Как накачать попу за 2 недели в домашних условиях девушке: Можно ли накачать ягодицы за 2 недели? Как накачать ноги и ягодицы

Всем девушкам, желающим накачать попу в домашних условиях, рекомендуется:

• Не забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок.

• Включать в силовые тренировки обязательные базовые упражнения по 8–12 повторений в сете.

• Выбирать оптимальный вес, постепенно увеличивая его через каждые 3–4 дня.

• Отдыхать между подходами не более 2 минут.

• Соблюдать режим питания и сна.

В здоровом теле – здоровый дух. Так что регулярные тренировки позволят Вам не только добиться красивого рельефа тела, но и помогут поддерживать организм в тонусе.

И, конечно, крайне важно правильно питаться. Есть люди, которые считают, что чизбургер стоит лишнего получаса занятий в зале. Но лучше в принципе избегать чрезмерно жирной еды с большим содержанием сахара – это позволит контролировать вес и нормализовать работу ЖКТ. В рационе обязательно должен быть животный белок, жиры и углеводы. При правильном подборе БЖУ Вы с большей вероятностью сможете держать свой вес в пределах нормы и чувствовать себя максимально комфортно.

Кстати, в моду все сильнее входит бодипозитив. И, вопреки расхожему мнению, это течение призывает не толстеть, а любить и беречь свое тело. Это значит, что качать попу и добиваться идеального пресса можно (и нужно!) не ради восторженных взглядов противоположного пола, а исключительно для собственного комфорта.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как быстро и эффективно накачать попу всего за месяц

Махи

Махи выполняются в вертикальном положении. Встань прямо, обопрись руками о стену или спинку высокого стула. Выполняй махи, задерживая ноги как можно дольше в верхней точке.
Чередуй направления: 10 махов назад, столько же в сторону и прямо. Старайся проработать мышцы как можно тщательнее, для этого не делай большие интервалы между махами, как можно скорее забрасывая ногу наверх. Начни с 3 подходов из 10 повторений по каждому из направлений, особенно будь внимательна к боковым махам: держи спину ровно, чтобы не повредить связки.

Махи на четвереньках

Постели фитнес-коврик, чтобы не стереть колени, встань на четвереньки и поочередно поднимай вытянутые ноги. Старайся не слишком отводить ноги в стороны, держи спину ровно, не наклоняй голову. Начни с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая частоту повторений. Во время выполнения упражнений держи ягодичные мышцы в напряжении, будто стараешься удержать ими монетку.

Махи из положения лёжа

Ещё одно упражнение для любителей полежать на фитнес-коврике. Согните руку в локте, а другую положите перед собой. Поднимайте ногу, не сгибая её в колене, следите за темпом: чем медленнее, тем качественнее упражнение. Выполняйте махи по 15-20 раз в 3 подхода на каждую ногу.

Ходьба на попе

Сядь на пол, вытяни перед собой ноги, плечи отведи слегка назад. Начни передвигаться на ягодицах по полу, не опираясь на него другими частями тела: представь, что пальцы рук и ног накрашены свежим лаком, который ты боишься смазать. Аккуратно перемещайся по комнате в любом направлении, ходьбой на попе можно заниматься 5–10 минут в день.

Выпады

Отведи одну ногу назад, касаясь коленом пола, другую выстави вперёд перед собой. Чем шире шаг, тем больше нагрузка на переднюю поверхность бедра и малую ягодичную мышцу. Первое время достаточно повторять по 5–7 выпадов, делая акцент на нижней точке. Если упражнение кажется недостаточно трудным, попробуй взять в руки гантели или литровые бутылки с водой.  

Накачанная попа всего за месяц  – это вполне реально!

Как накачать попу в домашних условиях девушке и закрепить полученный результат?

Накачать попу, придать ей упругость и избавиться от злосчастного целлюлита – мечта любой представительницы прекрасного пола. Причин ее обвисания может быть много, также есть эффективные методы вернуть ягодицам их прежний вид и добиться результата, которого никогда не было. Но для начала рассмотрим причины, по которым попа может стать дряблой.

Из-за чего попа может потерять форму?

Причин довольно много, но вот самые распространенные:

• Первая и самая распространенная причина утраты формы ягодичных мышц – беременность и роды. Это нормальный физиологический процесс, которому подвержены абсолютно все дамы. За время беременности женщины часто поправляются, что является природной защитой будущего малыша. Во время родов расширяется тазобедренная кость, а после, вес уходит, но дряблая кожа остается. Спортивные мамы быстро приходят в прежнюю форму, но для того, чтобы накачать попу, нужно изрядно попотеть.
• Сидячий образ жизни, отсутствие спортивных нагрузок. Многие девушки и женщины работают в местах с сидячей работой. Да и мы сами порой просто ленимся, предпочитая спорту пирожное на диване под любимый фильм. Это является причиной набора веса и обвисания мышц. Поэтому, спросите себя: что важней – лишние 20 минут посидеть на диване, или красивая, накаченная попа, которой многие будут завидовать?
• Вредные, но любимые привычки. В эту категорию отнесем сладкие и жирные продукты, то есть их излишек. Они являются причиной набора нежелательных килограмм. Курение и потребление в больших количествах спиртосодержащих напитков – это разрушение коллагеновых нитей, которые отвечают за то, чтобы кости и суставы были крепкими, а кожа с мышцами подтянутые и эластичные. Проще говоря, чтобы вы могли быстрее накачать попу. Поэтому, все должно присутствовать в нашей жизни, но в меру.

Как накачать попу в домашних условиях девушке?

Для того, чтобы вернуть вашим ягодичным мышцам упругость и устранить целлюлит, нужно менять образ жизни. Сядьте на диету, это позволит вам избавиться от лишних килограмм. Включите в рацион питания продукты, где содержится коллаген. Это позволит укрепить кожу и мышцы. Чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, предлагаем вам ряд упражнений. Итак, снимаем халат, надевает шорты или спортивные штаны и приступаем!

Если ваша попа кажется маленькой, то нужно включить в свои спортивные домашние занятия гири, штанги, то есть утяжелители. Нет финансов на их приобретение? Не проблема! Сделайте спортивные снаряды самостоятельно из пустых пластиковых бутылок или ненужных грелок. Просто заполните их песком или водой и все, домашние гири готовы. Попа нужно в уменьшить? Тогда гири вам не нужны, здесь будут совсем другие упражнения.

Приседания

Чтобы качать попу дома, без приседаний вам не обойтись. Это один из самых действенных методов в борьбе за красивые ягодицы, ноги, прямую спину и подтянутый пресс. Встаньте так, как учили когда-то на занятиях по физкультуре – прямая спинка, ноги нужно поставить чуть шире ширины плеч. Начинайте приседать с прямой спиной, максимально низко. Представьте, что за вами находится стул, и вам нужно на него сесть, то есть, отводите попу немного назад. Для того, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, увеличив ее размер, стоит пользоваться гирями. Их нужно держать на вытянутых руках и приседать так с ними. Приседайте по 30 раз в 2 подхода 6 раз в неделю и не меньше месяца. Для того, чтобы не увеличивать мышцы ягодиц, а просто их накачать, сделав упругими, приседайте по 20 раз в 2 подхода за день на протяжении месяца, 4 раза в неделю.

Выпады

Это самый незаменимый способ для того, чтобы нарастить и накачать мышцы ягодиц. Как накачать попу в домашних условиях, если имеется большое желание и немного свободного времени? Просто, с участием гантелей или гирь, применяя выпады. По сути, это тоже приседание, только гантели возьмите в руки и поднимите над головой, или протяните руки с гирями вдоль туловища. Приседания делаются шагом вперед, а нога, остающаяся на месте, должна касаться пола коленом. Чем шире будет удаваться шаг, тем быстрее вы добьетесь упругой и накачанной попы. Проделывать такие выпады стоит по тридцать раз на каждую ногу, пять раз в неделю. Через месяц вы будете улыбаться видя, как вам удалось накачать попу дома. Выполнять это упражнение просто, со временем оно станет привычным ежедневным занятием.

Для упругой попы полезны махи ногами

Это самое простое, но доказанное многими девушками упражнение в плане эффективности. Здесь быстро накачать попу в домашних условиях поможет стул. Поставьте его с любого удобного бока и возьмитесь рукой за спинку. Начинайте прямой ногой делать махи – один вперед, один в сторону, между этими махами нога должна прямо вставать рядом со второй. Это упражнение нужно делать не спеша. Когда одна нога устает, делайте то же самое, но уже другой ногой. Махи выполняйте каждой ногой по 20 раз в сторону и столько же вперед. Такая тренировка удобна тем, что она не отвлечет вас от телефонного разговора или сериала.

Мостик

Как накачать попу в домашних условиях девушке лежа? Для этого нужно правильно научиться делать поднятия таза. Необходимо лечь спиной на ровную поверхность, руки вытянуть вдоль туловища, ступни притянуть к ягодицам. Теперь поднимайте попу от пола максимально высоко, чтобы ступни не отрывались от пола. Для того, чтобы не перенапрягать позвоночник, опирайтесь на руки. Такое упражнение продуктивней выполнять подходами: первый – 15 подъемов, второй – 12, третий – 10. Спустя пару недель вы заметите результат.

Поднимать таз лежа

Накачать попу дома, да еще и лежа может каждая девушка! Лягте также, как и в прошлом упражнении, но одну ногу оставьте прямой, поднимите ее вверх. Начинайте поднимать ягодицы и сжимать мышцы. Так нужно дела 15 повторений, 6 или 8 подходов на каждую ногу. Для более эффективного результата делайте это упражнение 2 раза каждый день. Самое нормальное время для таких занятий – до завтрака и перед последним ужином.

На заметку

Если вы решились на занятия, то ни в коем случае их нельзя бросать. Проделайте в течение месяца хоть один курс. Перед тем как накачать попу в домашних условиях, определитесь, что именно вам нужно: накачать и уменьшить, или накачать и увеличить. И только после этого выбирайте упражнения под себя. Во всех выше прописанных упражнениях можно использовать груз (гири, штанги). При махах ногами такие утяжелители держат в одной руке, а при упражнениях из положения лежа, гири можно зафиксировать на ноге. Самый лучший способ быстро накачать попу в домашних условиях – это регулярно выполнять все упражнения, уделяя им по 15 минут в день.

Также, рекомендуем кушать меньше вредных продуктов (жирные, сладкие, очень соленые), начните есть салаты каждый день из овощей и фруктов. Это поможет восстановить и увеличить уровень коллагена в организме. Главное запомнить, что все приходит постепенно, но для этого нужно много стараться и заниматься. После первых упражнений может появиться боль и неприятные ощущения в мышцах – это нормально. Однако прекращайте заниматься своей фигурой, и вы увидите, что нет ничего проще, чем накачать попу в домашних условиях.

Узнаем можно ли накачать ягодицы за 2 недели? Как накачать ноги и ягодицы

Какая девушка не мечтает о красивых накачанных ногах и упругой попе? А какой мужчина не мечтает о такой девушке? Зачастую нет времени и сил на посещение спортзала, а в домашних условиях не хватает мотивации. Но вот скоро праздник или долгожданное свидание, и так хочется быть в отличной форме. Как же накачать ягодицы за 2 недели? И возможно ли это? Рассмотрим эти вопросы в данной статье.

Постановка цели

Первое, что необходимо сделать – это поставить цель. Например, девушке нужно подкачать ноги и ягодицы таким образом, чтобы окружность бедер уменьшилась. Вот именно цифры и должны стать отправной точкой в предстоящем пути. Если лишних килограммов не наблюдается, а хочется, чтобы появились красивые рельефы на фигуре, тогда это тоже должно повлиять на выбор упражнений и тренировок. Определившись с конечным результатом, который хочется увидеть в зеркале через две недели, необходимо переходить к выбору тренировок. Они могут отличаться в зависимости от тех зон, которые требуется накачать. Например, обладательницы накачанных ног, желающие сделать упор только на ягодицы, должны выбирать отдельные упражнения.

Немного о физиологии

Но прежде чем перейти к главному и узнать ответ на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы, рассмотрим сначала немного теории. Она будет касаться физиологии ног и ягодиц.

Эндокринная система у девушек устроена таким образом, что большие мышечные объемы не под силу хрупкому женскому организму. Если только принимать специальные добавки, стимулирующие рост мышечных объемов, можно добиться «бразильской» попы. Но не каждая представительница слабого пола станет принимать сомнительные препараты.

Сами по себе мышцы ягодиц устроены таким образом, что простые приседания не принесут никаких результатов, кроме появления небольшого тонуса. А если в скором времени прекратить тренировки, то отвисшая и дряблая попа вернется снова. Для того чтобы ягодицы выглядели упругими, а ноги накачанными, необходимо выполнять упражнения с утяжелителями. Так будет накапливаться мышечная масса в нужных местах, а фигура приобретет красивую форму. Итак, как накачать ягодицы за две недели, используя некоторые знания о нашей физиологии?

С чего начать

Определившись с целью можно смело переходить к началу тренировок. Если нет возможности посещать спортзал, необходимо обзавестись некоторыми вспомогательными инструментами. Это могут быть специальные гантели, либо бутылки, наполненные водой. В спортзале для упражнения лучше использовать штангу.

Заниматься лучше после еды через 2-2,5 часа, либо за один час до принятия пищи. Тренировки необходимо проводить ежедневно до тех пор, пока окончательная цель не будет достигнута, и отражение в зеркале начнет приносить удовлетворенность. После закрепления результата нужно тренироваться через день по 10-15 минут. Это не составит большой трудности, но позволит всегда поддерживать свое тело в форме, чтобы потом не задаваться вопросом второпях: «Можно ли накачать ягодицы за две недели?»

Разминка

Во время тренировок в процесс задействованы не только мышцы ног и ягодиц, но и суставы, которые без предварительной разминки можно легко повредить. К тому же после резкой нагрузки суставы могут болеть и щелкать, что вскоре может привести к отказу от тренировок. Чтобы этого не произошло, перед каждым занятием необходимо разогреться.

В спортзале для разминки можно использовать беговую дорожку или велотренажер. Что использовать в домашних условиях, будет рассказано ниже.

Обычно длительность разминки составляет 5-10 минут. За это время мышцы успевают разогреться, а суставы привыкают к более активным движениям.

Упражнения для ягодиц

Самыми лучшими упражнениями для того, чтобы накачать ягодицы за 2 недели, являются приседания. Если в этой зоне присутствуют лишние объемы, то с помощью приседаний можно быстро и эффективно похудеть. Но не следует забывать, что упражнения из приседаний необходимо делать с гантелями или другими утяжелителями.

Другим не менее эффективным упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели, является выпад вперед с утяжелителями. Делается оно так: нужно встать прямо, в руках по одной гантеле. Затем вытягиваем руки вперед на уровне плеч и одновременно делаем выпад одной ногой вперед. При этом вторая нога должна остаться максимально позади. Необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. После выпада нужно вернуться в изначальное положение. И таким образом чередовать ноги. Для лучшего эффекта выпады можно делать в стороны. Количество раз может быть от 15-20 в одну сторону, и так 3-4 подхода.

Следующим упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели в тренажерном зале, либо дома, являются махи с отягощением. Оно позволяет задействовать мелкие мышцы сгибателей, тем самым прорабатывая их. Если в тренажёрном зале есть специальные машины для данного упражнения, то без сомнения лучше воспользоваться ими. Суть заключается в том, чтобы принять положение на четвереньках, спина прямая. Затем надеть на ногу утяжелитель и делать маховые движения назад, как бы пытаясь нажать кнопку сверху. Для более сложного варианта этого упражнения можно облокотиться на локти. Делать маховые упражнения нужно по 20-30 раз за два подхода.

Упражнения для ног

Делая вышеперечисленные упражнения, девушка уже отвечает на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы. То есть параллельно с тренировкой мышц попы, качаются и ноги. Для того чтобы их рельеф смотрелся идеально законченным, необходимо уделить внимание отдельным группам мышц. С помощью следующих упражнений можно этого добиться.

Практически в каждом спортзале есть специальный тренажер для сгибания и разгибания ног в положении сидя. Воспользовавшись им, необходимо сесть и закрепить ноги за гантелями. Таким образом поднимать утяжелитель до 20-25 раз. Данное упражнение идеально тренирует переднюю часть икроножных мышц, а также переднюю поверхность бедра.

Чтобы накачать заднюю поверхность бедра и икр, необходимо принять положение лежа и закрепить тренажер так, чтобы пятки упирались в гантели. И в таком положении поднимать и опускать утяжелитель. Выполнять упражнение следует также 20-25 раз.

Степ-аэробика

Специальный комплекс упражнений, с помощью степ-платформы, разработан для желающих накачать ягодицы за 2 недели. Программа включает в себя выполнение непрерывных упражнений в быстром темпе. С помощью степ-аэробики имитируются поднимания по лестнице, а также спуск с нее. При этом сжигается много калорий и мышцы ног и ягодиц приобретают подтянутую форму.

Удобство данного вида аэробики заключается в том, что ею можно заниматься как в спортзале, так и в домашних условиях.

Большинство тренеров по степ-аэробике рекомендуют заниматься не менее двух раз в неделю. Время занятий лучше выбирать через 2-2,5 часа после еды, а также отказаться от приемов пищи 1,5 часа после тренировки.

Как накачать ягодицы за 2 недели в домашних условиях

Зачастую из-за загруженного рабочего графика нет времени посещать тренажерный зал, но вот скоро долгожданный отпуск на море и встает вопрос о том, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Главное, что необходимо для тренировок в домашних условиях – это настрой и дисциплинированность.

Можно выполнять те же упражнения, что и в спортзале, только заменив необходимые тренажеры подручными предметами. Гантели – бутылками с водой или песком, тренажерные скамьи – стулом.

Начинать каждое занятие следует с разминки. После разминки нужно начинать приседания. Взяв в каждую руку по утяжелителю, необходимо приседать и вытягивать руки вперед. 20-25 подходов за раз этого упражнения помогут приблизиться к цели, как накачать ягодицы за 2 недели.

После приседаний необходимо встать на четвереньки и поочередно поднимать вверх ноги. Сначала следует выполнять это упражнение с согнутой ногой, а затем вытягивать выпрямленную ногу назад.

Отличным упражнением, отвечающим на вопрос о том, как накачать ягодицы девушке за 2 недели дома, является поднимание таза вверх из положения лежа. При этом спина должна быть параллельна полу, а подбородок устремлен вверх.

Ходьба на ягодицах способна привести к отличному результату. Для этого нужно сесть на пол и обхватить колени руками. Затем, как бы шагая, следует двигаться сначала вперед, а затем назад. Только делать это нужно не ногами, а ягодицами.

Советы для ленивых

Что же делать тем, кто не хочет посещать тренажерный зал, а на занятия в домашних условиях не хватает дисциплины, но при этом хочется иметь красивые формы? Есть несколько упражнений, способных привести ваши ноги и попу в спортивный вид.

Перед тем, как заснуть, нужно лечь и поднимать таз вверх 20-30 раз. Если выполнять это упражнение ежедневно, то уже через 2 недели будет виден результат.

Поднимаясь по лестнице, нужно пропускать 1-2 ступеньки, а также вовсе отказаться от лифта.

За просмотром телевизора можно не просто сидеть на диване, а поднимать ровные ноги и опускать.

Важно помнить, что без приседаний с утяжелителями невозможно накачать ягодицы и ноги красивой формы.

Конечно, данных упражнений будет недостаточно, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Фото обладательниц красивых фигур будут напоминать вам об этом и, возможно, заставят, наконец-то, отбросить лишние хлопоты и отправиться в тренажерный зал для воплощения своей заветной мечты.

Читайте подробнее на Tony.ru.

Как накачать тугую попку за 1 неделю. Как девушке накачать задницу за неделю дома? лучшие упражнения для ягодиц

Надо погуглить «как накачать раунд и поджать задницу дома?», И перед глазами появятся тысячи ссылок.

Вам даже предложат чудодейственные комплексы, как быстро накачать бразильские ягодицы в домашних условиях за месяц, 1-2 недели, а то и смешные 5 дней.

Пожалуйста, не верьте этим сладким обещаниям! Вам не нужно слепо доверять информации, которая поддерживает ваши заблуждения.Речь идет о сайтах и ​​пабликах, в которых вам раздают упражнения, с которых вы скинете через месяц то, что ели годами (нет, не скинете), средствах от растяжек, которые испаряются с вашего тела ( нет, останутся) и прошу поставить лайк (которую ставишь).

Bone Wide не будет лгать вам и обещать невозможное. У нас лучше: мы говорим правду! Разберемся с нашими попами и домашними условиями.

Можно ли дома?

Насколько реально и можно ли быстрее сделать попу в домашних условиях? Если вы работаете с весом, а не по программам с сайтов, в которых раздел «фитнес» вклинивается между разделами «еда» и «мода», состоящий из 5 упражнений «на коврике дома», то ответ такой: конечно !

Однако речь не идет о серьезном увеличении громкости (желаемой «прокачке»), скорее речь идет о приобретении тона и приятного внешнего вида. .. В зале альтернатив больше и соответственно результат будет «круче».

Но: если вы купите себе набор гантелей и разную штангу, то разницы действительно не будет.

Вообще, прежде чем идти в спортзал, полезно сначала научиться работать без веса: понять, как чувствовать мышцы. Тренировки дома — основа прогресса в тренажерном зале … Если вы научитесь чувствовать ягодицы в приседаниях, махах без веса, то представьте, какой эффект даст вам отягощение?

Некоторые приседают по 60 кг, но говорят им банальное «выжимают ягодицы», а они не могут, связь, без которой не добьешься результата, практически отсутствует.Кроме того, вы морально подготовите себя к походу в спортзал!

Как эффективно подтянуть мышцы ног, ягодиц и бедер: упражнения

Какие упражнения нужны, чтобы быстро подтянуть ягодицы и ножки девушки или мужчины в домашних условиях? На самом деле их выбор не так уж и мал, как многие полагают.

Приседания

Не можете пойти в спортзал? Сходите в спортивный магазин, купите наборные гантелей и приседайте дома. Приседания — лучшее упражнение для быстрой накачки большой ягодичной мышцы в домашних условиях.Лежит дома вес муж / папа / брат — здорово, хватайте ее! Не хотите тратить деньги? Так же просто, как лущить грушу: наполните 2, 5 или даже 6 литровыми бутылками воды и сядьте с ними на корточки.

Неважно, приседаете ли вы дома со штангой или гантелями. Важно, чтобы вы делали это с весом. … Затянутый приклад = работа с утяжелителями! Неважно, хотите ли вы накачать ягодицы в тренажерном зале или дома, главное — выполнять упражнения качественно и постоянно.И, кстати, быстро работать вряд ли получится.

Как приседать девушке дома: стоять прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в шаге от вас) поставьте стул или скамейку (высокий барный стул ставить не надо, не умничайте 😉). Слегка наклонившись вперед, начните приседать.

Отведите таз назад, как будто вы хотите сесть на стул позади вас.Как только вы коснетесь края стула ягодицами, задержитесь на 1-2 секунды, а затем поднимитесь. Когда вы приседаете, край стула не должен быть выше ваших бедер параллельно полу. Если стул слишком высокий, возьмите другой или просто сядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Выберите приседаний сумо , так как это лучший способ придать форму ягодицам.

Как приседать дома так, чтобы нагрузка приходилась на ягодицы : Встаньте прямо, широко расставив ноги, а пальцы ног развернуты наружу.Держите перед собой гантель, бутылку или гирю. Отведя таз максимально назад, опуститесь в присед хотя бы до параллели бедер с полом (желательно ниже), задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. В исходном положении не выпрямляйте колени «в замок». Пусть они будут немного согнуты.

Не путайте плие с сумо (- подробная техника выполнения также здесь). С плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально; в сумо его наклоняют вперед, чтобы нагрузка больше приходилась на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бедер.

Важно:

Если вас не устраивает вариант с гантелями или бутылками, то купите резиновых петель / лент , они имеют довольно большую силу натяжения, так что приседать в них довольно сложно. Это очень крутая тема для домашних тренировок.

Советуем сразу покупать набор из нескольких петель с разным весом, хотя, конечно, упор должен делаться не на размер отягощения, а на безопасную технику выполнения (кстати, она такая же, как в классическом варианте этих упражнений).

Более того, с петлями вы даже можете делать махи ягодицами, мостик, становую тягу! Короче однообразие не помеха в пути, как накачать жопу в домашних условиях

Тоже не нравится такой вариант? Тогда купите или сделайте сами дома sandbag (мешок с песком) … Да, мешок с песком.

Это заграничное слово относится к снаряду, который представляет собой мешок с мешками, заполненными песком, он имеет плавающий центр тяжести, который позволяет нагружать более широкий спектр мышц, чем упражнения на тренажере или штанге. Казалось бы, самый простой снаряд, но мало кому приходит в голову идея подбрасывать мешки с песком для развития силы, мышечной массы или сжигания жира. Но тщетно. Безобидный на вид мешок может стать серьезным испытанием даже для спортсмена.

Мы лично видели вариант, когда женщина сама делала подобный мешок, наполняя его наполнителем для кошачьих туалетов 🙂 А некоторые используют палатку или просто надевают рюкзак с чем-то тяжелым внутри … Пусть ищущий найдет!

Можно ли накачать изначально плоскую попку в домашних условиях только приседаниями — нет, как в спортзале! Чтобы развить ягодичные мышцы, вам потребуется большая сложная работа, включающая в себя различные упражнения: базовые и изолирующие.

Сплит-приседания или выпады с гантелями

Один из самых эффективных способов «округления» ягодиц, от которого буквально горят подколенные сухожилия. Новичкам желательно выполнять это упражнение только с собственным весом: сначала выучите технику, а уже потом хватайтесь за гантели!

Для корректировки техники делайте выпады перед зеркалом, а то потом можете очень пожалеть, я повредил тазобедренный или коленный сустав. О, как долго они заживают!

Встаньте прямо, спина должна быть прямой, лопатки сведены вместе, руки опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед. Ступни должны быть точно под бедрами, чтобы можно было мысленно провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой.

Держите туловище прямо, равномерно распределяя вес тела между ступнями.Встаньте прямо, перенеся вес тела немного больше на ногу впереди. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено почти не должно касаться пола. Теперь проверьте в зеркало, образовались ли три прямых угла под углом 90 градусов: в правом колене, между бедром и туловищем и в левом колене.

Если эти три угла есть, значит выпад получился! Очень важно выполнять подъем пятки передней стопы, не наклоняясь вперед и не помогая задней ноге.

Попытайтесь почувствовать, как работают задняя поверхность бедра и ягодицы. Именно с их помощью необходимо выполнять подъем. Организуйте повторы в подходе следующим образом: сначала сделайте все на одной ноге, потом на другой.

Румынская становая тяга с отягощениями

Отличный ответ на вопрос, как сделать бедра шире, а попу красивым домом с минимумом инвентаря. Техника с гантелями / серым / песочным в принципе, а вот техника выполнения румынской становой тяги с эспандером / резинкой / петлями должна быть озвучена.

Встаньте на резинку с двумя ножками посередине. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы почувствовать сопротивление. Наклонитесь вперед, отводя таз назад, держа ноги как можно более прямыми, а спину держите прямой и выгнутой в пояснице. В самой нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы тыльной стороны бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Ходьба в гору

Разбавим силовые кардио. Это самое замечательное упражнение, как можно подтянуть обвисшую попу! Если есть трек: отлично, просто установите приличный уклон, не 3%, а где-то около 9-12%. Если нет, то это была бы отличная замена.

Подъем на степ-платформу, ящик или скамью

Есть такая особенность — выход на площадку (подъемы наверх). Они неплохо задействуют ягодичные мышцы, но помните: гипертрофия (увеличение объема) без доп. не будет бремени!

Главное в упражнении — шаг … Чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Встаньте перед платформой, поставив на нее одну ногу.Контролируя движение, другой ногой оттолкнитесь от пола, поставьте на ту, которая стоит на платформе — и сразу же верните на пол.

Важно : стопа ставится на поверхность доски всей стопой, не должно быть провисания пятки или пальцев!

Не теряйте равновесие, выполняйте упражнение ритмично. Впоследствии для усложнения можно повесить на ногах утяжелителей или подобрать гантели … Вариантов разнообразить занятия на степ-платформе очень много:

Но помните, что хотя упражнения на степе имеют меньший ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, если Вас беспокоят коленные суставы, тогда упражнения на степе могут усугубить эту проблему. Так что если что-то болит, то лучше откажитесь от степ-платформы!

Ягодичный мостик

Максим. вес пользователя: 130 кг.

Поезд везде: благодаря ремню, фиксирующему петли к перекладине, воротам, качелям, дереву, но самое главное, дома с дверью ! Важно только следовать инструкциям по установке петель и всегда проверять, защелкнулся ли карабин на месте (см. Как делать / не делать).

Самодельные гантели

Советуем покупать не самые легкие утяжелители, так как к нагрузке привыкаешь очень быстро, и через месяц полкилограммовые утяжелители покажутся пустой тратой денег.Лучше брать гирь от 1,5 до 5 кг .

Есть еще одна вещь, которая при занятиях дома поможет увеличить вес гирь:

Если для вас вес снаряда перестал казаться вам серьезным, вы можете сделать то же самое. манипуляции, просто привязав гантели к ногам. И отвести ногу назад вам не сразу покажется так легко.

Важный момент: данная услуга поможет вам выгодно покупать в интернет-магазинах:

Видео

Полезное видео: качайте ягодицами дома

Если, несмотря на все ваши старания, мадам Сит не делает ты счастлив, значит ты явно что-то не так делаешь.Читать статью:. Удачи и красивых попсов!

Для желающих научиться накачать ягодицы мы предлагаем на выбор 3 программы тренировок с наиболее эффективными упражнениями и несколькими вариантами питания (диет).

Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.

Любая женщина хотела бы, чтобы прохожие оборачивались, следя за ней взглядом, и никто не спорит, что красивая попа приятной округлой формы придает больше уверенности в себе.Для того, чтобы стать ее обладательницей, нужно обратить внимание на упражнения для ягодиц, которые вы делаете, разработать эффективную комплексную программу тренировок и добиться результата.

Ягодицы состоят из 4 групп мышц:

• большая ягодичная;
• средней ягодичной;
• малая ягодичная;
• тензор широкой фасции.

Ягодицы — одна из самых сильных групп мышц, позволяющая отводить бедро назад и в стороны.Применяется практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно:

• Все варианты приседаний;
• Различные варианты выпадов;
• Все виды подъемов ног, включая выход на помост;
• Прыжки;
• Сгибание ног;
• Тяга любая.

Кроме того, ягодицы служат стабилизатором при выполнении жима лежа, гребли и других базовых упражнений.

Для того, чтобы создать ягодицы своей мечты, укрепить и придать форму ягодицам, вам необходим хорошо продуманный план тренировок.Обращайте внимание на детали и не включайте в программу лишние упражнения. Приведем пример трех отдельных программ накачки ягодиц.

• Программа 1 выполняется раз в неделю, но содержит множество всевозможных упражнений разного типа для тотальной проработки ягодичных мышц.
• Программа 2 выполняется два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Поскольку тренировки проводятся чаще, основное внимание уделяется интенсивности и восстановлению.
• Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. По мере увеличения количества повторений количество упражнений сокращается, чтобы обеспечить полное восстановление мышц между тренировками.

В зависимости от вашего личного опыта тренировок и восстановления вы можете выбрать что-то более подходящее из предложенных или начать с программы 1 и постепенно переходить к 2 и 3.

Программа 1 для глубокой накачки ягодиц

Периодичность: 1 раз в неделю

Программа 2 для подтяжки ягодиц

Частота: 2 раза в неделю с отдыхом не менее 2 дней между тренировками

День 1

День 2

Программа 3 для мышц ягодиц

Частота: 3 раза в неделю с 1 днем ​​отдыха между тренировками не менее

День 1

День 2

День 3

Никакая программа упражнений, какой бы хорошей она ни была, не работает без диеты.Мы предлагаем простой план питания с множеством вариантов, которые помогут высушить ягодицы за счет преобразования жира в мышечную массу и сделать вашу задницу намного лучше. Диета основана на продуктах с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Калорийность и макроэлементы могут отличаться. Поэтому после того, как вы попробуете эту диету, обязательно оцените результаты и при необходимости скорректируйте план питания. Через 4-6 недель мы рекомендуем уменьшить или увеличить потребление калорий на 250-300 калорий, в зависимости от целей и прогресса.

Если вас волнует вопрос, как накачать задницу за неделю дома, то вы вынуждены разочароваться, ведь ответ прост — никак. Одна-две недели — слишком короткий срок, за который можно немного подкорректировать формы, но не полностью изменить их. Для драматического эффекта требуются месяцы тренировок. Однако первая неделя — это начало, и от того, каким он будет, зависит общий результат.

Каждая женщина стремится к стройным ножкам и накачанной красивой попке.Быстро добиться заметных результатов в проработке этих участков тела не удастся, потому что организм намеренно накапливает жир на этих участках, такова его физиологическая потребность. Эффект от тренировок — это плод тщательной и систематической работы над собой.

Эффективное обучение

Сколько времени у вас уйдет, чтобы накачать бразильскую попку — вопрос сугубо индивидуальный. Сроки зависят от многих факторов — физиологии, наследственности, возраста, уровня физической подготовки, какие упражнения вы включили в программу для домашнего выполнения, правильно ли выполняете технику.Существует множество различных упражнений, направленных на накачку ягодиц, которые помогут девушке придать округлую попу в домашних условиях. Наиболее эффективными признаны:

• Приседания … Это базовое статическое упражнение, в котором задействованы не только ягодичные мышцы, но и мышцы, пресс. Вы можете накачать задницу дома как орешек, просто приседая, но для этого потребуется период не менее месяца и специально разработанный тренировочный курс. В классическом варианте приседания выглядят так — стоим прямо, ноги на расстоянии 40-60 см, руки в удобном положении (на талии, в замке перед нами, за головой), живот — затянуты.Начинаем приседать, отводя таз назад. Двигаемся до тех пор, пока бедра не станут перпендикулярны икроножным мышцам. Следите за тем, чтобы колени не «играли» и не выходили за линию носка. Затем возвращаемся в исходное положение. У упражнения много вариаций — на одной ноге, с отягощением и т. Д.

Посмотрите видео к следующему упражнению:

• Выпады … Выпады также помогают создать тугую задницу. Это упражнение лучше всего выполнять с гантелями в руках. Встаньте прямо, ноги расставьте на расстоянии 50-60 см, спина прямая, в руках гантели весом от 1 до 3 кг.Нужно сделать шаг вперед и при этом сесть. Угол колена должен составлять 90 градусов. Колено отведено назад, смотрит в пол. Фиксируем положение в точке максимума на 1-2 секунды, и возвращаемся в исходное положение.

• Ягодичный мостик … Это упражнение выполняется лежа. Примите горизонтальное положение. Согните ноги и поставьте ступни на пол. Руки вытянуты вдоль корпуса. Необходимо поднять таз как можно выше, чтобы он создавал прямую линию с бедрами.Прижмите лопатки к полу. Сделайте несколько подходов по 20 повторений. Отдых между подходами должен быть не более минуты.

• Размахивайте ногами … Найдите дома предмет, который может служить опорой. Для выполнения этого упражнения возьмитесь руками за опору, например за спинку стула. И по очереди отводите ноги назад и вверх, насколько это возможно. Опорная нога остается прямой. Совершая движение, максимально напрягайте ягодичные мышцы.

• Румынская тяга … Это упражнение также направлено на создание большой красивой попы. Его нужно выполнять со свободными весами (гантелями). Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширине плеч. Начните наклоняться вперед, скользя гантелями по поверхности ног. Держите спину прямо, дойдя до прямого угла между корпусом и бедрами, вернитесь назад.

Если выполнять этот комплекс из пяти упражнений через день, результат не заставит себя ждать, но не переусердствуйте.Ты не можешь делать это каждый день. Мышцам нужен отдых, а волокнам нужно время для восстановления.

Как повысить эффективность занятий

Важно понимать, что успех в достижении этой цели зависит не только от физических нагрузок. Для повышения качества занятий и скорости получения результатов необходимо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:

• Измени свой рацион … Питание — 40% успеха для тех, кто хочет изменить свое тело.В основе меню должна быть и клетчатка. Постарайтесь исключить или минимизировать потребление жиров.
• Пейте больше воды … Суточная норма для взрослого человека составляет 1,5-2 литра жидкости.
• Избегайте стрессов … Обычно нервные срывы заставляют людей съедать неприятности. Меньше нервничайте и старайтесь наслаждаться жизнью.
• Прогулка дальше … Ходьба, бег трусцой, подъем по лестнице домой, а не на лифте, помогут укрепить ваше тело.
• Найдите активное хобби … Плавание, катание на велосипеде, свободное время посвятите активному времяпрепровождению.
• Разминка и растяжка … Перед выполнением комплекса всегда растягивайте мышцы, готовьте тело к нагрузке. А после завершения тренировки понятие мышечной ткани обязательно, так вы закрепите достигнутый результат и избежите травм.
• Заручитесь поддержкой близких … Найдите единомышленников среди своей семьи, коллег и подруг. Совместные тренировки веселее и стимулируют.

Можно ли накачать жопу в домашних условиях своими силами? Да. Вы быстро добьетесь результата? Нет. Но не волнуйтесь. Постоянно тренируйтесь, развлекайтесь, найдите для себя мотивацию. А через несколько месяцев каждый мужчина будет следить за вами своим взором.

Наверное, все представительницы прекрасной половины человечества хотят похвастаться перед своими подружками накаченной попкой, привлекая внимание противоположного пола. Но добиться такого результата непросто; Впереди регулярное выполнение соответствующих упражнений.Парни тоже не должны отставать от девушек, для них я.

Основным моментом в достижении мечты о накачанных ягодицах станет выбор правильных упражнений. Начать нужно с простых тренировок, постепенно наращивая подходы, используя веса: гантели и штанги. Отличным вариантом для занятий дома станет.

Нужно понимать, что комплекс тренировок, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, нужно выполнять регулярно и качественно. Важна техника, иначе будут накачиваться мышцы ног, но не ягодичные.По этой причине первую тренировку лучше проводить под наблюдением личного тренера, который может указать на любые неточности и дать полезный совет. Если такой возможности нет, то статья для вас.

Правила тренировок

• Тренироваться стоит через два часа после последнего приема пищи или за час до еды. Читать статью.
• Если вы решили заниматься дома, то продолжительность вашей тренировки не должна быть меньше 30 минут.
• После недели или двух регулярных тренировок добавьте 10-15 минут для поддержания результата.
• Делайте упражнения не только для ягодиц. Например, не забывайте про.
• Хорошо разминайтесь перед тренировкой, особенно ноги.
• Не пропустите тренировку.

Если придерживаться специально разработанного режима, можно рассчитывать на упругую попку на все 100%!

Обязательное соблюдение правильного питания, правильная техника выполнения и регулярность — все это залог успеха!

Комплекс упражнений, как накачать ягодицы в домашних условиях

Перед каждым новым занятием не забывайте о простейшей разминке, чтобы разогреть тело и подготовить его к занятиям спортом.

№1. Классические приседания.

Примите исходное положение — ноги расставлены на ширине плеч, руки по бокам. Кстати, для большей нагрузки можно вытянуть руки вдоль тела. Выдохните, откидывая таз назад, как будто садитесь на вымышленный стул. Ноги — согнуты в коленях, при этом важно соблюдать единое правило — бедра параллельны поверхности. Колени не выходят за пределы ступней. В таком положении нужно выдержать 4-7 секунд.Выдохните и вернитесь в исходное положение;

№2. Плие классическое.

Ноги наружу, спина прямая. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны поверхности. Оставайтесь на 4-7 секунд, вернитесь в исходное положение. Необходимо выполнить 10-15 раз по 5 подходов;

Номер 3. Приседания с минимальным расстоянием между ногами.

Стопы сведите вместе, потянитесь вдоль корпуса, спина ровная. Выдохните, присядьте. Вам предстоит выполнить комплекс упражнений: 10-15 раз по 3 подхода.Через неделю применения представленного комплекса вы заметите, что ягодицы подтянулись, внешняя поверхность бедра стала эластичной;

№ 4. Выпады.

Встаньте прямо, положив руки на пояс. Сделайте шаг вперед правой ногой и вытяните левую назад как можно дальше. Спину держите прямо. Вернитесь в первую позицию. Сделайте выпад левой ногой вперед. Освоив этот комплекс, возьмите гантели. Держите их в руках перед собой, выполняя аналогичные выпады.Маленькая хитрость: если дома нет гантелей, то литровые пластиковые бутылки наливают простой водой. Вес будет эквивалентен их заливке (1 л = 1 кг). Рекомендуется начинать с этого веса;

№ 5. Махи ногами.

Примите позу четверок. Правую ногу нужно четко поднять вверх по прямой линии, задержать 2-3 секунды и поставить в исходное положение. Повторите те же движения только другой ногой;

№ 6. Махи лежал на боку.

Для этого нужно лечь на бок так, чтобы локоть упирался в поверхность, а свободную руку выставить вперед. Махи ногой, которая находится сверху, как можно выше, носок вытянут. Повторить упражнение нужно 10-15 раз в несколько подходов. Смените ногу, для этого нужно перевернуться на свободный бок;

№ 7. Тренировочный марафон от Мадонны.

Лягте на коврик спиной к полу. Можно руки положить под голову, ноги согнуть в коленях.Поднимите таз так, чтобы туловище было на одной линии с передней частью бедер. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

Как правильно выполнять упражнение

Очень важна техника выполнения упражнений, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях. Если у вас нет возможности проконсультироваться с более опытным спортсменом или у тренера нет возможности, воспользуйтесь советами ниже:

Выполняя приседания, смотрите на свое отражение в зеркале и визуально проверяйте, правильно ли оно.

1. Стопы прижаты к поверхности, носки и пятки не отрываются.
2. Спина прямая.
3. В классическом приседе ноги на ширине плеч.
4. Колени не выходят за линию стоп.
5. Дыхание ровное.
6. Выдохните, поднимаясь из приседа, вдохните, стоя.
7. Встаньте из нижнего положения с помощью ягодичных мышц, но без использования ног.

Когда техника выполнения классического приседа усвоена и близко, можно немного усложнить тренировку.

Чтобы накачать ягодицы, следует как можно внимательнее прислушиваться к телу, уделяя особое внимание участкам, которые вы хотите подтянуть. Часто новички в области спорта не знают, как быстро правильно накачать ягодицы в домашних условиях, а потому следуют технике приседаний, чтобы накачать мышцы ног.

Приседание следует выполнять поднятием из положения согнутого в коленях, используя мышцы ягодиц, ни в коем случае нельзя вставать, перенося вес на колени или позвоночник.

В качестве усложненных тренировочных упражнений рекомендуется использовать небольшие платформы или мат. Важно прижать подошву к платформе.

Очень популярно упражнение приседания на 2 скамьи с отягощениями в руках. Вам нужно держать веса прямо перед собой, стараясь выполнять приседания глубже.

Накачать попу в спортзале будет проще, особенно если заниматься спортом под чутким присмотром строгого тренера. Но нас интересует вопрос: «как быстро накачать девушке ягодицы в домашних условиях?» Придерживайтесь этих привычек:

— прогулочная.Каждый день выходите на свежий воздух. Даже если вы едете домой с работы, то сойдите на пару остановок раньше для вечерней прогулки. Это может не только способствовать похуданию, подтянуть тело, но и подышать свежим воздухом будет полезно;

— на каблуках. Эта обувь сможет подтянуть женские формы;

— делать упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита, например, ходьба по низу пола;

— если вы живете в многоэтажном доме, забудьте о подъеме на свой этаж на общественном лифте, поднимитесь по лестнице.Эта привычка не только поможет улучшить форму ягодиц и ног, но и повысит вашу выносливость. Особенно если вы живете на последнем этаже, а дом тридцатиэтажный. 🙄

Заключение

Очень важно не лениться и регулярно заниматься спортом.

С уважением, Владимир Манеров

Подпишитесь и узнавайте первыми о новых статьях на сайте прямо на почту.

Большие ягодицы всегда пользуются большим спросом.Чтобы ягодица стала упругой и подтянутой, нужны регулярные тренировки с умеренной нагрузкой. Это единственный способ добиться желаемого.

Для тех, кто мечтает накачать задницу за 2-3 недели и даже всего за несколько дней, можно попробовать экспресс-занятия, чтобы добиться быстрых результатов, но вы сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум, чего можно добиться — это привести в тонус мускулы попов.

Если вы хотите стать обладателем бразильской попки, то настраивайтесь на регулярные упорные тренировки.

Принципы обучения

Если вы серьезно относитесь к делу и планируете регулярно заниматься спортом, то для лучших результатов в случае с «красивыми попами» нужно заниматься реже 3 раз в неделю по 8-15 минут.

Также стоит добавить аэробные упражнения — два раза в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать через скакалку, плавать или кататься на коньках. Любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек. Сделав хоть раз уступку, вы рискуете полностью отказаться от занятий через месяц.

Чтобы домашнее задание было более эффективным, выделяйте для себя наиболее удобное время. Не занимайтесь спортом в халате — переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ.

В каждом упражнении начните с 15-20 повторений. Увеличивайте количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете сделать 100 повторений. Если упражнение очень легкое, то для веса можно использовать гантели.

Если гантелей нет под рукой, наполните пластиковые бутылки водой и работайте с ними.Вес тоже нужно увеличивать постепенно.

Лучшие упражнения

Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения, чтобы быстро накачать ягодицы. Все, что вам нужно, это крепкий табурет и желание улучшить вашу задницу.

Эти простые упражнения помогут вам накачать и увеличить ягодицы, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах и привести в тонус мышцы.

1. Небесный мост

Поражаются: поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра.

Лягте на спину. Вытяните ноги и положите пятки на сиденье стула. Руки по бокам ладонями вниз.

Поднимите правую ногу прямо вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимите ягодицы, пока ваше тело не образует прямую линию от левой пятки до плеч.

Сделайте 20 повторений с поднятой правой ногой. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2. Гибочное дерево

Цели: бедра, ягодицы, икры.

Встаньте на цыпочки в нескольких дюймах от стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула.

Держа спину прямо, согните левое колено. Разведите ногу в сторону на 90 градусов.

3. Лестница

Цели: бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры.

Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, руки на пояснице.

Поставьте правую ногу на сиденье, а левую ногу поднимите и согните на 90 градусов, как если бы вы хотели поставить ее на спинку стула.Задержитесь в этом положении некоторое время.

Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и сделайте выпад назад. Задержитесь в этом положении некоторое время и повторите движение.

4. Приседания в бездну

Цели: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Встаньте в полуметре от стула спиной к нему. Ноги поставьте на ширине плеч, руки на талии.

Отведите левую ногу назад и поставьте стопу на сиденье.

Начните приседания, согнув правую ногу и подведя левое колено ближе к полу. Правую ногу выпрямите. Сделайте 15 повторений, поменяйте положение ног и повторите.

5. Небесные приседания

Цели: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Сядьте медленно (при опускании сосчитайте до 4). Из нижнего положения встаньте на носки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимых результатов.

Похудеть и не ограничивать себя в еде возможно! В статье представлен список фруктов и овощей, которые помогут вам похудеть.

Посмотрите видео о том, как быстро сделать шпагат в домашних условиях.

Самыми эффективными упражнениями для овладения поперечным шпагатом являются.

Быстрый результат за несколько недель

Залог успешной экспресс-тренировки — простота упражнений и количество подходов. Этот комплекс необходимо выполнять ежедневно дважды в день … Лучшее время для занятий — перед завтраком и перед ужином.

Вам нужен только мат. На первом этапе сделайте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат порадует вас уже через 10 дней.

1. Встаньте на четвереньки. Держа спину прямо, согните правую ногу в колене и отведите ее в сторону. Отбросьте правую ногу в сторону, затем снова согните колено в исходное положение. Сделайте 15 повторений и поменяйте ноги.

2.Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Согните правое колено, а правую ногу отведите в сторону. Правую руку отведите в сторону, левой рукой поднимите ее над головой. Не меняя положения рук, слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

3. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернитесь в исходное положение.Сделайте 15 повторений и поменяйте ноги.

4. Встаньте, поставив пятки вместе, пальцы ног врозь под 45 градусов, руки на бедрах. Слегка согните ноги в коленях, а затем сразу встаньте на цыпочки. Держите 5 секунд.
5. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Удержать эту позицию. Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе.

Этот комплекс позволит добиться эффективного результата всего за 10-15 минут свободного времени.

Сочетание работы и спорта

Вы можете эффективно тренировать ягодичные мышцы во время повседневной деятельности. Работайте над собственными ягодицами, не отвлекаясь от выполняемой задачи.

Во время мытья посуды интенсивно сжимайте и разжимайте ягодицы. Сделайте это примерно двести раз. Затем сжимайте и не разжимайте мышцы столько, сколько сможете.

Уборка дома, переход из комнаты в комнату на цыпочках. Периодически махайте ногами в стороны, вперед, назад, стараясь поднять ногу как можно выше.То же самое можно сделать, например, если вы чистите картошку или сортируете ягоды.

Неважно, за рулем вы или на пассажирском сиденье, вы всегда можете проработать мышцы ягодиц, стоя в пробке. Просто напрягите и расслабьте их, как будто подпрыгивая на стуле.

Когда вы сидите на полу и играете с малышом, двигая ягодицами, двигайтесь вперед на ягодицах и возвращайтесь. Возможно, ребенку понравится это забавное движение, и он захочет повторить его за вами.

Есть несколько вариантов на выбор, чтобы стать счастливой обладательницей красивой ягодицы. Регулярные тренировки с умеренной нагрузкой позволят за несколько месяцев стать обладательницей привлекательной бразильской попы.

Экспресс-тренировки помогут подтянуть ягодицы перед важным событием: свиданием или поездкой на море. Никто не может гарантировать результат в этом случае, но сохранить форму таким способом можно.

Ниже еще одно видео тренировки для ягодиц, бедер и ног.Всего за 10 минут в день вы отлично проработаете нижнюю часть тела, а через несколько месяцев вы достигнете упругих ягодиц, элегантных стройных ног и потрясающих бедер.

Обновлено: 07.08.2020

103583

Если вы заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl + Enter

15 упражнений для увеличения ягодиц и ягодиц

Сильные ягодицы — это больше, чем просто эстетика.Наращивание мышц бедер, ягодиц и квадрицепсов улучшает вашу стабильность и силу как бегуна, так и других видов спорта. Это улучшает вашу работоспособность и снижает риск травм.

С помощью этих 15 упражнений с собственным весом вы можете создать свою собственную тренировку для ягодиц дома, чтобы сделать ягодицы сильнее и больше. Вот как это сделать:

• Выберите 4–6 упражнений
• Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы действительно работают. Для некоторых упражнений, таких как «Тяга бедра на одной ноге», вам может понадобиться только 8, для других, таких как Frog Pump, вам может потребоваться 30 повторений
• Повторить 3-5 раундов
• Сделайте тренировку ягодиц как минимум 3 раз в неделю

Отличное стартовое упражнение — мост проработает не только ягодицы, но также спину и пресс. Работа над стабилизацией корпуса и силой ягодиц может даже помочь немного облегчить боль в спине. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение, или выберите другие варианты, указанные ниже. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед тем, как начать.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до головы.Держите пятки под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает вашу спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы поднимаете мышцы бедрами, а не грудью.

2. Мостик на одной ноге

Мостик на одной ноге — более сложная разновидность моста.

Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Оттолкнитесь пяткой другой ноги, чтобы оторваться от пола. Держите бедра на одном уровне. Если вы не чувствуете этого в ягодицах, попробуйте следующее: согните вытянутую ногу и поставьте ее на колено нижней ноги.Повторите то же самое с другой ногой.

3. Маршевый мостик

Это упражнение требует хорошей устойчивости бедер. Его также можно использовать в качестве хорошего разогрева для других тренировок!

Выполняйте это упражнение как мост на одной ноге, но чередуйте стороны в каждом повторении, не позволяя бедрам опускаться на пол между повторениями. Основная цель — держать бедра на одном уровне; не поворачивайтесь из стороны в сторону, меняя ногу.

4. Тяга бедра

Тяга бедра — необходимость для всех, кто хочет развить более сильный и крупный ягодиц, потому что он заставляет вашу ягодицу работать против силы тяжести под оптимальным углом.Вы можете использовать эластичную ленту на коленях, чтобы активизировать боковые ягодицы.

Поддерживайте верхнюю часть спины на кушетке, кровати или скамейке так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Ищите высоту, на которой ваша грудь и колени могут находиться на прямой линии. Подтяните ступни к себе так, чтобы они оказались ниже колен. Держите колени согнутыми и продвигайтесь сквозь пятки, чтобы оторвать бедра от пола. Поэкспериментируйте с положением ног, чтобы найти угол, при котором вы чувствуете, что ваши ягодицы действительно работают.

5. Тяга бедра одной ногой

Поднимите упражнение тазобедренное на новый уровень!

Установка такая же, как и для тяги бедром, с последующим отрывом одной ступни от земли. Толкайтесь пяткой о пол и поднимайте себя бедрами. Не позволяйте бедрам опускаться в сторону, держите их ровно. Повторите то же самое с другой ногой.

6. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант — прекрасное упражнение для интенсивной помпы ягодиц. Оберните эластичную ленту вокруг колен для большего ожога!

Старт на четвереньках.Поднимите одну ногу в сторону. Поднимитесь как можно выше, не смещая туловище в сторону. Не выгибайте спину, держите ее устойчивой и нейтральной. Начните движение с ягодиц / бедра. Повторите то же самое с другой ногой.

7. Frog Pump

Вот еще один отличный инструмент для наращивания мышц ягодиц. Не забывайте, вам может потребоваться много повторений (20+), чтобы по-настоящему почувствовать этот ожог.

Лягте на спину, колени согнуты и направлены наружу, а подошвы ступней вместе (пальцы ног, пятки, пятки).Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от шеи до колена. Сведение пяток вместе, когда вы поднимаете бедра или приближаете ступни к ягодицам, может помочь активизировать ягодичные мышцы.

8. Удары осла

Удар осла — популярное упражнение для тренировки ягодиц. Он отлично работает в комплекте с пожарным гидрантом для всесторонней помпы ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед тем, как начать.

Встаньте на четвереньки. Поднимите одну пятку к потолку, держа колено согнутым. Не выгибайте спину, чтобы поднять ногу — начинайте движение бедрами / ягодицами. Все дело в том, чтобы задействовать ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу, а не в том, чтобы поднять ногу как можно выше. Повторите то же самое с другой ногой.

9. Болгарские сплит-приседания

Упражнения на одну ногу, подобные этому, могут быть довольно сложными, но эффективными. Если вы не чувствуете себя готовым сделать это, вы можете вместо этого заменить выпады назад.

Встаньте перед диваном, стулом или чем-то подобным. Поставьте одну ногу на возвышение позади вас. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги, чтобы снова подняться. Благодаря этому движению большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу; задняя нога обеспечивает опору. Переднее колено направлено к пальцам ног. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Выпады с реверансом

Выпады вперед в основном прорабатывают переднюю часть бедер, но с реверансом, выпадами в стороны и назад вы можете почувствовать, как действительно работают ягодицы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад в сторону, чтобы задняя нога скрещивалась с передней ногой, а бедра по-прежнему смотрели вперед. Вес держите преимущественно на передней ноге. Прижмите пятку передней ноги к земле, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.

11. Боковые выпады

Помимо проработки передних бедер и ягодиц, боковые выпады добавляют дополнительную нагрузку внутренней и внешней стороне бедер.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Поднимите одну ногу и сделайте шаг в сторону, отводя бедра назад. Держите колено прямо вперед по направлению к пальцам ног. Другая нога вытянута, ступня поставлена ​​на пол. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы приподняться. Повторите с другой стороны.

12. Выпады назад

По сравнению с выпадом вперед угол наклона туловища в обратном варианте больше активизирует ваши ягодицы и снижает нагрузку на колени.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад одной ногой, пока ваше переднее колено не согнется примерно на 90 градусов. Небольшой наклон туловища вперед подчеркнет работу ягодиц, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Оттолкнитесь от пола передней пяткой, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.

13. Отведение бедра

Отличное изолирующее упражнение для дополнительной работы над боковыми ягодицами. Чтобы усложнить задачу, оберните вокруг лодыжек эластичную ленту.

Встаньте прямо, держась одной рукой за что-нибудь для поддержки. Поднимите одну ногу в сторону от тела, направив пальцы ног вперед, а не вверх.Начинайте движение с бедер, а не наклоняя туловище в сторону. Попробуйте отвести ногу немного назад или немного наклониться вперед, чтобы увидеть, помогает ли вам почувствовать, что ваши ягодицы работают больше.

14. Становая тяга на одной ноге

Ягодичные мышцы, нижняя часть спины и устойчивость на одной ноге — все в одном — становая тяга на одной ноге — одно из тех упражнений, которые следует выполнять медленно, чтобы получить от нее максимальную отдачу. Если вам кажется, что это легко, попробуйте сделать это, положив руки на талию, и убедитесь, что ваша пятка поднята до того же уровня, что и ваши бедра.Если это сложно, начните с опускания и постепенно увеличивайте.

Встаньте на одну ногу, слегка согнув другую ногу. Согните колено стоящей ноги и отведите бедра назад, сгибаясь в талии, чтобы верхняя часть тела была направлена ​​к земле. Используйте бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша цель — оставаться стабильным на протяжении всего движения. Если вы чувствуете себя очень шатко, возьмитесь за что-нибудь для поддержки и уменьшите диапазон движений.

15. На коленях и стойке

Это продвинутое упражнение направлено на ваши ягодицы и улучшит ваш баланс, поддерживая при этом частоту сердечных сокращений.

Станьте на колени на полу. Теперь сделайте шаг на половину колена, подняв одно колено вверх. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги и поднимите другую ногу. Встаньте на колени, поставив сначала одну ногу, а затем другую. Повторите с другой стороны.

Эффективны ли ягодичные упражнения без отягощений?

Эти упражнения для ягодиц дают вам хорошую основу для формирования ягодиц и наращивания ягодиц без отягощений. Будьте последовательны и почувствуйте, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки. Если у вас есть гантели, эспандер, гири или подобное оборудование, обязательно включите их.Наращивание мышц основано на прогрессивной перегрузке, поэтому вам нужно делать это непросто!

Готовы начать работать над более сильными ягодицами?

Вы можете найти большинство этих упражнений с подробными видеоинструкциями в приложении adidas Training вместе с 12-недельным планом тренировки с собственным весом, который вы можете выполнять дома.

***

Как накачать попу в домашних условиях девушке. Самые эффективные упражнения для прокачки попов. За какое время можно накачать ягодицы девушке

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно выполнять дома, используя минимальный инвентарь.При должном старании твоя попка, если вдруг ей станет грустно, скоро повеселится. Вперед, вперед, вид сзади красивый!

Мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодная.

Крупные мышцы бедра свеклы — Крупнейшие мышцы всего организма. Он начинается у тазовой кости, прикрепляется к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы состоит в том, чтобы растягивать бедро с небольшим вращением наружу.При фиксации бедра отклоняет таз назад. Эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировке этой мышцы Поп становится мускулистым, мясистым, большим.

Мышца среднего размера Начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и прикрепляется к большому скелету бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за ведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как бы «прячется» под крупной ягодой.При тренировке он не придаст дополнительного объема, но придаст красивый контур ягодицам.

Большие и средние зубчатые мышцы легко контролируются по степени активности. На тренировках они проходят проверку и отвечают за общую эластичность священников.

Маленькая зубчатая мышца Расположена под средним берием.

Внешний вид попа зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. Этот жир можно трансформировать и растягивать в зависимости от различных факторов.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попов:

• сухое похудание или набор веса
• гравит
• пассивный образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодных мышц — Сохранение ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их эластичными, выбирайте тренировки с большими весами.Тренируйтесь 2 раза в неделю, между тренировками должно пройти не менее 2 дней. Сделайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если есть преследующая боль — не бойтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с небольшими весами. Но делать это придется 5-6 раз в неделю. Сделайте 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

• Поднять таз с вытянутой вверх стороной

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и приподнимите таз, сжимая мышцы.Сделайте 15 повторений в каждом подходе, по 6-8 подходов. Чтобы более эффективно раскачивать попу, ногу можно нагружать дрифтом с дробью (продается в любой спортивной одежде).

Если с поднятой стопой сделать сложно — просто приподнимите таз, сжимая мышцы ягодиц.

• Махи сзади и по бокам (с нижнего блока или с рычагом имитатора)

Фантастически простое упражнение — просто возьмитесь за спинку стула и сделайте мах. Только не машина слишком быстрая — наоборот, махи будет эффективнее делать медленно.Не упирайтесь в нижнюю точку Маха — сразу начинайте следующий макс. На продвинутом уровне и в тренажерном зале подключайте нижний блок или тренажер для ягодиц.

Самое важное упражнение для красивых священников. Для похудения они малоэффективны, так как помогают именно мышечной массе. Когда они выполнены, работают малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и ноги. Возьмите гантели в руки, проведите руками по корпусу и приступайте к выпадам.Вы можете сделать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг, тем сильнее задействованы неровные мышцы.

Корпус и задняя часть должны быть прямыми;

Колено назад, ноги должны касаться пола;

Руки с гантелями. Держите параллельно корпусу.

• Приседания

  Несомненно, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попу, также улучшающих тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий.Держите его так: сначала приседайте без веса, чтобы не растягиваться и не травмироваться.

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Села, сводя ягодицы назад и как будто сидишь на невидимом стуле. Достигнув угла в 90 градусов, подняться, также неся вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите гантели в руки или сожмите штангу или бодибар.Бремя серьезно увеличивает нагрузку.

Сделайте 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхая между подходами не более минуты. Приседания делаются глубоко, ягодица должна быть максимально заложена, спина прямая. Сядьте в самое низкое возможное положение: чем ниже вы приседаете, тем больше ягодиц будет задействовано для удовлетворения. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было легче делать глубокие приседания.

При приседании используются следующие мышцы:

1. четырехглавые мышцы (четыре мышцы бедра)
2. большие мышцы ягодиц
3. мышцы бедра
4. камбалообразные мышцы (голень)
5. подвздошные мышцы
6. двуглавые мышцы бедра

А при приседаниях с отягощениями также прорабатываются мышцы спины и пресса.

Итак, приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направлено исключительно на попу: оно базовое и тренирует все сразу. Поэтому перед его выполнением необходимо провести тренировку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (совершайте бессовестные приседания на бедрах). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты будут заметны уже через месяц. И чем больше приседаний сделаешь, тем быстрее будет соблазнительна твоя задница!

При выполнении этого упражнения полагайтесь на руки, тогда нагрузка будет распределена равномерно, а позвоночный отдел не будет перенапрягаться.Лягте на пол, вытягивая руки вдоль тела, согните ноги и приблизьте их к ягодицам. Теперь поднимите таз, сделав перемычку и напрягая мышцы ягодиц. Вы можете задержаться в таком положении, если почувствуете эффект, например, дрожь. Выполните это упражнение «Лестенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Махи на четвереньках — очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и сделайте, скажем, 50 и 50 других футов в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «Лестенка: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.Для эффективности можно положить гантель под колено и поднять с ней ногу — только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариант упражнения: подъемы согнутых ног. Поднимите ногу как можно выше, как будто каблук хочет продать потолок. Не поленитесь, соблюдайте технику выполнения.

Упражнения помогают увеличить малые и средние тела. Лягте на пол на бок, положите голову рукой. Сделав вдох, поднимите стопу от пола, оставив колено выпрямленным.Стопа должна находиться под углом не более 70 градусов к телу. Сохраняя изометрическое усилие, возьмитесь за ногу, затем опустите.

Прижмись спиной к стене и чихай, как будто сеешь на невидимый стул. Стрит так 30 секунд, затем отдохните и сделайте еще 2 подхода. Старайтесь увеличивать время на 10 секунд каждый день.

• Стопное разведение на тренажере

Повышенный тон бедра придает им округлость, что визуально выгодно сужает талию.Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разверните бедра. Если задняя часть тренажера отклоняется назад, в основном включается средняя танковая мышца. При вертикальном положении спины работает верхний отдел большой зубчатой ​​мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, прямо во время подхода меняйте наклон спины.

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении.Сделайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Стойка и скрещенные ноги. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, удерживая спину прямой. Затем поменяйте пересечение ног и повторите.

Лягте на спину, одну ногу выпрямите, а другую согните. В этом положении поднимите таз как можно выше, удерживая ноги в исходном положении.

Найдите устойчивый устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите гантели в руки или поставьте на ноги.

Встаньте в исходное положение, ноги на ширине плеч, руки за голову. Сядьте под углом 90 градусов, затем резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

Расставьте ноги широко, ступни выведите внутренней поверхностью вперед, выходите из этого положения как можно глубже. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начинает даваться слишком легко, возьмите гантель.

Встаньте на «ногу чуть шире плеч», возьмите гантель или штангу и начните наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отводя назад.Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штанге. Гантели позволяют более четко «почувствовать» мышцы ягодиц. Штанга со стволом напрягает в основном мышцы-вращение, а гантели — мышцы задней поверхности бедра и мышцы ягодиц.

POWER Platform Feet — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Чтобы конкретно увеличить нагрузку, поставьте ноги ближе к верхнему краю платформы.Чтобы еще больше повысить эффективность, сделайте платформу пола на одну ногу.

Чтобы не перегружать квадрицепсы и делать упор на ягодицы, поставьте ступню ближе к краю помоста. А если оставить на платформе только пятки, ягодицы буквально «горят». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее нагружаются квадрицепсы. Обычно девушкам не нужна. Еще из секретов проработки ягодиц — ноги поставить широко и развернуть носки в стороны. Чтобы задействовать ягодицы, опустите платформу как можно ниже.Доверьте колени буквально ушам.

Сегодня известно большое количество различных техник, с помощью которых можно привести в порядок женскую фигуру. Доминирующее место занимают упражнения, позволяющие накачать мышцы моста. Ведь каждая девушка мечтает о красивом папе и не всегда это возможно без усиленных тренировок. Многие задаются вопросом: как накачать задницу за неделю в домашних условиях? Стоит отметить, что быстро это сделать сложно. Точнее, полной эффективности за такое короткое время добиться не удастся, но можно немного поправить формы.

Можно ли накачать попку девушке за 1 неделю?

Последствия неправильного питания и низкоуровневого образа жизни отражаются на внешнем виде, в частности, на состоянии ягодичных мышц. Из-за малоподвижного образа жизни виноваты, теряя эластичность. К тому же из-за неправильного питания на них растет слой жира. Все это отрицательно сказывается на фигуре, а также на здоровье.

Важно! Возвращаясь к основному вопросу, накачать попку девушке за 1 неделю, стоит ответить, что есть шансы у тех, у кого значительные жировые отложения.Полным женщинам придется приложить намного больше усилий и потратить много времени на получение желаемых форм.

Упражнения для упругих попов за неделю

Как накачать попу за неделю? Конечно, лучший способ — посещение спортзала. Он оснащен специальным оборудованием, которое сделает упражнения для упругих попов более эффективными и даст возможность прокачать его за неделю. Однако не у каждой девушки есть возможность заниматься на тренажерах. В этом случае вам придется делать упражнения на резинку в домашних условиях, следуя фото и видео урокам.Они также будут эффективны, если вы сделаете их правильно.

Важно! Необходимо заранее подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Вы можете совершить небольшой пробег, прыгнуть на скакалке или потанцевать. Он разогреет мышцы и снизит вероятность травм.

Приседания для упругих попов

Знатоки рекомендуют включать в набор приседаний. Во время этого упражнения работают неровные мышцы и бедра. Во время приседаний необходимо поставить ноги на ширину плеч и медленно опустить ягодицы ниже колен, а затем вернуться в исходное положение.Для большей эффективности можно брать в каждую руку по гантели. Сначала нужно сделать около 15 приседаний, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

«Мостик» для упругих попов

Кроме приседаний, помогут и другие упражнения. Следующее упражнение также помогает добиться желаемых форм, сделать ягодицы красивыми и подтянутыми. Его суть заключается в поднятии тела вверх из положения лежа на спине. При этом необходимо сгибать ноги в коленях, а ступни полностью прижимать к полу.Руки могут находиться на пояснице или лежать вдоль тела. Подъем ягодиц осуществляется медленно, стоит несколько секунд задержаться в положении «Мостик», а затем принять исходное положение.

На первом этапе достаточно 20 повторений двумя подходами с интервалом 5 минут. В дальнейшем количество подходов увеличивается.

Махи ножки для упругих попов

Чтобы накачать бровные мышцы за неделю, можно выполнять обычные шалуньи ножек.Для этого необходимо плавно, упруго встать одной рукой в ​​стену или стул, а назад отвести на максимально возможное расстояние. Те же манипуляции повторяют и с другой ногой. Для этого упражнения требуется до 25 повторений в два подхода.

Так же, чтобы быстро накачать попу, можно выполнить махи в сторону, чтобы накачать попу и сделать ее красивой. Кроме того, нагрузке подвергается внутренняя часть бедер. Необходимо занять исходное положение: встать на четвереньки, опираясь коленями и локтями об пол.Сначала отводится одна нога в сторону, согнутая в колене, а затем вторая. На каждую конечность требуется около 10 повторений в двух циклах. Затем нагрузка постепенно увеличивается. Как правильно выполнять это упражнение, вы можете увидеть на фото.

Еще одна разновидность подвижных ножек — это бок. Лечь нужно на бок, голенища одной рукой. Вторую руку тянут вдоль тела. Ноги слегка согнуты в коленях. Вверх поднимает одну ногу, образуя прямой угол с полом.Выполнив такое упражнение 20 раз, нужно сменить положение, лечь на другой бок и повторить кружку второй ноги. Для начала желательно сделать 3 подхода.

Стоит отметить, что ступни махи помогают избавиться от жировых отложений по бокам, которые также являются проблемными уплотнениями девушек.

Флавы для упругих попов

Чтобы совершать атаки, не нужно использовать тренажеры или специальный инвентарь. Достаточно уделить упражнению немного времени, находясь дома.Во-первых, атаки могут не быть получены, однако, узнав, они будут выполнены автоматически.

Необходимо поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть вперед или опустить по корпусу. Одну ногу нужно вывести вперед, стараясь наступить на максимально возможную длину, согнуть в колене. Таким образом, это должно быть похоже на сидение на одной конечности. Вторая нога в это время должна быть параллельна полу. Продержавшись в таком положении около 5 секунд, можно смело возвращаться в исходное положение.То же самое нужно проделать со второй ногой.

Такое упражнение активизирует мышцы ягодиц и бедер, подтягивая их и делая эластичными.

Не забывай! После комплекса упражнений на упругость ягодиц необходимо каждую тренировку фиксировать бегом или просто быстрой ходьбой. Достаточно 10 минут активных движений. Такие нагрузки на рваные мышцы помогут сделать попку накачанной и красивой, что вызовет зависть у других женщин и восхищение противоположным полом.

Видео: как накачать попу за 1 неделю

После фото и видео уроков вы сможете улучшить форму своего священника всего за неделю.

Как часто вы выполняете упражнения?

Параметры опроса ограничены, поскольку в вашем браузере отключен JavaScript.

«Пятая точка», «Ягодицы», «Поп», «лепестки лотоса, закрытые над источником бед и вдохновений» — все это синонимы той части тела, которая волнует мужчин и женщин.

Популярным типом этих женских форм является латиноамериканец. Как накачать бразильскую попу самостоятельно, в домашних условиях — вопрос на сегодня номер один.

Бразильские формы

Бразильский тип обусловлен генетически. Латиноамериканки могут похвастаться округлыми выпуклыми ягодицами, поднимающимися почти от поясницы. Внизу, там, где границы переходят в заднюю поверхность бедра, складок нет. Такая задница напоминает полку.

Славяне (как и остальные представители европейского типа внешности) природа представила другие типы — в основном форму перевернутого сердца.Иван Славян, Дали, Рубенс восхищались такими «выдающимися» частями тела. Но физическому совершенству нет предела. Сегодня популярны формы Jennifer Lopez (ягодицы застрахованы на сумму 1 миллиард долларов) или Iggy Azalya (австралийская блондинка Rap-исполнительница увеличила попку пластической операцией).

Перед тренажерным залом

Перед тем, как накачать бразильскую попу с инструктором в тренажерном зале, необходимо определиться с мотивацией. Интересно, что женщины часто решаются на коррекцию фигуры во имя повышения самооценки или для партнера.

Особенности бразильских форм:

• В первом случае идеальный пример для подражания — обученные девушки, которые уделяют занятиям все свободное время. Главное не переборщить, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутать с попой бодибилдера.
• Как ни странно для девушек, но представители сильной половины человечества не столь категоричны в требованиях. Идеально в их понимании «Пятая точка» должна быть упругой, но не слишком твердой.«В моде» женщины нормального телосложения, слишком худые (астеничный тип) долгое время не вызывают желания у большинства опрошенных, по мнению мужских журналов.
• Занятиям достаточно уделять внимание 3-4 раза в неделю (не каждый день), комплекс упражнений можно выбрать по 10-15 минут, учитывая облегченные варианты для коленных суставов.
• Специальные диеты не нужны, если девушка не прошла этап «сушки» перед предстоящими соревнованиями по разгрузке мышц или перед соревнованиями по бикини.

Совет! Даже имея лишние сантиметры подкожного жира, не расстраивайтесь. Напротив, если это не целлюлит, лишние граммы только подчеркнут выдающиеся формы.

Массажные движения

Только «апельсиновая корочка» никого не украшает. Для борьбы с ним есть советы и косметологи.

Для достойного результата нужны не только упражнения для прокачки ягодиц изнутри. Бразильская попка — это профессиональный интенсивный массаж.Включает нагревание кожи, подкожных слоев (нужен крем с добавлением эфирного масла или имбирного сока, цитрусовых), воздействие массажными палочками, ручные массажи с тисненой поверхностью. Обязательный этап — завершение поглаживающих успокаивающих движений массируемого участка (внешняя сторона бедра — ягодицы — поясница).

Посещение массажиста займет 2-3 месяца (3 сеанса в неделю). В одиночку сделайте массаж, принимая душ или ванну (используйте скрабы, жесткие мочалки).

Активизируем мышцы

Спортивный инструктор популярного телепроекта, посвященного сбросу лишнего веса и обретению красивых форм Анита Луценко уверяет: «Достаточно одноразовой тренировки три раза в неделю по 10-12 минут в день, и от болезненных диет можно отказаться.Как накачать бразильскую попку всего за месяц-два? Главное — задействовать правильные группы мышц, чувствовать в них тепло и напряжение во время занятий (они должны работать).

Капли (можно утяжелить в виде поллитровых пластиковых бутылок с песком, водой, крупой). Выглядит упражнение так: нужно плавно выйти вперед — вперед максимально широко к правой стопе — слева до колена — опираясь исключительно на бедренные мышцы, поднимать. Повторить — 10-20 раз.

Совет! Взвешивание необходимо, когда подходы привычных упражнений не вызывают затруднений.Это тело не несет этих телесных нагрузок. Главный признак правильности выполнения упражнений — легкие боли в мышцах на ближайшие день-два.

Одно из самых легких выполняемых, но эффективных упражнений — подъем таза лежа. Положите коврик на спинку. Ноги максимально набиваются в колено, пятки перемещаются к тазу — вверх по тазу (иногда фиксируются на пару секунд) — таз опускается вниз, не касаясь пола, — снова выбрасывается вверх.

Сначала делайте упражнение 10 раз в два подхода, постепенно доводя до ста. Иногда при подъеме таза (для усиления эффекта) на живот кладут бутыль, таз (для усиления эффекта), руками держите инвентарь.

Махи ноги лежа на боку. Слегка согните ногу, которая оказалась внизу, и вверху. Его берут не параллельно полу, а слегка поджигают (медленно, но сильно). Если это несложно, верхняя часть ноги выпрямляется в коленях.

Ласточка. Станьте ровно вытянутыми руками, в которых бутылки должны опускать руки с бутылками на пол, на ширине плеч — в это время левая нога отведена назад, спина прямая — вернуться в исходное положение.

Упражнение на локти. Начинайте, опираясь на локти и ладони, в ногах — колени. Правые ноги отделяются от пола и медленно откидываются назад, поднимая бедро и пятку выше. Далее — вернуться в стопу в исходное положение (колено) или прижать к груди.Повторите с другой ногой.

Как накачать бразильскую задницу по всем нормам, лучше на видео. Несоблюдение техники выполнения может привести к нулевому результату.

Секреты Miss Boom Boom

Иногда в СМИ встречается информация, что «Brazilian Pop» — это всего лишь бренд, и от природы не все бразильцы — эталоны красоты в этом вопросе. «Кумира» — представители африканских стран. Они смело равняются посетителю тренажерных залов. Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа собственной «пятой точки».Перевернутое «сердце» и округлые ягодицы требуют подтяжек с упражнениями, девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попы сложнее. Но силуэт можно изменить. Но главным ориентиром остается бразильский вариант.

Важно! Увеличенным девушкам гораздо легче придавать пикантную форму своими луковицами, чем женщинам с небольшим весом: наращивать мышцы труднее, чем формировать их из имеющихся жировых отложений (это отличный энергетический материал).

Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Сейчас в стране ежегодно проводятся конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает титул Miss Boom Boom и право сниматься в журнале для мужчин.

Программа экспресс-тренировок

• Регулярные занятия (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).
• Исключение из рациона сладкого и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, съемками), период так называемой сушки.
• Полный ночной отдых (мышцам после нагрузок нужен отдых).

Остальное по специальной программе. Приседания, ноги махи — самые эффективные нагрузки. Перед выполнением упражнений колени становятся на колени (несколько раз вращать по часовой стрелке и против, растирать руками), разминать спину (круговые вращения, наклоны).

Сели-стояла

Как накачать бразильскую задницу всего за неделю? Тренеры иногда советуют объективно посмотреть на здоровье и возможности организма. Как минимум 2-3 недели нужно будет увидеть в динамике (занятия 3 дня в неделю, в день — упражнения для наращивания мышц, в остальные дни — кардионагрузки, сжигание жиров и выведение из мышц ненужных продуктов питания аминокислот).

Полезные приседания:

• С захватом на одну ногу (со стулом). Вернитесь к стулу, руки на ремне, левая нога с носком и упором упирается в сиденье стула, сбитого. Правая лежит на полу, также согнута в колене. В такой позе необходимо приседать, задействуя неровные мышцы.
• Давай, починим. Стенка крепится так, чтобы спина была прямой. Зафиксируйте положение на 30-45 секунд (мышцы растягиваются, жиры сжигаются).
• Приседания для неровной мышцы.При пении попа максимально отводит спину, ноги — на ширине плеч, спина слегка наклонена, но прямая, пятки не оторваны от пола. Выполняйте упражнения медленно, вы можете зафиксировать точку на пару секунд.
• Если нужно подтянуть переднюю поверхность бедра — они приседают на носках, внутренняя поверхность — колени при приседании немного отведены в сторону.
• Чтобы скорректировать силуэт и сделать органичный переход линий от спины к попе, используйте и дополнительные товары для укрепления мышц позвоночника (приседания со штангой).

Совет! Перед каждой тренировкой стоит разминка, она убережет мышцы от травм. Заминка (после тренировки) может состоять из любимых танцев, легкого спуска по лестнице, ходьбы.

Когда дорога минут

Перед тем, как накачать бразильскую задницу дома, нужно понять: это можно сделать быстро при условии систематичности. Женщине надоело сидеть за докладом или работать за компьютером? Пора вставать, опереться руками на спинку стула и отвести назад выпрямленную ногу, сделать 5-10 оборотов назад.

Если вы смотрите телевизор, вы можете сесть на пол и примерить ягодицы, чтобы добраться до противоположной стороны комнаты (помните, как маленькие дети свирепы).

Эффективные и чередующиеся компрессии-сдавливания ягодиц (50, 100, 200 раз). Затем они сжимаются на несколько секунд (фиксируются) и расслабляются.

Совет! Нельзя отказываться от обычного питания (только убирают из рациона, газированные напитки заменяют минеральной водой без газа, соки — полноценный обед, перекус).Нужно только изменить последовательность — перед обедом употребляете углеводы, на ужин — белковые продукты (мясо, птица, рыба), перед сном выпиваете стакан кефира или ешьте творог.

Если есть желание подчеркнуть «пятую точку» при подсчете минут, приобретается белье с накладными вставками (трусики). Более длительный эффект оставляет операция. Это силиконовые имплантаты или прокачка собственных жировых клеток в области тела (нет следов вмешательства, материал натуральный, его удобно использовать для любой зоны, придавая нужную округлость или выпуклость).

Ева Андреса: простая программа

Знаменитая латиноамериканская фитнес-модель и тренер предлагает специальный комплекс упражнений. Благодаря такой программе, составленной для нее когда-то инструктором, ее тело приобрело аппетитные формы (до этого девушка ничем не отличалась от стандартных худых моделей). Сегодня обхват ее талии — почти 70 см, вес 72 кг. Но она выглядит привлекательно и точно знает: в этом нет ничего лишнего. И такая задница, как она, хочет каждый.

Ева Андреса утверждает, что успех тренировки гарантирован, если:

• Придерживаться интенсивного темпа (между упражнениями отдыхать 45-60 секунд).Всего 5 повторений. Между ними перерыв — не более 1,5 минут.
• 15 раз нужно подтолкнуть ногу и прижать к колену (исходное положение — «Поза собаки»).
• Необходимо по 20 раз прыгнуть на каждой ноге, чтобы «приземлиться» в выпаде.
• Сел, не оторвавшись от пола! (20-30 раз)
• И тут на помощь придет дощечка. Только ноги нужно по очереди от пола и поднять (20 раз).
• Отправлено 20 раз, стоя на пальцах, и столько же — в позе чейзера (нужно успеть пощупать каждую мышцу, но не терять темп).
• Фитнес-тренер уверяет, что красивая «пятая точка» отлично смотрится с шестью кубиками пресса, для чего придется ограничиться вкусностями, хотя и не исключать их из рациона.

Совет! Если вы хотите перекусить после тренировки, лучше выпить стакан кефира с чайной ложкой клетчатки или йогурт без добавок. Голод — враг красивой фигуры. Вызывает зуд жиров в «депо», животе, бедрах, подкожно-жировой клетчатке в области ягодиц.

Упругая пышная грудь, тонкая талия, шикарные волосы — это далеко не весь список привлекательных частей женского тела. Что бы ни говорили девушкам представители сильной половины человечества, но 87% всегда обращают внимание на «пятую точку». Ее, в отличие от других зон, проще всего превратить в идеальные ягодицы. Теперь осталось только выбрать путь.

Порив, дорогие подписчики и уважаемые читатели. Сегодня я хотел бы познакомить вас с тем, как поправить попку в домашних условиях, что для этого потребуется и что у вас в итоге получится.Думаю, пора начинать.

Домашние условия, а точнее занятия в домашних условиях, действительно специфические, потому что недостаточно, чтобы площадь для «маневров» ограничивалась внутренним пространством жилища, да и спортивных снарядов в дефиците. Я бы даже сказал — в остром дефиците. Итак, для тех, кто хочет подтянуть задницу и иметь стройные ноги, я расскажу, как все это повернуть дома, используя либо минимальный набор спортивного инвентаря, либо обычно используя священников. Если у вас есть возможность потренироваться в зале, то вот вам.

Как работают инженерные мышцы

Чтобы разобраться в работе больших ягодичных мышц, прибегаем к курсу литературы по анатомии.

Итак, в обычном состоянии, когда мы просто стоим, зазубренные мышцы поддерживают весь торс в правильном (восстанавливающем) положении. При наклоне вперед эти мышцы, а точнее их верхняя часть, также поддерживают весь торс, поворачивая таз назад. А при необходимости сгибайте ноги в тазобедренных суставах, эту функцию выполняют большие мышцы ягодиц (нижний отдел).Это как бы упрощенно говорить.

При работе ног (приседания, застоя, жонглирование, животные на тренажере гакч и т. Д.) Мышцы танка работают в тандеме (вместе) с другими крупными мышцами ног и туловища — квадрицепсами, двуглавыми мышцами бедер, поясничные мышцы,.

Почему я говорю «Большие мышцы ягодиц»? Вы правы, их несколько — целых три. Но «львиная доля» нагрузки при выполнении упражнений ложится именно на крупную ягоду.И они отвечают за осанку, привлекательность (выпуклость, форму) всех жрецов. Поэтому обобщаем и говорим.

Короче говоря, все движения, связанные с тазобедренными суставами, происходят за счет мускулов жрецов. Но движения происходят не только из-за неровных мышц, эти мышцы являются «одними из».

Как накачать попу в домашних условиях

Для начала вам понадобится пара разборных гантелей, с помощью которых вы сможете увеличивать или уменьшать нагрузки.

Если вообще нет возможности их приобрести (взять в долг, купить), то отличной заменой станут пяти- или шестилитровые галлоны из-под обычной питьевой воды.Поначалу их можно залить водой, а уже на продвинутом этапе, когда вы попадете на тренировку, и активной нагрузки не хватит, можно заснуть внутри песка. Он тяжелее. Да, аналогичные первичные продукты есть в целом, но дешево.

Еще нужна веревка — с ней проблем нет. Если пара гантелей стоит, скажем, нормально, по сравнению с ними скакалка — «капля в море». Вот, например, цены смотрите здесь.

Обратимся непосредственно к упражнениям, способствующим прокачке попов.Но, как вы уже поняли, одним не ограничится, в прицеп поедут ножки, поясница и нижняя рассада. Кстати, у меня есть отдельные статьи с программой тренировок для и.

Программа обучения

1. Приседания с отягощением.
Сидеть можно по-разному: держа свободно опущенными руками или положившись на верх спины (трапеция). В любом из вариантов вы приседаете так, чтобы попа опустилась ниже уровня колен. Немного, но ниже.

Вес при этом не должен касаться пола, если это галлоны, и вы держите их в руках.Вращайте плавно, смотрите вперед и вверх. Стойте на ширине плеч и смотрите вперед. Со временем можно менять ширину ног, а также увеличивать вес отягощений, чтобы был прогресс.

2. Приседание у стены.
Предупреждаю заранее, упражнение сложное, и его выполнение может вызвать затруднения. Необходимо найти такой отрезок стены, где он будет более-менее «скользким», чтобы на него можно было снова попасть. Итак, встаньте спиной к стене, а ноги поставьте на 30-40 см вперед.Поставьте ступни вместе. Начните приседать, не отрываясь от стены. Аналогичным образом вернитесь в исходное положение. Упражнение сложное, но отлично развивает ягодицы.

Если такой стены нет, возьмите мяч, прислонитесь к стене и присядьте так, чтобы он поехал обратно.

3. Упирается в вес.
Удерживая вес в руках, сделайте глубокий выпад любой ногой. Второй при падении не должен касаться пола коленом. Верните ногу назад. Проделайте то же самое с другой ногой.

Васы можно исполнять на месте или передвигаясь по комнате. При втором варианте вы не возвращаете переднюю ногу, а подставляете на нее заднюю. Со временем увеличивайте интенсивность этого упражнения (делайте быстрее).

4. Прыжки с места.
Сделайте критику, опуская бедра в положение параллельно полу. Затем они сильно отталкиваются от пола, сгибая ноги во всех суставах, и прыгают на высоту 25-30 см. Если нагрузки уже не хватает, то выполните те же прыжки с флоп со спины.Увидимся, тебе это нравится.

5. Тяга человека с отягощением или наклоном вперед.
В свободно опущенных руках у вас тяжелоатлеты. Ноги поставьте на ширину плеч, носки прямые. Спина прошита, колени немного согнуты и зафиксированы, а голова направлена ​​вперед. Выполните разгибание тела до полного разгибания, а затем вернитесь в исходное положение. Можно варьировать ширину ног. Экспериментируйте, что «приходит» лучше.

6. Прыжки по скакалке.
Прыгайте на скакалке минимум 5 минут для тренировки.Но не на прямых ногах, а на слегка согнутых. Со временем можно согнуть ноги и ниже, достигнув почти перед приседанием. Пробовали вскочить на критика? Это сложно, но насколько качественно.

Если не получается, попробуйте подпрыгнуть назад, из стороны в сторону на обеих ногах или одна на другую. Два по кругу или квадрату. А при прыжках со скакалкой старайтесь делать поочередные атаки. Он не слишком широкий, но удивить мышцы у вас получится.

7. Подергивания на одной ноге.
Станьте одной ногой на твердом холме высотой не менее 25 см.Второй пусть будет над «пропастью». Выполняйте приседания на одной ноге. После изменения положения ног. Во время казни можно держаться одной рукой за что угодно, а себе этим не помочь. Сделайте упражнение без отягощения — и так будет тяжело.

Все упражнения из комплекса не менее 8 и не более 12 раз (если получится больше — увеличивайте вес утяжелителей). Всего в каждом упражнении должно быть 4 подхода (можно больше, можно меньше). Закончите тренировочные упражнения.

Заключение

Выполняя описанные выше упражнения, вы больше не будете задаваться вопросом, как правильно скачать жопу в домашних условиях. Вот самые популярные и действенные. По любым вопросам обращайтесь в комментарии. И говорю вам «до новых встреч». Подписывайтесь на обновления, делитесь статьей. Всего наилучшего.

С уважением, Владимир Манер

Подпишитесь и узнавайте первыми о новых статьях на сайте прямо в своем почтовом отделении.

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле.Большинство из них начинает работать над собой из-за неудовлетворенности собственной добычей — им это кажется неуместным.

Для того, чтобы накачать рваные мускулы и сделать «сочную» попу, существует довольно много тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторам оплачивается около трети продолжительности занятия.

На самом деле не так уж важно — где делать. Выводковые мышцы можно одинаково хорошо прокачивать и самостоятельно, работая дома, и во время тренировок в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы без приседаний

Кстати, у нас отличный комплекс.

Что действительно важно, так это сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и работать над ними, ведь вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и суперизвестный тренер не поможет накачать попу за неделю. Увы!

Что нужно, чтобы девушка накачала красивую попку?

Для того, чтобы накачать красивую задницу кроме желания и времени нужно:

• правильно питаться;
• осваивают основные кости упражнения «ягодицы», уделяя особое внимание технике выполнения.

Основы здорового питания

Перейдем именно к правильному питанию, которое должно быть основой здорового организма, а не к краткосрочным (а зачастую и неэффективным диетам!):

• Питание должно быть сбалансированным, а используемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры. , витамины и минералы.
• Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: закуски, сладкие напитки, торты, торты и другие сладости, следить за количеством муки и зерновых продуктов.
• Необходимо исключить употребление «плохих» жиров животного происхождения: колбасных, копченых, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
• Пейте много воды, ограничьте — употребление чая и кофе, исключите — алкогольные, сладкие и газированные напитки.
• Контроль содержания соли в пище.
• Исключить из рациона жареные блюда, отдав предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению.
• Переведите в свой рацион овощи, фрукты, грибы, зелень.
• Включите в свое меню зерно, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
• После тренировки необходимо съесть что-нибудь из группы «полезных» быстрых углеводов для восстановления сил и мышц.

К тому же нужно постараться поменьше нервничать — девушки любят «съесть» стресс и редко делают это с помощью полезных продуктов.

Правильное питание и тренировки

Перед тем, как приступить к тренировке по прокачке бериевых мышц — нужно оценить свой вес. Ведь мышцы накачаны — правильный баланс упражнений и питания.При накачке мышц диета дает больше калорий. Если у девушки перед началом тренировок есть лишний вес, для начала нужно похудеть — иначе вместо мышц будет жирный ступор. Для этого нужно начать соблюдать правила здорового питания. Включая в свой рацион все необходимые продукты, выбирая среди них самые некалорийные представители.

Когда масса тела станет желаемой — начинают постепенно увеличивать калорийность рациона. Полученные калории нужно пропустить, чтобы накормить растущие мышцы.Вы можете доверять расчету своей суточной нормы калорий специалисту по спортивному питанию, а можете сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые легко найти в Интернете.

В качестве начальной тренировки на этапе похудания лучше отдать предпочтение кардионагрузкам (бег, ходьба, плавание, аэробика), в результате которых улучшится обмен веществ, заработает кровообращение, мышцы и суставы. Затем постепенно вводите упражнения для прокачки ягодиц.

Даже если с весом все в порядке и единственная неидеальная часть тела девушки — это попа, то построить тренировку только на каких-то упражнениях для челюстных мышц невозможно.Любая тренировка начинается с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), заканчивается растяжкой.

Упражнения для тренировки ягодных мышц

Теперь разберем основные упражнения и технику их правильного выполнения для тренировки красивых ягодных мышц.

Основные упражнения для накачивания ягодных мышц:

• Глубокие приседания, их часто называют «приседания сумо».
• Капли.
• Махи ножки.
• Тяга с грузом.
• Подъем таза (положение «СВДС»).

Глубокие приседания — фундамент прокачанных попов при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить немного шире, плечи, наклонить корпус вперед, перенеся вес тела на пятки. Медсестре нужно находиться как можно ближе к полу, сдерживая напряжение спины. Колени не должны выходить за носки стоп и проваливаться внутрь. Захваты, когда между выстрелом и бедром с ягодицами образуется угол 90 0, прокачивают мышцы бедра, а упражнения малы с такой техникой упражнений.В нижнем положении мышцы ягодицам нужно напрячься и взобраться на напряженные мышцы вверх. На первых порах можно поставить за собой невысокую скамейку и при приседании попытаться дотянуться до ее попки. Узнать больше о. В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Частота выполнения упражнения — 3 подхода по 10-15 раз.

Fallen Особенно эффективен после приседаний. Их можно сделать на ровном полу, степи или тренажере Смита. Главное — следить за коленом, оно не должно выходить за пределы носков.Увеличить эффективность упражнения можно за счет веса — для новичков отлично подойдут гантели. Достаточно выполнить 3 подхода по 15-20 раз.

Девочки часто игнорируют румын или становятся прямыми ногами , учитывая ее мужские упражнения. И зря. Для желающих иметь красивую попку Такой подъем штанги — действенный метод Шевелить мышцами ягодиц. Одно из немногих упражнений, образующих красивый переход от ступни к попке. Здесь важно как можно меньше сгибать колени как можно меньше, опуская попы за счет «выпячивания».При выполнении этого упражнения хорошо сжигается жир! Достаточно сделать 3 подхода по 10-12 раз.

Махи стопы Эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой в руке, их можно выполнять из положения «стоя», наклонив корпус вперед или с помощью специальных тренажеров. Основная хитрость — напрячь все мышцы ноги, особенно бериковые и мышцы бедра. Упражнение необходимо выполнить каждой стопой по 3 повторения 25 раз.

Таз Из положения «лежа» заставляет работать кормовые мышцы. При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а ТАЗ поднимался за счет напряжения мускулов моста. Периодичность — 2 подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения для накачки красивой попки в домашних условиях

Конечно, перечень упражнений, направленных на прокачку провозглашений, не ограничивается представленными, но они базовые и новичку их достаточно.Главное — правильная техника выполнения. В дальнейшем при необходимости можно будет включить дополнительные упражнения. Удачи! И красивая попка!

Вот как эта женщина изменила свою задницу за 11 месяцев

Не только по эстетическим соображениям — сильные ягодицы необходимы для поддержания хорошей осанки, повышения спортивных результатов и уменьшения, казалось бы, не связанных болей и болей.

Но если вы сидите на корточках и все еще не видите результатов в своей заднице, есть одна вещь, которую вы можете упустить.

Это изменение (наряду с великолепной диетой и регулярными тренировками) помогло Лорен Джонс накачать задницу. Мы поговорили с 24-летней энтузиасткой фитнеса (у которой более 34 тысяч подписчиков в Instagram) о том, как именно она это сделала.

Когда вы начали интересоваться здоровьем и фитнесом?

Я всегда был занят физической активностью. Нетбол, танцы, а теперь, конечно, танцы и спортзал. Я начал заниматься фитнесом в группах четыре года назад, мне в основном нравились занятия пампами, потому что я поднимал тяжести, но изо всех сил пытался добиться результатов, поэтому я начал чаще ходить в спортзал около трех лет назад.

Как изменились ваши тренировки за последние несколько лет?

Самым большим изменением в тренировках ног за последние несколько лет определенно стало то, что я знаю, как активировать и проработать ягодичные мышцы.Раньше я выполнял тренировки, которые включали в себя такие упражнения, как приседания, но я мало понимал, что использую свои квадрицепсы и неправильно активизирую ягодичные мышцы.

Еще одно большое изменение — рутина. После тяжелой работы с отягощениями так важно дать мышцам возможность восстановиться. Протеиновый коктейль определенно поможет, но более важно убедиться, что у вас есть хотя бы день отдыха между повторными тренировками ягодиц. Это также снизит риск травм, так как ваши мышцы не будут чувствовать такой усталости в следующий раз, когда вы войдете и завершите большую тренировку.Это одна из причин, по которой я перестал ежедневно заниматься помпами.

Как выглядит ваша программа упражнений в настоящий момент?

Я только что закончил танцевать в течение года, так что это позволяет мне проводить больше времени в тренажерном зале. Я тренируюсь три раза в неделю для нижней части тела и три раза в неделю для верхней части тела.

Нижняя часть тела — это в основном тренировка ягодичных мышц, так как я считаю, что это самая трудная и самая упрямая часть моего тела для роста, а также добавляю несколько упражнений на подколенные сухожилия, квадрицепсы и, реже, на икроножные мышцы на каждой тренировке.

Верхняя часть тела обычно состоит из 30-45 минут кардио, и каждый день, опять же, отличается: в один день тренируете спину и бицепсы, в следующий день — грудь и трицепсы, и, наконец, плечи, что является одним из моих любимых тренировок.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое «синдром мертвой задницы» и как его исправить?

Какова была ваша цель, когда дело касалось физических упражнений, психических и умственных, и того и другого?

Определенно и то, и другое… Чтобы поддерживать здоровый сбалансированный образ жизни, а также плоский живот и, конечно же, большую добычу, ха-ха.

Что сработало / не сработало для вас в достижении этой цели?

Что сработало … Последовательность, я помню, когда думал, что почти невозможно добиться приличного размера ягодиц и плоского живота. Я не сдавался и не сдавался, и теперь каждый раз, когда я смотрю на свои фотографии прогресса, я вижу, как далеко я продвинулся.

Связь с мысленными мышцами также помогает: если вы не сосредотачиваетесь на активизации ягодичных мышц, вы, вероятно, в конечном итоге будете использовать другие части ног для завершения тренировки, не осознавая, как упоминалось выше.Уменьшите вес, если вы не чувствуете, что прорабатываете ягодичные мышцы должным образом.

Что не сработало … Следование общим руководствам по питанию в Интернете. Я купил много, это точно … и хотя они могут работать для некоторых, они не будут работать для всех. Не могу сказать, что нашел тот, который действительно работал у меня.

СВЯЗАННЫЙ : 7 причин, по которым ваша задница не меняется, независимо от того, сколько вы тренируетесь

Сколько времени понадобилось, чтобы вы начали видеть результаты?

Я всегда видел небольшие результаты…. но я бы сказал, что примерно через 11 месяцев, после внесения некоторых серьезных изменений в мою диету, я начал замечать некоторые большие улучшения.

Была ли диета важна для вашей трансформации, как изменилось ваше питание?

Совершенно верно! Самая важная часть трансформации тела. Я верю в правило 80/20, 80% диеты, 20% упражнений, чтобы добиться наилучшего результата. Я предпочитаю здоровый день питания и пропустить спортзал, чем плохо питаться и ходить в спортзал

Я бы сказал, что больше всего он изменился, зная, какие продукты любит и не любит мое тело, а также понимая размеры порций.Отличный пример существа; Один-два года назад я ел целую куриную грудку (250 г), теперь я должен убедиться, что она около 100 г, обычно я работаю с размером ладони.

Также важно убедиться, что вы едите достаточно, если пытаетесь нарастить ягодичные мышцы. Белок увеличивает мышцы, поэтому салат без добавления белка не поможет вам достичь вашей цели. Я ем каждые два-три часа.

СВЯЗАННЫЙ : Хотите построить добычу? Вам нужно внести это изменение в свой рацион

Что, по вашему мнению, нужно знать другим женщинам о наращивании своей силы и увеличении добычи?

Это не то, что произойдет в одночасье, как бы мы все этого не хотели… ставьте долгосрочные цели, которые достижимы, а когда вы их достигнете, ставьте другую. Это создаст хорошее настроение.

Если вы на какое-то время перестанете заниматься в тренажерном зале, не расстраивайтесь из-за внезапного изменения размера ягодичных мышц, мышечная память в норме, и как только вы снова начнете над ней работать, она будет нарастать быстрее, чем раньше. первый раз 😉

Как создать большую ягодицу

Я буду с вами честен … меня действительно раздражает то, что количество операций по имплантации ягодиц растет.Не потому, что я против косметической хирургии, или потому, что считаю, что имею право указывать людям, что им делать с их телами. Ни то, ни другое не соответствует действительности. Я ценю науку и искусство косметической хирургии, и я также твердо верю, что люди имеют полное право поступать со своим телом так, как они хотят. Причина, по которой я раздражаюсь, когда вижу, что все больше и больше людей получают ягодичные имплантаты, проста … ягодица — это МЫШЦЫ! Я тренер (профессионально тренирую людей более 20 лет) и знаю, на что способен средний человек.Я знаю, что могу нарастить мышцы практически на любом человеке с правильными постоянными тренировками и хорошей диетой. Примените правильную формулу, и все станет как часы: люди наращивают мышцы, и мы можем указать, где мы хотим их наращивать.

Ягодичные мышцы — это мышцы, из которых состоят ягодицы, и если вы их нарастите, ваша ягодица будет выглядеть более упругой, круглой и крупной… операции не требуется. Тогда вам может быть интересно, почему так много людей выбирают операцию, когда они могут просто накачать ягодицы. Большинство людей думают, что это просто операция.Я не согласен. Если учесть стоимость (более 5-10 тысяч) плюс риск осложнений, таких как рубцовая ткань, инфекция и время, необходимое для выздоровления, я не думаю, что установка ягодичных имплантатов — это простой выход. Я думаю, что большинство людей, которые выбирают ягодичные имплантаты, пытались наращивать ягодицы и не видели результатов, которые заставляли их чувствовать, что их единственный выход — пойти по дорогостоящему и более рискованному пути хирургического вмешательства.

Когда я смотрю на подавляющее большинство планов тренировок ягодиц в Интернете, я могу ясно видеть, почему так много людей находят такое сложным для наращивания ягодиц.Большинство этих программ используют невероятно неэффективные упражнения, используют неправильный диапазон повторений и не используют полный диапазон движений. Даже редкие программы с приличными упражнениями не решают проблему плохой активации ягодичных мышц, что делает все упражнения на ягодицы совершенно неэффективными. Эти программы ЗАСЛУЖИВАЮТ, и они ни на кого не заденут. Неудивительно, что люди разочарованы.

Ниже я собираюсь научить вас безошибочному способу наращивания ягодиц. Перечисленные мной упражнения — самые эффективные из тех, что я когда-либо использовал; Диапазоны повторений — это те, которые создают наибольшую мышечную массу, и я научу вас, как активировать или PRIME ваши ягодицы, чтобы они работали полностью и быстро развивались.

Самыми эффективными упражнениями для наращивания ягодиц в мире являются приседания со штангой, становая тяга, выпады и толчки бедрами. Большинство силовых тренеров и персональных тренеров согласятся, что эти движения нарастают мышцы самым быстрым способом. Но это еще не все … их также нужно делать правильно и с достаточным сопротивлением. Выполнение множества повторений, чтобы «почувствовать жжение», очень мало поможет нарастить мышцы ягодиц. Вы должны поднимать относительно тяжелые предметы, чтобы что-то построить. Испытайте себя и свои силы.По мере того, как вы становитесь сильнее, ваши ягодицы будут расти.

Лучший диапазон повторений для наращивания мышечной массы — МЕНЕЕ 20 повторений. Чем выше вы станете, тем больше выносливости, чем силы, что означает меньше мышц. Мне нравится, когда люди тренируются в трех разных диапазонах повторений в течение 6-9 недель. Диапазон 2-6 повторений (очень тяжелый), диапазон 8-12 повторений (средний тяжелый) и диапазон 15-20 повторений (менее тяжелый). Тренируйтесь в одном из этих диапазонов повторений последовательно в течение 2-3 недель, прежде чем переходить на новый диапазон повторений.

Ягодичные мышцы тоже реагируют на ЧАСТОТУ (как и большинство мышц).Это означает, что более эффективно прорабатывать ягодицы 3 дня в неделю вместо 1 дня в неделю, даже если общий объем такой же. Другими словами, 15 подходов для ягодиц в понедельник не так эффективны, как тренировка ягодиц в 5 подходах в понедельник, среду и пятницу. Тот же объем работы, но гораздо более эффективный.

Также тренируйтесь в полном диапазоне движений. Движениями опускайтесь настолько глубоко, насколько вы можете полностью контролировать, и полностью поднимайтесь вверх для полного сжатия сжатия.Использование меньшего веса для более длинных диапазонов движения более эффективно, чем увеличение веса для более коротких диапазонов движений.

Некоторые люди просто не могут «чувствовать» свои ягодицы, даже когда они делают правильные упражнения. Для этих людей ГРУНТОВКА просто необходима. Прайминг помогает «включить» мышцу, чтобы она полностью сработала при тренировке. Люди с плохой активацией ягодичных мышц будут делать приседания изо дня в день и только разовьют больше квадрицепсов. Это может быть ЧРЕЗВЫЧАЙНО разочаровывающим.

Прайминг — это когда мы выполняем определенные движения перед тренировкой, чтобы заставить человека пощупать ягодицы.Это помогает им активировать ягодичные мышцы при выполнении самых важных упражнений. Здесь могут помочь короткие и обычно неэффективные движения.

Ниже приведен пример тренировки для наращивания ягодиц с праймированием, которая наверняка укрепит ягодицы практически у любого человека:

Понедельник

Prime с напольными мостами собственного веса. Сосредоточьтесь на сжатии. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Приседания со штангой 3 подхода

Тяги бедра со штангой 3 подхода

среда

Prime с прогулочными лентами.Двигайтесь медленно и сделайте 15 шагов в обоих направлениях. Сделайте 3 подхода по

Становая тяга 3 подхода

Выпады 3 подхода

пятница

Prime с аппаратом для отведения бедра. 3 подхода по 15 повторений

Выпады 3 подхода

Приседания со штангой 3 подхода

Вот и все. Попробуйте это в течение полных 60 дней и убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка, чтобы стимулировать рост мышц. Обязательно измерьте размер ягодиц, чтобы увидеть, насколько эффективной может быть правильная тренировка.

10-минутная тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях для сильных мышц

Ваши ягодичные мышцы и мышцы живота могут не казаться , как будто они работают вместе, но выполнение комбинированных тренировок для ягодиц и пресса может быть стратегическим способом тренировки мышцы эффективно и безопасно, — объясняет Кристина Осорио, тренер тренажерного зала TruFusion в Лас-Вегасе. «Тело работает вместе, все мышцы как команда», — говорит Осорио САМОМУ. Наличие сильных ягодиц поможет укрепить всю заднюю цепочку (мышцы задней части тела), включая нижнюю часть спины, которая задействована во время некоторых тренировок. упражнения на ядро.

Osorio создал эту 10-минутную тренировку для СЕБЯ, чтобы проработать обе группы мышц за один сложный, но эффективный распорядок. Кроме того, упражнения на ее тренировке также научат вас работать лучше в повседневной жизни. «Мне нравится эта тренировка, потому что эти упражнения функциональны, — говорит Осорио. «Это жизненно важно в вашей повседневной жизни, потому что это поможет вам ходить, бегать, сидеть с правильной осанкой и даже сохранять равновесие».

Вот как выполнить эту тренировку:

• Балансировка ног воина — 15 повторений на каждую сторону
• Шаг вперед с подъемом колен — 15 повторений на каждую сторону
• Marching Glute Bride — 15 повторений
• Пилатес 100 — 1 повторение
• Dead Bug — 15 повторений
• Скачки на предплечьях — 15 повторений
• Повторить всего 2 раза

На выполнение обоих кругов у вас уйдет около 10 минут.

Необходимое оборудование: Ступенька или прочная скамья для тренировок

Вот несколько удобных GIF-файлов, которые помогут вам разучить движения.

1. Балансировка ног воина 3 — 15 повторений на каждую сторону

• Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено перед собой.
• Вытяните туловище вперед, вытягивая правую ногу за собой. Держите стоящую ногу слегка согнутой, пока туловище станет параллельным с полом. Вытяните руки над головой, чтобы сохранить равновесие.
• Пауза на секунду, затем обратное движение.
• Это 1 повторение, сделайте 15. Затем повторите с другой стороной 15 повторений.

2. Шаг вперед с подъемом колен — 15 повторений на каждую сторону

15 домашних упражнений для ягодиц: с бандажами и отягощениями

Вам даже не нужно выходить из гостиной, чтобы вписаться в тренировку, пинает тебе задницу (буквально).

Если у вас есть гантели, эспандер или даже несколько банок для супа (или вообще нет весов), вы можете выполнить любое из следующих упражнений на разгибание ягодиц (и все это, не отводя взгляда от какой-либо вызывающей раздражение секунды «Love Is». Слепой»).

Мы поговорили с профессионалом, чтобы узнать три способа создать свой идеальный режим ягодиц в домашних условиях.

По словам личного тренера и тренера по здоровью Розы Коэльо из Rocofit Lifestyle, проработка всех трех мышц ягодиц является ключом к достижению всесторонних (* кхм * 🍑) результатов. Скоба для тренировки ягодиц нацелена на все три ягодичные мышцы:

• большая ягодичная мышца
• средняя ягодичная мышца
• минимальная ягодичная мышца

Тренировка задней части — это не только персиковая ягодица, но и здоровье вашего позвоночника. .

«Задняя цепочка очень важна для осанки», — говорит Коэльо, предлагая представить себе растягивающуюся резинку… да, вот что происходит с вашей ягодицей, когда вы все время сидите. 👏 (Привет #WorkFromHome life.)

Со временем эти мышцы ослабевают. К счастью, у этих приемов есть ваша спина — и ваша задница.

Для следующих пяти движений не требуется никакого оборудования — только ваше тело.

Упражнения по активации ягодичных мышц — отличный способ повысить взрывную силу прыжков, а также они идеально подходят для новичков в фитнесе.

«Многие люди хотят сразу набрать вес, но собственный вес — отличная тренировка», — говорит Коэльо.

1. Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, позвоночник нейтральный, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Прижмите ступни к полу и поднимайте бедра, пока не сформируете прямую линию от плеч до колен.

Сжимайте ягодицы и пресс, когда чувствуете ожог. Задержитесь около 3 секунд, затем снова опуститесь.

Совет от профессионала: Сделайте это сложнее, удерживая позицию в течение 10–30 секунд вверху.Если вы чувствуете напряжение в позвоночнике, вернитесь вниз.

2. Классический присед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени.

Поднимитесь назад, сжимая ягодицы.

3. Выпад назад

Встаньте, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг назад правой ногой.

Опустите бедра так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а левое колено было прямо над лодыжкой. Прижмите левую ногу к полу и выставьте правую ногу вперед.Чередуйте ноги.

4. Болгарские сплит-приседания

Для этого упражнения вам понадобится прочный стул, скамейка, диван или даже кровать.

Поставьте правую ногу на стул или скамью позади себя, слегка согнув правое колено.

Отведите бедра назад и согните левое колено в выпаде. Сожмите левую ягодицу, чтобы оттолкнуться и выпрямить левую ногу. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону.

5. Боковой конькобежец

Встаньте, ноги вместе. Отведите бедра назад и пригнитесь вперед, при этом спина ровная, а пресс задействован.

А теперь сделайте прыжок веры: прыгните вправо как можно дальше, мягко приземляясь на подушечку правой ноги. Теперь налево: сожмите эти ягодицы, чтобы прыгнуть влево.

Повторите, размахивая противоположными руками, как ваш любимый фигурист.

Если у вас под рукой нет гантелей или гирь, то вам подойдут консервные банки, бутылка стирального порошка или кувшин для молока. (Просто убедитесь, что колпачок плотно прилегает к нему и ваш захват крепкий!)

Выберите вес, который сделает движения более сложными, но позволит вам выполнять 12 повторений упражнения в идеальной форме.

1. Качели с отягощением

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа гирю обеими руками перед бедрами. (Если у вас есть гиря, даже лучше!)

Слегка согните колени, отведите бедра назад и осторожно переместите гирю между ног.

Когда вы стоите, толкайте бедра вперед. Когда вы вернетесь в исходное положение, вес будет немного подниматься вверх. Повторить.

Совет от профессионала: «Махи гирями — мой секрет номер один для толстых ягодиц», — говорит Коэльо.

2. Боковой выпад с отягощением

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга.

Сделайте большой шаг вправо и отведите бедра назад. Держите левую ногу на ногах и согните правое колено, удерживая правую ногу с грузами.

Согните правую ногу, пока бедро не станет параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

3. Попеременный дефицитный выпад

Для этого вам понадобится прочная ступенька (лестница в вашей квартире будет работать!), Блок или платформа.

Начните, поставив ступни на платформу на ширине плеч, с отягощениями в руках. Сделайте шаг назад правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока правое колено почти не коснется пола.

Вернитесь в исходное положение, поставив обе ноги на платформу. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.

4. Ягодичный мост с отягощением

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель, гирю или другой вес поверх нижней части пресса (ниже пупка, выше бедер).

Убедитесь, что вес надежно закреплен, когда вы поднимаете бедра к потолку. Сжимайте пресс и ягодицы на ходу. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите на пол.

Совет от профессионала: Сложите коврик (или одеяло) и поместите его между собой и грузом, чтобы ему было удобнее лежать на бедрах.

5. Приседания с пульсом сумо

Встаньте, ноги шире плеч, носки направлены вверх. Держите гирю перед собой обеими руками.

Опустите ягодицы на пару дюймов к полу.Держите спину прямо и грудь вверх.

Поднимитесь еще на пару дюймов, затем сразу же опустите вниз — теперь вы действительно пульсируете! Сделайте 5-10 импульсов, прежде чем вернуться в исходное положение для следующего приседа.

Добавление некоторого сопротивления делает каждое движение более интенсивным для увеличения силы.

Если вы новичок в ремешках, начните с легкого уровня сопротивления. Вы также можете выполнять любую из этих тренировок без браслета, если вам нужно работать над собой.

1. Окантованный мостик с выталкиванием колена

Ягодичный мостик настолько хорош для вашей ягодицы, что вам просто нужно попробовать все три способа.

Оберните эластичную ленту вокруг ног (с лентой чуть выше колен). Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.

Поднимите бедра вверх и сожмите пресс и ягодицы, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Разведите колени в стороны, затем верните их в центр. Опуститесь обратно и повторите.

2. Удар осла с лентой

Старт на четвереньках, руки под плечами, локти слегка согнуты. Зацепите один конец ремешка над левым коленом, а другой конец — на правую ногу.

Вытолкните правую ногу наружу и вверх, сохраняя спину ровной. Верните правую ногу на пол и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

3. Приседания с лентой

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, обернув эластичную ленту вокруг бедер.

Отведите бедра назад и опустите их в положение приседания. Держите грудь и плечи вверх. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

4. Боковой фиксатор с лентой

Лягте на правый бок, положив голову на правую руку.Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.

Поднимите бедра под углом 45 градусов, а колени под углом 90 градусов. Соприкоснувшись ступнями, оттяните левое колено от правого, разводя ноги, как моллюск. Сожмите ягодицы вверху. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Monster walk с ремешком

Оберните ленту вокруг лодыжек. Расставив ноги на ширине плеч, примите положение на корточках.

Держа спину прямо, сцепите руки и идите вперед, один чудовищный шаг за раз, держа колени врозь.

Совет для профессионалов: Переместите браслет выше колен, если вам нужно меньше сопротивления.

Регулярные тренировки ягодиц 2–3 раза в неделю — идеальная часть полноценной спортивной программы. В оставшуюся часть недели сосредоточьтесь на руках, корпусе и ногах.

Не сразу видите результаты? Не переживайте. Коэльо призывает всех «просто доверять процессу», и результаты придут.