женщины эстроген.Приняв простые меры, включая сбалансированную диету с большим количеством кальция и витамина D и выполняя упражнения с весовой нагрузкой, можно снизить риск остеопороза в обычно уязвимых областях позвоночника и бедра с помощью шести основных упражнений:

  1. Присед у стены или Смита

  2. Тяга вниз

  3. Жим ногами

  4. Военный жим одной рукой

  5. Тяга сидя

  6. Разгибание спины

Ниже приведены некоторые важные упражнения. :

Приседания

Приседания — один из лучших способов развить и продемонстрировать чистую силу.Прикрепите несколько металлических пластин к перекладине, положите их на плечи, присядьте, пока бедра не станут параллельны земле, затем снова встаньте. Звучит просто, но это одно из самых интенсивных упражнений для увеличения плотности костей. Хотя многие атлеты-неформалы предпочитают более высокий диапазон повторений, оказывается, что чередование средних и тяжелых упражнений, от шести до восьми и от четырех до шести повторений дает наилучшие результаты.

Жим плечом

Жим плечом, поднимающий штангу прямо над головой, — еще один способ продемонстрировать впечатляющую силу.Жим от плеч также является одним из упражнений, которые в наибольшей степени увеличивают плотность костей. Хотя жим от плеч с гантелями помогает укрепить мышцы-стабилизаторы. Когда кто-то пытается нарастить плотность костей, вес является самым важным, поэтому найдите станцию ​​для жима от плеч или силовую клетку и используйте штангу.

Тяга широчайших вниз

Тяга широчайших вниз тренирует широчайшие, бицепсы и предплечья. В верхней части упражнения вы должны почувствовать хорошее растяжение широчайших мышц под мышками.Как только человек станет достаточно сильным, он может подумать о переходе на подтягивания и даже подтягивания с отягощением.

Жим ногами

Жим ногами позволяет проверить истинную силу квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр, не беспокоясь о балансе или пояснице. С помощью этого упражнения можно перенести большой вес, и этот стресс приводит к увеличению минеральной плотности костей.

Тяга сидя

Тяга сидя включает в себя тренировку мышц, аналогичных тяге на широчайшие, но также использует нижнюю часть спины и ягодицы в качестве стабилизаторов и ударяет по трапециям.Ключ к безопасному выполнению этого упражнения — не раскачиваться при выполнении движения. Ягодица должна фиксировать тело под удобным углом в области бедер, и этот угол не должен меняться.

В каждом сеансе тренировки, по крайней мере, от семи до десяти минут сердечно-сосудистой нагрузки, такой как ходьба с отягощениями, подъем по лестнице и бег трусцой, а также упражнения на небольшие группы мышц с использованием тера-повязок и физиоболочек, завершающих учебный режим. Ключом к достижению цели улучшения здоровья костей является интенсивность тренировки с отягощением и уровень тренировки с отягощениями.Постепенное увеличение поднимаемого веса и постоянные упражнения два-три раза в неделю имеют важное значение для успеха.

Тай-чи

Это наиболее часто практикуемое упражнение на равновесие. Говорят, что техники тайцзи-цюань физически и энергетически уравновешивают инь (восприимчивый) и ян (активный) принципы: «Из предельной мягкости приходит предельная твердость».

Базовая тренировка включает в себя две основные особенности: во-первых, это сольная форма, медленная последовательность движений, подчеркивающая прямой позвоночник, расслабленное дыхание и естественный диапазон движений; второй — это разные стили толкающих рук , для тренировки чувствительности рефлексов посредством различных движений из форм, совместно с партнером по тренировке, чтобы научиться рычагу, времени, координации и позиционированию при взаимодействии с другим.

Участников учат не сражаться и не сопротивляться входящей силе, а встречаться с ней мягко и «держаться» за нее, следуя ее движению, оставаясь при этом в физическом контакте, пока входящая сила атаки не исчерпает себя или не может быть безопасно перенаправлена результат встречи янь с инь. При правильном выполнении достижение этого баланса инь / ян или ян / инь в бою (и, соответственно, в других сферах жизни) является основной целью обучения тайцзи-цюань. «Мягкое и податливое победит твердое и сильное.«В традиционных школах также делается упор на добросердечие. Ожидается, что человек будет проявлять милосердие к своим противникам.

Тренировка тай-чи может помочь тем, кто страдает остеоартритом, укрепляя мускулатуру суставов и увеличивая диапазон движений и гибкость, и может использоваться в качестве дополнения к стандартному лечению. [20]

Влияние упражнений на минеральную плотность костей

Кости становятся крепкими, когда укрепляются прикрепленные к ним мышцы. Костные изменения происходят медленно, намного медленнее, чем изменения силы.Если используются комплексные упражнения с высокой нагрузкой и малым числом повторений, они стимулируют развитие мышц вокруг бедер, позвоночника и рук, укрепляя костную ткань в этих уязвимых областях и по всему телу. Даже если МПК не будет улучшена, как измерено дексасканом, тренировка с отягощениями с адекватной интенсивностью значительно снизит риск перелома на протяжении всей жизни.

Максимальная нагрузка наиболее важна для изменения BMD, а не от частоты нагрузки. Лучше всего работает небольшое количество циклов загрузки. Грабекулярная кость позвоночника ремоделируется быстрее, чем кортикальные кости бедра и запястья.[21,23] Интенсивность выполнения упражнения прямо коррелирует с увеличением МПК. [24] На реконструкцию кости в наилучших условиях может уйти от четырех до шести месяцев или больше, а измеримые эффекты от упражнений могут проявиться только спустя годы. [25] С другой стороны, сообщалось о повышении МПК всего за пять упражнений с отягощениями, разгибание бедра, разгибание колен, боковое опускание, разгибание спины и сгибание живота (3 × 8 при 80% 1ПМ) два раза в неделю в течение одного года.[26]

В Индии Индийский совет по медицинским исследованиям (ICMR) сообщил о значительных межцентровых различиях МПК. [27] Также был отмечен парадокс более низкой частоты переломов среди индоазиатского населения, чем среди кавказских женщин, несмотря на меньшую массу скелета в зрелом возрасте в первой группе [28]. Это привело к предположению о потенциальной необходимости измерения кажущейся минеральной плотности костной ткани (BMAD) у индийских женщин. [29]

Чего нельзя делать

Хотя всем женщинам в постменопаузе следует рекомендовать придерживаться образа жизни, включая соответствующие упражнения, снижающие риск потери костной массы и остеопорозных переломов, эти упражнения для женщин с остеопорозом не должны включать высокоэффективную аэробику или занятия, которые вероятно падение, например, упражнения на скользком полу или степ-аэробика.Также следует избегать действий, требующих повторяющихся сгибаний туловища или с сопротивлением, таких как приседания или касания пальцев ног, из-за повышенной нагрузки на позвоночник во время таких действий, которые могут привести к перелому позвоночника. [30]

Еще один фактор, который следует учитывать, — когда прекратить тренировку? Это действительно предупреждение всем женщинам. Пожилые женщины должны уметь распознавать признаки своего тела. Не следует игнорировать сигналы переутомления, которые могут привести к серьезным проблемам, таким как сердечный приступ и травмы.Если во время тренировки возникнут какие-либо проблемы, лучше прекратить тренировку и поменять упражнения. Также следует проявлять осторожность, чтобы не заниматься чрезмерными упражнениями без достаточного количества калорий и белков.

Когда им следует избегать упражнений? Определенные медицинские условия полностью исключают физические упражнения. Эти условия включают:

Существуют и другие условия, которые в каждом конкретном случае противопоказаны физическим упражнениям, и их не следует выполнять без медицинского разрешения. Эти условия включают:

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Женщины могут наслаждаться хорошим качеством жизни после менопаузы даже без гормонов.Исследования показывают, что женщины в постменопаузе, которые участвуют в комплексной программе упражнений, получают пользу, поддерживая здоровое тело, уровень плотности костей и хорошее психическое здоровье. Остеопороз, самое серьезное заболевание у пожилых женщин, можно контролировать с помощью упражнений. Даже умеренный график упражнений может не только контролировать вес, но также снижает риск стресса, беспокойства и депрессии, которые, как правило, проявляются в большом количестве во время и после менопаузы. Упражнения улучшают мышечную массу, силу, равновесие и координацию.Поэтому, в отличие от лечения лекарствами, упражнения одновременно воздействуют на различные аспекты здоровья. Однако роль физических упражнений при приливах остается неубедительной.

Сноски

Источник поддержки: Нет

Конфликт интересов: Не объявлен.

ССЫЛКИ

1. Бхалерао С., Вора П. Нью-Дели: BI Publications Pvt Ltd; 2009. Гериатрическая гинекология. Избранные темы акушерства и гинекологии-5 Для аспирантов и практикующих врачей; стр.237–48. [Google Scholar] 2. Дамодаран П. Менопауза и заместительная гормональная терапия. В: Арулкумаран С., Сивнесаратам В., Чаттерджи А., Кумар П., Предисловие Шет С.С., редакторы. Основы гинекологии. 2-е изд. Нью-Дели: Джейпи Бразерс Медикал Паблишерс (П) Лтд; 2011. С. 395–405. [Google Scholar] 4. Вайдья Р., Пандей С., Вайдья А. Концепции текущего менопаузы. Нью-Дели: Джейпи Бразерс Медикал Паблишерс (П) Лтд; 2004. Менопауза — неврологические изменения и их модуляция; С. 24–37. [Google Scholar] 6. Мишра Н., Мишра В.Н., Деванши, пятидесятилетние женщины и гормональная терапия — изменяющийся сценарий.Int J Gynaecol Obstet India. 2011; 14: 91–6. [Google Scholar] 7. Халли С., Грэди Д., Буш Т., Фурберг С., Херрингтон Д., Риггс Б. и др. Исследовательская группа HERS. Рандомизированное испытание эстрогена и прогестина для вторичной профилактики ишемической болезни сердца у женщин в постменопаузе. ДЖАМА. 2002; 280: 605–13. [PubMed] [Google Scholar] 8. Группа писателей для исследователей Инициативы по охране здоровья женщин. Риски и преимущества эстрогена плюс прогестин у здоровых женщин в постменопаузе; основные результаты рандомизированного контролируемого исследования Инициативы по охране здоровья женщин.ДЖАМА. 2002; 288: 321–33. [PubMed] [Google Scholar] 9. Миллион соавторов исследования женщин, рак груди и заместительная гормональная терапия в исследовании миллиона женщин. Ланцет. 2003; 362: 419. [PubMed] [Google Scholar] 10. Пандей С., Шринивас М., Агаше С., Джоши Дж., Галванкар П., Вайдья Р. и др. Менопауза и метаболический синдром: исследование 498 городских женщин из западной Индии. J Здоровье среднего возраста. 2010; 1: 63–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Фриц М.А., Сперофф Л. Клиническая гинекологическая эндокринология и бесплодие.8-е изд. Филадельфия: Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс; 2011. Менопауза и перименопаузальный переход; С. 673–748. [Google Scholar] 12. Grove KA, Londeree BR. Плотность костной ткани у женщин в постменопаузе: упражнения с высокой и низкой нагрузкой. Спортивные упражнения Med Sei. 1992; 24: 1190–4. [PubMed] [Google Scholar] 13. Маффет Дж. К., Торгенсон Д., Белл-Сайер С., Джексон Д., Ллевлин-Филлипс Н., Фаррин А. и др. Рандомизированное контролируемое исследование упражнений при боли в пояснице: клинические результаты, затраты и предпочтения. Br Med J.1999; 3: 279–83. [Google Scholar] 14. Алеари, Кэти А. Рандомизированное испытание сочетания физической активности и воздействия окружающей среды у жителей дома престарелых: улучшаются ли сон и возбуждение. J Am Gerontol Soc. 1999; 47: 784–91. [PubMed] [Google Scholar] 15. Дейли А., Стокс-Лэмпард Х., Макартур С. Упражнения при вазомоторных симптомах менопаузы. Кокрановская база данных Syst Rev.2011; 5: CD006108. [PubMed] [Google Scholar] 16. Шах Р. Подходы к профилактике здоровья костей на протяжении всей жизни, Целевой остеопороз.Взгляд на IMS. 2009; (выпуск 3): 39–46. [Google Scholar] 17. Бонайути Д., Крэнни А., Айовин Р., Кемпер Х. Х., Негрини С., Робинсон В. и др. Влияние программы упражнений на качество жизни у женщин с остеопорозом и остеопенией в постменопаузе: системный обзор и метаанализ. Кокрановская база данных Syst Rev.2002; 2: CD000333. [PubMed] [Google Scholar] 18. Ахуджа М. Программа упражнений для сильных костей. FOGSIFOCUS-Женщины и остеопороз. 08 янв;: 25–27. [Google Scholar] 19. Cussler E, Lohman T, Going S, Houtkouoper L, Metcalfe L, Flint-Wagner H, et al.Поднятие тяжестей во время силовых тренировок прогнозирует изменение костей у женщин в постменопаузе. Медико-спортивные упражнения. 2003; 35: 10–7. [PubMed] [Google Scholar] 20. Lumsden DB, Baccala A, Martire J. T’ai chi for osteoarthritis: Введение для врачей первичной медико-санитарной помощи. Гериатрия. 1998. 53: 84–8. [PubMed] [Google Scholar] 21. Кеммлер В., Энгельке К., Лаубер Д., Вайнек Дж., Хенсен Дж., Календер В. Влияние упражнений на физическую форму и минеральную плотность костей у женщин в раннем постменопаузе: результаты EFOPS за 1 год. Медико-спортивные упражнения.2002; 34: 2115–23. [PubMed] [Google Scholar] 22. Пруит Л., Джексон Р., Бартельс Р., Ленхард Х. Влияние силовых тренировок на минеральную плотность костей у женщин в раннем постменопаузе. J Bone Miner Res. 1992; 7: 179–85. [PubMed] [Google Scholar] 23. Ломан Т., Гоинг С., Памент Р., Холл М., Бойден Т., Хауткупер Л. и др. Влияние тренировок с отягощениями на региональную и общую минеральную плотность костной ткани у женщин в пременопаузе: рандомизированное проспективное исследование. J Bone Miner Res. 1995; 10: 1015–24. [PubMed] [Google Scholar] 24. Винсент К., Брейт Р.Упражнения с сопротивлением и метаболизм костей у пожилых мужчин и женщин. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34: 17–23. [PubMed] [Google Scholar] 25. Синаки М., Итои Э., Ванер Х., Воллан П., Гельцер Р., Муллан Б. и др. Более сильные мышцы спины снижают частоту переломов позвонков: перспективное наблюдение за женщинами в постменопаузе через 10 лет. Кость. 2002; 30: 836–41. [PubMed] [Google Scholar] 26. Нельсон М., Фиатарон М., Морганти С., Трайс И., Гринберг Р., Эванс В. Влияние силовых тренировок высокой интенсивности на несколько факторов риска остеопоротических переломов.J Am Med Assoc, декабрь 1994 г., 272: 1909–14. [PubMed] [Google Scholar] 27. Нью-Дели: ICMR; 2010. Популяционные эталоны пиковой минеральной плотности костей индийских мужчин и женщин — исследование многоцентровой целевой группы ICMR. Издается Генеральным директором; С. 1–24. [Google Scholar] 28. Mehta G, Taylor P, Petley G, Denisson E, Walker-Bone K. Минеральный статус костей у женщин-иммигрантов из Индии и Азии. QJM. 2004; 97: 95–9. [PubMed] [Google Scholar] 30. Заявление о позиции Североамериканского общества менопаузы в 2010 году.Управление остеопорозом у женщин в постменопаузе Менопауза. 2010; 17: 25–54. [PubMed] [Google Scholar]

Advanced 5K Training Program | Хэл Хигдон

Это расширенная программа обучения 5K. Готовы ли вы к этому? Лишь небольшой процент бегунов раньше тренировался достаточно усердно или обладает природной способностью добиваться успеха с таким трудным планом. Гонки на 5 км и гонки на другие дистанции, наступает момент, когда вы хотите добиться максимальной производительности.Независимо от вашего возраста или способностей, вы хотите бегать как можно быстрее. Вам нужна программа тренировок, которая бросит вам вызов. Вот! Advanced 5K нацелен, в первую очередь, на бегунов, которые хотят тренироваться быстро, но на короткие дистанции, чья основная цель — бег на короткие дистанции. Но программа также полезна в качестве прелюдии к программе, в большей степени ориентированной на выносливость, нацеленной на полный или полумарафонский бег. Таким образом, Advanced 5K — это специальная программа, полезная для вашего совершенствования в качестве бегуна.

Хэл о своей продвинутой программе

ЕСЛИ ВЫ ПРИЗЫВАЕТСЯ ВЕТЕРАНОМ БЕГОВЫХ ВОЙН, человек, который бегает несколько лет и который участвовал в многочисленных гонках на 5 км и гонках на других дистанциях, наступает момент, когда вы хотите добиться максимальной производительности.Независимо от вашего возраста или способностей, вы хотите бегать как можно быстрее. Вам нужна программа тренировок, которая бросит вам вызов. Вот!

Позвольте мне сказать то, что вы, вероятно, уже знаете. Чтобы достичь максимальной производительности, вам необходимо улучшить свою выносливость и скорость. Вы можете сделать это, (1) пробегая больше миль, (2) бегая быстрее или (3) сочетая и то и другое. Следующее расширенное расписание представляет собой гораздо более сложную программу тренировок, чем та, которая предлагается бегунам-новичкам или бегунам среднего уровня.Чтобы получить полную пользу от этой программы, перед началом вам, вероятно, нужно бегать 4-5 дней в неделю, 20-30 миль в неделю или больше и, по крайней мере, иметь представление о концепциях скоростной работы. Если нет, вернитесь к одной из других программ.

Вот тип тренировки, который вам нужно сделать, если вы хотите улучшить свое время на 5 км. Чтобы получить дополнительную помощь в обучении, рассмотрите возможность подписки на интерактивную версию, доступную на сайте TrainingPeaks. Я буду отправлять вам ежедневные сообщения по электронной почте, в которых рассказывается, что делать, а также предлагаю советы по повышению вашей производительности.

Бег : Когда в расписании написано «Беги», это означает, что вы бежите в легком темпе. Насколько быстро это легко? Вам необходимо определить свой уровень комфорта. Не беспокойтесь о том, как быстро вы бежите; просто пройдите предложенное расстояние или приблизительно это расстояние. В идеале вы должны уметь бегать в таком темпе, который позволит вам разговаривать с партнером по тренировке, не сильно запыхавшись.

Пост : Для субботних пробежек я предлагаю вам бегать «быстро». Насколько быстро «быстро»? Опять же, это зависит от вашего уровня комфорта.Идите несколько быстрее, чем в день «бега». Если вы правильно выполняете эту тренировку, вы, вероятно, не захотите разговаривать со своим партнером по тренировке, если он у вас есть. Теперь можно запыхаться.

Длинные пробежки : Раз в неделю делайте длительные пробежки в легком темпе. (Обратите внимание на слово «легко!») Бегите от 60 до 90 минут в удобном темпе, не беспокоясь о скорости или расстоянии. Думайте о минутах, а не о милях, что позволяет вам исследовать различные маршруты, которые вы не измерили, или бегать по лесу, где расстояние не имеет значения.Вы должны иметь возможность поддерживать беседу во время бега; в противном случае вы идете слишком быстро. Не бойтесь остановиться, чтобы прогуляться или бросить пить. Это должна быть приятная пробежка на выходных, а не та, во время которой вы себя наказываете.

Интервальная тренировка : Чтобы улучшить свою скорость, тренируйтесь в темпе, который несколько быстрее, чем ваш темп в гонке на 5 км, примерно со скоростью, с которой вы бежите в беге на 1500 метров или миль. Бегите на 400 метров с трудом, затем восстановитесь бегом и / или ходьбой на 400 метров. Второй вариант — это бег на 200 метров с повторением в 800 темпе с бегом на 200 метров между ними.Перед началом этой тренировки сделайте разминку, пробежав милю или две, потянувшись и сделав несколько спринтов на 100 метров. После этого остынет короткой пробежкой.

Tempo Runs : Это непрерывный забег с легким началом, с увеличением в середине до темпа забега почти 10 км (или немного медленнее, чем ваш темп на 5 км), затем расслабьтесь и замедляйтесь к концу. Типичный темповый бег начинается с 5-10 минут легкого бега, постепенно увеличивается до 3-5 минут в темпе 10 км, затем 5-10 минут на охлаждение.Вы не можете определить свой темп по часам, выполняющим эту тренировку; нужно прислушиваться к своему телу. Темповые забеги очень полезны для развития анаэробного порога, необходимого для быстрых гонок на 5 км.

Растяжка и укрепление : Растяжка является важным дополнением к любой тренировочной программе. Не забывайте об этом, особенно в дни, когда вы планируете быстро бегать. Важны и силовые тренировки: отжимания, подтягивания, использование свободных весов или тренировки на различных тренажерах в оздоровительном клубе. Бегуны обычно выигрывают, если они сочетают легкий вес с большим количеством повторений, а не качают очень тяжелое железо.Понедельник и среда были бы хорошими днями, чтобы совместить растяжку и укрепление с легким бегом, однако вы можете запланировать эти тренировки на любой день, который удобен для вашего рабочего и личного расписания. Кроме того, обычно лучше выполнять упражнения после пробежки, а не до нее. Таким образом, бег становится разминкой для вашей работы в тренажерном зале.

Отдых : Вы не можете усердно тренироваться, если не хорошо отдохнули. Расписание включает один назначенный день отдыха (пятница), когда вы ничего не делаете, и второй день (среда), когда у вас есть возможность взять выходной.Легкие 3-мильные пробежки, запланированные на понедельник, также помогут вам отдохнуть перед тяжелой тренировкой на следующий день, так что не бегайте усердно! Последняя неделя перед 5K также является неделей отдыха. Сконцентрируйте тренировки, чтобы быть готовыми к максимальной производительности на выходных.

Гонки : Некоторые гонки полезны, чтобы помочь вам достичь пика. Подумайте о некоторых других забегах на дистанции от 5 до 10 км, чтобы проверить свою физическую форму. Следующее расписание включает тестовую гонку на 5 км в середине программы. Вы можете участвовать в гонках чаще (раз в две недели), но слишком много гонок — не лучшая идея.

График, представленный ниже, является лишь ориентировочным. Если вы хотите делать длинные пробежки в субботу, а не в воскресенье, просто меняйте дни напролет. Если у вас важная встреча в день, когда у вас запланирована тяжелая тренировка, сделайте то же самое с днем ​​отдыха. Не так важно, что вы делаете на одной тренировке, чем то, что вы делаете в течение всех восьми недель, предшествующих 5 км. Кроме того, рассмотрите возможность регистрации в виртуальной программе, чтобы получить более подробную информацию о том, что бегать каждый день, и советы по тренировкам.

Беги быстро : Для получения дополнительной информации о тренировках для гонок на 5 км (включая другие методы обучения) закажите копию моей книги Беги быстро . Он включает подробную информацию о форме, гибкости, скоростной работе и силовых тренировках. Эта книга сделает вас более быстрым бегуном. Щелкните здесь, чтобы заказать копию Run Fast или других книг Хэла Хигдона.

The Ultimate Skinny-Fat Workout and Diet (2021 Update)

Этот Skinny-Fat Workout and Diet Plan показывает вам, как как можно быстрее перейти от «худой» к спортивной форме.Этот план по избавлению от лишнего веса сработал для меня, он сработал и для других, и он будет работать для вас.

Просто спросите моего друга Джейдена здесь:

Джейден был разорван с помощью Iron & Grit

Джейден превратился из худощавого в «украсть вашу девушку» с помощью этого плана. Он не единственный. Познакомьтесь с учениками Iron & Grit Дэни и Дэвидом, трудолюбивыми парнями, которые, когда из худощавого подошли к этому руководству:

Дэни превратилась из худощавой в клочковатую, Дэвид превратился из худощавой в подтянутую.

Теперь, когда я изложил свою точку зрения, приступим к делу.

Эта статья дает вам все знания, необходимые для наращивания мышечной массы и сжигания жира одновременно — чтобы перейти от худощавого к подтянутому.

Он включает в себя специальный план диеты, разработанный специально для худых толстых парней, программу тренировок для худых и многое другое.

В этой статье объясняется, как я навсегда победил худощавый, и как навсегда победить худощавое.

Наслаждайтесь.

Содержание


Облегченное решение YouTube Видео

Новое видео!

Это видео дает хороший обзор состояния худой жирной кожи, причин ее возникновения и того, как избавиться от нее.


Моя история о толстушках

Раньше я был толстым тощим парнем. У меня были все черты худощавого телосложения: ручки любви, жир на животе, мужские сиськи, тощие руки и ноги, похожие на веточки.

Но это было давно. Теперь я стройная и мускулистая.

Вы бы не подумали, когда посмотрели на меня, но если бы вы увидели меня сегодня, вы бы никогда не догадались, что раньше я был худощавым толстым парнем.

Это потому, что, я с гордостью могу сказать, что я превратил свое рыхлое тело отца в спортивное телосложение:

Я до и после похудания

Я обменял свой пивной живот на шесть кубиков пресса, а свои мужские сиськи превратил в мужская грудь.

Даже мое лицо из круглого и пухлого превратилось в четкое и красивое.

Я признаю, что преобразовать мое телосложение было нелегким делом. Мне пришлось преодолеть те же проблемы, с которыми сталкиваются все худые толстые мужчины.

Но я живое доказательство того, что с правильной формулой у вас есть шанс перейти от худощавого к подтянутому. И вы сможете сделать это в рекордно короткие сроки, если будете придерживаться сценария, изложенного для вас в этом тексте.

Без знаний ниже у вас нет шансов снежного кома в аду.Так что прочтите все сверху вниз и позвольте этому осознать. Это, вероятно, самая полная и действенная статья о том, как победить худой жир на планете.

Это большая статья, так что возьмите протеиновый коктейль и устраивайтесь поудобнее. Когда вы будете готовы начать, все, что вам нужно сделать, это начать…

Проверка кишечника: насколько вы этого хотите?

Желание.

Желание — это все, приятель.

При желании можно добиться всего. Без желания вы проиграете с треском.

Впереди нелегкая дорога, и вам нужно достаточно сильно этого хотеть, чтобы продолжать движение, когда дела становятся тяжелыми .

При этом любой может победить худышку. Это сложно, но если вы этого достаточно сильно хотите, ВЫ ДОЛЖНЫ это сделать.

Подготовьтесь к долгому пути

Преобразование вашего тела не произойдет в одночасье. Это займет некоторое время.

Если быть откровенным с вами здесь — Мое превращение в тощего и толстого потребовалось много времени. НО, это заняло у меня гораздо больше времени, чем могло бы потребоваться, потому что Я понятия не имел, как на самом деле нарастить мышцы и сбросить жир .

Я узнал на собственном горьком опыте методом проб и ошибок. (Много-много проб и ошибок…)

Я верно хожу в спортзал день за днем, день за днем ​​в течение многих лет. Я пробовала новые упражнения, режимы тренировок, тренажеры, диеты для бодибилдинга и всевозможные добавки. Ищу секретную формулу или волшебную пилюлю, которая дала бы мне то, что я хотел. К сожалению, волшебной пилюли не существует (но есть секретная формула, которую я вам позже открою).

Мое путешествие было наполнено взлетами и падениями, множеством неудач и разочарований.Временами я чувствовал себя полностью деморализованным. Я хотел все бросить. Были недели, когда я добросовестно тренировался без особого улучшения внешнего вида.

Было тяжело, но борьба того стоила. Мои неустанные поиски позволили мне узнать, что работает, а что нет.

Конечно, мое превращение в тощее и толстое заняло больше времени, чем следовало бы, но, к счастью для вас, моя боль — ваша польза. Вы можете получить отличное телосложение менее чем за половину времени, которое потребовалось мне.

Толстый, худой, Урок 1: Все, что вы хотите, находится по другую сторону тяжелой работы

Вам может быть интересно:

Стоит ли это времени, усилий, пота, слез, боли, планирования и тяжелой работы?

Совершенно верно.

На все 100%, без сомнения, построение сильного, здорового, красивого телосложения — одно из самых полезных дел, которые мне когда-либо доводилось делать.

Преимущества построения прекрасного тела невероятны, и для полного понимания их необходимо испытать на собственном опыте. Вы поймете, что я имею в виду, когда измените свое телосложение.

Да, это требует много времени, сил и пота. Временами это больно. Но посвятите себя процессу и пообещайте себе, что никогда не сдадитесь.

Тогда все, что вам нужно делать, это продолжать прогрессировать изо дня в день.

И помните:

Все, что стоит построить, требует времени.

Хотя временами это было изнурительное путешествие, награда того стоит.

Когда вы начинаете видеть результаты, становится весело. Вы начинаете жаждать процесса и ищете новые способы улучшения. Вот тогда вы знаете, что что-то замышляете.

Вы заметите разницу, и другие тоже заметят.

Преимущества перехода от худого к подтянутому

Когда вы перейдете от худого к подтянутому, вы получите:

  • Лучшее здоровье
  • Больше энергии
  • Улучшение настроения
  • Лучший секс
  • Больше секса
  • Личная гордость
  • Повышенная продуктивность
  • Повышенная самооценка
  • Чувство выполненного долга
  • Чувство благополучия
  • Повышенный тестостерон
  • Точеные элементы
  • Лучшая осанка
  • Высочайшая уверенность

… и это лишь некоторые из них .

Если это похоже на то, что вас интересует, значит, вы попали в нужное место.

намного проще построить тело, которое вы хотите , если вы знаете, что делаете .

К сожалению, большинство людей не понимают, что им делать, и в конечном итоге крутят колеса. Эта статья укажет вам путь и направит вас на правильный путь, чтобы вы не тратили зря драгоценное время.

Мне потребовалось много времени, чтобы усовершенствовать свой режим тренировок и диету, но как только я это сделал, моя мышечная масса резко увеличилась, а жир на животе исчез навсегда.

В этой статье вы узнаете, как перестать быть худой и как можно быстрее разорваться.

Но сначала нам нужно понять врага, прежде чем мы сможем его победить.

(Примечание: если вы читаете это, вы, вероятно, уже знаете, что такое «худой жир», и если вы знаете, вы можете пропустить следующий раздел. болезнь, прочтите следующий раздел, чтобы узнать.)

Что такое «тощий-толстый»?

Худой толстый — это тип телосложения, при котором человек одновременно худ и толст.(Иди и посчитай.)

У худых толстых людей очень небольшая мышечная масса, в то время как жировые отложения у них есть вокруг ягодиц, бедер, живота и талии.

Другими словами, худые толстые парни выглядят худыми в футболке, но толстыми без рубашки.

У худых парней обычно около 18–28% жира.

Типичные черты худощавого толстого тела:

  • Узкие плечи
  • Узкие руки
  • Маленькие икры
  • Мягкая или слабая верхняя часть тела
  • Широкие бедра женственного вида
  • Толстые бедра и ягодицы
  • Любовные ручки
  • Плоская грудь и спина
  • Жир на животе
  • Мышцы почти отсутствуют
  • Мужские сиськи (Гинекомастия)

Если у вас есть какие-либо или все эти симптомы ожирения, вы не одиноки.Тощие толстые парни есть везде. Это очень распространенное заболевание.

Пройдите по улице вашего города, и 4 из 10 парней будут худыми.

Если вы относитесь к группе худых, не волнуйтесь. У тебя еще есть надежда.

Даже если вы «все перепробовали» без результатов, вам нужно взглянуть на это…

Моя трансформация в тощий и жирный (до и после)

Да, это правда — я был полным тощим и толстым в один пункт.

Когда я начал поднимать тяжести, у меня получилось , немного , , лучше .

Поднятие тяжестей делало меня больше и сильнее, но я все еще не был близок к тому, чтобы быть разорванным.

После силовых тренировок, которые, казалось, длились вечно, я превратился из худого в нечто вроде… толстого:

Я не понял. Я все время занимался спортом, но мое тело выглядело как какашки.

Месяцы тренировок превратились в годы тренировок, но я все еще не достиг желаемого телосложения. Я начал разочаровываться. Может, даже немного приуныл.

Поскольку я не знал, что еще делать, я просто продолжал идти, хотя мне потребовалась вся моя сила воли, чтобы затащить себя в спортзал.

Я был полон решимости попасть под домкрат. Я знал, что в конце концов должен произойти прорыв, если я буду продолжать преследовать свою цель.

Наконец, после многих лет пробования всех упражнений, которые я мог найти, я наконец нашел ключ к раскрытию моего физического потенциала.

Коротышка, сделав это открытие, я выглядел так:

После месяцев упорной работы. Это даже не моя окончательная форма.

У меня был прорыв, который я искал.

Как только я понял основные причины, по которым я был худым, я точно знал, как это исправить.

Я понял, что у худых толстых парней есть уникальные проблемы, которые нужно преодолеть .

Они не могут тренироваться, как обычные парни, и ожидать, что их разобьют. Им нужен особый план, адаптированный к их типу телосложения.

Я полностью изменил свой режим тренировок, включив в него эти новые знания, и результаты были впечатляющими.

Этот специальный план (можно найти в этой статье бесплатно) — ответ на проблемы, с которыми сталкиваются худые толстые парни.

Это решение для худых будет иметь смысл, если вы узнаете, почему вы вообще худые.

Вы верите в решение, доверяете процессу и преуспеете в том, что вас разорвет. Это означает, что вы можете навсегда избавиться от худого!

Пристегнись — поехали.

Три основных причины худого жира

Три причины, по которым парни становятся худыми:

  1. Плохая диета
  2. Отсутствие физических упражнений
  3. Низкий уровень тестостерона

Питание, упражнения и Тестостерон похож на стул на трех ножках:

Все три ножки стула работают вместе, чтобы поддерживать здоровое спортивное телосложение.

Уберите одну ногу, и табурет упадет на пол — БУМ! Теперь ты можешь сесть своей тощей толстой задницей на землю.

Давайте углубимся в каждую из причин ожирения.

Худые толстые Причина №1: Плохая диета

Ваша диета либо сделает вас, либо сломает.

Правильная пища дает вам энергию, силу, концентрацию и жизненную силу.

Неправильная пища приводит к страданиям, недомоганию и худому телу.

Невозможно иметь спортивное телосложение, если вы недоедаете.Современная диета — мусор, она медленно убивает и заставляет чувствовать себя ужасно.

Лучший способ отказаться от неправильного питания — это узнать о питании. (Если вы знаете, только когда вы едите…)

Все, что вы едите, либо помогает, либо вредит вам

Как только вы поймете, что все, что вы едите, помогает или вредит вам, вы начнете есть правильные продукты.

Моя стратегия худой диеты проста:

Получайте достаточное количество правильных продуктов и избегайте неправильных продуктов.

Диета среднего худого толстого парня ужасна, и ее можно резюмировать так:

СЛИШКОМ МНОГО УГЛЕВОДОВ И НЕДОСТАТОЧНО БЕЛКА.

Углеводы — это калории-наполнители, от которых вы толстеете. Белок наращивает мышцы и сохраняет стройность.

Углеводы не нужны, если вы не спортсмен. Люди должны есть мясо.

Белки — строительные блоки жизни

Лучше всего животный белок, потому что он приносит с собой животный жир. Животный жир необходим для правильного пищеварения, витаминов и минералов, а также для здоровья клеток.

Лучшие источники белка

Стейк, курица, индейка, ребра, рыба, яйца, и мой личный фаворит — толстый нарезанный бекон вишневого дерева , являются отличными источниками белка.

Наилучшим вариантом являются мясо травяного откорма, свободного выгула, свежевыловленное и экологически чистое мясо.

Однако любой вид белковой пищи лучше для вас, чем любой вид углеводов.

Единственный хороший углевод — это тот, который получают из зеленых овощей.

Углеводы — враг общества # 1

Рафинированные углеводы особенно вредны для здоровья.Обработанные углеводы с наполнителями — худшее, что вы можете съесть.

К сожалению, худощавые парни питаются рафинированными углеводами, такими как сахар, кукурузный сироп и обработанные зерна, пшеница и рис.

Эти «продукты» прилипают к кишечнику, как клей.

Они содержат пустые калории, которые не делают для вас ничего хорошего.

Пустые калории никогда не заставят вас почувствовать себя сытым. Они не обеспечивают достаточно питания, чтобы ваше тело сигнализировало о том, что с него достаточно.

Вот почему вы можете есть, есть и есть закуски без перерыва.Все эти лишние калории откладываются в виде жира.

Избегайте пустых калорий любой ценой

Пустые калорийные продукты разрушают ваше тело.

Они полны сахара, жира и поддельных ингредиентов.

Из-за этих вещей вы худеете, и если вы едите слишком много, вы обязательно толстеете, заболеете и страдаете от хронической усталости и болезней.

Когда вы все время толстый, больной и усталый, вам будет все труднее и труднее тренироваться.

Это создает опасную нисходящую спираль, по которой мышцы истощаются, а живот становится больше.

Избегайте поддельных продуктов и искусственных ингредиентов, потому что они УНИЧТОЖАЮТ ваш метаболизм и мотивацию.

Natural Foods Fix Skinny-Fat

С другой стороны, натуральные продукты содержат необходимые организму питательные вещества.

Свежее мясо, овощи, орехи и семена — отличные источники полноценного питания.

Белок, полезные жиры, витамины и минералы необходимы для здоровья, энергии и благополучия.

Вам понадобится еще больше питания, чтобы максимизировать рост мышц и уменьшить жир на животе.Получение жизненно важных питательных веществ является ключом к избавлению от лишнего веса.

Ешьте хорошо, чтобы быть здоровым

Запомните этот момент о питании:

Вы можете построить сильное тело с цельной, натуральной пищей, но вы разрушите свое тело сахаром, неестественным жиром и поддельными продуктами ингредиенты.

Еда — это топливо. Не заправляйте бак топливом премиум-класса, а затем припаркуйтесь в гараже. Приведите его в действие и прокатитесь.

Заставьте свою пищу работать

Важно, что вы требуете от еды, которую вы едите.Например, если вы съедите стейк из филе и весь день смотрите Netflix, стейк будет храниться в виде жира.

Но если вы съедите стейк и раздавите штангу в тренажерном зале, то стейк превратится в мышцы. Все из-за спроса.

Вашему телу все равно, есть у него мышцы или нет. Тебе решать. Он будет расти только в том случае, если вы этого потребуете.

Ешьте твинки вместо стейка, и вы в любом случае облажались.

Приведите свой рацион в порядок, а затем научитесь тренироваться для набора мышечной массы…

Тощий толстый Причина № 2: Недостаток упражнений

Если вы не будете заниматься физически тяжелыми вещами, вы станете физически мягким.

Правильный режим тренировок необходим для преобразования вашего тела.

Поднятие тяжестей — лучший способ изменить ваше телосложение. Нет лучшего способа нарастить мышцы, и вам нужно мышечной массы, чтобы поправить худощавое телосложение.

Вы хотите перейти от худощавого и толстого тела грушевидной формы к спортивному телу «V-образной формы», а это значит, что мышцы должны быть в нужных местах.

Единственный способ нарастить качественные мышцы — это качественные тренировки.

Силовые тренировки для худых толстых парней

Я заметил, что большинство худых парней не тренируются.Те немногие, кто тренируются, не умеют тренироваться правильно.

Я вижу, как эти бедняги крутят свои колеса в спортзале, и они никуда не торопятся.

Многие разочаровываются и бросают.

«Что толку?» они говорят.

Распространенные ошибки в тренировках, которые я наблюдаю у худощавых парней, — это неправильный выбор упражнений, плохая техника, непоследовательные усилия и недостаточная интенсивность.

Если бы они только знали:

«Секрет» преобразования вашего худого и толстого телосложения — это СТРОИТЬ СВОЕ ТЕЛО С ОСНОВАМИ .

Лучшие упражнения для худых парней

Базовые упражнения — Приседания , Становая тяга , Жим лежа , Подтягивания , Отжимания , Отжимания и Тяги — лучшие упражнения нарастить мышцы.

Все спортсмены, актеры, герои боевиков, фитнес-модели и военнослужащие достигли апогея физической подготовки с помощью этих базовых упражнений.

Если этого достаточно для них, то и для вас.

Интенсивность тренировки имеет значение

Когда вы освоитесь с базовыми упражнениями, увеличьте интенсивность . Поднимайте, пока не почувствуете, что ваши руки вот-вот упадут.

Волшебство происходит в последних нескольких повторениях.

Эти важные последние несколько повторений, когда кажется, что ваши мышцы вот-вот взорвутся, заставляют их расти.

Вам не нужно выходить на улицу и убивать себя в первый же день в тренажерном зале, но вы должны подтолкнуть себя.

Каждая тренировка должна быть более сложной, чем ваша предыдущая.

А если вы не потеете, не тяжело дышите и не хрюкаете, значит, вы недостаточно много работаете.

Кардио второстепенное значение по отношению к поднятию тяжестей

Не тратьте время на бег.

Если вы бегаете, 20-30 минут в день, после тренировки с отягощениями, — это достаточно.

Бег не поможет худому толстому парню набрать форму.

Бегайте трусцой на беговой дорожке сколько угодно. Это не сильно изменит ваше телосложение.

Вы можете сбросить несколько фунтов, но не удержитесь.Когда вы перестанете бегать, вы неизбежно снова станете худым.

Возможно, вы даже станете толще, потому что все равно не увидите реальных результатов, так зачем пытаться?

Build ‘Critical Mass’

Muscle превращает ваше тело в машину для сжигания жира.

Мышцы сжигают калории 24/7. Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете.

После того, как вы накапливаете базовый слой мышечной массы, его легко поддерживать. Серьезно, после того, как тебя разорвали, очень легко оставаться таким.

Вам нужно набрать качественную мышечную массу с помощью силовых тренировок и правильного питания.

Выплачивайте взносы, увеличивайте капитал в себе, и это будет приносить дивиденды на всю жизнь.

Но прежде чем мы перейдем ко всему этому, нам нужно поговорить о силе половых гормонов. В частности, тестостерон и как естественным образом поднять уровень тестостерона.

Тощий жир Причина № 3: Низкий уровень тестостерона

Тестостерон — это то, что отличает мужчин от мальчиков. Буквально.

Тестостерон — мужской гормон, отвечающий за такие мужские черты, как развитие мускулов, низкий голос и четкая линия подбородка.

Низкий уровень тестостерона ограничивает вашу способность наращивать мышечную массу и увеличивает задержку жира.

Однако повышение уровня тестостерона увеличивает мышечную массу и сжигает жир.

На уровень тестостерона влияют несколько факторов, таких как генетика, диета и окружающая среда.

Вы можете естественным образом повысить уровень тестостерона с помощью силовых тренировок, правильной диеты и отказа от ксеноэстрогенов, убивающих тестостерон.

Поднятие тяжестей естественным образом увеличивает тестостерон

Силовые тренировки — лучшее, что может сделать мужчина для физического и психического здоровья.

Тело жаждет, чтобы его использовали. Когда вы используете свое тело, оно становится сильнее. Когда вы не пользуетесь своим телом, оно гниет.

Поднятие тяжестей вызывает выработку тестостерона в организме. Это адаптационная реакция, поэтому мы можем удовлетворить потребности нашей окружающей среды.

Это механизм выживания. Ваше тело должно подняться, чтобы удовлетворить возложенные на него требования, или умрете.

Мы биологически запрограммированы на выживание и, согласно Grand Design, рождены для процветания.

Если вы потребуете от своего тела стать сильнее, оно будет.

Чтобы стать сильнее, он будет вырабатывать тестостерон для поддержания мышечной массы, необходимой для удовлетворения требований вашего окружения.

«Разжигание» также повышает уровень тестостерона. Чтобы поднять тяжелый вес, нужно загореться в тренажерном зале. Сосредоточенность — это черта высокого тестостерона.

Мышцы и сила — это естественная реакция адаптации, благодаря которой наш вид выжил на протяжении сотен тысяч лет.

Ваше тело естественным образом вырабатывает тестостерон, когда этого требует ваш образ жизни.

Повышенный уровень тестостерона — это реакция вашего организма на стресс окружающей среды. Стресс (поднятие тяжестей) заставляет вас расти, чтобы в следующий раз справиться с этим тяжелым весом.

Совместите силовые тренировки с хорошей диетой, и вы получите рецепт естественного повышения уровня тестостерона. (Я знаю, потому что сделал это.)

Повышение уровня тестостерона с помощью диеты

Чтобы повысить уровень тестостерона, вы должны есть правильную пищу.

Так совпало, что для производства естественного тестостерона необходимы натуральные продукты .

Я поднял свой тестостерон более чем на 200 пунктов без лекарств и добавок. Теперь мое тело выглядит намного лучше.

Гуманно выращенные животные обеспечивают организм белком, здоровыми жирами и холестерином, необходимыми для естественного производства тестостерона.

Цельные яйца — еще одна отличная пища, повышающая уровень тестостерона.

Жир и холестерин являются строительными блоками гормонов, которые поддерживают ваше здоровье. Любой совет демонизировать холестерин предназначен для того, чтобы превратить вас в девчачьего мужчину.

Убедитесь, что в вашем организме есть ингредиенты, необходимые для выработки тестостерона, в котором он отчаянно нуждается.

Вы не найдете эти ингредиенты в упакованном ланче или замороженном ужине. Но вы найдете их в сочном стейке и яичнице.

(Связано: диета №1 для естественного повышения уровня тестостерона — это диета со стейком и яйцом. Попробуйте ее в течение двух недель, чтобы восстановить выработку тестостерона.)

Лучшие упражнения для худых толстых парней

Лучшие тренировки для худощавых парней достичь следующих целей:

  1. Наращивать мышцы всего тела
  2. Сжигать калории
  3. Создавать V-образный конус

В первую очередь вам необходимо создать прочную основу для мышц.Это требует сбалансированного режима тренировок, нацеленного на каждую группу мышц.

Вы ДОЛЖНЫ нарастить мышцы, чтобы навсегда избавиться от лишнего жира.

Без мышц любой потерянный жир легко вернется. Итак, наращивание мышечной массы является ключевым моментом.

При построении мышечной основы упор делается на ноги и спину. Ваши ноги и спина — самые большие группы мышц. Поэтому их тренировка строит больше всего мышц и сжигает больше всего калорий.

Особое внимание уделяется верхней части спины и плеч, чтобы создать широкую верхнюю часть тела.

У худых парней узкие плечи, небольшая спина и грудь, большие талия и бедра. Во-вторых, нужно наращивать мышцы в нужных местах.

Нам нужно все это отменить.

Вам нужны широкие плечи, широкая спина, сильная грудь и узкая талия.

Золотое сечение

Вы когда-нибудь задумывались, что делает чье-то тело великолепным?

Существует нечто, называемое «золотым сечением», благодаря которому вещи выглядят приятными для человеческого глаза.

Золотое сечение встречается в природе, и люди с золотым сечением имеют красивое телосложение.

Золотое сечение составляет 1: 1,61. В этом случае это означает, что ваша верхняя часть тела от плеча до плеча на 60% шире талии. (Измерьте до самой широкой части от плеча до плеча. Затем сравните с расстоянием от каждой стороны талии на уровне пупка.)

Это оптимальное соотношение талии к плечу, к которому вы должны стремиться.

По указанным выше причинам я выбрал упражнения, которые, по моему мнению, лучше всего подходят худым парням.

Наращивайте мышцы с помощью сложных упражнений

Лучшие упражнения для преобразования худого толстого человека — это комплексные упражнения .

Для выполнения сложных упражнений требуется 2+ сустава. (Например: для отжимания требуется движение в плечевом и локтевом суставах, поэтому это сложное упражнение.)

Составные упражнения могут быть упражнениями с собственным весом или с отягощениями для сопротивления.

Сложные подъемы можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

Комплексные упражнения лучше всего подходят для худощавых парней, потому что они задействуют наибольшее количество мышечных волокон, тем самым стимулируя наибольший рост мышц.

Комплексные упражнения для худых парней

Эти упражнения необходимы, чтобы изменить форму вашего тела, растопив жир и поместив мышцы в нужные места.

Становая тяга

Становая тяга увеличивает толщину и ширину вашей спины.

Мало того, становая тяга укрепляет каждую мышцу вашего тела с нуля. Верно, ваши ноги, ягодицы, пресс, руки и плечи становятся сильнее от становой тяги.

Становая тяга необходима для быстрого наращивания мышечной массы всего тела.

Становая тяга также улучшает вашу осанку, дыхание, координацию и общую силу, делая вас более спортивными.

Подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания (также называемые «подбородками» бодибилдерами старой школы) отлично подходят для наращивания широких широчайших (V-образная мышца спины), плеч и рук.

Широкие широчайшие мышцы особенно важны для худых парней, потому что они делают вашу талию тонкой, делая верхнюю часть тела шире.

Подтягивания и подтягивания — идеальный инструмент для достижения упомянутого ранее «золотого сечения».

Подтягивания выполняются вытесненным хватом (ладони обращены к вам), а подтягивания — ладонями в стороны.

Оба упражнения по-разному прорабатывают мышцы спины, плеч и рук. Но вместе они полностью прорабатывают все эти мышцы. Так что сделайте их обоих!

Обязательно выполняйте подтягивания широким хватом и выполняйте каждое повторение во всем диапазоне движений.

Подтягивания следует выполнять средним хватом.

Полный диапазон движений означает полный вис в нижней части каждого повторения и подтягивание груди к перекладине.Слегка отклонитесь назад и посмотрите в потолок, так как это более полно задействует мышцы спины.

Полное растяжение до полного сокращения = полностью эффективная тренировка.

Делайте подтягивания и подтягивания неукоснительно, и вы сразу получите V-образный торс.

Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять подтягивания с собственным весом, у вас есть два варианта:

Вы можете использовать тренажер для подтягивания с помощником или тренажер для вытягивания широчайшего вниз. Обоим рекомендуется развивать силу верхней части тела.

Тяга штанги

Тяга штанги в первую очередь увеличивает толщину спины и плеч, особенно задних дельт.

Тяга также тянет широчайшие вперед, чтобы их было видно спереди. Чтобы получить максимальную отдачу от тяги штанги, позвольте весу растянуть широчайшие в нижней части упражнения, чтобы полностью задействовать широчайшие мышцы.

Уловка состоит в том, чтобы почувствовать, как работают ваши нижние широчайшие. Если вы не чувствуете, как работают нижние широчайшие, вам нужно внести некоторые коррективы. Вы также должны почувствовать, как работают мышцы вокруг лопаток.

Латыши — это большие мышцы спины. Гребля с полным разгибанием создает более широкие широчайшие и снижает внешний вид точки прикрепления мышц.Создание V-образного сужения начинается с нижней точки туловища. Это хорошая вещь.

Тяга штанги также прорабатывает плечи, руки и корпус в качестве приятного бонуса.

Приседания

Приседания — верховный лидер упражнений.

Укрепляют ноги, пресс, поясницу, верхнюю часть спины, ягодицы и пресс.

Вам нужны сильные ноги и спина, чтобы удерживать несколько сотен фунтов на плечах.

Приседания — это замаскированное упражнение для всего тела. Мои плечи обычно болят после приседания, потому что я напрягаюсь всем телом, чтобы выдержать вес.

Плюс, приседания нацелены на вашу самую большую группу мышц — бедра.

Большие ноги сжигают калории . НИКОГДА НЕ ПРОПУСКАТЬ ДЕНЬ НОГ.

Приседания, будучи самым тяжелым и изнурительным упражнением, заставляют ваше тело выделять поток естественного гормона роста, который помогает анаболически наращивать каждую мышцу.

Приседая, вы должны приседать как можно ниже. Никаких полу-повторений или 3/4 повторения (если вы не выполняете жгучие подходы).

Идите «задницей в траву», каждое повторение. Если у вас возникают проблемы с этим, немедленно начинайте растяжку, чтобы повысить гибкость.

Практикуйтесь, удерживая вес на пятках. Большую часть нагрузки должны перемещать ягодицы и подколенные сухожилия.

Низкие приседания задействуют ваши мышцы особым образом, что делает вас сильнее и трансформирует ваше телосложение.

Военный жим

Военный жим или жим от плеч — это просто отжимание штанги от ключицы над головой до тех пор, пока руки не станут прямыми.

Жим над головой, как военный жим, увеличивает ваши плечи, а верхнюю часть тела — шире.

Военный жим также укрепляет вашу грудь, спину и руки, потому что они используются, чтобы удерживать / толкать вес.

Выполняйте жим стоя, чтобы укрепить свое тело как единое целое.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это идеальное упражнение для наращивания верхней части груди и навсегда избавления от мужской груди.

Жим на наклонной скамье создает впечатление широкой груди.

Тренирует всю мышечную плоскость от плеч до верхней части груди.

Отжимания

И последнее, но не менее важное: верные отжимания завершают наш список лучших упражнений.

Эти упражнения должны быть частью тренировочного репертуара каждого худого толстого мужчины.

Теперь мы подошли к главному событию:

Программа тренировок для худых и толстых парней (полный план)

Как я уже сказал, для хорошего внешнего вида важно иметь правильные пропорции тела.

Необязательно быть самым крупным, чтобы выглядеть лучше всех. Хороший внешний вид — это баланс, симметрия и правильные пропорции.

Эта тренировка объединяет все воедино.

Эта программа тренировок идеальна для любого худощавого толстого парня, который хочет получить отличное телосложение.

Толстые новички начинают с упражнений с собственным весом

Не начинайте поднимать тяжести, пока не научитесь делать 10 отжиманий подряд, 20 приседаний подряд и 20 приседаний с собственным весом подряд.

Вы должны быть в состоянии выполнять базовые упражнения с собственным весом, прежде чем прикоснуться к нему.

Это ваш обряд посвящения. Эти упражнения с собственным весом подготовят вас к работе с отягощениями.

Этот шаг важен — вам нужен базовый уровень мышечного и телесного контроля для правильного подъема. Выполнение 10+ повторений в серии упражнений с собственным весом гарантирует, что у вас есть минимальные требования.

А теперь вернемся к делу…

Эта программа тренировки для худых состоит из трех этапов. Каждая фаза предназначена для максимального увеличения мышечной массы и сжигания жира для быстрых результатов.

Вы увидите, что я рекомендую поднимать тяжести в этой программе.

Однако, если вы не можете пойти в тренажерный зал, я также предлагаю тренировку с собственным весом, которую вы можете выполнять дома или в другом месте, которое вы считаете нужным.

О программе тренировки для худых и жирных

Phase One — это простая и понятная программа силовых тренировок / пауэрлифтинга.

Сначала нужно стать сильнее, изучив основы. Это лучший способ избавиться от лишнего веса, и именно на нем мы сконцентрируемся.

Цель первого этапа — познакомить вас с основными упражнениями и укрепить ваши силы.

После того, как вы познакомитесь с основами, Phase Two представляет новые упражнения для тренировки ваших мышц.

Фаза 2 увеличивает общий объем тренировки, чтобы нарастить больше мышц и сжечь больше жира.

Третья фаза Мы увеличиваем интенсивность с помощью суперсетов.

Суперсеты — ваше секретное оружие для получения точеной фигуры. Однако, чтобы суперсеты были эффективными, вам нужно знать, что вы делаете.

Разминка для всех фаз:

Делайте два подхода по 20-25 повторений в качестве разминки перед каждым упражнением. Это «разбудит» ваши мышцы и поможет вам наладить связь между мозгом и мышцами, чтобы улучшить тренировку.

Если вы чувствуете необходимость, вы можете делать кардио три раза в неделю по 30 минут, чтобы сжечь лишний жир и сохранить силу сердца и легких.

План тренировки для худых: первая фаза

На первой фазе вы привыкнете к простым движениям со штангой.

Вы наращиваете мышцы с помощью тяжелых сложных упражнений со штангой, используя строгую технику и контролируемые повторения.

Не пугайтесь термина «тяжелый» вес. Тяжелая вещь относительна. То, что для меня тяжело, может не быть для тебя тяжким.

Дело в том, что вам нужно работать до предела, тренироваться с максимальной нагрузкой для каждого подхода.

Если подход требует 10 повторений, выберите вес, который вы можете сделать только для 10-11 повторений.

Вы будете тренироваться 4 раза в неделю по этой программе: понедельник (тренировка A), вторник (тренировка B), четверг (тренировка A) и пятница (тренировка B).

Тренировка для похудания A
  • Спина или Приседания спереди 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения
  • Подтягивания или Отжимания .3 подхода по 10 повторений (если вы не можете сделать подтягивания, не волнуйтесь. Просто перейдите к разделу веса тела, чтобы узнать, как улучшить силу подтягиваний)
  • Military Press 5 подходов по 12, 10 , 8, 6, 4 повторения
  • Подъемы ног 3 подхода по 10+ повторений (Сделайте как можно больше повторений в каждом подходе)
Тренировка для худых жиров B
  • Становая тяга 5 подходов по 5 повторений
  • Тяга штанги в наклоне 5 подходов по 10, 8, 8, 6, 6
  • Жим лежа на наклонной скамье 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения
  • Подъем ног 3 подхода по 10+ повторений (Сделайте как можно больше повторений в каждом подходе)

Выберите вес, при котором вы с трудом можете выполнить предписанное количество повторений в каждом подходе.

Последние 2-3 повторения должны быть очень сложными. Это порог наращивания мышечной массы.

Выполняйте эту тренировку в течение 4 недель подряд. Увеличивайте вес на каждой тренировке, чтобы ваши мышцы постоянно росли.

Возьмите несколько выходных для восстановления перед началом второй фазы.

Тренировка для худых: второй этап

Каждая тренировка на этом этапе нацелена на верхнюю или нижнюю часть тела.

Дни тренировки такие же, как и на предыдущем этапе: понедельник (тренировка A), вторник (тренировка B), четверг (тренировка A) и пятница (тренировка B).

На этом этапе на каждой тренировке вводятся новые упражнения. Выпады при ходьбе для ног и подъемы в стороны для округлых плеч.

Тренировка А (нижний шпагат)
  • Приседания 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения
  • Выпады с ходьбой 3 подхода по 10 повторений
  • Становая тяга с прямыми ногами 4 подхода по 12 повторений , 10, 8, 8 повторений
  • Жим ногами 4 подхода по 15, 15, 10, 10 повторений
  • Подъемы ног 3 подхода по 10+ повторений (Сделайте как можно больше повторений в каждом подходе)
Тренировка B (верхняя часть тела)
  • Жим лежа 4 подхода по 10, 8, 6, 4
  • Подтягивания 20 в как можно меньшем количестве подходов
  • Тяга штанги 4 подхода по 10, 8, 6 , 4
  • Военный жим 4 подхода по 10, 8, 6, 4
  • Подъемы в стороны 3 подхода по 12 повторений
  • Подъемы ног 3 подхода по 10+ повторений (Сделайте как можно больше повторений для каждого set)

Выполняйте эту процедуру четыре недели подряд.

Тренировка для худых: третья фаза

Третья фаза увеличивает интенсивность, вводя суперсеты и / или увеличивая объем на каждой тренировке.

Суперсеты — это продвинутая техника, при которой вы выполняете два или более упражнений один за другим без отдыха между ними.

Они позволяют максимально нагружать мышцы и сжигать жир, улучшая при этом здоровье сердечно-сосудистой системы.

Суперсеты очень хорошо сжигают жир. Они заставляют вас двигаться. Правильно выполняя суперсеты, вы увеличите частоту сердечных сокращений, будете тяжело дышать и сильно потеть.

Тренируйтесь четыре дня в неделю, чередуя тренировки. Понедельник (тренировка A), вторник (тренировка B), четверг (тренировка C) и пятница (тренировка D).

Тренировка A
  • Жим лежа / подтягивание на наклонной скамье 4 суперсета по 12, 10, 8, 6 повторений * Например, вы выполняете подход жима лежа на наклонной скамье, затем сразу же выполняете набор подтягиваний, а затем отдыхаете. Это суперсет.
  • Военный жим / Тяга в наклоне 4 суперсета по 10, 8, 6, 4 повторения
  • Подъемы в стороны 4 подхода по 12 повторений
  • Отжимания с собственным весом 4 подхода AMRAP (как можно больше повторений)
Тренировка B
  • Приседания со спиной 4 подхода по 10, 8, 6, 4 суперсета с Сгибание ног -4 подхода по 10 повторений
  • Румынская становая тяга 4 подхода по 10, 8, 6, 4 суперсета с Разгибание ног — 4 подхода по 10
  • Жим ногами / подъемы на носки 4 подхода по 20, 20, 15, 10 повторений в обоих упражнениях
  • Подъемы ног — 3 подхода с максимально возможным количеством повторений
Тренировка C
  • Жим лежа на горизонтальной скамье 5 подходов по 5 повторений
  • Тяга штанги (хват снизу) 5 подходов по 10 повторений
  • Жим гантелей (Жим лежа) 4 подхода по 12 повторений
  • Подъемы в стороны 4 подхода по 12 повторений
  • 9 0015 Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8 повторений
Тренировка D
  • Приседания со спиной 5 подходов по 5 повторений убедитесь, что вы выполняете ПОЛНУЮ глубину в каждом повторении
  • Становая тяга 4 подхода по 3 повторения
  • Выпады 3 подхода по 10 повторений (10 шагов в подходе.Держа гантели)
  • Жим ногами / Подъемы на носки 5 подходов по 20 повторений для обоих упражнений в режиме суперсета
  • Подъемы ног 4 подхода с максимально возможным количеством повторений — держите спину полностью горизонтально на земле или скамье. Сильно сжимайте пресс.

Продолжайте эту тренировку четыре недели подряд.

После третьей фазы вы должны увидеть значительное улучшение вашего тела и общего самочувствия.

Тренировка для похудания с собственным весом, которую можно выполнять дома

Если у вас нет спортзала, вам в конце концов понадобится его.

А пока вы можете начать свое превращение в жирную в домашних условиях с помощью этих четырех упражнений.

Отжимания

Накачивайте грудь, плечи, спину, руки и пресс с помощью отжиманий.

Начните с 10 отжиманий и каждый день добавляйте больше, пока не сделаете 50 в сумме.

Приседания с собственным весом

Чтобы иметь сильное тело, нужны сильные ноги, а сильное тело — это не тощий жир.

Выполняйте 50–100 приседаний каждый день, чтобы укрепить ноги и корпус, а также сжечь жир.

Подтягивания

Подтягивания укрепляют спину и плечи для создания V-образной формы туловища: отличительный признак мускулистого телосложения.

Делайте как можно больше подтягиваний каждый день и старайтесь делать до 50 подтягиваний в день.

Не расстраивайтесь, если вы не можете много подтягиваться. Подтягивания — сложное упражнение, на освоение которого нужно время.

(Пошаговые инструкции по разблокировке подтягивания см. В разделе «Как сделать первое подтягивание».)

Если вы никогда не делали подтягиваний раньше, сначала это может быть медленным, но вы получите там, если вы над этим поработаете!

Если вы не можете подтягиваться, вы можете сделать тяги на тренажере, чтобы развить силу.

Другой способ подтянуться к верхней позиции (подбородок над перекладиной) и удержаться в ней. Использовать стул, чтобы подойти, необходимо.

Держитесь там как можно дольше. Это укрепит вашу «силу подтягивания».

Когда вы начинаете уставать и больше не можете держать себя в руках, сражайтесь с гравитацией как можно дольше и падайте как можно медленнее.

Это называется отрицательным повторением, и оно способствует наращиванию мышечной массы и четкости.

Вам не нужен тренажерный зал для подтягиваний. Вы можете купить переносную перекладину для подтягиваний менее чем за 30 долларов или установить более устойчивую настенную установку для подтягиваний в гараже или подвале.

Или создайте собственный домашний спортзал.

Подъем ног лежа

Мой личный фаворит для обрезки пресса и кора.

Чтобы выполнить подъем ног лежа, лягте на землю, спиной на полу.

Держа ягодицы, спину и голову в полном контакте с полом, медленно поднимите ноги в воздух, сжимая (сгибая) пресс.

Держите ноги прямо и поднимите ступни к потолку. Задержитесь на секунду или две в верхнем положении.

Почувствуйте, как работает ваш пресс. Затем очень медленно опустите ноги обратно.

Четыре упражнения, которые я упомянул выше, идеально подходят для наращивания мышц в нужных местах, укрепления всего тела и сжигания лишнего жира.

Познакомьтесь с ними.

Советы по тренировке и диете для похудания

Я хочу поделиться несколькими советами, которые, как мне кажется, могут помочь вам на пути к преобразованию худого жира.

Делайте отжимания каждый день

Если вы хотите получить супер-зарядку, делайте отжимания каждый день.

Начните с 10 отжиманий сегодня, затем 15 отжиманий завтра, а затем 20 на следующий день.

Делайте 50, 60, 70, 80, 90, 100+ отжиманий в день.

Делайте отжимания каждый день в течение месяца и наблюдайте, как ваше тело трансформируется.

Вы можете делать отжимания в любом количестве подходов, но постарайтесь сделать их как можно быстрее. (Это поддерживает интенсивность!)

Тренируйте ноги!

Это может показаться нелогичным, но тренировка ног необходима.

Многие начинающие и «продвинутые» тренеры пренебрегают своими ногами.

Это огромная ошибка.

Ваши ноги — самые большие мышцы вашего тела.

Тренировка ног сжигает тонны калорий и высвобождает поток гормона роста во время тренировки.

Тренировка ног имеет дополнительное преимущество, заключающееся в укреплении корпуса и улучшении осанки в связи с характером тренировок.

Как укрепить ноги

Начните с ежедневных приседаний с собственным весом.50-100 человек каждый день должны это делать.

Когда это станет легким, начинайте делать каждое повторение медленно, удерживая себя в нижнем положении. Это еще больше укрепит ваши ноги и нарастит больше мышц за счет увеличения напряжения в мышцах.

Вести журнал тренировок

Отслеживайте свой прогресс.

Ведение подробного дневника тренировок гарантирует, что вы продолжаете прогрессировать. Без этого слишком легко бездельничать и сбиться с пути.

Ведите записи о своих тренировках.

Вам нужно ТОЧНО знать, что вы делали на прошлой тренировке, чтобы вы могли опираться на это на следующей тренировке.

Вести дневник еды

То же самое и с едой, и с тренировками. Отслеживайте все, что вы едите.

Вам не нужно измерять пищу или считать макросы, но вам нужно точно знать, что вы едите каждый день.

Не верь своей памяти. Ведение заметок гарантирует, что вы будете подотчетны.

Когда дела идут тяжело (а будет)…

Когда кажется, что вы остановились, вспомните, почему вы начали.

Ваше видение — ваше спасение.

Помните о своем видении.

Хотите хорошо выглядеть голым?

Хотите быть здоровым?

Или, может быть, вы хотите хорошо выглядеть на своих отпускных фото в инстаграмм.

Возможно, вы хотите, чтобы эта симпатичная блондинка, на которую вы смотрели, пускала слюни при виде вас без рубашки.

Это круто. Нет неправильных ответов.

Какой бы ни была ваша причина, она должна что-то значить для вас. Это должно подпитывать вас.

План диеты для худых и жирных

Диета номер один , когда дело доходит до сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Наращивание мышц изменит ваше тело, но уменьшение количества жира заставит вас выглядеть разорванным. Вы попадаете под удар правильной диеты.

Абсолютно лучшая диета для худых мужчин — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Низкоуглеводная диета для похудания для толстых парней

Это самая простая диета в мире. Исключите углеводы. Держите их менее 75-50 граммов в день.

Ешьте только натуральное мясо, яйца и овощи. Допускаются бобы, киноа, орехи и семена.

Использование пшеницы, муки или сахара не допускается.

НЕТ!

Не нужно считать калории. Природа этой диеты гарантирует, что вы получаете все необходимое и избегаете неправильных продуктов.

Ешьте только стейк, курицу, индейку, цельные яйца, жирную рыбу, белую рыбу и зеленые овощи. Ешьте столько, сколько хотите и сколько хотите.

Но не ешьте ничего, кроме перечисленных выше продуктов.

Пейте только воду и черный кофе.

Если вам нужно что-нибудь сладкое, приготовьте протеиновый коктейль с арахисовым маслом перед сном в качестве награды за продуктивный день.

Ешьте так и следуйте плану тренировок, и не поправить худышку будет невозможно.

Рациональная диета для худых толстых парней

На самом деле, вышеуказанную диету трудно соблюдать в течение длительного периода времени.

После того, как вы соблюдаете низкоуглеводную диету, упомянутую выше, в течение 4-8 недель, вы можете снова начать вводить углеводы в свой рацион.

На этом этапе вам нужно научиться рассчитывать ваши макроэлементы (макросы).

Макросы содержат калорийность.Калории — это мера потенциальной тепловой энергии пищи, которую вы едите. Калории откладываются в виде жира, если не сжигаются.

Для справки, один фунт телесного жира содержит 3500 калорий. Это означает, что вы должны сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира.

Если вы хотите сжигать жир, у вас должен быть дефицит калорий. Дефицит калорий означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Как узнать, сколько калорий вы сжигаете каждый день?

Самый простой способ — получить «умную» шкалу, которая покажет вам уровень метаболизма в состоянии покоя.

Он также сообщит вам другие показатели, связанные с составом вашего тела, такие как процентное содержание жира в организме, мышечная масса и вес воды.

В любом случае, ваш основной уровень метаболизма — это количество калорий, которые вы сжигаете только для того, чтобы жить и поддерживать свое нынешнее тело. Хорошая тренировка сожжет 500+ калорий, поэтому добавьте их в ежедневное потребление калорий.

Итак, если ваша скорость основного обмена / покоя составляет 1500 калорий, и вы тренируетесь каждый день, то для поддержания текущего веса вам потребуется 2000 калорий в день.Если вы прикладываете большие усилия в тренажерном зале, вы можете добиться прогресса, одновременно сжигая жир и наращивая мышцы.

Макросы

Теперь нам нужно определить ваши макросы.

Если вы помните, макросы или макроэлементы — это белки, углеводы и жиры.

Каждый макроэлемент содержит определенное количество калорий — в грамме белка 4 калории, в углеводах 4 и в жире 9.

Определите суточную норму калорий (базальный уровень метаболизма + калории, сожженные во время тренировки) и рассчитайте граммов каждого макронутриента, если 30% калорий составляют жиры, 40% — белок и 30% — углеводы.

Допустим, ваша диета требует 2200 калорий.

При 40% белка, 30% углеводов и 30% жира ваши граммы выглядят следующим образом:

880 калорий из белков, 660 калорий из углеводов и 660 калорий из жиров.

КАЛОРИЯ НЕ ТОЛЬКО КАЛОРИЯ

Имеет значение количество калорий. Итак, убедитесь, что ваши макросы верны и получены из надежных источников. В этом вся разница.

Через неделю взвесьте себя. Если вы не худеете достаточно быстро, еще больше уменьшите потребление калорий.

Добавьте больше калорий, если вы устали или сильно болеете — пересчитайте свой TDEE на основе вашего нового уровня активности и попробуйте еще раз.

Если вы не хотите рассчитывать макросы, следуйте супер простой диете для худых и жирных, которую я перечислил выше.

Советы по диете для худых парней

Исключите сахар и перейдите к низкому содержанию углеводов

Исключите рафинированный сахар и уменьшите потребление углеводов — исключите газированные напитки и закуски, такие как твинки и чипсы.

Если вы едите углеводы, лучшими источниками являются сладкий картофель, киноа и овсянка.

Увеличьте потребление протеина

Не начинайте просто съедать протеиновые коктейли.

Убедитесь, что вы получаете 80% белка из натуральных пищевых продуктов.

Жирная говядина и цельные яйца из лучших источников белка.

Купите качественный протеиновый порошок, если вам нужно что-то дополнительное. Убедитесь, что вы получаете грамм белка на массу тела.

Попробуйте прерывистое голодание для сжигания жира с помощью Bio-Hack

Прерывистое голодание повышает уровень гормона роста, сжигает жир и служит естественным средством детоксикации.

И.Ф. сбрасывает ваше тело, удаляя все токсичные накопления, накопленные за долгие годы.

Вы будете использовать накопленную энергию (жир) во время голодания 16 часов в день.

Прерывистое голодание — эффективный способ быстро избавиться от жира.

Выпивайте один галлон воды каждый день

Обычно я выпиваю более двух галлонов свежей фильтрованной / дистиллированной воды в день.

Не пейте ничего, кроме воды и черного кофе. Употребление калорий — худшее, что вы можете сделать, если хотите быть в форме.

Не пейте калорий, кроме протеиновых коктейлей.

Научитесь готовить

Если вы постоянно едите в коробках, у вас проблемы. Вам будет еще хуже, если вы едите в ресторане.

Еда, которую вы покупаете в ресторане или продуктовом магазине, на 99% состоит из мусора. Это полный барон питательных веществ.

Все, что вы готовите в микроволновой печи, — это не буэно. Все питательные вещества удаляются из обработанных пищевых продуктов и заменяются токсичными отходами.

Если вы хотите быть здоровым и поджарым, научитесь готовить.Если вы хотите, чтобы ваша семья была здоровой и здоровой, научитесь готовить.

Приготовление свежих, натуральных продуктов запечатывает все дары природы.

Невозможно обойтись без еды, если вы серьезно настроены на то, чтобы вас порвали.

Свежие продукты — это верный путь. Эмпирическое правило правильного питания заключается в следующем: если вы готовите его самостоятельно, это, вероятно, полезно для вас.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Попробуйте приготовить еду. Крайне важно не сбиться с пути. Таким образом, у вас всегда будет готовая здоровая пища.

Приготовление еды каждую неделю

Попробуйте приготовить еду, чтобы хорошо поесть, не тратя целое состояние.

Блюда всегда готовы к употреблению. Если вы пытаетесь понять, что на ужин, вы уже проиграли. Вы будете испытывать тягу и принимать неверные решения.

Опередите это. У меня всегда в холодильнике всегда есть идеально приготовленные говядина и овощи.

Научитесь читать этикетки на пищевых продуктах

Сделайте привычкой читать этикетки на пищевых продуктах. Небольшие знания имеют большое значение на кухне.

Во-первых, обратите внимание на три макроэлемента: белков , углеводов и жиров .

Белки, углеводы и жиры содержат калории (энергию).

Белок наращивает мышцы, углеводы — энергия быстрого сжигания, а жиры — энергия медленного сжигания. Жир сжигается после того, как израсходуются углеводы.

Убедитесь, что в ваших продуктах высокое соотношение белков и углеводов или высокое соотношение белков и жиров.

Ешьте слишком много углеводов и / или жиров, и вы толстеете. Не ешьте достаточно белка, и вы не нарастите мышцы.

Если в нем слишком много жиров и / или углеводов, выбросьте этот продукт и найдите что-нибудь поесть.

Затем посмотрите на ингредиенты, напечатанные на упаковке. Ингредиенты написаны в порядке важности.

Если есть какой-либо ингредиент, не являющийся животным или растением, не ешьте его.

Избегайте Frankenfoods (полуфабрикаты)

Помните чудовище Франкенштейна?

Реанимированная мерзость, состоящая из склеенных частей тела?

Он был существом, состоящим из мертвых человеческих частей, срок годности которых уже истек, и искусственно сохраняемым «живым».

Это сделало его извивающимся чудовищем, одержимым разрушением.

Продукты с искусственными ингредиентами очень похожи на Франкенштейна — они используют поддельные ингредиенты, чтобы придать продуктам неестественно долгий срок хранения.

Ешьте эти поддельные ингредиенты, и они неестественно долго остаются в вашем организме.

Угадайте, что они там делают?

Это так плохо, что я не стал кормить свою собаку искусственными ингредиентами. Это было бы бесчеловечно.

Большая часть наших продуктов питания содержит искусственные ингредиенты, консерванты, синтетические гормоны и генетически модифицированные организмы (ГМО).

Наша еда была подделана

Big Food Company создала Frankenfoods, чтобы получать прибыль за ваш счет.

Это работает так:

Цель Big Food Company — производить как можно больше продуктов с минимальными затратами.

Дешевое производство приводит к разбавлению продукта.

Натуральное питание заменено химическими наполнителями.

Вдобавок ко всему, эти продукты созданы для того, чтобы вызывать привыкание. Заставляя вас жаждать их снова и снова.

В результате ваши с трудом заработанные деньги тратятся на то, чтобы получить исправление.

Вы покупаете им еду, вы толстеете, а они богаче.

Что за концепция.

Каково быть их сукой?

Что вы чувствуете, зная, что едите грязь и благодарите их за это?

«Но ведь здоровое питание — дорогое удовольствие!»

Хорошо. Ешьте дешево.

На сэкономленные деньги купите инсулиновые иглы и лекарства от кровяного давления.Надеюсь, вы потратили немного денег на выплату завышенных страховых взносов. (Вы понимаете, как все это связано?)

Люди не созданы для того, чтобы есть поддельные продукты.

Эта штука забивает ваши трубы, закупоривает внутренние органы, удерживает жир на животе и быстро изнашивает вас.

Что ВЫ собираетесь с этим делать?

Просыпайтесь, пока не поздно, и возьмите на себя ответственность за свое здоровье.

Не покупайте плохое. Внимательно следите за этикеткой.

Единственная причина, по которой это дерьмо находится на полке продуктового магазина, — это то, что люди продолжают его покупать.Прекратите покупать это, и он уйдет. Это просто.

Продукты, которые продаются в банках, коробках или обертках, обычно содержат соль и сахар.

Все научные исследования связывают избыток соли и сахара с проблемами со здоровьем.

Избегайте обработанных пищевых продуктов с рафинированными углеводами, искусственными ароматизаторами и другими добавками.

Если вы не можете произнести название ингредиента на упаковке или не используете это слово в обычном разговоре, не ешьте содержимое.

Первое, что вы заметите, когда начнете лучше питаться, — это повышение энергии и умственной активности.Затем жир начинает уменьшаться, и вы хорошо выглядите и прекрасно себя чувствуете.

Вы будете наказывать себя за то, что не сделали этого раньше. Удивительно, как хорошо ты себя чувствуешь. Ваша новая нормальность полностью изменит ваш мир.

Попробуйте есть все натуральное в течение 30 дней, и вы заметите ОГРОМНОЕ улучшение своего тела и ума !!

Миф о толстой тощей генетике

Генетика не приводит к появлению худощавого толстого тела. Тощий жир — это не тип телосложения.

Посмотрите на фотографию толпы людей, сделанную до 1950 года.

Сколько худых толстых людей вы видите?

Ноль?

Верно. Вы — потомок людей из этой эпохи. Вы несете их гены.

Как можно сказать, что ты худой из-за генетики? Потребовалось бы много-много поколений, чтобы увидеть заметные генетические изменения.

Наши предки ели натуральную пищу, занимались физическим трудом и везде гуляли.

В результате ни один из них не был толстым тощим. На самом деле они были поджарыми, здоровыми и сильными.

Генетика — это оправдание.Обвините генетику, и вы отдадите всю свою силу.

В конце туннеля горит свет, друг.

Скинни-жир НЕ является постоянным заболеванием.

Это результат слишком долгого неправильного поведения.

Пора все исправить.

Иди за ним.

— Jordan

Решение Skinny-Fat уже здесь!

Важное объявление : «Решение для избавления от жира» уже доступно.

Я взял все, чему научился за десять лет обучения худых толстых парней, и превратил это в пошаговый процесс.

Более 60 страниц знаний о фитнесе, которые покажут вам, как навсегда избавиться от лишнего веса.

Узнайте, как именно тренироваться и есть, чтобы сжигать жир, наращивать мышцы и повышать уровень тестостерона! Он избавляет от всех догадок и делает его очень простым для получения результатов.

В книгу я включил ПОЛНЫЙ 12-недельный план тренировок и полное руководство по питанию. Он также включает в себя 5 моих любимых рецептов для начала.

В нем вы найдете все детали и все инструменты и советы, которые вам понадобятся, чтобы как можно быстрее перейти от худощавого к телу.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше!

Подписывайтесь на меня в инстаграмме — я часто пишу и показываю вам, что практикую то, что проповедую, и что мои методы устойчивы.

700 Rep Iron Body Workout Plan

«Важен не критик, ни тот, кто указывает, как сильный человек споткнулся или как совершивший поступки мог сделать это лучше. Заслуга принадлежит человеку, который действительно находится на арене, чье лицо испачкано потом, пылью и кровью; кто доблестно стремится; кто ошибается и терпит неудачу снова и снова; который знает великий энтузиазм, великую преданность делу и посвящает себя достойному делу; кто в случае победы знает торжество высоких достижений; и который, если он терпит поражение, по крайней мере терпит поражение, проявляя большую смелость, так что его место никогда не будет среди тех холодных и робких душ, которые не знают ни победы, ни поражения.
Рузвельт

Вдохновение для «Железного тела» План тренировки 700

Недавно меня поразил этот 60-летний мужчина, который делал 700 отжиманий в день. Я подумал… вау! Я не думаю, что смогу это сделать!

Что ж, на праздновании недавно запущенного Iron Body Club я решил, что наш первый месячный план тренировок будет составлен исходя из режима этого мужчины. Вот видео, чтобы увидеть мое вдохновение.

Объяснение тренировки Iron Body 700

Описание: В течение следующих 4 недель, как сообщество, мы будем работать над приведенной ниже программой упражнений с собственным весом.Каждый день мы будем делать только 3 упражнения. Он будет включать верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и область живота. Через два дня будет верхняя часть тела. Через два дня будет нижняя часть тела. И я чередовал упражнения для пресса в течение нескольких недель.


Если вам не знакомы некоторые из приведенных ниже упражнений, присядьте. Присоединяйтесь к IBC , и я покажу вам, как их выполнять, когда мы будем заниматься в этот день.

Период времени: 1 месяц; 4 тренировки в неделю; Около 30 минут на тренировку

Сплит: Верхняя часть тела 2 раза в неделю; Нижняя часть тела 2 раза в неделю — я буду выпускать такие видео: понедельник — верхний, вторник — нижний, четверг — верхний, пятница — нижний.Но не стесняйтесь подстраивать дни под свой личный график.

Загрузить: Рабочий лист плана тренировки Iron Body 700

Распечатайте этот рабочий лист и, следя за видео, отмечайте «X» после выполнения каждого подхода. Повесьте план тренировки на холодильник или другое место, где вы будете часто его видеть. Так вы останетесь сосредоточенным и преданным делу.

Тренировки:
Неделя 1:
День 1 — Верхняя часть тела: ВИДЕО НИЖЕ (36 мин)
Упражнения: отжимания, Gracie Drill, Plank Supermans
День 2 — Нижняя часть тела: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО (38 мин)
Упражнения: Выпады, Индусские приседания, Приседания с лягушкой
День 3 — Верхняя часть тела: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ВИДЕО (45 мин)
Упражнения: Отжимания от бедра, Отжимания при ходьбе, Подтягивания
День 4 — Нижняя часть тела: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО (43 мин)
Упражнения: выпады каратэ, индуистские приседания (только два упражнения)

Неделя 2:
День 1 — Верхняя часть тела: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ВИДЕО (38 мин)
Упражнения — узкие отжимания, подтягивания подбородка, Extended Helicopter
День 2 — Нижняя часть тела: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ВИДЕО (33 мин.)
Упражнения — Приседания с утонувшим телом, поза стула, Приседания лягушки
День 3 — Верхняя часть тела: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ВИДЕО (45 мин)
Упражнения — Берпи, Поцелуи с подтягиванием, отталкивание ног
День 4 — Нижняя часть тела: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ВИДЕО (42 мин)
Упражнения — Неподвижное положение на одной ноге ed Приседания, выпады, лягушачьи приседания

Неделя 3:
День 1 — Верхняя часть тела: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ВИДЕО (38 мин)
Упражнения — Отжимания в ладоши, низкая планка, висит монах
День 2 — Нижняя часть тела: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ЧТОБЫ ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО (32 мин.)
Упражнения — Выпады, поза стула, высокие колени
День 3 — Верхняя часть тела: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ВИДЕО (60 мин) : НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ВИДЕО (40 мин)
Упражнения — Выпады каратэ, Индусские приседания, Лягушачьи приседания

Неделя 4:
День 1 — Верхняя часть тела: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ВИДЕО (35 минут)
Упражнения — Неравномерно Отжимания, дельфин-отжимания, статическое подтягивание одной рукой
День 2 — Нижняя часть тела: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО (40 мин)
Упражнения — Шаги вверх, Падающая башня, Прыжки с трамплина
День 3 — Верхняя часть тела: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО (40 мин)
Упражнения — Отжимания на наклонной плоскости, Подтягивания, V-удержания
День 4 — Нижняя часть тела: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО (36 мин) 9 0015
Упражнения — плио-выпады, поза стула, приседания с лягушкой

Вот тренировка 1-го дня!


Сообщите мне свои мысли.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *