Как накачать руки гантелями в домашних условиях – как правильно качать руки гантелями

как правильно качать руки гантелями

Гантели – самый распространенный инвентарь для силовых тренировок, который легко приобрести по доступной цене и использовать дома. Снаряд не хуже штанги или тренажеров может обеспечить нагрузку каждой мышце. В том числе для мышц рук – выполнение упражнений с гантелями поможет каждому обрести желаемую форму, то ли рельеф, то ли объем.

Комплекс упражнений для рук с гантелями

Чтобы разобраться, как накачать руки гантелями, для начала необходимо поставить цель. Если задача тренировок – увеличить объемы мышц, нужно правильно подобрать инвентарь. Для того чтобы не покупать целый гантельный ряд от малого до большого веса, достаточно приобрести наборные гантели.

Малые веса нужны для изоляции отдельных мелких мышц или их пучков, а большие – для базовых упражнений, в которых работает несколько мышечных групп. Разнообразие весов важно для полноценной тренировки для рук с гантелями, так как инвентарь весом 5 кг может подойти для изоляции трицепса, а вот для бицепса будет слишком легким. Подобрав инвентарь, приступайте к выполнению комплекса упражнений.

1. Французский жим гантелями

Упражнение выполняется лежа на скамье, в нем изолированно работает трицепс.

1. Лягте на скамью, возьмите в руки гантели.
2. Поднимите прямые руки над плечевыми суставами, сохраняйте положение локтей в одной точке.
3. Сгибайте локти, делая вдох, опускайте гантели по сторонам от головы.
4. С выдохом возвращайте гантели в исходное положение.

Подробнее об упражнении французский жим →

2. Разгибание с одной гантелью из-за головы двумя руками

Упражнение выполняется в положении сидя или стоя, для этого необходима одна гантель. Учитывайте, что нагрузка распределяется на обе руки, поэтому подбирайте соответствующий вес.

1. Возьмите гантель двумя руками снизу, удерживайте снаряд крепко, чтобы не уронить.
2. Поднимите руки над головой с прямыми локтями.
3. Сгибайте руки, опуская гантель за голову на вдохе. Локти остаются в одной точке, не разводите их в стороны.
4. Разгибайте локти усилиями трицепса на выдохе. Держите поясницу прямо.

Подробнее о жиме гантели из-за головы →

3. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне

Для выполнения этого упражнения необходимо использовать скамью для опоры. Сначала выполняйте разгибания на одну сторону, потом сразу же меняйте на противоположную.

1. Расположите левую кисть на скамью под плечевым суставом, и поднимите на скамью левое колено.
2. Полностью упираясь на скамью, удерживайте ровный позвоночник.
3. Правая стопа упирается в пол.
4. Правой рукой держите гантель, поднимите локоть и прижмите к туловищу, удерживая предплечье в расслабленном положении.
5. С выдохом разгибайте руку, поднимая кисть максимально вверх, включая в работу все головки трицепса.
6. Удерживайте локоть в одной точке.
7. На вдохе расслабляйте мышцы и опускайте гантель в нейтральное расслабленное положение.
8. После выполнения повторений, то же самое повторите на другую сторону.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

4. Подъем гантелей сидя под углом попеременно

Эта техника отличается от классических сгибания тем, что в положении под 45 градусов, длинная головка бицепса подвергается сильному растягиванию, что способствует росту мышц, а также полностью изолируется бицепс от помощи и раскачиваний.

1. Опустите спину на скамью под углом 45 градусов.
2. Обе руки держат гантели в расслабленном состоянии, направленными к полу.
3. С выдохом начинайте сгибать правый локоть, разворачивая кисть «к себе», подводя к плечу.
4. На вдохе медленно разгибайте руку и опускайте гантель к полу.
5. Сразу так же сгибайте левую руку.

5. Концентрированный подъем сидя

Еще одно отличное упражнение для изоляции бицепса, не позволяет раскачиваниям и рывкам уменьшать нагрузку с мышцы.

1. Сядьте на скамью, широко поставьте стопы друг от друга.
2. Возьмите в правую руку гантель, расположите локоть на внутреннюю сторону бедра, фиксируя упор.
3. Вторую руку держите для упора на одноименном бедре.
4. Делая выдох, сгибайте правый локоть, сокращая бицепс. Подтягивайте гантель к плечу.
5. Опускайте руку вниз, сопровождая движение вдохом.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

6. Подъем гантелей молот

Упражнение молот, по сравнению с предыдущими, отлично развивает мышцы предплечий. Выполняется как стоя, так и сидя.

1. Возьмите гантель в каждую руку.
2. Опустите руки вдоль туловища. Кисти держите параллельно друг другу.
3. С выдохом сгибайте руки, доводя гантели к плечам без супинации.
4. На вдохе расслабляйте бицепсы. Не раскачивайтесь при выполнении движений вверх.

7. Сгибание кисти с гантелей

Еще одно упражнение, которое увеличивает обхват запястий и развивает мышцы предплечий. Выполнять можно в положении сидя, либо положив предплечья на скамью. Эта техника не требует большого веса, так как предплечья не так развиты в силе, как бицепс. Главное, придерживаться полной амплитуды движений.

1. Сядьте на край скамьи, расположите предплечья на бедрах ладонями наружу с гантелями.
2. Кисти находятся в растянутом положении, свисая с колен.
3. С выдохом сгибайте кисти, поднимая и подтягивая гантели «к себе», не отрывая предплечья от бедер.
4. На вдох снова опустите гантели вниз, растянув мышцы.

Заключение

Чтобы быстро накачать руки гантелями дома, важно подбирать правильный вес отягощений. Если выполнять упражнение 12 раз слишком легко, требуется увеличить рабочий вес. Это касается каждой мышцы, иначе без работы до отказа мышц, волокна не подвергаются повреждению, и в дальнейшем не растут. Поэтому важно запастись оборудованием с хорошим диапазоном веса, иначе после месяца нагрузки мышцы привыкнут к весу, а без прогрессии они перестают расти. Выполняйте комплекс на руки 1-2 раза в неделю, не забывая про другие мышцы и правильное питание для набора массы.

Комплекс упражнений для рук с гантелями в видео формате

А также читайте, как качаться дома с помощью гантелей →

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

можно ли быстро и за сколько нарастить мускулы, упражнения для прокачки с помощью снарядов в домашних условиях и зале

Далеко не все начинающие атлеты знают, как правильно качать руки гантелями. Для этого нужно составить грамотную программу тренировок, регулярно заниматься, постепенно повышать вес снарядов. Чтобы накачать массивные мускулы, нужно запастись терпением, ведь быстро достигнуть результата не получиться. Только грамотная, систематическая и упорная работа над собой позволит увеличить мышцы до максимума.

Правила эффективной тренировки

Чтобы стимулировать мышечный рост, нужно погрузить мускулы в состояние стресса. Но делать это нужно грамотно, чтобы не спровоцировать травмы.

Основные правила тренировок с гантелями:

1. Перед тренингом разогревайте мускулатуру. Разминка сделает мышечные волокна более эластичными, снизит риск травм.
2. Во время первого подхода используйте половину рабочего веса, постепенно повышая нагрузку.
3. Тренируйте мускулы 1 раз за 4-7 дней. Частые занятия спортом вызывают переутомление мускулатуры. Выполняйте по 8-12 упражнений трижды или четырежды.
4. Выполняйте базовые упражнения для рук. Начинайте тренинг с базовых элементов, особенно в первое время.
5. Оттачивайте технику выполнения упражнений. Если атлет нарушает это правило, то мускулы не сокращаются и не растягиваются, а значит не развиваются.
6. Упражнения для рук лучше выполнять в отдельный день. Нагружая, например, бицепс и трицепс, вы добьетесь более эффективного растяжения-сокращения, тогда мышечная масса увеличивается.

После тренировки обязательно проведите растяжку мускул, чтобы снизить болезненные ощущения.

Читайте также: Упражнения для прокачки трицепса: залог успеха для женщин и молодых девушек

Эффективные упражнения для накачки мускул

Чтобы укрепить бицепсы, выполняйте упражнения, во время которых вы сгибаете руки. Чтобы прокачать трицепс, разгибайте конечности со снарядами. Практически все элементы, во время выполнения которых спортсмен удерживает инвентарь, задействуют мускулы предплечья. Чтобы сформировать плечи выполняйте движения, которые требуют полного раскрытия руки в локте.

Тренировать трицепс рекомендуется 1 – 2 раза за неделю, чтобы дать этой крупной мышечной группе полноценную нагрузку. Без сильного трицепса не получиться прокачать крупный бицепс.

Осторожно! Плечевой сустав достаточно хрупкий, поэтому нужно соблюдать правила безопасности во время тренировки. При резких движениях или подъеме больших весов повышается вероятность его травмирования.

Тренировать мускулатуру можно дома или в фитнес-зале. В первом случае рекомендуется купить разборные гантели, чтобы атлет мог регулировать нагрузку.

Занятия в домашних условиях

Упражнения для накачки рук:

1. Встаньте ровно, во время вдоха поднимите конечность с гантелью, когда она будет на уровне плеч, зафиксируйтесь, а потом опустите. Совершайте движение только за счет напряжения мускул рук, зафиксируйте туловище. Поднимайте каждую конечность по очереди или одновременно.
2. Сядьте, обопритесь левой рукой на внутреннюю поверхность бедра. Плавно поднимайте свободную конечность с гантелью к груди, а потом опускайте. Повторите для правой руки.
3. Встаньте, руки с гантелями поднимите к плечам. Медленно поднимайте конечности, а потом в таком же темпе опускайте. Если спортсмен выведет локти немного вперед, то задействуется верхняя часть грудных мускул, а если назад – верх трапеции.
4. Возьмите тяжелую гантель руками, поднимите над головой, а потом опускайте за голову и поднимайте. Это движение можно выполнить стоя.
5. Возьмите снаряды так, чтобы кисть была вертикальна, по очереди поднимайте конечности, фиксируясь на верхней точке, а потом опускайте. Руки нужно удерживать вдоль туловища.
6. Лягте, выжимайте, а потом разворачивайте кисти с гантелями параллельно, затем опускайте их до нижней части груди.
7. Встаньте, во время выдоха разведите руки в стороны, а потом плавно опустите. Следите, чтобы локти на крайней точке находились немного выше кистей.
8. Обопритесь коленями и рукой на лавку или стол, локоть свободной конечности прижмите к туловищу. Затем медленно разогните, а потом опять согните руку. Повторите для другой конечности.

Эти элементы помогают укрепить все мускулы плечевого пояса. Поначалу достаточно выбрать 3 – 6 упражнений, во время которых вы ощущаете максимальное напряжение.

Чтобы проработать предплечья, возьмите гантель небольшого веса, и вращайте ею за часовой стрелкой, а потом обратно.

Читайте также: Комплекс упражнений на трицепс с гантелями

Тренировка в спортзале

1. Положите подмышку на угол скамьи Скотта, чтобы рука полностью опиралась на подушку. На вдохе плавно поднимите конечность до плеча, потом медленно опустите. Чтобы максимально проработать мускулы, разворачивайте кисть за часовой стрелкой, чтобы мизинец находился выше уровня большого пальца.
2. Сядьте на наклонную скамью, установите ее спинку под углом 45°. Возьмите снаряды обратным хватом и опустите руки, чтобы ладони находились впереди. Описывайте конечностями дугу, чтобы мускулы постоянно пребывали в напряжении.
3. Не меняйте позицию, поднимите руки со снарядами до плеч, а потом плавно опустите до полного разгибания. Помните, что движение осуществляется только за счет напряжения мускул верхнего пояса, раскачивать туловищем запрещено.
4. Лягте на горизонтальную лавку, согните конечности, чтобы инвентарь находился чуть ниже уровня плеч. Поднимайте гантели на бицепс, плавно сгибая руку. Напрягается участок конечности от локтей, верхняя часть туловища расслаблена. Потом опустите гантель до полного выпрямления руки, и сразу же начинайте поднимать вторую.
5. Встаньте, немного согните ноги в коленях, наклоните туловище вперед, рукой упритесь о бедро с той же стороны, свободную конечность тоже можно положить на ногу. Рука с гантелей выпрямлена, находиться близко от пола, но не прикасается к нему. Сгибайте конечность, когда она достигнет уровня бицепса, зафиксируйтесь, а потом опустите.

Практически все упражнения, которые выполняются дома, можно включить в программу тренировок в тренажерном зале. Главное соблюдать технику, и правильно подобрать вес спортивного инвентаря.

Читайте также: Комплекс упражнений для обвисших рук у мужчин и женщин

Количество занятий для наращивания мускулатуры

Если спортсмен регулярно тренируется, выполняет упражнения правильно, постепенно повышает нагрузку, то первые результаты он заметит уже через 2 – 3 месяца. Прогресс можно отследить по резкому приросту силы. Мускулатура визуально увеличивается, силы и выносливость повышаются. Однако на этой фазе мышечная масса еще не увеличилась, просто организм приспособился к непривычной нагрузке.

Этап гипертрофии (мышечный рост) начинается через 4 месяца. Максимально прокачать их можно на протяжении 2 – 2.5 лет, а при хорошей генетике – за 1 – 1.5 года.

Важно! Чтобы увеличить объем рук, нужно тренировать все группы мышц. Включите в программу тренировок приседания, жим лежа и становую тягу. Постепенно повышая вес при выполнении этих упражнений, вы будете замечать, как развивается все ваше тело, в том числе руки.

Как быстро добиться результата

Спортсмен должен постепенно повышать нагрузку, давать мускулатуре время на восстановление. Нужно настроиться на длительные систематичные тренировки. Рассчитывать на быстрые результаты не стоит.

Как упоминалось ранее, при соблюдении всех правил тренинга с гантелями, первые результаты атлет заметит через 1 – 3 месяца. Руки станут подтянутыми, появиться легкая рельефность. Но если ваша цель – крупные мускулы, то нужно регулярно тренироваться и правильно питаться не менее 1 года.

Читайте также: Действенные упражнения с гантелями для женщин

Подбираем правильный снаряд для занятий дома

Чтобы правильно подобрать инвентарь, нужно ориентироваться на количество повторений, которые вы можете с ним выполнить:

1. Слишком тяжелые – менее 6 раз.
2. Оптимальный вес – от 6 до 12 раз. Поначалу нагрузка будет умеренная, а последние повторения даются с трудом.
3. Слишком легкие – от 15 раз и более без особого напряжения мускул.

Не стоит покупать очень тяжелые снаряды, так как из-за большого веса будет страдать техника. Тогда нужные мышцы не смогут качественно покачаться.

Для домашних тренировок рекомендуется приобрести разборные гантели, чтобы регулировать нагрузку на разные группы мускул.

Помощь и советы от профессионалов

Опытные культуристы советуют сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Поначалу нужно научиться правильно двигаться, чтобы напрягать определенные мышечные волокна, а потом использовать гантели. При этом начинать нужно с более легких весов, постепенно повышая нагрузку.

Тренинг нужно проводить 1 – 2 раза за неделю, чтобы мускулы успели восстановиться, и не переутомлялись. Чтобы ускорить прирост мышечной массы, нужно выполнять движения медленно, в максимальную амплитуду.

Кроме того, профи советуют уделить внимание питанию. Рацион нужно пополнить продуктами, содержащими много белка, сложных углеводов, клетчатки. Усилить эффект помогут спортивные добавки, например, сывороточный протеин.

Сергей Шелестов, тренер

1. Периодически меняйте упражнения местами, дополняйте программу новыми элементами, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке.
2. Постоянно повышайте вес снарядов хотя бы на 150 г.
3. Не используйте слишком тяжелые гантели, так как нарушается техника, тогда о росте мышц можно забыть.
4. На верхней точке делайте отчетливую паузу, чтобы сокращалось максимальное количество мышечных волокон.

При соблюдении эти правил прогресс будет стабильным.

Людмила Колесникова, тренер

Чемпионка по атлетическому фитнесу советует соблюдать следующие правила тренировки рук с гантелями:

1. Двигайтесь плавно, чтобы максимально нагружать мускулатуру.
2. Выдыхайте во время напряжения, вдыхайте при расслаблении, чтобы легче преодолевать усилие.
3. Работайте в максимальной амплитуде, так вы проработаете большее количество мышечных волокон.
4. Меняйте нагрузки. Например, один день посвятите трицепсам и бицепсам, второй – дельтам и предплечьям.
5. Постепенно повышайте вес, чтобы избежать травм и не нарушить технику выполнения упражнений.

Тренер советует давать мускулам на отдых 2 – 3 дня, чтобы они восстановились и увеличились.

Яна Бабикова, тренер

Опытный тренер советует сделать комплекс упражнений разнообразным. Можно подобрать по 3 – 4 элемента для бицепса, трицепса, дельты. Н при этом не обязательно тренировать их одновременно. В один день можно нагрузить бицепс и грудь, а во второй – спину, трицепс.

Специалист не рекомендует сосредотачиваться только на изолированных упражнениях. Важно развивать все мышечные группы, чтобы тело было пропорциональным.

Полезное видео

Выводы о том, как правильно накачать руки гантелями

Сделать руки массивными и рельефными достаточно тяжело, однако это возможно при соблюдении таких правил:

1. Начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте растяжкой.
2. Поначалу улучшайте технику выполнения упражнений, а потом используйте гантели.
3. Выбирайте спортивный снаряд, с которым вы можете выполнить от 6 до 12 повторений с усилием.
4. Постепенно повышайте вес инвентаря.
5. Периодически меняйте упражнения местами, дополняйте программу новыми элементами.
6. Тренируйтесь 1 – 2 раза за неделю.
7. Работайте в полную амплитуду, фиксируйтесь на крайней точке.
8. Правильно питайтесь.
9. Выделяйте на проработку рук отельные дни. В другие дни тренируйте остальные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.

Наберитесь терпения, приложите собственные усилия, и вскоре вы заметите внушительные результаты.

gercules.fit

топ 6 упражнений для мужчин

Упражнения для мышц рук являются неотъемлемой частью тренировок для мужчин. Проработка бицепса и трицепса увеличивает объем рук в целом, такая тренировка может проходить дома, главное, наличие разборного спортивного инвентаря, штанги и гантелей. При наличии только одного снаряда, каждое упражнение можно адаптировать как под штангу, так и гантели. Главное соблюдать способ хвата и технику выполнения.

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом. Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.

1. Обратные отжимания

Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа. Первый подход упражнения выполните 15 раз с собственным весом без отягощения – это будет разминочный подход, который согреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению весов).

1. Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
2. Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
3. На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
4. Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
5. В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.

Подробнее об упражнение — обратные отжимания →

2. Французский жим со штангой или гантелями

Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.

1. Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
2. Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
3. В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
4. На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
5. На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
6. В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.

Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

Подробнее о французском жиме →

3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы

Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса.

1. Сядьте на скамью с прямой спиной, обхватите гриф на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, удерживая их прямо.
2. На вдохе начинайте опускать предплечья с грифом за голову, не смещая с места локти. В нижней точке максимально растяните трицепс.
3. С выдохом поднимите гриф, в верхней точке полностью выпрямите локти.
4. В обратном порядке опустите гриф на грудь, и верните его на пол.

Выполняйте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.

4. Подъем штанги или гантелей узким хватом

После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Заменить упражнение можно на сгибание рук с гантелями, также расположив локти на животе.

При болезненных ощущениях в плечах из-за морфологических особенностей при узком или широком хвате, замените технику средним или нейтральным хватом.

1. Поднимите гриф с пола с прямой спиной, предварительно взявшись обратным узким хватом.
2. Для более концентрированного подъема упритесь спиной к стене, чтобы не раскачиваться. Локти уприте в живот.
3. С выдохом сгибайте руки в локтях и поднимайте гриф к плечам.
4. На вдохе разгибайте руки, сохраняя небольшой угол в локтях.
5. В конце подхода опустите гриф на пол, не округляя спину.

5. Попеременный подъем гантелей с супинацией

Заменить упражнением можно подъемом штанги широким хватом, постепенно увеличивая вес. Попеременный подъем помогает брать большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки, вторая успевает восстановиться. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

1. Возьмите гантели, держите руки вдоль туловища по бокам, кисти параллельно друг другу.
2. С выдохом согните правую руку, не отрывая локоть от туловища, разворачивая кисть в середине амплитуды.
3. На вдохе опустите гантель.
4. Повторите движение на левую руку.

6. Подъем гантелей хватом «молот»

Упражнение прорабатывает не только бицепсы, но и так же нацелено на мышцы предплечий. Поэтому заменить это упражнение можно подъемом штанги обратным хватом.

1. Держите гантели вдоль туловища, кисти с гантелями параллельны друг другу.
2. С выдохом поднимайте обе гантели к плечам без разворота.
3. На вдохе опускайте гантели.

Подробнее об упражнении молот →

Заключение

Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук в домашних условиях, не стоит тренировать эту группу мышц постоянно. Помните, что для спортивной формы рук мужчинам важны не только объемы бицепса и трицепса, но также дельт и других мышц, иначе форма будет смотреться неэстетично, и даже, комично. Выполняйте тренировку рук 1-2 раза в неделю, в остальные дни тренируйте другие мышцы.

Упражнения на руки в домашних условиях в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчине в домашних условиях, узнайте в этой статье →

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Как накачать руки в домашних условиях с гантелей и какие делать упражнения?

Для того чтобы накачать руки дома, выполняют упражнения со спортивным оборудованием: штанга, гантели, турник. Однако мало у кого дома есть штанга, чаще можно встретить гантели или турник.

Какие упражнения с гантелями помогают накачать руки? Эффективно включать в программу подъем гантелей на бицепс,трехглавую мышцу плеча, дельты и трапециевидные.

Но накачать мускулы плечевого пояса и рук в домашних условиях можно не только с помощью гантелей. Доказана что эффективная спортивная программа должна включатьотжимания от пола и подтягивания на турнике. Следовательно, можно правильно проработать не только крупные, но мелкие мышечные волокна.

Подъем гантелей на бицепс и трицепс

Упражнения с гантелями позволяют быстро и эффективно накачать руки. Для устойчивости используют стул или скамью. Если скамьи нет, то заменить ее могут два рядом поставленных стула. Гантели для накачивания рук дома лучше использовать разборные. По цене они дороже обычных, но накачать мышцы рук, пучки двуглавых и трехглавых мышц плеча хорошо удается лишь при нарастающей нагрузке.

1. Упражнение «Подъем гантелей на бицепс попеременно»
Делают поочередно, прежде чем поднять одну гантель, опустите предыдущую. Когда делают упражнения на бицепс, то руки с гантелями и корпус не должны раскачиваться. Спортсмен занимает исходное положение стоя, можно встать недалеко от стены, ноги на ширине плеч. Нижняя точка — это когда рука вытянута и держит снаряд. Поднимают руку со снарядом к плечу с наибольшей амплитудой. При этом следят, чтобы пальцы ладони были повернуты к себе. Всякий раз в верхней точке выполняют усилие и тянут руку еще ближе к суставу плеча. Качают 3 подхода по 8 повторов на каждую руку.

2.«Сгибание рук в локте с упором в бедро»
Еще один крайне эффективный тренинг для двуглавой и трехглавой мышцы плеча и рук в домашних условиях. Исходное положение спортсмена сидя на стуле. Ноги разведены в стороны, между бедрами держат прямой угол. Поза должна быть устойчивой, без нагрузки на позвоночник.

Нерабочая рука кистью упирается в бедро. Гантель в рабочей руке свисает к полу, локотьнаходится на уровне середины бедра, немного опирается на нее.Сгибают руку в локтевом суставе и подносят к плечевому.На протяжении всего упражнения пальцы «смотрят» на плечо. Как правильно качать подъем гантелей? Нужно делать по полной амплитуде, полностью разгибая руку внизу и сгибая вверху.

Как дышать, когда делаешь упражнения с гантелями? Выдох делают после прохождения наиболее сложного участка. К примеру, в концентрированном сгибании правильно делать выдох, когда кисть с гантелью поднята к плечу.

Упражнения на бицепс делают по 10 повторов одной рукой, затем без перерыва другой. Это один подход. Делать нужно три подхода, при этом отдохнуть допускается 2–3 минуты.

3. «Жим гантели в положении на стуле, по-французски»
Накачать руки поможет жим сидя, эту технику еще называют французская. Спортсмен занимает исходное положение на стуле, кисти рук держат за спиной. Гантель направлена вертикально, вдоль позвоночника. Помогает удерживать снаряд специальный захват из четырех перекрещенных пальцев и соприкасающихся больших. Фигура напоминает ромб. Удерживая гантель за спиной на вытянутых руках, важно контролировать локти.Они должны быть надежно зафиксированы. Снаряд движется вдоль позвоночника вверх и вниз.

Тренируются по интенсивной амплитуде в течение 3 подходов по 8 повторов. Перерыв между подходами 2–3 минуты.

4. То же самое упражнение, только в положении лежа
Этот тренинг позволит хорошо накачать руки. В нем прорабатывается трицепс, укрепляются локтевые связки. Как и жим сидя, оно относится к изолирующим упражнениями. В жимах по-французски работает локтевой сустав.

Изолирующее упражнение — это то, в котором прорабатывается один сустав. Подобные упражнения добавляют рельефа, «шлифуют», поэтому их ставят в конец или в начало тренировки.

Учитывая, что спортсмен использует гантели, а не штангу, то занятие получается менее опасное. Нет риска травмы в случае, если штанга упадет на грудь или голову. Кроме того, в отличие от штанги, гантели — более щадящий инструмент для локтевых суставов. Еще один плюс в том, что упражнение с помощью гантелей выполнять сложнее, а, следовательно, если делать правильно, то результат будет заметнее. Локти не должны «гулять», суставы держат зафиксированными на протяжении всего жима.

Атлет занимает исходное положение лежа на скамье или на стульях, упражнение можно выполнять на полу. Руки вытянуты вперед перед собой. Сгибая руки в локтевых суставах, он синхронно опускает их на уровень головы, затем выполняет обратное движение. При средней подготовке достаточно сделать 3 подхода по 10 повторов, допуская двухминутный отдых.

5. Упражнение «Жим Арнольда»
Для получения красивых рук требуется создать рельеф плеч. Упражнение задействует дельтовидные мышцы. Спортсмен занимает исходное положение стоя, держа снаряд выше головы. Находясь в домашних условиях можно встать недалеко от стены.

Медленно, напрягая дельты, опускает руки через стороны вперед, при этом сгибая их в локтях. В итоге руки с гантелями выведены прямо перед собой, снаряды соприкасаются, а локти сведены, пальцы смотрят на себя. Руки спортсмен удерживает на уровне груди. Это и есть нижняя точка упражнения. После нее следует медленный контролируемый возврат. Делают 3 подхода по 6–12 повторов.

Отжимания от пола

Чтобы накачать руки, используют отжимания на кулаках. Они задействуют грудные мышцы, трехглавую мышцу и много суставов. Атлет принимает исходное положение в упоре лежа, корпус держит прямо. Руки и ноги на уровне плечевых суставов, при этом ладони собраны в кулаки. Спортсмен выполняет отжимание, локти в нижней точке прижаты к телу и стремятся назад, а грудь касается пола. Подъем в верхнюю точку делаютна полностью выпрямленные руки.

Сколько делать за сет, зависит от подготовки, тренеры рекомендуют делать по принципу «сколько выдержишь», постепенно доводя до 10–12 повторов в три подхода.

Подтягивания на турнике

Если в домашних условиях оборудовать турник, то он поможет накачать руки. Подойдут упражнения средним, узким и прямым, а также обратным хватом. В них будут задействованы бицепсы и мышцы плеча. Выполнение начинают с 2–3 подходов по 8–10 раз, каждый раз увеличивая нагрузку.

Советы

• Чтобы мышцы увеличивались в объеме, постепенно наращивают вес гантелей;
• Тренируются по программе не меньше двух недель, но не каждый день, а через день–два. Мышцам требуется отдых и восстановление;
• Подъем гантелей на бицепс делают силой мышц, а не инерцией корпуса;
• Необязательно держать ноги на ширине плеч, главное, чтобы поза была устойчивой и позволяла выполнить все повторы.

Накачать мышцы рук и плеч с помощью гантелей можно и в домашних условиях. Для этого нужно тщательно прорабатывать каждое упражнение, контролировать дыхание и раз за разом наращивать вес и увеличивать количество повторов.

megamyshcy.ru

Как правильно накачать руки гантелями

Содержание статьи:

Как накачать руки быстро в домашних условиях гантелями * Мышцы предплечья, трицепс с помощью гантелей

» Тренировки » Как накачать руки в домашних условиях — анатомия и программа

Развить мускулатуру рук можно, конечно же, и дома, выполняя обычные отжимания, но если вы хотите добиться эффекта быстрее и качественнее, то вам понадобятся гантели. С помощью гантелей мы будем развивать трицепс, бицепс и предплечье. Но прежде чем ответить на вопрос «как накачать руки быстро в домашних условиях гантелями», для начала давайте разберём анатомия рук.

Бицепс (двуглавая мышца плеча) состоит из двух головок: длинной и короткой. Бицепс сгибает руку в плечевом суставе и поворачивает её ладонью вверх.

Трицепс – это трёхглавая мышца, она отвечает за разгибание руки в локтевом суставе.

Мышцы предплечья – это две группы мышц: передняя и задняя. Передние мышцы – это сгибатели, а задние – супинаторы и разгибатели. Данные мышцы отвечают за движение запястья и пальцев.

Как накачать руки с помощью гантелей?

Как накачать руки в домашних условиях будет зависеть от того, выполняете ли вы другие упражнения для развития верха. Если вы выполняете жимы лёжа, то более одного упражнения для каждой группы мышц вам не понадобится. Разберём основные упражнения для бицепса, трицепса и предплечья.

Статья по теме: как быстро накачать руки.

Поднятия на бицепс. Выполнять это упражнение можно с гантелями, с коротким грифом или же с S-образным. Гантели берёте в руки, разворачиваете ладонями вперёд, руки прижаты к корпусу. Поднимаете гантели почти до уровня груди.

Как накачать трицепс в домашних условиях гантелями?

Французский жим стоя —  ответ на вопрос «как быстро накачать трицепс в домашних условиях?». Выполнять это упражнение можно одновременно двумя руками или одной.

В первом случае вы берёте гантель двумя руками, поднимаете над головой и сгибаете руки в предплечье назад.

Во втором случае берёте гантель одной рукой, поднимаете её над головой и чуть заводите за голову, опускаете предплечье за голову.

Еще статья по теме: как накачать бицепс штангой в домашних условиях.

Как накачать мышцы предплечья в домашних условиях?

Разгибание рук в запястьях. Сядьте на скамью, предплечье положите на колени так, чтобы кисти свисали. Возьмите гантели в руки и поднимайте кисти вверх и вниз.

Помимо вышеуказанных упражнений делайте также и жим лёжа, чтобы более качественно развивать мышцы рук. Более подробно тут: как накачать грудные мышцы отжиманиями.

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/kak-nakachat-ruki-doma.html

Как правильно качать руки гантелями

Как правильно качать руки гантелями. Гантели являются классикой, а использование их в качестве дополнительного утяжеления позволяют достичь таких параметров, сила, выносливость и конечно рельеф. Небольшие веса и некоторый инвентарь помогает всего лишь разогреть мышцы, а вот гантели являются гарантом надежного результата.

Сам процесс разминки также не должен быть бездумным, а иметь четкую последовательность. Начинать разминать руки необходимо кистей, плавно подымаясь до самого предплечья. Наращивать усилия можно, используя эспандер и подтягивания на турнике.

Подбор нагрузки должен начинаться с минимальных значений, определить которые довольно легко. Как только вы почувствуете, что выбранный вами вес больше не вызывает трудностей, можно переходить на более тяжелые показатели. Такой метод является наиболее эффективным.

Внимание!

Основным вариантом упражнения с гантелями является поднимание данного снаряда на бицепс, техника которого проста и не требует особых усилий. Локти прижаты к корпусу, гантель взята снизу, а все движения совершаются только за счет изменения положения локтевого сустава. Хват сверху позволяет включить в работу другие группы мышц.

Сгибать кисть строго запрещается. Этот прием оказывает воздействие только на предплечье, полностью выключая бицепс.

Для трицепса есть одно достаточно эффективное упражнение с гантелями. Исходное положение – ноги на шине плеч, руки опущены. Движение руками совершаются только назад, причем локти необходимо держать прижатыми к локтям.

Как правильно качать руки гантелями девушкам

Сгибание рук с гантелями по очереди

Данное упражнение прокачивает бицепсы и убирает лишний жир, скопившийся на руках.

Упражнение довольно просто для исполнения и делается следующим образом. Положение тела – стоя, ноги на шине плеч. Подымая руку с гантелью, необходимо дополнительно напрягать бицепс, удерживая снаряд в высшей точки, соответствующей верхнему краю груди, после опускания руки, с которой начали упражнение, необходимо поднять другу гантель.

Локти держим прижатыми к телу, количество повторов – 10-12 раз.

Жимы с гантелями сидя

В залах можно встретить достаточное количество тренажеров, которые оказывают достаточно эффективное действие, направленное на прокачку дельт. В домашних условиях такой эффект можно достичь используя подручные отягощения.

Для этого необходимо сесть и приподнять гантели так, чтобы ваши локти оказались в районе плечевого пояса. Это и будет исходно положение. Далее необходимо подымать гантели вверх, полностью выпрямляя руки, после чего возвращаться в исходное положение – и так 10-12 раз в течение 1-го повтора.

Источник: http://dumbells.ru/kak-pravilno-kachat-ruki-gantelyami.html

Подборка эффективных упражнений для рук с гантелями

Когда кто-то спрашивает, как накачать бицепс и трицепс, самое первое из приходящего на ум – упражнения для рук с гантелями. Их удобно выполнять дома в привычной и комфортной для нас обстановке. К тому же, в совокупности с другими факторами, это эффективный способ получить рельефные и накачанные мышцы рук.

Три кита в наборе массы рук

Данный заголовок твердит об одном – чтобы накачать руки с помощью гантелей, потребуется соблюсти несколько условий.

1. В организме должен присутствовать стимулятор роста мышц (тестостерон).
2. Для роста мускулатуры необходим строительный материал (сбалансированный рацион).
3. У вас должны быть правильно и индивидуально подобранные упражнения.

Сумма этих трех пунктов приведет вас к крепким рельефным рукам. Заметьте, мы не говорим, как быстро накачать руки гантелями – в бодибилдинге быстро ничего не делается. Хотя понятие «быстро» очень относительно. Если для вас полгода – быстро, тогда вы точно будете довольны.

Тестостерон вырабатывается при тяжелых физических упражнениях (когда вы делаете базу на все тело). Если мы говорим о натуральном спорте без базовых упражнений получить приличный рост силы и массы мышц рук невозможно.

Играет роль и ваш генетический потенциал выработки тестостерона. Бывает, что его уровень зашкаливает по природным причинам. А у кого-то он на грани нормы.

И тот и другой случай является нормой в индивидуальном порядке, но рост мышц будет абсолютно разным.

Потому кто-то хвастается, что у него все нормально растет, а кто-то пашет годами, через кубометры пота добиваясь незначительного прироста мышечной массы.

Обеспечьте себя белками, жирами и углеводами в нужном количестве. Удобным решением будет спортивное питание, потому что съесть достаточное количество белка с обыкновенной пищей иногда бывает сложно.

Важно!

И вот он третий кит – упражнения для мышц рук. Мы рассмотрим тренировочные упражнения с гантелями для мужчин.

Каждый организм индивидуально реагирует на физическую нагрузку. Но в одном все мы одинаковые – если нагружать мышцы до предела, они будут расти. Ну и, при неосторожном обращении, травмироваться тоже. Ведь даже самое простое упражнение для рук с гантелями, если делать его неправильно или взять слишком большой вес, может нести риск травматических повреждений.

Упражнения

На руках есть мышцы сгибатели и разгибатели, а также мускулы, отвечающие за вращательные движение.

С точки зрения бодибилдинга, накачивание, к примеру, одних лишь бицепсов – негармонично. Поэтому нужно качать руки в комплексе, не забывая между тем про плечи и остальные мышцы тела.

Упражнения для трицепса и для бицепса можно выполнять в один день.

Изучите следующие упражнения с гантелями для рук и выберете по 3 для каждой группы мышц, их вы будете выполнять за одну тренировку.

Итак, как накачать руки в домашних условиях гантелями.

Бицепс

Вот несколько упражнений на двуглавую мышцу плеча.

Сгибание рук с гантелями

Встаньте ровно, прижмитесь спиной и ягодицами к стене. Гантели разверните так, чтобы ваши ладони были направлены вперед.

Вариант 1: одновременно согните обе руки, стараясь не загибать кисть на себя. Гантели доведите до плеч. Затем, медленно опускайте их почти до исходного положения. Но полностью руки не распрямляйте!

Вариант 2: согните одну руку, как сказано в предыдущем варианте. Вторая рука в исходном положении. Распрямите первую руку по аналогии с «вариантом 1», когда она остановится, начните поднимать вторую руку. То есть выполняйте сгибания рук по очереди.

На каждую руку делается по 6–10 повторений. Это первое упражнение с гантелями для рук в вашей тренировке, поэтому чтобы ваш бицепс стал накаченным, вам должно быть тяжело. Делайте здесь акцент на рабочие веса.

Молот

Суть упражнения в том, что вы имитируете забивание гвоздей на горизонтальной поверхности без закидывания руки назад.

Гантель вы держите так же, как ручку молотка. Исходное положение такое: вы стоите, осанка ровная и прямая, желательно прижаться спиной к чему-либо, чтобы ваш корпус не гулял вперед-назад.

Совет!

Как и предыдущее упражнение, молот выполняется в двух вариантах – одновременном и раздельном для каждой руки. Рука поднимается чуть выше параллели с полом, задерживается в этом положении и медленно опускается назад.

Это упражнение делается уже с меньшим весом и 8–12 раз. Меньший вес не означает, что вы возьмете легкую гантель и будете в расслабленном режиме работать. Это означает, что здесь акцент делается на выносливость и качество упражнения, нежели на величину рабочего веса.

Сгибания рук на скамье Скотта в домашних условиях

Имитация скамьи Скотта – подойдите сзади к дивану (нужно, чтобы у дивана была добротная спинка с небольшим углом наклона относительно пола), попросите кого-нибудь (если есть) под локти подложить вам что-то упругое, чтобы руки не проваливались в спинку. Если диван жесткий – это отлично.

Руки с гантелями поставьте локтями на спинку дивана сверху так, чтобы при разгибании ваши руки опускались почти полностью на спинку, но не касались ее. Фиксированы лишь локти. Самому можно сесть на табуретку или другой предмет, подходящий по высоте.

Такой вариант упражнения с гантелями для мужчин и женщин позволяет растягивать бицепс больше, чем в вышеперечисленных вариантах – а это хорошо для роста мышц.

Выполните 10–12 повторов.

Концентрированный подъем на бицепс

Сядьте на стул, широко расставьте колени и поставьте локоть на колено (уприте его в колено). Попробуйте разогнуть руку – она должна свободно опускаться почти до пола, чуть опираясь на колено.

Возьмите гантель в руку (упражнение делается для каждой руки отдельно), опустите вес. Он не должен касаться пола. Рекомендуется полностью не разгибать руку в локтевом суставе, чтобы сохранять напряжение бицепса.

Поднимите вес, максимально согнув руку. Это упражнение помогает сделать ваш бицепс более круглым и оформленным. Делается по 10–12 раз для каждой руки.

Подъем на бицепс от Арни

Наклонитесь вперед, одной рукой обопритесь о диван или стул. Рабочая рука должна свободно свисать вниз.

Из такого положения делайте сгибание руки с гантелью. Следите за тем, чтобы локоть не отклонялся никуда во время сгибания, а был зафиксирован.

В таком положении бицепс работает изолированно. В этом прелесть упражнения.

Можно дополнительно совершать провороты кисти с гантелями во время всех упражнений, кроме молота. Но, новичкам это практиковать не стоит.

Трицепс

Как накачать руки гантелями? Обязательно работайте над трицепсом, это самая большая мышца плеча.

Жим гантелей лежа

Для этого упражнения понадобится скамья. Ее можно составить из выстроенных в ряд табуреток. Лягте на скамью спиной и представьте, что у вас в руках не две отдельные гантели, а одна штанга. И держите вы ее узким хватом (то есть гантели держим близко друг к другу).

Опустите вес к нижней части груди, стараясь прижимать руки к телу. Не опускайте локти слишком низко, так как при этом будет создаваться вредная нагрузка на плечи. Параллели с полом вполне достаточно.

Веса здесь должны быть достаточно тяжелыми, упражнение обычно выполняется в 6–8 повторах. Но, так как гантели все-таки не штанга, можно и 10 повторов сделать.

Затем, поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Делайте жим гантелей на трицепс из такого положения. Опускать веса надо на уровне низа груди.

Французский жим

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и лежа. Можно даже стоя, но не очень удобно.

Вариант сидя: сядьте ровно, гантели поднимите вверх, руки согните в локтях. Локти смотрят строго вверх, плечи перпендикулярны полу. Распрямите руки и согните их, гантели при сгибании уходят вам за голову.

Повторяется это движение 10 раз.

Можно делать такое разгибание для каждой руки отдельно. Тогда придерживайте свободной рукой локоть работающей руки, чтобы он не наклонялся никуда. Гантель в этом случае уходит не назад, а немного в сторону за головой.

Внимание!

Вариант лежа: возьмите гантели, лягте на скамью и уведите вес за голову, согнув руки в локтях (и снова они смотрят в потолок).

Сначала руки поверните так, будто вы держите штангу. Следите за тем, чтобы положение локтей было фиксированным, а плечи находились под небольшим уклоном к голове относительно вертикали.

Далее, можно варьировать положение кистей и задействовать разные стороны трицепса.

Упражнение на 10 повторов.

Разгибание рук в наклоне

Для выполнения этого упражнения можно встать и наклонится вперед, локтем упереться в колено. А можно лечь грудью вниз на наклонную скамью, если она дома имеется.

В первом случае отведите руку с гантелью назад, сгибайте ее и разгибайте, удерживая локоть в стабильном положении. Упражнение хорошо прорабатывает боковую часть трицепса, если немного отклониться вбок.

На скамье же чуть раздвиньте локти, чтобы мышцы спины не мешали вам работать. Делайте то же самое движение, только обеими руками одновременно.

Еще один вариант – стоя слегка согнуть ноги и с прямой спиной наклонить корпус вперед. Гантели держим в обеих руках. Отведите локти назад, чтобы плечи оказались на одной линии с корпусом. Зафиксируйтесь. Из этого положения разгибайте руки с гантелями.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/s-ganteljami-dlja-ruk.html

Как правильно накачать руки гантелями

Для того, чтобы накачать руки с помощью гантелей, потребуется много упорства и выдержки. Перед началом занятий лучше убедиться, что вы всерьез поставили себе эту задачу и не будете расслабляться. Иначе есть риск впустую потерять время. Рассмотрим, как накачать мышцы рук гантелями, и начнем с правильного подбора веса.

Подбор гантелей

Для правильного выбора веса гантелей сперва стоит разобраться, что такое мышечный отказ .

Говоря доступным языком, мышечный отказ – это состояние мышц, при котором они не смогут совершить еще один подход упражнения.

То есть, когда вы сделали три подхода и следующий уже не осилите, – это и есть мышечный отказ. Подбор веса гантелей отталкивается от этого понятия. Как правило, нужный вес подбирается следующим способом:

1. Определитесь с количеством повторений упражнения, которое вы будете выполнять.
2. Выберите оптимальный, на ваш взгляд, вес, который позволит выполнить 10 повторений, соблюдая технику упражнения.
3. В случае, когда вы смогли выполнить 10 повторений, сохраните этот вес. Он и является подходящим.
4. Если же вы смогли исполнить менее 10 повторений, то вес необходимо уменьшить. Если ушли за отметку в 10 раз, то увеличивайте вес.

Для новичков рекомендуется вести специальный журнал, в котором будут отмечены все упражнения и используемый для них вес.

Таким образом, можно контролировать процесс и видеть, как вы преуспеваете в своем нелегком деле. В рамках статьи мы будем в основном рассматривать упражнения на бицепс и плечи.

Если вы хотите освоить группу мышц рук в целом, советуем прочитать статью Как накачать трицепс с гантелями .

Как накачать руки гантелями: упражнения

Существует большое количество упражнений, которые эффективно развивают руки, и при этом используются только гантели. Рассмотрим некоторые из них.

Поочередный подъем гантелей перед собой

Ноги на ширине плеч. Спина держится прямо, чтобы лишний раз ее не перегружать. Гантели держим в опущенных руках. По очереди поднимаем гантелю выше уровня плеч. Упражнение хорошо влияет на дельтовидные мышцы и неплохо тренирует плечи. Для тех, кто хочет узнать больше об упражнениях с гантелями для плеч, рекомендуем статью Как накачать плечи .

Поочередный подъем гантелей в положении сидя

Упражнение выполняется сидя. Спину необходимо держать ровно, не забывать контролировать дыхание. Гантели держатся в опущенных руках, ладонями вперед. Сгибаем в локтях руки поочередно и не забываем про ровную осанку. Упражнение развивает бицепс.

Рекомендуется выполнять 4 подхода по 8-10 раз. Если вы хотите накачать еще и бицепсы предплечий, то следует ознакомиться со статьей Как накачать предплечья .

Как накачать руки гантелями девушке

Для слабого пола тоже существуют специальные упражнения с гантелями. Мы приведем пару наиболее популярных и в то же время безопасных упражнений.

Отведение рук

Гантели в опущенных руках, ноги на ширине плеч, спина ровная. В таком положении отводим руки назад и на выдохе возвращаем в исходное положение. Выполнять около 10 раз за заход.

Сгибание рук в локтевом суставе

Гантели в опущенных руках ладонями вперед. Поочередно поднимаем их к груди, сгибая в локте. Упражнение необходимо выполнять медленно, чтобы напрячь мышцы. По 10-15 раз за подход.

Больше упражнений с гантелями для девушек вы сможете узнать из статьи Как накачать мышцы девушке .

В заключение стоит напомнить, что только упорство поможет вам накачать руки с помощью гантелей. Быстрого и легкого пути, как обещают в рекламах, не существует.

Как накачать руки гантелями?

Невозможно представить атлета, у которого массивное тело, но маленькие руки. Обычно, каждый спортсмен уделяет должное внимание тренировке рук. Каждый делает это по своему. Кто-то штангой, кто-то со свободным весом. Некоторые делают это с гантелями, о них мы сегодня и поговорим.

Используем гантели

Если вы хотите накачать руки с гантелей вам подойдут 0,5 – 4 кг (для девушек) и 8 – 10 кг (для мужчин). Только не забудьте подготовить свои конечности к нагрузке, выполнив полноценную разминку.

Во время разминки необходимо последовательно проработать кисти, предплечья и плечи. Причем для прокачки кистей вы можете использовать экспандер, а все остальные упражнения во время разминки выполняйте без отягощений. Перед тем как накачать руки гантелями нужно провести тщательную разминку.

Когда мышцы будут разогреты, приступайте к работе с гантелями. Вы должны выполнить их подъемы с супинацией, сделать упражнение «Молот», а также осуществить подъем гантели на бицепс с помощью тренажера Скотта. Эти упражнения помогут накачать руки гантелями, а чтобы укрепить предплечья, следует поднимать вес за счет сгибания и разгибания запястий.

Накачать руки одной гантелей

При желании вы сможете накачать руки одной гантелей. В этом помогут следующие упражнения:

1. Сядьте на скамью, взяв гантель в одну руку, и уприте локоть в колено. Нужно сгибать и разгибать руку, поднимая спортивный снаряд. Это одно из лучших упражнений с использованием гантелей, чтобы накачать мышцы на руках. Причем, когда проработаете одну конечность, следует приступить к тренировке другой.

Важно!

2. Выполняйте то же самое упражнение стоя, чтобы накачать руки с гантелей. Старайтесь задействовать мышцы плеча, а не спины или предплечья.

3. Качайте руки, делая «Молот». В данном случае накачать руки одной гантелей не составит труда.

Занимаемся без гантелей

Можно накачать руки и придать им красивый внешний вид можно, даже не имея в своем распоряжении оборудования и не посещая тренажерный зал. Причем помогут вам в этом, прежде всего, отжимания. Выполняйте такие упражнения со стандартной, широкой или узкой постановкой рук. Причем делать отжимания необходимо регулярно – они укрепят мышцы, как рук, так и спины или груди.

Помогут справиться с задачей и тренировки на спортивной площадке. Отжимайтесь на брусьях и подтягивайтесь на перекладине чтобы. Такие упражнения являются базовыми, и прекрасно подходя для прокачки, как плеч, спины и груди, так и рук. Они полезны для каждого спортсмена, если он хочет иметь сильное подтянутое тело и хорошо выглядеть.

В заключение следует отметить, что как бы вы не мечтали о красивых мощных руках, нельзя тренироваться исключительно для развития бицепсов, трицепсов и предплечий. Отдавайте предпочтение занятиям, которые подразумевают работу целого комплекса мышц.

Ведь в теле человека все взаимосвязано, и одни мышцы просто не могут расти и развиваться, если другие остаются неизменными. Так что изолирующие упражнения – не выход для вас. Обязательно сочетайте их с базовыми, если хотите добиться успеха.

Видео как накачать мышцы рук

Наиболее популярные статьи:

• Занимаемся спортом дома
• Итоги San Marino Pro.
• Многосуставные упражнения
• Категории Менс Физик и не только

Как качаться с гантелями правильно и эффективно

Теория

Прежде всего, освежите знания по биологии. В теле человека огромное количество мышц, каждая из которых требует отдельного упражнения для проработки. Упражнений с гантелями великое множество, но в рамках каждого возможны вариации. Разворот руки на 90 градусов от параллельного голове направления при выполнении развода рук на прямой скамье будет задействовать уже другую группу мышц.

Подготовка

Важна разминка перед тренировкой. Растяжки, энергичные прыжки, приседания, растирания – делайте все для притока крови к мышцам, пяти минут хватит. Мышцы должны быть горячими. Так можно избежать разрывов и растяжений, которые выведут из ритма тренировок на недели. Это абсолютно не нужно. Хорошей разминкой будет пробежка, ее как раз лучше делать перед началом силовой тренировки.

Берите ношу по себе

Вес надо брать по себе. Типичная ошибка новичка – переоценить силы и взять абсолютно избыточный вес. Нужны результаты, а не сорванная спина. Опять же, ориентация на нужды. Тренируете рельеф и выносливость – веса меньше, повторов больше. Нужен большой объем – веса большие.

Оптимальной будет программа шагов. В начале тренировок берите небольшой вес, занимайтесь до тех пор, пока 15 повторений не будут даваться легко. После прибавляйте 5 килограмм, повторяйте. Поверьте, от того, что вы один раз подняли гантели весом, как ваш собственный, мышцы больше не станут.

Умеренность – залог успеха.

Ход тренировки

Взяв нужный вес, начинайте упражнение. Жим на скамье сидя делается следующим образом. Спинка в вертикальном положении. Садитесь, ноги немного расставьте. Возьмите гантели в согнутые в локтях руки, ладони от себя. Медленно выжимайте вверх, описывая в конце движения маленькую дугу. Выдох – в верхней точке. Сидеть нужно с прямой спиной.

Жим лежа: ложитесь на спину, лопатки немного прогните. Гантели в согнутых руках, ладони на уровне груди. Медленно вверх на вытянутые руки – выдох – вниз. Развод гантелей выполняется также лежа, руки сгибайте совсем немного, гантели параллельно туловищу. Низко опускать не стоит. Должно быть ощущение напряженных мышц.

Так вы прорабатываете дельтовидные мышцы и трицепсы.

Гантели помогают проработать и косые мышцы в брюшном прессе. Берите одну гантель, прижмите на опущенную руку к туловищу, наклонитесь вбок с ней, вернитесь на исходную. 15 повторений – меняете руку. Сет в 4 подхода будет оптимален.

Источники: http://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/ruki/kak-nakachat-ruki-ganteljami, http://massa.fm/kak-nakachat-ruki-gantelyami/, http://www.kakprosto.ru/kak-883681-kak-kachatsya-s-gantelyami-pravilno-i-effektivno

Комментариев пока нет!

Источник: http://kakpravilno-budet.ru/kak-pravilno-kachat/kak-pravilno-nakachat-ruki-ganteljami.html

Как правильно накачать руки гантелями в домашних условиях

Многие начинающие спортсмены спрашивают, как правильно накачать руки гантелями в домашних условиях, что для этого нужно делать, какие для этого есть способы, методы, советы и упражнения.

Ведь именно правильные упражнения, техника и регулярные тренировки, позволят вам накачать руки гантелями дома или в зале.

Вы можете работать на пределе своих возможностей, если хотите достичь большего результата, чем остальные, или же просто качать мышцы в меру.

Совет!

В статье вы узнаете, как правильно накачать руки гантелями в домашних условиях, какой существует комплекс упражнений и как правильно его применять на практике.

Существует немного упражнений с гантелями и их вам будет достаточно, чтобы правильно накачать руки. Применяйте его на практике по 3 раза в неделю или даже каждый день, все зависит от вашего желания накачать руки.

Узнайте: как накачать руки в домашних условиях.

Поставьте цель

Первое что вам нужно, чтобы правильно накачать руки гантелями, это поставить для себя правильную и четкую цель, которая вас будет мотивировать регулярно, тренироваться. Найдите картинку тех рук, которые вы хотите накачать прикрепите к листу бумаги фото, напишите, что это ваша цель и поставьте дату, до которой вы хотите добиться цели и повесьте цель на видное место.

Составьте четкий план

Чтобы правильно накачать руки гантелями и добиться поставленной цели, составьте четкий план реализации цели, включите в него все необходимые упражнения, подходы, повторения и технику выполнения. Работайте по плану и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ускорить результат. Узнайте: как накачать мышцы рук в домашних условиях.

Подъем рук стоя

Чтобы правильно накачать руки гантелями, старайтесь все упражнения выполнять не сидя, а стоя, так вы не травмируете сердце и свой позвоночник. Делайте сгибания на бицепс, трицепс, делайте махи руками с гантелями стоя, делайте подъемы на плечи. Тренируйтесь по нашим фото и видео.

Подбирайте правильный вес

Чтобы правильно накачать руки гантелями, вам нужно подбирать такой вес, чтобы например можно было сделать 20 сгибаний на бицепс и не больше.

Если чувствуете что гантели легкие и вы, можете сделать даже 30-50 сгибаний на одну руку за подход, увеличивайте вес гантелей. Их можно заменить рюкзаком с дополнительным весом, если на гантели нет денег.

Узнайте: как накачать мышцы рук правильными упражнениями.

Питание

Чтобы правильно накачать руки гантелями, нужно помнить про правильное питание. Не употребляйте химию для роста мышц, ешьте натуральные и полезные продукты, где больше витаминов. Ешьте фрукты, овощи, рыбу, мясо, крупы, молочные продукты. Пейте по 2 литра воды и регулярно тренируйтесь, без резких нагрузок.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-ruki/kak-pravilno-nakachat-ruki-gantelyami-v-domashnix-usloviyax.html

Как накачать руки гантелями?

Чтобы накачать руки, необязательно заниматься на специальных тренажерах, поскольку достаточно просто приобрести гантели. Существует много различных упражнений, направленных на прокачку всех мышц этой части тела.

Многих интересует, за сколько можно накачать руки гантелями, так вот невозможно назвать точного срока, поскольку все зависит от индивидуальных параметров человека и от его отношению к тренировкам.

После пары месяцев тренировок результат уже точно будет заметен.

Чтобы тренировка дала хорошие результаты, стоит учитывать несколько важных принципов. Не рекомендовано заниматься ежедневно, поскольку мышцам необходимо время на восстановление и рост, поэтому оптимальный вариант – не больше трех тренировок в неделю.

Внимание!

Говоря о том, как быстро накачать руки гантелями, стоит упомянуть о разминке, которая является важной составляющей тренинга. Это важно для разогрева мышц и суставов, что сделает тренинг более эффективным, а также для снижения риска получения травмы. Важно правильно дышать: выдыхайте при совершении усилия.

Обязательно подберите вес гантелей, для этого попробуйте выполнить упражнение, сделав 8-10 повторений. Вес подходит в том случае, если последнее повторение выполнялось из последних сил.

Как накачать руки с помощью гантелей:

1. «Молоток». Это упражнение направлено на проработку бицепса. Возьмите гантели, направив ладони к телу, и встаньте, немного согнув ноги. Вдыхая, поднимайте гантель к плечу за счет сгибания руки в локте. Следите за тем, чтобы локоть не двигался в стороны. После фиксации положения опустите руку вниз, а затем, повторите все другой рукой.
2. Жим из-за головы. Чтобы накачать руки гантелями дома, выполняйте это упражнение для трицепса. Делать упражнение можно и стоя, и сидя. Держите гантель в одной руке над головой, при этом в локте допускается легкий сгиб. Опускайте снаряд за голову, сгибая руку в локте, при этом нельзя допускать смещений в стороны.

Красивый и рельефный пресс подразумевает прокачку боковых мышц. В этой статье вы сможете найти рекомендации по составлению правильной тренировки, а также пример эффективных упражнений с техникой описания.

Красивую и рельефную грудь представить без прокачанной внутренней части грудных мышц невозможно. В этой статье вы сможете найти некоторые рекомендации по тренировке, а также пример упражнений с техникой выполнения.

Если есть желание избавиться от лишнего веса в домашних условиях, тогда рекомендуется обратить внимание на интервальные тренировки. В этой статье вы сможете найти описание главных принципов и пример такой тренировки.

Источник: http://ktotakoj.tk/kak-nakachat-ruki-gantelyami

hudeem-p.com

упражнения с фото и видео

Наверняка, все мужчины мечтают о сильных накачанных руках с рельефными мышцами. Добиться такого результата сможет каждый, если начнет регулярно тренироваться. Как быстро накачать руки мужчине в домашних условиях?

Чем можно качать руки мужчине?

Чтобы накачать руки в домашних условиях, можно использовать гантели, штанги, брусья, эспандер или турник. Добиться результатов можно даже с помощью подручных средств. К примеру, табурета или стула. Главное, разработать комплекс упражнений и придерживаться правильной техники. Тренироваться нужно систематически, иначе не стоит ожидать высокой эффективности.

Упражнения для накачки рук дома

Чтобы быстро накачать руки мужчине в домашних условиях, нужно прислушаться к рекомендации профессионалов, а также обратиться к специалистам, которые помогут разработать комплекс упражнений индивидуально. Тренировки должны быть систематическими, в программу желательно включить отжимания и подтягивания. Эффективно и быстро накачать руки помогают упражнения с утяжелителями.

Как утверждают эксперты, в случае правильных тренировок уже через месяц можно увидеть первые результаты.

Для справки! Во время выполнения упражнений, направленных для проработки бицепса и трицепса, удается накачать и другие мышцы. К примеру, в отжиманиях и подтягиваниях принимают участие мышцы груди и спины.

Штанга

По мнению опытных спортсменов, штанга является лучшим инструментом, используемым для развития мускулатуры. Накачать мышцы рук с ее помощью можно достаточно быстро. Во время выполнения упражнений работают мышцы спины и груди.

Сгибание и разгибание рук со штангой помогает накачать бицепс. Для новичков желательно делать такое упражнение сидя, для более опытных спортсменов – стоя.

Супер-сет на руки для прокачки бицепса

Эффективно накачать бицепс можно следующим образом:

1. Встать у стены, прижать локти к телу.
2. Штангу взять в руки широким обратным хватом. Поднять утяжелитель до уровня груди.
3. Задержаться на одну секунду в таком положении и медленно опустить штангу.

Чтобы накачать руки, при выполнении данного упражнения штангу не следует поднимать выше требуемого уровня. Основная нагрузка идет на мышцы спины и бицепс, локти помогать не должны. В противном случае эффективность тренировки заметно снижается.

Французский жим для прокачки трицепса

Чтобы накачать трицепс, выполняется упражнение под названием «французский жим». Его можно делать в любом положении: сидя, стоя и даже лежа на скамье или на полу. Нужно выполнить следующее:

1. Принять исходное положение. Взять штангу прямым хватом на уровне груди.
2. Завести утяжелитель за голову, задержаться на пару секунд.
3. Вернуться в исходную позицию.

Количество блинов подбирают индивидуально, что зависит от спортивной подготовки мужчины.

Гантели

При помощи гантелей можно также быстро накачать бицепс и трицепс мужчине. Если сила в руках не одинаковая, можно выполнить упражнение с одним утяжелителем. Таким образом, с гантелями удается уделить внимание конкретной руке, а не обеим сразу.

Подъемы гантелей сидя поочередно

Чтобы накачать руки, можно воспользоваться таким упражнением:

1. Сесть на скамью либо табурет. Взять в руку гантель обратным хватом.
2. Поднять гантель до уровня груди, задержаться в таком положении, сосчитав до четырех.
3. Опустить инвентарь.

Когда необходимое количество повторений будет сделано, можно приступать к проработке мышц на другой руке.

Упражнение «молоток» для проработки бицепса

Данное упражнение является лучшим, когда необходимо накачать бицепс. Оно выполняется в положении сидя. Делают его следующим образом:

1. Сесть на скамью или табурет. Взять в руки гантели обратным хватом.
2. Поднять руки с гантелями до уровня плеч, не касаясь их.
3. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Важно, чтобы локти оставались неподвижными, поскольку это может облегчить тренировку и снизить ее эффективность.

Упражнение для проработки трицепса

Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить следующее:

1. Принять исходное положение лежа или стоя.
2. Взять гантели в руки прямым хватом и расположить их на уровне грудной клетки.
3. Поднять руки с гантелями за голову, задержавшись в таком положении буквально одну секунду.
4. Опустить руки.

На заметку! Во время тренировки важно следить за своим дыханием. Гантель должна подниматься на выдохе и опускаться на вдохе.

Турник

На турнике можно накачать руки, подтягиваясь прямым, обратным или смешанным хватом. Независимо от вида упражнения, спина при этом должна прогибаться, лопатки сводиться вместе. Подбородок нужно поднимать выше перекладины, иначе результата от тренировки можно не дождаться.

Подтягивания прямым хватом

Для выполнения упражнения необходимо:

1. Взяться руками за перекладину прямым широким хватом.
2. Подтянуться вверх, чтобы подбородок вышел за уровень перекладины.
3. Опуститься вниз.

Сделать подтягивания несколько раз.

Подтягивания обратным хватом

Техника выполнения данного упражнения отличается от предыдущего лишь расположением рук:

1. Взяться руками за перекладину турника обратным средним хватом.
2. Поднять тело, выводя подбородок за перекладину.
3. Опуститься вниз.

Подтягивания разнохватом

В данном случае техника выполнения упражнения снова аналогичная:

1. Взяться за перекладину руками. Одна ладонь повернута к спортсмену, вторая – от него.
2. Подтянуться, чтобы подбородок оказался за перекладиной.
3. Опуститься вниз.

Сделав требуемое количество повторов, нужно поменять положение рук и повторить упражнение.

Брусья

Тренировки на брусьях помогают укрепить мышцы рук. Начинающие атлеты утяжелители не используют, в качестве них выступает собственный вес спортсмена.

Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить такие действия:

1. Взяться руками за брусья, тело при этом остается прямым или ноги слегка согнуты.
2. Сгибать и разгибать руки в локтях, опуская и поднимая тело.
3. Сделать требуемое количество повторений.

Выполняя упражнение, тело мужчины должно «идти» по прямой линии. Отклонения недопустимы, корпус не нужно раскачивать, чтобы облегчить тренировку, иначе эффективность существенно снизится.

На заметку! Заменить брусья можно обычными табуретами. Начинающим спортсменам можно использовать низкую скамью, согнув ноги в коленях при выполнении упражнения.

Эспандер

Если эспандера дома нет, его вполне можно заменить подручными средствами, которыми служат пружины, резиновые изделия. Чтобы накачать руку, достаточно взять эспандер в ладонь, обхватив пальцами, а затем сжимать и разжимать его.

На заметку! Чтобы усложнить задачу, между подходами следует удерживать эспандер в сжатом состоянии.

Отжимания

Накачать руки можно не только с помощью гантелей, штанги, турника, брусьев и эспандера. Нарастить бицепс и трицепс помогают обычные отжимания от пола. Их можно выполнять разными способами.

Классические отжимания

Чтобы сделать классические отжимания, нужно следующее:

1. Принять положение лежа, тело вытянуто ровно, ладони немного шире плеч, на уровне груди, как на фото.
2. Согнуть руки в локтях сильнее, опустить тело вниз, не касаясь пола. Спина и ноги остаются прямыми.
3. Вернуться в исходное положение, подняв тело вверх.

Отжимания узким хватом

Данное упражнение схоже с предыдущим, но имеет небольшое отличие:

1. Принять положение лежа, как для классического отжимания. Только руки расположить относительно близко друг к другу. Нужно, чтобы указательные и большие пальцы на руках соприкасались.
2. Опустить тело вниз, согнув руки в локтях и удерживая тело прямо.
3. Медленно подняться.

Отжимания с хлопком

Чтобы выполнить отжимания с хлопком, необходимо:

1. Принять исходное положение, как для классических отжиманий.
2. Опустить тело, согнув руки в локтях.
3. Подняться. Оказавшись в максимально высокой точке, сделать хлопок ладонями перед грудью. После хлопка ладони должны приземлиться на пол на свои прежние места.

Достаточно выработать технику, чтобы делать отжимания с хлопком на автомате, не путаясь в движениях.

Советы по питанию

Чтобы тренировки были эффективными, мужчине нужно еще правильно питаться. Необходимо разработать ежедневный рацион таким образом, чтобы он состоял из всех необходимых питательных веществ.

Советы по спортивному питанию следующие:

• Трапезничать мужчине следует за 2 часа до и после тренировки.
• Питание должно быть дробным и состоять из небольших порций.
• Нежелательно долго морить себя голодом перед тренировкой (более 2 часов), поскольку занятия будут даваться с трудом по причине недостатка сил.
• Если целью является снижение лишнего веса, нужно уменьшить потребление высококалорийной пищи.
• Чтобы увеличить мышечную массу, рекомендуется пополнить меню такими продуктами, как мясо, рыба, яйца, творог и другие молочные изделия – в этих продуктах содержится большое количество белка, который является строительным материалом для мышц.
• Рекомендуется употреблять «долгоиграющие» углеводы, которые находятся в кашах, орехах, овощах, хлебе, макаронах.

Жиры обязательно должны входить в состав спортивного меню, но при накачке рук их потребление следует ограничить.

На заметку! Во время тренировки употреблять пищу категорически запрещено.

Важно пить много воды в течение всего дня, поскольку она ускоряет метаболизм и помогает избавиться от лишнего веса. К тому же, во время спортивных занятий организм мужчины теряет определенное количество жидкости, недостаток которой нужно обязательно восполнить.

Видео: как быстро накачать руки в домашних условиях мужчине?

Быстро накачать бицепс и трицепс мужчине помогут следующие видео.

www.azbukadiet.ru

Как правильно накачать руки гантелями в домашних условиях

Многие начинающие спортсмены спрашивают, как правильно накачать руки гантелями в домашних условиях, что для этого нужно делать, какие для этого есть способы, методы, советы и упражнения. Ведь именно правильные упражнения, техника и регулярные тренировки, позволят вам накачать руки гантелями дома или в зале. Вы можете работать на пределе своих возможностей, если хотите достичь большего результата, чем остальные, или же просто качать мышцы в меру.

В статье вы узнаете, как правильно накачать руки гантелями в домашних условиях, какой существует комплекс упражнений и как правильно его применять на практике. Существует немного упражнений с гантелями и их вам будет достаточно, чтобы правильно накачать руки. Применяйте его на практике по 3 раза в неделю или даже каждый день, все зависит от вашего желания накачать руки. Узнайте: как накачать руки в домашних условиях.

Поставьте цель

Первое что вам нужно, чтобы правильно накачать руки гантелями, это поставить для себя правильную и четкую цель, которая вас будет мотивировать регулярно, тренироваться. Найдите картинку тех рук, которые вы хотите накачать прикрепите к листу бумаги фото, напишите, что это ваша цель и поставьте дату, до которой вы хотите добиться цели и повесьте цель на видное место.

Составьте четкий план

Чтобы правильно накачать руки гантелями и добиться поставленной цели, составьте четкий план реализации цели, включите в него все необходимые упражнения, подходы, повторения и технику выполнения. Работайте по плану и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ускорить результат. Узнайте: как накачать мышцы рук в домашних условиях.

Подъем рук стоя

Чтобы правильно накачать руки гантелями, старайтесь все упражнения выполнять не сидя, а стоя, так вы не травмируете сердце и свой позвоночник. Делайте сгибания на бицепс, трицепс, делайте махи руками с гантелями стоя, делайте подъемы на плечи. Тренируйтесь по нашим фото и видео.

Подбирайте правильный вес

Чтобы правильно накачать руки гантелями, вам нужно подбирать такой вес, чтобы например можно было сделать 20 сгибаний на бицепс и не больше. Если чувствуете что гантели легкие и вы, можете сделать даже 30-50 сгибаний на одну руку за подход, увеличивайте вес гантелей. Их можно заменить рюкзаком с дополнительным весом, если на гантели нет денег. Узнайте: как накачать мышцы рук правильными упражнениями.

Питание

Чтобы правильно накачать руки гантелями, нужно помнить про правильное питание. Не употребляйте химию для роста мышц, ешьте натуральные и полезные продукты, где больше витаминов. Ешьте фрукты, овощи, рыбу, мясо, крупы, молочные продукты. Пейте по 2 литра воды и регулярно тренируйтесь, без резких нагрузок.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

sportsovety.ru