Как накачать попу девушке в тренажерном зале: Как накачать попу девушке в тренажерном зале | Попа как орех

Содержание

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

По статистическим данным, на красивые женские ягодицы мужчины обращают внимание чаще, чем на красивую грудь. Мужские предпочтения не случайны, а заложены в подсознании на уровне инстинкта: круглые, упругие ягодицы не только сексуальны, они свидетельствуют о здоровье и хорошей физической форме их обладательницы. Так что актуальность тренировки ягодичных мышц вполне оправдана.

Большинству девушек будет интересно за сколько можно накачать ягодицы. Ответ сугубо индивидуален. В зависимости от начальных данных и поставленных целей на это может потребоваться от 2 до 4 месяцев при режиме тренировок через день. Давайте разбираться, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале.

Краткая анатомия

Ягодичные мышцы подразделяются на большие, средние и малые. По своему функционированию они похожи на дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы самые массивные и мощные, состоят из грубых волокон. С одного края они прикрепляются к костям крестцового отдела позвоночника, другим краем – к верхней задней части бедренной кости. К их функциям относятся:

  • разгибание бедер в тазобедренных суставах;
  • отведение бедра в сторону и приведение к центру;
  • разворот бедра наружу;
  • стабилизация положения тела во время стояния и ходьбы.

Средние ягодичные мышцы – это наружные мышцы таза, которые частично располагаются под большими ягодичными и формируют линию бедер. Одним концом они крепятся к подвздошным костям, другим – к вертелу бедренной кости. Средние ягодичные выполняют такие функции, как отведение бедра; отведение в сторону таза при зафиксированном бедре; поворот бедра внутрь и наружу.

Малые ягодичные мышцы залегают наиболее глубоко, прикрепляются с одной стороны к наружной поверхности подвздошной кости, с другой стороны – к переднему краю вертела бедренной кости. Они похожи на средние мышцы по строению и функциям, но более тонкие и плоские. Эти мышцы отводят и поворачивают бедро, отводят таз в сторону при опоре на одну ногу.

Комплекс упражнений

Прежде чем выполнять комплекс упражнений для ягодиц, необходимо сделать разминку. Для этого подойдёт езда на велотренажёре, легкий бег или ходьба на беговой дорожке в течение 10-15 минут. Наиболее эффективные упражнения для ягодиц выполняются со свободными весами (гантелями и штангой).  Новичкам больше подходят занятия на тренажерах (жим ногами в тренажере лежа и т. д.), потому что в этом случае не требуется удерживать равновесие и дополнительно контролировать координацию движений. Но эти упражнения не идут ни в какое сравнение с упражнениями со свободными весами.

Приседания

Самое эффективное упражнение для ягодиц – это приседания. Можно выполнять с гантелями, держа их в согнутых руках перед грудью, либо со штангой, положив её на плечи.

Техника:

  • Встать прямо, устойчиво, поставив ноги в удобную для себя позицию, спина прямая.
  • Начать движение с отведения таза назад, аналогично тому, когда человек садится на стул. Вес тела при этом переносится на пятки.
  • Медленно и плавно присесть до положения, когда бёдра будут параллельны полу, а угол в коленях составит 90 градусов. Колени находятся на одной вертикальной линии с пальцами ног и не выходят за нее.
  • Также медленно и плавно, без толчков, выпрямить ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Особые указания:

  • Тренировка ягодиц для женщин наиболее полезна при таких положениях ног, как «сумо» (ноги широко расставлены) и «плие» (стопы развернуты носками наружу). В этих случаях задействуются также внутренние поверхности бедер, которые являются проблемной зоной у многих девушек, а с квадрицепсов (передней поверхности) часть нагрузки снимается. Но при разведенных в стороны стопах нужно следить, чтобы колени двигались в направлении пальцев ног и находились над ними.
  • Подъем из приседа делается с упором на пятки. Категорически запрещено во время всего упражнения перемещать вес тела на переднюю часть стопы. Это увеличивает вероятность травм и переносит нагрузку на совсем другие мышцы.
  • Спина должна быть постоянно ровной, округлять поясницу нельзя.
  • Чем ниже приседание, тем больше в работу включаются ягодицы. Поэтому, когда досконально усвоена правильная техника, можно начать приседать ниже положения, когда бедра параллельны полу. Однако это резко увеличивает нагрузку на коленные суставы.

Выпады

Выпады – это упражнения на ягодицы в тренажерном зале, которые используются в основном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема. Гантели держатся в свободно висящих вдоль тела руках, штанга кладется на плечи.

Техника:

  • Встать прямо, слегка прогнуться в пояснице, пресс напряжен, стопы вместе и параллельны. Можно поставить ноги немного шире, но не слишком – это уменьшает амплитуду движений.
  • Сделать широкий шаг одной ногой вперед, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90 градусов, но не вышло за линию пальцев ног.
  • Одновременно с этим согнуть другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
  • Вернуться из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперед стопу, за счет силы ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.

Особые указания:

  • Можно выполнять полный цикл повторов сначала одной ногой, затем другой, а можно поочередно менять ноги.
  • Не допускается отклонение корпуса вперед или назад.
  • Чем длиннее и глубже выпад, тем больше нагружаются ягодицы и бицепсы бедер.
  • Одним из вариантов этого упражнения являются статические выпады назад. Нужно встать спиной к степ-платформе высотой 15-20 см, отвести одну ногу назад и поставить ее носок на платформу. Из этого положения выполнять приседания с помощью усилий ягодичных мышц, аналогично технике классических выпадов. Нога не возвращается в начальное положение после каждого повтора, а остается на платформе.

Мостик на лопатках

Эффективный комплекс упражнений на ягодицы должен включать помимо базовых изолированные упражнения, которые задействуют именно ягодичные мышцы.

Техника:

  • Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль корпуса. Можно положить на низ живота блин от штанги и придерживать его руками, либо взять в руки гантели или гриф и разместить кисти рук на передних выступах тазобедренных костей.
  • Напрячь ягодицы и плавно поднять таз как можно выше, но следя, чтобы в работу не включались мышцы поясницы.
  • Не задерживаясь в верхней точке, также плавно опустить таз вниз, обязательно округлив поясницу. Категорически запрещено касаться ягодицами пола, не касаясь поясницей (т. е. оставляя ее прогнутой).
  • Не задерживаясь в нижней точке, повторить упражнение.

Особые указания:

  • Если поставить стопы на носки, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы, если на пятки – на квадрицепсы. Но в данном случае последний вариант не является целью.
  • Вариант: поставив изначально ноги на ширине плеч, в верхней точке сводить и разводить колени.
  • Можно выполнять данное упражнение для ягодиц в разном ритме: например, сначала равномерно, на 2 счета вверх, на 2 вниз, затем на 3 счета движение вверх, на 1 счет вниз и наоборот. То же самое относится к приседаниям.

Махи ногами назад в тренажере

Как и предыдущее, это изолированное упражнение для ягодиц, выполняемое в тренажерном зале.

Техника:

  • Выставить необходимое отягощение и надеть на голеностоп манжету тренажера.
  • Встать прямо, взяться руками за поручни тренажера.
  • Плавно отвести ногу с манжетой назад и вернуть в прежнее положение.

Особые указания:

  • Выполняя упражнения, чтобы накачать ягодицы, не следует во время маха наклонять корпус вперед, так как при этом нагрузка смещается на бицепс бедра и поясницу.
  • Оптимальным вариантом будет встать на небольшую степ-платформу. Это обеспечит наиболее правильную технику выполнения: опорная нога слегка согнута, чтобы обезопасить коленный сустав, а работающая нога выпрямлена, чтобы нагрузка ложилась целенаправленно на ягодичные мышцы.
  • Нога должна совершать движение точно назад. Можно на долю секунды задерживать ее в крайней точке, дополнительно напрягая ягодицы.

Теперь вы знаете, как правильно качать ягодицы в тренажерном зале. Осталось дело за малым – проявить упорство и получить результат!

как накачать попу девушке в тренажерном зале и домашних условиях

Говорят, что девушка должна обладать характером ангела и чертовски привлекательной внешностью, и, если на характер мы повлиять никак не можем, зато рассказать, как накачать ягодицы девушке — запросто!

Многие девушки мечтают о красивых округлых ягодицах и бедрах. Но ведь на самом деле достичь сексуальных форм не так уж сложно. Правильно составленная программа тренировки, здоровый рацион и ваша целеустремленность – вот и весь секрет.

Перейдем сразу к самому интересному, прокачке красивых и упругих ягодиц! Как же подобрать подходящие упражнения на ягодицы и попу? Самые разные упражнения помогут девушкам приобрести соблазнительно накачанные ягодицы. Их можно выполнять как дома, в зале, на улице, на спортивной площадке. 

Универсальное упражнение — Выпады

Ещё одно великолепное и самое универсальное упражнение для ягодиц, которое поможет быстро и точечно смоделировать ваши формы. Выпады бывают нескольких видов:

  • выпады на месте
  • выпады с проходкой
  • выпады со сменой ног
  • боковые выпады

Выпады вперед и проходка с гантелями

Чтобы выполнить выпады на месте, для начала встаньте прямо. Возьмите гантели и держите их в прямых руках по бокам корпуса. Шагните вперёд одной ногой. Убедитесь, что сохраняете равновесие. Сгибайте обе ноги, позволяя гантелям тянуть вас вниз. Колено передней ноги не выходит за стопу, а задней почти касается пола.

Оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений одной ногой, затем второй.

Выпады вперед
Выпады с проходкой с гантелями

Выпады назад в ножницы или в сторону

Можно добавить скрестные выпады (Перекрестные выпады, В ножницы, Реверанс) и выпады в сторону. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы
Выпады со штангой в сторону

Выпады с проходкой со штангой на плечах или назад с возвышения

При наличии штанги можно сделать еще более интересные версии упражнения:

Выпады с проходкой со штангой на плечах
Выпады со штангой назад с возвышения

Выпады с гирей

И для особых любителей — попробуйте поделать выпады с перебросом гири под ногой 3 по 15 😉

Выпады с переводом гири под ногой

Если во время выполнения этого упражнения стало скучно, девушки могут чередовать выпады на месте с проходкой, что в равной степени эффективно будет воздействовать на ваши ягодичные мышцы, накачивая их.

Лучшее упражнение для ягодиц — Болгарские приседания

Это отличное упражнение для накачивания упругих ягодиц, во время выполнения которого девушки смогут буквально ощутить происходящие изменения. Здесь каждое бедро нагружается по отдельности, как раз под зоной ягодицы, поэтому вы быстро увидите изменения в силе и внешнем виде.

Классические болгарские приседания (выпады)

Болгарский сплит присед можно назвать усложненной версией классических выпадов. С тем лишь отличием, что во время выполнения этого упражнения, задняя нога спортсмена ставится на возвышение.

Болгарские приседания (выпады)

Болгарские сплит приседания с гантелями

Выполнять упражнение можно как с собственным весом, со штангой на плечах, так и с гантелями, бутылками воды. Скамья должна находиться позади вас на расстоянии большого шага. Если увеличить расстояние, то работать будут уже бёдра, а не ягодицы. 

Болгарские сплит приседания с гантелями

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Особым фанатам фитнеса рекомендуем попробовать использовать петли TRX. Удерживайте равновесие за счет работы мышц пресса. Ваша задача – присесть в позиции выпада как можно ниже (но не более 90 градусов между голенью и бедром, колено не выходит за носок!), чтобы максимально прокачать все необходимые ягодичные мышцы.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Комплексные упражнения на ягодицы

В вашем арсенале вседа должны быть вариации для создания дополнительной нагрузки на мышцы попы в любых услових. Например, вы можете выбрать скамью или возвышение на улице, стул дома, или бокс в зале.

Зашагивания на скамью свободно и с весом

Это упражнение направленно воздействует на всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Чем выше скамья, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Будет тяжело, но если вам, девушки, хочется иметь накачанные и вызывающие зависть ягодицы, то заставьте себя поднапрячься! Ваша цель сексуальная попа? Если так, то дерзайте.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена
Зашагивания на ящик с гантелями

Подъём (или махи) ног лежа на скамье

Благодаря таким подъёмам вы укрепите заднюю поверхность бедра. Уверяем, ваши мышцы будут гореть! Возможно, это звучит не очень привлекательно, но ваши бёдра и ягодицы скажут своим обладательницам «спасибо».

Лягте на скамью или степ-платформу (чтобы накачать этим упражнением ягодицы дома, девушки могут использовать кровать) лицом вниз. Бёдра лежат на самом краю, прямые ноги на весу, носки слегка касаются пола. Если вы занимаетесь на кровати, то проследите, чтобы ноги свисали, а стопы находились высоко над полом. Напрягите мышцы ягодиц и бёдер, и поднимите ноги до тех пор, пока они станут одной линией с корпусом.

Румынская становая тяга

Это одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга – многосоставное упражнение, то есть оно задействует большое количество дополнительных мышц: икроножные, поясничные, мышцы трапеции и главное для девушек — мышцы ягодиц! Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина сильно не округлялась. 

Румынская становая тяга

Кстати, румынскую тягу можно выполнять и с гантелями.

Тяга с гантелями на прямых ногах

И при желании сделать изолирующую технику с гирей.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

Девушке совсем необязательно включать все эти упражнения в одну тренировку, чтобы накачать ягодицы – так будет высок риск перетренированности. Но чередуя эти эффективные упражнения между собой, вы добьетесь отличного результата!

Оптимальное упражнение на — Ягодичный мостик

В вашем арсенале вседа должны быть вар

Ягодичный Мостик (на одной ноге)

В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения. Мы рассмотрим многие из них в материале. Во всех вариациях эти простые движения вверх за счет подъема тазобедренного сустава отлично загружают ваши ягодичные мышцы.

Ягодичный Мостик
Мостик на одной ноге

Ягодичный Мостик с утяжелением

Лягте на пол, ноги согните в коленных суставах. Поместите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками. Поднимите таз как можно выше. Вернитесь в исходную позицию.

Ягодичный мост с гантелью
Ягодичный мост на 1 ноге + скручивание с гантелью

Ягодичный Мостик с петлями

Наденьте мини-петлю выше колен. Лягте на спину. Одну ногу согните в коленном суставе. Вторую держите прямой. Поднимите таз максимально высоко. Во время выполнения упражнения удерживайте петлю растянутой. Вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мост с использованием мини петли
Ягодичный мост на одной ноге с использованием мини петли

Подходящие упражнения на бедра в зале

Конечно, идеальным местом для тренировки ягодиц будет тренажерный зал. Количество доступных упражнений на ягодицы в нем практически не ограничено. Но не отчаивайтесь, если он сейчас вам недоступен. Все данные движения можно без проблем выполнять и домашних условиях с подручными средствами.

Глубокие приседания

Когда дело доходит до выбора упражнений, глубокие приседания оказываются вне конкуренции. Большинство девушек лишают себя значительного эффекта, когда приседают лишь наполовину – эта вариация не прокачивает глубокие слои мышц.

Профессиональные атлеты утверждают, что даже больные колени – не причина работать в половину силы. Но для вас — безопасность превыше всего, поэтому внимательно смотрим за коленками и спиной. Покажите свою технику любому тренеру в зале или попросите снять вас со стороны и присылайте видео в комментариях к статье.

Приседания со штангой

При должной технике, вам быстро понравится это упражнение, его с удовольствием добавляют в свои тренировки девушки. Впрочем, мужское население тренажерного зала не меньше любит просто наблюдать присед в женском исполнении!

Приседания в Гакк машине

Технику выполнения желательно детально изучить на сайте в базе упражнений. Для новичков крайне рекомендуем выполнять его в машине Смитта или Гакк-машине (Гакк-приседания).

Гакк-приседания

Жим ногами

По необходимости его можно заменить на Жим ногами в специальном тренажере. Это значительно более безопасно с точки зрения корректной траектории движения и фиксации спины при более значительных весах.

Жим ногами

Первые несколько подходов выполните упражнение с пустым грифом, чтобы размяться. А когда освоитесь с техникой, начните добавлять веса. На следующий день ваши мышцы могут болеть, но накачанные ягодицы стоят этого, уж поверьте, милые девушки!

Программа тренировок на попу в зале

Наша программа будет состоять из нескольких тренировок. Рекомендуем следующую структуру тренировки от вашего уровня

Уровень  Тренировка 1 Тренинировка 2
Новичок

Используйте только 1 тренировку из предложенных. 

Вы можете чередовать их через неделю при желании

Прогрессирующий В начале недели на 60% усилий В конце недели на 70% усилий
Уверенный В начале недели на 75% усилий В конце недели на 85% усилий

Уделите внимание разминке перед тренировкой.

Начинай всегда с качественной разминки 

Хорошая разминка — это ваш «утренний кофе»,  абсолютно необходимый элемент правильной тренировки. Разминочные упражнения, такие как махи ногами, выпады вперед и в сторону, прыжки будут накачивать кровь в ваши мышцы, согревать ваши суставы, готовить нижнюю часть тела для более тяжелой работы. Вы значительно снизите риск получения травмы потратив на разогревающую разминку 3-4 минут. 

Если вы все еще чувствуете себя скованным, не достаточно разогретым, не берите большой вес сразу. Сделайте дополнительную разминку с массажным роликом, он поможет вам включить мыщцы стабилизаторы, абдукторы и аддукторы, сгибателями.

Нужны ли кардиотренировки для проработки попы?

Следующий шаг на пути к красивым ягодицам – кардио тренировки. Возможно, бег – это последнее, чем бы вы хотели заняться в этой жизни, тем не менее, именно этот вид кардионагрузки лучше всего сжигает жир. Во время бега вы быстрее сжигаете калории. Единственная проблема – фигура становится более плоской (вспомните, какие бегуньи поджарые и стройные), а нам нужны округлые формы!

Рекомендуем вместо бега выбрать ходьбу в гору — она больше нагружает не только ягодицы, но и прилегающие к ним мышцы. Девушки смогут наращивать массу ягодиц и одновременно сжигать калории.

Если вам не нравится беговая дорожка, обратите внимание на другой вариант аэробной нагрузки – упражнения на степпере. Здесь также необходимо преодолевать сопротивление, что повышает тонус мышц. Вы будете стройнеть, но при этом сохранять формы. Любители эллипса, разумеется, тоже тренируют свои ягодицы и сердечную мышцу. Это лучше чем бег, но не так нагружает ягодицы, как ходьба в гору.

Чтобы ваши прекрасные ягодицы увидели окружающие, необходимо сжечь покрывающий их жир. Кардиотренинг и небольшой дефицит калорий помогут в этом. 

Тренировки на ноги и попу

Первый и самый важный шаг к приобретению красивых форм – правильный выбор силового тренинга. Многие ошибочно полагают, что работа с малыми весами и большим количеством повторов – лучший способ формирования мышц. Нет, 50 повторов в одном подходе с розовыми гантельками не принесут вам должного эффекта. Результат будет лучше, если вы начнете загружать себя и тренироваться с достаточными весами. Подробнее о преимуществах силового тренинга. Однако если у вас по-прежнему остались сомнения в необходимости работы с весами – мы постараемся их развеять.

Начинайте неделю с относительно простого тренинга, не перетруждайте свой организм, позвольте ему влиться в работу. 

Программа тренировок на попу — День 1

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вторая тренировка отличается может дать сначала тяжело, экономьте силы и обязательно не «бегите впереди паровоза». Ваши результаты обязательно придут. Не позволяйте себе перетренироваться. 

Программа тренировок на попу — День 2

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

По всем вопросам к тренировкам оставляйте свои комментарии под статьей.

Для бонуса и разогрева к летнему сезону посмотри одно из наших видео-тренировок ног и ягодиц для девушек. С упражнениями на попу и ягодицы в этой статье вы сможете составить аналогичного уровня программу на ноги себе за 5 минут!

Питание и спортивные добавки

И, наконец, третье условие идеальных ягодиц – это питание. То, что вы едите, может не соответствовать целям набора массы. Отсюда и отсутствие прогресса и как следствие – нулевая мотивация. Поэтому прежде, чем двигаться вперед и рваться накачать мышцы ягодиц как можно быстрее, девушкам следует оценить свой рацион.

Если хотите иметь округлые ягодицы, то вам необходимо нарастить мышечную массу и употреблять больше калорий. Вы не сможете увеличить формы, если будете сжигать всё, что съедаете в день. Поэтому необходимо накинуть к своему рациону несколько сотен калорий.

С другой стороны, если ваши формы вас устраивают, но не хватает упругости и тонуса, значит, надо сконцентрироваться  на сжигании лишнего жира. Это достигается за счет сокращения калорий. Употребляйте на несколько сотен меньше, чем тратите.

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

О том, какие еще упражнения позволят накачать подтянутые ягодицы, сколько подходов для наилучшего результата нужно выполнять девушкам, и как питаться, читайте в полном руководтстве как накачать ягодицы!

И помните, что именно вы скульптор своего тела. Немного усилий, сбалансированная диета, упорство в достижении поставленной цели – и вот уже фигура вашей мечты стала реальностью.

Не надо отчаиваться, если не всё получается с первого раза. Ведь упругое, подтянутое тело – это результат не одной тренировки.

Как быстро накачать попу и ягодицы в зале за неделю

Если вдруг у вас через неделю отпуск и только сейчас вы задались вопросом как быстро можно накачать ягодицы, то смеем вас обнадежить, — волшебной пилюли для накачанных ягодиц не существует. Тут придется попотеть, но результат регулярных тренировок будет виден уже через 2-3 недели. Секреты эффективного тренинга раскрывает Алеся Ульяничева.

Крепкая и упругая попа украшает не только женщин, но и мужчин. Форма ягодиц зависит от генетики. А вот объем и упругость можно улучшить благодаря нашим тренировкам и некоторым секретам.

Есть ряд факторов, которые влияют на упругость ягодиц:

  • сидячий образ жизни
  • отсутствие физических упражнений
  • вредные привычки
  • резкое похудение без тренировок
  • неправильное и несбалансированное питание.

Самый быстрый способ накачать ягодицы

Быстрый способ накачать ягодицы — это лишь удел пластических хирургов, а вот, чтобы эффективно накачать ягодицы, есть пара нехитрых секретов! Но для начала:

  • запаситесь терпением
  • прочтите эту статью до конца
  • запишитесь в тренажерный зал
  • действуйте!

В первую очередь решите сколько нужно тренироваться. Мы рекомендуем делать не более 2-3х тренировок на ягодицы в неделю. Вот несколько идей на эту тему от Екатерины Усмановой.

Для того, чтобы приступать к тренировкам, давайте разберем, какие мышцы мы все же будем качать. Всегда можете подсмотреть лучшие упражнения на ягодицы и ноги для самостоятельного составления своей программы.

Ягодицы состоят из:

  • большой ягодичной мышцы, которая отвечает за прямохождение человека. Так что, прокачивая ягодицы, ваша осанка будет улучшаться день ото дня.
  • средней и малой ягодичной мышцы. Эти мышцы расположены под большой ягодичной мышцей и тоже выполняют функцию выпрямления туловища, как и большая ягодичная.

Процесс формирования красивых ягодиц включает в себя несколько шагов:

  • приподнятие ягодиц
  • накачивание (увеличение в объеме)
  • избавление от жира.

Для борьбы с жиром 1-2 раза в неделю по 30-40 минут обязательно нужно добавить кардио — это бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, ходьба на эллипсоиде или степпере. За счет кардио нагрузок улучшится качество всего тела, а не только ног и ягодиц. Подсмотри советы на тему бега для похудения с приложением и работай над своим телом качественно.

Как быстро накачать ягодицы: 5 простых правил

Для гарантированного достижения результата будем придерживаться следующих принципов:

1. Регулярные тренировки

Строго выделите 2 дня, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Полюбите базовые упражнения: приседания, выпады, махи — но об упражнениях немного позже.

2. Постепенное увеличение рабочего веса

Если вы приседаете день ото дня, делаете бесконечные махи, а ягодицы не превращаются в упругий орех, то добавьте вес в свои тренировки! Делайте махи на нижнем блоке с весом, приседайте со штангой, жмите ногами платформу на тренажере. Уже за неделю активных тренировок вы увидите результат. Кожа на ягодицах, как минимум, подтянется.

3. Не забывайте про тренировку других частей тела

Глупо полагать, что самый быстрый способ накачать ягодицы это присесть 50 раз за один подход и уйти на диван дожидаться результата. Тренировка ягодиц невозможна без тренировки ног в целом. Придется не только приседать, но и научиться делать становую, жим ногами, ходить выпадами по залу с гантелями.

4. Правильное питание

Пока вы не наладите питание, быстрого результата можно не ждать. Увеличьте потребление белка, сократите сахар, и возлюбите сложные углеводы и клетчатку, другие секреты здорового питания читайте в нашей статье.

5. Отдых и восстановление

Не пренебрегайте растяжкой и самомассажем. Через день после мощной тренировки на ягодицы вы будете тяжело ковылять и вряд ли вы снова зададитесь вопросом как быстро накачать ягодицы, поэтому обязательно разомнитесь на следующий день после нагрузки. А чтобы отдых был качественным посмотри статью с программой для восстановления после тренировки.

Конечно, даже соблюдая эти правила, успеть накачать ягодицы за неделю не получится. Надо изрядно потрудиться не один месяц.

Быстро накачать ягодицы: ТОП 10 упражнений в зале

Эффективно накачать и подтянуть ягодицы мужчине и девушке помогут следующие упражнения. Просто включайте эти упражнения в свой тренировочный план.

Мостик на одной ноге

Правила выполнения упражнения Мост на одной ноге

Это достаточно легкое, но эффективное упражнение его можно выполнять и в зале, и в домашних условиях. Для усложнения и увеличения эффекта от этого упражнения, наденьте на ногу утяжелитель. Ложитесь на пол, колени согнуты. Поднимите одну ногу, стопа направлена строго вверх. Опираясь на пятку, вытяните бедро вверх, поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь, замрите и вернитесь в исходное положение.

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Правила выполнения упражнения Махи назад одной ногой на нижнем блоке

Наденьте манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам, слегка согните колени и сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад за счет ягодиц, но не за счет поясницы. Медленно вернитесь в исходное положение, без рывков. Выполните 20 повторений, затем поменяйте ноги.

Приседания плие

Правила выполнения упражнения Приседания плие с гантелей

Возьмите гантель обеими руками за основание. Ноги стоят широко, носки разверните в стороны. На вдохе приседайте до параллели с полом. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение. Вместо гири можно использовать блин от штанги или гирю.

Сгибание ног в тренажере лежа

Правила выполнения упражнения Сгибание ног на тренажере

Лягте на тренажёр лицом вниз, валики на голенях чуть ниже икр. Тяните носки на себя, тело и бедра плотно прижаты к скамье. На выдохе сгибайте ноги, без прогиба и напряжения в пояснице. Основное усилие делается на счет задней поверхности бедра и ягодиц. В точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду. На вдохе опустите ноги обратно в исходное положение.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Правила выполнения упражнения Становая тяга со штангой на прямых ногах

Возьмите штангу так, чтобы руки были расположены на уровне плеч, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, опуская штангу к ногам. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Быстрые приседания со штангой

Правила выполнения упражнения Быстрые приседания со штангой

Встаньте так, чтобы штанга была над основанием шеи. Снимите ее и отойдите от стойки. Приседайте, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90°. Затем без паузы выполните подъем, старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения.

Приседания в машине Смита

Правила выполнения упражнения Приседания в машине Смита

Снимите штангу со стоек и положите ее на заднюю часть плеч. Стопы расположены чуть спереди. На вдохе медленно приседайте до положения, когда бедра находятся ниже параллели полу. На выдохе встаньте.Повторите необходимое количество раз.

Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»

Правила выполнения упражнения Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»

Лучшее упражнение для формирования упругих ягодиц. Поместите гриф на заднюю часть плеч. Сведите лопатки вместе, колени слегка согнуты. Сгибайте бедра так, чтобы корпус наклонялся вперед примерно на 90 градусов. Выгните спину, выровняйте шею. Вернитесь в исходное положение.

Выпады с гантелями назад

Правила выполнения упражнения Выпады с гантелями назад

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад и присядьте. Вес тела распределите между ногами равномерно, не заваливаясь. Корпус держите прямо, а голени – перпендикулярно полу.  Угол в колене должен быть примерно 90 градусов.

Жим ногами

Правила выполнения упражнения Жим ногами

Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги. На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бедра не образуют прямой угол. На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение. Повторите минимум 10 раз.

Если вы вынуждены пропустить тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

А теперь перейдем к самому «вкусному» и рассмотрим несколько вариантов программ.

Программы тренировок для упругих ягодиц

Включив эти упражнения в свою тренировку, вы очень быстро добьетесь результата: ваши ягодицы подтянутся, накачаются и станут упругими!

Программа 1

Между упражнениями отдыхайте 60-90 секунд

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй вариант тренинга рекомендуем делать в круговом формате.

Программа 2

Выполняйте как круговую тренировку. Т.е. закончив 1 подход 1ого упражнения, сразу переходите к следующему упражнению. Выполнив все — отдохните и повторите круг еще 2 раза.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не останавливайтесь только на ягодицах, постройте тело своей мечты с нашими программами рекомендаций. Мы научим вас как сжечь жир и создать идеальную фигуру. А чтобы занятия в зале приносили вам радость – прочтите нашу статью как тренироваться с кайфом! 

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Использованы фото-материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Фредерик Делавье, Майкл Гандил — Анатомия силовых тренировок для женщин

Брет Контрерас — Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, комплекс упражнений

Женские красивые ягодицы привлекают гораздо больше внимания, нежели грудь. Подобные предпочтения заложены на подсознательном уровне, а не только исключительно потому, что накаченные, упругие и округлые ягодицы выглядят подчеркнуто сексуально. Подобная форма пятой точки свидетельствует о здоровой и отличной форме своей обладательницы. Следовательно, тренировки для подтягивания и накачивания ягодичных мышц полностью оправдывают себя, если хочется выглядеть подтянуто.

Большое количество девушек интересуется тем, сколько времени требуется для накачивания ягодичных мышц. Единственно верного ответа не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей, то есть изначальных физических параметров и поставленной цели. Если тренироваться через день, то требуется порядка 2-4 месяцев. Необходимо полностью разобраться в том, как правильно накачивать ягодичные мышцы в тренажерном спортивном зале.

Немного информации об анатомии

Ягодицы делятся на малые, средние, большие мышцы. Они работают по схожему с дельтами плечевого пояса принципу. Состоящие из грубых волокон большие мышечные группы являются наиболее массивными и мощными. Один их край крепится к верхней части задней бедренной кости, а другой — к крестцовому отделу позвоночника. Большими мышцами бедра разгибаются в тазобедренных суставах, приводят к центру и отводят в сторону, разворачивают наружу, стабилизируют туловище как во время стояния, так и при ходьбе.

Тазобедренные наружные представляют собой средние мышцы, формирующие бедренную линию, расположенные под ягодичными большими, прикрепляются к краю вертела бедренной и подвздошной костям. Средние отводят в сторону таз, когда зафиксировано бедро, отводят и поворачивают бедра и внутрь, и наружу.

Особенность малых заключается в более глубоком залегании. Они фиксируются на подвздошную и вертел бедренной костей. Структура и функциональность напоминают средние, но отличаются тем, что являются тоньше и площе. Они отводят таз тогда, когда стоят на одной ноге, а также отводят и поворачивают бедро.

Упражнения на накачивание ягодичных мышц

Комплекс на ягодицы требует выполнение специальной разминки. Можно заниматься легким бегом, ходьбой на беговой дорожке от десяти минут и до четверти часа либо езда на специальном велотренажере. Самыми эффективными считаются упражнения для проработки ягодиц, которые выполняют с такими свободными весами, как штанга либо гантели.

Необходимо учитывать и уровень физической подготовки. Для новичков идеальным вариантом станут занятия на различных тренажерах, поскольку нет необходимости постоянно держать под контролем координацию движения и держать равновесие. Они не могут сравниться с упражнениями, которые требуют свободные веса.

Приседания

Представляют собой наиболее эффективное упражнение для накачивания ягодичных мышц. Его можно делать с гантелями. Последние держат утяжелители перед грудной клеткой в согнутых руках, или со штангой, которую кладут на плечевой пояс.

Выполнение:

  • стоя прямо, спину держат прямой, ноги расставляют в максимально удобной позе;
  • таз отводят назад, совершая движение аналогичное тому, когда приседают на стул, перенося всю массу тела на пятки;
  • присаживаются до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, коленные суставы не образуют угол в 90 градусов, а коленки не выровняются в одну линию с пальцами ног;
  • медленно и плавно ноги выпрямляют, напрягая при этом большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Важные нюансы:

  1. Тренинг на ягодичные мышцы для женщин приносит максимальную позу, если ноги расставлены в позе «сумо», то есть широко, либо «плие», когда носки развернуты наружу. Характерной особенностью этих положений является то, что в работу вовлечена наиболее проблемная для многих женщин зона внутренней поверхности бедра, c квадрицепсов, напротив, снимается часть оказываемой нагрузки. Главное, разводя стопы в стороны, постоянно контролировать колени. Они должны двигаться по направлению к пальцам на ногах, находится над ними.
  2. При поднятии из приседов упор должен быть исключительно на пятки. Нельзя допускать переноса массы на переднюю часть стоп. Перенесение нагрузки вызывает нагрузки не на те мышечные группы, которые отвечают за проработку ягодиц, повышает риски получения травмы.
  3. Спину всегда нужно держать ровной. Запрещено округлять поясничную область.
  4. Чтобы включать ягодицы в работу по максимуму, приседать нужно как можно глубже. Опускаться ниже положения, когда бедра расположены параллельно к поверхности пола, следует после полного освоения техники упражнения. Главное, следует учитывать то, что глубокие приседы резко увеличивают нагрузки на коленные суставы.

Выпады

Данное упражнение, выполняемое в тренажерном зале, направлено не на увеличение объема либо мышечной массы ягодиц, а в большей степени позволяет улучшить форму бедер. Штангу кладут на плечи, а гантели держат вдоль тела висящими свободно.

Выполнение:

  • становясь прямо, немного прогибаются в поясничной области, а брюшные мышцы напрягают, стопы держат параллельно, ноги расставляют широко, но не так сильно, чтобы не допустить уменьшения амплитуды совершаемых движений;
  • одной ногой шагают вперед, опираясь сначала на пятку, а потом перенося массу на стопу, приседают на эту ногу, следя, чтобы ширина шага позволяла согнуть колено под прямым углом, и оно не выдавалось за линию пальцев на ногах;
  • одновременно под прямым углом сгибают вторую ног, пальцы и левой, и правой ноги должны упираться в пол;
  • возвращаются в исходную позицию, поднимаясь за счет силы ноги, которой совершают выпад, перенося нагрузку на выставленную вперед стопу, задняя нога при этом играет лишь роль опоры, позволяющей держать равновесие.

Важные нюансы:

  1. Чередовать ноги можно как после полного цикла выпадов, так и после каждого отдельного.
  2. Категорически нельзя допускать отклонения корпуса вперед или назад.
  3. Нагрузка на бицепсы бедер и ягодичные мышцы зависит от длины либо глубины совершаемого выпада. Чем эти показатели больше, тем выше оказываемые нагрузки.

Альтернативой описанным выше выпадам являются «статические»:

  • к степ-платформе, имеющей высоту 15-20 см, становятся спиной;
  • ногу отводят назад, ставят носок на платформу;
  • приседают за счет усиления мышц ягодиц тем движениям, которые делают при классической технике выпадов;
  • нога при статистических выпадах не возвращается в начальную позу, а остается после каждого повтора на степ-платформе.

Катя Усманова: как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы


Watch this video on YouTube

Мостик на лопатках

Грамотно построенный комплекс предполагает обязательное включение в программу изолированные типы упражнения. Последние направлены исключительно на проработку ягодичных групп мышц.

Выполнение:

  • ложатся на поверхность пола, ноги сгибают в коленных суставах, ставят на пол стопы, вытягивают руки вдоль туловища, а также для увеличения нагрузки кладут на живот блин штанги, придерживая его руками, или беря гриф либо гантели, положив на передние выступы тазобедренных костей кисти обеих рук;
  • ягодицы напрягают и поднимают плавно таз немного выше, контролируя то, чтобы в работы не были вовлечены поясничные мышцы;
  • не нужно задерживаться в верхней крайней точке, плавно опуская вниз таз, округляя при этом поясницу, но не допуская того, чтобы ягодицы либо поясница касались пола;
  • без каких-либо пауз сразу приступают к следующему повтору из крайней точки.

Важный нюансы:

  1. Постановка стоп влияет на нагрузку. Если становятся на носочки, то повышается нагрузка на бицепсы с ягодицами, а когда на пятки, то она переносится на квадрицепсы. Однако последняя вариация не считается главной целью.
  2. Альтернативным вариантом выполнения мостика является постановка ног по ширине плеч, когда в верхней точке колени сводят и разводят.
  3. Преимущество этого упражнения заключается в том, что оно может выполняться с различным ритмом. На счет «два» сначала поднимаются, а затем на тот же счет опускаются, на счет «три» двигаются вверх, а на «один» — обратно вниз. Этот же принцип можно применить и к приседаниям.

Махи ногами назад в кроссовере

Представляет собой изолированное упражнение на ягодичные мышцы, которые делают в тренажерном спортзале.

Выполнение:

  • на тренажере выставляют отягощение, надевают манжету на голеностоп;
  • становятся прямо, берутся за поручни;
  • ногу в манжете отводят назад, а затем возвращаются в исходную позицию.

Важные нюансы:

  1. Техника упражнения играет первостепенную роль. Выполнять махи для накачивания ягодичных мышц необходимо так, чтобы корпус не подавался вперед, поскольку нагрузка при таком смещении переносится на поясницу и бицепс бедра.
  2. Оптимальный вариант предполагает задействование небольшой по размеру степ-платформы. Это позволяет обеспечивать правильную технику исполнения, когда слегка согнутая опорная нога обеспечивает безопасность коленного состава, а работающая нога остается выпрямленной, что переносит нагрузку на ягодицы.
  3. Рабочая нога должна отводиться исключительно назад. Дополнительное напряжение в ягодичных мышцах обеспечивает пауза в крайней точке на секунду.

Если освоить этот несложный комплекс, выполнять его на регулярной основе, проявив усердие и терпение, уже очень скоро можно стать обладательницей подтянутых и красивых ягодиц.

упражнения на ягодицы для девушек

Безусловно, накачать ягодицы в тренажерном зале проще, чем сделать это дома. Причина проста и понятна — в зале в Вашем распоряжении будет намного больше инструментов. Это и штанги, и широкий гантельный ряд, и целый список разнообразных тренажеров, которые позволяют легко менять нагрузку, использовать разное положение тела и т.д. Поэтому если Вы хотите достичь действительно “видимых” ягодиц, стоит все-таки использовать преимущества, которые дает посещение фитнес-клуба.

Сразу отмечу, что упражнения, которые будут представлены в этом списке — это мой личный “топ” упражнений на “попу” в тренажерном зале на сегодняшний день. Я тоже отношусь к той категории девушек, которых однажды охватила “лихорадка вида сзади” и не проходит уже много лет 🙂 Соответственно, все эти упражнения “проверены” мною многократно и, с моей точки зрения, они самые удачные и эффективные. Некоторые из них достаточно распространенные, другие используются реже. Но во всех них я уверена на 100%.

Убеждена, что у других тренеров и тренирующихся этот список может быть другим, и что мнения будут очень сильно отличаться. Я не преследую цель доказать кому-то, что “одно” лучше “другого”. Я просто делюсь с Вами “рабочими” инструментами, но это не значит, что Вы не можете выбрать другие. В конце концов, именно метод проб и ошибок позволяет определить, что именно больше подходит конкретно Вам.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке

Однозначно, это не так легко как хотелось бы. Но вполне реально. Анатомия ягодичных мышц предполагает совершение определенных движений, в которых участвует ягодичная мышца. А значит — нужно совершать именно эти движения. Я уже писала это, но лучше повторюсь: если Вы хотите “прокачать” ягодицы, то и тренировать нужно именно ягодицы, а не ноги. Это самая частая ошибка в тренировках — девушки тренируют не те мышцы и, значит, не видят результата там, где хотелось бы.

Я не зря подробно разбирала анатомию и строение ягодичных мышц — не зная, какие именно движения, выполняет конкретная группа мышц, нельзя проработать ее в достаточной степени. Самое главное правило в тренировке мышц ягодиц: Вы должны научиться чувствовать эти мышцы. А это бывает не так уж легко, потому что во многих упражнения, особенно базовых, нагрузку могут “забирать” на себя другие мышцы.

Самый яркий пример — приседания со штангой. Я не знаю откуда появилась идея, что этот вид приседаний обязательно должен входить в программу тренировки ягодиц в зале, если стоит цель их увеличения и укрепления, но он настолько глубоко засел в головах, что даже люди далекие от фитнеса знают: хочешь накачать ягодицы в тренажерном зале — нужно приседать со штангой. Вот только проблема в том, что это упражнение намного больше развивает квадрицепс (переднюю поверхность бедра), чем ягодицы. Если это Вас не смущает, то все прекрасно. Но если Вы боитесь “перекачать” ноги, но будьте осторожнее с этим упражнением. Также приседания со штангой на плечах оказывают сильное компрессионное воздействие на позвоночник. Это “не очень полезно” даже если у Вас нет проблем со спиной, а если они есть (хотя бы банальный сколиоз), то этот вариант приседаний вообще лучше не использовать.

Также, я рекомендую чаще пробовать новые упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Все мышцы, и ягодичные в том числе, способны адаптироваться к нагрузке. Поэтому если Вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, Ваш прогресс может остановиться. Тем более, что чисто физически Вы не можете до бесконечности увеличивать вес отягощения и значит, не можете шокировать мышцы, провоцируя тем самым мышечный рост. А использование разных упражнений, или даже правильнее сказать — разных вариаций одних и тех же упражнений, позволяет постоянно “удивлять” мышцы, тем самым поддерживая прогресс Ваших результатов.

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Теперь переходим непосредственно к списку упражнений. Они будут представлены в порядке уменьшения сложности, но это не значит, что упражнения в конце списка не стоит использовать. Именно комплексное использование разных упражнений в тренировках позволяет накачать “попу” в тренажерном зале.

Кроме того, некоторые упражнения из списка будут направлены на укрепление бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Во-первых, во многих упражнениях эта мышца работает вместе с ягодичными мышцами. Во-вторых, на мой взгляд, бицепс бедра обязательно стоит тренировать вместе с мышцами ягодиц для формирования пропорциональной фигуры. И в третьих, задняя поверхность бедра сильно подвержена проявлениям такой неприятной вещи как целлюлит. Упражнения укрепляют мышцу и, как следствие, кожа в этой области выглядит более упругой и подтянутой (т.е. проявления целлюлита уменьшаются).

1. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

В залах, оснащенных самым современным оборудованием, уже есть специальные тренажеры для выполнения этого упражнения. Но если Вы не вошли в число “счастливчиков”, используйте именно этот вариант. Это одно из самых любимых моих упражнений. Я отношу его к разряду “тяжелой артиллерии” и очень активно использую, когда нужно быстро накачать ягодицы. Несомненный плюс состоит в том, что в это варианте Вы можете использовать действительно внушительный вес, но при этом акцентировано “нагружать” именно ягодицы. Кроме того, используя тренажер для разгибания ног очень легко менять нагрузку. В общем, рекомендую.

2. Тяга на прямых ногах

Тяга на прямых ногах или “мертвая“ тяга отлично прорабатывает упомянутый выше бицепс бедра и ягодицы. Однако, это упражнение достаточно сложное с технической точки зрения. Но оно определенно стоит того, чтобы быть освоенным. Обычно тягу на прямых ногах выполняют в двух вариациях: со штангой и гантелями. Мне больше нравится вариант с гантелями, так как удержание веса отдельно в каждой руке предполагает большую подвижность и, соответственно, требует “подключения” большего количества мелких мышц для достижения симметричного выполнения. Кроме того, не нужно тратить время на сбор/разбор штанги. Тем не менее, упражнение можно выполнять в двух вариантах.

3. Выпады с гантелями

Выпады, выполняемые с акцентом на ягодицы, несомненно, отличное упражнение. Оно поможет не только накачать ягодицы девушкам, но и сделать их значительно выше. Вариантов выполнения выпадов существует очень много. Я приведу самую распространенную вариацию этого упражнения с использованием гантелей. Самое главное — научиться делать выпады, чувствуя ягодицы, а не переносить всю нагрузку на квадрицепс.

4. Тяга с нижнего блока для ягодиц

Я настоятельно рекомендую разобраться в технике и использовать оба эти упражнения “на попу” в тренажерном зале. В сущности, они являются вариацией упражнения “тяга на прямых ногах” и если Вы понимаете логику его выполнения, то с механикой движения в этих упражнениях проблем возникнуть не должно. Обе эти тяги задействуют ягодицы и бицепс бедра, оба они мне “полюбились” за свою эффективность. Если у Вас возникните вопрос: почему просто не сделать тягу на прямых ногах, то это к вопросу о разнообразии, о котором я писала выше.

5. Приседания с гантелью

В принципе, упражнение очень популярное и достаточно обыденное и я не вижу смысла писать ему длинные “дифирамбы”. Единственное, что могу сказать — если хотите, чтобы оно работало для ягодиц, то не забывайте вставать из приседа, в первую очередь за счет ягодиц. Как это сделать описано в технике выполнения упражнения.

6. Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

Если честно, то не люблю делать это упражнение, потому что … потому что тяжело. Желаемый эффект для ягодиц в таком виде приседаний создается именно благодаря тому усилию, которое нужно приложить, чтобы растянуть резиновую ленту и сделать мах ногой. Конечно, сложность будет зависеть, главным образом, от того насколько тугой будет лента. Но если Вы действительно хотите накачать “попу” в зале быстро, то не станете себя жалеть и выберите ленту потуже.

7. Приседания на нижнем блоке

Этот вариант приседаний, мне очень нравится из-за отсутствия осевой нагрузки на позвоночник и возможности варьировать наклон корпуса без риска упасть, благодаря эффекту противовеса, который создает тренажер. Не стоит делать на это упражнение основную “ставку”, но если использовать в комплексе с другими, но оно определенно внесет свою лепту в процесс построения округлых ягодиц.

8. Зашагивания на ящик одной ногой

Если Вы действительно, хотите прокачать ягодицы в зале, то это упражнение обязательно к выполнению. К счастью, в условиях фитнес-клуба всегда много поверхностей разной высоты, которые можно использовать для выполнения таких зашагиваний. Я обычно использую это упражнение в самом конце тренировки ног и ягодиц для “финального утомления”.

9. Подъем таза в упоре на ящик

Как и зашагивания на тумбу/ящик/скамью или что угодно… это упражнение лучше всего подходит для завершения тренировки ног и ягодиц. Оба варианта подъема таза в упоре на “хоть что-нибудь”, что по высоте доходит Вам примерно до уровня колен, позволит практически изолированно проработать ягодицы и довести их до “жжения”.

10. Махи согнутой ногой с эластичной лентой

Разнообразные махи ногами сами по себе способствуют улучшению формы ягодиц. Но раз уж эта статья про самые эффективные упражнения, то приведу в пример именно вариант с эластичной лентой, так как он наиболее сложный и, соответственно, самый 100% — ый. Как я уже писала выше, уровень сложности регулируется увеличением/уменьшением сопротивления ленты.
Махи согнутой ногой с эластичной лентой

11. Подкатывание фитбола ногами

Сразу предупрежу, что это упражнение подойдет далеко не всем. Во-первых, оно требует достаточно сильного напряжения мышц поясницы и, соответственно, если у Вас есть какие-либо проблемы с этой областью, либо эти мышцы просто не достаточно сильны, то упражнение лучше не использовать. И даже если эти условия “не про Вас”, то эффективным подкатывание фитбола будет только тогда, когда Вы добьетесь идеальной техники и не будете в процессе опускать таз вниз или постоянно терять равновесие.

В завершение хочу сказать, что даже самые лучшие упражнения не помогут Вам накачать ягодицы в тренажерном зале, если тренировки не будут регулярными и если техника этих упражнений будет неверной. И что немаловажно: достичь результата мало, нужно его еще уметь сохранить. Поэтому если Вы надеетесь “взять волю в кулак”, накачать ягодицы, а потом прекратить тренировки, то должна Вас огорчить. При таком подходе Ваш результат “сдуется” в лучшем случае через месяц.

Я также хочу порекомендовать Вам прочитать статью «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?». Некоторые пункты этих материалов пересекаются, но, в целом, они органично дополняют друг друга и предоставляют полную информацию про особенности тренировки ягодиц. Надеюсь, Вам понравится.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#набор массы#ягодицы

Как накачать попу в тренажерном зале

Частота тренировок ягодичных мышц — 2-3 раза в неделю.

Чем выше уровень подготовки и больше рабочие веса в упражнениях, тем реже надо качать попу. Для более подготовленных девушек достаточно 1-2 таких занятий в неделю.

Не забывайте, что мышцы растут, когда вы отдыхаете от тренировок!

Излишний энтузиазм и слишком частые занятия могут затормозить прогресс.

Первый комплекс – это короткий путь к большим и накачанным ягодицам. Но к ним бонусом прилагаются и раскаченные бедра, так как здесь много базовых упражнений, которые задействуют все мышцы ног. Эта программа больше подойдет девушкам-эктоморфам.

Если вас интересует увеличение исключительно ягодичных мышц, без существенного роста бедер, тогда попробуйте тренироваться по второму варианту.

Здесь собраны эффективные упражнения для ягодиц, но изолирующего характера. Используются различные тренажеры для ягодиц. И только в конце – ходьба выпадами, чтобы “добить” мышцы.

Возможно, эта программа даст не такой быстрый рост, как в первом случае, но зато бедра вы точно не раскачаете.

Чтобы определить собственный прогресс, делайте замеры объема талии, ягодиц и бедер (нога в самом широком месте).

Выполняйте их каждые две недели, утром, натощак.

Сравнивая показатели, в идеале, чтобы объем талии не увеличивался, а объем таза становился больше. Это будет говорить о росте ягодичных мышц без увеличения жировой прослойки.

По объему бедра вы сможете определить упражнения, которые провоцируют его рост, и исключить их из тренировочной программы, если в этом будет необходимость.

Противопоказания для тренировок ягодиц

Тренировка ягодиц – это приличная силовая нагрузка, которая требует хорошей физической подготовки и тонуса мышц. Особенно спины и пресса, которые создают мышечный корсет позвоночника.

Если у вас есть проблемы со спиной, то не каждое упражнение на ягодицы в зале вам подойдет.

В первую очередь это касается всех вариантов приседаний со штангой, румынской тяги и наклонов.

При выполнении этих движений на позвоночник ложится существенная компрессионная нагрузка, которая не страшна для здорового человека, но не подходит тем, у кого есть протрузии или грыжи.

Чтобы не провоцировать осложнения, лучше исключить эти упражнения и найти им другую альтернативу.

Например, больше тренировочного времени и сил уделяется прокачке ягодичных на тренажерах и блоках.

При проблемах с позвоночником в большинстве случаев подойдут базовые упражнения с гантелями.

Например, любые варианты выпадов или приседаний с гантелями в руках.

Заключение

Ягодичные мышцы крупные и сильные. Поэтому они легко отзываются ростом на регулярные силовые тренировки.

Если настойчиво их прокачивать, то уже через несколько месяцев регулярных занятий ждите положительных изменений в собственных очертаниях.

как накачать попу девушке в зале

Женские тренировки в фитнес-зале чаще всего строятся вокруг проработки ягодиц. Именно эта часть тела считается главным «оружием» женского пола. Поэтому любительницы фитнеса стараются подобрать максимально эффективные упражнения для увеличения попы в зале. В данной статье мы как раз и предлагаем познакомиться с такими упражнениями. Кроме того, начинающие спортсменки найдут полезные советы по занятиям и примерный тренировочный план для накачки красивой попы.

Содержание

Рекомендации к тренировкам ягодиц в зале

Чтобы тренировать попу продуктивно и, главное, безопасно, рекомендуем придерживаться следующих советов и принципов:

  • Сочетайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так нагрузка на мышцы будет более качественной.
  • Неважно с каким весом вы будете работать. Главное – научитесь «прожимать» ягодицы в каждом повторении.
  • Отдыхайте по самочувствию. Как правило, хватает 1,5-2 минут для восстановления, но можете увеличить паузу до 3 минут.
  • Чтобы накачать попу в тренажерном зале, делайте по 3-4 подхода на 15-25 повторов в каждом упражнении.
  • Если прорабатываете исключительно ягодичные мышцы, проводите 2 занятия в неделю.
  • В конце каждой тренировки делайте легкую растяжку, чтобы снять напряжение с ягодиц и улучшить их пластичность.
  • Обязательно разминайтесь перед занятиями. Так вы снизите вероятность неприятного растяжения.

Противопоказаниями к тренировкам на ягодицы в тренажерном зале являются беременность, травмы опорно-двигательного аппарата, нарушение работы вестибулярного аппарата, серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, восстановительный период после операций.

Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале

Многие начинающие спортсменки бояться перекачать бедра и поэтому отказываются от базовых нагрузок. Мы предлагаем упражнения для ягодиц в зале, которые подойдут девушкам, желающим иметь круглую красивую попу и стройные подтянутые ноги. Все элементы вам уже знакомы, но имеют ряд особенностей в технике.

Широкие приседания с подставок

Каждая тренировка ягодиц для девушек, проводимая в тренажерном зале, должна начинаться с приседов. Именно это упражнение лучше всего задействует мышцы попы. В данном случае вместо штанги на плечах будут использованы гиря и степ-платформы. Так удастся избежать повышенной нагрузки на квадрицепсы.

  1. Встаньте на платформы и разведите ноги широко.
  2. Гирю удерживайте обеими руками между ног.
  3. Направьте носки под углом 45° в стороны.
  4. Со вдохом начните отводить попу назад и вместе с этим сгибать колени.
  5. Присев глубоко, не задерживайтесь, выдохните и поднимитесь в вертикальную стойку.

Советы:

  • Спину не округляйте.
  • Бедра не «заваливайте» внутрь.
  • При подъеме давите на пятки.
  • Не наклоняйте корпус сильно вперед, иначе полезная нагрузка сместится с ягодиц на бедра.

Болгарские выпады в тренажере Смита

Как правило, болгарские выпады делают с гантелями в руках. Упражнение сильно нагружает бедра, так как спортсмену приходится постоянно удерживать равновесие и стабилизировать движения. Мы же предлагаем использовать тренажер Смита. Так, вам не придется излишне напрягать квадрицепсы, а весь акцент можно будет направить на ягодицы.

  1. Встаньте в тренажер и расположите скользящий гриф на плечах.
  2. Отведите одну ногу назад и носком прижмите к сидению скамьи.
  3. Вторую ногу выставьте немного вперед.
  4. Вдыхая, начните отводить попу назад.
  5. Вместе с этим, сгибайте колено и опускайтесь в выпад.
  6. С выдохом поднимитесь.

Советы:

  • При подъеме давите на пятку.
  • Позвоночник держите прямым.
  • Не допускайте выход «переднего» колена дальше пальцев стопы.

Махи ногами в грузоблочном тренажере

Лучшее упражнение для девушек в тренажерном зале, позволяющее проработать верхнюю часть попы. Особенность техники в том, что спортсменка выполняет маховые движения в наклоне со скамьи. Это позволяет расширить амплитуду и, тем самым, более качественно нагрузить ягодицы.

  1. Наденьте манжеты с крючками на лодыжки.
  2. Поставьте в кроссовер скамью.
  3. Закрепите на левую ногу трос нижнего блока.
  4. Ладонями и правым коленом упритесь в скамью.
  5. С выдохом выполните амплитудный мах прямой ногой.
  6. На вдохе опустите конечность, но носок на пол не ставьте.


Советы:
  • При выполнении маха зажимайте ягодицы.
  • Следите, чтобы спина оставалась ровной.
  • Фаза опускания ноги, должна быть в два раза медленнее, чем фаза подъема.

Жим ногами в тренажере

Занимаясь в спортзале, вы можете накачать попу и без приседаний. Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами. Данная машина имитирует воздействие приседов на низ тела. В нашем случае особенностью таких жимов будет постановка ног, смещающая полезную нагрузку с бедер на ягодичную мускулатуру.

  1. Выставьте спинку тренажера в самое нижнее положение.
  2. Сядьте на сидение, полностью прижмите поясницу к спинке.
  3. Поставьте стопы чуть выше центра платформы и сведите их вместе.
  4. На вдохе согните ноги до прямого угла в коленных суставах.
  5. Затем с выдохом выжмите платформу.

Советы:

  • При выполнении давите коленями друг в дружку.
  • Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
  • Не поднимайте пятки от платформы.
  • Двигайте каретку плавно, без толчков.

Разведение бедер

Для выполнения будем использовать тренажер для ягодиц и бедер «разведение ног», который можно найти практически в любом тренажерном зале. В данном случае особенностью упражнения будет положение корпуса в наклоне, а также «прожим» ягодичных мышц при разведении.

  1. Садитесь на сидение, расположите подвижные упоры с внешних сторон бедер.
  2. Наклонитесь вперед, чтобы усилить нагрузку именно на ягодицы.
  3. С выдохом разведите бедра максимально в стороны.
  4. Вдыхая, плавно сведите нижние конечности.

Советы:

  • При разведении старайтесь сильно сжать мышцы попы.
  • Не допускайте округления позвоночника.
  • При разведении бедер выдерживайте легкую паузу в крайнем положении, чтобы усилить нагрузку для ягодиц.

Подробнее о разведение ног в тренажере сидя →

Ягодичный мостик

Ну и, конечно, мы не могли обойти стороной ягодичный мостик. Это упражнение, выполняемое с отягощениями, помогает довольно быстро накачать попу в зале. Особенностью элемента является положение тела с упором спины в горизонтальную скамью. Такая техника позволяет увеличить амплитуду движения тазом и, тем самым, улучшить растяжение ягодиц.

  1. Расположите верхнюю часть спины и голову на скамье.
  2. Согните колени, расставьте стопы на уровень плеч.
  3. Поясничный отдел и попу держите на весу.
  4. Возьмите диск от штанги и прижмите его к паху.
  5. Поддерживая снаряд руками, с выдохом поднимите таз.
  6. Со вдохом опустите таз, но на пол попу не кладите.

Советы:

  • Во время подъема сильно сжимайте ягодичные мышцы.
  • Давите в пол только пятками.
  • Чтобы усилить нагрузку, наденьте на колени эспандер-петлю и натяните его.

Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц

Вы можете использовать рассмотренные выше упражнения в качестве тренировочного плана. Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, предлагаем облегченный вариант программы для развития ягодиц.

В конце занятия обязательно выполните растяжку. Это поможет сделать мышцы ягодиц более пластичными и отзывчивыми к нагрузкам. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Мягко тянитесь грудью к коленям в течение 1-2 минут.
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Заключение

Чтобы добиться успеха, необходимы регулярные усердные тренировки. Плоский живот и минимальный процент подкожного жира достижимы с помощью низкоуглеводной диеты. А вот сформировать красивые округлые ягодицы можно только акцентированными нагрузками. Если действительно хотите притягивать взгляды мужчин, оставляйте в раздевалке телефон, соцсети, инстаграмм и начинайте выполнять предложенные в статье упражнения.

Упражнения для ягодиц в зале в видео формате

А также читайте, упражнения для мышц рук для девушек в зале →

Попа как орех или как накачать попку

Попа как орех или как накачать попку
  • Упражнения на осанку
  • Упражнения для ягодиц
  • Упражнения для рук

Попка как у ореха или как накачать попку

Попа, как орех, уже в тренде, нравится нам это или нет. Эталоном идеальной женской фигуры является волшебная пропорция 90-60-90 анаболических стероидов Австралии. Разбудите любого мужчину, и он сразу скажет, что у красивой женщины должна быть большая грудь, тонкая талия и обязательно накачанная попка.Вы когда-нибудь задумывались, почему это так, а не иначе? Откуда взялись такие пропорции и почему эта формула оставалась незыблемой аксиомой на протяжении сотен лет? Давайте вместе попробуем разгадать эту загадку и узнаем, как накачать девушку попу в спортзале.

Содержание:

  • Тайна больших священников
  • Почему накачать девушку попку — это просто
  • Тренировка ягодиц. Чем проще, тем лучше

Тайна больших священников

Несколько лет назад ученые проводили исследования с использованием технологии захвата человека.И они точно узнали, куда смотрят мужчины при встрече с незнакомцем. Оказалось, что в первую очередь обращают внимание на попку, во вторую — на грудь, и только в третьих — на лицо.

Исследователи подтвердили трюизм о том, что для женщины главное не красивое лицо, а пышная фигура и надутый священник, но они не смогли дать ответа на вопрос: почему? Психологи, историки, антропогенезы и совместными усилиями бросились им на помощь, и эта научная тайна была разгадана.Оказалось, что когда смотришь на женщину со стороны мужчины, вся тонкая оболочка цивилизации моментально слетает и на подсознательном уровне он превращается в доисторического самца, окруженного враждебной природой.

Осматривая особь противоположного пола, он тупо пытается понять: может ли эта самка родить (ширина бедер) и накормить (размер груди) моего наследника. Достойна ли она стать моим спутником жизни? Предлагаю посмотреть сюжет на тему о пользе большого попа для девушки.

почему у девушек большая попа?

Время идет, меняются исторические эпохи, мы становимся более цивилизованными, но большая грудь и накачанные попы по-прежнему являются непременными атрибутами идеальной женской фигуры. Итак, с популярностью фитнеса мода на накачанные ягодицы прочно вошла в нашу жизнь, а благодаря большому количеству латиноамериканских моделей она даже приобрела высший эталон качества — бразильскую попку.

Graziana Barbosa.Штандарт бразильских священников

Правда, накачать бразильского попа везет далеко не всем; Для этого нужны африканские корни, но построить ягодицы идеальной формы, пусть и европейской, не так сложно, как принято думать. Тяжело — да, но не сложно, Steroid Shop UK. И если путь к большой груди лежит через дорогую клинику пластической хирургии, то для того, чтобы накачать попку, девушке необходимо приобрести абонемент в тренажерный зал.

Вывод: у девушки большие попки красивы, здоровы и очень модны.

Почему так легко накачать задницу девушке?

Мышцы ягодиц — самая большая группа мышц нашего тела, состоящая из трех основных сегментов: больших, малых и средних мышц. Самыми сильными в нашем теле являются мышцы челюсти, а самыми большими — мышцы жрецов. Чем больше размер тренированной части тела, тем легче ее чувствовать и тем быстрее она реагирует на нагрузку. Уметь накачать попку девушке в спортзале просто.

Если смотреть на женщин в каком-нибудь фитнес-клубе, то все они точно в жопу качают. Но в то же время очень немногие из них могут похвастаться красивыми ягодицами. Стероиды продаются онлайн. Если женщина трясет попкой, то это не значит, что она растет.

Чтобы накачать большую жопу, нужно сходить в спортзал

А вот мужчинам, которые тренируются с ними бок о бок, задница совсем не трясет, потому что это не мужское занятие. Исключение составляют профессионалы соревновательного уровня, да и то только при подготовке к следующему соревнованию.Но если внимательно посмотреть на их нижнюю часть тела, оказывается, что все эти амбалы — обладательницы объемных и красиво оформленных попов.

Это нечестно — женщины скажут, что продаются лидирующие стероиды. Это чистая биомеханика — отвечу. Дело в том, что мужчины (большинство из них) просто выполняют тяжелые базовые упражнения: приседания и становую тягу. Мышцы ягодиц помогают выполнять эти движения, и, поскольку они большие и сильные, они медленно отбирают часть нагрузки у остальных, более мелких и более слабых групп мышц.Поэтому у всех мужчин, выполняющих базовые упражнения, обязательно будет большая попа.

Следовательно, чтобы накачать девчонку в спортзале, недостаточно просто выполнять сложные и мега-трюки упражнения из арсенала звезд фитнеса, ведь чем они сложнее, тем менее эффективны для обычных посетителей. Секрет построения попы как орех заключается во включении в программу тренировок ягодиц, тяжелых приседаний со штангой ниже параллели.

Регулярное выполнение этого упражнения — самый короткий и быстрый способ создать большого священника.И никаких сложных кардиотренажеров или прогулок по комнате с гантелями по 1 кг, это не поможет.

Вывод: чтобы накачать попу, как орех нужно побольше и более низкие приседания с тяжелой штангой.

Тренировка ягодиц Купить стероиды в Великобритании. Чем проще, тем лучше

В любом спортзале можно увидеть девушек, шагающих среди тренажеров со штангой на плечах или с гантелями в руках. Они отчаянно пытаются выполнить это непростое упражнение, сохранить равновесие и не убить других, более адекватных посетителей.Каждый должен отойти в сторону, потому что женщина трясет задницей.

Упражнение, действительно достойное уважения, но выпады со штангой в движении — отнюдь не лучшее упражнение для ягодиц в тренажерном зале и далеко не самое безопасное для коленных суставов, есть более простые и эффективные.

Выпады со штангой в движении — не лучшее упражнение на попу в спортзале

Всегда хочется спросить: почему бы не выполнять это упражнение стоя на месте, например в тренажере Смита, и не мешать остальным? Ведь технически это намного проще.

Не нужно пытаться удерживать равновесие, нет необходимости включать в работу связку мышц-стабилизаторов, снимая при этом нагрузку с мышц ног и ягодиц. И не нужно рассеивать внимание, отвлекаясь на других стажеров, посмевших встать на пути.

Благодаря этому в упражнении можно использовать больший вес и значительно повысить его эффективность. Но как это возможно? В конце концов, вся эта фальшивка трясет задницей таким образом Можно и дальше продолжать тупо копировать программы для девушек на попу, выполняемые профессиональными фитнес-моделями, но просто быстро накачать ягодицы быстро так не получится.

Какими бы красивыми и интересными ни были ролики, снятые в солнечной Калифорнии, тренировку ягодиц нужно начинать с самых технически простых и эффективных упражнений.

Вывод: Тренировка ягодиц — трудная, но технически простая работа. Большая попка обожает простые упражнения

Кроме того, нужна четкая и грамотная стратегия тренировок, способная ответить на вопрос, как накачать большую задницу. Сначала просто нужно увеличить в размерах ягодицы, а потом придать накаченному попе головокружительную форму, способную порадовать любого мужчину и вызвать истерику у друзей.

Теги : со штангой, девушка с накачкой, это упражнение, ответьте на вопрос

Как накачать девушку попу, лучшие упражнения для ягодиц

Как накачать девушку попу, лучшие упражнения для ягодиц
  • Упражнения на осанку
  • Упражнения для ягодиц
  • Упражнения для рук

Как накачать девушке попу, лучшие упражнения для ягодиц

Если вы спросите мужчину, что больше всего привлекает женщину в его глазах, то, вероятно, это будут красивые глаза, волосы или даже пышная грудь? Вовсе нет, по мнению социологов, именно красивая и упругая женская задница занимает первое место во внимании взглядов мужчин.

И давайте сегодня не будем говорить о глубинах души и чувственной женской натуре, вкусный борщ и блины мы также оставим для шоу Женское счастье, сегодня наша цель — красивый женский орех, поэтому мы расскажем, как накачать попу девушки и считаю лучшими упражнениями для ягодиц.

Начнем с того, что ягодицы по своей природе у женщин бывают разных форм, что обычно следует из типа телосложения самой женщины, поэтому ягодицы имеют форму груши, яблока, маленькие и тугие, плоские и широкие, даже костлявые. Стероиды для бодибилдинга на продажу.Можно было бы продолжить условные ассоциации, но мы акцентируем внимание на том, что какой бы тип ягодиц у вас не был, мы вас порадуем — тренируемся и абсолютно все они подвержены кардинальному изменению.

Как накачать девушку попу

К сожалению, большинство женщин в тренажерном зале, хотя и находятся на правильном пути, но все же не имеют полного представления о том, как тренироваться для достижения максимального эффекта. Купите стероиды с помощью кредитной карты.Как правило, большой объем кардионагрузок выполняется на различных степперах, эллипсоидах, велосипедах и беговых дорожках, жимах лежа, проводке, микшировании, разводке и сгибании на тренажерах, и как следствие весь этот огромный арсенал упражнений и не меньшее количество проделанной работы не дают желаемого результата.

А все дело в том, что сам женский организм очень вынослив и легко адаптируется к нагрузкам, поэтому рекомендуем выполнять исключительно базовые упражнения для ягодиц — приседания со штангой, становую тягу на прямых ногах (становая тяга или румынское вытяжение) и выпады с скамейка (болгарские выпады).

Мы перечислили лучшие упражнения для ягодиц, они задействуют самый большой массив мышц и поэтому являются наиболее энергоемкими, а также повышают концентрацию гормонов в крови. Купите стероиды онлайн в Австралии. Как известно, женский организм вырабатывает тестостерон в незначительном количестве, и его небольшое увеличение положительно сказывается на стройности фигуры и качестве мышц, а гормон роста влияет на их рост.

Не бойтесь силовых тренировок, вы не станете как девушка с огромными бицепсами и раскачивающимися ногами, те девушки, которые посвящают себя бодибилдингу и наращивают мышцы, как мужчины, используют специальные весовые диеты и используют синтетические гормоны, у них другие Цели и задачи, ваша цель — красивое и гармонично развитое тело, а выполняя базовые упражнения для ягодиц, результат не заставит себя ждать!

Как накачать ягодицы за неделю, возможно ли такое?

Если вы уже решили изменить себя, то будьте готовы к серьезной работе, не существует волшебной таблетки, которая за день или неделю сможет накачать ваши ягодицы и сделать попу сочной и упругой.

Наш выбор в построении упругой женской ягодицы — это базовые эффективные упражнения для ягодиц и силовой стиль их выполнения, а именно приседания со штангой, становая тяга на прямых ногах (становая тяга или румынская становая тяга) и выпады со скамьи (болгарские выпады).

Возможно, некоторым отличным читателям этой статьи базовые упражнения покажутся исключительно мужскими и сложными, они представляют себе огромные качки, приседания с такой же огромной штангой.

Это не так, те же приседания со штангой или румынской вытяжкой наиболее близки к анатомическим движениям и подходят абсолютно всем и для получения желаемого эффекта женской половине не приходится работать с огромными весами благодаря строению женского тела.

Не будем отрицать, что делать приседания со штангой или тягу — дело непростое, к тому же это действительно серьезная работа, намного удобнее слегка крутить педали велотренажера или делать какую-либо информацию, сгибая или разгибая ноги на тренажерах.

Но только такая серьезная работа дает ожидаемый результат, и только в таком пучке излишки жира сжигаются максимально эффективно, заметьте, одновременно по всему телу, формируя красивые стройные бедра и сочные ягодицы.

Базовые упражнения для ягодиц подходят тем женщинам, которые мечтают носить обтягивающие джинсы, и наоборот тем, кто хочет вписаться в свою старую юбку или платье.

Рассказываем о том, как накачать ягодицы и, в зависимости от вашей конечной цели, выполняя какие-либо базовые упражнения для ягодиц, вы можете стать обладателем как спортивной и мускулистой попки, так и подтянутой и сочной умеренно накачанной.

Вы сами строите свое тело, и вам обязательно будет хороший тренер и правильная программа тренировок.

Теперь, когда вы знаете, как накачать жопу, оставить предрассудки ленивым друзьям, у вас есть цель, а теперь средства и ничего и никто не помешает вам добиться результата!

Теги : упражнения для ягодиц, приседания, базовые упражнения, приседания со штангой

Как накачать попку девушке дома

Не все девушки имеют возможность посещать тренажерный зал, и тому могут быть разные причины.Возможно, он далеко, а дома так много дел, что, когда дело касается тренировок, совсем не хочется ехать на другой конец города. Есть девушки, которые набираются по поводу своей внешности, а потому решают потренироваться дома, чтобы привести себя в более-менее приличную форму, а затем пойти в спортзал. В жизни могут быть разные ситуации, и вы их всех не поймете, поэтому лучше сразу переходить к вопросу, которому посвящена эта статья: «Как накачать девушку попу в домашних условиях?» Но сначала я хочу порекомендовать вам несколько статей, которые могут вас заинтересовать:

  • Как накачать жопу
  • Как построить ноги и попу.Немного анатомии и необходимых упражнений
  • Как приседать, чтобы накачать ягодицы

Существует столько упражнений, которые помогут вам добиться нужного вам результата https://pw-core.com/. Разберем только лучшие упражнения для ягодичных мышц, которые можно без проблем выполнять в домашних условиях.

Если вы хотите накачать ягодичные мышцы дома, первое упражнение, о котором вам нужно знать, — это классические приседания, которые вам в первую очередь нужно научиться выполнять без лишнего веса.

Технология вкратце: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки сомкнуты за головой или вытянуты перед собой. Опускаемся, отводя таз назад, при этом сохраняя спину прямой и максимально вертикальной. Идем в самый низ и возвращаемся в исходное положение. Во время упражнения смотрим прямо или немного вверх. Если это упражнение выполняется с отягощением, спускаться на дно очень нежелательно.

Плиометрические приседания: Плиометрика — собственно, это тренировочное движение, включающее в себя элемент прыжка.Как вы уже понимаете, нам нужно выполнять приседания с прыжком, а точнее выпрыгивать из приседа. Выполняем как обычные подтягивания, но с той разницей, что нужно собрать силы в нижней точке и подпрыгнуть, сделав прыжок над головой. Ну или просто держи руки там, где тебе удобно.

Как накачать девушку попу в домашних условиях

Сумо-приседания

Приседания сумо также называют приседаниями плие. Этот вид приседаний предполагает широкую постановку стоп, что позволяет хорошо нагружать ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер.

Кратко о технике: Ставим ноги широко — носки в стороны, смотрим в ту сторону, в которую направлены колени. Опускаемся, отводя таз назад. Колени не должны выходить за линию носков. Держим руки в удобном для вас положении. Спинка должна быть ровной.

Выпады — отличное упражнение для ягодичных мышц. Это упражнение можно выполнять как без дополнительного веса, так и со штангой, гантелями, отягощениями.

Кратко о технике: Поставить одну ногу вперед, делая шаг вперед.Если впереди правая нога, то правая ягодичная мышца будет работать в большей степени. Ставим переднюю стопу на всю плоскость стопы, а заднюю на носок. Колено передней ноги не должно выходить за уровень носка стопы. Выпады делаем поочередно на каждую ногу.

Отлично влияет на ягодичные мышцы верхней челюсти спины. Если вас интересует вопрос, как накачать девичью попку в домашних условиях, то можете начать с этого упражнения, так как оно одно из самых простых.

Кратко о технике: Встаньте на четвереньки (колени и ладони) или в колено-локтевое положение (колени и локти). Одну ногу оставляем на полу, упираясь коленями, а вторую отрываем от пола, частично разгибая. Делайте мах ногой вверх, стараясь выпрямить ее в верхней точке. Периодически меняйте ноги. Упражнение можно выполнять с утяжелением на ноги.

Махи вверх ногами

Это упражнение поможет проработать внешние поверхности ягодиц и бедер.

Кратко о технике: Ложимся на бок, положив руки на голову. Поднимите верхнюю ногу вверх. Упражнение можно выполнять с утяжелением на ноги.

Подъем таза в положении лежа на спине — одно из самых известных упражнений для ягодичных мышц.

Техника вкратце: Лягте на пол руками по швам. Постарайтесь поставить голени максимально вертикально. Из этого положения и нужно выполнять подъемы таза. Просто оторвите таз от пола.Чтобы усложнить упражнение, ступни можно поставить на приподнятую платформу или выполнять упражнение с утяжелением.

Румынское восхождение — самое сложное из всех упражнений. В основном он выполняется со штангой, но в домашних условиях может выполняться и с другими снарядами — с гантелями, гирями, мешком с песком.

Кратко о технике: согните ноги в коленях, слегка наклонитесь вперед и оторвите вес от пола. Далее, когда вес поднимается выше колен, мы полностью разгибаем коленные и тазобедренные суставы.

Конечно, технику этого упражнения сложно описать двумя строчками, поэтому предлагаю прочитать статью: «Румынский подъем».

14 упражнений для ягодиц, которые помогут увеличить задницу

Построить задницу непросто, что вы узнаете, если прочитали мой квест по созданию задницы за шесть недель (именно к этому относятся номера сеансов ниже). Поэтому мы попросили физика-консультанта Third Space и эксперта по наращиванию мышечной массы Люси Коуэн провести нас по упражнениям для ягодиц, которые действительно работают.Вот 14 лучших упражнений для ягодиц, которые легли в основу шестинедельной программы тренировок, которую мы пробовали …

Разминка

Три основных элемента, с которых начинается каждое занятие, — это мертвый жук, подъем бедра и махи гирями.

1 Deadbug

Примите позу на столе, подняв руки прямо над головой. Потяните ребра вниз, напрягая сердцевину и прижимая ее к мату. Затем опустите и вытяните одну ногу прямо вниз, опуская противоположную / диагональную руку.Вернитесь и повторите. Попробуйте использовать 10-15 упражнений на каждую сторону в качестве разминки.

2 подъема бедра

От столешницы опустите ноги вниз. Затем подтяните одно колено к груди и поднимите другую ногу, оказывая давление на подушечку стопы, а не на пятку, и напрягите ягодицы на этой ноге так сильно, как сможете наверху. Попробуйте по 10 с каждой стороны, чтобы разогреться.

3 Махи гири

Встаньте, поставив ступни немного шире, чем ширина бедер.Поднимите гирю, держите ребра опущенными, а корпус напряженным, грудь должна быть «гордо» и смотреть в зеркало (но не поддавайтесь желанию смотреть вверх — опустите подбородок).

Гиря Swing

Космополитен Великобритания

Замахивая гирей назад между ног, вы хотите представить, что кто-то бьет током вашу ягодицу, максимально напрягая ягодицы и толкая вперед, используя импульс для качания гири вперед и вверх, в идеале до уровня подбородка.Повторите это, но постарайтесь оттолкнуться от бедра, а не сгибать колени, помня, что именно это большое напряжение ягодиц создает импульс, чтобы подтолкнуть гирю вперед. Через шесть недель мне удалось набрать 14 кг, 16 кг в мой лучший день. Но когда вес увеличился, я сначала уменьшил количество повторений, чтобы снова набрать вес.

Сессия 1

4 приседания с кубком

Поставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, примите положение приседа. Вы должны держать голени вертикально, насколько это возможно, и сгибаться в коленях, опуская ягодицы на землю как можно ниже.Затем двигайтесь назад через пятки и убедитесь, что ваши колени не наклонены внутрь, что они захотят сделать, когда вы устанете. Делайте все это, держа в руках гирю или гантель и держа локти поднятыми. Через шесть недель мне удалось набрать где-то от 10 до 14 кг, в зависимости от того, как я себя чувствовал! Стремитесь сделать четыре подхода по 6.

Космополитен Великобритания

5 Беговая дорожка

Используя эспандер, встаньте обеими ногами на ленту на расстоянии около 1 фута между ними.Туго затяните ремешок, чтобы ступням было трудно двигать в любом направлении. затем поверните ремешок так, чтобы каждая рука держала конец ремешка, находящийся под противоположной ногой. Затем ведите коленями и идите боком, как краб, в положении на корточках, держа корпус напряженным, спину прямой, плечом вверх / назад / вниз и опуской ягодицей. Пройдите 10 шагов в одну сторону и на 10 шагов назад в другую, повторяя три подхода.

Космополитен Великобритания

6 Болгарские сплит-приседания

Это что-то среднее между приседанием и выпадом — одна нога находится позади вас на скамье / боксе, а весь ваш вес приходится на переднюю ногу, которую вы сгибаете в коленях.Стремитесь сделать три подхода по 15.

Космополитен Великобритания

7 Сгибаний ног, выполняемых швейцарским мячом

Лягте на мат для упражнений, положив ступни на швейцарский мяч. Затем примите положение прямой планки. Отсюда вы хотите катить швейцарский мяч к ягодицам ногами, используя силу ваших подколенных сухожилий. Затем раскатайте его и повторите 15 раз, 20 раз, когда это станет слишком легко!

Космополитен Великобритания

8 Лягушачьи туфли-лодочки

Лежа на коврике для упражнений, поднесите ступни к ягодицам, а затем позвольте коленям выпасть наружу.Подошвы ваших ног должны соприкасаться, а колени должны быть как можно ниже. Отсюда делайте толчки ягодицами, поднимая и опуская ягодицы. Их можно делать быстро и быстро — стремитесь к 20 за подход, 3 подхода.

Космополитен Великобритания

Сессия 2

9 Тяга бедра одной ногой от скамьи

Найдите скамейку или, в идеале, скамью или ящик. Это движение очень похоже на разминку с подъемом бедра, за исключением того, что ваша спина приподнята = более тяжелая работа! Поставив ноги под прямым углом, прислонитесь спиной к ящику и прижмите одно колено к груди.Затем, перенеся свой вес на подушечку заземленной стопы, поднимите ягодицу и опустите ее обратно. Начните с трех подходов по 8.

Космополитен Великобритания

Сессия 3

10 Становая тяга

Это самое сложное упражнение из всех, но отличная тренировка для всего тела, особенно для ягодиц! Мы действительно советуем изучить это с помощью физкультурника, даже если вы раньше делали становую тягу со штангой. Я начал с 10 кг на каждом конце, четыре подхода по 6.

Стоя посередине перекладины, хорошо держитесь за каждую ручку. Ваши ступни должны быть немного шире, чем на ширине плеч. Сядьте на корточки так, чтобы ваша ягодица находилась как можно выше на перекладине — должно казаться, что вы вот-вот упадете назад, если пойдете дальше. Весь ваш вес должен приходиться на пятки, а пальцы ног должны почти отрываться от земли. Поднимите штангу до тех пор, пока не почувствуете, что она вот-вот оторвется от земли (это активирует мышцы плеч и спины и не даст вам схватить ее слишком быстро), сделайте глубокий вдох и поднимите прямо вверх.Напрягите большие ягодицы вверху и опустите штангу на пол.

Космополитен Великобритания

Как видно из рисунка Люси в гифке, вам нужны прямые линии повсюду. Ваши руки должны совпадать с вашими голенями и подмышками. Ваша спина должна быть прямой. Грудь гордая, но голова опущена на прямой линии со спиной.

11 Жим с пола

Да, это движение руками, но как вы рассчитываете сделать половину этих подъемов ягодиц, если вы не работаете с руками? Лежа на скамейке с отягощениями с гантелями в каждой руке, начните с того, чтобы гантели вместе находились в воздухе над грудью.Затем медленно опустите их так, чтобы ваши локти и плечи оказались на уровне плеч и были параллельны полу. По сути, вы переходите от буквы А, опускаете руки вниз, а затем обратно к А. Через шесть недель мне удалось набрать до 12 кг, 14 кг в очень редкий хороший день. Нацельтесь на три комплекта по 6.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

12 Обратная становая тяга

С гантелями в каждой руке согните бедро на счет до трех и опустите гантели к стоящей ноге.Затем сделайте немного «сгибания и защелкивания» в стиле Elle Woods, быстро вернувшись в положение стоя, используя силу сжатия ягодиц, чтобы вернуть вас обратно. Попробуйте три подхода по 10. Через шесть недель мне удалось набрать до 12 кг, 14 кг в очень редкий хороший день. Стремитесь сделать три подхода по 10.

Космополитен Великобритания

13 Протягивание троса

Это движение очень похоже на махи гирями (см. Выше), но вам понадобится тренажер с тросом, если он есть в вашем спортзале.С тросом, проложенным чуть выше уровня колен, проведите его между ног и ступней на расстоянии чуть дальше ширины бедер. Затем, как в махе kB, сделайте шарнир в бедре, согнитесь и снова представьте электрический разряд в ягодицах, сжимая ягодицы, когда вы толкаете вперед и натягиваете трос между ног.

Правильный вес должен вызывать у вас ощущение, что вы потеряете равновесие или вас потянет назад, если вы не сконцентрируетесь, но если вы постоянно спотыкаетесь, он, вероятно, слишком тяжелый, так как вы хотите иметь возможность выполнять несколько приличных повторений без падения! Стремитесь сделать три подхода по 15 повторений, наращивая до 20.

14 Обратный выпад

Космополитен Великобритания

С гантелями в каждой руке, стоя прямо с напряженным корпусом, плечами вверх и вниз, сделайте шаг назад одной ногой, опуская колено на землю. Затем вернитесь в вертикальное положение. Если вы никогда раньше не делали выпады, начните с собственного веса и постепенно увеличивайте его до 12 или 14 кг.

ПОМНИТЕ:

Люси говорит, что последние 1-2 повторения каждого упражнения кажутся практически невозможными.Как только вы себя не чувствуете, увеличивайте вес. Даже если вам нужно немного снизить количество повторений, скажем, с 10-12 до 8, сделайте это и улучшите свои способности. Точно так же , если к последнему подходу вы настолько утомлены, что чувствуете, что ваша форма улучшается, уменьшите количество повторений — 8 отличных повторений лучше, чем 8 отличных повторений, а затем четыре, когда ваша спина выгибается, ваше ядро ​​не работает и ваше сердце не в этом.


* Снято в Третьем Космическом Городе. Если вы пробуете что-то впервые, всегда обращайтесь за советом к физическому специалисту.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вот как можно получить задницу в тренажерном зале, по словам сертифицированного тренера

Бейонсе.J. Lo. Ким Кардашян. Поп-культура сейчас пропитана культовыми иконами, и из-за этого женщины стали одержимы задницей. Позвольте мне первым сказать, что у меня нет добычи. Уровни моей кривой — 1 из 10 (10 — задняя часть размером с Кардашьян).

Если вы читаете это, я предполагаю, что вы находитесь в той же лодке, что и я. Добро пожаловать в клуб, друг. К счастью для меня, моя подруга Аманда является персональным тренером , сертифицированным NASM, и раньше участвовала в профессиональных соревнованиях по бикини .Рискуя показаться крупным извращенцем, у нее также одна из лучших задниц, которые я когда-либо видел. Поэтому, когда она сказала, что может помочь мне заполучить добычу моей мечты, я обратил на нее внимание.

Фото любезно предоставлено Бри Алексом

По словам Аманды, есть пять основных причин, по которым у нас может не быть задниц нашей мечты. Самая большая причина — генетика. Это простой факт жизни, что некоторые из нас рождаются со стальными булочками, а другие — за неимением лучшего термина — с зефиром. Ширина бедер и распределение жира — это лишь два из многих генетических факторов, влияющих на нашу способность выращивать идеальную добычу.

Еще одна важная причина, по которой у вас может не быть добычи, — это то, что вы искали «быстрое решение». Покупка дорогостоящих товаров, показанных по телевизору, волшебным образом не решит ваших проблем с ягодицами, независимо от того, сколько денег вы потратите на тренажеры. Точно так же простое следование расписанию тренировок, описанному в журналах, часто приводит к застою и отсутствию результатов. Упражнения, перечисленные в женских журналах, могут стать хорошим началом для тренировки ягодиц, но это не все, что вам следует делать.

Фото любезно предоставлено Fit Approach на Flickr

Возможно, вы препятствуете росту ягодиц, если делаете слишком много кардио. Слишком много кардио, выполняемых в течение продолжительных периодов времени, начнет сжигать мышцы вместо жира, а это означает, что вы буквально уберете мышцы, которые вы построили во время силовых тренировок и других форм упражнений. Однако важно отметить, что только неправильное выполнение кардио может привести к таким результатам. Некоторые варианты кардио, такие как HIIT ( высокоинтенсивные интервальные тренировки ), являются отличным способом улучшить кровообращение при наращивании мышц.

Наконец, самая важная причина номер один, почему у вас нет попки, — это то, что вы идете в спортзал, но забываете хорошо поесть. Правильное питание и подпитка своего тела цельными продуктами — ключ к росту любых групп мышц, в том числе ягодиц. Если вы не заботитесь о своем теле с помощью правильного питания, вы никогда не получите желаемых результатов от упражнений — вот и все.

Как получить добычу своей мечты

Фото любезно предоставлено jerryonlife на Flickr

Хотя поначалу это может показаться сложной задачей, есть множество способов помочь укрепить мышцы, чтобы построить эпическую добычу.В области ягодиц есть четыре основных мышцы, на которых вам нужно сосредоточиться: большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и сгибатели бедра (техническое название которых я не могу произнести). Чтобы построить высокие и крепкие ягодицы, вам необходимо выполнять упражнения, нацеленные на каждую из этих групп мышц.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, Аманда рекомендует прорабатывать ноги и ягодицы 2–3 раза в неделю с выходным днем ​​между тренировками (например, прорабатывайте ягодицы в понедельник, среду и пятницу).День отдыха между тренировками имеет решающее значение, так как это позволит вам изменить интенсивность тренировки и типы упражнений, которые вы выполняете.

Аманда предлагает выполнять сочетание тяжелой атлетики с небольшим количеством повторений (8-10 повторений), большим объемом и большим количеством повторений (12-15 повторений в нескольких подходах) и плиометрикой, которая относится к упражнениям для тренировки прыжков, таким как приседания с прыжком. Выполняя комбинацию этих типов упражнений, вы сможете накачать и тонизировать мышцы, одновременно увеличив свою выносливость.

GIF от Габби Фи

Конкретные упражнения, которые помогут нарастить вашу добычу, включают приседания со штангой, выпады с ходьбой, приседания сумо, удары ногами, румынскую становую тягу, отводящие ягодицы с отягощением или прыжки на ящик. YouTube заполнен видео с упражнениями, поэтому, если вы выполните поиск по любому из этих упражнений , вы сможете найти видео с практическими рекомендациями, которые помогут вам начать тренировку.

#SpoonTip. Если вы не можете ходить в тренажерный зал, попробуйте вместо этого включить в тренировки несколько эспандеров.Упражнения с эспандером в сочетании с плиометрическими упражнениями мгновенно приведут вашу ягодицу в форму.

Но опять же, если ваше питание не там, где оно должно быть, вы никогда не получите желаемых результатов. Как говорит Аманда, чтобы расти, нужно есть. Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете свои мышцы и разрушаете их, чтобы вырастить новую, более сильную мышечную ткань. Звучит совершенно отвратительно, но с вашим телом творит чудеса.

Фото Эрин Томас

Если вы подпитываете свое тело здоровой, цельной пищей, ваше тело будет принимать все эти полезные питательные вещества и направлять их непосредственно в мышцы, которые разрушаются и восстанавливаются.Ваше тело требует калорий для наращивания мышц, а это означает, что вам никогда не следует соблюдать диету (т.е. ограничивать калории), если вы пытаетесь укрепить и нарастить мышцы, независимо от того, на какой группе мышц вы сосредоточены.

Чтобы определить, сколько калорий необходимо вашему организму каждый день, вам сначала нужно рассчитать свой базальный уровень метаболизма (BMR). Ваш BMR показывает, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день без каких-либо упражнений. Оттуда вы должны добавить 200-600 калорий, которые вам нужно есть каждый день, чтобы получить добычу своей мечты.Точное количество калорий, которое вам нужно добавить, будет зависеть от вашего возраста, пола и т. Д., Но его можно определить с помощью быстрого поиска в Google.

Фото Тиаре Браун

Если вы изо всех сил пытаетесь правильно питаться в течение недели, попробуйте приготовить еду за 1-2 недели и заморозить отдельные порции для использования в будущем. Аманда покупает цельные продукты, такие как сладкий картофель, курицу, яйца, коричневый рис и овес оптом, так как это экономит ее время и деньги на покупку и приготовление продуктов с использованием этого метода.

Что бы вы ни делали, не позволяйте своему телу голодать. Выясните, какой план питания лучше всего подходит для вас. Лично я ем трижды в день и чувствую себя лучше, питаясь таким образом. Аманда предпочитает шесть небольших приемов пищи в течение дня, чтобы поддерживать свое тело в тонусе. Поэкспериментируйте со своим временем приема пищи и посмотрите, что помогает вам в течение дня. Помните, это может означать, что вы планируете питание перед выходом из дома.

Наконец, самое важное, что вам нужно сделать, работая над достижением цели, — это оставаться последовательным.Вы добьетесь лучших результатов, если будете придерживаться графика и брать на себя ответственность. С учетом сказанного, не беспокойтесь о том, сколько времени вам понадобится, чтобы достичь своей цели. Подумайте о том, как далеко вы продвинулись, и не сравнивайте себя с другими — это ваш путь в фитнесе, поэтому не бойтесь владеть им.

Как накачать жопу

Главное преимущество в создании красивых накачанных попов — это большое разнообразие упражнений на попку в помещении и их вариативность.Одно и то же движение можно выполнять со штангой и в тренажере Смита и даже с гантелями. Одной ногой и двумя за раз. И все эти варианты окажутся правильными и действенными.

Однако нужно понимать, что самые сложные разновидности упражнений не столько влияют на массу ягодиц, сколько придают им форму. Если вы профессиональный спортсмен, то сможете выполнять самые сложные вариации и получать от них обратную связь. Но, если вы обычный работник спортзала, мечтающий о накачанном попе — выбирайте самые простые и технически понятные упражнения, используйте максимальные рабочие веса, делайте 8-10 повторений в подходе, и будет вам счастье.Это священник.

Особенности обучения

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их эластичными, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь 2 раза в неделю, между тренировками должно пройти не менее 2 дней. Сделайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если вас преследует боль — не волнуйтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от чешуек или сделайте упражнения с мелкой чешуей. Но делать надо 5-6 раз в неделю.Сделайте 5-6 подходов по 18-20 повторений.

1. Глубокие приседания со штангой

Обычно, когда женщина накачивает попку , она выполняет для этого целый комплекс упражнений. Программа для девушек в спортзале на насосе от других представительниц женского пола включает до десятка различных упражнений. Но чтобы накачать задницу , достаточно просто сесть со штангой на спине. В названии этого упражнения на задницу в тренажерном зале решающее значение имеет слово «глубокий».Дело в том, что ягодицы максимально включаются в работу, когда приседание происходит ниже параллели. Подъем из положения низкого приседа происходит не за счет мышц ног, а благодаря работе ягодиц. Чем ниже вы сядете, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы.

Вы можете выполнять глубокие приседания с обычной штангой, но наиболее эффективным для создания накачанных священников будет тренажер Смита, изобретенный гениальным бодибилдером Джеком ЛаЛэном.Техника выполнения этого упражнения, как и всех остальных, очень проста — медленные контролируемые движения с задержкой в ​​нижней части траектории (где нагрузка на мышцы ягодиц становится максимальной). Количество повторений от 8 до 10. В строительной науке существует одно неоспоримое правило: без приседаний со штангой невозможно построить задницу как орех.

Вывод: глубокие приседания со штангой — это лучшее упражнение на попу в спортзале , его нужно ставить первым в комплексе упражнений для ягодичных мышц.Причем, количество подходов можно увеличить до 5-6. Это позволит быстрее накачать девушку в спортзале.

2. На коленях в машине

Это упражнение на попу в спортзале почти полностью повторяет биомеханику приседаний со штангой, снимая при этом большую часть нагрузки с поясницы и позвоночника. Во время жима ногами таз и плечи должны быть плотно прижаты к задней части тренажера, а ступни должны быть поставлены как можно шире и выше, чтобы при опускании жима лежа колени опускались как можно ниже. .Помимо хорошей нагрузки на ass pumping , жим ногами в тренажере оказывает сильное влияние на подколенные сухожилия.

Ноги полностью в коленях, в верхней части траектории нельзя разгибать, сосредоточившись на работе в нижней половине движения. Главное преимущество этого упражнения в том, что его, в отличие от приседаний со штангой, можно выполнять на одной ноге. Рабочий вес нужно будет уменьшить, но нагрузка на ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия будет только увеличиваться.Я рекомендую чередовать жим лежа обеими ногами с его версией «на одной ноге», чтобы постоянно оказывать новую, непривычную нагрузку на попу.

Вывод: в для того, чтобы быстро накачать эту задницу в спортзале , эту мышечную группу нужно постоянно поражать, заставляя реагировать увеличением объема в ответ на новое упражнение.

3. Обратные атаки

Это движение замыкает тройку упражнений на попу в спортзале .Оно очень похоже на обычные атаки, так полюбившиеся гуру фитнеса регионального масштаба, но только шаг в этом упражнении делается не вперед, а назад.

Как известно, пройти по залу задом не получится, поэтому эти атаки (я их называю водопадами) совершаются на месте. И, как и в других случаях, оптимальным оборудованием для такого упражнения является тренажер Смита.

Обратные атаки могут выполняться двумя способами.

  • Вариант 1. Выполните упражнение, попеременно делая выпады каждой ногой.В этом случае большая часть нагрузки будет ложиться на верхнюю часть ягодичных мышц.
  • Вариант 2. Сначала выполните упражнение для одной ноги, затем для другой. В этом случае нагрузка на ягодицы сместится к самому низу, а нагрузка на подколенные сухожилия значительно возрастет.

Заключение: Поскольку разные версии этого упражнения влияют на разные сегменты ягодичных мышц, вы должны выполнять оба варианта этого упражнения.

Как сделать попку как орех

После того, как девичья попка станет накачиваться и увеличиваться в объеме, ее необходимо превратить в задницу как орешек, оптимального размера и великолепной формы. Для этого необходимо развивать боковые части этой группы мышц, чтобы ягодицам был обеспечен идеальный обзор не только спереди, но и с боков. Для этого нам понадобится всего два упражнения, но их вполне достаточно, так как в обычной жизни эти части ягодиц практически не работают и нагрузка очень быстро реагирует.

1. Отставив ногу в сторону

Это упражнение на попу в тренажерном зале, в отличие от глубоких приседаний и жимов стопами, является не столько массонорожденным, сколько формирующим. Это можно делать по-разному, в зависимости от имеющегося в тренажерном зале оборудования.

Ногу можно отнести в сторону в кроссовере, на любом нижнем блоке или в специальном авиасимуляторе. Но техника выполнения от этого не меняется — медленное контролируемое движение с отчетливой паузой на 2-3 секунды в верхней части траектории.

Заключение: Отставление ноги в сторону — лучшее формирующее движение, для построения священников как гайки . Поэтому это все равно, что делать приседания со штангой в 5-6 подходов.

2. Ноги на специальном тренажере

Такой инвентарь сейчас есть в любом уважающем себя спортивном клубе и пользуется у женщин повышенной популярностью. Это отличное формирующее упражнение на задницу в тренажерном зале. Когда она выполняется, все мышцы, кроме ягодиц работы, выключаются.

Таким образом прямая нагрузка на папу увеличится просто до небес. Однако при всей простоте он имеет несколько важных нюансов.

  • Для увеличения нагрузки на мышц ягодиц это упражнение нужно наклонить вперед.
  • Накачанная задница как гайка — результат работы с большими весами. Итак, вес на тренажере нужно выставить так, чтобы последнее повторение в подходе отдавалось с огромным усилием.
  • Ягодицы включаются в работу только на последнем отрезке траектории. Следовательно, именно на этой части движения должно быть сосредоточено все внимание.

После завершения динамической версии разведения ног в симуляторе необходимо выполнить один статический подход. Делается это так: выставляет грузик, ноги доводятся до крайнего положения, священник изо всех сил напрягается и тело замирает в полной неподвижности на 30-40 секунд.

Статическая нагрузка позволяет включить дополнительные области ягодичных мышц и увеличить их плотность, на один шаг ближе к созданию красивых попы .

Я рассказал о пяти самых эффективных упражнениях на попу в тренажерном зале. Но нет смысла делать их все на каждой тренировке. В противном случае мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке и перестают на нее реагировать. Правильно будет составить два отдельных комплекса, каждый из которых будет состоять из 1-2 упражнений на набор мышечной массы и одного формирующего.Еженедельно эти комплексы можно чередовать, стараясь каждый раз выполнять их по-разному. Это можно сделать, изменив скорость выполнения каждого из упражнений или время отдыха между ними. А программа для девушек в спортзале на попке может выглядеть так:

1 неделя

Упражнение

Подходы Повторы

Приседания со штангой на спине

5-6

8-10

Обратные атаки (вариант 1) 3-4

10–12

Разведение ног в специальном тренажере 3-4

7-9

2 неделя

Упражнение

Подходы

Повторы

Жим ногами лежа (двумя ногами) 5-6

8-10

Обратные атаки (вариант 2)

3-4

10–12

Откидывание ног в сторону на нижнем блоке

5-6

8-10

Программа для девушек в спортзале на попу может включать и другие упражнения.Та же становая тяга от пола или подъемы таза с отягощениями — отличные упражнения на попу в зале. Но, на мой взгляд, включить их в свой тренировочный комплекс можно, только освоив самые простые и базовые движения. Поскольку и вытяжение, и подъем таза, помимо ягодичных мышц, сильно нагружают поясницу и являются травматическими упражнениями.

Мифы и факты

  • Кремовый. Можно использовать различные кремы, которые, по мнению их разработчиков, помогут подтянуть кожу ягодиц и придадут ей упругость.Помните, что ни один крем не способен дать потрясающих результатов, так как этого можно добиться комплексными методами. Без упражнений для ягодиц не получится, поэтому питать иллюзии на этот счет не нужно.
  • Эфирные масла и травы. В некоторых глянцевых журналах публикуются статьи, в которых даются рекомендации следующего характера: необходимо принимать ванну с добавлением хвоща (полевого). А после процедуры советуют намазать тело эфирным маслом и плотно обернуть пищевой пленкой.Это поможет убрать целлюлит, а вот придать попе красивый контур — нет.
  • Фастфуд. Такая еда непригодна к употреблению, если вы заботитесь о своей фигуре. Весь лишний жир «осядет» по бокам, ягодицам и бедрам. Кроме того, кожа может стать дряблой и о красоте речи быть не может.
  • Аквааэробика. Отличный вариант, если вы посещаете бассейн пару раз в неделю. Это поможет сбросить лишние килограммы, сделать кожу упругой и слегка приподнять попу.Однако самый действенный способ — упражнения на ягодицы. Диета. Он хорош тем, что помогает сбросить лишний вес, а в сочетании с упражнениями — придать телу отличный внешний вид.

Главное, чтобы мышцы ягодиц не привыкли к нагрузке. И тогда ваша фигура изменится как на зависть подругам, так и на радость мужчин, увенчавшись красивой накачанной попкой. Будьте красивы и изящны.

Продолжить чтение

Зажги свою задницу с помощью этой предтренировочной программы

Допустим, у вас есть замечательный коллега. Она незаменима, но в последнее время ей звонит домашняя девочка. Иногда она даже не появляется на важных встречах, заставляя вас и остальную команду нести ее ношу. Что за жопа, да?

Здесь не метафорически — мы буквально говорим о твоей заднице.Это самая большая и самая важная мышца, которая у вас есть, но ваши ягодицы могут получить лень, когда вы забываете «активировать» или «включаться» в достаточной степени во время повседневных задач или тренировок, — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Брет Контрерас, соавтор . Strong Curves: A Woman’s Guide to Building Better Butt and Body . В учебнике есть термин для этого явления — ягодичная амнезия — и он может тащить вас (и ваши фитнес-цели) вниз. В конце концов, ваша задняя часть помогает во всех движениях: беге, прыжках, поднятии тяжестей и т. Д.

(Хотите нарастить мускулы и сексуальное подтянутое тело? В своей книге Lift to Get Lean Холли Перкинс, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, объясняет, как можно добиться стройной фигуры за четыре недели.)

Из-за этого высокоразвитого описания работы многие ученые считают, что ягодичные мышцы превратились в тот механизм, которым они являются сегодня, что отличает людей от их четвероногих предков. Иронично, что наш нынешний образ жизни отбросил нас на миллионы лет назад.«Мы сидим часами в день, и это учит мышцы быть расслабленными, а не активными, даже для некоторых регулярно занимающихся спортом», — говорит Роберт Панариелло, главный клинический директор и партнер-основатель Professional Physical Therapy of New York, New Джерси и Коннектикут.

Итак, начинаются последствия: мышцы на задней стороне вашего тела (известные как задняя цепь) вынуждены брать на себя ответственность, настраивая вас на всевозможные забавы, такие как мышечный дисбаланс и травмы. Даже такие, казалось бы, несвязанные вещи, как вывихнутая лодыжка или поврежденный палец ноги, могут привести к тому, что ваша задница нажмет кнопку выключения питания, чтобы ускорить процесс заживления.

Так как же нам поджечь этого бездельника? Переход в режим зверя и добавление более взрывных, тяжелых тренировок (например, становой тяги со штангой) определенно сделают свое дело. Но мы понимаем, что может потребовать от многого заранее, если вы еще не регулярно тренируетесь в тренажерном зале. Следуйте нашему плану разминки, настройте свой режим силовых тренировок, и вот так вы покажете этим плюшкам, кто здесь главный.

Согрейте булочки
Эта процедура перед тренировкой от Контрерас зарядит ваш тух, как двойную порцию эспрессо.Выполняйте три подхода перед любой тренировкой.

СВЯЗАННЫЕ: 6 тренеров делятся своими любимыми упражнениями для более упругих и сексуальных ягодиц

1. Раскладушка боковая

Кассандра Танненбаум

Лягте на левый бок, согнув бедра и колени, поставив ноги друг на друга и ступни вместе (A) . Удерживая левую ногу на полу, поднимите правое колено как можно выше, не расставляя пятки (B) .Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 15, затем повторите с другой стороны.


2. Четвероногое разгибание бедра

Кассандра Танненбаум

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами, спина ровная (A) . Поднимите одну ногу позади себя, держа колено согнутым под углом 90 градусов, пока ступня не будет обращена к потолку (B) . Опустите ногу, чтобы вернуться к старту.Это одно повторение. Сделайте от 10 до 15, затем повторите с другой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка ягодиц мечты
3. Ягодичный мостик с подъемом ступней

Кассандра Танненбаум

Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, поставив пятки на скамью или табурет перед собой (на высоте не менее 12–14 дюймов от земли) (A) . Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч (B) .Задержитесь на две секунды, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение; делать с 10 по 15.


4. Лягушачьи насосы

Кассандра Танненбаум

Лягте на спину, ноги вместе и колени разведены, ступни держите как можно ближе к тазу, согнув локти и опираясь на пол (A) . Подняв голову и слегка приподняв подбородок, поднимите бедра, удерживая стопы вместе (B) . Задержитесь на секунду или две, затем опустите.Это одно повторение; делать с 10 по 15.

Чтобы узнать больше о преимуществах тренировок, купите октябрьский выпуск журнала Women’s Health за октябрь 2015 года в газетных киосках.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *