Как накачать жопу за 2 дня: Как накачать попу девушке за неделю в домашних условиях — www.wday.ru

Содержание

Как накачать попу за неделю в домашних условиях. Можно ли накачать попу за неделю?

Как накачать попу за неделю в домашних условиях. Можно ли накачать попу за неделю?

Если вы активно ищете ответ на вопрос, как в короткие сроки накачать попу, то он будет предельно простым – никак. Безусловно, можно собрать волю в кулак и максимально ускорить прогрессирование, добившись отличного результата, но это совсем не быстрый процесс. Почему родилось такое искаженное представление о тренировке ягодиц? Ответ очень простой – маркетинг. Согласитесь, что между 7 днями и 8-10 неделями адской работы в спортзале, для большинства людей именно первый вариант будет привлекательным, даже если это нереализуемо на практике.

Мышцы растут слишком медленно и только после силовых тренировок. Такая нагрузка создает множество микротравм в волокнах, после восстановления которых мышцы увеличиваются в размере. Все это довольно длительный процесс, для которого крайне важны три основных аспекта:

  • Регулярные тренировки;
  • Качественное восстановление;
  • Контроль питания и обязательное потребление суточной нормы белка.

Уже первые два фактора делают теорию о том, как накачать попу за короткий срок, абсолютно невыполнимой, потому что тренировать эту мышечную область более, чем два раза в неделю – противопоказано. Это приведет к недовосстановлению и отсутствию какого-либо прогресса. Даже если сделать за неделю 3 тренировки на одну мышечную группу, это не даст почти никакого результата, кроме сильной крепатуры. Потому, любые подобные теории рассчитаны исключительно на новичков и тех, кто пытается получить быстрый результат. На практике не существует ни одного человека, который смог бы накачать ягодицы за 7 дней, что уже наглядно говорит об обычном коммерческом обмане или распространенном мифе.

Как накачать попу за неделю без приседаний. 5 лучших упражнений на ягодицы без приседаний

Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы, т.е. практически 3/4 всей мышечной массы.

Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. Однако, насколько она эффективна, настолько и опасна. Становая тяга является одним из наиболее травмоопасных упражнений в бодибилдинге, как по частоте травмирования новичков, так и по тяжести травм. Даже при понимании правильной техники новичок не может сразу ее освоить. На подготовку требуется от месяца регулярных тренировок.

Представленный ниже комплекс был разработан Питером Аттия, известный американский врач-хирург, спортсмен, автор многочисленных научных работ по физиологии и долгожительству.

Питер Аттия

Один из основополагающих моментов в выполнении становой тяги — правильное движение в тазобедренных суставах во время выполнения упражнения и включение в работу большой и средней ягодичных мышц. Поэтому основной акцент в комплексе сделан на изолированную проработку этих мышц и правильное положение спины и бедер.

Правильное положение тазобедренных суставов. Спина в нейтральная, колени слегка согнуты, сгибание идет в бедрах (не в спине!).

При этом даже если мы правильно держим тело в продольной плоскости, то мы часто склонны терять устойчивость в латеральной плоскости (то есть, нас как бы покачивает из стороны в сторону), и тут в стабилизации положения главную роль играет средняя ягодичная мышца.

Большая ягодичная и средняя ягодичная мышцы

Так что, если вы хотите избежать травм коленей, поясницы и других «замечательных побочных эффектов» от неправильного выполнения становой тяги, то комплекс, представленный ниже — это именно то, что нужно для включения нужных мышц и постановку правильной техники.

Комплекс упражнений на активацию ягодичных мышц и разгрузки спины

1.Мост

Ключевые моменты:

-не прогибайтесь в пояснице

-колени на одной линии с пятками

-держите бедра на одном уровне

-пресс включен в работу, ягодицы напряжены

2. «Джейн Фонда»

Ключевые моменты:

-оттягивайте пятку от себя как можно дальше

-носок смотрит вниз

-следите, чтобы нагрузка не приходилась на поясницу

3. «Морская звезда»

Ключевые моменты:

-плечо располагается на одной линии с локтем

-включайте среднюю часть спины

-колено поднимаемой ноги на одной линии с бедром

4. Приседания/выпады с грифом

Ключевые моменты в приседе:

-Узкое положение стоп — на ширине плеч

-Колени не заваливаются внутрь и не выходят за носки

Ключевые моменты в выпаде:

-Нейтральное положение поясницы, не выпячивать передние ребра

-Более узкая позиция, чем в обычном выпаде

-Задняя пятка смотрит вверх

-Опускайтесь четко вниз, загружая квадрицепс задней ноги и ягодицу передней

5. «Акула»

Ключевые моменты:

— Спина нейтральна

— Бедренные кости на одном уровне при наклоне вперед

— Не заваливайте колено опорной ноги

— Пресс напряжен и собран в течении всего движения

— Наклон вперед с прямым корпусом, не скругляйтесь

Теперь вы должны были хорошо почувствовать свои ягодицы, мышцы-стабилизаторы и подколенные сухожилия.

Рекомендуемое количество выполнения данного комплекса — 3 раза в неделю, количество повторов индивидуально от 5 до 10 каждого упражнения.

Больше рекомендаций по технике упражнений, готовые программы тренировок и питания вы найдете, посетив наш сайт bodymaster.ru- ваш персональный гид в мир фитнеса и бодибилдинга. Тренируйтесь грамотно!

Как накачать попу за 2 дня в домашних условиях. Приседания

Нет возможности ходить в зал? Сходите в спортивный магазин, купите там наборные гантели и приседайте дома. Присед — это лучшее упражнение, чтобы быстро подкачать дома большую ягодичную мышцу. Дома валяется гиря мужа/папы/брата – отлично, хватайте ее! Не хотите тратить деньги? Проще простого: наполните 2, 5 или даже 6 литровые бутыли водой и приседайте с ними.

Не важно, приседаете ли вы дома со штангой или гантелями. Важно, что вы делаете это с весом . Подтянутая попа = работа с весами! Не важно, хотите ли вы накачать ягодицы в зале или в домашних условиях, главное – выполнять упражнения качественно и постоянно. И, кстати, быстро это вряд ли получится.

Гиря 20 кг с прорезиненным дном , чтобы не волновать соседей

Как надо приседать дома девушке: встаньте прямо, ноги – на ширине плеч или чуть шире, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в шаге от себя) поставьте стул или скамью (не нужно ставить высокий барный стул, не хитрите ). Чуть наклонившись вперёд, начинайте приседать.

Отводите таз назад так, будто хотите сесть на стоящий сзади вас стул. Как только коснетесь ягодицами края стула, задержитесь на 1-2 секунды и потом поднимитесь. Край стула не должен быть выше ваших бёдер, когда вы присядете до их параллели с полом. Если стул высоковат, возьмите другой или просто присядьте до параллели ваших бёдер с полом.

Выбирайте приседания в стиле «сумо» , так как это лучший вариант для придания формы ягодицам.

Как правильно приседать дома, чтобы нагрузка шла на ягодичные : встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки разверните наружу. Гантель, бутылку или гирю держите перед собой. Отводя таз максимально назад, опуститесь в присед как минимум до параллели бедер с полом (лучше ниже), задержитесь на 1-2 секунды в этой позиции и вернитесь в исходное положение. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок». Пусть они будут чуть согнуты.

Не путайте “плие” с “сумо” ( Приседания плие. Что лучше: плие или сумо? — здесь же и подробная техника выполнения). При плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально, при сумо он наклонен вперед так, чтобы нагрузка ложилась больше на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бёдер.

Важно:

Если вас не устраивает вариант с гантелями или бутылками, то купите резиновые петли/ленты , они бывают с достаточно большим усилием на растяжение, так что в них приседать довольно тяжело. Это очень классная тема для домашнего тренинга.

Советуем вам сразу покупать набор из нескольких петель с разным весом, хотя конечно, акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения (она, кстати, такая же, как и в классическом варианте выполнения данных упражнений).

Более того с петлями вы можете выполнять даже ягодичные махи, ягодичный мост, мертвую тягу! Короче, однообразие не будет помехой на пути, как накачать попу в домашних условиях

Не нравится и этот вариант? Тогда покупайте или делайте дома сами сэндбэг (мешок с песком) . Да, мешок с песком.

Это заморское слово обозначает снаряд, который представляет собой сумку, с мешочками, наполненными песком, он имеет плавающий центр тяжести, что позволяет нагружать более широкий диапазон мышц, чем при упражнениях на тренажере или со штангой. Казалось бы, простейший снаряд, но мало кому в голову приходит идея поднимать мешки с песком для развития силы, мышечной массы или жиросжигания. А зря. Безобидный с виду мешок может стать серьезным испытанием даже для спортсмена.

Лично видели вариант, когда женщина сама смастерила подобный мешок, заполнив его наполнителем для кошечьего туалета А некоторые используют палатку или просто надевают на спину рюкзак с чем-то тяжелым внутри . Ищущий да обрящет!

Можно ли накачать изначально плоскую попу дома только приседаниями — нет, как и в тренажерном зале! Для развития ягодичных мышц вам нужна большая, комплексная работа, которая включает в себя разные: базовые и изоляционные упражнения.

Как накачать попу за 3 дня. Как накачать попу в домашних условиях при помощи упражнений

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

  1. Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.

    Простой вариант . Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

    Усложненный вариант . Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания , как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

  1. Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.

    Простой вариант . Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

    Усложненный вариант . Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью , взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

Как накачать попу за неделю в домашних условиях

Накаченная и упругая попа – мечта многих девушек. Красивые ягодицы придают уверенность в себе, привлекают восхищенные взгляды мужчин и завистливые – женщин. Красивая фигура позволяет носить обтягивающую одежду, что выгодно подчеркивает формы. Многих девушек интересует, как накачать попу за неделю, но в таком деле нельзя торопиться, чтобы результат долго держался.

Питание

Как за неделю накачать попу? Не меняя питания – никак. Шоколад, фастфуд, газированная вода и алкоголь – все это замедляет процесс роста мышц. Кроме этого, у женщин от такого питания появляется целлюлит, от которого очень сложно избавиться.

Для того чтобы появилась красивая попа за неделю, нужно перейти на пятиразовое питание. Порции должны быть небольшие. Основной упор следует делать на белки и клетчатку, потому что они отвечают за рост и податливость мышц, в том числе ягодичных.

В меню должно быть много овощей, фруктов, зелени, мяса птицы и рыбы. На гарнир лучше варить крупы или бобы, отказавшись от частого употребления картофеля и макаронных изделий. Предпочтительный способ приготовления – варка, тушение. Можно жарить, но с небольшим добавлением оливкового масла, лучше использовать гриль.

Важно включить в рацион молочные продукты, которые насыщают организм кальцием.

От сладких и мучных изделий, алкогольных напитков лучше отказаться. В качестве исключения разрешается пить сухое вино или несколько рюмок крепкого алкоголя: водки или коньяка – в небольшом количестве они положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы.

Регулярность физических нагрузок

Во всем важна регулярность – как в питании, так и в физических упражнениях. Составьте график занятий. Чтобы накачать попу в домашних условиях за неделю, заниматься рекомендуется через 1-2 дня, постепенно увеличивая нагрузку. Например, начинать с 15 приседаний, затем увеличить количество до 50, потом можно прибегнуть к специальным резинкам или утяжелителям, которые ускорят процесс прокачки ягодичных мышц.

Стоит помнить, что лучше выполнить меньше, но правильнее. Неверная техника может привести к повреждениям суставов, растяжениям мышц, по этой причине придется отказаться от занятий на долгих срок. Поэтому не стоит торопиться, а сделать акцент на качестве упражнений, а не на их количестве.

Заниматься нужно в комфортном темпе. Если насильно заставлять себя выполнять упражнения очень быстро, тогда тело будет сопротивляться занятиям из-за дискомфорта.

Кроме того, что нужно выполнять силовые упражнения, не отказывайтесь от кардио-тренировок. Важно знать, как накачать попу в домашних условиях за неделю с помощью таких упражнений. При выполнении кардио все тело приходит в тонус. Бег, езда на велосипеде, плаванье – все это стимулирует работу ягодичных мышц, делает попу более упругой и привлекательной. К тому же человек, тренируя сердце, становится более выносливым. Это значит, что он сможет заниматься силовыми упражнениями, направленными на проработку ягодичных мышц, дольше и чаще, что принесет свои плоды.

Если человек новичок в спорте, тогда лучше обратиться за помощью к тренеру – он подскажет, как накачать попу за неделю правильно, чтобы она потом не «сдулась» и все обошлось без повреждений.

Приседания

Приседания – одно из самых популярных и эффективных упражнений, чтобы приобрести аппетитные формы. Конечно, с его помощью не получится накачать попу за 1 день. Будем откровенны: это непосильная задача независимо от вида упражнений и тяжести нагрузок. Но со временем вы заметите положительные результаты.

Чтобы не повредить коленные суставы и не получить проблемы со здоровьем на всю жизнь, нужно соблюдать технику выполнения упражнения. Исходное положение – ноги на ширине таза, спина прямая, плечи отведены назад. Сгибая ноги в коленях, нужно присесть, отводя таз назад (проще всего представить, что сзади есть стул, на который хочется сесть). Чем ниже приседания, тем больше задействованы мышцы ягодиц и ног, но и тем сложнее выполнять упражнение.

После того как человек научится выполнять базовое упражнение 15-20 раз за один подход, можно усложнять его. Для начала каждый 5 раз нужно задерживаться в нижней точке. Потом взять в руки гантели – уже после нескольких приседаний можно почувствовать, как «горят» мышцы. Каждый раз нужно стараться опускаться как можно ниже, но при этом важно следить за спиной.

Чтобы не травмировать колени, обращайте внимание на то, чтобы они не выходили за пределы носочков.

Ягодичный мостик

Еще одно эффективное упражнение. Накачать попу за неделю не поможет, но за несколько – вполне. Есть несколько вариаций упражнения разной сложности.

Самое основное, с чего стоит начать: нужно лечь на ровную поверхность. Руки расположены вдоль туловища, расслаблены. Ноги согнуты в коленях, пятки расположены максимально близко к ладоням. Чем ближе пятки, тем сложнее выполнять упражнение, но так оно становится более результативным. Таз плавно поднимается вверх на максимально доступную высоту, затем опускается вниз, но не ложится на пол. Упражнение повторяется 15-20 раз. Опора идет на пятки, а не на руки или пресс.

Когда упражнение становится легко выполнять, можно его усложнить – задерживаться вверху на 5-7 секунд каждые 5 подъемов. Важно не задерживать при этом дыхание.

Мостик с подъемом ног

Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но есть сложность. Нужно выпрямить одну ногу и опираться на пятку другой ноги – так упражнение выполнять будет еще сложнее. Со временем на ногу, которая на весу, можно положить гантели. Главное — равномерно распределять нагрузку на обе ноги.

Выпады

При выполнении упражнения работают не только ягодичные мышцы, но также бедро и голень, поэтому, если хочется накачать попу за неделю, чаще выполняйте эту нагрузку.

Новичкам лучше не использовать гантели или обойтись легким весом. Исходное положение: спина прямая, руки вытянуты вперед перед грудью. При каждом шаге руки опускаются вниз. Одна нога выдвигается вперед и сгибается в колене, следите, чтобы колено не выступало за носок. Нужно присесть максимально низко, чтобы в мышцах чувствовалось напряжение. Ноги можно чередовать на месте или передвигаться большими шагами по помещению. Чем шире шаг, тем больше эффект от выполнения упражнения.

Махи ногами

Самое простое упражнение, позволяющее подкачать попу за неделю, которое можно выполнять несколько раз в день, например, смотря телевизор. Нужно найти опору: стол, стена, стул. Пойдет все, обо что удобно опереться руками. Медленно нужно пониматься ногу вверх и назад, затем вниз и вбок. Это считается за 1 раз. Таких махов нужно выполнить до 20. Нельзя торопиться, наоборот, чем медленнее выполняется упражнение, тем лучше прорабатываются мышцы.

Когда становится легко выполнять упражнение, добавьте специальные резинки, которые создадут эффект, при котором нужно прилагать усилия, чтобы поднять ногу.

Махи ногами на четвереньках

Исходное положение для выполнения упражнения – опора на руки и колени, голова опущена вниз. Медленно поднимите вверх ногу, согнутую в колени. Не давайте спине прогибаться. Затем опустите конечность вниз, но не ставьте ее на пол, а отведите в сторону. Начинать можно с небольшой амплитудой, ежедневно стараясь увеличить размах ноги.

При каждом 5 махе задерживайте ногу в статичном положении. При выполнении упражнения мышцы ягодиц должны быть напряжены. Как только упражнение будет даваться с легкостью, на колено можно положить гантель с небольшим весом – 0,5-1 кг, не более.

Стульчик

Статичное упражнение, которое задействует мышцы спины, ног, в особенности бедер, и ягодиц. Качаем попу за неделю при помощи «стульчика»:

  1. Нужно плотно прижать спину к стене, лопатки и область копчика должны соприкасаться с поверхностью.
  2. Медленно опуститесь вниз, присев на воображаемый стульчик.
  3. Ноги согнуты в коленях на 90 градусов, колени не выглядывают за носочки.
  4. Руками можно опереться на колени или дать им повиснуть вдоль туловища.
  5. Продержаться в такой позе нужно 20 секунд. Каждые два дня время увеличивается на 10 секунд, каждый 5 день – отдых. Начинать можно с большего времени, если организм уже испытывал подобные нагрузки.

Рекомендуется выполнять это упражнение каждый день по 1 минуте, можно добавить утяжелителей. Если верить отзывам, такой простой способ позволит накачать попу за неделю.

Запрыгивания

Найдите ровную поверхность высотой 30-40 см, со временем она может быть выше, но для начала подойдут ступени. Запрыгивайте на них вверх и вниз по 10-15 раз. Главное — соблюдать технику безопасности, контролировать равновесие, чтобы не упасть и не получить травму. Таким образом можно накачать попу за неделю. Чтобы усилить эффект, следует увеличивать высоту поверхности. Если такой возможности нет, можно использовать утяжелители для ног или взять в руки гантели. Но не стоит спешить с усложнением упражнения. Выполнять его сложно, поэтому лучше дольше тренироваться с базовыми прыжками.

Кардиотренировки

Не только силовые тренировки и специальные упражнения помогут накачать попу за неделю. Кардиотренировки, которые направлены на улучшение работы сердца, тоже помогают в этом непростом деле.

Бег и езда на велосипеде или велотренажере позволяют не только сжигать жиры, но и обрести красивые формы. Это получается за счет того, что основная нагрузка приходится на мышцы ног и ягодиц. Активная циркуляция крови позволяет избавиться от целлюлита и подтянуть кожу, привести мышцы в тонус.

Плавание. Воздействует на мышцы ягодиц тогда, когда в процессе плавания мало задействуются руки, а основным движения совершаются ногами. Как можно накачать попу за неделю с помощью плавания? Делайте во время передышки махи ногами – вода создает дополнительное сопротивление, поэтому мышцам приходится активнее работать.

Танцы в виде, например, зумбы, позволяют не только сбросить лишний вес, но и привести организм в порядок. Активные движения задействуют мышцы всего тела и приводят их в тонус, делая фигуру более привлекательной.

Коньки, ролики, лыжи. Такой активный отдых дает серьезную нагрузку на ноги, ягодицы и пресс, поэтому если хотите иметь аппетитную попу, стоит освоить один из этих видов спорта.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки представляют собой чередование силовых и кардионагрузок. Постепенно интенсивность занятий может увеличиваться. Начинать можно по 15-20 минут в день, выполняя несложные упражнения, делая перерывы на 30-60 секунд, чтобы выдержать тренировку полностью. Время можно оставить таким же, но усложнять упражнения, чтобы тратить максимальное количество энергии.

Начинать стоит с разминки, чтобы подготовить и разогреть мышцы, включив их в работу. Затем в максимально возможном темпе выполните 10 разных упражнений, лучше, если будут чередоваться силовые и кардионагрузки, после чего наступает короткий отдых. Так будет уходить лишний жир с проблемных зон и подтягиваться попа. Комплекс упражнений можно подготовить самостоятельно, чтобы сделать упор на ягодицы. Также можно посещать спортивный зал, где практикуют такого вида тренировки, но стоит учесть, что там чаще всего занимаются люди с серьезной физической подготовкой. Если нет времени на зал, можно скачать специальные приложения или найти онлайн-занятия, подходящие конкретно вам. Даже если накачать попу за 1 неделю не получится, результаты все равно порадуют. Конечно, в занятиях спортом важна регулярность – тренироваться нужно строго по графику, а не тогда, когда захочется. В этом плане оптимальным вариантом станет все же спортзал.

Как за неделю накачать попу в домашних условиях? При регулярных занятиях и правильном подходе к питанию можно получить привлекательные ягодицы без лишнего труда. Важно правильно мотивировать себя для достижения поставленной цели, замерять объемы ягодиц, чтобы видеть прогресс. Если результата нет, не стоит отчаиваться – возможно, просто нужно больше времени или сменить режим питания, работы и отдыха. Отсутствие эффекта также может появляться из-за неправильного графика тренировок или подходов к упражнениям, для исправления ситуации лучше обратиться к профессиональному тренеру, который даст рекомендации, чтобы быстро накачать попу.

Вопрос: Как накачать попу? — Спорт и фитнес

Содержание статьи:

 

НОВОЕ! НАКАЧАТЬ ПОПУ ДОМА ЗА 5 МИНУТ БЕЗ ТРЕНАЖЕРОВ! УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЦЫ | BUTT WORKOUT

Видео взято с канала: Nastya Melomur


 

Тренировка ягодиц.Как накачать ягодицы и не раскачать бёдра.Лучшие упражнения.

Видео взято с канала: Давид Бабаян


 

Пробую тренировку на ПОПУ от Pamela Reif / Как Накачать Попу Дома? ИДЕАЛЬНЫЕ ЯГОДИЦЫ

Видео взято с канала: Anuta Mo


 

Как накачать ЯГОДИЦЫ а не НОГИ! Тренировка ДОМА.

Показать описание

-50% на 200 товаров MYPROTEIN.
http://bit.ly/3eoN1Cm.
Мой личный промокод на 41% СКИДКУ TGYM.
(действует только для России).
Мои фавориты:
BCAA http://bit.ly/2WgCXoG.
Прот батончики http://bit.ly/3gRJoGw.
Омега 3 6 9 http://bit.ly/32k3zcl.
Смесь для прот блинов http://bit.ly/2Zrmy2O.
Подсластитель http://bit.ly/38TzuBw.
Сахарозаменитель http://bit.ly/3iS6ONM.
Тканевые ленты TGYM.
(сейчас нет в наличии, будут примерно в сентябре).

https://www.instagram.com/tgymstore.
Как накачать ЯГОДИЦЫ а не НОГИ! Тренировка ДОМА..
Как накачать попу, (ТОЛЬКО попу) не накачивая ноги, в домашних условиях? Это уникальная тренировка с фитнес лентами ( резинками) поможет быстро подтянуть и укрепить ягодицы без увеличения ног..
Боишься перекачать ноги? Данные упражнения для ягодиц, акцентируют 90% нагрузки на попе, практически не затрагивая ноги..
Накачать ягодицы без ног это реальная, достижимая цель! просто включай тренировку и начинай заниматься!.

ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
➤Хочешь сэкономить на заказе с IHerb https://ru.iherb.com/?rcode=TET0099? Воспользуйся моим КОДОМ для 5% скидки TET0099.
➤ХОЧЕШЬ ПОПАСТЬ В НАШИ.
ПОСТОЯННЫЕ МАРАФОНЫ ПОХУДЕНИЯ!?
пиши сюда https://t.me/dmytrofedorishchev.
НАЙДИ НАС В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ:
➤Инстаграмма: Таня: https://www.instagram.com/tanyatgym/.
➤Инстаграмма: Дима: https://www.instagram.com/dmytrofedorishchev/.
НАШЕМУ КАНАЛУ НУЖНА ТВОЯ ПОМОЩЬ:
➤Поставь лайк, напиши комментарий, добавь видео себе в плейлист, поделись им в соц-сетях ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!
➤Переведи видео TGYM на любой другой язык мира по этой ссылке http://www.youtube.com/timedtext_cs_panel?c=UCBXYBB6aPnNQVgRwVfbJO3A&tab=2.

TGYM лучший фитнес канал на ютуб для девушек. Тренировки, правильное питание, мотивация и всегда бесплатный марафон похудения. Полное руководство для достижения любых целей! Тренировки дома, для похудения, упражнения в тренажерном зале, рецепты правильного питания и многое другое ты найдешь на нашем фитнес канале. Более 800 спорт видео на fitness тематику. Если у тебя еще есть вопросы о фитнесе: как убрать лишний жир? Что такое сушка? Как быстро похудеть? Может тебе нужна программа тренировок? Или тренер для занятия фитнесом просто включай видео и начинай действовать!
За 7 лет работы наш канал стал крупнейшим русскоязычным фитнес проектом, у нас десятки тысяч реально достигнутых результатов подписчиков..
Основа канала всегда будут простые, доступные фитнес видео тренировки для девушек, формат онлайн домашних тренировок и полезные пп рецепты и диеты..
Мы всегда поможем справится с проблемными зонами, убрать живот, подтянуть грудь, быстро накачать попу или пресс в домашних условиях.

Видео взято с канала: TGYM лучший фитнес канал


 

Как накачать ягодицы за 3 дня. Что? | Лучший разбор

Видео взято с канала: Aleksei Mirko


 

Основные ошибки в накачке попы

Видео взято с канала: Usmanova TV


 

ЛУЧШИЕ Упражнения На Ягодицы || Как Накачать Попу Дома?

Видео взято с канала: Alina Pazinich


Пластика ягодиц — «Скандинавия» Казань

Глютеопластика — пластическая операция по коррекции форм и увеличению ягодиц имплантами.

Что можно сделать с помощью глютеопластики

Пластика ягодиц позволяет убрать лишний жир, подтянуть обвисшую кожу, устранить дефекты после травм и избавиться от генетических деформаций. Также глютеопластика улучшает формы и восстанавливает объем ягодиц с помощью силиконовых имплантов.

Показаниями к пластике ягодиц являются

  • Малый объем ягодиц;

  • Дряблая и обвисшая кожа;

  • Избыток жира;

  • Дистрофия;

  • Резкое похудение;

  • Асимметрия;

  • Впадины.

С помощью глютеопластики можно изменить форму, округлить и приподнять контуры бедер.

На первой консультации хирург выслушивает пожелания пациента и наносит разметку на теле, чтобы показать возможные результаты операции. Затем необходимо обследоваться у анестезиолога. В «Скандинавия» (Ава-Казань) применяют наркоз европейского стандарта, что позволяет пациентам избежать неприятных последствий, вроде рассеянности, головной боли или ухудшения зрения.

Перед операцией нужно сдать анализы на свертываемость крови, тесты на ВИЧ и гепатит, пройти флюорографию и ЭКГ. Все анализы можно сдать сразу в одном здании за пару дней — в многопрофильной клинике «Скандинавия» (Ава-Казань) есть собственная лаборатория.

Подтяжка ягодиц

Если операция заключается в подтяжке ягодиц, то через разрезы в верхней части удаляется вертикальный лоскут кожи. Затем ткани нижней части ягодиц подтягиваются, что позволяет избавиться от складок кожи и лишней подкожной клетчатки.

Подтяжка длится около трех часов. Окончательную форму ягодицы принимают через два месяца после операции.
Восстановительный период длится около 3 недель, болевые ощущения и дискомфорт обычно проходят к 15-му дню. В первые дни нельзя лежать на спине и принимать душ.

До

После

До

После

Увеличение ягодиц

Если проходит операция по увеличению ягодиц, то хирург сначала делает разрез между ягодицами в области копчика и устанавливает эндопротезы. Обычно имплант размещается в «кармане» под большой ягодичной мышцей. После разрезы ушиваются саморассасывающимися нитями и устанавливаются дренажные трубки.

Импланты незаметны и не доставляют дискомфорта при сидении или ходьбе. Они подбираются индивидуально в зависимости от пожеланий пациента и анатомических особенностей.

Операция проходит под общим наркозом и длится около двух часов. Наружные операционные швы не оставляют рубцов и следов.

До

После

До

После

В первые дни могут быть болевые ощущения, особенно при ходьбе — они купируются обезболивающими. В течение первой недели нужно соблюдать постельный режим, первые три дня нельзя лежать на спине. В течение двух недель после глютеопластики запрещается сидеть без специальной подушки, в течение месяца нужно носить компрессионное белье. На пару месяцев следует отказаться от физических нагрузок и походов в сауну. После эндопротезирования ягодиц запрещены уколы в ягодичную область.

Окончательный результат операции можно оценивать через полгода — за это время ткани полностью заживают, а отек спадает.

Первые сутки после любой глютеопластики пациент проводит в клинике. Палаты «Скандинавия» (Ава-Казань) оснащены wi-fi, удобными кроватями и кнопкой вызова медсестры. Индивидуальные палаты подойдут тем, кто хочет скрыть свое пребывание в клинике.

Липофилинг ягодиц

Увеличить ягодицы можно собственным жиром. Липофилинг позволяет увеличить объем, поднять верхнюю часть ягодиц, скорректировать результаты глютеопластики.

Жир для пересадки в ягодицы обычно выкачивается из спины, живота или бедер. Жировую ткань очищают и вводят через небольшие разрезы в складках кожи между ягодицами или под ними. Вся процедура занимает около трех часов, однако из-за того, что приживаются не все клетки, могут понадобиться дополнительные инъекции.

Болевые ощущения, отеки и синяки проходят через 3-4 недели после процедуры.

Противопоказания к глютеопластике

Операция не проводится пациентам моложе 18 лет, беременным и кормящим женщинам.

Пластика ягодиц запрещена при нарушениях свертывания крови, сахарном диабете, психических расстройствах, онкологии, инфекциях и эндокринных заболеваниях.

Наименование услуги Цены (РУБ)
Пластика ягодиц
Увеличивающая пластика мягких тканей ягодицы с применением имплантата (глютеопластика, со стоимостью имплантатов) 200000
Увеличивающая пластика мягких тканей ягодицы с применением имплантата (глютеопластика повторная, со стоимостью имплантатов) 221000

* цены указаны для Физических лиц

+ Показать все

Спасибо за заявку!

Скоро мы с вами свяжемся.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Моя попа до и после тренажерного зала. Как можно накачать красивые ягодицы? Как самостоятельно накачать ягодицы: способы

До лета, времени коротких юбок и легких платьев, осталось совсем мало времени. Это вынуждает девушек спешно приводить свои тела в порядок. Тысячи прелестниц уже часами пропадают в спортивных залах. Но накачать ягодицы получится далеко не у всех из них. И дело вовсе не в недостаточном стремлении просто женщины в своем большинстве просто не знают, как начать попу.

Сильные, объемные ягодицы меняют женскую фигуру в лучшую сторону. Она выглядит более гармоничной. У самой обладательницы подтянутой объемной попы всегда прекрасное настроение. Ведь она знает, что внимание мужчин ей гарантировано.

Только с первого взгляда кажется, что накачать ягодицы просто. На самом деле, для получения попы своей мечты придется запастись знаниями и терпением . Несмотря на то что ягодичные мышцы неплохо реагируют на физические нагрузки, первое время они никак не будут откликаться на ваши усилия.

Прежде чем приступить к накачке ягодичных мышц давайте узнаем, что поможет нам улучшить попу и отчего зависят ее формы. Форма попы зависит от конфигурации тазовых костей и мест крепления мышц к ним. Также на форму и объемы ягодиц влияют объемы жировых отложений и их локализация.

Сразу скажем, что как бы вам ни хотелось, вы не сможете изменить форму таза. Придется работать с тем, что дала природа. Также не получится скорректировать места крепления мышц к костям и основные зоны скопления жировых отложений. Однако, у нас есть возможность регулировать объемы жировых запасов. Ягодицы начинают выглядеть намного лучше после ухода большей части жира. Но для достижения лучшего результата нам потребуется увеличить число мышечных волокон. Собственно, на увеличении ягодичных мышц мы и заострим внимание.

Привлекательность попе придают накаченные ягодичные мышцы. Чем их больше, тем сексуальнее ягодицы. Несмотря на то что женский таз отличается по форме от мужского , разницы между мужскими и женскими тренировками, по сути, нет. А вот общий подход к тренировкам, естественно, разнится.

Причины неразвитых ягодиц

Главная причина – гиподинамия. Современная цивилизация делает все возможное для облегчения жизни человека. Это своеобразная медвежья услуга. Да, человек живет в комфортных условиях, но при этом его тело становится все менее развитым и все более слабым. Посудите сами: большую часть времени городские жители проводят сидя в офисных креслах. Если офисный работник и пойдет куда-нибудь, так максимум до кафе, где непременно выпьет кофе и закусит его сладкой булочкой. И это в лучшем случае.

Не забудем о физиологии. Женское тело немного отличается от мужского. В частности, у женщин наклон корпуса вперед выражен ярче за счет поясничного лордоза. Из-за этого попа выглядит более выпуклой. Казалось бы, это то что нужно, но на деле же, если женщина не занимается спортом и не получает достаточной физической нагрузки в течение суток, то у нее ягодичные мышцы просто деградируют. Вдобавок к этому происходит ослабление бицепса бедра и искривление осанки. В результате мы видим женщину с неприятно отвисшей задницей. По-другому и не скажешь.

Потенциал накачки ягодичных мышц

Природа наделяет людей физическими качествами неравномерно. Одним она дарит красивое тело, других вынуждает пройти тяжелый путь трансформации фигуры. Сложнее всего накачать ягодицы людям с узким тазом и слабовыраженными ягодичными мышцами. Если они к тому же набирают лишний вес, то их попа начинает выглядеть и вовсе ужасно из-за свисающего в области ягодиц жира. Но сложно, не значит невозможно. При достаточном упорстве и правильном подходе к тренировкам обладатели узкого таза также смогут сделать себе попу , которой будут завидовать окружающие.

Людям с тонкокостным скелетом достаточно сложно набрать объем ягодиц. Жировые отложения у них откладываются в необходимых зонах неохотно. Впрочем, при правильном рационе и упорных тренировках и у них будет попа довольно привлекательной формы.

Людям с ширококостным скелетом жир набирать очень просто. Значит, с объемом проблем не будет. Не будет проблем и с набором мышечной массы в нужной области. Проблемы возникнут с получением красивых форм ягодичных мышц. Здесь придется строго соблюдать диету и грамотно тренироваться.

Если ваши мышцы не предрасположены к набору массы, то скорых результатов от тренировок ожидать не стоит. Первые изменения вы, возможно, увидите не раньше чем через пару месяцев. Заметная для посторонних людей коррекция формы попы произойдет не раньше чем через полгода. А на то, чтобы сделать попу идеальной и вовсе уйдет не один год. Все это время вам придется придерживаться определенного питания и целенаправленно изнурять свое тело тренировками. Зато, если вы достигнете успеха, у вас будут такие ягодицы, которым будут завидовать окружающие.

Итак, для изменения формы попы нам сначала нужно набрать объем за счет жира и увеличения мышц, а затем избавиться от жировых излишков, если они к тому времени останутся.б

Красивые ягодицы: до и после тренировок
















Что нужно знать перед началом тренировок?

Качая мышцы, необязательно ягодичные, следует знать о двух важных для спортсменов процессах : анаболизме и катаболизме. Названия непривычные и пугающие, но суть их проста. Анаболизм позволяет нам наращивать мышечную массу. Катаболизм – это процесс обратный анаболизму. То есть, при катаболизме происходит разрушение мышечных волокон. Эти процессы не могут протекать в организме человека одновременно. К тому же они имеют разные предпосылки. Анаболизм начинается при избыточной калорийности питания и усиленных тренировках. Для катаболизма, наоборот, нужен дефицит калорий. Поэтому если вам нужна классная попа, то придется забыть о любых попытках сбросить вес с помощью диет.

Если у женщины избыточный вес, то ей не имеет смысла начинать накачивать ягодицы, так как при анаболизме общая масса тела станет еще больше. Для начала даме с избыточным весом придется похудеть. Затем пройти программу увеличения ягодичных мышц , после чего вновь сбросить вес. Как видите, тучной женщине придется приложить гораздо больше усилий для получения отличной попы.

Худая дама может с самого начала позволить себе избыточную калорийность рациона и тренировки на гипертрофию мышц.

Правила питания при накачке ягодиц

Поскольку вам придется работать в тренажерном зале достаточно интенсивно, это вызовет стресс организма в целом. Ваше тело постарается оперативно устранить негативные последствия стресса и повреждения мышц , появляющиеся из-за нагрузок. Делать он это будет с небольшим запасом на случай повторения чрезмерной нагрузки. Для этого организму нужны строительные материалы, энергия и время.

Строительным материалом для наших тел являются белки. Энергию мы получаем из углеводов. Чтобы организм мог справиться с последствиями тренировок и накопить достаточный запас сил, он должен постоянно получать с пищей больше нужных элементов, чем расходуется. Только в этом случае вы сможете наращивать мышечную массу.

После вычисления необходимой калорийности обязательно скорректируйте рацион по соотношению углеводов белков и жиров. Оптимальными будут следующие пропорции: шестьдесят процентов углеводов, двадцать процентов белка, двадцать процентов жиров.

Анатомия попы

Для понимания процесса тренировок очень важно знать анатомию ягодичных мышц. Наши ягодицы состоят из трех мышечных групп:

Как накачивать ягодицы?

Исходя из имеющихся знаний, можно определиться с набором основных упражнений , с помощью которых можно накачать ягодицы:

  • приседания со штангой на плечах;
  • жимы ногами в тренажере;
  • попеременные выпады с утяжелением.

Эти упражнения, кроме увеличения объема ягодичных мышц, приводят в тонус мышцы бедра, что делает форму ног более гармоничной. К сожалению начинающие свой путь совершенствования попы дамы, нередко стараются избегать упражнений, затрагивающих переднюю поверхность бедер. Женщины боятся получить излишне мощные ноги. Это ошибка. Без тренировки мышц бедра никогда не получится забыть о целлюлите , да и простые движения будут даваться с трудом. При выполнении рекомендованных упражнений в правильной технике основная нагрузка будет ложиться на ягодичные мышцы, а не бедра. Так что угрозы получить перекачанные ноги просто нет.

Для формирования красивых контуров бедра рекомендуется ввести в программу тренировок разведение и отведение бедер в тренажере. Они не ведут к анаболизму ягодичных мышц, но участвуют во всестороннем развитии попы.

До начала тренировок рекомендуется сделать фото своих ягодиц. Для чего это нужно? Фото помогут вам в трудные минуты, когда будет казаться, что все ваши мучения в тренажерном зале не приносят никакого результата. Сравнивая их с другими еженедельными снимками, вы сможете увидеть разницу до и после тренировок.

Обратите внимание на свой уровень подготовки. Если он невысокий, то до начала основных нагрузок придется укрепить свое тело. В противном случае вам будет очень трудно восстанавливаться после основных нагрузок на ягодичные мышцы. К тому же ваше тело будет развиваться непропорционально, что негативно скажется фигуре.

Чтобы довести тело до тренировочных кондиций рекомендуется перед переходом к основным тренировкам помимо общеукрепляющих упражнений ограничить нагрузку разгибанием и разведением бедер в тренажере.

В том случае, если вы рискнете без предварительной подготовки практиковать упражнения из основного тренировочного комплекса, то есть большой шанс из-за неправильной техники получить травму и накачать не те мышцы, которые нужны для красивой попы.

Принципы увеличения нагрузок при тренировке ягодичных мышц

Довести свои ягодичные мышцы до нужной вам кондиции вы сможете лишь в том случае, если будете постепенно повышать интенсивность нагрузок. Для этого есть два пути:

  1. Мы повышаем тренировочные веса каждую тренировку.
  2. Повышаем число повторений в одном подходе, но не выходим за максимальное значение в пятнадцать повторений.

Какой бы путь из двух вы ни выбрали, гарантированно ваша выносливость и сила будут расти с каждым занятием. Более того, просматривая промежуточные фото, вы будете отмечать все большую разницу с тем, что имели до тренировок и что получили после.

И не только ягодицы, Маша провела колоссальную работу над собой. Не только пышки после похода в зал преображаются. Что будет со среднестатистической худенькой фигуркой, если добавить качалки и правильного питания? Скорее ныряйте подкат, смотрите красивейшие картинки и читайте Машину историю.

Все фото взяты из личных архивов и Машиного инстаграма

Начало

Я начала тренироваться осенью 2013 года. Весила 55 кг и хотела как и все девочки похудеть. Не знала, как иначе описать своё желание иметь другое тело. При росте 168 см мой вес за последние годы (с 21 до 27) прошёл хаотичные колебания в пределах от 50 до 62 кг. При этом все окружающие считали мою фигуру стройной и подтянутой, иногда даже «дрищеватой», но никогда о полноте речи не шло.

Не считала себя плюшкой, но лет с 13, когда я начала задумываться о своей внешности и теле, меня всегда что-то в себе раздражало. Не нравился мой живот (он до сих пор является проблемной зоной номер один для меня), лет в 16 мои бёдра стали более округлыми и образовались небольшие «ушки». Тогда я не понимала, что всё это естественно для только формирующейся женской фигуры, и уже в те годы начинала прибегать к различного рода диетам (не есть после 6), разгрузочным дням на кефирах и яблоках, качала активно пресс для того, чтобы «жир ушёл в мышцы» и другим экспериментам с внешностью, которые не давали либо вообще никакого эффекта, либо он был кратковременным.

На этом фото 2010 год, мне 21:

Фигура вроде нормальная, но мне всё равно чего-то не хватало для того, чтобы ощущать своё тело красивым. А вот и вид сбоку, чтобы понимать, чем я была недовольна:

Первые ошибки

Я никогда не была антизож персонажем. Просто всё требовало большего контроля и какого-то системного рационального подхода. Придя в зал, я думала, что силовые тренировки в одночасье изменят моё тело, но я очень сильно ошибалась. Спустя три месяца в зале, я стала весить ещё больше, чем до этого. И, наслушавшись о всевозможных предсоревновательных диетах, села на «сушку». Калорийность дневного рациона сократила до 800-1000 кКал. Конечно, я похудела, но были постоянные срывы. От вида печенья сносило голову, а от запаха свежеиспеченного хлеба в супермаркете хотелось лезть на стену. Да и телом своим я опять была недовольна. Это был не тот результат, которого я ожидала. Причём такое экстремальное похудение оставило свой след на здоровье. Из-за подорванного иммунитета я слегла с бронхитом на три недели, после чего ещё два месяца восстанавливала иммунитет и боролась с простудой на губах, которая одна за одной без перерыва сменяли друг друга. Так прошли мои первые полгода «здорового образа жизни», которые стали переломным моментом в моей истории, и выбили напрочь мой настрой на успех.

Далее мой дневной рацион был настолько беспорядочным и неполноценным, организму просто напросто не хватало углеводов, за которыми он меня отправлял в знакомый шкафчик с печеньками, чтобы получить заветную порцию энергии. Так прошли еще полгода моих отношений с залом и питанием, в результате чего я обрела хороший привес, но тело-таки стало потихоньку меняться, мышцы стали крепче, но, к сожалению, были прикрыты достаточной жировой прослойкой.

На фото 2014 год, я вешу порядка 60 кг:

Тренировки

Занимаюсь я силовыми тренировками по три раза в неделю. А периоды жиросжигания дополнительно два раза в неделю бегаю на стадионе по 30 минут, летом с машины пересаживаюсь на велосипед – отличное средство от пробок.

Мои силовые тренировки, как правило, не делятся на день попы, ног, спины. За одну тренировку я работаю, как на низ, так и на верх. При этом, есть некоторая специфика. 20 лет назад я пережила удар электрическим током, в результате чего мои ноги были травмированы. Правая голень была лишена некоторого количества мышечной ткани. В результате, тело формировалось асимметрично. Не пугайтесь, это не так страшно, обычный человек даже ничего не поймёт, разве что поинтересуется о природе шрама на ноге.
Вот немного кадров из фильма ужасов. Тут 2012 год, мне 23 года, вес 51 кг.

Это просто оказывало влияние на осанку, на походку (я косолапила), на то, какие мышцы были ведущими, а какие отстающими, причём с разных сторон тела это были разные мышцы. Поэтому в каждую тренировку обязательно включаю подсобные упражнения на голень.

Накачка пикантных мест

Над попой работаю каждую тренировку. Обычно в тренировке два базовых упражнения на ягодицы и несколько подсобных. Из базовых делаю приседания со штангой, жим платформы, выпады с гантелями, мёртвую тягу со штангой. А также несколько подсобных упражнений: сгибание ног в колене в тренажере (на бицепс бедра), прыжки на платформу, экстензии, различного рода упражнения для голени и стопы, GHR, отведение ноги назад в тренажере, скакалка.
Из упражнений на низ больше всего люблю выпады, почему-то мне их проще делать. Ненавижу прыжки на платформу не потому что тяжело, а потому что страшно с детства запрыгивать и перепрыгивать через всякие препятствия. Люблю экстензии за непередаваемые ощущения)

Полезный рецепт от Маши

Я считаю, что в принципе нет невкусной еды. Нужно просто уметь её готовить). Рецептов за всё время контроля над питанием я перепробовала очень много, так как никакого удовольствия от вареной курогруди я не получала. Приходилось выкручиваться, как могла, и применять фантазию на кухне.

Ленивые вареники

Для смеси вареников взяла на каждые 100 г творога по 20 г манки, добавила яйцо, стевию, немножко соли и тщательно перемешала. Оставила на 15 минут манку набухать, после чего скатала шарики. Шарики при постоянном помешивании бросала в кипящую воду на пять минут. Тут очень важно мешать так, чтобы вареники не прилипли ко дну и друг к другу. В качестве топпинга в блендере взбила клубнику и добавила в утреннюю порцию на завтрак чайную ложечку меда, вкуснятина нереальная!

У Маши есть совершенно крутой инстаграм , где нереальное количество полезных рецептов и упражнений, очень рекомендую подписаться!

Сегодня

Сейчас вес порядка 55,5 кг. Суммарно я занимаюсь в зале примерно 2 года 10 месяцев, каждый раз ставя перед собой какие-то новые цели или ориентиры. Этой весной мне удалось добиться хорошего уменьшения жировой прослойки и все нюансы с недостающими формами выплыли на поверхность. Поэтому сейчас активно работаю на ягодичные (они у меня быстрее всего сдуваются при похудении), над продольными полосками пресса, также стараюсь поддерживать текущий вес и процент жира за счёт питания. Ну и концептуальная проблема симметричности тела и правильной работы мышц стоит во главе всех трансформаций.

Совет новичкам

Любой опыт бесценен. Возможно, не наступив на те грабли, которые стояли на моём пути, я бы была другим человеком. Спорт, борьба с собой, ломка стереотипов — это ещё и воспитание духа.

Найдите грамотного тренера, желательно, с медицинским образованием, особенно, если у вас есть какие-то физиологические нюансы, старые (или новые) травмы, заболевания и так далее. Не нужно измерять тренера по количеству мышц на его теле или внешней оболочке, смотрите на его квалификацию.

Если вы пошли в зал, то не стоит думать, что одни лишь тренировки сделают тело красивым и упругим. Мусорный бак не может вкусно пахнуть, ведь так? Все, чем мы питаем наше тело изнутри отражается на его поверхности. Поэтому я бы погрузилась в изучение питания на максимально раннем этапе работы над своим телом, изучила бы азы правильного питания в достоверных источниках: как считать норму калорий, нормы белков, жиров и углеводов, что такое дефицит/профицит калорийности, ознакомилась бы с приложениями по подсчету калорий и так далее.

Чётко сформулируйте для себя цель своей трансформации. Для этого можно сделать биоимпедансный анализ тела, чтобы понять вообще, из чего мы состоим, и над чем в действительности стоит работать. Ведь многие девочки, желая иметь красивую фигуру, обозначают это желание, как «похудеть». При этом у них уже дефицит массы тела, а мышечный корсет вообще не развит.

Помните, что нельзя сделать фигуру, как у кого-то, как будто работаешь с пластилином. Взять попу у одного кумира, пресс у другого мотиватора и стать идеальной. Однажды мне пришлось снять розовые очки и понять, что все очень индивидуально, с тем, что дала нам природа при рождении — не поспоришь. Хотя можно, но в проигрыше останешься ты. Можно улучшить себя, но никогда не стоит сравнивать себя с кем-то и думать, что ты чем-то хуже, потому что другой. Когда я это поняла, я стала относиться к своему телу с большим уважением.

Не обращайте внимание на критику в интернете, хейтеров и диванных экспертов. Многие норовили высказать свое авторитетное мнение о моей трансформации. Я никого не слушаю, просто просыпаюсь утром, смотрю в зеркало и вижу результат. Подхожу к турнику, подтягиваюсь пять раз, а не три, как неделю назад, и вижу результат. Прохожу мимо мужа, краем глаза ловлю его взгляд на попе, и понимаю, что спортивное тело — это сексуальное тело, а не мужиковатое. А те, кто сидит на диване и пишет комментарии, так и будут продолжать это делать, упуская возможность стать хоть чуточку лучше, сильнее, целеустремленнее или хотя бы тактичнее. «Собаки лают, караван идет».

)
Дата: 2017-06-17 Просмотры: 35 832 Оценка: 4.7 Чтобы построить идеальные ягодицы, иногда достаточно одних приседаний. Особенно мужчинам. Но если это не ваш случай, план действий таков:

  1. Выявить свой генетический «потолок». Поставить реалистичную задачу.
  2. Убедиться, что для тренировки ягодиц вы используете полный арсенал приемов, трюков и принципов.
  3. Выяснить, почему не работала предыдущая программа тренировок и как ее модифицировать.

Кому «не везет» с ягодицами?


Ягодицы с формой «О» и «A» отлично реагируют на тренинг и неплохо выглядят вообще без него. Именно такие мы чаще всего видим у фитнес-моделей и чемпионок бикини. Что же с остальными? Можно выделить 3 основных женских типажа, когда ягодицы от природы имеют не круглую, а скорее угловатую форму, (как «Н» и «V» на рисунке) и растут из рук вон плохо. а) Тело худощавое, с трудом набирает вес (любой), обхват груди, талии и бедер практически одинаков и весь силуэт слегка напоминает линейку. Бабушки недолюбливают за плохой аппетит. Щитовидная железа работает активно, а вот половые гормоны часто ниже нормы. Может преуспевать в видах спорта, где больше требований к технике, чем к силе (теннис и т. д.). б) Жир откладывается преимущественно вокруг талии, но если все-таки получается просушить пресс до совершенства, ноги к этому моменту напоминают две тощие спички. Слабо выражен прогиб в нижней части спины, из-за чего ягодицы кажутся еще меньше. Возможны гиперактивность надпочечников, или лечение кортикостероидами в детстве. Поджелудочная склонна работать много, но невпопад, что часто приводит к перееданию (а переедание только больше вводит в истерику поджелудочную). Могут неплохо бегать на дальние расстояния, но хуже справляются со спринтом и прыжками. в) Мальчишеская фигура с узким тазом и широкими плечами. Даже в зрелом возрасте может донимать акне. Жмут лежа и подтягиваются наравне с парнями, но часто застревают в становой и приседе под конец движения. Плохая новость в том, что генетически заданную форму ягодиц изменить нельзя. Никакие упражнения на свете не помогут сделать прямоугольное круглым. Все, что мы можем — это сделать из маленького прямоугольника большой. Теперь хорошая новость. При грамотном тренинге, можно стать звездой мирового бикини даже с крайне невыгодными стартовыми данными. Как это удалось Наталии Мело. Массивный от природы торс не перекачан и тщательно высушен, развитые латеральные мышцы спины добавляют изгиба в талии, ноги и ягодицы (которые ни разу не круглые, как видите) закачаны до предела, чтобы компенсировать объем, утраченный с и без того непропорционально тонкой жировой прослойкой. Короче говоря, если с попой, как у Ким Кардашьян нужно родиться, то попу, как у Наталии Мело как раз реально сделать самому. Давайте подумаем, как.

Принципы тренировки ягодиц

Когда говорят, что мышцу лучше прорабатывать под разными углами, это не значит, что нужно за одну тренировку , и в придачу . С точки зрения биомеханики это почти одно и то же. Мышцы ягодиц (даже не будем выделять отдельные) имеют три основные функции: разгибание бедра, отведение бедра и наклон таза кзади (если последнее для вас ново, то это в чистом виде танец «тверк»). Важно, чтобы все эти движения воспроизводились во время тренинга. С разгибаниями все понятно — приседания, становая, выпады, экстензии, — это все о них. В способах отведения мы тоже избалованы выбором: хочешь — одноименный тренажер, хочешь — кроссовер. А вот для сдвига таза поначалу никакие упражнения даже в голову не приходят. Хотя они есть. И потенциал у них просто огромный. Упражнение «толчок штанги бедрами» (или «ягодичный мостик» со скамьей) — это единственное базовое упражнение, в котором на ягодицы приходится более чем 50% общей нагрузки. При становой тяге и приседаниях, это всего лишь 30%-40%. Видео ниже. Многих поначалу смущает то, как мостик выглядит со стороны. Это пройдет, как только вы научитесь таким образом поднимать штангу в 2-3 раза больше вашего веса. Интересной особенностью данного упражнения является невероятно быстрый прогресс в весах. Если вы приседаете примерно 50 кг, то через месяц вполне сможете делать мостик с 100 кг и более на 8-10 повторений. Это вес, который большинство посетителей зала никогда не держало в руках. А то, что вам при этом почти не тяжело, пусть останется нашим маленьким секретом. Также некоторое время вам будут мешать боль и синяки от грифа. Боль уйдет, как и в случае с фронтальным приседом, когда прибьются нервные окончания. От синяков помогает коврик для йоги (или парочка), подложенные под гриф. Толчок штанги бедрами — не очень популярное упражнение, причем абсолютно незаслуженно. Оно безопасно при правильной технике, доказано способствует гипертрофии ягодиц (был эксперимент — испытуемые в течение месяца делали только одно упражнение: приседания, толчок бедрами и становую; толчок бедрами победил), а также рекомендовано тяжелоатлетам, спринтерам и прыгунам для улучшения показателей. Также мостик со штангой не вызывает столь сильных мышечных микроповреждений, как или , поэтому может практиковаться значительно чаще. Когда вы приседаете или делаете становую, хорошо статически напрячь ягодицы в локауте (в верхней точке движения) — когда вы выпрямились. При этом тоже происходит нужный нам наклон таза назад и увеличивается амплитуда упражнения. С изоляцией тоже не все так просто. Тренажеры, такие , всегда проектируются под некоего среднего персонажа, к тому же часто бывают весьма раздолбаны. Старые кроссоверы подают трос рывками. Хорошую машину для отведения бедра назад может позволить себе далеко не каждый зал. И если вы никогда нормально не чувствовали ягодицы с вышеперечисленным оборудованием, то проблема, скорее всего, в нем, а не в вас.

Редкие и эффективные упражнения на ягодицы

К счастью, машины не дают ничего такого, что нельзя было бы сделать с весом тела и эспандером вокруг колен. Приведенные ниже упражнения хорошо выполнять часто, в бодром темпе с большим количеством повторений и суперсетами без передышки, до появления чувства жжения в мышцах. Если получается — делайте на один вдох-выдох сразу 2-4 повторения, чтобы богатая кислородом кровь меньше вымывала нужную химию из тканей и жжение наступило быстрее. 1. Ягодичный мостик с эспандером с опорой на скамью (тяжелый вариант подходит для начала тренировки, а «легкую» версию можно делать в конце как изолирующее упражнение). 2. Ягодичный мостик на одной ноге с опорой на скамью (на видео — без скамьи). 3. Ягодичный мостик лежа на полу (подходит начинающим, но имеет меньшую амплитуду, чем вариант со скамьей). 4. Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами («frog pumps», если будете искать видео). 5. Разведение ног с эспандером вокруг колен. Можно делать трисетом, сидя на стульях разной высоты. 6. Шаги с приступом в сторону с эспандером вокруг колен («lateral band walk»). 7. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку («side lying clam»). 8. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку c подъемом таза и опорой на одну руку («side lying clam raise»). 9. Отведение согнутой ноги в сторону с опорой на руки («fire hydrant»). 10. Отведение согнутой ноги назад с опорой на локти («quadruped hip extension from elbows»). 11. Отведение прямой ноги назад и в сторону с опорой на руки («quadruped leg swing»). Не нужно делать их все без крайней нужды, достаточно выбрать пару-тройку, которые для вас «щелкнут».

Ошибки и индивидуальные особенности тренировки ягодиц

Раз вы это читаете, то наверняка уже потратили некоторое время на тренировки, которые не принесли нужного результата. Почему такое могло произойти? 1) Вы пытались накачать ягодицы и похудеть одновременно. Рекомпозиция действительно возможна, и особенно заметна у новичков с лишним весом. Но в целом этот процесс настолько медленный, что 1-2 классических цикла массонабора и сушки приведут вас, куда надо, в разы быстрее. Для мышц, особенно отстающих, нужно создать стабильную анаболическую среду, и это возможно только при энергетическом профиците (вы потребляете калорий больше, чем тратите). 2) Вы тренировались слишком редко. Новички могут легко прогрессировать, тренируя одну часть тела лишь раз в неделю. Но со временем тело учится восстанавливаться быстрее, и в течение недели эффект суперкомпенсации сходит на нет. Вы возвращаетесь к тому, с чего начинали. Обычно нижняя часть тела намного лучше переносит высокий объем и частоту тренировок.

Если до этого вы тренировали ягодицы раз в неделю, попробуйте раз в 7-9 дней проделать цикл из 2-х тренировок прицельно на ягодицы и 1 на ноги в общем. Например так:

День 1
День 2
    День 3

    То же самое, что и в первый день.

    3) Вы тренировались слишком много и часто. Мышцы не растут во время тренировки, а, скорее, рушатся. Растут они, когда вы отдыхаете. Приседания, становую, глубокие выпады почти никогда не стоит делать больше 2-х раз в неделю, т. к. они влекут очень большое количество микроповреждений. Это не плохо, но требует дополнительного времени на восстановление. Не стоит делать тяжелые упражнения до отказа, по крайней мере, не каждую неделю. Обычно вы можете нормально прогрессировать, оставляя силы на 1-2 повторения «в бензобаке». Никогда не занимайтесь с крепатурой: отсроченная боль- это сигнал, что ткани все еще воспалены и процесс их «починки» не завершился. Очень важен нормальный сон. Если с этим беда, найдите хотя бы 2 дня подряд в неделю, чтобы отоспаться вволю. Хорошо поставить все «травмирующие» упражнения (становая, выпады, экстензии) в одну тренировку прямо накануне выходных, с максимальным весом и минимальным количеством повторений. Все остальные упражнения на ноги можно вынести во вторую тренировку через 3-4 дня. 4) Слишком низкая интенсивность. Оптимальное количество повторений для — 6-8. При этом последние повторения должны получаться с трудом. Ноги и ягодицы приспособлены работать все время, когда вы не спите, поэтому, чтобы создать непривычный для них механический стресс, нужно качаться тяжело, сфокусировавшись на прогрессивной нагрузке. Когда доходите до 8 повторений — время добавлять вес и пробовать его на 6 повторений. Это общий ориентир, и он не совсем подходит для изолирующих упражнений. 5) Высокая интенсивность и низкий объем. Это может произойти с пауэрлифтерами или теми, кто тренируется по силовому протоколу. Веса большие, но общий тренировочный тоннаж за тренировку невысокий — слишком мало повторений и сетов. У женщин, особенно в нижней части тела, довольно много медленных мышечных волокон, которые не участвуют в поднятии тяжестей, но хорошо реагируют на метаболический стресс. Этот стресс ощущается как жжение в мышце, когда вы делаете упражнение в многоповторном режиме. Чтобы получить его, можно дополнить силовую программу многоповторным ягодичным мостиком с эспандером в качестве сопротивления, многоповторным мостиком на одной ноге, экстензиями с круглой спиной и разведением ног в тренажере либо с тем же эспандером вокруг колен. Но вообще, тренировочный объем — тема сложная, и желательно, чтоб его вам рассчитал опытный тренер. Можно выделить под гипертрофию отдельный день, или делать эти упражнения сразу после становой и приседаний. 6) Возраст за 40. Как говорил известный олимпийский тренер Марк Рипперто, — «Тренировочный объем — это искусственный возраст». После сорока подавляется синтез протеина, большая часть потребляемых белков расходуется на энергию, хуже сон и восстановление. Из-за гормональных изменений у женщин нарушается здоровый паттерн отложения жира (вместо бедер, жир сосредотачивается на животе). Вы становитесь чувствительны к высокообъемному тренингу в плохом смысле. Возможно, самое время попробовать чисто силовую программу с умеренной частотой тренировок и небольшим количеством изоляции на ягодицы. Приятный бонус — высокая интенсивность спровоцирует адаптации в костной и соединительной ткани, которые воспрепятствуют травмам в старшем возрасте. 7) Бесструктурный тренинг. Отличие бодибилдинга от физкультуры в том, что физкультуру можно делать как попало и чувствовать себя хорошо. Но в бодибилдинге сам процесс приносит мало удовольствия. Вы подвергаете тело постепенно возрастающему стрессу в надежде получить адаптацию в виде увеличения силы и размера мышц. Практически невозможно развить адаптацию к случайным нагрузкам. Стресс должен быть стабильно предсказуем и допустимые переменные при этом — это вес отягощения и количество повторений. Такие условия практически невозможно создать, если вы часто пробуете и бросаете новые тренировочные программы или занимаетесь исключительно кроссфитом. 8) Вы годами занимаетесь, все работало, но в последнее время нет никакого прогресса. В 90% случаев, когда настигает плато, достаточно повысить тренировочный объем. Можно делать больше повторений, больше сетов, тренироваться чаще (т.к. тело подбивает общий «баланс» не за одну тренировку, а примерно за неделю) или все вместе. Сложно что-то рекомендовать, не зная, как именно вы тренировались до этого, но, к примеру, если у вас было два дня в неделю «на ноги» по 15 сетов, можно попробовать тренировать их 3 раза в неделю. Раз с акцентом на ягодицы, раз на квадрицепс+ягодицы, и раз на задние мышцы бедра+ ягодицы. Примерно таким образом:
    День 1

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      День 2

    Нет ничего более непостоянного, чем определение эталона женской привлекательности. Еще совсем недавно несчастные девушки морили себя голодом, сидели на жестких диетах и боялись лишний раз сходить в спортзал, чтобы обрести худощавую и угловатую «модельную» фигуру.

    Однако сейчас наблюдается обратная тенденция, и на почетные первые места выходят женщины со спортивными фигурами и приятными округлыми формами. Особое внимание, конечно же, уделяется ягодицам, как одной из проблемных зон. Так что же необходимо делать для того, чтобы обрести упругую и объемную попу?

    Нужно ли посещать тренажерный зал или достаточно специально подобранной диеты? И обязательно ли посещение тренажерного зала, или же можно накачать попу в домашних условиях?

    Красивая попа – идеальные параметры

    Умеренно развитые и аккуратные ягодицы без обвисшей или дряблой кожи притягивают взгляд на любом бикини-соревновании. Для того, чтобы достичь вожделенных форм, участницы не жалеют сил на тренировках и соблюдают строгие диеты.

    Важно знать! Как бы ни рекламировали «чудодейственные» кремы и какие-либо другие препараты, сделать попку красивой сможет только комплекс мер: правильно подобранное расписание тренировок, сбалансированный рацион и косметологические процедуры.

    Пресловутые 90-60-90 уже давно ушли в прошлое , как несостоявшаяся теория красоты. Ведь часто выходит так, что при достижении 90 см в обхвате ягодиц их обладательница все еще недовольна своим телом.

    Наиболее выступающая точка ягодиц при идеальной попе должна располагаться примерно по центру попы или чуть выше него.

    Так каковы же тогда параметры идеальной попы?

    Они следующие:

    • сзади ягодиц видна их округлость;
    • мягкие ткани очень упругие при ощупывании, во время движения попа должна чуть колыхаться;
    • попа не провисает, она подтянута. Это означает, что самая высокая точка на ней находится в той же плоскости, что и середина лобка;
    • складка под ягодицами выражена минимально или же отсутствует полностью;
    • между ягодицами имеется складка, напоминающая букву v;
    • на коже отсутствуют какие-либо высыпания или целлюлит.

    При внимательном рассмотрении идеальной попы в профиль можно заметить ее правильный радиус и отсутствие провисания. Наиболее выступающая точка ягодиц в этом случае располагается примерно по центру попы или чуть выше него.

    Как накачать попу в тренажерном зале. Фото до и после

    Фото до и после регулярного посещения тренажерного зала могут действительно вас удивить. При должном упорстве даже самую печально выглядящую попу можно сделать эталоном красоты.

    Для того чтобы достичь таких результатов, необходимо придерживаться нескольких достаточно простых правил:

    1. Перед началом упражнений обязательно выполнение разминочного комплекса. В него входит обычная «школьная» разминка, которую так любят учителя физкультуры, проработка суставов и тренировка кардио в течение 15-20 минут. К последней относят быструю ходьбу (около 6-7 км/ч), бег трусцой, велотренажер и эллипс.
    2. Накачать попу в спортзале можно двумя способами : при помощи тренажеров или используя свободные веса.
    3. Если вы долгое время не занимались спортом вообще или же не представляете, как правильно составить программу тренировок для равномерного распределения нагрузки, то вам необходимо воспользоваться помощью тренера или же отдать предпочтения занятиям на тренажерах.
    4. Выполнение упражнений с использованием свободных весов (штанга, гантели, гири) являются наиболее эффективными . Также они на порядок сложнее занятий на тренажерах из-за необходимости сохранять равновесие.

    Красивая попа — как накачать ягодицы, упражнения

    Самыми эффективными упражнениями для накачивания ягодиц в спортзале и приобретения красивой попы считаются:

    • выпады в машине Смита;
    • приседания со штангой или гантелями;
    • выпады с гантелями;
    • болгарские выпады;
    • приседания в Гакк-тренажере;
    • гиперэкстензия;
    • жим ногами в положении лежа;
    • сгибание ног в тренажере;
    • махи ногами в тренажере.

    Выполнять требуется по 20-30 раз в 3-4 подхода. Можно в течение тренировки менять тренажеры для проработки другой группы мышц, главное – не запутаться в тех упражнениях, которые еще нужно сделать.

    Как быстро накачать попу в домашних условиях

    Так как мышцы ягодиц задействованы почти во всех движениях, то накачать их дома будет немного труднее, чем в зале. Главное при занятиях в домашних условиях – не жалеть себя и упражняться до появления жжения и ощущения «горения» мышц.

    Выполнять упражнения дома можно через день или ежедневно , опираясь на собственные ощущения. В том случае, если необходимо не только накачать попу, но и убрать с нее жир, к изолированным тренировам требуется дополнять кардио.

    Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

    Какие бы новые направления не возникали в мире фитнеса, а базовые упражнения для красивых ягодиц остаются неизменными:


    Как правильно приседать, чтобы накачать попу видео

    Приседания считаются достаточно сложным упражнением.

    Для получения наибольшего эффекта и для избегания травм необходимо соблюдать технику их выполнения:

    1. Ноги расставлены чуть шире линии плеч;
    2. Колено не должно выходить за уровень носка. Оно стоит под прямым углом во время опускания туловища;
    3. Спина прямая, голова не наклоняется, в пояснице нет прогиба;
    4. Упор производится на пятки;
    5. Основное напряжение идет на ягодичные мышцы.

    Обратите внимание! Чем глубже вы приседаете и чем шире расставлены ноги, тем сильнее напрягаются ягодицы.

    Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

    К счастью, ягодичные мышцы достаточно быстро начинают корректировать свою форму из-за упражнений. Для получения первых результатов достаточно выполнять ежедневно по 30 приседаний 3 подхода.

    Перерыв между ними не должен длиться дольше минуты. Итого, выполняя по 90 приседаний в день, вы сможете максимально быстро скорректировать свою попу.

    Если вы ощущаете, что выполняемых упражнений недостаточно (попа после них не «горит», что означает неполную работу мышц), то можно постепенно увеличить количество приседаний до 60 за 1 подход. Необходимо помнить, что выполнение всех 3 подходов крайне важно, поэтому относитесь к повышению нагрузки разумно.

    Можно ли накачать попу приседаниями

    То, насколько привлекательно выглядят ягодицы, зависит от трех факторов:

    • формы тазовых костей;
    • количество жира;
    • подтянутости и степени развития ягодичных мышц.

    Решающим фактором считается последний, на который и оказывается воздействие путем приседаний. Так что, несомненно, приседания являются достаточно эффективным способом, чтобы накачать попу.

    Итого, выполняя по 90 таких простых упражнений, как приседаний в день, вы сможете максимально быстро накачать ягодицы и приобрести красивую попу.

    Обратите внимание! Вы можете сколько угодно раскачивать ваши ягодичные мышцы, однако, если вы не избавитесь от жировой прослойки на них, то попа не будет иметь эстетичный вид из-за целлюлита.

    Также существенно может испортить настроение и тот факт, что ягодицы существенно увеличатся в объеме из-за выросших мышц и прежнего количества жира.

    Как накачать попу без приседаний

    Приседания, несомненно, являются прекрасным упражнением, однако они категорически не подходят людям, имеющим какие-либо заболевания коленей или остеохондроз поясницы.

    В подобном случае для корректировки попы можно выполнять следующие упражнения:

    1. Встаньте на пол, упор на колени и локти. Медленно поднимите согнутую правую ногу до параллели бедра с полом. Сохраняя равновесие, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта, а затем также медленно опустите ногу. Повторите с левой. Если нагрузка не ощущается или ноги приходится держать слишком долго, то можно зажать легкую гантель между икрой и задней поверхностью бедра.
    2. Повторите предыдущее упражнение, поднимая прямую ногу.
    3. Встаньте ровно, при необходимости возьмите гантели. Делая упор на левую ногу, наклоняйте корпус вперед, при этом поднимая правую. Сгибать вторую ногу нельзя. Опустите корпус до параллели с полом, причем тело и поднятая нога должны располагаться на одной линии. Медленно поднимитесь и повторите упражнение с другой ногой.

    Как накачать попу и ноги

    Самыми эффективными упражнениями для подтягивания и придания формы не только ягодицам, но и ногам, считаются:

    • Подпрыгивания на возвышенность. Для этого не подойдет стул или хлипкая табуретка из-за плохого баланса. Оптимальным будет приобрести одну или две степ-доски. Учитывайте, что при спуске делать прыжки не рекомендуется, поскольку это травмирует коленные суставы.
    • Приседания с выпрыгиванием. Все просто: присел-подпрыгнул-присел. Следите за коленными суставами и техникой выполнения.
    • Поднятие ног: в бок, назад, вперед. Подняв ногу, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта.
    • Махи ногой на четвереньках. Считается одним из наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять дома.
    • Стул. Прижавшись спиной к стене, требуется съехать по ней вниз до образования прямого угла в коленях.
    • Наклон при скрещенных ногах.


    Как накачать попу и грудь

    Из-за удаленности двух групп мышц не существует упражнения, которое позволило бы одновременно прорабатывать грудь и ягодицы.

    Тем не менее, можно совместить тягание гантелей и приседания сумо:

    • возьмите в руки гантели достаточного веса;
    • при приседании согните одну руку, вторая опущена;
    • при подъеме поменяйте положение рук;
    • ощутив усталость, измените упражнение путем смены сгибания рук во время приседания.

    Также можно выполнить следующее упражнение:

    1. Возьмите гантели достаточного веса.
    2. Не сгибая ног, наклоните туловище до параллели с полом . Руки выпрямите и немного разведите в стороны.
    3. Начните медленно сгибать и разгибать руки по направлению к груди . Это позволит накачать грудные мышцы, а благодаря необходимости поддерживать балансировку будут задействованы ягодицы.

    Как накачать попу и пресс

    Для одновременной проработки пресса и попы отлично подойдет классическая планка. Для ее выполнения необходимо опереться на локти и на носки, сохраняя прямую линию тела. Уже через 10 секунд у неподготовленного человека начнет гореть и пресс, и попа.

    Облегченный вариант упражнения дозволяет заменить упор на локти упором на выпрямленные руки, причем руки должны быть расположены точно под плечами.

    Упражнения, чтобы накачать попу видео, фото


    Как правильно накачать попу

    При бездумном выполнении всех упражнений подряд можно не только не добиться результата, но и навредить собственному организму. Для того чтобы этого не произошло, необходимо разобраться, как правильно накачать попу.

    Бразильская попа

    Для того чтобы накачать бразильскую попу, требуется сделать две вещи:

    1. Уменьшить попу за счет сгорания жира;
    2. Округлить ее за счет формирования мышц.

    Достигается это все посредством тренировки и диеты.

    В рацион необходимо включить богатые калием и витамином C продукты, а также полностью убрать из него простые углеводы (мука высших сортов, колотые крупы). Любое углеводное блюдо допускается к приему не позднее 12 часов дня, основу рациона должен составлять белок.

    В схему упражнений в свою очередь включаются следующие:

    • полное приседание, ниже параллели с полом;
    • выпады в машине Смита;
    • болгарские выпады;
    • приседания типа сумо с гантелями или гирей;
    • приседание на одной ноге. Вторую необходимо установить на носок и минимизировать упор на него;
    • подъем ноги на полу при упоре на локти и колени.

    Плоская попа

    Если попа совсем плоская, это значит, что, с одной стороны, ягодичные мышцы не накачаны, а с другой – что процент жира минимален. Это значительно упрощает накачивание ягодичных мышц, поскольку одна проблема, — избавление от жировой прослойки, — уже практически решена.

    Для наиболее быстрого формирования плоской попы рекомендуется выполнять следующие упражнения по 20-30 раз в 3 подхода:

    • становая тяга со штангой или гантелями;
    • приседания: классические, плие, сумо, на одной ноге и прочие;
    • выпады: на полу или болгарские;
    • подъем корпуса из положения лежа, ноги согнуты в коленях.

    Тем не менее, не стоит ждать ошеломительных результатов, поскольку конституцию мышц сильно изменить не получится. Хотя подкачанная попа в любом случае выглядит намного лучше, чем откровенно плоская.

    Можно ли накачать попу, если она худая

    Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой. Различие в выполняемых упражнениях будет также минимально.

    Худой девушке или парню необходимо начинать работать на тренажерах, а также при выполнении становой тяги и приседаний использовать гантели вместо штанги. Большое внимание требуется уделять таким упражнениям, как махи ногами в стороны, поднятие таза и становление на мостик.

    Как эффективно накачать попу мужчине

    Строение мужских ягодиц ничем не отличается от женских, поэтому упражнения для формирования попы одинаковы для парней и для девушек.

    Тем не менее, есть несколько весомых различий:

    • мужчины способны быстрее восстанавливаться после тренировок;
    • мужские мышцы являются более выносливыми;
    • за счет тестостерона мышцы у мужчин увеличиваются намного быстрее, чем у женщин;
    • в силу биологических особенностей мужчинам легче избавиться от жировой прослойки.

    Все это делает поставленную задачу намного легче. Для того чтобы мужчине быстро и эффективно накачать попу, требуется всего лишь быстрее увеличивать нагрузку.

    За сколько можно накачать попу

    В интернете размещено множество различны курсов, обещающих формирование ягодиц за кратчайшие сроки. Но возможно ли это на практике?

    Как накачать попу за 2 — 3 дня

    Никак. Даже если вы будете заниматься по несколько часов в день, тренируя исключительно пятую точку, особенных результатов вы не добьетесь.

    Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой.

    Будьте осторожны! При чрезмерной нагрузке мышцы можно травмировать так сильно, что о любой физкультуре придется надолго забыть.

    Но если все-таки есть острая необходимость сделать свои ягодицы подтянутыми за столь короткий срок, то можно воспользоваться специальным утягивающим бельем, которое позволит хотя бы зрительно сделать вашу попу накачанной.

    Как накачать попу за 2 недели

    2 недели являются минимальным сроком, за который начинают проявляться результаты от тренировок . Лучшим вариантом для того, чтобы накачать попу за 2 недели, является персональная консультация с опытным тренером. Он сможет подобрать требуемый комплекс упражнений, поможет составить диету и даст другие рекомендации.

    Для стремительного улучшения внешнего вида ягодиц дома можно сделать следующие шаги:

    Как накачать попу за месяц

    Месяц считается более серьезным сроком, за который можно добиться ошеломляющих результатов. Однако рекомендации остаются теми же, что и для двухнедельного «забега» для накачивания попы.

    Единственным отличием является то, что упражнения рекомендуется выполнять через день , чтобы дать мышцам время на отдых и на рост.

    За какое время можно накачать ягодицы девушке

    Все зависит от индивидуальных начальных параметров и скорости ответа организма на стресс. Самым минимальным сроком, за который можно заметить хоть какие-то улучшения, считается примерно 1,5 недели , хотя, на практике, для начала изменений требуется около 3 недель.

    Возможно ли накачать попу без других ограничений

    Конечно, возможно. Мышцы растут пропорционально нагрузке на них, и при выполнении узконаправленных упражнений они, естественно, будут увеличиваться.

    Однако без ограничения в питании и увеличения общей подвижности все приобретенные мышцы будут скрыты за жировой прослойкой, которая абсолютно никуда не денется. И, хотя попа будет накачанной, внешне она скорее покажется просто толстой.

    Для того, чтобы заполучить приятные формы ягодиц, потребуется серьезный труд и некоторые ограничения в привычных вещах. Однако если желание обрести фигуру мечты окажется сильнее, то уже через несколько недель занятий вы сможете с удовольствием любоваться своим отражением.

    Как накачать ягодицы в домашних условиях упражнениями:

    Красивая попа — комплекс ежедневных упражнений по 20 мин.:

    Красивая попа – как накачать ягодицы, упражнения в домашних условиях и спортзале

    Нет ничего более непостоянного, чем определение эталона женской привлекательности. Еще совсем недавно несчастные девушки морили себя голодом, сидели на жестких диетах и боялись лишний раз сходить в спортзал, чтобы обрести худощавую и угловатую «модельную» фигуру.

    Однако сейчас наблюдается обратная тенденция, и на почетные первые места выходят женщины со спортивными фигурами и приятными округлыми формами. Особое внимание, конечно же, уделяется ягодицам, как одной из проблемных зон. Так что же необходимо делать для того, чтобы обрести упругую и объемную попу?

    Нужно ли посещать тренажерный зал или достаточно специально подобранной диеты? И обязательно ли посещение тренажерного зала, или же можно накачать попу в домашних условиях?

    Красивая попа – идеальные параметры

    Умеренно развитые и аккуратные ягодицы без обвисшей или дряблой кожи притягивают взгляд на любом бикини-соревновании. Для того, чтобы достичь вожделенных форм, участницы не жалеют сил на тренировках и соблюдают строгие диеты.

    Важно знать! Как бы ни рекламировали «чудодейственные» кремы и какие-либо другие препараты, сделать попку красивой сможет только комплекс мер: правильно подобранное расписание тренировок, сбалансированный рацион и косметологические процедуры.

    Пресловутые 90-60-90 уже давно ушли в прошлое, как несостоявшаяся теория красоты. Ведь часто выходит так, что при достижении 90 см в обхвате ягодиц их обладательница все еще недовольна своим телом.

    Наиболее выступающая точка ягодиц при идеальной попе должна располагаться примерно по центру попы или чуть выше него.

    Так каковы же тогда параметры идеальной попы?

    Они следующие:

    • сзади ягодиц видна их округлость;
    • мягкие ткани очень упругие при ощупывании, во время движения попа должна чуть колыхаться;
    • попа не провисает, она подтянута. Это означает, что самая высокая точка на ней находится в той же плоскости, что и середина лобка;
    • складка под ягодицами выражена минимально или же отсутствует полностью;
    • между ягодицами имеется складка, напоминающая букву v;
    • на коже отсутствуют какие-либо высыпания или целлюлит.

    При внимательном рассмотрении идеальной попы в профиль можно заметить ее правильный радиус и отсутствие провисания. Наиболее выступающая точка ягодиц в этом случае располагается примерно по центру попы или чуть выше него.

    Как накачать попу в тренажерном зале. Фото до и после

    Фото до и после регулярного посещения тренажерного зала могут действительно вас удивить. При должном упорстве даже самую печально выглядящую попу можно сделать эталоном красоты.

    Для того чтобы достичь таких результатов, необходимо придерживаться нескольких достаточно простых правил:

    1. Перед началом упражнений обязательно выполнение разминочного комплекса. В него входит обычная «школьная» разминка, которую так любят учителя физкультуры, проработка суставов и тренировка кардио в течение 15-20 минут. К последней относят быструю ходьбу (около 6-7 км/ч), бег трусцой, велотренажер и эллипс.
    2. Накачать попу в спортзале можно двумя способами: при помощи тренажеров или используя свободные веса.
    3. Если вы долгое время не занимались спортом вообще или же не представляете, как правильно составить программу тренировок для равномерного распределения нагрузки, то вам необходимо воспользоваться помощью тренера или же отдать предпочтения занятиям на тренажерах.
    4. Выполнение упражнений с использованием свободных весов (штанга, гантели, гири) являются наиболее эффективными. Также они на порядок сложнее занятий на тренажерах из-за необходимости сохранять равновесие.

    Красивая попа — как накачать ягодицы, упражнения

    Самыми эффективными упражнениями для накачивания ягодиц в спортзале и приобретения красивой попы считаются:

    • выпады в машине Смита;
    • приседания со штангой или гантелями;
    • выпады с гантелями;
    • болгарские выпады;
    • приседания в Гакк-тренажере;
    • гиперэкстензия;
    • жим ногами в положении лежа;
    • сгибание ног в тренажере;
    • махи ногами в тренажере.

    Выполнять требуется по 20-30 раз в 3-4 подхода. Можно в течение тренировки менять тренажеры для проработки другой группы мышц, главное – не запутаться в тех упражнениях, которые еще нужно сделать.

    Как быстро накачать попу в домашних условиях

    Так как мышцы ягодиц задействованы почти во всех движениях, то накачать их дома будет немного труднее, чем в зале. Главное при занятиях в домашних условиях – не жалеть себя и упражняться до появления жжения и ощущения «горения» мышц.

    Выполнять упражнения дома можно через день или ежедневно, опираясь на собственные ощущения. В том случае, если необходимо не только накачать попу, но и убрать с нее жир, к изолированным тренировам требуется дополнять кардио.

    Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

    Какие бы новые направления не возникали в мире фитнеса, а базовые упражнения для красивых ягодиц остаются неизменными:

    • Приседания. Их можно выполнять с гантелями или со штангой, положив ее себе на плечи. Наибольший результат для проработки ягодиц дадут положения плие (когда стопы разворачиваются наружу носочками), сумо (при широкой постановке ног) и глубокие приседания (опущение ягодиц ниже уровня параллели полу).
    • Выпады. Они не накачивают попу, но формируют ее. Выпады рекомендуется делать максимально глубокими и длинными, причем важно сохранять прямое положение спины.
    • Ласточка. Одно из наиболее эффективных упражнений для подтяжки ягодиц.
    • Становление на мостик. В этом упражнении, помимо ягодиц, напрягаются руки.
    • Полумост. Из положения лежа на лопатках при согнутых ногах производится подъем туловища. Голова и плечи остаются на полу.

    Как правильно приседать, чтобы накачать попу видео

    Приседания считаются достаточно сложным упражнением.

    Для получения наибольшего эффекта и для избегания травм необходимо соблюдать технику их выполнения:

    1. Ноги расставлены чуть шире линии плеч;
    2. Колено не должно выходить за уровень носка. Оно стоит под прямым углом во время опускания туловища;
    3. Спина прямая, голова не наклоняется, в пояснице нет прогиба;
    4. Упор производится на пятки;
    5. Основное напряжение идет на ягодичные мышцы.

    Обратите внимание! Чем глубже вы приседаете и чем шире расставлены ноги, тем сильнее напрягаются ягодицы.

    Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

    К счастью, ягодичные мышцы достаточно быстро начинают корректировать свою форму из-за упражнений. Для получения первых результатов достаточно выполнять ежедневно по 30 приседаний 3 подхода.

    Перерыв между ними не должен длиться дольше минуты. Итого, выполняя по 90 приседаний в день, вы сможете максимально быстро скорректировать свою попу.

    Если вы ощущаете, что выполняемых упражнений недостаточно (попа после них не «горит», что означает неполную работу мышц), то можно постепенно увеличить количество приседаний до 60 за 1 подход. Необходимо помнить, что выполнение всех 3 подходов крайне важно, поэтому относитесь к повышению нагрузки разумно.

    Можно ли накачать попу приседаниями

    То, насколько привлекательно выглядят ягодицы, зависит от трех факторов:

    • формы тазовых костей;
    • количество жира;
    • подтянутости и степени развития ягодичных мышц.

    Решающим фактором считается последний, на который и оказывается воздействие путем приседаний. Так что, несомненно, приседания являются достаточно эффективным способом, чтобы накачать попу.

    Итого, выполняя по 90 таких простых упражнений, как приседаний в день, вы сможете максимально быстро накачать ягодицы и приобрести красивую попу.

    Обратите внимание! Вы можете сколько угодно раскачивать ваши ягодичные мышцы, однако, если вы не избавитесь от жировой прослойки на них, то попа не будет иметь эстетичный вид из-за целлюлита.

    Также существенно может испортить настроение и тот факт, что ягодицы существенно увеличатся в объеме из-за выросших мышц и прежнего количества жира.

    Как накачать попу без приседаний

    Приседания, несомненно, являются прекрасным упражнением, однако они категорически не подходят людям, имеющим какие-либо заболевания коленей или остеохондроз поясницы.

    В подобном случае для корректировки попы можно выполнять следующие упражнения:

    1. Встаньте на пол, упор на колени и локти. Медленно поднимите согнутую правую ногу до параллели бедра с полом. Сохраняя равновесие, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта, а затем также медленно опустите ногу. Повторите с левой. Если нагрузка не ощущается или ноги приходится держать слишком долго, то можно зажать легкую гантель между икрой и задней поверхностью бедра.
    2. Повторите предыдущее упражнение, поднимая прямую ногу.
    3. Встаньте ровно, при необходимости возьмите гантели. Делая упор на левую ногу, наклоняйте корпус вперед, при этом поднимая правую. Сгибать вторую ногу нельзя. Опустите корпус до параллели с полом, причем тело и поднятая нога должны располагаться на одной линии. Медленно поднимитесь и повторите упражнение с другой ногой.

    Как накачать попу и ноги

    Самыми эффективными упражнениями для подтягивания и придания формы не только ягодицам, но и ногам, считаются:

    • Подпрыгивания на возвышенность. Для этого не подойдет стул или хлипкая табуретка из-за плохого баланса. Оптимальным будет приобрести одну или две степ-доски. Учитывайте, что при спуске делать прыжки не рекомендуется, поскольку это травмирует коленные суставы.
    • Приседания с выпрыгиванием. Все просто: присел-подпрыгнул-присел. Следите за коленными суставами и техникой выполнения.
    • Поднятие ног: в бок, назад, вперед. Подняв ногу, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта.
    • Махи ногой на четвереньках. Считается одним из наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять дома.
    • Стул. Прижавшись спиной к стене, требуется съехать по ней вниз до образования прямого угла в коленях.
    • Наклон при скрещенных ногах.

    Как накачать попу и грудь

    Из-за удаленности двух групп мышц не существует упражнения, которое позволило бы одновременно прорабатывать грудь и ягодицы.

    Тем не менее, можно совместить тягание гантелей и приседания сумо:

    • возьмите в руки гантели достаточного веса;
    • при приседании согните одну руку, вторая опущена;
    • при подъеме поменяйте положение рук;
    • ощутив усталость, измените упражнение путем смены сгибания рук во время приседания.

    Также можно выполнить следующее упражнение:

    1. Возьмите гантели достаточного веса.
    2. Не сгибая ног, наклоните туловище до параллели с полом. Руки выпрямите и немного разведите в стороны.
    3. Начните медленно сгибать и разгибать руки по направлению к груди. Это позволит накачать грудные мышцы, а благодаря необходимости поддерживать балансировку будут задействованы ягодицы.

    Как накачать попу и пресс

    Для одновременной проработки пресса и попы отлично подойдет классическая планка. Для ее выполнения необходимо опереться на локти и на носки, сохраняя прямую линию тела. Уже через 10 секунд у неподготовленного человека начнет гореть и пресс, и попа.

    Облегченный вариант упражнения дозволяет заменить упор на локти упором на выпрямленные руки, причем руки должны быть расположены точно под плечами.

    Упражнения, чтобы накачать попу видео, фото

    Рекомендуются следующие:

    1. В положении лежа согните одну ногу в колене, вторую оставьте прямой. Поднимите свой корпус и прямую ногу, делая упор на согнутую. Вы можете застыть в наивысшей точке подъема или начать подниматься и опускаться. При усталости опуститесь на пол и смените ногу.
    2. Повторите предыдущее упражнение, но прямую ногу вытяните перпендикулярно полу.
    3. Повторите упражнение 1, но прямую ногу согните и положите лодыжкой на колено другой.
    4. В положении лежа на животе выпрямите руки вперед. На выдохе поднимите ноги и руки так высоко, как только сможете, при этом не сгибая их. Задержитесь максимально.

    Как правильно накачать попу

    При бездумном выполнении всех упражнений подряд можно не только не добиться результата, но и навредить собственному организму. Для того чтобы этого не произошло, необходимо разобраться, как правильно накачать попу.

    Бразильская попа

    Для того чтобы накачать бразильскую попу, требуется сделать две вещи:

    1. Уменьшить попу за счет сгорания жира;
    2. Округлить ее за счет формирования мышц.

    Достигается это все посредством тренировки и диеты.

    В рацион необходимо включить богатые калием и витамином C продукты, а также полностью убрать из него простые углеводы (мука высших сортов, колотые крупы). Любое углеводное блюдо допускается к приему не позднее 12 часов дня, основу рациона должен составлять белок.

    В схему упражнений в свою очередь включаются следующие:

    • полное приседание, ниже параллели с полом;
    • выпады в машине Смита;
    • болгарские выпады;
    • приседания типа сумо с гантелями или гирей;
    • приседание на одной ноге. Вторую необходимо установить на носок и минимизировать упор на него;
    • подъем ноги на полу при упоре на локти и колени.

    Плоская попа

    Если попа совсем плоская, это значит, что, с одной стороны, ягодичные мышцы не накачаны, а с другой – что процент жира минимален. Это значительно упрощает накачивание ягодичных мышц, поскольку одна проблема, — избавление от жировой прослойки, — уже практически решена.

    Для наиболее быстрого формирования плоской попы рекомендуется выполнять следующие упражнения по 20-30 раз в 3 подхода:

    • становая тяга со штангой или гантелями;
    • приседания: классические, плие, сумо, на одной ноге и прочие;
    • выпады: на полу или болгарские;
    • подъем корпуса из положения лежа, ноги согнуты в коленях.

    Тем не менее, не стоит ждать ошеломительных результатов, поскольку конституцию мышц сильно изменить не получится. Хотя подкачанная попа в любом случае выглядит намного лучше, чем откровенно плоская.

    Можно ли накачать попу, если она худая

    Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой. Различие в выполняемых упражнениях будет также минимально.

    Худой девушке или парню необходимо начинать работать на тренажерах, а также при выполнении становой тяги и приседаний использовать гантели вместо штанги. Большое внимание требуется уделять таким упражнениям, как махи ногами в стороны, поднятие таза и становление на мостик.

    В остальном рекомендации не отличаются от общих.

    Как эффективно накачать попу мужчине

    Строение мужских ягодиц ничем не отличается от женских, поэтому упражнения для формирования попы одинаковы для парней и для девушек.

    Тем не менее, есть несколько весомых различий:

    • мужчины способны быстрее восстанавливаться после тренировок;
    • мужские мышцы являются более выносливыми;
    • за счет тестостерона мышцы у мужчин увеличиваются намного быстрее, чем у женщин;
    • в силу биологических особенностей мужчинам легче избавиться от жировой прослойки.

    Все это делает поставленную задачу намного легче. Для того чтобы мужчине быстро и эффективно накачать попу, требуется всего лишь быстрее увеличивать нагрузку.

    За сколько можно накачать попу

    В интернете размещено множество различны курсов, обещающих формирование ягодиц за кратчайшие сроки. Но возможно ли это на практике?

    Как накачать попу за 2 — 3 дня

    Никак. Даже если вы будете заниматься по несколько часов в день, тренируя исключительно пятую точку, особенных результатов вы не добьетесь.

    Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой.

    Будьте осторожны! При чрезмерной нагрузке мышцы можно травмировать так сильно, что о любой физкультуре придется надолго забыть.

    Но если все-таки есть острая необходимость сделать свои ягодицы подтянутыми за столь короткий срок, то можно воспользоваться специальным утягивающим бельем, которое позволит хотя бы зрительно сделать вашу попу накачанной.

    Как накачать попу за 2 недели

    2 недели являются минимальным сроком, за который начинают проявляться результаты от тренировок. Лучшим вариантом для того, чтобы накачать попу за 2 недели, является персональная консультация с опытным тренером. Он сможет подобрать требуемый комплекс упражнений, поможет составить диету и даст другие рекомендации.

    Для стремительного улучшения внешнего вида ягодиц дома можно сделать следующие шаги:

    • выполнять упражнения для роста и формирования ягодиц ежедневно или с однодневным перерывом в два дня;
    • ежедневно выполнять кардио нагрузку, помимо нее – как можно больше ходить пешком и растягивать мышцы;
    • уменьшить потребление соли для выведения излишков жидкости;
    • увеличить потребление чистой питьевой воды;
    • употреблять углеводную пищу в первой половине дня, а белковую – во второй;
    • также приобрести корректирующее белье, если желаемый результат не был достигнут в полной мере.

    Как накачать попу за месяц

    Месяц считается более серьезным сроком, за который можно добиться ошеломляющих результатов. Однако рекомендации остаются теми же, что и для двухнедельного «забега» для накачивания попы.

    Единственным отличием является то, что упражнения рекомендуется выполнять через день, чтобы дать мышцам время на отдых и на рост.

    За какое время можно накачать ягодицы девушке

    Все зависит от индивидуальных начальных параметров и скорости ответа организма на стресс. Самым минимальным сроком, за который можно заметить хоть какие-то улучшения, считается примерно 1,5 недели, хотя, на практике, для начала изменений требуется около 3 недель.

    Возможно ли накачать попу без других ограничений

    Конечно, возможно. Мышцы растут пропорционально нагрузке на них, и при выполнении узконаправленных упражнений они, естественно, будут увеличиваться.

    Однако без ограничения в питании и увеличения общей подвижности все приобретенные мышцы будут скрыты за жировой прослойкой, которая абсолютно никуда не денется. И, хотя попа будет накачанной, внешне она скорее покажется просто толстой.

    Для того, чтобы заполучить приятные формы ягодиц, потребуется серьезный труд и некоторые ограничения в привычных вещах. Однако если желание обрести фигуру мечты окажется сильнее, то уже через несколько недель занятий вы сможете с удовольствием любоваться своим отражением.

    Как накачать ягодицы в домашних условиях упражнениями:

    Отзывы

    Как накачать попу без ляшек. Как накачать ягодицы, не накачивая ноги? На начальном этапе

    Как накачать попу не накачивая ноги? На современном этапе из-за появления культа круглых и упругих ягодиц большинство представительниц прекрасного пола стремятся к такому результату. Однако многие из них не хотят получить в результате перекаченные ноги. Практические данные свидетельствуют о том, что формирование аппетитных ягодиц невозможно без воздействия на ноги. Однако, увеличение объема ног можно минимизировать. С этой целью необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

    Проблема, связанная с увеличением объема в бедренной части, имеет непосредственную зависимость от особенностей фигуры. По большей части обсуждаемая проблема актуальна для девушек, обладающих типом фигуры «груша» или «песочные часы». В представленных ситуациях происходит концентрация лишней жировой массы в нижней части тела. Выполнение упражнений на прокачку мышц предполагает максимизацию объемов в связи с тем, что увеличиваются мышцы, при этом жир никуда не уходит. Особо важным моментом в данном случае является контроль в части рациона питания, составления перечня употребляемых продуктов, а также в отношении соблюдения графика кардиотренировок и выполнения силовых нагрузок.

    Цель тренировки определяет основной перечень выполняемых упражнений. К примеру, если в качестве конечной цели выступает формирование подтянутых и укрепленных мышц ягодиц, то важно выполнять наиболее легкие упражнения без применения утяжелителя. Положительным моментом в данном случае является отсутствие поводов для беспокойства, так как ноги становятся более подтянутыми и не перекачиваются. При планировании увеличения мышцы ягодиц необходимо соблюдать определенные рекомендации. За счет этих рекомендаций получится желаемый результат, причем без увеличения объема ног.

    Рассмотрим основные советы в представленной сфере.

    При выполнении приседаний в большей степени это относится к случаям применения утяжелителей, не следует делать упражнения, обеспечивающие излишнюю нагрузку на ноги.

    Без ограничения могут выполняться упражнения, осуществляемые на полу, с акцентом на колени. Можно, кроме того, делать упражнения в положении лежа на спине. Наименьшее вовлечение ног в данном случае происходит в случае правильной реализации представленного комплекса физических нагрузок.

    Процесс выполнения упражнений должен быть не быстрым, ключевым моментом выступает необходимость полностью чувствовать процесс сокращения мышц задней поверхности бедра, в данном случае ягодицы должны находиться в напряженном состоянии.

    Необходимо уменьшить количество выполняемых приседаний и выпадов, в наибольшей степени это относится к использованию утяжелителей. Несмотря на высокую результативность представленных упражнений, они одновременно оказывают существенную нагрузку на мышцы ног. В данном случае нет необходимости их полного исключения, важно максимально сократить их количество.

    Эффект достигается за счет широко поставленных ног, расстояние между которыми должно быть больше ширины плеч.

    Уменьшение нагрузки на ноги обеспечивается за счет осуществления большего количества повторений, но с использованием утяжелителей небольшого веса или их полного исключения.

    Применять обобщенные упражнения для ягодиц (но надо помнить, что количество представленных упражнений ограничено).

    В рамках соблюдения представленных рекомендаций наиболее значительное внимание необходимо уделить особенностями питания. Практические данные свидетельствуют о том, что желаемый результат достигается исключительно за счет реализации тренировки и соблюдения правил правильного питания. В случае игнорирования этой рекомендации будет происходить увеличение мышечной массы, однако, лишняя жировая масса никуда не уйдет.

    Лучшие упражнения для увеличения ягодиц — как быстро накачать попу в домашних условиях?

    Упражнения для ягодиц

    Как накачать ягодицы не накачивая ноги? Рассматриваемая часть тела имеет три основные мышцы, а именно: большая ягодичная, средняя и малая мышцы. Большая ягодичная мышца отвечает за увеличение объема и определения формы ягодиц. В связи с этим основной акцент при тренировках необходимо сделать именно на представленную мышцу.

    Основным фактором увеличения массы мышцы попы являются соответствующие физические нагрузки. При этом необходимый результат может быть достигнут как при посещениях тренажерного зала, так и при выполнении комплекса упражнений в домашних условиях. Однако, дома в большинстве случаев отсутствуют необходимые утяжелители, и достаточно трудно в короткие сроки накачать попу.

    Рассмотрим более подробно перечень упражнений, которые могут быть выполнены дома для увеличения массы ягодичных мышц, это:

    • выполнение приседаний;
    • осуществление обратных выпадов;
    • осуществление приседания под названием плие;
    • выпады болгарского типа или от скамьи;
    • ягодичный мостик.

    В качестве наиболее результативного упражнения необходимо выделить приседания. В данном случае они могут быть выполнены с использованием различных утяжелителей и без них. Благодаря ему происходит активизация процесса метаболизма, что, соответственно, приводит к устранению лишнего жира и увеличению мышц. Формирование наибольшего эффекта от тренировки осуществляется за счет выполнения наибольшего количества повторений.

    Самым лучшим упражнением, выполняемым в домашних условиях, являются обратные длинные выпады.

    Благодаря представленному упражнению осуществляется максимальная проработка мышц ягодиц, формируются их четкая линия и наиболее эстетичная форма.

    В данном случае упражнение необходимо выполнять в несколько сетов, количество сетов напрямую зависит от уровня подготовленности. Количество повторений на начальном уровне равняется 10-15. Применение различных утяжелителей в виде гантелей способствует большей результативности и помогает быстрее накачивать нужные группы мышц.

    Наибольшая нагрузка на рассматриваемые группы мышц образуется за счет выполнения приседаний плие. Отличительной особенностью представленного упражнения выступает постановка ног. Общее количество сетов и повторений практически такое же, как и при обратных выпадах.

    Высокая нагрузка на мышцы осуществляется в рамках выполнения болгарских выпадов. В качестве вспомогательное объекта, помогающего выполнять упражнение, выступает скамья.

    Выполнение комплекса упражнений на ягодицы предполагает учет некоторых факторов. При наличии небольшого таза цель подтягивания попы достигается путем применения утяжелителей. Частота занятий должна составлять примерно два раза в неделю. Возникновение болевых ощущений не является поводом для беспокойства, для их предотвращения достаточно принять теплую ванну или осуществить кардиотренировку. Уменьшение объемов ягодиц не может быть осуществлено при использовании утяжелителя, поэтому занятия должны проводиться с наименьшим весом. В данном случае важно увеличить частоту занятий до шести в неделю.

    В качестве заключения

    Большинство девушек мечтает о том, чтобы иметь красивое, рельефное тело, в том числе о красивых ногах, упругих ягодицах, так как все это способствует повышенному вниманию со стороны мужского пола. Большинству девушек приходится усиленно заниматься для формирования идеальной формы попы. Максимальная результативность достигается за счет выполнения специальных занятий и соблюдения определенного режима питания.

    Обязательным моментом на пути к достижению желаемых результатов выступает осуществление силовых и кардиотренировок. Наиболее приемлемым моментом в данном случае выступает тренировка на специально предназначенных тренажерах, которые есть в тренажерном зале. Однако не все имеют возможность посещать фитнес-центры, на помощь в данном случае приходит выполнение упражнений в домашних условиях.

    Вопрос общего похудения тела остается всегда актуальным. Миллионы людей ежедневно посещают спортивные залы и борются там с лишними килограммами. Однако важно понимать, что очень часто напряженная силовая подготовка может сыграть злую шутку с человеком. Вместо качественного похудения объемы нижних конечностей, рук или бедер увеличиваются.

    Тогда, как похудеть в ногах не накачивая мышцы? Вот, что интересует многих девушек, которые желают обрести стройную фигуру без общего увеличения в размерах. Для этого необходимо комплексно воздействовать на организм и применять все возможные и доступные способы.

    Питание для похудения ног

    Как и в любой борьбе с лишними килограммами, наиболее важным аспектом для коррекции фигуры остается рациональная . Чтоб ответить на вопрос, как похудеть в ногах не накачивая мышцы с помощью ограничений в еде, достаточно изучить общие правила здорового и сбалансированного рациона.

    похудеть в ногах можно и без накачивания мышц — главное задаться целью

    Они актуальны для любого человека, который желает нормализовать свое пищеварение и сбросить немного лишнего веса.

    • Количество энергии, которая поступает в организм, должна быть меньше той, что используется им для ежедневной активности. Не нужно голодать, однако, уменьшить суточную норму пищи все же стоит;
    • Адекватный водный баланс. Считается, что 1,5-2,0 л жидкости в день являются оптимальным объемом для человека;
    • Кушать нужно часто, по 5-6 раз в сутки. Последний прием пищи должен происходить не позднее, чем за 2-3 часа до погружения в сон;
    • Увеличить в рационе число овощей и фруктов. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами;
    • Стараться избегать жирной, копченой еды. Исключить из ежедневного меню чипсы, газированные сладкие напитки, фаст-фуд, полуфабрикаты и другие современные «вкусняшки». Они крайне негативно сказываются на состоянии здоровья человека.

    «Не упускайте возможность очистить свой организм от всех токсинов и вредоносных бактерий, а также восстановить иммунитет и нормальную флору желудочно-кишечного тракта.

    Указанные выше рекомендации не являются чем-то уникальным и особенным. Они улучшают общую работу и подходят абсолютно всем. Важно понимать также, что многое зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Поэтому одним такой подход может помочь быстро похудеть, а другим, соответственно, нет.

    Варианты тренировки для похудения ног

    Если говорить про , то необходимо сразу исключить разнообразные силовые нагрузки с использованием тяжелых гантелей или тренажеров с дополнительным весом. Все они ведут к увеличению мускулатуры.

    для похудения в ногах без накачивания мышц — очень важно выполнять физические упражнения без вспомогательных весов

    Чтобы похудеть в ногах без накачки мышц стоит сконцентрироваться на следующих упражнениях:

    1. Бег. Наиболее простой и действенный метод сбросить пару лишних килограммов и привести тело в тонус. Благодаря преодолению хотя бы 3-4 км в день в медленном темпе, очень скоро можно достичь отличных результатов;
    2. Катание на велосипеде. Опять же, самым важным моментом остается умеренность. Нужно ездить не спеша в обычном режиме. Тогда можно будет говорить про эффективность от такой тренировки;
    3. Танцы. Лучший способ совместить полезное с приятным. Спортивные бальные, балет или эстрадные танцы отлично способствуют похудению ног и приведению их в тонус;
    4. Приседания. Отличное упражнение, которое используется практически в любых программах для борьбы с лишним весом. Исключением остаются те люди, у которых физиологически очень быстро увеличиваются икры от таких нагрузок. Однако это случается относительно редко;
    5. Махи прямыми ногами. Прекрасный способ похудеть в ногах без роста мышц. Данное упражнение отлично тонизирует нижние конечности, улучшает микроциркуляцию;
    6. Имитация сидения на стуле. Такой тип нагрузки относится к статическим. Благодаря ему можно значительно увеличить выносливость мускулатуры ног и побороть проблему избыточной жировой прослойки;
    7. Растяжки. Обязательные упражнения для похудения нижних конечностей. Их можно использовать как в качестве разминки перед началом тренировки, так и для основной части занятий;
    8. Бег по лестнице. Достаточно 10 раз быстро подняться и опуститься по нескольким ступеням. Это прекрасно задействует мускулатуру нижних конечностей и укрепит ее без увеличения в объемах.

    Похудение в ногах без накачивания мышц – реальность. Многие люди годами посещают спортивные залы и не могут добиться желанных результатов по наращиванию мышечной массы, а другие пару раз присядут и уже имеют большие ноги. Многое зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.

    Не стоит забывать и про вспомогательные методы для уменьшения объемов жировой прослойки на нижних конечностях.

    всякого рода обертывания могут неплохо помочь в похудении ног в домашних условиях

    К таким зачисляют:

    • Разнообразные антицеллюлитные массажи;
    • Использование ;
    • Применение вибромассажера;
    • Мануальная терапия;
    • Обертывания.

    Как видно, способов для борьбы с лишними килограммами на ногах и других частях тела без наращивания мышечной массы существует очень много. Лучше всего, если удается сочетать те или иные методики. В таком случае качественный результат гарантирован.

    Светлана Маркова

    Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

    9 мар. 2016 г.

    Мощный торс с рельефными мышцами – современный эталон мужской красоты, женщине же фигура фанатичной бодибилдерши совсем не к лицу. Вызывает восхищение не гора мышц, а стройность, подтянутость. Что делать, если с боков, попы, бедер, ляжек никак не желают сходить лишние килограммы? Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы сверх меры, оставаясь изящной? Узнайте, какие упражнения нужно делать, какие эффективные диеты соблюдать.

    Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть в ногах

    Хотите быстро похудеть, но ничего не знаете о фитнес-программах или не можете совладать с собственной ленью? Ваш путь лежит в тренажерный зал. Инструкторы знают: грамотно подобранный комплекс упражнений должен сочетать кардионагрузки (благодаря им растет пульс, а организм теряет лишнюю жидкость) с силовыми (с их помощью удается накачивать мышцы, поднять их тонус).

    Главнейший кардиотренажер – беговая дорожка. Накачать мощные мышцы, занимаясь бегом, вряд ли получится, а вот похудеть, уменьшить объемы на ногах реально. Обратите внимание на степперы и велотренажеры. Взявшись за силовые, не пренебрегайте установками, на которых сгибают, разгибают ноги, выполняют жимы сидя, лежа. Помогут похудеть, не накачивая мышцы сверх меры, выпады на тренажере Смита.

    Порой времени на посещение тренажерных и фитнес-залов не хватает. Однако вы с таким же успехом можете похудеть в домашних условиях. Упражнения на ноги для девушек обязательно включают полуприседы, выпады, махи, подъемы. Каждый элемент выполняйте 15-20 раз по 4-5 подходов, затем меняйте рабочую ногу. Уже через месяц-другой вы сможете похудеть и радоваться крепости мышц.

    Упражнения для похудения ног

    Похудеть в икрах, ляжках, ягодицах, бедрах, укрепить мышцы помогут следующие простые упражнения:

    1. Из положения стоя приседайте, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Зафиксируйте себя на 15-20 секунд. Ощутите напряжение мышц.
    2. Встаньте так, чтобы одна нога находилась перед корпусом, а другая позади него. Опускайтесь, пока бедро и голень передней ноги не составят угол 90°, затем поднимитесь на прямые конечности.
    3. Встаньте на ровные ноги, держась за стену. Подняв одну конечность, чтобы образовался прямой угол, как при предыдущих упражнениях, толкайте согнутую ногу вверх. Работайте мышцами.
    4. Упритесь в пол предплечьем, встаньте на колени. Поочередно поднимайте согнутую правую ногу в сторону, вбок и вверх.

    Как правильно бегать, чтобы похудеть в ногах и бедрах

    Спорт в четырех стенах не по нраву? Займитесь бегом – и вопрос, как сбросить лишний вес, похудеть в бедрах, отпадет сам собой. Бег на домашнем тренажере эффективен, но идеальный вариант – занятия на открытом воздухе. Пара-тройка месяцев, посвященных тренировкам вкупе с правильным питанием, подарят крепкие мышцы и минус 10-15 килограммов. Заманчиво? Как же похудеть в ногах, не накачивая мышцы при помощи тренажеров, не изнуряя себя упражнениями, а занимаясь исключительно бегом?

    • Тренируйтесь каждый день.
    • Начав с 10-15 минут, доведите время, отведенное на бег, до 1-1,5 часа.
    • Чтобы похудеть здорово, бегайте с оптимальной для вас скоростью, не равняясь на других.
    • Профессиональная спортивная обувь, одежда необязательны новичку, но заниматься бегом в удобных кроссовках и костюме намного комфортнее.
    • Начинайте тренировки весной, чтобы к приходу холодного периода вы успели закалиться.

    Как ноги сделать стройными с помощью диеты

    Похудеть лишь в одной области не получится: вес сбрасывается пропорционально. Однако откорректировать фигуру, делая акцент на проблемных зонах, вполне реально. Когда речь заходит о ногах (особенно бедрах), специалисты рекомендуют похудеть на диете с минимальным содержанием жира. Лишние объемы в этой зоне добавляет и целлюлит, к которому женщины предрасположены от природы.

    Принципы правильного питания для снижения веса

    Твердо намерены похудеть? Составляя меню на неделю, придерживайтесь следующих правил:

    • исключите продукты, содержащие кофеин, сахар, алкоголь – все они способствуют возникновению целлюлита;
    • откажитесь от полуфабрикатов, копченостей, консервов, сыров – похудеть на них не получиться, а содержание вредного жира зашкаливает;
    • отдавайте предпочтение обезжиренной молочке, свежим плодам, зелени;
    • минимум 2,5 л воды в день – непременное условие, чтобы похудеть!

    Если постройнеть нужно быстро, воспользуйтесь экспресс-диетой, составленной на 7 дней. Чай разрешен, вода обязательна. Меню на каждый день составляют определенные продукты. Понедельник – рыба, вторник – овощи, среда – курица, четверг – злаковые, пятница – кисломолочка, суббота – фрукты. Воскресенье – разгрузочный день. Продукты отваривайте, тушите, запекайте или ешьте свежими. Соль, сахар, растительное масло – под запретом.

    Видеоинструкция: комплекс жиросжигающих упражнений для ног

    Простой и очень полезный комплекс, разработанный специально для похудения ног, представлен в приведенном ниже видео. Трудно поверить в то, что всего четырех упражнений, чередуемых бегом на месте, хватает, чтобы навсегда избавиться от лишнего на бедрах и ляжках. Великолепная фигура тренера служит наглядным тому подтверждением. О каких упражнениях идет речь, вы узнаете из видеоролика.

    В быстром ритме современной жизни женщины не успевают угнаться за течением времени. Однако, становясь старше, все чаще начинают замечать, что с телом происходят изменения, причем не в лучшую сторону: появляются лишние отложения жира, мышцы отвисают, кожа становится дряблой. Это последствия не только возрастные, но и связанные с образом жизни: сидячая работа, малая подвижность, чрезмерное употребление вредной пищи. Как же помочь себе выглядеть лучше?

    В чем заключается секрет

    Самыми проблемными частями женской фигуры являются бедра и ягодицы. Кто-то краем уха слышал, что для устранения проблемы нужно делать приседания, и стал задаваться вопросом о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и ноги. Одни в панике садятся на диеты, пробуют их одну за другой и разочаровываются, когда не видят желаемого результата. Другие выбрасывают немалые деньги на косметические средства в надежде на то, что они помогут. А секрет заключается в том, что помочь могут только комплексные меры: правильное питание, специальная косметика и физическая нагрузка. Без последней составляющей никакие другие способы эффекта не дадут. Для приведения в порядок проблемных зон существует ряд довольно эффективных физических упражнений. Они несложные и могут выполняться людьми любой физической подготовки.

    Можно ли перекачать ноги

    Многих интересует вопрос о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Страх перекачать ноги понятен, но этот момент требует пояснений. Дело в том, что, для того чтобы ноги обычного человека стали похожи на ноги бодибилдера, нужны интенсивные атлетические тренировки в течение не одного месяца и обязательный прием стероидных препаратов. Поэтому риск получения таких результатов у рядового человека, испытывающего минимальные или средние физические нагрузки, сведен к минимуму. И тем не менее, есть ряд упражнений, которые имеют основную направленность на работу с ягодицами. Конечно, полностью изолировать мышцы ног не удастся, они в любом случае участвуют в процессе, но как раз полную гармонию женской фигуре придают не только хорошо подтянутые ягодичные мышцы, но и упругие мышцы бедер.

    Можно ли заниматься дома

    Зная, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, и регулярно применяя специальные упражнения, можно добиться подтяжки мышц ягодиц и бедер, округлости плоских ягодиц, красивой формы ног и улучшения вида кожи. По этому поводу очень часто приходится слышать о том, что получить хорошие результаты возможно только в тренажерном зале под руководством тренера-консультанта. Это мнение нельзя назвать ошибочным, просто в зале с применением тренажеров добиться эффекта можно несколько быстрее. Ну а те, кто по каким-либо причинам не имеют условий для посещения таких залов, могут делать упражнения дома. Только необходимы два важных аспекта, которые вызывают у многих трудности: время для занятий спортом и сила воли. В этой статье будут даны советы, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях.

    С чего начать

    Для достижения максимального эффекта от занятий мало понимать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, важно придерживаться следующих правил:

    1. Полностью прекратить пользоваться лифтом — ходить только пешком, причем на подъеме, делая шаг на следующую ступеньку, нужно максимально напрягать мышцы ягодиц.
    2. Необходимо перейти на систему правильного питания: больше употреблять белка, овощей, а исключить из рациона сладости, жиры, жареные и мучные продукты. Завершающий день ужин должен быть не до 18 часов, как советуют многие, а за три часа до сна — режим дня у всех людей разный.
    3. Питание в течение дня должно быть многократными, но маленького объема.
    4. Обязательным условием является достаточный прием жидкости — чистой воды в количестве двух-трех литров в сутки. Лучше всего пить не менее чем за полчаса до еды и через час-полтора после приема пищи.

    На что обратить внимание

    Важно отметить, что чудес на свете не бывает. Поэтому ожидать того, что результат наступит быстро, было бы ошибочно. Да, первые подвижки видны уже через пару месяцев, но основных достижений придется ждать около полугода и более, в зависимости от регулярности занятий и интенсивности нагрузок. Чтобы перейти к вопросу о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, стоит определить основные моменты, необходимые для решения проблемы.

    1. Занятия следует проводить не менее чем трижды в неделю. Большую нагрузку на мышцы можно давать два раза в неделю, а один должен быть сродни кардионагрузкам — бег на природе, спортивная беговая дорожка, танцы.
    2. Перед началом упражнений надо обязательно выполнять пятнадцатиминутную разминку для разогрева мышц — подойдут шаги, легкие махи.
    3. Для эффективности упражнений недостаточно знать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, выполняя упражнения, нужно все время напрягать мышцы ягодиц, то есть «чувствовать» их.
    4. Не стоит давать мышцам сразу полную нагрузку — для нетренированного тела это может быть чрезмерным стрессом. Начать нужно с половины нагрузки и постепенно перейти на полный комплекс.
    5. Необходимо быть готовыми к тому, что мышцы будут болеть, — поможет легкий массаж.

    Комплекс полезных упражнений

    Все упражнения необходимо выполнять в три подхода по двадцать повторений с небольшими передышками между подходами.

    И помните, что только упорство в достижении цели может гарантировать долгожданные результаты!

    Все, что вам нужно знать о создании задницы

    Это тревожный сигнал для вашей задницы! Если вы хотите знать, как получить большую добычу, вам потребуется всесторонний подход. (Видите, что я там делал ?!) Потому что, хотя все знают, что приседания — отличное упражнение для наращивания силы, вы можете позволить себе расслабиться в других областях.

    Я настолько серьезно отношусь к тому, чтобы помочь вам нарастить ягодицы, что создал испытание для тренировки ягодиц, чтобы ускорить ускорение вашего персика. Подробнее об этом ниже…

    Давайте разберемся, что нужно для роста ягодиц, чтобы вы могли достичь силы, формы и уверенности, которые достигаются с вашей целью №1 в отношении тела.

    Какие мышцы составляют вашу ягодицу?

    Вы можете этого не осознавать, но эти подушки созданы для большего, чем просто сидеть без дела весь день!

    Ягодичная мышца состоит из трех основных мышц: большой ягодичной мышцы (щеки), средней ягодичной мышцы (в верхней части ягодиц) и минимальной ягодичной мышцы (по бокам, по направлению к бедрам). Эти ягодицы играют центральную роль в вашей силе, мощи и равновесии.Они помогают контролировать и стабилизировать движения бедер и ног, поддерживают спину и позвоночник и влияют на вашу осанку.

    Теперь вы знаете, какие мышцы нужны для работы, давайте поработаем ягодицами и научимся наращивать ягодицы.

    Какие упражнения лучше всего подходят для наращивания ягодиц?

    Многие из моих членов FIT спрашивали меня, как получить задницу, поэтому я создал целую задачу по тренировке ягодиц, чтобы помочь им достичь своей цели №1 по телу! Мой 6-недельный Booty Challenge разработан для роста ваших ягодиц с помощью целенаправленных тренировок на нижнюю часть тела, в то же время делая вас сильнее.

    Моя программа построена на двух ключевых элементах наращивания ягодиц: рост мышц для увеличения размера и силы и потеря жира для определения и формы.

    Чтобы нарастить эти ягодичные мышцы, вам нужно потренировать их — усердно! Моя программа использует комбинацию сложных движений для максимального роста мышц и изолирующих упражнений, чтобы поднять и придать форму вашему заду. Приседания — важное упражнение для ягодиц, но для того, чтобы придать форму ягодицам вашей мечты, вам нужно использовать множество различных движений.

    Если ваши ягодицы покрыты лишним жиром, вам нужно сжечь его, чтобы обнажить округлые четко очерченные мышцы, к которым вы стремитесь.В моем Booty Challenge я помогу вам сжигать жир с помощью потрясающих тренировок HIIT. Вы также можете ходить, бегать трусцой, ездить на велосипеде, кататься на велосипеде, плавать и танцевать, чтобы ускорить пульс. Выполняя любое из этих занятий в течение примерно получаса каждый день, вы встанете на путь к достижению ваших целей!

    6 вещей, которые произойдут, когда вы перестанете тренироваться

    Подобно тому, как хорошая тренировочная программа укрепляет вас, падение с тренировочной тележки может иметь противоположный эффект — иногда почти сразу.

    Эксперты называют это явление «детренированием», и его последствия могут весить даже тяжелее, чем кишечник, который вы видите в зеркале.К счастью, это состояние полностью обратимо, если вы вернетесь в спортзал.

    Вот что происходит, когда вы меняете свои обычные сеансы пота на бесконечные ночи Netflix — и сколько времени нужно, чтобы снова щелкнуть переключателем фитнеса.

    1. Ваше кровяное давление растет

    Этот эффект проявляется почти мгновенно: ваше кровяное давление выше в дни, когда вы не тренируетесь, чем в те дни, когда вы занимаетесь. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале PLoS , ваши кровеносные сосуды адаптируются к более медленному ведению малоподвижного образа жизни всего через 2 недели, что повышает ваши показатели еще на пару ступеней.По словам автора исследования Линды Пескателло, доктора философии из Университета Коннектикута, в течение месяца жесткость артерий и вен заставляет ваше АД вернуться туда, где оно было бы, если бы вы даже не вставали с кушетки.

    Энтони Харви / Getty Images

    Переверните: Весь сценарий разворачивается в обратном направлении, когда вы снова начинаете потеть. В этот день ваше кровяное давление немного упадет, и ваши кровеносные сосуды начнут функционировать более эффективно в течение недели.По словам Пескателло, по прошествии месяца или двух стресс от сердечных тренировок делает вашу сосудистую сеть более гибкой, вызывая длительный эффект снижения давления. (Хотите проверить это сами? Вот лучший способ измерить артериальное давление.)

    БОЛЬШЕ: Жесткие тренировки на беговой дорожке

    [блок: bean = 2016-21-day-challenge-flexblock]

    2. Скачки сахара в крови
    Обычно уровень глюкозы в крови повышается после еды, а затем падает, поскольку мышцы и другие ткани всасывают сахар, необходимый им для получения энергии.Но после 5 дней лени уровень сахара в крови после еды остается повышенным, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise . Если вы будете вести малоподвижный образ жизни, постоянно растущие показатели глюкозы могут повысить риск сердечных заболеваний и диабета, говорит соавтор исследования Джеймс Тайфолт, доктор философии из Университета Миссури.

    Обратное: Всего за 1 неделю регулярных упражнений резко снижается уровень сахара в крови после еды, даже у людей, уже страдающих диабетом 2 типа, говорит Тайфолт.(Возьмите под контроль свою тягу к сахару и сбросьте вес, при этом наслаждаясь любимыми сладостями с помощью Sugar Smart Express.)

    3. Быстро наматываешься

    Задыхаясь после нескольких шагов? В течение 2 недель после того, как вы избегаете тренажерного зала, ваш VO2 max — показатель физической подготовки, который определяет, сколько кислорода могут использовать ваши работающие мышцы — снижается на целых 20%, говорит физиолог Стейси Симс, доктор философии. Более того, если вы недавно составили план тренировок, ваши достижения в фитнесе могут полностью испариться, отмечает Николаос Кундуракис, доктор философии из Университета Крита.

    Hinterhaus Productions / Getty Images

    Одна причина: вы теряете митохондрии или мини-фабрики в мышечных клетках, которые преобразуют этот кислород в энергию. Фактически, в недавнем британском исследовании 2 недели иммобилизации снижали содержание митохондрий в мышцах, а 6 недель тренировок на выносливость увеличивали его.

    Переверните: Вы можете восстановить эти митохондрии, но у вас уйдет больше времени, чем на то, чтобы их потерять.Вероятно, это потому, что даже активные люди тренируются только часть дня. С другой стороны, сидячий образ жизни требует 24 часа, говорит автор исследования Мартин Грэм, доктор философии из Копенгагенского университета. Хорошие новости? Никогда не поздно вернуться к привычке к упражнениям, чтобы вернуться в форму. В том же исследовании мужчины старшего возраста приобретали физическую форму почти так же легко, как и те, кто был на 45 лет моложе, отмечает Грэм.

    БОЛЬШЕ: 5 техник тренировок, которые быстро сжигают жир

    4.Ваши мышцы увядают
    Сила сохраняется дольше, чем выносливость, когда вы прекращаете тренироваться. Но в зависимости от того, насколько вы стали ленивыми, ваши квадрицепсы и бицепсы могут начать сокращаться вскоре после того, как вы покинете тренажерный зал. Исследование Грама также обнаружило значительное снижение мышечной массы после 2 недель полного отдыха. Более того, некоторые мышечные волокна фактически превращаются из быстро сокращающегося типа IIa в более взрывной, но быстро утомляемый тип IIx. По словам Симса, это может помешать вашей способности выдерживать высокоинтенсивные усилия.

    Переверните: Вам понадобится больше времени, чтобы восстановить мышечную массу, чем вам потребовалось, чтобы ее потерять, но меньше времени, чем потребуется тому, кто никогда в жизни не брал в руки гантели. Что касается этих быстро сокращающихся волокон? Примерно 10 недель трех еженедельных силовых тренировок увеличили общий объем быстро сокращающихся волокон на 22%, а также соотношение типа IIa и типа IIx, как было обнаружено в недавней статье в журнале Human Movement Science .

    5. Вы набираете вес
    Примерно за неделю ваши мышцы теряют часть своего потенциала сжигания жира, и ваш метаболизм замедляется, — говорит Пол Арчиеро, профессор физкультуры в колледже Скидмор.Согласно выводам, которые он опубликовал в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , 5-недельный перерыв на упражнения увеличил жировую массу студенческих пловцов на 12%. В другом исследовании Кундуракис обнаружил, что супер-подтянутые, уже тренированные профессиональные футболисты набрали процент жира после 6 недель перерыва. (Хотя они не сообщили, насколько менее вероятно, что они сорвут футболки после забитого гола.)

    Переверните это: Удвойте длину перерыва — вам может понадобиться как минимум столько же времени, чтобы достичь того же уровня наклона.Но если вам удастся выжать всего одну тренировку в неделю, а не полностью прекратить, вы сохраните определенную физическую форму и ускорите процесс восстановления своего старого тела, — говорит Арчиеро.

    6. Ваш мозг страдает
    Всего две недели в стороне сделали регулярно тренирующихся утомленными и сварливыми, говорится в недавнем исследовании в журнале Brain, Behavior, and Immunity . И хотя человеческие данные ограничены, исследования на крысах, представленные на недавней конференции Общества неврологии, показывают, что животные, которые перестают двигаться всего на неделю, вырастают меньше новых клеток мозга и хуже справляются с тестами в лабиринте, чем те, которые придерживаются постоянного режима бега на колесах.

    Переверните: Упражнения могут бороться с депрессией — они вызывают почти мгновенный подъем настроения даже у людей, которые борются с расстройством, как показало недавнее исследование в журнале Abnormal Psychology . Кроме того, регулярные умеренные движения помогли пожилым людям увеличить гиппокамп — ключевую область мозга для памяти — в течение года, говорит Кирк Эриксон, доктор философии, исследователь Питтсбургского университета. И есть некоторые свидетельства того, что чем лучше вы были в хорошей физической форме до перерыва, тем быстрее будет развиваться ваш мозг.

    Эта статья «6 вещей, которые происходят, когда вы перестаете тренироваться» изначально была опубликована на сайте MensHealth.com.

    БОЛЬШЕ: Сделайте тренировки веселыми

    Синди Кузьма Писатель, вносящий вклад Синди — внештатный писатель, автор и подкастер о здоровье и фитнесе, которая с 2013 года регулярно вносит вклад в Runner’s World.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как получить большую задницу за 30 дней или меньше

    Меня зовут Александрия, я главный операционный директор Swolverine, CPT, владелец / главный тренер Swole Kitchen, и у меня большая задница. Это не просто появилось, я заслужил это, и я расскажу вам, как получить большую задницу за 30 дней или меньше. Я помню, когда я впервые начал тренировать свои ягодичные мышцы, набрал в Google, как увеличить попу, и все, что пришло мне в голову, были пинки осла, пожарные гидранты и кучу дерьмовой информации.Разговаривать. О. СКУЧНЫЙ. Я хотел реальных результатов, и я полагаю, что вы тоже. Вот почему вы здесь. Это то, что мы вам предоставим.

    Как вы собираетесь получить большую задницу, если вы даже не знаете, что больше, чем у вас есть? Лучший способ определить исходный уровень или то, с чего вы начинаете, — это сделать измерения и сделать первые фотографии. Возьмите свой телефон и сделайте несколько снимков, потому что, поверьте нам, у вас будут люди, которые будут спрашивать вас, как получить большую задницу, после того как вы заработали свою.

    Прежде чем мы углубимся в упражнения для увеличения ягодиц, примерно через 10 секунд появится всплывающее окно, которое даст вам возможность загрузить ПРОГРАММУ MY PERSONAL GLUTE GAINS ПОЛНОСТЬЮ БЕСПЛАТНО. Это 6-недельная комплексная программа тренировок для нижней части тела, разработанная специально для вас и ваших ягодиц . Если вы пропустите всплывающее окно, вам придется купить его в наших программах тренировок (18,99 доллара США).

    Важно понимать анатомию ягодичных мышц, чтобы завоевать сочную попку.У каждого своя роль и он активируется разными движениями. Вот почему важно делать больше, чем просто вес тела, чтобы видеть, как растут ваши ягодицы.

    • Gluteus Maximus — самая большая мышца ягодиц (возьмите ее)
    • Gluteus Medius — вторая по величине мышца, которая охватывает бедра (больше сбоку)
    • Gluteus Minimus — самая маленькая мышца ягодиц, которая находится под средним слоем

    Вы один из тех людей, которые следят за некоторыми людьми в IG, у которых качающаяся задница, которая публикует тренировки, и вы иногда пробуете их? Приходилось ли вам отказываться от тренировок и случайных движений из вещей, которые вы нашли в Интернете? Если ты готов серьезно задуматься о том, чтобы получить большую задницу, я открою тебе маленький секрет, хорошо? ВАМ НУЖЕН БОЛЬШОЙ ПЛАН ЯЗЫ, также известный как план тренировки больших ягодиц с более крупными упражнениями для ягодиц.

    Видите, куда я иду? Без дорожной карты вы в основном просто катаетесь, бесцельно гадая, когда однажды утром появится большая задница, когда вы смотрите в зеркало с огромной надписью «Я проснулся вот так», приклеенной к ней. Послушайте, этого не произойдет.

    Прежде всего, вы захотите, чтобы в нем были большие упражнения для ягодиц. Это кажется глупым, но вы будете удивлены, сколько существует маркетинговых уловок и программ обучения, нацеленных на все тело, утверждающих, что вы собираетесь волшебным образом отрастить задницу.Вы также хотите, чтобы план исходил от кого-то, у кого большая задница ** кхм, у меня ** и кто имеет опыт обучения людей, стремящихся вырастить свои ягодицы до размера спелого персика (без пуха, #amiright). Вы также можете найти план, в котором есть рекомендации по питанию и добавкам, чтобы вы максимально использовали свою программу тренировок и усилия как в тренажерном зале, так и вне его.

    Лягте на спину со штангой у ног. Убедитесь, что у вас есть бамперы на перекладине, и когда ваши ноги будут вытянуты, перекатите штангу по ногам и положите ее на бедренную складку.Если штанга слишком сильно давит на бедра, используйте подушку или полотенце. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и, удерживая ступни на полу, руки на штанге, пройдите через пятки, вытягивая бедра вверх, удерживая штангу на месте. Ваши плечи должны упираться в землю, а таз должен оставаться в нейтральном положении, чтобы ограничить «свод» в спине. Мы этого не хотим. Напрягите пресс, сожмите ягодицей и опустите бедра обратно в исходную точку.

    Подобно ягодичному мосту со штангой, выпад со штангой бедром и таз со штангой на одной ноге будут выполняться на возвышении, например на скамье или ящике.Расположитесь плечами / верхней частью спины на скамейке со штангой на бедрах. Поставьте пятки и ступни на землю под * небольшим * углом наружу. Двигаясь через пятки, поднимите бедра вверх, удерживая бедра в нейтральном положении, сжимая пресс и ягодицы. Не раскачивайте штангу и контролируйте движение как можно лучше. Задержитесь на 1-2 секунды, затем контролируйте и отпустите.

    Опираясь на свой ягодичный мостик, вы можете делать «лягушачьи» помпы с отягощением или без него.Начните с земли на спине в положении ягодичного моста. Подоткнуть копчик и задействовать сердечник. Вы можете упереться локтями в землю или положить руки плашмя для стабилизации и поддержки. Сложите ноги вместе и подтяните пятки к своей попке. Поднимите бедра, сжимая попку, и опустите с контролем.

    Подобно выпаду со штангой назад, когда вес находится в передней стойке, положите штангу на плечи и сделайте большой широкий шаг назад в положение выпада.Убедитесь, что ядро ​​сжато, а торс остается в вертикальном положении во время движения. Проедьте через переднюю ногу и верните заднюю в исходное положение стоя.

    Подобно выпаду со штангой на передней стойке, в раздельном приседе с возвышением используется жим или ящик. Возьмите несколько KB и поместите их по бокам, с отведенными назад плечами и задействованным сердечником. Начните с того, что поставьте одну ногу на скамейку или ящик, зашнуруйте, согните переднее колено, чтобы опускаться в выпад, пока ваше бедро не станет параллельно земле.Убедитесь, что вы «сядете» в выпад, и колено передней ноги должно быть позади пальцев ног. Вытяните бедра, двигаясь через переднюю ступню обратно в исходное положение.

    Говоря о питании, вы не собираетесь увеличить попу, просто делая упражнения, ммм? Послушайте, вам нужно будет есть большие ягодицы, и если вы боитесь есть, это может быть ключевой причиной, по которой ваша попа не лопается, независимо от того, как много вы работаете. Ешьте, чтобы расти, люди едят, чтобы расти !! По мере того, как вы следуете своей программе тренировок больших ягодиц и начинаете работать над ягодичными мышцами, вы разрушаете мышцы и пополняете их питательными веществами из пищи, чтобы они могли расти больше и с лучшим качеством.

    • Ключевой ингредиент? Белок .
    • Второй ключевой ингредиент? Качественные углеводы .
    • Третий ключевой ингредиент? См. Ингредиенты номер один и два .

    Я настоятельно рекомендую ежедневно увеличивать свой вес в граммах белка. Например, если вы весите 170 фунтов, то потребляете 170 г белка в день. Если вы весите 140 фунтов, это означает, что вы должны есть 140 г белка в день.Я также настоятельно рекомендую есть качественные углеводы, в которых нет простых сахаров. Подумайте о овощах, фруктах, крахмалистых углеводах и цельнозерновых продуктах. Что касается белков, подумайте о нежирном мясе и качественном белке из таких продуктов, как фасоль, бобовые, и высококачественный протеиновый порошок, подобный тому, который вы можете получить от Swolverine. Добавление этого в качестве перекуса или после тренировки может и сделает эту попу популярной. В общем — ешьте, чтобы расти.

    Если у вас нет базового понимания того, с чего вы начинаете, как вы собираетесь получить большую задницу? Вместо того, чтобы быть рабом весов, делайте измерения и фотографируйте прогресс, чтобы показать себе прогресс в большом отделе разработки ягодиц.Здесь важно отметить, что снимайте и измеряйте каждый раз одни и те же фотографии, чтобы иметь возможность четко определить прогресс.

    Один из важнейших ключей, помимо составления плана, еды для роста и выполнения исходных измерений и фотографий, когда вы отправляетесь в более крупное путешествие по ягодицам, — это научиться правильно активировать ягодичные мышцы. Почему важна активация ягодичных мышц? Ну, ты же хочешь нарастить мышцы, да? И если вы не активируете мышцы, не задействуете их во время тренировок и движений, они не прорабатываются.Если над ними не работают, они не будут расти. А потом, о чем все это, если ваши ягодицы не растут? НАДА.

    Хорошая разминка активизирует ягодичные мышцы. Короче говоря, активизация ягодичных мышц означает возбуждение и пробуждение мышц ягодиц, на которых вы сидите весь день. По мере того, как вы разогреваете эти мышцы с помощью растяжки, движения и, может быть, даже некоторого перекатывания с пеной. Вы можете почувствовать легкое жжение или спазмы (например, если вы не выполняете упражнения для активации ягодиц или сидите весь день), что совершенно нормально.

    Цель во время разминки — активизировать связь между мозгом и мышцами — на самом деле ЧУВСТВОВАНИЕ движущихся и работающих ягодичных мышц во время ваших движений. Так как ты узнаешь? Почувствуй ожог, детка! Если вы можете чувствовать мышцы бедра или квадрицепсы только во время движений ягодичных мышц, скорее всего, вы не задействуете ягодичные мышцы, иначе говоря, активируете их для своих движений.

    Смотрите, вот реальность. Вы, вероятно, не получите такую ​​задницу, как Ким К., потому что она должна была купить это, как и все остальное на ее теле.Но эй, желать большей попы — это здорово, а добиться этого еще лучше. Возникает вопрос, какие добавки для ягодиц больше? Это вообще вещь?

    Короче говоря, не существует добавок для ягодиц или больших таблеток для ягодиц или больших кремов для ягодиц, которые вы могли бы купить, чтобы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличить свою ягодицу. Однако в сочетании с качественной программой тренировок, качественной пищей и пониманием того, как активировать ягодичные мышцы, добавки для наращивания мышечной массы могут пригодиться для ваших целей.Это не волшебные пилюли, и они не сделают работу за вас, но они собираются дать вам результаты с лучшим качеством и немного быстрее, чем если бы вы делали это без них.

    Какие добавки для ягодиц вы рекомендуете?

    Отличный вопрос! Вам нужно будет скачать мою программу тренировок ягодичных мышц, чтобы узнать… jk. Я буду краток, но есть несколько качественных добавок, которые я рекомендую для вашего путешествия, и если вы ищете более подробные сведения о питании и добавках для увеличения ягодиц, серьезно, вы найдете их в программе тренировки ягодиц.

    Невозможно нарастить мышцы или добычу без белка. Достижение 1 г белка на массу тела в день с помощью одного питания может быть сложной задачей, особенно если у вас плотный график. Выберите мерную ложку сывороточного изолята или растительного протеина и легко увеличьте потребление на 20-30 г. Совет: примите мерную ложку в течение 30 минут после завершения тренировки для ягодиц. Я рекомендую принимать 1 мерную ложку с ЧИСТЫМИ УГЛЕВАМИ (см. Ниже) после тренировки или в качестве перекуса в полдень.

    РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: Изолят сывороточного протеина
    РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: Растительный белок

    Одна из самых больших проблем на пути наращивания мышечной массы — это есть и потреблять достаточное количество правильной пищи и калорий в течение дня.Сложные углеводы имеют решающее значение в обеспечении мышечным топливом, необходимым для наращивания и восстановления мышечной массы. Чистые углеводы Росомахи сделаны из сладкого картофеля, ямса, овса и черники, которые помогут вам нарастить массу и сжечь жир.

    РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: Добавка чистых углеводов

    Аминокислоты с разветвленной цепью помогают восстановить мышечную массу и улучшить процесс восстановления. Добавление BCAA на протяжении всей тренировки обеспечит вас большей энергией, гидратацией и топливом, необходимым для улучшения производительность тренировки.Перед тренировкой я рекомендую положить мерную ложку BCAA, цитруллина малата и Kre-Alkalyn в чашку с 12+ унциями воды и выпить за ~ 20-30 минут до этого.

    РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: BCAA Powder

    Цитруллин малат — одна из лучших добавок, помогающих во всех аспектах ваших тренировок, таких как сила, выносливость и восстановление. Цитруллин малат способствует естественному высвобождению оксида азота (NO). NO расширяет и расширяет ваши кровеносные сосуды, подталкивая больше кислорода и кровотока к мышечной ткани, что приводит к лучшей производительности, увеличению мышечной массы и восстановлению.Кроме того, цитруллин малат стимулирует процесс наращивания мышц и увеличивает естественный источник энергии организма АТФ.

    РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: Цитруллин малат

    Kre-Alkalyn — это форма моногидрата креатина с правильным pH. Многочисленные исследования показали, что креатин может повысить пиковую производительность, силу и выходную мощность. Однако традиционный моногидрат креатина имеет некоторые отрицательные побочные эффекты, такие как вздутие живота, спазмы и задержка воды. Это то, что решает Kre-Alkalyn.Добавляя в организм кре-алкалин, вы значительно улучшите выносливость при упражнениях и спортивные результаты, что приведет к более сильным ягодицам и большему приросту.

    РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: Kre-Alkalyn Creatine

    Сидя на нем, вы не получите большую задницу. Вы также не получите больше ягодиц, просто выполняя упражнения с собственным весом и ничего не ешь. Вы должны осознанно подходить к тренировкам, есть качественную пищу и разумно принимать пищевые добавки.Когда вы будете готовы к этому, мы будем здесь для вас. Я настоятельно рекомендую использовать шестинедельную программу тренировок по увеличению ягодичных ягодиц и упростить режим приема добавок. Будьте последовательны в своих усилиях, будьте терпеливы по отношению к вашему прогрессу и работайте умнее, а не усерднее. Доказательство тому — пудинг, и если вы воспользуетесь этим рецептом, то сможете вырастить большую попу за 30 дней или меньше!


    Как увеличить попу?


    Загрузите 6-недельную программу тренировки ягодичных мышц!

    Программа Glute Gains — это вспомогательная программа для нижней части тела, в которой основное внимание уделяется развитию силы четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, мускулатуры ягодичных мышц и вторичного акцента на ядре живота.Мы запрограммировали 6 полных недель более 25 движений, чтобы вы по-настоящему бросили вызов себе, нарастили мышцы и силу, одновременно раздвинув границы вашей душевной стойкости, чтобы действительно увидеть некоторые серьезные успехи в добыче и вырастить задницу.


    SWOLVERINE — это бренд, занимающийся спортом на выносливость и ведущим активный образ жизни. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты. Мы выполняем , когда вы выполняете.

    Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал.Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

    Советы по созданию лучшей задницы

    Официально: Булочки — это новое оружие. Что ж, может быть, это не официальный , но нет никаких сомнений в том, что тренировка ягодиц становится все более популярной.Мы (почти) дошли до того, что любой мужчина или женщина могут толкнуть тяжелую штангу в тренажерном зале, не опасаясь, что кто-то подумает, что он чудак. Надеюсь, эти дни станут славой для ягодиц!

    В конце концов, если есть одна группа мышц, которая заслуживает приоритетного внимания, так это ягодичные мышцы. Без сомнения, сильная задница делает вас сильнее и безопаснее в тренажерном зале, а также делает вас более способными в жизни. Это помогает защитить вашу нижнюю часть спины от травм и подвергает риску шею всех остальных, когда они поворачивают голову, чтобы посмотреть, как вы проходите.И да, это касается как мужчин, так и женщин. Каждый заслуживает отличной задницы!

    Если вы устали корчиться на паре блинов во время длинных фильмов или вам просто интересно, какие мои любимые упражнения для взрыва ягодиц, читайте дальше. Добавление некоторой целенаправленной тренировки ягодиц в вашу программу может быть лучшим, что вы сделаете для своего тела в этом году!

    1. Тренировка ног вдвое больше

    Чуть больше года назад я осознал, что мои ягодичные мышцы не имеют той полной круглой формы, которую они когда-то имели.Со стороны моя задница выглядела довольно плоской. Так что я сразу же поставил в календарь «день ягодиц», верно? Не совсем.

    Приседания, становая тяга, выпады и даже толчки бедер забивают как квадрицепсы, так и подколенные сухожилия.

    Честно говоря, довольно сложно получить всю тренировку, когда ягодицы полностью изолированы. Приседания, становая тяга, выпады и даже толчки бедер воздействуют как на квадрицепсы, так и на подколенные сухожилия. Вам будет трудно найти достаточно упражнений, чтобы потратить целый день.

    Мое решение — иметь два дня в неделю. Один — просто «день ног», а другой — «день ног с дополнительным акцентом на ягодицах бикини». Определенно есть некоторые движения между ними, но в свой день ягодиц и ног я действительно сосредоточился на типах сигналов, специфичных для ягодиц, которые вы увидите в этой статье. Такой подход помог мне добиться серьезных успехов за последний год.

    2. Иногда тренируйте одну ногу за раз

    В целом, я обнаружил, что тренировка каждой конечности независимо — так называемая односторонняя тренировка — невероятно эффективна для тренировки отстающих частей тела.Например, вместо стандартной становой тяги со штангой я буду выполнять становую тягу на одной ноге с гантелями.

    Это работает по ряду причин. Во-первых, я обнаружил, что связь между мозгом и мышцами намного сильнее, когда я включаю односторонние движения в свои тренировки. Во время бездействия на одной ноге я действительно могу сосредоточиться на том, чтобы толкать пятку и задействовать в упражнении гораздо больше ягодичных мышц, чем если бы обе ступни стояли на земле и я использовал штангу.

    Не думайте, что я не фанат тяжелых мертвецов. Я! Но у всех нас одна сторона тела обычно сильнее, чем другая, и когда вы выполняете двусторонние упражнения со штангой, вы непреднамеренно больше полагаетесь на доминирующую сторону. Это может привести к мышечному дисбалансу.

    Односторонняя тренировка гарантирует, что вес распределяется равномерно, и каждая конечность выполняет равный объем работы.

    3. Ударьте задницей кухонной раковиной

    Не буквально! Я просто чувствую, как некоторые из вас спрашивают: «Так что же мне делать в день, когда я сфокусирован на ногах?» К счастью, есть масса отличных упражнений на выбор.Конечно, есть несколько фаворитов, о которых больше всего говорят в социальных сетях — здесь приходят на ум приседания, но, по моему опыту, ягодичные мышцы лучше всего реагируют на разнообразие.

    Это не означает, что каждая тренировка должна быть переполнена совершенно новым списком упражнений. Но если каждую неделю у вас два совершенно разных дня для ног, то я бы сказал, что у вас отличное начало.

    Упражнения, которые я перечислил ниже, требуют, чтобы вы проработали нижнюю часть тела и ягодицы под разными углами. Есть движения вперед, назад и в стороны, а также тяжелые и легкие движения.Смешивайте и сопоставляйте, пока не найдете идеальную последовательность!

    Каковы лучшие диапазоны повторений для тренировки ягодиц?

    Тренируйте ягодичные мышцы, как любую другую группу мышц. Не стесняйтесь комбинировать и подбирать диапазоны повторений или устраивать «день силы» и «день мышц / накачки»:

    • 5 или менее (в наборе): прочность
    • 6-8: Сила и гипертрофия
    • 8-12: Гипертрофия / помпа
    • 12 или более: гипертрофия / выносливость
    Упражнения

    4. Вход подготовлен

    Пожалуйста, не бери список, который я тебе дал, в спортзал и рассчитывай сделать все понемногу.Идите в спортзал с планом! Хотя у меня нет какой-либо одной комплексной тренировки, которой я всегда следую, я никогда не появляюсь в спортзале, не имея в голове четкого плана того, чего я хочу достичь и какие упражнения я собираюсь делать.

    Я также удостоверяюсь, что я правильно заправлен и съедаю хотя бы один прием пищи — перед тренировкой я всегда готовлю смесь из быстро усваиваемых белков и углеводов — плюс предтренировку в дни для ног, чтобы я мог максимизировать свои усилия в тренажерном зале.

    Я не хочу чувствовать голод, обезвоживание, растерянность или иным образом неподготовленность в день ног.Я просто хочу сильно ударить!

    5. Широкие приседания, глубокие шаги

    Во время такого движения, как приседания со штангой, вы можете сделать больший упор на ягодицы, просто изменив положение стопы. Стойка на ширине бедер или более широкая стойка позволит вам использовать ягодицы больше, чем узкая стойка. Выполняя приседания в тренажере Смита, выталкивайте ноги вперед, а не держите их прямо под телом, это также может сделать дополнительный акцент на ягодицах.

    Во время такого движения, как приседания со штангой, вы можете сделать больший упор на ягодицы, просто изменив положение стопы.

    В жиме ногами, когда я хочу сделать дополнительный упор на ягодичные мышцы, я ставлю ступни выше на салазках. Это задействует больше ваших ягодиц и подколенных сухожилий. Когда вы ставите ступни ниже на платформу, квадрицепсы по сути управляют упражнением.

    Но насколько глубоко вы должны приседать, спросите вы? Это во многом зависит от уровня стабильности и подвижности бедер и поясницы. Но вашим ягодицам определенно будет полезно опуститься до точки, в которой ваши колени согнуты минимум на 90 градусов, или того, что обычно называется «параллельным».«

    Если вам удастся опуститься так низко, не огибая спину, вероятно, этого достаточно.

    6. Четыре слова: тяжелые откидывания, выпады при ходьбе

    Если тот длинный список, который я только что дал вам, кажется вам немного ошеломляющим, позвольте мне дать вам несколько конкретных действий, которые нужно расставить по приоритетам. Первое: тяжелые откаты от троса. Я знаю, что это упражнение часто критикуют за то, что оно не является «серьезным» упражнением, но угадайте, что: оно серьезно работает!

    Конечно, я всегда включаю вариации приседаний, становой тяги и все старые стандартные подъемы, но с тех пор, как я добавляю откаты на тросе — с серьезным весом, а не только с 5-фунтовыми отягощениями на лодыжку, как видео с тренировками Джейн Фонда — я заметила значительное улучшение общей формы, размера и округлости моих ягодиц.

    Что касается шагающих выпадов, вы знали, что это произойдет. Просто сделай их. ‘Достаточно.

    Я обычно выполняю версию стоя и держу ногу как можно более прямой при ответном ударе, стараясь удерживать сокращение на пике движения при каждом повторении. Это одно из немногих упражнений, которые я выполняю, когда я действительно чувствую, как мои ягодицы работают сверхурочно, без чрезмерной нагрузки на подколенные сухожилия.

    Что касается шагающих выпадов, вы знали, что это произойдет.Просто сделай их. ‘Достаточно.

    7. Закончите с Burnout Supersets

    Когда я завершаю тренировку нижней части тела, я почти всегда добавляю в конце какую-то комбинацию суперсета для выгорания. Не ждите, что первые несколько раз это будет весело или легко. Просто подготовьтесь морально и добейтесь успеха!

    В обычный день тренировки ног / ягодиц я могу сочетать такое упражнение, как становая тяга на одной ноге с приседанием с прыжком с широкой стойкой, для одного из моих суперсетов. Когда я выполняю откидывания на тросе, поскольку я уже зацеплен за лодыжку, я делаю суперсет с выпадом в сторону с тросом или обратным выпадом с тросом — разумеется, выпад с прикрепленной к тросу ногой — для удара интенсивность на ступеньку выше.

    Толчки бедрами, чередующиеся с прыжками в группировке, составляют еще одну отличную пару. Использовать свое воображение!

    8. Делайте кардио-упражнения, укрепляющие попу

    Поскольку женщины склонны накапливать больше жира на бедрах и бедрах, попа может быть упрямой, когда мы пытаемся сделать ее так, как нам хочется. Я ни в коем случае не предполагаю, что всем нужно жить на кардиотренажерах, но хотя бы три дня в неделю какой-то кардио активности, по 20-40 минут каждое, — отличная идея.

    Постарайтесь хотя бы три дня в неделю заниматься кардиоактивностью, по 20-40 минут каждое.

    Для кардиотренировок я лично люблю использовать лестницу и беговую дорожку. С первым я считаю интервалы лучшими подругами девушек. Когда я на беговой дорожке, я просто увеличиваю наклон и какое-то время толкаю его. Ходьба в приличном темпе на беговой дорожке с действительно большим наклоном заставляет вас задействовать больше подколенных сухожилий и ягодиц по сравнению с ходьбой по плоской поверхности, добавляя дополнительный ожог после тренировки ног.

    Если вы привыкли выполнять кардио-упражнения во время просмотра плохого телевизора, будьте готовы к тому, что ваше внимание будет отвлекать ожог в ягодицах.Покатайтесь на нем, постучите по поролоновому валику на несколько минут и отправляйтесь домой с уверенностью, что вы сделали свою добычу — и свое тело — хорошо!

    30+ способов потренироваться перед свадьбой — буквально, тренировки ягодиц!

    Приседания с прыжками
    В стиле джек-джек приседайте с каждым джеком с «открытой ногой».
    3 подхода по 15 шт.

    Жим на коленях с пятки
    Стоя на четвереньках, ударьте одной ногой прямо за собой, прижав пятку к потолку.Снова доведите до хрустящей корочки и повторите.
    3 подхода по 10-15 чередующихся ног

    Жим на коленях
    Стоя на четвереньках, ударьте одной ногой прямо позади себя и держите ее прямо. Накачивайте вверх и вниз, сохраняя задействованными ягодичные мышцы.
    3 подхода по 10-15 чередующихся ног

    Жим стояком на груди
    Стоя и балансируя на одной ноге, ударьте другой ногой прямо за собой и держите ее прямо. Откачайте назад небольшими движениями, сохраняя задействованными ягодичные мышцы.
    3 подхода по 10-15 чередующихся ног

    Выпады при ходьбе
    15-25 фунтов в каждой руке.
    3 подхода по 5 шагов вперед и назад

    Становая тяга
    Ваш выбор между обычным упражнением или сумо, если у вас нет штанги, вы можете сделать это на тренажере Смита. Если в вашем спортзале есть бамперы, используйте их для разминки, чтобы штанга находилась на нужной высоте от пола. Штанга выше середины стопы. Толкайте ноги через пол, держите штангу близко к телу на протяжении всего движения.Убедитесь, что ваша спина ровная, а не округлая! Если он начинает округляться, значит, он слишком тяжелый. Сосредоточьтесь на форме здесь! Сожмите ягодицы в верхней части движения.

    Сохраняйте одинаковый вес в первых двух подходах, затем увеличивайте вес как минимум на 5 фунтов. между каждым набором (две пластины по 2,5 с каждой стороны вполне подойдут).
    Я начинаю с 25 фунтов с каждой стороны кузнечного станка, но делаю то, что лучше всего подходит вам.
    4 подхода по 10 повторений.

    Абдуктор
    На тренажере сидя первые 10 повторений будут сидеть, затем стоять, увеличивая вес на 15-20 фунтов и выполняя вторые 10 повторений.
    Я начинаю сесть с 115 фунтов, а стою с 130. Поскольку это последняя тренировка, и добыча уже будет гореть, эти цифры могут уменьшиться примерно на 10 фунтов. Но всегда старайтесь добиваться большего, не причиняя себе вреда!
    5 подходов по 20 повторений.

    Становая тяга на тросе
    Прикрепите ручку для плотного захвата к тросу на самом низком уровне. Идите тяжелее, потому что вам должно быть достаточно сопротивления, чтобы поддерживать вас. Сделайте пару шагов назад, наклонитесь вперед в талии, спина прямая, колени слегка согнуты.Вы должны почувствовать хорошее растяжение подколенного сухожилия, в этом положении держите спину прямо, выжимайте жизнь из ягодиц и используйте их, чтобы подтолкнуть вас вперед и назад в вертикальное положение. Я начинаю с 70 или 80 фунтов, но делаю то, что лучше для вас.
    5 подходов по 12 повторений.

    Сгибания подколенных сухожилий
    Сидя или лежа, выполните 4 подхода по 10-12 повторений — 4-й подход будет повторным или «сжатым». Сделайте свой обычный отдых после 3-го подхода, затем 4-й подход будет проходить следующим образом: Уменьшите вес из последнего подхода примерно на 50% и сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях.Сжимать!

    Откидывание троса
    Прикрепите манжету на лодыжке к тросу, установленному на минимальное значение. Наклонитесь более чем на 90 °, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу (важно для предотвращения стянутости в пояснице), держите бедра нейтральными и прямыми — без скручивания. Откиньтесь назад, сожмите ягодицы и медленно опустите ногу вниз.
    4 подхода по 8 повторений на каждую ногу — можно чередовать ноги.

    Приседания со штангой
    Они не будут тяжелыми, учитывая, что сегодня мы приберегли их напоследок.Ступни чуть шире плеч, пальцы слегка направлены наружу. Опускайтесь как можно ниже и держите грудь вверх, сжимайте ягодицы сверху!
    3 подхода по 12 повторений.

    Боковой жим ногами x Жим высокими ногами
    Сядьте в сиденье тренажера для жима ногами так, чтобы вы сидели на одном бедре. Поставьте верхнюю ногу на платформу и пройдите через пятку. Выполните 10 повторений, затем повторите с противоположной стороной. После того, как вы закончите с ними, сразу же поставьте обе ноги на высоту и выполните 10 повторений.
    4 подхода в каждом раунде.

    Выпад в сторону x Реверсивный выпад
    Держа гантели в каждой руке, сделайте выпад в правый бок, а затем сделайте реверанс в левый бок.
    8 повторений на каждую сторону по 4 подхода.

    Приседания в тренажере Смита
    На тренажере Смита поставьте ступни на ширине плеч, носки направлены вперед. Присядьте низко, отталкивая ягодицы назад с коленями под углом 90 градусов и чуть выше пальцев ног (не выше пальцев ног). На каждое повторение старайтесь увеличивать вес на 5-10 фунтов каждый раз.
    4 подхода по 10 повторений.

    Sumo Squat Pulses
    На тренажере Смита поставьте ступни на ширине плеч, носки наружу. Присядьте низко, поднимитесь на полпути, снова присядьте и повторите. На каждое повторение старайтесь увеличивать вес на 5-10 фунтов каждый раз.
    4 подхода по 10 повторений.

    Откидывание тросом x удары боком
    Прикрепите манжету на лодыжке к тросу, установленному на минимальное значение. Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу (важно для предотвращения стянутости в пояснице), держите бедра в нейтральном положении, не перекручивайте и не открывайте в стороны.Откиньтесь назад, сожмите ягодицы и повторите 10 повторений, затем сделайте 10 повторений отводящим движением в сторону. Повторите с противоположной стороны. Я начинаю с 40 фунтов. для отдачи и опускания до 20 для бокового удара, но делайте то, что лучше для вас.
    По 4 комплекта на каждую ногу.

    Подножки для скамьи на боку
    Стойте с прямой перекладиной на плечах и скамьей или ящиком справа от вас. Толкая пятки: поднимитесь правой ногой, вернитесь назад, сделайте быстрый удар левой ногой и вернитесь вверх.Выполните 10 повторений справа, затем повторите слева. Это быстрое и короткое движение. Не сгибайте колени. Я начинаю со штанги в 12 фунтов, но делаю то, что лучше всего подходит вам.
    По 4 подхода на каждую ногу.

    Протягивание троса
    Это очень похоже на становую тягу, но с большим упором на ягодицы. Прикрепите веревку к тросу, установленному на самом низком уровне. Обернувшись спиной к веревке, сделайте примерно 3 шага и полностью согнитесь в талии и между ног, чтобы ухватиться за веревку.Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко, чтобы дотянуться до веревок. Слегка согнув колени для сохранения равновесия, протолкните ноги через пол, протяните веревку через ноги, выпрямляясь до полного стоячего положения. Убедитесь, что ваша спина ровная, а не округлая! Если он начинает округляться, значит, он слишком тяжелый. Сосредоточьтесь на форме и двигайтесь здесь медленно! Два счета вверх … Два счета в обратном порядке. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным на протяжении всего движения и расслабьтесь, когда вы вернетесь в наклонное положение. Полное движение означает наклонение к вертикальному положению.Иди сюда тяжело — ищи. Увеличьте вес как минимум на 5 фунтов. между каждым подходом. Я начинаю с 50 фунтов, но делаю то, что лучше для тебя.
    4 подхода по 10 повторений.

    Перекатывание мяча x подъем ног назад
    Лягте на спину, положив пятки на мяч для упражнений. Сожмите корпус, подтяните пятки к ягодицам и раскатайте их обратно. Ягодицы не должны касаться земли все время. Выполните 10 повторений, а затем сразу же выполните 15 подъемов ног назад с мячом.
    4 подхода по каждому

    Становая тяга сумо x тяги бедрами с ленточной повязкой
    Стойте так, чтобы ступни шире плеч, носки смотрели наружу.Штанга выше середины стопы. Толкайте ноги через пол, держите штангу близко к телу на протяжении всего движения. Убедитесь, что ваша спина ровная, а не округлая! Если он начинает округляться, значит, он слишком тяжелый. Сосредоточьтесь на форме здесь! Сожмите ягодицы в верхней части движения. Выполнив один подход из 10 станов, выполните 15 толчков бедрами. Оберните повязку прямо на колени и сосредоточьтесь на том, чтобы колени вытянулись наружу, а бедра взорвались вверх.
    По 3 комплекта каждый.

    Жим на коленях с пятки на подъем в сторону
    Стоя на четвереньках и удерживая 5-8 фунтов тыльной стороной колена, толкайте одну ногу прямо позади себя, прижимая пятку к потолку.Верните в центр, затем поднимите ногу в сторону, откидывая ее от бедер. Выполните 25 повторений на одну ногу, прежде чем переходить к следующей.
    По 3 комплекта каждый.

    Подъемы на корточки
    Шаги вверх и вниз, оставаясь в положении приседа.
    3 подхода по 15-20 повторений

    Стационарные подъемы на одной ноге
    Постоянно удерживая одну ногу на шаге, двигайтесь вверх и вниз, оставаясь в положении на корточках, чередуя ноги.
    3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

    Прыжки на ящик
    С утяжелением на лодыжку или без него
    3 подхода по 10-15 повторений (если позволяют колени)

    Приседания на груди
    Традиционные приседания — только вне скамьи
    3 подхода по 10-15 повторений

    Становая тяга на одной ноге
    Удерживая стержень туго натянутым и зафиксируйте ногу как можно более прямой. Минимальный вес 25 фунтов.
    3 подхода по 10-15 повторений

    Мосты
    Лежа на спине, поднимите бедра от пола, при этом плечи прижаты к земле.Сожмите ягодицы при полном разгибании бедер (когда ваше тело образует диагональную линию от плеч до колен)
    3 подхода по 10-15 повторений

    Подъем ног в форме полумесяца
    На четвереньках поднимите одну ногу и махните он движется в виде полумесяца слева направо. Держа ступню согнутой, чтобы мышцы ягодиц были задействованы, МЕДЛЕННО двигайте вперед и назад: влево-вверх-вправо … вправо-вверх-влево.
    Назад и вперед = 1 повторение
    3 подхода по 10-15 повторений

    Как согнуть ягодицы с помощью упражнений | Live Healthy

    Ягодица состоит из трех основных мышц, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.В то время как мужчины склонны откладывать жир на животе и спине, женщины набирают вес в районе бедер и ягодиц. Вы можете выполнять различные упражнения — приседания, выпады, подъемы, разгибания бедер и спринты в гору — для наращивания и моделирования ягодиц, а также для создания ягодичных складок. Кроме того, займитесь кардиотренировками и соблюдайте разумный план питания, чтобы удалить жир вокруг складки и позволить ему выделиться.

    Играйте в мяч бедрами

    Выполняйте разгибание бедра в положении лежа или лежа на спине с мячом для упражнений, чтобы укрепить ягодицы.Начните выполнение лежа на спине и положите икры на мяч пальцами ног вверх. Вытяните руки в стороны ладонями вверх.

    Выдохните, напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх и оторвитесь от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч.

    Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений в одном или двух подходах, отдыхая между подходами по 30 секунд.

    Приседания для округления и складывания

    Выполняйте приседания с нагрузкой, чтобы проработать ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы и высвободить анаболические гормоны — тестостерон и гормон роста — которые наращивают мышечную массу для округлого вида и большей складки ягодиц.Начните приседать с гантелями, стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Держите гантели руками, вытянутыми по бокам, ладонями к телу.

    Напрягите пресс, вдохните, а затем согните бедра и ноги, чтобы опуститься в положение приседа, в котором бедра параллельны полу. Отведите бедра назад, сохраняя спину прямой, грудь приподнятая, а голову вверх.

    Выдохните и верните ноги и тело в исходное положение.Выполните 15 повторений в трех подходах.

    Тяжело и быстро бегайте в гору

    Выполняйте спринт в гору дважды в неделю, сочетая кардио-тренировку и тренировку с отягощениями, чтобы сжигать калории и накачивать ягодицы. Найдите крутой холм длиной не менее 40 ярдов, советует сайт Breaking Muscle.

    Разминка с 10-15 минутами легких кардио, художественной гимнастики и динамической растяжки. Рассмотрим такие упражнения, как махи руками и ногами и круговые движения, бёрпи, прыжки с трамплина, прыжки по колено, удары ягодицами и приседания с собственным весом.Выполните от пяти до 10 повторений каждого упражнения в пяти подходах.

    Бегите в гору примерно с 75% вашего максимального усилия, высоко поднимая колени и сохраняя движение бедер вперед. Согните руки под углом 90 градусов и качайте их вверх и вниз. Сосредоточьтесь на отталкивании от земли подушечками ног на каждом шаге. Держите грудь вверх и смотрите вперед.

    Выполните пять спринтов, спускаясь с холма для восстановления после каждого спринта. Избегайте бега обратно с холма, так как это может оказать чрезмерное давление на суставы.

    Завершите тренировку с 5-10-минутным восстановлением. Постепенно продолжайте тренировку, добавляя один или два спринта в неделю, пока не сможете сделать 20 спринтов.

    Ссылки

    Советы

    • Если вы только начинаете заниматься фитнесом, вы можете выбрать умеренно интенсивный кардио режим вместо бега на холмах, чтобы сжечь калории. Сжигание калорий может помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для сжигания жира. По данным Гарвардской медицинской школы, 30 минут в день кардио активности, такой как бег трусцой, гребля или плавание, помогут вам контролировать свой вес.Чтобы сжечь больше калорий и снизить вес, вам, возможно, придется увеличить продолжительность кардио до часа в день.
    • Выполняйте сжимания ягодиц в течение дня, сокращая ягодицы на 10–30 секунд. Хотя изометрия не дает таких же результатов, как тренировки с отягощениями, она помогает улучшить состояние ягодиц.

    Предупреждения

    • Избегайте экстремальных диет, при которых вы резко сокращаете потребление калорий, что только переводит ваше тело в режим голодания и замедляет метаболизм.Перед выполнением упражнений с отягощениями выполните 5-10 минут легких кардио-упражнений, чтобы разогреть мышцы и снизить риск травм.

    Писатель Биография

    Кей Танг — журналистка, которая пишет с 1990 года. Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

    8 лучших упражнений для круглой попы

    Топ-8 упражнений для больших ягодиц

    1. Приседания — это упражнение поможет не только тонизирует ягодицы, но это одно из самых проверенных упражнений для габаритные размеры здания с тяжелыми грузами. Правильное исполнение этого упражнения ускорит ваш метаболизм для общего роста мышц и сжигания жира.

    Можно использовать различные положения ног, но я предпочитаю ставить ноги на ширине плеч или немного шире и слегка наклонены наружу.Я также предлагаю использовать Машина Смита для дополнительной безопасности по сравнению с бесплатным стоя со штангой. Положите штангу за шею и через плечи, держите спину прямо, посмотрите вперед. Всегда сосредотачивайтесь на поддержании хорошей формы во время это упражнение. Теперь медленно сгибайте колени, пока ваши ноги параллельны или даже ниже параллельны полу, и на ощупь растяжение ягодичных мышц, когда вы слегка надавливаете на них наружу, прежде чем медленно оттолкнуться.Убедитесь, что не оттолкнуть вес в нижнем положении. Держи это движение ровное и сконцентрируйтесь на растяжении ягодичных мышц мышцы при сохранении хорошей формы. Я рекомендую начать это упражнение с легким весом на 20 повторений. Отдых 2-3 минут между подходами и выполните в общей сложности 5-6 повторений. Выполняя эти упражнения, постарайтесь сосредоточиться на задействуйте ягодичные мышцы при каждом повторении. Как вы получите более опытные, вы можете выполнять различные упражнения с меньшие веса и более высокие повторения и подходы или более тяжелые веса и меньше повторений и подходов.Когда ты закончишь, ваши ягодичные мышцы должны ощущаться напряженными и накачанными, и болезненность должна исчезнуть через 1-2 дня. Если ты чувствуешь это упражнение больше в ногах, затем попробуйте расположить ноги шире. Исследования показали, что более широкая стойка нацелена на ваши ягодичные мышцы больше, чем узкая стойка. Поскольку наша цель получить круглую попу, а не большие ноги, это может быть лучший выбор. Я бы порекомендовал вам попробовать оба и посмотреть, какие лучше всего подходит для вас.

    Если вы не делаете это в местном тренажерном зале или не выполняете есть тренажер Смита, вы также можете выполнить это с помощью гирю крепко держите обеими руками перед собой. Или, вы можете использовать несколько гантелей в каждой руке на плече позиция. Это было лишь одно из немногих упражнений на круглая попа, поэтому перейдем к следующему упражнению для ягодиц.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *