Как накачать живот в домашних условиях: Как накачать пресс в домашних условиях: 6 отличных упражнений

Содержание

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

Думаете, что красивый животик — прерогатива не только моделей и профессиональных спортсменов? При правильном подходе получить идеальный пресс можно в любом возрасте. Что для этого нужно сделать, рассказывают эксперты.

Плоский живот в 20 лет

Теоретически это время должно стать «минутой славы» для вашего пресса. «Хотя метаболизм и начинает замедляться на 1-2 процента после того, как вы достигаете 20-летнего рубежа (то есть если в подростковом возрасте ваш организм был способен сжечь за день 2500 калорий, то после 20 лет он будет сжигать на 25-50 калорий меньше, поэтому некоторые люди в этом возрасте могут начать набирать вес), он все еще находится на достаточно высоком уровне», – отмечает Скотт Айзекс, эндокринолог, доктор медицинских наук.

В этом возрасте организм продолжает в большом количестве синтезировать определенные гормоны, например, эстроген, который обеспечивает развитие половых органов и груди, распределение на теле подкожного жира и, как следствие, формирование фигуры. Также он производит гормон роста, который помогает мышцам перерабатывать запасы жира в организме, превращая его в энергию. Но даже имея такое преимущество, если вы будете вести не совсем здоровый образ жизни, вы рискуете легко набрать лишний вес и никогда не увидеть вожделенный плоский живот .

«После окончания учебы, люди начинают работать и проводить все больше времени за письменным столом, ведут малоподвижный образ жизни. А пищевые привычки, вроде сладкой газировки или пиццы на ночь, усвоенные со студенческих лет, еще больше способствуют появлению лишнего веса», – говорит доктор Айзекс.

Еще одна проблема – неправильные тренировки. «Многие 20-летние молодые люди неправильно распределяют нагрузку во время тренинга. Они делают слишком много стационарных кардио-упражнений, но пренебрегают силовым тренингом и скручиваниями. Такой подход оказывается самым неэффективным для сжигания жира в области живота», – говорит Холли Перкинс, тренер, специалист по силовой подготовке.

Какие упражнения для плоского живота эффективны

Прежде чем делать упражнения на пресс, начните менять свои пищевые привычки. Избавляйтесь от засилья «пустых» углеводов в вашем рационе. «Держите уровень инсулина в норме. Для этого старайтесь, чтобы большинство углеводов вы получали из таких источников как цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи», – советует диетолог Лиза Янг.

Участники исследования Journal of Nutrition, которые придерживались умеренной низкоуглеводоной диеты (их рацион содержал 43% углеводов, 18% белка, 39% жира) за 8 недель эксперимента потеряли около 11% жира в области живота. Для сравнения – те, кто в ходе исследования сокращал в своем рационе содержание жира, а не углеводов, потеряли всего 1%.

По теме:

Скорректируйте программу своих тренировок. «Очень важно сочетать стационарное кардио с интервальным и силовым тренингом», – говорит Холли Перкинс. Она рекомендует делать две кардиотренировки в неделю длительностью 35-40 минут и два раза заниматься интервальным тренингом по 30 минут, чтобы максимально увеличить секрецию гормона роста и сжигания жира. Еще 2 дня стоит уделить силовым тренировкам, чтобы увеличить мышечную массу в организме – это также позволит сжигать больше калорий. Если вы новичок и заниматься 6 дней в неделю для вас нереально, совмещайте силовые тренировки с кардио и интервальной нагрузкой.

«В 20 лет обмен веществ и уровень гормонов все еще играют на руку в процессе сжигания жира. Нужно лишь подтолкнуть организм к этому, неукоснительно придерживаясь определенного плана тренировок», – говорит доктор Перкинс.

Идеальный живот в 30 лет

Для многих женщин это время сопряжено с рождением детей, началом поры материнства. Как это отражается на вашем прессе? Во время беременности прямые мышцы живота претерпевают растяжение, вплоть до их расхождения (диастаз). Как показало исследование бразильских ученых, расхождение мышц выше пупка у 68% женщин и ниже – у 32% нивелируется в течение 8 недель после родов.

«Мышцы обычно сдвигаются сами по себе, – говорит Мэри Джейн Минкин, доктор медицинских наук, клинический профессор акушерства, гинекологии и репродуктивных наук в Йельской школе медицины. – В крайнем случае может потребоваться операция».

В большинстве случаев после беременности женщинам приходится иметь дело лишь с небольшими излишками жира в области живота и растянувшимися за время беременности мышцами. К счастью метаболизм в этот возрастной период в женском организме все еще остается на должном уровне: снизившись после 20 лет на 1-2 процента, в следующие 10 лет он не изменяется, если у вас нет проблем со здоровьем.

Некоторые женщины могут испытывать нехватку эстрогена, приближаясь к 40-летнему рубежу, но положение это поправимо, нужно проконсультироваться с врачом. Не забывайте о гормоне роста, который все так же вырабатывается в организме и может помочь достигнуть желаемого результата.

Как сделать плоский живот в домашних условиях

В этот возрастной период нужен вам нужен двусторонний подход к занятиям: необходимо «растопить» жир, который скрывает ваш пресс, а попутно – укрепить вытянувшиеся за время беременности мышцы. Тренер Сара Хейли советует отдавать предпочтение тренингу высокой интенсивности, во время которого вы будете двигаться достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а значит и сжигание калорий. Также вам предстоит выполнять упражнения для плоского живота — подтягивать мышцы кора.

Такой подход подойдет вам даже если у вас диастаз, но не упорствуйте в постановке нового спортивного рекорда!

Примерный план тренировки:

Разогрейтесь, а потом выполняйте данные упражнения (каждое в течение 1 минуты): бег с высоким подниманием колен, приседания из планки (встаньте в планку, прыжком подтяните ноги, примите позу для приседания), подтягивание колена к груди из глубокого приседа и складку (лежа на спине, поднимите ноги, согните их под углом 90 градусов, как будто вы что-то отталкиваете, руки поднимите к потолку, при этом старайтесь подтянуть пупок к позвоночнику). После завершения круга отдохните 1 минуту, затем повторите все сначала еще 2 раза.

«Старайтесь избегать скручиваний и поворотов во время тренировки – они заставляют брюшные мышцы открываться и закрываться, а это не способствует устранению последствий растяжения», – говорит Сара Хейли.

Помимо этого старайтесь высыпаться – спите не менее 7-8 часов в сутки, иначе в организме появится избыток гормона кортизола, что может стимулировать отложение жиров в организме. Если по ночам вы часто встаете к ребенку, то не отказывайтесь от послеобеденного сна. «Даже короткий сон в течение получаса может дать положительный эффект», – говорит доктор Айзекс.

Пресс в 40 лет

В этом возрасте снижается выработка половых гормонов, в том числе и эстрогена. А значит неизбежно начинается накопление жировых отложений в области живота. К тому же уровень метаболизма продолжает снижаться – еще на 1-2 процента по сравнению с 30-ю годами. И, наконец, гормон роста также не может оказать существенную поддержку в процессе сжигания жира – его уровень в организме также снижается.

Что делать

Предотвратить понижение уровня эстрогена самостоятельно, увы, не получится, но вот уровень гормона роста можно поддерживать на должном уровне, если взять за привычку работать в тренажерном зале.

«Программы тренировок умеренно-высокой интенсивности, состоящие из разнообразных подходов, большого количества повторений, коротких интервалов для отдыха и упражнений, которые нацелены на несколько больших групп мышц значительно повышают выработку гормона роста», – говорит Николас Ратамесс, кандидат наук, профессор в колледже Нью-Джерси. Он советует тренироваться по крайней мере три раза в неделю в течение 30 минут.

Потерю мышечной массы также можно предотвратить. Если вы остаетесь физически активными, продолжаете силовые тренировки, то объем вашей мышечной массы должен оставаться на том уровне, что был в 30 лет.

Исследование журнала Physician and Sportsmedicine показало, что интенсивные аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде или плавание четыре-пять раз в неделю) также препятствуют потере мышечной массы у спортсменов в возрасте 40 лет и старше, так как они стимулируют синтез белка, что в итоге приводит к увеличению мышечной массы и силы.

С этой же целью вы можете скорректировать свой рацион – употребляйте 50-60 граммов высококачественного белка в день, это может быть творог, натуральный йогурт, бобовые, рыба или курица.

Помните, что начать меняться к лучшему никогда не поздно. Так что смело намечайте цель и идите к ее достижению!

Источник: shape.com

Фото: bigstockphoto.com

Как накачать пресс: кубики — быстро, в домашних условиях, правильно

Шок-контент — кубики есть у всех! Что делать, чтобы их увидеть, – рассказывает и показывает тренер по фитнесу и бодибилдингу Ирина Чуприна. Ее ассистент-плохиш — Маша Ботвинина.

В нашем изменчивом мире есть кое-что постоянное: солнце по утрам, котики в инстаграм и жгучее желание видеть в районе пупка не мякиш, а крепкие рельефные кубики.

С вопросом, как качать пресс, мы пришли в Crocus Fitnes к Ирине Чуприной, сертифицированному персональному тренеру по бодибилдингу и фитнесу Ассоциации Профессионалов Фитнеса, специалисту учебного центра Cinesio Course.

Что такое пресс?

Пресс — прямая мышца живота. Она начинается от грудины и заканчивается у лобковой кости. Поэтому нет смысла делить пресс на верхний и нижний, это единая мышца.

Кроме того, прессом часто называют и прилегающие мышцы живота: поперечную, внутреннюю косую и наружную косую.

Мышцами пресса мы пользуемся постоянно: когда встаем с постели, садимся на стул, поворачиваем корпус. Они поддерживают позвоночник в нужном положении, снижают нагрузку на межпозвоночные диски и поясницу.

Почему не получается накачать пресс?

У большинства людей пресс неплохо прокачан. Даже те самые кубики есть. Их просто не видно из-за слоя подкожного жира. Чем меньше жира на животе, тем четче проступают кубики. Поэтому главное, что нужно сделать, чтобы увидеть пресс, – наладить правильное питание и режим.

Современный город делает все, чтобы мы потолстели — едим плохо, ложимся поздно, мало двигаемся, пьем алкоголь.

Режим важен для нормальной выработки гормонов. С 9 вечера в организме начинает вырабатываться мелатонин, который в свою очередь стимулирует выработку соматотропина, гормона роста. Он отвечает за рост мышц и жиросжигание. Поэтому ложиться спать надо в 21-00, что, конечно, почти нереально в современных условиях. И тут помогают тренировки — они тоже способствуют выработке соматотропина.

Углеводы (даже сложные) и алкоголь замедляют выработку гормона роста, а белок — наоборот, строительный материал для новых клеток. Поэтому на ночь надо есть белок, а не углеводы.

Можно ли похудеть, качая пресс?

Часто люди качают пресс, чтобы сбросить лишний вес. Но похудеть, качая пресс, нельзя.

Пресс — такая мышца, которая работает всегда. Она задействована во всех базовых упражнениях: приседания, становая тяга, жимы и отжимания. Если будут крепкие крупные мышцы (ноги, попа, спина, грудные), то и пресс накачается.

Тренировки на ноги, грудь, спину — энергозатратные, нам надо много сил, чтобы заставить двигаться большие мышцы. Именно от этих занятий можно похудеть.

Упражнения на пресс — это дополнение к основным тренировкам.

Есть ошибка, которую делают все?

Как ни странно, «качая пресс», люди забывают напрячь сам пресс. Вместо него работают другие мышцы — спина, поясница и даже шея.

Задача — укоротить мышцу пресса. Для этого ее надо сжать и втянуть. Во время упражнений тяните пупок внутрь, к позвоночнику. Если оставите мышцу расслабленной, увидите на животе горочку. Есть горочка — упражнение насмарку.

Упражнения для пресса

Ира показывает как правильно, Маша — как делать не надо.

Классические скручивания

Поясница прижата к полу. Поднимаем верхнюю часть корпуса.

Мысленно проведите проекцию от пупка к позвоночнику — это будет точка опоры. Не старайтесь подняться, старайтесь скрутиться так, чтобы опереться на эту точку.

Не поднимайте корпус (так будет работать подвздошно-поясничная мышца), а приближайте верхнюю точку пресса (где грудина) к нижней (где лобок).

Живот сжимаем и втягиваем в себя.

Делать 20-25 раз.

Основные ошибки при выполнении:

тянуться сведенными локтями
отрывать поясницу от пола
отрывать ноги от пола
напрягать шею

Крис-кросс

Здесь работают наружняя и внутренняя косые мышцы. Есть две версии упражнения. Легкая — положить вытянутую ногу на пол. Сложная — удержвать ее на весу.

Руки держите на затылке.

Попеременно разворачивайте весь корпус вбок. Ребра тяните к противоположной подвздошной косточке.

Делать 20-25 раз.

Ошибка:

тянуться локтями к коленям

Классическая планка на локтях

Планка — такое же положение тела, как если бы мы просто стояли на ногах.

Руки согнуты в локтях. Тело параллельно полу, опирайтесь на локти и носки ног. Напряжены мышцы пресса, бедер, груди, поясницы.

Стоять 30 секунд.

Ошибки:

прогибаться в пояснице и тянуть живот к полу
поднимать ягодицы вверх
поднимать голову (нужно смотреть в пол или чуть выше)

Вот так — не надо!

Динамическая планка с отведением рук

Из положения «планка на локтях» попеременно отводим и выпрямляем руку параллельно полу. Корпус при это держим ровно. Опорная рука может лежать наискосок — так будет легче.

Делать 5-10 отведений на каждую руку.

Ошибки:

поднимать руку вверх к потолку
перекручивать корпус, перенося вес тела на одну сторону

Да, так снова не надо:

Обратные скручивания с подъемом ног

Руки держим на затылке. Вытягиваем ноги вверх. Тянем ноги вверх и на себя, движение напоминает «березку». Задача – напрячь пресс, но не запрокидывать ноги за голову, чтобы не смещать центр тяжести на лопатки.

Делать 20-25 раз.

Ошибки:

тянуть локти вперед
напрягать шею

Как часто делать этот комплекс?

Этот комплекс хорошо выполнять в качестве завершения основной тренировки на крупные мышцы. Например, после «дня ног». 1-2 тренировок в неделю будет достаточно.

Не стоит делать 2 подхода в день по сто раз, если отпуск через неделю — результата не будет. Если переусердствовать — делать каждый день и по 2 раза в течение нескольких месяцев, нервная система зафиксирует, что прямая мышца пресса постоянно находится в укороченном состоянии. И у вас испортится осанка.

Тренируйтесь регулярно, выполняйте упражнения на все группы мышц, перестраивайте питание и режим — тогда придет результат.

Читайте также:

Как накачать кубики пресса быстро в домашних условиях. Как достичь идеальных кубиков пресса

Если у вас есть желание похудеть и скинуть лишний жир с талии, обнажив шесть кубиков идеального пресса, то эта статья может помочь вам.

Существует несколько распространённых мифов, которые эксплуатируются в рекламе. Настало время развеять их.

Известный фитнес-блогер Scooby считает, что чем раньше люди узнают эту горькую правду, тем лучше. Как известно, правда иногда режет глаза, но заблуждения наносят еще больше вреда. Вот основные мифы о шести кубиках пресса.

Миф 1: идеальный пресс достигается упражнениями на пресс

Для 95% людей выполнение упражнений на пресс не даст ожидаемого эффекта. Пресс и заветные шесть кубиков (большие или маленькие) есть у каждого из нас, таковы реалии анатомии нашего тела.

Просто у большинства они скрыты под слоем подкожного жира. Это и есть суть проблемы.

Чтобы увидеть пресс, необходимо избавиться от жира. Выполнение упражнений на пресс не удалит жир с живота. Единственное верное средство – меньше есть и делать . Это работает при любой погоде.

Возьмите складку кожи на животе и замерьте её толщину с помощью калипера. Если она толще 1,5 см, то проблема в жире. Если складка кожи меньше 1 см, а шести кубиков не видно, значит, вам повезло и необходимо просто накачать пресс, делая больше упражнений на пресс. Однако, это редкий сценарий.

Миф 2: можно удалить жир локально

Невозможно удалить жир в какой-то области, оставив другую нетронутой. Организм является целостной системой и сам распределяет запасы жира в определённых местах.

Организм сам решает, какие области теряют жир. Живот у мужчин и бёдра у женщин делают это в последнюю очередь.

Это физиология, против которой невозможно идти. Жир не запасается на ушах и кистях, так как это неудобно.

Живот и бёдра (центр тела) представляют наиболее удобные места для хранения излишков, которые уходят оттуда в последнюю очередь. Поэтому невозможно избавиться от жира локально, это — процесс, затрагивающий всё тело.

Миф 3: для идеального пресса достаточно 8 минут в день

Если бы мы могли достичь этого за 8 минут, то даже у бабушки-соседки был бы идеальный пресс. Не так ли? Как уже говорилось выше, чтобы убрать брюшной жир необходимо похудеть.

Поэтому все эти программы, рассчитанные на 8 минут (5-6-7-8-9-10 минут и т. д.) упражнений на пресс в день, не дадут эффекта, если вы не похудеете.

Миф 4: для создания идеального пресса нужно хитроумное устройство

Нет ничего проще, чем сидеть перед телевизором с куском яблочного пирога, в то время как вибрирующий пояс делают всю работу. Это идеальный вариант утопии и торжество лени.

Все эти аппараты имеют общую черту: не нужно трудиться и правильно питаться, а достаточно просто купить со скидкой это устройство. Технологии могут широко варьироваться, но суть остаётся. Не попадайтесь на эту удочку. Не ждите волшебного средства и быстрых результатов.

Миф 5: для нижнего пресса нужно делать другие упражнения

Люди часто делят пресс на верхний и нижний. Это правда, что сгибания туловища тренируют верхние участки а подъёмы ног — нижние. Однако это не имеет отношения к появлению кубиков пресса через толщу жира. В первую очередь жир запасается в пупочной области и особенно ниже пупка.

Даже у худых людей жир в нижней части живота в два раза толще, и это особенности физиологии человеческого организма, которому необходимо хранить запасы в определённых местах.

Фото предоставлено basebodybabes

Миф 6: достижение шести кубиков – слишком изнурительная задача

Многие новички старательно прокачивают пресс, делая это в течение 30 — 60 минут. Это конечно приведёт к мощному прессу, но это не то же самое, чтобы . Лучше использовать это время для бега или плавания в бассейне. Прокачка пресса — не кардиотренировка.

Чтобы сжечь жир нужно поднять частоту сердечных сокращений (ЧСС), чтобы пульс оказался в зоне потери веса. Для достижения этого необходимо усиленно использовать большие мышцы, например квадрицепсы при беге или при езде на велосипеде.

Маленькие мышцы пресса не способны поднять частоту сердечных сокращений и удерживать её в течение 30 минут.

Чем в пустую тратить деньги на хитроумные устройства, лучше воспользуйтесь смекалкой этих ребят. Фото: humormaffia.hu

Значит, упражнения на пресс бесполезны?

Не стоит бросаться в другую крайность. Упражнения для пресса важны, но в деле обретения «шести кубиков пресса» не приоритетны. Тренировка пресса необходима для укрепления ядра (основы, базиса), на котором строиться всё тело. Это помогает избежать травм.

Без сильного пресса также нельзя добиться успехов в других видах деятельности (боксе, боевых искусствах, гимнастике), так как он является основой.

Хотите узнать как накачать пресс до кубиков в домашних условиях или в тренажерном зале? Тогда читайте и применяйте наши советы, чтобы накачать мышцы живота и сделать их рельефными.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а реальные правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, благодаря которым, вы сможете добиться результатов и наконец накачать заветные кубики пресса.

Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете тренироваться, дома или в тренажерном зале. Нет никакой разницы, где вы будете заниматься. Главное что вы будете делать и как, для того, чтобы накачать кубики. Если вы ищите секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакое к тренировкам, даже самое эффективное упражнение не даст результата. А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.

Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?

Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале.

Вы можете все время заниматься по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваше питание не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявится на животе. То есть они уже там есть, возможно не такие рельефные как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.

Почитайте более подробно, чтобы понимать, что нужно делать. Там же вы найдете и рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков фактически на 90% зависит от диеты.

Вы можете усердно качать пресс и будет очень сильным, но практически незаметным под слоем жира на животе. Вместо поиска очередной чудо программы или добавки, сфокусируйте внимание на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

6 правил как накачать кубики на животе

1. Употребляйте достаточное количество белка

Белок поможет построить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе и на животе. Из всех макроэлементов (белок, углеводы, и жиры) у белка самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всех помогает сжигать жир. К тому, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением малого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, что нам не нужно. И вот как раз белок и поможет сохранить мышцы.

Потребляйте в сутки от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса тела.

То есть, при весе в 80 кг, вам нужно потреблять с пищей около 150 гр протеина.

Это главная добавка, которую нужно употреблять, если хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные атлеты и соревнующиеся культуристы употребляют пищу содержащую много белка и имеют лучшие физические данные! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с такой же ДНК и мышечными волокнами, нам всем необходим белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. А также можно прибегнуть к добавками, которыми можно дополнить суточную норму протеина.

2. Употребляйте углеводы после тренировок

Многие люди ошибочно верят, что углеводы – это плохо, и что они делают вас толстым. Это определенно миф, который необходимо разрушить!

Конечно, чрезмерное поедание чего угодно (даже белка) может прибавить вам веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, в действительности, абсолютно благотворны для ваших кубиков пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы съедаете углеводы после физических нагрузок, когда израсходованы все запасы гликогена, у них мало шансов отложится в виде жира.

Попробуйте съесть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другой едой. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и волокна, необходимые для функционирования организма и поддержания здоровья.

3. Употребляйте полезные жиры

«Обязательно в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.»

Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, необходимо избавиться от лишнего подкожного жира. И тут важно понимать, что жировые отложение накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий в целом и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а того, что едим много углеводов.

Более того, потребление правильных жиров (основном растительного происхождения и ) помогают ускорить процесс похудения. Включите в рацион полезные жиры, из таких продуктов:

Полученные из этих источников диетические жиры поддержат ваш уровень инсулина стабильным, что очень важно, если ваша цель – потерять жир на животе, и проявить кубики пресса. Это не означает, что нужно питаться исключительно орехами и рыбой.

Это означает, что вам не нужно бояться включать здоровые жиры в ваш рацион. Исключение жиров из рациона только отрицательно отразится на сжигании лишних калорий. Диета, которая исключает жиры из рациона, точно не поможет похудеть.

Суточная норма жиров в рациона должна быть около 20% от общей калорийности.

Комбинируя белковые продукты, с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы сможете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигающий жир 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

А самое лучшее во всем этом то, что вы сумеете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса, и без выполнения 100 бесполезных скручиваний.

4. Правильное питание — ключ к кубикам пресса

Для сжигания жира и проявления кубиков на животе, важно придерживаться сбалансированного питания, состоящего из жиров, белков и углеводов.

Белок помогает строить дополнительные мышечные волокна и сохранить имеющуюся мышечную массу, при интенсивном сжигании калорий. Возможно, это самый важный питательный макроэлемент из всех, главным образом потому, что ваше тело при недостатке калорий будет сжигать вместе с жиром и мышечную массу, тем самым замедляя обмен веществ в организме.

Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому простой вариант — есть большую часть углеводов после тренировок.

Когда вы съедаете углеводы после тренировки, ваше тело быстро их поглощает, направляя их на восстановление потраченной энергии, способствуя росту мышц, а не запасаются в жировых депо. Такие углеводы также помогают вашим мышцам восстанавливаться быстро, что дает вам лучший результат быстрее.

Многие люди верят, что потребление жиров может сделать вас толстым, но в действительности, здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, например, орехи, рыбий жир и оливковое масло на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем низко жировая диета.

Потребление правильных жиров поддерживает уровень вашего инсулина стабильным, что помогает уберечь вас от накапливания дополнительного жира в теле.

Последний совет по питанию – включение достаточного количества клетчатки и сырых овощей во время каждого приема пищи. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и рельефных кубиков пресса.

5. Перестаньте качать пресс

На первый взгляд, это странный совет, ведь, чтобы проявить кубики, необходимо качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, необходимо убрать лишний жиры, который скрывает под собой мышцы. И более эффективными тут будет не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые расходуют больше энергии и, как следствие ведут к потере веса за счет жировых отложений и помогают построить дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий.

Глупо тратить час вашего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час вы можете потратить на упражнения более продуктивные для сжигания жира.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Необходимо, в общем, работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже представлены лучшие многосуставные упражнения, которые вам следует включить в вашу программу тренировок для сжигания жира:

Приседание со штангой
Выпады с гантелями
Становая тяга штанги
Жим стоя
Наклоны
Жим штанги узким хватом
Подтягивания
Жим лежа
Отжимания

6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса

Лучший метод сжигания жира, это выполнение длительных кардио нагрузок в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод потери лишнего веса, однако, есть намного лучший способ. Комбинируя интервальные тренировки с тренировками мышц живота даст более качественный эффект.

В период активного восстановительного периода после интервальных тренировок, выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы делаете интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, пробегите 30 секунд на вашей максимальной скорости.

Сойдите с тренажера и сразу выполните 20 скручиваний на мяче. Затем вернитесь на тренажер и снова запустите ее. Повторите 5-8 раз.

Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Вы можете менять упражнения на мышцы живота в перерывах, например, повороты, скручивания, планки и др.

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Заключение

В заключение, ключ к кубикам пресса – правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивных кардио тренировок. Это и есть секрет, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках в домашних условиях и в тренажерном зале.

Комплекс на пресс для тех, кто их любит

Если я вас не убедил в том, что нужно сконцентрироваться на правильном питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то вот интересный комплекс упражнений для кубиков пресса в домашних условиях.

Рельефные кубики живота – признак красоты, силы, гармоничного телосложения. Накачанные мышцы пресса необходимы при ходьбе, они поддерживают желудок, печень, почки. При их слабости образуется пузо. Чтобы быстро натренировать брюшную мускулатуру, не обязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс по силам девушкам, парням, мужчинам, женщинам в домашних условиях. Главное требование – регулярность занятий, правильное питание.

Сколько кубиков и уровней пресса

Те, кто давно занимается фитнесом, знают, как накачать пресс и добиться кубиков. Начинающим стоит разобраться, что такое «кубики» и сколько их должно появиться в результате домашних тренировок.

Так называемые «кубики» образованы прямыми мышцами. Их две, они расположены вертикально по одной с левой и с правой стороны в середине живота.

Каждая мышца делится на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма только у шести верхних, нижняя пара похожа на два треугольника.

Деление прямых мышц на верхний и нижний уровень – условное, сделано в том числе для удобства группировки предлагаемого комплекса 10 эффективных упражнений для пресса.

Питание, чтобы убрать жир с живота

Если брюшные мышцы слабые и плоские, а слой жировых отложений велик, чтобы быстро накачать идеальный пресс потребуется правильное питание. В противном случае самые рельефные кубики под слоем жира попросту никто не увидит.

Для быстрого увеличения объема мышечной массы спереди живота необходим . Его поступление также помогает избавиться от излишков жира, поскольку на переваривание и усвоение белковых продуктов организм расходует значительное количество калорий.

Непосредственно после выполнения упражнений для тренировки пресса необходимы , которые в данной ситуации не успеют превратиться в жир, поскольку утомленные мышцы требуют скорейшего поступления энергии для быстрого восстановления и роста.

Особенно важно соблюдать правила питания при накачивании рельефного пресса девушкам и женщинам, их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению .

Помогает отказ от злоупотребления сладким, физическая активность в течение дня, частое питание небольшими порциями, достаточное поступление в организм влаги, чтобы после избавления от жировых отложений кожа сохранила эластичность.

Как и сколько качать пресс до кубиков

Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому физическую нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы можно чередовать в ходе одного занятия.

Начинающему стоит избегать интенсивных домашних тренировок, иначе заболит мускулатура. На первых порах достаточно комплекса из 3-4 любых предлагаемых упражнений для верхнего и нижнего пресса, каждое выполнить максимальное количество повторений, которое удастся, два-три подхода, качаться через день-два.

Необходимо втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать рельефный пресс за неделю или за месяц. Пройдет немного времени, и домашние тренировки начнут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за поступления в кровь эндорфинов – «гормонов радости».

Для постоянного увеличения рельефа кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы брюшных мышц. Чтобы быстро накачать пресс, довести количество повторов каждого упражнения без отягощений до 15-20, с гантелью – до 10.

Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок увеличат рельеф верхних и нижних мышц, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до «не могу».

Стремясь быстро обрести идеальный пресс, накачивать в буквальном смысле его не стоит. Чрезмерное качание задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнений упражнений, а также поперечную мышцу живота. В результате талия может начать выглядеть более объемной.

Домашние упражнения для верхних мышц живота

Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять следующие спортивные движения:

Упражнение 1 («скручивания»):

Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
Ладони сцеплены на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
Задержаться, вернуться в исходное положение.
Повторить для другой стороны.

Упражнение 2 (накачивание пресса приподниманием ног):

Сцепить ладони на затылке.
Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
Задержаться, медленно принять исходное положение.

Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает накачать пресс, подчеркнуть рельеф мышц живота, но требует тренированности, поэтому оно может оказаться сложным начинающим:

Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги, в верхнем положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
Задержаться, принять исходное положение.

Упражнения для накачивания нижнего отдела

Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнять следующие упражнения:

Упражнение 4:

Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.

Упражнение 5:

Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
Повторить другой ногой.

Упражнение 6 («велосипед»):

Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.

Упражнение 7:

Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.

Упражнение 8 (накачивание нижнего пресса на турнике):

Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.

Данное упражнение помогает быстро справиться с выпуклым животом.

Как накачать пресс верхнего и нижнего отдела

Упражнение замечательно развивает мышцы живота, делает кубики рельефнее, но требует спортивной подготовки, поэтому новичкам может оказаться сложным.

Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполнять следующее эффективное

Упражнение 9:

Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
Приподнять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
Задержаться на несколько секунд.
Медленно опустить ноги, но не касаться пятками пола.
Снова приподнять под углом 45 градусов выпрямленные ноги.
Поочередно коснуться носочками пола слева и справа от туловища.
Принять исходное положение.

Упражнение с гантелями

Для развития рельефа верхней мускулатуры живота выполнять

Упражнение 10 («скручивания» с гантелью):

Лечь на пол, ноги выпрямлены, стопы под тяжелым предметом (кроватью).
Кисти удерживают гантель на уровне груди или за шеей.
Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться левым плечом правого колена, вернуться в исходное положение.
Повторить для другой стороны.

Выполнять до 10 раз, 3-4 подхода. Через 2-4 занятия увеличить вес гантели. Данным упражнением с отягощением некоторым удается накачать рельефный пресс за месяц.

За сколько можно накачать пресс

Выполнение в домашних условиях описанных 10 упражнений для пресса не требует специальных приспособлений, кроме коврика.

Узнав, как накачать пресс кубиками, даже начинающий в короткий срок регулярными тренировками может достичь желаемого результата. Добиться рельефа за неделю или месяц трудно, особенно если уровень спортивной подготовки невысок.

Некоторым девушкам, женщинам, мужчинам удается накачать мышцы живота за пару недель или месяц, другим требуется больше времени.

Изменено: 10.02.2019

Точеный рельеф спины и груди, идеальный пресс бывает не только у брутальных парней с разворотов глянцевых журналов. Постоянные посетители фитнес-залов и любители домашних тренировок обладают не менее роскошными фигурами.

Как добиться кубиков на животе мужчине

Кубики на животе у мужчин появляются только после системного подхода и . Те, у кого имеется генетическая предрасположенность к стройности, добиваются результатов быстрее. Кому с этим не повезло, вынуждены искать способы как сжечь подкожный жир на животе, т. к. кубики видны только при тонкой жировой прослойке.

Сколько кубиков на прессе

Если этот вопрос задать американцу, он ответит, что кубиков должно быть 6 pack — ровно столько, сколько банок пива в упаковке. Чтобы добиться кубиков, мужчинам приходится отказывать себе в удовольствиях и six-pack с пивом предпочесть six-pack на брюшных мышцах. Убрать складки можно лишь сидя на белковой диете, отказывая себе в гастрономических удовольствиях, постоянно тренироваться и делать это корректно.

Чтобы сжечь жир на животе и накачать стальной пресс, учитывайте некоторые аспекты.

Максимальное сокращение брюшных мышц случается при округленной спине и опущенном подбородке. Во всех модификаций скручивайтесь калачикам.
При подъемах ног присгибайте колени и тяните вверх таз. Этот прием снимает локальную нагрузку со сгибателей бедер, передних поверхностей и прицельно нагружает низ пресса.
Тренируйте поперечные мышцы формирующие плоский живот. Для этой цели следуйте примеру Арнольда, который на голодный желудок делал .

Упражнения для кубиков на животе мужчинам

В идеале лучше ходить в спортзал, однако при дефиците времени можно успешно заниматься дома.

Планка

Чтобы привести в тонус живот, мышцы кора и спину, начните с .

Примите упор лежа на локтях, уперевшись на пальцы ног.
Подкрутите копчик вверх и выровняйте тело в линию.
Задержись в статичной позе на 1-3 минуты.

Сначала отдыхайте после каждых 60 секунд , затем с каждым разом задерживайтесь в статичной позе на 5 секунд дольше .

Кранчи с поворотами

Лягте, кисти сплетите в замок на затылке.
Оторвите лопатки и тянитесь правым локтем к левому колену.
Выполните 20 повторов и смените направление. Для разнообразия выполняйте поочередно вправо и влево.

Наклоны в стороны

Стоя ровно, в одной руке сжимайте гантель.
С напряженными мышцами живота опускайтесь в противоположную сторону как можно ниже.
Задержитесь и выпрямите корпус. То же самое проделайте для другой стороны.

Подъем ног

Лягте на скамью или на поставленные в ряд стулья.
Ухватитесь ладонями за края.
Поднимайте ноги вертикально, отрывая таз от поверхности силой брюшных мышц.

«Книжка»

Лягте, вытяните тело в струну.
Одномоментно отрывайте спину и ноги, стремясь коснуться лбом коленей.
При разгибании туловища конечности не кладите на пол, а удерживайте их в 10 см от пола.
После секундной задержки переходите к повтору.

Вис на турнике

Если чувствуйте силу в руках, поработайте на перекладине.

Ухватитесь за планку параллельным хватом на линии плеч, для надежности обхватив ее большими пальцами.
Повисните, согнув колени. Вдохните и подтяните их к животу, скручивая вверх таз. Не поднимайте их ровно до горизонтали , иначе львиную долю получат подвздошные мышцы.
После касания коленями тела выдохните и медленно опустите их вниз. Полностью распрямите, давая возможность мышцам низа живота расслабиться. Это позволит оптимально сократиться им в верхней точке при следующем подъеме.

Как правильно сжигать жир мужчинам

Ключевой момент при тренировке пресса — пребывание абдоминальных мышц под нагрузкой. Не так важно число повторов , как собственные ощущения. Жжение в мышцах — главный показатель качественно проработанной целевой зоны.
Занимайтесь до того момента, пока не останется силы повторить последнее движение.
Для сушки в домашних условиях и в зале совершайте от 15 повторений в 3 сета .

Перед тем, как сесть на диету и начать тренировки для развития таких желанных кубиков пресса, узнайте немного из анатомии этих мышц. Кроме того, мы привели несколько полезных советов, которые помогут вам достичь желаемого!

вПеред тем, как сесть на диету и начать тренировки для развития таких желанных кубиков пресса, узнайте немного из анатомии этих мышц.

Для начала стоит разобраться, сколько кубиков на . Ответ будет зависеть исключительно от индивидуальных особенностей строения вашего тела, а точнее от строения прямой мышцы пресса. Она берет свое начало сверху от ребер, опускается вниз и прикрепляется к лобковой кости. Прямая мышца по всей своей длине имеет три либо четыре поперечные перемычки. Выше пупка располагаются две перемычки, образовывая кубики, которые проще всего накачать. Еще одна перемычка располагается на уровне пупка, и одна – ниже его. У многих людей нижняя перемычка отсутствует от природы, в этом случае будет не 8 кубиков пресса, а шесть, и это нормально. Важно не то, сколько кубиков на прессе вы смогли у себя найти, а то, сколько усилий вы прилагаете, что их развивать и улучшать их.

Прямая мышца пресса

Это пара длинных и плоских мышц, которые вместе с внешними и внутренними косыми мышцами живота и поперечной мышцей живота образует брюшную стенку. Эта пара мышц лежит по обе стороны от средней линии, проходя через сверху и тазовую кость снизу.

Каждая пара мышц заключена во влагалище прямой мышцы живота, волокнистое покрытие, образованное апоневрозом или белыми волокнистыми частями других мышц брюшного пресса. Сухожильные перемычки прикрепляют мышцы к этому волокнистому покрытию и, как отмечалось выше, именно благодаря этим перемычкам при сокращении мышц видны кубики пресса.

Края прямой мышцы живота также хорошо определены, это место, где волокнистые части других мышц брюшного пресса разделяются, чтобы заключить прямую мышцу, образуя влагалище прямой мышцы живота. По средней линии влагалище прямой мышцы с обеих сторон сливается, образуя белую линию, которая определяет форму этой мышцы и делает видимыми кубики на прессе во время сокращения.

Почему эффективны скручивания

Прямая мышца живота крепится к 5-му, 6-му и 7-му ребру сверху и к тазовой кости снизу. Поэтому когда она сокращается, она помогает сгибать позвоночник вперед. Вот почему эти мышцы лучше всего видны, когда человек лежит горизонтально и пытается поднять плечи и голову от пола.

По этой же причине скручивания на пресс и другие упражнения со сгибанием позвоночника используются для укрепления прямых мышц. Эти мышцы также задействованы при выдохе.

Брюшной жир

В брюшной стенке, поверхностной фасции или слое ткани под кожей содержится определенное количество жира. Как правильно, больше жира располагается в нижней части живота, вокруг и ниже уровня пупка. Именно этот жировой слой скрывает прямые мышцы живота. Поэтому сжигание брюшного жира также важно, чтобы был виден пресс 8 кубиков.

Базовая программа — Пресс за месяц

Трисет 1 — верхний пресс

Трисет 2 — косые мышцы

Трисет 3 — нижний пресс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как увидеть свои кубики пресса

Процесс совершенствования тела должен иметь комплексный подход, поэтому просто делать скручивания каждый день недостаточно, чтобы получить кубики пресса, важно также уделять внимание своему питанию и тренировочной программе:

1. Включите в свою программу кардионагрузки.

Это важный шаг, чтобы получить кубики. Нет такого способа, чтобы потерять жир в определенной части тела, но вы должны потерять жир на своем животе. Даже если вы будете тренироваться, и у вас появятся отлично накаченные мышцы брюшного пресса, если над ними будет жировая прослойка, то свои кубики вы так и не увидите. Кардио – это тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений за определенный промежуток времени. Это может быть бег, езда на велосипеде, танцы или гребля.

2. Сократите свой ужин.

Большой ужин препятствует процессу сжигания жира, поскольку вечером большинство людей неактивно. Именно это легло в основу советов типа «не ешьте в течение определенного количества часов перед сном». Однако утверждение, что весь ужин превращается в жировой запас, ошибочен. Это процесс более сложен, однако того факта, что вечером вы менее активны, достаточно, чтобы свести на нет ваши старания. Чтобы не так хотеть есть к вечеру, вы можете более плотно пообедать или сделать легкий здоровый перекус перед ужином. Свежие фрукты и овощи прекрасный выбор для того, чтобы сдержать свой аппетит, не говоря уже о других преимуществах для здоровья. Горсть орехов также подойдет для перекуса. Прежде чем сесть за стол, выпейте большой стакан воды.

3. Завтракайте.

Многие пропускают завтрак, потому у них нет на это времени. С точки зрения похудения вред пропуска завтрака в том, что это заставляет вас съесть огромный обед, поскольку ваш организм не получал ничего последние 12 и более часов. Большой обед ведет к тому, что после еды появляется сонливость, поэтому вы становитесь менее продуктивными и неактивными. Чтобы приготовить и съесть кашу не потребуется много времени. Если вы очень торопитесь, забросьте в сумку сухой завтрак и молочный десерт, съешьте это по дороге на работу или учебу. Даже яблоко или йогурт лучше, чем ничего. В идеале ваш завтрак должен быть самым большим приемом пищи за день, вторым по величине – обед, и самым маленьким – ужин.

4. Включите в свою программу силовые упражнения.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже в состоянии покоя. Кроме этого, тренировки с отягощением необходимы, чтобы ограничить количество мышечной массы, которую вы теряете при сокращении потребления калорий. Если вы выполняете исключительно кардиотренировки, не включая в программу силовые упражнения, вы рискуете потерять мышечную массу, в том числе и мышцы пресса.

5. Сохраняйте метаболизм устойчивым.

Делайте один небольшой прием пищи каждые три часа. В течение дня метаболизм замедляется, его скорость восстанавливается после еды. Приемы пищи каждые три часа будут поддерживать метаболизм и сжигание калорий стабильным в течение дня, а это позволит вам быстрее расстаться с лишним жиром. Каждый прием пищи должен включать нежирные белки, чтобы организм не прибегал к разрушению мышечных волокон для топлива, что сократит вашу мышечную массу и замедлит метаболизм.

6. Каждый день пейте много воды.

Чтобы узнать, сколько воды минимум вам нужно выпивать за день, поделите свой вес на четыре, получится количество унций (1 унция = 30 г) воды, которое вам нужно выпивать. Так человеку с весом 70 кг в день нужно выпивать не менее 2,2 литра воды. Это может звучать как абсурдное количество воды, однако не стоит забывать, что из пищи вы также получаете воду, кроме этого вы можете пить чай или сок.

Чрезмерное употребление воды (несколько литров, особенно во время потоотделения) может быть опасным из-за выведения некоторых солей и минералов. Если вы интенсивно тренируетесь и много потеете, вам нужно восполнять запасы солей также как и жидкости. Дополните питьевую воду спортивным напитком или богатыми калием фруктами (бананы, яблоки).

Как накачать пресс в домашних условиях за месяц?

Задумываясь над тем, как накачать пресс в домашних условиях, парню или девушке необходимо внимательно изучить вопрос, ознакомиться с различными программами и техниками, проконсультироваться с тренером и врачом.

Спортивная фигура – это эталон не только красоты, но и здоровья. О том, что человек работает над своим телом, красноречиво говорит идеальный рельефный пресс. Чтобы иметь возможность гордиться кубиками на животе, мужчине и женщине надо много трудиться и усердно тренироваться. Важно грамотно подобрать эффективные упражнения для пресса, скорректировать свой рацион и располагать мощным мотиватором.

За неделю до кубиков живот не накачать, это должен понимать каждый. Сколько времени надо тренироваться, чтобы заметить результат, точно сказать нельзя. Эффективность тренинга зависит от индивидуальных особенностей организма, типа фигуры, пола, возраста, генетической предрасположенности и уровня физической подготовки.

Если программа тренировок подобрана правильно, и человек занимается максимально ответственно, достичь успеха можно за месяц. Прокачку можно проводить в зале или дома. От того, где вы занимаетесь, результат не зависит. На качество работы влияет, какие упражнения выполняет спортсмен, соблюдает ли он технику и придерживается ли основных принципов тренинга.

Как убрать жир

Чтобы увидеть красивый пресс, необходимо убрать жировую прослойку, которая имеет максимальную толщину именно в области брюшной стенки. Пресс – это прокачанные и прорисованные прямые мышцы живота. Визуально он делится на верхний и нижний, но это условное распределение. Качая нижнюю часть, вы однозначно задействуете и верхнюю.

Начать тренинг для плоского и красивого живота надо с того, что следует убрать бока и «фартук» (переднюю складку). Быстро справиться с поставленной задачей можно при соблюдении двух важных условий:

Правильного питания. Научитесь считать калории и следите за уровнем БЖУ (белков, жиров и углеводов). В основе меню должны быть именно белки. На их долю должно приходиться 60% потребляемой пищи. Около 30% принадлежит сложным углеводам – кашам, макаронам твердых сортов, которые лучше всего потреблять после занятий. Норма жиров не должна превышать 10%.
Систематических кардионагрузок. Только кардио помогает эффективно сжечь жир и калории, обнажить мышцы и подготовить их к прокачке и укреплению. Домашние кардионагрузки – это прыжки на скакалке, бег, фитнес и степ-аэробика. На первых этапах можно практиковать только кардио упражнения, а затем подключить базовые силовые нагрузки.

Еще важным условием, позволяющим устранить жировую подкожную прослойку, является питьевой режим. Ежедневно надо употреблять 1,5 литра жидкости, чай, кофе, супы не в счет. Наш организм на 80% состоит из воды, важно поддерживать этот баланс, а не доводить тело до обезвоживания.

Общие советы и рекомендации

Занятия позволят быстро достичь поставленных целей, если во время тренинга придерживаться ряда простых советов и рекомендаций:

Правильно дышите. Вдохи и выдохи должны быть размеренными и полными, ведь это позволяет насытить кровь кислородом, необходимым для расщепления жира.
Всегда выполняйте разминку и растяжку. Перед тренировкой надо разогреть мускулы и суставы, это позволит избежать травматизма. А после занятий следует растянуть мышцы для закрепления эффекта.
Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Это оптимальное сочетание, позволяющее сжечь калории и задействовать мышцы.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте тренинг с минимального количества повторений, откажитесь от инвентаря, выясните, как правильно качать пресс для мужчин и девушек. Когда организм адаптируется, нужно увеличивать сложность работы, начните заниматься с гантелями, эспандером, фитболом.
Давайте организму отдых. Мышечным волокнам надо время на восстановление, поэтому тренироваться лучше всего через день.
Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Движения должны быть свободными, а не скованными.
Тренируйтесь под любимую музыку и в хорошем настроении.

Чтобы фигура выглядела пропорционально и гармонично, не забывайте качать руки и ноги, попу, плечи. Также старайтесь разнообразить тренинг. Если вы чувствуете, что отжимания или скручивания даются вам легко, добавьте отягощение или количество повторений, попробуйте новые способы и вариации упражнений. Подберите индивидуальный комплекс занятий и составьте схему тренировок. Продолжительность занятий должна варьироваться в пределах 40-60 минут.

Основной тренинг

Лучшие упражнения для нижнего и верхнего пресса, которые реально работают, и позволяют привести тело в порядок за месяц, это скручивания:

Классические. Ложимся на пол, ноги закидываем на скамью или другую возвышенность. Руки за головой. Силой пресса отрываем плечи и тянемся грудью к коленям. Качаем мышцы живота в 3 сета по 20 повторений. Спина должна быть округлена.

Боковые. Ложимся на гимнастический коврик, ноги сгибаем в коленях, ступни упираются в пол, ладони на затылке. Поднимаем корпус и тянемся к бедрам, в максимальной точке делаем поворот вправо. Возвращаемся в исходное положение, затем повторяем движение, но поворачиваем тело влево.

Двойные. Нужно лечь на пол, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях. Необходимо одновременно оторвать ноги и плечи от поверхности, стараясь свернуться «мячиком». Можно выполнять качания с прямыми руками и ногами, как бы, складываясь пополам в максимальной точке.

Обратные. Нужно лечь на скамью, на уровне головы зафиксировать положение руками. Следует отрывать ноги и таз, сохраняя поясницу ровной и прижатой к поверхности лавки.

Смотрите видео:

Также проработать пресс помогает упражнение «планка». При выполнении движения задействуются практически все мышцы тела. Еще отзывы свидетельствуют о том, что накачать пресс можно в домашних условиях, выполняя подтягивания на турнике. Необходимо повиснуть на перекладине и поднимать ноги так, чтобы коснуться ими поверхности груди или турника.

Представленная выше таблица позволит подростку или взрослому человеку понять принцип тренинга, послужит ориентиром для разработки личной программы занятий.

Пресс в домашних условиях. Простые и эффективные упражнения

Накачать пресс в домашних условиях достаточно непросто, так как образующие его мышцы – самые трудные в прорисовке. При этом пресс – это одна из немногочисленных групп мышц, разработка которых возможна практически в любой обстановке и не требует специальных приспособлений.

Накачивание пресса в домашних условиях должно начинаться с корректировки рациона питания. Для того чтобы получить идеально красивый пресс, нужно убрать с живота лишнюю прослойку жира, только тогда мускулы будут хорошо просматриваться. Чтобы было видно все мышцы брюшного пресса, надо на 7-9% уменьшить уровень подкожного жира, а толщина складки жира на животе не должна превышать одного сантиметра. Следовательно, получить желаемый результат можно, если правильно питаться. Изводить себя изнурительными тренировками нет необходимости.

Лучшие упражнения для накачивания пресса

В действительности мышцы пресса не разделяются на верхние и нижние. Это одна мышца с отделами, которые изолированно воспринимают нагрузку. При выполнении любого упражнения на пресс прямая абдоминальная мышца задействована полностью. Всевозможные повороты и скручивания заставляют эту мышцу работать. Если выполнять обычные скручивания, то основная нагрузка приходится на верхнюю часть пресса, а на среднюю приходится меньшая часть.

Для того чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях, необходимо выполнять обратные скручивания и поднимать бедра из положения лежа. Чтобы накачать мышцу в нижнем отделе брюшного пресса, следует скручивать только нижнюю часть своего тела, сохраняя грудную клетку в неподвижном состоянии.

При выполнении этих упражнений другие мышцы, помогающие облегчению работы, не должны включаться. Движения должны быть медленные и плавные, а амплитуда выполнения упражнений – небольшой. Обратные скручивания – это идеальное упражнение для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях. Для его выполнения необходимо лечь на пол, согнув ноги в коленях и не спеша поднимать вверх таз, насколько у вас получится. При этом важно контролировать неподвижность лопаток, они не должны отрываться от пола. Затем нужно медленно опуститься вниз.

Разминка перед тренировкой

Перед тем как приступать непосредственно к упражнениям, необходимо размяться. Можно пробежаться на свежем воздухе или покрутить хула-хуп. Накачивать пресс в домашних условиях, не разогрев предварительно мышцы, не только неэффективно, но и опасно. Это может закончиться болями и растяжениями после занятий.

Если обычные занятия для пресса вам неинтересны, то есть одно замечательное упражнение для дома — усиленно займитесь уборкой. Только мыть полы нужно не шваброй, а вручную, наклоняясь к тряпке не сгибая ноги в коленях. Есть более сложное упражнение — можно разбросать по квартире спички (два коробка) и собирать их: каждую спичку отдельно, также с прямыми ногами. На втором коробке вы ощутите сильное напряжение пресса.

Советы по выполнению упражнений для пресса

Перерыв между упражнениями для пресса должен длиться максимум две-три минуты. За этот период мышцы успеют отдохнуть, но не успеют остыть. Это уменьшит вероятность получить травму при выполнении следующего упражнения. Чтобы жировая прослойка на талии быстрее уменьшалась, следует заниматься в термопоясе или термошортах.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Как накачать живот за месяц. Как накачать пресс быстро в домашних условиях? Поднятие таза на одной ноге

Опытные спортсмены говорят, что привести мышцы в форму можно за очень короткий срок. Но все-таки, как накачать пресс за 30 дней? Таблица может помочь новичку в этом деле. В ней указано оптимальное количество подходов и повторений для среднестатистического начинающего спортсмена.

Конечно, не должно быть медицинских противопоказаний для занятий, поэтому сначала необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист даст ответ после изучения медицинской карты и истории заболеваний. При положительном результате можно начинать активную подготовку к занятиям. При отсутствии противопоказаний можно приступить к работе над собой в течение одного дня.

В самом начале совершенствования тела и мышц пресса не понадобится даже большого количества покупок. Достаточно будет найти удобную одежду и коврик для йоги. С помощью этих нехитрых аксессуаров можно добиться потрясающих результатов. Не стоит раздумывать, можно ли накачать пресс за месяц, необходимо начать регулярно заниматься и самостоятельно проверить это.

Виды таблиц

После сбора всех необходимых вещей необходимо выбрать подходящую для занятий таблицу, это и будет Ваша программа тренировок. Существует несколько различных схем, по которым можно начать тренироваться:

Тренировки по времени. В этой таблице указывается время работы над каждым упражнением и количество повторений. Такая схема предполагает высокую скорость работы и правильное выполнение каждого упражнения, не смотря на быстроту тренировки.
Тренировки по количеству повторов. Из названия понятно, что в этом случае имеет значение каждое упражнение. Не стоит пренебрегать последним подходом или последним повторением, ссылаясь на его незначительность.

У этих схем есть нечто общее, все они предполагают, что иногда будет день отдыха. Это является необходимостью, ведь организм должен восстанавливаться. В такие дни будет очень хорошо сменить вид нагрузок, например, пойти бегать в парк или плавать в бассейн.

Каждая из этих систем рассчитана на цель накачать пресс за 1 месяц. Все понимают, что невозможно получить идеальный пресс за такой короткий срок – один месяц, но заметно улучшить результаты и силу мышц вполне реально.

Какую схему выбрать?

Если задаваться вопросом, реально ли накачать пресс с помощью одного упражнения, то ответ будет отрицательным. Организм устроен так, что некоторые жизненно важные органы у человека защищены только мышцами и не имеют «коробки» из костей. Мышечная система пресса выполняет несколько функций, и это не позволяет ей иметь простую конструкцию. Эти мышечные ткани состоят из нескольких разнонаправленных мышц, и для совершенствования каждой из них следует подбирать отдельные упражнения, рассчитанные на совершенствование разных частей пресса.

Специалисты говорят, что можно накачать пресс за месяц лишь при условии совмещения таблицы упражнений на время и на количество упражнений. Так же они отмечают необходимость равномерной работы над всеми мышцами организма. В ответе на вопрос, как накачать пресс за 30 дней, поможет таблица.

Упражнения для пресса

Чтобы понять, как накачать пресс за месяц, сначала следует решить какими упражнениями можно добиться лучшего результата. На фото, прилагаемых к каждой таблице, непременно будут изображены накачанные мужчины и женщины в идеальной форме с красивыми фигурами. Но не стоит себя обманывать: добиться такого результата можно лишь путем многолетних тренировок.

Накачать пресс можно выбрав несколько упражнений самостоятельно следуя общим рекомендациям:

1. Необходимо выбрать динамические упражнения для каждой части пресса.

1.1. Нижний пресс качается с помощью подъема ног на угол, равный 30 градусам.

1.2. Верхний – скручивания. Их выполняют, не отрывая поясницу от пола, иначе можно повредить позвоночник.

2. Следует подобрать статические упражнения, они способны повысить выносливость мышц и тем самым помочь накачать мышцы. Длительность этих упражнений можно прослеживать по специальной таблице для выполнения упражнения «планка».

2.2. Боковая качает косые мышцы пресса, про которые спортсмены зачастую забывают.

2.3. Обратная планка дает нагрузку на спину и сохраняет равномерную развитость мышечного скелета.

3. Так же нельзя забывать про накачивание спины. Мышцы тела должны развиваться равномерно. Спину можно накачать самыми простыми упражнениями, например, «лодочкой».

Эти три составляющих тренировки помогут вскоре увидеть первый результат месячных трудов. Но добиться успеха возможно лишь при правильном выполнении всех упражнений. Если продолжить занятия, то вскоре в зеркале будет виден накачанный пресс.

Немного о мотивации

Чтобы занятия не надоедали и не вызывали скуку и отвращение ко всем видам тренировок, их следует максимально разнообразить. Разные упражнения не только внесут желанное разнообразие в жизнь спортсмена, но и помогут работать над разными группами пресса. Хорошая музыка поднимет настроение и сделает тренировку веселее. Общительные люди предпочтут заниматься в компании и болтать в перерывах между подходами или во время выполнения упражнения «планка». При разговоре во время отдыха рекомендуют заводить таймер, ведь можно не заметить время начала упражнения, и тренировка пойдет не по плану. «Планку», кстати, гораздо проще делать с постоянными разговорами. Это отвлекает от мыслей об усталости, и результаты могут приятно удивить спортсмена.

Лучшая мотивация – это желание развиваться и становиться лучше, поэтому пока человек не осознает всю необходимость работы над собой, ему никто не поможет. Спорт – это жизнь, и необходимо уделять ему хотя бы немного времени ежедневно.

Подкачанная фигура – это красиво. Особо приятно созерцать прокачанный пресс. Это касается как окружающих, так и владельца такого богатства. За сколько времени можно накачать пресс? Ответ кроется не только лишь в большой силовой нагрузке. Необходимо придерживаться несложных рекомендаций, они позволят получить отличный результат.

Еда

Крайне важен настрой. Ведь упражнений для самых лучших способов накачать пресс множество, а сила воли подчас подводит. Следующий фактор, без которого не реально достичь эффекта в сжатый срок, является правильное, сбалансированное питание. Ведь даже самые сильные нагрузки не будут иметь результата, если не вести контроль продуктов, которые отправляются в рот.

Прежде чем узнать, как накачать стальной пресс стоит освоить основы правильного питания. Одноразовая порция должна помещаться в небольшую тарелку. Но не стоит пугаться – голодать не придётся. Оптимальное решение – питаться не 3 раза, а 5-6, но значительно меньшими порциями. Так общий дневной рацион ограничится незначительно, а результатом питания маленькими порциями станет ускорение метаболизма, а значит, сжигание жировой массы. А, как известно, там, где есть жир, нет мышц.

Рацион

Также важен качественный состав еды. Нужно уменьшить количество или вовсе вычеркнуть из рациона:

колбасы, сосиски;
копченья;
сладости и мучные изделия;
поджаристое и жирное.

К тому же, исключение подобной пищи поможет не только приобрести хорошую форму, но и благотворно отразится на самочувствии. Сначала, конечно, будет сложно без хорошего поджаристого куска мяса, к примеру. Но потом, когда появятся первые изменения, это окажется сущей мелочью.

Неплохим вариантом станет приём специализированных спортивных добавок. Они созданы для тех, кто стремится понять, как накачать мышцы пресса.

Кардионагрузки

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Что еще?

Кроме подходящего питания и оптимально рассчитанных нагрузок, очень важен режим дня – время подъёма и засыпания. Ночные развлечения и клубы до утра не помогут прокачать пресс. Чтобы утвердительно ответить на вопрос «можно ли накачать пресс за 2 месяца», нужна дисциплинированность организован.

10 минут

Большинство программ, которые позволяют решить дилемму «как накачать пресс за месяц дома», предлагают уделять прокачке брюшных мышц десять минут в день. Однако подобные занятия, скорее всего, приведут к перенапряжению, а никак не к прогрессу. Почему так? Нагрузка на мышцы непременно потребует времени для их восстановления, для запуска процесса суперкомпенсации или иными словами для прироста мышечной массы. Если качать пресс каждый день даже по 10 минут, мышцы не успевают восстанавливаться. Подобные занятия дают медленные результаты со слабовыраженным визуальным эффектом.

Упражнения на пресс = кубики

Многие люди хотят получить совершенный пресс и увидеть заветные кубики на месте обвисшего живота. Поэтому возникают мифы и псевдопрокачанные атлеты. Помните, невозможно добиться подтянутого плоского живота только упражнениями на пресс. Точнее, его прокачать абсолютно реально, а вот увидеть – нет, ведь он будет спрятан под обвисшим животом. Поэтому правильным вариантом будет сосредоточиться на уменьшении жирового слоя.

Правильные алгоритмы прокачки пресса

Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.

Домашние упражнения

Перед тем как накачать четкий пресс дома, нужно знать при помощи каких действий это осуществимо. Самые простые и действенные – это скручивания, прямые, диагональные и обратные. Все упражнения делаются в горизонтальном положении. Ноги согнуты в коленях. Руки – за шеей, локти разведены в стороны.

При прямых скручиваниях нужно медленно поднимать верхнюю часть корпуса, также медленно нужно опускаться. Это упражнение выполняется для верхних мышц живота – 3х50 раз каждый.

Диагональные скручивания: при подъёме требуется дотянуться правым локтем до левого колена, и наоборот. В данном случае тренируются косые мышцы живота. Требуемая схема 3х30 раз.

При обратном скручивании работают нижние мышцы живота. Позиция – на спине, руки вдоль туловища. Из исходной позиции осуществляются подъёмы ног до угла 90 градусов, далее нужно оторвать таз и подняться максимально высоко. При ощущении значительного напряжения мышц живота необходимо вернуться в первичную позицию.

Диагональные скручивания также можно исполнять на наклонной скамье. Если под рукой есть подходящие гантели, отменной тренировкой для косых мышц станут наклоны с ними в руках

Как накачать пресс на турнике?

Для прокачки мышц живота очень поможет турник. Основные упражнения:

Подъёмы ног. Все просто – повиснув на турнике нужно поднимать прямые ноги до достижения ими параллели с полом, дальше нужно постараться подтянуть колени к груди.
Лягушка. Вися на турнике, нужно согнутыми ногами в идеальном варианте достать до подбородка. Однако это получится не сразу, начинать стоит с подтягиваний к животу. Число повторений до 25 раз, 2 подхода.
Уголок. Похоже на подъёмы, однако при появлении параллели с полом нужно предельно долго удерживать позицию уголка. Тут недопустимы резкие рывки и сильная нагрузка с первого занятия. Нужно все делать последовательно.

Как организовать процесс?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

Если программа тренировок подобрана правильно, и человек занимается максимально ответственно, достичь успеха можно за месяц. Прокачку можно проводить в зале или дома. От того, где вы занимаетесь, результат не зависит. На качество работы влияет, какие упражнения выполняет спортсмен, соблюдает ли он технику и придерживается ли основных принципов тренинга.

Как убрать жир

Правильного питания . Научитесь считать калории и следите за уровнем БЖУ (белков, жиров и углеводов). В основе меню должны быть именно белки. На их долю должно приходиться 60% потребляемой пищи. Около 30% принадлежит – кашам, макаронам твердых сортов, которые лучше всего потреблять после занятий. Норма жиров не должна превышать 10%.
Систематических кардионагрузок . Только кардио помогает эффективно сжечь жир и калории, обнажить мышцы и подготовить их к прокачке и укреплению. Домашние кардионагрузки – это , фитнес и степ-аэробика. На первых этапах можно практиковать только , а затем подключить базовые силовые нагрузки.

Еще важным условием, позволяющим устранить жировую подкожную прослойку, является питьевой режим. Ежедневно надо употреблять 1,5 литра жидкости, чай, кофе, супы не в счет. Наш организм на 80% состоит из воды, важно поддерживать этот баланс, а не доводить тело до обезвоживания.

Правильно дышите. Вдохи и выдохи должны быть размеренными и полными, ведь это позволяет насытить кровь кислородом, необходимым для расщепления жира.
Всегда выполняйте и . Перед тренировкой надо разогреть мускулы и суставы, это позволит избежать травматизма. А после занятий следует растянуть мышцы для закрепления эффекта.
Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Это оптимальное сочетание, позволяющее сжечь калории и задействовать мышцы.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте тренинг с минимального количества повторений, откажитесь от инвентаря, выясните, для мужчин и девушек. Когда организм адаптируется, нужно увеличивать сложность работы, начните заниматься с гантелями, эспандером, фитболом.
Давайте организму отдых. Мышечным волокнам надо время на восстановление, поэтому тренироваться лучше всего через день.
Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Движения должны быть свободными, а не скованными.
Тренируйтесь под любимую музыку и в хорошем настроении.

Основной тренинг

Лучшие упражнения для нижнего и верхнего пресса, которые реально работают, и позволяют привести тело в порядок за месяц, это :

Классические. Ложимся на пол, ноги закидываем на скамью или другую возвышенность. Руки за головой. Силой пресса отрываем плечи и тянемся грудью к коленям. Качаем мышцы живота в 3 сета по 20 повторений. Спина должна быть округлена.

Боковые. Ложимся на гимнастический коврик, ноги сгибаем в коленях, ступни упираются в пол, ладони на затылке. Поднимаем корпус и тянемся к бедрам, в максимальной точке делаем поворот вправо. Возвращаемся в исходное положение, затем повторяем движение, но поворачиваем тело влево.

Двойные. Нужно лечь на пол, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях. Необходимо одновременно оторвать ноги и плечи от поверхности, стараясь свернуться «мячиком». Можно выполнять качания с прямыми руками и ногами, как бы, складываясь пополам в максимальной точке.

Обратные. Нужно лечь на скамью, на уровне головы зафиксировать положение руками. Следует отрывать ноги и таз, сохраняя поясницу ровной и прижатой к поверхности лавки.

Смотрите видео:

Также проработать пресс помогает упражнение « ». При выполнении движения задействуются практически все мышцы тела. Еще отзывы свидетельствуют о том, что накачать пресс можно в домашних условиях, выполняя подтягивания на турнике. Необходимо повиснуть на перекладине и поднимать ноги так, чтобы коснуться ими поверхности груди или турника.

Сформировать рельефный пресс в домашних условиях – ваша цель на ближайшее будущее? Тогда перед воплощением в мечты реальность нужно изучить нюансы данного процесса, чтобы тренировки приносили результаты. Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь даже далекие от спорта люди слышали про классические упражнения на эту часть тела. Но это мнение ошибочно, и придерживаясь его, вы долго будете выискивать свои кубики. Помочь в этом деле может специальный комплекс.

Можно ли за такой короткий срок сделать тело Апполона в домашних условиях? Можно, но при условии, что у вас нет большого количества лишнего веса. Если данная проблема присутствует, то вначале необходимо скинуть избыточные килограммы, уменьшить жировую прослойку, а уже затем мечтать о рельефе. Для людей с нормальным телосложением эта задача по силам.

Предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Она поможет накачать кубики при помощи простых упражнений. Если максимально придерживаться ее рекомендаций и плана, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото вначале своего пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

Таблица прокачки пресса для мужчин за 1 месяц:

Обозначения:

I – подъем корпуса

II – скручивания

III – подъем ног

IV – планка

День, №	План, кол-во повторений	День, №	План	День, №	План
1	I – 15 IV – 10 сек.	2	I – 20 IV – 12 сек	3	I – 25 IV – 15 сек.
4	отдых	5	I –30 IV –20 сек.	6	I – 35 IV – 25 сек
7	I –40 IV –30 сек.	8	отдых	9	I –45 IV –35 сек.
10	I – 50 IV –30 сек.	11	I – 55 IV – 42 сек.	12	отдых
13	I – 60	14	I – 65 IV – 55 сек.	15	I – 70 IV – 60 сек.
16	отдых	17	I – 75 IV – 65 сек.	18	I – 80 IV – 70 сек.
19	I – 85 IV – 70 сек	20	отдых	21	I – 90 IV – 80 сек.
22	I –95 IV – 115 сек.	23	I – 100 IV – 90 сек.	24	отдых
25	I – 105 IV – 95 сек.	26	I – 110 IV – 100 сек.	27	I – 115 IV – 110 сек.
28	отдых	29	I – 120 IV – 115 сек.	30	I – 125 IV – 120 сек.

Все упражнения необходимо выполнять четко. Вначале тренировок отдавайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо прочувствовать каждую мышцу. В дальнейшем если физическая подготовка позволяет вам, то занимайтесь со средней интенсивностью.

Техника выполнения заданий

Итак, вы приняли решение накачать свой пресс и сформировать кубики в домашних условиях, используя представленный нами комплекс упражнений, тогда в следующие несколько недель и дней, вам нужно будет соблюдать режим питания и отдыха.

Теперь нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. На ночной сон должно затрачиваться 6-8 часов.
Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей. Нельзя есть жаренное, жирное и копчености. Кстати, сладости также должны быть урезаны до минимума или вовсе исключены.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно проведите разминку: легкая пробежка, прыжки через скакалку и др. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.

Чтобы накачать рельеф, необходимо соблюдать технику. Рекомендуем изучать ее по инструкции с фото:

Поднятие корпуса.

Лягте спиной на пол, руки согнуты и расположены на затылке, скрещены на уровне груди или у висков. Если выбрали первый вариант, то старайтесь не давить на голову, так как есть риск повредить шейные позвонки. Для мужчин больше подходит второй вариант, а третий в основном рекомендуют для девушек. Теперь медленно поднимаем тело силой мышц пресса до образования прямого угла и в таком же темпе опускаемся, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгружать мускулы и накачать их.

При подъеме корпуса важно округлять спину, чтобы позвонки на уровне поясницы не испытывали чрезмерного давления.

Новичкам, занимающимся в домашних условиях, разрешено сгибать ноги в коленях и выпрямлять руки.

№2 Скручивания

Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на спине с согнутыми ногами. Руки поместить за голову с разведенными в сторону локтями. Отрываем плечи, напрягая пресс и не отрывая спину от пола. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд, чтобы накачать главную мышцу.

№3 Подъемы ног

Исходное положение то же. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем прямые нижние конечности до образования прямого угла с телом и медленно опускаем обратно, задерживаясь в 10 см. от пола. Стопы не должны касаться поверхности в течение всего времени, выполнения задания.

№4 Планка

Для выполнения упражнения встаньте в позицию, как при отжимании, но руки согнуты в локтях, и вес тела перенесен на предплечья. Выпрямите ноги, ступни вместе, а тело напряжено и составляет прямую линию. Важно, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Мышцы пресса максимально напрячь, живот втянуть. Локти строго под плечами.

Если вы неправильно примите данную позу, то не получите желаемый результат и кубики останутся лишь в ваших мечтах.

Для мужчин с хорошей физической подготовкой можно предложить несколько усложненных вариаций данного упражнения, чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях:

Планка с поднятой рукой – упор только на одно предплечье, вторая конечность вытянута вперед.
На одной ноге – поднять вверх ногу и задержаться на несколько секунд, а затем поменять стороны.

Комплекс, представленный в таблице, подходит и для мужчин и для девушек. Заниматься можно в домашних условиях без специальных приспособлений и тренажеров. Программа позволяет накачать кубики и сделать пресс рельефным за короткий срок времени. В чем секрет ее эффективности? Дело в том, что система предполагает ежедневную трудоемкую работу с постепенным наращиванием нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений скудное, они направлены на проработку всей мускулатуры живота, что очень важно в тренировках на формирование торса.

Благодаря подъему корпуса в работу включается верхний отдел и абдоминальная мускулатура. Скручивания заставляют лишний жир сгорать, уменьшая прослойку и подтягивая брюшную стенку. Подъемы ног считаются одним из самых эффективных видов нагрузки на нижний пресс. В свою очередь планка заставляет работать всю мышечную систему туловища, формирует красивое тело и помогает в похудении.

Данный комплекс широко представлен на фото популярных программ и часто входит в состав силовых тренировок известных фитнес гуру. Его используют, чтобы накачать живот, похудеть и уменьшить объемы тела.

Кубики на животе являются «украшением» не только для мужчин, но и женщин. Поэтому каждый человек хочет иметь красивый пресс. Но как его добиться? И сколько на это требуется времени? На самом деле, времени на то, чтобы накачать пресс нужно не много, особенно, если человек не страдает от избыточной массы тела. На это может уйти 1 или 2 месяца, в зависимости от того, как человек будет заниматься. А как накачать пресс за месяц до кубиков, мы сейчас и поговорим. Но прежде следует сказать несколько слов о питании, так как оно играет важную роль в этом нелегком на первый взгляд деле.

Если вы интересуетесь, как накачать пресс до кубиков за месяц, то вам следует знать, как необходимо питаться, чтобы быстрее получить желаемый результат. На самом деле кубики на животе имеются у каждого человека, только у большинства они скрываются под жировой прослойкой, а потому становятся невидимыми.

Поэтому, если вы хотите иметь красивый пресс, вам потребуется внимательно следить за своим питанием. Нельзя допускать увеличения жировой ткани. А для этого нужно будет исключить из рациона высококалорийную, жирную и жареную пищу.

А чтобы ускорить рост мышечной массы, потребуется употреблять много белков. Они содержаться в молочных и кисломолочных продуктах, яйцах, орехах, мясе и рыбе. Но чтобы они способствовали наращиванию мышечной ткани, а не жировой, к их выбору нужно подходить правильно.

Рыба и мясо должны содержать в себе минимум жира. Готовить их следует на пару или в духовом шкафу без добавления масла, также можно варить. Молочные и кисломолочные продукты должны иметь низкий процент жирности (не более 1,5%). А вот орехи можно употреблять любые, главное, не более 100 г в сутки, так как они имеют высокую калорийность.

Не стоит забывать и об углеводах. Они дают нам энергию. Но выбирать их следует также правильно. Чтобы быстро накачать пресс и не допустить увеличения жировой прослойки, нужно употреблять в пищу растительные углеводы, которые содержаться во фруктах и различных крупах. Кушать их рекомендуется после тренировки, это позволит быстро восстановить силы.

Ну и, конечно же, говоря о том, как накачать пресс за 1 месяц, следует сказать о необходимости соблюдения питьевого режима. В сутки нужно пить не менее 1,5 л воды. Она будет способствовать выведению токсичных веществ и налаживанию обмена веществ, что ускорить процесс уменьшения жировой ткани и улучшить состояние кожных покровов.

Упражнения для верхних мышц живота

Не знаете, как накачать пресс живота за месяц? В этом деле вам помогут следующие упражнения, которые рассчитаны на укрепление верхней части живота:

Скручивания. Очень эффективное упражнение для верхних мышц живота. Выполняется оно просто. Нужно лечь на твердую поверхность (например, пол), ноги согнуть в коленях и слегка развести их так, чтобы стопы оказались на уровне плеч, но не отрывались от пола. Руки следует сомкнуть в замок за головой. Теперь нужно поднимать голову, плечи и верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена, а после наоборот. Перед каждым касанием руки и колена необходимо принимать исходную позицию. Всего нужно сделать 15 повторений.
Поднятие ног. Необходимо также принять горизонтальное положение, только в этом случае ноги должны быть прямыми, а руки располагаться вдоль туловища. Нужно одновременно отрывать ноги от пола, не сгибая их в коленях и создавая угол в 45 градусов. После чего следует медленно вернуться в исходную позицию и повторить упражнение еще 10-15 раз.
Поднятие ног и рук. Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только в этом случае задействуются и руки. Их нужно выпрямить и тянуть к направлению к ногам, слегка отрывая туловище от пола. Также требуется выполнить до 15 повторений.

Как быстро накачать пресс за месяц? Чтобы добиться поставленной цели, после выполнения вышеописанных упражнений, следует делать следующие (они направлены на укрепление нижней части живота):

Чтобы укрепить нижнюю часть живота и сделать ее рельефной, необходимо лечь на спину, руки завести за голову и ухватиться ими за какой-нибудь тяжелый предмет, например, ножки кресла. Далее следует поднимать прямые ноги вверх, одновременно отрывая при этом таз от пола.
Если у вас во дворе или в доме имеется турник, то он также поможет вам добиться поставленной цели. Для этого выполняйте вышеописанное упражнение, только теперь вися на турнике. Это поможет не только укрепить мышцы живота, но также мышцы грудной клетки и спины.
Всем нам с детства знакомо такое упражнение, как велосипед. Оно отлично подходит для накачивания нижнего пресса живота. Выполняйте его по 1 минуте в 3-4 подхода.

Существует еще одно упражнение, которое позволяет быстро накачать пресс. Оно одновременно воздействует на верхнюю и нижнюю часть живота. Сразу стоит отметить, что выполнять его не просто. Нужно лечь на пол, ноги вытянуть и свести вместе, а руки расположить вдоль туловища. Делая глубокий вдох начинайте поднимать ноги вверх, создавая ими уголь в 45 градусов, задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, а после опустите их, не касаясь пола.

Далее снова поднимите ноги, но уже наклонив их в правую сторону. Затем снова опустите, не касаясь пола, поднимите и сделайте наклон ими в левую сторону. Упражнение сложное, но очень эффективное. Если вы не знаете, как можно за месяц накачать пресс, то вам следует попробовать его. Всего нужно делать около 15 повторений. Но учитывая всю сложность, сначала это упражнение можно сделать хотя бы 3-4 раза, ежедневно увеличивая это количество на 1-2 раза.

Если вы хотите быстро накачать пресс, то мы вам рекомендуем записаться в тренажерный зал и несколько раз в неделю заниматься с тренером. Он сможет разработать для вас специальную программу, которая поможет вам за короткий промежуток времени стать обладателем красивого пресса на животе.

Видео с упражнениями для пресса

Поделитесь статьей с друзьями:

Как правильно качать пресс — упражнения на пресс, как накачать пресс

Как накачать пресс в домашних условиях

Как правильно накачать пресс мужчине и получить красивый плоский живот женщине? Эксперты фитнес-индустрии деляться своими секретами тренинга живота в домашних условиях!

1. Старайтесь почувствовать, как работают мышцы пресса

Без этого все усилия будут напрасны. Простой пример: вы делаете скручивания, а на следующий день болит не живот, а шея. Это значит, что вы выполняли упражнение неправильно, просто поднимали и опускали голову, а корпус при этом оставался на полу. Между тем, чтобы работал пресс, вы должны были толкать вверх грудную клетку.

«При выполнении любых упражнений очень важно сознавать, какие мышцы включаются в работу, – говорит Сергей Карев, тренер групповых программ сети фитнес-клубов World Class, национальный тренер России по программам Les Mills, кмс по легкой атлетике. – В случае с прессом это проще всего ощутить как раз во время выполнения скручиваний. Когда ко мне приходит новичок, я заставляю его делать по 30 повторов кряду – задача непростая, зато точно освоишь технику».

2. Не зацикливайтесь на скручиваниях

Это азы тренировок на пресс. «Спортивной молодой женщине и уж тем более крепкому мужчине делать скручивания бессмысленно, – утверждает Екатерина Соболева, фитнес-директор клуба TerraSport Коперник. – Тем, у кого есть определенный фитнес-опыт, лучше включать в свою программу упражнения на пресс посложнее: с гантелью или блином от штанги, или на нестабильной опоре, или на опоре с небольшой поверхностью – скажем, Bosu. Когда нужно поддерживать равновесие, в работу включается большее число мышц, и пресс за то же время прокачивается гораздо эффективнее».

Сергей Карев одним из лучших упражнений для мышц живота считает планку. Ее можно выполнять не только в статике, но и с элементами движения и баланса. Например, приподнять и вытянуть вперед руку, отвести назад ногу, переставлять ладони вправо и влево. Но все это только после того, как научитесь удерживать корпус в правильном положении: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.

3. Рассчитывайте нагрузку

Мышцы живота, с одной стороны, выносливы, а с другой – ленивы. Определи им «норму» в 10–12 скручиваний, они и не почувствуют. Заставь трудиться полчаса без перерыва – частично переложат нагрузку на мышцы ног, спины, рук.

«Не стоит качать пресс 30 минут, – говорит Сергей Карев. – Так долго выполнять упражнения на одну мышечную группу технически правильно просто невозможно. Обязательно начнешь “хитрить”: при подъеме ног тащить их силой бедер, в скручиваниях помогать спиной. Если красивый живот – ваша главная цель, просто начинайте с него каждую тренировку».

«Пресс можно выделить и в отдельное занятие, – добавляет Екатерина Соболева, – но нужно понимать, что, во-первых, оно получится коротким, а во-вторых, его все равно придется дополнить упражнениями для спины. Как минимум, гиперэкстензиями, а лучше еще и тягами: блока сверху, блока к поясу. Наша задача – равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник. Иначе более сильные неизбежно начнут перетягивать слабые, и в итоге пострадает ваша осанка».

4. Дайте прессу отдохнуть

Эта задача сложнее, чем кажется. Мышцы живота включаются в работу при выполнении многих базовых упражнений и даже когда вы что-то делаете по дому, например, переставляете мебель. А ведь для восстановления им, как и любым другим мышцам, требуется 48 часов полноценного отдыха.

«Я не советую, прокачав пресс, во время той же тренировки делать приседания со штангой или становую тягу. Да и на следующий день тоже, – говорит Екатерина Соболева. – Вы берете привычный для себя вес, но, так как пресс переутомлен, легко получить травму».

5. Не выполняйте наклоны в стороны с тяжелыми гантелями

Совет девушкам. Эффект от этих упражнений будет, но вряд ли он вам понравится. «За счет таких наклонов прокачиваются косые мышцы живота, и талия расширяется, – говорит Екатерина Соболева. – Причем заметно (пару сантиметров легко можно прибавить) и быстро: первые изменения увидите через 7–8 недель. Другие упражнения на косые мышцы столь явного результата не дают».

6. Хотите «кубики» – поработайте с весом

Упражнения на пресс чаще всего делают с весом собственного тела. Но если вам нужен не просто крепкий и плоский живот, а желателен еще и красивый рельеф, без работы с сопротивлением – гантелями, блином от штанги, амортизатором – не обойтись.

Учтите, что женщине накачать «кубики» сложнее, чем мужчине, поскольку организм вырабатывает меньше тестостерона – гормона, отвечающего за набор мышечной массы. Кроме того, у рожавших женщин, особенно после второй или третьей беременности, мышцы частично скрыты даже не под слоем жира, а под кожной складкой, которая упражнениями не убирается.

15-минутное занятие по сжиганию жира на животе и наращиванию мышц груди

Освободите место в гостиной и найдите полотенце для пота. Для этой домашней тренировки по сжиганию калорий без оборудования следуйте формату «каждую минуту по минуте»: в начале каждой минуты вы начинаете упражнение и будете работать в течение 20 секунд (новичок) , 30 секунд (средний уровень) , или 40 секунд (мастер) .

Используйте оставшуюся часть минуты на отдых, а затем переходите к следующему ходу с тем же временем.Проработайте схему, отдохните три минуты и начните снова. Сделайте все возможное — нельзя терять время.

1 Kick Sit: 2 подхода по 20, 30 или 40 секунд

В начале вашей первой минуты подготовьте свое тело к тому, что ждет впереди. Встаньте на четвереньки с прямой спиной и поставьте колени в дюйме от пола. С помощью корпуса вытолкните левую ногу вперед, удерживая левую руку на полу. Верните ногу назад и быстро перейдите, чтобы повторить движение с другой стороны.

2 От кросс-альпиниста до отжиманий: 2 подхода по 20, 30 или 40 секунд

После короткого отдыха вернитесь в высокую планку и выполните отжимание. Поднимите левую ногу к правому локтю, это проработает пресс сильнее, чем у обычного альпиниста. Откиньте ногу назад и повторите упражнение справа. Сделайте отжимание, затем повторите все снова. Быстро.

3 Выпады в прыжке: 2 подхода по 20, 30 или 40 секунд

Оптимизируйте сжигание калорий, проработав самые большие мышцы — ноги.Сделайте выпад вперед и опустите заднее колено на дюйм над полом. Продвигайтесь сквозь переднюю ногу, чтобы подпрыгнуть, переключая ноги в воздухе. Приземлитесь мягкими коленями, сделайте выпад противоположной стороны и повторите несколько раз.

4 Beast Reach: 2 подхода по 20, 30 или 40 секунд.

Снимите нагрузку с ног (немного) и сделайте так, чтобы пресс и плечи расслабились. Встаньте на четвереньки, вытягивая руки, чтобы сесть на ягодицы.Не касайтесь пола коленями. Перенесите вес вперед на высокую планку и одновременно подтяните правое колено к груди. Сядьте поудобнее и повторите с противоположным коленом. Тогда ускорите это.

5 Берпи: 2 подхода по 20, 30 или 40 секунд

Ни один меткон с собственным весом не будет полным без идеального сжигателя калорий на месте. Присядьте и положите ладони на землю. Отсюда откиньте ноги назад и опустите грудь на пол.Снова быстро оттолкнитесь, подпрыгните ногами вперед, затем подпрыгните и хлопните в ладоши над головой. Приземлитесь и приступайте к следующему повторению.

6 Рок с удержанием в пустоте: 2 подхода по 20, 30 или 40 секунд.

Лягте на спину и оторвите ноги и плечи от пола, положив руки за спину. Сожмите мышцы кора, опустите поясницу в пол и покачивайтесь вперед и назад. После бёрпи вы будете тяжело дышать, поэтому держите дыхание под контролем, а затем готовьтесь ко второму раунду.

7 Слесарь Rudimental рассказывает мужскому здоровью о тренировках в поездке и дома

DJ и четверть удостоенной наград британской группы Rudimental, Леон Ролле, также известный как слесарь, проводит Men’s Health с помощью упражнений, которые помогли построить его тело, а также движений, которые поддерживают его в форме. Посмотрите, как фронтмен рассказывает о своем психическом здоровье и о том, как упражнения влияют на его самочувствие, о том, как он справляется с вызовом в футбол, и его главные советы по тренировкам и сохранению мотивации, когда легче оставаться дома.По его словам, найдите свою собственную терапию Локки.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать даже сидя на стуле / AdMe.ru

Чтобы получить хорошую фигуру к лету, нужно заставить себя пойти в спортзал.Но иногда нам не хватает силы воли или времени, чтобы встать и сделать это. Решение этой проблемы довольно простое. Попробуйте выполнять эти упражнения, сидя на стуле.

AdMe.ru собрал упражнения для мышц кора и поясницы, которые можно выполнять в офисе или дома перед телевизором.

7. Разминка

Это упражнение помогает разогреть мышцы, потому что даже если тренировка длится 5 минут, мы должны быть готовы.

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на край стула, положите руки на колени.
Плавно отклонитесь назад, напрягая мышцы живота и сохраняя спину прямой. Ваша спина может касаться спинки стула, но не переносите на нее свой вес.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10-12 повторений.

6. Повороты для косых мышц

Это упражнение задействует косые мышцы и помогает сделать их сильнее.

Техника упражнений:

Исходное положение здесь такое же.
Согните руки и заведите их за голову.
Поверните хобот вправо. Держите ноги и бедра прямо и неподвижно. Удерживайте 3 секунды и поверните влево.
Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

5. Наклон вперед

Это упражнение работает на пресс так же хорошо, как и традиционные скручивания.

Техника выполнения упражнения:

Положите руки за голову, сцепите пальцы.
Медленно наклонитесь вперед и вернитесь назад.Не помогайте себе руками при наклоне.
Сделайте 15 повторений.

4. Подтяните колени к груди

Это упражнение воздействует на косые мышцы живота, прямую мышцу живота и даже на мышцы бедра.

Техника выполнения упражнений:

Исходное положение: вы сидите в кресле как можно удобнее.
Подтяните одну согнутую ногу к груди, возьмитесь руками за колено и оставайтесь в этом положении на 3 секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

3. Подтягивание коленей к груди и выпрямление ног

Чтобы иметь отличный пресс, вы должны задействовать ноги. Перед тем как начать, убедитесь, что ваше кресло устойчиво.

Техника выполнения упражнений:

Откиньтесь на спинку стула и соедините ноги вместе.
Подтяните колени к груди и удерживайте 3 секунды.
Теперь выпрямите ноги и задержитесь на 3 секунды.
Медленно согните ноги в коленях и подтяните их к груди, снова выпрямите.
Повторите это упражнение 10 раз.

2. Вращения в согнутых коленях

Это упражнение очень хорошо прорабатывает пресс.

Техника упражнения:

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
Подтяните согнутые колени к груди.
Начните вращать ногами. Убедитесь, что работает вся ваша нога (а не только пальцы ног), потому что это лучший способ накачать пресс.
Сделайте по 10 вращений в каждую сторону.

1. «Ножницы»

Это упражнение из шести пакетов также задействует мышцы бедра.

Техника выполнения упражнения:

Откиньтесь на спинку стула и возьмитесь за обе стороны сиденья руками.
Поднимите прямые ноги и начните разводить ноги в стороны, а затем скрестите одну ногу над другой посередине.
Проделайте это упражнение в течение одной минуты.

Некоторые советы

Преимущество этих сидячих тренировок заключается в их простоте.Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, вы должны помнить о своей диете. Эти советы помогут вам быстрее достичь своих целей:

Постарайтесь потреблять количество калорий, рекомендованное для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, 25-летней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо 2000 калорий в день. Вы можете узнать свою норму в этой таблице.
Ваш рацион должен быть сбалансированным. Половина вашего суточного потребления должна приходиться на пищу, содержащую углеводы, 30% — на пищу, содержащую белки, и 20% — на пищу, содержащую жиры.
Продукты, содержащие омега-9 (олеиновую кислоту), продлевают чувство сытости и помогают не есть слишком много. Эту кислоту содержат оливковое и арахисовое масла, индейка, форель и авокадо.

Мы решили выполнить эти упражнения во время обеденного перерыва. Вы обычно разминаетесь на рабочем месте?

Иллюстрировано Сергеем Расковаловым для AdMe.ru

6 способов сделать живот более плоским во время ходьбы — Фитнес

Это правда: ходьба действительно помогает укрепить и сгладить пресс.Но если вы не знаете, как внести несколько незначительных, но вполне эффективных изменений в свой распорядок ходьбы, вы можете упустить фантастическую возможность избавиться от выпуклости на животе.

«Если вы хотите укрепить свой живот, вам действительно нужно укрепить поперечный живот», — говорит фитнес-эксперт и гуру ходьбы Сара Куш. «Это Spanx вашего ядра! Он удерживает вас и придает приятную стройную форму. Поскольку его основная функция — стабилизировать ваш таз и помогать вам балансировать и двигать ногами, есть простые способы активировать его во время ходьбы.«

И если вы не против избавиться от небольшой дополнительной подкладки, вы также захотите увеличить мощность сжигаемых калорий». Это выигрышная комбинация для подтянутого и подтянутого живота », — говорит Куш. Добавьте эти упражнения для укрепления живота к своей следующей прогулке.

Двигайте руками

Не только более быстрые движения рук помогают вам ходить быстрее — и вызывают серьезный ожог в килоджурах, — но это движение также задействует верхнюю часть тела. тело, нижняя часть тела и, конечно же, пресс.«Движения, необходимые для продвижения тела вперед, например, начинаются не в нижней части тела, а в ядре — области живота. Простое размещение одной ступни перед другой активирует поясничные мышцы — глубокие мышцы кора таза. — необходимо двигать бедрами », — объясняет Куш. «Простое движение рук требует, чтобы организм использовал больше энергии, сжигал больше килоджоулей и растапливал жир на животе».

Поднимитесь по наклонной

Ваши ягодицы — не единственное, что загорается в ту минуту, когда вы начинаете подниматься в гору.Добавление любого вида сопротивления вашей ходьбе может помочь сжечь калории и увеличить мышечную массу. «Увеличение безжировой массы может ускорить метаболизм и помочь вам сжечь больше килоджоулей в состоянии покоя, что приведет к уменьшению талии», — объясняет Куш, который рекомендует включать наклоны во время прогулки по крайней мере 3 дня в неделю и несколько раз на протяжении всей прогулки.

Ударь его

Апперкоты и джебы подходят не только боксерам. Включение этих движений в ваш распорядок ходьбы не только увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет метаболизм, но также задействует основные мышцы (и укрепляет спину).«Удары вперед и над головой при сохранении напряженности кора — отличный способ подтянуть пресс», — говорит Куш. «Когда вы бьете, напрягите пресс и бейте с силой; отведите руку назад и задействуйте верхнюю часть спины». Попробуйте делать 20 джебов вперед и 20 джебов над головой каждые 2 минуты ходьбы. Конечно, вы можете выглядеть немного странно, но добавьте немного Spotify, войдите в зону и пробейте себе путь к триммерному животу.

Обхватите талию

«Ключ к активации поперечной мышцы живота — мышцы, отвечающей за плоский живот — во время ходьбы — это осторожно втягивать талию, когда вы поднимаете грудную клетку от таза», — объясняет тренер по йоге Тиффани Крукшанк.

Эта небольшая настройка не только снимает давление и вес с ваших бедер, но также помогает увеличить дыхание, улучшить осанку, поддержать крестцово-подвздошные суставы и поясницу и, конечно же, сделать живот и талию плоскими. Держите спину прямо и не отклоняйтесь назад во время ходьбы. Смотрите в сторону передней части тела, слегка втягивая подбородок. Расслабьте плечи и слегка сведите лопатки вместе.

Используйте колени

Боковые скручивания — не единственный способ повысить тонус косых мышц живота, которые проходят вертикально вниз по бокам живота.Эксперт по фитнесу Демпси Маркс рекомендует во время прогулки использовать крестики между коленями и локтями, чтобы уменьшить талию.

Делая шаг вперед, заведите противоположную руку за голову так, чтобы локоть была направлена в сторону. Поверните живот и коснитесь локтем противоположного колена. «Во время этого упражнения может быть немного сложно удерживать равновесие, поэтому не торопитесь и выполняйте его медленно», — советует Маркс. Сделайте по восемь повторений на каждую сторону, прежде чем сделать перерыв и нормально ходить.Повторите два-четыре раза на протяжении всей прогулки.

Попробуйте прямые ноги

Конечно, вы можете выглядеть забавно (читай: как робот), но ходьба с прямыми ногами может помочь нацеливаться на брюшной пресс. «Когда вы ходите с прямыми ногами, ваше тело должно задействовать мышцы нижней части живота, а также сгибатели бедра», — объясняет Маркс.

«При ходьбе с прямыми ногами уделяется больше внимания нижней части живота, чем при обычной ходьбе, потому что вы поднимаете всю ногу, а не только от колена.«Для этого поднимите ногу как можно выше, делая шаг вперед — постарайтесь поднять ногу примерно на 2 фута в воздухе. Чтобы убедиться, что вы задействуете пресс, а не только сгибатели бедра, нарисуйте пупок в позвоночник, чтобы задействовать мышцы кора. Попробуйте прогуляться в течение минуты 8–10 раз на протяжении всей прогулки.

Любите ходить? Присоединяйтесь к превентивной виртуальной прогулке и гуляйте «с нами», где бы вы ни находились. Знак А теперь приступим к 6-недельному плану тренировок, который приведет к 10-километровой прогулке 24 октября 2021 года!

Вопрос: Как накачать живот с помощью велосипедного насоса

Как я могу быстро надуть живот?

Самый простой способ надуть живот — это проглотить воздух.Надуйте щеки и проглотите. Другой способ с воздухом — это сделать с помощью какого-нибудь насоса. Воткните один конец себе в задницу и накачивайте.

Раздувать живот — это плохо?

Основной риск раздувания тела из-за попадания воздуха или воды в кишечник заключается в том, что расширение и давление воздуха или воды на кишечник может привести к повреждению стенки кишечника.

Можно ли надуть человека, как воздушный шар?

№Гелиевые шары очень тонкие и очень прочные для своего веса. Если вы попытаетесь надуть человека до такой степени, сначала он умрет в большой агонии, а затем разорвется. Они никогда не станут легче воздуха.

Почему я могу надуть живот?

По сути, у вас в животе всегда много органов и давление в животе. Мышцы пресса обычно все удерживают, из-за чего вы выглядите тоньше. Когда вы позволяете животу выпрямиться, вы просто расслабляете мышцы живота.Повышение давления внутри + низкое давление снаружи = расширение.

Как получить большой живот?

Вот 12 вещей, которые заставляют вас набирать жир на животе. Сладкие продукты и напитки. Многие люди ежедневно потребляют больше сахара, чем думают. Алкоголь. Алкоголь может иметь как здоровые, так и вредные эффекты. Транс-жиры. Бездействие. Низкобелковые диеты. Менопауза. Неправильные кишечные бактерии. Фруктовый сок.

Как вы глотаете воздух из воздушного шара?

Сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить легкие, и поднесите баллон ко рту.Откройте баллон, чтобы воздух заполнил щеки. Это часть, которая требует практики. Отрыгните в воздушный шар, но затем сожмите его в середине отрыжки и попытайтесь сглотнуть, как вы делали раньше.

Как уменьшить живот за 7 дней?

Кроме того, ознакомьтесь с этими советами о том, как сжечь жир на животе менее чем за неделю. Включите аэробные упражнения в свой распорядок дня. Уменьшите количество рафинированных углеводов. Добавьте в свой рацион жирную рыбу. Начните день с завтрака с высоким содержанием белка. Пейте достаточно воды.Уменьшите потребление соли. Потребляйте растворимую клетчатку.

Может ли человек надуть?

Здоровые люди надувают себя, даже не задумываясь, около десятка раз в минуту. Люди плохо себя чувствуют, когда они не надуваются регулярно; Фактически, недостаток кислорода в мозгу обычно является основной причиной смерти. Конечно, мы надуваем только два органа, но это довольно крутой процесс.

Как накачать живот пищевой содой?

Рецепт, который я использовал для успеха, состоял из двух маленьких ложек пищевой соды, смешанных с половиной стакана воды.Перемешайте, выпейте, постарайтесь не давиться вкусу, а затем лягте. Он будет взаимодействовать с кислотой в вашем желудке по мере образования, что приводит к довольно медленному, но эффективному вздутию живота в течение 10-20 минут.

Должен ли ваш желудок вдыхать или выдыхаться при вдохе?

Правильное дыхание начинается через нос, а затем перемещается к желудку, когда диафрагма сжимается, живот расширяется, а легкие наполняются воздухом. «Это наиболее эффективный способ дыхания, поскольку он воздействует на легкие, создавая отрицательное давление в груди, в результате чего воздух поступает в легкие.”20 июня 2018 г.

Как сдуть воздух из желудка?

8 простых способов уменьшить вздутие живота Вот почему вы можете чувствовать отечность и дискомфорт — и как быстро сдуть воздух. Пейте больше воды. Прогуляйтесь после еды. Сократите потребление натрия. Упакуйте больше калия. Остерегайтесь молочных продуктов. Прекратите всасывать воздух. Примите пробиотик.

Как надуть без воздушного насоса?

Вакуум — это наиболее часто используемый нетрадиционный метод надувания надувной кровати без насоса.Пылесос. Убедитесь, что ваш пылесос чистый. Замените стандартную чистящую насадку на тонкую. Положите надувную кровать на пол. Присоедините вакуумный шланг к клапану для накачивания. Включите режим вытяжки и надуйте матрас.

Как избавиться от жира на животе за ночь?

Похудание: выполните следующие действия, чтобы получить плоский живот за ночь. 01/7 Шаги, чтобы мгновенно получить плоский живот. Вздутие живота, несомненно, одна из самых неприглядных вещей в мире. 02/7 Избегайте позднего ужина.03/7 Выпейте фруктовый кувшин воды. 04/7 Поедайте орехи. 05/7 Сжать фрукты. 06 / 7Занимайтесь физическими упражнениями для всего тела перед сном. 07/7 Высыпайтесь.

Почему я всегда выпячиваю живот?

Также возможно, что ваш живот выпячивается из-за явления, называемого диастазом прямых мышц живота. Это происходит, когда мышцы живота разделяются, чтобы матка расширялась, но не восстанавливаются через некоторое время после родов. Для лечения этого состояния рекомендуется проконсультироваться с врачом (4).

Какие 5 продуктов сжигают жир на животе?

Восемь вкусных продуктов, которые помогают бороться с жиром на животе. Авокадо. Бананы. Йогурт. Ягоды. Шоколадное обезжиренное молоко. Зеленый чай. Цитрусовые. Шокирующий супермаркет: витамин С в разноцветных продуктах, таких как апельсины и красный перец, может помочь вам избавиться от жира на 30% во время упражнений, как показывают исследования Университета штата Аризона в Месе.

Как надуть живот при дыхании?

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) Сядьте или лягте в удобном месте и положите руки на живот.Расслабьте мышцы шеи и плеч. Медленно вдохните через нос, держа рот закрытым. Почувствуйте, как легкие наполняются воздухом и надуваются, как воздушный шар, в то время как их живот движется наружу.

Что означает дыхание животом?

Диафрагмальное дыхание (также называемое «брюшным дыханием» или «брюшным дыханием») способствует полноценному кислородному обмену, то есть выгодному обмену поступающего кислорода на исходящий углекислый газ. Неудивительно, что этот тип дыхания замедляет сердцебиение и может снизить или стабилизировать кровяное давление.

Это один из способов сделать это … Устройство для похудения для откачки живота в домашних условиях

Если у вас избыточный вес и вам сложно оттолкнуться от стола, это новое устройство может быть именно тем решением, которое вам нужно, чтобы помочь вам сбросить лишние килограммы. По сути, это способ получить эффект булимии, не вызывая рвоты, хотя меня может вырвать, просто наблюдая, как содержимое этого желудочного насоса стекает в унитаз.Он называется устройством AspireAssist и всасывает пищу из желудка до того, как она полностью переваривается.

Все, что вам нужно сделать, это подождать 20 минут после еды, а затем подключить это удобно упакованное желудочное насосное устройство к трубке, ведущей в ваш желудок. Отсасывает немного еды. Затем вы выдавливаете туда воду, чтобы расслабить остатки пищи в желудке. Тогда высоси оттуда еще немного. Ваша машина для откачивания желудка опорожняется прямо в унитаз.Вы просто продолжаете делать это, пока не получите достаточно еды из желудка. Тогда все готово до следующего приема пищи, когда вы съедите слишком много.

Отверстие, ведущее в живот, называется «кожным портом», и это портативное устройство каждый раз аккуратно прикрепляется к нему. Это действительно отвратительно, но я вижу, как это может сработать для некоторых людей. Одна только мысль о том, чтобы использовать это, заставила бы меня не есть так много.

Поскольку он не одобрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, он еще не доступен в Штатах.Однако прямо сейчас он используется в других частях мира. По всей видимости, в Швеции есть парень, который с его помощью похудел на 65 фунтов. Однако имейте в виду, что во время откачивания желудка устройство может засориться, и у вас может возникнуть реальная проблема с водопроводом, связанная с вашим собственным телом. Людям, которые употребляют это, советуют не есть цветную капусту, брокколи, китайскую еду, чипсы или крендели. Да, давится сейчас. Узнайте больше об этом домашнем насосе для откачивания желудка здесь, на ABC news или Fox News .

Домашнее устройство для похудания с откачкой желудка

Через: [Geekologie]
Лапароскопия (хирургия замочной скважины) — Как это выполняется
Лапароскопия выполняется под общим наркозом , поэтому во время процедуры вы будете без сознания и не вспомните об этом. Часто вы можете пойти домой в тот же день.
Подготовка к работе
В зависимости от типа выполняемой лапароскопической процедуры вас обычно просят ничего не есть и не пить в течение 6–12 часов.
Если вы принимаете разжижающие кровь лекарства (антикоагулянты), такие как аспирин или варфарин, вас могут попросить прекратить их прием за несколько дней до этого. Это необходимо для предотвращения чрезмерного кровотечения во время операции.
Если вы курите, вам могут посоветовать бросить курить во время подготовки к операции.Это связано с тем, что курение может замедлить заживление после операции и увеличить риск таких осложнений, как инфекция.
Большинство людей могут выписаться из больницы в день процедуры или на следующий день. Перед процедурой вам нужно будет попросить кого-нибудь отвезти вас домой, потому что вам посоветуют не садиться за руль в течение как минимум 24 часов после этого.
Процедура
Во время лапароскопии хирург делает небольшой разрез (разрез) примерно от 1 до 1,5 см (от 0,4 до 0.6 дюймов), обычно возле пупка.
Через разрез вводится трубка, через которую закачивается углекислый газ, чтобы надуть живот. Надувание живота позволяет хирургу более четко видеть ваши органы и дает им больше места для работы. Затем через эту трубку вводится лапароскоп. Лапароскоп передает изображение на телеэкран в операционной, давая хирургу четкое представление обо всей области.
Если лапароскопия используется для хирургического лечения, например удаления аппендикса, на брюшной полости будут сделаны дополнительные разрезы.Через эти разрезы можно ввести небольшие хирургические инструменты, и хирург может направить их в нужное место, используя обзор из лапароскопа. После установки инструменты можно использовать для проведения необходимого лечения.
После процедуры углекислый газ выходит из живота, разрезы закрываются швами или зажимами и накладывается повязка.
Когда лапароскопия используется для диагностики состояния, процедура обычно занимает 30-60 минут. Если хирург лечит какое-либо заболевание, это займет больше времени, в зависимости от типа выполняемой операции.
Восстановление
После лапароскопии вы можете почувствовать сонливость и дезориентацию, когда оправитесь от воздействия анестетика. Некоторых людей тошнит или их рвет. Это общие побочные эффекты анестетика, которые должны быстро пройти.
Медсестра будет наблюдать за вами в течение нескольких часов, пока вы полностью не проснетесь и не сможете есть, пить и мочиться.
Перед выпиской из больницы вам расскажут, как содержать раны в чистоте и когда возвращаться на контрольный прием или снимать швы (хотя часто используются расслаивающиеся швы).
В течение нескольких дней после процедуры вы, вероятно, почувствуете некоторую боль и дискомфорт в месте разрезов, а также у вас может возникнуть боль в горле, если использовалась дыхательная трубка. Вам дадут обезболивающее, чтобы облегчить боль.
Часть газа, используемого для наполнения вашего живота, может оставаться внутри вашего живота после процедуры, что может вызвать:
вздутие живота
судороги
боль в плече, поскольку газ может раздражать вашу диафрагму (мышцу, которую вы используете для дыхания ), что, в свою очередь, может вызвать раздражение нервных окончаний в плече.
Эти симптомы не о чем беспокоиться и должны пройти примерно через день, как только ваше тело поглотит оставшийся газ.
Через несколько дней или недель после процедуры вы, вероятно, почувствуете большую усталость, чем обычно, поскольку ваше тело тратит много энергии на самоисцеление. Может помочь регулярный сон.
Время восстановления
Время восстановления после лапароскопии у всех разное. Это зависит от таких факторов, как причина, по которой была проведена процедура (использовалась ли она для диагностики или лечения заболевания), ваше общее состояние здоровья и развитие каких-либо осложнений.
Если вам сделали лапароскопию для диагностики состояния, вы, вероятно, сможете вернуться к своей обычной деятельности в течение 5 дней.
Период восстановления после лапароскопии для лечения заболевания зависит от типа лечения. После небольшой операции, такой как удаление аппендикса, вы сможете вернуться к нормальной жизни в течение 3 недель. После серьезной операции, такой как удаление яичников или почки из-за рака, время восстановления может достигать 12 недель.
Ваша хирургическая бригада может предоставить вам дополнительную информацию о том, когда вы сможете вернуться к нормальной деятельности.
Когда обращаться за медицинской помощью
Обычно рекомендуется, чтобы кто-нибудь оставался с вами в течение первых 24 часов после операции.Это на тот случай, если вы испытываете какие-либо симптомы, указывающие на проблему, например:
высокая температура 38 ° C или выше
озноб
сильная или продолжительная рвота
усиливающаяся боль в животе
покраснение, боль, отек, кровотечение или выделения вокруг ваших ран
аномальные выделения из влагалища или вагинальное кровотечение
боль и припухлость в одной из ваших ног
ощущение жжения или покалывания при мочеиспускании
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов во время выздоровления, вам следует связаться с в больнице, где проводилась процедура, за советом к вашему терапевту или NHS 111.
Роботизированная лапароскопия
Относительно недавним достижением в лапароскопии является использование роботов для помощи при проведении процедур. Это известно как «роботизированная лапароскопия».
Во время роботизированной лапароскопии ваш хирург использует консоль, расположенную в операционной, для выполнения процедуры, управляя роботизированными руками. Роботизированные манипуляторы содержат специальную камеру и хирургическое оборудование.
Роботизированная система обеспечивает увеличенное трехмерное зрение и увеличенный диапазон движения для инструментов, работающих внутри тела.
Роботизированная лапароскопия позволяет хирургам выполнять сложные процедуры с повышенной точностью и меньшими разрезами. В последние годы количество роботизированных лапароскопий, используемых в Великобритании, быстро увеличилось. В частности, роботизированная хирургия рака простаты.
Есть данные, свидетельствующие о том, что роботизированная лапароскопия может иметь меньший риск осложнений, чем обычная лапароскопия или открытая операция, а также более короткое время восстановления.
Последняя проверка страницы: 1 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 1 августа 2021 г.
Доказано, что упражнение избавляет ваш живот от опасного висцерального жира.
Итак, вы обернули рулеткой свой живот и обнаружили нечто ужасное — технически вас классифицируют как «лишнего»! Первое, что вам нужно сделать, это утешиться тем фактом, что вы не одиноки.Недавнее исследование показывает, что до 90 процентов мужчин и 80 процентов женщин США страдают от избыточного веса, и что в мире больше людей с ожирением, чем людей с ожирением и избыточным весом.
Второе, что нужно сделать, это принять меры.
Риски большой талии
Если размер вашей талии непропорционально велик, ежедневные попытки застегнуть брюки должны стать наименьшей из ваших забот. Большая талия — явный индикатор ряда серьезных рисков для здоровья.Это связано с тем, что абдоминальный жир, который часто называют висцеральным жиром, является опасным жиром, который обволакивает наши органы. Он нарушает функциональность органов, влияет на наши гормоны и увеличивает риск таких проблем со здоровьем, как диабет 2 типа.
«Абдоминальный жир может нанести ущерб вашему здоровью», — объясняет Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований Les Mills. «Диабет, метаболический синдром, болезни сердца и гипертония… все они связаны с избытком жира в брюшной полости».
Упражнения на пресс — секрет избавления от жира на животе?
Нет, упражнения на скручивания — определенно не лучший вариант, — говорит Гастингс.«Когда дело доходит до сжигания жира, удаление пятен просто не работает», — объясняет он. Хотя основные тренировки важны для наращивания силы кора и улучшения функциональных возможностей, они мало что сделают для удаления абдоминального жира, который у многих из нас покрывает наши шесть упаковок. «Самый эффективный способ сжигать жир — это сосредоточиться на общих расходах энергии», — советует Гастингс.
Какое упражнение лучше всего помогает избавиться от жира в области живота?
Вот где проявляется сила сжигания жира при высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT).Конкретные преимущества HIIT для обрезки живота были подчеркнуты в исследовании 2016 года, посвященном тому, как различные подходы к тренировкам могут влиять на физическую форму и состав тела у здоровых взрослых. В исследовании были протестированы две группы спортсменов. Одна группа выполняла стандартную программу тренировок в тренажерном зале четыре дня в неделю, другая выполняла две обычные тренировки в тренажерном зале и две кардио-тренировки LES MILLS GRIT ^™ на основе HIIT в неделю. Обе группы тренировались одинаковое количество времени каждую неделю.
Через восемь недель в обеих группах наблюдалось снижение общего количества жира в организме, но именно те, кто выполняли HIIT-тренировки, действительно изменили их талию.Эти люди удалили в среднем 2,2 см из обхвата талии и испытали общую потерю 2,2% висцерального жира. Они также получили пользу от значительного улучшения кардиореспираторной подготовки, скорости спринта и силы рук.
Невозможно избавиться от воздействия сахара. .Он утверждает, что, хотя регулярные упражнения, безусловно, могут помочь решить проблему, именно диета является самым мощным модификатором.
Самая большая проблема — это сахар. Современные диеты перегружены обработанным сахаром (большая часть которого скрыта), и когда в вашем рационе слишком много сахара, это напрямую приводит к слишком большому отложению висцерального жира.
Хорошая новость в том, что на самом деле нет никаких доказательств того, что сахар вызывает привыкание, и исключить его из своего рациона не так сложно, как кажется. Благодаря множеству здоровых способов удовлетворить вашу тягу к сладкому вы можете значительно снизить потребление сахара — и уменьшить объем талии — всего за несколько простых шагов.