Как накачать попу за 1 месяц в домашних условиях: Как накачать ягодицы за 30 дней: самые эффективные упражнения

упражнения для домашних условий для ягодиц на 30 дней

Одной из маркетинговых уловок, которыми пользуются тренеры и даже целые сети фитнес-клубов, является скорость в получении результата. Особенно это относится к наиболее популярным мышечным группам, таким как ягодичная область для женщин. Существует немало методик и «секретных программ» о том, как накачать попу за месяц. Тем не менее, позволяют ли они в действительности получить результат и подкаченные ягодицы за 30 дней или это невыполнимая задача? Спортивная наука и практический опыт дают однозначный ответ на этот вопрос.

Содержание

Можно ли накачать попу за месяц

Чтобы понять, можно ли накачать попу за месяц, нужно обратиться к базовой физиологии и анатомии. Мышечная гипертрофия, которая и приводит к росту, это достаточно сложный и медленный процесс, который до сих пор не изучен наукой на все 100%. Тем не менее, приблизительная скорость роста мышц уже давно известна. Она позволяет понять, в какие сроки можно добиться выраженного результата.

Например, предельный годовой рост бицепса у атлетов среднего и продвинутого уровня составляет около 2 см в объеме с последующим снижением скорости. Крупные мышечные группы, которые выдерживают большие объемы нагрузок, могут расти немного быстрее, но разница будет не особо выраженной. Более того, мышечный рост существенно замедляется за счет необходимости постоянного восстановления волокон. Потому частые тренировки никак не помогут накачать попу за 30 дней. Скорее наоборот, они приведут к перетренированности и замедлению роста.

Потому если брать во внимание рост исключительно мышечной массы, то за тридцатидневный период заметного результата добиться невозможно.

Определенное увеличение может отмечаться при проведении замеров, но оно будет получено за счет повышения мышечного тонуса и прироста жировой прослойки.

Как тренировать ягодиц девушке, чтобы получить результат через месяц

Физиологически, накачать попу за месяц в домашних условиях или в зале невозможно. Для этого потребуется гораздо больше времени. Тем не менее, добиться улучшения физической подготовки, а также незначительного повышения силы и выносливости ягодичных мышц вполне реально. Для этого необходимо грамотно построить тренировочный план, продумывая не только нагрузку, но и восстановление.

Чтобы мышцы росли, в первую очередь нужно обеспечить:

• Правильное питание с небольшим профицитом калорий (так, чтобы хватало для роста мышц без заметного повышения жировой массы тела).
• Повышенное количество белковой пищи для получения всех аминокислот.
• Физическая нагрузка.

Более того, работа с весами должна выполняться не менее, чем с 55-65% от одноповторного максимума. Многоповторный тренинг с небольшими отягощениями хорошо скажется на рельефности мышц, но никак не приведет к заметному росту. Особенно если поставлена задача увеличения объемов ягодиц за короткий срок. При слабом уровне физической подготовки у спортсменов, силовой тренинг с весами до 70% от 1ПМ способен показать неплохие результаты за 2-3 месяца. Постепенно он будет замедляться и в большей степени зависеть от тренинга и питания, чем у новичков.

Чтобы накачать ягодицы за месяц и добиться максимально возможного результата за поставленный срок, необходимо придерживаться следующих правил в тренировке:

• Выполнять не более 12 повторов в отказ в неделю (речь идет о максимально тяжелых последних сетах в каждом упражнении, когда наступает мышечный отказ).
• Тренировать мышечную группу не более 1 раза в неделю (либо разделять объем на две тренировки, но с промежутком не менее 2-3 дней).
• Работать с большими весами (55-70% от 1ПМ) и 6-8 повторениями в каждом сете.
• Применять прогрессию нагрузок.

Даже с учетом выполнения всех условий, ответ на вопрос о том, возможно ли накачать попу за месяц, будет отрицательным. Тем не менее, именно такой режим тренировок обеспечит максимальное прогрессирование.

Топ 5 упражнений для ягодиц

Ягодицы задействуются в большом количестве упражнений. Чтобы накачать попу за месяц дома или в зале, рекомендуется выбирать только самые эффективные движения.

1. Приседания со штангой

Без этого упражнения практически невозможно построить мощные и объемные ягодицы. Тем не менее, чтобы упражнение давало максимальную пользу, необходимо присаживаться как можно ниже (а не до уровня параллели).

Техника выполнения:

1. Разместите штангу на плечах и снимите ее со стойки. Ноги на ширине или чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов.
2. Медленно опускайтесь вниз, не отрывая пятки от пола.
3. Без паузы в нижней точке поднимайтесь, выполняя одновременный выдох.

В упражнении важно сохранять спину прямой и не «падать» вниз (приседание должно быть контролируемым, в умеренном темпе). Для лучшей стабилизации корпуса и взятия больших весов приседания рекомендуется делать в машине Смита.

Подробнее о приседаниях для ягодиц →

2. Румынская тяга

Одно из самых действенных движений для ягодичной зоны и задней поверхности бедер. Если рассматривать, реально ли накачать попу за месяц без использования румынской тяги, то ответ будет однозначно отрицательным.

Техника выполнения:

1. Снимите штангу с опор, встаньте прямо и удерживайте ее на свободных руках. Ноги на ширине плеч или чуть уже.
2. Начинайте медленно наклонять корпус вперед, сохраняя спину ровной.
3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

Индикатором правильного выполнения движения будет сильное тянущее ощущение в ягодицах, бицепсе бедра и икрах.

3. Тазовый мост

Однозначно самое мощное движение, если речь идет о целенаправленной нагрузке ягодиц. В отличие от приседаний, нагрузка преимущественно ложится на целевую область. Также плюс ягодичного моста в том, что в этом движении можно работать с очень большими весами без риска травмироваться.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, примите упор на пятки и согните ноги в коленях. Таз должен лежать на полу (вес размещается в нижней части живота, чуть выше бедер).
2. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеч не сформирует прямую линию.
3. С минимальной паузой опустите таз вниз и повторите движение (допускается полное опускание таза на пол).

В упражнении важно не отрывать спину и затылок от поверхности (пол или скамья), работая только в тазобедренном суставе.

Для усложнения упражнения тазовый мост выполняется в горизонтальном положении.

1. Упор делается на стопы (с прямым углом в колене).
2. Лопатки и шея лежат на скамье.

4. Выпады

Самое универсальное упражнение не только для ягодиц, но и всей нижней части тела. Равномерно нагружает почти все мышцы. Рекомендуется выполнять разные виды выпадов (вперед, обратные, болгарские приседы, с заведением ноги за ногу), чтобы обеспечить максимальную нагрузку на ягодичные.

Техника выполнения (классические выпады вперед):

1. Возьмите гантели в руки, станьте ровно. Ноги на уровне плеч.
2. Делайте широкий шаг вперед правой ногой.
3. Одновременно с шагом выполняйте сгибание левой ноги в колене (так, чтобы колено не касалось пола).
4. Сделайте небольшую задержку и без рывка поднимайтесь в исходную позицию в том же темпе.
5. Повторите движение для на другую ногу.

5. Выпрыгивания

В конце тренировки можно выполнить выпрыгивания из приседа.

Программа

Список самых действенных упражнений для ягодиц на месяц:

Заключение

Быстрая прокачка ягодиц – популярный миф, который искажает понимание о правильном тренинге у новичков. Сам вопрос о том, можно ли за месяц накачать ягодицы, является некорректным и противоречит физиологии, учитывая скорость роста мышц. Единственный способ увеличения объема за такой срок – за счет жировой массы, но такой результат вряд ли будет приемлемым и точно не приведет к эстетической и тренированной фигуре.

А также читайте, можно ли накачать пресс за месяц →

Клубника в домашних условиях Сказочный Сбор отзывы

Тэги: Упражнения подкачать ягодицы в домашних условиях, купить Клубника в домашних условиях Сказочный Сбор отзывы, Видеоролики как сажать чудо ягодницу.

Клубника в домашних условиях Сказочный Сбор отзывы

Клубничная ягодница домашние грядки

Чудо ягодница как сажать В интернете появилась реклама Клубника в домашних условиях круглый год. Красивая коробочка, только поливай и через 3 недели получай урожай до 10 кг с одной коробочки. Правда это или нет? Если ктото покупал напишите отзыв. тэги: клубника, сад, сад и огород, урожай. категория: животные и растения. Чудо-ягодница Сказочный сбор?. У меня вместо клубники на семечковой шалухе красовались всходы напоминающие редис, а горстка земли из под грибов просто осталась без единого всхода (высыплю на даче может там заколосятся белые грибы). Нам предлагают выращивать клубнику в домашних условиях круглый год. Для этого нужно купить коробку с ягодницей, распаковать и поливать ее содержимое. Я изучил эту тему, поискал отзывы в интернете, и как оказалось — это супер! Сказочный Сбор: Реальные Отзывы о Клубничной Чудо-ягоднице. Клубничная Чудо-ягодница Сказочный сбор — просто находка для любителей. Получить клубнику в домашних условиях круглый год стало реально с этой Чудо-ягодницей. Первый раз увидела ее у знакомо, она мне и подсказала где приобрести. Чудо ягодница сказочный сбор – это возможность выращивать клубнику у себя. Выращивать клубнику в домашних условиях из набора можно круглый год. Отзывы о чудо ягоднице сказочный сбор. Марина, 58 лет: Каждое лето на даче занимаюсь разведением клубники, очень ее любят у нас в семье Я выращиваю клубнику из семян и могу сказать, что никакая волшебная почва из Эквадора и никакие биостимуляторы не заставят куст клубники вырасти из семечка и начать плодоносить за 3 недели. Полив по стакану в день это вообще вредительская рекоменда. Ягодница Сказочный сбор – это современный комплект для выращивания клубники на домашнем подоконнике. Человеку не нужно иметь свой огород и ждать лета, пока созреет урожай. Ягоды можно растить прямо в квартире, собирая клубнику каждый. Тут в домашних условиях, да без особых хлопот, было сомнительно, что вообще чтото взойдёт. Чудо-ягодница Сказочный сбор дает вкусные и душистые ягоды клубники круглый год. Продается сразу в ящике с землей, требует только полива. Летом ставлю на балкон, а в холодный сезон на кухню на подоконник. Получая деликатес в домашних условиях, вы будете знать, что он на 100% безопасный. Саженцы интенсивно растут в таких условиях. Судя по отзывам о Чудо ягоднице Сказочный сбор, первые плоды можно увидеть спустя 34 недели. И с этих пор миниучасток продолжает плодоносить, давая до 5 кг. Чудо ягодница клубника Сказочный сбор. Клубника – любимое лакомство и детей, и взрослых, но только. Илья Петрович Сказочный сбор признан самостоятельного для выращивания клубники сорта Альбиона в домашних условиях. Обзор высокоурожайной Чудо-ягодницы Сказочный сбор для выращивания клубники в домашних условиях круглый год: описание и цена набора, его состав и правила использования, отзывы. Кто покупал клубнику Чудо-ягодницу Сказочный сбор за 99? Читая отзывы рекламщиков, диву даешься — сплошная. Любое растение для плодоношения требует соответствующих условий и ухода за ним. Для того, чтобы клубника плодоносила вопервых, ей необходимо предоставить хорошее освещение. Чудо-ягодница Сказочный сбор Голландская клубника. Но для нас, садоводов придумали новое чудо!. Cочетание возможностей природы и новых агротехнологий! Клубника в домашних условиях круглый год при минимуме затрат сил, времени и труда. Инструкция: Нужно всего лишь: распаковать коробкуягодницу. Сказочный сбор Чудо-ягодница КЛУБНИКА: вкусный урожай в домашних условиях круглый год!. Отзывы покупателей о Чудо-ягоднице. Где купить Сказочный сбор. Выращивание в домашних условиях – процесс очень увлекательный, по мнению покупателей, даже захватывающий. Этим с интересом. Семена клубники альбион Ягодница клубники отзывы Чудо ягодница форум

Эко ягодница домашние грядки купить в Белгороде Клубничная ягодница домашние грядки Эко ягодница домашние грядки купить в Невинномысске Упражнения подкачать ягодицы в домашних условиях Видеоролики как сажать чудо ягодницу Купить ягодницу клубники Сказочный Сбор Большие ягодицы домашнее Чудо ягодница Сказочный Сбор супер

Главный секрет технологии выращивания клубники в коробке – использование плодородного грунта из джунглей Амазонии. Его образцы были получены российскими учеными во время одной из исследовательских экспедиций. Действительно, состав почв в этом регионе уникален: он богат ценными микроэлементами, витаминами, органическими кислотами, накапливавшихся на протяжении сотен веков. Результат легко оценить даже неспециалисту – достаточно взглянуть на буйную зелень тропических джунглей. Чудо-ягодница Сказочный сбор плодоносит круглый год, а не только летом, как на огороде. Срок жизни кустов от 3 лет и больше, со второго года можно добавлять в почву подкормки. Согласно многочисленным отзывам, чудо ягодница поможет независимо от сезона собирать качественные и натуральные плоды, которые будут содержать в себе витамины, минералы и другие вещества, необходимые для нормальной работы каждого организма. Упражнение №2. Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения в виде глубоких махов будут. Нужно принять горизонтальное положение, напрягать ягодицы и задерживать их в напряженном состоянии в течении 510. Повторять 5060 раз. Упражнение №4. Принять положение лежа на боку. Для домашних занятий потребуется коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Также не будет лишней динамичная. Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Нужно лечь на коврик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Современные девушки все чаще интересуются, как подтянуть попу в домашних условиях? Пышные формы всегда привлекают к себе внимание противоположного пола. Бедра и ягодицы – неотъемлемая часть сексуальной фигуры. Алекс СильверФэган, тренер Nike, считает, что, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а з. Как поднять ягодицы в домашних условиях быстро и без вреда для здоровья? Вот список из 5 упражнений с доказанной эффективностью. Как сделать попу красивой? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных. Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это. Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать поп, почему. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях. А вы хотите подтянуть попу (ягодицы) в домашних условиях? Смотрите видео, повторяйте упражнения для ягодиц и у Вас все получится. Ваша попа будет прокачана и будет выглядет на все 100%. И вы будете собой гордиться. Подтягиваем попу за неделю в домашних условиях! 9 Как подтянуть ягодицы в домашних условиях? 9.1 Гид по общефизической подготовке. Накачать ягодицы можно, как в домашних условиях, выполняя упражнения для упругих ягодиц и ног, так и в тренажерном зале, с помощью тренажеров и работы. Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Можно встретить огромное количество упражнений, благодаря которым получиться подтянуть вашу попу в домашних условиях.

Клубника в домашних условиях Сказочный Сбор отзывы

Эко ягодница домашние грядки купить в Невинномысске

Фрукты и овощи – это источники жизненно важных элементов, в которых ежедневно нуждается каждый организм человека. Но с наступлением осени и по весну обеспечить себе сбалансированный рацион может не каждый. Во-первых, стоимость внесезонных овощей и фруктов возрастает в 2-3 раза. Во-вторых, выращиваются они в тепличных условиях и с применением специальных удобрений, содержащих много химикатов, оказывающих отравляющее действие на организм. Но с Чудо ягодницей Сказочный сбор можно выращивать продукты без пестицидов и нитратов, которые, как показали клинические исследования, можно использовать в том числе и для детского питания. Упражнения для ягодиц в домашних условиях помогут достичь действительно прекрасных результатов, но лишь при условии. Эти 3 упражнения для ягодиц в домашних условиях помогут Вам достичь своей цели всего за 1 месяц, но не стоит останавливаться на достигнутом, ведь благодаря таким тренировкам. Как накачать попу всего за один месяц в домашних условиях?. К тому же ягодицы довольно хорошо реагируют на физическую нагрузку, поэтому накачать попу за месяц более чем реально даже девушке неподготовленной и ранее не занимающейся спортом. Для того чтобы попа за месяц обрела красивый. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Без оборудования Дома Ягодицы Кристина Подрезова. Мы уже не раз рассказывали, что нужно сделать, чтобы ваши ягодицы стали крепкими, как орех. На то, чтобы подтянуть тылы и укрепить ноги у вас уйдёт один месяц — и поверьте. Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю?. Приведенные выше упражнения, входящие в комплекс как накачать ягодицы за неделю. Идеальным решением было бы посещение фитнесклуба и получение. Смоделировать идеальные ягодицы с 1 месяц можно. Фитнесэксперт Анастасия Rakamakafit считает, что только не в этот раз, и предлагает высоко эффективный комплекс упражнений на ягодицы, которые идеальны в домашних условиях. Кстати, они абсолютно безопасны для коленных суставов. К снаряду! Ягодичный мостик. Ходьба на ягодицах. Видео: как накачать попу за месяц. Можно ли накачать попу за месяц? Этот вопрос интересует многих девушек. В домашних условиях можно воспользоваться подручными средствами, набрав. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут. Для удобства AdMe.ru приложил план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями. Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц. Упражнения для ягодиц несомненно улучшают их внешний вид. Так что ответ на вопрос можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях — да, несомненно. Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша попа не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете.

Накачать попу ягодицы в домашних условиях

Ключевые слова: Эко ягодница домашние грядки купить в Междуреченске, заказать Накачать попу ягодицы в домашних условиях, Чудо ягодница Сказочный Сбор развод видео.

Накачать попу ягодицы в домашних условиях

Ягодицы как орех упражнения в домашних условиях

Домашняя ягодница кладовая природы отзовик Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Главная Для женщин Как накачать ягодицы в домашних условиях?. Соответственно, хоть наши ЛУЧШИЕ упражнения для ягодиц (попы) можно спокойно выполнять и в домашних условиях, без важнейшей составляющей, имя которой — прогрессия нагрузки = МЫШЦЫ (ЯГОДИЦЫ) РАСТИ НЕ БУДУТ! Ягодичные мышцы являются самой вожделенной частью тела девушек! Большинство девушек стараются накачать себе красивые ягодицы, чтобы очаровывать мужчин. Стоит загуглить как накачать круглую и подтянуть попу в домашних условиях?, и тысячи ссылок предстанут перед вашими очами. Вам даже будут предлагаться чудодейственные комплексы, как быстро дома накачать бразильские ягодицы за месяц, 1 2 недели или даже смехотворные 5 дней. Пожалуйста, не. Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно добиться. Как накачать ягодицы девушке. Красивая подтянутая попа – это не дар от природы, а тяжелая работа над собой. Только благодаря регулярным тренировкам можно накачать упругие. Как быстро и правильно накачать попу дома Программа тренировок. Красивые ягодицы всегда пользуются особенным спросом. Чтобы занятия в домашних условиях были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате – переоденьтесь. Как накачать красивую попу, эффективная тренировка. Вы узнайте, как сделать ягодицы. 6.5 Как сделать ягодицы больше – в домашних условиях. Ваши ягодицы должны быть в тонусе, если вы хотите восстановить жизненные силы своего организма, силу и выносливость. Но им нужна отличная мотивация для. Как накачать мышцы попы в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений для упругости ягодиц. Секрет действенной тренировки в домашних условиях – грамотно подобранный комплекс упражнений для ягодиц и бедер. Лучше сразу настроиться на сложную борьбу. Эти участки считаются. Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц. Далее, я расскажу, какие на мой взгляд, упражнения для ягодиц. Приседания – эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях. Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это. Эко ягодница домашние грядки купить в Артёме Лечение абсцесса ягодицы в домашних условиях Ягодница клубники кладовая природы отзывы

Чудо ягодница клубника развод Ягодицы как орех упражнения в домашних условиях Упражнения для подтягивания ягодиц в домашних условиях Эко ягодница домашние грядки купить в Междуреченске Чудо ягодница Сказочный Сбор развод видео Домашняя ягодница отзывы реальных покупателей Подтянуть ягодицы в домашних условиях фото Как можно накачать ягодицы в домашних

Выращивание клубники прямо у себя дома – один из самых надежных способов получить продукт, не содержащий никаких вредных веществ. Ягоды быстро созревают и отличаются не только внушительными размерами, но и невероятно насыщенным вкусом. Выращивать клубнику круглый год в домашних условиях – это реальность, ведь на рынке недавно появилась Чудо ягодница Сказочный сбор. Как сообщает производитель, она позволяет выращивать экологически чистые продукты, отличающиеся высоким качеством и ярким вкусом. И чтобы понять, действительно ли это так или это очередной развод на деньги, наша редакция провела собственное расследование. В ходе него была собрана вся необходимая информация – из чего состоит конструкция, как она работает, какой состав имеет почва и т.д. Конечно же, без внимания не остались отзывы людей и специалистов, с которыми вы обязательно познакомитесь, но позже. Приобретая чудо ягодницу сказочный сбор по акции х2 через интернет-магазин изготовителя, вы гарантированно получите оригинальные боксы по привлекательной цене, которые позволят вам собирать в два раза больше спелого урожая. Заказ оформляется очень легко. Для этого необходимо заполнить простую форму на сайте, внеся ФИО и контактные данные для связи, а затем дождаться звонка оператора. Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях. Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Правила тренировки для роста ягодичных мышц и бедер. Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц. Упругие накачанные ягодицы можно получить с помощью тренировок в домашних условиях или спортзале. Однако не стоит ждать мгновенного результата, необходимо регулярно. Можно выполнять упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Вам потребуется для этого коврик, гантели или другой утяжелитель, спортивная одежда, а также немного свободного времени. Можете обратить внимание на следующие. Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер в домашних условиях. 2 простых эффективных комплекса для красивого и подтянутого тела. Объемные подтянутые ягодицы – мечта большинства представительниц прекрасного пола, но не всех, к сожалению. Как увеличить попу в домашних условиях. С помощью физических упражнений можно подтянуть мышцы, повысить кожный тонус. Наиболее действенные упражнения для увеличения мышц ягодиц, это приседания, но выполнять их требуется в нескольких вариантах – тогда все мышечные слои. Как сделать себе аппетитную попку в домашних условиях. Идеальная программа тренировок. Привет девчонки, а может и мальчишки, сегодня хочу сегодня рассмотреть упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Мы женщины посвящаем большую часть своего времени уходу за. Небольшие хитрости по увеличению попы в домашних условиях. Питание для увеличения ягодиц. Упражнения — это самый действенный способ увеличения попы в домашних условиях. Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Однако одного только соблюдения принципов питания для достижения озвученной цели мало. Более того, если ежедневно кушать калорийную пищу и при этом не уделять внимание двигательной активности, проблемная зона тела рискует увеличиться. Какие упражнения нужны для увеличения ягодиц и поддержания их в тонусе, а также секреты визуального увеличения. 1 Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях? 2 Быстрые способы увеличения ягодиц и бедер за неделю.

Накачать попу ягодицы в домашних условиях

Упражнения для подтягивания ягодиц в домашних условиях

Я уже несколько лет выращиваю в теплице, но в холод вырастить нельзя, морозы сильные. Зимой тоже хочется лакомиться, заказал набор. Сначала переживал, что из маленькой коробочки можно что-нибудь вырастить. Но потом кусты стали давать столько урожая, что не успевали съедать, стали закрывать варенье. ограждения для грядок в Великих Луках, купить ограждение для грядки, продажа оптом ограждений для грядок, Великие Луки. Ограждения для грядок в Великих Луках. — 115 Товаров. Экоягодница Домашние грядки. Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место. Я купила вашу ягодницу, потому что для лица хочу делать клубничные маски – они питают и омолаживают кожу. Куст растет нормально, урожай стабильный. Претензий нет. Клубничная ягодница Домашние грядки отличный вариант получения вкусных ягод. Интернетмагазин Optomnado.ru предлагает купить клубничную ягодницу Домашние грядки оптом от производителя. Домашняя грядка. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в России. / Домашняя грядка: найдено 130 наименованийДомашняя грядка: найдено 130 наименований. Клубничная ягодница Домашние грядки. Купить. Для некоторых видов грядок (например, теплая грядка) ограждение и вовсе необходимо: в образованный короб. Чудогрядка стандартных размеров всегда в достаточном количествах на наших складах. Мы свяжемся с вами после получения предварительного заказа и уточним детали. Доставка по всей России. Ограждения для грядок в Великих Луках, купить товары у надежных компаний и поставщиков по выгодной цене. Это самые недорогие из долговечных металлических грядок. Такие грядки смотрятся аккуратно на земле, их легко можно разместить на дачном участке, просто собрать и содержать в чистоте. Чудогрядка из асбестоцементных листов — прекрасное решение для любого сада и огорода, облегчающее труд хозяев в процессе организации грядок. Наша компания ТК Постащик является официальным дилером чудогрядок в Москве. Выгодно покупайте и продавайте авто, недвижимость и вещи в Москве. Зеленый лук перо прямо с грядки. Доставка. Домашние грядки ягодница Клубника. 350 . Чтобы грядки не осыпались и на них меньше росли сорняки, используйте ограждения для грядок – какие готовые варианты продаются в Великих Луках, в каких магазинах и по каким ценам, узнайте здесь! Накачать попу ягодицы в домашних условиях. Лечение абсцесса ягодицы в домашних условиях. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Обработайте ягодицу больного салфеткой со спиртом или антисептиком. Поэтому первый укол лучше делать в медицинском учреждении и не спешить убегать оттуда, а подождать. Внутримышечная инъекция — это недолго и недорого, а домашняя самодеятельность может плохо закончиться, так что. Инъекции в ягодицу могут быть назначены врачом, но не всегда обстоятельства складываются так, что у пациента есть возможность дойти до лечебного учреждения. Предписание выполнить необходимо для самого больного, но не все знают, как правильно делать у. Внутримышечные инъекции дома, или как правильно делать укол в ягодицу. В случаях, когда лекарственный препарат нужно ввести в организм больного, минуя желудочнокишечный тракт, применяются так называемые парентеральные способы введения. Одним из таких способов является введение препарата. Куда делать укол в ягодицу. Человек, впервые вынужденный ставить внутримышечную инъекцию должен четко. Как сделать укол в ягодицу в домашних условиях. Поставить укол внутримышечно можно и самостоятельно, не привлекая для этого посторонних. Вопрос о том, можно ли научиться. Узнайте, как правильно сделать укол в ягодицу в домашних условиях в 3 простых шага. Как правильно самому сделать укол в ягодицу в домашних условиях, чтобы не было больно и осложнений — пошаговая инструкция от врача. Как сделать укол в ягодицу самому себе? Инъекция – манипуляция, которая должна выполняться медицинским работником. Инъекции в плечо самостоятельно выполнять неудобно и болезненно. В мышцы бедра делать можно, но это очень чувствительное место, где проходят крупные нерва. В этой статье разбираемся, как правильно сделать укол в ягодицу в домашних условиях и избежать типичных ошибок — синяков и случайного попадания в седалищный нерв. Содержание: Подготовка к проведению инъекции. Для укола необходимо выбирать самые крупные мышцы. Ягодицу необходимо мысленно делить на 4 части и делать инъекцию в правый верхний квадрат. Порядок действий при проведении внутримышечной инъекции в домашних условиях: Вскройте упаковку со шприцем и соедините его с иглой.

Как накачать попу в домашних условиях за 1 неделю девушке: упражнения

Советы от профессионального тренера

— правильная техника упражнений является залогом успеха, занятия с тренером позволят избежать травм;
— четкое выполнение силового тренинга обяжет работать с максимально допустимым весом;
— кардиотренировки — это лучший способ сжигать жир. Лучше всего выбрать бег или ходьбу в году;
— правильное питание — это первый шаг к накачиванию ягодиц.

Упражнения для попы в домашних условиях без инвентаря

Приседания

Мостик

Махи ногами

Важно!

Чтобы нагрузка распределялась на все мышцы, важно выполнять все виды махов. Для усложнения выполнения на ногах закрепляются утяжелители. При проблемах с коленными суставами махи заменяют приседания и выпады.

Выпады

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Ягодичный мостик со штангой

Становая тяга с гирей на одной ноге

Шаги на степе с поднятием колена

На заметку!

Новичкам лучше всего начинать с пятнадцати сантиметровой доски. Если спортсмен опытный, занятия можно проводить на доске двадцать сантиметров.

Платформа предназначена для тренировки голеней, икр и бедер. 

Правила работы с платформой:

— занятия должны проходить в удобной, нескользкой обуви;
— подъем на степ осуществляется за счет мускулатуры ног;
— движения должны быть ритмичными;
— спрыгивать на напряженные конечности запрещается.

Кроме укрепления мускулатуры крепче становится сердечная мышца, развивается выносливость и координация. Для тренировки поочередно конечностями нужно шагать на платформу и опускаться на пол. Для усложнения делается прибавочный шаг. Для приставного шага на платформу подниматься нужно правой ногой и приставлять левую ногу. 

Приседания «реверанс»

Выпады со штангой

Приседания «плие»

Упражнения с эспандером

Упражнения с фитболом

На заметку!

Для другого комплекса стоит облокотиться на мяч лопатками и держать бедра под прямым углом. Опуская бедра нужно касаться пола, а потом подниматься в первую позицию. Повторов должно быть не менее 10.

Румынская тяга

Запрыгивание на возвышенность

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Упражнение Сплит

Поднятие таза с одной ногой на степ-платформе
Для получения нагрузки одна нога ставиться на платформу, а другая вытягиваться вверх. Таз поднимается вверх, при этом одна нога остается на платформе, а другая держится прямо. Тело образовывается прямую линию от пятки до плеч. Стопа ноги расположенной на платформе находится должна под коленом. Пятка должна держать упор на степе на протяжении получения нагрузки. Когда нога, поднимаемая вверх находиться в верхней точке ягодицы стоит сгибать с максимальной силой. 

Ходьба ягодичная
Для такой ходьбы необходимо сесть на пол. Руки смыкаются на затылке или сгибаются в локтях. Спина должна быть прямой. Бедро отрывается от пола и делается шаг вперед. Меняется нога. Такие движения на попе стоит делать двигаясь с конца одной комнаты в конец другой комнаты. 

Диета для попы

Готовить пищу лучше всего с минимальным содержанием соли, сахара и животного жира. Нельзя забывать о растительных жирах, которые несут пользу организму. Для лучшего результата необходимо отказаться от жареной пищи. Питание в течении дня необходимо раздробить на небольшие порции. Приемов пищи в сутки должно быть не менее 5, с интервалом 2,5-3 часа.

Основные продукты в диете для попы:

— куриная грудка;
— белок куриного яйца;
— овсяная каша;
— гречка;
— макароны из твердых сортов пшеницы;
— свежие овощи и фрукты по сезону;
— рыба нежирных сортов;
— творог с низким содержанием жира.

Вредными для бицепсов бедер являются следующие продукты:

— свинина;
— сливочное масло;
— шоколад;
— мучные изделия;
— продукты содержащие крахмал;
— газированные и сладкие напитки;
— алкоголь;
— блюда быстрого питания.

Примерное меню на 1 день

Завтрак: овсяная каша с добавлением сухофруктов;
Перекус: банан;
Второй завтрак: гречневая каша, куриная грудка, салат из овощей;
Обед: макароны из твердых сортов, нежирная рыба, салат из овощей;
Перекус: банан;
Полдник: овощной салат, куриная грудка;
Ужин: нежирный творог.

Важно!

Ежедневные тренировки или нагрузки несколько раз в неделю помогут держать фигуру в отличной форме. Соблюдение водного и жирового баланса помогут очистить организм и сделать физические нагрузки действенными.

Отзывы

Я выполняла приседания со штангой 4 подхода по 15 повторений. Результата добилась за 6 месяцев. Попа стала более рельефной и подтянутой. Кроме упражнений сократила потребление сладких блюд и жирной пищи. Теперь буду стараться держать себя в приобретенной форме.
                                                               Яна, 36 года

Перестала есть углеводы во второй половине дня, что привело к упругости ягодиц в течении одного месяца. Выполняю упражнения три раза в неделю. Из упражнений делаю приседания, махи ногами, мостик. Последнюю неделю стала бегать.
                                                                Карина, 28

Приседаю ежедневно без инвентаря в течении 2 месяцев по сто раз. Записалась к индивидуальному тренеру на занятия. Тренер составил мне диету, которая исключает сложные жиры и улеводы. Занятия мне даются тяжело, но мне нужен результат, так как летом хочу носить шорты. Ноги стали более подтянутыми, ягодицы укрепились.
                                                               Наташа,19

Как накачать попу быстро в домашних условиях. 7 лучших упражнений для ягодиц.

Как накачать попу быстро в домашних условиях. 7 лучших упражнений для ягодиц.

Если вам кто-нибудь скажет, что накачать попу за неделю без имплантатов или операций невозможно, не верьте ему.

Вы хотите быстро накачать ягодицы не посещая тренажёрный зал, имея всего несколько квадратных метров в тесной квартире? Тогда эти упражнения точно для вас.

10 лучших упражнений для попы

Эти упражнения просто необходимы, если вы хотите получить быстрый результат.

Упражнение 1. Поднимание ноги в упоре лежа

Как выполнять:Примите упор лёжа, поднимите ноги на носок, выпрямите спину. Поднимите правую ногу и согните колено на 90 градусов, примкнув в начальном положении пятку к ягодице. Сожмите ягодицы и поднимите правую пятку к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем верните правое колено к начальному положению. Через каждые 10 подходов меняйте ногу. Следите за своей спиной.

Упражнение 2. Выпады снизу вверх

Как выполнять:Присядьте на два колена. Поставьте левую ногу на пятку вперед, а правую оставьте в исходном положении. Опираясь на левую ногу, вытолкните правую вверх, сгибая её на 90 градусов. Вставая, старайтесь не отталкиваться от земли; вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы. Через каждые 15 выпадов меняйте ноги.

Упражнение 3. Выпады ног в сторону

Как выполнять:Встаньте, расставив ноги по ширине бедер и сложите руки на уровне груди. Удерживая на одном уровне бедра, вытяните  левую ногу назад по диагонали и согните оба колена под углом 90 градусов. Сделаете паузу. Затем поднимитесь на опорной правой ноге, во время подъёма сделайте выпад в сторону и вверх левой ногой, выпрямляя её.

Упражнение 4. Глюте Бридж или подъём ягодиц

Как выполнять:Лягте ровно, руки положите на пол, согните ноги в коленях и прижмите их ближе к телу  (колени должны указывать в потолок), а затем подтяните талию вверх, сделайте паузу и верните ее назад. Помните, что вы не должны помогать себе руками.

Упражнение 5. Приседания с подъёмом пятки

Как выполнять:Раздвиньте ваши ноги и сожмите руки на уровне груди. Сделайте приседание опираясь на правую ногу, в то время как у левой должна отрываться  пятка от пола. Через 20 подходов меняйте опорную ногу.

Упражнение 6. Хип-Драйв

Как выполнять:Сядьте на колени, сложив ноги вместе. Используйте свои ягодицы, чтобы поднять своё тело из положения сидя.Медленно опуститесь, сделайте 15 повторений.

Упражнение 7. Тазобедренный сустав

Как выполнять:Ложитесь лицом вверх, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч, опираясь руками от пола. Поднимите свой таз, формируя положение стола. Сделайте 3-х секундную паузу и опустите свою талию. Повторите 20 раз. Эти простые 7 упражнений помогут вам накачать попу и увидеть первые результаты уже через 7 дней. Попробуйте и делитесь с нами своими результатами.

Что вы думаете по этому поводу?

Как накачать бразильскую попу за месяц в домашних условиях

Лето уже началось, а для большинства из нас – это время отпусков, путешествий и пляжного отдыха. Но в то же время пляжный отдых предполагает минимум одежды, а это значит, чтобы выглядеть на пляже эффектно, нужно быть в хорошей форме. Соблазнительные, упругие и красиво очерченные ягодицы – вот, что смотрится по-настоящему эффектно и красиво на пляже, позволяет чувствовать себя уверенно даже в очень откровенном бикини.

Если Ваша пятая точка еще не выглядит как “бразильская попка”, не отчаивайтесь. Пора начать тренироваться. Мы поделимся, как накачать попу за месяц, точнее, как накачать бразильскую попу в домашних условиях за месяц.

Предлагаем 5 упражнений для “бразильской попы”, которые Вы легко сможете выполнять дома. Месяц – это очень короткий срок, поэтому тренироваться придется каждый день. Результат тренировок зависит от интенсивности и продолжительности занятий. У Вас все получится, если проявите хорошую дисциплину и приложите достаточно усердия.

Только 5 простых упражнений. Повторяйте их по 5 раз. Затем сделайте еще один подход. Увеличивайте количество подходов, когда почувствуете, что Вам нужно больше нагрузки.

Поднятие таза

Упражнения для бразильских ягодиц

Примите на коврике положение лежа, спиной вниз, руки прижмите к туловищу, согните коленки, стопы на полу, пятки под коленками. Плавно отрывайте таз от пола, оставляя верхнюю часть туловища прижатой к полу, вытянитесь в линию. Не выгибайте поясницу. Задержитесь так на 4 секунды, затем плавно опустите таз вниз. Проделайте упражнение 5 или более раз. Оно считается самым несложным, но самым продуктивным из серии «как накачать ягодицы».

Глубокие выпады

Расставьте ноги по ширине плеч, можете взять гантели, это усилит эффект. Поставив одну ногу впереди себя, немного присядьте, согнув ноги в коленном суставе под прямым углом. Выпрямитесь. Повторите не менее 5 раз прежде, затем Вы смените ногу. Можно шагать по комнате, поочередно меняя ноги.

Выпады по сторонам

Это упражнение можно сделать с мячом. Ступни соедините, выпрямитесь. На вдохе размашистый шаг влево, присядьте, оставляя вторую ногу вытянутой. Попробуйте перенести центр тяжести на левую ногу и повернитесь влево. На выдохе выпрямитесь. Повторите несколько раз прежде, чем поменяете ноги. Это упражнение также хорошо действует на косые мышцы живота.

Прыжки с выпадом

Исходное положение – как в упражнении «глубокий выпад». Сделайте прыжок, одновременно поменяв ноги. Повторите 5 раз.

Приседания вперед

Стоя, одну ногу отведите назад, не ставьте на пятку. Присядьте, согнув ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол. Разверните туловище. Если Вы выполняете это упражнение с гантелью или гирей, во время разворота корпуса они должны оказаться за голенью с внешней стороны. Повторите упражнение 5 раз, затем поменяйте ногу.

Мы написали, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке за месяц. Но кроме тренировок, на получение достойных результатов так скоро влияют питание, подход к занятиям, отдыху и само мотивация.

Пища, богатая белками

Чтобы добиться лучшего эффекта от занятий, нужно больше употреблять пищу, богатую белками. Поскольку белки способствуют образованию мышц и могут помочь увеличить объем ягодиц. Употреблять также больше воды, но не газированной. Пить только натуральные соки. После занятий рекомендуется употреблять яйца, йогурт, нежирную рыбу или постное мясо. Не рекомендуется употреблять продукты, способствующие образованию целлюлита – это, как правило, сахар и жир.

Отдых от тренировок

Во всем важна мера. Излишнее старание вызывает истощение, упадок сил. Чтобы занятия приносили радость и пользу, необходимо время от времени восстанавливать силы. В дни, когда Вы чувствуете недостаток энергии или находитесь в плохом самочувствии, предпочтительно не делать больших нагрузок или перенести занятия на другой день. Не забывайте и о полноценном сне, так как для хорошего физического состояния необходимо в среднем 8 часов сна.

Подход к занятиям

Разминка является обязательной процедурой до начала тренировки, позволяет разогревать и готовить тело к нагрузкам, настроить дыхание перед основными упражнениями, тем самым предотвратить растяжения и травмы. Способы разминки могут быть самые разнообразные. Хорошим способом разогреть и немного растянуть мышцы являются некоторые виды йоги. Если чувствуете, что тренировка Вам в тягость, и приходится себя заставлять, нужно что-то изменить, например, разнообразить упражнения, поменять последовательность. Это придаст свежий импульс и увеличит результативность занятий.

Уход за телом

“Бразильская попа” – это не только накачивание ягодиц изнутри. Нужно обеспечивать себе и своему телу хороший уход. Почаще посещать массажиста, сауну, принимать контрастный душ. Можно самим делать себе массаж с помощью скрабов и жестких мочалок.

Мотивация

Если Вы всерьез задумались, как накачать шикарную попу за месяц, будьте последовательны и настойчивы. Почаще разглядывайте фото красивых пятых точек, сексапильных красоток в откровенных купальниках из глянцевых журналов. Вы достигнете отличного результата, если будете над этим трудиться.

Как подкачать большую попу. Как накачать попу за месяц? Красивая попа за короткий срок! Отведение бедра в сторону лежа

Современные стандарты красоты предполагают пышные, но непременно подтянутые и спортивные формы. Красивая упругая попа – одно из главных (если не самое ценное) достоинств представительниц прекрасного пола, на эту часть тела обращают внимания все без исключения мужчины. К большой радости женского пола как раз попа поддается «коррекции» и улучшению без того, что прибегать к пластической хирургии и имплантации. Вполне посильно в домашних условиях за месяц накачать попу, если не лениться и прилагать должные усилия. Сейчас ценится не искусственная, а именно накаченная собственная попа с явно выраженными мышцами и рельефом – этого можно добиться только регулярными занятиями спортом.

Можно ли девушке накачать попу всего за один месяц?

Как накачать попу за месяц – данный запрос встречается очень часто, что говорит о заинтересованности дам всех возрастов в красивом теле и аппетитных округлостях. И юных девушек, и мамочек, восстанавливающихся после родов, и зрелых женщин волнует вопрос, как накачать попу за месяц в домашних условиях. Фитнес и спорт – в списке основных приоритетов всякого человека, придерживающегося правильного образа жизни и желающего наслаждаться своим внешним видом и здоровьем. «Фитоняшки» с круглой и выпяченной попой пользуются бешеным успехом, на их аккаунты в соцсетях подписаны буквально миллионы человек – мотивация заняться самосовершенствованием вполне достаточная. К тому же ягодицы довольно хорошо реагируют на физическую нагрузку, поэтому накачать попу за месяц более чем реально даже девушке неподготовленной и ранее не занимающейся спортом.

Для того чтобы попа за месяц обрела красивый контур, подтянулась и окрепла, вовсе необязательно ходить в спортзал, к тренеру и тратить деньги (немалые, надо сказать). И дома можно накачать попу за месяц приседаниями и выпадами – ежедневные занятия, соблюдение рекомендаций по технике и режиму, правильное питание и вот он, желанный результат – попа за месяц получает сексуальную круглую форму, появляются характерные ямочки и мышечный слой.

Интернет предлагает массу вариантов упражнений, как подкачать попу за месяц. Блогеры, профессиональные тренеры и обычные пользователи дают советы, как накачать бразильскую попу за месяц, демонстрируя это на собственном примере. Серьезных приспособлений или оборудования для того, чтобы накачать попу дома за месяц, особо не нужно. Достаточно гантелей или резинки для фитнеса, начинающие же могут ограничиться весом собственного тела. Когда же мышцы привыкнут к нагрузке, можно добавить вышеупомянутое спортивное снаряжение.

К примеру, компактное и недорогое приспособление, но при этом весьма практичное и функциональное. Она позволяет по-новому выполнять привычные упражнения и проработать мышцы глубже, увеличивает нагрузку и ускоряет результат. Очень важен здесь и психологический настрой, уверенность и желание добиться поставленной цели – если с оптимизмом тренироваться, то все обязательно получиться: попа за месяц накачается как надо. Обычно, воодушевленные явным позитивным изменением формы и линии ягодиц, девушки с удвоенной силой продолжают заниматься спортом, стремясь покорить новые вершины и поразить всех своей красотой. Спорт становится неотъемлемой частью жизни, а тело совершенствуется и укрепляется.

Так можно ли накачать попу за месяц девушке? Еще как – в помощь нам анатомия. Ягодичные мышцы представлены 3 парами: большой, средней и малой, где первая – вообще самая крупная мышца тела. Она помогает разгибать бедро, отвечает за общую форму и подтянутый вид, в то время как средняя и малая отводят бедро и формируют его красивую линию. Так что, даже обладая не слишком выраженной от природы попой, но учитывая потенциал большой ягодичной мышцы, можно добиться значительного визуального улучшения – она станет более круглой и выпяченной.

Задаваясь вопросом, можно ли за месяц накачать попу, не забываем о рационе, которого желательно придерживаться. Мышцам нужен белок для роста – это аксиома, поэтому питание девушки, стремящейся накачать попу дома за месяц, не обходится без нежирного мяса, творога и свежих овощей, целиком и в салатах, заправленных оливковым маслом.

Основа питания – куриная, индюшиная грудка, морская рыба, яйца, нежирная говядина, медленные углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи (спаржа, кабачки, помидоры, кукуруза) и фрукты.

Примерно 200 гр. творога и 150 гр. мяса – это необходимые нашему телу 60-80 гр. белка в день – мышцы будут расти должными темпами. Быстрые углеводы – сласти, белый хлеб, картофель и булочки вообще не употребляются либо в минимальном количестве в первой половине дня. Пить – жизненно важно, поэтому обычная негазированная вода всегда в вашем рационе, не менее 2 л. в день. Достаточный объем воды в день помогает нормально работать кишечнику и почкам, выводить токсины и продукты распада после тренировок.

Режим, частота и техника тренировок для того, чтобы накачать попу дома за месяц

Каждый человек выбирает для себя подходящее и удобное время для упражнений. Кто-то предпочитает заниматься по утрам – именно в этот период испытывая прилив энергии. Другим же людям тренировки лучше даются вечером – исходя из наличия свободного времени, учебы и работы определяется план занятий для попы за месяц. Главнее – их регулярность и постоянство. Можно заниматься один раз в день или выполнять упражнения утром и вечером, ежедневно либо чередуя с отдыхом, совмещать силовые и кардиотренировки – подобные вопросы предполагают индивидуальный подход, учитывая состояние здоровья, возраст, физическую форму человека и иные факторы.

Удобная телу, дышащая спортивная одежда, комфортная обувь (кроссовки) будут способствовать лучшему прохождению тренировки. Правильность выполнения упражнения, для того чтобы накачать попу дома за месяц – залог не просто эффективности, но и здоровья суставов и связок. Баланс тела, сохранение определенного угла и положения верхних и нижних конечностей, выпрямление или изгиб спины – эти моменты следует постоянно контролировать, дабы не навредить. Делать этот вовсе не сложно – отрепетировав перед зеркалом технику выполнения по каждому виду выпадов, приседаний или наклонов, вы в дальнейшем на автомате будете выполнять их корректно.

Перед каждой тренировкой для попы за месяц непременно следует разогреть и растянуть мышцы с помощью 5-10-минутной разминки во избежание их травм, перегрузок. Точно также заканчивать упражнения рекомендуется растяжкой и расслаблением – это не позволит молочной кислоте застаиваться в мышцах. Нагрузку нужно увеличивать постепенно – не стоит пытаться сразу выполнить все упражнения: неподготовленное тело может «взбунтоваться», и потребуется перерыв на восстановление. Прислушиваясь к своему телу, вы сможете подобрать оптимальный режим тренировок – активных и трудных, но не изнуряющих и обессиливающих: тогда гарантирована подтянувшаяся попа за месяц.

Самые эффективные упражнения, как накачать бразильскую попу за месяц

Тренировать попу можно лежа или стоя. Для коврика есть очень хорошие упражнения – поднятие таза с ногой, выпрямленной вверх, либо сжатие ягодиц при поднятом тазе (мостик). Для первого упражнения нога вытягивается вверх, а таз поднимается максимально высоко (стопы на полу) 15 раз по 6-8 подходов, чередуя ноги. Если же подобное упражнение тяжеловато, можно просто поднимать и опускать таз (руки протянуты вдоль тела), сильно сжимая при этом ягодицы, при поднятых бедрах разводить и сводить колени, не отрывая стоп от пола. Качаем попу за месяц мы махами ногой назад. Упражнение простое по выполнению, но действенное: стоя на четвереньках (на ладонях или локтях), делать махи ногами назад, не дергая спиной, а работая именно мышцами ног по 50 раз каждой. Приседания, бесспорно, входят в топ самых эффективных упражнений, как накачать бразильскую попу за месяц. При их выполнении работает максимальное число мышц – квадрицепсы, большие мышцы попы, приводящие мышцы и бицепс бедра, мышцы голени и икры. Если приседать с отягощением, то включается еще и пресс, и спина.

1. Приседание сумо и плие

   
   

   Ноги для данного упражнения расставляются широко, носки смотрят в стороны, ступни развернуты наружу. Выполняются приседания со сгибанием таза и коленей до угла 90 градусов. Грудь расправлена, колени не выходят за линию носков и не смещаются внутрь, плечи не округлые, и ноги от пола не отрываем. Техники «сумо» и «плие» очень похожи, однако есть небольшие различия – при «плие» корпус вертикален, при «сумо» же таз отводится назад, а спина наклоняется вперед. Оба данных вида дают отличный эффект – попа за месяц хорошо качается, плюс напрягаются мышцы внутреннего бедра, которые у многих девушек довольно слабые.

2. 
   Приседания с выпрыгиванием

   Руки сцеплены за головой, ноги на уровне плеч – исходное положение, из которого выполняем обычные приседы до угла бедро-голень девяносто градусов. И из этого положения выпрыгиваем резко, насколько получится высоко. Приземляемся в исходное положение и повторяем 10-12 раз 4 сета. Между повторами минутный отдых, растяжка ног.

3. Запрыгивание на возвышенность

   
   

   Для этого упражнения нужен невысокий, но очень устойчивый стул или табуретка. При запрыгивании на стул руки по возможности зафиксированы, тело поднимают ноги и ягодицы. Спускаемся обычно, без прыжка, бережем колени. 4 подхода по 8-12 упражнений вполне достаточно. Впоследствии, для утяжеления, можно взять гантели либо надеть на ноги отягощения.

4. Мертвая тяга

   Пусть вас не смущает название данного упражнения – его любят все «фитоняшки» за глубокую проработку ягодичных мышц. Лучше делать его с отягощением (если нет гантелей, на крайний случай можно наполнить бутылку водой) – с тягой намного проще накачать попу за месяц дома. Держа гантели в разведенных несколько шире плеч руках, при чуть согнутых ногах подаем корпус вперед (попа отведена немного назад) и опускаемся примерно до угла в 90 градусов между корпусом и ногами. Мышцы замечательно тянутся и напрягаются. 10 повторений в 3-4 подходах более чем достаточно.

Даже из этих 3-4 упражнений можно составить хорошую недельную программу, например, на понедельник, среду и пятницу, выполняя по 8-12 повторений в 4 сетах каждый вид и чередуя по дням недели их последовательность. Если же организм принимает такую нагрузку, в прочие дни выполняются иные упражнения. Не стоит забывать и о кардио (особенно для попы полезен бег или ходьба на дорожке «в гору» – а вот ровная поверхность будет уменьшать попу).

Выпады

Еще один вид упражнений, встречаемый фактически у каждого тренера – всевозможные выпады. Выпады вперед и назад разрабатывают как раз квадрицепс, все мышцы попы. Причем чем шире делать шаг вперед или назад, тем сильнее они напрягаются. Выпады очень хороши для роста мышц и красивой формы ягодиц, так что если вы составляете программу, как накачать попу за месяц в домашних условиях, непременно включите упражнения в свои тренировки. Выпады можно делать на месте или передвигаться или по комнате кругами, сначала в одну сторону, потом в другую. Корпус надо держать прямо, всегда следить, чтобы колено не уходило за линию носка.

Малые и средние ягодичные мышцы качаются махами в сторону из положения на четвереньках или махами в сторону, лежа на полу. Махи в сторону выполняются стоя на коленях и упираясь ладонями в пол. Нога, согнутая в колене на 90 градусов, отводится вбок до параллели с линией бедра – каждая сторона по 20 повторов. Второе упражнение – лежа на боку с опорой на локоть, делаем махи прямой ногой примерно до 45 градусов, немного задерживаясь в самой высшей точке – правая и левая нога по 20 повторов. Эти упражнения придают бедрам округлость и плавность.

Не надо думать, можно ли накачать попу за месяц девушке – стоит начать делать данные упражнения и результат не заставит себя долго ждать: зеркало и восхищенные взгляды будут красноречивее всяких слов!

(14 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня совсем необычная статья! Она написана для того, чтобы сделать этот мир приятнее и красивее. Она для девушек! Как накачать ягодицы и стать наконец обладательницей сексуальной попки.

Ягодицы — одна из самых привлекательных частей тела девушки

Красивые ягодицы и бедра мечта любой девушки. На подтянутых и упругих ягодицах особенно эффектно сидят юбки, джинсы, бикини. Они притягивают взгляды мужчин и заставляют других девушек беситься от того, чего у них нет. Красивая попа – это достоинство любой девушки. В этой статье собрана сама полезная и свежая информация о том, как правильно накачать ягодицы.

Накачать красивую попу – это реально

Эффектные фотографии моделей в глянцевых журналах или в интернете с красивыми формами ягодиц и бедер — это результат кропотливой работы в тренажерном зале, терпения и постоянства, ну или просто работа фотошопа. Если глядя на эти фото Вы хотите такие же аппетитные формы — то Вы по адресу!

Фотографии девушек с красивыми ягодицами

Если природа дает либо большую грудь, либо маленькую – то тут ничего не поделаешь, нужно смириться с этим и использовать это на благо себя. Но вот построить красивые ягодицы не имея таких может каждый, кто действительно сильно этого хочет. Привлекательные очертания ягодиц создает развитая мышечная ткань, отсутствие жира и тонус мышц. Все это поддается корректировке.

В современном мире женщины в основном ведут малоподвижный образ жизни. Если Вы проводите много времени в офисе, то Ваши ягодицы не получают вообще никакой нагрузки – это ведет к мышечной деградации и потере тонуса Вашей попы. Кроме того, накопление жира при бесконтрольном питании отложится на Ваших ягодицах и боках неприятным следом.

Хочу, чтобы Вы, дорогие девушки, были реалистами! Не ждите быстрых результатов. Такие вещи делаются долго, запаситесь терпением. Будет очень хорошо, если Вы осознаете это сейчас. Тогда в дальнейшем у Вас не будет появляться огорчений или разочарований от отсутствия быстрых результатов.

На то, чтобы построить красивую попу Вам понадобится от трех месяцев до полугода. Не верьте чудо тренажерам и чудо методикам, будто дома за месяц Вы сможете накачать сексуальную попу. Накачать мышцы ягодиц дома можно, но это намного более сложный и не самый эффективный путь, чем работать для достижения этой цели в тренажерном зале.

Ничто не может устоять перед человеком, у которого есть действительно сильное желание.

Поверхностная анатомия. Как эффективно воздействовать на мышцы

Ягодичные мышцы — это крупная группа мышц, состоящая из малой, средней и большой ягодичных мышц. Снаружи они покрыты жировой тканью (у женщин жировая прокладка толще, чем у мужчин). Кроме чисто привлекательных функций ягодицы участвуют в разгибании ног, приведении и отведении бедер, помогают корпусу наклоняться и подниматься, так же они необходимы для прямой походки.

Анатомия области ягодиц

Ягодичные мышцы вместе с мышцами бедер неотделимы друг от друга, поэтому тренировать мы их будем вместе. Многие полагают, что ягодицы укрепляются при ходьбе – но это не так. Нагрузка на них в данном случае минимальна. Для того, чтобы даже поддерживать мышцы ягодиц в тонусе – одной ходьбы мало.

Главными столпами построения красивых ягодиц являются четыре вещи: скорректированное питание, аэробные нагрузки, силовые упражнения, регулярность и постоянство тренировок.

Скорректировав питание мы запустим процесс жиросжигания. Лишний жир уйдет из области ягодиц. Добавив аэробных нагрузок мы ускорим этот процесс. Ко всему прочему аэробная нагрузка придаст тонус Вашей попе.

В каждой шутке есть доля правды

Для того, чтобы нарастить на ягодицах мышечную ткань и избежать так называемой «плоской» попы (когда под жиром, который Вы успешно сожгли просто нет мышц) мы будем использовать силовые упражнения. Они то и придадут форму и привлекательные изгибы Вашим ягодицам и бедрам.

Любая анаэробная нагрузка (силовая работа в зале) хорошо воздействует на мышцы. Такая нагрузка создана, чтобы решать конкретную проблему – накачка мышц в данной области. Любая другая нагрузка (аэробная) не предназначена для этих целей. Не путайте данные понятия (не занимайтесь фигней). С помощью аэробной нагрузки мы с Вами только ускоряем процесс жиросжигания.

Все упражнения для ягодиц нужно выполнять в медленном темпе, с полной концентрацией и сосредоточенностью на них. На начальном этапе строительства Вашей прекрасной попы, когда Вы будете разучивать механику движений в упражнениях без веса, Вы можете (и должны) класть руку/руки себе на попу – и чувствовать, как работают ягодицы.

Сжимайте и растягивайте ягодичные до предела. Это большие мышцы, они очень выносливы и быстро привыкают к новым нагрузкам, поэтому Ваши тренировки должны быть действительно силовыми. Это значит, что в финальных подходах Вам должно быть тяжело делать последние повторения.

Но не спешите работать с весами – уделите проработке техники львиную долю времени. Женщины получают травмы при тренировке мышц ног чаще, чем мужчины. Это происходит из-за освоения неправильной механики движения (чаще из-за положения коленей в упражнениях).

Не пугайтесь, мы рассмотрим абсолютно все тонкости для безопасной работы над Вашими ягодицами, чтобы Вы были во всеоружии!!!

План Вашей мечты. С чего начать

План строительства попы Вашей мечты содержит 4 пункта:

• Питание (нормализация, стабилизация),
• Кардиотренировки (сжигаем жир, сжигаем жир полностью!)
• Силовые тренировки (делаем из плоской попы сексуальные формы)
• Постоянство (закрепляем результаты).

Изменения от корректировки питания Вы увидите гораздо быстрее, чем от правильных тренировок. С чем это связано? С особенностями женского организма.

Женщина гораздо легче накапливает жир, нежели мужчина. С другой стороны, если у вас недостаток калорий, исходя из Ваших энергозатрат за день, Вы сжигаете жир быстрее мужчин (так задумано природой).

Красота тела — главная особенность женского организма

Избыток углеводов у женщин гораздо легче переходит в гликоген — энергетический резерв для Ваших мышц (но только если на это есть надобность, т.е. мышцы получат питание быстрее), но если образ жизни малоподвижный — этот избыток углеводов (сверх того, что Вы затратили в течение дня) превратится в жир.

У женщин более медленный обмен веществ. Вы тратите энергию, которую приобрели с пищей медленнее, в отличие от мужчины (опять же так задумано природой).

Верхняя часть тела у женщин развита слабее, в отличие от мужчин. Что это значит? Раз мышц меньше, то и объема пищи женщине нужно меньше для их «прокормки». Весь избыток прямиком уходит в жир.

Поэтому прежде чем начинать тренировки следует уменьшить размер жировой прослойки на ягодицах. Добиться этого можно нормализовав свой рацион. Скорректировав питание мы запустим жиросжигание, а добавив кардиотренировок мы ускорим этот процесс. Но обо всем по порядку.

Питание

Жир разрушить проще, чем построить мышцы. Подойдем к этому комплексно и эффективно. У многих женщин есть проблема избытка веса. Зачастую, этот избыток неприятно для глаза скапливается на боках и ягодицах, делая их бесформенными и некрасивыми.

Поэтому Вашей задачей для начала будет являться избавление от лишнего жира. Главный акцент в этом деле – ограничение калорийности. Вам нужно найти свою точку равновесия – это то число калорий, потребляя которое девушка не худеет и не полнеет. Соответственно, найдя эту точку Вы сможете отщипнуть часть калорий от дневного рациона, чтобы спровоцировать похудение (сжигание подкожного жира).

Как выяснить точку равновесия

Только опытным путем. Начните с взвешивания. Взвешивайтесь раз в неделю в один и тот же день, в тоже время. Корректируйте свой рацион, убавляя количество пищи. Если за неделю Вам удалось скинуть 0,5-1 кг снова корректируйте рацион в сторону убавления количества пищи, ведь организм будет приспосабливаться к новому режиму и не даст Вам так просто снижать вес.

Взвешивайтесь раз в неделю в одно и тоже время

Ваша задача не сидеть с калькулятором и считать калории, а потреблять одно и тоже количество пищи каждый день. Не имеет значения сколько и в какое время Вы будете кушать. Все мы разные и нам нужно разное количество пищи (у нас разные энергетические потребности). Значение имеет только то, что Вы изо дня в день будете есть одну и ту же пищу в одинаковых количествах, при этом на контрольном взвешивании Вы не должны набирать вес.

Понаблюдайте за собой на протяжении нескольких недель (не менее 4). Если Вы теряете 0,5-1 кг за неделю – это хорошо. Если прибавляете вес — уберите из рациона еще чуть-чуть пищи, пока вес не перестанет изменяться. Точка равновесия – когда Ваш вес стабилизируется на одном значении.

Ваше питание должно быть качественным. В него должны входить рис, гречка, хлопья, овсянка, мясо, рыба, курица, яйца, овощи и фрукты. Уберите из рациона жирные продукты, консерванты, майонез, колбасы, копчености, а также жареные продукты. Ваш рацион должен практически полностью состоять из натуральных продуктов и поддерживаться оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (ориентируйтесь на количество белков – 50%, жиров – 20%, углеводов – 30% от всей пищи).

Рацион питания практически полностью составляют натуральные продукты

Главное, что нужно понять – это не диета, теперь это Ваше (подчеркиваю Ваше) здоровое питание! Знаете, почему множество популярных диет от звезд экрана не работают? Потому, что они подходят только одному конкретному человеку! Потому, что в них совсем не учитывается точка равновесия (у всех она разная).

Чтобы спровоцировать сжигание жира нужно получать меньше калорий в день, чем тратишь. Так как у Вас есть точка равновесия следует убрать некоторое количество калорий. Но не вздумайте рубить свою норму сразу вполовину. Организм не любит таких изменений, которые отнимают у него что-либо.

Начинайте снижать калорийность плавно, неделя за неделей, следя за своим весом. Начните с уменьшения потребления ¼ от вашего рациона углеводов (каши рис, мучное, сладкое, фрукты и т.д.). Просто на следующую неделю ешьте каждый день не 1 стакан сухой гречки, а ¾.

Снижайте калорийность только за счет углеводов, ведь белки и жиры крайне необходимы для роста мышц и нормальной жизнедеятельности.

Критерием начала жиросжигания будет уменьшение Вашего веса. Если он снизился на 0.5-1 кг за неделю – это хорошо. Если нет, убираем еще чуть-чуть углеводов и снова наблюдаем за собой.

Все остальные упражнения, которые Вы можете встретить на развитие ягодичных мышц вспомогательные (изолирующие), они менее эффективны, но также достойны внимания. Вот одни из самых популярных, но в то же время действенных упражнений:

Лягте на плоскую поверхность (только не на кровать или диван), ноги согните в коленях полностью. Из этого положения начинайте подъем таза, при этом Ваш затылок и лопатки остаются прикованными к полу. В верхней точке туловище, таз и бедра образуют прямую линию. С силой сожмите ягодицы, при этом подтяните пятки, оставив для упора только носки. Для усложнения данного упражнения выполняйте его с упором на одну ногу, вторая вытянута «в струнку». Ну а для самых отважных используйте отягощения.

Подъем таза в положении лежа: выполнение упражнения

Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений. Ваша задача прочувствовать ягодичные мышцы. Если Вы их чувствуете, значит все делаете верно.

Подъем таза отлично прорабатывает мышцы бедер и ягодиц

Можно делать стоя, на четвереньках (как со свободным весом, так и с отягощениями), можно использовать тренажер: держась за ручки Вы должны отводить ногу назад, при этом отлично работают ягодицы и мышцы бедер.

Различные варианты выполнения махов ногами

Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений, при этом чувствуйте, как работают ягодицы.

Заключение

Чтобы стать обладательницей упругой и красивой попки Вам придется регулярно работать над собой. Ваше новое здоровое питание и тренировки должны стать постоянными. Не стоит делать все это через силу, специально. Это должно стать Вашим новым образом жизни. И Вам должно быть в кайф от этого.

Накачайте красивую попу, пусть мир станет краше!

Предвижу Вашу улыбку от первых заметных результатов. Не останавливайтесь на этом, всегда есть куда расти дальше. Старайтесь держаться наверху – ведь это приятное ощущение. Успех в одном деле порождает успех в другом.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Всегда привлекают внимание мужского пола. Чтобы ваша попа стала красивой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого результата.

Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели а то и вообще за несколько дней, вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться — привести в тонус. Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.

Если вы серьезно решили взялисья за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в «красивой попы » нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.

Также нужно добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек! Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц. Чтобы у вас выработалось привычка заниматься, для этого нужно около 30 дней.

Чтобы занятия в дома были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате — переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ, подходите к делу серьезно.

Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Начните увеличивать количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления. Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес нужно тоже увеличивать постепенно.

Лучшие упражнения

Мы подготовили самые лучшие упражнения которые в кратчайшие сроки дадут результаты. Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу. Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в хороший тонус.

1 — Небесный мост

Задействуются: ягодицы, поясница, задняя поверхность бедра.

Ложитесь на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам, ладонями вниз. Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не примет прямую линию от левой пятки до плеч. Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2 — Изгибающееся дерево

Задействуются: бедра, икры, ягодицы.

Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула. Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.

3 — Лестница

Задействуются: ягодицы, бедра, квадрицепсы, икры.

Становитесь напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время. Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.

4 — Приседания в бездну

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Станьте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии. Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье. Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.

5 — Небесные приседания

Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, икры, задняя поверхность бедра.

Ноги на ширине плеч, руки по сторонам. Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных и качественных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.

Быстрые результаты за несколько недель

Залог успеха экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день. Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.

Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.

1 — Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой, согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

2 — Ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.

3 — Ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

4 — Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на пять секунд.

5 — Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините стопы ног.

Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.

10 минут для ягодиц

Красивая и упругая попа — это то, чего хотят добиться многие девушки. И это вполне реально, даже в домашних условиях, главное — не лениться и регулярно выполнять комплекс несложных упражнений, о которых мы расскажем ниже. Если вы хотите нарастить мышцы, а также придать им форму, отдавайте предпочтение тренировкам с применением веса (гантели, штанга и так далее). В данном случае достаточно 2-3 тренировок в неделю. Каждое упражнение выполняйте около 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если же перед вами стоит задача уменьшить ягодицы, лучше не использовать дополнительное утяжеление. В этом случае стоит заниматься чаще: 5-6 раз в неделю и делать 5-6 подходов по 18-20 повторений. Рассмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать попу.

Это самые популярные и эффективные упражнения для накачивания ягодиц, которые позволят увидеть первый результат уже через несколько недель. Упражнение базовое, помимо ног и попы оно позволяет проработать спину и даже пресс.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Дойдя до прямого угла, поднимайтесь, перенося вес назад аналогичным образом. Каждое четвертое упражнение делайте, задерживаясь в нижней точке на 10-30 секунд.

Для продвинутого уровня используйте утяжеление. Благодаря этому нагрузка сильно усиливается.

Приседания нужно делать глубоко, максимально выводя назад попу, спину держите прямо. Приседайте максимально низко: чем ниже вы опуститесь, тем активно задействуются ягодичные мышцы.

Ягодичный мостик

Тоже отличное упражнение для накачки ягодиц. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища, ноги согните и приблизьте их максимально близко к ягодицам. Затем поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Выполняя упражнение, опирайтесь на руки — тогда нагрузка будет распределяться равномерно, и вы не перенапряжение позвоночный отдел. В таком положении можно задержаться на какое-то время. Выполняйте упражнение «лесенкой». Например, три подхода — 15, 12 и 10 раз.

Поднятие таза с ногой, вытянутой вверх

Упражнение схоже с предыдущим, но нагружает ягодицы еще больше. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, другую вытяните вверх. Поднимайте в таком положении таз, сжимая мышцы. Сделайте 6-8 подходов по 15 повторений для каждой ноги. Для более эффективной нагрузки мышц ногу можете нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Очень простые упражнения для накачивания попы. Нужно встать, взяться руками за спинку стула или другую опору, теперь выполняйте махи в сторону и назад. Не ускоряйтесь — старайтесь прорабатывать мышцы медленно. В нижней точке маха важно не отдыхать, а сразу забрасывать ногу наверх.

Выпады

Какие еще делать упражнения, чтобы накачать попу? Выпады — одно из основных для красивой попы. Они не так эффективны для похудения, но замечательно наращивают мышечную массу, прорабатывая малую ягодичную мышцу, переднюю поверхность бедра и голень. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и делайте выпады. Их можно делать и на месте, и двигаясь по комнате вперед. Чем шире шаг вы будете делать, тем лучше проработаются ягодичные мышцы. Спину при этом нужно обязательно держать прямо, колено задней ноги пусть касается пола.

Махи назад на четвереньках

Также очень полезные упражнения для накачки попы. Нужно просто встать на четвереньки и делать махи назад, например, в сутки по 50 раз каждой ногой. Также можно выполнять упражнение лесенкой: три подхода по 15, 12, 10 раз. Если упражнение дается вам просто, увеличивайте количество повторений либо же положите под колено гантель и поднимайте с ней ногу. Выполняя упражнения, не расслабляйте ягодичные мышцы.

Упражнение «Стульчик»

Еще одно упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Нужно прижаться к стенке и присесть, будто на невидимый стул. Продержитесь таким образом в течение полминуты, затем отдохните, сделайте еще пару подходов. Каждый день старайтесь увеличивать время упражнения на 10 секунд.

Подъем бедер

Какие надо делать упражнения, чтобы накачать попу? Подъем бедер для этого очень эффективен. Лягте на живот, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в таком положении. Сделайте пару подходов по 15 секунд каждый.

Запрыгивание на возвышенность

Такие запрыгивания — прекрасные упражнения, чтобы накачать ягодицы. Найдите устойчивый стабильный постамент высотой 30-40 см и запрыгните на него. Выполните четыре подхода по 10 повторений. Если упражнение получается у вас легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Также можно выполнять это упражнение на ступеньках или использовать степ-платформу в спортзале.

Мертвая тяга

Нужно встать, поставить ноги немного шире плеч, взять в руки гантели или штангу и начать наклоняться вниз, подаваясь корпусом вперед, а попу отставляя назад. Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Кардиотренировки для упругой попы

Также существуют упражнения, чтобы быстро накачать попу из разряда кардиотренировок. Не рекомендуется заменять ими перечисленные выше — лучше дополнить ими программу. Особо полезно следующее:

• Бег либо ходьба на беговой дорожке «в гору». Именно в гору — так вы увеличите ягодицы. А вот бег на ровной поверхности способствует уменьшению ягодиц.
• Интервальные тренировки. Выбирайте интервальные программы с размеренным темпом. Так жир будет быстрее «окисляться» и вы сможете быстрее получить привлекательную форму ягодиц.

Кроме того, хорошо помогают в обретении красивых ягодиц танцы. А еще приучите себя подниматься по лестнице вместо лифта — отличная дополнительная нагрузка.

Как накачать попу в домашних условиях быстро: упражнения и другие советы

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной. Функция всей этой группы — это отведение бедра. Если вы активный образ жизни не ведете, и никаких действий, направленных на развитие мышц бедер, ягодицы круглыми не станут — это просто не нужно организму. Поэтому для накачки попы нужен спорт, спорт и еще раз спорт. В работе над этой целью учитывайте такие рекомендации:

• Важна не только работа, но и отдых. Заниматься каждый день не стоит, оптимальная частота — через день. В процессе восстановления мышцы тоже растут, причем достаточно активно.
• Для ягодиц тоже подходит статика. Те, кто знает о планке и выполняет ее, могут подтвердить эффективность статической нагрузки. Для ягодичных же мышц подойдет задержка в статике при упражнении «ягодичный мостик» или «стульчик».
• Ходите и бегайте в гору. В этом случае и кардио поможет увеличить мышцы и сделать их упругими. Можно просто выставить уклон на беговой дорожке или бегать в местности, где ландшафт неравномерный. Даже благодаря небольшому градусу подъема вы повысите нагрузку на попу.
• Важно также правильное питание, в частности, достаточное количество в рационе белка. Это необходимо для гармоничного построения мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы не узнаете своё отражение в зеркале. Не вставьте себе невыполнимые цели, например, накачать попу за неделю. Делайте все правильно и последовательно, повышая нагрузки постепенно.

Видео-упражнения для накачки попы

Ради идеального вида сзади вы готовы часами потеть в спортзале, делать приседания вместо обеденного перерыва и выучить наизусть все видеотренировки, в названии которых есть слово butt. Вы видите в зеркале результат: живот подтянулся, бёдра окрепли — но вот та самая butt, кажется, игнорирует ваши усилия.

1. У вас синдром спящих ягодиц

Это бич многих современных людей, мечтающих об упругих ягодицах. Сидячая работа, малоактивный образ жизни, редкие пешие прогулки приводят к тому, что ягодичные мышцы атрофируются. Тело привыкает переносить нагрузку на другие части тела. У людей с синдромом спящих ягодиц при выполнении приседов или выпадов колено часто заваливается внутрь или таз начинает «гулять» вправо-влево. Упражнение выполняется неправильно, страдают связки и суставы, ягодицы не реагируют на нагрузку — все усилия напрасны. Эту особенность проще предотвратить, чем исправить. Но при грамотном подходе «пробудить» мышцы вполне реально. Поможет mind-body connection — когда при выполнении упражнений внимание сосредотачивается на ощущениях в ягодицах — и советы тренера.

Полина Сыроватская

— На начальном этапе рекомендую уделять больше внимания изолированным упражнениям, в которых задействован один сустав (тазобедреный) в разных плоскостях (отведение, приведение, круговые). Нагрузку нужно усложнять постепенно: сначала выполнять упражнения в положении лёжа, затем на четвереньках, потом стоя. Начинать работать лучше в статическом режиме (удерживать мышцы в напряжённом положении от пяти и более секунд, до жжения или тремора), потом в статодинамике (медленный темп, в малой амплитуде, с задержкой в пиковой фазе). Постепенно можно переходить к динамической нагрузке с утяжелением.

2. Вы недостаточно нагружаете мышцы

Жалость к себе или неправильное распределение нагрузки (при тех же «спящих» мышцах) приводят к тому, что ягодицы не работают в полную силу. Например, при выполнении приседа вы чувствуете, что устали колени и бёдра, и прекращаете тренировку. Но ягодицы не получили должной нагрузки. Специалисты говорят, что итогом качественного занятия должно быть ощущение тонуса (не боли!) в тренируемой области. Если вы не чувствуете напряжение в мышцах, значит, плохо поработали.

Полина Сыроватская

Когда мы говорим о таких упражнениях, как приседы, становая тяга и выпады (базовых упражнениях) или о функциональных упражнениях, где много баланса, вытяжений и сложной координации, очень сложно прочувствовать конкретную зону — в этих упражнениях задействуется много мышц. Нельзя игнорировать какой-то тип упражнений. Нужны и базовые, и изолированные. Оптимальная нагрузка: делать базовые — 10-16 повторений с большим весом (подбирайте так, чтобы чувствовалась работа на последних 2-3 повторениях) и изолированные — 20-40 раз с небольшим весом. Минимум три подхода, а лучше восемь (особенно в базовых упражнениях).

Все повторения и подходы должны выполняться технически правильно. Боль в суставах терпеть нельзя. После подходов должна чувствоваться усталость в ягодицах — до появления тремора и жжения в мышцах.

3. Вы делаете однообразные тренировки

Если от 50 приседаний в день ваши ягодицы через неделю немного подтянулись, это не значит, что через год таких тренировок вас возьмут в шоу Кардашьян. Повторение одних и тех же упражнений или их сочетания рано или поздно остановит прогресс. Мышцы быстро адаптируются к нагрузке и перестают расти. Один из способов заставить мышцы включиться — добавить вес. Его увеличение или снижение (как и изменение количества повторов) заставляет мышцы работать иначе. Ну и не приседом единым можно накачать ягодицы мечты.

Полина Сыроватская

Вносите разнообразие в базовые упражнения. Делайте динамические выпады (шаг назад, вперёд, в сторону) или болгарские. Можно менять оборудование — если вместо штанги взять блин и держать его над головой или гири в руки, мышцы больше подключаются. Меняйте режим работы: статика, статодинамика (быстро вниз — очень медленно вверх, очень медленно вниз — быстро вверх), плиометрика, вниз статика, вверх прыжок.

4. Вы неправильно питаетесь

Даже разнообразная и правильно выполненная тренировка не даст результата, если после неё вы вознаграждаете себя двойным чизбургером за ударный труд. Или — другая крайность — когда вы ищете чудо-продукт или чудо-диету, которая поможет построить вам идеальные ягодицы. Организм — единая система, и локально улучшить вид определённой части тела невозможно. Единственный возможный вариант — правильное и сбалансированное питание.

Красивая задница за 10 дней. Как накачать задницу за короткое время

Для того, чтобы ягодица стала упругой и подтянутой, потребуются регулярные упражнения с добавлением умеренных нагрузок. Дополнительный вес имеет особое значение, поскольку мышцы со временем привыкают к постоянным нагрузкам и перестают расти.

Необязательно ходить в спортзал для достижения желаемого результата, так как заниматься спортом дома вполне можно. Самое главное — это отношение и дисциплина.

Залог отличного результата — грамотная техника выполнения каждого упражнения в сочетании с правильным дыханием.

В стремлении добиться накачанных и привлекательных попов стоит проявлять фантазию и использовать каждое мгновение в течение дня. Отличная нагрузка для ног и ягодичных мышц — подъем по лестнице. Вы можете тренировать ягодицы даже сидя на рабочем месте или в офисном кресле.

приседания — один из самых эффективных видов накачки

Основные принципы тренировки:

1. Для создания привлекательных и упругих форм потребуются регулярные упражнения.
2. Минимальная периодичность — трижды в неделю с 8 до 15 минут.
3. Для повышения эффективности физических нагрузок и достижения максимального эффекта в короткие сроки стоит включить в занятия аэробные упражнения. Минимальная периодичность — 2 раза в неделю, не менее 1 часа. Возможные варианты — бег, плавание или даже катание на коньках. Фактически, вы можете заниматься любым активным спортом, который интересен и комфортен.
4. Важным моментом является то, что систематическое обучение здесь играет очень важную роль. Не поленитесь и делайте перерывы, ведь в этом случае велика вероятность, что занятия закончатся через месяц.
5. Для комфортной домашней работы нужно выделить оптимальное время. Лучше всего, специальная спортивная одежда заряжает настроением и позитивом. Сделайте его привлекательным, так как он послужит дополнительным стимулом во время урока.
6. Завершающий этап тренировки — контрастный душ , который не только восстановит мышцы, но и придаст эластичность всему телу.
7. Оптимальное количество повторений для каждого упражнения — от 15 до 2 раз. Однако важно прислушиваться к своему телу и делать как можно больше в начале тренировки. Оптимальное увеличение нагрузки — увеличивать количество повторений каждую неделю — от 5 до 10 раз. Максимальный уровень — 100 повторений на каждое упражнение.
8. Если исполнение очень легкое, то стоит подключить дополнительный груз — или специальные грузы.
9. Альтернатива гантелям — обычные пластиковые бутылки с водой.Важным моментом является то, что увеличивать вес также необходимо постепенно, ориентируясь на собственное состояние и уровень физической подготовки.
10. Необходимо контролировать дыхание. Надо быть спокойным и размеренным. Не откладывай его. Золотое правило — на выдохе нужно напрягать мышцы, а на вдохе расслабляться.

Эффективность

Важно понимать, что естественный рост групп мышц требует достаточного количества времени.Однако после недели регулярных тренировок в сочетании с и, вполне возможно повысить мышечный тонус и эластичность ягодиц.

Тем, кто хочет стать обладательницей округлых и упругих форм, отлично подойдут экспресс-тренировки, которые нужно будет проводить от 2 до 3 недель. Ключ к успеху — регулярность в сочетании с аэробными упражнениями. В результате получилась эффектная «бразильская добыча».

Комплекс эффективных упражнений

Прыжок в высоту

Вам потребуется подготовить невысокий стул или табуретку. Важный момент — высота должна быть такой, чтобы на нее можно было запрыгнуть с места, стоя на полу. Исходное положение — встать напротив возвышения, примерное расстояние до него от 30 до 40 сантиметров. После этого нужно запрыгнуть на табуретку.

Не переутомляйтесь руками, так как важно, чтобы в работе больше всего задействовались ноги и группа ягодичных мышц. Вернуться в противоположную позицию — значит просто спуститься. Это поможет сохранить ваши колени.

Частота — 4 подхода по 10 повторений.

Когда это упражнение станет легко выполнять, вы можете набрать дополнительный вес или использовать специальные веса для ног.

Приседания с прыжком

Исходное положение — ноги должны быть расположены на ширине плеч, а руки — за головой. Выполнение приседа — вам нужно будет приседать, пока ваши колени не образуют угол 90 градусов.

После этого нужно резко подпрыгнуть и при этом стремиться сделать это на максимально возможном уровне.

Важный момент — руки не меняют положения и все время остаются за головой. В этом упражнении в работу включаются ягодичные мышцы и ноги. Вам нужно приземлиться в исходное положение.

Частота — 4 подхода по 12 повторений.

Передний выпад

Исходное положение — нужно стоять прямо, спина вытянута, руки на поясе. Максимальный шаг вперед следует делать правой ногой.На него необходимо опереться и сесть до уровня угла 90 градусов. После этого нужно вернуться в исходное положение и повторить, но уже левой ногой.

Частота — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Сумо приседания

Исходное положение — ноги максимально широко расставлены, как у борца сумо. Стопы должны быть разложены так, чтобы их внутренняя поверхность смотрела вперед. Руки необходимо опустить к поясу. Выполнение — вам нужно будет сделать максимально глубокие приседания.После этого вернитесь в исходное положение.

Частота — 4 подхода по 12 повторений.

Когда упражнение станет легким, можно подключить дополнительные утяжеления, то есть поднять гантели. Это повысит сложность упражнения, а значит, и его эффективность.

Становая тяга

Это лучшее упражнение для создания эффектной ягодицы, однако вам нужно будет подготовить гантели или штангу.

Исходное положение — нужно взять вес в руки, ноги поставить немного шире плеч, немного наклонить корпус вперед, согнуть колени, отвести ягодицы назад.Выполнение — нужно спускаться вниз и при этом контролировать ровное положение спины. Правильное выполнение — ощущение работы ног и ягодичных мышц.

Частота — 4 подхода по 10 повторений.

Полезные советы по совмещению домашних дел и занятий спортом

Находясь дома за домашними делами, тренировать ягодичные мышцы вполне реально.

1. Мытье посуды. Во время этого упражнения вам нужно будет с силой сжимать и разжимать мышцы ягодиц.Оптимальное количество повторений — 200 раз. Заключительный этап — как можно дольше сжать мышцы и не разжимать их.
2. Уборка дома. Во время уборки следует передвигаться по квартире на цыпочках. Время от времени вам нужно будет раскачивать ноги в стороны, вперед и назад. Важный момент — поднять ногу на максимально возможный уровень. Аналогичные действия можно выполнять при чистке картофеля или сборе ягод.
3. Путешествие на автомобиле. Неважно, где сидит человек — за рулем автомобиля или на пассажирском сиденье. Это упражнение можно выполнять даже в пробке. Вам нужно будет сжимать и разжимать ягодичные мышцы, как будто подпрыгивая на месте.
4. Проведение времени с детьми. Если человек находится на полу и играет с ребенком, то при помощи ягодиц необходимо двигаться вперед, а затем возвращаться назад таким же образом. Возможно, эти движения заинтересуют малыша, после чего он захочет присоединиться к этой игре.

Всегда привлекайте мужское внимание. Чтобы попа была красивой и подтянутой, нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого результата.

Для тех, кто мечтает накачать задницу за 2-3 недели или даже за несколько дней, вы сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум, чего можно добиться, — это повысить тонус. Если вы хотите стать обладателем бразильской попки, то настраивайтесь на регулярные упорные тренировки.

Если вы всерьез решили заняться делом и планируете регулярно заниматься спортом, то для достижения наилучших результатов в « красивая попка » вам нужно заниматься меньше 3 раза 8-15 минут в неделю.

Еще нужно добавить аэробную активность — два раза в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек! Сделав уступку всего один раз, вы рискуете полностью бросить занятия через месяц.На то, чтобы выработать привычку заниматься спортом, требуется около 30 дней.

Чтобы домашнее задание было более эффективным, выделяйте для себя наиболее удобное время. Не занимайтесь спортом в халате — переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ, серьезно займитесь делами.

В каждом упражнении начинайте с 15-20 повторений. Начните увеличивать количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете сделать 100 повторений. Если упражнение очень легкое, то для веса можно использовать гантели.Если гантелей нет под рукой, наполните пластиковые бутылки водой и работайте с ними. Вес также следует увеличивать постепенно.

Лучшие упражнения

Мы подготовили лучшие упражнения, которые дадут результат в кратчайшие сроки. Все, что вам нужно, — это крепкий стул и желание совершенствовать попу. Эти простые упражнения помогут вам нарастить и увеличить ягодицы, избавиться от лишнего жира на ягодицах и бедрах и привести в тонус мышцы.

1 — Sky Bridge

Задействованы: ягодиц, поясницы, задней поверхности бедра.

Лягте на спину. Вытяните ноги и положите пятки на сиденье стула. Руки по бокам ладонями вниз. Поднимите правую ногу прямо вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимите ягодицы, пока ваше тело не станет прямой от левой пятки до плеч. Сделайте 20 повторений с поднятой правой ногой. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2 — Сгибание дерева

Задействованы: бедра, икры, ягодицы.

Встаньте на цыпочки в нескольких дюймах от стула.Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула. Держа спину прямо, согните левое колено. Разведите ногу в сторону на 90 градусов.

3 — Лестница

Задействованы: ягодицы, бедра, квадрицепсы, икры.

Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Поставьте правую ногу на сиденье, а левую ногу поднимите и согните на 90 градусов, как если бы вы хотели поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время.Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и сделайте выпад назад. Задержитесь в этом положении некоторое время и повторите движение.

4 — приседания в пропасть

Задействованы: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Встаньте на полметра от стула спиной к нему. Ноги поставьте на ширине плеч, руки на талии. Отведите левую ногу назад и поставьте стопу на сиденье. Начните приседания, согнув правую ногу и приблизив левое колено к полу.Правую ногу выпрямите. Сделайте 15 повторений, поменяйте положение ног и повторите.

5 — Небесные приседания

Задействованы: ягодиц, квадрицепсов, икры, задней поверхности бедра.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сядьте медленно (при опускании сосчитайте до 4). Из нижнего положения встаньте на носки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных и качественных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимых результатов.

Быстрый результат за несколько недель

Залог успеха экспресс-тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Этот комплекс нужно выполнять ежедневно, дважды в день. Лучшее время для занятий — перед завтраком и перед ужином.

Вам нужен только мат. На первом этапе сделайте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат порадует вас уже через 10 дней.

1 — Встаньте на четвереньки.Держа спину прямо, согните правое колено и поверните его в сторону. Отбросьте правую ногу в сторону, затем снова согните колено в исходное положение. Сделайте 15 повторений и поменяйте ноги.

2 — Ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено, а правую ногу отведите в сторону. Правую руку отведите в сторону, левую поднимите над головой. Не меняя положения рук, слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад.Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

3 — Ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений и поменяйте ноги.

4 — Встаньте, поставив пятки вместе, пальцы ног врозь под 45 градусов, руки на бедрах. Слегка согните ноги в коленях, а затем сразу встаньте на цыпочки.Задержитесь на пять секунд.

5 — Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Держи эту позицию. Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе.

Этот комплекс позволит добиться эффективного результата всего за 10-15 минут свободного времени.

10 минут для ягодиц

Крутая, круглая, тугая попа — это, пожалуй, мечта каждой девушки.Если вы решили позаботиться о своей внешности и здоровье, то, конечно, задумались, как накачать попу. В этой статье я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда женщины от природы получают большие круглые и тугие ягодицы, некоторые женщины поправляют ягодицы хирургическим путем. Но даже при регулярных упражнениях, прилежании и целеустремленности можно добиться хороших результатов.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, я уверен, что вы и сами понимаете, что невозможно добиться больших результатов и сделать идеальную попку за 1 неделю.Но не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы будут «забиваться», а ягодица станет более подтянутой. Если продолжать заниматься спортом регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, то можно добиться хороших результатов. Причем во время тренировок польза будет не только для бедер и ягодиц, но и для всего тела в целом и других групп мышц.

Сколько можно накачать задницу

Первые заметные результаты и изменения в ваших формах вы увидите примерно через месяц регулярных тренировок.За это время организм успеет перестроиться в «режим коррекции фигуры». За месяц вы похудеете и тонизируете мышцы. Но только при условии, что вы регулярно занимаетесь спортом, высыпаетесь и правильно питаетесь.

Для первого месяца достаточно выполнить комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Кроме попов рекомендую прокачать и другие группы мышц. За одну тренировку убейте двух, трех и даже четырех зайцев одним выстрелом. Уверена, что помимо красивых попов вы не прочь иметь красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому помимо упражнений на попу вы можете качать пресс и делать упражнения на грудь и спину на каждой тренировке .

Делать нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки должен быть хотя бы один полный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать задницу дома за 1 месяц

Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа был визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболоидные мышцы). Попробуйте встать на пальцы ног, и вы почувствуете, как поднимаются и приподнимаются ягодицы. Поэтому в нашу программу тренировок обязательно включаем упражнения для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать в качестве комплексной начальной программы тренировки, чтобы накачать задницу дома. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая продолжительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами — 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц вы увидите, что ваша попа стала намного подтянутой и красивой.

Приседания

Самым эффективным упражнением для ног и, конечно же, упражнением для ягодиц являются приседания.Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания — сложное упражнение, тренирующее практически все тело: ноги, ягодицы и спину.

Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй) на плечах. Эта техника используется в приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет легче приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил приседания, чтобы не пораниться.

• Спина должна быть прямой, а не выгнутой. В противном случае можно заработать межпозвоночную грыжу.
• Колени не должны выступать за пальцы ног. В противном случае вы можете поранить колени. Отверните задницу как можно сильнее.
• Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельны полу, а ягодицы не должны опускаться ниже колен. Слишком глубокие приседания могут вызвать опасную нагрузку на колени.

Если домашние приседания слишком легки для вас, вы можете купить гантели и приседать с гантелями.Гантелей нет? Также можно взять с собой бутылки с водой или носить рюкзак, полный книг.

Выпады

Выпады — отличное упражнение для увеличения бедер и ягодиц. Выпады помогают хорошо проработать ноги и ягодицы, делают их более упругими, подтянутыми и рельефными. Есть много вариантов выпадов, но мой любимый — прямые выпады на месте и ходьба. Разница между ними в том, что при выпадах на месте вы делаете шаг назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение.При ходьбе в выпадах, наоборот, шагаешь вперед, а когда поднимаешься, оказывается, что ты смещаешься на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

• Держите спину прямо.
• Колено, как и при приседаниях, не должно выступать за палец ноги. Бедро должно быть параллельно полу.
• Поднимите корпус силой мышц ягодиц передней ноги.
• Сделайте вдох при опускании; выдыхать при вставании.

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или без них, в зависимости от вашей подготовки.

Вы можете начать с 3 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы почувствуете нагрузку, и сможете регулировать количество подходов и повторений, оптимальное для вас.

Отведите ноги назад

Если приседания и выпады являются сложными упражнениями для ног и попов, то отводы ног назад — очень крутое упражнение для ягодиц.Это также подтягивает бедра. Есть несколько вариантов качелей, но наиболее эффективным является качание ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, в зависимости от того, что вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как качаешься? Встаньте в исходное положение на четвереньках. Медленно отведите ногу назад. Спина должна быть прямой. Ногу можно откинуть назад в прямом положении или согнуть под прямым углом. Рекомендую сочетать прямые и согнутые ноги.

Если «горят» ягодицы — значит, вы все делаете правильно. Делайте это через «я не хочу», через «не могу» и несмотря на жжение.

Сделайте примерно 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу. В последнем подходе можно сделать максимальное количество повторений.

Если упражнения для вас слишком легкие, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Лежание на спине, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как сделать подъем бедра лежа на спине? Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях и поставьте ступню на пол. На выдохе медленно поднимите ягодицы. На мгновение остановитесь в самой высокой точке, затем медленно опустите таз. Постарайтесь почувствовать, как сжимается ваша задница. Не опускайтесь полностью, ягодица не должна касаться пола — нужно сохранять напряжение на протяжении всего упражнения.

Если упражнение кажется вам слишком легким, можно использовать дополнительные веса.Положите что-нибудь тяжелое на низ живота, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка воды или что-то еще.

Подъем на носки

Подъем на носки — довольно простое упражнение. Он не качает мышцы попы, а нацелен на ваши голени — икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я уже писал выше, красивые икры косвенно влияют на попку. Они его визуально приподнимают.Еще один плюс кривых и рельефных голеней — они визуально сужают колени, а ноги выглядят стройнее.

Есть два основных способа выполнения этого упражнения: подъем на носки стоя и подъем на носки сидя. Но они принципиально разные. Стоя вы тренируете икроножную мышцу, сидя — камбаловидную мышцу, которая находится под икрой. Обе мышцы визуально увеличивают икры. Поэтому нужно выполнять оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъемы на носки стоя? Нужно найти подставку или гайку.Встаньте, поставив пальцы ног на подставку, свесив пятки вниз. Желательно стоять у стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно встаньте на цыпочки, затем на мгновение замерзните и опуститесь.

Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительные грузы. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъемы на носки сидя? Подъемы на носки сидя аналогичны подъемам стоя. Но при подъеме сидя обязательно используйте дополнительные веса: гантели или бутылки с водой.Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени положите гантели, придерживая их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и нижнем положениях. Опустите пятки как можно ниже, растягивая икры. При подъеме вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать стойку необязательно, от пола можно отталкиваться пальцами ног, но со стойкой упражнение будет более эффективным.

Накачанная задница: до и после + фото

Если вы начнете заниматься сегодня, то увидите результат через месяц.Конечно, твоя попа не сразу станет такой, как у Дженнифер Лопес, но прогресс будет. И чем дольше будешь работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий девушек до и после того, как они начали накачивать свою задницу. Мы специально отбирали фото не моделей и не идеальных поп, а настоящих женщин, сумевших усовершенствовать свое тело.

Давайте начнем моделировать вашу задницу сегодня. Начни заниматься по нашей программе, и у тебя обязательно будет хороший результат, независимо от твоего возраста и формы на данный момент. А может фитнес тебя потянет, и ты им станешь? 🙂

Не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Спите не менее 8 часов в день и соблюдайте график. Забудьте о вредных привычках, и, уверяю вас, здоровьем и красотой засияет не только попа, но и лицо.

Расскажите в комментариях, будете ли учиться, есть ли успехи. А может у вас есть несколько советов для начинающих и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте поможем друг другу!

Прежде чем через неделю начать накачивать попу и удивляться результату, нужно четко осознавать, что скорректировать форму и придать упругость действительно можно. Иногда невозможно достичь «Гималаев» за семь дней (на чудеса способны только фитнес-инструкторы), пусть будут «горки», но аккуратные и упругие.Правильно подобранные трусики помогут усилить видимый результат в купальнике. Рюши добавят объема, а темный низ скроет большие ягодицы. Цветочный принт зрительно добавит рельефности плоским формам. На прогулке или на работе выручат блузка с баской, юбка-карандаш или юбка-макси. И, конечно же, каблук! Остальное — дело техники.

Как накачать задницу за неделю? Включите видео тренировки!

Накачать задницу за неделю: что можно, а что нельзя?

Лучше максимизировать эффект от тренировок за счет ограничения мотивации.Не стоит клясться здоровьем мужа, а спорить с другом из-за билета в кино или бесплатного маникюра — почему бы и нет. На работе, в офисе нельзя отказываться от упражнений, выполняемых стоя. Пусть коллеги тоже поддержат минутку физкультуры.

Есть и другие способы:

· Выпить около двух литров чистой воды, которая ускорит обменные процессы и поможет бороться с целлюлитом;

На 5-7 дней при отсутствии противопоказаний можно перейти на белковую диету (хотя бы щадящий вариант с овсяными хлопьями без сахара на завтрак).Белок — это материал, формирующий мышцы (включая ягодичные мышцы). Это также способствует потере жировых отложений;

· Перерыв между упражнениями должен быть, но не более 5 минут. Делать их можно утром и вечером.

Главное — прелюдия. Вначале мышцы разогреваются, разогреваются, а в конце вам потребуется легкая пробежка, танец под любимую песню или быстрая прогулка до магазина.

Накачать попу дома за неделю

Нельзя начинать упражнения резко, часто это заканчивается серьезными травмами — растяжениями, разрывами, даже защемлением нервов.Главное, придерживаться темпа, чувствовать, что мышцы куда-то тянутся, могут немного побалить. Это значит, что работа с ними не зря.

1. Чтобы накачать попку девушке, неделю глубоких приседаний придется пережить. Надо как можно дальше отвести пятую точку и не отрываться пятками от пола. Сначала делается 10 приседаний, со временем нагрузка увеличивается.

Важно! Если вы возьмете за правило приседать после каждого часа работы за столом, то священник скоро станет предметом зависти женщин и мечтами мужского окружения.

2. Выпады поочередно на каждую ногу. Вам просто нужно перенести вес на того, кто впереди, и зафиксировать движение на 3-4 секунды.

Важно! Откладывание упражнений в момент, когда это наиболее тяжело, усиливает эффект.

3. Идеальное занятие — лечь на твердую поверхность (на спину), согнуть ноги в коленях, но не отрывать пятки от пола. В этом положении они поднимают задницу как можно выше. Они фиксируют положение на несколько секунд и опускают ягодицы.Повторить 15 раз. Со временем число доведено до сотни.

Махи ногами с согнутыми коленями эффективны, когда девушка стоит, опираясь на спинку стула. Подъем ног лежа на боку также полезен. Но если есть желание сделать попу круглой, как у бразильянок, то ноги отводятся немного в сторону, разгибаясь в коленях.

Иногда экспресс-методы захватывают и навсегда входят в жизнь женщины как привычное занятие. И что, поп — единственная часть тела, которую действительно можно сделать так, как вы хотите, не прибегая к услугам пластических хирургов.Все в руках девушек! Главное начать!

Могу ли я вырастить ягодицы с помощью эспандера? | Ответы на ваши вопросы

Формирование идеальных ягодиц — одна из главных целей фитнеса. Но не многие люди знают, как их эффективно тренировать, особенно когда вы застряли дома. Посмотрим правде в глаза, большинство из нас все еще следят за своими домашними тренировками, поэтому пора узнать, как убедиться, что они эффективны.

может показаться не очень интересно смотреть, но они являются одним из лучших видов снаряжения для домашних тренировок по наращиванию ягодиц.И мы покажем вам, как это сделать.

Эспандер для ягодичных мышц

Понятно, что когда ваш тренажерный зал закрыт, интенсивность и вес ваших тренировок намного меньше, чем обычно. Однако до тех пор, пока ваши целевые мышцы подвергаются сопротивлению и количество повторений велико, вы увидите улучшение мышечной массы.

Но не питайте иллюзий. Ваша добыча может увеличиваться медленнее, но это произойдет. Использование комплексных и изолирующих движений принесет пользу ягодицам и, если вы сделаете минимум 15 повторений, вы обязательно начнете замечать рост.

Вы можете начать с выполнения каждого упражнения в отдельных подходах, которые будут 5 подходов по 15-20 повторений, или циклами по 15-20 повторений, с отдыхом в 60 секунд между раундами.

1. Ягодичные мосты

Ягодичные мосты — одно из лучших упражнений, помогающих тонизировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это упражнение изолирует и укрепит ягодицы, подколенные сухожилия, корпус, мышцы бедра и мышцы нижней части спины.

2. Тяга бедра на одной ноге

Тяга бедра одной ногой — это разновидность стандартной тяги тазобедренным суставом.Тело и бедра должны двигаться как одно целое, поэтому большую часть работы вы сосредотачиваете на ягодицах, а не на пояснице и подколенных сухожилиях.

3. Болгарские сплит-приседания

Сплит-приседания — отличный способ развить силу и улучшить подвижность бедер. И это также проверит ваше равновесие и координацию.

4. Отбросы стоя

Отдача стоя задействует все три мышцы ягодиц.Это делает его одним из лучших упражнений для роста ягодиц.

5. Откидывание на коленях

Разновидность откатов стоя, это упражнение помогает развивать и укреплять ягодичные мышцы — одни из самых больших и сильных мышц тела.

6. Приседания с ходьбой

Вы должны почувствовать это на внешней стороне бедер. Для дополнительной тренировки квадрицепсов выполняйте упражнение из более глубокого положения приседаний.

7. Пожарные гидранты

Пожарные гидранты или отведение бедер — отличный способ помочь в формировании этих ягодиц. Это упражнение в основном нацелено на большую ягодичную мышцу.

8. Становая тяга с прямыми ногами

Становая тяга с прямыми ногами — изолирующее упражнение и отличный аксессуар для таких больших движений, как приседания и становая тяга. Они будут нацелены на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, а также на нижнюю часть спины и корпус.

Не забудьте про питание

То, что вы едите, является ключом к наращиванию мышечной массы. Достаточное потребление макроэлементов и калорий будет способствовать росту и восстановлению мышц. Сумма будет зависеть от вашей подготовки, образа жизни, уровня подготовки, веса тела и возраста.

Начнем с белка. Вы должны иметь 1-2 грамма на фунт веса в день. Помните, ни белка, ни прибавки. Белок помогает поддерживать рост и поддерживать мышцы, что идеально подходит, если вы хотите нарастить ягодичные мышцы.

Чтобы набрать массу и размер, в ваше тело должно поступать больше калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Большинство людей употребляют протеиновые коктейли просто для того, чтобы получить дополнительный белок и калории в течение дня. Все это увеличивает количество потребляемых калорий, необходимых для наращивания мышечной массы.

Забрать домой сообщение

— один из лучших способов активировать мышцы, особенно ягодичные. Не питайте иллюзий, ваша добыча может быть медленнее, чем вы ожидаете в тренажерном зале, но вы добьетесь своего.И когда мы все вернемся в спортзал 12 апреля, вы будете более подготовлены, чем когда-либо, к дальнейшему развитию.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы за месяц

Многие девушки ходят в тренажерный зал для того, чтобы научиться правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Естественно, всем хочется поскорее увеличить эту часть тела. Специалисты утверждают, что при правильном подходе к тренировкам первые результаты можно будет наблюдать уже через месяц регулярных занятий. Прокачать мышцы ягодиц за максимально короткий промежуток времени позволяет только грамотное сочетание методов упражнений, питания и восстановления.Силовые тренировки требуют от тела больших сил и энергии, нежели любые другие виды спорта.

Итак, давайте посмотрим, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Первое, что вам нужно для реализации этой цели, — это выучить точную технику выполнения упражнений. Девушкам, никогда не занимавшимся тренажерным залом, стоит начинать с самого простого — приседаний с бодибаром на плечах. Так отрабатываются навыки движения, постановки рук и ног, дыхания и многое другое.Только после получения заметно стабильного результата можно приступать к более сложному варианту приседаний — сначала с шеей, а затем со штангой. Как показывает практика, большинство девушек, начавших с нуля, учатся, приобретая навыки движения и техники только первые полтора месяца.

Занятия для начинающих, как правило, проводятся за счет того, что в рабочих подходах упражнений выполняется большое количество повторений.Если немного изменить это правило и установить нагрузку в режиме массового выделения, результат не заставит себя ждать. Здесь следует оговориться: проводить такие тренировки могут только практически здоровые люди, без противопоказаний к опорно-двигательному аппарату, и только после трех недель тренировок по общим требованиям. Параметры упражнений на увеличение мышечной массы в области ягодиц ничем не отличаются от аналогичных параметров для других частей мускулатуры.

Например, вес штанги следует выбирать так, чтобы количество повторений в рамках соблюдения техники выполнения упражнения находилось в пределах от 8 до 12 в одном подходе.Время, отводимое на отдых между подходами, не может быть больше 2-3 минут. Еще один важный аспект, который нельзя игнорировать при ответе на вопрос, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, — это амплитуда движения. Здесь можно только сказать, что для максимального результата нужно использовать как можно больший диапазон. Другими словами, глубокие приседания со смещением груза назад дадут более выраженный эффект, чем стандартные приседания до параллельности бедер полу.

Попробуйте эти программы тренировок дома

Получите бонус 3-в-1 с этими программами тренировок дома и еженедельными планами тренировок, созданными ведущими профессионалами в области фитнеса Эльзой Лаутала и Лаури Калима.Эта комбинация HIIT, ягодиц, кора и йоги — это потный, веселый и сложный процесс, но найдете ли вы идеальную физическую форму в конце радуги?

Да и нет. Мы убеждены, что сочетание достаточного количества проблем с радостью от тренировок приведет к улучшению физической формы, и в этом вся суть: бросить вызов самому себе и добиться большего успеха, чем старая версия себя. Не нужно проверять, что делает ваш приятель, или сравнивать себя с другими — главное — продолжать делать работу и совершенствоваться ради вас самих.

Даже ваш личный предельный уровень физической подготовки не статичен, он может повышаться или понижаться, но главное — продолжать выполнять работу и совершенствоваться ради вас самих.

Мы хотим помочь вам улучшать свою физическую форму и получать при этом удовольствие с помощью этих еженедельных планов тренировок для разных уровней физической подготовки.

Сначала давайте подробно рассмотрим каждую из этих программ домашних тренировок, а затем перейдем к составлению еженедельных планов тренировок для начинающих, среднего и продвинутого уровня.

ЧЕТЫРЕ ПРОЦЕДУРЫ УПРАВЛЕНИЯ И ПОТРАЩЕНИЯ в домашних условиях

ТРЕНИРОВКА 1: БЫСТРАЯ ВЕРСИЯ — 7 МИНУТ

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Делайте как можно больше повторений без остановки. Отдохните 60 секунд в конце цикла. Повторите полный круг два раза.

1. Прыжок лягушка + бёрпи
2. Альпинист
3. Приседания в стороны
4. Т-отжимания
5. Подъем ног
6. Прыжки с домкратами

ТРЕНИРОВКА 2: КОНСТРУКТОР ЗАДНЕЙ ЧАСТИ — 14 МИНУТ

Выполняйте каждое из шести упражнений по 40 секунд, а затем отдыхайте 20 секунд.Сделайте как можно больше повторений. Отдохните две минуты в конце цикла. Повторите полный круг два раза.

1. Выпад
2. Конькобежный прыжок
3. Сплит-прыжок
4. Подъем бедра на одной ноге
5. Приседания с прыжком
6. Боковой выпад

ТРЕНИРОВКА 3: Безумие — 14 минут

Выполняйте каждое из этих шести упражнений по 40 секунд, а затем делайте 20 секунд отдыха. Сделайте как можно больше повторений. Отдохните две минуты в конце цикла.Повторите полный круг два раза.

1. Планка, касание
2. Планка, прикрутка
3. Боковая планка
4. Скручивание по вертикали
5. Отжимание человека-паука
6. Вылет краба

ТРЕНИРОВКА 4: ИДИТЕ В ТЕЧЕНИИ — 15 МИНУТ

Выполняйте каждую из этих трех последовательностей йоги по пять минут. Выполняйте их в своем собственном темпе, без остановки.

1. Поза горы, наклон вперед стоя, низкая планка кобре, собака лицом вниз и повторить.
2. Собака лицом вниз, высокий удар осла, воин, поза треугольника, воин, собака лицом вниз и повторите для другой стороны.
3. Сумо приседания, растяжка в стороны, поза балансирующей палки, выпад и повторение в другую сторону.

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН 1: НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Теперь, когда мы рассмотрели все четыре тренировки, мы можем перейти к объединению их в еженедельные планы тренировок.

Если вы новичок в тренировках или привыкли тренироваться 1-3 раза в неделю, этот еженедельный план тренировок для вас.Мы рекомендуем вам придерживаться этого количества еженедельных упражнений примерно на три месяца, прежде чем вы начнете добавлять больше тренировок в свой еженедельный распорядок.

Понедельник

QUICK HIIT

ТРЕНИРОВКА 1: QUICK HIIT — 7 МИНУТ

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Делайте как можно больше повторений без остановки. Отдохните 60 секунд в конце цикла. Повторите полный круг два раза.

1. Прыжок лягушка + бёрпи
2. Альпинист
3. Приседания в стороны
4. Т-отжимания
5. Подъем ног
6. Прыжки с домкратами

Вторник

ИДТИ В ПОТОКЕ

ТРЕНИРОВКА 4: ИДТИ В ПОТОКУ — 15 МИНУТ

Выполняйте каждую из этих трех последовательностей йоги по пять минут.Выполняйте их в своем собственном темпе, без остановки.

1. Поза горы, наклон вперед стоя, низкая планка кобре, собака лицом вниз и повторить.
2. Собака лицом вниз, высокий удар осла, воин, поза треугольника, воин, собака лицом вниз и повторите для другой стороны.
3. Сумо приседания, растяжка в стороны, поза балансирующей палки, выпад и повторение в другую сторону.

Четверг

CRAZY FOR CORE

ТРЕНИРОВКА 3: CRAZY FOR CORE — 14 МИНУТ

Выполняйте каждое из этих шести упражнений по 40 секунд, а затем делайте 20 секунд отдыха.Сделайте как можно больше повторений. Отдохните две минуты в конце цикла. Повторите полный круг два раза.

1. Планка на касание
2. Планка на повороте
3. Планка Sidekick
4. V-crunch
5. Отжимание в форме Человека-паука
6. Крабовое вытягивание

Суббота

THE BOOTY BUILDER

ТРЕНИРОВКА 2: BOOTY BUILDER — 14 МИНУТ

Выполняйте каждое из шести упражнений по 40 секунд, а затем отдыхайте 20 секунд.Сделайте как можно больше повторений. Отдохните две минуты в конце цикла. Повторите полный круг два раза.

1. Выпад
2. Конькобежный прыжок
3. Сплит-прыжок
4. Подъем бедра на одной ноге
5. Приседания с прыжком
6. Боковой выпад

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН 2: ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ

Если вы привыкли тренироваться 3-5 раз в неделю, тогда вам хорошо пойти и попробовать этот недельный план тренировок среднего уровня.

Выполняйте этот распорядок в течение 6-8 недель, а затем смешивайте его с новыми типами тренировок, но сохраняйте тот же уровень нагрузки и количество еженедельных занятий в течение 4-6 месяцев, прежде чем увеличивать интенсивность еженедельного распорядка.

Понедельник

QUICK HIIT

ТРЕНИРОВКА 1: QUICK HIIT — 7 МИНУТ

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Делайте как можно больше повторений без остановки. Отдохните 60 секунд в конце цикла. Повторите полный круг два раза.

1. Прыжок лягушка + бёрпи
2. Альпинист
3. Приседания в стороны
4. Т-отжимания
5. Подъем ног
6. Прыжки с домкратами

Вторник

ИДТИ В ПОТОКЕ

ТРЕНИРОВКА 4: ИДТИ В ПОТОКУ — 15 МИНУТ

Выполняйте каждую из этих трех последовательностей йоги по пять минут.Выполняйте их в своем собственном темпе, без остановки.

1. Поза горы, наклон вперед стоя, низкая планка кобре, собака лицом вниз и повторить.
2. Собака лицом вниз, высокий удар осла, воин, поза треугольника, воин, собака лицом вниз и повторите для другой стороны.
3. Сумо приседания, растяжка в стороны, поза балансирующей палки, выпад и повторение в другую сторону.

Четверг

CRAZY FOR CORE

ТРЕНИРОВКА 3: CRAZY FOR CORE — 14 МИНУТ

Выполняйте каждое из этих шести упражнений по 40 секунд, а затем делайте 20 секунд отдыха.Сделайте как можно больше повторений. Отдохните две минуты в конце цикла. Повторите полный круг два раза.

1. Планка на касание
2. Планка на повороте
3. Планка Sidekick
4. V-crunch
5. Отжимание в форме Человека-паука
6. Крабовое вытягивание

Пятница

ИДТИ В ПОТОКЕ

ТРЕНИРОВКА 4: ИДТИ В ПОТОКУ — 15 МИНУТ

Выполняйте каждую из этих трех последовательностей йоги по пять минут. Выполняйте их в своем собственном темпе, без остановки.

1. Поза горы, наклон вперед стоя, низкая планка кобре, собака лицом вниз и повторить.
2. Собака лицом вниз, высокий удар осла, воин, поза треугольника, воин, собака лицом вниз и повторите для другой стороны.
3. Сумо приседания, растяжка в стороны, поза балансирующей палки, выпад и повторение в другую сторону.

Суббота

THE BOOTY BUILDER

ТРЕНИРОВКА 2: BOOTY BUILDER — 14 МИНУТ

Выполняйте каждое из шести упражнений по 40 секунд, а затем отдыхайте 20 секунд.Сделайте как можно больше повторений. Отдохните две минуты в конце цикла. Повторите полный круг два раза.

1. Выпад
2. Конькобежный прыжок
3. Сплит-прыжок
4. Подъем бедра на одной ноге
5. Приседания с прыжком
6. Боковой выпад

Воскресенье

CRAZY FOR CORE

ТРЕНИРОВКА 3: CRAZY FOR CORE — 14 МИНУТ

Выполняйте каждое из этих шести упражнений по 40 секунд, а затем делайте 20 секунд отдыха. Сделайте как можно больше повторений.Отдохните две минуты в конце цикла. Повторите полный круг два раза.

1. Планка на касание
2. Планка на повороте
3. Планка Sidekick
4. V-crunch
5. Отжимание в форме Человека-паука
6. Крабовое вытягивание

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ 3: РАСШИРЕННЫЙ УРОВЕНЬ

Если вы заядлый спортсмен, привыкший тренироваться ежедневно (иногда даже два раза в день), вы можете испытать себя с этим еженедельным планом тренировок продвинутого уровня!

Понедельник

QUICK HIIT

ТРЕНИРОВКА 1: QUICK HIIT — 7 МИНУТ

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд.Делайте как можно больше повторений без остановки. Отдохните 60 секунд в конце цикла. Повторите полный круг два раза.

1. Прыжок лягушка + бёрпи
2. Альпинист
3. Приседания в стороны
4. Т-отжимания
5. Подъем ног
6. Прыжки с домкратами

Вторник

СТРОИТЕЛЬ ЗАПАДНИКОВ

ТРЕНИРОВКА 2: СТРОИТЕЛЬ ЗАПАДНИКОВ — 14 МИНУТ

Выполняйте каждое из шести упражнений по 40 секунд, а затем отдыхайте 20 секунд.Сделайте как можно больше повторений. Отдохните две минуты в конце цикла. Повторите полный круг два раза.

1. Выпад
2. Конькобежный прыжок
3. Сплит-прыжок
4. Подъем бедра на одной ноге
5. Приседания с прыжком
6. Боковой выпад

Четверг

QUICK HIIT & CRAZY FOR CORE

ТРЕНИРОВКА 1: QUICK HIIT — 7 МИНУТ + ТРЕНИРОВКА 3: CRAZY FOR CORE — 14 МИНУТ

Утро

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд.Делайте как можно больше повторений без остановки. Отдохните 60 секунд в конце цикла. Повторите полный круг два раза.

1. Прыжок лягушка + бёрпи
2. Альпинист
3. Приседания в стороны
4. Т-отжимания
5. Подъем ног
6. Прыжки с домкратами

После полудня

Выполняйте каждое из этих шести упражнений по 40 секунд, а затем делайте 20 секунд отдыха. Сделайте как можно больше повторений. Отдохните две минуты в конце цикла.Повторите полный круг два раза.

1. Планка на касание
2. Планка на повороте
3. Планка Sidekick
4. V-crunch
5. Отжимание в форме Человека-паука
6. Крабовое вытягивание

Пятница

ИДТИ В ПОТОКЕ

ТРЕНИРОВКА 4: ИДТИ В ПОТОКУ — 15 МИНУТ

Выполняйте каждую из этих трех последовательностей йоги по пять минут. Выполняйте их в своем собственном темпе, без остановки.

1. Поза горы, наклон вперед стоя, низкая планка кобре, собака лицом вниз и повторить.
2. Собака лицом вниз, высокий удар осла, воин, поза треугольника, воин, собака лицом вниз и повторите для другой стороны.
3. Сумо приседания, растяжка в стороны, поза балансирующей палки, выпад и повторение в другую сторону.

Суббота

THE BOOTY BUILDER

ТРЕНИРОВКА 2: BOOTY BUILDER — 14 МИНУТ

Выполняйте каждое из шести упражнений по 40 секунд, а затем отдыхайте 20 секунд. Сделайте как можно больше повторений. Отдохните две минуты в конце цикла.Повторите полный круг два раза.

1. Выпад
2. Конькобежный прыжок
3. Сплит-прыжок
4. Подъем бедра на одной ноге
5. Приседания с прыжком
6. Боковой выпад

Воскресенье

CRAZY FOR CORE & GO WITH THE FLOW

ТРЕНИРОВКА 3: CRAZY FOR CORE — 14 МИНУТ + ТРЕНИРОВКА 4: ИДИТЕ С ПОТОКОМ — 15 МИНУТ

Утро

Выполняйте каждое из этих шести упражнений по 40 секунд, а затем делайте 20 секунд отдыха.Сделайте как можно больше повторений. Отдохните две минуты в конце цикла. Повторите полный круг два раза.

1. Планка на касание
2. Планка на повороте
3. Планка Sidekick
4. V-crunch
5. Отжимание в форме Человека-паука
6. Крабовое вытягивание

После полудня

Выполняйте каждую из этих трех последовательностей йоги по пять минут. Выполняйте их в своем собственном темпе, без остановки.

1. Поза горы, наклон вперед стоя, низкая планка кобре, собака лицом вниз и повторить.
2. Собака лицом вниз, высокий удар осла, воин, поза треугольника, воин, собака лицом вниз и повторите для другой стороны.
3. Сумо приседания, растяжка в стороны, поза балансирующей палки, выпад и повторение в другую сторону.

Выберите лучший еженедельный план тренировок и начните путь к , чтобы стать вашим наивысшим фитнесом!

В центре внимания

Else Lautala | Лаури Калима

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Как вырастить ягодицы

О, так ты хочешь научиться наращивать ягодицы, это то, чему все на планете внезапно хотят научиться ?!

Я могу назвать здесь свой возраст, но я помню время, когда определенная часть населения считала большие задницы не более чем гротеском.Но в наши дни?

Shiiiitttttttt, эта же часть населения хочет того, от чего они когда-то отталкивались. И они хотят его попой!

Ягодицы в моде, детка!

Если вы похожи на большинство женщин — вы знаете, у вас больше проблем с изображением тела, чем у Playboy — то вы, вероятно, читаете это, потому что вам нужен тип задницы, который вдохновит немного талантливого рэпера написать оду. Это.

Ну, тебе просто повезло, что я кое-что знаю о заднице.

Хмммм … может мне стоит перефразировать это. Я не думаю, что мы находимся на той стадии наших отношений, когда мы можем раскрыть друг другу наше сексуальное вырождение!

* хм *

Тебе просто повезло, что я кое-что знаю о том, как заставить ягодичные мышцы расти.

С помощью этих следующих советов у вас не должно возникнуть проблем с превращением себя в большую добычу, Джуди.

1. ПОДЪЕМ ЧТО-ТО

Слишком много людей тратят часы своей жизни на степной мельнице, не только думая, что им внезапно придется умереть, если они уменьшат количество жира в этой области, но и того, что многократного подъема ног на пару дюймов достаточно, чтобы дать им добыча самосвала.

Эммммммм, как мне сказать это как можно дипломатичнее?

Хммммм…

ОНИ, ЧЕРТ, НЕПРАВИЛЬНО !!!

Так не работает.

Точечное сокращение, или нацеливание на сжигание жира в определенной области тела, так же мифично, как и человеческая порядочность. Все тело теряет жир, причем некоторые участки теряют его быстрее, чем другие.

Кроме того, когда я в последний раз проверял, ягодичные мышцы — это группа мышц. И, как любую мышцу, которую вы хотите сделать больше, тверже и изменить форму, вы должны подвергнуть ее стрессовым стимулам, которые побуждают к желаемой адаптации.

Поднятие ног на пару дюймов не годится для человека с блинной задницей.

Тебе нужен вес, гудки!

Но не просто какой-то старый вес, вроде веса тела или розовых гантелей в выполнении приседаний на стене, приседаний и выпадов на тысячи повторений, как того требуют многие 30-дневные соревнования по добыче, которые вы найдете во всей гребаной сети.

Неа, детские торты.

Как вы увеличиваете ягодичные мышцы, выполняя прогрессивные тренировки с отягощениями при выполнении специфических для ягодиц движений с достаточно тяжелым весом, который требует от ягодиц расти в ответ.

Большой вес? , вы спрашиваете со страхом Божьим в голосе.

Да, но не волнуйтесь, снукум выскакивает.

Поднятие тяжестей не сделает вас массивным, если только вы не чертов мутант.

Вы чертов мутант?

…

Что ж, тебе не о чем волноваться!

Женщинам… не нужны… мужчины?

га !!!

Именно поэтому женщинам не следует поднимать тяжести.

Это дает им глупые идеи!

2.ПОЛУЧИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ЧАСТОТУ

Поднимайте тяжелые веса на задницу по 10-12 повторений два-три раза в неделю.

Сохраните резиновые ленты и упражнения с легкими весами и бесконечным числом повторений почти никогда, вместо того, чтобы выполнять их на протяжении всей тренировки.

3. ДИСКРЕЦИЯ ТРЕНИРОВКИ

Как уже было сказано, упражнениям с отягощениями и отягощениями есть свое время и место, но они никуда не годятся, если ваша тренировка основана на их исключительном использовании. Чтобы ускорить рост, вам нужны упражнения, которые создают достаточную нагрузку на ягодицы и позволяют выдерживать постоянные перегрузки.

Некоторые из лучших упражнений для ягодиц включают:

• Приседания со спиной

• Сумо-приседания

• Приседания с плие

• Приседания с кубком

• Кан приседания

• Приседания с чемоданом

• Джефферсон Приседания

• Болгарские сплит-приседания

• Приседания на коленях

• Тяга коленного бандажа

• Тяга бедра

• Ягодичные мосты

• Насосы для лягушек

• Кабельные откаты

• Тренажер для ягодичных мышц

• Выпады при ходьбе

• Выпады вперед

• Обратные выпады

• Боковые выпады

• Степ-ап

• Боковые подъемы

• Американская становая тяга

• Сквозные кабельные вводы

• Обратное гиперэкстензия

4.УДАЛИТЬ ОТ ВСЕГО

Вам нужно воздействовать на ягодицы с разных углов, выполняя как составные, так и изолирующие движения во время тренировки, а не только приседания или различные варианты отдачи.

5. СОВЕРШЕННО РАЗУМ

Сосредоточьтесь на сигналах, которые помогут вам в вашей форме, и на том, какие мышцы вам следует задействовать, а также на том, чувствуете ли вы упражнение там, где вы должны его чувствовать.

Тренировки — это не секс, поэтому не выполняйте упражнения!

6.ДОБАВИТЬ ВЕС

Гантель весом 5 фунтов, с которой ты начал делать выпады много лет назад, сначала могла быть тяжелой, но теперь она чертовски легкая, и использование ее на тренировке после тренировки не делает тебе дерьма, дорогая!

7. НЕ ЗАБУДЬТЕ ВЕТЧИНЫ

Три мышцы, составляющие подколенные сухожилия, прикрепляются к ягодицам, поэтому в большинстве упражнений для ягодиц задействуются также бедра. Однако это не значит, что вам не следует сильно бить их по отдельности!

Более сильные подколенные сухожилия не только помогают вам поднимать больший вес в упражнениях по наращиванию ягодиц, чтобы ваши ягодицы могли расти, но и увеличивая подколенные сухожилия, они дополняют ягодичные мышцы, создавая более сбалансированный вид сбоку, когда по вам подкрадываются ползания, подобные мне.

Некоторые упражнения для подколенного сухожилия включают:

• Сгибания ног лежа на животе

• Сгибания ног сидя

• Сгибания ног на коленях

• Сгибание рук с мячом

• Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

• Тренажер для подъема ягодиц и окорока

• Пластинчатые перетяжки

• Приседания с лягушкой

• Эксцентрические приседания на одной ноге

• Обратные приседания

• Доброе утро

• Становая тяга

• Становая тяга сумо

• Становая тяга на прямых ногах

• Румынская становая тяга

• Становая тяга на одной ноге

• Качели с гирями

8.ТЕПЛЫЕ ВЕЩИ

Выполнение упражнений для ягодиц было бы пустой тратой времени, если бы вы выполняли их и не чувствовали, как работают ваши ягодицы, что случается со многими людьми.

Слишком часто люди выполняют различные упражнения, такие как приседания и становая тяга, с целью изолировать свои ягодичные мышцы, но в конечном итоге только увеличивают все остальное, а не добавляют больше осла к своей бадонкадонке. Причина в том, что ягодичные мышцы не работают должным образом. В результате их ягодицы уходят в отпуск, а квадрицепсы и подколенные сухожилия берут верх.

Отсутствие активации ягодичных мышц часто вызывает бесконечные часы сидения, которые люди проводят изо дня в день, что приводит к атрофии ягодичных мышц, в первую очередь большой ягодичной мышцы, самой большой мышцы тела.

Сидячий образ жизни, которым многие ведут, не только приводит к тому, что их ягодицы не работают должным образом, но также может приводить к болям в пояснице, коленям и бедрам, возникающим в других частях тела, которые вынуждены компенсировать слабость.

Чтобы исправить это и заставить щеки работать должным образом и не тратить зря время, выполняйте упражнения по активации ягодичных мышц перед каждой тренировкой по наращиванию ягодиц с отягощением.

Некоторые упражнения для активации ягодиц включают:

• Пожарные гидранты

• Раскладушки

• Пинки осла

• Повязка на отведение бедра и шарнира

• Прогулки монстров

• Боковые прогулки по ленте

• Лягушачьи уколы

• Grasshopper Beats

• Флаттер лежа на животе

• Выход из досок

• Откинутые доски

• Ягодичный марш

9.ЕСТЬ ЧТО-ТО

Все упражнения в мире ни к черту не принесут, если вы не дадите своему телу то, что ему нужно для роста, чтобы попа могла расти как определенная часть у противоположного пола, когда они видят вас в тренажерном зале, выполняющим упражнения на ягодицы сексуально наводящим на мысли, что конечно — НЕОБХОДИМО !!! — не специально.

Конечно, гудки.

Сууууууууре !!!

В любом случае, вот небольшой совет, который поможет вам определить свой поддерживаемый уровень калорий, а затем, сколько калорий вам нужно съесть сверх него, чтобы нарастить мышцы.

Вы просто возьмете свой текущий вес и умножите на

• 13, если вы совсем не тренируетесь;

• 15, если вы занимаетесь спортом несколько раз в неделю; или

• 18, если вы тренируетесь пять или более дней.

Затем прибавьте к этому числу 500.

Что касается белка, ешьте, как минимум, на 0,8–1,2 грамма больше вашего веса.

10. ИМЕТЬ НЕКОТОРЫЕ ЕБАНЫЕ ТЕРПЕНИЯ

Создание задницы занимает больше времени, чем те 30 дней, в которые вы готовы вложить деньги, решая одну из тех 30-дневных задач по добыче, которые вы найдете во всем гребаном интернете.

Это означает, что вам придется пойти в тренажерный зал и потратить много-много-много времени.

Да, я знаю.

ЧТО ОТСАСЫВАЕТ !!!

Welp, я только что показал вам, как наращивать ягодицы.

Да, я знаю, это дерьмо много!

Но если это слишком много для вас, вы всегда можете пойти по пути бразильского увеличения ягодиц и подтяжки ягодиц в трусиках, леггинсах или джинсах.

Первый — это чертовски дорогая хирургическая процедура.Однако твоя сломанная задница, вероятно, не может себе этого позволить. Тем не менее, я уверен, что у вас не возникнет проблем с поиском «врача» для выполнения медицинской процедуры по поводу недомогания в номере мотеля с блохами, в их клинике в торговом центре или, для вашего удобства, по месту жительства. Конечно, ты можешь выглядеть чертовски глупо с большой задницей, прикрученной поверх маленьких тощих ножек. Но эй, эта задница!

Другой — это одежда для коррекции фигуры, которая решает проблему noassatall, только когда на вас одежда — показывая ваш самосвал для беспорядка, который возникает, когда одежда снимается и покидает вашу ночную стойку в ужасном ужасе.

Выбор за вами.

Выбирайте с умом!

30-дневные тренировки ягодиц — лучшие задачи для создания идеальной попки

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Butt Challenge планы по формированию вашей задницы

Вы хотите придать форму своей попке? Что ж, вы найдете здесь лучших 30-дневных тренировок для ягодиц , которые переведут вашу задницу на новый уровень. Вам наверняка понадобится определенная самоотдача, но если вы хотите идеально выглядеть в джинсах, вам нужно потрудиться.

Мне нравятся эти 30-дневные испытания, потому что они являются отличным способом проверить себя. Таким образом, мы можем придерживаться их больше, как если бы мы только что начали рутину без временного интервала. И после того, как мы их закончим, мы с большей готовностью продолжим работать из-за достигнутого успеха.

Какие упражнения для подтяжки ягодиц лучше всего подходят для женщин?

Чтобы получить красивую задницу, вы должны тренировать каждую ее мышцу. Недостаточно сосредоточиться только на ягодицах, вы должны проработать подколенные сухожилия и другие части бедер.Следовательно, вам следует выполнять различные упражнения.

Эффективные упражнения для бедер и ягодиц для женщин:

• Различные приседания
• Ослиные пинки разные
• Ягодичные мосты разные
• Альпинисты
• Различные выпады
• Удары ногой лежа на боку
• Балетки
• Наклоны таза
• Тяги бедра
• Подъемники
• Разгибание ног
• Плиометрические упражнения разные

Итак, я попытался подобрать тренировку ягодиц для женщин с наиболее эффективными движениями.Вот 3, которые мне очень нравятся.

30-дневный план соревнований по добыче

1. Blogilates 30-дневная подтяжка ягодиц для начинающих

Это хорошая программа для новичков с упражнениями, не требующими никакого оборудования. Так что идеально делать это дома. Вначале количество подходов и повторений невелико, но со временем количество подходов, повторений и количество тренировок увеличиваются.

Если вы новичок в фитнесе, начните с этой программы.

Кредит: blogilates.com | 1 месяц тренировки ягодиц

2.30-дневная процедура трансформации ягодиц с весом

Хотя упражнения с собственным весом полезны, поскольку они добавляют дополнительное сопротивление тренировкам, вы можете нарастить мышцы еще лучше. В эту тренировку добавлены махи гирями и боковые приседания с гантелями.

Также включены силовые приседания, которые являются отличным плиометрическим упражнением для повышения вашей выносливости и взрывной силы.

Это не так просто с первого дня, поэтому эта тренировка больше подходит для опытных тренеров.

Кредит: край тренеров.com | 30 дней ягодиц

3. 30-дневный присед для печати

На мой взгляд, приседания — король всех упражнений, и они должны быть в каждом плане тренировки. Только оно может эффективно преобразовать вашу задницу. Тем не менее, существует множество вариаций, которые позволяют еще лучше воздействовать на одну конкретную группу мышц, например, приседания сумо, которые формируют внешнюю часть ваших ягодиц.

Вот пример 30-дневного испытания ягодиц, который может быть лучше для тех, у кого есть опыт тренировок.Если вы новичок, просто сделайте половину рекомендованных повторений.

Кредит: 30dayfitnesschallenges.com | 1 месяц приседаний

Я думаю, что эти три проблемы являются хорошими примерами, и они также помогут вам создать свою собственную программу.

FAQ

Как лучше всего избавиться от жира в ягодицах?

Хотя приведенные выше планы могут помочь вам укрепить, сформировать и поднять ягодицы, вам следует делать больше для сжигания жира, чтобы эти мышцы были видны.

Во-первых, нужно делать тренировки, чтобы похудеть. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), возможно, являются наиболее эффективным видом кардиотренировок для сжигания жира, но вы также можете бегать или ходить.

Также обратите внимание на свое питание. Вы можете тренироваться днем ​​и ночью, если будете употреблять калорийную и нездоровую пищу. Соблюдайте здоровую диету, которая будет способствовать сжиганию жира.

Итак, как потерять задницу?

Чистое питание, делайте кардио для сжигания жира и регулярно формируйте ягодицы с помощью правильных упражнений.Похудение и физические упражнения должны идти рука об руку.

Как увеличить попу?

Увеличить размер попки можно двумя способами. Кулак легкий. Ешьте много и жир туда пойдет. Я уверена, ты этого не хочешь. 🙂

Другой — мышцы там. Ягодичные мышцы (или ягодичные) — самые массивные мышцы этой области, но вы должны наращивать все остальные мышцы ног.

В области бодибилдинга упражнения с малым числом повторений и большим весом увеличивают размер тела.А упражнения с большим количеством повторений и меньшим сопротивлением предназначены для формирования.

Итак, выполняйте упражнения с поднятием тяжестей на ягодицы, такие как приседания со штангой или выпады с гантелями, с 8-14 повторениями, чтобы получить большую ягодицу.

Однако не стоит пренебрегать тренировками верхней части тела, так как ваше тело должно быть симметричным.

Какое оборудование для тренировки ног и ягодиц лучше всего подходит для дома?

Гантели и гири регулируемые. Они универсальны, поэтому вы можете использовать их для других тренировок, к тому же им не нужно много места.

Связанное чтение

Вы нашли свой 30-дневный режим тренировки ягодиц? Поделиться с друзьями.

Последнее обновление 2021-09-11 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Мы пробовали обучение EMS в течение месяца, и это то, что произошло

Если вы хоть немного похожи на меня, то поиск мотивации надрать себе задницу в тренажерном зале не входит в число приоритетов. Между работой, учебой и мамой у меня просто нет времени посвящать несколько часов тренировкам каждую неделю.

И, если быть полностью честным, после многих обещаний Нового года: «Хорошо, в этом году я буду в хорошей форме. Я собираюсь хорошо питаться и упорно тренироваться, чтобы выглядеть круто, AF! », Моя инерция теряется, и я возвращаюсь к прежней позиции CBF (звучит знакомо?).

Итак, когда меня спросили, хочу ли я попробовать себя в EMS-тренировках в течение пяти недель, я был в восторге. Этот прогрессивный стиль упражнений может дать результаты в течение нескольких недель, а что лучше? Сеансы длятся всего 20 минут — GTFO!

EMS (Электростимуляция мышц) — это новый способ тренироваться без необходимости проводить часы в тренажерном зале.Всего одно или два 20-минутных занятия в неделю — это все, что вам нужно, чтобы получить отличное пляжное тело. Он работает, посылая низкочастотные электрические импульсы для сокращения мышц во время тренировки. Короче говоря, это практически утроение тренировки за половину времени — потрясающе, правда ?!

Вот что произошло, когда я отправился в fu / nis — самую первую бутик-студию EMS в Окленде.

Первая и вторая недели

Не буду врать, я немного нервничал, идя на первую встречу.Мысль о том, что меня подключили к машине, которая посылает импульсы моему телу, была немного пугающей. На что это было похоже? Будет больно?

Меня встретили прекрасная Катрина (владелица fu / nis) и Кэтрин (мой тренер) и подарили мне тренировочное снаряжение — обтягивающие шорты и топ, который напомнил мне Лару Крофт. Они объяснили, что для тренировки не требуется никакого спортивного снаряжения — даже пары обуви. Насколько это удобно для сессий прямо из офиса ?!

Затем меня провели через список стандартных вопросов о моем здоровье, любых травмах, которые у меня были, и сняли мои измерения.Я начинал сожалеть о том буррито и шести упаковках чуррос, которые я уничтожил накануне вечером…

Меня одели в жилет с привязанными к нему шнурами, обвязали ремнем мои ягодицы, руки и ноги и прикрепили к тренажеру шнуром — теперь уже не было отступления!

Я чувствовал себя немного придурком, когда спрашивал: «Это будет больно?». Мой тренер засмеялся и сказал: «Нет. Вы начнете ощущать слабые импульсы, проходящие через каждую часть вашего тела, и я хочу, чтобы вы сказали мне, когда прекратить их возбуждать.Я хочу, чтобы вы могли их чувствовать, но при этом чувствовать себя комфортно ».

Началось гудение, и сначала они показались мне иголками. У меня в животе и спине было ощущение, будто меня массируют изнутри — вроде массажных кресел в торговом центре. Это было очень странное ощущение, но совсем не болезненное. Уф!

Мы сделали повторения: приседания, выпады, скручивания, сгибания рук на бицепс… все работает! И когда мое тело начало нагреваться, импульсы стали менее сильными.Пора дозвониться до них. Вау, я действительно начал потеть!

И вот так моя тренировка закончилась. Я не мог поверить, как быстро прошел сеанс. А для того, кто не является большим поклонником тренировок, я мог бы легко продолжить.

После первого сеанса я сразу почувствовал, как мускулы загорелись, и продолжала болеть всю оставшуюся неделю, особенно в заднице и ногах. Не поймите меня неправильно, я определенно не жалуюсь. После рождения ребенка я мог бы использовать тонизирующие и подтягивающие средства, и с такой скоростью я быстро раскачиваю Ким К дерриер.Приступим к следующему сеансу!

Вернитесь в студию еще раз на этой неделе и дважды на следующей неделе — промойте и повторите!

Третья и Четвертая недели

На пятой-восьмой сессиях мы действительно усилили тренировки. Помимо регулярных тонизирующих и укрепляющих упражнений, которые я делал в течение первых двух недель, мы добавляли метаболические тренировки в последние пять минут каждой тренировки — во многом как тренировка HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка).

Стремясь похудеть, я делал больше кардио-упражнений — конечно, при подключении к тренажеру EMS.Подумайте о скалолазах, прыжках с приседаний, махах с гирями и боксе с тенью. Лежащий велосипед был моим любимым занятием — я действительно чувствовал жжение в животе.

Были также 30-секундные интервалы между каждым упражнением, когда я бегал на месте. И, чтобы реально подтолкнуть меня, они заставили меня делать подъемы с высокими коленями. По меньшей мере, у меня кровь была просто перекачиваемой!

Цель состояла в том, чтобы двигаться все пять минут. По определению, это была более динамичная тренировка, чем укрепляющая и тонизирующая тренировка… и мне это нравилось.Частота импульсов также отличается от частоты усиления. Вместо того, чтобы ощущать массаж глубоких тканей, это похоже на постукивание или вибрацию по вашим мышцам, и вы действительно можете видеть, как ваше тело трясется от токов — безумие!

Пятая неделя

В мою последнюю неделю я действительно подтолкнул себя на сессиях. Я был полон решимости добиться результатов, и знаете что? Я действительно начал кое-что видеть! У меня в животе появилось некоторое определение. Когда я смотрю в зеркало, я действительно вижу набор детских брюшных прессов, выглядывающих сквозь меня, а моя верхняя часть булочки немного менее гладкая — у-у-у!

И моя спина тоже меня благодарит.Из-за старых спортивных травм у меня болит поясница. Мне снова и снова говорили: «тренировки укрепят ваши основные мышцы, что, в свою очередь, поможет облегчить боль в спине». Раньше мне было лень опробовать этот метод, но знаете что? Оно работает! Пять недель EMS-тренировок, и моя боль в спине, похоже, не существует — аллилуйя.

Вердикт

Что ж, после пяти недель занятий EMS, можно с уверенностью сказать, что я подсел. Это быстро, эффективно и весело.Он идеально вписывается в мой очень загруженный график, и доказательство тому — пудинг. После 10 сеансов я вижу видимые изменения в своем теле — я поднял два больших пальца с большим энтузиазмом. Так чего же ты ждешь? Испытайте шумиху на себе и получите свою добычу, чтобы быстро ебать! По многочисленным просьбам фу / ши теперь находятся в двух местах в Окленде: в центральном деловом районе и в Такапуне.

Изображение предоставлено: Келли Близард, фу / шек