Как накачать попу приседаниями: Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Конечно, мы не говорим, что приседание с параллельными полу бёдрами — плохо. Однако опускание таза ниже сделает это упражнение ещё более эффективным и задействует не только квадрицепсы.

Как исправить: расставьте ноги чуть шире, что позволит ещё лучше контролировать баланс и проработает большее количество мышц.

Ошибка № 2: вы сводите колени

Возможно, мышцы ваших ног ещё недостаточно крепкие. Но поверьте, укрепить их быстро вы сможете именно правильным приседанием.

Как исправить: встаньте перед зеркалом и внимательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения колени «не уходили» в стороны или внутрь.

Ошибка № 3: вы заваливаетесь назад

Как исправить: только при помощи переноса тела на пятки. Приседайте так, чтобы вы могли оторвать пальцы от пола при распрямлении колен. Перенос веса поможет сохранить туловище в вертикальном положении.

Ошибка № 4: вы спешите

Когда вы выполняете приседание без веса, скорость не очень важна. Главное — следить за техникой. Но как только вы берёте в руки вес (штангу, гантели или гирю), сразу же контролируйте скорость.

Как исправить: всё очень просто — не приседайте и не вставайте слишком быстро, дышите глубоко и медленно.

Ошибка № 5: вы не разминаетесь

Не удивляйтесь, но перед приседанием не помешает разминка — она подготовит суставы и мышцы к нагрузке. И возможно, поможет предотвратить травму.

как правильно приседать, чтобы накачать попу, а не ноги девушке

Все, кто хочет обрести красивые рельефные бедра, а также подтянутые и упругие ягодицы привлекательной формы, должны подружиться с приседаниями. Приседания для ягодиц – невероятно простое, но в то же время эффективное упражнение, которое можно делать и в домашних условиях, и в тренажерных залах.  Несмотря на всю простоту упражнения, определенные тонкости у него все же присутствуют. Поэтому важно узнать, как  правильно приседать для ягодиц, и составить для себя грамотную программу тренировок.

Польза приседаний для ягодиц

Приседания очень просты, при этом, они качественно прорабатывают мышцы ягодиц и бедер, позволяя обрести красивый рельеф. Они идеально подойдут и тем, у кого нет времени на регулярные занятия и посещение фитнес-центра, поскольку их можно выполнять и в домашних условиях, и для этого не потребуется ничего, кроме пары квадратных метров. Приседания помогают улучшить обмен веществ, они прекрасно укрепляют мышцы голеней, спины и брюшного пресса.

Особую нагрузку при приседаниях получают ягодицы и ноги. Можно подтянуть их, сделать более стройными и одновременно рельефными. Приседания хороши тем, что сочетают кардио и силовую нагрузку. Кроме того, они тренируют силу и выносливость.

Все это, конечно, будет верно, если знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Изначально запомните, что перед тем как начинать тренироваться, сделайте небольшую разминку, особое внимание уделив коленям и голеностопу. Это поможет разогреться, подготовить тело к нагрузкам и снизить риск травмы.

Классическое приседание: правильная техника

В первую очередь нужно освоить стандартные приседания.  Техника, как правильно делать приседания для ягодиц, не такая уж и сложная, а чтобы делать все правильно, учтите такие моменты:

• В течение всего упражнения спина должна быть прогнутой, а лопатки – сведенными вместе. Это поможет минимизировать риски травм позвоночника.
• Пятки плотно прижмите к полу. Основную нагрузку берите на себя.
• В процессе приседания колени нужно развести на расстояние, приблизительно равное ширине плеч. Они также не должны выходить за условную линию стопы. Это важно тем, кому интересно, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги, поскольку таким образом нагрузку получают именно ягодичные мышцы, а не бедра и колени.
• Лицо должно быть направлено прямо или вверх. Опускать голову вниз не надо.
• Если при приседаниях используется штанга, она должна располагаться на зоне «трапеции» (сведите для этого лопатки максимально близко друг к другу). Ни в коем случае не помещайте ее на шею, поскольку возможны очень серьезные травмы.
• Поднимаясь из положения сидя, не выпрямляйтесь полностью, иначе вы можете чрезмерно нагрузить коленные суставы.
• Если в приседании вы пока новичок, не стоит опускаться ниже, чем линия бедра. Это может спровоцировать травму колена. Глубокие приседания на самом деле являются очень эффективными, но использовать их нужно уже при наличии определенного уровня подготовки.

Эффективные виды приседаний для накачки ягодиц

Не ограничивайте приседания для ягодиц в домашних условиях только классической их вариацией. Существуют различные виды приседаний, которые помогут замечательно проработать пятую точку. Рассмотрим некоторые из них.

Приседания с гантелями либо гирей

В вопросе о том, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, можно использовать дополнительное отягощение, которое поможет увеличить нагрузку на мышцы. Если используется гиря, возьмите ее обеими руками, согните их в локтевых суставах и прижмите локти к бокам. Затем приседайте по стандартной технике.

Если используются гантели, возьмите по одной в каждую руку. Их вес должен быть одинаковым. Ноги поставьте на ширину плеч, пятки плотно прижмите к полу. При приседании не отрывайте пятки от пола. Руки можно опустить, а можно вытянуть их перед собой – это поможет усложнить упражнение.

Можно приседать с гантелями аналогичным образом, но поместить под пятки ровную и тонкую дощечку 3-5 см шириной. Это поможет перераспределить нагрузку с мышц ягодиц на мышцы ног.

Приседания плие

Очень хорошие приседания для ягодиц для девушек в домашних условиях. Нужно встать ровно и прогнуть спину. Ноги поставить на ширину плеч, носки развести в сторону. Сделать глубокий вдох, присесть, на выдохе медленно подняться.  Упражнение это хорошо подтягивает ягодичную мышцу и главные мышцы бедер.

Глубокие приседания на одной ноге

Это правильные приседания для ягодиц для выполнения в домашних условиях и не только. Нужно подойти к дверному косяку, стать к нему боком, прислониться плечом. Поставить ноги на ширину плеч. Слегка согните одну ногу, приподнимите ее вперед. Начните медленно приседать, постепенно выпрямляя вперед ногу, которая согнута и не задействована. Приседать старайтесь максимально глубоко, сохраняя равновесие тела. Туловище при этом может немного наклоняться вперед.

Приседания со штангой для упругих ягодиц

Штанга помогает повысить эффективность упражнения, но при этом крайне важна правильная техника приседаний для ягодиц. Нужно поставить ступни на ширину плеч, носки немного развести. Учтите, что со штангой нельзя делать слишком глубокие приседания, чтобы не травмировать спину или коленные суставы. Спину держите прямо, голову можно немного опустить. Штангу нужно опускать на лопаточную кость и фиксировать ее сверху запястьями. Сначала должны подниматься плечи, затем – спина, и уже в конце задействованы колени.

Приседания в тренажере Смита

Тренажер под названием машина Смита помогает усовершенствовать приседания со штангой, поскольку таким образом можно не бояться травмы и правильно распределять нагрузку. Важно знать, как правильно приседать для ягодиц в этом тренажере.

Его нужно подогнать в соответствии с ростом спортсмена, затем встать на опору, поставить ноги на ширину плеч, сведенными лопатками упереться в перекладину. Ноги можно вывести за линию бедер примерно на 20 см. Прогните позвоночник в поясничном отделе и начинайте приседать. Отрывать пятки от опоры нельзя.

Приседания для ягодиц: программа на 30 дней

Изначально нужно отработать правильную технику приседания для ягодиц, программа на месяц с которым поможет увидеть явные изменения. Выполнять приседания рекомендуется подходами по 10-15 раз. Предлагаем вам программу на 30 дней, которая поможет накачать ягодицы в домашних условиях.

Актуальный вопрос, который хочется задать, увидев программу – сколько надо приседать чтобы накачать ягодицы. Тут все индивидуально. Обычно чтобы достичь желаемого результата, требуется несколько месяцев. Но одними приседаниями обходиться не стоит. Также стоит дополнить программу другими упражнениями и соблюдать диету. Если у вас есть лишний вес, нужно сжечь его, создав дефицит калорий посредством питания и используя жиросжигающие кардиотренировки.

Тренировка должна включать упражнения и на крупные, и на мелкие мышцы. В вопросе о том, как приседать чтобы накачать ягодицы, знайте, что качать попу рекомендуется в середине занятия. Если вы оставите это на конец, можете слишком перекачать ягодичные мышцы.

Заканчивайте тренировку качественной растяжкой. Это поможет восстановить мышцы и закрепить результат. Предложенный комплекс рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю – тогда вы уже скоро увидите желаемые результаты в виде округлых, упругих и подтянутых ягодиц.

Вы уже знаете, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы. Также напоследок приведем советы, которые помогут предотвратить травмы и прочие негативные последствия.

• Перед началом упражнения делайте разминку, чтобы мышцы разогрелись.
• Выполняя упражнение, не спешите. Вы должны ощущать работу мышц при приседании.
• Не стоит чрезмерно нагружать себя. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно их повышайте.
• При приседаниях важно правильное дыхание: движение вверх делается на выдохе, опускание – на вдохе. Дышите глубоко и последовательно, не задерживайте дыхание на весь подход, поскольку в этом случае мышцы будут страдать от нехватки кислорода, и эффективность упражнения снизится.
• Закончив упражнение, сделайте растяжку. Кроме того, что она поможет мышцам восстановиться, она также увеличит гибкость тела.

Как мы видим, техника приседаний для ягодиц вполне проста и доступна в домашних условиях. Самое главное – это мотивация и регулярность в выполнении. Ну а видео правильных приседаний для ягодиц, представленные в сети в большом количестве, помогут обеспечить себе максимально продуктивные занятия.

Видео с техникой выполнения приседаний

Лучшие видео-упражнения для ягодиц

Приседания для ягодиц. Техника выполнения приседаний [с гантелями, со штангой, на одной ноге]

Мнение

Ия Киселева
Автор

Пояснили за правильную технику и выявили топ самых действенных приседаний для ягодиц. Все, чтобы попа была, как у Ким.

Помимо комплиментов под фотками в «Инстаграме» приседания, если их правильно делать, стимулируют выработку гормонов, помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма, вырабатывают равновесие, подвижность, и, естественно, приводят в тонус и прокачивают мышцы нижней части тела и кора. Разложим по полочкам:

• за счет регулярного приседа повышается уровень тестостерона и гормона роста, а они точно так же формируют мышцы;
• улучшается циркуляция крови и прочих жидкостей, благодаря чему прогрессирует доставка питательных веществ ко всем тканям и органам, нормализуется метаболизм;

• прокаченные ноги, ягодицы и кор, точно как железный корсет, повышают стабильность и помогают исключить из лексикона слово «падать», также улучшают связь между мозгом и мышцами;

• помимо гибкости – улучшения подвижности тазобедренных суставов и исправления осанки – появляется такой профит, как скорость: фишка в том, что приседания делают и мышцы, и связки бедер сильными – вот и увеличивается взрывная сила прыжка, улучшается амортизация;
• в универсальности приседания могут посоревноваться только если с берпи: расходуется энергия и устраняются жировые накопления (целлюлит, в том числе), прокачиваются не только ягодицы и ноги, но еще и нижняя часть спины и пресс.

Можно накачивать хоть год, хоть два, но без правильного выполнения и техники результата не будет. И будет болеть все – от поясницы до души, а попа так и останется в константе. Даем сводку советов – как правильно наприседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Сохраняйте и идите к зеркалу.

• Ставьте ноги правильно. Тут все зависит от желаемого результата: хотите укрепить квадрицепсы, равняемся на ширину плеч, внутреннюю, заднюю поверхность бедра и ягодицы – шире.

• Не сводите колени и стопы иксом. Что при спуске, что при подъеме. При таком положении можно довести коленные суставы до травмы. Тут действует золотое правило: чем шире постановка ног, тем сильнее нужно разворачивать стопы наружу.

• Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице. Не нужно приседать «в себя» – так будут нагружены лишь мышцы спины, а не ягодицы. Выпрямите спину, немного прогнитесь в пояснице, представьте, что пытаетесь удержать виноградинку (всегда срабатывает).

• Упирайтесь на пятки так, чтобы колени не заходили за носки. Вот вы присели. Если чувствуется напряжение на внешнее ребро стопы и пятки, то все ок. Если нет, то отрегулируйте наклон тела. Единственное исключение – глубокий присед.

• Приседайте глубоко. Мы о движении вниз. В идеале, для увеличения в объеме, на максимальной точке будущий орех должен находиться чуть ниже колен. Можно даже застыть на пару секунд в статике. Так и амплитуда больше, и нагрузка на мышцы больше, а нам это и нужно.

• Сокращайте мышцы «наверху». Тут все просто – дополнительно сжимайте ягодичные, как только встаете. Такая техника – x2 для накачивания.

• Не бойтесь веса. Дополнительный вес в виде штанги, утяжелителей или фитнес-резинок пойдет только в плюс. Или в минус, если говорить о жире.

• Вдыхайте диафрагмой на спуске, выдыхайте на подъеме. Брюшное дыхание противоположно грудному: на вдохе через нос живот выпячивается, на выдохе втягивается. Именно такая техника для приседаний – самое оно (более глубокая и полная). Соответственно, опускаемся и округляем живот, поднимаемся и втягиваем.

• Выбирайте темп правильно. Здесь все зависит от намеченной цели: повысить выносливость – быстро, нарастить мышечную массу – медленно.

Видов приседаний хоть отбавляй. При правильной технике базового упражнения (выше) прорабатываются квадры (или четырехглавая мышца бедра), икроножные, подколенные, большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра, спина и пресс.

Собрали свой топчик приседаний. Ягодицы будут расти как на дрожжах. При выполнении каждого упражнения не один раз, разумеется. Дисклеймер: разминка перед силовым этапом обязательна. Нужно разогреть мышцы перед их прокачкой и не допустить травмы. Можно быстро походить, побегать или попрыгать. Только в случае с последним, если занимаетесь в домашних условиях, осторожней с соседями. По опыту.

Если дома таковой не найдется, можно заменить на наполненную водой пластиковую бутылку. Приседания с гантелями прокачивают еще дельтовидные и трапециевидные мышцы, дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Скриним фото и алгоритм.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед. Держите гантели двумя руками, немного согнутыми в локтях. Локти прижмите к бокам.
2. Плавно присядьте, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу.
4. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

Пожестче гантелей нагрузочка. Однако, одна из самых популярных у пауэрлифтеров. Включает в работу практически все крупные мышечные группы организма, оттого перед вами чуть ли не самое эффективное упражнение. Для мужской половины это упражнение №1 (активно вырабатывается тестостерон), а для женской – одно из фаворитов: активное сжигание калорий и действенная прокачка ягодиц обязывают. В первый раз самостоятельно не выполняйте – позовите тренера. И не берите слишком большой вес.

1. Сведите лопатки, штангу положите на трапеции ровно посередине грифа. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Обхватите руками гриф штанги чуть шире плеч.
2. Сделайте глубокий присед, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу.
4. Медленно встаньте за счет силы ягодичных мышц. В верхней точке не распрямляйте колени до конца. Корпус держите слегка в наклоне. И опять по новой. Только не быстро.

Кстати, многие фитнес-мамочки используют «живой» вес в качестве штанги и приседают с детьми на плечах. Попробуйте – и чадо плюс повеселится.

Очень эффективные, увеличивающие стабильность коленного сустава.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч. Стопы немного разведите в стороны.
2. Плавно присядьте, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
3. Дойдите до положения, когда бедра ниже уровня колен (насколько возможно).
4. Зафиксируйтесь в нижней точке на одну секунду.
5. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

Нет, это не японское единоборство. Хотя стойка чем-то похожа. Преимущество приседаний сумо в проработке внутренней части бедра за счет широкой постановки ног. Их точно так же можно выполнять с гирей, штангой или… пластиковой бутылкой.

1. Расставьте ноги в стороны, стопы разверните наружу
2. Плавно присядьте, стараясь минимально отклоняться вперед.
3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу. Вес тела находится на пятках, голени параллельны стопам. Колени внутрь не съезжаются. Таз отведите максимально назад, но спину оставляйте ровной.
4. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

А вот это жестко. Приседания на одной ноге символично называются «пистолетами». Здесь основная нагрузка приходится на квадры. У поднятой вверх ноги дополнительно работают напрягатель широкой фасции, портняжная мышца и гребенчатая мышца. Наибольшая нагрузка сваливается на коленный сустав, так как он сгибается под острым углом. Оттого «пистолеты» противопоказаны людям с аналогичными травмами.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед.
2. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую же чуть-чуть оторвите от пола. Руки для равновесия вытяните вперед.
3. Медленно присядьте на опорной ноге, параллельно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз при спуске отводится назад, а корпус – вперед. Вторая нога поднимается вверх одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
4. Когда бицепс бедра прижался к икроножной мышце (в нижней точке приседания), убедитесь, что вторая нога параллельна полу, а колено первой, опорной, выходит за носок.
5. На максимум напрягите мышцы ягодиц и бедер и оттолкнитесь (только без рывка) от пола опорной ногой.
6. Поднимите таз, разогните колено, вернувшись в исходное положение. Можно повторить то же самое, а можно поменять ноги. И по новой.

Гарантируют проработку передней части бедра, ягодичных мышц, ног и пресса. Как следствие – красивая форма попы, плоский живот и подтянутые бедра. Можно делать с отягощением, но тогда больше будут качаться мышцы не ягодиц, а ног.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
2. Немного прогните поясницу, слегка согните колени, при этом не наклоняя корпус.
3. Сделайте шаг – одну ногу вытяните вперед, а вторую назад с опорой на носок. Нагрузка переносится на ногу впереди.
4. Согните переднюю ногу и медленно присядьте до положения в 90 градусов в колене.
5. Обопритесь на ступню передней ноги и плавно поднимитесь, возвратившись опять же за счет передней ноги в исходное положение. Можно повторить то же самое, а можно поменять ноги. И по новой.

Также эффективны и прыжковые выпады, когда фактически перестановка ног происходит в воздухе. Здесь уже активно горят калории, но увеличивается риск отхватить растяжение сухожилий. К слову о калориях: лестница – тоже своеобразный вид выпадов. И это не название упражнения. Обычное хождение по лестнице (если их не пропускать, а, наоборот, даже искать) по дороге на работу, домой или прямо в зал тренирует при подъеме переднюю поверхность бедра и попу, а при спуске – все мышцы ног. Главное – сокращать при возможности ягодичные. Освоив «базовый» уровень, можно перейти к нескольким техникам марша вверх-вниз. И вуаля – лестница – личный ягодичный тренажер. Кстати, бесплатный.

За месяц такой бампер, чтобы из-за любого угла был виден, не накачаешь. Но наметить фасад можно. И у вас в арсенале сразу несколько способов:

Скачать приложение. Вполне сойдут «Ягодицы за 30 дней» и Nike Training Club в Appstore. Первое – курс на месяц ровно для попы с мультяшной девчонкой, отсчетом времени что тренировки, что срока «марафона». Второе – более реальное. Там уже на экране упражнения выполняет реальный человек, да и в целом все посимпатичнее выглядит. Можно точно так же наметить регулярную программу, которая будет рассчитана еще на ноги и кор. Этот вариант для тех, кто либо слишком занят, либо особо не хочет заморачиваться.

• Заниматься по Youtube. Когда набираешь в поиске «тренировка на ягодицы», вылетает куча разных видео – от «адская тренировка на ягодицы дома» до «бедра и ягодицы будут гореть». Конечно, дополнительной мотивацией выступают сочные обложки. Чтобы разнообразить 30-дневное меню марафона, можно чередовать тренировки с разных каналов. И будет вам упругое счастье.

• Выбрать упражнения из ТОПа выше и регулярно выполнять. 1 круг = 20-30 повторений. Если со спортом на «вы», сначала выбирайте 3-4 приседания- фаворита. Позже, дней через 10, увеличивайте до 5-7. И не забывайте про намеренный поиск лестниц.

В случае с последним способом, да и в принципе со всеми, запомните три простых, но суперважных постулата.

Во-первых, мышцы качаются не за один круг. Допустим, вы выбрали в топ глубокие приседания, сумо и выпады. Соль в том, что каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов. То есть сделали по 20 раз глубоких, сумо и выпадов, и заново круг. Самое оптимальное число подходов – 3. После каждого – отдых 1 минута. Да, к 3 подходу все будет гореть синим пламенем. Каждую мышцу необходимо прорабатывать по несколько раз, а потом вбрасывать ей немного отдыха. Такая цикличность максимально эффективна.

Во-вторых, устраивайте отдых. И мы не о релаксе между подходами. Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому при тренировках 24/7 результата не добьетесь (разве что забьете все) и польза уйдет в минус. Просто наметьте себе режим: тренируйтесь через день или два. А вот 5 минут после каждого занятия и один день в неделю оставляйте для третьего постулата.

В-третьих, регулярно включайте стретчинг. В конце тренировки мышцы максимально разогреты и требуют растяжки. Так, вы будете быстрее восстанавливаться и на следующий день не будете передвигаться враскорячку. Также постепенно будет увеличиваться амплитуда движений, гибкость и мышечная масса. Все благодаря тканям суставов и сухожилий: они как пластилин между мышцами и костями, который тянуть необходимо. Бонус – улучшение кровообращения и осанки.

Фото обложки: Ян Югай

Ассистент фотографа: Вячеслав Крицкий

Стиль: Александр Зубрилин

Визажист-парикмахер: Ксения Ярмак

Сет-дизайнер: Маша Мелкосьянц

Ассистент сет-дизайнера: Лиза Жерздева

Продюсер: Лиза Ковалева

Модели: Анастасия; Анна, @ Areola; Элеонора, @ Genom; Cергей; Алиса; Зоя, @ RF Models; Наталья; Александр, @ RF Models; Алексей, @ Клуб Каприз; Дистель, @ Клуб Каприз

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Автор

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как приседать, чтобы накачать попу? — Рамблер/женский

Способностью ходить и даже просто поддерживать свое тело в вертикальном положении человек обязан ягодичным мышцам. Поэтому работа над ягодицами – это не только формирование красивого силуэта, но и повышение работоспособности опорно-двигательного аппарата. Многие задаются вопросом, как накачать попу в домашних условиях, и получают ответ – нужно приседать.

Приседание – это на самом деле лучшее упражнение для попы, но чтобы оно подействовало, нужно научиться приседать правильно.

Приседания задействуют не только ягодичные мышцы, но и ноги, и мужчин это полностью устраивает, но женщинам не хотелось бы иметь накачанные ноги. Важно понять, как накачать попу девушке, чтобы не увеличился объем ног. Изучив анатомию ягодиц, становится понятно, что они не не являются изолированными мышцами, поэтому их нельзя заставить работать автономно от других мышц. При этом можно выбрать правильную технику приседания, чтобы наибольшая часть нагрузки пошла именно на попу, а не на квадрицепсы ног.

Тренировка не должна состоять из одних приседаний, также необходимо выполнять выпады, тяги и гиперэкстензию, но при этом приседания составят базовую часть занятия. Другие упражнения будут направлены на придание ягодицам красивой формы, но только приседание заставит мышцы увеличиться в объеме.

Как нужно приседать, чтобы накачать попу?

Еще перед первой тренировкой нужно настроить себя на то, что увеличение ягодиц – это долгий процесс. Попытки посильнее нагрузить себя на первом же занятии не помогут форсировать события, такое проявление энтузиазма приведет к перенапряжению и травме. Нагрузки должны усиливаться постепенно, по этой причине новичкам нельзя сразу переходить к приседаниям со штангой, в первую очередь нужно освоить технику приседания.

Исходная позиция должны быть устойчивой, для этого следует поставить ноги на ширине плеч или немного шире. Стопы должны быть слегка вывернутыми наружу, это усилит устойчивость положения, для равновесия лопатки и плечи должны быть расправленными, а спина – сохранять свои естественные изгибы;

Для выполнения приседания нужно согнуть колени и начать отводить таз назад, как будто ты хочешь сесть на стул. Спина от копчика до шеи должна оставаться прямой, это важнейшее правило техники безопасности, искривление спины приводит к травмам, особенно если приседать со штангой;

Сгибать колени нужно до того момента, пока бедра не станут параллельными полу, пятки должны плотно прижиматься к полу, не меняя своего исходного положения. Когда бедра окажутся в параллели с полом, нужно сохранить положение на секунду, а затем начать разгибать колени, не отрывая стопы от пола;

Опускаться в приседание нужно на вдохе, подниматься из приседа – на выдохе. Самый сложный момент – это подъем в исходное положение, важно одновременно контролировать прямое положение спины, неотрывное расположение стоп на полу, а также положение колен. Для того, чтобы нагрузка шла именно на ягодицы, колени не должны заваливаться внутрь или слишком сильно выдвигаться вперед. Мысленно нарисуй линию между носками и не позволяй коленям перейти через нее;

Возвращаясь в исходное положение, не нужно полностью разгибать колени, они должны оставаться слегка согнутыми, из такого положения выполняется следующий повтор. В подходе должно быть 10-15 повторов.

Блок похожие статьи

Выполняя приседания, важно прислушиваться к своему телу, постепенно ты начнешь понимать, какие именно мышцы работают в тот или иной момент. Приседать нужно осознанно и медленно, направляя нагрузку именно на ягодицы, тогда тренировки принесут максимальную эффективность. После того, как будет освоена техника, нужно перейти с приседаний с собственным весом на приседания с утяжелением.

Другие материалы по теме:

Какую обувь выбрать для фитнеса?

7 причин накачать попу

10 причин приседать со штангой

Как правильно приседать, чтобы накачать попу? | Booty Workout

Приседания справедливо считаются одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц ног и ягодиц. Это классическое упражнение кажется простым, но лишь на первый взгляд. На самом деле, в технике приседаний есть масса нюансов, о которых даже не догадываются новички. Разумеется, если допускать грубые ошибки при выполнении упражнения, то пользы от тренировок будет крайне мало.

Есть девушки которые сомневаются в том, можно ли накачать попу приседаниями. Либо вы знаете подругу подруги которая не получила должного эффекта от приседаний. А может вы и сами столкнулись с этой проблемой? В таком случае вам стоит задать себе вопрос: «А правильно ли вы приседаете ?»

Многие игнорируют разминку перед нагрузкой – и очень зря. Небольшой разогрев позволит подготовить суставы и мышцы к интенсивной тренировке и убережет вас от травм. В качестве разминки отлично подойдут упражнения на растяжку, комплексная разминка тела ну и конечно же не забываем о суставах – разминка коленей обязательна (соедините колени и слегка согнув, начинайте вращения).

Не расслабляйте поясничные мышцы пока штанга не окажется на упорах. Мышцы живота так же должны быть напряжены в течении сета – это поможет держать ваш корпус прямым. Главное здесь не переусердствовать, иначе вы не вольно начнете округлять спину.

Для обретения подтянутых и крепких ягодичных мышц приседы должны быть глубокими. При выполнении упражнения старайтесь опускаться как можно ниже и следите, чтобы таз был параллелен полу. Если таз получается опускать ниже уровня колен, можете собой гордиться.

Чтобы мышцы работали на полную мощность, им обязательно нужно давать время на восстановление. Не забывайте отдышаться и отдохнуть между сетами упражнений.

Можно гораздо быстрее достичь желаемого результата, если заниматься с гантелями, бодибаром или штангой, постепенно увеличивая вес отягощения.

Врагами правильных приседаний можно назвать, например, наклон корпуса, отрывание пяток от пола, чрезмерный прогиб в пояснице, сведение колен и многие другие.

Запомните, идеальное приседание должно выглядеть следующим образом: спина ровная, движение вниз осуществляется путем отведения таза назад, вес тела перенесен на пятки, колени не выступают за линию носков. Бедра необходимо отводить назад так, словно позади вас есть стул, на который вы хотите сесть. Такая техника позволяет наиболее эффективно проработать ягодицы, икроножные мышцы и бицепс бедра.

Во время приседаний без отягощения скорость не имеет большого значения. Главное здесь – правильная техника. А вот приседания с весом, напротив, не следует выполнять в слишком быстром темпе.

Это лишь небольшая часть, всех нюансов которые могут возникнуть при приседаниях со штангой, но которые могут оказать существенное влияние на ваш результат. Следите за техникой, не пропускайте тренировки, и ваша идеальная попа не заставит себя ждать.

Как делать приседания для сексуальных ягодиц

Скоро — весна, а это значит, что самое время подумать о том, как ты будешь выглядеть в открытой одежде, и готовы ли твои ягодицы к сезону. И если они не готовы, то нужно начинать активно их тренировать. А лучший помощник в этом деле — приседания. Как правильно делать приседания, чтобы накачать попу — читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как организовать место для занятий фитнесом дома

Очень часто главной проблемой женской фигуры являются бедра и ягодицы: у кого-то там много жира, а кто-то вроде и худой, однако у него нет красивой формы. Чтобы исправить и первую и вторую ситуацию, нужно приседать. Главное, делать это правильно. 

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЕЙ

Ни для кого не секрет, что приседания — это очень мощное упражнение для проработки ягодиц. Тренера говорят, что оно по праву считается одним из самых эффективных, а также дает результаты в очень короткие сроки. Единственный момент, приседания нужно делать правильно, так как неправильная техника выполнения упражнения может стать причиной травм. 

Для правильного выполнения приседаний, выпрями спину, ноги шире плеч, носки должны смотреть прямо, либо немного в стороны, колени находятся в свободном положении (они не должны быть натянуты, словно струны). В руки возьми гантели весом 5-6 килограмм, они должна свободно находиться в руках. Далее, медленно, сделай приседание так, чтобы колени не выходили на пределы стопы. После вернись в исходное положение. 

Читать также: Как накачать ягодицы: комплекс упражнений и советы тренера

Обрати внимание, во время выполнения приседаний, спина должна быть ровной, без каких-либо прогибов. Также во время выполнения упражнений, держи пресс в напряжении. 

Для того, чтобы был результат, включи данное упражнение в программу тренировок, и выполняй три раза в неделю. Норма — 3 подхода по 25 раз. 

КАК ДОЛГО НУЖНО КАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ

Чтобы накачать ягодицы, тебе понадобится несколько месяцев. И это еще не предел. Нужно отметить, что ягодицы качаются тяжело и долго. Поэтому, если ты где-то увидишь способ проработки этой зоны за 7-10 дней, знай, тебя хотят обмануть.

Читать также: Как сделать упругие ягодицы: советует Дженнифер Лопес

Для хорошего результата включи приседания в свою программу тренировок. Подчеркнем, если делать просто приседания, можно только немного убрать жировые отложения, но в целом, эффекта от этого будет мало, поскольку нельзя подкачать только одну зону на теле. Над телом либо нужно работать комплексно, либо не работать вовсе. 

Первые результаты ты увидишь через 2-3 месяца регулярных тренировок, а идеальными твои ягодицы можно будет назвать спустя год-полтора. 

Читать также: Какие факторы мешают накачать упругие ягодицы

Также для хорошего результата нужно следить за своим питанием, поскольку питание — 70% успеха любой работы над телом. Конечно, тебе не нужно переходить на рацион бодибилдера, однако отказаться от «пищевого мусора» в виде фаст-фуда, чипсов, газированных вод и так далее — нужно. Также старайся кушать углеводы в первой половине дня, а во второй отдай предпочтение белкам. 

Смотреть онлайн видел Как делать приседания для упругих ягодиц

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Как накачать попу приседаниями? | Гербалайф l Herbalife Независимый Партнёр I Официальный дистрибьютор

Возможно, Вы из тех людей — как и многие из нас — которые считают, что чем чаще тренироваться, чем сильнее заставлять себя, тем лучше и быстрее будет результат.Конечно, в определенной степени это так, но если выполнять приседания изо дня в день без перерыва, то в действительности это может только препятствовать росту мышц.

Instagram фитнес-модель и тренер знаменитостей Масси «Mankofit» объясняет распространенные ошибки, которые женщины совершают выполняя приседания.

• 1. Мышцам нужен отдых.

Пытаетесь следовать 30 дневным «челленджам*» из соцсетей, которые требуют, чтобы вы приседали чуть ли не каждый день?

Они не помогают, и могут даже навредить. Необходимо отдыхать между днями тренировки, потому что мышцам требуется время на восстановление.

«Вот почему вы испытываете болезненность, потому что буквально разрываете мышечные волокна», — говорит она. «Их необходимо полностью восстановить, чтобы вы снова могли пойти и повторить процесс, и если ткани не полностью восстановлены, это означает, что роста мышц вы не увидите». 

• 2. Добавить сопротивление или вес.

Воздушные приседания отлично подходят для новичков и для тонуса мышц, но если вы приседаете более шести месяцев и до сих пор не заметили роста ягодиц, это означает, что нужно добавить вес.

Ягодицы — это всего лишь мышцы, и нужно добавить сопротивление, чтобы они выросли, так же, как и с любой другой мышцей.

Разогрейтесь, используя пустой гриф для штанги с равным весом с каждой стороны.

Начните с веса, который тяжёл для вас, но не слишком, и продолжайте использовать его в течение нескольких недель. Придерживайтесь 12 повторений. Когда почувствуете, что нагрузка стала слишком простой, постепенно увеличивайте вес, но избегайте излишнего напряжения.

Два крайних повтора должны быть самыми сложными, но выполнимыми. 

• 3. Больше белка в рационе питания.

Почти 80 процентов потери веса и здорового роста мышц основаны на том, что вы едите. Масси предлагает есть шесть раз в день около трех часов друг от друга и добавлять в свой рацион белки, такие как рыба и яйца. 

Продукты Гербалайф – удобный источник легкоусвояемого белка (протеина). Попробуйте включить в своё меню Протеиновый Коктейль Формула 1, Протеиновую смесь Формула 3 или коктейль из специальной серии для спорта Herbalife 24 Восстанавливающий коктейль «Восстановление силы». Протеиновый коктейль рекомендовано использовать за 30-40 минут до тренировки и после тренировки для восстановления мышц.  

• 4. Важна правильная техника приседаний.

Даже если вы сделали 100 приседаний, но не сделали их правильно, результатов не будет.

Ноги должны быть на ширине плеч, спина быть прямой и ненапряжённой, пятки не отрывать от пола, колени не выходят за носки, взгляд направлен вперёд.

Приседания должны быть так же естественны, как просто присесть на стул.

*Челлендж от англ. challenge (вызов)

Поделиться ссылкой:

7 тренировок, которые стоит попробовать, если вы устали приседать

Я ненавижу приседания. Когда я решил сосредоточить больше времени и внимания на создании попки моей мечты, мне сказали, что приседания — ключ к моему успеху, если я хочу заниматься спортом с пузырчатой ​​попкой в ​​стиле Ким Кардашьян. И мальчик, я хочу спортивную круглую задницу в стиле Ким Кардашьян!

Я приступил к работе и изнурял себя приседанием за приседом за приседом. Я пробовал приседания с телом, приседания с прыжком, приседания с кубком, приседания со спиной и передние приседания.Когда я потянулся за более тяжелыми пластинами, я заметил, что мои ноги стали сильнее. Это привело к повышению стабильности моего ядра. Мои икры и подколенные сухожилия были в тонусе. Мои квадрицепсы росли. Мои крохотные ягодицы старались изо всех сил, но я не добивался того увеличения ягодиц, которое обещала игра в приседания.

Я решил заняться книгами (Интернетом), чтобы работать на умнее — не сложнее. По сути, я погуглил «как перевернуть свою блинную задницу» и открыл для себя целый новый мир тренировок, которые были специально нацелены на всех частей моих ягодиц.Я узнал, что в жизни есть нечто большее, чем традиционные приседания, которым я стал пленником (могу ли я быть более драматичным?).

В день ягодичных мышц вы можете заметить, что я добавляю один или два варианта приседаний, но сосредоточение моих тренировок вокруг них осталось в прошлом. Я включил множество новых тренировок по сжиганию ягодиц и хаков, которые в геометрической прогрессии помогли мне продвинуться по пути к (моей версии) статуса Кардашьян. Попробуйте эти упражнения для наращивания ягодиц, которые гарантированно помогут вам добиться успеха в достижении персика, которым вы можете гордиться.

Шаг первый: не пропустите разминку

Если есть одна вещь, которую я действительно недооценил, когда впервые начал тренировать попу, так это важность активации ягодичных мышц перед тем, как погрузиться в тренировку. Эти упражнения представляют собой мелкомасштабные движения, которые нацелены на ваши ягодичные мышцы и активируют их, так что, когда вы переходите к другим упражнениям, ваши ягодицы активируются и готовы к работе. Когда вы не разминаете ягодицы, берут на себя большие мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий и спины, что может привести к травме или чрезмерному росту мышц, на которые вы не пытаетесь воздействовать.

Мои любимые упражнения на активацию ягодиц — это те, в которых используются ленты с отягощениями. Я использую эти группы в течение последних двух лет, и я все еще одержим ими! Они позволяют мне усилить мои упражнения по активации, но они более удобны, чем традиционные латексные петли.

Вот мои упражнения на активацию ягодиц, которые нужно сделать, чтобы начать тренировку!

• Раскладушки с перемычкой : После того, как я сделаю пару из них, я чувствую, как моя средняя ягодичная мышца просыпается из исходного состояния спячки, готовая помочь мне взять день ног.Попробуйте их один раз, и моллюск станет вашим новым повидлом.

• Пинки осла: Когда я пинаю осла, я не могу не представить, как Осел из Шрек восклицает: «А утром я делаю ВАФЛИ». Мой разум — странное место. В любом случае, я чертовски люблю пинки ослицы, и мне особенно нравится добавлять в микс группу для некоторого дополнительного сопротивления.

• Полосатые пожарные гидранты : Как только я прыгаю в пожарные гидранты, я сразу начинаю потеть от пуль.Не стоит недооценивать этих ребят… хотя движение кажется маленьким, но мощным. Он прорабатывает ваши ягодицы и мышцы кора и является билетом в один конец, чтобы подготовить ваше тело ко всей предстоящей работе с ягодицами.

• Прогулки с полосатым крабом : Возможно, вы знаете их как «прогулки с боковой полосой», но я предпочитаю термин «прогулки с крабами» просто потому, что он звучит немного * дерзко *. Оберните ли вы ленту с более высоким сопротивлением вокруг бедер или Оберните более эластичную эластичную ленту вокруг лодыжек, и вы почувствуете, как просыпается средняя ягодичная мышца на первом повторении.

• Отведение перемычки ягодичных мышц : Эвергирлс, это особенное предложение «два по цене одного»! Я прижимаю к сердцу разводы ягодичных мостов. Это двухэтапное упражнение, которое прорабатывает все части ваших ягодиц. Сначала вы поднимаете бедро вверх, концентрируя связь между мозгом и мышцами на максимуме, затем выполняете отведение (импульс наружу) на вершине мостика, зажигая среднюю часть. Это эффективный способ разогреть ягодицы перед тем, как перейти к упражнениям на большие и тяжелые ягодицы.

1. Приседания сумо

На мой взгляд, приседания сумо ужасно недооценены! Когда я проводил много времени в традиционных приседаниях и не знал магии активации ягодичных мышц, я обнаружил, что мои квадрицепсы взяли верх, что вызвало небольшой рост. Этот вариант приседа требует более широкой стойки, ноги развернуты под углом 45 градусов. Эта позиция сильно усложняет участие моих квадрицепсов. Когда я делаю это, я чувствую буууурррррн во внутренней части бедер и «под ягодицами», и если я чувствую себя особенно остро, я добавляю 10 импульсов приседаний сумо в конце своих повторений, чтобы действительно перейти к следующему. уровень.Вы можете использовать вес своего тела или добавить в смесь гантели / гантели, чтобы получить дополнительную задачу!

2. Тяги бедра

Хорошо, я знаю, что толчки бедрами — одно из самых неудобных упражнений для выполнения в общественном спортзале, но выслушайте меня — вы просто должны добавить их в свой распорядок тренировок. Они немного отличаются от ягодичного мостика тем, что вместо того, чтобы опирать поясницу на землю, вы кладете ее на скамью, подступенок или мяч для упражнений. Это положение обеспечивает больший диапазон движений, что равносильно большему приросту ягодичных мышц.Обязательно держите подбородок подтянутым, корпус напряженным, а колени под углом 90 градусов. Мне нравится класть гантель, штангу или набивной мяч в складку на бедре и сильно сжимать персик в верхней части толчка для достижения наилучших результатов!

3. Модифицированные пистолетные приседания

У меня много целей в жизни, и одна из главных — однажды научиться выполнять приседания из пистолета без посторонней помощи. Я еще не совсем там, но (т) я очень надеюсь, что когда-нибудь доберусь туда! В кадре я валяюсь на полу после 17 неудачных попыток подряд.Пока я не стану злодеем, умеющим приседать с пистолетом, вы можете поймать меня здесь, когда я играю с этими модифицированными приседаниями с пистолетом, которые все еще невероятно сложны. Мне нравится, что я могу сосредоточиться на наращивании силы на одной стороне за раз (моя правая рука намного слабее, чем моя левая) и работать над выравниванием ягодичных мышц, одновременно делая тверкинг и тверкинг, чтобы получить добычу моей мечты.

4. Болгарские сплит-приседания

Поприветствуйте своего нового друга — болгарского сплит-приседа.Это разновидность сплит-приседаний, когда задняя нога опирается на скамью или стул. На самом деле сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы и сжимайте ягодицы сверху, когда вы выходите из положения приседа. Хотя вы гарантированно почувствуете ожог только от собственного веса, не уклоняйтесь от добавления веса в виде гири на груди или набора гантелей в каждой руке. Это упражнение заставит вас завтра петь «Hurts so Good» и весело ходить. Прошу прощения, и добро пожаловать!

5.Подъемники

Поднимитесь, дамы и господа! Возьмите ближайшую скамейку, прочный стул или стояк и приступайте к работе. Подъемы — отличный способ активировать заднюю цепь и, как приседания с пистолетом и сплит-приседания, помогают сосредоточить энергию на одной ноге за раз. Ура для симметрии! Когда вы поднимаетесь на выбранную возвышенность, обязательно переносите свой вес через пятку и сосредоточьтесь на нагрузке через ягодицы. Увеличьте высоту своей шаговой платформы и гантелей в каждой руке, чтобы сделать вариацию более сложной.

6. Ягодичные отдачи

Подумайте о ранее упомянутых полосатых пинках осла, но больше и лучше. Для отдачи ягодиц требуется тросик и ремешок на щиколотке. Если вы используете башню для кабеля с ремешками на щиколотке, то вам повезло! Если нет, не волнуйтесь. У Amazon есть ваша спина (как обычно), и она может отправить их вам в мгновение ока. Я использую те, которые стали неотъемлемой частью моей спортивной сумки. После того, как вы надежно закрепите ремешок на ноге «отдачи», примите небольшое сгибание в коленях, слегка наклоните туловище вперед и вытяните рабочую ногу назад.Сделайте паузу в верхней части удлинителя на одну-две секунды (живите моментом, если хотите) и медленно опускайтесь вниз.

Если у вас нет доступа к кабельной вышке, вы можете имитировать подобное упражнение с полосатыми откатами стоя.

7. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — мой личный фаворит, потому что независимо от того, использую ли я собственный вес или добавляю вес в виде гири, набивного мяча или гантелей, я всегда чувствую себя такими болезненными в первый, второй и три дня ног.Они были ключевым игроком в погоне за крутой задницей, и их стоит попробовать в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал. Они требуют некоторого баланса, и в те дни, когда я чувствую себя немного шатким (воскресное утро — это ночь, когда приходится слишком много баловаться), я закрепляюсь, держась за ближайшую скамейку или стену.

5 типов приседаний, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы увеличить ягодицу

Тренажерный зал может быть закрыт, но вы все равно можете двигать своим телом! Присоединяйтесь к инструктору по фитнесу Jeremy Park и In The Know на домашней тренировке , которая заставит ваше сердце биться быстрее и заставит пот лететь в вашей гостиной — не говоря уже о том, чтобы ваши мышцы были в тонусе и напряжены.

Ягодичные мышцы (они же мышцы ягодиц) — самая большая и мощная группа мышц вашего тела, и они используются для всего, от вставания до движения вперед. Они также помогают контролировать ваши бедра, удерживая их расслабленными, а таз устойчивым.

«Независимо от того, каким спортом или повседневной деятельностью вы занимаетесь, хорошая сила ягодиц имеет решающее значение для выносливости, силы и предотвращения боли», — сказал Men’s Health Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины из Нью-Йорка.

И, поскольку они такие большие, их выполнение может помочь увеличить скорость метаболизма или метаболизм, который измеряет количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха (например, когда вы сидите на диване и смотрите Netflix).

Существует множество способов проработать ягодичные мышцы, но эти пять типов приседаний — потрясающее начало для более сильной, мощной и плотной ягодиц.

1. Пульсовые приседания (4 подхода, 30 секунд)

Держите ступни под бедрами, наклонитесь и примите положение на корточках, а затем пульсируйте вверх и вниз, не вставая полностью.

2. Приседания на одной ноге со стулом (4 подхода, 12 повторений)

Для этого вам понадобится стул или диван. Балансируя на одной ноге, сядьте на стул и встаньте так, чтобы другая ступня не касалась земли.Сделайте по 12 повторений на каждую ногу по четыре раза.

3. Широкие приседания (3 подхода, 15 повторений)

Держа ноги широко расставленными, пальцы ног немного развернуты наружу и колени выше пальцев ног, присядьте и подпрыгните. Когда вы находитесь в воздухе, сведите ноги вместе и снова приземлитесь на корточки.

4. Боковое приседание (3 подхода, 12 повторений)

Широко расставьте ступни и присядьте на одну сторону, удерживая противоположную ногу прямо на земле, а нижнюю часть спины. Меняйте стороны на 12 повторений и повторите еще два раза.

5. Сплит-приседания (3 подхода, 12 повторений)

Поставьте одну ногу перед собой, а другую — позади вас, чтобы сделать выпад и пульс. Сделайте это по 12 раз с каждой стороны, затем повторите еще два раза.

Если вам понравилась эта статья, возможно, вам также понравится читать о том, где можно найти простое в использовании оборудование для фитнеса, чтобы почувствовать ожог дома.

Больше информации от In The Know:

Семья создает карантинную пародию на песню «Отверженные»

Нанесение чайного гриба на лицо — новейшая тенденция ухода за кожей

Эти невероятно жуткие маски принцесс Диснея

Это модное дезинфицирующее средство для рук становится вирусным в TikTok

Узнай больше

Мы держим вас в курсе важных для вас историй.

Контрольный список формы Booty Challenge

Вы прорабатываете O2 Booty Challenge? Прежде чем набирать вес, на первом месте стоит безопасность. Распространенное заблуждение о силовых тренировках заключается в том, что вес имеет наибольшее значение. Хотя подъем соответствующего веса и его постепенное увеличение важны для наращивания ягодиц, в первую очередь вам нужно отточить форму.

При выполнении любых силовых тренировок или упражнений с отягощениями, поддержание правильной формы является абсолютной необходимостью.Правильная форма не только помогает вам получить максимальную отдачу от каждого повторения, но также предотвращает развитие травм, которые могут серьезно помешать вашей тяжелой работе в тренажерном зале.

Когда вы приседаете, сжимаетесь и поднимаетесь в испытании O2 Booty Challenge, помните об этих важных советах от личного тренера Brennan Station Аманды Новачек и личного тренера Park West Эмбер Батлер, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение правильно и безопасно.

Приседания со штангой

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для увеличения общей силы ягодичных мышц.Приседания с собственным весом или штангой прорабатывают несколько групп мышц нижней части тела, что помогает увеличить объем вашей попки.

«Я говорю своим клиентам, что вы хотите, чтобы планка была прямой. Она должна идти прямо вверх и вниз», — сказала Аманда.

Тазобедренные мосты

В этом упражнении вы можете легко изолировать бедра и ягодицы при каждом подъеме и сжатии.Когда вы ложитесь на спину, ваши ягодицы должны делать большую часть работы, поэтому это отличное упражнение для работы с ягодицами. Добавьте подъемы ног, чтобы усложнить задачу и принять ожог!

«Стреляйте бедрами в воздух, держа спину прямо даже при спуске», — сказала Эмбер.

Доски

Сильный корпус — это основа вашей физической формы, он может помочь предотвратить травмы при выполнении более тяжелых работ.Добавление подъема ног в планки прорабатывает более мелкие мышцы ягодиц, которые помогают формировать ваше телосложение за счет тонизирования, подтяжки и подъема тяжестей.

«Я могу поставить свою чашку с кофе тебе на спину, и она не разольется», — сказала Эмбер. «Убедитесь, что ваши руки остаются под плечами».

Боковые выпады

O2 Booty Challenge включает в себя боковые выпады для повышения функциональной силы.Боковые выпады с отягощениями или без них используют элементы силы, баланса и динамического движения, чтобы помочь вам стать более подвижным и менее подверженным травмам в повседневной жизни.

Позже в Booty Challenge боковые выпады переходят в конькобежцев. «При переходе к конькобежному спорту используйте слегка переднее положение, атлетическую стойку и приземляйтесь, используя приземление пяткой на носке, чтобы обеспечить мягкое приземление», — сказала Эмбер.

Настенные сиденья

Сидеть вредно, правда? Не обязательно.Найдите стену и займите место для сложного сеанса лепки нижней части тела. Приседания у стены проверят вашу умственную силу, чтобы сжечь подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы в конце тренировки. Не останавливайтесь, когда горит — значит, работает!

«Убедитесь, что вы подвернули копчик, чтобы защитить нижнюю часть спины, — сказала Аманда. «Держите бедра параллельно земле, нет необходимости опускаться ниже».

Теперь, когда вы вооружены знаниями, пора приступить к работе.

Получите больше советов по увеличению ягодиц с бесплатным 4-недельным заданием Booty Challenge →

Как правильно выполнять воздушные приседания для лучшей тренировки с собственным весом

Приседания — одно из самых формирующих движений, лежащих в основе практически каждой тренировки нижней части тела.

Неважно, тренируетесь ли вы со штангой, гантелями или просто решаете качать с собственным весом, приседания — эффективный способ одновременно задействовать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Приседания с собственным весом или воздушные приседания могут быть чрезвычайно полезным инструментом в вашем фитнес-арсенале.Вы можете использовать их, чтобы разогреться и подготовиться к этим нагруженным движениям, или сделать тонну повторений вместе, что станет центральным элементом ваших тренировок без снаряжения для нижней части тела, когда вы находитесь за пределами традиционного тренажерного зала.

Поначалу воздушное приседание может показаться простым, поскольку в нем нет нагрузки, но для выполнения упражнения нужно нечто большее, чем просто сгибание коленей и опускание ягодиц на пол.

«В качестве упражнения мы хотим убедиться, что наша форма чиста, чтобы не повредить суставы», — говорит директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, С.S.C.S. «Но мы действительно атакуем мышцы, которые хотим тренировать».

Мужское здоровье

Здесь Сэмюэл и фитнес-редактор MH Бретт Уильямс, NASM, проходят через примечания, которые вы должны помнить каждый раз, когда включаете воздушные приседания в свою тренировку. И установление этой правильной формы приседаний без нагрузки не только поможет тренировкам с собственным весом.Вы будете двигаться лучше, если воспользуетесь этими подсказками для приседаний со штангой, приседаний со штангой спереди, приседаний с кубком и многого другого.

Ключи к лучшим воздушным приседаниям

Мужское здоровье

Держите ноги прямо

Хотя у всех немного разное идеальное положение при приседании из-за анатомических различий, хороший способ начать движение — ступня чуть больше ширины плеч, а пальцы ног слегка вывернуты. Это должно позволить вам добраться до хорошей глубины без особых шансов, что ваши колени прогнутся — плохая привычка, которую вам следует избегать,

Engage Your Core

Сожмите пресс, затем отведите плечи назад и удерживайте их в напряжении. встать прямо.Это напряжение — ключ к сохранению приседа. «То, что отличает приседание от любого шарнирного движения, — это то, что его грудь остается несколько вертикальной», — говорит Сэмюэл. «Крепко напрягая корпус, крепко держи лопатки, это поможет ему в этом».

Ягодица сначала сгибается

Не просто сгибайтесь в коленях, чтобы начать спуск в опускающуюся часть приседа. Вместо этого отодвиньте ягодицу назад, чтобы начать движение. «Начни с этого движения, потому что оно критично и единственный способ приседать правильно.«Когда задняя часть задействована, вы можете начинать сгибаться в коленях.

Ошибки при выполнении воздушных приседаний, которых следует избегать

Не стучите по коленям

Продолжайте сжимать ягодицы, чтобы оставаться в твердом безопасном для колен положении. Это помогает чтобы вывернуть колени и раскрыться, что вам и нужно, особенно когда вы начинаете приседать с грузом во время других вариаций упражнения. Хотите поработать над этим, чтобы усилить этот сигнал? Добавьте несколько раундов ягодичных мостиков с собственным весом к вашей рутине.

Оставайтесь на ногах

Еще одна ключевая ошибка, которую следует избегать при выполнении воздушных приседаний, — это приподнятая пятка, так что весь ваш баланс перемещается вперед в пальцы ног. Это вызвано отсутствием гибкости ахиллова сухожилия. Чтобы решить эту проблему, вы можете выполнить упражнение по мобилизации, которое поможет вам держать ноги в тонусе.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей серией Form Check.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Jiggly Butt — Мои секреты, стратегия и тренировки для мягкой и круглой попки

Итак, дамы, хотите, чтобы ваша задница покачивалась, когда вы шевелитесь, да?

Хорошо, что вы попали в нужное место, так как здесь я собираюсь дать вам свою точную стратегию, которую я использовал, чтобы отрастить свою задницу среднего размера в большой круглой и колышущейся попке!

Но сначала давайте поговорим, почему вы должны меня слушать..

Кто я?

Меня зовут Алекса, я подруга владельца этого блога о ММА и фитнесе. Мне 24 года, я живу в Энсинитасе, Калифорния.

Но почему вы должны верить, что я помогу вам собрать большую, круглую и мягкую добычу?

Ну, потому что я прошел через ад и вернулся, чтобы получить задницу, которая у меня есть сейчас. Я оторвал свою задницу, почти в буквальном смысле.

Мне так надоело иметь задницу среднего размера, которая была более твердой, чем мягкой. У меня была миссия — выделить свою задницу в толпе, и я это сделала.Я намеревался сделать все возможное, чтобы получить заслуженную задницу.

Сколько времени мне потребовалось, чтобы получить мою колышущуюся ягодицу?

Итак, вот что: мне потребовалось некоторое время, чтобы дойти до того, чем я являюсь сейчас. В целом потребовалось около 17 месяцев, чтобы превратиться из среднего размера попки в толстую, мягкую, покачивающуюся попку.

Вы можете спросить, почему это заняло у меня так много времени, а у вас это займет так много времени?

Нет, надеюсь, это займет у вас не так много времени, как у меня, потому что вы здесь читаете и можете учиться на моих ошибках. Мне потребовалось около 9 месяцев постоянных ошибок, прежде чем я наконец узнал, что стратегия работает.

Необходимые добавки — Без них поцелуй эту покачивающуюся задницу на прощание

Поверьте мне, вы не хотите ждать миллион лет, прежде чем вы наконец получите толстую задницу, которую так сильно хотите.Чтобы получить эту трясущуюся задницу как можно быстрее, вам понадобится вся помощь, которую вы можете получить.

Ниже я перечислил добавки, которые я использовал, и которые помогли мне больше всего.

Pre-Workout: Amino Lean By RSP

Это чертовски потрясающе. Я использовал практически все известные в этом мире предтренировочные комплексы, и Amino Lean — это то, что не дает мне побочных эффектов, а просто дает мне глубокую мотивацию, концентрацию и драйв, которые мне нужны, чтобы пойти в тренажерный зал и усердно работать. упражнения.

Самое замечательное в нем то, что он чертовски дешевый. Вы можете проверить это на Amazon, нажав здесь.

Протеиновый порошок: LadyBoss Lean

И опять же, я перепробовал практически все протеиновые порошки, которые вы можете себе представить, и Ladyboss — тот, который имеет лучший вкус и не вызывает вздутие живота. Я люблю эту штуку.

Не самое дешевое, но для меня самое лучшее. Вы можете проверить это на Amazon, щелкнув здесь

Вы можете проверить некоторые из моих других лучших вариантов белков и заменителей пищи, щелкнув здесь

Мои упражнения для создания мягкой покачивающейся попы

Тазобедренные двигатели —

Это моя любимая тренировка ягодиц для создания больших сочных ботинок.Тяга бедра — это идеальный инструмент для создания мягких ягодиц, который поможет вам получить покачивающуюся ягодицу. Это тренировка, от которой ваши ягодицы будут шевелиться при ходьбе. Да, хорошие вещи.

подруливающие устройства для бедра — это тренировка, которую вы выполняете со штангой EZ и скамьей. Для этой тренировки вы возьмете тяжелую штангу EZ и положите ее на колени так, чтобы она находилась чуть выше или на вашей лобковой области.

Затем, сидя на земле, вам нужно будет опереться средней и верхней частью спины о скамейку и надавить на нее.Поставив ноги на землю, вы будете поднимать воздух вверх, позволяя спине опираться на скамью, чтобы выдержать ваш вес.

Посмотрите видео ниже, чтобы лучше понять, как делать тазобедренные подруливающие устройства.

После того, как вы посмотрите наше видео выше о том, как делать тазовые толчки, вы сможете сделать это самостоятельно. Но сначала мне нужно выделить ту часть, которую вам нужно удерживать, и сжимать ягодицы на 1 полную секунду каждый раз, когда вы выполняете повторение.

Приседания —

Да, вам, наверное, интересно, какого черта, я не хочу приседать с тяжелым весом задницы, и, кроме того, разве это не сделает меня мускулистым и громоздким?

Соси его, лютик, потому что тяжелые приседания — обязательное упражнение, если ты хочешь сделать эту ягодицу жирной, мягкой и круглой.

Это сделает вас массивным и мускулистым? Нет, с вами это ни к чему.

На самом деле приседание с меньшим весом для большего количества повторений — первая серьезная ошибка, которую я сделал, когда пытался накачать ягодицы.

Мне потребовалось 9 месяцев, чтобы научиться этому, так что добро пожаловать, но когда вы приседаете с меньшим весом и делаете больший диапазон повторений, вы фактически сжигаете больше калорий и строите меньше тканей.

Это двойное нет-нет для тех, кто пытается положить мясо себе на зад.

Приседая с большим весом и выполняя меньшее количество повторений, вы наносите больший урон мышцам, что способствует большему росту ягодичных щек.

А выполнение меньшего количества повторений сжигает меньше калорий и позволяет держать больше мяса на ягодицах.

Сейчас есть исключение из этой стратегии, и это если вы немного набрали лишний вес. ЕСЛИ у вас избыточный вес более чем на 50 фунтов, тогда вы захотите переключить стратегию на выполнение диапазонов повторений между 15-20 повторениями с приличным весом.

Это позволит вам сжечь лишний жир, который вам не нужен, и при этом будет способствовать росту мышц, чтобы начать формировать и моделировать ягодицы.

Как я приседаю, чтобы создать супер-мягкую ягодицу —

Итак, большинство людей, особенно женщины, будут просто приседать, как и любое другое упражнение, просто опускаться и подниматься обратно и повторять. Что ж, это не то, как вы хотите это делать, если вы изо всех сил пытаетесь получить покачивающуюся задницу.

Убедитесь, что ноги у вас примерно на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед.

Теперь присядьте под углом примерно 90 градусов, убедившись, что колени не закрывают обзор для пальцев ног.

Теперь присядьте на корточки и наверху вы собираетесь почти вытолкнуть воздух вперед, откинуться назад, сжать, согнуть ягодицы и удерживать их в течение 2 секунд.

Выпады —

Да, выпады — отстой, я знаю. Но они абсолютно необходимы, если вы хотите, чтобы ваша задница выглядела правильно.

Что я имею в виду? И зачем делать выпады с меньшим весом, когда вы только что сказали, что мне нужно приседать с большим весом?

Выпады — это фактически скульптурное упражнение, которое поможет округлить вашу ягодицу.

Выпады также немного прорабатывают квадрицепсы, поэтому мы уменьшаем вес. Если бы мы работали с тяжелым весом, мы бы действительно наращивали мышцы ног, и, честно говоря, вам это действительно не нужно.

Тяжелых приседаний будет достаточно, чтобы укрепить ноги и хорошо выглядеть.Мы не хотим сосредотачиваться на наращивании больших ног, и на самом деле мы хотим, чтобы ваши ноги выглядели толстыми, но не слишком толстыми, чтобы они не отрывались от нашей попки.

Ослабление выпадов позволяет нам придать тонус ногам, а также придать форму ягодицам.

Для выпадов я предпочитаю оставаться в диапазоне 12-15 повторений и обычно держу в руках 10-фунтовые гантели, чтобы получить дополнительный вес.

Тренажер для отталкивания ног —

Следующий наш список — тренажер для отталкивания ног назад.Надеюсь, в вашем тренажерном зале есть один из них, а если нет, вы можете привязать ремень к ноге и использовать тросовые тренажеры, чтобы попытаться воспроизвести эту тренировку на тренажере.

Тренажер для отталкивания ног назад — последнее упражнение, которое я делаю, и это будет то упражнение, которое вы делаете, и ваша цель — получить как можно больше накачки в ягодицах.

Я использую средний вес и делаю примерно 12 повторений на каждую ногу. Обязательно сожмите ягодицы в конце гребка.

Форсирование как можно большего количества крови в ягодицах сразу после других упражнений — это то, что поможет вам не только расширить и растянуть ткань ягодиц, но и доставит питательные вещества в мышцы ягодиц, чтобы помочь им быстро восстановиться.

Моя диетическая стратегия для создания колышущейся попки

Ниже вы узнаете мою диетическую стратегию, которую я, наконец, выяснил, которая помогла мне больше всего.

Увеличьте потребление белка

Это необходимо. Вам нужно увеличить потребление белка, иначе вы просто не получите желаемую задницу, на самом деле она всегда останется маленькой … и это определенно не то, что мы можем получить сейчас, не так ли?

С помощью упомянутого выше заменителя протеиновой смеси, Lady Boss Lean, вы можете легко увеличить потребление, просто выпив коктейль в течение дня.

Это просто.

Увеличьте количество углеводов

Затем вам нужно сосредоточиться на увеличении количества углеводов. Большинство людей не прочь сделать это, потому что все, что вам действительно нужно сделать, это съесть долбанный рогалик и назвать его хорошим. Ну нет, на самом деле, вы хотите увеличить количество углеводов примерно на 50% от того, что вы едите сейчас.

Углеводы — это то, что поможет вам получить желаемую мягкую добычу. Если вы хотите большую, мягкую и покачивающуюся попу, тогда углеводы будут похожи на натуральные стероиды, которые помогут вам увеличить скорость, с которой растет ваша попа.

Углеводы быстро приобретут мягкость, просто убедитесь, что вы тренируетесь и принимаете протеиновый коктейль, иначе он превратится в простой жир. А толстые попки, которые не имеют формы, не очень хорошо смотрятся.

Толстые окурки соответствующей формы выглядят хорошо.

Bottom Line

И добро пожаловать, теперь, когда у вас есть моя личная стратегия, как получить покачивающуюся задницу, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы тратить время, пытаясь построить свою мягкую задницу, как это сделал я.Буквально мне потребовалось около 9 месяцев, прежде чем я наконец придумал, как работает стратегия. Это было от бесчисленных часов поисков и заметок, и фактического прохождения личных тренировок до прохождения курса фитнеса и наращивания ягодиц, и я наконец узнал, что работает, а что нет.

Теперь ваша очередь выйти и накачать свою трясущуюся добычу, используя стратегию, которую я изложил выше.

Абсолютный минимум:

Вам необходимо убедиться, что вы получаете смесь протеина / заменителя пищи

Lift Heavy и выполняете правильные упражнения

Увеличьте количество углеводов

Дополнительная литература:

User Review

3 УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ, ЧТОБЫ ВЫРАСТИТЬ ЯДИНУ (НЕ ПРИСЕДАТЬ!)

Если вы пытаетесь увеличить добычу, выполняя 50+ приседаний в день, я рекомендую вам остановиться. Немедленно. Не то чтобы с этим упражнением что-то не так, просто есть другие упражнения, гораздо более эффективные.

Хотите знать, какие упражнения бомба для вашей попки ?

Одна из моих любимых вещей в этих упражнениях — это то, что они не только действительно эффективны, и я не просто говорю об этом (я пробовал их, и они просто работают!), Но и очень просты в освоении , так что вы можете сделай их легко везде, где ты есть .

Давайте погрузимся в удивительный мир упражнений.

Если вы подписаны на нашу учетную запись в Instagram @ sport2people_booty , вы, вероятно, столкнулись с тягой бедра . Я буду честен — они чертовски эффективны (извините за мой язык! Но да, они являются идеальной тренировкой для роста добычи).

Неудивительно, что этот прием был создан единственным и неповторимым парнем по имени glute guy (не шучу!) — Бретом Контрерасом , который так много сделал в области трофеев.

Сядьте перед надежной скамьей. Согните колени и поставьте ступни на землю.

Обопритесь на скамью так, чтобы к ней прилегали только лопатки. Поднимите ягодицы к потолку и посмотрите вверх. Задержитесь в этой позе на секунду.

Опустите бедра в исходное положение.

Хотите задействовать свою задницу на совершенно другом уровне? Оберните поясные ремни вокруг колен — они наверняка сотворят все волшебство.Когда вы делаете толчки бедрами, вы действительно чувствуете, как работают ваши ягодицы. Вы также можете добавить тяжелые веса.

Вам также следует сделать лягушачьих насосов . Это действительно эффективный способ активировать ягодичные мышцы.

Лягте на землю, соедините подошвы стоп и позвольте коленям раскрыться, как если бы вы выполняли растяжку «бабочка». Оберните пояс для бедер вокруг колен.

Затем поднимите мост, держа колени открытыми во время моста и сжимая ягодицы во время подъема.Не позволяйте коленям снова сойтись.

Просто прокачай свой путь к лучшей попке.

Вы также должны научиться делать болгарский сплит-присед ; это заставляет вашу добычу работать, работать, работать! Но не только это — это упражнение может помочь предотвратить и исправить мышечный дисбаланс.

Найдите себе ступеньку или скамейку, на которой можно поставить ногу, она должна быть примерно на высоте колена, и поместите пояс для бедер чуть выше вашего колена.Примите положение для выпада вперед, поставив заднюю ногу на скамью.

Ваша ведущая нога должна находиться на расстоянии полуметра от скамьи. Опускайтесь, пока ваше переднее бедро не станет почти горизонтальным, сохраняя колено на уровне ступни. Вернитесь через переднюю пятку в исходное положение.

Но, пожалуйста: не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног .

Если у вас еще нет поясных ремешков для бедер, перейдите по ссылке ниже и получите их сегодня.

Я также приложил лучшую электронную книгу с Booty Hip Bands , так что вам не нужно гуглить все основные упражнения для ягодиц. В этой электронной книге вы найдете более 20 упражнений, календарь измерений, советы и рекомендации о том, как выполнять упражнения И 4-недельную программу тренировок , которая полностью изменит вашу попу.

Упражнений для ягодиц для увеличения ягодиц, не связанных с приседаниями

Ягодичные откаты — отличное упражнение для наращивания ягодиц.

Кредит изображения: gilaxia / E + / GettyImages

У каждого упражнения есть свои ненавистники, и приседания не исключение. Хотя это чрезвычайно функциональное упражнение для нижней части тела, это далеко не единственный вариант наращивания ягодиц. Фактически, поскольку в приседаниях преобладают квадрицепсы, упражнения, специально нацеленные на ягодицы, даже лучше подходят для ваших усилий по наращиванию ягодиц.

Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели больше (и становились сильнее в процессе), вам необходимо задействовать все три мышцы, составляющие ваши ягодичные мышцы — большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.В то время как большая ягодичная мышца часто привлекает все внимание (в конце концов, это самая большая ягодичная мышца), наращивание средней и минимальной ягодичных мышц помогает дать вам этот «высокий и плотный», хорошо округленный дерриер (каламбур определенно предназначен).

Готовы удвоить ставку на пузырчатой ​​заднице? Каролина Араужо, сертифицированный персональный тренер и профессиональный тренер IFBB по бикини, рекомендует тренировать ягодичные мышцы два-три раза в неделю, обеспечивая достаточное восстановление тела между тренировками. Включите эти пять упражнений в свою следующую тренировку для ног, выполняя четыре подхода по 10 повторений в каждом.

Подробнее: Хотите лучшую задницу? 7 советов, которые нужно знать

1. Тяга штанги к бедрам

1. Сядьте, опираясь на силовую скамью, где нижняя часть ваших лопаток совпадает с краем скамьи.
2. Расположите ступни на ширине плеч, лодыжки и колени на одной линии.
3. Поверните стопы наружу, слегка направив стопы наружу, чтобы воздействовать на среднюю ягодичную мышцу.
4. Подтянув подбородок, надавите пятками и приподнимите бедра, напрягая ягодицы.
5. Как только ваши ягодицы станут параллельны полу, опускайтесь обратно на землю.

Совет

Это упражнение обычно выполняется со штангой на коленях, но если вы новичок, вы можете сделать это движение без веса, говорит Араужо. В качестве альтернативы вы можете обернуть петлю сопротивления вокруг обеих ног чуть выше колен.

Подробнее: Почему толчки бедрами лучше для ягодиц, чем приседания

2. Аппарат для отведения бедра.

1. Сядьте на тренажер для отведения бедра, положив внешние колени на подушечки, держа спину прямо, плечи назад.
2. Напрягите корпус и надавите на внешнюю сторону колен и бедер, сжимая ягодицы на протяжении всего движения.
3. Выдавите колодки насколько позволяет ваша гибкость.
4. Вернитесь в центр с контролем.

Совет

Чтобы сделать это движение немного более сложным, Арауджо рекомендует приподнимать бедра со стула, надавливая пятками.

Нет доступа к тренажерам? Оберните петлю сопротивления вокруг обеих ног чуть выше колен и выполняйте приседания: опускайтесь в полуприсед и сделайте четыре шага вправо, затем четыре шага влево.

3. Разгибание спины

1. Лягте лицом вниз на гиперэкстензивную скамью, слегка согнув колени, пятки слегка приподняты над платформой.
2. Слегка вытяните пальцы ног и скрестите руки на груди.
3. Скройте верхнюю часть тела над тренажером головой к земле.
4. Затем надавите на пальцы ног и вдавите бедра в подушку тренажера, чтобы поднять верхнюю часть тела прямо.

Подсказка

Держите гантель в руках, чтобы сделать это упражнение еще более сложным, говорит Арауджо, и сосредоточьтесь на сокращении ягодиц на пути вверх.

Нет оборудования? Без проблем. Вы можете получить аналогичные (хотя и не точные) преимущества с Суперменами. Лягте на живот, руки над головой. Напрягите ягодицы и поднимите руки, туловище и ноги над землей, не перекрывая поясницу. Задержитесь на пять секунд, затем опустите.

Подробнее: 15 лучших упражнений для повышения тонуса ягодиц

4. Ягодичная отдача.

1. Встаньте на колени на четвереньках, сохраняя нейтральное положение позвоночника, поджав подбородок и сохраняя спину ровной.
2. Откиньте одну ногу назад, согнув колено под углом 90 градусов, слегка повернув ступню в сторону от тела. Поднимите ногу к потолку и сожмите ягодицы в верхней части движения.
3. Держа спину ровно, опустите ногу обратно в исходное положение. Выполнив все повторения на одной ноге, повторите для другой.

Совет

Вы можете усложнить это упражнение, используя трос, петлю сопротивления или груз для лодыжки.Из этого положения вы также можете использовать пожарные гидранты (колено начинается с пола, затем поднимается в сторону).

Сосредоточьтесь на сокращении ягодиц в каждом упражнении, чтобы кровь приливала к мышцам, — говорит Араужо. Это поможет придать ягодицам более сильную форму, которую вы ищете. (Мышечный насос не ограничивается бицепсами и плечами!)