Как накачать попу в тренажерном зале: Как накачать попу девушке в тренажерном зале | Попа как орех

Как накачать попу: программа тренировок в домашних условиях и тренажерном зале

Анатомия ягодиц

«Область попы» формируют несколько мускульных групп — большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная мышца. «В большинстве случаев девушки, приходя в зал, активно прорабатывают только большую ягодичную мышцу, думая, что именно она формирует объем, — говорит Алексей Боляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. —  А на самом деле этот объем можно нарастить, только тренируя все четыре мышцы ягодиц. При комплексном подходе вы получите наилучший результат».

Не забывайте, что малая и средняя ягодичная мышцы тоже нуждаются в активной проработке. «Они отвечают за движения в разных плоскостях в тазобедренном суставе, — добавляет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Поэтому, если хотите красивую форму ягодиц, обязательно включайте в программу тренировок максимально разноплановые движения: отведения ноги в строну, вращения, разгибания бедра и работу с нестабильными поверхностями на баланс».

Как видите, для качественной проработки ягодиц одних только приседаний недостаточно. Важно задействовать эту зону в целом спектре различных движений.

Зачем нужно качать попу

Как мы уже отметили, тренировать зону ягодиц имеет смысл не только для того, чтобы уверенно носить обтягивающие вещи. «Крепкие и функциональные ягодицы — возможность быть максимально подвижной и иметь возможность полноценно тренировать и остальное тело, — говорит Алексей Боляев. — Ягодицы — «центр тела», связывающий «верх» и «низ». Поэтому от их правильной включенности в движение зависит работа остальных мышечных групп».

Качать попу стоит и тем, кто занимается спортом. «Мы используем  ягодичные мышцы во многих движениях. При ходьбе и беге, в любых наклонах и приседаниях, во время катания на коньках, лыжах, в игровых видах спорта», — отмечает Анастасия Юркова.

Крепкие ягодицы нужны и для хорошей осанки. «Ягодичные мышцы активно участвуют в формировании положения таза, а значит и осанки, — комментирует Анастасия Юркова. — Если ягодичные мышцы не функциональны, все движения при ходьбе и наклонах вы, скорее всего, компенсируете работой поясничного отдела спины, перегружая его».

Наконец, накачать ягодицы стоит и для красоты бедер. «Если ягодичные мышцы слабые, сильно страдает передняя поверхность бедра, формируется зона излишнего тонуса, скопления жидкости, отечность и целлюлит», — подытоживает Анастасия Юркова.

Как накачать попу

Эксперты рекомендуют подойти к этому вопросу комплексно. «Во-первых, нужно восстановить функциональность мышц, — говорит Анастасия Юркова. — Для этого подойдут функциональные упражнения в разных плоскостях и движения с балансом. Если они даются тяжело, важно подготовить тазобедренные суставы к работе комплексом упражнений на мобильность».

Функциональные упражнения «разбудят» ягодичные мышцы и «научат» их правильно включаться  в работу. В частности, не «перекладывать» нагрузку в упражнениях на другую мускулатуру: многие выполняют приседания за счет напряжения передней поверхности бедер, а не ягодичных мышц. «Для роста мышц рекомендую подключить силовые упражнения. Базовые: выпады, приседания, ягодичный мост, тяги. Дорабатывать силуэт можно различными махами, отведениями бедер в стороны, гиперэкстензией»,  — советует Алексей Боляев.

Также обязательно включать в тренировки упражнения на растяжку мышц в этой зоне. «При функциональных ягодицах, можно подключать кардионагрузки: коньковый ход, бег, ходьба в гору», — добавляет Анастасия Юркова.

Постарайтесь включить все эти упражнения в свою программу тренировок, где бы вы ни занимались: дома или в зале.

Тренировать ягодичные мышцы можно до 4-5 раз в неделю, чередуя упражнения и виды нагрузок. Представляем два комплекса упражнений, которые помогут вам быстро накачать попу.

Накачать попу: тренировка в домашних условиях

Автор комплекса — Памела Рейф, немецкий тренер и фитнес-блогер. Тренировка включает базовые и изолированные упражнения с собственным весом для проработки ягодичных мышц. В программе есть движения для проработки большой, средней, малой ягодичных и грушевидной мышцы.

Как провести занятие

• Начните тренировку с несложной разминки. Она поможет подготовить тело к нагрузкам и защитит от возможных травм.
• Выполняйте упражнения последовательно.
• Завершите тренировку легким стретчингом. 
• Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

«Пульсирующие» выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди. Отшагните левой стопой назад и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Работая мышцами бедер, ног и ягодиц и немного разгибая колени, слегка приподнимитесь. Затем снова опуститесь вниз, сильнее сгибая колени. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 10 секунд и повторите все то же самое с другой ноги.

Выпады с подъемом колена

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Вернитесь в вертикальное положение. Отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум повторов за

Приседания с шагами в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Из этого положения выпрямитесь, сохраняя колени мягкими, шагните влево. Затем снова опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд, шагая то вправо, то влево.

Приседания-сумо

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вверх, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум повторов за

Приседания с разведением бедер

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Удерживая это положение, постарайтесь слегка развести колени и бедра в стороны, как будто растягиваете ими эспандер. Затем верните их в исходное положение (чуть шире плеч) и сведите чуть ближе друг к другу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами из положения «кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу и вытяните ее верх, направляя стопу в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Диагональные махи ногами из положения «кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони поставьте на пол и обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу, отведите ее на несколько сантиметров влево и вытяните ее верх, направляя носок в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за

Махи ногами в сторону и назад

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони поставьте на пол и обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу (колено сохраняйте согнутым), отведите ее в сторону (бедро параллельно полу), затем вернитесь в исходное и сразу же вытяните ногу назад и вверх. Это один повтор, выполните максимум таких за

«Лягушачьи» удары

Лягте на живот, лоб положите на скрещенные ладони. Колени согните и поднимите голени вверх. Активно работайте ягодицами и прессом, не напрягайте поясницу. В этом положении поднимите вверх левую стопу, разгибая левое колено насколько возможно. Отталкивайтесь от пола тазовыми костями  и правым коленом. Затем опустите левую стопу в исходное положение и вытяните вверх правую ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Усложненные «лягушачьи» удары

Лягте на живот, лоб положите на скрещенные ладони. Колени согните и поднимите голени вверх. Активно работайте ягодицами и прессом, не напрягайте поясницу. В этом положении поднимите вверх обе стопы, по возможности разгибая колени. Отталкивайтесь от пола тазовыми костями. Это один повтор, выполните максимум таких за 

Ягодичный мост в динамике

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост с подъемом ноги

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Поднимите над полом левую ногу (удерживайте ее параллельно коврику). Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Левую ногу удерживайте на весу.  Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мост  в динамике

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост  с попеременным подъемом ног

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. В верхней точке движения вытяните вперед левую ногу на 1-2 секунд, затем поставьте левую стону на пол и плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мост

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем плавно опустите таз вниз.

Накачать попу: тренировка в тренажерном зале

Этот комплекс подойдет тем, кто ходит в зал сравнительно недавно. По мере адаптации организма нагрузки можно увеличить: добавьте вес отягощений или количество кругов.

Как построить занятие

• Перед началом тренировки сделайте небольшую кардиоразминку. 
• Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно по 20 повторов без пауз между ними. Завершив круг (выполнив все 5 упражнений), отдохните 1 минуту и начните все заново. Сделайте 3-5 кругов за тренировку.
• Завершите тренировку легким стретчингом. 
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, штанга и гантели с вашим рабочим весом, блочный тренажер.

Приседания с гантелей

Поставьте стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите гантель обеими руками и опустите ее чуть ниже уровня паха. Сгибая колени, плавно опуститесь в присед. Работайте мышцами бедер, ягодиц, пресса, спины. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение, и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед, проскользите грифом по ногам вниз. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Скрестные выпады с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Шагните левой ногой назад и вправо, уводя левую стопу как можно дальше по диагонали за правую. Опуститесь в выпад, сгибая колени. Затем плавно выпрямитесь, вернитесь в исходное положение и шагните назад и влево правой ногой. Поставив стопы в нужное положение, согните колени. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 20 таких повторов.

Приседания с блочным тренажером

Встаньте лицом к блочному тренажеру. Закрепите рукоятку на нижнем блоке, возьмитесь за нее обеими ладонями. Руки сохраняйте прямыми. Сгибая колени и удерживая трос тренажера в натяжении, опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 20 таких.

Зашагивания на платформу

Встаньте лицом к платформе (или скамье). Поставьте стопы на ширине таза, ладони соедините перед грудью. Согните левое колено, шагните левой ногой на платформу, затем оттолкнитесь правой стопой от пола и встаньте на снаряд обеими стопами. Теперь по одной поставьте стопы на пол. Это составит один повтор. Выполните по 20 таких на каждую ногу.

Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала.

При желании вы можете чередовать эти два комплекса: например, дважды в неделю выполнять тренировку без оборудования дома, и еще раз или два заниматься в зале.

Как накачать попу тренажерный зал Днепропетровск

Если скоро Вы поедете в отпуск, вопрос как накачать попу как никогда актуален. Каждая хочет щеголять на пляже в открытом бикини, не скрывая своих прелестей. Долой отвисшие ягодицы! Пора накачать попу!

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, нужно не так много времени. Главное — задаться целью, выполнять правильные упражнения и правильно питаться. Чтобы ягодицы не были плоскими, на них надо нарастить мышечную ткань, а не жир. В этом деле помогут силовые тренировки и кардиоупражнения. Силовые упражнения придадут попе красивые изгибы и подкачают мышцы, а кардио — сожгут лишний жир.

Кардиотренировки в принципе можно исключить, если Ваш режим питания правильный и нет лишнего веса. Но многим женщинам, чтобы накачать попу быстрее, они необходимы. Только не стоит слишком увлекаться беговыми дорожками, чересчур частые кардиоупражнения разрушают мышечную массу.

Основные упражнения, чтобы накачать попу

Полные приседания — самый чудодейственный способ усовершенствовать форму ягодиц. Приседать нужно по максимуму низко, пока колени не заболят. Глубокие приседания наилучшим образом тренируют ягодичные мышцы. Присядьте, замрите на несколько секунд и поднимайтесь.

Выпад с гантелями вперед добавит силы ягодицам. При выполнении упражнения постарайтесь сосредоточиться на связи мышления и мышц. Думайте о расслаблении мышц бёдер и подколенных сухожилий, тогда попа будет максимально задействована.

Становая тяга с гирей – упражнение направлено не только на ягодицы, но и на нижнюю часть спины. Попробуйте выполнить его на одной ноге, так выйдет эффективнее накачать попу.

Выпады со штангой нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы ягодиц. При выполнении этих выпадов на протяжении нескольких недель у Вас будет болеть вообще всё. Если при этом делать шаг вперед, попа будет стимулироваться дополнительно.

Подъем ягодиц со штангой нацелены именно на ягодицы, а не на бедерные мышцы и подколенные сухожилия.

Из кардиоупражнений наиболее плодотворно накачать попу поможет бег или ходьба на беговой дорожке в гору. Дело в том, что бег на плоской поверхности склонен уменьшать мускулатуру попы, а это нам не надо.

На пути к накачанной попе очень важно правильно выполнять упражнения, а также правильно питаться, вести здоровый образ жизни. И тогда эффект от проделанного не заставит Вас ждать.

упражнения для ягодиц в домашних условиях

Сейчас в тренде, как собственно и всегда, перед началом пляжного сезона, упругие ягодицы. К сожалению, похвастаться красивой попой может не каждый, потому что важно не только создавать красоту, но и постоянно её поддерживать. 

Читать также Три ошибки в тренажерном зале, которые мешают похудеть

Все знают о том, что одна известная певица застраховала свою выступающую часть на сумму в пятьсот миллионов долларов. Только представьте себе, как она садится каждый день на эти полмиллиарда. Каждая девушка мечтает, чтобы нижняя часть туловища была достойна страховки, выглядела подтянуто и великолепно. Конечно, все тело тоже имеет значение, но многие хотят иметь красивые ягодицы, ведь на них так хорошо сидит вся одежда, особенно эффектно смотрятся купальники и брюки. Только как добиться такого результата? Отвечает на вопросы тренер в BodyArtfitness Роман Рыбачок:

— Роман, многие считают задачу быстро накачать свою попу абсолютно невыполнимой, так ли это?

— Все зависит от позитивной мотивации для занятий спортом, ведь среднестатистический человек малоподвижен, его тяжело заставить двигаться, особенно если он долго не занимался. Времени на тренировки постоянно мало, для того, чтобы сделать вылазки в зал постоянными, тоже необходимы усилия и удачно сложившиеся обстоятельства. Но даже в случае, если у вас нет возможности посещать тренировки, достаточно выделять немного времени в день для определенных физических упражнений.

Быстро накачать ягодичные мышцы в домашних условиях у вас вряд ли получится, но важно, как вы подойдете к этой задаче. У некоторых результаты будут заметны и через две недели, а у кого-то только спустя месяц или полтора.

Читать также Здоровый образ жизни для женщины – это не только шикарная фигура

— Есть какие-то особые рекомендации по рациону?

— Особых нет, есть стандартные рекомендации, исключить все мучное, жареное, жирное, сладкое, алкоголь и сигареты. Питание должно быть сбалансированным с наличием белка, который прошел минимальную термическую обработку: рыба, куриное мясо, яйца, творог. Протеиновые коктейли лучше пить спустя минимальное время после пробуждения и через 30 минут после физической нагрузки. Также стандартная рекомендация для улучшения метаболизма, пить очищенную не газированную воду из расчета 30 миллилитров на 1 килограмм веса.

— А как насчет тренировок, насколько часто нужно заниматься?

— Рекомендую чередовать специальный комплекс тренировок с кардио-нагрузками. Сейчас тепло и часовая прогулка на свежем воздухе или тридцать минут бега, плавания, велопрогулка принесут дополнительную пользу организму.Нельзя, чтобы пауза между нагрузками была более 2-х дней.

Важно тренироваться не менее 3-х раз в неделю, чередуя два комплекса упражнений.

В первый день тренировки выполняете комплекс упражнений №1, в следующий раз, комплекс упражнений №2, потом опять первый, тогда занятия будут эффективными.

Читать также Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание. Часть 1

Важно все упражнения делать плавно, без рывков.

Пауза на отдых между упражнениями должна составлять не более двух минут. В зависимости от количества подходов и скорости выполнения, ваша тренировка может занимать от 15 до 40 минут. Это время вполне реально посвятить созданию упругой и красивой попы.

Ниже приводим два комплекса упражнений, рекомендованных Романом

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №1

Читать также 5 упражнений для идеального тела от Санты Димопулос

Приседания: ноги на ширине плеч, носки прижаты к полу, ступни параллельны друг-другу. Глубокие приседания с концентрацией внимания на тех мышцах, которые напрягаем. Делаете 3 подхода по 15-20 раз.

 Стоя на коленях, руки ровно. Поднимаем ногу, согнутую в колене назад и вверх, чтобы бедро было параллельно полу, от 3 до 5 подходов по 15-20 раз на каждую ногу.

 Мостик, лежа на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов, руки в стороны, или вдоль тела, поднимаем таз максимально до упора. От 3 до 5 подходов по 20-40 раз.

 Стоя на руках и коленях, нога ровная сзади, махи влево и вправо, вверх и вниз. Делаете 4 подхода по 30 на каждую ногу.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №2

Читать также Сексуальные ягодицы: как правильно делать тягу на прямых ногах

 Приседания глубокие, стопы на расстоянии больше ширины плеч, носки повернуты наружу, можно использовать утяжелители для рук. Это даже могут быть пластиковые бутылки с водой. Всего 3-5 подходов по 12-20 раз.

 Выпады. Опускаемся вниз, максимально касаемся коленом пола. Выполняем 3-5 подходов по 10-25 раз.

 Мостик. Под лопатки что-то положить, они должны оказаться на уровне коленных суставов. Подъем до упора, 3-5 подходов по 10-20 раз.

 Стоя, ноги на ширине плеч. Отводим ногу в одноименную сторону и максимально поднимаем вверх. Делаем 3-4 подхода по 40-80 раз.

Материалы по теме:

Как правильно качать попу дома и в тренажерном зале?

Здравствуйте, дорогие друзья. Каждой девушке хочется иметь идеальные пропорции тела. Чаще всего представительниц прекрасного пола волнует, как укрепить пресс, убрать бока, сделать стройными ноги и упругой «пятую точку». Именно подтянутые ягодицы издавна считаются признаком сексуальности и женственности. Поэтому сегодня команда «Zhirotopka.com» расскажет вам о том, как правильно качать попу дома и в тренажерном зале, и сколько времени это надо делать, чтобы появился результат.

Нюансы тренировок

Перед тем как составлять комплекс тренировок и оттачивать технику движений, необходимо вникнуть в анатомию строения тела. Попа состоит из большой, малой и средней ягодичной мышц. Тренируясь, девушкам надо делать акцент на проработку самой большой мышечной группы.

Чтобы попа была объемной, важно также воздействовать на поясничный отдел. Здесь расположены волокна, поддерживающие ягодицы. Придав им упругость, удастся больше приподнять попу. Еще одной важной зоной, призванной подчеркнуть округлость ягодиц, является бицепс бедра, т. е. участок ниже попы.

Чтобы задействовать в работу мышцы попы в домашних условиях, девушка должна учитывать три фактора, влияющие на рост ягодичных мышц, это:

• физиология и генетика;
• питание;
• физические нагрузки.

Если вы правильно скорректируете рацион и составите индивидуальную программу тренировок, у вас никогда не мелькнет мысль, почему попа не качается? Начав заниматься, многие сразу же задаются вопросом, как быстро удастся достичь результатов – за неделю или месяц? Однозначного ответа на этот вопрос нет, сроки носят сугубо индивидуальный характер. Важно заранее настроиться на продолжительную и качественную работу. Экспресс методики, обещающие бразильскую попку за 5-10 дней, обычно, оказываются не больше, чем удачным рекламным ходом.

Заметить реальные изменения в фигуре можно не меньше, чем за 30 дней тренировок. Чтобы отследить результат, заведите спортивный дневник, где будут зафиксированы вес и объемы, сделайте селфи, а через месяц сравните фото до и после. Такие снимки станут отличным мотивирующим и вдохновляющим фактором.

Что включить в программу

Составляя программу занятий, необходимо использовать упражнения, которые больше всего задействуют ягодичные мышцы, поясницу и бицепс бедра. Начинать тренировку надо с разминки. 10-15 минут прыжков, приседов и вращений помогут разогреть мускулатуру и суставы, избежать травматизма. Также кардио нагрузка (бег, скакалка, велосипед) способствует ускорению метаболизма, разгоняет пульс до нужных параметров.

Качается ли попа при беге? Нет, бег по ровной поверхности уменьшает объем мышц. Положительно воздействовать на «пятую точку» бегом можно, при условии пробежек в условиях пересеченной местности и изменения рельефа.

Что же включить в основную часть тренировки? Самыми эффективными упражнениями для прокачки попы, проанализировав отзывы, можно назвать:

Выпады. Упражнение помогает сжечь жировые отложения и округлить попу. Для выполнения надо ровно стать, затем сделать шаг вперед, перенести на нее всю массу тела и присесть. В колене должен быть прямой угол, колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол, спина прямая, пресс в напряжении, взгляд направлен вперед.

Ягодичный мостик. Нужно лечь на гимнастический коврик, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуть и упереться ступнями в пол. Следует оторвать таз от горизонтальной поверхности, и поднять его максимально вверх. В крайней точке фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся в ИП.

Приседания. Начните приседать без веса, затем можно тренироваться в смите, с гантелями или штангой. Это упражнение признано самым действенным для прокачки попы, но надо правильно выполнять каждое движение. Приседать нужно, как можно глубже. Ноги располагаются на расстоянии 40-60 см, спина прямая, пресс напряжен. Приседая, таз отводим назад, следим, чтобы колени и носки находились на одной линии.

Отведение ноги вверх в положении «на четвереньках». Приняв исходную позицию, необходимо отводить поочередно ноги назад и вверх. Спину при этом удерживаем прямо. Качаем мышцы, двигаясь плавно без рывков и подергиваний.

Гиперэкстензия. Для выполнения вам нужен тренажер, который можно найти в любом спортзале. Ложимся на него так, чтобы бедренные кости были навесу. Ногами упираемся в подставку, руки фиксируем за головой. Необходимо сгибаться так, чтобы в области таза создавался угол 90 градусов, затем разгибаться до положения, пока все тело не станет вытянуто в одну линию. Дома можно тренироваться на фитболе.

Махи назад. Упражнение идеально для одновременного укрепления поясничной зоны и проработки большой ягодичной мышцы. Простая версия – стоим около опоры, держимся за нее руками. Поочередно отводим ноги назад. Опорная нога слегка присогнута, работающая – прямая.

Каждое упражнение надо выполнять по 10-15 раз в 3-4 подхода. Изучив основные правила тренинга, многие новички задаются вопросом, можно ли качать попу каждый день? Если у вас комплексная тренировка, то лучше заниматься через день, давая мышцам время на отдых и восстановление. Если вы качаете попу только приседаниями, заниматься каждый день можно. Для этого существуют даже специальные схемы тренировок. Но даже в таком случае раз в 3-5 дней организму требуется отдых.

Также смотрите видео:

Теперь вы знаете, как накачать попу без ошибок и нарушений техники. Тренируйтесь систематически и не отступайте от намеченной цели. Ваши старания обязательно увенчаются успехом.

Мы желаем вам удачи, и просим об одолжении. Если статья оказалась полезной и интересной, уделите минуту своего времени и поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Команда «Zhirotopka.com» заранее вам благодарна. До новых встреч!

Почему Аня не смогла накачать ягодицы за 5 лет труда в зале, а Лена сделала это дома за полгода? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Сегодня я расскажу Вам реальные истории двух девушек, имена которых были изменены. Обеим девушкам 25 лет, обе обладают привлекательной внешностью, но увы за исключением ягодичных мышц, от природы очень маленьких и плоских «аки доска».

Наши героини всегда стремились накачать себе кругленькие и симпатичные «орешки», вот только действовали они совершенно разным образом.

Прочитайте эту поучительную историю до конца, чтобы извлечь пользу и для себя. Смотрите дополняющие статью видео только прочтя все до конца, иначе суть будет упущена!

Грустная история ягодичных мышц Анны

Девушка записалась в лучший фитнес клуб в городе. Там она наняла себе персонального тренера Васю, и они взялись за работу. Василий оказался очень приятным собеседником, и тренировки «пошли как по маслу». На каждом занятии наставник показывал новые упражнения «чтобы мышцы не привыкали к нагрузке». Нагрузки правда и особо и не ощущались, потому что Вася всегда давал своим ученикам очень легкие веса. Иногда даже Ане казались подозрительно легкими ее подходы и повторения, но тренер успокаивал, мол главное не вес, а техника!

Техника правда так и осталась для девушки полной загадкой, потому что упражнения на каждой тренировке были разными, и она просто не успевала запомнить их названия, не говоря уже о том чтобы даже приблизительно освоить траекторию самого движения.

Со временем Аня заметила, что и тренер показывает одни и те же упражнения совершенно по разному, видимо это тоже делалось чтобы «мышцы не привыкали».

Через два года бесплодных тренировок Аня все-таки решила поменять тренера. Василий очень обиделся. Он сказал Ане что большие мышцы ей ни к чему, ведь она же девушка! Кроме того мышцы спортсменок растут только за счет «химии» и, это и дураку понятно, а тяжелые тренировки могут принести травму!

И все-таки наша фитоняшка решила рискнуть и заплатила за тренировки Азамату. Этот модный тренер был наиболее популярен в зале, а многие клиентки были и вовсе в него влюблены. Так же как и в случае с Васей, Аня не позаботилась о том чтобы полюбопытствовать, нет ли у ее тренера фотографий успешных учеников, например имеющих фото «до» и «после» тренировок с ним.

Вася дал Ане очень тяжелые тренировки, и она выполняла минимум по 15 упражнений на ягодичные мышцы на каждом занятии. Пятая точка во время таких тренировок просто «горела». В каждом упражнении она выполняла не менее 15-20 повторений, часто делала суперсеты и дропсеты.

Также как и в случае с Васей, Азамат не вел дневник тренировок, и не давал своим воспитанницам поднимать большие веса.

Технике упражнений он уделял много внимания, постоянно учил «продавливать ягодицу», «чувствовать мышцы», держать «постоянное напряжение», достигать «пикового сокращения». В общем после тренировки Аня была вся в поту, уставшая как собака.

Вот только замеров ягодичных мышц Азамат не делал, ни до начала занятий, ни после. Он просто смотрел на девушку и говорил, что «стало намного лучше» или «теперь совсем другое дело». Когда же через продолжительное время Аня все-таки заикнулась что ожидала большего, Азамат вскинул бровь, и повторил слова Василия про «химические ягодицы фитоняшек».

Так наша героиня окончательно убедилась, что «накачать попу без химии невозможно», можно только «держать ее в тонусе». К слову оба тренера работая с Анной, не говорили ей и слова о питании для роста мышц. С другой стороны, но при чем тут питание, ведь она пришла тренировать мышцы? Но, однажды она познакомилась с Леной, и узнала историю, которая раскрыла ей глаза.

Веселая история накачки ягодиц Елены

Лене повезло несравненно больше. Ее родной брат Павел, не на шутку увлекался «качалкой» и диетологией, работал тренером. Павел читал много книг о тренировках, был успешным теоретиком и практиком (судя по его мускулистому телу). Он, тренировался в зале, но дома у него было несколько гирь различного веса и разборные гантели. Узнав о мечтах своей сестры накачать по настоящему классные ягодицы, он написал ей программу тренировки в домашних условиях с гирями и гантелями всего из трех упражнений.

· Приседания сумо с гирей в руках: 12кг/1 сет/15 повторений, 16кг/4 сета/8-10 повторений

· Выпады с гирей в 1 руке, держась второй рукой за опору: 12кг/1 сет/15 повторений, 16кг/4 сета/8-10 повторений

· Румынская тяга с 2мя гантелями в руках: 12кг/1 сет/15 повторений, 16кг/4 сета/8-10 повторений

Лена выполняла эту тренировку всего 1 раз в неделю, и уже через три месяца повысила веса снарядов почти в два раза. Это неудивительно, так как брат строго настрого велел «работать с прогрессией нагрузок» и вести дневник тренировок.

Также брат научил ее правильной технике, и работающим методическим принципам тренировки: не спешить, как следует отдыхать между сетами, работать «до отказа» или почти «до отказа», никогда не выполнять суперсетов и не делать более 10 повторений в сете (еще лучше 8 или 6).

Естественно программой все не ограничилось, «братан» вручил Елене план питания, который состоял из полезных продуктов, и поставлял в ее женский организм достаточно калорий и БЖУ для строительства новых мышечных клеток, из которых началось строительство целевой мышцы.

Уже через 6 месяцев выполнение всего одной тренировки в неделю, дало заметные результаты. Задние полушария Лены стали просто неотразимыми! Они стали твердыми, упругими и выпуклыми как спелые плоды. Эти плоды неотвратимо притягивая мужские взоры своей великолепной формой. Подружки стали завидовать и просить «рецептики результата», да и Лене ее внешность стала куда больше нравиться.

Мораль: Если вы хотите накачать привлекательные «булочки», убедитесь, что вы играете по правилам написанным ниже.

• Вы потребляете с пищей достаточно макроэлементов для роста мышц и калорийность вашего рациона достаточна
• Упражнения которые вы выполняете, и техника с которой вы их выполняете, достаточно хорошо нагружают целевые (ягодичные) мышцы
• Вы укрепляете мышечный корсет, чтобы не заработать травму в погоне за супер-персиками.
• Вы постепенно, но неуклонно увеличиваете рабочие веса

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон «жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

Другие статьи: Вакуум в животе, сушка для мужчин, сушка для девушек, рацион на массу, программа для зала»Ясон», как накачать плечи, как накачать широчайшие, как накачать пресс, жиросжигающая тренировка.

Как накачать попу. Лучшие упражнения.

Вы можете сделать хоть все упражнения для ягодиц разом, но толку от этого будет мало. Почему? Да потому, что все упражнения нужно выполнять в системе. И строиться ваша программа тренировок должна не просто из «самых эффективных упражнений», а с распределением нагрузки, чередованием, и комплексным воздействием на разные участки мышц. И сегодня я расскажу вам о том, как накачать попу в домашних условиях (или в условиях тренажерного зала), и сделать это максимально быстро и эффективно. 

Как накачать ягодицы. Лучшие упражнения.

Существует 2 основных типа упражнений: базовые и изолирующие.

Базовые- включают в работу максимум мышечных волокон и дают более комплексную нагрузку. Именно такие упражнения являются основой любой программы тренировок. Типичные примеры базовых упражнений для ягодиц- это выпады и широкие приседания.

Эти упражнения могут выполняться как с гантелями, так и со своим собственным весом. И разновидностей тех же выпадов может быть очень много. Но об этом чуть позже.

Изолирующие упражнения, наоборот, включают в работу только отдельные участки мышц. Пример: отведение ноги вверх или в сторону.

При выполнении этих упражнений, в работу включаются отдельные участки ягодиц. В том числе, малая ягодичная мышца. По сути, это второстепенные упражнения, которые дополняют программу тренировок на попу. То есть, базовыми упражнениями, мы включаем в работу основные мышечные волокна, а изолирующими- дорабатываем то, что не до конца удалось включить в «базе». Базовые упражнения хоть и являются лучшими, но имеют один недостаток: они не могут «пробить» какие-то отдельные участки мышц, которые часто нужно дорабатывать «изоляцией».

Как накачать попу. Программа тренировок.

Не зависимо от того, хотите вы накачать попу в домашних условиях или в тренажерном зале, принцип построения комплекса будет один и тот же. Вообще, если накачать ягодичные мышцы- для вас приоритет, и вы не хотите трогать другие мышцы, то будет достаточно 2 тренировки в неделю. Разделим 2 дня на 2 блока. В первый день будем выполнять больше базовые упражнения, а во второй- больше изолирующие. Чаще- не нужно. Ибо ваши мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, а значит- расти.

День 1. «База»

✅Приседания с широкой постановкой ног

✅Выпады

✅Болгарские выпады

✅Скручивания

✅Планка

Все упражнения выполняются по 2 подхода, в среднем, на 15 повторений. Упражнение планка выполняется не менее 30 секунд в подходе. Обратите внимание, что я показал упражнения с гантелями. Если у вас нет гантель, то вы можете выполнять тоже самое, только со своим весом. И еще, как вариант, можно использовать бутылки с водой. Это создаст дополнительную нагрузку.

Так же, 2 последних упражнения (скручивания и планка) включат мышцы пресса и кора. Рекомендую выполнять их как дополнение.

Как накачать попу. День 2.

✅Махи ногой на четвереньках.

✅Отведение ноги в сторону

✅Шаги в сторону в полуприседе

✅Классический ягодичный мостик

✅Подъем на стул

✅Раскладушка

Как видите, на этой тренировке мы работаем исключительно с изолирующими упражнениями, которые позволяют проработать отдельные участки ягодиц. Выполняться такие тренировки могут, например, в понедельник и четверг. А в другие дни вы можете или отдыхать или работать на другие мышечные группы.

Не забывайте о питании и о 👉 спортивных добавках, которые помогут быстрее получить результат. И о 👉 планах питания, которые составлена нашей профессиональной командой тренеров. А более полноценный тренировочный комплекс, вы можете подобрать 👉 здесь.

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях — 30 упражнений девушке

Каждая девушка хочет иметь красивую подтянутую попу и обезопасить себя от целлюлита, но не многие обладают большим количеством свободного времени, денег и желания идти в тренажерный зал или более того к профессиональному тренеру. В этой статье мы расскажем как добиться красивых форм в домашних условиях, расскажем про 30 лучших упражнения в домашних условиях и предложим 7 отличных программ тренировок для легкого старта.

Да, против нас, девушек, работает много факторов, ответственных за ухудшение внешнего вида попы:

• резкое похудение или набор веса
• сидячий образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта..

Все это приводит к провисанию ягодиц и образованию целлюлита.

Однако, есть и хорошая новость. Все что вам нужно, единственное непреложное и простое условие выправления этой ситуации, — это ваше искреннее желание начать тренироваться! Только потребуется еще хорошая музыка в наушниках и боевое настроение.

Все остальное: правильная программа тренировок, сбалансированная диета, и даже время для тренировок — это технические вопросы, на которые вы без труда найдете ответы на нашем сайте. Вы всегда можете подсмотреть свежие упражнения на ягодицы и попу и начать составлять свою уникальную программу тренировок хоть каждый день.

Анатомия ягодичных мышц

Если вы решили всерьез заняться своими ягодицами, вам следует запомнить, что приседания — это основа красивых ягодиц! Вы можете делать сколько угодно разных упражнений, но подтянутую форму им придают именно приседания. Чтобы лучше разобраться в вопросе, давайте рассмотрим строение ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая мышца — является самой крупной мышцей всего организма, она работает во взаимодействие с малой ягодичной и выполняет функцию разгибания, разведения и поворота бедра. Также именно эта мышца отвечает за объем ягодиц.

Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне таза и отвечает за поддержание нашего таза в стабильном положении при ходьбе. Малая мышца расположена ниже средней ягодичной мышцы. Она также помогает вам сохранять равновесие.

От ягодичных мышц зависит в целом ваше физическое состояние, сила и выносливость, поэтому необходимо их всегда держать в тонусе. Узнайте за сколько можно накачать ягодицы в любых условиях. Особенно при сидячем образе жизни желательно устраивать ежедневные прогулки и делать легкую тренировку с собственным весом.

Примером такой простой тренировки могут быть следующие 3 упражнения в круговом исполнении в любом их сочетании от одной из самых быстрых девушек трейлраннеров Мира — Екатерины Митяевой:

• Выпады с собственным весом в сторону
• Выпады вперед с собственным весом
• Выпады назад в ножницы

И теперь к самой вкусной теме — белковым и низкокалорийным диетам.

Особенности строения и расположение средней ягодичной

Среднюю ягодичную часто называют «верхней», это связано с ее расположением. Она находится над большой ягодичной, со смещением к внешней стороне. Имеет форму треугольника и хорошо просматривается сбоку.

Средняя ягодичная мышца

Мышца выполняет функции:

• Отведение бедра (в сторону, внутрь, кнаружи).
• Поддержка при наклоне корпуса (особенно при выполнении наклона на одной ноге).
• Стабилизация корпуса в положении стоя и помощь в отрыве стопы при ходьбе и беге.

В большинстве случаев упражнения на верхнюю часть ягодиц выполняют исходя из эстетических соображений. Это именно та «секретная часть», ради которой профессиональные фитнес модели так любят джинсы с заниженной талией. Она создает невероятно спортивный вид и подчеркивает форму попы.

Тем не менее, в легкой атлетике, гимнастике и других видах спорта, тренинг средней ягодичной играет важную роль. Это помогает:

• улучшить спортивные результаты в беге и прыжках;
• снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы в повседневной жизни.

Потому уделять внимание тому, чтобы прокачать среднюю ягодичную мышцу, нужно не только девушкам, но и мужчинам.

Избавят ли упражнения дома от целлюлита?

Целлюлит — беда многих женщин. Его развитие начинается еще в подростковые годы, когда в организме девушки начинает вырабатываться все больше и больше женских гармонов. Разрастание жировых тканей нарушает микроциркуляцию крови в нижней части тела, что запускает локальное воспаление. Большую роль в локализации отложений жира в области ягодиц играет также генетическая обусловленность.

Можно ли избавиться от целлюлита, отдельно тренируя ноги или ягодицы? Ученые так и не смогли подтвердить, что жир можно убрать в отдельных областях, работая с залегающими по ними мышцами. Однако эксперты приводят два серьезных довода в пользу возможности сжигания жира в отдельных областях с помощью силовых и кардоупражнений:

1. Современные исследования показывают, что физические упражнения ускоряют использование в качестве топлива жира, покрывающего рабочие мышцы.
2. Мышечные сокращения ускоряют ток крови внутри жировых отложений, окружающих работающие мышцы. Это ускоряет процесс локального освобождения от жира в данных областях, одновременно препятствуя накоплению жира.

Увеличение тока крови в жировой ткани активизирует процесс локального освобождения от жира, в то время как уменьшение тока крови в жировой ткани способствует росту жировых отложений. Таким образом, частая проработка какой-то одной мышечной группы не только предупреждает локальную гипертрофию жировой ткани, но и способствует процессу освобождения от нее в целевых областях.

Разобранные в материале упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах обязательно помогут вам запустить нужные процессы метаболизма. Однако, нужно отметить, что жир сгорает очень медленно. Нужно готовиться к тому, что вы увидите результат только через недели или даже месяцы. Процесс пойдет скорее, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

Самые эффективные упражнения для ягодиц, которые можно делать дома

Упражнения для нижней части ягодиц, которые можно делать дома, несмотря на облегченную технику, являются не менее эффективными физическими нагрузками. Они позволяют увеличить общую выносливость спортсменки, а также преобразить фигуру, сделав ее более рельефной.

Отведение бедра

Отведение бедра позволяет прокачать боковую поверхность ног, а также комплексно укрепить ягодицы.

Делать это упражнение рекомендуется так:

1. Встать на пол, расположившись на-четвереньках. Спина должна быть прямой, кисти рук поставить под плечами, стопы положить на подъемы, лицо опустить в пол, шею слегка вытянуть.
2. На выдохе отвести правую ногу в сторону и поднять ее до максимально высокой точки. Зафиксировать ногу в этом положении на 10 сек., после чего медленно приставить к левой конечности, вернувшись в первоначальную позицию.
3. Выполнить необходимое количество отведений бедра.
4. Поменять рабочую ногу и выполнить необходимое количество отведений левой ногой по приведенной выше схеме.

Глубокие приседания

Глубокие приседания можно выполнять в соответствие с различными техниками.

Самой эффективной из них считается:

1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки зафиксировать на поясе.
2. Выполнить глубокое приседание, опустив заднюю поверхность бедра как можно ниже к икрам. В момент нахождения в нижней точке важно контролировать, чтобы спина оставалась прямой.
3. Не делая пауз внизу, нужно медленно выпрямить ноги, вернувшись таким образом в исходную позицию.
4. При возврате в первоначальное положение не рекомендуется полностью выпрямлять колени. Это может навредить суставам, а также причинить дискомфорт спине спортсменки (вызвать перенапряжение в поясничном отделе).

Как и при выполнении других нагрузок во время приседаний нужно следить за периодичностью дыхания – на выдохе приседать, на вдохе – возвращаться в исходное положение.

Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Ягодичный мост с прижатым к груди коленом рекомендуется делать так:

1. Лечь на пол спиной вниз. Ноги согнуть в коленях, стопы поставить на расстоянии 10 см друг от друга.
2. Поднять правую ногу, после чего руками обхватить колено и прижать его к груди.
3. С выдохом оторвать ягодицы от пола и поднять их максимально высоко. Вес тела должен при этом концентрироваться на задней поверхности левой ноги и ягодицах.
4. В верхней точке нужно задержаться на 7-10 сек, после чего медленно вернуться в первоначальное положение, опустив ягодицы на пол.
5. Повторить п. 3-4 необходимое количество раз, после чего поменять рабочую ногу и выполнить еще несколько повторений по аналогичной схеме, контролируя не только технику упражнения, но и периодичность дыхания.

Подъемы ног

Для выполнения этого упражнения девушке понадобится небольшая возвышенность, на которую можно будет ставить ноги. В качестве такой платформы дома можно взять стопку книг или невысокий стул.

Алгоритм выполнения подъемов должен быть таким:

1. Встать прямо, поставив перед собой возвышенность на расстоянии 7-10 см. Руки зафиксировать на поясе, подбородок слегка приподнять.
2. На выдохе поставить правую ногу на платформу, полностью перенеся массу тела на левую конечность.
3. Не делая пауз, приставить правую ногу к левой, а затем поднять левую, конечность на возвышенность.
4. Смену ног рекомендуется выполнять поочередно в быстром (при хорошей физической подготовке спортсменки) или среднем темпе (если девушка нерегулярно занимается спортом).

Оптимальное время выполнения упражнения – 1-3 мин.

Поднятие таза

Поднятие таза удобнее всего выполнять с дивана или устойчивого табурета, стула:

1. Принять исходное положение – верхней частью спины опереться на диван, ноги согнуть, стопы поставить на расстоянии плеч, руки зафиксировать за головой. Для усложнения упражнения на нижнюю часть живота можно положить подручный утяжелитель, например, книгу. При использовании утяжелителя руки для фиксации нужно расположить на нем.
2. На выдохе поднять ягодицы от пола.
3. Достигнув максимально высокой точки, ягодичные мышцы следует сжать до возникновения в них жжения. Продолжительность паузы в таком положении – 15 сек.
4. С глубоким вдохом медленно опустить таз, вернувшись в исходное положение.

В данном упражнении непринципиально, как спортсменка дышит – через рот или через нос. Важно, чтобы вдохи и выдохи были периодичными и максимально ровными.

Отведение ног в блоке

Упражнения для нижней части ягодиц будут наиболее эффективными, если в процессе тренировки использовать спортивные снаряды или их подручные аналоги.

Например, несмотря на то, что отведение ног в блоке удобнее всего выполнять в тренажерном зале, при наличии эластичных резинок организовать конструкцию можно и в домашних условиях:

1. Зафиксировать одну из эластичных резинок в области щиколотки правой ноги. Левая (опорная) нога должна быть слегка согнута. Руки нужно поставить на опору перед собой, спину держать ровно.
2. На выдохе оттянуть правую ногу назад, стремясь ее полностью вытянуть. В момент наклона корпус должен оставаться в исходном положении.
3. Не делая остановок, правую ногу следует приставить к левой, вернув ее в первоначальную позицию.

4. Сделать нужно количество повторений, отводя правую ногу, после чего повторить аналогичные действия с левой ногой.

Боковые приседания на одной ноге

Для выполнения боковых приседаний на одной ноге необходимо:

1. Расположиться боком к опорной поверхности, например, дивану. Ногу, ближайшую к опоре, нужно положить на диван, предварительно убедившись в том, что опорная поверхность достаточно устойчивая. Руки следует зафиксировать на поясе, спину выпрямить.
2. На выдохе выполнить приседание на опорной ноге. Задняя поверхность бедра должна быть максимально приближена к тому, чтобы оказаться в параллели к полу.
3. Не делая пауз в нижнем положении, медленно выпрямить опорную ногу, а затем повторить боковые приседания в среднем или медленном темпе необходимое количество раз.
4. Поменять ноги местами, повернувшись к опоре противоположным боком, а затем повторить п. 2-3 нужное количество раз.

Приседания с эспандером

В качестве эспандера при занятиях в домашних условиях рекомендуется использовать эластичную резинку из качественного каучука.

Техника выполнения упражнения в данном случае должна быть такой:

1. Надеть фитнес-резинку на ноги, в области колен. Расположить ноги на ширине плеч, встать прямо, руки зафиксировать на поясе.
2. С мощным выдохом нужно выполнить приседание, добиваясь того, чтобы задняя поверхность бедер оказалась параллельно полу.
3. Не останавливаясь в нижнем положении, ноги следует медленно выпрямить, преодолевая сопротивление эластичной ленты. В верхнем положении колени должны оставаться слегка согнутыми.

4. Повторить п. 2-3 необходимое количество раз, контролируя периодичность дыхания, а также темп выполнения упражнения.

Боковая планка с подъемом ноги

Для проработки нижней части ягодиц также будет эффективно упражнение боковая планка, усложненное подъемом ног.

Делать его рекомендуется так:

1. Расположиться на боку на полу, взяв в качестве опорных точек локоть и боковую поверхность ступни. Ягодицы необходимо поджать, живот втянуть, а спину максимально выпрямить.
2. Оторвать бедро от пола.
3. Не меняя исходного положения, верхнюю ногу поднять как можно выше, но не смещая амплитуду назад или вперед – конечность должна двигаться строго над опорной ногой.
4. Достигнув максимально высокой точки, ногу необходимо медленно опустить в исходное положение, сохраняя позицию спины и опорной ноги.

5. Повторить п. 3-4 необходимое количество раз, после чего перевернуться на другой бок и выполнить упражнение противоположной ногой в количестве, соответствующем программе тренировок.

Приставной шаг с эспандером

Приставной шаг с эспандером рекомендуется делать так:

1. Надеть фитнес-резинку на ноги, в области колен. Расположить ноги на ширине плеч, встать прямо, руки зафиксировать на поясе.
2. Выполнить неглубокое приседание, а затем, сохранив угол сгиба конечностей в коленях, выполнить шаг вправо.
3. Сохраняя вес тела между опорными ногами, приставить левую конечность к правой.
4. Выполнить необходимое количество приставных шагов вправо, контролируя положение ног, спины и рук.

5. Далее, не выходя из исходной позиции, нужно выполнить аналогичное количество шагов в левую сторону. В процессе перемещения спортсменки эластичная лента должна располагаться над коленями. Сопротивление резинки должно ярко ощущаться (в противном случае эффективность упражнения будет значительно ниже).

Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Упражнение, подразумевающее касание носка в наклоне с выставлением колена вперед, рекомендуется делать так:

1. Встать прямо, руки зафиксировать за головой, ноги расположить на расстоянии плеч, живот подтянуть, спину выпрямить.
2. На выдохе сделать правой ногой широкий шаг в сторону. Колени и стопы необходимо развести в противоположные стороны. Задняя поверхность бедра должна оказаться в положении параллельном опорной поверхности (полу). Руки и спину необходимо оставить в исходной позиции.
3. Руками коснуться правой ноги, подав корпус вперед.
4. Не делая пауз в нижней точке, корпус необходимо поднять, а затем вернуться в первоначальное положение.
5. Выполнить необходимое число повторений, после чего поменять рабочую ногу и проделать повторно п. 2- 4 требуемое количество раз.

Круг ногой в вертикальном положении

Техника выполнения этого упражнения выглядит так:

1. Принять вертикальное положение, ноги должны стоять на ширине плеч, руки зафиксировать на поясе.

2. Перенести вес тела на одну из конечностей, вторую оторвать от пола и нарисовать 10-12 кругов в правую сторону.
3. Поменять направление круговых движений, а затем сделать такое же количество в обратную сторону.
4. Поменять рабочую ногу и повторить п. 2-3.

Основные упражнения для роста ягодичных мышц

Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома.

Приседания со своим весом

Первым и самым главным упражнением являются Приседания без отягощения. Если до этого момента вы никогда не приседали, вам следует встать боком перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения упражнения. Правильную технику вы можете изучить на страничке упражнения.

Приседания без отягощения

Существует множество видов приседаний, среди них присед с отягощением и без отягощения, Приседание плие (с гантелями или другим отягощением), аналогично, Приседания с узкой/широкой постановкой ног, Приседания сумо, и даже Приседания с резиной и др. В домашних условиях вы можете использовать любые из этих видов.

Сумо-Приседания техника

В качестве отягощения дома вы можете использовать гантели, штангу, утяжелители при их наличии, либо даже заменить обычными пластиковыми бутылками, канистрами с водой или любыми другими подручными средствами.

Приседания плие

Когда вы держите гантель между ногами, мышцам бедер приходится работать интенсивнее, что повышает эффективность приседаний.

Приседания с гантелями

Две гантели еще больше увеличивают нагрузку. Главное их преимущество по сравнению со штангой состоит в том, что с гантелями проще держать спину прямо и удерживать равновесие. Однако по мере наращивания силы гантели перестанут обеспечивать необходимую для прогресса нагрузку.

Приседания с эспандером

Главное достоинство резинки состоит в том, что она обеспечивает варьируемую нагрузку, которая полностью соответствует вашей мышечной силе. В нижней части движения, когда мышцы слабее, сопротивление мышц минимально. По мере вашего выпрямления ноги и ваши мышцы становятся сильнее, сопротивление также растет.

Выпады (на месте, вперед, назад, в сторону ножницы, с возвышения, с проходкой)

Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Выпады можно делать как на месте, в ножницы, т.е. перекрестно, в сторону так и с движением (проходкой) вперед вдоль комнаты или коридора. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.

Выпады с гантелями

Одним из вариантов выпадов будут являться выпады с гантелями на месте. Это один из самых простых вариантов выполнения, благодаря использованию гантелей, а не штанги снимается нагрузка со спины.

Выпады назад в ножницы с весом

Выпады со штангой в сторону

Перед выполнением Выпадов в сторону необходимо хорошо размять внутреннюю часть бедра, чтобы избежать травм. Следите за корпусом, не наклоняйте его слишком сильно вперед. Начинайте выполнять упражнение с небольших весов.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Болгарские выпады

В качестве инвентаря можно использовать диван, стул/платформу или кровать (не слишком мягкую). Встаньте к ней спиной, одна нога закидывается на снаряжении. Равновесии находится между двух ног, приседаем до такого состояния, пока передняя нога не будет составлять с полом угол 90 градусов. Можно также работать с дополнительным весом, а счастливым обладательницам TRX петель рекомендуем Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Болгарские приседания (выпады)

Также данное упражнение может выполняться с отягощением. Соблюдайте все те же правила, что и при выполнении обычных выпадов.

Болгарские сплит приседания с весом

Учитывая, что техника в данном упражнении имеет первостепенное значение, предлагаем быстро ознакомиться как делать его правильно.

Болгарские сплит-приседания для супер-попы!

: тренировка с ягодичной помпой

Все об этом басе (без высоких частот)

Вы видели вдохновляющие мемы о фитнесе и думали про себя: «Я тоже хотел бы иметь задницу, которая выглядела так, как будто она ела мое нижнее белье». Ладно, может, и нет. Но вашим ягодицам нужно немного поработать, как для того, чтобы хорошо выглядеть, так и для достижения прогресса в больших подъемах.

Что вам нужно, так это помпа. Как и в случае с грудными и бицепсами, хорошая накачка ягодиц приведет к их гипертрофии.Используйте следующее в качестве финишера тренировки.

Часть 1

Выполняйте эти упражнения как суперсет в конце следующего дня ног:

• 20-15-10-5 Полосатый конькобежец
• 20-15-10-5 Полосатый ягодичный мостик

Немедленно переходите от полосатых конькобежцев прямо к полосатым ягодичным мостам. Сделайте 20 конькобежцев, а затем 20 ягодичных мостиков. Далее следуют 15 конькобежцев, затем 15 ягодичных мостиков.Не останавливайтесь, пока не сделаете последний подход из 5 повторений.

Часть 2

Выполните следующие движения в качестве суперсета после того, как вы выполнили конькобежный спорт и бриджи:

• 20-15-10-5 Ягодичный мостик с сгибанием ног
• 20-15-10-5 Пожарные гидранты (на ногу)

Используйте ту же настройку «20-15-10-5», что и выше.

С этим финишером вы обязательно поразите всех своих друзей на Рождество своим умением колоть грецкие орехи.

Получите еженедельный информационный бюллетень о дозах

Это бесплатно!

Советы экспертов, чтобы стать сильнее, быстрее накачать мышцы и перейти на новый уровень в поднятии тяжестей

Amazon.com: Cheeky Fitness Booty Bands Мягкая ткань, нескользящая набедренная повязка и петли для ягодичных мышц, прочные петли для ног и ягодиц: Спорт и активный отдых

МАСШТАБИРУЙТЕ СВОЙ ПЕРСИК Cheeky Fitness Co. здесь, чтобы улучшить ваши тренировки с помощью эспандера, перед которым вы не сможете устоять.Наша розовая полоса сопротивления разработана для любого уровня физической подготовки, будь то новичок, желающий вернуться к работе, или эксперт, желающий встряхнуть ситуацию. Вы всего в одной группе от персика своей мечты! Оберните ремешок вокруг бедер и приготовьтесь к тому, чтобы сжечь ягодицы, бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия! ФИТНЕС-ТРЕНИНГ Наша розовая лента сопротивления — идеальное дополнение к вашим любимым тренировкам. Добавление сопротивления ногам и ягодицам лучше активизирует ваши мышцы, побуждая вас достигать целей вашего тела.Используйте его в тренажерном зале или дома, когда почувствуете, что у вас возникла потребность в фитнесе. HIGH IMPACT Мы предлагаем вам высочайший уровень сопротивления с нашим высокоэффективным фитнес-браслетом. Добавьте нужного напряжения в свою жизнь, чтобы получить больше энергии и усилить свой самый большой актив. Благодаря прочному плетению из латексного шелка и особо прочной строчке, эта эластичная лента прослужит дольше и превзойдет обычные ленты и мини-петли. EXTRA STRENGTH Нет ничего более раздражающего, чем необходимость сделать паузу в тренировке ног, чтобы развернуть и заново отрегулировать полосу сопротивления.Это не только мешает вашему потоку, но и может врезаться в вашу кожу и даже сломаться. Группа сопротивления Cheeky Fitness Co. 13 на 3 дюйма — это группа, с которой не нужно расставаться. Этот универсальный размер для всех ремешков изготовлен из прочного латексного шелка, который не растягивается, не соскальзывает, не скатывается и не ломается. Выполняйте тренировку по сжиганию ягодиц без перерыва всякий раз, когда вы пользуетесь браслетом Cheeky Fitness Co. ПОСТРОЕН ДЛЯ ЖЕНЩИН Преодолевайте преграды и укрепляйте уверенность с помощью браслета сопротивления, разработанного женщинами для женщин. Положите своего нового лучшего друга в спортивную сумку и приготовьтесь к тренировке!

Лучшая тренировка по наращиванию попы? 🍑 | по плану тренажерного зала | План спортзала

Стремление к идеальной попке — цель сотен тысяч женщин по всему миру.Постоянная борьба за то, как вырастить задницу, может показаться бесконечной борьбой, в результате чего большинство людей остаются недовольными результатами. Но, как и в большинстве случаев, это просто обучение, усилия и настойчивость. Воспользуйтесь этим кратким руководством, чтобы изменить свой подход, узнать, как увеличить добычу, и увидеть, где вы, возможно, ошибетесь.

Это потрясающие упражнения для роста ягодиц, да, но среди всех упражнений, которые вы можете выполнять, они позволяют сокращать и сжимать самые сильные, активизируя одновременно большинство мышечных волокон … они не 2 лучших. .Это буквально сводится к тому, что можно легко приседать и даже не максимально напрягать ягодицы, вместо этого перенеся всю нагрузку на ноги.

Вот список лучших упражнений для наращивания ягодиц:

Как часто и в каком диапазоне повторений?

Тяга бедра со штангой требует меньше времени на восстановление по сравнению с приседаниями, потому что диапазон движений меньше. Поэтому, даже если у вас могут быть боли, вы можете избежать большего количества тренировок на ягодичные мышцы в неделю.Объем вашего набора будет варьироваться в зависимости от диапазонов повторений, для упражнений в стиле «накачки», таких как лягушачий насос, используйте диапазон 10–30 повторений, а для более тяжелых строительных упражнений, таких как толчки бедер со штангой, используйте диапазон 5–12 повторений. Это позволит сочетать легкую и тяжелую работу (не избегайте тяжелой работы).

Итак, какое упражнение номер 1 для наращивания ягодиц является лучшим?

Лучшее упражнение для одного человека может быть не лучшим упражнением для другого, однако вы часто не ошибетесь, выбрав вариант толчка бедра для наращивания ягодиц.Это способность легче контролировать сокращение мышц, повреждение мышц, которое оно может вызвать, чтобы спина стала больше и сильнее, а толчок бедра в целом может помочь вашим ягодицам работать почти в 3 раза сильнее, чем при приседании.

Take Away Points.

1. ДЕЙСТВУЙТЕ УПОРЫ БЕДРА НА БАРБЕЛЛЕ
2. СЖИМАЙТЕ КАК МОЖНО НА ВЕРХУ И УДЕРЖИВАЙТЕ
3. КОНТРОЛЬ ОТРИЦАТЕЛЬНЫХ (контроль веса по пути вниз дает огромную активность ягодиц, чего многие люди не делают) t do)
4. ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КЛЕЙКИ БОЛЬШЕ
5. ФОРМА:
   Вертикальные голени в верхней части механизма.
   Проехаться через пятки.
   Держите колени наружу.
   Смотри вперед, а не вверх.
   Держите попку поджатой, ребра опущены.

Вот отличный план из приложения, который поможет вам на пути к большему, более яркому выступлению:

Booty Pump Workout

Нацельтесь на ягодицы, бедра, отводящие мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия с помощью этой интенсивной схемы 🔥

Начинаем нашу нижнюю часть тела #KoreChallenge с задницей от единственной и неповторимой Shanie Smash!

Необходимое оборудование: Надземная поверхность
Расчетное время: 15 минут
30 секунд на каждое упражнение, 5 подходов.1 минута отдыха между подходами.

(1) Поставьте ступни на ширине плеч.

(2) Положив вес на пятки, опустите тело в положение сидя, не позволяя коленям проходить мимо ступней.

(3) Верните свое тело в исходное положение и повторяйте в течение 30 секунд.

(1) Поставьте одну ногу вниз на возвышенную поверхность, а другую ступню поставьте на землю.

(2) Удерживая вес на стопе, опустите тело в положение на корточках, не позволяя колену пройти мимо ступни.

(3) Используя пятку, верните тело в исходное положение и повторяйте в течение 30 секунд

(4) Переключить ножки в каждом комплекте.

(1) Начните с того, что правая ступня должна стоять на возвышении, а левая — на земле.

(2) Перенесите вес через правую ногу, чтобы оторвать тело от земли.

(3) Поднимаясь, одновременно поднимите левое колено вверх.

(4) Быстро опустите левую ногу на землю и повторяйте в течение 30 секунд.

(1) Начните с того, что правая ступня должна стоять на возвышении, а левая — на земле.

(2) Быстро поменяйте ногу, поставив левую ногу на приподнятую поверхность, а правую — на землю.

(3) Повторять в течение 30 секунд.

Рекомендуемое оборудование: KoreSurge
Расчетное время: 5 минут
Использование локальной вибрационной терапии KoreSurge для массажа ягодиц и нижней части тела в течение 5–10 минут после тренировки может существенно улучшить ваш процесс восстановления. Сосредоточение внимания на том, чтобы развернуть нижнюю часть тела, снимет любое напряжение или скованность, помогая вашим мышцам заживать и расти.

МАГАЗИН НАШИ

правда

правда

правда

Группа мышц: тренировки ягодиц

Приседания

Чтобы выполнить базовое приседание, встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой для равновесия. Опустите ягодицы, удерживая колени над лодыжками, пока ваши бедра не станут как можно ближе к земле, насколько это возможно. Затем вернитесь в положение стоя.Если вам нужен более сложный вариант, попробуйте несколько болгарских сплит-приседаний.

Повышения

Найдите удобную скамейку или ступеньку, а затем встаньте, поставив одну ногу наверх, для выполнения подъемов. Выпрямите верхнюю ногу, приподнявшись, поставив вторую ногу на скамью. Сделайте шаг назад и повторите с другой ногой. Добавьте сопротивление, держа по гантели в каждой руке.

Тяга бедра со штангой

Сядьте на землю, опираясь спиной о скамейку и положив штангу на колени.Обязательно подкладывайте штангу для комфорта. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, пока плечи, бедра и колени не образуют прямую линию. Затем медленно опуститесь.

Выпады

Выпад выполняется стоя, ноги вместе, а затем широким шагом вперед одной ногой. Опускайтесь в выпад, пока ваша передняя нога не образует прямой угол, а голень задней ноги не будет параллельна земле. Затем встаньте и повторите с другой ногой вперед. Варианты включают в себя взрывные выпады, которые включают подпрыгивание и переключение ног в воздухе, а также обратные выпады с дефицитом, когда вы будете делать шаг назад, а не вперед.

Четвероногие разгибания бедра

Один из лучших способов проработать большую и среднюю ягодичные мышцы — это четвероногие разгибания бедер. Начните с рук и коленей, расположив руки ниже плеч, а колени ниже бедер. Поднимите одну ногу позади себя, все еще согнув колено, пока ступня не будет направлена ​​вверх к потолку. Опустите ногу обратно. Сделайте примерно 10 повторений, прежде чем сменить ногу.

Преимущества

По мере того, как вы наращиваете мышцы ягодиц с помощью таких тренировок, вы увидите некоторые значительные преимущества.Слабые ягодицы означают дисбаланс бедер и дополнительную нагрузку на спину и колени. Укрепление этих мышц с помощью тренировок на ягодицы снижает риск травм и хронической боли в непосредственной близости. Это также улучшает ваши спортивные результаты, поскольку мощные ягодичные мышцы увеличивают силу, скорость и ловкость почти в каждом движении. Даже повседневные задачи, такие как подъем по лестнице или подъем тяжелых предметов, станут проще.

Ваши ягодицы — это большие мышцы, которые обеспечивают силу и контроль почти за каждым вашим движением.Имеет смысл только тратить качественное время на их наращивание — так как это поможет улучшить вашу способность выполнять и другие тренировки. Попробуйте добавить в свой распорядок несколько из этих классических тренировок ягодиц уже сегодня!

Ресурсы

9 секретов мотивации тренировок, которые помогут вам в спортзале

Вы ​​знаете, что вам это нужно. Это одно из ваших новогодних обещаний. От этого тебе станет лучше и все такое.Почему должно быть так сложно получить мотивацию к тренировкам? Если вам сложно добраться до тренажерного зала, читайте дальше, чтобы узнать, как поднять настроение тренировкам.

Тренировки не только поддерживают форму, но и снижают уровень стресса, а также стимулируют выработку эндорфинов, повышающих настроение. Что не любить? Может быть, вся эта часть о самом начале работы.

Поначалу новый режим тренировок может показаться пугающим. В конце концов, требуется пара недель, чтобы увидеть какие-либо преимущества и пройти этот суперсложный этап.Некоторые эксперты говорят, что вам понадобится 21 день, чтобы выработать новую привычку. Похоже на годы? Давайте подскажем, что вам нужно, чтобы вы были готовы и захотели взяться за дело!

9 секретов мотивации тренировок

1. Разложите одежду: Вставать и надевать спортивную одежду — почти верный способ заставить ваши булочки двигаться. Довольно сложно отказаться от беговой дорожки, когда вы уже надели беговые дорожки.

2. Не переусердствуйте: Это работает практически со всем, чем мы не любим заниматься в жизни. Если вы придумываете причины, по которым тренировки сегодня не входят в план, вы не только тратите впустую время, которое можно было бы потратить на тренировки, но и с меньшей вероятностью доведете их до конца. Не думайте о том, насколько это будет сложно, насколько лучше будет завтра или есть ли у вас время. Как говорит Nike… просто сделай это!

3. Используйте PMA: Да, да. Позитивный психологический настрой приносит удовольствие и мотивирует.Но может быть трудно выкопать PMA холодным темным утром до восхода солнца. Эксперты рекомендуют визуализировать желаемый результат, чтобы повысить мотивацию к тренировкам. Скажем, представьте себя с прессом Дженнифер Энистон или тем, как хорошо вы будете себя чувствовать позже днем.

4. По-настоящему вознаградите себя: Если вызывать в воображении позитивное отношение к тренировкам немного преждевременно, попробуйте дать себе реальную награду. Прогулка по любимой кофейне или остановка в парной после тренировки может быть всем, что вам нужно.

5. Получайте деньги за тренировку: Вы когда-нибудь думали, что сможете получать деньги за тренировки? Pact — это приложение, которое помогает вам достичь поставленных целей в фитнесе, делая на него ставки. Вы сами решаете, сколько и в зависимости от ваших обязательств, получать за выполнение. Пропустите тренировку, и вас оштрафуют. Ой! Поговорим о фитнесе.

6. Инвестируйте в себя: Пройдитесь по магазинам одежды для тренировок или купите новые кроссовки, чтобы попасть в зону упражнений.Вы не только не хотите, чтобы ваши новые вещи пропадали даром, но всегда приятно носить новые вещи.

7. Определите свой образ упражнения: Вы командный игрок или в большей степени независимый участник? Это имеет значение. Если вы предпочитаете общение уединению, попробуйте подружиться в тренажерном зале или заняться командным спортом. Если вы предпочитаете идти в одиночку, купите DVD с тренировками или отправляйтесь на бег в одиночку. Вы с большей вероятностью будете тренироваться, если вам это нравится.

8. Создайте достойный плейлист: Не пренебрегайте эффективностью отличного плейлиста, который вдохновляет на тренировку.Тридцать минут непрерывного прослушивания любимых джемов — это не так уж плохо, правда?

9. Сделайте это своим главным приоритетом дня: Это может быть непросто. В любой день возникает так много вещей, которые могут показаться более важными, чем поход в спортзал или бег по тропе. Подумайте об этом так: тренировки очищают разум, заставляют работать более эффективно, поднимают настроение и заставляют вас чувствовать себя хорошо. Отметьте это в своем календаре и назначьте свободное время, чтобы убедиться, что это произойдет.

Связанные с EcoSalon

12 натуральных средств красоты на Новый год

Топ-7 фитнес-трендов, которые стоит попробовать в 2015 году

Продвигают ли крупные продовольственные компании миф об упражнениях и ожирении?

Изображение женщины, тренирующейся на открытом воздухе, через Shutterstock

Лиз Томпсон

Лиз Томпсон (Liz Thompson) — эксперт в области органической красоты, которая изучает и пишет на темы естественной красоты, здоровья и благополучия более 10 лет.Она специализируется на том, чтобы делиться безопасными косметическими продуктами и своими знаниями о здоровых ингредиентах со своими читателями, а также помогает брендам органической косметики и владельцам магазинов делиться своими идеями и продуктами со всем миром через свои услуги письма.