Как накачать ягодицы в тренажерном зале мужчине – как быстро и эффективно накачать попу парню в спортзале

как быстро и эффективно накачать попу парню в спортзале

Распространенное мнение о том, что накачать ягодичную мышцу можно в домашних условиях, относится исключительно к женщинам. Мужчинам для эффективного тренинга необходимы силовые тренажеры и спортивные снаряды различного веса. Понимая особенности строения собственного тела, а также регулярно занимаясь по программе, включающей самые эффективные упражнения для накачивания попы, парень сможет подтянуть ягодичные мышцы, а также придать общую рельефность бедрам и ногам в целом.

Как накачать ягодичные мышцы парню: топ-10 упражнений

Программы тренировок в тренажерном зале, направленные на рост и укрепление мужских ягодиц, в абсолютном большинстве случаев включают в себя базовые упражнения со спортивными снарядами. Самыми эффективными из них считаются:

Важно! Для каждого из вышеперечисленных упражнений рабочий вес определяется фитнес-инструктором в индивидуальном порядке для конкретного мужчины с учетом его исходных данных, состояния здоровья и общей физической подготовки.

Особенности тренировки в спортзале

1. Ввиду имеющихся отличий мужского строения мускулатуры от женского, основным направлением проработки ягодиц в тренажерном зале для парней является не подтяжка попы (цель аналогичных тренировок девушек), а увеличение показателей выносливости мышц нижней части тела, а также преумножение массы мускулов в ногах и бедрах.
2. Во избежание непредвиденной потери мышечной массы, парням следует избегать продолжительных кардио нагрузок и выполнять упражнения «на количество подходов» только в качестве разминки перед основной частью тренинга.
3. Задействуя утяжелители, вне зависимости от их типа, в различных вариациях базовых упражнений, мужчине удастся не только добиться красивой формы нижней части тела, но и укрепить руки, плечи и грудные мышцы.
4. Во время того, как спортсмен будет качать ягодицы в тренажёрном зале ему необходимо самостоятельно контролировать технику выполнения упражнений или обратиться за помощью к профессиональному фитнес-инструктору. Отклонение от рекомендаций профессионалов может привести к возникновению серьезных проблем со здоровьем (развитие остеохондроза, смещение позвонков, растяжение мышц, надрыв сухожилий и так далее).

При отсутствии опыта занятий со спортивными снарядами или с использованием тренажеров, парню настоятельно рекомендуется первое время отдавать предпочтение персональным тренировкам. Опытный инструктор не только проследит за соблюдением техники выполнения упражнений, но и даст рекомендации по питанию, составлению занятий и образу жизни в целом.

Тренировка с утяжелителями

1. Махи ногой из положения «на-четвереньках». Расположиться на твердой поверхности, предварительно одев на ноги утяжелители. Ноги должны стоять на коленях, руки упираться в пол ладонями, спину выпрямить, голова должна стать продолжением корпуса. На выдохе отвести ногу назад, искусственно увеличивая при этом нагрузку на ягодицы. Удерживать конечность в таком положении в течении максимального количества времени, после чего медленно вернуться в исходную позицию. Проделать аналогичные действия с другой ногой.
2. Отведение ног из положения стоя. Встать боком к стене, расположить одну руку на опорной поверхности, спину выпрямить, стопы слегка расставить друг от друга. На выдохе отвести прямую ногу в сторону «от стены». Подняв ее максимально высоко, выдержать 5-7 сек, после чего плавно опустить в исходную позицию. После выполнения требующегося количества повторений повернуться к стене другим боком и повторить аналогичные действия с другой ногой.
3. Бег на месте с высоким подниманием бедра. Надеть утяжелители, принять вертикальное положение, руки согнуть в локтях. Попеременно как можно выше поднимать ноги от пола, сгибая их при этом в коленях. Руки должны двигаться в противоположном направлении по отношению к ногам.

Важно! Утяжелители, как и рабочий вес спортивных снарядов, следует выбирать с учетом общей физической подготовки спортсмена. Если мужчина ранее не занимался в тренажерном зале, начать выполнение усложненных вариантов базовых упражнений на ягодицы следует с утяжелителей массой 3-5 кг для каждой ноги.  

Мужская программа для прокачки ягодичных мускул

1. Понедельник:

• ходьба в быстром темпе на беговой дорожке – 15 мин;
• классические приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений;
• выпады с гантелями – 3*10;
• бег на месте – 40 сек;
• скручивания на пресс – 3*20;
• махи ногами из положения «на-четвереньках» с утяжелителями – 50 раз для каждой ноги;
• ходьба на степпере – 20 мин.

2. Среда:

• ходьба на степпере при минимальном сопротивлении – 15 мин;
• приседания со штангой спереди – 3*20;
• гиперэкстензия с круглой спиной – 4*10;
• ходьба с высоким подниманием бедра с утяжелителями – 3 мин;
• отведение ног из положения стоя в тренажере – 3*15;
• приседания у стены – 2 минуты;
• ходьба на беговой дорожке с максимальным углом подъема механизма – 10 мин.

3. Пятница:

• бег на месте с высоким подниманием колен – 10 мин;
• приседания со штангой спереди – 3*15 повторений;
• классические приседания с изменением положения дополнительной нагрузки – 4*10;
• разведение ног в тренажере – 3*10;
• махи ногами назад из положения стоя с утяжелителями – 3*20 для каждой ноги;
• махи ногами в сторону из положения стоя с утяжелителями – 3*15 для каждой ноги;
• ходьба в степпере – 15 мин.

При возникновении дискомфорта в процессе выполнения приведенного комплекса необходимо прекратить тренировку и проконсультироваться со специалистом на предмет отклонений в здоровье.

Экспертное мнение

Чтобы максимально разобраться в специфике занятий, направленных на прокачку ягодиц в тренажерном зале, мужчине следует не только понять особенности своей физиологии, но и изучить мнение специалистов по данному вопросу.

Вероника Эгринева, фитнес-инструктор

Занимаясь со своими клиентами мужского пола Вероника рекомендует им, в первую очередь, соблюдать специальную диету. Чтобы сформировать «правильный» рельеф тела, мужчинам, по ее мнению, следует отказаться от сладкого и мучного, а также увеличить потребление белковой пищи. В противном случае мышечная масса в области бедер увеличится, но кожа станет дряблой, что испортит общий внешний вид ягодиц спортсмена.

Иван Демьянов, фитнес-инструктор

Иван уверен, что мужчина, даже при условии регулярных посещений тренажерного зала, может добиться видимого результата в укреплении ягодичной мускулатуры только занимаясь по программе, составленной для него профессионалом. Сделав выбор в пользу самостоятельного тренинга, спортсмен рискует не только не добиться поставленной цели, но и нанести непоправимый ущерб своему физическому и моральному здоровью.

Олег Ирбисов, специалист по правильному питанию

Олег считает, что мужчинам, как и женщинам, во время тренировок в тренажерном зале следует уделять большое внимание своему питанию. Несмотря на большой расход энергии во время прокачки ягодиц, спортсменам крайне необходимо соблюдать режим. «Правильный» распорядок подразумевает прием пищи, максимум, за час до и два часа после занятия в спортивном зале.

Полезное видео

Основные выводы

1. Эффективнее всего мужчинам удастся накачать ягодицы в тренажерном зале, включив в свою программу тренировок упражнения, входящие в десятку лучших, по мнению профессиональных фитнес-инструкторов.
2. Перед началом занятий в спортивном зале спортсменам важно изучить особенности прокачки ягодичных мышц с точки зрения физиологии, характеризующейся гендерной принадлежностью.
3. Чтобы не навредить своему здоровью, парню, занимающемуся по программе на прокачку ягодиц в зале, необходимо не только правильно выполнять упражнения, но и следить за своим питанием и образом жизни в целом.

При отсутствии «спортивного прошлого» мужчине следует воспользоваться услугами профессионалов в составлении плана занятий, а также системы питания. Положившись на собственные силы, спортсмен может навредить собственному здоровью и получить «обратный результат» в виде непреднамеренного сжигания мускулов в области ягодиц. Это приведет к потере тонуса кожи без возможности ее полного восстановления в дальнейшем.

А как считаете вы, в чем залог успеха прокачки мужских ягодиц в тренажёрном зале? Поделитесь своим опытом тренировок с читателями или выскажите свое мнение по этому вопросу.

gercules.fit

Как накачать ягодицы мужчине. Упражнения для ягодичных мышц для мужчин и парней: советы для занятий в домашнихусловиях и тренажерном зале

Мужчина, который следит за своей физической формой, вызывает восхищение и душевный трепет у окружающих женщин. Особенно привлекательно смотрится хорошо накачанная попа у парня. Однако прокачанные ягодицы помимо красоты имеют практичное значение, поскольку их сила напрямую влияет на качество выполнения таких важных упражнений, как становая тяга и приседания со штангой.

Как накачать ягодицы мужчине

Тренировки, направленные на то, как накачать попу девушке и парню, имеют много похожих моментов. К примеру, техника выполнения упражнений в обоих случаях будет одинаковой. Однако есть и некоторые отличия. Женщины делают акцент на придании ягодицам округлой и подтянутой формы, поэтому для них подойдет комплекс базовых упражнений дома или занятия на тренажерах в спортзале. Мужчины же меньше заботятся о красоте, а большое внимание уделяют развитию именно силовых качеств. Поэтому основной упор идет на увеличение объема ягодичных мышц, а также бедер и ног.

Поэтому если возникает вопрос, как накачать упругую попу парню, рекомендуется работать с большим весом. Для этого можно использовать штангу, гири и гантели. При выполнении классических упражнений со спортивными снарядами прокачивается несколько групп мышц. Обратите внимание, что во время таких тренировок нужно убедиться в правильности техники выполнения упражнений. Лучше всего это делать под присмотром профессионального тренера.

Полезные советы — как мужчине легко накачать ягодицы в домашних условиях

Если вы хотите узнать, как мужчине накачать попу дома, в первую очередь организуйте для себя регулярные тренировки. Занятий 3 или 4 раза в неделю будет достаточно, поскольку организму требуется время на восстановление. Особое внимание уделите количеству подходов. Во время тренировки необходимо делать минимум 3-5 подходов из нескольких упражнений по 15-20 повторов. Заканчивайте каждый подход на пределе возможностей.

В домашних условиях зачастую приходится работать только с небольшим весом, поскольку поставить стойку для штанги или помост для становой тяги не представляется возможным. Но чтобы эффективно накачать ноги и ягодицы мужчине, необходим именно большой вес, тренироваться с которым можно только в тренажерном зале. Кроме того, тренер всегда сможет вас подстраховать, чем убережет от возможных травм и растяжений.

Как мужчине можно накачать попу в домашних условиях

Не забывайте о том, что любая тренировка в обязательном порядке начинается с разминки. После подготовки мышц к работе можно приступать непосредственно к занятиям. Систематически выполняя упражнения для ягодичных мышц, вы в скором времени увидите положительную динамику:

1. Приседания — базовое упражнение, чтобы подтянуть ягодицы мужчине. Поставьте ноги на ширине, которая позволит вам максимально глубоко присесть. Опускаться следует настолько низко, чтобы бедра коснулись икр, а ягодицы дотронулись до пяток. При этом спина должна быть ровной. Для усиления нагрузки держите в руках гантели. Начните с 10-15 повторов за 3-5 подходов, увеличивая нагрузку через время.
2. Выпады — популярное классическое упражнение, которое поможет накачать упругие ягодицы мужчине за небольшой период времени. Для лучшего эффекта выполняйте его дома с двумя гантелями. Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте широкое шагающее движение вперед, согнув ногу в колене под прямым углом. Вторая нога остается на месте, также образовав прямой угол, а колено слегка касается пола. Оттолкнувшись ногой, которая впереди, вернитесь в исходное положение. По усложненной методике можно делать шаг назад, сгибая ту ногу, которая впереди. Сделайте по 5 повторов на каждую ногу.
3. Подъем ног из упора лежа также используется часто, чтобы в домашних условиях накачать попу парню. Примите упор лежа на вытянутых руках. Тело находится в ровном положении, как в планке. Лицо опустите вниз. Поднимайте вверх ноги по очереди. Достаточно сделать по 10 подъемов, а повторы зависят от вашей физической формы.
4. Махи ногами выполняются стоя, к примеру, держась за спинку стула или упираясь руками в стену. Руки вытяните вперед на всю длину и держите ровно. Отводите ногу назад, хорошо напрягая ягодицы. Затем измените угол, отводя ногу в сторону. Эти упражнения рекомендуется выполнять с утяжелителями, привязав их к щиколотке. Делайте 10 махов каждой ногой, повторы — не меньше 3-х.
5. Приседание в широкой стойке с утяжелителем позволяет целенаправленно накачать попу мужчине быстро. Расставьте ноги как можно шире, ступни поверните наружу. Возьмите в руки гантель или гирю, опустите ее по центру и держите между ног. Приседайте, держа утяжелитель обеими руками, затем выпрямите ноги. Следите за ровной спиной. Снова опуститесь, держа гирю в руках. Нельзя ставить ее на пол в рамках одного подхода.

Как накачать попу мужчине в тренажерном зале

Чтобы накачать попу мужчине, можно заниматься в домашних условиях и выполнять наши рекомендации. Однако максимальную эффективность от тренировок вы получите только в тренажерном зале. Вы можете обратиться в фитнес-клуб «Адреналин» с любым уровнем подготовки и довести свое тело до совершенства.

Сертифицированные тренеры нашего клуба подберут индивидуальные упражнения для мышц ягодиц для мужчин, которые быстро приведут вас в форму. Наши инструкторы проследят за правильностью выполнения упражнений, ведь именно от этого зависит эффективность тренировок и получение необходимого результата. Также вы получите рекомендации по правильному питанию, которые помогут легко накачать попу парню.

Почему стоит выбрать фитнес-клуб «Адреналин»:

• комфортные условия для занятий;
• современные эргономичные тренажеры;
• удобное расписание тренировок;
• возможность посещения по абонементам или разово.

Вас интересует, как накачать попу мужчине в тренажерном зале? Предлагаем посетить индивидуальные и групповые тренировки в фитнес-клубе «Адреналин»!

adrenalin-sport.ru

Тренировка ягодиц в тренажерном зале — modwear.ru

Как накачать попу?

В последние годы отмечается четкая тенденция к формированию спорта. Заниматься спортом — это модно, здорово и красиво. Соответственно, наиболее привлекательной для противоположного пола делается спортивная фигура с округлыми формами, крепкой попой, подтянутым животом и рельефными руками. Наиболее выдающаяся часть нашего тела, само собой разумеется, попа. Она же требует громаднейших усилий и времени, для доведения до совершенства. Мы поведаем, как накачать упругую попу и перевоплотить эту часть тела из недостатка в преимущество вашей фигуры. Вы определите, как накачать ягодицы (попу) быстро дома мужчине и даме, как накачать попу (ягодицы) действенно в тренажерном зале за маленький срок.

_{Так обязана выглядит попа девушки}

Для начала, разберемся, из каких групп мышц состоит попа. Они складываются из трех парных ягодичных областей: громадная ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца. Потом, дабы как следует проработать все группы мышц попы, в обязательном порядке необходимо уделять внимание и давать достаточную нагрузку всем трем группам мышц.

_{Основные мускулы ягодиц}

Дабы как следует накачать попу дома и в тренажерном зале. нужно хорошо разогреться. В то время, когда мускулы утепленные, они наиболее податливы и готовы принимать на себя предстоящую нагрузку. Разогревая мускулы, перед тем, как приступить к упражнениям, чтобы накачать попу, вы выручаете себя от вероятных травм, разрывов и вывихов в суставах. Так что, ни за что, не приступайте к тренировке на ягодицы без разогрева. Сделайте следующие упражнения для разогрева мышц попы:

1. прыжки в высоту в стремительном темпе и как возможно выше — 30 раз.
2. бег на месте на прямых ногах, выбрасывая ноги назад и вытягивая носки — 30 раз каждой ногой.
3. бег на месте на прямых ногах, выбрасывая ноги вперед и вытягивая носки — 30 раз каждой ногой.
4. подъем коленей к животу в беге на месте, как возможно выше поднимаем колени — 30 раз.
5. разминочные приседания в трех вариантах: широкой, средней и узкой постановке ног. Все по 30 раз.

Итак, в то время, когда вы, как направляться, разогрелись, имеете возможность приступать к основной части тренировки.

_{Лучшие упражнения для женских ягодиц и бедер}

Как накачать попу быстро и действенно в тренажерном зале как следует

Если вы желаете накачать попу в зале. то должны выбрать для себя программу тренировок, оптимальные веса и количество подходов, в зависимости от степени вашей подготовленности и пола. Накачать попу в зале мужчине и накачать попу в зале девушке. возможно одними и теми же упражнениями, но девушкам нужно строить тренировку, учитывая женский цикл. Выходит так, что 3 недели женщина может тренироваться в своем простом режиме и в соответствии с замыслу, а 1 неделю — нагрузку на нижнюю часть тела: попу, ноги, пресс, необходимо сократить или по большому счету убрать, в случае если имеется необходимость. Так как строение мышц и у мужчин и у дам одинаково, то и упражнения чтобы сделать упругую попу, будут однообразными.

_{Бег — лучшее упражнение для разминки}

Приседания со штангой

Самое основное и действенное упражнение, дабы накачать попу — приседание со штангой. Техника исполнения упражнения. Поднимитесь прямо, спина ровная, лопатки сведены, плечи отведены вниз, положение штанги за спиной в упоре на плечи, шея вытянута, голова направлена прямо, взор устремлен перед собой, на протяжении приседания в нижнюю точку наблюдаем вверх. Приседаем так, дабы спина оставалась ровной, не наклоняем корпус вперед и в сторону, как-бы, садимся на краешек стула. Опускаемся как возможно ниже. Угол между коленкой и полом — 90 градусов либо чуть меньше, угол между голенью и коленом — как возможно меньше 90 градусов. Дабы как направляться накачать попу в упражнении приседание со штангой, Чем ниже вы присядете, тем больше нагрузка на ягодичные мускулы, чем выше вы присядете — тем больше нагрузка на бицепс бедра, а попа нагружается не очень сильно, в таком положении. Положение стоп. Чем шире — тем больше работает внутренняя часть бедра, чем уже, тем больше передняя. На вдохе — садимся, на выдохе — поднимаемся. Делаем упражнение плавно, четко, без рывков.

Выпады вперед со свободными весами

Поднимитесь ровно. лопатки сведены, плечи опущены, спина прямая, руки чуть подсогнуты. В каждой руке по гире или по гантели. ноги на уровне плеч. Ставим перед собой возвышенность (скамейку). Делаем ход правой ногой и наступаем на скамейку всей стопой. Вес тела переносится на правую ногу, распределяем опору на всю стопу правой ноги, левая нога на мыске. Правая нога согнута в колене, левая прямая. просаживаемся как возможно ниже, спину держим ровно, не переносим вперед. На вдохе — выпад, на выдохе — подъем. Делаем упражнение плавно, четко, без рывков. Так же делаем выпады, дабы накачать попу, на левую ногу

_{Выпад вперед со штангой}

Накачать попу посредством выпадов назад со свободными весами

Исходное положение то же, что и в прошлом упражнении. Делаем выпад назад правой ногой, просаживаемся как возможно ниже, спина прямая, лопатки сведены, задняя нога на мыске, передняя в опоре на всю ступню. Вдох — выпад, выдох — подъем.

_{Тренировка ягодиц. Выпады}

Накачать попу в зале на тренажере Жим ногами

Для этого садимся на тренажер, выкладывая спину ровно по спинке, в случае если нужно, придвигаем либо отодвигаем спинку сиденья в тренажере. ноги на ширине плеч либо чуть шире. Мыски в сторону. На вдохе приводим колени к груди как возможно ближе, раскрывая их как возможно шире. На выдохе выталкиваем платформу вперед, не раскрывая колени до конца и не расслабляясь в конечной точке. Выталкиваем быстро, но без рывков, ноги приводим к себе плавно и медлительно.

_{Жим ногами на тренажере}

Накачать попу посредством становой тяги

Ноги в узкой постановке. Чуть сгибаем ноги в коленях для снятия нагрузки с коленей, руки прямые, вытянутые вниз, спина строго прямая (дабы уменьшить нагрузку на позвоночник и не дать позвоночным дискам стираться, избежать травм позвоночника со смещением позвоночных дисков). В то время, когда берем штангу, хват возможно любой: широкий, средний и узкий, параллельный, прямой либо разнохват, либо особый хват в замок. При исполнении упражнения, штангу держим ровно, вертикально, поднимаем медлительно. Лопатки, наряду с этим, сведены, плечи опущены вниз. На вдохе опускаем штангу вдоль голени, практически касаясь ее. На выдохе поднимаем, кроме этого, близко к голени.

_{Становая тяга. Техника исполнения}

Используя эти упражнения, дабы накачать попу в зале девушке и мужчине. вы сходу почувствуете эффект. Основное делать технично. Это базовые основные упражнения для попы. В ходе работы над попой в тренажерном зале, поменяйте упражнения местами, поменяйте количество подходов, интенсивность, делайте их в супер-сетах, поменяйте положение стоп, носков, рук. Пробуйте различные варианты, дабы не привыкнуть к упражнениям. Одну и ту же тактику ведения тренировок не применяйте больше месяца либо двух.

Как накачать попу дома

Дабы накачать попу дома, вы имеете возможность делать полностью те же упражнения, что обрисованы выше, но в качестве утяжеления, взять гантели. Лучше, в случае если это будут сборные гантели, на которых вы сможете прибавлять и уменьшать вес. Вместо 4 упражнения жим ногами, вы имеете возможность делать таза вверх в упоре на плечи и стопы. Для усложнения поднимите одну ногу вверх, вытягивая мысок в потолок. Ниже видео как накачать попу дома с помощию этого упражнения.

_{К такому результату необходимо стремиться}

Накачать попу быстро возможно, если не лениться.

Как накачать попу за 1 раз. Делайте все упражнения в порядке очередности в режиме 5 подходов по 15 раз.

Как накачать попу за 1 неделю. Делайте упражнения 1, 2, 3, 4, 5 в трех подходах по 15 раз каждое. Делайте их через сутки. Вы почувствуете приятную боль в мышцах и к концу недели, попа станет заметно крепче и встанет.

_{Тренировка ягодиц дома}

Как накачать попу за месяц. Делайте упражнения в любом порядке в эргономичном для вас количестве в 5 либо 3 подхода. Делайте это 2 раза в неделю, дабы мускулы успевали восстановиться.

Как накачать попу за шесть месяцев. Делайте упражнения в любом порядке, в любом количестве подходов. Меняйте интенсивность. К примеру: 1 месяц 5 подходов по 12 раз быстро. 2 месяц 3 подхода по 15 раз медлительно. И без того потом остальные месяцы. Через 6 месяцев, вы испытаете нереальное чувство гордости за свою попу и положенные труды.

Как накачать попу за год. Для этого, делайте все то, что в прошлом варианте, но увеличивайте вес и уменьшайте чаще, дабы не было привыкания и не появилось для того чтобы результата, в то время, когда вес стоит, и вы не имеете возможность прибавлять, как будто бы достигнув максимума.

Так что, накачать попу — это в ваших силах и все зависит от положенного времени и сил на это. Результаты не вынудят себя ожидать.

modwear.ru

Как быстро накачать ягодицы девушке и мужчине дома или в тренажерном зале

Каждый хочет иметь красивое и привлекательное тело, но как быстро накачать ягодицы девушке, мужчине, дома или в тренажерном зале знают не все. У кого-то свои методики тренировок, но сегодня вы узнаете лучшие упражнения дома и в зале на мышцы ягодиц и как их лучше всего накачать девушке или парню.

В статье  вы узнаете, как быстро накачать ягодицы девушке дома или в тренажерном зале, какие есть упражнения и программы, чтобы ускорить процесс, но при этом не травмировать свое здоровье. Главное знать не только эффективные упражнения, но и правильную технику выполнения, систему и питание. Узнайте: как правильно накачать ягодицы дома и в тренажерном зале.

Как быстро накачать ягодицы девушке и мужчине

Чтобы накачать ягодицы девушке или парню быстро дома или в зале, вам нужно составить для себя конкретную цель, написать ее на листе бумаги и прикрепить на видное место. Также желательно поставить дату реализации данной цели, чтобы был стимул работать над собой еще быстрее.

Также чтобы быстро накачать ягодицы, вам нужна мотивация для тренировок, она позволяет улучшить эффект тренировки на 30%, так как вдохновляет и борется с ленью. Запомните лень нужно уничтожать каждый день, так как она не может уйти навсегда из жизни. Узнайте: как приседать, чтобы накачать ягодицы.

Чтобы эффективно и быстро накачать свои ягодицы (попу) дома или в зале, вам нужно знать какого конкретно результат вы хотите достичь. Неважно, какие профессионалы вас тренируют, если у вас нет мотивации, стремления к чему-то вы этого некогда не достигните. Не обладая знаниями, деньгами и опытом, но, имея страстное желание, вы сможете добиться большего результата, чем другие люди.

Перед тренировкой обязательно делайте легкую разминку, чтобы не травмировать мышцы и улучшить эффект на 20% от тренировки. Ешьте полезную пищу, мясо, рыбу и другие продукты, наполненные витаминами и белками. Пейте больше воды, по 2-3 литра в день. Узнайте: за сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях.

Как быстро накачать ягодицы девушке и мужчине – упражнения

Приседания

Лучшие упражнения чтобы быстро накачать ягодицы – это приседания. Делайте приседания с ровной спиной, дополнительного весом или без него.

Бег или ходьба

Улучшить эффект чтобы накачать попу, ягодицы, поможет бег или ходьба. Неважно бегаете вы или идете, но дистанция должна быть одинаковой. Конечно, полезнее ходьбы спорта нет, но при желании, можете и побегать.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

sportsovety.ru

Как накачать ягодицы для мужчин

27 декабря 2018

Автор КакПросто!

Ягодичные мышцы подлежат прокачке наравне с ногами. Большинство упражнений, которые задействуют бицепсы и квадрицепсы ног, задействуют ягодичные мышцы, поэтому это именно те упражнения, на которые необходимо обращать внимание в первую очередь.

Статьи по теме:

Вам понадобится

• — абонемент в тренажёрный зал

Инструкция

Делайте упражнения на бицепс ноги. Ложитесь на скамью тренажера для сгибания ног. Голени должны находиться под рычагом, который необходимо поднимать. Крепко возьмитесь руками за ручки для упора. Согните ноги настолько сильно, насколько это возможно. Контролируйте вес, не допускайте сильных рывков. С силой напрягайте бицепс ноги при каждом упражнении. Выполните семь подходов по десять повторов в каждом.

Видео по теме

Полезный совет

Для того, чтобы акцентировать внимание на развитии ягодичных мышц, необходимо при каждом упражнении с силой их напрягать.

Источники:

• как накачать попу мужчине

www.kakprosto.ru

Как накачать попу в домашних условиях мужчине, как накачать попу в тернажерном зале, эффективные упражнения

Накачанная попа является предметом гордости и вожделения независимо от пола. Многие оценивают потенциальную вторую половинку по упругим и подтянутым ягодицам. Но не все могут посещать спортзал и работать там на специальных тренажёрах с опытными инструкторами. По этой причине необходимо знать, как накачать попу дома.

Каждому своё

Мужское и женское строение этой части тела несколько отличаются. Женщинам проще проработать ягодицы, так как они являются счастливыми обладательницами широкого таза. А вот мужчинам придётся изрядно попотеть в достижении цели. Но их может обрадовать то, что целлюлит для них – неизведанная территория. У мужчин его просто не бывает. Поэтому нужно просто прокачивать мышцы.
Как известно, все вкусности, в том числе жирная, жаренная и копченая пища оседает увесистым грузом на ягодицах. Именно по ним, в первую очередь, можно определить любит ли их владелец вкусную и одновременно вредную пищу. Но не нужно тешить себя иллюзиями и пытаться найти способ, как накачать попу за месяц. За такой ограниченный срок можно только привести мышцы ягодиц в тонус.

Основы основ

Способов, как накачать попу в домашних условиях, много, но начать нужно с основ. Количество – не меньше чем 3 раза за 7 дней, для проработки этой выдающейся части нужно не больше 15 минут. Для довершения нагрузки неплохо бы включить в программу аэробные занятия. Если конкретно, любой активный вид спорта: бег, прыжки на скакалке, плавание или прогулки на велосипеде. Главное — не позволить себе расслабиться. Ведь это будет чревато постоянным откладыванием тренировок, и в конечном итоге – вовсе отказом от них.

Что в тарелке?

Как было сказано выше, содержимое тарелки очень сильно отображается на состоянии ягодиц, поэтому очень важно сбалансировать собственный рацион. Ведь без этого пытаться искать способ, как накачать мышцы попы, бессмысленно. Очень важно научиться есть маленькими порциями, но часто. Забыть про сладкое и мучное. Можно лишь изделия из целонозерновых сортов муки. Попытаться ограничить жареное, солёное, копчёное. Но это абсолютно не значит, что вышеперечисленные продукты навсегда исчезнут из вашего меню, просто их количество нужно уменьшить.
А что же тогда есть, возникает абсолютно логичный вопрос. Можно продукты, содержащие белок, можно есть блюда, приготовленные на пару или запеченные. При наличии фантазии такая пища может быть не менее вкусной.

Как это сделать?

Большинство упражнений для попы направлены не только на подтяжку мышц этого участка, но и на избавление от лишних килограммов в этой области. Основные упражнения, которые позволят узнать, как правильно накачать попу:
• Приседайте со штангой. С помощью таких несложных действий удастся привести в тонус и округлить в нужных местах ягодицы в равной степени для прекрасных дам и для мужчин. Единственное отличие – вес штанги, точнее наличие или отсутствие утяжеления. Девушкам вначале лучше осуществлять манипуляции с пустым грифом, парни могут воспользоваться неким утяжелением. Главное – не перегибать палку. Штангу следует закинуть на плечи и плавно выполнять приседания. Количество подходов равняется трём, число повторов до 20 в каждом.
• Бегайте. Но нужно не просто совершать пробежку, а делать это высоко поднимая ноги, и лишь в таком случае будут прорабатываться ягодичные мышцы. При правильном техническом выполнении за неделю достаточно 5 занятий по 10 мин.
• Ходите. Но тут опять есть подвох, ходить нужно на попе, да именно на ней. Устройтесь на полу и отправляйтесь в путешествие по тренажёрному залу или по дому.
Зная способы, как накачать попу мужчинам, можно не переживать за её привлекательность и правильную форму.

Как накачать попу в тренажёрном зале?

Что можно делать для ягодиц дома, вроде понятно. Ещё больше возможностей открывается перед теми, кто имеет возможность посещать зал. Тут можно узнать, как накачать попу. Эффективные упражнения для этого разрабатываются и внедряются инструкторами, которые с радостью покажут и расскажут все технические особенности. Что уж говорить, в спортивном зале очень много снарядов и приспособлений, которые так и манят ваши ягодицы опробовать их. Среди них:
• Приседания. Но тут возникает вопрос, зачем идти в спортзал приседать, это можно сделать и дома. Однако в большинстве залов имеется специальное приспособление – Гакк-тренажёр. Тут задействуется самая внушительная – большая мышца ягодицы, именно она отвечает за формирование округлостей.
• Жим. Для жима ногами под углом отлично подойдет специальный тренажёр. Его устройство: платформа размещена под углом, чем он больше – тем сложнее упражнение. Спортсмен устраивается на нижнюю лавку и осуществляет жим. Тут есть одна очень важная деталь – ноги лучше поставить поближе к верхней части платформы, тогда можно избежать травмирования.
• Кроссовер. Это нехитрое приспособление позволит качественно прокачать большую мышцу и заднюю часть бедра. Максимальный эффект достигается при выполнении в наклонной позиции. Это даёт возможность увеличить амплитуду и максимально растягивать целевые мышцы.
• Разведения. Обязательно нужно попробовать специальный тренажёр для разведения ног. Это позволит отработать среднюю мышцу, а в дополнение – большую и напрягатель.
Теперь, зная способы как накачать попу в спортзале, можно смело отправляться туда и выбирать, то, что по душе и по ягодицам.

Мужской подход

По непонятной причине много атлетов не уделяет должного внимания своей ягодичной мышце, а зря. Прокачанная попа не просто красиво выглядит, но и сверх необходима для развития нижней части туловища. Ведь сосредоточив внимание на верхних мышцах, на выходе можно получить непривлекательное и непропорциональное тело. К тому же, без развитой мышцы ниже спины не получится прокачать ноги или это осуществить будет крайне сложно. Представленные выше упражнения также применимы для мужчин, однако там не упоминалось ключевое упражнение, которое способно отлично проработать ягодицы. Догадались? Правильно, приседания.
Для качественной проработки необходимо узнать, как правильно приседать, чтоб накачать попу. Можно приседать с использованием груза, но это нужно делать технически правильно. А именно: ноги поставлены прямо или чуть в стороны, спина абсолютно прямая. Приседать нужно с изгибом коленей до того момента, пока бедра не создадут параллель поверхности, на которой вы стоите. Колени при этом не выходят за уровень носков стопы. Таким образом, основной упор идет на пятки. Число приседов 10-30 раз, это будет зависеть от подготовки.

Выводы

Накачать попу вполне реально, больше того, это нужно делать независимо от пола. Красивая женская попа – давно не новость, а вот мужчины не уделяют своим ягодицам подчас внимания вообще или оставляют их напоследок. Есть масса упражнений, которые можно проделывать дома и в спортзале, и при этом в эффективности их сомневаться не приходится.
Также при работе над рельефом ниже спины нужно уделить большое внимание тому, что отправляется к Вам в рот. Ведь это обязательно отзовётся, иногда не очень приятно, именно на ягодицах.

male-hobby.ru

Как накачать бразильские ягодицы в тренажерном зале или в домашних условиях

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

31 дек. 2014 г.

Накачанные упругие ягодицы – мечта многих женщин и мужчин. Мы следим за своим питанием, делаем жиросжигающие обертывания, массаж и проводим длительные тренировки с целью добиться желаемого результата. Точно зная, как накачать ягодицы, многим удается за короткое время обрести идеальную попу. Чтобы достичь заметного результата, необходимо правильно подобрать комплекс упражнений и регулярно выполнять его. Хотите быстро подтянуть ягодицы, тогда совмещайте тренировки в тренажерном зале с упражнениями в домашних условиях.

Статьи по теме

Как быстро накачать ягодицы в тренажерном зале

Перед началом тренировочного процесса с отягощением, необходимо обязательно провести разминку около четверти часа. Для разогрева суставов и мышц подходит легкий бег на дорожке, занятия на эллипсе, махи руками и ногами. Уделяйте внимание дыханию: не задерживайте его. И только после тщательно разминки ваше тело будет готово к выполнению нагрузки. Выполняйте тренировку с помощью свободных весов (гантели, штанги).

1. Приседания. Если упражнения выполнять правильно, согласно приведенным рекомендациям по технике, то они помогут достичь цели. Ноги располагаются на ширине плеч. При опускании в присед стопа остается прижатой к полу, а колено не выходит за уровень пальцев ног, то есть получиться идеальный прямой угол. При подъеме из приседа напрягайте не квадрицепс (переднюю мышцу бедра), а большие ягодичные мышцы. Выполните 5 подходов по 9-11 повторений.
2. Становая тяга. Ступни расположены вместе. Возьмите гантели или штангу. Лопатки сведите вместе, «мадам сижу» слегка оттопырьте назад. Выполните наклон вперед, спина должна быть прямой, взгляд направлен прямо перед собой, руки с отягощением опускаются по направлению к полу. С помощью усилия в области ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 9-13 повторов.
3. Поочередный жим ногами. В тренажере для жима платформы лягте на спину. Одну ногу расположите у верхнего края платформы. При правильно занятом положении голень и опора создадут прямой угол. Вторая нога остается на полу. Далее необходимо согнуть рабочую ногу, приняв на нее отягощение. Сгибайте ее до тех пор, как колено не образует прямой угол, после чего выполните жим платформы вверх. Повторите 3 подхода по 11-14 повторов, чтобы накачать мышцы.
4. Отвод ног в блоке. Используйте рукоять-манжет для нижнего блока, закрепите его на дальней ноге. Повернитесь боком к станку, взгляд устремите перед собой, ближней рукой придерживайтесь за блок. Держа тело неподвижно, необходимо делать медленный отвод лодыжкой в сторону. Бедра, плечи и поясница не двигаются. Контролируйте движение, сжимайте бедра и ягодички, почувствуйте каждую мышцу. Как только лодыжка оказалась на необходимой высоте, удерживайте ее 3-5 секунд. Затем медленно опустите конечность. Выполните 4 подхода по 13 повторений.
5. Сгибание нижних конечностей в тренажере. На специальном тренажере лягте лицом вниз. Ноги закрепите так, чтобы валики тренажера оказались над задней поверхностью лодыжек. Начните поднимать ноги, сгибая их в коленях. Валик должен коснуться поверхности ягодиц. Медленно опустите конечности. Чтобы одновременно с ягодичными мышцами накачать подколенное сухожилие – натяните на себя стопы. Особое внимание уделяйте амплитуде движения, а не поднимаемому весу.

Особенности упражнений для мужчин и девушек

С точки зрения распределения нагрузок упражнения для девушек и парней существенно отличаются: мужчины значительно выносливее женщин, поэтому они переносят большие нагрузки. У представительниц прекрасного пола в организме содержится меньше тестостерона и норадреналина, из-за чего дамы не могут так сильно напрягать свои мышцы при выполнении упражнения, как это могут сделать мужчины.

Из-за того, что в женском теле содержится меньшее количество мышечных волокон, чем в мужском, дамам приходится выполнять большее количество повторов, чем парням. Комплекс упражнений для представителей всех полов одинаков, но только женщинам необходимо делать не менее 12-15 повторов, тогда как мужчины могут ограничиться 6-8.

Узнайте, ­как накачать руки в домашних условиях девушке.

Особенности тренировок для мужчин заключаются в правильном выполнении техники. Между повторами парням рекомендуется делать перерыв не более 30 секунд, тогда как время отдыха между сетами для девушек может быть увеличен до 1 минуты. Свои особенности в тренировочный процесс вносит и менструальный цикл. Так при критических днях тренировки следует свести к минимуму, а вот первая половина месяца после менструации – идеальное время для усиленных нагрузок. В этот период спортивные достижения будут эффективными, тело будет работать с полной отдачей.

Узнайте больше способов, как правильно выполнять приседания для ягодиц.

Какие упражнения нужно делать чтобы получить бразильские ягодицы

Как накачать филейную часть до бразильских стандартов, хотелось бы знать каждой девушке. Вы восхищаетесь идеальными попами супермоделей на фото, профессиональных спортсменок, и полагаете, что достичь таких результатов нелегко? Красивые упругие ягодицы достигаются за счет целенаправленной работы в нескольких направлениях:

• правильное питание;
• кардио нагрузки;
• выполнение силовых нагрузок;
• регулярные тренировки без пропуска.

Прорабатывая ягодичные мышцы, задействуйте всю свою осознанность: не должно быть никаких движений рывками, все выполняется плавно и обдумано. При напряжении в мышцах максимально сжимайте их до предела. Новичкам рекомендуется начинать отшлифовывать технику с легкими весами, после чего переходить к более тяжелым и повышать эффективность накачивания. Чтобы правильно накачать попу, рекомендуется выполнять комплекс для верхней и нижней части ягодиц.

Для верхней части­

1. Махи в сторону с рычагом тренажера. Начните выполнять упражнение в тренажере стоя. Одну ногу поставьте на подставку тренажера, другую уприте внешней стороной в валик. Учтите, валик должен находиться ниже уровня коленного сустава. На вдохе отведите рабочую ногу в сторону, поднимая валик вверх. Сделав максимальный подъем, медленно вернитесь в начальную позу. Выдохните, повторите упражнение. Выполняйте 3 подхода по 16-19 повторов.
2. Разведение ног в тренажере. В тренажере займите положение сидя. На вдохе максимально разведите бедра. Хотите больше накачать средние ягодичные мышцы, тогда спинка тренажера должна быть установлена с сильным наклоном назад. При вертикальном положении или установлении спинки с небольшим наклоном прокачиваются большие ягодичные мышцы. Сделайте 4 подхода по 13-19 повторов.
3. Махи­ в сторону из положения лежа. При выполнении упражнения вы должны лежать на боку. Для увеличения нагрузки к лодыжкам привяжите небольшой груз. Локтем одной руки упритесь в пол, вторую расположите перед собой. Вдыхая, поднимите нижнюю конечность вверх, колено должно быть прямым и вытянутым. Задержите ногу на подъеме на несколько секунд, с выдохом медленно опустите ее. Выполните по 20 подъемов, сделайте 3 подхода.
4. Мостик лежа. Лягте на спину, нижние конечности согните в коленях, ступнями обопритесь об пол, руки вытяните вдоль тела. Вдохните, напрягая ягодичные мышцы, поднимите таз вверх. Ступни плотно прижимайте к полу. Задержитесь на 10 секунд, медленно опуститесь. Выполните 3 подхода по 9-11 «мостиков» в каждом.

Для нижней части

1. Выпады со штангой. Не всем понятно, как накачать ягодицы с помощью штанги. Для этого необходимо занять положение стоя прямо. Нижние конечности немного разведите в стороны. Гриф или штангу расположите на трапециевидных мышцах. На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, спина держится прямо, а не наклоняется вперед. Бедро работающей ноги зафиксируйте в горизонтальном положении, колено образует прямой угол. Колено второй ноги направляется к полу. Вернитесь в начальную позицию. Необходимо выполнять 3 подхода по 9-14 повторов.
   
2. Выпады с гантелями. Упражнение выполняется аналогично прежнему. Только вместо штанги задействуйте гантели. Руки с гантелями опустите по бокам. Делайте поочередные выпады для каждой конечности. Чем шире вы будете выполнять шаг, тем сильнее будут задействованы большие ягодичные мышцы.
3. Махи ногами назад с рычагом тренажера. Стоя, руками упритесь в ручки тренажера. Сделайте небольшой наклон вперед. Одну ногу расположите на подставке, а вторую поместите за мягким валиком. Валик должен находиться на уровне между лодыжкой и коленным суставом. Вдохнув, отведите бедро назад, сделайте мах назад. Задержитесь на 2-3 секунды, максимально напрягая мышцы. Опуская ногу, сделайте выдох. Сделайте 3 подхода по 9-13 повторов.
4. Подъемы на скамью с отягощением. Гриф расположите на плечи, как для упражнения, в котором необходимо приседать со штангой. Одной ногой сделайте шаг на скамью. Поднимите на скамью вторую конечность. Поочередно шагните вниз, чтобы сойти со скамьи. С каждой неделей выполняйте все больше повторов и увеличивайте вес штанги для отягощения, чтобы эффективно накачать мышцы. Выполняйте три подхода по 19 повторов.
5. Румынская тяга. Штангу расположите на полу перед собой. Ноги держите вместе, колени прямые. Выполните наклон туловищем вниз, слегка сгибая колени. Дотянитесь руками до грифа штанги, ладони располагаются чуть шире уровня плеч. Спина – идеально ровная. Медленным движением, сильно напрягая ягодичные мышцы, поднимите штангу. На выдохе опустите инвентарь вниз. По отзывам атлетов, правильная техника и максимальное сосредоточивание будут помогать в достижении желаемой формы ягодиц.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Не у всех есть возможность регулярно посещать зал и работать под присмотром профессионального тренера в тренажере или со свободными весами. Но в домашних условиях вы также можете накачать ягодичные мышцы. Главное – тренируйтесь ежедневно и максимально правильно и с полной отдачей выполняйте комплекс. Если вы только ступили на спортивный путь, делайте минимальное количество повторов и подходов, но с каждой неделей и с каждым занятием увеличивайте нагрузку.

1. Переместитесь на пол в коленно-локтевую позицию. Твердо упритесь локтями, они должны располагаться строго под уровнем плеч. Ладони разверните вовнутрь. Начните выполнять подъем одной ноги. Колено по-прежнему остается согнутым. Поднимите конечность до такого уровня, чтобы бедро и спина образовали прямую линию. Напрягайте ягодичные мышцы. Задержите конечность сверху на несколько секунд. Опустите ее, повторите упражнение с другой ноги. Делайте по 9-13 подъемов. Выполните 3 подхода.
2. Лягте на спину. Руки вытяните параллельно туловищу. Нижние конечности согните в коленях, а ступнями обопритесь об пол. Слегка приподнимите ноги и начните выполнять ими вращающие движения по принципу езды на велосипеде. Внимание должно быть сосредоточено на ягодицах, напрягите их. Делайте «велосипед» около 60-90 секунд.
3. К щиколоткам привяжите небольшой груз, который постепенно с каждой тренировкой увеличивайте. Встаньте лицом к стене, выпрямите руки и упритесь ими. Вдохнув, сделайте мах ногой назад. Не сгибайте спину, туловище должно оставаться неподвижным. В работе задействованы только ноги и бедра. Выполните 9-13 махов по 4 подхода.
4. «Ходьба» на ягодицах – эффективное и несложное упражнение, которое поможет не только накачать попу, но и устранить проявления целлюлита. Сядьте на пол, нижние конечности выпрямите перед собой. С помощью перекатывания ягодичных мышц переносите вес тела то на правую, то на левую сторону, сдвигаясь вперед. Чем длиннее маршрут вы «пройдете» на ягодицах, тем лучше вы сможете накачать свои мышцы.
5. Лягте животом на пол. Ноги соедините вместе, руки на полу параллельно туловищу. На вдохе прогнитесь в поясничном отделе, поднимайте ноги и руки вверх. Тело напрягите, сосредоточьтесь на мышцах ягодиц. На выдохе вернитесь в начальную позицию. Сделайте три подхода по 13-19 подъемов. Подробнее технику выполнения смотрите в видео.

Читайте также о том, ­­­как накачать грудные мышцы дома. Вы найдете несколько эффективных упражнений для домашних тренировок.

Упражнения для ягодиц — как накачать ягодицы в домашних условиях

Видео­

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout | Будь в форме]

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Рассказать друзьям:

Статья обновлена: 19.06.2019

sovets.net