Как накачать ягодицы девушке в спортзале: Как накачать попу в спортзале: упражнения на тренажерах для девушек. На каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы на фитнесе

правила выполнения и противопоказания – Medaboutme.ru

Комплекс упражнений для прокачки ягодиц в тренажерном зале

Количество упражнений и вес утяжелителей нужно определять в зависимости от поставленных целей. Для укрепления и подтягивания ягодичных мышц, избавления от целлюлита нужно брать снаряды массой до 10 кг. Каждое движение следует делать по 15–20 раз в 4–6 сетов. Для значительного увеличения объема ягодиц, улучшения их формы необходимо тренироваться с гантелями либо штангой, массой более 10 кг. Упражнения с большими весами нужно делать по 10–12 раз в каждом из 3–4 подходов.

Взяв в руки гантели, стать прямо, ноги поставить на ширине плечевого пояса. Держа спину ровно, сделать присед до параллели бедер с полом. Колени согнуть под прямым углом, держать их в одной плоскости с пальцами ног. Напрягая большую ягодичную мышцу и квадрицепс, медленно встать. Для усложнения упражнения можно развернуть в стороны носки стоп.

• Гиперэкстензия.

Настроить снаряд так, чтоб верхние валики располагались чуть ниже линии сгиба туловища, а нижние – чуть выше сухожилия. Лечь в тренажер, ноги зафиксировать под валиками, стопы поставить параллельно друг другу. Руки сомкнуть в замок на затылке или скрестить на груди, колени слегка согнуть. Спину держать прямо. Наклониться вниз до прямого угла между верхней частью корпуса и ногами. Снова подняться, зафиксироваться на 1–2 секунды.

• Ягодичный мостик с утяжелением.

Лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах и расставить чуть шире плечевого пояса. В руки взять блин от штанги или гантель, расположить в области паха. Напрягая и сводя ягодичные мышцы, вытолкнуть таз до образования прямой линии от колен до плеч. Зафиксироваться на 2–3 секунды, опуститься вниз.

Стать прямо, стопы поставить на ширине плечевого пояса. Положить на плечи (на верхнюю часть трапециевидной мышцы) штангу либо взять в руки гантели и опустить их вдоль туловища. Напрячь пресс, держать спину ровно. Сделать шаг вперед левой ногой до образования параллели бедра с полом. Перенести вес тела на левую стопу. Колено рабочей ноги согнуть под прямым углом. Оттолкнувшись левой ногой и, помогая удерживать равновесие правой, вернуться в первоначальную позицию. Повторить упражнение на другую ногу.

• Жим ногами в тренажере.

Занять правильную позу в тренажере: ступни поставить на верхнюю часть платформы, расставив чуть шире плечевого пояса, руками взяться за поручни. Поднять платформу вверх, полностью распрямив ноги. Раскрыть страховочный механизм. На вдохе опустить платформу вниз, согнув колени под углом 45 градусов. На выдохе – выжать ее вверх, не доводя 5 см до конечной точки.

• Отведение ног в блочном тренажере.

Стать к тренажеру лицом, установить нужный вес. Зафиксировать стопу в браслете нижнего блока. Ноги поставить вместе, перенести вес тела на свободную ногу, ступню с браслетом немного приподнять. Взяться за поручни тренажера. Выдохнуть и, за счет напряжения ягодичных мышц, отвести ногу с браслетом назад. В максимальной точке напряжения зафиксироваться на 1–2 секунды, опустить ногу.

Как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях

Для человека, который занимается в тренажерном зале, очень важно выстроить программу тренировок таким образом, чтобы все тело развивалось пропорционально. Конечно же, женский и мужской тренинг существенно различаются. Многие тренера даже считают, что представительницам прекрасного пола гораздо сложнее похудеть, не потеряв при этом мышечную массу. Обычно девушки делают особый акцент на тренировке ног, пресса и, конечно же, главной «проблемной» зоны – ног и ягодиц. В этой статье мы расскажем о том, как сделать «низ» тела идеальным: подтянутым и рельефным.

Качаем ноги дома: быстро и эффективно

Первое, что интересует девушек — как быстро накачать ноги. Ответ на этот вопрос будет зависеть от уровня физической подготовки, стажа тренировок и генетических особенностей. К сожалению, накачать ноги и ягодицы всего за неделю – нереально. Для того, чтобы добиться желанного результата, нужно быть готовой к серьезным тренировкам, а первые позитивные изменения появятся лишь через месяц-два. В принципе, вполне возможно накачать ноги в домашних условиях. Но помните о том, что даже такие базовые упражнения, как приседания, выпады и подъемы на носочках придется выполнять с отягощением – для этого отлично подойдут гантели и гири. Правда, нужно понимать, что домашние тренировки все-таки не позволят обеспечить такую серьезную нагрузку, которую вы можете получить в спортивном зале.

За красивой попой — в тренажерный зал!

Если вы хотите добиться максимально эффективного результата, то без занятий в тренажерном зале – не обойтись. Для тех, кто хочет накачать ноги и попу, главным упражнением должны стать приседания со штангой. При соблюдении правильной техники вы сможете подтянуть заднюю поверхность бедра и укрепить ягодицы. Но при работе с большими весами желательно, чтобы кто-то вас страховал. Также обязательно следует выполнять жим ногами в станке. Чтобы упражнение было максимально эффективным, нужно использовать хорошее отягощение, но наращивать нагрузку нужно постепенно. Если вы включите эти два упражнения в свою программу, то вопрос как накачать ноги девушке быстро, отпадет сам собой.

Как подобрать нагрузку

В мужском тренинге акцент делается на то, чтобы максимально увеличить мышечную массу. А вот в женском, наоборот, все усилия направлены на избавление от лишнего жира – и минимальное наращивание мышц. Конечно же, очень многое будет зависеть от ваших целей и особенностей строения тела. Желательно, чтобы тип нагрузки (в том числе, веса для упражнений с отягощением) подбирал тренер. Таким образом, вы будете тренироваться максимально эффективно, и наращивать нагрузки без потери результативности.

Как сделать красивую попу. Рекомендации тренера в Ростове

Одна из причин, почему девушки так стремятся обзавестись пышными формами (грудь и ягодицы) — желание понравиться противоположному полу. И если с грудью вам никто кроме хирурга не поможет, то красивую попу можно сделать и в зале. Спортивные ягодицы выглядят намного привлекательнее имплантов. Поэтому собираем спортивную сумку и идем в тренажерный зал.

Можно ли «накачать попу» дома? 

Нет. Увеличить ягодичную мышцу качественно можно только с помощью базовых упраженений в тренажерном зале с хорошим отягощением. И при условии, конечно же, правильного питания. А в домашних тренировках мы можем лишь улучшить качество тела — уменьшить жировой компонент, опять-таки при условии правильно подобранного рациона. Но увеличить ягодицы дома невозможно.

Сколько тренировок в неделю нужно, чтобы ягодицы росли? 

Ягодичная мышца самая крупная на теле человека, и она от хорошей тренировки устает и травмируется, а значит, ей нужно время для восстановления. Два раза в неделю — оптимальный вариант. В другие тренировочные дни лучше заняться укреплением мышц всего тела, чтобы не допустить мышечного дисбаланса. 

Если мышцы не болят после тренировки, значит, я плохо потренировалась?

Нет. Мышечная боль не является признаком хорошей тренировки. Она может быть, а может и не быть. Это зависит от того, насколько ваш организм адаптировался к такой нагрузке и произошли ли в момент тренировки микротравмы мышечных волокон. Чтобы определить, насколько качественно прошла ваша тренировка, необходимо заранее составлять тренировочный план и четко следовать ему, отслеживая динамику в весах, количестве упражнений и повторений. 

Откуда берется целлюлит?

Даже если вы регулярно «пашете» в зале, но при этом не следите за своим питанием — целлюлит будет, что называется, с вами. Избавиться от этой проблемы поможет только правильно подобранный рацион. А также уходы за кожей тела: их можно делать ежедневно дома или обратиться к специалисту. Скрабы, щетки для тела, банки для массажа, антициллюлитный массаж, пилинги, увлажняющие кремы, обертывания — все эти процедуры помогут вам привести кожу в порядок гораздо быстрее. 

Хочу большую попу и худые ноги. Можно ли это сделать в зале?

Большая попа и худенькие ножки говорят о дисбалансе. Добиться точечного эффекта можно только на операционном столе. В тренажерном зале при выполнении базовых упражнений у нас задействовано все тело. А без базовых тяжелых упражнений мышечный рост невозможен. Есть изолированные упражнения, но они, как правило, работают только в совокупности с базой. Вы можете сделать в тренировках акцент на ягодицы, но при этом мышечный тонус в ногах все равно будет. Мы не можем нажать кнопку на нашем теле и отключить все, кроме ягодиц. Тело человека — сложная целостная система, которая работает единовременно вся целиком.

Подведем итоги

1. Увеличить объем ягодиц можно только в тренажерном зале.

2. Тренировки должны включать базовые и изолирующие упражнения.

3. Тренировать ягодицы можно 2 раза в неделю, а в другие дни тренируем все тело.

4. Мышечная боль не признак хорошей тренировки. У вас должен быть четкий тренировочный план.

5. Красивые ягодицы возможны только при комплексном подходе: тренировки + питание + уход.

6. Заниматься своим телом точечно не получится. Организм — целостная система.

Ольга Абраамян Мастер-тренер «Арбат-фитнес», призерка Европы и мира по фитнес-бикини, @olgafit_a, olgafit.ru

В материале использованы фото из личного архива Ольга Абраамян

Еще полезная информация для тех, кто заботится о своей фигуре:

Как накачать попу в домашних условиях и тренажерном зале? — IronSet

Какая девушка не мечтает о красивом спортивном теле? Круглые плечи, ровная спинка, тонкая талия, плоский живот, упругая попа… вот последняя часть тела в этом списке особенно актуальна. В последние годы мы все наблюдаем за развитием культа «красивой попы». Как же это произошло? Ведь совсем недавно, эталоном женской красоты была худощавая Анжелина Джоли, а сегодня ее фигуру все больше и больше критикуют за излишнюю худобу. Все кардинально изменилось, когда свет узнал об пышно бедрой Ким Кардашьян. Именно эта красотка и ввела моду на большие упругие ягодицы.

«Центр вселенной – это попа» и с этими словами обладательницы роскошных ягодиц спортсменки Екатерины Усмановой вряд ли кто-то поспорит. И одним из ключевых слов тут является «спортсменка». Ведь Вы же не думаете, что девушки с красивыми попами лежат на диванчике и кушают шоколадки? Правильно, они занимаются спортом, трудятся над собой, много и упорно. Вы спросите: «И как же накачать задницу?». Мы поможем найти ответ на этот извечный женский вопрос.

Что нужно знать девушке, чтобы улучшить форму ягодиц дома

Как мы уже успели обсудить накаченные попы – это не природный дар, а тяжкий труд над собой. И только за счет регулярных тренировок, будь то в зале, на спортивной площадке или дома, можно стать обладательницей упругих красивых ягодиц. Но, как говориться, «не спортом единим». Одних упражнений для увеличения попы будет мало. Есть еще два важных фактора, помимо регулярных тренировок, которые активно участвуют в построении идеальной попки и это:

• правильное сбалансированное питание;
• хороший отдых и восстановление.

Следует отметить, что эти три составляющие тесно взаимосвязаны и пренебрегать одно из них не стоит, ведь это не приведет к ожидаемому результату. Если усердно заниматься тренировками, но не соблюдать правила здорового питания.

Большинство девушек даже не догадывается, что для построения мышц нужно держать баланс между употребленными белками, жирами и углеводами – сокращенно соотношение БЖУ. Оптимально, оно будет выглядеть так:

• белки – 20-30%;
• жиры – 10-20%;
• углеводы – 50-60.

Можно жить в спортивном зале сутками, и все удивляться, почему попа растет, но не так, как нужно, а кубики пресса превращаются в один огромный шар. А виной всему неправильное несбалансированное питание после тренировки. Так делать ни в коем случае нельзя. Запомните.

Что будет, если правильно питаться, но совсем не уделять внимание спорту?

Вы просто не будете набирать лишние килограммы. Однако, это никак не поможет вам в построении тела вашей мечты. В построении тела лучший помощник это спорт. Вспомните только фигуры древних греков, участвующих в соревнованиях античных Олимпийских игр… Так, возвращаемся назад с мира грез и фокусируемся на наших ягодицах. Стоит акцентировать внимание на том, что заниматься следует с отягощением, вес которого нужно постоянно увеличивать. Нет, мужеподобной Вы не станете.

Что будет, если правильно питаться и заниматься спортом, но совсем не заботиться об отдыхе.

Прогресс будет, но небольшой. Ведь мышцы растут во время отдыха. Поэтому, спать нужно не меньше 8 часов, и стараться ложиться до 12 вечера. И вообще, постарайтесь соблюдать режим.

Как подкачать попу дома?

Бывает так, что девушка попастая, но по каким-то причинам ее перестала устраивать ее форма, общее состояние, так сказать. Ей кажется, что попа обвисшая, появился целлюлит и с этим срочно что-то нужно делать. В таком случае увеличивать объемы ягодиц нет смысла, их просто нужно привести в тонус. Для этого достаточно будет соблюсти пару советов и регулярных несложных физических упражнений, которые вполне можно будет выполнить дома. Как же сделать попу круглой? Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, не прибегая к покупке абонемента в спортзал и услугам персонального тренера?

Для начала научитесь пользоваться лестницей. Даже если вы живете на 8-м этаже и у Вас был тяжелый рабочий день, попробуйте отказаться от «услуг» лифта. Отправляйтесь на свой этаж пешком. Такие ежедневные нагрузки отлично скажутся не только на мышцах Ваших ягодиц, но и мышцах ног. К тому же это повысит Вашу выносливость и укрепит кровеносные сосуды.

Больше, больше прогулок. Старайтесь каждый день гулять на улице. Если хорошая погода, почему бы не пройти пару остановок пешком? Попробуйте, прогулки на свежем воздухе очень полезны для здоровья.

Не забывайте о каблуках. Ходьба на каблуках подтянет Ваши ягодицы и сделает походку невероятно женственной и соблазнительной. Только учтите, обувь должна быть удобной, а каблук устойчивым.

Возможно Вы обратили внимание, что в наших советах никак не фигурирует бег, а только ходьба. И это не с проста. В отличие от бега и прочих весьма энергозатратных аэробных упражнений, именно ходьба поможет избавиться от ненужного жирка в области бедер, сделать жопку более подтянутой, округлой и сохранить ее объемы. Аэробные нагрузки нужно выполнять с умом. В противном случае, вместо круглых аппетитных «булочек» Вы можете получить абсолютную «плоскость».

Как накачать ягодицы дома?

Как мы уже с Вами обсудили, накачать красивую упругую попку без силовых тренировок практически невозможно. Никакая йога, фитнес тут Вам не помогут. Максимум Вам удастся привести мышцы в тонус и немного подтянуть ягодицы. Опять же, все зависит от целей, которые Вы преследуете.

Так все же, можно ли накачать попу дома? Можно. В таком случае просто вместо покупки абонемента в спортзал, потратьтесь и прикупите разборные гантели и специальные утяжелители для ног в дом.  Или потрудитесь достать с балкона дедушкины гири. С ними также существует большое количество упражнений. Как подкачать попу дома? Мы советуем выполнить ряд следующих упражнений для увеличения ягодиц.

Упражнения, чтобы накачать попу

Начнем с более простых.

Махи назад стоя.

Тут на помощь следует позвать стул. Возьмитесь прочно руками за спинку стула, и выполните 10-14 мощных махов левой ногой назад. После – повторите те же самые действия правой ногой.  Постарайтесь в конечном положении максимально напрячь ягодички, при отводе ноги назад. Можно воспользоваться утяжелителями для ног. Стоят они недорого, приобрести их можно в любом спортивном магазине, но эффект от них колоссальный.

Выполнять данное упражнение нужно 3-4 подхода.

Махи назад на полу.

А как же правильно качать попу в этом упражнении? Станьте на колени и обопритесь ладошками о пол. Согните одну ногу, и поднимите ее вверх на столько, на сколько можете. Задержитесь немножко в самой верхней точке, и постарайтесь сократить мышцы как можно сильнее. Опустите ногу. Повторите такие движения 10-14 раз на каждую ножку. Также в этом случае можете воспользоваться утяжелителями.

Как накачать попу дома девушке, именно накачать, а не придать ей тонус, узнаете, попробовав выполнить следующие упражнения.

Подъем таза лежа.

Лягте на пол. Согните ноги в области колен и расположите их на уровне ширины плеч. В данном положении не спеша поднимите, а затем опустите таз. В верхней точке постарайтесь задержаться и максимально сжать мышцы попы. Положите на бедра какой-то груз (отлично подойдут гантели). Также повторите это упражнение 10-14 раз 3-4 подхода.

Глубокие приседания.

Возьмите в руки по одной гантели. Поставьте ноги на ширине плеч или чуточку шире. На вдохе начните приседания, при этом отводя попку назад так, как бы хотите присесть на стул. Да, невидимый такой себе стул. Приседать нужно до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, можно чуть ниже. На выдохе не спеша вернитесь в исходное положение. Выполнять данное упражнение нужно 8-12 раз, по 3-4 подхода.

Приседать необходимо максимально глубоко. Помните, чем ниже Вы опускаетесь, тем больше задействуются ягодичные мышцы. При этом следите за тем, чтобы спинка оставалась ровной, а колени не выступали за носочки.

Приседание «плие».
Возьмите двумя руками гантель, а лучше дедушкину гирю (вес гири не больше 16 кг, если Вы только начинаете свои тренировки).  Ноги на шире плеч, носки развернуты под углом около 45 градусов. Держа спинку ровной, присядьте, а затем встаньте назад. Не спешите. Спину ровно! Повторите 10-14 раз 3-4 подхода. Обязательно следите, чтобы Ваши коленки не выступали за носки, а присед Вы делали глубоко.

Следует отметить, что в этом упражнении кроме ягодиц принимают участие и внутренние мышцы бедер, которые, к слову, достаточно слабые у многих молодых девушек.

Это не весь список упражнений на попу, которые можно делать дома. Мы подобрали наиболее эффективные. Вы можете их комбинировать как угодно и выполнять в какой-либо последовательности. Достаточно 2-ух, а лучше 3-х тренировок в неделю. Помните — никаких поблажек к себе, никаких «сегодня пропущу, а в следующий раз проведу двойную тренировку», никаких поеданий конфет в астрономическом количестве после тренировки, а-ля «я молодец, я сегодня хорошо потрудилась, имею право себя побаловать». Все, забудьте об этом в погоне за идеальной попкой. И не думайте, что за неделю тренировок Вы получите ошеломительный результат. «Так как же увеличить попу за неделю?» — спросите Вы. Да никак! Если только Вы не собираетесь обращаться за помощью к хирургам. Поэтому у Вас даже в мыслях не должен возникать вопрос: «Как быстро накачать ягодицы женщине».

Теперь вы знаете, как правильно качать попу дома.

И еще несколько советов для эффективных тренировок дома. Постарайтесь выделить максимально подходящее для Вас время. Вас ничто не должно отвлекать. Выключите телевизор, включите ритмичную музыку и вперед – работать над попой-мечты. Также постарайтесь вылезти из своего уютного махрового домашнего халата и наденьте форму для тренировки, а после обязательно сходите в душ и примите душ, желательно контрастный. Он улучшит кровообращение, сделает кожу упругой, шелковистой и подтянутой.

Тщательно следуя эти простым советам и выполняя все выше написанные упражнения для ягодиц, до и после состояние Вашей попки Вас приятно удивит.

Если же Вы хотите стать «носительницей» роскошных бразильских ягодиц, то будьте готовы к тяжелым регулярным тренировкам с отягощением. И, увы, дома Вам вряд ли удастся осуществить такой тренинг. Как сделать бразильскую попу? Только в тренажерном зале с применением специального спортивного инвентаря.

И так, бразильские попы. О них мечтают многие девушки. Давно прошло то время, когда красивым считалась болезненная худоба. Сейчас как никогда популярны аппетитные формы.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях Вы в курсе, а как правильно качать попу, да не просто попу, а накачать бразильскую, в спортивном зале? Вот об этом и поговорим.

Упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях

Приседание «полное».

В этом случае, приседать следует не до параллели с полом, а максимально глубоко, как говорится «попой в пол». Поэтому, если у Вас развитый мышечный корсет, здоровые колени (это важно), то смело приступайте к выполнению этого упражнения. Еще раз, это упражнение не для новичка, так как здесь нужно работать с приличными весами.

Начните разминку с пустого грифа. Движения в данном упражнении в точности повторяйте так, если бы Вы делали приседы дома с гантелями. По мере тренировки постепенно нагружайте штангу блинами. Выполните 6-12 повторений в зависимости от веса штанги, 3-5 подходов.

Если хотите снять нагрузку с позвоночника, выполняйте данные упражнение в тренажере Смита.

Сплит-приседания.

Один из особо действенных способов, который «округлит» Ваши ягодички.

Возьмите в руки гантели. Закиньте левую ногу на скамью, а правой сделайте широкий шаг вперед. Держа спинку ровно присаживайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в начальное положение. Колено также не выходит за линию носочков. Повторений — 8-12, на каждую ногу. Можно попробовать сделать это же упражнение не с гантелями, а с грифом на плечах.

Румынская тяга.

Наверное, одно из «самых-самых» упражнений на проработку ягодичных, а также задних бедренных мышц.

Упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.

Ноги — на ширину плеч, чуть-чуть прогнуть в коленях, спину – ровно, немного прогнуть в пояснице. На вдохе медленно начинайте наклоняться вниз. При этом гантели (штанга) должны идти вдоль ног. Таз отведите назад. Как гантели опустятся чуточку ниже колен, вернитесь в положение, когда гантели (штанга) будут на уровне середины бедра. Т.е. тут нет необходимости полностью выпрямляться. Старайтесь задействовать только лишь мышцы ягодиц и бедер, не подключайте спину. Повторить 8-14 раз, так же 3-4 подхода.

Приседания для ягодиц: таблица

Если Вы хоть как-то ориентируетесь в силовом тренинге, то скорее всего слышали о таблице приседаний для ягодиц. Существует много вариантов таких таблиц. На данной картинке приведен пример популярной и эффективной схемы приседаний.

Многие спортсмены ведут личные таблицы. Это помогает дисциплинировать себя, а также контролировать процесс тренировок. Вот попробуйте и Вы создать для себя такую же таблицу для приседаний, тщательно следя за количеством повторений, подходов и весом.

Как еще накачать бразильскую попу?

Выпады.

Многие девушки не любят этот вид упражнения, но оно самое действенное в прокачке попы.

Возьмите в руки гантели, станьте прямо, ножки на ширине плеч. Шагните вперед и присаживайтесь до тех пор, пока Ваше бедро не будет параллельно полу. Руки опущены вдоль тела, спина ровная, не «заваливайтесь» корпусом вперед. И так по 10-14 каждой ногой.  3-4 подхода. Кстати, тут также отлично прорабатывается передняя часть бедра.

Надеемся Вы нашли ответ на вопрос «Как сделать бразильскую попу».

И напоследок. Если даже Вы и регулярно посещаете тренировки, то проследите, чем именно Вы там занимаетесь: сидите на одном из модных тренажеров и болтаете с подружкой о всякой ерунде, которая тоже, между прочим, занимает какой-то тренажер или через каждые 10 минут смотритесь в зеркало, в надежде на то, что от только что сделанных 6 приседаний у Вас моментально выросла попа, как у Дженифер Лопез?

В общем, проследите за этим. От того, что Вы просто находитесь в спортзале Ваша фигура не измениться. Для этого нужно приложить усилия и довольно-таки немалые. И не стоит бояться, что Вы выглядите нелепо, глупо и смешно в данный момент. И ничего страшного, что у Вас испортится прическа, макияж или же (не дай, Бог!) Вы вспотеете от выполнения упражнений. Какими бы гламурными дивами вы ни были – это тренажерный зал и Вы сюда пришли пахать ради идеального тела.

Помните, ничего не достижимого нет. Вопрос только во времени и в цене, которой Вы можете пожертвовать ради своей цели. Как увеличить попу, как сделать попу больше теперь Вы знаете. Хотите попу-орех? Тогда не ленитесь, а действуйте.

Как накачать попу девушке. Как накачать красивое тело мужчине — советы и упражнения. Красивая попа – идеальные параметры

Ради идеального вида сзади вы готовы часами потеть в спортзале, делать приседания вместо обеденного перерыва и выучить наизусть все видеотренировки, в названии которых есть слово butt. Вы видите в зеркале результат: живот подтянулся, бёдра окрепли — но вот та самая butt, кажется, игнорирует ваши усилия.

1. У вас синдром спящих ягодиц

Это бич многих современных людей, мечтающих об упругих ягодицах. Сидячая работа, малоактивный образ жизни, редкие пешие прогулки приводят к тому, что ягодичные мышцы атрофируются. Тело привыкает переносить нагрузку на другие части тела. У людей с синдромом спящих ягодиц при выполнении приседов или выпадов колено часто заваливается внутрь или таз начинает «гулять» вправо-влево. Упражнение выполняется неправильно, страдают связки и суставы, ягодицы не реагируют на нагрузку — все усилия напрасны. Эту особенность проще предотвратить, чем исправить. Но при грамотном подходе «пробудить» мышцы вполне реально. Поможет mind-body connection — когда при выполнении упражнений внимание сосредотачивается на ощущениях в ягодицах — и советы тренера.

Полина Сыроватская

— На начальном этапе рекомендую уделять больше внимания изолированным упражнениям, в которых задействован один сустав (тазобедреный) в разных плоскостях (отведение, приведение, круговые). Нагрузку нужно усложнять постепенно: сначала выполнять упражнения в положении лёжа, затем на четвереньках, потом стоя. Начинать работать лучше в статическом режиме (удерживать мышцы в напряжённом положении от пяти и более секунд, до жжения или тремора), потом в статодинамике (медленный темп, в малой амплитуде, с задержкой в пиковой фазе). Постепенно можно переходить к динамической нагрузке с утяжелением.

2. Вы недостаточно нагружаете мышцы

Жалость к себе или неправильное распределение нагрузки (при тех же «спящих» мышцах) приводят к тому, что ягодицы не работают в полную силу. Например, при выполнении приседа вы чувствуете, что устали колени и бёдра, и прекращаете тренировку. Но ягодицы не получили должной нагрузки. Специалисты говорят, что итогом качественного занятия должно быть ощущение тонуса (не боли!) в тренируемой области. Если вы не чувствуете напряжение в мышцах, значит, плохо поработали.

Полина Сыроватская

Когда мы говорим о таких упражнениях, как приседы, становая тяга и выпады (базовых упражнениях) или о функциональных упражнениях, где много баланса, вытяжений и сложной координации, очень сложно прочувствовать конкретную зону — в этих упражнениях задействуется много мышц. Нельзя игнорировать какой-то тип упражнений. Нужны и базовые, и изолированные. Оптимальная нагрузка: делать базовые — 10-16 повторений с большим весом (подбирайте так, чтобы чувствовалась работа на последних 2-3 повторениях) и изолированные — 20-40 раз с небольшим весом. Минимум три подхода, а лучше восемь (особенно в базовых упражнениях).

Все повторения и подходы должны выполняться технически правильно. Боль в суставах терпеть нельзя. После подходов должна чувствоваться усталость в ягодицах — до появления тремора и жжения в мышцах.

3. Вы делаете однообразные тренировки

Если от 50 приседаний в день ваши ягодицы через неделю немного подтянулись, это не значит, что через год таких тренировок вас возьмут в шоу Кардашьян. Повторение одних и тех же упражнений или их сочетания рано или поздно остановит прогресс. Мышцы быстро адаптируются к нагрузке и перестают расти. Один из способов заставить мышцы включиться — добавить вес. Его увеличение или снижение (как и изменение количества повторов) заставляет мышцы работать иначе. Ну и не приседом единым можно накачать ягодицы мечты.

Полина Сыроватская

Вносите разнообразие в базовые упражнения. Делайте динамические выпады (шаг назад, вперёд, в сторону) или болгарские. Можно менять оборудование — если вместо штанги взять блин и держать его над головой или гири в руки, мышцы больше подключаются. Меняйте режим работы: статика, статодинамика (быстро вниз — очень медленно вверх, очень медленно вниз — быстро вверх), плиометрика, вниз статика, вверх прыжок.

4. Вы неправильно питаетесь

Даже разнообразная и правильно выполненная тренировка не даст результата, если после неё вы вознаграждаете себя двойным чизбургером за ударный труд. Или — другая крайность — когда вы ищете чудо-продукт или чудо-диету, которая поможет построить вам идеальные ягодицы. Организм — единая система, и локально улучшить вид определённой части тела невозможно. Единственный возможный вариант — правильное и сбалансированное питание.

Понятие «красивый пресс» для каждого различно. Кто-то под этой фразой подразумевает упругий и плоский живот, а кто-то рельефные кубики. Но в любом случае, чтобы получить красивый пресс необходимо приложить немало усилий. Просто в первом случае достаточно выполнять каждое упражнение в 2 подхода, а во втором увеличить нагрузку в несколько раз. А как накачать красивый пресс в домашних условиях, мы сейчас и поговорим.

Если вас интересует, как быстро накачать красивый пресс, то вам следует знать, что в этом деле важна каждая мелочь:

• тренироваться лучше утром или днем, но не вечером, так как в это время суток организм расходует энергию в экономном режиме;
• заниматься нужно минимум 3 раза в неделю;
• перед тренировкой следует сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, так они будут наиболее эффективно работать;
• выполнять все упражнения необходимо в 2-3 подхода, каждый из которых включает в себя 15-20 повторений;
• между подходами нужно устраивать небольшие перерывы, но не более 2 минут;
• каждое упражнение следует выполнять медленно и качественно, не устраивая себе никаких поблажек.

Помимо этого необходимо тщательно следить за своим питанием. Перед тренировкой следует употреблять исключительно белковую пищу (за 2-3 часа до занятий). Белок является строительным материалом для мышц, а потому его употребление способствует быстрому их росту. После занятий (через 1-1,5 часа) следует употреблять углеводную пищу, чтобы восполнить энергетические затраты и быстро восстановить организм после нагрузки.

Но такая еда должна содержать в себе сложные углеводы. Они находятся в различных крупах, овощах и фруктах. А вот пополнять энергию за счет хлеба, булочек и сладостей не стоит, так как это сведет на нет все ваши старания.

И самое главное – необходимо пить много воды. В сутки вам нужно будет выпивать не менее 1,5 л жидкости. Она будет способствовать улучшению метаболизма за счет выведения токсичных веществ из организма, в результате чего жировая прослойка на животе будет уменьшаться намного быстрее, а мышцы становится более рельефными.

Как красиво накачать пресс в домашних условиях? Для этого необходимо регулярно в несколько подходов выполнять следующие упражнения:

Накачать красивый пресс дома не сложно. Однако, если вы хотите получить рельефный пресс кубиками, то вам необходимо заниматься на специальных тренажерах. Для этого вам придется записаться в тренажерный зал. Ну а если вы хотите иметь просто плоский и подтянутый живот, тогда выполняйте все вышеописанные упражнения 3-4 раза в неделю и соблюдайте диету. Первые результаты вы сможете оценить уже через пару недель. Удачи вам в ваших начинаниях!

Видео с упражнениями для красивого пресса

В наше время многие девушки и женщины часто спрашивают как накачать попу в домашних условиях?! Ответ простой нужно правильное питание и регулярное выполнение упражнений: приседания, выпады и делать мостик. Но сначала обо всё по порядку.

Сейчас практически каждая женщина, независимо от возраста, рано или поздно сталкивается с вышеуказанными проблемами в том случае, если не уделяет достаточно внимания собственной пятой точке.

Объяснить это можно неправильным питанием, отсутствием физической активности, нехваткой времени, приверженностью к вредной пище, рядом иных аспектов.

Анатомия женского организма устроена таким образом, что нижняя часть тела обладает более сильными мышцами, нежели верхняя. Таким образом, придать ягодицам великолепную форму можно и без использования вспомогательных средств и тренажеров, используя исключительно собственный вес и разработанные с учетом индивидуальных особенностей комплексы тренировок.

Как накачать попу в домашних условиях? Психологическая составляющая

Прежде чем подходить к решению наболевшего вопроса: желательно определить немаловажную психологическую составляющую тренировок.

В первую очередь необходимо задать себе вопрос — хочу ли я красивые и соблазнительные формы, готова ли я пожертвовать небольшим количеством времени и массой сил? Если ответ утвердительный — двигаемся дальше. Успех любых начинаний в области спорта основан на трех постулатах:

• систематичность;
• максимальная отдача;
• желание победы.

Не надо ждать положительного результата в том случае, если тренировкам в домашних условиях не выделяется достаточно времени, либо они выполняются в соответствии с принципом «быстро сделаю и отдохну». Все предложенные комплексы изначально предполагают максимальную отдачу энергии и сил.

Регулярность и систематичность — наиболее важные аспекты любых достижений в сфере спорта, в том числе, и в домашних условиях. Чтобы накачать попу, тренировки следует проводить в определенное время, специально отведенное для них. Лучше выбрать такой момент, чтобы в это время все домочадцы находились вне стен квартиры и не отвлекали от выполнения.

Существует масса простых и эффективных комплексов, используя которые можно легко подкачать мышцы попы в домашних условиях быстро. То есть, для того, чтобы поддерживать полученный результат на должном уровне, необходимо будет проводить занятия лишь изредка.

Большинство комплексов основано на использовании исключительно собственного веса и минимального количества вспомогательных средств, хотя можно обойтись и без них. Для достижения наилучшего эффекта нет необходимости применять тренажеры и регулярно ходить в спортзал.

Для того, чтобы накачать грустную пятую точку, придать ей соблазнительный и задорный вид, необходимо лишь наличие легкого спортивного костюма, коврика и, самое главное, огромного желания.

Внимание! Чтобы накачать красивую попу нужно обязательно соблюдать правильный режим питания и допустимый уровень ИМТ (индекс массы тела) . Рассчитать Ваш индекс массы можно с помощью нашего .

Простые упражнения для женских ягодиц и попы

Заметно накачать попу, придать максимально возможный объем при помощи исключительно простых тренировок в домашних условиях, увы, не получится. Но с их помощью можно устранить такие визуальные дефекты, как дряблость, обвисшая кожа, утрата упругости.

Также этот комплекс может быть использован в качестве разогрева, чтобы эффективно подготовить мышцы к выполнению основной части тренировки.

• Тряска. Этот элемент является одним из базовых в творческом направлении, известном как «танец живота». Накачать попу посредством применения тряски, особенно в домашних условиях, вряд ли получится, но вот обеспечить соблазнительную упругость, а также избавиться от ненавистной «апельсиновой корки» вполне возможно. Для выполнения максимально напрячь мышцы ягодиц и бедер, предварительно лишь слегка согнув в коленях ноги. Для того, чтобы элемент получился, можно представить, что в нижнем белье находится мешающий предмет, избавиться от которого получится лишь при помощи активной тряски попой. Оптимальное время тряски — 5 — 7 минут.
• Крокодил. Активно разогревает мышцы, а также обеспечивает небольшую нагрузку. Для начала сесть именно на голый пол, ковры и покрытие могут помешать. Ноги держать прямо. Используя исключительно ягодицы, поочередно сокращать их, передвигаясь вперед, словно совершая шаговые движения. Достаточно сделать по 40 «шагов» в прямом и обратном направлении.
• Сжимания. Этот способ можно применять не только в качестве разогрева в домашних условиях, но и для систематического использования с целью придания пятой точке объема, можно несколько накачать попу с его помощью. Выполнять элемент можно как стоя, так и сидя. Следует сильно сокращать мышцы попы, сжимая их, и задерживаться в таком положении минимум на пять секунд. Расслабиться. Сделать 50 раз. Для более высокой эффективности можно сжимать ягодицы не в совокупности, а в порядке очередности.

Применять комплекс можно и в качестве поддерживающего после того, как основная цель — крепкая и накачанная попа, будет достигнута в полном объеме.

Но выполнять его в домашних условиях надо ежедневно, постепенно доведя количество движений каждого элемента до ста.

Также, недавно на нашем сайте вышла замечательная статья на тему — утренняя зарядка для женщин . В данной статье собраны все необходимые упражнения для подкачки попы, рук и всего тела. Обязательно прочтите станете еще красивее!

Комплекс лучших упражнений на попу

Существует масса различных занятий, при помощи которых можно накачать попу в домашних условиях легко и быстро.

Главное — подобрать наиболее подходящие и эффективные, отсеяв бесполезные, либо требующие определенных навыков и умений, выполнить которые новичку будет сложно. Да и особой необходимости в применении узконаправленных элементов не существует.

Для того, чтобы правильно составить подходящий в том или ином индивидуальном случае комплекс в домашних условиях, желательно учитывать особенности фигуры.

Например, если нужно увеличить боковую сторону бедер и ягодиц, уделить максимальное внимание средней и малой мышце. Однако, специализированные комплексы лучше всего применять уже после того, как будут достигнуты первые успехи на поприще придания ягодицам округлости и объема.

Ниже приведены несколько базовых, достаточно простых в применении, но весьма эффективных упражнений, посредством которых можно будет накачать мышцы попы не только быстро, но и легко. Не следует забывать о том, что перед выполнением основной части элементов следует выполнить ряд подготовительных, которые помогут разогреть мышцы, а также предотвратят возможное их растяжение.

Правильные приседания

Приседания — это не только базовый, но и один из основных элементов, посредством применения которого можно накачать действительно объемную и упругую попу.

Необходимо уточнить сразу — без приседаний накачать попу не получится даже в том случае, если уделять максимальное внимание другим видам упражнений.

Выполнять приседания можно по-разному, используя дополнительные отягощения в виде, например, гантели или гири, либо без них. Могут также значительно различаться способы предварительной расстановки ног: средний, узкий, широкий.

Каждый из этих видов может использоваться для того, чтобы накачать ваши бедренные мышцы, но лучше всего применять их по очереди, сегодня одно упражнение, завтра — другое.

Девушка делает правильное приседание

В целом же выполнять приседания нужно в соответствии со следующей инструкцией:

1. Поставить ноги в наиболее удобную, выбранную заранее позицию. Как уже было сказано выше, лучше всего чередовать позиции при совершении очередной тренировки.
2. Спина, шея — осанка должна быть исключительно прямой, в противном случае накачать попу не получится, спина буквально должна напоминать струну.
3. Опускаться необходимо одновременно с выдохом, подниматься со вдохом. Иначе не поступать, это чревато слишком сильными нагрузками на дыхательные органы и мышцы.
4. Можно совершать глубокие, средние, либо поверхностные приседания. Но лучше всего поступить таким образом: начать тренировку со средних, постепенно перейдя к глубоким, завершить поверхностными.
5. Повторять не менее 10 раз, причем сделать нужно три основных подхода.
6. Положительный результат обязательно будет в том случае, если при каждой тренировке менять не только позиции ног при приседании, но и положение рук. Например, можно держать их прямо перед собой, положить на талию, либо опустить.
7. Для того, чтобы эффективность упражнения выросла в разы, можно взять в руки одну тяжелую гантельку, либо две небольших. Непосредственно при первой тренировке делать это не рекомендуется, лучше всего ввести утяжеления примерно после двух недель регулярных занятий. Начинать с подъема больших тяжестей не требуется, оптимальный общий вес — 1 — 1,5 килограмма.

Для тех, кто ранее практически не занимался спортом, то есть, тем, кому накачать попу особенно тяжело, существует небольшой секрет: в течение первой недели занятий допускается слегка опираться при совершении приседаний о стену.

Несколько сложное, но весьма эффективное приседание, практически идеальное для домашних условий. Накачать попу с его помощью наиболее просто.

Приседание плие, нередко именуется приседанием сумоиста ввиду определенной постановки ног. Для выполнения сделать необходимо следующее:

Девушка делает приседания плие

• Встать, ноги следует широко расставить, в положение, которое значительно превышает ширину плеч. Стопы при этом постараться максимально вывернуть наружу.
• Упражнение выполняется исключительно с отягощением. Для начала можно использовать гирьки или гантели с минимальным весом, в процессе занятий вес желательно постепенно повышать.
• При любом упражнении, равно как и при этом, спину необходимо удерживать исключительно в прямом положении.
• Итак, после того, как исходная позиция будет занята, опускаться, то есть, приседать как можно более медленно. Делать это следует до того момента, как бедра не образуют параллельную линию в отношении пола.
• Желательно задержаться в такой позиции минимум на 10 секунд. В первое время сделать это, тем более с утяжелением, будет достаточно сложно, поэтому допускается сократить время до 3 секунд.
• Медленно подняться до начального положения.
• Повторить следует не менее 10 раз в три основных подхода.

Как уже было сказано, посредством приседания сумоиста накачать попу наиболее просто, но выполнять данное упражнение необходимо с максимальной отдачей, ни в коем случае не заниматься поверхностно, считая нагрузки своеобразной повинностью, которую следует завершить как можно более быстро.

Удары

Следующий элемент носит отнюдь не романтичное название — удары осла. Тем не менее, это один из наиболее эффективных, при помощи которого можно накачать попу без использования вспомогательных средств и в домашних условиях.

Для того, чтобы проделать незамысловатые движения, следует:

1. В первую очередь встать на четвереньки. Нужно следить, за тем, чтобы позвоночник не слишком прогибался, образуя практически параллельную линию с полом.
2. Далее поднимать отдельно каждую ногу, практически не сгибая ее в колене. При совершении упражнения можно представить, что носок должен дотянуться до затылка, либо потолка.
3. В такой позе, нужно задержаться минимум на 10 секунд, после чего проделать аналогичное со второй ногой.
4. Оптимальное количество повторов данного элемента — по пятнадцать для каждой конечности. В дальнейшем увеличить число до 50.

Поза саранчи

Эта поза хороша как для предварительной подготовки мышц, так и для логичного завершения комплекса. Использовать ее можно и в качестве упражнения, направленного на то, чтобы накачать бедра и попу. Для выполнения необходимо лечь на живот таким образом, чтобы линия плеч и ключиц плотно касалась пола.

Для начала достаточно повторить элемент 3 — 4 раза. По истечении недели с момента начала тренировок увеличить количество подходов до пяти. После двух недель — до десяти.

Упражнение мостик

Это самое мощное оружие против обвисшей кожи и дряблых мышц. Накачать попу в домашних условиях можно исключительно посредством его применения.

Оно оказывает эффективное воздействие практически на все группы мышц, разрабатывает и увеличивает их.

Переусердствовать в данном случае невозможно, чем больше времени уделяется тренировке с применением «мостика», тем соблазнительнее будет попа. Но на первых порах все же следует ограничить количество подходов.

Чтобы проделать упражнение нужно:

• В первую очередь принять горизонтальное положение, расположив руки вдоль линии туловища. Ноги при этом согнуть под небольшим углом, ступни плотно прижать к полу.
• Медленно, максимально напрягая все мышцы пятой точки, поднимаем туловище вверх, оставляя при этом ступни в исходном положении. В процессе поднятия должны участвовать исключительно мышцы бедер, ягодиц и пресса.
• Задержаться в таком положении на несколько секунд, дополнительно напрягая и расслабляя ягодичные мышцы.
• Опуститься очень медленно и плавно. Повторить.
• Главное в данном случае — динамичность, последовательность выполнения и разумный отдых. Проводить его следует в несколько основных подходов. Для начала достаточно будет трех, далее число увеличить до пяти. В каждом подходе должно быть 10 — 15 повторов.

Несмотря на то, что накачать попу дома можно и при помощи «мостика», желательно все же присовокупить к данному элементу разогревающие дополнительные упражнения, которые в разы увеличат эффективность основного.

Махи ногами

Накачать в домашних условиях при помощи выпадов можно не только основную цель, то есть, попу, но и внешнюю сторону бедер. Выполнять их нужно по мере возможностей.

Проще говоря, сделать столько движений, сколько позволит физическая подготовка. Для начала хватит и 30 раз, а после нескольких недель занятий увеличить количество до 100 — 150.

Девушка делает махи ногами

Итак, для того, чтобы совершать махи ногами, надо:

1. Занять удобное положение на боку, предварительно держа на весу верхнюю часть туловища при помощи руки, согнутой в локте.
2. Ногой, которая расположена сверху, делать энергичные махи по направлению вверх. Можно двигаться достаточно быстро, а можно задержать ногу в верхнем положении, второй вариант более предпочтителен.

Махи также оказывают благотворное воздействие на кожу бедер и ягодиц, она становится более плотной благодаря мышечному каркасу, появляется утраченный тургор, то есть, упругость.

Выпады

Сложный, но невероятно эффективный элемент. При условии регулярности занятий можно довести заметно накачать попу, доведя внешний вид пятой точки практически до идеального состояния. Для этого нужно:

1. Выпрямить спину и занять ровное вертикальное положение, свободно расположив руки вдоль линии туловища.
2. Выставить одну ногу вперед, согнув при этом ее в колене. Постепенно опускать второе колено до тех пор, пока оно не коснется пола.

Нет ничего более непостоянного, чем определение эталона женской привлекательности. Еще совсем недавно несчастные девушки морили себя голодом, сидели на жестких диетах и боялись лишний раз сходить в спортзал, чтобы обрести худощавую и угловатую «модельную» фигуру.

Однако сейчас наблюдается обратная тенденция, и на почетные первые места выходят женщины со спортивными фигурами и приятными округлыми формами. Особое внимание, конечно же, уделяется ягодицам, как одной из проблемных зон. Так что же необходимо делать для того, чтобы обрести упругую и объемную попу?

Нужно ли посещать тренажерный зал или достаточно специально подобранной диеты? И обязательно ли посещение тренажерного зала, или же можно накачать попу в домашних условиях?

Красивая попа – идеальные параметры

Умеренно развитые и аккуратные ягодицы без обвисшей или дряблой кожи притягивают взгляд на любом бикини-соревновании. Для того, чтобы достичь вожделенных форм, участницы не жалеют сил на тренировках и соблюдают строгие диеты.

Важно знать! Как бы ни рекламировали «чудодейственные» кремы и какие-либо другие препараты, сделать попку красивой сможет только комплекс мер: правильно подобранное расписание тренировок, сбалансированный рацион и косметологические процедуры.

Пресловутые 90-60-90 уже давно ушли в прошлое , как несостоявшаяся теория красоты. Ведь часто выходит так, что при достижении 90 см в обхвате ягодиц их обладательница все еще недовольна своим телом.

Наиболее выступающая точка ягодиц при идеальной попе должна располагаться примерно по центру попы или чуть выше него.

Так каковы же тогда параметры идеальной попы?

Они следующие:

• сзади ягодиц видна их округлость;
• мягкие ткани очень упругие при ощупывании, во время движения попа должна чуть колыхаться;
• попа не провисает, она подтянута. Это означает, что самая высокая точка на ней находится в той же плоскости, что и середина лобка;
• складка под ягодицами выражена минимально или же отсутствует полностью;
• между ягодицами имеется складка, напоминающая букву v;
• на коже отсутствуют какие-либо высыпания или целлюлит.

При внимательном рассмотрении идеальной попы в профиль можно заметить ее правильный радиус и отсутствие провисания. Наиболее выступающая точка ягодиц в этом случае располагается примерно по центру попы или чуть выше него.

Как накачать попу в тренажерном зале. Фото до и после

Фото до и после регулярного посещения тренажерного зала могут действительно вас удивить. При должном упорстве даже самую печально выглядящую попу можно сделать эталоном красоты.

Для того чтобы достичь таких результатов, необходимо придерживаться нескольких достаточно простых правил:

1. Перед началом упражнений обязательно выполнение разминочного комплекса. В него входит обычная «школьная» разминка, которую так любят учителя физкультуры, проработка суставов и тренировка кардио в течение 15-20 минут. К последней относят быструю ходьбу (около 6-7 км/ч), бег трусцой, велотренажер и эллипс.
2. Накачать попу в спортзале можно двумя способами : при помощи тренажеров или используя свободные веса.
3. Если вы долгое время не занимались спортом вообще или же не представляете, как правильно составить программу тренировок для равномерного распределения нагрузки, то вам необходимо воспользоваться помощью тренера или же отдать предпочтения занятиям на тренажерах.
4. Выполнение упражнений с использованием свободных весов (штанга, гантели, гири) являются наиболее эффективными . Также они на порядок сложнее занятий на тренажерах из-за необходимости сохранять равновесие.

Красивая попа — как накачать ягодицы, упражнения

Самыми эффективными упражнениями для накачивания ягодиц в спортзале и приобретения красивой попы считаются:

• выпады в машине Смита;
• приседания со штангой или гантелями;
• выпады с гантелями;
• болгарские выпады;
• приседания в Гакк-тренажере;
• гиперэкстензия;
• жим ногами в положении лежа;
• сгибание ног в тренажере;
• махи ногами в тренажере.

Выполнять требуется по 20-30 раз в 3-4 подхода. Можно в течение тренировки менять тренажеры для проработки другой группы мышц, главное – не запутаться в тех упражнениях, которые еще нужно сделать.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Так как мышцы ягодиц задействованы почти во всех движениях, то накачать их дома будет немного труднее, чем в зале. Главное при занятиях в домашних условиях – не жалеть себя и упражняться до появления жжения и ощущения «горения» мышц.

Выполнять упражнения дома можно через день или ежедневно , опираясь на собственные ощущения. В том случае, если необходимо не только накачать попу, но и убрать с нее жир, к изолированным тренировам требуется дополнять кардио.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Какие бы новые направления не возникали в мире фитнеса, а базовые упражнения для красивых ягодиц остаются неизменными:

Как правильно приседать, чтобы накачать попу видео

Приседания считаются достаточно сложным упражнением.

Для получения наибольшего эффекта и для избегания травм необходимо соблюдать технику их выполнения:

1. Ноги расставлены чуть шире линии плеч;
2. Колено не должно выходить за уровень носка. Оно стоит под прямым углом во время опускания туловища;
3. Спина прямая, голова не наклоняется, в пояснице нет прогиба;
4. Упор производится на пятки;
5. Основное напряжение идет на ягодичные мышцы.

Обратите внимание! Чем глубже вы приседаете и чем шире расставлены ноги, тем сильнее напрягаются ягодицы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

К счастью, ягодичные мышцы достаточно быстро начинают корректировать свою форму из-за упражнений. Для получения первых результатов достаточно выполнять ежедневно по 30 приседаний 3 подхода.

Перерыв между ними не должен длиться дольше минуты. Итого, выполняя по 90 приседаний в день, вы сможете максимально быстро скорректировать свою попу.

Если вы ощущаете, что выполняемых упражнений недостаточно (попа после них не «горит», что означает неполную работу мышц), то можно постепенно увеличить количество приседаний до 60 за 1 подход. Необходимо помнить, что выполнение всех 3 подходов крайне важно, поэтому относитесь к повышению нагрузки разумно.

Можно ли накачать попу приседаниями

То, насколько привлекательно выглядят ягодицы, зависит от трех факторов:

• формы тазовых костей;
• количество жира;
• подтянутости и степени развития ягодичных мышц.

Решающим фактором считается последний, на который и оказывается воздействие путем приседаний. Так что, несомненно, приседания являются достаточно эффективным способом, чтобы накачать попу.

Итого, выполняя по 90 таких простых упражнений, как приседаний в день, вы сможете максимально быстро накачать ягодицы и приобрести красивую попу.

Обратите внимание! Вы можете сколько угодно раскачивать ваши ягодичные мышцы, однако, если вы не избавитесь от жировой прослойки на них, то попа не будет иметь эстетичный вид из-за целлюлита.

Также существенно может испортить настроение и тот факт, что ягодицы существенно увеличатся в объеме из-за выросших мышц и прежнего количества жира.

Как накачать попу без приседаний

Приседания, несомненно, являются прекрасным упражнением, однако они категорически не подходят людям, имеющим какие-либо заболевания коленей или остеохондроз поясницы.

В подобном случае для корректировки попы можно выполнять следующие упражнения:

1. Встаньте на пол, упор на колени и локти. Медленно поднимите согнутую правую ногу до параллели бедра с полом. Сохраняя равновесие, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта, а затем также медленно опустите ногу. Повторите с левой. Если нагрузка не ощущается или ноги приходится держать слишком долго, то можно зажать легкую гантель между икрой и задней поверхностью бедра.
2. Повторите предыдущее упражнение, поднимая прямую ногу.
3. Встаньте ровно, при необходимости возьмите гантели. Делая упор на левую ногу, наклоняйте корпус вперед, при этом поднимая правую. Сгибать вторую ногу нельзя. Опустите корпус до параллели с полом, причем тело и поднятая нога должны располагаться на одной линии. Медленно поднимитесь и повторите упражнение с другой ногой.

Как накачать попу и ноги

Самыми эффективными упражнениями для подтягивания и придания формы не только ягодицам, но и ногам, считаются:

• Подпрыгивания на возвышенность. Для этого не подойдет стул или хлипкая табуретка из-за плохого баланса. Оптимальным будет приобрести одну или две степ-доски. Учитывайте, что при спуске делать прыжки не рекомендуется, поскольку это травмирует коленные суставы.
• Приседания с выпрыгиванием. Все просто: присел-подпрыгнул-присел. Следите за коленными суставами и техникой выполнения.
• Поднятие ног: в бок, назад, вперед. Подняв ногу, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта.
• Махи ногой на четвереньках. Считается одним из наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять дома.
• Стул. Прижавшись спиной к стене, требуется съехать по ней вниз до образования прямого угла в коленях.
• Наклон при скрещенных ногах.

Как накачать попу и грудь

Из-за удаленности двух групп мышц не существует упражнения, которое позволило бы одновременно прорабатывать грудь и ягодицы.

Тем не менее, можно совместить тягание гантелей и приседания сумо:

• возьмите в руки гантели достаточного веса;
• при приседании согните одну руку, вторая опущена;
• при подъеме поменяйте положение рук;
• ощутив усталость, измените упражнение путем смены сгибания рук во время приседания.

Также можно выполнить следующее упражнение:

1. Возьмите гантели достаточного веса.
2. Не сгибая ног, наклоните туловище до параллели с полом . Руки выпрямите и немного разведите в стороны.
3. Начните медленно сгибать и разгибать руки по направлению к груди . Это позволит накачать грудные мышцы, а благодаря необходимости поддерживать балансировку будут задействованы ягодицы.

Как накачать попу и пресс

Для одновременной проработки пресса и попы отлично подойдет классическая планка. Для ее выполнения необходимо опереться на локти и на носки, сохраняя прямую линию тела. Уже через 10 секунд у неподготовленного человека начнет гореть и пресс, и попа.

Облегченный вариант упражнения дозволяет заменить упор на локти упором на выпрямленные руки, причем руки должны быть расположены точно под плечами.

Упражнения, чтобы накачать попу видео, фото

Как правильно накачать попу

При бездумном выполнении всех упражнений подряд можно не только не добиться результата, но и навредить собственному организму. Для того чтобы этого не произошло, необходимо разобраться, как правильно накачать попу.

Бразильская попа

Для того чтобы накачать бразильскую попу, требуется сделать две вещи:

1. Уменьшить попу за счет сгорания жира;
2. Округлить ее за счет формирования мышц.

Достигается это все посредством тренировки и диеты.

В рацион необходимо включить богатые калием и витамином C продукты, а также полностью убрать из него простые углеводы (мука высших сортов, колотые крупы). Любое углеводное блюдо допускается к приему не позднее 12 часов дня, основу рациона должен составлять белок.

В схему упражнений в свою очередь включаются следующие:

• полное приседание, ниже параллели с полом;
• выпады в машине Смита;
• болгарские выпады;
• приседания типа сумо с гантелями или гирей;
• приседание на одной ноге. Вторую необходимо установить на носок и минимизировать упор на него;
• подъем ноги на полу при упоре на локти и колени.

Плоская попа

Если попа совсем плоская, это значит, что, с одной стороны, ягодичные мышцы не накачаны, а с другой – что процент жира минимален. Это значительно упрощает накачивание ягодичных мышц, поскольку одна проблема, — избавление от жировой прослойки, — уже практически решена.

Для наиболее быстрого формирования плоской попы рекомендуется выполнять следующие упражнения по 20-30 раз в 3 подхода:

• становая тяга со штангой или гантелями;
• приседания: классические, плие, сумо, на одной ноге и прочие;
• выпады: на полу или болгарские;
• подъем корпуса из положения лежа, ноги согнуты в коленях.

Тем не менее, не стоит ждать ошеломительных результатов, поскольку конституцию мышц сильно изменить не получится. Хотя подкачанная попа в любом случае выглядит намного лучше, чем откровенно плоская.

Можно ли накачать попу, если она худая

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой. Различие в выполняемых упражнениях будет также минимально.

Худой девушке или парню необходимо начинать работать на тренажерах, а также при выполнении становой тяги и приседаний использовать гантели вместо штанги. Большое внимание требуется уделять таким упражнениям, как махи ногами в стороны, поднятие таза и становление на мостик.

Как эффективно накачать попу мужчине

Строение мужских ягодиц ничем не отличается от женских, поэтому упражнения для формирования попы одинаковы для парней и для девушек.

Тем не менее, есть несколько весомых различий:

• мужчины способны быстрее восстанавливаться после тренировок;
• мужские мышцы являются более выносливыми;
• за счет тестостерона мышцы у мужчин увеличиваются намного быстрее, чем у женщин;
• в силу биологических особенностей мужчинам легче избавиться от жировой прослойки.

Все это делает поставленную задачу намного легче. Для того чтобы мужчине быстро и эффективно накачать попу, требуется всего лишь быстрее увеличивать нагрузку.

За сколько можно накачать попу

В интернете размещено множество различны курсов, обещающих формирование ягодиц за кратчайшие сроки. Но возможно ли это на практике?

Как накачать попу за 2 — 3 дня

Никак. Даже если вы будете заниматься по несколько часов в день, тренируя исключительно пятую точку, особенных результатов вы не добьетесь.

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой.

Будьте осторожны! При чрезмерной нагрузке мышцы можно травмировать так сильно, что о любой физкультуре придется надолго забыть.

Но если все-таки есть острая необходимость сделать свои ягодицы подтянутыми за столь короткий срок, то можно воспользоваться специальным утягивающим бельем, которое позволит хотя бы зрительно сделать вашу попу накачанной.

Как накачать попу за 2 недели

2 недели являются минимальным сроком, за который начинают проявляться результаты от тренировок . Лучшим вариантом для того, чтобы накачать попу за 2 недели, является персональная консультация с опытным тренером. Он сможет подобрать требуемый комплекс упражнений, поможет составить диету и даст другие рекомендации.

Для стремительного улучшения внешнего вида ягодиц дома можно сделать следующие шаги:

Как накачать попу за месяц

Месяц считается более серьезным сроком, за который можно добиться ошеломляющих результатов. Однако рекомендации остаются теми же, что и для двухнедельного «забега» для накачивания попы.

Единственным отличием является то, что упражнения рекомендуется выполнять через день , чтобы дать мышцам время на отдых и на рост.

За какое время можно накачать ягодицы девушке

Все зависит от индивидуальных начальных параметров и скорости ответа организма на стресс. Самым минимальным сроком, за который можно заметить хоть какие-то улучшения, считается примерно 1,5 недели , хотя, на практике, для начала изменений требуется около 3 недель.

Возможно ли накачать попу без других ограничений

Конечно, возможно. Мышцы растут пропорционально нагрузке на них, и при выполнении узконаправленных упражнений они, естественно, будут увеличиваться.

Однако без ограничения в питании и увеличения общей подвижности все приобретенные мышцы будут скрыты за жировой прослойкой, которая абсолютно никуда не денется. И, хотя попа будет накачанной, внешне она скорее покажется просто толстой.

Для того, чтобы заполучить приятные формы ягодиц, потребуется серьезный труд и некоторые ограничения в привычных вещах. Однако если желание обрести фигуру мечты окажется сильнее, то уже через несколько недель занятий вы сможете с удовольствием любоваться своим отражением.

Как накачать ягодицы в домашних условиях упражнениями:

Красивая попа — комплекс ежедневных упражнений по 20 мин.:

Вы узнайте, как сделать ягодицы больше благодаря нашему комплексу тренировок! Здесь представлены все упражнения и необходимая мотивация, которые помогут вам создать бразильскую попу в кратчайшие сроки!

Как правило, женщины уделяют много внимания своим ягодицам. Слишком большие, слишком маленькие, чересчур отвислые, слишком выпирающие, крепкие или недостаточно накаченные. Для большинства женщин подобная одержимость сводится к одному главному вопросу: как сделать ягодицы больше ?

Пристегните свои ремни безопасности и приготовьтесь к поездке, ведь вы отправляетесь в настоящий бразильский рай.

Когда мы обращаем наш завистливый взор на Латинскую Америку, то видим совершенно другую картину. Но когда мы смотрим на португалоговорящую часть континента, то начинаем испытывать настоящую ревность. Это происходит потому, что бразильские дамы могут похвастаться весьма выдающимися попками. И речь идет вовсе не о моделях, демонстрирующих купальники. На пляжах Рио-де-Жанейро можно встретить большое количество обладательниц сексуальных ягодиц всех возрастов.

Так в чем же заключается бразильский секрет? Действительно ли эти женщины обладают превосходной генетикой, которая досталась им еще от ацтекских предков? Или существует что-то другое? Могут ли бразильские красавицы научить нас тому, как сделать ягодицы больше?

К счастью да, вполне.

Бразильские женщины уделяют большое количество внимания своим ягодицам и делают на них акцент, когда расставляют приоритеты при планировании тренировки. Зачастую они тратят по 30 минут на работу над ягодицами во время каждой тренировки. Эту зону не разрабатывают в конце 45-минутной сессии, посвященной грудной клетке и спине. Все это время предназначено только для ягодиц.

Не существует секрета о том, как сделать попу больше. Стоит обратить внимание на здравый смысл. Чтобы получить великолепные ягодицы, над ними надо просто работать. Но вам стоит с умом подойти к такой задаче.

В данном случае это означает, что вам нужно сделать акцент на нужной зоне в процессе тренировки вместо того, чтобы работать над ней от случая к случаю.

Также вы должны правильно выполнять все элементы, входящие в программу упражнений, направленных на ягодицы . Необходимо работать с полной отдачей, вы должны обеспечить себе полную нагрузку, чтобы нужная зона начала меняться в лучшую сторону.

Вы должны понимать, что минутное удовольствие от пищи может привести к длительному разочарованию. Контроль над своим рационом является решающим фактором, когда дело касается работы над какой-либо частью тела, особенно это касается ягодиц. Все дело в том, что с этой зоной у женщин возникает больше проблем. В данной области чаще всего откладывается жир, по сути, это первое место в организме, накапливающее жировые отложения. Также она больше всего склонна к целлюлиту.

Вам нужно знать, что вы не можете полностью убрать жир с любой части вашего тела. Контролируя свое питание и режим тренировок, чтобы сжечь лишние калории, вы сможете постоянно и систематически терять жировые отложения во всем теле. Специальная тренировка сделает ваши ягодицы подтянутыми, поможет им обрести форму и упругость, а также обрести тонус мышц.

Кроме того необходимо понимать важность мотивации, которая направляет ваше мышление на достижение успеха. Постановка целей, визуализация и самооценка являются важными элементами, помогающими достигнуть цели.

Эта статья окажет вам помощь и подробно объяснит, как обрести ягодицы, о которых вы мечтаете. Здесь вы узнаете о тренировках, физиологии, стратегии и силе мышления, направленных на создание бразильской попки , причем независимо от того, где вы родились. Также вы сможете составить комплексный план питания, который поможет вам избавиться от лишнего веса и продемонстрировать плоды своей упорной работы – сексуальные ягодицы, которые вы сможете показывать, появляясь в открытом купальнике так часто, как вам захочется.

Женские ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела. В отличие от других зон (возможно, за исключением груди) эту область женщины отчаянно стремятся увеличить. Также это единственная область тела, в которой допускается наличие крепких и накачанных мышц. Да, ягодицы – сплошная зона противоречий. Давайте уделим немного времени и узнаем, из чего они состоят.

Большая ягодичная мышца

Она относится к самой крупной группе мышц в вашем теле и составляет значительную часть ваших ягодиц. Ее ключевыми функциями является способность вытягивать, раздвигать и поворачивать ноги. Эта мышца работает во взаимодействии с малой ягодичной мышцой для того, чтобы вы могли выполнять эти движения, а также сидеть.

Средняя ягодичная мышца

Данная мышца расположена на внешней стороне таза. Ее работа заключается в том, чтобы поддерживать тазовую область в стабильном положении, когда вы идете или удерживаете равновесие. Без такого мышечного стабилизатора наша походка была бы шаткой, как во время состояния опьянения.

Малая ягодичная мышца

Как понятно из названия, эта мышца является самой маленькой из трех и расположена ниже средней ягодичной мышцы. Она также помогает вам сохранять равновесие.

Три ягодичные мышцы играют ключевую роль в общем состоянии здоровья, силе и выносливости. Но только в том случае, если мы над ними работаем. При отсутствии достаточного количества необходимых физических упражнений наши ягодицы не смогут функционировать надлежащим образом. Когда мы сидим за компьютером, смотрим телевизор или просто ходим, эта область нашего тела не работает. Наш сидячий образ жизни виновен в том, что мы не используем самую большую группу мышц в организме. Когда мы не работаем над ней, тонус этих мышц снижается.

Из-за этого другие малые группы мышц вашего тела также функционируют хуже и напряжение на себя берут мышцы в области поясницы. Возможно, именно поэтому производительность в нашем обществе снижается из-за напряжения в этом отделе позвоночника. И в большей степени это связано с формой ягодичных мышц, чем с ослабленными мышцами спины.

Также от этого страдают подколенные сухожилия. подколенного сухожилия из-за различных инцидентов является наиболее распространенной, и она также связана с ослабленными мышцами ягодиц.

Ваши ягодицы должны быть в тонусе, если вы хотите восстановить жизненные силы своего организма, силу и выносливость. Но им нужна отличная мотивация для того, чтобы вы привели их в форму. И для этого необходимы определенные физические упражнения, которые не относятся к легким. Если вы делаете упражнение для ягодиц, то оно включает в работу и другие группы мышц. Именно это происходит при ходьбе, беге, подъеме по лестнице и прочем. Хотя такие упражнения полезны для ног в целом, они не направлены конкретно на область ягодиц.

Форма вашей попы напрямую связана с тонусом ягодичных мышц. Слабые, нетренированные мышцы предстают в виде обвисших, дряблых и плоских ягодиц. Если они находятся в тонусе и постоянно укрепляются, ваша попа будет выглядеть круглой и подтянутой. И в чем заключается разница между этими двумя случаями?

Мышцы

Да, именно мышцы. Именно они придают вашим ягодицам форму, упругость и красоту. Увеличив нагрузку на все области этой зоны, вы ускорите рост мышечных клеток и приведете свою попу в форму, а также найдете ответ на вопрос, который волнует всех женщин: как мне сделать ягодицы больше?

Многие движения, выполняемые в тренажерном зале, являются потенциально полезными для ягодичных мышц. Но только в том случае, если вы знаете, как максимально активировать их во время работы. Приседания, выпады, планка и отжимания могут укрепить и развить ваши ягодицы. Однако многие не включают такие упражнения в свой комплекс. Подробно изучив их, и делая акцент на нужной зоне в процессе выполнения, вы сможете полностью преобразить ваши тренировки, а также свою попу.

Следующий комплекс специальных упражнения поможет вам научиться активировать зону ягодичных мышц по максимуму. Это первый важный шаг в стремлении достичь вашей цели. Вы должны ощущать, как работают нужные мышцы. Вероятно, вначале этого не будет, продолжайте выполнять такие упражнения каждый день, пока не начнете фокусироваться именно на зоне ягодиц. В этом случае вы сможете извлечь из них максимальную выгоду.

4 главных упражнения для активации ягодичных мышц

Подъем таза лежа на спине

Лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, поднимайте таз вверх, опираясь на пятки. Во время подъема напрягайте ягодичные мышцы, спинные выпрямляющие мышцы и подколенные сухожилия. Вы должны ощущать напряжение в области ягодиц, не переносите его на нижнюю часть спины. Удерживайте такое статичное положение в течение шестидесяти секунд.

Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик

Лежа на спине, согните одну ногу и поднимите таз вверх. Вторая нога должна опираться на специальный валик. Не смещая таз в сторону, напрягаем ягодичные мышцы. Чтобы поднять нижнюю часть тела вверх, ваши ягодицы должны выполнять основную часть работы. Не нужно переносить вес на нижнюю часть спины. Удерживайте положение в течение шестидесяти секунд, затем повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение Моллюск в положении лежа на боку

Лежа на боку, согните бедра под углом в 45 градусов, удерживая пятки вместе. В движение должна приходить большая ягодичная мышца, когда вы поднимаете ногу. Выполняйте упражнение на протяжении шестидесяти секунд.

Упражнение Охотничья собака

Станьте на четвереньки, затем вытяните левую руку, одновременно отводя назад правую ногу. Не напрягайте позвоночник. Выполняйте упражнение в течение шестидесяти секунд, затем повторите с другой ногой.

• Лягте на коврик лицом вниз
• Поднимите тело вверх, опираясь на вытянутые руки (локти не должны быть согнуты)
• Ваше тело должно образовать прямую линию
• Напрягите квадрицепсы, брюшной пресс и ягодицы.

Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

4) Болгарские сплит-приседания с весом тела

• Станьте перед скамьей, руки положите на бедра.
• Положите правую ногу на скамью позади вас
• Приседайте вниз, пока правое колено не коснется пола

Выполните 2 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

5) Подъем ноги лежа на боку

• Лягте на бок, выпрямите ноги, одна должна лежать поверх другой. Голову поддерживайте другой рукой.
• Удерживая ногу прямо, поднимите ее вверх. Бедра должны лежать прямо. Почувствуйте напряжение в ягодицах.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода из 20 повторений для каждой ноги

6) Глубокий присед с весом тела

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки должны быть слегка развернуты наружу, скрестите руки на груди.
• Опуститесь вниз в полный присед, сохраняя спину прямой
• Сжимайте ягодицы в процессе, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода из 15 повторений

7) Подъемы ног на фитболе в положении лежа

• Лягте на фитбол лицом вниз, ваши руки и ноги должны быть расположены параллельно полу.
• Отрывайте ноги от пола, затем напрягите ягодицы и поднимите ноги как можно выше.
• Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем опустите ноги обратно вниз

Выполните 3 подхода из 12 повторений

Примечания

Выполняя такую тренировку для ягодиц в течение 6 недель, вы заметно улучшите их внешний вид. Необходимо заранее определить количество подходов и повторений. В течение первой недели начинайте с одного, затем перейдите на два во время второй недели, на три в третьей. В течение четвертой, пятой и шестой недель добавляйте подходы и повторения в соответствии со своим прогрессом.

Великолепные ягодицы в тренажерном зале

Хотя ваше тело вполне способно предоставить вам все, что нужно для интенсивных тренировок, тренажерный зал отличается большим разнообразием и количеством вариантов для упражнений и потенциалом для дальнейшего развития. Следующие 2 тренировки обеспечат вам и то и другое. Они полностью сконцентрированы на работе над ягодицами, которые, как вы помните, образуют самую большую группу мышц вашего тела. Это значит, что работая над этой зоной, вы также будете сжигать лишние калории.

Вам нужно заниматься в тренажерном зале 2-3 раза в неделю с перерывом на два или три дня между тренировками. В эти дни вы будете заниматься кардио, о котором будет рассказано в следующем разделе.

Как сделать ягодицы больше: Тренировка А

Разминка: В качестве разминки для тренировки выполняйте движения, представленные в разделе Активация мышц. Приводим их еще раз:

• Подъем таза лежа на спине
• Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик
• Упражнение Моллюск в положении лежа на боку
• Упражнение Охотничья собака

Сделайте 4 повтора для каждого упражнения, сохраняя напряжение мышц в течение 30 секунд.

Тренировка А

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
• Удерживайте одну гантель на уровне груди. Держите спину прямо и смотрите вверх.
• Опуститесь в полный, глубокий присед. Убедитесь, что ваше тело находится в вертикальном положении. В этом положении бедра должны быть ниже колен.
• Отталкивайтесь от коленей в процессе движения
• Вернитесь в исходное положение

• Чтобы симметрично удерживать штангу, возьмитесь за нее хватом вниз на расстоянии вытянутой руки.
• Затем наклонитесь вперед, ваш корпус должен оставаться неподвижным, и вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
• Вернитесь в исходное положение, плотно сжимая ягодицы.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

3) Раскачивание гири

• Станьте перед снарядом, согните ноги в коленях, чтобы взяться за него. Поднимите ее вверх, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и подколенные сухожилия.
• С усилием раскачивайте гирю, чтобы она проходила между ног, а затем обратно. Толчок должен исходить от области бедер.
• Руки должны оставаться прямыми в процессе движения, не нужно их поднимать.
• Выпрямите спину и корпус после того, как выполните необходимое количество повторов.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

4) Выпады с весом тела возле скамейки

• Сядьте спиной к скамейке, ноги стоят на полу.
• Плечи должны опираться на скамью во время подъема, толчок исходит от пяток. Поднимайте бедра и ягодицы вверх.
• В верхнем положении ваши бедра должны быть расположены под углом 90 градусов к полу.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3.

Комплекс упражнений на ягодицы для девушек подростков

Меньше сидите, больше двигайтесь и выполняйте этот комплекс упражнений 5 раз в неделю. Так вы начнете формировать свою красивую фигуру уже сейчас и с каждым годом становиться только красивее. Удачных тренировок!

Если вы подросток, то заниматься фитнесом вам нужно…

1. Не более 45-60 минут в день.
2. Занимайтесь только с умеренной интенсивностью.
3. Занимайтесь только со своим весом тела — гири, штанги и тяжелые гантели пока не для вас.

Комплекс упражнений

Комплекс состоит из пяти упражнений. Не забудьте хорошенько размяться перед его выполнением.

1. Выпады в статике с переносом веса тела на впереди стоящую ногу

Шагните правой ногой назад и сделайте выпад. Поднимаясь вверх перенесите вес тела на впереди стоящую ногу и с усилием давите пяткой левой ноги в пол. Спину держите прямой, а пресс в напряжении, на протяжении всего упражнения.

Выполните 15-20 раз на каждую ногу.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину. Согните правую ногу в колене, а левую поднимите вверх. Руки лежат вдоль тела. Разгибая согнутую ногу в колене и напрягая правую ягодицу, с выдохом, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в верхней точке на секунду, а затем плавно вернитесь в исходное положение, но не расслабляйте ягодицу. Спину удерживайте прямой.

Выполните 10-15 раз на каждую ногу.

3. Поднятие ноги из положения на колене

Поставьте правое колено и правую ладонь на пол. Нижняя нога согнута в колене. Вторая нога прямая. Поднимайте левую ногу до параллели с полом. Не делайте махи! Поднятие должно происходить с фиксацией в верхней точке.

Выполните 10-15 раз на каждую ногу.

4. Плие с пружиной

Станьте прямо. Статически напрягите пресс. Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разверните стопы наружу. На вдохе начните опускаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц — попружиньте 2-3 раза и на выдохе вернитесь в исходное положение толкаясь пятками от пола. Спину держите прямой на протяжении всего упражнения. В нижней точке колени не должны выходить за пределы ступни.

Выполните упражнение 10-15 раз.

5. Наклоны с опорой на одну ногу

Поставьте стопы рядом. Левую ногу согните в колене и упритесь ей в пол только носочком. Вы должны чувствовать основную опору правой ногой. правая нога чуть согнута в коленном суставе. Начинайте отводить таз назад и наклонять корпус вперед до параллели с полом. Поднимаясь вверх слегка вытолкните таз вперед напрягая ягодицы.

Выполните 10-15 раз на каждую ногу.

25 советов, как правильно и быстро накачать ягодицы девушкам

Прочитайте 25 советов, как правильно и быстро накачать ягодицы девушкам, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки ягодичных мышц.

Построить тело своей мечты намного проще, чем думает большинство девушек. Если вы не знаете, с чего начать тренировку ног и ягодиц в тренажерном зале, эти советы помогут вам привести себя в форму.

№1: приседания, приседания и еще раз приседания. Они придадут ягодицам более круглую и подтянутую форму.

№2: приседайте глубоко. Никаких приседаний в половину амплитуды – это не даст вам полноценного результата. Приседайте глубже, тогда будут нагружаться ягодичные мышцы.

№3: делайте приседания со штангой на спине, так вы дополнительно нагрузите заднюю и внутреннюю поверхность бедра.

№4: выполняйте фронтальные приседания. Они меньше задействуют приводящие мышцы и бицепс бедра, но вы сможете приседать глубже, держа спину прямой.

№5: выполняйте гакк-приседания. Это отличная альтернатива обычным приседаниям, когда занята силовая рама. Меняйте постановку ног. Попробуйте приседать, поставив ступни на ширине плеч или у’же параллельно друг другу.

№6: выполняйте фронтальные приседания с гирей или гантелей. Так вам будет проще опускаться вниз.

№7: многие в зале будут смотреть на вас с недоумением, но плие-приседания отлично нагружают ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

№8: делайте становую тягу на прямых ногах. Она сделает ваши ягодицы твердыми, как камень.

Полезная статья: «Можно ли девушке быстро похудеть без тренировок и спорта?»

№9: делайте выпады с шагами вперед с гантелями. Прелесть этого упражнения состоит в том, что вам не нужно идти в тренажерный зал. Достаточно лишь пары гантелей и свободного пространства.

№10: чтобы усложнить себе задачу, делайте выпады со штангой на спине.

№11: возьмите коврик, лягте на спину и делайте ягодичный мостик. В этом упражнении важно максимально сокращать мышцы в верхней точке. Более продвинутый вариант – делать мостик, удерживая штангу на животе.

№12: вместо сгибания ног сидя выполняйте сгибания ног лежа, по одной ноге. Это изолирует бицепс бедра, и сбоку ноги выглядят атлетичнее. Держите пятки на валике, чтобы извлечь максимум пользы из этого упражнения.

№13: следите за своей диетой. Отказавшись от вредной пищи, вы автоматически подтянете свои ягодицы. Правильное питание снизит уровень подкожного жира и избавит вас от целлюлита.

№14: выпивайте достаточное количество воды. С возрастом кожа теряет эластичность и начинает усыхать. Для улучшения ее состояния нужно много воды.

№15: фокусируйтесь на сокращении мышц. Это позволит вам лучше чувствовать работающие мышц.

№16: старайтесь делать больше повторений, от этого ваши ягодицы будут буквально гореть. Делайте по 15–20 повторов. Когда вы с легкостью осилите все 20 повторений, пора увеличивать рабочий вес.

№17: достаточно отдыхайте между тренировками. Это позволит вашим мышцам полностью восстанавливаться, и каждая последующая тренировка будет более продуктивной.

№18: используйте массажный ролик после тренировки. Со временем это уберет лишний целлюлит, и вы будете выглядеть стройнее.

№19: посещайте массажиста. Массаж улучшит кровообращение и снизит воспалительные процессы в вашем организме. Доказано, что массаж ускоряет восстановление между тренировками.

№20: увеличивайте рабочие веса. Вы удивитесь, но вы сильнее, чем вы думаете. Прогрессия нагрузок – ключ к росту мышц.

№21: делайте зашагивания. В тренажерном зале можете использовать платформу или невысокую скамью. Также зашагивания можно выполнять в домашних условиях, для этого приобретите пластиковую степ-платформу для аэробики и пару гантелей.

№22: переставайте ходить по беговой дорожке. Есть и другие разновидности кардио. Лучше тренируйтесь на имитаторе ходьбы по лестнице. Делайте широкие шаги, напрягая ягодицы. Это быстро приведет мышцы в форму.

№23: выполняйте спринтерские забеги. Бегуны обычно не особо массивные, так как им нужна скорость. Видели разницу между формой бегуна на длинные дистанции и спринтера? У спринтеров уровень мышечной массы намного выше.

№24: ходите по лестницам. Когда есть выбор, идите по лестницам, а не катайтесь на лифте. Спустя неделю вы почувствуете, что сжигаете больше калорий и хорошо нагружаете ягодицы.

№25: если вы стоите в очереди, используйте это время с умом. Можно немного потренировать ягодичные мышцы, максимально их сжимая.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5240″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5240″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5240″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5240″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как накачать ноги в спортзале девушке. Идеальная попка

Если спросить любую девушку, что бы она хотела накачать к лету, самым популярным ответом будет один — ноги и ягодицы. Небольшая часть скажет, что тоже хотела бы подтянуть живот. Большинство же мечтают о красивых рельефных ножках и округлых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам в достаточно короткие сроки осуществить ваши мечты.

Беговая дорожка может показаться простой и незамысловатой машиной, но она может здорово потренировать ваши ягодицы.Как и в случае со штангами и гантелями, беговые дорожки обычно являются основным элементом большинства тренажеров, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с поиском того, с чем можно потренироваться. В наши дни все дело в совершенно одинаковых ягодицах.

Тренажерный зал и его особенности

От вашей подруги по соседству до самых горячих знаменитостей вы можете увидеть, как бомбы выставляют напоказ свои заднеприводные селфи с их любимыми упражнениями для ягодиц. Если тонированная ягодица — главная цель вашей спортивной формы, у нас есть идеальная тренировка для ягодиц, чтобы вы могли серьезно ее подтянуть.

Почему жир снижается

Однако девочек, как и мужчин, волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он лежал на груди или вокруг бицепса. Но нет, всех остальных он мучает.

Особенно остро этот вопрос стоит весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

Бытовая техника

Если вы готовы переделать заднюю часть и создать крутую, гравитационную, идеально упакованную булочку, присоединяйтесь ко мне в этой схватке через 4 недели и действительно преобразите спину.Эта тренировка не похожа на обычные ежедневные приседания. Эта 4-недельная тренировка ягодиц состоит из лучших упражнений для булочек, которые дадут вам быстрые результаты.

Упражнения для точной работы ног

Если вы хотите получить более плотный пучок, эта тренировка для ягодиц — это то, что вам нужно. Но сначала давайте разберемся с предысторией. В совокупности ягодицы представляют собой самую большую и мощную группу мышц в теле, и без нее даже трудно поддерживать правильную осанку.

Накопление жира именно в проблемных местах объясняется стратегией самосохранения, заложенной в нас генетически.Любая энергия, которую организм накопил «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живота, бедер. Это естественное место скопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это защитный механизм, в современном мире — следствие переедания и малоподвижного образа жизни.

И если вам интересно, можно ли сделать эти большие задницы, вот вам доля правды, которую вы хотите знать. Хотя есть некоторые свидетельства того, что генетический состав частично формирует линию вашего тела, вы также можете развить размер ягодичных мышц и даже изменить его с помощью проверенных тренировок для ягодиц.

Если вы помните, раньше ягодицы состояли из трех мышц. Ориентируясь на каждого из них и под разными углами, вы можете поднимать, хлопать и поворачиваться назад и создавать задницу правильной формы, которую вы всегда хотели. Как и в случае с любым планом трансформации тела, здоровое питание также является важной частью, которую нельзя пропустить.

Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как с точки зрения природы это защита будущего потомства.

Не волнуйтесь, о животе мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!

Программа тренировки ног и ягодиц для девочек

Для начала подробно разберем упражнения для девочек, которые желательно делать для того, чтобы лепить стройные ножки.

Как и любая другая часть тела, ваши ягодичные мышцы покрыты слоем жира, и результаты ваших тренировок ягодиц не будут видны, если вы не будете работать над его уменьшением.Итак, не забывайте сочетать тренировку со здоровой, питательной и питательной диетой, и вы будете на пути к отличной ягодице, которая хорошо сформирована и приподнята.

Они работают, укрепляют и формируют вашу заднюю часть со всех сторон с разной опорой, поэтому вы можете поднимать, оборачивать и формировать дерзкие булочки так, как вы не думаете. Эта тренировка по лепке ягодиц разработана для того, чтобы заново изобрести и трансформировать вашу ягодицу от плоской до полной.

Приседания

Именно во множественном числе мы дали название этому разделу.Потому что будет как минимум два типа приседаний:

1. Классические широкие диагональные приседания предназначены для ягодиц и разгибателей ног.
2. Приседания плие — для накачки внутренней поверхности бедра.

Если хотите, можете также приседать со штангой, если считаете, что квадрицепсы тоже должны подкачать.

Итак, вот последние 6 упражнений в этой программе. Это шесть лучших и наиболее эффективных упражнений для ягодиц, которые, как известно, нацелены на ягодичные и все окружающие мышцы, включая подколенные сухожилия и квадрицепсы.Они заставят ваши ягодицы увеличить размер и силу в течение 4 недель.

Нет необходимости в каком-либо другом оборудовании, кроме мини-резистивных лент для увеличения сопротивления и повышения эффективности некоторых упражнений. Вы можете взять те, которые мы использовали в этой тренировке ниже. Оберните мини-полоску вокруг ног чуть выше колен. Лягте на бок, согнув бедра и колени на 45 °, ноги держите у ступней, а ноги касаются друг друга.

Первое упражнение выполняется так:

1. Возьмите фитнес-планку (она легкая, идеально подходит для девочек).Конечно, если вы опытный спортсмен, вы можете использовать больше веса.
2. Широко расставьте ноги и поставьте ступни по диагонали. Это перераспределит нагрузку, и заставит работать ягодицы, а не только ноги.
3. Поставьте штангу на трапециевидные мышцы, выпрямите спину. Держите голову прямо. Отведите ягодицы назад. Сбоку должна быть видна хорошая арка в пояснице. Если его нет, нужно сделать растяжку для поясницы и тыльной стороны бедра.
4. Присядьте параллельно полу, колени в стороны, стопы тоже.
5. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Если вы продолжаете набирать вес, делайте это медленно. Учтите, что переключаясь на силовую сторону упражнения, то есть используя большие веса, вы рискуете больше раскачивать ноги, вместо того, чтобы делать их просто аккуратными и подтянутыми.

Как можно скорее затяните сердечник и поднимите верхнее колено, не двигая тазом. Не позволяйте голени оторваться от пола.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте до установленного количества повторений. Оберните мини-полоску вокруг ног, чуть выше колен, и лягте на землю лицом вверх, руки по бокам ладонями вверх.

Самые полезные движения

Согните колени на 90 градусов и подтяните пальцы ног к голени так, чтобы только пятки касались пола. Прикоснитесь к ягодицам, чтобы оторвать бедра от пола, пока колени, бедра и плечи не станут прямыми. Остановитесь на 1-2 секунды, затем опустите спину и повторите 12-15 повторений по 2-3 подхода.

Приседания плие (упражнение № 2) в тренажерном зале можно выполнять следующим образом:

1. Поставьте 2 ступеньки рядом или 2 устойчивые скамейки. Расстояние между ними должно соответствовать ширине вашей ступни.
2. Встаньте на их края, чтобы под собой оставалось свободное место. Он нужен для максимально глубокого приседания. Разведите стопы в стороны, максимально разведите колени. Опустите руки с небольшой гантелью перед собой.
3. Сделайте 3 подхода по 15 глубоких приседаний с гантелями.

Встаньте с мини-лентой, окружив ноги чуть ниже колен, руки по бокам и ступни на ширине плеч. Начав движение бедрами, приседайте назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Встаньте, толкая бедра. Продолжайте до установленного количества повторений.

Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, плечи назад и корпус. Поднимите правую ногу над землей и сделайте большой шаг вперед. Опускайтесь на землю, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу, а ваше правое колено не будет почти на 90 градусов.

Выпрямитесь, толкая правую пятку, чтобы вернуться в стойку. Поставьте перед собой коробку или ступеньку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу, встаньте на ящик и прижмите ногу, чтобы перенести вес на тело и повернуть правое колено вверх. Опуститесь правой ногой.

Приседания спереди делать нельзя, для девушек это не играет особой роли. Если очень хочется — возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для перекладины, чтобы у вас не было синяков после приседаний.

Жим ногами

Жим ногами в тренажерном зале позволяет накачать ноги со всех сторон. Рассмотрим 3 варианта.

Вариант 1: задняя часть бедра

Ложимся в тренажер жима ногами, ступни ставим на платформу так, чтобы ступни были на краях ее верхней части.

Просто лежите лицом вниз на полу, оберните небольшую повязку вокруг правой лодыжки, а другой — с неподвижным неподвижным предметом. Снимите якорь, чтобы создать натяжение. Напрягите корпус и согните колено, максимально приближая пятку к ягодицам.

Приседания на коленях

Наличие больших ягодиц частично обусловлено генетикой, но научно обоснованные упражнения для ягодиц могут помочь сформировать ваши ягодицы и превратиться из плоских в полные, независимо от ваших генов. Выполнение эффективных упражнений для ягодиц имеет и другие дополнительные преимущества. Они помогают укрепить всю кинетическую цепочку, уменьшить целлюлит и даже снизить риск травм.

1. Снимаем предохранители и отжимаем пустую платформу вверх. Практика показала, что многим девушкам на первых порах этого уже достаточно.Потом можно прибавить 5 кг, 10. Да, это веса, но так оно и есть. Сама платформа весит порядка 35-40 кг, иногда меньше.
2. После того, как вы правильно поставили ноги и отжали платформу, согните ноги так, чтобы колени прижались к груди. Кстати, колени нужно ориентировать в стороны, как и пальцы ног. Чем шире вы расставите колени, тем глубже вы сможете опустить платформу. Это именно то, что нужно сделать, потому что движение вверх затронет тыльную сторону бедра и низ ягодиц.

В целом, эта 4-недельная стандартная тренировка не только преобразит всю вашу спину, но также поможет укрепить силу, улучшить эстетику нижней части тела и улучшить ваше здоровье. Мама маленькой девочки, которая любит печь со мной и мечтает о скалолазании, и жена своего любящего мужа Палео от чистого мужа 7 лет. Я интенсивно тренирую сердце, занимаюсь йогой и люблю суши в дни мошенничества. Упражнения, нацеленные на большие группы мышц верхней части ног и ягодиц, также оказывают тонизирующее действие на ягодицы.

Мышечные мышцы, также известные как ягодичные мышцы, могут развиваться подобно любой другой группе мышц; однако не всем интересна попа побольше. Кроме того, генетика также играет роль в ваших естественных, неразвитых размерах и форме поголовья, хотя вы можете работать со своей наследственностью, чтобы ваши поголовья казались больше и меньше.

Вариант 2: переднее бедро, квадрицепсы

Теперь нужно поставить ступни на нижнюю часть платформы, ступни на ширине плеч или немного уже.Так же глубоко, как в предыдущем упражнении, вы не сможете опустить вес, ноги должны быть согнуты примерно на 90 градусов. Это хорошо.

Вариант 3: убить двух зайцев одним выстрелом

Вы можете поставить ноги на середину платформы. Все мышцы будут работать, но это не имеет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы нагружать ту часть ног, которая в этом нуждается.

Упражнения для нижней части тела также могут задействовать ягодичные мышцы.Важно, чтобы вы выбирали упражнения, исходя из ваших целей. Если ваша основная цель — просто подтолкнуть мышцы, тренировки, включающие бег, ходьбу или аналогичные виды сердечно-сосудистых движений, могут помочь уменьшить жировые отложения. И наоборот, упражнения, которые задействуют нижнюю часть тела и обеспечивают сопротивление, такие как приседания со штангой или жим ногами на тренажере, могут увеличить размер ягодичных мышц.

С

Для девушек нужно выбрать один вариант упражнения (в зависимости от того, какие мышцы вы хотите накачать) и сделать его 3 подхода по 15 раз с небольшими весами.Для большинства из них рекомендуется вариант №1.

И вы можете делать весь комплекс, по одному типу жима за подход. Или вы можете чередовать разные способы выполнения упражнения в разные дни.

Упражнения для уменьшения припадка

Ваша ягодица может казаться больше или меньше по размеру остальной части вашего тела, поэтому при выборе упражнений учитывайте пропорции и свои цели. Помимо наследования, большая часть размера и формы ваших ягодиц определяется типами упражнений, которые вы выбираете.Впоследствии скорость метаболизма вашего тела обычно остается более высокой, что способствует большему сжиганию жира.

Никакие упражнения не изменят генетический состав вашей ягодиц, но тренировки сердечно-сосудистой системы, такие как бег, могут помочь уменьшить жировые отложения, в том числе в ягодицах. Если ваша цель — сбросить жир, в том числе накопившийся в ягодицах, или если вы хотите тонизировать и, возможно, нарастить ягодичные мышцы, вы можете соответствующим образом адаптировать свои сердечно-сосудистые тренировки. Центры по контролю и профилактике заболеваний говорят, что среднестатистический взрослый должен стремиться к 30-минутным занятиям с сердечно-сосудистой системой пять дней в неделю.

Гантели и выпады

Особенно хорошо прорабатываются ягодицы.

1. Возьмите 2 маленькие гантели. Ты девушка, тебе много не нужно.
2. Встаньте лицом к зеркалу (вы можете встать боком позже, когда у вас будет некоторый опыт в тренажерном зале).
3. Поставьте одну ногу назад, другую вперед. Поднимите пятку задней ноги от пола. Под него можно что-нибудь положить.
4. Согните переднее колено так, чтобы тело опускалось вниз, но центр тяжести оставался посередине.Если смотреть сбоку, то движения выполняются строго вверх-вниз. Поэтому колено передней ноги не выходит за линию носка.
5. Во время упражнения качаются ягодицы передней ноги, квадрицепсы и сгибатели бедра.

Сделайте по 12 повторений на каждую ногу в 3 подхода с небольшим отягощением.

Тяжелая тренировка для создания большой попы

Это поможет сжечь жир и повысить эффективность сердечно-сосудистой системы, что позволит вам со временем еще больше повысить интенсивность упражнений.Чтобы получить большую ягодицу, вы должны включить в свою тренировку силовые тренировки. По словам профессионального бодибилдера Ли Хейворда, наращивание ягодичных мышц требует внимания к форме при выполнении таких упражнений, как приседания и выпады. Дополнительное сопротивление, которое может привести к увеличению размеров ягодичных мышц, может быть достигнуто за счет сильного сжатия мышц при прикосновении во время движения.

Различная тяга

Становая тяга, румынская становая тяга, становая тяга в тренажерном зале — махи задней частью ног, ягодицами и поясницей.Обязательно выполните хотя бы одно из этих упражнений. Они должны быть частью вашего основного комплекса.

Становая тяга — классическое упражнение. Благодаря ему всесторонне увеличится сила и масса всех мышц. Это упражнение обычно рекомендуется мужчинам.

Кроме того, толчки пятками, а не пальцами ног при поднятии тяжестей могут сосредоточить сопротивление на ягодичных мышцах. И хотя Бейонсе, Дж. Лоу и Ким К. на протяжении нескольких дней одарены добычей, им все же приходится много работать, чтобы поддерживать его в форме.Как показали вчерашние вечерние платья с бриллиантами, внимание, кажется, сосредоточено на ягодицах, а не на груди.

Ло и Ким Кардашьян всегда показывают отличных дерристов, и вчерашний Counter Gala не стал исключением. Совершенно очевидно, что эта трофейная тропа — гораздо больше, чем причуда, и мне это нравится! Удивительно, но отмечаются здоровые, кровно заработанные кривые. Мне нравится, что с правильными движениями вы можете слепить идеальную добычу.

Если вам нужно конкретно нагружать ноги и ягодицы, выбирайте румынскую или становую тягу с гантелями или штангой, что вам удобнее.

Сделайте упражнение по вашему выбору в 3 подхода по 12-15 повторений. Внимательно следите за своей техникой.

Отведение ног с отягощением

Для накачки ягодиц хорошо подходит отведение ягодиц с отягощениями или с использованием нижнего блока.

Такие цели приводят меня в спортзал. Если вы от природы не наделены огромной добычей, как Ким или Бейонсе, как вы можете собрать свою? Да, Ким и Бейонсе от природы наделены добычей, но это не значит, что они пропускают спортзал.Все эти мышцы нужно развивать, строить, формировать и подтягивать. Вы хотите работать с фоном со всех сторон, чтобы выглядеть великолепно со всех сторон. Мы проработаем основные мышцы и все окружающие мышцы устойчивости, чтобы создать добычу Бейона.

Наконец, мы собираемся смешать несколько упражнений с высокой интенсивностью потоотделения с нашими скульптурными движениями. Ключевым моментом здесь является моделирование и тонизирование, сжигание окружающего слоя жира. Если у вас есть зад, какие упражнения вы можете сделать, чтобы тонизировать и поднять его?

За ручку блока нужно зацепиться ногой и оттянуть по 15 раз за каждую ногу.

Делаем по 3 подхода на каждую ногу. Упражнение хорошо подходит в качестве завершающего шага в вашем комплексе.

Упражнения для точечной работы ног

Здесь речь идет о разгибании и сгибании, сокращении и разгибании ног в тренажере. Это точечные упражнения, позволяющие сделать более четким и выраженным рельеф той или иной стороны ног.

Разгибание ног прорабатывает четырехглавую мышцу, сгибание — заднюю часть бедра.

Приведение и разгибание ног обычно выполняется на одном тренажере с изменяемым режимом тяги тяжестей.Полезная вещь для девушек, которые хотят избавиться от боковых «ушей» на коленях или дряблости внутренней части бедра.

Calf Raises

Не забывайте о невидимых мышцах тела — икроножных мышцах. Да работают постоянно при ходьбе, беге. Но это не так. Их тоже нужно скачать! Для этого есть специальный тренажер, или любой свободный вес.

Подъем на носки нужно делать в 3 подхода по 20 раз.

При использовании тренажера для икр поставьте ступни.разные способы накачать мышцы со всех сторон.

Бег

С помощью бега в тренажерном зале на беговой дорожке можно комплексно привести в тонус мышцы ног. Возможно, при интенсивном беге и хорошем сжигании жира даже получится получить какое-то облегчение.

В первую очередь, бег — это кардионагрузка и способ поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе. А в качестве ножной помпы это всего лишь временная альтернатива. Бегать нужно, но с одной пробежки ягодицы не накачнешь.

Кстати, не забывайте, что перед любой силовой тренировкой требуется кардио-тренировка. А потом соответственно заминка и растяжка. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, эллипс или велотренажер.

Что в итоге?

Подведем итоги. Чтобы сделать в тренажерном зале красивые ягодицы и стройные ножки, нужно приседать, делать становую тягу и выполнять другие упражнения. Мы используем умеренные веса и средние повторения.

Тренировка ног должна быть завершена.Дважды в неделю качайте ногами. Сделайте одну тяжелую тренировку, а другую — более легкую.

Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале представляет собой ударную тренировку для ног и ягодиц. Используйте перечисленные упражнения в тренажерном зале, чтобы сделать свою фигуру идеальной!

Красивые ягодицы — такой же предмет женской гордости, как и красивая грудь. Круглые, подтянутые, упругие ягодицы — мечта многих представительниц прекрасной половины человечества, которые приходят в тренажерный зал за красивой фигурой.

Девочки, желающие накачать ягодичные мышцы, задаются вопросом, как быстро это можно сделать. Однозначно сказать нельзя, ведь все зависит от генетически заложенного потенциала, то есть затраченное время будет для каждого индивидуальным.

Для эффективной работы над любой группой мышц необходимо знание их анатомических особенностей. И ягодицы не исключение. Итак, группа ягодичных мышц делится на:

• большие, это самые крупные и мощные из всей группы, состоящие из грубых волокон.Они идут от крестца позвоночника к верхушке бедренной кости сзади. Участвовать в разгибании, отведении-приведении, вращении бедер, а также стабилизировать тело при ходьбе и в статике;
• средние — это как раз те мышцы, которые отвечают за формирование линии бедра, часть из них расположена под большой ягодичной мышцей, участвует в движении бедер;
• мелких, глубоко лежащих мышц, они тоньше и более плоские, чем средние.Подводя итог, можно сказать, что у ягодичных мышц две функции: разгибание и сгибание бедра и выпрямление спины. То есть при неподвижной спине бедро разгибается, а при статике ног — разгибается спина. Происходит сгибание-разгибание тазобедренного сустава.

Особенности строения ягодичных мышц не предполагают наличия на них изолированной тренировки, затрагивающей спину и ноги во время тренировки. Таким образом, эти группы мышц также будут работать во время тренировки.

Большая часть информации, представленной в Интернете относительно тренировок в тренажерном зале, ориентирована на мужскую аудиторию, а вот советов, рекомендаций и пояснений относительно тренажеров и тренировок на них для прекрасной половины очень мало. Между тем есть разница в тренировках и в процессе построения тела, поскольку мужской и женский организм разные.

Кроме всего прочего, не каждая девушка, придя в тренажерный зал, решается подойти и узнать у инструктора или присутствующих в зале, на какие мышцы рассчитан тот или иной тренажер.Конечно, с этой проблемой сталкиваются новички.

• Как бы усердно вы ни занимались тренажерным залом, женское тело не сможет достичь того же объема мышц, что и мужское. Все дело в количестве тестостерона, того самого гормона, который отвечает за рост мышечной массы … У женщин его гораздо меньше, чем у мужчин. А это значит, что не стоит бояться брать большой вес при работе на тренажерах, не будет излишне крупных мускулов или очертаний тела, похожих на мужские;
• женский организм намного больше мужского, показаны аэробные, кардионагрузки.Это связано с большим количеством эстрогена, что приводит к набору лишнего веса, поэтому тренировки для сжигания жира крайне необходимы;
В женском теле
• , а именно фигуре, жировых отложений на десять процентов больше, чем в мужском. Таким образом, круговые тренировки и суперсеты позволят вам сжечь больше жира за более короткое время; также стоит учесть особенности здоровья женского организма, из-за которых иногда бывает необходимо отменить тренировки;
• Как ни странно, продолжительность и интенсивность тренировок у женщин легче, чем у мужчин.Это связано с тем, что болевой порог у женской половины снижен, то есть они более выносливые.

Придя в тренажерный зал, не нужно сразу садиться на тренажеры и выполнять силовые упражнения … Для начала нужно хорошенько растянуть, разогреть мышцы, растянуть их. Ведь, как мы уже выяснили, в тренировочный процесс вовлекаются спина и ноги, и если неправильно растянуть мышцы тела и эти его части, то во время тренировочного процесса неприятные и даже болезненные ощущения может возникнуть, что впоследствии чревато травмами.

Поэтому начните с разминки: выберите велотренажер или беговую дорожку. Вам нужно крутить педали, бегать или ходить по трассе не менее пятнадцати минут. Самыми эффективными тренировками для накачки ягодиц будут тренировки со свободным весом, будь то штанга или гантели.

Тем, кто только начал свой путь к красивым накачанным ягодицам, стоит начать с тренажеров, в которых будет зафиксировано тело. Это значит, что вам нужно будет сосредоточиться только на самом упражнении, при этом не пытаясь удерживать равновесие, как это бывает при работе со свободными весами.Хотя они наиболее эффективны для поставленной задачи.

Приседания … Это отличное упражнение для эффективного наращивания ягодиц. Если вы выполняете упражнения с гантелями, держите их перед собой и положите штангу себе на плечи. Взяв на себя вес, с которым вы собираетесь работать, встаньте прямо и поставьте ноги в удобное для вас положение. Начните приседать, как если бы вы хотите сесть на невидимый стул, перенеся свой вес на пятки.Приседайте до тех пор, пока положение тела не примет такое же положение, в котором вы уже сидели на стуле, то есть ноги должны быть согнуты под прямым углом.

Очень важно, чтобы колени не выступали, они должны быть на одной линии с пальцами ног. Таз также не следует отводить слишком далеко назад, спина прямая. Теперь медленно, плавно поднимитесь с невидимого стула, напрягая ягодицы, и примите вертикальное положение, выпрямите ноги. Выполняя приседания, следите за тем, чтобы колени не свисали.

Сумо присед. Отличается от классической (описанной выше) постановкой ножек, которая должна быть широко расставлена.

Плие присед. Положение ног немного уже, чем в сумо, но стопы сильно вывернуты наружу, как в соответствующей балетной позе.

Как в сумо, так и в плие, помимо ягодичных мышц, хорошо тренируется внутренняя поверхность бедра, что является проблемным местом для многих представительниц прекрасного пола. В то же время описанные приседания позволяют снять часть нагрузки с квадратов.Обратите особое внимание на положение колен, они должны совпадать с пальцами ног.

Выходя из приседа, никогда не переносите вес на пальцы ног. Упор следует делать на пятки, иначе сработают не те мышцы, и значительно возрастет риск получения травм. Приседания с прямой спиной. Старайтесь делать приседания глубоко, модифицируйте, полуприседания особого эффекта не принесут.

Когда вы научитесь приседать под равным углом, вы можете попробовать делать это глубже. Но только в том случае, если у вас нет проблем с суставами, так как нагрузка на них увеличится.

Выпады … Если ваша цель не набрать массу, а улучшить форму ягодиц, их очертания — выпады — это то, что вам нужно. Выполняются как с гантелями, взятыми в прямые и свободно свисающие руки по бокам, так и со штангой, которую кладут на плечи. Встаньте прямо и на этот раз слегка согните поясницу, напрягите мышцы живота, ступни поставьте параллельно друг другу и равномерно.

Не расставляйте ноги широко, диапазон движений будет меньше.Сделайте шаг вперед одной ногой, наступив сначала на пятку (на нее ложится основная нагрузка), затем на всю стопу в целом, и сядьте на эту ногу. Вам нужно сделать шаг вперед как можно дальше, колено шагающей ноги согнуто под прямым углом. Задняя нога также сгибается на угол 90 градусов, упирается в пол носками стопы.

Теперь с ногой, выполняющей выпад, с усилием выйти из приседа, сохраняя равновесие задней ногой. Выполните несколько повторений на одну ногу, затем на другую, хотя в одном подходе можно чередовать ноги.Во время упражнения не наклоняться вперед или назад, не раскачиваться. Чем дальше вы шагаете и чем глубже садитесь, тем лучше вы нагружаете и ягодицы, и бедра, а значит, тренировка будет более эффективной.

К переднему выпаду вперед можно добавить задний. Подойдите к степ-платформе со штангой (высота не более двадцати сантиметров), повернитесь к ней спиной, отведите одну ногу назад и поставьте на платформу. Из этого положения делайте приседания. В этом случае ногу снимать не нужно после каждого приседа, только в конце подхода.

Мостик … Упражнение, в котором ягодицы прорабатываются по максимуму. Лягте на пол, согните ноги, а в руки возьмите блин из штанги, штанги или гантели. Теперь усилиями только ягодичных мышц, правильно их напрягая, медленно поднимите таз вверх. Нижняя часть спины при этом работать не должна! Сразу, без промедления спускайтесь обратно, главное — плавно, с такой же скоростью, а не одним рывком, как бы падая.

Нижняя часть спины остается выгнутой, а опущенные ягодицы не должны касаться пола, оставаясь невесомыми.Внизу тоже не задерживаться, упражнение нужно выполнять без остановки, чтобы мышцы ягодиц находились в постоянном напряжении. В отличие от предыдущих упражнений, лучше делать упор на пальцы ног, а не на пятки.

Если опираться на пятки, то основная нагрузка уйдет на квадры, а цель тренировки другая. С упором на пальцы стопы тренируются ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Упражнение может быть сложным: поднимаем таз, разводим и сводим колени, а потом опускаемся.

Вы можете чередовать ритм выполняемого упражнения: поднимать на два счета, опускать на один и наоборот. В конце подхода можно сделать пружину: задержаться в верхней точке, сделать несколько быстрых рывков вверх и спуститься вниз.

Махи … Еще одно упражнение, которое отлично работает для ягодиц. Выполняется в тренажерном зале, на тренажере выставляем необходимый рабочий вес, на щиколотку надеваем манжету, руками возьмемся за поручни. Встаньте прямо, и из этого положения отведите назад ногу, к которой прикреплен вес.Если вы хотите накачать именно ягодичные мышцы, не наклоняйтесь вперед, иначе будет работать поясница и подколенные сухожилия.

На платформу можно встать на ступеньку, в этом случае опорная нога будет согнута, что снизит нагрузку на колено и защитит сустав от травм. Рабочая нога будет максимально прямой, за счет чего нагрузка целенаправленно будет идти на ягодицы. Когда вы откидываетесь назад, следите за тем, чтобы нога не уходила в стороны. В верхней точке можно задержаться на несколько мгновений, как подтянуть ягодицы, а потом опустить.

Становая тяга. румын, или мертв. Отлично подходит для проработки ягодичных мышц, максимальной их нагрузки. Так что это упражнение можно считать лучшим для прокачки ягодиц. Выполняется со слегка согнутыми ногами, наклон со штангой выполняется до того момента, когда спина станет параллельна полу, опускание не требуется! Нет необходимости стремиться опуститься так низко, когда таз намного выше головы. Но угол наклона должен быть острым, тогда ягодицы проработают максимально.

Если вы начнете делать становую тягу с прямыми ногами, мышцы задней поверхности бедра будут работать в большей степени. Так что если вам нужно тренировать ягодицы, согните ноги в коленях. При работе с гантелями можно наклоняться ниже, чем со штангой. Но их вес намного меньше, и соответственно нагрузка. Хотя для новичков и тех, у кого уровень физической подготовки достаточно слабый, этот вариант в самый раз для начального этапа … Сгибайте спину к пояснице, при наклоне она не должна горбиться.Если вы не можете этого сделать, больше сгибайте ноги. Встав, выпрямляйтесь до конца.

Сгибания со штангой … Хотя это упражнение не предназначено специально для работы с ягодичными мышцами, его хорошо выполнять в качестве заключительного после тренировки этих мышц. Главное условие — ноги согнуты в коленях.

Гиперэкстензия … Подходит для снятия напряжения в пояснице, облегчая выполнение становой тяги и других упражнений со штангой. Кроме того, немного изменив технику, можно нагружать ягодицы.Для этого в верхней части движений на тренажере округлите спину, это передаст нагрузку на ягодичные мышцы.

Как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале? Лучшие и самые эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Какая женщина не мечтает о стройных ногах и упругих ягодицах? Все теперь больше женщин включают занятия спортом в свой распорядок дня, перенапрягаются своей ленью и тренируются в спортзале… Эффект не заставит себя ждать, если много работать и не пропускать тренировки.

Во время упражнения вся нагрузка должна быть направлена ​​на тыльную сторону бедер и большую ягодичную мышцу. Поскольку новичкам не рекомендуется начинать с упражнений на координацию и баланс, лучше всего выполнять самые эффективные выпады для ног и кишечника и приседания. Если вы сомневаетесь в правильности их выполнения, лучше перед тренировкой посмотреть видео, чтобы знать все нюансы.

С чего начать

Любые известные упражнения для ягодиц всегда легко объясняются их анатомией и строением.Поэтому перед тем, как приступить к тренировочному процессу, лучше ознакомиться со строением тела в интересующих областях. Если вы хотите накачать ягодицы, то соответственно в результате регулярной работы и тренировок вы постепенно увеличите объем мышц и скорректируете имеющиеся пропорции. Если форма самой мышцы остается неизменной на протяжении всей жизни, то изменение ее внешнего вида — вполне выполнимая задача как для новичков, так и для тех, кто уже освоил тренажерный зал.Ягодицы состоят из трех мышц: большой, средней и маленькой. В коррекции и изменении внешнего вида ягодиц участвуют средние и большие, поэтому девушкам нужно подбирать занятия, в которых эти типы мышц задействованы максимально.

Что нужно знать перед тренировкой

Для того, чтобы каждая тренировка проходила безопасно и щадяще, вам необходимо знать некоторые правила и приемы, которые убережут ваше тело от ненужного стресса. Хоть они и нужны организму, но все нужно в умеренных количествах.Если вы новичок в спорте и хотите серьезно заняться силовыми тренировками, лучше проконсультироваться с профессионалом, чтобы избежать ошибок. Самое главное в таких занятиях — частота и регулярность. Если у вас достаточно времени на две полноценные тренировки в неделю, этого вполне достаточно, чтобы держать себя в форме и уверенно идти к своей цели. Также нагрузку следует увеличивать по мере привыкания. Дело в том, что есть даже такое понятие, как «перетренированность».

Если мышечная ткань подвергается сильному и частому воздействию, то она не успеет восстановить сократительные белки.И хотя накачать жопу практически невозможно, зато эффект свести к минимуму несложно. Чтобы ягодицы выглядели пропорционально и гармонично с остальным телом, нужно чередовать базовые упражнения с изолирующими. Женскому полу особенно важно не пропускать такой важный этап тренировки, как разминка. Ведь даже если мыслить логически, другие по умолчанию тренируются с мышцами ягодиц. А если их не разогреть должным образом, то это чревато травмами.

Упражнения для роста и разгрузки ягодичных мышц

Если вы генетически не наделены объемными переливающимися ягодицами, то в тренажерном зале это вполне поправимо, хотя для этого потребуется немало усилий. Ниже представлен наиболее оптимальный комплекс упражнений для выполнения в тренажерном зале, которые оказывают прямое воздействие на большую ягодичную мышцу. Они обязательно включают тренировки на тренажере Смита, приседания с гантелями и штангой, выпады с гантелями и штангой, болгарские выпады, гиперэкстензию.

Станок Смита и упражнения на нем

Тренажер отлично прорабатывает мышцы ягодиц. Выполнение упражнений на тренажере очень похоже на обычные приседания со штангой, но есть и существенная разница. Он заключается в том, что такое упражнение является изолированным, поскольку работает исключительно с большими, средними и мелкими мышцами ягодиц. Если у вас уже был опыт выполнения приседаний со штангой, то тренировки на тренажере Смита не вызовут у вас никаких трудностей, так как техника уже будет отработана.И если техника будет правильной, то результат проявится быстро. Приседания на тренажере Смита нужно делать как можно глубже, а вес тела должен приходиться на ягодицы. Повторить до 12 раз, всего рекомендуется сделать 3 подхода.

Приседания с гантелями и штангой

Приседания с гантелями и штангой очень популярны, эффективны для девушек, корректирующих линию ног и ягодиц в тренажерном зале. С помощью этих упражнений объем ягодиц увеличивается.Вам нужно выполнить 3 подхода, в каждом по 12 повторений. Вес гантелей и штанги нужно подбирать так, чтобы, например, они делали это нормально 10 раз, а последние два выполнялись с большим усилием и напряжением. В этом случае в мышечных волокнах образуются микротрещины, которые будут способствовать росту мышечной ткани.

Выпады со штангой и гантелями

Выпады с гантелями и штангой помогут увеличить объем ягодиц и создать красивую линию верха.Вы можете чередовать их или делать по одному на каждой тренировке. Среди девушек это упражнение популярно благодаря тому, что формируется отличный рельеф и аппетитная форма ягодиц. Во время выпадов лучше держать руки вдоль туловища для сохранения равновесия. Выпады со штангой делаются небольшими, но для выпадов с гантелями шаг нужно увеличивать. На левую и правую ногу нужно сделать по 12 выпадов, а количество подходов — 3-4.

Болгарские выпады

Болгарские выпады не менее эффективно прорабатывают мышцы ягодиц и ног.Он отличается от обычных выпадов тем, что немного отличается угол приседания. Чтобы мышцы ягодиц были максимально загружены, тогда нужно приседать с небольшим наклоном прямого тела к колену впереди, при этом таз отведен в сторону задней ноги. Также таким способом помимо ягодиц можно прокачать четырехглавую мышцу ног, только приседать нужно строго перпендикулярно полу, а коленный сустав должен быть немного выдвинут вперед.Если вы хотите со временем увеличивать нагрузку, то просто выполняйте упражнение с большой амплитудой. Рекомендуется 3 подхода по 12 повторений в каждом.

Гиперэкстензия

Это упражнение также полезно для роста ягодичных мышц. Помимо проработки этой группы мышц, также происходит работа с мышцами спины. Возможно выполнение с круглой спинкой и ровным. В этих двух случаях вы получите разные эффекты и результаты. В первом случае прокачиваются мышцы ягодиц и бедер, а во втором — тренируются разгибатели спины и происходит профилактика заболеваний позвоночника.Рекомендуемое количество подходов — 2-3, по 12 раз каждый.

Запомните следующие правила, если хотите увеличить объем ягодиц и ног:

• Сделайте небольшое количество подходов и повторений в каждом. Если делать больше (от 15 и выше), то будет эффект похудения ягодиц;
• Тренировки с большими весами;
• Правильно выполнять технику любого упражнения.

Следуя этим проверенным принципам, вы сможете добиться желаемого эффекта в короткие сроки!

Перед тем, как приступить к тренировкам в тренажерном зале, можно попробовать накачать ягодицы в домашних условиях.Недорогая латексная лента идеально подходит для этой цели и позволяет:

1. Подготовьте мышцы к тренировкам в тренажерном зале. Ни для кого не секрет, что после напряженной тренировки ног и ягодиц штангой или гантелями мышцы нижней части тела будут болеть 3-7 дней. Для многих девушек первые тренировки в тренажерном зале очень трудны. Причина — нетренированные мышцы, которые были переведены из состояния полного расслабления в «полевые условия». Перед началом тренировок в тренажерном зале полезно проработать ноги и ягодицы упражнениями без веса.Оптимальный вариант — латексная лента, которая не только подготовит мышцы к работе, но и значительно улучшит вашу форму.

2. Экономьте время и деньги. Обычная латексная лента позволяет значительно улучшить фигуру без денег и времени. Это лучший вариант для девушек, которые заняты семьей или работой и не могут посещать дорогие фитнес-клубы.

3. Проработайте все мышцы верхней и нижней части тела. При правильном использовании латексная лента способна сформировать любую проблемную зону.

Алгоритм использования ленты прост: постепенно увеличиваем количество подходов и повторений, сохраняя правильную технику выполнения упражнения.Не тренируемся, если есть мышечная боль … Не откладываем тренировку, когда боли нет.

Латексная лента или другой аналогичный тренажер (например, трубчатый эспандер или мини-бинты) — оптимальное начало тренировки для начинающих и лучший способ накачать ноги и ягодицы для занятых девушек.

Позволю себе отойти от привычного стиля общения и поделиться своим опытом. Лента мне очень помогла при переезде. Работы было много, почти три недели не было времени даже на нормальную еду.Пришлось на месяц забыть о тренировках. А потом вспомнила про ленточку, которую подарил муж полтора года назад. Тогда мне казалось, что такая простая и дешевая адаптация результата не даст, а потому ленту благополучно забыли до наступления «ЧП». К моему величайшему удивлению, за месяц без тренировок в тренажерном зале, за 3 недели отсутствия намека на правильное питание мне удалось не только сохранить прежнюю форму, но и избавиться от «ушей», против которых даже регулярное приседания со штангой не помогли.Как я узнал позже, избавиться от проблемных мест с помощью тейпа легче, чем со штангой из-за «точечности» этих упражнений.

Красивые ягодицы — такой же предмет женской гордости, как и красивая грудь. Круглые, подтянутые, упругие ягодицы — мечта многих представительниц прекрасной половины человечества, которые приходят в тренажерный зал за красивой фигурой.

Девочки, желающие накачать ягодичные мышцы, задаются вопросом, как быстро это можно сделать. Однозначно сказать нельзя, ведь все зависит от генетически заложенного потенциала, то есть затраченное время будет для каждого индивидуальным.

Для эффективной работы над любой группой мышц необходимо знание их анатомических особенностей. И ягодицы не исключение. Итак, группа ягодичных мышц делится на:

• большие, это самые крупные и мощные из группы, состоящие из грубых волокон. Они идут от крестца позвоночника к верхушке бедренной кости сзади. Участвовать в разгибании, отведении-приведении, вращении бедер, а также стабилизировать тело при ходьбе и в статике;
• средние — это как раз те мышцы, которые отвечают за формирование линии бедра, часть из них расположена под большой ягодичной мышцей, участвует в движении бедер;
• мелких, глубоко лежащих мышц, они тоньше и более плоские, чем средние.Подводя итог, можно сказать, что у ягодичных мышц две функции: разгибание и сгибание бедра и выпрямление спины. То есть при неподвижной спине бедро разгибается, а при статике ног — разгибается спина. Происходит сгибание-разгибание тазобедренного сустава.

Особенности строения ягодичных мышц не предполагают наличия на них изолированной тренировки, затрагивающей спину и ноги во время тренировки. Итак, эти группы мышц будут работать во время тренировки.

Большая часть информации, представленной в Интернете относительно тренировок в тренажерном зале, ориентирована на мужскую аудиторию, но советов, рекомендаций и пояснений относительно тренажеров и упражнений для прекрасной половины очень мало.Между тем есть разница в тренировках и в процессе построения тела, поскольку мужской и женский организм разные.

Между прочим, придя в спортзал, не каждая девушка решается подойти и попросить инструктора или присутствующих в зале поработать, на какие мышцы рассчитан тот или иной тренажер. Конечно, с этой проблемой сталкиваются новички.

• Как бы усердно вы ни занимались тренажерным залом, женское тело не сможет достичь того же объема мышц, что и мужское.Все дело в количестве тестостерона, того самого гормона, который отвечает за рост мышечной массы … У женщин его гораздо меньше, чем у мужчин. А это значит, что не стоит бояться брать большой вес при работе на тренажерах, не будет излишне крупных мускулов или очертаний тела, похожих на мужские;
• женский организм намного больше мужского, показаны аэробные, кардионагрузки. Это связано с большим количеством эстрогена, что приводит к набору лишнего веса, поэтому тренировки для сжигания жира крайне необходимы;
В женском теле
• , а именно фигуре, жировых отложений на десять процентов больше, чем в мужском.Таким образом, круговые тренировки и суперсеты позволят вам сжечь больше жира за более короткое время; также стоит учесть особенности здоровья женского организма, из-за которых иногда бывает необходимо отменить тренировки;
• как ни странно, продолжительность и интенсивность тренировок у женщин легче, чем у мужчин. Это связано с тем, что болевой порог женской половины снижен, то есть они более выносливые.

Придя в тренажерный зал, не нужно сразу садиться на тренажеры и выполнять силовые упражнения.Во-первых, нужно как следует растянуть, разогреть мышцы, растянуть их. Ведь, как мы уже выяснили, в тренировочный процесс вовлекаются спина и ноги, и если неправильно растянуть мышцы тела и эти его части, то во время тренировочного процесса неприятные и даже болезненные ощущения может возникнуть, что впоследствии чревато травмами.

Поэтому начните с разминки: выберите велотренажер или беговую дорожку. Вам нужно крутить педали, бегать или ходить по трассе не менее пятнадцати минут.Самыми эффективными тренировками для накачки ягодиц будут тренировки со свободным весом, будь то штанга или гантели.

Тем, кто только начал свой путь к красивым накачанным ягодицам, стоит начать с тренажеров, в которых будет зафиксировано тело. Это значит, что вам нужно будет сосредоточиться только на самом упражнении, при этом не пытаясь удерживать равновесие, как это бывает при работе со свободными весами. Хотя они наиболее эффективны для поставленной задачи.

Приседания … Это отличное упражнение для эффективного наращивания ягодиц. Если вы выполняете упражнения с гантелями, держите их перед собой и положите штангу себе на плечи. Взяв вес, с которым вы собираетесь работать, встаньте прямо и поставьте ноги в удобное для вас положение. Начните приседать, как если бы вы хотите сесть на невидимый стул, перенеся свой вес на пятки. Приседайте до тех пор, пока положение тела не примет такое же положение, в каком вы уже сидели на стуле, то есть ноги должны быть согнуты под прямым углом.

Очень важно, чтобы колени не выходили вперед, они должны быть на одной линии с пальцами ног. Таз также не следует отводить слишком далеко назад, спина прямая. Теперь медленно, плавно встаньте с невидимого стула, напрягая ягодицы, и примите вертикальное положение, выпрямите ноги. Выполняя приседания, следите за тем, чтобы колени не свисали.

Сумо присед. Отличается от классической (описанной выше) постановкой ножек, которая должна быть широко расставлена.

Плие присед. Положение ног немного уже, чем в сумо, но стопы сильно вывернуты наружу, как в соответствующей балетной позе.

И в сумо, и в плие, помимо ягодичных мышц, хорошо тренируется внутренняя поверхность бедра, что является проблемной зоной для многих женщин. В то же время описанные приседания позволяют снять часть нагрузки с квадрицепсов. Обратите особое внимание на положение колен, они должны совпадать с пальцами ног.

Выходя из приседа, никогда не переносите вес на пальцы ног. Опора должна быть на пятках, иначе сработают не те мышцы, и риск получения травмы значительно возрастет. Приседания с прямой спиной. Старайтесь делать приседания глубоко, модифицируйте, полуприседания особого эффекта не принесут.

Когда вы научитесь приседать под равным углом, вы можете попробовать делать это глубже. Но только в том случае, если у вас нет проблем с суставами, так как нагрузка на них увеличится.

Выпады … Если ваша цель не набрать массу, а улучшить форму ягодиц, их очертания — выпады — это то, что вам нужно. Выполняются как с гантелями, взятыми в прямые и свободно свисающие руки по бокам, так и со штангой, которую кладут на плечи. Встаньте прямо и на этот раз слегка согните поясницу, напрягите мышцы живота, ступни поставьте параллельно друг другу и равномерно.

Не расставляйте ноги широко, диапазон движений будет меньше.Сделайте шаг вперед одной ногой, наступив сначала на пятку (на нее ложится основная нагрузка), затем на всю стопу в целом, и сядьте на эту ногу. Вам нужно сделать шаг вперед как можно дальше, колено шагающей ноги согнуто под прямым углом. Задняя нога также сгибается на угол 90 градусов, упирается в пол носками стопы.

Теперь ногой, выполняющей выпад, выполните приседание, сохраняя равновесие с задней ногой. Выполните несколько повторений на одну ногу, затем на другую, хотя в одном подходе можно чередовать ноги.Во время упражнения не наклоняться вперед или назад, не раскачиваться. Чем дальше вы шагаете и чем глубже садитесь, тем лучше вы нагружаете и ягодицы, и бедра, а значит, тренировка будет более эффективной.

К переднему выпаду вперед можно добавить задний. Подойдите к степ-платформе со штангой (высота не более двадцати сантиметров), повернитесь к ней спиной, отведите одну ногу назад и поставьте на платформу. Из этого положения делайте приседания. В этом случае ногу снимать не нужно после каждого приседа, только в конце подхода.

Мостик … Упражнение, в котором ягодицы прорабатываются по максимуму. Лягте на пол, согните ноги, а в руки возьмите блин из штанги, штанги или гантели. Теперь усилиями только ягодичных мышц, правильно их напрягая, медленно поднимите таз вверх. Нижняя часть спины при этом работать не должна! Сразу, без промедления спускайтесь обратно, главное — плавно, с такой же скоростью, а не одним рывком, как бы падая.

Нижняя часть спины остается выгнутой, а опущенные ягодицы не должны касаться пола, оставаясь невесомыми.Также не стоит задерживаться внизу, упражнение нужно выполнять без остановки, чтобы мышцы ягодиц находились в постоянном напряжении. В отличие от предыдущих упражнений, лучше сосредоточиться на пальцах ног, а не на пятках.

Если опираться на пятки, то основная нагрузка уйдет на квадры, а цель тренировки другая. С упором на пальцы стопы тренируются ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Упражнение может быть сложным: поднимаем таз, разводим и сводим колени, а потом опускаемся.

Вы можете чередовать ритм выполняемого упражнения: поднимать на два счета, опускать на один и наоборот. В конце подхода можно сделать пружину: задержаться в верхней точке, сделать несколько быстрых рывков вверх и спуститься вниз.

Махи … Еще одно упражнение, которое отлично работает для ягодиц. Выполняется в тренажерном зале, на тренажере выставляем необходимый рабочий вес, на щиколотку надеваем манжету, руками возьмемся за поручни. Встаньте прямо, и из этого положения отведите назад ногу, к которой прикреплен вес.Если вы хотите накачать именно ягодичные мышцы, не наклоняйтесь вперед, иначе будет работать поясница и подколенные сухожилия.

На платформу можно встать на ступеньку, в этом случае опорная нога будет согнута, что снизит нагрузку на колено и защитит сустав от травм. И рабочая нога будет максимально прямой, за счет чего нагрузка целенаправленно будет идти на ягодицы. Когда вы откидываетесь назад, следите за тем, чтобы нога не уходила в стороны. В верхней точке можно задержаться на несколько мгновений, как подтянуть ягодицы, а потом опустить.

Становая тяга. румын, или мертв. Отлично подходит для проработки ягодичных мышц, максимальной их нагрузки. Так что это упражнение можно считать лучшим для прокачки ягодиц. Выполняется со слегка согнутыми ногами, наклон со штангой выполняется до того момента, когда спина станет параллельна полу, опускание не требуется! Нет необходимости стремиться опуститься так низко, когда таз намного выше головы. Но угол наклона должен быть острым, тогда ягодицы проработают максимально.

Если вы начнете делать становую тягу с прямыми ногами, мышцы задней поверхности бедра будут работать в большей степени. Так что если вам нужно тренировать ягодицы, сгибайте ноги в коленях. При работе с гантелями можно наклоняться ниже, чем со штангой. Но их вес намного меньше, и соответственно нагрузка. Хотя для новичков и тех, у кого уровень физической подготовки довольно слабый, этот вариант в самый раз для начального этапа … Сгибайте спину к пояснице, при наклоне она не должна горбиться.Если вы не можете этого сделать, больше сгибайте ноги. Встав, выпрямляйтесь до конца.

Сгибания со штангой … Хотя это упражнение не предназначено специально для работы с ягодичными мышцами, его хорошо выполнять в качестве заключительного после тренировки на эти мышцы. Главное условие — ноги согнуты в коленях.

Гиперэкстензия … Подходит для снятия напряжения в пояснице, облегчая выполнение становой тяги и других упражнений со штангой. Кроме того, немного изменив технику, можно нагружать ягодицы.Для этого в верхней части движений на тренажере округлите спину, это передаст нагрузку на ягодичные мышцы.

Большинство девушек заинтересуется, сколько нужно, чтобы накачать ягодицы. Ответ сугубо индивидуальный. В зависимости от исходных данных и поставленных целей это может занять от 2 до 4 месяцев при тренировочном режиме через день. Давайте разберемся, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале.

Краткая анатомия

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и маленькие.Они функционируют аналогично плечевым дельтам.

Большая ягодичная мышца — самая массивная и мощная, состоит из грубых волокон. Одним краем они прикрепляются к костям крестцового отдела позвоночника, другим краем — к верхнему заднему отделу бедренной кости. В их функции входят:

• разгибание бедра в тазобедренных суставах;
• отведение бедра в сторону и приведение к центру;
• выворачивание бедра наружу;
• стабилизация положения тела при стоянии и ходьбе.

Средняя ягодичная мышца — это наружная тазовая мышца, которая частично расположена ниже большой ягодичной мышцы и образует линию бедра. Одним концом они прикрепляются к подвздошной кости, другим — к вертлу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы выполняют такие функции, как отведение бедра; отведение в сторону таза при фиксированном бедре; поворачивать бедро внутрь и наружу.

Минимальная ягодичная мышца лежит наиболее глубоко, с одной стороны прикрепляется к внешней поверхности подвздошной кости, а с другой стороны — к переднему краю вертела бедренной кости.По строению и функциям они похожи на мускулы среднего размера, но более тонкие и плоские. Эти мышцы отводят бедро и вращают его, отводя таз в сторону и опираясь на одну ногу.

Комплекс упражнений

Перед тем, как делать комплекс упражнений для ягодиц, нужно разогреться. Для этого подойдет катание на велотренажере, бег трусцой или ходьба на беговой дорожке в течение 10-15 минут. Наиболее эффективные упражнения для ягодиц выполняются со свободными весами (гантели и штанга).Упражнения на тренажерах (жим ногами в тренажере лежа и др.) Больше подходят новичкам, потому что в этом случае не нужно поддерживать равновесие и дополнительно контролировать координацию движений. Но эти упражнения нельзя сравнивать с упражнениями со свободными весами.

Приседания

Самое эффективное упражнение для ягодиц — приседания. Можно выполнять с гантелями, держа их в согнутых руках перед грудью, или со штангой, положив ее на плечи.

Особые указания:

• Тренировка ягодиц для женщин наиболее полезна в таких положениях ног, как сумо (ступни широко расставлены) и плие (ступни с носками наружу).В этих случаях также вовлекается внутренняя поверхность бедер, которая является проблемной зоной для многих девушек, и часть нагрузки снимается с четырехглавой мышцы (передней поверхности). Но при расставленных ступнях нужно следить за тем, чтобы колени двигались по направлению к пальцам ног и находились над ними.
• Подъем из приседа делается с упором на пятки. Категорически запрещается переносить вес тела на переднюю часть стопы в течение всего упражнения. Это увеличивает вероятность травм и перекладывает нагрузку на совершенно другие мышцы.
• Спина должна быть постоянно ровной, поясница не может округляться.
• Чем ниже приседания, тем больше в работу включаются ягодицы. Поэтому, когда вы досконально изучите правильную технику, вы можете начать приседать ниже положения, когда бедра параллельны полу. Однако при этом резко увеличивается нагрузка на коленные суставы.

Выпады

Выпады — это упражнения для ягодиц в тренажерном зале, которые используются в основном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и объема.Гантели держат в руках, свободно свисающих вдоль тела, штангу кладут на плечи.

Особые указания:

• Вы можете выполнить полный цикл повторений сначала одной ногой, затем другой, или вы можете чередовать ноги.
• Кузов не может наклоняться вперед или назад.
• Чем длиннее и глубже выпад, тем больше нагрузка на ягодицы и подколенные сухожилия.
• Одна из разновидностей этого упражнения — статические выпады назад. Вам нужно встать спиной к степ-платформе высотой 15-20 см, отвести одну ногу назад и положить ее носок на площадку.Из этого положения выполняйте приседания с усилием ягодичных мышц, аналогично технике классических выпадов. Нога не возвращается в исходное положение после каждого повторения, а остается на помосте.

Эффективный комплекс упражнений для ягодиц должен включать, помимо базовых, изолированные упражнения, задействующие ягодичные мышцы.

Особые указания:

• Если поставить ступни на пальцы ног, нагрузка на ягодичные мышцы и бицепс увеличится, если на пятках — на квадрицепсы.Но в данном случае последний вариант не является целью.
• Вариант: изначально поставив ступни на ширине плеч, в верхней точке свести колени вместе и врозь.
• Вы можете выполнять это упражнение для ягодиц в другом ритме: например, сначала равномерно, 2 счета вверх, 2 вниз, затем 3 счета вверх, 1 вниз и наоборот. То же самое и с приседаниями.

Как и предыдущее, это изолированное упражнение на ягодицы, выполняемое в тренажерном зале.

• Установите необходимые грузы и наденьте манжету тренажера на щиколотку.
• Встаньте прямо, возьмитесь за поручни тренажера.
• Плавно отведите ногу манжетой назад и верните в исходное положение.

Особые указания:

Теперь вы знаете, как правильно раскачивать ягодицы в тренажерном зале. Осталось только проявить настойчивость и добиться результата!

В последнее время красивые подтянутые попы девушки стали своеобразным символом женской красоты и привлекательности. И поэтому совсем не удивительно, что многие представительницы прекрасного пола интересуются, как быстро и эффективно накачать ягодицы.Стоит отметить, что сегодня для достижения желаемого у женщин есть масса возможностей — видео с инструкциями и пошаговые фото для домашних тренировок, индивидуальные занятия с тренером в тренажерном зале и т. Д. Конечно, многие предпочитают тренируйтесь дома, но упражнения для девочек в тренажерном зале для ягодиц позволят вам достичь поставленной цели намного быстрее. Какие — читайте дальше.

Всем, кто хочет иметь стройное тело и, в частности, накачать ягодицы и ноги, следует не только пересмотреть рацион, но и составить индивидуальный план тренировок с учетом уровня своей физической подготовки.При этом важно помнить, что регулярность — залог успешных занятий в тренажерном зале.

Красивое тело создается комплексным подходом. Поэтому перед тем, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, ей необходимо изучить все важные составляющие.

Как было сказано ранее, правильное питание играет важную роль в формировании спортивной фигуры. Поэтому тем, кто хочет стать обладателем отличных форм, в первую очередь необходимо отказаться от нездоровой пищи, газировки и фастфуда, а также разнообразить свой рацион полезными продуктами (куриное мясо, нежирная рыба и молочные продукты, свежие или тушеные овощи, фрукты).

Другой ключевой компонент целостного подхода — отдых, который необходим организму для восстановления сил и усвоения результатов, полученных во время тренировки ягодиц. Вот почему даже продвинутые спортсмены занимаются не каждый день, а через день, давая возможность своему телу отдыхать. С учетом этого следует составлять вашу программу тренировок. Хотя, если вам не хватает времени на занятия через день, даже двух дней физических нагрузок будет достаточно, чтобы накачать ягодицы. При условии, что при выполнении упражнений соблюдается правильная техника, а сама тренировка завершена.

Кроме того, важно составить индивидуальную программу тренировок, в которой будет соблюдаться последовательность чередования изолирующих для ягодиц и бедер. Это позволит вам нарастить ягодицы и бедра, которые будут выглядеть гармонично и пропорционально по отношению к другим частям тела.

И, конечно же, ни одна тренировка ягодиц не должна выполняться без разминки и заминки. В случае разминки это поможет разогреть мышечные волокна, подготовив их к предстоящей физической нагрузке… В то же время заминка (растяжка) поможет закрепить результат от выполненных упражнений.

Тем, кто желает похудеть и при этом получить подтянутые ягодицы и стройные ноги, не забывайте о дополнительных процедурах, которые помогут предотвратить растяжки и сохранить кожу подтянутой. Так, например, можно несколько раз в неделю принимать специальные ванны с маслами, которые могут повысить тонус кожи и повысить эффективность тренировок в тренажерном зале. Также можно наносить маски, обертывания и массировать проблемные места.Помимо этого, не лишним будет 1-2 раза в неделю посещать фитнес-зал, чтобы приблизиться к желаемой цели.

Самые полезные механизмы

Итак, как накачать ягодицы девушке в спортзале? Какие упражнения можно включить в программу тренировок?

Приседания

Прежде всего, комплекс упражнений обязательно должен включать приседания. Сегодня это лучшие упражнения для тех, кто хочет быстро привести в порядок свою физическую форму. Для того, чтобы заниматься в тренажерном зале, следует выполнять приседания с дополнительными весами.В качестве отягощений можно использовать гантели или штангу (для новичков — штангу). Рекомендуемое количество повторений для 3 подходов:

• 20-25 без грузов;
• 10-15 с дополнительными грузами.

Вы можете выполнять приседания в нескольких вариантах для наиболее эффективных результатов:

• Классическая техника выполнения (ступни на ширине плеч) позволяет накачать ягодицы и тыльную сторону бедер.
• Приседания плие эффективны для тренировки тех же ягодичных мышц, но и внутренней поверхности бедра.

Приседания в машине Смита. Не все упражнения на тренажерах позволяют так эффективно прокачать «проблемную» зону большинства девушек, как это. Эта машина помогает улучшить форму попы и ног за счет активации дополнительных стабилизирующих мышц при воспроизведении движений. Приступать к выполнению такой вариации приседаний разрешается только после овладения техникой выполнения приседаний со штангой (штангой).

Как правильно приседать, чтобы упражнения приносили пользу женщинам, хорошо видно на видео.

Гиперэкстензия

Выполнение такого упражнения для ног и ягодиц позволит «убить» двух зайцев: накачать попу и укрепить мышечный атлас спины. А чтобы приблизиться к заветной цели, во время занятий нужно соблюдать несколько правил гиперэкстензии:

• Такое упражнение будет эффективным для прокачки попов только в том случае, если вы сделаете несколько подходов с небольшим количеством повторений в каждом (примерно 10-15). С увеличением количества подходов и повторений в них вы получите эффект сокращения мышц.
• Выполнение упражнений с большими весами. Девушкам разрешается выполнять гиперэкстензию с блином или штангой, вес которых не превышает 5 кг.
• Соблюдайте технику выполнения для каждого варианта упражнения (с круглой или прямой спиной).

Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

Если мы уже поднимаем тему, какие упражнения лучше всего увеличивают рельеф попов, стоит упомянуть о гирях. Начальный уровень для девушек с минимальным уровнем физической подготовки — выполнение упражнения для ягодиц с опорой верхнего плечевого пояса о пол.Однако для тех, кто решил перейти на более серьезный уровень физической подготовки и преодолеть большие нагрузки, мы предлагаем улучшенный вариант ягодичного моста: с упором на скамью и отягощения. Для выполнения этого упражнения на ягодицы необходимо расположить плечевую зону на скамье, упираясь ступнями согнутых в коленях ног в пол. Держа руками штангу или блин на уровне таза, спускаться следует плавно и глубоко. После небольшой задержки в нижней точке нужно так же медленно и плавно вернуться в исходное положение.

Ни одна тренировка ягодиц не будет полной без сгибания ног в тренажере (см. Фото). Их рекомендуется выполнять после основных упражнений, поскольку они изолированы. Стоит отметить, что такая последовательность выполнения позволяет добиться лучших результатов, ведь изолированные упражнения способствуют лучшей прокачке нужных групп мышц. Они представляют собой своеобразную «шлифовку» мышц, позволяя закрепить и улучшить результат. Это упражнение также отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, подробнее читайте в статье «?»

Тренажер для выполнения махов ног с нагрузкой есть в любом тренажерном зале, а значит у вас будет возможность создать оптимальную нагрузку на ноги и ягодицы для получения желаемой формы.

Движения, воспроизводимые во время сеанса, довольно просты и не требуют сверхъестественных усилий. Однако, чтобы правильно выполнять махи, нужно правильно рассчитать и зафиксировать вес, ведь девушкам важно следить за тем, чтобы мышцы «проблемных» частей тела не были прокачаны.

Для выполнения махов ногами в тренажере нужно найти в спортзале нужный тренажер и, подойдя к нему, надеть на ногу петлю веса. Далее, упираясь руками в блок, следует приподнять его, потянув назад, как показано на фото.Задержавшись за верхнюю точку, можно вернуть ногу в исходное положение. Повторять это движение девушкам можно с минимальной физической подготовкой на каждую ногу по 15-20 повторений 2-3 раза в неделю.

Тренируем ноги и попу прессом

Чтобы тренировка ног и ягодиц принесла ожидаемый результат, нельзя игнорировать упражнение — жим ногами в тренажере. Начинающим спортсменам достаточно впервые выполнить подъемы с помоста без дополнительного утяжеления.Впоследствии можно будет добавлять веса по мере развития мускулов.

Само упражнение также может выполняться в двух вариациях, которые отличаются положением стоп и, соответственно, конечным результатом:

Жим с достаточно широкими ногами, расположенными наверху платформы, будет накачивать ягодичные мышцы.

Подъем платформы, расставив ступни на ширине плеч, позволит тренировать переднюю поверхность бедер, а также четырехглавую мышцу, дистанционно активируя ягодичные мышцы.

Правильная техника выполнения этого упражнения на ноги представлена ​​в следующем видео.

Так выглядят самые продуктивные упражнения на ягодицы в тренажерном зале для девочек. Тем, кто хочет стать обладательницей красивых, сочных попов, не стоит забывать об их питании. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием способны творить чудеса. Соблюдая все рекомендации относительно диеты и упражнений для ягодиц, уже через месяц вы сможете заметить первые положительные результаты.

«Как накачать задницу?» — один из самых распространенных вопросов в индустрии женского фитнеса. Но поскольку эффективность современного фитнес-тренера или консультанта оценивается по прибыли, а не по принесенной пользе, однозначный ответ даже на такой элементарный вопрос найти очень сложно. Сегодня мы создадим систему, следование которой позволит вам достичь поставленной цели с наименьшими затратами. Накачивание ягодиц станет простым, понятным и приятным процессом. Вы получите конкретный план, благодаря которому вам не придется тратить много времени и сил на бесконечные поиски ответов на свои вопросы.

В этой статье мы расскажем о том, как накачать задницу в спортзале. На вопрос «Как накачать ягодицы в домашних условиях?» ответим чуть позже.

Давайте обозначим принципы, на которых будет построено наше обучение:

1. Простота. Никаких сложных, новомодных упражнений, эффективность которых крайне невысока. Перефразируя закон Парето (20% усилий дают 80% результата), мы подтвердим главную аксиому нашей тренировки: 20% упражнений дают 80% результата.Не нужно тратить силы и энергию на неэффективные упражнения, важность которых преувеличивают продавцы тренажеров или владельцы дорогих фитнес-клубов.
2. Принцип увеличения нагрузки. На каждой тренировке вы должны выполнять немного больше работы, чем на предыдущей. Крутая задница — это работоспособная ягодичная мышца. С каждой новой тренировкой ваша производительность должна быть немного выше, чем на предыдущей.

Принцип прогрессирования стресса — это контролируемое мышечное напряжение, достаточность которого является основным условием для изменения жирового / мышечного баланса во всем теле.Организм адаптируется к тренировочному стрессу, после чего следует новая тренировка с немного большим стрессом. Снова происходит адаптация. Опять же, мы получаем немного больше стресса, чем на предыдущей тренировке.

Подробнее о прогрессе нагрузки.

1. … Один из ключевых принципов при ответе на вопрос «Как накачать девушку задницу?» Представительницы прекрасного пола часто перебарщивают на первых тренировках, в результате чего у девушек нет прогресса, пропадает желание продолжить начатое.Выделим 4 этапа тренировочного процесса:

— Травма мышечных волокон. Действует на протяжении всей тренировки.

— Восстановление. Начинается сразу после окончания тренировки и заканчивается через 1-7 дней, в зависимости от тяжести тренировочной нагрузки.

— Суперкомпенсация. Приходит сразу после полного выздоровления. Длится 1–5 дней в зависимости от степени травмы мышечных волокон.

— Потеря суперкомпенсации. Накачать попу тренировками на данном этапе невозможно, так как мышцы вернулись в предтренировочное состояние.

1. Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон. Соотношение быстрых (BMV) и медленных (MMB) мышечных волокон в каждой мышце каждого человека является индивидуальным показателем. Быстрые мышечные волокна лучше всего прорабатывать при малом количестве повторений, тогда как ММФ лучше работают при большом количестве повторений и небольшом отдыхе. Первые 3–6 месяцев мы работаем по средней программе, после чего делим тренировку ягодиц на две части.
2. Принцип периодизации. Через 12-18 месяцев после начала занятий добавляем легкие тренировки.Через 24-36 месяцев мы добавляем среднюю работу к тяжелым и легким тренировкам.

Упражнения по накачке ягодиц

Отказываемся от неэффективных упражнений. В спортзале мы используем только:

1. Приседания со штангой или гантелями.
2. Выпады со штангой или гантелями. Чтобы ягодица визуально выделялась, ягодичные мышцы нужно прокачивать лучше, чем мышцы передней (четырехглавой) и задней (подколенные сухожилия) бедра. Выпады приводят нижнюю часть тела в именно такое состояние.Упор на наращивание ягодиц всегда ставил выпады во главу угла тренировки.
3. Тяга штанги на прямых ногах.
4. Жим ногами. Ноги находятся наверху платформы. Положение ступней на платформе немного шире уровня плеч.
5. Информация (разведение) ног в тренажере.
6. Возвращение ноги в кроссовер.

Остальные упражнения на ягодицы — менее эффективная альтернатива вышеперечисленным движениям.

Программа для встряхивания

Опыт работы: от 1 до 3 месяцев

Вес подбираем сами!

Опыт работы: от 3 до 6 месяцев

Стаж: от 6 до 12 месяцев

Тренировка №1.Большой вес, малое количество повторений

Тренировка №2.Низкий вес, большое количество повторений

Опыт работы: от 12 до 24 месяцев

Тренировка №2.Большой вес, малое количество повторений. Легкая тренировка

Тренировка №3.Малый вес, большое количество повторений. Тяжелая тренировка

Тренировка №4.Малый вес, большое количество повторений. Легкая тренировка

Опыт работы: от 24 до… месяцев

Тренировка №1. Большой вес, малое количество повторений. Тяжелая тренировка

Тренировка №2.Большой вес, малое количество повторений. Средняя тренировка

Тренировка №3.Большой вес, малое количество повторений. Легкая тренировка

Тренировка №4.Малый вес, большое количество повторений. Тяжелая тренировка

Тренировка № 5.Малый вес, большое количество повторений. Средняя тренировка

Тренировка №6.Малый вес, большое количество повторений. Легкая тренировка

Подробнее о том, как накачать жопу с помощью этих схем, мы поговорим в отдельной статье.

Возможно, у вас вопрос «Как накачать задницу?» первая программа удовлетворит. В любой момент вы можете остановиться и переключиться в режим сохранения текущей формы. Что ж, теперь вы знаете, как накачать задницу. У вас есть вопросы или пожелания? Оставляйте их в комментариях к статье!

Фитнес-клуб только для женщин, коммерческий тренажерный зал и центр питания предлагают услуги, чтобы помочь сообществу выполнить резолюции о здоровье

АМАРИЛЬО, Техас (KFDA) — С началом нового года три новых предприятия в области здравоохранения и фитнеса открывают свои двери как раз вовремя, чтобы помочь тем, кто надеется выздороветь в 2021 году.

Glute Club — единственный женский фитнес-клуб, предлагающий уроки силовых тренировок с упором на нижнюю часть тела.

«Мы специализируемся на ягодицах, поэтому, если вы ищете новый год, новую добычу… вот где она», — сказала Джессика Лопес, фитнес-тренер и владелец. «Мы просто занятия … не коммерческий спортзал».

Занятия в Glute Club — это одновременно и тренировка, и вечеринка.

У каждого класса есть специальный плейлист для накачки и разноцветные огни, поэтому участники теряются в веселье и даже не осознают, сколько калорий они сжигают.

Занятия нацелены на наращивание мышечной массы и уверенности в себе.

Лопес начала свою миссию по укреплению уверенности женщин, предлагая тренинги и занятия в собственном гараже.

После большого успеха Лопес открывает на следующей неделе свой первый магазин, надеясь создать сообщество сильных попрошайничеств, которые поддерживают друг друга.

«Когда я начал заниматься этим типом тренировок, я почувствовал себя намного увереннее и в целом счастливее. Я хочу, чтобы все женщины это почувствовали », — сказала Лопес.«Вы всегда должны чувствовать себя сильными и счастливыми и просто любить то, что делаете. Мне просто кажется, что когда вы делаете то, о чем никогда не думали, что сможете сделать, это придает вам сил и сил во всех сферах вашей жизни ».

Glute Club проводит день открытых дверей в эту субботу, 2 января.

Посетители могут пройти свой первый урок бесплатно.

Те, кто предпочитает более традиционный тренажерный зал, получат новую возможность, когда Tru Fit Athletic Club, сеть фитнес-центров Техаса, откроет свои двери в Амарилло.

«Мы приехали в Амарилло, чтобы изменить жизни.У нас здесь не было места, поэтому мы очень рады открыться », — сказал Дориан Эшби, менеджер по продажам Tru Fit.

В новом тренажерном зале будет установлено более миллиона тренажеров.

На территории площадью 53 000 квадратных футов есть баскетбольная площадка, кардио-зал, детский клуб и другие помещения для занятий фитнесом.

Несмотря на то, что тренажерный зал большой, сотрудники Tru Fit надеются создать сплоченное сообщество, в котором все участники будут чувствовать себя комфортно.

«Мы действительно гордимся нашим обслуживанием клиентов и тем, как мы обслуживаем наших членов», — сказал Эшби.«Мы готовы помочь им. Мы не просто подписываем их и говорим: «Хорошо, ты ушел». Мы обслуживаем их, мы разговариваем с ними, мы строим эти отношения и поддерживаем их ».

Помимо оборудования, членство Tru Fit включает в себя различные классы физических упражнений, персональные учебные классы, детский клуб, солярии и кровати для сообщений.

Регистрация стоит всего 5 долларов до торжественного открытия Tru Fit, которое, как предполагается, состоится в третью неделю января.

Членство стоит 22 доллара в месяц.

В Reign Nutrition считают, что для похудения необходимо вести активный образ жизни и правильно питаться. Клуб питания открылся на бульваре Олсен как раз к Новому году.

Продажа коктейлей-заменителей еды и заряженных энергетических чаев, каждый напиток не более 250 калорий.

Владельцы — муж и жена, вдохновленные шестью детьми.

«Многие дети не осознают, какую роль питание играет для их здоровья, и их не учат этому в достаточно раннем возрасте», — сказал Найджел Грейвс, совладелец Reign Nutrition.

Пара говорит, что их напитки заряжают их детей энергией и готовят к занятиям спортом, а также помогают им держаться подальше от фастфуда.

«Я мама, которая должна отвозить детей в школу, должна призывать их к спорту, должна что-то делать в пути. Легко остановиться в фаст-фуде, — объясняет Кейша Грейвс, совладелец Reign Nutrition. «Но когда мы смогли приехать сюда, и мы могли выпить коктейль или чай … это стало намного проще, и я точно знаю, что происходит в организме моих детей.”

Владельцам нужно было место, где не только взрослые могли бы есть здоровую пищу, но и место, где предлагали угощения и для детей.

«Здесь каждый может прийти всей семьей и насладиться всем», — сказала Кейша Грейвс.

Для этого они производят веселые и вкусные напитки, которые понравятся детям, а также их родителям.

«У нас есть чай под названием Кэрол Баскин, который я приготовила. Сверху оранжевый, потом красный. У нас есть много такого, что мы делаем, чтобы развлечься, — сказал Найджел Грейвс.

Авторские права 2020 KFDA. Все права защищены.

Это 15 лучших упражнений для вашей ягодицы

Поделиться — это забота!

(Этот пост, вероятно, содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию бесплатно для вас через ссылки, размещенные на этом веб-сайте, чтобы помочь сохранить бесплатную информацию, которую я предоставляю вам)

Если вы ищете лучшие упражнения для ягодиц, вы попали в нужное место.

Эти 15 упражнений и три тренировки заставят вас двигаться в правильном направлении, чтобы получить те упругие ягодицы, которые вам так нужны.

Но убедитесь, что вы прочитали все до мелочей, потому что тренировка ягодиц не так проста, как кажется.

Слишком много тренировок для ягодиц просто говорят: «Делай эти упражнения для крепкой попки» или «делай это приседание, чтобы трансформировать ягодицы».

Для большинства людей тренировка ягодиц требует большего, чем просто несколько упражнений.

Это требует силовых тренировок с правильной связью между мозгом и мышцами, чтобы действительно максимизировать ваши усилия.

Комбинация силовых тренировок и упражнений по сжиганию жира может помочь вам достичь ваших целей намного быстрее, чем просто выполнение нескольких упражнений с поясом.

Для того, чтобы действительно научиться , как воздействовать на нижнюю часть ягодиц (или любую часть тела), вам необходимо иметь некоторое представление о том, как работают «тонизирование» и потеря жира.

В противном случае, вы не сможете достичь желаемых результатов.

Итак, давайте перейдем прямо к делу и поговорим о лучших упражнениях, которые помогут нацеливаться на область под ягодицами и получить желаемую красивую задницу.

Во-первых, давайте определим область под ягодицами, чтобы улучшить связь между мозгом и мышцами.

Визуализация мышц, над которыми вы работаете, может значительно улучшить ваши результаты.

Под ягодицами считается область под ягодицами, где подколенные сухожилия встречаются с ягодицами.

Эту область бывает особенно сложно укрепить и привести в тонус, потому что генетически большинство женщин откладывают жир в бедрах и ягодицах.

Это отлично подходит для вынашивания ребенка (иначе говоря, бедра при рождении ребенка!), Но многие женщины хотят более приподнятого и задорного вида, не так ли?

Хорошая задняя часть — отличная цель для уверенности, но проработка ягодиц — это не только эстетика.

Ягодичные мышцы — самая большая, но часто наиболее недоиспользуемая группа мышц в вашем теле.

И они на самом деле состоят из трех более мелких мышц:

Большая ягодичная мышца —

Эта мышца расположена в задней части бедер и является самой большой мышцей в вашем теле. Он выполняет важную работу по поддержанию осанки, удержанию себя в положении стоя и подъему по лестнице.

Средняя ягодичная мышца —

Эта мышца отвечает за вращение бедра.

Характерным признаком слабой средней ягодичной мышцы является прогиб коленей при приседании. Когда эта мышца слаба, она не может вращать бедро, как предполагалось, и может вызвать боль в коленях и бедрах.

Малая ягодичная мышца —

Минимальная ягодичная мышца — самая маленькая из ягодичных мышц, она отвечает за стабильность таза и поддерживает стабильность таза при ходьбе или беге. Он также отвечает за отведение бедра от тела, известное как «отведение бедра».

Крепкие ягодицы, особенно во время беременности и в послеродовом периоде, очень важны для стабильности таза, улучшения осанки и уменьшения боли в бедрах и коленях.

Исследования показывают, что у людей со слабыми ягодицами чаще возникают хронические боли в спине.

Я бы сказал, что крепкие ягодицы — одна из самых важных мышц для оптимального функционирования всего тела.

Одна из самых больших проблем при тренировке ягодичных мышц заключается в том, что они часто «спят».

Мы называем это тем, что называется « синдром мертвой задницы » или « ягодичная амнезия ».

Это в основном означает, что ягодичные мышцы не работают должным образом даже при выполнении упражнений, которые, как вы ДУМАЕТЕ, прорабатывают ваши ягодицы.

Не все слабые ягодицы спят, но это очень часто.

Объясняет ли это, почему все эти приседания не работают?

Самая частая причина сонливости ягодичных мышц — напряженные сгибатели бедра из-за сидения весь день.

Когда сгибатели бедра напрягаются, ягодичные мышцы не работают так же эффективно, и они становятся ленивыми.

Это означает, что когда вы пытаетесь выполнять упражнения для ягодиц, другие мышцы, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия, начинают брать верх, и вы можете даже не чувствовать, как работает ваша ягодица.

Действительно ли возможно целенаправленно нацеливаться на эту область под ягодицами?

Да и нет.

Один из самых больших мифов в мире фитнеса состоит в том, что вы можете просто «точечно уменьшить» или «тонизировать» определенные части тела.

Возможно, вы даже нашли этот пост, потому что искали что-то вроде «Лучшие упражнения для тонуса моей нижней ягодицы».

Хотя я рад, что этот поиск привел вас ко мне, я хочу, чтобы вы поняли, что для o нацеливания, тона или «точечного уменьшения» определенной области на вашем теле вам нужно сделать две вещи.

1. Уменьшить общее количество жира в организме
2. Силовой тренинг для наращивания мышечной массы

Хотя мы МОЖЕМ контролировать общую потерю жира, мы не можем точно контролировать, откуда происходит потеря жира.

Я нашел, что лучший способ уменьшить общий жир тела И нарастить мышечную массу — это комбинация высокоинтенсивной интервальной тренировки и силовой тренировки.

Как занятая мама , этот метод тренировок позволяет мне избавляться от двух вещей одновременно, наращивать мышцы и сжигать жир.

Давайте подведем итоги, где мы находимся на данный момент.

Чтобы изменить форму ягодиц, вам нужно сделать три вещи:

1. Разбудите свои ягодичные мышцы, чтобы улучшить связь между мозгом и мышцами.
2. Силовой тренинг, чтобы добавить мышцам четкость.
3. Сжечь жир в целом.

Не волнуйтесь, это не так сложно и требует много времени, как кажется.

Следует помнить один ключевой момент: , когда время является вашим ограничивающим фактором для тренировок, то КАК вы тренируетесь, имеет наибольшее значение.

Я нашел лучший метод для того, чтобы по-настоящему воздействовать на мои ягодицы и область под ягодицами, — это комбинировать силовые тренировки с высокоинтенсивными интервалами.

Это потому, что они оба способствуют ускорению метаболизма и сжигают БОЛЬШЕ калорий в течение дня, что отлично подходит для общей потери веса.

Это упражнения низкой интенсивности, которые говорят вашим ягодицам, что пора проснуться и поработать.

Эти упражнения предназначены для увеличения притока крови к мышцам и помощи в установлении связи с мышцами разума.

Ча-ча-ча с полосой на одной ноге

• Начните с обертывания петли вокруг колен.
• Включите корпус и опустите его в узкое полуприседание.
• Держите обе ягодицы задействованными.Сожмите (активируйте) левую ягодицу для поддержки и отведите правую ногу в сторону, просто постукивая пальцами по земле.
• Верните ступню в центр, затем сожмите ягодицу и постучите ступней позади себя.
• Продолжайте попеременно постукивать ногой в сторону и сзади в течение нескольких секунд каждой ногой.

Ягодичный мостик с петлевой лентой

• Начните с положения на спине, поставив ступни на землю, колени на ширине плеч и оберните ленту вокруг коленей.
• Включите корпус (представьте, что это наклон таза), прижмите пятки к полу, одновременно сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Колени должны слегка прижиматься к петле.
• Удерживайте вверху в течение 5 секунд, затем медленно опустите.
• Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение бедер или боли в пояснице.

• Начните на спине, поставив ступни на землю, колени на ширине плеч.
• Включите корпус (представьте, что это наклон таза), прижмите пятки к полу, одновременно сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.
• Теперь задействуйте правую ягодицу, чтобы таз оставался прямым, оторвите левую ногу от земли и поднесите колено к груди.
• Если вы не можете держать таз прямо, поднимайте ногу как можно выше без движения.
• Опустите ногу и повторите с противоположной стороны.
• Продолжайте маршировать вперед и назад в течение 30-45 секунд.
• Сосредоточьтесь на напряжении кора и задействуйте противоположную ягодицу, когда поднимаете колено.

• Начните на боку, согнув колени и положив голову на нижнюю руку. Бедра должны быть сложены так, чтобы они не опускались вперед или не опускались назад.
• Включите ягодичные мышцы (туда, куда указывает мой палец), чтобы поднять верхнюю ногу. Избегайте любых движений тазом во время подъема ноги, плотно задействуя корпус и ягодицы.
• Опустите и повторите 10-12 повторений, прежде чем сменить сторону. Сделайте по 1-3 подхода на каждую ногу.
• В вашем тазе не должно быть никаких движений.

Теперь ваш разум и ягодицы бодрствуют, выполните каждую группу упражнений в схеме, прежде чем переходить к следующей схеме.

Если это слишком сложно, начните со спины на полу и продвигайтесь к тазу бедром.

• Используя устойчивый стул или скамью, осторожно сползите вниз, пока край скамьи не окажется чуть ниже ваших лопаток.
• Положите руки тыльной стороной на край для поддержки, но НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ их, чтобы помочь в движении.
• Поставьте ступни перед собой так, чтобы колени были под углом 90 градусов.
• Напрягите корпус, чтобы ребра были опущены, и сократите (сожмите) левую ягодичную мышцу.
• Надавливая на пятку, поднимите бедра как можно выше, не выгибая спину.
• Смотрите вперед, а не вверх или назад. Движение исходит от нижней части тела, поэтому верхняя часть тела не раскачивается.
• Продолжайте сжимать ягодицы вверху на счет до 3, затем медленно опускайтесь в исходное положение.
• Повторите упражнение на той же ноге в течение всего интервала, затем поменяйте ноги.

Болгарские сплит-приседания

• Начните с того, что встаньте примерно на 2 фута перед скамейкой или прочным стулом.
• Возьмите пару гантелей, поднимите правую ногу и поставьте ее на поверхность позади себя.(можно сделать это и без утяжелителей).
• Ваша передняя нога должна располагаться достаточно далеко перед вами, чтобы можно было удобно приседать. Вы можете немного подпрыгнуть, пока не найдете нужное место.
• Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и слегка наклонитесь вперед в талии.
• Опуститесь в присед на одной ноге. Вес вашего тела должен приходиться на пятку.
• Остановитесь, когда ваше бедро чуть ниже, чем параллельно земле, или насколько позволяет ваша гибкость.
• Толкните левую пятку, чтобы задействовать ягодицы, и вернитесь в положение стоя.

• Начните, поставив ступни на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Вы будете сохранять этот изгиб на протяжении всего упражнения. Вы можете легко положить руку на стул для поддержки, если это необходимо, и постепенно приступить к выполнению движения без поддержки.
• Включите левую ягодицу (подумайте о сжатии) и медленно начните наклоняться вперед в бедрах, сохраняя спину прямой, а не сгорбленной.Иногда что-то кладет перед собой, чтобы сосредоточиться.
• Продолжайте опускаться, пока туловище не станет параллельно полу.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш таз был прямым и не допускайте опускания или подъема одной или другой стороны.
• Сделайте паузу внизу для короткой задержки, затем сильно сожмите левую ягодицу, чтобы вернуть тело вверх.
• Достигнув вершины, отведите правую ногу назад, чтобы сделать обратный выпад.
• В нижней части выпада нажмите на хил, чтобы вернуться в исходное положение.
• Вы сделаете все повторения на левую сторону, затем переключитесь на правую сторону.

• Начните с обертывания петли вокруг колен и встаньте на руки и колени так, чтобы запястья находились прямо под плечами, а колени — под бедрами.
• Напрягите корпус и сожмите левую ягодицу. Держите корпус плотно задействованным, чтобы предотвратить любое движение таза, когда вы поднимаете ногу .
• Удерживая ступню согнутой, прижмите ступню к потолку.Продолжайте сжимать ягодицы в верхней части упражнения. Убедитесь, что ваша спина не выгибается, а ядро ​​задействовано, чтобы она оставалась ровной.
• Медленно опуститесь вниз и повторите все повторения с каждой стороны, прежде чем сменить ногу.

• Начните на спине, согнув ноги в коленях и положив ступни на стабилизирующий мяч .
• Поднимите бедра к потолку, задействуя корпус, сжимая ягодицы и надавливая пятками, чтобы оторвать ягодицы от земли.
• Удерживайте это положение вверху в течение 3 секунд, сжимая ягодицы, затем медленно опускайтесь.

Добавьте сгибание подколенных сухожилий, чтобы усложнить задачу!

Дефицит обратных выпадов

• Держа пару гантелей, встаньте на прочную скамью, стул или табурет, расставив ноги примерно на ширине плеч.
• Включите ядро ​​и осторожно сделайте шаг правой ногой назад, приземлившись на подушечку стопы.
• Продолжайте сгибать переднее колено, погружаясь в глубокий выпад.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были задействованы, чтобы не выпячивать ягодицы. Возможно, вам придется начать без веса и положить руки на бедра, чтобы убедиться, что ваши бедра не наклоняются.
• Заживите верхнюю ступню, чтобы вернуться в положение стоя.
• Выполните все повторения, прежде чем перейти на другую сторону.

3. Добавьте немного HIIT для сжигания жира

Добавьте эти упражнения, чтобы ваше сердце билось чаще.

• Начните с раздельной стойки и выпада.
• Слегка согните ноги в коленях и взрывным образом подпрыгните в воздух и поменяйте положение ног, приземляясь так, чтобы передняя нога была сзади, а задняя — впереди.
• При приземлении убедитесь, что вы согнули колени, чтобы поглотить удар, и мягко приземлились.
• Держите бедра назад, не позволяйте коленям прогибаться к центру и не сгибайте колени.
• Сделайте глубокий выпад и повторяйте взад и вперед.

• Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и примите обычное приседание. Включите ядро ​​и взмывайте в воздух.
• Когда вы приземляетесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.
• Убедитесь, что вы сосредоточены на приземлении с согнутыми коленями и не позволяйте им прогибаться к центру.
• Приземлитесь мягко и бесшумно, чтобы контролировать движение и поглощать удары.

Чарльстон

• Начните стоять, ноги вместе.
• Шагните правой ногой за собой как можно дальше в глубокий выпад назад, одновременно опуская правую руку на землю.
• Взрывно надавите на левую ногу, чтобы подтолкнуть правое колено перед собой, прыгая с левой ноги.
• При приземлении верните правую ногу в положение обратного выпада.
• Повторите все повторения, прежде чем перейти на другую сторону.

Спринт

Добавьте эту тренировку на короткие дистанции к своим тренировкам, чтобы по-настоящему укрепить ягодичные мышцы.

Последние мысли об упражнениях с андербаттом

Эти упражнения на ягодицы отлично подходят для повышения уверенности в себе, но, что более важно, сильные ягодицы важны для общей функции тела.

Попробуйте эту тренировку !

ПРОВЕРКА ФАКТА

Борьба подходящей мамы использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в своих статьях. Прочтите мой редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как я проверяю факты и поддерживаю точность, надежность и достоверность своего контента.

https: // www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/44/why-is-the-concept-of-spot-reduction-considered-a-myth/

https://bmjopensem.bmj.com/content/3/1/e000245

Брук — сертифицированный специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений. Она также мама 3 девочек с более чем 15-летним опытом в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в «Борьбе за подходящую маму» — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые не могут найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.

УПРАЖНЕНИЙ НА Ягодицы В ЗАЛЕ ДЛЯ ДЕВОЧЕК, ТОП 7

Тонированные и очерченные ягодицы для многих спортсменов являются приоритетом на тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное быть готовым к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные тренировки позволяют получить хорошие результаты уже через месяц.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важных функций тела:

• фиксируют тазобедренные суставы;
• убрать и повернуть бедра;
• позволяют телу выпрямиться;
• позволяют ходить прямо.

Физическая форма этой большой мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и надуты, фигура выглядит намного привлекательнее, а самочувствие улучшается.

Одного похода в спортзал недостаточно, чтобы сделать эту группу мышц более упругой и круглой. Вам нужно сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале

Для максимальной нагрузки на ягодицы и получения быстрого результата следует ориентироваться на наиболее эффективные упражнения для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Многим новичкам это упражнение кажется довольно простым, но нарушение техники на ранних этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не ошибаться, лучше начинать тренировки под чутким руководством тренера. Особое внимание следует обратить на правильное положение стоп, выполнение неглубоких приседаний, а также подъем корпуса вверх не передней частью бедер, а с напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться от 8 до 10 повторений в каждом из 5 подходов. Выполнять упражнение в заданном темпе нужно каждые два дня. Если все делать правильно и не увиливать, лишний жир быстро уйдет, а мышечная масса наоборот укрепится и будет расти.

Становая тяга

Использование веса всегда положительно влияет на тренировку. Главное — правильно обращаться со снарядом. Когда гантели в руках, лопатки сведены, а ягодицы отведены назад, наклонены до тех пор, пока не появится ощущение, что мышцы растянуты.Выпрямление нужно производить исключительно за счет ягодиц.

Количество повторений в становой тяге должно быть не менее 10. Подходов нужно делать 5, а тягу включать в свою программу тренировок — два раза в неделю. Физические упражнения приносят пользу только тогда, когда их делают регулярно.

Как накачать задницу в тренажерном зале [Fitness Girlfriend]

Выпады с отягощением

Вы можете использовать гантели в руках или штангу на плечах. Выбор утяжелителя полностью определяется уровнем подготовки.Это упражнение требует особого внимания к осанке, которая регулируется с помощью головы и плечевого пояса. Выпад выполняется одной ногой, а другая остается в исходном положении. Тело опускается вниз до касания коленом поверхности пола, при этом неподвижная нога не образует прямой угол в области сгиба. Груз держится несколько минут, а затем возвращается в исходное положение. Когда принято, повторяют все движения, но уже на другой ноге.

Качели с отягощением

Практически в каждом спорткомплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц.Если такого приспособления нет, вы можете использовать альтернативный вариант, который заключается в том, чтобы нагружать ноги, а затем опускаться на колени.

При выполнении упражнения руки упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности пола. Основной упор делается на движение ноги вверх, аналогично нажатию на кнопку пяткой.

Боковые разводы

Это упражнение позволяет проработать как большую, так и большую ягодичные мышцы.Выполняется на специальном тренажере, который оснащен опорой для спины. При фиксированном прямом положении тела внешние стороны бедер обеих ног прижимаются к упору, а затем начинают с усилиями отталкивать их в стороны. Достигнув максимального положения, они немного задерживаются и возвращаются в исходное положение.

Необходимо сделать не менее 4 подходов, в каждом из которых должно быть по 20 повторений. Каждый цикл выполняется без пауз. Двигаться нужно предельно равномерно.Рывки не допускаются. Напряжение создается в тех частях тела, которые требуют тренировки.

Обжатие ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения требуется специальный тренажер. Он немного похож на тот, который используется для подъема ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие мышцы бедра.

Использование обоих типов кроссовок помогает придать внешней части ягодиц округлую форму и упругость.Если ограничиться тренировками только на одном из устройств, это может привести к развитию дисбаланса. Следовательно, необходимо проработать сопряженные участки, то есть выполнить как смешивание, так и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Для выполнения такого отведения необходимо иметь в своем распоряжении блок-тренажер и манжетную ручку с насадкой. Последний крепится к ноге. Когда манжета надета, встаньте боком к машине. Медленно отведите ногу в сторону, придерживая блок.Вы не можете помочь себе тазом, торсом или коленом. Когда отведенная нога окажется в крайней точке, нужно на время зафиксировать это положение, а затем медленно вернуть на место. Выполните упражнение 4 подхода по 10 повторений в каждом.

Как накачать жопу. [Тренировка | Будь в форме]

Как правильно выполнять упражнение?

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

• сидя на тренажере, выпрямлять спину и выпрямлять грудь;
• принятое положение фиксируется, после чего внутренние части бедер размещаются на упоре, а центр тяжести переносится на кости сиденья;
• Ноги сводятся вместе усилием приводящих мышц, и когда они достигают максимально возможного положения, они останавливаются, чтобы создать сокращение;
• выдержать напряжение несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение, но не по инерции, а за счет тренированной группы мышц;
• без перерыва, они сразу же приступают к следующему повторению и так далее.

В каждом упражнении выполняется не менее четырех подходов, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно добиться максимального результата. Энергичные тренировки не являются оправданием для отказа от контроля над поступающими калориями. Успех от занятий возможен только тогда, когда они не едят жареное, жирное, пересоленное.

Кефир следует заменить простой водой, а основной упор в диете должен быть сделан на вареные или приготовленные на пару овощи.Также имейте в виду, что вы не должны есть по крайней мере за час до любых интенсивных тренировок.

Для достижения наилучших результатов от силовых тренировок вам необходимо:

• питаться дробно;
• принимать еду одновременно;
• есть небольшими порциями, чтобы создать дефицит калорий;
• постоянно добавляют разнообразия в меню.

Набор продуктов, которые следует включать в рацион, необходимо подбирать с учетом индивидуальных особенностей организма.

10 принципов питания для фитнес девушек!

Подводя итог

Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, нужно постараться и выложиться на полную в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, будут непростыми, но постепенно все вернется в норму и упражнения станут намного легче. Главное — не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

Женщинам намного сложнее тренировать мышцы. У мужчин выносливость намного выше от природы и организм сильной половины человечества более подвержен сушке, поднятию тяжестей и так далее.Но, если очень постараться и поработать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя ждать.

Лучшие упражнения для ягодиц. Успейте накачать задницу к лету! Bakery show

Программа тренировок для ягодиц — Круглосуточный фитнес

Пытаясь помочь читателям моего блога более эффективно тренировать ягодичные мышцы, я подумал, что пролил свет на тактику разработки программ для наращивания ягодиц. Это не так просто, как кажется, поскольку план каждой тренировки зависит от многих факторов, включая цель спортсмена, разделение тренировок, частоту тренировок, доступность оборудования и т. Д.Некоторые из моих читателей неизбежно придерживаются процедур с разделением частей тела, в то время как другие придерживаются процедур с разделением на нижнюю / верхнюю часть, шпагатом по принципу «пуш-пул» или протоколами тренировки всего тела. Некоторые атлеты тренируются исключительно ради эстетики / телосложения, в то время как другие имеют в виду силовые (пауэрлифтинг) или спортивные цели. Мне и большинству моих клиентов нравятся тренировки всего тела, но есть способы сделать каждый тренировочный шаблон высокоэффективным для наращивания ягодиц. Ниже я дам несколько советов и примеров, чтобы удовлетворить самых разных лифтеров.

Предпочтение Брета: тренировка всего тела

Как я уже упоминал ранее, мне нравятся тренировки всего тела. Я собираюсь дать вам образец четырехдневной программы тренировки ягодиц, которую я дал бы тому, кто тренировался со мной в моем тренажерном зале — The Glute Lab. В какой-то момент я публиковал большинство упражнений, перечисленных ниже, на моем канале в Instagram, и у меня также есть много подробных объяснений на моем канале YouTube. Я понимаю, что большинство моих читателей не имеют доступа ко всему оборудованию, которое есть у меня в спортзале в гараже, но я не хотел идти на компромисс со своей идеальной программой.Позже в этой статье я остановлюсь на более распространенных упражнениях. Имейте в виду, что я тренирую в основном женщин, чья основная цель — накачать ягодицы. Я тренирую женщин-пауэрлифтеров по-другому, о чем я расскажу ниже. Кстати, это тот тип системы, который Келли использую с Strong Curves, а также с Getting Glutes.

Понедельник

• Пирамида тяги бедра со штангой 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Приседания с кубком 3 x 12
• Становая тяга с тяжелыми гирями 2 x 15
• 45 градусов гипер 2 x 20
• Бандажное отведение бедра сидя 2 x 20
• Жим на наклонной скамье 2 x 10
• Тяга в ширину 2 x 10

вторник

тяга бедра 3 x 10
выпад при ходьбе 2 x 50 (всего шагов, итого 25 на каждую ногу)
обратный гипер 3 x 10
ходьба на боку 2 x 20
отжимание 2 x AMRAP
тяга Hammer Strength 2 x 10

Четверг

• Тяга бедра со штангой 3 x 6
• Болгарский сплит-присед 2 x 10
• 45 градусов гипер 2 x 30
• Маятниковое разгибание бедра на четвереньках 2 x 10
• Лента, лежащая на боку, 2 x 20
• Жим гантелей от плеч 2 x 10
  тяга одной рукой 2 x 10

Пятница

• Тяга бедра с двойной лентой 3 x 20 (обхват вокруг колен и обвязка вокруг бедер)
• Жим ногами Cybex 3 x 10
• Американская становая тяга 2 x 8
• Бандаж отведение бедра стоя 2 x 20
• Жим гантелей 2 x 10
• Перевернутый ряд 2 x 10

Некоторые люди справедливо отметили бы, что это большой объем для ягодичных мышц, но поверьте мне, они справятся с этим.Я бы сказал, что в сочетании со здоровым питанием эта программа одинаково эффективна для сжигания жира, поскольку эти процедуры жестоки с точки зрения ускорения метаболизма. Вот как я занимаюсь наращиванием ягодиц, и поэтому я вижу такие отличные результаты у своих клиентов.

Но не заблуждайтесь, мои клиенты также имеют тенденцию развивать большую силу и развитие верхней части тела просто потому, что они выполняют сложные жимовые и тянущие движения четыре дня в неделю. Программа сосредоточена на толчках бедер, которые, как я считаю, лучше всего развивают ягодичные мышцы, но она содержит массу разнообразных возможностей для воздействия на верхние и нижние волокна с большим, средним и низким числом повторений.Этот распорядок обеспечит то, что я считаю оптимальным — механическое напряжение, метаболический стресс и мышечное повреждение ягодиц (объяснение этих терминов см. ЗДЕСЬ). Но не все хотят тренироваться таким образом, особенно мужчины, которые хотят больше изолирующих упражнений для верхней части тела, поэтому давайте перейдем к другим популярным формам тренировок.

Советы для культуристов, которые придерживаются шпагата на части тела

У каждого бодибилдера есть свой уникальный распорядок дня, но подавляющее большинство из них придерживаются шпагата на части тела.Давайте рассмотрим атлета, который предпочитает тренировку с разделением на части тела, но сильно не развивает ягодичные мышцы. Этому лифтеру может быть полезно отклониться от нормы и тренировать нижнюю часть тела три раза в неделю и верхнюю часть тела два или три раза. Например, атлет может тренировать ягодичные мышцы в понедельник, грудь / плечи / трицепсы во вторник, квадрицепсы в среду, спину / задние дельты / бицепсы в четверг и хамми в пятницу. Таким образом, ягодицы эффективно воздействуют на все 3 дня тренировки нижней части тела. Предположим, что этот атлет тренируется в обычном коммерческом спортзале.Возможно, разные сеансы выглядят так:

Понедельник (ягодицы)

• Тяга штанги к бедру или ягодичный мостик со штангой: 3 x 8-12
• Баттерфляй или тросик для ягодиц: 3 x 10-15
• Разгибание спины с собственным весом или обратная гипер-нагрузка с собственным весом: 3 x 20-30
• Отведение тазобедренного сустава стоя или ходьба с боковой лентой на тросе: 3 x 10-20
• Отведение бедра сидя на тренажере или отведение бедра с лентой: 3 x 20-30

Вторник (грудь / плечи / тройники)

• Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 6-8
• Армейский жим со штангой или жим от плеч сидя: 3 x 8-12
• Отжимания: 3 x AMRAP (максимальное количество повторений)
  
• Подъемы гантелей в стороны или на тросе: 3 x 10-12
• Разгибание на трицепс со скакалкой или разгибание на трицепс с V-образным перекладиной: 3 x 10-12

Среда (квадрицепсы / ягодицы)

• Приседания спереди или сзади: 3 x 6-8
• Жим ногами или короткое приседание: 3 x 10-12
  
• Выпады с гантелями при ходьбе или выпады в тренажёре Смита: 3 x 8-12
  
• Разгибания ног: 3 x 10-20
  
• Кранч 2 x 20
  
• Боковой кран 2 x 20
  
• Подъем ноги в висе 2 x 10

Четверг (спина, задние дельты, би)

• Подтягивание или вытягивание широты с отягощением или с помощью ленты: 3 x 6-8
  
• Тяга с опорой на грудь или тяга сидя: 3 x 8-12
  
• Тяга одной рукой или перевернутый ряд: 3 x 10-12
  
• Подъем задней дельты лежа или обратная дека: 3 x 10-12
  
• Сгибание рук со штангой или попеременное сгибание гантелей: 3 x 10-12

Пятница (окорок, ягодицы)

• Обычная становая тяга или румынская становая тяга: 3 x 6-8
  
• Разгибание спины с утяжелением или разгибание спины на одной ноге: 3 x 10-12
  
• Стабилизатор мяч или сгибание ног Valslide: 3 x 8-12
  
• Сгибание ног лежа или сгибание ног сидя: 3 x 10-20
  
• Тренажер для разведения телят 2 x 10
  
• Тренажер для подъема икры сидя 2 x 20

Как видите, эта программа работает с ягодицами три раза в неделю.Сеанс понедельника будет включать в себя очень высокое напряжение и метаболический стресс для ягодиц, сеанс среды будет включать умеренное напряжение и большое количество мышечных повреждений ягодиц, а сеанс пятницы будет включать умеренное напряжение и метаболический стресс для ягодиц. . Кроме того, очень сильно пострадали бы верхняя и нижняя ягодицы, особенно во время тренировки в понедельник.

Атлет может достичь еще большей объемной нагрузки на ягодицы, выполняя упражнения на активацию ягодиц (ЗДЕСЬ — несколько примеров упражнений на активацию ягодиц с низкой нагрузкой) во время динамической разминки в каждый день нижней части тела, а также дополнительные толчки бедрами и работа с боковыми повязками. быть прикрепленным к концу сессий ног в среду и пятницу.Конечно, плечи или руки можно убрать из тренировок вторника / четверга и добавить в отдельную субботнюю тренировку.

Советы для пауэрлифтеров

Существует много эффективных способов тренировки силы в пауэрлифтинге, но для простоты давайте рассмотрим пауэрлифтера, у которого день приседаний в понедельник, день жима в среду, день становой тяги в четверг и день гипертрофии в субботу. Придерживаясь только приседаний и становой тяги, можно улучшить ягодичные мышцы, особенно у мужчин.Но давайте предположим, что этот атлет не удовлетворен своим уровнем развития ягодиц. Что-то вроде этого могло бы неплохо сработать в этой ситуации:

Понедельник (день на корточках)

• Приседания со спиной 5 x 5
  
• Тяга бедра со штангой или ягодичный мостик со штангой 3 x 10
  
• Разгибание спины или обратная гипер 3 x 10

Среда (рабочий день)

• Жим лежа 5 x 5
  
• Армейский жим или жим узким хватом 3 x 10
  
• Тяга с опорой на грудь или тяга сидя 3 x 10

Четверг (день становой тяги)

• Обычная становая тяга или становая тяга сумо 5 x 5
  
• Фронтальные приседания или болгарские сплит-приседания 3 x 10
  
• Тяга бедра одной ногой или мах гири 3 x 10

Суббота (день гипертрофии)

• Тяга вниз 2 x 10
  
• Жим гантелей 2 x 10
  
• Перевернутый ряд 2 x 10
  
• Боковой подъем 2 x 10
  
• Сгибание молотка 2 x 10
  
• Разгибание троса на трицепс 2 x 10
  
• Подъем задних дельт лежа 2 x 10
  
• Боковая перемычка 2 x 20
  
• Удлинение спины собственным весом 2 x 20

Как и в случае с программой бодибилдинга, приведенной выше, ягодичные мышцы нагружаются три раза в неделю в этом образце плана пауэрлифтинга.Субботняя тренировка закачивает дополнительную кровь в верхние и нижние ягодицы, не мешая восстановлению после приседаний в понедельник. Дополнительную объемную нагрузку на ягодицы можно получить, выполняя упражнения на активацию ягодиц во время динамической разминки в понедельник и четверг.

Советы спортсменам

Спортсмены тренируются по-разному, но большинство из них придерживаются протоколов тренировки всего тела. Вот пример программы, сочетающей взрывные тренировки с поднятием тяжестей.Предположим, что атлет тренируется три раза в неделю и выполняет свои упражнения после того, как уже завершил спринт, плио, аджилити и медбол.

Понедельник

• Приседания с прыжком со штангой 4 x 3
  
• Качели с гирями 3 x 8
  
• Приседания со спиной 3 x 6
  
• Тяга бедра со штангой 3 x 6
  
• Жим лежа узким хватом 3 x 6
  
• Ряд с опорой на грудь 3 x 8
  
• Тросик сгибания бедра 2 x 10
  
• Выкат колеса Ab 2 x 10
  
• Боковая планка 2 x: 30 сек

Среда

• Толкатель тяжелых саней 3 x 20 м
  
• Взрывчатое вещество 45 градусов гипер 3 x 8
  
• Болгарский сплит-присед 3 x 8
  
• Тяга блока 3 x 6
  
• Жим на наклонной скамье 3 x 8
  
• Подтягивание с отягощением 3 x 3
  
• Сгибание рук северной ветчины 3 x 3
  
• Пресс Паллоф 2 x 10
  
• Удержание полого тела 2 x: 20 сек

Пятница

• Прыжки с выпадом 3х6 (по 3 прыжка на каждую ногу)
  
• Силовой рывок одной рукой 3 x 5
  
• Приседания со спиной 3 x 6
  
• Пирамида тяги бедра со штангой 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 20
  
• Жим лежа узким хватом 3 x 6
  
• Ряд с опорой на грудь 3 x 8
  
• Отягощение на голеностопном суставе, сгибание бедра стоя
  
• Планка RKC 2 x: 20 сек
  
• Прогулка фермера 2 x 20 м

Как видите, эта программа развивает и укрепляет ягодичные мышцы, чтобы они могли производить невероятное количество силы и мощности в спорте.В этом упражнении есть два взрывных подъема в день (см. Видео взрывных подъемов ЗДЕСЬ), а также упражнение с доминированием колен, упражнение с доминированием бедра, толчок верхней части тела, тяга верхней части тела и некоторые аксессуары, такие как разнонаправленное ядро. стабильность, сгибание бедра и / или эксцентрическая работа подколенного сухожилия. Если спортсмен предпочитает олимпийские упражнения, они могут быть выполнены вместо взрывных, перечисленных выше.

Советы для кроссфиттеров

CrossFitters уже выполняют большой объем работы, поэтому мы не хотим добавлять им что-то еще.Они могут просто выполнять свои обычные тренировки CrossFit, но добавлять две нагрузки на ягодичные мышцы в неделю.

Ягодичные мышцы Брета WOD

• Планка RKC Ягодичный мостик со штангой — 100 кг мужчины / 60 кг женщины
• Ходьба по сумо — мини-группа 3 раунда по 20 секунд / 20 повторений / 20 повторений на время
• Hip Thruster UK Glute WoD Тяга бедра — 100 кг мужчины / 60 кг женщины
• Тяжелые качели гири в стиле РКК — 32 кг мужчины / 20 кг женщины 3 суперсета без отдыха — 21/15/9 повторений на время

Советы для новичков, которые тренируются дома

Новичок, который тренируется дома, может тренироваться очень часто, так как он или она не будут «избиты» тяжелой нагрузкой.Они могут начать с большого количества работы по активации ягодичных мышц с низкой нагрузкой (см. ЗДЕСЬ), и им следует освоить присед на ящик, тазобедренный шарнир и ягодичный мостик (см. ЗДЕСЬ). Сначала они могут использовать мебель для выполнения различных упражнений на ягодицы (некоторые идеи см. ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ), а затем в конечном итоге перейти в коммерческий тренажерный зал или приобрести оборудование для дома. Во-первых, можно приобрести несколько коротких лент, гантелей и гирь, и, в конечном итоге, штангу с пластинами (желательно отбойными пластинами), резиновый коврик, скамью, силовую стойку или стойки для приседаний и толстую подушку для штанги для толчков бедрами (или еще лучше, тазобедренный подруливающий элемент для тазобедренного движения с лентой и штангой).Отличный рецепт для домашних тренировок, предполагающий, что у человека есть все необходимое оборудование, может включать ежедневные тяги бедрами с лентами, приседания с кубком, махи с гирями и прогулки на боку.

Заключение

Я надеюсь, что эта статья дала вам несколько идей относительно того, как лучше всего накачать ягодичные мышцы независимо от того, какую программу вы предпочитаете. Счастливого глюттинга!

способов оставаться в форме каждый день, не ходя в спортзал

Несмотря на то, что Спортивно-оздоровительный комплекс удалил свою систему бронирования, вы все равно можете колебаться, учитывая ограниченное количество оборудования и повышенную вероятность тесного контакта.Если вы беспокоитесь о том, как оставаться в форме, или обсуждаете, стоит ли покупать абонемент в местный тренажерный зал, будьте уверены — вот несколько способов, которыми вы можете интегрировать упражнения в свою повседневную жизнь, чтобы оставаться в форме без тренажерного зала!

Спортивная ходьба на занятия

Наденьте обувь для ходьбы и пройдите по холмистому кампусу, чтобы получить полноценную тренировку. Для дополнительного движения покачивайте руками в стороны, как будто вы идете маршем. Обязательно заранее наденьте дезодорант и постарайтесь сохранять прямую спину, несмотря на рюкзак; если рюкзак слишком сильно подпрыгивает, можно затянуть ремни.Ходьба полезна не только для выносливости, но и для ног и корпуса.

Укрепляйте руки тяжелыми продуктами

Молоко, йогурт, яблоки, мясо — с чем бы вы ни покупали, чем больше нагрузка, тем интенсивнее будет тренировка. Решите, хотите ли вы проработать трицепс или бицепс, и начните с того, что равномерно распределите продукты в двух пакетах — по одному на каждую руку. Что касается бицепсов, попробуйте сгибать бицепсы, поднимая продукты перед собой ладонями вверх.Что касается трицепса, вытяните локти назад ладонями вниз или, если можете, поднимите их над головой для нескольких разгибаний трицепса. В обоих случаях руки должны быть параллельны бокам.

Работайте ягодицами и бедрами стоя

Каждый раз, когда у вас есть возможность постоять на месте — во время готовки, чистки зубов или стоя в очереди — сделайте несколько упражнений для ягодиц с помощью отдачи ног. Сначала ударьте правой ногой вправо, затем левой ногой влево, вправо в спину и левой ногой в спину.Попробуйте сопоставить это с тем, что вы делаете; Если вы чистите зубы, ударьте ногой по правой ноге, пока чистите правые зубы. Вы даже можете делать перерывы между подходами, чтобы выполнять приседания или выпады на кухне, чтобы дополнительно усилить квадрицепсы.

Сборка пресса во время занятий Zoom

На всех ваших виртуальных занятиях, сидите ли вы в библиотеке или за письменным столом дома, держите ноги прямо, чтобы укрепить мышцы живота. Если ваш профессор использует слайды презентации, постарайтесь вытянуть ноги на каждом слайде, делая перерывы только во время переходов.Вы также можете чередовать это с тренировками бедер, когда вы можете держать предмет, например ручку, между коленями. Задача состоит в том, чтобы сохранять невозмутимое выражение лица, изучать материал класса и участвовать в обсуждениях на протяжении всего этого.

Успокойся, заставив пот

Непосредственно перед сном сделайте несколько упражнений, лежа на кровати. Сделайте кардио-упражнения с воздушными велосипедами или укрепите мышцы кора с помощью подъемов ног, подъемов ножниц, обратных скручиваний и скручиваний на велосипеде.Кровать — это еще и хорошее место, чтобы растянуть мышцы! Вытяните все тело вертикально и потяните спину, приняв позу кренделя. Если вы не хотите потеть перед сном, попробуйте их утром, как только вы откроете глаза, чтобы проснуться и заставить кровь течь по телу в течение дня.

Вот и все — тренировка всего тела, которую вы можете включить в свой распорядок дня. Независимо от того, переполнен ли RSF или ваш график слишком загружен для тренажерного зала, мы в Clog надеемся, что вы сможете сохранить здоровье с помощью этих упражнений.

Свяжитесь с Ынке Джо по [электронной почте].