Как накачать попу в домашних условиях быстро и эффективно девушке: Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях быстро

Содержание

Как накачать попу в домашних условиях?

Тренажерные залы и спортклубы предоставляют обширные возможности для укрепления, развития любых видов мышц. Не являются исключением ягодицы, которые как у женщин, так и у мужчин являются одной из самых привлекательных зон. Но для регулярного посещения спортзалов возможности есть не у всех. Нет причин отказываться от мечты Достаточно уяснить, как накачать попу в домашних условиях, использовать рекомендации специалистов, чтобы сделать эту важную зону безупречной, максимально привлекательной.

Несколько важных причин качать ягодицы

Главная причина, по которой многие леди ищут верный способ, как накачать попу в домашних условиях, лежит на поверхности. Никто не станет спорить с тем, что девушке с упругими, красивыми ягодицами обеспечено повышенное внимание со стороны особ мужского пола. Интерес к этой зоне сформировался в древние времена, когда мужчина инстинктивно чувствовал, что женщина с такой попой способна без проблем вынашивать потомство. Сейчас об этом мало кто думает, но внимание зоне уделяется даже больше чем в доисторическую эпоху. Обольстительность накачанных ягодиц сомнениям не подвергается. Но их тренировка обеспечивает и другие положительные эффекты:
  • укрепляет здоровье органов женской половой сферы;
  • гарантирует одежде стандартных размеров идеальную посадку;
  • делает силуэт гармоничным;
  • корректирует осанку.
В процессе укрепления мышц ягодиц одновременно тренируется несколько групп волокон, отвечающих за поддержку элементов половой сферы, кишечника. Женщина с этой натренированной зоной обеспечивает себе более комфортное вынашивание малыша, облегчает процесс родов, восстановления. Знать, как накачать попу в домашних условиях следует модницам, предпочитающим облегающие наряды. На крепких, упругих ягодицах идеально сидят юбки, платья, брюки, сексапильные купальники бикини. Они существенно упрощают формирование стильного, безупречного гардероба. Не каждой леди природа подарила гармоничные формы. Если нижняя часть силуэта существенно уступает плечам в объемах, накачанные ягодицы являются единственной возможностью уравновесить его. В грациозной походке осанка играет первостепенную роль. Если сложно держать спину, наблюдаются боли в пояснице, спине, нужно срочно узнать, как накачать попу в домашних условиях и приступать к выполнению задачи. Крепкие, развитые ягодичные мышцы положительно корректируют осанку, помогут забыть о болях, обеспечат позвоночному столбу хорошую поддержку.

Как эффективно накачать попу в домашних условиях?

Многие девушки, мечтающие о красивых ягодицах, сетуют на нехватку времени для занятий. Но в этом процессе изнурительных многочасовых тренировок не требуется. Перед тем, как накачать попу в домашних условиях, нужно выучить комплекс, состоящий всего из пяти упражнений. Достаточно регулярно выполнять его, чтобы быстро добиться желанной цели, гордиться своим главным привлекательным акцентом. Рекомендованные тренировки могут использоваться как женщинами, так и мужчинами, которые не знают, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях. Отличается лишь величина нагрузок. В комплексе используются:
  • приседание;
  • пятка к потолку из положения на четвереньках;
  • махи ногами;
  • выпады назад;
  • тяга становая с утяжелителями.
Наибольшую нагрузку мышцы ягодиц испытывают в процессе приседания. Это простое упражнение является универсальным, положительно сказывается на состоянии спинных, ножных мышц, пресса. Максимальный эффект обеспечивает приседание, при котором ступни расставляются немного шире линии плеч, носки разворачиваются наружу. Руки можно вытягивать вперед или скрещивать на груди. Спина должна быть прямой, а бедра в крайнем положении располагаются параллельно поверхности пола. Начинать можно с небольшого количества повторов, постепенно довести их число до тридцати. Стоя на четвереньках, положить на пол локти и живот подтянуть. Нога поднимается вверх, к потолку тянется не носок, а пятка. Спина не должна прогибаться. Одной и другой ногой следует выполнять до 30 повторов. Лежа на боку, опираясь головой на руку, согнутую в локте, зафиксированном на полу, поднимать и опускать ногу. Она не должна ложиться на другую ногу при опускании. Желательно сделать 25 махов. Это упражнение выполняется для обеих ног. В выполнении выпадов ногами назад имитируются движения, совершаемые конькобежцами. Отводимая нога перемещается по диагонали. Руки находятся на поясе. Каждой ногой нужно сделать двадцать махов. В выполнении становой тяги понадобятся гантели. Они не должны быть слишком тяжелыми. Пяти кг для новичка вполне достаточно. Стоя прямо следует слегка согнуть в коленях ноги. Медленно наклоняется вперед идеально прямая спина, подъем выполняется со сжатием ягодиц. Выпрямляясь, лопатки нужно свести, чтобы снять напряжение. Упражнение повторяется 25 раз. Желающим найти метод, как накачать попу в домашних условиях, следует учесть, что обеспечить результат могут только регулярные занятия. Напряжение мышц должно быть максимальным. Все упражнения выполняются во время выдоха, вдох делается во время возвращения с исходную позицию.

Как правильно и эффективно накачать попу в домашних условиях?

Существует несколько обязательных правил для тех, кто хочет знать, как накачать попу в домашних условиях с максимальной эффективностью. Есть важных принципа грамотной результативной тренировки:
  • регулярность;
  • правильное выполнение упражнений и дыхание;
  • постепенный рост нагрузок.
Занятия 1-2 раза в неделю не смогут обеспечить эффективного результата. Но и тренировки 5-7 раз в неделю пользы не принесут, так как у мышц не будет условий для роста, восстановления. Оптимальным вариантом является 3-4 занятия. Такой график обеспечит должную степень нагрузки, выделит время для отдыха, образования новых мышечных волокон. Перед тем, как накачать попу в домашних условиях, необходимо освоить, разучить каждое упражнение с правильным выполнением на вдохе. Это поможет эффективно напрягать нужные мышцы. Начальное количество повторов определяется по своему состоянию. Нужно испытывать напряжение, жжение в мышцах, слабые болевые ощущения. Постепенно число повторов повышается, можно делать несколько подходов. Хорошими помощниками основного комплекса станут аэробные тренировки. Это могут быть прыжки со скакалкой, вечерние или утренние пробежки. Хорошим вариантом является аэробика, аквааэробика, восточные, латиноамериканские танцы. Тем, кто хочет понять, как накачать красивую попу в домашних условиях, следует уделить внимание и своему питанию. Речь не идет о строгих диетах или голодании. Нужен сбалансированный рацион, обеспечивающий полноценную поставку питательных веществ организму, но исключающий формирование лишних жировых тканей. Ответственный подход к выполнению упражнений, соблюдение графика тренировок, грамотно разработанное меню помогут быстро привести эту важную зону в порядок. Ягодицы станут упругими, а кожа ровной красивой, исключается появление стрий, целлюлита.

Как накачать попу в домашних условиях? :: SYL.ru

Как накачать попу быстро и эффективно?

Данный вопрос все больше волнует прекрасную половину, особенно перед началом летнего сезона. Все пытаются привести своё тело в порядок, чтобы красоваться своей фигуркой. Большинство мужчин, встретив симпатичную девушку, обращают внимание не на глаза, как думают все красавицы, а исключительно на грудь, попу и ноги. Для того чтобы накачать попу, не обязательно записываться в тренажёрный зал, ведь все можно сделать дома.

Некоторые факты

Сделать упругую и накачанную попку в домашних условиях совсем не сложно. Самое главное – не лениться и постоянно выполнять специальный комплекс упражнений. Формы попы, как правило, не идеальны у тех девушек, которые ведут сидячий образ жизни. Израильские учёные выяснили, что шире ягодицы у тех девушек, которые работаю весь день в офисе за компьютером. Во время сидения сосуды пережимаются, образуется застой, замедляющий обмен веществ. Если вы желаете накачать попу за короткое время, тогда необходимо перейти на аэробные нагрузки. Самое главное — забыть про лень. Не стоит все забрасывать на полпути! Благодаря аэробным упражнениям можно накачать попу за неделю. Сначала будут болеть мышцы, но этот момент необходимо перетерпеть.

Если нет возможности ходить на аэробику, как накачать попу в домашних условиях?

Упражнение 1

Необходимо лечь на спину, согнуть колени на ширине плеч, стопы плотно прижать к полу. Сначала нужно поднять попу вверх, как можно выше, и задержать на несколько секунд, затем опуститься вниз. Данное упражнение необходимо делать не менее 30 раз в день за один подход. Если вы только начали, можно делать в день три подхода по 30 раз. Если же вы опытная спортсменка, можно увеличить до четырёх или пяти подходов в день по 40 раз каждый.

Упражнение 2

Необходимо лечь на спину, колени вместе, стопы прижаты к полу. Нужно поднять попу вверх, зафиксировать на несколько минут, после чего опуститься вниз. Обязательное условие – колени вместе! Данное упражнение поможет убрать дряблость попы. Продолжительность занятия аналогична упражнению 1.

Упражнение 3

Чтобы накачать попу необходимо встать на колени, опереться на прямые руки. Одну ногу необходимо выпрямить, отвести назад, поднять выпрямленную ногу параллельно полу и держать минуту. Вернитесь в исходное положение. Выполняя данное упражнение необходимо менять ноги.

Советы для домашней тренировки
  1. Любую тренировку начинайте с разминки. Мышцы должны быть подготовленными и разогретыми. Для этого походите или попрыгайте на скакалке на месте. Можно включить музыку и потанцевать. Выполнять разминку необходимо до тех пор, пока не появится лёгкая испарина на спине. Теперь можно приступать к тренировке.
  2. Тренироваться необходимо постоянно, через один-два дня, только тогда вы заметите результат.
  3. Выполняйте упражнения под любимую музыку с хорошим настроением.
  4. В конце занятия рекомендуется провести завершающую разминку — танцы вам в помощь! Это способствует укреплению организма и поднятию настроения. Теперь вы знаете, что накачать попу дома очень просто, самое главное — не ленитесь!

Как быстро накачать красивую попу. Как быстро накачать упругие ягодицы в домашних условиях? Расчет суточной калорийности

Эталоном красоты стало подтянутое женское тело с округлыми формами, поэтому девушки все чаще ищут информацию о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

  1. Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
  2. Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
  3. Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
  4. Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Для начала занятий дома лучше всего подходят упражнения, которые не предполагают использование дополнительного инвентаря. Справиться с ними сможет любая девушка, так как они не требуют значительной физической подготовки.

Приседания

Приседания — упражнение, которое знакомо всем еще с детства. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как они помогают подключать к работе мышцы разных групп.

Классические приседания

Классические приседания – база для тех, кто хочет стать обладателем красивой попы. Оно укрепляет ягодичные мускулы всех видов, одновременно делает подтянутыми и стройными бедра и икры.

  • Стартовая позиция для выполнения упражнения — ноги стоят на ширине плеч, руки плотно прижаты к туловищу. Спину следует держать прямо.
  • В процессе выдоха ягодицы отводят назад и, пока не образуется прямой угол, не спеша опускают. Бедра должны занять положение параллельное полу.
  • В исходную позицию возвращаются, когда делают вдох. Чтобы руки не мешали, их убирают за спину или скрещивают на груди.

Глубокие приседания

Глубокие приседания — усложненный вариант классических. Они более эффективны, но создают высокую нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения такая же, как у классических приседаний. Отличие в том, что бедра нужно опускать ниже колен.
Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто боится раскачать квадрицепсы.

С узкой постановкой стоп

Приседания этого типа позволяют уделить больше внимания проработке большой ягодичной мышцы.

  • Чтобы принять исходную позицию, ноги ставят вместе, руки опускают вдоль туловища или сжимают в замок перед грудью, спину держат ровно.
  • На выдохе бедра отводят назад и медленно опускают под углом 90°, затем возвращаются в стартовое положение.

Приседания с выпрыгиванием

Лучше всего подходят для завершения тренировки. Помогают сформировать гармоничные по отношению к остальным частям тела ягодицы за счет того, что задействован весь мышечный каркас.

Исходная позиция стандартная. Суть упражнения заключается в том, что надо в быстром темпе выполнить глубокое приседание, а затем резко выпрыгнуть.

Махи назад и в стороны

Махи ногами прорабатывают мышечный каркас области бедер и попы. Уровень нагрузки на разные зоны изменяется в зависимости от того, какая методика выполнения упражнения выбрана:

  • махи вперед и назад задействуют мускулатуру центральной части ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра;
  • махи в стороны также работают над центральной частью ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Распределение нагрузки также зависит от стартового положения. Если начинать выполнение упражнения из позиции «стоя», сильнее будут задействованы бедра. Из упора на локти и колени – ягодицы. Максимально высоких результатов можно достичь, если комбинировать все возможные вариации.

Махи назад

Ногу отводят назад и стараются поднять так высоко, как получится. Эту позу фиксируют на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в изначальное положение.

Выполнять упражнение можно двумя методами: стоя на ногах или оперевшись на локти и колени. В процессе необходимо контролировать положение пятки (она должна тянуться вверх) и спины (должна всегда оставаться прямой).

Махи в стороны

Чтобы накачать за короткий срок попу в домашних условиях, выполняя это упражнение, специалисты рекомендуют приступать к нему из такого положения, как «стоя на четвереньках».

Техника махов из коленно-локтевой позиции следующая: напрягая стопу, ногу отводят в сторону, затем опускают. Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибают в колене.

Мостик (подъем таза)

Мостик задействует мускулы живота, бедер, попы, спины. Выполняется просто: человек ложится на спину и принимает положение «упор на согнутых ногах», руки располагаются вдоль туловища, поясничный отдел прижат к полу.

Таз поднимают вверх во время глубокого выдоха до тех пор, пока спина не станет прямой. В высшей точке напрягаются тазовые мышцы. Во время вдоха возвращаются на стартовую позицию.

Мостик считается идеальным для желающих работать только над ягодичной зоной, так как он напрямую задействует нужные мышцы, не обращаясь к помощи задней поверхности бедер и квадрицепсов.

Выпады вперед

Выпады вперед — ключевое упражнение в формировании округлых форм.
Классический вариант:

  • Ступни ставят на ширину бедер, руки держат прижатыми к туловищу, колени слегка сгибают. Корпус и голову держат ровно.
  • Правой ногой делают широкий шаг вперед, левую слегка отводят назад и ставят на носок.
  • Вес переносят на правую, начинают плавно присаживаться, сгибая ее.
  • Возвращаются в начальное положение. Повторяют, начиная с левой ноги.

Махи лежа на боку

Чтобы выполнить махи, лежа на боку, одной рукой подпирают голову, другую ставят перед собой. Ногу поднимают и возвращают в исходное положение, не расслабляя стопы.

По действию упражнение похоже на махи с опорой на локтевые и коленные чашечки. Оно помогает сделать бедра и ягодицы крепкими и упругими. Идеально подходит для людей с больными коленями, так как не травмирует суставы.

Подъем ног

Упражнения с подъемом ног прорабатывают те же мышцы, что и различные виды махов. Схожа и методика их выполнения. Разница заключается в том, что ногу поднимают вверх и фиксируют в воздухе на 4-5 секунд. Это помогает создать дополнительную нагрузку на мускулы.

Упражнение делают, лежа на боку. Опираясь на локоть, верхнюю ногу поднимают, задерживают в воздухе на 5-10 секунд и опускают.

Чтобы разобраться, как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, необходимо помнить, что тело со временем привыкает к определенному уровню физических нагрузок. По этой причине количество повторов каждого упражнения следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 4-6 раз.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Использование дополнительного инвентаря во время занятий позволяет усилить нагрузку на определенные группы мышц, а также сократить срок достижения желаемых результатов. Упражнения со штангой, гантелями, фитболом, эспандером не подходят для начинающих, но могут стать вторым этапом на пути к красивой и упругой попе.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой выполняют, опираясь лопатками на поверхность высотой около 40 см (эта цифра может изменяться в зависимости от роста). Гриф кладут на сгиб между ногами и верхней частью туловища. Попу оставляют на полу, стопы ставят так, чтобы нога располагалась под прямым углом.

Во время глубокого вдоха, пока мышцы пресса находятся в напряжении, таз отрывают от пола, опираясь на пятки. Вес переносят на ягодичные мышцы. После достижения высшей точки возвращаются в стартовую позу, продолжая поддерживать напряжение в мускулатуре.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Желающим более тщательно проработать большие мышцы ягодиц специалисты рекомендуют использовать становую тягу на одной ноге.
Она помогает скорректировать формы и избавиться от лишних жировых отложений.

  • Гирю берут в левую руку и становятся на правую ногу.
  • Колено слегка сгибают и выполняют наклон вперед.
  • Чтобы поддерживать равновесие, свободную ногу отводят назад.
  • Туловище опускают до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Возвращаются в исходное положение.

Шаги на степе с поднятием колена

Шаги с поднятием колена — базовое упражнение для занимающихся на степ-платформе. Использовать его можно в начале тренировки, чтобы разогреть мускулы перед более серьезной нагрузкой.

Исходное положение — спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Шаги выполняют, стоя на степ-платформе, на протяжении 5-7 минут. Колени поднимают до уровня пояса. Ноги должны немного пружинить.

Приседания «реверанс»

Приседания «реверанс» используют, чтобы подтянуть мышцы и сформировать видимый переход между бедром и попой. В качестве отягощения можно использовать гантели.

  • Ноги ставят чуть шире плеч, носки разводят в разные стороны.
  • Вес переносят на одну ногу, второй выполняют широкий шаг назад по диагонали от опоры.
  • Присаживаются так, чтобы колено рабочей ноги опустилось на пол.
  • Вторую ногу, не меняя исходное положение, тянут вниз, пока не возникнет ощущение, будто мышцы сильно напряжены. Возвращаются в стартовую позицию.

Выпады со штангой

Использование штанги во время выполнения выпадов позволяет создать равномерную нагрузку на мышцы разных частей тела. В результате накаченные ягодицы не будут инородно выглядеть на общем фоне.

Техника исполнения схожа с классической. Туловище держат прямо. Штангу фиксируют на плечах, делают шаг вперед правой ногой, сгибая бедро, присаживаются, пока не образуется прямой угол. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Приседания «плие»

Приседания «плие» помогут избавиться от лишнего жира на внутренней поверхности бедер и развить большую ягодичную мышцу. Выполняют их следующим образом:


Повысить уровень сложности тренировки, чтобы быстрее накачать попу, занимаясь в домашних условиях, можно, если использовать такие утяжелители, как гантели и гири. Техника выполнения остается прежней, но в руки берут снаряд весом 2,5-3 кг.

Упражнения с эспандером

Для тренировки ягодичных мышц базовые упражнения дополняют ленточным эспандером. Использовать его можно, выполняя различные махи или подъем ног из исходного положения «лежа на боку». Техника выполнения при этом не изменяется.

Эспандер-бабочка отлично помогает тренировать внутреннюю поверхность бедер, малые и средние ягодичные мускулы. Тренажер фиксируют между коленей, лежа на спине или сидя, плавно сжимают его, прикладывая максимум усилий, затем разжимают. Продолжительность сжатий во время повторов должна быть одинаковой, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки.

Упражнения с фитболом

Во время тренировки на фитболе прорабатываются все мускулы, отвечающие за красивую форму попы. Одновременно укрепляются мышцы бедер, пресса, поясничного отдела.

Радиус идеального по размерам фитбола должен быть на 100 см меньше, чем рост человека, который собирается на нем заниматься. Если мяч выбран правильно, на него можно будет сесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились под прямым углом.

Одно из самых простых упражнений — прыжки. Необходимо сесть на фитбол, плотно прижав ступни к полу, и начать интенсивно прыгать. В процессе выполнения нельзя отрывать попу от снаряда и ноги от пола.

Фитбол используют в качестве дополнительного инвентаря во время выполнения базового упражнения «ягодичный мостик». Техника остается такой же, но ступни ставят на мяч. В процессе следует контролировать положение поясницы, нельзя допускать, чтобы она сильно прогибалась.

Румынская тяга

Румынская тяга — одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц. Свое название она получила в честь известного тяжелоатлета Нику Влада, родившегося в Румынии.

Чтобы правильно выполнить тягу этого типа, следует поставить ноги немного шире плеч. На таком же расстоянии располагают руки на штанге. Упражнение делают на полностью прямых ногах, снаряд опускают только до середины голени. Такая методика позволяет снизить нагрузку на спину и поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Запрыгивание на возвышенность

Чтобы начать выполнять это упражнение, потребуется предмет, который можно использовать вместо платформы: несколько толстых книг, ящик. Подиум должен быть устойчивым.

На снаряд запрыгивают с расстояния 35-40 см. Руки держат вдоль туловища. В стартовую позицию возвращаются обычным шагом. Для утяжеления используют гантели. Разнообразить упражнение можно, если запрыгивать на платформу сначала на левой ноге, потом – на правой.

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Беговая дорожка — не самый доступный снаряд для домашних тренировок. Но его можно использовать для работы с мышцами разных групп, в том числе ягодичных. Наиболее эффективный режим для желающих получить красивую попу и бедра — ходьба под наклоном.

Это упражнение по своему действию равносильно полноценному бегу . За счет усиления воздействия силы тяжести ходьба «в гору» помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер. Начинать занятия следует на дорожке, угол подъема которой не превышает 10%. Раз в 5-7 минут добавляют еще 5 градусов.

Ходьба под наклоном противопоказана людям, страдающим от заболеваний спины, так как под действием силы тяжести позвоночник получает очень большую нагрузку.

Упражнение Сплит

В поисках информации, как накачать попу в домашних условиях, девушки часто сталкиваются со словом «Сплит». Под этим термином кроется не конкретное упражнение, а специальная система тренировок.

Суть Сплита заключается в том, что для работы над каждой частью тела отводится отдельный день. Например, понедельник — пресс, среда — ноги, пятница — ягодицы. Это значит, что в отведенное время выполняют упражнения, предназначенные для конкретной зоны.

Такой подход имеет свои плюсы:

  • постепенно прорабатываются все мышечные группы;
  • невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как мускулы успевают восстановиться, пока с ними не работают.

Сплит-тренировки не подходят для начинающих, так как требуют ежедневных занятий. Не понравятся они и желающим накачать только одну определенную зону, потому что предполагают комплексный подход.

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Сделать форму бедер и ягодиц красивой помогают регулярные тренировки. Наилучшего результата можно достичь, если заниматься минимум 3 раза в неделю. Тренировку начинают с разминки, на которую обычно отводят 15-20 минут.

План занятий должен состоять из комбинаций упражнений разного типа: приседаний, мостика, махов и выпадов. Такой подход позволит наиболее эффективно проработать мускулатуру ягодиц и бедер.

При низком уровне физической подготовки в процессе занятий делают в среднем по 4-6 повторов каждого упражнения. Постепенно нагрузку увеличивают. Когда количество повторов достигнет 20-25, можно начать использовать дополнительный инвентарь. Тренировка ягодиц помогает одновременно скорректировать форму бедер и избавиться от галифе, потому что работает с мышцами по всем ключевым направлениям.

Многие девушки озадачены тем, как быстро накачать в домашних условиях попу, но не получить в качестве дополнения массивные бедра. Избежать этого поможет разумный подход к программе тренировок.

Если квадрицепсы начинают развиваться быстрее, чем остальные мышцы, профессионалы советуют отказаться на время от упражнений, направленных на работу с внешней поверхностью бедер: глубоких приседаний, выпадов вперед и назад.

Раскаченные квадрицепсы также могут быть результатом неправильного подхода к питанию, поэтому в период усиленных тренировок важно следить за количеством потребляемых калорий и БЖУ рациона. Допустимая норма рассчитывается индивидуально для каждого человека.

Чтобы получить красивую и упругую попу, занимаясь дома, придется запастись терпением. Но регулярные интенсивные тренировки в скором времени дадут результат: формы станут более округлыми, а мышцы — подтянутыми.

Видео: как накачать попу дома

Как всего за месяц накачать попу:

Ради идеального вида сзади вы готовы часами потеть в спортзале, делать приседания вместо обеденного перерыва и выучить наизусть все видеотренировки, в названии которых есть слово butt. Вы видите в зеркале результат: живот подтянулся, бёдра окрепли — но вот та самая butt, кажется, игнорирует ваши усилия.

1. У вас синдром спящих ягодиц

Это бич многих современных людей, мечтающих об упругих ягодицах. Сидячая работа, малоактивный образ жизни, редкие пешие прогулки приводят к тому, что ягодичные мышцы атрофируются. Тело привыкает переносить нагрузку на другие части тела. У людей с синдромом спящих ягодиц при выполнении приседов или выпадов колено часто заваливается внутрь или таз начинает «гулять» вправо-влево. Упражнение выполняется неправильно, страдают связки и суставы, ягодицы не реагируют на нагрузку — все усилия напрасны. Эту особенность проще предотвратить, чем исправить. Но при грамотном подходе «пробудить» мышцы вполне реально. Поможет mind-body connection — когда при выполнении упражнений внимание сосредотачивается на ощущениях в ягодицах — и советы тренера.

Полина Сыроватская

— На начальном этапе рекомендую уделять больше внимания изолированным упражнениям, в которых задействован один сустав (тазобедреный) в разных плоскостях (отведение, приведение, круговые). Нагрузку нужно усложнять постепенно: сначала выполнять упражнения в положении лёжа, затем на четвереньках, потом стоя. Начинать работать лучше в статическом режиме (удерживать мышцы в напряжённом положении от пяти и более секунд, до жжения или тремора), потом в статодинамике (медленный темп, в малой амплитуде, с задержкой в пиковой фазе). Постепенно можно переходить к динамической нагрузке с утяжелением.

2. Вы недостаточно нагружаете мышцы

Жалость к себе или неправильное распределение нагрузки (при тех же «спящих» мышцах) приводят к тому, что ягодицы не работают в полную силу. Например, при выполнении приседа вы чувствуете, что устали колени и бёдра, и прекращаете тренировку. Но ягодицы не получили должной нагрузки. Специалисты говорят, что итогом качественного занятия должно быть ощущение тонуса (не боли!) в тренируемой области. Если вы не чувствуете напряжение в мышцах, значит, плохо поработали.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

Когда мы говорим о таких упражнениях, как приседы, становая тяга и выпады (базовых упражнениях) или о функциональных упражнениях, где много баланса, вытяжений и сложной координации, очень сложно прочувствовать конкретную зону — в этих упражнениях задействуется много мышц. Нельзя игнорировать какой-то тип упражнений. Нужны и базовые, и изолированные. Оптимальная нагрузка: делать базовые — 10-16 повторений с большим весом (подбирайте так, чтобы чувствовалась работа на последних 2-3 повторениях) и изолированные — 20-40 раз с небольшим весом. Минимум три подхода, а лучше восемь (особенно в базовых упражнениях).

Все повторения и подходы должны выполняться технически правильно. Боль в суставах терпеть нельзя. После подходов должна чувствоваться усталость в ягодицах — до появления тремора и жжения в мышцах.

3. Вы делаете однообразные тренировки

Если от 50 приседаний в день ваши ягодицы через неделю немного подтянулись, это не значит, что через год таких тренировок вас возьмут в шоу Кардашьян. Повторение одних и тех же упражнений или их сочетания рано или поздно остановит прогресс. Мышцы быстро адаптируются к нагрузке и перестают расти. Один из способов заставить мышцы включиться — добавить вес. Его увеличение или снижение (как и изменение количества повторов) заставляет мышцы работать иначе. Ну и не приседом единым можно накачать ягодицы мечты.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

Вносите разнообразие в базовые упражнения. Делайте динамические выпады (шаг назад, вперёд, в сторону) или болгарские. Можно менять оборудование — если вместо штанги взять блин и держать его над головой или гири в руки, мышцы больше подключаются. Меняйте режим работы: статика, статодинамика (быстро вниз — очень медленно вверх, очень медленно вниз — быстро вверх), плиометрика, вниз статика, вверх прыжок.

4. Вы неправильно питаетесь

Даже разнообразная и правильно выполненная тренировка не даст результата, если после неё вы вознаграждаете себя двойным чизбургером за ударный труд. Или — другая крайность — когда вы ищете чудо-продукт или чудо-диету, которая поможет построить вам идеальные ягодицы. Организм — единая система, и локально улучшить вид определённой части тела невозможно. Единственный возможный вариант — правильное и сбалансированное питание.

Эти простые тренировки быстро сделают твою попу упругой!

Накачать попу и сделать ее красивой и упругой вполне реально в домашних условиях. Для этого вам понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения. И тогда уже через месяц ваш вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирайте тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если ваша цель – визуально уменьшить ягодицы, откажитесь от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые вы можете выполнять дома

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если вы хотите заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги,спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы опускаетесь, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомните простое правило – чем больше вы приседаете, тем быстрее попа становится соблазнительной.

  • Мостик (подъемы таза)

Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можете задержаться в этом положении подольше, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

  • Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Лягте на пол, согните одну ногу в колене, а вторую вытяните вверх. В таком положении поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

  • Махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и делайте махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывайте мышцы медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держите спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

  • Махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для вас это слишком легко, увеличивайте количество повторов или положи под колено гантель и поднимайте ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляйте мышцы ягодиц.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сели на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 секунд.

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

  • Запрыгивание на возвышенность

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Можете выполнять это упражнение на ступеньках.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Кардио для упругой попы:

  • Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

  • Интервальные тренировки

Отдайте предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.


Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

  • резкое похудение или набор веса
  • гравитация
  • сидячий образ жизни
  • вредные привычки
  • отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

  • Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

  • Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

  • Выпады вперед

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Держите прямо корпус и спину;

Колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

Руки с гантелями держите параллельно корпусу.

  • Приседания

    Без сомнений, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

  1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
  2. большие ягодичные мышцы
  3. приводящие мышцы бедра
  4. камбаловидные мышцы (голень)
  5. икроножные мышцы
  6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

  • Мостик (подъемы таза)

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

  • Махи назад на четвереньках

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

  • Разведение ног на тренажере

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

  • Наклон в перекресте

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

  • Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.


Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

  • Приседания сумо

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.


Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, согнув ноги.
  • Поместите дополнительный вес на область таза.
  • Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
  • Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
  • Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
  • Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
  • Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

Техника выполнения:

  • Встаньте на полу на четвереньки.
  • Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
  • Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
  • Повторите это с левой ногой.
  • Сделайте 10 раз за подход.

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
  • Сделайте тоже самое с левой ногой.
  • Повторите 10 раз за подход.

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
  • Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
  • Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
  • Сделайте 10 раз за подход.

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
  • Медленно поднимите обе ноги.
  • Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
  • Поменяйте ноги.
  • Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
  • Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
  • Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
  • Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Техника выполнения:

  • Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
  • Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
  • Опуститесь в присед.
  • Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
  • Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
  • Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
  • Опуститесь в присед.
  • Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Техника выполнения:

  • Держите гантели перед бедрами.
  • Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
  • Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

  • Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы знаете все! Дерзайте!

Как накачать попу в домашних условиях девушке за 1 неделю: эффективные упражнения

Как накачать попу в домашних условиях девушке за 1 неделю – вопрос актуальный. Такие ситуации, когда хочется выглядеть идеально перед каким-либо важным событием, а остается всего несколько дней, не редкость. Как пример – поездка на курорт, предстоящая фотосессия или намечающаяся встреча выпускников, где требуется быть идеальной по всем параметрам. В таких случаях необходимо действовать уверенно и не терять времени.

Неделя – достаточный срок, чтобы увидеть первые стойкие результаты занятий. Всего за неделю можно привести мышцы попы в тонус и убедиться в действенности метода тренировок на дому.

Главное, это соблюсти несколько основных правил работы с телом:
  1. Заниматься, согласно комплексу.
  2. Не переусердствовать и не пытаться усовершенствовать тренировку по собственному желанию.
  3. Позаботиться о правильном питании и режиме сна.

Если точно знать, как правильно тренироваться дома, то первые результаты не заставят долго ждать.

Как накачать попу в домашних условиях быстро девушке за неделю

За какое время можно улучшить свои формы – очень частый вопрос среди девушек. Чтобы достигнуть высокой эффективности, стоит тренироваться не менее 10-15 минут по графику: 1 день занимаемся, 1 день отдыхаем. Это достаточно просто и не отнимает большого количества времени.

Значительно лучшие результаты будут достигнуты, если совместить упражнения с аэробными нагрузками. Их стоит проводить не так часто – достаточно двух раз в неделю по 1 часу.

Важно: Аэробные нагрузки представляют собой классические кардио тренировки: бег, плавание, прыжки на скакалке и другие активные виды спорта.

Следуя комплексу тренировок, каждое упражнение нужно выполнять, начиная с 15-20 повторов. Увеличивать такие нагрузки нужно постепенно. Это сохранит здоровье мышечных тканей и эффективно разовьёт их. Каждые 2-3 тренировки количество повторов можно увеличивать на 3-5 единиц.

Важно: Правильное питание и регулярные тренировки вовсе не гарантируют результата, так как многие девушки забывают о надобности полноценного отдыха. Любой спортсмен согласится с тем, что мышечную массу невозможно набрать без достаточного отдыха для мускулов.

Прежде, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке быстро за неделю, стоит учитывать важнейшее правило: для достижения быстрого результата нужно использовать небольшой дополнительный вес. В качестве утяжеления можно использовать килограммовые гантели или пару литровых бутылок с водой или песком. Так как увеличить мышцы ягодиц без утяжелителей не выйдет, стоит заранее позаботиться об их приобретении или изготовлении в домашних условиях.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек за неделю

Если то, как правильно заниматься, тема не слишком сложная и понятная, то требуется нужно акцентироваться на комплексы занятий, которые помогут получить явный результат всего за 7 дней.

Не многие отдают отчет, что для получения красивой попы в такие короткие сроки понадобится хорошенько потрудиться. Пускай занятия не длятся по несколько часов и выглядят вполне безобидными и пустяковыми, отзывы тренеров напоминают об их немалой сложности, и указывают на достаточно большую энергозатратность при выполнении таких тренировок. Стоит разобраться, какие же упражнения, которые можно сделать дома, сделают ягодицы подтянутыми и идеальными в самые короткие сроки.

Приседания

Это упражнение является самым простым и базовым. Но для его эффективности стоит понимать то, как правильно выполнять приседания. Требуется выровнять спину и приседать до момента, пока угол колена не будет прямым. Для упрощения задачи можно представлять, что сзади находится невидимый стул на который требуется присесть. Приседать до состояния “корточек” не требуется. Нельзя приседать стоя на носочках.

Ягодичный мостик

Это упражнение очень эффективно для ягодиц, но и для спины и пресса. Для выполнения требуется лечь на спину и согнуть обе ноги в коленях. Положив руки по швам, нужно плавно поднимать и опускать таз, так мы максимально эффективно качаем попу. Для усложнения задачи можно сомкнуть руки за спиной в замок или слегка вытянуть вперед одну ногу. Не стоит переусердствовать с количеством повторов.

Выпады

Выпады является вторым по простоте, классическим упражнением для ягодиц. Это упражнение мы делали ещё в школе на занятиях физкультурой. Оптимальная эффективность достигается за счет использования гантелей по 1-2 кг. Для выполнения тренировки нужно стать прямо, руки расположить по швам, а спину выровнять. Нужно сделать широкий шаг вперед и присесть. После возвращаемся в прежнюю позицию и шагаем другой ногой. Важно не сгибать в колене ногу, которая стоит позади. Делать слишком много повторов опасно, так как это может привести к сильным болям в ногах, икроножных мышцах и ягодицах.

Румынская тяга

Это упражнение достаточно сложное, но считается одним из самых эффективных среди всех аналогичных ему. Оно рассчитано на проработку задней части бедра и ягодиц. Для выполнения потребуются гантели потяжелее – до 5 кг. Необходимо стать прямо, наклониться за гантелями, не сгибая спины и ног в коленках, а после выровняться. Требуется начинать с 10-12 наклонов. Перед началом выполнения упражнения нужно обязательно разогреть мышцы ног и следить за тем, чтобы они не перенапрягались до жгучих и невыносимых болей. Ощущения спазмов могут говорить о микротравмировании мускулов.

Махи

Это упражнение также достаточно непростое и практически всегда вызывает легкие утренние боли у неподготовленных девушек. Делать махи нужно так: встать в позу собаки, выровнять спину и поочередно поднимать, согнутую в колене ноги назад, пытаясь достичь максимальной высоты подъёма ступни над остальным туловищем и головой. Без предварительного разогрева мышц (хотя бы 15 минут) девушки могут получить травмы мышц. При выполнении упражнения нужно прислушиваться к своим ощущениям и вовремя остановиться в том случае, если появились острые спазмы. Первоначально достаточно 8-10 повторов, которые можно постепенно увеличивать с течением тренировок.

Важно: Попутно можно тренировать и растяжку. Она увеличивает возможности тела и амплитуду движений при занятиях. Но выработать растяжку ни за 1 ни за 2 недели, увы, нельзя. Это может привести к разрыву мышц и потребности во врачебной помощи.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для женщин

Упражнения чтобы накачать попу в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем занятия в тренажерном зале. Для этого существуют специально разработанные комплексы тренировок, которые способны сделать ягодицы упругими и привлекательными.

Если сроки крайне невелики, а ягодицы не в форме, нужно выбрать более агрессивную тактику тренировок. Эти физические упражнения представляют сложный и основательный комплекс занятий.

  1. ТОП “Самые эффективные упражнения” возглавляет приседание под названием плие. Плие – новый тренд 2017 года, выполняют его как дома, так и в фитнесс центрах. При помощи плие достигается не только улучшение формы ягодиц, также качается внутренняя часть бедра. Для выполнения необходимо широко расставить ноги и развернуть носки в разные стороны. Спина должна быть ровной, а плечи расправленными. Во время приседаний нельзя допускать, чтобы колени выходили за пределы линии носков.
  2. Сплит – ещё одно сложное, но невероятно эффективное упражнение. Делать его нужно с дополнительным утяжелением. Для выполнения упражнения нужно встать спиной к опоре (стул, диван, невысокое кресло) и положить одну ногу на эту опору. Вторая нога должна находиться на расстоянии одного метра от опоры. Потом необходимо аккуратно и плавно присаживаться до того момента, пока линия бедра не станет параллельной линии пола. Движение является очень трудным и иногда травмоопасным, поэтому лучше попросить кого-то из близких подстраховать вас. Для избежания травм, нужно соблюдать золотое правило, о котором говорилось выше: колено не должно выходить за пределы носка.
  3. Обычные приседания. Бывают ситуации, когда времени на упражнения практически не остаётся. Можно ли в таком случае накачать попу за неделю? Ответ положительный. Даже находясь на работе, можно приседать. Эффективно делать эти упражнения 1 раз в час. 10-15 приседаний хватит для того, чтобы достичь очень хорошего результата. За сколько таких занятий проявляется результат, девушкам удаётся сосчитать уже на 3 день тренировок.

Набор мышечной массы – это кропотливый процесс, подходить к которому необходимо комплексно. Физических занятий будет недостаточно. Нужно уделить время распорядку дня, питанию и отдыху. Но всё же привести мышцы ягодиц к достаточному тонусу и сделать их более упругими и привлекательными всего за 1 неделю – реально. Главное – правильная мотивация и нацеленность на результат.

7 советов, которые помогли мне сократить мой гардероб вдвое

Уборка моего туалета была трудной, но стоило всех усилий. Вот 7 отличных советов, которые помогут вам избавиться от беспорядка в одежде!

Droves of Clothing

С новым домом на горизонте и перспективой переезда, мы с Джоном обратили взор на наше имущество. Переезды — отстой — нельзя отрицать. Независимо от того, насколько мы рады попасть в новый дом, сам акт перетаскивания наших вещей вниз с двух лестничных пролетов и в грузовик никогда не перестает быть огромной головной болью.Поэтому мы решили упростить себе жизнь, избавившись от некоторых вещей до того, как действительно произойдет большой шаг вперед. Наши гардеробы казались естественным местом для начала, и я рад сообщить, что нам удалось сократить нашу одежду примерно наполовину. Вот семь методов, которые помогли мне справиться с трудностями, связанными с уборкой одежды.

# 1 — Определите свои тревоги

Копаясь в своих шкафах и ящиках, я почувствовал себя археологом. Там были реликвии из времен до моей нынешней жизни, которые каким-то образом тянулись годы и годы.Я даже нашла одну вещь, которую носила с седьмого класса! Как вы уже догадались, мне не нравится идея расхламления. Я ловлю себя на том, что цепляюсь за старую одежду и вещи по причинам, которые часто не могу объяснить. В процессе очистки от мусора мне пришлось столкнуться с некоторыми страхами и тревогами, о которых я даже не подозревал. Вот некоторые из главных виновников моего дискомфорта.

Одежда из моего подросткового возраста

Я нашла несколько старых платьев и рубашек, которые были у меня 8-10 лет, которые я просто больше не ношу.Либо им неудобно, потому что мое тело изменилось, либо они больше не чувствуют себя , я . Мне примерно за двадцать, и то, что подходило моему стилю в 17 лет, уже не совсем подходит. Я держался за эти предметы, потому что боялся отпустить свое прошлое. Конечно, я думал о том, чтобы избавиться от них в прошлых чистках, но я держался, потому что держался за страх отойти от целей и мечтаний моей юности. Какая-то часть меня боится стареть, потерять юношеский энтузиазм и просто потерять хорошие воспоминания о тех днях.

Но когда я положил эту одежду в мешок для пожертвований (или в мусор — некоторые были изрядно потрепаны), мне пришлось напомнить себе о нескольких вещах. Во-первых, мне есть чем вспомнить свои школьные годы. Фотографии, музыка и реальные люди, с которыми я до сих пор общаюсь, — гораздо лучшие способы помочь мне вспомнить те старые добрые времена. Во-вторых, я — гораздо лучшая версия себя, чем я могла когда-либо мечтать, когда была подростком. Мне не нужно беспокоиться о том, чтобы отказаться от своих подростковых мечтаний. Я живу своей мечтой прямо сейчас.Впереди прекрасное будущее, полное неожиданных и чудесных вещей, но я не смогу испытать их полностью, если буду настаивать на том, чтобы цепляться за прошлое.

Одежда из колледжа

Изначально я планировал заняться каким-нибудь исследованием психологии. Я полностью ожидал, что буду работать в профессиональной среде с докторантами и профессорами, поэтому начал создавать гардероб, отражающий этот выбор карьеры. Брюки, юбки, блузки, кардиганы, туфли-лодочки… Я потратил много денег на создание шикарного гардероба для моей будущей работы.Проблема в том, что моя карьера неожиданно превратилась в дикий мир блогов. Внезапно я обнаружил, что моя коллекция симпатичной офисной одежды устарела. Зачем мне брюки, когда я работаю из дома? Зачем мне носить каблуки в доме?

Несмотря на то, что я уже три года работаю блогером на полную ставку, я держусь за эту стильную офисную одежду. Почему? Одна из причин, по которой я не избавился от раскопок в офисе, — это чувство вины за огромные деньги. Я потратил на эту одежду свои с трудом заработанные деньги в то время, когда у меня не было много денег, чтобы их тратить.По какой-то причине я всегда испытывал чувство вины, покупая одежду. Что-то в том, чтобы тратить деньги на что-то столь же ненужное, как новая блузка, кажется огромным удовольствием, и для меня это всегда было большим делом. Мне пришлось набраться смелости, чтобы купить эту профессиональную одежду. Мысль избавиться от них после того, как я потратил все эти деньги, заставила меня упорно копать пятками в грязи.

Еще одним глубоко укоренившимся страхом, который заставил меня держаться за офисную одежду, был страх неудачи. Что делать, если мой бизнес разоряется, и мне нужно найти «настоящую» работу? Что делать, если я не могу ее отрезать, и эта одежда мне понадобится позже? Эти офисные наряды казались своего рода страховочной сеткой.Но после трех лет успешного и растущего бизнеса я наконец могу отказаться от своей сети безопасности и пожертвовать эту одежду.

Недавно купленная одежда

Я провел годы в вещах, которые купил на ограниченные средства, или в вещах, купленных для меня. Итак, около двух лет назад я решила, что я взрослая женщина с небольшим располагаемым доходом, и хочу разработать гардероб, который отражал бы меня. Не имея четкого представления о том, как может выглядеть этот гардероб, я начал постепенно приобретать кое-какие вещи здесь и там.Я пробовала делать покупки в Интернете, в магазинах и сберегать. Тем не менее, у меня есть странные уровни вины, когда я покупаю себе хорошие вещи, и у меня были большие эмоциональные битвы за каждую покупку. Я просто не могу купить новую одежду, не пройдя через этот процесс.

Но когда я начал убирать одежду, мне пришлось быть предельно честной с каждым предметом. Я действительно этого хотел? Я когда-нибудь его носил? Я понял, что недавняя покупка — не лучший показатель того, следует ли оставаться в магазине или нет.Мне нужно было преодолеть эту гору. Невероятно сложно признать, что какой-то предмет просто не работает для меня, если он у меня не был давно. Я думаю, что, возможно, я надела его неправильно, или по подходящему случаю, или с правильным аксессуаром. Может быть, я что-то делаю не так, что я могу исправить. На самом деле, если я обнаруживаю, что не берусь за этот конкретный предмет одежды, то он просто мне не подходит.

# 2 — Износ менее использованных предметов

Если вы планируете в ближайшее время провести сеанс очистки от мусора, найдите несколько вещей, которые вам нравятся, но которые вы редко носите, и дайте им шанс снова.Я вытащила милое армейское зеленое платье, которое никогда не ношу, и надела его на целый день. Мне понравилось, как я выглядела в этом платье, но после нескольких часов ношения я поняла, что оно не сработает. Это просто не было похоже на меня.

Накануне дня избавления от мусора достаньте несколько менее используемых вещей и носите их целый день. Посмотрите, как это ощущается на вашем теле и как вы себя чувствуете в стиле. Это значительно упрощает выбор дня уборки мусора, потому что вы недавно вспомнили, как носили этот предмет, а не догадывались.

# 3 — Вытащить все

Разбрасывать одежду — это большая работа, и она была еще более хаотичной из-за того, что Джон в это же время снимал одежду. Излишне говорить, что наша спальня была смерчем одежды в течение нескольких часов, пока мы все это прорабатывали. Каким бы беспорядочным оно ни было, эффективная очистка от мусора была абсолютно необходима. Вам нужно увидеть весь свой гардероб, чтобы понять, что вам действительно нужно.

Например, у меня было много платьев, от повседневных до коктейльных, которые мне нужно было подрезать.Если бы я вытаскивал каждое платье одно за другим, было бы легко подумать, что у меня всего несколько повседневных платьев. Однако, когда они все обнажились, я увидел, что у меня было намного больше, чем мне было нужно. Это позволило мне выбрать те, которые мне нравились больше всего, а остальные пожертвовать. Если честно, сколько платьев мне нужно, если стирать раз в неделю?

Вытащите все сразу и положите на кровать или на пол. Когда вы решите оставить вещь, положите ее обратно в шкаф или комод и медленно наполните.Если вы не можете уместить всю свою одежду в комнату сразу (мы не могли, потому что мы занимались двумя шкафами вместо одного), то берите ее партиями. Во-первых, вытащите содержимое шкафа и рассортируйте его. Затем разложите всю одежду из комода. Пока вы можете сравнивать все похожие элементы сразу, этого должно хватить. Ключ состоит в том, чтобы полностью освободить складские помещения и медленно добавлять, а не вынимать вещи по ходу дела. Это позволяет вам начать с нуля и визуализировать свой полный беспорядок в гардеробе.

# 4 — Опирайтесь на эмоциональную поддержку

Если можете, попробуйте попросить друга, члена семьи или супруга помочь вам с уборкой вашей одежды. Убедитесь, что этот человек нежный, но твердый, и не позволит вам затащить кучу всякой ерунды. Если вы делите с кем-то гардеробную, подумайте, не будет ли он заинтересован в уборке своего гардероба. Мы с Джоном взялись за наши туалеты одновременно. Это просто помогло мне понять, что я был не один.

Когда я просматривал свой шкаф по частям, я регулярно застревал на определенном предмете. Я объяснил свои доводы, и Джон помог бы мне решить, следует ли мне оставить этот предмет. Гораздо проще вслух передать мыслительный процесс другому человеку. Я обнаружил, что мои доводы часто звучат особенно слабо, когда их произносят вслух. Так было намного проще расстаться с предметом.

# 5 — Пожертвовать

Это может показаться очевидным, но пожертвуйте свою одежду! Будет гораздо труднее оправдать избавление от одежды, если вы знаете, что она предназначена для мусора.Вместо этого посмотрите, есть ли поблизости секонд-хенд, который примет вашу бережно ношеную одежду. Мода является одним из основных факторов, способствующих климатическому кризису, благодаря распространению быстрой моды, и вы, конечно же, не хотите быть частью этой проблемы! Миллионы людей по всей стране были бы рады возможности купить вашу красивую одежду. Кто знает? Одежда, которую вы раздаете, может быть разницей между тем, получит ли молодой человек свою первую работу или нет. Ваше пожертвование может заставить кого-то почувствовать себя невероятным, сильным и уверенным.Это милое платье, которое ты никогда не наденешь, может быть тем платьем, которое наденут на волшебное первое свидание.

Вы можете попробовать продать свою одежду в магазин, который специализируется на модной одежде секонд-хенд, например Plato’s Closet. Вы, безусловно, можете это сделать, но я бы предостерегал от этого. Я вешал одежду в течение нескольких месяцев с намерением продать ее. В конце концов, я всегда забываю или меняю свое мнение позже. Это будет намного проще, чище и окончательнее, если вы просто пожертвуете свою одежду и покончите с ней.Если вы все же решили продать свои вещи, убедитесь, что вы выбрали дату и время, чтобы выполнить это поручение и выполнить его. В противном случае вы можете обнаружить, что откладываете на потом и держитесь за одежду намного дольше, чем планировали.

Одежда, за которой ты никогда не тянешься, тратится впустую, просто сидя в твоем шкафу. Позвольте этим предметам реализовать свой потенциал и стать фаворитами для других. Пожертвуйте и похлопайте себя по плечу за то, что вы сделали экологически чистый выбор, который поможет другим, которым повезло меньше.Это действительно беспроигрышный вариант.

# 6 — Поблагодарите каждый предмет и простите себя

Вы, наверное, слышали, как люди говорили о силе благодарить предметы в вашем доме с момента роста популярности метода КонМари, и это действительно работает.

Это был один из маленьких способов, с помощью которых я смог эмоционально отпустить любимые кусочки из моего прошлого — просто поговорить о том, что каждый кусок значил для меня. Джону, в отличие от меня, не особо волновали мои надежды и амбиции на определенную пару брюк, но он, тем не менее, прислушался.Это было похоже на то, как если бы я произносил панегирик предметам, с которыми изо всех сил пытался расстаться. Каждая вещь каким-то образом служила мне, и я хотел оценить ее, прежде чем отпустить. Просто бросить его в сумку было недостаточно, поэтому я обнаружил, что прохожу через этот небольшой ритуал с каждым важным предметом, который я пожертвовал. Возможно, это было глупо, но это помогло мне пройти через этот трудный процесс с меньшим количеством горя.

После того, как вы скажете, что вам нравится в предмете, скажите, почему он вам больше не подходит.Тогда простите себя.

«Я ценю великолепный цвет этой блузки и то, как она мне сидит, но у меня нет работы, которая требует такой одежды, и мне разрешено ее отдать».

«Это платье было моей любимой вещью, когда я еще училась в колледже, и я благодарна за то, что она заставила меня себя чувствовать. Но теперь он не так удобен, как раньше, и мне не нужно за него держаться ».

«Я рада, что попробовала такой стиль одежды, но признаю, что это был не мой стиль.Ничего страшного, что я потратил на это деньги, и теперь я могу отказаться от этого ».

Вы динамичный человек, и ваши желания и потребности меняются. Это нормально — отказаться от старых версий себя, чтобы вы могли процветать в новых. Прости себя. Если у вас есть партнер или друг, которые помогают вам, попросите их сказать вам, что это нормально. Пора двигаться дальше и простить себя.

# 7 — Немедленно достать

После того, как моя одежда была полностью убрана, мы отнесли набухшие сумки прямо к машине.Потом мы пошли в центр пожертвований. Немедленно убрать его из дома крайне важно для избавления от любых негативных эмоций, которые могут возникнуть у вас по поводу беспорядка. Если после того, как вы закончили, беспорядочная одежда еще некоторое время будет лежать в вашем доме, беспокойство и чувство вины будут висеть вокруг вас, как облако. К тому же у вас повсюду будут физические пакеты с вещами, а это не совсем хорошо. Если центр пожертвований закрыт, когда вы закончите, загрузите его в машину, чтобы утром вы могли отправиться в путь первым делом.Каждый раз, когда эти предметы остаются в вашем доме, это еще один момент, когда вы можете сомневаться или передумать. Сделайте себе одолжение и уберите его как можно скорее.

Сохранение беспорядка в страхе

Поскольку мы используем одежду, чтобы представить себя миру, очень легко прикрепить часть себя к предмету одежды. Никогда не бывает легко выбросить часть себя. Но я обещаю, вы будете поражены тем, насколько легким вы себя чувствуете. Избавление от беспорядка в одежде поможет вам по-настоящему ценить вещи, которые вы храните, и чувствовать себя лучше в своем образе каждый день.

Чтобы одежда не скапливалась в будущем, вы можете сделать несколько вещей. Первый шаг — более избирательно подходить к выбору новых вещей. Не покупайте новую одежду просто по прихоти. Дайте ему немного времени и через месяц или около того посмотрите, не захотите ли вы что-нибудь приобрести. Если вы все еще тоскаете по этой обуви, то, скорее всего, вы действительно захотите, чтобы она была в вашем гардеробе для более чем нескольких случаев использования. Вы также можете покупать новые предметы, понимая, что вы заменяете другой товар.Если вы хотите новую блузку, старая блузка должна пойти. Это удерживает вас от добавления и добавления до тех пор, пока вам не придется пройти еще одну сложную очистку.

Разбрасывание одежды FTW

Разблокирование — сложный процесс, который, в конечном итоге, стоит потраченных усилий. Это вызывает неприятные эмоции, но конечный результат намного лучше, чем я ожидал. Теперь я рад, что мой гардероб уменьшился вдвое, и с нетерпением жду возможности избавиться от беспорядка в других сферах нашей жизни. Надеюсь, вы найдете полезными некоторые из моих опытов и советов, когда будете заниматься своими собственными проектами по обезвреживанию мусора, будь то генеральная уборка, большой переезд или просто полное удовлетворение от владения меньшим количеством ненужных вещей.

Ищете дополнительные ресурсы?

Если вы ищете бесплатные печатные формы для планировщика или рабочие листы для надписей, обязательно загляните в библиотеку ресурсов Fox Den. Библиотека заполнена более чем 100 страницами печатных форм и рабочих листов.

Прикрепить эту статью для последующего использования

Рефлекс изгнания плода | Живот живота

Вы могли слышать, как недавно родившая женщина говорила, что ее ребенок просто «вылетел», и ей даже не пришлось толкаться.

Или, возможно, это случилось с вами, когда вы родили: ваше тело просто взяло верх, и вы не чувствовали никаких подавляющих позывов.Ваш ребенок родился без акушерки или врача, которые посоветовали вам «подтолкнуть».

Во время обычных схваток и родов толкать не нужно. Если ее не беспокоить, роженица может испытать так называемый рефлекс изгнания плода (FER).

Невозмутимая женщина работает эффективно и быстро, пока она в безопасности, а последние моменты родов — это удивительное усилие изгнания.

Что такое рефлекс изгнания плода?

Термин «рефлекс изгнания плода» впервые был использован в 1960-х годах, когда Найлс Ньютон исследовал влияние окружающей среды на рождение мышей.

В 1980-х годах Мишель Одент, известный французский акушер и защитник естественных родов, предположил, что ФЭР возможна у рожениц.

Рефлекс, также известный как рефлекс Фергюсона, — это когда тело женщины изгоняет своего ребенка без активного толчка. Рефлекс непроизвольный: в буквальном смысле ее тело выполняет работу, не задумываясь.

Некоторые женщины сравнивают это с чиханием; как только это начало происходить, вы ничего не можете сделать, чтобы это остановить.

Когда возникает рефлекс изгнания плода?

Если мы посмотрим на природу, то увидим, что рефлекс изгнания плода возникает естественным образом, когда млекопитающие рождаются в месте, где они чувствуют себя в безопасности и уединении, что позволяет им родиться быстро и легко.

У людей такие же потребности при рождении, как и у других млекопитающих.

Исследования показывают, что нам нужна эмоциональная и физическая поддержка во время родов, но нам также нужно пространство, которое дает нам чувство безопасности, чтобы мы могли продолжить роды.

FER возникает во время переходного периода родов, когда шейка матки полностью раскрыта. Чрезвычайно высокий уровень гормонов стресса, называемых адреналином и норадреналином, вызывает рефлекс, который может возникнуть очень быстро.

До того, как это произойдет, мать может находиться в состоянии сна, между импульсами, с полностью выключенным неокортексом («мыслящим мозгом»).Адреналин будит ее и заставляет очень насторожиться.

Сокращения толкают ребенка вниз на шейку матки, которая посылает в мозг больше сигналов, чтобы высвободить больше окситоцина. Ребенка перемещают в родовые пути, что стимулирует нервы в тазу, и снова выделяются новые выбросы окситоцина.

Это приводит к двум или трем очень сильным схваткам, в результате которых ребенок рождается быстро, без какого-либо активного давления со стороны матери.

Триггеры рефлекса выброса плода

FER — нормальная часть родов для всех женщин.Может сработать, когда:

  • Мать чувствует угрозу в последнем периоде родов и близка к родам. Изгнать ребенка легче и безопаснее, чем прекратить роды, как это могло бы произойти, если прервать ранние роды
  • Мать не беспокоит, чувствует себя в полной безопасности и получает поддержку, ее не отвлекают шум, свет или вынужденный зрительный контакт.
  • Матери угрожают вмешательством или опасаются за безопасность своих детей во втором периоде родов, и они близки к родам.

FER редко можно увидеть в больницах, так как женщин беспокоят рутинные процедуры или вмешательства.

Во время активных родов может показаться, что рожающий находится в состоянии сна между схватками. Перед срабатыванием родового рефлекса в схватках может быть пауза на несколько минут или даже часов.

Это может вызвать беспокойство у медицинских работников, которые могут захотеть проверить частоту сердечных сокращений ребенка. При необходимости акушерка должна делать это тихо и ненавязчиво, не тревожив мать в родовом трансе.

Возникновение рефлекса самопроизвольных родов может произойти внезапно.

Огромный выброс адреналина наводняет кровоток и тело женщины и, как следствие, выводит ее из родового транса.

Доктор Рэйчел Рид, писатель и преподаватель акушерства, говорит:

«Адреналин — это природный способ избавиться от эндорфинового состояния, в которое попадают женщины, чтобы они могли быть начеку, когда рождается их ребенок, и быть готовыми к защите».

Часто именно в этот момент женщина выражает страх и неуверенность, говоря, что она не сможет этого сделать, умрет или выйдет из-под контроля.Это нормальные страхи в переходный период, но с FER она действительно чувствует себя неконтролируемой, и ощущения ошеломляющие.

На этом этапе важно, чтобы ее акушерка и сотрудники службы поддержки не говорили матери, чтобы она давила или не давила, или чтобы проверить, полностью ли она расширена.

Вместо этого они должны подбодрить и поддержать, чтобы не повлиять на родовой рефлекс. Вмешательство на этой стадии может стимулировать «мыслящий мозг» матери — неокортекс — и, как следствие, остановить процесс родов.

Возможно, вам будет интересно прочитать Естественные роды — Советы для естественных успешных родов

Как вытолкнуть ребенка, не разрывая его?

Многие женщины обеспокоены слезоточивостью во время родов. Всегда существует небольшой риск появления мелких слез во время родов; в основном они хорошо заживают сами по себе.

При медленном толчке голова ребенка будет постепенно опускаться и растягивать промежность (область между влагалищем и анусом). На этом этапе помогают дыхательные техники, позволяющие растянуть область.

Во время FER ваш ребенок «вылетает», и на растяжение промежности может не хватить времени.

Промежуточный массаж поможет подготовить эту область и поможет вам прикоснуться к той области, которую вашему ребенку нужно будет растянуть, чтобы выйти.

Водные роды — еще один отличный вариант, поскольку теплая вода смягчает ткань промежности и подготавливает ее к «большому растяжению» при рождении ребенка.

Несмотря на все это, рефлекс изгнания плода мощный, и если ваше тело хочет это сделать, его невозможно остановить!

Реален ли рефлекс изгнания плода?

Изгнание плода реально! По своему опыту акушерства я видел это много раз, в основном при домашних родах в естественных условиях.

Как упоминалось ранее, окружающая среда имеет огромное значение, заставляя вас чувствовать себя в безопасности и позволяя вашему разуму быть свободным. Дом — идеальное место для этого.

Я также слышал о многих женщинах, которые рожали на обочине дороги или в машине скорой помощи по дороге в больницу. В таких случаях FER часто захватывает тело матери, и в результате ребенок рождается независимо от того, готова она или нет.

Если у вас быстрые роды, это еще один повод для родов дома.

Сара Бакли в своей книге Нежное рождение, нежное материнство заявляет:

«Этот рефлекс имеет смысл для млекопитающих, рождающихся в дикой природе, где присутствие опасности активирует реакцию« бей или беги », подавляя роды и направляя кровь к основным группам мышц, чтобы мать могла драться или, что более вероятно, бежать в безопасность».

Сегодня 96% родов происходит в высокотехнологичных учреждениях, таких как больницы. Идея состоит в том, чтобы избежать катастрофы, если что-то пойдет не так.

Однако в этих условиях яркий свет, шумы, постоянные неудобства и отсутствие уединения мешают спонтанному, непроизвольному процессу рождения.

Больше не всегда лучше. Соединенные Штаты являются ярким примером, в которых зарегистрированы одни из самых высоких показателей младенческой и материнской смертности в развитом мире.

Даже в Австралии каждый третий ребенок рождается с помощью кесарева сечения, что намного превышает международные рекомендации.

Люди — единственные млекопитающие, которым требуется помощь во время родов.И, к сожалению, нормальные периоды родов больше не распознаются и даже не наблюдаются врачами и акушерками.

Можете ли вы рожать без толчков?

Слышны, как женщины говорят: «Я не толкалась, мой ребенок только рос!» Это FER в лучшем виде.

Вот факторы, которые влияют на то, чувствуете ли вы желание подтолкнуть или нет:

  • Положение младенца
  • Размер ребенка по отношению к тазу
  • Есть ли у женщины страх рождения
  • находится ли мать в вертикальном положении
  • Получает ли роженица инструктируемое или направленное толкание
  • Есть ли на борту эпидуральная анестезия

Поговорите со своей акушеркой или доулой о факторах, влияющих на проталкивание родов, и о том, как получить поддержку во время родов, чтобы у вас было больше шансов испытать FER.

Что такое непроизвольные позывы в родах?

Когда вы толкаетесь в ответ на естественное побуждение к толчку, это называется спонтанным толчком, то есть вы делаете то, что ваше тело говорит вам делать.

Это естественное желание возникает и проходит несколько раз во время каждого сокращения. Это происходит довольно часто, если ваш ребенок расположен к вашей спине.

Женщина может принять вертикальное положение или наклониться вперед, так как происходит серия интенсивных и непроизвольных сокращений, выводящих ребенка из матки за три или четыре выталкивающих усилия.

Со стороны женщины нет «толкающего» усилия.

Вы можете прочитать Нужно ли толкать во время родов?

Рефлекс изгнания плода с эпидуральной анестезией

Цель эпидуральной анестезии — облегчить боль, а не полное онемение, при этом сохраняя комфорт и полную бдительность во время родов.

К сожалению, у большинства женщин не возникает позывов к толчкам, даже если они чувствуют схватки.

К счастью, процесс выброса плода может произойти, даже если вы не знаете, что это происходит.

Часто этот рефлекс отсутствует при естественных родах из-за ненужных вмешательств или нарушений у рожениц во время родов.

Женщины выбрали роды в больницах, потому что они считают, что это безопаснее, но им следует знать, какое влияние может оказать окружающая среда на естественный процесс родов.

Не забудьте прочитать Эпидуральная анестезия во время родов — все, что вам нужно знать для получения дополнительной информации.

ДВР и места рождения

Как правило, если вы чувствуете себя в безопасности и получаете поддержку, вы захотите занять то положение, которое вам будет удобно во время родов.

Однако, как только FER был запущен, действительно не имеет значения, в каком положении вы находитесь — за исключением того, что большинство матерей не захотят лежать на спине!

Рефлекс изгнания плода — история одной женщины

«Следующим толчком взяла верх какая-то другая сила природы. Мой мозг отключился, и включился командный рефлекс изгнания плода. Обеими руками я инстинктивно схватился за изголовье кровати. Мои бедра и ягодицы приподнялись с кровати, в то время как мое тело выбросило из меня дочь, быстрее, чем я мог понять это или заставить детей в комнате засвидетельствовать это.

«Как будто ее голова ударилась о батут в мое тазовое дно, и она вышла прочь! Ее нельзя было расслабить; она вылетела из меня, и ее было уже не остановить.

«Я знал без сомнения, что из-за того, что она появилась так быстро, я был сильно разорван, но это было не так. Впервые за все мои рождения у меня не было ни единой вагинальной слезы! Это было чудо.

«Нет, это было физиологично! Рефлекс изгнания плода сохранил промежность.Недостаточное количество рожениц может испытать этот рефлекс, обычно потому, что их мозг чрезмерно активирован и / или затрудняются их роды.

«Моя девочка была такой пухленькой, и мой самый дрянной ребенок, покрытый с головы до ног естественным детским лосьоном для борьбы с бактериями — верниксом! Я закутался в драгоценные объятия, когда мои старшие дети ворвались в комнату. Дети праздновали, трясли кулаками и наслаждались видом своей младшей сестры.

«Мой муж все еще фотографировал и смеялся / плакал каждый раз, когда я рожала.Это похоже на выход всех эмоций, через которые он проходит, наблюдая, как я воплощаю в жизнь мир. Мне очень нравится, как он любит меня и всех наших детей.

«То количество поддержки, которое я чувствовал окруженным в тот день, чтобы я мог родить в безопасности и мире, любимом и беспрепятственном, было поистине подарком — воодушевляющим опытом, который мое сердце желает, чтобы каждая мать в этом мире испытывала во время родов. величайшая работа в их жизни.

«Я чувствовал себя воином.Я прошел полный круг в этом путешествии через страх, травму и сомнения, и вот я стоял, глядя позади себя, мимо тех преследующих ворот, которые пытались удержать меня от переживания этой невыразимой радости снова — радости принесения жизни в этот мир.

«Я так рада, что не позволила страху помешать мне встретить этого маленького человечка, который только сделает нашу жизнь богаче. Я так благодарен, что развеял страх, рассказав (и пересказав) свою историю. Я — воин. Я победитель. Я мама».

FER видео

Это видео — отличный пример естественных родов с FER

.

Рождение Келси — YouTube

17 советов, как стать лучше в гребле

Много лет назад, когда я впервые начал тренироваться в кроссфите, я ненавидел греблю. На самом деле я просто не знал, как это делать правильно, поэтому был ужасно неэффективен и, следовательно, недоволен как своим опытом гребли, так и своими выступлениями.

17 заповедей гребли

После пары лет нытья я решил, что пришло время перестать себя и научиться грести. Я начал тренироваться с Джошем Кросби в его классах гребли в помещении, и все изменилось. Я изучил эту технику от и до, моя физическая форма взлетела до предела, и я получил массу удовольствия. На самом деле, смею сказать, я влюбился в греблю.

Для тех из вас, кто все еще находится в фазе ненависти в отношениях любви-ненависти с эргометром, вот то, что я называю 17 заповедей гребли . Если вы будете следовать этому списку советов, вы станете более эффективным, менее травмированным и более счастливым гребцом.

1. Не держитесь слишком сильно

Не держитесь так сильно за ручку. Сохраняйте достаточную хватку, чтобы не потерять рукоять, но и не настолько, чтобы вы изнашивали руки, у вас болели предплечья и не рвало ладони.

2. Двигайтесь ногами

Гребля — это в основном ноги. Несмотря на ваши природные инстинкты, ваши ноги намного сильнее рук и должны выполнять большую часть работы. Ваши квадрицепсы и ягодицы должны быть поджарены после тяжелой тренировки по гребле.

3. Представьте, что вы делаете уборку

Если вы не знаете, как правильно выполнять это упражнение, не представляйте себе этого. Воображение чистки в этом случае не поможет.

4. Ноги, бедра, руки, руки, бедра, ноги

Это последовательность гребли. Если вы реорганизуете этот список, он не сработает.

5. Двигайтесь прямо назад

Если вы чувствуете, что поднимаетесь с сиденья или трагически выскакиваете из сиденья и приземляетесь на поручень, это происходит потому, что вы толкаете вверх , а не назад.Толкните прямо назад.

6. Не позволяйте заднице идти в одиночку

Не стреляйте задницей первым. Держите корпус в напряжении на протяжении всего гребка. Угол вашей спины не должен меняться, когда вы ведете машину ногами. Другими словами, рукоятка должна перемещаться синхронно с вашим сиденьем в начальной части хода, приводящей к движению ноги.

7. Не тяните руками

Держите локти прямо, когда вы водите ногами. Помните, что речь идет о ногах, а не о руках.Как только ваши руки сгибаются, вы теряете способность передавать силу ног.

8. Держите локти расслабленными

Не поднимайте локти по бокам. Не засовывайте их искусственно. Держите их расслабленными под естественным углом и не делайте куриных крылышек.

9. Не поднимайте плечи вверх

Не подтягивайте плечи к ушам, когда вы двигаетесь назад во время гребка.Вместо этого представьте, что вы сводите за собой лопатки вместе.

10. Потяните ручку к низу ребер

Для женщин, вы хотите потянуть ручку к низу вашего спортивного бюстгальтера. Мужчинам представьте, что на вас спортивный бюстгальтер.

11. Всегда сидите прямо

Согните бедра и сохраняйте правильную осанку, как при выполнении «доброго утра» или в становой тяге. Поднимите грудь вверх. Не позволяйте опускаться пояснице или плечам.Будьте расслаблены, но сохраняйте хорошую осанку.

12. Представьте, что ваша верхняя часть тела похожа на маятник

Хорошо, может быть, это перевернутый маятник. Больше похоже на иголку, двигающуюся вперед и назад между 11:00 и 1:00 на циферблате. В точке захвата , или в начале гребка, прямо перед тем, как начать движение назад, вы должны наклониться вперед в положении 1:00. На финише , или в дальнем конце гребка, когда ваши ноги полностью вытянуты, вы должны отклониться назад в положение 11:00.

13. Почувствуйте связь ногами

На всем протяжении привода вы должны чувствовать прочное соединение между подушечками стоп и подножками. Пятки будут приподниматься в разных точках во время гребка, но вы всегда должны передавать силу и связь через подушечки стоп.

14. Не сгибайте колени слишком рано

Когда вы начинаете возвращаться вперед в гребке, колени должны оставаться прямыми до тех пор, пока ручка не окажется выше середины голени.Согните бедра, сядьте прямо и подождите (как в становой тяге), пока штанга не пройдет мимо ваших колен, чтобы снова их согнуть.

15. Не забивайте сиденье пятками

Продолжая двигаться вперед и возвращаясь к началу гребка, вы должны остановиться, когда ваши голени перпендикулярны земле, а пятки свернуты вверх. подножки, но сиденье никогда не должно упираться в ноги.

16. Правильно дышите

Выдохните, когда едете назад.Вдохните, когда вы вернетесь вперед. Один отсчет. Два счета вперед. Если у вас проблемы с дыханием, это, вероятно, связано с тем, что вы бросаетесь вперед и замыкаетесь на вдохе.

17. Сосредоточьтесь на постоянном устойчивом движении

Вы — хозяин чисел на экране компьютера, а не их жертва. Стабильное последовательное движение будет более эффективным. Помните, что вы находитесь на «воде» — плавное движение вознаграждается. Плавное движение быстрое и эффективное.Резкие движения создают волны и переворачивают лодки.

Хорошая практика способствует хорошему потоку

Помните, это то, что вы делаете.

На самом деле, когда вы повышаете свои навыки и технику гребли; когда вы включаете музыку, закрываете глаза и резко трогаетесь с места, представляя, как ваша лодка поднимается из воды, а воздух из вентилятора — это океанский бриз; когда вы представляете себя синхронно с лодкой, полной непреодолимых сил, и хозяином момента…

Что ж, когда это происходит, гребля — это довольно круто. Надеюсь, эти советы помогут вам найти нужный момент.

Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Причина №1 для создания полностью электрического дома

Возможно, вы слышали шум, исходящий от специалистов, занимающихся экологией и строительством. Может быть нет. Но в последнее время становится все громче. Грохот, о котором я говорю, — это переход с природного газа на электричество в качестве предпочтительного энергоносителя для зданий.

Для этого есть много причин.Безопасность горения очень важна. Ваш водонагреватель никогда не убьет вас отравлением угарным газом во сне, если он работает от электричества. Кроме того, тепловые насосы могут нести нагрузку даже в холодном климате. (Скоро я напишу о друге в Миннеаполисе, который обогревает весь свой дом с помощью мини-сплит-теплового насоса мощностью 18 кБТЕ / ч.) И в зависимости от того, где вы живете, отказ от газа может фактически сэкономить вам деньги на счетах за электроэнергию. .

Общая картина

Но самая большая причина, на мой взгляд, связана с большой картиной.Чтобы убедиться в этом, давайте взглянем на самую последнюю диаграмму потоков энергии из Ливерморской национальной лаборатории Лоуренса (LLNL). Вот.

Энергопотоки США в 2018 году, диаграмма Сэнки из LLNL

Это сложная диаграмма, показывающая входы слева, а размер линии пропорционален количеству энергии. (Этот конкретный тип представления данных называется диаграммой Санки, самая известная из которых показывает истощение армии Наполеона, когда они вторглись в Россию в 1812 году.) Но давайте проигнорируем большую часть показанных здесь данных и сосредоточимся только на производстве электроэнергии.

В 2018 году США использовали 38,2 квадриллиона БТЕ (квадриллионов) энергии для производства электроэнергии. Тремя крупнейшими потребителями были уголь (12,1 квадроцикла), природный газ (11,0 квадроцикла) и атомная энергия (8,44 квадроцикла). Уголь, самое грязное топливо, которое мы используем, составляет 32% топлива, используемого для производства электроэнергии. Солнечная энергия (0,61 квадрата) и ветер (2,53 квадрата) вместе составляют 8%.

Хорошо, вы думаете, это интересные цифры, но что вы к чему, Эллисон? Дайте мне какой-нибудь контекст!

Вот и все.Давайте немного заглянем в прошлое. Ниже представлена ​​диаграмма потоков энергии LLNL за 2008 год.

Общий объем исходной энергии, использованной для производства электроэнергии десятью годами ранее, составлял 39,97 квадратов, что примерно на 5% выше, чем в 2018 году. Однако это не самое интересное. Доля электроэнергии, произведенной из угля, в 2008 году составила 51%.

Вау! Уголь снизился с 51% до 32% в качестве источника энергии для электричества в США. Мы сократили использование угля более чем на 8 квадроциклов за десять лет.Да, количество потребляемого нами природного газа за эти десять лет выросло, но всего примерно на 4 квадроцикла. Ядерная энергия была плоской, гидроэнергетика получила небольшую прибыль, но наибольший выигрыш принесли солнечная и ветровая энергия, которая увеличилась с 0,52 квадроцикла до 3,14 квадроцикла. Таким образом, около половины сокращения использования угля произошло за счет солнечной энергии и ветра.

Еще одно большое изменение произошло еще раньше

А теперь вернемся немного дальше во времени. Вот диаграмма потоков энергии в США за 1978 год.

Помимо улучшения качества диаграмм, здесь мы видим еще одно значительное улучшение.На уголь приходилось около половины энергии, которая ушла на производство электроэнергии (10,4 из 20,4 квадроциклов). Но самым большим изменением, произошедшим с 1970-х годов, стало почти полное исключение нефти и сжиженного природного газа (ШФЛУ) из производства электроэнергии. За 40 лет он вырос с 18,9% до 0,6%.

Причина номер один — это…

Главный вывод из этих данных очевиден: Электричество становится чище. Мы получили нефть почти полностью. Сейчас мы видим, что уголь быстро исчезает.Солнце и ветер начинают набирать обороты.

Когда вам нужно сделать выбор в пользу электричества или природного газа, очевидно, что электричество является лучшим выбором для окружающей среды. С другой стороны, газ не становится чище. И, несмотря на все проблемы, связанные с гидроразрывом, газ, вероятно, стал еще хуже.

Помимо того, что электричество лучше для окружающей среды, оно может быть лучше и для вашего кошелька. В новом техническом документе Pecan Street, исследовательской и политической организации, говорится, что переход от отопления помещений природным газом к тепловому насосу может сэкономить домовладельцам Техаса от 57 до 452 долларов в год.

Наконец, конечно, наличие полностью электрического дома позволяет легче компенсировать потребление энергии за счет солнечной энергии, вырабатываемой на месте, если вы устанавливаете фотоэлектрические модули. Я собираюсь использовать нулевое потребление энергии в доме, который я только что купил, и я уже заменил старый газовый водонагреватель на новый красивый водонагреватель с тепловым насосом.

Итак, в следующий раз, когда кто-то скажет вам, что электромобили, тепловые насосы или водонагреватели не помогают, потому что они используют грязный уголь, вы можете ответить, сказав, что да, уголь все еще входит в состав смеси, но его количество быстро уменьшается.Электричество все время становится чище.

Статьи по теме

Эффект умножения электроэнергии для повышения энергоэффективности дома

Потоки энергии в США — входы и выходы с 1995 по 2010 гг.

Общее потребление энергии в США снизилось, ветряная и солнечная энергия выросли

ПРИМЕЧАНИЕ: Комментарии модерируются. Ваш комментарий не появится ниже, пока не будет одобрен.

Лучший фен для волос на 2021 год

Наш выбор

Rusk W8less

Наш любимый фен легкий и оснащен длинным шнуром, а среди моделей, которые мы тестировали, он связан для выдувания самого горячего и самого быстрого воздуха.Нам он нравится не меньше, чем сушилкам в несколько раз дороже.

Тепло и скорость — единственные характеристики, которые важны для эффективной сушки волос, а скорость воздушного потока 50 миль в час и 150 ° F делает Rusk W8less одним из самых горячих и быстрых сушилок, которые мы тестировали. Он весит меньше фунта, у него есть 8-футовый шнур (один из самых длинных, что мы нашли), его особенно удобно держать, и в целом он обладает наилучшим сочетанием функций, которые мы считали важными — это, безусловно, так, даже когда вы сравните его с сушилками, которые стоят сотни долларов.Rusk W8less поставляется с концентратором, который полезен для выпрямления волос. Однако он не поставляется с диффузором; Если вы используете один для вьющихся волос, рассмотрите наш занявший второе место, которое почти идентично нашему выбору, но включает диффузор и обычно стоит дороже.

, занявший второе место

Rusk CTC Lite

CTC Lite — одна из самых быстрых и легких сушилок, которые мы тестировали, и поставляется с диффузором, но обычно он дороже, чем модели аналогичного качества.

Rusk прекращает выпуск фена CTC Lite.В настоящее время мы тестируем альтернативные варианты и обновим это руководство с учетом наших результатов.

Если наш лучший выбор распродан, если вам нужна такая же легкая и удобная в обращении сушилка с диффузором, или если эта модель продается по цене ниже, чем наш лучший выбор, приобретите Rusk CTC Lite. Наш прежний фаворит, CTC Lite имеет дизайн, очень похожий на наш нынешний фаворит. Он вошел в число самых быстрых и легких сушилок, которые мы тестировали, выдувал воздух со скоростью 50 миль в час и весил 0,95 фунта. В 8.5 футов, его шнур — один из самых длинных из всех протестированных нами моделей. Глянцевый черный цвет с простым дизайном будет изысканно смотреться рядом с зеркалом в ванной. Тем не менее, он обычно стоит дороже, чем W8less, и в нем отсутствует небольшая канавка на рукоятке, благодаря которой эта модель лучше всего чувствует себя в руке.

Бюджетный выбор

Если вас не волнует вес, обратите внимание на Infiniti Pro от Conair 1875-Вт Salon Performance AC Motor Styling Tool. Эта сушилка, которую обычно можно найти в аптеках, создает воздушный поток, который почти такой же быстрый (45 миль в час) и горячий (130 ° F), что и наш лучший выбор.Однако при весе 1,2 фунта он кажется тяжелым после пары минут подержания его над головой. Шнур 6 футов, хотя и короче, чем у других наших медиаторов, но длиннее, чем у большинства других недорогих фенов. Кнопки просты в использовании, но кнопка крутого снимка немного мала, и ее сложнее удерживать, чем на нашем лучшем выборе. Infiniti Pro поставляется с диффузором и концентратором.

Выбор для обновления

Фен Dyson Supersonic

Он дорогой, но уникальный дизайн делает его чрезвычайно удобным в использовании: нет никакой вибрации, а магнитные насадки с простым переключением упрощают укладку.

Если у вас есть много ( — много! ) денег, которые можно потратить на фен, вы можете рассмотреть возможность использования сверхзвукового фена Dyson. Он всегда был нашим любимым средством с тех пор, как мы впервые протестировали его в 2016 году. При потоке воздуха 70 миль в час и температуре 150 ° F он не сушит волосы быстрее, чем мы выбрали (он также немного тяжелее), но Supersonic более приятен в использовании практически во всех отношениях благодаря своему уникальному дизайну. Мотор расположен в рукоятке, что делает сопло короче и упрощает маневрирование.Ручка совсем не вибрирует, чего не было у других протестированных нами «люксовых» моделей. У него красивый длинный шнур длиной 9 футов; у него меньше шума, чем у других сушилок; и он поставляется с двумя концентраторами с магнитным креплением и диффузором, все из которых исключительно легко добавлять и удалять средние выбросы.

Выбор для модернизации

RevAir

Он дорогой, громоздкий и работает — быстро и бережно. RevAir стоит рассмотреть для хрупких волос, которые сложно сушить феном с помощью обычного фена.

Еще один утомительный фен, RevAir не похож ни на один другой инструмент для сушки волос и укладки, который мы тестировали. Это вакуумное устройство особенно бережно относится к хрупким прядям и может значительно сократить общее время сушки для людей с типом завивки 3 или 4 типа. Один тестировщик, которому обычно требуется две встречи подряд с профессиональным стилистом Drybar, теперь достигает аналогичных результатов сушки и разглаживания всего за 20 минут. Это не только дорогая машина, но и огромная.Присоединенная к шлангу переносная трубка весит больше, чем наши более тяжелые ножницы для сушилки (около 2 фунтов), но это не очень проблематично, потому что для ее использования требуется очень мало движения. Однако вся кабельная машина занимает исключительно большую площадь по сравнению с большинством других сушилок: она весит около 10 фунтов в сумме и размером с небольшую микроволновую печь.

Могут ли домашние тренировки быть такими же эффективными, как тренажерный зал?

По мере того, как в Великобритании усиливается реакция на распространение коронавируса (Covid-19), население теперь будет дистанцироваться от границ своего собственного дома в течение как минимум трех недель, что дает возможность выполнять домашнюю тренировку высокий приоритет.

В понедельник, 23 марта, премьер-министр Великобритании Борис Джонсон обратился к нации и изложил новые строгие меры по борьбе с пандемией.

Отныне люди могут выходить из дома только для того, чтобы заниматься спортом один раз в день, ездить на работу и с работы там, где это «абсолютно необходимо», делать покупки в предметах первой необходимости и удовлетворять любые медицинские или медицинские потребности.

По словам Джонсона, те, кто хочет выйти на улицу, чтобы заниматься спортом, могут делать это один раз в день на пробежку, прогулку или велосипед. «Это следует делать в одиночку или только с людьми, с которыми вы живете», — добавил он.

Итак, для тех из нас, кто не занимается бегом и не владеет велосипедом, пришло время выяснить, как выполнять круговые тренировки, TRX, HIIT и многое другое в гостиной.

От загрузки приложений для фитнеса, таких как Centr и FIIT, до занятий йогой в прямом эфире и использования предметов по дому в качестве отягощения и сопротивления — есть множество способов улучшить свою физическую форму дома.

Джонатан Стори, Getty Images

Но являются ли домашние тренировки такими же эффективными, как те, которые вы можете выполнять в тренажерном зале?

‘Конечно, современные тренажерные залы полны оборудования , специально разработанного для того, чтобы вы усердно тренировались, поэтому верхний порог всегда будет выше, но вполне возможно усердно работать и дома, если вы сообразительны. как вы используете окружающую среду », — рассказывает Люк Уортингтон, персональный тренер и тренер Nike.

Мы поговорили с некоторыми фитнес-экспертами, чтобы узнать все, что вам нужно знать о замене походов в тренажерный зал на домашние тренировки в гостиной.

Домашние тренировки так же эффективны, как поход в спортзал?

Любители тренажерного зала во всем мире, несомненно, будут жаждать немного времени на кросс-тренажере, беговой дорожке или перед набором гантелей прямо сейчас, поскольку мы вступаем во время «запрета» в Великобритании.

Но, по словам Уортингтона, важно понимать, что наши фитнес-цели и способность тренироваться не должны меняться только потому, что мы сейчас находимся в помещении.

Неделя общей фитнес-тренировки должна состоять из тренировок с отягощениями два-три раза в неделю и сердечно-сосудистых тренировок два раза в неделю (одна из которых должна быть в устойчивом состоянии низкой интенсивности, а другая — в стиле «стоп-старт» с более высокой интенсивностью) — поясняет он. «Теперь, когда тренажерные залы закрыты, эти приоритеты не должны меняться».

Однако, отвечая на вопрос, являются ли домашние тренировки такими же «эффективными», как в тренажерном зале, личный тренер и автор бестселлеров Элис Лайвинг отмечает, что во-первых, важно: Определите, что мы подразумеваем под словом «эффективный», чтобы понять наши цели.

Джонатан Стори, Getty Images

«То есть, каков ваш желаемый результат тренировки?» — спрашивает она. «Возможно, это просто поддержание формы и здоровья, возможно, это улучшение настроения, поддержание веса или работа над сжиганием жира».

Чтобы поддерживать сердечно-сосудистую активность, Уортингтон отмечает, что, прежде всего, вам просто нужно двигать своим телом, чтобы поднять сердце , будь то прогулка, пробежка или поездка на велосипеде — что разрешено новыми инструкциями правительства — или ходьба вверх и вниз по лестнице.

«Воспроизведение тренировок с отягощениями за пределами тренажерного зала требует больших усилий, поэтому им часто пренебрегают», — говорит он, добавляя, что сопротивление помогает улучшить все, от гормонального фона, плотности костей и подвижности до снижения риска травм и восстановления спины. боль.

В результате, по его словам, более важно когда-либо приложить усилия для включения силовых тренировок в наши фитнес-программы теперь, когда тренажерные залы закрыты.

Конечно, недостатком домашних тренировок является то, что «вы не сможете выдерживать такие тяжелые нагрузки, как в тренажерном зале», — говорит Лайвинг, отмечая, что « увеличение силы может быть более сложной задачей ». .

«Регулярные тренировки с собственным весом или отягощениями из дома по-прежнему могут помочь вам поддерживать силу, качество движений, аэробные способности и приобретение навыков так же эффективно, как и посещение тренажерного зала».

Софи Джонс, сертифицированный онлайн-персональный тренер, отмечает что ходьба и бег по-прежнему являются формами упражнений с собственным весом, «которые по-прежнему столь же эффективны на улице, если не более эффективны, чем использование тренажера для придания вам импульса».

Какие упражнения с собственным весом так же хороши, как использование тренажеров?

Когда дело доходит до тренировки дома, Уортингтон говорит, что самое важное, что нужно помнить, — это охватывать движения человека: «толкание, тяга, приседание, поворот и выпад».

Звуки в салоне можно сделать, не так ли?

Вот его основные советы по выполнению этих движений в домашних условиях:

Толкание

«Классическое отжимание — это удивительно продвинутое движение, позволяющее добиться успеха. Но вы можете исправить это, положив руки на стул или табурет, чтобы максимально приблизить пол к себе. Или, если вы продвинулись вперед, вы можете продвигаться вперед, поставив ноги на стул, чтобы отодвинуть пол подальше. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений ».

Pull

‘Это упражнение часто пропускают на домашних тренировках, так как его труднее всего выполнять без оборудования.Самый простой способ, который я нашел с клиентами, — это импровизировать TRX, это обернуть банное полотенце вокруг верхнего угла двери и использовать его как опорную точку для выполнения ряда. Выполните 4 подхода по 8-10 повторений ».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Приседания

‘Легко повторить, поскольку мы делаем это каждый раз, когда встаем со стула.Новичок может просто сделать это, сидя и вставая на обеденном стуле, не используя руки. Для более продвинутых возьмите стул и держите перед собой любой груз. Выполните 3 подхода по 6-8 повторений ».

Петля

«Это термин, который мы используем для обозначения любой формы становой тяги. Но мы имеем в виду наклониться, чтобы поднять тяжелый предмет с пола. Хотя для этого предназначены штанги и гантели, дома действительно можно использовать любой предмет. Выполните 4 подхода по 8-10 повторений ».

Выпад

‘Мы используем этот термин для описания чего-либо на одной ноге, поэтому разделенное приседание (иногда называемое «статическим выпадом») — хорошее начало. Прежде чем перейти к резервным выпадам, сделайте выпад вперед и, возможно, в стороны (в стороны). Выполните 3 подхода по 8-10 раз на каждую ногу ».

Какие домашние тренировки сжигают больше всего калорий?

Как известно многим посетителям тренажерного зала, упражнения — это не только сжигание калорий, но полностью зависит от ваших целей в фитнесе, будь то набор мышечной массы, наращивание силы и растяжение мышц или восстановление после травмы и похудение.

Однако, когда дело доходит до калорий, Уортингтон объясняет, что вы будете сжигать больше калорий, задействуя большую мышечную массу и работая усерднее.

valentinrussanovGetty Images

«Итак, домашняя тренировка, охватывающая все движения за одно занятие, — ваш лучший выбор… насколько усердно вы будете работать, зависит от вас!» — говорит он.

Liveing ​​отмечает, что высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) отлично подходит для сжигания калорий. , поскольку он использует «короткие резкие всплески взрывных движений, таких как приседания и бёрпи».

Джонс отмечает, что когда дело доходит до сжигания калорий, все зависит от продолжительности и интенсивности тренировки.

«Вы можете потренироваться в течение часа, но не сжечь много калорий, если тренировка не очень требовательная, или завершить действительно интенсивную тренировку всего за 15 минут и сжечь столько же, если не больше», — говорит она.

«Если вас больше всего беспокоит расход калорий, важно также помнить, что вы сжигаете калории не только за счет упражнений».

Инструктор объясняет, что продолжительное время, проведенное дома, может привести к тому, что люди будут тратить меньше энергии, чем обычно, , пропуская повседневные занятия, такие как прогулки, покупки или стояние в метро.

«Это хорошая идея — постараться встать и передвигаться, прогуляться по дому, разговаривая по телефону, или поработать по дому. Все это увеличивает ваш общий NEAT (неэнергетический термогенез) », — говорит она.

Какие повседневные предметы можно использовать в качестве утяжелителей, лент сопротивления, поддержки и т. Д.?

В тренажерных залах могут быть беговые дорожки, тренажеры TRX, статические велосипеды, степперы и скакалки, но на самом деле вам не нужно много для достижения тех же целей в фитнесе дома.

На самом деле, сейчас может быть идеальное время, чтобы найти предметы, которые можно использовать как тренировочное оборудование.

«Полотенца представляют собой отличную замену тренажёрам с подвеской TRX, которые вы видите в большинстве тренажерных залов », — говорит Уортингтон. «Все, что вам нужно сделать, это закрыть дверь за короткий край полотенца и взяться за свободный конец, как ручку TRX».

Конечно, при этом убедитесь, что вы выбираете дверь, которая закрывается на вас, а не в сторону. от вас, чтобы избежать травм.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Он также перечисляет тяжелые предметы, такие как картофель и рис, чтобы добавить «внешнюю нагрузку», как полезные предметы.

Liveing, тем временем, предлагает наполнить две бутылки с водой, чтобы они действовали как «гантели», или использовать банки печеной фасоли для увеличения веса.

«Если вы боретесь за коврик, пара полотенец, наложенных друг на друга, может обеспечить достаточную поддержку для выполнения упражнений в полу, и попробуйте использовать стул для таких упражнений, как подъемы вверх, приседания и отжимания», — говорит она.

Как бортпроводник, Джонс слишком хорошо знает о необходимости адаптировать тренировку в зависимости от имеющегося оборудования и практичности вашего окружения.

Она говорит: «Вы можете включить стул, скамейку или диван, чтобы поддерживать вашу тренировку и делать ее разнообразной. Например, используйте диван для выполнения отжиманий на трицепс или болгарских сплит-приседаний. В моем дорожном комплекте для упражнений всего три предмета — тонкое полотенце для йоги для захвата, небольшая эластичная лента для активации ног и ягодиц и скакалка.’

Чего следует остерегаться, тренируясь дома?

Перемещение вокруг подставки под телевизор, дивана, кровати и угловых шкафов с острыми краями — дело непростое.

Однако, , прежде всего, важно создать безопасное пространство при занятиях дома .

ОбезьянаБизнесизображенияGetty Images

«Деревянные полы скользкие, и хотя мы можем использовать это в наших интересах при адаптации одних упражнений — это может быть опасно для других, поэтому убедитесь, что вы носите подходящую обувь», — предупреждает Уортингтон.

«Точно так же любые предметы, которые вы поднимаете и используете для внешней нагрузки, должны быть безопасными и надежными — пакеты с мукой и стеклянные бутылки не так хорошо переносятся при падении!»

Весы также являются ключевым элементом для тренировок дома. Например, в то время как «упражнения на толкание» достаточно легко повторить дома, «тяги» не так много, поэтому нужно время, чтобы тщательно спланировать все, что вы хотите сделать.

Кроме того, Уортингтон советует любителям фитнеса остерегаться неуверенных СМИ в Интернете.

«Сейчас, как никогда, Instagram наводнен тренировками #inspo. Однако позаботится о том, чтобы вы получали советы от опытных профессионалов », — говорит он.

Джонс соглашается, добавляя: «Убедитесь, что выполняемая вами тренировка соответствует вашему уровню физической подготовки, поэтому, если вы новичок в тренировках, следуйте тренировке для начинающих или, если вы действительно не уверены, обратитесь за профессиональным советом».

Liveing ​​отмечает, что, хотя может возникнуть соблазн броситься на быстрый сеанс HIIT в обеденное время или сразу после восьмичасового сидения за столом, разминка по-прежнему является важной частью тренировки.

Кевин КозицкиGetty Images

«Вам все еще нужно согреться, так что не дайте себя обмануть, думая, что раз вы дома, вам в этом не будет нужды», — говорит она. «Даже пять минут повышения температуры тела и мобилизации могут помочь избежать травм и помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки».

Какое ваше главное упражнение для тренировки рук, ягодиц, ног и кора:


Руки

«Возьмите руки Энистон из разгибания трицепса лежа», — говорит Уортингтон.«Лягте на спину, вытянув руки перед собой, держа в каждой руке по двухлитровой бутылке с водой. Согните руки в локтях, удерживая предплечье неподвижным. Снова выпрямите руку, сжимая мышцы тыльной стороны рук. Повторите 3 подхода по 12 повторений . ’

В качестве альтернативы, Liveing ​​предлагает совершенствовать ваши отжимания. «Стремитесь сделать 3-4 подхода по 5 повторений».

Ягодичные мышцы

«Лягушачьи насосы — это странно названный ответ на проблему с ягодицами без тренажерного зала», — говорит Уортингтон.

«Лягте на спину, подошвы ног вместе, как будто вы молитесь ногами.Колени согнуты и направлены наружу в положении «бабочка».

«Прижмите ступни к полу, чтобы поднять бедра к потолку, при этом выжимая колени наружу. при этом вы должны почувствовать сильное сокращение обеих ягодиц. Повторить 4 подхода по 20 повторений . ’

ХосроркGetty Images

Ноги

Уортингтон отмечает: «Классическое приседание всегда и всегда будет лучшим упражнением для ног.Вы можете выполнять этот вес тела или держать что-нибудь перед собой (совет: если вы держите объект подальше от себя, это удваивается как основное упражнение).

«Ставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, вес распределяется равномерно. Подожмите таз под себя, сжимая ягодицы и брюшной пресс. Сделайте глубокий вдох и активно согните бедра, чтобы принять положение на корточках, удерживая скобу вокруг своего живота. Вбейте ступни в пол, чтобы снова встать. Выполните 3 подхода по 6-8 повторений . Если обычное приседание слишком утомительно, попробуйте просто сидеть и стоять с дивана, не используя руки для помощи ».

Core

« Мертвые жуки выглядят простыми, простыми, но правильно выполненные — вызов для любого », — говорит он.

«Лежа на спине на полу или на мате, постарайтесь как можно больше соприкоснуться позвоночником с поверхностью земли, подумайте о том, чтобы сделать двойной подбородок и приподнять пряжку ремня.

«Поднимите руки прямо к потолку и согните бедра и колени на 90 градусов, чтобы голени образовали« столешницу ».Не теряя контакта с полом какой-либо частью позвоночника, вытяните левую руку над головой и вытяните правую левую ногу.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Оттолкните пятку и потяните пальцы ног назад к себе, когда вы вытягиваетесь, представьте, что вы стоите на этой ноге. Не позволяя пятке касаться пола, медленно вернитесь в исходное положение.’

Для тех, кто любит работать с растениями, Liveing ​​предлагает стремиться к достижению четырех подходов по 10 повторений пилы , перемещая вес тела вперед и назад, при этом локти плотно прижаты к земле под углом 90 градусов. с плеч.

Какие упражнения вы можете делать, чтобы поддерживать форму, если не можете заниматься бегом?

Для тех из нас, кто любит бегать трусцой по местному парку или тренироваться в марафоне, социальное дистанцирование и самоизоляция во время Covid-19 окажут не меньшую нагрузку на тело, чем на разум.

Однако, хотя правительство советует людям продолжать бегать на свежем воздухе с соблюдением определенных мер, можно выполнять кардиотренировки и другими способами дома.

Деятель искусстваGNDphotographyGetty Images

«Бег обычно является одной из тренировок сердечно-сосудистой системы», — говорит Уортингтон. «Таким образом, с точки зрения физических преимуществ вы можете заменить это чем-нибудь, что увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.’

Его чаевые?

«Выберите занятие, которое вам нравится, чтобы у вас было больше шансов соответствовать ему», — отмечает он. «Будь то прыжок звезды , бег на месте или отработка любимых танцевальных движений , теперь вас никто не увидит — в этой части вашей тренировки вы можете проявить довольно творческий подход!»

Между тем, Liveing ​​предлагает выполнить одну из форм HIIT, чтобы заполнить пустоту выхода на улицу и бега.

«Это по-прежнему поможет улучшить аэробные способности и общий уровень физической подготовки, но включает в себя резкие скачки движений, а не непрерывный бег», — объясняет она.

Джонс советует людям проявить творческий подход и переработать традиционные формулы тренировок.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

‘Табата, если выполняется правильно, очень интенсивна и направлена ​​на увеличение частоты сердечных сокращений и поддержание ее с минимальными периодами отдыха. Я бы посоветовала выполнить ряд упражнений по 20 секунд с 10-секундным отдыхом в течение восьми раундов », — говорит она.

Она также предлагает практиковать AMRAP (как можно больше раундов), EMOM (каждую минуту в минуту) и тренировки с партнерами, чтобы сохранять мотивацию.

Как часто и в какое время дня нужно заниматься спортом?

Если вы в настоящее время сидите дома и ругаете себя за то, что не тренируетесь на рассвете этим утром, или отсчитываете часы до послетренировочной тренировки, то вам не о чем беспокоиться, поскольку эксперты сходятся во мнении, что это не так. «Лучшее» время для тренировок на самом деле.

«Возможно, вы почувствуете большую мотивацию в первую очередь, или вы, возможно, захотите оставить это до вечера после долгого дня, проведенного за ноутбуком», — отмечает Лайвинг. « Пока вы что-то делаете, неважно, когда ».

Когда дело доходит до частоты, нет никакой реальной необходимости менять частоту тренировок, потому что вы не можете попасть в спортзал.

По словам Уортингтона, общая фитнес-программа обычно включает комбинацию силовых тренировок 3 раза в неделю и сердечно-сосудистых тренировок два раза в неделю в отдельные дни.

«В качестве приблизительного ориентира я бы предложил, чтобы четыре-пять дней каких-либо движений, будь то силовые тренировки, йога или бег, — это хорошее время, к которому нужно стремиться», — отмечает Лайвинг.

Inti St Clair / Смешивание изображений Getty Images

Теперь, когда многие из нас тренируются дома, а некоторым приходится балансировать между новыми рабочими обязательствами и уходом за детьми, Уортингтон говорит, что очень важно — с психологической точки зрения — спланировать свой еженедельный график тренировок в воскресенье вечером и придерживаться его как можно лучше. можно .

«Это должно включать в себя всю вашу работу, исходя из домашних привычек, время начала и окончания, запланированные перерывы в приеме пищи, а также ваши упражнения», — говорит он.

Liveing ​​соглашается, добавляя, что очень важно менять позу, чтобы облегчить боль в спине, когда вы целый день сидите за столом.

«Помимо составления рабочего плана, также составляйте график переходов между позициями — так что переходите от работы за кухонным столом к ​​дивану и даже к полу — но меняйте его каждые пару часов», — она Примечания.


Джонс добавляет: «В нашей нынешней ситуации мы должны максимально использовать это время, чтобы сосредоточиться на себе. Попробуйте посвятить свое время в дороге и общению личному вниманию?

«Планируя регулярные ежедневные занятия, от тренировок до йоги или медитации, мы можем построить позитивную структуру в наш день. Было бы так приятно подумать, что вы можете даже найти что-то положительное, что можно было бы извлечь из всего этого, и некоторые новые здоровые привычки, которые улучшат вашу жизнь, когда все вернется в норму.’

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Вам нужно больше вдохновения, вдумчивой журналистики и домашних советов по красоте? Подпишитесь на печатный журнал ELLE прямо сейчас и заплатите всего 6 фунтов стерлингов за 6 выпусков. ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ


Кэти О’Мэлли Заместитель цифрового редактора Кэти О’Мэлли — заместитель цифрового редактора ELLE UK.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

💋 Секс-эмодзи 101: накачайте 🍑 секстинг-игру с помощью эмодзи

Опубликовано: 8 апр.2020 г.

Изменено: 19 августа 2020 г.

Давно прошли те времена ухаживаний старой школы… Петь серенаду любимому у окна его или ее дома, отправлять рукописные любовные письма по почте, никто больше никогда не делает этого.В наши дни все сводится к онлайн-свиданиям, секстингу, может быть, даже к сексуальным смайликам здесь и там.

Фото с Youtube

Знакомства в 21 веке

Фотография из New York Times

Для тех, кто хорошо им пользуется, мы только что упомянули отличные инструменты! Особенно, если вы хотите оживить свою сексуальную жизнь и развлечься с партнером, смайлики — это то, что вам нужно, потому что они визуально передают то, что вы хотите делать. Но в этом тоже нужно быть остроумным и креативным.Вы не можете просто выставить секс-эмодзи, потому что сюрприз, сюрприз, секс-эмодзи еще не изобрели.

Секстинг в сцене свиданий

Фото с сайта Zoosk.com

Да, секс-смайликов на рынке нет — пока. В будущем могут появиться секс-эмодзи, но на сегодняшний день их НЕТ. Это означает, что если вы хотите сказать «секс» в эмодзи, вам нужно составить свои собственные комбинации эмодзи. ТБХ, отсутствие сексуальных смайлов на самом деле вызывает недоумение !? Для многих людей рост использования эмодзи на сцене свиданий сделал секстинг еще более заманчивым.В настоящее время вам не нужно быть экспертом по свиданиям или современным Казановой, чтобы сказать, что у вас на сердце. Если вы застенчивый человек или вам трудно выразить свои чувства, смайлики помогут вам выйти из своей оболочки.

Slam Dunk Your Sexting Game

Фото с ПК Mag Asia

Какие бы мысли, мечты или фантазии у вас ни были, эти маленькие изображения, которые мы называем эмодзи, могут воплотить их в жизнь с помощью вашей клавиатуры! И поскольку сейчас этим занимается так много людей, это превратилось в что-то вроде игры … игры секстинга! Игра, от которой нельзя расслабляться, потому что в этом случае девушка или парень, на которых вы нацелены, могут отправиться к кому-то другому за цифровым романом.Вы не можете просто отправить кому-то скучное красное сердечко или обычный смайлик, иначе вы окажетесь непрочитанным в его или ее почтовом ящике. Вы должны выделяться!

К счастью для вас, у нас есть несколько хитростей в рукаве. Если вы только что встретили кого-то и хотите узнать его или ее получше, или у вас были отношения какое-то время, и вы действительно хотите оживить свою сексуальную жизнь, у нас есть все сексуальные советы по смайликам, которые помогут вам на вершине вашей игры.

Сценарий 1

Вы встречаетесь с кем-то.Вы ходили на несколько свиданий с этим человеком, и каждое свидание вы отлично проводите время. Повезло тебе! Вы хотите узнать их больше в тихой обстановке и, возможно, поцеловать и прижаться друг к другу? Не уверен, что она готова к этому, и вы не хотите, чтобы вас отвергали.

Почему бы не написать смайлик в Netflix And Chill? Гладко, правда? Это еще не секс-эмодзи, но еще не время. Вы все еще сначала нащупываете свой путь.

Используйте эти смайлы: 🍿📺❄️

Emoji-предложение: Я прекрасно провел время прошлой ночью, я ничего не делаю в эти выходные, почему бы вам не приехать? Давай Дэдпул только что вышел, и ты упомянул, что он твой любимый голливудский актер? Хочешь поймать это у меня дома?

Сценарий 2

Вы встречаетесь какое-то время, но у вас двоих дела на работе.Вы не можете перестать думать о нем или о ней. Время для… звонка! Все мы знаем, что такое персики, это сладкий сочный фрукт с зелеными листьями и стеблем. Но в цифровой коммуникации смайлики 🍑 Peach также означают добычу! Сочные ягодицы!

Используйте эти смайлики: 🍑📱😉

Предложение Emoji:

Человек 1: Извини, так занят. 12-часовые смены на работе. Но я скучаю по тебе, я знаю, что сейчас 3 часа ночи. Вы не против зайти?
Человек 2: 🍑 и 📱 смайлики?
Лицо 1:

😉

Сценарий 3

Вы отметили юбилей в 5-звездочном ресторане, и ваша девушка отлично выглядела в своем платье.Это самая красивая из тех, что вы ее видели, и вы хотите ей это сказать!

Используйте эти смайлики: 👗🔥

Предложение Emoji: Я просто хочу сказать, что вы смотрели 🔥 в этом 👗 сегодня вечером!

Думаете, ваш парень сегодня выглядел красиво? Замени платье смайликом 🤵, и готово!

Сценарий 4

Вы на работе, и ваш муж или жена присылают вам обнаженную фотографию, чтобы побудить вас пойти домой пораньше, чтобы провести немного сексуального времени! Странный! Итак … как вы на это ответите?

Используйте эти смайлики: 🔥🍆 (если вы хотите поговорить о личной жизни мужчины)

Вы также можете использовать 🍌, 🥒 или 🥖.Все они разные, но если есть что-то общее, то это их фаллическое сходство. Эти плоды в некоторой степени фаллические. Спорим, вы не будете смотреть на них так же, когда увидите их в супермаркете!

Смайлик 🔥 Огонь — универсальное значение слов «горячий» и «сексуальный». Итак, если вы хотите прокомментировать грудь своей девушки, поставьте 🔥 и 🌰 вместе. Каштан, каштан, давай! (Нет, мы не шутим!)

Говорить или описывать большую грудь? Другой альтернативой является 🍈, который используется как символ большой груди из-за ее размера и формы.

Предложение Emoji:

Муж: Привет, дорогая, скучаю по тебе. Я знаю, что на работе был стресс, но не могу дождаться встречи с тобой сегодня вечером. (Отправляет обнаженное селфи)
Жена: Ооо… 🍆🔥
Муж: Нашла некоторых из ваших дома (Отправляет обнаженное селфи плюс и 🔥)
Жена: Ох. Кто-то в восторге! Увидимся сегодня вечером, милочка! 😉

Сценарий 5

Ваши дети находятся у свекрови, и вы и ваш партнер имеете весь дом на одну ночь. Вы хотите сказать своему партнеру, что хотите интимных отношений, но не хотите казаться отчаявшимся…

Используйте эти смайлики: 👉👌🐇🐇

Предложение Emoji:

Жена: (Переписывается с мужем) Сегодня вечером будет тихая ночь, приготовила тебе твою любимую запеканку.Есть что-нибудь, что ты хочешь сделать сегодня вечером? 😉
Муж: Вы имеете в виду 👉👌🐇🐇? Может быть, немного ржавый 😂
Жена: Это чужая концепция, но я думаю, что попробовать стоит 🤣

Подобно эмодзи Booty Call, эта комбинация эмодзи является еще одной интерпретацией эмодзи секса. Хотя он отличается от эмодзи Booty Call в том смысле, что он выражается вам прямо в лицо. Так что, если вы собираетесь использовать его, используйте его легким, но забавным образом, с людьми, с которыми вы действительно близки.

Сценарий 6

Вы встречаетесь с парнем, который вам нравится.После пары свиданий у вас не было ничего, кроме поцелуя в щеку на ночь. Вы хотите оживить вещи, но не хотите, чтобы они говорили: «Поцелуй меня! Теперь!»

Используйте эти смайлы: 🇫🇷💋

Предложение Emoji:

Девушка: (Дата сообщения) Я прекрасно провела время сегодня вечером.
Парень: Я тоже.
Девушка: Увидимся в следующий раз … спокойной ночи … подарить тебе кое-что для твоей мечты .. 🇫🇷💋

Конечно же, речь идет о эмодзи «Французский поцелуй»! Это комбинация эмодзи Флаг Франции и эмодзи 💋 Поцелуй Марка.

Сценарий 7

Девственность и сексуальность — одни из самых деликатных тем для обсуждения. Когда вы говорите об этом, всегда возникает чувство дискомфорта. Кроме того, к стигматизации, связанной с девственностью, мужчины и женщины относятся по-разному. Вы можете говорить об этом легче с помощью смайликов.

Например, если вы говорите о сюжете истории, в которой девушка или парень теряют девственность, используйте эти смайлики: 🍾🍒

Emoji-предложение: Я пошел в ванную в той части, когда она 🍾 🍒

Эмодзи означает «лопни свою вишенку», фраза, используемая по отношению к женщине, теряющей девственность.

Emojis беззаботны и эффективно передают широкий спектр эмоций, а слова иногда не могут передать. Смайлы также делают людей более общительными, доступными и симпатичными. Если вы застенчивый человек или вам трудно выразить свои чувства, смайлики помогут вам выйти из своей оболочки. Даже если вы женаты, иногда трудно сказать: «Я хочу интимных отношений». Слава богу, за смайлики!

Сценарий 8

Вы прошли половину дня, и все, о чем вы можете думать, — это срывать одежду с вашего партнера, как только он входит в дом.Предупредите его, сообщите, что его ждет после работы. На этот раз без сверхурочной работы! Почему бы и нет, дать ему это?

Используйте эти смайлики: 🌃🍷🎷😘

Emoji-предложение: Не могу дождаться встречи с вами сегодня вечером… и… ну, знаете… 🌃🍷🎷😘

Сценарий 9

Вы были с мужем или женой уже несколько лет и устали делать то же самое. Итак … у вас есть несколько идей, и вы хотите поделиться ими со своим партнером, поэтому отправляете им текстовое сообщение …

Используйте эти смайлы: 🚿🍑🍆🛁

Предложение Emoji:

Девушка: Лето определенно пришло.Я немного вышел из офиса, а когда вернулся, то совсем вспотел.
Парень: Ага, включил кондиционер в машине по дороге на работу.
Девушка: Хочешь, знаешь, сегодня вечером круто? 🚿🍑🍆🛁
Парень: Я так подавлен.

Сценарий 10

Вы всегда хотели воспроизвести несколько сцен из популярного романа Э.Л. Джеймса «Пятьдесят оттенков серого», пришлите это своему парню.

Используйте эти смайлики: 🖐️🐴🎭⚡

Предложение Emoji:

Девушка: Привет, у меня день рождения.И мне было интересно, можем ли мы отпраздновать этот вечер… И вы знаете, что «Пятьдесят оттенков серого» — один из моих любимых фильмов… 🖐️🐴 🎭
Парень: Ооо, странный ⚡

Вот еще один совет, прежде чем мы перейдем к другим ситуациям. Эмодзи ⚡ Высокое напряжение — это символ высокого напряжения. На нем изображены молнии, электричество и различные вспышки. Но знаете ли вы, что это также может означать ГОРЯЧИЙ! Чтобы описать кого-то, кто сексуален, у кого горячее тело или тлеющий вид. Что ж, теперь вы знаете! Просто поместите смайлик ⚡ после человека или предмета, который вы описываете, и все готово!

Сценарий 11

Вы хотите, чтобы ваши дети говорили о птицах и пчелах.Вы думаете, что они достаточно взрослые, чтобы понимать, но не хотите, чтобы они испугались, поэтому спрашиваете мужа, может ли он сопровождать вас. У него могут быть сомнения по этому поводу, так что напишите ему это ..

Используйте эти смайлики: 🐦🐝🗨️

Предложение Emoji:

Жена: Привет, милочка. В этом семестре Мика будет заниматься половым воспитанием в школе, но я думаю, что лучше, если мы сначала поговорим с ним о и.
Муж: Ладно, уф! Наши малыши растут БЫСТРО!

Сценарий 12

Вы прекрасно провели время со своим возлюбленным.Все кажется потрясающим, и вы действительно хотели отправиться в «центр города». Вы не знаете, что он думает по этому поводу, это может убить атмосферу, если вы просто сделаете это, поэтому сначала напишите своему парню…

Используйте эти смайлики: 💋🍆👅🍑💦

Предложение Emoji:

Девушка: Привет, хун. Думаю о поездке.
Парень: Не думаю, что это безопасно, учитывая всю ситуацию с социальным дистанцированием.
Девушка: Не так уж и далеко… ох, просто центр… 💋🍆💦
Парень: Дай мне свою куртку.

Если это парень, который атакует девушку «в центр», для этого тоже есть комбо смайликов.Просто замените 🍆 на 🍑 и поставьте 👅 💦

.

Заключение

Фото с Cheatsheet.com

И последнее: не забывайте веселиться! В конце концов, секстинг — это легкое и веселое занятие между двумя согласными взрослыми, которые понимают, что он остается между двумя согласными взрослыми. Если вы думаете, что кто-то не обидится, не делайте этого с ними! Тем не менее, не бойтесь отказа. Уверенность — это то, над чем мы все должны работать индивидуально. Если ваши сексуальные смайлы пошли не так, как планировалось, не расстраивайтесь, если у вас не получится с первого раза.

Практика ведет к совершенству

Фото с сайта Bustle.com

Тонны людей в первые несколько раз испытывают менее чем удовлетворительный опыт. Как бы банально это ни звучало, опыт по-прежнему является лучшим учителем. Опыт поможет вам найти баланс между творчеством, кокетливостью и спонтанностью. Как и во всем остальном, чем больше вы практикуетесь и чем больше расширяете свои знания, тем лучше вы будете в этом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *