Как накачать попу за короткий срок: Как накачать попу за неделю в домашних условиях?

Как накачать красивые ягодицы за короткий срок? | Здоровье и Фитнес

Многие девушки в погоне за своим счастьем начинают построение тела именно с целью получить красивую и упругую попу. Тысячи статей и мнений о том, как же прийти к заветной цели и уже не знаешь, чему верить. Сегодня мы обсудим основные принципы тренировок ягодичной мышцы, разберем ее анатомические функции, а также рассмотрим основные упражнения.

Ягодицу формируют три мышцы, а именно:

Большая ягодичная мышцы – самая крупная мышц находящаяся на поверхности над всеми остальными, ее функцией является фиксация туловища и разгибание бедра.

Средняя ягодичная мышца – небольшая мышца, работающая в отведении бедра, а так же участвующая во вращательных движениях бедра

Малая ягодичная мышца – небольшая мышца, находящаяся под большой ягодичной, ее функции аналогичны функциям средней ягодичной.

1. Ягодицы это достаточно большая мышечная группа, поэтому тренировать ее следует не более двух раз в неделю.

2. Восстановление после тренировок — 70% вашего успеха

3. Особое внимание стоит уделить питанию, без правильного питания успеха не добиться.

4. Базовые упражнения

1) Приседания

Приседания — базовое упражнение при котором задействованы все мышцы ног. Благодаря различной постановке ног вы можете смещать акцент нагрузки на нужную вам мышцу, выполняйте медленно, количество повторений 15-20, подходы 3-4. Данное упражнение не рекомендуется людям у которых имеются заболевания позвоночника.

2) Подъем на степ-платформу

Подъем на степ-платформу — данное упражнение идеально подойдет для людей имеющих проблемы с позвоночником, прекрасная альтернатива приседаниям со штангой.

3) Выпады

Выпады — данное упражнение позволит проработать ягодичную мышцу, в нем так же можно акцентировать внимание на нужную мышечную группу.

4) Отведение ноги назад в тренажере или кроссовере

В данном упражнении мы имитируем естественную функцию ягодичной мышцы, тем самым максимально нагружаем ее и акцентируя на ней всю нагрузку.

Спасибо за внимание!

Как быстро накачать попу

Округлые, упругие, соблазнительные ягодицы — никакая не мечта, а цель, которой вполне реально добиться. Если приложить определенные усилия, конечно…

Воспользуйся комплексом упражнений для ягодиц от «Так Просто!», чтобы сделать свою попу спортивной и обольстительной!

Для тренировки мы выбрали приседания, ведь это самый эффективный способ в короткие сроки накачать ягодицы так, чтобы они непременно стали объектом восхищения!

Как быстро накачать попу

Перед началом выполнения комплекса сделай небольшую растяжку. Во время приседаний держи спину прямой, а пресс максимально напряженным. Сделай 2 подхода по 10 раз с минимальными перерывами на отдых.

1. Классические приседания
   

   Следи за уровнем наклона спины: он должен совпадать с углом сгиба коленей. Пятки от пола не отрывай. Приседание делай на выдохе, на вдохе поднимайся.

2. Плие
   

   Ноги расставь на ширину плеч, носки разверни в стороны. Опускайся медленно и глубоко, стараясь удерживать равновесие.

3. Приседания с подъемом ноги в сторону
   

   Такие приседания помогут дополнительно избавиться от «спасательного круга» на талии. Корпус в сторону не заваливай, ногу слишком высоко не поднимай. Сделай 10 раз для каждой ноги.

4. Приседания с подъемом ноги назад
   

   Это упражнение поможет проработь нижние мышцы спины. Чередуя ноги, сделай 10 подъемов для каждой.

5. Приседания в сторону
   

   Из положения стоя сделай широкий выпад в сторону и присядь максимально глубоко.

А чтобы подкачать мышцы всего тела, непременно попробуй ежедневно выполнять планку, постепенно увеличивая время пребывания в этом положении. Для меня, пожалуй, это самый эффективный способ поддерживать форму!

Подними подруг с диванов — поделись с ними этой статьей!

Как накачать попу за неделю в домашних условиях?

Если вас волнует вопрос, как накачать попу за неделю в домашних условиях, то вынуждены разочаровать, ведь ответ прост – никак. Одна или две недели – слишком короткий срок, за который можно немного скорректировать формы, но не полностью их изменить. Для кардинального эффекта нужны месяцы тренировок. Однако первая неделя – это старт, и от того, каким он будет, зависит общий результат.

Каждая женщина стремится иметь стройные ноги и накачанную красивую попу. Быстро добиться заметных результатов в проработке этих участков тела не удастся, ведь организм намеренно копит в этих зонах жир, такова его физиологическая потребность. Эффект от тренировок – это плод тщательного и систематического труда над собой.

Эффективный тренинг

За сколько времени вы накачаете бразильскую попу, вопрос сугубо индивидуальный. Сроки зависят от многих факторов – физиологии, наследственности, возраста, уровня физической подготовки, того, какие упражнения вы включили в программу для домашнего исполнения, правильно ли выполняете технику. Существует много разных упражнений, направленных на подкачку ягодиц, которые помогут девушке придать пятой точке округлые формы в домашних условиях. Наиболее эффективными признаны:

• Приседания. Это статическое базовое упражнение, которое задействует не только ягодичные мышцы, но и ляшки, пресс. Накачать попу в домашних условиях как орех можно одними только приседаниями, но для этого нужен срок не менее месяца и специально разработанный курс тренировок. В классическом исполнении приседы выглядят так – стоим прямо, ноги на расстоянии 40-60 см, руки в удобном положении (на талии, в замке перед собой, за головой), живот подтянут. Начинаем приседать, отводя таз назад. Двигаемся, пока бедра не станут перпендикулярны икроножным мышцам. Следите, чтобы колени не «играли» и не смещались дальше линии носков. Затем возвращаемся в исходное положение. Упражнение имеет много вариаций – на одной ноге, плие, с весом и т. д.

Смотрите видео к следующему упражнению:

• Выпады. Создать упругую попу также прекрасно помогают выпады. Лучше всего выполнять это упражнение с гантелями в руках. Станьте прямо, ноги поставьте врозь на расстоянии 50-60 см, спина прямая, в руках гантели весом от 1 до 3 кг. Необходимо сделать шаг вперед и одновременно присесть. Угол в колене должен быть 90 градусов. Колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол. Фиксируем положение в максимальной точке на 1-2 секунды, и возвращаемся в исходную позицию.

• Ягодичный мостик. Это упражнение выполняется лежа. Примите горизонтальное положение. Ноги согните и упритесь ступнями в пол. Руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать таз максимально вверх так, чтобы он создавал прямую линию с бедрами. Лопатки прижмите к полу. Выполняйте несколько подходов по 20 повторений. Отдых между подходами должен составлять не более минуты.

• Махи ногами. Найдите дома предмет, который сможет выполнять функцию опоры. Для выполнения этого упражнения руками возьмитесь за опору, например, спинку стула. И по очереди отводите ноги максимально назад-вверх. Опорная нога остается прямой. Совершая движение, максимально напрягайте ягодичные мышцы.

• Румынская тяга. Это упражнение также направлено на то, чтобы накачать большую красивую пятую точку. Выполнять его надо со свободными весами (гантелями). Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширину плеч. Начинайте наклоняться вперед, скользя гантелями по поверхности ног. Спину держите прямой, достигнув прямого угла между корпусом и бедрами, возвращайтесь назад.

Если через день выполнять данный комплекс из пяти упражнений, результат не заставит себя ждать, но не переусердствуйте. Заниматься каждый день нельзя. Мышцам нужен отдых, а волокнам время на восстановление.

Как повысить результативность занятий

Важно понимать, что успех в достижении поставленной цели зависит не только от физических нагрузок. Чтобы повысить качество занятий и скорость получения результата, надо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:

• Измените рацион. Питание – 40% успеха для тех, кто хочет изменить свое тело. Основу меню должны составлять сложные углеводы, белки и клетчатка. Постарайтесь исключить или свести к минимуму потребление жиров.
• Пейте больше воды. Необходимая суточная норма для взрослого человека составляет 1,5-2 литра жидкости.
• Избегайте стрессов. Обычно, нервные расстройства заставляют людей заедать неприятности. Меньше нервничайте и старайтесь получать удовольствие от жизни.
• Больше гуляйте. Ходьба, пробежки, подъем домой по лестнице, а не на лифте – вот, что поможет подтянуть ваше тело.
• Найдите активное хобби. Плавание, бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, уделяйте свое свободное время активному времяпрепровождению.
• Делайте разминку и растяжку. Перед выполнением комплекса всегда растяните мышцы, подготовьте организм к нагрузке. А после завершения тренинга обязательно понятие мышечную ткань, так вы закрепите достигнутый результат и избежите травм.
• Заручитесь поддержкой близких. Разыщите единомышленников среди семьи, коллег, подруг. Заниматься вместе веселей и стимула больше.

Можно ли накачать попу дома своими усилиями? Да. Быстро ли вы достигнете результата? Нет. Но не стоит переживать. Тренируйтесь постоянно, получайте удовольствие, найдите для себя мотивацию. И уже через несколько месяцев каждый мужчина будет провожать вас взглядом.

4 способа как быстро накачать ягодицы

Пожалуй, ягодицы – самая привлекательная часть женского тела. Однако далеко не все девушки поддерживают их в отличной форме.

Как быстро накачать ягодицы за короткий срок?

Всего за месяц можно сделать их более округлыми.

Особенности тренировки

Женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, выдают ягодицы. Отсутствие четких форм, дряблость кожи и целлюлит – любительницы приседаний и спорта этим явно не страдают. Чтобы быстро накачать ягодицы и сделать попу более упругой, в первую очередь, следует изменить свой привычный образ жизни. Правильное питание и физические нагрузки – вот секрет крепких и округлых форм. Говоря о тренировках, следует обратить внимание на технику выполнения упражнений. На протяжении тренировки следите за положением поясницы: она не должна прогибаться. Быстро накачать ягодицы, увеличив мышечную массу в этой области, помогут приседания и выпады с весом.

Если же ваша цель – укрепление попы, то стоит обратить внимание на укрепляющие упражнения для ягодиц, которые помогут вам привести мышцы в тонус, подтянуть кожу в этой области и убрать целлюлит. Перед началом занятий обязательно разомните тело в течение 5-10 минут. Это убережет вас от травм и болей в мышцах. В идеале чередовать упражнения с кардиотренировками, выполняя их через день.

Что делать

Работа над ягодицами должна быть регулярной. Причем она должна длиться постоянно. Рассмотрим несколько способов, как быстро накачать ягодицы самостоятельно:

Упражнения

Силовые упражнения, особенно с весом, наиболее эффективны, если необходимо накачать попу. Включите в свою тренировку следующие упражнения и уже через 1 месяц вы увидите потрясающие результаты:

• Приседания. Выполняйте глубокие приседания с прямой спиной, не выводя колени за носки. Сделайте 2 подхода по 20 раз;
• Выпады. Из положения ноги вместе сделайте выпад одной ногой вперед, присев на нее таким же образом, как и при приседе. На каждую ногу необходимо сделать не менее 20 повторов;
• Махи. Выполняйте поочередно махи ногами с большой амплитудой вверх-вниз, вправо-влево, задерживаясь в верхней точке на пару секунд. Количество повторов – не менее 30 для каждой ноги.

В следующем 15-тиминутном видео еще несколько упражнений для тренировки ягодиц:

Ходите пешком

Избавьтесь от привычки ездить в лифте и общественном транспорте, когда необходимо преодолеть небольшие расстояния. Доказано, что ходьба не только помогает поддерживать фигуру в тонусе, но и способствует укреплению ног и ягодиц. Быстрый шаг создает вибрации в нижней части тела, что улучшает кровообращение и делает ягодицы более упругими.

Придерживайтесь диеты

Здоровое сбалансированное питание, конечно, не может быстро накачать ягодицы, но улучшить их внешний вид вполне способно. Правильный рацион, в котором нет места вредных продуктам, лишь усилит эффективность ваших тренировок, а значит, первые результаты появятся значительно быстрее.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: 3 упражнения от фитнес-блогера

Скоро лето! А это значит, что и пляжный сезон вот-вот наступит. Пока не ясно, удастся ли нам поехать в путешествие, но это не повод забить на свой внешний вид. По статистике, к фитнес-тренерам девушки чаще приходят со следующими запросами – накачать пресс и ягодицы. Подтянутые мышцы – мечта многих девушек, но важно соблюдать правильную технику во время тренировки этих зон, чтобы в кратчайшие сроки добиться желаемого результата и не навредить своему здоровью. Фитнес-блогер Анастасия Чирченко, более известная как Настя RAKAMAKAFIT, поделилась упражнениями на ягодицы, которые помогут добиться wow-эффекта в короткие сроки.

Для домашней тренировки понадобятся всего лишь коврик и латексная фитнес-лента сильного или среднего сопротивления. Поэтому выполнять эти упражнения можно практически в любом месте.

Упражнение №1.

Для проработки каждой мышцы (большой ягодичной, средней и малой) попробуйте менять угол наклона, направляя таз поочередно в разные стороны – по диагонали влево, назад и по диагонали вправо, чтобы выполнять упражнение в трех плоскостях. Главное – не забывать, что движение делается от таза, а не от спины. Для максимального эффекта старайтесь полностью разгибаться в тазобедренном суставе, держать мышцы пресса и немного напрягать ягодицы.

Повторите упражнение в полной амплитуде 20–25 раз. Не забудьте проделать то же самое для левой ноги.

Упражнение №2. Это упражнение более изолированное: оно затронет только мышцы ягодиц. Поставьте ноги на уровне чуть шире плеч, носки чуть в стороны. Спину держите прямо, а руки соедините перед собой. На вдохе начинайте приседать до максимально низкого уровня, на выдохе поднимайтесь. Повторите упражнение 20–25 раз. 

Лайфхак: чтобы понять, правильно ли вы сделали предыдущее упражнение, можно сначала сделать его на правую ногу, а затем сразу перейти ко второму. Если первое упражнение было сделано с соблюдением правильной техники, то при выполнении второго вы заметте сильную разницу: правая ягодица будет чувствоваться гораздо сильнее.

Упражнение №3. Возьмите коврик, встаньте на колени с упором на предплечья. Перед этим наденьте фитнес-ленту среднего сопротивления таким образом, чтобы один ее конец проходил через стопу правой ноги, а другой был натянут на голеностоп левой. Начните отводить правую ногу вверх, держа стопу параллельно полу и создавая натяжение ленты.

Повторяйте отведения вверх одной ногой 20 раз, при этом так же, как и в первом упражнении, меняя плоскости (вверх по диагонали влево, вверх, вверх по диагонали вправо). Поменяйте положение ленты и сделайте столько же повторений левой ногой.

В этом упражнении одна компактная фитнес-лента способна заменить профессиональный тренажер для отведения ног. Упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедра.

Если чувствуете в себе силы, сделайте два круга упражнений или выполните по несколько подходов сразу. При соблюдении техники и оптимальном индивидуальном подборе уровня сопротивления фитнес-ленты первые результаты будут заметны уже через две недели. 

Главное – не забывайте давать мышцам отдых: не выполняйте тренировку на одну группу мышц несколько дней подряд, лучше замените ее легким кардио или поработайте над другими зонами тела.

Какие тренировки выбирают знаменитости?

Синди Кроуфорд поделилась видео эффективной тренировки и рассказала, как готовить ее любимый смузи

«Пара гантелей и полчаса времени»: Наталья Бардо показала эффективную тренировку для идеальной фигуры

«Моё тело просто горит»: Хэлли Берри поделилась секретом своей эффективной тренировки

Как накачать ягодичные мышцы за короткий срок. :: Fitness Top

Скоро наступит лето, которого, наверное, больше ждут парни, нежели девушки, ведь вторые снимут свои куртки и пуховики, а на их замену оденут шортики и мини юбочки. В такой одежде каждая девушка становится в центре внимания среди парней, гуляю по парку или улице, но это внимание может в скором же времени исчезнуть. Произойдет это тогда, когда окружающие оценят вашу попу, а с ней у современных девушек проблем много: у кого-то она никаким образом не выделяется на фоне других частей тела, у кого-то она имеет не очень упругую и приятную для глаз парней форму.

Как быть таким девушкам и что можно сделать с ягодичными мышцами, чтобы все девушки умирали от зависти, а для парней вы всегда были самой желанной девушкой? Все очень просто. От мужского пола многие слышали оскорбления в чей-либо адрес – «приседай». А это скорее не оскорбления, а один из лучших советов, ведь присед – это основа большой, красивой и упругой попы. То есть парни девушкам намекают, чтобы вы отправлялись в тренажерный зал или занимались ростом ягодичных мышц в домашних условиях. Как первое, так и второе ниже будет подробно разобрано.

Ну а что касается самих парней? Сейчас на дворе 21 век, поэтому неудивительно, что каждая вторая девушка мечтает о парне с красивой попой, за которую можно было бы ущипнуть. Прежние нравы уже давно в прошлом, да и широкие мужские плечи на сегодняшний день многих девушек не интересуют. Поэтому вопрос о накачки ягодичных мышц для парней на сегодня как никогда актуален. Упражнения, которые будут приведены ниже, отлично подходят, как для мужского, так и для женского пола. На практике мужчине будет накачать ягодичные мышцы легче, ведь он способен компенсировать свои недостатки перед девушкой силой, которая и позволит быстро нарастить мышечную массу ягодиц.

Главный вопрос – реально ли накачать попу за короткий промежуток времени? Да, это вполне реально при хорошем желании, правильном питании, восстановлении и при качественных тренировках. Заметные изменения, которые будут определенно бросаться в глаза, вы сможете заметить уже после трех месяцев тренировок.

Итак, вся суть тренировок.

Для начала с самих тренировок. Ниже для Вас будет доступна программа на ягодичные мышцы, которую стоит выполнять по максимуму своих сил.

1. Присед 3х12

2. Выпады в Смита 3х15 на каждую ногу

3. Ягодичный мостик 2х15

4. Жим ногами в тренажере 3х12

5. Разведение ног в тренажере 3х12

6. Сведение ног в тренажере 3х10

7. Сгибание ног в тренажере 4х15

8. Отведение ноги назад с нижнего блока 3х12.

Это примерный план занятий на один день в неделю. Всего стоит тренироваться 2-3 раза в неделю, не более, так как мышцам необходимо восстанавливаться. Качать ягодичный мышцы можно не более 1-2 раз в неделю по той же причине. При этом необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Также, особенно это касается девушек, нельзя зацикливаться лишь на одной попе, ведь для более эстетически красивого тела нужно развивать и другие его мышцы.

Отдельная тема – это питание. Оно должно быть у вас в два раза насыщенней того, что было ранее. В сутки необходимо питаться не менее 5-6 раз. При этом употреблять минимум 2 грамма белка на 1 килограмм вашего веса. Ешьте много белков и углеводов, избегайте насыщенных жиров.

Реально ли накачать мышцы ягодиц в домашних условиях?

Для парней это будет сделать крайне тяжело, так как им необходимы большие веса, а вот девушкам это вполне реально, только здесь необходима хорошая фантазия. Начинать стоит с прыжков, если есть возможность прыгать на скакалке, то прыгайте на ней, если ее нет, то тогда можно обойтись и без скакалки. После пяти минут хорошего кардио прибегните к приседу. Приседать стоит с дополнительными весами, например, тяжелый рюкзак на спине. По такому же принципу можно делать и выпады.

Также не стоит забывать и о растяжке. В конце тренировки всегда необходимо тянуть мышцы.

Накачать попу за 30 дней. Лучшие упражнения

Накачать попу за 30 дней физически невозможно! Это слишком короткий срок для роста мышечной массы.

Но первые результаты за это время вы точно получите. Главное – соблюдать основные рекомендации и регулярно заниматься.

О том, как это работает и что нужно делать для достижения цели, вы узнаете дальше.

Можно ли накачать попу за месяц

Увеличение мышечных объемов – длительный и сложный процесс. Поэтому, поставив себе цель накачать ягодицы, настройтесь на серьезную работу.

Для того, чтобы мышцы росли, нужно соблюдать несколько условий:

1. Регулярные тренировки
2. Профицит калорий и необходимое количество белка в рационе
3. Восстановление после нагрузок

Даже без одной из этих составляющих можно забыть о круглой попе!

Одна из причин, почему за месяц не получится достичь внушительных результатов – необходимость отдыха, ведь мышцы растут не вовремя, а после тренировок.

Оптимальной нагрузкой для ног и ягодиц будут занятия 2 раза в неделю, не более. Так они будут успевать восстанавливаться и прогресс пойдет быстрее.

Учитывая, что при таких темпах вы сможете провести всего 8-10 тренировок за месяц, очевидно, что накачать ягодицы за 30 дней не выйдет.

Для этого понадобится минимум 2-3 месяца беспрерывной работы в тренажерном зале с отягощениями.

А что точно получится сделать за данный период, так это придать мышцам тонус (за счет чего получится слегка увеличить объемы), добавить выносливости и немного поднять силовые показатели.

Топ-5 упражнений для ягодиц

1.   Болгарские приседания

Базовое упражнение для мышц ног, которое максимально включает в работу ягодицы и бицепс бедра.

Если попа для вас в приоритете, обязательно добавьте сплит-присед в свою программу тренировок.

2.  Ягодичный мост

Можно выполнять в различных вариациях, как на 2 ногах, так и по одной, лежа на полу или на скамье. Используйте отягощения для увеличения нагрузки.

По степени активации ягодиц превосходит приседания и вовлекает мышцы в работу практически на 100%.

3.   Приседания со штангой

Важный момент: амплитуда должна быть полной, то есть приседать надо ниже параллели с полом. Это усилит нагрузку на ягодицы, в отличии от приседа до 90°, где работают преимущественно квадрицепсы.

4.   Отведение ноги назад

Изолирующее упражнение, прицельно прокачивающее ягодицы. Можно выполнять с ровной или согнутой ногой, стоя, либо на четвереньках.

5.   Гиперэкстензия

В отличии от обычной экстензии, где нагрузка ложится на мышцы разгибатели позвоночника, у экстензии для попы есть своя особенность в выполнении.

Подниматься нужно за счет усилия ягодиц, максимально их напрягая в верхней точке. Для лучшей концентрации можно скруглить спину, чтобы исключить статическую нагрузку на мышцы поясницы.

Подробную технику каждого упражнения для ягодиц можно посмотреть в этом разделе.

30-и дневная программа тренировок

Как вы уже поняли, накачать попу за 30 дней нельзя, но можно сделать ее более подтянутой и упругой. Например, с помощью следующего комплекса:

1 день. Тяжелая тренировка ног:

Фитнес-пятница: 5 способов неэффективности приседаний

Приседания — волшебное упражнение, которое даст вам добычу Королевы Бей, о которой мы все мечтали. Если вы похожи на меня, вы, вероятно, перепробовали все упражнения и техники приседаний, описанные в книге.

Приседания чрезвычайно эффективны для подъема и увеличения ягодичных мышц, но также чрезвычайно бессмысленны и утомительны, если выполняются неправильно. Итак, пора отказаться от 30-дневных приседаний (которые на самом деле могут быть довольно опасными, если у ваших мышц нет времени на отдых) и взглянуть на пять вещей, которые вы делаете, которые мешают вам увидеть результаты.

1. Не приседать под углом 90 градусов

Если ваша бедренная кость не параллельна полу, когда вы приседаете, значит, вы приседаете неправильно. Попробуйте тренировать свое тело, практикуя это перед зеркалом без лишнего веса. Со временем и с небольшим усилением вы сможете приседать глубже 90 градусов, а это значит, что упражнение будет еще более эффективным в достижении ваших целей.

2. Колени толкаются дальше пальцев ног

Приседая, вы должны выглядеть так, как будто вы сидите на стуле, и ваша голень находится перпендикулярно и прямо над стопой.Если вы позволите ногам упасть вперед, все напряжение будет ложиться на колени, что может привести к серьезной травме. Всегда проверяйте выравнивание между повторениями!

3. Отжимание на подушечке стопы

Это, вероятно, самая большая причина, по которой приседания приводят к наращиванию квадрицепса, а не к укреплению подколенного сухожилия и ягодиц. Выталкивание из приседа пальцами ног полностью нацелено не на те мышцы. Приседая, вы должны класть на пятки столько веса, чтобы пальцы ног могли оторваться от земли во время выполнения упражнения.Попробуйте шевелить пальцами ног каждый раз, когда вы садитесь на корточки, чтобы убедиться, что ваш центр равновесия находится на пятках.

4. Не сжимать ягодицы сверху

Это небольшое изменение, но даже небольшое сжатие может полностью изменить эффективность ваших приседаний. При подъеме из приседа выталкивайте бедра вперед и сжимайте ягодичные мышцы как можно сильнее. Делайте это после каждого повторения, и вы почувствуете и увидите разницу. Конечно, это может выглядеть не очень мило, когда вы это делаете, но некрасивая задница в тренажерном зале стоит того, чтобы увидеть максимальные результаты, когда вы уйдете.

5. Недостаточно настойчивый

Тонизирование и наращивание мышц требует времени! Если вы полны решимости привести себя в тонус, попробуйте посвящать этому упражнению 30 минут через день. Не забывайте менять приседания для достижения оптимальных результатов — попробуйте для начала приседания, плие и сумо. Если вы действительно хотите улучшить свою тренировку, добавьте в свой распорядок другие скульптурные упражнения, такие как выпады или становая тяга.

по Дилан Роман-Холба

5 ходов, чтобы избежать ужасного «блинного приклада»

Вы страдаете от БЛИНОВОГО ОГОЛА? !! хехе

Хорошо, я никогда не слышал этот термин перед Facebook Live «Спроси меня что-нибудь», когда меня спросили о лучших движениях для «блинной задницы».”

Это выражение показалось мне невероятно забавным, но оно также заставило меня задуматься о науке, лежащей в основе развития стройных и сильных ягодиц.

Как лучше всего развить их и создать желаемую фигуру?

A. Вам нужно будет создать программу, реализующую все 3 фактора роста мышц.

B. Вам нужно будет комбинировать движения в различных плоскостях движения, чтобы воздействовать не только на все три ягодичные мышцы, но даже на различные аспекты этих мышц.

и C. Вам нужно сосредоточиться не только на добавлении нагрузок или веса, но и на различных типах сопротивлений, а также на разнообразных повторениях и схемах подходов.

Сначала давайте рассмотрим различные факторы роста мышц и различные способы воздействия на различные аспекты ягодичных мышц.

Тогда я расскажу о пяти шагах, которые нужно сделать, чтобы избежать ужасного блинного жопа!

Три фактора роста мышц:

Слишком часто мы думаем, что единственный способ «нарастить» мышцу или вызвать мышечную гипертрофию — это использовать более тяжелые нагрузки и создавать тонны повреждений мышечной ткани, то есть поднимать тяжести и заставлять себя сильно болеть такими движениями, как приседания и становая тяга.

НО повреждение мышечной ткани — это только ОДИН драйвер роста мышц.

А ТАКОЕ ТОЧНОСТЬ? Болезненность колодца — это не показатель прогресса или результатов.

Болезненность может просто означать, что вы сделали что-то новое (или даже то, что вам не хватает жидкости или сна, или вы не восстанавливаетесь). Так что перестаньте использовать болезненность как показатель того, что вы достаточно много работали!

И особенно если вы используете метаболический стресс и, возможно, даже больше движений, которые создают механическое напряжение, для достижения результатов вы можете даже обнаружить, что есть тренировки, которые вы чувствуете огромную накачку ВО ВРЕМЯ самой тренировки и НИЧЕГО после.Болезненности нет. НИЧЕГО ТАКОГО.

Это неплохо!

Нам не всегда нужно использовать тяжелые нагрузки и сложные движения с огромным диапазоном движений, чтобы добиться результатов. Они всего лишь одна часть головоломки.

Итак, каковы 3 движущих силы роста мышц?

1. Повреждение мышечной ткани
2. Механическое напряжение
3. Метаболический стресс

Давайте начнем с рассмотрения того, какие движения вызывают наибольшее повреждение мышечной ткани, поскольку именно эти движения, по нашему мнению, наиболее важны для достижения результатов.

Повреждение мышечной ткани:

Если вы когда-нибудь слышали фразу «Приседания для улучшения ягодиц», возможно, вы пали жертвой убеждения, что если вы просто присядете, то избавитесь от блинной попки.

Однако приседания сами по себе могут НЕ дать вам результатов, на которые вы надеялись.

Также нельзя делать становую тягу или даже выпады.

Хотя эти составные движения ОБЯЗАТЕЛЬНЫ для включения в ваш распорядок, не существует «единственного лучшего движения», которое само по себе принесет вам результаты.

И мысль о том, что есть, только удержит вас от использования всех инструментов в вашем наборе инструментов для получения наилучших результатов как можно быстрее.

Эти сложные движения, выполняемые со сложными нагрузками, вызывают большее повреждение мышечной ткани, что может стимулировать рост мышц.

Если вы разрушите мышечную ткань и вылечитесь должным образом, ваши мышцы в ответ станут сильнее и больше.

ОДНАКО, чем больше повреждений мышечной ткани вы причиняете, тем дольше вам нужно отдыхать, прежде чем снова проработать мышцу, чтобы она действительно восстановилась и восстановилась.

Если вы не позволяете мышцам восстанавливаться и восстанавливаться, вы постоянно просто разрушаете их, что будет бороться против всей вашей тяжелой работы.

Если вы постоянно делаете только тяжелые упражнения, а объем увеличивается, вероятно, вы сможете эффективно тренировать эту мышцу только один раз в неделю. И это не идеально.

Исследования показали, что оптимальная частота тренировок при гипертрофии мышц может составлять от 2 до 3 раз в неделю. Так что, если вы хотите придать форму этой блинной попе, добавление второго дня для ягодиц каждую неделю может быть ответом!

Тем не менее, вы не можете часто увеличивать объем тренировок, если постоянно наносите сильные повреждения мышцам.

Хотя контроль общего объема определенно может помочь, использование движений, стимулирующих рост, может быть другим способом.

Но сначала, какие движения вызывают большее повреждение мышечной ткани?

Движения, вызывающие большее повреждение мышечной ткани:

• Имеют умеренную активность ягодиц
• Большой диапазон движений
• Пиковое напряжение при удлинении ягодиц
• Подчеркивает эксцентрический

Чаще всего это те сложные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и выпады, которые мы склонны опускать. .

Многие из этих движений сосредоточены в первую очередь на макси ягодичных мышцах, прорабатывая их чуть больше.

Эти движения могут быть включены в ваши тренировки как некоторые из ваших основных упражнений, используя движения, которые могут нанести меньший урон, и выполнять их с более легкими нагрузками с немного большим количеством повторений после.

Или вы можете даже включить их в день ног с отдельным «днем ягодиц» каждую неделю, который фокусируется на этих ягодицах с движениями, которые вызывают меньшее повреждение мышц.

С помощью этих сложных движений вы можете работать над максимальной силой в диапазоне 1-5 повторений или даже работать в более традиционном диапазоне гипертрофии примерно в 6-12 повторений.

Убедитесь, что вы используете вес, который бросает вам вызов при любых повторениях, которые вы выберете!

И вы даже можете нанести больший урон мышцам, не только увеличивая нагрузки, но и изменяя темп повторений.

Особенно, если вы замедляете ЭКЦЕНТРИЧНУЮ часть движения, вы можете нанести больше урона. (Это означало бы, например, замедление нижней части тела в приседаниях или выпадах.)

Больше времени под напряжением, и особенно больше внимания на эксцентрике, означает больше работы для этих мышц.

Это может быть еще один отличный способ продвинуть вперед движения, если у вас не обязательно тяжелые нагрузки или вы хотите делать больше повторений!

Механическое напряжение:

Если вы делаете упражнение на грудь и ожидаете, что ваши ягодицы вырастут, вам придется ждать очень долго.

Почему? Потому что вы не напрягали мышцы, над которыми хотели работать!

Кажется глупым и очевидным, правда?

Но вот что такое механическое напряжение … большее напряжение мышцы, над которой нужно работать!

Итак, если вы хотите проработать ягодичные мышцы, чем больше вы напрягаете эти мышцы, тем сильнее вы можете стимулировать их рост.

Сейчас мы слишком часто просто пытаемся «прибавить в весе», чтобы создать больше напряжения.

Но с нашими ягодицами это может иметь неприятные последствия.

Использование нашей «связи между разумом и телом» для лучшего задействования мускулов при одновременном использовании движений, которые вызывают наибольшее напряжение в мышцах при их укорочении, может на самом деле позволить нам создать большее напряжение с БОЛЕЕ ЛЕГКИМИ нагрузками!

Это не значит, что вы не должны по-прежнему БРОСИТЬ БЕСПЛАТНО самому себе.

Но это действительно означает, что вместо того, чтобы зависеть от НАГРУЗКИ, которая бросает вызов мышце, вам нужно сосредоточиться на мышце, которую вы ЧУВСТВУЕТ работающей, и попытаться активировать ее как можно больше с помощью УМА.

Вы хотите ДУМАТЬ об этом, заключая тяжелые контракты.

Причина этого в том, что, в частности, с ягодицами, простое увеличение веса при выполнении некоторых движений может фактически привести к тому, что синергисты будут выполнять больше работы для подъема, вместо того, чтобы ягодичные мышцы подвергались большему напряжению.

Итак, если вы выполняете упражнение со штангой для бедер и начинаете чувствовать, что ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия работают больше по мере увеличения нагрузки, возможно, вы действительно становитесь «слишком тяжелыми», чтобы создать оптимальное напряжение в мышцах ягодиц!

По сути, добавление более тяжелой нагрузки работает только до определенной степени, и каждый из нас имеет смысл, когда идет против нас более тяжелый бой, оптимально задействуя и задействуя желаемые мышцы.

Какие движения ягодичных мышц создают наибольшее механическое напряжение?

Перемещает то:

• Имеют высокую активность ягодиц
• Умеренный диапазон движений
• Пиковое напряжение при укороченных ягодицах
• Может подчеркивать эксцентричность

Эти движения могут быть более изолированными или сложными.

Это движения, такие как подруливающее устройство со штангой, разгибание спины, высокие подъемы, отведение веса на лодыжку и отдача троса.

Разнообразие движений, создающих механическое напряжение, позволяет вам прорабатывать не только всю максимальную ягодичную мышцу, но и целенаправленно воздействовать на среднюю ягодичную мышцу.И многие из отводящих движений даже позволяют немного увеличить верхнюю ягодичную мышцу, что может помочь избавиться от этого «блинчика».

Обычно от этих движений восстанавливается не так много времени (обычно около 2-3 дней), поэтому их можно использовать, чтобы по-настоящему оживить ягодицы, одновременно увеличивая частоту тренировок.

Чаще всего эти движения выполняются по 5-15 повторений. Некоторые движения, такие как подруливающие устройства со штангой, можно выполнять с более тяжелыми весами, поэтому вы можете работать с меньшим количеством повторений; Однако просто убедитесь, что это не обязательно за счет ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ правильной мышцы, управляющей движением.(Обратите внимание на вашу личную уставку, при которой синергисты могут начать доминировать.)

Поскольку более легкие нагрузки могут позволить вам больше сосредоточиться на работе ягодичных мышц, вы можете обнаружить, что часто выполняете между 10-15 повторениями с этими движениями.

ПРИМЕЧАНИЕ: Диапазон движений по-прежнему важен, как и даже ИНСТРУМЕНТЫ, используемые для этих движений. Начните сокращать диапазон движений в некоторых из этих движений, и вы создадите большую территорию для метаболического стресса!

Метаболический стресс:

Вам знакомо это чувство, когда вы делаете движение оркестром, встаете, хватаете себя за задницу и думаете: «Святая задница, Бэтмен !?»

Это чувство прямо здесь, это «ощущение жжения», называется метаболическим стрессом.

Эти движения являются отличными активационными упражнениями перед подъемом тяжестей и бегом, чтобы помочь вам убедиться, что ваши ягодицы работают.

Поскольку вы можете сделать несколько, чтобы создать этот «насос» и установить эту связь между разумом и телом, не утомляя себя, они могут помочь вам убедиться, что ваши шаблоны вербовки верны, когда вы переходите к более сложным движениям.

Это делает многие из этих движений отличными реабилитационными / подготовительными движениями во избежание травм!

Однако использование этих движений ТОЛЬКО в качестве активирующих упражнений не позволит вам в полной мере использовать преимущества их метаболического стресса!

Выполнение сложного движения с более изолированным упражнением для создания накачки может помочь вам еще больше сжечь мышцу.

Они также отлично выгорают, чтобы нацелить эти ягодицы даже в конце рабочего дня на ноги с помощью сложных движений!

Вы даже можете обнаружить, что выполнение полных схем или тренировок с этими движениями может позволить вам значительно увеличить частоту тренировок без необходимости длительного восстановления.

Большинство этих движений вы почувствуете во время, но на следующий день почувствуете, что можете тренироваться снова. Их цикл восстановления намного короче, что делает их ключевым элементом для достижения максимальных результатов.

И они могут быть отличным способом по-настоящему использовать эту связь между разумом и телом для наращивания и повышения тонуса ягодиц.

Специально для бегунов или велосипедистов, которые не хотят рисковать «болезненностью» или «усталостью» тяжелой атлетики, влияющей на их тренировку, это отличный способ накачать и укрепить ягодичные мышцы!

Движения, вызывающие метаболический стресс:

• НИЗКАЯ активность ягодиц
• Малые диапазоны движений
• Пиковое напряжение при укорочении ягодиц
• Различное напряжение мышц

Подождите… НИЗКАЯ активность ягодиц ?!

Теперь вы можете подумать: «Тогда почему они хороши как активационные движения для установления связи между разумом и телом, если у них НИЗКАЯ активность ягодиц !? И почему, черт возьми, я чувствую, как они так сильно горят ?!

Причина, по которой эти движения являются УДИВИТЕЛЬНЫМИ упражнениями активации, сводится к тому факту, что они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО создают этот НАСОС и этот ЖЕГ.

Даже подумайте о своих бицепсах после сгибаний рук. Когда вы чувствуете эту мышцу с помощью НАСОСА, ваш мозг гораздо лучше осведомлен об этой мышце при каждом движении, верно !?

Используя эти движения для создания накачки и сжигания, вы помогаете своему мозгу по-настоящему ЧУВСТВОВАТЬ мышцы, что и устанавливает связь между разумом и телом.

И хотя это может показаться странным, у них более низкая активность ягодиц, но ощущение накачки, которое вы чувствуете, вызвано не столько активацией мускулов, сколько тем фактом, что вы ограничиваете кровоток из мускулов.

Поддерживая постоянное напряжение ягодиц с помощью быстрых повторений спина к спине, вы предотвращаете отток крови из мышц, иначе говоря, ваши клетки набухают, вы накачиваетесь и создаете метаболический стресс.

А что «сжечь?» Что ж, это связано с накоплением определенных метаболитов, которое происходит из-за постоянного напряжения для этого большего объема!

Итак, какие движения вызывают метаболический стресс?

Подумайте обо всех этих удивительных движениях группы!

Прогулки монстра с оркестром, тасование по бокам, мостики для ягодиц, лягушачьи мостики, моллюски, пожарные гидранты… все это отличные приемы для создания этой помпы!

В большинстве этих движений вам нужно будет меньше сосредотачиваться на увеличении сопротивления и больше на ГРОМКОСТИ.Количество повторений для них обычно составляет 15-30 повторений.

Ага… 30 повторений ровно.

Новички могут обнаружить, что сначала даже требуется больше повторений, чтобы установить эту связь между разумом и телом, в то время как более продвинутые спортсмены могут заниматься с этого первого повторения и действительно наращивать этот ожог!

Эти движения также являются отличным способом проработать среднюю ягодичную мышцу, особенно при проработке всей максимальной ягодичной мышцы. А с помощью некоторых отводящих движений вы даже можете увеличить нагрузку на верхнюю ягодичную мышцу, если это необходимо.

А если вы хотите больше сосредоточиться на этой нижней макс ягодичной мышце?

Почему бы не попробовать вызвать метаболический стресс некоторыми из тех движений, которые обычно вызывают большее повреждение мышечной ткани….

Подожди … Как ты можешь это сделать ?!

Поменять сопротивление, поменять ПЗУ, поменять драйвер ?!

Если мы хотим результатов, нам нужно прогрессировать в наших тренировках. Нам нужно прогрессировать в наших движениях.

Для этого мы обычно прибавляем вес или делаем больше повторений.

Но иногда использование немного разных ВАРИАЦИЙ движений на самом деле является ключом к прогрессу в наших тренировках, так что мы можем продолжать двигаться вперед.

Используя «одинаковые, но разные» или вариации движений, которые мы обычно любим даже с «МЕНЬШЕМ» весом, мы также можем изменить то, как они стимулируют рост мышц.

Например, подруливающее устройство со штангой создаст большее механическое напряжение.

Но что, если бы вы использовали ремешок вместо перекладины И добавили мини-ремешок или ремешок на заднюю часть ног?

Если вы изменили оборудование таким образом, вы могли бы сделать движение, которое обычно вызывает большее мышечное напряжение, и использовать его для создания большего метаболического стресса!

Это то же самое движение, но, изменяя сопротивление, вы меняете то, как движение стимулирует рост.

Заменяя штангу лентами, вы меньше сосредотачиваетесь на эксцентрической части, поскольку лента снижает натяжение по мере того, как вы возвращаетесь к точке привязки.

А с помощью мини-ленты вы подвергаете среднюю ягодичную мышцу постоянному напряжению, что в свою очередь помогает накачать мышцы!

Но это не просто смена инструментов, которые могут перейти от нанесения большого количества повреждений мышечной ткани к усилению метаболического стресса.

Вы также можете изменить диапазон движения!

Возьмите базовое приседание.

Вы можете перегрузить его и нанести огромный урон мышцам.

ИЛИ вы можете обернуть повязку вокруг ног и уменьшить диапазон движений, пульсируя только внизу или даже не доходя до локаута.

Изменив приседания так, чтобы диапазон движений был меньше и вы ПОСТОЯННО находились под напряжением, вместо этого вы создадите ту же помпу!

Использование различных вариаций приседаний может не быть явным «прогрессом», но одно и то же, но другое движение может быть именно тем, что вам нужно, чтобы продолжать прогрессировать и бросать вызов вашему телу!

Иногда это может быть просто немного другое положение тела во время движения, которое заставит вас двигаться вперед.

Возьмем, к примеру, абдукцию сидя мини-лентой. Вы можете делать это сидя на земле или на скамейке. Сидя на скамейке, вы можете наклониться вперед или назад или сесть красиво и высоко.

Все это связано с немного разными углами сгибания бедра, которые могут повлиять не только на то, где вы это чувствуете, но и на то, насколько вы нацелены на передние или задние волокна средней ягодичной мышцы!

Эта, казалось бы, небольшая разница может быть способом улучшения движений, поэтому вы действительно прорабатываете эти ягодицы со всех сторон для достижения наилучших возможных результатов!

5 шагов, которые необходимо сделать, чтобы избежать ужасной блинной задницы:

А теперь самое интересное, хе-хе

Эти 5 движений охватывают все 3 фактора роста мышц и прорабатывают ягодицы со всех сторон.

Они будут нацелены не только на всю максимальную ягодичную мышцу, но и на среднюю ягодичную мышцу.

И если вам нужно больше сосредоточиться на максимуме верхних или нижних ягодиц, чтобы создать округлые, упругие ягодицы, это также поможет вам!

Диапазон импульсов приседания:

Если вы хотите использовать метаболический стресс для развития этих ягодиц, это отличная версия приседаний. Вы захотите использовать его между 15-30 повторениями или более высоким диапазоном повторений, не сосредотачиваясь на повышении сопротивления.

Band Squat Pulse воздействует на среднюю ягодичную мышцу, а также на всю максимальную ягодичную мышцу.

Для выполнения импульсных приседаний с лентой оберните пояс или мини-бандаж вокруг ваших ног выше колен (или, если вы используете мини-бандаж, даже ниже колен) и встаньте, расставив ступни на ширине плеч.

Сядьте и присядьте, прижав колени к бандажу, чтобы лодыжки, колени и бедра оставались на одной линии. Вы не хотите, чтобы ваши колени прогибались.

Опускается примерно параллельно земле, а затем пульсирует на несколько дюймов вверх и вниз отсюда.Вы не хотите начинать ниже параллели и не хотите полностью вставать во время пульса. Вы хотите, чтобы диапазон движения составлял около 6 дюймов вокруг этой параллельной позиции.

Когда все импульсы завершатся, встаньте.

Следите за тем, чтобы ваши колени не прогибались во время пульса, пятки оставались внизу, а ступни стояли на земле. Не округлять. Убедитесь, что ваша спина ровная, а грудь приподнята.

Новички могут пульсировать над скамейкой или даже держаться за нее, чтобы удержать равновесие.Вы также можете оставаться выше в приседе с пульсом вместо того, чтобы опускаться так низко.

Вы также можете варьировать это движение, выполняя приседания с пульсом с лентой GOBLET, держа гантель или гирю у груди. Или изменяя точный диапазон выполняемых движений!

Бедренные подруливающие устройства со штангой:

Это движение создаст мышечное напряжение для работы этих ягодиц и нацелено на максимум ягодичных мышц.

По мере вашего прогресса вам захочется добавлять нагрузки, только будьте осторожны, не позволяйте своим подколенным сухожилиям и квадрицепсам брать верх только для того, чтобы вы могли тренироваться тяжелее.

Опытные спортсмены, способные работать с большей массой, могут работать до 5 повторений, в то время как новички или любой, кто действительно хочет сосредоточиться на этой связи между разумом и телом, могут обнаружить, что им нужно оставаться в этом диапазоне 10-15 или даже 20 повторений!

Для выполнения тазобедренного подруливающего устройства со штангой установите скамью и убедитесь, что она не двигается, когда вы поднимаетесь на мостик, опираясь на нее спиной. Возьмите штангу и оберните ее мягким материалом, чтобы она не упиралась вам в бедра при выполнении упражнения.

Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте так, чтобы ягодица стояла на полу, а ноги выпрямлены.Переверните штангу над бедрами, затем согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на землю вплотную к ягодицам. Ваша подвижность может диктовать точное положение ваших ног.

Крепко удерживая штангу, продвигайтесь вверх через пятки и верхнюю часть спины на скамейке, чтобы оторвать ягодицы от земли и подтолкнуть бедра и штангу к потолку.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше, поднимая штангу вверх и отрываясь от земли.Удерживайте секунду или две вверху, затем снова опустите вниз и повторите.

Не допускайте чрезмерного вытягивания спины вверху. По-настоящему сожмите ягодицы сверху и даже наклоните таз назад. Убедитесь, что вы едете прямо через пятки. Не отталкивайтесь назад через скамью.

Вы можете обнаружить, что при подъеме на мостик вы хотите «подтолкнуть» штангу вниз к бедрам, чтобы помочь вам подняться и сжать ягодицы.

Вы также можете слегка поджать подбородок, чтобы смотреть вверх, но мимо ног, вместо того, чтобы расслабить голову и смотреть прямо в потолок.Это небольшое сгибание шеи может помочь в работе ягодичных мышц.

Опустите ягодицы обратно к земле и повторите.

Вам не нужно полностью опускать вес, но вы хотите выполнить полный диапазон движений. Обязательно сядьте вперед, когда вы опускаетесь, вместо того, чтобы пытаться удерживать верхнюю часть спины на скамье, чтобы не чрезмерно растягивать спину, просто опуская ягодицы.

Затем повторите, поднимая бедра вверх.

Не торопите движение.Хотя вы можете добавить вес, чтобы сделать движение сложнее, вы также можете настроить темп!

Замедление нижней части тела может создать большее напряжение и в этой мышце! Дело не всегда в добавлении груза!

Боковые подъемы с лентой лежа:

Это отличный прием для создания метаболического стресса, укрепления средней ягодичной мышцы и даже большей нагрузки на верхнюю ягодичную область!

Особенно, если вы бегаете, это обязательное упражнение для стабилизации бедер и отличный способ «оживить» ягодицы, не создавая усталости при беге!

Чтобы выполнить подъем с бинтом лежа на боку, оберните ленту вокруг ног.Расположение зависит от резинки и от того, насколько хорошо вы можете задействовать ягодичные мышцы. Поместите его выше колен, если вы используете пояс для талии или более тяжелый мини-браслет, или ниже колен, чтобы улучшить движение с помощью мини-браслета. Вы даже можете переместить ленту вокруг лодыжек, если не чувствуете, что другие мышцы компенсируют это.

Затем лягте на бок на землю. Вы можете поддержать голову рукой, лежа на боку, или полностью расслабиться на боку. Положите верхнюю руку на землю перед собой, чтобы помочь вам стабилизироваться.

Поставьте ступни друг на друга, а затем поднимите верхнюю ногу так, чтобы повязка немного натянулась. Если у вас есть пояс для ягодиц, возможно, вам действительно не придется его поднимать, но просто убедитесь, что есть натяжение, и вы сохраняете это натяжение повсюду!

Затем поднимите ногу прямо к потолку как можно выше, не поворачивая палец вверх. Не раскачивайтесь и не раскачивайтесь, чтобы поднять выше. Если вы можете подняться только на несколько дюймов выше, это нормально. Лучше делать диапазон движений, который вы можете контролировать.

Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать ягодичные мышцы, а вместо этого чувствуете бедра, слегка оттолкнитесь, когда вы поднимаетесь, или поверните палец ноги к земле, чтобы внутренне повернуть бедро.

Быстро выполняйте повторения, все время сохраняя напряжение в бандаже.

Дефицит обратных выпадов:

Один из способов продвинуть движение — добавить нагрузку. Другой — изменение темпа.

Третье — УВЕЛИЧИТЬ диапазон движения.

Это не только поможет вам нанести больше повреждений мышечной ткани, но также поможет вам укрепиться за счет большего диапазона движений, чтобы улучшить вашу подвижность.

Однако это работает, только если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работаете с увеличенным диапазоном движений. Если вы не можете сделать полный выпад на землю с помощью стандартного обратного выпада, вы не готовы к версии с дефицитом.

Хотя это движение проработает всю вашу большую ягодичную мышцу, оно сильнее воздействует на нижнюю максимальную ягодичную мышцу!

Для выполнения обратных выпадов с дефицитом поставьте на землю небольшую коробку или стопку устойчивых гантелей. Даже просто начать с одной бамперной пластины весом 45 фунтов достаточно, чтобы что-то изменить.

Если вы готовы, добавьте веса, но сначала убедитесь, что вы можете выполнить полный диапазон движений.

Встаньте прямо, а затем отойдите от коробки или груза, согнув переднее колено примерно на 90 градусов, опуская заднее колено вниз, чтобы слегка коснуться земли или зависнуть прямо над ней.

Действительно сядьте на эту переднюю пятку, когда опускаетесь.

Держите грудь вверх, не сутулитесь и не округляйтесь. Хотя вы можете слегка поворачиваться в бедрах, чтобы откинуться назад и нагружать ягодицы, вам следует поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Затем вернитесь к стойке на коробке, проталкиваясь через переднюю пятку.

Не наклоняйтесь и не кидайтесь вперед, а подумайте о том, чтобы подъехать прямо к стойке. Затем снова сделайте выпад.

Если вы не можете опустить колено мимо платформы и приблизиться к земле, вы еще не готовы к увеличенному диапазону движений.

Бандажные отведения сидя:

Это отличное упражнение для проработки максимальной и средней ягодичных мышц с немного большей «любовью» к этой максимальной верхней части ягодиц.

Это упражнение — отличный способ создать накачку ягодиц.

И есть так много маленьких настроек, которые вы можете внести в этот ход, чтобы реализовать это «одно и то же, но другое» правило, которое поможет вам прогрессировать!

Вы можете менять положение тела со стоя на сидя. Вы даже можете изменить угол наклона назад или вперед, сидя, чтобы проработать эти ягодицы по-разному!

Для выполнения стандартных отведений сидя на скамейке, поместите мини-бандаж прямо под (более сложный вариант) или прямо над (немного проще) коленями.Если вы используете пояс для талии, поместите его выше колен. Какое бы место вы ни выбрали или какую бы утяжеленную мини-ленту вы ни использовали, просто убедитесь, что вы чувствуете, что ваши ягодицы и бедра действительно работают.

Сядьте красиво и высоко, положив руки на край скамьи, а ступни на ширине плеч. Затем прижмите колени к резинке, когда вы сядете прямо. По-настоящему используйте ягодицы, чтобы раздвинуть ленту.

Не сутулитесь и не раскачивайтесь. Вытяните бедра вперед и раздвиньте колени.Вы можете раскачиваться на ногах, но не просто раскачивайтесь и сгибайте лодыжки. По-настоящему надавите на ремешок коленями.

Вы МОЖЕТЕ отклониться назад или вперед, просто убедитесь, что это СОЗНАТЕЛЬНОЕ изменение положения, вместо того, чтобы раскачиваться во время движения!

Используя эти советы и 5 ходов, вы можете создать круглую, задорную задницу и перевернуть эту блинную задницу!

Если вы хотите еще больше тренировок по наращиванию ягодиц, которые также помогут вам улучшить бег и подъем тяжестей, избегая травм, присоединяйтесь к моему лагерю Glute Camp!

-> Попрощайтесь с блинной задницей с Glute Camp!

Точное количество приседаний, которые вы должны делать в день для увеличения ягодиц

Добыча, как у Дж.Ло дается нелегко. Такой вид сзади требует серьезных приседаний: «Ключ к хорошо округленным, упругим ягодицам — это выполнение разнообразных упражнений на ягодицы, которые также нацелены на нижнюю часть тела, удлинение подколенных сухожилий, определение икр и тонизирование внешней поверхности. ягодичные мышцы », — говорит Рэйчел Пискин, соучредитель ChaiseFitness в Нью-Йорке. «Эта комбинация создает четкую и приподнятую попку, которую хочет каждый». Попробуйте эти пять движений и почувствуйте, как жгучая попа горит.

Приседания

Магическое число? 30.Начните с 30 традиционных приседаний как часть тренировки для ягодиц, постепенно увеличивая количество подходов, чтобы добавить еще 30 подходов в течение месяца, советует Пискин. Стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты, сядьте на пятки, опуская ягодицы на землю. (Убедитесь, что ваши колени не выступают вперед над пальцами ног). Задержитесь на секунду, затем поднимитесь, сжимая ягодицы во время подъема.

Приседания с равновесием

Поднимите эти стандартные приседания на ступеньку выше, добавив элемент баланса; Это не только больше воздействует на ваши ягодицы, но и прорабатывает мышцы кора, — говорит Пискин (что никогда не было плохим).Удерживая положение приседа, руки перед грудью, поднимите правую пятку, опустите, затем повторите с левой — все время оставаясь в приседе. Сделайте это 20 раз, а затем завершите, подняв обе пятки вверх и пощупав бедра еще 20 раз

Становая тяга

Возьмите две гантели (сделайте немного тяжелее, чем при тренировке рук). Поставьте ноги на ширине плеч, поверните их вокруг талии и наклонитесь вперед, задействуя корпус и сохраняя спину ровной. Остановитесь, когда вес в ваших руках задевает ваши голени, затем снова встаньте, сжимая ягодицы.Вы также можете подняться на ступеньку выше, постепенно расширяя ноги с каждым подходом, — предлагает Эрик Ридингс, персональный тренер из Чикаго, массажист и эксперт по мобильности, который говорит, что простое изменение положения стопы в этом типе базового движения может помочь. создать более округлый приклад. Он предлагает сделать 15 повторений, отдыхая от 45 до 60 секунд между подходами, и повторять до тех пор, пока ваши ноги не начнут дрожать, и вы больше не сможете поддерживать правильную форму.

Приседания

«Они отлично помогают изолировать ягодицы», — говорит фитнес-эксперт и профессиональная каскадёрка Эйприл Саттон.Сделайте большой шаг вперед; пятка задней ноги должна быть приподнята, но передняя стопа должна быть полностью плоской. Держа грудь открытой, медленно опускайтесь, пока заднее колено не окажется на пару сантиметров над полом. Обе ноги должны быть расположены почти под углом 90 градусов, как в выпаде, а затем снова подняться. Саттон рекомендует 12-15 повторений, затем поменять ногу и повторить, делая по четыре подхода на каждую ногу с 30-45 секундами отдыха между подходами.

Butt Blaster

Встаньте на четвереньки и поднимите правую ногу за собой, согнув ее под углом 90 градусов.Поднимите и опустите ногу в этом положении 20 раз, затем удерживайте вверху. Поднимите пятку и увеличьте пульс еще 20 раз. Наконец, медленно вытяните левую ногу в сторону и балансируйте в течение 20 секунд. Повторите с другой стороны. Вы также можете еще больше повысить интенсивность, повторив всю последовательность еще раз или обернув эластичную ленту вокруг бедер, чтобы усложнить задачу.

Какие тренировки ягодиц действительно работают? Активация ягодичных мышц vs.Тренировки

Устали от чистой еды, идеальной спортивной формы и точеного пресса? Swole Woman здесь, чтобы помочь вам быть здоровым, получать удовольствие от углеводов и быть возбужденным.

Как мне получить толстую и сочную задницу к тому времени, когда меня сделают вакс в следующие два или три месяца? Может быть, я не могу полностью трансформироваться, как вы сказали, но что, если я хочу только выглядеть, вроде бы, немного лучше? Я вижу множество женских фотографий, размещенных влиятельными лицами, где они, например, говорят, что получили большую задницу от тренировки группы, которую продает влиятельный человек.Не похоже, что это должно быть так сложно или так долго !! Но я просто хочу знать, что я могу сделать примерно через три месяца. — Ассистент Вантер

Я хочу объяснить это не потому, что считаю, что у каждого должна быть огромная задница (ну, вообще-то, хорошо, у меня есть). Я также не хочу объяснять это, потому что считаю, что это «отличная причина» для тренировок, но я согласен с тем, что это причина, по которой люди действительно тренируются. Я долгое время избегал этой темы, но сейчас, когда люди яростно щелкают видео о тренировках для ягодиц, как никогда раньше, в ожидании этого лета, пора рассказать о моих годах монашеского изучения того, откуда берутся ягодицы.

Причина, по которой я действительно хочу это объяснить, заключается в том, что я думаю, что разумные ожидания освободят нас, даже больше, чем любые видео с одним странным трюком, чтобы получить огромную задницу за 10 дней. Их миллионы в Интернете, и они чрезвычайно популярны у миллионов просмотров; если бы вы разместили видео под названием «КАК Я НАВИРАЛ КЛЕЙКИ НА 9 ДЮЙМОВ ЗА 10 ДНЕЙ (ЕСТЕСТВЕННО) (СЕРЬЕЗНО)» с миниатюрой уменьшенной фотографии вашей задницы рядом с действительно увеличенной фотографией вашей задницы, подразумевающей рост , то мгновенно миллион просмотров.Люди хотят знать, насколько увеличиваются задницы, а это делают и влиятельные лица, и фитнес-гуру. Вроде, как бы, что-то вроде.

Чуть позже я порекомендую вам лучший вид тренировки, который, я думаю, принесет вам немного результатов. Но сначала я хочу объяснить, как думать о ягодицах или любых мышцах. Это не для того, чтобы усложнять тренировку людей, которые счастливы верить в маркетинговые фантазии фитнес-гуру о наращивании задницы, потому что они находят это вдохновляющим или что-то в этом роде; пока они не причиняют себе вреда, бог с ними, ничего из того, что я скажу, не будет иметь значения, и я рад, что они счастливы.Я тоже поддерживаю людей, которые категорически отвергают то, что гуру фитнеса называют плохим и вредным. Но людям, которые воодушевляются обещаниями той или иной диеты или программы тренировок, разочаровываются, когда они не работают, разочаровываются в процессе «заботы о себе» в целом или даже в худшем из все винят себя: чувствую, что могу помочь.

Откуда берутся ягодицы

Итак, вот мой опыт работы с ягодичными мышцами или «моими ягодицами». Это сам дьявол дал мне в руки сайт с бесплатной векторной графикой, и сначала я сделал авокадо для композиции тела; Теперь я сделал воздушные шары.

Думайте о ягодичных мышцах (или любых других мышцах) как о воздушных шарах. Воздушные шары могут быть надутыми или нет, и они могут быть любого размера. Есть воздушные шары, из которых клоуны делают животных; есть дирижабль Goodyear; есть все, что посередине. До того, как я начал подниматься, у меня была наименьшая вместимость баллона. Когда я выполнял упражнения, обещавшие «более красивую задницу», лучшее, что они могли, все, что они могли, — это накачивать воздушные шары, которые уже были там. Моя задница могла немного изменить форму, но на самом деле не изменилась в размере.Чтобы действительно стать еще немного больше, нам нужно было построить более крупный и вместительный воздушный шар.

Это произошло, когда я использовал общепринятый метод увеличения любых мышц, потому что моя задница и ваша задница такие же мышцы, как и любые другие мышцы. Это означало, что я стал в основном компетентным в поднятии тяжестей *, выполняя сложные движения, такие как приседания и становая тяга, с хорошей техникой (начиная с малого, но продолжая бросать вызов себе и постепенно становясь тяжелее) и съедая много пищи для роста в течение многих лет.Если честно, любой, кто превратился из неопытного в огромную, скажет вам, что это так. И люди, которые дают большие инструкции, и люди, которые хотят им следовать, склонны замалчивать эту часть и сосредотачиваться на более легких и глупых движениях. И хотя более легкие и глупые вещи ничего не делают, они делают гораздо больше, когда они выполняются вместе с основным строительным блоком — «сленгом с тяжелыми весами на несколько повторений». Легкие и глупые движения — вот что делает пирожное Snackwell’s для сбалансированной диеты в целом.

Мне кажется, вам не нужно смотреть слишком широко и далеко, чтобы найти примеры людей с мускулистыми ягодицами и их (несколько секретно?) Историей с поднятием тяжестей. Влиятельный человек может продавать эти маленькие тренировки ки-ки без отягощений и с множеством движений, которые кажутся классными, но тогда они сами могут приседать или делать тягу на сотни фунтов. Вот Чарли Джордан, известный авторитет и любительница задниц, выполняет приседаний на полную глубину , а на спине сидит еще одна известная любительница задниц, Джен Селтер.Это впечатляет! Джен Селтер должна весить не менее 120 фунтов. Она говорила о тренировках, чтобы стать звездой легкой атлетики, в том числе о поднятии тяжестей. Мы уже говорили о Мелиссе Алькантаре, она же @fitgurlmel. Персональный тренер и невероятный тренер Пресли Притчард поддерживает тяжелую атлетику. Лилли Сабри, у которой 2,6 миллиона подписчиков на YouTube, она продает бесконечные закуски типа пирожных «вырасти задницу за 14 дней за 10 минут», но что интересно, у нее дома есть целая силовая стойка с тяжелыми тарелками.

Есть ли у вас вопрос о тренировках, питании, здоровье или почему не стоит бояться поднимать тяжести? Отправьте его по адресу [email protected] и подпишитесь на @swolewoman в Instagram.

Даже одна из самых знаменитых задниц в игре, Меган Ти Жеребец, публикует свои тренировки ягодиц, и угадайте, что она делает? Правильно: на отметке 1:20 она сначала выполняет тяжелые веса, а только потом переходит к более мелким «вспомогательным» движениям, как это было бы с любой хорошей тренировкой, развивающей мышцы.Гуру по фитнесу Наташа Океан также объясняет это. Строители задниц просто знают: вот как получается стройная задница.

Возможно, все это вас не связывает, возможно, потому, что вы всегда находили такие менее интенсивные тренировки в стиле «ягодиц» довольно сложными и не представляете, как можно сделать что-нибудь «посложнее». Я всегда находил это полезной метафорой: если бы вы стояли на улице и помахали каждому прохожему в течение нескольких часов, ваши мышцы рук на самом деле не стали бы сильнее или больше; твоя рука просто устала бы.Если бы вы таким образом пытались обрести большие руки, вы, вероятно, были бы действительно разочарованы, но также разочарованы тем, что вы так много работаете, но ваша рука остается слабой. Но ваша рука БУДЕТ становиться сильнее и, в конечном итоге, крупнее, если делать три подхода по пять жимов лежа два раза в неделю, и вы, вероятно, в целом будете меньше уставать. Важно не путать эти вещи. Так что, если вы в какой-то момент отказались от тяжелой работы, потому что чувствуете, что уже не можете справиться с «более легкими» тренировками, которые выполняете, — не делайте этого !! Поднятие тяжестей не является относительно трудным, чем что-либо еще, и оно всегда должно быть в курсе того, что для вас является сложным.

Теперь есть два других фактора, которые следует учитывать: некоторые люди просто рождаются с огромными воздушными шарами, говоря генетически. Возможно, им никогда не понадобится поднимать тяжелые веса, потому что их ягодичные мышцы и без того огромны, и они просто ждут, чтобы получить небольшую стимуляцию от резиновой ленты, которая заставит их хлопнуть. Генетика также определяет, где в организме находится жир, и это еще один элемент, находящийся вне нашего контроля.

Кроме того, любая ягодичная мышца не может вырасти бесконечно большим. Могу ли я изменить свою беззубую судьбу? Я могу.Я сделал. Я не ухожу из своей стопки миллиона подписчиков в Instagram на основании того, насколько прекрасна моя задница, но сейчас есть дюймы и формы, которых не было раньше. (Любой, кто хотел сказать, что моя задница ничего особенного, я лягу и соглашусь; я здесь не для того, чтобы обсуждать абсолютные достоинства моей задницы.) Но я думаю, что я, вероятно, на 80 процентов добился своей полной задницы. потенциал, и не хватает терпения, чтобы перейти на остальные 20 процентов.

Еще есть фактор «предварительной подготовки», который работает не так уж и иначе, чем генетика.Теперь, когда я потратил всю эту работу и время на наращивание ягодичных мышц, научился по-настоящему использовать мышцы бедра, выполняя раскладушки и румынскую становую тягу, эта мышечная память не исчезнет, ​​когда я перестану поднимать тяжести. Если бы я останавливался на очень долгое время, а затем решил, что хочу потрахаться с некоторыми попами, мои результаты теперь будут лучше, чем они были до того, как я когда-либо поднимался, потому что я раньше делал все это наращивание мышц. .

Обладать огромной задницей с точки зрения мускулов — это не просто нарастить их один раз, но и поддерживать их в накачанном состоянии каждую неделю за счет тренировок.Многим людям с большими ягодицами или любыми крупными мышцами приходится поддерживать их с помощью интенсивных тренировок; если бы они перестали поднимать так много, они снова стали бы меньше. Поднял бы Рок так много, если бы он не пытался оставаться большим?

Итак, что все это значит для вас, Жопа Вантер? Есть ли смысл выполнять какие-либо карантинные тренировки, обещающие вам чертову повозку, просто выполняя кучу раскладушек и приседаний на коленях?

Я пытаюсь сказать, что в этом нет никакого смысла; вы получите небольшую форму и крохотный размер после тренировок, которые больше похожи на обычные упражнения, а не на тренировки, наращивание мышц и прогрессирующие перегрузки, когда интенсивность возрастает.Возможно, вы даже научитесь лучше использовать свои ягодичные мышцы, что может окупиться, если вы возьметесь за тяжелую работу. (Большинство тренировок «12 МИНУТ ДО ПУЗЫРЬКИ» на самом деле состоят из этих упражнений «активационного» типа, которые помогли мне подняться лучше, даже в некоторых случаях.)

Но вместо чего-то особенного я бы порекомендовал что-нибудь как это видео Кэролайн Гирван, которое объединяет действительно хорошие составные движения, которые честно окупятся в области задницы. Используйте веса — настолько тяжелые, насколько вы можете в соответствии с вашими навыками !! Если вам нужно сделать что-то свое, вот несколько советов.

Но если вы смотрите на все опубликованные там фотографии трансформации, где кто-то переходит от блинной задницы к двум планетам за очень короткое время, то это либо операция, либо правильная генетика, либо предыдущая подготовка, которая им помогает. Это НЕ шесть подходов по 20 ягодичных мостиков с весом тела, лягушачья помпа или даже 2 фунта. румынская становая тяга с гантелями.

(И еще кое-что об экономике трансформации фотографий: для каждого человека, репостированного влиятельным лицом, продающим программу Godly Glutes, который волшебным образом получил огромную задницу примерно за месяц, они являются верхушкой айсберга людей с разными телами или фоны, большинство из которых никогда не могли заставить вещи происходить так быстро, даже в идеальном сценарии.Это просто новая версия ночных рекламных роликов, демонстрирующих Дженни Крейг или других клиентов, потерявших 20 фунтов за две недели. Последние правила Федеральной торговой комиссии фактически предписывают, что одобрение и отзывы в рекламе — категории, в которую, вероятно, попадают фотографии трансформации, — должны быть компенсированы текстом о «типичных результатах» (например, «Задница средней женщины выросла на 3 дюйма с программа Godly Glutes »). Но они в какой-то мере игнорируют это, не выписывая никаких реальных претензий и позволяя изображениям делать всю работу, а социальные сети уже настолько плохо регулируются, что я, конечно, не ожидаю, что в ближайшее время кто-то позаботится об этом.)

Но если вы на самом деле думаете, что просто выполнять много утомительной работы типа Jazzercise не стоит того, чтобы увидеть только крошку разницы, а вы на самом деле хотели, чтобы ваша задница увеличилась, вы можете начать подъемное путешествие сейчас. Я знаю, что это долгий путь, и лучшее время для начала было бы в прошлом году, когда начался карантин, но второе лучшее время всегда — «прямо сейчас». Дайте шанс вашим мышцам. Или займитесь тренировками с попой! У каждого должно быть свое путешествие; просто будьте нежны с собой и осторожны, ожидая от мира.Или два мира. Я говорю о твоих щеках.

* Когда я говорю о «поднятии тяжестей», я имею в виду «использование больших гантелей или штанги». по сравнению с «используя 2 фунта. гантели и никогда не увеличивайте их или выполняйте только упражнения с легким весом ». Ученые, занимающиеся силовыми тренировками, спорят о том, насколько тяжелыми должны быть эти тяжелые веса, но, похоже, в значительной степени согласны с тем, что для роста мышц важно использовать достаточно тяжелые веса, чтобы, сколько бы повторений вы ни выполняли, до 20 или около того, вы не смогли бы сделать. больше чем на одно или два повторения с этим весом в момент остановки.(Итак, если вы делаете 8 повторений приседаний, используйте вес, с которым вы могли бы сделать 8 повторений, но, вероятно, не смогли бы сделать 10 повторений.) Это длинный способ сказать, это должно быть сложно, и если вы растет, это количество веса будет медленно расти. В заключение, используйте тяжелые веса для себя, что бы вы ни делали. В противном случае это кардио, а не силовая тренировка.

Заявление об ограничении ответственности: Кейси Джонстон не является врачом, диетологом, диетологом, персональным тренером, физиотерапевтом, психотерапевтом, врачом или юристом; она просто тот, кто много занимался поднятием тяжестей и много читал о них.

Вы можете прочитать прошлые колонки Ask A Swole Woman по телефонам The Hairpin и SELF и подписаться на A Swole Woman в Instagram. Есть к ней вопрос? Электронная почта [email protected] .

Как сделать ягодицы крупнее и круглее (за 4 недели)

Посмотрим правде в глаза.

В жизни мало что может быть лучше убийственной круглой задницы.

Если вы хотите создать потрясающую добычу, то вы попали в нужное место. К тому времени, когда вы дочитаете эту статью, вы будете точно знать, как получить УДИВИТЕЛЬНЫЙ прирост ягодиц всего за 30 дней.

Итак, если вы устали выполнять программы тренировок, которые не приносят вам результатов…

Если вы устали ломать себе задницу (без каламбура) в тренажерном зале только для того, чтобы получить ничего, кроме разочарования…

Тогда убедитесь, что вы прочитали каждое слово этой статьи.

Я должен вас предупредить:

Если вы ищете легкую программу тренировок или быстрый прием, вы не в нужном месте.

Построить задницу сложно. Это потребует пота, усилий и приверженности. Вы не можете построить круглую, как у греческой богини, головокружительную и аппетитную добычу, выполняя воздушные приседания и прыжки на ящик.

Но (t), если вы готовы приложить усилия, время и пот, необходимые для создания сексуальной попки, то читайте дальше.

Позвольте мне показать вам основные мышцы, на которые мы нацелены с помощью этой программы.

Давайте рассечем вам задницу:

Группа ягодичных мышц состоит из трех мышц:

1. Большая ягодичная мышца.
2. Средняя ягодичная мышца.
3. Маленькая ягодичная мышца.

Вот как это выглядит:

Упражнения в основном нацелены на большую ягодичную мышцу, которая является самой большой мышцей в человеческом теле.

Я вижу эти ошибки ВСЕГДА.

Люди тратят часы, недели, месяцы, годы, пытаясь построить большую добычу и лучшее тело, и им ОЧЕНЬ мало, что можно показать.

К сожалению, большую часть времени они просто следуют плохим советам (да, есть дерьмовые тренеры), поэтому, если вы делали все, что говорит вам тренер, и не заметили больших изменений в составе вашего тела. через 3 месяца откажитесь от своего тренера.

Вот 3 основных ошибки построения трофеев:

Кардио убивает вашу задницу

Беговая дорожка и степпер мало что сделают, чтобы помочь вам собрать большую и круглую добычу.

Это что-то вроде попытки скручивания, чтобы раскрыть свои шесть кубиков (так не получается).

Да, они могут хорошо обжечься, но одного чувства «ожога» недостаточно, чтобы собрать добычу.

Бесчисленные часы кардио могут помочь вам уменьшить жировые отложения, что может быть здорово, но если вы хотите получить большую добычу, вы должны наращивать мышцы ягодиц, а не просто сжигать жир.

Одни тренировки с легкими весами не помогут вам укрепить ягодицы

Еще одна ошибка, которую совершает большинство женщин, пытаясь отрастить свои пинетки, — это делать сотни и сотни повторений.

Они делают подходы по 50-60 повторений и повторяются снова и снова.

В нижней строке?

Это может помочь, но не самый эффективный способ накачать задницу.

Если вы хотите иметь красивую круглую попку, вам нужно поднимать тяжелее в диапазоне 8-15 повторений.

Поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздкими. Ешьте как засранец, и вы будете выглядеть массивно.

Поднятие тяжестей даст вам тело и опору вашей мечты.

Выполняя кучу глупых упражнений

Я сразу перейду к делу.

Если вы не выполняете тяжелые комплексные упражнения, ваша программа НЕ является идеальной программой для наращивания ягодиц.

Выполнение нескольких воздушных приседаний, лягушачьих ударов и прыжков на ящик может помочь вам в определенной степени, но если большинство ваших упражнений не связаны со штангой или гантелями, то вы не проводите время в тренажерном зале с умом.

Эффективная программа наращивания добычи не сложна; есть всего несколько упражнений, которые вам нужно сделать, чтобы накачать ягодицы, как во сне.

Основой вашей программы тренировок будут становая тяга и приседания, а также вспомогательная работа, такая как тазобедренные тяги, болгарские приседания, выпады и т. Д.

Мы поговорим о деталях чуть позже.

Давайте поговорим о принципах, которые нужно применять, чтобы собрать большую добычу.

Если вы хотите получить большую добычу, вы должны следовать определенным принципам.

Что смешного? Эти принципы применимы к вашей ягодице и ко всем вашим мышцам.

Это фундаментальные принципы построения скульптурной добычи и тела.

Готовы? Давайте прямо сейчас:

Прогрессивная перегрузка для увеличения попки

Прогрессивная перегрузка — один из важнейших принципов построения добычи.

Это в основном означает, что медленно, вы со временем усложняете тренировки.

Это не означает, что вы должны ВСЕГДА прибавлять в весе. Фактически, есть четыре способа усложнить тренировку:

1. Увеличение числа повторений: Если в прошлом году вы могли сделать 4 подхода по 10 приседаний со спиной с 225, а сегодня вы можете сделать 4 подхода по 15 приседаний со спиной с 225, то вы определенно прогрессируете.
2. Увеличение числа подходов: Если в прошлом году все, что вы могли сделать, было 2 подхода по 10 жимов лежа на 115, а сегодня вы можете сделать 5 подходов по 10 при 115, то вы прогрессируете.
3. Увеличенный вес: Если в прошлом году вы могли сделать 4 подхода по 10 толчков бедрами с 185, а сегодня вы можете сделать 4 подхода по 10 толчков бедрами с весом 225, то вы прогрессируете.
4. Все вышеперечисленное: это обычно норма; вы хотите со временем улучшить все вышеперечисленное.

Программа, которую вы получите здесь, учитывает все эти переменные, и каждая из них выполняется в течение 4 недель.

Постепенная перегрузка ваших ягодиц, без сомнения, сделает вашу добычу больше, сильнее и круглее.

Составные движения

Я уже немного касался этого ранее.

Но послушайте:

Ваша ягодица состоит из больших мышц, а большие мышцы нуждаются в большом разрыве тела, чтобы расти, и большие нарушения в вашей системе создают упражнения, которые прорабатывают большое количество мышц (например, сложные упражнения).

Я сказал это раньше:

Воздушные приседания и прыжки на ящик не увеличивают рост ягодиц.

Если вы хотите создать лучшую попу, какую только сможете, то вам нужно выполнять сложные движения: упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц.

Ядро нашей программы будет заключаться в комплексных движениях — приседаниях, становой тяге, толчках бедер — и мы включим некоторые изолирующие упражнения, чтобы закончить работу над ягодицами.

(Подсказка, подсказка… это правило также применимо ко всем основным группам мышц вашего тела).

Круто?

Перейдем к последнему принципу:

Тренировка гипертрофии

Есть тысячи разных способов тренироваться.

Но есть только один способ, который на самом деле поможет вам накачать свои лучшие ягодицы (с максимальной эффективностью).

И это: Тренировка гипертрофии.

Или тренироваться как бодибилдер.

Я почти слышу, как вы думаете:

«Какого черта !? Я не хочу выглядеть как бодибилдер «.

Расслабьтесь. Тренироваться как бодибилдер и выглядеть как профессиональный бодибилдер — это две СОВЕРШЕННО разные вещи.

У этих парней и девушек за плечами десятилетия тренировок, и большинство из них используют стероиды.

Я предполагаю, что у вас нет десятилетий тренировок и нет стероидов (иначе вы, вероятно, не читали бы это).

Тренировки в стиле бодибилдера — самый эффективный способ нарастить мышцы, и если вы хотите иметь округлую попу, вам нужно нарастить мышцы ягодиц.

Как выглядят тренировки бодибилдера?

Много подходов с большим количеством повторений с умеренным весом.

Если поставить числа, это будет примерно так:

• 10-25 наборов трофейных работ в неделю.
• 8-15 повторений в подходе.
• 60% -80% от вашего 1ПМ.

Угадайте, что?

Ваша тренировочная программа (которую вы скоро скачаете) также позаботится об этом.

Одних упражнений недостаточно, чтобы построить изумительное тело или изумительную добычу.

В нижней строке?

Успех в вашем стремлении создать более круглую добычу зависит от вашей диеты.

Питание для тела подобно маслу для автомобиля. Да, машина может работать на дерьмовом масле, но рано или поздно она сломается.

Если вы научитесь управлять своим питанием и правильно подпитывать свое тело, то избавиться от жира, набрать мышечную массу и создать попу, подобную греческой богине, будет довольно просто.Это будет не что иное, как план, которому нужно следовать.

Если просто взлететь, это будет невероятно сложно, почти невозможно.

Ненавижу рассказывать вам об этом:

Выполнения программы тренировок, описанной в этой статье, будет недостаточно, чтобы получить добычу своей мечты. Вместе с ним вам необходимо составить план питания.

Я написал подробную статью, в которой объясняется, как составить собственный план питания. Посмотрите здесь.

Если вы этого не сделаете, результаты будут не такими хорошими.

Выполните быстрый поиск в Google по запросу «лучшие упражнения для ягодиц».

Ваш браузер быстро заполнится ТЫСЯЧИМИ опций.

Хорошие новости?

Из всех упражнений, которые вы могли бы сделать, есть только пара, которая действительно поможет вам достичь круглой, крепкой попки:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Становая тяга на прямых ногах
4. Выпад
5. Тяга бедра
6. Болгарские приседания

Ага, это все, что вам нужно.

Забудьте обо всех этих странных полосатых движениях бабочки или хитрых вариациях выпадов.

Если вы последовательно выполняете описанные выше движения, вы НАСТРОИТЕ мышцы ягодиц больше, сильнее, круглее и сексуальнее.

Давайте разберем каждое из этих упражнений:

1. Приседания:

Приседания — король упражнений для ног, поэтому люди с крупным телом приседают регулярно.

Нет упражнения, которое бы укрепляло мышцы нижней части тела так же эффективно, как приседания.

Если вы хотите иметь отличную задницу и отличные ноги, приседания должны быть частью вашей повседневной жизни.

Давайте разберемся в технике приседаний:

1. Расстегните штангу и положите ее на верхнюю часть спины, ступни шире плеч.
2. Слегка направить пальцы ног наружу.
3. Медленно присядьте, сохраняя большую грудь и нейтральную спину.
4. Держите колени на одном уровне с пальцами ног.
5. Убедитесь, что ваши бедра опущены ниже колен.
6. Возвращайтесь быстрее, чем вы спускались.
7. Держите грудь большой на протяжении всего упражнения.

В этом случае стойка будет немного шире, чем при обычном приседании, чтобы больше внимания уделялось ягодицам.

Также я должен подчеркнуть, насколько важно приседать на уровне параллели или ниже; пожалуйста, никаких полуприседаний.

Вот видео, демонстрирующее хорошую технику приседания:

Вот и все о приседаниях. Перейдем ко второму моему любимому упражнению:

2.Становая тяга

Поднимать что-то с земли и поднимать.

Невероятно просто и невероятно эффективно.

Он тренирует буквально каждую мышцу вашего тела, кроме мышц пресса, это одно из лучших упражнений для наращивания силы, И оно как никакое другое прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия.

Что еще?

Он позволяет поднимать более тяжелые грузы, чем практически любые другие упражнения, а подъем тяжелых грузов поможет вам построить сексуальное тело и большую задницу.

Тем не менее, это технический прием, требующий ХОРОШЕЙ техники. Я видел, как так много людей получают травмы от ПЛОХОЙ становой тяги, но вы можете получить травму практически при любом упражнении, если ваша техника отстойна.

Становая тяга при правильном выполнении не опасна.

Вот контрольный список формы становой тяги:

1. Ступни должны быть на ширине плеч, а средняя ступня должна находиться под штангой.
2. Вытяните пальцы ног прямо.
3. Удерживая нижнюю часть спины изогнутой, вы согнетесь в бедрах и коленях и возьмете гриф сверху.
4. В этот момент ваш подбородок должен почти касаться штанги.
5. Поднимите грудь, опустите вниз и посмотрите вперед.
6. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и поднимите штангу ногами.
7. Полностью вытяните тело, а затем полностью вернитесь к полной остановке для следующего повторения.

Несколько слов о ягодицах и становой тяге:

Вам следует сосредоточиться на сжатии ягодиц, пока вы отрываете штангу от земли, и сжимать их еще сильнее при локауте.

Как далеко вы должны тянуть штангу при блокировке?

Ваше тело должно выглядеть совершенно прямым.

Вот изображение, на котором показаны некоторые типичные ошибки и правильный способ заблокировать становую тягу:

На первом изображении слева показана одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают, блокируя штангу. Эта поза создает нагрузку на позвоночник, и это одна из ошибок, приводящих к травмам.

Справа вы видите правильное положение блокировки: нейтральное положение позвоночника, вертикальное положение.Так вы закончите становую тягу.

3. Становая тяга на прямых ногах

Подобно своему кузену: становая тяга.

В становой тяге с жесткими ногами больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, что делает ее отличным средством для наращивания ягодичных мышц.

Основное отличие состоит в том, что ваши бедра будут немного выше в начале движения, что приведет к смещению выработки силы с квадрицепсов на подколенные сухожилия и ягодицы.

Вот контрольный список, как это сделать:

1. Ступни должны быть на ширине плеч, а средняя ступня должна находиться под штангой.
2. Вытяните пальцы ног прямо.
3. Сохраняя нейтральную нижнюю часть спины, вы немного согнете бедра, но сохраните их выше, чем при обычной становой тяге.
4. В этот момент ваш подбородок должен почти касаться штанги.
5. Поднимите грудь, опустите вниз и посмотрите вперед.
6. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и поднимите штангу ногами.
7. Полностью вытяните тело, а затем полностью вернитесь к полной остановке для следующего повторения.

Вот видео, демонстрирующее, как это сделать:

4. Выпад

Возможно, вы не думаете, что выпад является эффективным упражнением для наращивания ягодиц, но ягодичные мышцы очень активны, когда вы выполняете выпад — если вы делаете это правильно.

Итак, включим выпады в наш тренировочный режим.

Вот как сделать выпад:

1. Поставьте штангу на стойку для приседаний ниже уровня плеч.
2. Шагните под перекладину и положите ее сзади на плечи.
3. Возьмитесь за штангу двумя руками и снимите ее со стойки.
4. Отойдите от стойки и сделайте шаг вперед левой ногой, опуская бедра вниз и удерживая туловище в вертикальном положении.
5. Опуститесь, пока ваше заднее колено не коснется земли.
6. Ваше переднее колено должно образовывать угол 90 градусов.
7. Оттолкнитесь передней ногой и выведите заднюю ногу вперед.
8. Повторить с другой ногой.

Вот видео, демонстрирующее, как делать выпады:

5.Тяга бедра

Тяга бедра — отличное наращивание ягодиц.

Это упражнение становится одним из обязательных для наращивания ягодиц и входит в большинство силовых и кондиционных программ. Его можно выполнять с собственным весом или со штангой.

Вот контрольный список:

1. Сядьте на пол, поставив скамейку прямо позади и опираясь на стену. Положите штангу на ноги и подтяните ее ближе к складке бедер — возможно, вы захотите использовать подушку.
2. Оттолкнитесь пятками, поднимите бедра вверх и возьмитесь за штангу обеими руками.
3. Вытянитесь как можно дальше, глядя вперед — не позволяйте шее опускаться.
4. Опустите бедра вниз и повторите.

Вот видео, которое демонстрирует, как выполнять толчок бедрами:

6. Болгарские приседания

Наше последнее упражнение на наращивание ягодиц — болгарские сплит-приседания.

Это разновидность приседаний с той разницей, что одна из ваших ног будет подвешена на скамейке позади вас, а движение будет выполняться противоположной ногой.

Это что-то вроде смеси выпада и приседаний.

Вот контрольный список:

1. Поставьте ступни в шахматном порядке, поставив заднюю ногу на скамью.
2. Используйте собственный вес или держите гантели в каждой руке.
3. Опуститесь, согнув переднее колено и опустив бедра вниз. Держите грудь вверх на протяжении всего движения.
4. Вы можете позволить переднему колену немного двигаться вперед.
5. Как только заднее колено коснется земли, оттолкнитесь передней ногой, пока переднее колено полностью не выпрямится.

А вот видео, как это сделать:

Wheew.

Мы прошли большой путь.

Теперь пора дать вам программу тренировок и отпустить вас в тренажерный зал, чтобы вы могли начать наращивать ягодицы.

ПРИМЕЧАНИЕ : эта программа тренировок в основном сосредоточена на ягодицах, но вы по-прежнему будете прорабатывать другие мышцы, чтобы не потерять ни одну из мышц верхней части тела.

Целью этой программы будет максимальное увеличение ягодиц без потери мышечной массы в других частях тела.

Это означает, что мы уменьшим объем и интенсивность остальной части тела, и мы будем уделять гораздо больше внимания увеличению ягодиц.

Кроме того, вы сможете выбрать разные упражнения для каждой части тела, поэтому, если вы ограничены в оборудовании, вы сможете выбрать собственное лекарство.

Что еще?

Вы можете проделать эту процедуру до 2-3 раз подряд, прежде чем переключаться.

>> Загрузите программу наращивания стыков ЗДЕСЬ <<

А вот видео, в котором объясняется, как работает программа (** обязательно посмотрите это **).

Поднимать что-то с земли и поднимать.

Невероятно просто и невероятно эффективно.

Он тренирует буквально каждую мышцу вашего тела, кроме мышц пресса, это одно из лучших упражнений для наращивания силы, И оно как никакое другое прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия.

Что еще?

Он позволяет поднимать более тяжелые грузы, чем практически любые другие упражнения, а подъем тяжелых грузов поможет вам построить сексуальное тело и большую задницу.

Тем не менее, это технический прием, требующий ХОРОШЕЙ техники. Я видел, как так много людей получают травмы от ПЛОХОЙ становой тяги, но вы можете получить травму практически при любом упражнении, если ваша техника отстойна.

Становая тяга при правильном выполнении не опасна.

Вот контрольный список формы становой тяги:

1. Ступни должны быть на ширине плеч, а средняя ступня должна находиться под штангой.
2. Вытяните пальцы ног прямо.
3. Удерживая нижнюю часть спины изогнутой, вы согнетесь в бедрах и коленях и возьмете гриф сверху.
4. В этот момент ваш подбородок должен почти касаться штанги.
5. Поднимите грудь, опустите вниз и посмотрите вперед.
6. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и поднимите штангу ногами.
7. Полностью вытяните тело, а затем полностью вернитесь к полной остановке для следующего повторения.

Несколько слов о ягодицах и становой тяге:

Вам следует сосредоточиться на сжатии ягодиц, пока вы отрываете штангу от земли, и сжимать их еще сильнее при локауте.

Как далеко вы должны тянуть штангу при блокировке?

Ваше тело должно выглядеть совершенно прямым.

Вот изображение, на котором показаны некоторые типичные ошибки и правильный способ заблокировать становую тягу:

На первом изображении слева показана одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают, блокируя штангу. Эта поза создает нагрузку на позвоночник, и это одна из ошибок, приводящих к травмам.

Справа вы видите правильное положение блокировки: нейтральное положение позвоночника, вертикальное положение.Так вы закончите становую тягу.

3. Становая тяга на прямых ногах

Подобно своему кузену: становая тяга.

В становой тяге с жесткими ногами больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, что делает ее отличным средством для наращивания ягодичных мышц.

Основное отличие состоит в том, что ваши бедра будут немного выше в начале движения, что приведет к смещению выработки силы с квадрицепсов на подколенные сухожилия и ягодицы.

Вот контрольный список, как это сделать:

1. Ступни должны быть на ширине плеч, а средняя ступня должна находиться под штангой.
2. Вытяните пальцы ног прямо.
3. Сохраняя нейтральную нижнюю часть спины, вы немного согнете бедра, но сохраните их выше, чем при обычной становой тяге.
4. В этот момент ваш подбородок должен почти касаться штанги.
5. Поднимите грудь, опустите вниз и посмотрите вперед.
6. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и поднимите штангу ногами.
7. Полностью вытяните тело, а затем полностью вернитесь к полной остановке для следующего повторения.

Вот видео, демонстрирующее, как это сделать:

4. Выпад

Возможно, вы не думаете, что выпад является эффективным упражнением для наращивания ягодиц, но ягодичные мышцы очень активны, когда вы выполняете выпад — если вы делаете это правильно.

Итак, включим выпады в наш тренировочный режим.

Вот как сделать выпад:

1. Поставьте штангу на стойку для приседаний ниже уровня плеч.
2. Шагните под перекладину и положите ее сзади на плечи.
3. Возьмитесь за штангу двумя руками и снимите ее со стойки.
4. Отойдите от стойки и сделайте шаг вперед левой ногой, опуская бедра вниз и удерживая туловище в вертикальном положении.
5. Опуститесь, пока ваше заднее колено не коснется земли.
6. Ваше переднее колено должно образовывать угол 90 градусов.
7. Оттолкнитесь передней ногой и выведите заднюю ногу вперед.
8. Повторить с другой ногой.

Вот видео, демонстрирующее, как делать выпады:

5.Тяга бедра

Тяга бедра — отличное наращивание ягодиц.

Это упражнение становится одним из обязательных для наращивания ягодиц и входит в большинство силовых и кондиционных программ. Его можно выполнять с собственным весом или со штангой.

Вот контрольный список:

1. Сядьте на пол, поставив скамейку прямо позади и опираясь на стену. Положите штангу на ноги и подтяните ее ближе к складке бедер — возможно, вы захотите использовать подушку.
2. Оттолкнитесь пятками, поднимите бедра вверх и возьмитесь за штангу обеими руками.
3. Вытянитесь как можно дальше, глядя вперед — не позволяйте шее опускаться.
4. Опустите бедра вниз и повторите.

Вот видео, которое демонстрирует, как выполнять толчок бедрами:

6. Болгарские приседания

Наше последнее упражнение на наращивание ягодиц — болгарские сплит-приседания.

Это разновидность приседаний с той разницей, что одна из ваших ног будет подвешена на скамейке позади вас, а движение будет выполняться противоположной ногой.

Это что-то вроде смеси выпада и приседаний.

Вот контрольный список:

1. Поставьте ступни в шахматном порядке, поставив заднюю ногу на скамью.
2. Используйте собственный вес или держите гантели в каждой руке.
3. Опуститесь, согнув переднее колено и опустив бедра вниз. Держите грудь вверх на протяжении всего движения.
4. Вы можете позволить переднему колену немного двигаться вперед.
5. Как только заднее колено коснется земли, оттолкнитесь передней ногой, пока переднее колено полностью не выпрямится.

А вот видео, как это сделать:

Wheew.

Мы прошли большой путь.

Теперь пора дать вам программу тренировок и отпустить вас в тренажерный зал, чтобы вы могли начать наращивать ягодицы.

ПРИМЕЧАНИЕ : эта программа тренировок в основном сосредоточена на ягодицах, но вы по-прежнему будете прорабатывать другие мышцы, чтобы не потерять ни одну из мышц верхней части тела.

Целью этой программы будет максимальное увеличение ягодиц без потери мышечной массы в других частях тела.

Это означает, что мы уменьшим объем и интенсивность остальной части тела, и мы будем уделять гораздо больше внимания увеличению ягодиц.

Кроме того, вы сможете выбрать разные упражнения для каждой части тела, поэтому, если вы ограничены в оборудовании, вы сможете выбрать собственное лекарство.

Что еще?

Вы можете проделать эту процедуру до 2-3 раз подряд, прежде чем переключаться.

>> Загрузите программу наращивания стыков ЗДЕСЬ <<

А вот видео, в котором объясняется, как работает программа (** обязательно посмотрите это **).

Слушайте:

Эта программа принесет вам краткосрочные результаты.

Вы определенно сможете отрастить задницу за 4 недели.

Но создание ягодиц (без каламбура) и тела требует времени. Используйте краткосрочные победы, чтобы мотивировать себя на долгосрочную перспективу.

Ваше видение себя с точеной сексуальной задницей вполне достижимо.

Вам просто нужно поработать.

Используйте эту программу, чтобы начать свой фитнес-путь.

Инъекция в задницу по дизайну

Вы стесняетесь своей маленькой, обвисшей или мягкой задницы? Иногда для того, чтобы сделать ягодицы более твердыми и крупными, нужны не только приседания и тяжелые диеты. Есть много способов косметической хирургии, которые помогут сделать ягодицы более пышными и упругими.
Пациентам, которые ищут быстрый и простой способ получить более упругую попу, доктор Мэтью Найкиел из компании Butts by Design в Онтарио, Калифорния, предлагает инъекции в ягодицы.В отличие от других форм увеличения ягодиц, инъекции в ягодицы — это минимально инвазивный способ получить более стройную и красивую ягодицу.

Что такое инъекции в ягодицы?

Инъекции в ягодицы — это косметическая процедура, которая помогает пациентам улучшить форму и размер ягодиц. Во время инъекций в ягодицы в ягодицы вводят какое-то вещество, увеличивая размер ягодиц пациента. Инъекции в ягодицы можно вводить в любом месте ягодиц, чтобы придать ягодицам контур, выровнять меньшие участки и сделать ягодицы более пропорциональными.
Инъекции ягодиц являются неотъемлемой частью бразильской подтяжки ягодиц, обычной косметической процедуры увеличения ягодиц. Перед тем, как начать лечение инъекциями в ягодицы, доктор Никиэль оценит размер и форму ваших ягодиц, чтобы определить, в какой области инъекции принесут больше пользы. Затем доктор Никиэль мастерски выполнит инъекции в определенные области, помогая вам добиться желаемой формы ягодиц. Часто запрашиваемая форма приклада — это «перевернутое сердце», в то время как в более редких случаях требуется закругленная C-образная форма.

Кто может делать уколы в ягодицы?

Идеальный кандидат для инъекций в ягодицу зависит от конкретного случая. Существует ряд факторов, которые могут привести к потере формы ваших ягодиц, что приведет к желанию увеличить размер ягодиц. Наиболее частыми кандидатами на инъекции в ягодицы являются пациенты, теряющие форму ягодиц из-за потери веса, старения или изменения уровня гормонов. Некоторые кандидаты предпочитают делать инъекции в ягодицы из-за неравномерного распределения жира и мышц в ягодицах, в результате чего ягодицы становятся рыхлыми и отвисшими.

Типы инъекций в ягодицы

В зависимости от ваших уникальных целей существует два основных типа инъекций в ягодицы: инъекции жира и наполнители коллагена.

Коллагеновые наполнители для ягодиц

Коллагеновые наполнители часто используются для повышения упругости лица. Тем не менее, они также иногда используются для увеличения ягодиц. Инъекции коллагена — менее инвазивный вариант увеличения ягодиц, поскольку они не требуют экстракции жира. Однако они могут быть менее эффективными и более рискованными в том, что касается отказа.Коллагеновые наполнители обычно используются для увеличения ягодиц кандидатам, которым требуется умеренное увеличение ягодиц, или пациентам, у которых нет достаточного количества жира на других участках тела для переноса жира.

Инъекции жира в ягодицы

Инъекции жира в ягодицы — это процесс, состоящий из двух частей. Сначала жир удаляется с помощью техники липосакции с определенных участков тела. Обычно его извлекают из живота, бедер или бедер. Во-вторых, жир очищается, а затем вводится обратно в определенные области ягодиц.Техника введения жира в ягодицы делает ягодицы гладкими и полными, а также равномерно распределенными.

Преимущества инъекций в ягодицы

Оба типа инъекций в ягодицы имеют ряд преимуществ по сравнению с другими процедурами увеличения ягодиц. Некоторые из основных преимуществ инъекций ягодиц по сравнению с другими операциями по увеличению ягодиц включают:

• Более быстрые сеансы лечения

• Более быстрое время восстановления после лечения

• Менее инвазивное лечение

• Более естественные результаты

Восстановление после инъекций в ягодицы

Хотя инъекции в ягодицы значительно менее инвазивны, чем другие операции по увеличению ягодиц, вам все равно придется внести небольшие изменения в образ жизни во время периода заживления.После лечения у вас могут появиться болезненные ощущения, обесцвечивание и синяки.
Если вам делали инъекции жира, ваше тело может реабсорбировать часть жира, что может ухудшить результаты. Окончательные результаты вашего лечения будут видны примерно через 2-4 месяца после лечения. Доктор Никиэль даст вам советы по более эффективному заживлению, в том числе следующие:

• Носите компрессы под штанами в течение примерно двух недель после лечения

• Пройдите терапевтические процедуры, такие как массаж

• Ешьте продукты с высоким содержанием углеводов диета для ускорения заживления и удержания жира

• Избегайте физических упражнений около месяца

• Избегайте тесной одежды

• Не спите на спине, спите на боку или животе

• Когда сидите, попробуйте использовать подушка или подушка под ягодицы

Результаты инъекций в ягодицы

Результаты инъекций в ягодицы различаются от пациента к пациенту.Непосредственно после лечения у вас могут возникнуть отеки и задержка жидкости. После того, как ваш отек уменьшится, вы можете ожидать более пышных и округлых ягодиц. В результате вы почувствуете повышенную самооценку и уверенность в себе.
Коллагеновые наполнители могут длиться до двух лет, в то время как инъекции жира будут длиться намного дольше. После инъекций жира следует постараться избежать чрезмерной потери веса. С учетом сказанного, было бы полезно попытаться достичь идеального веса до лечения, чтобы вам не нужно было терять вес в других частях тела и уменьшать размер новых ягодиц.

Выбор пластического хирурга для инъекций в ягодицы

Хотя инъекции в ягодицы менее инвазивны, чем другие методы увеличения ягодиц, все же важно найти опытного и квалифицированного пластического хирурга. При неправильном выполнении инъекции в ягодицы могут выглядеть неестественно или незначительно улучшаться.
Д-р Мэтью Никиел из Butts by Design в Онтарио, Калифорния, является сертифицированным пластическим хирургом, прошедшим стажировку по различным косметическим процедурам. Доктор Никиэль также имеет исключительный опыт в увеличении ягодиц с уникальными тренировками по сбору жира для инъекций жира.
Готовы сделать следующий шаг в улучшении своей формы с помощью инъекций в ягодицы? Запишитесь на консультацию с Butts by Design сегодня по телефону 909-340-3300.

5 упражнений, чтобы вернуть задницу после ребенка — радостные беспорядки

Этот пост, вероятно, содержит партнерские ссылки на предметы, которые мне нравятся, и я уверен, что вы тоже! По поводу любого совета по здоровью, который я даю по питанию и потере веса, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, так как я не профессионал в области здравоохранения. Я просто мама с большим опытом и знаниями в области здоровья и фитнеса.

Итак, вот реальность потери веса ребенка. Как только вы это сделаете, вы также потеряете свою добычу! Если вы не следите за своими тренировками, что, как мы все знаем, очень сложно с детьми, вы, скорее всего, начнете видеть блинную задницу, а не то, что у вас было раньше. Вы знаете, это не совсем так. Но мы можем работать, чтобы это исправить! Вот 5 лучших упражнений, которые я нашел, которые действительно помогают восстановить вашу добычу, как это было до того, как появились эти маленькие негодяи.

Я использую это приложение, чтобы оставаться в форме уже некоторое время, и я очень рекомендую его, потому что есть множество тренировок для нижней части тела и ягодиц, которые действительно помогут вам.Вы просто слушаете джемы и трейнер, и дерзайте. В этом посте я подробно расскажу о двух моих любимых приложениях для послеродовых тренировок.

Давайте рассмотрим 5 лучших упражнений, чтобы вернуть задницу после ребенка:

Упражнение 1: Тяга бедра с отягощением . Мне очень нравится этот, потому что вы можете делать это с малышом, сидящим на ваших бедрах в качестве вашего веса. Если вы не хотите этого делать, можно положить гантель или штангу на бедра, чтобы прибавить в весе.

Как это делать: Начните с положения лежа на спине, ноги должны быть широко расставлены и поставлены ровно.Поднимите ягодицу вверх и сожмите. Теперь удерживайте его в этом положении и пульсируйте гирю не менее 10 раз. Старайтесь делать 30 или более повторений за раз. Чтобы усложнить задачу, держите одну ногу прямо и поднимайте другую. Супер целенаправленная работа мышц! Здесь цель с весом — большое количество повторений, потому что вы действительно хотите утомить ягодичные мышцы. Кроме того, если вы начнете с этого упражнения, ваши ягодичные мышцы будут более задействованы для остальных упражнений.

Упражнение 2: Приседания на одной ноге. Это сложно и неудобно. Я почти падаю после первых нескольких повторений, но это действительно заставляет вас нервничать и нервничать. Я начинаю с нескольких обычных приседаний, чтобы почувствовать, где вы хотите встать на одной ноге и как далеко находится стул. Затем поднимите одну ногу и медленно присядьте к стулу. Если можете, не садитесь, поэтому все мышцы должны быть задействованы, когда они спускаются, а они поднимаются. Если тебе приходится сидеть, как мне большую часть времени, ничего страшного. Вы можете держаться за стул, чтобы сохранять равновесие, когда вы становитесь сильнее.Попробуйте сделать пару подходов по 12 подходов на каждую ногу.

Связано: почему ваша тренировка для похудания ребенка не работает

Три приема, которые я использую, чтобы похудеть, теперь помогли трижды

Упражнение 3: Booty Blaster . Это от Трейси Маллет и ее тренировки Booty Barre. Я опираюсь на стол или просто держусь дома за стену, потому что у меня нет балетной планки (подумайте). Кстати, несколько лет назад я проходил у Трейси семинар по пилатесу, и последний день мы потратили на изучение Booty Barre.Это было так весело, и мне было так больно. Она лучшая. В любом случае, вы начинаете со слегка согнутой базовой ноги и поднимаете вторую ногу сзади с заостренным носком. Поднимите ногу вверх и вверх. Не сильно опускайся. Думайте о малых импульсах, чтобы вы никогда не расслаблялись по-настоящему, а просто сжимали сильнее. Будьте осторожны, не используйте поясницу. Больше наклоняйтесь вперед, если чувствуете, что ваша спина подпрыгивает, чтобы по-настоящему облегчить работу вашей задней части.

Упражнение 4: Приседания с прыжком .Это сгорит, и это здорово. Он также будет наращивать мышцы и сжигать жир, потому что ваше сердце будет усердно работать. Подумайте о обычном приседании, но когда вы поднимаетесь, прыгайте! Приземлитесь ступнями в исходное положение, примерно на ширине плеч, и снова присядьте. Попробуйте прыгнуть как можно дальше. Чтобы продвинуться очень далеко, нужна серьезная энергия. Посмотрите, как далеко вы уйдете за 12 прыжков, а затем попробуйте повторить это расстояние три или более раз!

Упражнение 5: Мостик с разгибанием ног: Это похоже на мостик, о котором я говорил в первом упражнении, но вы собираетесь поднимать / толкать бедра и отталкиваться от земли.Затем вытяните одну ногу прямо так, чтобы весь ваш вес приходился на другую ногу. Увеличьте пульс с поднятой ногой в вытянутом состоянии на 20 повторений, затем удерживайте это положение и поднимите вытянутую ногу, направив носок вверх и вниз, сделав 20 повторений. Это нацелено на одну ягодицу с каждой стороны. Убедитесь, что вы делаете как минимум 3 подхода.

Поддержание мышечного тонуса при похудении ребенка требует определенных тренировок и питания. Я разработала полноценную программу питания для послеродовых мам, чтобы сбросить вес ребенка, но при этом сохранить запас молока.